Громкое название- лучшая программа тренировок на массу и силу? Возможно. Волшебная таблетка? Конечно, нет!

Вам придется впахивать, как никогда, выжимая из себя все, на что Вы способны.

Данная программа тренировок на массу и силу действительно отлично работает. Я занимаюсь по ней в течение 2 месяцев, и набрал с 69 кг 74. При этом процент подкожного жира медленно уменьшается.

Постоянно растут рабочие веса, и с каждой тренировкой становишься сильнее и больше. Но, Вам реально придется выкладываться на все 100% на каждой тренировке. Никаких пропусков и послаблений.

Программа тренировок на массу и силу- правила

1.    Тренировки 3 раза в неделю. Например, понедельник- среда- пятница, или вторник- четверг- суббота, или среда- пятница- воскресенье – кому как удобнее.

2.    Тренировка длится не более 1.5 часов. Если затрачивается больше, увеличьте интенсивность занятия.

3.    Все силовые упражнения выполняются с идеальной техникой.

4.    Питание – одно из основных составляющих успеха (до 70%).

5.    Один из Ваших помощников – спортивное питание, хотя возможно обойтись и без него.

Как правильно питаться

1)    Прием пищи каждые 3 часа, небольшими порциями.

2)    Включать в рацион как можно большее количество белка (не менее 2г на 1кг веса).

3)    Углеводы необходимы, но правильные и в нужное время.

4)    На завтрак – углеводы (овсяная, гречневая каши и т.д.), белки (яйца, творог, рыба, мясо) и 1-2 любых фрукта.

5)    После 6 необходимо ограничить употребление углеводов (возможно только салат из свежих овощей или тушеные овощи), белки – без ограничений.

6)    Последний прием пищи – за час до сна (творог, куриная грудка или нежирная рыба).

Питание в тренировочный день

Все так же, как и в остальные дни, за исключением нескольких моментов:

1.    За 1.5-2 часа до тренировки съесть быстрые углеводы и белки (например, творог с бананом, протеиновый коктейль с добавлением банана или 30гр сахара). (для сайта coolmassa.com) . Немного рыбы или мяса с макаронами, но в небольшом количестве – тяжести в животе ощущаться не должно, и к тренировке Вы должны чувствовать себя легко.

2.    После тренировки в течение 40 минут есть белково-углеводное окно. Как им правильно воспользоваться, читайте в соответствующей статье.

3.    Через 1.5-2 часа необходимо снова принять пищу из смеси белков и углеводов. Например, куриные грудки с гречневой кашей, фасоль в томате с куском мяса, рыба с овощами.

Спортивное питание на массу и силу

Если вас заинтересовала программа тренировок на массу и силу, то использовать спортивное питание или нет – Ваш личный выбор. Оно всего лишь облегчает жизнь. С моим ритмом жизни сложно правильно питаться каждые 3 часа, поэтому шейкер с протеином меня часто спасает. Но все же, лучше есть здоровую пищу.

Мои рекомендации:

1.    Креатина моногидрат – 5 гр в сутки. О креатине подробно рассказано в статье «Зачем нужен моногидрат креатина для бодибилдера«.

2.    BCAA принимайте после, и иногда перед тренировкой. Вся правда о ВСАА в статье «Что такое ВСАА, зачем и как принимать«.

3.    Изолят – 30-50 гр. после тренировки, или в обычное время, когда нет возможности нормально поесть.

Программа тренировок на массу и силу

Первая неделя тренировок

Первый день тренировок на массу и силу

Базовые упражнения. Бицепс, грудь.

1.    Подтягивания параллельным хватом (4 подхода).

2.    Отжимания (4 подхода):

1)    средним хватом
2)    широким хватом
3)    узким хватом
4)    средним хватом.

3.    Становая тяга (4).

4.    Жим гантели лежа (4).

5.    Жим гантели в наклоне 45 градусов (4).

6.    Разведение гантелей лежа (3).

7.    Сведения на грудь в кроссовере (3).

8.    Подъем штанги на бицепс: широким, узким и обратным хватом (по 3 подхода).

9.    Жим штанги вверх (4).

Второй день тренировок на массу и силу

Базовые упражнения. Трицепс, дельтовидные мышцы, трапеции.

  1.    Отжимания на брусьях (4).

2.    Приседания со штангой на плечах (4).

3.    Жим штанги лежа, узким хватом (4).

4.    Разгибание рук с гантелями, лежа (4).

5.    Разгибание рук на блоке на трицепс: прямая ручка, веревка (по 3 подхода).

6.    Жим гантелей вверх (5).

7.    Подъем гантелей в стороны, вперед, в наклоне на задний пучок дельты (по 3 подхода).

8.    Подъем штанги перед собой (4).

9.    Шраги (3).

Третий день тренировок на массу и силу

Базовые упражнения. Спина.

1.    Отжимания на брусьях (4).

2.    Подтягивания широким хватом (4).

3.    Становая тяга (4).

4.    Тяга штанги к поясу в наклоне (4).

5.    Тяга гантели одной рукой в наклоне (4).

6.    Жим штанги лежа (3).

7.    Жим штанги вверх (3).

8.    Пуловер (4).

Программа тренировок по Шейко Б. И. Развитие силы и набор массы

Я уверен, что многие могли наблюдать, как быстро развиваются пауэрлифтеры под присмотром хороших инструкторов, в то время как бодибилдеры пытаются добраться до стероидов. Весь секрет в приведенной методике.

Не смотря на то, что цель программы сила, мышечная масса растет достаточно хорошо абсолютно у всех, основной прирост происходит за счет увеличения плечевого пояса и ног.

Физиологический смысл программы заключается в выполнении большого количества «подъемов» со значительным весом, при этом не допускается перетренированности (ограниченные отказы).

Особенности:

• нагрузка строго дозированная;
• количество упражнений минимально;
• количество «подъемов» большое;
• ограничения для эктоморфов;
• 3 тренировки в неделю (допускается и 2).

Теперь непосредственно о тренировках.

В таблице ниже приведены упражнения, подходы, вес (в % от РМ) и количество повторений. Следует выполнять нужное количество подходов с необходимым весом, «лишние» повторения даже при избытке сил не выполняются!

Вес отягощений рассчитывается в % от разового максимума (РМ). РМ, это такой вес, который вы можете поднять/пожать всего один раз.

Определить РМ можно 2-мя способами:

1. Делая проходку. Но это не всегда приемлемый способ, так как сильно нагружает организм.

2. Расчетный способ. РМ определяется исходя из прежнего опыта тренировок с помощью калькулятора весов.

После того как определен разовый максимум для упрощения тренировок необходимо составить таблицу % весов (пример ниже) и подбирать вес на тренировке руководствуясь этими данными.

Пример таблицы весов, кг

Разовый максимум остается постоянным на протяжении всего цикла, завышение РМ недопустимо. Новый цикл начинается с перерасчета РМ, через каждые 3 цикла можно выполнять проходку.

Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко

* — подходы с обозначениями [эн, мез] выполняются только эндорофами и мезоморфами, эктоморфы их не выполняют.

Скачать дневник тренировок

Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.

Программа тренировок для набора массы и силы

Практически каждый мужчина, который приходит в тренажерный зал мечтает стать больше и сильнее. И это правильно, ведь мужчина должен быть опорой и защитником для своей семьи. В данной статье будет описана программа тренировок для набора массы и силы, с помощью которой вы сможете увеличить ваши физические качества.

Как известно, нельзя одновременно развивать максимальную силу и максимальный рост мышечной массы. Если это делать, то вы получите усредненный результат между силой и массой. Именно поэтому, существует бодибилдинг и пауэрлифтинг. Бодибилдинг поможет вам нарастить максимальные мышечные объемы, а пауэрлифтинг – развить максимальную силу.

То, что я вам сейчас предложу, это что-то между бодибилдингом и пауэрлифтингом. Особенность данной программы в том, что она целенаправленно развивает как силу, так и рост мышечной массы. В итоге, на выходе вы получите усредненный результат между силой и массой.

Если говорить откровенно, то я считаю, что для любителей данный вариант самый оптимальный, так как на выходе вы получаете красивое телосложение и хорошую силу. То есть, вы будете как «супергерой» — накачанный и сильный!

Данная программа тренировок для набора массы и силы рассчитана на 5 рабочих дней. Каждый день вы прокачиваете отдельную группу мышц. Рекомендую использовать данную схему подготовленным атлетам, которые тренируются в тренажерном зале больше 12 месяцев. Новичкам тренироваться по данной программе – категорически запрещено!

Основа программы:

• Базовые упражнения
• Различный диапазон повторений
• Различное время отдыха между подходами
• Мышечный отказ
• Прогрессия нагрузок

Базовые упражнения – являются наиболее эффективными упражнениями, которые позволяют развивать максимальную силу и массу. Так же, от базовых упражнений происходит более яркий выброс анаболических гормонов, что само собой положительно сказывается на росте массы и силы.

Различный диапазон повторений – такой ход нужен, так как мы будем развивать помимо мышечного роста еще и силовые показатели. Максимальная сила развивается тогда, когда идет практически максимальная нагрузка (2 – 5 повторений). Максимальный рост мышц наблюдается тогда, когда мышцы находится под нагрузкой 20 – 30 секунд (как правило, это 6 – 12 повторений … смотря с какой скоростью выполнять).

Различное время отдыха между подходами – необходимый ход, так как для силовых подходов нужно отдыхать много (3 – 5 минут), что бы поднимать субмаксимальный вес и полноценно восстанавливать креатинфосфат. А для работы на массу нужны короткие паузы (1 – 1.5 минуты), что бы получать хороший пампинг, хороший выброс анаболических гормонов и вовлечь в работу максимальное количество мышечных волокон.

Мышечный отказ – желательно получать в конце каждого упражнения. Последнее повторение должно быть действительно последним. Такой жесткий стресс, спровоцирует дальнейший рост силы и массы.

Прогрессия нагрузок – обязательное условие. Если вы не прогрессируете в весах, то можете сразу забыть о росте массы и силы. Как только вы увеличиваете вес на штанге, ваши мышцы отвечают ростом (сила + масса). Если же увеличения веса не происходит, то вашим мышцам незачем расти, так как они и так прекрасно справляются с данным сопротивлением.

Ключевые моменты:

№1. Длительность тренировки – 50 минут (без разминки)

№2. Отдых между подходами:

• между силовыми подходами (на 5 повторений) – 3 минуты
• между силовыми подходами (на 3 повторения) – 5 минут
• между рабочими подходами (на 10 – 15 повторений) – 60 секунд

№3. В начале каждой тренировки обязательно нужно сделать разминку в течении 5 – 7 минут

№4. Количество тренировок в неделю – 5

№5. Длительность программы – 12 недель (потом, можно поменять упражнения … штангу заменить гантелями и т.д.)

Программа тренировок для набора массы и силы:

Понедельник:

№1. Жим штанги лежа – 1*15/1*10/4*5/1*3

№2. Жим штанги на наклонной скамье вверх – 1*15/5*10

№3. Разведение рук с гантелями лежа – 4*10

№4. Подъем ног в висе на турнике – 5*максимум

Вторник:

№1. Подтягивания на турнике широким хватом – 1*15/1*10/4*5/1*3

№2. Тяга штанги в наклоне – 1*15/5*10

№3. Тяга вертикального блока на грудь – 4*10

№4. Шраги со штангой – 1*15/4*10

Среда:

№1. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/4*5

№2. Махи гантелями в стороны – 6*10

№3. Тяга штанги в наклоне на задние дельты – 1*15/1*10/4*5

№4. Махи гантелями в наклоне – 6*10

Пятница:

№1. Приседание со штангой – 1*15/1*10/4*5

№2. Разгибание ног сидя в тренажере – 4*10

№3. Мертвая тяга на прямых ногах – 1*15/1*10/4*5

№4. Сгибание ног лежа в тренажере – 4*10

Суббота:

№1. Жим лёжа узким хватом – 1*15/1*10/4*5

№2. Французский жим штангой лежа – 6*10

№3. Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/1*10/4*5

№4. Молот – 6*10

Четверг и Воскресенье – полноценный отдых.

Так же не забывайте, чтобы расти, помимо тренировок нужно правильно питаться. Питание – основной фактор успеха. О том, как правильно питаться смотрите ниже, в разделе «другие статьи по теме».

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 
Другие статьи по теме:

Программа тренировок на силу и выносливость

Любая программа тренировок на силу предназначена для того, чтобы в одном движении увеличить силовые показатели. Другими словами, атлет стремится повысить свою способность поднять в одном подходе большой вес. Параллельно с этим возрастают и прочие показатели, хотя самой заметной прибавкой отметится именно вес на штанге в одном повторении.

Какова же цель такой тренировки? В бодибилдинге есть золотое правило, гласящее, что всегда две мышцы сильнее, чем одна. Мышечные волокна подразделяются на медленные и быстрые. Первые тренируются, в основном, объёмными тренировками на массу, в то время как для быстрых волокон наиболее эффективными оказываются силовые программы. Поэтому, если вы будете применять оба вида тренировок, то и результат получится заведомо лучше, чем при тренировке одного из видов мышечных волокон.

Программа силовых тренировок плохо прокачивает медленные волокна мышц, составляющие основную их массу, но, тем не менее, вы всё равно прибавите в массе. Не увеличив массу, невозможно увеличить силу. Развив быстрые волокна мышц, можно не только поднять свой потенциал, но и, увеличив силовые показатели, можно прогрессировать дальше, следуя программе тренировок, приводящих к набору массы.

При тренировке силовых показателей приходится много работать с очень большими весами, поэтому необходимо соблюдать некоторую периодичность нагрузки. Суть данного подхода состоит в том, чтобы двигаться вперёд не постоянно, а периодически, как бы волнами. Другими словами, необходимо чередование тяжёлых, лёгких и средних тренировок. Если же этим пренебрегать, то начнёт проявляться перетренированность, и атлет перестанет прогрессировать, а иногда даже начинают деградировать силовые показатели.

Необходимость в чередовании нагрузок объясняется тем, что в ином случае организм не будет успевать восстанавливаться. Можно также приседать с вдвое меньшим весом, чем собственный, тогда можно не чередовать нагрузки, а постоянно выполнять только тяжёлые тренировки. Но такой вариант возможен только для тех, кто хорошо высыпается и в обыденной жизни не слишком устаёт.

Программа тренировок на силу не только требует самоотдачи, но придётся также отказаться от алкоголя. Очень поспособствует процессу прохождение курса креатина, поскольку эта добавка даёт именно такой эффект, который требуется для данной программы.

Перед началом тренировочной программы необходимо выполнить так называемую «проходку», суть которой заключается в том, что после предварительной разминки на штангу ставится определённый вес, который позволил бы вам сделать 2-3 подхода. Но сделать при этом нужно только один подход, а далее с каждым подходом следует увеличивать вес штанги до тех пор, пока подход станет непосильным. Последний вес, которого вы достигли при этом упражнении, и есть тот максимальный вес, от которого будут вестись расчёты.

Базовая (лифтерская) программа тренировок НА СИЛУ и МАССУ от Шреддера

Программа тренировок на силу

• Первый день – ноги, грудь
• Второй день – плечи, трицепс, спина
• Третий день – грудь, спина

Между тренировками 1-2 дня отдыха, что зависит от скорости восстановления организма. Тренировочная программа рассчитана на 30 тренировок, укладывающихся в промежутке 12 недель.

Основные принципы тренировки на силу, массу, мощность и выносливость.

Сила и масса от Sportvrach

Секрет одновременного прироста мышечной массы и силовых показателей: грамотная комбинация тренировочных подходов бодибилдинга и пауэрлифтинга.

Программа на массу и силу рассчитана на три месяца, в течение которых придется постоянно изменять интенсивность в одних и тех же комплексах упражнений.

Первый мезоцикл длиться две недели. В течение этого времени организм атлета будет привыкать к упражнениям и их заданной очередности. Адаптационный период необходим, в первую очередь, новичкам, которые прежде не имели опыта работы в тренажерном зале. Также не стоит пропускать эти две недели тем, кто давно не тренировался или занимался другим видом активной деятельности.

После того, как атлет в течение 6 первых занятий познакомился с двумя комплексами тренировок, которые будут чередоваться на протяжении всей программы, мы переходим на новый этап: «1 месяц базовой силы», нацеленный на развитие силовых показателей. 

Тренировки на развитие силы имеют свою специфику: интенсивность занятий, после адаптационных двух недель, увеличивается вдвое, нагрузка становится тяжелой, в изолирующих упражнениях работа периодически выполняется до отказа. 

Также увеличение силы мышц происходит за счет выполнения упражнений, где темп негативной фазы необходимо замедлить до 2-3 секунд. Такой подход к выполнению упражнений способствует проработке не только целевых групп мышц, но и мышц-антагонистов, которые помогают удерживать рабочий вес и не дают ему резко опуститься, то есть предупреждают травмирование.

Несмотря на то что проводятся тренировки 3 раза в неделю на массу и силу, необходимо воздержаться от других каких-либо нагрузок, а также в дни отдыха больше времени уделить сну и восстановлению.

Развитие мышечной силы не происходит за день или два, поэтому не стоит торопиться и раньше времени увеличивать нагрузку в упражнениях — это частая ошибка, особенно тех, кто только начал постигать премудрости правильной работы в тренажерном зале.

После месячного мезоцикла, нацеленного на развитие силовых показателей, следует неделя «пампа», благодаря которой мышцы отдохнут от тяжелой физической нагрузки, выраженной в поднимании больших рабочих весов, но это не значит, что интенсивность всей тренировки упадет. 

Конечно, вес в рабочих подходах каждого упражнения будет намного ниже, чем при работе в период предыдущего мезоцикла, но за счет сокращения времени, отведенного для отдыха между каждым сетом, а также увеличения количества повторений, мышцу получат достаточную нагрузку.

Такая резкая перемена режима тренировки способствует развитию саркоплазматической гипертрофии, из-за чего тело атлета после занятий будет казаться намного больше. Хоть мышцы и не увеличиваются за счет утолщения самих волокон, но пампинг подготавливает «почву» для миофибриллярной гипертрофии. 

Таким образом, получается, что 4 тренировки данного мезоцикла провоцируют оба типа развития мышц. После недели «пампа» вновь последуют силовые тренировки на силу. 

За семь дней без тяжелых рабочих весов, мышцы готовы получать такую нагрузку. В данном случае сохраняется тот же самый принцип работы, как и со вторым мезоциклом, который следовал после адаптационного периода: рабочие веса с нагрузкой от 72% (от максимального повторения) до 92% (не считая упражнений на брюшной пресс — 60%), количество повторений варьируется от 4 до 8 (не считая работы до отказа и тех же самых упражнений на развитие мышц живота), время отдыха доходит до 220 секунд между подходами.

И снова возвращаемся к циклу тренировок 3 раза в неделю на массу. Повторение мезоцикла «1 месяц базовой силы» после пампинговых тренировок снова вынуждает организм подстраиваться под новую работу, что дополнительно повлияет на увеличение мышечной массы и силы.

Завершает тренировочную программу пампинговый режим: работа с небольшим рабочим весом на большое количество повторений. Такая методика периодизации — чередования тренировок на развитие силы и массы — помогает постоянно поддерживать мышцы в тонусе и не дает им привыкнуть к нагрузкам.

Различия тренировки на силу и массу — SportWiki энциклопедия

В данной статье мы постарались собрать информацию, которая характеризует основные тактические и стратегические различия в тренинге на набор мышечной массы и на силу. Необходимо заметить, что существуют различные виды гипертрофии мышц: саркоплазматическая гипертрофия и миофибриллярная гипертрофия.

Саркоплазматическая гипертрофия — это рост мышечных клеток за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы, т. е. несократительной части волокон. Гипертрофия этого типа происходит за счет повышения содержания несократительных (в частности, митохондриальных) белков и метаболических резервов мышечных клеток: гликогена, креатинфосфата, миоглобина и др. Сгущение капиллярной сети в результате тренировки также может вызывать некоторое увеличение объемов мышцы.

Миофибриллярная гипертрофия связана с увеличением числа и объема миофибрилл, т. е собственно-сократительного аппарата мышечных клеток. Одновременно с этим возрастает плотность миофибрилл в мышечном волокне. Данный тип гипертрофии мышечных волокон ведет к значительному росту силовых показатей мышцы. Существенно увеличивается и абсолютная сила мышцы.При работе на гипертрофию первого типа сила также увеличивается,но значительно медленнее. По всей видимости, наиболее предрасположены к миофибриллярной гипертрофии быстрые мышечные волокна. Не трудно догадаться, что к первому виду стремятся бодибилдеры, ко второму виду — пауэрлифтеры.

Многие авторы (например, В. Протасенко в своей книге «Думай! Или ‘Супертренинг’ без заблуждений») небеспричинно считают, что различия в тренинге не играют особой роли, поскольку сила мышцы прямо пропорциональна площади ее поперечного сечения и любая силовая нагрузка вне зависимости от вариационных параметров приводят к гипертрофии мышц обоих типов в равной степени.

Ниже представлена таблица, основанная на данных, которые были получены из научных статей Paul Rogers «General Principles of Muscle Building — What the Science Says About Muscle Building Practices» и «General Principles of Strength Training» (2009 год). Эти статьи включают в себя наиболее современную, научно-подтвержденную собирательную информацию о подходах в силовом тренинге.

Силовые программы[править | править код]

1. ↑ Имеет смысл использовать только перед соревнованиями для временного повышения силовых показателей, в качестве допинга

Пауэрлифтинг для программы массовой гипертрофии

Увеличьте мышечную массу и силу с помощью объемных тренировок

Это 12-недельная гибридная программа пауэрлифтинга для увеличения массы, гипертрофии и силы! Основное внимание будет уделяться объемным тренировкам, чтобы быстро стать сильнее и нарастить мышцы! Это означает много подходов, много повторений и много работы. Но если вы справитесь с этим, эта программа гибридной гипертрофии сделает вас невероятно сильными! Гарантирую!

Ознакомьтесь с нашей программой NEW FULL POWER по пауэрлифтингу!

Другие программы пауэрлифтинга >>

Эта программа гибридного пауэрлифтинга + гипертрофии основана на силовой системе по методу Матиаса.

О программе гибридного пауэрлифтинга для массовой гипертрофии

Пауэрлифтинг является конкурентным видом спорта, который занимает годы упорного труда и постоянной самоотверженности, чтобы стать специалистами в .

должны постоянно работать над своей техникой подъема и поддерживать эту технику как можно лучше во время тренировок высокой интенсивности, которые они переносят. Эти тренировки часто могут длиться часов в зависимости от вашего уровня силы .

По мере того, как вы становитесь сильнее, требуется больше времени на разминку на ваш рабочий вес, и вам нужно постоянно добавлять больше работы за счет увеличения веса, подходов и / или выполняемых повторений. Ваши тренировки часто будут состоять из 6-10 подходов по несколько повторений с одинаковым весом до , чтобы накопить объем и силу с течением времени . Многочисленные подходы с небольшим количеством повторений — лучший способ набрать максимальную силу. , потому что вы тренируете свою установку и технику с интенсивными весами много раз во время тренировки.

Все сосредоточено на встрече!

Ваша установка, то, как вы выполняете каждое упражнение, а также все остальное в этой 12-недельной гибридной программе пауэрлифтинга на массу, ориентирована на достижение максимальной силы на 12 неделе . Неделя 12 — это неделя соревнований , и в течение последних 2-3 дней, предшествующих дню соревнований, не должно быть никаких упражнений. Выполняйте тренировку в начале недели с небольшой дополнительной работой, чтобы полностью восстановиться перед соревнованиями.

Эта 12-недельная программа гибридного пауэрлифтинга проведет вас через точную работу, которую вам нужно выполнить перед следующим соревнованием .

Гибридный пауэрлифтинг для массовых тренировок Подробнее

Это программа пауэрлифтинга с гипертрофией, которая длится 4 дня в неделю. У вас будут тяжелые и легкие тренировочные дни для каждого основного упражнения в неделю.

В течение дней тяжелых тренировок вы будете переключаться между приседаниями и становой тягой .В течение одной недели вы будете выполнять большую часть своей работы приседаниями, а затем использовать вариации становой тяги (тяги на блоке, дефицит, ленты, цепи и т. Д.) В качестве вспомогательного упражнения. На следующей неделе вы сделаете обратное, сделав упор на становую тягу, и сделаете приседания (приседания с ящиком, приседания с паузой, ленты, цепи и т.

Это позволит вам сосредоточиться на одном подъеме за раз, позволяя другому восстановиться перед следующей тяжелой тренировкой.

Тяжелые жимовые дни будут тяжелыми каждую неделю, что не является разгрузкой.Недели разгрузки следует использовать для различных вариантов жима лежа (узкий хват, жим с пола, ленты, цепи и т. Д.), Используя повторяющуюся работу для создания всех частей подъема.

Убедитесь, что вы отрабатываете свои упражнения именно так, как они должны выполняться на соревнованиях . Это означает, что нужно практиковаться в удерживании становой тяги наверху и делать паузу в жиме лежа по мере приближения к соревнованиям.

Наборы интенсивности

Кроме того, в дни тяжелых тренировок, вы будете использовать набор перегрузки, чтобы лучше подготовиться к соревнованиям .Это один подход, состоящий из , либо AMRAP (как можно больше повторений) с тем же рабочим весом , либо дневной максимум .

Для ежедневного максимума работайте с весом, который трудно сделать в этот день, но вы все равно можете поддерживать разумную технику. Ваш подход никогда не должен выполняться до отказа, потому что он учит неправильной технике , которая снизит ваш максимальный силовой потенциал.

Тяжелые и объемные тренировки

Тяжелые тренировочные дни работают над наращиванием грубой силы для увеличения вашего максимума, поскольку каждую неделю используются более легкие тренировочные дни, чтобы увеличить тренировочный объем, одновременно уменьшая общую нагрузку на ваше тело.

Из-за того, что мы слишком часто тренируемся, наш организм может не восстановиться и, следовательно, подвергается более высокому риску травм. Тренируясь с субмаксимальными весами, мы можем использовать динамические скоростные тренировки с использованием лент или цепей для увеличения тренировочного объема и мощности; или используйте объемную тренировку / работу с повторениями, чтобы увеличить размер.

Оба являются эффективными способами снижения общего стресса, оказываемого на ваше тело, при одновременном увеличении вашего силового потенциала. Используя более легкие и тяжелые тренировочные дни каждую неделю, они будут дополнять друг друга для дальнейшего увеличения вашей максимальной силы .

Неделя восстановления

Каждые 4 ^{-й недели} — неделя разгрузки и восстановления . Это неделя, когда вы все еще получите хороший объем тренировок, но позволит вашему телу восстановиться после высокоинтенсивной работы и снизит риск травм.

На этой неделе не будет становой тяги, но вы должны использовать вариации упражнений, которые помогут укрепить нижнюю часть спины, например, «доброе утро» или обратные гиперэкстензии.Для упражнений с тяжелыми приседаниями и жима лежа использует вариант, который усиливает ваши слабые места в этих упражнениях.

Сохраняйте концентрацию, тренируйтесь и становитесь сильнее!

Оптимальный недельный график тренировок

• День 1 — Тренировка-1: Тренировка тяжелого приседания / становой тяги
• День 2 — Отдых
• День 3 — Тренировка 2: Тренировка на жим лежа
• День 4 — Отдых
• День 5 — Тренировка 3: Тренировка с объемными приседаниями
• День 6 — Тренировка 4: Объемная тренировка жима лежа
• День 7 — Отдых

Гибридная программа пауэрлифтинга для массового подъема Таблица

Загрузите интерактивный рабочий лист: Рабочий лист Excel по размеру пауэрлифтинга, созданный Джошем Дрейком из STRENGTH WARRIORS !

• Просто подключайте свои максимумы для приседаний, жима лежа и становой тяги на каждую неделю, и он автоматически рассчитает ваш рабочий вес за неделю!

Дни тяжелой тренировки / Дни объемной тренировки

¹ Используйте открывающее соревнование для всех 10 подходов.Обычно вы можете сделать 3 повторения.

Распечатать эту гибридную программу пауэрлифтинга для масс

Хотите построить один лифт? Ознакомьтесь с нашими программами пауэрлифтинга для приседаний, жима лежа и становой тяги:

1. Программа пауэрлифтинга приседаний

2. Программа пауэрлифтинга для жима лежа

3. Становая тяга Пауэрлифтинг Программа

Получить все 3 программы пауэрлифтинга!

Тренировка 1: Тренировка тяжелого приседания / становой тяги

Разминка и техника работы:

Подтягивания с отягощением — всего 25 шт.

Прыжки на ящик 3-5 x 3

Приседания с паузой или недостаточная тяга (<50%) 3 x 5

–

Главные лифты:

Приседания или становая тяга См. Таблицу

* Набор перегрузки 1 x AMRAP или Daily Max

Становая тяга или вариация приседаний См. Таблицу

–

Дополнительные работы:

Подъемы ягодиц и ног или жим ногами 5 x 10-15

Тяга гантелей 4 x 6-8

Сгибания рук с гантелями 4 x 8-10

Боковые планки или ** Захваты 3 x 45 сек.

–

Мобильные работы 10+ мин.

–

* Выполняется после завершения основной работы, только в дни высокой интенсивности и никогда до отказа.

** Удерживайте центр (гладкую часть) тяги со штангой или грифом с отягощением на боку как можно дольше, чтобы усилить хват. Лучше всего делать это в дни, когда вы делаете более легкую становую тягу.

Тренировка 2: Тренировка на жим лежа

–

Разминка и техника работы:

Жим лежа на наклонной скамье (<50%) 3 x 5-10

Приседания с наклоном 3 x 5-10

–

Главные лифты:

Жим лежа См. Таблицу

* Набор перегрузки 1 x AMRAP или Daily Max

–

Дополнительные работы:

Жим гантелей 4 x 6-8

Военный жим 3-5 x 3-8

Жим лежа на трицепс 4-5 x 6-10

Подтяжка лица 5 x 8-10

*** Поворотная манжета — всего 100 шт.

Боковые отводы 3 x 10-20

Скручивания с отягощением 5 x 10

–

Мобильные работы 10+ мин.

–

* Выполняется после завершения основной работы, только в дни высокой интенсивности и никогда до отказа.

*** Выполняйте медленные контролируемые движения с помощью тросика, который работает на вращение вашей плечевой кости (кости плеча). Смотрите примеры ЗДЕСЬ.

Тренировка 3: Объемная тренировка приседаний

Разминка и техника работы:

Подтягивания — x 50

Приседания спереди (<50%) 3 x 5

–

Главные лифты:

Приседания См. Таблицу

Разгибания спины или обратная гиперэкстензия 3 x 10-15

–

Дополнительные работы:

Сгибания ног или жим ногами 3 x 10-15

Подтягивания назад 5 x 10-15

Молотковые сгибания 3 x 10-15

Планка с утяжелением 3 x 60-90 сек.

–

Мобильные работы 10+ мин.

Тренировка 4: Объемная тренировка жима лежа

–

Разминка и техника работы:

Пожатия плечами 3 x 10

Жим лежа узким хватом (<50%) 3 x 5-10

Подъем ног 3 x 10

–

Главный подъемник:

Жим лежа См. Таблицу

–

Дополнительные работы:

Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 10-15

Жим гантелей 3 x 10-15

Отжимания или отжимания 3 x отказ

Разгибания гантелей на трицепс 3 x 10-15

Разводка назад 3 x 10-20

Подъемы в стороны 3 x 10-15

Упражнение на пресс — x 100

–

Мобильные работы 10+ мин.

Распечатать эту гибридную программу пауэрлифтинга для массы

Сообщите нам, понравилась ли вам эта 12-недельная гибридная программа пауэрлифтинга для массы с объемными тренировками! Также ознакомьтесь с другими нашими силовыми программами, такими как наша программа пауэрлифтинга FULL POWER, программа Advanced Powerlifting и наша программа Westside Conjugate Powerlifting!

Дополнительные описания упражнений >>

Поделитесь этим с друзьями!

Нравится:

Нравится Загрузка…

Размер поезда, затем сила: 10-недельная программа

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМЫ
  • Последние сообщения
  • Журналы тренировок
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Эллингтон Дарден Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Фигурка спортсменов
  • Мощные женщины
  • Лифтер старше 35 лет
  • Начинающие
  • Combat
  • Кондиционирование
  • Олимпийская атлетика
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / Получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените фото моего телосложения
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• МАГАЗИН БИОТЕСТ

• Дом
• Статьи
• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

добавок для наращивания мышечной массы и силы

Меню

• Живой чат
• 1-800-537-9910

0

Добро пожаловать

• Мой аккаунт
• История заказов
• Выйти

• Хранить>

  Назад

  Главная страница магазина

  Найти продукты

  • Сортировать по категориям ›

    Назад

    Просмотреть все категории

    Лучшие категории

    • Белок
    • Сжигание жира
    • Перед тренировкой
    • BCAA
    • Креатин
    • Протеиновые батончики
    • Одежда
    • Витамины
    • Аксессуары
  • Магазин по Б