Техника их выполнения точно такая же, как при классических отжиманиях от пола. Главное отличие – в ширине постановки рук: они должны находиться максимально близко друг к другу, в идеале – уже, чем ширина плеч.

На выдохе согните руки в локтях, с ровной спиной опуститесь максимально низко. При этом локти должны быть направлены четко вдоль корпуса, а не смотреть в стороны.

Научиться отжиматься таким способом сложнее, но это упражнение крайне эффективно для улучшения формы трицепсов.

Если вы учитесь выполнять отжимания «с нуля», рекомендуется начинать делать их с колен. Ведь у девушек трицепсы намного слабее, чем у мужчин, поэтому данное упражнение часто дается им сложнее.

Вариант 2. Отжимания с широкой постановкой рук

Данные отжимания абсолютно идентичны базовым отжиманиям от пола за исключением того, что при выполнении этого упражнения руки должны быть расставлены максимально широко.

Чем больше вы будете повышать свою выносливость и силу, тем шире вы сможете расставлять руки.

Такие отжимания очень эффективны для укрепления мышц плечевого сустава и мышц груди.

Вариант 3. Асимметричные отжимания

Этот вид тренировки более глубоко прорабатывает мышцы плеч, бицепсы и трицепсы за счет смещения центра нагрузки.

Техника выполнения состоит в следующем: отжиматься нужно от пола, но руки должны быть расставлены не на одной линии, а «шахматкой», асимметрично: одна рука чуть впереди, другая сзади.

Вариант 4. Отжимания вниз головой

Научиться отжиматься правильно таким способом совсем нелегко, особенно девушкам. Но если вы чувствуете в себе силы и хотите повысить нагрузку, тогда пробуйте это упражнение. Техника его выполнения заключается в том, что ваши ноги должны находиться выше уровня головы. Для этого используйте любую устойчивую подставку или платформу.

Но какую бы технику отжиманий вы для себя ни выбрали, помните, что ничего сложного в этом нет, если выполнять все постепенно и правильно! А полученный эффект от этих упражнений будет заметен очень быстро.

Как научиться отжиматься от пола девушке с нуля

Ведение здорового образа жизни стремительно набирает обороты и становится жизненной необходимостью для сохранения здоровья. С годами естественные потребности сокращаются, у многих современных людей начинает преобладать сидячий образ жизни. Он может стать очевидной причиной многих заболеваний, например, мышечной атрофии, хронической депрессии. Именно по этим причинам многие девушки записываются в различные спортивные клубы, чтобы всегда ощущать себя на подъеме. Но многие силовые упражнения даются девушкам намного тяжелее, чем мужчинам. Определенную сложность представляет выполнение классических отжиманий. Как научиться отжиматься от пола девушке с нуля в быстром темпе? Такой вопрос интересует многих девушек, решивших впервые заняться своим здоровьем и прийти в тонус. Для начала нужно уяснить и попробовать базовую технику отжиманий.

Базовая техника выполнения отжиманий

Вообще отжимания представляют собой основной вид упражнений, который направлен на постепенное развитие и укрепление таких основных групп мышц, как грудь, руки, спина и плечевой пояс, он даже затрагивает область пресса, ведь при помощи них тело находится длительное время в прямом положении. Основное достоинство этого упражнения заключается в его простоте, ведь для его выполнения не требуется наличие специального оборудования либо посещение спортзала. Научиться правильным отжиманиям можно и в обычных домашних условиях, прямо на спортивной площадке в любом месте, где имеется плоская поверхность.

Имеется множество различных действенных техник и способов отжиманий, помимо классического варианта, знакомого каждому, среди которых отжимания от опоры, классика отжиманий от пола, с широкой либо с узкой постановкой рук, исключительно под давлением веса собственного тела. Но если вы только начинаете осваивать эти важные упражнения и еще не знаете, как научиться отжиматься от пола девушке с нуля, то лучше всего начать с наипростейших базовых движений.

Легче всего научиться отжиматься – выполнять отжимания от опоры, уровень которой немного выше пола. В качестве таковой может выступать небольшая скамейка либо удобная степ-платформа. Сначала нужно убедиться в надежной фиксации выбранной опоры. После этого необходимо сделать плавный упор на руках, зафиксировать их на уровне ширины плеч, стоять нужно на носках, ноги при этом должны быть абсолютно ровными. На выходе необходимо согнуть руки в локтях и выполнить максимальный наклон. Важно, чтобы при этом ноги и корпус были единым целым.

Важно при выполнении этого тренировочного упражнения следить за тем, чтобы в области поясницы, спины и иных частях тела не было никаких ощутимых прогибов и искривлений!

В момент вдоха нужно плавно подняться в исходную точку, оставляя руки при этом слегка согнутыми.

Все движения должны быть максимально плавными, резко выпрямлять руки после отжимания не нужно, ведь это может привести к появлению травмы важного локтевого сустава. Если вначале не удается сделать очень низко, то лучше делать так, как получается. Со временем обязательно выйдет как надо.

Если прогресса при выполнении этой техники не наблюдается, то можно перейти к более облегченному варианту – отжиманию на согнутых коленях от аналогичной опоры. Научиться выполнять отжимания и натренировать руки при помощи этой техники довольно просто. После того как тело привыкнет к подобной технике, можно смело переходить к традиционным отжиманиям от пола. Классические отжимания от пола тоже можно начинать на согнутых коленях, в дальнейшем будет легче перейти на отжимания на носках.

Вариант отжиманий для начинающих

Еще один простой способ, как научиться отжиматься от пола девушке с нуля, попробовать отжимания от стены. Он прекрасно подходит для тех, кто владеет нулевыми навыками отжиманий.

Его техника выполнения такова:

• Положение ног находится на уровне ширины плеч;
• Походим к стене на расстоянии прямых вытянутых рук;
• Выполняем отжимания вплоть до касания носом стены;
• Плавно возвращаем тело в исходное положение;
• Следим за правильность дыхания во время выполнения этой техники оно должно быть гармоничным с движениями тела;
• Главное, расположиться правильно по направлению к стене, чем дальше тело будет находиться от нее, тем тяжелее будет проходить отжимание;
• Если ощущается скольжение ног, то лучше опираться на пол всей стопой равномерно.

Данная техника отжиманий наглядно показана в следующем видео:

Необходимо плавно выполнять предложенное упражнение 10-15 раз по 3-4 ежедневных подхода. По достижению стабильного результата можно переходит к более усложненным формам движений, которые непременно приведут к отжиманиям от пола.

Заветная цель – правильные отжимания от пола

Вот после длительных тренировок на укрепление мышц рук и спины девушка, наконец, сможет приступить, к классическому отжиманию от пола.

Для начала фиксируем положение тела, приняв упор лежа на носках и полностью выпрямленных руках. Кисти должны при этом находиться на ширине плеч, в руки плавно вытянуты непосредственно перед грудью. Во время выполнения этого движения многие начинающие совершают ошибку, расставляя руки ниже указанного уровня груди либо на уровне шеи.

Начинаем плавное опускание корпуса. При этом нужно тщательно следить за прямотой спины, чтобы нигде не возникало сутулости и прогибов, это важно для соблюдения техники безопасности. Плавно опускаемся до легкого касания груди пола, при этом отмечаем дыхание, при опускании нужно сделать вдох, при подъеме выдох.

Еще один важный нюанс: нельзя допускать полного расслабления мышц при опускании корпуса вниз, нужно постоянно контролировать тянущий вниз вес своего тела в течение всего движения. Все подъемы и опускания нужно выполнять за счет мышечной силы, а не обычной силы инерции. Это очень важно для общей эффективности от регулярных отжиманий.

Вот так при помощи простых, но действенных техник можно овладеть техникой отжиманий от пола любой начинающей девушек. Необходимо запастись терпением и систематично делать нужные движения.

Отжимания для девочек и модифицированные отжимания: настоящее дело

Один из самых раздражающих терминов в мире фитнеса? «Женские отжимания».

Мы, конечно же, имеем в виду модифицированное отжимание, которое не имеет никакого отношения к полу . По словам Роба Сулавера, основателя Bandana Training и тренера-основателя Rumble Boxing, всегда лучше упасть на колени, чем бороться с «отжиманием», которое больше похоже на попытку справиться с червем. «В регрессионной игре нет ничего постыдного, — говорит нам Сулавер.«Лучше отжиматься от колен с полным диапазоном движений, чем с частичным отжиманием от пальцев ног».

Для тех, кому нужно быстро освежить в памяти модифицированные отжимания, это выглядит примерно так: вы опускаете колени на пол и держите корпус прямо и приподнятым. Ведя грудью, вы медленно опускаете верхнюю часть тела на землю, удерживая корпус в напряжении, а затем отталкиваетесь назад, следя за тем, чтобы локти не высовывались в стороны. «Опускаясь на колени, вы уменьшаете длину плеча рычага, что облегчает отжимание и позволяет сохранять правильное положение», — говорит Сулавер.

Для личного тренера, богини фитнеса и бывшего тренера на The Biggest Loser Джен Видерстром модифицированные отжимания — это здорово, но она думает, что есть версии лучше, чем та, с которой вы наиболее знакомы. Она предлагает сохранить форму и опускаться вниз всего на несколько дюймов, прежде чем надавить вверх, или положить руки на ступеньку или даже на стол, чтобы снять часть веса с рук. «Я бы предпочел, чтобы вы отжимались всего на два дюйма, а затем нажимали на них, чтобы задействовать те же группы мышц.Все дело в том, чтобы с чего-то начать и строить оттуда ».

По правде говоря, существует множество вариаций отжиманий, и есть вероятность, что если вы не совсем готовы к традиционному варианту, одно из них будет гораздо более эффективным, чем борьба с половинными отжиманиями. , полу-вверх-флоп. Плохая форма может означать опущенный подбородок, прогиб лопаток, выпирание ягодиц или опускание бедер. (Если ваш таз коснулся пола раньше остальных, это не совсем отжимание.)

Но люди любого пола обычно делают плохие «обычные» отжимания вместо того, чтобы переключаться на пресловутые «женские отжимания», просто потому, что они не хотят опускаться до того, что заклеймили как нестандартное упражнение. . Это подводит нас к реальной проблеме — мы позволяем «девушке» быть синонимом «некачественного». Это могло произойти в эпоху Mad Men , но, к счастью, наша культура изменилась — и это мышление определенно больше не то, с чем мы должны мириться.

Мы позволяем «девочке» быть синонимом «нестандартного».

Мы постоянно выполняем модифицированные упражнения , чтобы компенсировать травмы или болезненные ощущения и гарантировать, что мы делаем что-то, что принесет пользу нашему телу. Честно говоря, не имеет значения, принадлежит ли рассматриваемое тело женщине, мужчине или неконформному полу. Тренировка никогда не бывает универсальной, и это потому, что у всех нас разные тела, уровни физической подготовки, ограничения и опыт.

Так почему же модифицированные отжимания продолжают носить это название? Возможно, это связано с тем, что это была неотъемлемая часть военной подготовки и физических тестов, которые долгое время применялись только к парням.По словам Видерстрома, этот термин, вероятно, происходит от ошибочной стратегии десятилетней давности, направленной на то, чтобы мотивировать чуваков подталкивать себя. «В течение долгого времени женщины не занимались спортом на таком уровне, как мужчины, поэтому женщины вообще редко отжимались. Моя мать была одной из немногих женщин П.Е. учителя в Чикаго в 60-х. С тех пор мы прошли долгий путь «.

Когда ее спросили, как она справляется с подобным сексистским жаргоном в своей жизни, Видерстрем смеется. «Называй это как хочешь. Я предпочитаю подавать пример и выставлять их глупыми.

Но если в какой-то момент название модифицированного отжимания «женское отжимание» было мотивирующей силой для мужчин, Сулавер отмечает, что теперь эта терминология может привести к плохим движениям и менее эффективным тренировкам для тех, кто позволяет себе увлечься этим. «Каждый раз, когда мы позволяем нашему эго, а не нашим возможностям, диктовать, как мы двигаться, мы в конечном итоге движемся хуже».

Нет ничего плохого в том, чтобы проявить творческий подход к поиску способов мотивации. Но как ни крути, сексистские высказывания больше не эффективны — или актуальны — в мире здоровья и фитнеса. Хотя нам потребовалось время, чтобы понять это, сила не связана с полом.

«Девичьи» отжимания — пустая трата времени

Я не из тех, кто делает всеобъемлющие обобщения…

но «Девичьи» отжимания названы невежественно и пустая трата времени.

Не знаете, что такое «девичьи» отжимания? Исключительно в иллюстративных целях я [неохотно] исполнил их на видео ниже:

Но подождите …

Почему «девичьи» отжимания — пустая трата времени?

1) Название подразумевает, что девушки не могут выполнять настоящие отжимания

Мысль о том, что парням и девушкам нужно выполнять разные типы отжиманий, является проявлением чистого невежества.Почему девушкам следует выполнять более легкий вариант отжиманий, чем мужчинам? Я тренирую женщин ежедневно, и многие из них могут выполнять больше отжиманий (и подтягиваний), чем мужчины… и с лучшей формой!

Не верите? Посмотрите, как Эшли делает 8 идеальных отжиманий…

2) Это глупая регрессия

Многие женщины, как и мужчины, не могут выполнять строгие отжимания. В таком случае важно найти подходящую регрессию, которая позволит им воспользоваться теми же преимуществами, что и стандартные отжимания.

Хотя «девичьи» отжимания, безусловно, не худший регресс отжиманий, который я когда-либо видел, они определенно не самые лучшие. Например, невозможно добиться прогресса или регресса в отжиманиях для девочек. Что делать, если обучаемый не может правильно выполнять отжимания для девочек? Или, что еще лучше, что, если «девичьи» отжимания слишком просты, а стандартные отжимания слишком сложны.

Что тогда?

Вместо «девичьих» отжиманий я предпочитаю отжимания с поднятыми руками, как показано ниже:

Отжимания с поднятыми руками лучше, чем отжимания «для девочек» по ряду причин, не в последнюю очередь из-за того, что так легче прогрессировать и регрессировать.Например, чтобы уменьшить или увеличить сложность отжимания с поднятыми руками, нам просто нужно соответственно поднять или опустить высоту рук. С этого момента мы можем постепенно опускать ученика все дальше и дальше, пока он не выполнит стандартное отжимание.

3) Сложно усилить полное напряжение тела

В отличие от стандартных отжиманий отжиманий и отжиманий с поднятыми руками, отжимания для девочек заставляют колени оставаться согнутыми. В результате сложно усилить общее напряжение тела, особенно в квадрицепсах, так как эти ткани удлиняются и / или не могут сокращаться так же эффективно.Как скажет вам любой хороший тренер, чрезвычайно важно научиться создавать общее напряжение тела и использовать его для увеличения силы даже во время упражнений с собственным весом, таких как отжимания.

4) Болят колени

Это явно отговорка, но, честно говоря, отжиматься на коленях совсем не удобно. Конечно, мы всегда могли бы использовать подушку Airex, чтобы сделать ее менее болезненной, но тогда вы были бы , тем парнем , выполняющим отжимания «Girl» на подушечке Airx, и … ну … никто не хочет быть тем парнем .

Реально Отжимания

Меня не волнует, парень ты, девушка, пенсионер или юный футболист … ДЕЛАЙТЕ НАСТОЯЩИЕ ТОЛЩИНЫ!

Надеюсь, вам понравился этот пост, и, как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы, комментарии или предложения, вы можете оставить их в разделе комментариев ниже.

Never Minimal. Никогда не Максимум. Всегда оптимально.

-J

Пресса, которой нужно учиться!

Жизненная статистика

Имя: Грейс Кавадло

Два моих любимых упражнения — отжимания и стойка на руках.Когда вы комбинируете их, вы получаете упражнение, которое как никакое другое увеличивает силу нажатия на верхнюю часть тела — отжимание в стойке на руках!

Подожди, подожди. Я знаю, что отжимания в стойке на руках могут звучать как устрашающее упражнение, и вы, вероятно, думаете, что еще не умеете даже стойку на руках, поэтому вам следует пропустить это руководство. Оставайся со мной! Точно так же, как когда вы готовитесь к подтягиванию на количество повторений, переход от до отжимания в стойке на руках имеет большое значение само по себе. И, как и подтягивания, это цель, для достижения которой часто требуется много практики.Но даже если это займет некоторое время, поверьте мне, когда я говорю, что эту цель стоит поставить!

Выполнение отжиманий в стойке на руках почти эквивалентно жиму веса над головой. Это значительная нагрузка! Я предпочитаю это упражнение жиму над головой, потому что оно практически не требует оборудования. Нет весов? Нет проблем! Все, что вам нужно, это стена!

Конечно, регулярное выполнение этого упражнения улучшит ваш жим со штангой или гирями, но они могут многое предложить и сами по себе.Отжимания в стойке на руках укрепляют всю верхнюю часть тела, включая дельты, грудные мышцы, широчайшие, трицепсы и, безусловно, брюшной пресс! Вы получите много отдачи, плюс это упражнение, бросающее вызов гравитации, которое очень интересно практиковать и использовать, чтобы произвести впечатление на своих друзей!

Я могу научить вас, как сделать первое повторение, просто меняя наклон и постепенно продвигая движение с помощью прогрессивной гимнастики. Давайте начнем!

Выполнение отжиманий в стойке на руках почти эквивалентно жиму веса над головой.

Шаг 1

Отжимания щукой похожи на динамическую позу собаки лицом вниз из йоги. Начните с положения отжимания, расставив ноги на ширине бедер, а руки под плечами. Начните подходить ступнями к рукам, держа ноги прямыми. В верхнем положении ваше тело должно напоминать перевернутую букву V, в шарнирном положении, согнутое в бедрах.

Если у вас есть гибкость, чтобы держать пятки на ногах, сделайте это. В остальном пребывание на подушечках стопы вполне допустимо.Отсюда сгибайте руки в локтях по направлению к телу при спуске, пока макушка головы не коснется земли. Вернитесь в верхнее положение и повторите.

Сделайте до 2 подходов по 10 повторений перед тем, как перейти к следующему шагу.

Отжимания щукой похожи на динамическую позу собаки лицом вниз из йоги.

Шаг 2

Подъем ногами может показаться странным упражнением, но огромная часть успеха в отжиманиях в стойке на руках — это привыкание к тому, чтобы быть вверх ногами.Требуется время, чтобы научиться овладевать, поэтому удар ногой о стену — следующий шаг в этом прогрессе.

Расположите руки на расстоянии нескольких дюймов от стены и сделайте шаг согнувшись. Вытяните одну ногу вверх и спрыгните с ноги стоя, продвигая ступни к стене. Чтобы придерживаться, может потребоваться несколько ударов ногами. Не бойтесь сначала промахнуться. Стена должна тебя поймать. В конце концов, когда вы освоитесь с этим упражнением, вы захотите работать над более контролируемыми попытками, при которых вы не врежетесь в стену.

Когда вы встанете, вытяните пальцы ног и надавите пальцами и ладонями, чтобы поддерживать напряжение во всем теле. Хотя вы должны задействовать корпус, это естественно, что у вас есть дуга в спине. Ваша цель здесь — попытаться удерживать позицию так долго, как вам удобно. Затем опускайтесь относительно мягко, по одной ноге за раз, как вы это делали во время подъема.

Хорошая начальная цель для этого движения — суметь удержать его уверенно в течение 30 секунд. Затем подождите минуту, прежде чем переходить к следующему этапу.Также убедитесь, что ваши локти заблокированы все время во время подъема. Если вы вдруг перенесете весь свой вес на согнутые руки, вы точно можете упасть на голову!

Огромная часть успеха в отжиманиях в стойке на руках — это привыкание работать вверх ногами.

Шаг 3

Когда вы освоите отжимания согнувшись и отталкиваясь от стены, вы будете на правильном пути. Теперь пришло время добавить еще больше силы верхней части тела, чтобы вывести себя на финишную прямую!

Вы получите это, работая с отжиманиями на наклонной скамье с приподнятыми ногами.Стул, выступ, скамья или ступенька — все, что вам нужно для этого прогресса. Поставьте ступни на приподнятую поверхность и начните ходить руками, пытаясь поставить бедра выше плеч, при этом голова свешивается между руками. Ваше тело должно больше походить на прямой угол, чем на V-образную форму.

Медленно опуститесь так, чтобы голова коснулась земли, затем снова поднимитесь. Я предлагаю практиковаться на траве или с ковриком или подушкой под головой на случай, если вы потеряете контроль. Подъем ног увеличивает сложность отжимания согнувшись за счет изменения рычага и переноса большей части веса на руки.Это заставляет вас использовать силу верхней части тела для выполнения повторения.

Опять же, стремитесь сделать здесь как минимум 2 подхода по 10 повторений.

Шаг 4

Как только вы почувствуете себя комфортно, оттолкнувшись от стены, пора преодолеть отрицательную (опускающую) фазу отжимания стойки на руках. Точно так же, как негативные подтягивания — один из наиболее эффективных способов развить силу, необходимую для того, чтобы наконец достичь этого первого полного повторения, это поможет вам преодолеть последние препятствия между вами и HSPU.

Когда вы начинаете, положите подушку или коврик на землю в том месте, где ваша голова будет соприкасаться.Прикоснитесь к стене, сожмите ноги вместе и начните сгибать руки в локтях, опуская голову к коврику. Вы хотите работать в направлении снижения в течение 5 секунд. Сделайте паузу в нижнем положении и медленно выйдите, опуская ноги обратно на землю. Когда вы будете готовы к следующему повторению, оттолкнитесь от стены и начните снова.

Выполнение отрицательной фазы отжимания в стойке на руках дает вам ощущение полного движения без необходимости снова отжиматься. По мере практики старайтесь все больше и больше контролировать спуск, опускаясь как можно медленнее.Это гарантирует, что вы используете чистую силу, а не импульс, и убережете вас от посадки лица.

Отжимания в стойке на руках

Как только вы научитесь комфортно выполнять негативы, вы определенно будете готовы попробовать себя снова. Если у вас не получается, попробуйте использовать частичный диапазон движений с чем-то вроде блока для йоги под головой, пока не сможете выполнить полное повторение.

Вы можете быть разочарованы тем, что к настоящему времени не можете выбить из ряда вон выходящих, но наберитесь терпения! Требуется время — особенно нам, женщинам, — чтобы научиться выполнять отжимания в стойке на руках полностью.Чем лучше вы владеете более ранними шагами, тем лучше вы будете подготовлены к выполнению отжиманий в стойке на руках.

Отжимания в стойке на руках

Поздравляю — теперь вы попали в мир инверсий! Первоначально я познакомился с практикой йоги, но благодаря силовой гимнастике она превратилась в нечто большее. Вы можете многое получить, включив отжимания в стойке на руках в свой распорядок дня, и не только с точки зрения эстетики.

Регулярное переворачивание вверх ногами помогает стимулировать венозный возврат — или кровоток обратно к сердцу — который имеет тенденцию замедляться с возрастом.По сути, вы даете своему сердцу заслуженный перерыв, помогая кровотоку от нижних конечностей и обратно для насыщения кислородом. Некоторые люди также считают, что инверсия может улучшить иммунитет, направляя поток токсинов в пищеварительную систему для выведения.

Но самое главное, инверсии просто приятные! Если вы работаете за столом или аналогичной работой в течение дня, небольшой перерыв — определенно один из лучших способов очистить голову. Просто попробуйте!

Сколько еще причин вам нужно, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень? Пришло время перевернуть все, что вы знали о упражнениях, с ног на голову!

Рекомендуемые статьи

Ladies: Сделайте подтягивания на передний план в ваших тренировках!

Многие женщины годами увлекаются подтягиваниями и вспомогательными трюками и никогда не видят, чтобы это превратилось в строгие подтягивания. Сделайте большой прорыв с помощью этого надежного набора веса!

Суперсеты с собственным весом для суперсилы!

Суперсеты предназначены не только для сжигания рук с гантелями. Вы также можете использовать их, чтобы получить максимальную отдачу от классической гимнастики большого взрыва! Аль Кавадло здесь, чтобы показать вам, как это сделать.

Отжимания на все случаи жизни

Если вы знаете только пару разновидностей отжиманий и можете повторять их вечно, вам нужно новое испытание. У Аль Кавадло есть один, а потом еще семь!

Как легко выполнять отжимания и рекомендуемый режим отжиманий для начинающих

Отжимания — одно из самых простых, но очень эффективных упражнений для работы над всем телом, включая мышцы груди (грудные), плечи (дельтовидные мышцы), спину. руки (трицепсы) и брюшной пресс.И это еще не все, даже ваш корпус усиленно задействован, чтобы удерживать ваше тело в напряжении, плюс ваши ноги и ягодицы энергично задействованы, чтобы ваши бедра не поднимались слишком высоко или не провисали слишком низко.

Но вы можете получить все его преимущества только тогда, когда сделаете это правильно и в надлежащей форме. Если вы не можете выполнять их в правильной форме, вам следует сначала заняться подготовкой своего тела к отжиманиям.

Новичкам не нужен тренер, и им не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы учиться и практиковаться в отжиманиях.Вот пошаговое руководство с инструкциями и видео, чтобы вы научились правильно выполнять отжимания, используя правильную форму и совершенную технику, с инструкциями и видео.

Как легко выполнять отжимания для новичков и режим отжиманий для начинающих

В этой программе мы сначала начнем с простых форм упражнений с отжиманиями. Это модифицированные отжимания: (i) отжимания от стены (ii) отжимания на наклонной скамье и (iii) отжимания на коленях. Со временем вы наберетесь сил и в один прекрасный день сможете выполнять полные отжимания — и это будет день праздника, когда вы, наконец, достигнете своей цели.

# 1

Инструкции по отжиманиям от стены

Это наименее агрессивные отжимания, идеально подходящие для начинающих и пожилых людей, особенно для тех, у кого проблемы с запястьями, локтями или плечами. Это делается с использованием стены в качестве опоры.

Вот как правильно отжиматься от стены?

(i) Встаньте напротив стены лицом к ней, расставив ноги на расстоянии 1–2 фута от стены. Чем больше расстояние от стены, тем больше будет интенсивность.

(ii) Слегка наклонитесь к стене и положите руки на стену на уровне плеч.Они должны быть чуть шире плеч. Не расставляйте руки очень широко. Слишком широкое расположение рук уменьшит диапазон движений отжиманий, снизив общую эффективность.

(iii) Медленно и намеренно сгибайте руки в локтях и приближайте лицо к стене, насколько это возможно. А затем медленно и намеренно оттолкнитесь туловищем и лицом от стены и вернитесь в исходное положение (то есть до тех пор, пока локти не станут прямыми, но не заблокированы). Это завершает одно повторение.

(iv) Сделайте до 20 повторений без отдыха.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно выполнять отжимания от стены :

# 2

Отжимания на наклонной скамье с вариациями

Базовые отжимания на наклонной поверхности можно выполнять с использованием кухонной стойки, скамьи, стола. или любую другую твердую поверхность. Новичкам или пожилым людям мы рекомендуем начинать с более высокого наклона, потому что это легче. После нескольких дней практики они могут постепенно переходить к более низкому уклону, чтобы увеличить интенсивность.

Вот как правильно выполнять отжимания на наклонной скамье?

(i) Встаньте лицом к скамейке, столу или любой другой устойчивой возвышенной поверхности.

(ii) Положите руки на край возвышающейся поверхности на расстоянии чуть шире плеч.

(iii) Убедитесь, что ваши ступни вместе и ваше тело полностью выпрямлено от головы до пят. Руки должны быть прямыми и перпендикулярными к телу.

(iv) Выполняйте движение, удерживая мышцы корпуса задействованными, спину ровной и тело прямо, и согните руки в локтях, чтобы медленно опустить грудь на расстояние нескольких дюймов от края скамьи.

(v) Убедитесь, что ваше тело неподвижно во время движения.

(vi) Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от скамьи, пока ваши локти не будут вытянуты, но не заблокированы. Это завершает одно повторение.

(vii) Продолжайте двигаться медленно и сделайте до 3 подходов по 8-10 постоянных повторений.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно выполнять отжимания на наклонной скамье :

Как увеличить интенсивность?

Когда вы можете выполнять 15 или более упражнений подряд, вы можете начать опускать поверхность, на которой вы используете

Совет:

Помните, чем круче наклон, тем легче становится отжимание.Если у вас есть серьезные проблемы с фитнесом или вы новичок в силовых тренировках, вы можете выполнять наклонные отжимания, положив руки на вертикальную поверхность стены.

# 3

Вариант отжимания с коленями

Отжимание с колена имитирует традиционное отжимание, за исключением одного варианта — использования колен в качестве опоры во время отжимания, чтобы облегчить его выполнение для начинающих и пожилых людей. .

Как правильно делать отжимания от колен?

(i) Начните в той же позе, что и при традиционном отжимании, но держите колени на земле (желательно с полотенцем или ковриком под ними), а ноги вместе — ступни касаются пола или подвешены. воздух.Руки должны быть прямыми, а плечи выше запястий.

(ii) Медленно сгибая руки в локтях, опустите грудь на пол, удерживая тело прямо от макушки до колен.

(iii) Задействуя грудную клетку и корпус, толкайте ладони вверх, чтобы приподнять верхнюю часть тела, пока руки не выпрямятся. Это завершает одно повторение.

Работайте до 3 подходов по 8-10 повторений.

Совет: если держать колени на земле, уменьшается общий вес, который вам нужно поднять, чтобы выполнить отжимание коленями, но при этом сохраняются многие преимущества отжиманий.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно выполнять отжимания на коленях :

Когда переходить к полным отжиманиям

Как только вы наберете силу и выносливость, чтобы выполнять все модифицированные версии , вы можете перейти к выполнению полных отжиманий. Когда вы только начинаете, вы можете выполнить только 2 или 3 полных отжимания в правильной форме. Не волнуйтесь — продолжайте их выполнять и постарайтесь выполнить запланированные повторения для измененных вариантов и еще несколько повторений из полной версии на следующей тренировке.

Создание полной версии отжиманий правильной формы требует времени и терпения.

Посмотрите это видео, чтобы изучить технику выполнения полных отжиманий :

Пробовали ли вы какое-либо из упражнений отжимания для начинающих? Поделитесь своими советами и опытом в разделе комментариев ниже.