Программа тренировки эктоморфа: Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной

Содержание

базовые программы тренировок и рекомендации по питанию для набору массы новичкам!

Программа тренировок для эктоморфов имеет свои характерные отличия. Проблемой людей с данным телосложение является медленный набор веса.

Нередко, что обладатели такой конституции проводят довольно много времени в зале и хорошо питаются, а их прогресс движется настолько медленно, что практически незаметен.

Сложность в достижении результата сполна окупается теми плюсами, которые он получает взамен не быстрому прогрессу.

При правильной тренировке эктоморфа на массу, внешняя эстетика и силовые показатели будут выше, чем у обладателей другого телосложения.

Особенности тренинга

Для того, чтобы получать максимальную отдачу от регулярного тренинга, нужно строить свою программу с ориентировкой на свою конституцию. Это позволит избежать перенапряжения и за кратчайший период добиться результатов.

Из-за небольшого содержания жира, мышцы таких людей не обладают большой выносливостью. Поэтому не желательно проводить в зале более 1 часа.

Активность атлета вне тренировочной базы должна быть сведена к минимуму.

Программа тренировок для мужчин-эктоморфов должна быть распределена на 3 дня. В том случае, если спортсмен не ведет активный образ жизни, можно увеличить количество до 5.

Скорость восстановления невысокая, поэтому одну группу мышц более одного раза в неделю напрягать также нежелательно.

Количество подходов нужно свести к минимуму. Лучшим вариантом будет 3 или 4 полноценных выматывающих подхода.

Также нужно уменьшить количество повторений. Для этого используется вес, который можно поднять от 8 до 10 раз максимум.

В промежутках между подходами нужно хорошо отдохнуть, минимум 1 минуту. Если производятся сложные комплексные упражнения, лучше 2 минуты.

Тренировать нужно крупные группы мышц. Для этого тренировки должны включать такие упражнения, как жим штанги, приседания с весом и становая тяга.

Разрушение и восстановление

На тренировке в зале эктоморф повреждает свои мышечные волокна. Прирост мышечной массы происходит из-за того, что в местах микронадрыва ткани становятся толще.

Таким образом, время восстановление играет важную роль во всем тренировочном процессе. Лучше не перенапрягать организм и не тратить энергию на аэробные виды спорта, такие как бег, плавание и т. д.

Человеческое тело производит так называемый «гормон роста». Благодаря ему, начинают активнее расти все ткани в организме, и он же влияет на скорость восстановления.

Больше всего его выделяется во время сна. Поэтому атлет должен достаточно спать ночью, минимум 7-8 часов, и желательно уделять 30-40 минут на дневной отдых.

Даже небольшой и неглубокий сон вызывает резкий выброс гормона роста.

Питание

Пищеварительная система эктоморфа тоже имеет свою особенность. Во время переваривания пищи, организм не включает систему откладывания излишков поглощаемых калорий.

Из-за этого, даже небольшой перерыв в питании вредит атлету. Он может несколько месяцев набирать потихоньку вес, а потом, забыв один раз пообедать, все потерять.

Профессионалы советуют использовать многоразовое питание. Для этого необходимо разделить весь дневной рацион на несколько приемов пищи, например на 5 или 6 раз.

Особо усердные бодибилдеры устраивают до 10 перекусов в день.

Суть методики проста, если постоянно есть, то питательные вещества будут непрерывно строить мускулы.

Но не стоит забывать о том, что пищеварительная система тоже имеет свой ресурс.

Она может переутомится, что приведет к несварению или потере аппетита, и даже маленький кусочек не будет лезть в горло. Поэтому не стоит переусердствовать со съеденным.

Генетический лимит

Какой бы диеты не придерживался атлет и как бы он не занимался, домашние тренировки эктаморфа могут дать тот же эффект, что и посещение спортзала, но за более длительный период.

Такие спортсмены уже не становятся участниками в конкурсах мирового уровня, потому что они не могут добиться внушительных объемов мышц. Их предел это мускулистое подтянутое тело.

Но современная фармакология бросает спасательный круг тем, кто желает превысить свой генетический потенциал. Для этого нужно применять различные препараты гармонального или стимулирующего характера, которые будут давать организму толчок на дополнительный рост.

Однако у данного метода есть свои подводные камни. Если не проконсультироваться с врачом-эндокринологом перед применением, можно получить серьезные проблемы с организмом.

К тому же, после того, как спортсмен пройдет курс препаратов, полученный в результате прогресс, может быстро пропасть, так как организм не будет поддерживать уровень гормонов на прежнем уровне.

При неправильном применении такие препараты могут снизить уровень вырабатываемых естественным путем веществ.

Двухдневная программа

Данная программа позволяет уделить больше времени для восстановления тканей, что является плюсом.

При неимении возможности посещать спортзал, тренировка эктоморфа дома может стать выходом. Для этого понадобится скамья со штангой и набор гантелей.

Первый день – грудь, трицепс, пресс. Все упражнения делать 3 подхода по 5-8 повторений.

Жим штанги.
То же самое, только с измененным углом скамьи.
То же самое, только узким хватом.
Французский жим.
Махи гантелями.
Подъем туловища. Единственное упражнение, которое надо делать до отказа.

Второй день – Спина, бицепс, ноги. Все упражнения делать 3 подхода по 10 повторений.

Становая тяга.
Подтягивания.
Тяга блока сидя.
Подъем штанги в наклоне.
Приседания со штангой.
Молотковые подъемы.

Этот комплекс является высокоинтенсивным. К его выполнению нужно подходить полностью восстановленным через 3-4 часа после крупного приема пищи.

Если используется спортивное питание, то за час нужно выпить порцию гейнера, который будет обеспечивать мышцы энергией.

Трехдневный сплит

Самым частым вариантом, который рекомендуют тренеры своим подопечным является тренировка эктоморфа 3 раза в неделю. Его достоинством является большая нагрузка, которую можно приложить на одну группу мышц за раз.

Первый день – грудь-база 3Х6-8 (подходыХповторения)

Жим штанги лежа.
Жим под углом.
Жим узким хватом.
Разведение гантелей.

Дополнительно прокачивается трицепс.

Второй день – спина-база

Силовая тяга.
Подъемы на турнике с весом.
Подъем штанге с наклоненным корпусом.
Гиперэкстензия 4Х20.

Дополнительно прокачивается бицепс.

Третий день – ноги-база

Приседания со штангой.
Выпады.
Подъем на носках.
Работа с блоком на квадрицепс.

Полностью работают ноги.

Почему нужно делать базовые упражнения

Чем больше мышечных групп будет задействовано в силовом тренинге, тем больше будет повреждений, и, следовательно, увеличивается набор веса.

Тренировка эктоморфа гантелям даст отличный изоляционный эффект, но большого роста от нее ждать не нужно.

К тому же, базовые упражнения позволяют поднимать большие веса, что благоприятно влияет на выработку гормонов.

Но нужно быть осторожным при их выполнении. Не стоит сразу брать большие веса, иначе можно заработать травму.

Эктоморф и пресс

Многие неопытные тренеры советуют новичкам-эктоморфам тренировать ежедневно пресс. Но пауэрлифтеры и бодибилдеры сходятся во мнении, что этого делать не нужно.

При выполнении базовых упражнений, пресс и так испытывает большое напряжение, удерживая вес тела.

Дополнительные выматывающие подходы на скручивание и поднятие ног будут только выматывать, и тратить излишки энергии.

Однако нужно сказать, что сильный пресс увеличивает эффективность тренировок, так как является опорой всего корпуса и позволяет качественнее выполнять упражнения.

Заключение

Тренировки эктоморфов должны проводиться с учетом многих рекомендаций, таких как:

Непродолжительный и высокоинтенсивный тренинг.
Базовые упражнения.
Полноценный отдых между подходами.

Кроме этого, нужно соблюдать режим восстановления, который заключается в:

Частом питании, и отсутствии продолжительного голодания.
Полноценном восстановлении перед тренировками.
Здоровом, продолжительном сне.
Экономии энергии.

Необходимо сказать, что раньше, звездами бодибилдинга были именно эктоморфы. Они с легкостью добивались красиво накаченного тела, не прибегая к изнурительным диетам для улучшения рельефа.

Сейчас в расчет берется в основном вес сухой мышечной массы, из-за чего такие спортсмены отошли на второй план.

Фото тренировок для эктоморфа

Программа тренировок для эктоморфа. Какая она?

Всем привет! Сегодня нас ждет продолжение легендарной некогда нашумевшей заметки по типам телосложения, и поговорим мы о практическом ее аспекте. А именно рассмотрим, какой может быть программа тренировок для эктоморфа. По прочтении мы познакомимся с некоторыми особенностями заловой активности людей худощавой конституции и распишем конкретно, кого чего и сколько трэба делать в зале.

Итак, все прильнули к голубым экранам, поехали.

Программа тренировок для эктоморфа: основы

Во первых строках своего повествования хочу сказать, что никакой теории у нас по ходу заметки не будет — всю воду 🙂 мы уже вылили в предыдущих ее частях. Кто не помнит или вообще не в курсе о чем идет речь, сообщаю: перед тем, как читать сие творение, засвидетельствуйте свое почтение статьям по адресам [Типы телосложения] и [Программа тренировок по типам телосложения]. Там теории много и можно даже в ней захлебнуться. В этой части мы поговорим именно о практической стороне тренинга и самой программе тренировок. Собственно, приступили.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Эктоморф — он же худик, он же дрищ, как его неласково называют в качковской среде. Чаще всего именно последнее обстоятельство (недостаток массы) заставляет их пойти в качалку. Однако таким людям стоит понимать, что худиками изначально были очень многие выдающиеся атлеты (например, тот же Шварценеггер, Лу Ферриньо или Алексеев в детстве). Поэтому эктоморф это не приговор, и очень правильно, что Вы навострились в зал, причем чем меньше Вам лет, тем лучше. Идеальным возрастом прихода в тренажерный зал является 14-16 лет, ведь в таком случае крайне велика вероятность к 20 годам изменить свою конституцию и обзавестись осязаемыми объемами. Кроме того, стоит понимать, что времени в этот возрастной период значительно больше, чем когда на тебя сваливается учеба, работа, девушка, семья или все разом и вместе.

В данной статье мы будем говорить не о совсем новичках, которые только-только пришли в зал и еще мало чего смыслят в правильной технике и имеют мало опыта. Мы возьмем для примера эктоморфов со стажем тренировок от полугода, которые уже смыслят, что такое штанга и с какой стороны ее брать :).

В общем и целом начальный типичный портрет эктоморфа и стадии его эволюционирования можно представить следующим образом.

Да, именно таким забитым, чаще всего сгорбленным, с длинными и худыми конечностями и в сланцах приходит худик в зал. Однако правильно занимаясь, питаясь и восстанавливаясь, можно добиться вполне себе приличных результатов.

Программа тренировок для эктоморфа: что необходимо знать

Программа тренировок для эктоморфа требует особого подхода. При ее составлении нам необходимо учитывать некоторые моменты, непринятие во внимание которых сделает все ваши/наши усилия в зале напрасными.

Эктоморфу необходимо знать, что:

ему очень трудно набирать вес, особенно сухую мышечную массу;
этот тип телосложения не заточен под силовые тренировки высокой частоты и интенсивности;
чрезмерная интенсивность скорее всего приведет организм к перетренированности.

Можно сказать, что этот тип телосложения противоречит привычной концепции тренировок мышечного роста – тренируйся тяжело, интенсивно и с высокой частотой. Поэтому при составлении программы необходимо опираться на следующие ключевые моменты:

№1. Начинать медленно

Попытка чрезмерного увеличения интенсивности и частоты не будет работать для Вас, поэтому не стоит рвать с места в карьер и пытаться на каждой последующей тренировке стать лучше предыдущей. Не нужно увеличивать объем тренировки, стараясь выполнить больше сетов, чем это положено. Это не приведет к увеличению массы и росту объемов.

№2. Начинать с простого

Не заморачивайтесь на сложных программах тренировках, найденных в интернете от звезд атлетов-эктоморфов. Чаще всего, программа тренировок не работает массово (на большую группу людей) и заточена под конкретного чела. Кроме того, сложные навороченные программы Вам/нам не подойдут. Правило – чем проще, тем лучше.

№3. Тренировка в рамках одного часа

В стремлении неиллюзорно подкачаться в сжатые сроки, худики часто прибегают к увеличению времени проведенного в зале, доводя свою тренировку до 90 и более минут 3-4 раз в неделю. Так делать не следует. Идеальное время разминка/заминка+тренировка должно составлять 45-60 минут. Если выбирать м/у 45 и 60 минутами, то лучше выбрать меньшее время, но чуть активнее шевелить ластами.

№4. Изменение программы тренировок/упражнений

Изменение упражнений является еще одним ключевым моментом в деле усиления гипертрофии. К эктоморфам очень быстро прилипает программа тренировок, и если первые 1-2 месяца она дает свои результаты, то все последующие сроки практически никак не сказываются на изменении композиции тела. Поэтому не занимайтесь по одной программе тренировок более 3 месяцев. Как вариант, можно привносить какие-либо изменения в сами упражнения, используя другие углы наклоны, хваты, грифы и прочее.

№5. Постоянство

Одна из фишек, которая способна существенно повысить ваши шансы на увеличение массы – следование графику. На новичке-эктоморфе крайне негативно сказывается отсутствие тренировок, даже малейшее забивание может отбросить его далеко назад. Поэтому избегайте больших (пропущено 3-4 тренировки подряд) перерывов в занятиях, иначе массы Вам не видать как собственных ушей.

№6. Техника — наше все

Эктоморфы, как правило, не только худощавы, они также физически слабы (малосильные). Поэтому в погоне за скорой массой стараются схватить побольше вес и тягать его до посинения. Не важно как, главное — тягать. Это прямой путь к травмам и мышечной стагнации. Поэтому концентрируйтесь на технике, правило – лучше меньше, да лучше, чем больше да абы как.

Собственно, это были общяковские советы, которых нужно придерживаться составляя программа тренировок для эктоморфа.

Идем далее и переходим к гвоздю сегодняшнего вечера, а именно к…

Программа тренировок для эктоморфа: пример

Собственно, вот оно — свершилось, сейчас мы пощупаем настоящую программу тренировок, которую можно распечатать и уже начать тренить прямо со вчера :).

В тактическом аспекте программа тренировок представляет собой :

12 недельный план, разделенный на 3 этапа;
каждый последующий этап подразумевает увеличение интенсивности и частоты;
короткие (в среднем 30-45 минут) тренировки.

I этап. Неделя 1-4

Параметры занятий:

отдых м/у каждым сетом/подходом – максиму 60 секунд, лучше 45.
интенсивность должна быть такой, чтобы после каждого подхода мышцы чувствовали себя уставшими. По шкале от 1 до 10 (10 – состояние отказа) вы должны находится около цифр 6-7;
не доходите до отказа в сетах и не используйте различные тренировочные принципы как-то: отдых-пауза, дроп-сеты и прочее.

Тренировочный сплит:

понедельник – ноги, нижняя часть спины;
вторник/среда – отдых;
четверг – плечи, пресс;
пятница – отдых;
суббота – грудные, верхняя часть спины.

Примечание:
Предвижу возгласы и крики – где руки? Их нет. В целом эта мышечная группа составляет всего 5-7% от общей массы тела. Поэтому не стоит уделять им время персонально, упражнения подобраны так, что они также прорабатываются при тренировки груди, спины и плеч. В данном случае мы работаем на общую массу и стараемся избежать перетренированности, поэтому, если можно так выразиться, можно кое-чем пожертвовать.

№1. Понедельник – ноги, нижняя часть спины.

Упражнения:

приседания со штангой, 3 сета, 8-12 повторений;
жим ногами – 3 сета, 8-12 повторений;
выпады с гантелями – 2 сета, 8-12 повторений;
поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке — 2 сета, 8-12 повторений;
“доброе утро” — 2 сета, 8-12 повторений;
разгибания спины (классическая гиперэкстензия на тренажере) — 2 сета, 8-12 повторений.

№2. Четверг – плечи, пресс.

Упражнения:

жим гантелей сидя, 3 сета, 8-12 повторений;
разведение гантелей в стороны стоя, 2 сета, 8-12 повторений;
махи гантелями сидя в наклоне, 2 сета, 8-12 повторений;
скручивания лежа с весом, 3 сета, 12-15 повторений;
подъемы ног (скручивание корпуса) на скамье с уклоном вниз, 3 сета, 12-15 повторений;
перекрестные кранчи с весом из положения сидя, 3 сета, 12-15 повторений.

№3. Суббота – грудные, верхняя часть спины.

Упражнения:

жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
отжимания на брусьях — 2 сета, 6-8 повторений;
сведение рук в кроссовере — 2 сета, 8-12 повторений;
подтягивания обратным хватом — 2 сета, 8-12 повторений;
тяга гантели одной рукой — 3 сета, 8-12 повторений;
тяга нижнего блока — 2 сета, 8-12 повторений;
шраги со штангой за спиной — 3 сета, 8-12 повторений.

Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке.

Скачать программу тренировок для эктоморфа>>

В таком стиле мы тренируемся с 1 по 4 недели, затем переходим к этапу №2.

II этап. Неделя 5-8

Параметры занятий:

время тренировки 30-45 минут, отдых м/у подходами 30-45 секунд;
увеличенная интенсивность в сравнении с первой стадией;
мышцы должны уставать сильнее после каждого сета. По шкале от 1 до 10 (10 – состояние отказа) вы должны находится около цифр 7-8.

Тренировочный сплит:

понедельник – ноги;
вторник – отдых;
среда – плечи, трапеции;
четверг – отдых;
пятница – нижняя часть спины, пресс;
суббота – грудные, верхняя часть спины;
воскресенье – отдых.

№1. Понедельник – ноги.

Упражнения:

приседания со штангой с широкой постановкой ног, 3 сета, 8-12 повторений;
становая тяга с легким весом – 3 сета, 8-12 повторений;
выпады с гантелями – 2 сета, 8-12 повторений;
поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке — 3 сета, 8-12 повторений;
подъемы на носки сидя в тренажере, 2-3 сета, 8-12 повторений.

№2. Среда – плечи, трапеции.

жим гантелей Арнольда — 3 сета, 8-12 повторений;
отведение руки вверх на нижнем блоке — 3 сета, 8-12 повторений;
внешнее отведение руки на блоке на ротаторную манжету — 3 сета, 8-12 повторений;
шраги с гантелями/гирями – 3 сета, 12 повторений;
протяжка штанги к груди – 2 сета, 12 повторений.

№3. Пятница – нижняя часть спины, пресс.

Упражнения:

становая тяга на прямых ногах с гантелями — 4 сета, 12 повторений;
скручивания на блоке с канатной рукоятью – 3 сета, 12 повторений;
подъемы ног лежа на горизонтальной скамье – 3 сета, 12-15 повторений;
боковые скручивания с гантелью – 3 сета, 12 повторений.

№4. Суббота – грудные, нижняя часть спины.

Упражнения:

жим гантелей под углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений;
разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
отжимания с широкой постановкой рук (при необходимости с блином на спине) — 3 сета, 8-12 повторений;
подтягивания узким обратным хватом — 3 сета, 6 повторений;
тяга верхнего блока к груди с широкой рукоятью — 3 сета, 8-12 повторений;
тяга штанги в наклоне на скамье под углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений.

Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке.

Скачать программу тренировок для эктоморфа >>

В таком стиле мы тренируемся с 5 по 8 недели, затем переходим к этапу №3.

III этап. Неделя 9-12

Параметры занятий:

время тренировки 30-45 минут, отдых м/у подходами 30-45 секунд;
увеличенная интенсивность в сравнении со второй стадией;
мышцы должны уставать еще сильнее после каждого сета (из 3 подходов обычным должно стать 1-2 в отказ);
можно прибегать к использованию тренировочных фишек – отдых-пауза, дроп сеты, суперсеты, но использоваться их “экономно” не в каждом подходе;
в программу тренировок включается мышечная группа, руки.

Тренировочный сплит:

понедельник – ноги, нижняя часть спины;
вторник – отдых;
среда – грудные, трицепсы;
четверг – спина, бицепсы, трапеции;
пятница – отдых;
суббота – плечи, пресс, запястья;
воскресенье – отдых.

№1. Понедельник – ноги, нижняя часть спины.

Упражнения:

приседания с узкой постановкой ног — 3 сета, 8-12 повторений;
гакк-приседания — 3 сета, 8-12 повторений;
становая тяга — 3 сета, 8-12 повторений;
поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке — 3 сета, 8-12 повторений;
подъемы на носки в тренажере стоя — 3 сета, 8-12 повторений;
“доброе утро” — 3 сета, 8-12 повторений.

Программа тренировок для эктоморфа, ноги спина

№2. Среда – грудные, трицепс.

Упражнения:

жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
разведение гантелей подл углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений;
сведение рук в кроссовере (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 2-3 сета, 8-12 повторений;
жим лежа узким хвата EZ-грифа — 3 сета, 8-12 повторений;
отжимания на брусьях — 2-3 сета, 8-12 повторений;
разгибания одной руки на блоке (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 2-3 сета, 8-12 повторений.

№3. Четверг – спина, бицепс, трапеции.

Упражнения:

подтягивания широким хватом — 3 сета, 6-10 повторений;
тяга гантели одной рукой — 3 сета, 8-12 повторений;
тяга блока к низу широкой рукоятью (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 3 сета, 8-12 повторений;
подъем EZ-штанги на бицепс — 3 сета, 8-12 повторений;
подъем гантелей на бицепс сидя на скамье под углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений;
тяга нижнего блока хватом молоточек канатная рукоять (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 2-3 сета, 8-12 повторений.

№4. Суббота – плечи, пресс, запястья.

Упражнения:

трисет для дельт — армейский жим с груди стоя/махи гантелями в стороны/разведение гантелей лежа грудью на скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
подъемы из положения лежа с блином — 3 сета, 12 повторений;
приведение согнутых коленей к животу на брусьях — 3 сета, 12-15 повторений;
боковые повороты корпуса с весом — 3 сета, 12 повторений.

Упражнения (суперсет для запястий):

накручивание каната с весом — 3 сета, 12 повторений;
сгибаний запястий со штангой за спиной — 3 сета, 12 повторений;

Программа тренировок для эктоморфа, упражнения запястья

Примечание:
Трисет — это три упражнения, выполняемые паровозиком друг за другом, без остановки. Суперсет — два совмещенных подхода 2-х разных упражнений.

Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке.

Скачать программу тренировок для эктоморфа >>

В таком стиле мы тренируемся с 9 по 12 недели, после всего этого оцениваем результаты проделанной работы, и если их не будет, я верну Вам деньги (постойте, а Вы разве платили? Нет, ну и ладно :)).

Вот в таком духе, таком разрезе, осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Теперь у Вас на руках есть программа тренировок для эктоморфа, и Вы можете смело отправляться в зал и обкатывать ее на практике. Собственно, не сидим, а дуем в качалку и перестаем быть худиками, вперед!

На сим все, откланиваюсь, до новых встреч!

PS. Друзья, а по какой программе тренируетесь Вы в данный момент?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

комплекс упражнений, питание для эктоморфа

Три типа конституции тела человека

Спортсмены, серьезно занимающиеся силовыми видами спорта, давно заметили, что одинаковые тренировки и схожее питание у разных людей приводят к совершенно разным результатам. В чем же причина этого, и как наиболее рациональным образом организовать процесс тренировок в соответствии со своей конституцией?

Американский психолог Шелдон выделил три типа телосложения человека:

Эктоморф – худощавый человек, с трудом набирающий вес.
Мезоформ – спортивный тип фигуры.
Эндоморф – человек, полный от природы.

Особенности телосложения эктоморфа

Эктоморфом называется человек худощавого телосложения, с низким уровнем физической силы. Такие люди обычно имеют высокий рост и худощавое телосложение. У них узкие кости и низкий уровень подкожного жира.

У эктоморфов длинные конечности, укороченная верхняя часть тела, узкие кисти и ступни, узкие плечи и небольшой корпус. Они обладают тонкими, длинными мускулами, которые гипертрофируются чрезвычайно медленно.

Особенности структуры суставов людей с таким типом телосложения зачастую являются препятствием для занятия силовыми видами спорта, требующими больших затрат энергии. При этом они имеют определенное превосходство в упражнениях, направленных на выносливость благодаря увеличенной доле плавно сокращающихся мышечных волокон.

Как организовать свои тренировки

При занятиях бодибилдингом основой тренировок должны быть тяжелые базовые упражнения, выполняемые в виде сплита, а вот аэробным тренировкам должно уделяться минимальное внимание. Поскольку набор веса дается таким людям с большим трудом, тренировки для эктоморфа нужны редкие, но при этом действительно тяжелые. Бег, плавание и прочие кардионагрузки следует сократить до минимума, оставив только необходимую десятиминутную разминку.

Тренировку лучше всего начинать с базовой программы, состоящей из основных, наиболее важных упражнений, запускающих гормональные изменения в организме и активизирующих рост мышц всего тела.

Эктоморфу следует помнить, что мышцы растут после окончания занятий, а не во время самих силовых тренировок. Рост мышц вызывают микроповреждения, залечиваемые с помощью аминокислот. Поэтому тренироваться следует не слишком часто. Кроме этого, важно хорошо высыпаться. Тренироваться следует не более двух либо трех раз в неделю. Спать человеку худощавого телосложения нужно не меньше восьми часов. Приступая к тренировке, вы должны ощущать запас сил, в противном случае поход в зал лучшее перенести. Также следует помнить, что сигареты и алкоголь препятствуют восстановлению мышц. Чтобы нарастить мышцы и изменить фигуру, от клубного образа жизни и вредных привычек следует отказаться.

Тренировочная программа для эктоморфов имеет ряд своих особенностей. Она значительно отличается от программ, разработанных для остальных типов телосложения. Ниже мы приводим несколько полезных советов по программе тренировок для эктоморфов, которые позволят набрать за максимально сжатые сроки необходимую мышечную массу.

Первые полгода либо год необходимо делать базовые упражнения. По истечении этого срока можно переходить к выполнению сплит-программы, предусматривающей тренировку за каждое занятие одной-двух групп мышц. За недельный цикл каждую группу мышц прокачивать следует только один раз. При этом программа тренировок для эктоморфа основывается преимущественно на базовых тяжелых упражнениях.

Каждый сплит следует использовать в течение месяца, постепенно повышая интенсивность тренировок путем увеличения рабочих весов, числа повторений и сетов.

Продолжительность тренировки при наиболее высокой интенсивности выполнения упражнений – один час с восьмикратным повторением его в каждом подходе.

Суперсеты и форсированные подходы можно выполнять лишь периодически. Заметив первые признаки «застоя», нагрузку необходимо увеличить до десяти подходов с десятикратным повторением. Использовать подобные «шокирующие» упражнения можно раз в два месяца, не чаще.

Занятия аэробикой следует минимизировать либо полностью исключить.

Отдыхать между отдельными подходами следует 3-7 минут (при выборе интервала следует учитывать метод повышения интенсивности занятий).

Залогом успеха является только правильная техника выполнения спортивных упражнений. Проверить правильность техники несложно – если вы ощущаете работу своих мышц в каждом движении заданного повторения, вы все делаете правильно. Мышцы обязательно должны работать! Используя такой принцип, вы не будете давать чрезмерную нагрузку на скелет, а сможете тщательно прорабатывать все свои мышцы.

Увеличивать вес следует только лишь в том случае, если вы почувствовали, что делать упражнение с предыдущим весом вас стало слишком легко.

Часто (однако, не всегда) эктоморфы проявляют лучшую отзывчивость на многократное число повторений (пятнадцать и более), поэтому они могут использовать для увеличения своей мышечной массы многоповторный тренинг. Однако увлекаться таким способом тренировки все же не стоит, чтобы не заработать перетренированность. Для получения лучших результатов данная методика должна сочетаться с иными способами тренировок. Такой подход позволит вам добиться всестороннего развития мышц вашего тела.

Чтобы сделать свои тренировки более интенсивными, вы можете поэкспериментировать со временем вашего отдыха в промежутке от тридцати секунд до пяти минут. Однако на начальных этапах тренировок целесообразно придерживаться все-таки стандартных трех-пяти минут.

Особенности спортивной диеты

В организме эктоморфа происходит быстрый обмен веществ, затрудняющий наращивание веса при использовании традиционной диетической программы. Поэтому питание для эктоморфа должно основываться на употреблении высококалорийной пищи, богатой углеводами и белками. Можно придерживаться в своей диете менее строгих правил, в сравнении с людьми, имеющими телосложение других типов, поскольку его обмен веществ к липосинтезу не склонен. Для эктоморфа первостепенным является объем съедаемой им пищи, а не состав продуктов.

Трудности с набором пищи у очень худых эктоморфов, с большим трудом набирающих мышечную массу, могут быть связаны с повышенной активностью щитовидной железы. Метаболизм у таких людей настолько активен, что сжигает всю употребляемую пищу без остатка. Таким людям желательно плотно есть 4-6 раз в день, а между приемами пищи употреблять еще по две-три порции белково-углеводного напитка – гейнера (либо многокомпонентного протеинового напитка). В день тренировки можно выпить дополнительную порцию напитка перед занятиями, а также после них.

Наращивать мускулатуру эктоморфам обычно бывает очень непросто. В этом состоит природная особенность таких людей. Усложняется эта проблема тем, что эктоморфам не подходит классическая диета культуристов, характеризующаяся высоким содержанием белка. Конечно, белок им тоже необходим, однако основной упор следует делать вовсе не него, а на жиры и углеводы. Чтобы разобраться, что именно важнее именно для вас, проведите небольшой эксперимент. Сначала ограничьте употребление жиров, сделав упор на углеводах. Если мышечная масса не начнет увеличиваться, попробуйте сделать наоборот – углеводы ограничить, зато увеличить употребление жиров. В этом случае мышечный рост должен активизироваться. Если это произошло, значит, ваш организм запрограммирован на генетическом уровне на энергопереработку не углеводов, а жиров.

Чтобы добиться набора веса, экстоморф должен питаться строго по определенному графику. Однако именно это для худощавого человека является самым сложным, ведь аппетита у них практически никогда нет. Если эктоморфы привыкли редко – трижды или даже дважды в день. Поэтому, если вы решительно настроены добиться роста ваших мышц, вы должны сломать эту привычку и начать есть более часто.

Упражнения для эктоморфов

Во время занятий следует делать упор на три базовые упражнения со штангой, а именно — становую тягу, жим лежа, а также приседания. Можно также использовать еще одно базовое упражнение – жим сидя или лежа (более предпочтительным является жим стоя).

Экстоморфам больше всего подходят следующие упражнения:

Ноги: подъемы на носки, приседания;
Трицепсы: французский жим лежа, либо жим лежа узким хватом;
Бицепсы: подъем гантелей, подъем штанги;
Плечи: жим штанги из-за головы либо с груди вверх, разводки гантелей;
Спина: становая тяга, подтягивания широким хватом;
Грудь: жим лежа на наклонной, либо прямой скамье со штангой, разводки гантелей.

Как правильно отдыхать и восстанавливаться

Зачастую эктоморфы тренируются в слишком быстром темпе. При понижении темпа тренировки их результаты нередко становятся лучше и в силе, и в восстановлении. Стимулом, обеспечивающим рост мышц, являются интенсивные тренировки. Повысить интенсивность можно двумя способами – делая упражнения с более коротким отдыхом между повторами и меньшим весом или делая упражнения с долгим отдыхом между отдельными подходами и большим весом. Так как высокоинтенсивные тренировки позволяют стимулировать рост мышц эктоморфа, упор следует сделать на последний вариант. Необходимо давать достаточный отдых своему телу между тренировками. Перерыв составлять должен не меньше сорока восьми часов. Тренировать мышечную группу, не успевшую восстановиться после предыдущей тренировки, нельзя. Если мышцы не успевают восстанавливаться, продолжительность отдыха между соседними тренировками нужно увеличить. Эктоморфы, из-за своего быстрого метаболизма, должны спать не меньше восьми (а желательно, десяти) часов в сутки. Кроме этого, им полезно поспать пару часов днем.

Придерживаясь вышеописанной программы тренировок и правильной диеты, эктоморф способен добиться достаточно впечатляющих результатов в наборе мышечной массы.

Видео по теме:

Еще интересное по теме:

— Типы телосложения: Мезоморф, эктоморф, эндоморф

— Как быстро набрать массу: перевод статьи bodybuilding.com

— Что не так с «грязным» массонабором?

— Есть, чтобы расти: питание для набора мышечной массы

Программа тренировок для эктоморфа: как набрать мышечную массу худому и развитие мускулатуры

Для людей, обладающих худощавым телосложением, набрать мышечную массу является такой же ключевой проблемой, как похудение для эндоморфов — людей, склонных к полноте. Поэтому, чтобы создать спортивную и подтянутую фигуру, худому человеку требуется соблюдать особый режим питания, насыщенный углеводами и белками, а также составить программу тренировок для эктоморфа по специально разработанному тренировочному комплексу с наиболее эффективными для набора массы упражнениями.

В чём особенности эктоморфа?

Эктоморфами называют людей с низкой мышечной и жировой массой. Для этого типа телосложения характерны следующие черты:

выраженная худощавость;
узкие плечи и длинные конечности при среднем или высоком росте;
немассивные, слаборазвитые мышцы, плохо поддающиеся гипертрофии и, соответственно, низкие силовые показатели;
быстрый метаболизм.

Таким образом, эктоморфам достаточно сложно набрать массу и «накачаться», особенно, если перед ними стоит задача увеличить объёмы и повысить физическую силу в сжатые сроки. Однако есть и ряд преимуществ данного типа телосложения, такие как менее строгая спортивная диета (питание может быть разнообразным, частым и насыщенным), высокий уровень выносливости, возможность выполнения интенсивных силовых тренировок уже на начальном этапе занятий спортом, минимальные временные затраты на кардиоупражнения.

Главные отличия эктоморфа от других типов телосложения: худощавость, высокий рост, длинные конечности

Набор мышечной массы для эктоморфа

Явным барьером на пути наращивания мышечной массы у эктоморфа является его быстрый обмен веществ, из-за которого необходимое количество «строительных» веществ не успевает сохраняться в организме. Иными словами, эктоморф «запрограммирован» так, что при повышении индивидуальной, дневной нормы потребления пищи, его аппетит сразу исчезает, а всё съеденное очень быстро перерабатывается. Именно по этой причине многие худые люди, на удивление мезоморфам и эндоморфам, могут съедать гораздо большее количество еды, не прибавляя при этом ни грамма жира.

И всё же поедание одной только вредной, высококалорийной пищи не даст эктоморфу возможности накачать мышцы. При таком питании есть вероятность набора дополнительной жировой прослойки, которая, хотя и должна быть, но в избыточном количестве не представляет никакой пользы для организма.

Известные эктоморфы: Флекс Уиллер, Фрэнк Зейн и Крис Дикерсон

Как набрать вес худому человеку?

Быстрый метаболизм затрудняет набор мышечной массы, тем не менее, набрать вес для «дрищей» и «раскачаться» — вполне реальная задача, если придерживаться следующих принципов:

Потреблять большее количество калорий, соблюдая тренировочную диету. Как правило, такая диета складывается преимущественно из натуральных продуктов: мясо птицы, рыба, фрукты (прежде всего, калорийные: бананы, авокадо), сыры, яйца, злаковые каши (рис, геркулес, пшено), хлеб, чёрный шоколад и т.д.

Тратить меньшее количество калорий. Для этого необходимо снизить интенсивность кардионагрузок и заниматься больше силовыми упражнениями.
Придерживаться собственной дневной нормы потребления белка. Чтобы рассчитать белковую норму, умножьте коэффициент 1,8 на ваш собственный вес в килограммах. Столько граммов белка в день вам необходимо потреблять, чтобы набирать мышечную массу.
Придерживаться принципа питания «много и часто», который предполагает разделение суточной нормы потребления пищи на несколько дробных частей. То есть вместо 2–3 приёмов пищи, вы должны есть 5–6 раз в день по режиму.

Сделать сбалансированное питание и силовые тренировки привычкой. Очень часто, набрав необходимый вес, эктоморф ослабляет концентрацию либо на режиме питания, либо на тренировках. Из-за этого показатели мышечной массы начинают стремительно снижаться и спортсмен снова худеет.

Эктоморфы: строение тела до и после силовых тренировок

Базовые и изолирующие упражнения для эктоморфов

Чтобы достичь успехов в наборе «здорового» веса, эктоморфу требуется выполнять базовые силовые упражнения, дополняя их изолирующими элементами. Так, к базе относятся многосуставные упражнения, задействующие одновременно несколько мускульных групп. Изолирующие элементы — это упражнения для тренировки какой-либо одной группы мышц. По времени силовые занятия эктоморфа должны быть короткими, но интенсивными. Оптимальное количество тренировочных дней в неделю — три.

Тренировка в домашних условиях

Реально ли в домашних условиях создать тело мечты? Да, реально, но эктоморфам придётся столкнуться с такими издержками, как ограниченное количество спортивного инвентаря, весовое однообразие, самостоятельное изучение техник. Если у вас есть гири, гантели или штанга, то первая проблема решена, и вам не придётся покупать иной инвентарь. Но так как для обеспечения роста мышц требуется постепенное увеличение нагрузки, то потребность в дополнительных утяжелителях, дисках всё же возникнет. А с ростом рабочих весов появится и ещё одна проблема — необходиомость страховки, которую спортсменам в зале оказывает тренер/помощник. Тем не менее, все трудности, возникающие перед эктоморфом в борьбе за красивое тело, решаемы, главное — иметь желание и правильный настрой.

Становая тяга

Рабочий инвентарь для становой тяги: гантели или штанга (гриф). Упражнение направлено на трансформацию нескольких мускульных групп: мышц спины, ног, ягодиц и предплечий. Классический вариант тяги предполагает следующий технический алгоритм:

Возьмите гантели (или гриф) прямым хватом, чтобы тыльная сторона ладони была снаружи.
Ноги расставьте на ширину плеч либо чуть у́же.
На вдохе концентрировано наклоняйте корпус вперёд, таз выносите назад, осуществляя полуприсед.
После прохождения пиковой точки (гантели возле голеней) на выдохе выпрямляйте корпус в исходное положение.

Число подходов и повторений: 4×10.

Видео: Становая тяга — делаем классику!

Приседания плие

Особенность этого вида приседаний — широкая постановка ног. Плие, в первую очередь, направлено на увеличение объёмов мышц ног, а именно — на рост квадрицепсов, ягодичных мышц, икр. Включая в приседания дополнительный вес (гири, гантели), вы распространяете нагрузку и на мускулатуру спины, пресса, предплечий.

Техника выполнения приседаний плие с гирей (гантелей)

Техника выполнения:

Поставьте ноги в широкую стойку, ступни разверните в стороны.
Возьмите гирю обеими руками и выпрямите ноги.
На вдохе начните делать присед, концентрировано опуская гирю почти до пола.
Таз во время приседаний уходит чуть назад, взгляд направлен вперёд.
Задержитесь в пиковой точке и на выдохе силой ног поднимите корпус в исходное положение.

Классический норматив: 3 подхода по 12 повторений.

Видео: Техника выполнения плие, типичные ошибки

Подъёмы гантелей на бицепс стоя

Подъёмы на бицепс выполняются двумя способами: хватом «молоток» и нейтральным хватом с разворотом кистей (супинацией). Каждый вариант акцентирует силовую нагрузку на бицепсах, брахиалисе и плечелучевых мышцах.

Алгоритм выполнения молотковых подъёмов:

Хват гантелей: большие пальцы рук направлены вперёд.
Концентрированно поднимайте сначала одну гантель к плечу, затем другую.
На протяжении всего упражнения хват не меняйте, взгляд должен быть направлен вперёд, плечи расправлены.

Стандарт количества подходов и повторений: 3×10.

подъёмы

Алгоритм выполнения подъёмов с разворотом гантелей:

Начальная точка упражнения аналогична молотковым подъёмам: хват нейтральный, большие пальцы смотрят вперёд.
На середине амплитуды сгибания руки начните поворачивать кисти внутрь.
В пиковой точке пальцы руки должны быть направлены к груди, гантель развёрнута.
Подъёмы можно производить как одновременно, так и поочерёдно каждой рукой.

Исходное и пиковое положение гантелей при выполнении подъёмов с супинацией

Стандартное количество подходов: 3 по 12 раз.

Видео: Основные ошибки и способы выполнения подъёмов гантелей на бицепс стоя

Подтягивания на перекладине

Подтягивания — популярное упражнение, доступное для выполнения любому спортсмену, занимающемуся дома и в зале. Если у вас нет турника, то его можно найти на любой спортплощадке и это, несомненно, плюс упражнения. Ещё одним преимуществом данной нагрузки является то, что во время подтягиваний работают важные мускульные группы: предплечья, широчайшие мышцы спины, двухглавые мышцы плеч.

Техника выполнения подтягиваний с широкой постановкой рук для тренировки широчайших мышц спины

Этапы выполнения:

Возьмитесь обеими руками за турник, используя прямой хват (при узкой постановке рук нагрузка концентрируется на бицепсах, при широкой постановке — на мышцах спины).
На выдохе поднимайте корпус вверх до тех пор, пока турник не окажется на уровне шеи.
Затем, выпрямляя руки, на вдохе принимайте начальное положение.

Число подходов: 3 на максимальное количество раз.

Видео: Как научиться подтягиваться?

Махи гантелями стоя

Не только база, но и изолирующие элементы позволяют «раскачать» верх тела. Так, при выполнении махов полезную нагрузку получают дельтовидные мышцы, объём которых важен для построения атлетической фигуры.

Особенности выполнения:

Возьмите гантели так, чтобы пальцы были направлены к бёдрам.
На выдохе медленно поднимайте гантели через стороны до уровня плеч (руки в конечной точке должны составлять с плечевым поясом одну прямую линию).
Затем на вдохе выдержанно опускайте гантели обратно к бёдрам.
Во время упражнения не раскачивайте корпус, гантели необходимо поднимать только силой дельтовидных мышц.

Техника выполнения махов гантелей через стороны из положения стоя

Количество подходов: 3 по 10 повторений.

Видео: Инструктаж по выполнению махов гантелями

Тренировка в зале — комплекс упражнений для “дрищей”

Записываясь в тренажёрный зал, вы получаете доступ к огромному числу разнообразных тренажёров и снарядов, позволяющих ускорить процесс набора массы и прокачивания мускулатуры. Базовые упражнения во многом остаются теми же, но в зале у вас есть возможность повышать нагрузку с помощью различных весов, тяговых и жимовых установок.

Приседания со штангой

Если вы новичок, для отрабатывания техники приседаний рекомендуется использовать пустой гриф. Вес необходимо наращивать постепенно, по мере укрепления мышц. Приседания активируют мышцы ног, поясницы и пресса.

Активные мышцы при выполнении приседаний со штангой на плечах

Техника выполнения:

Установите перед собой гриф или штангу (в зале грифы чаще всего закреплены в специальной раме).
Поставьте ноги на большее расстояние, чем ширина плеч, носки разверните в стороны.
Положите гриф себе на плечи и снимите его с держателей.
На вдохе начните приседать: спина прямая, таз отводится назад, колени не выходят за носки.
Вывод штанги в исходное положение осуществляется на выдохе с помощью выталкивающей силы мышц ног.

Число подходов — 3, число повторений — 10–13.

На видео показано как правильно качаться со штангой парню (кроссфит).

Видео: Силовой присед со штангой

Тяга верхнего блока

Тяговое упражнение для мышц плечевого пояса, предплечий и спины — это база, которая необходима эктоморфу для наращивания мускулатуры преимущественно верхней части тела. Кроме этого, тяга позволяет достаточно быстро прогрессировать в собственных рабочих весах, что также благоприятно сказывается на росте мышц.

Правильная техника выполнения тяги верхнего блока для проработки мышц спины и рук

Этапы выполнения:

Отрегулируйте вес, возьмитесь обеими руками за рукоять и потяните её на себя.
Сядьте в тренажёр, ноги уберите под специальный валик, который их зафиксирует.
Слегка отклоните спину назад.
Из этого положения на вдохе выпрямляйте руки.
Тяните к груди закреплённый блок на выдохе.

Число подходов: 4 по 10 повторений.

Видео: Особенности работы в блочном тренажёре

Как накачать мышцы тела худому парню — подъёмы ног в висе

Мышцы получают качественную порцию нагрузки, когда находятся в висе, поскольку в этом состоянии задействовано множество мелких и средних мускульных групп. Для развития пресса эффективны подъёмы ног на специальном тренажёре, который представляет собой жёсткую раму и платформы для упора предплечий.

Активные мышцы при выполнении подъёмов ног в висе на развитие мышц пресса

Техника выполнения:

Встаньте в тренажёр, предплечья разместите на специальных платформах.
В упоре на заднюю часть предплечий удерживайте ноги в висе.
Сгибая колени, на выдохе поднимайте ноги к поясу.
Затем на вдохе возвращайте их в исходное положение.

Число подходов 3 на максимальное количество раз.

Видео: Подъёмы ног для максимально эффективной прокачки пресса

Тяга нижнего блока

Тяга в горизонтальном блочном тренажёре интенсивно нагружает широчайшие мускулы спины, трапеции, ромбы и дельты, а также более мелкие мышцы рук. Упражнение является ключевым для набора массы, поскольку за раз активирует большое количество мышечных групп. Часто это упражнение выполняют в сплите с тягой верхнего блока.

Атлас активных мышц при выполнении тяги нижнегоблока к поясу

Алгоритм выполнения:

Отрегулируйте вес в блочном тренажёре.
Сядьте в тренажёр, сделайте упор ступнями на специальные платформы, расположенные рядом с рукоятью.
Натяните на себя рукоять и выпрямите ноги.
На вдохе медленно ослабляйте силу натяжения и выводите руки вперёд.
Затем на выдохе снова тяните рукоять к поясу, соединяя лопатки.

Число подходов — 3, количество повторений — 12.

Видео: Особенности тяги нижнего блока

Выпады с отягощением

Ещё одним базовым упражнением для развития мышц ног (квадрицепсов, бицепсов бедра, ягодичных мышц) являются выпады со штангой или гантелями. Новички, как правило, используют в качестве отягощения гантели небольших весов или пустые грифы, постепенно увеличивая нагрузку с помощью снарядов большей массы. Эктоморфам достаточно выполнять 3 подхода по 10–15 повторений на каждую ногу.

Правильная техника выполнения выпадов со штангой на плечах

Техника выполнения:

Возьмите гриф и положите его на плечи (либо две гантели в обе руки, используя прямой хват).
Сделайте шаг вперёд правой ногой и, образуя в колене угол в 90^о, присядьте на неё.
Заднюю ногу согните в коленном суставе, опустив колено вниз, но не касайтесь им пола.
На выдохе приподнимайтесь, на вдохе опускайтесь обратно.

Видео: Как правильно делать выпады, основные ошибки и рекомендации

Программы тренировок для эктоморфа — как быстро накачаться

Рассмотрим один тренировочный комплекс для набора массы эктоморфу в домашних условиях и один комплекс для тренировок в зале.

Домашняя программа:

Плие с гирей или гантелью (3×10)
Подъём гантелей на бицепс с супинацией (3×10)
Подтягивания (3 подхода с максимальным количеством раз)
Отжимания (3 подхода с максимальным количеством раз)
Скручивания на полу (3×20)
Становая тяга с гантелями (3×10)
Махи гантелями (3×8)

Тренировка в тренажёрном зале:

Приседания со штангой (3×10)
Выпады со штангой (3×10 на каждую ногу)
Тяга верхнего блока (3×12)
Тяга нижнего блока (3×10)
Подъём ног в висе для пресса (3×20)
Скручивания на скамье для пресса (3×20)
Подъём гантелей на бицепс «Молоток» (3×20)

Чтобы максимально эффективно тренироваться и набирать массу, эктоморфу достаточно часовой силовой тренировки на ту или иную группу мышц: спину и пресс, плечи и руки, ноги и ягодицы. На каждом занятии старайтесь выполнять на одно повторение больше — так вы сможете очень быстро перейти от малых рабочих весов к более тяжёлым, поскольку именно большие веса позволяют наращивать мышечную массу с наименьшей тратой калорий в отличие от изнурительных кардио-нагрузок.

Программа упражнений для эктоморфа | Портал спортивного питания

Достижение положительных результатов в зале или в ходе домашних занятий спортом — это сочетание упорства, диеты и правильно подобранных упражнений. Большое значение имеет конституция человека или особенности его телосложения. Программа тренировок для эктоморфа поможет решить сложности с наращиванием мускулатуры.

Особенности телосложения эктоморфа

Если говорить о характере, американский учёный Уильям Шелдон, который как раз и выделил типы телосложения, писал, что эктоморфы чаще всего являются интровертами и склонны к интеллектуальному труду. Узнать эктоморфа можно по худощавости, низкому уровню физической силы и объёмов до начала занятий спортом.

Эктоморф: высокий рост, узкие плечи, кисти и ступни, а также относительно низкий уровень подкожного жира и тонкая структура костей.

Казалось бы, небольшое количество жира — самое то для спорта, проблема данного типа людей заключается не в избавлении от жировых отложений. Нередко эктоморфам сложно увеличить мышечную массу. Поступившая в организм пища быстро перерабатывается в ходе метаболизма, не оставляя никакого остатка, необходимого для роста мышечных волокон. О том, как скорректировать питание эктоморфа, расскажем чуть позже.

Программа тренировок для эктоморфа на рельеф:

Программа тренировок для начинающего спортсмена-эктоморфа обычно состоит из базовых упражнений: приседаний, жима, становой тяги и тяги в наклоне. Программа тренировок для эктоморфа новичка длится около 1 года.

Понедельник(тренируем грудные мышцы и мышцы рук):

жим лежа (2 разминочных подхода и 3 рабочих, 8-10 повторений)
жим штанги под наклоном 45 градусов (1 разминочный, 3 рабочих на 6-8 повторений)
брусья с наклоном с весом (3 по 8-10)
упражнения на бицепс со штангой стоя (3 по 10)
сгибание рук на трицепс на тренажёре (3 по 10-12)
на бицепс сидя с гантелей (3 по 10-12)

Среда (на спину и плечи):

тяга гантели в наклоне (3 по 10)
тяга верхнего блока на спину (3-4 по 10-12)
горизонтальная тяга нижнего блока (3-4 по 10-12)
разводка гантелей в стороны (3 по 10)
разводка гантелей сидя (3 по 8-10)
поднятие гантелей вверх сидя (3 по 10)
поднятие штанги на трапеции к подбородку (3 по 8-10)

Пятница(на мышцы ног):

базовые приседания со штангой (3-4 по 12-14)
шраги с гантелями (3 по 15)
жим ногами на тренажере (3-4 по 12-14)
разгибание ног на тренажере сидя (3 по 10)

Эта программа тренировок для эктоморфа-мужчины включает именно базовые упражнения для набора массы, в которых задействованы сразу несколько крупных групп мышц. Программа тренировок на массу для эктоморфа стимулирует выработку тестостерона, важного для обеспечения роста мышечных волокон.

При отсутствии штанги дома включите упражнения с гантелями. Программа тренировок с гантелями для эктоморфа тоже считается довольно эффективной, балансирование рабочего веса задействует дополнительные мышечные волокна. Особенно занятия с гантелями подходят для развития дельтовидных мышц.

Если в спортзал приходит худощавая представительница прекрасного пола, её фигура часто вызывает восхищение у обладательниц более пышных форм. Обхват талии, груди и бёдер примерно одинаковый, выносливость высокая. Специальная программа тренировок для девушек-эктоморфов на рельеф поможет им стать ещё привлекательнее.

Составление программы тренировок для эктоморфа

Многие эктоморфы выбирают для своих тренировок быстрый темп. Однако увеличить скорость восстановления организма после нагрузок и показатели силы можно, наоборот, немного снизив темп. То есть включить тренировки с большими весами и продолжительным отдыхом между подходами, составляющим по 3-7 минут. Чрезмерная интенсивность может стать причиной перетренированности.

Не столь важно, программа тренировок для эктоморфа реализуется в тренажёрном зале или в домашних условиях. Между тренировочными днями нужен обязательный перерыв, в идеале он должен составлять не менее 48 часов. Длиться одна тренировка должна около 40-60 минут. Набор упражнений периодически меняется, иначе программа тренировки для эктоморфа перестанет приносить желаемые результаты.

Результаты: до и после

Питание для эктоморфа

Как мы уже упоминали, прогресс сильно зависит от программы тренировок и питания для эктоморфа. Приёмов пищи у эктоморфа должно быть 4-6 в день. Самым трудным для многих как раз является высококалорийное питание по строгому графику, каждые 2,5-3 часа. Зачастую эктоморфы не отличаются хорошим аппетитом и в обычной жизни едят редко. Количество калорий высчитывается, исходя из веса спортсмена. На 1 кг нужно 45-55 ккал в день. Полезные продукты следующие:

Разбирая состав меню, стоит отметить, что для эктоморфа белок имеет меньше значения, чем жиры и сложные углеводы. Точнее, определять рекомендуется в индивидуальном порядке. Сначала попробовать увеличить употребление углеводов и уменьшить — жиров, а если результата для мышечного роста не будет, сделать наоборот. Эффективно дополнит рацион спортивное питание — гейнер, креатин, многокомпонентный протеиновый напиток или домашние протеиновые коктейли, витаминно-минеральные комплексы. Их удобно пить как в зале, так и дома.

В дни между тренировками эктоморфу рекомендуется сохранять энергию, ограничивая себя в физической активности (беге, футболе и так далее). Поскольку скорость метаболического процесса у эктоморфов достаточно высокая, надо хорошо высыпаться. В сутки нужно спать по 8-10 часов, включая дневной сон. Помните, что для достижения результата важно всё: и сон, и питание, и качество тренировочного процесса.

Программа тренировок для эктоморфа — самая эффективная методика для набора мышечной массы. Фото до и после

Посещение тренажерного зала влияет на тело не одинаково для всех. Кому-то нужно больше времени для набора нужных показателей, кому-то приходится разрабатывать более жесткие тренировки. Конечно же, все зависит от дополнительных аспектов – важно соблюдать режим питания, правильно восстанавливаться после тренировок. Сон и режим дня также влияет на набор мышечной массы.

В данной статье, мы рассмотрим определенную группу людей, которых называют эктоморфами.

Если вы усердно занимаетесь физическими упражнениями, но не чувствуете особо прироста сил или мышечной массы, то попали точно по адресу.

Здесь не стоит винить себя или свое тело – все зависит от природы, наследственных факторов и приспособленности.

Самое главное – не отчаиваться и изучить дальнейший материал, где будет представлена программа тренировок эктоморфа для набора мышечной массы.

Понятие эктоморфизма

Помимо рассматриваемого варианта, ученые разделяют еще два типа строения тела – мезоморф и эндоморф.

Эктоморф чаще всего обладает ускоренным обменом веществ и поэтому, почти полное отсутствие жировых прослоек. Отличительная внешняя черта – большой рост, худощавые конечности.

Мышцы таких людей редко гипертрофируются, но легко приспосабливаются к длительной аэробной работе.

Деятельность организма можно сравнить с печкой, которая быстро сжигает все употребленные питательные элементы.

Программа тренировок эктоморфа на рельеф будет значительно отличаться от других видов телосложения.

Достоинства эктоморфизма

Людей с ускоренным метаболизмом часто можно встретить в числе моделей и бодибилдеров. Эта особенность также позволяет быстро избавляться от жировых прослоек, если они успевают появиться.

Кроме того, не прилагая особые усилия, можно сохранить сухой и рельефный вид.

Наличие узкого костяка и гипертрофированных мускул создает завораживающие пропорции – плечистость, выделяющиеся квадрицепсы, узкая талия, тонкие запястья.

В виду отсутствия больших жировых отложений, меньше страдает сердечнососудистая система.

Недостатки эктоморфизма

Для набора мышечной массы требуется огромное количество калорий. И это не считая различной вредной пищи из ресторанов быстрого питания. Кроме того, такой рацион желательно свести к минимуму.

Программа тренировок для мужчин-эктоморфов требует индивидуального подхода к рациону и физическим упражнениям.

Рацион

Первоочередной нюанс перед приобретением желаемой фигуры – режим питания, где будет преобладать здоровая пища. В обратной ситуации, эффективность тренировок сводится к минимуму.

Сразу стоит избавиться от заблуждений, по поводу того, что еда может быть любой – важно не качество, а количество.

Это в корне неверно, ведь из джанк-фуда и сладких напитков не получить суточную дозу калорий. Таким методом можно достичь только замедление обмена веществ, и масса будет набираться не в мышцах, а в жире.

Первым делом, полная программа тренировок для эктоморфов должна включать простые углеводы с утра, или вечером. Это могут быть фрукты, мед. Сложные углеводы, конечно же, предпочтительнее.

Расчет следующий – 5 грамм на килограмм массы, при необходимости добавлять по полграмма. Белка должно быть около двух грамм на килограмм. Жиров будет достаточно вполовину меньше.

Перечень продуктов, обладающих нужным количеством веществ, состоит из куриного филе, яичных белков и желтков, говядины, молочных продуктов, орехов, овощей, культурных круп.

Очень важен завтрак и пища перед занятиями. Здесь желательно запастись углеводами, которые дадут энергию.

Протеин подойдет между приемами пищи, для поддержания постоянного синтеза элементов. На ночь отлично подойдут творог, казеин. Клетчатка поможет избежать лишних проблем со стороны ЖКТ.

Некоторые задаются вопросом, сколько раз в день нужно питаться. Самый оптимальный вариант – разделить приемы пищи на 5 и более раз.

Важно, чтобы еда и её количество были сбалансированными – чувство голода должно возвращаться в течение трех часов.

Тренажерный зал

Чтобы программа тренировок эктоморфа в зале соответствовала вашим параметрам, лучше всего обратиться к тренерам, которые подскажут нужные упражнения.

Также новичкам рекомендуем начинать занятие под присмотром более опытных людей. Наличие различных жимов, отжиманий, подтягиваний и выпадов сделают свое дело при правильном подходе.

Центральная часть

Программа тренировок для начинающего эктоморфа представляет собой преобладающие базовые упражнения. Нагрузка на кардио-систему и изолированные движения должны составлять самый минимум.

Для начала два дня тренировок в неделю будет хватать. Если уже есть опыт в тренажерном зале, можно начать с трех.

Интенсивный, но короткий темп упражнений позволит достичь нужного результата – достаточно 60 минут. Со временем, должны увеличиваться силовые показатели, добавляя становую тягу и приседания с весом.

С получением массы, можно разнообразить силовые упражнения.

Если нет времени на посещение тренера и тренажерного зала, подойдет программа тренировки эктоморфа в домашних условиях. Состоит она из двух дней в неделю.

На первые сутки, достаточно будет 16 подтягиваний, 30 отжиманий. Также следует добавить подходы на брусья и обратный хват на подтягивании, в примерно таких же количествах.

После двухдневной паузы следует продолжать тренировку с плиометрических отжиманий — 15 раз, приседаний – 30 раз, выпады – 20 раз.

Прыжки на возвышенность плодотворно повлияют на нижние конечности, вместе с планкой.

Завершается все это отжиманиями и подтягиваниями.

Прекрасный пол

Худощавое строение тела от природы присуще не только мужскому полу. Женщины такому положению дел иногда даже радуются – можно употреблять любую пищу и не толстеть.

Но чуть выше мы разбирали такой вид питания, который является в корне неверным. Программа тренировок для девушек-эктоморфов, хоть и похожа на мужскую, однако имеет некоторые различия, с которыми мы и ознакомим.

Здесь также действует программа двух дней в неделю. Самым оптимальным будет выделить под упражнения четверги и понедельники.

В первый день делается 3 подхода по 10 раз отжиманий с высоким положением рук. Далее, опять же, три планки по 40 секунд и упражнение «велосипед» на полу с таким же количеством повторений.

4 подхода тяги гантели в наклоне по 10 раз и столько же с упором на бицепс улучшат показатели силы.

Также можно добавить махи рук с весом в стоячем положении – 3 подхода по 12 раз будет достаточно.

На следующий «физкультурный» день остаются приседания в количестве 100 штук – лучше их разделить на 4 подхода.

Добавьте вполовину меньше приседаний с прыжком, боковые выпады и с шагом назад. Для «лежачих» скручиваний достаточно будет 5 подходов по 20 раз.

Заключение

Как видите, полная программа тренировок эктоморфа фулбоди базируется на всех основных аспектах здоровой жизни.

Для достижения желаемых результатов, увеличения силовых способностей, важно соблюдать рацион, придерживаться распорядка дня и правильно выполнять физические упражнения.

Упустив какую-либо часть, вы не только значительно замедлитесь в скорости завоевания нужных успехов, но и можете значительно откатиться назад.

Фото программы тренировок для эктоморфа

Питание и тренировка эктоморфа

Особенности программы тренировок эктоморфа

Продолжительность тренировки

Тренировка должна быть в пределах 1 часа. Мышцы эктоморфа не обладают должной выносливостью и длительные по времени тренировки приведут к потере массы.

Количество тренировок в неделю

Зависит от того, чем вы занимаетесь вне зала. Если отдыхаете и не занимаетесь физическим трудом, то вполне возможно проводить и по 4-5 тренировок в неделю. Если есть дополнительные физические нагрузки вне зала стоит ограничиться 2-3 занятиями в неделю.

Считается, что эктоморфу нужно много времени на восстановление и существует довольно спорное утверждение, что одна мышечная группа тренируется не чаще одного раза в неделю. Один раз в неделю Вы нагружаете мышцу по полной и ещё 1-2 раза делаете тренировки с невысокой интенсивностью в стиле «PUMP». «Подкачивающие» нагрузки можно делать и в домашних условиях — подтягивания, отжимания, приседания с небольшим отягощением (домашняя штанга, гиря, гантели).

Количество повторений 5-8 на большие мышечные группы, 8-12 на малые. Малоповторный тренинг, это тоже незыблемое правило тренировки эктоморфа.

Не нужно торопиться на тренировке, важно восстанавливаться между подходами. Отдых между подходами выбирать достаточным для восстановления дыхания и сердцебиения. Конечно они будут выше, чем лёжа на диване

Но как только вы отдышитесь Вы почувствуете прилив сил и желание выполнить следующий подход. Если этого так и не происходит, то возможно Вы перенапряглись или перетренировались.

Нужно строить тренировку только на тяжелых базовых упражнениях а изолированные использовать по минимуму в конце тренировки. Количество упражнений на одну группу мышц: 1-2 на большие и 1-2 на малые.

В таком тяжелом виде спорта как бодибилдинг, тренироваться людям, которые генетически имеют худощавое телосложение и низкую силовую выносливость, будет несколько тяжелее, чем людям с мезоморфным и эндоморфным телосложением. Такие люди относятся к типу «эктоморф». Вот их характерные признаки:

недостаток веса
длинные и тонкие конечности
ускоренный метаболизм
низкий процент жира

Как вы понимаете, такие качества являются не самыми лучшими для человека, желающего набрать мышечную массу, поэтому программа тренировок эктоморфа будет иметь определенные особенности. Но последний пункт не считается минусом, особенно с годами

Специально для эктоморфов-новичков были составлены отдельные тренировочные программы, которые позволят вам лучшим способом набирать массу. Основа таких программ – базовые упражнения.

Итак, основные принципы набора массы для эктоморфов

базовые упражнения
регулярное питание от 4 раз в день
длительность тренировки не должна превышать одного часа
количество повторений в подходе 5-10
регулярные тренировки 2-3 раза в неделю
сон не менее 9 часов

Понедельник (грудь, трицепс)

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 10-8-6-5
Жим гантелей на наклонной скамье 15-15
Отжимания на брусьях 15-15
Жим гантели из-за головы сидя 8-8-8

Среда (спина, бицепс)

Подтягивания (по возможности) 15-15
Тяга штанги/гантели в наклоне 10-8-6
Тяга нижнего блока к поясу 12-12
Подъем штанги на бицепс 10-10-10

Пятница (ноги, плечи)

Приседания со штангой 10-8-6
Жим гантелей стоя 12-10-8
Разведение гантелей в стороны 15-15

Грамотный и тщательный подход к выполнению упражнений позволит максимально эффективно и быстро приступить к набору мышечной массы, хоть это и может занять достаточно долгое время.

Программа тренировок для эктоморфа новичка Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

Если Ваше телосложение эктоморфное, то это не приговор для начинающего атлета и заниматься бодибилдингом можно. Программа тренировок для эктоморфа новичка в бодибилдинге поможет вам в этом.

Если вы родились с худощавым телосложением, это не означает, что вам всю жизнь придется ходить «дрыщем». Узнайте, как и сколько нужно тренироваться эктоморфу, чтобы нарастить красивую мускулатуру на теле типа «кожа да кости».

Эктоморфы обычно остаются «тонкими и звонкими», даже когда потребляют много калорий, и набрать мышечную массу им сложно. Однако сложно — не значит невозможно. Мы расскажем вам, как это сделать.

На тематических сайтах и форумах часто можно встретить отчаянные вопросы от тех, кому довелось родиться эктоморфами:

— Как эктоморфу нарастить мышцы? — Я с трудом наращиваю мышцы — как эктоморфу преодолеть плохую генетику?

— Я постоянно тренируюсь, но мышцы не растут. Сколько нужно тренироваться эктоморфу?!

Нередко эта проблема доводит почти до отчаяния, но эктоморфам нужно помнить, что это может быть частью их проблемы: постоянно испытываемый стресс также не способствует мышечному росту.

Если вы эктоморф, приготовьтесь к достаточно длительной и постепенной работе над собой.

И не расстраивайте, глядя на самых больших качков в зале — ставьте перед собой реалистичные цели, и идите к ним, не сворачивая.

Программа тренировок для эктоморфа новичка

Эктоморфам нужно тренироваться несколько иначе, чем тем, кто имеет более приземистое и массивное телосложение от природы. Главное правило занятий для эктоморфа — его тренировки должны быть не длительными, интенсивными и частыми. Точнее, достаточными — обычно трижды в неделю. При этом следует соблюдать такие правила:

Советуем прочитать- Советы эндоморфу

Правильно питайтесь

Ешьте часто много. Если вы не будете съедать за день 5-6 порций правильной пищи через равные промежутки времени, то просто не сможете набирать массу.

Старайтесь соблюдать 3 главных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и делать между ними 2-3 перекуса.

Не переусердствуйте

Ресурсы организма эктоморфа ограничены, поэтому не стоит перегружать себя слишком большим количеством повторов и различных упражнений.

Ограничивайте себя 4-5 сетами одного упражнения на каждую часть тела. Избегайте перетренированности!

Используйте пирамидальные повторы

Хотя для обладателей других типов конституции отлично срабатывают программы типа 10×10 или 5×5, эктоморфам более подходят пирамидальные, а не равномерные повторы. Причин тому две: во-первых, у эктоморфов меньший запас сил, и многочисленные одинаковые повторы могут быстро истощить ресурс определенной мышечной группы.

Если же выполнять повторы по пирамидальной схеме, то можно задействовать все более обширные группы мышц, не перегружая их. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com).

Во-вторых, вне зависимости от стажа тренировок, эктоморф, сохраняющий хрупкое телосложение, остается новичком. А новичкам лучше разогреваться и практиковать движения с большим количеством повторов перед тем, как наращивать веса.

А эктоморфу, стремящемуся «расти», явно требуется их наращивать!

Отдыхайте между сетами

Для того, чтобы работать с большими весами, эктоморфу требуется относительно долгий отдых между сетами — от 3 до 5 минут.

Это необходимо по двум причинам: во-первых, для того, чтобы полностью восстановилась нервная система, и тело было полностью готово к нагрузкам в следующем сете.

А во-вторых, достаточные периоды отдыха в сочетании с относительно небольшим количеством повторов (например, 5-7 раз) вызывают значительный вброс тестостерона в кровеносную систему.

Сколько раз в неделю тренироваться эктоморфу

Программа тренировок для эктоморфа подразумевает, что нужно тренироваться недолго, интенсивно, но часто и регулярно. Эктоморф не может заниматься «на убой», поэтому нагрузки ему нужно равномерно распределять на определенный период времени. Идеальный вариант — тренироваться 3 раза в неделю.

Следующая программа тренировок для эктоморфа используется вот уже около 60 лет и является одной из самых популярных программ силовых тренировок среди эктоморфов в тренажерных залах по всему миру. Многие пользуются ею, даже не зная ее происхождения. Пришло время восстановить справедливость и назвать имя ее изобретателя.

Кто такой эктоморф

Эктоморф – это человек, обладающий следующими физическими признаками:

Узкие кости;
Относительно длинные конечности;
Худощавость;
Низкий уровень физической силы;
Малое количество подкожного жира;
Сравнительно узкие плечи.

Традиционно считается, что эктоморфам тяжелее всего даются силовые тренировки, при этом в упражнениях на выносливость они обладают природным преимуществом за счёт медленно сокращающихся волокон мышц.

Если вы, будучи эктоморфом, пришли в силовой спорт, например, в бодибилдинг, то вам следует, во-первых, свести к минимуму аэробные нагрузки. Также для вас не подходят традиционные диетические рекомендации, ориентиром должна служить высококалорийная пища, богатая белками и углеводами.

Питание для эктоморфа

Как должен питаться эктоморф? Поскольку метаболизм эктоморфа не предполагает стремительного накопления жировых отложений, таким людям можно не ограничивать себя в питании, как это вынуждены делать эндоморфы, например.

Очень часто затруднения с набором мышечной массы у эктоморфа связаны с гиперактивностью щитовидной железы. Обмен веществ находится на столь высоком уровне, что все калории просто с бешеной скоростью сгорают без остатка, вот почему для людей такого типа телосложения рекомендовано не менее четырёх приёмов пищи в день (и до шести приёмов), а между основными приёмами пищи ещё и две порции протеинового напитка.

Меню для эктоморфа

Таким может быть примерное меню эктоморфа, данные рекомендации на семь приёмов пищи рассчитаны для человека весом от 60 до 70 кг:

До пяти яиц и сыр, овсянка, гречка или сыр (на выбор), цельнозерновой хлеб, чай зелёный или травяной сбор, фруктовый сок.
Фрукты (предпочтительнее бананы или яблоки) + протеиновый напиток.
Овощной салат с оливковым маслом, мясо, рис или картофель, хлеб.
Фрукты (предпочтительнее бананы или яблоки) + протеиновый напиток.
Фрукты (предпочтительнее бананы или яблоки) + протеиновый напиток.
Рыба или мясо, рис или картофель, фруктовый сок.
Кефир или протеиновый напиток.

Какие упражнения подобрать для тренировки эктоморфа?

Программа тренировок для эктоморфа должна в обязательном порядке содержать главные базовые упражнения – становую тягу, жим лёжа и приседания. Руководствуясь этой рекомендацией, вы можете самостоятельно подобрать для себя упражнения для эктоморфа:

Мышцы ног: приседания всех видов.
Мышцы груди: жим лёжа на прямой и наклонной скамье, разведение гантелей в положении лёжа.
Мышцы спины: подтягивания всех типов, становая тяга, тяга гантели одной рукой в наклоне.
Мышцы плеч: жим штанги вверх в положении стоя, разведение гантелей в положении стоя.

Первые полгода эктоморфам лучше всего сосредоточиться на принципе «один день – одна группа мышц». И только через шесть и более месяцев вы можете включать в одну тренировку группу упражнений на две группы мышц. Запомните, что время тренировки не должно превышать один час, при этом вы должны стараться выполнить от восьми повторений за один подход. Никакой аэробики и кардио нагрузок. Отдых между подходами – от трёх до семи минут – не более.

Запомните, что не нужно гнаться за количеством повторений. Секрет роста мышечной массы – в правильной технике выполнения упражнений. Вы лучше начните с пяти повторений и двух подходов на одно упражнение. Уже через неделю вы почувствуете результат. Торопиться нельзя на начальном этапе. Ведь почему «сгорают» новички? Они стремятся сразу же взять высокую планку повторений при маленьком количестве подходов – отсюда и провал уже через несколько тренировок.

Отдых эктоморфа

Программа тренировок для эктоморфа требует ещё одного условия – время отдыха для одной группы мышц не должно быть меньше 48 часов! Вы можете планировать тренировки так, как пожелаете, но это золотое правило важно соблюсти. Если же мышцы не успели восстановиться, лучше увеличьте время отдыха – дайте им почувствовать вашу интенсивность!

Преимущества эктоморфной комплекции

Помимо всех явных недостатков худосочных эктоморфов в плане качественного наращивания мышц они тоже не лишены привилегий по сравнению с другими типами телосложения.

Незначительное кажется значительным: Из-за хрупкой скелетной структуры эктоморфов даже небольшое количество мышц выглядит внушительно. Если путем тяжелых тренировок и самодисциплины такому человеку удастся нарастить чуть больше качественной мышечной ткани на свои тонкие кости, то такие мышцы будут смотреться привлекательнее, отчетливее, создавая иллюзию больших объемов, помогая атлету выглядеть крупнее, чем он есть на самом деле.
Жир тает на глазах: Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом, который заставляет жир сгорать намного эффективнее. Если на массонаборном этапе образовалось слишком много жировых отложений, избавиться от них не составит особого труда. Достаточно просто снизить калорийность рациона или увеличить кардио-нагрузку. Будучи, с одной стороны, достоянием каждого эктоморфа, это обоюдоострый меч, ведь так можно потерять и с трудом нарощенную мышечную ткань.
Возможность не отказывать себе в еде: Благодаря быстрому обмену веществ эктоморфам следует употреблять как можно больше качественных питательных продуктов для наращивания и поддержания мышц. Для любителей поесть это большой плюс. Хоть иногда такое регулярное пиршество может превратиться в рутину, по крайней мере, вы не будете чувствовать себя обделенным. К тому же, это дает возможность устраивать чит-дни без угрозы тренировочному прогрессу.
Становая тяга: Несмотря на то, что длинные конечности усложняют процесс выполнения некоторых силовых упражнений, включая жим лежа и приседания, это же является и самым явным преимуществом в случае со становой тягой. При выполнении этого наилучшего упражнения для наращивания мышц длинные руки дают серьезную механическую выгоду, позволяя работать со значительными весами.
Возраст только украшает: В процессе старения скорость нашего метаболизма падает, и жир все активнее стремится отложиться в нашем теле. Большинство людей такая перспектива не радует. Но для худощавого эктоморфа-завсегдатая тренажерного зала это замечательная возможность прибавить в весе за счет мышц, и переключиться на более мезоморфный метаболический режим.

Многие тощие парини-эктоморфы не видят положительных сторон своего телосложения, что приводит к пессимистичному настроению и негативному мышлению. Такое мировоззрение не принесет вам никакой пользы. Оно будет лишь подталкивать вас ближе к тому, с чем вы так отчаянно боритесь. Зацикливаясь на том, чему вы противитесь, вы будете только притягивать это в свою жизнь.

Конечно, вам хотелось бы быть более мускулистым. Да кто от такого отказался бы? Но чтобы достичь этой цели, вам необходимо принять себя таким, какой вы есть, где вы есть, и кто вы есть. Только смирившись с существующим положением дел, и приняв себя и свое тело, вы сможете объективно взглянуть на свою жизнь, и составить план своей дальнейшей деятельности, и следовать ему.

Принятие реальности и глубокое понимание ее истинной сути… Это первый шаг на пути изменения вашего восприятия жизни.

Вы ДОЛЖНЫ перестать концентрироваться на негативе, и благодарно относиться к положительным свойствам эктоморфной комплекции.

Питание и тренировка эктоморфа

Рубрика: Нарастить мышцы, Тренинг Опубликовано Май 12, 2012

Эктоморфный тип телосложения представляет собой полную противоположность эндоморфному типу. Эктоморфы от природы имеют низкий процент подкожного жира в связи с высоким уровнем метаболизма. Считается, что эктоморффам очень не легко набрать вес.

Если вы имеете эктоморфный тип телосложения, у вас худощавое тело с тонкими руками и ногами, узкая грудь, не широкие бедра и плечи. Подробное описание всех типов телосложения и как определить свой тип телосложения см. – Типы телосложения и конституция человека.

Тренировка эктоморфа

В целях максимального набора мышечной массы, эктоморфам следует использовать сплит сессии (разделите главные мышцы тела на группы, и выделите каждой мышечной группе отдельную тренировку).

Чтобы стимулировать рост мышц, часто меняйте свою тренировочную программу и режим тренировок. Эктоморфам нужно сосредоточиться на интенсивных упражнениях с тяжелыми весами. Тренировка эктоморфа должна быть интенсивной, но короткой.

Кардио тренировка эктоморфа

Тренировочная программа эктоморфа не должна содержать много аэробных кардио упражнений, поскольку это будет ограничивать прогресс в наборе массы. Аэробные кардио сессии не должно длиться дольше, чем 20 минут с регулярностью не более 2 раза в неделю, для лучших бодибилдинг результатов.

Восстановление эктоморфа

Эктоморфы имеют очень высокий естественный уровень метаболизма, им требуется больше времени на сон для корректного восстановления после тренировок. Эктоморфы должны спать не менее 8 часов ночью, также допускается периодический дневной сон и дремота. У эктоморфов более высокий риск заработать перетренированность, желательно перенести тренировку если вы чувствуете себя уставшим.

Поскольку организм эктоморфов использует все питательные вещества очень быстро, питание для них имеет колоссально важное значение. Для поддержания мышечной массы и веса тела нужна здоровая, сбалансированная диета

Питание эктоморфа должно включать в себя от 5 до 7 небольших приемов пищи каждый день, с высоким содержанием медленно перевариваемых углеводов (цельные зерна, бобы и т.д.) и с очень высоким количеством белка, для питания мышц. Потребление белка должно быть увеличено на уровень 2-3 грамма на каждый килограмм веса тела. Питание перед тренировкой и питание после тренировки – обязательно!

Период накачки мышц

Питание для эктоморфа во время тренингов на набор массы требует к себе особого внимания. Слабо одаренному атлету в этот период необходимо потреблять за сутки ровно 2 г белка на килограмм своего веса. Кроме того, в рационе обязательно должны присутствовать углеводы (4 г на 1 кг веса) и белки (0,5 г на 1 кг веса).

Немало атлетов просто не придают значения этому правилу, из-за чего процесс увеличения мышечной массы для них усложняется в разы. Больше всего в таких случаях страдают именно люди эктоморфного телосложения. Их и без того маленькая масса тела становится значительно меньше, если в организм не поступает необходимое количество питательных калорий. Но при этом, чтобы не переусердствовать, не следует себя заставлять себя постоянно употреблять продукты, которые отличаются богатым содержанием белка и сложных углеводов.

Между обычными приемами пищи разрешается принимать различные протеиновые порошки. Вместе с ними неплохо было бы включить в рацион углеводно-протеиновые гейнеры. Такие добавки максимально легко усваиваются организмом, насыщая его калориями и необходимыми нутриентами, которые подстегивают процессы анаболизма.

В течение суток после физических нагрузок эктоморфу рекомендуется увеличить дозу потребляемых углеводов до 6-7 г на килограмм своей массы тела

В данный период важно, чтобы углеводы в рационе были сложными. По истечении 24 часов после занятий уже можно будет немного увеличить и количество потребляемых протеинов, принимая по 3-3,5 г на кило веса

Подобный контроль в рационе питания атлета эктоморфного телосложения несет немалую пользу. Благодаря этому ускоряются процессы анаболизма в организме спортсмена и поддерживается его общий тонус.

Программа для эктоморфа продвинутым

Здесь я не буду перечислять всё по кругу хотя бы потому, что это лишняя трата вашего и моего времени. После того, как вы наберёте от 10 до 15 кг массы, можно переходить на продвинутый уровень тренировок. Собственно говоря, такой прирост в массе является своего рода сигналом, оповещающим вас о том, что механизмы роста мышц запущены и работают отлично.

Продвинутые тренировки следует дополнять следующим образом: вы точно так же как и раньше выполняете одно базовое упражнение в сутки, но параллельно с ним тренируете две любые мелкие мышечные группы. Для того, чтобы вам было проще ориентироваться, ниже я приведу список крупных и мелких мышечных групп.

Крупные мышцы тела: грудные; квадрицепсы; широчайшие и трапецевидные мышцы спины (работают обычно в паре).

Мелкие мышцы тела: бицепс, трицепс, дельты плеча, верх трапеции, брюшной пресс, поясничная область спины, предплечья, икры и т. д.

Варьируя между собой тренировки этих групп мышц, вы будете продолжать быстро наращивать массу, и при этом более детально сможете проработать отдельные мышечные группы. Не совершайте классические ошибки новичков! Помните о том, что качать одну и ту же мелкую мышцу чаще, чем раз в неделю, просто нет смысла.

Дополнительные советы для эктоморфа

Ещё хочется добавить несколько нюансов к тем рекомендациям, которые я дал выше.

Во-первых, существуют «отзывчивые» и «не отзывчивые» мышцы. Первые качаются легко и быстро растут, а вторые, напротив, раскачать очень сложно. Эта особенность обусловлена генетикой и, для того, чтобы её «взорвать», нужно данную группу мышц раз в месяц тренировать по методике супер-сетов. Это позволит менять тип нагрузки на мышцы и тем самым стимулировать стремительный мышечный рост.
Во-вторых, никогда не тренируйте более одной крупной мышечной группы за раз, или, к примеру, по три мелких. Это обусловлено ограниченным количеством крови в организме, которая просто не будет справляться с такими мышечными объёмами. Помните, что в теле атлета более 30 килограмм мышц, но не более 3х литров крови.
И, в-третьих, не забывайте отдыхать. Если вы не будете уделять должного времени отдыху, то ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться и, следовательно, никакого мышечного роста вы не получите.

И напоследок я дам вам посмотреть интересное видео: «Что делать, если ты эктоморф?»

)

Программа тренировок для эктоморфа

Вы эктоморф? Если да, то данная статья поможет вам подобрать наиболее подходящие для вас программы тренировок и питания. Чаще всего, именно люди с таким типом телосложения, очень хотят изменить свою фигуру. Вся проблема в том, что из всех трех типов эктоморф медленнее и тяжелее всех набирает мышечную массу.

Эктоморфом называют одни из типов телосложения, выделенный американским психологом Шелдоном. Согласно его классификации, эктоморф – это человек с небольшим уровнем физической силы и массы мышц до начала тренировок. Такие типажи характеризуются высоким ростом, худощавостью, узкими костями и минимальным подкожным жировым слоем.

Эктоморф часто имеет узкие плечи, длинные конечности и тонкие мускулы, которые крайне неохотно гипертрофируются. Несмотря на то, что их структура не лучшим образом подходит для силовых спортивных занятий, мускулы обладают отличной выносливостью.

Происходит это потому, что у них увеличена доля мышечных волокон с медленным сокращением.

Продолжительность тренировки

Количество тренировок в неделю

Считается, что эктоморфу нужно много времени на восстановление и существует довольно спорное утверждение, что одна мышечная группа тренируется не чаще одного раза в неделю.

Один раз в неделю Вы нагружаете мышцу по полной и ещё 1-2 раза делаете тренировки с невысокой интенсивностью в стиле «PUMP».

«Подкачивающие» нагрузки можно делать и в домашних условиях — подтягивания, отжимания, приседания с небольшим отягощением (домашняя штанга, гиря, гантели).

Совет!

недостаток веса
длинные и тонкие конечности
ускоренный метаболизм
низкий процент жира

Как питаться при наборе массы

Когда эктоморфы уже достигли уровня, после которого можно переходить на “накачивающий” режим занятий, они часто допускают грубейшую ошибку. Она заключается в том, что худощавые атлеты включают в свой рацион питания максимальное количество продуктов, в которых содержатся большие дозы протеина, а углеводные продукты, наоборот, игнорируют.

Использовать данный метод не рекомендуется. В процессе тренировок на набор мышечной массы спортсмены эктоморфного типа телосложения должны употреблять в пищу как белки, так и углеводы в достаточном количестве. Вместе с ними в рацион необходимо включать и жиры, но их нельзя использовать в большом количестве. Сложные углеводы и полноценные белки (содержатся в мясе, птице, яйцах, рыбе и молоке) принимают участие в процессах анаболизма и улучшают иммунную систему.

Во время “накачивающего” цикла эктоморфу требуется потреблять углеводы в таком же количестве, как и ранее, – 4 грамма вещества на килограмм своего веса. В случае с белками дозу придется увеличить до 3-4 г на кило веса. При этом протеиновый коктейль разрешается выпивать сразу же после завершения очередной тренировки.

После выполнения комплекса упражнений, направленного на массу, протеин усваивается с особой легкостью и скоростью. Это происходит благодаря тому, что тренинг такого типа на порядок легче, чем высокоинтенсивная тренировка с минимальным количеством повторений, но с использованием максимального веса. При таком режиме значительно меньше расходуется и АТФ.

Помимо гейнера, можно выпить один стакан обычного кислородного коктейля после тренинга. Он позволит уставшим мускулам поскорее восстановить требуемый уровень кислорода и даст возможность быстрее прийти в норму изможденным легким.

Протеиновый напиток атлету с эктоморфным типом телосложения необходимо потреблять как после тренировки, так и за некоторое время перед сном. Дело в том, что во время ночного сна метаболизм ускоряет свой темп, одновременно заставляя организм спортсмена быстрее усваивать всю пищу, которая была съедена перед сном. Одной порции казеинового коктейля будет вполне достаточно для того, чтобы снабдить организм нутриентами, которые принимают непосредственное участие в процессах анаболизма. Если же не придерживаться этих правил, то катаболизм будет неизбежен, ведь организм, который нуждается в пище, начнет поглощать свою же мышечную массу, заработанную тяжелыми усилиями в течение длительного времени.

Тренировка эктоморфа

В природе ярко выраженных эктоморфов около 20%, остальная оставшаяся часть 80% люди смешенного типа (эктоморф-мезоморф), вот именно для этих 20% желание набрать хоть какую-то мышечную массу, не просто проблема, а недосягаемая цель. Однако есть действенные способы, чтобы сдвинуться с мёртвой точки и достичь первых результатов.

1. Частые тренировки

В связи с высоким обменов веществ, нужно тренироваться более часто до 4-5 тренировок в неделю, у эктоморфов мышцы быстро восстанавливаются, а так как возможность перетренировать мышцы меньше, нагружать их можно чаще.

2. Тренировать нужно 1-2 мышечные группы за 1 тренировку

Организм очень худых людей очень плохо откликается на нагрузки, поэтому тренировать всё тело по методу круговой тренировки нет смысла, здесь нужно активно внедрять схему раздельного тренинга и направить все усилия на тренировку 1-2 мышечных участков, чтобы активно их нагрузить и дать начальный рост мышечной массы.

3. Приём спортивного питания

Питаться нужно не просто много, а ОЧЕНЬ много, организм эктоморфа просто не в состоянии принять в течении суток столько пищи, поэтому и существует спортивное питание. Гейнер и протеин главные добавки, к примеру, чтобы получить 100 гр. белка из молока, нужно выпивать в течении дня 3,3л. молока или 2-3 протеинового коктейля в сутки. При чём эти добавки нужно пить не 1-2 месяца, а постоянно пока результат не будет достигнут, потом можно снизить норму для поддержания нужной массы тела.

4. Больше базы

Необходимо включить в программу тренировок золотую тройку – жим лёжа, приседания, становая тяга, эти упражнения включат в работу все мышцы тела практически задействовав каждый мышечный участок. Правильный порядок выполнения упражнений можете узнать – здесь. Изолированные упражнения выполняйте в самом конце, желательно чтобы оно было одно и последнее.

Потреблять нужно на 15-20% калорий больше, чем тратить, иначе результат будет = 0

5. Малая длительность тренировок

Длительность тренировки должна быть 50-60 минут, этого времени хватит чтобы отлично потренировать 1-2 мышечных участка.

6. Среднее количество повторений и подходов

Каждое упражнение должно включать 1-2 разминочных и 2-3 рабочих сета, а количество повторений в районе 8-12 не больше, это тот самый диапазон, который рассчитан на рост мышечной массы.

7. Меньше активности в течении дня

Сведите к минимуму аэробные нагрузки, если будете одновременно – качаться, бегать, плавать, ездить на велосипеде, то количество сожжённых калорий будет в разы больше, чем принимаемых в течении дня, а это жирная точка для набора веса.

8. Частое питание

Старайтесь питаться каждые 2-3 часа, активно используйте разнообразные коктейли, перечень которых найдёте – здесь. Количество набранных калорий в течении дня, должно быть на 15-20% выше, чем расходуемых. При этом употреблять стоит в пищу не только много белка, но и не церемоньтесь с жирами и углеводами, а дальше зеркало покажет, какие продукты добавить, а какие убавить.

Много питайтесь, активно тренируйтесь и дело сдвинется с мёртвой точки, главное не останавливаться на полу пути, удачи!

Watch this video on YouTube

Программа тренировок на массу для эктоморфа

Базовые упражнения для эктоморфа в течении первого года тренировок будут оптимальным выбором. Причем, акцент он должен делать на приседания, жимы и тяги (преимущественно – становые тяги и тяги в наклоне).

Конечно, он может включать в свою программу изолирующие упражнения для трицепсов, середины спины и прочих «второстепенных» мышц, но от них будет мало толка – потому что такие упражнения практически не развивают физической силы. Сила нужна для того, чтобы развить мышечную массу.

Без соответствующего уровня физической силы развить впечатляющую массу практически невозможно. Можно – посредством «пампинговых» тренировок накачать внушительную мускулатуру, но она продержится совсем не долго. Качественные мышцы можно нарастить только за счет тяжелой работы с более-менее солидными рабочими весами.

Дойдя до среднего силового уровня, атлет может смело переходить на «накачивающий» цикл. У эндоморфов и мезоморфов этот цикл может состоять из большого числа подходов в высоком числе повторений, включая некоторые аэробно-силовые упражнения. Эктоморф же должен строго придерживаться «пампингового» режима (программа занятий с большим числом сетов и повторений).

Лучший метод для него – 5-8 сетов с числом повторений 8-12 для каждой мышечной группы, один раз в 4 дня. Один раз в 4 дня – потому что для восстановления после тренировки мышцам необходим отдых в 72 часа.

Цикл набора веса для эктоморфа также должен включать периоды разной интенсивности. После «силового» цикла можно немного понизить интенсивность – за счет небольшого уменьшения рабочих весов и небольшого увеличения количества сетов и повторений. Например, бодибилдер, который может осилить 5 повторений с весом 100 кг, должен в первой «накачивающей» тренировке сделать 5 подходов по 8 повторений с весом 90 кг.

Поработав в похожем режиме 2 недели можно еще больше понизить интенсивность – за счет еще большего уменьшения веса, но число подходов и повторений – увеличить. Затем – через 1-2 недели – можно перейти на «пампинговые» тренировки.

В течение «накачивающего» сезона эктоморф должен избегать аэробных нагрузок.

Программа с большим количеством сетов и повторений требует значительных энергозатрат, хоть и переносится легче обычной силовой тренировки. Поэтому любая аэробная нагрузка может стать причиной стагнации в развитии мышц – потому что организм, как уже было сказано выше, в случае нехватки энергии начинает питаться собственной мышечной тканью.

Длительность цикла на максимальное развитие мышечной массы – дело индивидуальное. Одним хватает и 6 недель, а другим недостаточно и 3 месяцев. Все зависит от общего веса, содержания жира (идеальный вариант – 12% от всей массы тела) и переносимость высокообъемного тренинга.

Отличия и особенности

Мышечная ткань эктоморфа сухая и высококачественная, что немаловажно для профессионального бодибилдинга. Для «сушки» им нужно намного меньше усилий, чем их крупным братьям – эндоморфам

Зато для развития впечатляющей мускулатуры худощавому бодибилдеру нужно на порядок больше энергетических и психических затрат. Эктоморфный атлет обычно начинает приседать и делать жим лежа с весами, на одну треть легче собственного веса.

Для того, чтобы увеличить рабочие веса вдвое, ему нужно не менее года. На увеличение мышечной массы на 10 кг может уйти и больше года.

Так получается потому, что у атлетов такого типа недостаточно крепкие связки и маленькие суставы. Стероиды и спортивные добавки – такие как креатин и рибоза – могут ускорить этот процесс, но в случае отказа от «химии» все достигнутое вернется к начальному уровню за считанные месяцы.

Поэтому «слабо отзывчивым» бодибилдерам лучше сразу тренироваться грамотно, не потребляя анаболических стероидов, хорошо питаться и уделять достаточно времени для сна и отдыха.

В продолжении статьи мы расскажем, как правильно накачаться эктоморфу!

Какая тренировка лучше всего подходит для эктоморфа?

Вопрос:

Эктоморфы находятся в невыгодном положении из-за их тонких и хрупких тел. И, к сожалению, им сложно увеличить размер этой рамки. Несмотря на то, что это еще одно препятствие на пути, эктоморф может достичь своей мечты телосложением с некоторой тяжелой работы и преданности делу.

Какая тренировка лучше всего подходит для эктоморфа? Быть конкретной.

Чем тренировка эктоморфа отличается от тренировки мезоморфа и эндоморфа?

Какие продукты хороши для эктоморфа?

Покажи миру свои знания!

Победители:

Liquid_diet Посмотреть профиль
с.RILLEYY Просмотр профиля
EAGLES56

Призов:

1 место — Liquid_diet

Эктоморфы обладают сверхбыстрым метаболизмом, который сжигает калории слишком эффективно. Это может помешать им легко набрать вес, что создает неудобства для тех, кто стремится стать бодибилдером, и даже затрудняет поддержание здорового индекса массы тела.

Как и в любой другой фитнес-программе, диета, тренировки и отдых будут одинаково важны для эктоморфа, а диета может быть даже немного важнее.

Тренировка

Какая тренировка лучшая для эктоморфа? Быть конкретной.

Кардио:

Я собираюсь порекомендовать минимальное количество кардио, необходимое для общего сердечно-сосудистого здоровья. Поскольку эктоморф уже сжигает калории в таком быстром темпе, сжигание еще большего с помощью кардио — неэффективный способ набрать значительную массу.

Эктоморф, стремящийся поддерживать сердечно-сосудистую систему для общего здоровья и долголетия, должен делать кардио только в умеренном темпе в течение 30 минут три раза в неделю.Любое большее, чем это будет вредно для набора веса.

В течение одного кардио-дня можно заменить 15 минут HIIT или круговой тренировкой в зависимости от тренировочных предпочтений.

Силовые тренировки:

Для силовых тренировок я рекомендую простую программу «толкать / тянуть» с тяжелыми комплексными движениями и минимальными изолирующими движениями на группу мышц. Поскольку силовые тренировки также сжигают калории, я буду рекомендовать только трехдневный сплит с дополнительным днем ударной техники, включающим суперсеты.Первое упражнение для каждой группы мышц будет иметь пирамидальную схему повторений.

Время отдыха должно составлять по возможности 2-3 минуты. Дни отдыха могут быть распределены в течение недели, по крайней мере, с одним днем отдыха между последним днем подъема и дополнительной тренировкой суперсета.

Я предлагаю делать пресс в конце каждой тренировки, выполняя два дня пресса с высоким числом повторений и один день с отягощением с малым числом повторений.

Жим штанги лежа — средний хват

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

+ 5 больше упражнений

Подтягивание широты вниз

или Подтягивания

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

+ 5 больше упражнений

День 3 — Ноги / плечи

Упражнения для ног можно дополнить движениями плеч, чтобы сократить время.

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

+ 8 больше упражнений

Суперсет

+ 1 больше упражнений

Суперсет

Упражнение с мячом

взвешенных

3 подхода по 12 повторений

+ 1 больше упражнений

Суперсет 1

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 12 повторений

+ 3 больше упражнений

Мезоморф и эндоморф

Чем тренировка эктоморфа отличается от тренировки мезоморфа и эндоморфа?

Эндоморфов:

Эндоморф должен сосредоточиться на сжигании как можно большего количества калорий, чтобы уменьшить жировые отложения во время силовых тренировок.Время отдыха между подходами должно быть как можно короче. Следует использовать умеренный вес.

Основная задача эндоморфа — сократить жировые отложения, чтобы обнажить мышцы, которые находятся под ним. Многие эндоморфы должны выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы в течение 45-60 минут не менее 5 дней в неделю, чтобы сбросить достаточно жира, чтобы выглядеть выразительным.

Мезоморфы:

Мезоморф находится прямо в середине спектра и обычно может относительно легко набрать качественную массу или уменьшить жировые отложения.Как только желаемый состав тела и внешний вид достигнуты, мезоморф обычно может просто поддерживать, следя за тем, чтобы продолжать регулярно заниматься спортом и вести здоровый образ жизни.

Мезоморфы должны выполнять силовые тренировки с умеренно тяжелым весом с временем отдыха от 90 до 120 секунд, и им может сойти с рук такое же количество кардио, как и у эктоморфов.

Еда

Какие продукты подходят для эктоморфа?

Когда тренировки и отдых под контролем, диета будет очень важна для эктоморфа, чтобы набрать качественную массу.Эктоморфы могут добиться большего, если будут есть больше «грязной» пищи, чем представители других типов телосложения, поскольку при наборе массы не так легко откладывается жир.

Конечно, полезно как можно больше придерживаться качественных источников белка и полезных жиров, но случайный чизбургер или кусок пиццы не сделают эктоморфный жир.

Эктоморфы также не должны опасаться гликемического индекса и могут есть рафинированную муку, содержащуюся в продуктах из белого хлеба, не беспокоясь об увеличении жира в организме.

Эктоморфы могут и должны много есть в день. Важно, чтобы эктоморф ел хотя бы каждые 2,5 часа. Каждый прием пищи должен включать как можно больше качественного белка и здоровых жиров, при этом ежедневно потребляется не менее 1,5 граммов белка на фунт веса тела. Эктоморф также может потреблять углеводы в течение всего дня, не беспокоясь.

Источники чистой пищи:

Коричневый рис
Макаронные изделия из цельной пшеницы
Сладкий картофель
Хлеб из цельнозерновой муки
Овсянка
Постный стейк
Тунец
Куриная грудка
Яичные белки
Сывороточный протеин
Шпинат
Брокколи
Зеленая фасоль
Спаржа
Обезжиренное молоко
Йогурт обезжиренный
Творог нежирный
Бананы
Яблоки
Апельсины
Арахисовое масло натуральное
Оливковое масло
Авокадо

Подходит для эктоморфов:

Белый хлеб и булочки
Макароны из рафинированной муки
Говяжий фарш
Куриные бедра
Яйца целые
Сыр
2% и немного цельного молока
Картофель белый
Быстрое питание время от времени

Заключение

Эктоморфа никогда не следует отговаривать от достижения своих фитнес-целей и мечтаний.Благодаря качественной программе тренировок и достаточному количеству калорий, большинство эктоморфов найдут возможность набрать некоторую качественную массу с дополнительным преимуществом в виде поддержания относительно низкого процента жира в организме.

Это сократит период сокращения калорий и сердечно-сосудистых заболеваний, который должны выдержать многие мезоморфы и эндоморфы, чтобы раскрыть мускулатуру. Так что на самом деле быть эктоморфом не так уж и плохо!

2 место — s.RILLEYY

Эктоморфы находятся в невыгодном положении из-за их тонких и хрупких тел.И, к сожалению, им сложно увеличить размер этой рамки. Несмотря на то, что это еще одно препятствие на пути, эктоморф может достичь своей мечты телосложением с некоторой тяжелой работы и преданности делу.

Эктоморфы, как правило, более выносливые атлеты, чем бодибилдеры, и могут преуспеть в беге по пересеченной местности. Это не значит, что экто не может участвовать в бодибилдинге. Независимо от этого типа телосложения, можно добиться большого набора массы и силы.

Тела эктоморфов, как правило, не созданы для того, чтобы нести много мускулов, и по этой причине вашему телу нужна веская причина для добавления дополнительной мышечной ткани.Другими словами, для того, чтобы эктос мог добавить мышечную массу к своему телу, им нужен мощный стимул роста.

Тренировка

Какая тренировка лучшая для эктоморфа?

Идеальная программа тренировок ecto проста. Вы должны тренироваться с тяжелым весом и делать это в основном со свободными весами. Если вы от природы худощавы и тренируетесь в основном на тренажерах, вы снова зря теряете время.

Тренировки с отягощениями не должны длиться более 45-60 минут. Садись и выходи.Завершите тренировку и идите есть как можно быстрее. Вот хорошая программа тренировок для эктоморфа, придерживающегося большинства сложных движений со свободным весом.

Жим штанги лежа — средний хват

4 подхода по 4-8 повторений, не более 10 повторений

+ 6 больше упражнений

Grow, Ectomorph, Grow | T Nation

Большинство традиционных программ наращивания мышц просто не работают для худых от природы парней. Если вы эктоморф, для вас действуют другие правила. Не соблюдайте эти правила и распрощайтесь с любым шансом головокружительной гипертрофии.

Следуйте правилам, которые я изложу ниже, и «Братан, ты хоть поднимаешь?» скоро станет «Вы соревнуетесь?»

Хардгейнеры против эктоморфов

Когда люди используют термин «хардгейнеры», они обычно имеют в виду нас, эктоморфов, но это не одно и то же.

«Хардгейнеры» — это чрезмерно используемый термин для обозначения любого, кто недостаточно много ест или тренируется. Но быть эктоморфом — высокий, длинные конечности, быстрый обмен веществ — это настоящее дело.

Фактически, легендарные бодибилдеры Фрэнк Зейн и Флекс Уиллер, известные своими красивыми линиями и безупречной симметрией, также считались эктоморфами.

Итак, хотя Фрэнк и Флекс показывают, что быть эктоморфом — это не совсем смертный приговор по телосложению, проблемы могут возникнуть, когда решительные эктоморфы пытаются применить те же подходы к тренировкам и питанию, что и более одаренные мезоморфы.

Но что именно определяет эктоморфа? Эктоморфы характеризуются следующими качествами:

Длинные, тонкие конечности
Плоская грудь и узкие плечи
Высокий лоб
Тонкое лицо
Опущенный подбородок
Узкие бедра
Высокий
Быстрый метаболизм
Очень мало жира и очень низкий естественный мышечный тонус (ребра — это не мышцы)
Слабые отметины по всему телу, где девушки едва касались их десятифутовой палкой

Если это относится к вам, продолжайте читать.

Я был там

Что делает меня подходящим для этой работы? Ну, я был там. Когда я учился в средней школе, я весил 145 фунтов. За четыре года я набрал более 215 фунтов и участвовал в соревнованиях по бодибилдингу.

В ближайшее время меня не перепутают с Флексом или Фрэнком, но я буду проклят, если не смогу максимально использовать свой потенциал. Мое путешествие научило меня тому, что эктоморфы могут построить респектабельное телосложение при правильном подходе.

Тренировка эктоморфа

1 — Интенсивность мышления, а не объем

Откровенно говоря, объемные, 12 упражнений и 40 подходов сплита, которые можно увидеть в журналах по бодибилдингу, не работают при экто.

Многие из нас сбиваются с пути, потому что мы читаем стандартную рекомендацию «8-12 повторений для гипертрофии». Конечно, этот диапазон повторений выдержал испытание временем, потому что он работает — для большинства людей.

В начале своей тренировочной карьеры я провел несколько лет, выполняя типичный 5-дневный сплит, стараясь бомбить и тренировать каждую мышцу с 4-5 подходами двузначных повторений. Если бы я не чувствовал, что мускул достаточно истощен, я бы использовал дроп-сет и суперсет. Оглядываясь назад, я мог бы ударить себя, потому что, вероятно, сломал столько же мышц, сколько и построил!

Только когда я поумнел, я признал, что значительно быстрее прибавил в размере и силе, когда уменьшил объем и увеличил интенсивность.Это означало оставаться в диапазоне 6-8 повторений (иногда ниже) в течение 2-4 подходов и делать не более 3-4 движений за тренировку.

Помните, у вас уже смехотворно быстрый метаболизм; поэтому ваша цель — не сжечь огромное количество калорий в тренажерном зале. Мышцы растут в состоянии покоя, а не во время тренировки, так что практикуйте это.

Как эктоморф, вы должны принять принцип «ударил и бросил»: стимулируйте мышцы с помощью необходимого количества подходов, повторений и упражнений, а затем убирайтесь к черту.

Это очень эффективно, потому что вы фактически добавляете некоторый вес на штангу из-за меньшего количества повторений и установленных требований. Эта большая нагрузка затем будет задействована в быстро сокращающихся двигательных единицах, которые имеют самый высокий потенциал роста, те, которые вы, очевидно, хотите максимизировать для увеличения массы.

Короче говоря, сделайте свои тренировки более интенсивными и менее объемными. От восьмидесяти до девяноста процентов от 1ПМ — ваша золотая середина.

2 — получить базовый уровень

Изоляционным упражнениям нет места в тренировочной программе эктоморфа.

Слишком многие экто слепо следуют популярным процедурам бодибилдинга, одобренным парнями, которые обычно не эктоморфны и часто имеют в придачу некоторые химические добавки. Эти парни могут отлично расти, выполняя 8-10 упражнений за тренировку 6 дней в неделю. Вы не можете.

Пришло время избавиться от лишнего веса в вашей программе и сосредоточиться на том, что принесет вам наибольшую отдачу от вложенных средств. Нет ничего хорошего в том, чтобы сидеть в тренажерном зале полтора часа, когда вы можете сделать все, что вам действительно нужно, за 45 минут.

Я знаю, что это сложно проглотить, но проглотить ты должен. В противном случае вы обречены оставаться на своем месте!

С учетом сказанного, соответствующие упражнения для эктоморфа должны соответствовать трем критериям:

Стимулирует ли он несколько мышц?
Сможете ли вы загрузить его в значительной степени?
Настроит ли он вас на максимальный успех?

Вот список основных упражнений, необходимых эктоморфу:

Становая тяга (любая вариация)
Приседания на ящик (спина и перед)
Напольный пресс
Military Pin Press

Становая тяга

Становая тяга, возможно, стимулирует больше общей мышечной массы, чем любое другое упражнение.Таким образом, он наносит удары массой по всем нужным местам (ноги, спина, ловушки), чтобы весы начали наклоняться в правильном направлении.

Сосредоточьтесь на том, чтобы приложить как можно больше силы к земле, прежде чем оторвать штангу от пола, и убедитесь, что бедра полностью разогнаны вверху. Я предпочитаю обычную становую тягу, но не стесняйтесь смешивать ее с некоторыми вариациями сумо и рывком.

Приседания на ящик

Мне нравится использовать ящик для приседаний, потому что у эктоморфов наши ноги настолько чертовски длинные, что они служат хорошей точкой отсчета для улучшения нашей устойчивости в нижней части повторения.Без коробки у нас гораздо большая тенденция «прятаться» внизу и терять контроль над повторением.

Приседания на ящик

могут быть движением, в котором доминируют бедра, если они выполняются правильно, так как вы вынуждены сесть обратно в физическую точку. С обычным приседанием (для эктоморфов) есть склонность к большему преобладанию коленей и пальцев ног.

Чтобы способствовать сильному смещению веса кзади, установите коробку достаточно далеко назад, так, чтобы только передняя половина вашей ягодицы касалась нижней части коробки.

Всегда делайте несколько практических повторений, чтобы точно знать, где находится ящик. Нет ничего хуже, чем загрузить штангу и сесть (или упасть) на пол. Когда вы касаетесь, сосредоточьтесь на том, чтобы свести к минимуму время, в течение которого ваша задница касается коробки и взрывается.

Напольный пресс

Сказать что? Нет жима лежа?

Как и в случае с приседом на ящик, цель состоит в том, чтобы предоставить вам диапазон движений, который позволит вам увеличить массу и силу.

Я не думаю, что есть эктоморф, который естественным образом доминирует в жиме лежа.Длинные руки означают, что штанге предстоит пройти большее расстояние, а это означает, что прирост силы на скамье может происходить медленно.

После многих лет борьбы на скамье я решил перейти на жим с пола. Это сразу устранило большую часть нестабильности плеча, которая была у меня в нижней части жима лежа, поскольку жим с пола убирает последние несколько градусов, которые должен пройти плечевой сустав, что позволяет вам использовать больший вес и делать больше повторений.

Мой рост груди долгое время был очень устойчивым, но после замены жима с пола на мой основной горизонтальный толчок я заметил устойчивый всплеск роста.

Я ни в коем случае не против жима лежа; просто это не лучший вариант для эктоморфа, который хочет прорваться через плато. Вернитесь к скамейке после того, как вы впервые накопите приличную силу на полу.

Военный

тренировок для эктоморфа — действительно ли все дело в выигрыше?

Вы смотрите в зеркало и видите стройную фигуру с длинными конечностями? Если да, то, скорее всего, вы эктоморф.

Из-за своей генетики эктоморфы обычно с трудом набирают мышцы. Если вы ели всевозможную пищу и активно тренировались, но не добились желаемых результатов, возможно, вам нужно оптимизировать свой распорядок дня.

Эффективный режим тренировки для эктоморфа в сочетании с правильным питанием поможет вам добиться успеха.

Эта статья даст вам представление о том, что вы можете сделать для достижения своих телесных целей как эктоморф.

Какая тренировка лучше всего подходит для эктоморфа?

Целью хорошей тренировки для эктоморфа должно быть повышение уровня тестостерона, так как это гормон, поддерживающий рост мышц. Для этого идеально подходят силовые тренировки.

Многосуставные упражнения, такие как жим лежа и становая тяга, — ваш лучший выбор. Каждая тренировка не должна длиться более часа, и вам необходимо обеспечить достаточно времени для восстановления между тренировками.

При правильном плане питания это принесет желаемые результаты.

Составные многосуставные подъемники должны быть вашей отправной точкой. Также можно добавить изолирующие упражнения, такие как пилатес или односуставные упражнения.

После того, как у вас появится некоторый опыт, подумайте о замене силовых тренировок тренировками для всего тела, которые включают в себя ряд сложных мышечных упражнений, таких как толчки и махи гирями.

Имейте в виду, что кардио никогда не было приоритетом для эктоморфов.Из-за высокого метаболизма у большинства эктоморфов о кардиотренировках действительно стоит думать в последнюю очередь, с дополнительным упором на силовые тренировки.

Как часто следует тренироваться эктоморфам?

Когда дело доходит до силовых тренировок, эктоморфы должны стремиться тренироваться 3-4 раза в неделю.

Больше не всегда лучше. На самом деле, когда вы только начинаете, последовательность — это самое важное.

Слишком тяжелые или частые тренировки бесполезны.Фактически вы можете снизить свои способности к тренировкам с отягощениями, не говоря уже о риске серьезных травм из-за перенапряжения.

Вам также следует давать себе несколько минут отдыха между повторениями. Это помогает в восстановлении мышц, поэтому не выкладывайтесь в тренажерном зале.

Когда дело доходит до кардио, лучше всего заниматься чем-нибудь с низкой нагрузкой, например ходьбой или ездой на велосипеде.

Вам не нужно проводить час на беговой дорожке. Идеально завершите силовую тренировку простыми 10-20-минутными легкими кардио.

Может ли эктоморф нарастить мышцы?

Сделать свою жизнь лучше — зависит от вас. Нет короткого пути, нет рыцаря в сияющих доспехах, который придет тебе на помощь.

Это потребует много тяжелой работы и самоотверженности, но эктоморфы определенно способны набрать необходимую им мышечную массу.

Что наиболее важно, так это сохранять мотивацию на протяжении всего процесса, чтобы вы могли вести здоровый образ жизни, к которому стремитесь.

Как сформировать правильные привычки питания

Помимо разработки правильной стратегии тренировок, вам также необходимо уделять пристальное внимание своему питанию. Эктоморфам необходимо придерживаться очень специфической диеты, если они хотят подпитывать свое тело для набора мышечной массы.

Когда дело доходит до потребления калорий, не существует универсального ответа. Вместо этого вы можете просто потреблять больше калорий, чем тратите. Вы можете рассчитать это, посмотрев на среднюю потерю калорий на каждой тренировке, которую вы выполняете, и добавив калории, которые вы теряете пассивно в течение дня.

Что касается калорийности, эктоморфам нужно много углеводов. Около половины вашего суточного потребления калорий должно поступать из углеводов, а остальные 50% должны быть поровну разделены между белками и жирами.

Вы также должны стремиться есть каждые 2-4 часа. Частые приемы пищи обеспечат энергетический баланс и поддержат ваши силовые тренировки.

Правильное питание до и после тренировки также очень важно. Обязательно ешьте за 30-60 минут до и после каждой тренировки.

После того, как вы закончите, примите пищу с соотношением углеводов к белку 4: 1, так как это поможет вам нарастить мышечные волокна.

Могут ли эктоморфы стать большими?

Некоторые люди предполагают, что из-за того, что эктоморфы имеют такое стройное, скульптурное телосложение, им сложно набрать объемные мышцы.

Но при строгих тренировках и питании набор веса и мышечной массы вполне в ваших силах.

Следует также отметить, что с возрастом эктоморфы (как и у всех типов телосложения!) Их метаболизм замедляется.

С возрастом набирать вес становится все проще. Но есть большая разница между здоровым набором веса и нездоровым набором веса.

Известные эктоморфы Кейт Мосс и Брэд Питт стали менее эктоморфными по мере того, как стали старше. Это отличный пример того, как стареет тело независимо от типа телосложения.

Вот почему так важно поддерживать здоровый образ жизни. Никогда не поздно начать жить жизнью и телом своей мечты.

Заключительные мысли

Развивая строгий режим тренировок и правильно питаясь, эктоморфы могут использовать свои генетические способности в своих интересах и построить здоровый образ жизни, к которому они стремятся.Физические упражнения важны, но соответствующая диета для эктоморфа также играет важную роль.

Важно не ожидать результатов в одночасье. Сосредоточьтесь на долгосрочном удовлетворении и помните, что каждый шаг на этом пути — это шаг к лучшей и более здоровой жизни.

Чем дольше вы придерживаетесь этого, тем более прочным он станет. И вы будете продолжать пользоваться плодами здорового образа жизни еще долгие годы.

Ваш биологический возраст и ваш хронологический возраст

Вы знаете, сколько вам лет на самом деле?

Все мы знаем свой хронологический возраст, основанный на годах, которые мы провели на этой планете … Но оказывается, наша долголетие больше связано с нашим биологическим возрастом.

Бену Гринфилду в хронологическом порядке 38 лет. Но биологически? У него тело и здоровье 20-летнего парня.

Как он изменил свой биологический возраст?

Одним словом — Биохакинг

Бен сократил свой биологический возраст с помощью простых биологических «приемов», которые он оттачивал и совершенствовал с годами. На самом деле это настолько просто, что это может сделать каждый.

У всех нас есть возможность изменить свой биологический возраст, чтобы стать моложе, здоровее и счастливее.

Итак, если вы хотите изучить эти мощные приемы для улучшения здоровья и долголетия, присоединяйтесь к Бену Гринфилду, известному биохакеру, в этом БЕСПЛАТНОМ мастер-классе, где вы узнаете:

✅ Как сохранить свою силу, энергию и при этом оставаться стройным, сексуальным телом в золотые годы (эта идея изменит все ваше представление о том, что значит «стареть изящно»)

✅ Почему часовые упражнения — пустая трата вашего времени и как добиться лучших результатов менее чем за 10 минут.

✅ ЧЕТЫРЕ столпа полного и сбалансированного благополучия — Эта единая концепция — ключ к созданию разорванного, здорового тела, которое прослужит всю жизнь.

✅ Простой 5-минутный режим душа, который ускорит ваш метаболизм , чтобы вы естественным образом сжигали жир в течение дня.

Зарегистрируйтесь сегодня и откройте для себя быстрые биохаки Бена для улучшения здоровья и долголетия!

Есть ли у вас какие-нибудь советы по наращиванию мышечной массы для ваших коллег-эктоморфов? Поделитесь ими в комментариях ниже.

Советы по тренировкам для эктоморфа с типом телосложения

Их называют Hard Gainers по какой-то причине

Каждый раз, когда я росла маленьким ребенком, мой отец всегда говорил мне, что «все мужчины созданы равными, но что происходит после этого, все не так. тебе». Когда я впервые начал заниматься силовыми тренировками и фитнесом более 20 лет назад, я действительно не поверил этому, будучи настоящим эктоморфом. Когда вы моложе и подрастете, почти у всех из нас будет нормальный метаболизм, и мы можем регулярно есть все, что хотите, но для некоторых, когда вы преодолеете этот 25-30-летний барьер, ваши вредные привычки в еде исчезнут. повлияет на вас гораздо сильнее, если вы не настоящий эктоморф.У эктоморфов, похоже, скорость метаболизма у какого-то Бога, они могут не набирать жира, но обратная сторона этого заключается в том, что они также не могут набирать мышечную массу. Когда я был моложе, все мои друзья думали, что это круто, и хвалили меня, но я считал это проклятием. Я был очень увлечен мускулами и фитнесом, и я хотел стать такими же большими, как Арнольд и Ли Хейни (в то время они были самыми популярными бодибилдерами). Даже сейчас, когда мне больше 40 лет, я все еще могу есть все, что захочу, не беспокоясь о том, чтобы набрать / набрать жир.Мне всегда говорили, что когда я стану старше, все в конечном итоге меня догонит. Так что либо я исключение из правил, либо он все еще пытается наверстать упущенное. У меня рост 6 футов, вес 200 фунтов и около 8% жира, но потребовались годы и годы тренировок / тренировок, чтобы приобрести и сохранить те мышцы, которые у меня есть.

Преимущества Эктоморфа Тип телосложения

Одно из самых больших преимуществ этого типа телосложения состоит в том, что когда он действительно набирает мышечную массу, мышца обычно не сопровождается ненужными жировыми отложениями, которые обычно являются нормой для набора веса в цикле набора массы.Другие типы телосложения (эндоморфы и мезоморфы) могут расти и набирать массу, даже если они неправильно тренируются / соблюдают диету, конечно, это не будут все сухие мышцы, но тем не менее они набираются. Для настоящего эктоморфа нет ничего важнее, чем интенсивные тренировки и безупречная диета. Фактически, одна из самых больших проблем, с которыми сталкивается этот тип телосложения, — это чрезмерные тренировки. Поскольку они от природы худощавы, не сложно попасть в категорию перетренировок. Некоторые люди, включая меня в какой-то момент, настолько отчаянно стремятся набрать массу, что тратят слишком много времени и усилий на спортзал.Недостаточное время восстановления также может помешать достижению каких-либо результатов. Так что не переусердствуйте. Выполнение большого количества движений, большого количества повторений и подходов, а также большого объема всего может означать нулевой результат и сделать вас более восприимчивым к травмам.

Программа тренировок

Тренировки должны состоять в основном из сложных движений (движения с участием нескольких частей тела одновременно, с задействованием большинства мышечных волокон). Одно или два движения на каждую часть тела будут наиболее полезными. Сложные движения вдохновляют ваше тело на выработку большего количества тестостерона и гормона роста человека (гормона роста человека), поэтому использование этих движений обязательно для вашего роста.Ваши тренировки должны быть тяжелыми, по большей части, интенсивными и короткими, с более длительным временем восстановления между тренировками. Тренируйте только одну часть тела в день и сосредоточьтесь на более тяжелых и интенсивных тренировках. Должно быть около 3 подходов на каждое движение с диапазоном повторений от 6 до 10. Это будет способствовать гипертрофии. Тяжелый вес влияет на интенсивность, и между подходами следует отдыхать более короткими периодами, однако отдых между тренировками должен быть больше. Если вы эктоморф и проводите 2 часа в тренажерном зале, если вы действительно тренируетесь все это время, скорее всего, вы перетренируетесь.Вам не нужно сжигать много жира, ваша тренировка должна быть напряженной и быстрой. Все, что длиннее часа, часа и пятнадцати минут, подталкивает его.

Диета

Важно составить диету, в которой количество калорий превышает обычную суточную норму. Если вы настоящий эктоморф, простое добавление калорий абсолютно ничего не значит. Ваше тело без проблем прожигает их насквозь. Наиболее важны калории, которые вы добавляете. Вы хотите потреблять много медленно сжигаемых продуктов и макроэлементов, которые стимулируют организм к хранению и удержанию, а не высвобождаются автоматически.Эктоморфы очень быстро усваивают и усваивают питательные вещества. Быстро сжигаемые продукты не останутся в желудке достаточно долго, чтобы превратиться во что-нибудь. Овсянка, макароны, хлеб, рис или ямс — отличный выбор для медленных углеводов, которые замедляют скорость вашего тела / метаболизма. Также необходимы омега-3 жиры и белки с содержанием жира выше среднего. Прием пищи следует принимать примерно каждые 2–3 часа. Изначально ваше тело не будет привыкать есть все лишние калории, поэтому вам почти придется заставлять себя есть больше.Напитки / протеиновые коктейли для замены приема пищи или набора веса следует принимать часто, 2 или 3 раза в день, а пищевые добавки, такие как креатин или продукты, повышающие уровень тестостерона, также будут полезны при правильном потреблении.

Если вы настоящий эктоморф и следуете этому плану игры, у вас будет хороший путь к набору больших и стройных мышц. Это процесс, который потребует времени, поэтому вы должны проявить терпение и последовательность. Поймите, что вы можете потерять часть жестких сокращений на этапе наращивания массы и выглядеть немного мягче, но ваш тип телосложения заставит вас прийти в норму и стать острым как бритва, как только вы достигнете желаемой цели набора веса.