Отжимания полезны для здоровья. Это и укрепление мышц и суставов, и увеличение выносливости, и улучшение сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Однако, как и всякие упражнения, отжимания должны выполняться регулярно согласно некоторой программе. Приведем некоторые общие варианты программы отжиманий, которые стоит адаптировать под индивидуальные особенности организма.

Перерыв между подходами: 90 секунд

1) Принять упор лежа

Тело держать прямо. Спину не прогибать, попу не поднимать, тело должно быть прямое как струна. Лицо смотрит в пол. Руки расставлены на уровне плеч или чуть шире. Пальцы направлены вперед. Ноги слегка расставлены.

2) Опускаем корпус

Сгибаем руки и опускаем корпус. В нижней точке расстояние между грудью и полом не должно быть больше 3 сантиметров, а в идеале вы должны коснуться грудью пола. Опуская тело, делаем вдох. Опускаем медленно без рывков (что бы не получить травму).

3) Поднимаем корпус

Разгибаем руки и поднимаем корпус. Руки нужно выпрямить полностью. Поднимая корпус, делаем плавный выдох. Следите, что бы тело было выпрямлено на протяжении всего упражнения.

Дни	Описание
1 — 5	140 отжиманий в день за любое количество подходов
6	Два подхода по 30 отжиманий
7 — 10	210 отжиманий в день за любое количество подходов, однако в подходе не менее 10 отжиманий.
11 — 20	300 отжиманий в день за любое количество подходов, однако в подходе не менее 15 отжиманий. При этом не менее 100 отжиманий должно быть выполнено в течение получаса.
21	30 отжиманий за один подход, 4 подхода за день
22 — 30	500 отжиманий каждый четный день, 200 отжиманий каждый нечетный день. В подходе не менее 20 отжиманий. Должна быть серия из 5 подходов, время между подходами в серии 90 секунд.

Tags: отжимания

Читать «Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней» — Майклз Джиллиан — Страница 2

При использовании калипера всегда обращайтесь к одному и тому же специалисту, а при использовании биоимпедансного прибора проводите измерения в одно и то же время, предпочтительно утром, перед завтраком, выпив стакан воды, потому что для получения достоверных результатов биоимпедансометрии в организме должно быть достаточное количество жидкости.

Сделайте замеры

Это один из моих любимых способов отследить прогресс, потому что этот инструмент мотивации не требует специального оборудования – только вы и сантиметр!

Вот что нужно сделать:

• Для начала снимите с себя всю одежду! Если вы делаете замеры в одежде, наденьте очень тонкую и запомните, какую, чтобы надеть ее снова во время следующего замера.

• Натяните ленту, но не слишком туго. Она ни в коем случае не должна сдавливать тело.

• Таз, бедра и руки замеряют в самой широкой части, талию – в самой узкой. Во время замера талии и бедер стойте прямо, ноги вместе.

• Не напрягайте тело, когда делаете замеры. Не втягивайте живот, когда измеряете талию. Расслабьтесь, пусть он висит. Пусть вас греет мысль о том, что очень скоро вы увидите результат, как на бумаге, так и в зеркале.

Характеристики:

• Бюст: Оберните ленту вокруг груди на уровне сосков, не натягивая ее слишком туго.

• Грудь: Сделайте замер прямо под бюстом.

• Талия: Сделайте замер на 1 сантиметр выше пупка или в самой узкой части талии.

• Таз: Стойте прямо, ноги вместе. Оберните ленту вокруг самой широкой части таза.

• Бедра: Сделайте замер в самой широкой части каждого бедра.

• Руки: Сделайте замер в самой широкой части каждой руки.

Фитнес-тест

Это ряд тестов, которые помогут быстро оценить уровень вашей физической подготовки и станут отправной точкой для отслеживания изменений. Если у вас есть секундомер, то используйте его. Если нет, подойдут часы на мобильном телефоне или обычные настенные.

После окончания моей программы пройдите тест снова и сравните результаты.

Если ваши результаты по любому из этих тестов окажутся ниже среднего показателя, вам лучше начать с более легкой фитнес-программы и отложить эту книгу на потом. Не расстраивайтесь, вы можете использовать мою первую книгу, она прекрасно подходит для старта.

Тест разделен на четыре раздела, но все его части необходимо пройти за один раз, делая между ними 4-минутные перерывы на отдых, чтобы восстановиться, тогда результаты будут идеальными.

Степ-тест для определения аэробной выносливости

В течение 3 минут поднимайтесь на скамью (или ступеньку) высотой 30 см и спускайтесь с нее. Поставьте правую ногу на скамью, подставьте к ней левую ногу. Опустите правую ногу на пол, затем опустите левую. Постарайтесь поддерживать постоянный темп восхождения; это легко сделать, проговаривая «вверх, вверх, вниз, вниз».

Продолжайте поддерживать ровный шаг. По истечении 3 минут, сразу же, не садясь, определите частоту сердечных сокращений за минуту. Для этого найдите точку пульса на запястье, положив на нее средний и безымянный пальцы, и подсчитайте количество ударов в минуту.

Затем обратитесь к таблице ниже, чтобы посмотреть, как ваш результат соотносится с другими результатами в вашей возрастной группе.

3-минутный степ-тест (мужчины)

3-минутный степ-тест (женщины)

Отжимания для определения силы верхней части тела

Сколько отжиманий вы можете сделать за минуту? И мужчины, и женщины должны использовать стандартное «военное» положение для отжиманий, с опорой на ладони и пальцы ног. Следите за тем, чтобы спина и ноги оставались прямыми, когда вы опускаете грудь к полу (про «девчоночьи» отжимания не хочу даже слышать – напрягитесь или купите другую книгу). Сделайте максимально возможное количество отжиманий до отказа. Посчитайте общее количество сделанных отжиманий. Используйте таблицу ниже, чтобы узнать свою оценку.

Тест на отжимания (мужчины)

Тест на отжимания (Женщины)

Подъем верхней части туловища из положения лежа для определения силы пресса и туловища

Сколько подъемов вы можете сделать за минуту? Чтобы сделать традиционный подъем, нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол. Руки лежат на бедрах (не используйте их, чтобы завершить подъем… это мухлеж!). Втяните живот, прижмите спину к полу и поднимитесь так высоко, чтобы вы могли коснуться руками колен. Не тянитесь шеей или головой, держите подбородок прямо, не отрывайте поясницу от пола. Засеките время и посчитайте количество подъемов, а затем посмотрите таблицу, чтобы узнать результат.

Тест на подъем верхней части туловища за 1 минуту (мужчины)

Тест на подъем верхней части туловища за 1 минуту (Женщины)

Упражнение «стульчик» для определения силы нижней части тела

Для того чтобы определить силу нижней части тела, посмотрим, как долго вы можете продержаться в положении «стульчик». Прижмите спину к стене и опуститесь в положение сидя так, чтобы угол в коленях составил 90 градусов. Начните отсчет времени, как только примете нужное положение, и продержитесь в нем как можно дольше.

Не кладите руки на стену – это мухлеж! Как только вы выйдете из положения или коснетесь ягодицами пола, время вышло. 30 секунд – средний результат. 60 секунд – хороший результат. 90 секунд – отличный результат. Чтобы приступить к моей авторской программе, вы должны удерживать положение «стульчик» не менее 30 секунд.

Правильный настрой

Можно изменить жизнь, изменив мышление. Все действительно просто – нет ничего невозможного, если вы чего-то хотите! Мы все можем управлять своей жизнью, достигать цели, осуществлять мечты. Самое сложное – найти у себя способность сделать это, взрастить ее и поверить в себя. Постоянно ощущать чувство неполноценности мешает ставить цели и реализовывать задуманное, в то время как уверенность в себе и позитивный настрой приводят к успеху. Чтобы тело становилось рельефным, ум должен быть сильным и сосредоточенным. Очень важно совершенствовать и тренировать ум так же интенсивно, как и тело. В нашем случае это значит следовать рекомендациям и выполнять психологические упражнения, которые помогают избавиться от пессимистического настроя и дают возможность получить положительный, а также сконцентрироваться и обрести самоконтроль. В конце концов, мозг управляет вашим поведением, поэтому сделайте так, чтобы он был на вашей стороне! В книге вы будете встречать вставки Правильный настрой с советами и упражнениями, которые помогут вам не терять бодрости духа, сохранять мотивацию и не забывать о целях.

Часть II

Наука

Правильное питание играет решающую роль в достижении успешного результата: оно поможет контролировать уровень сахара в крови, поддерживать баланс гормонов и повышать энергию, что, в свою очередь, будет способствовать оптимальному жиросжиганию и развитию мускулатуры.

30-дневное соревнование по отжиманиям — USA Flag Co.

Мы живем в мире и в эпоху, когда большинство мужчин и женщин пытаются похудеть и превратить свое тело в красивые продукты естественного и здорового образа жизни.

Опытные посетители тренажерного зала и люди, которые уже достигли плато в упражнениях, теперь могут продолжать терять вес и укреплять свое тело, используя 30 Day Push Up Challenge . Этот мощный режим упражнений был разработан одними из лучших и самых известных тренеров по телу в мире.

Что такое 30-дневный челлендж отжиманий?

Эта программа поможет вам продолжить свой путь к подтянутым трицепсам и бицепсам, потрясающему прессу с шестью кубиками и рельефному животу и дельтовидным мышцам. Весь фокус в том, чтобы начать с нескольких отжиманий в течение первых нескольких дней, а затем постепенно увеличивать количество отжиманий и их сложность. С помощью этой программы вы откроете для себя огромные преимущества, которые дает возможность довести свое тело до предела, не испытывая при этом никаких травм. Для новичков этот курс творит чудеса, позволяя им пожинать плоды отжиманий.

Отжимания действительно работают?

Можно ли действительно привести себя в форму всего за 30 дней? Верьте или нет, да, вы можете. При правильных принципах упражнений и, конечно же, настойчивости вы сможете привести себя в форму независимо от того, какой уровень физической подготовки или на какую часть тела вы хотите нацелиться. 30 Day Push Up Challenge дает нам правильный пример. В этом месячном испытании все, что вам нужно делать, это регулярно отжиматься в течение одного месяца или полных 30 дней.Но как это работает?

В начале вы будете делать 6 отжиманий в день, но к 30-му дню вы будете отжиматься до 50 раз в день.

Звучит невозможно? – Конечно не . Если вы только начинаете заниматься спортом, то да, отжаться 50 раз будет отличным, а для кого-то даже невозможным достижением, но с этим вызовом ваше тело приучается выполнять больше отжиманий с постепенным основа. Фактически, именно это делает этот план тренировок идеальным для всех — как для новичков, так и для любителей фитнеса.

Главные преимущества отжиманий

Поскольку это задание посвящено отжиманиям, я хочу выделить наиболее важные преимущества этих силовых упражнений.

• Занимайтесь в любое время и в любом месте: это, пожалуй, одно из самых больших преимуществ отжиманий. Вы можете заниматься практически в любое время дня, в любом удобном для вас месте. Многие люди предпочитают отжиматься, не выходя из дома, слушая любимый трек или исполнителя.
•  Большое разнообразие вариаций: существует множество вариаций отжиманий, которые вы можете выполнять, чтобы сделать свою тренировку более сложной. Одними из самых известных являются индуистские отжимания, отжимания с наклоном и отжимания в стойке на руках. Все эти отжимания полезны для различных частей тела, таких как плечи, трицепсы, пальцы, предплечья, пресс, верхняя часть спины, нижняя часть спины, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и ступни.
• Развитие дополнительной силы в верхней части тела: большинство людей, особенно мужчины и женщины, которые занимаются спортом время от времени и не ходят в спортзал, могут найти отжимания чрезвычайно полезными, поскольку они помогают им развить необходимую силу в область верхней части тела.
•   Тонизирование ягодиц: это полезное пособие для женщин, особенно для тех, кто хочет иметь идеальное тело. Женщины также могут использовать отжимания, чтобы привести в тонус свое тело, в том числе трицепсы, дельтовидные мышцы и грудь.
•   Стимулирование обмена веществ: отжиманий для стимуляции кровообращения и обмена веществ, позволяющих сжигать больше калорий и оставаться полным жизни в течение всего дня.
•  Повышение уровня тестостерона: это огромное преимущество для женатых мужчин.Согласно нескольким исследованиям, мужчины, которые регулярно отжимаются, чувствуют себя лучше в постели и наслаждаются улучшенной сексуальной жизнью.
•   Совсем недорого: можно отжиматься, не вкладывая средства в дорогое оборудование и не посещая тренажерный зал. Это может привести к огромной экономии в долгосрочной перспективе.

Готовы ли вы к этому?

Что касается продвинутых посетителей тренажерного зала, 30 Day Push Up Challenge — отличный режим тренировок для тех, кто уже достиг стадии «упражнений плато» в своих тренировках.Плато упражнений происходит, когда человек уже достиг определенного пика физической формы, когда его / ее тело больше не может реагировать или больше не может быть усилено регулярными упражнениями. Организм уже, так сказать, «привык» к упражнению, так что сделать какие-либо улучшения сейчас практически невозможно.

Тем не менее, в 30-дневном испытании отжиманий тело человека может быть доведено до предела (без риска получения травмы). Например, если вы уже обычно делаете около 50 отжиманий в день, к концу программы вы почти утроите это число и в итоге получите такое подтянутое тело, о котором даже не мечтали.

30-дневный челлендж отжиманий для начинающих

С помощью этой программы вы можете увеличить цифры в два, три раза и даже больше в зависимости от вашего уровня физической подготовки (для начинающих вы можете уменьшить цифры), но, как правило, для (только для начинающих) , вы должен позволять каждый 4-й день в дни отдыха – дни, чтобы восстановить силы или дать отдых своему телу без выполнения каких-либо других упражнений. Чтобы иметь представление выше, это пример диаграммы, которую можно использовать в качестве руководства!

Дни отдыха необходимы, чтобы позволить вашим мышцам восстановиться и подготовиться к задачам следующего дня, поэтому сначала вы будете следовать законам повторения, интенсификации и восстановления сил для получения максимальной пользы от упражнений.

Протеиновые коктейли для идеального тела

30-дневный челлендж отжиманий идет рука об руку с хорошей диетой. Двумя наиболее важными частями вашего рациона при выполнении отжиманий являются протеиновые коктейли и пищевые добавки. Хорошая добавка в сочетании с натуральными коктейлями и отжиманиями может творить чудеса с вашим телом, заставляя его выглядеть потрясающе всего за короткое время. Щелкните здесь, чтобы узнать о некоторых из лучших рецептов протеиновых коктейлей, чтобы поддержать вас!

Итак, вы готовы принять вызов?

стр.S. Вам понравилось 30 Day Push Up Challenge? Обязательно ставьте ЛАЙК, КОММЕНТИРУЙТЕ и ПОДЕЛИТЕСЬ этим постом.

Нравится:

Нравится Загрузка…

3000 отжиманий за месяц

Отжимания — одно из тех упражнений, которые мужчины должны делать почти каждый день.

Большинство из нас часто делали их в школе, но, став взрослыми, многие мужчины совершенно забыли о них.

В прошлом году или около того я начал отжиматься каждый день.

На данный момент я делаю около 350 упражнений в день вместе с любой тренировкой, которую планирую на этот конкретный день. И если честно, я чувствую себя действительно хорошо и сильно!

Так что, если вы чувствуете, что вам нужно немного улучшить свою игру в отжимания, или если вы уже достаточно хороши в них и хотели бы испытать вызов, тогда загрузите это бесплатное 30-дневное задание отжиманий, в котором вы выполните 3000 отжиманий за месяц!

Посмотрите видео ниже, чтобы убедиться, что вы правильно отжимаетесь.

Если вы новичок в отжиманиях, смело заменяйте традиционные отжимания более простыми вариантами.

Более простые варианты включают наклонные отжимания (руки на ступеньке или приподнятой поверхности), отжимания на коленях или отжимания от стены (опираясь на твердую поверхность).

Затем, по мере того, как вы увеличиваете силу и форму, вы можете начать больше двигаться в сторону традиционной формы отжиманий.

Важно, чтобы вы выполняли ежедневные повторения.

Присоединяйтесь к своим лысым братьям и начните свое испытание сегодня!

Через 30 дней вы сделаете 3000 отжиманий, что очень впечатляет!

Не стесняйтесь распечатать задание, если вам так проще.

Просто заполните форму выше и загрузите задание.

Не забудьте проверить свой почтовый ящик!

Как 30-дневный челлендж отжиманий сделал нас лучшей командой

Мы чувствуем себя и работаем вместе лучше, чем 30 дней назад.Вот почему.

В этом блоге мы много говорим о важных вещах.

Стратегии, которые охватывают весь ваш бизнес, или то, как вы занимаетесь маркетингом, или строите свою культуру.

Глядя на общую картину, действительно важно. Но так же важно понимать, что важно не только ваше высокоуровневое мышление — маленькие вещи, которые вы делаете каждый божий день, имеют решающее значение для победы.

Сегодня я поделюсь примером небольшой вещи, которую мы сделали (и делаем до сих пор) как команда, которая, помимо многих других преимуществ, повлияла на нашу культуру.Это не «стратегия» и не «огромная победа». Но это важно и помогает продемонстрировать, что маленькие вещи могут иметь большое значение.

30-дневный челлендж отжиманий

Все началось с простого сообщения в Slack.

Команда быстро ухватилась за идею:

Так вот, вызов был запущен.

Мы — почти все в команде — обязались сделать что-то в течение следующих 30 дней, что подтолкнет нас, бросит вызов нашим пределам и объединит нас вокруг общей цели. И это не имело никакого отношения к работе.

Это может звучать немного странно, но сразу же почувствовала прилив энергии. Как будто мы только что установили более глубокие отношения в команде за считанные часы.

Мы использовали программу с 50 отжиманиями от Darebee, которую вы можете скачать вместе с бесплатной версией в формате PDF, которую можно распечатать и повесить на стену (у нас есть ссылка ниже).

Мы решили, что каждый день каждый член команды будет «отмечаться» в специальной комнате Slack, чтобы подтвердить, что он сделал отжимания за день.

И поскольку через несколько дней мы приближаемся к 30-му дню, мы заметили довольно много преимуществ.

Четыре преимущества командного испытания

За последний месяц мы реализовали четыре больших преимущества:

1) Здравомыслие

В удаленной команде каждый из нас работает из домашнего офиса или коворкинга.

У этого есть много преимуществ, и у меня не было бы другого пути, но это также сопряжено с трудностями. Одна из самых больших проблем, с которыми нам приходится сталкиваться, — это чувство изоляции, которое приходит при работе в одиночку.

Даже те из нас, кто предпочитает работать «в одиночку», время от времени сталкиваются с этой изоляцией. Вот почему так важно делать перерывы, играть, вести общественную жизнь или делать все, что поддерживает вас в здравом уме (вот 14 вещей, которые делает наша команда).

В этом мне очень помогло отжимание. Это дало каждому из нас задачу, которую мы должны были выполнять каждый день, и которая не имела ничего общего с работой. Это был перерыв в нашем дне, который требовал от нас прекратить работу и заняться чем-то совершенно другим, нарушая монотонность сидения или стояния за нашими компьютерами.

2) Здоровье

Это почти само собой разумеющееся; Вставать и заниматься чем-то физически активным — хорошая идея, независимо от того, насколько мало вы занимаетесь спортом.

Лично мне это также помогает принимать более взвешенные решения относительно своего здоровья до конца дня. Даже если я делаю десять отжиманий утром, у меня меньше шансов сделать выбор в пользу нездоровой пищи позже, потому что тренировка, пусть и небольшая, заставляет меня думать о сегодняшнем дне как о здоровом дне.

Умножьте этот эффект на всю команду, и вы получите большое влияние на здоровье.Хотя я не могу подтвердить это данными нашего небольшого эксперимента, для меня более здоровая команда означает меньше больничных, более высокую производительность и более счастливых сотрудников, поэтому я полностью за все, что помогает нам оставаться здоровыми.

3) Товарищество

Достижение общей цели помогло нам сблизиться на более глубоком уровне, чем в нашей обычной повседневной работе.

Конечно, благодаря нашей работе мы являемся работающими над общей целью — помогать нашим клиентам добиваться успеха и развивать Groove, — но все по-другому, когда вы обращаете внимание на личную цель.Это похоже на совместную подготовку к марафону или изучение нового языка; это оказывает большее влияние на вашу личную жизнь и, таким образом, делает построение культуры, которое мы делаем, более личным для всех участников.

4) Коммуникация и взаимодействие

Наши ежедневные проверки также добавили еще одну точку соприкосновения для нашей команды, чтобы общаться друг с другом.

Опять же, это может показаться маленьким, но это не так. Недавно мы начали проводить ежедневные встречи, и результаты были потрясающими.Это помогает нам еще больше общаться в нашей команде, не заставляя нас проводить больше встреч или незапланированных перерывов в работе.

Сделай свой собственный вызов

Если вы хотите выполнить задание по отжиманию, возьмите все необходимые материалы прямо здесь.

Но что, если вам неинтересно отжиматься?

Нет проблем.

Вот в чем дело: ваш вызов не имеет никакого отношения к фитнесу .

Вы можете получить преимущества командного испытания буквально из сотен различных испытаний.

Вот несколько идей для начала:

Возможности практически безграничны.

Вам буквально нужны только две вещи: вызов и место, где его можно отслеживать и обсуждать. Для нас этим испытанием было отжимание, а центром была комната Slack. Вы можете сделать то же самое с чем-то вроде Trello, где вы можете бесплатно зарегистрироваться и создать доску для отслеживания задач.

Да, и еще одно: результаты на самом деле не имеют большого значения .

Я публикую это за несколько дней до того, как мы закончим. Я понятия не имею, каков будет результат. Но самые важные преимущества уже получены нашей командой.

Это путешествие, а не результат испытания, вот что важно.

Хотя дружеское соревнование еще никому не повредило…

Как применить это к вашему бизнесу

Культура, сплоченность команды и счастье так важны, но очень немногие предприятия, особенно стартапы, сознательно работают над этим.

Вам не нужно начинать с грандиозного культурного плана или масштабного видения… вы можете начать с малого, занимаясь подобными делами, и при этом получать большие преимущества (хотя это будет иметь большие преимущества, даже если у вас уже есть устоявшаяся и процветающая культура).

Я надеюсь, что этот пост вдохновил вас и вашу команду на выполнение собственного задания, независимо от того, делаете ли вы отжимания или что-то еще.

30-дневный челлендж по отжиманиям принесет результаты

Мы прерываем ваше регулярно запланированное программирование добычи из-за сообщения от ваших рук: «Обратите на нас внимание!»

Пока вы сидите на корточках, как будто жарко, ваша верхняя часть тела не получает любви — и пришло время изменить это с помощью этого 30-дневного челленджа отжиманий от сертифицированного тренера и звезды Instagram Анны Виктории.Приготовьтесь, чтобы получить ваш Flex на!

Движения, которые нужно знать

Начните с того, что ноги вместе и колени на полу, затем положите руки по обе стороны от груди, сразу за плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до колен. Опускайте верхнюю часть тела, пока грудь почти не коснется земли, сохраняя корпус напряженным, спину ровной и локти за плечами. Оттолкнитесь руками и пальцами, чтобы вернуться в исходное положение.Это один представитель.

Встаньте перед приподнятой платформой, такой как скамья (или лестница, если вы дома), затем примите положение высокой планки, положив руки на скамью перед собой. Положите каждую ладонь по обе стороны от груди, сразу за плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки головы до пяток. Опускайте верхнюю часть тела, пока грудь почти не коснется платформы, сохраняя корпус напряженным, спину ровной и локти за плечами.Оттолкнитесь руками и пальцами, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Начните с высокой планки, положив ладони по обеим сторонам груди, сразу за плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки головы до пяток.Опускайте верхнюю часть тела, пока грудь почти не коснется земли, держите корпус напряженным, спину ровной и локти за плечами. Немедленно оттолкнитесь руками и пальцами, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Начните с высокой планки, положив ладони на пол по обе стороны от груди, сразу за плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки головы до пяток. Опускайте верхнюю часть тела, пока грудь почти не коснется земли, держите корпус напряженным, спину ровной и локти за плечами.Сделайте паузу на три секунды, прежде чем оттолкнуться руками и пальцами, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

План

Настя Кобза

Здесь происходит волшебство, ребята. В течение следующих 30 дней вы будете прокладывать себе путь от отжиманий на коленях до сверхсложных отжиманий с удержанием, развивая большую силу верхней части тела, четкость рук и укрепление кора. «К 30 дню вы не только сможете отказаться от отжиманий, у вас также будут сексуальные подтянутые руки и подтянутый кор!» говорит Виктория.

Вы будете выполнять три подхода по одному варианту отжиманий в день, за исключением дней 27 и 29, также называемых финишной чертой, когда вы трижды будете выполнять два варианта подряд.

Ах да, и если вам нужен коврик для йоги, чтобы сделать это упражнение еще более заманчивым, попробуйте эту самопроизвольную ситуацию.

Самокатящийся коврик для умной йоги

Обратная косая черта, amazon.com

Совет Анны

«Самое главное, о чем нужно помнить в первую неделю, это отводить локти назад, когда вы опускаетесь в отжимание.Разводить локти в стороны — обычное дело, но это может привести к травме, если вы не будете осторожны. Самый простой способ исправить свою форму? Поверните руки наружу — как этот смайлик 🤗! Вы естественно отведете локти назад.»

«Когда дело доходит до отжиманий на наклонной скамье, крайне важно удерживать тело на прямой линии. Когда вы опускаетесь вниз, все ваше тело должно двигаться по одной линии вместе. Если вы не уверены, что делаете это правильно, возьмите видео о себе, чтобы убедиться, что ваши бедра и грудь не свисают.»

«Не забывайте отжиматься всей рукой, включая пальцы, когда вы поднимаетесь в исходное положение. Перенося весь свой вес на внешнюю или внутреннюю сторону ладоней, вам будет легче подняться обратно. , и не забывайте держать локти прижатыми к спине!»

«Держите корпус напряженным, напряженным, напряженным! Это поможет вам проработать корпус и верхнюю часть тела во время движения.»

«Сосредоточьтесь на своем дыхании. Выдох, когда вы отталкиваетесь от отжимания, поможет вам выполнить движение более эффективно и гарантирует, что вы не задержите дыхание, когда опускаетесь.Независимо от того, насколько вы сильны, ничто не утомит вас быстрее, чем неправильное дыхание!»

Подпишитесь на Эшли в Instagram.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

«6000 отжиманий» от Life is a Special Operation.com

Special Operations Fitness 6000 Push Up Challenge — это просто….

Делайте 200 отжиманий в день в течение 30 дней. Это составляет 6000 отжиманий.

Что делает этот план тренировок отличным, так это то, что он не требует специального оборудования. Вы просто падаете на землю и делаете отжимания. Если вы хотите переусердствовать, вы можете купить набор идеальных отжиманий (ниже я поставлю гипериндекс).Это позволит вам выполнять отжимания без чрезмерной нагрузки на суставы.

Я предлагаю вам попробовать эту тренировку.

Вот ссылка на идеальные отжимания, упомянутые в видео:

f943-11e7-92bf-096111372fe9′]

Special Operations Fitness $10.00

Special Operations Fitness — это 12-недельная нетрадиционная тренировочная программа, разработанная стратегом и подполковником спецназа (Зеленый берет), получившим образование в Гарварде, для сжигания жировых отложений, повышения эффективности сердечно-сосудистой системы и мышечной силы, обучения или укрепления основных навыков самоконтроля. методы защиты, укрепляют уверенность и повышают физическую и умственную работоспособность.

Special Operations Fitness включает:

• Философские принципы Elite Fitness
• 12-недельную программу Special Operations Fitness
• Контрольный список для отслеживания прогресса
• Подробное описание 12-недельных тренировок с гантелями и собственным весом , 6 изнурительных тренировок по кикбоксингу для самообороны, 2 тренировки по плаванию, 2 уникальные тренировки на велосипеде, 2 гибкие тренировки по кросс-тренингу и 6 походов

— Мы являемся участником партнерской программы Amazon Services LLC, партнерской рекламы программа, предназначенная для предоставления нам средств для получения комиссионных за подключение к Amazon. com и аффилированные сайты.

100 челлендж отжиманий — AskMen

Достаточно ли вы сильны, чтобы пройти испытание «100 отжиманий»?

Редакционная команда AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и товары первой необходимости. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

Классические отжимания — одно из самых эффективных движений для развития силы верхней части тела. Можете ли вы сделать 100 подряд?

Выполнение 100 прямых отжиманий является настоящим мерилом относительной силы и мышечной выносливости.Вы могли бы подумать, что парень, который может достичь столетней отметки, будет переполненным холмом мышц. Наоборот, этот тренажер для отжиманий, вероятно, такой же поджарый, как бегун.

Рон Купер — идеальный пример. Уроженец Бостона побил 11 различных мировых рекордов Гиннеса, в том числе девять рекордов по отжиманиям и подтягиваниям. Бывший студенческий бегун на средние дистанции недавно разгромил 91 отжимание на голых кулаках на мероприятии в Нью-Йорке, организованном Reebok, целью которого было побить несколько фитнес-рекордов.Днем позже в Бостоне Купер, специалист по финансовому планированию с двумя дочерьми, выиграл соревнование по подтягиванию, организованное Мишелобом, чтобы заработать поездку на Суперкубок LI. Он сделал 56 подтягиваний за 96 секунд.

Купер сказал, что гоняется за рекордами уже пять лет. Он тренируется каждый день и распределяет свои тренировки, тренируя одни и те же мышцы два дня подряд. Два дня он посвящает отжиманиям, два — подтягиваниям, один день — тренировке ног и еще один — отжиманиям в стойке на руках.

Купер тоже не отказывается от кардио.«Я также дважды в неделю делаю какие-то тяжелые кардио, такие как Airdyne, велосипедные интервалы, прыжки со скакалкой или беговые интервалы», — сказал он. «Я делаю легкое кардио четыре дня в неделю по полчаса или около того, что обычно представляет собой езду на велотренажере с умеренными усилиями».

СВЯЗАННЫЕ С: Три высокоинтенсивные тренировки, которые вы могли бы делать во время обеденного перерыва

Для Купера его тренировки направлены именно на достижение его целей, которые в основном заключаются в том, чтобы сокрушить спринты с художественной гимнастикой за максимальное усилие в одну минуту. Если вы только начинаете наращивать свою практику, Купер рекомендует проводить две тренировки в неделю, посвященные тяжелым отжиманиям.

С другой стороны, его тренировки по отжиманиям могут показаться марафонскими отжиманиями, даже если они длятся всего 15-30 минут. Для него они имитируют беговые тренировки на средние дистанции, которые теоретически аналогичны тем, которые он выполнял, будучи бегуном в Бостонском университете.

Например, Купер будет атаковать 8 подходов по 50 повторений с 60-секундным отдыхом между ними. На следующий день он сделает 16 подходов по 25 повторений и отдохнет 30 секунд. Когда он торопится, он может сделать 400 повторений на время, что, по его словам, может занять до 12 минут.

«Количество отжиманий должно быть изменено в соответствии с уровнем физической подготовки, а затем увеличено по мере повышения уровня физической подготовки», — сказал Купер. «Таким образом, для некоторых это может быть 25-50 отжиманий для начала, даже на согнутых коленях или поднятых руках на скамейке, столе или кухонной стойке, если это необходимо. Для других может быть лучше начать со 100–200 повторений на время и наращивать».

Думаешь, ты готов принять вызов? Вот что вам нужно знать, чтобы начать.

Совершенствование формы

Перво-наперво, приведите форму в порядок.

Мы не говорим о какой-то ублюдочной версии отжиманий. Делайте повторения так, как они должны быть сделаны.

Для каждого представителя требуется:

• Локти согнуты под углом 90 градусов
• Выравнивание шейного отдела позвоночника относительно копчика (прямая спина)
• полных повторений каждый раз. Твоя грудь на земле внизу (или чертовски близко)

Вы хотите, чтобы ваши локти были прижаты к бокам, а руки располагались плотно и под плечами. Не высокий и широкий.

Следите за тем, чтобы мышцы кора были напряжены, не прогибались в середине и не прогибались в нижней части спины. Некоторые называют это «гусеницей». Это подвергает риску задние элементы позвоночника.

За счет того, что бедра опущены и закреплены на поясничном отделе позвоночника, поднимается меньший процент веса тела, поскольку большая часть тела свешивается к полу, что облегчает упражнение и увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. Мы этого не хотим.

СВЯЗАННЫЕ: 17 вариаций берпи, которые помогут вам быстро похудеть

Некоторые люди сокращают движение и выполняют полуповторения, нагружая локтевые суставы больше, чем грудь.Нижняя позиция отжиманий задействует более высокий процент веса тела, чем верхняя позиция, что делает нижнюю более трудной.

Вы не хотите обманывать себя до 100 повторений. Совершенствуйте свою форму и пожинайте плоды.

Ваш 14-дневный план тренировок до 100 отжиманий

Вы будете тренировать грудь три раза в неделю и переводить все остальные группы мышц в поддерживающий режим, чтобы учесть эту дополнительную работу.

Вы будете отжиматься на каждой тренировке груди, добавляя вспомогательные упражнения, чтобы действительно увеличить грудь, работая до 35 подходов (общая работа за неделю).

Вот как вы настраиваете тренировки каждую неделю:

• День 1  — Сундук
• День 2  – Все тело (кроме груди)
• День 3  – Выкл.
• День 4  — Сундук
• День 5  – Все тело (кроме груди)
• День 6  — Сундук
• День 7  – Выкл.

Неделя 1

День 1 (9 комплектов)

Упражнение — подходы x повторения

• Отжимания — 3 х 15-20
• Жим лежа на полу — 3 x 6-12
• Разведения гантелей с ленточным сопротивлением — 3 x 8-12

День 2 (12 комплектов)

• Отжимания с приподнятыми ногами — 6 х 15-20
• Жим лежа на полу — 3 x 6-12

• Жим лежа со скручиванием — 3 x 10

День 3 (15 подходов)

• Отжимания (попробуйте на одной руке для последних двух) — 6 x 15-20
• Жим лежа с паузой — 3 x 6-9

• Разведения гантелей с лентой — 3 x 8-12

Рекомендуем

Эластичные эспандеры WODFitters

Эластичные эспандеры — универсальное оборудование, которое вы найдете в тренажерном зале, и которое лучше использовать для домашних тренировок.Если вы хотите изменить подтягивания или подтягивания, увеличить подвижность, диапазон движений или добавить еще одну переменную в свою программу силовых тренировок, толстая и прочная лента сопротивления выведет ваши тренировки на новый уровень.
19,99 долларов на Amazon. com

Ultimate Body Press Parallettes

Идеально подходит для дефицитных отжиманий и увеличения диапазона движений при отжиманиях. Эти параллельные брусья облегчают некоторые нагрузки от отжиманий на руки и запястья, а также дают ряд вариантов для разнообразия основных упражнений.
85,99 долларов США на Amazon.com
 

Неделя 2

День 1 (12 комплектов)

• Отжимания с ленточным сопротивлением — 6 x 15-20
• Жим лежа — 3 x 6-8
• Шестигранный пресс — 3 x 8-12

День 2 (15 комплектов)

• Отжимания — 3 х 20-30
• Жим лежа на наклонной скамье — 5 x 6-8 (добавляйте вес в каждом подходе)
• Шестигранный пресс — 5 x 8-12

День 3 (тест 100 повторений)

• Отжимания — 1 x 100 (или максимальное усилие)
• Отжимания — 2 x Максимальное усилие

Загрузите программу тренировки Chest Challenge на 100 повторений на свой ПК или смартфон.

Что делать, если вы потерпите неудачу?

Сравните свою цель повторений отжиманий с тем, с чего вы начали, и посмотрите, достигли ли вы прогресса.

Если вы еще не можете выполнить 100 повторений подряд, вернитесь к своей обычной нагрузке на грудь и повторите испытание на 100 повторений через две недели. Вы можете быть удивлены своими результатами!

Митч Калверт — сертифицированный персональный тренер и тренер по похудению, который работает специально с такими мужчинами, как он сам, которым нужно сбросить вес и обрести уверенность в себе.Он проводит Mansformation Challenges для парней, которые хотят преодолеть горб потери жира.

AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, пожалуйста, прочитайте наш полный Условия эксплуатации.

30-дневное соревнование по отжиманиям • Блог iFIT

Отжимания — это потрясающее функциональное упражнение с собственным весом. Если вы хотите набраться сил, то вы пришли в нужное место!

Моя любовь к отжиманиям появилась, когда я был подростком в школьной команде по плаванию.Если кто-то опаздывал на тренировку, вся команда должна была сделать 10 отжиманий, чтобы мотивировать всех приходить вовремя. К сожалению, это правило не соблюдалось многими членами моей команды, а это означало, что иногда нам приходилось делать до нескольких сотен отжиманий в конце тренировки каждый день. Я с радостью признаю, что хотя мои уставшие руки не всегда были готовы к дополнительным отжиманиям, я быстро оценил это движение, как только начал замечать прирост силы в груди, трицепсах и плечах.Так что чем больше вы их будете делать, тем легче будет. Обещаю!

Это 30-дневное соревнование по отжиманиям предназначено для того, чтобы преобразить ваши руки, увеличить силу и поддерживать постоянство. И так, чего же ты ждешь? Давайте начнем!

30-дневное соревнование по отжиманиям
Выполните указанное количество отжиманий за каждый день, пока не истекут 30 дней.

День 1: 5
День 2: 7
День 3: 8
День 4: 10
День 5: Отдых
День 6: 12
День 7: 15
День 8: 17 Отдых
День 11: 22
День 12: 25
День 13: 27
День 14: 30
День 15: Отдых Отдых
День 21: 42
День 22: 45
День 23: 47
День 24: 50
День 25: Отдых 65

Поздравляем! Ты сделал это! Надеюсь, ты чувствуешь себя сильным и гордишься собой.Продолжай отжиматься!

Мекайла Рэмси
Тренажер iFit

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Этот пост не предназначен для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. iFit не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, данными в этой статье.