4 простых совета, которые сделают ваш жим штанги более женственным — красавица штанги

Основные группы мышц, которые вы тренируете во время жима лежа, — это ваши грудные мышцы и трицепсы.

Укрепление грудных мышц, особенно нижней части грудных мышц, даст вашей груди небольшой толчок вперед и вверх. Какая женщина этого не хочет?

Я думаю, и многие согласятся, что супергромоздкие трицепсы могут выглядеть вполне по-мужски, но небольшое определение трицепса также придаст вам вид «подтянутой руки», который выглядит так гладко в платье без рукавов.

Жим лежа также является вневременным основным маркером физической формы.Выполнение нескольких подходов в жиме лежа заставит вас почувствовать себя таким крутым. Я обещаю, что это заставит вас чувствовать себя уверенно и мощно до конца тренировки и дня.

Жим лежа имеет такой социальный вес, но на самом деле это не так уж и сложно, даже для женщин, которые никогда раньше не занимались подъемом. Сама штанга весит 45 фунтов. Если вы можете сделать то же движение в жиме лежа с гантелями весом 15 фунтов на 8-10 повторений или если вы можете сделать 2-3 полных отжимания, вы сможете жать штангу.

Если вы начинаете с того, что никогда раньше не поднимали тяжести, я бы сделал несколько жимов гантелей с более легким весом или как можно больше отжиманий 3 раза в неделю в течение пары недель, постепенно увеличивая вес и количество повторений по мере продвижения. Как только вы сможете сделать несколько повторений в жиме гантелей весом 15 фунтов или 2-3 полных отжимания (не отжимания от колен), вы готовы приступить к работе со штангой.

Когда вы достигнете этого уровня, возьмите себе одну из скамей для жима штанги в тренажерном зале (часто это самая сложная часть упражнения для жима штанги).Если вам все еще неудобно делать первый жим штанги лежа, попросите кого-нибудь из сотрудников спортзала или другого посетителя спортзала заметить вас в первый раз. Думаю, вы удивитесь, насколько легко это сделать даже без корректировщика.

Некоторые из этих советов вы, возможно, слышали раньше, так как они также полезны для мужчин, которые хотят сделать упор на грудные мышцы, а не на трицепсы (поскольку они часто делают много другая работа, ориентированная на трицепс).

1. Руки на полпути к бокам

Одна из наиболее частых ошибок (и одна из самых вызывающих боль) — это держать штангу и локти на уровне плеч. Это создает большую нагрузку на связки плечевого сустава, что может вызвать боль. Это также дает вам гораздо больше тренировки для плеч и меньше тренировки для грудных мышц, что даст вам более объемные плечи вместо той подтяжки груди, которую мы ищем.

Держите угол между туловищем и плечами под углом 45-75 градусов, как показано на рисунке ниже.А когда вы опускаете штангу, опускайте ее на середину к нижней части груди. Это сделает упор на ваши грудные мышцы и снимет нагрузку с плеч.

2. Согните спину

Другой ключ — согнуть спину. Вы хотите, чтобы ваши плечи и ягодица твердо стояли на скамейке, но все, что между ними, нужно согнуть и оторвать от скамьи. Делая это, я также стараюсь сосредоточиться на том, чтобы держать лопатки вместе, что позволяет мне принимать правильное и безопасное положение.

Это положение с согнутой спиной наиболее безопасно для ваших плеч, но оно также делает акцент на нижней части груди. Наполнение этой части грудных мышц даст вам больше подъемной силы, которую мы хотим.

3. Сведите лопатки вместе внизу.

Еще один совет, который мне нравится, — это собрать мои лопатки вместе в нижней части диапазона движений. Благодаря этому ваши плечи и плечи будут в лучшем положении для грудных мышц, чтобы они могли двигать руками с меньшим участием трицепсов.

4. Потяните руки друг к другу.

Отличный способ снять ударение с одной группы мышц при выполнении подобных сложных движений — это согнуть противоположную группу. В этом случае мы хотим снять акцент с наших трицепсов, чтобы мы работали над сгибанием бицепсов во время движения. Легкий способ подумать об этом — осторожно подтянуть руки друг к другу во время движения. На самом деле вы вообще не будете двигать руками по перекладине, упор будет только внутрь.

Жим штанги лежа предлагает вам столько женственности и уверенности, и я думаю, вам понравятся ваши результаты.

Удачного подъема!
Dr. Elle, MD

13 сигналов для максимальной силы жима лежа (с изображениями)

При обучении жиму лежа я всегда инструктирую своих спортсменов иметь в виду 1-2 реплики. Эти сигналы для жима лежа привлекают внимание атлетов к важным элементам их техники, которые помогают им выполнять движения более эффективно. Результат? Более сильный жим лежа.

По моему опыту тренерской работы с пауэрлифтерами национальных и мировых чемпионов, 13 самых эффективных сигналов для жима лежа:

• Глаза под штангой
• Доберитесь до ловушек
• Пусть плечи упадут назад
• Оттолкните пол
• Установите арку
• Оставьте отпечатки пальцев на штанге
• Вытяните штангу наружу
• Согните штангу
• Встречайте штангу грудью
• Потяните штангу вниз
• Команда «Остановить штангу»
• Движение вверх и назад
• Жим в среднем диапазоне

В этой статье мы шаг за шагом рассмотрим каждую из этих подсказок, от того, как вы должны расположить свое тело в жиме лежа, до того, как вы опустите штангу на грудь и, в конечном итоге, на то, как вы удерживаете вес.

Что такое кий для жима лежа?

Реплика для жима лежа — это короткая многозначительная фраза, которая напоминает лифтеру об определенном результате движения.

Это может быть что угодно, от поддержания напряжения в мышцах до того, как вы позиционируете свое тело / конечности во время движения.

Вы не хотите использовать все реплики для жима лежа, упомянутые в этой статье, одновременно, потому что мозг может сосредоточиться только на одной (а может, на двух) репликах одновременно.

Таким образом, вам нужно решить самую насущную проблему техники, а затем выбрать подсказку, которая поможет вам улучшить вашу форму.Кроме того, то, что одна подсказка работает на другого спортсмена, еще не означает, что она подойдет вам. Важно экспериментировать с сигналами, чтобы увидеть, что работает для вас, а не для кого-либо еще.

Еще одна вещь, которую нужно знать, это то, что одна реплика будет косвенно работать с другими. Так что, если вы сосредоточитесь на одном, вы интуитивно будете практиковать другой. Например, вы узнаете, что «толчок ног» поможет вам сохранить положение свода стопы и плеч. Таким образом, нет необходимости использовать несколько частей вашей техники.

Приступим!

Реплика для жима лежа # 1: глаза под штангой

Цель движения:

Цель размещения ваших «глаз под штангой» — обеспечить минимальное расстояние от места, где вы снимаете штангу со стойки до вашего стартового положения, когда вы снимаете штангу.

Чем короче расстояние, которое вам нужно, чтобы снять штангу, тем легче будет сохранить положение плеч и удерживать напряжение в мышцах.

Другие часто используемые реплики:

• Лицевая сторона под перекладиной
• Сдвинуть назад на скамейке
• Посадка за перекладиной

Как реализовать:

• Когда вы занимаетесь жимом лежа, выровняйтесь так, чтобы ваши глаза находились прямо под штангой
• Избегайте того, чтобы ваши глаза находились перед штангой, это создаст большее расстояние, на которое вес перемещается, чтобы попасть в вашу штангу. начальная позиция

Когда использовать:

Установка ваших глаз под штангу — важный шаг в вашей технике, потому что это повлияет на то, сколько энергии вы тратите на снятие с контроля веса.

Вам следует использовать эту подсказку, когда вы только начинаете учиться жиму лежа или если вы намеренно пытаетесь сократить расстояние, необходимое штанге для прохождения от стойки до стартовой позиции., Что должно быть целью каждого атлета.

Реплика для жима лежа # 2: Попади в ловушки

Цель движения:

Цель «получить кайф от ловушек» — установить верхнюю часть арки жима лежа, что я объясню в реплике № 5, и упростить для вас втягивание и опускание лопаток.

Наличие сильного свода уменьшит диапазон движений пресса (облегчая), а втягивание и опускание лопатки снимет ненужную нагрузку с плеч.

Другие часто используемые реплики:

• Верхняя спинка на скамейке
• Отодвиньте ловушки назад

Как реализовать:

• Лягте на скамью, глаза под штангу
• Поставьте ноги на жим лежа и поднимите бедра в воздух
• Ваше тело будет в наклонном / перевернутом положении
• Надавите ногами, чтобы попытаться выполнить выше на ваших ловушках
• Вы также можете обнаружить, что «шевеление» вашего тела позволит вам подтолкнуть ловушки выше

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для жима лежа каждый раз, когда поднимаете упражнения, пока не почувствуете себя естественно. Ключ к успеху в ловле на ловушках — не терять это положение, когда вы опускаете ступни на пол, когда снимаете штангу или переносите вес.

Возможно, вы сможете начать с высокой позиции ловушки, но лучшие лифтеры в мире могут сохранять эту позицию на протяжении всего упражнения.

Кроме того, чтобы подняться на ловушки, вам потребуется стабильная подвижность бедер и грудного отдела позвоночника. Прочтите мое руководство по разминке для жима лежа, чтобы выполнить упражнения, которые помогут вам улучшить свою подвижность.

Реплика для жима лежа # 3: отпустите плечи

Цель движения:

Цель «позволить плечам откинуться назад» — максимально втянуть и опустить лопатки. Это положение позволит вам положить лопатку на грудную клетку. Таким образом, ваши плечи будут использовать грудную клетку для дополнительной устойчивости во время жима.

Кроме того, втягивание плеч уменьшит общий диапазон движений, необходимых штанге, что в конечном итоге сделает подъем легче и эффективнее. Это также активирует ваши широчайшие, что поможет лучше контролировать прикосновения к груди. Ваши широчайшие помогают замедлить движение штанги на спуске.

Другие часто используемые реплики:

• Установите лопатки
• Втяните лопатки в задний карман
• Сожмите лопатки вместе

Как выполнить:

• Когда вы устанавливаете высокое положение ловушки (обсуждается в реплике № 2), подумайте о том, чтобы отвести лопатки назад
• Вы должны почувствовать, что ваши лопатки вместе, а окружающие мышцы напряжены
• Положите плечи противоположность округления плеч вперед
• Подумайте о том, чтобы ваша грудь была надутой, а руки втягивались обратно в скамью

Чтобы узнать, как правильно распрямить плечи, я люблю выполнять «лопатные отжимания», о котором вы можете узнать из моей статьи об обучении лопаточному контролю.

Когда использовать:

Используйте этот сигнал, если вы обнаружите, что ваши плечи нестабильны во время жима лежа, или если вы хотите постоянно уменьшать расстояние, на которое проходит штанга. Даже лучшие лифтеры в мире могут подумать об оптимизации положения плеч.

Если вы обнаружите, что вам трудно удерживать это положение при тяжелом весе или из-за усталости, возможно, вам потребуется укрепить мышцы, отвечающие за втягивание и опускание лопаток.К ним относятся ромбовидные кости, нижние трапеции, передняя зубчатая мышца и широчайшие.

Жим лежа. Реплика # 4: Оттолкни пол

Цель движения:

Цель «отталкивания пола» — активировать приводную часть жима лежа. Вождение в ноги поможет вам сохранить положение верхней части спины, подтолкнуть грудь выше (еще больше уменьшив диапазон движений, необходимых для перемещения штанги), а также повысит стабильность и жесткость туловища.

Вы можете прочитать все об этой реплике для жима лежа в моей статье «Правильный способ использования привода ног для жима лежа». Вы узнаете, как эта единственная подсказка может повлиять на несколько других частей вашей техники.

Другие часто используемые реплики:

• Упритесь пятками в землю
• Подтяните ступни к ягодицам
• Прислоните ступни к земле
• Держите ступни ровно
• Отведите ноги вниз и в сторону

Как выполнить:

• Найдите удобное положение ступни, которое будет зависеть от вашего уровня подвижности бедра и лодыжки
• Стремитесь, чтобы ступни располагались прямо под коленом или слегка отводились назад или вперед от этого положения (но не намного)
• Забейте ступни в пол, думая о том, чтобы оттолкнуть их от себя
• Держите ступни ровно, чтобы вы могли использовать всю поверхность стопы для перемещения силы в землю
• Подумайте о создании дополнительного давления на внешнюю часть ваша пятка
• Когда вы врезаетесь в пол, ваши верхние ограничители толкаются обратно в скамью больше

Когда использовать:

Используйте этот сигнал перед тем, как снимать штангу. Затем, когда вы опускаете штангу на грудь, вы все равно хотите дать сигнал ногам упираться в пол. Это потому, что вы хотите, чтобы ваша грудь была как можно выше во время жима, а без толчка ног невозможно сохранить положение туловища.

Если вы обнаруживаете, что ваша грудь становится плоской во время цикла повторений, это, скорее всего, потому, что вы недостаточно сильно упираетесь в ноги с самого начала движения, или вы забыли продолжать отталкиваться от пола, когда приносили штангу. вниз к груди.

Жим лежа на скамье № 5: Настройте свой свод

Цель движения:

Цель «настройки свода стопы» — уменьшить диапазон движений, задействовать мышечные волокна нижней части груди и поставить плечи в выгодное положение.

Вы можете узнать больше о том, что такое арка для жима лежа, безопасна она или нет, о преимуществах, о том, как ее настроить и как улучшить, в моем Руководстве по арке для жима лежа.

Другие часто используемые реплики:

• Отведите ноги назад
• Поднимите грудь высоко
• Отведите ловушки назад
• Упритесь ногами в пол
• Согните спину

Как выполнить:

• Начните со ступней на скамье
• Поднимите бедра в воздух так, чтобы большая часть веса вашего тела приходилась на верхние трапы
• Втяните и опустите лопатки
• Поставьте ступни на пол и установите стойку
• Сильно надавите на пол, чтобы поддерживать напряжение на ваших верхних трапециях
• Бедра должны оставаться вне скамьи, пока вы снимаете штангу
• Когда штанга находится в исходном положении, опустите бедра к скамейка и начало движения

Когда использовать:

Используйте этот сигнал, чтобы продолжить оптимизацию для более короткого диапазона движения.Это важно, если вы хотите поднять больший вес. Если вы можете прогнуть спину еще на полдюйма, то это еще полдюйма, на который штанге не нужно перемещаться.

Поскольку вам нужно будет поработать над подвижностью бедра и грудной клетки, чтобы улучшить арку, этот сигнал для жима лежа — это то, что вам нужно практиковать в долгосрочной перспективе, так как награда не сразу.

Этот сигнал также работает в тандеме с другими сигналами жима лежа, такими как «подняться на трапеции», «позволить плечам упасть назад» и «оттолкнуть пол».

Реплика для жима лежа # 6: оставлять отпечатки пальцев на штанге

Цель движения:

Цель «оставить отпечатки пальцев на штанге» — как можно сильнее сжать руки, прежде чем снимать штангу со стойки. Крепко держите руки вокруг штанги, потому что это сделает штангу более легкой в ​​руках, а также стабилизирует положение запястья.

Если вам интересно узнать больше о хвате в целом, прочтите мое руководство «Жим ли широким хватом лучше?».Вы узнаете, как оптимизировать расстояние захвата, которое у всех будет разное.

Другие часто используемые реплики:

• Сильно сожмите гриф
• Сильно сожмите
• Разломите гриф пополам

Как реализовать:

• Найдите оптимальную ширину захвата
• Оберните большой палец под штангой
• Убедитесь, что штанга находится на основании ладони
• Сожмите каждый палец как можно сильнее (не забывайте мизинец)
• Задействуйте все рука перед подъемом штанги со стойки

Когда использовать:

Хотя важно использовать этот сигнал для жима лежа перед тем, как снимать штангу со стойки, также важно применять его во всех подходах, а не только в тяжелых.

Самая большая ошибка, которую я вижу при захвате атлета, — это использование «расслабленной» руки, когда вес меньше, например, во время разминки. Это бесполезно, потому что усиливает плохую механику. Если вы сможете сильно сжимать мышцы с более легкими весами, это станет вашей второй натурой, когда вы перейдете к более тяжелым весам.

Жим лежа. Реплика № 7: Вытягивание штанги наружу

Перемещение цели:

Цель «вытягивания штанги» — задействовать передние зубчатые мышцы (мышцы, которые охватывают грудную клетку), пока вы снимаете штангу.Это обеспечит дополнительную устойчивость и предотвратит ненужные движения штанги при подъеме штанги со стойки в исходное положение.

Имейте в виду, что вы бы просто потратили значительное количество времени, пытаясь настроить арку и положение плеч при выполнении жима лежа, вы не хотите терять эти элементы во время «фазы освобождения», которая распространено среди начинающих лифтеров.

Другие часто используемые реплики:

• Проведите штангу по груди
• Держите широчайшие вниз во время расцепления

Как выполнять:

• Поднесите штангу к передней части J-образных крюков (там, где штанга находится на стойке)
• У вас должен быть только небольшой изгиб в локте
• Вытяните штангу вверх от стойки локтями, а не толчком плечи вперед
• Подумайте о том, чтобы вытянуть штангу на грудь, используя широчайшие мышцы
• Расстояние, которое необходимо пройти штанге, должно быть минимизировано, потому что вы устанавливаете глаза под штангу

Когда использовать:

Это кий для жима лежа, который чаще всего используется атлетами, которым необходимо самостоятельно снимать штангу. Другими словами, атлеты, у которых нет ассистента, который помог бы им поднять штангу со стойки.

Даже если у вас есть помощник, который поможет с фазой снятия штанги, это все равно хорошая подсказка для реализации, так как она гарантирует, что ваши мышцы напряжены, прежде чем поднимать штангу со стойки.

Еще одно важное замечание: труднее получить напряжение через зубчатую мышцу и широчайшие, когда штанга находится над грудью. Лучше получить это напряжение до того, как вы расстанетесь, и пока вы снимаете штангу.Это обеспечит стабилизацию положения вашего плеча и не потеряет изогнутое положение туловища.

Жим лежа. Подсказка № 8: Согните штангу

Цель движения:

Цель «сгибания штанги» — продолжать задействовать руки и широчайшие на протяжении всего упражнения и следить за тем, чтобы ваши локти естественным образом слегка сгибались перед штангой.

Когда локти находятся в этом положении, вы сможете более эффективно передавать силу от плечевого пояса через руку к штанге. Когда локти раздуваются, это создает ненужную нагрузку на плечо и снижает уровень активности ваших трицепсов.

Узнайте больше о лучшем положении локтей в жиме лежа.

Другие часто используемые реплики:

• Сломайте штангу пополам
• Разведите штангу в стороны
• Вытяните локти
• Подведите локти
• Поверните руки внутрь

Как выполнить:

• Возьмите штангу в исходное положение, скрестив руки на груди
• Сожмите руки и подумайте о том, как согнуть штангу пополам
• При этом вы должны почувствовать, как включаются широчайшие
• Вам также следует обратите внимание, что ваши локти естественным образом вращаются внутрь
• Важно, чтобы вы использовали этот ключ с полным усилием, действительно веря в то, что вы можете согнуть штангу

Когда использовать:

Используйте эту подсказку, когда вы только собираетесь начать опускающую фазу жима лежа. Если вы не сделаете этого в первом повторении, будет труднее выполнять его по мере продолжения подхода. Вы должны быть уверены, что ваши широчайшие задействованы, а локти с самого начала находятся в правильном положении.

Этот сигнал будет полезен для тех атлетов, которые обнаруживают, что их локти естественно расширяются при жиме лежа. Также используйте эту подсказку, если положение касания на груди непостоянно, либо вы касаетесь разных мест в каждом повторении, либо у вас нет силы, чтобы контролировать штангу.

Реплика для жима лежа # 9: Встречайте штангу грудью

Цель движения:

Цель «встретить штангу грудью» — гарантировать, что вы все время сохраняете высокое положение груди, что помогает уменьшить общий диапазон движений. Это отличный сигнал, если вы чувствуете, что у вас не хватает сил.

Идея здесь в том, чтобы думать не только о том, чтобы опустить штангу к груди, но и поднять грудь до штанги.

Если ваша грудь выпрямится, вы переместите штангу на большее расстояние и рискуете потерять положение плеча, что снизит стабильность движения.

Другие часто используемые реплики:

• Поднимите грудь
• Поднимите живот
• Поднимите грудь к штанге

Как выполнять:

• Непосредственно перед тем, как опустить штангу, подумайте о том, чтобы вытянуть грудь как можно выше
• По мере того, как штанга опускается, посмотрите, сможете ли вы поднять грудь еще выше, чтобы туловище не расплющивалось
• Чем ближе приближается штанга к груди, посмотрите, сможете ли вы встретить штангу грудью или позволить штанге опуститься вниз

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для жима лежа во время фазы опускания движения.Если вы обнаружите, что вам сложно поддерживать арку жима лежа во время цикла повторений, этот сигнал поможет удерживать положение туловища высоко.

Если этот сигнал не помогает поддерживать вашу арку, вам, вероятно, нужно пересмотреть некоторые другие сигналы, которые помогают создать арку, когда вы занимаетесь жимом лежа.

Вы также можете реализовать эту подсказку, чтобы еще больше уменьшить диапазон движения, если вы все еще находите место для оптимизации общего расстояния.

Жим лежа. Реплика № 10: Тяните штангу вниз

Цель движения:

Цель «тянуть штангу вниз» — максимально задействовать широчайшие. Когда задействованы широчайшие, вы ограничиваете неэффективные модели движений, например, когда штанга выходит за пределы оптимальной ванны со штангой, или вы не можете замедлить движение штанги, когда она приближается к груди.

Другие часто используемые реплики:

• Опустите штангу вниз, как верхнее вытягивание
• Вытяните локти
• Разведите штангу в стороны

Как выполнить:

• Сильно сожмите руками штангу
• Подумайте о наращивании напряжения в широчайших, по мере того, как вы опускаете штангу к груди
• Практикуйтесь в визуализации жима лежа, например, при выпадении широчайших или тяги штанги
• Задействуйте мышцы широчайших. , верхняя часть спины и нижняя ловушка на пути вниз

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для жима лежа, когда опускаете штангу на грудь.

Это будет полезная подсказка для атлетов, которые не могут контролировать штангу во время эксцентрической фазы движения. Это может включать в себя перемещение штанги по разным траекториям при выполнении нескольких повторений или отскок штанги от груди, потому что вы не можете правильно замедлить вес.

Это также может быть эффективным сигналом для атлетов, которые обнаруживают, что их положение лопатки не может поддерживаться в течение подхода, то есть если плечи не могут оставаться втянутыми и опущенными.Если это происходит, это может быть связано с тем, что ваши широчайшие не задействованы.

Жим лежа. Подсказка № 11: Остановить штангу по команде

Цель движения:

Цель «остановки штанги по команде» — обеспечить максимально возможный контроль при прикосновении к штанге на груди. Вы должны избегать подпрыгивания штанги и ее касания в разных точках во время цикла повторений.

Представьте машину, которая приближается к стене. Ваша цель — поддерживать максимально возможную скорость, приближаясь к стене, но вы хотите остановиться всего за несколько миллиметров до того, как передняя часть автомобиля столкнется с ней.

Это похоже на жим лежа, вы хотите остановить штангу прямо на груди. Вы же не хотите, чтобы штанга лежала на груди или, что еще хуже, отскакивала штанга от груди. Это как если бы машина приближалась к стене, и вместо того, чтобы остановиться, вы врезаетесь в нее.

Вы можете прочитать больше в моей статье о жиме лежа на наклонной и паузе.

Другие часто используемые реплики:

• Сделайте мягкое прикосновение
• Остановитесь на футболке, а не на груди

Как реализовать:

• Чтобы удерживать штангу на груди, вам нужно держать руки и широчайшие напряженно
• Вы должны предугадывать, где находится ваша грудь, когда опускаете штангу
• Когда штанга приближается к груди, подумайте о том, чтобы остановить штангу справа на груди
• Не позволяйте штанге утонуть в груди и не отскакивайте от вас

Когда использовать:

Используйте эту подсказку, если вы обнаружите, что ваша точка касания несовместима. Другими словами, если в некоторых повторениях штанга касается груди выше, а в других — ниже, то вам нужно отточить свою последовательность. Кроме того, этот сигнал хорош для атлетов, которые опускают или отбрасывают штангу на груди.

Жим лежа на скамье № 12: Ездить вверх и назад

Цель движения:

Цель «движения вверх и назад» — удерживать штангу на оптимальной траектории. Путь со штангой, который используют большинство элитных жимов лежа, — это путь, по которому штанга движется под углом от груди.

Таким образом, вместо того, чтобы отжимать «прямо вверх» от груди, штанга идет назад, к лицу, и одновременно вверх.

Причина такой траектории штанги в том, что вы хотите минимизировать горизонтальное расстояние между штангой и вашими плечами. Чем больше расстояние между этими точками, тем тяжелее работать груди и плечам, чтобы преодолеть внешнее сопротивление.

Итак, если вы можете быстрее закрыть этот горизонтальный разрыв в диапазоне движения, т. е.е. от груди, тем легче будет зафиксировать вес.

Другие часто используемые реплики:

• Привод назад
• Прижим через забой

Способ реализации:

• После того, как штанга коснется груди, двигайте штангу назад к лицу
• Когда штанга приближается к точке локаута, вы будете нажимать больше «прямо вверх», чем «назад»
• Вы можете обнаружить, что ваши локти раздуваются когда вы нажимаете «назад», это нормально, если они не вспыхивают за штангой

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для жима лежа, когда вы начинаете восходящую фазу движения.

Если вы не выполняете жим лежа в середине движения, вам следует проанализировать, является ли траектория штанги одной из основных причин. Если вы жмете прямо от груди, а не со спины, то каждый раз вы будете терпеть неудачу на средней дистанции.

Это продвинутый сигнал для жима лежа, который не окажет существенного влияния на вашу технику, если в первую очередь не позаботятся о других сигналах. Итак, сначала я бы освоил другие реплики, обсуждаемые в этой статье. В частности, оптимизация свода жима лежа, привода ног и уменьшение общего диапазона движений.

Жим лежа. Реплика № 13: Жим на средней дистанции

Цель перемещения:

Цель «прессинга на средней дистанции» состоит в том, чтобы лифтеры всегда прикладывали максимальную силу.

Чаще всего лифтеры довольно сильно отталкивают грудь, и как только они преодолевают свою мертвую точку, где-то на средней дистанции, они перестают нажимать так сильно. Это потому, что они знают, что подъем будет успешным, поэтому они просто «накатывают» на локаут.

Мы хотим всегда прилагать максимальное усилие, даже если вес небольшой, и даже если лифтер знает, что он успешно поднимется. Это усилит нейтральный привод, необходимый при максимальных нагрузках.

Другие часто используемые реплики:

• Быстрая езда
• Разгон до блокировки
• Взрывной

Способ реализации:

• После того, как вы решили оттолкнуть штангу от груди, подумайте о движении с как можно большей скоростью
• Если вес легкий, цель должна состоять в том, чтобы переместить штангу как можно быстрее
• Если вес тяжелый, и штанга движется не быстро, важная часть по-прежнему «думает» о том, чтобы ехать как можно быстрее
• Не прилагайте минимальное усилие для преодоления нагрузки, всегда прилагайте максимальное усилие

Когда использовать:

Используйте эту реплику от ваших разогревающих сетов до ваших рабочих весов, чтобы усилить выработку максимальной силы во всем диапазоне движений.

следует использовать этот кий при весах ниже максимальных (60-80%), чтобы убедиться, что они не ленивы с созданием силы. Если штанга движется не быстро, а нагрузка составляет 60%, значит, вы знаете, что двигаете штангу недостаточно быстро.

Не ожидайте взрывоопасности при работе с более тяжелыми весами, если вы не тренировались с более легкими весами.

Ознакомьтесь с моей статьей «6 вещей, которые нужно делать, если вы слабы в середине жима лежа».

Последние мысли

Когда вы используете реплики для жима лежа в своей тренировке, помните, что вы можете использовать только одну или две за раз.Вам необходимо определить исход движения, который является вашим главным приоритетом, и использовать подсказку, которая поможет вам в этом. Многие из обсуждаемых сигналов для жима лежа тесно связаны друг с другом. Таким образом, вполне вероятно, что если вы правильно реализуете одну реплику, вы будете обрабатывать несколько реплик в процессе, не задумываясь над ними.

Все, что вам нужно знать о жиме штанги лежа

В списке упражнений, которые могут заставить кого-то почувствовать себя сильным, но казаться немного пугающим для тех, кто с ними не знаком, жим штанги, безусловно, занимает одно из первых мест!

У вас есть вопросы о жиме штанги лежа? Не уверены в преимуществах или в том, как выполнять упражнение?

Мы вас прикрыли!

Каковы преимущества жима штанги лежа?

Точно то, как вы решите использовать жим штанги лежа, в значительной степени зависит от ваших общих технических способностей и опыта, от того, какой вес вы используете, выбранной вами схемы и схемы повторений, где вы размещаете упражнение в своей тренировке, что другие упражнения, которые вы делаете, и каковы ваши периоды отдыха.

В общем, жим штанги лежа может использоваться для выполнения одного или всех из следующих действий:

• Повышение силы верхней части тела, в первую очередь груди, плеч и трицепсов.
• Повышение силы бицепса верхней части тела и мускулатуры верхней части спины.
• Повышение прочности сердечника.
• Наращивание мышц.
• Сжигание жира (если ваша диета и упражнения способствуют сжиганию жира).
• Кондиционирование (если используется как часть контуров кондиционирования).

Кто может выполнять жим штанги лежа?

Само по себе жим штанги является скорее промежуточным подъемным упражнением. Это означает, что вам следует подождать, пока у вас не появится опыт выполнения отжиманий и жима гантелей , прежде чем переходить к жиму штанги лежа.

Начиная работать с жимом штанги лежа, имейте в виду, что стандартная штанга весит 45 фунтов. Если это по-прежнему слишком большая нагрузка для вас, вы можете придерживаться жима гантелей, пока не наберете силу, необходимую для использования обычной штанги.

В качестве альтернативы, в некоторых спортзалах есть штанги с фиксированным весом, которые короче традиционной штанги, и обычно начинаются с 20 фунтов, увеличиваясь с шагом от 5 до 10 фунтов.

Когда следует делать жим штанги лежа?

Каким будет жим штанги в вашей тренировке, будет зависеть от самой тренировки. Если вы выполняете тренировку на верхнюю часть тела, вам следует разместить жим штанги где-нибудь в первой половине тренировки, когда ваши мышцы и нервная система еще свежи.

Если вы тренируетесь на все тело, вы можете сочетать жим штанги со штангой с комплексным движением нижней части тела или тяговым движением верхней части тела.

Чтобы сделать жим штанги более сложным, вы, конечно, можете добавить к нему сопротивление. Еще один способ усложнить задачу — изменить темп упражнения, замедлив эксцентрическую (или понижающую) часть движения. Вы также можете добавить паузу внизу движения, где штанга находится ближе всего к вашей груди.

Какая правильная техника?

Когда дело касается техники жима лежа, вы должны определить свою цель. Например, если вы пауэрлифтер и хотите поднять как можно больше веса, ваша форма жима лежа будет сильно отличаться от формы бодибилдера или населения в целом, которое просто хочет нарастить мышцы, стать сильнее и почувствовать себя хороший. Если вы хотите развить трицепс, воспользуйтесь чуть более узким хватом.

Настройтесь

• Лягте на скамью и расположите тело так, чтобы глаза находились прямо под перекладиной.Ваши ступни должны стоять на ширине плеч или, возможно, немного шире, и должны стоять на полу.
• Что касается установки штанги, важно, чтобы штанга располагалась не слишком высоко вверх, но и не слишком низко вниз, так как это затруднит подъем штанги в исходное положение.
• Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были немного шире плеч, а запястья были прямыми. Эта ширина захвата кажется наиболее подходящей для большинства.

Подготовка к движению

• Прежде чем вы поднимете штангу в исходное положение, сделайте глубокий вдох животом (воздух на 360 градусов вокруг позвоночника).
• Напрягите туловище (мне нравится делать вид, что я собираюсь заблокировать футбольный мяч животом), слегка подтяните грудную клетку к бедрам (закройте пространство в средней части), напрягите мышцы верхней части спины и втяните плечо вместе и вниз (к противоположному заднему карману брюк) и сожмите ягодицы.
• После того, как вы сняли гриф, он должен находиться прямо над вашими плечами, а ваши локти, предплечья и запястья должны находиться в вертикальном положении.Ваши плечи должны оставаться в сложенном состоянии (держите руки в суставах).

Движение

• Перед тем, как опустить штангу контролируемым образом (вы можете думать об этом как о гребном движении, а не позволять штанге опуститься), сделайте еще один глубокий вдох животом, напрягите мышцы кора, слегка подтяните грудную клетку к себе. бедра, напрягите верхнюю часть спины, сожмите ягодицы и опустите штангу.
• Штанга должна соприкасаться между грудиной и серединой груди, локти должны оставаться под углом 45-60 градусов к телу, а предплечья должны оставаться вертикальными.
• Как только штанга коснется грудины до середины груди, отожмите штангу от тела, чтобы она вернулась в исходное положение (прямо над плечами), и зафиксируйте локти вверху (но не растягивайте их слишком сильно).
• Упритесь ступнями в пол на время выполнения упражнения, так как это помогает задействовать мышцы нижней части тела, а также обеспечивает дополнительную стабильность всему телу. Жим лежа — это упражнение для всего тела.
• Если вы больше не занимаетесь жимом лежа в пауэрлифтинге, убедитесь, что ваша спина не сильно выгнута.Небольшая дуга — это нормально. Не позволяйте бедрам отрываться от скамьи.
• Выполните сброс и повторите необходимое количество повторений.

Как выполнять жим лежа: простое пошаговое руководство

Жим лежа — одно из лучших упражнений для развития общей силы верхней части тела.

Это прорабатывает всю вашу грудь, плечи и трицепсы.

Однако, хотя это может показаться довольно простым, жим штанги лежа сложнее, чем многие думают.

Если ваш подход к жиму лежа состоит в том, чтобы просто лечь на скамью, взять гриф и начать делать повторения, то вы определенно не максимизируете потенциал упражнения . ..

Более того, если у вас нет правильной первоначальной настройки и вы действительно хорошо владеете правильной техникой, тогда вы можете подвергнуть себя риску травмы — особенно когда вы начнете толкать более тяжелые веса!

Но не слишком волнуйтесь, потому что в этом руководстве я расскажу вам, как правильно и безопасно выполнять жим лежа.

Таким образом, вы сможете сосредоточиться на постоянном прогрессе с весом и повторениями, наращивании силы и мышц, при этом защищая свои плечи и суставы.

Давайте нырнем.

Как правильно выполнять жим штанги лежа

При обучении жиму штанги лежа полезно разбить все на ряд основных шагов. Вы должны ознакомиться с каждым из этих 5 шагов, прежде чем фактически попадете под штангу и попытаетесь выполнить жим лежа.

Шаг 1. Занять позицию

Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью, положив ягодицу на скамью, а ступни — на земле.

Шаг 2. Возьмитесь за перекладину

Возьмитесь за штангу хватом сверху шире плеч (обычно безымянный палец или мизинец кладут на кольца).

Шаг 3. Соберите тело

Заведите лопатки за спину — это поможет предотвратить чрезмерное раздувание локтей. Кроме того, сильно надавите ногами на пол — это создаст небольшой изгиб в спине, при этом вес вашего тела будет лежать на задней части плеч и ягодицах.

Шаг 4. Уменьшите вес

Вдохните, поднимите штангу и опустите ее к центру груди контролируемым движением, все время поддерживая давление на ступни. Обратите внимание, что штанга должна двигаться по небольшой дуге вперед, чтобы достичь центра вашей груди.

Шаг 5: Поднимите гирю

Когда штанга коснется груди, резко поднимайте вес вверх и выдыхайте в конце каждого повторения.

Вот видео, которое точно демонстрирует, как выполнять жим штанги в идеальной форме, поэтому внимательно посмотрите его несколько раз, прежде чем пытаться делать жим лежа самостоятельно.

Безопасность жима лежа

Если вы выполняете жим лежа один или без кого-то, кому вы доверяете, чтобы заметить вас, вам следует подумать об использовании силовой стойки вместо стандартного оборудования для жима лежа.

Когда вы жмете лежа в силовой стойке, предохранительные рычаги будут ловить штангу, если вы застрянете и не сможете выполнить повторение, что является важным средством обеспечения безопасности при поднятии тяжестей.

Для этого просто расположите предохранительные рычаги немного выше уровня груди, когда вы полностью лежите на скамейке.

Когда вы действительно приступите к выполнению подхода, вы слегка прогнете спину, чтобы ваша грудь была расположена чуть выше высоты английских булавок.

Таким образом, вы сможете выполнять жим лежа с полным диапазоном движений (штанга касается груди при каждом повторении) без ударов штанги о английские булавки, но если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто лежать полностью опустите на скамью и позвольте английским булавкам поймать вес.

Готовы начать жим лежа правильно?

Это в значительной степени охватывает основы жима штанги лежа.

Если вы усвоите и будете следовать этим простым шагам, вы уже будете жим лежа в гораздо лучшей форме, чем большинство людей, которых вы видите в тренажерном зале!

Однако, если вы похожи на многих людей, вы можете обнаружить, что в конечном итоге делаете некоторые из распространенных ошибок в жиме лежа, даже когда вам кажется, что вы жмете правильно — так что каждый раз стоит помнить о своей форме.