Дыхательная гимнастика: как правильно делать, чем полезна в условиях пандемии коронавируса | Коронавирус

Специалисты считают дыхательную гимнастику одним из наиболее эффективных способов восстановления переболевших коронавирусом. Она помогает насыщать клетки кислородом и предотвращает развитие всяческих осложнений после пневмоний и инфекционных заболеваний. Однако и здоровым людям делать дыхательную гимнастику очень полезно.

Врачи говорят о том, что недостаточно развитый аппарат внешнего дыхания влечёт за собой снижение необходимого уровня поступающего кислорода. А это в свою очередь чревато развитием нарушений в организме, связанных не только с органами дыхания, но и с сердечно-сосудистой и центральной нервной системами.

Существует несколько популярных методик дыхательной гимнастики. Однако какую бы вы ни выбрали для себя, принцип всегда будет один и тот же — регулирование вдоха и выдоха, а также темпа дыхания при определенном положении тела.

И именно это тренирует и укрепляет дыхательную систему, а также иммунитет в целом.

Лучше всего начать практиковать дыхательную гимнастику под присмотром профессионала. Это позволит избежать ошибок и добиться наибольшей эффективности. Однако простые упражнения можно попробовать освоить и самостоятельно.

Выдох в воду. Возьмите стакан с водой, поставьте в него трубочку, сделайте обычный вдох и медленно выдыхайте воздух через трубочку. Упражнение развивает механические свойства легких, нормализует газообмен. Делать необходимо не более пяти раз в день по 10—15 минут.

Контроль дыхания. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Дышите так, чтобы поднималась только рука, которая лежит на груди. Задержите воздух и затем выдохните его через рот. Повторите несколько раз. После дышите так, чтобы поднималась только рука, лежащая на животе. Грудь не должна двигаться. Повторите несколько раз. Теперь попробуйте по очереди дышать так, чтобы сначала поднималась рука, лежащая на животе, а затем — рука, лежащая на груди.

Дыхание животом. Необходимо лечь на диван или на пол, положить руку на живот и медленно вдыхать через нос. Живот должен надуться и подняться. Затем нужно полностью вытолкнуть воздух, сокращая мышцы живота.

Обнять себя. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны, ладони вверх. Делаем вдох и на выдохе быстро скрещиваем руки перед собой таким образом, чтобы ладони ударили по лопаткам. Выдыхаем быстро и громко.

Метод 4,7,8. Такой вариант дыхательной гимнастики был разработан доктором Эндрю Вейлем. Вдыхайте, досчитав до четырех, затем задержите дыхание до семи, а далее выдыхайте до восьми. Лучше всего эти упражнения выполнять вечером, лежа в кровати.

Считается, что кроме всего прочего, такая гимнастика помогает быстро и крепко уснуть.

Дыхание через ноздри. Дышите сначала через одну ноздрю, закрывая другую пальцем. Затем повторите дыхательную практику через вторую ноздрю.

Дрова. Встаем на носки, прогибаемся назад с поднятыми вверх руками, пальцы сцеплены. Делаем вдох и на выдохе резко нагибаемся вниз, как будто рубим дрова, затем возвращаемся в исходное положение. Выдыхаем сильно и громко.

Ассиметричное дыхание. Основа этого типа дыхания — то короткий вдох и более продолжительный выдох. Попробуйте дышать так, чтобы выдох длился в 5-6 раз дольше, чем вдох

Дыхание по методу Бутейко. Суть метода – провоцировать недостаток кислорода, после чего организм начинает более эффективно распределять поступающий кислород по клеткам. Самое простое упражнение по методу Бутейко – 2-секундный вдох, 4-секундный выдох и 5-секундная задержка дыхания.

Лыжник. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Поднимаемся на носки, слегка подаем тело вперед, руки тоже вытягиваем перед собой, будто в них лыжные палки. На выдохе слегка наклоняемся вниз, словно оттолкнулись, заводим руки максимально вниз и назад и в таком положении пружиним на ногах 2—3 секунды. Завершаем выдох и возвращаемся в исходное положение с диафрагмальным вдохом.

Дыхательной гимнастикой, как и любой другой, нужно заниматься в свободной удобной одежде, не отвлекаться (например, на работающий телевизор). Комнату предварительно стоит как следует проветрить, а если погода позволяет — то оставить окно открытым. Идеально проводить дыхательные упражнения на свежем воздухе.

Если вы переболели COVID-19, перед составлением комплекса упражнений дыхательной гимнастики, обязательно посоветуйтесь с врачом. Некоторым пациентам, в зависимости от степени поражения легких, показаны одни упражнения, и могут быть запрещены другие. Так, некоторые мировые эксперты, исследуя восстановление пациентов после коронавируса, обращают внимание на то, что стандартное «надувание шариков» как дыхательное упражнение, может вызывать ухудшение их состояние.

Исследования по более эффективной реабилитации после COVID-19 продолжаются, и в любое время могут появиться новые данные об эффективности тех или иных упражнений.

Упражнение «Кошечка». Что может быть лучше для позвоночника? | 7 минут на красоту

Ох уж эти котики! С каким наслаждением они умеют отдыхать, спать, сладко потягиваться и вообще извлекать удовольствие из каждой минуты своей независимой жизни!

Хотите так же? Начните с малого — с их изящной растяжки!

Позвоночник — стержень нашего здоровья. В этом мнении однозначно сходятся и отечественные врачи, и адепты японских, индийских, тибетских техник оздоровления. Ну и я скромненько примкну.

❗️ Дочитавшим до конца — традиционный бонус! Видео, которое мне больше всего нравится по этому упражнению❗️

Что дает нам Кошечка?

Имею в виду, конечно, упражнение. Хотя и питомец дает нам немало, помимо чисто физической радости. Но об этом — когда-нибудь потом.

Итак, знаменитая «Кошечка» способна на многое. В частности:

✅ избавление от болей в спине;

✅ возвращение гибкости;

✅ улучшение осанки;

✅ уменьшение объемов талии и живота;

✅ укрепление мышц пресса и спины;

✅ ускорение метаболизма;

✅ улучшение работы органов ЖКТ и дыхания;

✅ усиление крово- и лимфообращения;

✅ снятие усталости всего тела и тяжести в спине — в частности;

✅ эмоциональный подъем.

И это — только основная польза упражнения.

Почему я делаю «Кошечку» каждый день

Потому что выполнять такое упражнение:

👍 Просто! Не нужно вообще никакого инвентаря, достижения дзена (зачеркнуто) сложных техник.

👍 Приятно! Растяжка — вообще очень полезное и приятное занятие, особенно для женщин. А это упражнение — вдвойне! Тянутся все мышцы: и спины, и груди, и ягодиц, и рук.

👍 Легко! Упражнение не требует вообще никакой физической подготовки.

👍 Быстро! Минуту времени всегда можно выделить на кошечку. Пушистую или в виде упражнения.)

👍 Эффективно! Читаем ниже, почему.

В настоящее время я возвращаю юношескую гибкость своему позвоночнику. Лет 5 назад еще вставала на мостик, гнулась в рыбку и делала прочие незамысловатые па из своего гимнастического прошлого. А потом забыла/забила (нужную букву подчеркнуть).

И что бы вы думали?

Стойкий оловянный солдатик к вашим услугам! Или деревянный Буратино. Где моя идеальная складочка? А рыбка переквалифицировалась в лениво плывущее по воде прямое полешко? И что это еще за шатающийся мостик? По такому далеко не уедешь!

Эх, а когда-то и у меня было так

Эх, а когда-то и у меня было так

Когда я стала делать «Кошечку» ежедневно, то даже без других упражнений на растяжку к позвоночнику стали возвращаться воспоминания, каким он был. Ну наконец-то я приближаюсь к складке на полу (когда нужно сидя сложиться в струнку к ногам). И могу сделать мостик хотя бы на несколько секунд.

А вообще все самое интересное по растяжке — еще впереди в моих статьях!

Приглашаю примкнуть к поклонникам гибкого тела! Запастись ковриком (впрочем, можно и без оного) и выгнать мужа из комнаты. Ибо ни один живой мужчина не выдержит подобного соблазнительного зрелища. Если он мужчина.😄

Упражнение «Кошечка». Подсмотрено у природы, применено для человека

Принято считать, что оно пришло к нам из йоги. Ну уж нет, простите! Давайте искать первоисточник! Не кошки же ходили паломничать в Индию понаблюдать за тем, как нужно правильно гнуться.

Всё полностью слизано с котиков! Авторское право принадлежит им)

Всё полностью слизано с котиков! Авторское право принадлежит им)

Как делать «Кошечку» правильно. Базовое упражнение

Если вы думаете, что достаточно встать на четвереньки и погнуть спину вверх-вниз, то я вынуждена вас разочаровать:

-Нет, недостаточно!

Ну, правда, в том случае, когда вы хотите получить максимум пользы из этого упражнения. Давайте выжмем всё, что можно!

Исходная позиция

Мы-таки встаем на четвереньки. Но не абы как:

✅ Руки должны быть точно под плечами, пальцы — вперед (а не как у девушки на ч/б картинке выше).

✅ Ноги согнуты под углом 90%. Колени — четко под тазом.

✅ Живот подтянут на протяжении всего упражнения.

Тут все правильно по позициям

Тут все правильно по позициям

Нюансы выполнения упражнения

✅ Прогиб в пояснице и выгибание спины вверх начинается всегда от копчика. Не от шеи.

✅ Не прижимайте подбородок к груди и не прижимайте затылок к спине.

✅ Дышим ровно. Рекомендуется прогибы в обе стороны делать на выдохе. А вдох делать только при возвращении в исходную позицию. Но мнения расходятся. Прислушивайтесь к своему организму. Мне легче делать вдох при прогибе поясницы, а выдох — при «сгорбливании». Это — не эталон.

Перехо

дим к базовому упражнению:

1. Займите ИП. Стоя на четвереньках. По нюансам см. пункт выше про исходную позицию.

2. Сделайте вдох и выдох.

3. Снова вдох. На выдохе скруглите спину от копчика к шее по максимуму. Для этого нужно поджать ягодицы и толкнуть таз вперед. Голову опустить вниз, растягивая заднюю поверхность шеи.

4. На вдохе возвращаемся в ИП.

5. Делаем выдох и прогибаемся в пояснице максимально. Голову приподнимаем (но не задираем!), мышцы груди тянутся. Таз поднят вверх. Чувствуем, как мышцы растягиваются.

6. Возвращение в ИП на вдохе.

Когда упражнение будет освоено, то прогиб и выгиб сменяют друг друга только с кратковременным возвращением в ИП.

Версии Кошечки

1. Кошка крутит хвостом. К базовому упражнению добавляются движения тазом в стороны.

2. Кошка-сфинкс (не путать с классическим Сфинксом!). Выполняется как базовое, но локти — на полу (т.е. руки — на предплечьях).

Завершение упражнения

Очень приятная поза в конце: мышцы расслабляются и растягиваются

Очень приятная поза в конце: мышцы расслабляются и растягиваются

Завершить упражнение приятнее всего «позой ребенка». Из положения на четвереньках сядьте ягодицами на свои пятки, сложитесь. Руки остаются вытянутыми на полу, голова между рук, тянем верхние мышцы спины вслед за плечами.

И обещанный бонус!

***************

Понравилась статья? Ставьте лайк 👍, делитесь с друзьями и родственниками в соцсетях, подписывайтесь на мой канал!

Каждый новый подписчик и отклик вдохновляет меня создавать для вас новые интересные статьи!

Благодарю за внимание!

А пока — вот вам подборка других статей по теме:

Улучшаем форму груди без операций

Поможем уставшим ножкам! Техника Микулина

5 причин начать делать планку прямо сейчас!

Упражнение велосипед для пресса: техника выполнения

Упражнение велосипед для пресса – одно из наиболее распространенных среди всех любителей спорта и здорового образа жизни.

Оно направлено на развитие прямой и косых мышц живота. Упражнение велосипед примечательно тем, что в нем задействуются все мышцы брюшного пресса за счет динамической работы под разными углами.

Это делает велосипед наиболее комплексным упражнением на пресс в принципе. Ни в одном другом упражнении мы не можем сразу проработать все интересующие нас группы мышц. Если Вы ограничены во времени, но хотите как следует проработать мышцы пресса, это упражнение подойдет идеально.

Велосипед полюбился спортсменам со всего мира из-за технической простоты и разных по сложности вариаций выполнения. Немаловажно, что для него не требуется никаких тренажеров или дополнительного инвентаря – упражнение можно выполнять где и когда угодно.

В этой статье мы разберем, как правильно делать упражнение велосипед, а также такие аспекты его выполнения:

1. чем полезно упражнение велосипед;
2. правильная техника выполнения;
3. ошибки начинающих атлетов;
4. вариации выполнения упражнения велосипед.

Польза от упражнения велосипед

Упражнение велосипед для пресса можно отнести к базовым и наиболее эффективным движениям наравне со скручиваниями и подъемами ног в висе. Его эффективность обусловлена тем, что в работу включаются все волокна мышц пресса. Работа в ограниченной амплитуде и в режиме нон-стоп не дает мышцам расслабиться даже на секунду. Это приводит к гипоксии мышечных волокон и анаэробному гликолизу (мышцы быстрее достигают «отказа» за счет задержки в клетках молочной кислоты).

Упражнение нагружает все отделы мышц брюшного пресса. Оно также косвенно задействует широчайшие мышцы спины, подвздошно-поясничную мышцу, межреберные и зубчатые мышцы и ягодицы. Упражнение велосипед также сможет сделать Ваш пресс более рельефным и уменьшить объем талии. А в сочетании с низкоуглеводной диетой, регулярными силовыми и кардио тренировками и выполнением упражнения вакуум желаемый результат будет достигнут значительно быстрее.

Помимо очевидной пользы в проработке мышц пресса, упражнение велосипед может помочь Вам сбросить лишний вес за счет разгона метаболизма и ускорения окисления жировых клеток. Невозможно точно определить, сколько калорий сжигает упражнение велосипед, но любой опытный атлет подтвердит, что оно вызывает колоссальные энергозатраты, а из-за сильного чувства жжения бывает даже трудно стоять после последнего подхода. Разумеется, при соблюдении правильной техники, с которой Вы можете ознакомиться ниже.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько разновидностей выполнения этого упражнения: с вертикально поднятыми ногами, с удерживанием фитбола между ног и т. д. Сейчас мы рассмотрим самый распространенный и действенный метод, при котором атлет сокращает все мышцы брюшного пресса за счет одновременного движения ногами, руками и поворота корпуса, а нижняя часть спины при этом прижата к полу.

Давайте пошагово разберем теоретическую сторону вопроса о том, как делать упражнение велосипед для пресса, тем более, что с этим заданием справится даже новичок:

1. Исходная позиция: атлет располагается лежа на полу (или гимнастическом коврике). Немного сгибаем ноги в коленях (примерно под 45 градусов), руки скрещиваем на затылке. Поясницу плотно прижимаем к полу и не отрываем на протяжении всего подхода, чтобы не создавать лишней осевой нагрузки на позвоночник и не отвлекаться от концентрации на работающих мышцах.
2. Делаем движение ногами, имитируя кручение педалей при езде на велосипеде. Движение должно быть не строго вертикальным, а проходить немного по дуге, так амплитуда движения будет больше, а значит, большее количество мышечных волокон (в том числе окислительных и медленных) будет включаться в работу. Колени должны двигаться по направлению к груди, одновременно с этим мы немного поворачиваем корпус, слегка округляя спину в грудном отделе, а локтем стараемся достать до колена. Работаем диагонально – правым локтем пытаемся достать до левого колена, левым локтем – до правого.
   
3. Как только Вы выполнили движение локтей в сторону колена, полностью разогните эту ногу и согните другую. То же самое и с руками – выполните небольшое движение шеей в сторону, чтобы сменить локоть. Повторяйте это движение до тех пор, пока не почувствуете сильного чувства жжения в мышцах прессах – это основной индикатор того, что Вы все выполняете правильно. Главное – все делать плавно и подконтрольно, никакие резкие движения здесь недопустимы.

Типичные ошибки начинающих атлетов

Велосипед – простое с технической стороны вопроса упражнение, однако, и в нем есть свои маленькие тонкости и секреты, соблюдая которые Вы сможете извлечь максимум пользы из этого упражнения. Не все из них очевидны на первый взгляд, поэтому многие новички выполняют это упражнение с техническими погрешностями. Чтобы это исправить, следует обратиться за помощью к грамотному персональному тренеру. Или просто прочитать нашу статью до конца, сэкономив свои время и деньги.

Ниже мы разберем, как НЕ стоит выполнять упражнение велосипед на пресс:

• Выполняйте упражнение велосипед на твердой неподвижной поверхности. Если Вы делаете его на мягкой поверхности, то будете хуже контролировать движение и тратить силы на стабилизацию положения корпуса.
• Не создавайте осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника. Выполняя велосипед, мы просто кладем ладони на затылок, но ни в коем случае не упираемся в него со всей силы. Да, Вам может показаться, что это несколько облегчает выполнение упражнения, но давайте не будем заниматься самообманом. Тренируя пресс, Вы должны работать прессом, а не чем-то другим.
• Соблюдайте равномерный темп на протяжении всего подхода, движение должно быть неторопливым и плавным. Если будете выполнять упражнение слишком быстро, Вы вряд ли сможете полностью сконцентрироваться на растяжении и сокращении мышц пресса.
• Соблюдайте естественные для Вашей анатомии углы, никакого дискомфорта быть не должно. Например, если чувствуете неприятные растягивающие ощущения в районе крестца, значит, поднимаете ноги слишком сильно, и следует уменьшить амплитуду движения.
• Не гонитесь за количеством повторений. В этом мало смысла, так как в подобных упражнениях нам прежде всего нужно хорошее сокращение мышц за счет налаженной нейромышечной связи. А количество повторов и подходов – это уже второстепенное дело. Другой вариант – попробуйте выполнять упражнение велосипед на время, например, начните с 30 секунд и плавно увеличивайте нагрузку. Так Вы подсознательно будете отдавать себе команду, что «отказ» мышц Вашего пресса должен наступить именно к моменту истечения времени.
• Не спешите использовать дополнительное отягощение в этом упражнении. Даже если Вы тренируетесь не первый год, и мышцы Вашего пресса сильны и хорошо развиты, начните выполнение велосипеда с классического варианта – так Вы лучше поймете биомеханику движения и научитесь правильно сокращать мышцы пресса под разными углами.
• Разнообразие в тренировочном процессе – ключ к постоянному прогрессу и спортивному долголетию. Не бойтесь экспериментировать и вносить в свою тренировочную программу что-то новое. Например, упражнение велосипед можно выполнять, как в рамках отдельной тренировки на пресс, в конце тренировки на спину или ноги, так и в составе кроссфит комплексов.

Другие вариации выполнения упражнения

Выше мы рассмотрели самый популярный метод прокачки пресса с помощью упражнения велосипед. Но есть и другие варианты, которые условно можно разделить на более простые и более сложные. Выберите тот, который подойдет для Вас в зависимости от уровня тонуса и тренированности, и найдите немного времени для его выполнения в рамках своей тренировочный программы.

Давайте вкратце пройдемся по каждому из них.

Простые варианты

Велосипед без включения в работу локтей и корпуса

Очень простой вариант, который отлично подойдет для начинающих атлетов. Суть в том, что движение осуществляется только за счет движения ног – мы имитируем кручение педалей велосипеда, а весь корпус при этом неподвижен и плотно прижат к полу. Руки можно расположить за головой или вытянуть вдоль корпуса, роли это не играет.

© Syda Productions — stock.adobe.com

Работая без подключения корпуса и локтей, нагрузка смещается на нижний сегмент пресса, но практически полностью уходит с верхней части и косых мышц живота, зато дополнительно нагружаются квадрицепсы, ягодичные мышцы и бицепсы бедер.

Велосипед с вертикально поднятыми ногами

Эта разновидность заслужила массовую любовь среди спортсменов и спортсменок, увлекающихся йогой и пилатесом. Она отличается от предыдущего варианта тем, что мы поднимаем ноги вверх практически под прямым углом и помогаем себе удерживать это положение в течение всего подхода, уперевшись в нижнюю часть поясницы руками (как при классическом выполнении упражнения березка). Колени при этом полностью выпрямлены, а верхняя часть спины прижата к полу.

Упражнение велосипед с поднятыми вертикально ногами намного проще за счет того, что мы не работаем локтями и корпусом. Тем самым мы задаем дополнительный акцент на верхней части пресса, а также выполняем упражнение в сокращенной амплитуде – движение получается гораздо короче, чем при классическом варианте. Помимо физиологических плюсов, йоги видят пользу этого упражнения в том, что за счет усиленной циркуляции крови в нижней части живота, создаваемой при имитации кручения педалей, мы дополнительно стимулируем органы нашей половой системы, тем самым повышая наше либидо и сексуальную раскрепощенность.

Велосипед лежа на наклонной скамье вверх головой

Если Вы занимаетесь в тренажерном зале, наверняка он оборудован специальным тренажером для проработки пресса, представляющим собой наклонную скамью с валиками и небольшой поверхностью для крепления рук в верхней части. Этот тренажер отлично подойдет для выполнения упражнения велосипед. Для этого нужно расположиться на нем вверх головой, поднять полусогнутые ноги и выполнять имитацию кручения педалей без подключения корпуса и локтей, держась руками за «штырь» в верхней части тренажера. Принципиальная особенность этой разновидности упражнения заключается в том, что за счет небольшого угла, заданного тренажером, мы создаем небольшую дополнительную статическую нагрузку на нижний отдел пресса.

Сложные варианты

Велосипед с отягощением в руках

Выполняется точно так же, как классический вариант упражнения велосипед. Единственная разница – в этом варианте мы удерживаем дополнительное отягощение на уровне груди. Это может быть утяжеленный мяч, небольшая гантель или диск от штанги. За счет использования дополнительного веса упражнение приобретает более силовой характер. При этом каждое повторение дается с большим усилием, а нагрузка на мышцы усиливается, что сопровождается сумасшедшим пампингом.

Велосипед с удерживанием фитбола между ног

За счет использования фитбола, зажатого между ступнями или щиколотками, ноги располагаются несколько шире относительно классического варианта, и мы тратим больше усилий на то, чтобы поднести колено к груди. Если в Вашем зале нет фитбола, можете использовать утяжелители для ног, но не забудьте расставить ноги немного пошире – эффект от выполнения упражнения будет аналогичным.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как восстановиться после коронавируса: дыхательная гимнастика

Как восстановиться после коронавируса: дыхательная гимнастика

Как восстановиться после коронавируса? Рассказывают специалисты Фониатрического центра КМХЦ: врач-фониатр Зоя Зубова и фонопед-речевик Валентина Родькина.

Основное осложнение, которое вызывает covid-19 – это нарушение функции лёгких. Часто, даже после пролеченной болезни, может сохраняться одышка. Восстановить функции работы лёгких могут специальные дыхательные упражнения. Выделите всего 5 – 7 минут в день, и увидите, что дышать полной грудью станет намного легче.

— Регулярное выполнение самых простых дыхательных упражнений улучшает вентиляцию легочной ткани, восстанавливает нарушенные функции лёгких, минимизирует риск образования спаек, скопления слизи и гноя в легких и бронхах. Всё это позволит вам быстрее восстановиться после болезни,- рассказывает фрач-фониатр Фониатрического центра Зоя Зубова.
Фонопед-речевик стажем Валентина Родькина предлагает выполнять для восстановления несколько простых упражнений лечебно-дыхательной гимнастики:

— Убедитесь, что ваша одежда не мешает свободному дыханию, а помещение проветрено, и в нём достаточно свежего воздуха. Примите удобное положение, сидя или лёжа. Левую руку положите на грудь для контроля грудного дыхания, а правую – на живот, чтобы следить за движением стенок брюшной полости. Во время занятий важно следить за осанкой, спина должна быть прямой.

Упражнение 1. Сделать полноценный вдох без напряжения носом. При этом верхняя передняя стенка живота должна «выпятиться» вперёд. Задержать дыхание на 1 – 2 секунды, сделать плавный и медленных выдох через нос, считая про себя до пяти.

Упражнение 2. Сделать полноценный вдох носом без напряжения, чтобы верхняя передняя стенка живота «выпятилась» вперёд. Задержать дыхание на 1 – 2 секунды, выдохнуть плавно через рот без напора – прохладная воздушная струя.

Упражнение 3. Сделать полноценный вдох носом без напряжения, чтобы верхняя передняя стенка живота «выпятилась» вперёд. Задержать дыхание на 1 – 2 секунды, выдохнуть плавно через рот с небольшим напором – тёплая воздушная струя.

Упражнение 4. Сделать полноценный вдох носом без напряжения, чтобы верхняя передняя стенка живота «выпятилась» вперёд, задержать дыхание на 1 – 2 секунды. Плавно и медленно выдохнуть со звуком «С». Особое внимание обратить на звучание – оно должно быть ровным!

Упражнение 5. Сделать полноценный вдох носом без напряжения, чтобы верхняя передняя стенка живота «выпятилась» вперёд. Задержать дыхание на 1 – 2 секунды, плавно и медленно выдохнуть со звуком «Ш». Звучание также должно быть ровным.

Два главных секрета дыхательной гимнастики:
• дыхание должно быть ритмичным, равномерным и по возможности глубоким,
• вдох желательно делать носом.
Эти упражнения можно делать, как дома, так и на работе, в качестве небольшой рабочей паузы. Лучше всего выполнять их по три минуты 3 — 4 раза в день, увеличивая со временем продолжительность одного подхода. Но тренировка не должна длиться дольше 10 минут.

9 шагов к лучшему плану тренировок (для вас)

Итак, вы хотите привести себя в форму и начать заниматься спортом, но не знаете, что такое идеальная тренировка?

Мало того, вам нужна программа тренировок, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО выполняете?

Отлично. Это то, что мы делаем, и мы чертовски хороши в этом.

Мы создаем персонализированные программы тренировок для наших клиентов онлайн-коучинга, и это руководство проведет вас через 9 шагов, которым мы следуем при создании каждой программы:

Какова идеальная программа тренировок для достижения ваших целей? Позвольте нам построить его для вас!

Может показаться, что это много, но важны ВСЕ шаги!

В нашем пошаговом руководстве по выбору оптимального плана тренировок и поддержанию формы мы рассмотрим:

Давайте сразу приступим к #1!

Шаг № 1: Каковы ваши цели тренировок?

Вы читаете это руководство, а это значит, что у вас, вероятно, есть НЕКОТОРЫЕ цели, связанные с поддержанием физической формы.

Эти цели, скорее всего, попадут в одну из трех категорий:

1. Чувствуйте себя великолепно и хорошо выглядите обнаженным – Вы хотите похудеть (и/или нарастить мышечную массу) и чувствовать себя комфортно в собственном теле.
2. Будьте здоровы —  Ваш врач сказал вам, что вам нужно изменить свой образ жизни, иначе вы умрете преждевременно. Угу.
3. Будьте счастливы . Вы ищете программу упражнений, которую не ненавидите.

Мне нравится называть эти три цели Triforce of Awesome .

Потому что я придурок, и потому что ты это запомнишь.

Счастлив, здоров, хорошо выглядишь обнаженным.

(Кстати, нет ничего плохого в том, чтобы хорошо выглядеть обнаженным. Именно поэтому я начал тренироваться много лет назад!)

МОЯ цель для вас состоит в том, чтобы вы выполнили все три условия, чтобы стать здоровыми, счастливыми и чертовски хорошо выглядеть.

Все начинается с определения того, почему вы здесь.

Потому что давайте будем честными:

Это путешествие будет трудным.

Вы не просто хотите «похудеть» и «привести себя в форму».

Вы хотите «похудеть» и «привести себя в форму», чтобы «снова начать встречаться после неприятного разрыва».

Или потому, что «ваш папа скончался из-за проблем со здоровьем в молодом возрасте, и вы хотите быть рядом еще много десятилетий, чтобы растить своих детей».

Чем конкретнее и ГЛУБОЧЕЕ вы сможете рассуждать, тем больше шансов, что вы добьетесь успеха, когда будете изо всех сил пытаться оставаться последовательным!

Я также хочу, чтобы вы были реалистичны в отношении того, сколько времени, по вашему мнению, вы можете посвятить этому путешествию:

• 3 дня в неделю по 30 минут?
• 5 дней по 15 минут каждый день?
• Только по выходным?

Это круто — просто будь откровенен с собой.

Вот как это все собрать:

ЧАСТЬ А. ОПРЕДЕЛИТЕ ЦЕЛЬ, НА КОТОРОЙ ВЫ СОБЛЮДАЕТЕ КОНЦЕНТР:

1. «Я хочу сбросить 50 фунтов».
2. «Я хочу нарастить 30 фунтов мышц».
3. «Я хочу влезть в свои любимые платья, которые не могла носить годами».

ЧАСТЬ B – ЗАПИШИТЕ, ЧТО ПРОИЗОЙДЕТ, КОГДА ВЫ ДОСТИГНЕТЕ ЭТИХ ЦЕЛЕЙ:

1. Каково ваше «большое почему?» «Я похудею и снова смогу встречаться!»
2. Что бы для вас значило привести себя в форму? «Лучшая жизнь, не полная боли.
3. Для кого ты это делаешь? Ваша семья? Себя? Твоя жена?

ЧАСТЬ C – БУДЬТЕ РЕАЛИСТИЧНЫМИ, КАК ЧАСТО ВЫ МОЖЕТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ:

1. «Я разоренный студент колледжа, у которого много времени. Я могу без проблем тренироваться 4 дня в неделю по часу». Здорово!
2. «Я мать-одиночка, работающая на двух работах, поэтому я могу тренироваться раз в неделю в тренажерном зале, а все остальное придется делать дома». Удивительный!
3. «Я робот с неограниченной энергией, и меня послали покорять землю.Рух-рох. Напишите мне.

Будьте конкретны в своих ответах выше.

ШАГ № 1. ВЫВОД: выберите свои цели, выберите главное «почему»

Мы собираемся выбрать цели, которые работают для нас, а затем строить на основе этого фундамента.

Вы уже записали свои цели?:

• «Моя цель — похудеть/набрать X весов к X дате».
• «Мое главное, почему я хочу снова начать встречаться/моя жена смотрит на меня, как раньше/будет источником вдохновения для моей семьи.
• «Я планирую тренироваться раз в неделю, а затем находить время в другом месте».

Мы заставляем КАЖДОГО клиента, участвующего в нашей программе онлайн-коучинга, также выбрать свое главное «почему».

Это то, что помогает нам не сбиться с пути, когда жизнь становится слишком занятой и мы хотим все бросить!

Теперь, когда у нас есть фундамент, мы можем начать строить на его основе. Как Форнайт. #UnnecessaryButTopicalNerdReference

Шаг № 2: Какая тренировка лучше всего подходит для похудения?

Вы можете сбросить весь вес, который вам нужно сбросить, не выполняя ни одной минуты «упражнений».

Не дерьмо.

(Кстати, какое забавное выражение, я счастлив каждый раз, когда его использую.)

Если вашей ЕДИНСТВЕННОЙ целью является снижение веса, то упражнения не нужны.

Без беговых дорожек. Никаких абонементов в спортзал. Никаких буткемпов.

Не расстраивайтесь из-за того, что тренируетесь на публике.

Никаких упражнений на ненависть.

«Стив, колдун, что это за безумие?» Вы восклицаете!

Когда дело доходит до потери веса, от того, как вы едите, будет зависеть более 90% вашего успеха или неудачи.

Если вы только пытаетесь похудеть, ВСЕ ваши усилия могут быть направлены на исправление вашего питания.

Как мы говорим здесь, в Nerd Fitness Rebellion: «Вы не можете обогнать свою вилку».

Да, это означает, что если вы не можете похудеть, значит, вы потребляете слишком много калорий по сравнению с тем, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Я могу почти гарантировать, что это не ваш метаболизм или генетика.

Это потому, что ты ешь слишком много еды.

Я ОБШИРНО рассказывал о питании и похудении здесь, на Nerd Fitness, так что прочтите это, чтобы определить наилучшие для вас стратегии питания:

Как мы изложили в нашем Руководстве по здоровому питанию, если вы пытаетесь похудеть, вам нужно сделать несколько лучший выбор, но немного чаще:

Время историй! Ботан Фитнес-бунтарю Тиму сказали, что он не может тренироваться из-за травмы.Он присоединился к нашей Академии NF (теперь часть Nerd Fitness Prime) и сосредоточился на трех вещах, которые он мог контролировать:

.

6 месяцев и 50+ фунтов потери веса позже, Тим изменился! Вы можете прочитать всю его историю, нажав на изображение ниже:

Так что да, упражнения сжигают калории и помогают вам быть в форме.

(Если вам интересно: силовые тренировки лучше сжигают калории, когда речь идет об эффективном похудении.) 

Любые упражнения также сделают ваше сердце сильнее, и вы почувствуете себя лучше.

Но, возможно, самое главное, упражнения напоминают нам, что мы пытаемся быть здоровее.

Это означает, что физические упражнения также могут напомнить нам о том, что лучше выбирать продукты питания.

Просто вместо того, чтобы делать это: «Ну, я сегодня тренировался, поэтому я могу съесть 5000 калорий!»

Вместо этого сделайте так: «Ну, я сегодня тренировался, так что я буду придерживаться своей стратегии питания, чтобы не отступить!»

ШАГ № 2 ВЫВОД: выберите стратегию питания, которой вы сможете придерживаться!

Выберите стратегию, которая говорит на вашем языке, и в результате вы будете потреблять меньше калорий.

Питание — это самое важное, поэтому лучше потратить время на изучение этого материала!

Если вы пытаетесь сбросить больше веса или нарастить мышечную массу БЫСТРЕЕ, ваше питание должно быть еще БОЛЬШЕ подобрано.

Вот как начать правильно питаться:

1. Узнайте, сколько калорий вам действительно нужно ежедневно.
2. Начните отслеживать, сколько калорий вы едите, обучение для победы!
3. Каждый день съедайте меньше калорий, чем сжигаете.
4. Сократите потребление жидких калорий, особенно сладких напитков.
5. Ешьте в основном натуральную пищу: мясо, овощи, фрукты, орехи.
6. Следите за своим прогрессом и смотрите, как меняется ваше тело.

Если вы новичок в питании, ознакомьтесь с нашей бесплатной 10-уровневой системой питания , которая упрощает весь процесс! Это бесплатно, если вы зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА БОТАНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

• Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в своем собственном темпе
• Что нужно знать о похудении и здоровом питании
• 3 простых правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не сбиться с пути

Шаг № 3: Найдите программу тренировок, которая вам нравится

Если ваша цель — выглядеть достаточно хорошо и чувствовать себя хорошо, есть только ОДНО решение, когда речь идет об идеальной программе тренировок:

Любое упражнение, которое вам действительно нравится и которое вы будете делать регулярно.

Полная остановка.

Упражнения — это только 10% формулы «как привести себя в форму», а это значит, что если ваша цель — «хорошо выглядеть, хорошо себя чувствовать», ЛЮБОЕ упражнение — это бонус.

А это значит, что вы можете НАСЛАЖДАТЬСЯ тем, на что тратите свое время!

Вот несколько советов, как весело провести время:

Бег, езда на велосипеде, пауэрлифтинг, йога, паркур, гимнастика, силовые тренировки, ролевые игры, капоэйра, джаз, свинг, Beat Saber, ходьба, походы, тайник, Pokémon GO, хеширование, балет, кроссфит, буткемпы, боевые искусства, бразильское джиу -Jitsu, Ninja Warrior, Dance Dance Revolution, воздушные шелка, акро-йога и все, что вы можете придумать.

Я разрешаю вам регулярно посещать занятия по джазу, если они вам нравятся.

Серьезно.

Это я также даю вам разрешение никогда больше не бегать на беговой дорожке, если вы действительно не любите бегать на беговой дорожке.

Не страдайте от определенного вида упражнений, если вы их ненавидите.

Есть множество способов заставить ваше сердце биться чаще, а тело двигаться.

Подумай об этом так: Ты всегда в работе.

Вы никогда не сможете «сделать».

Так что страдать напрасно, чтобы достичь цели, просто чтобы похудеть, и тогда остановиться не получится.

Вот еще одна фраза для усвоения:

«Временные изменения создают временные результаты».

Перестаньте пытаться добраться до финиша как можно быстрее — вот почему вы потерпели неудачу в прошлом.

Вместо…

ШАГ №3 ВЫВОД: Займитесь тем, что вам нравится.Делайте это часто.

Составьте список упражнений, которые вам нравятся. Составьте список «упражнений», которые вы ненавидите. А затем чаще делайте то, что указано в первом списке, и никогда не делайте то, что указано во втором списке!

Не нужно страдать.

Питание — это 90% успеха, поэтому, если вы хотите похудеть, стать здоровее и счастливее, выберите форму упражнений, которая вам действительно нравится.

Не беспокойтесь о том, сколько калорий он сжигает.

Вместо этого сосредоточьтесь на своем питании, а ЗАТЕМ займитесь спортом.

Чтобы ответить на следующие вопросы:

«Но Стив, я не люблю упражнения». Вы мало пробовали! Я тоже ненавижу «упражнения», поэтому делаю ТОЛЬКО то, что мне нравится. Вот 40 забавных упражнений, которые стоит попробовать.

«Всегда хотел попробовать (деятельность), но боюсь пробовать».  Используйте 20 секунд мужества – это работает. Обещаю 🙂

«Стив, у меня очень конкретные физические цели, и я готов немного пострадать, чтобы достичь этих целей. Звучит неплохо. Вы захотите сосредоточиться на ограничении калорий, силовых тренировках и больше двигаться. Продолжай читать.

Шаг № 4: Как лучше всего тренироваться? (Введение в силовые тренировки)

Хорошо, теперь мы переходим к хорошему: 

Да, правильное питание может помочь вам похудеть.

Да, любое упражнение лучше, чем его отсутствие.

ОДНАКО, если вы хотите уберечь себя от травм, создайте телосложение, которым вы гордитесь (т. е. тот «подтянутый» вид, за которым все последуют), И станьте лучше в любых забавных занятиях, которые вы выбрали в шаге № 3,…

Есть компонент, который необходимо включить в вашу жизнь:

Силовые тренировки.

В силовых тренировках так много преимуществ, что это смешно.

100% людей, независимо от их возраста, пола или размера, должны выполнять КАКИЕ-ЛИБО виды силовых тренировок в той или иной степени.

И, пожалуйста, не волнуйтесь — вы НЕ станете слишком громоздкими — если только вы этого не хотите.

Вот 4 причин, по которым силовые тренировки делают каждую часть жизни лучше и помогают вам быть в форме :

1. Ваше тело вынуждено сжигать дополнительные калории для восстановления мышц. Этот «дожигающий» эффект повышенного сжигания калорий длится 24-48 часов, а это означает, что 30 минут силовых тренировок сожгут значительно больше калорий, чем 30 минут устойчивых кардиотренировок. Эффективность
2. Вы учите свои мышцы становиться более упругими и «антихрупкими». От катания детей на спине до игры во фрисби, от переноски продуктов до подъема по лестнице — силовые тренировки делают вас безопаснее во всем.
3. Силовые тренировки сделают вас лучше в любой деятельности, которую вы выбрали в разделе выше для развлечения. Да хоть ЭТО занятие. Скажем так, ваша вторая половинка хочет, чтобы вы занимались силовыми тренировками.
4. Силовые тренировки помогут вам построить желаемое телосложение. Это лучший способ похудеть, нарастить мышечную массу и сохранить мышечную массу, одновременно сжигая жир поверх мышечной массы.

Надеюсь, на данный момент вы все:

“ Стив, ты хитрый дьявол, я заинтригован. Но силовые тренировки не кажутся мне развлечением, а тренажерные залы пугают меня. ”

Мы подробно рассказываем об этом в нашем «Руководстве по силовым тренировкам для начинающих», но я расскажу об этом и здесь:

Когда я говорю «силовые тренировки», я просто имею в виду «движение тела таким образом, чтобы ваши мышцы реагировали на это, становясь сильнее»:

Ваши мышцы знакомятся с внешними раздражителями (вы берете ребенка на руки, отжимаетесь, несете продукты, приседаете и т. д.), и они «ломаются» в процессе использования.

В течение следующих нескольких дней они становятся сильнее, чтобы подготовиться к новым стимулам (более серьезным испытаниям).

Наращивая силу с течением времени, он позволяет вам стать более функционально сильным и избегать ситуаций, подобных мистеру Картофельная Голова. Здесь:

«Силовая тренировка» может проходить в спортивном зале или у вас дома, с собственным весом или со свободными весами, в ящике или с лисой. Способы силовых тренировок бесконечны.

НЕНАВИЖУ спортзалы? Вам никогда не придется заходить туда. Всегда. Кристина похудела на 50 кг без тренажерного зала.

БОЯТСЯ силовых тренировок?  Вы можете тренироваться только с собственным весом!

ХОТИТЕ научиться тренироваться в тренажерном зале? Ознакомьтесь с нашим 6-уровневым руководством по тренировкам в тренажерном зале.

НЕ УВЕРЕН, как тренироваться, и хотите получить рекомендации? Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга!

Не нужно ничего усложнять!

Начните с двух основных движений, которые вы можете делать буквально прямо сейчас, даже в своей кабинке:

Бум, посмотри на это! Вы только что занимались силовыми тренировками.

Я обещаю вам: станьте сильнее с помощью отжиманий, приседаний и научитесь подтягиваться, и вы будете в лучшей форме и будете выглядеть лучше, чем когда-либо прежде.

Так как же стать сильнее? Просто: «прогрессивная перегрузка».

Это может показаться сложным, но это всего лишь означает незначительное увеличение нагрузки с каждой тренировкой, чтобы вашему телу приходилось работать усерднее и каждый раз лучше адаптироваться.

И вот однажды ты посмотришь в зеркало и скажешь: «У МЕНЯ ЕСТЬ МЫШЦЫ, КОГДА ЭТО СЛУЧИЛОСЬ!?»

В этом видео тренер Джим разбирает 8 различных стратегий прогрессивной перегрузки:

У меня есть последний человек, к которому я хочу обратиться: «Но Стив, ты болван, я ненавижу силовые тренировки.

Нехорошее имя для меня, но вполне справедливо!

Подумайте о том, чтобы вас укусил радиоактивный паук или найдите суперсыворотку.

В противном случае вас могут заинтересовать следующие пять вариантов:

1. Воздушные шелка.
2. Гимнастика и паркур.
3. Стойки на руках.
4. Акро-йога.
5. Поход с детьми.

Давайте составим программу силовых тренировок, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете делать! Узнайте больше о коучинге NF здесь:

ШАГ №4 ВЫВОД: Начните силовые тренировки сегодня.

Выберите тренировку, которая вас не пугает, и попробуйте! Вы можете начать СЕГОДНЯ.

Вам НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО заниматься силовыми тренировками, вы ДОЛЖНЫ заниматься силовыми тренировками.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, делайте еще ОДНО повторение, еще одно отжимание или поднимайте на ОДИН фунт больше, чем в прошлый раз.

Как лучше сделать больше, чем в прошлый раз?

Запишите, что вы делаете! Будь проще. Запишите свои подходы, повторения и веса. И в следующий раз сделай лучше.

Если вам интересно, с какого количества повторений и подходов вы должны начать, тренер Джим ответит прямо здесь:

.

Шаг № 5: Создание плана силовой тренировки

Хорошо хорошо, вы прочитали предыдущий раздел и думаете:

• «Стив, я слышал, что тренировка отдельных частей тела, как у бодибилдера, лучше всего подходит для наращивания мышечной массы».
• «Как насчет Stronglifts 5×5 или Starting Strength или CrossFit?»
• «Я слышал, что должен заниматься ТОЛЬКО со свободными весами, а машины — это дьявол!»

Мои мысли: мне все равно, КАК вы тренируетесь, когда начинаете, или какую начальную программу силовых тренировок вы выберете:

Если вы хотите следовать программе бодибилдинга, в которой используется много тренажеров и изолирующих упражнений, отлично!

Если вы хотите тренировать левый бицепс и правую ягодицу по вторникам, правый трицепс и левое плечо по средам и так далее, дерзайте!

Если вы хотите следить за тренировками на DVD или следить за материалами в стиле буткемпа на YouTube, отлично.

Что бы ни заставляло вас манипулировать своим телом и изучать основы силовых тренировок, я за это.

Пока вам это нравится и вы получаете результаты, продолжайте делать то, что делаете.

И если вы хотите следовать силовой программе для начинающих, это тоже круто.

Вот основные принципы, которым мы обучаем наших клиентов онлайн-коучинга:

#1 Вы будете здоровее и увидите более всесторонние результаты, тренируясь со свободными весами и упражнениями с собственным весом по сравнению с тренажерами.

Тренажеры

можно использовать, когда вы восстанавливаетесь после травмы или когда нет других вариантов (например, вы находитесь в спортзале отеля).

Если вы хотите тренироваться только на тренажерах? Вы делаете вы. Вот как перейти от тренажеров к весам.

#2 Комплексные упражнения помогут вам стать сильнее и здоровее наиболее эффективным способом:

Ваше тело представляет собой сложный механизм, который одновременно использует все ваши мышцы, когда вы занимаетесь физической активностью.

Таким образом, безопаснее и эффективнее тренироваться со сложными движениями, а не с изолированными.

Вот 15 круговых тренировок, в которых используются эти упражнения.

#3 Будьте проще. Если вы будете прогрессировать каждую неделю, увеличивая вес или делая больше повторений, ваше тело БУДУТ трансформироваться, как Оптимус Прайм.

Но типа в лучшую версию тебя, а не робота:

#4 Приседания со штангой и становая тяга могут изменить вашу жизнь, как они изменили Тренер Стейси:

#5 Если вам больше нравятся тренировки в стиле бодибилдера или вам нравятся занятия в тренировочном лагере вместо силовых тренировок, это здорово!

Если вы здоровы, счастливы и получаете результаты, придерживайтесь этого.

#6  Спутанность мышц совершенно не проблема.

ШАГ № 5 ВЫВОД: выберите программу силовых тренировок!

Вот как повысить уровень силовых тренировок:

1. Прочтите нашу серию «Сила 101» и научитесь делать приседания, становую тягу и жим.
2. Боитесь тренироваться в спортзале? Прочитайте это руководство по тренажерному залу и выполняйте тренировки в тренажерном зале для начинающих (или вот как составить собственное).
3. Выберите программу: Узнайте о лучших силовых тренировках и упражнениях.
4. Хотите проверку формы, рекомендации и индивидуальную тренировку каждое утро? Получить карету!

Что это? Вы хотите СОЗДАТЬ свою собственную программу тренировок?

Отлично! Вот как составить свой собственный режим тренировок.

Если вы хотите, чтобы мы сделали тяжелую работу за вас (HEYO), у нас есть потрясающая программа онлайн-коучинга, где мы создаем для вас точную тренировку, включая рекомендации по питанию, поддержку и ответственность.

Позвольте нашим онлайн-тренерам составить для вас идеальную программу тренировок! Это как иметь мастера-джедая в кармане.Выучить больше:

Шаг № 6. Сосредоточьте свой план тренировок на конкретных целях

Итак, теперь мы переходим к секретному соусу, который изменил тысячи и тысячи жизней в Nerd Fitness.

Не волнуйтесь, наш секретный соус низкокалорийный, с низким содержанием углеводов и подходит для кето.

Вот сценарий: у вас есть цель сбросить 50 фунтов, и после того, как вы стали лучше питаться и больше двигаться… вы действительно начинаете терять вес!

Я так горжусь тобой.

На самом деле, я только что позвонил твоей маме, чтобы сказать ей, какой ты классный человек. Милая леди.

В любом случае, дела идут хорошо, пока вы не начнете приближаться к своему целевому весу (вау!) и не столкнетесь с расходящимся путем:

• Путь A: «Я почти достиг своего целевого веса! Я скоро закончу!»
• Путь B: «Я приближаюсь к своему целевому весу. На что способно мое новое тело?»

Люди, выбравшие Путь А, всегда отступают и, как правило, снова набирают вес в течение следующих нескольких месяцев и лет.Вот почему большинство людей обречены навсегда потерять вес:

Временное действие = временные результаты.

Теперь поговорим о Пути Б? Это причина, по которой наши клиенты-тренеры не теряют вес и продолжают трансформироваться.

Постоянные усилия + прогрессивный вызов = постоянное улучшение.

Люди на Пути Б спрашивают себя: «Теперь, когда я похудел, на что я способен? Давайте тренироваться для этого!»

Это явное умственное изменение.

Упражнения больше не являются средством для достижения цели.

Нет конца.

Совсем как…

Мы поощряем наших повстанцев переходить от целей по снижению веса к физическим испытаниям (аналогично Double Dare , но с меньшим Gak):

1. «Я всегда хотел делать стойку на руках, давайте начнем тренироваться, чтобы стать лучше».
2. «Всегда хочу тренироваться с гимнастическими кольцами! Давай попробуем!»
3. «Я всегда хотел пробежать 5 км, я изменю свою программу, чтобы стать более сильным бегуном.
4. «Хочу попробовать бразильское джиу-джитсу. Я запишусь на урок!»
5. «Я собираюсь записаться на «Танцы свинга», чтобы сокрушить танцпол на следующей свадьбе, которую я посещу».

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ:  Тренируясь, чтобы стать лучше в определенной деятельности, вы запускаете в своем мозгу те же процессы, которые заставляют нас прогрессировать в видеоиграх:

Вот почему мы говорим: «Еще один уровень!» или «Держу пари, я могу сделать еще одно повторение!» или «Я могу подняться по этому новому пути, который сложнее любого пути, который я пробовал раньше!»

ШАГ № 6 ВЫВОД: Перейдите от целей по снижению веса к физическим нагрузкам.

По мере того, как вы начинаете приводить себя в форму, обновление вашего мышления может иметь ОГРОМНОЕ значение.

Вы потратили всю эту работу на создание нового тела — отправляйтесь на тест-драйв и узнайте, на что вы способны!

Парадоксально, но чем меньше вы беспокоитесь о своем весе и чем больше вы беспокоитесь о своих результатах, тем больше у вас шансов построить тело, которым вы будете гордиться, которое будет функциональным и которое вы сможете сохранить навсегда.

Как говорится, «Внешность — следствие физической формы.” 

Если вы хотите больше узнать о навыках и продвинутых вещах, связанных с телосложением, прочитайте наш пост здесь: «Полное руководство по построению любого телосложения».

Выберите навык, выберите кого-то более развитого (более подходящего), чем вы, чтобы смоделировать себя, и скорректируйте свои тренировки и питание, чтобы улучшить этот навык.

Когда вы становитесь все лучше и лучше в этих физических навыках, ваше телосложение начинает улучшаться как побочный эффект.

Хотите программу тренировок, которая растет вместе с вами и делает вас счастливыми и бросает вызов? Выучить больше:

Шаг № 7: Имейте здоровые ожидания от плана тренировок

Поскольку мы говорим о телосложении и физических целях, я хочу затронуть вопрос, который является серьезной проблемой для многих людей:

«Стив, я хочу немного похудеть, нарастить мышечную массу, а также повысить выносливость. Я хочу стать сильнее и пробежать марафон, но при этом выглядеть как модель.

О, и купите упаковку из шести штук. Но я не хочу быть слишком громоздким.

Могу я сделать это за 6 недель, пожалуйста?»

Вот правда: ваше тело может делать не так много вещей одновременно, и три вышеуказанные цели будут тянуть ваше тело в трех совершенно разных направлениях.

Если вы не уверены, что такое реалистичные цели, у меня есть ответы на ОБОИ вопросы (нажмите на каждый, чтобы узнать больше):

Соответствуют ли эти цифры вашим ожиданиям?  Хотели бы вы быстрее привести себя в форму?

Конечно.Я тоже!

Например, мне потребовалось 7 месяцев целенаправленных усилий, чтобы безопасно и устойчиво сбросить 22 фунта.

Удивительно, но, изменив нашу временную шкалу, чтобы сделать ее более реалистичной, мы можем добиться большего прогресса, чем когда-либо в прошлом:

КЛЮЧЕВОЙ ВЫВОД № 7. Имейте реалистичные ожидания!

Имейте правильные ожидания и сосредоточьтесь на процессе.

Вы доберетесь туда, когда доберетесь, поэтому просто сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать сегодня.

Если вы не уверены, следует ли вам сначала нарастить мышечную массу или сначала похудеть, вот мой скромный совет:

1. Ешьте с НЕБОЛЬШИМ дефицитом калорий. Силовые тренировки и много двигаться.
2. Ешьте достаточно белка и тренируйтесь тяжело, чтобы сбросить жир и сохранить мышцы.
3. Делайте это до тех пор, пока не достигнете достаточно низкого процента жира в организме (10-11% для мужчин, 17-18% для женщин).
4. Теперь немного увеличьте потребление калорий. Наращивайте силу и мышцы, пока не достигнете желаемого размера.
5. Решите прямо сейчас, хотите ли вы возобновить кардиотренировки, сбросить больше жира или продолжать набирать вес.
6. Повторить!

Шаг № 8: Как выбрать устойчивую программу тренировок? (Упражнение с другими)

Я люблю делиться историями о Nerd Fitness о РЕАЛЬНЫХ людях, с реальными трудностями, которые нашли идеальную программу, соответствующую ИХ образу жизни, как Кристина выше.

Это не люди с превосходной генетикой. Они не принимают стероиды и не глотают добавки (. Большинство добавок — пустая трата денег).

Истории успеха в нашем сообществе работают полный рабочий день, имеют детей, друзей и занудные хобби.

Некоторые матери-одиночки.

Но они нашли программу тренировок, подходящую для их жизненной ситуации:

Некоторые из них пауэрлифтеры.

Некоторые из них тренируются дома без оборудования.

Некоторые из них работают по 5кб.

По мере того, как вы начинаете приводить себя в лучшую форму, то, с кем вы общаетесь, почти так же важно, как и то, как вы тренируетесь.

Звучит нелепо (я только что заставил вас кричать «Люда!»?), но это может быть разницей между долгосрочным успехом и долгосрочным барахтанием. И не симпатичный вид.

Говорят, что вы представляете собой среднее из 5 человек, с которыми вы больше всего общаетесь.

Подумайте о своих соседях по комнате, близких, друзьях и коллегах:

Это люди, которые преуспели в том, чего вы хотите добиться, поддерживают вас на вашем пути, могут ответить на вопросы, которые могут у вас возникнуть, и заставить вас продолжать становиться лучше?

Или это люди, которые просят вас пропускать тренировки, высмеивают вас за то, что вы просыпаетесь рано, чтобы тренироваться в субботу утром, и помогают вам, а не поддерживают вас?

Чем больше времени вы будете проводить с людьми из группы А, тем больше у вас будет шансов не сбиться с пути и добиться прогресса.

По мере того, как вы совершенствуетесь в каком-либо навыке, делайте все возможное, чтобы общаться с людьми, которые хороши в этом навыке!

1. Любите бегать и хотите стать лучше? Присоединяйтесь или создайте беговую группу!
2. Хотите заняться пауэрлифтингом более серьезно? Наймите личного тренера или вступите в клуб пауэрлифтинга.
3. Хотите стать лучше в стойке на руках? Попробуйте записаться на взрослый курс гимнастики!
4. Хотите выглядеть как спортсмены CrossFit? Отлично! Присоединяйтесь к культу! Я шучу, CFers, вы хороши в моей книге 🙂

Если в вашей жизни нет людей, которые делают вас лучше, подумайте о том, чтобы нанять тренера или инструктора или присоединиться к классу, который поможет вам продвинуться еще дальше и оставаться ответственным!

И я не говорю вам увольнять своих друзей, но вам, возможно, придется пойти на жертвы, как Китнисс, пока вы не будете лучше подготовлены, чтобы отстаивать свой новый здоровый образ жизни, когда они хотят, чтобы вы вернулись на темную сторону!

Nerd Fitness помогает людям тренироваться и лучше питаться.

Но я считаю, что мы получаем постоянные результаты для людей, потому что делаем все возможное, чтобы создать самое поддерживающее сообщество в Интернете.

Многие из наших историй успеха основаны на индивидуальном обучении в рамках нашей программы онлайн-коучинга, а некоторые — на курсах для самостоятельного обучения в NF Prime.

И другие? Они читали бесплатные статьи о Nerd Fitness и помогали себе не сбиться с пути!

Все сводится к обучению и взаимодействию с людьми, которые точно такие же, как вы, или людьми, на которых вы хотите быть похожими, когда вы «вырастете» (приведете себя в форму)!

Нажмите на каждое изображение, чтобы узнать его полную историю:

СТАЧИ, Пауэрлифтер:

ЭНТОНИ ИТ-ПРОФЕССИОНАЛ:

ЛЕСЛИ, МАМА-ОДИНОКА:

ДЖО, ИТ-РАЗРАБОТЧИК, ПУТЕШЕСТВУЮЩИЙ 2 НЕДЕЛИ В МЕСЯЦ:

СВЯТОЙ РАЗРАБОТЧИК ПРИЛОЖЕНИЯ, ПОТЕРЯВШИЙ 60 ФУНТОВ И ПОЛУЧИВШИЙ 6 УПАКОВ АБС:

А я?  В детстве я начал заниматься карате. Затем бег по пересеченной местности в старшей школе. Затем обучение в стиле бодибилдинга в колледже. Потом были тренировки с собственным весом.

А теперь? Пауэрлифтинг и гимнастика! Так я прошел путь от Стива Роджерса до Капитана Америки, а затем высунулся.

ШАГ №8 ВЫВОД: Окружите себя людьми, которые подталкивают вас к лучшему.

Вам нужны люди, которые подталкивают вас стать лучше.

Если у вас еще нет таких людей, рассмотрите возможность вступления в клуб или класс в вашем сообществе.Вы можете просто завести новых друзей на всю жизнь!

И если вы хотите быть на вершине своей игры в определенном навыке или деятельности, вам может потребоваться нанять инструктора, тренера или персонального онлайн-тренера, который знает вашу ситуацию конкретно.

В дополнение к нашим платным частным сообществам, у нас ТАКЖЕ есть бесплатное сообщество Message Board, которое процветает!

Мы будем рады, если вы станете частью НАШЕГО онлайн-сообщества!

Шаг 9. Отслеживание результатов вашего плана тренировок

«Спасибо, Стив, но это было много.Что мне теперь делать?»

Позвольте мне повторить шаги № 1– № 8:

• Шаг №1: Каковы ваши цели тренировок?
• Шаг № 2: Какая тренировка лучше всего подходит для похудения?
• Шаг № 3: Найдите программу тренировок, которая вам нравится
• Шаг № 4: Как лучше всего тренироваться? (Введение в силовые тренировки)
• Шаг № 5: Создание плана силовой тренировки
• Шаг № 6. Сосредоточьте свой план тренировок на конкретных целях
• Шаг № 7: Имейте здоровые ожидания от плана тренировок
• Шаг № 8: Как выбрать устойчивую программу тренировок? (Упражнение с другими)

В зависимости от того, на каком этапе жизни вы находитесь и сколько веса вам нужно сбросить, вы можете удовлетвориться только шагами 1, 2 и 3 в течение следующих нескольких лет.

Это потрясающе!

И если вы готовы сделать больше, мы тоже здесь для вас.

Если вы хотите, чтобы я действительно сказал вам, что делать, я бы посоветовал следующее:

Вот стратегия, оптимизированная для легкой красоты, счастья и красивой наготы :

1. Силовые тренировки два раза в неделю: приседания, отжимания и подтягивания.
2. Развлекайтесь 1-2 раза в неделю.
3. Ходи, когда можешь.
4. Сосредоточьтесь на своем питании.

Я бы начал там, а через 30 дней сделал две вещи:

#1) Отслеживайте свое соответствие, чтобы увидеть, действительно ли вы выполняли тренировки!

Вы гуляли, занимались силовыми тренировками два раза в неделю и занимались чем-нибудь интересным? Вы можете отслеживать это в своем календаре или в блокноте.

• Да? Здорово! Перейдите к вопросу 2.
• Нет? Здорово! Вы узнали, что пытались сделать слишком много. Делайте меньше и повторяйте еще 30 дней.

#2) Измерьте, приблизились ли вы к целевому весу/навыкам/физическому состоянию?

Вы стали здоровее, счастливее и увереннее?

• Да? Здорово! Продолжай делать то, что делаешь!
• Нет? Здорово! Эта стратегия не сработала. Отслеживайте потребление пищи, корректируйте свой рацион. Повторение.

«Стив, это еще недостаточно конкретно. Я хочу, чтобы вы сказали мне, в моей конкретной ситуации, что делать каждый день, чтобы достичь моих целей. О, и возьми меня к ответственности.К спасибо.

Я не ясновидящий и не всеведущий (…пока), так что пока вы можете ознакомиться с нашей действительно интересной программой онлайн-коучинга 1 на 1.

Ваш тренер (член команды NF, которого мы подберем вам в соответствии с вашими потребностями) познакомится с вами, вашими целями и проблемами и разработает план тренировок, учитывающий не только ваше телосложение, но и ваш график и жизнь.

Нажмите на изображение ниже, чтобы запланировать бесплатный звонок и узнать, подходим ли мы друг другу!

Наша коучинговая программа — это как Йода в кармане (не буквально, конечно)! Узнайте, как мы можем помочь:

Мне все равно, какой путь вы выберете, будь то наш коучинг, NF Prime или если вы просто читаете бесплатные материалы на Nerd Fitness и никогда ничего не покупаете!

Я просто хочу помочь вам добиться результатов, почувствовать себя лучше и перестать изо всех сил пытаться сделать упражнения последовательными.

Итак, давайте послушаем. Где вы находитесь на пути к идеальной программе тренировок!?

Расскажите, какие у вас цели. Я хотел бы услышать о том, над чем вы работаете.

На каком этапе вы находитесь? Застрял на уровне 3? Какие занятия вы ЛЮБИТЕ/НЕНАВИДИТЕ?

Какой программой вы пользуетесь? У вас есть вопрос, что выбрать?

Что вам понравилось, а что НЕ помогло?

Оставьте комментарий и поделитесь своей историей с другими повстанцами!

-Стив

PS:  Если вам нужен план вашей собственной «идеальной тренировки» — той, которая настраивается в соответствии с вашим уровнем опыта, — ознакомьтесь с NF Journey.

Наше увлекательное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

###

источники фото: Reiterlied На велосипеде по озеру, Reiterlied На Лофотенские острова и обратно 8/16 – Ура синему морю! Отжимания, пляж, шпагат, яйцо, бегун

Мы слишком усложняем упражнения.

Вот как это сделать.

Обновление : Вирусное исследование, ранее упомянутое в этой статье о травматизме в кроссфите, содержало сомнительные данные, и в 2017 году журнал отозвал исследование из-за этических ограничений. Мы обновили статью, чтобы удалить эту ссылку.

Звезда фитнеса середины века по имени Дебби Дрейк дала мне понять, что за более чем 50 лет мало что изменилось, когда дело доходит до стремления американцев к лучшему телу и стремления быстро его достичь.

В своем утреннем телешоу, запущенном в 1960 году, длинноногая блондинка с тихим голосом провела зрителей через «чудесный мир упражнений в страну стройной, подтянутой красоты».

Как и многие гуру упражнений, пришедшие после нее, она утверждала, что владеет секретами идеального телосложения. (В то время это означало «отлично выглядеть, прекрасно себя чувствовать и делать мужа счастливым», по словам Дрейка. ) Двойной подбородок можно было убрать, сказал Дрейк, просто вытянув шею.Из-за деликатных поворотов и глубокого дыхания, пообещала она, сантиметры растают с твоей талии, ягодиц и бедер.

Тренировки сегодня гораздо менее щадящие, чем у Дрейка. Мы бежим рекордное количество марафонов, подвергаем себя жестоким тренировочным лагерям, искажаем свое тело на занятиях йогой и платим 35 долларов менее чем за час занятий SoulCycle или Solidcore — кажущиеся дружелюбными тренировки, от которых я видел, как убегают взрослые мужчины. На круговых тренировках по кроссфиту талисманом является клоун Пьюки, и подниматься до тех пор, пока не помочишься, — знаменитая цель.

Таким образом, несмотря на то, что формы упражнений со временем стали более интенсивными, желание раскрыть секрет физической формы не изменилось со времен Дрейка. Как и обещания торгашей и гуру. Джек Лаланн, Ричард Симмонс, Джейн Фонда, Сюзанна Сомерс, Синди Кроуфорд, Гвинет Пэлтроу — все они утверждали, что знают единственный верный путь к лучшему телу.

Невероятно, но со всей наукой, которая была проделана в области физических упражнений, то, что мы знаем о том, что работает для фитнеса, почти смущающе просто — и все же мы изобрели множество способов затуманить, чрезмерно усложнить и скрыть эти основные, общие- истины чувств:

Прочтите: Удивительно простые советы от 20 экспертов о том, как похудеть и сохранить его

1) Если вы не занимаетесь спортом регулярно, любая активность поможет

(Прудков/Шаттерсток)

Не думай прыгнуть с дивана на занятие по пауэрлифтингу.Не беспокойтесь об интервальных тренировках или даже о правильном сочетании кардио и силовых тренировок. Для людей, которые не занимаются спортом регулярно, найти физическую активность, которую вы не ненавидите, является самым важным шагом.

Как и в случае с лучшей диетой для похудения, все люди, изучающие физические упражнения, говорили мне, что не существует единственного лучшего способа заниматься спортом: просто найдите тренировку, которую вы сможете переносить.

«Универсальный подход не работает», — сказал Алекс Хатчинсон, автор книги Что важнее: кардио или силовые упражнения? «Лучшее упражнение для людей — это то, которое они собираются взять на вооружение и выполнять на регулярной основе.Если для этого нужно каждый вечер выходить на прогулку с собакой, и вы можете взять на себя обязательство и придерживаться этого, тогда делайте это». — все это считается физической активностью, не нужно записываться в спортзал или ходить на дорогие занятия пилатесом

По словам спортивного диетолога Мэтта Фитцджеральда, автора книг Культы диеты и 80 /20 Бег, Самый главный показатель того, будет ли кто-то придерживаться нового распорядка, просто зависит от того, нравится он ему или нет.«Те, кто говорят, что им больше всего понравились тренировки, с большей вероятностью продолжат тренироваться через год», — сказал он.

Многие исследования показали, что, даже если вы не сбросите килограмм или не измените свое тело после тренировки, физические упражнения улучшат ряд показателей здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и предотвращение болезни Альцгеймера. Так что просто найдите способ попотеть — и не парьтесь по поводу деталей.

2) Сердечно-сосудистые упражнения продержат вас на земле дольше

(Брайан А. Джексон/Shutterstock)

Наука однозначно продемонстрировала, что тренировки сердечно-сосудистой системы (ходьба, бег, плавание) помогут вам жить дольше.

Начиная с 1940-х годов Джерри Моррис — шотландский эпидемиолог-новатор — начал изучать людей, которые много двигаются по работе (кондукторы в двухэтажных автобусах, почтальоны, доставляющие почту пешком), и сравнивать их с людьми, у которых более сидячая работа. (телефонисты, водители грузовиков). Моррис смог установить, что существует связь между отсутствием физической активности и риском хронических заболеваний, при этом риск постепенно снижается по мере увеличения уровня физической активности человека.

С тех пор мало кто оспаривал тот факт, что уровень аэробной подготовки человека является ключевым показателем того, как долго он проживет и от каких болезней он поддастся.

Теперь мы знаем, что во всем мире отсутствие физической активности является причиной 6 процентов бремени болезней, таких как ишемическая болезнь сердца, 7 процентов диабета 2 типа, 10 процентов рака молочной железы и 10 процентов рака толстой кишки.

Бездействие также является причиной 9 процентов преждевременной смертности, и ряд исследований показал, что люди, которые занимаются спортом, имеют более низкий риск развития когнитивных нарушений из-за болезни Альцгеймера и деменции, а также имеют более высокие показатели когнитивных способностей.

3) Если вы регулярно тренируетесь, смешайте это

(Fort Worth Star-Telegram/McClatchy-Tribune)

Для тех, кто занимается спортом, исследования показывают, что для достижения наилучших результатов вам необходимо разнообразить свои тренировки: как виды деятельности, которые вы выполняете, так и интенсивность, с которой вы к ним подходите.

«Независимо от того, какие тренировки вы выполняете, независимо от того, насколько они хороши, если это единственная тренировка, которую вы выполняете, вы получите убывающую отдачу», — сказал Хатчинсон. Вам нужно удивить свои мышцы и бросить им новый вызов, добавил он.

Как правило, Фитцджеральд предлагает: «Убедитесь, что две или три тренировки в неделю являются силовыми». Остальное должно быть основано на сердечно-сосудистых заболеваниях, таких как бег или плавание.

Интересно, что он также обнаружил, что получаса поднятия тяжестей каждый раз достаточно, чтобы получить результаты, и что вам не обязательно делать повторения каждого упражнения. «Люди думают, что вам нужно делать три подхода упражнений для каждой части тела, но вы получите 80 процентов результатов от одного подхода.Поэтому, если вы переходите от нуля к силовым тренировкам, я бы посоветовал делать только один подход». сложная деятельность — может значительно улучшить физическую форму человека даже за короткий промежуток времени каждую неделю. .Они обнаружили, что интервальные тренировки улучшают состояние здоровья участников, даже если всплески высокой интенсивности продолжались всего от трех до пяти минут.

Мартин Гибала, профессор кинезиологии Университета Макмастера в Онтарио, является одним из ведущих мировых исследователей высокоинтенсивных интервальных тренировок. Он говорит, что в настоящее время баланс данных свидетельствует о том, что люди получают больше результатов, когда они посвящают свое тренировочное время интервальному подходу по сравнению с упражнениями на выносливость.

«Сейчас есть убедительные доказательства того, что интервальные тренировки могут быть эффективным способом улучшить вашу физическую форму и показатели состояния здоровья», — сказал он.«Вы можете уйти с меньшими общими временными затратами, выбрав подход, основанный на интервалах».

Одно из его последних исследований показало, что в небольшой группе мужчин и женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, действительно интенсивные интервальные тренировки в течение всего десяти минут три раза в неделю улучшали выносливость испытуемых, кровяное давление и уровень сахара в крови.

Но даже он говорит, что смена тренировок и поиск той, которая вам нравится, — лучший способ привести себя в форму. «Разнообразный подход к фитнесу всегда будет вашим лучшим выбором.Внутренние тренировки, тренировки с отягощениями, тренировки на выносливость — это будет эффективно в долгосрочной перспективе по многим причинам. Это может предотвратить скуку и убедиться, что вы занимаетесь спортом».

Кроме того, многие люди за пределами учебной среды не будут естественным образом подталкивать себя к уровням интенсивности, необходимым для того, чтобы увидеть преимущества в коротких тренировках, и, возможно, не стоит переходить с дивана на высокоинтенсивные интервалы. Здесь тоже действует старая поговорка: делай то упражнение, которое тебе нравится.«Всякий раз, когда мы начинаем говорить о том, что идеально, — сказал Хатчинсон, — это может стать довольно пугающим. Так что идеальное не должно рассматриваться как барьер».

4) Упражнения, вероятно, не помогут вам сбросить много веса, но они вам нужны, чтобы сбросить лишний вес и оставаться здоровым

(ГаудиЛаб/Шаттерсток)

Этот обзор исследований упражнений и веса показал, что люди потеряли лишь небольшую часть веса, который они ожидали, учитывая, сколько они сжигали в результате своих новых упражнений. Некоторые люди с избыточным весом даже набирают вес, когда начинают заниматься спортом.

В основном это связано с тем, что у людей развивается «компенсаторное поведение», когда они начинают тренироваться, думая, что они могут получить дополнительные удовольствия из-за всех сожженных калорий, сказал Тим Колфилд, автор книги «Лекарство от всего» . . «Они идут на пробежку, а потом съедают высококалорийную булочку и полностью нейтрализуют этот бег. Вы не похудеете».

Но это не вся история о физических упражнениях и не означает, что вы не должны их делать.Упражнения, как вы уже заметили, чрезвычайно полезны для здоровья. Он поднимает настроение, защищает от болезней, повышает энергию и улучшает качество сна, и это лишь некоторые из хорошо задокументированных преимуществ.

А физическая активность чрезвычайно важна для поддержания веса. В одном исследовании, в котором изучалось 20-летнее увеличение веса более чем 3500 мужчин и женщин, физически активные люди со временем набирали меньше веса и имели меньшую окружность талии по сравнению с людьми, которые не были активными.

Когда несколько исследований, посвященных снижению веса и физическим упражнениям, были объединены, исследователи обнаружили, что в целом физические упражнения приводят лишь к незначительной потере веса. Но по сравнению с отсутствием лечения упражнения помогали людям немного сбросить вес, а когда люди начинали заниматься спортом и сокращали потребление калорий, они теряли больше веса, чем при одной лишь диете. Даже когда физические упражнения были единственным средством для снижения веса (то есть никакой диеты), участники исследования видели целый ряд преимуществ для здоровья, снижая кровяное давление и уровень триглицеридов в крови.

5) Не стоит постоянно заниматься экстремальными тренировками

(Тайлер Олсон/Shutterstock)

Мы вступили в эпоху ультрамарафонских забегов, грязевых забегов Tough Mudder и культуры кроссфита «подними, пока тебя не стошнит». Хотя эти высокоинтенсивные тренировки, несомненно, подтолкнут вас к пределам физической формы, они также с большей вероятностью приведут к травмам.

Фитцджеральд предложил экстремальные упражнения по принципу «80/20».«Это происходит из исследований, показывающих, что элитные спортсмены, занимающиеся выносливостью, во всех видах спорта проводят 80 процентов своих тренировок с низкой интенсивностью и только 20 процентов с высокой интенсивностью», — сказал он. Другими словами, высокоинтенсивные тренировки играли лишь небольшую роль в тренировочных программ спортсменов, и он сказал, что исследования рекреационных упражнений показали, что это соотношение дает наибольшую пользу для физической подготовки. Разумнее всего продвигаться очень постепенно и никогда не делать на этой неделе больше, чем на прошлой неделе.

Он добавил: «Если вы будете постепенно прогрессировать в течение пяти лет, вы добьетесь огромных успехов».

СМОТРЕТЬ: «Зачем бежать марафон? Я запустил один, чтобы узнать’

9 Наиболее распространенные упражнения ► Как правильно их выполнять

Девять наиболее распространенных упражнений: Планка, Приседания, Мост, Приседания, Отжимания, Отжимания на трицепс, Выпады, Боковые выпады и Ослиный пинок. Выполнение обычных упражнений может показаться легким, но многие люди совершают легко предотвратимые ошибки, которые снижают эффективность упражнений или, что еще хуже, приводят к травмам.

Узнайте, как правильно выполнять девять наиболее распространенных упражнений, следуя изображениям и описаниям ниже.

9 Наиболее распространенные упражнения с правильными и неправильными примерами

1. Планка

Ошибка в планке №1

Одно из самых распространенных упражнений — классическая планка. Это очень распространенное упражнение, потому что его легко выполнять, и оно задействует основные группы мышц (особенно кор) по всему телу. Это также простое упражнение для неправильного выполнения.

Распространенные ошибки в планке включают поднятие бедер вверх вместо уровня. Это снижает нагрузку на ваше ядро; таким образом, упуская большую часть преимуществ этого общего упражнения.

Опускание бедер — еще одна распространенная ошибка в планке. Это происходит, когда ваш корпус слишком слаб, чтобы поддерживать правильное положение на протяжении всего интервала планки. Остерегайтесь опускания бедер и уменьшите время планки, чтобы сохранить хорошую форму.

Посмотрите примеры ниже, чтобы увидеть правильные и неправильные способы выполнения доски.Правильный способ делать планку — держать свое тело как можно более прямым. Руки образуют букву L от ваших плеч; бедра остаются на уровне плеч и пяток.

Устали от общей доски? Вы должны попробовать эти девять вариантов планки!

• Неправильно: Бедра слишком высоко
• Правильно: Держите бедра на одной линии с плечами и пятками

Ошибка в планке #2

2.Приседания

Другим распространенным упражнением являются приседания. Приседания нацелены на мышцы живота и при правильном выполнении способствуют гибкости нижней части спины и хорошей осанке.

Самая распространенная ошибка при выполнении приседаний — округление спины путем вытягивания шеи вперед. Это происходит из-за недоразвитых мышц кора (именно поэтому вы в первую очередь делаете приседания).

Ваше тело задействует другие мышцы, чтобы подтягивать тело во время движения, чтобы компенсировать плохую форму и недоразвитые мышцы.К сожалению, это сводит на нет фокус приседаний как упражнения на пресс и может привести к болям в пояснице и растяжению шеи.

Сфокусируйте взгляд вперед, чтобы сохранять нейтральную спину. Выберите предмет на стене в метре от него и не сводите с него глаз, когда садитесь. Это поможет вам поддерживать правильную форму. Подумайте о том, чтобы по-настоящему задействовать мышцы пресса и нижней части спины, чтобы вы могли выполнять приседания. Если вы чувствуете, что верхняя часть спины и шея вносят свой вклад в упражнение, замедлите темп и снова сосредоточьтесь на своей форме.

Ошибка при приседании №1

• Неправильно: Тянуть за шею
• Правильно: Держите шею прямо, на одной линии с верхней частью спины

Ошибка при приседании №2 подбородок (выпячивание подбородка)

Правильно: Держите подбородок втянутым и смотрите прямо перед собой

Ошибка в приседании № 3

• Неправильно: Зафиксируйте ноги
• Правильно: Держите ноги устойчиво на этаже

3. Мост

Мост — очень распространенное упражнение для развития силы ягодичных мышц, что необходимо для бега и увеличения ягодиц. Ягодичный мост отлично подходит для разогрева перед силовыми тренировками или после длительного сидения за столом, чтобы разбудить ягодичные мышцы.

Если это стандартное упражнение не является частью вашей программы, убедитесь, что оно есть сейчас, и выполните его правильно, следуя приведенным ниже примерам!

Прочтите этот пост, чтобы узнать о 4 упражнениях на ягодичный мостик для следующей тренировки ягодиц!

Ошибка моста №1

• Неправильно: Выгибание спины
• Правильно: Начните подниматься с бедер и поднимайтесь вверх, пока тело не образует прямую линию

Ошибка моста №2

Справа: Равномерно распределите давление.Отталкивайтесь пятками, а не краем стопы или пальцами ног (если только вы не стремитесь больше активировать икроножные мышцы).

4. Приседания

Приседания являются распространенным упражнением, потому что они задействуют все основные группы мышц в комплексном движении. Хотя приседания кажутся простыми, их очень легко сделать неправильно. Даже приседания без веса могут привести к травме, если выполнять их неправильно. Однако при правильном выполнении приседания развивают ягодичные мышцы, квадрицепсы, нижнюю часть спины и основные мышцы. Они фантастически подходят и для вашей осанки!

Приседание ошибки # 1

• неправильно: колени прокладка в
• справа: держите колеи в соответствии с ногу или слегка выдвинуты

приседание ошибки # 2

• неправильно: изгибание коленей первые
• : Начните приседание, отведя бедра назад

Ознакомьтесь с другими распространенными ошибками приседаний или попробуйте эти 6 вариантов приседаний.

5. Отжимания

Кто не делал или не пробовал отжиматься? Они могут быть самым распространенным упражнением всех времен. Это потому, что отжимания нацелены на многие основные группы мышц верхней части тела, такие как плечи и грудные мышцы. Они также отлично подходят для вашего ядра. Кроме того, вы можете делать их где угодно!

Неправильные отжимания могут вызвать боль в плечах, локтях и запястьях. Как и в планке, не позволяйте бедрам опускаться к земле. Кроме того, сосредоточьтесь на сведении лопаток во время фазы отжимания и держите локти согнутыми, как птица, а не как лягушка.

Ознакомьтесь с десятью способами добавить изюминку в ваши отжимания!

Push-up Ошибка # 1

• Неверно: локти с вспышками
• справа: держите свои локтки слегка заправлены и ваши лопатки вместе

Push-up Ошибка # 2

• Неверно: провисание середины
• Правильно: Держите бедра на одной линии с плечами

Ошибка в отжиманиях №3

• Неправильно: Руки перед плечами, локти в форме «Т»
• Правильно: Положите руки прямо под плечи, локти в форме «А»

Не забудьте правильно подготовиться к отжиманию.

6. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — менее распространенное упражнение, но его полезно включить в программу тренировок. Работает трицепс и верхняя часть рук. Идеально подходит для работы над подвижностью плеч (но будьте осторожны, если у вас чувствительные плечи)!

Воспринимайте это упражнение как обратное отжимание. К отжиманиям на трицепс применяются те же правила, что и к отжиманиям.

Ошибка при отжимании №1

• Неправильно: сведение локтей
• Правильно: старайтесь держать локти на одной линии с плечами и лопатками вместе

Ошибка при отжимании №2 вперед

Справа: Держите грудь «открытой»: плечи отведены назад, лопатки вместе

7.Выпады

Выпады — обычное упражнение для бегунов, потому что они нацелены на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Они способствуют подвижности бедер и правильной технике бега.

Выпады могут привести к травмам колена, если они выполнены неправильно. Они могут привести к таким травмам, как тендинит надколенника. Старайтесь не травмировать колени и не тянуть подколенные сухожилия, следя за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног. Держите спину нейтральной по прямой линии. Не прыгайте и не отскакивайте от передней ноги — подтяните к ней заднюю ногу и плавно выходите из выпада в положение стоя.

Узнайте больше об уходе за коленями и здоровьем суставов в целом.

Ошибка в выпаде №1

• Неправильно: Переднее колено слишком далеко вперед
• Правильно: Старайтесь держать переднее колено над пальцами ног

Ошибка в выпаде №2

• Справа: смотрите прямо перед собой и старайтесь держать грудь прямо.

  8.Боковой выпад

  Боковой выпад менее распространенное упражнение, но его не должно быть! Боковые выпады отлично подходят для спортсменов, занимающихся спортом с мячом, лыжников, бегунов, а также для общей функциональной подвижности и стабильности. Они помогают вашим ногам, особенно коленям, справляться с боковой нагрузкой. Подумайте о внезапных изменениях направления, как в футболе — это идеальный случай для выполнения боковых выпадов.

  Поскольку большинство из нас проводят большую часть времени в движении вперед и назад, мышцы-стабилизаторы, которые помогают нам справляться с боковыми нагрузками, могут стать слишком слабыми.Если эти мышцы слишком слабы, внезапные боковые движения (например, спотыкание во время бега по пересеченной местности или ловля канта на лыжах) могут привести к серьезной и мгновенной травме.

  Делайте боковые выпады с легкостью, так как они могут причинить вам сильную боль, если вы к ним не привыкли. Конечно, следуйте приведенным ниже примерам, чтобы правильно выполнять это распространенное упражнение!

  боковой бронней ошибки # 1

  • неправильно: рушится лодыжка
  • справа: держите спину ноги устойчивые на полу

  боковой бронжа ошибка # 2

  • неправильно: указывая пальцы согнутой ноги в сторону
  • : Направьте носок согнутой ноги вперед

  Ошибка при боковом выпаде №3

  • Неправильно: Выталкивание колена слишком далеко
  • Правильно: Держите согнутое колено над пальцами ног

  3 90. Удар осла

  Удар осла — еще одно распространенное упражнение, похожее на обратный мостик на одной ноге. Удары осликами отлично подходят для улучшения подвижности бедер, силы квадрицепсов и, конечно же, для наращивания ягодиц! Но будьте осторожны, потому что они также могут привести к травмам паха, если вы страдаете от напряженных сгибателей бедра (например, сидите за столом весь день).

  Ошибка при ослином ударе №1

  • Неправильно: Выгибание спины
  • Правильно: Старайтесь удерживать поясницу в нейтральном положении

  Ослиный удар, ошибка №2

• Справа: Держите стопу параллельно голени, даже если вы отводите бедро в сторону

Важно:

Будьте терпеливы.Не ждите, что у вас все получится с первого раза! Посмотрите на себя в зеркало, снимите видео, потренируйтесь и изучите движения. Не расстраивайтесь из-за всех этих распространенных ошибок в упражнениях. Легко «вспомнить» правильную технику, как только почувствуете, как ваши мышцы активизируются более эффективно.

Для сбалансированной программы домашних тренировок с собственным весом ознакомьтесь с 12-недельным планом тренировок в приложении adidas Training. Видео с упражнениями, демонстрирующими правильную технику, включены во все тренировки.

***

Выберите правильное упражнение для вас

Планируете ли вы заниматься спортом для улучшения общего состояния здоровья, улучшения физической формы или для поддержания или снижения веса — возможно, все 3 причины являются вашей мотивацией — это Важно выбрать виды упражнений, которые вы можете продолжать делать каждую неделю.Преимущества физических упражнений для здоровья, физической формы и контроля веса зависят от того, регулярно и в течение длительного времени вы будете физически активны.

Советы по выбору правильного упражнения

Выберите упражнение, которое вам нравится

Одной из причин, по которой люди считают, что их программа упражнений отпадает на второй план, является скука. Если прогулка доставляет вам удовольствие, превратите ее в ежедневную возможность для здоровья и фитнеса. Прогулка с другом может сделать ее еще более приятной, и, решив прогуляться с ним, вы с большей вероятностью сделаете это и с меньшей вероятностью позволите другим вещам остановить вас.Некоторым людям нравится ходить в спортзал на силовые упражнения, и, опять же, поход с другом может помочь вам сохранить это обязательство. Но если вам не нравится тренажерный зал, вы можете попробовать заниматься дома. Пробуйте новые виды деятельности, чтобы сохранять интерес и мотивацию.

Выберите более одного типа упражнений

Ваша регулярная еженедельная программа упражнений должна включать как аэробные упражнения (такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, аэробика или другие виды спорта, включающие бег) для здоровья сердечно-сосудистой системы, так и занятия в тренажерном зале для здоровья мышц и костей.Эта комбинация гарантирует, что вы будете работать над всеми аспектами своего здоровья и физической формы. Кроме того, выполняя разные упражнения, вы добавите разнообразия, а работая с разными мышцами в разные дни, это поможет снизить риск получения травм, а также предотвратит монотонность.

Варьируйте интенсивность упражнений

Высокотренированные спортсмены часто тренируются по принципу «сложно-легко», когда за одним днем ​​интенсивных упражнений следует день упражнений низкой интенсивности и так далее.Этот принцип также может применяться, если у вас более низкий уровень физической подготовки, так как он поможет избежать травм и даст вашим мышцам время на восстановление после тяжелой работы.

Стремясь составить программу упражнений, учитывающую все аспекты физической подготовки — мышечную силу, аэробную подготовку, гибкость и выносливость, — вам в любом случае потребуется выбрать ряд вариантов упражнений, таких как силовые тренировки для силы, ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде для аэробная подготовка и выносливость, а также йога или упражнения на растяжку для гибкости.

Выберите варианты упражнений, соответствующие вашему образу жизни

Если у вас есть доступ в местный тренажерный зал или бассейн, вы можете пойти туда перед работой, в течение дня или после работы — и вписать это в свой распорядок дня. Это могут быть организованные занятия, прогулки с другом или прогулки в одиночку. Если у вас есть дети, которые ходят в спортивные секции и секции, вы можете заниматься спортом, пока они там находятся, например. ходить по полям, а не стоять в стороне или сидеть в машине, или ходить в тренажерный зал или заниматься плаванием, пока у них есть уроки.Точно так же вы можете ходить пешком, ездить на велосипеде или бегать трусцой до или после работы. Ключ в том, чтобы быть достаточно мотивированным, чтобы найти временной интервал в течение дня и отдавать приоритет упражнениям в это время.

Присоединяйтесь к классу или общественной спортивной команде

Некоторым людям нравится посещать регулярные занятия или курсы или присоединяться к общественной спортивной команде, и они обнаруживают, что это помогает им регулярно заниматься спортом. Они также склонны стараться больше, чем сами по себе. Общественные центры и колледжи для взрослых часто предлагают занятия по таким видам деятельности, как танцы, йога или пилатес, а также занятия для пожилых людей.Персональные тренеры предложат различные групповые и индивидуальные занятия, которые можно подобрать в соответствии с вашими потребностями.

Вы также можете поискать в Интернете или на «Желтых страницах» местные спортивные клубы или группы активного отдыха — большинство из них предлагают занятия и рады новым членам. Прочтите в местной газете информацию о местных развлекательных забегах — у большинства из них также есть категория для пешеходов. Чем бы вы ни интересовались, там должно быть что-то для вас.

Иметь альтернативные варианты упражнений, которые не зависят от хорошей погоды или дневного света

Возможность заниматься как в помещении, так и на открытом воздухе означает, что вам не нужно отказываться от упражнений, когда приближается погода или дневной свет. Например, вступив в команду по мини-футболу, попробовав заняться аквааэробикой или установив где-нибудь стационарный велотренажер, вы сможете быть активными, несмотря на перемены погоды и наступление зимы.

Выберите варианты упражнений, которые могут стать частью вашей повседневной жизни

Мы все заняты, поэтому подходящие упражнения в условиях всей этой «занятости» могут быть проблемой. Тем не менее, некоторые виды упражнений идеально подходят для того, чтобы стать частью вашего обычного дня, например, выход из автобуса или поезда на остановку раньше может составить 20-минутную прогулку в обе стороны вашего дня.

Повышение уровня физической активности не всегда означает выполнение формальных упражнений. Увеличение случайной активности в течение дня само по себе может принести пользу для здоровья. Он улучшает многие аспекты вашего здоровья, снижает риск многих заболеваний и помогает сжигать калории. Меньше полагайтесь на технику в домашних делах — подметайте подъездную дорожку, а не с помощью воздуходувки, и идите в магазин за молоком, а не ведите машину. В рабочие дни лучше подниматься по лестнице, чем на лифте, и ходить в парк на обед, а не есть на рабочем месте.

Каждый день выделяйте время для упражнений

Ежедневное выделение времени на физические упражнения может помочь превратить регулярные физические упражнения в привычку, подобно мытью головы или заправке постели. Таким образом, вы обнаружите, что у вас меньше шансов задуматься о том, идти ли гулять или бегать — прежде чем вы это узнаете, вы будете там стучать по тротуарам только потому, что это то, что вы делаете в это время дня! В равной степени не будьте негибкими в отношении упражнений: если вы пропустите тренировку в предпочтительное для вас время, а возможность представится в другое время в течение дня, воспользуйтесь этой возможностью и наслаждайтесь новизной.

Выберите упражнение, которое поможет справиться с любыми проблемами со здоровьем, которые могут у вас возникнуть

Если вам больше 40 лет, у вас избыточный вес, вы долгое время не занимались спортом, у вас есть проблемы со здоровьем, старые или недавние травмы мышц, костей или суставов, обратитесь к врачу, прежде чем начинать или возобновлять регулярные физические упражнения. Болезнь или травма обычно не исключают физических упражнений, на самом деле они часто являются жизненно важной частью реабилитации. Тем не менее, упражнения в этом контексте могут означать, что вам необходимо изменить детали вашей программы физической активности под руководством вашего врача или другого медицинского работника.

Например, многие люди, страдающие астмой, обнаруживают, что могут достичь высокого уровня физической подготовки с помощью плавания, поскольку воздух, которым они дышат во время этого упражнения, теплый и влажный и менее вероятно, чем холодный и сухой воздух, спровоцирует приступ астмы. Длительные состояния, такие как высокое кровяное давление, могут быть улучшены с помощью соответствующего количества ежедневных упражнений, в то время как риск развития таких состояний, как диабет 2 типа или остеопороз, может быть снижен. Людям с артритом часто подходят занятия в бассейне, поскольку плавучесть воды позволяет избежать нагрузки на воспаленные суставы.Слабые мышцы бедер и плохое равновесие у некоторых пожилых людей могут означать, что лежачий велотренажер особенно подходит для поощрения физических упражнений, не вызывая дискомфорта и не рискуя получить травму.

Выбери тренировку с другом

Поддержание мотивации к регулярным занятиям спортом является проблемой для многих людей. Включение ваших друзей в ваш новый интерес к упражнениям может включать в себя бронирование корта для еженедельного социального тенниса, организацию прогулки с друзьями по лесу с последующим барбекю или организацию прогулки каждое утро с другом, который живет поблизости.

Вам нужен личный тренер?

Квалифицированный персональный тренер поможет вам максимально эффективно использовать время, которое вы посвящаете занятиям, а также поможет мотивировать вас, поможет вам с техникой, проследит за вашим прогрессом, скорректирует программу упражнений в соответствии с вашими потребностями. изменение уровня физической подготовки и предлагать альтернативные варианты упражнений, чтобы поддерживать уровень удовольствия.

Какие бы варианты упражнений вы ни выбрали и какую бы стратегию не использовали для поддержания мотивации, не забывайте начинать медленно и постепенно наращивать. Не заставляйте себя слишком сильно и слишком быстро: прогресс в фитнесе происходит в течение недель и месяцев, а не дней. Увеличивайте только одну переменную упражнений за раз — продолжительность тренировки (продолжительность), насколько усердно вы работаете во время тренировки (интенсивность) или количество тренировок каждую неделю (частота) — и только на небольшую величину, скажем, на 10. процентов каждую неделю.

1. Блэр С.Н., Моррис Дж.Н. Здоровое сердце и универсальные преимущества физической активности: физическая активность и здоровье.Энн Эпидемиология 2009; 19: 253-6. Резюме доступно по адресу: http://www.annalsofepidemiology.org/article/S1047-2797(09)00035-0/abstract
. 2. Американский колледж спортивной медицины. и мышечная форма, и гибкость у здоровых взрослых. Медицинские научные спортивные упражнения 1998 года; 30: 975-91. Доступно по адресу: http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1998/06000/ACSM_Position_Stand__The__Recommended_Quantity_and.32.aspx
3. Физическая активность и общественное здоровье пожилых людей: рекомендации Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации. Медицинские научные спортивные упражнения 2007 г .; 39(8): 1435-45. Резюме доступно по адресу: http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2007/08000/Physical_Activity_and_Public_Health_in_Older.28.aspx
4. Haskell WL, Lee IM, Pate RR, et al. Физическая активность и общественное здоровье: обновленные рекомендации для взрослых от Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации.Медицинские научные спортивные упражнения 2007 г .; 39(8):1423-34. Резюме доступно по адресу: http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2007/08000/Physical_Activity_and_Public_Health__Updated.27.aspx

Секрет прямо перед вами

миру за пределами спортзала, что определение безумия — это делать одно и то же снова и снова и ожидать разных результатов. Что если подход не работает, попробуйте другой.

В спортзале то, что работает, приводит вас куда-то.То, как вы туда доберетесь, гораздо менее важно, чем появление.

Так какая связь между процессом и результатами в подъеме? На первый взгляд, спорт похож на погоню. Мы тренируемся, чтобы достичь целей: стать сильнее, хорошо выглядеть. Многое из того, на чем мы концентрируемся и что измеряем — тяжелый вес на соревнованиях по пауэрлифтингу, процентное содержание жира в организме, размер ваших квадрицепсов — это цифры, которых мы стремимся достичь.

Но хотя погоня за результатами и может заставить нас начать тренироваться, в спорте главное — процесс.Если конкретнее, речь идет о повторении .

При всем разнообразии программ, которые люди используют для достижения своих различных целей, мы все обычно идем по одному и тому же грубому пути — прогрессивная перегрузка с помощью выбранных упражнений, выполняемых в течение долгого времени — чтобы достичь цели. Это не похоже на реальный мир: повторяющийся процесс не должен быть просто отклонен, если что-то не работает. Наоборот, его следует осмотреть.

Несколько правил, касающихся повторяющихся циклов поднятия тяжестей, настолько общие, что их можно применять в каждой программе и подходе.Спортсмены должны тренировать все свое тело, много спать и хорошо питаться. Кардио и восстановление должны контролироваться. Упражнения должны быть достаточно сложными, чтобы быть сложными, с каждым разом они должны быть немного сложнее — с большим весом, с большей интенсивностью — и должны повторяться. Иногда нужны перерывы, и всегда есть над чем повозиться.

Вот и все.

И хотя приведенные выше способы сильно различаются, структура, в которой они работают, довольно универсальна. На самом деле есть только один способ добиться чего-либо: делать одно и то же — тяжелую тренировку — снова и снова, в течение долгого времени.А потом делать это снова и снова еще немного.

Становление сильнее через повторение

Лучше всего повторять себя с помощью программы, которая представляет собой продуманные пути оптимального повторения себя. Программы пауэрлифтинга тренируют практически каждую мышцу и делают людей невероятно сильными без необходимости делать по 1000 повторений в неделю. Упражнения с гирями функциональны и позволяют детально изучить ежедневные движения. Тренировки с собственным весом наращивают как мышечную массу, так и кардио, они кажутся очень целостными и могут выполняться где угодно.

Упражнения с гирями функциональны и позволяют детально изучить ежедневные модели движений. Getty Images

Упражнения у них разные, но программы в основном одинаковые. Все они требуют времени и усилий. Они наращивают мышцы не сразу, а со временем. Их нужно соблюдать неукоснительно — форма, не пропускание тренировок, правильное питание, восстановление. Каждая программа повторяет что-то, просто то, что они повторяют, отличается.

Конечно, не имеет смысла слишком долго заниматься программой, которая не работает и не развивается.Что сложно, так это то, что прогресс часто останавливается не столько из-за самих упражнений, сколько из-за того, насколько тяжело атлет может быть неподходящим для определенного набора упражнений. Поиск ошибки PEBCAK — проблема между креслом и компьютером; в этом случае мышечный дисбаланс, слабость, недоедание или недосыпание — так тренеры зарабатывают себе на зарплату.

Иными словами, есть сотни способов стать сильнее, но среди людей, выбравших эти программы, существует гораздо большее разнообразие типов телосложения и историй болезни.Люди начинают силовые тренировки такими, какие они есть. Поскольку они на лету приспосабливаются к новым упражнениям и диапазонам движений, подъемы еще не становятся плавными и естественными. И до тех пор, и пока лифтеры не станут действительно сильными, есть бесконечное количество мест, где подъемы и повторения могут остановиться.

Сложность больших упражнений является одной из причин, по которой тренировки по пауэрлифтингу не работают для некоторых лифтеров с самого начала, и почему многие лифтеры меняют программы или рано бросают занятия и ищут идеальные таблетки. Но на самом деле его не существует.Хорошие тренеры могут подтолкнуть клиентов к работе со штангой с помощью программ, повышающих общую физическую подготовленность и проприоцепцию.

Эта прогрессия в детских перчатках для некоторых людей необходима из-за степени, в которой работа за столом и сидение разрушили осанку людей и задние цепи. Еще несколько десятилетий назад серьезная работа со штангой в основном выполнялась футболистами средней школы в качестве тренировок в межсезонье и мускулистыми, которые проводили большую часть своего бодрствования, желая стать сильнее.Мы забываем, что для невероятно малоподвижных людей правильное повторение этих точных движений может быть довольно трудным.

Анализ слабых мест ваших подъемников улучшит их. Getty Images

Даже при небольшом весе правильное выполнение приседаний включает в себя усвоение десятков сигналов, синхронную работу каждой мышцы и правильное дыхание. Приседания могут провалиться почти в любой момент: плохие ягодицы утопят атлета в яме; слабый верх спины заставит штангу трястись на плечах; слабые квадрицепсы могут помешать лифтеру полностью встать.

Устранение одной проблемы часто порождает другую. Для новичков, которые в любом случае могут не видеть прогресса, естественно бросать все это и искать другой способ стать сильнее.

Но копать глубже обычно лучше, чем куда-то еще. Анализ слабых мест ваших упражнений улучшит их. Запишите свои повторения, узнайте, где вы терпите неудачу, и наращивайте отстающую часть тела. Взорвите свои слабые ягодицы с помощью гудморнингов или улучшите силу квадрицепсов с помощью приседаний со штангой на груди. Проблемы, которые продолжают появляться, раздражают, но их можно исправить.

Заминки в упражнениях также можно преодолеть посредством повторения. Достаточное количество повторений упражнения смазывает нервно-мышечные пути, выводя мозг из уравнения, так сказать, и делая движения плавными и автоматическими.

Подумайте о том, чтобы загнать машину задним ходом на подъездную дорожку: трудно с самого начала держать каждый шаг прямо. Тогда это не так. Как научиться лучше приседать? Вы приседаете.

Упражнения, которые стоит повторять

Павел Цацулин, парень с гирями, рекомендует упражнения с гирей ниже предела, повторяемые снова и снова, чтобы смазать канавку. Предпосылка — вы становитесь лучше в подтягиваниях к , выполняя подтягивания, поэтому вы должны делать их как можно чаще, не утомляя себя — заключается в том, что работа с сублимитом со временем наращивает способности.

Сделайте несколько приседаний с гирей, когда идете на кухню, и оставьте место в резервуаре, чтобы сделать еще в тот же день. Делайте пять подтягиваний всякий раз, когда проходите через дверной проем. И поскольку эти повторяющиеся упражнения наращивают силу, это не просто теоретическая концепция. Добавление сублимитной работы в дополнение к программе улучшает ваши движения и делает вас сильнее.Это настоящий подъем: хорошо делать больше.

Формально эти сублимитные повторения выражаются во многих программах как объемные компоненты — когда лифтеры выполняют множество высокоповторных подходов после тренировки. По этой же причине спортсмены могут использовать периоды интенсивности — большой вес, меньшее количество повторений — с блоками объема. Вы же не хотите, чтобы ваш присед потерпел неудачу из-за того, что это движение новое или иностранное. Повторение — это то, как вы учитесь тому, что делаете, и вы не можете обманывать.

«Когда в реальной жизни что-то идет не так, мы бросаем то, что делаем, и занимаемся чем-то другим.Но поднимать намного проще».

Это также абстрактная концепция, которую нужно усвоить, по крайней мере, во время тренировки. Поскольку ни одна программа не работает очень быстро, и поскольку никто не становится сильным сразу, лифтер может в лучшем случае наращивать мышечную массу на полкилограмма в неделю. Это может быть труднее увидеть, чем заминку в приседе. Мы знаем, что если мы будем повторять себя правильно, мы станем довольно сильными через год и невероятно сильными через десять лет. И мы знаем, что личные рекорды время от времени появляются в тренажерном зале — старые максимальные подъемы становятся рабочими весами.Но мы его точно не чувствуем.

Изо дня в день сила в основном теоретическая. Веса подскакивают медленно, и успех программы приходится принимать на веру. Мы верим, что если будем продолжать работать и делать правильные вещи, мы добьемся желаемых результатов.

Все эти усилия, направленные на то, чтобы набрать 2,5 фунта при подъеме, могут разочаровать. Но есть и другой способ взглянуть на это: люди делали это раньше в течение долгого времени, и это всегда требовало времени. Поскольку нужно так много времени, чтобы добраться туда, куда мы хотим, нет смысла торопить результаты.У нас есть избыток времени, чтобы повторяться. Мы могли бы с таким же успехом наслаждаться этим, пока мы напрягаемся и сосредотачиваемся. Все до нас, кто делал все правильно, прибыли.

Таким образом, подъем раскрывает процесс как конечную цель. Это освобождающая идея. Когда в реальной жизни что-то идет не так, мы прекращаем то, что делаем, и занимаемся чем-то другим. Но поднять намного проще. На самом деле есть только один способ что-то делать. Успех заключается не в достижении цели, а в том, чтобы понять, как идти по пути, который привел всех к ней.

LEG DAY OBSERVER — это исследовательский взгляд на фитнес, дополнение к винтажной колонке GQ. com Snake America и дом для всего, что связано с Leg Day. Из-за сложной природы человеческого тела эти столбцы следует рассматривать как вводные подсказки для дальнейших исследований, а не как директивы. Прочтите прошлые выпуски Leg Day Observer, чтобы узнать о более продуманных подходах к поднятию тяжестей и питанию.

Советы по здоровью | 7 упражнений для здорового старения

Физические способности меняются по мере того, как мы становимся старше, но активный образ жизни помогает нам оставаться здоровыми.

С возрастом сила, баланс и координация могут уменьшаться, если им не даются вызовы и не практикуются часто. Потеря этих способностей может затруднить повседневную деятельность.

Регулярная физическая активность может принести пользу вашему физическому, психическому и социальному здоровью. Это также может помочь вам предотвратить или улучшить многие хронические заболевания, такие как болезни сердца, диабет, ожирение, депрессия и некоторые виды рака (HHS). Для существенной пользы для здоровья взрослые (в возрасте от 18 до 64 лет, с хроническими заболеваниями и инвалидностью или без них, которые в состоянии) должны делать:

• Минимум от 150 до 300 минут в неделю аэробной физической активности умеренной интенсивности.
• Или От 75 до 150 минут в неделю интенсивной аэробной физической активности.
• И, укрепляющие упражнения два дня в неделю.

Включение следующих упражнений в ежедневную программу физической активности поможет вам сохранить силу, ловкость и равновесие.

Посетите наш медицинский центр для пожилых людей, чтобы получить дополнительные ресурсы. Кроме того, дополнительные упражнения (включая видеоинструкции для людей, которые используют трость, ходунки или ходят без посторонней помощи) см. в разделе Поддержание здоровья и физической формы: советы и упражнения для пожилых людей.

1. Тротуар.

Ходьба боком «будит» мышцы бедра по бокам таза, которые необходимы для поддержки коленей, лодыжек и позвоночника. Они также помогают сохранять равновесие при ходьбе.

Что делать: Несколько раз в день сделать 10 шагов вправо, а затем 10 раз влево. Держите руки на кухонной стойке или длинном столе, отступая в сторону, если вам нужна поддержка. Чтобы усложнить упражнение, завяжите резинку вокруг бедер чуть выше колен, чтобы создать сопротивление.

2. Сдавливание лопатки.

У многих людей появляется искривленная вперед осанка, обычно из-за того, что они сидят в неправильной позе (например, при работе за компьютером). Эта поза с наклоненной вперед головой и округлыми плечами может уменьшить глубину вдоха. Это также может вызвать боль в шее и спине.

Что делать: Несколько раз в день сводить лопатки вместе и вниз. Задержитесь на три секунды. Повторить 10 раз. Это упражнение поможет вам встать прямо и даже дышать глубже.

3. Втягивание брюшной полости.

Наши мышцы живота поддерживают позвоночник. Эти мышцы могут ослабнуть, если их не тренировать. Слабый брюшной пресс может увеличить риск болей в спине.

Что делать: Несколько раз в день втягивайте пупок внутрь по направлению к позвоночнику. Задержитесь на три секунды, не задерживая дыхания. Повторить 10 раз. Когда вы привыкнете к этому, попробуйте делать это, когда вы гуляете, тренируетесь и во время любой другой деятельности. Это может защитить вашу спину от травм и боли.

4. Балансировка.

Хороший баланс может быть естественным для некоторых людей, но мы можем стать менее умелыми в балансе, если будем бездействовать. Важно выполнять упражнения, чтобы бросить вызов своему равновесию. Хороший баланс помогает предотвратить падения и связанные с ними травмы.

Что делать: Несколько раз в день вставайте на обе ноги, положив руки на кухонную стойку или прочный стол. Медленно поднимите одну ногу и попробуйте балансировать на другой ноге в течение 10-15 секунд. Затем проделайте то же самое на другой ноге.Повторите пять раз на каждую ногу. Если это легко, попробуйте закрыть глаза, стоя на обеих ногах. Если это легко, закройте глаза, стоя на одной ноге. Убедитесь, что кто-то стоит рядом, чтобы помочь вам избежать падения.

5. Встаньте и сядьте.

Сила и выносливость тазобедренных и бедренных мышц определяют, насколько хорошо пожилые люди могут передвигаться по дому и в обществе. Если эти мышцы теряют силу, стояние и ходьба могут стать проблемой.

Что делать: Несколько раз в день садитесь на прочный стул без подлокотников.Встаньте и снова сядьте, поднимаясь и опускаясь контролируемым движением. Сделайте это медленно пять раз. Затем сделайте это быстрее, пять раз. Сначала вы можете использовать свои руки, чтобы помочь вам, если вам это нужно. Старайтесь работать над тем, чтобы не использовать руки. Со временем это упражнение поможет вашим мышцам ног стать сильнее.

6. Тренировка тазового дна.

Мышцы тазового дна (мышцы, на которых мы сидим) играют важную роль в контроле мочеиспускания и дефекации, поддержке позвоночника и сексуальной реакции. Мышцы тазового дна могут терять силу из-за болезни, увеличения веса и малоподвижного образа жизни (слишком много сидячего образа жизни). Потеря силы мышц тазового дна может произойти как у мужчин, так и у женщин, а также при беременности.

Что делать: Несколько раз в день сжимайте мышцы в области тазового дна, как будто пытаясь остановить поток мочи или сдержать газ. Задержитесь на три-пять секунд. Повторить до 10 раз. Не напрягайте мышцы ног, бедер или живота и не задерживайте дыхание, когда выполняете это упражнение.

7. Шаг вперед и назад.

Координация и ловкость нужны не только спортсменам; они также необходимы для всех нас. Потеря координации и ловкости может произойти с возрастом или бездействием. Это также может привести к повышенному риску падений и связанных с ними травм.

Что делать: Один или несколько раз в день, положив руки на кухонную стойку или длинный прочный стол, скрестите правую ногу перед левой и встаньте на правую ногу. Осторожно поднимите левую ногу и сделайте шаг влево.Затем скрестите правую ногу за левой ногой и встаньте на правую ногу. Снова осторожно поднимите левую ногу и сделайте шаг влево. Повторите еще два раза.

Затем осторожно измените направление и выполните это упражнение в правую сторону. Начните с того, что скрестите левую ногу перед правой ногой.

Это упражнение немного сложнее, поэтому убедитесь, что кто-то стоит рядом, чтобы помочь вам избежать падения. Если вы испытываете проблемы с силой, балансом или координацией, поговорите с физиотерапевтом.

Физиотерапевты являются экспертами в области движения. Они улучшают качество жизни благодаря практическому уходу, обучению пациентов и предписанному движению. Вы можете связаться с физиотерапевтом напрямую для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите страницу Find a PT.

Найдите физиотерапевта рядом с вами!

Что делать перед тренировкой и после тренировки для достижения наилучших результатов

Когда дело доходит до тренировок, то время, которое вы тратите на тренировку в тренажерном зале, имеет тенденцию привлекать всеобщее внимание, но не должно. Если вы знаете, что делать перед тренировкой и что делать после тренировки, вы точно будете знать, как изменить свой режим, чтобы повлиять на ваш прогресс и результаты.

«На самом деле тренировка — самая легкая часть фитнес-программы», — говорит Джей Кардиелло, знаменитый тренер и член Gold’s Gym Fitness Institute. «Неважно, ходите ли вы, бегаете трусцой, поднимаете тяжести или занимаетесь кроссфитом, час — это всего лишь четыре процента вашего дня, и вы не можете [сделать это более важным, чем] 23 других часа».

Такие вещи, как правильное питание и качественный сон, также имеют значение, а умные ритуалы до и после тренировки помогут вам правильно восстановиться, подпитывают ваши усилия и сокрушают их на каждой тренировке.Вот 10 вещей, которые обязательно должны стать частью вашей фитнес-программы, если вы хотите максимизировать свои результаты.

Перед тренировкой:

1. Отдайте предпочтение качественному сну.

«Самое главное в любой фитнес-программе начинается в ту минуту, когда вы ложитесь спать — именно здесь происходит все волшебство», — говорит Кардиелло. Хороший отдых не только заряжает вас энергией во время каждого берпи или спринта, но и держит ваши гормоны голода под контролем, поэтому вы не сводите на нет свои усилия в спортзале, переедая остаток дня.

«С кем бы я ни тренировался, они не приходят в спортзал, если не поспят семь часов», — говорит Кардиелло. «Я говорю им, чтобы они шли домой». (Вау.) Если вы не можете сделать семь, по крайней мере, попробуйте шесть с половиной часов, говорит он. Он рекомендует своим клиентам устанавливать ограничения с помощью своей электроники перед сном, чтобы свет не мешал им спать. Хороший сон также очень важен после тренировки — именно тогда мышцы действительно восстанавливаются.

2. Гидрат, гидрат, гидрат.

Вы уже знаете, что питье h30 имеет решающее значение для общего состояния здоровья, но оно играет особенно важную роль в фитнес-программе — когда вы потеете, вам нужно убедиться, что ваше тело достаточно гидратировано, так как вы худеете. вода.Кроме того, гидратация обеспечит необходимый уровень энергии, говорит Кардиелло.

«Просто посмотрите на параллели между маслом в машине и водой в теле — машина не может работать без масла, тело не может работать без воды», — говорит Кардиелло. Вы должны пить его до, во время и после тренировки.

Хотя конкретные потребности в воде варьируются от человека к человеку, он рекомендует стремиться к половине вашего веса в унциях в день (так, если вы весите 150 фунтов, постарайтесь получить 75 унций).Если ваша моча темная, это, вероятно, означает, что вы недостаточно гидратированы. Вот простые способы пить больше.

3. Перекусить.

Если вам действительно не хочется перекусывать перед тренировкой, нет необходимости заставлять есть раньше времени, но не игнорируйте свое тело, если чувствуете, что вам нужно немного топлива. «Если нет еды, нет и энергии», — говорит Кардиелло. Он предлагает кусочек тоста с миндальным маслом, чтобы взбодриться. Сладкое место? «Я не хочу, чтобы ты голодал, но я также не хочу, чтобы ты чувствовал себя сытым.»

4.

Убедитесь, что вы носите правильную одежду и обувь для тренировки, которую вы выполняете. спортивное мастерство или вашу подвижность и гибкость.Это также касается правильной экипировки для работы.Например, вам может быть безразлично, какой спортивный бюстгальтер вы выберете для йоги, но для бега вам понадобится ударопрочный бюстгальтер. Ношение правильных кроссовок в долгосрочной перспективе будет означать больший комфорт, что может привести к большей выносливости и более приятным тренировкам.Нет ничего хуже, чем прийти в спортзал или выйти за дверь только для того, чтобы обнаружить, что вам на самом деле немного (или очень) неудобно. Прежде чем выйти за дверь, сделайте еще раз и убедитесь, что вы правильно экипированы. Посмотрите на леггинсы, шорты и спортивные бюстгальтеры, которые так понравились редакторам SELF, что они получили награду SELF Fitness Awards. Проверьте больше победителей (и больше одежды на выбор!) здесь.

5. Работа в динамической разминке.

Пропускать разминку категорически нельзя, даже если ваша тренировка длится всего 10 минут.

No related posts.