Тренировка грудных мышц в домашних условиях: Страница не найдена

Тренировка грудных мышц в домашних условиях: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Тренировка грудных мышц в домашних условиях

Развитые, подтянутые грудные мышцы являются чуть ли не самой привлекательной частью человеческого тела. Естественно, над красивой мощной грудью нужно постоянно работать. Многие хотят получить подтянутые и рельефные мышцы груди, только как добиться этого, если нет возможности посещать регулярно тренажерный зал? Можно ли эффективно накачать мышцы, занимаясь в домашних условиях?

Отжимания

Отжимания являются одним из самых доступных и действенных комплексных упражнений (кроме груди, активно работают и мышцы рук, пресса, спины).

Отжимание обычное – это отжимание от пола с расставленными широко руками. Сделайте упор в пол руками по высоте примерно на уровне ключиц. Ноги сомкнуты, упираются в пол носками, тело прямое. Повысить эффективность упражнения и сделать его выполнение максимально удобным можно, используя специальные упоры для отжимания. Данный вид упражнений лучше всего выполнять первым для разогрева мышц.

Отжимания, когда ноги располагаются выше головы. Для их выполнения подойдет устойчивый стул — упритесь в него носками ног, руки расставьте точно так же, как в первом упражнении. Делайте отжимания с прямым корпусом.

Программа отжиманий в домашних условиях

Более широкая постановка рук способна усилить во время отжиманий воздействие на грудные мышцы. Дополнительный эффект дает и использование специального утяжелителя на тело – жилета с отягощением.

Эспандер

В результате систематических занятий с пружинным эспандером развивается сила мышц груди, рук и плечевого пояса.

Такие упражнения полезны также для женщин. Упражнения с эспандером выполняются стоя, ноги стоят на ширине плеч, туловище прямое.

Гантели, штанга

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — базовое упражнение, способствующее уплотнению середины, верха и низа груди. Благодаря специальной многофункциональной скамье вы сможете выполнять жим не только параллельно полу, но и в наклонах.

Эффективно для тренировки грудных мышц упражнение с разведением рук с гантелями в положении лежа на скамье.

Жим штанги на скамье является базовым упражнением, вес свободный. В бодибилдинге оно часто применяется для развития трицепсов, переднего пучка дельтовидной мышцы, грудных мышц. С подставкой под штангу упражнение будет легко выполнять со скамьей параллельно полу, с наклоном скамьи вперед и обратным наклоном.

Силовые тренажеры

Если есть возможность для покупки и размещения специального профессионального тренажера, можно приобрести силовой тренажер со встроенными весами для выполнения сведения рук перед грудью с утяжелителями.

Высокую эффективность в тренировке грудных мышц дает жим лежа на скамье (рычаг).

Занимаясь тренировкой грудных мышц, уделяйте особое внимание качеству выполнения упражнений – количество играет не такую важную роль. И помните – регулярность творит чудеса!

Особенности упражнений на мышцы груди

Грудные мышцы являются достаточно крупными, поэтому тренировать их следует очень сильно. Интенсивность, большой вес и высокая концентрация – вот основные правила занятий. На тренировках предпочтение отдавайте базовым упражнениям, сокращая число повторов к минимуму и создавая довольно большой интервал между нагрузками, чтобы мышцы успевали восстановиться.

Уникальное строение мускулатуры груди (расположенная по обе стороны грудины пара больших грудных мышц) и то, что они крепятся непосредственно к костям плечевого пояса, позволяет эффективно прорабатывать их верхнюю, среднюю и нижнюю части с помощью различных вариантов разведений рук с гантелями, а также жима лежа.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях: лучшие упражнения

Многих интересуют упражнения для прокачки грудных мышц. Это связано с тем, что это одна из самых заметных областей мужского тела. На пляже летом массивная грудь сразу создает впечатление спортивного и сильного мужчины, который и на руках носить может и огород вскопать.

Именно поэтому большинство спортсменов, приходя в спортзал, начинают активно поднимать штангу в надежде побыстрее обрести желанные формы.

Кроме того, это одна из самых крупных мышечных групп в человеческом теле, которая определяет максимальную силу толчка. Это делает прокачку грудных мышц в тренажерном зале самым популярным занятием как новичков, так и опытных спортсменов.

Существуют даже специальные разновидности соревнований и категорий в пауэрлифтинге на максимальный жим лежа. Это один из главных показателей качества занятий атлета.

Немного об анатомии

Накачанная мужская грудь вызывает восхищение окружающих дам и визуально увеличивает рельефность тела. Познания об анатомических особенностях этой мышечной группы необходимы для повышения эффективности и качественной проработки груди в домашних условиях.

Грудные – одна из самых крупных мышечных групп человека. Занимают 3-е место по величине и объему. Играют огромную роль в приведении рук в движение, а также в их подъемах вверх-вниз.

Различают несколько пучков грудных мышц:

Большая мышца груди имеет форму веера, занимает наибольшую площадь. В ее функцию входит подъем, спуск и поворот руки вовнутрь.
Малая мышца располагается под большой, имеет треугольную форму и выполняет функцию тяги вперед, вниз и назад. Частично задействована в тягах гантелей или штанги (в упражнениях для развития спины).
Зубчатая передняя мышца располагается на боковой части, крепится на лопатках. Выполняет наружные тяги и задействована в приведении руки в вертикальное положение.

Анатомическое строение предполагает начинать проработку с большой мышцы, так как ее отклик на нагрузки не заставляет себя ждать. Однако, регулируя угол, под которым выполняются упражнения, используя комплекс эффективных упражнений на мышцы груди дома, вы сможете изменить степень нагрузки, а также подключить дополнительные пучки мускулов.

Какие мышцы входят в грудную группу?

Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц. Треугольная (веерообразная) большая мышца обеспечивает внешний вид груди, помогает в дыхании, участвует в приведении руки к корпусу.

Большую мышцу условно делят на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Центральный пучок работает при любых нагрузках, а вот для проработки остальных участков используются специальные упражнения, разные хваты и углы наклона. Малая грудная мышца находится под большой и повторяет ее функции.

Что нужно для роста грудных мышц

Эффективный рост мышечной массы зависит от нескольких факторов:

Грамотно составленный комплекс упражнений, который учитывает исходные физические данные.
Сбалансированное дробное питание, в котором присутствуют все необходимые организму нутриенты.
Качественный отдых, ведь мышцы растут именно в период восстановления после тренировок.

Но самый важный фактор, без которого невозможен качественный прирост мышечной массы, это мозг спортсмена. Только грамотный подход к тренировкам и к технике выполнения упражнений даст приемлемый результат и сохранит вас от травм.

К примеру, программа тренировок отжимания от пола на грудные мышцы имеет множество плюсов. Но технически неподготовленный спортсмен сведет все плюсы программы на нет, так как нагрузка вместо груди, будет распределяться на трицепс и спину с брюшными мышцами. Этот же принцип работает в питании и использовании спортивных добавок.

Ошибки при тренировке грудных мышц

Перечислим принципиальные недочеты в технике, которые мешают эффективному тренингу груди и увеличивают риск травмирования:

Неполная амплитуда упражнения. Такая ошибка ухудшает растяжение грудных мышц.
Быстрое выполнение. Скоростной темп не позволяет акцентировать внимание на проработке груди.
Открытый хват в жиме лежа. Такой хват увеличивает риск случайного выпадения штанги и, как результат, травмы.
Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность.
Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.

Главные правила

Перед тем, как начать разговор о том, как правильно качать грудные мышцы в домашних условиях, нужно усвоить некоторые правила, которых нужно придерживаться в процессе тренировок.

Систематические тренировки

Абсолютно во всех сферах жизни присутствует система. Так происходит и со спортом. Нельзя заниматься спортом раз в месяц и ожидать каких-либо результатов.

Правильное и сбалансированное питание

Как только новичок принимает решение заняться спортом, ему нужно выполнить один простой шаг для начала – заглянуть в свой холодильник и понять, чем он питается.

Без необходимого количества белков, жиров и углеводов, рост мышц обречен на провал. Без сбалансированного питания грудные мускулы расти не будут.

Прогрессия нагрузок

Добиться мышечной гипертрофии можно, постоянно увеличивая нагрузку. Дело в том, что организм человека имеет свойство к адаптации. Как только это происходит, рост мышечной массы останавливается.

Спортивный инвентарь

К сожалению, без определенного спортивного инвентаря добиться впечатляющих результатов в проработке груди будет трудно. Конечно, можно начинать тренировки с отжиманий, но со временем придется увеличить нагрузку, а без дополнительного отягощения это невозможно.

К примеру, брусья – эффективный снаряд, который способен существенно ускорить процесс развития объема грудных мышц.

Понятно, что размер современных квартир не позволяет расположить дома полноценный спортзал со всеми необходимыми снарядами. Но имея несколько нехитрых приспособлений, можно существенно повысить качество тренировок.

Для этого понадобятся:

гантели;
брусья;
турник;
резиновая лента, которую можно использовать, как эспандер;
пояс – для того, чтобы повесить на него дополнительный вес;
скамья, которую можно регулировать по высоте.

Постановка целей

Бодибилдинг – занятие, требующее особого терпения и систематизации. Если новичок решил в кратчайшие сроки накачать массивный торс, через месяц он разочаруется. Ведь быстро и легко только в сказках бывает. Здесь нет секретных схем типа «лучшие упражнения на грудь в домашних условиях – накачайся за три дня». Так как все они работают по-своему хорошо, но не принесут видимых результатов за нереально короткие сроки.

Также многое зависит от телосложения, генетической предрасположенности, уровня разгона метаболизма и выработки собственных гормонов. Образ жизни также влияет на скорость развития мышц. Но, придерживаясь простых правил прогрессии, можно добиться неплохих результатов.

Почему мышцы груди важно тренировать регулярно?

Они включает две крупнейшие мышцы — большую и малую грудные. Большая соединяется с обоими плечами, имеет веероподобную форму. Малая находится под большой. Она является тонким треугольным мускулом.

Итак, что делают эти мышцы? Какую функцию они выполняют?

Они необходимы для движения рук, поворачивая их относительно тела и поднимают вверх, действуют, когда вы что-либо поднимаете, толкаете или замахиваетесь.

К тому же они занимают большую часть площади грудной клетки, а поэтому при работе они будут сжигать большое количество калорий. Если вы желаете потерять несколько килограммов и улучшить тонус, то упражнения на грудь просто необходимо включить в свою тренировочную программу. Нагружаю эту группу можно сильно ускорить метаболизм.

Мы разработали две программы, которые помогут вам обрести красивую накачанную грудь: с использованием снарядов или занимаясь без железа. Эти программы не требуют походов в спортзал, ими можно заниматься дома.

Как добиться прогресса

Вот простые правила, которые помогут достичь хороших результатов в приемлемые сроки:

Новичкам следует уделять больше внимания техническим аспектам упражнений и комплексов.
Чтобы мышцы росли постоянно, нужно увеличивать нагрузку в соответствии с установленным порогом прогрессии.
Избегать перетренированности – мышцам требуется время, для того, чтобы восстановиться. Тренировать грудь можно не более 2-х раз в неделю.
Систематизация требуется не только в тренировках, но и в питании, отдыхе. На сон следует отводить не менее 8 часов в сутки. Крайне желательно придерживаться режима.
Не нужно пренебрегать техникой дыхания. Насыщенная кислородом кровь позволяет мышцам расти быстрее.

Кроме этих моментов, следует соблюдать режим тренировок – как в течение недели, так и во время каждого занятия.

Режим тренировок

Важный аспект в занятиях бодибилдингом – это соблюдение режима. Он касается не только количества занятий в неделю, но и тренинга определенных групп мышц в течение одной локальной тренировки. Касательно общего количества тренировочных дней в неделю – мнений много.

Профессионалы рекомендуют не зацикливаться на твердых схемах (понедельник – среда – пятница). Так организм быстро привыкнет к нагрузкам, и наступит эффект «плато».

Чтобы избежать этих моментов, нужно чередовать схемы тренировочных дней по месяцам. К примеру 12 тренировок по классической схеме в течение месяца. Затем перейти на 16 занятий в месяц. То есть не по 3, а по 4 тренировки (понедельник – вторник – четверг – пятница). Таким образом увеличится количество тренировочных дней, а, следовательно, и интенсивность нагрузок. По окончании вернуться к исходной схеме.

Если говорить о локальной тренировке, то не стоит качать грудь на каждом занятии. Следует давать возможность мышцам восстанавливаться.

Соответственно, тренировка новичка выглядит примерно так:

понедельник – грудь, трицепс, ноги;
среда – спина, бицепс, скручивания;
пятница – грудь, ноги, дельты.

Как видно из примера выше – грудь прорабатывается 2 раза в неделю. Этого количества упражнений достаточно, чтобы мужчине накачать мышцы грудины.

Можно ли накачать грудь отжиманиями

Не обязательно ходить в тренажерный зал для того, чтобы накачать массивную грудь. Для этого можно использовать такое упражнение, как отжимания от пола. Прелесть его в том, что используется собственный вес мужчины, а в случае подбора правильной схемы отжиманий от пола для роста мышц груди, прогресс не заставит себя долго ждать.

Отжимание является прекрасным способом убрать жир с грудных мышц мужчине, так как выполнение этого упражнения с высокой интенсивностью приводит к приросту сухой мышечной массы. Под нагрузкой собственного веса, атлет получает наиболее оптимальное отягощение, благодаря чему жир горит бодро и быстро.

Отжимания довольно универсальны: регулируя угол и высоту подъема ног, можно воздействовать на различные участки мышечных пучков. Если вы хотите накачать верхнюю часть и середину грудных мышц – упражнение тоже подойдет. Чем выше ноги и уже постановка рук, тем больше нагрузка на верхний пучок и середину сечения грудной мышцы.

Упражнения для накачки нижней части грудных мышц отличаются тем, что угол наклона смещается и вверх поднимается корпус. Как правило, отжимания для этой части мышц выполняются от возвышения или дополнительного упора.

Для тех, кто всерьез имеет желание прокачать середину грудных мышц, как у Железного Арни, пригодятся отжимания с предельно узкой постановкой рук. Главное в этом упражнении не прижимать локти к торсу, так как нагрузка с середины груди сместиться на трицепс.

Так как отжимания относятся к базовым многосуставным упражнениям, в них задействовано много различных мышечных групп. Но для выполнения основной задачи, а именно – проработки груди, нужно учитывать технические аспекты тренинга.

Исходная позиция в классических отжиманиях не требует детального разбора. Процесс выполнения упражнений всем знаком. Но многие не знают, что локти нужно не прижимать к корпусу, а расставлять как можно шире в стороны. Иначе нагрузка будет распределена между мышцами спины и трицепсом. На грудь будет приходиться около 15% от общей нагрузки.

Если учитывать все технические особенности тренинга, то отжимания смело можно назвать лучшими упражнениями на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях.

Немаловажный факт – отжимания не дадут возможности нарастить огромные пласты грудных мускулов, так как человеческое тело привыкает абсолютно к любым видам нагрузок. Для прогресса нужно постоянно увеличивать нагрузку, что практически невозможно сделать с отжиманиями. Но подготовить новичка к более высоким степеням отягощения они могут, и результат будет, хотя и не такой ярко выраженный, как при тренинге с железом.

Тренировки для красивого торса

Для того чтобы убрать жир с области груди, сначала необходимо составить комплекс силовых тренировок.

Повторение одного упражнения на первых порах должно осуществляться 5-10 раз, далее нагрузка должна постепенно увеличиваться.

Занятия следует проводить до тех пор, пока в мышцах не появится характерное сильное жжение.

Вот самые оптимальные упражнения, при помощи которых мужчина может убрать жир с области грудных желез.

Отжимания от пола – это упражнение является самым популярным и результативным для прокачки грудных и спинных мышц. Туловище при его выполнении должно сохранять максимальную прямизну. Только при соблюдении этого условия основная нагрузка будет приходиться именно на грудные мышцы. Отжимания выполняются максимальное количество раз. Для укрепления мускулатуры необходимо сделать не менее четырех подходов. Важно, чтобы каждый новый подход был на 4-5 отжиманий больше, чем предыдущий. Между подходами обязательно должен выдерживаться двухминутный перерыв.
Для выполнения упражнений с гантелями подойдут снаряды 1-6 кг весом. Этот критерий зависит от состояния здоровья мужчины, его возраста, конституции тела и физической натренированности. Гантели нужно зажать кистями рук, одну из которых отвести за спину, другая рука с гантелью должна двигаться вдоль тела по направлению к первой, после чего обе руки возвращаются в исходное положение. Выполнять это упражнение следует в медленном темпе, но до тех пор, пока в области груди появится сильное напряжение.
Лечь на пол и медленно поднимать обе ноги вверх, пока они не займут перпендикулярное положение по отношению к полу. Это упражнение, помимо грудных мышц, подтягивает мышцы живота и позволяет убрать с него лишний жир.

Главное, чтобы тренировки обеспечивали мышцам максимальную нагрузку. Эффект от регулярных занятий мужчина может заметить уже через месяц.

Лучшие упражнения на мышцы груди для дома

Когда речь идет тренировках в домашних условиях, то сразу приходит мысль о том, что упражнений на определенную группу мышц не так уж и много. Не стоит отчаиваться, при наличии нескольких нехитрых приспособлений можно существенно разнообразить домашнюю тренировку, и даже у новичка не будет проблем с тем, чтобы накачать грудак в домашних условиях.

Отжимания от пола

Отжимание – одно из самых популярных упражнений для накачки грудинной мышцы.

Исходная позиция – упор лежа, тело от головы до пяток должно образовать ровную линию. На вдохе нужно опустить корпус к полу, согнув руки в локтевых суставах, на выдохе – вернуться в исходную позицию. Локти к корпусу прижимать не нужно.

Отжимания на брусьях

Накачать грудь в домашних условиях на брусьях вполне реально.

Тело спортсмена должно находится в висе, руки выполняют функцию упора. Для максимальной нагрузки на грудные мускулы, нужно подать корпус вперед.

На вдохе – спуск, на выдохе – возврат в исходную позицию. Локти сгибаются в стороны. Важно не допустить раскачки, как в маятниковом механизме.

Подтягивание на турнике

Упражнения на турнике тоже хорошо подходят, чтобы накачать торс и грудные мышцы. Турник задействует нижнюю часть груди, придает ей рельефности.

Техника довольно проста. Спортсмен находится в висе, хват рук – чуть больше ширины плеч. На выдохе нужно подтянуть тело к перекладине, так, чтобы грудная клетка касалась ее. На вдохе – вернуться в исходную позицию.

Жим гантелей лежа

Как качать грудь гантелями в домашних условиях? Очень просто – для этого потребуется скамья. Исходная позиция – лежа на скамье. Руки, согнутые в локтевых суставах, образуют прямой угол и расставлены в сторону. На выдохе нужно выжать гантели вверх, на вдохе – вернуться в исходную позицию.

Принимать гантели на исходную позицию лучше из сидячего положения. Гантели ставятся торцами на верх бедра, затем, не выходя из сидячего положения, следует откинуться всем корпусом назад. Позиция лежа должна напоминать положение, в котором человек сидит. Это делается для того, чтобы убрать прогиб в спине, и дать максимальную нагрузку на грудак.

Разведение гантелей в позиции лежа

В выходе на исходную позицию напоминает жим гантелей лежа. За исключением того, что их нужно не жать, а разводить руками в стороны. Слегка согнутые локтевые суставы опускаются до линии корпуса, затем происходит сведение рук.

Женщинам, которые ищут ответ на вопрос, как быстро накачать грудные мышцы дома женщине, стоит знать, что упражнения с гантелями помогут привести грудь в тонус. Конечно же, вес снарядов существенно будет отличаться от нагрузок для мужчин.

Как правильно качать мышцы груди

Красивые грудные мышцы привлекают внимание не только женщин, но и мужчин, которые хотят выглядеть также сексуально.

К счастью, чтобы добиться дельтообразной формы груди, достаточно выполнять ряд упражнений, главное — регулярно, а также стараться придерживаться рациона питания и сидеть на белковой диете.

Чтобы понять принцип работы с гантелями и штангой, можно посмотреть разные видео, как правильно качать грудь.

Это поможет визуально понять процедуру, все тонкости тренировки, а также как правильно делать те или иные упражнения. Мы же расскажем вам об этом тоже.

В целом, чтобы правильно прокачать грудную клетку, нужно:

соблюдать регулярные тренировки;
питаться белками больше, чем их расходуете;
делать разные упражнения, чтобы оказать влияние на все мышцы груди;
соблюдать план тренировок.

Регулярные тренировки не дадут мышцам отдохнуть, что позволит постепенно увеличивать нагрузку и быстрее их качать.

Выберите два дня в неделю, а также 40 минут времени, чтобы выполнять несколько подходов, и не отвлекаясь выполнять упражнения.

Питайтесь здоровой пищей, употребляйте белка не менее двух граммов на килограмм веса в день, особенно если вы качаете не только грудную клетку, но и другие мышцы.

Кушайте малыми порциями по пять раз в день и не ешьте параллельно с выполнением упражнений.

Создайте рацион, включите полезные продукты и исключите вредные. В противном случае сколько не качайся, толку не будет.

Существует много атрибутов, с помощью которых можно накачать грудные мышцы. О них мы говорим позже.

Важно, чтобы все выбранные вами упражнения задевали каждую группу мышц груди. Для этого скорее всего вам понадобится записаться в спортзал, если, конечно, у вас дома нет штанги.

План тренировок — это проще говоря что нужно сделать, чтобы через определённое время выйти на желаемый результат.

Составляйте план, или же вам поможет в этом тренер, так как для каждого условия индивидуальны, всё зависит от вашего веса и уровень текущей физической подготовки.

Программа тренировок груди для дома

Такие тренировки требуют немало сил и дисциплины. К примеру, есть задача – накачать внутреннюю часть грудных мышц в домашних условиях – упражнения для этого подойдут не все. В первую очередь, потребуются отжимания от пола с узкой постановкой рук.

Очень важно понимать, к каким задачам применять то или иное упражнение.

Варианты для разогрева

Важная часть любой тренировки – разогрев. Подготовленные мышцы лучше откликаются на нагрузки, снижается риск травм.

Прыжки из приседа. Требуется присесть на корточки, из этого положения совершить прыжок вверх. Как только произойдет возврат в исходную – сменить позицию на упор лежа и выполнить отжимание. Повторение завершается возвратом к приседу на корточки.
Планка. Незаменимое упражнение для приведения мышц в тонус, а также, как разогрев перед тренировкой. Для выполнения – принять упор лежа и простоять так от 30 сек до 2-3 минут.

Комплекс упражнений

Для полноценной проработки мышц груди потребуется несколько тренировок в неделю.

Первая тренировка выглядит примерно так:

Отжимания от пола – 3 подхода по 10 повторов.
Подтягивания широким хватом – 10 повторов в 3 подхода.
Отжимания на брусьях – 3-4 подхода до отказа.

Для максимального эффекта пампинга можно выполнить суперсет эффективных упражнений на верх грудных мышц и, соответственно, на низ.

Комплекс №2 включает в себя работу с отягощениями, и именно он поможет прокачать низ грудных мышц гантелями:

Жим гантелей лежа на скамье – 3 по 10.
Отжимания на брусьях с дополнительным весом – 3-4 по 10 повторений.
Пуловер со штангой или гантелей – 3 подхода по 10 раз.
Разведение рук лежа с гантелями – 10 раз в 3 подхода.

Как накачать грудь девушке в зале?

Упражнения на грудь для девушки в тренажёрном зале

Накачать грудь девушке в зале проще и быстрее, чем дома, но дело даже не в этом. А в том, что, как я и говорил в начале, молочные железы расположены на просторах большой грудной мышцы. Место её крепления – ключицы, поэтому «подтяжку» грудных мышц нужно начинать именно с этого участка.

Начинать тренировку груди с верхнего отдела полезно и мужчинам, но для женщин – это особенно важно. Чем быстрее подключичная область обретёт плотность, тем выше будет грудь. Поэтому, самое нужное упражнение на грудь для девушки в тренажёрном зале – это жим гантелей на наклонной скамье.

Жим гантелей на наклонной скамье

Почему с гантелями, а не со штангой? Объясняю: олимпийская штанга весит ровно 20 кг и имеет в длину 2, 2 метра. И именно олимпийскими штангами комплектуются все стандартные жимовые платформы, как горизонтальные, так и наклонные. Поэтому, девушке нужно этот длинный кусок стали суметь снять, опустить на грудь, выжать вверх (и хорошо бы не один раз), а потом поставить на место.

По теме: Сильная асимметрия грудных мышц

Выполнить жим со штангой под силу далеко не каждой девушке

В случае, если это для вас не проблема, снимаю шляпу, но всё же, качать грудь девушке с гантелями намного проще и комфортнее, по следующим причинам:

Вес гантелей. Штанга – это 20 кг сразу. В любом зале есть и другие штанги, более лёгкие, но крюки, установленные на жимовой лавке, могут просто к ним не подходить. Гантельный же ряд начинается с 1 кг. И хотя жать такие гантели, даже девушке, на мой взгляд, стыдно, смысл понятен – выбрать гантели по силам, проще.
Амплитуда. Гриф штанги в нижней точке упирается в грудь, а гантели можно опустить чуть ниже, растягивая грудные мышцы в низу и сводя гантели вместе вверху, нагрузить дополнительно внутренние участки груди. Штанга – это больше упражнение для развития силы, а гантели – для улучшения формы мышц.
Безопасность. Гантели, если выполнять упражнение сил больше нет, всегда можно сбросить на пол, а вот со штангой, так не получится. Поэтому, тренируясь с гантелями можно выжать из себя чуточку больше, не боясь выглядеть по-дурацки, если придавит грифом от штанги.

Жим гантелей для девушки:

Примечание: угол наклона скамьи или лавки может быть любым, но оптимальный вариант — 30°. Кроме того, от подхода к подходу его никто не запрещает менять.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Полная копия предыдущего упражнения, но с одним отличием — лавка не наклонная, а горизонтальная. Благодаря этому, выполнять такой жим с гантелями для девушки проще в техническом плане. Ну, а если проще, то вес гантелей должен быть побольше, чем в первом упражнении хотя бы процентов на 20.

Жим гантелей на горизонтальной скамье. Упражнение на грудь для девушки №2

Нагрузка с верха груди смещается на её середину, что позволяет, помимо большой грудной, прокачать и зубчатые мышцы. Это позволит укрепить не только верх крепления грудных желёз, но и их низ.

Жим гантелей узким параллельным хватом

Такой жим довольно редко кто делает и из мужчин, не говоря уже про женщин. А очень зря, это лучше упражнение для прокачки внутреннего отдела грудных. Между полушариями женской груди, согласно медицинской энциклопедии, имеется углубление, называемое по латыни красиво (sinus mammarum) а по-русски боле прозаично – пазухой.

Пока он не развит – это действительно самая настоящая пазуха, но я предлагаю трансформировать её в нечто более привлекательное – в ложбинку. Говоря проще, этот участок тоже можно качать, и, хотя больше в размере он не станет, зато жёстче и подтянутей выглядеть будет.

Жим гантелей узким хватом, качаем ложбинку груди

Для внутреннего отдела груди есть и другие упражнения, но жим гантелей узким хватом по свой эффективности может утереть нос им всем. Суть упражнения очень проста:

Лечь на горизонтальную скамью
Взять две гантели в руки и прижать их друг к другу до соприкосновения
Сделать вдох и, держа гантели прижатыми, вывести руки вверх
С выдохом, медленно, напрягая при этом грудь, опустить гантели в исходное положение

Примечание: во время выполнения жима с гантелями, ноги можно ставить на скамейку. Это позволит ещё немного повысить нагрузку на мышцы груди.

Я рассказал лишь о трёх упражнениях на грудь для девушки в тренажёрном зале, хотя на самом деле их существуют десятки. Периодически их все можно и нужно включать в свою программу тренировок, мышцам груди это пойдёт лишь на пользу.

Но я абсолютно уверен, что именно эти три варианта жима с гантелями позволят девушке добиться поставленной цели быстрее, чем любые другие упражнения. Хотя и про обычные отжимания от пола, забывать не стоит, ведь их тоже можно делать в тренажёрном зале.

Как часто девушке качать грудь?

Грудные мышцы относятся к крупным мышечным группам, для восстановления после нагрузки им нужно больше времени, чем мелким (мышцам живота, плечам, мышцам рук). Поэтому, качать грудь часто (я имею ввиду на каждом занятии) не нужно.

Чтобы мышцы реагировали на упражнения ростом или, как в нашем случае, повышением плотности, они постоянно должны сталкиваться с более тяжёлой работой. Этот принцип называется принципом прогрессии нагрузки.

Качать грудь девушке нужно регулярно, но не на каждой тренировке

Но если они не успеют восстановиться после предыдущего занятия, ждать результата от их прокачки на следующем, уже не придётся. Следовательно, чем лучше мышцы отдохнут, тем лучше в следующий раз поработают. Правильная тренировка для женщин обязательно должна отличаться от мужского тренинга, но рост нагрузки — это незыблемая основа прогресса для представителей обеих полов.

Если грудь – это проблемная зона, тренировать её можно дважды в неделю через занятие, например, в понедельник и пятницу. В ином случае, одной тренировки грудных мышц для девушки в неделю будет вполне достаточно.

Качаем верх груди

Безусловно, накачать верх грудных мышц на тренажере в спортзале легче и удобней. Но также существуют другие упражнения для развития этой области, и их можно использовать в домашних условиях. Используя различные отягощения и угол наклона скамьи или подъема ног в отжиманиях, можно повысить эффективность тренинга дома.

Упражнения для прокачки верха грудных мышц в домашних условиях просты и эффективны. К примеру, в жиме гантелей лежа достаточно изменить положение корпуса с подъемом скамьи на 30-46 градусов вверх.

Чтобы накачать верхние мышцы грудины мужчине, можно выполнять различные упражнения, ориентируясь сугубо на свои ощущения. Важно стараться прочувствовать прорабатываемую группу и определенную ее часть. Только в этом случае любое упражнение будет давать быстрый результат.

Работаем над нижними грудными мышцами

Программа тренировок на турнике, чтобы правильно накачать мышцы груди мужчине, достаточно проста, но при этом эффективна. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю подтягиваниями в разных позициях.

Существуют «австралийские подтягивания», которые отлично развивают не только спину, но и низ грудной клетки. Для выполнения данного упражнения нужен турник высотой не более 1-го метра. Подтягивания выполняются полулежа. Тело образует одну прямую линию с ногами, хваты могут быть различными.

Прокачать низ грудных мышц гантелями поможет упражнение «пуловер». В основном он делается на скамье лежа, с гантелями или штангой. Исходная позиция – руки с гантелями перед головой в вертикальном положении. На вдохе нужно привести руки в горизонтальное положение назад за голову, не сгибая их в локтях. Затем привести их в исходную позицию.

Многие задаются таким вопросом, как накачать нижнюю часть груди за неделю штангой. На практике, за неделю достичь каких-либо результатов невозможно. Бодибилдинг – занятие для терпеливых и упорных людей. Он не терпит спешки.

Упражнения для груди с железом

Хотя и без снарядов вполне можно накачать прекрасные грудные мышцы, добавляя немного веса, вы может развить вашу грудь. Эти упражнения можно выполнить как дома, так и в спортзале, и все что вам нужно — пара гантелей. Добавление снарядов также откроет вам много других эффективных упражнений для груди, например, таких как жим лежа.

Если вы новичок, то советуется начать с легких весов, чтобы сначала освоить правильную технику. Когда вы наберетесь уверенности, начинайте постепенно увеличивать вес, пока вам не станет трудно выполнить последние 3—4 повтора.

Так же как и с отжиманиями, большое значение имеет положение тела. От нее зависит, какие мышцы будут задействованы.

Обычный жим лежа

Лягте на скамью для жима, гантели держите в руках. Вытяните руки над телом, держа их на ширине плеч. Это будет начальная позиция. Теперь сделайте глубокий вдох и медленно опускайте гантели до тех пор, пока ваши локти не окажутся согнутыми под прямым углом, параллельными полу. После этого поднимите гантели в начальную позицию.

Жим лежа с положительным уклоном

Лягте на наклоненную скамью, держа в руках гантели. Вытяните руки вверх, держа их на ширине плеч. Держите запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Медленно опускайте руки вниз, делая глубокий вдох. Потом, делая выдох, поднимите их вверх, задействовав грудную клетку.

Жим лежа с отрицательным уклоном

Зафиксируйте ноги на конце наклоненной вниз скамьи. Лягте на нее, держите в руках гантели. Когда вы удобно расположились, поднимите руки над собой, держа их на ширине плеч. Ладони должны быть развернуты друг к другу. Медленно опустите руки, пока локти не окажутся параллельными полу. После этого медленно выжмите назад в начальную позицию, делая выдох и напрягая мышцы груди.

Сведение рук с гантелями

Лягте на плоскую горизонтальную скамью, держа в обеих руках гантели, ладони развернуты друг к другу. Выпрямите руки над телом, на ширине плеч. Руки чуть-чуть согните в локтях. Не фиксируйте локти — они должны оставаться подвижными. Разводите руки в стороны, пока не почувствуете, что мышцы груди растягиваются. После этого верните руки в начальное положение. Помните, что работать должны не суставы локтей, а плечевые суставы.

Сведение рук с уклоном вверх

Лягте на скамью, наклоненную вверх, держа в обеих руках гантели, ладони смотрят друг на друга, как и в предыдущем упражнении. Вытяните руки над телом, на ширине плеч друг от друга. Также не фиксируйте положение локтей — они должны оставаться подвижными. Разведите руки под прямым углом к своему телу до тех пор, пока вы не почувствуете, что грудные мышцы растягиваются. Сведите руки в начальное положение, напрягая мышцы груди. Прорабатывается верхняя часть груди.

Сведение рук на скамье головой вниз

Закрепите ноги на конце наклоненной скамьи и лягте на нее, держа в руках гантели. Вам нужно технично выполнить упражнение, описанное выше. Здесь задействуется нижняя часть большой грудной мышцы.

Отжимания на брусьях

Вертикальные отжимания — прекрасное упражнение для мышц груди. Некоторые даже утверждают, что оно — лучшее из всех. Такие отжимания не только добавляют рельеф, но и объем. Кроме того, ваше тело не поддерживается скамейкой, как при исполнении в жиме, а поэтому задействуются многие другие мышечные группы тела, потому что им придется стабилизировать его.

Для этого упражнения не нужны веса. Вместо этого вам понадобится такая установка: две параллельные перекладины или поверхности, между которыми вы и будете выполнять вертикальные отжимания (два устойчивых барных стула тоже прекрасно работают). Ухватитесь руками за перекладины или стулья, немного согните ноги в коленях. Медленно опускайте тело, сгибая руки в локтях. Локти должны быть направлены наружу. Когда вы почувствуете растяжение в груди, остановитесь. Если продолжать опускаться, можно повредить сустав плеча. Выдыхая, напрягите мышцы груди, возвращая тело в первоначальную позицию.

Советы профессионалов

Не стоит хватать большие веса гантелей или штанги в самом начале. Также не нужно рвать мышцы огромным количеством повторений. Новичок на первых тренировках в течение месяца только начинает познавать азы проработки различных групп мышц. Нервно-мышечная связь еще не настроена должным образом, а значит, риск травмы велик.

Вместо этого лучше постараться уделить максимальное внимание техническим аспектам упражнений, так как техника в бодибилдинге занимает важнейшую роль. И тогда результат не заставит себя ждать.

Еще один момент – питание. Только сбалансированный рацион позволит насыщать организм необходимыми нутриентами, которые способствуют росту мышц.

Лучшие упражнения для тренировки грудных мышц в домашних условиях. Когда по-другому никак | fitnechannel

Грудные мышцы

Домашние силовые тренировки являются спасением в тех случаях, когда атлет не имеет возможности тренироваться в тренажёрном зале. При этом, далеко не у всех дома имеется спортивный инвентарь. Но, даже при его отсутствии, можно держать себя в форме, а в некоторых случаях и прогрессировать. В данной статье мы познакомим вас с лучшими домашними упражнениями, которыми можно хорошо прокачать грудные мышцы.

Отжимания от пола с рюкзаком на спине

Отжимания с отягощением на спине

Классические отжимания от пола — самое известное и доступное упражнение, которое можно выполнять в любом месте. Но, большинству атлетов с опытом оно даётся слишком легко. Усилить нагрузку на грудные мышцы можно при помощи рюкзака, набитого тяжёлыми бытовыми предметами.

Отжимания с ногами на возвышении

Отжимания от пола с ногами на стуле

Этот вариант отжиманий гораздо сложнее, чем классические отжимания от пола. Чем выше ноги, тем сложнее его выполнять. Это упражнение прорабатывает грудные мышцы с акцентом на её верхнюю часть.

Отжимания на трёх стульях

Довольно непростая разновидность отжиманий. Даже некоторым опытным атлетам такой вариант даётся непросто. Позволяет работать в большей амплитуде, чем при отжиманиях от пола.

Отжимания между стульями

Отжимания от стульев

Многим известно, что одним из самых эффективных упражнений для увеличения объёмов грудных мышц является отжимания на брусьях. Однако, далеко не у каждого дома имеется этот спортивный снаряд. Отжимания между стульев очень похожи на такое же упражнение, выполняемое на брусьях и вполне может его заменить.

Бодибилдер

Помните, что безвыходных ситуаций не существует. Даже если вы не можете посещать тренажёрный зал, то это не является поводом прекращать силовые тренировки. Дома можно проработать практически любую мышцу и оставаться в хорошей физической форме.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как правильно делать махи гантелей в стороны стоя? Чтобы был результат

Что будет если делать многоповторные приседания со штангой?

Как построить большие бицепсы, не тренируя их?

Фрукты повышающие тестостерон у мужчин

Как накачать грудные мышцы и пресс в домашних условиях

Главная » Статьи » Как накачать грудные мышцы и пресс в домашних условиях

Способы накачать грудь и пресс в домашних условиях без тренажеров

Накачать грудные мышцы проще, используя спортивный инвентарь: гантели, штанги, скамьи, тренажеры.

Это спортивное оборудование есть в каждом тренажерном зале. Но, и в домашних условиях не сложно накачать грудные мышцы.

Состоят пекторальные мышцы из симметричных групп, каждую из которых образуют:

Большая грудная мышца, расположенная на передней грудной поверхности и имеющая веерообразную форму.
Малая мышца груди, находящаяся под большой, по форме напоминает треугольник.
Передняя зубчатая, располагающаяся в переднем отделе стенки груди.

Первые две отвечают за сгибание рук в плечевом суставе, частично за их поворот внутрь. Грудь можно условно разделить на три отдела: нижний, средний и верхний. Отдельно рассматривается внутренняя часть, накачать которую можно независимо от других. Если средняя часть нагружается при любых упражнениях, то для того, чтобы накачать нижнюю и особенно верхнюю, необходима акцентированная нагрузка.

К тому же, тренинг груди требует много энергии, поэтому используется для сжигания жировых отложений.

Тренировка груди в домашних условиях

Далеко расположенный тренажерный зал, командировки, плотный график работы, нежелание тренироваться в коллективе – это только некоторые из причин, по которым человек принимает решение в пользу занятий дома. Качаться дома, чтобы иметь спортивную фигуру – не худший вариант в сравнении с отсутствием желания делать это в принципе.

Накачать грудь реально и в домашних условиях, если спортсмен отличается усердием и целеустремлен. Камнем преткновения для новичков становится составление программы тренировок. По мере накопления опыта проблема решается и перестает вызывать трудности.

Режим тренировок

Новичок должен знать, что тренировать мышцы груди ежедневно нельзя. Это не принесет пользы, а может и вовсе навредить. Они работают активно во время тренировки, из-за чего получают множество микротравм. Поэтому, чтобы мышечные волокна успевали восстаноливаться, им требуется время на продуцирование белка, благодаря которому и формируется новая мышечная ткань.

Положительных результатов не даст систематическая перегрузка груди. Даже, если по плану тренировка, но мышцы не перестали болеть, следует отложить ее до исчезновения дискомфорта.

Исходя из сказанного, чтобы накачать грудь, в неделю (особенно новичкам) тренироваться рекомендовано 1-2 раза, выполняя на занятиях по 1-2 упражнения в каждом из 3-4 подходов. Суммарное число подходов – 4-8.

Отжимания классические

Накачать грудные мышцы помогут отжимания от пола, выполняемые регулярно. Они считаются эффективным тренингом для общего физического развития. Отжимания – тот же жим лежа, т.е.

, как и при жиме, здесь невозможно смещение нагрузки вниз груди или вверх, изменение угла наклона корпуса.

Выполняя отжимания, атлет может накачать грудные мышцы, а также дать нагрузку на трехглавые мышцы рук, дельты, обеспечив этим пропорциональное развитие тела (верхней части).

Дополнительно нагрузку испытывает пресс, а в положении статическом еще и спина, и ноги. Если нет времени или желания выполнять полный комплекс упражнений для развития груди, ограничиваются одними отжиманиями. Даже при таком тренинге, через несколько недель регулярных занятий атлет почувствует, пусть и небольшой пока, эффект.

Отжимания от пола узким хватом

Упражнение направлено на развитие силы. Проработке подвергается и внутренняя часть груди. Атлет занимает исходное положение, как и при традиционных отжиманиях, но руки ставит так, чтобы касались друг друга большие пальцы рук. Чтобы накачать грудь, опускаться нужно до касанияею пола (рук). Выдержав в нижней точке секунду, спортсмен начинает движение вверх.

Отжимания на табуретках

Эффективно накачать грудные мышцы дают возможность отжимания на табуретках, поставленных на ширину плеч. Исходное положение, как описано выше, только руки стоят на табуретках, а ноги лежат на возвышении: кресле, диване и пр.

Ладони ставят на ширине плеч или чуть шире. Такая вариация позволяет выполнить отжимания с наибольшей амплитудой, что служит хорошей нагрузкой, позволяющей быстрее накачать мускулы.

Выполняя 10-12 повторов в каждом из 3-4 подходов, атлету скоро тренинг покажется легким.

Для усложнения используют отягощения – например, рюкзак с книжками: лучше использовать дополнительный груз, чем увеличивать число повторений.

Отжимания в наклоне вперед Упражнение направлено на то, чтобы накачать верхний грудной отдел, дельты и трицепсы.

Ноги в этом случае находятся выше головы, т.е. стоят на диване или табурете.

Вытянутые руки стоят на полу на ширине плеч. Выполняйте отжимания.

Чтобы накачать грудные мышцы правильно, во время отжиманий локти в стороны не разводят. Это помогает максимально нагрузить именно грудь, а не трицепсы.

Жим гантелей в положении лежа

Это еще один действенный способ, чтобы накачать грудные мышцы в условиях отсутствия атлетической скамьи.

Исходное положение:

Взяв в руки гантели, занять горизонтальное положение. Ноги согнуты в коленях, руки, удерживающие гантели, вытянуты вверх ладонями вперед.

Техника правильного выполнения:

Делая вдох, руки опускают вниз до касания пола локтями.
После паузы делайте вдох и поднимайте руки вверх (исходное положение).

Рекомендации:

Как говорилось выше, чтобы по максимуму накачать грудь, нельзя локти разводить в стороны. Чтобы не травмировать локти, опускать гантели нужно медленно. Чтобы выполнять для тренировки изолирующие упражнения, нужна атлетическая скамья. Рекомендуется купить скамью складную, которая не займет в доме много места, но поможет накачать грудные мышцы.

: Как накачать грудные мышцы быстро. Домашние тренировки

Источник: https://moniteur.ru/biblioteka/bodibilding/11721-nakachat-grudnye-myshcy-doma-bez-trenazherov.html

Как накачать грудные мышцы дома

Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение тренажерного зала.

Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны.

В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить занятия в домашних условиях.

Если вы хотите сделать упор на покачивание грудных мышц, то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:

большую грудную мышцу,
малую грудную мышцу
переднюю зубчатую.

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.

Домашние тренировки

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени.

Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления.

Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку.

Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов.

Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Упражнения для тренировок

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа.

К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом.

В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Отжимания от пола

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа.

К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом.

В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Узкие отжимания

Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга.

При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, дыхание равномерное, без задержек.

Отжимания на табуретках

Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании.

Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела.

Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.

Отжимание с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные отжимания.

В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей.

По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Жим гантелей лежа на полу

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх.

Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе.

Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.

Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Источник: https://builderbody.ru/kak-nakachat-grudnye-myshcy-doma/

Всем нам знакома ситуация, когда рабочий график и другие обстоятельства не оставляют ни единого шанса на то, чтобы посетить тренажерный зал. И тогда возникает логичный вопрос «Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Реально ли это?» Да, это реально.

При этом не нужно каждый вечер убиваться в спортзале. Выполняйте упражнения перед тем, как отправиться на прогулки или сразу после того, как вернулись с работы.

Это легко и удобно!Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Простой и эффективный комплекс упражнений

Накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров? Это возможно!

Считаете, что качественно прокачать грудные мышцы без огромного количества утяжелителей, штанг и гантелей невозможно? Зря. Можно иметь хорошую форму, не захламляя при этом квартиру огромным количеством оборудования. Все что вам понадобится для этой тренировки – достаточно свободного места.

Делайте калистеникe!

Калистеника — методика физической тренировки, в которой используются упражнения с преодолением веса тела тренирующегося. «Калистеника» включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и т. д., или вообще без их использования (на земле).

Основной акцент делается на работу, подразумевающую преодоление веса собственного тела, выполняющееся для воспитания силовых способностей. Люди, увлекающиеся такими тренировками, называют себя по-разному: воркаутеры, уличные (дворовые) спортсмены и пр.

Калистеника– это не только легкие утренние упражнения, это упражнения без дополнительного оборудования, которые позволяют увеличить силу, гибкость и укрепить мышечный корсет. Большинство упражнений состоят из подтягиваний, отжиманий, прыжков. При этом в качестве утяжелителя выступает ваш собственный вес. Такой вариант тренировки подойдет как девушкам, так и парням.

Преимущества калистеники для грудных мышц!

Итак, мы определились, что калистеника – один из способов, как накачать грудь дома и без тренажеров. В чем же преимущества данного типа тренировки?

1. Возможность выполнять упражнения без дополнительного оборудования

Нет необходимости тратиться на дорогое спортивное оборудование. Конечно, всегда есть варианты удачных капиталовложений. Если вы хотите вывести отжимания для грудных мышц на качественно новый уровень, то стоит приобрести специальные упоры. Стоят они совсем немного, но позволят вам выполнять все возможные варианты отжиманий с максимальной эффективностью.

2. Тренироваться можно где угодно

Возможность тренироваться в любом месте и в любое время – это прекрасно. Вы избавляете себя от хлопотпо поиску подходящего тренажерного зала и приобретаете возможность быть в форме всегда и везде.

3. Одновременная накачка нескольких мышечных групп

Для любого бодибилдера возможность одновременно задействовать несколько мышечных групп – большой плюс. Во время отжиманий, как правило, нагрузка идет не только на грудные мышцы, но и, например, на трицепсы. Также активно работают мышцы кора. Получается, что для того, чтобы накачать грудные мышцы, пресс и трицепсы, вам достаточно просто отжиматься.

4. Свободная тренировка

Отработав технику выполнения базовых упражнений, впоследствии вы сможете модифицировать их для того, что добиться поставленных целей. Постоянно изменяя комплекс упражнений, вы добьетесь лучшего результата. Вряд ли это произойдет быстро, но разнообразие – ключ к тому, чтобы не заскучать и не бросить упражнения.

5. Нет оправданий для пропуска тренировки

Вы можете тренироваться в любое время, в любом месте, вам не нужно никакое дополнительное оборудование, то нет никаких оправданий пропускам. Невозможность оправдать свою лень – отличная мотивация.

1. Перетренированность

Не изнуряйте себя бесчисленными подходами. Больше не значит лучше. Отрабатывайте технику выполнения упражнения, уменьшайте время отдыха между подходами. Но не пытайтесь тренироваться по несколько часов каждый день.

Восстановление – важный этап роста мышц. Не давая организму времени на восстановление, вы не только не нарастите никакой мышечной массы, но и очень скоро забросите тренировки из-за постоянного чувства усталости и даже болезни.

2. Излишний поворот плеч

Распространенная ошибка тех, кто собирается накачать грудь отжиманиями. Не нужно позволять локтям сильно уходить в сторону, так большая часть нагрузки переходит на руки, а не на грудные мышцы. Кроме того, это может привести к травмам.

3. Избегание тренировки на грудные мышцы

Никогда не пренебрегайте упражнениями, направленными на верхнюю часть груди. Это ключ к гармоничной и красивой форме. Если вы не хотите выглядеть непропорционально и смешно, то старайтесь выдерживать баланс и выполнять упражнения на все группы мышц.

4. Если беретесь, делайте на отлично

В каждом тренажерном зале найдется хотя бы один человек, который тренируется так, словно опаздывает на поезд. К сожалению, делая упор на скорость, вы забываете о технике и часто движение обрывается на середине. Лучше выполнить 10 повторений, но с максимальной амплитудой, хорошо прочувствовать работу каждой мышцы.

Пришло время выяснить, как накачать грудные мышцы дома

Теперь, когда мы узнали основные правила, как накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров, пора переходить непосредственно к самим упражнениям.

Техника выполнения упражнения:

Скорее всего вам известно классическое положение для отжиманий. Однако в данном случае вам понадобится кровать или стул,
Поставьте ступни на кровать или стул, руками упритесь в пол.
Тело должно находится под углом 15-45 градусов, не больше. Во время отжиманий, не двигайте ногами, так как это может снизить нагрузку на грудные мышцы.
Ваша цель: 4 подхода по 10 повторений в каждом. В первый раз может не получиться, сделайте максимально возможное количество подходов и постепенно увеличивайте их число.

Преимущества:

Работают мышцы верхней части груди.
В зависимости от ширины постановки рук задействованы мышцы корпуса.

Техника выполнения упражнения:

В противовес предыдущему упражнению, данный вариант нацелен на мышцы нижней части груди.
Упритесь руками о кровать или стул.
Данный вариант упражнения частично снимает нагрузку с плеч, позволяя сделать акцент на мышцах нижней части груди.
Цель: 20 повторений. Если вы не готовы, не пытайтесь сделать все 20. Начните с 10 и постепенно увеличивайте количество повторений. Достаточно сделать 1 подход.

Преимущества:

Работают мышцы нижней части груди, меньшая нагрузка на плечи.
Задействованы мышцы средней части корпуса.

Техника выполнения упражнения:

Встаньте в исходное положение классических отжиманий, однако руки расставьте значительно шире плеч.
На вдохе опускайтесь максимально низко.
На выдохе отталкивайтесь руками от пола, возвращайтесь в исходное положение.
Остановитесь в верхней точке на пару секунд и повторите.

Преимущества:

Хорошая нагрузка на плечи.
Задействованы все мышцы груди.

Техника выполнения упражнения:

В данном варианте упражнения ладони располагаются под грудью.
Чем ближе ладони друг к другу, тем больше нагрузка на кисти.
Приняв исходное положение, медленно опуститесь максимально низко к полу. Следите за тем, чтобы локти не уходили в сторону.
Дышите так же, как и при отжиманиях с широкой постановкой рук.

Преимущества:

Задействованы бицепсы и трицепсы
Нагрузка на среднюю часть мышц груди.

Техника выполнения упражнения:

Это практически то же самое, что и классические отжимания, с небольшой модификацией.
Встаньте в положение классических отжиманий. Приподнимите одну ногу вверх и, опираясь только на одну ногу, медленно опуститесь вниз.
Не забывайте правильно дышать.
Сделайте 10 повторений, смените ногу и сделайте еще 10.

Преимущества:

Так как при таком положении достаточно сложно держать равновесие, активно работают мышцы пресса.
Кроме того задействованы мышцы бедра и икры.

Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы отжиманиями. Главное, следите за техникой выполнения упражнения, так как даже небольшое отклонение может привести к серьезным травмам. Помните, безопасность превыше всего!

Источник: https://constructmuscles.com/chest-workout-at-home/

(3 5,00 из 5)

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/kak-nakachat-grudnye-myshtsy-v-domashnih-usloviyah.html

Качаем грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров

Мужчины не меньше женщин следят за красотой своего тела.

Для многих эталоном мужской красоты является Арнольд Шварценеггер или американский бодибилдер Боб Левафи, поэтому они часами напролет готовы заниматься в тренажерном зале, чтобы получить нужные формы.

Но что делать, если спортивный инвентарь по каким-то причинам недоступен? Давайте поговорим о том, как накачать грудные мышцы дома.

Анатомия

Эффективная тренировка груди невозможна без знаний анатомического расположения грудных мышц. Грудные (пекторальные) мышцы делятся на 2 группы: плечевой пояс с верхними конечностями и собственные мышцы (диафрагма, наружные, внутренние), которые заполняют пространство межреберья. Упор при тренировке груди всегда делается на первую группу, в которую входят:

Большая грудная мышца. Это массивная мышца с веерообразной формой, которая занимает большую часть передней грудной стенки. С помощью большой мышцы груди рука опускается, поднимается и поворачивается внутрь. Большие грудные мышцы самые приспособленные к росту мышечной массы.
Малая грудная мышца. Это плоская треугольной формы мышца, которая располагается под большой грудной. Ее зубцы крепятся к лопатке, а основная функция – оттягивать вперед, внутрь и вниз лопатку. Когда лопатка зафиксирована, малая мышца поднимает ребра.
Передняя зубчатая мышца. Это широкая плоская мышца, располагающаяся на боковой поверхности груди. Она крепится к медиальному краю лопатки, а начинается от верхних ребер. Ее функция – тянуть наружу, внутрь и поворачивать лопатку, участвовать при подъеме руки вертикально.

Мышечные волокна уникальны, ведь они в разных направлениях пролегают, поэтому программа тренировки должна включать их проработку под разными углами. Можно намного эффективнее накачать грудь дома, если перед постановкой тренировочной программы оценить форму своих грудных мышц. Выполняя определенные упражнения легко влиять на увеличение того или иного грудного отдела.

Тренировки в домашних условиях

Тренировка груди энергозатратна, а чтобы энергию не тратить даром, надо знать, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Неважно, какие причины вам не позволяют прокачать грудь в спортзале, если вы решили заниматься дома, то вы сможете даже одними отжиманиями накачать грудные мышцы. Главное, составить правильный режим тренировок.

Новичкам следует знать, что любые силовые упражнения на грудь принесут красивой фигуре вред, если будут выполняться ежедневно.

На тренировке грудные мышцы работают интенсивно, поэтому получают микротравмы. Восстановление волокон и для новичков, и для спортсменов высокого уровня должно проходить обязательно, чтобы продуцировался белок, и формировалась новая мышечная масса.

Сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы? Тренировки обязательно отложите до тех пор, пока не перестанут мышцы болеть, поэтому оптимальным количеством проработки грудного отдела является 1-2 занятия в неделю. Количество подходов для всех упражнений не превышайте 4.

Начинающим атлетам будет достаточно и 2 подходов с отдыхом для каждого упражнения. Если в начале подходы даются с трудом, делайте один подход. Количество повторений не должно превышать 15 раз (новичкам – 6).

Итак, как накачать грудные мышцы дома, чтобы добиться успеха:

Проводите тренировки регулярно.
Подкорректируйте питание, если надо убрать жировую ткань.
Уделяя внимание проработке грудного отдела, старайтесь не забывать о других частях тела, чтобы фигура выглядела гармонично.
Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы обеспечить рост и развить силовой потенциал грудных мышц, убрать лишний жир.
Делайте движения во время тренинга медленно и плавно, чтобы не допустить мышечного растяжения или других травм.
Правильно дышите, ведь некорректное дыхание во время динамических упражнений, приведет к проблемам с сердцем.

План и программа тренировок

На вопрос, как качать грудь правильно, ответить нелегко, ведь накачанный грудной отдел – понятие относительное. Для худосочного парня небольшие очертания уже будут смотреться красиво, а крупному мужчине рельефности, а тем более тяжелых мышечных плит добиться намного сложнее.

Тем более что у каждого спортсмена свои физиологические особенности, у одних грудные мышцы объемны и выпирают вперед, а у других – развиты по краям, создавая рельефные четкие очертания. Базовые упражнения на верх или низ груди – это отжимания от пола и жим.

Накачать грудь в домашних условиях возможно и одними регулярными отжиманиями, тем более что способов упражнений множество.

Если правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, то вы проработаете верхний отдел груди и трехглавые мышцы рук и дельты, обеспечивая красивые пропорции верхней части тела. В статическом положении будут задействованы мышцы спины и ног, и дополнительно происходить сокращение пресса.

Отжимания от пола для грудных мышц

Базовая техника отжиманий для передней поверхности груди выглядит так: примите на ровной поверхности упор лежа, на ширине плеч расположите руки, направив ладони вверх. Стопы упираются в пол.

Согните руки в локтях на выдохе, направляя туловище вниз. Любой прогиб – это нарушение, корпус должен образовывать прямую линию во время наклона. На выдохе вернитесь в начальную позу.

Вместе с грудным отделом здесь работает бицепс.

Отжимания с узкой постановкой рук

Узкие отжимания прорабатывают внутренние грудные мышцы и развивают силу рук. Для данного упражнения исходная поза – руки, расположенные близко друг к другу. Пальцы одной руки должны соприкасаться с пальцами другой.

Когда вы опускаетесь при вдохе, касайтесь рук грудью, выдерживая секундную паузу перед тем, как сделать обратное движение вверх.

Отжимание от пола узким хватом дает нагрузку еще на трицепсы и относится к средней категории тяжести.

Отжимания на табуретках

Более эффективным будет отжимание, если сделать его с помощью двух табуреток. Поставьте их на ширину своих плеч, исходное положение примите, как при базовой проработке, только расположите руки на табуретках.

Ноги тоже поставьте на возвышение, к примеру, на кровать или кресло. Ладони должны стоять немного шире плеч. Опускайтесь в нижнее положение между табуретками настолько низко, насколько сможете.

Если отжимание дается легко, воспользуйтесь отягощением (рюкзак с книгами).

Отжимания с наклоном вниз

Суть этого тренинга состоит в том, чтобы ноги были выше головы. Для его выполнения без тренажеров примите упор на вытянутых руках, а ноги поставьте на ширину своих плеч. Поставьте на табурет (скамью) стопы. Во время прокачки не разводите в стороны локти, чтобы не повредить суставы.

Отжимания на одной руке

Примите упор лежа, ноги расставьте, голову держите прямо, спину – ровно. Одну руку согните, заведите за спину, а на другой удерживайте равновесие, чтобы не шататься и не дрожать. Направьте взгляд в пол и начинайте медленно на руке опускаться. Когда до пола останется 15 см, зафиксируйтесь на пару секунд, затем вернитесь обратно.

Жим гантелей лежа на полу

Эффективно накачать грудь отжиманиями реально, но будет лучше результат, если добавить упражнение на жим с отягощением. Используйте для этого гантели или штангу. Возьмите в руки гантели и лягте спиной на пол.

Ноги согните в коленях, а руки с отягощением поднимите ладонями вперед вверх. Вдохните и медленно опускайте руки, пока не коснетесь пола локтями.

Сделайте паузу, затем на выдохе медленно возвращайте руки с гантелями в исходную позу.

Источник: http://wjone.ru/251-kak-kachat-grudnye-myshcy-doma

Вопрос «Как накачать грудь девушке в домашних условиях» является одним из самых часто задаваемых на нашем сайте. Предлагаем вам подробный ответ на этот вопрос, а также эффективную подборку упражнений в домашних условиях для грудных мышц с готовым планом упражнений.

Как накачать грудь девушке: что важно знать

Важная физиологическая особенность заключается в том, что женская грудь состоит из жира и молочных желез. В груди нет мышц, поэтому «накачать» грудь девушке с помощью упражнений невозможно.

Грудные мышцы расположены под молочными железами, отделяя их от ребер. В связи с этим объем груди зависит от объема жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объема мышечных тканей.

Именно поэтому невозможно с помощью тренировок увеличить размер груди и изменить ее форму. Грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер груди.

Как вы видите на изображении, значительный объем груди составляет жир. Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше ваша грудь.

Когда вы начинаете худеть, то жир тает во всем теле целиком (локальное похудение невозможно), поэтому он уходит не только на проблемных зонах (живота, рук и ног), но и в области груди.

Поэтому тренировки, которые способствуют похудению, только ускорят процесс уменьшения груди. Алгоритм такой:

При увеличении количества жира в организме ваша грудь растет.
При уменьшении количество жира в организме ваша грудь уменьшается.

Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обертываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении.

Конечно, бывают случаи, когда даже лишний вес не способствует росту груди. Или наоборот, девушка худеет, но при этом объемы груди сохраняется.

На это оказывает влияние соотношение железистой и жировой ткани, которое зависит от индивидуальных генетических особенностей.

Тогда зачем вообще нужны упражнения для груди девушкам, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для груди не помогут девушкам увеличить размер груди, они все же необходимы. Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъема груди.

Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас, что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму грудных желез, замедлить провисание груди и появление дряблости.

Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно, если под этим подразумевать грудные мышцы, а не собственно женскую грудь

В итоге, еще раз подчеркнем, что с помощью тренировок невозможно увеличить размер и принципиально изменить форму женской груди, но можно улучшить ее внешний вид и обезопасить от ранней дряблости и провисания.

Поэтому если вы заботитесь о красоте своего бюста, то упражнения для груди обязательно должны быть регулярными. Но даже независимо от тренировок форма и размер груди у разных девушек очень сильно отличается.

От чего это зависит?

Что влияет на размер и форму груди?

1. Процент жира в организме. Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего, именно общее количество жира в организме влияет на размер груди. Поэтому при похудении и соответственно при уменьшении процента жира в организме грудь «уходит».

2. Наследственность и анатомические особенности. Это является самым главным фактором, влияющим на размер и форму груди. Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.

3. Беременность. Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и соответственно на размер груди. Поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания женский бюст обычно особенно привлекателен.

4. Возраст. С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, которая поддерживает грудь, теряет свою силу. Эти факторы влияют на форму груди, ее провисание. Этот процесс начинается, как правило, после 40 лет.

5. Пластическая хирургия. Вживление имплантов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди. Правда, хирургический вариант улучшения груди подходит не каждому.

Основные выводы

Давайте еще раз отметим для себя основные аспекты как накачать грудь девушке в домашних условиях:

Женская грудь в основном состоит из жира, поэтому при похудении она практически всегда уменьшается.
Тело худеет целиком, а не локально, поэтому похудеть в отдельных местах (бедрах, животе), не затронув грудь – невозможно.
Форма и размер груди во многом определяется генетическими факторами, всерьез повлиять на которые без хирургического вмешательства очень сложно.
Упражнения для грудных мышц не помогут вам увеличить грудь и существенно изменить ее форму.
Зато упражнения для грудных мышц помогут приподнять грудь, замедлить провисание груди и появление дряблости.
Подтянутость груди также зависит от возраста, эластичности и упругости кожи.
Накачать грудь в домашних условиях можно, если подразумевать под этим грудные мышцы.

Упражнения на грудь для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для груди в домашних условиях.

Старайтесь не выполнять их механическим образом, ваши движения должны быть качественными и осмысленными. Не стоит торопиться, каждый повтор должен давать максимальную нагрузку вашим мышцам.

Если вы хотите накачать грудь в домашних условиях вашей целью всегда должно быть качество, а не количество повторов.

1. Отжимания

Отжимание – это одно из самых эффективных упражнений для груди, которое обязательно должно входить в ваш фитнес-план, если вы хотите накачать грудь в домашних условиях. Это упражнение не требует от вас ни специальных тренажеров, ни отягощений, при этом оно отлично подходит для укрепления грудных мышц, да и для всей верхней части в целом.

Многие девушки избегают отжиманий, поскольку их сложно выполнять без подготовки. Если вы начинающий, то можете отжиматься от колен: такой вариант выполнения намного проще по нагрузке. Начните с 4-5 повторений, постепенно увеличивая их количество:

Если даже от колен отжиматься не получается, тогда попробуйте отжиматься от колен с опорой не на пол, а на скамью. Также рекомендуем прочитать статью о том, как научиться отжиматься. Там же вы найдете различные варианты отжиманий, если вы хотите усложнить вашу тренировку и накачать грудь в домашних условиях.

2. Жим гантелей от груди

Лягте на скамью, степ-платформу или пол. Возьмите в руки гантели, поднимите руки перед собой так, чтобы ладони смотрели в стороны. Согните руки в локтях, плечо и предплечье должны образовывать прямой угол.

Затем делая вдох, поднимите гантели вверх, на выдохе опустите. Обратите внимание, что гантели необходимо поднимать в два раза быстрее, чем опускать. Не делайте резких движений, чтобы не повредить ротаторы плеча.

Вариант жима гантелей от груди на полу, если у вас нет скамьи:

3. Разведение гантелей для груди

Это еще одно ключевое упражнение, которое поможет вам накачать грудь в домашних условиях. Оставаясь на скамье, поднимите руки с гантелями вертикально вверх, ладони смотрят друг на друга. На вдохе опустите руки через стороны вниз, растягивая грудь. На выдохе поднимите руки снова вверх. Если у вас есть дома спортивная скамья, то можете выполнять это упражнение, меняя угол наклона.

Вариант разведения гантелей для груди на полу, если у вас нет скамьи:

4. Пуловер

Это упражнение для груди не получится выполнять на полу, но вы можете в качестве опоры использовать кровать или другую мебель. Возьмите в обе руки гантель или гирю и расположите их над головой, немного согнув их в локтях. На вдохе опустите гантель назад и за голову до ощущения растяжения широчайших мышц спины. На выдохе верните руки с гантелью в исходное положение.

За гифки спасибо -каналу: Linda Wooldridge.

Что делать, если нет гантелей? Ничего страшного, если у вас нет гантелей для выполнения в домашних условиях упражнений для груди. Можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Или сделать гантели самостоятельно:

Если у вас нет скамьи или степ-платформы, можно выполнять жимы гантелей для груди на полу, на фитболе или, например, соединить несколько табуреток между собой.

Не стоит думать, что девушкам с упражнениями на груди в домашних условиях можно всерьез раскачать свою мускулатуру. Это практически невозможно из-за недостатка гормона тестостерона. Кроме того, если вы питаетесь с дефицитом калорий, то ни о каком росте мышц речь и быть не может. Поэтому смело можете увеличивать веса гантелей, не боясь раскачать свое тело.

План упражнений на грудь для девушек

В первую очередь давайте определимся, сколько повторений выполнять, чтобы накачать грудь в домашних условиях:

8-12 повторений, если вы хотите поработать над ростом мышечной массы
14-18 повторений, если вы хотите поработать над сжиганием жира и тонусом мышц.

Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода (отжимания допустимо выполнять в 1-2 подхода). Вес гантелей выбирайте исходя их своих возможностей, чтобы последние повторения выполнялись на максимальном усилии. Постепенно наращивайте вес гантелей. В случае отжиманий – увеличивайте количество повторений и сложность модификаций.

Рекомендованный вес гантелей для начинающих:

Если 8-12 повторений, то вес гантелей 3-5 кг.
Если 14-18 повторений, то вес гантелей 2-3 кг.

Вы также можете выбрать план тренировок в зависимости от наличия инвентаря у вас дома. Если у вас есть только легкие гантели, то выбирайте план занятий с большим количеством повторений. Если у вас есть тяжелые гантели и имеется резерв для их увеличения, то выбирайте тренировки на 8-12 повторений. Для развития мускулатуры грудных мышц это будет эффективнее.

УпражнениеЛегкие гантелиТяжелые гантели

Отжимания	14-18 повторений(1-3 подхода)	8-12 повторений(3-4 подхода)
Жим гантелей от груди	14-18 повторений(3-4 подхода)	8-12 повторений(3-4 подхода)
Разведение гантелей для груди	14-18 повторений(3-4 подхода)	8-12 повторений(3-4 подхода)
Пуловер	14-18 повторений(3-4 подхода)	8-12 повторений(3-4 подхода)

Как часто выполнять упражнения на грудные мышцы в домашних условиях? Для того чтобы накачать грудь девушкам в домашних условиях, достаточно выполнять предложенные упражнения 1 раз в неделю.

Если вы хотите усилить результат, то можете тренироваться 2 раза в неделю, но при этом помните, что сбалансированность также очень важна.

То есть вы должны работать над всей верхней частью целиком: спина, руки, плечи, мышечный корсет.

Если в один день вы тренируете сразу несколько групп мышц, то тренировку грудных мышц можно совмещать с тренировкой трицепсов. Причем начинать занятие лучше именно с грудных мышц. Второй вариант, который также будет достаточно эффективен, это тренировать грудные мышцы с мышцами спины (мышцы-антагонисты).

Тренировки для груди в домашних условиях для девушек

1. Как подтянуть грудь в домашних условиях (15 минут)

2. FitnessBlender: Chest Workout (25 минут)

3. HASfit: 15 Min Chest Workout at Home (15 минут)

4. Popsugar: Bye Bye Bra Bulge Workout (10 минут)

5. Denise Austin: 5 Minute Chest Workout (5 минут)

Для рук и спины Упражнения

Источник: http://goodlooker.ru/kak-nakachat-grud-devushke.html

Нет комментариев

helpics.ru

Как накачать грудь и пресс

Каждый, кто начинает качать мышцы, задумывался о том, как накачать грудь в домашних условиях. Ведь вам не обязательно идти в тренажерный зал и платить деньги, так как мышцы груди можно накачать дома.

Вопрос только в вашем желании и регулярности тренировок.

Так как в зале и дома скорость накачки мышц зависит от того, насколько часто вы качаете те или иные мышцы и сколько делаете подходов и повторений на мышцы груди за тренировку.

Накачать грудь в домашних условиях может каждый, но для этого нужен правильный режим тренировок, эффективные упражнения и правильное питание 3-4 раза в день. Узнайте если вы девушка: как накачать грудь девушке в домашних условиях, так как упражнения для мужчин и девушек разные.

Как накачать грудь в домашних условия?

Первое что необходимо сделать, это определиться с результатами, которых вы хотите достичь. Представьте мысленно себя с уже накаченными мышцами груди и запомните данную картинку, так как вам ее нужно будет восстанавливать перед каждой тренировкой.

Также нужна мотивация, так как без нее никто даже не захочет начинать качать грудные мышцы. Каждый сам для себя придумывает ту или иную мотивацию. Кто-то хочет выглядеть красивее в глазах окружающих, кто-то для себя, кто-то как соревнование или для здоровья и силы.

Вам нужно поставить четкую цель, записать ее и желаемую дату реализации. После чего составить план, действий по которым вы достигните нужного вам результата.

Упражнения как накачать грудь в домашних условиях

Первое упражнение – отжимания

Делайте каждый день по 5-10 подходов на отжимания от пола. Отжимайтесь сначала обычно, потом узким и широким расстоянием рук друг от друга. Главное держите спину и туловище ровно, чтобы процесс отжимания имел смысл. Узнайте: как накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке, так как есть еще некоторые способы того, как эффективно накачать грудь дома.

Второе упражнение – брусья

Отжимайтесь на брусьях как можно больше раз, но опуская и поднимая туловище до максимума. Так как, делая отжимания на брусьях на скорость, никакого эффекта не дадут, чтобы накачать широкую и объемную грудь.

Третье упражнение – жим лежа

Ложитесь на спину, желательно на пол, если нет штанги, возьмите альтернативу, портфель с грузом или что-то другое что имеет нужный вес и удобен. Делайте точно такие же упражнения, как и в зале, жим лежа.

Как правильно качать мышцы груди?

Чтобы как можно быстрее и эффективнее накачать широкую и объемную грудь, вам нужно не просто делать упражнения данные профессионалами, вам нужно выполнять их как минимум 3 раза в неделю, но лучше ежедневно.

Лучшее время для тренировки – вечер, когда все дела уже сделаны и после тренировки, можно отдыхать, тогда мышцы будут расти намного быстрее. Узнайте: как накачать грудь на турнике и брусьях с нуля, так как это самые лучшие и эффективные упражнения, для того, чтобы накачать грудь в домашних условиях.

Какое питание нужно для накачки груди?

Желательно кушать утром разнообразные каши, особенно гречку, днем белки, которых больше всего в рыбе и мясе. Вареные яйца, лучше есть вечером.

Так же вечером, как и утром лучше есть каши, молочные или на воде, можно сухие. Не забывайте кушать овощи, фрукты и пить как можно больше воды.

Не увлекайтесь белками, так как всегда должна быть норма, но желательно принимать их после тренировки.

Почему не растут мышцы груди?

Источник: http://sportsovety.ru/kak-nakachat-grud/kak-nakachat-grud-v-domashnix-usloviyax.html

Способы накачать грудь и пресс в домашних условиях без тренажеров

Красивое тело подразумевает хороший мышечный рельеф — проработанные мышцы груди, пресса, рук и спины. Можно быстро накачать мышцы с помощью регулярных тренировок в спортзале, но если по ряду причин это невозможно, следует попробовать домашние силовые тренировки.

Регулярные упражнения для мышц груди и живота помогут создать умеренный рельеф без перекачивания. Чтобы избежать травм, перед выполнением любого комплекса упражнений обязательно следует делать короткую разминку: махи руками, вращение плечами, потягивания. Накачать грудь и пресс в домашних условиях можно с помощью отжиманий, подъема ног и скручиваний.

По теме: Как плавать в бассейне чтобы накачать мышцы

Мышцы груди

Наилучший эффект для грудных мышц дают упражнения со штангой со значительной нагрузкой. Если использовать ее нет возможности, рекомендуется регулярно выполнять упражнения для мышц груди, в основе которых лежат отжимания.

Отжимания с книгами

Для выполнения этого упражнения понадобится 2 стопки книг в твердой обложке. Необходимо поставить их на наиболее удобное расстояние и упереться в книги руками. Далее следует:

Выпрямить спину.
Упереться носками в пол.
Сгибая руки, плавно опускаться вниз, стараясь коснуться грудью пола (опускание должно длиться не менее 6 секунд).
Подняться, понемногу выпрямляя руки.

За одну тренировку необходимо выполнить 4 подхода по 15 отжиманий.

Отжимания для рельефа

Чтобы приобрести заметный рельеф, необходимо:

Принять исходное положение — носки и ладони упираются в пол, руки выпрямлены.
Опускаться вниз к полу, медленно сгибая руки в локтях.
Остановиться на середине и удерживаться на полусогнутых руках в течение 3-4 секунд.
Опуститься до пола и задержаться на 3-4 секунды, затем плавно подняться вверх.

За одно занятие необходимо выполнить 4 подхода по 10 повторений. Если сразу выполнить нужное количество отжиманий не получается, следует начинать с посильной нагрузки, постепенно увеличивая число повторов.

Отталкивающиеся отжимания

Для того чтобы укрепить грудные мышцы, нужно:

Занять исходное положение как при обычном отжимании.
Плавно опускаться вниз, старясь коснуться пола грудью.
Оттолкнуться вверх так, чтобы ладони оторвались от пола — для лучшего контроля можно сделать хлопок.
Опуститься на выпрямленные руки и повторить упражнение.

Упражнение рекомендуется начинать с 2 подходов по посильное количество отжиманий с постепенным увеличением количества повторов. Для проработки верхних отделов грудных мышц комплекс отжиманий следует выполнять из положения, при котором ноги находятся выше туловища.

Мышцы живота

Прокачка мышц пресса требует регулярных занятий по 20-30 минут в день. Тренировать различные упражнения на скручивания, но для обретения рельефа особое внимание рекомендуется обратить на проработку мышц нижнего пресса.

Поднимание ног

Для того чтобы прокачать мышцы пресса с помощью поднятий ног, необходимо:

Принять исходное положение – лежа на полу, руки вдоль тела.
Медленно поднимать ноги, поставив их перпендикулярно туловищу.
Постепенно опускать ноги, пока между носками и полом не останется небольшое расстояние.
Повторить подъем.

Начинать тренировки рекомендуется с 2 подходов по 10-15 раз, постепенно увеличивая число повторов.

Обратное скручивание

Для того чтобы проработать мышцы пресс с помощью скручиваний, требуется:

Принять исходное положение – лежа на полу, ноги подняты вверх перпендикулярно туловищу.
Потянуться носками к голове.
Задержаться в таком положении на 2-3 секунды.
Вернуться в исходное положение.

Начинающим рекомендуется выполнять упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы меньше нагружать позвоночник.

Данная статья предоставлена исключительно в информационных целях и не может быть использована как руководство к действию без предварительной консультации с квалифицированным специалистом в соответствующей области (тренером).

Поделитесь этой статьёй с друзьями в соц. сетях:

Источник: http://podskajem.com/sposoby-nakachat-grud-i-press-v-domashnikh-usloviyakh/

Как накачать пресс и грудные мышцы

Очень часто на тренировках или на пляж есть мужчины с крепкими мышцами на груди и с кубиками пресса. В отличие от них, противоположному полу, приходится приложить много усилий для того, чтобы эти участки красиво смотрелись. Лишь с большим трудом женщины достигают хорошего результата.

На увеличения мышц груди сильно влияют разного рода отжимания и подтягивания. Отжимаясь от пола, у вас станут быстро развиваться несколько групп мышц. Выполнять это упражнение необходимо регулярно, к тому же увеличивая ритм тренировок. В этом случае в действие задействованы: спина, руки, пресс, грудь.

Все мужчины отжимаются от пола с прямыми ногами, в то время как женщины делают данное упражнение, стоя на коленях. Кроме этого, лучше считается, если руки поставить как можно дальше друг от друга, в этом случае грудь больше прорабатывается.

Делать упражнения на отжимание нужно правильно, во время упражнения все тело должно быть в напряжении и быть прямым, опускаться необходимо до тех пор, пока грудь не коснется пола. При смене ног или рук, у вас начинают работать все отделы мышц груди.

Необходимо помнить, что усиливая или ослабляя нагрузку, у вас сформируется рельеф, который будет отлично смотреться.

Большую эффективность принесут отжимания на брусьях. К тому же чем больше вы будете совершать амплитуду движения, тем лучше проявится результат проведенной тренировки. Лучше будет если брусья будут шире, чем ваши плечи. В этом случае при опускании локти нужно будет разводить в разные стороны. Данное упражнение необходимо делать не торопясь, при этом корпус должен немного наклоняться вперед.

Для того чтобы сильно нарастить мышцы и придать им красивую форму, лучше применять не один и не два тренажера для их прокачки.

При тренировке пресса не должно быть прерывания. Очень важно выполнять все упражнения сразу друг за другом, не делая хоть маленькой остановки. Между подходами недопустимо отдыхать намного больше одной минуты.

Для прорабатывания пресса помогут упражнения: подъем туловища, в лежачем положении на животе, ноги зафиксировать и выполнять разгибание спины, на спине при согнутых коленях пытаться руками и головой дотянуться до них, последнее упражнение — скручивание, в нем необходимо поднимать туловище, руки, голову и двигать их в другую сторону от ног, которые нужно поднимать одновременно. Когда будете делать эти упражнения старайтесь в момент напряжения задержаться в этой позе на несколько минут, после чего медленно начать расслабляться. Перечисленных упражнений вам хватит чтобы улучшить мышцы живота, но, конечно, при регулярных тренировках и увеличении нагрузки с каждым днем.

По теме: В какое время лучше качать мышцы

Будьте здоровы и счастливы!

Полезная и актуальная информация

Источник: http://fe-life.ru/articles/kak-nakachat-press-i-grudnye-myshtsy

Как накачать грудь женщине

Женщины часто забывают о том, что нужно тренировать не только мышцы пресса и ягодиц, но и не забывать про грудные мышцы.

Женщины часто забывают о том, что нужно тренировать не только мышцы пресса и ягодиц, но и не забывать про грудные мышцы. Они отвечают за упругость, форму, привлекательность груди. Если грудные мышцы хорошо развиты, то грудь долгие годы остается приподнятой. О том, как накачать грудь женщине, вы узнаете из этой статьи.

Упражнения для грудных мышц

Разведение рук с гантелями. Поставьте табуретки таким образом, чтобы вы могли лечь на них спиной. Возьмите в руки гантели, вытяните их перед собой, локти немного согнуты, кулаки касаются друг друга. На вдохе начните разводить руки в стороны, опуская руки параллельно полу, на выдохе – примите исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений. Во время выполнения упражнения следите за тем, что спина не прогибалась в пояснице.
Жим гантелей в положении лежа. Лягте на табуретки (как в предыдущем упражнении), возьмите в руки гантели, руки разведите в стороны и держите их на одной линии с грудью. Ладони повернуты от себя. Далее начните поднимать руки вверх, задержитесь на несколько секунд в верхней точке и вернитесь в исходную позицию. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений. Все движения выполняются очень плавно и вдумчиво. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах рук, в области плеч и грудном отделе.
Жим гантелей за голову.Лягте на табуретки (как в предыдущем упражнении), возьмите в руки гантели, поднимите их вверх. На вдохе одновременно опускайте руки с гантелями за голову, приблизительно до уровня табуреток, на выдохе – вернитесь в исходную позицию. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений. Следите за тем, чтобы не заводить гантели далеко за голову, не прогибаться в пояснице и не задерживать дыхание.
Отжимания. Девушкам довольно сложно отжиматься от пола, поэтому им лучше выполнять упражнение с колен. При этом руки должны быть расставлены как можно шире. Это очень полезное упражнение для женщин. В данном случае работают и мышцы груди, и руки, и пресс. Спина должна быть ровной. Старайтесь опускаться как можно ниже. Если вам сложно выполнять отжимания с колен, то делайте отжимания от стенки. Для этого нужно стать напротив стенки, опереться на нее руками, немного отойти назад, расставить руки шире плеч и начать делать отжимания.

Общие рекомендации

Для создания красивой зоны декольте одних физических упражнений будет мало. Лучше действовать комплексно. Хорошо помогают улучшить форму груди такие процедуры, как контрастный душ, самомассаж, маски для тела, различные крема и мази.

Важно постоянно ухаживать за грудью и следить за питанием. Женская грудь состоит не из мышц, а из жировой ткани, поэтому при сбросе веса худеет в первую очередь грудь.

В меню обязательно должны входить полезные жиры: рыба жирных сортов, авокадо, оливковое и льняное масла, орехи и семечки.

Кроме того, нужно выбирать качественное, из натуральных тканей нижнее белье, которое точно соответствует размеру. Для занятий спортом приобретите поддерживающий бюстгальтер.

Источник: http://gyms.ru/theory/kak-nakachat-grud-zhenshhine

Как накачать грудь и пресс в домашних условиях?

Вам понадобится:

Возможность выполнять упражнения
Турник
Целеустремленность

В наш напряженный век люди все больше погружаются в карьеру, обучение, стоянию в многочасовых пробках, — настолько, что уже не хватает времени на работу над собой и собственным телом. Поэтому все более актуальным становится вопрос тренировок дома.

Все больше мужчин мечтают узнать, как накачать пресс в домашних условиях. За 1 день, конечно, сделать этого не получится: потратить время и усилия придется в любом случае.

Однако получить красивый торс, не покупая абонемент в спортзал, вполне реально!

Прежде всего необходимо определиться с имеющимся в наличии снаряжением и оборудованием.

Установить дома турник или прикупить несколько гантелей или гирю не потребует больших денежных средств или значительных усилий, а вот эффект от тренировок и диапазон возможных упражнений существенно повысятся.

Так, с гантелями можно выполнять более продуктивные упражнения для роста груди: например, жим лежа или разведение гантелей. Однако на случай, если приобрести дополнительное оборудование не представляется возможным, существуют и другие упражнения, которые легко выполнить в домашних условиях.

Разумеется, главным упражнением для накачки груди и пресса являются отжимания. Они задействуют не только грудные мышцы и трицепсы, но и остальные группы мышц: мышцы пресса, спины, ягодицы и бедра. Разнообразие вариантов исполнения этого упражнения позволяет накачать грудь под разными углами, варьируя нагрузку и не давая мышцам привыкать к однообразной физической активности.

Например, очень эффективными являются отжимания с ногами, поднятыми выше головы — в качестве опоры могут служить кровать, диван или фитбол. Те, кто достиг большого прогресса в обычных отжиманиях, могут отжиматься на одной руке, существенно повышая нагрузку на грудную мышцу.

Следующее базовое упражнение — подтягивания. Практически в любом дворе сейчас можно найти турник, что делает это упражнение доступным каждому. Подтягивания отлично прорабатывают мышцы рук, груди, плеч и спины.

Их, как и отжимания, можно выполнять по-разному, меняя положение рук, хват и используя дополнительные отягощения. Наконец, на турнике можно эффективно накачать пресс, выполняя такое упражнение, как подъемы ног в висе.

Для полноценной нагрузки мышц пресса достаточно выполнять это упражнение до тех пор, пока ноги не станут параллельны земле.

Существуют и другие упражнения для развития пресса. Большинство из них не требуют какого-либо дополнительного оборудования. Это, во-первых, планка — статическое упражнение, заключающееся в том, чтобы как можно дольше удерживать тело прямым в положении упора лежа.

Это и любимое Шварценеггером упражнение «вакуум», без которого добиться плоского живота почти невозможно. Наконец, нельзя забывать и про элементарные скручивания. Особенно эффективными и наиболее безопасными для поясницы считаются скручивания, выполняемые на фитболе.

Разумеется, это далеко не все, существует еще множество упражнений, выполнение которых поможет добиться потрясающего торса. Однако ни одна программа не даст хорошего результата, если выполнять упражнения в полсилы и пропускать тренировки.

Главное — целеустремленность и упорство! И все получится!

Источник: http://uznay-kak.ru/sferyi-jizni/fitnes-i-sport/kak-nakachat-grud-i-press-v-domashnih-usloviyah

Как накачать грудь и пресс за две недели

В самый разгар летнего отдыха, мечтая о теплом песке, прохладном пиве и южных девочках, вы вдруг с ужасом обнаруживаете, что выйти в таком виде на пляж ну просто стыдно!В самый разгар летнего отдыха, мечтая о теплом песке, прохладном пиве и южных девочках, вы вдруг с ужасом обнаруживаете, что выйти в таком виде на пляж ну просто стыдно! » Какое же разочарование испытает женщина, не обнаружив на могучем торсе требуемого рельефа и увидав мой пивной животик покрытый жиденькими волосами!» — думаете Вы.

Как утверждает статистика, мускулистая и накаченная мужская грудь и пресс являются одними из самых сильных элементов мужской привлекательности и только потом уже —руки и все остальное. Помимо всего прочего, сильные мышцы груди и пресса дают мужчине уверенность в себе, положительно влияют на внутрибрюшное давление и общий

тонус. Значит, все дела в сторону, усиленными темпами качаем пресс и грудь!!

Итак, начнем с отжиманий. Как бы ни было лень, но если Вы хотите за две недели привести себя в форму, необходимо отжиматься два раза в день. По пять подходов. Страшно? Зато эффективно.

Итак, встав утром, вытянув руки по швам, разминаемся. Руки за голову, вращение корпусом. Десять раз в одну, десять раз в другую сторону. Вращение тазом. То же самое, по десять раз. Наклоны, касаясь руками пола.

Десяти раз достаточно. Разминаем руки, прерывистыми движениями от груди. Вращаем руки в локтях.

Сцепляем пальцы в » замок» и вращаем этим замком минуты две, прижимая руки к груди и делая этоупражнение на вытянутых руках.

Обязательно разминать шею, а то во время отжиманий ее можно сильно растянуть.

Вращаем головой 10 раз в одну, десять раз в другую сторону. Затем снова. Помимо разминки, это хорошо развивает центр равновесия.

После того, как размялись, приступаем к отжиманиям. Многие рекомендуют отжиматься среднее число раз. Но если сердце здоровое, а пляжный сезон совсем рядом, отжимаемсяпо максимуму. Грудь при отжиманиях должна находится на максимально низком уровне, голова смотрит вперед. Делайте пока не устанете. Затем, когда нет сил подняться, встаете на коленки и отжиматесь с коленок.

Отжались — ложитесь на спину, ноги сгибаете в коленях, ступни — полной стопой на пол. Делайте скручивания — подъем корпуса наверх. Максимум раз, пока в животе не заболит.

Болит — значит все идет замечательно. Когда сил подняться уже нет, минуту-другую делайте ногами » велосипед» .

Встаем. Минуту отдыхаем. Только не стоим и не сидим — ходим по комнате, двигаемся, восстанавливаем дыхание и бережем сердце. Окна в комнате можно открыть.

Через минуту делаем еще подход. Всего подходов должно быть пять утром и три вечером. По отжиманиям, если совсем нет сил, можно делать упражнения через день, а пресс надо качать каждый день, поскольку это » труднопрокачиваемая» мышца.

Занимаясь по такой методике, результат будет уже через две недели. Не забывайте разминаться перед подходами, а еще — не качайте пресс после еды, это чревато травмойжелудка.

Успехов и здоровья Вам!!!

Источник: http://medicclub.ru/2478-kak-nakachat-grud-i-press-za-dve-nedeli.html

Как накачать грудь и пресс в домашних условиях | Just My Beauty

В каждом подходе по 45 отжиманий. Как накачать грудь дома. Как накачать грудь дома без железа. Как накачать грудь в домашних условиях.

Грудные мышцы в домашних условиях.

Как накачать грудь дома без железа — Секретная техника №1

Тренинг для мужчин с Еленой Санжаровской. Продолжаем серию тренингов для мужчин. Разбираем особенности мужского тренинга.

Индивидуальные программы тренировок и питания.

Как накачать грудь, плечи, ноги и пресс: Особенности мужского тренинга

Мы хотим вам показать про все самые эффективные упражнения на пресс, с описанием техники их выполнения, и видео сюжетами. После данного просмотра вы узнаете, как сделать плоский живот.

В данном разделе вы можете увидеть упражнения для пресса, которые можно делать дома без тренажеров.

Источник: http://just-my-beauty.com/video/trenirovki-dlya-idealnogo-tela/zhivot/kak-nakachat-grud-i-press-v-domashnix-usloviyax.html

hudeem-p.com

Способы накачать грудь и пресс в домашних условиях без тренажеров

Мышцы груди

Отжимания с книгами

Выпрямить спину.
Упереться носками в пол.
Сгибая руки, плавно опускаться вниз, стараясь коснуться грудью пола (опускание должно длиться не менее 6 секунд).
Подняться, понемногу выпрямляя руки.

За одну тренировку необходимо выполнить 4 подхода по 15 отжиманий.

Отжимания для рельефа

Чтобы приобрести заметный рельеф, необходимо:

Принять исходное положение — носки и ладони упираются в пол, руки выпрямлены.
Опускаться вниз к полу, медленно сгибая руки в локтях.
Остановиться на середине и удерживаться на полусогнутых руках в течение 3-4 секунд.
Опуститься до пола и задержаться на 3-4 секунды, затем плавно подняться вверх.

Отталкивающиеся отжимания

Для того чтобы укрепить грудные мышцы, нужно:

Занять исходное положение как при обычном отжимании.
Плавно опускаться вниз, старясь коснуться пола грудью.
Оттолкнуться вверх так, чтобы ладони оторвались от пола — для лучшего контроля можно сделать хлопок.
Опуститься на выпрямленные руки и повторить упражнение.

Мышцы живота

Поднимание ног

Для того чтобы прокачать мышцы пресса с помощью поднятий ног, необходимо:

Принять исходное положение – лежа на полу, руки вдоль тела.
Медленно поднимать ноги, поставив их перпендикулярно туловищу.
Постепенно опускать ноги, пока между носками и полом не останется небольшое расстояние.
Повторить подъем.

Начинать тренировки рекомендуется с 2 подходов по 10-15 раз, постепенно увеличивая число повторов.

Обратное скручивание

Для того чтобы проработать мышцы пресс с помощью скручиваний, требуется:

Принять исходное положение – лежа на полу, ноги подняты вверх перпендикулярно туловищу.
Потянуться носками к голове.
Задержаться в таком положении на 2-3 секунды.
Вернуться в исходное положение.

Поделитесь этой статьёй с друзьями в соц. сетях:

podskajem.com

Как накачать грудь и пресс в домашних условиях

Вам понадобится

Инструкция

Для начала разогрейте мышцы груди и брюшного пресса. Выполните восемь вращений рук вперед и столько же назад. Обхватите себя руками на выдохе, заводя кисти как можно дальше за спину, и разведите руки максимально широко на вдохе. Повторите 6 раз. Сделайте по десять наклонов туловищем в каждую сторону, затем по десять поворотов вправо-влево.

Примите упор лежа. Руки расположены шире плеч, кисти смотрят вперед. Спина прямая. Голова находится на одной линии с туловищем. На вдохе согните руки и слегка коснитесь грудью пола. На выдохе выпрямите руки и оттолкнитесь ими от пола. Если получится, сделайте хлопок руками перед грудью и вернитесь в и.п. Количество повторений — максимальное. Отдохните три минуты и выполните еще два подхода.

Лягте на спину. Возьмите в руки гантели. Поднимите их перед собой. На вдохе разведите руки с гантелями в стороны. На выдохе сведите вместе. Во избежание травмы локтевого сустава держите локти немного согнутыми. Всего 8-15 повторений, 3-4 подхода.

Лягте на спину. Колени согните, а стопы закрепите, заведя их под кресло или шкаф. Руки за головой. Локти направлены в стороны. На вдохе поднимитесь до касания грудью бедер. На выдохе вернитесь в и.п. Сделайте максимальное количество повторений.

Выпрямите ноги. Руками упритесь в пол. Поднимите прямые ноги вверх до угла 90 градусов и медленно опускайте вниз на выдохе. Повторите не менее пятнадцати раз.

Поднимите ноги вверх, скрестите между собой и толкайте их по направлению к потолку. Таз при этом отрывайте от пола. Выполняйте упражнение в быстром темпе до чувства жжения в области живота.

И.п. – лежа на спине. Вытяните руки вверх. Вдох. На выдохе поднимайте одновременно руки и ноги вверх, стараясь коснуться кистями стоп. Задержитесь в положении «складки» одну секунду и плавно вернитесь в и.п. Сделайте от десяти повторов в 2-3 подходах.

Потянитесь в позе «кобры»: лежа на животе, руки согните, кисти разместите на уровне груди. На вдохе выпрямите руки и поднимите грудную клетку вверх. Ощутите, как растягиваются мышцы в области живота.

Видео по теме

Полезный совет

Выполняйте весь комплекс упражнений три раза в неделю.

Источники:

как накачать пресс в домашних условиях быстро

www.kakprosto.ru

Способы накачать грудь и пресс в домашних условиях без тренажеров

Красивое тело подразумевает хороший мышечный рельеф – проработанные мышцы груди, пресса, рук и спины. Можно быстро накачать мышцы с помощью регулярных тренировок в спортзале, но если по ряду причин это невозможно, следует попробовать домашние силовые тренировки.

Мышцы груди

Отжимания с книгами

Выпрямить спину.
Упереться носками в пол.
Сгибая руки, плавно опускаться вниз, стараясь коснуться грудью пола (опускание должно длиться не менее 6 секунд).
Подняться, понемногу выпрямляя руки.

За одну тренировку необходимо выполнить 4 подхода по 15 отжиманий.

Отжимания для рельефа

Чтобы приобрести заметный рельеф, необходимо:

Принять исходное положение – носки и ладони упираются в пол, руки выпрямлены.
Опускаться вниз к полу, медленно сгибая руки в локтях.
Остановиться на середине и удерживаться на полусогнутых руках в течение 3-4 секунд.
Опуститься до пола и задержаться на 3-4 секунды, затем плавно подняться вверх.

Отталкивающиеся отжимания

Для того чтобы укрепить грудные мышцы, нужно:

Занять исходное положение как при обычном отжимании.
Плавно опускаться вниз, старясь коснуться пола грудью.
Оттолкнуться вверх так, чтобы ладони оторвались от пола – для лучшего контроля можно сделать хлопок.
Опуститься на выпрямленные руки и повторить упражнение.

Мышцы живота

Поднимание ног

Для того чтобы прокачать мышцы пресса с помощью поднятий ног, необходимо:

Принять исходное положение – лежа на полу, руки вдоль тела.
Медленно поднимать ноги, поставив их перпендикулярно туловищу.
Постепенно опускать ноги, пока между носками и полом не останется небольшое расстояние.
Повторить подъем.

Начинать тренировки рекомендуется с 2 подходов по 10-15 раз, постепенно увеличивая число повторов.

Обратное скручивание

Для того чтобы проработать мышцы пресс с помощью скручиваний, требуется:

Принять исходное положение – лежа на полу, ноги подняты вверх перпендикулярно туловищу.
Потянуться носками к голове.
Задержаться в таком положении на 2-3 секунды.
Вернуться в исходное положение.

allholidaytimes.com

Как накачать мышцы груди, плеч, пресса в домашних условиях

Не всегда на вооружении бодибилдеров были эффективные современные спортивные тренажеры. А накаченные, красивые и здоровые люди были всегда, еще со времен античности. Существует огромное количество упражнений для развития различных групп мышц в, казалось бы, стесненных домашних условиях. Выполняются они как с простейшими спортивными снарядами, так и без них, используя в качестве нагрузки только массу собственного тела. Главное условие для достижения результатов — регулярность занятий.

Такие «железки», как пудовые, полутора- и двухпудовые гири, всегда были в чести у русских богатырей. Соревнования по гиревому спорту и сегодня собирают большое количество участников и болельщиков.

Наверное, одним из самых универсальных домашних тренажеров является турник. На перекладине прекрасно качаются мышцы рук, плеч, груди и пресса.

Турник-перекладину можно установить во дворе, элементарно закрепив трубу подходящего диаметра между двумя деревьями. Трубу можно закрепить в межкомнатном дверном проеме, положив ее на упоры, вмонтированные в косяк.Для тренировки мышц груди подтягивание следует выполнять широким хватом, стараясь достичь грудными мышцами перекладины. Чтобы тренировать плечевой пояс, выполняйте подтягивание за спину. При этом надо стремиться к касанию перекладины мышцами трапеции. Наконец, пресс прекрасно тренируется в положении виса на выпрямленных руках подниманием ног на прямой угол. Ноги при этом должны быть выпрямлены в коленях, тело не должно раскачиваться. Повторяйте упражнение не менее 10 раз за подход. Как вариант – удерживание прямого угла в течение 10-15 секунд; поднимание ног с поворотами в стороны.

Простое и абсолютно доступное каждому упражнение для накачки грудных мышц и мышц плечевого пояса – это отжимания от пола в упоре лежа. Конечно же, это упражнение тренирует и мышцы рук, главным образом трицепсы, а также другие группы.

Многие мальчишки – будущие спортсмены – начинали с ежеутренних отжиманий. В зависимости от подготовленности или в силу возраста начинать тренировки можно отжимаясь от тахты, кресла, от стены наконец.

Упражнения для пресса выполняются лежа на полу. Легкий вариант – в положении лежа на спине поднятие прямых ног на прямой угол вместе или поочередно – «ножницы», упражнение «велосипед». Более сложное исполнение – подъем туловища до касания головой колен. Руки при этом за головой, ноги зафиксированы под, например, шкафом.

Видео по теме

www.kakprosto.ru

Тренировка в домашних условиях. Грудь, спина

В первой части цикла тренировок в домашних условиях я поведал о том, как накачать руки в домашних условиях без гантелей, тренажеров и штанг. Имея только хорошо проветриваемую комнату, турник и любимую музыку, ты способен держать свое тело в форме.

В данной части я приведу комплекс упражнений, направленных на развитие спины и грудных мышцы в домашних условиях.

Большие, четко выраженные грудные мышцы и широкая спина — это, я считаю, самые важные детали хорошо слаженного мускулистого тела любого спортсмена. У тебя могут быть руки небольшими, но широкая спина тебе просто необходима!

Итак, рекомендую начинать тренировку, как обычно, с разминки.

Растяжка мышц в домашних условиях, разминка

Для того, чтобы твои мышцы работали в полной амплитуде, необходимо во время разминки уделить внимание растяжке именно тех мышц, которые будут сегодня работать больше всего, а именно грудь и спину.

Подойди к дверному проему, упрись руками о стены у двери и наклоняйся медленно вперед, чувствуя, как тянутся мышцы груди. Побудь в таком положении 1-1,5 минуты.

Это упражнение можно проделать на полу, сделав упор руками шире плеч (как при отжимании). Под руки необходимо поставить две невысокие табуретки или три-четыре толстых книги (последний вариант может быть неустойчивым).

Лучше всего для тренировок в домашних условиях приобрести в магазине спортивных товаров упоры для отжимания (на рис.), к тому же они понадобятся тебе в выполнении упражнений далее.

Есть ряд других способов растягивания грудных мышц, которые ты можешь самостоятельно взять на вооружение.

Далее, потянем мышцы спины. Снова таки, опишу те, которые я чаще использую в домашних условиях, а ты можешь воспользоваться и другими.

Сядь на край стула, расставив широко ноги. Опустись медленно вниз, поставив руки на пол между ступней. Пробудь в таком положении тоже одну, полторы минуты. Важно, чтобы высота стула была такой, чтобы ты прочувствовал растяжение.

Далее, подойди к любой горизонтальной опоре, либо высокому предмету (на уровне груди) и положи вытянутые руки впереди себя на этот предмет или опору.

Повисни вниз под тяжестью торса и провиси так около минуты. Не сдерживай дыхание, дыши ровно. Ноги держи ровными и вертикально, не заваливаясь в перед или назад.

Теперь, когда твои мышцы разогрелись и растянулись, переходи к выполнению силовых упражнений.

Тренировка грудных мышц в домашних условиях

Грудь

1. Отжимания от пола с широко расставленными руками. 5 х 12-20 повт.

Упражнение направлено на формирование массивной груди (массы). Количество повторений зависит от твоей подготовки. Если после 20 раз ты чувствуешь, что можешь сделать еще — продолжай.

Продолжай до тех пор, пока мышцы откажутся тебя поднимать. Но для следующего подхода попроси помощи кого-то из домашних, например своей подружки или ребенка. Попроси партнера расположиться поудобнее на твоих шее и лопатках и вытянуть ноги вперед.

В качестве утяжеления можно использовать рюкзак, положив в него, например, пластиковые бутылки с водой, книги или, если есть, блины для штанги.

Твои руки должны быть расставлены шире плеч, пальцы рук смотрят вперед. Ладони при этом плотно прилегают к полу. Опускайся до пола, но не ложись на него. Работай больше на негативные фазы, т.е. опускайся медленнее, чем поднимаешься.

Само упражнение «отжимания» является универсальным для тренировки дома. В процессе их выполнения в работу включаются не только грудные мышцы, работают дополнительно трицепсы, передние дельты, спина и пресс.

Мышцы, которые работаю при отжиманиях, хорошо показаны на рисунке ниже.

2. Отжимания с применением упоров. 3 х 15-25 повт.

Это упражнение является вариаций простых отжиманий, но упоры дают возможность немного опуститься ниже, тем самым растягивая волокна грудных.

Расставь руки немного шире плеч, возьмись за упоры так, чтобы ладони были повернуты во внутрь. Опускайся медленно и как можно ниже уровня упоров. Поднимайся быстро, но не разгибая полностью рук.

Следи за дыханием: опускаясь, сделай вдох, поднимаясь — выдох.

3. Отжимания в наклоне (с упором ног на лавку). 3 х 15-25 повт.

Тренировка в домашних условиях ограничивает спортсмена в выборе акцента на определенную часть мышцы. Но, благодаря таким подручным средствам, как, например, стулья, диван или кровать, ты имеешь возможность акцентировать нагрузку на верхнюю или нижнюю часть грудных.

Верх, чаще всего, у спортсменов — самая отстающая часть груди, т.к. она в повседневной жизни редко работает, а в спортзале ее забывают прокачать. Отжимания в наклоне с упором ног на возвышенность позволяет прокачать верх груди и немного задействовать дельты.

Итак, забрось ноги на диван или стул, упрись руками в пол или упоры, и на «раз» медленно опустись, делая вдох, практически касаясь пола и на «два» с выдохом быстро поднимись в исходное положение.

В отжимании с упором ног на стул также включаются в работу передние дельты, трицепсы, спина и пресс, которые работают в статическом напряжении, когда ты держишь корпус тела ровно.

Как накачать спину в домашних условиях

Спина

Переходим к прокачке мышц спины дома. В этом нам понадобится перекладина, т.е. турник. Используй перекладину, которая позволит тебе тренироваться дома без помех (например дверного проема, если турник в нем), а также которую ты легко при необходимости сможешь переместить на любую высоту.

От того, насколько у тебя широкий турник будет напрямую зависеть ширина твоей спины при тренировках в домашних условиях. Известно, что чем шире хват, тем больше в работу включаются широчайшие и большие круглые мышцы спины, которые и придают ширину.

Существуют разные виды подтягиваний на турнике.

1. Подтягивания широким хватом. 3 х 10-15 повт.

Хват — шире плеч, примерно на 10-20 см., но не до болевых ощущений. Ладони рук смотрят вперед (т.е. хват прямой).

Если у тебя хват не сильный, воспользуйся спец.ремнями для подтягивания или крючками (на фото).

Для хорошо развитых атлетов рекомендуется использовать утяжеление на спине — рюкзак с весом!

Подтягивайся как можно выше перекладины, чтобы больше задействовать мышц спины, а опускайся не полностью разгибая руки, чтобы мышцы держались в напряжении.

В этом упражнении можно прибегнуть к читингу, т.е. делать рывки, если уже нет сил подтянуться, но при этом опускаться медленно.

Следи за дыханием во всех упражнениях. Во время движения вверх — выдыхай, а во время опускания — вдыхай. Это очень важно! От этого зависит правильность и эффективность самого упражнения.

2. Подтягивания широким хватом за голову. 3 х 10-15 повторов.

Подтягивания за голову

В этом упражнении дома ты будешь оказывать воздействие еще и на дельтовидные мышцы. Выполняются повторения, как и в предыдущем упражнении, но поднимайся к перекладине, ныряя под нее и касаясь затылком или шеей.

Хват остается прежним, ладони все также смотрят вперед. Т.к. это упражнение считается травмоопасным для плечевых, выполняй его медленно и размеренно.

В верхней точке задержись на пару минут, а затем медленно опускайся. Вес не применяй, если не способен подняться более 3 повторений. Выполняй повторения до полного отказа мышц.

Подтягивания являются самым эффективным упражнением для развития мышц спины. Нет ни одного тренажера, который бы мог заменить подтягивания. Полюби это упражнение, и твоя спина не заставит ждать тебя с ростом даже при тренировках в домашних условиях.

3. Подтягивания к низу груди на низкой перекладине. 3 х 12-15 повт.

Горизонтальные подтягивания выполняются от перекладины, которая находится примерно на уровне чуть ниже ягодиц. В тренажерном зале это упражнение некоторые спортсмены чаще всего выполняют в конце тренировки, применяя машину Смитта, например.

Но, при тренировках в домашних условиях, ты можешь перекладину разместить ниже, если есть такая возможность, или найди какую-нибудь альтернативу.

При горизонтальных подтягиваниях твое тело в исходном положении находится практически лежа, но при этом ты висишь на прямых руках, не касаясь спиной пола.

На «раз» выдохом подтянись максимально грудью к перекладине, задержись там на пару секунд и очень медленно, делая вдох, вернись в исходное положение. От ширины рук, а также от типа хвата будет меняться нагрузка от спины к бицепсу:

шире руки, хват сверху — акцент широчайшие мышцы спины, меньше на бицепс
положение рук уже, хват сверху — акцент на широчайшие, больше включается бицепс
положение рук на ширине плеч, хват снизу — работает спина, но акцент на бицепс

Найди среднее положение, хват возьми пошире, чтобы больше воздействовать на спину. Следи за тазом, тело должно быть ровным на протяжении всего упражнения.

Программа тренировки в домашних условиях. Грудь, спина

Упражнение	Подходов	Повторений
Цель: грудные мышцы
Отжимания от пола с широко расставленными руками	5	12-20
Отжимания с применением упоров	3	15-25
Отжимания в наклоне (с упором ног на лавку)	3	15-25
Цель: мышцы спины
Подтягивания широким хватом	3	10-15
Подтягивания широким хватом за голову	3	10-15
Подтягивания к низу груди на низкой перекладине	3	12-15

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях ✅ Смотреть онлайн на SoloJumper.ru

Накачать грудные мышцы в домашних условиях – задача не самая простая. Но и не самая сложная. В данной статье мы постараемся рассказать тебе, как придать мышцам груди ощутимый рельеф без похода в тренажерный зал.

Качаем грудные мышцы дома при помощи пары гантель и книг

Данное и следующие упражнения выполняй через день.

Отжимайся на опоре

Сложи несколько толстых книг в две стопки и прими положение упор лежа. Делай отжимание до того момента, когда почувствуешь хорошее растяжение мышц груди в нижней точке (пример показан на рисунке слева).

Желательно сделать 2-3 подхода по 20 повторов.

Разводи руки в упоре на гантелях

Из положения упор лежа, обопрись на гантели и направляй чуть согнутые в локтях руки в стороны, опускаясь вниз плавно, до прикосновения груди к полу. Теперь вернись в исходное положение, стараясь не менять направления сгиба в локтях.

Желательно сделать 2-3 подхода по 12 повторов.

Отжимайся на одной руке с опорой

Сложи две стопки книг из первого упражнения в одну стопку и прими положение, показанное на рисунке слева. Начинай отжиматься, стараясь держать руку на опоре не согнутой, касаясь пола грудью.

Желательно для каждой руки сделать 2-3 подхода по 15 повторов.

Выполняй эти три упражнения для мышц груди регулярно, и результаты не заставят себя ждать.

Качаем грудные мышцы дома, отжимаясь на одной руке

Ты отлично отжимаешься от пола, твоих сил легко хватает на сотню повторов, ты с беспечной улыбкой жмешь гантели по 20 кило, но хорошо и быстро накачать грудь не получается. Знакомая история? Если да, то либо покупай домой громадные гантели потяжелее, либо используй наш более компактный вариант и приступай к отжиманиям от пола на одной руке с применением правильной техники.

Перед тем, как начать отжиматься, определись с расстоянием между ступнями: чем шире они расставлены, тем легче будут даваться повторы, и наоборот.
Во время упражнения держи ноги и корпус максимально вытянутыми. Не прогибай поясницу и не поднимай таз. Голову не задирай, но и не опускай. Смотри на точку пола в метре перед собой.
Помни, что отжимания воздействуют на все тело. Даже мышцы ног должны быть напряжены. Поэтому колени не сгибай.
Для того, чтобы нагрузку ощутили все мышцы равномерно, твоя кисть должна располагаться прямо под плечевым суставом.
Свободная рука может находиться в разных местах. Все зависит от твоего уровня подготовки. Самый легкий подход – свободная рука упирается в бедро ноги, самый сложный – свободная рука находится за спиной.

Если вопрос “как накачать грудные мышцы в домашних условиях” стоит крайне остро, отжимания на одной руке можно разнообразить.

Отжимания на коленях. Сделал обычные отжимания на одной руке? Теперь вставай на широко расставленные колени, одной рукой обопрись на пол, вторую – за спину, и отжимайся ровно, плавно, стараясь касаться грудью пола. Эти упражнения помогут развить мышцы груди, дельтовидные и трицепсы.
Отжимания с подъемом руки. В положении упор лежа отожмись и вверху вытяни вперед одну руку (как на фото). Подожди секунду-другую, поставь руку обратно на пол и повтори, только уже с другой рукой. Такие действия способствуют прокачке грудных мышц, дельтовидных, трицепсов и мышц середины спины.
Отжимания с медболом. Упор лежа. Одна рука на мяче, вторая на полу. Отожмись и плавно оторви одну руку от пола, удерживаясь на той, которая на медболе. Выжди в таком положении пару секунд, вернись и сделай несколько повторов. Грудные мышцы и трицепсы скажут тебе потом спасибо.

Как накачать грудные мышцы гантелями

Комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях редко обходится без гантелей. Разумеется, накачать грудь можно и без них (см. выше). Но если отжимания приносят тебе меньше удовольствия от процесса и/или ты готов “покорять вершины” – бери в руки гантели и ложись на скамью (или на пару табуреток).

Если по силам – сделай пару сетов каждого упражнения по 7-10 повторов каждый. В остальных случаях количество подходов зависит от твоей выносливости и/или рекомендаций тренера.

Жим гантелей лежа – первое упражнение, которое ты должен делать при желании в домашних условиях накачать мышцы груди гантелями.

Смотри, чтобы плечи и предплечья были согнуты под прямым углом, а гантели находились по бокам грудной клетки. Ход упражнения полностью под твоим контролем. Руки в локте слегка согнуты в крайней точке движения. Напряги мышцы и медленно опускай гантели. Внизу сделай небольшую паузу перед повторным, быстрым подъемом веса.

Хорошей альтернативой данному упражнению может выступить жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Разведение гантелей – еще один важный шаг для накачивания грудных мышц.

Возьми гантели в руки и ляг на скамью. Перемести их к груди, после чего, прижимая друг к другу, одновременно подними вверх перед собой (исходное положение). Затем слегка разогни локти и разведи руки в стороны (не ниже уровня плеча – это чревато травмой переднего участка плеча). Почувствуй напряжение в мышцах груди. Теперь своди обратно (руки должны двигаться по одной и той же траектории).

Накачать грудь в домашних условиях путем разведение гантелей также можно делать лежа на наклонной скамье.

Пуловер с гантелей – отличное упражнение для грудных мышц, которое больше подходит несколько продвинутым в домашних тренировках парням.

Положи одну гантель за скамью. Ляг на скамью плечами так, чтобы твой торс стал перпендикулярным ей. Голова – за скамьей. Низ туловища остается на весу: ноги согнуты в коленях, ступни уперты в пол. Возьми гантель двумя руками (если делаешь упражнение впервые, попроси кого-нибудь подать тебе гантель). Прижми ладони к внутренней стороне верхнего диска (рукоятка гантелей – между большими пальцами). Теперь поднимай вес прямо над грудью, с небольшим прогибом в локте (исходное положение). Вдыхай и плавно, удерживая руки в согнутом состоянии, опускай гантель за голову. При этом твой таз опускается вниз (т.е. ты выгибаешься дугой). Сейчас ты должен ощущать, как растягивается грудная клетка. Теперь медленно выдыхай и возвращай руки и таз в исходное положение.

Как накачать грудные мышцы на брусьях

Это упражнение ты можешь вспомнить из уроков физкультуры в школе: простые отжимания на брусьях. Усложнить их можно при помощи жилета-утяжелителя и/или остановкой в нижней точке на пару-тройку секунд. Желательно выполнять 3 сета по 12-20 повторов.

На этом пока все. Надеемся, у тебя получиться в домашних условиях накачать грудные мышцы быстро и продуктивно. По крайней мере, у многих это получилось. Как – мы рассказали. И расскажем еще не раз. Остальное зависит в основном от тебя. Поэтому оставайся с нами и не переключайся!

Загрузка…

Понравилось? Поделись с друзьями!

Как накачать девушке грудные мышцы в домашних условиях. Как накачать грудные мышцы девушке

В современном мире каждая женщина стремится выглядеть безупречно. Работа над мышцами происходит потому, что многие стремятся обрести идеальную фигуру. Во время проведения тренировок в домашних условиях не важен размер груди. Для любой домашней тренировки, понадобится уделить не больше сорока минут. Ведь самые простые и обычные упражнения, могут дать положительный итог в виде упругой и подтянутой груди.

С помощью упражнений для грудных мышц, грудь сама по себе не увеличиться. Зато таким образом, можно сделать ее подтянутой и поднять чуть-чуть вверх. Размер прибавит в объеме не значительно, за счет увеличения мышц, под грудными железами, в результате тренировок. Ниже предложены несколько упражнений, ознакомившись с ними, вы узнаете, как правильно накачать грудные мышцы девушке не выходя из дома.

Упражнения для подтягивания грудных мышц в домашних условиях без инвентаря

В первую очередь многие специалисты утверждают, что необходимо правильно питаться. Этот фактор, способствует росту мышц. Таким образом, можно избежать роста подкожного жира. Если вдруг жир овладеет всем организмом, то, естественно, невозможно будет добиться желаемого результата.
Стоит отметить, что упражнения надо делать регулярно, в течение двух или трех недель.

В этой статье будут рассмотрены различные виды упражнений для девушек в домашних условиях. Например, отжимания для прокачки верхней и нижней грудной части тела.

Важно знать о том, что необходимо соблюдать баланс. Так как не рекомендовано качать только нижнюю часть груди. При диспропорции, фигура будет смотреться в целом не очень привлекательно.

Упражнение 1

Самым популярным видом упражнений считается отжимание с помощью книг.

Для начала понадобится собрать восемь книг (примерно по пятьсот листов). Далее, их следует разложить на расстоянии от шестидесяти до семидесяти сантиметров.
Соответственно после этого нужно начать отжимание для грудных мышц. Следует опуститься как можно ниже.
Поначалу процесс должен проходить в медленном ритме. Почувствовав растяжение мышц, можно повторить упражнение. Стоит отметить, что на единичное опускание следует потратить примерно шесть секунд. За раз можно делать пятнадцать отжиманий.

Все действия должны осуществляться аккуратно и медленно, чтобы не навредить мышцам и суставам.

Упражнение 2

Взрывное отжимание считается наиболее сложным упражнением.

Перед его исполнением нужно хорошо разогреть суставы и мышцы, также не следует его делать на твердом покрытие, лучше использовать коврик, если его нет, то можно отжиматься на ковре.

Встаем в позу для отжимания на руки и на носки, тело прямо, руки расставляем широко, ноги на ширине плеч.
Лучше опуститься максимально низко. Опускание делаем медленно.
Затем, необходимо оттолкнуться от пола, так как ладони, должны полностью оторваться и сомкнуться в хлопок.

При выполнении хлопка, можно потерять ориентацию. Поэтому лучше не начинать с этого упражнения, если вы новичок!

Следует подчеркнуть, что во время выполнения этого упражнения, делаем вдох при опускание, выдох при взрывном прыжке.

Упражнения с инвентарем

Спортивный инвентарь понадобиться минимальный такой как гантели, коврик для йоги и по возможности скамья, если скамьи нет, то ничего страшного.

Упражнение 1

Отжимания на коленях. Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо запастись специальным ковриком, который продается во многих спортивных магазинах. Этот коврик должен быть не слишком мягким и не слишком жестким, чтобы не повредить свои колени, во время проведения данной тренировки грудных мышц.

Встаем на руки и на колени, голени скрещиваем.
Опускаясь вниз, локти разводим в стороны.
Работаем только руками, спина не двигается.
Поднимаясь вверх делаем выдох, и соответственно опускаясь делаем вдох.
Отжимаемся 10 раз по 2-3 подхода (постепенно количество раз отжиманий можно увеличить до 15 ).

Упражнение 2

Теперь, рассмотрим, какие упражнения подойдут в домашних условиях для девушек, с помощью занятий с гантелями.

Берем в руки гантели с удобным весом (не слишком тяжелые). Однако нужно учесть, что с килограммовыми гантелями, будет трудно добиться желаемого результата, практически невозможно. Специалисты рекомендуют от двух до четырех кг, в зависимости от веса и физической подготовки.
Затем, нужно лечь на спину на скамью, желательно на наклонную. Но если ее нет, можно использовать составленные в ряд 3 табуретки, ну или просто лечь на пол. Колени согнуты, ноги на ширине плеч — если упражнения выполняем на полу.
Предварительно, гантели составим с боков, так чтобы было удобно взять их в положении лежа (лучше если кто-нибудь будет рядом).
Далее, принимаем гантели на бицепс.
Важно знать, что гантели, в свою очередь, должны находиться на одной линии.
Кисти, следует повернуть перпендикулярно к грудной клетке.
Затем, гантели нужно медленно поднять и, сводить и разводить в стороны.
Делаем 10 повторений по 2-3 подхода

Во время выполнения этого упражнения, должно возникнуть ощущение напряжения грудных мышц.

Краткое описание техники, поможет вам в выполнении обычных упражнений в домашних условиях. Чтобы не расходовать полностью свои силы, лучше начинать с минимума и постепенно, увеличить нагрузки во время тренировки (в разумных пределах). Времени на тренировку девушкам достаточно до 40 минут за раз, несколько раз в неделю (2-3 тренировки будет достаточно) .

Буквально через месяцы, вы добьетесь желаемого результата. Если следовать строго по инструкциям упражнений, вы поймете на собственном опыте, как можно подкачать грудные мышцы, и обрести красивую и подтянутую грудь женщине!

Красивая подтянутая грудь хорошей формы — мечта любой девушки. Возрастные изменения, отсутствие физической активности, неправильное питание, условия работы, деторождение — это лишь малая часть того, что влияет на внешний вид женской груди. Многие начинают унывать, что ничего не получится и опускают руки, но делать этого не стоит, ведь красивая подтянутая фигура — это отличное настроение, мотивация, уверенность в себе.

Вернемся к факторам, некоторые из них — неизбежная часть жизни, но попытаться «обмануть» природу можно, если знать некоторые секреты того, как накачать грудь.

В то же время массивная и сильная грудь очень ценится среди атлетов мужского пола в бодибилдинге. Среднестатистические мужчины чаще не хотят отстраивать массивную груду мышц. Но от привлекающего внимания рельефа и хорошей формы грудных мышц не откажется ни один мужчина.

Чтобы добиться своей цели любому полу, необходимо знать все компоненты тренировочного процесса на пути к идеальной груди, как накачать грудь (в домашних условиях или в тренажерном зале — неважно). Ведь ошибка многих заключается в неправильном подходе к тренингу, а также незнании отличий мужского и женского организма. Мы также в этой статье расскажем вам как накачать грудь в домашних условиях. Учебным пособием могут стать предложенные комплексы новичкам.

Обратимся к особенностям анатомического строения.

Анатомия грудных мышц

Можно подробно изучать как накачать мышцы груди в тренажерном зале или как накачать грудь в домашних условиях. Дабы избежать фатальных ошибок в процессе тренировки, необходимо прежде всего понять анатомическое строение груди.

Эта информация крайне важна для тех, кто хочет знать, как же добиться формирования массивной и рельефной груди.

Грудные мышцы относятся к крупным мышечным группам, а значит, на них можно и даже нужно давать мощную нагрузку. Большую часть нагрузки принимают на себя большие грудные мышцы (БГМ). Мышцы груди малые (МГМ) в большей степени выполняют роль стабилизаторов. Грудные соединяются с мышцами рук (дельтовидные, бицепс, трицепс), а значит, именно они будут являться работающими при нагрузке на грудь. Также задействуются верх спины и верхняя часть прямой мышцы живота. Потому многие профессионалы рекомендуют тренировать верх тела в один отдельный день.

Не стоит забывать, что БГМ принимают нагрузку по-разному. То есть верхнюю и нижнюю части больших грудных мышц необходимо прорабатывать разными упражнениями (или одним упражнением, но с разными углами наклона). Многие недооценивают этот факт и потому получают неравномерно развитые мышцы. Конечно, форма тела во многом зависит от генетики, но правильным грамотным тренингом можно подчеркнуть свои достоинства и скрыть недостатки.

Как накачать грудь мужчине с точки зрения анатомии становится более понятным. Разберемся в женской анатомии груди.

Особенности анатомии женской груди

Женская грудь начинает расти в подростковом возрасте. Ее построение становится кардинально отличным от мужской. Но не будем погружаться во все тонкости, т. к. мышечное строение, в общем-то, идентично вышеописанному. Но главной сложностью в том, как накачать грудь девушке, является наличие у женщин перед грудными мышцами большого количества жировой ткани, которая по сути и создает форму. Зачем же женщине знать, как накачать грудь? Есть ли смысл в тренинге женских грудных мышц? Можно ли изменить форму груди, занимаясь тренингом? Ответ положительный.

Мышцы являются мощнейшим каркасом нашего тела. То же самое происходит с грудными. Мощный каркас позволяет поддерживать женскую грудь, а прилив крови во время выполнения упражнений поможет сохранить тонус. Но разрушим миф: увеличить грудь с помощью упражнений нельзя! Возможно помочь ей сохранить форму, слегка подтянуть визуально, но не увеличить.

Конечно, современная пластическая хирургия творит чудеса, но стоит сто раз подумать, прежде, чем провести любое инородное вмешательство в свой организм. Между тем, правильное питание и регулярные физические упражнения помогут накачать грудь как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Правильное питание

Еще одним компонентом в работе над идеальной грудью является правильное питание. Его важность нельзя недооценивать. Ведь при нехватке белка не будут формироваться крепкие мышцы. А при избытке жиров и углеводов красивые мышцы навсегда окажутся под слоем жировой ткани. Необходимо соблюдать режим, не переедая, есть 5-6 раз в день каждые 3-4 часа и не есть на ночь. Стоит проследить за балансом белков, жиров и углеводов в рационе и рассчитать индивидуально потребность в калориях. Нельзя забывать о достаточном количестве питьевой чистой негазированной воды в течение дня. И самое главное — нельзя голодать, чтобы не получить обвисшую грудь и дряблые мышцы.

Качаем грудь дома

Как накачать грудь дома? Если вашей целью являются горы мышц, как у атлетов мирового уровня, например, как у Арнольда Шварценеггера, домашний тренинг не для вас. Чтобы знать, как накачать грудь такого уровня, необходимо изучить множество информации о спортивном и стероидном питании, а также поработать в зале с большими весами и желательно под руководством опытного тренера. Хороший тренер четко сможет объяснить как накачать грудь мужчине в учебном инструктаже. Но данный раздел посвящен домашнему тренингу для тех, кто гонится за рельефом и здоровым видом без борьбы за спортивные высоты.

Выполнять упражнения необходимо регулярно, желательно 3 раза в неделю. При наличии оборудования (например, набора гантелей), возможности возрастают, но можно выполнять упражнения и без инвентаря. Самое главное — не забывать сочетать грамотный тренинг с правильным питанием.

Как накачать грудь в домашних условиях? Учебное пособие для начинающих

Упражнения без использования оборудования:

Отжимания от пола с широкой постановкой рук. Стандартная техника отжиманий, выдох выполняем на подъем. Локти идут четко в стороны, стараемся грудью коснуться пола. Для усложнения можно использовать статику в нижней точке.
Отжимания от пола с опорой рук на возвышение (стул, книжка, диван и т. п.). Такой формат тренинга помогает сделать акцент на нижнюю часть больших грудных мышц. Стандартная техника отжиманий, касаемся грудью опоры. Выдох на подъем.
Отжимания от пола с опорой ног на возвышение (то же самое). Таким образом есть возможность сделать акцент на верхнюю часть больших грудных мышц. Стандартная техника, выдох на подъем. Упражнение является более сложным.
Взрывные отжимания от пола. Усложненное упражнение. Выполнение отжиманий с подъемом (подпрыгиванием) корпуса в верхней точке подъема. Стандартная техника упражнений, выдох на подпрыгивание.
Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Кроме грудных, в этом упражнении активно задействуется трицепс. Выдох на подъем. При отжимании, локти идут назад четко вдоль корпуса.

Этот вариант отлично подойдет в ответе на вопрос «Как накачать грудь девушке». В учебных целях рекомендуется изучить предлагаемый комплекс.

Упражнения для дома с использованием гантелей:

Жим от груди лежа на горизонтальной поверхности. Выдох на подъем, локти смотрят четко сторону. Гантели находятся на уровне середины груди. Желательно следить, чтобы поясница была прижата к поверхности. По возможности можно менять угол наклона корпуса, чтобы добиться проработки разных частей больших грудных мышц.
на горизонтальной поверхности. Локти слегка мягкие, чтобы сберечь суставы. Выдох на сведение. Гантели параллельны друг другу и руки работают синхронно. Для усложнения можно добавить статику в нижней точке. По возможности можно менять угол наклона корпуса, чтобы добиться проработки разных частей больших грудных мышц.
Пуловер лежа на горизонтальной поверхности (желательно не пол для большей амплитуды упражнения). Проследить, чтобы поясница была прижата к поверхности. Выдох выполняем на подъем. Работаем четко в плечевом суставе.

Качаем грудь при помощи фитбола

Упражнения для дома с использованием фитбола:

Отжимания с опорой ног от фитбола. Стандартная техника отжиманий, выдох на подъем. Неустойчивая поверхность помогает задействовать большее количество мышц и разнообразить тренинг.
Разведение гантелей лежа спиной на фитболе. Стандартная техника. Работа на фитболе помогает дополнительно задействовать в работу нижнюю часть тела, а также разгрузить позвоночник.

Особенности тренинга для девушек

Многие девушки недооценивают тренинг грудных мышц, боясь накачать себе «мужскую грудь» и потерять привлекательные формы. Но для гармоничного развития тела нельзя забывать о тренинге груди. Прежде всего, необходим правильный подход к тренингу:

Во-первых, девушкам не стоит гнаться за огромными свободными весами (гантели, штанги, блины).
Во-вторых, именно для тонуса женской груди очень кстати приходятся различные тренажеры (например, тренажер «бабочка»).
В-третьих, грудные мышцы прекрасно можно прорабатывать без изнуряющих упражнений. Использовать облегченный формат привычных упражнений, например, отжимания не с прямых ног, а с колен. Или упражнения из йоги, пилатеса или калланетики. Можно найти, как грудь накачать девушке в учебных видео уроках. Спектр возможностей велик. Главное — уделять тренингу груди достаточно времени.

Положительные черты домашних тренировок

Упражнения могут выполняться даже без оборудования. Это очень удобно и никаких отмазок о нехватке необходимого инвентаря.
Упражнения могут выполняться где угодно: на даче, на природе и даже на работе.
Так как используются базовые упражнения, задействуются множество других групп мышц, позволяя проработать тело в целом.

Ошибки тренирующихся

Многие люди тренируют заветные мышцы, подолгу не добиваясь желанных результатов.

Попробуем разобраться почему так происходит:

Несбалансированная проработка разных частей мышц. Для гармоничного развития мышц необходимо прорабатывать все их части. Упражнения должны меняться, усложняться, комбинироваться.
Чрезмерные нагрузки. На чрезмерные нагрузки наше тело реагирует состоянием перетренированности. Необходимо подобрать комфортные нагрузки, которые не будут вредить состоянию здоровья.
Неправильное питание. Недостаток белка в питании может значительно затормозить достижение желаемых результатов.
Неправильная техника выполнения упражнения. Если вы сомневаетесь в правильности вашей техники, попробуйте посмотреть обучающие видео о том, как или посоветоваться со специалистом.

Идеальная формула

Красивая грудь — не утопия и достигнуть желаемого результата вполне возможно. Если вы всерьез решили этим заняться, опускать руки точно не стоит. Если пытаться достигнуть цели всеми силами, то это точно получится.

Тренировку в тренажерном зале не каждый человек может позволить себе по ряду причин (маленькие дети, недостаток времени, недостаток финансов). Не менее эффективен тренинг в домашних условиях. Теперь у вас есть знания о базовых упражнений для домашней тренировки. Но существует еще множество упражнений и их модификаций. Самое главное — соблюдать регулярность тренировок, не отыскивая оправдания пропускам. Не забывать про правильное сбалансированное питание и хороший сон не менее восьми часов в сутки. Нельзя недооценивать кардио-тренировки или активный отдых — велосипед, плавание, пробежки, танцы. Это поможет добиться результатов быстро и сохранить отличное бодрое настроение.

Заключение

Надеемся, что статья была для вас интересной, и вам удалось найти ответы на вопросы, а в частности на главный — «Как накачать грудь по домашним учебным пособиям? «. Самое главное о чем стоит помнить — позитивный настрой и вера в результат.

Красивый бюст – предмет гордости для женщин, однако с возрастом эта часть тела может потерять свою привлекательность. Выполняя упражнения с гантелями или используя тренажер для груди, вы сможете укрепить грудные мышцы и изменить ситуацию в лучшую сторону. Речь не идет о кардинальных изменениях или фактическом увеличении на размер, однако упражнения на мышцы обеспечат хорошую поддержку груди, что отразится на эстетическом восприятии зоны декольте.

Анатомия груди

Женская грудь состоит из молочных желез, жировых и соединительных тканей, которые поддерживаются за счет нескольких групп мышц:

Большая веерообразная и расположенная под ней внутри малая треугольная грудные мышцы;
Наружные и внутренние межреберные и поперечная.

Большая грудная мышца спрятана за жировыми и соединительными тканями и для ее проработки требуются специальные узконаправленные упражнения, а также комплексы элементов, способствующие развитию целой группы мышц, входящей в пояс верхних конечностей, спины и шеи.

Зачем накачивать грудные мышцы?

Организм человека представляет собой единую систему, состоящую из взаимосвязанных и взаимозависимых элементов. Мышцы вместе со скелетом образуют опорно-двигательную систему, которая способствует поддержанию позы.

Если говорить о верхней части туловища, мышечный корсет позволяет сохранять прямую осанку, а это в свою очередь во многом влияет на эстетическое восприятие женского бюста. Прямая спина, расправленная грудная клетка, отведенные назад плечи визуально увеличивают и поднимают бюст девушки, делают фигуру более привлекательной.

Жимы с гантелями или другие виды нагрузок на мышцы способствует ускорению обменных процессов, питание к клеткам поступает более интенсивно, они быстрее обновляются, кожа становится более упругой и эластичной. Сочетая нагрузки, позволяющие качать грудные мышцы, сбалансированное питание и уход косметическими средствами, можно сохранить привлекательность зоны декольте на долгие годы.

Основные упражнения на развитие грудных мышц

Тренировать мышцы груди девушке дома рекомендуется в комплексе с другими упражнениями, в том числе на нижнюю часть тела, а каждую тренировку необходимо начинать с разогрева. В качестве разминки можно использовать беговую дорожку, обычную скакалку или комплекс базовых движений:

Наклон головы вперед, назад, вправо, влево, затем вращения.
10-12 вращений плечами вперед и назад.
10-12 вращений руками, разведенными в стороны, вперед, назад и затем в противоход.

Для тех, кто интересуется, как накачать грудь гантелями, есть несколько упражнений, с которых можно начать тренировку:

Ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях, взгляд перед собой, соединяем руки с гантелей перед собой на уровне груди, они должны быть согнуты под углом 90 градусов, медленно поднимаем вверх, пока локти не окажутся на одном уровне с носом, затем опускаем.
Лежа на спине, согните ноги в коленях, ступни плотно прижаты к полу, руки с гантелями перед собой, локти слегка согнуты. На вдохе разводим руки, не распрямляя их. Локти должны коснуться пола. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Лежа на спине, согните руки с гантелями в локтях под углом в 90 градусов, не отрывая трицепсы от пола и удерживая гантели над собой. На выдохе выжмете гантели вверх. На вдохе опустите в исходное положение. Во время каждой тренировки, чтобы накачать грудь девушке дома, требуется выполнить движения в количестве 10-15 раз. Использование гантелей для жимов лежа позволяет эффективно накачать грудь девушке дома.

Упражнения для увеличения женской груди

Говорить о том, что нагрузки на мышцы груди с дополнительным весом помогут увеличить бюст – не совсем правильно. В результате выполнения упражнений на тренажере для груди происходит увеличение в объеме мышечной массы, но при этом уменьшается объем жировой ткани, которая составляет большую долю груди.

Таким образом, тренировки, с одной стороны, могут поднять бюст за счет укрепления поддерживающих ее мышц и сделать бюст более привлекательным, с другой – велика вероятность, что грудь немного уменьшится в размере. Поможет в сохранении объемов сочетание сбалансированного питания и тренировок на тренажерах для груди, в этом случае возможно увеличение за счет набора мышечной массы.

Упражнения с собственным весом:

Одним из наиболее эффективных упражнений на мышцы груди является отжимание. Руки прямые чуть шире плеч, прямые ноги чуть шире таза, на выдохе опускаемся вниз, на вдохе поднимаемся в исходное положение. Если выполнять отжимание с прямыми ногами вам сложно, вы можете делать жимы с упором на колени. Это упражнение с узким хватом эффективно для проработки трицепса;
Помимо отжимания от пола эффективно отжимание от брусьев. Брусья – это наиболее простой, доступный и действенный тренажер для бюста. Во время жима задействуются все грудные мышцы. Однако не каждая девушка может поднять собственный вес, поэтому начинать нужно с другого варианта;
Для тех, кто еще пока не может делать жимы на брусьях, предлагается подготовиться, выполняя обратное отжимание. Необходимо сесть на край стула или скамьи, ноги вытянуты вперед, выполняем жим спиной к скамье;
Чтобы увеличить нагрузку, можно положить под ноги второй стул или скамью.

Аналогичные виды нагрузки на тренажерах:

Пуловер у верхнего блока. Встаем в паре шагов рядом с тренажером с наклоном корпуса вперед, беремся за рукоять прямым хватом, руки прямые перед собой, на выдохе опускаем вниз к бедру. При выполнении этого движения тренажере для груди, работают также спинные мышцы, что благотворно сказывается на вашей осанке и способствует распрямлению грудной клетки;
Разведение рук на тренажере бабочка. Это упражнение является альтернативой разведению рук с гантелями. Плечи при этом должны быть опущены, а лопатки сведены вместе, локти должны быть на одном уровне с плечевым поясом или немного выше.

Настрой и правила занятий

Чтобы накачать грудь девушке дома, необязательно иметь дорогостоящие тренажеры или даже гантели.

Вместо спортивных снарядов можно использовать любые предметы подходящей формы и соответствующего веса, подойдут, например бутылки с водой, а брусья можно найти на улице во дворе. Тренироваться можно 1-2 раза в неделю.

Важно соблюдать технику безопасности во время тренировок:

Любую тренировку необходимо начинать с разминки. Совмещайте тренировки на верхнюю и нижнюю части тела;
Важно выбрать правильный вес гантелей, если вы хотите накачать мышцы, важно не количество повторений, а правильное использование дополнительного веса;
Во время выполнения обратного отжимания не старайтесь опуститься слишком низко, в этом случае вы можете перегрузить плечевые суставы, которые являются самыми хрупкими и в большей степени подвержены повреждению;
Выполнять жим лежа с большим весом необходимо под присмотром тренера. При этом лопатки должны быть сведены, ягодицы прижаты к скамье, а ноги твердо стоять на полу;
Жимы с гантелями лежа лучше всего выполнять на скамье с наклоном, такое положение поможет проработать большие верхние мышцы груди, что особенно важно для девушек.

Пожалуй, не найдется такой девушки, которая не хотела бы накачать красивую и упругую грудь. Кого-то изначально обделила природа, у кого-то начались проблемы после рождения и кормления ребенка, а кто-то просто пытается добиться идеальной фигуры.

К сожалению, из-за нехватки времени или финансов, не у всех есть возможность ходить в тренажерный зал. К тому же, многие не понимают, что накачивать нужно не сам бюст, а именно грудные мышцы. Потому что, как бы упорно и усиленно Вы не тренировались – грудь больше не станет, но она подтянется, укрепится и станет более упругой. Кроме того, улучшится осанка: расправятся плечи и выровняется спина, что скажется на внешнем виде бюста самым положительным образом. Можно ли накачать грудные мышцы девушке, тренируясь в домашних условиях? Давайте попробуем разобраться в этом вопросе.

Самые известные мифы, которым не нужно верить

Для начала поговорим о мифах, из-за которых многие девушки бояться подкачивать грудные мышцы, так как считают, что подобные тренировки могут нанести вред их организму. По сути, здесь существуют три главных мифа.

Миф первый: силовые упражнения сделают бюст жестким . Не сделают! По той простой причине, что в молочных железах нет мышц, ведь они располагаются под железами. Не стоит бояться, что грудь станет «мужеподобной», она всего лишь укрепится.
Миф второй: грудь станет меньше . Это исключено! Так как жиры и калории в результате активных тренировок сжигаются, отсюда и пошла легенда, что грудь может уменьшиться. Такое в принципе невозможно, по причине плотности жировой ткани молочных желез.
Миф третий: руки приобретут мужественные мускулы . Отнюдь! У женщин вырабатывается мало тестостерона, и такого результата можно добиться только с интенсивнейшими тренировками и мощной фарм-поддержкой.

Другие способы, помогающие накачать девушке грудные мышцы

Кроме непосредственно силовых упражнений существуют также дополнительные средства, при помощи которых можно держать грудь в тонусе. Конечно, без физических нагрузок нужного результата Вы не добьетесь, но придерживаться стоит.

Правильное питание
Для идеального развития грудных мышц очень подходит ряд полезных продуктов, такие как орехи, молоко, капуста, мед, красная рыба, зерновые и бобовые. Также на результат тренировок неплохо повлияет специальная диета.
Косметические процедуры
Очень хороший эффект достигается при помощи контрастного душа и масок для упругости груди. На сегодняшний день в аптеках можно приобрести множество косметических средств именно для этих целей.
Занятия спортом
Самые эффективные виды спорта (помимо фитнеса), которые помогают девушке накачать грудные мышцы – это теннис, плавание и волейбол.
Йога и медитация
Многие с сомнением относятся к данному способу, и совершенно напрасно. Некоторые позы и правильное дыхание способствуют укреплению грудных мышц. Главное – разбираться в йоге и выбирать наиболее подходящие упражнения.

Что необходимо для подтяжки грудных мышц в домашних условиях

Девушкам понадобится довольно простое оборудование, приобрести которое не составит никакой проблемы. В любом спортивном магазине можно найти необходимое, и это не ударит по кошельку. Главное, чтобы это всё не лежало без дела.

Гантели
Вес гантелей должен соответствовать Вашему уровню подготовки. Нужно выбрать те, которые позволят достичь мышечного отказа к последнему повторению.
Эспандер
Жимы кистями эффективно качают грудные мышцы. Это происходит оттого, что вся нагрузка приходится на руку в целом и давление «упирается» в бюст. Именно благодаря этому мышцы напрягаются, становясь более сильными и упругими.
Скамья
Очень полезная часть домашнего инвентаря. Ее можно заменить на стул при отжиманиях, а все упражнения с гантелями выполнять на полу.

Как подкачать грудь в домашних условиях

Чтобы девушкам накачать грудные мышцы дома, важно помнить, что занятия должны быть регулярными, а не время от времени. Только тогда будет виден результат. Какие упражнения максимально эффективны для достижения этой цели?

Разминка
Начинать нужно с нее, чтобы разогреть и размять мускулатуру перед силовыми упражнениями. Это необходимо для того, чтобы не травмировать связочный аппарат в ходе тренировок. Простых движений вроде зарядки будет достаточно.
Растяжка
Перед тем, как перейти непосредственно к силовым упражнениям, необходимо выполнить пару-тройку движений на растяжку. Например, «ножницы» ногами, шпагат, сведение-разведение рук до упора, и другие не менее полезные упражнения.
Отжимания
В оригинале выполняются на полу. Более простое упражнение – упор руками на скамью, а более сложное и эффективное – поместив ноги на нее.
Жимы гантелями
Один из самых эффективных способов для девушек подкачать грудные мышцы дома. Любые упражнения с гантелями оказывает наибольшую стимуляция и потенциал для роста.
Брусья
Еще один отличный инструмент, который отлично нагружает мышцы груди. Является достаточно сложным в выполнении упражнением.

Программа тренировок для девушек на грудь

Все картинки — кликабельны. А нажав на название упражнения, Вы сможете просмотреть видео с правильной техникой выполнения. Выберите одну из программ (с гантелями или без них) и придерживайтесь ее. В Вы узнаете об общих принципах тренировки груди.

С гантелями

Без гантелей

Заключение

При выполнении силовых упражнений для укрепления грудных мышц важно помнить, что Вы ни в коем случае не должны чувствовать дискомфорт. Да, Вы будете испытывать боль, но она должна быть не острой, а ноющей. Очень скоро Вы к ней привыкнете, и она уже не будет доставлять неудобств. Главное – регулировать нагрузки, следить за состоянием организма в целом, завершать тренировки легкой гимнастикой и заканчивать их теплым душем. Занятия должны быть систематическими, но не спешите после каждого упражнения бежать к зеркалу – тренировки, конечно, утомительны, и результат будет виден не сразу.

В конечном итоге, все усилия будут не напрасны, и если изначально поставить перед собой цель – Вы будете довольны достигнутым эффектом. В данном случае всё зависит от желания и упорного труда, только в этом случае Вы добьетесь прогресса и вскоре почувствуете разницу до тренировок и после.

Безусловно, что женская грудь является центром притяжения мужского взгляда. Но со временем она начинает морщиниться и отвисать, что придает ей неэстетичный внешний вид, а ее обладательнице кучу комплексов, из-за которых у нее портятся отношения с мужской частью населения.

Для того чтобы вернуть себе уверенность в своей привлекательности, многие прибегают к операционному методу. Конечно, этот способ является самым эффективным, а его результат длиться годами. Однако не всем он по карману, да и не является безопасным для здоровья. Поэтому многие женщины задаются вопросом: как подтянуть грудь в домашних условиях и вообще реально ли это сделать?

Сделать это вполне реально, но стоит заранее предупредить, что такого результата, как дает операционный метод, вы не добьетесь. Вы сможете лишь – сделать ее более округленной и приподнять. Однако для этого вам необходимо запастись терпением и усердно заниматься собой.

Блуждая в просторах интернета и пытаясь получить ответ на вопрос, можно ли , многие получают ответ – нет. Однако такое мнение совершенно не верное. Да, в груди не имеется мышц, поэтому накачать ее просто не получится. Но, поддержание груди осуществляют грудные мышцы и мышцы спины. Соответственно, укрепляя их, мы укрепляем грудь, приподнимая ее и делая эластичной и упругой.

Но одних упражнений здесь будет не достаточно. Для того чтобы грудь подтянулась, необходимо осуществлять за ней ежедневно должный уход. Нужно делать дважды в день , то есть направлять струю водой различной температуры (сначала холодной, потом теплой) на грудь, стараясь не задевать область сосков, так как они являются наиболее чувствительны к внешним раздражителям.

А также нужно ежедневно утром и вечером (желательно сразу же после контрастного душа) . Для достаточно будет применять обычные крема для груди, которые имеются в свободной продаже и их легко купить в любой аптеке. А вот если необходимо подтянуть грудь, округлить ее и увеличить, потребуется крем на гормональной основе, однако пользоваться им необходимо очень аккуратно и только после консультации с врачом.

Также немало важным является и ношение правильного бюстгальтера. Он не должен врезаться в кожу, давить и приплющивать грудь. Он должен ее поддерживать и быть точно по размеру. Наилучшим вариантом являются спортивные бюстгальтеры, которые имеют широкие лямки, что обеспечивает хорошую поддержку груди, и придают груди естественную форму.

Ну и, конечно же, нужно выполнять упражнения, которые направлены на укрепление грудных мышц и мышц спины.

Подтянуть грудь в домашних условиях можно и при помощи обычных упражнений, на выполнение которых у вас будет уходить максимум 40 минут.

Комплекс состоит из 5 упражнений, каждый из которых необходимо делать по 10 – 15 раз. Итак, начнем.

Для выполнения этого упражнения вы можете принять удобную для вас позу (стоя или сидя), но спина должна быть прямая и на протяжении выполнения упражнения оставаться такой. Это очень важно! Приложите ладони рук друг к другу, локти приподнимите таким образом. Чтобы они располагались на уровне груди. Далее начинайте сдавливать ладони с большой силой, в таком напряжении ладони должны находиться около 10 секунд. После чего делается перерыв в 5 – 10 секунд и упражнение выполняется вновь.
Для этого упражнения также неважно, будите ли вы стоять, либо сидеть. Главное, это следить за осанкой. Итак, для выполнения этого упражнения вам также нужно приложить ладони друг к другу, однако в этот раз кончики пальцев должны смотреть на вас. Локти также должны находиться на ровне груди параллельно полу. Постепенно начинайте поднимать руки вверх до тех пор, насколько это возможно. Затем возвращайтесь в исходное положение.
Это упражнение выполняется точно также как и первое, однако руки в этот раз сдавливать нужно над головой. Для удобства выполнения этих упражнений можно использовать резиновый мячик небольших размеров, который и будет являться объектом сдавливания.
Для этого упражнения вам потребуются гантели весом 1 – 1,5 кг и принятие положения лежа. Колени в ногах согнуть, а поясница и лопатки плотно прижать к полу. Итак, в каждой руке у вас находится по гантели. Переходим непосредственно к выполнению самого упражнения. Руки разводим в разные стороны (они должны находиться на уровне плеч), после чего поднимаем их и соединяем в точке над уровнем груди, затем возвращаемся в исходное положение.
И последнее заключительное упражнение также выполняется с гантелями. Стоя на полу, возьмите в руки гантель. Сожмите ее обеими руками и приступайте к выполнению упражнения. А для этого поднимите руки вверх над головой и старайтесь вытянуть их как можно выше. После заведите руки за спину (не размыкая рук!) и начинайте наклонять передний корпус вперед. Затем снова поднимаем руки вверх и заводим за спину.

Такие упражнения должны проводиться регулярно, только так вы сможете подтянуть грудь в домашних условиях. И, конечно же, необходимо выполнять все вышеуказанные рекомендации.

Видео о том, как подтянуть грудь в домашних условиях

10 фантастических домашних тренировок груди, которые стоит попробовать

По какой бы то ни было причине вы не можете пойти в спортзал на день груди на этой неделе. Может у тебя сломалась машина. Может, погода плохая. Может, у тебя просто нет времени. Это не имеет значения. Важно то, что вы по-прежнему тренируетесь для груди. Вот почему мы разработали эти 10 фантастических домашних тренировок для груди, которые помогут вам не отставать от своих целей в фитнесе.

10 лучших домашних тренировок груди

Когда вы работаете с грудными мышцами, вы в основном работаете с большими и малыми грудными мышцами, а также с дельтовидными мышцами.Это мышцы, которые растягиваются прямо на груди и под мышками, а также на плечах. Перед тем, как приступить к основным тренировкам, важно как следует разогреться, чтобы подготовиться и не получить травму.

Начните с нескольких растяжек. Например, сцепите пальцы за спиной и поднимите руки за спину. Держите их как можно более прямыми. После того, как вы потянулись, попробуйте выполнить несколько динамических движений низкой интенсивности.Это могут быть такие вещи, как легкие прижимания к стене. Все, что угодно, чтобы ваши мышцы двигались и согревались, но не утомляя себя.

1. Стандартные отжимания

Старенький, но вкусный. Отжимания (или отжимания — термины взаимозаменяемые) — фантастическая тренировка груди. Лягте на пол лицом вниз, держите руки на одной линии с плечами и вытяните руки так, чтобы они были прямыми. Затем встаньте на цыпочки, сохраняя прямую линию от пяток до шеи.Убедитесь, что вы не сгибаете бедра и не изгибаете спину. Это снизит эффективность отжимания и потенциально подвергнет вас риску получить травму.

Чтобы сделать одиночное отжимание, согните руки в локтях и прижмите грудь как можно ближе к полу. Убедитесь, что спина и ноги все время находятся на прямой линии, иначе вы не получите пользы. Сделайте подход из 10 повторений, сделайте 30-секундный перерыв и начните снова. Сделайте три подхода и готово. Как только это станет немного легче, начните увеличивать количество повторений в каждом подходе.Добавляйте по два повторения в каждый подход каждый раз, когда хотите подтолкнуть себя дальше.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от каждого отжимания и сохранять форму, важно выполнять каждое повторение медленно и контролируемо. Не спешите с ними, так как это даст вам тенденцию терять форму и не получать от каждого отжимания.

2. Отжимания более легкие

Потерпите нас, отжимания будут постоянной темой в этой статье, но поверьте нам, оно того стоит.Если вы занимаетесь спортом впервые или новичок в домашних тренировках груди, то может оказаться, что стандартные отжимания немного сложны для начала. Если это так, то есть способы немного облегчить их, прежде чем вы перейдете к полноценному отжиманию.

Во-первых, вместо того, чтобы быть на цыпочках во время отжимания, вы можете делать это на коленях. Однако по-прежнему важно держать спину и ноги прямыми до колен. Как только они начнут становиться слишком легкими, вы можете переходить к следующему шагу.

Отжиматься легче, если ваша рука находится выше, чем ступня. Помня об этом, примите стандартное положение для отжимания, но вместо того, чтобы держать руки на полу, слегка приподнимите их — на подлокотнике дивана или кресле. Все остальное в технике такое же. Эти отжимания известны как наклонные отжимания.

3. Отжимания с отклонением от пола

Неудивительно, что это противоположность отжиманий на наклонной скамье, описанных выше, и является действительно эффективной домашней тренировкой груди.Если вы поднимете ступни выше рук, тогда ваши отжимания будут сложнее. Это потому, что вы можете опустить грудную клетку на землю и по-настоящему подтолкнуть большие грудные и дельтовидные мышцы. Мы действительно советуем попробовать их только в том случае, если вы ищете новую задачу.

Как и прежде, держите ноги и спину прямо, руки на полу, а ступни подняты. Положить их на стол, садовую скамейку или даже диван — отличная идея.

4. Плиометрические отжимания

Еще одна действительно продвинутая домашняя тренировка груди, плиометрические отжимания, добавляют дополнительную интенсивность вашей тренировке и поднимают ее на новый уровень.Для начала примите стандартную позу отжимания и опуститесь на пол. Затем наступает сложный момент. Вам нужно по-настоящему взорвать следующий раздел, подталкивая себя изо всех сил. Попробуйте подтолкнуть себя с такой силой, что ваши руки фактически оторвутся от пола. Если вы действительно хотите похвастаться, попробуйте хлопать в ладоши при каждом отжимании.

Этот вариант отжиманий добавляет интенсивности и взрывной силы вашей домашней тренировке груди. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий, а также повысите мышечную выносливость.

Вы должны помнить, что прежде чем даже пытаться выполнять какие-либо из этих более сложных вариаций отжиманий, сохраняйте форму отжимания без изменений. Прежде чем переходить к этим более сложным упражнениям, убедитесь, что ваша техника хороша.

5. Широкие отжимания

Это фантастический элемент, который можно включить в домашнюю тренировку груди. Вместо того, чтобы расставлять руки на ширине плеч, попробуйте раздвинуть их немного шире. Это поможет задействовать трицепс, а также дельтовидные и грудные мышцы.

6. Алмазные отжимания

Опять же, очередная прогрессия от стандартного отжимания. С алмазным отжиманием, вместо того, чтобы держать руки на ширине плеч, попробуйте поместить их под грудью, соприкасаясь большим и указательным пальцами. Это отличное дополнение к вашей домашней тренировке груди, так как оно также отлично подходит для тренировки кора вместе со всеми другими мышцами груди и рук, которые мы уже набираем.

7. Отжимания в случайном порядке

Ага, мы знаем, о чем вы думаете: «еще один вариант отжиманий ?!» и вы были бы правы, это так.Однако это по-прежнему отличное дополнение к вашему домашнему режиму тренировки груди. Чтобы сделать это, вы начинаете со стандартной позиции отжимания, но вместо того, чтобы выровнять обе руки, вытолкните одну перед собой, а другую — позади вас. Завершите отжимание, а затем поменяйте руки и попробуйте еще раз. Сделайте как минимум 10 повторений, чтобы вы выполнили четное количество повторений с руками в разных положениях.

8. Отжимания на одной ноге

Хорошо, тебе понадобится серьезная подготовка, чтобы завершить эту домашнюю тренировку груди.Начните с стандартной позы отжимания, а затем поднимите одну ногу вверх. Удерживая ягодицы напряженными, выполните набор повторений (попробуйте сделать до 10) перед тем, как поменять ноги. Как вариант, вы всегда можете менять ноги между повторениями. Просто убедитесь, что вы выполнили четное количество повторений для каждой ноги.

9. Отжимания вне сета

Это действительно непростой вопрос. Начните с традиционной позиции отжимания, но на этот раз поднимите одну руку, чтобы она лежала на устойчивой поверхности. Это может быть стул, журнальный столик, что угодно.При условии, что он плоский и прочный. Затем выполните комплекс отжиманий перед тем, как поменять руки. Если вы выполняете более двух подходов, убедитесь, что вы выполнили четное количество из них, чтобы не прорабатывать одну сторону больше, чем другую.

Добавление отжиманий вне набора в вашу домашнюю тренировку груди имеет множество преимуществ. Это не только прорабатывает грудные и дельты, но и оказывает большее давление на трицепсы, помогая нарастить мышцы рук. Это также требует серьезного контроля над ядром, а это означает, что вы тоже будете наращивать пресс.

10. Отжимания в стиле «Человек-паук»

Наконец, этот вариант отжиманий — отличное дополнение к любому режиму домашней тренировки груди. Примите стандартную позу отжимания и согните руки в локтях так, чтобы грудь была ниже их. При этом согните одно колено и поднимите его рядом с собой. Задержитесь в этой позе на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Затем проделайте то же самое, но уже другой ногой. Убедитесь, что вы выполняете четное количество упражнений в каждом завершенном подходе, чтобы работать с каждой стороной равномерно.

Помимо мышц груди, рук и ног, этот вариант простых отжиманий также отлично подходит для тренировки кора.

Магазин для всех

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам. Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

Груди упражнения, чтобы вы ищете как супергеру

В погоне за физическое совершенство, работая трудно это одно, а работать умным другой.Ходите в тренажерный зал столько, сколько хотите, но знать, как получить максимальную отдачу от каждого занятия, — совсем другое дело.

Или, возможно, вы менее знакомы с оборудованием на полу местного спортзала, чем вам бы хотелось. Возможно, ваша ориентация в тренажерном зале не была … всесторонней. Без проблем! Бывает с лучшими из нас. Чтобы помочь, мы попросили некоторых из лучших тренеров и экспертов по фитнесу в стране собраться вместе и предложить лучшие способы изменить тренировку для достижения желаемых результатов.

Карл ван Хеерден, начальник отряда Core Collective

Упражнение 1: Изоляционная хватка одной рукой плюс отжимания от рук

8 x 20:10 (Табата)

В течение первых 20 лет Во втором интервале удерживайте положение высокой планки, балансируя только на левой руке. Если вам нужна дополнительная поддержка, поместите указательный палец правой руки на землю для дополнительного равновесия. Отдохните 10 секунд.

Во втором 20-секундном интервале выполните как можно больше отжиманий с отпусканием рук.Полностью опустите грудь на землю, сохраняя задействованными мышцы кора и ягодицы. Поднимите руки от земли, прежде чем вернуться к вершине отжимания. Вы также можете выполнять их на коленях, чтобы уменьшить масштаб. Отдохните 10 секунд.

Повторите удержание на высокой планке, на этот раз на левой руке.

Упражнение 2: Жим от груди с суперсетом жима одной рукой

4 подхода с отдыхом 60-90 секунд между

Вам понадобится набор гантелей и плоская скамья.Начните с того, что лягте на спину на скамью и поднимите гантели до полного разгибания рук над грудью. Выполните 10 повторений жима от груди, опуская гантели на уровень груди и полностью разгибая руки. В последнем повторении держите гантели в полной локауте. Теперь выполните 5 повторений на одной руке, удерживая другие руки в полном разгибе, затем поменяйте руки, чтобы завершить подход.

Упражнение 3: Отжимания на кольцах

4-8 повторений по 4 подхода с 60-секундным отдыхом между

Возьмите пару гимнастических колец и погрузитесь в полный локаут, держа кольца в подвешенном состоянии. по бокам.Медленно опуститесь вниз, пока ваши бицепсы не коснутся колец, а затем вернитесь к вершине. Вы также можете масштабировать это движение, поставив ступни на ящик, чтобы использовать ноги в качестве помощи в разгибании.

Упражнение 4: Отжимания широким хватом и узким хватом

3 минуты AMRAP (как можно больше повторений)

Начните в положении отжимания с широкими руками и выполните 3 повторения. Переместите руки на ширину плеч, согнув локти назад, и выполните 3 повторения.Выполните как можно больше раундов этих вариаций отжиманий за 3 минуты.

Алекс Кастро, руководитель отдела программирования, Barry’s Bootcamp UK

Упражнение 1: Жим от груди широким хватом

1 минут с отдыхом 30-45 секунд между

Вам понадобятся гантели и скамья. Лягте спиной ровно на скамью с гантелями в каждой руке примерно на уровне нижней и средней части груди, ладони смотрят вниз, локти немного ниже линии плеч. Из этого исходного положения сделайте вдох и опустите гантели к внешней части груди на 2-3 секунды.Сделайте короткую паузу внизу, выдохните и снова поднимите гантели вверх, чтобы вернуться в исходное положение еще через 2-3 секунды.

Убедитесь, что при опускании гантелей вы открываете грудь, а лопатки отведены назад, с небольшим естественным изгибом в пояснице. Это поможет защитить нижнюю часть спины и убедиться, что вы правильно задействуете мышцы груди. Важно, чтобы в тренировке был силовой элемент, поэтому вам следует начинать с более медленных, тяжелых и коротких подходов.

Упражнение 2: Жим гантелей узким хватом от груди

60–90 секунд x 3 подхода с 1 минутным отдыхом между

Вам потребуются гантели среднего веса и скамья. Лягте спиной на скамью с гантелями в руках, ладони смотрят друг к другу (это важно), руки полностью вытянуты.

Опустите одну гантель к нижней части груди, в то время как другая остается вытянутой. Опускающаяся рука тянет вниз гантель, а локоть должен скользить по вашей стороне и заканчивать ниже вашего туловища.Верните опущенную руку, чтобы соединить вытянутую руку и чередовать стороны, нацеливаясь на время опускания 1-2 секунды, паузу и 1-2 секунды возвращение вверх.

Когда вы опускаете каждую гантель, вы стремитесь удерживать лопатки назад, снова сохраняя естественный свод спины. При этом используется односторонняя работа, чтобы укрепить каждую руку и испытать способность тела выдерживать более тяжелые нагрузки с одной стороны. Односторонняя работа также со временем улучшает ваши основные силы.

Росс Эджли, искатель приключений

Упражнение 1: Отжимания на наклонной скамье (ноги подняты)

Примите обычное положение для отжиманий и поставьте ноги на скамейку, стул или лестницу, сохраняя прямую линию тела — он должен быть под углом от 15 до 40 градусов к полу.Чем больше наклон, тем сложнее упражнение, но старайтесь не превышать 45 градусов, поскольку вы начинаете уделять больше внимания плечам.

Стремитесь выполнять четыре подхода по десять повторений медленно и под контролем. Вы заметите, что это сложнее, чем плоское отжимание. Это связано с тем, что, слегка изменяя прижимающее движение рук, вы укорачиваете ключичную часть грудной клетки, что означает, что вы нацеливаетесь на верхнюю часть груди. Не расстраивайтесь, если вы не можете сделать десять или более повторений, помните, что цель здесь — физиологически нацеливаться на другую часть груди.Не создавать превосходной биомеханики, чтобы поднять больше.

Упражнение 2: Отжимания на наклонной скамье (ноги опущены)

Примите обычное положение для отжиманий, но положите руки на скамейку, стул или лестницу. Теперь ваши ноги будут ниже, чем руки, а это значит, что вы будете нажимать вниз. Подобно тому, как наклонные отжимания нацелены на верхнюю часть груди, этот вариант нацелен на центральную и нижнюю часть груди и снимает акцент с плеч и верхней части груди.

Стремитесь выполнить четыре подхода по 20 повторений медленно и под контролем.Вы заметите, что это более легкий вариант, поэтому постарайтесь увеличить количество повторений. На этом этапе тренировки вы акцентировали внимание на скорости, силе, и теперь мы стимулируем более мускулистые

Упражнение 3: Отжимания на одной ноге «основные»

Закончите что-нибудь немного левее. Примите обычное положение для отжиманий и выполните четыре подхода по десять повторений на одну ногу. Исследования, проведенные в Школе кинетики и отдыха человека при Университете Ньюфаундленда, показали, что выполнение отжиманий нестабильно может укрепить пресс, а также грудь.Заявление: «Укрепление корпуса также может происходить при выполнении упражнений с отягощениями, если упражнения выполняются в одностороннем порядке».

Поначалу будет странно кормить. Но улучшите свою компетентность в этом последнем упражнении, и вы одновременно улучшите физическую форму своего кубика и груди.

Джош Сильверман, руководитель отдела образования, Third Space

Упражнение 1: Байесовские кабельные мухи

Установите двойной кабельный тренажер на уровне плеч.Возьмитесь за ручки и держите руки так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Теперь поставьте скамейку перед кабелями, обращенными наружу в вертикальном (вертикальном) положении.
Вы собираетесь выполнить полет, но в конце движения вы хотите, чтобы кабели были прямо перед вашим пупком. Верните тросы назад так, чтобы руки были на одной линии с плечами, и повторите движение.

Упражнение 2: Жим от груди снизу вверх с тросом

Установите тросы машины с двойным тросом в нижнее положение.Вам нужно установить скамью лицом наружу в наклонном положении (обычно лучше всего под углом 45 градусов).
Вы хотите поднять грудную клетку так, чтобы верх спины находился напротив скамьи, и положите ягодицу прямо на край сиденья. Ваша нижняя часть спины не будет поддерживаться, но это нормально, потому что через ваш позвоночник не проходит сила.
Вы собираетесь выполнять жим от груди с тросами, но постарайтесь завершить жим в положении, когда тросики находятся за пределами ваших плеч.
Если вы хотите сделать это более эффективным, возьмите большую ленту, протяните ее через руки и вокруг спины — когда вы нажимаете, лента станет туже, так что это вместе с нажатием кабелей будет соответствовать профилю прочности пресс.

Тони Таундроу, инструктор, Sweat It

Упражнение 1: Стандартные темповые отжимания

Начните с того, чтобы ваш вес опирался на колени или пальцы ног, а руки находились под грудью, удерживая тело на одной линии от плеч до бедер.
Включите мышцы живота, чтобы бедра не опускались, затем опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, затем поднимитесь вверх, полностью разгибая руки.
В течение первой минуты необходимо 3 секунды, чтобы спуститься и 1 секунда вверх. Для второй минуты: 1 секунда вниз и 3 секунды вверх. Для третьей минуты 1 секунда вниз и 1 секунда вверх.

Интервалы жима от груди

10 секунд каждого повторения, затем 20 секунд повторения 6 минут

Упражнение 2: Жим гантелей

Лягте на скамейку с гантелями в каждом ладонью, согнув локти примерно на 90 градусов, стопы должны стоять на полу.
Включите мышцы брюшного пресса и слегка наклоните подбородок к груди, затем плавно подтолкните гантели вверх так, чтобы они находились прямо над грудью.
Следите за тем, чтобы не заблокировать локти и не соприкоснуться с грузами. Медленно опустите вес назад так, чтобы он был чуть выше плеч, затем повторите движение.

Упражнение 3: Изометрическое удержание гантелей

Лягте на скамью и опустите гантели так, чтобы ваши локти были на одной линии с грудью под углом 90 градусов, а затем удерживайте их здесь.

Лестница с гантелями на грудь

Поочередно По 2 повторения в каждом упражнении, добавляя по 2 в подходе в течение 4 минут

Упражнение 1: Жим гантелей узким хватом

Жим гантелей узким хватом вызывает меньшую нагрузку на плечи, перенеся акцент на грудь.
Лягте на скамью и поместите гантели близко к груди, затем вытолкните гантели вверх и в сторону от тела.
Медленно опустите гантели обратно к груди, удерживая их близко друг к другу, не позволяя им соприкасаться.

Упражнение 2: разгибание груди

Вытяните руки и удерживайте гантели прямо над грудью ладонями друг к другу, затем опустите гантели по дуге в стороны, пока не почувствуете растяжение. твоя грудная клетка.
Вернитесь в исходное положение, сжимая грудные мышцы вверху. Убедитесь, что вы сохраняете небольшой сгиб в локтях, и старайтесь не выгибать спину.
Вам понадобится более легкий набор гантелей для мух.

Жим от груди до конца

20 повторений упражнения 1 и 10 повторений упражнения 2, уменьшая на 2 в подходе для 3 минуты

Упражнение 1: Альпинисты

Начало в положение планки, опираясь на руки и пальцы ног, руки и ноги вытянуты. Ваши руки должны быть немного шире плеч, а корпус задействован.
Вытяните одно колено вперед под грудью так, чтобы пальцы ног находились прямо над землей.Вернитесь в планку и поменяйте ногу, выставив другое колено вперед.
Продолжайте менять ноги и начинайте набирать темп, пока не почувствуете, что бежите.

Упражнение 2: Отжимание узким хватом

Начните с пола и поместите руки прямо под грудью, ближе, чем на ширине плеч.
Опустите тело, согнув руки в локтях, удерживая корпус напряженным, а спину прямой.
Затем, когда ваша грудь находится в дюйме от земли, резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

Ян Робертсон, персональный менеджер по тренировкам в Equinox, Bishopsgate

Упражнение 1: Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье должен быть основным в программе любого человека, который хочет проработать верхнюю часть тела.
Угол наклона создает наибольшее расстояние, на которое может пройти штанга, что усложняет упражнение и дает больше времени под нагрузкой. Больше времени под напряжением приводит к большему повреждению и восстановлению мышц, а также к большей и сильной верхней части тела.
После последовательного и правильного выполнения в результате вы получите более крупную и четкую ключичную часть груди. Ваши передние дельтовидные мышцы станут больше выглядеть так, как будто вы носите подплечники, и даже ваши трицепсы получат взрывную работу.
Выполните 8 повторений по 4 подхода.

Упражнение 2: Жим гантелей одной рукой от груди

Жим гантелей одной рукой от груди — это лишь незначительное отклонение от одного из наиболее часто используемых упражнений на грудь.Это научит ваше ядро включаться и стабилизироваться при нажатии.
Вне работы с грудными мышцами это вызовет проблемы с косыми мышцами и внутренней мускулатурой кора. Дополнительным преимуществом является добавление страхового полиса от асимметрии.
Это заставляет грудные мышцы работать отдельно, а это означает, что вы не заставите одну сторону работать больше, чтобы противодействовать слабости другой.
Выполните 8 повторений по 4 подхода.

Упражнение 3: Отжимания на наклонной скамье (ноги вверх)

Отжимания были основным элементом в упражнениях уже более века.Этот небольшой поворот добавит сложности и бросит вызов вашим плечам и основной мускулатуре намного больше, чем традиционные отжимания.
Это упражнение можно выполнять в любом месте, где есть уступ или скамья примерно в фут высотой. Гравитация увеличивает силу сжатия туловища и поджигает пресс.
Выполните 8 повторений по 4 подхода.

Упражнение 4: Медленный отрицательный взмах груди

Медленный отрицательный взмах груди, лучше всего выполненный на деке груди, является отличным способом завершить тренировку груди.Это расширит вашу грудь и даст линию посередине, которая отлично смотрится на V-образном вырезе.
Дополнительное преимущество медленного выполнения грудной мушки заключается в том, что она восстанавливает некоторую гибкость грудных мышц, а также поддерживает и улучшает осанку, когда выполняется с полным диапазоном движений.
Выполните 8 повторений по 4 подхода.

Джордж Палмер, персональный тренер и инструктор по фитнесу

Упражнение 1: Жим гантелей от груди

Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам плеч.Используя захват сверху — ладонями к ступням — держите ступни на полу. Локти должны быть согнуты чуть больше 90 градусов и направлены наружу, чуть ниже уровня туловища.
Сделайте выдох, напрягая грудные мышцы, чтобы резко прижать гантели к потолку. Продолжайте вытягивать локти, пока они не окажутся над вами, так, чтобы грани гантелей находились на расстоянии примерно дюйма друг от друга и на одной линии с плечами. Не прикасайтесь к весам сверху, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
Вдохните, медленно и контролируемым образом опуская гантели в исходное положение.

Упражнение 2: Подъем гантелей на груди

Лягте на скамейку, поставив ступни на пол. Старайтесь не выгибать спину от скамьи, сохраняя задействованными основные мышцы. Держите гантели прямо над грудью нейтральным хватом, ладони смотрят друг к другу. Вы должны согнуть локти примерно на десять градусов — сохраняя этот фиксированный угол на протяжении всего движения, избегая выпрямления рук в нижней части движения.Теперь вы в своей исходной позиции.
Вдохните и медленно опустите гантели по дуге в стороны от туловища, насколько вам удобно. Вы должны почувствовать растяжение в груди. Следите за тем, чтобы не выходить за пределы уровня туловища, чтобы избежать ненужного давления на плечи. В этом также поможет удержание лопаток втянутыми.
Держа гантели на одной линии с грудью и ладонями вверх, сделайте паузу внизу на секунду перед выдохом и верните гантели в исходное положение.Не прикасайтесь к гантелям сверху, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

Упражнение 3: Жим лежа на наклонной скамье

Используя наклонную скамью — обычно с наклоном около 15 или 30 градусов — лягте и поместите ноги на мягкие опоры в конце скамьи. Поднимитесь вверх, чтобы взять гриф сверху так, чтобы руки были на ширине плеч. Во время упражнения держите лопатки втянутыми.
Поднимите штангу над грудью и сделайте вдох, медленно опуская штангу вниз, чтобы слегка коснуться груди.
Сделайте паузу на секунду и выдохните, толкая штангу обратно в исходное положение.
Вы можете захотеть, чтобы кто-нибудь заметил вас и помог снова набрать вес для этого упражнения.

Упражнение 4: Наклонная муха стоя на тросе

Расположите два шкива на уровне бедер, используя крепления для хомутов на обоих концах. Возьмитесь за каждое стремени и вытяните руки в стороны с 10-градусным сгибанием в локтях — они должны быть направлены назад и немного вниз.
Сделайте шаг вперед, чтобы ступни смещались — это поможет вам сохранять устойчивость во время движения — и достаточно далеко вперед, чтобы тросы были натянутыми, а грузы слегка приподняты. На протяжении всего упражнения держите лопатки втянутыми.
Выдохните, когда вы начнете сводить стремена друг к другу перед собой по дуге вверх под углом от 30 до 45 градусов, пока они не встретятся в верхней части движения. Локти во время упражнения должны быть зафиксированы под одинаковым углом.
Сделайте паузу вверху на секунду и медленно поверните в обратном направлении, чтобы вернуть руки в исходное положение.

Упражнение 5: Отжимания на параллельных брусьях на наклонной скамье

Расположив параллельные брусья на расстоянии плеч, крепко возьмитесь за них руками посередине, ладонями друг к другу. Поставьте ступни на возвышающуюся поверхность, например на площадку для прыжков, так, чтобы, когда вы принимаете нейтральное положение тела — прямая линия должна проходить через ваши плечи до бедер и пальцев ног — вы находились примерно на 30 градусов от параллели полу.Руки прямые, так что ваши локти почти заблокированы, мышцы кора задействованы, а плечи отведены назад и вниз. Пальцы ног твердо поставлены на возвышающуюся поверхность, а ступни расставлены на расстоянии плеч.
Теперь в исходном положении, вдохните, когда начинаете сгибать локти, чтобы опускать тело вниз, пока оно не опустится настолько низко, насколько вам удобно, и вы не почувствуете растяжение в груди. Держите корпус и ягодицы плотно, чтобы сохранить прямую линию через тело и следите, чтобы ваши локти не выпирали наружу.Опустившись не дальше макушки головы на перекладину, задержитесь здесь на секунду.
Вы также можете добавить небольшой контролируемый камень слева направо с туловищем в нижней части движения — чередуя ведущее направление с каждым повторением — чтобы усилить напряжение грудных мышц.
Теперь выдохните, резко толкаясь, чтобы вернуться в исходное положение.
Если у вас нет параллельных брусьев, вы также можете заменить это движение «отжиманием с упором», когда руки лежат на полу, а ноги приподняты.

Как превратить их в тренировку

Попробуйте выполнить три или четыре подхода каждого упражнения. Сделайте по 10-14 повторений на каждое и, по возможности, увеличивайте вес или сопротивление вашего оборудования по мере выполнения повторений. Удерживайте время отдыха 60-90 секунд между каждым повторением.

Узнайте больше о тренировках с Джорджем здесь или в его Instagram .

Рашид Луали, тренер UN1T

Упражнение 1: Жим с пола

Жим с пола сводит на нет толчок ногами, создавая чистый толчок верхней части тела, нацеленный на грудь, плечи и трицепсы.
Лягте на пол, держа гантели близко к груди, согнув колени примерно на 45 градусов.
Нажмите на гантели до полного разгибания, напрягая трицепсы и грудь.
Опускайте вес до тех пор, пока оба локтя не коснутся пола, затем надавите на стартовый финиш.
Выполните 8-12 повторений в течение 40 секунд в медленной и контролируемой форме.

Упражнение 2: Берпи Мертвеца

Мертвец снимает импульс с обычного берпи и проверяет силу вашей груди.
Из положения стоя согните бедра и колени и потянитесь вниз, чтобы положить руки на землю, вытягивая ноги позади себя в положение отжимания.
Оказавшись на земле, разведите руки в стороны, перпендикулярно своему телу.
Поднимитесь с пола и измените движение ног, чтобы поднять ступни под себя, когда вы подпрыгиваете, чтобы выполнить одно повторение.
Выполните столько повторений, сколько сможете в течение 40 секунд.

Упражнение 3: Перемещение планки

Несмотря на то, что оно известно как основное упражнение, подвижная планка неожиданно вызывает напряжение в области груди, особенно после предварительной нагрузки.
Начните с высокой планки, держите руки прямыми, локти ниже плеч, а руки ниже локтей.
Согните одну руку, чтобы опустить локоть и предплечье на пол. Следуйте за другой рукой, так чтобы вы оказались на планке предплечья.
На обоих этапах планки не забывайте, что мышцы кора задействованы, таз поджат под собой и ягодица должна быть опущена так, чтобы ваше тело было прямой.
Выполните столько повторений, сколько сможете в течение 40 секунд.

Как встроить их в тренировку

Эта смесь сложных, плиометрических и изометрических упражнений гарантированно разогреет вашу грудь, как никогда раньше, поскольку вы максимизируете активацию мышечных волокон с помощью этих уникальных комбинаций.

Выполняйте 40 секунд каждой тренировки, а затем 20 секунд отдыха. Короткие периоды отдыха также увеличивают вашу анаэробную способность до предела, поскольку вы стремитесь выполнить 3-4 раунда.

Теперь прочтите

Ешьте свой путь к упаковке из шести штук

Три упражнения, которые являются пустой тратой времени

Как избавиться от жира на животе

Тренировок для наращивания грудных мышц

Грудные мышцы — это просто мышцы груди.Эти мышцы, официально известные как большая грудная и малая грудные мышцы, расположены под грудью у мужчин и женщин. Грудные мышцы вносят свой вклад в усилия, прилагаемые, когда мы используем руки и плечи. Укрепление грудных мышц важно по нескольким причинам. Наращивание мышц улучшает обмен веществ и снижает вероятность диабета; упрощает повседневные задачи по поднятию и переноске и помогает вам выглядеть лучше — даже в сезон купальных костюмов. Попробуйте эти упражнения нарастить грудные мышцы.

Отжимания

Отжимания — наиболее очевидный выбор, потому что они не требуют специального оборудования и их можно делать где угодно. Помимо грудных мышц, отжимания прорабатывают и верхнюю часть тела, поэтому их стоит добавить в свой распорядок, особенно если вы занимаетесь в основном нижней частью тела (подумайте о беговой дорожке). Модифицированные отжимания, например, с согнутыми коленями или на наклоне, также эффективны для наращивания грудных мышц.

Как:

Положите тело животом на полотенце или циновку.

Положите руки ладонями вниз, на ширине плеч. Ваши ноги и ступни должны быть вытянуты прямо за собой, если вы не делаете модифицированное отжимание (например, с согнутыми коленями).

Держите тело идеально прямым, поднимите его с мата руками; при подъеме тела руки должны быть полностью прямыми. Опускайтесь к коврику, пока оба локтя не достигнут угла 90 градусов.

Не забывайте держать голову прямо. Попробуйте для начала два подхода по 15 повторений.

Жим гантелей

Жим гантелей в некоторой степени похож на жим лежа, еще один хороший выбор для наращивания грудных мышц. Другие области, которые принесут пользу, включают трицепсы и плечи. Выбирайте веса, которые создают сложную задачу, но не настолько тяжелы, чтобы вы не смогли поддерживать правильную форму.

Как:

Держа обе ноги на полу, лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Обязательно возьмитесь за гантели пальцами сверху.

Медленно вытяните обе руки к потолку.Руки должны быть прямо над плечами. Убедитесь, что пресс втянут, а подбородок опущен.

Опустите обе руки по бокам. Держа локти согнутыми, остановитесь, когда руки опустятся чуть ниже плеч.

Для начала повторите три подхода по 10 повторений.

Жим лежа

Жим лежа прорабатывает мышцы верхней части тела, включая грудные, трицепсы и бицепсы.

Как:

Как и в жиме гантелей, вы выполняете жим лежа, поставив ступни на пол и положив спину на скамью.

Расставьте руки на ширине плеч и крепко возьмитесь за гриф сверху.

Поднимайте штангу, пока руки полностью не поднимутся над грудью. Не сводя глаз с потолка, опустите штангу к груди. Во избежание травм и несчастных случаев рекомендуется начинать с меньшим весом, чем вы думаете. Если вы не уверены, стоит ли попробовать новый вес, подумайте о том, чтобы попросить кого-нибудь вас заметить.

Укрепление грудных мышц важно, даже если вы не любитель тенниса, бокса или плавания.Сильные грудные мышцы могут помочь избежать травм плеча, поддержать правильную осанку и даже улучшить диапазон движений. Эти мышцы также помогают вам легче подбирать и толкать вещи, которые вы используете дома и на работе. Увеличивайте силу верхней части тела и поддерживайте грудные мышцы в отличной форме с помощью регулярных упражнений.

Лучшая тренировка груди для роста в домашних условиях (БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ)

Когда дело доходит до развития груди… Большинство людей считает, что они не могут увеличить размер груди, выполняя дома упражнения с собственным весом.Или с тренировкой груди дома. И для этого необходимы тяжелые жимовые движения в тренажерном зале. Вы знаете, как жим лежа. По общему признанию, эти отжимающие движения в тренажерном зале чрезвычайно эффективны и удобны для наращивания груди.

Но вы все равно определенно можете построить впечатляющую грудь, просто тренируя собственный вес. Я имею в виду, что гимнастки — прекрасный тому пример.

Просто нужно немного больше творчества. Потому что сейчас у нас нет возможности просто добавлять больше пластин к грифу по мере того, как мы становимся сильнее.Или отрегулируйте наклон скамьи, чтобы воздействовать на разные области груди. И именно здесь большинство тренировок груди в домашних условиях терпят неудачу. Вот почему большинство людей не видят в них результатов.

Их либо:

Не улучшайте движения таким образом, чтобы вы могли продолжать увеличивать рост груди с течением времени по мере того, как вы становитесь сильнее

ИЛИ

Не включайте упражнения, нацеленные на различные области груди.

Оба эти фактора приводят к неоптимальному развитию грудной клетки.В этой домашней тренировке груди я покажу вам, как достичь и того, и другого. И это поможет вам максимально эффективно накачать грудь, даже если у вас нет доступа к тренажерному залу.

Заменяет: Жим лежа

Первое упражнение, которое мы будем использовать, будет нацелено на всю грудь. И это не что иное, как отжимания узким хватом. Теперь вы можете сделать это, просто используя узкую рукоятку или подобную ромбовидную оправу, в зависимости от того, что вам удобнее.

Мы будем использовать эту ориентацию. Поскольку, вопреки распространенному мнению, в нескольких анализах ЭМГ было показано, что более широкий хват при отжимании дает значительный эффект:

Меньше активация верхней И нижней части грудной клетки и вместо этого
Больше активации передних дельт

Соответственно, это не лучший вариант для развития грудной клетки.

Чтобы добиться прогресса, я бы посоветовал начать с колен. Исследования показали, что это снижает вес вашего тела, который вы фактически поднимаете, примерно до 53%.Затем перейдите к стандартной версии, в которой нагрузка увеличивается примерно до 66% от веса вашего тела. А затем вы даже можете продвинуться дальше, немного отведя руки назад. Это увеличивает вес, который вы поднимаете, примерно до 73% от вашего веса.

Отсюда вы можете продолжить добавление внешней нагрузки:

Ношение рюкзака, набитого книгами или бутылками с водой
Или, альтернативно, выполняя эти полосатые

Заменяет: Жим лежа на наклонной скамье

Теперь мы собираемся включить больше сгибания плеч в предыдущее отжимание.Теперь это смещает больший акцент на верхнюю часть груди. Вы можете сделать это, просто подняв ноги на платформу. И, опять же, можно улучшить это, добавив больше внешнего сопротивления с помощью сумки или ленты. Если вы считаете это слишком сложным, вы можете выполнить его на коленях, слегка приподняв его, например, с помощью подушек.

Альтернативой этому является отжимание широким обратным хватом. Вместо этого вы используете широкий хват снизу, чтобы держаться за возвышенную платформу, а затем выполняете отжимания на ней.Это тоже приемлемый вариант.

Исследования показали, что, по крайней мере, для жима лежа использование широкого обратного хвата увеличивает активацию верхней части груди примерно на 30% по сравнению со стандартным хватом. Что, вероятно, перейдет в отжимания. Почему? Ну, это потому, что теперь вы включаете больше сгибания плеча в движение и лучше выравниваете напряжение с верхними волокнами груди. И вы сразу почувствуете эту разницу, когда сделаете это.

Чтобы продвинуться в этом, вы можете снова использовать сумку и / или постепенно уменьшать высоту платформы, за которую вы держитесь.

Заменяет: Отжимания на груди

Далее мы перейдем к отжиманиям от пола. Теперь это упражнение нацелено на нижнюю часть груди. Мы хотим включить в этот распорядок некоторую форму наклонных движений, поскольку они, как было показано в анализе ЭМГ, лучше всего активируют нижнюю часть груди.

А чтобы сделать это дома, мы будем моделировать отжимание на перекладине со штангой. Вы можете сделать это по:

Примите положение для отжимания на полу, но поднимите руки на стопку книг.Или все, что у вас есть под рукой.
Затем опустите руки вниз, чтобы поднять верхнюю часть тела вверх.
Делайте это, пока ваши руки не выпрямятся, позволяя нижней части тела скользить во время езды.

Внутреннее вращение и разгибание плеч, задействованные в отжиманиях от пола, лучше всего помогают достичь этой нижней части груди.

Для начала я бы порекомендовал делать их без подъема, если это необходимо. А затем переходите к подъему рук, а затем продолжайте поднимать руки еще больше, например, используя два стула.Это увеличит нагрузку, которую вы будете поднимать, и еще лучше имитирует падение с прямой перекладиной.

И если у вас есть под рукой браслет, я бы также посоветовал обернуть его вокруг шеи и рук, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление. С каждым повторением сопротивление будет становиться все труднее. И, как следствие, лучше нагружать нижнюю часть груди.

Заменяет: Pec Deck / Chest Fly Machine

Затем пришло время включить движение, которое позволит нам немного больше подчеркнуть внутреннюю часть груди в этой тренировке.Что сложно сделать стандартными отжиманиями. Это потому, что на самом деле мы не можем скрестить руки, чтобы полностью сжать грудную клетку за счет горизонтального приведения.

Но мы можем сделать это с помощью этого упражнения, приняв стандартное положение для отжиманий, а затем подняв одну руку на платформу. Затем выполните отжимание. Но когда вы нажимаете вверх, поворачивайте свое тело к этой поднятой руке. Теперь это позволит нашей руке в большей степени перемещаться по телу. И, как следствие, лучше активизирует грудную клетку и ее внутренние волокна.

При необходимости вы можете начать с колен, а затем продвигать их, надев утяжеленный мешок и / или используя повязку для дополнительного сопротивления.

Заменяет: Мухи с тросом / гантелями

И, наконец, мы проработаем здесь всю грудь. Мы будем использовать это последнее упражнение как своего рода выгорание. Думайте об этом, например, как о кабельной мухе в спортзале.

То, что вы хотите сделать, это:

Найдите гладкую поверхность.Встаньте на колени и положите руки на две ткани или бумажные полотенца, которые легко скользят.
Опустите верхнюю часть тела, разводя руки в стороны.
В нижнем положении выполните движение мухи, сжимая грудь и поднимая руки внутрь, чтобы поднять тело.
Скрестите руки в конечной позиции для еще большего сокращения груди. Держите руки слегка согнутыми при этом. Сосредоточьтесь на сведении бицепсов во время подъема тела, чтобы лучше задействовать грудь.

Это, по общему признанию, довольно сложное движение. Но есть способы исправить это.

Вы можете начать с выполнения эксцентрической части движения. Вы можете сделать это, управляя верхней частью тела вниз, пока не достигнете пола. А затем просто подтолкните себя обратно в исходное положение и повторите это.

Затем, когда вы освоите это, вы можете переходить на отжимание. Здесь вы выполняете муху только одной рукой.Другой сгибается и тянется вместе с вами, чтобы помочь вам подтолкнуть ваше тело назад.

А затем вы можете выполнить полный полет, но при этом руки должны быть ближе к коленям, чтобы уменьшить нагрузку. Со временем вы можете удлинить рычаг и увеличить нагрузку на грудь, выполняя движение руками, вытянутыми вперед от колен.

Альтернативное упражнение на грудь с собственным весом: мухи на простыне

Альтернативой являются мухи для простыни, где мы используем установку, которую я представил в моей статье о домашних тренировках для всего тела.Напомним, что для этого нужно связать два узла и перекинуть их через дверь.

Для этого оберните простыни вокруг рук. А затем вы можете выполнить то же движение мухи, которое я представил:

Разведите руки в стороны, позволяя телу упасть вперед
А затем верните руки внутрь, сжимая эту грудь, чтобы вернуть свое тело вверх.

Начните с ног дальше от двери, а затем продвигайте их, постепенно приближая ступни к двери

Подводя итог видео, вот как может выглядеть ваша домашняя тренировка груди:

Отжимания узким хватом: 3-4 подхода

Отжимания узким хватом с наклоном или отжимания широким обратным хватом: 3-4 подхода

Отжимания от пола: 3-4 подхода

Отжимания от груди: 2-3 подхода

Мухи для раздвижных комодов ИЛИ Мухи для простыни: 2-3 комплекта

Теперь эту тренировку можно выполнять одновременно, как тренировку груди.Но я бы порекомендовал вместо этого разделить упражнения как минимум на 2 дня в течение недели, например, с разделением по верхнему / нижнему. Это просто позволяет вам лучше управлять объемом и частотой тренировок.

Что касается идеального диапазона повторений, идеальный диапазон повторений будет варьироваться для всех в зависимости от уровня вашей силы. Это именно то, что я подчеркивал в своей прошлой статье о домашних тренировках для всего тела. Так что вместо этого просто сосредоточьтесь на доведении каждого подхода до отказа или в пределах одного-двух повторений без отказа.Поскольку это очень важно для максимального роста, если у вас нет доступа к тяжелым весам.

Если вы можете выполнить более 30 повторений в подходе, это признак того, что теперь это стало слишком легко. И вам нужно перейти к более сложному варианту, который я представил. Это позволит вам продолжать максимизировать рост со временем.

Но в целом, используя этот распорядок и постепенно прогрессируя каждое упражнение по мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете эффективно наращивать грудь, не выходя из дома, без необходимости использования тяжелых весов и оборудования.

Просто имейте в виду, ребята, что для достижения наилучших результатов вам необходимо сочетать свои тренировки с правильным планом питания. Поскольку ЭТО действительно является ключевым и намного важнее, чем ваши тренировки, когда дело доходит до радикального преобразования вашего тела и увеличения размера. И, честно говоря, сейчас лучшее время, чем когда-либо, чтобы начать расставлять приоритеты в своем питании и узнать, как и чем вы должны подпитывать свое тело, чтобы максимизировать рост.

И для пошаговой научно обоснованной программы, которая покажет вам как тренироваться, так и что есть неделя за неделей, чтобы нарастить мышцы с максимальной эффективностью с помощью науки:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Надеюсь, вы наконец-то знаете, как увеличить грудь дома с помощью упражнений для груди с собственным весом! Не забывайте подписываться на меня и связываться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

14 лучших упражнений для груди для женщин
PeopleImagesGetty Images
Знаете ли вы, что на вашей груди находятся одни из самых больших мышц верхней части тела? Грудная клетка, являющаяся домом для грудных мышц, отвечает за движение рук и управление ими. Даже повседневные функциональные задачи, такие как мытье волос, толкание двери или подъем и спуск с пола, сильно нагружают вашу грудь.Несмотря на то, что мы уделяем так много внимания поджарым ногам и сильному корпусу (это, конечно, важные части уравнения фитнеса), хорошо продуманный режим тренировок включает в себя и работу груди.
«Наши грудные мышцы играют ключевую роль в поддержании осанки и балансе верхней части тела», — говорит Фитнес-эксперт и предприниматель Холли Долке . «С хорошей осанкой улучшается дыхание, улучшается пищеварение и кровообращение», — говорит она. Кроме того, Долке добавляет, что подтянутая грудь добавляет силы вашим плечам и рукам, что помогает укрепить ваше тело для повседневных задач, таких как собирать пакеты с продуктами и держать ребенка на руках.«Когда мы прорабатываем грудь, мы также прорабатываем окружающие мышцы, включая плечи, спину и руки».
Долке и фитнес-эксперты из Wellness Lab института Good Housekeeping Institute объединились, чтобы предложить вам лучшие упражнения для груди для женщин . Это разнообразие упражнений прорабатывает все углы груди и задействует поддерживающие мышцы. Попробуйте формат тренировки ниже, и вы сразу же доберетесь до идеальных отжиманий. И, конечно же, всегда консультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом, прежде чем начинать какой-либо режим упражнений.
10-минутная тренировка груди для женщин
Выберите 5 упражнений из списка ниже.
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд и старайтесь минимизировать отдых между движениями.
По завершении 30 секунд всех пяти упражнений отдохните одну минуту.
Повторить 3 раза.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Отжимание
Долке говорит, что отжимания не вызывают нареканий, поскольку существует так много вариаций, и каждый может выполнять их на любом уровне с соответствующими модификациями.«В послеродовом периоде я модифицирую отжимания на коленях», — делится Долке. Вы также можете попробовать отжимания на наклонной поверхности, например, на скамейке в парке, или у стены, если на коленях это слишком сложно.
Практическое руководство: Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи, при этом задействовав корпус и ягодицы. Опустите грудь и квадрицепсы на землю, следя за тем, чтобы локти следили за вами, а не раздувались. Сохраняйте неподвижность туловища и головы и держите их ровно относительно позвоночника.Как только ваша грудь и квадрицепсы коснутся земли, вернитесь в положение планки.
2 Лежащий сундук Fly
Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц груди и может выполняться на скамейке или на полу. Начните с легких весов и постепенно увеличивайте свои силы.
Практическое руководство: Возьмите гантели в каждую руку и лягте на спину (на спину) на ровную скамью, упираясь ступнями в пол.Если вы стоите на полу, согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу. Сохраняйте нейтральную или ровную спину и опускайте плечи вниз и назад. Начните с того, что гантели соприкасаются над головой на уровне груди. Вдохните, медленно опуская гантели в унисон по широкой дуге, пока они не будут на уровне плеч или груди, слегка сгибая руки в локтях. Выдохните, поднимая их в унисон по широкой дуге в исходное положение.
СВЯЗАННЫЙ: Не уверен, как развить силу с гантелями? Эта тренировка вас охватила
3 Планка плечом
«Если у меня мало времени, я предпочитаю упражнения для всего тела, как это, — говорит Долке.Она уверена в этой разновидности планки, которая включает в себя удары плечом для дополнительной нагрузки на стабильность и нагрузку на грудь.
Практическое руководство: Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи, при этом задействовав корпус и ягодицы. Постучите правой рукой по левому плечу, затем вернитесь в положение планки и повторите с противоположной стороны. Продолжайте чередовать стороны, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым (избегайте скручивания таза).
4 Стандартный жим от груди
Вы можете выполнять жим от груди на скамье, но Долке говорит, что она предпочитает лежать на полу.«Вы не получаете помощи от ног, что усложняет задачу для верхней части тела! А поскольку диапазон движений ограничивается у пола, вы меньше напрягаете свои плечи», — добавляет она.
Практическое руководство: Возьмите гантели в каждую руку и лягте на спину (на спину) на ровную скамью, упираясь ступнями в пол. Если вы стоите на полу, согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу. Ваша голова, плечи и ягодицы должны касаться скамьи или пола на протяжении всего движения.Отведите плечи назад и вниз и поднимите гантели над головой прямо над плечами ладонями вперед и хорошим хватом. Вдохните, когда вы опускаете гантели немного шире середины груди, медленно и контролируемо, затем выдохните, подталкивая их обратно к потолку.
5 Жим узкой грудью
Этот вариант с узким хватом позволяет вам проработать грудь, а также задействовать трицепс.
Практическое руководство: Возьмите гантели в каждую руку и лягте на спину (на спину) на ровную скамью, упираясь ступнями в пол.Если вы стоите на полу, согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу. Ваша голова, плечи и ягодицы должны касаться скамьи или пола на протяжении всего движения. Отведите плечи назад и вниз и поднимите гантели над головой, чтобы они соприкасались в узком положении и на одной линии с грудью. Вдохните, опуская гантели к середине груди, медленно и контролируя, удерживая их вместе. Затем выдохните, подталкивая их обратно к потолку.
6 Наклонный жим от груди
Этот вариант жима от груди позволяет прорабатывать грудные мышцы под разными углами и способствует общему укреплению груди.
Практическое руководство: Установите скамью под углом 45 градусов. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью лежа на спине. Прижмите ступни к полу и убедитесь, что ваша голова, плечи и ягодицы касаются скамьи. Отведите плечи назад и вниз и поднимите гантели над головой так, чтобы глаза и ладони смотрели вперед. Вдохните, опуская руки к груди немного шире, чем подмышки, затем выдохните, толкаясь вверх до полного разгибания локтей.
7 Крючки
«Этот боксерский прием направлен на укрепление грудной клетки и нацеливание на нее. Я люблю выполнять ее в конце тренировки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и высвободить последний кусочек энергии, который у меня есть!» — говорит Долке.
Практическое руководство: Начните стоять в правильной боксерской стойке. Согните левую руку под углом 90 градусов и раскачивайтесь поперек тела, как если бы вы ударили кого-то в челюсть. Вращайте бедрами для силы, а также вращайте колено.Затем повторите с другой рукой.
СВЯЗАННЫЙ: Конечная 30-минутная тренировка по боксу, которая поможет вам чувствовать себя отлично
8 Планка
«Отличная разновидность планки, эта тренировка предназначена для груди, рук, спины, плеч, пресса и ног», — говорит Долке. Для дополнительной задачи примите положение «медвежьей доски», согнув колени и зависнув на высоте примерно дюйма от земли. Долке говорит, что вы можете начать без веса, чтобы добиться правильных движений и формы.
Практическое руководство: Начните в позе планки, держа руки на гантелях прямо под плечами, а ступни на расстоянии бедер друг от друга (или шире для большей устойчивости). Поддерживайте крепкое и устойчивое ядро, пока вы поднимаете нужный вес с пола и поднимаете локоть к потолку. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.
9 Сжатие груди
«Сжатие груди — еще одно отличное упражнение, поскольку оно воздействует на различные группы мышц и может помочь улучшить вашу осанку и функциональную форму.Обязательно сжимайте как можно сильнее! «- говорит Долке.
Практическое руководство: Начните стоять прямо, расставив ноги на расстоянии бедер и держа в каждой руке по легкой гантели. Согните руки под углом 90 градусов в плечах. высоты, как будто вы собираетесь надавить на потолок. Держите угол 90 градусов, когда вы вращаете руки вместе, чтобы предплечья были как можно ближе. Сожмите как можно сильнее в течение 10 секунд, затем отпустите и вернитесь в исходное положение на быстрый перерыв, а затем повторить.
10 Импульсы руки браслета сопротивления
Если вам нужно поработать над своей осанкой, это упражнение с лентой сопротивления для вас. Обязательно сохраняйте натяжение ленты на протяжении всего движения и не позволяйте ей ослабевать.
Практическое руководство: Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Оберните браслет вокруг запястий. Втягивайте плечи назад и вниз, чтобы сохранять хорошую осанку на протяжении всего движения. Поднимите руки на ширине плеч и вытяните прямые руки в стороны.
СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения с эспандером для тренировки всего тела
11 Жим от груди сидя
Не любите гантели или штанги? В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для жима от груди, которые идеально подходят для укрепления и тренировки грудных мышц. Обязательно ознакомьтесь с любой машиной и начните с легкого веса, а затем добавляйте больше по мере освоения оборудования. Если сиденье имеет регулируемую высоту, выберите настройку, при которой ваши руки будут горизонтально по отношению к земле, когда они полностью вытянуты.
Порядок действий: Сядьте на тренажер и твердо поставьте ступни на пол примерно на ширине плеч. Полностью возьмитесь за ручки, потяните плечи назад и вниз и задействуйте корпус. На выдохе выталкивайте штанги до полного разгибания, не сжимая локти. Затем медленно и контролируемо вдохните, возвращаясь в исходное положение.
12 Приседания с кубком с прессом
Это функциональное движение всего тела задействует все основные группы мышц.Если вы только начинаете программу укрепления груди, выберите легкий вес, чтобы вы могли безопасно отжиматься.
Практическое руководство. Начните стоять прямо, расставив ноги на ширине плеч и напрягая мышцы кора. Возьмите гирю, гантель или кувшин для воды и прижмите их к груди, локти не должны опускать вес. Держите ступни на земле полностью и выталкивайте колени при опускании. В конце приседа держите грудь приподнятой и вытягивайте руки прямо перед собой.Снова прижмите руки к груди, а затем задействуйте ягодицы, вставая обратно.
13 Сгибание рук через плечо на бицепс
Это упражнение на сгибание бицепса делает особый упор на мышцы груди и является отличным способом разнообразить любую тренировку.
Практическое руководство: Начните стоять прямо, ноги на расстоянии бедер друг от друга, держа по гантели в каждой руке. Согните правую руку вверх и поперек передней части тела к левой стороне груди.Опустите гантель обратно к талии медленным и контролируемым движением, а затем повторите это движение, подняв левую руку вверх и переместив ее к правой стороне груди.
14 Вниз Собака
Долке любит эту эффективную позу йоги, которая отлично подходит для раскрытия и укрепления груди. Это отличный прием, который можно использовать в начале или в конце тренировки груди.
Инструкции: Начните с рук и коленей, выровняв запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.Широко разведите пальцы и сильно надавите на ладони и суставы. Выдохните, поджав пальцы ног, и оттолкнитесь руками, отрывая колени от пола. Поднимите таз к потолку и осторожно выпрямите ноги. Поверните плечи наружу, чтобы расширить ключицу.
Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN Зарегистрированный диетолог Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук о питании Университета штата Пенсильвания и степенью магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Топ-5 лучших упражнений для тренировки сухой груди
Ниже приведены 5 лучших лучших упражнений для груди для создания сильной и мускулистой груди.Эта тренировка сухой груди укрепит и укрепит вашу грудь и грудные мышцы. Мускулистая грудь (обычно называемая «грудными») очень важна, если ваша цель — построить отличное тело. У вас просто не может быть отличного телосложения (или даже хорошего телосложения) с дряблой, неразвитой грудью.
Независимо от того, надета ли вы рубашка и живете ли вы обычной жизнью, или вы на пляже, желая выглядеть буйно, поджарая и мускулистая грудь является обязательным условием и будет иметь решающее значение для вашего внешнего вида.Не имеет значения ваш возраст, у всех нас может быть сухая и крепкая грудь, потратив немного времени и немного поработав.
Если вы будете выполнять эти лучшие упражнения для груди с постоянством и сосредоточенностью, возможно, вы никогда не поймаете Арнольда, но вы определенно построите стройную и мускулистую грудь.
Хорошая новость в том, что развить грудную клетку несложно… достаточно немного потрудиться и выполнить лучшие упражнения для груди, чтобы максимизировать свои результаты.
Некоторые упражнения можно выполнять дома — например, отжимания. Домашняя тренировка груди — одна из самых простых и эффективных домашних тренировок, которую вы можете выполнять — намного проще, чем домашняя тренировка спины.
И мужчины, и женщины получат пользу от тренировки грудных мышц. Все больше и больше женщин видят преимущества тренировок с отягощениями, и укрепление груди — отличный первый шаг к достижению твердого и желаемого вида. Поджарое и подтянутое тело стало желанным образом большинства женщин.
Тренировка худощавой груди
Между прочим, Арнольд не в обиду, но внешний вид «Арнольда» не является предпочтительным телом для большинства мужчин и женщин сегодня. Этот сайт создан для того, чтобы помочь вам добиться стройного, резкого, угловатого телосложения, а не массивной мускулистой головы.И в дополнение к отличной тренировке сухой груди, диета для сухих мышц не менее важна для достижения мышечной массы.
Сегодня все чаще и чаще мужчины и женщины понимают, что наиболее привлекательное телосложение — это худощавое и мускулистое, но не чрезмерное телосложение. Это также является наиболее устойчивым в долгосрочной перспективе, что действительно важно, когда вы становитесь старше и у вас плотный график жизни.
Структура и функции грудной клетки
Большая грудная мышца (обычно называемая «грудные мышцы») расположена на груди и над верхней частью грудной клетки.Грудные мышцы женщин находятся под грудью.
Грудные мышцы — это толстые веерообразные мышцы.
Они имеют 2 исходных точки:
Средняя половина ключицы (ключица)
Передняя, верхняя часть грудины (грудная кость)
Точкой прикрепления большой грудной мышцы является плечевая кость. (длинная кость в плече).
Малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей, имеет треугольную форму и простирается от 3-го, 4-го и 5-го ребер до лопатки.
Функция большой грудной мышцы заключается в управлении движением плеча и плеча (плечевой кости).
Топ 5 лучших упражнений для груди
Во-первых, помните эти основы при выполнении 5 лучших упражнений для груди.
Всегда выполняйте разминку:
Сделайте легкое кардио (2-3 мин), чтобы разогреть мышцы (бег на месте, прыжки и т. Д.) — ключ к предотвращению травм!
Сделайте динамическую растяжку, чтобы подготовить мышцы к сопротивлению.
Это лучший способ избежать травм, а травмы — это то, чего вы просто не хотите. Это может оставить вас в стороне на несколько месяцев.
Делайте повторения плавными и контролируемыми. Да, вы хотите поднимать тяжести, чтобы набрать массу и плотность, но только не раскачивайтесь и не тяните вес без контроля.
Сделайте статическую растяжку, когда закончите свои лучшие упражнения для груди. Это лучшее время для статической растяжки, которая удлинит мышцы и улучшит диапазон движений.
Как развить мужские грудные мышцы с помощью силовых упражнений
Хорошо развитая грудь — одна из наиболее популярных целей мужчин, которые занимаются силовыми упражнениями. Взгляните на всех посетителей тренажерного зала и на их время, потраченное на жим лежа, жим на наклонной скамье, махи с тросом на груди, мушки с гантелями и печально известную «грудную деку». Обычно их довольно много. Итак, если вы один из тех, кто хочет увеличить грудь, убедитесь, что вы используете лучшие упражнения для работы с соответствующими мышцами.
Давайте посмотрим на анатомию и кинезиологию грудной клетки, чтобы определить, на чем важно сосредоточиться.
Pectoralis Major
Большая грудная мышца — это то, что вы видите выпуклостью в передней части туловища, когда хорошо сложенный мужчина снимает рубашку.
У большой грудной мышцы две головки: грудинно-реберная и ключичная. Грудинно-реберная головка состоит из большей мышечной массы.Он берет начало в грудины (центре грудной клетки), а точнее в латеральном плече, шести реберных хрящах грудины и внешнем косом апоневрозе. Он вставляется в верхнюю часть руки (плечевую кость), точнее, в боковую губу двуглавой борозды плечевой кости и переднюю губу дельтовидного бугорка.
Ключичная головка — это меньшая верхняя часть выпуклости на верхней части туловища человека с обнаженной грудью. Он берет начало на ключице (ключице), а точнее на передней поверхности медиальной половины ключицы.Он вставляется в верхнюю часть руки, а именно в боковую губу двуглавой борозды плечевой кости и переднюю губу дельтовидного бугорка.
Действия большой грудной мышцы
Как грудинно-реберная, так и ключичная головки большой грудной мышцы выполняют следующие действия в верхнем плече:
Приведение : опускание плеча из положения бокового подъема до средней линии тела.
Медиальное вращение: поворот плеча вперед / внутрь к средней линии тела.
Поперечное или горизонтальное сгибание : из положения бокового подъема, перемещение плеча вперед.
Грудинно-реберная головка выполняет еще одну функцию: когда верхняя часть руки согнута (поднята вперед и выше параллельно земле), она вытягивает руку вниз.
Ключичная головка также выполняет еще одну функцию: когда плечо сгибается примерно на 110 градусов (немного выше, чем параллельно земле), оно сгибает и сводит плечо (поднимается по направлению к средней линии тела).
Запутались? Так и должно быть. Все сложно. Постойте, я скоро все упрощу.
Pectoralis Minor
Эта мышца лежит под большой грудной мышцей. Он берет начало на ребрах, а точнее на передней поверхности грудинного конца ребер 3, 4 и 5. Он прикрепляется к лопатке, а точнее к медиальной поверхности клювовидного отростка лопатки.
Действия малой грудной мышцы
Опускание кончика плеча (движение вниз) и растяжение лопатки (движение вниз и вперед).
Subclavius
Это небольшая мышца, которая берет начало на ребрах, точнее на первом ребре на стыке реберного хряща.
Он вставляется на ключице, а точнее в бороздку на нижней поверхности ключицы между реберно-ключичной и конической связками.
Действия подключичной кости
Давит на ключицу и перемещает ее вперед и вниз.
Я знаю, о чем вы думаете: «Хватит.Просто объясните, как я могу максимизировать всю область груди ». Во-первых, продолжайте свои традиционные упражнения на грудь — жимы штанги и гантелей, жимы от груди в тренажере, а также мухи гантелей и тренажеров. реберная головка грудных мышц.Для верхней части груди — ключичной головки грудных мышц — подумайте о жимах со штангой, гантелями и на тренажере вместе с наклонными мухами.
Еще три подсказки
Два из лучших сундуков Упражнения, которые нацелены как на большую, так и на малую грудные мышцы, — это снижение пресса и отжимания.
Проведите этот простой эксперимент: положите левую руку на правую грудную клетку. Покройте это все. Отведите правую руку в сторону, а затем согните ее в горизонтальном направлении вперед, как будто выполняете прыжок на груди. Обратите внимание на то, как вы чувствуете, как правая грудная клетка сокращается и выпячивается.
Теперь сделайте следующее: из этого положения медленно опустите правую руку вниз и внутрь до средней линии тела. Чувствуете ли вы еще более полное сокращение грудных мышц при перемещении руки в это положение? Здесь происходит наиболее полное сокращение грудинно-реберной грудной клетки и малой грудной мышцы, движение плеча вниз и внутрь к средней линии тела.
Таким образом, чтобы напрямую воздействовать на максимальное количество мышечных волокон в нижней части грудной клетки, выполняйте отжимания (с отягощением или в тренажере), жимы на наклонной скамье (со штангой, гантелями или тренажером) и мухи с наклоном гантелей.
Пуловеры и тяги узким хватом нацелены на грудинно-реберную часть груди.
Традиционно большинство упражнений на подтяжку верхней части тела классифицируются как упражнения для спины. Но когда верхняя часть руки согнута (поднята вперед и выше параллельно земле), она вытягивает руку вниз.Вышеупомянутые пуловеры (штанга или тренажер) на самом деле нацелены на грудинно-реберную грудную клетку из-за их функции вытягивания руки вниз. Пуловеры и тяги узким хватом также являются упражнениями для груди, а не только для спины. Удивительна наша мышечная система!
Подъемы гантелей перекрестным наклоном вперед направлены на ключично-грудные мышцы.
Последний эксперимент. Опять же, положите левую руку на правую грудную клетку. Теперь согните правую руку (вперед) параллельно полу.Поднимите эту руку вверх (сгибание) и внутрь. Обратите внимание на то, что верхние грудные мышцы (ключичная головка) сокращаются больше, чем нижние.
Я знаю, что это могло сбивать с толку, но я попытался представить это как можно проще. Вся предыдущая информация может быть сокращена до этого списка. Вот самые эффективные упражнения, которые максимально нацелены и развивают мужскую грудь:
Жим штанги, гантелей или жима на наклонной машине.
Мухи с гантелями или тренажером.
Отжимания с отягощением или отжимания в машине.
Жим штанги, гантелей или пресса от груди.
Полет с гантелями или тренажером.
Жим штанги, гантелей или жима на наклонной скамье.
Мухи с гантелями или тренажером.
Пуловеры или тяги узким хватом.
Подъем гантелей вперед, руки сходятся по средней линии тела.
No related posts.