Программа приседаний на месяц для девушек: ‎App Store: Тренировка для женщин

Содержание

Программа приседаний на 30 дней в удобной таблице несколько вариантов для мужчин и девушек — Оракал

Приседания — одно из базовых тренировок для любой тренировки, будет это урок физкультуры в школе или разминка опытных спортсменов. Их можно применить и для похудания, и для поддерживания хорошей физической формы, и для наращивания массы мышц.

Пользу от них тяжело переоценить: возрастает гибкость суставов, становиться лучше выправка, ноги становятся красивее, уходит целлюлит. Такие веселые перспективы вынуждают все приличное количество людей обращаться к этим упражнениям. А добиться всего этого поможет специализированная программа, которая всего за месяц сделает вашу фигуру замечательной.

Полезные советы

p, 5,0,1,0,0 —>

Можно с ходу распечатать данные ниже таблицы с программами приседаний на 30 дней и начать тренировки. Впрочем после этого не стоит удивляться отсутствию результата. В любом деле есть доктрина, которую в первую очередь необходимо выучить, перед тем как приступить к практике. Если не иметь в виду определенные моменты, тренировки могут быть бесполезными. Благодаря этому в первую очередь прислушайтесь к советам опытных гуру в данном деле.

p, 6,>

В первый месяц тренировок программа должна быть облегчённой: минимум сетов с минимумом повторений.
Начните с неглубоких приседаний, когда нижняя отметка определяется бёдрами, параллельными полу.
Не надо сразу брать в руки гантели или штангу. В первый месяц приседания обязаны быть без веса (как минимум, для девушек — точно).
Поизучайте правильную технику выполнения.
Общая цель похожих программ и для сильного пола, и для девушек — похудание и коррекция фигуры. Однако для первых плюс к этому ещё добавляем наращение массы мышц и улучшение силовых показателей. А для последних — укрепление ягодиц и удаление целлюлита.
Противопоказаны аналогичные занятия если есть наличие травм и переломов, недугов суставов и трудностей с костно-мышечным аппаратом, болях в спине и коленях, беремености и недостаточной эластичности.
Сильная боль после тренировок — сигнал к тому, чтобы остановить их или пересмотреть программу занятий (сделать меньше кол-во повторов, к примеру). Может, вы нарушаете технику выполнения.
Не стоит начинать тренировку без разминки, иначе травм не получится избежать.
Нужно следить за дыханием, которое крайне важно в приседаниях: на вдохе — присед, на выдохе — подъём.

И очередной принципиальный момент. Если вы не смогли сделать необходимое кол-во повторов — это не означает, что необходимо унывать и начинать тренировки изначально. Продолжайте заниматься и делать столько приседаний, сколько можете, а цифры в таблице пускай служат вам ориентиром. Не смогли подняться на необходимый уровень в первые 30 дней — сумеете в следующем месяце. Ведь вы же не думаете заканчивать тренировки?

Приблизительная схема

p, 9,>

Заниматься неплохо бы каждодневно, но раз на протяжении недели устраивать себе здоровый отдых. Если мужчины подобрали приседания со штангой, можно обойтись тремя днями на протяжении недели, т. е. схема тренировок — через день.
Предлагаемое кол-во сетов — 5, однако если есть силы исполнять за 1 раза больше повторений, можно сделать меньше данную цифру до 3.
Интервал между подходами для девушек должен составлять не больше 2 минут, для сильного пола — не больше минуты.

Эти правила только с первого взгляда могут показаться непростыми и неосуществимого. Если вы задались чёткой целью — полностью постичь программу на 30 дней, то скоро поймёте, что это не столько требования, сколько ценные рекомендации, которые не ограничивают вас в действиях, а дают возможность сделать больше результативность тренировок.

p, 11,1,0,0,0 —>

Приблизительные программы

Если у вас есть индивидуальный тренер, программа приседаний на ближайшие 30 дней — её задача. Она знает ваши исходники и характерные особенности, которые в первую очередь учтёт. Но подобная возможность есть вовсе не у каждого. А если попытаться сделать это своими силами, постоянно есть риск неверно распределять нагрузку и все подпортить. Благодаря этому куда как удобнее воспользоваться уже готовыми разработками.

p, 12,>

Самый хороший вариант — таблица. Её можно распечатать, и она воочию показывает прогресс. Для пущего стимула её можно на стенку повесить и отмечать цветным маркером путь, который вы уже оставили позади. Уж поверьте, такой несущественный приём очень активизирует на продолжение тренировок, когда кажется, что на них нет ни сил, ни времени.

p, 13,>

Для девушек

В программе приседаний для девушек кол-во сетов и повторов намного меньше, чем для сильного пола. Это определяется не только различиями в силовых показателях. Главное — представительницам прекрасного пола необходимо будет прокачать мышцы ягодиц, и конкретно для этого в схему занятий внесены эти параметры.

1 year ago

Вид тренировок — основные.

p, 14,>

Вариант 1. Облегчённый. Подходы расписываете сами. Очень много повторов в конце месяца — 145.

p, 15,>

p, 16,>

Вариант 2. Намного сложнее. Подходы расписаны. Очень много повторов на конец месяца — 240.

p, 17,0,0,1,0 —>

p, 18,>

Для сильного пола

В программе для сильного пола кол-во подходов и повторов намного больше. Ведь тут основное — прокачать квадрицепсы и нарастить массу мышц. Благодаря этому неукоснительно рекомендуется для увеличения силовых показателей взять в руки штангу или гантели (новичкам). Это усилит результативность тренировок и даст на выходе впечатляющие результаты — не только рельефные бёдра, но и ещё и развитые бицепсы рук, и грудную клетку.

p, 19,>

Кол-во подходов мужчины могут расписать своими силами, в зависимости от своей физподготовки. Основное, чтобы в конце концов выходило кол-во повторов, перечисленных в таблице.

p, 20,>

p, 21,>

Такие программы приседаний — результат старательной разработки профессионалов. Кол-во подходов и повторений, схема занятий — это все прописано тут не просто так. Люди, очень хорошо разбирающиеся в анатомии тела человека, рассчитывали, какая нагрузка приемлема для сильного пола, а какая — для представительниц прекрасного пола. Не опасайтесь больших цифр в конце данных таблиц. Как говорят, глаза боятся, а ноги (в нашем случае) — выполняют. Если вы на каком-нибудь шаге сорвались, не выполнили положенное кол-во раз — пускай это станет стимулом к последующему совершенствованию, а не разочарованием.

p, 22,> p, 23,0,0,0,1 —>

Программа 30 дней приседаний для Андроид

Улyчшить фигypy meчтaют mнoгиe дeвyшkи. Убpaть лишнee, пoдтянyть тeлo, гдe нyжнo – избaвитьcя oт oбъema, a гдe нyжнo – дoбaвить eгo. Co вcem этиm пomoгaeт cпpaвитьcя тakoe yпpaжнeниe, kak пpиceдaниe, пpocтoe и эффekтивнoe oднoвpemeннo. Ecли выпoлнять их peгyляpнo и пpaвильнo, moжнo дoбитьcя зameчaтeльных peзyльтaтoв. Нy a пomoжeт вam пpoгpamma пpиceдaний нa 30 днeй, paccчитaннaя нa дeвyшek.

Любая девушка мечтает о красивом подтянутом теле. Стройные ноги, плоский животик и упругие ягодицы – всего этого можно добиться, выполняя физические упражнения на разные группы мышц. Ни один комплекс тренировок не обходится без приседаний. Программа на 30 дней идеально подходит как для новичков, так и для часто посещающих спортзал девушек.

Сформировать красивую подтянутую фигуру в домашних условиях вполне возможно. Программа приседаний на 30 дней как раз рассчитана на то, чтобы помочь достичь нужных результатов за месяц. Выполнять такой комплекс могут даже люди с начальным уровнем физической подготовки. Приседания помогут им не только похудеть, но и накачать ягодицы. Эта программа доступна каждому, так как выполнять упражнения можно в домашних условиях без каких-либо дополнительных приспособлений. Занимает тренировка всего 15 минут в день, но через месяц вы будете поражены результатом.

Эффективность программы приседаний
Такие упражнения – это отличный способ поднять тонус мышц и обрести бодрость в домашних условиях за короткое время. Не все знают, какую пользу приносят обычные приседания. Эти упражнения сочетают в себе не только силовую нагрузку. Это ещё и анаэробная нагрузка, способствующая сжиганию лишних калорий. Причём такой комплекс рассчитан на тренировку мышц как у девушек, так и у мужчин.

Преимуществом такой программы занятий является то, что выполнять её можно в домашних условиях. Причём доступна она даже самому занятому человеку, так как не отнимает много времени – всего 15–20 минут в день. Но результат через месяц приятно удивит, так как бёдра станут более стройными, а ягодицы – округлыми и подтянутыми.

типы, польза, комплексы для мужчин и женщин, результаты

Приседания — базовое упражнение любой тренировки или простой зарядки. Они используются для сброса веса, поддержания физической формы и наращивания мышечной массы. Это отличное упражнение для подтяжки ягодиц и бедер. Выполнять можно в любых условиях, даже на работе. Стандартная программа рассчитана на один месяц — приседания на 30 дней. Связано это с тем, что первые результаты появляются спустя именно этот отрезок времени.

Приседания: описание упражнения и польза

Приседания знакомы каждому человеку ещё со школьного курса физической подготовки. Но мало кто запомнил, как правильно их выполнять. Упражнение может навредить здоровью, если выполнять его неправильно. Основная нагрузка сказывается на коленях и позвоночнике.

Поэтому следует придерживаться определенных правил выполнения:

обязательно делать разминку для разогрева мышц;
спину держать прямой;
ноги поставить на ширину плеч;
выровнять дыхание перед началом упражнения;
обязательно напрягать брюшные мышцы;
пятки не должны приподниматься над полом;
коленный сустав при сгибании должен образовывать прямой угол;
колени держать параллельно друг другу;
упражнение выполнять медленно.

После окончания программы выполнить растяжку для мышц ног и ягодиц во избежание перенапряжения. Заниматься нужно регулярно, строго следуя выработанной схеме.

Пользу приседаний сложно не оценить: повышается гибкость суставов, приобретается ровная осанка, ноги выглядят стройнее уже через пару недель.

Какие мышцы задействованы

Программа приседаний воздействует в основном на большие, средние и малые ягодичные мышцы.

Ягодичные мышцы состоят из трёх отделов:

большие — находятся на поверхности таза, отвечают за округлость и подтянутость ягодиц;
средние — отвечают за вращение и отведение ног, а также их поднятие;
малые — находятся глубже всего, в равной степени влияют на внешний вид и подтянутость.

Также задействуются мышцы пресса, бедер и голени. Изменения будут заметны и в коленном суставе — он станет более гибким, эластичным.

Польза от выполнения

Комплекс приседаний — отличный способ натренировать мышцы как для девушек, так и для мужчин. Упражнения сочетают аэробную и силовую нагрузку.

При правильно выполненной схеме приседаний достигается следующий эффект:

улучшается кровообращение;
укрепляются мышцы нижних конечностей и основной мышечный корсет;
улучшается осанка, укрепляется поясница;
сжигается жир на нижних конечностях;
нормализуется обмен веществ;
улучшается равновесие (ноги становятся сильнее, следовательно, координировать движения проще).

Программа приседаний для мужчин намного интенсивнее. Зачастую мужчины дополнительно утяжеляют верхнюю часть тела (например, гантели в руки или штанга, либо утяжелители). Также она включает большее количество подходов, чем программы приседаний для девушек. Отличается и время достижения эффекта: стандартный отрезок — 30 дней.

Противопоказания

Приседания противопоказаны людям с заболеваниями позвоночника, суставов, варикозным расширением вен, другими травмами и грыжей. Также исключаются занятия для сердечников.

Людям с избыточным весом или даже ожирением необходим контроль тренера и врача. Даже здоровым мужчинам следует посоветоваться с врачом перед выполнением приседаний со штангой.

Видео о приседаниях за 30 дней

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:inline-block;width:300px;height:600px" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="4908081011"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Самые эффективные типы приседаний

Упражнение не заканчивается на обычном приседании с выпрямленным корпусом и согнутыми ногами. Существует много техник выполнения, при помощи которых достигается разный эффект.

Классика

Такие приседания отлично подходят для начинающих. Находясь в положении стоя, нужно медленно опустить корпус вниз, сгибая колени. Движения должны соответствовать посадке на стул с прямой спинкой.

Сначала достаточно опустить таз на уровень стула, постепенно можно опускаться ниже. Основная цель заключается в подтягивании ягодичных мышц.

Плие

Разновидность упражнения для усиления слабых мест — приседания с широкой постановкой ног.

Цель плие заключается в тренировке внутренней части бедер. Гимнастика включает это упражнение как одно из базовых для разогрева. Девушки делают с разведенными в разные стороны руками. Для мужчин эта программа рассчитана на приседания со штангой.

Необходимо сделать разминку и несколько подходов обычных приседаний. Затем развести ноги шире, чем при классике, и сесть, не сгибая спину. Техника требует хорошей координации, поэтому рекомендуется выполнять в тренажере Смита.

С узкой постановкой ног

При выполнении этого упражнения бедра должны быть плотно прижаты друг к другу. Подходы следует выполнять с особой осторожностью, удерживая равновесие при помощи выпрямленных рук. Цель — укрепить внешние мышцы бедер.

Нестандартное исполнение

Здесь цель — упругость ягодиц. Спина должна оставаться абсолютно выпрямленной. Техника выполнения точно такая же, как у приседаний с подходами. Можно отводить ногу в сторону, приседать только на одной ноге или вовсе перекрещивать их между собой, стимулируя дополнительную нагрузку.

Комплекс приседаний на 30 дней

Программа приседаний на 30 дней рассчитана на девушек и на мужчин.

Для женщин:

Для мужчин:

План составляется на весь месяц, в первую неделю предполагается выполнение 50-70 приседаний с постепенным увеличением подходов. Весь курс в месяц позволяет достичь ощутимых результатов.

Дополнительно разрабатываются программы в зависимости от достигаемой цели: похудеть, поддержать физическую форму или просто улучшить координацию. Эффект всё равно достигается общий.

Особенности программы для мужчин и женщин

Программа приседаний на 30 дней для мужчин имеет некоторые особенности, так как мужчины дополнительно используют различные утяжелители: бутылки с песком, штанги и гири. Начинают с меньшего веса, постепенно повышая его. Добавляется также прыжковая техника. В этом случае вместо плавного выпрямления требуется выполнить прыжок.

Подготовка

План приседаний на месяц не должен включать много повторов. Оптимальное количество, которое следует достигнуть за 30 дней — 200 приседаний за раз. Однако не нужно сразу гнаться за количеством.

Во-первых, необходимо сделать растяжку, чтобы не перенапрягать тело. Особенно опасны приседания для новичков, берущихся за дело с энтузиазмом. Количество в этом случае не означает качество, скорее, проблемы со здоровьем.

Программы тренировок приседаний со штангой или другим спортивным инвентарем вообще можно выполнять только после первого месяца занятий

Выбор веса утяжелителей

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней может включать в себя утяжелители уже на второй неделе тренировок.

Основной способ – плие – выполняются приседания со штангой на плечах. Вес должен возрастать постоянно: для новичков достаточно 2 кг — по 1кг на каждое плечо. Ягодичные мышцы в результате приседаний значительно укрепятся, следовательно, постепенно вес будет легче выдерживать. Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Опытные спортсмены поднимают по 4 кг на каждом плече во время выполнения.

График увеличения нагрузки

Правильный комплекс приседаний рассчитан на постепенное увеличение нагрузки. Начинать надо с тридцати и прибавлять по десять приседаний, чтобы к концу месяца достигнуть двухсот приседаний в день. График должен увеличиваться равномерно, во избежание чрезмерной нагрузки.

Расписание занятий

Расписание составляется таким образом, чтобы выполнение программы не навредило. Обязательно должен быть отдых в один день в конце каждой недели. При такой системе выполнения проще достичь результата, не перенапрягая организм.

Таблица комплекса приседаний на 30 дней

Таблица приседаний на 30 дней для девушек для домашнего использования выглядит примерно так.

Для ягодиц:

Дни		Количество повторений	Подходы
Неделя 1	Понедельник	10	3
Неделя 1	Четверг	12	3
Неделя 2	Понедельник	12	4
Неделя 2	Четверг	15	3
Неделя 3	Понедельник	15	4
Неделя 3	Четверг	18	3
Неделя 4	Понедельник	20	3
Неделя 4	Четверг	20	4

Чтобы накачать ягодицы, занимаясь по ней, необходимо приседать с широкой постановкой ниже параллели.

Для похудения:

Дни	Количество повторений	Подходы
1	15	3
2	Отдых	Отдых
3	Отдых	Отдых
4	15	4
5	Отдых	Отдых
6	Отдых	Отдых
7	20	3
8	Отдых	Отдых
9	Отдых	Отдых
10	20	4
11	Отдых	Отдых
12	Отдых	Отдых
13	20	5
14	Отдых	Отдых
15	Отдых	Отдых
16	25	3
17	Отдых	Отдых
18	25	4
19	Отдых	Отдых
20	25	5
21	Отдых	Отдых
22	25	6
23	Отдых	Отдых
24	30	3
25	Отдых	Отдых
26	30	4
27	Отдых	Отдых
28	30	5
29	Отдых	Отдых
30	30	6

Увеличивать количество повторений нужно по возможности. Если мышцы ног или ягодиц еще болят, следующую по графику тренировку стоит отложить хотя бы на сутки.

Каждая девушка может самостоятельно её переделать, добавив дни с дополнительными нагрузками. Выполнять упражнения лучше всего днем.

Ожидаемые результаты за 30 дней

Для занятий нужно быть в хорошей физической форме и самочувствии. Если человек болеет, лучше отложить выполнение или уменьшить количество сетов. Но нужно заниматься регулярно, чтобы добиться результатов за месяц. Укрепятся мышцы ягодиц, ног, уменьшится вес.

Как избежать травм при выполнении

Заниматься лучше всего с тренером, но приседания хороши тем, что их можно выполнять и дома. Эффективность тренировок не должна достигаться за счет большого количества сетов. Нужно полностью сосредоточиться на составленной программе.

Чтобы избежать травм, необходимо соблюдать следующие условия:

наличие строгой, отработанной техники;
включить в цикл тренировок разгрузочные недели;
достаточное количество коллагена и «хороших» жиров в рационе.

Обязательно следить за осанкой. Первую неделю приседания можно делать у стены: так спина останется ровной и удастся выработать ровный угол сгиба коленей.

Универсальная тренировочная программа для опытной девушки.

Часть 1: Универсальная тренировочная программа для опытной девушки.

Вот тут я писал о том, как можно тренироваться абсолютному новичку.

А вот тут, о том с какой частотой следует тренировать мышечные группы.

Прочитайте, если для Вас эти темы актуальны или у Вас появятся вопросы в процессе прочтения новой(этой) статьи.

Сегодня я расскажу о принципах и логике построения универсальной тренировочной программы, которая подойдет большинству опытных девушек, но НЕ учитывает никаких нюансов Вашей антропометрии, мышечного баланса, индивидуальных особенностей техники, психики и тп — всё это можно учесть, только работая с конкретным человеком (поэтому всё это должен делать Ваш тренер), но всё равно — это лучше чем ничего.

Условия задачи: Вы девушка, которая хочет добиться гармоничного развития своего тела, акцентируя при этом ягодичные мышцы, ограничивая рост таких мышечных групп, как трапециевидные, косые и прямые мышцы живота, сдерживая рост объемов рук (я про бицепсы, трицепсы, предплечья и тп), а так же исключая опережающий рост ног (опережающий ягодичные).

Ваша опытность подразумевает то, что Вы ознакомлены с правильной техникой всех упражнений, которые я буду рекомендовать выполнять, имеете хороший тонус всех мышц, а так же достаточно растянуты, чтобы выполнять упражнения в правильной технике (и не имеете проблем с мобильностью суставов). Вы не сутулитесь, у Вас нет переднего наклона таза и других нарушений осанки (если сутулитесь и есть, то сначала нужно исправить это).

Вы можете использовать данную тренировочную программу как на этапе набора мышечной массы, так и при похудении (да-да, нет никаких волшебных «жиросжигающих» программ) — изменяя своё питание соответствующим образом, подстраивая его под нужную цель (ну и добавляя кардио в отдельные дни при похудении, например).

Ниже я объясню, как мы будем достигать нужных нам целей

1. Сдерживаем рост.

Мышцы живота (прямые и косые) мы не будем тренировать отдельно (можете это делать, если Вы худеете и уже давно находитесь на дефиците, ну и новичкам это нужно делать обязательно, но Вы же не новичок, правда?), если не знаете почему не стоит этого делать, то читайте, а вот поперечную мышцу — будем тренировать обязательно, но исключительно вне тренировочные дни — утром ( в тренировочные не стоит, она и так косвенно будет работать на тренировке). Делайте вакуум!

Чтобы исключить рост трапециевидных мышц, мы, естественно, не будем их отдельно тренировать, но так как они работают всегда, когда мы держим отягощение в руках — мы сократим количество таких движений до минимума: присед-пиле со штангой в руках заменим на приседания-плие с блином или гирей/гантелей на поясе, но оставим тягу на прямых (румынский вариант её исполнения), правда тянуть будем исключительно в лямках.

С руками тоже все просто — мы не будем отдельно тренировать бицепс, так как ему хватит нагрузки в тяговых движениях на спину, но на трицепс 1-о упражнение всё-таки оставим на самый конец тренировки (трицепс работает при жимах на грудные, но жимовых движений у Вас минимум, поэтому его все-таки стоит доработать отдельно).

2. Создаем условия, чтобы рост ног не опережал рост ягодичных.

Частая проблема у тех, кто тренируется самостоятельно (да и у выступающих спортсменок) — это рост объема ног, который увеличивается быстрее, чем растут ягодицы. В итоге попа, конечно, растёт, но на фоне увеличившихся ног продолжается казаться меньше (а общие пропорции при этом хуже).

Проблема в том, что большая ягодичная фактически дублирует часть функций мышц задней поверхности бедра (ну или они дублируют некоторые функции ягодичных) и изолировано тренировать её невозможно (если кто-то утверждает обратное — отправляйте его к авторам учебников по анатомии и биомеханике), но существуют упражнения, которые позволяют (и это подтверждено не только эмпирическим опытом, но и исследованиями) акцентировать мышечные группы по-разному. Например, в обычных приседаниях, приседаниях в ножницы (выпадами их часто зовут), приседаниях плие — везде работают ВСЕ мышцы ног (поэтому история про то, что приседания — это только квадрицепс + ягодицы, а тяга только бицепс-бедра+ ягодицы = ошибка), но с разной степенью активации (и соответственно разным акцентом на конкретных мышцах). Не говоря уже о том, что разный стиль одних и тех же обычных приседаний (коленодоминантный или тазодоминантный, узкая или широкая постановка ног, амплитуда) позволяет смещать акценты между антагонистами — квадрицепсом и бицепсом бедра (про приседания советую искать информацию кликнув на хэштег #лирика_приседания). Соответсвенно замысел в том, чтобы использовав данную возможность, «размазать» нагрузку по мышцам ног, выполняя их разнообразно и повторяя относительно редко, но при этом каждый раз прицельно «попадая» в ягодичные, добиваясь их опережающего прогресса.

3. Создаем условия для равномерного роста остальных мышечных групп или сохранения их во время диеты (если Вы худеете).

Всё просто: рост мышц — это адаптация на нагрузку, чтобы он происходил, нужно увеличивать интенсивность, добавляя повторения в заданном объеме (количестве подходов и повторов), а как максимальный запланированный объем будет достигнут (3 подхода на 12 раз, например) — добавлять (на следующей тренировке) рабочий вес. Поэтому акцентируйте свое внимание на тех упражнениях, где работают нужные Вам мышечные группы, стараясь добавлять и направляя все морально-волевые ресурсы именно на них.

Во второй части я продемонстрирую непосредственно тренировочную программу. To be continued

Автор статьи: Илья Вячеславович

6-недельная программа приседаний для женщин —

Время чтения: 9 минут

Основой силы и наращивания мышечной массы для женщин являются комплексные упражнения.

Базовое упражнение №1 — приседания.

Приседания известны как упражнение для ног, но они способствуют наращиванию мышечной массы всего тела, общей силе тела, сжиганию жира и многому другому

Приседания — одно из лучших функциональных упражнений, которое способствует подвижности и балансу, а также помогает с легкостью выполнять реальные действия.Улучшите общее состояние здоровья и работоспособность с помощью более сильного приседания.

Приседания сжигают жир. Более сильные приседания помогают вам сжигать больше калорий и сжигать больше жира, так как один из наиболее эффективных способов постоянно сжигать больше калорий — это наращивание мышечной массы

Приседания улучшают выработку некоторых важных гормонов. Более сильные приседания приводят к повышению уровня гормонов, которые наращивают мышечную массу, сжигают жир, повышают энергию и многое другое.

Приседания улучшают спортивные результаты. Более сильный присед улучшит результаты в любом другом виде спорта. Приседания — фундаментальное силовое движение, важное для любого вида спорта.

Приседания работают на все тело. Большинство женщин думают, что приседания тренируют ноги, они так и делают, но они также тренируют верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, кор, бедра, силу хвата и многое другое.

Приседания строят попку. Давайте будем честными, всем нравится мышечная попа, и более сильные приседания помогут вам нарастить эту попу :).

Больше мышечной массы = Улучшенный метаболизм

Прежде чем мы продолжим, я должен сообщить вам плохие новости.Не зная вас лично, я могу почти без колебаний гарантировать, что…

То, как вы сейчас тренируетесь, лишает ваше тело ИСТИННОГО ПОТЕНЦИАЛА!

Но это НЕ твоя вина. Вам лгали, и часто.

Мой единственный вопрос…

ФАКТ: большинство женщин боятся стать «слишком большими» или «громоздкими», это очень далеко от истины!

Поднятие тяжестей — это НАИБОЛЕЕ полезная вещь, которую вы можете сделать, чтобы ускорить обмен веществ, повысить уверенность в себе, улучшить форму, уменьшить количество травм и многое другое!

ФАКТ: накачать мышцы большим числом повторений не получится

Накачка мышц большим количеством подходов и повторений НИЧЕГО не поможет вам нарастить мышечную массу и улучшить метаболизм. Выполнение «высоких повторений» для улучшения «формы» — одна из самых больших лжи, которую сегодня рассказывают фитнес-СМИ. Ложь, ложь и еще раз ложь.

ФАКТ: поднятие тяжестей и упражнения с собственным весом НЕ сделают вас «громоздкими»

Факт: Добавление 2-4 тренировок с отягощениями в неделю ускорит потерю жира в ОТДЫХЕ. Вы будете сжигать больше калорий, не тренируясь.

ФАКТ: Женщины имеют 1/20 тестостерона мужчин. Получения «Громоздкого» не произойдет.

Посмотрим правде в глаза, мы все видели, как эти огромные причудливые женщины изгибаются на сцене.

Это НЕ то, как выглядят женщины, которые поднимают тяжести!

ФАКТ: стройная мускулатура выглядит сильной и сексуальной. Вы не накачаетесь, как бодибилдер, если будете подтягиваться и делать упор на силовые упражнения.

Давайте развеем этот миф ПРЯМО СЕЙЧАС. Посмотрите на обложку любого журнала о женском фитнесе, и вы увидите таких людей, как Джейми Исон, Аманда Латона и других. Вот как БУДЕТ выглядеть женщина, которая поднимает тяжести при правильном питании.

ФАКТ: силовые тренировки + кардио + правильное питание = идеальное стройное и сексуальное телосложение.

Большинство женщин, которые тренируются, делают кардио, некоторые могут поднимать тяжести, но те, кто занимается силовыми тренировками, обычно выполняют упражнения на тренажерах или сверхлегкие веса с большим количеством повторений. Ни то, ни другое не способствует построению сильного, стройного и сексуального тела.

Вам необходим синергетический эффект силовых тренировок, упражнений с собственным весом, сердечно-сосудистой системы (HIT-кардио и стабильное состояние) и правильного питания, разработанного для улучшения потери жира и наращивания сухой мышечной массы.

Меня зовут Роб Кинг. У меня есть тренажерный зал под названием «Тренировочный центр тяжеловесов», и я также являюсь создателем «Женщин, которые поднимают тяжести». Я силовой тренер, эксперт по трансформации тела, выступаю в соревнованиях BodyBuilder и PowerLifter.

Я тренировал множество женщин всех уровней подготовки, от начинающих тяжелоатлетов до чемпионок мира по пауэрлифтингу и профессионалов бикини и фитнеса.

Однако в последнее время я обнаружил, что действительно сосредоточился на улучшении СИЛЫ И МЫШЕЧНОЙ МЫШЦЫ у женщин, потому что я знаю, что самый быстрый способ изменить чье-то тело — это нарастить мышечную массу и избавиться от упрямого уродливого жира.

Самый быстрый способ сделать это (особенно с женщинами) —

Увеличение мышечной массы
Повышение прочности
Предоставление им возможности безопасно и правильно поднимать тяжелые веса

Я тренировала тысячи женщин, чтобы стать сильнее, нарастить мышечную массу и поднять большой вес.

Основой их результатов и тренировок является поднятие тяжестей и приседания.

Некоторые из сильных и подтянутых женщин, которых я тренирую

Фотографии и видео, которые вы видите, это настоящие женщины, которых я тренирую и тренирую.

Это не какая-то выдуманная информация для продажи программ и журналов. Я тренирую тысячи женщин всех уровней физической подготовки и силы в моем тренажерном зале для тяжелых весов.

Я помог сотням женщин стать сильнее, нарастить мышечную массу, сбросить жир и поднять большой вес.

>>>>>>

То, что я обнаружил, поразило меня и шло вразрез со всем, что я когда-либо узнал в прошлом, и когда я применил это к женщинам, которых я тренировал, их телосложение изменилось БЫСТРЕЕ, чем я мог себе представить.

С того дня я продолжаю совершенствовать свое преподавание и образование, и моя цель — иметь каждую женщину, которую я тренирую, чтобы стать СИЛЬНЕЕ.

В: Какое оборудование мне нужно для этой программы?

Тренировки разработаны с использованием самого необходимого оборудования. Однако я настоятельно рекомендую вам найти хороший тренажерный зал или тренировочную площадку. Для меня деньги, потраченные на абонемент в тренажерный зал, — это хорошо вложенные деньги.

Если вы не можете попасть в спортзал, вам понадобится оборудование.

Вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужна штанга и несколько гантелей. Это основы, которые вы не сможете приседать без штанги и небольшого веса. s

В: Могу ли я заниматься дома?

Да, можно! Убедитесь, что у вас есть стойка для приседаний и штанга, это очень важно.

В: Как скоро я смогу увидеть результаты?

В зависимости от того, на каком этапе обучения вы находитесь и с чего начинаете, вы должны заметить результаты в течение первых двух недель. К концу первого месяца вы сделаете некоторые заметные изменения, а к концу двух месяцев вы увидите огромную разницу в четкости и силе.

В: Что, если я не хочу становиться большим, как бодибилдер? Могу ли я по-прежнему использовать вашу программу?

Давайте будем предельно ясны. Вы НЕ будете выглядеть как женщина-бодибилдер, сосредоточившись на том, чтобы стать сильнее естественным образом.

Выглядеть как женщина-бодибилдер, как те, кого вы видите в журналах, — это гораздо больше, чем просто есть протеиновые коктейли и подтягиваться.Я обещаю тебе. Этого не произойдет.

В: Подходит ли эта программа для начинающих?

Да.

Вы можете выполнять эту программу как новичок. Вам может потребоваться некоторое время, чтобы развить базовую силу, но способность подтягиваться не достигается за одну ночь. Вам придется приложить усилия, но я обещаю, что независимо от вашего уровня это поможет вам.

В: Я хочу начать сегодня! Как долго мне ждать, пока вы мне все отправите?

Нет! Поскольку всю систему «Программы приседаний на 6 недель для женщин» можно загрузить полностью, вы получите МГНОВЕННЫЙ ДОСТУП к ней, как только ваш платеж будет принят.Там вообще не ждут. Вы можете начать в ближайшие пять минут!

В: Работает ли ваша программа для мужчин?

Эта программа разработана в первую очередь для женщин, но и мужчины могут добиться с ее помощью отличных результатов.

Программа и информация основаны на МОИХ тренировках после серьезных травм и попытках улучшить силу верхней части тела.

Я взяла то, что сработало, применила ко многим своим клиенткам, протестировала, подправила, доработала и создала эту программу.

Подойдет и парням.

В: Что делать, если у меня не работает?

Тогда это БЕСПЛАТНО!

Мы твердо стоим на ногах, никаких вопросов, 60-дневная гарантия возврата денег, 100%!

Я настолько уверен в силе этой программы подтягиваний, что готов вложить свои деньги в свои слова. Я позволю вам попробовать все это без риска в течение полных восьми недель.

Если вы не получите потрясающих результатов и не в восторге от системы, просто дайте мне знать, и я тут же верну вам все до копейки.Без ожидания, без хлопот, без вопросов, без обид.

Так что протестируйте его в течение 60 дней, испытайте результаты на себе, и если это не все, что я сказал, я верну вам деньги и позволю вам оставить все это при себе, просто за то, что вы честно попробовали систему.

6-недельная программа приседаний для женщин

Обычная цена 20 долларов
Сегодня всего 7 долларов!

[ujicountdown id=”Женщины, которые поднимаются” expire=”2017/04/21 23:59″ hide=”true” url=”” subscr=”” recurring=”” rectype=”second” Repeats=””]

ПОСМОТРИТЕ ЭТО ВИДЕО ПЕРЕД ПОКУПКОЙ

Специальное предложение

Присоединяйтесь к сообществу женщин, занимающихся тяжелой атлетикой, сегодня ваши первые 2 недели БЕСПЛАТНО

Получите 6-недельную программу приседаний для женщин и многое другое

Ваши первые 2 недели БЕСПЛАТНО

Членство в сообществе WWLW на 1 год

25+ программ

25+ планов питания

150+ рецептов

100+ видео

25+ отчетов

Доступ к нашей закрытой группе WWLW в Facebook

Новая тренировка каждый месяц

Круглосуточная поддержка 7 дней в неделю

Присоединяйтесь сейчас, и ваша цена никогда не поднимется!

Ежемесячное членство в сообществе WWLW Только 1-недельная пробная версия $1

Ежемесячно

$20.00

Присоединяйтесь к нам сейчас и начните работу всего за $1

25+ программ

25+ планов питания

150+ рецептов

100+ видео

25+ отчетов

Доступ к нашей закрытой группе WWLW в Facebook

Новая тренировка каждый месяц

Круглосуточная поддержка 7 дней в неделю

Присоединяйтесь сейчас, и ваша цена никогда не поднимется!

С нашим членством в сообществе женщин, занимающихся тяжелой атлетикой, вы получите все самое лучшее для женской силы и тяжелой атлетики.

У нас есть программы, видео, отчеты и многое другое, чтобы помочь вам избавиться от жира, нарастить мышечную массу и стать сильнее. Наша цель — мотивировать и обучать наше сообщество.

Также получите VIP-поддержку от тренера Роба и Даниэль и многое другое.

Что входит в ваше членство?

Частное сообщество Facebook и многое другое.

Получите БЕСПЛАТНЫЙ доступ ко ВСЕМ нашим онлайн-испытаниям

Новая программа добавляется каждый месяц

Новое видео добавляется каждый день

Получите ответы на все свои вопросы о физической форме и силе от тренера Роба и тренера Даниэль.

Да! Я хочу присоединиться к сообществу женщин, которые поднимают тяжести

Получите 6-недельную программу приседаний для женщин и не только

Ваши первые 2 недели БЕСПЛАТНО*

ПРИМЕЧАНИЕ. «6-недельная программа приседаний для женщин» — это загружаемая электронная книга.
Физические продукты не будут отправлены. После заказа вы получите МГНОВЕННЫЙ ДОСТУП для загрузки электронной книги и всех бонусных отчетов на свой компьютер.Формат электронной книги — Adobe Acrobat PDF, который можно просматривать на Mac или ПК.

WomenWhoLiftWeights.com

24 Силд Авеню

Гора Жемчуг NL

А1С 5W7

*Заблокируйте, и ваша цена никогда не увеличится.

Вы можете отменить в любое время.
Цена указана в долларах США

100% отсутствие риска — удовлетворение гарантировано
Попробуйте эту программу в течение 30 дней. Если вы не видите потрясающих результатов и чувствуете себя потрясающе, просто напишите нам, и мы немедленно отменим ваше членство.Без хлопот, без вопросов.

Сохранить

30-дневный челлендж по приседаниям — этот план тренировок по приседаниям изменит вашу попу

Если у вас есть месяц и задница, у меня есть офигенная (хе-хе) программа, которая определенно стоит потраченных на нее усилий. Я полагаю, технически Анна Виктория, сертифицированный тренер и создатель приложения Fit Body, является законным владельцем этой тренировки для преображения ягодиц, но суть в том, что она действительно хороша и вам понравится.

Откуда мне это знать? Что ж, предположим, что вы нашли эту великолепную статью в результате серьезного интернет-исследования, вы ищете фитнес-задачу, которая проработает нижнюю часть тела и поможет вам нарастить мышечную массу (в идеале в ягодицах). И что особенно хорошо в этой месячной программе, так это то, что она не требует никаких весов, эспандеров или даже стула.Все, что вам нужно, это ваши ноги, может быть, коврик для йоги (я сказал, может быть!), И бит, чтобы сделать все это веселее.

Готов?! Пойдем!

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

ДВИЖЕНИЯ

Вот движения, которые вы будете выполнять в течение следующих 30 дней, как их выполнять и сколько подходов и повторений вы будете делать каждую неделю.

Приседания

Бен Риттер

1) Встаньте, ноги чуть шире плеч, слегка разверните носки и колени.

2) Согните колени, чтобы опустить тело, как будто вы сидите на стуле, держите грудь приподнятой.

3) Когда ваши бедра окажутся параллельны земле, оттолкнитесь пятками и пальцами ног, чтобы снова подняться.Когда вы достигнете верхней точки движения, сожмите ягодицы. Это один представитель.

Пульс для приседаний

БЕН РАЙТЕР

1) Встаньте, ноги чуть шире плеч, слегка разверните носки и колени. Согните колени, чтобы опустить тело, как будто вы сидите на стуле, держите грудь приподнятой.

2) Когда ваши бедра будут параллельны земле, слегка выпрямите колени, затем снова согните их, чтобы ваши бедра были параллельны.

3) Оттолкнитесь пятками и носками, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы достигнете верхней точки движения, сожмите ягодицы. Это один повтор».

Прыжок с приседа

БЕН РИТТЕР

1) Встаньте, ноги чуть шире плеч, слегка разверните носки и колени.Согните колени, чтобы опустить тело, как будто вы сидите на стуле, держите грудь приподнятой.

2) Когда ваши бедра окажутся параллельны земле, используйте руки и оттолкнитесь пятками, чтобы подпрыгнуть прямо как можно выше. Напрягите квадрицепсы и ягодицы во время прыжка и мягко приземлитесь обратно в положение приседа. Это один представитель.

Приседания сумо + подъем носков

БЕН РИТТЕР

1) Встаньте, расставив ноги на два-три фута, слегка развернув носки и колени. Согните колени, чтобы опустить тело, как будто вы сидите на стуле, держите грудь приподнятой.

2) Когда ваши бедра будут параллельны полу, оттолкнитесь пятками и пальцами ног, чтобы встать, и поднимитесь на цыпочки.

3) Сожмите ягодицы в верхней точке движения, затем опустите пятки. Это один представитель.

Приседание с шагом вперед

БЕН РИТТЕР

1) Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч, слегка развернув носки и колени.Согните колени, чтобы опустить тело, как будто вы сидите на стуле, держите грудь приподнятой.

2) Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, перенесите вес на левую ногу, напрягите корпус и сделайте шаг правой ногой примерно на шесть дюймов вправо.

3) Верните правую ногу назад. Это одно повторение. Выполните предложенное количество повторений с правой стороны, прежде чем переключиться на левую.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Боковые приседания

БЕН РИТТЕР

1) Встаньте, расставив ноги на два-три фута, слегка развернув носки и колени.

2) Приподняв грудь, перенесите вес на правую сторону и согните правое колено, пока правое бедро не станет параллельным полу. Ваша левая нога остается прямой.

3) Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните предложенное количество повторений с правой стороны, прежде чем переключиться на левую.

Узкий присед

БЕН РИТТЕР

1) Встаньте, поставив ноги немного ближе, чем на ширину плеч, слегка развернув носки и колени. Согните колени, чтобы опустить тело, как будто вы сидите на стуле, держите грудь приподнятой.

2) Когда ваши бедра окажутся параллельны земле, оттолкнитесь пятками и пальцами ног, чтобы подняться и встать. Достигнув вершины, сожмите ягодицы. Это один представитель.

ПЛАН

Джон Фрэнсис

Все эти упражнения объединены в этом 30-дневном испытании, которое поможет вам создать сильную, буквально округлую попу, — говорит Виктория. «Эти движения нацелены на все ваши ягодичные мышцы под разными углами, что абсолютно необходимо для подтянутой попы», — говорит она.

Каждый день вы будете выполнять один — серьезно, только один — вариант приседания с рекомендуемыми подходами и повторениями. И хотя типы приседаний остаются неизменными на протяжении всего испытания, количество подходов и повторений неуклонно увеличивается, как и ваши ягодицы.

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ СОВЕТЫ

Ознакомьтесь с приведенным выше планом и следуйте приведенным ниже советам Виктории, чтобы максимально эффективно выполнять еженедельные приседания.
Неделя 1
«Имейте в виду, что приседания — это качество, а не количество! Не просто напрягайтесь в каждом повторении — действительно сжимайте ягодицы во время каждого из них для максимального задействования ягодичных мышц.»
Неделя 2
«При правильном выполнении приседания являются не только упражнением для мышц кора, но и тренировкой ягодиц! Чтобы убедиться, что вы задействуете пресс во время каждого повторения, сосредоточьтесь на вдохе во время легкой части движения, например, приседания, и на выдохе во время тяжелой части, то есть подталкивания себя обратно, чтобы встать».
«На этом этапе испытания ваши ягодичные мышцы должны чувствовать себя сильнее. Вы развиваете выносливость! На этой неделе мы добавляем больше повторений, чтобы продолжать расширять ваши возможности.Это именно то, что вам нужно, чтобы увидеть результаты, которые вы уже чувствуете.»
Неделя 4
«Тридцать приседаний в подходе может показаться много, но не останавливайтесь раньше времени. Имейте в виду, что выполнение последних, самых сложных повторений приведет вас к цели в соответствии с графиком.»
Неделя 5
«Это ваша последняя неделя, а это значит, что ваши ягодичные мышцы максимально сильны! Отшлифуйте эти последние шесть тренировок, сосредоточившись на напряжении в ногах и ягодицах в каждом повторении.У тебя есть это.»
Эшли Орман Директор по образу жизни Эшли Орман — директор по стилю жизни в Cosmopolitan, занимающийся фитнесом, здоровьем, едой, коктейлями и домом.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
28-дневный план приседаний, который вы захотите начать прямо сейчас
Поддержание физической формы жизненно важно для поддержания здоровья, поэтому важно, чтобы все было просто.Упражнения с собственным весом идеальны, потому что вы можете делать их где угодно. Приседания, возможно, являются лучшим упражнением, которое вы можете делать, потому что они сложны и безопасны, одновременно нагружая множество групп мышц — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кор.
В качестве небольшого направления мы составили 28-дневный челлендж по приседаниям, чтобы укрепить вашу нижнюю часть тела и дать вам ощущение ежедневного достижения.
Лучше всего то, что это испытание не займет много времени (обещаем, вам не придется делать 200 приседаний подряд).Использование только упражнений с собственным весом означает, что вы можете достичь своей ежедневной цели в любом месте — даже у себя дома. Сосредоточьтесь на меньшем количестве качественных повторений, которые со временем становятся все сложнее.
Вот как это работает:
Каждую неделю вы будете пробовать новый вариант приседаний, чтобы увеличить нагрузку и стимул, чтобы ваши мышцы продолжали работать и расти.
Отдыхайте как можно меньше между подходами, но отдыхайте достаточно, чтобы выполнить все повторения.
Если вам не удастся выполнить все повторения за этот день, ничего страшного! (Помните: это вызов!) Мы рекомендуем вам вернуться к началу недели и попробовать еще раз.28-дневное приседание
Приседания в воздухе
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Начните движение, сев назад и разведя колени в стороны. Опускайтесь ниже параллели, удерживая поясницу ровной. В нижней точке двигайтесь пятками и держите колени врозь, возвращаясь в исходное положение. Держите руки прямо перед собой.
Приседания с паузой
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.Начните движение, сев назад и разведя колени в стороны. Опускайтесь ниже параллели, удерживая поясницу ровной. В нижней точке сделайте паузу на 3 секунды. Затем двигайтесь пятками и держите колени врозь. Держите руки прямо перед собой, когда вернетесь в исходное положение.
Приседания на одной ноге без коробки
Начните с того, что отвернитесь от скамейки или ящика. Поднимите одну ногу, сядьте на скамью и поднимитесь, не опуская другую ногу.Чтобы усложнить упражнение, опустите скамью.
Боковые приседания
Начните с очень широкой стойки и прямых ног. Сядьте на одно бедро и вытолкните это колено наружу. Повторите с другой стороны.
Делайте успехи каждый день, работая над достижением целей в области фитнеса и питания. Перейдите в раздел «Планы» в приложении MyFitnessPal, чтобы получать ежедневные тренировки и выполнять простые задания, которые помогут вам сохранять мотивацию.
Как приседать: пошаговое руководство (часть 1)
Есть много веских причин, по которым приседания считаются «королем упражнений».
Немногие другие упражнения могут увеличить силу, изменить композицию тела и заставить вас чувствовать себя таким же крутым в тренажерном зале, как приседания. Проблема в том, что большинство людей не выполняют приседания правильно, и это вполне понятно. Присед выглядит простым, но на самом деле это очень сложное упражнение. Есть много движущихся частей и вещей, которые нужно помнить.
Ниже вы узнаете семь секретов, которые помогут вам начать осваивать приседания прямо сейчас.И не беспокойтесь — внизу страницы вы найдете два видеоролика, объясняющих и демонстрирующих именно то, что я излагаю в тексте. Наслаждаться!
1. Проверьте свою стойку.
Женщинам, которые не занимаются пауэрлифтингом и носят экипировку, не нужно приседать намного шире, чем ширина плеч, с разворотом носков на 15–30 градусов. Очень широко приседать тяжелее для бедер, а как только вы станете очень широко, может быть еще труднее развести колени, что, как вы увидите ниже, очень важно.
2. Напрягите корпус.
Опять же, большинство женщин не напрягают корпус эффективно. Даже если вы думаете, что у вас сильный пресс, возможно, вы неправильно напрягаетесь. На самом деле вам нужно научиться создавать давление в нижней части спины, когда вы приседаете, а не только в передней части корпуса (то есть в прессе). Вот фантастическое видео, которое научит вас дышать и создавать давление в сердцевине.
3. Держите голову в нейтральном положении.
В мире пауэрлифтинга очень популярно запрокидывать голову назад, когда вы приседаете.Это вполне понятно, так как это может помочь вам «выехать из ямы» (встать из нижней части приседа), и в мире тренировок общеизвестно, что тело пойдет туда, куда глаза глядят.
Это может быть хорошо для соревнующихся пауэрлифтеров, но поскольку большинство женщин тренируются просто потому, что хотят хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо, им нужно держать голову в нейтральном положении. Откидывание головы назад приводит к гиперэкстензии поясничного отдела позвоночника, эффективно оказывая все давление на нижнюю часть спины и не позволяя вам использовать все мышцы кора или ягодицы так эффективно, как вы могли бы.Нейтральная голова, глаза вверх. У маленькой милашки на этой фотографии есть правильное представление, когда дело доходит до нейтрального положения головы!
4. Используйте бедра.
Как вы увидите на видео, женщины очень часто используют свой позвоночник, чтобы «катапультировать» себя вверх, вместо того, чтобы использовать бедра и все тело. Как только вы научитесь эффективно напрягать корпус, вы позволите своим бедрам и всему корпусу начать принимать нагрузку, вы станете намного сильнее и останетесь в большей безопасности.
5. Разведите колени.
Использование ягодичных мышц для выведения колен наружу позволяет раскрыть бедра, чтобы вы могли опуститься в правильное положение приседа. Если вы не выведете колени наружу, вы не только упретесь в бедра, но и не получите удобного (или безопасного) угла между бедром, коленом и лодыжкой. Это также связано с советом номер 1. Если ваша стойка слишком широкая, вы часто не сможете эффективно развести колени, поэтому приведите стойку внутрь и подумайте о том, чтобы развести колени РАЗВЕРНУТЬ, чтобы открыть бедра.Использование легкой мини-резинки прямо под коленями здесь в качестве напоминания о том, что нужно их выгнать, может быть очень полезным.
6. Сядьте поудобнее.
Женщины, как правило, очень сильно доминируют над квадрицепсами, и мы, как правило, хотим либо выбросить колени вперед во время приседания, либо почти «плие» опуститься в приседе. Ни один из них не является правильным, когда вы пытаетесь выполнить настоящий присед. Вот почему я рекомендую сначала научиться приседать на ящик. Он учит вас безопасно садиться в бедра и позволяет вам изучить эту схему, не чувствуя, что вы собираетесь упасть назад.
7. Используйте соответствующий диапазон движения.
Многие женщины, впервые учась приседать, не смогут достичь глубины, которая обычно определяется как параллель или чуть ниже параллели. Если они могут достичь глубины, они часто не могут контролировать свой таз в этом положении, и они будут испытывать «подмигивания», когда их ягодицы подгибаются внизу. Приседайте только настолько низко, насколько сможете поддерживать хорошую форму, и со временем, с практикой и правильной работой с подвижностью и стабильностью, вы сможете приседать на глубину.
Если вы приседаете на скамью или ящик (что, как только что упоминалось, мы рекомендуем изучить в первую очередь) и не можете контролировать приседание, бросайте блин или два на ящик, пока не окрепнете в этом диапазоне движения, а затем медленно увеличивайте диапазон движений, снимая пластины, пока не сможете приседать на желаемую глубину.

Освойте эти семь вещей, и вы на пути к мастерству приседаний. Когда вы будете готовы двигаться дальше, ознакомьтесь с частью 2 и частью 3 этой серии.
Хотите узнать, как безопасно и эффективно включить приседания в свою тренировочную программу? Позвольте нам помочь.
Средний прирост женской силы за шестимесячный период
Я решил создать этот график, чтобы женщины, персональные тренеры и силовые тренеры могли оценить свой прогресс в силовых упражнениях на нижнюю часть тела и определить ожидания, цели и ориентиры. На графике ниже представлен гипотетический средний прирост силы нижней части тела женщины, которая тренируется со мной два раза в неделю.
Мой клиент Сэмми после 6 месяцев обучения со мной
Позвольте мне сделать некоторые пояснения перед публикацией графика.
Я не брал на самом деле вычислять средние значения; это гипотетически.
Эти уровни силы находятся в диапазоне от 3 до 8 повторений.
Очевидно, что тот, кто тренируется со мной, добьется гораздо более быстрого прогресса, чем тот, кто тренируется один или тренируется с паршивым тренером. Развитие максимальной силы — это искусство и наука, и большинство людей просто не понимают этого.
Очевидно, это средние значения. В то время как становая тяга и толкание бедра более постоянны, приседания сильно различаются, в основном из-за антропометрии, исходного уровня физической подготовки и возраста. Примеры:
Моя подруга Диана (весит около 120 фунтов) приседала 225 фунтов в течение 6 месяцев тренировок со мной, но она уже была в хорошей физической форме после скалолазания, а также у нее хорошее телосложение для приседаний. Я тренировал клиентку несколько лет назад, которой потребовалось несколько месяцев только для того, чтобы выполнить присед на низкий ящик с собственным весом из-за возраста (ей было около 50 лет), плохой подвижности и недостаточной силы коленей и задней цепи.Мне пришлось начать с приседаний на сверхвысокий ящик, где она едва приседала, но на отметке в шесть месяцев она выполняла полные приседания кубка с 30-фунтовой гантелью в 10 повторениях.
Моя клиентка Сэмми (весит около 125 фунтов) делала толчки бедрами 385 в течение 6 месяцев тренировок со мной, но она уже была в хорошей физической форме после тренировок, и она от природы умеет толкать бедрами. Клиенты постарше могут просто добраться до 135 после 6 месяцев тренировок со мной, так как они будут прогрессировать немного медленнее, чем более молодые клиенты.
Моя клиентка Карли (весит около 125 фунтов) поднимала 275 фунтов в течение 2 месяцев тренировок со мной, но она уже была в хорошей физической форме после тренировок, и у нее от природы становая тяга. Пожилые клиенты могут поднять только 135-155 фунтов после 6 месяцев тренировок со мной.
Очевидно, что более тяжелые люди будут иметь абсолютное преимущество в силе по сравнению с более легкими людьми; этот график предполагает диапазон веса около 120-150 фунтов.
Не все могут правильно выполнить полный присед или обычную становую тягу из-за анатомических ограничений подвижности или предшествующих травм.Большинство из них со временем могут приседать до параллели, и большинство может безопасно выполнять приседания на ящик. Точно так же большинство со временем могут выполнять тягу в раме ниже колен, и большинство может безопасно выполнять становую тягу с трэп-грифом.
Эти средние показатели относятся к людям, которые тренируются со мной два раза в неделю. Если бы они тренировались чаще, их прогресс значительно ускорился бы. На самом деле, если бы они тренировались 4 раза в неделю, я полагаю, что темпы прогресса удвоились бы.
Этот график предполагает начальную точку 0 фунтов (только собственный вес) для приседаний и тяги бедрами и 45 фунтов (только штанга) для становой тяги. Это типичная отправная точка для новичка с хорошим здоровьем, но плохо знакомого с силовыми тренировками. Диана, Сэмми и Карли начали с более тяжелых весов из-за хорошего уровня физической подготовки.
Этот график также принимает правильную форму. Очевидно, что вы можете просто «научить кого-то лучше сосать», добавляя вес к его грубым движениям, но нужно время, чтобы развить правильные модели приседания и поворота бедра. Тем не менее, паттерн тяги бедрами не так сложен, так как не требует такой большой подвижности, стабильности или координации.
Как видите, графики со средними значениями могут быть полезны, но они не отражают всей картины. Тем не менее, мы надеемся, что этот график даст вам некоторое представление.
Вот что вы можете заметить:
Женщины, как правило, наиболее сильны в тяге бедер, затем в становой тяге, а затем в приседаниях, при условии, что все три упражнения выполняются с хорошей подготовкой.
После напряженного месяца тренировок здоровые начинающие женщины, как правило, используют около 65 фунтов на 3-8 повторений в приседаниях, 95 фунтов на 3-8 повторений в становой тяге и 135 фунтов на 3-8 повторений в тяге бедрами. .
Прирост силы самый быстрый в первый месяц и заметно замедлился к шестимесячной отметке.
И последнее: для развития красивых ягодичных мышц необходим огромный генетический компонент (щелкните ЗДЕСЬ, чтобы прочитать о генетике ягодичных мышц, и щелкните ЗДЕСЬ, чтобы прочитать о генетике бодибилдинга в целом). Многие счастливицы могут развить удивительные ягодичные мышцы, не нагружая их слишком сильно, просто сосредоточившись на активации ягодичных мышц и используя контролируемый темп с большим количеством времени под напряжением. Например, у Наталии Мело одни из лучших ягодичных мышц в мире, и она не использует очень большие веса.Тем не менее, она сильно активирует свои ягодичные мышцы и выполняет огромное количество упражнений. И наоборот, есть много неудачливых женщин, которые набирают огромную силу, но при этом не обладают большими ягодичными мышцами. Поэтому вы всегда должны убедиться, что ваша сила достигается за счет отличной формы и правильной активации ягодичных мышц. Тем не менее, каждый действительно может улучшить свои ягодицы, и вы просто делаете все возможное с тем, что дала вам мать-природа!
Надеюсь, этот график был вам полезен!
Диана, приседания 135 фунтов
Карли Становая тяга сумо 225 фунтов
Sammie тяга бедра 335 фунтов
тренировок CrossFit Benchmark — «Девочки»
Почему некоторые тренировки CrossFit названы в честь девочек? По словам основателя CrossFit Грега Глассмана, он назвал эталонные тренировки в честь девушек так же, как Национальная метеорологическая служба называет в честь девушек грозы.
Он чувствовал, что из-за того, что эти тренировки настолько физически требовательны, они оставляют ощущение, будто тебя только что обрушила буря.
«Я думаю, что все, что заставляет вас лежать на спине, хватая ртом воздух и задаваясь вопросом, что с вами только что произошло, должно быть названо в честь девушки». – Грег Глассман
«Девочки» — это набор упражнений, названных в честь женщин-первопроходцев в кроссфите. Первыми девушками CrossFit, представленными в сентябре 2003 года, были Энджи, Барбара, Челси, Дайан, Элизабет и Фрэн.Хелен и Грейс были представлены несколько месяцев спустя.
Эталонные тренировки CrossFit для девочек являются важными вехами обучения в рамках методологии тренировок CrossFit. Они действуют как отличный способ проверить свою физическую форму по сравнению с прежним «я» и увидеть, как вы улучшились и развились.
Изабель, Джеки, Карен, Линда, Мэри и Нэнси были представлены в ноябре 2004 года.
Вот обзор некоторых из наиболее распространенных тренировок CrossFit Benchmark для девочек:
Источник: WODSHOTS
Энджи
На время:
100 подтягиваний
100 отжиманий
100 приседаний
100 приседаний
Выполните все повторения каждого упражнения в указанном порядке, прежде чем переходить к следующему.
Оценка – это время, необходимое для выполнения всех 400 повторений.
Хорошие времена для «Энджи»
– Начальный уровень: 26–35 минут
– Средний уровень: 21–25 минут
– Продвинутый уровень: 15–20 минут
– Элитный уровень: <14 минут
Опции масштабирования
«Энджи» — это мышечная усталость. При необходимости масштабируйте громкость; но не настолько, чтобы вы никогда не чувствовали изматывающего ощущения мышечной перегрузки.
Если Rx-подтягивания и/или отжимания вам пока недоступны, выберите более сложную шкалу, позволяющую выполнять непрерывные подходы как минимум из 5 подходов.
Промежуточный
На время:

50 Dulk-UPS
50
0 Push-UPS

9 50 Sit-UPS
50 Air Squats

Beginner :

2 раунда На время

30 кольцевых рядов
30 наклон / на скамейке
30 на якоре Sit-UPS
30
0 Air Squats

4 Советы для Энджи WOD
Поддерживайте темп. Это тренировка на выносливость, поэтому не перегорайте.
Тактически разбивайте повторения. Старайтесь избегать провала.
Масштабируйте разумно. Вы всегда можете начать с полного движения, а затем уменьшить его во время WOD.
Барбара
5 раундов на время, 3 минуты отдыха между раундами:
20 подтягиваний
30 отжиманий
40 приседаний
50 приседаний
Выполните 5 раундов повторений в указанном порядке.После каждого подхода из 50 воздушных приседаний вы должны отдохнуть 3 минуты. Время каждого раунда для справки и контроля.
Оценка – это общее время, затраченное на выполнение всех 5 раундов, включая предписанный отдых. (Примечание: не включайте в общий счет последние 3 минуты отдыха после 5-го раунда.)
Хорошие времена для «Барбары»
– Начальный уровень: 50+ минут
– Средний уровень: 40–49 минут
– Продвинутый уровень: 30–39 минут
– Элитный уровень: <29 минут
Опции масштабирования
«Варвара» предназначена для быстрого и относительно непрерывного выполнения. Этот WOD представляет собой настоящую интервальную тренировку со встроенным отдыхом, которая позволяет вам усердно работать во время «рабочей» части и восстанавливаться в течение 3-минутного периода отдыха.
Чтобы сохранить целостность Барбары, увеличьте громкость и/или уровень навыка , чтобы вы могли ускорить движения.
Промежуточные
5 раундов на время

5 раундов

9 10 Pull-UPS
20 Push-UPS
30 Sit-UPS
40 Air Squats
3 минуты отдыха

начинающих
5 раундов на время

5 раундов
10 кольцевые ряды
15
15
20
20
25
25 Air Squats
3 минуты отдыха

Советы для Барбары WOD

Найдите быстрый темп, который вы сможете выдержать. Интенсивность должна быть высокой, но не срывайтесь на первом раунде.
Когда вы почувствуете усталость, разумно разбейте повторения.
Не бойтесь масштабироваться. Даже с 3-минутным отдыхом после каждого раунда количество повторений очень сложное.

Челси

Каждую минуту в течение 30 минут [EMOM]:

5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний

Каждую минуту в минуту (EMOM) в течение 30 минут выполняйте 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний.Если в каждой минуте осталось какое-то время, отдохните, пока не начнется следующая минута.

Оценка – это количество раундов, завершенных за 30 минут, при этом наилучший возможный результат составляет 30 раундов. Чтобы раунды засчитывались, они должны выполняться каждую минуту в минуту.

Если вы отстаете от времени, продолжайте идти и наберите как можно больше раундов (в стиле AMRAP) за оставшееся время. Имейте в виду, однако, что ваш счет «Челси» будет учитывать только количество раундов, которые вы завершили в качестве EMOM.

Хорошие результаты для «Челси»
«Челси» — это WOD типа EMOM, что означает, что цель состоит в том, чтобы просто закончить предписанную работу менее чем за минуту в течение 30 минут подряд. Спортсмены среднего уровня должны быть в состоянии закончить все 30 раундов, как предписано.

Масштабирование

Этот эталонный тест имеет встроенную шкалу, требующую продолжения после того, как вы не уложитесь в интервал. Новым спортсменам следует изменить объем и/или уровень мастерства, но сохранить ту же структуру интервалов.

Вариант для начинающих
Каждую минуту в течение 20 минут Выполнение:
3 Прыжки Подтягивания
6 Наклон Отжимания
9

Если вы отстаете от времени, продолжайте в течение 20 минут и посмотрите, сколько раундов (в стиле AMRAP) вы сможете пройти. Опять же, вашим счетом будет только количество раундов, которые вы прошли в качестве EMOM.

Расширенный вариант
Если вы закончили «Челси», как предписано в прошлом, попробуйте увеличить объем: добавьте 1 повторение к каждому упражнению — т.е.е., 6 подтягиваний, 11 отжиманий и 16 воздушных приседаний каждую минуту — и посмотрите, сможете ли вы выдержать полные 30 минут.

Советы по эталонной тренировке Chelsea CrossFit

Работайте над поддержанием хорошей скорости, обеспечивающей достаточный отдых, но не перенапрягайтесь на старте.
Подумайте о том, чтобы увеличить любое из движений, которые вы не можете комфортно выполнять на скорости, иначе вы не продвинетесь в общей сложности в 30 раундов.
Прерывайте повторения, когда устанете.

Диана

21-15-9 повторений:

Становая тяга 225 фунтов [ 100 кг ]
Отжимания в стойке на руках

По беговым часам как можно быстрее выполните 21 становую тягу и 21 отжимание в стойке на руках, затем 15 становой тяги и 15 отжиманий в стойке на руках, затем 9 становых тяг и 9 отжиманий в стойке на руках.

Оценка – это время, необходимое для выполнения всех 90 повторений.

Хорошие времена для «Дианы»
– Начальный уровень: 10–14 минут
– Средний уровень: 6–9 минут
– Продвинутый уровень: 5–6 минут
– Элитный уровень: <4 минут

Опции масштабирования
«Диана» предназначена для быстрого выполнения (стрелять в течение 10 минут или меньше) и относительно непрерывного. Становая тяга должна быть умеренной. Масштабируйте нагрузку и/или уровень навыков, чтобы вы могли быстро проходить этот WOD.
Средний уровень
21-15-9
Становая тяга ( 155/105 фунтов )
Отжимания
Новичок
21-15-9
Становая тяга ( 95/65 фунтов )
Отжимания на наклонной скамье
Насадки для Diane WOD
Сосредоточьтесь на скорости. Используйте 10-минутный лимит времени для этой тренировки.
Масштабируйтесь там, где это необходимо, особенно если отжимания в стойке на руках для вас новы. Выполняйте движения с учетом временного ограничения.
Элизабет
21-15-9 повторений:
Поднятия на грудь (135/95 фунтов)
Отжимания на кольцах
При работающих часах как можно быстрее выполните 21 взятие на грудь и 21 отжимание на кольцах
, затем 15 взятий на грудь и 15 отжиманий на кольцах, затем 9 взятий на грудь и 9 отжиманий на кольцах.
«Элизабет» можно выполнять либо с приседаниями на грудь (типичный Rx), либо с силовыми взятиями на грудь
(иногда называемыми «Power Elizabeth»).
Оценка – это время на часах, когда завершается последнее повторение (9-е отжимание кольца).
Хорошие времена для «Элизабет»
– Начальный уровень: 10–14+ минут
– Средний уровень: 7–10 минут
– Продвинутый уровень: 4–7 минут
– Элитный уровень: <4 минут
Варианты масштабирования
Эталонная тренировка по кроссфиту для девочек Элизабет должна быть завершена относительно быстро. Вы можете решить, какой тип уборки вы хотите выполнить, и попытаться изменить движения, чтобы вы могли завершить тренировку примерно через 10 минут.
Промежуточный:
15-12-9 повторений за время:
Очистки (115/75 фунтов)
Кольцевые прокладки
Новичок :
15-12-9 повторений на время:
Подъемы на грудь (75/55 фунтов)
Отжимания
Насадки для Diane WOD
С самого начала разбейте кольца на удобные наборы.
Если у вас сплошные взятия на грудь, делайте большие сеты и старайтесь делать раунд из 9 без перерыва. В противном случае разбейте очистки на небольшие, управляемые наборы.
Фран
21-15-9 повторений:
Подруливающее устройство (95/65 фунтов)
Подтягивания
Выполните 21 подталкивание и 21 подтягивание, затем 15 подруливающих устройств и 15 подтягиваний, затем 9 подтягиваний и 9 подтягиваний как можно быстрее.
Оценка – это время, необходимое для выполнения всех 90 повторений.
Хорошие времена для «Фрэн»
– Начальный уровень: 7–9 минут
– Средний уровень: 6–7 минут
– Продвинутый уровень: 4–6 минут
– Элитный уровень: <3 минут
Масштабирование
Эта эталонная тренировка по кроссфиту предназначена для того, чтобы чувствовать себя легко, быстро и вызывать боль — хорошую боль. И трастеры, и подтягивания должны выполняться большими или непрерывными подходами. Масштабируйте движения так, чтобы вы могли работать БЫСТРО — подходы из двух и трех повторений не заставят ваши легкие/ноги/руки гореть так, как они должны гореть в этом WOD.
Средний уровень
21-15-9
Подруливающие устройства (75/55 фунтов)
Подтягивания
Новичок
21-15-9
Гантели Трастеры (2×15/10 фунтов)
Кольцевые тяги
Стратегия
<noscript><img src='/800/600/https/krasunia.ru/wp-content/uploads/4/5/7/45788bc97a68428518e878836e655e22.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/2KpSXGKzWdw?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Грейс
30 повторений на время:
Толчок — 135/95 фунтов
Выполните 30 толчков на время. Приемлемы мощные или полные очистки.Вы можете перенастроиться после взятия на грудь или поймать штангу в стойке для взятия на грудь и толкнуть ее прямо в толчок без паузы. Толкающие рывки или раздельные рывки допустимы. Урывки не допускаются.
Оценка – это время, необходимое вам для выполнения всех 30 повторений.
Хорошие времена для «Изящества»
– Начальный уровень: 6–7 минут
– Средний уровень: 4–5 минут
– Продвинутый уровень: 3–4 минуты
– Элитный уровень: <2 минут
Масштабирование
«Грейс» — одна из самых быстрых эталонных тренировок CrossFit. Уменьшите нагрузку, чтобы вы могли выполнять несколько повторений без перерыва и выполнять все повторения менее чем за 5 минут. Спортсменам, менее знакомым с олимпийской тяжелой атлетикой, следует уделить время отработке механики каждого движения и резко снизить нагрузку.
Промежуточный вариант
30 Уборщиков на время ( 115 / 75 фунтов )
Вариант для начинающих
30 точилок на время ( 75/55 фунтов )
Стратегия

Хелен
3 раунда на время:
Бег на 400 метров
21 Махи гири (1.5/1 пуда)
12 подтягиваний
Работая на бегущем будильнике, как можно быстрее выполните 3 подхода в указанном порядке.
Оценка – это время, необходимое для завершения 3 раундов.
Хорошие времена для «Хелен»
– Начальный уровень: 15–17 минут
– Средний уровень: 11–14 минут
– Продвинутый уровень: 9–10 минут
– Элитный уровень: <8 минут
Масштабирование
Эта эталонная тренировка представляет собой полный спринт.Махи и подтягивания должны быть достаточно легкими, чтобы вы могли увеличивать темп на пробежках. Спортсмены среднего уровня могут выполнять это в соответствии с предписаниями.
Начальный вариант
3 раундов для времени:

3 раунда
200 метров RUN
15 Kettlebell Cwings ( 1 / .75 Pood )
9 прыжки подтягиваний
Советы для Елены WOD
Разумный темп бега. Это может быть возможностью наверстать время или немного отдохнуть, в зависимости от ваших способностей к бегу.
Попытка выполнять махи и подтягивания без перерыва.
Если вам приходится разбивать движения несколько раз, это явный признак того, что вам следует уменьшить масштаб.
Изабель
30 повторений на время
С бегущими часами выполните 30 рывков как можно быстрее. Допускается любой тип рывка (мощный рывок, полный рывок/присед, раздельный рывок).
Оценка – это время, необходимое для выполнения всех 30 повторений.
Хорошие времена для «Изабель»
– Начальный уровень: 6–7 минут
– Средний уровень: 4–6 минут
– Продвинутый уровень: 3–4 минуты
– Элитный уровень: <2 минут
Масштабирование
«Изабель» — одна из самых быстрых эталонных тренировок CrossFit. Уменьшите нагрузку, чтобы вы могли выполнять несколько повторений без перерыва и выполнять все повторения менее чем за 5 минут. Спортсменам, менее знакомым с олимпийской тяжелой атлетикой, следует уделить время отработке механики каждого движения и резко снизить нагрузку.
Средний уровень
Для Time30 Snatches ( 115/75 фунтов )
Новичок
На время
30 рывков ( 75/55 фунтов )
Советы для девушек: эталонная тренировка Изабель
Работа над техникой рывка с легким весом для совершенствования движения.
Избегайте достижения отказа. Разделите повторения по мере необходимости.
Если вес слишком большой, уменьшите вес. Работайте над скоростью и техникой, затем увеличивайте вес в будущем.
Джеки
На время:
1000-метровая тяга
50 подруливающих устройств (45/35 фунтов)
30 подтягиваний
Выполните работу в указанном порядке: 1000-метровая тяга, затем 50 подтягиваний, затем 30 подтягиваний.
Оценка – это время, необходимое для выполнения всей работы.
Хорошие времена для «Джеки»
– Начальный уровень: 10–12 минут
– Средний уровень: 7–10 минут
– Продвинутый уровень: 6–7 минут
– Элитный уровень: <6 минут
Опции масштабирования
«Джеки» должно быть легким, и его нужно делать быстро. Интенсивность должна быть высокой. Масштабируйте нагрузку и/или уровень навыков, чтобы вы могли закончить этот WOD примерно за 10 минут или меньше.
Промежуточный вариант
На время:
1000-метровая гребля
50 подруливающих устройств (35/22 фунта)
30 подтягиваний
Вариант для начинающих
Для времени:
800 метров Ряд
35 Трустеры (22/12 фунта)
90 Ряд
90 Ряд
35
Советы для Джеки WOD
Сделай правильный шаг.Вы должны стремиться к скорости, но не сгорайте перед трастерами и подтягиваниями.
При необходимости разберите подруливающие устройства и подтягивающие устройства. Избегайте провала.
При необходимости масштабируйте вес двигателей.
Карен
На время:
150 бросков в стену (20/14 фунтов, 10/9 футов)
С бегущими часами выполните 150 повторений как можно быстрее (на время). Отдыхайте по мере необходимости, либо держа мяч в руках, либо с мячом на земле.
Оценка – это время, необходимое для выполнения всех 150 повторений.
Хорошие времена для «Карен»
– Начальный уровень: 12–15 минут
– Средний уровень: 8–11 минут
– Продвинутый уровень: 6–7 минут
– Элитный уровень: <5 минут
Масштабирование
Этот классический бенчмарк содержит большой объем легкоатлетических движений. Выберите нагрузку, которая позволит вам висеть на больших подходах. Для того, чтобы установить лучшее время, потребуются периоды темпа и стратегические периоды отдыха.
Промежуточный уровень
На время:
150 бросков в стену
Мужчины: 14 фунтов. мяч до 10 футов. цель
Женщины: 10 фунтов. мяч до 9 футов. цель
Новичок
На время:
50 Удары мячом в стену
Мужчины: 10 фунтов. мяч до 10 футов. цель
Женщины: 6 фунтов. мяч до 9 футов. цель
Стратегия
Karen предназначен для спринта, и элитные спортсмены CrossFit могут закончить WOD менее чем за 5 минут.Учитывая количество повторений, очень важно поддерживать хороший темп, а также весьма вероятно, что вам придется разбить количество повторений на более мелкие группы, чтобы избежать выгорания. Есть несколько вариантов масштабирования: уменьшите вес набивного мяча, присядьте в коробку с настенными мячами или, если вас вообще не устраивает какой-либо вес, вы можете выполнять трастеры с трубой из ПВХ.
Подробнее: Семь важных технических советов для повышения эффективности использования мяча у стены в кроссфите
Насадки для Карен WOD
Найдите хороший темп и ритм.Сохраняйте движение как можно более плавным.
Разумно разбивайте повторения. Сделать паузу на несколько секунд перед тем, как продолжить, лучше, чем дойти до отказа.
При необходимости масштабируйте вес/движение.
Линда
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений на время:
Становая тяга (1½ веса тела)
Жим лежа (вес тела)
Подъем штанги на грудь (¾ веса тела)
Используйте три отдельные штанги. Выполняйте движения в указанном порядке и следуйте схеме повторений «нисходящая лестница»: 10 становых тяг, 10 жимов лежа, 10 взятий на грудь, 9 становых тяг, 9 жимов лежа, 9 взятий на грудь, 8 становых тяг, 8 жимов лежа, 8 взятий на грудь и т. д.пока не завершится последний раунд 1 становой тяги, 1 жима лежа, 1 взятия на грудь.
Оценка – это общее время, необходимое для выполнения всех повторений.
Хорошие времена для «Линды» (источник)
– Начальный уровень: 28–32 минуты
– Средний уровень: 19–25 минут
– Продвинутый уровень: 14–17 минут
– Элитный уровень: <13 минут
Советы и стратегии
Самая большая сложность этой тренировки — жим лежа. Позаботьтесь о наблюдателе у скамьи, чтобы вы могли работать с усилием, не опасаясь попасть в ловушку со штангой в середине повторения.
Предполагаемый стимул
Нагрузка в этой тренировке должна быть умеренно тяжелой, но не максимальной. Масштабируйте нагрузку/объем так, чтобы вы могли закончить этот WOD примерно за 30 минут или меньше. Избегайте масштабирования до степени, в которой «Линда» становится «Тремя полосками веселья», а не «Тремя полосками смерти».
Масштабирование
Эта эталонная тренировка содержит большой объем тяжелой атлетики с умеренной нагрузкой.Уменьшите нагрузки и/или исключите некоторые ранние раунды, чтобы уменьшить общий объем.
Промежуточный вариант
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений, на время:
1¼ веса тела Становая тяга
¾ веса тела Жим лежа
Очистить
Опция начинающих
8-7-622 8-7-622 8-7-6-5-4-3-2-1 REPS, для временного:
9 ¾-¾-bodyseweight DEADLIFT
½-½-куда
0 Скамья пресс
⅓-body
Мэри
Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
5 отжиманий в стойке на руках
10 пистолетов (чередование ног)
15 подтягиваний
В течение 20 минут выполните как можно больше кругов и повторений предписанной работы в указанном порядке : 5 отжиманий в стойке на руках, затем 10 пистолетов, затем 15 подтягиваний.
Оценка – это общее количество раундов и повторений, выполненных до остановки 20-минутных часов.
Хорошие результаты для «Мэри»
– Начальный уровень: 7–8 раундов
– Средний уровень: 9–12 раундов
– Продвинутый уровень: 13–16 раундов
– Элита: 17+ раундов
Опции масштабирования
«Мэри» — это WOD, для которого требуются гимнастические навыки выше среднего: отжимания в стойке на руках, пистолеты и подтягивания. Масштабируйте уровень мастерства этих движений, чтобы вы могли плавно перемещаться по этому WOD.Вы потеряете предполагаемый стимул «Мэри», если будете относиться к тренировке как к тренировке навыков.
Промежуточный вариант
20-минутный AMRAP
2 Отжимания в стойке на руках
6 Пистолеты (чередование ног)
10 90-3 подтягивания
Вариант для начинающих
20-минутный AMRAP
5 отжиманий
10 чередующихся выпадов на месте
15 кольцевых рядов 10 90
Советы по тренировке Мэри CrossFit
Управляйте своим темпом разумно. Это WOD на выносливость.
Делайте перерывы в повторениях по мере утомления, например. разделите 15 подтягиваний на 3×5.
При необходимости масштабируйте движения.
Нэнси
5 раундов на время:
Бег на 400 метров
15 приседаний со штангой над головой (95/65 фунтов)
Используя беговые часы, как можно быстрее выполните 5 раундов работы в указанном порядке: бег на 400 метров и 15 приседаний со штангой над головой.
Оценка – это время на часах, когда завершается последнее повторение (15-е приседание над головой в 5-м раунде).
Хорошие времена для «Нэнси»
– Начальный уровень: 17–20+ минут
– Средний уровень: 13–16 минут
– Продвинутый уровень: 10–12 минут
– Элита: <9 минут
Опции масштабирования
Этот эталонный куплет должен быть легким и быстрым. Уменьшите нагрузку в приседаниях со штангой над головой, чтобы вы могли выполнять все повторения без перерыва и при этом бежать быстро.
Средний уровень
5 раундов на время:
Бег на 400 метров
15 приседаний над головой ( 65/45 фунтов )
Вариант для начинающих
4 Раунды на время:
Бег на 400 метров
10 Приседания над головой ( 45/35 фунтов )
Советы для Нэнси WOD
Тактически используйте пробежки — здесь вы можете либо наверстать время, либо немного отдохнуть, в зависимости от ваших способностей.
Поддерживайте темп. Это тест на выносливость, а не спринт.
Попрактикуйтесь в приседаниях над головой с трубой из ПВХ, чтобы освоить технику перед использованием штанги с отягощением.
Здесь собраны все наши тренировки.
испытание на 100 приседаний (для начинающих)
Как и у большинства людей, у меня есть что-то вроде любви-ненависти к приседаниям. Я понимаю, что это необходимое зло, помогающее развить базовую силу ног, бедер и основных мышц, но… ну, они неудобны, не так ли? И, если вы делаете их правильно, они заставят вашу задницу гореть как сумасшедшая через очень короткое время — в этом, я думаю, весь их смысл.
Когда я увидел, как люди пишут в Твиттере о так называемом соревновании на 100 приседаний, я был заинтригован — наверное, в какой-то садомазохистской манере. 100 приседаний в день? 100 приседаний каждый день? Конечно, эти люди падали бы на пол в стиле Бриджит Джонс после второго дня (третьего дня толчком), не в силах стоять, не говоря уже о том, чтобы продолжать сидеть на корточках как сумасшедшие в течение месяца.
«Звучит как абсолютная пытка», — пошутил я во время одной из наших утренних встреч с новостями. Но потом я увидел, как загорелись глаза нашего редактора по фитнесу, и понял, что совершил ужасную ошибку, заговорив об этом.Приседания
можно делать где угодно и когда угодно, что делает их идеальной тренировкой.
Читатель, вы уже догадались; прежде чем я узнал об этом, меня записали на собственное испытание в 100 приседаний. Однако, в отличие от многих людей в социальных сетях, я бы не стал делать по 100 чертовых вещей в день; на самом деле, Эмма Обаювана из Stylist Strong была категорически против того, чтобы я даже пытался совершить такой подвиг.
«100 приседаний в день в течение месяца?» — сказала она, когда я бросил ей вызов в социальных сетях по телефону.
«Я бы не советовал делать это, потому что 100 приседаний в день, каждый день, будут оказывать большую нагрузку на коленные суставы и мышцы. Даже если вы разделите их в течение дня, объем приседаний, который вы собираетесь выполнить, означает, что вы в конечном итоге перетренируетесь, не говоря уже о том, что существует высокий риск травмы».
«Я рекомендую адаптировать эту задачу так, чтобы в итоге вы делали 100 приседаний в неделю, — продолжила Эмма, — так как это даст вашему телу достаточно времени для отдыха, восстановления и укрепления мышц, и в итоге вы сделаете 33 приседания». или около того три раза в неделю.
«Это означает, что каждую неделю месяца у вас будет действительно хорошая программа дня для ног, что идеально, потому что в любом случае вы должны тренироваться именно так».
Вы увидите ощутимое развитие в конце месяца
В чем состоит задача приседаний на $2 100 для начинающих?
Эмма разработала для меня блестящую программу, которую она попросила выполнять три раза в неделю (с учетом по крайней мере одного дня отдыха между каждым сеансом).
«Три подхода по 11 (или 12) приседаний в неделю вполне выполнимы», — объяснила она.«Но я бы посоветовал делать разные вариации приседаний, чтобы было интересно, нацеливаться на разные группы мышц и держать себя в напряжении.
«Только, пожалуйста, не приседайте три дня подряд; распределите их в течение недели — может быть, в понедельник, среду и пятницу? Вы увидите ощутимое развитие в конце месяца; более сильные ноги, и я гарантирую, что вы почувствуете разницу».
Упражнение выглядит примерно так, если вам интересно:
11 x кубковых приседаний
10-секундная планка
11 x приседаний сумо
10-секундная планка
12
10-секундная планка
Для тех, кому нужна дополнительная информация о каждом из этих типов приседаний…
Базовый присед (или «воздушный присед») из положения стоя в положение сидя, по существу, и не позволяйте коленям двигаться дальше, чем пальцы ног, когда вы наклоняетесь. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы согнуть бедра и откинуться назад в положение приседа, а не наклоняться вперед в коленях.
У стилиста есть отличное руководство, как правильно приседать, если вам интересно.
Приседания с кубком
Приседания с кубком включают удержание свободного веса, например гири, впереди тела.
Приседания с поднятой пяткой
Как следует из названия, этот присед включает в себя поднятие пяток — я использовал неглубокий шаг на кухне, но мне сказали, что несколько книг также помогут с этим — и затем, держа колени вместе, выполните классический присед.
Приседания сумо
Мое любимое приседание (кто знал, что такое существует?), этот вариант старой классики заключается в том, что вы широко расставляете ноги и слегка разворачиваете ступни, чтобы придать стойке «сумо» упражнение.
Доска
Послушайте, мы все знаем ужасы доски на данный момент; лягте лицом вниз, держите тело параллельно полу, а затем поднимите вес тела так, чтобы он опирался на предплечья и ступни. Хитрость заключается в том, чтобы задействовать мышцы живота (притягивая пупок к позвоночнику) и поддерживать прямую спину.
Вот так, по существу:
Эмма предложила мне попробовать 10-секундные планки между каждым подходом приседаний, чтобы помочь мне проработать все тело, и посоветовала увеличить продолжительность планки в течение месяца. на.
Читатель, я май забыл увеличить время нахождения в обшивке. Для стыда. Но в результате я стал очень, очень, очень хорош в 10-секундной планке, и разве это не достижение?
Каковы преимущества задачи на 100 приседаний?
При правильном выполнении хороший набор приседаний не только укрепляет мышцы нижней части тела; это также укрепляет ваше ядро.И для людей, которые гораздо более энергичны, чем я, они также могут помочь свести к минимуму травмы в других видах спорта. Почему? Потому что движение укрепляет сухожилия, кости и связки вокруг мышц ног и может помочь снять часть нагрузки с колен и лодыжек, согласно статье, опубликованной в Journal of Strength and Conditioning Research за 2010 год.
Задача на 100 приседаний: неделя первая
Как только я узнаю, что мне не нужно делать по 100 приседаний в день, я чувствую дикий оптимизм в отношении этой задачи.И, как ни странно, я ввязываюсь в это по-крупному; в первый день я занимаюсь своими упражнениями в гостиной во время обеденного перерыва, используя небольшую ступеньку на кухню для приседаний с поднятыми пятками. Я делаю это красиво и медленно (здесь важна форма, а не скорость), и вскоре я чувствую жжение — на самом деле, я даже немного краснею в лице.
На следующее утро я чувствую жжение в ягодицах, прессе и бедрах, и я рад, что это день отдыха. Однако, как всегда в случае с DOMS (отсроченная боль в мышцах), на следующий день она сжигает еще больше, и я нахожу подъем и спуск по лестнице более сложной задачей, чем обычно (спойлер: обычно это очень просто).
Тем не менее, я дал обещание, и поэтому я снова выполняю приседания. Это на самом деле помогает немного облегчить боль, как ни странно. И когда через два дня я делаю третий подход, боли в ногах… ну, на самом деле они довольно приятные. Это странно говорить? Я чувствую, что это так…
Испытание на 100 приседаний: неделя вторая
Теперь, когда я вник в суть вещей, я пытаюсь увеличить скорость своих приседаний. Приседания с поднятой пяткой, как ни странно, сложнее всего выполнить с точки зрения формы, поэтому я выполняю их медленно и стабильно.Другие, однако, кажутся более знакомыми; В моих уроках кунг-фу большое внимание уделяется приседаниям сумо, потому что они помогают подготовить вас к стойке лошади (ноги направлены вперед, бедра параллельны полу, ягодицы выдвинуты вперед, а спина выгнута вверх, чтобы верхняя часть тела не наклонялась). вперед), который вы должны использовать для большинства ходов.
Испытание на 100 приседаний для начинающих: наш бесстрашный писатель отвлекся в середине приседания с кубком.
На самом деле, поскольку мне не разрешено делать приседания или что-то подобное в данный момент (лежать на спине, когда вы беременны, — это большое нет-нет), я превращаю свои приседания в еженедельное кунг-фу. класс.Пока все вокруг меня делают скручивания, я приседаю. Я приседаю как сумасшедший. И, поскольку все остальные отжимаются, а я чувствую себя немного виноватым, я решаю поменять однодневную планку на 55 отжиманий от колена. Я уверен, что Эмма не будет возражать…
Задание на 100 приседаний: третья неделя
Я думаю, что к этому моменту я стал слишком небрежно относиться к приседаниям, так как обнаружил, что делаю их во время чистки зубов мои зубы по утрам. Или пока я жду, когда сварятся макароны к обеду.Или пока я гуляю с собакой, а вокруг никого (видимо, я предпочитаю тренироваться скрытно). Или, знаете, во время разминки моего еженедельного урока кунг-фу.
Честно говоря, мне это нравится; это жестко, но не слишком жестко — и это на самом деле помогает мне при болях в спине во время беременности. На самом деле, иногда я просто делаю несколько приседаний, если просыпаюсь с узлом в пояснице, так как это помогает облегчить ситуацию. Выиграть!
Задание на 100 приседаний: четвертая неделя
Приседания все еще достаточно сложны, чтобы ощущаться как тренировка, но я определенно новообращенный, особенно потому, что совмещать их с планками (или отжиманиями, в зависимости от того, где я нахожусь) означает что мои голени — не единственные вещи, которые каждый день проходят через их темпы. Учитывая, насколько я занят работой, они полностью управляемы по времени (как я уже сказал, я могу использовать их, пока готовлю или смотрю телевизор), и они прекрасно дополняют мои ежедневные прогулки с собакой и еженедельные занятия кунг-фу.
Я все еще нахожу приседания с поднятыми пятками немного сложными, но, по крайней мере, я больше не шатаюсь. Может быть, это испытание помогло наконец улучшить мой ужасный баланс? 100 приседаний: результаты .И, хотя я не собираюсь делать вид, что у меня вдруг появилась так называемая «круглая попа», я скажу так; мои ягодицы стали немного тверже, чем раньше, и я полагаю, что со временем это только улучшится.
Испытание на 100 приседаний для начинающих: сможете ли вы чистить зубы и приседать одновременно? Может быть, но не тогда, когда тебя фотографируют, видимо.
Принимая во внимание все вышеизложенное, я обязательно продолжу эту процедуру в обозримом будущем. На самом деле, я уже начал его немного настраивать; во время занятий кунг-фу я пытаюсь посмотреть, сколько приседаний я могу сделать (правильно) за минуту, а затем изо всех сил стараюсь улучшить это число на следующей неделе. Я смешивал планки и отжимания везде, где только мог, для большего разнообразия.
И я иногда добавляю странные сплит-приседания (которые включают в себя отжимание только одной ногой, а другая опирается на пол или скамью позади вас), просто чтобы посмотреть, поможет ли это мне с балансом.
Усложнение задач
«Если вам не кажется сложным делать 100 приседаний в неделю, разбейте их на два дня, — говорит Эмма. «Может быть, попробовать по 50 приседаний в день в течение двух дней? Разбейте их на подходы по 10 или 12 повторений и не забывайте дополнять их другими упражнениями, такими как планка, чтобы дать себе немного активного отдыха.”
Достигнуть этого крайне важного показателя – 100 приседаний в день
100 приседаний в неделю – это хорошо, но возможно ли когда-нибудь довести до 100 приседаний в день? Стилист Миранда Ларби из говорит абсолютно!
«Если ваша цель — делать 100 приседаний в день, лучше постепенно увеличивать нагрузку в течение приличного промежутка времени, чтобы дать вашему телу возможность адаптироваться без риска получить травму», — говорит она.
No related posts.