Программа тренировки с гантелями дома для мужчин: программа тренировок с гантелями на 4 недели

Содержание

Сплит-тренировки для мужчин с гантелями дома (ФОТО)

Силовые сплит-тренировки для мужчин — метод детальной проработки отдельных мышечных групп. Система занятий рекомендуется спортсменам со стажем от года, но если брать небольшой вес гантелей, то по сплит-тренировкам можно заниматься и новичкам.

Выбрать сплит можно и для тренировок в домашних условиях. Предлагаем вам готовую силовую программу упражнений с гантелями для мужчин, которые хотят получить накачанное сильное тело.

О силовых сплит тренировках для мужчин

Англоязычный термин «split» означает «разделение». Интерпретируя определение на тренировочный процесс, упражнения на нужные группы мышц будут строго выполняться в отведенные для этого дни. Практикуя сплиты, профессионалы достигают впечатляющих результатов за меньшие сило- и времязатраты.

Почему стоит выбрать план занятий сплит?

Силовая сплит-тренировка имеет принционально иную специфику по сравнению с фулбоди-тренировками, когда тренируется все тело целиком. Прокачивая все тело, вы увеличиваете общие силовые показатели. Но когда сила вырастет, вы сможете без проблем выполнять по 3-4 (а то и более) упражнений на одну мышечную группу. Для этого стоит выбрать сплит-программы.

Преимущество сплит-тренировок перед фулбоди:

  1. Концентрация на единственной мышечной группе. Упражняя все тело целиком, вы не добьетесь столь акцентированной нагрузки.
  2. Большие веса снарядов. Свежие отдохнувшие мышцы отлично поддаются тренировкам с увеличенным отягощением. Как следствие, их рост становится быстрее. Работая по фуллбоди-системе, вы вряд ли сможете так же мощно нагрузить руки, предварительно выполнив жим лежа или становую тягу.
  3. Организм не страдает от перетренировок. Поскольку группы нагружаются в отдельные дни, у них появляется огромное количество времени на восстановление. Самое главное при разработке раздельной силовой тренировки для мужчин — правильно подбирать упражнения.

Помните, что силовая программа в домашних условиях должна разбиваться на 3 отдельных тренировки в неделю. Это оптимальное количество дней, с помощью которых результат достигается быстрым и уверенным шагом.

Фулбоди-тренировки: план на 3 дня

Схемы занятий

Для мужчин силовые тренировки обязательны, но без грамотного планирования к ним лучше не приступать. Существует 3 основных системы:

  1. Для роста мышц. Оптимальный вес снарядов составляет 75% веса, который вы сможете поднять на раз. Подход (3-4 на упражнение) состоит из 8-12 повторов. Если тяжело — отнимайте 5-10 кг от веса снарядов. Масса растет при увеличении силовых показателей, не забывайте.
  2. Для рельефа и тонуса. Оптимальный вес составляет 60% от индивидуального максимума. Оптимальное число подходов — 4-5. Повторения на 12 раз в среднем. При выполнении упражнения вес не увеличивается, работа ведется со стабильным номиналом.
  3. Для жиросжигания. Вес снарядов — 50% индивидуального максимума. Жиросжигание стимулирует большое число повторов (15-17 за подход). Число подходов — 4-5. Можно снизить вес до 40% от максимума, если только начинаете практиковать подобные сплиты.

Не забывайте об отдыхе между подходами и упражнениями: перерыв между подходами – 0,5-1 минута, перерыв между упражнениями 3-4 минуты. В нетренировочные дни можно делать кардио. Если вы ищете готовый вариант кардио-тренировки, то посмотрите вот такой вариант.

План домашней сплит-тренировки на 3 дня

Силовые сплит-тренировки различаются в зависимости от многих факторов: опыт спортсмена, выбранная группа мышц, наличие спецоборудования и так далее. Существует масса вариантов сплит-тренировок, включающих упражнения с инвентарем и собственным весом.

Предлагаем вам готовый план силовой сплит-тренировки для мужчин с гантелями для роста и тонуса мышц. Всего будет 3 дня занятий, между которыми необходимо соблюдать сутки отдыха. Описанные упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в зале, достигая быстрых и качественных результатов.

Тренировка спины и груди (понедельник):

  1. Классические отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
  2. Тяга гантелей к поясу в наклоне: 10-12 повторений в 4 подхода
  3. Жим гантелей лежа: 10-12 повторений в 4 подхода
  4. Тяга гантели в планке: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку
  5. Супермен: 10-12 повторений в 3 подхода
  6. Колени к груди полусидя: 10-12 повторений в 3 подхода

Если у вас есть турник, то можно заменить тягу гантелей к поясу в наклоне на подтягивание на турнике.  

Тренировка ног (среда):

  1. Приседания с гантелями: 10-12 повторений в 4 подхода
  2. Сумо-приседания с гантелью: 10-12 повторений в 4 подхода
  3. Румынская тяга: 10-12 повторений в 4 подхода
  4. Выпады на месте: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую ногу
  5. Велосипед: 10-12 повторений на каждую сторону в 4 подхода
  6. Боковая планка колено-локоть: 8-10 повторений в 3 подхода на каждую сторону

Тренировка рук и плеч (пятница):

  1. Жим гантелей стоя: 10-12 повторений в 4 подхода
  2. Подъем гантелей на бицепс с супинацией: 10-12 повторений на каждую руку в 4 подхода
  3. Разгибание гантели из-за головы: 10-12 повторений в 4 подхода
  4. Разведение гантелей в наклоне: 10-12 повторений в 4 подхода
  5. Подъем гантелей перед собой: 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода
  6. Касание плеч в планке: 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода
  7. Обратные скручивания: 10-12 повторений в 3 подхода

В домашних условиях силовую программу можно реализовать с минимумом инвентаря. Пара гантелей (подойдут даже старые советские) и гимнастический коврик — единственные инструменты, помогающие начать путь к красивому и сильному телу. Предложенная силовая сплит-тренировка для мужчин дает колоссальный эффект даже в домашних условиях.

Если вы хотите поработать над жиросжиганием, то посмотрите наш вариант трехдневного плана тренировок для мужчин без дополнительного инвентаря для похудения и избавления от лишнего веса: Готовые круговые тренировки для мужчин.

Какой инвентарь нужен?

Силовая сплит тренировка имеет массу вариаций, которые ограничиваются фантазией и профессионализмом атлета. Как уже было сказано, заниматься дома можно с собственным весом, гантелями, штангой и даже тренажерами. Но профессиональный спортивный инструмент есть не в каждом доме. Поэтому обойтись можно лишь парой гантелей и упражнениями без инвентаря. Скамью можно заменить табуретками, соединенными вместе.

Для домашних условий лучше покупать разборные гантели, которые позволят вам регулировать нагрузки во время силовых тренировок. С гантелями вы сможете делать целый комплекс базовых и изолирующих упражнений, это практически незаменимый спортивный инвентарь. Подобная инвестиция окупится сполна, когда вы заметите общий прогресс мышц, а также проявляющийся рельеф мускулатуры.

Силовая тренировка для мужчин дома (День 1)

Первый день силовых тренировок для мужчин начинается с нагрузки мышц груди и спины. Крупнейшие группы можно развить с помощью гантелей и собственного веса. Главным аспектом достижения результата является последовательность нагрузок и правильное выполнение упражнений.

1. Классические отжимания

Работающие мышцы: Большие мышцы груди, кор, пресс, передний пучок дельт, разгибатели рук.

Как выполнять: В упоре лежа расставьте ладони под плечевые суставы. Взгляд направьте вперед, держите ровное положение туловища. При сгибании рук старайтесь опускаться грудью низко к полу, не задирайте при этом таз. С усилием из нижней точки возвращайтесь в стартовую фазу. Чем шире упор, тем больше нагружается грудь. Чем уже — трицепсы. Опираясь ладонями на возвышенность, вы проработаете трапеции и ромбовидные мышцы.

На что обратить внимание: При отжиманиях локти должны смотреть назад, а не в сторону. Первое время можно отжиматься от скамьи или от колен для облегчения нагрузки.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 4 подхода.

2. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Работающие мышцы: Широчайшие/большие круглые/ромбовидные мышцы спины, задний пучок дельт, трапеции.

Как выполнять: Наклонитесь корпусом вперед, выполнив полуприсед. Сохраняйте осанку, не сутультесь, расправьте грудь, чтобы мышцы смотрели вперед. Гантели в руках держите молотковым хватом. Теперь подтягивайте снаряды к корпусу, локти смотрят вверх. В пиковой точке лопатки сводятся, полностью нагружая спину.

На что обратить внимание: Во избежание травм следите за ровным положение спины. Не гонитесь за слишком тяжелыми весами, поскольку нагрузка на поясницу и позвоночник и без того высока.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.

3. Жим гантелей лежа

Работающие мышцы: Большие грудные мышцы, трехглавые мышцы плеча.

Как выполнять: Взяв снаряды, примите горизонтальное лежачее положение на лавке. Грифы гантелей взяты так, будто вы удерживаете штангу. Предплечья перпендикулярны полу. Из нижней фазы выжимайте вес, разгибая руки перед собой на 99%. При движении вниз локти разведены, смотрят четко вниз. Новый повтор начинайте после ощущения растяжения грудной мускулатуры в нижней точке.

На что обратить внимание: Это лучшее упражнение для увеличения силовых показателей и объема грудного отдела. Можно поменять местами с отжиманиями, т.е. выполнить в начале тренировки (особенно если тренируетесь с большим весом гантелей).

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.

4. Тяга гантели в планке

Работающие мышцы: Широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, пресс и кор, предплечья, плечи, трицепс.

Как выполнять: Встаньте в планку на руках, возьмите гантель в левую руку. Спина прямая, живот напряжен, таз не провисает и не поднимается вверх. Медленно подтягивайте гантель к корпусу, локоть смотрит вверх. При этом тело остается неподвижным и сохраняет позу планки. Затем медленно опустите гантель на коврик и, не расслабляя мышцы, снова повторите упражнение на ту же руку. 

На что обратить внимание: На протяжении всего упражнения сохраняйте корпус стабильным, не раскачивайтесь из стороны в сторону, напрягайте живот. Это отличное функциональное упражнение из силовой тренировки в домашних условиях, которое включает в работу практически все мышцы верхней части тела. 

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.

5. «Супермен»

Работающие мышцы: Пресс/кор, мышцы спины, ягодицы, бицепсы бедер.

Как выполнять: Приняв положение лежа на животе, необходимо продольно вытянуть верхние и нижние конечности. Теперь одновременно поднимайте руки и ноги вверх, будто летите по воздуху, как Супермен. В пиковой точке соблюдается секундная задержка. Это элемент силовой сплит-тренировки является одним из лучших упражнений с весом собственного тела, укрепляющим пресс, спину и поясницу. 

На что обратить внимание: Выполняйте упражнение без рывков. Можно уменьшить амплитуду, если первое время вам непросто дается это упражнение. Поясничные мышцы часто остаются без внимания в силовых тренировках для мужчин, при этом именно поясница получает серьезнейшую нагрузку во время многих базовых упражнений. Поэтому упражнение супермен обязательно стоит включать в свой план сплит-тренировок.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода.

6. Колени к груди полусидя

Работающие мышцы: Пресс и кор, квадрицепсы.

Как выполнять: Сядьте на коврик, немного отклоните спину назад, руки положите на коврик. Ноги вытяните и поднимите над полом на 10 см. Начните складываться, сгибая колени и подтягивая бедра к груди. В пиковой точке соблюдается секундная задержка. Затем снова вытяните ноги и отклоните спину в исходное положение. Это упражнение на пресс отлично прокачивает пресс без нагрузки на шею и поясницу.

На что обратить внимание: Напрягайте живот, не сутульте спину. При разгибании старайтесь полностью выпрямлять ноги для лучшей проработки мышц живота. Опускайте ноги как можно ниже к полу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода.

Силовая тренировка для мужчин дома (День 2)

Второй день силовой программы в домашних условиях направлен на развитие ног. Начинающие атлеты часто пропускают такие дни тренировок, работая только над торсом и мускулатурой верхней конечностей. Чтобы избежать асимметрии тела обязательно уделяйте время своим ногам, чтобы сделать их сильными, объемными и рельефными.

1. Приседания с гантелями на плечах

Работающие мышцы: Все мышцы бедер, ягодицы, бицепсы, дельты и кор.

Как выполнять: Встаньте, положив снаряди на плечи. Ноги разведены на ширину плеч. Сед выполняется с сохранением поясничного прогиба, корпус зафиксирован перпендикулярно полу. Во избежание травм контролируйте положение коленей по линии носков. Достигая параллельного расположения бедер полу, возвращайтесь в стартовую фазу.

На что обратить внимание: Не садитесь слишком низко (ниже параллели бедер с полом), чтобы не перегружать коленный сустав. Для мужчин этот элемент силовой тренировки на ноги обязателен. Если упражнение дается сложно — расставьте ноги пошире, чтобы легче держать баланс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.

2. Сумо-приседания с гантелями

Работающие мышцы: Все мышцы ног с акцентированной нагрузкой на внутреннюю поверхность и ягодицы.

Как выполнять: Обеими руками схватите гантели, выпрямитесь и широко расставьте ноги. Зафиксируйте поясничный прогиб, корпус стоит ровно, не сутулится. Отводите таз назад и выполняйте сед до параллели бедер с полом и возвращайтесь в стартовую позицию. Новички могут выполнять упражнение без отягощения, сведя руки перед собой.

На что обратить внимание: Разводите колени в стороны, они должны смотреть в одном направлении с носками. Внимательно следите за ощущениями в коленях — появление боли является сигналом неправильного выполнения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.

3. Румынская тяга

Работающие мышцы: Задняя поверхность бедра, предплечья, большие ягодичные мышцы, мышцы позвоночника, разгибатели спины.

Как выполнять: Взяв гантели, выпрямитесь, прижмите руки к бедрам. Представьте, будто держите гриф. Наклоняйте корпус вперед, следя за прогибом поясницы. Ноги зафиксированы в полуприседе, напряжены. Достигнув параллели корпуса и пола, выпрямитесь, соблюдая ту же траекторию движения. Разгибание ведется с акцентом на бицепс бедра. Румынская тяга – это базовый элемент силовой тренировки в домашних условиях, дополнительно активирующий работу спины и бедер.

На что обратить внимание: Опускание веса до пола дает лучшую нагрузку на спинную группу мышц, но в данном случае больше внимания необходимо уделять проработке бицепса бедра. Старайтесь работать им, возвращаясь в начальное положение с пиковой точки. 

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.

4. Выпады на месте с гантелями

Работающие мышцы: Квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные мышцы, мышцы кора.

Как выполнять: Молотковым хватом возьмите вес и выпрямите руки вдоль туловища. Расправьте плечи, выровняйте осанку и сделайте широкий шаг вперед, задняя нога стоит на носке. Это исходное положение. Начните приседать, сгибая обе ноги так, чтобы бедра стали параллельны полу, а в коленях образовался прямой угол. Колено задней ноги опускается низко, но не касается пола. Выполняйте упражнение медленно, не раскачивайте гантелями.

На что обратить внимание: Выполнение осуществляется поочередно на каждую ногу. Не заводите колено передней ноги за носок, чтобы не травмировать суставы. Также не ставьте стопы на одну линию – так вам будет сложнее держать равновесие.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую ногу.

Как выполнять выпады на месте

5. Велосипед

Работающие мышцы: Пресс, косые мышцы, квадрицепсы.

Как выполнять: Лягте на спину, поясница прижата к полу. Руки скрещена на затылке, ноги подняты на 45 градусов. Приподняв верх туловища, начинайте поочередно тянуться противоположными локтями и коленями друг к другу. Корпус при этом скручивается. Это одно из самых эффективных упражнений на пресс, которое обязательно стоит включать в силовую сплит-тренировку мужчинам для рельефного живота.

На что обратить внимание: При разгибании старайтесь опускать ноги как можно ниже к полу, это даст дополнительную нагрузку на пресс. Если вы хотите упростить упражнение, то наоборот, поднимайте ноги выше. Прижимайте поясницу плотно к полу, чтобы не травмировать ее.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону в 4 подхода.

6. Скручивание в боковой планке колено-локоть

Работающие мышцы: Пресс, косые мышцы, дельты, квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы.

Как выполнять: Начните финальное упражнение второго дня силовой программы в домашних условиях с приема положения боковой планки. Опирайтесь на предплечье и стопу правой ноги, тело сохраняет прямую линию, локоть стоит ровно под плечом. Начните подтягивать колено левой ноги к локтю левой руки, сохраняя устойчивое положение. Завершение силовой сплит-тренировки таким упражнением поможет не только развить брюшные мышцы, но и дополнительно прокачать ягодицы и ноги.

На что обратить внимание: Скручивание в боковой планке – это непростое упражнение, которое требует хорошей физической формы. Не заваливайте корпус вперед и не сутультесь, держите живот в напряжении. Если вам тяжело выполнять это упражнение, то можно оставаться в статической боковой планке или выполнять скручивание, опустив нижнюю ногу на колено.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

Силовая тренировка для мужчин дома (День 3)

Третья силовая сплит-тренировка практикуется для развития мускулатуры рук. Работа на плечи, бицепсы и трицепсы отлично завершит тренировочную неделю. Сильные рельефные руки – это необходимый элемент мужской спортивной фигуры.

Как накачать руки мужчине с гантелями

1. Жим гантелей стоя

Работающие мышцы: Средний/передний пучок дельт, трицепсы, трапеции и ромбовидные мышцы спины.

Как выполнять: Возьмите гантели, примите стойку на ширине плеч и поднимите вес на уровень груди, как обычную штангу. Предплечье держите перпендикулярно полу. Не нарушая положения, выжмите вес над головой, после чего опустите до уровня ушей. Локти смотрят по сторонам по амплитуде всего движения.

На что обратить внимание: Не раскачивайте снаряды, синхронно двигая гантели по единой оси. Элемент силовой тренировки для мужчин помогает развить сильные, красивые, округлые плечи.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.

2. Подъем гантелей на бицепс стоя

Работающие мышцы: Бицепс, предплечье, стабилизаторы туловища.

Как выполнять: В положении стоя возьмите вес в каждую руку молотковым хватом. Начните сгибать руку, разворачивая кисти наружу. Локти неподвижно прижаты к бокам. Подводите снаряд к плечу исключительно силой бицепса. Не торопитесь, задержитесь на два счета в пиковой фазе. После — опускайте гантель. Допускается синхронное или поочередное выполнение.

На что обратить внимание: Любая силовая тренировка сплит не обходится без подъемов на бицепс. Это базовый элемент развития сгибателей руки, делающий их объемными, рельефными и сильными.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку в 4 подхода.

3. Разгибание гантели из-за головы

Работающие мышцы: Трицепс, предплечья, стабилизаторы туловища.

Как выполнять: Сядьте на край скамьи, держа ровную спину. Поднимите снаряд над собой на вытянутых руках, придерживая замковым хватом нижнюю часть верхнего блина. Медленно опускайте вес за голову, добиваясь прямого угла в локте. После с усилием вернитесь в стартовую фазу, не допуская полного защелкивания локтевого замка.

На что обратить внимание: В силу большой нагрузки на локти рекомендуется выполнять упражнение медленно с умеренным весом. Отлично прорабатывает трехглавую мышцу руки, обеспечивая быстрый рост и появление рельефа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.

4. Разведение гантелей в наклоне

Работающие мышцы: Задний пучок дельт, широчайшая мышца спины.

Как выполнять: Немного согните колени, наклонитесь корпусом вперед, не сутулясь и не прогибаясь в поясничном отделе. Слегка согнутые руки удерживают вес в нижней амплитуде. Выполните разведение до параллели рук с полом, полагаясь на работу исключительно заднего пучка плечевых мышц. Локти направлены вверх. После небольшой паузы в пике верните исходную позицию.

На что обратить внимание: Данный элемент силовой программы для домашних условий изолирует задний пучок дельт. Мышца придает визуальную ширину плечевому поясу, поэтому нуждается в постоянных тренировках. Это одна из самых «капризных» мышц организма.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.

8 упражнений на плечи с гантелями

5. Подъем гантелей перед собой

Работающие мышцы: Передний пучок дельт, предплечья.

Как выполнять: Примите стойку на ширине плеч, держите гантели ладонями вниз. В стартовой фазе вес удерживается перед собой на бедрах. Далее на вытянутых руках поднимайте снаряды вперед, достигая уровня подбородка. Движение выполняется исключительно плечевым суставом. Задержавшись на секунду, верните начальное положение по обратной амплитуде.

На что обратить внимание: Держите спину напряженной, чтобы избежать инерционных маятниковых махов. Данный элемент силовой тренировки для мужчин требует акцентированной нагрузки на переднюю сторону плеча, чтобы добиться увеличения ее объема.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода.

6. Касание плеч в планке

Работающие мышцы: Мышцы кора, широчайшие мышцы спины, дельты, бицепс и трицепс, ягодичные мышцы.

Как выполнять: Встаньте в планку с опорой на руки, спина прямая, живот напряжен, таз не провисает и не поднимается вверх. Поставьте ладони под плечам, не задирайте голову. Начните поочередно отрывать руку от пола и касаться ладонью противоположного плеча. При этом тело остается статичным.  

На что обратить внимание: На протяжении всего упражнения сохраняйте корпус стабильным, не раскачивайтесь из стороны в сторону, напрягайте живот. Почувствуйте дополнительное напряжение в мышцах при смене рук и переноса веса тела на одну сторону.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода.

7. Обратные скручивания колено-локоть

Работающие мышцы: Прямая мышца живота, квадрицепсы.

Как выполнять: Лягте на гимнастический ковер так, чтобы спина и поясница были плотно прижаты к поверхности. Заведите руки за голову, ноги согнуты в коленях. Начните выполнять скручивание, подтягивая локти рук к коленям. Концентрируйтесь на работе пресса. После — возвращайтесь в начальную фазу, опуская верхнюю часть тела и стопы на пол.

На что обратить внимание: Это продвинутое упражнение для пресса из силовой тренировки в домашних условиях является одним из самых эффективных для проработки прямой мышцы живота. Не делайте резких подъемов, внимательно концентрируясь на напряжении брюшных мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода.

Тренировка пресса для мужчин

В домашних условиях силовые программы не обходятся без акцентированной нагрузки брюшных мышц. Чтобы добиться заветного пресса с рельефом на 6 кубиков, достаточно придерживаться одного из нижеперечисленных вариантов. Тренировать пресс можно в отдельный день либо в день кардио-тренировок.

Вариант #1

Выполняйте упражнения последовательно одно за другим, делая указанное количество повторений и подходов. Вы всегда можете адаптировать занятие под свои возможности, увеличив или уменьшив количество повторений или подходов.

1. Скручивания

Лягте на коврик, подложив за голову руки. Поднимите ноги, чтобы бедра стали параллельны полу. Поясница плотно прижата. Отрывая лопатки, выполняйте скручивания, полагаясь только на работу пресса. Не тяните шею вперед.

Сколько выполнять: 13-15 повторений в 4 подхода.


2. Планка-паук

Планка на локтях укрепляет мышцы кора и околопозвоночные столбы. Усложним классическую планку, добавив поочередных подтягиваний коленей к локтям. Держите туловище прямо, не допуская провисаний. Такая модификация планки на локтях великолепно прокачивает косые мышцы живота. 

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.


3. Подъемы ног

Лягте на гимнастический ковер так, чтобы спина, поясница, шея, затылок и руки были неподвижно прижаты к поверхности. Ноги вытянуты и оторваны от пола. Начните поднимать ноги до прямого угла между корпусом и бедром. Концентрируйтесь на работе пресса. После — возвращайтесь в начальную фазу, поддерживая темп упражнения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.


4. «Охотничья собака»

Встаньте на четвереньки, вытянув правую руку и левую ногу в противоположные стороны. Живот напряжен, спина и вытянутые конечности образуют прямую линию. Начните скручиваться, подтягивая локоть вытянутой руки к колену. Это упражнение не только укрепляет мышцы кора, но и улучшает осанку и избавляет от сутулости.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

10 минут для осанки


5. Русские повороты

Сидя на коврике, согните ноги в коленях. Спина отведена назад на 45 градусов. Руки сложены на груди. Поднимите ноги с пола, удерживая баланс только на ягодицах. Под напряжением поворачивайте корпус вправо и влево, касаясь пола локтями. В упрощенном варианте можно опустить стопы на пол.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Вариант #2

И второй вариант тренировок на пресс в домашних условиях. Представленные упражнения помогут вам тщательно проработать мышечный корсет, чтобы добиться плоского живота и укрепить позвоночник.

1. Подтягивания колен к груди

Лягте на спину, оторвите верхнюю часть спины от пола, вытяните руки и ноги в противоположные стороны, Тело напоминает лодку. Начните скручиваться, подтягивая колени к груди и обхватывая руками колени. Не делайте рывков, живот напряжен, поясница остается прижатой к полу.

Сколько выполнять: 13-15 повторений в 4 подхода.

2. Боковые подъемы таза

Это функциональное упражнение начинается с позиции боковой планки с упором на локоть. Вторая рука на поясе. Таз и бедра опускаются до касания пола, после чего с усилием возвращаются обратно. Ладонью свободной руки контролируйте напряжение боковых брюшных мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

3. «Пловец»

В положении лежа руки и ноги вытянуты вдоль. Поднимайте противоположные верхние и нижние конечности максимально вверх, акцентируя напряжение в мышцах пресса и спины. Это несложное упражнение из силовой тренировки для мужчин одновременно убирает живот, выпрямляет осанку, укрепляет спину и поясницу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую строну в 3 подхода.

4. Повороты в планке

Из положения стандартной планки на локтях поворачивайте таз вправо и влево, касаясь бедрами пола. Мышцы кора напряжены постоянно, не допускайте провисаний корпуса. Это отличный вариант для проработки косых мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

5. Боковые наклоны лежа

Примите положение лежа на спине и согните ноги в коленях. Верх спины чуть приподнят над полом. Начните наклонять корпус вправо и влево, стараясь достать пятки кончиками пальцев. Поясница от пола не отрывается.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Читайте также наши статьи по питанию:

5-дневная программа тренировок с гантелями

Закончил 3хдневную программу тренировок с гантелями? А также оценил более интенсивную тренировку с гантелями на 4 дня? Тогда этот еще более усиленный комплексный тренинг с использованием только гантелей на 5 дней для тебя!

Его могут выполнять те, кто работает дома, часто путешествует и нуждается в программе, которую они могут выполнять в тренажерном зале отеля, или другом месте или для тех, кто действительно предпочитает использовать гантели или другие предметы вроде камней, бутылок с водой или кирпичей.

Тренинг предназначен для наращивания мышечной массы, как использовать планы тренировок на нашем сайте, чтобы максимизировать рост мышц, как правильно питаться, чтобы наращивать мышцы, какие добавки использовать, чтобы мышцы росли и как отслеживать свои результаты.

Обзор программы тренировок с гантелями

Рекомендованная длительность программы тренировок — до 12 недель.

Через 12 недель ты можешь пересмотреть свою программу в сторону увеличения объема тренировки, веса гантелей или перейти тренироваться в спортзал, где есть всевозможные тренажёры.

Программа предлагает 5 тренировочных дней в неделю. В какие дни ты решишь тренироваться, полностью зависит от твоего решения. Просто убедись, что у тебя есть 2 дня отдыха / активного восстановления.

Цель программы — набрать мышечную массу. Естественно, если ты хочешь еще и похудеть, это тоже можно устроить. Просто не забудь отрегулировать потребление калорий.

Рекомендованное время отдыха между подходами для этой тренировки — около 45 секунд.

 

День 2
Ноги и Пресс
Подходы Повторения
Приседание с гантелью перед собой 4 8-10
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 4 8-10
Обратные выпады с гантелями 4 по 8-10
Приседание Плие с гантелью 3 8-12
Подъём на носки с гантелями 4 20
Скручивания с гантелью 3 20
Боковая планка 3 20 сек

 

 

День 4
Ноги и Пресс
Подходы Повторения
Приседания с гантелями 4 8-10
Становая тяга с гантелями 4 8-10
Приседания в выпаде с гантелями 4 по 8-12
Подъём таза лежа с гантелями 3 10-15
Подъём на носки с гантелями 4 20
Наклоны в стороны с гантелями 3 по 15
Планка 3 20 сек

 

Попробовал тренировку? Напишите отзыв ниже в комментариях!

источник: M&S

Программа тренировок для мужчин LVL №2 для дома с гантелями

Здравствуйте, дорогие друзья! Хочу предложить вам очень эффективную программу тренировки с гантелями дома для мужчин — уровень 2. Она помогает улучшить координацию, повысить выносливость, а также для некоторого увеличения роста мышечной массы.

Приседания с гантелями в стиле сумо: техника выполнения

1. Стать в исходную позицию: ноги шире плеч, носки под углом 45 градусов смотрят в стороны, в руки взять гантели, спину прогнуть, лопатки свести.
2. Держа прогиб в пояснице и на вдохе начать приседать, держа гантели между ног вместе, таз отводить назад, садится необходимо на пятки.
3. Из нижней точки на выдохе начинать подъем и приходить в исходное положение.

Отжимания от пола: техника выполнения:

1. Принять упор лежа, тело должно быть прямым, следите за положением таза, смотрим вперед.
2. На вдохе опустить туловище вниз, до уровня пола, на выдохе вернуться в исходное положение.

Жим гантелей (упражнение для дельт): техника выполнения

1. Стать ровно, одну ногу поставить вперед и занять устойчивое положение.
2. Поднять гантели на уровне плеч и на выходе поднять две руки с гантелями одновременно вверх.
3. На выдохе опустить гантели в исходное положение.

Разгибание рук назад: техника выполнения

1. Ноги немного ниже ширины плеч, в руках гантели, совершить наклон вперед, колени слегка согнуты, локти поднять почти до параллели с полом.
2. На выдохе совершить разгибание рук назад, в момент выпрямления можно совершать небольшую паузу, для максимальной нагрузки на мышцы.

3. На вдохе опустить руки в исходное положение.
4. Стараться удержать локти в неподвижном положении.

Складка: техника выполнения

1. Лечь на пол животом вверх, руки поднять, выпрямить тело.
2. На выдохе начать выполнять складку, то есть, поднимать одновременно руки и ноги и в верхней точке касаться руками носков ног.
3. На вдохе выпрямлять тело в исходное положение.

Тяга с гантелями: техника выполнения

1. Выполняется наклон туловища вперед, ноги при этом чуть меньше чем на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, спина ровная, взгляд вперед.
2. На выдохе начинать подъем гантелей к уровню карманов, на вдохе опустить гантели вниз.
3. В данном упражнение важно включить в работу широчайшие мышцы спины.

Подъем гантелей на бицепс: техника выполнения

1. Стать ровно, одну ногу поставить вперед и занять устойчивое положение.
2. На выдохе одновременно поднять на бицепс гантели, на выдохе вернуть в исходное положение.
3. Стараться выполнять упражнение «чисто», без использования инерции, читинга.

Мертвая тяга с гантелями: техника выполнения

1. Поставить ноги немного уже чем на ширину плеч, в руках гантели, спину прогнуть, взгляд направлен вперед.
2. На выдохе совершить наклон вперед, очень важно контролировать спину и держат сведенными лопатки. http://credit-n.ru/offers-zaim/migcredit-dengi-v-dolg.html

Программа тренировок с гантелями | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Хотите начать тренироваться, но нет возможности ходить в тренажёрный зал? Да, для наращивания больших мышечных объёмов нужно будет ходить в тренажёрный зал, заниматься с тяжёлыми весами, хорошо питаться – и так несколько лет. Но любой путь начинается с первого шага – даже простая программа тренировок с гантелями (для дома или зала) даст вам на 100% больший результат, чем вечер перед телевизором.

Как выбрать гантели для дома? Главное, покупайте разборные – чтобы можно было регулировать нагрузку. Рабочий вес, используемый для тренировки ног будет больше, чем вес для работы на верх тела. Также, при возможности, купите турник для подтягиваний (это одно из лучших упражнений для спины).

Частота тренировок с гантелями

Программа домашних тренировок с гантелями рассчитана на 3 дня в неделю, но главное, чтобы между занятиями был один день отдыха для восстановления мышц. Понедельник/среда/пятница или вторник/четверг/суббота – лучшие варианты. Если вы хотите дополнительно бегать, то лучше всего делать это в дни отдыха.

Отдых между упражнениями

45-60 секунд – максимальное время для отдыха между подходами. 90 секунд – между упражнениями. Не нужно отдыхать дольше и отвлекаться. Выключите звук у телефона и предупредите домашних, чтобы вас не отвлекали.

Питание

Для набора мышечной массы нужно употреблять большей калорий, чем расходовать. Посчитайте суточную норму, следите за достаточным количеством белка. Для похудения нужно будет потреблять калории с дефицитом.

Не пренебрегайте вопросами правильного питания, даже если вы только начинаете. Возможно, если вы мезоморф, то рост мышц будет идти достаточно легко, но эндоморфам и эктоморфам обязательно нужно следить за диетой, если они хотят увидеть результат.

Программа тренировок с гантелями

* Скручивания на пресс – достаточно лёгкое упражнение, нужно сделать не меньше 20 повторений, чтобы почувствовать жжение в мышцах

** Начинайте выполнять планку с 60 секунд и на каждой тренировке старайтесь держать её на 15 секунд дольше, чем на предыдущей

Каждое упражнение нужно выполнять в 3 подхода. Программа тренировок с гантелями построена таким образом, что вначале стоят более сложные упражнения, для которых вам потребуется больший вес, а в конце – лёгкие, для которых потребуется сделать гантели более лёгкими.

С какого веса начинать? Это легко узнать экспериментальным путём. Если вы легко делаете нужное количество повторений, то вес нужно увеличить. Последний раз должен даваться тяжело.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

Программа на массу: тренировочный комплекс с гантелями

Силовые упражнения с гантелями зачастую являются не менее эффективными, чем упражнения со штангой. Естественно, это касается движений на относительно небольшие группы мышц, например, руки, дельтовидные мышцы и грудь. Понятно, что ноги гантелями не накачать, однако для подавляющего большинства любителей гантельные тренировки могут быть более чем достаточными. В нашей сегодняшней статье я приведу свою программу на массу, рассчитанную на тренировку одними гантелями.

Основные принципы эффективной тренировки на массу

  • Разделение упражнений на базовые и изолирующие.

Базовые движения выполняются в первую очередь, имеют максимальный рабочий вес и интенсивность. Данные упражнения являются самыми важными при тренировках на массу.

Изолирующие движения выполняются в последнюю очередь и ставят цель «добить» рабочие мышцы. Они выполняются в высокообъемной манере – использование небольшого рабочего веса и большого числа рабочих повторений.

  • Разделение целевых мышц на пары.

Качать все мышцы в один день неэффективно, поэтому практически все атлеты практикуют так называемые сплит-схемы – это когда в один день тренируются только две определенные мышцы. Оптимальным является построение тренировок путем объединения пары мышц-антагонистов: грудь + спина, бицепсы + трицепсы и так далее. Это позволяет наиболее эффективно прокачать каждую мышечную группу.

  • Прием креатина и достаточное потребление белка.

Креатин является основным расходным материалом силовых интенсивных тренировок. Кроме того, накопление в мышцах свободного креатина является одним из основных факторов роста мышц.

Белок (протеин) выступает в роли главного строительного материала для роста мышечной ткани, без которого невозможен набор мышечной массы какой бы эффективной ни была тренировочная программа. Оптимальная суточная норма потребления белка на массонаборном цикле – до 2 грамм на 1 кг массы тела.


Программа на массу: тренировочный комплекс с гантелями

День #1 – Грудь + Спина.

* – используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений, но выполняйте упражнение на максимальное количество раз.

День #2 – Дельтовидные мышцы + Трапеции.

День #3 – Бицепсы + Трицепсы.

Общая продолжительность программы: 6-8 недель.

Программа тренировок с гантелями — обзор самой эффективной методики для начинающих

Программа тренировок с гантелями дома позволяет, не прибегая к посещению спортзала, нарастить качественную мышечную массу.

Данный снаряд, благодаря своим небольшим размерам, но в то же время серьезным весом, позволяет включать в работу любую мышечную группу, над которой нужно провести работу.

Для того чтобы ощутить полезный эффект от тренинга, нужно неукоснительно следовать описанной программе.

Все упражнения рассчитаны на приведенный порядок выполнения. Для его выполнения лучше всего подойдут разборные грифы с набором дополнительных блинов.

Описание системы

Далее будет приведено описание программы тренировок с гантелями в домашних условиях, которая будет распределена на 4 основных дня.

Каждый день будет направлен на проработку одной или двух крупных групп мышц, тренировка которой будет наиболее рациональной.

При добросовестном выполнении приведенных рекомендаций, и сбалансированном питании, тренирующийся получит максимальную отдачу и красивое сильное тело.

Так как каждый день будет прорабатываться строго определенная область, другая должна быть максимально расслабленной. Это необходимо для полного восстановления тренированной мышцы.

Также рекомендуется уделять повышенное внимание качественному сну.

Особенность тренировок

Приведенная ниже программа тренировок с гантелями для набора массы работает по системе суперсетов. Она заключается в разделении тренировки на три отрезка.

Каждый отрезок состоит из двух полноценных групп, которые нужно выполнять друг за другом без остановки. Перерыв допустим только по завершении одного из отрезков.

Достоинством данной системы является высокая интенсивность. Она подходит для эктоморфов, у которых мышечная выносливость ниже, чем у спортсменов других конституций.

Также она позволяет ускорить процесс жиросжигания путем увеличения количества потребляемых калорий.

Результат тренировок

Для получения максимального результата от программы тренировок с гантелями даже новичку нужно соблюдать описанный план.

При еженедельном повторении сетов и увеличении применяемых весов, мышцы будут безостановочно восстанавливаться. Это в свою очередь повышает их силу и выносливость.

Выполнять каждый сет нужно по системе 2-0-1-0. Это значит что негативная фаза, то есть движение связанное приближением снаряда к телу, должно выполняться в течение 2 секунд, затем без перерыва должна следовать негативная фаза, отталкивающее движение.

В первую неделю, пока мышцы не привыкли к регулярным нагрузкам, нужно делать в каждом упражнении по 4 подхода по 10 повторений со средним весом. С каждой неделей количество повторений увеличивается на 2.

Тренировка мышц спины

Жим гантелей

Лежа на спине вытянуть прямые руки. На вдохе согнуть локти до упора в пол. Затем быстро поднять вес.

Так как амплитуда практически в два раза меньше, чем при классическом жиме, нужно больше вниманию уделять качественному и полному сокращению.

Так как травмоопасность низкая, упражнение может быть включено в программу тренировок с гантелями для детей.

Тяга в наклоне

Взяв снаряды, нужно согнуть корпус до прямого угла между бедрами и корпусом. Выпрямленные с гантелями руки нужно оперативно подтянуть к груди, удерживая их хватом «молот».

После чего в два раза медленнее опустить вниз. Это упражнение задействует большое количество мышечных групп спины.

Отжимания с гантелями

Здесь уже идет полноценная растяжка грудного отдела. Поставив руки на пол, нужно опустить корпус до нижней точки

Упор делается на рукоятки, что позволяет увеличить амплитуду и внести элемент неустойчивости.

 

Разведение

Встав так, чтобы корпус находился под углом в 90 градусов к бедрам, разводить руки в разные стороны, напрягая верхнюю часть спины.

Упражнение, включенное в программу тренировок с гантелями для женщин, должно вначале выполняться с малыми весами, так как возможность получить травму крайне высока.

Широкие отжимания

Техника такая же, какая и у обычных отжиманий, но с расставленными шире руками.

Это позволяет увеличить нагрузку на грудные мышцы, снимая ее с трицепсов и передних дельтовидных мышц.

Попеременная тяга

Оставаясь в положении лежа, начать поочередно поднимать руки к корпусу. Для качественного выполнения должны быть напряжены мышцы пресса и кора. Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, которые являются одними из самых крупных в организме.

Тренировка рук

Классический подъем

Стоя прямо, с расставленными на ширине плеч ногами, поднимать снаряды. Нагрузка должна ложится исключительно на бицепс руки.

Нужно стараться свести к минимуму движение плечами при выполнении. Это самый известный в мире сет, который дает хорошие результаты при выполнении изолированных подходов.

Подъем на трицепс

Оставаясь стоять прямо, необходимо взять в одну руку гантель и завести ее за спину через голову. Плечо при этом должно быть направлено строго вертикально.

Вторая рука упирается в пояс для повышения устойчивости спортсмена.

Нужно медленно опускать снаряд до нижней точки, после чего быстрым, но плавным движение поднять его.

Это изолирующее воздействие, позволяющая нарастить массу трицепса, мышцы, ответственной за разгибание руки.

Молот

Стоя взять гантели и начать их поднимать к туловищу плавными движениями. Движения отличаются от классических подъемов положением кисти. Она должна быть направлена не вверх, а в сторону корпуса.

Упражнение включено в большую часть программ тренировок с гантелями для мужчин. Оно позволяет сделать руки равномерно проработанными.

Разгибание в наклоне

Согнув корпус на 90 градусов по отношению к бедрам, расположить локти параллельно земле. Выпрямляя руки стараться не опускать плечи вниз.

Сложность в заключается в постоянной нагрузке на задние дельты.

Подъем из полуприседа

Согнув ноги так, чтобы было удобно находиться с выпрямленными руками, начать делать классические подъемы на бицепс.

Так как корпус слегка наклонен, идет большая изоляция бицепса, что позволяет добить его серией повторений.

Узкие отжимания

Расположив руки с гантелями перед собой, близко друг к другу, начать медленно опускаться до нижней точки амплитуды, после чего резко выпрямлять руки.

Так как при таком выполнении с широчайших грудных мышц практически полностью снимается нагрузка, она переходит на трицепс. Это отличное решение для завершения тренировки.

Тренировка ног и пресса

Приседания

Взяв, желательно самую тяжелую гантель, начать медленно приседать. При касании гантелей пола, нужно плавно, но с ускорением выпрямить ноги.

Во время подхода нужно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, иначе нагрузка будет неправильно распределяться.

Гольфист

Взяв одну гантель двумя руками, присесть, отводя ее в правую или левую сторону, так, чтобы оказалась рядом с согнутыми коленями.

После при подъеме, перевести снаряд в верхнюю часть корпуса, подражая движению, совершаемому гольфистом при ударе мяча.

 

Выпады

Начать делать глубокий шаг. При выполнении нужно чтобы колено задней ноги практически касалось пола. Это тренирует мышцы устойчивости и рекомендуется всем спортсменам.

Вращение на пресс

Взяв гантель в обе руки поднять ее над головой. Медленными движениями переводить ее с одной стороны в другую, стараясь напрягать в первую очередь мышцы пресса и кора.

Широкие приседания

Расставив широко ноги и взяв один снаряд в руки, начать делать глубокие приседания. Здесь задействуются все мышцы ног, начиная от икроножных и заканчивая ягодичными.

Классические скручивания

Лечь на пол, уперев ноги во что-нибудь. Расположив снаряд у подбородка, начать делать подъем корпуса, как при обычных подъемах на пресс.

 

Заключение

Программа тренировок с гантелями на неделю рассчитана на полноценную проработку крупных мышечных групп, развитие выносливости и сжигание лишнего жира.

Выполнение без остановки позволяет удерживать сердечный пульс на высоком уровне, что благоприятно влияет на аэробные показатели и позволяет сжигать лишние калории.

Нужно качественно отдыхать между тренировками, иначе сил на следующий сет может просто не хватит.

Также нужно хорошо разминаться и растягиваться перед выполнением. Это позволит избежать появления травм и увеличить отдачу.

Большим достоинством комплекса является повышенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, благодаря которой можно не использовать дополнительные аэробные нагрузки.

Фото программы тренировок с гантелями

Лучшая тренировка с гантелями для всего тела

Вам не нужен тренажерный зал, заполненный оборудованием, чтобы нарастить серьезные мышцы, силу и физическую форму. Все, что вам нужно, это две гантели и план! Я собрал четыре комплекса, в каждом из которых используются только пара гантелей и ваше тело. Каждый комплекс бросит вам вызов по-своему.

Комплексы великолепны, потому что они заставляют вас выполнять тренировку большого объема за короткий промежуток времени. Главное — удерживать вес, пока вы не завершите все движения.Никакого отдыха, пока не закончишь раунд!

Попробуйте эту тренировку, и если вам так же нравится этот стиль тренировок, насколько я знаю, попробуйте полную 8-недельную программу Total Fitness с Энди Спиром в BodyFit!

Total Fitness не похожа ни на одну программу, которую вы когда-либо пробовали, и идеально подходит для тренировок дома или в тренажерном зале. Первая двухнедельная фаза, названная GPP + Total Fitness, включает только тренировки, сочетающие вес тела с простой стратегической работой с гантелями, например, с нагрузкой. Это идеальное дополнение к окончательной тренировке с гантелями для всего тела, и она одинаково настроит вас для достижения ваших атлетических или физических целей, независимо от того, преследуете ли вы их в тренажерном зале или в своей гостиной.И это всего лишь 2 из 8 недель Total Fitness.

Готовы попробовать лучший план тренировок, о существовании которого вы даже не подозревали? Подпишитесь на 7-дневную бесплатную пробную версию BodyFit, и вы можете выбрать из этой и 99 других программ и начать тренироваться лучше уже сегодня!

Силовая тренировка с гантелями Энди Спеера Performix

Посмотреть видео — 7:17

Оптимальная тренировка для всего тела

Перед тем, как приступить к тренировке, возьмите гантели от 10 до 12 фунтов и выполните разминку, выполнив следующие действия:

1

1 подход по 10 повторений (в обе стороны)

+ 6 больше упражнений

Когда вы закончите разминку, возьмите набор гантелей и приготовьте свой разум и несколько отягощений.В первый раз, когда вы выполняете рутину, просто проработайте каждый комплекс как можно лучше и не беспокойтесь, если вам будет немного неловко или ваш вес не идеален.

Если у вас есть более одной пары гантелей, вы, вероятно, захотите увеличить или уменьшить вес в зависимости от комплекса. В общем, используйте как можно больше веса, но не делайте так, чтобы вы не могли хорошо двигаться. Отдыхайте 2-3 минуты между комплексами и будьте готовы к работе.

Комплекс 1: Силовой комплекс

При выполнении упражнений используйте мощное разгибание бедер, чтобы поднять гантели вверх, как если бы вы выполняли упражнение со штангой.

Когда вы закончите со вторым, почистите его еще раз, а затем запустите нажимные прессы. Используйте свои ноги! Это не военные прессы. И обязательно убедитесь, что у вас есть надежный локаут наверху с тугим сердечником.

После третьего жима опустите гантели в положение стойки с гантелями на груди, слегка нейтральным хватом или лицом к себе, в зависимости от того, что удобнее. Держите корпус напряженным и сядьте, чтобы выполнить передние приседания.

1

Комплекс

Выполнить 5 раз, отдыхая между раундами 60-90 секунд.

+ 1 больше упражнений

Комплекс 2: Гипертрофия

Теперь, когда вы проделали взрывную работу, пора увеличить диапазон повторений для роста мышц.

Для первого движения лягте на пол и сожмите гантели вместе, когда вы жмете вверх, что приведет к увеличению груди в жиме с пола, в противном случае с тяжелым трицепсом.Во время тяги сохраняйте безопасное положение для позвоночника и действительно старайтесь хорошо сжать верхнюю часть между лопатками.

Не меняйте ноги при обратном выпаде. Выполните 10 выпадов на одной ноге, прежде чем переключиться на следующую, чтобы получить максимальный стимул. Если в этот момент вам кажется, что хватка выстрелила, можно держать гантели в стойке. Стойка даст вам немного больше основной работы, но оба упражнения прорабатывают ноги одинаково.

1

Комплекс

Выполните 4 раза, отдыхая между раундами 60 секунд.

Жим гантелей

Выполнять лежа на полу.

4 подхода по 10 повторений

+ 1 больше упражнений

Комплекс 3: Ядро

Вы можете не увидеть в упражнениях, перечисленных ниже, что-то кричащее «ядро», как, скажем, полый камень из моей «Быстрой тренировки всего тела», но поверьте мне, вы почувствуете это там, где должны.

Чтобы выполнить эту работу как комплекс, выполните все упражнения правой рукой, отдохните 60 секунд, а затем выполните упражнения левой рукой. Держите корпус напряженным все время!

Во время рывка держите корпус напряженным и стойку в твердой позе, даже когда начинаете тяжело дышать. При выполнении фермерского переноски ваше тело, естественно, захочет отклониться от веса, но постарайтесь опереться на вес, чтобы тело оставалось красивым и прямым.

Приседания с подъемом или полуприседания — отличное упражнение для мышц кора и намного менее сложное, чем полный подъем.Следите за гантелью и зафиксируйте плечо в гнезде. Проденьте пятку со стороны согнутой ноги. При выполнении тяги на доске мне нравится поднимать неработающую руку на гантели, чтобы получить полный диапазон движений и не продавать себя в конце движения. Расширите ноги, чтобы бедра прилегали к полу.

Комплекс 3

Выполняйте движения правой рукой, затем левой рукой, отдыхая 60 сек. между.

1

Комплекс

Выполняйте движения правой рукой, затем левой рукой, отдыхая 60 сек. между.

Рывок гантели одной рукой

2 подхода по 10 повторений

15-минутная тренировка с гантелями дома

  • Программы
    • Какая программа мне подходит?
    • Сжигать жир
      • 30-дневный фонарик: домашний план похудания
      • 30-дневный фонарик 2.0
      • Motive — Home Athlete’s Plan
      • Warrior 90 2.0: Ultimate Home Workout Plan
      • Hero 90 2.0: Advanced Home Workout Plan
    • Build Muscle & Strength
      • 30-дневное наращивание мышц
      • 90-дневная программа наращивания мышечной массы
      • План тренировки с собственным весом
      • 30-дневное упражнение на пресс
    • Улучшение общей физической формы
      • Мотив: план домашнего спортсмена
      • Воин 90 2.0: Ultimate Home Workout Plan
      • Fit in 20
      • Bodyweight Workout Plan
      • Hero 90 2.0: Advanced Home Workout Plan
    • Новичок, малоэффективный, активное старение
      • 14-дневный прыжковый старт
      • Foundation
      • 30-дневная фитнес-программа для активного старения
    • Повышение спортивных результатов
      • Endurance Companion
      • Warrior 90 2.0: The Ultimate Home Workout Plan
      • Hero 90 2.0: Расширенный план домашней тренировки
      • Мотив: План домашнего спортсмена
    • Программа пренатальных упражнений
    • Как выполнять программу?
  • Тренировки
    • по мышечным группам
      • Абс
      • Руки
      • Спина
      • Ягодица
      • Спина и бицепс
      • Бицепс
      • Икры
      • Грудь
      • Грудь и трицепс
      • Предплечье
      • Ноги
      • Плечи
      • Трицепс
      • 9 Верхняя часть тела 9096

      • Начинающий
      • Гибкость и подвижность
      • Тренировки в спортзале
        • По Muscle Group
          • Абс
          • Руки
          • Спина
          • Спина и бицепс
          • Бицепс
          • Ягодицы
          • Грудь
          • Грудь и трицепс
          • Подколенные сухожилия
          • Ноги
          • Плечи
          • Трицепс
          • Верхняя часть тела
          • 9093 Высокоинтенсивные тренировки
          • Кардио
          • Easy Beginner
          • Low Impact
          • Кикбоксинг / ММА
          • Спортивные результаты
          • Силовые тренировки
          • Индивидуальные упражнения
            • Упражнения по Muscle Group
              • Живот
              • Руки
              • Спина
              • Бицепс
              • Ягодицы
              • Икры
              • Грудь — Грудь
              • Предплечье
              • Подколенное сухожилие
              • Шины
              • Нога
              • Нижняя часть живота
              • Нижняя часть спины
              • Косая мышца Плечи
              • Бедра — квадрицепсы
              • Ловушки
              • Трицепсы
            • Аэробика
            • Ловкость и скорость
            • Масса тела
            • Состав
            • Изометрический
            • Гиря
            • Низкий удар
            • Медицинский мяч
            • Олимпийские упражнения
            • Пауэрлифтинг
            • Отжимания
            • Стабильность и равновесие
        • Тренировка высокой интенсивности
        • Кардио с низкой ударной нагрузкой
        • Гиря
        • Кикбоксинг / MMA
        • Развитие мышц
        • Реабилитация
        • Старший
        • Силовые тренировки
        • Разминка / заминка
      • Здоровый образ жизни
        • Руководство по диете Eating For Life
        • Здоровые рецепты
          • Завтрак
          • Обед
          • Ужин
          • Десерты
          • Подходит для детей
          • Гарниры
          • Смузи
          • Закуски
          • Вегетарианские / веганские
          • с добавлением протеина
        • Макрокалькулятор TDEE
        • Тренер Козлог и Клаудиа
        • Статьи о здоровье и фитнесе
      • Приложение
      • Магазин
      • Пожертвовать
        • Поддержка Patreon Rewards
        • Одноразовый взнос
      • Подключиться
        • Присоединяйтесь к группе сообщества Tribe
        • Свяжитесь с HASfit
        • Тренер Козак

      Мастер-класс по тренировке с гантелями от профессионала

      Когда дело доходит до тренировки с отягощениями, ваши варианты, по сути, сводятся к тренировкам со штангами, тренажерами и гантелями.Было обнаружено, что сочетание тренажеров и свободных весов наиболее полезно для наращивания мышечной массы, сжигания жира и становления сильнее. Но какой вариант свободных весов лучше — упражнения со штангой или гантелями?

      В этой статье мы прямо задаем этот вопрос. Вы скоро узнаете, почему упражнения с гантелями более продуктивны и безопаснее. Тогда у нас есть жгучая тренировка с гантелями для всего тела, чтобы доказать это!

      Преимущества упражнений с гантелями

      Когда дело доходит до сравнения упражнений с гантелями и упражнений со штангой, есть два ключевых преимущества:

      Диапазон движения

      Упражнения с гантелями позволяют расширить диапазон движений, чем вы можете достичь со штангой.Лучше всего это иллюстрируется упражнением по жиму гантелей лежа. Когда вы выполняете жим лежа со штангой, вы можете опускать штангу только до точки, в которой она коснется вашей груди. Однако, чтобы полностью растянуть грудные мышцы, вам нужно опуститься как минимум на дюйм или два ниже этой точки. Полное разгибание и сокращение на скамье жизненно важно для полноценного развития мышц. (1)

      Когда вы выполняете жим лежа с гантелями, у вас нет ограничений, связанных со штангой, проходящей через грудь.Это позволяет получить дополнительную пару дюймов расширения в нижнем положении механизма.

      Использование гантелей в жиме лежа также позволяет перемещать веса в горизонтальном и вертикальном направлениях. Например, вы можете выполнить версию жима, когда вы прижимаете гантели друг к другу, поднимаясь и опускаясь. Это позволяет увеличить тренировочный эффект, особенно в отношении внутренней части груди. (2)

      Эта способность перемещать гантели в стороны полезна для многих других упражнений.Мы можем думать о сгибании рук с гантелями, когда вы можете супинировать запястье, и о версии жима от плеч Arnold Press, где вы также супинируете запястья. Эти способности делают тренировки плеч с гантелями особенно эффективными.

      Безопасность

      Использование гантелей намного безопаснее для вашего тела. Здесь есть два аспекта. Во-первых, использование гантелей для такого упражнения, как приседания, оказывает гораздо меньшее давление на ваш позвоночник, чем выполнение версии со штангой. Чтобы выполнить приседание с гантелями, вы просто держите гантели в руках во время выполнения упражнения.Квадрицепсы и ягодицы получают такую ​​же нагрузку, как если бы вы использовали гриф, но нагрузка на мышцы, выпрямляющие позвоночник, и на позвоночник снимается.

      Еще одно важное преимущество использования упражнений с гантелями вместо штанги — это то, что они намного безопаснее. Вернемся к жиму лежа. Если вы не справитесь с повторением, вы застрянете с неуправляемым весом на груди. Если у вас нет под рукой корректировщика, вы, скорее всего, получите серьезную травму.

      Однако, когда вы используете гантели, все, что вам нужно сделать, когда вы застряли, — это сбросить вес.То же самое и с приседаниями с гантелями. Это серьезное преимущество, особенно когда вы делаете 6 повторений или меньше. (3)

      Приведенная ниже тренировка объединяет лучшие упражнения с гантелями в чрезвычайно эффективную тренировку с гантелями для начинающих и опытных тренеров.

      План тренировки гантелей всего тела

      Тяга гантелей на наклонной скамье

      Это упражнение представляет собой модифицированную версию тяги гантелей в наклоне, которая намного более удобна для поясницы.Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Теперь поместите пару гантелей за скамейку, чтобы вы могли схватить их, лежа на скамье лицом вниз. Лягте лицом вниз на скамью и возьмите гантели. Удерживая туловище прижатой к скамье, гребите как можно выше и медленно опускайтесь.

      3 x 12 повторений.

      Приседания с гантелями

      Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите пару гантелей по бокам.Теперь опустите бедра вниз и назад, чтобы полностью приседать, при этом бедра чуть ниже параллельны. Гири в нижнем положении должны почти касаться пола. Теперь, глядя вверх, проедьте пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

      3 x 12 повторений

      Жим гантелей на наклонной скамье

      Сядьте на конец скамьи, положив пару гантелей на бедра. Откатитесь на скамью, подняв гантели на длину вытянутой руки над грудью.Вдыхая, вы расширяете грудь и опускаете гантели по бокам груди. Обязательно опустите до точки, по крайней мере, на дюйм ниже, чем ваши соски. В нижнем положении ваши лопатки должны сжиматься. Теперь выдохните, возвращаясь в исходное положение.

      Жим Арнольда

      Сядьте на скамью с парой гантелей в руках в верхнем положении сгибания гантелей (ладони обращены к вам). Поднимите гири.При этом сожмите руки так, чтобы в верхнем положении они смотрели наружу. Когда вы вернетесь вниз, вернитесь в положение ладонями лицом вниз.

      3 x 12/10/8

      Сгибание рук с гантелями стоя

      Встаньте, держа гантели в руках по бокам ладонями к бедрам. Начните с правых рук, поверните руку супинацией лицом вперед, а затем согнитесь до полностью напряженного положения бицепса. Обязательно держите локти по бокам.Вернитесь к процессу и снова поверните ладонь к бедрам. Повторите с левой стороны.

      3 x 10/12/8

      Разгибание трицепса лежа над головой

      Лягте на скамью, держа пару гантелей над головой над головой. Ладони должны быть обращены друг к другу. Теперь, держась за локти, опустите плечи, чтобы опустить гантели ко лбу. Позвольте им просто коснуться вашей линии роста волос, а затем верните их в исходное положение.

      3 x 12

      Часто задаваемые вопросы о тренировках с гантелями

      Как накачать мышцы с гантелями в домашних условиях?

      Вы можете получить очень хорошую тренировку с гантелями дома. Ключ к наращиванию мышечной массы с помощью гантелей в домашних условиях — заменить движения со штангой, такие как приседания и становая тяга, их аналогами с гантелями. Добавьте движения, такие как пуловеры с гантелями и тяга гантелей на одной руке.

      Таким образом, вы можете получить хорошую тренировку ног с гантелями всего с парой гантелей.Выполняйте приседания с гантелями, выпады и приседание у стены до конца.

      Насколько тяжелыми должны быть гантели?

      Вам нужно, чтобы ваши гантели были достаточно тяжелыми, чтобы вы могли выполнять шесть повторений в жиме гантелей лежа. В программе тренировок с гантелями для новичков вы должны выполнять 2 повторения в каждом подходе.

      Хорошо ли подходят пуловер с гантелями и тяга гантелей на одной руке?

      Пуловер с гантелями есть, но не по той причине, что большинство людей это делает.Вместо того, чтобы расширять грудную клетку, пуловер с гантелями является эффективным упражнением для верхней части груди. Однако тяга на одной руке не работает эффективно для широчайших — дайте ей промах!

      Эффективны ли упражнения с гантелями?

      Да, есть. На самом деле, упражнения с гантелями, как правило, более эффективны, чем движения со штангой, потому что вы можете получить более полный диапазон движений и супинации запястий.

      Какие самые лучшие тренировки для спины с гантелями?

      • Тяга гантелей в наклоне
      • Шраги
      • Подтягивания (с отягощением с гантелями)

      Какие тренировки плеч с гантелями самые лучшие?

      • Жим Арнольда
      • Боковые подъемы в стороны

      Какая тренировка с гантелями на трицепс самая лучшая?

      • Разгибание трицепса над головой
      • Жим гантелей узким хватом

      Можно ли делать упражнения с гантелями каждый день?

      Да, можно делать упражнения с гантелями каждый день.Однако вам следует разделить свое тело пополам, чтобы не работать над одной и той же частью тела каждый день.

      Заключение

      Переход на упражнения с гантелями может оживить вашу тренировку. Упражнения с гантелями позволят вам получить полный диапазон движений и быть в большей безопасности. Почему бы не провести 6-недельную пробную тренировку для всего тела. Мы думаем, что это превратит вас в приверженца гантелей!

      Ссылки

      1. https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4699540/
      2. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Pages/articleviewer.aspx?year=2013&issue=09000&article=00009&type=Fulltext
      3. https://pubmed.ncbi .nlm.nih.gov / 28677940/

      Профессиональный инструктор, сертифицированный Международной ассоциацией сортовых наук. Последние пять лет он был постоянным писателем о фитнесе. Стив специализируется на фитнесе, питании, силе и кондиционировании.

      Домашняя тренировка с гантелями — Скачать PDF бесплатно

      Тренировка на потерю последних 10 кг

      Версия для печати: www.myfitstation.com Тренировка для похудения из Большой книги упражнений по женскому здоровью Фаза 1) Неделя 1-4 Пришло время навсегда избавиться от этого жира! Этот план на 8 недель от

      Подробнее

      ОБРАЗЕЦ ТРЕНИРОВКИ Всего тела

      ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ Все тело Выполняйте каждое упражнение: по 30 секунд x 2 раунда или 2-3 подхода по 8-12 повторений понедельник и среда или вторник и четверг Приседания стоя Мышцы: ягодицы (ягодицы), квадрицепсы (бедра) Стойка

      Подробнее

      Плечи (свободные веса)

      Подъем гантелей с плеч Подъемы с гантелями на плечи 1) Лягте на наклонную скамью (45 или меньше) с гантелями в каждой руке.(Вы можете положить каждую DB на соответствующее бедро.) 2) Исходное положение: принести DB

      Подробнее

      УПРАЖНЕНИЯ 1

      ИНСТРУКЦИИ ПО УПРАЖНЕНИЯМ 1 Содержание Касания лодыжек … 4 РАЗВИТИЕ СПИНЫ … 4 ЗАДНИЕ ПОЛЕТЫ … 4 БАСКЕТБОЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ … 4 МЕДВЕДЬ КРАЛЬ … 4 БОКСЕРСКИЕ ДЖЕБЫ … 5

      Подробнее

      ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЯ ДЕСЯТИЛЕТНИКА

      ПРОГРАММА ДЕСЯТКИХ УПРАЖНЕНИЙ ТРОСИТЕЛЯ Диагональный узор D2 Разгибание Вовлеченная рука будет захватывать ручку трубки над головой и в стороны.Протяните трубку вниз и поперек тела к противоположной стороне ноги. В течение

      г. Подробнее

      Как растянуть тело

      Модуль упражнений Новый выбор для здорового образа жизни Университет Северной Каролины в Чапел-Хилл 2007 Центр укрепления здоровья и профилактики заболеваний Физические упражнения для поддержания активности

      Подробнее

      Упражнения для пожилых людей

      Упражнения для пожилых людей Упражнения для пожилых людей Сидят Начало работы Если вы какое-то время мало занимались физическими упражнениями, возможно, вы захотите получить полное разрешение у терапевта перед началом.Для

      Подробнее

      Программа упражнений Throwers Ten

      Программа упражнений Throwers Ten Программа Throwers Ten разработана для тренировки основных мышц, необходимых для метания. Цель программы — быть организованной и краткой программой упражнений. Кроме того,

      Подробнее

      попробуйте план тонизирующих упражнений Элизы

      попробуйте план тонизирующих упражнений Элизы Если вы хотите начать работу медленно и постепенно наращивать свою физическую форму, или начать со сложной задачи, программа тонизирующих упражнений Элизы предназначена для всех уровней.

      Подробнее

      РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПЛЕЧ

      8 ПЛЕЧИ. Плечи являются ключом ко многим полноценным движениям. Навыки в таких видах спорта, как плавание, бейсбол, гольф, теннис и другие виды спорта с ракеткой улучшаются с помощью сильных плеч.

      Подробнее

      Книга с упражнениями для базовой тренировки

      Сборник основных тренировок. Сборник основных тренировок. Инструкции в сборнике упражнений. Упражнения предназначены для ежедневной тренировки основных групп мышц, примерно каждые 2–3 часа., всего 6 раз

      Подробнее

      ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ ПО ПЛЯЖНОМУ ВОЛЕЙБОЛУ

      ПРОГРАММА ОБРАБОТКИ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ НА ПЛЯЖНОМ ВОЛЕЙБОЛУ НА 2008 ГОД Команда BC 2008 Стив Ван Шуберт, CAT (C), CSCS Расписание тренировок Общее описание Фаза 1 2 недели Фаза 2 3 недели Фаза 3 3 недели

      Подробнее

      Упражнения для бедра

      Упражнения для тазобедренных ягодичных наборов: лягте на спину, напрягите ягодицы и удерживайте 3-5 секунд.Повторить 20 раз. Бедро на спине ER / IR: лягте на спину, ноги прямые. Осторожно выверните колени наружу и в ограниченном количестве

      Подробнее

      Силовая тренировка для бегуна

      Силовая тренировка для бегуна Силовая тренировка для бегуна Что? Целью тренировок с отягощениями для бегунов не обязательно является увеличение мышечной массы, а 1. улучшение мышечной силы, 2. улучшение

      Подробнее

      РУКОВОДСТВО ПО УПРАЖНЕНИЮ ЛИЧНЫЙ ЗАЛ

      РУКОВОДСТВО ПО УПРАЖНЕНИЯМ ПЕРСОНАЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ РУКОВОДСТВО ПО УПРАЖНЕНИЮ Ноги спортзала.1 подъем на икры. Встаньте, поставив широкую часть одной ступни на опору для ступней сидя. Начните с положения с вытянутыми икрами.

      Подробнее

      Гиря Тренировка. Основы

      Тренировка с гирями Основы от Лиама О’Брайена Персональный тренер Инструктор по гирям Понтефракт, Западный Йоркшир www.liamobrien.co.uk 1 Об авторе Лиам О’Брайен — личный тренер и гиря

      Подробнее

      ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ЗДОРОВОЙ СПИНЫ

      ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ЗДОРОВОЙ СПИНЫ 1.Стоять и ходить Для правильной осанки балансируйте голову над плечами, глаза прямо перед собой, все остальное встает на свои места. Попытайтесь указать пальцами прямо перед собой

      Подробнее

      Упражнения на стуле для пожилых людей

      Упражнения на стуле для пожилых людей Многие из этих упражнений были адаптированы из следующих источников: Национальный институт старения, упражнения: руководство Национального института старения, 2001, http: // www.nia.nih.gov/healthinformation/publications/exerciseguide/.

      Подробнее

      Пол / поле растяжки

      Растяжка на полу / в поле 3D-растяжка сгибателей бедра * Исходное положение * 1. Поверните руки над головой, когда переднее колено движется вперед (x 5-10) 2. Поверните руки через каждое плечо, когда переднее колено продвигается вперед 3D-растяжка паха

      Подробнее

      Пассивные упражнения на диапазон движений

      Упражнения и БАС Физиотерапевт или эрготерапевт даст рекомендации по упражнениям, исходя из конкретных потребностей и способностей каждого пациента.Укрепляющие упражнения обычно не рекомендуются

      Подробнее

      Боль в пояснице: упражнения

      Боль в пояснице: упражнения. Ваши инструкции по уходу от Kaiser Permanente Вот несколько примеров типичных реабилитационных упражнений для вашего состояния. Начинайте каждое упражнение медленно. Ослабьте упражнение, если вы

      Подробнее

      Разрыв мениска: упражнения

      Разрыв мениска: упражнения, необходимые для ухода за кожей Kaiser Permanente Вот несколько примеров типичных реабилитационных упражнений для вашего состояния.Начинайте каждое упражнение медленно. Ослабьте упражнение, если вы

      Подробнее

      The 11+ Полная программа разминки

      Полная программа разминки 11+ A, часть 1 и 3 A A} 6 м, часть 2 B A: Бег B: бег назад B! ПОЛЕВЫЙ ОБОРУДОВАНИЕ A: беговое упражнение B: бег назад. Трасса состоит из 6 пар параллельных конусов, прибл. 5-6 м друг от друга.

      Подробнее

      Растяжка в офисе

      Растяжка в офисе. Ноги: квадрицепсы, подколенные сухожилия, пояс для ИТ, сгибатели бедра, мышцы голени, квадрицепсы икры: стоя за столом, сохраняя вертикальное положение, хватайте за одну ногу за ногу или за лодыжку и переместите ее назад

      Подробнее

      20 отличных упражнений для женщин

      20 замечательных упражнений для женщин Life Gym, 3 Castell Close, Enterprise Park Swansea SA7 9FH Тел .: 01792 547777 www.lifegyms.co.uk Источник: www.womensfitness.co.uk 2 Когда дело доходит до фитнеса, эксперты говорят, что

      Подробнее

      Функциональный фитнес-пожарный

      Функциональная пригодность пожарного Приведенная информация предназначена только для информационных целей и не предназначена для замены совета или лечения, которое может быть назначено вашим врачом.

      Подробнее

      Диапазон двигательных упражнений

      Упражнения на диапазон движений Упражнения на диапазон движений (ROM) выполняются для сохранения гибкости и подвижности суставов, в которых они выполняются.Эти упражнения уменьшают скованность и предотвращают или при

      Подробнее

      ОТДЕЛЕНИЕ ПОЛИЦИИ МАЙАМИ

      ПОЛИЦЕЙСКИЙ ДЕПАРТАМЕНТ ПОЛИЦЕЙСКОГО ДЕПАРТАМЕНТА МАЙАМИ ПРОВЕРКА НА ФИЗИЧЕСКУЮ ЛОВКОСТЬ РУКОВОДСТВО ПО УЧЕБНИКАМ 400 NW 2 nd Avenue, Майами, Флорида 3328 ПЕРЕСМОТРЕН 0/2 ОБЗОР СОДЕРЖАНИЯ … 2 СПИСОК СОБЫТИЙ … 3 НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ … 4 ПОДГОТОВКА

      Подробнее

      РАСШИРЕННАЯ ПРОГРАММА ВЕЛОСИПЕДОВ

      Готово, Готово — ЦЕЛЬ! РАСШИРЕННАЯ ПРОГРАММА ВЕЛОСИПЕДА Интенсивность, измеряемая как скорость воспринимаемого напряжения (RPE) по шкале от 1 до 10 1-4 = темп медленный; вы можете поддерживать разговор 5-6 = Темп устойчивый; можно

      Подробнее

      Целая рука

      Упражнения Ходьба и переворот 5 Вращение дубинки Вращайте карандаш во всех пальцах, вокруг и между ними, как будто это дубинка.10 Проведите пальцами по карандашу (ваш указательный палец будет похож на червяка, поднимающегося на

      Подробнее

      Реконструкция ACL Реабилитация

      Реконструкция ПКС Реабилитация Следующие упражнения обычно используются для реабилитации после операции по реконструкции ПКС. Однако каждая операция на колене уникальна, и состояние каждого человека составляет

      . Подробнее

      Сундук (набивной мяч)

      Встаньте на колени для отжимания. На колени в исходное положение для отжимания. Ваше тело будет в вертикальном положении, сидя на коленях.Держите набивной мяч на уровне груди. Удерживая туловище в вертикальном положении, падение вперед и жим груди

      Подробнее

      Подготовка игрока GAA

      Требование Перед началом любого режима упражнений вам следует: рассмотреть возможность консультации с квалифицированным консультантом по фитнесу или спорту, чтобы убедиться, что режим подходит вам. Проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас есть медицинский

      Подробнее

      Самые эффективные упражнения для пресса

      Следующие ниже упражнения для пресса, если они выполнены правильно, дадут вам невероятную тренировку.Они подходят как мужчинам, так и женщинам. Самые эффективные упражнения для пресса У вас есть полные права на распространение

      Подробнее

      Келли Корсо MS, ATC, CES, FMSC, CSST

      Программа предотвращения травм ACL Келли Корсо MS, ATC, CES, FMSC, CSST Что такое ACL ??? ACL или передняя крестообразная связка, прикрепляет переднюю верхнюю часть большеберцовой кости (большеберцовой кости) к задней нижней части

      Подробнее

      Как улучшить дренаж

      Домашняя программа реабилитации Упражнения для улучшения дренажа Вы улучшите лимфоток, выполняя несколько упражнений каждый день.Эти упражнения — важная часть вашей домашней программы. Они могут

      Подробнее

      ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЯ НА КОЛЕНАХ

      КОЛЕННАЯ ПРОГРАММА ВВЕДЕНИЕ ION Добро пожаловать в вашу программу упражнений на колени. Упражнения в программе разработаны для улучшения устойчивости колена и силы мышц колена и бедра. Сила

      Подробнее

      Скорость, ловкость, быстрота тренировки

      Скорость, ловкость, быстрота Цель тренировки: развить скорость, ловкость и быстроту (SAQ), а также функциональную футбольную силу для юных футболистов с помощью последовательного и безопасного формата.Разместите станции

      Подробнее .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *