Что такое функциональные петли WORKOUT и как с ними тренироваться?

Поскольку функциональные тренировки с каждым днем становятся всё популярнее, мы решили познакомить вас с тренажером №1 для функциональных тренировок — петлями WORKOUT! О том, что это за петли какие, откуда они появились, как с ними тренироваться, и почему это стоит делать — расскажем в сегодняшней статье! 

Предыстория

Функциональные петли TRX

Аналоги петель TRX

С того самого момента команда отважных юристов постоянно занята пресечением попыток несанкционированного использования названия TRX по всему миру, однако шансов победить китайцев в их народном виде спорта (копировании западных торговых марок) у них не очень много.

Тем не менее, поскольку TRX — это зарегистрированная торговая марка, то многие крупные производители и продавцы (в том числе наш магазин) пошли по пути создания собственного варианта функциональных петель для тренировок, под собственной торговой маркой. Которые производятся в Китае на тех же самых заводах, что и оригинальные петли, что позволяет нам гарантировать качество конечной продукции на должном уровне. Кроме того, это позволило нам предложить петли по более доступной цене, чем оригинальные, поскольку из цепочки поставки исключен самый длинный и бессмысленный путь из Китая в Америку . Оригинальные петли производятся в Китае, затем доставляются в Америку, оттуда доставляются в Европу, откуда едут в Россию.

Отзывы от петлях TRX

Упражнения с петлями TRX

Что такое петли TRX | Fitness Vam

TRX петли — очередной фитнес-тренд или новая возможность самореализации в спорте?

TRX петли: что это такое, чем полезны, кому подойдут? Все эти вопросы задает каждый новичок, но с учетом того, что данный инвентарь начал использоваться относительно недавно, практического каждого начинающего или профессионала можно считать новичком.

ИНТЕРЕСНО! Тренировки с TRX петлями изначально называли просто — подвесной тренинг, который был разработан специально для морских котиков США в 1997 году.

TRX петли: что это такое и кому подойдут

TRX петли или подвесной тренинг — это вид тренировки, в ходе которого используются петли и ремни, благодаря которым в качестве отягощения выступает собственный вес. Сразу хотелось бы отметить, что данный вид тренировки доступен каждому и в любых условиях: как в тренажерном зале, так и на открытом воздухе или в дома. TRX тренировка не менее эффективна, чем всевозможные виды силовых тренажеров.

Данный инвентарь подходит для эффективного метаболического тренинга. С его помощью привычные отжимания превращаются в сложное упражнение, в ходе которого задействуется несколько групп мышц. За счет увеличения координационной сложности происходит более активный расход энергии во время тренировки.

TRX петли подойдут всем, но особенно тем, кому противопоказана ударная нагрузка на позвоночник.

Как использовать TRX петли в зависимости от уровня подготовки

Ответ на вопрос, что такое TRX петли, мы уже дали, теперь разберемся с тем, как тренироваться.

1. Новички. Начинать следует с выполнения простых упражнений (обычные подходы, начальные методики). И только после месяца занятий можно переходить на следующий уровень.
2. Тренировка выносливости . Это второй уровень, который предполагает выполнение упражнений в формате «пирамиды» (3–5 упражнений по 2–3 подхода).
3. Метаболический тренинг. Кроме тренировок с отягощениями, TRX петли станут дополнительным видом нагрузки: круговые тренировки на время, максимум повторений, работа на износ.

Умение грамотно планировать тренировочный процесс, сочетать разные виды нагрузки и режим позволят добиться желаемого результата.

Тренажер TRX — все, что необходимо знать

TRX – это функциональный тренажер для тренировок с собственным весом. Этот тренажер «рожден» в морской пехоте США. Сейчас его используют военные всех родов войск, профессионалы во всех видах спорта и лучшие фитнес-клубы мира.

Сейчас почти в каждом элитном спортивном зале или фитнес-клубе, мировые тренера и фитнес-инструкторы используют в своей программе упражнения с петлями TRX. Для элитных спортсменов, боксеров и бойцов, TRX уже давно стал важной частью их обычной тренировки.

Мы не призываем использовать TRX как замену всему остальному, например штанге или гантелям, но дополнив свои тренировки данным оборудованием, вы в значительной мере повысите их эффективность.

В отличие от классических штанг и гантелей, TRX позволяет не только наращивать мышечную массу, но и развивать такие полезные качества как ловкость, чувство баланса, выносливость, гибкость. Упражнения с TRX укрепляют сердечно сосудистую систему, помогают избавиться от лишних жировых отложений, абсолютно безвредны для позвоночника и подходят для людей любого возраста.

Данное тренировочное оборудование поможет вам достичь высоких профессиональных результатов за короткий период времени. 20 минут тренировок с TRX всего 3 раза в неделю на 27% увеличивают ваш шанс на долголетие!

Так же важным преимуществом тренажера TRX является его компактность и легкость. Его можно брать с собой не только в спортивный зал, но и на дачу, в командировку, в отпуск… Он не занимает много места дома и легко помещается на полке. Тренируйтесь где и когда угодно!

Петли TRX изготовлены из высокопрочных материалов, имеют красивый внешний вид и не требуют особого ухода. Тренажер TRX всегда под рукой и готов к безотказной работе.

С помощью функциональных тренировок, вы можете развивать и поддерживать все основные группы мышц, тренировать гибкость и выносливость. С тренажером TRX вы можете значительно повысить уровень своей физической подготовки не только в спортивном зале, но и домашних условиях.

Тренировка с TRX развивает у спортсмена не только силовые качества, но и отлично тренирует чувство баланса и мышцы стабилизаторы. Есть только одна точка привязки с землей, либо ноги, либо руки, другая точка привязки поддерживается тренажером. Это создает нестабильность, где человек должен использовать стабилизаторы мышц, что включает в работу большее количество мышечных волокон, и активирует определенные мышцы, которые обычно не участвуют в других упражнениях.

Например, в классических отжиманиях от пола, в основном работает грудь, плечи и трицепс. Потому что земля является стабильной, организм может легко сохранять равновесие. Но ремни тренажера TRX, которые подвешены выше, не являются стабильными. Поэтому выполняя отжимание с петлями TRX, теперь будут работать не только вышеперечисленные мышцы, но и мышцы живота и ягодичные. Это очень выгодно для спортсменов, которым необходимо работать в нестабильных условиях. Это позволяет им реагировать качественнее и быстрее.

Тренажер TRX будет полезен не только профессионалам, он может быть и одним из важнейших видов оборудования для многих людей, кто просто желает улучшить свой фитнес-уровень, чтобы конкурировать в спортивных соревнованиях или для выполнения повседневных задач.

Те люди, кто ходит в спортзал и просто поднимает тяжести, штангу или гантели, не получают самое необходимое – развитие тех физических показателей, которые необходимы в повседневной жизни. TRX работает на весь организм и это повышает общую спортивную работоспособность путем повышения скорости, выносливости и ловкости.

Петли TRX — это отличный инструмент, потому что он действительно повторяет то, что вы будете делать играя в футбол или баскетбол, бегая по холмам или то, что вы делаете в своем виде спорта.

Также хотим отметить, что женщины тоже получают результаты, которые они ищут при помощи TRX, поскольку он не наращивает мышечную массу, но вместо этого тонизирует мышцы, которые они уже имеют. Это оборудование, которое может использовать каждый.

Одним из величайших плюсов TRX является то, что его легко транспортировать. Он весит всего два килограмма, его легко собрать, и он может быть использован практически везде. Его можно использовать дома, в спортзале, в парке, и даже в гостиничном номере. Это незаменимое оборудование для людей, которые много путешествуют.

Самыми популярными считаются три модификации тренажера TRX

1. TRX Home
2. TRX Tactical
3. TRX Pro

Все эти модели очень похожи и основным их отличием является прочность конструкции.

• TRX Home – является идеальным вариантом для тренировок в домашних условиях.
• TRX Tactical – более легкий и, в тоже время, имеет более прочную конструкцию, которая рассчитана на более высокие нагрузки. Поэтому Tactical будет лучшим решением, если вы предпочитаете тренировки на свежем воздухе — на улице или спортивной площадке.
• TRX Pro – комплект, который имеет самые сильные, самые прочные петли. Эта модификация тренажера идеально подходит для использования в спортивных заведениях любого масштаба.

Комплектация может изменяться в зависимости от модификации тренажера.

• Петли с рукоятями
• Дверное крепление «Door Anchor»
• Краткое руководство – инструкции по использованию TRX
• Табличка на дверь – «Идет тренировка»
• Удлинитель «Xtender»
• Шестигранник для запирания карабина
• Браслет с логотипом TRX
• Базовое видео
• Мешок для переноски и хранения

Какие еще упражнения можно делать с тренажером TRX?

Существует большое количество упражнений с тренажером TRX, с помощью которых можно качественно проработать любую группу мышц в нашем теле. Мы не можем рассмотреть их все в рамках одной статьи, поэтому мы решили показать вам видео «50 лучших упражнений с тренажером TRX», чтобы наглядно продемонстрировать пользу и эффективнойть данного оборудования.

Петли TRX – из чего состоят, для чего нужны, плюсы и минусы, противопоказания занятий, какие выбрать петли?

В мире фитнес индустрии среди профессиональных спортсменов и любителей огромную популярность набирает система подвесного тренинга, для которой используются специальные петли TRX. Они были разработаны американским командиром отряда «морских котиков» и очень удачно подходят как для силовых тренировок, так и реабилитации после травм.

Петли TRX – что это?

Практически в каждом спортивном магазине можно встретить подвесной тренажер TRX – систему строп с рукоятками, соединенными между собой, фиксирующуюся на любой удобной вертикальной поверхности. История этого фитнес-оборудования весьма впечатляющая:

1. В 1997 г. капитан американского спецотряда «морских котиков» Рэнди Хетрик изготовил из парашютных строп и собственного пояса джиу-джитсу особые петли, с помощью которых он тренировался в военно-полевых условиях.
2. После увольнения в запас в 2001 г., он патентует свое изобретение, которое называет тренажерные петли Travel Resistance X и разрабатывает авторскую систему тренировок TRX®Suspension Trainer™.
3. В 2011 г. методику покупает Министерство обороны США для применения в подготовке войск специализированного назначения.
4. Однако, Рэнди Хетрик не останавливается на достигнутом и создает обучающий курс для фитнес-тренеров Rip training, и программу реабилитации после травм Suspension training course. В 2015 г. открывает Академию TRX.

Из чего состоят петли TRX?

Конструкция петель TRX максимально проста и эргономична:

1. Основа – это три жесткие стропы, соединенные между собой У-образным способом, напоминающие парашютные. Одним концом они могут крепиться к турнику, дверному проему, дереву или любой другой поверхности.
2. Для удобства занятий в разных условиях петли TRX имеют вставки-удлинители, карабины и петли.
3. Противоположные концы лямок снабжены регуляторами длины, петлями и рукоятками, за которые можно как держаться руками, так и фиксировать стопы.

Для чего нужны петли TRX?

Такую популярность занятия на петлях TRX получили благодаря тому, что вместо утяжелителей спортсмен использует вес собственного тела, фиксируя в подвешенном состоянии руки или ноги. То есть тренировка получается максимально естественной без лишней нагрузки на опорно-двигательный аппарат и суставы. Интенсивность и уровень сложности выполнения упражнений каждый человек может подстраивать индивидуально под себя, регулируя длину ремешка, позицию тела или угол наклона, например:

1. Продвинутый спортсмен может выполнять сложные отжимания на TRX петлях с жестким удержанием рук на нужной ширине.
2. При реабилитации человек фиксирует ноги в петлях, от чего снимается нагрузка со спины и при отжиманиях работают только руки и грудная клетка.

Петли TRX – плюсы и минусы

Производители позиционируют тренажер TRX как бюджетную альтернативу тренажерному залу, в красках расписывая следующие плюсы оборудования:

1. Удобство и компактность. Петли легко и удобно использовать как дома, так и на открытом воздухе.
2. Универсальность. Этот тренажер можно использовать людям любого возраста и массы тела, с любым уровнем физической подготовки. Бренд выпускает большое количество тренировочных программ с петлями от танцевального бодифлекса до армейских силовых тренингов.
3. Реабилитационные свойства. Подвесной тренинг с естественной амплитудой движений без дополнительного отягощения гирями и гантелями подходит даже людям с недугами позвоночника, так как снимает нагрузку с межпозвонковых дисков.
4. Функциональность. Выполняя упражнения с петлями TRX, человек постоянно удерживает равновесие и задействует все группы мышц, равномерно укрепляя мышечный корсет.

Минусов у тренажера практически нет, можно лишь отметить:

1. Необходимость свободного места в радиусе 3-4-х м для удобства использования тренажера.
2. Риск получения травм и растяжений при неправильном выполнении упражнении.
3. Наличие подделок и некачественного оборудования в некоторых спортивных магазинах.

Петли TRX – противопоказания

Как и любая другая фитнес-нагрузка, петли TRX для функционального тренинга имеют и противопоказания к использованию. К этому перечню можно отнести:

1. Заболевания сердца и сосудов, повышенное артериальное давление.
2. Любые инфекции и хронические недуги в стадии обострения.
3. Патологические состояния почек и печени.
4. Эпилепсию.
5. Геморрой.
6. Состояние после оперативных вмешательств.
7. Беременность.
8. При травмах опорно-двигательного аппарата тренироваться можно только под личным контролем опытного тренера или врача-реабилитолога.

Какие выбрать петли TRX?

Официальные производители выпускают петли для фитнеса TRX в нескольких модификациях, от правильного выбора которой зависит удобство и эффективность тренировок. На рынке представлены следующие модели:

1. В серии для домашнего использования Home применяются облегченные материалы, способные выдержать вес спортсмена до 180-ти кг. Цена комплекта является самой низкой.
2. Модели для фитнес-клубов Professional усилены и выдерживают нагрузку до 220-ти кг, при этом имеют специализированные прорезиненные петли и рукоятки с антисептическими пропитками, продлевающими срок службы оборудования.
3. Специальная армейская серия Tactical снабжена удобными удлинителями и набором разных креплений. К тому же, она выполнена в немарком цвете хаки.

Размеры TRX петлей

В продаже имеются функциональные петли TRX разного поколения, которые отличаются типом креплений, возможностью регулировки фиксации стоп и некоторыми другими параметрами:

1. Петли первого и второго поколений очень похожи по конструкции. В более поздней версии имеется лишь основной карабин для подвеса стабилизирующей и замыкающей петель.
2. Третье поколение отличается более надежной фурнитурой с большим запасом прочности, эргономичностью и системой плавного защелкивания.
3. Четвертая версия отличается регулировкой размера петель для фиксации стоп, что позволяет заниматься без обуви.

Петли TRX – рейтинг

Приобрести спортивные петли TRX у официального дистрибьютора можно следующих модификаций:

1. Петли Pro System для занятий профессиональных спортсменов. Комплект отличается наличием креплений нескольких типов для фиксации на разных поверхностях, специализированных напульсников и удлинителей. Стоимость – $208.
2. Tactical GYM – специализированный комплект тактического назначения с двумя типа креплений: над дверным и подвесным, а еще удобным рюкзаком для переноски. Стоимость – $208.
3. Home – оборудование для занятий дома, которое бывает двух цветов: желтое или розовое. Стоимость – $173.
4. TRX Burn – модель для начинающих спортсменов в фирменном цвете по доступной цене. Стоимость – $130.

Как дома крепить петли TRX?

В домашних условиях зафиксировать тренажер можно на разных поверхностях:

1. На потолке или стене с помощью анкерного болта с кольцом, в которое продевается специальный удлинитель в комплекте, защелкивающийся карабином.
2. На турник оборудование крепится с помощью того же удлинителя в комплекте, который наматывается на перекладину с помощью нескольких перекручиваний и фиксируется карабином.
3. Петли TRX на дверь крепятся с помощью специального дверного крепления, которое просто перекидывается через дверь против хода ее открывания так, чтобы во время занятий при тяге спортсмен случайно не толкнул дверь и не получил травму.

Петли TRX своими руками

В лицензионном магазине петли TRX – это не самый дешевый тренажер, стоимость которого варьируется около $200. Эти деньги спортсмен получает качественный комплект вместе с большим количеством видеоуроков самых разных тренировок. Если же не хочется переплачивать, то можно самостоятельно изготовить аналог. Для этого потребуется:

1. Карабин.
2. Строительная лента шириной 3 см и длиной 5 м.
3. Стропы для крепления груза в грузовых машинах с кулачковым самозажимным стопором длиной 2,5 и 5 м.
4. Трубка для электропроводки.
5. Иголка с нитками.

Ход работ:

1. Из строительной ленты и труб для проводки с помощью швейной машинки прострачиваются петли для рук и ног по нужным размерам, в которые встраиваются регуляторы длины при необходимости.
2. Стропы скрепляются у-образным образом и фиксируются на поверхности с помощью карабина.
3. К ним присоединяются необходимые петли.

Петли TRX – тренировки

Для того чтобы TRX-тренировка прошла успешно и принесла только пользу организму, важно соблюдать следующие рекомендации авторов методики:

1. Перед тренировкой обязательна разминка всех групп мышц, которая должна составлять около 10-ти мин. Это может быть как выполнение базового разминочного комплекса упражнений, так и кардионагрузки.
2. Заниматься можно ежедневно утром или вечером, делая 1-2 перерыва в неделю. Длительность каждой тренировки составляет 40-60 мин.
3. При этом можно тренироваться как на время, так и на количество подходов и повторений.
4. Петли TRX часто применяются для домашних тренировок, однако новичкам первые занятия лучше проводить под надзором опытного инструктора, либо внимательно выполнять все советы из видеоуроков, идущих в комплекте в лицензированном оборудовании.
5. Для достижения намеченных целей вместе с тренировками важно соблюдать и режим питания. Причем подвесные петли помогают как набрать мышечную массу вместе со сбалансированным рационом, так и уменьшить процент жира в организма при сушке.

Петли TRX – упражнения

Существует большое количество функциональных упражнений на подвесных петлях, однако 4 из них входят в базовый комплекс и используются как профессионалами, так и новичками, которые впоследствии могут модернизировать и усложнить их:

1. Подтягивания в петлях TRX, которые выполняется провисанием на петлях с прямым положение тела. Спортсмен подтягивает себя к петлям только руками, максимально сводя лопатки. Чем ниже опускается тренажер, тем сложнее выполнять упражнение.
2. Отжимания в петлях выполняются аналогично стандартному упражнению на полу, но тренировку можно усложнять высотой петель и расположением с тренажере только одной ноги.
3. Пресс на петлях TRX можно полностью проработать, выполняя развороты в сторону. Для этого нужно прямыми руками взяться за рукоятки петель и вытянуть тело в прямую наклонную линию. Подтягивать тело в одну и другую сторону не сгибая рук.
4. Ягодичный мостик помогает прокачивать ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполняется лежа на полу с фиксацией пяток в петлях и плавным подъемом таза без отрыва от пола поясницы.

Петли TRX – аналоги

По закону тренировочные петли TRX являются зарегистрированной торговой маркой. Однако, многие производители спортинвентаря пошли по пути создания их аналогов, называя свои детища функциональными петлями, которые отличаются от оригинала лишь ценой и некоторыми комплектующими. Например:

1. Функциональные петли WORKOUT Suspension Training Home P1.
2. Петли MPS (аналог тренажера TRX) для функционального тренинга.
3. Петли для функционального тренинга P3-1

что собой представляют, правила использования, советы

Одним из самых современных и эффективных тренажеров являются петли TRX. Их уникальность состоит в первую очередь в конструкции. Это соединенные между собой петли, которые закрепляются на любой прочной основе (на турнике, столбе, дереве, обычной двери).

TRX эффективен за счет работы спортсмена с собственным весом

История петель TRX

Этот тренажер стал популярным в России сравнительно недавно, но его мировая история насчитывает более 20 лет. Упражнения TRX в конце 90-х годов прошедшего столетия были разработаны Рэнди Хетриком, командиром подразделения «морских котиков». Подвесной тренинг позволял работать в любых условиях с собственным телом и с тем материалом, который был под рукой: канаты, веревки, нейлоновые ленты, пояс для кимоно и т. д. Другие пехотинцы охотно участвовали в тестировании новых упражнений, и результаты неизменно были превосходными.

Со временем отставной «морской котик» стал успешным бизнесменом, тренажер модернизировался в петли, а комплекс упражнений заставлял мышцы работать с различной степенью сопротивления. Новая спортивная тенденция получила аббревиатура TRX, которая расшифровывается как Total Body Resistance Exercise. Занимающиеся на универсальных петлях TRX спортсмены вполне оправданно называют их полноценным  аналогом тренажерного зала. При этом сам инвентарь занимает минимум места и позволяет заниматься, где угодно.

Особенности TRX

Несмотря на очевидную простоту петель и понятный принцип работы, TRX не назовешь доступным для всех тренажером.

• Для занятий с петлями необходимо иметь хорошую физическую форму, новичкам такие упражнения не только не подойдут, но и могут нанести вред.
• Курс освоения петель TRX необходимо начинать с опытным тренером-инструктором: он оценит пользу и эффективность упражнений с точки зрения физиологии конкретного человека.

• Нагрузка на мышечные ткани серьезная: даже подготовленные спортсмены отмечают болезненные ощущения после первых тренировок.
• Есть медицинские противопоказания, поэтому перед началом освоения TRX необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Специалисты говорят, что заниматься можно практически с любой патологией, но набор упражнений будет варьироваться.
• Начинать работу с петлями TRX рекомендуется от простого к сложному, некоторые упражнения способны вызвать повышенное артериальное давление или нарушение сердечного ритма.

• TRX – один из лучших вариантов развития выносливости, упражнения отлично прокачивают легкие, поэтому рекомендованы даже для астматиков.
• Петли TRX помогут похудеть, если дополнительно к упражнениям соблюдается питьевой и пищевой баланс.

Системность важна и для занятий с петлями TRX. Лучше, если это будут ежедневные тренировки по 1 часу. Если же график не позволяет так часто заниматься, то вполне эффективнымы будут и 2-3 тренировки в неделю.

Упражнения с петлями trx — чем хороши и как с ними тренироваться…

Краткое содержание статьи:

Уникальные фитнес-петли TRX или Total Body Resistance Exercise сегодня набирают все большую популярность среди любителей здорового образа жизни и красивого рельефного тела. Профессионалы называют данный продукт тирексами.

Новинка позволяет быть таким же сильным, быстрым, мощным, как и представители этих вымерших животных. Занятия с революционным приспособлением можно делать и дома, разработав для себя идеальную схему похудения и приведения фигуры в порядок.

Что представляют собой спортивные петли TRX

Это уникальное изделие из прочного растягивающегося материала, используемое в качестве спортивного инвентаря. Новинка позволяет использовать собственный вес во время тренировок, который и является основной нагрузкой на мышечный аппарат. Две плотные ленты соединены между собой с одного конца и закрепляются на определенной высоте.

Вам будет интересно: Пилатес для начинающих

Стропы плотно закрепляются к какой-либо основе. Ноги или руки вставляются в петли, и человек делает какие-либо упражнения на весу. Это своеобразный фитнесс в подвешенном положении.

Тренироваться с петлями TRX может даже новичок. Их разрабатывали в США, и предназначалось приспособление сначала для тренировок спецсназовцев. Затем многофункциональная тренажёрная система стала популярна по всему миру.

TRX-тренировки уже вошли в прайс многих российских фитнес-клубов. Они предлагают, как индивидуальные, так и групповые занятия с петлями. С ними тренируются и профессиональные спортсмены, особенно баскетболисты, бодибилдеры, легкоатлеты.

О технике неудобных поз читайте в статье: Калланетика упражнения для похудения

Плюсы занятий с TRX-петлями

Уникальное приспособление для проведения тренировок подходит для занятий спотом в малогабаритных помещениях. Многие берут с собой ленты и занимаются в офисе, в обеденный перерыв. Подвесной тренинг идеален для подготовки к пляжному сезону. Главное – найти прочную опору-потолок, дверь, ствол дерева, столб, турник.

Занятия нового поколения имеют много достоинств:

• вовлекает  в работу все мышцы тела, включая ноги, плечи, спину, руки, поясницу, а не только одну зону;
• петли – это безопасный домашний и профессиональный тренажер, с ними сложно получить серьезную травму или разрыв связок, они не предусматривают дополнительной весовой нагрузки, только вес собственного тела человека;
• одновременно петли задействуют все тело, напрягается каждая ткань, это усиливает обмен веществ и ускоряет процесс жиросжигания;
• не нужно иметь много места в квартире, чтобы заботиться о собственной фигуре и здоровье, петли после тренировок просто складывают в комод или шкаф;
• нет необходимости подготавливать специальные крепления, в качестве упора для петель подойдет любое прочное приспособление в доме;
• занятия повышают координацию движений и позволяют нарастить мышечную массу, они улучшают циркуляцию крови и убирают застойные процессы.

Подвесные петли исключают перегрузку позвонков, спина после занятий не болит. Нет необходимости покупать дополнительные утяжелители для рук или ног, тяжелые гантели. Разнообразить тренировки можно исключительно с помощью эластичных петель. Они помогают лечить сколиоз и восстанавливают осанку за короткий срок.

Во время подвесного тренинга задействуются глубинные стабилизирующие мышечные волокна, которые не накачать стандартными упражнениями.

Недорогой универсальный тренажер необходим в каждом доме. Он позволяет ежедневно заниматься растяжкой, йогой, кардио-тренировками и делать упражнения на увеличение физической силы. Гравитационное напряжение способствует улучшению координации движений, активизирует чувство баланса, повышает гибкость спины и конечностей.

К концу тренировки человек не ощущает сильного перенапряжения, а лишь легкую усталость. Подвесные тренировки обожают дети. Они с охотой, играючи, занимаются с TRX-петлями.

Интенсивные круговые тренировки

Несколько раз в неделю специалисты и фитнесс-инструкторы рекомендуют выполнять круговые тренировки для активного сжигания лишних калорий и увеличения выносливости.

Нужно выполнять все действия друг за другом по 5-10 раз:

1. Перевёрнутая V-складка.
2. Тяга Кинга.
3. Лицевая тяга.
4. Пистолетики.
5. Отжимания от петель.

Между подходами можно давать себе немного отдыха, например 30-40 секунд. По мере привыкания важно увеличивать количество упражнений. Вышеперечисленная программа может быть заменена на другую, включающую приседания с прыжками, подтягивание коленей, крестообразные выпады, тягу с петлями.

Как избавится от лишнего веса на животе читайте в статье: Упражнения для похудения живота и боков

Стандартные TRX-тренировки

Все упражнения следует делать по 12-15 раз в несколько подходов, желательно в 3. Постепенно количество подходов увеличивают до 5. Главное – соблюдать технику, а не скорость.

Если есть чувство, что остались еще силы, можно сделать дополнительные повторения:

1. Скручивания обратные.
2. Подтягивание коленей к груди.
3. Роллаут.
4. Пистолетики.
5. L-подтягивания.
6. Разведение рук в стороны.
7. Подтягивания с разворотом.

По желанию некоторые упражнения можно менять, например, заменять их на ягодичный мостик, лицевую тягу, отжимания с петлями, Y-тягу, выпады назад. Для получения стойкого эффекта и быстрого похудения нужно заниматься 4-5 раз в неделю. В другие дни желательно больше плавать, бегать, ходить быстрым шагом, кататься на велосипеде.

Основные упражнения с TRX-петлями

Перед началом работы с петлями необходимо сделать легкую разминку, включающую наклоны корпуса, головы, вращение корпусом и головой, плечами, руками в разные стороны, выпады ногами в стороны, подъемы ног. Затем можно приступать к основным тренировкам на весу:

1. Обратные скручивания. Лежа на спине, на полу, пятки помещают в петли, поясницу отрывают от пола. Поясницу максимально долгое время удерживают на весу. Таз направляют вверх. При этом колени согнуты.
2. Выпады ногами. Петли удерживают руками в качестве опоры. Одну ногу заводят назад и так попеременно. Колено касается пола.
3. Пистолетики. Взявшись руками за петли, поднимаются и выпрямляют одну ногу. Приседают, не сгибая приподнятую ногу. Упражнение повторяют на каждую ногу попеременно. При этом спину держат ровно.
4. Роллаут. Петли держат в руках и вытягивают прямые руки вперед. Корпус подают постепенно вперед, уводя руки наверх. Тело выпрямляется в прямую линию.
5. L-подтягивания. Сидя на полу, в руках держат рукоятки петель. Ноги вытягивают вперед и из такого положения подтягивают корпус наверх. Таз максимально долго держат на весу.
6. Подтягивания с разворотом. Выполняются в положении стоя. Одной рукой берутся за петлю и вытягивают вдоль тело. Корпус разворачивают в сторору. Свободной рукой касаются пола. Затем обратно разворачивают корпус и подтягивают тело к петле.
7. Y-тяга. Корпус располагают на уровне 45 градусов к полу. Руками держатся за петли. Максимально раздвигают обе руки в стороны одновременно.
8. Подтягивание коленей. Стоя в упоре лежа, ноги располагают в петли. Обоими коленками тянутся к животу и плечам.
9. Тяга Кинга. Одна нога держится в петле. Корпус наклоняют вперед и опускают руки на пол. Спина прямая. Затем меняют ногу. Упражнение можно усилить и дополнить в конце прыжком.
10. Болгарские сплит-приседания. К петлям становятся спиной. Одну ногу помещают в петлю. Приседают на свободной ноге. Колено касается пола, а затем корпус выпрямляют и повторяют упражнение. Усилить нагрузку можно, если совместить приседания и прыжками.
11. Отжимания с ногами. Ноги находятся на весу в петлях. Становятся в упор на руки, напрягают ягодицы и живот. Поясницу не прогибают. Делают отжимания от пола. Для усиления нагрузки одну ногу убирают с петель.
12. Ягодичный мостик. Отличное упражнение для женщин, мечтающих иметь привлекательную 5ую точку. Ложатся на пол, ноги помещают в петли и максимально высоко поднимают таз и поясницу. Как можно дольше фиксируют положение корпуса в воздухе.
13. Выпады накрест. Держатся за рукоятки петель и попеременно отводят ноги назад крест-накрест. Выпады повторяют влево и вправо. Коленями касаются пола.
14. Планка. Встают в упор лежа, ноги помещают в петли. Спина остается ровной. Напрягают все группы мышц.
15. Тяга в петлях. Навису подтягивают собственное тело руками как можно выше. Рукоятками лучше коснуться груди. При этом корпус не сгибают.

Это лишь часть упражнений, которые можно делать, используя уникальные TRX-петли. Они помогают натренировать пресс, ягодицы, ноги, бицепсы и трицепсы. Убирают жировые складки с боков, живота.

Рекомендации для новичков

революционные фитнесс-петли позволяют оздоровиться и укрепить здоровье, нарастить объем мышечной массы и похудеть без стресса для организма. Сложность программы зависит от степени разведения конечностей, угла наклона корпуса по отношению к полу или петлям. Тирексы повышают мышечный тонус, позволяют провести отличную гимнастику для суставов, разогреть все ткани.

Их нередко назначают в качестве реабилитации после травм. Важно переходить от простых упражнений к сложным, постепенно, а не резко. Их подбирает специалист с учетом индивидуальных требований и состояния здоровья человека. Проводить занятия нужно систематически, чтобы добиться стойкого положительного результата.

Начинать тренировки могут люди разных возрастов и с разной степенью физической подготовки. Главное – усложнять программу постепенно, максимально напрягать мышцы, давать себе передышку, увеличивать частоту и количество подходов к снаряду. Не стоит сразу делать сложные технически упражнения.

Нельзя ждать от TRX мгновенного и быстрого результата. Он наступит только если подходить к занятиям грамотно и выполнять их систематически, а не одноразово. Первые тренировки не должны превышать по времени 20-25 минут. Конечные упражнения должны быть более легкими и плавными.

Вам обязательно понравится:

Python для циклов

Python для циклов

Цикл for используется для перебора последовательности (то есть списка, кортежа, словарь, набор или строка).

Это меньше похоже на ключевое слово for в других языках программирования и больше похоже на метод итератора, как в других объектно-ориентированных языках программирования.

С помощью цикла for мы можем выполнить набор операторов один раз для каждого элемента в списке, кортеже, наборе и т. Д.

Пример

Распечатайте каждый фрукт в списке фруктов:

fruit = [«яблоко», «банан», «вишня»]
для х плодов:
печать (х)

Цикл for не требует предварительной установки индексирующей переменной.

Цикл по строке

Четные строки — это повторяемые объекты, они содержат последовательность символов:

Пример

Прокрутите буквы в слове «банан»:

для x в «банане»:
print (x)

Разрыв Заявление

С помощью оператора break мы можем остановить цикл до того, как он пройдёт через все элементы:

Пример

Выйти из цикла, когда x — «банан»:

fruit = [«яблоко», «банан», «вишня»]
для x во фруктах:
print (x)
, если x == «банан»:
перерыв

Пример

Выйти из цикла, если x — «банан», но на этот раз разрыв наступает до печати:

fruit = [«яблоко», «банан», «вишня»]
для x во фруктах:
, если x == «банан»:
перерыв
отпечаток (x)

Продолжение Заявления

С помощью оператора continue мы можем остановить текущая итерация цикла и перейти к следующей:

Пример

Не печатать банан:

fruit = [«яблоко», «банан», «вишня»]
для x во фруктах:
, если x == «банан»:
продолжить
печать (x)

Диапазон () Функция

Функция range () возвращает последовательность чисел, начинающуюся с 0 по умолчанию, с увеличением на 1 (по умолчанию) и заканчивающуюся указанным числом.

Обратите внимание, что диапазон (6) — это не значения от 0 до 6, а значения от 0 до 5.

По умолчанию для функции range () в качестве начального значения используется 0, однако можно указать начальное значение, добавив параметр: range (2, 6), который означает значения от 2 до 6 (но не включая 6):

По умолчанию функция range () увеличивает последовательность на 1, однако можно указать значение приращения, добавив третий параметр: range (2, 30, 3 ):

Пример

Увеличить последовательность на 3 (по умолчанию 1):

для x в диапазоне (2, 30, 3):
печать (х)

Остальное в цикле For

Ключевое слово else в для цикла определяет блок кода, который будет выполняется, когда цикл завершен:

Пример

Распечатать все числа от 0 до 5 и по окончании цикла распечатать сообщение:

для x в диапазоне (6):
print (x)
иначе:
print («Наконец-то закончено!»)

Вложенные циклы

Вложенный цикл — это цикл внутри цикла.

«Внутренний цикл» будет выполняться один раз для каждой итерации «внешнего петля »:

Пример

Выведите прилагательное для каждого фрукта:

для x в adj:
для y в фруктах:
print (x, y)

Пропуск Заявление

для петель не может быть пустым, но если вы для по какой-то причине у вас есть цикл для без содержимого, введите оператор pass , чтобы избежать ошибки.

Loops — Shell Scripting Tutorial

В большинстве языков существует концепция циклов: если мы хотим повторить задачу двадцать раз, мы не хотим вводить код двадцать раз, с небольшими изменениями каждый раз.
В результате мы имеем для и , а петли в оболочке Bourne. Это несколько меньше возможностей, чем в других языках, но никто не утверждал, что программирование оболочки имеет мощность C.

Для петель

для циклов итерация по набору значений, пока список не будет исчерпан:

 для.ш  #! / bin / ш
для я в 1 2 3 4 5
делать
  echo "Цикл ... номер $ i"
сделано 
 

Попробуйте этот код и посмотрите, что он делает. Обратите внимание, что значения могут быть любыми:

for2.sh
  #! / Bin / sh
для меня привет 1 * 2 до свидания
делать
  echo "Цикл ... i установлен в $ i"
сделано 
 

Это стоит попробовать. Убедитесь, что вы понимаете, что происходит Вот. Попробуйте без * и ухватитесь за идею, затем перечитайте раздел «Подстановочные знаки» и попробуйте еще раз с * на месте.Попробуйте также в разных каталогах и с * в окружении двойные кавычки и попробуйте поставить перед ним обратную косую черту ( * )

Если в данный момент у вас нет доступа к оболочке (очень полезно чтобы иметь под рукой оболочку при чтении этого руководства), результаты двух вышеуказанных сценариев следующие:

  Зацикливание . ... число 1
Цикл .... номер 2
Цикл .... номер 3
Цикл .... номер 4
Цикл .... номер 5 
 

и, для второго примера, если ваш текущий каталог содержит файлы с именами « alpha » и « beta », а также, возможно, с другими именами:

  Зацикливание... я настроен на привет
Цикл ... i установлен в 1
Цикл ... i установлен на альфа
Цикл ... i установлен на бета
Цикл ... i установлен в (имя третьего файла в текущем каталоге)
    ... так далее ...
Цикл ... i установлен в (имя последнего файла в текущем каталоге)
Цикл ... i установлен на 2
Цикл ... я прощаюсь, 
 

Итак, как вы можете видеть, для просто перебирает все вводимые данные, пока не закончатся вводимые.

Циклы пока

, а петли могут быть намного веселее! (в зависимости от вашего представления о развлечениях и от того, как часто выходишь из дома…)

 while.sh  #! / Bin / sh
INPUT_STRING = привет
пока ["$ INPUT_STRING"! = "пока"]
делать
  echo "Пожалуйста, введите что-нибудь (пока, чтобы выйти)"
  читать INPUT_STRING
  echo "Вы ввели: $ INPUT_STRING"
сделано 
 

Здесь происходит то, что операторы echo и read будут выполняться бесконечно, пока вы не наберете bye ; при появлении запроса.
Переменные обзора — Часть I, чтобы понять, почему мы устанавливаем INPUT_STRING = hello перед его тестированием. Это делает это цикл повтора, а не традиционный цикл while.C выйти) » читать INPUT_STRING echo «Вы ввели: $ INPUT_STRING» сделано

Еще один полезный трюк — цикл при чтении f . В этом примере используется оператор case, о котором мы поговорим позже. Он читает из файла myfile и для каждой строки сообщает вам, какой (человеческий, а не компьютерный) язык, по его мнению, используется. Каждая строка должна заканчиваться символом LF (новая строка) — если cat myfile не заканчивается пустой строкой, эта последняя строка не будет обработана.

 while3a.ш  #! / bin / ш
пока читаешь f
делать
  case $ f в
привет) echo English ;;
привет) эхо американское ;;
gday) echo австралийский ;;
bonjour) echo French ;;
"guten tag") echo German ;;
*) echo Неизвестный язык: $ f ;;
   esac
сделано 
 

Во многих системах Unix (но не GNU / Linux) это также можно сделать как:

 while3b. sh  #! / Bin / sh
а f = `line`
делать
  .. процесс f ..
сделано 
 

Но так как при чтении f работает с любыми * nix и не зависит от внешняя программа строка , первая предпочтительнее.См. Внешний Программы, чтобы понять, почему в этом методе используется обратная кавычка (`).


Неопределенные переменные

Это небольшое отступление, но если бы я сослался на $ i (а не на $ f ) по умолчанию («Неизвестный язык») В приведенном выше случае не было бы никаких предупреждений или ошибок, даже если бы $ i не было объявлено или определено. Например:

  $ i = THIS_IS_A_BUG
$ экспорт я
$ ./ while3.sh что-то
Неизвестный язык: THIS_IS_A_BUG
$  

Так что не допускайте опечаток.Это еще одна веская причина для использования $ {x} и не только $ x - если x = "A" и вы хотите сказать "A1", вам нужно echo $ {x} 1 , поскольку echo $ x1 попытается использовать переменную x1 , которая может не существовать, иметь значение « B2 » или что-то еще неожиданное.

Недавно я нашел старую ветку в Usenet, в которой я участвовал, где На самом деле я узнал больше ... У Google это здесь ..

Как избежать зацикливания

Еще одно отступление; Есть удобный совет Bash (но не Bourne Shell), который подробно описан в подсказке Expanding Lists, которую я впервые увидел в Linux From Scratch. проект:

  mkdir rc {0,1,2,3,4,5,6, S}.d 
 

вместо более громоздкого:

  для уровня выполнения в 0 1 2 3 4 5 6 S
делать
  mkdir rc $ {уровень запуска} .d
сделано  

И это тоже можно сделать рекурсивно:

  $ cd /
$ ls -ld {, usr, usr / local} / {bin, sbin, lib}
drwxr-xr-x 2 root root 4096 26 октября 01:00 / bin
drwxr-xr-x 6 root root 4096 16 января 17:09 / lib
drwxr-xr-x 2 root root 4096 27 октября 00:02 / sbin
drwxr-xr-x 2 root root 40960 16 янв, 19:35 usr / bin
drwxr-xr-x 83 root root 49152 16 января 17:23 usr / lib
drwxr-xr-x 2 root root 4096 16 января 22:22 usr / local / bin
drwxr-xr-x 3 root root 4096 16 января 19:17 usr / local / lib
drwxr-xr-x 2 root root 4096 28 декабря 00:44 usr / local / sbin
drwxr-xr-x 2 root root 8192 27 дек 02:10 usr / sbin  

Мы будем использовать , а дальше петли в тесте и Разделы дела.

Обучение по тройному циклу

Бретт Салакас

Андрагогика - это эквивалент педагогики для взрослых. Оба термина имеют этимологическое происхождение из древнегреческого языка и оба связаны с искусством преподавания и обучения, однако педагогика фокусируется на обучении ребенка, а андрагогика рассматривает, как учатся взрослые.

Часто, когда мы взрослые, у нас есть разные причины для объяснения того, почему мы учимся чему-то новому, по сравнению с ребенком-учеником. Это приводит к тому, что мы должны учиться по-другому.То, что работает для кого-то в детском саду, скорее всего, не сработает для кого-то на двадцатом году карьеры.

Несколько лет назад команда инновационного подразделения создала для AITSL видео и полный отчет о глобальных тенденциях в области профессионального обучения и повышения эффективности. Отчет можно найти на веб-сайте AITSL, но ссылка на видео приведена ниже.

Исследование, проведенное Крисом Аргирисом и его работа с моделью обучения с тройным циклом, ясно это демонстрирует. Как взрослый учащийся, который чему-то учится для своего профессионального развития, мы (учащийся) хотим, чтобы что-то изменилось.

В первом цикле обучения мы (как учащиеся) можем научиться новому поведению. Это может быть новый практический навык или другой способ что-то сделать. Возможно, это может быть переход от бумажных рулонов к цифровым или даже изучение новой системы. В этом цикле мы учимся на практике, мы можем узнать что-то новое и целенаправленное, что облегчает нашу жизнь, но в этом цикле мы ограничены в общем влиянии, которое мы оказываем на долгосрочное изменение поведения. Слишком часто школьный PL включает только 1-й цикл.Здесь мы узнаем что-то новое, но (как сказал Фрэнсис Салливан, директор, который представил мне эту концепцию): «Мы скрещиваем пальцы и надеемся». Мы надеемся, что, узнав что-то новое, сотрудники получат глубокое откровение, которое вдохновит на новые педагогические убеждения и изменит поведение, но это случается нечасто!

Второй цикл обучения - это «мышление». Здесь мы узнаем новые способы мышления, которые повлияют на наше поведение. Мы можем научиться думать и анализировать проблемы по-разному.Такой анализ проблемы позволяет нам выбрать, какие практические навыки лучше всего подходят для данной ситуации.

Третий цикл обучения - это то место, где мы можем добиться максимального воздействия и максимального изменения поведения. Здесь мы растем как профессионалы. Не только путем изучения новых базовых навыков, но и путем изучения новых убеждений, которые влияют на наше мышление и, следовательно, влияют на то, что мы делаем и как мы это делаем.

Если вы действительно хотите внести реальные изменения, особенно масштабируемые, и не разовые, а для всей команды, отдела или всей школы, вам необходимо привлечь людей к третьему циклу обучения (прямо с самого начала). начало).В этом цикле люди понимают общую картину. У них есть подлинное понимание того, что меняется, какую пользу им это приносит и каковы связанные с этим выгоды для большей группы. Это позволяет взрослым учащимся иметь правильный стимул для своего профессионального развития.

Профессиональные стандарты AITSL для руководителей подчеркивают этот момент. В своей «Модели изменения поведения». «Стандарты» проводят руководителей через процесс, в котором учителям необходимо знать, на чем будут сосредоточены изменения и почему эти изменения принесут пользу.Затем через процесс укрепления этих отношений и создания новых знаний; сотрудники вносят изменения, которые могут претворять в жизнь. И поскольку произошел сдвиг в понимании того, «почему» эти изменения были необходимы, новый способ ведения дел, вероятно, будет иметь длительный и устойчивый эффект. Мы знаем, что добились значительного изменения в поведении, когда желаемые результаты были измерены, а новые действия стали автоматическими.

См. Стр. 9 Австралийского профессионального стандарта для руководителей и профилей руководителей.

Ниже приведен пример того, как школа может внести изменения, чтобы больше учителей использовали современные методы в классе.

Пример: Project Phoenix

«Вдохновлять - учиться - размышлять»

Первоначальное вдохновение: Teachmeet

Формирование команды Phoenix

Разработка четких целей и задач наряду с ожидаемыми результатами. (Т1)

Текущее обучение - Течи Брейки и т. Д. (T1 / T2)

Реализация / действие - Изменение программ обучения (T2 / T3)

Измерение удара (T3)

Отчетность / исследование действий - экспертная оценка (T3 / T4)

Публикация об обучении (делиться успехом) и воздействием (вдохновение для следующего проекта)

Эта статья впервые появилась на сайте aussieed.com 11 марта 2017 г.

Aussieed.com - это онлайн-сайт, которым управляют некоторые из ведущих преподавателей Австралии в сфере образовательных технологий.

Бретт Салакас - Основатель #aussieED. Он также является учителем начальной школы - преподавателем 1: 1, сертифицированным учителем Google, спикером и стремится превратить теорию Эда в настоящую классную практику

 для имени в «Джон», «Сэм», «Джилл»:
    print ("Привет" + имя)
 

 для i в диапазоне (10):
    печать (я)
 

 всего = 0
для i в 5, 7, 11, 13:
    печать (я)
    total = total + i

печать (всего)
 

 для _ в диапазоне (10):
    print ("Привет!")
 

 для напитка в list_of_beverages:
    print ("Хочешь" + выпить + "?")
 

 для _ в диапазоне (4):
    черепаха вперед (100)
    черепаха слева (90)
 

 для ...:
    за ...:
        # код отрисовки внутри внутреннего цикла идет сюда
        ...
    # здесь можно ввести код для перемещения
    # примерно после!
    ...
 

для <переменной> в <последовательности>:
<заявления>
еще:
<заявления>
 

>>> languages ​​= ["C", "C ++", "Perl", "Python"]
>>> для x в языках:
... печать (x)
...
C
C ++
Perl
Python
>>>
 

edibles = ["ветчина", "спам", "яйца", "орехи"]
для еды в пищу:
    если еда == "спам":
        print («Пожалуйста, хватит спама!»)
        перемена
    print ("Отлично, вкусно" + еда)
еще:
    print («Я так рад: спама нет!»)
print («Наконец-то я закончил набивать себе голову»)
 

$ python для.ру
Отличная, вкусная ветчина
Пожалуйста, больше никакого спама!
Наконец-то закончил набивать себе
$
 

$ python for.py
Отличная, вкусная ветчина
Отличные, вкусные яйца
Отличные, вкусные орехи
Я так рада: никакого спама!
Наконец-то закончил набивать себе
$
 

edibles = ["ветчина", "спам", "яйца", "орехи"]
для еды в пищу:
    если еда == "спам":
        print («Пожалуйста, хватит спама!»)
        Продолжать
    print ("Отлично, вкусно" + еда)
    # здесь может быть код для наслаждения нашей едой :-)
еще:
    print («Я так рад: спама нет!»)
print («Наконец-то я закончил набивать себе голову»)
 

$ python for.py
Отличная, вкусная ветчина
Пожалуйста, больше никакого спама!
Отличные, вкусные яйца
Отличные, вкусные орехи
Я так рада: никакого спама!
Наконец-то закончил набивать себе
$
 

>>> диапазон (10)
диапазон (0, 10)
>>> список (диапазон (10))
[0, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9]
>>>
 

диапазон (начало, конец)
 

>>> диапазон (4,10)
диапазон (4, 10)
>>> список (диапазон (4,10))
[4, 5, 6, 7, 8, 9]
>>>
 

диапазон (начало, конец, шаг)
 

>>> список (диапазон (4,50,5))
[4, 9, 14, 19, 24, 29, 34, 39, 44, 49]
>>>
 

>>> список (диапазон (42, -12, -7))
[42, 35, 28, 21, 14, 7, 0, -7]
>>>
 

n = 100

сумма = 0
для счетчика в диапазоне (1, n + 1):
    сумма = сумма + счетчик

print ("Сумма от 1 до% d:% d"% (n, sum))
 

из математического импорта sqrt
n = int (input ("Максимальное число?"))
для диапазона (1, n + 1):
    для b в диапазоне (a, n):
        c_square = a ** 2 + b ** 2
        c = int (sqrt (c_square))
        если ((c_square - c ** 2) == 0):
            печать (a, b, c)
 

фибоначчи = [0,1,1,2,3,5,8,13,21]
для i в диапазоне (len (fibonacci)):
    print (i, fibonacci [i])
Распечатать()
 

0 0
1 1
2 1
3 2
4 3
5 5
6 8
7 13
8 21
 

цвета = ["красный"]
для i в цветах:
    если я == "красный":
        цвета + = ["черный"]
    если я == "черный":
        цвета + = ["белый"]
печать (цвета)
 

['красный', 'черный', 'белый']
 

цвета = ["красный"]
для i в цветах [:]:
    если я == "красный":
        цвета + = ["черный"]
    если я == "черный":
        цвета + = ["белый"]
печать (цвета)
 

['красный', 'черный']