Как накачать ягодицы и ноги девушке в домашних условиях: Как накачать ноги девушке в домашних условиях: правильная тренировка
Как накачать ноги девушке в домашних условиях: правильная тренировка
Чтобы придать стройность и красоту ногам, не обязательно посещать тренажерный зал. С этой задачей вполне можно справиться дома, если правильно подобрать программу тренировок и регулярно заниматься. Узнайте, как накачать ноги девушке в домашних условиях, чтобы максимально приблизить их к идеалу. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног с учетом индивидуальных особенностей телосложения.
Стройные, точеные ножки редко кому достаются от природы. Большинству девушек для достижения безупречной формы необходимы тренировки. Очень важно подобрать правильный комплекс упражнений для красивых ног, ведь некорректные физические нагрузки не только не дадут желаемого результата, но и могут усугубить имеющиеся проблемы.
Значение физических занятий для красоты ног
Женские ноги со слабо развитыми мышцами вряд ли можно назвать красивыми. Мягкие ткани бедер и голеней состоят из мышечной и жировой ткани. Если объем мышц незначительный, а слой жировых отложений существенный, то в юности это может выглядеть неплохо, но со временем жировая ткань теряет упругость, появляется целлюлит, дряблость, провисания тканей бедра.
Совсем другой вид имеют ноги с хорошо развитыми мышцами и тонкой жировой прослойкой. Они гладкие, без целлюлита. Красиво очерченные мышцы придают ногам точеный вид и «играют» при ходьбе. Кроме того, ноги с хорошо развитой мускулатурой более сильные и неутомимые, чем конечности со слабыми мышцами и большим процентом жировой ткани.
Проще всего достичь красивой формы ног, занимаясь спортом с детства. У тех, кто серьезно занимался хореографией, акробатикой, гимнастикой и многими другими видами спорта, с детства формируются красивые спортивные ноги. Но если эта возможность оказалась упущенной, не огорчайтесь. Тренировка ног для девушек поможет улучшить их форму, укрепить мускулатуру, избавиться от целлюлита и лишнего жира в любом возрасте.
Особенности тренировок для разных типов телосложения
Прежде, чем приступать к тренировкам ног, необходимо четко определить, в чем заключается проблема. Рассмотрим основные недостатки женских ног и меры, которые будет необходимо предпринять для их исправления.
Слишком тонкие ноги
Тонкие женские ноги не всегда являются недостатком. Как правило, слишком худые ноги выглядят некрасиво в двух случаях:
- когда они контрастируют с достаточно объемным корпусом;
- когда они имеют некрасивую форму.
Если худые ноги имеют хорошую форму – крепкие мышцы, выраженные икры, то, проблема, скорее всего, в их несоответствии крупной верхней части тела. Чаще всего такое встречается у девушек с типом фигуры «яблоко», «перевернутый треугольник». У них при наборе веса жир откладывается на плечах, спине, боках, животе, а ягодицы и ноги остаются «сухими».
В таких случаях не нужно стремиться придать больший объем ногам. Лучше сосредоточьтесь на похудении, чтобы ликвидировать несоответствие верхней и нижней частей тела. Похудеть и удерживать нормальный вес поможет правильное питание и регулярный фитнес.
Если худые ноги имеют некрасивую форму – невыраженные икры, слабо развитую внутреннюю поверхность бедер – то помогут упражнения с гантелями. С их помощью можно достичь красивой формы, нарастив в нужных местах мышечные объемы. Как накачать худые ноги девушке, читайте в разделе «Упражнения с гантелями».
Слишком объемные ноги
Многие девушки недовольны своим «тяжелым низом». Избыточный объем ног может быть обусловлен:
- жировыми отложениями;
- объемной ножной мускулатурой.
Часто имеют место оба этих фактора. Эта проблема характерна для девушек с типом фигуры «груша». К ее решению нужно подходить дифференцированно.
Если имеются значительные жировые накопления – целлюлит, «уши» на бедрах, «валики» над коленями, то необходимо худеть. Главная ошибка многих девушек в том, что они уверены, что жир можно сжечь локально, нагружая расположенные под ним мышцы. Это неверно. Качая мышцы ног, вы не избавитесь от покрывающего их жира, если в организме не будет дефицита килокалорий. При похудении жир равномерно сгорает по всему телу, и проблемные места, где он отложен самым толстым слоем, худеют в последнюю очередь.
Поэтому, чтобы убрать лишний жир и придать ногам точеную форму, в первую очередь необходимо худеть путем ограничений в питании и увеличении двигательной нагрузки. Ни в коем случае не прибегайте к диетам, они не эффективны. Похудеть можно:
- отказавшись от вредных продуктов с гидрогенизированными жирами, большим количеством соли и сахара, химическими добавками;
- резко ограничив мучное, сладкое, жирное;
- уменьшив порции до размера кулака и увеличив число приемов пищи до 5-6 раз в день;
- увеличив потребление чистой воды до 1,2-2 л в сутки;
- повысив физическую активность (ежедневная быстрая ходьба плюс любой вид фитнеса 3-4 раза в неделю).
Упражнения на ноги для девушек, имеющих проблему «тяжелого низа», должны быть направлены на укрепление мышц без наращивания их объема. Они выполняются без отягощений, в многоповторном режиме – не менее 25-30 повторений. Простой и эффективный комплекс подходящих упражнений представлен в разделе «Упражнения без отягощений».
Иногда бывает, что лишний жир отсутствует, а ноги все равно слишком объемные. Это может быть обусловлено генетически, либо являться следствием высоких силовых нагрузок на нижнюю часть тела. В таких случаях решить проблему можно, прокачивая корпус и руки, чтобы привести их в соответствие с мощным низом. Параллельно с прокачкой верхней части тела, перекаченные ноги у девушек необходимо не нагружать, а «пережигать» – тренировать исключительно в многоповторном режиме (от 30 повторений) и в быстром темпе.
Упражнения с гантелями
Упражнения с отягощениями позволяют добиться не только укрепления мускулатуры, но и увеличения ее объема. Для этого необходимо правильно подобрать вес гантелей. Он должен быть таким, чтобы вы были в силах выполнить не более 8-10 повторений. Последние повторы должны даваться тяжело и сопровождаться ощущением жжения в мышцах.
Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с сухим или мокрым песком.
По мере укрепления мускулатуры вес отягощений нужно увеличивать, чтобы по-прежнему вам не удавалось выполнить более 8-10 повторов.
После тренировки с гантелями необходимо давать мышцам время на восстановление, поэтому выполняйте этот комплекс не чаще, чем через 1-2 дня.
Обязательно начинайте занятия с разминки для разогрева мышц и суставов. Лучший вариант такой разминки – суставная гимнастика, заключающаяся во вращениях в обе стороны поочередно всех крупных суставов тела.
Для роста мышц необходим строительный материал, поэтому рацион питания должен содержать достаточно животного белка – 1,5-2 г на каждый кг массы тела.
Очень важно в конце тренировки выполнять упражнения на растяжку прорабатываемых мышц. Сравните ноги футболистов и балерин, они подвергаются нагрузке аналогичной интенсивности за исключением того, что в балете огромное внимание уделяется растяжке, а в футболе в приоритете другие качества.
Девушкам с мышцами, отзывчивыми на нагрузку, нужно поменьше нагружать переднюю часть бедер – квадрицепсы. Обычно эти мышцы легко раскачиваются и могут приобрести чрезмерные объемы. Специально качать квадрицепсы не нужно, они достаточно нагружаются при выполнении упражнений на ягодицы и другие мышечные группы.
Плие с гантелью
Это упражнение для ног основательно нагружает мышцы внутренней части бедер.
Поставьте ноги как можно шире, максимально развернув стопы носками наружу. В руки возьмите гантель, гирю или любой тяжелый компактный предмет.
Приседайте, пока бедра не займут горизонтальное положение. Ниже горизонтали опускаться нельзя, это может привести к травме колен. Корпус держите прямо, плечи развернуты, вперед не наклоняйтесь. Таз назад не отводите, как бы слегка подкручивая его вперед. Следите, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась, а оставалась прямой – это обезопасит вас от получения травмы.
Опустившись в нижнюю точку, вы должны почувствовать сильное напряжение внутренних мышц бедер. Из нижнего положения оттолкнитесь пятками от пола, одновременно сжав ягодицы, и, не спеша, распрямите ноги, но не до конца. Колени должны оставаться немного согнутыми – это также одно из требований техники безопасности.
Толчок пятками от пола со сжатием ягодиц – это важный момент техники, пока не отработаете это упражнение до автоматизма, напоминайте себе в каждом повторе: «оттолкнуться, сжать».
Груз должен висеть свободно. Не напрягайте руки, стараясь его подтянуть. Его подъем должен осуществляться только лишь усилием ягодиц.
Внимательно следите за положением корпуса. Если вы будете наклоняться, отводя таз назад, то это будет уже другое упражнение – сумо, не дающее нагрузки на внутреннюю часть бедер.
Выпады с гантелями
Выпады, а также становая тяга с гантелями – самые эффективные упражнения на заднюю поверхность бедра.
Встаньте прямо, в опущенных руках гантели. Шагните вперед как можно шире. Чем дальше вы шагнете – тем лучше. Ступни не должны оказаться на одной линии. Для устойчивости между их осями должно быть небольшое расстояние, носок передней ноги развернут немного внутрь. Это исходная позиция.
Если вы шагнете недостаточно далеко, то техника выполнения нарушится. Вся нагрузка ляжет на квадрицепсы, а это совсем не то, чего мы добиваемся. К тому же в этом случае при приседании бедро с голенью образуют острый угол, что плохо отражается на коленном суставе.
Достаточна ли ширина шага, можно проверить таким способом – в нижнем положении приседа бедро должно быть параллельно полу и образовывать с голенью прямой угол. Правильность выполнения можно проконтролировать и по ощущениям – при движении должны быть максимально напряжены ягодицы и задние часть бедер, а не квадрицепсы.
Из исходного положения опускайтесь вниз, держа корпус прямым и плечи – развернутыми. На всех этапах упражнения позвоночник должен сохранять вертикальное положение, нельзя округлять спину. Задняя нога при этом должна сгибаться, ступня – подниматься на носок, колено – почти касаться пола.
При достижении бедром передней ноги горизонтального положения, отталкивайтесь пяткой, одновременно сжимая ягодицы, и возвращайтесь в исходную позицию. Ступни остаются на своих местах.
После того, как сделаете нужное число повторений, поменяйте положение ног. Один подход включает в себя проработку обеих конечностей.
Становая тяга с гантелями
Это упражнение, как и предыдущее, хорошо прорабатывает и растягивает задние поверхности бедер.
Встать прямо, ноги расставлены на ширину стопы, гантели в опущенных руках спереди, их оси на одной линии. Смотрим прямо перед собой.
Наша задача – наклоняться, опуская гантели как можно ниже. Однако имейте в виду, что цель данного упражнения – не дотянуться гантелями до пола. Округлять спину ни в коем случае нельзя. Необходимо строго соблюдать следующие требования:
- спина остается прямой на всех этапах упражнения;
- наклоняясь, «скользите» гантелями вдоль фронтальной части бедер;
- при наклоне колени самую малость сгибаются, а таз по максимуму отводится назад;
- при достижении максимально возможного наклона с прямой спиной сожмите ягодицы на пару секунд, почувствовав напряжение в задней части бедер;
- вернитесь в прямую стойку усилием ягодиц, а не мышц спины. Толчком распрямления должно быть именно усилие ягодиц.
Проработка голеней
Идеальные женские ноги должны иметь достаточный объем икроножных мышц. Считается красивым, когда при соединении стоп икры касаются друг друга, а затем плавно сужаются к коленям. Накачать икры достаточно сложно, поскольку эти мышцы привычны к постоянным нагрузкам. Однако настойчивость и терпение обязательно дадут эффект.
Вам понадобятся гантели или другие отягощения, а также платформа толщиной 7-8 см. Это может быть любое возвышение – порог, бордюр, зафиксированный брусок.
С гантелями в опущенных руках встаньте прямо, поставив пятки на пол, а передние части стоп – на платформу. Колени на всех этапах упражнения чуть согнуты, «мягкие». Сохраняя вертикальное положение тела, медленно поднимайтесь на носки как можно выше и опускайтесь до касания пятками пола. В нижнем и верхнем положении задержитесь на пару секунд.
Соединяя пятки и разводя их в стороны, можно увеличивать нагрузку на внешние и внутренние части икроножных мышц. Если необходимо добавить объем внутренней части икр, то разворачивайте носки наружу, если внешней – соединяйте носки и разводите пятки в стороны.
Все эти упражнения с гантелями необходимо выполнять в 4-5 подходов.
Упражнения без отягощений
Привести ноги в тонус, попутно согнав лишний жир, поможет комплекс упражнений, которые можно выполнять дома, лежа на коврике.
Перекаты
- Лягте на спину, оттянув носки и вытянув руки над головой.
- На вдохе, напрягая ягодицы и втягивая живот, повернитесь, не меняя положения рук, на правый бок.
- На выдохе вернитесь в исходную позицию.
- Выполните аналогичный поворот в другую сторону, не забывая сжимать мышцы живота и ягодиц.
- В каждую сторону необходимо выполнить по 30 поворотов.
Подъемы
- Лечь на правый бок, правой рукой подпереть голову, левая рука упирается ладонью перед животом.
- Живот и ягодицы напряжены. Левую ногу выносим вперед до прямого угла с корпусом, затем возвращаем назад и, не опуская ее на правую, поднимаем максимально вверх.
- Опускаем левую ногу и опять, не кладя ее и не расслабляя пресс и ягодицы, выносим ее вперед.
- Продолжайте выполнять поочередные подъемы вверх и вперед, постоянно держа ногу на весу. Всего одной ногой нужно выполнить 30 циклов (вперед – возврат – вверх – возврат).
- Повернитесь на левый бок и выполните 30 аналогичных циклов для правой ноги.
Вращения
- Исходная позиция, как в предыдущем упражнении.
- Напрячь живот и ягодицы, поднять ногу вверх и описывать стопой круги – 30 вращений по часовой стрелке, затем – 30 вращений против часовой стрелки.
- Повернуться на другой бок и выполнить то же самое для другой ноги.
Выполняйте эти упражнения через день, и уже через пару недель вы заметите первые положительные изменения.
как быстро сделать большие ягодицы дома
Опубликовано: 16.09.2019Время на чтение: 8 минут8260
Современная мода диктует множество условий, и одно из требований – красивое накаченное тело. И если с прессом и трицепсами все более-менее понятно, то вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях, до сих пор остается актуальным.
Современная мода диктует множество условий, и одно из требований – красивое накаченное тело. И если с прессом и трицепсами все более-менее понятно, то вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях, до сих пор остается актуальным. Кто-то ради красивой фигуры готов на все: некоторые девушки ложатся под нож пластического хирурга, лишь бы достичь идеальных форм. Но эта крайняя мера необязательна, ведь можно получить «бразильскую попу» в результате тренировок и корректировки питания. Есть мнение, что подкачать ягодицы реально самыми элементарными упражнениями, к примеру ежедневной длительной ходьбой или бегом. Конечно, этот способ тренировок действительно эффективен, но только для того чтобы избавиться от лишних килограмм и поддерживать в тонусе весь организм. А о том, как накачать попу быстро и без походов в зал, читайте в этой статье.
Если стоит вопрос о том, как накачать попу девушке, не прибегая к помощи профессиональных тренеров, надо помнить о нескольких важных правилах:
-
Нужно правильно питаться. Даже при серьезном подходе к планированию тренировок результата не будет, пока Вы не перейдете на подходящее питание с учетом БЖУ (белков, жиров, углеводов). Если вы предпочитаете соблюдать определенные диеты, то именно с балансом полезных веществ могут возникнуть проблемы. Избежать этого поможет продукция Herbalife. «Формула 2 для женщин» – это отличный способ поддержать организм в тонусе. В составе витаминно-минерального комплекса более двух десятков действующих веществ, необходимых для здоровья организма. Суточная доза содержится всего лишь в двух таблетках. А для лучшего результата рекомендуется комбинировать этот препарат с «Формулой 1» – протеиновыми коктейлями десяти разных вкусов. Можно убить сразу двух зайцев: получить полноценный завтрак, обед или ужин с высоким содержанием белка и заодно насытить организм необходимыми витаминами и минералами.
-
Нужно правильно тренироваться. Если Вы уже перешли на правильное питание, то это не решит вопроса с проработкой мышц. Возможно, не будет набираться вес, но и мышцы подтянутыми не станут. Так что правильный план тренировок – залог успеха.
-
Нужно отдыхать. Нельзя проводить по несколько часов на тренажерах в надежде на быстрый результат. Да, мышцы довольно скоро придут в тонус, но чем сильнее их «забивать», тем сильнее они будут болеть. А это значит, что ни о каких дальнейших тренировках речи не пойдет. Следовательно, следующие несколько занятий будут сорваны, мышцы начнут болеть, а толку от этого не будет. Поэтому очень важно соблюдать режим и давать себе отдыхать. Восьмичасовой сон – Ваш лучший друг, не забывайте об этом!
Отлично, с правилами разобрались. Что дальше? Как накачать ягодицы без тяжелых физических упражнений, поднятия больших весов и огромных временных затрат? Для этого нужно купить пару утяжелителей для ног и разработать себе домашнюю программу тренировок.
Разрабатываем программу тренировок
Стоит сразу отметить, что девушке накачать ягодицы в домашних условиях будет довольно непросто. При помощи простых упражнений можно привести ягодичные мышцы в тонус, сделать их более подтянутыми и упругими, но вот добиться «бразильской попы» вряд ли удастся. Отчаиваться не стоит: если в планах стремление к формам Ким Кардашьян, лучше идти в зал, к профессиональному тренеру, который разработает программу тренировок и поможет скорректировать питание. А если Вы хотите просто привести ягодичные мышцы в тонус и сделать их более подтянутыми, то можно обойтись домашними тренировками.
Итак, составляем идеальный план тренировки для проработки ягодичных мышц:
-
Не забываем об аэробных нагрузках, иначе вместо аппетитных форм есть риск получить абсолютно плоские ягодицы. Что подразумевается под аэробными нагрузками? Бег и ходьба, причем последнее предпочтительнее.
-
Тренировка должна быть силовой с выполнением базовых упражнений – приседаний с весом. В домашних условиях это могут быть гири или гантели весом до 10 кг.
-
Рабочий диапазон тренировки: не более 12 повторений, отдых между подходами по 1,5–2 минуты.
А еще нужно помнить о собственной анатомии. Ягодичные мышцы состоят из трех групп: больших, средних и малых. За подтянутый вид ягодиц отвечают большие мышцы; средние и малые дают красивую линию бедер.
При проработке ягодичных мышц важно уделять внимание всем трем группам. В итоге Вы сможете добиться подтянутого силуэта, добавить объема бедрам и избежать проявлений целлюлита. Правда, не всегда даже самые упорные тренировки помогают избавиться от «апельсиновой корки», потому что эта проблема заключается вовсе не в недостатке движения, а в особом строении жировой прослойки у женщин.
Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, при помощи которых девушка быстро накачает попу, не выходя из дома:
Глубокие приседания.
Возьмите в руку по гантели (стоит начинать с минимального веса, если до этого не было интенсивных тренировок). Ноги ставятся на ширине плеч. Делайте глубокий вдох, приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, максимально отводите ягодицы назад. Тренера объясняют это упражнение как «попытку сесть на невидимый стул». На вдохе принимайте исходное положение. Спина при этом упражнении должна быть идеально ровной, а колени при приседе не должны выступать за носки.
Румынская тяга.
Считается одним из самых лучших упражнений для проработки ягодичной мышцы и задней поверхности бедер. Ноги поставьте на ширине плеч, слегка прогнитесь в пояснице. На выдохе наклоняйтесь вниз, отводя таз назад и опуская гантели вдоль линии ног. Когда наклонитесь ниже коленей, можно возвращаться в исходное положение. При упражнении нужно уделять особое внимание проработке задней поверхности бедер: именно за счет этих мышц должен идти наклон, а не за счет спинных мышц.
Сплит-приседания.
Берите гантели и вставайте спиной к любой устойчивой мебели (креслу, дивану). Одну ногу согните в колене и положите на упор, второй сделайте шаг вперед и плавно опускайтесь вниз, пока бедро не станет параллельным полу. На каждую ногу упражнение делается по 8–12 раз. Шаг обязательно должен быть большим: нагрузка должна идти на ту ногу, которую Вы выставляете вперед, задняя просто служит опорой.
Плие.
Упражнение, знакомое всем, кто занимался балетом. Ноги расставьте шире плеч, а носки разверните от себя под 45 градусов. Спину обязательно держите идеально ровно. Медленно приседайте (максимально глубоко) и медленно возвращайтесь обратно. При приседании можно разводить руки в стороны, неплохо бы взять и гантели.
Выпады.
Простое, но достаточно эффективное упражнение, прорабатывающее всю заднюю поверхность бедер. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Делайте широкий шаг вперед и приседайте, пока бедро не станет параллельным полу. Плечи должны быть расправлены, спина максимально прямой.
Махи назад.
Для сохранения равновесия возьмитесь за спинку стула и выполняйте мощные махи назад. Для эффективности упражнения рекомендуется использовать специальные утяжелители. При махе назад старайтесь зафиксировать ногу в максимально высоком положении, чтобы почувствовать работу мышц.
Махи назад на полу.
Выполняется практически так же, как и предыдущее упражнение. Встаньте на четвереньки, руки расположите на ширине плеч, тазобедренный сустав должен находиться точно над коленями. Делайте махи назад, задерживая ногу в максимально высоком положении.
Подъем таза лежа.
Лягте на пол, согните ноги в коленях и расположите их на ширине плеч. Теперь начинайте опускать и поднимать таз. Для эффективности упражнения можно положить что-то тяжелое на бедра. В верхней точке задерживайтесь на 30–50 секунд, максимально сжимая ягодицы.
Такие упражнения в сочетании с правильным питанием помогут добиться желаемого результата за несколько месяцев тренировок.
Как будет выглядеть стандартная программа тренировки?
-
Первый день: глубокие приседания, выпады, плие и махи, 3 подхода по 8–12 повторений на каждое упражнение.
-
Второй день: румынская тяга, сплит-приседания, выпады, махи, 3 подхода по 8–12 повторений на каждое упражнение.
Постепенно наращивайте нагрузку: либо увеличивайте вес, либо количество подходов. Перед тренировкой обязательно должна быть десятиминутная разминка, которая позволит прогреть мышцы и избежать травм.
Как быстро накачать ягодицыНакачать ягодицы девушке можно за 2–6 месяцев регулярных тренировок. Дело в том, что все зависит от индивидуальных особенностей организма, метаболизма, правильно подобранного питания и программы тренировок. Некоторые могут заметить положительные изменения уже через пару недель интенсивных занятий, а кому-то ради вожделенного результата придется попотеть подольше.
В любом случае быстро накачать ягодицы помогут только в тренажерном зале. Домашние тренировки тоже могут быть эффективны: в том случае если Вы способны на железную дисциплину и будете регулярно выполнять упражнения из своей программы.
Тем, кто никак не может добиться желанных форм, стоит обратить пристальное внимание на такое упражнение, как гиперэкстензии. Выполняется оно исключительно на специальном тренажере, на первых этапах – только под внимательным присмотром тренера, потому что требует правильной техники. В противном случае вместо положительного результата можно получить проблемы с позвоночником. Это упражнение эффективно не только в прокачке ягодиц, но также позволяет проработать практически все группы мышц.
А еще придется отрегулировать питание: исключить мучное, жирное, сладкое. Если Вы сладкоежка, шоколад лучше заменить свежими фруктами или протеиновыми батончиками Herbalife, которые не только могут стать полноценным перекусом, но и отличаются приятным вкусом.
Рекомендации и советыВсем девушкам, желающим накачать попу в домашних условиях, рекомендуется:
-
Не забывать о чередовании силовых и аэробных нагрузок.
-
Включать в силовые тренировки обязательные базовые упражнения по 8–12 повторений в сете.
-
Выбирать оптимальный вес, постепенно увеличивая его через каждые 3–4 дня.
-
Отдыхать между подходами не более 2 минут.
-
Соблюдать режим питания и сна.
В здоровом теле – здоровый дух. Так что регулярные тренировки позволят Вам не только добиться красивого рельефа тела, но и помогут поддерживать организм в тонусе.
И, конечно, крайне важно правильно питаться. Есть люди, которые считают, что чизбургер стоит лишнего получаса занятий в зале. Но лучше в принципе избегать чрезмерно жирной еды с большим содержанием сахара – это позволит контролировать вес и нормализовать работу ЖКТ. В рационе обязательно должен быть животный белок, жиры и углеводы. При правильном подборе БЖУ Вы с большей вероятностью сможете держать свой вес в пределах нормы и чувствовать себя максимально комфортно.
Кстати, в моду все сильнее входит бодипозитив. И, вопреки расхожему мнению, это течение призывает не толстеть, а любить и беречь свое тело. Это значит, что качать попу и добиваться идеального пресса можно (и нужно!) не ради восторженных взглядов противоположного пола, а исключительно для собственного комфорта.
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-09-16
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Как накачать ноги девушке в домашних условиях
15 Ноя 2019
Мария DigiBox
Хотите сделать свои ноги подтянутыми? Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях нет необходимости иметь в своём арсенале тренажеры. Делая эффективные упражнения можно достичь оптимального результата. Накачать ноги в домашних условиях можно. Для этого потребуется задействовать вес своего тела.
Зачем накачивать ноги девушкам?
Накаченные ноги необходимы не только людям, которые выполняют тяжёлую физическую работу или являются спортсменами. Накаченные нижние конечности придают фигуре стройности. Многие девушки хотят улучшить свою фигуру и начинают это с ног. Также, имея накаченные ноги можно повысить свою выносливость. Если выполнять упражнения регулярно, то уже за короткий промежуток времени можно получить хороший результат. Большинство упражнений выполняются без тренажёров и утяжелителей, поэтому для накачивания ног девушке в домашних условиях не потребуется сложный инвентарь.
Накаченные нижние конечности — это не просто красиво. Данные упражнения помогут привести тело в тонус, улучшить здоровье. Например, приседы, помогают улучшить осанку.
Качаем ноги в домашних условиях.
Итак, приступим, как же накачать ноги в домашних условиях? Для этого есть несколько простых и довольно полезных упражнений.
Приседы.
Данное упражнение выполняется без дополнительного инвентаря. Нижние конечности становятся подтянутыми за счёт использования веса всего тела.
- Расставьте стопы на ширине плеч. Вес собственного тела переносите на пятки.
- Сделайте приседание. При этом колени не заводите сильно вперед, они должны быть на уровне ваших носков.
- Вернитесь в начальное положение.
- Обращайте внимание, чтобы мышцы были напряжены при выполнении приседа.
Выпады.
- Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч.
- Сгибая колено под прямым углом, отведите одну ногу назад, ставя её на носок.
- Вернитесь в изначальное положение. При этом подтягивайте заднюю ногу к грудной клетке.
- Повторите то же самое, делая упор на вторую нижнюю конечность.
Приседы плие.
- Примите положение стандартное для приседаний, но разведите немного носки в стороны.
- Руки положите на бёдра.
- Выполняйте приседания так, чтобы бёдра были параллельны полу.
- Оставаясь в приседе, отрывайте пятки от земли.
- Задержите положение на несколько секунд, и продолжайте выполнение упражнения.
Боковые выпады.
- Встаньте прямо и расставьте стопы на ширине бёдер.
- Отводя назад таз, сделайте шаг в право, сгибая колено.
- Левая нижняя конечность остаётся прямой.
- Делайте боковой выпад так, чтобы грудная клетка не сгибалась.
- Повторите выпад на левую ногу.
Подъёмы.
- Встаньте прямо.
- Поднимите нижнюю конечность к уровню бедра. Держите равновесие.
- Напрягите мышцы и встаньте на носочек на одной ноге.
- Зафиксируйте в этом положении и снова опуститесь на пятку.
- Повторите упражнение.
Подъёмы лежа.
- Лягте на бок.
- Положите нижние конечности прямо одна на другую.
- Поднимите верхнюю ногу вверх.
- Делайте упражнение с использованием бедренных и ягодичных мышц.
- Повторите действия.
Мостик.
- Примите положение лежа и согните ноги в коленях, не отрывая стопы от пола.
- Держите бедра параллельно и выпрямляйте одну ногу, немного приподнимая её.
- Отталкивайтесь от пола, необходимо чтобы тело образовывало прямую линию.
- Вторую ногу оставляйте согнутой в колене.
- Повторите действия на другую конечность.
Отведение ног.
Данное действие поможет накачать внутреннюю поверхность бедра.
- Примите положение лежа и согните ноги в коленях, не отрывая стопы от пола.
- Поднимите правую ногу вверх и отводите её в сторону.
- Правая нога должна быть выпрямлена, а левая остаться в согнутом положении.
- Старайтесь, отодвигая правую ногу вправо опустить её как можно ниже.
- Примите начальное положение и повторите действия с левой конечностью.
Как вы видите, накачать ноги в домашних условиях не так уж и сложно. Выполняйте комплекс данных упражнений ежедневно. Делая их хотя бы несколько минут в день вы уже почувствуете, как мышцы ног станут подтянутее. Вы можете комбинировать свои тренировки, выполнять разное количество подходов.
Читайте далее:
Было полезно? Поделитесь с друзьями:
Как накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения от фитнес-модели
https://rsport.ria.ru/20200421/1570374452.html
Как накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения от фитнес-модели
Как накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения от фитнес-модели
Мастер спорта России по художественной гимнастике и победительница престижного турнира Arnold Classic USA (2017) в категории фитнес-бикини Екатерина Лаптева… Спорт РИА Новости, 22.04.2020
2020-04-21T19:00
2020-04-21T19:00
2020-04-22T10:19
зож
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/04/15/1570374343_0:55:1080:663_1920x0_80_0_0_32f47cbd268e7cb8d9a4d1fdb6515cdf.jpg
МОСКВА, 21 апр — РИА Новости. Мастер спорта России по художественной гимнастике и победительница престижного турнира Arnold Classic USA (2017) в категории фитнес-бикини Екатерина Лаптева показала эффективные упражнения, которые помогут укрепить мышцы ног и ягодиц в домашних условиях.По словам чемпионки, для круговой тренировки понадобятся только вес собственного тела и стул.Всего необходимо выполнить три-четыре круга.Также читайте:
https://rsport.ria.ru/20200415/1570082580.html
Спорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
Спорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
Спорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/04/15/1570374343_0:38:1080:848_1920x0_80_0_0_f57041d20e67216bd6b2b5cf359e90fe.jpgСпорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Спорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье
Как накачать ягодицы в домашних условиях
Упражнения для ягодиц в домашних условиях как способ сделать свои ягодицы сексуальными
К сожалению, не все девушки могут уверенно сказать, что вид ягодиц их удовлетворяет.
Но не стоит печалиться, поскольку существует ряд специальных фитнес-программ, цель которых — дать девушке то, чего она хочет. Но не стоит забывать, что полученный результат напрямую зависит от желания и настойчивости человека.
Воспользоваться данной программой можно в специальных спортзалах, в которых работают профессиональные тренера. Но в этой статье мы рассмотрим, как накачать ягодицы в домашних условиях самостоятельно, после чего вам просто останется воспользоваться программой.
Как накачать ягодицы дома:
В первую очередь следует уделить особое внимание подготовительному процессу. Во время занятий фитнесом не рекомендуется использование диет. Не забывайте, что перед каждым занятием необходимо сделать небольшую разминку, что позволит избежать известных проблем, таких как боль в мышцах после занятий, травмы, растяжения. Только после этого можно приступать к самому курсу тренировок.Для первых трех дней отлично подойдут приседания, поскольку для начала нужно приучить свои мышцы к тренировкам. Приседания — самый простой и эффективный способ сделать это. Для начала достаточно 5 подходов в день по 20 приседаний.Какими упражнениями накачать ягодицы
Выпады и их роль в конечном результате.
Данное упражнение является ключевым, поскольку во время него задействованы все мышцы ягодиц и ног, что позволяет быстрее получить желаемый визуальный эффект. Для этого встаньте ровно, руки нужно держать вдоль туловища, после чего приседаем, сделав, таким образом, выпад ногой, которая должна стать у вас под прямым углом. После этого возвращаемся на исходную позицию и повторяем выпад уже другой ногой. Для получения более высокого результата можно воспользоваться гантелями, которые следует держать в руках во время выпада.
Смотрите фото:
Как видно по рисунку, в процессе принимают участие только нужные нам мышцы, что позволяет получить высокий результат с небольшой затратой сил.
Выпады можно делать как вперед, так и назад.
Подъем и его особенности
Для начала нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях так, чтобы они были вместе, после чего необходимо приподнять талию на максимально возможный уровень. Далее следует продержаться в таком состоянии около 5 минут и вернутся на исходную позицию.
Как видно по рисунку,
во время тренировки задействованы именно необходимые нам мышцы, что позволяет получить желаемую форму вскоре после начала программы. Первые результаты можно получить спустя полтора недели.
Непременно добиться красивой, привлекательной попы самому у себя дома можно. Но не стоит забывать о том, что существуют специально обученные профессионалы, которые смогут обучить вас и провести с вами занятие, что практически исключит неправильное исполнение упражнений или травмы во время них.
Встаньте на колени и выполняйте махи назад выпрямленными ногами. Это поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях.
Это смешное упражнение не подходит для зала, но прекрасно подействует на вашу попу в домашних условиях. Просто сядьте на пол и продвигайтесь по полу вперед, а достигнув стены — двигайтесь назад.
Вы можете тренировать ягодицы в любое время — например, сидя в офис, в машине или в общественном транспорте. Просто поставьте ноги под прямым углом и поднимайте и опускайте пятки.
Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу домашних тренировок ягодиц? Оставляйте свои комментарии.
Как накачать ноги и попу за 2 недели
Вы думаете, что невозможно сделать ноги и ягодицы по-спортивному красивыми и подкачанными за короткое время? Изучите эти материалы и поймете, как сильно ошибались.
Нет такой девушки, которая не мечтала бы об объемных упругих ягодицах и красивых подтянутых ногах. Мужчины, в свою очередь, тоже мечтают именно о таких девушках. Мечты разбиваются о реальность, в которой на посещение спортивного зала хронически не хватает времени, а на домашние тренировки не находится ни сил, ни желания. Однако, взять себя в руки все-таки можно, особенно если через две недели предстоит важное мероприятие, на котором хотелось бы выглядеть идеально. Давайте разберемся, можно ли накачать бедра и ягодицы за две недели?
Расставляем приоритеты
Первое, что следует сделать, это определиться со своими приоритетами и поставить четкую цель. К примеру, если вам нужно уменьшить объемы ног и ягодиц, то следует отталкиваться именно от этого, измеряя свои успехи в сантиметрах окружности. В другой ситуации, когда объемы тела в норме, но имеется желание стать обладательницей красивого мышечного рельефа, отталкиваться и подбирать упражнения следует именно из внешнего облика.
Когда вы определились с целью и точно знаете, какой хотите увидеть себя в зеркале через две недели, следует подобрать подходящую тренировку. Нагрузка может быть нацелена на конкретную зону, к примеру, девушки с накачанными ногами работают исключительно над внешним видом ягодиц, упражнения на ноги им не нужны.
Факты из физиологии
Работа над собой – это процесс достаточно тонкий, без познаний в физиологии здесь не обойтись. Теория будет касаться строения ягодиц и ног, а также особенностей функционирования женского тела. Органы эндокринной системы у мужчин и у женщин работают по-разному, женщина не может накопить большие мышечные объемы естественным для организма путем. Эффект можно усилить применением фармакологических препаратов, усиливающих прирост мышечных тканей, но не каждая девушка пойдет на это ради красивой попы.
Сколько бы не говорили про пользу приседаний, сами по себе они не принесут впечатляющего результата, максимум, чего можно добиться – это придать мышцам небольшой тонус. Вскоре после того, как вы перестанете приседать, все снова вернется на круги своя. Придать ягодицам упругость и накачать ноги можно лишь при использовании утяжелений, она увеличивают нагрузку и направляют ее на те места, где следует увеличить объем мышц. Изменить формы своего тела, чтобы изменения были заметны, можно только таким путем.
Как накачать ягодицы за две недели
Определив свои цели и узнав о физиологии процесса прироста мышечных тканей можно переходить к непосредственным тренировкам. Проводить их можно не только в специализированном зале, но и дома. Если вы планируете заниматься в домашних условия, то следует обеспечить себя подручным оборудованием. В первую очередь потребуются гантели, можно их приобрести или заменить бутылками с водой. Если занятия проходят в зале, то лучше выбирать штангу.
За 2-2,5 часа до занятия следует отказаться от еды, как и час спустя после тренировки. Так как две недели – это достаточно короткий срок, предстоит заниматься каждый день до момента достижения цели, то есть до желанного отражения в зеркале. После того, как очертания вашей попы и ног станут такими, как вы желаете, столь напряженные тренировки можно будет прекратить, для закрепления результата будет достаточно тренироваться по 10-15 минут ежедневно.
Перед тренировкой
Нагрузка от упражнений будет направлена на мышцы, но в процессе будут участвовать также связки и суставы, которые очень легко повредить. Проведение разминки не позволит травмировать суставы, они не будут щелкать и доставлять болезненных ощущений, не станут причиной отказа от фигуры своей мечты. Перед тренировкой в зале лучше использовать велотренажер или беговую дорожку, для дома подойдет бег на месте. Для того, чтобы мышцы разогрелись, а суставы стали более подвижными, будет достаточно 5-10 минут разминки.
Какие упражнения накачают ягодицы?
Лучшим упражнением для достижения цели за две недели станут приседания, они уместны и для избавления от излишков подкожного жира, если таковые имеются. Одно и то же упражнение одновременно помогает накачать мышцы и похудеть, но, чтобы оно оказалось эффективным, приседать нужно со штангой, гантелями или другими подручными утяжелениями.
Не менее эффективным упражнением является выпад вперед, как и приседания, его следует делать с утяжелениями. Освоить технику выполнения выпада не сложно, исходное положение – стоя с прямой спиной, в руках по гантели. Одновременно вытяните руки с гантелями на уровне плеч м сделайте выпад вперед одной ногой, оставляя вторую ногу позади, шаг должен быть как можно шире. После выполнения выпада вернитесь в исходную позицию и сделайте выпад другой ногой, при этом спина должна оставаться прямой. К выпадам вперед следует подключать выпады в стороны, делайте 3-4 подхода по 15-20 выпадов для каждой ноги.
Следующее упражнение предназначено для выполнения в зале, так как для него потребуется специальный тренажер, это махи с отягощением. Их преимущество заключается в глубокой проработке мелких мышц-сгибателей. Делаются махи из положения на четвереньках с прямым положением спины, на каждую ногу надет утяжелитель, поочередно выполняются маховые движения ногами вверх, поднимайте ноги как можно выше. Если опереться не на ладони, а на локти, то нагрузка на ноги и ягодиц от смены положение увеличится. Выполнение данного упражнения в тренажере делает его безопасным. Достаточным будет выполнение двух повторов по 20-30 махов на каждую ногу.
Перечисленные выше упражнения хороши тем, что задействуют одновременно и ягодицы, и ноги. Для более четкой прорисовки рельефа необходимо добавить к комплексу несколько локальных упражнений на определенные группы мышц. Если вы занимаетесь в зале, то не обходите внимание тренаже для сгибания и разгибания ног в сидячем положении. Сядьте и закрепите ноги за гантелями, поднимайте ноги с утяжелением 20-25 раз. Выполнение упражнения отлично прорабатывает переднюю поверхность бедра и переднюю часть икроножной мышцы, можно также прокачать заднюю часть икроножной мышцы и бедра, для этого следует принять положение лежа и зафиксировать ноги таким образом, чтобы пятки упирались в гантели. Поднимайте и плавно опускайте ноги с отягощением из такого положения, для этой вариации тоже будет достаточно 20-25 повторов.
Роль степ-аэробики
Если вашей задачей является накачать ягодицы за две недели, обязательно подключите к своему комплексу упражнения на степ-платформе. Как и любая аэробная программа, эти упражнения будут выполняться в быстром темпе без перерывов между повторами и упражнениями. Каждое из упражнений на степ-платформе имитирует подъем по лестнице и спуск со ступенек, эти естественные для человека действия позволяют потратить много калорий, а также придать ягодицам и ногам красивые очертания. Заниматься степ-аэробикой можно как в зале под контролем тренера, так и в домашних условиях, заменяя степ-платформу подручными средствами. Лучше периодичностью для степ-тренировок является два и более раз в неделю, не стоит сделать упражнения менее, чем через 2 часа после еды, ближайший час после окончания тренировки от пищи тоже будет лучше отказаться.
Как накачать ягодицы и ноги за две недели дома?
Когда до отпуска всего две недели, а свободное время не позволяет посещать тренажерный зал, выход остается всего один – начать заниматься в домашних условиях. Занятия дома имеют свои минусы, и главный из них – это неумение придать себе правильный настрой, недостаточная мотивация на тренировки. Четкое видение цели не позволяет просто от нее отказаться. Для занятий дома следует использовать те же самые упражнения, что и в зале, заменив специализированное оборудование подручными средствами: гантели – бутылками с водой, специальные скамейки – обычными или даже простым стулом.
Любое занятие должно начинаться с разминки, после нее сразу же приступайте к выполнению приседаний.
Возьмите в руки утяжелители и выполняйте приседания, одновременно сгибая ноги и вытягивая руки перед собой. Пара подходов по 20-25 приседаний каждый день приблизят вас к заветной цели накачать попу за две недели. После приседаний выполняйте подъемы ног на четвереньках, поочередно для каждой ноги в согнутом положении, затем поочередно тяните прямую ногу назад.
Одно из лучших домашних упражнений для красоты ягодиц – это подъемы таза вверх из положения лежа, оно приносит быстрые результаты. При выполнении спина должна быть оставаться параллельной полу, а подбородок – смотреть на потолок. Неплохо будет подключить к домашним тренировкам ходьбу на ягодицах, для ее выполнения сядьте на пол и обхватите руками колени, двигайтесь вперед и назад, делая это не за счет усилий ног, а ягодицами.
Упрощенная программа для особо ленивых
Такая программа не поможет накачать попу за две недели, но при этом у нее будут неплохие результаты – мышцы на бедрах придут в тонус и будут смотреться более подтянутыми. Предназначены данные советы для тех, кто не хочет посещать спортивные заведения, а дома не занимается по причине лени или недостаточной организованности. Каждый день перед сном ложитесь на спину и делайте подъемы таза по 20-30 раз.
Если живете или работаете в многоэтажном здании, то хоты бы на один подъем и спуск откажитесь от лифта, проходите лестничные пролеты, пропуская по 1-2 ступени для увеличения ширины шага. Во время просмотра телевизора не просто лежите на диване, а поднимайте прямые ноги и опускайте их. Конечно, без приседаний и без утяжелителей накачать мышцы бедер и ягодиц невозможно. Данные советы предназначены скорее для того, чтобы почувствовать, как изменятся тело под воздействием физических нагрузок. Бедра и ноги станут выглядеть значительно лучше, а их обладательница скорей всего задумается о том, чтобы заняться физическими нагрузками более основательно.
Другие материалы для тех, кто мечтает об идеальном теле
Как накачать попу?
Лучшие упражнения для проработки ягодичных мышц и увеличения объема ягодиц. Техника выполнения каждого упражнения, советы по увеличению и уменьшению нагрузки. Рекомендации по составлению программы для работы над ягодицами.
Как нужно питаться, чтобы увеличить ягодицы?
Если подключить к правильным тренировкам правильное питание, то результаты будут ощутимы в самые короткие сроки. Узнайте, как следует питаться и каким продуктам отдавать предпочтения, чтобы быстро и эффективно накачать попу.
Как быстро увеличить попу в домашних условиях?
Скорей всего вы заметили, что определенное количество упражнений рассчитаны на выполнение в зале, для них нужны специальные снаряды и тренажеры. Из этого материала вы узнаете, как заменить сложные приспособления простыми подручными средствами.
Домашняя тренировка для красивых ягодиц
Пример тренировки для дома, составленной из лучших упражнений, каждое из них направлено на красоты бедер и ягодиц. Рекомендации по отслеживанию прогресса и внесению в программу тренировок в случае, если вы сам себе тренер.
Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке?
Как правило, любая представительница слабого пола мечтает о том, чтобы ее ягодицы были упругими, имели красивые изгибы, а также не имели «апельсиновую корочку». Что же делать, если регулярно посещать спортивные залы нет свободного времени и не так много, как хотелось бы материальных средств, для дополнительных спортивных оборудований. Вариантов, безусловно, много. Итак, в данной статье рассмотрим специальные упражнения для накачивания ягодичных мышц у девушек, которые можно делать в любое появившееся свободное время в домашних условиях.
Общие правила для тренировок.
Интервал между тренировками. Давайте мышцам отдыхать, так как именно во время отдыха они укрепляются, и мышечные волокна увеличиваются в размерах. Отсюда следует сделать вывод, что тренироваться нужно раз в два дня.
Увеличение количества подходов упражнения. Во время тренировок, нужно увеличивать подходы определенного упражнения. Почему? Во время того, как человек делает, например, приседания, по 10-15 раз на протяжении двух недель, мышечные волокна привыкают к таким нагрузкам, происходит адаптация, что негативно влияет на их рост.
Полноценное питание. Всегда нужно помнить о правильном и сбалансированном питании, это относится не только к тем людям, которые тренируются для избавления от лишнего веса, но и также к тем, кто хочет накачать какую-либо группу мышц, тем самым увеличить мышечную массу и сделать тело более рельефным.
3 самых эффективных упражнений для накачивания ягодиц.
Приседания. Не зря приседания стоят на первом месте. Благодаря такому упражнению придать красивую форму ягодицам очень просто. Но, здесь нужно знать, как правильно приседать. Итак, ноги должны быть на ширине плеч, руки вдоль тела, спина прямая, это является исходным положением. Во время приседаний нужно руки поднимать до уровня груди, держа их вытянутыми перед собой. Приседать нужно до уровня колен, не ниже. Такую ошибку допускают большинство девушек, что практически не приносит результативных плодов. В этом случае больше качаются четырехглавые мышцы бедра, нежели ягодичные мышцы. Упражнение следует начинать с 15 раз на один подход, постепенно увеличивая на 5 раз, в один подход.
Махи ногами назад. Такое упражнение отлично укрепляет ягодичные мышцы, что улучшает действие приседаний. Махи ногами следует делать после приседаний, так как здесь работает немного другая группа мышц, так происходит небольшой отдых. Нужно опереться на стол двумя руками, чтобы спина была ровная. Теперь нужно поднимать одну ногу назад как можно выше – 15 раз. После этого повторить то же самое с противоположной ногой. Так же постепенно увеличивать, как и в приседаниях, количество подходов.
Упражнение «мостик». Для этого нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки положить вдоль тела. Теперь следует поднимать попу как можно выше 15 раз.
Упражнения станут вдвойне эффективнее с использованием домашних тренажеров.DIY Домашняя тренировка ягодиц с собственным весом с этими 25 упражнениями для ягодиц
Кэтрин Вирсинг
Я буквально не могу этого подчеркнуть: super важно иметь сильные ягодицы. Больше времени, проведенного в сидячем положении, означает удлинение ягодичных мышц, слабость ягодичных мышц, боль в пояснице. Не весело! Но есть и хорошие новости: хорошей тренировки ягодиц с собственным весом достаточно, чтобы ваши ягодицы оставались здоровыми и очень сильными (а нижняя часть спины — #WHhappy).
Хотя утяжеленные движения, такие как приседания и становая тяга, удивительно для нагрузки и наращивания ягодиц, я всегда включаю упражнения с собственным весом, такие как мосты, лягушачьи насосы и боковые выпады в свои тренировки ягодиц. Дополнительные движения, такие как пожарные гидранты и раскладушки, также гарантируют, что вы задействуете ягодицы со всех возможных углов.
Каким бы упражнением вы ни занимались, поддержание правильной формы является * обязательным * для получения положительных результатов. И хотя важно активировать ягодичные мышцы на протяжении каждого повторения, не следует слишком сильно «сжимать ягодицы».Вы никогда не захотите чрезмерно растягивать поясницу до такой степени, чтобы вы полностью подвернули копчик. Цель — всегда поддерживать нейтральный здоровый позвоночник!
Если вам нужно активизировать разминку перед большим упражнением с помощью схемы движений, активирующих ягодицы, или вы хотите создать собственную тренировку ягодиц с собственным весом, чтобы выполнять ее дома, эти первоклассные упражнения для ягодиц (от новичка- дружелюбны к продвинутым), разожгут вас и заставят почувствовать себя счастливым.
Время: 20 минут
Оборудование: нет
Подходит для: ягодиц и нижней части тела
Инструкции: Выберите четыре или пять упражнений из списка ниже.Выполните от 12 до 15 повторений каждого, а затем сразу переходите к следующему. После того, как вы закончите все упражнения, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.
Реклама — продолжить чтение ниже
Ягодичный мостик
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Начать лежа на спине с согнутыми коленями и ступнями на полу. Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, пока тело не станет прямым от туловища до колен.Кратковременно удерживайте верхнее положение, затем опустите, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.
Изометрический мост для ягодиц
Сложность: Начинающий
Как: Начать лежа на спине с согнутыми коленями и ступнями на полу.Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, пока тело не станет прямым от туловища до колен. Удерживайте верхнее положение не менее трех секунд перед тем, как начать опускание. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.
Приседания
Сложность: Начинающий
Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч.Согните колени, сядьте бедрами назад и опустите нижнюю часть тела, пока бедра не станут параллельны полу. Чтобы держать туловище в вертикальном положении, поднимайте руки при опускании. Поднимитесь обратно, чтобы начать, сжимая ягодицы вверху и возвращая руки в стороны. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.
Боковой подъем ног
Сложность: Начинающий
Как выполнять: Начните с положения лежа на правом боку с согнутыми ногами.Положите левую руку на землю перед грудью, чтобы стабилизировать тело. Держите туловище ровно и подверните копчик. Согнув левую ступню и выпрямив ногу, поднимите ногу к потолку на угол 45–80 градусов от другой ноги. Опустить обратно вниз. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.
Пожарный кран
Сложность: Начинающий
Как выполнять: Старт на четвереньках, плечи над запястьями, бедра над коленями и пальцы ног на полу.Удерживая левую ногу согнутой под углом 90 градусов, задействуйте корпус и сожмите наружные левые ягодицы, чтобы поднять левое колено влево, пока бедро не станет параллельно полу (или как можно ближе). Медленно и контролируя верните ногу в исходное положение. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.
Удар осла
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Старт на четвереньках с плечами над запястьями, бедрами над коленями и ступнями на полу.Держите левое колено согнутым под углом 90 градусов, поднимая левую ногу в воздух, пока бедро не станет параллельно полу. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.
Насос лягушки
Сложность: Начинающий
Как: Начните лежа на спине, руки вытянуты на полу, подошвы вместе, ступни на коврике как можно ближе к бедрам, а колени широкие.Держите корпус напряженным и задействуйте ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Сожмите ягодицы сверху, затем поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.
Приседания с поднятием пятки
Сложность: Средний
Практическое руководство: Начните стоять с пятками на ширине плеч, затем слегка разверните пальцы ног.Согните колени, вытяните бедра назад и присядьте, опустив руки между ног. Затем зайдите на пятки, чтобы встать, раскинув руки в стороны. Вверху поднимите руки прямо вверх и поднимитесь на носки. Выполните от 12 до 15 повторений, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.
Ягодичный мостик на одной ноге
Сложность: Средний
Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки по бокам, согнутые в коленях, правая ступня на полу, левая нога согнута под углом 90 градусов и поднята в воздух.Сожмите ягодицы, чтобы равномерно оторвать бедра от пола, затем опустите. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.
Удар ногой вниз по собаке
Сложность: Средний
Практическое руководство: Старт в положении планки, ноги на расстоянии бедер, руки на ширине плеч.Поднимите бедра, чтобы принять позу собаки лицом вниз, направив копчик вверх и прижав пятки к полу. Поднимите правую ногу прямо назад и вверх, удерживая правую ногу плотно согнутой. Верните правую ногу обратно на коврик, затем повторите движение с левой ногой. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.
Приседания с прыжком
Сложность: Средний
Как выполнять: Начните с низкого приседа, бедра параллельны коврику, руки сцеплены перед грудью, а туловище находится в вертикальном положении.Толкайтесь через ноги, чтобы спрыгнуть с пола, отводя руки назад для инерции, а затем мягко возвращаясь на корточки. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.
Тяга бедра
Сложность: Средний
Практическое руководство: Сядьте, поставив ступни на пол перед диваном или устойчивым стулом.Положите предплечья на поверхность так, чтобы локти были направлены назад, а пальцы — вперед. Поднимите сиденье над полом и выведите ноги, пока они не окажутся чуть выше колен. Это ваша исходная позиция. Продвигайтесь сквозь пятки и задействуйте ягодицы, чтобы вытягивать бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.
Плие приседания
Сложность: Средний
Практическое руководство: Начните стоять, ноги шире плеч и пальцы ног вывернуты так, чтобы внутренняя поверхность бедер была обращена вперед, руки сцеплены перед грудью. Согните таз и опустите его в присед с широкими ногами, чтобы бедра были параллельны полу. Вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений, затем переходите к следующему движению.Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.
Доброе утро
Сложность: Средний
Как это делать: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки за копчик. Держите колени слегка согнутыми, а туловище прямым, затем медленно сгибайте бедра, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу.Подождите ненадолго и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.
Сплит-приседания
Сложность: Средний
Практическое руководство: Встаньте прямо, поставив правую ногу вперед и левую назад (как если бы стояли на железнодорожных путях), руки на бедрах.Держите обе ноги прямо и поднимитесь на подушечку задней стопы. Это ваша исходная позиция. Включите корпус, держите туловище в вертикальном положении и согните оба колена к нижней части тела, пока заднее колено не окажется чуть выше пола или не коснется легкого удара вниз. Надавите на переднюю ступню, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.
Боковой выпад с размахом
Сложность: Средний
Практическое руководство: Начните стоять, ноги шире плеч и руки по бокам. Протяните правую руку к левой ступне, опуская тело, пока левое колено не согнется под углом 90 градусов. Сделайте обратное движение и вернитесь в положение стоя. Сразу повторить с другой стороны. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений, затем переходите к следующему движению.Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.
Шаг вперед
Сложность: Средний
Практическое руководство: Начните стоять лицом к скамейке или лестнице, руки на поясе, а ступни под бедрами. Поставьте правую ногу на скамейку или ступеньку и подтяните левое колено к груди. Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.
Поддерживаемая становая тяга на одной ноге
Сложность: Средний
Практическое руководство: Начните стоять с прямой правой ногой и левой ногой назад, немного за пределами левого бедра.Держите носок на уровне пятки передней стопы, левая пятка высоко. Отодвиньте бедра назад, перенеся вес на переднюю ногу, и мягко наклонитесь над правой ногой, пока не растянется подколенное сухожилие. Вернитесь в положение стоя. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.
Реверанс выпад
Сложность: Средний
Практическое руководство: Начните стоять прямо, ступни под бедрами и руки, сложенные перед грудью.Включите корпус, оторвите правую ногу от пола и сделайте большой шаг назад и наружу от левой ступни. Затем согните колени, пока правое колено не коснется пола позади левой стопы. Проедьте ногами, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.
Боковая планка раскладушка
Сложность: Продвинутый
Как: Начните лежа на боку, локоть прямо под плечом, ноги согнуты, пятки на одной линии с ягодицами.Поднимитесь на предплечье, бедра сложены и вперед, при этом открывая верхнее колено от нижнего колена и удерживая пятки вместе. Опускаться вниз, сжимая ягодицы. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.
Становая тяга на одной ноге
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам.Под контролем наклоните туловище вперед, поднимая левую ногу за туловище (ступня согнута) и вытягивайте левую руку вперед, пока обе не станут параллельны полу. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.
Выпад спереди для баланса
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Начните с задней части мата, ноги на ширине плеч, руки на талии.Сделайте выпад правой ногой вперед, поставив переднюю пятку на землю и позволяя колену переместиться вперед над носком. Вернитесь в положение стоя и подтяните правое колено к груди для равновесия. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.
Чередование выпадов с качелями
Сложность: Продвинутый
Как: Начните стоять, ступни прямо под бедрами и руки по бокам.Включите корпус и сделайте большой шаг назад левой ногой. Сгибайте обе ноги, пока левое колено не коснется пола. Толкайтесь ногами, чтобы повернуть вспять и вернуться в положение стоя, делая шаг левой ногой вперед вместо остановки в центре. Поставьте левую ступню перед телом и согните обе ноги, пока правое колено не коснется пола прямо под правым бедром. Проедьте левой ногой, чтобы вернуться к старту. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.
Болгарские сплит-приседания
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Начните стоять примерно на два фута перед ступенькой, ящиком или диваном, расставив руки по бокам. Вытяните левую ногу назад и поставьте левую ступню на приподнятую поверхность. Согните колени к нижней части тела как можно дальше (или до тех пор, пока колено не окажется прямо над землей), удерживая плечи назад и грудь вверх. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
8-минутная тренировка для попки дома (без оборудования)
Никаких приседаний, никаких выпадов и никаких прыжков в этой 8-минутной тренировке дома! Четыре упражнения на подтяжку ягодиц для укрепления ягодиц в домашних условиях без веса.
Вы также можете просмотреть эту тренировку Booty Workout At Home на Youtube здесь! Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал Youtube, чтобы получать все новейшие тренировки!
Перейти к 4 упражнениям по поднятию ягодиц
«Приседания и выпады повреждают колени» – делайте эту 8-минутную тренировку ягодиц дома!
«У меня родился ребенок, и моя задница исчезла» — лучший способ вернуть задницу после беременности — это укрепить ягодицы; Начните с этих четырех лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять дома без веса.Это четыре легких упражнения для ягодиц с собственным весом (дополнительное укрепление ягодиц отлично подходит для восстановления стабильности корпуса и тазового дна).
«Мне нужна быстрая тренировка ног, чтобы тихий и спокойный друг по квартире, без прыжков» — выполните эти четыре упражнения по поднятию ягодиц!
«У меня нет гантелей, но я хочу укрепить свои ягодичные мышцы» – не делайте этого упражнения для ягодиц без оборудования!
«Какие упражнения для подъема ягодиц лучше всего подходят для начинающих?» – — это четыре лучших упражнения для подъема ягодиц, которые вы можете выполнять дома без веса!
Это DM, которые попали в мой почтовый ящик, и у меня, наконец, нет тренировок без приседаний, выпадов и прыжков, которые вы можете выполнять дома без веса!
Используйте это как тренировку для выгорания ягодиц в конце силовой тренировки ног или тренировки barre.Или как быструю 8-минутную тренировку по поднятию ягодиц, когда у вас мало времени.
Я бы также добавил эту тренировку для ягодиц в свой план тренировок для беременных, послеродовой план тренировок и список упражнений, которые безопасны для лечения диастаза прямой кишки.
Какие упражнения для подтяжки ягодиц самые лучшие?Это мои основные упражнения для развития силы ягодиц.
Какие упражнения для подъема ягодиц лучше всего?Хотя эти комплексные упражнения для нижней части тела эффективны, когда я хочу тренировать ягодицы дома без веса, мои любимые упражнения:
- Ягодичные мосты (нацелены на большую ягодичную мышцу)
- Advanced Clamshell (нацелена на среднюю ягодичную мышцу или боковую часть ягодиц)
- Подъем ног на столе и штампы для ягодичных мышц (нацелены на большую, среднюю и малую ягодичные мышцы)
Эти упражнения по поднятию ягодиц без веса включены в сегодняшнюю тренировку для ягодиц!
Ягодичные мышцы — это группа из трех мышц, составляющих ягодицы:
- Большая ягодичная мышца
- Средняя ягодичная мышца
- Минимальная ягодичная мышца
ДА! Вам не обязательно иметь доступ к модному спортивному инвентарю, чтобы стать хорошей добычей.
Я считаю, что лучший способ накачать ягодицы в домашних условиях — это комбинация:
- Комплексные силовые упражнения — подумайте о приседаниях с гантелями, выпадах и становой тяге. Большие силовые упражнения, задействующие несколько групп мышц нижней части тела (большие группы мышц, меньше повторений). Попробуйте эти 6 лучших упражнений для наращивания попы для женщин .
- Изолированные упражнения на ягодицы без отягощения — подумайте о ягодичных мостиках, тисках и раскладушках.Упражнения с меньшим диапазоном движений, которые поддерживают постоянное напряжение ягодичных мышц (в частности, прорабатывают меньшие, стабилизирующие ягодичные мышцы с большим количеством повторений). Мне также очень нравится использовать ягодичные бинты для этих типов движений, например, эти 8 лучших упражнений с эспандером для ног и ягодиц .
Использование обеих тренировок для ягодичных мышц позволяет вам проработать как медленно, так и быстро сокращающиеся группы мышц, присутствующие в ваших ягодицах.
Быстро сокращающиеся мышцы лучше реагируют на более тяжелые комплексные упражнения (например, приседания и выпады).Медленно сокращающиеся мышечные волокна лучше всего реагируют на упражнения с большим объемом (например, 4 лучших упражнения для ягодиц, которые вы можете выполнять дома без веса, указанные ниже).
8-минутная тренировка для груди дома (без прыжков, без приседаний, без выпадов)
Никаких прыжков, никаких приседаний, никаких выпадов и никакого снаряжения — только ты, твой коврик и 8 минут стрельбы по добыче! Эти упражнения РАБОТАЮТ на ягодицы!
Четыре лучших упражнения на подтяжку ягодиц, которые вы можете выполнять дома без веса.
Используйте эту тренировку для ягодиц как «день выгорания ног или завершающий день ног», добавляя его к тренировкам нижней части тела.Или как отдельная 8-минутная домашняя тренировка ягодиц для начинающих.
Если вы хотите увеличить силу ягодиц и нарастить ягодицы дома, я предлагаю добавить эти 4 упражнения для ягодиц в свой распорядок тренировок 2–3 раза в неделю.
Тренировочное оборудование:Для этой тренировки с подъемом ягодиц только с собственным весом не требуется никакого оборудования.
Инструкции по тренировке:Позвольте мне стать вашим сертифицированным персональным тренером на весь день! Щелкните здесь, чтобы перейти к полнометражному видео с тренировкой для ягодиц.
Разминки нет, поэтому, если вы делаете это как отдельную тренировку, я рекомендую разогреться с помощью этой 10-минутной тренировки с активацией ягодичных мышц.
- Следуйте инструкциям по видео с тренировкой выше или выполняйте четыре упражнения по поднятию ягодиц, описанные ниже, в своем собственном темпе.
- Выполняйте каждое упражнение для ягодиц в течение 45 секунд, затем отдыхайте 15 секунд между упражнениями.
- Повторите четыре лучших упражнения для ягодиц x2 набора для 8-минутной тренировки ягодиц.
- Первые 3 упражнения выполняются для правой стороны тела в первом подходе, а затем для левой стороны во втором подходе.
4 лучших упражнения для ягодиц, которые вы можете выполнять дома без веса
- Подъем ног за столешницу (реверанс)
- Настольные штампы для ягодичных мышц + разгибание ног (3 удара по ягодицам + 3 импульса на разгибание ног)
- Продвинутая раскладушка
- Frog Glute Bridges (лягушачьи туфли-лодочки)
Цели: большая ягодичная мышца (большие ягодичные мышцы), средняя ягодичная мышца (боковые ягодичные мышцы или наружные ягодичные мышцы), косые мышцы живота и кора.
Как выполнять подъем ног за стол с реверансом:
- Старт в положении стола на четвереньках; с плечами, расположенными над запястьями, и коленями под бедрами. Ядро задействовано.
- Вытяните правую ногу прямо за собой. Постучите пальцем вытянутой правой ноги позади левой ноги, стоящей на коленях (колено вытянутой правой ноги до щиколотки левой ноги, стоящей на коленях), чтобы имитировать выпад с реверансом.
- С острием правой ноги поднимите прямую правую ногу к потолку под углом 45 градусов к правой стороне тела.
- Держите бедра параллельно полу (старайтесь не двигать бедрами при выполнении упражнения), а верхнюю часть тела — стабильной, сжимая ягодицы прямой правой ноги.
- Выполните второй подход на левой ноге.
Цели: большая ягодичная мышца (большие ягодичные мышцы), подколенные сухожилия и кора.
Как делать настольные штамповки ягодиц и разгибания ног:
- Старт в положении стола на четвереньках; с плечами, расположенными над запястьями, и коленями под бедрами.Ядро задействовано.
- Вытяните одну ногу прямо за собой, образуя прямую линию от пальца ноги до бедра и головы.
- Острым носком поднимите прямую ногу на один дюйм вверх и на дюйм вниз. Повторите это пульсирующее движение три раза.
- Затем согните ступню и подтяните пятку плавающей ноги к ягодицам, образуя угол 90 градусов с согнутой ногой.
- Отсюда согнутой ступней оставил пятку ступни вверх к потолку; вверх на один дюйм и вниз на один дюйм.Подумайте о том, чтобы топнуть пяткой по потолку. Повторите это штамповочное движение три раза.
- Затем направьте носок, повторяя импульсы разгибания ног и удары ягодицами (по 3 шт.).
- Держите бедра параллельно полу (старайтесь не двигать бедрами при выполнении упражнения).
- Выполните первый подход на правую ногу и второй подход на левую ногу.
Цели: средняя ягодичная мышца (которая лежит на внешнем крае ягодиц и отвечает за стабилизацию таза), малая ягодичная мышца (разгибание бедра), косые мышцы живота и кора.
Упражнения «раскладушка» помогают сбалансировать мышечное усилие между внутренней и внешней стороной бедер и тазовым дном. Отличная гимнастика при беременности и в послеродовом периоде.
Как сделать расширенную раскладушку:
- Лягте на бок, ноги сложены, колени согнуты под углом 45 градусов, подошвы ступней соприкасаются.
- Упереться в предплечье предплечья, плечо над локтем.
- Выдохните, чтобы задействовать корпус и стабилизировать позвоночник и тазовое дно.
- Держа ступни соприкасающимися, используйте внешние ягодицы и бедра, чтобы оторвать бедро от пола. Одновременно с этим, когда вы поднимаете бедра от земли, разведите ноги; Поднимите верхнее колено как можно выше, не смещая бедра или таз (имитируя раскрытие раскладушки).
- Сделайте паузу и задержитесь на мгновение в верхней части движения. Затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните первый подход на правую ногу и второй подход на левую ногу.
Цели: большая ягодичная мышца (большие ягодичные мышцы), средняя ягодичная мышца (боковые ягодичные мышцы или наружные ягодичные мышцы) и минимальная ягодичная мышца (разгибание бедра).
В чем разница между стандартным ягодичным мостом и лягушачьим ягодичным мостом?
Во время «лягушачьей помпы» вы отводите и вращаете бедра наружу (пятки вместе, колени наружу). В результате исключается использование подколенных сухожилий и эректоров (мышцы нижней части спины) для изоляции ягодичных мышц.
Как сделать лягушачьи насосы:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, ступни на коврике.
- Сожмите подошвы ног и позвольте бедрам раскрыться. Внешнее вращение бедер (пятки вместе, колени наружу).
- Сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от мата.
- Задержитесь на мгновение в верхней части движения, поджав таз вниз. Затем медленно опустите бедра с контролем до положения парения (ягодицы отрываются от коврика) и повторите движение.
Больше тренировок для ног и ягодиц:
Прикрепить тренировку для тренировок дома (без оборудования)
Выращивайте добычу дома | Изоляционная тренировка для ягодичных мышц для мгновенных результатов
«Что ?? Мгновенные результаты ?? Сиа, ты говоришь о безумии! » Я знаю, что это то, о чем вы думаете, основываясь на заголовке этого сообщения в блоге. Позволь мне объяснить.
Накачай!
Насосы для ягодиц — настоящая вещь.Когда вы думаете об этом, все сводится к науке. Когда вы тренируете часть тела с помощью техники изоляции, кровь приливает к этой мышце во время тренировки. Подумайте о том, что больший объем / большее количество повторений создает большую метаболическую нагрузку на ваши мышцы, что приводит к увеличению в них большого количества крови. В свою очередь, это вызывает набухание мышц (на клеточном уровне), и вы можете почувствовать жжение. Helllooooo насос!
К сожалению, помпы — временная сенсация и долго не прослужат, так что наслаждайтесь ею, пока можете! Тем не менее, долгосрочные выгоды от работы над ягодицами — это то, к чему вы в любом случае должны стремиться — долгосрочный рост и сила, которые вы получите от выполнения этих упражнений, окупятся в будущем больше, чем любая 15-минутная помпа, которую вы добьетесь.
Тренировка на изоляцию ягодиц
А теперь пора изолировать эти ягодицы и нарастить ягодицы прямо из дома! «Изолировать? Почему? Это что?» Рад, что вы спросили! Большинство женщин считают, что приседания и выпады — лучшие движения для увеличения ягодиц, но это не всегда так. Такие движения, как приседания и выпады, нацелены на несколько групп мышц, а не только на ягодицы.
Чтобы по-настоящему развить ягодичные мышцы и получить от них максимальную отдачу, вам нужно выполнять движения, которые прорабатывают их в одиночку, без других групп мышц.Отсюда и термин изоляция.
ПЛАН: Выполните следующие движения по 15 повторений, всего 3 подхода. Старайтесь проводить эту тренировку 1-2 дня в неделю.
УПОРЫ БЕДРА:
Начните с лопаток на скамейке, кушетке или стуле, расставив руки на них для устойчивости или скрестив на груди, если это удобнее. Если ваши плечи не доходят до скамьи, возможно, вам придется немного оторвать ягодицы от пола.
Согните ноги в коленях примерно на 90 градусов и убедитесь, что ступни стоят на полу.
Сделайте большой вдох, полностью выдохните воздух и напрягите сердцевину.
Сожмите ягодицы, поднимите бедра и задержите их на секунду или две.
ОДНОНОГОВЫЕ КЛЕЙКОВЫЕ МОСТЫ:
Лягте на пол, поставив ступни на пол и согнув колени.
Поднимите одну ногу от земли, подтянув колено к груди. Это будет ваша исходная позиция.
Выполните движение, проезжая пяткой, вытягивая бедро вверх и поднимая ягодицы от земли.
Вытяните насколько возможно, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
ПОДЪЕМНЫЕ КЛЕЙКОВЫЕ МОСТЫ
Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, опираясь пятками на ящик, скамейку, диван или табурет перед собой (на высоте не менее 12-14 дюймов от земли)Поднимите бедра пока вы не сформируете прямую линию от колен до плеч.
Удерживайте две секунды, затем вернитесь, чтобы начать.
ТОЧКИ БЕДРА ОДНОЙ НОЖКОЙ
Положите спину на скамью, кушетку, стул или ступеньку, согнув одно колено и поставив ступню на пол.Поднимите вторую ногу и согните колено так, чтобы бедро и колено образовали углы 90 градусов.
Упритесь локтями в скамью.
Выталкивая колени, сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока они не будут на одной линии с туловищем.
Опустите спину в исходное положение
ПОДЪЕМ НОЖКИ ЛИЦА:
Лягте на пол лицом вниз, голову подпирайте руками, ноги на ширине плеч, мышцы кора задействованы.Напрягите ягодицы, чтобы поднять ноги на 12–16 дюймов над землей, и сведите их вместе, чтобы соприкоснуться.
Пауза, затем медленно опуститесь, чтобы начать.
СТУПЕНЬ КОРОБКИ:
Для начала поставьте одну ногу на верхнюю часть коробки, убедившись, что вся ступня соприкасается с поверхностью.Потяните свое тело вверх через пятку стопы, которая находится на коробке.
Опуститесь обратно на пол с полным контролем.
Вам нужно больше веселых ежедневных тренировок? Обязательно ознакомьтесь с моей программой Strong Body Guide: 12-недельная программа домашних тренировок , которая требует всего 2 гантели и включает БЕСПЛАТНУЮ группу поддержки! Также доступен план питания.
Прогресс на 12 недель по Strong Body GuidesВаш тренер и друг,
Помпа для ягодичных мышц Pre-Party / Backstage — Bret Contreras
Внимание, дамы:
На протяжении многих лет мужчины прибегали к хитрости, чтобы мгновенно казаться мускулистыми и сразу повысить сексуальную привлекательность. Наше секретное оружие — da pump (голосом Арнольда). Прежде чем мы пойдем на пляж, или на вечеринку у бассейна, или даже в ночной клуб в обтягивающей рубашке, вы можете поспорить на свой самый низкий доллар, что мы сделаем 50 отжиманий за кадром, прежде чем делать наши парадный вход.Женщинам не привыкать обманывать — многие женщины уже много лет используют бюстгальтеры с эффектом пуш-ап / с мягкой подкладкой, корсеты и различные другие средства, чтобы повысить свою внешность и уверенность в себе на особом мероприятии. Однако что, если вы должны появиться в бикини? Вот где у мужчин было преимущество с нашими стратегиями накачки — мы узнали, как хорошо выглядеть, когда нам приходилось раздеваться. У самых сообразительных мужчин есть определенные упражнения, которые они используют для накачки грудных, трех-, би-, дельтовидных и широчайших мышц перед большим мероприятием или фотосессией.Сейчас большинство женщин не заботятся о накачке мышц верхней части тела; они просто хотят, чтобы их ягодицы казались полными и пухлыми. Что ж, время наконец-то пришло. Дамы, теперь вы тоже можете использовать помпу себе на пользу.
Привет, дамы ?!
ЧТО ТАКОЕ НАСОС?
Прежде чем углубляться в стратегии накачки для женщин, давайте обсудим насос. Что именно происходит физиологически? Вот что сказал Специалист по гипертрофии Брэд Шонфельд о помпе в моем первом интервью с ним четыре года назад в ЭТОЙ статье T-Nation:
В основном, помпа вызывается скоплением жидкости внутри клетки, чему способствует накопление побочных продуктов метаболизма, которые действуют как осмолиты.Исследования показывают, что внутриклеточная гидратация (то есть набухание клеток) может опосредовать гипертрофию как за счет увеличения синтеза белка, так и за счет уменьшения протеолиза. Таким образом, существует физиологическая основа, с помощью которой помпа может увеличивать гипертрофию, и было бы неосмотрительно игнорировать эту потенциальную роль.
Хотите доработки? Вот Брэд и мое объяснение два года назад из ЭТОЙ статьи T-Nation:
Помпа — это явление, при котором мышцы наполняются кровью после тренировки с отягощениями.В основном это достигается за счет выполнения нескольких подходов с умеренным и большим количеством повторений.
Вот краткий курс: во время подхода с умеренным повторением вены, отводящие кровь из работающих мышц, сжимаются мышечными сокращениями. Однако артерии продолжают доставлять кровь к мышцам, создавая повышенное количество внутримышечной плазмы крови. Это заставляет плазму просачиваться из капилляров в интерстициальные пространства (область между мышечными клетками и кровеносными сосудами).
Накопление жидкости в интерстициальных пространствах вместе с осмолитическими свойствами лактата создает градиент внеклеточного давления, который, в свою очередь, вызывает выброс плазмы обратно в мышцу.В результате в мышцах скапливается кровь, вызывая их набухание. Исследователи называют помпу , набухание клеток .
Вот что Арнольд сказал о предмете из бессмертного фильма Качая железо : «Самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это« накачка ». Допустим, вы тренируете бицепсы. Кровь приливает к вашим мышцам. Мышцы становятся действительно напряженными, как будто ваша кожа вот-вот взорвется. Это как если бы кто-то вдувал воздух в ваши мышцы.Нет ничего лучше на свете «.
Хотя многие считают помпу временным явлением, которое носит чисто косметический характер, это мнение может быть недальновидным. Исследования показали, что гидратированная клетка стимулирует синтез белка и подавляет протеолиз (распад белка).
Поймите, что гипертрофия мышц в конечном итоге является функцией белкового баланса — синтезируйте больше мышечных белков, чем вы расщепляете, и вы наберете размер. Тот факт, что набухание клеток одновременно увеличивает синтез и снижает деградацию, помогает наращивать мышечную массу!
Что вызывает этот гипертрофический ответ, вызванный отеком? Увеличение количества жидкости в мышечных волокнах вызывает растяжение клеточной мембраны, как надутый воздушный шар с водой.Мышца, в свою очередь, воспринимает это как угрозу своей целостности и в ответ запускает каскад анаболических сигналов, который в конечном итоге служит укреплению ее ультраструктуры.
К сожалению, никаких прямых исследований не было предпринято с целью выяснить, достигаются ли эти анаболические эффекты при тренировках с помпой. Тем не менее, подразумеваемые данные дают основание полагать, что это очень хорошо может иметь положительное влияние на рост мышц.
Обычно целенаправленные движения, которые поддерживают постоянное напряжение в мышце, вызывают накачку.Было показано, что окклюзия и гипоксия, возникающие в результате «погони за помпой», приводят к длинному списку механизмов, усиливающих гипертрофию, и один из них включает повышенную активность сателлитных клеток, что также увеличивает способность мышечных клеток продолжать расширяться.
Если вы все еще жаждете больше науки (при условии, что вы член NSCA), вы можете скачать ЭТУ статью, которая полностью посвящена науке, лежащей в основе насоса (мы с Брэдом написали ее в прошлом году). И если вы хотите узнать, как Арнольд полностью понимает da pump , посмотрите этот короткий видеоклип из Pumping Iron, где он сравнивает эйфорическое чувство накачки с кончанием (не поймите меня неправильно, мне нравится помпа, но если дать) выбор между сексом или быстрым сеансом легкой планки и сосредоточенными локонами, мне придется заняться сексом, но я отвлекся):
Теперь, когда вы понимаете науку (и братскую науку), лежащую в основе помпы, и теперь, когда вы понимаете, как помпа может помочь вам в ваших усилиях по наращиванию мышц, я собираюсь показать вам, как использовать помпу для немедленного увеличения ваша сексуальная привлекательность.Но сначала позвольте мне заложить основу.
Как появилась эта статья
Прежде чем я углублюсь в методы, позвольте мне рассказать вам, как появилась эта статья… (и, кстати, ни одна из женщин ниже не знает, что я публикую это, поэтому я надеюсь, что они не злятся на меня).
Лиз Бенда
В прошлом году фигуристка по имени Лиз Бенда, которую я вижу каждый год на The Fitness Summit, сообщила мне, что, когда она делает толчки бедрами, она достигает 2-дюймового накачки ягодиц. Мне показалось забавным, что она на самом деле это измерила.Мне любопытно услышать, смогут ли другие женщины мгновенно накачать ягодичные мышцы на 2 дюйма.
Лиз Бенда
Сара Данн
Пару недель назад Сара Данн, ирландская спортсменка по бикини, с которой я работаю, рассказывала мне о простом упражнении с резинкой, которое, как она обнаружила, довольно хорошо накачивает ее ягодицы. По сути, она дважды оборачивает ленту вокруг лодыжек, а затем захватывает середину передней части и выполняет американскую становую тягу (мои сообразительные читатели смогут сделать вывод, что для этого упражнения потребуется комбинированный момент отведения бедра, момент разгибания бедра и крутящий момент заднего наклона таза).Она предположила, что это станет отличной стратегией накачки ягодиц за кулисами во время соревнований по бикини.
Сара Данн
Я попробовал это упражнение и нашел его очень полезным для прокачки ягодиц. Для многих это может быть лучше, чем толкание бедра с собственным весом, поэтому обязательно носите с собой ленту, когда понадобится накачка ягодиц. Ниже приведены два видео, в которых я экспериментирую с идеей Сары: в первом я делаю это по-своему, а во втором — с лентами на ногах.Я предпочитаю повязки на ногах. В любом случае, мне нравятся короткие гребки, чтобы поддерживать постоянное напряжение в ягодицах.
Жаклин Гоф
Два уик-энда назад я был в Лас-Вегасе на Национальной конференции NSCA 2014 года, тусуясь с моими друзьями Аланом Арагоном, Джиной Арагон, Брэдом Шонфельдом, Ником Тумминелло и Жаклин Гоф. Я раньше не встречался с Жаклин, и она призналась, что, поскольку она знала, что собирается встретиться со мной, она выполнила несколько наборов толчков бедрами с собственным весом, прежде чем отправиться в путь.Она хотела, чтобы ее ягодицы были пухлыми, чтобы я одобрил ее физическую форму.
Жаклин Гоф
Дина Кейн
В прошлую пятницу я работала с Диной Кейн, и я рассказала ей об этом феномене накачки ягодичных мышц, и она призналась, что толкала бедра перед тем, как отправиться на ночь в нескольких разных случаях, особенно когда она носит обтягивающее платье.
Дина Кейн
Насос для ягодичных мышц
Если все четверо этих женщин обратят внимание на помпу ягодиц, то я уверен, что они не одиноки.Я подозреваю, что есть тысячи женщин, которые накачивают ягодицы перед вечеринками, вечеринками и соревнованиями. Пришло время, чтобы их секреты стали популярными.
Как добиться накачки ягодичных мышц? Что ж, вам придется выяснить это сами. Разные методы лучше подходят для разных людей. Однако я могу предложить вам несколько вариантов.
В ЭТОЙ статье я перечислил Эндрю, Джоуи, Сэмми, Диану и мои любимые методы сжигания / накачки ягодиц.ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ есть два видео, которые демонстрируют некоторые хорошие методы. Однако эти методы требуют оборудования.
Много раз вы будете отсутствовать, и вам нужно будет достичь быстрой накачки ягодичных мышц с небольшим оборудованием или без него.
Только что приехали на пляж?
#beachbootyglutepump
Только что приехали на фотосессию?
#prephotoglutepump
За кулисами конкурса бикини?
#backstageglutepump
Подъехали к вечеринке?
#prepartyglutepump
Следовательно, вам нужно знать, как накачивать ягодицы только с собственным весом или бандажами (или чем угодно, что у вас есть в транспортном средстве или сумочке).
Одна вещь, которую очень важно понимать в тренировке с помпой, заключается в том, что — это не конкретное количество подходов и повторений (и периодов отдыха). Просто возитесь и получите насос. Многие методы могут работать, но лучший метод для вас, вероятно, отличается от лучшего метода для меня.
Ниже приведены некоторые идеи:
1. Тяга бедер с собственным весом — может быть, 3 подхода по 20 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами, с упором на сжатие ягодиц в конечном диапазоне, или 2 подхода по 30 повторений, или 5 подходов по 15 повторений с отдыхом 40 секунд.
2. Становая тяга с лентами — возможно 3-5 подходов по 10-20 повторений с 40-секундным отдыхом между подходами
3. Контракт и растяжка — сжимайте ягодицы как можно сильнее в течение 5 секунд, отдыхайте 5 секунд, повторите пять раз. Затем на минуту растяните ягодицы. Затем снова выполните последовательность сокращений, возможно, стоя на одной ноге. Повторите то же самое с другой ногой. Затем потянитесь. Делайте это время от времени около десяти минут.
4. Наденьте свою Джейн Фонда — спуститесь на пол и проделайте кучу работы с полом.Четвероногие разгибания бедер, четвероногие пожарные гидранты, собачки, ягодичные мосты, круги на четвероногих бедрах. 5-10 минут должно хватить.
5. Трисет из досок RKC, приседаний с кубком и махов в КБ — это удобно, если у вас есть гиря в машине — выполните 10-секундную планку RKC, затем выполните 10 приседаний с кубком и затем махи в 10-20 кб. Отдохните 60 секунд и повторите 3 подхода.
6. Три набора подъемов на моллюски лежа на боку, ягодичных мостов на одной ноге и разгибаний бедер на четвереньках — сначала возьмитесь за правую ногу, сделайте 10 подъемов моллюсков лежа на боку, 10 мостов на одну ягодицу, затем перевернитесь и сделайте 20 разгибаний бедра на четвереньках.Повторить с левой ногой. Отдохните минуту, затем повторите последовательность снова.
7. Изометрическая задержка в выпаде, суперсет с толчками одной ногой бедрами — удерживайте нижнюю часть выпада в течение 30 секунд, пытаясь по-настоящему почувствовать напряжение в ягодицах передней ноги. Затем сделайте 10 толчков одной ногой той же ногой, сделав паузу на 10 секунд в последнем повторении. Повторите то же самое с другой ногой. Отдохните минуту и повторите последовательность.
8. Толчки бедрами с помощью партнера — если рядом есть партнер, он может стоять над вами, пока вы делаете толчки бедрами, и оказывать давление на ваши бедра руками (в качестве альтернативы, они могут оседлать вас).Сделайте 20 повторений с сопротивлением, затем еще 20 повторений только с собственным весом. Повторить два раза.
9. Разгибание бедра на четвероногих с помощью партнера — если рядом с вами партнер, он может давить на заднюю часть вашего бедра, пока вы выполняете разгибание бедра на четвероногих. Вы можете сделать 10 повторений с сопротивлением, а затем 20 повторений без сопротивления. Повторите то же самое с другой ногой, отдохните минуту и повторите еще раз.
10. Отведение бедра сидя с лентой, суперсет с американской становой тягой с лентой — если у вас есть под рукой бандаж, вы можете выполнить серию из 30 повторений отведения бедра с лентой, за которой следует американская становая тяга с 20 повторениями.Отдохните минуту и повторите три подхода.
Я надеюсь, что эта статья расширила ваш репертуар по сексификации и дала вам пищу для размышлений. Не позволяйте мне поймать вас на фотографии, на пляже или на вечеринке без накачки для ягодиц! #glutepumpfordays
17 упражнений для придания формы и тонуса вашей попе
С помощью этих упражнений приведите в тонус свою ягодицу.
Кредит изображения: gilaxia / E + / GettyImages
Сделайте свою добычу одним из ваших самых сильных активов.Ваша задница может быть одной из самых сложных областей для тонирования и лепки, но не волнуйтесь! У нас есть тренировка для укрепления ягодиц, которую вы можете выполнять дома, в тренажерном зале, в парке или где угодно.
Если вы выполняете все упражнения, перечисленные ниже, по схеме, начните с меньшего количества предлагаемых повторений. Но смотрите и учитесь, а затем попробуйте эти упражнения на себе — вы обязательно почувствуете, как горят ваши задницы (и приобретете отличную форму)!
1. Подъем бедра лежа
Вот правильная техника подъема бедра лежа.
Кредит изображения: LIVESTRONG.COM
С легкостью приступите к тренировке с этим упражнением для разминки. С минимальным воздействием или без него вы задействуете квадрицепсы и подколенные сухожилия и сконцентрируетесь на ягодицах в верхней части движения.
- Лягте на пол или коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Ноги держите на ширине плеч.
- На вдохе проедьте пятками ног и медленно поднимитесь на мостик, начиная с копчика и отгибая позвоночник от пола по одному позвонку за раз.
- Поднимите до упора в мост и удерживайте пару секунд.
- На выдохе нижняя часть спины, позвонок за позвонком, пока копчик не достигнет пола.
Представители: 10, доработка до 30
2. Наклон таза.
Вот правильная форма наклона таза.
Кредит изображения: LIVESTRONG.COM
Укрепите ягодицы во время пробуждения и укрепите мышцы тазового дна, что может помочь предотвратить выпадение или недержание мочи.Но это не быстрый наклон таза, делайте это движение медленно и с контролем.
- Лягте на спину и войдите в низкий мост с ягодицами и нижней частью спины от пола (верхняя часть спины остается на полу), ноги на ширине плеч.
- Медленно наклоните таз так, чтобы копчик поднялся к потолку, не позволяя пояснице опуститься на пол.
- Вернитесь к нейтральному тазу и повторите.
Подробнее: 15 упражнений, которые должна делать каждая женщина, чтобы улучшить свою сексуальную жизнь
3.Подъем бедра со штангой
Вот правильная форма подъема бедра со штангой.
Кредит изображения: LIVESTRONG.COM
Сделайте первое упражнение на этой тренировке и по-настоящему усильте его, добавив штангу. Вам понадобится скамья для тренировок и штанга с гантелями от 15 до 25 фунтов каждая (или выше, если вы уверены в своей форме). Подъемы бедер со штангой изолируют ягодицы и задействуют мышцы живота.
- Положив лопатки на скамью, держите штангу на верхней части бедер (не стесняйтесь использовать полотенце, чтобы накрыть тазовые кости).
- Широким хватом сверху на штангу начните с того, что тушь зависнет в дюйме от пола.
- Включите ядро и пройдите через пятки, чтобы поднять бедра чуть выше уровня колен (если возможно).
- Медленно опустите ягодицы обратно в исходное положение и повторите.
4. Тяга при приседаниях.
Вот как правильно выполнять приседания.
Кредит изображения: LIVESTRONG.COM
Приседания — лучшее упражнение для нижней части тела.Но этот вариант также заставляет ваше сердце биться быстрее и по-новому воздействовать на ягодицы.
- Старт в планке — пресс задействован, внутренняя поверхность бедер и ягодицы задействована, пятки отведены назад.
- Подпрыгните ступнями к рукам и подпрыгните прямо вверх.
- Когда вы находитесь в воздухе, расставьте ноги так, чтобы при приземлении они были чуть шире, чем ширина мата.
- Приземлитесь на корточки, затем снова положите обе руки на пол, прыгая обратно на доску.
Подробнее: 30-дневное приседание
5.Приседания Джек
Вот правильная форма для приседаний.
Кредит изображения: LIVESTRONG.COM
Следующее упражнение поможет поддерживать частоту сердечных сокращений. Перемещение из положения стоя и скручивание вниз во время приседания не только прорабатывают ягодичные мышцы, но и задействуют косые мышцы живота.
- Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
- Включите мышцы кора и выпрыгните ногами в стороны.
- В то же время присядьте на корточки с поворотом и коснитесь правой рукой пола рядом с левой ногой.
- Вернитесь в вертикальное положение и повторите, меняя руки и стороны.
6. Конькобежец.
Вот правильная форма для конькобежцев.
Кредит изображения: LIVESTRONG.COM
Направьте своего внутреннего олимпийца с помощью этого упражнения на кардио и ловкость. Это упражнение прорабатывает ягодицы, руки, внешнюю поверхность бедер и косые мышцы живота. Кроме того, это повысит частоту сердечных сокращений.
- Встаньте на один конец мата и широко вытяните левую ногу влево, одновременно отводя правую ногу назад за заземленную ногу.
- В то же время разверните руки так, чтобы они были напротив ступней.
- Итак, если ваша левая ступня заземлена, ваша правая рука поворачивается вперед к этой ступне и наоборот.
Подробнее: 35-минутная HIIT-тренировка, которая не повредит колени
7. Лягушачий прыжок
Вот правильная форма лягушачьих прыжков.
Кредит изображения: LIVESTRONG.COM
Обратите внимание на этот ход из животного мира.Подобно простым традиционным приседаниям с прыжком, лягушачьи прыжки задействуют ваши ягодицы, квадрицепсы и икры, а также бросают вызов вашей устойчивости.
- Начните в низком приседе, повернув ноги к 10 и 2 часам.
- Положите руки на пол между ступнями (в стойке лягушки).
- Когда вы подпрыгиваете, позвольте рукам и ступням расслабиться.
- Когда вы приземлитесь, вернитесь к низкому лягушачьему приседу, положив руки на пол.
8. Алмазный прыжок
Вот правильная форма для алмазных прыжков.
Кредит изображения: LIVESTRONG.COM
Так же, как бриллианты — лучшие друзья девушки, этот ход станет лучшей подругой вашей попки. Названный в честь ромбовидной формы ваших рук и ног во время этого упражнения, этот сжигатель попы также раскроет ваши бедра.
- Начните, расставив ступни на расстоянии плеч, руки по бокам.
- Включите корпус и махните руками вперед, прыгая прямо вверх.
- Поверните ладони друг к другу, согнув руки в локтях, соприкасаясь кончиками пальцев (ромбовидная форма).
- Выверните колени и согните их, соприкасаясь подошвами ступней, образуя ромбовидную форму с ногами.
- Приземлитесь ногами вперед на ширине бедер и повторите.
9. Вертикальный прыжок.
Вот правильная форма для вертикальных прыжков.
Кредит изображения: LIVESTRONG.COM
Вспомните те дни, когда учитель физкультуры спрашивал: «Как высоко вы можете прыгать?». Прыжки заставляют ваши ягодицы и остальные мышцы ног напрягаться, укрепляя и придавая им форму одновременно.
- Встаньте, слегка согнув колени, ступни параллельно и на ширине плеч.
- Напрягите брюшной пресс и слегка присядьте.
- Размахивайте руками и подпрыгивайте достаточно высоко, чтобы выпрямить ноги.
- При приземлении слегка согните колени и сразу же повторите.
- Держите пальцы ног вперед, а колени выровнены со вторым пальцем ноги (рядом с большим пальцем ноги), чтобы защитить колени.
10. Приседания плие.
Вот правильная форма приседаний плие.
Кредит изображения: LIVESTRONG.COM
Вылепите спину балерины с помощью приседания с плие. Он отлично подходит для активации мышц нижней части ягодиц и внутренней поверхности бедра.
- Встаньте, широко расставив ноги (примерно три фута, в зависимости от вашего роста), развернув ноги. Убедитесь, что ваши ступни достаточно широко расставлены, чтобы, когда вы полностью опускаетесь, колени оказывались чуть выше лодыжек.
- Подоткните копчик и задействуйте мышцы нижней части живота.
- Опустите вниз, выставив руки перед собой для равновесия. Не выгибайте поясницу и держите туловище прямо во время приседа.
11. Приседания с пистолетом.
Вот правильная форма приседаний с пистолетом с помощью TRX.
Кредит изображения: LIVESTRONG.COM
Вы действительно испытаете свой баланс и силу нижней части тела с этим! Но вы также можете видоизменяться по мере наращивания своей силы.Этот вариант приседаний прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и икры.
- Удерживая веревку, приспособление TRX или другую неэластичную опору в качестве якоря, встаньте на одну ногу и вытяните противоположную ногу перед собой.
- Медленно и уверенно опускайтесь в присед на одной ноге, удерживая согнутое колено прямо над лодыжкой.
- Когда вы опускаетесь, следите за тем, чтобы свободная нога не касалась пола, чтобы при касании ягодицами пола (или приближении) свободная нога парила параллельно всего в паре дюймов над полом.
- Медленно поднимитесь, продвигая пятку согнутой ноги, не позволяя колену и голени выходить слишком далеко вперед.
Повторений: От 10 до 15 на каждую ногу
12. Приседания с кубком.
Вот правильная форма приседаний с кубком.
Кредит изображения: LIVESTRONG.COM
Приседания с кубиками поднимают и без того отличное упражнение для нижней части тела (традиционное приседание) на совершенно новый уровень. Вы глубоко проработаете ягодичные мышцы и ноги, бросив вызов корпусу и рукам.
- Встаньте в стойку плие (ноги на два-три фута друг от друга и повернуты наружу) и возьмите гирю или гантель на уровне груди.
- Напрягая мышцы пресса, присядьте как можно ниже.
- Встаньте и повторите.
Подробнее: 9 упражнений гирей для сжигания жира
13. Сумо-приседания с гантелями.
Вот правильная форма приседаний сумо с гантелями.
Кредит изображения: LIVESTRONG.COM
Эти приседания очень похожи на приседания с кубком.Но вместо одной большой гантели, удерживаемой в центре груди, как в приседаниях с кубком, вы будете использовать две гантели (по одной в каждой руке).
- Встаньте, слегка развернув ноги и расставив их примерно на два-три фута.
- Держите гантели за один конец каждой рукой так, чтобы они свисали вниз.
- Включите мышцы кора и медленно присядьте, опускаясь как можно ниже, удерживая вес на пятках.
- Полностью опускайтесь, пока концы гантелей не коснутся земли, затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в положение стоя.
14. Выпад в сторону
Вот правильная форма боковых выпадов.
Кредит изображения: LIVESTRONG.COM
Сделайте небольшой перерыв в приседаниях для выполнения этого упражнения. Боковой выпад будет по-прежнему задействовать ягодичные и четырехъядерные мышцы под другим углом, предлагая немного разнообразия мышцам.
- Стоя, ноги вместе, широко расставьте правую ногу в сторону.
- Перенесите вес тела на правую ногу и наклонитесь над правым коленом, выпрямив левую ногу.
- Оттолкнитесь от правой ступни, чтобы снова встать, ноги вместе.
Повторений: 10-20 повторений, чередуя стороны
15. Крендель
Вот правильная форма упражнения с кренделием.
Кредит изображения: LIVESTRONG.COM
Крендель — одно из тех тонких упражнений, которые обеспечивают надежную работу в одной из труднодоступных областей: средней ягодичной мышце (то есть стороне ягодиц). Обратите внимание на форму, чтобы обеспечить правильную активацию средней ягодичной мышцы, и отрегулируйте ступни и ноги в соответствии с вашим диапазоном гибкости.
- Сядьте на пол или коврик, согнув левую ногу назад и направив пятку к левой ягодице. Ваша правая нога должна быть согнута в том же направлении, пятка должна касаться верхней части левого квадрицепса.
- Положите грудь и руки на правую ногу, обе сидячие кости должны быть прижаты к полу.
- Осторожно поднимите левое колено над землей, удерживая левую ногу на земле.
- Верните колено обратно на землю.
16.Пожарный кран
Вот правильная форма упражнения с пожарным гидрантом.
Кредит изображения: LIVESTRONG.COM
Вы можете показаться глупым, выполняя это упражнение, но пожарный гидрант — фантастическое упражнение, которое активирует среднюю ягодичную мышцу и подколенные сухожилия. Он также открывает бедра и растягивает внутреннюю поверхность бедер.
- Встаньте на четвереньки, согнув пальцы ног и согнув ступни.
- Выровняйте колени прямо под бедрами и плечи прямо над запястьями.
- Сохраняя согнутую правую ногу на 90 градусов, медленно поднимите и разведите согнутую ногу наружу.
- Держите шею длинной и держите подбородок подальше от плеч, избегая сгибания плеч.
Повторений: От 10 до 30 на каждую ногу
17. Удар осла
Вот правильная форма для ударов осла.
Кредит изображения: LIVESTRONG.COM
Удар осла — отличный активатор ягодиц и подколенных сухожилий, а также отличное завершающее упражнение.
- Встаньте на четвереньки, согнув пальцы ног и согнув ступни.
- Выровняйте колени прямо под бедрами и плечи прямо над запястьями.
- Сохраняя согнутую правую ногу на 90 градусов, медленно оттолкните правую пятку назад и вверх к потолку, ступня согнута.
- Поднимите ногу как можно выше, не выгибая поясницу и не сгибая плеч.
Повторов: От 10 до 30 с каждой стороны
Подробнее: Еще 15 упражнений для тонуса ягодиц
Ненавижу приседания? 7 упражнений на ягодицы для быстрой подтяжки ягодиц
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
Если вы не являетесь поклонником приседаний или из-за проблем с коленями не чувствуете себя комфортно, опускаясь низко, у вас еще есть надежда.Почитаемое функциональное движение отлично подходит для наращивания силы, улучшения подвижности и формирования изогнутого телосложения, но это не единственное упражнение, которое может помочь.
Подъемы одной ногой, боковые выпады и удары ногами по-ослицы — это всего лишь несколько упражнений на ягодицы, которые помогут привести вашу добычу в движение, не опускаясь. Но не дайте себя обмануть, эти семь движений, продемонстрированные кроссовками Daily Burn 365, по-прежнему будут поддерживать вашу ягодицу в форме. Хотя они не требуют взрывных движений, таких как некоторые вариации приседаний, большое количество повторений, пульсация и балансирующие движения гарантированно заставят его гореть.
СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших способов сделать более сильную задницу
7 упражнений на ягодицы для тонуса ягодиц
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
1. Грязный песЭто упражнение, вдохновленное штангой, также известное как пожарный гидрант, придаст вашим ягодицам, внешней стороне бедер и сердцевине серьезное скульптурное действие. Просто не забывайте держать бедра квадратными и приподнятыми, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения. Разгибание бедра с согнутым коленом также придаст вашему корпусу и косым мышцам некоторую поддержку.
Практическое руководство: Примите положение стола, расположив колени прямо под бедрами, а руки под плечами (a) . Удерживая оба колена согнутыми, поднимите правую ногу, пока правое бедро не станет параллельно полу (b) . Затем вытяните правую ногу прямо, согнув правую ногу (c) . Опустите правую ногу обратно на землю, согните в коленях (d) . Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
2.Пинки ослаЕще одно целенаправленное движение, удары ослиными ногами — отличный способ разжечь большую ягодичную мышцу (самая мясистая мышца в задней части тела, отвечающая за движения в бедре и бедре). Когда вы включаете передачу, напрягайте мышцы нижней части пресса и избегайте провисания бедер на одну сторону.
Практическое руководство: Примите положение на столе, держа колени прямо под бедрами, руки под плечами, а пальцы ног поджать (a) . Удерживая согнутую правую ногу в согнутом колене и задействовав корпус, прижмите правую ногу к потолку, сжимая ягодицы, когда поднимаетесь выше.В верхнем положении ваше правое бедро и стопа должны быть параллельны полу. (b) . Опустите правое колено обратно в исходное положение (c) . Сделайте 10 повторений, затем двигайтесь влево.
СВЯЗАННЫЙ: 5 ягодичных мостов, которые вы можете сделать перед телевизором
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
3. Ягодичный мостикЯгодичные мосты — идеальное упражнение для формирования ягодиц, поскольку они воздействуют на все три мышцы, составляющие вашу ягодицу: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.Они также помогают растянуть подколенные сухожилия и уменьшить напряжение. Ключ к этому упражнению — достичь полного разгибания, при этом плечи должны быть заземлены.
Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц (a) . Руки по бокам или поднятые перед собой (ладони вместе), надавите на мост, поднимая бедра и отрываясь от земли. Плечи должны быть заземлены, бедра квадратными, а корпус — прямой от шеи до колен (b) .Задержите мост на два вдоха, прежде чем опустить бедра и упереться обратно в землю (c) . Сделайте 10 повторений.
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
4. МоллюскМастера мобильности любят это упражнение, потому что оно одним махом решает проблему вращения бедра и силы ягодиц. Вы не только избавитесь от изгибов от сидения в течение всего дня, всего за несколько повторений, вы начнете чувствовать жжение в этих ягодицах и бедрах.
Практическое руководство: Лягте на левый бок с согнутыми коленями и надавите на левое предплечье вверх на модифицированную боковую планку (a) .Выровняйте бедра и положите правую руку на талию. Ваше тело должно образовывать диагональную линию от макушки до земли (b) . Задействуя пресс, ягодицы и бедра, разверните верхнюю ногу (согнув колени) так, чтобы ваши ноги образовали ромб (c) . Затем закройте грейфер, вернувшись в исходное положение (d) . Повторите по 10 повторений на каждую сторону.
СВЯЗАННЫЙ: 5 силовых выпадов для киллерных ягодиц
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
5.Боковой выпадБоковые выпады укрепят не только ягодицы, но и мышцы тазобедренных и коленных суставов. Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, вам нужно, чтобы спина была прямой, а грудь приподнята, когда вы садитесь обратно в выпад. Боковые выпады также могут помочь улучшить подвижность бедер и растянуть тугие подколенные сухожилия.
Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам (a) . Сделайте большой шаг правой ногой вправо, мягко приземляясь, согнув правое колено, стараясь не позволять ему выходить за пальцы ног (b) .Сядьте бедрами назад и позвольте левой ноге выпрямиться, ступни поставьте на землю (c) . Сделайте обратный выпад и вернитесь в исходное положение (г) . Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
6. Тачдауны одной ногойИспытание равновесия и силы, сенсорное упражнение на одной ноге улучшает диапазон движений и помогает расслабить суставы. Когда вы стоите на одной ноге, сосредоточьтесь на верхней части тела, чтобы помочь стабилизировать вес во всем теле.
Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, перенеся вес тела на левую ногу, руки по бокам (a) . Возьмите правое колено и согните его за собой, а правой рукой обхватите правую ногу. Слегка согните левое колено, если вам нужна поддержка для равновесия (b) . Напрягая мышцы пресса и сжимая ягодицы, наклонитесь вперед в талии и коснитесь земли левой рукой (c) . Опустите правую ногу, поднимая туловище обратно в исходное положение (d) .Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
СВЯЗАННЫЙ: 15-минутная тренировка ног для быстрого тонуса
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
7. Вытягивание вперед одной ногойИ последнее, но не менее важное, еще одна проблема с балансом добычи. Вытягивание вперед поможет компенсировать ваш вес, когда ваша нога будет вытягиваться позади вас. Название игры — стабильность и создание прочной базы.
Практическое руководство: Встаньте, весь вес перенесите на левую ногу (a) .Удерживая левое колено слегка согнутым, вытяните правую ногу прямо за собой, пальцы ног должны находиться чуть выше пола (b) . Затем вытяните руки вверх и наклонитесь вперед в талии, поднимая правую ногу вверх, пока она не станет параллельной полу (c) . Сделайте паузу и удерживайте это положение на два вдоха (d) . Опустите правую ногу на пол, стоя прямо, и поставьте правую ногу на землю (e) . Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.
Для большего количества упражнений на ягодицы, которые моделируют и тонизируют нижнюю часть тела, попробуйте Daily Burn 365 .У вас будет новая тренировка каждый день, бесплатно в течение 30 дней!
3 совета для женщин о том, как нарастить большую попу
Посмотрите любую инстаграммер женского фитнеса, и, скорее всего, одно из ее последних 3-х тренировочных видео (если не все) посвящено тому, как увеличить попу. Тем не менее, все, что они, кажется, публикуют, — это тонна групповой работы, которая отлично подходит для активизации, но определенно недостаточна для того, чтобы получить размер, который ищет их аудитория.
Проблема в том, что эти влиятельные лица могли делать инъекции или иметь отличную задницу, независимо от того, какое упражнение они выполняли.Даже если они этого не сделали, а их упражнения были потрясающими, предлагали ли они когда-нибудь какие-либо полезные советы, которые позволят вам добиться от этих тренировок максимальных результатов? Или просто оставили вас разбираться в этом самостоятельно?
1. СОЕДИНЕНИЕ РАЗУМА МЫШЦМальчик, о, мальчик. Руки опущены, без малейшего сомнения в моей голове, за все годы, что я был тренером и товарищем по лифтингу, у меня не было жизненных правил, когда дело доходит до подъема, и прогресс был важнее этого. Я бы сделал все три совета, если бы мог, потому что это важно, и как маленькие люди даже не осознают, что они НЕ делают этого.Позвольте мне сказать так — когда вы делаете приседания или выпады, вы на самом деле чувствуете в ягодицах, которые вы пытаетесь тренировать? Или вы обнаруживаете, что чаще всего это бывает в квадроциклах, и вы просто сделали это, потому что это то, что вам все говорили? Это то, о чем я думал.
Меня не волнует, сосредотачиваетесь ли вы на ягодицах, ногах, икрах, пупке, ЛЮБОМУ. Если вы не чувствуете мышцы, которые вы пытаетесь нарастить, работая, вы НЕ максимизируете свою тренировку и, таким образом, тратите свое время в тренажерном зале.Надеюсь, чтение тебя рассердит. Например, женщины проводят весь день на каблуках, из-за чего их бедра наклоняются вперед. Если вы наклонены вниз, и ваши ступни всегда на цыпочках, наклонены вниз, то угадайте, что? Вы подсознательно тренируете свои квадрицепсы, чтобы они работали больше, чем ягодицы.
Решение:
PRIME — мышцы, которые нужно нарастить. «Прайминг» означает активацию целевой мышцы, чтобы связь мысленных мышц была самой сильной, ведущей к сложному упражнению.Речь идет о том, чтобы сфокусировать действительно сильно на сокращении мышцы в верхней части движения. Это отличный инструмент, чтобы дополнить тренировку ягодиц, но НЕ будьте в центре внимания, как хотят вам поверить эти влиятельные лица. Если в этот момент вы понимаете, что, возможно, вам не хватает этой связи, то тренировка мышцы, ведущей к вашим основным упражнениям, будет иметь решающее значение. Именно здесь вступает в игру использование лент и мостов.
3 основных движения: выполняйте их круговыми движениями (одно за другим), по 5-10 повторений каждое, с отдыхом 90 секунд, ЗАТЕМ переходите к основным упражнениям (приседания, становая тяга сумо и т.).
- Напольный мост
- Насосы лягушки
- Болгарский сплит-присед
Если вам нужны подробные инструкции о том, как это сделать, посмотрите видео Mind Pump о том, как заставить расти ягодицы:
https://www.youtube.com/watch?v=UBa-EtVvSks
2. ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙТеперь, когда вы знаете, как тренировать мышцы, теперь мы должны убедиться, что вы не заблудились в лесу Instagram, и выбрать комплексные упражнения для ягодиц, которые позволят максимально увеличить время в тренажерном зале и повысить эффективность роста.
Решение:
Вашим лучшим выбором должны быть приседания, сумо или обычная становая тяга, различные варианты выпадов и толкатели бедер. Это должно быть , , основной элемент в тренировке ягодиц любой девушки. Если и только если после регулярного и частого выполнения этих упражнений вы все еще не достигли максимального роста ягодиц, ТОГДА вам следует сосредоточиться на более изолирующих движениях. Ключевым моментом является удар по любой целевой мышце под разными углами.
Убедитесь, что вы получаете ПОЛНЫЙ диапазон движений.Прекратите частичное повторение упражнений, потому что вам нравится ощущение помпы. 100 повторений коротких похищений с сопротивлением бандам никогда не приносили никому известности (хотя они заставят вас поверить в это). Но становая тяга с тяжелой задницей и приседания определенно имеют.
3. ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА / ЧАСТОТАПрогрессивная перегрузка означает способность выдерживать больший вес за определенное количество повторений лучше, чем в прошлый раз. Если у вас все еще есть блинная задница, и вы только что выступали с лентами и собственным весом, теперь вы знаете, в чем проблема.Поднимайте достаточно тяжелые упражнения с указанными выше соединениями в диапазоне повторений от 6 до 12 и постоянно пытайтесь сделать больше повторений в этом диапазоне с заданным весом или увеличить интенсивность за счет увеличения веса.