Отжимания от пола: программа для начинающих

Иметь привлекательную внешность и подтянутую фигуру хочет каждый. Однако не все знают, как добиться такого результата и что для этого нужно делать. Таким начинающим спортсменам тренеры рекомендуют попробовать шестинедельную программу отжиманий. Для занятий не потребуются дополнительный инвентарь или тренажеры, главное – соблюдать четкую технику выполнения отжиманий от пола и не делать длительных перерывов в занятиях.

Правильное отжимание от пола

С чего начать?

Прежде чем приступить к шестинедельной программе тренировок, новичку потребуется определить уровень своей физической подготовки – для этого достаточно сделать максимальное количество отжиманий.

Если получилось отжаться от пола всего 5-7 раз, рекомендуется на первой неделе тренировок выполнять упражнения с коленей или от лавки. В случае, когда удалось выполнить более 20 отжиманий, можно проводить занятия сразу со второй или третьей недели программы.

Программа для начинающих

Перед началом тренировок необходимо определиться – в какие дни будут проводиться занятия.

Мышцам обязательно нужно давать время на восстановление и отдых

Упражнения нужно выполнять 3-4 раза в неделю, для начала не рекомендуется отжиматься ежедневно. Тренеры советуют проводить занятия через день.

Варианты отжиманий от пола

Первая неделя

• разминка – пять-десять минут;
• первый подход – 4 раза отжаться;
• перерыв – одна-две минуты;
• второй подход – 5 раз отжаться;
• перерыв – одна-две минуты;
• третий подход – 4 раза отжаться;
• отдых – пять-семь минут;
• четвертый подход – 4 раза отжаться.

Вторая неделя

• разминка – пять-десять минут;
• первый подход – 5 раз;
• перерыв – одна-две минуты;
• второй подход –7 раз;
• перерыв – одна-две минуты;
• третий подход – 5 раз;
• отдых – три-четыре минуты;
• четвертый подход – 10 раз.

Третья неделя

• разминка – пять-десять минут;
• первый подход – 11 раз;
• перерыв – одна-две минуты;
• второй подход – 13 раз;
• перерыв – одна-две минуты;
• третий подход – 9 раз;
• отдых – пять минут;
• четвертый подход – 9 раз;
• перерыв – 1-2 минуты;
• пятый подход – 13 раз.

Четвертая неделя

• разминка – пять-десять минут;
• первый подход – 16 раз;
• перерыв – одна-две минуты;
• второй подход –18 раз;
• перерыв – одна-две минуты;
• третий подход – 13 раз;
• отдых – пять минут;
• четвертый подход – 20 раз.

Пятая неделя

• разминка – пять-десять минут;
• первый подход – 13 раз;
• перерыв – 1 минута;
• второй подход –13 раз;
• перерыв – 1 минута;
• третий подход – 15 раз;
• отдых – три минуты;
• четвертый подход – 15 раз;
• перерыв – одна минута;
• пятый подход – 12 раз;
• перерыв – одна минута;
• шестой подход – 12 раз;
• перерыв – одна минута;
• седьмой подход – 20 раз.

Шестая неделя

• разминка – пять-десять минут;
• первый подход – 13 раз;
• перерыв – одна минута;
• второй подход – 13 раз;
• перерыв – одна минута;
• третий подход – 17 раз;
• отдых – три минуты;
• четвертый подход – 17 раз;
• перерыв – одна минута;
• пятый подход – 16 раз;
• перерыв – одна минута;
• шестой подход – 16 раз;
• перерыв – одна мин.;
• седьмой подход – 14 раз;
• отдых – три минуты;
• восьмой подход – 40 раз.

Количество времени на перерывы можно увеличивать: нет ничего страшного в том, чтобы отдохнуть 3-5 минут

Отжимания от пола — лучшее базовое упражнение для прокачки мышц верха. Выполняя программу тренировок на регулярной основе, каждый сможет подтянуть фигуру и добиться привлекательных форм. При этом отжимания положительно скажутся на состоянии здоровья, повысят выносливость и помогут избавиться от лишнего веса.

Еще больше информации о том, как научиться отжиматься от пола, вы узнаете, посмотрев видео:

Отжимания от пола для начинающих: стандартные и облегченные версии упражнения

Отжимания от пола — одно из ключевых упражнений для мышц верхней части тела. Оно имеет множество вариантов выполнения, которые отличаются между собой уровнем сложности и степенью вовлеченности в работу разных мышечных групп. Новичкам в фитнесе нужно начинать с самых простых видов отжиманий. На начальном этапе тренировок самое важное — научиться выполнять упражнение технически правильно. Если отжимания выполняются с ошибками, они теряют свою эффективность и даже могут стать небезопасными для здоровья.

Фитнес для начинающих: как научиться отжиматься?

Перед выполнением любого силового упражнения нужно хорошо размяться. Поскольку в отжиманиях основная нагрузка ложится на верхнюю часть тела, особе внимание уделяется разминке груди, спины и шеи. Тщательно разогреваются мышцы рук, разминаются локтевые, плечевые и лучезапястные суставы. Желательно также немного попрыгать и побегать на месте — для общего разогрева. Мускулы шеи разминаются наклонами и поворотами головы, суставы рук — вращательными движениями.

Разогревающие упражнения для мышц груди и спины:

• Сцепите кисти перед собой. На вдохе поднимите руки над головой, на выдохе опустите.
• Соедините кисти за спиной. Не наклоняясь вперед, поднимите руки высоко вверх. Движение совершайте на вдохе. Выдыхая, опустите руки.
• Положите ладони на затылок. При неподвижном тазе наклоняйтесь вправо и влево.
• Поднимите руки перед собой. Разведите руки в стороны и назад — за спину. Со вдохом сведите руки и лопатки. На выдохе выведите руки из-за спины, округлите спину и плечи, раздвинув лопатки в стороны.

Фитнес для начинающих — это освоение и закрепление правильной техники выполнения упражнений, а не погоня за количеством подходов и повторов. Пока правильное выполнение отжиманий не закрепилось в привычку, нужно внимательно следить за тем, чтобы соблюдались следующие условия:

• спина оставалась ровной на протяжении всего подхода;
• ягодицы не выпячивались вверх, а колени не провисали;
• живот был подобран и напряжен;
• грудная клетка опускалась низко к полу, но не касалась его;
• вдох совершался при сгибании рук, выдох — при выпрямлении.

В верхней точке подъема лучше не выпрямлять руки до конца, локти должны оставаться немного согнутыми, чтобы снять лишнюю нагрузку с суставов. Локти при сгибании рук не раздвигаются широко в стороны: в нижней точке траектории угол между телом и верхней частью руки должен составлять 45 градусов. Стопы лучше поставить вместе — при разведенных ногах упражнение становится более легким.

Поскольку в фитнесе для начинающих главное — досконально освоить технику, не стоит сразу же браться за сложные варианты отжиманий. Новичкам больше подойдут отжимания от опоры или отжимания с колен. Но если до этого практиковались другие упражнения для мышц груди и рук, окрепшая мускулатура вполне может справиться с полноценными отжиманиями от пола. При нулевом опыте в фитнесе начинать нужно с двух тренировок в неделю. Опытные тренирующиеся могут добавить третье занятие. Дни повышенной физической нагрузки должны чередоваться с днями отдыха.

Отжимания от пола: облеченные варианты упражнения

Отжимания упрощаются, если ставить руки не на пол, а на опору. Это может быть любой устойчивый предмет высотой 35-40 см. В остальном техника выполнения остается стандартной. В нижней точке грудь не касается опоры. После сгибания рук делается небольшая пауза для продления мышечного напряжения, затем руки разгибаются, и тело плавно уводится вверх.

В первое время (2-3 тренировки) можно делать любое количество повторений. В дальнейшем нужно плавно прогрессировать нагрузку, стремясь довести количество повторений в подходе до десяти, а количество подходов до трех. Можно руководствоваться следующей стратегией:

• одна тренировка — 1 подход, 5 отжиманий;
• следующие 2-4 тренировки — 2 подхода по 5 повторов, отдых между подходами — 1,5-2 минуты;
• следующие 3-5 тренировок — 1 подход, 10 повторений;
• следующие 5-6 тренировок — 2 подхода по 10 повторений, отдых между подходами — 1,5-2 минуты.

Фитнес для начинающих предлагает еще одну вариацию отжиманий для новичков — отжимания с колен. Они легче классических отжиманий в упоре на носки ног. К отжиманиям с колен можно приступать либо сразу (они подходят для начинающих), либо после серии тренировок с руками на опоре. Чтобы принять исходное положение, нужно согнуть нижние конечности, поставить колени на пол, поднять и перекрестить лодыжки. Здесь тоже важно держать спину все время выпрямленной. Тело от плеч до ягодиц должно быть выровнено в одну линию. Принцип тренировки остается прежним: вначале делается произвольное количество повторений, через 2-3 тренировки количество повторений постепенно увеличиваться. Схема следующая:

• первая неделя — 2 подхода по 5 отжиманий;
• вторая неделя — 3 подхода по 5 отжиманий;
• третья неделя — 2 подхода по 10 отжиманий;
• четвертая неделя — 3 подхода по 10 отжиманий.

В конце, после 30-секундного отдыха, выполняется еще один подход в быстром темпе с максимальным количеством повторений.

Отжимания от пола — эффективное упражнение для мышц верхней части тела

Если удается выполнить 15-20 отжиманий с колен без нарушений техники, можно начинать отжиматься с прямыми ногами. В этом виде отжиманий пола касаются только ладони и носки ног. Руки лучше развести на ширину плеч.

Освоив отжимания со средней постановкой рук, можно пробовать другие варианты:

узкая постановка: ладони стоят в нескольких сантиметрах друг от друга — сильнее прорабатываются трицепсы;
широкая постановка: примерно на 20 см шире плеч — сильнее нагружаются мышцы груди.
В первую неделю достаточно делать 2-3 подхода по 3-5 повторений, но техника должна быть идеальная. В течение следующих двух недель следует от тренировки к тренировке менять количество повторов и подходов. Схема может быть такая:

• первая тренировка: 4 подхода по 5 повторений;
• вторая: 2 подхода по 10 повторений;
• третья: 5 подходов, 5 повторов;
• четвертая: 3 подхода, 10 повторений.

В течение следующей недели нужно делать 2-3 подхода за тренировку по 12-15 повторений в каждом. Это не считая ускоренного завершающего подхода с максимальным количеством повторений. В конце концов, необходимо выйти на уровень 5 подходов по 20 повторений в каждом. После этого можно начинать разучивать усложненные вариации упражнения: с ногами на возвышении, на одной руке, с хлопком и т. д.

польза для мужчин и женщин

Быстро и просто накачать мышцы помогут эффективные отжимания от пола программа для начинающих. Вариаций вышеназванного упражнения очень много. Эксперты и опытные фитнес-модели чаще всего используют около тридцати основных вариантов. Для начала, довольно будет и семи способов выполнения отжиманий от пола. Хотите обрести настоящую мощь? Мечтаете, чтобы ваши руки стали подтянутыми, большими и привлекательными? Тогда вам просто необходимо сделать отжимания от пола одними из основных упражнений во время ежедневных тренировок. Почти во всех вариантах отжиманий работает трицепс или трёхглавая мышца плеча. Она занимает всю заднюю сторону плеча и руки, так что именно трицепс сделает ваши руки визуально большего размера. Бицепс в этом отношении уходит на второй план.

Мы подготовили для вас 7 базовых вариантов отжиманий. В качестве программы для начинающих вам достаточно будет выполнять по 15-20 отжиманий каждого вида, чередуя по 3-4 упражнения каждый день. Между подходами не забывайте отдыхать по 30-45 секунд, но не более одной минуты, иначе мышцы вернутся к предтренировочному состоянию. Со временем вы выберете любимые варианты упражнений и сможете составить наиболее эффективную программу отжиманий от пола для начинающих. Если 15-20 раз для вас это слишком много, то выполняйте упражнение по 10-12 раз, пока не привыкнете к темпу и нагрузке на мышцы.

Отжимания от пола какие мышцы работают

Хотите знать, выполняя отжимания от пола, какие мышцы работают? Ответ на этот вопрос довольно прост. Во время отжиманий от пола человек задействует целый комплекс мышц, эффективно тренируя организм и заряжая тело энергией. Даже если вы не нашли время для похода в тренажёрный зал или опаздываете на работу и уже не успеваете выполнить привычный комплекс упражнений с гантелями, просто сделайте несколько отжиманий от пола. Это принесёт положительный результат. Итак, какие мышцы работают во время отжиманий? В первую очередь,

задействованы трицепсы и грудь. Почти каждая вариация упражнения нагружает именно эти две мышцы. После этого нагрузка идёт на плечи и корпус, то есть вы прокачиваете ваш пресс, приближаясь к стройной фигуре и заветным шести кубикам. В некоторой степени также работают ягодицы и бёдра.

Отжимания от пола польза для мужчин и женщин

Как фитнес в целом является пользой для человека, так и отжимания от пола — польза для мужчин и женщин. С этим не стоит спорить, осталось лишь выяснить, какую именно пользу приносят эти упражнения. Естественно, в первую очередь, отжимания укрепляют тело, организм становится сильным и выносливым. Ваши ежедневные заботы и проблемы уходят на второй план, ведь справляться с трудностями становится намного легче, как физически, так и психологически. Каждый день, выполняя комплекс отжиманий, вы увеличиваете свою силу, а здоровье становится более крепким. Невзирая на боль от физической нагрузки, важно продолжать тренироваться каждый день, это несомненно принесёт огромнейшую пользу и подарит вам удовлетворение от достигаемых результатов.

Отжимания от пола: 7 базовых вариантов

1. Регулярные (цель – грудь)

Руки на небольшом расстоянии от плеч. Держим корпус ровно.

2. Широкие (цель – грудь и плечи)

Необходимо широко расставить руки, чтобы увеличить нагрузку на плечи.

3. Алмазные (цель – трицепс)

Необычные и очень эффективные отжимания, укрепляющие трицепс. Соединяем большой и указательный палец, образуя ладонями форму алмаза. Стараемся опуститься как можно ниже во время отжиманий.

4. L-отжимания / отжимания щукой (цель – плечи и трицепс)

Корпусу необходимо придать форму буквы L. Руки немного шире плеч. Голову держим ровно.

5. Отжимания на одной ноге (цель – грудь)

Носок одной ноги поднимаем и заводим за пятку другой. Отжимаемся на одной ноге, затем чередуем их.

6. Обратные отжимания (цель – трицепс и плечи)

Это более сложный вид отжиманий, направленный на укрепление трицепса и плеч. Руки необходимо расположить на уровне пресса, вывернув ладони в обратную сторону, как это видно на фотографии.

7. Отжимания с касанием плеча (цель – грудь и корпус)

Упражнение выполняется как регулярные отжимания, но после каждого подъёма необходимо касаться рукой плеча. Ориентируемся на фото.

Схема отжиманий от пола. Таблица и график программы тренировок.

Отжимание от пола является базовым упражнением, в котором более всего задействованы мышцы спины, рук, груди и частично пресса. Исходя из положения рук при отжимании и виде самих упражнений, нагрузка распределяется и на мышцы корпуса и ног. Отжимания являются аналогом жима лёжа. Они укрепляют сами мускулы, наращивают их массу, а также увеличивают выносливость мышечной ткани. Отжимания для груди — отличное укрепляющее упражнение, в следствии которого, грудные мышцы приобретают рельефность, становятся выпуклыми и гладкими.

Количественные, долгие отжимания хороши для выносливости, а вот для увеличения ширины своего бицепса стоит уменьшить количество отжиманий, увеличив при этом подходы.

Итак, как же достичь нужной формы с умом, быстро и качественно?

Схема отжиманий от пола

Система отжиманий подразумевает под собой несколько моментов. Туда входит количество подходов и упражнений, постановка рук при отжимании и виды упражнений, некоторые из которых мы рассмотрим ниже.

Широкая постановка рук.

Техника отжимай с постановкой рук на большой ширине предназначена для тех, кто хочет прокачать грудные мышцы. Для того чтобы усилить нагрузку, ноги при таких отжиманиях нужно поставить на возвышенность. А если вы только начинаете отжиматься на широкой постановке рук, стоит поставить корпус выше ног, чтобы облегчить нагрузку.

Такой вид упражнений, когда ладони на большой ширине ставятся пальцами вверх, подходит новичкам, так как является самым простым.

Средняя постановка рук.

Эта техника отлично способствует развитию трицепсов. Отжимания могут производиться на ладонях, пальцах и кулаках в зависимости от физической подготовки человека занимающегося отжиманиями. При помощи положения корпуса относительно ног также можно управлять нагрузкой.

Узкая постановка рук.

Этот вид отжиманий является самым сложном из перечисленных и предполагает постановку рук под грудью. Такие отжимания рассчитаны на прокачку дельтовидных мышц, груди и трицепса.

Стоит обратить внимание на то, что этот вид отжиманий не рекомендован женщинам, так как плечевой пояс становится широким и портит эстетику женского тела.

Более сложные виды отжиманий с повышенной амплитудой

Отжимание от пола на одной руке.

Удержать тело при таком упражнении могут только обладатели накачанного трицепса, пресса и мышц груди.

Девушкам данное упражнение не рекомендуется, потому что мышцы груди могут некрасиво выступать из-за молочных желез.

Отжимание с хлопком.

Отжимания с хлопком рассчитаны не только на силу, но и на выносливость и ловкость.

Отжимание на пальцах.

Отжимания на пальцах предполагают собой сильные кисти и крепкие кости рук и пальцев.

Есть и множество других вариаций отжиманий, но они являются менее распространёнными и более сложными для выполнения.

Таблица

Таблица отжиманий от пола — это своеобразный график, рассчитанный на увеличение мышечной массы и выносливости отжимающегося.

Существуют разные виды таблиц в зависимости от подготовки человека и количества времени за которое тот хочет добиться результата.

В таблицах чётко прописаны количество упражнений и подходов, а также конечный результат занятий. Если следовать рекомендациям тренеров, создавших таблицу, то результаты будут видны уже через несколько дней, а по окончании цикла занятий, занимающийся сможет отжиматься до 100 раз за подход. Обычно цикл длиться 4-5 недель и включает в себя 5 подходов в сутки.

Не стоит пугаться, если следовать таблице с первых дней не получается и мышцы не выдерживают нужного количества отжиманий, в зависимости от физической подготовки, нужно самостоятельно варьировать цифры таблицы в пределах 3 единиц отжимания.

Система

Система отжиманий или методика отжиманий от пола индивидуальна для каждого. Исходя из физической подготовки занимающегося, разным людям нужно разное количество подходов.

Комплексы тренировок рассчитаны на начинающих, людей со средней физической подготовкой и тех, кто хочет совершенствоваться.

Методики отжиманий для начинающих включают в себя небольшое, но постоянно увеличивающееся количество подходов и отжиманий на широкой постановке рук относительно поверхности. Для девушек, только начинающих отжиматься, рекомендуют делать это на согнутых в коленях ногах или с опорой для рук в виде небольшого возвышения(лавка, порог).

Для людей со средней подготовкой есть специально разработанный комплекс отжиманий от пола под названием 100+. Этот комплекс содержит в себе 6 тренировочных дней в неделю. Каждый день предполагает 10 подходов по 10 отжиманий за один раз. Начиная со второй недели количество отжиманий увеличивается вдвое, а вот количество подходов уменьшается почти вполовину.

Методики отжиманий для совершенствования физической формы включают в себя отжимания на кулаках, с хлопком и узкой постановкой рук.

Программа тренировок

Программы тренировок отжиманий от пола для продуктивных занятий, как правило, составляется личным тренером. Но не стоит думать, что это единственно верный вариант. Зная свою физическую подготовку и готовность к труду и нагрузкам, вы можете подобрать нужную программу в интернете.

Интернет позволяет ознакомиться с упражнениями как в устной форме, так и при помощи многочисленных видеоуроков. Программы для видеоуроков составляются тренерами, которые наглядно демонстрируют каждое упражнение, давая нужные указания.

При таком способе занятий практически исключена возможность ошибок, которые часто допускаются при самостоятельных тренировках.

График отжиманий

График отжиманий от пола подразумевает собой систематическое выполнение упражнений, расписанное по часам. Благодаря графику, занятия рассчитаны таким образом, что тренировки дают максимальный результат в самые короткие сроки. Любой желающий прокачать свои бицепсы и самые разные группы мышц всегда прибегает к этой небольшой, но очень полезной и эффективной системе.

Данная совокупность тренировочных систем и графиков является незаменимым этапом, если вы решили достигнуть высоких результатов и продолжать физически развиваться далее. Крайне необходимо усвоить, что подобные нагрузки не терпят к ним халатного отношения. Если вы решили работать над своим телом, то отступить хотя бы на шаг назад, значит потерять весь результат с концами. В таком случае вам придется начинать всё с самого начала.

Каждая тренировка, выполненная на отлично по вашему личному тренировочному графику на шаг ближе приближает вас к желаемому. Абсолютно каждая система тренировок направленная, как на группу мышц рук, спины, груди и пресса требуют стопроцентной отдачи и выкладки. Наиболее важным моментом есть разумное распределение нагрузки и распределение отдыха, чтобы исключить преждевременную усталость мышц.

Используя систему занятий, в которой описаны количества отжиманий и подходов, стоит учитывать свою физическую подготовку, исходя из которой график должен утрироваться.

А также помните, что излишняя увлеченность отжиманиями для особей женского пола чревато чрезмерным развитием ширины грудной клетки, что пагубно влияет на стройность и органичность женской фигуры.

Упражнение

отжиманий: какой тип отжимания лучше всего подходит для увеличения груди?

Когда мы думаем об упражнениях с собственным весом , мы сразу же думаем об отжиманиях , так как это одно из самых эффективных и простых движений, которые вы можете делать, и оно работает не только на грудь, но и на плечи, трицепсы и пресс.

Отжимания можно делать в любом месте и в любое время, и если вы хотите специально проработать область груди, то они — отличное место для начала.

Мы составили простое руководство по лучшим упражнениям отжиманий , если вы хотите накачать мышцы груди.

Классические отжимания

Стандартная поза для отжиманий отлично подходит для развития мышц груди. Просто положите руки под плечи и положите пальцы ног на пол. Выровняйте бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию сверху вниз, и опустите грудь на пол, сгибая руки в локтях, не позволяя бедрам опускаться.

Задержитесь на мгновение в нижней точке и резко оттолкнитесь вверх, чтобы выполнить одно повторение.

Отжимания с широко раскинутыми руками

Если расставить руки шире, примерно в два раза шире плеч, больше внимания будет уделяться грудной клетке, а не рукам или плечам.

Выровняйте тело, как обычно, и выполните отжимание, как обычно, делая паузу в нижней точке и мощно отжимаясь в исходное положение.

Перевернутые отжимания

Задействуются различные мышцы грудной клетки, что делает тренировку более комплексной.

Чтобы выполнить перевернутое отжимание , примите обычное положение руками, но поставьте ноги на возвышенную поверхность, такую ​​как стул, скамья или диван.

Изменение угла при работе грудной клетки по-другому, по-другому задействуя большую грудную мышцу.

Отжимание с хлопком

Чуть более сложное движение, отжимание с хлопком — это обычное отжимание с, как вы уже догадались, хлопком в конце.

Примите обычную позицию для отжиманий и опуститесь как обычно. Достигнув нижней точки, ненадолго оттолкнитесь от земли и поднимитесь в воздух, хлопнув в ладоши и мягко приземлившись на локти.

План тренировки простых отжиманий и приседаний для развития силы

Отжимания и приседания — это два основных упражнения с собственным весом, от которых каждый может получить пользу.

Эти два упражнения являются основой любого хорошего плана тренировок, потому что они просты в освоении, невероятно эффективны и могут выполняться практически в любом месте (отличная альтернатива тренажерному залу!). В дополнение к развитию силы, размера и мощи верхней части тела, отжимания можно выполнять во многих эффективных вариациях, которые приносят массу больших преимуществ.

Тем не менее, чтобы выполнять некоторые из более продвинутых стилей отжиманий, вам сначала нужно научиться делать традиционные отжимания с ног.Для этого вы должны уже уметь отрывать вес тела от земли.

К счастью, если вы еще не совсем в этом, есть несколько последовательностей отжиманий, которые вы можете выполнить, чтобы нарастить силу и физическую форму перед , попробовав три тренировки отжиманий и приседаний, о которых мы рассказали ниже.

Если вы хотите привести себя в форму или привести тело в тонус, попробуйте наше приложение для домашних тренировок. Мы связываем вас с тренером по фитнесу, чтобы предоставить вам индивидуальный план, индивидуальные тренировки и обратную связь.Подпишитесь на бесплатную пробную версию сегодня.

Прогрессивные отжимания для развития силы

Если вам уже неудобно выполнять традиционные отжимания с ногами на земле, начните с выполнения этих трех последовательностей. Каждая вариация отжиманий поможет вам улучшить движения, нарастить силу и, в конечном счете, достичь цели легкого выполнения традиционных отжиманий.

Каждая из этих последовательностей помогает облегчить нагрузку, необходимую для фактического толчка во время движения.Если вы новичок в отжиманиях, начните с отжиманий от стены. Если у вас небольшой или средний опыт, я рекомендую начать с прогрессии отжиманий с помощью, а затем, наконец, перейти к паузе и изменению темпа.

Давайте приступим!

1. Отжимания от стены

Первая последовательность отжиманий — отжимание от стены. Отжимания от стены значительно облегчают упражнение, но при этом тренируют мышцы и движения, необходимые для традиционных отжиманий. Механика отжимания от стены аналогична, однако нагрузка движения намного меньше.

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и положите руки на стену. Это исходное положение. Далее согните руки в локтях, поднесите грудь к стене, а затем верните ее в исходное положение.

По мере того, как вы освоитесь с этим стилем отжиманий, вы можете постепенно увеличивать сложность отжиманий от стены.

• Поднимите одну ногу с пола : Стабильность покойного помогает тренировать корпус и верхнюю часть тела, чтобы они оставались стабильными и сильными.
• Плио-отжимания : Отжимаясь назад к верхней части движения, посмотрите, сможете ли вы достаточно быстро ускориться, чтобы оторвать руки от стены или даже хлопнуть в ладоши. Эта дополнительная задача увеличивает как силу, так и мощность.

2. Отжимания с поддержкой

Вторым прогрессивным упражнением отжиманий является отжимание с опорой на одно или два колена. Чтобы выполнить это упражнение, начните с традиционного положения для отжимания, поставив обе руки на ширине плеч. Вместо того, чтобы держать ноги на земле, поставьте одно или оба колена на землю.

• Двойное колено : Идеально подходит для начинающих. Этот стиль упражнений представляет собой самую легкую нагрузку и является отличным местом для начала построения физической формы.
• Одно колено : немного более продвинутый вариант, отлично подходит для людей с большим опытом упражнений. Убедитесь, что ваши бедра параллельны земле.

Ценность упражнения отжимания с поддержкой заключается в том, что оно помогает облегчить нагрузку, которую необходимо оттолкнуть. Кроме того, поскольку колени используются для опоры нижней части тела, на верхнюю часть тела приходится меньше усилий. Это помогает накапливать больше повторений и опыта по мере того, как вы наращиваете силу и физическую форму.

3. Пауза и темповые отжимания

Наконец, отжимания с паузой и в темпе помогут сделать движение более комфортным. Этот вариант связан с выполнением варианта отжимания с помощью одного или двух колен и увеличивает или уменьшает речь, которой вы завершаете движение.

• Темповые отжимания : Регулировка опускания и нажатия части отжимания.Например, вы можете усложнить опускающуюся часть движения, выполняя ее в течение 5 секунд. Точно так же увеличение скорости в жимовой части создает другую нагрузку на плечи и грудь. Заставляя мышцы работать дольше, вы увеличиваете так называемое «время под напряжением». Часто, чем дольше ваши мышцы находятся в напряжении, тем больше они будут расти.
• Отжимания с паузой : Этот вариант включает в себя остановку движения как определенного движения и удержание его в течение определенного периода времени. Например, достигнув нижней точки отжимания, сделайте паузу на 10 секунд, а затем вернитесь в верхнюю часть положения. Это будет один повтор.

Отжимания и приседания Примеры тренировок

Теперь, когда вы разработали сильную базу, прогрессируя от отжиманий от стены к отжиманиям с поддержкой, затем к паузе и темповым отжиманиям, вы готовы попробовать одну из пробных тренировок, которые мы составили для вас. Эти тренировки быстрые, эффективные и отлично подходят для улучшения силы отжиманий и приседаний!

Прежде чем мы начнем, одно небольшое замечание: хотя отжимания — отличное упражнение для верхней части тела, неправильное выполнение может сделать их гораздо менее эффективными.Или, что еще хуже, привести к травме. Прежде чем приступить к любой тренировке, важно понять, что правильная форма имеет важное значение. Без должной формы вы настраиваете себя на слабые результаты и возможную травму.

При выполнении любого отжимания старайтесь держать руки на ширине плеч, а поясницу ровной. Оптимальная форма отжимания включает в себя задействование кора, чтобы ваши бедра не провисали, а спина не выгибалась. Теперь давайте перейдем к планам тренировок, чтобы вы укрепили корпус и верхнюю часть тела.

Образец тренировки #1

Эти два основных упражнения составляют большую часть фитнес-тестов в армии. Чтобы сдать экзамены по физической подготовке, кандидаты, желающие поступить на военную службу, должны выполнить определенное количество повторений в каждом упражнении за две минуты. Хотя вы, возможно, не собираетесь идти в армию в ближайшее время, эта тренировка отжиманий и приседаний быстрая, эффективная и отличная тренировка!

Приступим к делу…

Разминка:

Начните тренировку с нескольких упражнений, чтобы разогреть тело и разогнать кровь.

• 10 прыжков с прыжком
• 10 отжиманий
• Легкая растяжка плеч, груди и трицепса

Тренировка:

Два патрона, встык:

1. Одна минута отжиманий
2. Одна минута приседаний

Отдых в течение одной минуты.

Три патрона, встык:

1. 30 секунд отжиманий
2. 30 секунд приседаний

Отдых в течение одной минуты.

Четыре патрона, встык:

1. 15 секунд отжиманий
2. 15 секунд приседаний

Эта тренировка быстрая и эффективная.Целью этого стиля тренировок является утомление мышц при одновременном наращивании силы и физической формы. Выполняя отжимания, держите руки на ширине плеч и старайтесь выполнять каждое повторение как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.

Образец тренировки #2

Еще одна простая, но эффективная тренировка, состоящая из отжиманий, подтягиваний и приседаний, называется тренировкой 15/15/5. Эта тренировка состоит из четырех подходов по 15 отжиманий, 15 приседаний и 5 подтягиваний. Цель состоит в том, чтобы выполнять тренировку 15/15/5 два раза в неделю, по крайней мере, с одним днем ​​отдыха между каждой тренировкой.Когда вы освоитесь с форматом 15/15/5, вы можете постепенно увеличивать количество повторений, доведя его до 20/20/5.

Пример 4-недельной тренировки может выглядеть так:

Неделя 1:

Вторник: 15/15/5 тренировка

Четверг: 15/15/5 тренировка

Неделя 2:

Вторник: 15/15/5 тренировка

Четверг: 15/15/5 тренировка

Неделя 3:

Вторник: 20/20/5 тренировка

Четверг: 20/20/5 тренировка

Неделя 4:

Вторник: 20/20/5 тренировка

Четверг: 20/20/5 тренировка

Пример тренировки №3

Последний образец тренировки известен как суперсет, серия последовательных упражнений, выполняемых без отдыха между ними.Попробуйте повторить эту схему упражнений 5-10 раз, в зависимости от вашей силы и физической подготовки.

1. Regular pushups : 10 повторений
2. Регулярные Situps

   5

5 Широкие отжимания

: 10 Reps
4. Reverse
5. Reverse Crunches : 10 Reps
6. Tricep / Trungle Pushups : 10 Reps
7. Обычные приседания: 10 повторений

Если вы сделаете этот круг пять раз, вы выполните 300 повторений, 150 отжиманий и 150 приседаний. Ваш пресс будет гореть, а грудь пульсировать. Это не только задействует несколько групп мышц, но также развивает выносливость и нацелено на каждую группу мышц с помощью различных движений. Это отлично подходит для увеличения вашей силы, размера мышц и более прямой работы с трицепсами.

Последние мысли

Вот и все! Отжимания и приседания — одни из самых простых и эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свое здоровье, физическую форму и силу. В зависимости от вашего индивидуального уровня физической подготовки начните с выполнения трех прогрессивных упражнений для отжиманий, пока не научитесь выполнять традиционные отжимания с ног.

Как только вы отточите технику отжиманий, попробуйте одно из трех убийственных упражнений. Все они быстрые, легкие и невероятно эффективные. Каждая из этих тренировок, разработанная в течение многих лет тренировок и практики, поможет повысить выносливость, силу и физическую форму. Вы действительно не ошибетесь с проверенными временем упражнениями, такими как отжимания и приседания!

Автор: Девин Арриго
Девин Арриго — марафонец, триатлонист, онлайн-писатель и любитель саморазвития. Его миссия — помочь миллионам людей выздороветь и почувствовать себя лучше!

Нравится:

Нравится Загрузка…

Отжимания — Physiopedia

Отжимания — это упражнение, при котором человек, сохраняя положение лежа, с руками, ладонями вниз под плечами, подушечками стоп на земле и спиной прямой, толкает тело вверх и опускает его, попеременно выпрямляя и изгиб рычагов ^[1] .

Традиционные отжимания полезны для развития силы верхней части тела.Они работают с трицепсами, грудными мышцами и плечами. Используя правильную форму, они также могут укрепить нижнюю часть спины и кор, задействовав (втягивая) мышцы живота. Отжимания — это быстрое и эффективное упражнение для развития силы. Их можно выполнять практически из любого места, и для них не требуется никакого оборудования ^[2] .

Агонист (первичный двигатель): большая грудная мышца. Когда вы опускаетесь к полу, грудные мышцы удлиняются и контролируют скорость вашего опускания. Когда вы снова отталкиваетесь, они укорачиваются.Фаза опускания и удлинения в упражнении называется эксцентрическим сокращением, а фаза подъема и укорочения называется концентрическим сокращением.

Антагонисты (мышца, которая противостоит агонисту): основными являются средние волокна трапециевидной мышцы, задние дельтовидные и ромбовидные мышцы (все на противоположной стороне туловища по отношению к грудным мышцам).

Синергисты (вспомогательные мышцы): хотя они и не являются целевой мышцей упражнения, эти мышцы важны, поскольку они помогают агонисту.Основными синергистами в отжиманиях являются трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Они помогают при разгибании локтя и сгибании плеча соответственно.

Фиксаторы: ротаторная манжета (удерживает головку плечевой кости в плечевом суставе), верхние фиксаторы способствуют вращению лопаток вверх, а также основные мышцы (удерживают позвоночник прямо). К другим фиксаторам относятся широчайшие мышцы спины (помогают в стабилизации плеч) и четырехглавые мышцы, которые помогают держать ноги прямыми и жесткими ^[3] .

Упражнения на отжимания обычно используются при реабилитации плечевого сустава, для облегчения механизмов проприоцептивной обратной связи, совместного сокращения мышц и тренировки динамической стабильности суставов.

Одной из причин их общего использования является относительная простота обучения движению, для движения не требуется никакого оборудования, и упражнение может быть изменено для большей или меньшей сложности в зависимости от уровня физической подготовки пациента.

Эта адаптируемость представлена ​​вариациями, которые можно использовать для модификации основного упражнения, чтобы изменить сложность обычного упражнения, которое требует, чтобы руки находились в естественном положении под плечом, спина прямая, голова поднята и Нижняя конечность прямая, используя пальцы ног в качестве опорной точки.

Вариации включают:

• Отжимания на коленях (отлично подходит для начинающих).
• Отжимания от стены
• Отжимания на наклонной скамье; Это немного более сложный вариант отжимания по сравнению с отжиманиями от колен и стены. Отжимания на наклонной скамье выполняются с поднятием рук выше ног.
• Отжимания на наклонной скамье: нужно держать ноги на более высокой плоскости, а руки на полу. Вы можете использовать скамейку, ящик или любой предмет мебели, чтобы сделать это отжимание.
• Отжимания на одной руке: фантастическое испытание.После того, как вы разовьете силу и выносливость корпуса и верхней части тела, практикуя 9 типов отжиманий, приведенных выше, вы можете попробовать отжиматься на одной руке. Он работает на коре, плечах, груди, бицепсах, трицепсах и мышцах предплечья. ^[4]
• Отжимания плюс или передние зубчатые отжимания: начните с кончика отжимания и двигайте лопатку только в протракцию/ретракцию ^[5] .

Изображение 3: Отжимание на одной руке во время тренировки в рамках подготовки к предстоящим соревнованиям по фитнесу.

Недавно было предложено добавить неустойчивую поверхность во время выполнения отжиманий для повышения мышечной активности. Но исследования показывают, что добавление неустойчивых поверхностей к отжиманиям не обеспечивает большего улучшения мышечной силы и выносливости, чем отжимания на устойчивой поверхности у молодых мужчин. ^[6]

Другие исследования показывают, что если цель состоит в том, чтобы вызвать большую мышечную активацию во время упражнений, то отжимания следует выполнять с руками в узком положении основания по сравнению с широким положением основания ^[7] .

Изображение 4: Человек эффективно отжимается только руками (его ноги вообще не касаются земли)!

Толчок в правильном направлении: варианты отжиманий для начинающих и профессионалов

Отжимания — одно из классических и наиболее известных упражнений с собственным весом, которое выглядит намного проще, чем есть на самом деле. Для тех, кто еще не умеет отжиматься, выполнение даже одного может показаться невыполнимой задачей. К счастью, существует множество вариантов отжиманий, которые вы можете попрактиковать, прежде чем переходить к стандартному упражнению.

Итак, если вы всегда игнорировали отжимания, думая, что они не для вас, подумайте еще раз! Мы покажем вам, как вы можете развить свою силу, используя различные варианты отжиманий, чтобы вы могли бросить и дать нам 50, прежде чем вы это узнаете!

Время регрессии

Если у вас проблемы с отжиманиями, может возникнуть соблазн встать на пол в положение планки и пробовать снова и снова. Падение на землю, когда вы пытаетесь спуститься вниз, может быть очень неприятным опытом.

Подумайте об этом так: пытаться сделать полное отжимание самостоятельно, не имея сил, чтобы сделать одно, это как записаться на марафон, когда вы еще не можете пробежать милю.Все дело в детских шагах. Вместо того, чтобы прыгать сразу в отжимания, вам может понадобиться отмотать несколько шагов назад. Лучше всего начать с более комфортных упражнений, которые будут наращивать мышцы, задействуемые в вашем теле, когда вы выполняете отжимания. В кругах фитнеса это называется регрессией.

Практикуя регрессии, вы сможете постепенно перейти к полноценным отжиманиям. Используя вариации отжиманий, вы можете начать с движений, которые можете делать уверенно. Продолжая практиковаться, вы сможете перейти к более сложному упражнению, а затем к другому, прежде чем в конечном итоге перейти на уровень босса: отжимания.

Это мышцы, набранные для стандартного отжимания:

• 4

• Core

Core

• Serratus Anderior (aka Мышцы под приматами)

• трицепс ( тыльной стороне плеч)

Отжимания в 3 этапа

1. Начните с отжиманий от стены

Если отжимания на полу кажутся вам пугающими, попробуйте развить уверенность с помощью отжиманий от стены.Движение выглядит почти так же; однако вместо того, чтобы положить руки на землю, положите их на стену. После того, как вы почувствуете себя уверенно, делая отжимания от стены, переходите к следующему!

Подсказка:

Обязательно задействуйте мышцы кора!

Направления:

1. Положите руки на стену на уровне груди, держите запястья на одной линии с плечами.

2. Напрягите мышцы, чтобы образовать прямую линию от головы до пяток.

3. Затем опуститесь грудью к стене, прижимая локти к телу.

4. Сделайте обратное движение и оттолкнитесь от стены, затем опуститесь в исходное положение.

2. Переходите к отжиманиям в наклоне (на уровне бедер)

Этот вариант отжиманий очень похож на отжимания от стены, за исключением того, что на этот раз руки остаются на уровне бедер. По мере того, как вы становитесь все более и более уверенным в наклонных отжиманиях, попробуйте сделать несколько повторений стандартных отжиманий.

Указания :

1. Положите руки на край прочной поверхности на уровне бедер (например, стол).

2. Вытяните руки, держа запястья на одной линии с плечами.

3. Шагните ногами за себя, поставив ступни вместе.

4. Напрягите мышцы, чтобы образовать прямую линию от головы до пяток.

5. Затем опустите грудь на стол, прижав локти к телу.

6. Оттолкнитесь телом от поверхности и опуститесь в исходное положение.

3. Освоить стандартные отжимания

Поздравляем! Если вы достигли этого уровня, вас не остановить. Даже если вы справитесь только с одним (или половиной одного), вы уже на пути к тому, чтобы стать профессионалом в отжиманиях. Как только вы освоите стандартные отжимания, попробуйте перейти к некоторым дополнительным вариантам отжиманий. Мы включили два наших фаворита ниже.

Направления:

1. Положите руки на пол, прямо под плечами, ноги на полу чуть шире ширины бедер.

2. Шагните ногами прямо за собой, поставив стопы вместе и согнув пальцы ног.

3. Напрягите каждый мускул, чтобы образовать прямую линию от головы до пяток.

4. Затем опустите грудь на землю, прижимая локти к телу.

5. Вытяните руки, затем оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение.

Попробуйте эти варианты отжиманий

После того, как вы освоите стандартные отжимания, как насчет того, чтобы еще раз проверить свою силу с этими двумя вариантами отжиманий?

Отжимания широким хватом

Эти отжимания не обязательно сложнее, чем стандартные отжимания.Основное отличие состоит в том, что они больше нацелены на бицепсы и мышцы спины, в то же время отвлекая часть внимания от трицепсов. Попробуйте их, чтобы оживить вашу рутину!

Направления:

1. Положите руки на пол, на этот раз примерно на 50% шире ширины плеч, а ноги на полу чуть шире ширины бедер.

2. Шагните ногами прямо за собой, поставив стопы вместе и согнув пальцы ног.

3. Напрягите каждый мускул, чтобы образовать прямую линию от головы до пяток.

4. Затем опустите грудь на землю, прижимая локти к телу.

5. Вытяните руки, затем оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение.

Алмазные отжимания

Названные в честь формы, которую принимают руки во время выполнения упражнения, эти отжимания усложняют задачу. Согласно одному исследованию, исследователи обнаружили, что отжимания с узкой базой, такие как разновидность бриллианта, активизируют мышцы (особенно трицепсы и грудные мышцы) больше, чем стандартная разновидность, что делает их надежным дополнением к любой программе упражнений.

Направления:

1. Положите ладони на землю так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, образуя ромб.

2. Шагните ногами прямо за собой, поставив стопы вместе и согнув пальцы ног.

3. Напрягите каждый мускул, чтобы образовать прямую линию от головы до пяток.

4. Затем опустите грудь на землю, прижимая локти к телу.

5. Вытяните руки, затем оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение.

Отжимания — это только начало!

Мы надеемся, что это руководство поможет вам научиться отжиматься или вдохновит вас попробовать их. Если вы хотите больше упражнений, подходящих для вашего уровня физической подготовки, зарегистрируйтесь на 8fit для индивидуальных тренировок, которые будут быстрыми, эффективными и увлекательными.

6 отличных альтернатив отжиманиям

 Отжимания – это одно из тех классических упражнений, которые появляются практически на каждой тренировке, и на то есть веские причины.

Это очень функциональное движение, которое задействует всю верхнюю часть тела, включая руки, грудь, плечи, кор, используя только вес вашего тела.

Тем не менее, не все могут (или должны) делать стандартные отжимания из-за предшествующих травм, болей в суставах или недостаточной силы верхней части тела.

Здесь на помощь приходят альтернативы отжиманиям.

«Отжимания — это простое движение, но многим людям не хватает силы верхней части тела, чтобы выполнить больше пары повторений, поэтому они вообще избегают отжиманий», — говорит Тревор Тиме, CSCS, старший менеджер по фитнесу и фитнесу Beachbody. содержание питания.

«Это печально, потому что существует множество модификаций и альтернатив отжиманиям, которые вы можете использовать, чтобы нарастить силу, необходимую для выполнения этого мощного упражнения на грудь и трицепс», — объясняет он.

Мы поговорили с несколькими экспертами в области фитнеса и составили список их любимых альтернатив отжиманиям.

Измените свою тренировку с помощью этих альтернативных отжиманий по мере необходимости или используйте их, чтобы постепенно перейти к стандартным отжиманиям.

Не забывайте бросать себе вызов, но никогда не игнорируйте боль.

«Если вы испытываете какой-либо дискомфорт при выполнении классических отжиманий, попробуйте альтернативу отжиманиям, чтобы посмотреть, поможет ли это», — говорит Тиме. «Если вы почувствуете какую-либо боль, немедленно остановитесь.Если боль продолжается, обратитесь к врачу».

1. Доска

«Многие люди борются с отжиманиями, потому что им просто не хватает силы кора», — говорит Майкл Джулом, CPT, основатель This Is Why I’m Fit.

Он предлагает начать с 20-секундной планки и постепенно дойти до 40-секундной задержки.

«Активно втяните корпус и толкните руки вниз. Это научит ваше тело сохранять целостность в положении отжимания».

• Примите положение для отжиманий: встаньте на четвереньки, ноги вместе (или слегка расставлены для удобства) и тело прямо от головы до пяток.
• Убедитесь, что запястья находятся прямо под плечами.
• Напрягите ягодицы и напрягите мышцы кора, втянув пупок в позвоночник, чтобы зафиксировать тело в нужном положении.

2. Отжимания на наклонной скамье

«Лучшая альтернатива отжиманиям — это отжимания на наклонной скамье», — говорит Тиме.

«Чем больше угол наклона вашего тела к земле, тем легче будет выполнять упражнение, поэтому найдите достаточно высокую поверхность, чтобы вы могли выполнить 8–12 повторений с хорошей техникой», — добавляет он.

Когда наклонные отжимания станут легче, уменьшите угол наклона тела, положив руки на более низкую поверхность.

• Поставьте руки чуть шире плеч на скамью или другую устойчивую возвышенную поверхность и примите положение высокой планки, ноги вместе, тело прямо от головы до пят. (Вы также можете прислонить ладони к стене.)
• Удерживая спину ровной и напрягая кор, согните руки в локтях примерно на 45 градусов от тела и опустите грудь на несколько дюймов от скамьи.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Отжимания на коленях

Если нет возвышенной поверхности или места на стене, вы можете выбрать отжимания на коленях.

«Когда колени касаются земли, отжимания облегчаются за счет уменьшения угла наклона плеч и уменьшения веса, который вы должны отжимать», — объясняет Сет Минс, округ Колумбия, магистр наук, практикующий специалист Okanagan Integrative Health.

• Начните с высокой планки, но коленями на полу, а не стопами.Ваше тело должно быть на одной линии от головы до колен.
• Удерживая локти согнутыми, а мышцы кора и ягодицы задействованными, согните локти назад примерно на 45 градусов от тела, чтобы опустить туловище, пока грудь не окажется в пределах нескольких дюймов от пола.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

4. Жим гантелей лежа

«Если у вас есть скамья и гантели или штанга, вы можете выполнять жим лежа», — говорит Тиме.

«Нет скамейки? Нет проблем — жим с пола также очень эффективен», — добавляет он.

• Лягте на горизонтальную скамью, держа пару гантелей прямо над грудью ладонями вперед. Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны касаться скамьи, а ступни должны стоять на полу. (Можно также лечь на пол, согнув колени и уперев стопы в пол.)
• Медленно опустите гири по бокам груди, держа локти близко к телу (не распрямляя).
• Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.

5. Напольный комод

Доктор Лиза Николь Фолден, DPT, владелица Healthy Phit Physical Therapy & Wellness Consultants, рекомендует грудную ширинку в качестве альтернативы отжиманиям.

Он «задействует грудные (грудные мышцы), а также бицепсы (передняя часть плеча), трицепс (задняя часть плеча) и дополнительные мышцы верхней части спины и плеч», — говорит она.

• Лягте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол, держите пару гантелей среднего веса прямо над грудью ладонями друг к другу.Следите за тем, чтобы локти были слегка согнуты.
• Слегка согнув руки, медленно опустите гантели в стороны, пока плечи не коснутся пола.
• Пауза и возвращение в исходное положение.

6. Отжимания на трицепс

По словам Джулом, из всех альтернатив отжиманиям отжимания на трицепс дают наиболее схожие преимущества.

«Они перемещают тело в пространстве, работая с координацией и силой кора довольно глубоко.

No related posts.