Дыхание при подтягивании на турнике: Дыхание при подтягивании на турнике

Содержание

Дыхание при подтягивании на турнике

Эффективное дыхание при подтягивании на турнике – основные правила для профессионалов и новичков.

Чтобы достичь максимального результата в тренировках, каждое упражнение необходимо выполнять не только регулярно, но и технически правильно. В этой статье мы озвучим основные правила подтягивания на перекладине – в частности, расскажем, каким образом необходимо дышать.
Начнем с основного правила, которое необходимо учитывать при выполнении любых физических упражнений.
В активной фазе нужно делать выдох, в пассивной – вдох.
Обязательно учтите данную рекомендацию – и тогда ваши тренировки станут гораздо более эффективными. Вне зависимости от вида спорта, которым вы занимаетесь.

А теперь интерпретируем это правило дыхания касаемо тренировок на турнике:

Еще до того, как вы начнете подтягиваться, глубоко вдохните в себя воздух
Плавно поднимая корпус вверх, выдыхайте воздух
Продолжительность вдоха должна быть рассчитана до самой верхней точки подъема
В самой верхней точке подтягивания – т. е. когда ваша грудная клетка коснется перекладины – снова начинайте вдыхать в себя воздух. Продолжительность вдоха по времени должна быть равна вашему спуску вниз
Опустив корпус на пол, сделайте выдох. Затем снова повторите подход

Важное правило. При выполнении данного упражнения не нужно задерживать дыхание. Помните, что при недостатке кислорода вы не добьётесь желаемого увеличения мышц.
А теперь конкретнее расскажем о том, каким образом правильное дыхание способствует эффективности подтягиваний. Дело в том, что основным источником роста мышечной ткани служит именно кислород. А снабжение мышечных групп кислородом зависит от дыхательного коэффициента. Это происходит благодаря белку миоглобину, содержащемуся в мышцах. Именно он обладает способностью связывать и отдавать кислород.

Таким образом каждый глубокий вдох и выдох обеспечивает мышцам энергию, необходимую для их работы и развития. Именно поэтому грамотная тактика дыхания при выполнении упражнений гораздо важнее, чем количество повторов.

Какой бы интенсивной ни была нагрузка, вы не добьетесь желаемых результатов, если не будете правильно дышать. Обязательно примите к сведению данное правило, прежде чем осваивать турник. Другие правила выполнения упражнений на перекладине мы приведем ниже.

Итак, вопрос о том, каким должно быть дыхание при подтягивании на турнике, мы выяснили – а теперь еще несколько рекомендаций для полноценных тренировок:

Устанавливайте перекладину таким образом, чтобы вы могли дотянуться до нее, встав на носки. Хватаясь за перекладину из прыжка, вы будете расходовать силы – и, к тому же, нарушите дыхательную активность
Повиснув на перекладине перед началом подъема, не поджимайте под себя ноги, а слегка отведите их назад
Каждое движение должно быть как можно более медленным – чтобы задействованные мышечные группы могли получить максимум нагрузки. Исключите рывки из программы подтягиваний – в противном случае вы рискуете получить травму или не добиться желаемого результата тренировки

Следует понимать, что подъем корпуса на перекладине – это тренировка с отягощением, только в роли отягощения выступает собственный вес спортсмена.

Если вы только начинаете тренироваться, и вам сложно поднимать собственный вес, то осуществляйте подъем в пол амплитуды.
Облегчить тренировку можно двумя способами. Либо попросить напарника подталкивать ваше тело на этапе подъема, либо встать на стул и взяться за перекладину таким образом, как будто вы уже выполнили подъем. В этом случае мышцы будут прорабатываться только во время спуска. Такая тренировка окажется менее эффективной – зато вы сможете выполнить большее количество повторов, и сведете к минимуму риск возникновения травм.
Кроме того, эффективность тренировки во многом зависит от качества оборудования. Во-первых, большое значение имеет амплитуда турника, т.е. ширина перекладины. При недостаточной ширине снаряда вы не сможете менять хват – а следовательно, не будете прорабатывать все мышечные группы.
Ну, и второй фактор – это прочность оборудования. При выборе турника имейте ввиду, что он будет испытывать не только статические, но и динамические нагрузки.
Поэтому откажитесь от выбора хлипких китайских конструкций в пользу надежных снарядов от отечественного производителя.

Что надо знать о нормативе ГТО «Подтягивание на перекладине»?

Главная страница новостей

Чтобы упражнение принесло максимальную пользу, необходимо запомнить следующие правила:

Не нужно раскачиваться ногами или корпусом, а подъем и опускание происходят плавно, соблюдая одну плоскость;
При подъеме/опускании, верхнюю часть туловища, как и предплечья, двигать не стоит;
При подтягивании нужно держать локти под перекладиной;
Опускаясь до нижней точки траектории, нужно полностью распрямить руки, и как следует растянуть широчайшие;
Поднимаясь до верхней точки, нужно дополнительно сжать мышцы спины;
Использоваться должен полноценный диапазон движения;

Новичкам порой сложно чисто подтянуться на перекладине, поэтому им стоит для начала укрепить основные/вспомогательные мышцы, выполняя упражнения со свободным весом, а также негативные/частичные повторения;

Дыхание: при подтягивании вверх – выдох, при возврате в исходное положение – вдох.

Подходы стоит выполнять 3-5 раз, повторения 10-15.

Зная, как правильно подтягиваться, начинающему, можно приступать к тренировкам. Однако, следует учитывать некоторые моменты, которые зачастую становятся ошибками новичков на их первых тренировках.

В подтягивании на турнике должна участвовать только верхняя часть тела. Ноги при этом не подвергаются никаким нагрузкам. Новичок зачастую грешит этим, старается хоть как-то вскарабкаться на турник для поднятия наконец-таки груди выше этого самого турника. Он начинает раскачиваться ногами, дает импульс суставам при таком подъеме, но это совершенно неправильно. Эффект от подтягивания можно получить только тогда, когда оно выполняется мышцами спины и рук. При этом сначала начинает работать спина, когда лопатки сводятся вместе и так обеспечивается необходимое напряжение. И только после подключаются мышцы рук, которые и вытягивают тело вверх.

Довольно распространенная ошибка предусматривает выполнение упражнений резкими движениями. Новичок часто делает неосторожные резкие движения, особенно при опускании, а вернее, при падении вниз. Это неправильно! Чтобы обеспечить мускулам правильный рост, они должны быть максимально включены в рабочий процесс, а резкие движения, наоборот, освобождают их от нагрузок и при этом повышают риск получения травм. Каждое движение должно быть плавным и аккуратным. Подъем и спуск должны иметь один и тот же ритм.

Еще один важный момент – полное выпрямление локтей. Зачастую новички так делают при опускании тела. Стоит учесть, что во время выполнения упражнения, локтевые суставы получают довольно сильную нагрузку, а потому их не нужно полностью разгибать ни во время подъема, ни тем более во время спуска, чтобы предотвратить риск травмирования локтевых суставов.

Теперь, зная все секреты данного норматива, Вы сможете приступить к тренировкам. Используя правильную технику выполнения и избегая ошибок, Вы быстро добьетесь желаемого результата.

Инстраграм — www. instagram.com/gto_kaluga #gto_kaluga

Официальный сайт ВФСК ГТО

Калуга — Официальная страница новостей городского центра тестирования ВФСК ГТО

Калужская область — Официальная страница регионального центра тестирования ВФСК ГТО

https://www.kaluga-gov.ru/

Главная страница новостей

👆 Техника правильного дыхания во время подтягиваний на турнике

Правильное дыхание имеет важное значение при любых физических нагрузках, в том числе при подтягиваниях. Это упражнение отнимает много сил и энергии, вынуждая мышцы хорошенько поработать, а без снабжения достаточным количеством кислорода они не справятся со своей задачей. К чему приводит неправильная техника дыхания при подтягивании и как нужно дышать?

Почему важно правильно дышать?

Подтягивания на перекладине – это упражнение со своей техникой и нюансами, которые рекомендуется соблюдать. Многие новички ими пренебрегают или просто ничего о них не знают. К таким тонкостям относится правильное дыхание. От него зависит снабжение кислородом работающих мышц, сердца и прочих внутренних органов.

Благодаря концентрации на работающих мышечных группах и правильному дыханию, вы увеличите на 1-3 раза увеличите количество повторений, а также сохраните свое здоровье. Если будете задерживать воздух, у вас возрастет давление крови, а после упражнения может разболеться голова или возникнуть головокружение. Гипертоники из-за этого иногда даже теряют сознание.

Как правильно дышать?

Стремясь повысить эффективность тренировок и увеличить число повторений, вам придется научиться правильно дышать. Техника достаточно проста, поэтому вы быстро ее освоите при желании.

Чего делать нельзя?

Правильное дыхание при подтягивании на турнике играет важную роль, а каких ошибок нельзя допускать, чтобы не возникло проблем со здоровьем? Когда молодые спортсмены в возрасте 18-20 лет задерживают воздух при физических нагрузках, на их состоянии это почти не сказывается. Также иногда метод задержания дыхания используют профессиональные атлеты, называющие его натуживанием, но новичкам это не подходит.

Что касается обычных людей, особенно зрелого возраста, им задерживать дыхание при подтягиваниях на перекладине опасно из-за риска разрыва мелких кровеносных сосудов в глазах и головном мозге. Начинающие часто делают все наоборот, подтягиваясь к перекладине на вдохе и опускаясь на выдохе – это тоже вредит здоровью и сказывается на эффективности тренировок.

Подтягивания на турнике: техника, правила, сложность

Подтягивание на турнике — сложное упражнение для новичка, но очень полезное. Использовать турник выгодно, потому что с его помощью можно понять и увидеть уровень своей подготовки к сложным спортивным заданиям.

Преимущества занятий

Какая польза человеку от подтягивания на турнике? Спортсмены и их тренеры уже давно заметили, что приносит положительный результат и укрепляет мышцы тела только подтягивание на перекладине. Это проявляется в следующих параметрах:

мышцы после программы тренировок становятся более сильными;
выносливость мышц значительно повышается;
проводится коррекция фигуры человека;
рельеф тела меняется в лучшую сторону;
можно сбросить лишние килограммы;
производится укрепление связок и суставов;
благоприятное воздействие на позвоночник.

Все вышеперечисленные задачи достижимы и являются абсолютно реальными. Однако для их реализации необходимо соблюдать правила в процессе тренировок. Особенное влияние турник оказывает на позвоночник. Если занятия проводятся по специальной программе под присмотром тренера или опытного спортсмена, то можно состояние позвоночника удерживать на хорошем уровне.

Обязательное требование для получения хорошего результата — соблюдение регулярности занятий. Именно этот параметр позволит приобрести красивый торс. Кроме того, задействуют и другие группы мышц, после чего плечи и руки будут выглядеть более рельефно. Задействуют мышцы пояса, спины, грудные мышцы и т. д.

Информация для новичков

Подтягивания на турнике требуют определенной подготовки, поэтому новички не могут так просто начинать занятия. Сначала им необходимо понять, в какой технике следует работать, каковы возможности собственного тела и потенциал к развитию.

На первых этапах кажется, что упражнения, в которых нужно задействовать массу своего тела, не такие сложные. Такое мнение является ошибочным. Существуют специальные схемы и альтернативные техники, которые нужно строго соблюдать.

Для начинающих разработана специальная программа негативных повторений. Ее нужно использовать тем людям, которые впервые подойдут к турнику. В начале процесса используют стул, на него нужно встать. Зафиксировать тело на перекладине, при этом руки должны быть согнутыми. Подбородок разместить над турником.

Если вышеуказанные требования выполнены, человек может начинать плавный спуск, но руки должны находиться в вытянутом положении. После этого нужно вернуться в начальное положение, опираясь ногами на стул. Для начинающих не рекомендуется перенапрягать спину, поэтому достаточно реализовать всего 3 подхода. В каждом подходе должно быть максимум 5 раз.

Существуют случаи, когда новички не могут подтянуться ни одного раза или подтягивания не получаются в полном объеме. Для поднятия туловища можно воспользоваться чьей-либо помощью. Помощник должен стоять сзади и поддерживать спину.

Для начинающих весьма полезны различные упражнения, направленные на укрепление разных групп мышц. Подтягивание на перекладине существенно упрощается, если заниматься параллельно другими спортивными снарядами. Например, это могут быть гантели, специальные тренажеры и т. д. Однако занятия на них должны контролироваться тренером, так как необходимо определить правильную нагрузку, ритм, темп и прочие параметры. На первых этапах можно использовать частичные подтягивания, которые предполагают выполнение упражнений не на полную мощность.

Занятие должно проходить в спокойной обстановке. Движения проделывают медленно и аккуратно. Основы подтягивания нужно постигать в безопасном месте, чтобы при спрыгивании с турника не повредить конечности.

Перед началом занятия на высокой перекладине проводят разминку, которая позволяет разогреть мышцы туловища, рук и других частей тела. При этом разминка обычно проходит в течение 20 минут.

Трудности тренировки

На первых этапах часто возникают проблемы с подтягиваниями. Одна из распространенных проблем — лишний вес, с которым необходимо бороться. Эту массу сбрасывают во время упражнений, но с таким весом человеку крайне тяжело заниматься, особенно в первые недели. Избыточные килограммы слишком сильно нагружают даже натренированные мышцы, но легче выполнять задание не становится. При полном отсутствии спортивного опыта специалисты не рекомендуют сбрасывать лишнюю массу с помощью подтягивания. Лучше использовать другие упражнения.

Физическая слабость является помехой при подтягивании на турнике. Если у человека нормальные весовые показатели, его мышцы не будут поддаваться контролю, так как не являются достаточно развитыми. В таком случае подтягивание на высокой перекладине будет даваться трудно, поэтому нужно использовать дополнительный комплекс упражнений с другими спортивными снарядами. Он позволит выработать выносливость и силу в руках.

Иногда слабыми оказываются вспомогательные группы мышц пояса, спины и т. д. Поэтому при обращении к дополнительным тренировкам, нужно задействовать не только бицепсы, но и грудные мышцы.

Отрицательные результаты получают, если основы подтягивания досконально не изучены. Важно, чтобы все технические приемы были хорошо отработаны. Технические приемы необходимо все время развивать, иначе могут возникнуть проблемы со связками, суставами и т. д.

Технические нормы

Подтягивания на низкой и высокой перекладине дают возможность задействовать различные группы мышц. Больше всего упор приходится на мышцы туловища. Кроме него, рельеф приобретают руки, грудные мышцы, пресс и т. д. Но для того чтобы достичь такого прекрасного результата, необходимо выполнять разнообразные гимнастические упражнения на турнике.

Чтобы поставленная задача была реализована на высоком уровне, нужно соблюдать технические правила. Наилучший результат будет достигнут только в том случае, если выполнять строгие подтягивания. Часто люди используют раскачивание или инерционные возможности туловища. Однако они не позволяют «выжать» из себя максимум сил и энергии.

Дышать при подтягивании необходимо правильно, чтобы сердечный ритм сохранялся в пределах нормы. Вдох должен чередоваться с выдохом, при этом нельзя допускать возникновения одышки. Сами подъемы лучше всего реализовывать плавно и легко. Рывки делать нельзя, так как они не позволяют мышцам правильно сокращаться.

Чтобы тело получило желаемый рельеф, нужно обратить внимание на верхнюю точку подъема, там нужно зафиксировать подбородок. Если упражнения проводятся на высокой перекладине, то нужно следить за техникой опускания тела.

Следует учитывать, что время подъема и спуска должно быть примерно одинаковым. Учитывая данные особенности подтягивания, можно получить хороший результат. Кроме того, вдох необходимо делать только при подъеме, а выдох — во время спуска.

Хват во время тренировки должен быть максимально крепким. Так удастся избежать травм и прочих неприятных моментов. Вертикальные подтягивания выполняют с четкой вертикальной линией тела. Различные гимнастические приемы и техники подразумевают соблюдение особых правил.

В процессе тренировок используют узкий хват, при этом сужение должно контролироваться. При реализации поставленной задачи нижним отделом грудной клетки дотрагиваются до перекладины. На начальных этапах это может даваться достаточно трудно. Чтобы задача выполнялась легче, при выполнении упражнения следует смотреть на собственные кисти.

При широком хвате нельзя допускать, чтобы спина прогибалась. Противопоказаны рывки, так как они могут привести к травмам. Распространен и обратный хват, так как рельеф тела становится хорошо выраженным.

Специальные упражнения

Чтобы накачать спину и плечи, необходимо включать в работу бицепсы, поэтому комплекс дополняют гимнастической техникой. Их выполнение должно проходить только при тренере, хотя бы на первых этапах. Дыхание при подтягивании данного типа должно быть правильным, вдох и выдох чередуют. В последнее время распространены различные программы на увеличение роста человека. Если все выполнять по рекомендациям, то указанный параметр может увеличиться на 5 см.

Подтягивания нужно реализовывать с задействованием свободного виса. Плечи, туловище и все остальные части тела периодически нужно полностью расслаблять. Собственная масса действует на тело, за счет чего оно растягивается. При этом можно выполнять частичные подтягивания. С гимнастической стороны можно задействовать движения ногами. Ими выполняют сгибания и колебания из стороны в сторону.

Дополнить занятие можно поворотами туловища. На низкой перекладине реализовать предлагаемую программу не получится, поэтому нужно воспользоваться именно высоким турником. Он позволит не только накачать тело, но и провести коррекцию осанки.

Все программы позволяют накачать спину, плечи, руки и прочие части тела. Их можно сочетать с упражнениями на гимнастической скамейке. Однако не нужно усердствовать, чтобы не нанести вред сердечно-сосудистой системе. Дыхание не должно сбиваться, вдох и выдох нужно выполнять согласно общим правилам.

Занятия с турником в особых комплексах, особенно для новичков, не должны быть переполнены слишком сложными техниками. Кроме того, не следует выполнять большое количество подходов. На первой неделе занятий лучше всего отдать предпочтение нескольким классическим упражнениям или сделать их на гимнастической скамейке. При их реализации не нужно спешить, Медленный темп позволяет задействовать различные группы мышц, что помогает эффективно накачать спину и другие части тела.

Подтягивания в кроссфите пользуются большой популярностью. Они отличаются комплексами упражнений. При их реализации обязательным остается систематический подход. Это условие довольно важное, так как оно позволяет сделать тело человека выносливым и сильным, что уже обеспечивает успех в поставленной задаче.

Противопоказания

Большое количество людей хочет накачать спину, руки и другие части тела. Но тренировки довольно изнурительны и требуют много физических сил. Перед тем как приступить к занятиям, необходимо ознакомиться с перечнем противопоказаний. Турник — это один из спортивных снарядов, который получил достаточно большое количество запретов.

Распространенной причиной отказа от перекладины является сколиоз. Если обладатель данного заболевания приступит к тренировкам, он не достигнет желаемого результата, так как у него начнутся проблемы со здоровьем. Поэтому перед тренировкой нужно получить консультацию врача.

Обращать внимание необходимо и на прочие заболевания, которые связаны с позвоночником. Это касается грыжи, которая поражает межпозвоночные диски, а также протрузии. Разработанные комплексы негативным образом скажутся на состоянии позвоночника, так как силовые нагрузки слишком высокие.

Остеохондроз — это еще одно заболевание, которое требует осторожности. Часто люди болеют данным недугом и не знают точный диагноз, поэтому при малейших проявлениях симптомов болезни нужно задуматься о продолжении тренировки. Особенно если упражнения выполняют параллельно с задействованием гимнастической скамейки и прочих спортивных атрибутов.

При остеохондрозе опасность занятий с подтягиванием обусловлена различными изменениями в организме:

усиливается процесс кровообращения;
нарушается сердечный ритм;
позвоночник и его структурные составляющие приходят в движение.

Из-за высокой нагрузки на спину могут возникать отрицательные воздействия на позвонки. Они приводят к дегенеративным изменениям.

Особо внимательными должны быть люди, которые страдают остеохондрозом, поражающим шейный отдел. Если усиленно подтягиваться, то могут возникнуть различные осложнения. Они связаны с усилением болевых ощущений, головокружением и прочими негативными симптоматическими проявлениями. Противопоказаны занятия и при болезнях суставов, связок и т. д.

Различные виды подтягиваний выполнять достаточно сложно, особенно если у человека нет специальной подготовки. Чтобы добиться поставленной цели и сделать свое тело красивым, необходимо приложить много усилий. На начальных этапах предстоит столкнуться со многими трудностями, однако сдаваться не стоит. Каждый день нужно систематически выполнять упражнения, чтобы мышцы постепенно привыкали, после чего нагрузки нужно увеличивать.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Подтягивание на турнике с нуля до хороших показателей

Сегодня мы затронем тему: подтягивание на турнике. Казалось бы, что тут сложного: вышел на спортивную площадку или повесил настенный турник дома – запрыгнул, повис, и вперед! Однако и это упражнение требует навыков и усиленных тренировок.

Опыт говорит, что упражнения на турнике способны продуктивно задействовать одновременно сразу несколько мышечных групп. Для лучшего эффекта комбинируйте подтягивания с отжиманиями на брусьях.

Почему не получается: правильная техника подтягивания

Подтягиваться подростков учат в школе на уроках физкультуры.

Не все смогут подтянуться с первого раза, так как есть масса физиологических причин, но узнав правильную технику, а затем ее применив на практике: все обязательно получится!

Базовые знания по технике подтягивания

Техника подтягивания на турнике предполагает освоение физкультурником элементарных навыков.

♦ Нельзя выполнять упражнение резкими рывками – это может повлечь за собой травму шейных позвонков или развитию грыжи межпозвоночных дисков.

♦ Не нужно извиваться при подъеме, необходимо тело держать в строго вертикальном положении (ну если только с небольшим прогибом в области спины).

♦ Многие начинающие спортсмены не знают как правильно дышать при подтягивании на турнике. А между тем это немаловажный момент. Если вы не научитесь правильному дыханию при выполнении упражнения, то это будет тормозить спортивное прогрессирование. Правила просты: в верхней точке делаем резкий выдох, а затем при опускании глубокий вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание – так вы быстро потеряете силы и энергию.

Научитесь выполнять упражнение на турнике для начинающих: к примеру, попробуйте освоить одиночное подтягивание. Подтягивайтесь один раз, слазьте, отдохните, струсите руки, а затем повторите повторение. После освоения одиночного повторения, переходите к многократным подтягиваниям.

Первое время будет тяжело тянуть себя с ровных рук, потому используйте любую резинку. Завяжите ее на перекладине и возьмите ее ногами, так с нижней точки будет выходить проще.

Дней так через двадцать-двадцать пять переходите на обычные полные подъемы-опускания. При этом не забудьте натягивать на руки перчатки для подтягивания на турнике – с ними удастся избежать появления мозолей на ладонях, к тому же в перчатки впитывают в себя пот и не дадут соскользнуть рукам с перекладины.

Существует целый комплекс упражнений на турнике, но прежде чем перейти к его осваиванию, следует довести счет своим турниковым достижениям хотя бы до десяти раз. Для увеличения количества раз желательно использовать отягощения. В магазинах продается специальный жилет. Есть и эконом-вариант: наполнить рюкзак пластиковыми бутылками с водой или какими-либо увесистыми предметами без острых углов – и пожалуйста, тренируйтесь!

Отягощения со временем можно увеличивать, но не увлекаться, выделяйте день-другой на отдых. Большое заблуждения, что чем больше тренируешься, тем сильнее стаешь – чушь! Тело стает сильнее при отдыхе!

Давайте разберемся, как увеличить количество подтягиваний на турнике, что для этого нужно сделать?

Сразу необходимо отметить, что моментального эффекта при выполнении упражнений ожидать не приходится, все придет постепенно через методичные и упорные тренировки. Главное, не отчаиваться и продолжать работать.

На пути к совершенству

Итак, когда выполняешь подтягивания на турнике, какие мышцы работают? Со всей очевидностью можно утверждать, что при выполнении этого упражнения развитие главным образом получают мышцы по пояс «сверху»: спины, груди, предплечий, бицепсы, мышцы пресса.

Однако в понятие упражнения на турнике для всех групп мышц входит даже развитие ножных мышц – в основном, от таза до коленей – вспомним пресловутый подъем переворотом или маховые движения туловищем. Так вот, мышцы ног здесь тоже участвуют.

Параллельно с этим можно выполнять упражнения для пресса на турнике, самый простой из которых – это вис на турнике с подъемом коленей к груди.

В упражнения на турнике для грудных мышц входят обычные подтягивания без рывков, с одинаковой скоростью подъема-опускания. Комбинируются сочетания узкого, среднего и широкого хватов, допускается использование отягощений.

В упражнения на турнике для позвоночника включаются различные виды приемов, самым простейшим из которых является обычный вис на перекладине.

Тот же обыкновенный вис открывает комплекс занятий под названием упражнения на турнике для роста – чем дольше висишь, тем больше растягивается позвоночник и вместе с ним все тело. Дополнительно можно выполнять вис с отягощениями, но главное – без фанатизма, во всем необходимо соблюдать меру!

Какие постановки рук на турнике бывают

На практике известны такие виды подтягиваний на турнике, как:

прямой узкий – кисти рук расположены на перекладине на уровне плеч, ладонями от спортсмена;

прямой средний – кисти размещаются на перекладине шире уровня плеч на 5-10 см, также ладонями от спортсмена;

прямой широкий – руки раскидываются на перекладине как можно шире обычным хватом;

при обратном узком, среднем и широком хвате все точно также, только кисти рук располагаются ладонями к спортсмену.

Способы подтягиваний

Есть множество вариантов подтягиваний, благодаря использованию которых мышцы нагружаются разнообразным образом. Допустим, система подтягиваний на турнике такова:

средним прямым хватом взбадривают спинные мышцы, двуглавые и плечевые;

средним обратным хватом отягощаются бицепсы и широчайшие спинные мышцы;

широким хватом к груди – трапециевидные, парные круглые и верхние широчайшие мышцы;

широким хватом за голову – не только «трапеция» и «кругляши», но и задействуется середина и верх широчайших мышц;

узким прямым хватом разрабатываются плечевая и зубчатая мышцы, низ широчайших мышц;

упражнения для бицепса на турнике и низа широчайших мышц лучше всего воплощаются через узкий обратный хват;

нейтральным хватом вдоль перекладины активизируют плечевую и зубчатую мышцы, и тот же низ широчайших;

при частичных подтягиваниях средним обратным хватом упор делается на развитие двуглавых.

узкий обратный хват с неполной амплитудой, хорошо включает бицепс рук

Для улучшения биомеханики движений рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике. Резинки облегчают выполнение упражнения тем, что выполняют роль амортизатора, эдакого облегчителя собственного веса подтягивающегося. В некоторых случаях человеку помогает подтягиваться помощник, поддерживая его и слегка подталкивая при подъеме, а с резинкой такой помощник уже не понадобится.

Широкий хват используют, выполняя упражнения для спины на турнике, а также «крыльев». Средний хват равномерно распределяет нагрузку между спинными мышцами и ручной мускулатурой. Узкий хват накачивает руки. Чем уже хват, тем выше нагрузка.

Схемы и таблицы

Вообще, для каждого спортсмена разрабатывается индивидуальная схема подтягиваний на турнике, благодаря которой за месяц занятий количество подтягиваний увеличивается буквально с нуля до нескольких десятков раз.

♦ Есть метод так называемой «обратной прогрессии»: когда в день производится несколько подходов, но с каждым подходом количество подтягиваний уменьшается на один, притом что на следующий день начальный подход наоборот увеличивается на один. И так шесть дней с седьмым днем – разгрузочным.

♦ Есть метод прямой прогрессии: первый день – одно количество подтягиваний при каждом подходе, второй день – на одно подтягивание больше. И так шесть дней с завершением недели на отдых.

Со временем нагрузка должна увеличиваться, и не только путем увеличения количества подходов и подтягиваний. Чтобы не сбиться и ничего не перепутать, для физкультурника должна быть составлена специальная таблица подтягиваний на турнике, в которой отображается график выполнения заданий по дням недели и планом освоения программы.

Кстати, подтягивание на турнике – польза и вред или исключительно польза? При выполнении и соблюдении всех рекомендаций – только польза.

Это и наращивание мышечной массы, улучшение осанки, предотвращение развития многих заболеваний. Игнорирование техники безопасности, форсирование подготовки, занятия без перерывов на отдых – железно скажутся на организме самым негативным образом.

Верьте в себя и дерзайте, не останавливайтесь на достигнутом. Обязательно подписывайтесь на обновления блога, пересылайте прочтенный материал по соцсетям.

источник

Как научиться много раз подтягиваться на турнике?

Подтягивание на турнике – это очень эффективное силовое упражнение. Помните, когда во дворе начинали считать, когда подтягивались: ”девять, десять, одиннадцать…”, с видом, будто ничего сверхъестественного не произошло, но “двадцать семь, двадцать восемь…” произносили с грустными глазами и шепотом. Подтягивание – это работа над телом, вот в чем красота. Это упражнение показывает степень владения телом и то, насколько твой вес тела соответствует силе рук. Если, какой-то человек с пивным животом сможет сделать раз 15 на турнике, то вам это впечатлит, но если худой, как велосипед, парень не сможете сделать ни разу, это вызовет жалость, даже если он при этом очень умный.

Также подтягивание на перекладине укрепляет торс. Торс важен не только, чтобы забрасывать чемоданы на полки в самолете или поезде, он создает “’эффект робокопа”, в хорошем смысле. Только не путайте с человеком, который предусмотрительно оставил в пиджаке вешалку или забыл вытащить ее. Торс может помочь не только подымать разные тяжелые вещи, но и эффективно обращаться с телом девушек, в разных ситуациях.

Как правильно подтягиваться

Важно – не обманывать себя. Необходимо стремиться к увеличению числа красивых качественных повторений, а не просто количеству. Лучше делать меньше, но с высоким качеством, поскольку это больше воздействует на мышцы, при этом прокачивается каждый элемент. Вот еще одно правило: чтобы эффект был выше от данного упражнения, его нужно делать медленно. В спорте правило: «Чем тяжелее, тем лучше», также довольно часто встречается.

Итак, как же подтягиваться идеально. А вот так: положение «болтаться на перекладине», при этом считайте «один, два», затем сгибайте руки в локтях, то есть подтягивайтесь до верхней половины груди, зафиксируйте это положение, опять же считайте «один, два» и медленно опускайтесь в положение «болтаться на перекладине», пока руки полностью не выпрямятся в локтях. При этом ваши ноги должны быть будто смотаны скотчем по всей длине, а также старайтесь их вообще не сгибать. И так делайте максимальное количество повторений.

“Псевдоподтягивания”

Есть люди, которые пытаются выполнить максимум подтягиваний “на одном дыхании”. Поэтому на втором десятке уже сбиваются со счета… Они делают это за счет комичного забрасывания подбородка на турник, скорости, а также за счет того, что в положении «болтаться на перекладине», они выпрямляют руки в локтях не до конца. Естественно впечатлить этими «конвульсиями» они могут только самого себя и неискушенного зрителя.

Виды подтягиваний

Обычное

Этот вид представляет собой подтягивание «средним» хватом, это означает, что руки должны быть на ширине плеч. Почему обычное, потому что в таком положении рук силовое воздействие на мышцы распределены более менее равномерно.

Обратным хватом

В этом виде подтягивания руки должны снаружи обхватывать турник, то есть внутренними частями предплечий в сторону лица. Данный вид помимо плеч, спины и других частей тела отлично«накачивает» и развивает бицепс. Это является его отличием от других видов, где бицепс практически не задействован.

Расстояние между руками или хват может быть разным: от совмещения рук на турнике вместе до рук на ширине плеч. Выполнять необходимо касаясь турника верхней половиной груди, это в идельном исполнении, но можно кадыком.

Широким хватом

Этот вид довольно сложный, но очень эффективный. Качает трапецевидную мышцу, широчайшие мышцы спины, лопатки. Его нужно выполнять хватом, который в два раза шире ширины плеч, именно поэтому происходит усложнение и отягощение подтягиваний.

Широким хватом перед собой

Этот подвид выполняется, как обычное подтягивание, но руки должны быть в два раза шире ширины плеч. Максимальный эффект достигается наибольшей амплитудой. То есть это означает, что в верхнем положении нужно верхней половиной груди коснуться турника и зафиксироваться, а в нижнем положении руки полностью выпрямить. При этом ноги должны быть идеально прямыми.

Широким хватом «за голову»

Хват такой же, как и при подтягивании перед собой, но теперь верхней половиной спины нужно коснуться турника, то есть необходимо завести турник за голову. Это упражнения хорошо развивает мускулатуру спины, руки и дельтовидную мышцу.

Как научиться много подтягиваться

Чтобы повысить качество упражнения стоит зажать в районе колен обыкновенный лист А4 и попытаться не упустить его во время упражнения, такая мелочь может помочь выполнить все четко и чисто.

Часто бывает, что вам мешает живот и сгустки лени на туловище. А руки должны отдуваться за лишний вес, руки то остались теме же, а тело прибавило веса. В таком случае сначала стоит поработать на сжигание лишнего веса.

Повысить количество повторений можно, искусственно утяжелив себя. Можете повесить на себя блин от штанги, также стоит приобрести специальные утяжелители, но важно делать подтягивание с грузом максимальное количество раз.

Очень важно! В каждом подходе ловить пиковый момент. Это момент, когда мозг дает команду рукам отцепиться от турника и спрыгнуть, потому что кисти уже не держат тело, а мышцы забиты. Вот тут важно не сплошать. Именно сейчас необходимо собрать все силы и дать команду сделать еще одно подтягивание, пусть даже вы будете корчить лицо и кричать. Этот последний раз самый важный, именно оно поможет делать больше раз каждое последующее занятие.

Также нужно помнить, что турник не любит, когда про него забывают, потому что он может также забыть о вас.

Видео уроки

О дыхании при занятиях на турнике

Вы когда-нибудь задумывались над тем, как вы дышите? Вряд ли: зачем об этом думать, дышишь и дыши себе спокойно, а как задумаешься, так сразу дыхание сбивается. При выполнении различных физических упражнений и физической нагрузки, вам понадобятся некоторые знания о дыхательной функции и умение управлять дыханием.

На вдохе в организм поступает кислород, а на выдохе происходит удаление углекислого газа и других продуктов обмена веществ. От функции дыхания зависит работа всех систем организма, и прежде всего работа кровеносной системы. Если в кровь поступает недостаточное количество кислорода, это тут же сказывается на работе всего организма.

Есть 3 типа дыхания:

— грудное

— брюшное

— смешанное

При грудном дыхании вдох происходит за счет расширения грудной клетки, а выдох – за счет опускания ребер.

Брюшное, или диафрагмальное дыхание представляет собой отдельный тип, при котором вдох осуществляется за счет сокращения или опускания диафрагмы и увеличения объема грудной клетки сверху вниз, а выдох – за счет уменьшения объема грудной клетки и поднимания диафрагмы.

При смешанном типе дыхания вдох и выдох осуществляется при увеличении и уменьшении объема грудной клетки во всех направлениях. Этот тип дыхания признан как самый полезный и правильный.

Правила дыхания во время упражнений.

Дышите свободно через нос, не задерживая дыхания. Расположенные рецепторы раздражаются потоком воздуха, проводя положительный сигнал по всем системам организма. Помимо этого, при дыхании через нос задерживается 90 % вредных микрочастиц.
Выдох по времени должен быть продолжительнее вдоха. Сделайте вдох и посчитайте про себя до трех, выдох выполните на счет четыре.
Во время мышечной тренировки дышите как можно естественнее, стараясь сочетать дыхание с фразами движения. Будет правильным, если вдох вы сделаете при наименьшей нагрузке, а выдох – в момент наибольшего напряжения. Ни в коем случае не задерживайте дыхания, это может привести к потере сознания.
Во время тренировки напрягаются различные группы мышц, поэтому меняется тип дыхания. Старайтесь глубоко дышать не только в благоприятных условиях, но и в тот момент, когда напряжены мышцы груди или брюшного пресса. Выработать умение вам помогут различные упражнения.

Как правильно подтягиваться на турнике: Техника упражнений и дыхание — Стероиды на продажу в США

Как правильно подтягиваться на турнике: Техника упражнений и дыхание

Если вы хотите укрепить мышцы, но у вас нет времени на посещение тренажерного зала, то подтягивания помогут добиться желаемого результата. Это одно из лучших упражнений для проработки практически всех групп мышц туловища и верхних конечностей. При этом вам не понадобятся никакие тренажеры или спортивный инвентарь. Достаточно закрепить штангу в дверном проеме и можно сразу приступать к тренировкам. Но как показывает практика, большинство новичков не умеют правильно подтягиваться на турнике. В результате эффективность тренировок значительно снижается. Чтобы это исправить, мы рассмотрим самые распространенные техники упражнений в этой статье.

Какие группы мышц вы можете тренировать?

Упражнение со штангой очень эффективно. Несмотря на свою простоту, тренируются сразу несколько групп мышц, а именно:

Бицепс;
Дельтовидные мышцы;
Сгибатели и разгибатели;
Пронаторы и супинаторы;
Мышцы запястья;
Широчайшие мышцы спины;
Мышцы живота.

Знать, как правильно подтягиваться на турнике, очень важно, ведь меняя хват, можно контролировать распределение нагрузки, прорабатывая различные группы мышц. Именно поэтому они считаются обязательными и входят в программу тренировок абсолютно всех спортсменов.

Для улучшения результатов в рамках этих тренировок многие спортсмены, тренирующиеся дома, используют кленбутерол для улучшения своих результатов. С его использованием пользователь может извлечь выгоду из большей сердечной деятельности, защиты текущей мышечной массы, а также сформировать его жиросжигающие свойства.Это то, что делает этот препарат идеальным для добавки перед тренировкой.

Типы упражнений

Остановимся на этом подробнее. Многих интересует, как правильно подтягиваться. На сегодняшний день существует множество техник, направленных на достижение разных целей. Среди наиболее распространенных можно выделить следующие виды упражнений:

Классическое исполнение;
С широкой рукояткой;
С узким обратным хватом;
Параллельный захват;
На горизонтальной лестнице.

Подробнее остановимся на каждой технике и выясним, каким должно быть правильное подтягивание на турнике. Придерживаясь данной инструкции, вы сможете сделать свое тело совершенным за относительно короткий промежуток времени.

Классическое исполнение

Каждого новичка интересует вопрос, как правильно подтягиваться на турнике. Наиболее распространенным и простым является классический вариант упражнения прямым хватом. Что это такое и в чем его особенность?

Техника следующая:

Возьмитесь за перекладину так, чтобы ладони были на ширине плеч.Они должны быть обращены от вас.
Если турник стоит не слишком высоко, то нужно согнуть ноги в коленях так, чтобы они не касались земли.
Начать подтягиваться. Все мышцы должны быть максимально напряжены, а подбородок должен выходить за перекладину. Старайтесь делать это плавными движениями, а не резкими выпадами.

Это правильная техника подтягивания на турнике. Он очень простой, поэтому его освоение не займет много времени. Но не забывайте следить за своим дыханием во время тренировки, иначе вы быстро выдохнетесь.Что касается количества подходов и упражнений, то все зависит от ваших целей и задач. Тренеры советуют делать не менее трех подходов по 10 повторений в каждом.

Если вы боретесь с такими подтягиваниями из-за дополнительных весовых нагрузок, многие спортсмены преодолевают эту проблему с помощью Т3, Деки или Андровера. Этот агент заставляет организм ускорить обмен веществ, что, в свою очередь, позволяет пользователям сжигать большое количество жира за короткий промежуток времени!

Подтягивания широким хватом

В чем особенность этого упражнения? Эта техника также очень популярна у многих спортсменов всех уровней подготовки.Он полностью аналогичен описанному выше, за исключением положения рук. Они должны быть чуть шире уровня плеч. Оптимальную дистанцию каждый определяет для себя индивидуально, в зависимости от своих анатомических особенностей и физического развития. Чем шире хват, тем больше нагрузка на мышцы.

Правила подтягивания на перекладине следующие:

Висите на турнике так же, как и при классической технике.
Слегка разведите локти в стороны, но не выдвигайте их слишком вперед.
Начинайте подтягиваться, стараясь максимально приблизиться к груди.
Нагрузка должна идти не только на руки, а равномерно распределяться между ними и спиной.

Благодаря этой методике можно быстро накачать слабо развитые у большинства людей мышцы спины, а также сделать более рельефными бицепсы. Для дальнейшего повышения производительности и силовых показателей спортсмены часто используют таблетки Анаполона, чтобы способствовать усиленному синтезу белка в организме.Благодаря этому пользователь может набрать большое количество мышечной массы и значительно увеличить свою мощность и силу.

Узкая задняя рукоятка

Это упражнение фокусируется на бицепсах и некоторых мышцах спины. Как подтягиваться на турнике узким обратным хватом? Поговорим об этом подробнее сейчас.

Алгоритм выполнения следующий:

Возьмитесь за перекладину так, чтобы ладони были обращены к вам, а руки были на расстоянии примерно 20 сантиметров друг от друга.
При подтягивании старайтесь отводить локти как можно дальше от тела.

Не делать резких атак. Движения должны быть плавными. Чем больше сетов вы сделаете, тем лучше. Не забывайте делать небольшие перерывы между ними, чтобы ваши мышцы могли немного отдохнуть.

Параллельный захват

Так в чем его особенность? Это еще одна эффективная техника подтягиваний, которую используют многие профессиональные спортсмены. Он довольно сложный, поэтому начинать его использовать следует после освоения вышеперечисленного.Его преимущество заключается в том, что во время подтягиваний тренируются многие мышцы, а именно:

Плечелучевая;
Брахиалис;
Задняя дельта;
Веерообразный;
Большой круглый;
Трапеция
Широчайшая мышца спины;
Ромбовидный.

Суть техники в том, что нужно взяться за перекладину так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Ширина хвата может быть разной, но чем она меньше, тем выше эффективность. Количество упражнений и подходов вы определяете сами. Не пытайтесь сразу подтянуться как можно больше раз. Нагрузку следует увеличивать постепенно, чтобы не травмировать свое тело.

Подтягивания на горизонтальной лестнице

Это еще одна интересная техника, с помощью которой можно укрепить и накачать мышцы спины. Кроме того, лестница отлично подходит для тренировки правильного хвата при подтягивании на перекладине. Особенность упражнения в том, что вы сами можете уменьшать или увеличивать физическую нагрузку, изменяя угол наклона туловища.Наилучший вариант для достижения быстрого результата – это когда ноги вытянуты немного вперед, а корпус находится в горизонтальном положении по отношению к полу. Голову просовывают между брусьями и начинают подтягивания.

Вам нужно постараться подобраться грудью как можно ближе к лестнице. Если вы не можете полностью придерживаться правильной техники, то можно немного изменить угол наклона. Это не будет считаться большой ошибкой и не сильно повлияет на качество уроков. Во время тренировки вы можете менять хват, чтобы воздействовать на разные группы мышц.

Если вы планируете тренироваться дома, а не в зале, то хотя бы раз в неделю стоит подтягиваться на лестнице. Выполните упражнение столько раз, сколько сможете. Уже через месяц вы заметите положительный результат.

Наиболее распространенные ошибки

Этот аспект необходимо развивать. Выше мы рассмотрели правильную технику подтягивания различными способами. Но абсолютно все новички на ранних этапах допускают одни и те же ошибки, из-за которых тренировки становятся менее эффективными.

Наиболее распространенными являются следующие:

Резкие рывки. Противопоказаны, так как слишком сильно нагружают локтевые суставы и приводят к их быстрому износу. Кроме того, велик риск получить травму.
Открытая рукоятка. Он может соскользнуть с руля и упасть. Чтобы этого не произошло, используйте его только при подтягиваниях широким хватом.
Затаив дыхание. Да, это облегчает выполнение упражнений, но в чем суть? Из-за недостатка кислорода мышцы быстрее устают, поэтому вы не сможете выполнить запланированное количество подходов.

Если вы хотите правильно подтягиваться, то постарайтесь не совершать этих ошибок. Сначала будет сложно, но со временем у вас все начнет получаться.

Как правильно дышать?

Это очень важный аспект, поэтому его стоит обсудить отдельно. Очень важно научиться правильно дышать при выполнении различных физических упражнений. От этого напрямую зависит скорость набора мышечной массы.

Чтобы выработать для себя правильную технику, необходимо придерживаться следующих советов:

Занимайтесь только на тех турниках, высота которых соответствует вашему росту.Если поднимаетесь на перекладину с прыжка, то создаете дополнительную нагрузку на мышцы.
Если турник невысокий, то ноги должны быть подвернуты под себя и не задираться вперед.
Глубоко вдохните через нос, подтягиваясь вверх, и выдохните через нос, опускаясь.
Старайтесь заниматься в одном ритме, чтобы не запыхаться.
Никогда не останавливайтесь и не задерживайте дыхание.

Если вы дышите в соответствии с этими рекомендациями, то вы гарантированно добьетесь правильных подтягиваний.Немного потренировавшись, вы сами увидите, что ничего сложного в этом нет.

Возможные проблемы

С этим аспектом желательно ознакомиться в первую очередь. Занятия любым видом спорта не проходят без определенных последствий. В случае с подтягиваниями тоже придется столкнуться с некоторыми проблемами.

Среди наиболее распространенных:

Травмы К сожалению, даже при соблюдении правильной техники без них никуда.Недостаточная разминка перед началом основного блока, слишком резкие выпады и падения могут быть чреваты растяжениями или разрывом связок.
МОЗЛЬ на коже ладоней постепенно огрубеет, пока местами не ороговевает. Можно заниматься в перчатках, но они должны быть резиновыми, чтобы руки не соскальзывали со штанги.
Боль в мышцах. Многие новички бросают тренировки именно из-за них. Как правило, синдром локализуется в локтевых и плечевых суставах.Рациональный подход к определению уровня нагрузки позволит избежать болевых ощущений. Если они долго не исчезают или стали невыносимыми, то следует проконсультироваться с врачом.

Вот, собственно, и все основные проблемы, к которым нужно быть готовым.

Заключение

Если вы дочитали эту статью до конца, то теперь знаете, как правильно подтягиваться. Чтобы повысить эффективность ваших тренировок и быстрее достичь желаемых результатов, вы можете со временем начать использовать веса или использовать тренировочные средства для повышения эффективности и результативности ваших тренировок.Но при их выборе главное реально оценить свои физические возможности. Вес должен быть таким, чтобы создавать дополнительную нагрузку и не истощать организм. Только так вы сможете нарастить мышечную массу без вреда для здоровья!

Подтягивания

базовый подтягивания — очень простое упражнение с множеством вариаций. Вы начинаете с захват турник выше уровня головы двумя руками, позвольте себе повиснуть приостановленный полностью выпрямив руки, подтяните себя вертикально, чтобы подбородок на уровне перекладины, а затем опуститесь так, чтобы ваши локти были прямыми без касание пола ступнями.Вы можете свесить ноги или согните свой колени и скрестите голени позади тела.

Правильно дыхание очень важно во время подтягиваний: вдыхайте на опускании и выдох на пути вверх.

В Общее, вы должны двигаться через все движение несколько медленно и контролируемый движения и избегайте чрезмерного раскачивания или расслабления мышц во время висит должность.

Содержимое

1. Базовое подтягивание Вариации

2. Подтягивания для начинающих

3. Продвинутые подтягивания Вариации

1. ОСНОВНОЙ ПОДТЯГИВАНИЕ

Захват в перекладина с ладонями, обращенными от тела (хват сверху), на расстоянии немного шире, чем на ширине плеч.Когда будете готовы, подтяните себя, используя сила от рук и спины, пока ваш подбородок не коснется перекладины. Пауза для Второй на вершине. Медленно и подконтрольно опуститесь вниз. до того как ваши руки прямые.

2. ПОДТЯГИВАНИЕ

Захват в перекладину ладонями к себе (обратный хват) и потяните себя вверх. Этот хват создает большую нагрузку на бицепсы, помогая нарастить их. сильнее оружие.

3.ШИРОКИЙ РУКОЯТКА ПОДТЯГИВАНИЕ

То широкий Подтягивания хватом — это просто другая вариация базовых подтягиваний. Схватить бар с вашими ладонями, обращенными от вашего тела, расставленными так же широко, как вы может получить их и подтяните себя.

Расставив руки шире на перекладине, более акцент на верхнюю часть спины, уделяя особое внимание широчайшим.

4. УЗКИЙ ГРИП ПОДТЯГИВАНИЕ

В это вариации руки должны быть как можно ближе друг к другу на бар.Это вариация как для подтягиваний, так и для подтягиваний. Если вы сделаете свой подтягивания, как что он будет больше фокусироваться на ваших бицепсах, и если вы будете подтягиваться, как это будет больше фокусироваться на ваших предплечьях.

Если Вы недостаточно силен, чтобы сделать одно полное подтягивание, есть несколько способов это может быть используется для создания силы, необходимой для выполнения движения.

А. Прогрессивные упражнения

Там являются четыре основных прогрессивных упражнения, которые могут помочь вам создать необходимое сила.

1.Постоянное зависание

Вешать от штанга с вытянутыми руками. Просто возьмитесь за перекладину и поднимите ноги. принадлежащий землю, согнув колени. Это хороший способ начать разработку сила требуется для первого подтягивания.

2. гибкий Повесить

Держать себя в «финальном» положении подтягивания с подбородком над бар. Использовать коробку или отрегулируйте высоту перекладины, чтобы занять нужное положение, а затем просто попробуй не спать.

3. Отрицательный Подтягивания

Выполнять только фаза опускания подтягивания.Опять же, используйте поле или отрегулируйте остановить высота перекладины, чтобы поднять подбородок над перекладиной, а затем медленно опуститься все вниз.

4. Половина Подтягивания

Стоять на бокс или отрегулируйте высоту перекладины, чтобы ваши локти сгибались как ты хватаешься штангу, а затем подтянитесь. Начиная упражнение с этого должность требует меньше сила, чем начиная с полностью выпрямленных локтей. По мере того, как вы наращиваете силу, вы можете выпрямить локти для более сложного подтягивания.

Б.Помощь Подтягивания

В добавление к упражнениям на прогрессию вы можете найти очень полезным вспомогательное остановить упражнения.

1. Группа Подтягивания с помощью

Крюк группа вокруг перекладины, а затем закрепите противоположный конец ленты под вашим обувь или колени. Подтянись.

2. Человек Помощь

Похожий к метод группы, упомянутый выше, вы можете просто попросить друга в «помощь», подложив руки под ваши ступни или колени.

1.ВЗВЕШЕННЫЙ ПОДТЯГИВАНИЕ

Добавление Внешний вес к подтягиваниям — очевидный способ увеличить интенсивность упражнение.

Есть являются два основных способа добавить внешний вес к подтягиваниям:

а. Использовать грузовой пояс и прикрепите к нему грузовые пластины или

б. Использовать утяжеленный жилет.

Думай о добавляя вес к подтягиваниям, как только вы сможете выполнять подходы более чем 15 повторений.

2.ЗАДНИЙ ПОДТЯГИВАНИЕ

Выполнить подтягивания сзади так же, как и стандартные подтягивания, но окунуться голову под перекладиной так, чтобы она касалась задней части шеи, а не ваш подбородок. Основная цель подтягивания сзади – разнообразие, так как оно не специально нацелены на другие мышцы, чем фронтальные подтягивания. Выполнение подтягивание сзади может привести к травме плеча, боли в шее или плечевом суставе. столкновение.

3.БОКО ПОДТЯГИВАНИЕ

Стенд под перекладина направлена вниз по всей длине перекладины, возьмитесь за нее и подтяните себя так что штанга и ваши руки находятся рядом с головой. Затем опуститесь вниз и остановить на другой стороне.

4. ОДНА РУКА (с поддержкой) ПОДТЯГИВАНИЕ

Хватка в перекладину только одной рукой и подтяните себя. Более легкая вариация — Подтягивание одной руки с помощью: во время упражнения вы держите запястье в поднятие руки другой рукой.

5. L ПОДТЯГИВАНИЕ

Повесить от штангу и поднимите ноги на 90 градусов, чтобы они были параллельны земля и ваше тело образует букву L. Держите ноги в этом положении и выполните полный подтягивания/подтягивания.

6. ПОЛОТЕНЦЕ ПОДТЯГИВАНИЕ

Обертка два полотенца над перекладиной на ширине плеч, и возьмите оба концы каждого полотенца одной рукой.Медленно поднимитесь, выполняя типичный Остановить.

* Всегда консультируйтесь со своим врачом перед начать любую программу упражнений.

Борьба с грязью против усталости, как дыхание является ключом к производительности

Я познакомился с доктором Белисой пару лет назад. Мы разговаривали по телефону, обсуждая статью, которую я написал в 2009 году. В своей статье я описал, как я учу силовых атлетов готовиться к тяжелым упражнениям.Она использовала его в качестве примера и хотела включить в свою недавно вышедшую книгу « Дыхание для воинов ».

После нашего разговора я решил, что хочу узнать больше о том, как дыхание влияет на здоровье, физиологию, психическое состояние и ясность сознания, а также на то, насколько хорошо мы работаем. Поэтому я решил учиться непосредственно у нее. Я уже начал проверять, как работа с дыханием может изменить мою собственную реакцию на усталость, а также реакцию моих лифтеров и спортсменов.

Но я хотел узнать больше о методах и идеях о том, как улучшить дыхательную способность, и посмотреть, как это действительно влияет на восстановление и результат в пауэрлифтинге, олимпийской тяжелой атлетике и общих тренировках со штангой.

Фото Руслана Шугушева / Shutterstock

Дыханию нужно учить

Учитывая то, как часто вы слышите, как силовые спортсмены говорят о дыхании и фиксации, можно подумать, что они хорошо понимают механику дыхания и хорошо контролируют основные дыхательные мышцы. Но за все время коучинга я обнаружил, что только потому, что они осознают важность этого, не означает, что они понимают, как это сделать.

Кроме того, взрослые путают детей с тем, как дышать. Я видел, как это происходило с моими детьми.Дети естественно вдыхают горизонтально животом и грудной клеткой. Не задумываясь, их живот расширяется на вдохе и сужается на выдохе.

Но потом они начинают копировать взрослых, когда им говорят сделать глубокий вдох. И как это выглядит? Это вертикальное дыхание, при котором они вдыхают и поднимают верхнюю часть груди и плечи.

Дети переходят от использования основных дыхательных мышц, которые создают полное горизонтальное дыхание, к чрезмерному использованию вспомогательных дыхательных мышц.Диафрагма «запирается» из-за неправильного использования, и они начинают втягивать гораздо меньше воздуха при каждом вдохе. Преувеличенное дыхание вверх-вниз, которому их учили родители и учителя, мало что дает для всасывания значительного объема воздуха.

Итак, нам нужно научиться, куда дышать, а также убедиться, что мышцы, ответственные за подачу воздуха в это место, достаточно сильны для этого. Если нам удастся это сделать, каждый вдох будет лучше, и не только изменится наше восприятие усталости, но мы также увеличим запасы энергии, и наши тела будут лучше сдерживать усталость благодаря улучшенной способности удалять отходы, которые формируются во время тренировки.

Фото mavo/shutterstock

Вернуть

Когда мы задействуем первичные дыхательные мышцы и исправим паттерны, диафрагма уплощается и создает давление, которое заставляет живот расширяться во всех направлениях по окружности. Это горизонтальное дыхание расширяет не только живот, но и бока с грудной клеткой и нижнюю часть спины.

Когда мы выдыхаем, эти самые участки должны сужаться. Если мы дышим таким образом, у нас улучшается баланс газообмена. Каждый вдох, который мы делаем, становится более качественным.Мы также улучшаем осанку и движения, расслабляя перегруженные мышцы, которые должны помогать только дыханию.

Мы должны осознавать все это. Но знание того, что это должно произойти, еще не означает, что это произойдет. Мы должны практиковать и тренировать мышцы и модели для этого так же, как мы тренируем что-либо еще.

Первый шаг — почувствовать ощущение хорошего дыхания. Аккуратно положите открытые руки на живот и бока нашего тела, чтобы создать тактильную подсказку, где дышать. Ваши большие пальцы должны быть на краю нижних ребер, а пальцы должны расходиться веером под ними. Расслабив шею и плечи, наклонитесь вперед, чтобы вдохнуть там, где лежат ваши руки. Вы можете закрыть глаза, чтобы почувствовать, как воздух расширяет живот и грудную клетку под руками. Когда вы выдыхаете весь воздух, используйте руки, чтобы помочь вам сузить живот. Обязательно сосредоточьтесь на сужении и вытеснении всего воздуха. У большинства из нас это плохо получается.

Сделайте это с закрытыми глазами несколько раз, чтобы действительно стимулировать это горизонтальное дыхание.Это только самый первый шаг к тому, чтобы научиться эффективно дышать, и если вы не будете выполнять другие упражнения, которым учит доктор Белиса, вы упустите общую картину, поэтому я настоятельно рекомендую ознакомиться с ее книгой или другими источниками.

Восстановление во время и между

Говоря о восстановлении, нужно рассмотреть две части. Первый — и самый популярный — это то, как мы восстанавливаемся и адаптируемся между тренировками. Во-вторых, насколько хорошо мы восстанавливаемся между подходами или сериями усилий. И то, и другое очень сильно зависит от качества и силы нашего дыхания.

После тренировки состояние нашего дыхания помогает процессу восстановления и адаптации. Если мы дышим горизонтально с хорошей функцией диафрагмы, то мы лучше выводим шлаки.

Глубокое дыхание и использование методов, помогающих механике, также снижает физиологический и психологический стресс. И снижение реакции на стресс сделает для выздоровления больше, чем что-либо еще. Это влияет на нервную систему, чтобы нажать своего рода кнопку сброса.

Тренировка дыхательных мышц и контроль дыхания во время отдыха между подходами напрямую улучшают то, насколько хорошо и быстро вы восстанавливаетесь и чувствуете себя готовым к повторению того же уровня интенсивности.

Фото Yuricazac / Shutterstock

Когда вы отдыхаете между подходами или упражнениями, не смотрите в телефон и не отвлекайтесь на другие вещи. Намеренно расслабьте тело, чтобы дышать легче. Попробуйте разные методы, например синхронизируйте вдохи, выдохи и паузы между вдохами на несколько разных счетов, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Мне нравится вдыхать на счет четыре, задерживать дыхание на счет до четырех, выдыхать на счет четыре и задерживать на два удара. Несколько таких горизонтальных вдохов, и я чувствую, что снова готов к работе.

Контролируемое диафрагмальное дыхание между подходами не только поможет контролировать накопление продуктов жизнедеятельности, вызывающих утомление в данный момент, но и изменит ваше психическое состояние. Ваше ощущение того, насколько сильно вы чувствуете усталость, изменится.

Дыхание для производительности

Недостаточно развитые дыхательные мышцы не только мешают нам выполнять больше работы, но и мешают нам выполнять ее качественно. Когда мы поднимаем тяжелые веса и нагружаем позвоночник, нам нужно использовать дыхание, чтобы создать жесткость туловища, чтобы позвоночник не изменил форму под нагрузкой.Хорошее дыхание создает внутреннее давление, которое укрепляет туловище, защищая позвоночник и обеспечивая лучшее качество движений и механику.

Нам нужно понять роль дыхания и как правильно его использовать для укрепления мышц туловища.

Один и готово

Когда мы делаем одно тяжелое повторение, мы пытаемся задержать дыхание и выполнить маневр Вальсальвы.

Для пробы Вальсальвы мы используем дыхание для повышения внутрибрюшного и внутригрудного давления.Мы оказываем давление на весь живот, задерживаем дыхание и направляем воздух в закрытую голосовую щель (этот шаг чаще всего упускают из виду).

Чтобы растянуться, мы напрягаем брюшную стенку, бока тела, мышцы нижней части спины и даже бедра и создаем внутреннее давление на всю эту область, вдыхая и удерживая большой объем воздуха. Само дыхание помогает увеличить силу и стабильность.

Лучший способ думать об этом совместном сокращении передней, боковой и задней мускулатуры — это представить, что вас вот-вот сильно ударят ногой по средней части тела.Это дает вам ощущение синергетического напряжения, аналогично тому, как вы должны это делать при подъеме тяжестей.

Photo By Friends Stock / Shutterstock

Но без умения дышать диафрагмально и набирать воздух горизонтально в туловище, а мышцы, отвечающие за этот вдох, не тренированы и не сильны, то вы никогда не создадите истинного ощущения внутрибрюшного и внутригрудное давление. Эти доминирующие дыхательные мышцы не будут сильными, если их специально не тренировать.

Более длинная скоба

Если мы делаем более длительные сеты или непрерывно загружаем кондиционирующие движения, то мы, очевидно, не можем и не должны задерживать дыхание все время. Тем не менее, нам все еще нужно держать туловище жестким, чтобы защитить себя и передать силу через наше тело. Чтобы защитить себя от усталости, нам нужно убедиться, что мы все еще получаем достаточное количество кислорода. Дышать достаточно в наш средний отдел, пока мы держим его напряженным и жестким, не так просто. Это навык, и его нужно тренировать.

Например, если мы делаем многоповторные сеты приседаний со штангой, нам нужно будет делать вдох по крайней мере один раз каждые два повторения, а для некоторых, может быть, и каждое повторение. Вы должны были бы делать еще один вдох в верхней части каждого повторения и задерживать его, используя маневр Вальсальвы, когда вы опускаетесь и поднимаетесь из приседа, или выталкивая часть (не весь) воздух, когда вы преодолеваете самую сложную часть подъема.

В этом процессе многие теряются, пытаясь сделать большой вдох между повторениями. Они отчаянно нуждаются в поддержке воздуха, чтобы создать давление на туловище, и по умолчанию делают большой вертикальный вдох, пытаясь втянуть воздух в грудь, плечи и шею.Даже если они сделали диафрагмальный вдох в первом повторении, они возвращаются к идее того, как выглядит большой вдох в оставшейся части сета. Это может заставить их чувствовать, что они сделали что-то продуктивное, но на самом деле качество вдоха и газообмена было довольно низким.

Лучшей стратегией было бы продолжать напрягаться в верхней части, удерживая 360-градусную скобу на ремне, и выдувать немного воздуха, удерживая скобу, и думать о том, чтобы выдуть ее из тугого цилиндра.Затем сделайте легкий вдох, втягивая в ту же напряженную область. Даже если вам кажется, что это не так много воздуха, это будет более качественное дыхание, которое поможет бороться с фактическим чувством усталости, когда вы проходите длинный подход.

Ритмичное дыхание при сохранении жесткости туловища может помочь в нагруженных методах физической подготовки, таких как махи гирями или прогулка фермера. Есть несколько способов сделать это, но лучше всего начать с того, чтобы синхронизировать дыхание с вашими усилиями. Используя махи в качестве примера, вы можете вдыхать, направляя гирю вниз, и выдыхать, возможно, шипя или издавая гортанный звук, чтобы увеличить давление и напряжение в брюшной стенке, когда вы прилагаете усилие к гире, заставляя ее качаться вперед.

Вы также можете проверить, насколько быстро должен выполняться цикл дыхания. Вы можете вдохнуть на два маха и выдохнуть на концентрическом усилии (выталкивании бедер вперед) третьего маха. Вы можете начать свои подходы, вдыхая и выдыхая только через нос, и переключаться на нос и рот по мере того, как ваши усилия увеличиваются, а дыхание становится немного тяжелее.

Аналогичный метод можно использовать для прогулок фермера и других подобных вариантов переноски груза. Вы можете вдохнуть на два шага и выдохнуть, когда ваша нога коснется третьего.Это все эксперимент, и осознание этого — первый шаг. Фиксация себя на ритме поможет вам сохранить лучшее напряжение в мускулатуре, когда воздух входит и выходит.

Не пропустите

Это такая простая идея. Дышите глубже, лучше и следите за тем, где вы делаете вдох и как вы его используете, и вы сможете бороться с усталостью и поднимать больше. У вас появится уровень энергии, которого раньше не было. Откатываться от тренировок вы сможете как во время тренировки, так и после нее.

Тем не менее, навык не так прост, если вы не практикуетесь. К тренировкам нужно отнестись серьезно. Необходимо укреплять основные дыхательные мышцы и практиковать паттерны. Потратьте время, чтобы действительно изучить это.

Примечание редактора: эта статья является обзорной. Мнения, выраженные здесь и в видео, принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Заявления, утверждения, мнения и цитаты были получены исключительно автором.

Избранное изображение от mavo/shutterstock

Часто задаваемые вопросы Дугласа Йео: Контроль дыхания

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Спинка | Часто задаваемые вопросы Содержание | Следующий

6. Как развить хороший контроль над дыханием?

Игра на любом духовом инструменте требует от артиста хорошего развития контроль дыхания.Композиторы часто неумолимы в своих требованиях. исполнители духовых инструментов, и студенты всегда хотят знать, как они могут развить способность играть все более и более длинные фразы на вдохе или как дольше удерживать ноты на вдохе как тихая, так и громкая громкость. Вот несколько идей из моего опыта.

Самое главное в музыке — это фраза, а фраза — это то, что становится скомпрометирован, когда у нас есть проблемы с достаточным количеством воздуха. Поэтому нам нужно просто иметь больше воздуха в нашем распоряжении, а также использовать его более эффективно.

Когда мы играем на тромбоне, мы внезапно принимаем очень естественную функцию тела. (дыхание) и превратить его во что-то неестественное. Если это правда (а я полагаю, что это так), что все естественные функции тела доставляют удовольствие, то почему становится ли дыхание с тромбоном в руке затрудненным и неудобный? Потому что мы часто слишком много думаем.

Наблюдайте за своим дыханием, лежа на спине в постели. Вы можете визуально увидеть идеальное движение диафрагмы и то, как легкие наполняются от дно, как наполнение стакана водой из кувшина.Это должно быть нашим модель.

Когда у тебя есть фраза, которую ты не можешь составить, будь то отрывок ( Рейнский Симфония, Тангейзер Увертюра или что-то еще) или этюд (например, Рошут) или произведение в биг-бэнде, предлагаю следующее:

Предположим, что пассаж, который вам нужно сыграть, состоит из четырех тактов и отмечен как forte и часы примерно на четвертной ноте = 60. Вы можете сделать три такта на одном дыхании, но не четыре. Установите темп метронома, при котором вы легко сможете играть проход, это может быть, скажем, четвертная нота = 140.Потренируйтесь пару дней в этот темп с соответствующей динамикой, стилем и т. д. Потом через два дня, уменьшить свой скорость метронома на один щелчок , до 138. Сделайте то же самое для пара дней, практикуя это много раз, затем снова, через два дня, вниз один щелкните от до 136. Вы должны увидеть, к чему я клоню. Вы получаете удовлетворение от воспроизведения отрывка (отрывка, пьесы) музыкально удовлетворительным способом кроме темпа. К постепенно замедляя темп, ты не замечаешь что он становится медленнее — вы обманываете свой мозг.Спустя время ты там, где ты соответствуют темпу, и вы постепенно увеличили объем легких до выполнить проход. Это работает. Но это требует терпения, короче предложение среди многих игроков.

Но имейте в виду — когда я думаю обо всех своих самых успешных учениках, у тех, кто сегодня занимается тем же, что и у меня, у всех есть общая черта — все они были готовы набраться терпения и усердно работать в течение долгого времени, не глядя для мгновенного удовлетворения, но вместо этого требуется время, необходимое для освоения что-то.

Недавно я наткнулся на прекрасную домашнюю страницу Брэда Хоуленда, который написал очень полезную статью о дыхании. С его разрешения я воспроизвел его статья здесь. Его описание маневра Вальсальвы и способов борьбы с ним. эта общая трудность ясна и очень полезна. Пожалуйста, найдите время, чтобы посетить Домашняя страница Брэда Хоуленда который является постоянно растущим источником хорошей информации для тромбонистов.

ДЫХАНИЕ 101

Брэд Хоуленд

Можно хорошо играть на тромбоне, не зная процесс дыхания.Эффективное, расслабленное дыхание лучше всего делать без чрезмерного напряжения. интеллектуализация, и лучшие учителя те, кто сводит ее к простому концепции. Например, Эмори Ремингтон говорил о «разговорном дыхание», и на этом все. Однако для музыкантов, склонных к анализу, или тех, при наличии определенных проблем необходимо некоторое объяснение. Существует также много дезинформация, распространяемая о дыхании, и понимание задействованные физиологические процессы могут помочь нам избежать связанных с этим ловушек.

Первое, что нужно понять, это то, что мышечная ткань либо включена, либо выключена, напряжена. или расслабленный; между ними нет ничего. Когда мы вдыхаем, мышцы работают. Межреберные мышцы, связанные с грудной клеткой, сокращаются, вытягивая ее наружу. заставляя легкие, прикрепленные к ребрам, расширяться. В то же время диафрагма сжимается. В расслабленном состоянии мышца диафрагмы располагается выше брюшная область, прикрепленная к низу легких и грудине, в по форме напоминает тарелку хай-хэт.Когда мышца напрягается, она уплощается, тянет легкие вниз. Сочетанное расширение легких наружу и вниз приводит к падению давления воздуха в легких, и воздух устремляется из снаружи, чтобы выровнять разницу. Напряжение межреберных и мышцы диафрагмы вызывают видимое расширение грудной клетки, а также брюшной полости (так называемое «животное дыхание»), так как диафрагма давит на желудок, кишечник и другое содержимое кишечника и они, в свою очередь, выталкивают брюшную стенку наружу.Однако большая часть расширение должно происходить в груди, так как это область, где большая часть воздух пойдет.

Таким образом, вдох — это работа, а выдох — это, по сути, расслабление. В виде мы вдыхаем воздух, наступает время, когда наши сенсорные нервы сообщают нам, что легкие полностью расширены. В этот момент мы можем удерживать его в течение определенного времени. время, и это действительно здорово, пока мы продолжаем работать мышцы. Закрытие горла для удержания воздуха вредно для здоровья и может вызвать маневр Вальсальвы (поясняется ниже).Поддерживая открытую, расслабленную горло мы можем начать выдох в любой момент, или начать ноту на инструменте легким движением языка. Чтобы выдохнуть, просто расслабьте мышцу; в естественная эластичность легких приводит к тому, что они схлопываются, и воздух вырывается наружу.

Выдох — это «выпускание» воздуха, но конечно если мы его просто выдохнули сразу на тромбоне далеко не уедешь! То, что нужно, очень хорошо контроль межреберных мышц. Мы не отпускаем их всех сразу, но поддерживать некоторую ткань во включенном положении, чтобы контролировать коллапс грудная клетка. Мы не можем делать это сознательно, но должны полагаться на наши музыкальные цели. решить выпуск воздуха. Тенденция к чрезмерному контролю и сужение потока воздуха в горле или на языке. Должен быть вспомнил, что выдох — это в основном расслабление, и мы можем просто позволить ему случаться.

Некоторые распространенные ловушки
учащенное дыхание

Духовые музыканты должны избегать ощущения комфорта полный. Попытка наполнить легкие воздухом вызывает все виды проблем с напряжением, которые могут проявляться в виде повторяющихся травм шеи, плеч или рук.

Атмосферное давление против ветра

Мысли о атмосферном давлении могут спровоцировать маневр Вальсальвы и привести к проблемы с артикуляцией. Духовым музыкантам лучше визуализировать воздушный поток или «дуть в рог». Арнольд Джейкобс говорит о ветре, а не о воздухе. что дает совершенный ментальный образ.

Расширение, чтобы дышать

Можно частично задействовать все дыхательные мышцы горла. или полностью закрытый, чтобы не поступал воздух, и на самом деле это происходит с латунью игроков в стрессовых ситуациях.Я считаю, что это связано с «борьбой или реакция полета.» К сожалению, эволюция не снабдила нас сенсорные нервы в легких, чтобы сказать нам, действительно ли воздух попал. Мы ориентированы вовне, и лучше всего полагаться на внешние признаки того, что мы переводят дыхание. Например, мы можем сосредоточиться на ощущении воздуха, когда он проходит через наши губы или ощущение его холода на задней стенке горла. мы не нужно сказать ему, куда идти; пока он входит, тело будет помещать его в нужное место.Джейкобс советует нам «дышать, чтобы расширяться, а не расширяться, чтобы дышать.» Внешние раздражители лежат в основе большинства дыхательных упражнений. описано далее в этой главе.

Избыточное трение

Если вы дышите с плотной ротовой полостью, вы уменьшаете поток и работаете слишком жесткий. Трение в точке входа (во рту) может привести к слишком напряжение в других частях тела. И наоборот, открытый вдох расслабляет. все, включая следующий выдох.Вы можете почувствовать разницу, произнести гласную «ее» и сделать вдох, затем произнести «ах» или «ох» и заметьте, насколько свободнее он себя чувствует. Мы хотим мыслить открыто, когда дышим.

Поддержка с диафрагмой

Это утверждение повсюду. К сожалению, он основан на неправильное представление о дыхании. Во время выдоха диафрагма находится в состоянии расслабления и не может ничего поддерживать. Я чувствую, что учителя просят подтянуть брюшную стенку, либо вытолкнуть воздух быстрее и создают более высокое давление для игры на высоких нотах или для управления скорость выдоха.Мой собственный опыт привел меня к отказу от этого метода, т.к. по следующим причинам: во-первых, можно создать гораздо большее напряжение в брюшной стенки, чем требуется для игры на тромбоне, и я думаю, опасность избыточного давления. Это дополнительное напряжение будет перенесено в вдох, который, как мы видели, требует расслабления брюшной стенки с способность расширяться. Во-вторых, если бы я полагался на брюшное давление для поддержки, нет никакой гарантии, что он продолжит поддерживать меня, когда я стану старше и теряют силы, и я хочу сделать это в музыкальном бизнесе до самой пенсии.Наконец, я знал многих игроков, которые сознательно использовали брюшной пресс. поддержки, и у них были проблемы со звуком. Проблемы моих учеников обычно проясняется, работая над более расслабленным подходом.

Сказав все это, я должен сказать, что необходима некоторая поддержка живота. в определенных ситуациях. Когда легкие находятся в состоянии покоя, они фактически примерно на одну треть, а чтобы выдавить оставшийся воздух брюшной мышцы должны быть сокращены. По этой причине почти всегда выгодно играть на верхних двух третях объема легких, вот почему мы должны всегда делайте полный вдох.Однако, если есть особенно длинная фраза для играть, мы, вероятно, опустимся на дно легких и должны будем это из. Иногда, когда вы играете очень громко, вам может понадобиться дополнительная нагрузка на брюшную полость. натяжение, но применять его нужно с предельной осторожностью, не добавляя напряжение в других частях тела, таких как горло. Действительно, не должно быть вообще под сознательным контролем. Другими словами, когда вы ставите музыкальные цели для самостоятельно, ваше тело учится методом проб и ошибок (без какого-либо вмешательства со стороны вы) что нужно сделать, чтобы их выполнить.Создает необходимое напряжение и не более того, если вы просто позволите этому случиться.

Маневр Вальсальвы

Я знаю все о маневре Вальсальвы (далее ВСМ) потому что я страдал от этого большую часть своей игровой карьеры. Это проблема, которая поражает примерно от пяти до десяти процентов медных духовых инструментов, но почти не литературы, написанной об этом. Каждый должен найти свое собственное решение, хотя обычно невозможно исправить это в одиночку. Требуется квалифицированная помощь учителя кто это хорошо понимает.

В книге Ричарда Эрба есть отличное описание VSM. Arnold Jacobs: The Legacy of a Master, и я отсылаю читателей к этому источнику для полное представление о физиологических процессах. Здесь я буду только опишите его кратко. Духовой игрок делает вдох, но перед выдохом начинается моментальная заминка, в то время как язык поднимается, как бы говоря слово «хижина», но после произнесения «т» фиксируется в этом верхнем положении, вызывая повышение давления воздуха позади.Если музыкант может начать ноту с все, это будет с эффектом взрыва или заикания. Чаще всего возникает при играть в одиночку, например, во время прослушивания, где нет ритмичного контексте ансамбля и дирижера, и может ограничиваться определенными нотами или диапазоны нот, которые беспокоят игрока.

Что нужно понимать в отношении VSM, так это то, что вы не можете это исправить сознательно. Оно имеет психологическая составляющая, сам акт попытки не делать этого приводит к тому, что это происходит! Когда вы берете в руки тромбон, вы попадаете в ситуацию реплики/ответа; в инструмент вызывает физические и психические реакции, которые приводят к эффекту. Так вы должны работать над этим вдали от рога. Ниже приведены некоторые из упражнения, которые я нашел полезными при работе с VSM. Я рекомендую, чтобы они были практикуется в сочетании с дыхательными упражнениями в следующем разделе.

1. Сделайте полный вдох на один счет, задержите воздух на четыре счета, выдохните. на два счета повторить несколько раз. Удерживая воздух, не закрывайте горло! Вместо этого используйте мышцы грудной клетки и диафрагмы, чтобы удерживать легкие в расширенном положении.Вы должны быть в состоянии легко говорить в любой время, без необходимости сначала разблокировать язык или горло.

2. Сделайте полный вдох и задержите его так же, как в упражнении 1, смотрите в окно. Когда проедет машина, сыграйте ноту как на тромбоне, т. е. дуйте из воздуха с артикуляцией tu или du. Повторите, используя другие случайные события.

3. Держите три средних пальца правой руки на тыльной стороне левой, слегка надавите на нее и дайте правой руке отскочить. Слева рука также слегка двигается, поскольку она принимает энергию правой руки. это хорошо модель для начала заметки. Теперь сделайте вдох и удар с ту артикуляция. Синхронизируйте действия вашего языка с действиями вашей модели.

4. Возьмите тромбон. Можете ли вы сделать вдох и задержать его так, как упражнения 1 или 2, затем начать примечание? Теперь, можете ли вы вдохнуть и в точке будучи комфортно сытым, начать играть без паузы? Думайте о волне; ты всегда вдыхаете или выдыхаете, и нет никакой точки, где вы держите статический воздух.

5. Сыграйте случайную серию нот, чередуя дыхательные атаки (Хо). и обычные атаки.

6. Вышеуказанные упражнения рекомендую делать по 10-15 минут в день, после что вы должны забыть об этом. Уменьшить психологическую составляющую на позволить этому случиться, если он хочет! Правильно, пытаясь исправить это с помощью инструмента в руке только делает его хуже, так что вы могли бы также позволить этому случиться. Попробуйте заполнить голову с музыкальными мыслями и целями, такими как звук или форма обратите внимание, что вы хотите играть.Если вы слышите ноту внутренним ухом на в тот момент, когда вы ее играете, ваше тело будет делать все, что в его силах, чтобы воспроизвести этот звук. Дайте себе ритмический контекст, просто постукивая ногой по перекладине, или считая в голове, и скажите себе, что вы будете играть вовремя независимо от результата. Таким образом вы уйдете от своего перфекционизм в отношении атак, и, как это ни парадоксально, атаки будут становиться лучше!

Я надеюсь, что эти предложения помогут тем, кто страдает от этого синдрома.Если у вас все плохо, не рассчитывайте решить проблему за одну ночь. Это может занять к году работы над новой канавкой взамен старых привычек. Тем не менее, я делаю поверьте, что при упорстве вы сможете это сделать!

Дыхательные упражнения

Как и в упражнениях для маневра Вальсальвы, ученик должен выполнять эти 10-15 минут каждый день, потом забудьте о них. Когда мы забираем инструмента мы хотим как можно больше мыслить музыкальными мыслями (см. раздел о психических установках).

1. Вдохните ровно, считая до четырех, затем выдохните на счет четыре, повторите три или три раза. четыре раза. Используйте движения рук, чтобы имитировать поток воздуха. Представьте, что есть связь между вашей рукой и ртом, когда вы вдыхаете, ваша рука всасывается до губ, на выдохе сдувается. Варьируйте скорость потока воздух, вдох и выдох на счет три, два, один, пять и т. д.

2. Чтобы более точно приблизить реальную игру тромбона в размере 4/4, вдохните на один удар и выдохните на три, повторите три или четыре раза.Вдохни для восьмой ноты на 3 доли; вход на четвертную ноту, выход на восемь ударов.

3. Осознайте ощущение воздуха, проходящего мимо ваших губ, или холода. ощущение воздуха в задней части горла.

4. Купите в хозяйственном магазине кусок водопроводной трубы диаметром 1 дюйм. диаметр. Вставьте между зубами и дышите, используя шаблоны в упражнении 1. или 2. Использование трубки усиливает ощущение воздуха в горле и имеет тенденцию открываться. вещи вверх. Чтобы уменьшить гипервентиляцию, наденьте на конец мешок и повторно вдохните. тот самый воздух.Пакет также может служить визуальным сигналом о том, что воздух входит и вне.

5. Потренируйтесь жужжать с листом бумаги, свисающим перед мундштук, попробуйте дуть на него ровным потоком воздуха. Обратите внимание, как поток падает в низкий диапазон.

6. Приложите указательный палец вертикально к губам и втяните через него воздух. Пытаться чтобы получить низкий, открытый звук.

7. Возьмите соломинку и сделайте через нее несколько вдохов. Сконцентрироваться на сосать, преодолевая сопротивление соломинки.Добавьте соломинку и возьмите еще несколько дыхание. Продолжайте добавлять соломинки, пока не дойдете до шести или семи, после чего вы приближаетесь к открытому горлу. Наконец, вернитесь к исходной соломинке. Вам стало легче, чем в первый раз?

8. Попробуйте задуть свечу на 10 шагов.

9. Есть несколько недорогих дыхательных аппаратов, которые показывают, как вы встаете. и падающие шарики для пинг-понга при дыхании, например стимул спирометр. Это больничные инструменты, адаптированные Арнольдом Джейкобсом для ветра. играют, и они отлично работают.Они доступны из Виндсонг Пресс Лимитед, ПО Box 146 — Герни, Иллинойс, 60031, США. Телефон 847 223-4586 — Факс 847 223-4580 — Электронная почта Wind Song Press по адресу: [email protected]

Для более полного обсуждения темы дыхания и управления дыханием см. см. новую книгу Эдварда Клейнхаммера и меня, Mastering Тромбон . Я также рекомендую книгу под названием Mastering. Туба, том 1 Роджера Бобо, опубликованный BIM. У него есть отличные в нем есть упражнения на контроль дыхания, а также очень полезный текст о разминка и приближение к рожку.

Спинка | Часто задаваемые вопросы Содержание | Следующий

Как улучшить технику дыхания при плавании

Дыхание является важным элементом плавания. Некоторые люди считают, что вы должны задерживать дыхание под водой, но вам следует научиться контролировать свое дыхание.Практикуя правильную технику дыхания во время плавания, вы можете улучшить объем легких и общую работоспособность. Погрузитесь и научитесь дышать во время плавания.

Ключевые области, на которые следует обратить внимание при дыхании во время плавания

Когда вы ведете свой обычный день, вам не нужно думать о дыхании. Это совершенно естественно. После того, как вы поплаваете какое-то время, дышать станет так же легко. Когда вы только начинаете, сосредоточьтесь на:

Создание непрерывного цикла. Самая важная техника дыхания при плавании – это вдох и выдох. Выдох должен происходить все время, пока ваше лицо находится в воде. Вы должны вдыхать все время, пока ваше лицо не находится в воде. Некоторые пловцы пытаются задержать дыхание, когда находятся под водой, а затем вдыхают и выдыхают, когда их лицо находится вне воды. Задержка дыхания заставит вас быстро устать, а задержка дыхания может фактически привести к потере сознания. Вы будете знать, что выдыхаете правильно, если увидите постоянный поток пузырьков, когда вы выталкиваете воздух через нос и рот.Сосредоточьтесь на этих пузырьках, пока не подниметесь, чтобы сделать следующий вдох.
Практика вращения тела. Как только вы начнете плавать, вам нужно будет работать над созданием плавного движения, поддерживающего вашу технику дыхания. Когда вы плывете вольным стилем, ваше тело будет вращаться в воде. Не поднимайте голову. Вместо этого позвольте ему повернуться к поверхности вместе с остальной частью вашего тела. По мере того, как ваш гребок будет складываться, движение станет более естественным.
Одностороннее и двустороннее дыхание. Во время плавания вольным стилем существует два подхода к дыханию: односторонний и двусторонний. Одностороннее дыхание означает выбор левой или боковой стороны и дыхание только этой стороной. Двустороннее дыхание означает, что вы чередуете две стороны. Оба подхода имеют свои преимущества. Выберите, какой из них лучше всего подходит для вас, и сосредоточьтесь на этом методе.

Дыхательные насадки для каждого типа плавания

Правильная техника дыхания при плавании в основном одинакова для каждого гребка.Вам нужно поддерживать этот непрерывный цикл, но приобретение умения немного отличается для каждого удара.

Фристайл. Независимо от того, выбираете ли вы одностороннее или двустороннее дыхание во время плавания вольным стилем, не забудьте сосредоточиться на правильном движении головы. Многие начинающие пловцы чрезмерно компенсируют это и пытаются полностью вытолкнуть голову из воды. Вместо этого позвольте голове повернуться естественным образом ровно настолько, чтобы очистить рот и нос от воды. Задержите дыхание и сразу же поверните голову обратно в воду.Взгляд на дно бассейна, особенно на нарисованные линии, помогает многим пловцам сосредоточиться на своем ритме. Купите хорошую пару очков, чтобы ваше зрение было четким во время плавания.
Брасс. Во время плавания брассом вам не нужно беспокоиться о том, чтобы повернуть голову, чтобы вдохнуть. Вместо этого ваша голова будет держаться прямо, когда вы ныряете над и под поверхностью воды. Когда вы продвигаете свое тело вперед, вы естественным образом поднимаетесь из воды. Позвольте вашему рту и носу очистить воду, затем вдохните. Медленно выдохните, когда ваше лицо окажется под водой.
Бабочка. Баттерфляй включает в себя координацию непрерывного удара дельфина ногами с мощными круговыми движениями рук над головой. Хотя движение сложное, техника дыхания проста. Как и при брассе, движение этого гребка поднимет ваше лицо над поверхностью воды. В этот момент сделайте вдох. Полностью выдохните, пока ваше лицо погружено в воду.
На спине. Легче всего правильно дышать в плавании на спине.Ваше лицо не будет находиться в воде, но все равно полезно создать ритм дыхания. Соедините дыхание с движением рук. Вдохните, когда одна рука выгибается вверх и назад. Выдохните, когда он тянется обратно к вашему телу под водой. Повторите цикл вдоха и выдоха, когда двигается противоположная рука. Эта техника поможет вам контролировать свои движения и убедиться, что вы не дышите слишком быстро, когда двигаетесь в воде.

Советы и упражнения по отработке дыхательных техник

Дыхательные упражнения для плавания могут начинаться с простого и прогрессировать по мере того, как вы привыкнете к процессу.

Сначала устройтесь поудобнее. Прежде чем пытаться собрать весь гребок, освойтесь с процессом дыхания. Стойте в воде. Покачивайтесь вверх и вниз, погружая голову под воду. Когда вы уйдете под воду, выдохните, чтобы увидеть постоянный поток пузырьков. Затем разорвите поверхность и вдохните. Повторяйте процесс, пока процесс не станет гладким и легким. Вы также можете ввести удары ногами в свой процесс. Держитесь обеими руками за край бассейна и плавно толкайте, пока ваше тело не окажется в горизонтальном положении.Потренируйтесь погружать лицо в воду и создавать правильный цикл дыхания.
Используйте подножку. Когда вы используете кикборд, вам не нужно сосредотачиваться на движениях рук. Вы можете сосредоточиться на соединении воедино движений вашего тела и дыхания шаг за шагом. Держите доску перед собой прямыми или слегка согнутыми руками. Двигайтесь вперед с помощью флаттера или лягушачьего брасса. Практикуйте дыхание для фристайла, поместив лицо в воду и повернув его в сторону, чтобы вдохнуть. Если вы тренируетесь брассом, держите голову прямо и позволяйте ей опускаться выше и ниже поверхности воды.
Используйте ласты. Если вы хотите меньше думать о своем ударе, наденьте ласты. Плавательные ласты облегчат передвижение по воде. Вы можете меньше беспокоиться о силе толчка и больше о том, как вы дышите. Вы также можете соединить ласты с кикбордом.

Как только вы почувствуете, что научились дышать, вы можете отложить оборудование и начать плавать.

Подберите правильное снаряжение для плавания

Независимо от того, учитесь ли вы плавать или пытаетесь отточить уже имеющиеся навыки, вам понадобится правильное снаряжение, чтобы уверенно нырять в воду. В All American Swim есть костюмы, защитные очки, доска для плавания, ласты и многое другое, что нужно пловцам. Ознакомьтесь с нашей экипировкой и начните практиковать дыхательные упражнения.

Неэффективное дыхание может вызвать боль

Как дисфункциональное дыхание может быть основной причиной множества распространенных проблем с болью в верхней части тела и травм

Многие распространенные боли, особенно вокруг головы, шеи и плеч, могут быть частично вызваны неэффективным дыханием. Такие проблемы, как хронические головные боли, онемение и покалывание в руках, боль в шее или в верхней части спины, на самом деле могут быть вызваны респираторной проблемой . Дыхательные упражнения, которые могут помочь, утомительны и непривлекательны, но они стоят того, независимо от того, решают ли они на самом деле болезненные проблемы.

В этой статье будет прослеживаться ряд недоказанных, но правдоподобных связей 1 между дыхательной дисфункцией и комплексом болезненных состояний верхней части тела: от разнообразной скованности до, казалось бы, маловероятных и тяжелых последствий, таких как травмы вращательной манжеты плеча, хлыстовая травма и синдром выхода из грудной клетки.

Связь между нарушением дыхания и болью в верхней части тела

Если она существует , то связь между нарушением дыхания и болью в принципе очевидна: если диафрагма не выполняет свою работу должным образом, мышцы верхней части грудной клетки (малая грудная мышца) и горла (грудно-ключично-сосцевидная и лестничная) будут пытаться помочь out. 2 К сожалению, эти мышцы не приспособлены для повседневного дыхания, они истощаются и становятся чувствительными (подробнее о том, как это работает, ниже).Если это произойдет, со временем это может вызвать каскад неприятных последствий.

Этот сценарий может быть обычным. Примерно три четверти моих клиентов-массажистов3, казалось, пытались приподнять свои грудные клетки с помощью мышц верхней части груди и горла4. Большинство из них могли прекратить делать это по запросу, но только когда они сосредоточились.

Некоторые, казалось, вообще не могли изменить , их лестничные мышцы явно сокращались при каждом вдохе, как бы они ни старались.Я вспоминаю одну клиентку, которая казалась особенно неспособной дышать диафрагмой; с каждым вдохом она сжимала группу лестничных мышц так сильно, что на шее выделялись мышечные тяжи, а живот оставался неподвижным. Это просто не может быть хорошо! Она была способна изменить его не больше, чем я могу пошевелить ушами.

Теоретически это связь.

А почему так происходит?

Зачем нам вообще заставлять такие неподходящие мышцы работать слишком усердно? Почему мы когда-либо дышим дисфункциональным?

Много причин. Все, что затрудняет дыхание, может спровоцировать чрезмерное использование лестничных мышц и других вспомогательных дыхательных мышц. Возможно, лучшим примером является курение: очевидное, распространенное и предотвратимое. (Кроме того, это фактор риска хронической боли,5 так что это двойной удар.) Другие примеры впереди…

Гидравлика дыхания

Схема диафрагмы! Форма купола выделена здесь более жирной красной линией.

Если вы понимаете принцип гидравлики, вы можете быстро понять, как работает дыхание и .Диафрагма является вашей основной дыхательной мышцей. Это тонкий, широкий слой мышц, который отделяет грудную клетку от брюшной полости. Он имеет высокую куполообразную форму, которая значительно уплощается при сжатии. Эта куполообразная форма гораздо более выражена, чем думает большинство людей, и это важно понимать.

Когда диафрагма сокращается, этот купол значительно уплощается, и когда он уплощается, он давит вниз на внутренние органы, как гидравлический поршень, как поршень в цилиндре. Поскольку водянистые внутренности не могут быть сжаты6, они должны убраться с дороги.Так куда они идут?

Гидравлика дыхания

Диафрагма уплощается при сокращении, выталкивая стенки живота наружу.

Они выходят наружу! Содержимое брюшной полости вытесняется вниз и наружу. Когда вы вдыхаете диафрагмой, ваш живот расширяется. Когда ваша диафрагма движется, ваш живот должен двигаться — если он не движется, вы просто не используете свою диафрагму7. Поэтому хорошее дыхание описывается как «дыхание животом», «брюшное дыхание» или «диафрагмальное дыхание».

Живот Будды

То, как выпячивается живот при здоровом вдохе, можно увидеть на большинстве скульптур Будды. Хорошее дыхание и гибкий живот ассоциируются с просветлением!

Хорошо, этот будда просто выглядит толстым. .. но у них почти у всех большие животы!

Просветление в сторону, хорошее дыхание — это , обычно связанное с жизненной силой (а также некоторыми другими необычными явлениями8). Наверное, только самые живые люди хорошо дышат : эффективные спортсмены, мастера боевых искусств, танцоры и актеры, а также люди, которые много смеются животом.

Остальные из нас, включая меня, изо всех сил пытаются поддерживать качество нашего дыхания (и нашу жизненную силу).

Восемь причин (для начала), что люди не дышат диафрагмой

Если диафрагмальное дыхание было достаточно хорошо для Будды и являлось ключом к жизненной силе, то почему не все делают это?

Курение, как указано выше, а также любое заболевание, вызывающее затрудненное дыхание. Их довольно много.

Обезьяна видит, обезьяна делает — никто больше не дышит хорошо, поэтому мы не дышим.Поверхностное дыхание является частью модели постуральных и двигательных привычек, которым мы начинаем подражать в младенчестве.

Большинство из нас слишком тщеславны, чтобы спокойно высовывать кишки. Втягивание живота, вероятно, является самой популярной постуральной привычкой в мире, и, конечно же, эта привычка усиливается с возрастом.

Дыхание является эмоционально стимулирующим и выразительным,9 и многие люди избегают этого так же тщательно, как и больших животов.

Жизнь в основном на стульях — с согнутыми на 90 градусов бедрами и сжатым снизу животом — несколько механически затрудняет диафрагмальное дыхание.(И, конечно же, чрезмерное сидение вредно для здоровья во многих других отношениях.)

Проблема может заключаться не в ограничении диафрагмального дыхания, а в том, что он слишком сильно пытается сделать это с мышцами горла: крысиный стресс имеет тенденцию проявляться в мышечном напряжении в верхних частях тела: лице, челюсти, шее и плечах.

Бурлящий, напряженный живот — еще один распространенный признак эмоционального стресса.

Это большое: слабость диафрагмы. Когда эта сила потеряна, ее трудно восстановить.Одно дело — отвыкнуть от брюшного дыхания (скажем, в десять лет), и совсем другое — утратить для этого силу и координацию диафрагмы (например, к двадцати двум годам).

Не то чтобы вы не могли дышать без сильного сокращения диафрагмы — это просто сложнее. Так что, возможно, самая коварная причина того, что люди не дышат диафрагмой, заключается просто в том, что они могут . Большинство людей предпочли бы придерживаться заниженного дыхательного стиля, чем работать усерднее.Им это сойдет с рук — во всяком случае, на несколько лет — так они и делают.

Альтернатива: обратное дыхание

Что произойдет, если вы перестанете использовать свою самую важную дыхательную мышцу и начнете чрезмерно использовать вспомогательные дыхательные мышцы в течение двух или трех десятилетий?

Когда люди плохо дышат, они склонны дышать наоборот: то есть движения их живота во время дыхания противоположны тому, что нормально и здорово! Вместо того, чтобы дать животу двигаться наружу во время вдоха, они пытаются его втянуть. А на выдохе слегка расслабляют живот. Из следующих десяти человек, которых вы встречаете на улице, девять из них, вероятно, дышат в обратном направлении.

Здоровое дыхание в сравнении с «обратным» дыханием
Вдыхание Выдох

Здоровое дыхание живот выходит живот сосет в

Обратное дыхание живот сосет в живот выходит

Даже люди, которые могут дышать диафрагмой, когда они двигаются медленно, начнут дышать в обратном направлении, когда они наберут темп.Только после многих лет практики я научился дышать диафрагмально на скорости. Это просто вопрос координации, задача погладить тебя по голове / потереть животик!

Обратное дыхание само по себе не является плохим, но делать это постоянно — не лучшая идея. Трудно полностью дышать, если вы втягиваете живот, когда ваша диафрагма пытается опуститься.

На самом деле, так сложно вдохнуть, когда ваш живот втянут, что удивительно, что все эти обратные вдохи не теряют сознание чаще. Разве тротуары не должны быть усеяны ошеломленными, задыхающимися обратными сапунами? Как им вообще удается получать воздух, если не за счет сокращения диафрагмы?

«Аварийное» дыхание

Тело оснащено несколькими аварийными резервными дыхательными мышцами. Диафрагма не работает одна. Любое дыхание, при котором используются дополнительные мышцы, считается форсированным дыханием .

Нормальное, здоровое, расслабленное дыхание не требует больших усилий. Вдохом можно управлять только с помощью диафрагмы, а выдох вообще не требует сокращения мышц: легкие эластично сжимаются, выталкивая воздух без усилий.

Чихание или кашель, с другой стороны, забирают все, что у вас есть: каждое волокно мышцы, прикрепленное к вашей грудной клетке, сильно сокращается. Зевота не такой сильный рекрутер, но все же намного интенсивнее, чем обычное дыхание. И, конечно же, во время упражнений вы также задействуете больше дыхательных мышц — в зависимости от интенсивности, это может варьироваться от небольшого до довольно большого дополнительного дыхания.

Вот мышцы, участвующие в дыхании, и их роль в здоровом дыхании:

Диафрагма — Это ваша самая важная дыхательная мышца — она всегда должна работать, даже при спокойном дыхании.

Межреберные мышцы — Крошечные мышцы между ребрами, задействованные для слегка форсированного дыхания.

Брюшные мышцы — Брюшные мышцы тянут грудную клетку вниз и толкают диафрагму вверх, поэтому они необходимы для сильного выдоха.

Quadratus Lumborum — «Quad» означает «четырехсторонний» и «поясничный», как в «поясничном» — добавьте несколько суффиксов, и вы получите немного латыни. нижние ребра. Люди иногда рвут его, когда чихают! Набирается только на самые сильные выдохи.

Малая грудная мышца — Малые грудные мышцы представляют собой крошечные грудные мышцы, которые подтягиваются к грудной клетке. Грудная клетка тяжелая: это определенно мышца для экстренного дыхания.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца — Эти выступающие мышцы горла образуют характерную V-образную форму. Как и малая грудная мышца, они поднимают грудную клетку, и их следует использовать только тогда, когда вам абсолютно необходимо что-то вытащить из трахеи. Я могу дышать тяжело , даже не чувствуя подергивания этих мышц!

Лестничные мышцы — Самые странные (и наиболее важные) из всех вспомогательных дыхательных мышц — это лестничные мышцы.Я написал о них целые статьи (см. «Полезную литературу» внизу этой статьи). Они спускаются по бокам шеи и прикрепляются к самым верхним ребрам, а иногда даже прикрепляются к верхней части легких . Их основная работа — двигать шеей, но они также участвуют в подъеме грудной клетки, когда в этом есть необходимость.

К сожалению, большинство людей не используют диафрагму для дыхания, поэтому им приходится задействовать свои аварийные дыхательные мышцы. Это неэффективно, поэтому им приходится много работать, чтобы нормально дышать, как если бы каждое мгновение было похоже на респираторную неотложную помощь! Влияет ли стресс на то, что люди плохо дышат? Или плохое дыхание вызывает стресс? Очевидно, и то, и другое: каждый паттерн усугубляет другой. Какой огурец.

Итак, кроме того, что вы всегда дышите так, как будто вы пытаетесь убежать от львов, и даете вашим грудино-ключично-ключичным мышцам много упражнений, что в этом такого? Что плохого в дыхании грудью и мышцами шеи?

Последствия

Хроническое дыхание верхней частью грудной клетки и шеи предположительно истощает, а затем, в конечном итоге, повреждает мускулатуру экстренного дыхания, вызывая ряд плохих новостей: упражнения становятся более трудными, а риск как острых, так и хронических травм и болезненных состояний в шее и плечах резко возрастает — особенно хлыстовые травмы.10

Не следует недооценивать важность физических упражнений. Современные люди страдают от общей чумы плохой физической формы — когда «ожог» намного сильнее, потому что мы не можем правильно дышать, насколько сложнее начать и поддерживать программу упражнений?

В частности, лестничные мышцы могут быть необычно хороши в слишком сильном сжатии. На самом деле, они «уникально структурированы по составу волокон, чтобы поддерживать длительное сокращение», которое может быть адаптивным и функциональным в одних обстоятельствах, чрезмерным и дисфункциональным в других.

Хроническое чрезмерное использование лестничных мышц и других дыхательных вспомогательных средств может привести к их «повреждению» в виде метаболически истощенных и болезненных участков мышечной ткани, известных как «триггерные точки». Эта статья в значительной степени опирается на эту идею, и все же она сомнительна — некоторые эксперты оспаривают существование или природу триггерных точек,14 и даже если они существуют, никто на самом деле не знает, вызваны ли они хроническим перенапряжением мышц. Это всего лишь теория — разумная, но всего лишь теория. С другой стороны, у меня также нет , чтобы использовать идею триггерных точек, чтобы объяснить, почему усталость мышц может быть проблемой для этой области.

Если предположить, что триггерные точки являются фактором, их интенсивность может варьироваться от легкой до парализующей. Такие «больные» мышцы кажутся гнилыми и плохо справляются со своей работой: чем больше вы измотали мышцы шеи и грудной клетки, пытаясь дышать без диафрагмы, тем больше вероятность того, что у вас будет проблемная осанка верхней части тела и паршивое механика плечевых и позвоночных суставов, что приводит к еще большему количеству травм.

Усталость и/или триггерные точки, а также плохая осанка могут вызывать и/или усугублять многие другие проблемы:

Значительная часть (вероятно, более половины) всех болей в верхней части спины вызвана проблемами с шеей.15

Плечевые тендиниты.

Хлыст. Чем сильнее истощены ваши мышцы шеи, тем больше будет болеть хлыстовая травма и тем дольше она будет заживать — во многих случаях люди никогда не выздоравливают.

Замороженное плечо, состояние, при котором плечевой сустав загадочным образом заедает. Хотя это странное состояние, окончательная причина которого неизвестна, мне кажется вероятным, что оно, по крайней мере, усугубляется дыхательной и постуральной дисфункцией верхней части тела.

«Скрипы» в шее, большинство из которых, вероятно, вызваны небольшими механическими проблемами в позвоночнике (известными как незначительные межпозвонковые нарушения, или MIDs16), которые могут вызывать дни или недели болезненных защитных спазмов и месяцы скованности.

Звон в ушах и другие нарушения слуха и равновесия. Многие массажисты предполагают, что проблемные грудино-ключично-сосцевидные мышцы мешают слуху, равновесию и вызывают шум в ушах (звон) прямо или косвенно через воздействие на мышцы челюсти.17

Онемение и боль во всей руке могут быть вызваны состоянием, называемым синдромом выхода грудной клетки (TOS), при котором нервы и кровеносные сосуды, снабжающие руку рукой, защемляются двумя определенными мышцами — двумя мышцами, которые также являются наиболее пораженные дыхательные мышцы — малая грудная и лестничные!18

Это верхушка айсберга, но она дает вам хорошее представление о сложных взаимосвязях и о том, что полностью истощенные мышцы груди и шеи могут нанести ущерб верхней части тела.

Я видел, как жизни некоторых людей навсегда изменились из-за некоторых из этих состояний — особенно хлыстовых травм, которые практически необратимы, или людей с синдромом перенапряжения, которые не могут поднять руки без мучительной боли или полного онемения. Во всех таких случаях связь с дыхательной дисфункцией удивительно прямолинейна. Дыхание имеет значение!

Некоторые пояснения

Чтобы по-настоящему понять это явление, необходимо немного углубиться в дыхательную механику.Этот раздел предназначен для преданного читателя, который хочет именно понять, что происходит, когда дыхание нарушается. Достаточно легко понять, что дыхание без сокращения диафрагмы, вероятно, не так уж и хорошо. Но почему именно , это такая проблема?

Выдох без помощи диафрагмы не страшен, даже сильный выдох. Диафрагма для этого просто не используется. Мышцам, которые тянут грудную клетку вниз, помогает гравитация: эти ребра тяжелые, и не нужно много усилий, чтобы опустить их еще немного.И мышцы, которые мы используем для работы, довольно большие и сильные: брюшной пресс и квадратная мышца поясницы большие, каждая из них больше, чем любая из мышц, помогающих вдоху. И, кроме того, у нас нет никаких психологических запретов на сокращение мышц живота — мы избегаем расслабленного живота.

Вдох без диафрагмы такой трудный. Без диафрагмы вдох — чрезвычайно тяжелая работа: так или иначе вам придется поднять эту грудную клетку, преодолевая силу тяжести и напряжение мышц живота и спины, которые не любят расслабляться.

Единственными мышцами, которые действительно предназначены для серьезной подтяжки ребер, являются межреберные мышцы, и они могут сделать лишь некоторые из них. Таким образом, люди в конечном итоге задействуют малую грудную мышцу, грудино-ключично-сосцевидную мышцу и (что хуже всего) лестничные мышцы. И даже это само по себе не обязательно плохо: беда в том, что ты делаешь это постоянно, для обычного дыхания. Представьте себе несколько мышц размером с карандаш, которые несколько раз в минуту пытаются приподнять вашу грудную клетку.

Целый день, каждый день.

Годы.

Это основная и конкретная проблема, связанная с тем, что вы не используете диафрагму.

И что теперь?

Как решить проблемы с дыханием? (Если проблема вообще реальная)

Люди в основном не заинтересованы в том, чтобы лучше дышать — они, конечно, заинтересованы в устранении боли. Но одно за другим: вы можете дышать лучше? Менее дисфункционально?

Возможно. Чтобы остановить дыхание мышцами груди и горла, вы должны иметь силу и координацию, чтобы хорошо дышать диафрагмой.Этого можно добиться как непосредственно с помощью упражнений для диафрагмы, так и косвенно, практикуя действия, которые требуют хорошей работы диафрагмы.

Исследования показали, что упражнения непосредственно для дыхательной мускулатуры эффективны,19 но также и то, что это, вероятно, не может быть выполнено вполсилы: может потребоваться некоторая интенсивность и самоотверженность, чтобы добиться чего-то с этим.2021

Другим подходом является техника дыхания, используемая пловцами: дыхание с контролируемой частотой (CFB) обычно включает задержку дыхания примерно на 7–10 гребков (кажется, что это долгое время, когда вы усердно работаете).Проведенный в 2016 году тест CFB на профессиональных пловцах из колледжей показал, что они гораздо более устойчивы к утомлению мышц вдоха22, что потенциально именно то, что нам нужно. (Обратите внимание, что CFB не оказывает никакого другого влияния на производительность, например, на аэробные способности.) Очевидно, вам не нужно плавать, чтобы работать с этой идеей: по сути, любая рифмическая задержка дыхания во время тренировки, вероятно, работает точно так же.

Диафрагма — это мышца, которую вы не видите и не можете непосредственно почувствовать.Это как пытаться научиться шевелить ушами. На вашем пути могут стоять целые вредные привычки. Прежде всего, вы будете сомневаться в том, что это действительно необходимо — это ужасно много хлопот для мышцы, о которой вы даже не подозревали. Но это единственный способ.

Однако не сомневайтесь: это ничем не отличается от того, чему учится любой певец, мастер боевых искусств или пловец. Это сложно, но вряд ли невозможно. Следующие разделы предлагают несколько полезных точек зрения и стратегий, которые могут вам пригодиться.

И поможет ли это от боли?

Это было «наверное» для того, чтобы научиться лучше дышать, но это просто жирное «может быть», когда дело доходит до реального лечения боли. Рассмотрим синдром грудного выхода (TOS), противоречивое и неоднозначное состояние с множеством возможных причин: вполне вероятно, что дыхательная дисфункция является одним из факторов синдрома грудного выхода, возможно, даже важным, но вряд ли это точно. Упрямый случай TOS (или что-то в этом роде) может быть столь же устойчивым к дыхательной тренировке, как и к любой другой терапии. Дыхательная дисфункция может быть просто еще одним симптомом TOS, а не причиной — в этом случае обучение правильному дыханию может помочь вам справиться с одним из эффектов TOS, но никогда не приблизится к его излечению.

Это азартная игра, но это азартная игра, в которой вы выигрываете в любом случае: научиться лучше дышать, несомненно, ценно по своей сути, даже если это не касается боли.

Решение Идея № 1: Сила — это координация

Когда люди начинают программу тренировок с отягощениями, первые явные приросты силы проявляются через несколько недель. Эти первоначальные приросты составляют , а не из-за увеличения мышечной массы — это происходит позже. Увеличение происходит только за счет координации.

В частности, новичок учится «задействовать» больше мышечных волокон.23 Задействование множества двигательных единиц одновременно требует координации, физического навыка, которому можно научиться только с практикой, практикой, практикой. Это верно для ваших бицепсов, и это верно для вашей диафрагмы. Обучение дыханию диафрагмой в основном заключается в том, чтобы научиться задействовать все больше ее двигательных единиц при каждом вдохе.

Это важно понять, чтобы вы осознали, что ваша цель — не просто большая, мускулистая диафрагма, а просто та, с которой у вас хорошие неврологические отношения.В основном вы просто хотите научиться использовать то, что у вас есть. Но как это сделать, если ты даже не чувствуешь этого?

Решение Идея № 2: подъем книг

Научиться дышать диафрагмой — это то же самое, что научиться поднимать одну бровь или шевелить ушами — только хуже, потому что трудно даже сказать, когда вы преуспели. Чтобы научиться использовать диафрагму, вы должны сделать результаты видимыми. Вот как:

Найдите себе хорошую, тяжелую книгу. Эта книга должна пройти «тест на удар» — она должна дать хороший, удовлетворяющий удар , когда вы уроните ее на землю.

Лягте на спину, поднимите колени.

Положите книжный квадрат себе на живот.

Сделайте глубокий вдох.

Если вся книга поднимается, вы использовали диафрагму. Если он не поднялся или поднялся неравномерно, вы не использовали диафрагму. Законы гидравлики. Совершенно невозможно сжать диафрагму, не выпячивая живот.

Итак, вот так: визуальная обратная связь — это то, как вы будете учиться, когда вы на самом деле сжимаете диафрагму.Теперь сделайте это хотя бы двадцать раз подряд, и ваша диафрагма не будет сильной, если вы не сможете каждый раз поднимать ее хотя бы на на три сантиметра. Шесть было бы лучше.

Решение Идея № 3: Дыхание под водой

Вставание по подбородок в бассейне — еще более оригинальный способ сопротивления сокращению диафрагмы. Вы видите, почему?

Силовые тренировки профессионалы обычно называют «тренировками с отягощениями», потому что «тренировки с отягощениями» — слишком узкий термин.Утяжеления, такие как штанги и стопки железных пластин в тренажере, являются лишь одним из способов обеспечения сопротивления сокращению мышц. Также можно использовать большие резинки, пружины, вес тела, другие мышцы и даже просто неподвижные предметы. И вода…

Физика дыхания под водой

Давление воды равномерно сопротивляется расширению живота со всех сторон и, следовательно, сопротивляется сокращению диафрагмы.

Давление воды сильное: даже всего на пару футов под водой, давление всего на 1 квадратный сантиметр просто потрясающее 2.2 килограмма — меньше ближе к груди, а больше ближе к талии. Это большое сопротивление расширению живота! И это совершенно равномерно.

Все, что сопротивляется расширению живота, сопротивляется сокращению диафрагмы , конечно. Подъем книги, как описано выше, явно сопротивляется расширению живота: но не сильно, и только в одну сторону, и несколько неуклюже. Это упражнение действительно предназначено для визуальной обратной связи, а не для сопротивления.

Дыхание, стоя в воде, требует, чтобы диафрагма преодолевала сильное, неослабевающее давление воды, равномерно распределенное по брюшной полости.Это как носить широкий эластичный пояс с подвязками. Это феноменальное упражнение на силу (сопротивление) для диафрагмы.

На самом деле, это настолько сложно, что большинство новичков едва ли смогут сдвинуть с места диафрагму и будут — о-о-о! — вместо этого пытаются поднять свою грудную клетку. На самом деле это отличный способ продемонстрировать, как задействуются мышцы груди и шеи, когда диафрагма не используется или не может быть использована — вы действительно можете почувствовать, как все эти вторичные мышцы работают и пытаются взять на себя управление!

Итак, поэкспериментируйте с этим на ранних стадиях, просто чтобы вы могли почувствовать, на что это похоже, но не пытайтесь использовать это как упражнение для наращивания силы, пока вы не освоите поднятие книг. Приятного водного дыхания!

Решение Идея № 3+: повысить уровень дыхания под водой с помощью трубки или дыхательной трубки!

Простое глубокое дыхание, погрузившись в воду до подбородка, — это простой способ бросить вызов дыхательной мускулатуре. Задача упражнений может быть гораздо более острой — с удивительной физикой, — если вы добавите к уравнению дыхательную трубку и погрузитесь чуть глубже в воду.

Очень сложно дышать через узкую (от ¼ до ½ дюйма) трубку, находясь под водой, и трудности резко возрастают с каждым дюймом глубины.Если вы не остановите его, трубка малого диаметра станет единственным источником давления для веса всей этой воды. Воздух со свистом вырывается из ваших легких и проходит через трубку, если вы не остановите его. Поместите язык на конец трубки, и вы почувствуете мощное всасывание. Когда вы пытаетесь вдохнуть через эту трубку, вы должны сначала соответствовать всасыванию, а затем превысить , чтобы получить воздух! Когда вы спускаетесь, это становится почти невозможным.

Этот перепад давления происходит и с трубкой, и подводное плавание само по себе было бы хорошей дыхательной гимнастикой, но есть два отличия, которые имеют большое значение:

вы плывете горизонтально и поэтому намного меньше

трубка довольно большого диаметра

Итак, обе части уравнения давления меньше, что приводит к гораздо более скромной силе для преодоления.

Винтажный рисунок водолазного костюма, изображающий давление и проблемы с дыханием, связанные с пребыванием под водой.

Описанная выше физика дыхательной трубки была вопросом жизни и смерти в первых гидрокостюмах — старомодных костюмах с большим металлическим шлемом и длинной дыхательной трубкой на поверхности. Работала та же физика, но с гиперболическими крайностями из-за глубины. Трубка должна была находиться под давлением с поверхности, чтобы соответствовать давлению воды. Если нет, то происходит что-то действительно ужасное.Водолаз был не только раздавлен, но и — если бы глубина была достаточно большой — его буквально засосало бы в шлем и трубку , превратив в пасту из мяса и костной крошки.

Для реалий.24 Это сила давления воды, умноженная на площадь и глубину! Математика давления жуткая.

Решение Идея №4: Круглое дыхание

У всех эмоциональный запор, если только вы не социопат или все еще в подгузниках. Цена зрелости заключается в том, что вы подавляете большую часть своего Подлинного Я и в конечном итоге получаете удушающе узкую зону комфорта, дыхательную дисфункцию и боль в верхней части тела.Разве жизнь не велика? Кто знал, что боль в шее может открыть такую банку с червями?

Итак, поверхностное дыхание и эмоциональный запор обычно идут рука об руку, поэтому их следует фиксировать вместе. Как ни странно, лучшее лекарство от поверхностного дыхания — это… более глубокое дыхание . Ракетостроение.

В частности, я рекомендую «круглое дыхание».25 В двух словах, круглое дыхание — это быстрое, глубокое, непрерывное дыхание с гипервентиляцией, вызывающее головокружение и эмоциональное раздражение. Как весело! Для этого вам не нужно уметь дышать диафрагмой: дело в том, что он разрушает эмоциональную ригидность, которая в первую очередь затрудняет диафрагмальное дыхание .

Если это звучит ужасно, не стучите по нему, пока не попробуете. Круглое дыхание — это наиболее близкое мне известное мне явление к источнику молодости (за исключением, может быть, «упражнения»). Люди — удивительно замкнутые существа. Мы зацикливаемся на многих вещах, и это лучший из известных мне способов расслабиться.

На этом сайте есть не менее трех других крупных статей на эту тему, и они перечислены в конце этой.

Решение Идея №5: Подтяжка живота

Это простое упражнение жизненно важно для освоения многих дыхательных техник. У него есть несколько преимуществ: в дополнение к сильной стимуляции диафрагмального дыхания, это древнее упражнение из йоги также …

тренируйте «другие» мышцы живота (косые и поперечные мышцы живота, которыми часто пренебрегают даже профессиональные тренеры, несмотря на то, что они очень важны для стабильности кора и формы живота).

разбудит вас утром, мобилизовав значительное количество крови, которое «сохранилось» во внутренних органах за ночь.

значительно облегчают «круглое дыхание» (см. выше).

укрепляет мышцы тазового дна, рекламируется как неотъемлемый компонент сексуальной доблести для женщин и мужчин! Также полезен для профилактики дисфункции кишечника и мочевыводящих путей.

И множество других мелких преимуществ. За все годы моих экспериментов с цигун, тайцзи-цюанем, боевыми искусствами, йогой и другими физическими дисциплинами это упражнение по-прежнему приносит больше пользы, чем любое другое упражнение. Это то, что я называю «пожизненным», лучше всего делать это один раз в день до конца жизни.

Вот инструкция:

Встаньте так, чтобы верхняя часть тела опиралась на колени.

Сделайте хотя бы три глубоких вдоха, чтобы подготовиться.

Когда вы почувствуете, что насытились кислородом в достаточной степени, выдохните весь воздух, задержите дыхание, а затем резко втяните живот, прижимая его к позвоночнику. Особое внимание уделите низу живота, ниже пупка.

Задержите позу и дыхание на несколько секунд (идите так долго, как сможете).

Расслабьте живот, прежде чем снова дышать (если вы попытаетесь сначала вдохнуть, а затем расслабиться, может быть немного больно).

Повторяйте не менее трех раз или пока не устанете.

Решение Идея № 6: Держитесь подальше от стульев

Мой отец всегда говорил мне держаться подальше от баров, и, думаю, этот совет сослужил мне хорошую службу. Хотел бы я, чтобы он также сказал мне держаться подальше от стульев — они такие же развращающие и опасные!

Это, конечно, нелегкий совет, но, тем не менее, это хороший совет. Хроническое сидение является очевидным механическим препятствием для диафрагмального дыхания: живот сжат и не может расширяться так же легко и так далеко.

Ну и, конечно, если ты в кресле… ты ведь не занимаешься спортом? (Говорит парень, который провел тысячи часов в кресле, создавая этот веб-сайт. Делайте, как я говорю, а не так, как я!) Если вы не можете избежать работы в кресле, сделайте все возможное, чтобы смягчить пагубные последствия. Прежде всего, делайте микроперерывы!

Решение Идея № 7: Снижение стресса

«Снизьте уровень стресса» — самый расплывчатый и бесполезный совет, который я могу себе представить. Это огромная тема, подробно рассмотренная в некоторых других статьях:

Для целей этой статьи я просто хочу привить вам некоторое уважение к последствиям стресса: если вы так напряжены, что не можете нормально дышать, что еще стресс делает с вами? Пришло время серьезно взглянуть на решение некоторых проблем в вашей жизни и / или изменить то, как вы реагируете на вызовы — ради вашего здоровья.

Есть ли какой-то особый терапевт или медицинский работник, который может помочь с этим?

Есть такое понятие, как респираторный терапевт. В первую очередь они работают с людьми, у которых есть респираторные заболевания (такие как астма, бронхит, эмфизема и респираторные компоненты таких вещей, как сердечные приступы и инсульт), и могут быть труднодоступными и немного озадаченными пациентом, ищущим помощи по менее очевидным причинам. респираторная проблема. Если вы заинтересованы в улучшении силы своего дыхания, то, конечно, не помешает спросить, но вы можете обнаружить, что это немного тупиковый путь.

У любого физиотерапевта или физиотерапевта могут быть какие-то идеи о связи с дыханием, но у многих нет — они либо не имеют об этом особых знаний, либо отклоняют это как соображение, потому что они не согласны с моей гипотезой, или потому что они что-то знают о вашем случае, который устраняет его в качестве рассмотрения.

Короче говоря, на самом деле нет какого-то конкретного профессионала, который мог бы помочь, хотя идея будет интересна многим.

Краткий обзор подходов к лечению

Мы — общество поверхностных дышащих: боимся шевельнуть животом, боимся выражать себя, живем на стульях и испытываем стресс из-за своих занятых умов.Вместо того, чтобы дышать диафрагмой, люди, как правило, дышат мускулами верхней части тела, которые неадекватны задаче, что приводит к ряду последствий и уязвимостей опорно-двигательного аппарата. Вот решения для дисфункционального дыхания:

книга подъемных упражнений, чтобы научиться набирать диафрагму

водное дыхание для увеличения силы диафрагмы и координации

дыхание с контролируемой частотой (с плаванием или без него) для увеличения силы инспираторных мышц

упражнение на подтяжку живота для укрепления и стимуляции брюшной мускулатуры и повышения осознания вашим телом движений живота во время дыхания

держитесь подальше от стульев, чтобы у вашей диафрагмы действительно было место для выполнения своей работы

приступить к программе снижения стресса и беспокойства, что бы это ни значило для вас

«круглое» дыхание, чтобы разрушить эмоциональную ригидность, из-за которой так трудно дышать диафрагмой

Была ли эта статья полезной для вас? Интересный? Может быть, вы заметили, что в Интернете не так много подобного контента? Это потому, что это безумно трудно заставить его заплатить. Пожалуйста, поддержите (очень) независимую научную журналистику разовым пожертвованием или пожертвованием RECURRING .

См. страницу пожертвований для получения дополнительной информации и вариантов.

Связанное Чтение

Изделия для дыхания прочие …

У меня есть обширный учебник о триггерных точках, который начинается с объяснения того, как истощение мышечной ткани может стать проблемой.

Группа лестничных мышц, играющая столь важную роль при дыхательной дисфункции, описана в отдельной статье на этом сайте из серии «Идеальная точка»: Массаж при болях в шее, груди, руках и верхней части спины — Perfect Пятно №4, область общих триггерных точек в группе нечетных лестничных мышц шеи

Имеет ли значение осанка? — Подробное руководство по осанке и стратегиям коррекции осанки (особенно почему все это не имеет большого значения)

Облегчение боли за счет личностного роста — Лечение серьезных проблем с болью путем достижения эмоционального интеллекта, жизненного баланса и спокойствия

Приложение: История для читателей

Джефф Н. из Атланты, Джорджия, прислал мне эту историю о своей связи с дыханием:

Я прочитал эту статью несколько лет назад, когда искал причины сильных болей в шее, от которых страдал.Это имело смысл, так как мои лестничные мышцы были очень тугими, а первое ребро было зафиксировано в приподнятом положении. Прочитав статью, я попытался изменить свое дыхание, которое раньше было неглубоким, обычно изо рта. Это продолжалось несколько недель, но ни к чему не привело и сдалось.

Перенесемся в прошлый год: у моей дочери в детстве были проблемы с дыханием, и она научилась плохо дышать (поверхностно и через рот, как я). Вот тогда для меня снова зажегся свет. Я снова начал работать над своим дыханием, концентрируясь на дыхании через нос и используя диафрагму.Через год мне стало на 85% лучше. Еще год, и я думаю, что у меня будет полное разрешение.

Причина, по которой я пишу вам по электронной почте, заключается в том, что вы говорите, что связь между дыханием и болью — это теория. Я здесь, чтобы сказать вам, что это не так. Я потратил тысячи долларов и подумывал об операции по поводу синдрома грудной апертуры (которая, я уверен, не принесла бы мне никакой пользы в долгосрочной перспективе). Разочаровывает, что ни один из медицинских работников, с которыми я встречался на протяжении многих лет, даже не предположил, что причиной может быть дыхание.Сейчас, после 10 лет мучительной боли, я почти исцелился. Я надеюсь, что моя история даст надежду другим.

Что нового в этой статье?

С момента публикации (2005 г.) для этой статьи было зарегистрировано семь обновлений. Все обновления PainScience.com регистрируются, чтобы продемонстрировать долгосрочную приверженность качеству, точности и актуальности. более Когда вы в последний раз читали сообщение в блоге и находили список из 90 403 многих 90 404 изменений, внесенных на эту страницу с момента публикации? Как хорошие сноски, это устанавливает PainScience.com отдельно от других веб-сайтов и блогов о здоровье. Хотя сноски более полезны , журналы обновлений важны. Они написаны «мелким шрифтом», но более содержательны, чем большинство комментариев, на которые большинство интернет-страниц тратят пиксели.

Я регистрирую любые изменения в статьях, которые могут заинтересовать внимательного читателя. Полное ведение журнала обновлений всех заслуживающих внимания улучшений всех статей, начатых в 2016 году. До этого я регистрировал только основных обновления для самых популярных и противоречивых статей.

Посмотреть что нового? страница для обновлений всех последних обновлений сайта.

28 апреля 2021 г. — Вычитка и редакционная полировка: исправлено около 16 мелких ошибок.

2016 — Более общая редакция, в основном организующая и уточняющая предложения по лечению.

2016 — Добавлен абзац и сноска о дыхании с регулируемой частотой.

2016 — Больше редактирования. Модернизация сносок и цитат. Добавлен рисунок бьющегося человека и анатомическая схема диафрагмы.

2016 — Более тщательное редактирование введения и модернизация обсуждения триггерных точек.

2015 — Небольшая редакция первой половины статьи по «8 причинам».

2015 — Модернизированная схема «гидравлика».

Первоначальная версия этой статьи долгое время не менялась!

2005 — Публикация.

Примечания

Существование этой проблемы и ее решения носят теоретический характер — не лучше, чем обоснованное предположение.Все научные доказательства, подтверждающие это, являются косвенными. Первоначальная версия этой статьи была написана в начале 2000-х, когда я только начинал работать массажистом, и за много лет до того, как серьезно занялся развитием своих исследований и навыков критического мышления. Хотя с тех пор я обновлял и редактировал его, я хочу быть совершенно ясным, что все это по-прежнему полностью спекулятивно .

Неттер FM. Атлас анатомии человека. 2-е изд. Новартис; 1997. Табличка 182. Особенно превосходная диаграмма этого.

Я был зарегистрированным массажистом с активной практикой в Ванкувере, Канада, с 2000 по 2010 год, RIP. После этого научная журналистика и этот веб-сайт заняли место в моей карьере, и сегодня они остаются моей единственной целью. Смотрите мою биографию.

И мой образец точно был с перекосом. Очевидно, что люди, обращающиеся за массажной терапией, скорее всего, испытывают какие-то проблемы со своим телом.

Ингрэм. Курение и хроническая боль: мы часто недооцениваем силу (табачного) курения, которое делает вещи более болезненными и продолжительными.❐ Сайт PainScience.com. 1348 слов.

Для тех, кто, возможно, не знаком с тяжелой механикой, принцип работы гидравлики заключается в том, что жидкости нельзя сжимать (на самом деле, их можно сжимать — только не очень сильно, намного меньше, чем газы). Какую бы силу вы к нему ни прикладывали, он заполняет практически один и тот же объем. Входящие в его состав молекулы не могут быть стиснуты значительно ближе друг к другу, чем они уже есть. Содержимое брюшной полости, кишки, чрезвычайно водянистое. Если давить на них опускающейся диафрагмой, они не становятся меньше — им нужно куда-то двигаться.

Кале-Жермен Б. Анатомия движения. Истленд Пресс; 1993. стр. 88-9. Детали движения диафрагмы описаны и изображены с большим мастерством в этом широко уважаемом и прекрасно читаемом тексте… что также показывает, что мое утверждение не совсем верно (хотя включение деталей в основной текст статьи излишне затемняло бы главное). На самом деле есть возможность использовать диафрагму без расширения живота — вроде. Если центр диафрагмы не может опуститься из-за сокращения мышц живота, то вместо этого он тянет нижние ребра.В этом случае сокращение диафрагмы вызывает легкое расширение и подъем грудной клетки. Тем не менее, это не особенно эффективный способ дыхания, и он, как правило, задействует верхние мышцы груди, чтобы помочь поднять грудную клетку, чего большинству людей следует избегать.

Например, выпученные глаза тибетских статуй вызваны чем-то совсем другим, хотя все же связаны с чем-то, что развилось из практики духовного дыхания. Низкочастотные звуки тибетского горлового пения (которое требует исключительного контроля над дыханием) оказывают странное воздействие на жидкости организма, явление стоячей волны, которое вызывает отек глазных яблок и галлюцинации мозга.Тектоника плит и запуски космических челноков производят одни и те же низкие частоты, что приводит к непропорционально частым сообщениям о привидениях и одержимости демонами вблизи линий разломов и мыса Канаверал! Ух ты. (Хотелось бы, чтобы у меня была ссылка на это. Все, что я могу вам сказать, это то, что я читал статью об этом давным-давно в научном журнале и с тех пор помню об этом.)

Я усвоил эти уроки в основном из личного общения и обучения с Джоан Петерсон, Джоком Маккином и Беннетом Вонгом из Института профессиональной подготовки Хейвена, а также из их книг, в частности Новое руководство для жизни (Вонг, Маккин , 1998).

Хлыстовые травмы обычно повреждают ткани групп лестничных мышц и грудино-ключично-сосцевидных мышц, как подробно описано в Лечение распространенных заболеваний опорно-двигательного аппарата, 3-е издание (Hertling, Kessler, 1996: pp548-551). Обе эти мышцы также истощаются из-за хронического чрезмерного использования при дыхательной дисфункции. Это плохая комбинация.

Махледер Х.И., Молл Ф., Верити М.А. Передняя лестничная мышца при синдроме компрессии грудной клетки. Гистохимические и морфометрические исследования.Арка Сур. 1986 г., октябрь; 121 (10): 1141–4. PubMed # 3767646 ❐

Менсе С., Саймонс Д.Г., Рассел И.Дж. Мышечная боль: понимание ее природы, диагностика и лечение. 1-е изд. в твердом переплете. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2000.

Ингрэм. Триггерные точки в испытании: краткое изложение споров по поводу Quintner et al., ключевой научной статьи 2014 года, критикующей общепринятое мнение о триггерных точках и миофасциальном болевом синдроме. ❐ Сайт PainScience.com. 5316 слов.

Хертлинг Д., Кесслер Р.Лечение распространенных заболеваний опорно-двигательного аппарата. 3-е изд. Липпинкотт; 1996. стр. 575.

Мейн Р. Манипуляции на позвоночнике. В Basmajian JV (ed): Manipulation, Traction and Massage, Балтимор: Williams & Wilkins. 1986. Darlene Hertling четко разъясняет идеи Maigne о MID (Hertling op. Cit., p574) со ссылкой на грудной отдел позвоночника. Вероятно, эту идею можно разумно применить и к другим отделам позвоночника.

Трэвелл Дж., Саймонс Д., Саймонс Л. Миофасциальная боль и дисфункция: Руководство по триггерным точкам.2-е изд. Липпинкотт, Уильямс и Уилкинс; 1999. стр. 314. Я не ручаюсь за эту теорию, и она вполне может быть ошибочной. Трэвелла и Саймонса обвиняли в чрезмерных спекуляциях на подобные темы (см. Трэвелл, Саймонс и Cargo Cult Science).

Маги Диджей. Ортопедическая физическая оценка. Компания WB Saunders; 1997. стр. 219-221. В этом тексте описываются специальные ортопедические тесты для определения того, какая из лестничных мышц или малой грудной мышцы может нарушать кровоснабжение руки.

Padula CA, Yeaw E. Тренировка дыхательных мышц: комплексный обзор. Исследования и теория для сестринского дела. 2006 Зима; 20 (4): 291–304.
Этот обзор данных показывает, что упражнения для дыхательной мускулатуры, вероятно, работают чертовски хорошо, и для достижения положительных результатов требуется около «20–30 минут в день в течение 10–12 недель». Более того, данные также показывают, что разумно ожидать некоторых преимуществ «независимо от метода»! Другими словами, нет большой озабоченности по поводу того, какую технику использовать.Общие протоколы дыхательных тренировок «в целом безопасны, осуществимы и эффективны».

Энрайт С.Дж., Уннитан В.Б. Влияние интенсивности тренировки дыхательных мышц на легочную функцию и работоспособность у здоровых людей: рандомизированное контролируемое исследование. физ. тер. 2011 г., июнь; 91 (6): 894–905. PubMed #21493747 ❐
Поскольку мы знаем, что тренировка мышц вдоха может улучшить функцию мышц вдоха, объем легких, емкость легких и работоспособность, какой уровень интенсивности «сработает»? Это было рандомизированное и контролируемое испытание — хороший научный материал — с тремя группами, каждая из которых тренировалась на разном уровне. Результаты показывают, что высокая интенсивность лучше, чем низкая: «Высокоинтенсивная ТИМ, установленная на уровне 80% от максимального усилия, привела к увеличению MIP и SMIP, объемам легких, работоспособности и выходной мощности у здоровых людей, в то время как ТИМ на уровне 60%». % максимального усилия увеличили только работоспособность и выходную мощность. Интенсивность тренировки дыхательных мышц ниже 40% от максимального усилия не приводит к количественным функциональным результатам».

Хилл К., Гейн К.Р., Маккей С.В., Натан С., Габбай Э.Эффекты высокоинтенсивной тренировки дыхательных мышц после почти смертельного огнестрельного ранения. физ. тер. 2011 г., июль. PubMed #21737521 ❐
После огнестрельного ранения 38-летнему мужчине была проведена «высокоинтенсивная интервальная тренировка пороговых мышц вдоха (ТИМ)». Лечение было признано «безопасным и хорошо переносимым. Это было связано с улучшением максимальной скорости форсированного вдоха и изменением места ограничения симптомов во время высокоинтенсивных упражнений с одышки на усталость ног.

Бертч А.Р., Огл Б.Т., Симс П.А., и др. . Дыхание с контролируемой частотой снижает усталость дыхательных мышц. J Прочность Конд Рез. 2016 август. PubMed #27537410 ❐ «Тренировка CFB, по-видимому, предотвращает утомление дыхательных мышц, но разницы в результатах не обнаружено».

Каждая мышца состоит из миллионов или миллиардов микроскопических волокон. Отдельные нервы стимулируют группы волокон — вместе нерв и волокна называются «двигательной единицей». Чем больше двигательных единиц вы можете стимулировать одновременно, тем сильнее сокращение вы можете вызвать.

Разрушители мифов вполне обоснованно задавались вопросом, возможно ли такое на самом деле. Это. И они это продемонстрировали. См. Разрушители мифов: Шлем, полный тела. Совет: не ешьте первым.

Первоначально впервые применен в психотерапевтическом контексте в Северной Америке Карлом Юнгом, а затем популяризирован его учеником Александром Лоуэном, который назвал его «биоэнергетическим дыханием». Это также похоже на то, что китайцы называют «круглым дыханием», что я предпочитаю.

Кислородные устройства и системы доставки

Abstract

Использование кислорода распространилось от стационарных до амбулаторных учреждений для пациентов с хроническими легочными заболеваниями и осложнениями гипоксемии.В данной статье представлен обзор кислородных устройств (кислородных концентраторов, баллонов со сжатым газом и жидким кислородом) и систем доставки (высокого и низкого расхода). Представлены показания, преимущества и недостатки каждого устройства и системы доставки с целью предоставления обновленных знаний членам междисциплинарной бригады, занимающейся лечением пациентов с дыхательной недостаточностью, и, следовательно, для обеспечения надлежащего выбора устройств и систем доставки, адаптированных к потребностям каждого пациента. .

Введение

Использование кислорода распространилось от стационарных до амбулаторных учреждений для пациентов с хроническими легочными заболеваниями и осложнениями гипоксемии. Ночное испытание кислорода и исследование, опубликованное Британским советом медицинских исследований, являются знаковыми исследованиями, в которых собраны доказательства использования кислорода в домашних условиях [1, 2]. Следующие три группы пациентов с хроническими гипоксемическими заболеваниями легких подходят для длительной оксигенотерапии (ДКТ) [3, 4]:

1) Пациенты с артериальным давлением кислорода ( P _{aO ₂} ) ≤55 мм рт.ст. в покое в не лежачем положении, несмотря на оптимальное лечение основного заболевания.

2) Пациенты с P _{aO ₂} >55 мм рт. ст., связанные с признаками дисфункции центральной нервной системы, легочного сердца, вторичной легочной гипертензией или полицитемией.

3) Пациенты с очевидным падением P _{aO ₂} ниже 55 мм рт. ст. и десатурацией во время сна и/или физической нагрузки.

В настоящее время использование LTOT выше среди женщин, и, по прогнозам, в ближайшем будущем это число будет увеличиваться из-за большого числа курящих женщин среднего возраста [5]. Существует большое разнообразие доступных кислородсберегающих устройств, и, учитывая высокую стоимость LTOT и влияние на качество жизни пациентов, связанное со здоровьем, оптимальный выбор устройства и назначение требуют четкого понимания этих устройств [3, 6-8]. ]. В этом обзоре мы представим различные кислородные устройства и системы доставки.

Концентраторы кислорода

Как они работают?

Кислородные концентраторы обеспечивают безопасный источник обогащенного кислородом воздуха. Кислородные концентраторы (иногда называемые генераторами кислорода) — это устройства, которые пропускают комнатный воздух через ряд фильтров, удаляющих пыль, бактерии и другие частицы.На первом этапе процесса концентрирования машина нагнетает воздух в один из двух цилиндров, содержащих молекулярное «сито» или полупроницаемые мембраны, где азот поглощается, оставляя концентрированный кислород (90% или выше) и небольшое процентное содержание кислорода. других газов, содержащихся в комнатном воздухе. В то же время в другом баллоне азот десорбируется и вытягивается в атмосферу. На втором этапе функция баллонов меняется на противоположную во временном цикле, обеспечивая непрерывный поток кислорода к пациенту.Типичный кислородный концентратор может подавать потоки кислорода 0,5–5 л·мин ^-1 (кислородные концентраторы с низким расходом), в то время как некоторые модели могут генерировать до 10 л·мин ^-1 (высокопоточные кислородные концентраторы) [ 9, 10].

Типы кислородных концентраторов и доставка кислорода

Кислородные концентраторы бывают двух типов: стационарные и переносные [9, 10]. Стационарные (домашние) концентраторы обеспечивают бесперебойную подачу кислорода с расходом от 0,5 до 10–15 л·мин ⁻¹ .Их средний вес составляет около 10 кг. В них встроено несколько эргономичных ручек, с помощью которых можно поднимать или катить устройство (рис. 1а). Недавно на рынок вышли новые миниатюрные концентраторы, которые сделали стационарные концентраторы более мобильными, чем когда-либо. Концентратор подключается к основной электросети дома, потребляя 300 Вт (или меньше) в час (примерно столько же, сколько четыре лампочки). Иногда предоставляется резервный баллон со сжатым газом на случай отключения электроэнергии.
Рисунок 1
а) Стационарный кислородный концентратор.б) Портативный кислородный концентратор.

Относительно новым вариантом является очень маленький домашний концентратор, который может весить приблизительно 4,5 кг. Эти устройства работают как от переменного тока (AC; , например, , от настенной розетки), так и от постоянного тока (DC, , например, , от розетки прикуривателя) и мобильны (, например, , их можно легко перемещать из одной комнаты в другую). другие или их можно перевозить на машине для путешествий). В настоящее время они поддерживают скорость потока кислорода до 2 л·мин ^-1 .

Портативные кислородные концентраторы — это новейшая технология для пользователей LTOT, которым требуется небольшое, легкое и портативное кислородное решение в компактном и мобильном устройстве (рис. 1b). Портативные концентраторы различаются по весу, размеру, параметрам расхода кислорода, диапазону л·мин ⁻¹ и сроку службы батареи, а также другим характеристикам.

Основные различия между стационарными и портативными концентраторами можно свести к четырем основным факторам: 1) выход кислорода, 2) размер и вес, 3) параметры мощности и 4) цена.Стационарные кислородные концентраторы имеют более высокую производительность по кислороду и более низкую стоимость. Портативные кислородные концентраторы имеют меньшие размеры и вес, а также большую гибкость при использовании источников питания. Для пациентов, ведущих активный образ жизни и часто находящихся вдали от источника переменного тока (сетевой розетки), лучшим выбором является портативный кислородный концентратор [9, 10]. В большинстве портативных кислородных концентраторов используются литий-ионные батареи, которые со временем изнашиваются. Большинство этих аккумуляторов можно заряжать примерно 300 раз без существенного ухудшения характеристик.

Обычно в кислородных концентраторах существует два типа подачи кислорода: подача непрерывного потока и подача в импульсном режиме. Подача дозы с непрерывным потоком обеспечивает постоянный, устойчивый и надежный поток кислорода на основе числа настроек в л·мин ^-1 , а подача в импульсном режиме обеспечивает импульсный «болюс» кислорода, когда пользователь начинает делать вдох. Первоначально следует отрегулировать индивидуальную настройку потока.

Показания

Стационарные кислородные концентраторы обычно используются пациентами на LTOT, поскольку они экономичны и безопаснее, чем баллоны со сжатым газом.Кислородные концентраторы рекомендуются для пациентов, использующих кислород более 1,4 ч в день ^-1 [10]. Руководства не содержат указаний по выбору устройства для доставки, а только предлагают использование портативного устройства у пациентов с ДНОТ, которые регулярно выходят на улицу [9]. Портативные кислородные концентраторы для амбулаторной кислородной терапии предлагаются людям, уже находящимся на LTOT, которые хотят использовать кислород вне дома. Амбулаторная оксигенотерапия может улучшить толерантность к физической нагрузке и уменьшить одышку, хотя у большинства пациентов с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) оксигенотерапия до и после физической нагрузки не приносит пользы.Кроме того, амбулаторная оксигенотерапия может позволить увеличить ежедневное потребление кислорода и/или улучшить соблюдение режима лечения.

Преимущества и недостатки

Доказательства, полученные как в проспективных, так и в ретроспективных исследованиях, а также в рандомизированных контролируемых исследованиях (с последующим наблюдением минимум в течение 12 месяцев), свидетельствуют о том, что использование кислородного концентратора там, где это уместно, повышает выживаемость при респираторных заболеваниях, улучшает умственную внимательность, повышает выносливость и улучшает настроение. Большинство исследований было проведено у пациентов с ХОБЛ, и следует отметить, что продолжительность подачи кислорода сама по себе влияет на выживаемость. При гипоксемической хронической обструктивной болезни легких постоянная оксигенотерапия связана с более низкой смертностью, чем ночная оксигенотерапия [1–5].

Преимущества

Кислородные концентраторы не нуждаются в дозаправке. Концентраторы работают от электроэнергии и, таким образом, обеспечивают неограниченное количество кислорода. Портативные концентраторы можно использовать в режиме «на ходу» с аккумуляторной батареей, что обеспечивает до 12 часов непрерывной работы для некоторых моделей. С долгосрочной точки зрения концентраторы более рентабельны, чем баллоны со сжатым газом, и известно, что их срок службы составляет до 1500 часов непрерывного использования [11, 12].

Недостатки

Существенным недостатком кислородных концентраторов является потребность в электроэнергии для работы. Необходимо подготовиться к внеплановым отключениям электроэнергии, установив дома резервный электрогенератор. Пациентам, использующим стационарные кислородные концентраторы, необходимо учитывать еженедельную замену фильтров, регулярное обслуживание и период прогрева аппарата, а также шум и вибрацию от старых моделей аппарата [11, 12].

Сопутствующие расходы

Мировой рынок медицинских кислородных концентраторов оценивался в 1 доллар США.75 миллиардов в 2018 году [13]. Ожидается, что рынок будет расширяться со среднегодовым темпом роста 7,4% в период с 2019 по 2025 год [13]. Цены на новые домашние кислородные концентраторы зависят от аккумуляторов и других аксессуаров и колеблются от 595 до 2000 долларов США. Бывшие в употреблении кислородные концентраторы дешевле (595–1500 долларов США) в зависимости от часов работы, гарантии и состояния устройства. Тем не менее, аренда стационарного кислородного концентратора может стоить от 35 долларов США в день до более 200 долларов США в неделю, но продленные договоры аренды могут предусматривать скидку [13].

Баллоны со сжатым газом

Баллоны со сжатым газом имеют определенные отличия от кислородных концентраторов, которые обобщены в таблице 1. На рисунке 2a показан баллон со сжатым газом, а на рисунке 2b показан пациент в постели, получающий кислород от него через a носовая канюля.
Таблица 1
Различия между кислородными концентраторами и баллонами со сжатым газом
Рисунок 2
а) Баллон со сжатым газом с прикрепленным расходомером и б) пациент, получающий кислород от этого устройства.

Свойства, классификация и внешний вид

Баллон представляет собой металлический сосуд, наполненный сжатым газом и находящийся под высоким давлением. Кислородные баллоны доступны в различных размерах, которые определяют емкость для кислорода. Для баллонов со сжатым кислородом существует три способа подачи портативного кислорода: переносной баллон, легкий баллон и баллон для домашнего наполнения [14]. Полностью заполненные кислородом баллоны варьируются от небольших переносных баллонов для амбулаторного использования ( e.г. высотой 53 см, весом 3 кг, 430 л кислорода) в большие статические баллоны ( , например, высотой 71 см, весом 18 кг, 2122 л кислорода) [14]. Рюкзак, тележка или тележка на колесах могут быть необходимы для передвижения в зависимости от размера и веса баллона, а также активности и уровня физической подготовки пациента. Кислородные баллоны имеют цветовую маркировку с белым корпусом, чтобы отличить их от других медицинских газов.

Как они работают?

Регулятор крепится к верхней части баллона и работает как кран, позволяя безопасно регулировать расход кислорода, л·мин ⁻¹ .Когда кран открывается вручную, кислород поступает к пациенту по линии наименьшего сопротивления через устройство доставки кислорода ( например, трубка с маской или назальная канюля). Показание давления (барометр) отображает оставшееся давление кислорода в баллоне, чтобы оценить количество кислорода, доступного для подачи.

Емкость баллона со сжатым кислородом сравнительно невелика: напр. с давлением наполнения 200 бар и 400 л кислорода, подачи кислорода пациенту хватит на 2.5 ч, в зависимости от скорости потока [15].

На дому или в больнице баллоны меняет поставщик газа. Частота поставок зависит от размера баллона и потребления кислорода. Баллоны для домашнего наполнения могут быть заправлены кислородным концентратором [14].

По сравнению с непрерывным потоком кислорода кислородсберегающие устройства обеспечивают импульсную подачу кислорода только во время вдоха, вызванного вдохом пациента. Эти системы доставки кислорода «по требованию» позволяют баллонам работать дольше, поскольку потери кислорода во время выдоха уменьшаются.Было показано, что консерванты могут снизить потребление кислорода на 50%, что приводит к уменьшению количества родов на дому и, следовательно, к снижению затрат [14, 15]. Однако кислородсберегающие устройства различаются по своей способности поддерживать уровень насыщения артериальной крови кислородом во время физических упражнений, и некоторые пациенты не могут активировать их из-за запущенной стадии заболевания легких [14].

Показания

Для пациентов, нуждающихся в дополнительном кислороде в домашних условиях, баллоны со сжатым газом обычно сочетаются с концентратором кислорода.Эти пациенты менее мобильны, большую часть времени проводят дома и редко нуждаются в мобильном кислороде, поэтому баллоны со сжатым газом могут служить резервом в случае отключения электроэнергии или выхода из строя концентратора [14, 15].

В больнице мобильные баллоны со сжатым газом находят свое основное применение в качестве временного источника кислорода для пациентов, находящихся на инвазивной вентиляции, когда им необходимо пройти диагностические или лечебные процедуры вне отделения интенсивной терапии [14, 15].

Корреляция с клиническими результатами

Когда стандартные портативные баллоны сравнивали с легкими баллонами у пациентов с ХОБЛ, в проспективном рандомизированном клиническом многоцентровом исследовании, проведенном Сетью клинических исследований ХОБЛ, не было обнаружено различий в уровнях активности, насыщении кислородом , шкала Борга или тест 6-минутной ходьбы [16].

В рандомизированном многогрупповом проспективном исследовании с повторными измерениями сравнивали использование жидкого кислорода, домашнего баллона, портативного концентратора и легкого баллона у 39 пациентов со стабильно тяжелой ХОБЛ. Не было различий между насыщением кислородом, пройденным расстоянием или использованным временем [14, 17]. В другом проспективном рандомизированном клиническом исследовании, проведенном у пациентов с ХОБЛ, сравнивали жидкий кислород и баллоны для домашнего портативного использования и обнаружили, что ни один из них не улучшил качество жизни [18].

Преимущества и недостатки

Преимущества

В настоящее время баллоны со сжатым кислородом являются сравнительно наименее удобным способом подачи кислорода. Однако, в зависимости от потребностей пациента, может быть достаточно баллона в сочетании со стационарным кислородным концентратором [14].

Недостатки

Из-за своего размера и веса баллоны менее удобны для переноски без оборудования. Пациентам может быть полезно предоставить тележки, тележки на колесах или рюкзаки, чтобы они могли носить дома кислородное оборудование [14].По сравнению с жидким кислородом баллоны были наименее предпочтительными, в то время как жидкий кислород был наиболее предпочтительным с самыми низкими долгосрочными затратами [14, 15]. Несмотря на отсутствие улучшения качества жизни, пациенты, использующие переносные баллоны, по сравнению с жидким кислородом, значительно меньше времени проводили вне дома и меньше использовали свой кислород [18].

Описание случая

Пациентка 90 лет из дома престарелых доставлена в отделение неотложной помощи в связи с острым началом одышки, кашля и гнойной мокроты в течение последних нескольких дней.Она отрицала лихорадку и ночные поты. Она сообщила, что является заядлым курильщиком (80 пачек сигарет в год) и в последнее время не вставала с постели из-за ухудшения течения ХОБЛ. До сих пор она не нуждалась в дополнительном кислороде. Исходное исследование газов артериальной крови показало гипоксемию ( P _{aO ₂} 50 мм рт.ст.) без гиперкапнии ( P _{aCO ₂} 40 мм рт.ст.) Рентгенограмма грудной клетки без особенностей, за исключением признаков двусторонней верхушечной эмфиземы.

Госпитализирована по поводу обострения ХОБЛ. После лечения бронхолитиками, внутривенными кортикостероидами, антибиотиками и кислородом через назальную канюлю она быстро выздоровела, в течение 5 дней. Только гипоксемия не возвращалась к нормальным пределам без назальной подачи кислорода. Поскольку 2 л·мин ⁻¹ носового кислорода полностью разрешили гипоксемию ( P _{aO ₂} 70 мм рт. ст.) без развития гиперкапнии, ей было назначено назальное введение кислорода.

После исчерпывающего обсуждения с ней ее нынешних потребностей в доме престарелых мы решили прописать ей концентратор кислорода в сочетании с баллоном со сжатым кислородом. С помощью кислородного концентратора она будет снабжаться кислородом в своей комнате. Баллон со сжатым кислородом снабжал бы ее мобильным кислородом, когда ей нужно было выйти из своей комнаты (, например, , когда ее навещают члены семьи или у нее назначен прием к врачу за пределами помещения).

Жидкий кислород

Внедрение жидкого кислорода изменило ландшафт домашней оксигенотерапии [12]. Первая домашняя система жидкого кислорода была разработана в 1965 году с целью обеспечения более крупной стационарной кислородной системы внутри дома с меньшими портативными жидкими кислородными баллонами, которые можно заправлять и использовать вне дома [19, 20].

Как системы подачи кислорода доставляют кислород?

Кислород жидкий – криогенная жидкость, т. е. сжиженный газ с температурой кипения –183°С [21–23]. Жидкий кислород позволяет хранить большее количество кислорода (газа) в виде жидкости в небольшом сосуде [24].Коэффициент расширения 860:1 для жидкого кислорода означает, что при испарении 1 л жидкого кислорода он расширяется примерно до 860 л газообразного кислорода [25]. Медицинский жидкий кислород (чистота не менее 99,5%) должен быть сначала испарен до сжатого газа, а затем нагрет до температуры окружающей среды (комнатной) внутри оборудования, прежде чем пациент сможет получить кислород через трубку в ноздри через носовую канюлю [22]. . Как долго пациент может использовать амбулаторный кислород в переносном баллоне, зависит от скорости потока кислорода, который использует пациент, как это предписано лечащим врачом [21].

Как стационарные контейнеры для хранения («материнские контейнеры»), так и переносные бывают разных размеров. Эти криогенные контейнеры сохраняют жидкость холодной [24]. Небольшие стационарные контейнеры могут обеспечить удобную пополнение запасов в автомобиле или фургоне во время длительных поездок из дома [25]. Если пациент находится на высокопоточной терапии жидким кислородом (до 15 л·мин ⁻¹ непрерывного потока кислорода), важно отметить, что на теплообменниках портативного аппарата может образовываться лед из-за замерзания влажности окружающей среды [25]. ].Эти пациенты обычно имеют две портативные системы для облегчения непрерывного использования, что позволяет размораживать одну из единиц при использовании амбулаторного кислорода в другой [25].

Показания

Выбор правильной системы доставки кислорода для подходящего кандидата может быть сложной задачей для клинициста. Есть два основных решающих фактора при выборе между жидким кислородом и кислородом из баллона со сжатым газом: удобство и эффективность. Для амбулаторных пациентов, которые хотят быть мобильными, ограниченные данные французского регистра ANTADIR поддерживают использование портативного жидкого кислорода в этой группе [26].Согласно литературным данным, жидкий кислород может быть подходящим для пациентов с хроническими нарушениями дыхания, которые могут вернуться к работе, нуждаются в скорости потока >5 л·мин ^-1 , могут ходить и не могут выполнять свою деятельность без подачи кислорода [12]. , 18]. Для амбулаторных пациентов, которым требуется кислород с высокой скоростью потока, жидкий кислород является наиболее практичным вариантом [25]. На рис. 3 показан пациент с назальной канюлей и баллоном с жидким кислородом.
Рисунок 3
Пациент с назальной канюлей и баллоном с жидким кислородом.

Корреляция с клиническими результатами

Пациенты, использующие жидкий кислород, более склонны выходить за пределы дома и использовать ежедневный кислород в течение более длительных периодов по сравнению с их коллегами, использующими кислородные концентраторы [27]. Кроме того, жидкая оксигенотерапия улучшает как соблюдение пациентом режима лечения, так и качество жизни, связанное со здоровьем [18, 28]. Значительные различия в пользу терапии жидким кислородом по сравнению с кислородными концентраторами были обнаружены в следующих показателях качества жизни: физическая функция, уход за телом, передвижение, социальное взаимодействие и общая оценка профиля воздействия болезни [28].

Преимущества и недостатки

Преимущества

Жидкий кислород занимает меньше места, чем кислород в газообразном состоянии, что облегчает его переноску. Баллоны с жидким кислородом более безопасны по сравнению с баллонами со сжатым газом, потому что они находятся под более низким давлением. Из трех существующих способов доставки кислорода в домашних условиях наиболее гибким и удобным источником домашнего кислорода является система жидкого кислорода [29]. Легкие переносные контейнеры пополняются жидким кислородом из большого стационарного резервуара у пациента дома, когда это необходимо, что позволяет пациенту контролировать частоту пополнения [25, 30].Базовое оборудование обеспечивает подачу кислорода более чем на 11 дней, а амбулаторного кислорода в переносных баллонах хватает на 8–10 ч [28, 31]. При скорости потока 2 л·мин ⁻¹ кислорода такая более длительная подача кислорода в жидкой форме приносит пользу пациентам с хроническими респираторными заболеваниями, которые в противном случае были бы ограничены максимум 2 ч кислорода, тем самым ограничивая их время, затрачиваемое на лечение. на открытом воздухе [18]. Современные баллоны с жидким кислородом менее громоздки для пациента, чем сообщалось ранее [32]: 3.5 кг при полном против 2,5 кг при пустом [18] для больших портативных канистр и даже легче для меньших. По сравнению с газообразным кислородом пациенты предпочитают жидкую кислородную систему, потому что кислород сохраняется дольше, заполнение канистры проще, а портативную систему легче переносить из-за меньшего веса [18]. Однако портативные кислородные концентраторы даже легче баллонов с жидким кислородом, потому что они не требуют резервуара для хранения сжатого кислорода.Тем не менее кислородные концентраторы менее удобны для пациентов, чем жидкий кислород, поскольку для них требуются внутренние батареи, автомобильные адаптеры или стандартное электричество, и эта потребность в постоянном источнике питания может препятствовать мобильности и независимости пациента.

Недостатки

Кислородные баллоны и баллоны с жидким кислородом ограничены конечной вместимостью, определяемой их размером, в то время как переносные кислородные концентраторы не имеют баллонов со сжатым воздухом для замены или пополнения, поскольку они всасывают окружающий воздух непосредственно из окружающей среды, мгновенно фильтруют его и доставить приблизительно 93% чистый кислород непосредственно пациенту через назальную канюлю.Необходимо держать большие контейнеры с жидким кислородом заполненными дома, чтобы часто пополнять небольшие портативные баллоны. Периодические поставки кислорода могут стать довольно дорогими. Еще один важный момент, о котором следует помнить, заключается в том, что жидкий кислород постоянно испаряется и должен использоваться и пополняться профессиональным поставщиком услуг не менее двух-трех раз в месяц. Поэтому одним из основных недостатков терапии жидким кислородом является стоимость. Кроме того, увеличивается количество пациентов с нарушением функции легких, желающих путешествовать самолетом, но авиационные правила запрещают жидкий кислород на коммерческих самолетах [33].

Стоимость

По сравнению с лечением кислородным концентратором длительная терапия жидким кислородом примерно в четыре раза дороже [28, 30]. В своем шведском исследовании 1998 г. Андерссон и др. . [28] обнаружили, что средние общие затраты на одного пациента за 6-месячный период составили 1310 долларов США для группы с концентратором по сравнению с и 4950 долларов США для группы с жидким кислородом. Заправка стационарных систем жидким кислородом с заданной периодичностью, в зависимости от настройки расхода кислорода и размера установки, связана с высокими затратами на доставку/обслуживание [25].Кроме того, другие сопутствующие расходы включают в себя электроэнергию, затраты на приобретение и учет газа для пациента [25].

No related posts.

	Вдыхание	Выдох
Здоровое дыхание	живот выходит	живот сосет в
Обратное дыхание	живот сосет в	живот выходит