Программа по набору мышечной массы: Программа тренировок для набора мышечной массы

Содержание

Оптимальная программа для набора мышечной массы

Прежде чем приступить к непосредственным тренировкам, нацеленным на увеличение мышечной массы, нужно морально настроиться. Следует отдавать себе отчет в том, что, начиная «работать на объемы», вы соглашаетесь с изменением своего образа жизни, искоренением вредных привычек, перестройкой дневного распорядка дня и так далее. Естественно, что придется жертвовать какими-либо своими хобби в пользуу «массонаборного» периода. Если вы готовы решиться на этот шаг, то полдела уже сделано.

Система тренировок

Программа для набора мышечной массы должна базироваться на целом ряде принципов, способствующих быстрому и качественному ее росту.

Первый принцип: количество тренировочных дней должно быть не больше трех. В противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться и расти. В связи с этим важно определить, в какой день будут прокачиваться те или иные группы мышц.
Второй принцип: небольшое количество упражнений в каждый тренировочный день. Рекомендуется делать упражнения на 2 группы мышц, например, ног и бицепса. Причем их количество на каждую группу не должно превышать четырех. Таким образом, в сумме должно получиться не более 8 упражнений в день на набор мышечной массы. Программа тренировок должна быть четко сбалансирована в этом плане.
Третий принцип: количество повторений в каждом подходе не должно быть меньше восьми и больше десяти-двенадцати. Это очень важный момент, без которого не может существовать программа для набора мышечной массы. Данное количество повторений позволяет максимально эффективно проработать мышцы, в свою очередь, микротравмируя их и запуская процесс роста.
Четвертое: приемлемые веса. Программа для набора мышечной массы основывается на работе со средними весами, не превышающими 70-80% от вашего максимума. Здесь важно держать при себе желание работать с большими весами — при данном подходе это не даст ровно никакого результата. Просто помните, что основная цель — рост мышц, а результаты всегда можно успеть увеличить.
Пятое: полноценный отдых. Для того чтобы добиться роста мышечных объемов, необходимо насыщенно и полноценно отдыхать в межтренировочные дни. Никаких стрессов, проблем и психологических расстройств. Все это отрицательно влияет на состояние организма и, как следствие, сказывается на росте мышц.

Питание

Программа для набора мышечной массы находится в тесной взаимосвязи с процессом питания. Важно знать, что для получения желаемого результата необходимо питаться не меньше шести раз в день. Приемы пищи не должны быть перенасыщенными, лучше есть в небольших количествах, но с небольшими перерывами, так вы существенно ускорите набор мышечной массы. Программа питания должна строиться исходя из собственного веса. На каждый килограмм необходимо принимать 1,8-2 грамма белка в сутки. В этом плане отличным подспорьем является спортивное питание. Протеины и гейнеры помогут вам набирать нужное количество калорий. Также рекомендуется принимать аминокислоты, дабы организм успевал восстанавливаться. Не забывайте регулярно в течение дня пить воду. Программа тренировок для набора мышечной массы должна вбирать в себя все вышеперечисленные пункты, собирать их, словно мозаику, выстраивая таким образом систему, при помощи которой будет производиться процесс роста.

Трехдневная тренировочная программа для набора мышечной массы

Если кол-во повторений уменьшается, вес прибавляется на снаряде или гантелей.
Тщательно разминаться

Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 1 неделя.

Комментарии и отзывы

	Подснежник за сотку (Гость) Текущий 5. 00/5 1 2 3 4 5
	26.09.2016 \| 16:00
	Та что вы трандите, в целом норм прога! Только прикрепить бицак к груди, а трицепс к спине. Убрать количество подходов до 3х максимум и добавить вес снарядов, чтобы хватало максимум на 8 повторений. Больше жрать и спать!shtangd
	Ответить

	Анонимный (Гость) Текущий 0.00/5 1 2 3 4 5
	06.09.2016 \| 01:03
	Немного лишнего для эктоморфа, и повторений 10-12 думаю лучше заменить на 6-8
	Ответить

	Анонимный (Гость) Текущий 3. 00/5 1 2 3 4 5
	07.04.2016 \| 21:07
	Олег полный бред несешь
	Ответить

	Димок (Гость) Текущий 1.75/5 1 2 3 4 5
	04.06.2015 \| 22:21
	пацаны убирайте все упражнения с гонтелями…и третий день меняйте со вторым местами…+ во второй день добавляйте снова жим лежа…и все будет путем…только никаких гонтелей…если делаете на массу и силу…но самое главное это делать всего по 2 рабочих..максимум по 3..этого достаточно…и тренеруйтесь последовательно..т.е. легкая тренеровка..а следующая рабочая…остальное дело за питанием))))
	Ответить

	Алексей (Гость) Текущий 0. 00/5 1 2 3 4 5
	12.01.2015 \| 15:28
	А что за упражнение такое в понедельник самое крайнее «тяга гантели за головой»?
	Ответить

	сергей (Гость) Текущий 4.00/5 1 2 3 4 5
	20.02.2015 \| 09:26
	Тот же полувер только стоя
	Ответить

	Анонимный (Гость) Текущий 3. 00/5 1 2 3 4 5
	11.01.2015 \| 18:07
	пацаны дайте нормальную программу пожалуйста
	Ответить

	руслан (Гость) Текущий 3.33/5 1 2 3 4 5
	03.12.2014 \| 19:51
	программа среднего уровня,тритепс надо к спине,так как на его уже не хватит сил после жимов на грудь,ну а битепс к груди и все будет огонь!! большинство коментов детский сад!
	Ответить

	Анонимный (Гость) Текущий 4. 00/5 1 2 3 4 5
	03.12.2014 \| 19:38
	на троечку из пяти потянет
	Ответить

	гость (Гость) Текущий 3.00/5 1 2 3 4 5
	30.09.2014 \| 13:51
	какая нах химия ?норм прога
	Ответить

Добавить комментарий или отзыв

Ваше имя:

Календарь событий

Видео упражнений

Личный тренер

Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию

Новости фитнеса,
бодибилдинга, пауэрлифтинга

NEO GYM FITNESS — Программа для набора мышечной массы

Программа для набора мышечной массы — основа для тех, кто желает сделать свое тело рельефнее, сильнее и выносливее. В её состав входят базовые упражнения, такие как:

Подтягивания
Жим со штангой лежа
Жим штанги стоя
Становая тяга
Приседания со штангой
Выпады
Отжимания на брусьях
Скручивания (прямы и обратные)
Наклоны влево и вправо

Во время выполнения данных силовых упражнений используется максимальный вес, провоцирующий поступление в мозг стрессового сигнала. Это стимулирует организм на рост мышечного волокна и выработку тестостерона. В данном случае помимо физической присутствует и психологическая нагрузка.

Для новичков и опытных спортсменов программа для набора мышечной массы различается и по рабочему весу, и по времени, и по количеству подходов. Основные правила, позволяющие максимально быстро достигнуть желаемого:

Не утомительная тренировка с вашим максимальным весом на данном этапе
Ограниченное число и сетов, и повторов упражнений
Правильная техника и безопасность тренировок
Продолжительный отдых
Полноценное питание, богатое белковой пищей (молоко, творог, яйца) и достаточно калорийное
Эффективность и риск или больше — не значит лучше

Часто в погоне за быстрым результатом новички в своих занятиях используют неразумные нагрузки, длительные и частые тренировки. Все это категорически запрещено, и только вредит организму.

Эффективный подход к занятиям — короткий по времени и на максимуме отдачи. Важно выполнять упражнения правильно и подключать такой вес, который не нанесет травм мышцам, связкам и суставам. Со временем, после полного понимания техники выполнения, можно добавлять килограммы на штанге.

Правильно подобранная программа для набора вашей мышечной массы будет направлена на достижение наилучшего положительного результата. Помните, что если ощущение усталости не прошло с прошлых тренировок, то приступать к занятиям нельзя.

Основные правила

Программа для набора массы в тренажерном зале. Перед началом занятия следует «разогреть» тело, размяться и подготовить к нагрузкам: сначала выполнить упражнения без «груза», затем — с весом в половину меньше рабочего, а далее — с весом, составляющем примерно 70% от рабочего.

Далее приступайте к выполнению комплекса, максимально подходящего к вашему уровню натренированности. Для начинающего бодибилдера длительность тренировки составляет от полутора до двух часов, так как больше времени требуется на отдых. Из общего времени уделите 10 мин. на разминку и 10 мин. на завершающий этап. Для более опытного спортсмена время на проработку комплекса короче — до часа.

Овладев в совершенстве техникой выполнения, можно добавлять постепенно килограммы, таким образом, ступенчато наращивая вес до максимально возможного.

Базовая программа, нацеленная на максимальный набор мышечной массы

Или иначе — «5х5», которую принято считать оптимально подобранной, эффективной и подходящей даже для новичков. Основная суть её сводится к тому, что выполнять силовые упражнения следует в 5 подходов по 5 повторов.

Частота выполнения — 2-3 раза в неделю продолжительностью 1 — 1,5 часа. Небольшое количество повторов не позволяет максимально работать на уменьшение жировой ткани. Поэтому людям с плотным телосложением придется дополнительно подобрать тренировки для «сжигания» жира.

Для тех, кто только начинает постигать искусство наращивания мышц, следует начинать занятия с весом, не превышающем 40% от своего тела. Главное — научиться правильно работать, то есть освоить технику, а увеличение веса — следующая задача.

Причем, добавление тяжести на штангу не обязательно идет вверх каждую неделю, всё — индивидуально.

Стартовая программа для тренажерного зала для набора массы, включающая наиболее тяжелые и эффективные упражнения:

ПОНЕДЕЛЬНИК

Упражнение	Число подходов	Число повторов	Части тела, где задействованы мышцы
Приседания со штангой	3	4-6	Передняя зона бедер, нижняя часть спины и ягодицы
Жим штанги лежа	3	4-6	грудь, плечи, внешняя область рук
Становая тяга	1	4-6	Вся область спины, ягодицы и задняя поверхность бедер

ЧЕТВЕРГ

Упражнение	Число подходов	Число повторов	Части тела, где задействованы мышцы
Приседания со штангой	3	4-6	Передняя зона бедер, нижняя часть спины и ягодицы
Жим штанги стоя	3	4-6	грудь, плечи, внешняя область рук
Тяга штанги к поясу	3	4-6	Область спины

Меняя упражнения, постепенно наращивая килограммы на штанге, вы сможете определить свои силы, возможности и подберете для себя наиболее результативную программу. Все достижения рекомендуется записывать в дневник тренировок с целью дисциплины и наглядного представление о достигнутых результатах.

Предложенный вариант по набору мышечного веса — база для бодибилдеров, которую можно менять и совершенствовать, оптимизируя для себя.

2 лучших упражнения для построения широкой спины (тренировка включена)

Когда дело доходит до тренировки спины и груди, последнюю тренирует значительно больше среднестатистический болван.

Стандартный настрой большинства мужчин — тренировать только то, что они видят в зеркале. Грудная клетка. Бицепс. Абс.

Этим мышцам уделяет все внимание средний мужчина в тренажерном зале. Так тот же человек начинает свое превращение в чистую тупицу.

Такое мышление также ограничивает возможности тренирующегося в отношении улучшения физической формы и производительности.

Несмотря на то, что грудные, бицепсы и пресс важны, они сильно перетренированы за счет тренировки спины!

Когда вы тренируетесь таким образом, который не способствует равновесию или симметрии, вы можете только построить неполное телосложение. И если вы хорошенько об этом подумаете, вы, вероятно, знаете нескольких трейни, у которых такой взгляд, который я описываю.

Вы видели классического тупоголового, который выглядит так, будто никогда не пропускал тренировку груди или бицепса. Но также до боли очевидно, что он не тренировал свою спину с тех пор, как 22 года назад Нас выронил навсегда ставшую классикой Illmatic!

Это очень распространено среди обычных тренирующихся в коммерческих тренажерных залах, но игры должны останавливать ребят.Вы больше, чем просто набор грудных и бицепсов. Если вы хотите иметь полное телосложение, вы не можете не тренировать спину.

Связанный: Создайте толстую и широкую спину с помощью этих 3 упражнений для спины

Тренировка и укрепление спины — это очень тяжелая работа, но ничего стоящего в жизни не дается легко. Успех требует борьбы.

Именно развитие спины позволит вам иметь супергеройскую верхнюю часть тела. Когда вы тренируете спину, она обычно делится на две части: тренировка на толщину и тренировка на ширину.

ПОЛУЧИТЕ ШИРОКУЮ Спинку

Сегодня мы сосредоточимся на ширине. Чтобы увеличить ширину спины, вы должны сосредоточиться на тренировке широчайших. Широчайшие мышцы являются визитной карточкой мужчины. Когда вы комбинируете большие широчайшие и плотный средний отдел, у вас будет верхняя часть тела с отличным V-образным конусом.

В какой-то момент дня вас даже могут принять за кобру или коршуна. Есть 2 ключевых движения, на которых вы должны сосредоточиться при построении широчайших. Они:

1) Подтягивания

Это должно быть легко, но я все еще был свидетелем многих пустых турников, когда тренировался в коммерческих тренажерных залах.Если подтягивания не входят в вашу тренировочную программу, значит, вы не тренируетесь по-настоящему. В начале своей тренировочной карьеры я не уделял особого внимания подтягиваниям. Это показало, что у меня была спина нулевой ширины.

Раньше я выполнял подтягивания в качестве дополнения в конце тренировки, а не в качестве приоритетного движения. Результат был очевиден, когда я появился на своем первом шоу по бодибилдингу с AIR LATS.

Есть еще 2 основных варианта подтягиваний: подтягивания подбородком и нейтральным хватом.В подтягиваниях используется супинированный хват (из-под руки). Нейтральный хват использует хват ладонями друг к другу. Все 3 варианта, используемые последовательно и постепенно, заставят вас расти.

Подтягивания сильно ударяют по широчайшим, если они выполняются правильно и в правильной форме. Вы подтягиваетесь, пока ваш подбородок не пересекает перекладину. Затем вы опускаетесь до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, прежде чем делать следующее повторение. Эта полная растяжка действительно задействует широчайшие. Подтягивания на руках аллигатора не в счет.

Ваша цель должна заключаться в том, чтобы стать сильнее, выполняя подтягивания с отягощением, а также выполняя их в различных диапазонах повторений и тренировочных программах. Суть в том, что вам нужно усердно трудиться на этой турнике.

Связанный: 18-недельная программа подтягиваний и отжиманий для впечатляющей верхней части тела

Мужчина, который проводит время у турника, увидит значительно лучшие результаты, чем человек, который занимается на паре тренажеров и уходит из спортзала после того, как сделал свои «звериные» селфи.Вы не можете имитировать тяжелую работу, а подтягивания — это тяжело.

Если вы хотите стать сильнее и развитее, то подтягивания теперь ваш новый лучший друг.

2) Пуловеры

Пуловеры — забытое движение из старых добрых дней бодибилдинга. Пуловеры использовались в Золотую эру из-за их эффективности в развитии широчайших мышц. Вы не видели многих бодибилдеров той эпохи без больших широчайших. Со временем была создана пуловерная машина. Если вы посмотрите на большинство коммерческих тренажерных залов, то увидите, что он в основном используется как вешалка для одежды.

В то время как пуловер на тренажере в порядке, он не имеет ничего общего с версией движения с гантелями или EZ Curl bar для построения широкой спины. В пуловере с гантелями вы лежите на скамье с гантелями в руках. Вы будете использовать обе руки, чтобы поднять эту гантель над лицом и в воздух. Не уроните его, потому что, когда железо встречается с костью, железо всегда побеждает!

Затем вы тянете гантель назад, пока она не коснется пола. После этого верните гирю обратно в исходное положение, прежде чем вернуться к растяжке для еще одного повторения.Ваша главная цель — почувствовать растяжку в широчайших, используя контролируемую скорость повторений. Вы также хотите поддерживать постоянное напряжение в широчайших мышцах, выполняя плавные повторения.

Когда вы вернете гантель в верхнее положение, вам нужно начать тягу с помощью широчайших мышц. Не позволяйте рукам делать всю работу. Если вы не выполняли пуловеры с тех пор, как были популярны мешковатые джинсы, вы можете ожидать, что почувствуете некоторую болезненность в трицепсах из-за характера движения.

Вариант со штангой EZ очень похож, за исключением того, что вы ложитесь на скамью, как будто собираетесь выполнять жим гантелей лежа. Удерживая штангу близко к себе, вы сводите локти настолько, насколько можете, прежде чем максимально растянуться назад. Верните штангу к груди, а затем повторите.

Чтобы получить максимальную отдачу от варианта с EZ-грифом, напрягите широчайшие мышцы в верхней части движения. Вы можете узнать больше о подтягиваниях и пуловерах, посмотрев мое видео ниже:

RP-21 для широкой спины

Вот пример 6-недельного мезоцикла с использованием моей тренировочной системы RP-21, в которой упор делается на ширину спины.Вы будете использовать суперсеты для своих сетов RP-21, сетов 6х5 и сетов 4х8. В исходном протоколе RP-21 мы не использовали суперсеты для 7×3 или 6×5. Сегодня будем.

Вы будете отдыхать 45 секунд между суперсетами 7х3 и 30-90 секунд между суперсетами 6х5. Вы можете разгрузиться либо в конце первых 3 недель перед началом вторых 3 недель, либо в конце 6 недель.

День 1: Отжимания и подтягивания

День 2: Нижняя часть тела

День 3: Верхняя часть тела

День 4. Нижняя часть тела

День 5: Верхняя часть тела

Опции кондиционирования:

Спринт
Спринт в гору
Тренировка с собственным весом
Тяжелый мешок
Скакалка
Комплексы со штангой или гантелями
Плавание
Подтягивания по лестнице

Ни одна программа не может быть завершена без обработки.Я не говорю о трате времени в разделе «кардио». Я говорю о реальной работе, которая заставит вас переосмыслить, зачем вы вообще тренируетесь. Когда вы понимаете после 1 подхода, что ваша физическая подготовка в течение дня — плохая идея, тогда вы находитесь в правильном месте.

Помните, внешний вид вашего тела — это иллюзия. Хотя эта программа позволит вам сделать спину шире, вы можете сделать ее еще шире, если у вас узкая и узкая талия. Вот где отличный план питания и жесткая физическая подготовка вступают в игру.

См. также: Как составить план питания для похудения: пошаговое руководство

Наличие талии Питера Гриффина не позволит вашей ширине спины быть максимально возможной. Не экономьте на питании или кондиционировании.

Заключительные мысли

Эти 6 недель — только начало того, как вы станете сильнее и шире. Вы должны прилагать последовательные и качественные усилия в течение долгого времени, чтобы достичь своей цели. Вы, наверное, заметили, что нет традиционных прямых упражнений на бицепс или трицепс, таких как сгибание рук или сгибание черепа.Это не означает, что у вас будут руки как у Оливкового масла, когда эти 6 недель закончатся.

Ваши руки определенно получат отличную нагрузку от всех подтягиваний, отжиманий и отжиманий. Вы даже можете заметить некоторый рост на руках. Но меня не интересует прямая работа рук на этом этапе, так как приоритетом является построение более широкой спины!

Включив подтягивания и пуловеры в свою тренировочную программу, вы сможете построить широкую и впечатляющую спину. Помните, что успех требует борьбы, и благодаря вашей борьбе вы достигнете своей цели.Не сдавайтесь, когда становится трудно. Продолжайте шлифовать!

Если вы хотите получить стройное и подтянутое тело, пришло время активизировать свою игру и тренироваться как спортсмен. Это означает возвращение к самым важным основам спринтерских и подъемных тренировок. Узнайте, как именно, из новой книги Фитмана «Используйте скорость, чтобы стать бережливее!»

12-недельная программа наращивания мышечной массы для начинающих

Эта программа набора мышечной массы для начинающих предназначена для того, чтобы превратить вас из слабых и худых в сильных и подтянутых.

Каждый должен с чего-то начинать.

Даже самое лучшее телосложение в мире начиналось с гантели, озадаченного выражения лица и, вероятно, нескольких ошибок тут и там по пути.

В этом плане тренировок для наращивания мышечной массы мы проведем вас с самого начала пути к уверенному в себе, более сильному и мускулистому телу. Если вы новичок в силовых тренировках, это для вас.

Если вы еще не освоились с гантелями или штанга все еще пугает вас, эта программа научит вас основам.

Да ладно, местами сложновато. Но это необходимо для того, чтобы заставить ваше тело создавать новые мышечные клетки.

Но в самом сердце этой программы вы – нетерпеливый, целеустремленный человек, который хочет найти правильный баланс прогресса и сложности.

Что охватывает эта программа?

Цель:	Наращивание мышечной массы, сила
Цели:	Начинающие
Продолжительность программы:	12 недель
Продолжительность тренировки:	45-60 минут
Необходимое оборудование:	Штанга, гантели, силовые тренажеры

Станем сильнее, лучше и мускулистее

Вы здесь, потому что хотите внести изменения.

Хотите ли вы нарастить силу, позволяющую сломать штангу, или увеличить размер футболки на пару размеров, вы приняли правильное решение, обратившись к этому руководству.

Многие начинающие лифтеры прыгают с апогея и пытаются следовать тренировочной программе своих любимых спортсменов-профессионалов. Или они присоединятся к своему приятелю, который весь последний год ковырялся в железной комнате.

Слишком сложные программы. Они демотивированы (и болезненны) и в конце концов сдаются.

Новичкам необходимо следовать соответствующей программе

Признание того, что вы новичок, — это большой шаг вперед в создании великолепного телосложения.Таким образом, вы можете следовать программе, которая точно соответствует вашим потребностям, а не пытаться быть тем, кем вы не являетесь.

Воспринимайте это как трамплин.

Завершите эти 12 недель, нарастите приличную мышечную массу, а затем катапультируйте себя в одну из наших более продвинутых программ, таких как 90-дневный план тренировок для наращивания мышечной массы .

Все хорошие путешествия имеют начало.

Давайте взглянем на главное…

Основы – Как нарастить мышечную массу новичку

Проблема в том, что мы хотим чего-то сейчас! Когда дело доходит до создания сильного и мускулистого тела, мы хотим, чтобы это произошло сразу.

Мы просто не очень терпеливы.

И это может привести к неправильному выбору используемых типов планов упражнений.

Легко чрезмерно усложнить тренировки по наращиванию мышечной массы, особенно если вы новичок, которого засыпают продвинутыми силовыми программами и причудливыми протоколами подъема, используемыми элитными тренерами.

Новичку важно знать, где вы находитесь.

Заложив прочный фундамент сейчас, вы окажетесь в выгодном положении в будущем. И когда вы доберетесь до продвинутых вещей, ваши основы не рухнут под давлением.

Правило №1: придерживайтесь плана и будьте последовательны

Это может звучать прямолинейно, но именно здесь так много людей в плане силовых тренировок для начинающих ошибаются.

Неважно, лучшая ли у тебя программа в мире, если ты не «появляешься», это бесполезно.

Новичку важно выработать положительные привычки. Одна вещь, которая объединяет всех опытных и крупных парней, заключается в том, что тренажерный зал стал частью их жизни.

Дело не в «Можно мне пойти в спортзал сегодня вечером?» ’.

Это больше «Я пойду в спортзал позже, все остальное может подождать!» .

Но на это нужно время.

Итак, прямо сейчас ваша главная цель — попытаться попасть в спортзал на все запланированные занятия. Да, будут дни, когда вы просто не сможете этого сделать — это просто жизнь.

Но если вы действительно хотите нарастить массу, все зависит от вас, ваших привычек и вашей мотивации.

Правило № 2: Используйте тренировку всего тела для наращивания мышечной массы

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, некоторые люди выбирают вариант «раздельной тренировки».Это когда вы тренируете одну-две мышцы за тренировку и тренируете их только раз в неделю.

Это очень любимый и широко используемый способ обучения, но он не подходит вам как новичку. Вот почему…

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо достичь определенного недельного объема. Это измеряется как поднятый вес x повторений x подходов.

Когда вы тренируете грудь (например) в понедельник, вы можете выполнить 3 подхода из 4 разных упражнений — всего 12 подходов. Вы будете стимулировать рост мышц, и со временем ваша грудь станет больше.

Отлично.

Но вот в чем дело — если вы разделите эти 12 подходов в течение недели, делая 4 в понедельник, 4 в среду и затем 4 в пятницу, вы нарастите столько же мышц, а часто и больше, если судить по исследованиям [ 1].

Это тоже становится лучше.

Когда вы проводите сплит-сессию, вы гарантированно почувствуете боль через пару дней после тренировки — так называемая отсроченная болезненность мышц. Тем более, если вы новичок, тело которого не привыкло к тяжелым тренировкам.

Но при подходе на все тело объем вашей тренировки на каждой отдельной сессии ниже, поэтому вы не так сильно страдаете.

Бонус.

Примечание. В наши дни даже некоторые профессионалы переходят на тренировки всего тела, зная, что это менее утомительно, но все же наращивает мышцы.

Правило № 3: Делайте больше отдачи при выполнении упражнений

Легко запутаться в тонкостях разработки программы. В конце концов, силовые тренеры высшего уровня размышляют о влиянии порядка упражнений часами напролет.

Для новичка действительно не имеет значения, выполняете ли вы жим от груди после сгибания рук или приседания перед тягой вниз. Опять же, все упирается в недельный объем.

Одна вещь, на которой вам нужно сосредоточиться, это максимальное использование составных упражнений вместо изолированных.

Не знаете, что это значит?

Комплексные упражнения – одновременно работают несколько мышц. Примерами являются жим лежа, становая тяга, тяга сидя и приседания.
Изоляция – обычно нацелены на одну отдельную мышцу. Например, сгибание рук на бицепс, разгибание трицепса и разгибание ног.

Сосредоточение внимания на комплексных упражнениях — отличный способ увеличить недельный объем менее актуальных упражнений.

Нет смысла выполнять бесконечные изолирующие упражнения, когда вы можете интегрировать все в программу, состоящую всего из нескольких действительно эффективных упражнений.

Результат – меньше времени в спортзале; больше времени для вас.

Примечание: изолированные упражнения, безусловно, также наращивают мышечную массу, но сосредоточение внимания на многосуставных упражнениях является более эффективным по времени и оптимальным способом увеличения массы для новичка.

Правило № 4: Вы нарастите мышечную массу в любом диапазоне повторений… но продолжайте увеличивать вес

Когда-то поднятие тяжестей сводилось к тренировкам в диапазоне гипертрофии — 8-12 повторений.

Это конкретное окно считается оптимальным для механической и биохимической перегрузки, необходимой для наращивания мышечной массы.

Однако мы продвинулись дальше.

Теперь наука говорит нам, что вы можете нарастить мышечную массу в любом диапазоне повторений, если общий объем высок.

Например, одно исследование показало, что вы можете нарастить столько же мышц при 30 % от своего максимума, чем при более тяжелом 80 % [3].

Здесь главное добиться усталости в каждом подходе. Так что, стремитесь ли вы к 6 или 15 повторениям, старайтесь выбирать веса, которые бросают вам вызов.

Вы нарастите мышцы только в том случае, если бросите вызов своему телу.

Примечание. Мы советуем выбирать вес, который позволит вам выжать 8-10 повторений. Придерживайтесь этого веса каждую неделю, пока не сможете выполнить 15 повторений. Как только сможете, увеличьте его и начните процесс заново.

Правило № 5: Забудьте о секундомере

Другой традиционный подход к росту мышц заключается в том, чтобы рассчитать время отдыха между подходами, чтобы вызвать биохимические изменения, которые привели к более высоким уровням мышечной массы.

Говорят, что короткое время отдыха равняется большей массе.

Проблема с этим методом заключалась в том, что вес, который вы поднимали в каждом подходе, становился все ниже и ниже, потому что вы не полностью восстанавливались. Побочным эффектом было то, что объем уменьшился, потому что веса были легче.

В этом 12-недельном плане наращивания мышечной массы вы будете использовать самый современный метод программирования…

Авторегулирование .

По сути, это означает, что вы отдыхаете столько, сколько ВЫ хотите между подходами.

Во всяком случае, более длительный отдых лучше для вас.

И по мере того, как появляется все больше и больше исследований, говорящих о том, что строгое регулирование времени отдыха не важно для наращивания мышечной массы, вы будете счастливы, зная, что можете оставить секундомер дома [3].

Программа: Наращивание мышечной массы для начинающих

Вот ваша 12-недельная программа наращивания мышечной массы для начинающих. Все, что вам нужно сделать, это следовать 3 различным программам каждую неделю.

У вас есть 3 тренировки в неделю. Выполняйте их, когда можете, но старайтесь делать перерывы между занятиями, если можете.

Нет необходимости менять упражнения каждую неделю, потому что у вас их много.

Как мы уже говорили; как только вы сможете выполнить 15 повторений, вам нужно увеличить вес, чтобы сохранить этот стимул для наращивания мышечной массы.

Пристегнитесь, запишите руки мелом, возьмитесь за перекладину и вперед…

День 1

Номер	Упражнение	Повторения	Наборы	Отдых
1	Жим гантелей лежа	8-15	3	2 минуты
2	Приседания со спиной	8-15	3	2 минуты
3	Широта вниз	8-15	3	2 минуты
4	Сгибание ног лежа	8-15	3	2 минуты
5	Наклонные мухи	8-15	3	2 минуты
6	Жим ногами	8-15	3	2 минуты
7	Низкий кабельный ряд	8-15	3	2 минуты
8	Подъем ножек стоя	8-15	3	2 минуты

День 2

Номер	Упражнение	Повторения	Наборы	Отдых
1	Жим над головой	8-15	3	2 минуты
2	Удлинение ноги	8-15	3	2 минуты
3	Тяга вниз нейтральным хватом	8-15	3	2 минуты
4	Сгибание ног сидя	8-15	3	2 минуты
5	Боковой подъем	8-15	3	2 минуты
6	Выпады	8-15	3	2 минуты
7	В наклоне	8-15	3	2 минуты
8	Подъем ножек сидя	8-15	3	2 минуты

День 3

Номер	Упражнение	Повторения	Наборы	Отдых
1	Дипы	8-15	3	2 минуты
2	Приседания со штангой на груди	8-15	3	2 минуты
3	Мухи обратного хода	8-15	3	2 минуты
4	Гиперэкстензии	8-15	3	2 минуты
5	Разгибание на трицепс	8-15	3	2 минуты
6	Усилители динамического торможения	8-15	3	2 минуты
7	Сгибание рук на бицепс	8-15	3	2 минуты
8	Ab curl	8-15	3	2 минуты

Просмотры сообщений: 12 681

Программы наращивания мышечной массы без оборудования | Физзап

Вы ищете новый метод тренировки для наращивания мышечной массы ? Наши программы для наращивания мышечной массы без оборудования гарантируют сбалансированное увеличение мышечной массы, чтобы дать вам спортивное и скоординированное телосложение. Забудьте о гантелях и весах. Испытайте новые упражнения, попробовав наши программы для наращивания мышечной массы, используя только вес своего тела.

Наращивайте мышцы без какого-либо оборудования, чтобы получить больше свободы во время тренировки.

Начать программу наращивания мышечной массы FizzUp без оборудования

Запуск программы FizzUp для наращивания мышечной массы без оборудования

Теперь вы можете тонизировать каждую из ваших мышц без какого-либо оборудования . Этот метод тренировки помогает сжигать жир в пользу набора мышечной массы.Вы накачаете свои мышцы, когда жир растает.

Освободите свою тренировку с помощью набора мышечной массы без оборудования

Программы для наращивания мышечной массы без оборудования помогут вам вернуть гибкость вашим тренировкам. Вы можете выполнять тренировку для наращивания мышечной массы где угодно и когда угодно. Вы можете перестать ходить в спортзал в его рабочее время и просто оставаться, где бы вы ни находились. Также не нужно покупать абонемент в спортзал! Ваш собственный дом может стать настоящей фитнес-студией, сэкономив вам время и деньги.Свобода программ для наращивания мышечной массы без оборудования теперь может быть вашей!

Используя вес своего тела, вы разовьете сбалансированную мускулатуру, поскольку несколько мышечных цепей работают синергетически. Вы почувствуете новые ощущения в мышцах и восстановите определенные физические качества собственного тела. Качественные программы наращивания мышечной массы должны вращаться вокруг упражнений на пресс, силовых упражнений (таких как отжимания и приседания) и кардио-упражнений (таких как берпи). Таким образом, ваша тренировка улучшает все ваши физические качества.

Используйте круговые тренировки для наращивания мышечной массы

Использование силовых тренажеров или гантелей может вызвать мышечный дисбаланс в спине и неравномерное наращивание мышц. Вы травмируете свое тело ради едва видимых результатов. Программы наращивания мышечной массы без оборудования , основанные на круговой тренировке, помогут нарастить спортивную мускулатуру без риска дисбаланса. В результате вы будете постоянно улучшать свою осанку.

Круговая тренировка включает в себя интенсивные мышечные усилия в течение коротких периодов времени, чередующиеся с короткими периодами отдыха.Вы сделаете серию упражнений один раз, затем повторите серию от двух до пяти раз (для тех, у кого больше тренировочного опыта). Сокращая продолжительность программы наращивания мышечной массы всего тела, вы значительно снижаете риск разрушения мышц, вызванного повышенным выбросом кортизола, гормона стресса, который разрушает мышцы после тренировки в течение одного часа. Вы можете эффективно накачать мышцы за меньшее время. Круговые тренировки длятся не более 20 минут.

Преимущества программ наращивания мышечной массы без оборудования

Программы наращивания мышечной массы без оборудования развивают физические качества, необходимые для продолжения интенсивных тренировок и облегчения повседневной жизни.

Сила и мощь

Программы наращивания мышечной массы без оборудования улучшают вашу способность прилагать усилие против сопротивления (или, проще говоря, общую силу). Вы сможете поднимать вес всего тела и удерживать его в разных положениях. Сложность упражнений должна постепенно увеличиваться, чтобы наращивать силу, тренировка за тренировкой.

Вы также улучшите свою способность развивать максимальную силу за минимальное время благодаря этой комбинации силы и скорости. Упражнения для наращивания мышечной массы без оборудования делают это возможным, объединяя плиометрические движения (например, прыжки), силовые и взрывные упражнения, которые требуют, по крайней мере, некоторой мышечной выносливости.

Прыжок с приседания — пример упражнения без оборудования, которое отлично подходит для развития силы и мощи. Начните с положения приседа, расставив ноги и направив бедра параллельно полу. Сделайте присед и подпрыгните после того, как встанете. Обязательно приземлитесь на пальцы ног, а затем на подушечки стоп.Согните колени, чтобы смягчить приземление, прежде чем сделать еще один присед. Повторите это движение несколько раз.

Вы разовьете сбалансированную и скоординированную мускулатуру без какого-либо оборудования, что повысит ваши спортивные результаты.

Баланс и ловкость

Упражнения для наращивания мышечной массы без оборудования просты в выполнении и улучшают ваш баланс, задействуя несколько мышечных цепей, чтобы улучшить осанку. Это облегчает выполнение определенных повседневных движений, таких как толкание, тяга, переноска и прыжки.

Вы также научитесь быстро менять позиции. И ваша спортивная, и бытовая координация позволит вам владеть своим телом в любой ситуации.

Получите тело своей мечты с FizzUp для наращивания мышечной массы без оборудования

Программы для наращивания мышечной массы FizzUp без оборудования предоставят вам специально разработанную тренировку, которая эффективно улучшит ваше телосложение. Все, что вам нужно сделать, это следовать онлайн-тренеру FizzUp, который направит вас и объяснит каждое упражнение, чтобы вы могли быть уверены, что делаете каждое движение идеально.

С помощью высококачественной программы наращивания мышечной массы, такой как FizzUp, вы добьетесь эффективного прогресса. Ваша тренировка адаптирована к вашей физической форме и целям. Прогресс, который вы делаете, является отражением усилий, которые вы в него вложили. Простое подключение к Интернету — это все, что вам нужно, чтобы изменить свое тело и свою жизнь. Тренер FizzUp будет подталкивать вас вперед, чтобы вы оставались мотивированными. Тренируясь регулярно, вы быстро получите видимые результаты с меньшими усилиями.

Теперь вы можете положиться на FizzUp в своей программе наращивания мышечной массы без оборудования!

Начать сейчас

J’obtiens mon plan d’entrainement

Трансформация тела за 12 недель | Программа трансформации тела

Что делает нашу 12-недельную модель трансформации такой эффективной? Как это работает? Что мне нужно сделать, чтобы получить желаемые результаты?

Здесь мы отвечаем на самые распространенные вопросы о наших 12-недельных программах трансформации.

Да, но количество мышц, которое вы можете нарастить за 12 недель, зависит от вашей отправной точки. Если вы совсем новичок или долгое время не тренировались, вы, скорее всего, заметите более значительные изменения в своей мышечной массе.

Это связано с тем, что программа предоставляет совершенно новый стимул, к которому тело быстро адаптируется. Чем дольше и более последовательно вы тренируетесь, тем ближе вы приближаетесь к своему «генетическому потенциалу», а это означает, что вам нужно тренироваться усерднее и дольше, чтобы достичь той же скорости набора мышечной массы.

Тем не менее нарастить мышечную массу за 12 недель все же более чем возможно, особенно в сочетании с наставничеством и руководством наших опытных тренеров, которые подтолкнут вас к вашим физическим пределам и помогут вам реализовать свой потенциал.

Это полностью зависит от вашей отправной точки и от того, насколько усердно вы готовы или способны идти. Чем тяжелее вы изначально, тем больше будет ваша первоначальная потеря веса по сравнению с кем-то, кто начинает с относительно низкого уровня жира в организме.

Количество жира, которое вы теряете, также зависит от размера создаваемого вами дефицита калорий, который зависит от вашего образа жизни, предпочтений и временных рамок. Например, если у вас очень напряженный образ жизни, а это означает, что вы не можете заниматься дополнительной деятельностью помимо тренировок в тренажерном зале, существует ограничение на то, насколько сильно вы можете сократить калории, не жертвуя здоровьем.

Таким образом, вам, возможно, придется принять более медленную скорость изменений, чем тому, у кого много свободного времени, для выполнения дополнительных действий, таких как шаги.Однако, исходя из наших обширных данных, статистически большинство наших клиентов теряют не менее 10 % от общей массы тела в первые три месяца.

Это полностью зависит от человека; ваш пол, генетика, диета, тренировки и восстановление играют важную роль в наращивании и поддержании мышечной массы. Если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, вы, скорее всего, обнаружите, что добились значительных успехов за первые три месяца тренировок.

Чем дольше вы тренируетесь, тем меньше скорость. Как правило, после того, как человек достигает здорового состава тела, мы программируем фазу наращивания мышечной массы с прогнозируемой скоростью изменения 0,25–0,5% от общего увеличения массы тела в месяц.

Да, более чем возможно одновременно терять жир и наращивать мышцы, достигая того, что часто называют «рекомпозицией тела».

Это изменение связано с сочетанием дефицита калорий для уменьшения запасов жира и плана тренировок, который сигнализирует телу о сохранении мышечной массы.

Поскольку большинство наших клиентов плохо знакомы с тренировками с отягощениями или не тренировались с той же интенсивностью, что и наши программы, многие из них увеличивают уровень мышечной массы наряду с потерей жира.

Это .

Для подавляющего большинства клиентов три-четыре еженедельных занятия являются оптимальным вариантом, так как это позволяет нам нацеливаться на каждую группу мышц два-три раза, что позволяет нам накапливать достаточный тренировочный объем, чтобы стимулировать изменения.

Это зависит от вашей цели, предпочтений и образа жизни. В большинстве случаев мы рекомендуем клиентам получать большую часть своего рациона из высококачественных продуктов, таких как постное мясо и источники белка, много зеленых волокнистых овощей и полезных жиров, таких как орехи, авокадо или оливковое масло.

Это потому, что такие и чувствительность к инсулину также повышают чувство сытости, уровень энергии, гормональное здоровье и почти все другие физиологические процессы.

Однако мы также ценим то, что наши клиенты не роботы и что у них есть жизнь. Вот почему наши тренеры работают с каждым клиентом как с личностью с уникальными обязательствами. Хотя для достижения вашей цели может потребоваться некоторая жертва, ваш тренер будет работать с вами, чтобы найти решения и стратегии, которые работают для вас.

Это полностью зависит от вашей отправной точки. Если, например, вы начинаете с относительно низкого уровня жира в организме (где-то между 15-20% для мужчин или 20-25% для женщин), вы можете продолжить тренировку на фазе наращивания или поддержания мышечной массы, когда вы установите цели производительности и телосложения с вашим тренером.

Если вы начнете с большого веса, которого нужно сбросить, 12 недель может оказаться недостаточно для достижения здорового состава тела. В этом случае вам может потребоваться продолжить обучение, чтобы достичь своей цели.

Разница между силовыми тренировками и наращиванием мышечной массы

Мужчина жим лежа в тренажерном зале с женщиной-корректировщиком.

Хотя мышечная сила и размер взаимосвязаны, они зависят от различных тренировочных протоколов для улучшения. Например, бодибилдеры с крупной мускулатурой, вероятно, менее сильны, чем тяжелоатлеты с меньшей мускулатурой или силовые спортсмены, из-за различий в физиологии мышц и тренировочных программах.Один тренируется на размер, а другой тренируется на силу. Понимание разницы позволяет правильно разработать программу для достижения желаемых результатов в фитнесе.

Переменные мышечной подготовки

Переменные мышечной подготовки включают силу, размер и выносливость. Сила определяет вашу способность создавать максимальную силу во время одного сокращения, размер относится к объему и внешнему виду мышц, а выносливость определяет вашу способность поддерживать определенную мышечную активность в течение долгого времени. . Нервно-мышечный контроль, связь между мозгом и мышцами, по-разному влияет на все переменные.

Программы силовых тренировок

Успешная программа силовых тренировок включает до пяти подходов, от одного до восьми повторений, с использованием тяжелых весов, как определено Американским советом по физическим упражнениям. Ваш одноповторный максимум представляет собой самый большой вес, который вы можете успешно поднять один раз в данном упражнении. ACE определяет тяжелую нагрузку как от 80 до 100 процентов от вашего максимума в одном повторении.Программы силовых тренировок развивают вашу способность активировать текущую мышечную массу, одновременно способствуя небольшому увеличению размеров.

Программы наращивания мышечной массы

Эффективная программа для наращивания мышечной массы требует от 1 до 6 подходов, от 8 до 12 повторений, с использованием 70-80 процентов от вашего максимума за одно повторение, как предписано ACE. Умеренные нагрузки позволяют делать больше повторений и увеличивают объем тренировок. Объем тренировки рассчитывается путем умножения повторений, подходов и поднятой нагрузки.Программы наращивания мышечной массы сосредоточены на внутримышечном повреждении, вызванном тренировкой с отягощениями, что приводит к увеличению диаметра волокон и последующему росту мышц после восстановления.

Типы мышечных волокон

Каждая мышца содержит различное соотношение специализированных мышечных волокон. Медленно сокращающиеся мышечные волокна выполняют низкоинтенсивные длительные действия, такие как ходьба, в то время как быстросокращающиеся волокна выполняют высокоинтенсивные баллистические действия, такие как прыжки. Хотя оба волокна участвуют во всех действиях, интенсивность определяет, какой тип волокон преобладает в производстве силы для данного движения.Быстрые волокна по-разному влияют на силу и размер. Например, быстросокращающиеся волокна обладают большей способностью к росту и значительно влияют на производство силы.

Почему важен нервно-мышечный контроль

Тренировки с отягощениями улучшают вашу способность активировать мышечные волокна, как утверждает Национальная ассоциация силы и физической подготовки. Хотя невозможно активировать все волокна в данной мышце одновременно, успешная программа силовых тренировок приближает вас к этой цели.Поднятие тяжестей способствует большей активации волокон. С другой стороны, рост мышц зависит от активации и адаптации быстросокращающихся волокон для максимального увеличения размера. Умеренная нагрузка продолжает активировать быстросокращающиеся волокна, в то же время допуская достаточное количество повторений для внутримышечного повреждения. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать программу тяжелой атлетики.

Планы тренировок, правила и многое другое — J2FIT

Ниже приведены пять программ тренировок, предназначенных для начинающих (а также подходящих для атлетов среднего уровня), стремящихся нарастить мышечную массу, набрать силу и улучшить технику и движения, необходимые для увеличения тренировочного объема и многого другого. сложные тренировочные программы.

1. Приложение для онлайн-тренировок по тяжелой атлетике на Олимпийских играх

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или тем, кто хочет выйти на новый уровень (например, на национальных этапах), наши ежемесячные программы по тяжелой атлетике на Олимпийских играх — это всеохватывающая сила, сила, гипертрофия и работа над техникой необходимы для успеха. В комплекте с демонами упражнений, журналами тренировок и доступом к мобильным приложениям эта программа несет единоличную ответственность за участие почти 10 тяжелоатлетов на соревнованиях национального уровня, помогая членам CrossFit лучше освоить олимпийскую тяжелую атлетику, а также повысить технику и силу до уровня новичков и среднего уровня. тяжелоатлеты.

2. Программа функциональной силы и фитнеса

Это одна из наших онлайн-программ фитнеса, которая включает в себя тренировку общей силы тела и сердечно-сосудистой системы каждую неделю. Хорошо сбалансированная программа включает в себя силовые тренировки со штангой, корректирующие упражнения и высокоинтенсивные циклы для повышения выносливости, избавления от жира и развития мышц. Эта программа предназначена как для любителей фитнеса, так и для спортсменов, и может стать отличным стартом для того, чтобы сделать фитнес серьезной частью вашего образа жизни.

3. 8-недельная силовая программа

Эта 8-недельная силовая программа направлена на увеличение мышечной массы и силы в приседаниях, становой тяге, жиме лежа и жиме над головой . Все четыре подъема штанги выделены (и являются сложными, многосуставными упражнениями) с дополнительными сегментами бодибилдинга и тренировок с собственным весом, чтобы максимизировать рост мышц, мышечный баланс и целостность движений. Этот план идеально подходит для лифтеров, которые готовы начать более формализованную программу тренировок, и/или для тех, кто хочет чего-то простого и эффективного.

4. 9-недельный план силовых тренировок

Этот план представляет собой комбинацию 8-недельной программы Lean Strength, бодибилдинга и тяжелой атлетики для начинающих. Простота программы оказалась эффективной для наращивания стройной, плотной и спортивной мышечной массы с тех пор, как мы впервые опубликовали ее в 2016 году. Хотя эта программа не имеет доступа к мобильным приложениям, таким как наша тренировка функциональной силы и фитнеса и олимпийской тяжелой атлетики. приложениях, он предлагает некоторые учебные статьи по упражнениям для поддержки, что делает его хорошим вариантом для тех, кто ищет больше возможностей для обучения.

5. 28 Days of Strength EMOMs

Мы разместили этот план фитнес-тренировок на нашем веб-сайте около года назад и с тех пор обновляем его. Каждая тренировка включает в себя движение со штангой (приседания, жим, становая тяга, взятие на грудь, толчок, рывок и т. д.) и одно движение с собственным весом, которые объединяются в рассчитанную по времени схему продолжительностью 12-20 минут. Это идеальная дополнительная программа для бегунов, спортсменов кроссфита и любителей фитнеса, которые хотят развить мышечную выносливость и силу .Обратите внимание, что это не отдельная программа, но ее можно очень хорошо сочетать с 9-недельной силовой программой, олимпийской подпиской на тяжелую атлетику и/или онлайн-программой функциональной силы и фитнеса.

Нарасти больше мышц!

Ознакомьтесь с приведенными ниже статьями и видеороликами, которые помогут вам начать заниматься спортом, правильно питаться и восстанавливаться!

Обзор программы тренировок максимального размера от Athlean-X

Наша специализация — тренировка гипертрофии. В частности, мы помогаем худощавым от природы «хардгейнерам» набрать вес.Но до этого Марко работал тренером по силовой подготовке у нескольких спортсменов колледжей, профессионалов и олимпийцев. Он также стажировался у Эрика Кресси, тренера по силовой подготовке, наблюдавшего за тренировками янки. Так что у нас несколько схожие корни с Джеффом Кавальером. Неудивительно, что мы получаем много вопросов о его программе наращивания мышечной массы для худых парней.

Max Size — это программа тренировок Джеффа Кавальера для хардгейнеров, стремящихся нарастить мышечную массу. Это программа, которая лучше всего соответствует нашей области знаний.Итак, давайте оценим его, основываясь исключительно на том, насколько он эффективен в помощи худым парням.

Введение

До того, как мы решили построить свою карьеру, помогая хардгейнерам нарастить мышечную массу, Марко был тренером по силовой и физической подготовке спортсменов высокого уровня, в том числе игроков колледжей, профессиональных и олимпийских футболистов и регби здесь, в Канаде. После получения степени и сертификатов он затем стажировался у Эрика Кресси, тренера по силовой подготовке, контролирующего силу и физическую форму Yankees .У нас те же корни в легкой атлетике, что и у Джеффа Кавальера, поэтому многие наши читатели спрашивали нас, что мы думаем о его программе наращивания мышечной массы для хардгейнеров.

Это тоже создает некоторую проблему. Мы сами от природы худые парни, и я лично набрал 60 фунтов при 11% жира. Марко набрал почти 70 фунтов. Затем мы создали наши блоги Bony to Beastly и Bombshell, и уже почти десять лет мы работаем полный рабочий день, помогая худым людям набрать вес.Наша специализация — помощь хардгейнерам в наращивании мышечной массы, поэтому мы хорошо подходим для рассмотрения этой программы наращивания мышечной массы, но это также дает нам предвзятость.

С другой стороны, мы в основном слышали много хороших отзывов об Athlean-X. У нас есть много участников, которые занимались программами Джеффа Кавальера до того, как пришли к нам. Не всем из них удалось нарастить мышечную массу при выполнении программы «Максимальный размер», но многим это удалось. И что еще более важно, он привил им привычку тренироваться с отягощениями. Тот, кто может это сделать, делает великое дело.

Кроме того, мы более чем рады говорить хорошие вещи о отличных программах. Эрик Кресси составляет отличные программы набора массы для спортсменов, Эрик Хелмс — отличные программы гипертрофии для бодибилдеров среднего уровня, а Грег Наколс — отличные программы силовой и гипертрофической подготовки для пауэрлифтеров. Но даже в этом случае отнеситесь к этому обзору с недоверием.

Пока мы рассматриваем Max Size, я не хочу раскрывать слишком много информации о программе тренировок. Я купил программу, и она лежит прямо передо мной, но я намеренно говорю расплывчато и раскрываю как можно меньше деталей. Таким образом, если вы хотите узнать больше или попробовать программу самостоятельно, вам все равно придется ее купить. Я действительно хочу поговорить о методах обучения, которые здесь используются, но я думаю, что смогу сделать это, не раскрывая магии.

Max Size — это программа Athlean-X для хардгейнеров, стремящихся нарастить мышечную массу. Помочь хардгейнерам набрать массу — наша область знаний, поэтому давайте взглянем на программу и оценим ее способность стимулировать рост мышц.

Тренировки максимального размера

Max Size начинается с тренировок, основанных на двух методах тренировок.Во-первых, есть немецкая объемная тренировка для двух составных упражнений со штангой или гантелями (что типично для немецкой объемной тренировки). Затем два финишера тренируют одни и те же движения, но с более легкими вариациями или с собственным весом.

Тренировочная программа разделена на части тела, при этом каждая тренировка фокусируется только на двух группах мышц. Например, грудь и спина, квадрицепсы и подколенные сухожилия или бицепсы и трицепсы.

Это эффективный способ стимулировать рост мышц? Давайте углубимся в детали одну за другой.

Немецкий объемный тренинг (10×10)

Программа тренировок максимального размера построена на методе, который Джефф называет XV-10, также известном как German Volume Training (GVT). Этот метод включает в себя выполнение 10 подходов по 10 повторений (10×10) с 60% вашего 1-повторного максимума и 60-секундным отдыхом между подходами. Например, первая тренировка начинается с жима гантелей на наклонной скамье 10×10.

Я видел, как Джеффа критиковали силовые тренеры за программирование 10×10 с 70–80% от нашего 1ПМ.Этот вес слишком тяжелый для такого количества повторений, особенно с такими короткими периодами отдыха. Но это не проблема. Он правильно рекомендует использовать 60% от нашего 1-повторного максимума. Это стандартная немецкая объемная тренировка.

Выполнение 10 повторений в подходе отлично подходит для стимуляции мышечного роста, и хотя в большинстве программ гипертрофии используются более длительные периоды отдыха, нет ничего плохого в том, чтобы использовать более короткие периоды отдыха. Общее правило заключается в том, что с более короткими периодами отдыха нам нужно больше подходов, что, безусловно, имеет место здесь — мы делаем 10 подходов в упражнении.

Проблема в том, что ТГТ не является эффективным способом наращивания мышечной массы. Это высокообъемный подход к тренировкам, который должен ускорить рост мышц за счет увеличения тренировочного объема. Во всяком случае, это идея. Есть два высококачественных исследования, сравнивающих GVT с традиционными тренировками на гипертрофию для стимуляции мышечного роста, и оба обнаружили, что выполнения 4–6 подходов за подъем было достаточно для полного максимизации мышечного роста (исследование, исследование). Добавление этих дополнительных подходов только увеличивает усталость, износ и делает тренировки излишне сложными.В результате исследователи пришли к выводу, что GVT дает несколько худшие результаты, чем традиционная тренировка гипертрофии.

Риск травм, усталости и недомоганий также будет ниже при более разумном объеме тренировок. Но, честно говоря, тренировки с отягощениями в любом случае вполне безопасны, и если ваши суставы начали беспокоить вас, вы всегда можете уменьшить объем до того, как это станет серьезной проблемой. Главный недостаток GVT заключается в том, что он делает тренировки чрезмерно тяжелыми и оставляет нас без необходимости утомленными, не принося никакой пользы.

Кроме того, учтите, что нам нужно учитывать альтернативную стоимость. Если мы тратим все свое время и энергию на дополнительные подходы в жиме лежа и тяге, у нас остается меньше времени и энергии для других упражнений.

Эти выводы не являются спорными. Немецкая объемная тренировка широко не используется в силовых тренировках, бодибилдинге или легкой атлетике, и Национальная ассоциация силы и физической подготовки (NSCA) не рекомендует ее. Для получения дополнительной информации у нас есть статья о немецкой объемной тренировке и отдельная статья об оптимизации тренировочного объема для роста мышц.

German Volume Training — плохой способ стимулировать рост мышц и, безусловно, самый большой недостаток этой программы. Дело не в том, что вообще не работает , просто не очень хорошо работает . Это излишне тяжело и утомительно, и не может стимулировать такой рост мышц, как гораздо более простые тренировочные программы.

Финишеры

После German Volume Training приходят финишеры «propain». Как объясняет Джефф Кавальер, он «за боль», поэтому эти финишеры специально разработаны для того, чтобы заставить наши мышцы гореть адским пламенем.Я не из тех, кто любит излишне сложные тренировки, но я люблю каламбуры и пламенный брендинг. В любом случае, эти завершающие упражнения работают с теми же группами мышц, что и предыдущие упражнения. На первой тренировке, например, мы переходим от жима лежа и тяги штанги к отжиманиям и перевернутой тяге. Те же движения, только более легкие вариации.

Если мы посмотрим на исследования, сравнивающие жим лежа и отжимания, мы увидим, что они тренируют одни и те же мышцы и стимулируют почти одинаковый объем мышечного роста (исследование, исследование). Таким образом, складывать два упражнения одно за другим — это почти то же самое, что делать день рук, когда мы делаем 10 подходов на сгибание рук со штангой, а затем переходим к сгибаниям рук с гантелями. Проблема в том, что мы уже сделали слишком большой объем для этого движения. Зачем делать больше?

Если бы это был я, после жима лежа я бы выбрал упражнение для мышц, которые не были должным образом стимулированы первыми двумя упражнениями. Например, если мы посмотрим на жим лежа, мы увидим, что это хорошее упражнение для стимуляции роста грудных мышц, но не так хорошо для стимуляции роста трицепсов (исследование).

Причина, по которой наши трицепсы растут меньше, заключается в том, что длинные головки наших трицепсов работают как в плечевых, так и в локтевых суставах. Когда мы нажимаем на плечевой сустав (разгибание плеча), длинная головка нашего трицепса не может сильно сократиться, не отводя локти назад (сгибание плеча). Чтобы сбалансировать это несоответствие, мы можем включить изолирующие упражнения, такие как разгибания на трицепс.

Когда мы комбинируем жим лежа с разгибанием трицепса, мы получаем надежный и сбалансированный рост как груди, так и трицепса.Это лучшая комбинация, чем просто удвоить очередное жимовое движение. А так как позже на неделе будет день рук, это даст нам лучшую частоту тренировок для наших рук.

Значит ли это, что эти финишеры плохие ? Нет. Они не заставят наши мышцы упасть или что-то в этом роде, и некоторым людям они могут действительно понравиться. Делать несколько подходов отжиманий до отказа после того, как вас опустошила немецкая объемная тренировка, — это жестоко, и я думаю, что жестокость этих программ Athlean-X является частью того, почему они нравятся людям.

Эти финишеры не очень хорошо дополняют основные базовые упражнения, тем более, что объем компаундных упражнений уже избыточен. С другой стороны, некоторым людям может нравиться их сложность.

Разделение частей тела

Max Size использует тренировочный сплит, который тренирует нашу грудь и спину, затем наши квадрицепсы и подколенные сухожилия, затем наши бицепсы и трицепсы, а затем наши плечи и ловушки. Существует также тренировка «активного восстановления», которая включает в себя быструю схему изометрических упражнений для всего тела (где вес удерживается на месте).

Я не вижу больших проблем с этим тренировочным сплитом. Наши мышцы лучше всего растут, когда мы тренируем их по крайней мере 2–3 раза в неделю, и эта программа тренировок подходит для большинства мышц верхней части тела. Наши бицепсы и трицепсы получают небольшую стимуляцию, когда мы тренируем грудь и спину. Точно так же наша грудь и спина получают небольшую стимуляцию, когда мы тренируем бицепсы и трицепсы. Есть только одна тренировка ног в неделю, что не идеально для роста ног, но я не знаю, кто захочет делать приседания 10×10 дважды в неделю, так что в некотором смысле это благословение.

Этот сплит на части тела, вероятно, не самый эффективный способ тренировки, и я думаю, что другой тренировочный сплит мог бы даже лучше стимулировать рост мышц, но я думаю, что это разумно, и я держу пари, что много долговязых Хардгейнерам с длинными конечностями нравится проводить такой день, посвященный рукам.

Выбор упражнения

Одной из наиболее важных частей построения хорошей программы гипертрофии является выбор упражнений, которые хороши для стимуляции мышечного роста и которые мы можем выполнять правильно.Прямо в самом первом видео Джефф Кавальер объясняет, что эта программа хороша для помощи новичкам, которые изо всех сил пытаются набрать свои первые 15–20 фунтов мышечной массы и для продвинутых лифтеров. Это создает небольшую проблему. Как вы понимаете, подъемы, которые лучше всего подходят для продвинутого атлета, могут не подойти тому, кто еще не освоил свою технику подъема.

Если эта программа тренировок предназначена для начинающих лифтеров, которые не тренируются с личным тренером, я думаю, что эти упражнения могут быть излишне сложными.Чем сложнее подъем, тем труднее стимулировать рост мышц. Это также может — спорно — увеличить риск получения травмы. Я бы предпочел, чтобы лифтеры-новички начинали с приседаний, становой тяги и тяги, которые легче освоить

Например, у многих новичков возникают проблемы с выполнением приседаний со спиной на приличную глубину без защемления бедер, что может помешать им проработать квадрицепсы в широком диапазоне движения и, таким образом, ухудшить стимулирование мышечного роста. Использование частичного диапазона движения также означает, что нам нужно нагружать более тяжелые веса, чтобы бросить себе вызов, создавая дополнительную нагрузку на колени. Это не обязательно конец света, но это не самый эффективный способ стимулировать рост мышц, и у многих новичков с ним возникают проблемы.

Вместо того, чтобы начинать с приседаний со штангой, почему бы не сделать что-то вроде приседаний с кубком? Этому намного легче учиться, оно сокращает кривую обучения и позволяет нам стимулировать рост мышц с самой первой тренировки.Приседания кубка также легче выполнить, они стимулируют больший рост верхней части спины и учат нас приседать с более глубоким диапазоном движения. Они также немного легче на наших коленях. Единственным недостатком является то, что когда мы становимся очень сильными, нам нужно поднимать что-то тяжелее гантелей. Но для худощавого новичка он все равно не сможет сделать 10 повторений с самой тяжелой гантелью, так что это не проблема.

Имейте в виду, Джефф также упомянул, что эту программу могут использовать продвинутые атлеты. И в этом случае я думаю, что выбор упражнений здесь вполне разумен. Много приседаний, становой тяги, жима лежа, тяги штанги в наклоне, подтягивания, сгибание черепа, сгибание рук со штангой и так далее. Как человек, который уже знает, как поднимать тяжести и потратил некоторое время на укрепление нижней части спины, мне нравятся такие виды подъемов.

Мышцы работали в жиме лежа.
Может ли подбор упражнений быть лучше для опытного атлета? Может быть. Например, я думаю, что жим лежа на горизонтальной скамье лучше, чем жим лежа на наклонной скамье для построения большой и мощной груди.Это позволяет интенсивнее прорабатывать грудь и плечи на более длинных мышцах, что может улучшить рост мышц. Это также сильнее воздействует на среднюю часть грудной клетки, откуда берется большая часть размера нашей груди. Но это не имеет большого значения. Оба подъемника отличные.
Точно так же я мог бы выбрать приседания со штангой на груди вместо приседаний со спиной. Они немного легче для наших суставов, немного безопаснее, они наполняют верхнюю часть спины и обычно обеспечивают более глубокий диапазон движений. Джефф Кавальер, с другой стороны, обучает приседаниям на спине, используя частичный диапазон движения, что не идеально, но и не конец света.
В целом, я не думаю, что этот набор упражнений подходит для большинства новичков, которые все еще пытаются набрать свои первые 15–20 фунтов мышечной массы. Тем не менее, для опытного атлета эти подъемы довольно хороши.
Частичный диапазон движения
Как упоминалось выше, Джефф Кавальере рекомендует делать частичные приседания и жим лежа, опуская вес до упора, а не доводя его до полной глубины. Он говорит, что это делает подъем более безопасным, и, честно говоря, определенно есть люди, которым выгодно ограничить диапазон движения своих подъемов.Но это также создает некоторые проблемы:
Когда мы делаем частичные упражнения, мы не растягиваем мышцы, что значительно снижает стимул для роста. С точки зрения гипертрофии, это самая важная часть упражнения.
Выполнение неполных упражнений вынуждает нас использовать более тяжелые веса, чтобы усложнить подъемы, что приводит к большему износу нашего тела, делает наши тренировки более утомительными и затрудняет восстановление между тренировками.
Выполнение частичных движений означает, что мы не развиваем силу в нижних позициях.С точки зрения общей силы, я не думаю, что это имеет большой смысл. Лучше развивать силу во всем диапазоне движения.
Некоторым людям может потребоваться ограничить диапазон движений, и это совершенно нормально, но для людей, которые могут с этим справиться, я думаю, что лучше сделать глубокую растяжку мышц в нижней части подъемов. Мы развиваем лучшую общую силу, наши тренировки легче восстанавливаются, и мы можем стимулировать больший рост мышц.
Для людей, которые пока не могут поднимать с большой амплитудой движения в приседаниях со штангой на спине и жиме лежа, вместо того, чтобы рекомендовать частичные упражнения, я бы выбрал другие упражнения.Например, приседания со штангой на груди и приседания со штангой на груди отлично подходят для того, чтобы научить людей приседать глубже. И по мере того, как они учатся, они все еще могут тренировать свои квадрицепсы с помощью глубокого диапазона движений, стимулируя значительный рост мышц по мере улучшения их подвижности.
Аналогичным образом, Джефф рекомендует тренировать мышцы в различных точках амплитуды движения с помощью отдельных подъемов. Один подъем для стимуляции мышц в растянутом положении, другой для среднего диапазона и третий для сокращенного положения.На данный момент доказательства указывают в другом направлении.
Если мы посмотрим на исследование, мы увидим, что тренировка наших мышц с более длинными мышцами стимулирует почти в три раза мышечный рост (метаанализ). Кроме того, когда мы акцентируем внимание на разных частях диапазона движения, мы тренируем одни и те же мышечные волокна. Дело не в том, что стимулируются разные мышечные волокна или головы.
Например, если мы посмотрим на недавнее исследование по тренировке подколенного сухожилия, мы увидим, что упражнения, которые тренируют наши подколенные сухожилия с более длинными мышцами, стимулируют больший рост, чем подъемы, которые тренируют наши подколенные сухожилия с более короткими мышцами. Кажется, нет никакой пользы от того, чтобы делать и то, и другое, просто чем глубже, тем лучше. Если мы применим ту же логику к нашей груди, то если мы будем использовать упражнения, которые тренируют нашу грудь в растянутом положении, такие как полный жим лежа, отжимания на брусьях, отжимания или разведения гантелей, тогда нет необходимости делать упражнения, которые делают акцент на сжатое положение, такое как пересечение кабеля.
И, кроме того, если мы используем упражнения, которые задействуют наши мышцы в глубокой растяжке, например, жим лежа с полным диапазоном движений или приседания, то мы тренируем наши мышцы с более длинными мышцами в нижней части и с более короткими. длина мышц в верхней части.Мы получаем лучшее из обоих миров, просто пытаясь погрузиться глубоко в свои подъемы.
С учетом сказанного, любой подъем, который бросает вызов нашим мышцам, будет стимулировать как минимум или рост мышц, по крайней мере, до тех пор, пока мы не достигнем порога объема, при котором дополнительная работа просто увеличивает наши потребности в восстановлении. Я просто думаю, что есть более эффективный и действенный способ нарастить мышечную массу и силу.
Тренировка с более глубоким диапазоном движений стимулирует больший рост мышц и дает нашим упражнениям лучшее соотношение стимул-усталость.Мы получаем более быстрый рост мышц, меньший износ, и мы легче восстанавливаемся. Не все могут выполнять упражнения с большим диапазоном движений в каждом упражнении, но большинство людей могут найти упражнения, которые позволяют им улучшить свою подвижность и тренироваться с хорошим диапазоном движений.
Изометрия
В этой программе много изометрии. Я не думаю, что это обязательно проблема, но, как правило, поднятие тяжестей в диапазоне движения стимулирует больший рост мышц, чем удержание веса на месте.Однако изометрия неплохая. У них есть свое применение. Особенно, когда они выполняются на более длинных мышцах. Так что не будет ошибкой включить некоторые из них в программу тренировок на гипертрофию. Просто в этой программе используется лот изометрии.
В этой программе используется много изометрии, что может быть не лучшим использованием нашего времени или энергии.
Вызовы
Когда я был тощим парнем, который отчаянно хотел набрать массу, я просто хотел нарастить мышечную массу. Я не хотел, чтобы в мою программу гипертрофии были включены бессистемные метаболические тренировки.И если бы я действительно хотел сделать это, я бы хотел, чтобы они были частью какой-то общей системы, а не просто случайными испытаниями в конце каждого месяца. Например, когда я только начинал наращивать массу, я начал с чистой гипертрофии. Но через несколько месяцев я добавил две 20-минутные кардиотренировки каждую неделю, чтобы улучшить свою физическую форму. На каждой тренировке я старался улучшать свои результаты. В мои тренировки была встроена прогрессивная перегрузка, даже для кардио. Он не был просто случайно брошен.
Но это не значит, что эти вызовы плохи. На самом деле, они, вероятно, весьма полезны для нашего общего состояния здоровья. Так что нет проблем. Это просто не то, что я хотел бы.
В конце каждого этапа обучения добавляются случайные испытания. Джефф Кавальер — большой сторонник того, чтобы делать вещи как можно более болезненными, а они разработаны так, чтобы быть жестоко трудными. Увеличит ли это рост мышц? Не на самом деле нет. Но некоторым нравится, когда им бросают вызов просто ради самого вызова.
Прогресс
Программа тренировки максимального размера начинается с 10 подходов по 10 повторений с самой первой тренировки. Проблема в том, что когда мы впервые начинаем новую программу тренировок, мы еще не адаптировались к ней, и поэтому наши мышцы все еще довольно чувствительны к мышечным повреждениям. Мы еще не крутые. Это верно почти для всех, но особенно для новичков и людей, которые не тренируются.
Это означает, что если мы начнем с чрезвычайно высокого тренировочного объема, мы вызовем чрезмерное повреждение мышц, что может замедлить их рост. Кроме того, такой высокий тренировочный объем также вызывает болезненные ощущения в мышцах, ухудшая нашу способность правильно выполнять следующую тренировку и, таким образом, еще больше замедляя наш мышечный рост.
Если кто-то хочет поэкспериментировать с немецкой объемной тренировкой, более разумным подходом будет начать с 2-3 подходов в упражнении и постепенно увеличивать их число каждую неделю. Большинство людей ограничиваются примерно 6 подходами в упражнении (именно поэтому немецкая объемная тренировка обычно является плохой идеей), но некоторые люди являются исключениями, которые могут извлечь выгоду из более высоких тренировочных объемов.Эти выбросы могут продолжать добавлять подходы вплоть до 10 подходов в упражнении. Я до сих пор не думаю, что это идеально, но это был бы более разумный способ перейти к классическому объемному обучению немецкому языку.
По мере того, как мы продвигаемся по программе тренировки максимального размера, диапазоны повторений и порядок упражнений меняются от тренировки к тренировке, а методы тренировок меняются от фазы к фазе. Некоторые люди находят такой способ обучения более интересным, но он также затрудняет измерение нашего прогресса, чтобы увидеть, нужно ли нам корректировать наши тренировки.Имейте в виду, дело не в том, что такое разнообразие наших тренировок ухудшает рост мышц. На самом деле, есть исследования, показывающие, что разнообразные тренировки одинаково хорошо стимулируют рост мышц, как если бы мы сохраняли переменные более постоянными (исследование). Но преимущества в этом нет. Это просто затрудняет оценку нашего прогресса.
Здесь также используются некоторые специфические методы, такие как выполнение только концентрической тренировки в один день, а затем выполнение только эксцентрической тренировки на следующий день. Это кажется очень неэффективным способом стимулирования роста мышц, и я не уверен, что есть какие-либо исследования, подтверждающие это.Я подозреваю, что было бы более эффективно сделать фазы более похожими друг на друга, но сделать больший упор на прогрессивную перегрузку.
В этой программе нет упора на прогрессию или прогрессивную перегрузку. Он начинается слишком интенсивно сразу после выхода, а затем переменные перетасовываются из недели в неделю, чтобы сохранить интерес. Это не лучший способ стимулировать рост мышц, но он может сработать в крайнем случае.
Диета максимального размера
Некоторые советы Athlean-X о том, как придерживаться диеты для набора массы, великолепны.План питания включает в себя несколько очень хороших рецептов, и он рекомендует заменить то, что нам не нравится, на то, что нам нравится. Когда мы изо всех сил пытаемся набрать вес, это имеет решающее значение. Лучше придерживаться диеты, которая нам нравится, которую мы можем себе позволить, которая соответствует нашему графику и которую мы можем хорошо переваривать. Он также подчеркивает, что нам не нужно менять все наши блюда на те, которые он предлагает, и что самое лучшее, что мы можем сделать, достаточно хорошо — что делать все правильно на 90% — это нормально. Я люблю это.
Некоторые из советов по диете более сомнительны.Он придерживается старого бодибилдерского метода есть каждые 2,5–3 часа, чтобы «поддерживать работу фабрики по наращиванию мышечной массы» и «стабилизировать уровень сахара в крови». Питание по крайней мере три раза в день может улучшить нашу способность наращивать мышечную массу, и нет ничего плохого в том, чтобы есть чаще, чем в этом, но нам не нужно есть каждые 2,5–3 часа, и уровень сахара в крови не будет снижаться. проблема независимо от нашего графика приема пищи. Так что, возможно, здесь есть немного паники. Но с учетом сказанного, некоторые хардгейнеры считают полезным много есть и перекусывать.У нас зачастую желудки меньше, чем у среднестатистических парней, поэтому более частое употребление небольших порций пищи облегчает получение достаточного количества калорий для набора веса. Так что это ни в коем случае не плохой способ набрать массу, просто это не , а способ набрать массу.
Тут тоже какая-то ерунда. Джефф Кавальер говорит, что сладости « ничего не делают, помогают вашим мышцам восстанавливаться и расти больше». Он также говорит, что они не дают нам полезную энергию. Это просто неправильно. Простые углеводы легко превращаются в энергию, поэтому большинство спортсменов употребляют довольно много сахара или крахмала.Нам не нужно , чтобы есть обработанный сахар, но это вряд ли повредит нашей способности быстро и стройно наращивать мышечную массу, а сахар абсолютно содержит энергию, которую может использовать наш организм. Наши мышцы буквально полны сахара. Мышечный гликоген – это сахар. Наши мышцы питаются сахаром.
Не хватает некоторых советов. Он рекомендует принимать протеиновые добавки, но не указывает суточную норму белка. Большинство исследований показывают, что мы можем максимизировать рост мышц с помощью 0.8–1 грамм белка на фунт массы тела в день. Это полезная информация. Большинство людей не едят так много белка, и поэтому, когда мы только начинаем набирать массу, это действительно может помочь отслеживать потребление белка в течение нескольких дней, чтобы убедиться, что мы едим его достаточно.
Основная проблема, однако, заключается в том, что он не упоминает о корректировке потребления калорий в зависимости от того, набираем ли мы вес или нет. Это прямой путь к катастрофе при работе с хардгейнерами, которые изо всех сил пытаются нарастить мышечную массу.Чтобы нарастить заметное количество мышц худощавому парню, нам нужно есть с избытком калорий. Это легче сказать, чем сделать, и поэтому, чтобы убедиться, что мы преуспели в достижении этой цели, нам нужно взвешиваться каждую неделю и соответствующим образом корректировать потребление калорий. Если мы не набираем вес постоянно, нам нужно увеличить потребление калорий.
Эта диета содержит некоторую науку и неверную информацию, и это может заставить людей немного бояться есть сахар или сладости, но я думаю, что это разумная диета для наращивания мышечной массы, если люди уже знают, как есть достаточно белка, есть достаточно калорий , и стабильно набирайте вес на весах каждую неделю.
Рекомендации по сну
Сон — недооцененный аспект наращивания мышечной массы. Улучшая наш сон, мы можем быстрее наращивать мышечную массу и при этом набирать меньше жира (исследование). Поэтому мне нравится, как Джефф Кавальер упоминает сон в этой программе, говоря, что вы должны «стремиться к 7 часам сна в сутки, чтобы дать вашему телу наилучшие возможности для восстановления сил и восстановления уровня энергии».
Обычно мы рекомендуем немного больше сна, чем это, но его совет согласуется с рекомендациями Американской академии медицины сна (источник), так что здесь нет проблем.Улучшить наш сон можно гораздо глубже, и, учитывая, насколько это важно при попытке нарастить мышечную массу быстро и стройно, мне бы хотелось, чтобы об этом было больше, чем одно предложение. Но его совет тверд, и я ценю, что он вообще упоминает о нем.
Я думаю, что рекомендации по сну и общему образу жизни в этой программе могли бы быть более подробными. С другой стороны, не каждая программа для набора массы должна иметь всего в ней . Он может включать в себя не так уж много.
Отслеживание и прогресс
Здесь нет упоминания о фотографировании прогресса, измерении наших мышц или оценке нашего прогресса каким-либо образом. Одна из самых важных частей хорошей трансформации в наращивании мышечной массы, особенно если вы пытаетесь сделать это за короткий промежуток времени, — это измерение вашего прогресса и соответствующая корректировка.
Если по прошествии недели вы не набрали вес, вам необходимо увеличить потребление калорий. Если вы завершили этап программы, а ваши мышцы не увеличились, вам нужно что-то скорректировать.Или что, если вы заметите, что набираете вес и становитесь больше, но при этом набираете слишком много жира? Что тогда? Кто знает. Это не говорит.
Если у кого-то из хардгейнеров есть проблемы с наращиванием мышечной массы, я не уверен, что эта программа даст им набор инструментов, необходимый для обеспечения стабильного и последовательного прогресса по мере прохождения программы.
Вердикт
Программа тренировок Athlean-X Max Size от Джеффа Кавальера обещает рост мышц.Для людей, которые знают, что нужно есть достаточно калорий и белка, это обещание будет выполнено. Тренировки могут быть не идеальными, но они, безусловно, достаточно строгие, чтобы спровоцировать рост мышц.
Программа основана на базовых упражнениях со свободным весом, таких как приседания, жим лежа на наклонной скамье, становая тяга и тяга штанги.
Диапазон повторений подходит для стимуляции мышечного роста.
Короткие периоды отдыха могут стимулировать рост мышц.
Тренировочный сплит тренирует мышцы верхней части тела два раза в неделю.
Однако я думаю, что важно сравнить эту программу с отраслевым стандартом, и она не так хороша, как традиционная программа гипертрофии. Вот почему:

В этой программе используется немецкая объемная тренировка (10 подходов по 10 повторений), которая показала очень плохие результаты в исследованиях и не рекомендуется для наращивания мышечной массы. Традиционные схемы сетов и повторений (например, 4 сета по 10 повторений) не только быстрее выполняются, но и легче восстанавливаются после 90 130 и дают лучшие результаты.
Комбинации упражнений могли бы быть и лучше. Например, вместо того, чтобы делать 10 подходов в жиме лежа, за которыми следуют несколько подходов отжиманий, вероятно, было бы лучше сделать 3-6 подходов в жиме лежа, а затем несколько разгибаний трицепса (например, черепные дробилки).
Нет акцента на постепенной перегрузке от недели к неделе или даже от фазы к фазе. Больше внимания уделяется разнообразию, чем прогрессу. Это не разрушает программу, но затрудняет оценку прогресса или нет.
Джефф Кавальер говорит, что намеренно усиливает боль этими тренировками. Они созданы специально для того, чтобы быть сложными. Почему бы не спроектировать их так, чтобы они были эффективными?

В целом слишком много внимания уделяется усложнению тренировок, слишком мало внимания уделяется стимуляции роста мышц, подъемы не подходят для начинающих лифтеров, а тренировки слишком бессистемны. Но если поместить это в контекст, самая первая программа набора массы, которую я когда-либо выполнял, была не очень хорошей. Это была типичная программа бодибилдинга «толкай-толкай-толкай-ногами», которая полностью состояла из 3 подходов по 8 повторений в самых разных упражнениях.Это не идеально, но поскольку я был новичком в поднятии тяжестей, этого было достаточно, чтобы стимулировать значительный рост мышц. За первые три месяца тренировок я смог набрать двадцать фунтов. Я не думаю, что Max Size так же хороша, как эта программа бодибилдинга, учитывая, что она так далека от того, что доказало свою эффективность, но я думаю, что эффект будет таким же. Этих тренировок достаточно, чтобы стимулировать рост мышц.

Если вы новичок в лифтинге, самое главное, чтобы вы начали поднимать .Если эта программа мотивирует вас тренироваться, обязательно купите ее. Несмотря на то, что это может быть не лучшая программа гипертрофии для худощавого начинающего атлета, мы здесь придираемся. Если вы совместите эти тренировки с хорошей диетой и образом жизни, вы закончите программу с большим результатом, чем когда вы ее начали.

Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг является соучредителем и тренером по силовой подготовке Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.