Программа тренировки по боксу: Рубрика: Бокс
Программы тренировок
Гимнастика для шеи по ШишонинуГимнастика для шеи – комплекс занятий, с выполнением которых улучшается кровообращение в головном мозге, исчезают резкие перепады настроения, головные боли…
Как тренироваться с эспандерамиДля обывателя слово «эспандер» ассоциируется с резиновым «бубликом», которым нужно работать кистью. Поэтому такой спортивный тренажер нередко недооценивают. Однако профессионалы…
Спинальные мышцы – это одна из наиболее важных групп мышц. Благодаря им человек способен ходить, сидеть, сохранять равновесие, держать вертикальное…
Синди Кроуфорд: секрет идеальной фигуры Любая представительница прекрасного пола мечтает об идеальной фигуре. В наши дни существует огромное количество тренировок, диет и рекомендаций, как сделать.
Прошли новогодние праздники, а это значит, что нужно взяться за свое тело и привести его в красивую форму. Дряблым складочкам…
Что такое воркаутВо всемирной паутине и СМИ все чаще красивые, атлетически сложенные люди пропагандируют стрит воркаут, джимбар, силовой варкаунт и ряд смежных…
Самые эффективные упражнения при грыже поясничного отдела позвоночникаЛюбое медикаментозное или хирургическое лечение межпозвоночных грыж считается крайней мерой. Многократно доказано, что применение специальных упражнений при грыже поясничного отдела…
Шейный остеохондроз – бич современного человечества. Из-за пассивного образа жизни страдает позвоночник, а вслед за ним и остальные органы. Специалисты…
Эффективные упражнения для внутренней части бедра Гармонично развитое тело повышает уровень здоровья человека: прокачанные мускулы спины позволяют сохранять правильную осанку.
Рельефный пресс защищает внутренние органы, широкая…
Боксерские тренировки
Боксерские тренировки и программы тренировок для развития формы и боевых мышц. Этот раздел включает в себя небольшие тренировки и упражнения, также как и полные недельные программы. (boxing workout)
Боксерские тренировки 0
Боксерские тренировки 0
Боксерские тренировки 0
Боксерские тренировки 0
Боксерские тренировки 0
Боксерские тренировки 4
Боксерские тренировки 4
Боксерские тренировки 2
Боксерские тренировки 6
Боксерские тренировки 3
Боксерские тренировки 0
Боксерские тренировки 0
Боксерские тренировки 4
Боксерские тренировки 18
Боксерские тренировки 0
Боксерские тренировки 13
Боксерские тренировки 1
Боксерские тренировки 0
Боксерские тренировки 1
Боксерские тренировки 0
Боксерские тренировки 1
Боксерские тренировки 1
Боксерские тренировки 3
Боксерские тренировки 2
Программа тренировки боксеров в домашних условиях :: SYL.
ru
ruВы любитель бокса? Ваша мечта — стать таким, как звезды ринга? Полагаете, что тренировка боксера в домашних условиях — это несерьезно, и никакого успеха добиться здесь невозможно?
Да, действительно, дома отсутствует и ринг, и канаты, и прочий инвентарь. Нет ни тренера, ни спарринг-партнеров.
Но самостоятельные тренировки боксеров возможны и в таких условиях. Если приложить серьезные усилия, результаты могут быть очень и очень приличными. Вы приобретете неплохую спортивную форму и станете настоящим бойцом. Что же именно для этого требуется?
Насколько эффективна домашняя тренировка боксера?
Конечно, о победах на ринге без тренировок в зале — с партнерами и тренером — мечтать всерьез не приходится. Занятий в спортивной секции будущему чемпиону никак не избежать.
Если ваша цель — овладеть приемами самозащиты в целях собственной безопасности и чувствовать себя уверенно в условиях улицы, лучше всего обучаться индивидуально за оговоренную плату у опытного тренера, и бокс в этом деле не единственный и далеко не лучший из вариантов.
Ну а цель, которую преследуют самостоятельные тренировки боксеров в домашних условиях, несколько иная — отработка нюансов спортивной техники, оттачивание боевых движений, наработка скорости и силы ударов. Смысл всего этого — в улучшении общего физического состояния, рост ловкости и быстроты каждого движения, укрепление мускулов и связок тела, приобретение красивого спортивного силуэта, а также спортивного (бойцовского) имиджа и волевого характера.
О плюсах домашних занятий
Если в основном вам именно это и нужно, то домашние занятия — оптимальный выбор, ведь недостатки спортзала здесь отсутствуют, а преимуществ немало. Каких именно?
Прежде всего, у вас не усредненный план тренировок боксеров, вы занимаетесь по индивидуальной программе. То есть той, что лучше всего подходит именно вашему организму в плане нагрузки и чисто психологически вам как личности.
Время начала и окончания тренировок — на ваше усмотрение.
Отсутствуют опасные удары по голове и другим жизненно важным местам, которые отнюдь не прибавляют вам здоровья.
То есть неизбежный в боксе вред для организма сведен на нет, занятия идут лишь на пользу.
Но можно ли тренироваться в комнате небольшого размера, и как в этом случае быть с инвентарем?
Что потребуется боксеру в домашних условиях
Вот список того, без чего невозможны нормальные тренировки боксеров (а именно отработка силы вашего удара):
- Начнем с боксерских перчаток – без них лупить тяжеленную грушу не выйдет никак.
- Желательно наличие бинтов-перчаток, которые надевают под боксерские. Они избавляют от длинной и не очень удобной процедуры перематывания каждой кисти обычными бинтами.
- Обязательно нужно иметь тяжелую грушу (мешок).
- Не обойтись без килограммовых гантелей. Нужны они, чтобы и помимо груши эффективно прорабатывать удары.
- Кроме того, силовые упражнения понадобится проводить с гантелями весом побольше. Это самый лучший снаряд для таких занятий, сочетающий приемлемую стоимость с небольшими размерами.
- Для определенных упражнений понадобится скамья.
И это все?
Если вы занимаетесь исключительно для себя, ничего больше вам особо и не нужно.
Такие «прибамбасы», как шлем, капа, динамическая груша, лапы и пр., можно спокойно отнести в разряд излишеств.
Отлично, когда в квартире имеется хотя бы элементарный турник, не говоря уже о наборе со скамьей, шведской стенкой и брусьями. Но острой необходимости во всем этом, в общем-то, нет.
Оденьтесь и обуйтесь в самые обычные предметы спортивного гардероба — как для любой тренировки.
Давайте разминаться
Тренировка начинающего боксера невозможна без качественной разминки. Начинаем медленно ходить по нашему домашнему спортзалу — собственной комнате, одновременно двигая и вращая головой. Цель — размять шейные мышцы. Затем темп немного ускоряется, двигаем руками в разных направлениях, поворачиваем корпус. Минуты три ходим так называемой «утиной походкой» с одновременными вращениями запястий и кистей для разогрева. Затем — шагаем на месте, колени поднимаем как можно выше.
После разминки необходимо растянуть мышцы, для чего проделать упражнения на каждую их группу, не забыть и о позвоночнике. Он тоже должен получить свою порцию движений с целью растяжки, так как программа в обязательном порядке включает тренировку спины.
Размявшись, переходим непосредственно к боксерским занятиям. Килограммовые гантели новичкам пока не рекомендуются, брать их в руки следует после первых двух или трех месяцев тренировок.
Боксерские стойки
Изучите и запомните несколько исходных положений (всего их три), из которых будете выполнять упражнения.
- Фронтальной стойкой (сокращенно обозначим ее ФС) называется позиция, в которой ноги ставятся на ширину плеч с немного согнутыми коленями, руки со сжатыми кулаками держатся возле груди.
- Своей стойкой (или СС) – такая, когда вперед выставляется слабейшая нога, та из рук, которая также является менее сильной, выдвигается вперед (ее задача — прикрыть челюсть), другую же держим на уровне груди. Чаще всего у правшей это левая рука и нога, у левшей, соответственно, правые;
- При противоположной стойке (обозначаемой как ПС) вперед выдвигаем сильные руку и ногу.
В чем заключаются упражнения
Программа тренировок боксера отводит на выполнение каждого по раунду (кто не знает — продолжительность раунда равна трем минутам). Промежутки для отдыха между раундами — по минуте.
Упражнение 1. Совершаем небольшие, коротенькие прыжки (их еще называют челночными) в направлении вперед-назад, заняв позицию СС (то есть приняв свою стойку), передняя рука ведет прямые удары.
Упражнение 2. Повторяем те же движения в противоположной стойке (ПС).
Упражнение 3. Приняв фронтальную стойку (ФС), совершаем на месте прямые удары с нарастанием их темпа и силы.
Упражнение 4. Заключается в уклонах из СС.
Упражнение 5. Приняв, как и в третьем упражнении, фронтальную стойку, производим на месте боковые удары.
Упражнение 6. Состоит из нырков в СС.
Упражнение 7. Делается по тому же принципу, что и упражнения №3 и №5 (из ФС на месте), и заключается в ударах снизу, именуемых апперкотами.
Упражнение 8. Бой с тенью.
По завершении данного комплекса стоит заняться тем, что называется «силовые тренировки боксеров для ног». Как нельзя более тут подойдут прыжки со скакалкой. При хорошем уровне подготовки прыгать можно в течение трех раундов, делая каждый раз перерыв между ними по минуте.
Как правильно бить по груше
Перед тем как к ней приступить, устройте себе небольшой перерыв для отдыха в течение пяти или десяти минут. Можно в это время не спеша прогуляться по своему домашнему спортзалу. Затем надеваем перчатки и подходим к груше.
Правила, по которым следует вести бой с грушей, состоят в следующем:
- В качестве исходного положения принимаем свою стойку (СС).
- Удары следует чередовать — прямой левой чередуется с апперкотом, прямой правой — с боковым ударом.
- Не останавливайтесь на отдельных ударах, переходите к целым сериям и комбинациям.
- Старайтесь попадать в центр снаряда.
- Наращивать скорость, как и силу ударных воздействий, следует понемногу, без резких рывков.
- Войдя в быстрый ритм и ведя удары практически без пауз, вы обеспечите себе, помимо совершенствования техники, неплохую кардионагрузку.
Отдельные детали
При самостоятельных тренировках начать лучше с ударов из позиции СС, потом переходить к ПС. Но если вам удобна другая последовательность, ориентируйтесь на свои индивидуальные предпочтения. Спортивные занятия должны доставлять мышечную радость.
Какой промежуток времени посвятить тренировкам с грушей — решать только вам. Тело само подскажет, когда заниматься пора прекратить. Обязательно появление легкой усталости как сигнала хорошо проведенной работы. Но сильного перенапряжения допускать не стоит.
Если под вашими ударами груша раскачивается чересчур сильно, значит, пора заменить ее на более тяжелую.
Силовая тренировка боксера
Нужно ли боксеру накачивать мышцы?
Не просто нужно — необходимо. Дело в том, что без хорошо развитых мышц невозможна большая скорость ударов, да и других движений.
Ноги в таком спорте тоже важны, и укреплению их совместно с мышцами ягодиц следует уделить не меньше внимания, чем тренировке рук.
Про значение крепких, накачанных мышц пресса, думается, говорить излишне. При этом слабая спина сведет на нет все достижения — то есть укреплять надо и ее.
Силовые упражнения в помощь начинающему атлету и боксеру (примерный комплекс):
- Лучшее средство для подкачки плечевого пояса, рук, грудных мышц – регулярно отжиматься.
- Нижнюю часть брюшного пресса укрепляют подъемами ног из положения лежа на спине.
- Нижнюю часть спины – наклонами вперед, держа ее прямой, а руками — тяжелые гантели.
- Ноги – приседаниями с гантелями на весу.
- Боковые мышцы пресса тренируют, наклоняясь из стороны в сторону и держа в каждой руке по гантели.
- Кроме отжиманий, на руки, плечевой пояс и всю верхнюю часть корпуса замечательно воздействуют подтягивания. Если турника у вас нет, можно заменить сгибанием рук с гантелями (выполнять после второго упражнения), а вместо шестого — подтягивать в наклоне гантели к поясу.
- Укрепление ягодиц производится выпадами назад и вперед, держа в руках гантели.
- «Верхний» пресс качаем подъемами корпуса из лежачего (на спине) положения.
Если вам хочется улучшить внешний вид каких-либо конкретных участков тела, следует найти и добавить к предлагаемым упражнения на определенные мышечные группы.
Сколько тренироваться?
Новичкам стоит начать всего с пары подходов, не больше, месяца через три можно добавить еще один. Повторов оптимальное число — от шести до десяти. Но если этой нагрузки не хватает, а гантелей потяжелее у вас нет, можно и больше.
Переход к выполнению силовых упражнений следует делать, только как следует восстановив силы после сражения с боксерской грушей. Отдых должен продлиться не менее четверти часа.
Тренировку важно грамотно завершить — в качестве ее окончания подходит ходьба в крайне медленном темпе с небольшими потряхиваниями рук, способствующими общему расслаблению.
Выполняя данные несложные рекомендации, вы сможете достичь очень приличной физической формы и стать настоящим королем своего маленького домашнего ринга.
Силовая тренировка боксёра — упражнения на плечи, бицепс, трицепс
Чтобы быть подвижным, быстрым, выносливым и при этом иметь резкий нокаутирующий удар, боксеру необходима сила, ибо движение возникает в результате мышечного сокращения.
Его мощь и быстрота обусловлены величиной действующей единицы мышечной массы руки и плеча. А помимо этого в работу включаются мышцы корпуса, спины и ног.
Силовая тренировка боксёра
Но программа силовых тренировок для боксёров направлена не столько на рост мышечной массы тела, сколько на повышение их силы, скорости сокращения и повышения активизации нервной системы.
Вступление
Чтобы не потерять гибкость и скорость, профессиональные боксеры применяют тренировки с используя утяжелители во время выполнения обычных движений. Но чтобы избежать закрепощения, сочетают подобную силовую нагрузку с упражнениями для растяжки. Как советую опытные тренера, силовая тренировка боксера в тренажёрном зале должна соседствовать с аэробными нагрузками.
Как вариант такой нагрузки: 20-30 выпрыгиваний из положения полного приседа на самую большую высоту по 3 подхода, либо же отжиманий, выполненных отталкиванием от пола и последующим хлопком.
Способ выполнения
Стандартная техника тренировок с утяжелениями предполагает множество повторений с легким весом. Она прекрасно улучшает выносливость мышц. Однако не слишком хорошо подходит для тренировки абсолютной силы, а также скоростно-силовых показателей. Во время стандартных боксёрских тренингов развивается именно выносливость мышц, когда выполняются упражнения с мешком, прыжки со скакалкой, бег и прочие.
Занимаясь в тренажёрном зале, важно сосредоточится на тренировке абсолютной силы во время упражнений с большим весом. Для улучшения скоростно-силовых показателей нужно работать с более высоким темпом и средним весом.
Как для развития абсолютной силы, так и скоростно-силовых показателей главное — это тренировка мышечных волокон, которые интенсивно сокращаются.
Упражнения с самой большой нагрузкой, с большим весом и небольшим количеством повторов, заставляют работать быстросокращающиеся волокна, отвечающие за выносливость.
Упражнения для разных групп мышц
Главная нагрузка при выполнении различных упражнений боксёров приходится на разные группы мышц — дельтовидные, косые на животе, разгибатели рук, а также мышцы спины и ног. Их развитие достигается во время базовой тренировки. Однако для соответствия новейшим стандартам силовой подготовки боец должен регулярно применять особенные упражнения с утяжелениями. Тренинги для определенных групп мышц имеет смысл перемежать со способствующими развитию мышц спортсмена в целом тренингами. К ним принадлежат жим, рывки, толкание штанги, ядра, набивного мяча и подобное.
К каждой базовой тренировке нужно добавлять упражнения на развитие силы.
Силовая тренировка боксера | Варианты нагрузки
Вариант первый
- Жим штанги из-за головы из положения сидя для дельтовидных мышц и трицепсов. 5 повторений по 4 подхода.
- Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. В этом упражнении в работу активно включаются мышцы груди и плечевой пояс. 5 повторений по 4 подхода.
- Броски набивного мяча. Способствуют развитию взрывной силы. По 15 раз на каждую руку.
- Прыжки со штангой на плечах для ног. Отличной упражнение, укрепляющее мышцы ног и середину корпуса. 5 повторов по 4 подхода.
Вариант второй
- Наклоны со штангой на плечах для спинных разгибателей, стоя или сидя. 5 повторов по 3 подхода.
- Разведение рук с гантелями для дельтовидных мышц, через стороны. 5 повторов по 4 подхода.
- Поочередные броски каждой рукой набивного мяча. По 10 раз.
- Глубокие приседания со штангой на плечах. Такое упражнение активизирует мышцы передней и задней поверхности бедра, а также ягодичные мышц и пресс. От 3 до 5 повторов по 3 подхода
5 повторов по 4 подхода.Вариант третий
- Жим штанги лежа. Классическое упражнение для груди, рук и плеч. 4 повтора по 4 подхода.
- Подъем штанги на грудь рывком. Это упражнение развивает силу рук, спину и плечевого пояса. 3-4 повтора по 3 подхода.
- Гиперэкстензия (разгибания) со штангой на станке. Упражнение для мышц разгибателей спины и задней поверхности бедра. По 5 раз на каждую сторону по 3 подхода.
- Запрыгивания на платформу с утяжелением для тренировки взрывной силы ног. 8 раз. Либо из глубокого приседа 30 выпрыгиваний.
Кроме того, силовая тренировка боксера должна включать в себя следующие упражнения:
- Толчки по очереди каждой рукой вертикального грифа весом 5-20 кг напоминающие прямой удар. Выполняется 20 повторов по 5-6 подходов, темп средний, важно контролировать правильное нанесение ударов. Отдых по 1-2 минуты. В это в это время можно выполнять боковые либо же прямые удары по воздуху в быстром темпе.
- Разножка, держа штангу на плечах. Выполняется по 10-12 повторов по 5-6 подходов. Отдых 1-2 минут. В это время можно выполнять боковые либо косые удары по воздуху. Вес штанги должен составлять 70% от веса бойца.
- Повороты туловища, держа гриф весом 15-20 кг на плечах. Выполняется по 20 повторов по 5-6 подходов, темп средний, отдых по 1-2 минуты. В это время можно делать боковые либо прямые удары в воздух.
Выполняется 20 повторов по 5-6 подходов, темп средний, важно контролировать правильное нанесение ударов. Отдых по 1-2 минуты. В это в это время можно выполнять боковые либо же прямые удары по воздуху в быстром темпе.Стоит отметить, что выбирать упражнения можно самые разные. Например, некоторые боксёры считают, что тренировать все ведущие мышцы не нужно, сконцентрировав свое внимание лишь на тех мышечных группах, которые наиболее активно принимают участие в боксерском поединке.
Подбор упражнений, их количество, очерёдность могут изменяться.
Все зависит от преследуемой цели. Если боец медлителен, то ему требуются упражнения для развития скоростного-силовых показателей. Для тех, кому нужно улучшить какой-либо удар, подбираются специальные упражнения, позволяющие это сделать.
Тренировку на развитие силы стоит заканчивать схожими по структуре с боксёрскими ударами во время боя упражнениями. Это может быть бросание набивного мяча, толкание ядра или снаряда, а также подражание ударам с утяжелением. Некоторые боксёры, уделяя внимание развитию скорости, отодвигают на второй план силовые тренировки. Это не совсем правильно, поскольку скорость развивается вместе с силой.
Для разминки лучше брать легкий тренировочный вес, а затем уже переходить к более серьезному утяжелению. Для того, чтобы можно было максимально эффективно выполнить нужное количество повторов и подходов, необходимо правильно подобрать вес.
Сведения для размышлений
Работа с утяжелениями несёт несомненную пользу боксерам, так как развивают общую силу и выносливость бойца, повышая его шансы на победу.
Однако не следует увлекаться штангой — это может привести к нежелательным для боксера последствиям.
Мышцы растут при развитии силы. В процессе увеличения мышц в размере, возникает необходимость получать больше кислорода. Это, в свою очередь, может создать проблемы с выносливостью. Увеличение объёма, к примеру, бицепса и трицепса, может стать причиной того, что рука не сможет разгибаться как следует. Поэтому важно уделять внимание развитию выносливости и гибкости — растяжка, прыжки со скакалкой, бег и прочее.
Заключение
Силовая тренировка боксера входит в программу подготовки всех профессионалов, в особенности тяжеловесов. Самыми популярными можно назвать Леннокса Льюиса, Майка Тайсона, братьев Кличко и других. Александр Поветкин стал уделять больше внимания штанге после одного из боев, в ходе которого понял, что ему не хватает силы удара. И это принесло свой результат в бою с Крисом Бердом, где он одержал победу техническим нокаутом.
Учитывая опыт известных бойцов, можно сделать вывод, что силовые тренировки боксера играют довольно большое значение в подготовке настоящего чемпиона.
Поделись с друзьями:↑ Наверх ↑
13 июня, 2018 в 18:00
План тренировок по боксу — клуб Moscowboxing
Любое серьезное долговременное занятие требует планирования. В том числе и занятия боксом. Для того, чтобы успешно тренироваться и готовиться к соревнованиям, необходим план тренировок по боксу.
Тренировки по боксу
В тренировки по боксу может входить множество различных упражнений. Например:
- Работа с гантелями
- Работа в парах
- Перебрасывание набивного мяча
- Эстафеты
- Бай с тенью
- Кувырки
- Отработка ударов на мешках
- Удары кувалдой по покрышке
- Работа на лапах
Все эти элементы тренировочного процесса хороши в отдельности, но вот создать из них план тренировок по боксу — целая наука.
Для этого прежде всего стоит понимать — какие цели преследуют те или иные спортсмены, каков общий уровень тренированности группы.
План тренировок по боксу
Для создания плана надо в первую очередь руководствоваться расписанием занятий. В боксе в первую очередь необходимо тренировать скорость и подвижность, а значит наибольшее место в тренировочном процессе должно быть отдано работе над техникой и в парах. В этом случае Вы получите именно боксерский результат, а не результат тренажерного зала. Однако не стоит забывать и об ОФП и о других тренировочных моментах.
Итак, составляем приблизительный распорядок занятий по боксу на месяц. Для группы новичков, овладевших работой в парах. График занятий — Понедельник-Среда-Пятница. Тренировка длится полтора часа. Сначала распишем, что мы хотим тренировать.
В месяце 12 тренировок. По 1,5 часа каждая. Итого 18 часов тренировок. Из них 50% времени стоит одать работе в парах. 20% времени — работе на снарядах, 15% времени — отработке технических движений перед зеркалом с гантелями, 15% — ОФП, координации и разминке.
Таким образом, теперь в Вашем расписании Вы можете самостоятельно распределить по неделям, кто и что будет делать. Рекомендуется устраивать работу в парах не менее, чем 2 раза в неделю. Можно и 3 раза, в зависимости от плана.
Также отдельно в плане тренировок по боксу необходимо выделять тренировки с партнером — тщательно продумывайте задания для Ваших боксеров. Не все готовы постоянно на протяжении 10-12 раундов работать произвольно. Для начала лучше давать работу по заданию.
Удачного Вам составления плана тренировок по боксу!
Упражнения для боксёров. Базовая программа тренировок по боксу. Как правильно бить по груше
Метод круговой тренировки для боксеров, подготовка в СССР
В результате проведения нескольких тестов на определение максимальной скорости и быстроты, можно говорить о способе улучшения скоростно-силовых показателей каждого боксера. Индивидуально для каждого боксера, производится подбор методики. Измерение показателей в процессе тренировок, позволяют корректировать саму методику так, чтобы ее эффективность была максимальной.
Когда речь идет о увеличении скоростно-силовой составляющей боксера, очень эффективным считается метод круговой тренировки.
Дело в том, что круговая тренировка позволяет развить силу, скорость и выносливость не по отдельности — а как комплексное проявление: силовая выносливость, скоростно-силовая выносливость и скоростная-сила.
В чем заключается этот метод?
Старший преподаватель кафедры бокса государственного центрального института физкультуры Всеволод Григорьевич Черный, почетный мастер спорта СССР, объяснил основную суть метода.
«Внешний признак этой формы тренировки состоит в том, что она проводится как бы по кругу, практически в любом спортивном зале или обычном зале, спортивной площадке. При наличии минимального количества спортивных снарядов намечается ряд станций, то есть мест, где выполняются упражнения. Количество станций зависит от числа занимающихся. Боксеры должны последовательно пройти все станции, выполнив на них назначенные упражнения.
Материалом для совершенствования средств общей физической подготовки, в обще подготовительном периоде, служит практически простые и не сложные упражнения основной или спортивно-вспомогательной гимнастики. По мере роста тренированности, упражнения по способу выполнения и характеру развиваемых усилий, должны максимально приближаться к специальным упражнениям. Это вызвано тем обстоятельством, что по мере роста квалификации, перенос тренированности с общих упражнений на специальные меняются. Поочередное воздействие на те группы мышц боксера, которые учавствуют в технике движений, во время поединка: плечевой пояс, ноги, корпус.»
Рассмотрим назначение основных инстанций
3.Наклоны туловища из положения лежа (пресс на полу)
Способствуют укреплению мышц брюшного перса, подвижности и гибкости позвоночника в поясничном отделе. Резкий переход мышц живота от расслабления к напряжению повышают устойчивость к ударам. Наклон следует сочетать с резким выдохом в конечном положении.
4.Упражнение со штангой — выбрасывание штанги вперед стоя
Применяется для развития взрывной силы и быстроты работы мышц рук, верхнего плечевого пояса и спины. Вес снаряда зависит от веса и подготовленности боксера. Штанга удерживается пальцами на уровне груди. Необходимо начальное мощное волевое и мышечное напряжение — взрыв. Упражнение отличается отчетливыми мышечно-двигательными ощущениями.
5.Прыжки в глубину (запрыгивание на скамью + бой с тенью)
Развивают взрывную силу мышц ног. Главное значение имеет момент отталкивания после приземления. Время соприкосновения стоп с полом должно быть минимальным. А высота пр
Узнайте, как боксировать с MyBoxingCoach
Если вы хотите построить свой фитнес-режим на реальном развитии навыков, то вам необходимо прочитать…
Однако… Это не для всех!
Если вы из тех, кто ищет ярлыки, не признавая, что этот материал требует напряженной работы и преданности , то это не для вас.
Это не ярлык, это прямой путь … это разные вещи.
Точно так же, если вы из тех, кто не ожидает, что на этом пути будут моменты неудач, то это не для вас.
Чтобы получить то, что вы хотите от этого, для достижения своих навыков и целей в фитнесе, вам потребуется упорный труд и настойчивость.
Теперь я разобрался с этим, давайте посмотрим на…
Именно то, что вы получаете
Beginner Boxer Toolkit — это 67-страничная книга, практическое руководство, в котором вы получите глубокое понимание, которое поможет вам развить свои боксерские навыки и улучшить режим тренировок.
Книга состоит из 7 инструментов:
- Инструмент № 1 — Подготовка к предстоящей дороге
- Инструмент № 2 — 10 основных навыков для вашего домашнего спортзала
- Инструмент № 3 — 10 базовых навыков для начинающих (видео ссылки включены)
- Инструмент № 4 — Понимание вашего режима тренировок
- Инструмент № 5 — 5 строительных блоков силы и 4 шага к ускорению
- Инструмент № 6 — Бокс с тенью — 7 советов для достижения успеха
- Инструмент № 7 — Тяжелая сумка — 5 правил, по которым можно попасть
Без пуха .
Без наполнителя. Нет BS .
Это больше, чем просто нанесение ударов руками
Речь идет о том, чтобы дать вам полное представление о жизненно важных аспектах создания сверхэффективного и устойчивого режима тренировок.
Речь идет о том, чтобы дать вам стратегий для демистификации процесса обучения.
Это просто и понятно, но непросто.
Некоторые вещи, которые вы получите:
- Как добиться огромных улучшений, используя правильный образ мышления (стр. 6)
- Правда о боксе и насилии (стр. 6)
- Как устранить влияние «плохих дней» (стр. 7)
- Как создать отличный домашний тренажерный зал без больших затрат (стр. 9)
- Как не выбрать неправильную тяжелую сумку (стр. 12)
- Правда о вариантах перчаток (стр. 16)
- Как избежать 5 самых распространенных ошибок в боксе стойка (стр. 29)
- Почему ваша менее доминирующая рука на самом деле ваше самое сильное оружие (стр. 31)
- 3 причины, по которым поворот является самым универсальным навыком в боксе (стр. 37)
- 3 типа финтов и почему они так важны для успеха (P35)
- 4 ключевых этапа тренировочного цикла (Страница 47)
- Почему силовые тренировки нужны для больших ударов руками, а не для больших мышц (Страница 56)
- Как использовать вес тела противника против них (Стр. 55)
- Как быть xible на самом деле создает большую силу удара (стр. 57)
- Почему шахматы и бокс с тенью более похожи, чем вы думаете (стр. 61)
- Почему вам нужно создавать противника, когда его нет (стр. 63)
- Зачем наносить удары тяжелая сумка без перчаток почти такая же тупая, как и получается (стр. 64)
- Почему небольшое раскачивание тяжелой сумки — хорошо, и почему много раскачиваться — плохо (стр. 64)
29)Конечно, есть много вещей здесь…
, но есть еще .
..
В продолжение набора для начинающих боксеров , я также отправляю вам по электронной почте серию точных обучающих видео по боксу, в которых вы получите:
- Пошаговое руководство о том, как выстроить стойку и чего НЕ делать
- Понятно, почему чем меньше движение, тем лучше контроль
- Почему простая линия на полу может обеспечить идеальный баланс
- Как овладеть боковыми движениями
- Создание идеального джеба с ясностью и точностью
- Как объединить навыки вместе, чтобы создать плавное движение и удар руками
Здесь нет подвоха.
Введите адрес электронной почты, и я пришлю вашу книгу, и мы сможем начать.
Boxing Training — Core Strength Training
Знаете ли вы, какая часть тела является наиболее важной для развития силы удара?
В ходе нашего исследования мы обнаружили, что сухая мышца кора имеет прямую связь с расчетной силой удара.
Увеличение основной мышцы, особенно по сравнению с размером тела, позволило спортсменам лучше выступить в нашем тесте на удары.
Но почему важно ядро? И как нам развить ядро, чтобы повысить эффективность ударов руками?
В этой статье мы расскажем о науке, лежащей в основе основного обучения, и поделимся нашей основной философией обучения.
Базовая подготовка для бокса и единоборств
Видели ли вы сумасшедшую тренировку пресса Головкина на 1000 повторений, процедуру приседания Мэйвезера или Рокки, совершающий все виды безумия на тренировочном монтаже, всем известно, что основная тренировка была важным аспектом подготовки бойцов.
Базовая подготовка является неотъемлемой частью наших тренировочных программ в Boxing Science. Это связано с нашими результатами тестирования, показывающими большую корреляцию между мышечной массой туловища и расчетной силой удара.
Это говорит о том, что чем сильнее ваше ядро, тем сильнее ваш удар!
Однако этого нельзя достичь с помощью традиционного подхода к боксу, добавляя приседания в конце сеанса бокса.
Как и в силовой тренировке, к тренировке кора должен применяться прогрессивный и систематический подход.
Это гарантирует, что основы стабильности и силы корпуса обеспечивают основу для взрывной тренировки кора, делая мускулатуру кора эффективной при передаче силы через кинетическую цепь во время удара.
Полный семинар доступен в нашем членстве в Boxing Science
Более прочный сердечник = более жесткий удар
В Boxing Science мы гордимся своей тестовой батареей и научными исследованиями.Часть этого исследования заключалась в том, чтобы найти наибольший физический вклад в удар, чтобы помочь информировать нашу философию тренировок и программирование.
Большая часть нашего тестирования — это оценка состава тела — мы используем анализатор биоэлектрической зависимости InBody для оценки жира и мышечной массы.
Это важно для того, чтобы мы могли точно оценить состояние боксеров при определении веса, а также в какой весовой категории боксер должен выступать.
Кроме того, аппарат Inbody обеспечивает сегментный анализ распределения мышечной массы по всему телу — руках, нижней части тела и туловищу.
При анализе данных мы обнаружили, что абсолютная и относительная мышечная масса туловища имеет наибольший вклад в расстояние удара набивным мячом. Предполагается, что масса и сила сердечника положительно влияют на силу удара.
Это означает, что развитие основной массы и силы является ключевой целью нашей программы. Кроме того, при определении веса мы стремимся поддерживать мышечную массу ядра, чтобы наши спортсмены находились в оптимальном состоянии, когда они встают на весы.
Мы можем развить это с помощью комплексных упражнений, упражнений на частичный диапазон и основных упражнений.
Кинетическая цепь
Причина, по которой сила кора способствует мощному удару, потому что она связывает нижнюю и верхнюю части тела в кинетической цепи.
Кинетическая цепь — это термин, используемый для описания того, как сила передается через различные части тела для создания движения. При ударе сила передается от нижней части тела к первой.
Основные мышцы являются жизненно важным связующим звеном между нижней и верхней частью тела и помогают передавать силу во время ударов руками.Количество передаваемой скорости и силы зависит от цикла растяжения-сокращения основных мышц — именно так быстро и эффективно мышцы могут поглощать и воспроизводить силу.
Это наиболее важный атрибут и роль, которую основные мышцы играют во время удара руками. В частности комбинированная штамповка.
Подумайте о действии сердечника во время комбинации тыльной руки и ведущего крюка…. Туловище и верхняя часть тела должны замедлиться от тыльной руки, а затем быстро восстановить силу в ведущем крюке.
Прочность сердечника способствует увеличению полезной массы
Прочность сердечника также играет важную роль в создании эффективной массы, это известно как «щелчок» удара.
Это требует, чтобы все тело напряглось при ударе. Оснастка требует напряжения всего тела, однако основные составляющие — руки, плечевой сустав и корпус.
Роль сердечника заключается в создании напряжения для увеличения массы тела, способствующего удару. Если ядро не напрягается во время удара, сила поглощается рукой и не будет такой сильной.
Умение напрягаться при ударе требует многих лет практики. Однако гораздо проще и быстрее адаптироваться к физическим нагрузкам, чтобы улучшить силу удара.
Изометрические трюмы
Это не просто отличный способ укрепить мышцы кора, но это упражнение может помочь сделать ваши удары более быстрыми.
Во время удара возникает модель двойной активации, которая требует усиления всего тела при ударе. Это можно улучшить с помощью изометрической тренировки.
Core Training помогает снизить вероятность травм
С точки зрения предотвращения травм, туловище подвергается нагрузке из-за высокой силы / скорости движений и больших тренировочных нагрузок.
Это часто создает дополнительную тренировочную нагрузку на поясницу, вызывая стеснение и травмы.
Мы охватываем ряд основных упражнений, которые могут помочь предотвратить травмы в нашем учебном семинаре «Мобилизация, стабилизация, укрепление — спина»
Это доступно в нашем членстве в Boxing Science
Как тренировать ядро
Самый эффективный способ увеличить силу корпуса — это выполнять упражнения на все тело (приседания, становая тяга и т. Д.) Для развития силы корпуса.Тем не менее, изолированное базовое обучение также необходимо использовать для обеспечения правильного набора персонала при поднятии тяжестей и тренировках.
Нам нравится взгляд Дэна Джона на основной тренинг … или тренировку в целом.
A + B + немного C = D
A = Упражнение на верхнюю часть тела, например Жим лежа, подтягивание
B = Движение всего тела, например Становая тяга, приседания
C = Основная работа
D = Ваша цель… максимальная сила, спортивные результаты или безжировая масса тела
Суть в том, что если вы уберете C.
. A и B отправляются в банк, что влияет на исход. D.
Итак, в этой статье мы сосредоточены на том, чтобы сделать этот маленький кусочек C как можно более эффективным.
Мышцы, составляющие ядро
Как упоминалось ранее, кора — это гораздо больше, чем просто развитие пресса, однако вот некоторые из основных мышц, прорабатываемых во время упражнений на кора:
Мышцы живота — Прямая мышца живота, поперечная мышца живота
Мышцы спины — Спинальные эректоры, Multifidi
Боковые стабилизаторы — Quadratus Lumborum, внутренние и внешние косые мышцы
Движения ядра
Есть четыре движения сердечника: сгибание, разгибание, боковое сгибание и вращение.
Однако, если эти движения станут чрезмерными, ядро разрушится, и мы можем вызвать технические ошибки или травмы. Вот пара теоретических примеров…
Чрезмерное вращение во время комбинаций может повлиять на угол атаки или оборонительную позицию
Недостаток силы уменьшает растяжение-укорачивание основных мышц, поэтому создается меньшая сила удара.
Следовательно, нам нужно противостоять этим движениям, отсюда и основы основной тренировки, установленные американским силовым тренером Майком Робертсоном.
Основное обучение 21 века
Вот четыре различных направления тренировки кора для бокса. Мы включаем эти типы упражнений 2–3 раза в неделю и выбираем различные упражнения на устойчивость, силу и взрывоопасность в зависимости от фазы тренировки.
Блокировка вращения
Что это? Активное сопротивление вращению в поясничном отделе позвоночника.
Чем хорош бокс? Более сильное вращение во время ударов за счет использования цикла укорачивания растяжения при выполнении комбинаций.
Примеры упражнений: Pallof Press (на фото), Landmine Rotations.
Анти-расширение
Что это? Активное сопротивление разгибанию поясничного отдела позвоночника.
Чем хорош бокс? Для защиты спины при выполнении большого количества ударов руками во время тренировки.
Примеры упражнений: выкатывания штанги (на фото), планка
Антибоковое сгибание
Что это? Сопротивление боковому сгибанию поясничного отдела
Чем хорош бокс? Позволяет боксеру наносить удары без бокового сгибания, а затем восстанавливаться при повороте назад для комбо или движения головой.
Примеры упражнений: вращения мин (на фото), становая тяга с чемоданом, боковая планка.
Сгибание бедра с нейтральным позвоночником
Что это? Укрепление сердечника для контролируемого сгибания бедра без сгибания позвоночника
Почему это хорошо для бокса? Сопротивление наклону вперед при атаке или движении вперед.
Примеры упражнений: Мертвые жуки, приседания на прямых ногах, изо-хватки (на фото).
«Как часто мне следует заниматься основным тренингом?»
В наши программы мы включаем четыре различных основных тренинга, которые тренируются 3-4 раза в неделю.
Дважды в неделю мы включаем упражнения с тяжелой нагрузкой / динамические упражнения во время силовых тренировок. Это делается с помощью одиночных, супер-сета или трех схем в конце тренировки.
Затем спортсменам дается набор упражнений с собственным весом, которые они могут выполнять по кругу после занятий боксом, кондиционирования или активного восстановления.
В 8-12-недельном тренировочном лагере для наших более продвинутых спортсменов мы будем периодизировать базовые тренировки так же, как наши силовые тренировки… сначала работая над основной силой, прежде чем переходить к более взрывной основной тренировке в фазах скоростно-силовой / постепенной тренировки.
Прогресс базового обучения
Как мы уже упоминали ранее в статье.
Наша конечная цель — улучшить цикл растяжения-укорачивания сердечника для перехода к высокоскоростным ударным воздействиям с высокой силой.
Его можно развить с помощью тренировок на взрывной основе, например, бросков набивного мяча.
Однако спортсмену необходимо заложить основы силы и устойчивости корпуса, чтобы он мог эффективно поглощать силу. Если ядро изо всех сил пытается сделать это, это повлияет на способность воспроизводить силу в ударном действии.На приведенном выше рисунке показана наша основная философия обучения.
Если вы хотите узнать больше, вы должны проверить нашу подписку, где вы можете получить доступ к нашему основному учебному семинару и всем нашим основным упражнениям в нашей библиотеке упражнений. Вот пример ниже….
Краткое изложение основного обучения
Базовая тренировка должна быть основной частью тренировочной программы боксеров.
Его следует выполнять 3-5 раз в неделю, желательно в конце занятий боксом или силовыми тренировками, или в качестве наполнителя движений.
При тренировке кора выполняйте 2-3 подхода по 6-12 повторений в упражнении. Мы часто объединяем 2–3 упражнения вместе с нашими боксерами в рамках основной тренировочной программы.
Для начала мы используем упражнения на устойчивость с собственным весом, чтобы заложить прочную основу для тренировки кора (например, планка).
Затем мы начинаем добавлять внешние нагрузки, такие как гантели / гири, чтобы обеспечить стимул к перегрузке, тренируя силу ядра (например, вращение наземных мин).
Ближе к драке мы будем использовать упражнения на разрыв кора. Мы часто используем броски набивного мяча, чтобы бросить вызов циклу растяжения-сокращения сердечника, чтобы помочь увеличить взрывную силу и скорость (например, вращательные броски MB)
Лучшее приложение для тренировок по боксу
Когда несколько лет назад я купил боксерскую грушу, я начал бить ее как сумасшедший каждый день.
Меня не волновали время и комбинации. Честно говоря, я знал только два типа ударов: кросс и джеб.И, ну, я их совмещаю. Оглядываясь назад на те тренировки, которые они просто играли с тяжелым мешком.
Но мне он так понравился, что я начал углубляться в тему. Я выучил все удары и несколько простых комбо. Я практиковал их все время с тяжелой сумкой и без нее, и со временем я чувствовал себя все увереннее.
Однако возникла проблема. Я хотел тренироваться, как настоящие боксеры, с тренером. Итак, я написал комбинации на стене в моем домашнем спортзале и произвольно выбрал их.Это было намного лучше, чем бить по мешку без прицеливания, но это был трудный метод, так как я не мог сосредоточиться так, как хотел.
По мере развития я хотел пойти в местный боксерский зал, но я занят, поэтому не мог себе этого позволить. Но я был настолько без ума от тренировок с тяжелыми мешками, что не сдавался.
Наконец, я нашел отличное тренировочное приложение для бокса под названием Precision Boxing Coach , созданное Дж.
Т. Ван Ви, бывшим профессиональным боксером, у которого есть фантастический канал тренировок по боксу на Youtube.Это приложение лучше всего, если вам нужен виртуальный тренер по боксу для домашних тренировок.
Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как это работает, представленное создателем.
Почему это мощное тренировочное приложение для бокса?
- Идеально подходит как для начинающих, так и для учеников продвинутого уровня.
- Сильно регулируемый. Это означает, что вы можете установить количество раундов, интенсивность тренировки по боксу, продолжительность раундов и все остальное.
- Вы можете выбрать один из 5 типов тренировок в зависимости от вашего уровня и сложности комбинаций, которые вы хотите выполнить.
- Любитель: для начинающих с простыми комбинациями.
- Золотые перчатки с комбинацией из 4 ударов.
- Pro, Titleist и P4P с комбинациями до 8 ударов.
- Это боксерское приложение, которое наносит удары руками. Инструкции изложены, и их также можно увидеть на экране вашего устройства.
- Комбинации построены.
- Также включены боксерские защитные приемы.
- Также есть режимы левша и встречный удар.
- Это приложение для бокса с тенью и тренировки с тяжелыми мешками
- Базовое приложение бесплатное, а версия Pro стоит всего несколько долларов.
Загрузите из Google Play здесь и из iTunes здесь.
Что вы должны знать, чтобы использовать это тренировочное приложение Box?
Поскольку удары обозначаются числами, вы должны знать, как правильно выполнять эти удары и их количество. Вот они.
1: джеб
2: крест
3: левый крюк
4: крюк правый
5.
Апперкот левый
6. Правый апперкот
7: крючок левый
8: сверху справа
Также есть выстрелы в тело для 1,2,4,5,6 и указаны инструкции защиты.
Итак, если вы новичок и еще не знаете ударов, вам понадобится время, чтобы выучить и привыкнуть к числам. Но с практикой все будет хорошо, просто продолжай тренироваться.
В заключение, я пробовал несколько других приложений для тренировки бокса, но ни одно из них не было таким полезным и профессиональным, как Precision Boxing Coach. Я настоятельно рекомендую это всем, кто хочет проводить эффективные тренировки дома под руководством профессионального боксера.
Спасибо, JT Van V за приложение Precision Boxing Coach App
Могу ли я тренировать бокс каждый день? — ShortBoxing
Мне сказали, что чем чаще я тренируюсь по боксу, тем лучше я буду выступать на ринге.Но так ли это на самом деле? Полезны ли вам ежедневные тренировки по боксу?
Я провел небольшое исследование и вот что нашел:
Вы можете заниматься боксом каждый день, но вам нужно правильно сочетать интенсивные тренировки с менее интенсивными.
Вот что я имею в виду: если вы ежедневно занимаетесь только интенсивными боксерскими тренировками, у вашего тела не будет достаточно времени для восстановления. Вы начнете чувствовать усталость и начнете страдать от таких вещей, как постоянная болезненность мышц, отсутствие мотивации, бессонница и т. Д., Которые являются основными симптомами перетренированности.
Чтобы этого избежать, после дня интенсивной тренировки вам нужно включить день, когда вы будете делать только легкие упражнения. В те дни вы могли выполнять только кардио упражнения, такие как плавание, легкий бег трусцой или бой с тенью. А в напряженные дни вы можете выполнять тяжелую работу с мешком, спарринги, силовые упражнения и бой с тенью с легкими весами. Таким образом, ваши мышцы успеют восстановиться, а у вас будет достаточно энергии.
Это был краткий ответ. Но есть и другие факторы, которые вам нужно учитывать, если вы хотите заниматься боксом ежедневно.Давайте погрузимся в них.
Если вы тренируетесь почти каждый день, но не видите результатов, ознакомьтесь с моей программой тренировок по боксу для начинающих — бесплатный файл в формате pdf. Это загружаемый еженедельный боксерский распорядок с более чем 50 упражнениями!
Питание
Бокс требует много энергии. Это означает, что вы сжигаете много калорий во время тренировок. Итак, чтобы выздороветь, вам необходимо здоровое питание. В противном случае у вас не будет достаточно энергии, и ваши тренировки не будут такими хорошими, какими должны быть.Вот что должна содержать диета настоящего боксера:
Белок
Ваши мышцы в основном состоят из белка. Поэтому очень важно получать достаточное количество этого макроэлемента в течение дня. Он укрепляет мышцы и помогает им восстанавливаться. Я рекомендую потреблять 20-30% калорий из белков. Это означает, что, например, мужчина весом около 80 кг (176 фунтов) должен стремиться потреблять 140-200 граммов белка в день. Отличные продукты, содержащие много белка, — это мясо, яйца, рыба, йогурт, молоко, сыр и т. Д.
Углеводы
Углеводы — это топливо, которое вам нужно во время интенсивных тренировок. Он дает вам энергию быстрее, чем любой другой макроэлемент. И как я уже упоминал, в боксе нужно много энергии. Вот почему ваша диета должна состоять из 40-60% углеводов или около 280-420 граммов для мужчины 80 кг. Продукты с высоким содержанием углеводов — это такие продукты, как рис, картофель, хлеб, бананы и т. Д.
Жир
Жир является высококалорийным макроэлементом.Он обеспечивает 9 калорий на грамм. Что по сравнению с углеводами и белком (которые обеспечивают 4 калории на грамм) — это много. Таким образом, жир может дать вам большое количество энергии, но гораздо медленнее, чем, например, углеводы. Рекомендуется принимать продукты с высоким содержанием углеводов за 1-2 часа до тренировки и продукты с высоким содержанием жиров на ужин или после тренировки. Такие продукты, как орехи, яйца, шоколад, авокадо и сыр, содержат высокий процент жира. Замечательно, если вы можете потреблять около 20–30% дневных калорий из жиров.
Очевидно, что в дни, когда вы делаете более интенсивные упражнения, вы сжигаете больше калорий. Поэтому я рекомендую в эти дни добавить в свой рацион еще 250-350 калорий. То есть = 1-2 тарелкам риса.
Упражнения
Как мы уже знаем, чтобы заниматься боксом каждый день, вам нужно делать легкие упражнения в дни после интенсивных тренировочных дней. Но есть упражнения, которые подготовят вас лучше других.
Лучшие упражнения на физическую форму
То, как вы тренируетесь, сильно влияет на вашу производительность на ринге.Например, бег на длинные дистанции не так эффективен при подготовке к боксерскому поединку, как многие думают.
Боксеры старой школы пробегали много миль, но сейчас большинство спортсменов нового поколения предпочитают спринт. Это потому, что на боксерском ринге вам нужно быть взрывным в течение многих, но непродолжительных периодов времени — раундов (по 3 минуты каждый). И спринт готовит к этому лучше, чем бег на длинные дистанции.
Итак, я рекомендую бегать каждые 2-3 минуты примерно на 80% от вашей максимальной скорости.Идея состоит в том, чтобы имитировать боксерские раунды во время тренировки. Для достижения наилучших результатов вам необходимо применять это в каждом упражнении, которое вы делаете. Например, ваша интенсивная тренировка может быть:
- Один раунд (3 минуты) работа с тяжелым мешком
- Один раунд отжимания
- Один раунд приседаний
- Один раунд бокс с тенью с легкими весами
После каждого раунда вы можете отдохнуть 1 минуту, имитируя промежутки между раундами.Когда вы закончите четыре упражнения, вы сможете больше отдыхать — до 5 мин. Тогда начни заново.
В менее напряженные дни вы можете делать раунды спринта или плавания, боя с тенью или работы с легкими тяжелыми мешками.
Главное — найти баланс между обоими типами упражнений. Если вы будете делать слишком много интенсивных упражнений, в конечном итоге вы перетренируетесь. И наоборот — если вы будете выполнять слишком много легких упражнений, вы не будете достаточно подготовлены к боксерскому поединку из 12 раундов или спаррингу.
Время восстановления
Перетренированность может резко замедлить ваш прогресс.Это вызывает не только такие вещи, как болезненность мышц и усталость, но и потерю мышечной массы. И это действительно может снизить вашу взрывную силу и силу удара. Слишком большие мышцы могут быть проблемой в боксе, потому что они могут быстро привести к газу, но слишком маленькая мышечная масса также является недостатком.
Итак, вам нужно не торопиться, чтобы восстановить свои мышцы. Вот несколько советов о том, как вы можете быстрее восстановиться, чтобы тренироваться на следующий день:
- Не забывайте растягиваться — Растяжка помогает разогреться и подготовить тело к тренировке.Это снижает вероятность получения травм и болезненных ощущений в мышцах.
- Не тренируйте одну и ту же группу мышц — Вашим мышцам требуется 48 часов, чтобы восстановиться после интенсивной тренировки. Так что тренировать одну и ту же группу мышц два или более дня подряд — не лучший вариант. Я совершал эту ошибку не раз … Чтобы избежать этого, вы можете, например, тренировать верхнюю часть тела с помощью таких упражнений, как подтягивания, отжимания, работа с тяжелым мешком в понедельник и ноги во вторник. Таким образом, ваши мышцы восстановятся, и вы снова сможете тренироваться для верхней части тела в среду.
- Высыпайтесь — Я знаю, что это очевидно, но когда вы тренируетесь каждый день, вам может потребоваться еще больше сна, чтобы ваше тело и разум могли восстановиться. Для большинства людей достаточно 7-8 часов сна, но если вы спортсмен, вам может потребоваться около 9 часов. Так что лучше ложиться спать пораньше. Чтобы быстрее заснуть, я также рекомендую выключить всю технику (телевизор, компьютер и телефон) за час до сна. У меня это отлично работает.
- Пейте достаточно воды — мы уже обсуждали, как правильно питаться, но пить достаточно воды также очень важно.Питье большого количества воды помогает укрепить мышцы и вывести токсины. В среднем человеку нужно около 2 литров воды в день или около восьми стаканов по 8 унций.
Боксеры профессиональные
Хорошо, теперь мы знаем, что может делать средний человек, чтобы тренироваться по боксу каждый день без перетренированности. Но давайте посмотрим, каковы тренировки профессионалов:
Флойд Мэйвезер
Флойд любит начинать неделю с кардиоупражнений, за которыми следует более 2 часов спаррингов и технической работы.После этого он несколько часов работает с тяжелым мешком, а затем прыгает. В менее интенсивные дни он любит плавать, бегать трусцой и даже заниматься йогой. Он также целый день работает на ринге над стратегией, которую он будет использовать против своего следующего соперника. Обычно он делает это по субботам. Воскресенье — его полный день отдыха.
Энтони Джошуа
Джошуа тоже начинает с кардио — рано утром. Затем он обычно выполняет силовые упражнения, например, тяжелую атлетику. Он пытается тренировать все группы мышц, включая мышцы ног и шеи.По вечерам он тренируется в тренажерном зале и выполняет тяжелую работу с мешком.
Василий Ломаченко
Помимо силовых упражнений, Ломаченко любит тренировать свой ум. Он решает какие-то логические головоломки. Это помогает ему думать быстрее и сохранять концентрацию, что очень важно во время боксерского поединка. Обычно он делает эти упражнения в изнеможении, после физических. Это отличный пример очень полезных, но менее интенсивных упражнений, которые вы можете выполнять после интенсивных.
Эта тренировочная программа по тайскому боксу предназначена для соревнований по тайскому боксу в Таиланде. Эта программа использовалась для тренировки национального бокса по тайскому боксу на Всемирных соревнованиях по тайскому боксу. Это 6-недельная программа. Стажер должен тренироваться 6 дней в неделю с понедельника по субботу. Тренировки по тайскому боксу не отличаются от других видов спорта. Стажер все еще нуждается в дисциплине и регулярно тренируется по строгой и интенсивной программе.Стажер должен слушать, что говорит его тренер.
недели 1-3Программа тренировок по тайскому боксу, понедельник
Программа тренировок по тайскому боксу, вторник
Программа тренировок по тайскому боксу, среда
Муай Тай Программа обучения в четверг
Программа обучения тайскому боксу в пятницу
Программа тренировок по тайскому боксу в субботу |
Программа обучения должна быть разработана с учетом индивидуальных потребности спортсмена и учитывают множество факторов: пол, возраст, сильные и слабые стороны, цели, возможности для обучения и т. д.Как все спортсмены имеют разные потребности, единой программы, подходящей для всех спортсменов, нет возможный. Примеры программМолодые или неопытные спортсменыНиже приведены примеры подходящих программ общей легкой атлетики. для юных и неопытных спортсменов (основной и базовый этапы):
Опытные спортсменыНиже приведены примеры программ легкой атлетики. подходит для опытных спортсменов: Отслеживание событийПолевые событияБег по дорогеНиже приведены примеры программ обучения бегу по дороге. подходит для опытных спортсменов на выносливость:
ТриатлонНиже приведены примеры подходящих программ тренировок по триатлону. для опытных спортсменов: Fell RunningПрограммы бега на валке доступны для: Командные виды спортаРазгон и скорость на короткой дистанции и выносливость на многократно выполнять их очень важно для большинства командных видов спорта, например.грамм. Американец Футбол, баскетбол, бейсбол, крикет, хоккей на траве, регби, футбол и т. Д. Ниже приведены примеры программ для развития этих компонентов фитнеса: Ссылка на страницуЕсли вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:
|