Трёхдневная программа тренировок для набора мышечной массы

Программа построена таким образом, чтобы качать мышцы-антагонисты в один день. Данный метод тренировок хорошо зарекомендовал себя и им пользуются многие профессиональные атлеты. Поэтому бицепс мы будем качать вместе с трицепсом, а тренировать грудные мышцы — в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу. Таким правилом руководствовался и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди — самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса.

Программа тренировок

Понедельник: плечи, ноги

1. Жим штанги вверх из-за головы сидя — 4х8
2. Подъем рук перед собой с гантелями — 3х10 
3. Разведение гантелей в наклоне — 5х10
4. Приседания со штангой — 5х8
5. Разгибания ног в тренажере — 5х10
6. Подъем на носки — 4х14

Среда: руки

1. Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10
2. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 5х10 
3. Жим штанги лёжа узким хватом — 4х10 
4. Французский жим со штангой лежа — 4х10
5. Отжимания на брусьях — 4х8
6. Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 4х10

Пятница: грудь, спина

1. Жим штанги лёжа — 4х (10, 8, 6, 4)
2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 4х8
3. Сведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном — 5х10
4. Становая тяга — 4х (10, 8, 6, 4)
5. Тяга гантели в наклоне — 4х10
6. Наклоны вперед со штангой — 4х10

Оптимальное время отдыха между подходами — 60-90 секунд, между упражнениями — 2-3 минуты.

Также не забывайте прогрессировать в рабочих весах, особенно в таких базовых упражнениях, как приседания, жим штанги лежа и становая тяга. Это будет являться главным фактором к увеличению мышечной массы и силовых показателей.

Тренировка каждой группы мышц три раза в неделю

Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю считается самой низкой частотой тренировок.

С другой стороны данной концепции находится тренировка каждой группы мышц три раза в неделю. Это считается наивысшей частотой тренировок.

Вопрос в том, насколько вам подходит данная частота занятий… является ли она лучшей? Давайте разберемся.

Для начала рассмотрим пример силовой тренировки три раза в неделю…

Пример сплита

1. Понедельник: Все тело
2. Вторник: выходной
3. Среда: Все тело
4. Четверг: выходной
5. Пятница: Все тело
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Выше представлен пример трехдневного сплита на все тело, который является наиболее популярным для данной частоты занятий. Как вы видите, каждая мышечная группа или часть тела прорабатывается три раза в неделю

.

Это означает, что каждая мышечная группа тренируется каждый второй или третий день, что является достаточно высокой частотой занятий.

Это так и есть в сравнении с частотой тренировок один раз в неделю, когда каждая мышца прорабатывается лишь каждый седьмой день.

Как создать частоту занятий три раза в неделю

Ключ к созданию тренировки три раза в неделю абсолютно противоположен тому, что помогает создать тренировку один раз в неделю.

Вместо того, чтобы убедиться в достаточном количестве нагрузки для обеспечения целой недели перерыва между тренировками, здесь вашей целью является обеспечить точное

количество нагрузки, чтобы НЕ перейти ее оптимальное количество.

Если ваша нагрузка слишком высока, вы не успеете восстановиться к следующей тренировке (которая состоится через два или три дня при данной частоте занятий).

Так что, несмотря на достаточно серьезную нагрузку для достижения положительных результатов, вам необходимо держать ее достаточно низкой, чтобы сохранить способность вашего тела к восстановлению.

Люди неверно выбирают нагрузку

И это приводит нас к основному подводному камню тренировок три раза в неделю (или использовании любого варианта больше одного раза в неделю).

Люди неверно рассуждают, что они должны брать такой же объем нагрузки (упражнения, повторения, подходы) как и при тренировках один раз в неделю. Сейчас лишь начать заниматься три раза в неделю.

Из-за высокой частоты занятий, это не только не будет работать… это будет очень глупо.

Суть в том, что вам необходимо брать общее количество нагрузки и делить ее примерно на три тренировки, а НЕ делать то же самое количество упражнений три раза в неделю как полному идиоту.

Человеческое тело (мышцы, нервная система) не может так быстро восстановиться.

Но в то же время нагрузка должна быть не только низкая для возможности восстановления, но и достаточно высокая для достижения положительных результатов.

Итак, является ли тренировка три раза в неделю оптимальной?

Для определенных людей… да. Для других, не особенно.

Если вы начинающий спортсмен с любой целью, тренировка три раза в неделю является НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫМ способом.

Под начинающим спортсменом я имею ввиду любого, кто регулярно занимается менее 6 месяцев по грамотно составленной программе. (Полное определение начинающего вы можете найти здесь: Начинающий, средний и продвинутый уровни.)

И как обычно, это не только мое мнение. А также мнение каждого эксперта и тренера, хотя бы наполовину грамотного.

На самом деле, это доказано наукой и мировыми результатами.

Буквально все исследования и научные труды, изучающие различные виды частотности тренировок для начинающих, пришли к одному и тому же умозаключению: тренировка каждой мышечной группы три раза в неделю является наиболее эффективным вариантом тренировок для начинающих независимо от их целей.

Так что если вы начинающий с любой целью (увеличение мышечной массы, сброс веса, увеличение силы, улучшение внешнего вида и развитие вашего тела любым образом), тренировка три раза в неделю является для вас наиболее оптимальным вариантом.

Давайте разберемся до конца…

Для кого ЛУЧШЕ всего подходит тренировка три раза в неделю?

Тренировка три раза в неделю лучше всего подходит для следующих категорий людей:

• Начинающие с любыми целями
• Любой спортсмен с первоначальной целью увеличения силы

И это не совпадение, что любая грамотно составленная программа для начинающих придерживается трехдневной программы на все тело, о которой я говорил ранее.

Уже доказано, что она является наиболее подходящий для начинающих.

Высокая частота занятий позволяет быстрее освоить двигательные навыки. Это похоже на то, как учится ребенок. Как он научится быстрее… если будет делать что-то один раз в неделю или три раза в неделю?

И относительно всех целей и намерений начинающий спортсмен является «ребенком» силовых тренировок. Для его тела все в новинку. И это означает, что он быстрее все впитает и достигнет прогресса, чем не начинающий спортсмен.

И так получилось, что тренировка три раза в неделю как раз позволяет это сделать.

По этой же причине тренировка три раза в неделю является очень эффективной для не начинающих спортсменов с целью увеличения силы.

Это значит, что, если вы уже прошли стадию новичка, и вашей целью является стать сильнее, тренировка три раза в неделю – проверенный вариант для вас.

Поэтому многие наиболее популярные программы силовых тренировок имеют ту же самую частоту занятий (с теми же самыми 3 днями тренировок на все тело).

Для достижения силовых показателей, тренировка каждой мышечной группы три раза в неделю – самое то. Так что, если это ваша цель, вам подойдет данная частота занятий.

Я рекомендую использовать данную частоту в обоих случаях.

Для кого МЕНЕЕ всего подходит тренировка три раза в неделю?

Честно говоря, для всех, кто не назван выше.

Не поймите меня неправильно. Тренировка три раза в неделю МОЖЕТ работать практически для каждого человека с любой целью и любым уровнем подготовки.

Без сомнений.

Однако, мы говорим о том, что будет работать лучше, а что хуже. Для людей, о которых я говорил выше (начинающие с любыми целями и спортсмены с целью увеличить силу), частота занятий три раза в неделю является оптимальной.

Для остальной части населения данная тренировка работает хуже.

Да, она может работать (и работает), просто это не лучший вариант в большинстве случаев.

Итак, какая же частота тренировок лучше всего подходит в таком случае?

Отличный вопрос. Давайте прямиком обратимся к ответу…

ТРЕНИРОВКА КАЖДОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ ДВА РАЗА В НЕДЕЛЮ

Лучший трехдневный план силовых тренировок для похудения

У большинства новичков тренажерный зал ассоциируется с похудением и обретением идеальных пропорций. Однако опытные спортсмены знают, что универсальной программы не существует, и каждому человеку необходим персональный тренировочный план. Такой план будет учитывать цели занятия – приобрести рельеф, похудеть, накачать массу, а также пол, предыдущий опыт тренировок. Но для составления программы похудения действуют определенные правила, которых нужно придерживаться при первых посещениях спортзала.

Общие правила составления программы

Вне зависимости от половой принадлежности, к первым тренировкам в тренажерном зале следует относиться очень ответственно. Поскольку избавиться от жировых отложений мечтают люди, чаще всего не занимающиеся спортом, их организм не подготовлен к серьезным нагрузкам. Для сброса лишнего веса новичкам необходимо вначале привести в норму сердечнососудистую систему, ведь если человек на первом же занятии проведет полноценный тренинг полчаса, это может привести к проблемам с суставами и сердцем.

Необходимо учитывать правило поэтапного введения в спортивный режим. Стартовать необходимо с легких упражнений, медленно увеличивая нагрузку. В ходе тренировки обязательно следует внимательно следить за показателями пульса, АД, частотой дыхания.

Читайте также: сверхбыстрый план тренировок для похудения

Принципы отработки начальной программы на похудение

Силовые упражнения – это определяющий фактор для похудения, но сразу брать большие веса не стоит. Добавляя веса, начинающий спортсмен будет тратить силы, не выполняя всю программу. Лучше добавлять несколько подходов или увеличивать объем упражнений.

При выполнении любого силового упражнения следует внимательно следить за техникой. Желательно наблюдать за собой в зеркало, отслеживая положение рук, ног и тела в пространстве. Правильная техника – это залог эффективности тренировки.

Не следует торопиться, ведь если новичок никогда в жизни не занимался спортом, то возможно даже самая лёгкая программа первые дни станет даваться ему с трудом. В таком случае лучше качественно и правильно выполнить часть упражнений, чем через силу и принуждение делать всю программу.

Силовые тренировки для похудения мужчин

Программы сброса веса для разных полов значительно отличаются, что объясняется физиологическими особенностями строения тела. Мужской организм откладывает жир медленно, чем женский и тратит калории значительно быстрее. Кроме того, у представителей сильного пола намного больше расщепляющих ферментов, соответственно, и жиросжигание даётся мужчинам значительно легче.

Стандартизированная программа похудения за счёт силовых упражнений для мужчин будет выстроена следующим образом:

День 1:

День 2:

День 3:

В виде разминки можно использовать ходьбу или низкоинтенсивное кардио. Не следует забывать о заминке в конце тренировки.

Читайте также: 5 растяжек, которые могут сделать силовые тренировки еще более эффективными

Силовые тренировки для похудения женщин

Девушкам худеть значительно сложнее, поскольку их организм устроен немного по-другому. Тело женщины создано с упором на запасание энергии в виде жировых отложений, поскольку женский организм постоянно готовиться к вынашиванию. В составе жировых клеток у девушек намного больше ферментов, которые отвечают за накопление жировых отложений, а сами жировые клетки больше по размеру. Кроме того, в женском организме стероидные гормоны, присущие мужчинам, не присутствуют, поэтому в ходе сброса веса за счет кардиотренировок мышцы девушек могут разрушаться.

Учитывая все эти особенности женского организма, программа для похудения прописывается по другим принципам. Специалисты рекомендуют для начала тренироваться по круговой программе, выполняя все упражнения одним суперсетом. Это даст возможность добиться эффективных результатов, при этом не сжигая с трудом наработанные мышцы.

Обычная программа похудения для женщины в тренажерном зале выглядит так:

День 1:

• приседания со штангой в быстром темпе;
• обратное подтягивание на петлях;
• становая тяга;
• жим рук с нижнего блока в положении сидя на скамье;
• сведение гантелей в сторону двумя руками;
• тяга верхнего блока вниз;
• махи ногой.

День 2:

День 3.

Количество повторений у женщин также другое – за первую тренировку нужно сделать 15-20 повторов каждого упражнения, за вторую и третью от 8 до 12 в зависимости от общей утомляемости и изначальной физической силы. Кроме того, структура женского организма предлагает введение лёгкой кардионагрузки в дни между силовыми упражнениями.

Читайте также: лучшие подсказки по потере веса для женщин

Итак, при единых целях снижения веса и похудения для женщин и мужчин используются совершенно разные силовые программы. Эти отличия объясняются разницей организмов, поэтому их обязательно необходимо учитывать при построении плана тренировок.

Обязательно прочитайте об этом

Программы тренировок

Записи не найдены. Нет записей удовлетворяющих условию

Преимуществами сплит программы с объединением мышц антагонистов в одном тренировочном дне, является сокращение времени тренировки. Так как при выполнении упражнений на одну мышцу противоположный ей антагонист отдыхает, есть возможность объединять упражнения в суперсеты; мышцы антагонисты прекрасно работают в паре. На примере груди и спины: нагружая одну мышцу, вторая растягивается и увеличивает свою сократительную способность.

Тренироваться по программе

Суть данной программы тренировок заключается в том, чтобы всё тело разбить на две части: верх (Спина, Грудь) и низ (Ноги) и тренировать эти части попеременно. Программа подойдёт для начинающих при переходе от фулбоди системы к полноценному сплиту, а также более опытным атлетам при интенсивных тренировках.

Тренироваться по программе

Программа рассчитана на три тренировки в неделю. Каждому дню соответствует свой плакат с упражнениями. Упражнения подобраны таким образом, чтобы ваши мышцы прорабатывались под всеми возможными углами и не привыкали к работе по застывшей схеме. Таким образом, данная программа тренировок будет не только развивать силу и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму.

Тренироваться по программе

Данная программа тренировок предназначена для начинающих. Сам Майк Ментцер считал, что по его тренировочным программам могут тренироваться как мужчины, так и женщины. При наличии штанги и гантелей тренировку можно проводить в домашних условиях. Весь курс разбит на первое и второе полугодие.

Тренироваться по программе

Основной задачей четырёхдневного сплита является более интенсивное воздействие на основные группы мышц. К этой программе тренировок обращаются в тех случаях, когда классические трёхдневные сплиты уже не дают нужного результата при наборе мышечной массы. Также программа подойдёт для поддержания формы, при менее интенсивных нагрузках.

Тренироваться по программе

Классическая сплит программа — это тренировка три дня в неделю. В обычном варианте — это понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. Тренировочный день, потом день отдыха и два дня отдыха в конце недельного цикла. В данной конкретной программе тренировок основные мышечные группы: грудь, спина, ноги распределены по отдельным тренировочным дням.

Тренироваться по программе

Программа тренировок от Доктора Любера для первого года занятий. Программа привязана к временам года и содержит 4 комплекса (осень, зима, весна, лето). Начиная с первых двух комплексов, осваивайтесь с упражнениями, постепенно привыкая к технике, подбирайте нужные веса, для того чтобы максимально выложится на третьем комплексе. В четвёртом комплексе закрепляем результаты весеннего комплекса, постепенно ослабляя нагрузки.

Тренироваться по программе

Базовая программа тренировки 3 раза в неделю

Программа тренировок три раза в неделю на набор мышечной массы подойдёт профессионалам и новичкам. Давайте рассмотрим, какие упражнения необходимо выполнять, чтобы добиться положительного результата.

Особенности трёхдневных тренировок в неделю

Для того чтобы программа для тренировок 3 раза в неделю была эффективной необходимо учитывать следующее:

• Важно придерживаться определённого графика занятий. Регулярные тренировки – залог успеха.
• Необходимо правильно питаться. Рацион должен быть разнообразным. Кушать можно от пяти раз в день.
• После тренировки организм нуждается в отдыхе. На восстановление уходит не меньше суток.
• Рост мышц зависит от количества прорабатываемых групп за одно занятие.

Перед выполнением упражнений важно провести разминку. Таким образом мышцы разогреваются, и вы не получите травму. Продолжительность разминки – до пяти минут.

В конце тренировки проводится растяжка. Она способствует росту мышц не только в объёмах, но и в длину. При использовании программы на массу 3 раза в неделю важно придерживаться таких правил:

• Не рекомендуется использовать свободные веса. В обязательном порядке применяются утяжелители: гири, штанги, гантели и т.д.
• Стоит отдать предпочтение базовому набору упражнений. Он более эффективен при тренировках на массу, способствует проработке больших мышечных групп. Они и придают объём.
• Занятия на набор мышечной массы возможно комбинировать с силовым тренингом. Между такими тренировками следует делать отдых не менее двух дней.
• Занятие длится около часу. Если тренироваться дольше, могут активироваться катаболические процессы, что приведёт к переутомлению.
• Между подходами необходимы перерывы. Продолжительность – 2-4 минуты. Если отдыхать дольше, то эффекта от выполненного упражнения не будет.
• Каждые три недели стоит менять программу. Таким образом мышцы не будут привыкать к одинаковой нагрузке и испытывают стресс.

Программа трёхдневных тренировок

Занятия проводятся 3 раза в неделю. Главное, чтобы между тренировками был отдых не менее суток. Используются базовые техники.

Первый тренинг прорабатывает мышцы рук и спины. Выполняются такие упражнения:

• Тяга становая – 3×12.
• Гиперэкстензия – 4xМакс.
• Подтягивания. Выполняются на турнике с широким хватом – 3×8.
• Работа со штангой – 3×12 повторов. Качается бицепс.
• Тяга гантелей в сидячем положении – 3×12. Прорабатывается бицепс.
• Подтягивания на турнике обратным хватом – 3×10.

Второй день тренировок 3 раза в неделю предназначен для грудных мышц и трицепса. Комплекс состоит из таких упражнений:

• Широкий жим в лежачем положении. Выполняют на ровной скамейке 3×10 раз.
• Жим гантелей в лежачем положении. Делают на наклонной скамейке 3×10.
• Разведение гантелей. Делают в лежачем положении – 3×12 раз.
• Жим в лежачем положении с узким хватом. Выполняют на горизонтальной скамейке 3×10.
• Подъёмы. Делают в висе – 3×12. Прорабатывается нижний пресс.
• Французский жим в сидячем положении – 3×12.

На третей тренировке прорабатываются мышцы плеч и ног. Спортсменам рекомендуются такие упражнения:

• Кардио на беговой дорожке. Продолжительность – 15 минут.
• Классические приседания. Выполняются с утяжелителями – 3×12.
• Пружинки. Выполняют с утяжелителями – 4×20.
• Подъём штанги. Делают из-за головы – 3×10.
• Махи гантелей в разные стороны – 3×12.

Упражнения и группы мышц можно менять в зависимости от нужд и предпочтений атлета.

Питание при трехдневных тренировках

Придерживаться программы тренировок трёх раз в неделю недостаточно, чтобы набрать мышечную массу. Также важно следить за рационом. Тренировки нужно подкреплять правильным питанием. Для этого вывели несколько правил:

• Калории. Количество потребления должно быть больше, чем потраченного. Каждый приём пищи полноценный и не заменяется перекусами или спортивными добавками. Следует продумывать калорийность меню на неделю.
• Главным стройматериалом мышц является белок. Натуральная белковая пища должна поступать в организм на 85-90%, остальные 10% — протеиновые коктейли. На килограмм массы тела человека употребляется 2 грамма белка.
• Углеводы – источник энергии. Углеводная пища необходима перед тренингом и после него, чтобы поддерживать энергетический баланс в организме.
• Жиры должны быть правильными. К таким относятся Омега 3 и 6, которые содержаться в льняном масле, рыбьем жире, орехах.
• На протяжении всего дня необходим пить много воды. В сутки выпивается от полтора до двух литров жидкости. Если этого не делать – человек становится слабым, уставшим, организм обезвоживается.
• Кушать следует не менее пяти раз в день небольшими порциями.
• Перед и после тренировки употребляется глютамин – 7-10 грамм. Это поможет держать тело в тонусе и не допустить чувства перетренированности.
• Креатин. Это добавка природного происхождения, которая повышает работоспособность. Принимается 5-7 грамм после занятия и запивается сладкой водой для лучшего усвоения.
• За 40-50 минут до тренировки важно выпить сывороточный протеин 40 грамм. Он поддержит энергетический баланс организма во время тренинга.

После занятия открывается белково-углеводное окно. Поэтому в течение 30-40 минут следует съесть 80 грамм быстрой углеводной пищи и 35 сывороточного протеина.

Если правильно выполнять программу тренировок три раза в неделю и придерживаться правильного питания – совсем скоро тело начнёт преобразовываться.

Программы тренировок для бега

Программы для бега на Hvat.ru позволяют вывести беговые тренировки на новый уровень. С помощью этого раздела вы научитесь:

• Понимать суть беговых тренировок. Вы узнаете за счет чего происходит прогресс в беговых тренировках, мигом избавитесь от десятков ошибок, которые совершают новички.
• Адаптировать полученные программы под собственные цели. Вы не можете получить идеальную программу без личного знакомства с тренером, который поймет особенности вашего организма, узнает о ваших целях и образе жизни. Вы можете научиться корректировать готовые программы исходя из понимания сути тренировочного процесса и своих целей на этот процесс.
• Создавать собственные тренировочные программы. Вы сможете тренироваться самостоятельно без потери эффективности тренировок.

Программа для бега. Принципы построения

 

 

Большинства частных проблем можно избежать благодаря знанию основных тренировочных принципов.

Беговые тренировки основаны на понимании 3 принципов:

• Принцип прогрессии нагрузок. Основополагающий принцип в спорте, без применения которого любые схемы неэффективны.
• Принцип суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет не впасть в недотренированность или перетренированность.
• Принцип постепенности. Позволяет прогрессировать в максимальном темпе при реалистичных ожиданиях от тренировочного процесса.

 

Разберем эти принципы подробнее, поймем как соотносятся они с вашими целями на бег.

Принцип прогрессии нагрузок в беге

 

Принцип прогрессии нагрузок в беге гласит: объективный тренировочный стресс должен постоянно увеличиваться. Объем тренировочной нагрузки должен расти.

Увеличение тренировочной нагрузки – фактор, который лежит в основе набора мышечной массы и похудения в беге. Большинство новичков прогрессирует первые 3-4 недели, когда организм адаптируется к нагрузке, после чего прогресс заканчивается. Мы тренируемся по статичным программам без понимания того, что на каждой тренировке (допустимо – раз в 2-4 тренировки) нагрузка должна расти. Увеличение объективного (субъективные ощущения от тяжести тренировки должны сохраняться на одном уровне) тренировочного стресса – залог прогресса с максимальной скоростью.

Рассмотрим правильные и неправильные программы для бега с точки зрения принципа прогрессии нагрузок.

Новички обычно тренируются так:

Тренировки № 1-30

Упражнение	Длительность
Бег в легком темпе	15 минут

 

До 30 тренировки дело часто не доходит из-за отсутствия видимости прогресса. Регулярные 15-минутные пробежки приводят мускулы в тонус, помогают похудеть, улучшить здоровье и поддерживать форму. Но в этой «системе» не соблюден принцип прогрессии нагрузок – ключ к составлению эффективной программы для бега.

Беговые тренировки должны выглядеть так:

Беговая тренировка №1

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	10

 

Беговая тренировка №2

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	12

 

Беговая тренировка №3

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	14

 

Беговая тренировка №4

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	15

 

Беговая тренировка №5

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	17

 

Беговая тренировка №6

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	20

Беговая тренировка №7

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	20	—	4
Спринтерский бег	2	100 метров	1	—

 

Беговая тренировка №8

Упражнение

Подходы

Длительность в минутах

Отдых между подходами в минутах

Отдых

Объемная тренировка для роста и силы

Пропавший ингредиент, убивающий прогресс

Объем — это упускаемый из виду компонент многих программ обучения.

Объем относится к общему весу, поднятому во время тренировки, определяемому как (вес) * (количество повторений с этим весом) * (устанавливается по этой схеме повторений) для каждого веса, используемого в тренировочной сессии, а затем суммируемого.

Итак, тренировка в становой тяге может выглядеть примерно так:

• 135 x 5 = 675
• 225 х 5 = 1125
• 315 х 3 = 945
• 405 х 2 = 810
• 425 х 2 х 4 = 3400

Если мы сложим их вместе, получим 675 + 1125 + 945 + 810 + 3400 = 6955 фунтов объема.

Исследования в целом подтвердили, что объем — одна из основных задач в тренировках на силу и гипертрофию. То есть по мере увеличения объема мы становимся больше и сильнее, если что-то еще не сдерживает нас. Чем больше мы работаем, тем больше нервничаем.

Это не должно вызывать особого удивления. В конце концов, все мы знаем, что ребята, которые продвигаются дальше, обычно проводят больше времени с утюгом, учитывая, что они также контролируют свою диету и восстановление. Если вы делаете больше работы, чем другой парень, это обычно означает, что вы станете лучше, чем он.

3 способа увеличить объем

Поскольку уравнение объема состоит из трех различных переменных, существует три различных способа увеличения объема от тренировки к тренировке.

1. Вы можете поднять больший вес, используя ту же схему подходов и повторений, что и на прошлой тренировке — на одной тренировке вы выполняете сгибания бицепса 4х12 с 50 фунтами, а на следующей тренировке вы делаете 4х12 с 55 фунтами.
2. Вы можете поднять тот же вес для большего количества повторений в подходе — 4х12 с 50 фунтами против 4х15 с 50 фунтами.
3. Вы можете выполнять больше подходов за тренировку — 4х12 с 50 фунтами против 5х12 с 50 фунтами.

Отслеживайте свой объем

В целом, мы ожидаем, что со временем объем будет увеличиваться. Нам не нужно поднимать больше объема, превышающего , каждую тренировку , но если мы посмотрим на долгосрочный график, мы должны ожидать увидеть восходящую тенденцию.

Если график нашего объема сглаживается, несмотря на наши попытки увеличить его, возможно, мы достигли наших предельных значений или что-то мешает нашей тренировке. На этом этапе мы можем остановиться или поддержать, но не улучшить. Если мы видим на графике тенденцию к снижению и , это означает, что ситуация ухудшается.

По этой причине вам необходимо регулярно отслеживать свой объем. Хотя это можно сделать ручкой и бумагой или в компьютерной электронной таблице, существуют онлайн-сервисы, которые значительно облегчат вам задачу.

Объем для гипертрофии

Объемные тренировки для увеличения размера могут быть очень запутанными, и даже больше, чем объемные тренировки для увеличения силы. Поскольку вы, вероятно, собираетесь использовать более одного упражнения для каждой части тела, как вы это отслеживаете?

Отжимания и отжимания на трицепс — это упражнения, нацеленные на трицепс, но, поскольку они имеют разные механические преимущества, маловероятно, что вы сможете поднять один и тот же вес в обоих.

Это не значит, что отжимания лучше, чем отжимания на трицепс — просто это будет измеряться с другой величиной.Затем, конечно, есть комплексные упражнения.

Жим лежа работает не только с трицепсами, но и с грудными и дельтовидными мышцами. Объем какой мышцы следует учитывать? Если разделить его, какие мышцы получают какой процент комплексного подъема? Существует два поколения

Программа с экстремальным весом на 3 месяца

Добро пожаловать в 3-месячную программу экстремальных тренировок с собственным весом!

Когда мы впервые создали эту программу, это был долгий процесс исследований, проб и ошибок и самоотверженности.Это потому, что мы создавали что-то вместе, и очень надеялись, что наши сторонники сочтут это полезным инструментом в их фитнес-путешествии.

Однако мы никогда не ожидали, что он станет настолько важным в жизни стольких людей. Было действительно потрясающе быть свидетелем и частью этого.

«Это была ваша трехмесячная тренировка с собственным весом… научила меня тренироваться. Этот контент изменил мою жизнь ». — Отзыв пользователя о 3-месячной программе

Теперь ваша очередь принять вызов.

Если вы искали программу, которая подтолкнет вас к пределу возможностей … сломает вас и укрепит вас сильнее, чем вы когда-либо думали … вот оно.

Это потому, что эта программа рассчитана на максимальную интенсивность. Он заимствует тактику тренировок типа Navy SEAL, оставаясь при этом верной художественной гимнастике. За все три месяца вам ни разу не нужно будет брать в руки ни одной гантели.

Теперь давайте поговорим о том, чего ожидать от этой программы, о правильных разминках и заминках для тренировок, и просто и подробно опишем каждый уровень, чтобы вы были готовы начать новое путешествие в фитнесе!

, КОГДА ВЫ ЗДЕСЬ, НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СКАЧАТЬ НАШ ИНФОГРАФИЧЕСКИЙ НАБОР, КОТОРЫЙ БОЛЕЕ 35 КРАСИВЫХ ИЛЛЮСТРАЦИЙ И ОЧЕНЬ ЛЕГКО СЛЕДУЕТ ЗА ТРЕНИРОВКАМИ

Чего ожидать от этой программы

Трехмесячная программа экстремальных тренировок с собственным весом не похожа на другие программы по ряду причин. Во-первых, вы не собираетесь выполнять упражнения в нескольких подходах, как в других программах. Вместо этого вы будете выполнять каждое упражнение в течение дня один раз, до изнеможения. После этого вы двигаетесь дальше без отдыха. Это продолжается до тех пор, пока дневная тренировка не будет завершена, так что к ее концу вы будете подниматься с пола. Само собой разумеется, что вам абсолютно необходимо держать под рукой воду (вы можете пить между подходами).

Через мгновение вы также услышите больше о важной, хотя и необычной, части расписания тренировок под названием «Активный отдых».«Это будет целая неделя, когда вы, так сказать, отпустите педаль газа. Фактически, некоторые люди предпочитают не делать никаких упражнений по программе всю неделю. Подробнее об этом чуть позже.

Эта программа посвящена ВАС. Вы будете следить за своей успеваемостью каждый день и каждый день пытаться улучшить это. Я люблю говорить о фитнесе: единственный человек, с которым вы соревнуетесь, — это тот, кем вы были накануне. Это действительно так с этой программой.

Как разминаться перед тренировкой

Эта программа состоит из одной экстремальной тренировки за другой, поэтому правильная разминка имеет решающее значение.

Правильная разминка перед тренировкой поможет вам лучше работать во время тренировок и, таким образом, добиться лучших результатов в долгосрочной перспективе.

Поскольку программа тренировок в значительной степени ориентирована на тренировку максимального количества повторений, ваша разминка должна быть сосредоточена на том, чтобы помочь вам набрать больше повторений.

Будет 2 разных разминки в зависимости от вашего уровня подготовки.

Помните, крайне важно, чтобы вы выполняли упражнение в хорошей форме, поэтому обязательно выполняйте домашнюю работу.Я предоставил ссылки на видеоролики на YouTube, где демонстрируются некоторые упражнения из этой программы. Кроме того, вы можете присоединиться к нашей Академии Bodyweight Physique, чтобы получить подробные инструкции о том, как выполнять каждое упражнение.

Помните, убедитесь, что вы БЕСПЛАТНО загрузили листы трехмесячной экстремальной тренировки с собственным весом на свой телефон или компьютер — нажав кнопку ниже…

Загрузите листы трехмесячных экстремальных тренировок с собственным весом здесь (БЕСПЛАТНО) <==

Разминка # 1: Разминка для начинающих

Вам следует сделать эту разминку, если вы не можете выполнить более 10 обычных отжиманий.

Банкноты

• Переходите от упражнения A к C без отдыха между упражнениями.
• Если вы чувствуете, что отжимания с колен утомляют вас и не помогают добиться большего количества повторений во время тренировки, замените их еще более легкими отжиманиями (например, отжиманиями на наклонной скамье).

Разминка # 2: Промежуточная и продвинутая разминка

Вам следует сделать эту разминку, если вы можете выполнить более 11 отжиманий подряд. Единственное отличие от разминки для новичков — это упражнение С.

• A1: 1-2 минуты плечо 8’s
• B1: Подвижность бедра 1-2 минуты
• C1: 2x (5-10) отжимания
• D1: Скакалка 3-5 минут

Банкноты

• Переходите от упражнения A к C без отдыха между упражнениями.
• Для упражнения C вы должны сделать достаточно отжиманий, чтобы подготовить руки и грудь, но не достаточно, чтобы уже устать. Итак, начните с 2х5 повторений и посмотрите, как получится, прежде чем добавлять больше.

Трехмесячная программа экстремальной массы тела

У этого плана тренировок с собственным весом есть 3 основных преимущества

1. Интенсивность — Эта программа дает результаты ОЧЕНЬ быстро. Это поможет вам получить тело с рельефным прессом в стиле морского котика, разорванными плечами и узкой грудью.
2. Разновидность — Так как вы делаете только один подход за упражнение, вам не надоест .
3. Результаты — В этой программе используются как угловые тренировки (нацеливание на мышцы под разными углами), так и комплексные подходы (утомление мышц без перерыва между ними).

Ключи к этому плану обучения

1. 1. Никакого отдыха между упражнениями. Вы переходите к следующему упражнению, как только достигнете полного утомления в предыдущем упражнении. Вы не остановитесь, пока полностью не закончите тренировку. Вы можете ненадолго остановиться, чтобы попить воды, но это все!
   2. Убедитесь, что под рукой достаточно жидкости. С этой программой тренировок вы сильно потеете.
   3. Следите за общим количеством повторений.Вы должны вести подробный журнал, сколько повторений вы делаете в каждом упражнении. Цель состоит в том, чтобы разбивать это число каждый раз, когда вы тренируетесь. Например: Допустим, вы делали отжимание от дельфина и сделали 20 из них. В следующий раз, когда вы будете выполнять тренировку, вы должны изо всех сил стараться сломать это число без остановки. Если вам все-таки нужно остановиться, потому что вы достигли полной усталости, потратьте пару секунд и закончите, чтобы вы сделали больше 20. Затем немедленно переходите к следующему упражнению. План тренировок в формате PDF и Excel предоставляется вам БЕСПЛАТНО.
   4. Я знаю, что многие из вас делают эту программу, чтобы меня разорвали. Я настоятельно рекомендую вам прочитать эту статью Джейсона Ферруджиа под названием « 1 ключ к быстрому росту мышц ». Поверьте мне, вы будете рады, что сделали. 😉

Важная рекомендация!

Многие люди с энтузиазмом начинают выполнять упражнения, думая, что через несколько месяцев они станут похожими на Брэда Питта. К сожалению, этого просто не происходит. Я знаю, потому что это был я большую часть моей жизни.Я много работал, но не получил тех точеных взглядов, которые искал. То, что вы кладете в рот, так же, если не БОЛЬШЕ, важно для развития твердого тела. Я узнал некоторые важные истины об этом и рекомендую вам ознакомиться с этой статьей, которую я написал, прежде чем выполнять этот тренировочный план: 3 простых истины для получения твердого тела . Знание — сила. Вооружитесь подходящими инструментами, чтобы избежать разрыва, и это произойдет намного быстрее.

Как мне это сделать?

Полный трехмесячный план тренировок с экстремальными упражнениями с собственным весом представлен ниже.Следуйте инструкциям. Выполняйте каждое упражнение только один раз, а затем сразу переходите к следующему. НЕ делайте перерывов (опять же, пейте воду между подходами по мере необходимости).

Месяц 1 — О чем я думал! Месяц

Эта неделя насыщенная, хотя это ваш первый месяц. Он предназначен для быстрого получения результатов, так что вы не пропустите программу. Недели 1-3 будут вашими активными неделями, а неделя 4 — активным восстановлением. Это означает, что вы НЕ будете выполнять какие-либо силовые тренировки или упражнения с собственным весом.Используйте эту неделю для работы, игры в теннис, плавания или других занятий, которые вам нравятся. Это важно! Не нарушайте это правило. Ваши тренировки будут 3 раза в неделю. Например: Пн / Среда / Пт или Вт / Чт / Сб. Когда вы закончите с 1-м месяцем, переходите к 2-му месяцу.

График учений

• 13 неделя раз в неделю
• 23 недели раз в неделю
• 33 недели X в неделю
• 4 неделя
  Период активного отдыха

Программа упражнений

5 упражнений на верхнюю часть тела

5 упражнений на нижнюю часть тела

3 основных упражнения

2 разных упражнения

Месяц 2 — Безумно напряженный месяц

Месяц 2 — это безумно интенсивно.Надеюсь, вам понравился месяц активного восстановления, потому что вы будете рады, что сделали это сейчас, когда этот месяц снова начинается. Вы будете тренироваться 3 раза в неделю, как и в 1-м месяце, но добавите 1 упражнение для верхней части тела, 1 упражнение для нижней части тела и 1 дополнительное упражнение. Следуйте приведенной ниже процедуре. Опять же, на этой неделе вас ждет неделя активного восстановления.

График учений

Неделя 1

3 раза в неделю

2 неделя

3 раза в неделю

3 неделя

3 раза в неделю

4 неделя

Период активного отдыха

6 упражнений на верхнюю часть тела

6 упражнений на нижнюю часть тела

3 основных упражнения для тела

• Мумия сесть
• Воображаемое упражнение по ходьбе
• Поцелуи под аркой Упражнение

3 разных упражнения

Месяц 3 — Месяц ада ВМФ ПЕЧАТЬ

Это точно адская неделя.Вы будете выполнять указанные ниже упражнения 4 раза в неделю. Например: пн / вт, чт / пт. Убедитесь, что вы выполнили все упражнения. Помните, до вас всего 4 недели! Недели 1-3 снова станут неделями тренировок, а неделя 4 — вашим активным восстановлением.

График учений

• 14 недель раз в неделю
• 24 недели раз в неделю
• 34 неделя X в неделю
• Неделя 4 Период активного отдыха

7 упражнений на верхнюю часть тела

7 упражнений на нижнюю часть тела

4 основных упражнения

3 разных упражнения

Как охладиться

После того, как вы закончите тренировку, потратите всего 10 минут на то, чтобы остыть, может иметь огромное значение для вашего прогресса и результатов, которые вы собираетесь получить.

Если вы правильно остынете, вы сможете быстрее восстанавливаться и лучше работать на следующей тренировке. В дополнение к этому более быстрое и полное восстановление также означает больший выигрыш.

Имейте в виду, что приведенные ниже примеры заминки не высечены на камне, и вы можете легко изменить их (и должны), если определенная группа мышц требует большего внимания, чем другие.

Я поделюсь с вами двумя образцами остывания. Один с растяжкой, другой с упражнениями на катание с пеной, но при желании вы можете комбинировать оба этих метода восстановления.

Cool Down Sample # 1: Растяжка

Банкноты

• Переходите от А к D без отдыха между упражнениями.
• Если вы чувствуете, что после тренировки необходимо растянуть определенную группу мышц, добавьте еще растяжку после упражнения D.

Образец охлаждения № 2: прокатка пены

Банкноты

• Переходите от А к D без отдыха между упражнениями.
• Если вы чувствуете, что определенная группа мышц требует внимания после тренировки, то после упражнения D.

Что делать в дни, не связанные с тренировками?

Тодд, Могу ли я добавить дополнительный день кардио / ВИИТ / подтягиваний к текущей программе тренировок?

Быстрый ответ: да, вы определенно можете это сделать. Однако я бы порекомендовал вам протестировать первые две недели программы, прежде чем делать это. Затем, если вы все еще думаете, что сможете выдержать больше тренировочных дней, не стесняйтесь делать это.

Если добавление дополнительных тренировочных дней, кажется, не усложняет вам эту программу, я бы посоветовал вам проверить вам несколько более продвинутых программ здесь:

Или здесь:

Если вы все еще новичок, добавление дополнительных экстремальных тренировок, вероятно, не подойдет вам.

Однако есть еще некоторые действия, которые вы можете предпринять в дни без тренировок, чтобы улучшить свою производительность.

Вы могли бы сосредоточить все свое внимание на выздоровлении.

Лучшее, что вы могли бы сделать для более быстрого восстановления (кроме достаточного сна и правильного питания), — это проводить сеансы восстановления каждый день без тренировок. Если у вас достаточно свободного времени, вы можете практиковаться в восстановительных курсах и в дни тренировок.

Сеанс восстановления — это когда вы выделяете 30-60 минут и выполняете упражнения на восстановление для всего тела.Восстановительные тренировки включают:

А как насчет тренировки навыков Тодда?

Ну… это зависит от того, каким навыкам вы тренируетесь.

Если вы тренируетесь для навыков, которые не так утомительны для организма (например, работа со стойкой на руках), вы можете практиковать их каждый день недели, не испытывая никаких проблем с производительностью.

Если вы тренируетесь для получения более продвинутых навыков, таких как акробатические воздушные прыжки, вы все равно можете тренироваться с ними в дни без тренировок, но вы должны знать о своем прогрессе. Если вы не прогрессируете так быстро, как хотелось бы (ни в программе, ни в навыках), вы можете немного отступить на том, что считаете менее важным.

Что делать в периоды активного отдыха

Каждую 4-ю неделю трехмесячной программы будет неделей разгрузки.

В течение этой недели вы по-прежнему будете тренироваться, но с меньшей интенсивностью, чем в обычные недели тренировок. Причина, по которой нам нужна эта неделя, заключается в том, что ваши мышцы чрезвычайно усердно работали в течение трех недель подряд, и им нужно время на восстановление.На протяжении многих лет я получал запросы от людей, которые спрашивали, могут ли они просто пропустить период активного отдыха, потому что они так опасаются, что потеряют все свои успехи. Могу пообещать, что этого не произойдет. Фактически, единственное, что произойдет, если вы не воспользуетесь периодом активного отдыха, это то, что вы фактически остановите свой прогресс, поскольку ваше тело не получит время восстановления, которого оно жаждет (если вы не знали, на самом деле мышцы растут, когда отдыхают, а не когда работают).

Вот что можно сделать, чтобы снизить интенсивность на неделю:

# 1 Любимое хобби

Если у вас есть еще одно занятие, которым вы действительно увлечены, но у вас просто не было на это энергии из-за интенсивности предыдущих недель, это идеальное время для этого.

Это может быть что угодно, что заставляет вас двигаться: походы, игра в теннис, прогулка с собакой и т. Д. Самое главное, чтобы вы продолжали двигаться. Так что нет, к сожалению, сидеть на диване и смотреть телевизор не считается. Выходи и получай удовольствие!

Я должен упомянуть, что на самом деле это метод , предпочтительный для периода активного отдыха. Ниже я предлагаю несколько вариантов продолжения тренировок в менее интенсивном варианте, но если вы можете делать что-то помимо тренировок, что заставляет вас двигаться, сделайте это.

# 2: Продолжайте тренироваться

Продолжайте практиковаться с обычными тренировками, но вместо того, чтобы доводить каждое упражнение до отказа, выполняйте только 50-70% от максимального числа повторений, которое вы сделали во время последней тренировки.

Итак, если вам удалось сделать 30 отжиманий от дельфинов во время последней тренировки, теперь сделайте 15-20.

Делайте это для каждого упражнения.

# 2: Проверьте себя

С этой опцией вы собираетесь выделить один день в неделю и проверить свой прогресс.

Самый лучший день — это, как правило, середина вашей тренировочной недели.

Есть разные вещи, которые вы можете протестировать. Больше всего мне нравится выполнять испытание с перчаткой с собственным весом.

Рукавица собственного веса состоит из:

Банкноты

• Отдых 60 секунд между упражнениями

Гантлет с собственным весом поможет вам увидеть, стали ли вы лучше в основных упражнениях художественной гимнастики.

Так как в программе нет упражнений на подтягивание, вы можете пропустить часть подтягивания, если хотите.

Вся цель недели разгрузки — помочь вам восстановиться.Таким образом, вам следует подумать о том, чтобы в течение этой недели проводить много сеансов восстановления.

За 3 месяца

Тодд, что мне делать после завершения этой учебной программы?

Если вы успешно завершите эту программу обучения, вы сможете многое сделать. Вот два варианта:

# 1: Обучение по той же программе

Если вы добились отличных результатов от этой программы, я предлагаю вам пройти ее еще раз.

Конечно, программа не будет такой интенсивной, как в первый раз, поэтому вы можете добавить больше тренировочных дней, если хотите.

# 2: Выберите более продвинутую программу обучения

Если вы добились отличных результатов от этой программы, но думаете, что второй раз не будет столь же эффективным, вам следует проверить тренировки с собственным весом и выбрать более продвинутую программу тренировок.

Вот некоторые из моих любимых:

Часто задаваемые вопросы

Здесь я отвечу на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов об этой программе.

Ответы на некоторые из этих вопросов даны в разделе комментариев. Однако для вашего удобства (читать комментарии может быть сложно), я собираюсь ответить на те из них, которые считаю наиболее важными.

Вопрос № 1: Поможет ли мне эта тренировка нарастить мышцы?

Да. Эта тренировка поможет вам нарастить мышцы.

Однако если это ваша конечная цель, вы можете сделать несколько вещей, чтобы максимизировать прирост мышц.

Поскольку эта программа в основном ориентирована на максимальное количество повторений, она в конечном итоге превратится в тренировку на выносливость (когда вы начнете делать более 12 повторений в упражнении).Что вы можете сделать, так это изменить некоторые упражнения так, чтобы достичь полного утомления в диапазоне 8-12 повторений.

Кроме того, во время тренировки ваш образ жизни играет важную роль в наращивании мышц. Поэтому убедитесь, что вы правильно питаетесь и достаточно спите.

Вопрос № 2: Поможет ли мне эта тренировка похудеть?

Да. Эта программа поможет вам сбросить лишний вес, даже если она не сосредоточена на этом.

Однако имейте в виду, что если вы и так уже достаточно возбуждены, вам понадобится более сложный распорядок дня, чтобы достичь более низкого процента жира в организме.

Вы можете сделать эту программу более ориентированной на сжигание жира, добавив дополнительный день для круговых тренировок. Вы можете найти несколько отличных схем для похудания в этом посте:

Кроме того, ваше питание действительно важно для похудания, поэтому убедитесь, что вы придерживаетесь диеты, соответствующей вашим целям.

Вопрос № 3: Что, если я пропущу тренировочный день?

Если вы пропустите только один день в тренировочном месяце, это нормально. Если вы потеряете более одного, я бы порекомендовал вам начать тренировку заново с недели №1 (того же тренировочного месяца).

Однако, поскольку в этой программе тренировок всего 3 тренировки в неделю, вы можете легко компенсировать недостающий день, выполняя тренировку на другой.

Итак, если вы не можете выполнить третью тренировку в пятницу, вы можете выполнить ее в субботу или воскресенье.

Однако имейте в виду, что это не рекомендуется и должно выполняться только в случае необходимости, поскольку сменные дни могут повлиять на структуру всей программы, и может быть трудно поддерживать ее через некоторое время.

Вопрос № 4: Я не могу выполнять некоторые упражнения, Тодд.Что я должен делать?

Эта программа обучения изначально была разработана для людей среднего уровня. Таким образом, многим новичкам будет трудно выполнять программу.

Если вы все еще новичок, я бы порекомендовал вам следовать одной из более простых программ тренировок, которые можно найти в списке SOA Bodyweight Workouts или в этой статье.

Если вы спортсмен среднего уровня, и есть упражнения, которые вы не можете выполнять, то все, что вам нужно сделать, это просто перейти к более легкому прогрессу упражнения.

Например, если вы не можете выполнять приседания с пистолетом, вы можете начать с выполнения вспомогательных или частичных повторений до тех пор, пока не сможете выполнить все движение.

Вопрос №5: Тодд, я хотел бы добавить в программу подтягивания. Как лучше всего это сделать?

Есть два способа добавить упражнения на тягу в эту 3-месячную программу тренировок.

Первый способ — выбрать два разных стиля подтягиваний и включить их при выполнении других упражнений на верхнюю часть тела.

Второй способ — добавить в программу тренировок дополнительный день тяги. В течение дня вы можете выполнять как много, так и мало повторений в зависимости от ваших целей.

Вопрос № 6: Выполняя упражнения, выполняю ли я их в том порядке, в котором они показаны?

Да.

Тренировки были разработаны таким образом, чтобы полностью утомить одну группу мышц перед переходом к следующей.

Если вы хотите изменить порядок упражнений, я бы посоветовал вам сделать это после успешного завершения трехмесячного цикла.

Вы также можете изменить порядок, когда достигнете плато.

Помимо этих двух причин, попробуйте выполнять упражнения в исходном порядке.

Вопрос № 7: Мне было интересно, смогу ли я выполнять эту программу и при этом заниматься регби (или другой дисциплиной)?

Ну, это зависит от вашей работоспособности.

Вы можете попробовать следовать этой программе тренировок и посмотреть, сможете ли вы по-прежнему заниматься конкретным видом спорта.

Если можете, то нет причин не сочетать и то, и другое.

Если вы не можете, но все же хотите добавить дополнительную программу к своей текущей практике, попробуйте найти более простую программу тренировок.

Заключение

Если мы будем судить об эффективности тренировочных планов SOA на основе их популярности и отзывов, которые я получил от таких людей, как вы, то трехмесячный план экстремальных тренировок с собственным весом — самый эффективный план, который я когда-либо писал.

Программа может показаться простой, но очень эффективной.

Если вы думаете, что эта программа поможет вам достичь ваших целей, не сомневайтесь и начните ее как можно скорее!

Вы будете поражены результатами!

У вас есть вопросы по обучению, которые остались без ответа?

Не стесняйтесь размещать их в разделе комментариев ниже.

Я отвечу тогда, как только смогу.

— Масса тела Тодда

Помните, убедитесь, что вы БЕСПЛАТНО загрузили листы трехмесячной экстремальной тренировки с собственным весом на свой телефон или компьютер — нажав кнопку ниже…

фото, фото, фото, фото, фото, фото,

У вас болят суставы? Откройте для себя естественные подходы, которые помогут вам уменьшить воспаление суставов на новом сайте Bodyweight Todd, FeelGoodLife.com.

Программа развития физических сил только с собственным весом в любое время и в любом месте

Скорее всего, у вас остались приятные воспоминания о колледже. Скорее всего, вы помните, что в это время делали что-то, чем не очень гордились. Я знаю, что. На первом году обучения в колледже я записался на одно из тех медицинских исследований , которые, кажется, заманивают так много студентов и других чудаков в свои стерильные, нагруженные скрабами лапы обещанием быстрой более 1000 долларов в обмен на ты станешь подопытным кроликом на выходные.

Само по себе это не то, чем я не горжусь (в то время это была самая быстрая 1000 долларов, которые я когда-либо заработал, не судите). Отнюдь не. Что меня пристыдило в те выходные, так это печальное затруднительное положение, в котором я оказался — нет, создал для себя. После того, как мне сказали, что я не могу взять с собой гирю на тренировку и провести время в выходные дни — и да, я спросил — я подумал: «Нет проблем, я просто придумаю кое-что еще. делать.» Как я был неправ.

В то время я был знаком с тренировками с собственным весом, прочитав достойную пьедестала классическую книгу Павла «Обнаженный воин». Я делал пистолеты и раньше и ел на грязном лице больше раз, чем мог сосчитать после поспешных попыток (и неудачных) отжиманий на одной руке. У меня не было терпения и определенно недоставало изрядной дальновидности. Поскольку у меня всегда была под рукой гиря, я отложил гимнастику в сторону , думая, что узнаю о ней больше «в один прекрасный день», когда у меня будет больше свободного времени.

В тот уик-энд, запертый в этой клинике, время пришло. И этот обнаженный воин был совершенно безоружен и застигнут врасплох.В тот уик-энд я проиграл решительную и быструю битву, и моим наказанием было провести долгие три дня в качестве бездельника, просматривая плохие фильмы и избегая других ходячих медицинских экспериментов.

Что бы вы делали без гири?

Как и большинство молодых людей двадцати с небольшим лет, мне потребовалось много времени, чтобы повторять одну и ту же ошибку снова и снова, прежде чем я усвоил урок. Но я с гордостью могу сказать, что выучил это хорошо и с тех пор начал заниматься художественной гимнастикой как серьезной дисциплиной, и с тех пор пожинал плоды — в плане здоровья, физического развития и, конечно же, силы. .

Одна из главных вещей, которую я узнал в те выходные — и то, что, кажется, каждый сильный фанатик в какой-то момент усваивает на собственном горьком опыте, — это , что, если забраться в очень узкий угол, ваше физическое развитие замедлится по двум направлениям : во-первых, с точки зрения ваших общих достижений и, во-вторых, с точки зрения того, чего вы можете достичь в менее чем благоприятных обстоятельствах.

Печальная правда заключается в том, что большинство из нас все еще потеряно без гирь . Большинство из нас потеряно без штанги.Но как бы вы ни заблудились, вы никогда не останетесь без собственного веса — а это значит, что ваша сила не должна теряться вместе с вами.

Итак, как вы продолжаете становиться сильнее, когда вы ограничены практически отсутствующим оборудованием, за исключением земли, стены и чего-то, на чем можно повесить?

Программа, содержащаяся далее в этой статье, будет обращаться именно к этому — как стать невероятно сильным с помощью тщательно продуманной и логически продвинутой группы упражнений: толчок, тяга и присед. Но для того, чтобы воспользоваться этой программой, вы должны сначала осознать две вещи:

1. Фактически, у вас есть неограниченное количество в ваших вариантах с этой скелетной командой «оборудования» и выбора упражнений.
2. Быть «без оборудования» — это прекрасная возможность воспользоваться тем, что лучше всего получается в художественной гимнастике: заставит вас проявить творческий подход, заполнить пробелы в тренировках и построить прочную основу для будущего успеха с гирями и штангами.

Шаг 1. Улучшите пустое положение

«Если бы у меня было два часа, чтобы срубить дерево, я бы потратил полтора часа на то, чтобы точить свой топор.”- Авраам Линкольн

В StrongFirst мы уделяем особое внимание тонкой настройке основ по той простой причине, что все остальное построено на них. А что может быть проще, чем обучение (или, возможно, повторное обучение) тому, как генерировать напряжение из ничего и как поддерживать правильное положение тела для рассматриваемых техник? (Ответ «ничего», для тех, кто следит дома.)

Для справки, на фото ниже показано полое положение: — открытая С-образная форма тела, с укороченным расстоянием между грудиной и пупком, а все между пальцами рук и ног удерживается как можно плотнее.Поскольку в эту простую в остальном позицию входит множество мелких деталей — подробностей, выходящих за рамки данной статьи, — вы получите здесь только ускоренный курс (посетите курс SFB или сертификацию SFB, чтобы глубже погрузиться в детали).

Полое положение

Чтобы попасть в полое положение:

1. Лягте на спину, поднимите голову, чтобы посмотреть на пупок
2. Направьте ноги к небу и опустите их, пока не почувствуете, что ноги упираются в попу
3. Вытяните руки над головой.

Удержание одного этого положения усилит напряжение в вашем теле, но несколько простых упражнений, таких как сжимание полотенца между ног, раздавливание полотенца нижней частью спины и сжатие рук вместе, поднимут уровень напряжения до небес. . Это пригодится не только для упражнений с собственным весом, которые вы будете выполнять, но и обеспечит непревзойденный переход на в ваши любимые упражнения со штангой и гирями.

Полое положение в разной степени применимо почти ко всем основным силовым упражнениям с собственным весом, и оно понадобится вам для обеспечения надлежащего сцепления, напряжения и контроля в каждом движении, так что не игнорируйте его.

Шаг 2. Изучите движения

В силовой программе «В любое время и в любом месте только с собственным весом» у вас будет три основных дня, в которых вы будете прорабатывать каждое из трех основных движений — толчок, тягу и приседание — с различной интенсивностью. У вас также будет два дополнительных развлекательных дня, чтобы заполнить пробелы и укрепить ваш успех в основных направлениях.

Стойка на руках Отжимание (и прогрессия) Тактическое подтягиваниеПистолетное приседание

Что касается пистолета, вы можете оставаться полностью полым во всем.С подтягиваниями и отжиманиями в стойке на руках я бы порекомендовал вам немного приоткрыть грудь как по соображениям производительности, так и по соображениям здоровья плеч. Однако ваш пресс, ягодицы и ноги должны оставаться заблокированными для силы, напряжения и контроля.

Пистолет и подтягивания имеют смысл в качестве упражнений на приседания и тягу в программе с собственным весом по разным причинам, настолько очевидным, что их даже не стоит повторять в этой короткой статье, но вы могли бы хочу знать, почему я предпочитаю отжимания со стойкой на руках вместо отжиманий на одной руке в такой программе, как эта .

Ответ прост: по моему опыту, отжимания на одной руке лучше всего реагируют на меньший объем, большое количество отдыха между подходами и режим «смазка канавок» или режим Easy Strength. Попытка втиснуть движение, требующее такого уровня напряжения, точности и технических навыков, как отжимание на одной руке, в более объемную программу — это рецепт разочарования.

Более того, ваши стабилизирующие мышцы, такие как квадратная мышца поясницы и вращающие мышцы бедра, вероятно, не оценят двойную нагрузку, которую предъявляют к ним как пистолеты большего объема, так и отжимания на одной руке в одной программе.Если вы действительно в них разбираетесь, во что бы то ни стало, попробуйте, но, по моему правильному мнению, вам лучше отжиматься в стойке на руках.

Шаг 3. Знакомство со схемой Rep

Схема повторений, которая мне нравится и которая позволяет вам получить большой объем за относительно короткий промежуток времени, при этом все еще сосредотачиваясь на силе, следующая (все указаны как подходы x повторения)

Для 15 × 1 используйте 3TRM, для 12 × 2 используйте 6TRM, а для 10 × 3 используйте 10TRM. TRM, для тех, кто не знаком с этим, — это технических повторений макс. (подробнее см. Фантастическую статью мастера SFG Фабио Зонина «Программа приседаний на спине 5TRM»). Ваш TRM — это максимальное количество повторений, которое вы можете сделать, заставляя каждое повторение выглядеть одинаково. — без потери скорости повторений, без потери технической надежности и без потери качества. Если вы можете сделать шесть повторений одного упражнения, но шестое повторение выглядит как борьба, это не ваши 6TRM. Чтобы пройти квалификацию, каждый повтор должен выглядеть действительно солидно. Это может потребовать от вас контроля над своим эго, но вы можете тренировать только одно за раз: свое тело или свое эго. Выбери один.

Что касается того, как добраться до ваших 3-, 6- и 10TRM, метод отличается для каждого хода:

• Для начала, с подтягиванием и пистолетом вам нужно просто прибавить в весе. Не усложняйте причудливыми вариациями; придерживайтесь испытанных стандартных вариантов обеих для этой программы и играйте с более сложными вариантами позже. Если вы не можете сделать хотя бы десять повторений с собственным весом как с пистолетом, так и с подтягиваниями, я предлагаю вам поработать над этим перед началом этой программы.
• Для отжиманий в стойке на руках (HSPU) я рекомендую изменять диапазон движений. Поскольку большинство людей делают их только с головы до ног, они упускают все преимущества силы, которые можно получить от увеличения диапазона движений (ROM).Однако увеличение ПЗУ с помощью HSPU — это сложная задача. Так как же стать сильнее в полном диапазоне движений, когда вы изо всех сил пытаетесь добавить хоть немного к этому движению? Войдите в отжимание с пиковой нагрузкой. Я начал делать это много месяцев назад, чтобы улучшить свои обычные отжимания в стойке на руках, и, конечно же, я увеличил число от пяти до девяти за одну неделю практики, так что это нельзя игнорировать.

Силовые преимущества фермерского загара почти повсеместно недооцениваются.

Программа развития физических сил только с собственным весом в любое время и в любом месте

Для многих силовых программ у вас есть тяжелые, средние и легкие дни. По этой программе вы будете работать с разными движениями: жесткий / средний / легкий каждый основной день. Это делает программу на удивление сложной, но эффективной. Макет будет выглядеть примерно так:

Понедельник:

• HSPU: 15 × 1
• Пистолет: 12 × 2
• Подтягивание: 10 × 3

Среда:

• Пистолет: 15 × 1
• Подтягивание: 12 × 2
• HSPU: 10 × 3

Пятница:

• Подтягивание: 15 × 1
• HSPU: 12 × 2
• Пистолет: 10 × 3

А в дни вашего разнообразия? Ну, они совершенно необязательны.Вы можете обнаружить, что вышеуказанного достаточно, чтобы гарантировать больше дней отдыха, и это нормально. Если у вас все еще есть немного энергии в дни вашего разнообразия, чтобы делать больше, чем просто размяться, расслабиться и посмотреть свои любимые видеоролики о кошках на YouTube, я бы порекомендовал следующее:

Разнообразные дни:

• Подъем ног в висе: 1-3 повторения x 3-5 подходов
• Ход заднего моста: субмаксимальные удержания

И если вы, , должны получить некоторую кондиционную или силовую работу, ваши дни разнообразия — это дни, чтобы это сделать. В этих категориях я голосую за спринт с холма за вашу силовую работу и ползание в оригинальном силовом стиле за вашу физическую форму. Держите глаза вверх и двигайтесь в противоположную сторону. Не тащится, как толстокожее животное. И да, я знаю, я знаю: «Ползание для младенцев». А проведение пассивно-агрессивных атак, не выходя из безопасности вашего компьютера, предназначено для подростков, но только одно из них сделает вас сильнее, стройнее, лучше подготовленным и способным двигаться — так что выбирайте, крутой парень.

Метод: как развиваться

Приведенные выше требования к сетам и повторениям могут быть жесткими в первый раз, поэтому смотрите на них как на ориентир, а не как требование.Если нужно, двигайтесь к ним, но не пытайтесь выходить за рамки (пока).

У каждой схемы повторений есть одна общая черта: все они вращаются вокруг усилия примерно 30% от ваших максимальных повторений в данном TRM. Вы будете прогрессировать во времени, увеличивая процентное усилие вашего TRM в каждом подходе. Например:

Неделя 1:

Понедельник:

• HSPU: 15 × 1
• Пистолет: 12 × 2
• Подтягивание: 10 × 3

Среда:

• Пистолет: 15 × 1
• Подтягивание: 12 × 2
• HSPU: 10 × 3

Пятница:

• Подтягивание: 15 × 1
• HSPU: 12 × 2
• Пистолет: 10 × 3

Неделя 2:

Понедельник:

• HSPU: (1, 2) x 5 (3TRM)
Пистолет
• : (2, 3) x 4 + 2 x 2 (6TRM)
• Подтягивание: (3, 4) x 3 + 3×3 (10TRM)

Среда:

• Пистолет: (1, 2) x 5 (3TRM)
• Подтягивание: (2, 3) x 4 + 2 x 2 (6TRM)
• HSPU: (3, 4) x 3 + 3 x 3 (10TRM)

Пятница:

• Подтягивание: (1, 2) x 5 (3TRM)
• HSPU: (2, 3) x 4 + 2 x 2 (6TRM)
Пистолет
• : (3, 4) x 3 + 3×3 (10TRM)

Неделя 3:

Понедельник:

• HSPU: 8 × 2
• Пистолет: 8 × 3
• Подтягивание: 8 × 4

Среда:

• Пистолет: 8 × 2
• Подтягивание: 8 × 3
• HSPU: 8 × 4

Пятница:

• Подтягивание: 8 × 2
• HSPU: 8 × 3
• Пистолет: 8 × 4

Неделя 4:

Разгрузка — повтор недели 1

5-я неделя:

Понедельник:

• HSPU: 8 × 2
• Пистолет: 8 × 3
• Подтягивание: 8 × 4

Среда:

• Пистолет: 8 × 2
• Подтягивание: 8 × 3
• HSPU: 8 × 4

Пятница:

• Подтягивание: 8 × 2
• HSPU: 8 × 3
• Пистолет: 8 × 4

6 неделя:

Понедельник:

• HSPU: (2, 3) x 3
Пистолет
• : (3, 4) x 3 + 1 x 3
• Подтягивание: (4, 5) x 3 + 1 x 3

Среда:

• Пистолет: (2, 3) x 3
• Подтягивание: (3, 4) x 3 + 1 x 3
• HSPU: (4, 5) x 3 + 1 x 3

Пятница:

• Подтягивание: (2, 3) x 3
• HSPU: (3, 4) x 3 + 1 x 3
Пистолет
• : (4, 5) x 3 + 1 x 3

7 неделя

Понедельник:

• HSPU: 5 × 3
• Пистолет: 6 × 4
• Подтягивание: 6 × 5

Среда:

• Пистолет: 5 × 3
• Подтягивание: 6 × 4
• HSPU: 6 × 5

Пятница:

• Подтягивание: 5 × 3
• HSPU: 6 × 4
• Пистолет: 6 × 5

Неделя 8:

Разгрузка — повтор 5-й недели

, 9 неделя:

Здесь у вас есть два варианта:

• Повторите 3-, 6- и 10TRM каждого упражнения на досуге и запустите программу заново или перейдите к другой программе.
• Начните добавлять один или два подхода на тренировку и начинайте увеличивать объем. Если вы сохраните умеренный дополнительный объем, вы, вероятно, сможете сохранить тот же график, но если вы стремитесь значительно увеличить объем, тогда вам нужно разбивать упражнения на не более двух движений за тренировку (например, подтягивания и ХСПУ в один день, пистолеты в другой и т. Д.). Когда вы достигнете удовлетворительного количества добавленного объема (от 7 до 10 подходов), вы можете начать увеличивать плотность, «гоняя часы», чтобы быстрее завершить тренировки.Когда вы больше не сможете это делать, возьмите несколько выходных и проверьте свои максимумы.

Никогда не пропустите тренировки снова

После нескольких недель использования подобной программы вы, вероятно, будете приятно удивлены. Это была программа, которая привела меня к моему первому полноценному отжиманию стойки на руках , не говоря уже о том, что помогла мне восстановить мои подтягивания с отягощениями и силу пистолета, которые я потерял со временем и не использовал.

Конечно, вы также можете практиковать только одну из вышеперечисленных техник и вставить ее в существующую программу, следуя той же схеме повторений, или сделать это по графику в стиле канавок.Выбор за вами, но, несмотря ни на что, вы обретете много готовой к применению грубой силы, а также некоторую психологическую стойкость.

Как говорится, самые лучшие планы мышей и людей часто идут наперекосяк. Жизнь гарантированно подбросит вас и унесет с тщательно продуманного курса, когда вы меньше всего этого ожидаете. Но ваш путь к большей силе и мускулистости может остаться правильным. , когда вы научитесь извлекать выгоду из одного из величайших и наиболее мало используемых инструментов для силовых тренировок из существующих: вашей собственной доброй плоти.

Так что вперед: выбирайте менее популярную дорогу, немного заблудитесь, и на своем пути найдет свои силы — в любое время и в любом месте.

Чтобы узнать больше о тренировках с собственным весом, рассмотрите курс SFB или сертификацию SFB.

Вам также могут понравиться

Алекс Салкин — инструктор по гирям, сертифицированный StrongFirst уровня II (SFG II) и инструктор по оригинальной силовой подготовке.

Он рос тощим, не спортивным, слабым и глупым, пока не познакомился с гирями, а также с учениями и методикой Павла, когда ему было чуть за двадцать.

В настоящее время он живет в Иерусалиме, Израиль, и проводит свое время, обучая клиентов как лично, так и онлайн, а также распространяя информацию о StrongFirst и художественной гимнастике.

Он является автором книги «8-недельная гиря и упражнение с собственным весом».

Найдите его в сети у Алекс Салкин и на Facebook.

Весенняя тренировка: 8-недельная программа тренировок

Лето уже не за горами, поэтому нет лучшего времени, чтобы улучшить свои тренировки.Если вы регулярно занимаетесь спортом и хотите улучшить свой распорядок, эта программа может вывести ваши тренировки на новый уровень. Независимо от того, хотите ли вы хорошо выглядеть в купальнике, иметь больше энергии в течение долгих дней или просто чувствовать себя лучше, эта программа даст вам толчок к повышению физической формы, не отнимая слишком много времени.

Эта восьминедельная программа тренировок предназначена для увеличения силы, поможет вам сбросить пару фунтов и даст вам хорошее самочувствие к лету. Он состоит из трех упражнений на все тело и трех интервальных тренировок высокой интенсивности для сердечно-сосудистой системы, которые необходимо выполнять каждую неделю.Ключ к программе — последовательность. Если в следующие восемь недель вы будете уделять 30-45 минут в день, шесть дней в неделю, вы почувствуете разницу в своем здоровье и физической форме.

Вам понадобится пара гантелей и скамья или стул для тренировок с отягощениями. Для кардиотренировок идеально подходят дорожка или беговая дорожка, велосипед и, если возможно, лестничная клетка.

Чтобы следить за прогрессом и сохранять мотивацию, обязательно отслеживайте свои тренировки, включая количество использованного веса, количество повторений и свое самочувствие.

Эти тренировки предназначены для интенсивных тренировок, но их можно изменить для любого уровня подготовки. Довольно быстро переходите к тренировкам с отягощениями и выбирайте сложные веса. Не бойтесь выходить за пределы своей зоны комфорта как в кардио, так и во время силовых тренировок. Как всегда, перед тем, как приступить к программе тренировок, убедитесь, что вы готовы к упражнениям.

Чтобы получить максимальную отдачу от этой программы, важно придерживаться разумной поддерживающей программы питания, поскольку упражнения и питание идут рука об руку.Убедитесь, что вы едите питательную пищу, минимизируете употребление алкоголя и прислушиваетесь к своему телу. Для получения дополнительной информации о питании посетите статьи ACE Expert Nutrition.

Есть дни, рекомендованные для силовых тренировок и кардиотренировок, но не чувствуйте себя привязанными к этим дням. Тем не менее, неплохо было бы запланировать тренировки в своем календаре так же, как и любую другую встречу. Это повысит вероятность того, что вы действительно занимаетесь тренировкой. Для дополнительного ускорения стремитесь набирать не менее 10 000 шагов в день в дополнение к тренировкам.

Программа разбита на два этапа:

Этап 1: 1 неделя -4

Понедельник, среда и пятница: кардио дни

Вторник, четверг и суббота: дни подъема

Для трех тренировок с подъемом тяжестей в фазе 1 стремитесь к 6-8 повторениям, которые помогут вам развить силу.

Этап 2: 5 неделя -8

Понедельник, среда и пятница: кардио дни

Вторник, четверг и суббота: дни подъема

Для фазы 2 увеличьте количество повторов до 12–15, уделяя особое внимание быстрым движениям и поддерживая высокую частоту сердечных сокращений.

Силовые тренировки

Лифт A

Выполняйте каждый комплекс упражнений по схеме, переходя от одного к другому, всего три раунда.

Цепь 1

Упражнение	Наборы	Представители	Использованный вес
Приседания	3
Повышения	3
Тяга в наклоне	3
Доска	3	30-60 секунд

Контур 2

Упражнение	Наборы	Представители	Использованный вес
DB Жим от груди	3
Сундук Fly	3
Отжимания	3
Подъемы ног	3	25

Лифт B

Выполняйте каждый комплекс упражнений по схеме, переходя от одного к другому, всего три раунда.

Цепь 1

Упражнение	Наборы	Представители	Использованный вес
Выпады при ходьбе	3
Боковые выпады	3
Перевернутая муха в наклоне	3
Велосипед Abs	3	25 с каждой стороны

Контур 2

Упражнение	Наборы	Представители	Использованный вес
Жим от плеч	3
Боковое поднятие	3
отжиманий	3
Русские твисты	3	25 с каждой стороны

Лифт C

Выполняйте каждый комплекс упражнений по схеме, переходя от одного к другому, всего три раунда.

Цепь 1

Упражнение	Наборы	Представители	Использованный вес
Становая тяга DB	3
Стационарные выпады	3
Чередующиеся завитки ГД	3
Приседания	3	25

Контур 2

Упражнение	Наборы	Представители	Использованный вес
DB Жим от груди нейтральным хватом	3
DB Подтяжка	3
Тяга широким хватом	3
Подтяжка колена	3	25

Кардио тренировки

Указанные значения интенсивности являются рекомендуемыми отправными точками — выберите интенсивность, соответствующую вашему уровню физической подготовки. По мере того, как вы продвигаетесь в течение восьми недель, стремитесь повышать свой уровень или наклон каждую неделю. Обязательно следите за своим прогрессом.

Кардио A: 30-минутные интервалы ступенек

Время	Уровень / наклон	Скорость
0-5	8	Разминка
Нечетное число Минут	5	Восстановление
Четное число Минут	Макс	Спринт
25-30	8	Охлаждение

Кардио B: 30-минутные интервалы спринта

Время	Уровень / наклон	Скорость
0-5	0	6. 0 миль / ч
Нечетное число Минут	5	3,0 миль / ч
Четное число Минут	5	8,0 миль / ч
25-30	0	3.5 миль / ч

Кардио C: 30-минутные велосипедные интервалы

Время	Уровень / наклон	Скорость
0-5	5	Разминка
Нечетное число Минут	8	Восстановление
Четное число Минут	16	Спринт
25-30	5	Охлаждение

Предлагайте индивидуальные программы упражнений, чтобы помочь людям быть в лучшей форме с помощью сертификации ACE Personal Trainer Certification.

Обзор программы силовых тренировок Джима Вендлера 5/3/1

На протяжении многих лет я был чем-то вроде евангелиста 5 × 5.

Каждый формат упражнения, который я пробовал, от оригинальной программы Рега Парка до силовых упражнений и вариаций стартовой силы, привел к впечатляющему приросту размера и силы.

Таким образом, я превозносил его достоинства всем, кто желал слушать — друзьям по спортзалу, друзьям в Facebook, нигерийцу, который продает лосьон после бритья в туалете Pig and Whistle.

Однако, несмотря на длительный период успеха с протоколом 5 × 5, я недавно почувствовал, что наткнулся на препятствие.

Мои подъемы вышли на плато, и я страдал от нескольких болей в суставах и игривости, в значительной степени вызванных отсутствием надлежащей фазы разгрузки / восстановления в моей текущей программе.

Я чувствовал, что достиг той стадии в своей карьере в лифтинге, где мне нужно было что-то более «профессиональное» — что-то с лучшим программированием и большим упором на пауэрлифтинг и достижение PR.

Именно на этом этапе мой приятель предложил попробовать 5/3/1 Джима Вендлера.

Раньше я читал о Вендлере на интернет-форумах и недавно подслушал, как довольно крупный парень в моем тренажерном зале (нечто среднее между морской выдрой и Гремучей ивой в Гарри Поттере) рекомендовал это упражнение, когда он делал присед на 250 кг («Ага. хуйня, дружище »).

Это казалось идеальным распорядком, чтобы вывести мои упражнения на новый уровень.

Фон

5/3/1 — детище Джима Вендлера (вверху), бывшего пауэрлифтера и игрока в американский футбол.

Лучшие упражнения Вендлера включают приседания на 1000 фунтов, жим лежа на 675 фунтов и становую тягу 700 фунтов.

Он также похож на парня, который в свободное время проводит валку деревьев, посещает концерты Slayer и бьет головой медведей гризли.

Другими словами, идеальная квалификация для эксперта по силе.

Создавая 5/3/1, Вендлер хотел простую программу для наращивания силы, которая избегала сложностей обычных программ пауэрлифтинга (Вестсайд) и полагалась на более простой процентный формат.

Кроме того, Вендлер, который в то время уходил из спорта, планировал 5/3/1 как более целостный подход к силе, то есть рутину, которая также включала в себя работу по кондиционированию и мобильности, а не просто переваливание назад и вперед из стойки для приседаний, как большая астматическая жаба.

Первоначальная программа 5/3/1 была опубликована в 2009 году, и в последующих публикациях, таких как 5/31 для пауэрлифтинга и Beyond 5/3/1, Вендлер дополнял и модифицировал программу различными способами в соответствии с различными целями.

Эта статья будет иметь дело в первую очередь с исходной программой 5/3/1, со случайными ссылками на последующий материал Вендлера, где это уместно.

Обзор тренировки

По сути, метод Джима Вендлера 5/3/1 — это простая, эффективная и гибкая программа для того, чтобы стать сильнее, которую вы можете применять бесконечно и адаптировать к индивидуальным целям.

Он основан на основных принципах силовой тренировки:

Комбинированные лифты, постоянный прогресс и потрясающие PR.

Сама программа 5/3/1 построена на ежемесячном мезоцикле, который состоит из четырех отдельных микроциклов.

Звучит сложно, но это очень просто, как видно из приведенной ниже таблицы:

Сутки	Упражнение	Неделя 1	2 неделя	3 неделя	Неделя 4 (выгрузка)
1	Приседания	40% х 5 50% х 5 60% х 3 65% х 5 75% х 5 85% x 5+	40% х 5 50% х 5 60% х 3 70% х 3 80% х 3 90 x 3+	40% х 5 50% х 5 60% х 3 75% х 5 85% х 3 95% x 1+	40% х 5 50% х 5 60% х 5
2	Жим лежа	40% х 5 50% х 5 60% х 3 65% х 5 75% х 5 85% x 5+	40% х 5 50% х 5 60% х 3 70% х 3 80% х 3 90 x 3+	40% х 5 50% х 5 60% х 3 75% х 5 85% х 3 95% x 1+	40% х 5 50% х 5 60% х 5
3	Становая тяга	40% х 5 50% х 5 60% х 3 65% х 5 75% х 5 85% x 5+	40% х 5 50% х 5 60% х 3 70% х 3 80% х 3 90 x 3+	40% х 5 50% х 5 60% х 3 75% х 5 85% х 3 95% x 1+	40% х 5 50% х 5 60% х 5
4	Жим над головой	40% х 5 50% х 5 60% х 3 65% х 5 75% х 5 85% x 5+	40% х 5 50% х 5 60% х 3 70% х 3 80% х 3 90 x 3+	40% х 5 50% х 5 60% х 3 75% х 5 85% х 3 95% x 1+	40% х 5 50% х 5 60% х 5

Банкноты

Объяснение циклов

В приведенной выше таблице представлен один мезоцикл, в котором имеется четыре микроцикла: неделя 1, неделя 2, неделя 3, неделя 4 (разгрузка).

Каждый микроцикл состоит из четырех отдельных тренировок: приседания, жима лежа, становой тяги, жима над головой.

• В первом микроцикле вы работаете до 3х5 на каждом подъемнике.
• Во втором микроцикле вы работаете до 3х3 на каждом подъеме.
• В третьем микроцикле вы работаете до 5/3/1 на каждом подъеме.
• Для четвертого микроцикла вы разгружаетесь.

Вы можете выполнять четыре сеанса в неделю, что составит один мезоцикл ровно четыре недели, или три сеанса в неделю, что даст вам мезоцикл продолжительностью чуть более пяти недель.

Расчет процентов

Все проценты рассчитываются от вашего «тренировочного максимума», который составляет 90% от вашего истинного максимума на одно повторение.

Итак, например, предположим, что вы рассчитали, что ваш расчетный максимум на одно повторение в приседаниях составляет 150 кг.

Таким образом, ваш тренировочный максимум составит 90% от этого.

150 кг x 0,9 = 135 кг

Таким образом, ваша самая первая тренировка приседаний будет следующей (округляя до ближайших 2,5 кг, где это возможно):

54 кг x 5

67. 5 кг x 5

81 кг x 3

87,75 кг x 5

101,25 кг x 5

114,75 кг x 5+

AMRAP

Обозначение «+» означает, что вы выполняете максимально возможное количество повторений (AMRAP).

Так что, если вы выполнили последнее повторение и чувствуете, что у вас осталось больше, продолжайте.

Цель здесь — установить частоту повторений — таким образом, даже если вы не всегда увеличиваете вес на штанге, вы все равно добиваетесь прогресса.

Тем не менее, важно отметить, что вы не должны приводить к полному провалу на последнем наборе AMRAP, но должен быть в пределах одного повторения от него.

Прогресс

В конце мезоцикла вы увеличиваете вес от до максимального веса для следующего цикла.

В приседаниях и становой тяге вес увеличивается на 10 фунтов.

Для жима лежа и над головой вес увеличивается на 5 фунтов.

Затем тренировки для следующего мезоцикла рассчитываются на основе ваших новых максимальных тренировок.

Для тех, кто использует метрические единицы измерения (кг), просто разделите 10 фунтов и 5 фунтов на 2,2.

10 фунтов ≈ 4,5 кг

5 фунтов ≈ 2,3 кг

Для удобства я создал полезную электронную таблицу, которую вы можете использовать для расчета всех ваших подъемов (британских или метрических) для каждого цикла.

Вспомогательные лифты

Джим Вендлер предлагает ряд вспомогательных работ на 5/3/1, которые вы должны выполнить после основной тренировки.

Помощь будет адаптирована к вашим конкретным целям и может включать:

• Работа над слабыми местами
• Гипертрофия
• Мобильность
• Кондиционирование

Один из самых популярных шаблонов помощи — «Скучно, но крупно», где после основной тренировки вы выполняете 5 × 10 в одном и том же подъеме, а затем 5 × 10 в другом вспомогательном упражнении.

Для этих упражнений Вендлер рекомендует начинать с легкого — примерно 40-50% от вашего 1ПМ — и постепенно увеличивать его.

Для получения дополнительной информации о работе по оказанию помощи 5/3/1 я предлагаю вам взять копию электронной книги или выполнить поиск в Google, так как информации очень много.

Только помните, что не стоит слишком зацикливаться на вспомогательной работе — ваше внимание должно быть сосредоточено на основном подъемнике, все остальное несущественно.

Если вы слышите, как думаете: «Где мухи?» или «Как мне увеличить бицепсы без сгибаний?», тогда это, вероятно, не для вас.

Личные мысли

Я завершил шесть циклов 5/3/1 за шестимесячный период.

Давайте начнем с хорошего…

Что наиболее важно, я установил новые PR по всем направлениям, особенно в упражнениях на нижнюю часть тела, и мои приседания резко выросли до того уровня, на который, как я думал, мое тело способно шесть месяцев назад.

Что мне понравилось в 5/3/1, так это то, что ВСЕГДА я чувствовал, что я в каком-то смысле прогрессирую, будь то добавление веса к штанге или установка новых повторений PR для подходов AMRAP.

И это, я думаю, все, что вам действительно нужно знать о 5/3/1 — это безупречно работает !

Кроме того, постоянный прогресс в сочетании с четко структурированным распорядком означал, что я с нетерпением ждал каждого занятия.

Действительно, работа 5/3/1 была, безусловно, самой мотивированной, какой я когда-либо был в тренажерном зале.

Плюс к этому достоинства наборов AMRAP заключаются в том, что вы можете идти в своем собственном темпе и действительно пользоваться преимуществами тех хороших дней, когда вы чувствуете себя непобедимым, просто черт побери.

Каждое утро я просыпалась от зуда, чтобы попасть в спортзал и установить новый пиар.

Кроме того, неделя разгрузки оказалась находкой, устранив все мелочи после трех недель интенсивных тренировок и еще больше воодушевив меня для следующего мезоцикла.

Эта регулярная фаза восстановления была определенно чем-то, чего, как мне казалось, мне не хватало в некоторых из моих предыдущих тренировок в ущерб моему долгосрочному прогрессу.

Наконец, с 5/3/1 вы не проводите лишнее время в тренажерном зале, а занятия короткие.

Вы входите, тренируетесь, устанавливаете новый пиар и выходите, в то время как другие крысы спортзала делают боковые подъемы и выкладывают отфильтрованные фотографии своих «безумных дельт» в Instagram.

Никакой ерунды, лишних упражнений или болтовни, никаких болтовни, только тяжелые веса и PR.

5/3/1 порождает мышление KILLER , поскольку вы существуете в спортзале исключительно для того, чтобы поднять эти цифры, и все остальное не имеет значения.

Думаю, Стивен Сигал, узнав, что его жена только что была убита ямайским наркобароном, который тоже гадил со своей дочерью.

Теперь критика, которой будет немного.

Прежде всего, и я знаю, что это то, о чем отзываются многие другие, это частота упражнений, особенно упражнения для верхней части тела.

При использовании 5/3/1 вы выполняете каждое основное упражнение только раз в неделю.

Хотя это не было проблемой для моих приседаний и становой тяги (более того, мне казалось, что я извлекал пользу из одной высокоинтенсивной тренировки в неделю, касающейся становой тяги), я действительно чувствовал, что отсутствие частоты мешает моему прогрессу в жиме лежа и над головой. .

Теперь я улучшил свои PR в обоих упражнениях на верхнюю часть тела, но не настолько, насколько мне бы хотелось.

В то время как движения нижней части тела вызывали у меня ДОМС на несколько дней после этого, я очень быстро оправился от движений верхней части тела.

Сейчас я ни в коем случае не эксперт по пауэрлифтингу, но я действительно чувствовал, что мне нужно больше заниматься этими упражнениями еженедельно, чтобы добиться большего прогресса.

Возможно, из-за того, что меня так впечатлили мои улучшения в силе нижней части тела, я несправедливо отношусь к этим предельным PR для верхней части тела, но я действительно чувствовал, что это серьезная проблема.

Таким образом, в своей следующей программе я рассматриваю один из упражнений Бориса Шейко по пауэрлифтингу, в котором вы жмете жим три раза в неделю и приседаете два раза в неделю, так как это больше похоже на золотую середину для меня лично.

Один из способов борьбы с этой нехваткой общего объема — использовать шаблон «Скучно, но большой», который в некоторой степени исправляет эту проблему, но помните, что это, прежде всего, тренировка на гипертрофию, и она мало что сделает для вашей общей силы. .

Лучшим решением было бы вникнуть в последующие вариации и модификации Вендлера 5/3/1, где он предлагает включить более тяжелые одиночные игры и использовать «наборы Джокера», которые позволят вам продолжать поднимать тяжелые веса в диапазоне 85% + после набор AMRAP.

Во-вторых, и это на самом деле не критика, поскольку ваш тренировочный максимум увеличивается только ежемесячно, этот распорядок, на мой взгляд, не подходит для начинающих или большинства лифтеров более низкого уровня среднего уровня, так как они смогут прогрессировать. намного быстрее, чем раз в месяц.

В данном случае я считаю, что протокол 5 × 5 и различные другие упражнения для всего тела были бы гораздо более подходящими, поскольку они обеспечивают большую частоту выполнения больших упражнений и больше возможностей для прогресса в более короткие сроки.

Наконец, хотя в этом обзоре основное внимание уделяется «оригинальному» методу 5/3/1, сейчас существует так много вариантов, не говоря уже обо всех дополнительных шаблонах и других надстройках, что выбор рутины для себя может быть непростой задачей. довольно запутанный и немного пустячный.

Однако, после некоторых исследований, организации и небольшого количества экспериментов, эта гибкость в конечном итоге может быть использована в вашу пользу.

Сводка

В целом, метод 5/3/1 Джима Вендлера является высокоэффективным и чрезвычайно простым упражнением для наращивания общей силы и улучшения PR во всех основных упражнениях.

Его очень легко реализовать, и я настоятельно рекомендую его всем лифтерам среднего или продвинутого уровня, которые изо всех сил пытаются добиться прогресса в других упражнениях и / или хотят вернуться к основам.

5/3/1 действительно имеет, за мои деньги, несколько проблем, таких как отсутствие общего объема, особенно для движений верхней части тела, но это то, что вы можете исправить с помощью некоторых модификаций, многие из которых были предложены. сам Джим Вендлер в последующих публикациях 5/3/1.

Заканчиваясь, я хочу повторить чувства человека, о котором я упоминал ранее: это то, что этот распорядок — просто «чертова чушь».

Купить электронные книги Wendler’s 5/3/1

Чтобы получить все, что вам нужно знать о 5/3/1, обязательно возьмите электронные книги Джима Вендлера, которые доступны для Kindle на Amazon:

Перед вами

А 5/3/1 пробовали?

Если да, то каков ваш вердикт?

Вы думаете испытать культовый распорядок Вендлера?

Есть другие комментарии или вопросы?

Как всегда, я буду рад услышать от вас в разделе комментариев ниже!

Генри Крофт

Генри — основатель и редактор GymTalk.

No related posts.