Румынская тяга со штангой (описание и техника выполнения)

Варианты выполнения

Румынскую тягу можно также выполнять с гантелями или с гирей. При слабом хвате используйте лямки.

Какие мышцы работают в упражнении

Румынская становая тяга со штангой считается базовым упражнением для задней поверхности бедер, ягодиц и поясницы. Но на самом деле это движение задействует гораздо больше частей тела.

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при его выполнении:

• Бицепсы бедер, ягодичные и поясничные получают основную нагрузку
• Квадрицепсы включаются в момент, когда ноги слегка сгибаются и разгибаются в коленных суставах
• Икроножные мышцы напрягаются в статическом режиме, помогая удерживать туловище в вертикальном положении
• Пресс также выступает в роли стабилизатора туловища
• Широчайшие мышцы спины и трапеции активно работают в статическом режиме, помогая удерживать спину ровно
• Предплечья удерживают штангу в руках и также задействуются статически

Преимущества и недостатки упражнения

Румынская тяга штанги — популярное в бодибилдинге упражнение для развития мышц ног и ягодиц. Но, как и большинство базовых движений, имеет и плюсы, и минусы.

К его главным достоинствам относят:

1. Прицельно прокачивает ягодичные мышцы и бицепсы бедер
2. Вариант со штангой позволяет работать с тяжелыми весами
3. Способствует мощному выбросу тестостерона в кровь (этот анаболический гормон запускает мышечный и силовой рост)
4. Одинаково эффективно применяется как для развития силы и мышечной массы, так и при тренировках на рельеф

Среди минусов упражнения:

1. Потенциальная травмоопасность

Как и все виды становых тяг, это движение при неправильной технике чаще приводит к различным травмам, чем более простые. Наибольшему риску подвергается спина (в частности, поясничный отдел позвоночника).

2. Не подходит для новичков

Выполнение тяги подразумевает мышечный тонус всего тела и развитых мышц спины и пресса.

3. На овладение правильной техникой потребуется определенное количество времени

Упражнение относится к среднему уровню сложности и включает много нюансов, о которых всегда нужно помнить. Это растягивает сроки освоения движения.

Отличия разных видов становых тяг

Путаница в названиях упражнений среди посетителей тренажерных залов — не редкость.

Часто румынскую тягу путают с мертвой, считая одним и тем же упражнением с разными названиями. Отличие в них все же есть, хоть и незначительное.

Румынская тяга выполняется со слегка согнутыми коленями.

При этом таз отводится назад, а нагрузка распределяется между тремя мышечными группами – бицепсами бедер, ягодичными и поясницей.

Отличительная особенность мертвой тяги – выполнение на полностью прямых ногах. Колени прямые и “намертво” вставлены в сустав (потому и мертвая).

Отведение таза назад минимально. Нагрузка здесь больше смещается на бицепсы бедер и ягодицы. А участие поясничных мышц на порядок меньше.

Выполнение мертвой тяги требует хорошей гибкости суставов, а также эластичности мышц и связок. Это движение больше подходит девушкам, у которых от природы растяжка лучше, чем у мужчин.

Классическая становая тяга отличается намного большим сгибанием ног в коленях. В стартовой позиции таз опущен ниже, чем в румынской или мертвой тяге.

В результате в классической становой движение выполняется в основном за счет силы квадрицепсов и поясничных мышц. Бицепсы бедер и ягодицы играют здесь вспомогательную роль.

Типичные ошибки и рекомендации для эффективного выполнения

Румынская становая относится к упражнениям высокого уровня технической сложности. На формирование и закрепление правильного навыка движения необходимо 2-3 недели регулярных занятий.

Рассмотрим самые распространенные ошибки при ее выполнении подробнее.

Округление спины

Округление спины — достаточно часто встречающаяся ошибка, которая к тому же опасна для здоровья позвоночника.

При правильном выполнении спина остается ровной на протяжении всего движения.

Если у вас не получается делать тягу с ровной спиной, значит ваши мышцы, еще недостаточно окрепли.

В таком случае лучше заняться развитием поясницы и пресса, а также широчайших мышц спины. И начать нужно с простых движений — гиперэкстензии, лодочки, различных скручиваний на пресс и тяг для спины в тренажерах.

Спустя 3-4 недели тренировок можно снова вернуться к становой.

Еще одна причина — недостаточная гибкость. Как правило, наклониться ниже колена и удержать ровную спину не дает задняя поверхность бедра. Ее растяжке и нужно уделить внимание.

Ограничение амплитуды движения

Как уже упоминалось выше, недостаточная гибкость может провоцировать не округление спины, а ограничение амплитуды движения.

Чаще эта ошибка встречается у мужчин. Штанга опускается только до уровня коленей (либо еще меньше). Оптимальная же глубина — гриф на середине голени или ниже.

Такая амплитуда не принесет ощутимой пользы в плане мышечного развития. Стремитесь к увеличению траектории движения, регулярно выполняя упражнения на растяжку.

Сильное сгибание ног в коленях

Сгибание коленей сверх меры превращает упражнение в классическую становую тягу. А нагрузка с бицепсов бедер переходит в квадрицепсы.

При правильном выполнении ноги в коленях сгибаются слегка, чтобы снять ненужное напряжение в подколенных связках.

Дополнительный инвентарь

Еще одна особенность румынской тяги со штангой — использование кистевых ремней (лямок).

В силовом варианте выполнения применяются достаточно тяжелые веса. Со временем кисти рук уже не справляются с нагрузкой и пальцы, удерживающие штангу, разгибаются раньше, чем устают мышцы ног и спины.

В итоге бицепсы бедер и ягодичные не получают достаточно тренировочной нагрузки. Чтобы решить эту проблему и начинают применять кистевые ремни.

В других видах спорта (пауэрлифинг, стронгмены) стараются работать без лямок, чтобы параллельно с развитием силы ног и спины укреплялись и кисти.

С этой целью применяется спортивная магнезия для рук или используется разнохват (одна рука повернута ладонью на себя, вторая от себя).

Включение в тренировочную программу

Румынскую становую часто применяют в разных тренировочных программах. Это связано с ее высокой эффективностью и множеством вариантов выполнения. Например, в Смите, в кроссовере или с гантелями.

Это упражнение не подходит для новичков из-за высокого уровня сложности. Его лучше применять среднему и продвинутому уровню подготовки.

В массонаборный период становая, как правило, занимает центральное место в комплексе для ягодиц и бицепсов бедер. Выполняется первым или вторым упражнением. Рабочие веса тяжелые или средние. Диапазон повторений колеблется от 6-10 и до 10-15 (в основном у женщин).

На этапе работы на рельеф или при похудении особенно актуальной румынская тяга становится для девушек. В этот период для придания ягодицам нужных очертаний ее используют достаточно активно.

Упражнение выполняется в начале или середине комплекса, со средним или легким весом, на большое количество повторений (15-20 раз за один подход). При этом отдых между подходами сокращают до минимума (не больше 60 секунд).

Противопоказания

Использование тяжелого веса и ощутимая компрессионная нагрузка на позвоночник накладывает определенный запрет на выполнение упражнения.

Исключите румынскую становую из программы тренировок в следующих случаях:

1. Болезни и травмы позвоночника (смещения позвонков, остеохондроз, радикулит, межпозвоночные грыжи, протрузии и т.д.)
2. Болезни и травмы суставов, мышц и связок, участвующих в движении
3. Проблемы с сердцем и повышенное артериальное давление

Становая тяга

Становая тя­га – луч­шее уп­раж­не­ние для про­кач­ки длин­ных мышц спи­ны. Ста­но­вая тя­га поз­во­ля­ет ни толь­ко наб­рать мы­шеч­ную мас­су, но так­же снять льви­ную до­лю на­г­руз­ки с Ва­ше­го поз­во­ноч­ни­ка. Уп­раж­не­ние яв­ля­ет­ся ба­зо­вым, в дви­же­нии учас­т­ву­ет мно­го мы­шеч­ных групп и сус­та­вов. Кро­ме длин­ных мышц спи­ны от­лич­но тре­ни­ру­ют­ся ещё но­ги и пресс. Не смот­ря на то, что уп­раж­не­ние для спи­ны, по­жа­луй, един­с­т­вен­ная мы­шеч­ная груп­па, ко­то­рую не про­ка­чи­ва­ет ста­но­вая тя­га, это ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны, да­же би­цепс по­лу­ча­ет свою до­лю наг­руз­ки, но не ши­ро­чай­шая. Тем ни ме­нее раз­ви­тые длин­ные мыш­цы спи­ны поз­во­ля­ют лег­че и быс­т­рее на­би­рать мас­су дру­гим мыш­цам, по­э­то­му ста­но­вую тя­гу де­лать не­об­хо­ди­мо.

Становая тяга развивает такие мышцы, которые нужны в повседневной жизни, помогает сформировать красивую осанку, раскачать бицепс бедра, ягодичные мышцы, ну и, конечно же, разгибатель спины. Все эти мышцы помогают нам ходить, что-либо носить, брать. В общем, это то упражнение, которое должно быть в любой тренировочной программе.

Работа мышц и суставов

Становая тяга, как было замечено выше, нагружает массу мышц. Часть мышц участвует в движении активно, другая часть в качестве стабилизаторов. Например, бицепс очень хорошо растягивается, удерживая штангу, а ноги выполняют толчок, при поднятии штанги с пола. Соответственно, бицепс тренируется пассивно, а ноги прокачиваются из-за того, что выполняют часть активной фазы движения.

Коленный сустав нагружен не так сильно, как во время приседаний со штангой, но всё же получают приличную нагрузку. А вот поясница в данном упражнении очень уязвима, поэтому так важно использовать страховочный пояс и держать спину ровной. Становая тяга, может быть, и базовое упражнение, но жертвовать здоровьем в пользу больших тренировочных весов не стоит.

Становая тяга — схема

1) Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.
2) Присядьте и наклонитесь вперед, не смещая центр тяжести с пяток.
3) Возьмите штангу так, что бы руки не цеплялись за штаны, когда Вы будете выполнять упражнение.
4) Встаньте вместе со штангой, держа прямой спину, а толчок выполняя ногами.
5) С ровной спиной из пиковой точки начните опускать штангу на пол, ведя её вдоль ног до области колен, одновременно приседая.

Становая тяга — примечание

1) Смотреть желательно вверх, что бы не позволять себе сутулиться.

2) Стоять необходимо твердо, удерживая центр тяжести в пятках, что бы не упасть вперед вместе со штангой.
3) Выпрямляясь лучше делать это не до конца, что бы нагрузка не уходила в позвоночник.
4) Штангой необходимо касаться пола, но не опускать её на пол.
5) Ноги и спина должны действовать синхронно, а толчок необходимо делать обязательно ногами, а не спиной.

Анатомия

Становая тяга развивает целый массив мышц, поэтому сказать, как работает каждая из них, очень сложно. Важно помнить, что целевой мышцей является длинная мышца спины, которая может снять нагрузку с позвоночника в повседневной жизни и сделать Вашу осанну более статной. Также прокачиваются ягодицы и мышцы ног, что является плюсом, как для женщин, так и для мужчин.

Суставы, конечно, подвержены износу, поскольку упражнение базовое, что позволяет и вынуждает использовать большие тренировочные веса. Поэтому так важно уметь соблюсти баланс между эффективностью и безопасностью. Очень хорошо может помочь качественная разминка и разогревающие мази.

Другие упражнения.

Программа тренировок для набора массы

За время своего преображения из того толстяка, которого вы видите на картинке, в того чувака, который рядом- я прошел много этапов «сушки» и набора мышечной массы. Если кто-то скажет вам, что можно и растить мышцы и сжигать жир одновременно- он либо заблуждается, либо вводит вас в заблуждение намеренно. Это возможно только в теории. А на практике- вы либо растите и мышцы и немного жирок, либо активно сжигаете жир и при этом теряете часть мышечных объемов. Это суровая правда, но именно этот прием помог мне преобразиться. За свою практику я 3 раза сушился и 2 раза набирал массу, прежде чем стал таким, как на фото.

По этому программа тренировок для набора массы не предполагает одновременного жиросжигания. Сначала набираем мышечную массу, затем- сушимся.

Комплекс, как правило, делится на сплит из трех дней. Например, ПН, СР, ПТ. В одни дни мы тренируем одни мышцы, в другие дни- другие. Пока одни мышцы тренируются, другие- отдыхают.

Количество повторений- умеренное. В среднем- это 10 повторений. Существует огромное множество различных ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ и, как правило, они чередуются, для того, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке.

Программа тренировок для набора массы.

День 1. Ноги.

Друзья, сорри, отдельных страниц с техникой упражнений пока нет, но скоро будут и я дам ссылки.

Приседания со штангой 3 по 10 (3 подхода по 10 повторений)

Выпады с гантелями 3 по 10

Мертвая тяга 3 по 10

Икры в любом тренажере 3-4 подхода по 20-25 повторений

День 2. Грудь, плечи.

Жим лежа 3 по 10

Разведение гантель лежа 3 по 10

Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 по 10

Махи с гантелями стоя 3 по 10-12

Жим гантель сидя 3 по 10-12

День 3. Спина, бицепс, трицепс.

Подтягивания 3 на максимум

Если подтягиваетесь меньше 5 раз- выполняйте тягу вертикального блока 3 по 10

Тяга штанги в наклоне 3 по 10

Тяга вертикального блока обратным хватом 3 по 10

Жим лежа узким хватом 3 по 10

Бицепс со штангой стоя 4 по 12-15

Все упражнения выполняются до отказа. Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, между упражнениями- 3 минуты.

Пример рациона питания:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2-5 цельных яиц (с желтком)

Второй завтрак: 2-3 банана + орехи (30-50 г.)

Обед: 50-100 г. гречки или риса (все крупы взвешиваются в сухом виде) + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир  0.5 л. (обезжиренные) + бананы

Ужин: гречка (50-100 г.) + мясо или рыба (нежирные, разумеется) 150 г.

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Если с этим рационом питания вы не будете набирать, значит калорийность необходимо будет увеличивать.

Это один из вариантов тренировочного комплекса. В каждом цикле, как правило, несколько таких программ. Плюс, очень часто, при медленных восстановительных способностях, приходится тренировать группу не 1 раз в 7 дней, а 1 раз в 10 или даже 12 дней! Но на первом этапе, как правило, прогресс идет и при тренировках 1 раз в 7 дней. В моем

КУРСЕ ДЛЯ МУЖЧИН эта информация по тренировкам и питанию расписана примерно на 50 страниц (8 программ тренировок, отдельные планы питания, чередование и т.д. и т.п. Подробнее- по ссылке выше). В курсе расписана все актуальные и РАБОЧИЕ схемы сушки и набора мышечной массы. Это своеобразный план преображения, следуя которому я пришел к своему результату, и уверен, что придете вы.

Спасибо, что дочитали до конца )

Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих

Как новичку набрать 5-7 кг мышц?

Мечтаете изменить свое тело и накачать мышцы, чтобы вместо угловатой фигуры видеть в зеркале упругие мускулы и рельефный пресс? «Гид новичка» предназначен для мужчин в возрасте 18-35 лет, обладающих обычным или худощавым телосложением. Мы не рекомендуем эту программу подросткам младше 18 лет, поскольку предложенные силовые упражнения могут негативно сказаться на росте и на общем развитии позвоночника.

Также отметим, что данная программа подразумевает наличие минимального опыта в силовых тренировках. В случае, если вы пришли в тренажерный зал первый раз, вам подойдет специальная программа тренировок в зале. Перед переходом к полноценным силовым тренировкам со штангой,  1-2 месяца рекомендуется выполнять упрощенную программу на тренажерах.

Кроме этого, программа прежде всего предназначена для набора мышечной массы — несмотря на то, что она способна подкорректировать форму тела и избавить от небольшого животика, «Гид новичка» не рассчитан на тех, кому требуется избавление от значительного количества подкожного жира. Если вы хотите похудеть, читайте материал о том, как бороться с жиром на животе.

Вводный курс силовых тренировок

Впервые придя в тренажерный зал, новичок начинает повторять то, что делают большинство людей вокруг — бесконечные упражнения на тренажерах и усиленную прокачку рук. При этом программы тренировок либо нет вообще, либо используется классическая схема трех тренировок в неделю (то есть, «понедельник – спина, среда – ноги, пятница – грудь»).

К сожалению, подобная схема тренировок не слишком эффективна для худых новичков, испытывающих проблемы с набором мышечной массы. Им нужна базовая программа тренировок на массу, состоящая всего из пяти комплексных упражнений со штангой, лучше всего влияющих на гормональный фон организма и на метаболизм.

Набор мышечной массы

Цель первой недели — изучение техники и механики базовых упражнений. Используйте средний рабочий вес и старайтесь почувствовать работу мышц. Выполняйте предложенную программу в понедельник, среду и пятницу. Общая продолжительность тренировки — 40-45 мин, включая разминку и заминку.

Диета для роста мышц

Основная проблема в наборе мышц для худых от природы эктоморфов состоит в том, что их организм не умеет аккумулировать достаточное количество энергии ни для силовой тренировки, ни для последующего восстановления и роста мышечной ткани. Именно поэтому диета, по сути, важнее самих тренировок.

Чаще всего эктоморфы едят мало и не покрывают даже суточную норму калорий — либо покрывают, но за счет неправильных продуктов, вызывающих набор жира на животе. Для роста мышц калорийность питания должна быть на 20% выше нормы, а сам рацион должен быть составлен с учетом ряда правил.

Правила питания для набора массы

Спортивная диета — это не просто усиленный прием протеина-изолята или других добавок из рейтинга лучших спортивных добавок. Чтобы повышенная калорийность питания давала прирост сухой мышечной массы без жира, необходимо тщательно анализировать свой рацион и соблюдать три правила:

1. На жиры должно приходиться 30-35% калорий. Меньшее количество жира приведет к снижению иммунитета и падению уровня тестостерона, большее количество жира повлечет набор лишнего веса. При этом типы жиров также играют существенную роль — однако об этом немного позже.

2. В два раза меньше белков, чем углеводов. Главнейший миф фитнеса заключается в том, что чем больше белков — тем лучше для роста мышц. Реальные исследования это опровергают, показывая, что количество протеинов в рационе должно быть примерно в два раза меньше, чем количество углеводов.

3. Основа роста мышц — правильные углеводы. Порядка 40-45% калорий спортивного рациона для роста мышц должны составлять углеводы со средним и низким ГИ, а сразу после силовой тренировки для закрытия углеводного окна рекомендуется прием коктейля из протеина-изолята и быстрых углеводов.

Программа тренировок на массу: 1 неделя

Прежде, чем менять рацион, важно понять, с чем вы имеете дело. Записывайте все, что съедаете за день (взвешивая порции, если возможно), а затем высчитывайте примерную калорийность и количество белков, жиров и углеводов. Меню с рекомендациями продуктов для роста мышц и спортивных добавок смотрите по ссылке.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Секрет быстрого роста мышц — усиленное питание (с соблюдением ряда правил) и редкие, но тяжелые, силовые тренировки с использованием многосуставных базовых упражнений. Все остальное (спортивное питание, «продвинутые» методы тренинга и так далее) играет намного менее важную роль.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  6 января 2017

Программа по набору массы. Часть 1

Программа по набору массы. Часть 1

1-8 недели новой годовой фитнес-программы от МН.

Текст: Дмитрий Смирнов

Теги: Набор мышечной массы

«Астеник», «задохлик», «дрыщ», «шкилет»… Как только тебя не называют за глаза. Ты уже не раз пробовал победить свое тело в тренажерном зале, но заветные кг так и не получил. Обидно, да? Все поправимо. Перед тобой — начало комплексной программы набора мышечной массы, которая всего за год сделает из тебя приличного человека.

Хочешь стать таким же? Следуй программе по набору мышечной массы от MH

Эта программа набора массы — не только для астеников, но и для любого человека, плохо набирающего мышечную массу. Таковых называют словом «хардгейнеры» и это добрая половина молодых и не очень мужчин. В чем здесь проблема? Популярные культуристические методики с такими случаями работают из рук вон плохо, ибо не обладают хоть сколько-нибудь упорядоченной системой периодизации нагрузок. Если намеки на что-то подобное и случаются, все планирование сводится к чередованию условно «силовых» и условно «гипертрофийных» периодов. Условно потому, что различия между периодами незначительны и легко могут свестись к изменениям только в количестве повторов или длине пауз отдыха. В результате методика перестает давать заметную отдачу уже через три недели после начала тренировок. Можно обратиться к тренерам новой формации, продвигающим так называемый функ­циональный, более спортивно-ориентированный тренинг. Но эти тренеры, справедливо считая мышечную гипертрофию не самым важным параметром хорошей физической формы, наверняка распишут тебе лишь один работающий на набор мышечной массы период. После чего примутся склонять к развитию других качеств: от выносливости до гибкости, фактически отдаляя от вожделенной цели — мышц.

В подобную ловушку угодили и мы сами, когда в сентябре 2010 года опубликовали спецпрограмму для астеников. Объединив и проанализировав все важные для мышечного роста факторы, мы создали гарантированно работающую систему, которая… длилась всего пару месяцев. Потом счастье набравшего в среднем по 3-5 кг мышц астеника сменялось горем и фрустрацией — что делать дальше, он не знал. Проходить программу заново? Но от постоянного ее повторения можно ожидать только стагнации! Возвращаться к прежним методикам? Они не работали годами, а значит, не станут работать и сейчас! В итоге, поразмыслив, мы решили запустить новую, куда более длительную программу тренировок, ориентированную на гипертрофию.

ОСОБЕННОСТИ ПРОГРАММЫ:

• Продолжительность. 10 месяцев чистого тренировочного времени. И это ли не главный повод для радости? Ведь даже за 8 суперэффективных недель из задохлика-астеника в атлета-качка не превратишься. С учетом вынужденных и запланированных недель отдыха (учитывай два отпуска и возможные пропуски по болезни) ты получишь целый год гипертрофийного рая.

• Вариативность.Большие мышцы сродни мозолям: это адаптация охранного рода, задачей которой является твоя лучшая сопротивляемость стрессогенным воздействиям — физическим нагрузкам или трению соответственно. Но, к большой беде для качка, адаптируемся мы очень быстро, и вот уже прежние воздействия не делают нашу кожу грубее, а мышцы больше. Вновь «удивить» организм, не теряя основную тренировочную цель, и есть главный секрет успеха программ по набору веса. Наша программа разбита на пять этапов, которые будут гипертрофийными, но каждый раз тренировки формируются по-разному и основной упор делается на различные стимулирующие развитие мускулов факторы.

• Методическая безопасность. Проблема любой эффективной программы тренировок заключается именно в ее однообразии и… эффективности. Быстрое изменение возможностей тела на порядок увеличивает риск возникновения травм. Внезапно ставший более сильным человек травмируется чаще, просто потому, что начинает ожидать от себя и позволять себе больше, чем тогда, когда был хилым и невеликим в плечах. Все пять программ будут длиться не более 8 недель каждая. Это достаточный срок для адаптации к тем или иным физическим нагрузкам: если продолжать упираться дальше, получишь либо застой результативности, либо травму.

• Результативность.Эта годовая программа не является методической абстракцией и проверена лично мною на реальных клиентах фитнес-клубов, обычных людях вроде тебя. Понятное дело, что у одного тренера статистическая выборка подопытных не очень велика, тем не менее средний результат — набор 10-15 кг за год. В одном исключительном случае получилось даже 20…

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы

Ложись на лавку, согнув ноги в коленях, сведя лопатки и подав грудь вперед. Штангу расположи над грудью на прямых руках (А). Не меняя исходного положения, опусти штангу на низ груди (Б) и мощно вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

А. ПЛАНКА С ПЕРЕМЕНОЙ НОГ

Мышцы: передняя часть кора

Встань на предплечья, расположив локтевые суставы на полу строго под плечевыми. Ноги поставь на ширину таза. Чуть округли поясницу, напряги ягодицы и мышцы живота. Не меняя положения корпуса, подними одну ногу вверх (А). Задержись на три секунды, после чего смени ногу (Б). Вновь выдержи трехсекундную паузу. Продолжай чередовать ноги, пока не достигнешь отказа.

В. ОТЖИМАНИЯ ОТ МЕДБОЛА

Мышцы: передняя часть кора, трицепсы, грудные

Прими положение упора лежа, поставив кисти на медбол. Ступни на ширине таза или плеч. Руки прямые, корпус в одну линию с ногами (А). Стараясь сохранять равновесие и исходное положение корпуса, согни руки и коснись грудью мяча (Б). Не задерживаясь, отожмись от медбола, вернувшись в исходное положение. Сделай максимальное количество повторов.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

Мышцы: широчайшие, задняя часть дельтовидных, разгибатели бедра

Поставь ноги на ширину таза, взяв штангу хватом сверху чуть шире бедер. Прогнувшись в пояс­нице, наклонись вперед, опустив гриф ниже коленей (А). Сводя лопатки, подтяни гриф штанги к животу (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

МОЛОТКИ СТОЯ ОДНОЙ РУКОЙ

Мышцы: двуглавая плеча, плечелучевая, мышцы предплечья

Встань боком к опоре, например, к поднятой под углом скамье. Возьмись за нее свободной рукой, а плечо рабочей руки прижми к корпусу, расположив ее большим пальцем вперед (А). Не меняя исходного положения тела, подними по широкой дуге гантель к плечу, с силой напрягая мышцы плеча (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, немного отдохни и смени руку.

ОБЫЧНЫЙ GHR

Мышцы: сгибатели голени

Встань на колени, положив под них гимнастический коврик или что-либо достаточно мягкое. Соедини колени и ступни и попроси партнера или тренера зафиксировать твои ступни. Руки держи наготове перед грудью (А). Максимально подконтрольно опустись вниз, замедляя падение сознательным напряжением мышц задней поверхности бедра. В нижней точке, когда напряжение в мышцах ног станет особенно сильным, мягко помоги себе руками и опустись вниз, как при выполнении отжиманий (Б). Помогая себе легким толчком руками и напрягая мышцы бедра, вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

А. ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ

Мышцы: дельтовидные, трицепсы, трапеции

Сядь на лавку, наклоненную под углом 70º. Возьми штангу хватом чуть шире плеч, подними ее к плечам и выведи локти вперед (А). Огибая подбородок, подними штангу строго над своей макушкой (Б). Плавно верни снаряд в исходное положение и повтори.

А. РЫВКИ ШТАНГИ ОТ КОЛЕНЕЙ

Мышцы: супинаторы плеча, трапеции, разгибатели позвоночника

Возьмись за штангу максимально широким, но комфортным для тебя хватом. Ноги поставь уже плеч, немного развернув ступни наружу. Наклонись вперед и опусти гриф до уровня коленей (А). Единым движением разогни корпус, ноги и пож­ми плечами — гриф взлетит вверх к голове (Б). Продолжи движение, приняв штангу на прямые руки над головой (В). Аккуратно верни снаряд в исходное положение и повтори.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Мышцы: ягодицы, сгибатели голени, квадрицепсы, разгибатели позвоночника

Подойди к штанге, стоящей на полу, вплотную. Присев вниз, возьмись за гриф хватом сверху, выпрями руки, разведи лопатки и прогнись в пояс­нице (А). Единым движением оттолкнись от пола и выпрями корпус, оторвав штангу от пола (Б). Верни снаряд в исходное положение и повтори.

Б. ТЯГА КИНГА

Мышцы: ягодицы, сгибатели голени, мышцы голени

Встань на левую ногу, согнув правую позади себя и оторвав ее от пола. Прогни спину и вытяни руки по направлению к полу (А). Наклонившись и подсев, дотянись хотя бы кончиками пальцев до пола, не теряя исходного положения поясницы (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав максимальное количество повторов, отдохни до полного восстановления и смени ногу.

Добавим упражнений

На каждую мышечную группу теперь приходится больше разных упражнений. Плюс мы увеличили количество повторов в каждом из них. Возросший объем работы позволит нагружать больший процент мышечных волокон, ибо на смену «уже уставшим» будут вынуждены подключаться те волокна, которые ранее не принимали особенного участия в тренировках.

Добавим гантели

По сравнению со штангой, упор на упражнения с которой мы делали прежде, гантели в твоих руках имеют большую степень свободы, что заставляет наши мышцы трудиться сильнее, дабы просто удержать их на правильной траектории движения: вспомни, насколько сложнее в этом плане кажется жим гантелей лежа или сидя по сравнению с жимом штанги.

ЦЕННЫЕ УКАЗАНИЯ

Ты будешь тренироваться по 4 раза каждые семь дней, объединяя тренировки в пары: например, «Тренировка 1» — понедельник, «Тренировка 2» — вторник, «Тренировка 3» — четверг, «Тренировка 4» — пятница. Тренировки 1 и 3, а также тренировки 2 и 4 похожи друг на друга, и иногда (в зависимости от тренировочной недели) будут отличаться только последовательностью выполнения упражнений. Рабочий вес в каждом упражнении подбирается под заданное количество повторов: чем меньше повторов, тем больше вес. Темп выполнения всех упражнений нормальный — 1 сек. на подъем веса, 2-3 — на опускание. Паузы отдыха между всеми подходами — до полного восстановления. Упражнения, объединенные в один блок (как 1А и 1Б), предполагают чередование подходов: подход упражнения 1А, отдых, подход 1Б, отдых, возврат к 1А. По тому же принципу надо поступать, когда в одну группу объединены 3 упражнения (например, 7А, 7Б и 7В), просто цикл будет состоят из 3, а не из 2 подходов.

После окончания первого периода, описанного в февральском номере, можешь сразу приступать ко второму. Он рассчитан на 1 месяц.

Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 2-3 подхода, по 8-10 повторов в каждом.

Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 2-3 подхода, по 20-30 повторов в каждом.

Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 2-3 подхода, по 8-10 повторов в каждом.

Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 2-3 подхода, по 20-30 повторов в каждом.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ

Мышцы: ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, задняя часть кора, трапеции

Возьми в руки гантели. Поставив ноги на ширину таза, чуть согни их в коленях. Прогни поясницу (А). Отводя таз назад, но не округляя поясницы, наклонись и опусти руки с гантелями до середины голени или еще ниже (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

ШВУНГ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ

Мышцы: дельтовидные, трапеции, трицепсы, кор полностью

Поставь ступни на ширину бедер и чуть согни ноги в коленях. Возьми в правую руку гантель и подними ее к плечу, немного выставив локоть вперед. Свободную руку отведи чуть в сторону (А). Помогая себе ногами, вытолк­ни гантель вверх, подняв ее над правым плечом и развернув предплечье, как показано на фотографии (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.

ОТВЕДЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

Мышцы: дельтовидные, трапеции

Встань прямо, взяв в руки гантели и поставив чуть согнутые в коленях ноги на ширину таза. Чуть согни руки в локтях (А). Не пожимая плечами, подними гантели в стороны до уровня плеч или чуть выше (Б). Выдержи секунд­ную паузу и вернись в исходное положение. Повтори предписанное количество раз.

ГАКК-ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Мышцы:квадрицепсы, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, кор

Поставь ступни на ширину плеч, чуть согнув ноги в коленях. Штангу держи широким хватом за спиной. Спина прямая, грудь поднята (А). Не отрывая пяток от пола, присядь (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы

Ляг на лавку, расставив ноги шире плеч и согнув их в коленях под прямым углом или сильнее. Штангу возьми на прямые руки широким хватом, сведи лопатки и подай грудь вперед (А). Опусти снаряд вниз до четкого касания грифом груди (Б). Мощным движением вытолкни штангу вверх, вернувшись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯОТ ЛАВКИ

Мышцы:трицепсы, грудные, дельтовидные

Присядь спиной к лавке, поставив на нее руки на ширине плеч или несколько уже. Ноги выведи вперед и чуть согни в коленях (А). Опустись вниз, сгибая руки в локтях (Б), после чего вернись в исходное положение. Следи за тем, чтобы корпус оставался вертикальным и не удалялся от лавки. Для увеличения сопротивления можешь положить себе на бедра гантель или диски от штанги.

ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ

Мышцы: дельтовидные, трицепсы, трапеции

Сядь на наклоненную под углом 70º лавку, прижав к ней спину и расставив ноги шире плеч. Штангу возьми хватом чуть шире плеч и помести ее чуть ниже подбородка, выведя локти вперед за гриф (А). Предусмотрительно огибая подбородок, выжми штангу над головой (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Мышцы: широчайшие, бицепсы

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч. Прогнись вперед в грудном отделе и согни ноги (А). Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться перекладины верхом груди (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

ИЗМЕНЕНИЯ

Во-первых, стало больше упражнений: в среднем прибавилось по одному на каждую мышечную группу. Сделано это специально для того, чтобы еще более разнообразить векторы «углов атаки» на твои мышцы.

Во-вторых, одно из не самых приятных последствий тренировок, направленных на развитие мышечной гипертрофии, — заметная потеря ранее наработанных силовых показателей. Например, у тебя могут начать снижаться максимальные показатели в жиме лежа или подтягиваниях с отягощениями. Но мы этого не допустим. Чтобы сохранить силу, в «Тренировке 1» и «Тренировке 3» ты сначала будешь выполнять силовое упражнение, и только после этого переходить к чередованию гипертрофийных сетов.

ЦЕННЫЕ УКАЗАНИЯ

1. Как и на втором этапе, тренироваться ты будешь 4 раза в неделю. Например, по следующему графику: «Тренировка 1» — понедельник, «Тренировка 2» — вторник, «Тренировка 3» — четверг, «Тренировка 4» — пятница. Упражнения выполняй по указанному в таблице порядку, не изменяя его.

2. Рабочий вес в каждом упражнении подбирается под заданное количество повторов: чем меньше повторов, тем больше вес. Темп выполнения всех упражнений нормальный — 1 сек. на подъем веса, 2-3 — на опускание. Отдых между подходами — до полного восстановления.

3. Упражнения, объединенные в один блок (как 1А и 1В), предполагают чередование подходов: подход упражнения 1А, отдых, подход 1В, отдых, возврат к 1А. По тому же принципу надо поступать, когда в одну группу объединены 3 упражнения (например, 7А, 7В и 7С), просто цикл будет состоять из 3, а не из 2 подходов.

4. Третий этап, как и второй, рассчитан на месяц. Перерыв на отдых между ними не нужен.

ТРЕНИРОВКА 1

Нажми на таблицу, чтобы увеличить ее.

Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 2-3 подхода, по 10-15 повторов в каждом.

* — подход выполняется с собственным весом на максимальное количество повторов

ТРЕНИРОВКА 2

Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 1 подходу, 50 повторов.

* — подход выполняется с собственным весом на максимальное количество повторов

ТРЕНИРОВКА 3

Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 1 подходу, 50 повторов.

* — подход выполняется с собственным весом на максимальное количество повторов

ТРЕНИРОВКА 4

Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 1 подходу, 50 повторов.

*— подход выполняется с собственным весом на максимальное количество повторов

 

 

Мы получили от участников нашей группы в сети «Вконтакте» (vk.com/mens_health_ru) несколько вопросов по первому этапу нашей программы. Ответы на них будут полезны и тем, кто только начинает с нашей помощью набирать мышечную массу, и тем, кто занимается вместе с нами уже третий месяц.

Евгений Митрофанов

Эта программа рассчитана на новичков? У меня есть небольшой стаж занятий в зале + 3 года занятий плаванием. И после тренировки по плану Дмитрия Смирнова я не чувствую усталости.

Степень утомления не является объективным показателем ни эффективности, ни интенсивности проведенных занятий. Объективный показатель результативности — повышение рабочих весов и увеличение собственного веса. Программа рассчитана точно не на новичков. Новички не в состоянии безопасно выполнять упражнения со штангой в силовом режиме по причине недостаточно развитого уровня координации и слабых мышц кора. Впрочем, ты вроде и не новичок, судя по вопросам.

Антон Шишкин

Мне жим штанги лежа опасно делать — не хватает подвижности плечевых суставов, что вместо него?

Теоретически заменой жима штанги лежа на горизонтальной скамье в случае недостаточной подвижности рабочих суставов могут послужить: жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье или отжимания на брусьях и от пола с дополнительным отягощением. Но какое именно альтернативное упражнение подойдет тебе — должен решить квалифицированный тренер, имеющий доступ к тебе лично.

Игорь Чернышов

Только начал заниматься, так что по результатам ничего писать пока не буду, но вот чего не хватает — так это упражнений на пресс.

На самом деле упражнений «на пресс» в программе достаточно — они включены в те самые 1-2 упражнения с собственным весом, которые надо делать в конце каж-дой тренировки. Если все равно не хватает нагрузки, никто не мешает тебе добавить еще пару упражнений для кора в конце занятия. Программа от этого хуже не станет.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА СО ШТАНГОЙ

Мышцы: ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, задняя часть кора, трапеции

Возьми штангу хватом сверху, расположив кисти чуть шире бедер. Поставив ноги на ширину таза, чуть согни их в коленях. Прог-ни поясницу (А). Отводя таз назад, но не округляя поясницы, наклонись вниз и опусти гриф штанги до середины голени или еще ниже (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

ОТВЕДЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ

Мышцы:дельтовидные, трапеции

Возьми в руки гантели и сядь на край скамьи, немного расставив ноги, носки прямо. Чуть согни руки в локтях (А). Не пожимая плечами, подними гантели в стороны до уровня плеч или чуть выше (Б). Выдержи секундную паузу и вернись в исходное положение. Повтори предписанное количество раз.

РАЗВОДКИ В НАКЛОНЕ СИДЯ

Мышцы:задняя часть дельтовидных, трапеции

Сядь на край скамьи, поставив ноги вместе. В руки возьми гантели и наклонись вперед, коснувшись бедер низом живота (А). Разведи руки в стороны, сводя в верхней точке лопатки (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

МОЛОТКИ СТОЯ ПООЧЕРЕДНО

Мышцы:бицепсы и другие сгибатели предплечья

Встань прямо, взяв в руки гантели и поставив чуть согнутые в коленях ноги на ширину таза. Не отводя локти от корпуса, согни правую руку в локте и подними гантель к плечу (А). Вернись в исходное положение и повтори с другой руки (Б). Сделай указанное в таблице количество повторов для каждой руки.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

Мышцы:широчайшие, трапеции, дельтовидные, кор

Возьми штангу хватом сверху чуть шире плеч. Чуть согни ноги, прогни поясницу и наклонись вперед, опустив гриф ниже колен (А). Сводя лопатки, подтяни штангу к низу живота (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

ЗАШАГИВАНИЯ НА СКАМЬЮ

Мышцы:ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, мышцы голени, кор

Взяв в руки гантели, встань на расстоянии одного большого шага от лавки. Левую ногу всей стопой поставь на опору. Правую ногу чуть согни в колене (А). За счет усилия левой ноги, то есть практически не помогая себе правой, поднимись на опору, не разгибая полностью рабочей ноги (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни, после чего смени ногу.

JM-ОТЖИМАНИЯ ОТ ЛАВКИ

Мышцы:трицепсы, грудные

Прими упор лежа, поставив руки на лавку на ширину одной ладони (А). Согнув руки, опустись вниз так, чтобы коснуться лбом ладоней (Б). Локти можно разводить в стороны под любым углом. Имей в виду, что это упражнение не односуставное, как французский жим, а двусуставное, как обычные отжимания или жим узким хватом.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Мышцы:дельтовидные, трицепсы, трапеции

Сядь на наклоненную под углом 70º лавку, прижав к ней спину и расставив ноги шире плеч. Возьми в руки гантели и подними их к плечам, развернув ладони вперед (А). По сходящимся траекториям подними обе гантели вверх, почти полностью выпрямив руки (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

ПРИСЕДАНИЯ СИЗИФА

Мышцы: квадрицепсы

Встань боком к неподвижной опоре, оперевшись на нее левой рукой. Ступни поставь на ширину таза или несколько уже (А). Плавно и осторожно выводя колени вперед, поднимись на мыски и откинься назад. Задача — ощутить растяжение квадрицепсов, не теряя напряжения в них (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Никогда не используй в этом упражнении дополнительного отягощения — оно и так создает большую нагрузку на коленные суставы.

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Мышцы: широчайшие, бицепсы

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч. Прогнись вперед в грудном отделе и согни ноги (А). Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться перекладины верхом груди (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРИМЕНЕНИЮ

1. Новый, четвертый этап рассчитан на восемь недель. Приступай к нему без отдыха сразу, как закончишь третий. Как и в прошлый раз, у тебя будет четыре тренировки в неделю — например, «А» в понедельник, «Б» во вторник, «В» в четверг и «Г» в пятницу. В среду у тебя день отдыха, а выходные посвящай активному восстановлению (сходи в баню или на массаж, поиграй в футбол или волейбол).

2. В таблицах с программой тренировок появились новые для тебя обозначения:

2*10, 1 дроп — сделай два обычных подхода по 10 повторов, а затем приступай к дроп-сету (напоминаем — это обычный подход и сразу за ним без отдыха два шага. Вес каждый раз снижай на 20%).

2 дроп*10 — сделай два дроп-сета. Вес снижай на 20%.

3*12 + част— ты делаешь подход, состоящий из 12 полноценных повторов и (тут же) 8-10 частичных повторов в самой легкой для тебя трети амплитуды. Отдыхаешь и повторяешь то же самое еще два раза. Количество полных повторов в подходе можешь менять, но количество частичных повторов всегда должно быть равно восьми-десяти.

2*макс— подход с собственным весом. Количество повторов — максимальное до полного отказа. Таких подходов может быть 1, 2 или 3 — смотри на первую цифру.

4*15-12— выполняй такие упражнения по следующей схеме: 1-й подход — 15 повторов, 2-й подход — 14 повторов, 3-й подход — 13 повторов и 4-й подход — 12 повторов. С каждым подходом повышай рабочий вес на 2,5-10 кг.

3. А еще в четвертом этапе используется уже известный тебе метод чередования подходов. Если упражнения обозначены 1а и 1б, делай их так: подход упражнения 1а/отдых/подход 1б/отдых/возврат к 1а. Когда сделаешь все предписанные подходы данной пары, переходи к следующему упражнению по списку.

4. Рабочий вес подбирается под количество повторов — чем больше повторов, тем меньше рабочий вес, и наоборот. Отдых между всеми подходами, за исключением двусетов, трисетов и дроп-сетов, — до полного восстановления (но не более 180 сек.). В конце каждой тренировки выполняй одно-два упражнения для кора (например, подъем ног и скручивания) по два-три подхода каждое.

ДОМАШНИЙ АРЕСТ

Если ты тренируешься дома, то не можешь выполнять те упражнения программы, оборудование для которых есть только в тренажерных залах. Но это не беда — вот тебе таблица альтернативных упражнений для домашнего тренинга:

УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ОРИГИНАЛЬНОГО КОМПЛЕКСА	ДОМАШНЯЯ АЛЬТЕРНАТИВА
Кроссовер	Разводки с гантелями на горизонтали
Отведения одной рукой на блоке	Отведения одной рукой с гантелью
Пулловер на верхнем блоке	Пулловер с гантелями на горизонтали
Вертикальная тяга за голову	Подтягивания широким хватом за голову/к груди
Вертикальная тяга узким хватом	Подтягивания прямым хватом, кисти вместе

 

Нажми на таблицу, чтобы увеличить ее.

 

 

КРОССОВЕР

Мышцы:грудные

Найди в спортзале блочный тренажер. Встань между верхними блоками и, взявшись за рукояти, пройди на пару шагов вперед. Поставь одну ногу перед собой, разведи руки в стороны и сведи лопатки. Локти чуть согнутых рук направь вверх и назад (А). Напрягая грудные мышцы и не допуская раскачиваний корпусом, сведи рукояти перед собой, опустив их вперед и вниз (Б). Выдержав секундную паузу, плавно вернись в исходное положение. Повтори.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ложись на лавку, согнув ноги в коленях, сведя лопатки и подав грудь вперед. Штангу сними со стоек и расположи над плечевыми суставами на прямых руках, взяв широким хватом — на две ладони шире плеч (А). Сохраняя положение лопаток, спины и ног, опусти штангу на верхнюю часть груди (Б) и мощно вернись в исходное положение (А). Повтори нужное количество раз.

ОТЖИМАНИЯ НА ГАНТЕЛЯХ

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные, кор

Поставь гантели на пол на удобном для тебя расстоянии друг от друга (обычно чуть шире плеч), немного развернув их грифы по направлению друг к другу, как на фото. Обопрись на грифы гантелей прямыми руками, приняв упор лежа. Ноги держи на ширине плеч или несколько шире (А). Согни руки и опустись вниз, стараясь коснуться пола кончиком носа (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Не допускай прогиба в пояс­ничном отделе позвоночника — это чревато травмой.

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

Мышцы: двуглавая мышца плеча, мышцы предплечья

Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. Возьми в руки штангу хватом снизу, комфортным для твоих кистей по ширине. Чуть согни ноги в коленях, зафиксируй поясницу и немного согни руки в локтях (А). Не меняя положения тела, подними штангу к плечам по широкой дуге (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

ПУЛЛОВЕР НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ

Мышцы: широчайшие, длинная головка трицепса

Встань лицом к верхнему блоку, прикрепив к нему короткую прямую рукоять. Возьмись за нее двумя руками и отойди на пару шагов назад, натянув трос. Поставь ноги на удобную тебе ширину, наклонись вперед и подними руки вперед и вверх (А). Напрягая широчайшие и не сгибая рук, опусти рукоять к бедрам (Б). Зафиксируй это положение на секунду и, контролируя движение рук, вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

ТЯГА КИНГА

Мышцы:ягодичные, задней поверхности бедра, квадрицепсы, голени, кор

Встань на правую ногу, согнув левую в колене и оторвав ее от пола, как на фото. Немного наклонись, прогни спину и опусти руки (А). Наклонившись и присев на правой ноге, постарайся дотянуться пальцами до пола, не теряя верного положения поясницы (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни до полного восстановления и смени ногу. В случае выполнения данного упражнения с гантелями просто старайся коснуться ими пола.

 

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Мышцы:дельтовидные, трицепсы

Установи скамью почти вертикально, с небольшим наклоном назад. Сядь на лавку, широко расставив ноги. В руки возьми гантели и подними их к плечам, направив локти вниз, как на фото (А). По сходящимся траекториям подними гантели над головой (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

ШВУНГ ТОЛЧКОВЫЙ СО ШТАНГОЙ

Мышцы:дельтовидные, трицепсы, кор полностью

Возьми штангу хватом чуть шире плеч и помести ее себе на передние дельты, выведя локти вперед. Ноги чуть согни в коленях, выпрями спину (А). Быстро подсядь вниз (Б). Используя ноги, вытолкни штангу на прямые руки над головой, подсев под нее, чтобы максимально сократить амплитуду движения снаряда (В). Заверши движение, выпрямив ноги, после чего верни штангу в исходное положение. Повтори.

ОТЖИМАНИЯ УГОЛКОМ ОТ ПОЛА

Мышцы: дельтовидные, трицепсы, трапеции

Прими обычный упор лежа. Поднимай таз, одновременно переступая ступнями. В исходном положении твой корпус и руки должны хотя бы приблизительно составлять одну сторону угла, а ноги — другую (А). Не опуская таза и стараясь не сильно сгибать ноги в коленях, опустись вниз, согнув руки. Постарайся коснуться пола носом (Б). Мощным движением оттолкнись от пола и вернись в исходное положение.

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА ЗА ГОЛОВУ

Мышцы: широчайшие, дельтовидные

Сядь на тренажер для вертикальной тяги, подведя колени под упор. Возьмись за рукоять хватом шире плеч, большой палец держи сверху рукояти, выпрями спину и немного наклонись вперед (А). Сводя лопатки и опуская плечевой пояс вниз, подтяни рукоять к шее (Б). Выдержав секундную паузу, вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

ПРИСЕД ЗЕРХЕРА

Мышцы: квадрицепсы, разгибатели бедра, мышцы голени и кора

Помести штангу себе на локтевые сгибы, как показано на фото. Ладони сцепи в прочный замок. Ноги поставь шире плеч, чуть согнув их в коленях (А). Глубоко сядь вниз, отводя таз назад и не округляя поясницы (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Установи лавку под углом 30-45 градусов, возьми в руки по гантели и ложись на скамью, поставив ступни на пол шире плеч. Гантели подними над собой, развернув кисти в одну линию, словно держишь гриф штанги (А). Опусти гантели по бокам от грудной клетки, разводя локти в сторону, но не разворачивая кисти (Б). Вернись в начальное положение и повтори.

 

 

ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРИМЕНЕНИЮ

1. Заниматься ты будешь 3 раза в неделю, и не забывай устраивать себе каждую неделю двухдневные выходные. Например, «Тренировка 1» в понедельник, «Тренировка 2» в среду и «Тренировка 3» в пятницу, а суббота и воскресенье — полный отдых, посвященный сну и

Бодибилдинг: программа для эффективного набора мышечной массы

Построение красивого тела держится на трех столпах – правильное питание, здоровый сон и физические упражнения. К набору мышечной массы следует подходить комплексно и выкладываться на полную, только тогда человек сможет добиться желаемого результата.

Часы, проведенные в зале, большие веса и огромное количество подходов не помогут, а только навредят организму, если спортсмен не соблюдает график сна и есть вредную пищу. Перед изучением программы тренировок необходимо обязательно прочесть рекомендации.

Советы атлетов и ошибки спортсменов

Основы, которые должен знать каждый:

• Спортивное питание. Пора забыть о мифах, связанных с вредом спортпита. Если не хочется углубляться в изучение этого вопроса, достаточно будет купить протеин и креатин – самые простые, безопасные и эффективные добавки, проверенные учеными.
• Сон. Пока спортсмен не начнет соблюдать график сна, мышцы будут расти медленно. Организму необходимо 7-8 часов для восстановления, но самое важное – засыпать и просыпаться в одно и то же время. Активный набор мышечной массы происходит во время сна.
• Пища. Без достаточного количества белков и углеводов мышцы нарастить не получится. Но соблюдать питание нужно без фанатизма, изредка радовать себя вкусной едой никто не запрещает.
• Отдых. Во время тренировок мышцы травмируются, за счет этого и происходит увеличение объема. Микротравмы провоцируют наращивание мышечной ткани. Но восстанавливается она только во время отдыха. Ежедневные тренировки на одни и те же группы мышц будут только тормозить процесс.

Еще один миф – чем дольше длится тренировка, тем лучше. Важна интенсивность занятий, а не их продолжительность. К примеру, в кроссфите есть программы на 10 минут, дающие эффект от часовой стандартной тренировки. Оптимальное время тренировки без учета разминки и заминки – один час. Если «заседать» в спортзале по 3 часа, то организм быстро привыкнет к нагрузкам. Тренировка должна быть стрессом для мышц.

О самом сложном – разминке и заминке

Разминку никто не любит. Все знают о её пользе и необходимости, но продолжают игнорировать, пока не повредят мышцы, суставы, связки или сухожилия. Придется заставить себя и взять за правило разминаться перед тренировкой. Обычные «физкультурные» упражнения разогреют тело и подготовят его к последующим нагрузкам. В качестве альтернативы или дополнения к разминке служит обычный бег. Включив любимую музыку, можно без труда провести 10-15 минут на беговой дорожке.

После тренировки рекомендуется выполнять заминку. Идеальный вариант – растяжка, которая легко дается на разогретых мышцах. Спортсмены, пренебрегающие растяжкой, не знают, что от неё мышцы тоже растут. Плавание – еще один отличный вариант заминки, но встречаются спортзалы с бассейном редко. Больше всего внимания следует уделять группам мышц, на которые была программа.

Универсальная программа для начинающих и опытных спортсменов

Рассчитана программа на 3 дня в неделю. Необходимо чередовать день тренировки с днем отдыха. Оптимальный вариант – заниматься в понедельник, среду и пятницу. Задача программы – прокачать все тело, поэтому на один день тренировки будет приходиться несколько мышечных групп.

Трицепсы, грудь и пресс – 1 день

Выполнять упражнения желательно в указанной последовательности, начинать необходимо с качественной разминки:

• Классический жим лежа. Базовое упражнение на горизонтальной скамье, эффективно прорабатывающее мышцы груди. Необходимо сделать 2 разминочных подхода, количество повторений – 15-20. Далее идет основная тренировка – 4 рабочих подхода, каждый по 8-12 раз.
• Узкий жим лежа. Вес необходимо брать меньше на 20-30%, чем в классическом жиме лежа. Упражнение нацелено на проработку трицепсов и внутренних грудных мышц. 4 подхода, 8-12 повторений.
• Разводка гантелей лежа. Помимо увеличения объема разводка гантелей положительно сказывается на рельефе трицепсов и мышц груди. Рекомендуется чередовать наклонную и горизонтальную скамью. 4 подхода, 8-12 повторений.
• Жим лежа на наклонной скамье. Упражнение сложнее, чем аналог на горизонтальной скамье, поэтому выполнять его следует после хорошего разогрева. Этот жим способствует развитию верхних мышц груди. Рекомендуется делать со страховкой. 4 подхода, 8-12 повторений.
• Отжимания на брусьях. Отличное комплексное упражнение, укрепляющее плечевой пояс и прорабатывающее трицепс с грудными мышцами. Снова 4 подхода, но количество повторений должно быть максимальным.

Завершить тренировку следует прокачкой пресса. Если цель – получить рельефные кубики, вес использовать не нужно. Подойдут любые упражнения, главное условие для сжигания жира – минимальный отдых между подходами. Необходимо стараться сделать как можно больше повторений.

Бицепсы, спина – 2 день

В группу спины входят большие мышцы, поэтому большинство упражнений будет направлено на эту часть тела:

• Подтягивание к перекладине на турнике. Начать можно со стандартного хвата – кисти на ширине плеч. Если подготовка позволяет, то лучше отдать предпочтение широкому хвату. В качестве альтернативы можно использовать тренажер с тягой к груди. Подтягивания являются базовым упражнением в бодибилдинге, поэтому пренебрегать им не стоит. 5 подходов, максимальное количество повторений.
• Подъем штанги на бицепс стоя. Еще одно базовое упражнение, эффективно прокачивающее бицепс. Можно совмещать с тренажером на изолированную проработку бицепсов. 2 разминочных и 4 рабочих подхода, 8-12 повторений.
• Становая тяга. Прорабатывает все тело, основная нагрузка приходится на мышцы спины и ног. Перед тягой следует разогреться, упражнение опасное и требует серьезной подготовки. 2 разминочных и 3 рабочих подхода, 8-12 повторений.
• Подъем гантелей сидя на бицепс. Поднимать вес нужно поочередно, задерживаясь в крайней верхней точке. Упражнение увеличивает объем и придает бицепсу рельеф. 1 разминочный, 4 рабочих, 8-12 повторений.
• Тяга гантелей к поясу. Эффективней всего использовать горизонтальную скамью, на которую нужно облокотиться одним коленом. Тяга гантелей направлена на придание рельефа мышцам спины. 1 разминочный, 4 рабочих, 8-12 раз.

Отличное решение – завершить тренировку стандартными подтягиваниями на максимальное количество повторений. Достаточно будет двух подходов.

Ноги, плечи – 3 день

В день ног обязательно нужно посвятить 10-15 минут бегу или велодорожке и разминке коленей. Упражнения должны быть следующими:

• Присед со штангой на плечах. Главная тренировка для ног, эффективно прокачивает голени, ягодицы, мышцы бедра. 3-4 разминочных, 4 рабочих, 8-12 повторений.
• Выпады с гантелями. Прорабатывают мелкие группы мышц ног, статика положительно действует на бицепс. 2 разминочных без веса, 4 рабочих подхода по 8-12 раз.
• Подъем штанги за головой. При знакомстве лучше делать упражнения стоя, в идеале – сидя. Выполнять подъем нужно после качественного разогрева плечевого сустава. 3 разминочных, 4 рабочих по 8-12 раз.

Важно! Пресс достаточно качать раз в неделю, но качественно. Практически во всех упражнениях задействованы мышцы живота, поэтому нет смысла перегружать пресс.

Итог

Это эффективный базовый комплекс, которого хватит на несколько месяцев. Набор веса необходимо выполнять постепенно, не стоит пугаться застоя, который приходит ко всем атлетам. Через 2-3 месяца нужно сменить программу, так как организм быстро привыкает к однотипным нагрузкам. И не стоит забывать про секрет успеха – питание и сон.

Программа тренировок для набора массы

Набор массы актуальная тема для людей, занимающихся в тренажерном зале. Зачастую у многих возникают трудности с этим, казалось бы, довольно простым вопросом. Но на самом деле ничего сложно нет, следует придерживаться определенных инструкций в тренинге, питании и отдыхе и тогда желаемый результат не заставит себя ждать.

 

Масса тела.

Понятие массы тела характеризует общий вес человека, который способен изменятся как в структурном плане, так и в количественном. Количественный план – это килограммы на весах, а вот структурный совсем другое. По структуре массу тела принято разделять на чистую мышечную массу и массу с набором жировых тканей, воды и тд. Естественно приоритетным является набор мышечной массы, которая является основным компонентом красивой фигуры. Но, как показывает практика, набирать такую массу без фармакологии либо же генетической предрасположенности очень сложно, особенно если вы относитесь к таким типам телосложения как эндоморф, мезоморф. 

Лучшее время для набора массы

Устройство организма человека, позволяет ему адаптироваться к окружающим условиям, чтобы все жизнедеятельные процессы протекали на нормальном уровне. Поэтому в жаркую погоду, организм стремиться сбросить лишний вес, чтобы легче переносить жару. Естественно в такой период набирать массу достаточно сложно, в отличии от зимнего. Холодное время года, предрасполагает организм к увеличению веса, что бы легче было переносить мороз. Именно поэтому многие профессиональные атлеты, начинают массонаборный период с осени на зиму.

Тренировки на массу

Построение правильной программы тренировки это 40-50% вашего успеха. Предлагаю рассмотреть основные отличия тренировки на массу от тренировки на жиросжигание(похудение).

Тренировка на массу:

• Базовые упражнения.
• Тяжелые веса.
• Малоповторный тренинг.
• Большое время отдыха.
• Отсутствие кардионагрузок

Тренировка на похудение (жиросжигание)

• Круговые тренировки, изоляционные упражнения.
• Сравнительно небольшие веса
• Многоповторный тренинг
• Маленькие перерывы между подходами
• Продолжительные кардиотренировки
.

Принципиальным отличием двух видов тренинга является то, что для набора массы необходимы базовые, многосуставные упражнения с тяжелыми весами на незначительное количество повторений. Предлагаю рассмотреть трёхдневный «сплит» на массу:

1. День первый. Грудь трицепс
2. Жим штанги лежа 5х5
3. Разводка гантелей лежа 3х8Жим штанги узким хватом 5х5
4. День второй. Ноги плечи.- Приседания со штангой 5х10 (ноги лучше откликаются на большее количество повторений)
5. Приседания в гаке 3х10 
6. Икры сидя в тренажере 3х15
7. Жим штанги сидя из-за головы 5х6
8. День третий. Спина, бицепс.
9. Становая тяга 5х5
10. Тяга штанги к поясу 5х5
11. Подъемы штанги на бицепс 5х6

 

Данный сплит подразумевает тренировку продолжительностью 50-60 минут. Ставка сделана на тяжелые, базовые упражнения, которые дают максимальный стресс организму необходимый для роста новых мышечных волокон. Именно для борьбы с этим стрессом организм и набирает массу, что бы при следующем стрессе его было легче пережить. Обязательным правилом для вас должна стать разминка.

Ей следует уделять 5-10 минут перед тренировкой, что бы хорошо разогреть мышцы и суставы. Перед каждым упражнением необходимо выполнять разминочные подходы, постепенно добавляя вес и доходя до максимального. Следует разделить тренинг на легкие и сложные недели. Одну неделю вы делаете все упражнения с максимальным рабочим весом. На следующей неделе делаете 70-80% от веса тяжелой недели. Такой подход позволяет организму лучше восстанавливаться и уменьшает шанс получения перетренированности. Выполнять каждое упражнение необходимо с соблюдением техники и до отказа, последнее повторение должно выполнять с помощью страхующего, что бы наступил мышечный отказ. После тренировки хорошо сделать растяжку, что бы в мышечные волокна поступило больше питательных элементов. Спустя несколько месяцев, можно менять упражнения местами, либо же заменять их на другие, что бы организм не привыкал к нагрузке.

Питание для набора массы

Важнейший компонент для достижения желаемой массы тела. Именно благодаря питанию организм и набирает эту массу. Поэтому вы должны набирать калорий больше чем затрачиваете. Приблизительно необходимо потреблять 50-60 ккал на кг веса. Либо же по составу БЖУ (белки, жиры, углеводы) , белки 2г на кг веса, жиры 2 г на кг веса, углеводы 6-7 г на кг веса.

Получить такое количество из еды казалось бы, сложно, если вы не знаете какие продукты необходимо употреблять.

Углеводы

Важнейший компонент в рационе на массу. Следует отметить, что углеводы бывают двух типов, простые и сложные и отличаются они скоростью усвоения. Простые углеводы резко повышают сахар в крови, давая быстрый выброс инсулина, который зачастую откладывается в жировые ткани. Сложные углеводы, дают постепенный выброс инсулина, снабжая организм энергией постепенно и продолжительно. Именно поэтому сложные углеводы должны стать основой рациона. Они содержаться в таких продуктах как, гречка, бурый рис, макароны из твердых сортов, овсянка, и другие крупы. Следует отметить что, чем меньше гликемический индекс (скорость расщепления углеводов в организме человека) тем лучше.

Белок

Главный строительный материал для мышечной ткани. Именно белок, расщепляется на аминокислоты, которые как кирпичики строят наши мышцы. Лучшими источниками белка являются, яйца (один из лучших аминокислотых составов), куриное мясо (особенно грудки), говядина, тунец, рыба, морепродукты, молочные продукты. Растительный белок, который употребляется в крупах, орехах, имеет очень слабый аминокислотный состав, поэтому чаще всего даже не учитывается при подсчетах суточной нормы.

Жиры

Наиболее калорийные элементы. Один грамм жиров равен 9 килокалориям. Однако употреблять их стоит осторожно, и только полезные. К примеру, рыбу, орехи, оливковое и льняное масла богатые на омега 3 6 9 (полиненасыщенные жирные кислоты).

Клетчатка

Отлично помогает ЖКТ переварить тяжелую пищу, в виде мяса и тд. К продуктам богатым клетчаткой относятся овощи, брокколи, капуста, огурцы.Для того что бы масса росла необходимо разгонять метаболизм (обмен веществ). Для этого нужно разделить рацион на 6-7 приемов пищи, с интервалом в 1-2 часа. Выпивать в день 3-4 литра воды, которая необходима для нормального функционирования организма.

Спортивное питание.

Если из еды набрать нужное количество питательных элементов не получается, то на помощь придет Гейнер.

Гейнер

– это белково-углеводная смесь, которая имеет вид порошка и принимается в виде коктейля, с водой, молоком или соком. Отличный способ заменить прием пищи, если под рукой нет готовой еды.

Отдых.

Мышцы растут во время восстановления, которое происходит во время отдыха. Для того что бы масса тела увеличивалась необходимо больше отдыхать, сон должен длиться минимум 8 часов. Если организм не восстановиться как следует, это начнет обратный процесс под названием катаболизм (саморазрушение).

 

Если следовать вышеописанной инструкции, то набор массы станет очень простым процессом. Необходимо лишь придерживаться спортивного режима, эффективно тренироваться, правильно питаться и хорошо отдыхать, тогда масса будет неуклонно расти.

 

персонализированный план питания для мужчин и женщин по увеличению веса; Gain Muscle

Чем больше у вас избыток калорий, тем больше вы наберете веса. Но вы не хотите, чтобы излишек калорий был слишком большим, иначе значительная часть веса, который вы наберете, будет состоять из жира.

Следовательно, ваш идеальный избыток калорий должен быть на 15-25% больше, чем количество сжигаемых вами калорий. Чтобы увидеть, как это выглядит, давайте рассмотрим пример.

Пример расчета избытка калорий

• Джон сжигает 2400 калорий в день.И он хочет добиться 25-процентного излишка, чтобы набрать вес.
• Его 25% излишек составляет: 2400 x 0,25 = 600 калорий
• Джон должен поставить цель: 2400 + 600 = 3000 калорий в день

Часть 2: Достаточно белков и углеводов

Как только вы наберете достаточно калорий, половина дела будет завершена. Но не все калории одинаковы. Некоторые калории лучше для снабжения энергией, а другие — для создания новых тканей.

При выборе режима питания для набора веса вы должны быть уверены, что набираете мышечную массу.Это означает, что очень важно потреблять достаточно белка, чтобы дать организму строительные блоки для набора мышечной массы.

Как правило, около 30% калорий должно поступать из белков. Давайте продолжим наш пример плана приема пищи на 3000 калорий

.

Пример расчета потребления белка

• Цель ~ 30% калорий из белка
• 3000 x 0,3 = 900 калорий из белка
• В одном грамме белка содержится 4 калории
• Итак, 900 ÷ 4 = 225 граммов белка в день

Определив уровень потребления белка, пора поговорить об углеводах.Углеводы — предпочтительный источник энергии для вашего тела и физических упражнений. Итак, вы хотите быть уверены, что получаете достаточно в зависимости от вашего уровня активности.

В дни, когда вы тренируетесь, углеводы должны составлять около 50% вашего потребления калорий. В дни, когда вы не занимаетесь спортом, вы можете уменьшить это значение до 20%, поскольку вы не сжигаете столько энергии.

Пример расчета потребления углеводов

• Целевой показатель ~ 50% углеводов в дни, когда вы тренируетесь
• 3000 x 0,5 = 1500 калорий из углеводов
• В одном грамме углеводов 4 калории
• Итак, 1500 ÷ 4 = 375 граммов углеводов в день

Для менее активных дней вы будете использовать тот же расчет, но нацелитесь на 20% углеводов.Подобная корректировка потребления углеводов в соответствии с уровнем активности называется циклической сменой углеводов. И это помогает вам набрать здоровый вес, а не лишний жир.

Как быстро набрать вес: полное руководство для худых парней

Введение

Когда-то я был худым парнем. очень тощий парень .

Не только это, но еще я был тем, что вы могли бы назвать «тощим толстым». Несмотря на то, что я любила заниматься спортом, выглядела ужасно. Не было никакого способа поймать меня на публике без рубашки.

Мне тоже было очень тяжело набирать вес. Временами казалось, что я ем от восхода до захода солнца, но, несмотря на это, весы оставались на уровне 140–144 фунтов до последнего года обучения в средней школе.

Два с половиной года спустя, когда мне исполнилось 20 лет, моя жизнь резко изменилась. У меня были 190 фунтов крепких мускулов, сильнее, чем я когда-либо мог себе представить, и девочки разговаривали со мной.

Это, вероятно, звучит как преувеличение или какой-то коммерческий трюк.Прошу прощения, если это так, но это чистая правда Бога.

В этой статье я хочу поделиться некоторыми вещами, которые я узнал за эти годы. Я дам вам конкретные советы по тренировкам, питанию, кардио, отдыху и даже добавкам. Если у вас есть какие-либо вопросы, или если я могу чем-то помочь, пожалуйста, ваши вопросы или комментарии ниже.

Признания худого парня: что я делал неправильно

Оглядываясь на те годы, легко понять, что я делал неправильно и почему не набирал вес (и мышцы).Вот основные причины, по которым я не добился прогресса:

Cardio Overkill — Я слишком много тренировался. Слишком много. В летние месяцы я был на улице от восхода до захода солнца, бегал, играл в бейсбол или баскетбол или плавал.

Когда меня не было на улице, я занимался в помещении кардио-степ-ап, прыжками со скакалкой или даже аэробикой (да, это было в начале 80-х). Для меня не было ничего необычным бегать 3 мили в день, делать 45 минут подъемов и играть в бейсбол 4 часа.Для меня это был просто еще один типичный день.

Итак, вот проблема: несмотря на то, что я был в хорошей форме и был здоров после всех этих упражнений, я тратил безумное количество калорий. Я говорю вам, что мне следовало полностью перестать заниматься спортом? Конечно, нет. Кардио-работа — отличный способ улучшить общее состояние здоровья. Проблема «слишком большого количества» кардио (и общих упражнений) заключается в том, что это противоречит другой вашей основной цели — набору веса.

Исследования подтверждают здравый смысл в этом вопросе.(1) Недавний мета-анализ влияния сердечно-сосудистых упражнений на тренировки с отягощениями определил:

Наши результаты показывают, что интерференционные эффекты тренировки на выносливость являются фактором, определяющим модальность, частоту и продолжительность выбранной тренировки на выносливость.

Суть в том, что когда вы выполняете много кардионагрузок одновременно с тренировкой с отягощениями, это влияет на результаты. Чем больше вы работаете с сердечно-сосудистой системой, тем больше она влияет на ваши результаты.

Если ваша основная цель — набрать вес и нарастить мышечную массу, то имеет смысл не слишком сильно нагружать кардио. Это конкурирующая цель; тот, который прямо противоречит вашей цели набора веса. По этой причине имеет смысл свести к минимуму количество выполняемых кардио.

Если вы худой, делайте кардио-тренировки «примерно» 3-4 в неделю по 20-30 минут каждое. Если вы занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни и не можете уменьшить кардио, то пора улучшить свое питание.

Недостаточно еды — Большинство худых парней думают, что они достаточно едят, но на самом деле они только догадываются о ежедневном потреблении пищи. Вот что я рекомендую: вместо того, чтобы гадать, потратьте неделю на запись всего, что вы едите. Не меняйте свои привычки в еде, то есть не ешьте намеренно больше или меньше, чем обычно.

В конце недели потратьте время на выбор блюд. Узнайте, сколько в среднем калорий вы съели за последние 7 дней.Если вам нужна помощь, есть множество веб-сайтов и книг, которые предоставляют информацию о питании по каждому возможному продукту питания.

Как выглядит этот номер? Это больше 3000 калорий в день? Я предполагаю, что вы съели меньше, чем ожидалось.

Набор веса и наращивание мышечной массы — это как любое другое стремление в жизни, а это означает, что для того, чтобы стать профессионалом, требуются определенные минимальные временные затраты. Если вы хотите попасть в баскетбольную команду, вам нужно потратить немного времени на тренировки.Если вы хотите покорить последнюю игру Xbox, это также потребует минимальных временных затрат.

Если вы хотите набрать вес, вам нужно потратить некоторое время на анализ и планирование своего плана питания.

Остается слабым — Прогрессивная перегрузка важна. «Тренировка», хотя и является здоровой, не является волшебным методом наращивания мышечной массы. Если вы не тренируетесь в тренажерном зале, чтобы набрать силу, вы не нарастите мышцы. Оставайся слабым, оставайся маленьким — это хорошо резюмирует.

Когда вы стремитесь к силе, вы заставляете свое тело реагировать. В ответ на это требование вы нарастите мышцы — если не недоедаете.

В подростковом возрасте я много работал с собственным весом, а также жим лежа и сгибания рук. К сожалению, я использовал один и тот же вес снова и снова, неделю за неделей, год за годом, и не смог нарастить мышцы.

Мне никто никогда не говорил, что тело довольно быстро адаптируется к определенному весу и что потребуется большее сопротивление.Я думал, что могу волшебным образом «накачать» свою грудь и бицепсы, используя жимы лежа на 95 фунтов и сгибания рук на 25 фунтов.

Следующие шаги — время набирать вес и наращивать мышцы

Итак, мы определили, что худым парням необходимо:

1. Прекратите делать так много кардио.
2. Ешьте больше еды.
3. Стань намного сильнее, чем сейчас.

Кардио — легкая часть. Мы можем контролировать, сколько кардионагрузок мы делаем каждую неделю. Давайте перейдем к следующему шагу нашего пути и узнаем, «как» набрать вес правильно и здоровым образом.

Как поправиться

В этом разделе вы найдете пошаговые инструкции о том, как правильно набрать вес. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно диеты и питания, не стесняйтесь оставлять их в разделе комментариев ниже.

Шаг 1 — Анализ существующей диеты

Это важный этап процесса, поэтому не пропускайте его и предполагайте среднее количество потребляемых калорий.

На самом деле … большинство худых парней думают, что они едят достаточно еды, но когда вы просите их сказать вам, сколько калорий они съедают ежедневно, они не уверены.Эта неопределенность — главная часть проблемы.

Если вы не можете набрать вес, нужно что-то делать. У вас осталось 2 варианта:

1. Продолжайте делать то, что делаете, в этом случае угадывайте, сколько калорий вы потребляете ежедневно, и надеетесь, что наберете вес.
2. Возьмите ситуацию под контроль, узнайте, что вы едите, внесите необходимые изменения и установите минимальную дневную норму калорий.

Очевидно, второй вариант — наш единственный вариант. Итак, с учетом сказанного, давайте начнем.

Возьмите ноутбук, компьютер, iPad, iPod или телефон. Вам нужно будет записать все, что вы едите и пьете на этой неделе — без исключений. Если вы не уверены в точных количествах, записывайте вещи в понятной для вас манере. Например:

• Картофель в кулаке.
• 1/2 коробки макарон с сыром.
• Почти полный стакан молока большого размера.

Затем перейдите в «Король калорий» и посчитайте, сколько калорий вы съели на этой неделе.Некоторые из них будут предположениями, но это часть процесса обучения. Не волнуйтесь, если вам кажется, что это не может обеспечить 100% точность. Не в этом дело. Дело в том, чтобы начать изучать продукты, их калорийность и т. Д.

Теперь посчитайте среднесуточное значение. Сколько калорий вы потребляете в день? 2200? 2,500? Это число ниже или выше, чем вы ожидали?

Шаг 2 — Корректировка диеты

Пора составить какой-нибудь план питания и добавить калорий.Используйте это как отправную точку:

• 9000 калорий 8. Добавьте 500 калорий в день к среднему значению, которое вы рассчитали выше.
• Белок . Убедитесь, что вы потребляете не менее 180 граммов белка в день.
• Жиры . Убедитесь, что не менее 20% суточного потребления калорий приходится на полезные жиры.
• Углеводы . Получив протеин и жиры, восполните остальную часть дневной нормы калорий качественными углеводами — фруктами, овощами, зерновыми и т. Д.

Конечно, есть больше 180 граммов белка в день — это нормально. Хотя исследования показывают, что для роста мышц вам может потребоваться всего 150 граммов в день, вы должны учитывать тот факт, что в настоящее время у вас недостаточный вес, и ваше тело может наращивать мышцы относительно быстрыми темпами. Из-за этого лучше съедать в день чуть больше белка, чем чуть меньше.

Высокое потребление белка совершенно безопасно для тех из вас, у кого нет проблем с почками. Употребление большего количества белка также может помочь сбалансировать ваш план питания, чтобы вам не приходилось сильно полагаться на углеводы.Может быть трудно заставить себя кормить себя тяжелой углеводной пищей, когда вы не чувствуете чрезмерного голода.

Рекомендуемое потребление 20% жира также следует рассматривать как минимум. Жиры калорийны, содержат 9 калорий на грамм, по сравнению с белками и углеводами, у которых всего 4 калории на грамм. Что это значит? Если вы увеличите потребление жиров, вам будет легче получать ежедневные калории. Вы не будете чувствовать себя сытым, потому что жиры более калорийны.

Если вам трудно достаточно еды, вы можете увеличить потребление жиров до 40% в день.Это значительно упростит достижение ваших ежедневных целей по калориям.

Шаг 3 — Цель набора веса

Стремитесь получать около 2 фунтов в месяц. Некоторые сочтут эту скорость «медленной», но она дает прибавку в весе почти на 25 фунтов за год и почти на 50 фунтов за 2 года.

Если вы будете следовать этому подходу и упорно работать, чтобы стать намного сильнее, чем сейчас, используя план тренировок, приведенный ниже, то набор веса будет качественным. Вы наберете большую мышечную массу и будете отлично выглядеть через 2 года.

Некоторые из вас могут предпочесть набирать вес быстрее этого. Некоторым может помочь более быстрое увеличение веса, но обычно это рецепт набора жира. Человеческое тело может прибавлять определенное количество мышечной массы за день, неделю и месяц. Чем быстрее (агрессивнее) вы набираете вес, тем выше вероятность накопления жира в организме.

Это не то, что вам нужно.

Первые 2 недели

Не обращайте внимания на вес, который вы набираете в течение первых 2 недель вашей массы.В это время вы увеличиваете потребление углеводов, скорее всего, потребление натрия и потребности пищеварения. Ваше тело держит намного больше воды. Это не быстрое прибавление жира, поэтому не паникуйте!

Через 2 недели прибавка в весе нормализуется. Недели 3-4 расскажут правду. Внесите эти изменения в зависимости от прибавки в весе в течение 3-4 недель:

• Похудение — Код красный! Добавьте 750 калорий в суточную норму. Не обращайте внимания на то, что говорит шкала в течение следующих двух недель, и внесите новые корректировки, исходя из того, что произойдет через 3-4 недели.
• Holding Steady — Добавляйте 500 калорий в день. Пересмотрите свой темп набора веса в течение 3 и 4 недель и внесите все необходимые коррективы, чтобы вы набирали примерно 2 фунта массы тела в месяц.
• Slow Gain — Добавляйте 250 калорий в день. Пересмотрите свой темп набора веса в течение 3-й и 4-й недель и внесите необходимые коррективы, чтобы набирать примерно 2 фунта массы тела в месяц.
• Optimal Gain — Держитесь курса и ничего не меняйте!
• Rapid Gain — Если вы слишком быстро набираете вес, снизьте дневную норму калорий на 250 и пересмотрите свой план питания еще через 3-4 недели.

Примечание о нездоровой пище — грязная еда

Вы молоды, худощавы и гормонально сильны. Хотя вы не хотите есть много нездоровой пищи, потребление 10-25% ежедневных калорий из фаст-фуда, чипсов, энергетических напитков или печенья вам не повредит. Это действительно может помочь вам достичь желаемого количества калорий.

Жизнь — это баланс. Если вы едите в основном цельную пищу с высоким содержанием питательных веществ, можно каждый день добавлять немного вредной пищи.

Цельные продукты, которые могут помочь худому парню набрать вес

Следующие продукты представляют собой цельные продукты, обычно «необработанные» или «слегка обработанные».В них много хорошего питания, они экономичны, калорийны и их можно найти в каждом продуктовом магазине.

Небольшое количество каждого из этих продуктов имеет большое значение. Вы можете добавлять небольшие порции этих продуктов в коктейли или приемы пищи или использовать их в качестве перекусов между приемами пищи. Они добавляют массу калорий (и вкуса), не оставляя ощущения переизбытка.

Сухие корма для худых парней
Протеиновые продукты
Продукты питания	Обслуживание	калорий
Говяжий фарш, вареный, постное 70%	4 унции	305
Бекон, толстая нарезка	2 ломтика	122
Куриное крылышко с кожицей	4 крыла	394
Куриная ножка с кожей	1 нога	337
Свиная отбивная	2 отбивные, 8 унций	436
Яйца большие	2 яйца	156
Стейк Рибай	10 унций	544
Лосось	4 унции	233
Говяжья грудинка	4 унции	246
Колбаса свиная	4 унции	384
Фрукты и овощи
Продукты питания	Обслуживание	калорий
Банан	1 большой	121
Виноград	20	70
Авокадо, нарезанный ломтиками	1 стакан	234
Ананас	1 стакан	83
Оранжевый	1 большой	86
Груша	1 большой	133
Сладкий картофель	1 большой	159
Картофель	7 унций	142
Орехи и бобовые
Продукты питания	Обслуживание	калорий
Арахисовое масло	2 столовые ложки	188
Арахис	2 унции	321
Миндаль	2 унции	328
Фисташки	2 унции	316
Горох	1 стакан	125
Черная фасоль	1 стакан	220
Молочная
Продукты питания	Обслуживание	калорий
Цельное молоко	1 стакан	146
Масло	2 части	72
Густые сливки для взбивания	2 унции	205
Сливочный сыр	1 унция	99
Сыр Чеддер	2 унции	228
Струнный сыр	1 штука	80
Творог	1 стакан	216
Углеводы и зерно
Продукты питания	Обслуживание	калорий
Коричневый рис, приготовленный	1 стакан	216
Квиноа, приготовленная	1 стакан	222
Белый рис, приготовленный	1 стакан	242
Макаронные изделия, приготовленные	1 стакан	182
Пшеничный хлеб	1 ломтик	78
Масла и другое
Продукты питания	Обслуживание	калорий
Оливковое масло	1 столовая ложка	120
Кокосовое масло	1 столовая ложка	117
Замороженная пицца	1 пирог	1,267
McDouble	1 бургер	400
Буррито из говядины и фасоли, замороженные	1 буррито	290

Силовой коктейль для набора веса для худых парней

Один из самых простых способов добавить калорий — использовать «коктейль для набора веса».Следующий коктейль можно употреблять один раз в день, он содержит 1066 калорий. Просто добавьте ингредиенты в блендер, взбейте до однородной массы и наслаждайтесь.

• 16 унций цельного молока — 292 калории
• 2 ложки шоколада BPI Sports Whey HD — 320 калорий
• 2 унции жирных сливок — 205 калорий
• 1 большой банан — 121 кал.
• 2 столовые ложки арахисового масла — 188 калорий

Попади в спортзал — план наращивания мышц за 3 шага

Теперь, когда у вас есть план питания и вы знаете, как набрать вес, пришло время максимизировать ваши тренировки.Наращивать мышцы довольно просто. Требуется:

• Последовательность — Тренировки не пропущены. Последовательность играет важную роль в повышении качества.
• Progressive Overload — Вы должны стать намного сильнее, чем сейчас. Без исключений. Нет более простого способа нарастить мышцы.
• Good Tools — По возможности используйте наилучшие упражнения. Чем лучше ваши инструменты (упражнения), тем лучше ваши результаты.
• Терпение — Для получения прибыли требуются годы, а не недели.Посмотрите через 2 года, а не на 2 недели. Вы можете добиться потрясающих успехов за 2 года, поэтому посвятите себя соблюдению плана.

Следующий план из трех шагов — всего лишь один из возможных способов нарастить мышечную массу. С учетом сказанного, это очень эффективный подход. Совместите этот план с достаточным количеством еды, и вы увидите очень впечатляющие результаты.

Вот обзор программы:

• Этап 1 — Этап грунтовки . Это введение в течение одного месяца.Вы начнете с одного подхода на упражнение, а через пару недель перейдете к 2 подходам на упражнение.
• Этап 2 — Этап строительства . Это пятимесячный этап, который поможет вам максимизировать результаты для новичков.
• Этап 3 — Этап «Домкрат» . Последний этап программы, вы будете продолжать использовать эту фазу до тех пор, пока прирост силы остается постоянным.

Учебные заметки

• Наборы . Делайте в каждом подходе как можно больше повторений, останавливая подход, когда чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении, или когда ваша форма начинает соскальзывать.
• Масса . Используйте одинаковый вес для каждого подхода данного упражнения.
• Не менее . В каждом упражнении есть «минимум повторений». Когда вы сможете достичь этого минимального количества повторений в каждом из 3 подходов, прибавляйте вес в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение. Поэтому, когда вы видите «минимум 8 повторений» для упражнения, вы добавите вес, когда сможете выполнить 8 или более повторений в каждом из подходов.

Этап 1 — Грунтовка

В течение первых 2 недель используйте только один подход на упражнение.В течение 3-4 недель делайте по 2 подхода на упражнение.

Начинайте с очень легкого веса в каждом упражнении. Получите хорошее представление о форме упражнений. Добавляйте вес, когда вы можете выполнить «минимум повторений» для данного упражнения.

Не делайте больших прыжков в весе; вместо этого сделайте самый маленький из возможных прыжков — обычно 5 фунтов за подъем. Наращивание мышц — это марафон, а не спринт. Эти небольшие прыжки очень быстро окупятся.

Вы будете тренироваться 3 дня в неделю:

• День 1 — Тренировка
• День 2 — Выходной
• День 3 — Тренировка
• День 4 — Выходной
• День 5 — Тренировка
• День 6 — Выходной
• День 7 — Выходной

2 этап — дом

Продолжайте использовать веса, с которыми вы остановились на этапе заправки.Любые упражнения, которые вы не выполняли на этапе подготовки, начинайте с легкого и консервативного веса.

Вы будете тренироваться 3 дня в неделю по тому же графику, что и в первые 4 недели тренировок:

• День 1 — Тренировка A
• День 2 — Выходной
• День 3 — Тренировка B
• День 4 — Выходной
• День 5 — Тренировка C
• День 6 — Выходной
• День 7 — Выходной

Этап 3 — Домкрат

Этап 3 немного более интенсивен и включает становую тягу и присед на 20 повторений.Для приседаний на 20 повторений остановитесь на 20 повторениях; выше не поднимайся.

Тренировки имеют более тяжелую, легкую и среднюю структуру, а понедельник — тяжелый день. Среда — более легкий день, в котором основное внимание уделяется подъемам в изолированном стиле, а пятница — средним днем.

• День 1 — Тренировка A — Тяжелый
• День 2 — Выходной
• День 3 — Тренировка B — Легкий
• День 4 — Выходной
• День 5 — Тренировка C — Средняя
• День 6 — Выходной
• День 7 — Выходной

Добавки для тощего парня

Дополнение, как и обучение, должно быть облегчено.На первом этапе этой программы вы можете рассмотреть возможность обогащения своей пищевой базы следующими добавками:

Гейнеры содержат довольно много калорий, и их удобно иметь с собой в те напряженные периоды жизни, когда готовка не подходит или когда вы пропускаете приемы пищи.

Ко второму этапу этой программы вы должны в значительной степени утвердить свою диету. Ваши тренировки также будут правильными и последовательными. В настоящее время было бы неплохо начать изучение других популярных добавок, таких как:

Другие добавки, которые могут быть полезны в зависимости от ваших конкретных потребностей (возраст, стресс, сон, низкий уровень тестостерона, плохое восстановление и т. Д.), Включают:

Список литературы

1.Параллельные тренировки: метаанализ, изучающий взаимодействие аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. Уилсон Дж. М., Марин П. Дж., Рея М. Р., Уилсон С. М., Лоеннеке Дж. П., Андерсон Дж. Ссылка.

Программа набора веса — Решения для здорового питания

Недостаточный вес часто связан с недостаточным питанием и истощением мышц, и, если не принять меры, может привести к серьезным последствиям для здоровья. Непреднамеренная потеря веса может произойти в результате недостаточного потребления энергии (калорий) для удовлетворения потребностей.Или когда происходит чрезмерный расход энергии, например, у спортсменов или рабочих с очень физически активной работой. Похудание также может происходить из-за плохого усвоения и использования потребляемой пищи. Истощающие заболевания, такие как рак, гипертиреоз или психологический стресс, также могут вызывать потерю веса. Нутритивная поддержка и диетические изменения могут быть эффективными, когда причина недостаточного веса связана с несоответствующим или недостаточным приемом пищи, а также в других ситуациях, когда основная проблема обнаружена и решена.

Эта программа длится 8 недель с сеансами раз в две недели, индивидуально или в группах поддержки из 4-8 человек. Каждое занятие включает в себя обучение питанию и возможности для развития практических навыков, которые помогут вам понять причины недостаточного веса, и варианты лечения, которые помогут вам улучшить свой вес и здоровье.

Сессия 1 Оценка питания и план диеты

• Оценка питания включает определение ваших текущих проблем; история диеты, включая пищевые предпочтения; соответствующая история болезни; рост, вес и размеры талии; баланс образа жизни; и пищеварительная функция.
• Составьте план питания, соответствующий вашим потребностям в питании и набору веса.
• Обучение правильному питанию для стратегий увеличения веса и отслеживания диетического питания с помощью дневника питания (вариант в бумажном или мобильном приложении).

Сессия 2 Обучение питанию — белок, жиры и пробиотики

• Обучение питанию — белок, оптимальное потребление и распределение между приемами пищи для улучшения и поддержания мышечной массы, предотвращения мышечной атрофии.
• Жиры, жиры Омега-3 и другие типы жиров (хорошие и плохие), оценка и балансировка потребления.
• Узнайте, как понимать панель питания на этикетках пищевых продуктов для белков и жиров.
• Анализируйте дневник питания и дайте рекомендации на основе этих результатов.

Сессия 3 Обучение питанию — пищевые добавки

• Обучение питанию — пищевые добавки для увеличения веса и мышечной массы
• Демонстрация и дегустация различных добавок
• Мы анализируем дневник питания и даем рекомендации на основе этих результатов.

Сессия 4 Просвещение по вопросам питания — планирование питания и изменение рецептов

• Обучение питанию — введение в планирование питания, порции и порции, распределение питательных веществ в течение дня; сервировка блюд и контроль порций для набора веса.
• Узнайте, как измерить и понять пищевой продукт на этикетках готовых блюд и закусок.
• Оценка веса и количества питательных веществ

Я только начал тренироваться — почему я набираю вес? — Клиника Кливленда

Вы можете начинать тренировку за много разных причин: Вам нужно похудеть для здоровья.Вы планируете пробежать 5 км или марафон. Вы хотите улучшить свою физическую форму для кросса покататься на лыжах или произвести впечатление на пляже.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Независимо от вашего мотивация, рассчитывайте сначала набрать несколько фунтов. Но не паникуйте. Фунты не останутся на месте, если вы будете продолжать.

«Ключевым моментом здесь является то, что произойдут изменения веса и мышечной массы», — говорит физиотерапевт Гэри Калабрезе, DPT.«Изначально это не все, что некоторые люди считают движущимися в положительном направлении, потому что сначала вы можете немного поправиться».

Почему начальная прибавка в весе?

Когда вы начинаете программу упражнений, ваше тело естественным образом претерпевает несколько изменений в первые пару месяцев.

Новый режим упражнений увеличивает нагрузку на мышечные волокна. Это вызывает небольшие микротравмы, также известные как микротравмы, и некоторое воспаление. Эти два состояния в ваших мышечных волокнах — причина того, что вы можете немного набрать вес.

Ваше тело реагирует на микроразрывы и воспаления двумя способами, которые вызывают временный водный вес прирост.

Первое исцеление отклик.

«Этот стресс и микроразрыв мышечных волокон вызывает задержку воды в организме », Доктор Калабрезе объясняет. «Может быть небольшое воспаление вокруг микроразрыв, и ваше тело удерживает там жидкость, чтобы попытаться вылечить ее ». Эти кратковременные изменения в мышце.

Вы также, скорее всего, ощущают отсроченную болезненность мышц в течение 24-36 часов после упражнения.Это естественная реакция вашего тела на эти микромышечные разрывы и распад мышечной ткани.

Так что не переусердствуйте. Есть должным образом и дайте мышцам необходимое количество отдыха, чтобы они могли зажить и отстроить заново, — говорит доктор Калабрезе.

Увеличено мышечное топливо также добавляет немного веса

Как ваше тело дает энергию мышцам и может сначала прибавить в весе.

Гликоген или сахар, Мышечные клетки превращаются в глюкозу, которая является источником энергии для ваших мышц.Когда вы регулярно занимаетесь спортом, ваше тело накапливает больше гликогена, чтобы подпитывать упражнение.

Хранится в воде, гликоген имеет связываться с водой как часть процесса подпитки мышц. Эта вода добавляет небольшой вес тоже.

«По мере того, как ваши мышцы становятся больше привыкшие к упражнениям и более эффективные, однако им становится меньше гликоген для поддержания того же уровня выработки энергии », — сказал доктор Калабрезе говорит. «Таким образом, ваша задержка воды становится меньше, поэтому ваш вес будет начать спускаться.”

Вы начнете терять это начальное увеличение веса воды (примерно от одного до трех фунтов) за несколько недель или через месяц после начала программы упражнений, — говорит он.

Среднее увеличение веса за счет новой сухой мышечной массы

Есть еще один источник — прибавка в весе, которую люди часто неправильно понимают, — говорит доктор Калабрезе.

Вы поправитесь от безжировая мышечная масса, которую вы добавляете, наращивая мышцы с помощью упражнений или гиревой спорт. Но это произойдет не сразу.

Это займет у вас минимум месяц или два, чтобы добавить любую сухую мышечную массу, которая будет отражаться в вашем весе. К в этот момент вы, вероятно, будете иметь хорошую тенденцию к снижению веса, потому что упражнения.

«Опять же, люди не могут считают ранние изменения своего тела положительными », — сказал доктор Калабрезе. говорит. «Но позже произойдут хорошие изменения, так что вы должны придерживаться своего программа упражнений «.

Получить информированное руководство перед запуском

Прежде чем добавлять какие-либо упражнения в свой распорядок дня, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что ваше тело достаточно здорово для упражнений.

Затем сядьте с медицинский физиолог, физиотерапевт или спортивный тренер, который хорошо разбирается в эффектах упражнений. Он или она может помочь вам наметить программа упражнений, узнайте о правильном питании и отдыхе, которые вам понадобятся, и Обсуди изменения твои тело получит опыт в результате ваших тренировок.

Тогда продолжайте программа.

И с нетерпением ждем финала шаг — когда вы берете свое новое тело, чтобы покататься на лыжных склонах или солнечный, песчаный пляж.

диет для набора веса | Диетический наставник Дели

Диета необходима тем, кто хочет набрать вес, и если вы серьезно настроены набрать вес, вам придется внести изменения в свой рацион. Одна из самых важных вещей, которые вам нужно делать, — это заниматься по 3 часа в неделю и есть трижды в день, 21 раз в неделю, не считая перекусов. Соотношение примерно 7: 1, что не является сложной математикой, так как цель состоит в том, чтобы набрать вес.

Какие изменения вам нужно внести? Вы уже знаете, какую еду нужно сократить, а что нужно есть больше.Продукты, богатые белком, должны входить в ежедневный рацион. Белок — это самый большой источник энергии для восстановления мышечных волокон. Если вы собираетесь есть холодную пищу, возьмите йогурт вместо мороженого.

Они включены в обычную программу набора веса. Есть одна вещь, которую вы должны сделать, — это найти план диеты, которому вы сможете без проблем следовать. Вы должны попробовать сделать это гибкой диетической программой, что в основном означает, что с выбором разнообразных продуктов питания вы будете сохранять мотивацию и есть здоровую пищу, которая повысит вашу мотивацию.

Увеличение веса в состоянии покоя

Это сообщение следует подчеркнуть студентам колледжей, поскольку у них проблемы со сном по крайней мере 8 часов. Если вы тренируетесь каждый день, вам нужно около 16 часов сна, прежде чем вы снова начнете. Почему ты спрашиваешь? Когда вы отдыхаете, вся ваша энергия из вашего рациона будет направлена ​​на наращивание мышечных волокон. Вы легко наберете мышечную массу намного быстрее, если будете делать это таким образом.

Программа силовых тренировок

Вы когда-нибудь замечали в спортзале парней с ручкой и бумагой? Ну, эти ребята используют так называемый журнал тренировок, который в основном представляет собой контрольный список, который позволяет вам отслеживать свой прогресс.Это необходимо, поскольку никто не достаточно умен, чтобы отслеживать все в своем сознании. Это значительно упрощает процесс.

При этом не забудьте спланировать и разделить свой распорядок тренировки. Худшее, что вы можете сделать, — это просто пойти в спортзал и выполнять случайные упражнения. Это будет пустой тратой времени, вам придется разрабатывать упражнения на каждый день и сосредотачиваться на определенных частях своего тела.

Отслеживание результатов

Когда вы начнете видеть прогресс, вы не потеряете надежду на тренировку и через пару недель сможете решить, подходит ли вам программа тренировок.Есть несколько вещей, которые вам нужно будет отслеживать, чтобы отслеживать результаты набора веса:

Журнал тренировок

Штангенциркуль

Шкала

Обмотка тела

Это основная схема набора веса. Следуйте за ним, и вскоре вы увидите результаты.

Jeff Masterson Weight Gain Blueprint Review

Если вы наберете в Google «Jeff Masterson Weight Gain Blueprint Review», вы найдете тонны мошенничества и обзоров дерьма , серьезно.. : /

Будьте уверены, это будет обзор REAL Jeff Masterson’s Weight Gain Blueprint.

Если вы хотите набрать мышечной массы на свою стройную фигуру и получить БОЛЬШОЙ БЫСТРЫЙ результат в течение 3-6 месяцев , читайте дальше.

Что такое план набора веса?

Короче говоря, эта программа направлена ​​на то, чтобы помочь вам набрать вес , как и мышечную массу , и обещает помочь вам набрать 20 фунтов мышц или более за 8 недель.

Эта программа поставляется с набором из 26-недельных тренировочных листов , 11 планов питания и краткого руководства по началу работы с подробными инструкциями, которым вы должны следовать.

Некоторые из других инструментов, которые сделают ваш путь набора мышечной массы проще: трекер набора веса; шпаргалка по питанию; калькулятор калорий и интервью с Джеффом Мастерсоном .

Чтобы вы могли почувствовать это, это снимок экрана со страницей содержимого основной программы (не включая другие инструменты).

Рейтинги обзора схемы набора веса

Уровень квалификации : для тех, кто хочет стать авторитетно больше с более мужественным телосложением, быстро и эффективно
Content : A
Value : A
Общий рейтинг : A

Кто такой Джефф Мастерсон?

Он бывший худощавый парень, который набрал вес с 142 до 205 фунтов с 8% жира в теле и теперь работает личным тренером.

Вы можете узнать о нем больше или связаться с ним через эти сайты:

Его основной сайт
Его канал на Youtube (более 195 тыс. Подписчиков)
Facebook (более 41 тыс. Поклонников)

Требования к плану увеличения веса

Джефф утверждает, что с помощью Weight Gain Blueprint ему удалось набрать 38 фунтов твердой мышечной массы за 19 недель, и это подтверждается ниже.

Вы, должно быть, думаете, 38 фунтов за 19 недель? Ты серьезно ?

Конечно, это , а не 38 фунтов из чистой мышечной массы .На самом деле это мышцы, жиры и вода.

Тем не менее, это все равно помогло бы вам достичь ваших целей — выглядеть авторитетно больше с мужской рамкой больше .

Что еще более важно, это обеспечит вам прочную основу . – использует принцип прогрессивной перегрузки , который является ключевым принципом наращивания мышц .

Это особенно важно для эктоморфов, поскольку мы очень быстро достигаем плато в наращивании мышечной массы.

Это потому, что наши тела не растут быстро и , наша сила ограничена этим .

Разъяснение программы набора веса

Я уверен, вы думаете: и что?

Мне все равно, я просто хочу знать, как программа может мне помочь?

Эта программа, по сути, представляет собой подробный и структурированный план действий , в котором вы можете следовать всему до T и эффективно набирать мышечную массу и вес.

Это его главное преимущество, по крайней мере для меня: просто следуй и делай, и результаты придут.

Ладно, хватит разговоров, давай покопаемся в программе!

1. Прирост веса

The Weight Gain Blueprint начинается с изложения всех наиболее распространенных ошибок худых парней.

Это сделано для того, чтобы вы не тратили зря свое время и силы, как 90% других ребят.

1.1 Обучение

Затем мы переходим к разделу о тренировках для набора мышечной массы.

Объясняются эффекты гормонов, лучшие упражнения с отягощениями и тренировки для наращивания мышечной массы.

Мне нравится раздел о тренировке для наращивания мышц, потому что в нем объясняются все фундаментальные принципы эффективной тренировки (например, частота тренировок, принципы роста мышц, скорость повторений, разминка, цикличность тренировки и т. Д.)

В Плане набора веса Джефф предлагает в общей сложности 3 тренировки для недель 1-8, 10-17 и 19-26, из которых можно выполнять на велосипеде на неопределенный срок

Обратите внимание, что 9, 18 и 27 недели — все недели отдыха.

График, тренировки, периоды отдыха, повторения, подходы и т. Д. Были разработаны, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировки и предотвратить перетренированность .

Журналы тренировок для печати также предоставляются для удобства отслеживания.

Это важно, потому что без отслеживания вы не знали бы своего прогресса! И нужно отслеживать, чтобы обеспечить прогрессирующую перегрузку!

1,2 Питание

Следующие 2 главы программы Weight Gain Blueprint посвящены питанию и добавкам.

В главе о питании Джефф сначала объясняет «что» питания — влияние макронутриентов (белки, углеводы, жиры), клетчатки, воды и алкоголя на результаты прироста мышечной массы и способы управления ими.

Затем он переходит к объяснению «когда» питания — частота приема пищи, утреннее питание, питание перед сном, предтренировочное питание, послетренировочное питание.

Конечно, он также учит вас «как» питания. — это расчет ежедневного потребления пищи (для вашего удобства он предоставил калькулятор калорий) и то, как планировать и готовить диету и приемы пищи.

Наконец, он предоставляет 11 планов питания, чтобы вы хорошо прикрылись.

1.3 Дополнения

В этой главе рассматриваются наиболее важных добавок для набора мышечной массы — сывороточный протеин, креатин, глутамин, незаменимые жирные кислоты, мультивитамины, кальций, витамин С, углеводные напитки, клетчатка, а Джефф учит вас, как их принимать.

1,4 Отдых и восстановление

В этой главе Джефф делится своими личными советами по отдыху и восстановлению, а также по предотвращению травм.

Примечание: это важный раздел! Представьте себе, что вы упорно тренируетесь в течение 2 месяцев, затем получаете удар по плечам и сидите в стороне в течение 3 месяцев.

Вся ваша работа за предыдущие 2 месяца пошла бы насмарку!

2. Чертеж

[bloo-print]
— существительное
подробный план или план действий: план успеха План набора веса — это именно то, что нужно.

Мне нравится, потому что не содержит много хлопка, хорошо структурирован и очень четко объяснен .

Ненавижу всякий раз, когда мне приходится тратить дополнительное время на понимание того, как работает продукт, который я покупаю, и на то, чтобы тестировать здесь и там, просто чтобы ознакомиться!

К счастью, план набора веса не такой.

Существует краткое руководство , которое поможет вам , и как только вы поймете принципы набора мышечной массы, вы можете использовать , подготовленные для вас планы питания и планы тренировок и сразу же приступить к работе!

Предусмотрено инструментов (например, калькулятор) для экономии времени, а также различных ресурсов , таких как шпаргалка по питанию для наращивания мышечной массы, ежедневный график набора массы и трекер набора веса, чтобы сделать вашу работу намного проще.

Чего не хватает

План набора веса охватывает все, что вам нужно знать о наборе мышечной массы. Тем не менее, единственное, что, как мне кажется, следует включить, — это больше информации о , включающей кардио в тренировки.

Не беспокойтесь, потому что 15-минутного бега один / два раза в неделю достаточно — минимизировать набор жира при наращивании мышц и наборе веса, потому что на этой фазе ваше внимание должно быть сосредоточено на наборе мышц и веса.

Слишком много кардио только помешает вашему прогрессу, хотя некоторые из них все же необходимы.

Полный пакет

Эта программа идет с , моя самая высокая рекомендация для худых парней, особенно новичков .

Почему?

Поскольку это очень всеобъемлющий, но хорошо структурированный и простой в использовании, качество, которым просто не обладают многие другие программы.

Другими словами, это поможет вам сформировать прочный фундамент .

Это является обоснованием моей рекомендации, и я очень надеюсь, что вы получите от нее такую ​​же пользу, как и я!

>> Щелкните здесь, чтобы загрузить пакет!

Если у вас есть какие-либо вопросы, по телефону свяжитесь со мной (об этом обзоре Weight Gain Blueprint или программе) или оставьте комментарий ниже! Усердно тренируйся, усердно ешь!

С уважением,
Уэйн

Советы по увеличению веса для спортсменов

Диетические стратегии набора веса:

1.Старайтесь включать дополнительно 400-500 калорий в день в дополнение к вашим расчетным потребностям в калориях. В этом вам может помочь зарегистрированный диетолог или перейдите по ссылке http://www.hc-sc.gc.ca/food-aliment/ns-sc/nr-rn/surveillance/pdf/e_NVSCF_eng.pdf, чтобы получить номер
. Питательная ценность некоторых распространенных продуктов питания.
2. Регулярно перекусывайте и принимайте пищу. Ешьте каждые 2-3 часа.
3. Увеличивайте размер порций во время еды, особенно из высококалорийной пищи.
4. Вместо воды пейте сок, молоко, шоколадное молоко или спортивные напитки.
5. Добавляйте смузи (см. Раздел рецептов) или заменитель пищи каждый день между приемами пищи.
6. Включите в процесс приготовления пищи использование более питательных и высококалорийных продуктов, таких как растительное масло, орехи и семена, натуральное арахисовое масло, обезжиренные молочные продукты и сушеные фрукты.
7. Включите один дополнительный прием пищи или два дополнительных перекуса каждый день.

Способы увеличить потребление калорий:

1. Выбирайте сытный хлеб, такой как пророщенная цельнозерновая пшеница (например, беличий хлеб), рогалики, блины, булочки с мясом, толстая пицца с корочкой.
2. Вместо апельсинового сока пейте соки, например, клюквенный, яблочный, виноградный и ананасовый.
3. Ешьте фрукты, такие как бананы, виноград, инжир, сушеную клюкву и абрикосы, хурму, бананы.
4. Во время приготовления используйте масла и соусы для сопровождения.
5. Добавляйте в салаты авокадо, изюм, сыр (тертый или кубики), нут, мясные деликатесы, оливки, орехи и / или семена.
6. Добавляйте сухое обезжиренное молоко или жидкое молоко в супы, картофельное пюре и коктейли.
7. Съешьте тост с ореховым маслом (арахисовое, миндальное, масло кешью) и медом или джемом.
8. Посыпьте запеченный картофель творогом и сальсой.
9. Выбирайте высококалорийные злаки, такие как мюсли, овсяные хлопья и мюсли, и ешьте их с молоком, изюмом, бананом или измельченными грецкими орехами.

Закуски для повышения калорийности:

• Сухофрукты (фруктовая кожа, абрикосы, изюм, фруктовые энергетические батончики)
• Спортивные батончики
• Напитки для замены еды (например, Nutrigy, Boost, Carnation Instant Breakfast)
• Фрукты (бананы, ананас, груши)
• Гранола
• Молодая морковь
• Жареные соевые орехи
• Трейл-микс (орехи и сушеные фрукты)
• Бублик со сливочным сыром Чашки для пудинга
• Нежирные хлопья или батончики из мюсли
• Инжирное или ягодное печенье «Ньютон»
• Крекеры Грэхем с арахисовым маслом
• Кунжутное или имбирное печенье
• Коробки для сока (яблоко, кранап, виноград, ананас, смеси сока)
• Горячий шоколад

Авторские права принадлежат SportMedBC.

No related posts.