Техника их выполнения точно такая же, как при классических отжиманиях от пола. Главное отличие – в ширине постановки рук: они должны находиться максимально близко друг к другу, в идеале – уже, чем ширина плеч.

На выдохе согните руки в локтях, с ровной спиной опуститесь максимально низко. При этом локти должны быть направлены четко вдоль корпуса, а не смотреть в стороны.

Научиться отжиматься таким способом сложнее, но это упражнение крайне эффективно для улучшения формы трицепсов.

Если вы учитесь выполнять отжимания «с нуля», рекомендуется начинать делать их с колен. Ведь у девушек трицепсы намного слабее, чем у мужчин, поэтому данное упражнение часто дается им сложнее.

Вариант 2. Отжимания с широкой постановкой рук

Данные отжимания абсолютно идентичны базовым отжиманиям от пола за исключением того, что при выполнении этого упражнения руки должны быть расставлены максимально широко.

Чем больше вы будете повышать свою выносливость и силу, тем шире вы сможете расставлять руки.

Такие отжимания очень эффективны для укрепления мышц плечевого сустава и мышц груди.

Вариант 3. Асимметричные отжимания

Этот вид тренировки более глубоко прорабатывает мышцы плеч, бицепсы и трицепсы за счет смещения центра нагрузки.

Техника выполнения состоит в следующем: отжиматься нужно от пола, но руки должны быть расставлены не на одной линии, а «шахматкой», асимметрично: одна рука чуть впереди, другая сзади.

Вариант 4. Отжимания вниз головой

Научиться отжиматься правильно таким способом совсем нелегко, особенно девушкам. Но если вы чувствуете в себе силы и хотите повысить нагрузку, тогда пробуйте это упражнение. Техника его выполнения заключается в том, что ваши ноги должны находиться выше уровня головы. Для этого используйте любую устойчивую подставку или платформу.

Но какую бы технику отжиманий вы для себя ни выбрали, помните, что ничего сложного в этом нет, если выполнять все постепенно и правильно! А полученный эффект от этих упражнений будет заметен очень быстро.

Как научиться отжиматься от пола девушке с нуля

Ведение здорового образа жизни стремительно набирает обороты и становится жизненной необходимостью для сохранения здоровья. С годами естественные потребности сокращаются, у многих современных людей начинает преобладать сидячий образ жизни. Он может стать очевидной причиной многих заболеваний, например, мышечной атрофии, хронической депрессии. Именно по этим причинам многие девушки записываются в различные спортивные клубы, чтобы всегда ощущать себя на подъеме. Но многие силовые упражнения даются девушкам намного тяжелее, чем мужчинам. Определенную сложность представляет выполнение классических отжиманий. Как научиться отжиматься от пола девушке с нуля в быстром темпе? Такой вопрос интересует многих девушек, решивших впервые заняться своим здоровьем и прийти в тонус. Для начала нужно уяснить и попробовать базовую технику отжиманий.

Базовая техника выполнения отжиманий

Вообще отжимания представляют собой основной вид упражнений, который направлен на постепенное развитие и укрепление таких основных групп мышц, как грудь, руки, спина и плечевой пояс, он даже затрагивает область пресса, ведь при помощи них тело находится длительное время в прямом положении. Основное достоинство этого упражнения заключается в его простоте, ведь для его выполнения не требуется наличие специального оборудования либо посещение спортзала. Научиться правильным отжиманиям можно и в обычных домашних условиях, прямо на спортивной площадке в любом месте, где имеется плоская поверхность.

Имеется множество различных действенных техник и способов отжиманий, помимо классического варианта, знакомого каждому, среди которых отжимания от опоры, классика отжиманий от пола, с широкой либо с узкой постановкой рук, исключительно под давлением веса собственного тела. Но если вы только начинаете осваивать эти важные упражнения и еще не знаете, как научиться отжиматься от пола девушке с нуля, то лучше всего начать с наипростейших базовых движений.

Легче всего научиться отжиматься – выполнять отжимания от опоры, уровень которой немного выше пола. В качестве таковой может выступать небольшая скамейка либо удобная степ-платформа. Сначала нужно убедиться в надежной фиксации выбранной опоры. После этого необходимо сделать плавный упор на руках, зафиксировать их на уровне ширины плеч, стоять нужно на носках, ноги при этом должны быть абсолютно ровными. На выходе необходимо согнуть руки в локтях и выполнить максимальный наклон. Важно, чтобы при этом ноги и корпус были единым целым.

Важно при выполнении этого тренировочного упражнения следить за тем, чтобы в области поясницы, спины и иных частях тела не было никаких ощутимых прогибов и искривлений!

В момент вдоха нужно плавно подняться в исходную точку, оставляя руки при этом слегка согнутыми.

Все движения должны быть максимально плавными, резко выпрямлять руки после отжимания не нужно, ведь это может привести к появлению травмы важного локтевого сустава. Если вначале не удается сделать очень низко, то лучше делать так, как получается. Со временем обязательно выйдет как надо.

Если прогресса при выполнении этой техники не наблюдается, то можно перейти к более облегченному варианту – отжиманию на согнутых коленях от аналогичной опоры. Научиться выполнять отжимания и натренировать руки при помощи этой техники довольно просто. После того как тело привыкнет к подобной технике, можно смело переходить к традиционным отжиманиям от пола. Классические отжимания от пола тоже можно начинать на согнутых коленях, в дальнейшем будет легче перейти на отжимания на носках.

Вариант отжиманий для начинающих

Еще один простой способ, как научиться отжиматься от пола девушке с нуля, попробовать отжимания от стены. Он прекрасно подходит для тех, кто владеет нулевыми навыками отжиманий.

Его техника выполнения такова:

• Положение ног находится на уровне ширины плеч;
• Походим к стене на расстоянии прямых вытянутых рук;
• Выполняем отжимания вплоть до касания носом стены;
• Плавно возвращаем тело в исходное положение;
• Следим за правильность дыхания во время выполнения этой техники оно должно быть гармоничным с движениями тела;
• Главное, расположиться правильно по направлению к стене, чем дальше тело будет находиться от нее, тем тяжелее будет проходить отжимание;
• Если ощущается скольжение ног, то лучше опираться на пол всей стопой равномерно.

Данная техника отжиманий наглядно показана в следующем видео:

Необходимо плавно выполнять предложенное упражнение 10-15 раз по 3-4 ежедневных подхода. По достижению стабильного результата можно переходит к более усложненным формам движений, которые непременно приведут к отжиманиям от пола.

Заветная цель – правильные отжимания от пола

Вот после длительных тренировок на укрепление мышц рук и спины девушка, наконец, сможет приступить, к классическому отжиманию от пола.

Для начала фиксируем положение тела, приняв упор лежа на носках и полностью выпрямленных руках. Кисти должны при этом находиться на ширине плеч, в руки плавно вытянуты непосредственно перед грудью. Во время выполнения этого движения многие начинающие совершают ошибку, расставляя руки ниже указанного уровня груди либо на уровне шеи.

Начинаем плавное опускание корпуса. При этом нужно тщательно следить за прямотой спины, чтобы нигде не возникало сутулости и прогибов, это важно для соблюдения техники безопасности. Плавно опускаемся до легкого касания груди пола, при этом отмечаем дыхание, при опускании нужно сделать вдох, при подъеме выдох.

Еще один важный нюанс: нельзя допускать полного расслабления мышц при опускании корпуса вниз, нужно постоянно контролировать тянущий вниз вес своего тела в течение всего движения. Все подъемы и опускания нужно выполнять за счет мышечной силы, а не обычной силы инерции. Это очень важно для общей эффективности от регулярных отжиманий.

Вот так при помощи простых, но действенных техник можно овладеть техникой отжиманий от пола любой начинающей девушек. Необходимо запастись терпением и систематично делать нужные движения.

Отжимания для девочек и модифицированные отжимания: настоящее дело

Один из самых раздражающих терминов в мире фитнеса? «Женские отжимания».

Мы, конечно же, имеем в виду модифицированное отжимание, которое не имеет никакого отношения к полу . По словам Роба Сулавера, основателя Bandana Training и тренера-основателя Rumble Boxing, всегда лучше упасть на колени, чем бороться с «отжиманием», которое больше похоже на попытку справиться с червем. «В регрессионной игре нет ничего постыдного, — говорит нам Сулавер.«Лучше отжиматься от колен с полным диапазоном движений, чем с частичным отжиманием от пальцев ног».

Для тех, кому нужно быстро освежить в памяти модифицированные отжимания, это выглядит примерно так: вы опускаете колени на пол и держите корпус прямо и приподнятым. Ведя грудью, вы медленно опускаете верхнюю часть тела на землю, удерживая корпус в напряжении, а затем отталкиваетесь назад, следя за тем, чтобы локти не высовывались в стороны. «Опускаясь на колени, вы уменьшаете длину плеча рычага, что облегчает отжимание и позволяет сохранять правильное положение», — говорит Сулавер.

Для личного тренера, богини фитнеса и бывшего тренера на The Biggest Loser Джен Видерстром модифицированные отжимания — это здорово, но она думает, что есть версии лучше, чем та, с которой вы наиболее знакомы. Она предлагает сохранить форму и опускаться вниз всего на несколько дюймов, прежде чем надавить вверх, или положить руки на ступеньку или даже на стол, чтобы снять часть веса с рук. «Я бы предпочел, чтобы вы отжимались всего на два дюйма, а затем нажимали на них, чтобы задействовать те же группы мышц.Все дело в том, чтобы с чего-то начать и строить оттуда ».

По правде говоря, существует множество вариаций отжиманий, и есть вероятность, что если вы не совсем готовы к традиционному варианту, одно из них будет гораздо более эффективным, чем борьба с половинными отжиманиями. , полу-вверх-флоп. Плохая форма может означать опущенный подбородок, прогиб лопаток, выпирание ягодиц или опускание бедер. (Если ваш таз коснулся пола раньше остальных, это не совсем отжимание.)

Но люди любого пола обычно делают плохие «обычные» отжимания вместо того, чтобы переключаться на пресловутые «женские отжимания», просто потому, что они не хотят опускаться до того, что заклеймили как нестандартное упражнение. . Это подводит нас к реальной проблеме — мы позволяем «девушке» быть синонимом «некачественного». Это могло произойти в эпоху Mad Men , но, к счастью, наша культура изменилась — и это мышление определенно больше не то, с чем мы должны мириться.

Мы позволяем «девочке» быть синонимом «нестандартного».

Мы постоянно выполняем модифицированные упражнения , чтобы компенсировать травмы или болезненные ощущения и гарантировать, что мы делаем что-то, что принесет пользу нашему телу. Честно говоря, не имеет значения, принадлежит ли рассматриваемое тело женщине, мужчине или неконформному полу. Тренировка никогда не бывает универсальной, и это потому, что у всех нас разные тела, уровни физической подготовки, ограничения и опыт.

Так почему же модифицированные отжимания продолжают носить это название? Возможно, это связано с тем, что это была неотъемлемая часть военной подготовки и физических тестов, которые долгое время применялись только к парням.По словам Видерстрома, этот термин, вероятно, происходит от ошибочной стратегии десятилетней давности, направленной на то, чтобы мотивировать чуваков подталкивать себя. «В течение долгого времени женщины не занимались спортом на таком уровне, как мужчины, поэтому женщины вообще редко отжимались. Моя мать была одной из немногих женщин П.Е. учителя в Чикаго в 60-х. С тех пор мы прошли долгий путь «.

Когда ее спросили, как она справляется с подобным сексистским жаргоном в своей жизни, Видерстрем смеется. «Называй это как хочешь. Я предпочитаю подавать пример и выставлять их глупыми.

Но если в какой-то момент название модифицированного отжимания «женское отжимание» было мотивирующей силой для мужчин, Сулавер отмечает, что теперь эта терминология может привести к плохим движениям и менее эффективным тренировкам для тех, кто позволяет себе увлечься этим. «Каждый раз, когда мы позволяем нашему эго, а не нашим возможностям, диктовать, как мы двигаться, мы в конечном итоге движемся хуже».

Нет ничего плохого в том, чтобы проявить творческий подход к поиску способов мотивации. Но как ни крути, сексистские высказывания больше не эффективны — или актуальны — в мире здоровья и фитнеса. Хотя нам потребовалось время, чтобы понять это, сила не связана с полом.

«Девичьи» отжимания — пустая трата времени

Я не из тех, кто делает всеобъемлющие обобщения…

но «Девичьи» отжимания названы невежественно и пустая трата времени.

Не знаете, что такое «девичьи» отжимания? Исключительно в иллюстративных целях я [неохотно] исполнил их на видео ниже:

Но подождите …

Почему «девичьи» отжимания — пустая трата времени?

1) Название подразумевает, что девушки не могут выполнять настоящие отжимания

Мысль о том, что парням и девушкам нужно выполнять разные типы отжиманий, является проявлением чистого невежества.Почему девушкам следует выполнять более легкий вариант отжиманий, чем мужчинам? Я тренирую женщин ежедневно, и многие из них могут выполнять больше отжиманий (и подтягиваний), чем мужчины… и с лучшей формой!

Не верите? Посмотрите, как Эшли делает 8 идеальных отжиманий…

2) Это глупая регрессия

Многие женщины, как и мужчины, не могут выполнять строгие отжимания. В таком случае важно найти подходящую регрессию, которая позволит им воспользоваться теми же преимуществами, что и стандартные отжимания.

Хотя «девичьи» отжимания, безусловно, не худший регресс отжиманий, который я когда-либо видел, они определенно не самые лучшие. Например, невозможно добиться прогресса или регресса в отжиманиях для девочек. Что делать, если обучаемый не может правильно выполнять отжимания для девочек? Или, что еще лучше, что, если «девичьи» отжимания слишком просты, а стандартные отжимания слишком сложны.

Что тогда?

Вместо «девичьих» отжиманий я предпочитаю отжимания с поднятыми руками, как показано ниже:

Отжимания с поднятыми руками лучше, чем отжимания «для девочек» по ряду причин, не в последнюю очередь из-за того, что так легче прогрессировать и регрессировать.Например, чтобы уменьшить или увеличить сложность отжимания с поднятыми руками, нам просто нужно соответственно поднять или опустить высоту рук. С этого момента мы можем постепенно опускать ученика все дальше и дальше, пока он не выполнит стандартное отжимание.

3) Сложно усилить полное напряжение тела

В отличие от стандартных отжиманий отжиманий и отжиманий с поднятыми руками, отжимания для девочек заставляют колени оставаться согнутыми. В результате сложно усилить общее напряжение тела, особенно в квадрицепсах, так как эти ткани удлиняются и / или не могут сокращаться так же эффективно.Как скажет вам любой хороший тренер, чрезвычайно важно научиться создавать общее напряжение тела и использовать его для увеличения силы даже во время упражнений с собственным весом, таких как отжимания.

4) Болят колени

Это явно отговорка, но, честно говоря, отжиматься на коленях совсем не удобно. Конечно, мы всегда могли бы использовать подушку Airex, чтобы сделать ее менее болезненной, но тогда вы были бы , тем парнем , выполняющим отжимания «Girl» на подушечке Airx, и … ну … никто не хочет быть тем парнем .

Реально Отжимания

Меня не волнует, парень ты, девушка, пенсионер или юный футболист … ДЕЛАЙТЕ НАСТОЯЩИЕ ТОЛЩИНЫ!

Надеюсь, вам понравился этот пост, и, как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы, комментарии или предложения, вы можете оставить их в разделе комментариев ниже.

Never Minimal. Никогда не Максимум. Всегда оптимально.

-J

Пресса, которой нужно учиться!

Жизненная статистика

Имя: Грейс Кавадло

Два моих любимых упражнения — отжимания и стойка на руках.Когда вы комбинируете их, вы получаете упражнение, которое как никакое другое увеличивает силу нажатия на верхнюю часть тела — отжимание в стойке на руках!

Подожди, подожди. Я знаю, что отжимания в стойке на руках могут звучать как устрашающее упражнение, и вы, вероятно, думаете, что еще не умеете даже стойку на руках, поэтому вам следует пропустить это руководство. Оставайся со мной! Точно так же, как когда вы готовитесь к подтягиванию на количество повторений, переход от до отжимания в стойке на руках имеет большое значение само по себе. И, как и подтягивания, это цель, для достижения которой часто требуется много практики.Но даже если это займет некоторое время, поверьте мне, когда я говорю, что эту цель стоит поставить!