Тренировка мышц в зале — Первые тренировки для девушек в спортзале Как провести первую тренировку на тренажерах. Часть 1

Здравствуйте, дорогие друзья!
Хочу вам представить Юлию Кашинцеву, которую я пригласил для съемок ряда видео, который будут выпускаться под общим названием — «первые тренировки девушек в спортивном зале». То есть, я хочу рассказать вам как должна выглядеть первая тренировка девушки в фитнес-клубе.

Это связано с тем, что большинство моих роликов предназначаются для девушек с опытом, у которых за плечами как минимум один год тренировок. Поэтому я решил уделить внимание девушкам-новичкам, которые только начинают делать первые шаги в фитнесе. Тем более, что Юля тоже является новичком, у нее было всего три тренировки, поэтому все в ролике вполне реально.

У моей подопечной сразу возник логичный для нее вопрос — а не утратит ли она свою женственность фигуры, если будет активно заниматься в тренажерном зале? Хочу отметить, что подобный вопрос задает очень большое количество девушек. Сразу хочу всех успокоить — занятия силовыми тренировками являются самым эффективным способом сделать тело девушки пропорциональным. И основное преимущество занятий на тренажерах, что если где-то не хватает объема, то можно с помощью тренировок добавить. Например, если девушка хочет сделать свои ягодичные мышцы более выпуклыми, то постоянно тренируясь можно эти выпуклости добавить. Увеличить свои объемы девушка может не за счет работы с отягощениями, а за счет несоблюдения культуры питания. Если правильно тренироваться и правильно питаться — никакой потери женственности фигуры не произойдет.

Еще несколько слов о Юле — по его внешнему виду не скажешь что она никогда не вела активной физической деятельности, что она лежала на диване и ела тортики. Как оказалось, девушка 7 лет занималась большим теннисом, а также серьезно увлекалась танцами, причем пробовала много разных направлений.

Теперь давайте перейдем к самой тренировке. В самом начале тренировки необходимо сделать разминку, лучше всего сделать это при помощи кардио-тренажера. Это может быть ходьба или бег по беговой дорожке, велотренажер, а можно использовать обычную скакалку. Основная задача разминки заключается в том, чтобы разогреть организм, мышцы, связки, суставы, это способствует существенному снижению риску получить травму. Для разминки достаточно уделить 5-10 минут.

Первым упражнением у Юли было разведение ног сидя на тренажере (3 сета по 15 повторений)

Первый подход нужно выполнять с маленьким весом, он будет разогревочным, второй подход должен быть с чуть больше весом, а третий еще с большим. Чем хорош этот тренажер — после работы на нем у девушки практически не будет сильной крепатуры, то есть, болеть мышцы не будут, даже на первом занятии. Работа на этом тренажере относительно легкая, поэтому для начинающих вполне подходит. Но если забегать на перед, то в дальнейшем от работы на таком тренажере нужно отказаться и переходить на тренировку со свободными весами, например, со штангой — приседать.

Конечно, разведение ног в тренажере тоже может быть вполне эффективным, для этого нужно использовать большие веса, а также выполнять упражнения через силу, можно даже с помощью страхующего.

Следующим упражнением, которое выполняла Юля и которое могут использовать девушки на своих тренировках, является жим ногами сидя (1-2 сета по 12-15 повторений). В жиме есть несколько нюансов, которые влияют на эффект от упражнений. Например, куда ставить ноги на платформе — если ставить ноги вместе, вверху платформы и при жиме отталкиваться пятками, тогда в работу включаются ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Передняя часть бедра включается в работу, но не очень интенсивно. Если поставить ноги ниже, тогда упражнение будет не очень хорошо сказываться на коленях. Для девушек лучше всего ноги ставить в верхней части платформы, ноги на ширине плеч или почти вместе (ступни параллельно). При этом расстояние меду коленями не должно быть уже чем расстояние между пятками.

http://credit-n. ru/credit-card-single-tinkoff-platinum.html

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек уровень Базовый

Особенности женского тренинга

Тренировки для девушек отличаются от мужских программ тренировок, в силу особенности женского организма. Это связанно, прежде всего, с пониженным уровнем тестостерона и месячными.

Пониженный уровень тестостерона

Низкий уровень тестостерона в женском организме, не дает девушкам выполнять подходы столь интенсивно и «жестко» как мужчинам, а это значит, что отказ мышц в подходе при выполнении упражнения, наступит значительно раньше, следовательно, не столь эффективно будет проделана работа в тренажерном зале, и конечно, на росте мышц в отрицательную сторону все это отразиться. Однако значительное скопление мышц в области бедер и ягодиц, дает девушкам, при правильных тренировках, накачать упругие и красивые ягодицы.

Особенности женских тренировок

Благодаря тому, что природе выгоднее, гораздо больше наделить девушку мышцами в нижней части (бедра и ягодицы), чем в верхней (грудь, шея, спина, руки, плечи), для нормального вынашивания ребенка. Такое распределение природой эффективно для вынашивания плода, потому что сами по себе мышцы очень энергозатратратные, то есть для поддержания их требуется много ккал, именно поэтому, женского тело имеет гораздо меньше мышц, чем мужское.

Месячные

Во время месячных нагрузка на ноги и пресс уменьшается, или вовсе прекращается (по самочувствию). В первые две недели, после менструаций, девушка чувствует прилив сил, в этот период нагружайте ягодицы различными упражнениями на ноги в тренажерном зале сильно, работайте на все 100%, спустя 2 недели, во время овуляции, интенсивность тренировок снижайте, подходы в упражнениях и рабочие веса уменьшайте, а потом, цикл вновь повторяется.

Таким образом, такими тренировочными микроциклами, вы «догоняете двух зайцев», — заботитесь о своем здоровье и не даете себе впасть в перетренированность, от постоянных тяжелых тренировок.

И наконец, третий важный фактор, на который должна обратить внимание девушка, это здоровое и полноценное питание. Месячные при занятии фитнесом

Месячные при занятии фитнесом

Сбалансированное питание

На 3-4 недели после менструации, женский организм, будет стараться особенно сильно накопить питательные вещества, отложить жир на запас, для того, чтобы ребенок родился здоровым. Поэтому, в этот период снижайте калорийность питания, ограничивайте себя в углеводах и жирах.

Углеводы, в виде гликогена, запасаются в мышцах значительно быстрее у девушек, чем у мужчин. Поэтому, и в жир будут превращаться лишние углеводы быстрее в женском теле. Однако, скорость превращение жира в энергию будет быстрее, чем у мужчин. Отсюда вывод, чем больше мышц, тем, больше будет в теле «топливных баков» для углеводов, а значит и вероятность отложение лишнего веса будет намного меньше.

Многоразовое, дробное сбалансированное по своему составу (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы) питание, залог крепкого здоровья, и конечно получения желаемого результата на тренировке в тренажерном зале. В начале дня употребляете преимущественно углеводы (сложные), в конце белки, соотношение примерно такое (50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры). Исключайте, из своего рациона питания, жаренное, пересоленное, жирное, а также продукты с консервантами и фастфуды. Более подробно про рацион читайте в соответствующем разделе про питание.

Помните, что только в комплексе, здоровое питание, полноценное восстановление, и грамотные тренировки, приведут вас к успеху в тренажерном зале.

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале

Ну а теперь, когда вы ознакомились, с теоретическими основами женского тренинга, перейдем непосредственно к самим тренировкам.

Три фазы мотивации

Для тренировок и дисциплинированного образа жизни мотивация очень важна. Поэтому следует знать о таком феномене как “3 фазы мотивации”, вот эти периоды:

Фаза сопротивления

Для того, чтобы шанс бросить занятия был минимален, четко распишите программу занятий и питания, пообещайте себе соблюдать ее во что бы то ни стало.

Программа тренировок должна быть простой, но ставить действительно трудные задачи, ведь только так добиваются действительно “крутых” результатов.

Уже на этой фазе вы можете заметить небольшие внешние изменение и очень большие изменения в самочувствие. Вы начнете чувствовать прилив сил, радость от жизни и улучшение сна.

Переходная фаза

Этот этап будет длиться до 6 месяцев. Уже на нем вы начнете замечать сильные физические изменения. Но в это время самый большой шанс получить перетренированность, ведь вы будуте торопиться поскорее увидеть результаты еще сильней.

Поэтому старайтесь отслеживать изменения, грамотно корректировать программу тренировок. В этом всегда сможет помочь опытный тренер.

Этот этап позволит узнать более глубокие аспекты тренировок и вашего организма.

Фаза внутренней мотивации

Этот момент будет самым приятным. Ведь тренировки становятся частью вашего обычного образа жизни, у вас уже появятся любимые упражнения, тренировки будут входить в ваш привычный распорядок дня.

Теперь главное периодически менять программы тренировок, чтобы не наступало тренировочное плато, а также консультироваться с тренерами по поводу своих результатов, чтобы более объективно оценивать свои достижения.

Программа тренировок для девушек FE Women Universal. Универсальный комплекс

Универсальная программа для девушек ориентирована на 10 тренировочных недель. После завершения программы обязательны 5-7 дней полноценного отдыха.

Настоящая программа предусматривает эффективную проработку наиболее показательных для женщин мышечных групп — линии бедер, ягодиц, мышц голени, а также специфическую работу по улучшению осанки и визуального подъема бюста.

Предлагаемый далее комплекс упражнений содержит в себе достаточно интенсивные аэробные упражнения, регулярное выполнение которых позволит дополнительно контролировать внутренние процессы сжигания подкожного жира.

Кроссфит

Это довольно новое спортивное направление, быстро набирающее популярность. Кроссфит – совмещение силовой тренировки, элементов из гимнастики и аэробной нагрузки. Это довольно опасный вид спорта, новичкам он не подойдет.

Для начала лучше освойте правильную технику и повысьте свои рабочие веса в тренажерном зале, а потом переходите к кроссфиту. Если вы имеете проблемы с сердечно-сосудистой системой, то лучше подготовьте свое тело аэробной нагрузкой. Во время кроссфита проводится круговая тренировка. То есть вы делаете несколько упражнений по одному подходу, немного отдыхаете, а потом повторяете круг заново. Количество кругов и упражнений зависит от вашей подготовленности. Вот пример одной тренировки:

• Приседания на одной ноге
• Подтягивания в тренажере
• Отжимания
• Выпрыгивания
• Подъемы ног в висе
• Бег на 500 метров

Она так же является программой на рельеф. Просто увеличьте количество повторений с 10 до 20, немного сократите отдых между кругами

Для сжигания жира очень важно низкокалорийное питание и правильные тренировки

Программа для набора массы

Многие девушки сталкиваются с такой проблемой, как низкий вес. Не всегда это хорошо. Маленькие ягодицы, жир на животе, который очень трудно убрать без силовых тренировок – все это очень огорчает, когда смотришь на свое отражение. Естественно, без изменения питания вы не наберете ни один грамм. Скорее даже наоборот, похудеете, так как калорий из-за тренировки станете тратить больше, чем обычно.

Старайтесь больше кушать натуральной пищи: каши, макарон, мяса, молочной продукции и фруктов. Для набора массы лучше всего заниматься по системе «сплит». По такой системе вы прорабатываете каждую основную мышечную группу в отдельный день. Это отличная программа для рук и спины, если их внешний вид вас не устраивает.

Пройдет пара месяцев, и ваша верхняя часть тела начнет радовать вас результатом. Вы так же не обязаны заниматься 3 раза в неделю. Самое главное, чтобы между тренировками одной мышечной группы прошла неделя. Вы можете объединить 3 тренировки в одну, или же в один день тренировать 2 мышечные группы. Рекомендуется выполнять по 3-4 подхода по 10 повторений каждого упражнения. План вашей тренировки должен выглядеть примерно так:

• Ноги: приседания, выпады, мертвая тяга, махи ногами назад
• Грудь/плечи: жим гантелей лежа, разводка гантелей в стороны, жим гантелей сидя, махи гантелями в стороны, разгибания рук на трицепс.
• Спины: подтягивания в тренажере, тяга верхнего блока перед собой, тяга штанги к поясу, сгибания на бицепс.

Благодаря примерам различных тренировок вы без труда составите себе расписание на месяц. Вы можете чередовать различные виды программ по очереди.

Тренировка для девушек периодизация нагрузок

Продвинутый уровень программы тренировки для девушек в тренажерном зале предусматривает периодизацию нагрузок, которая составлена с учетом физиологических особенностей женского организма. На протяжении 28 дней менструального цикла у девушек меняется самочувствие и общее физическое состояние, поэтому в программе присутствуют как тяжелые, так и легкие недели.

Нам уже известно, что наибольшая работоспособность у девушек наблюдается в первые две недели менструального цикла, наименьшая во вторую и третью неделю. Соответственно мы будем и распределять нагрузку в нашей программе тренировок, тренировка для девушек будет строится таким образом: в первой фазе менструального цикла – 2 недели тяжелые тренировки, во второй фазе – 2 недели легкие.

Непосредственно во время месячных, следует поступать согласно общему самочувствию, если есть силы и желание тренироваться, то упражнения выполняются из плана легкой недели тренировок. Также можно использовать специальный комплекс «Тяжелые дни», в котором исключены упражнения на нижнюю часть тела и подобрана рациональная нагрузка для данного периода.

Особенности женского фитнеса

Независимо от целей, которые преследуют девушки, важно избегать ряда распространенных для новичков ошибок в фитнесе.

Недостаточное или чрезмерное усердие. И тот и другой вариант развития ситуации ведет к ухудшению результатов. Если тренироваться легко, с большими паузами и малой нагрузкой, то занятия не принесут никакого эффекта. В обратной ситуации чрезвычайная нагрузка обернется сильными мышечными болями.
Неправильное питание. Нередка ситуация, когда после интенсивной тренировки девушка позволяет себе съесть мороженое, кусочек торта или другой сладости, мотивируя это тем, что лишние калории уже сожжены. Подобное поведение сводит на нет все затраченные усилия, и результата может не быть вообще.
Отсутствие четкой цели и теоретической базы. При отсутствии персонального тренера необходимо подготовиться к занятиям самостоятельно: изучить основы анатомического строения тела, составить план тренировки, проработать технику выполнения движений, чтобы избежать травм.
Переизбыток общения. Распространенное явление в фитнес-центрах: девушки, болтающие друг с другом или по телефону, часто и в процессе выполнения упражнений

Подобное поведение сбивает дыхание, отвлекает от действия, и отсрочивает изменения в фигуре
Поэтому важно запомнить, что во время занятия нельзя отвлекаться, все внимание должно быть посвящено упражнениям.

Как и любое занятие, женский фитнес проходит несколько характерных стадий:

• Сопротивление. В этот период после двух-трех недель подъема и вдохновения, начинается обратное движение: проявляются усталость, нежелание продолжать занятия. Отсутствие результатов снижает мотивацию, но усилием воли следует заставить себя пережить этот этап.
• Переходное состояние. Может растянуться на длительный период до 6 месяцев. Девушка начинает замечать положительные сдвиги, начинает просыпаться мотивация и интерес к большим изменениям. Чтобы благополучно миновать эту фазу, нельзя резко поднимать уровень нагрузки, иначе состояния перетренированности будет не избежать.
• Внутренний подъем. Организм адаптируется к регулярным занятиям, негативно реагирует на пропуски тренировок. Появляются любимые элементы, успешность фитнеса уже доказана на себе, поэтому желание отступить не возникает.

После прохождения этих этапов нередко возникает сожаление об упущенном времени и возможностях, многие задаются вопросом о том, почему же нельзя было начать раньше. Спорт становится привычным делом, приносящим удовлетворение и укрепляющим здоровье.

Основные понятия и правила в фитнесе

Первое, что должны сделать поклонницы ЗОЖ перед посещением зала, — это определить цель, которую они хотят достигнуть на фитнес-тренировках. Это может быть похудение, приобретение красивого рельефа тела, увеличение гибкости и выносливости тела. Отталкиваясь от этого, строят программу для занятий.

Основные понятия для составления фитнес-тренировки:

• Базовые упражнения — тип движений, который задействует в работе сразу несколько мышечных групп и суставов.
• Изолированные упражнения — движения, нагружающие в работе одну мышечную группу либо один сустав.
• Количество повторов в упражнении — это то, сколько раз необходимо повторить движение за один подход. Круг или подход обычно составляет от 6 движений в силовых упражнениях, до 30 —50 в многоповторных или кардиоупражнениях.
• Рабочий вес — вес утяжелителя (гантели, штанги, гири) с которым производится выполнение фитнес-упражнения. Определяют его индивидуально в зависимости от вида элемента.
• Период восстановления — это время, которое требуется мышцам, чтобы восстановиться после нагрузки. Отдых между упражнениями — пауза для переведения дыхания и расслабления мышц перед выполнением следующего элемента.
• Белково-углеводное окно — состояние организма после фитнес-тренировки, в котором ему остро требуются питательные вещества для восстановления мышечной ткани.

Также необходимо внимательно изучить основные группы мышц, чтобы понимать технику выполнения упражнений и то, какие движения будут самыми эффективными.

9 правил тренировки в тренажерном зале для девушек

1. Разминка. Ошибкой будет несерьезное отношение к разминке, и пусть это вам кажется нудным и неинтересным. Если начать тренировку, предварительно не разогрев достаточно свои мышцы, травмы и растяжения мышц вполне могут стать вашей реальностью.

Для разминки можно воспользоваться велотренажером – покрутили несколько минут педали, мышцы разогрелись – красота! Или походите «в гору» минут 7 по беговой дорожке, можно и пробежаться по ней немного.

Помните, что во время тренировок важно все группы мышц задействовать. Чтобы мышцы восстанавливались, им обязательно нужно давать отдых, потому я раньше в статье и говорила о том, что девушкам в тренажерном зале между тренировками необходимо делать перерыв хотя бы 24 часа

Если все время проделывать упражнения на те же самые группы мышц, перерыв между тренировками придется увеличивать на двое суток.

Замечательные упражнения для женщин, тренирующихся в тренажерных залах вы можете просмотреть в этом видео:

1. Главное правило, если цель вашего прихода в тренажерный зал — избавиться от жировых складок на животе, – это не столько качать пресс, сколько использовать диету, кардионагрузки, аэробные (кислородные) тренировки и, конечно упражнения для мышц пресса. Причем, эти упражнения на пресс не те, которые мы привыкли делать (так пресс можно только «накачать» — увеличивать и укрепить, но жир на животе не уходит), а разнообразные скручивания, использование различных отягощений, подъем ног. Пресс можно проделывать раза 2-3 в течение недели, не более.

1. В тренажерные залы еще приходят, стремясь избавиться от целлюлита. Эту проблему можно заметить не только у девушек с избыточным весом, но и у худеньких. Жир в зоне бедер и ягодиц может откладываться независимо от весовой категории. Недостаток белка в рационе, тонкая кожа, нарушения в пищеварительной системе, недостаточная физическая активность – все это способствует образованию неаппетитных «апельсиновых корок» у женщины.

Самое простое, что вы можете сделать на тренировке – это прыгать на скакалке. Еще помогает бег трусцой, танцы и упражнения, нацеленные на укрепление основных групп мышц (бедра, ягодицы и ноги). Не забывайте про антицеллюлитные массажи.

Читать больше: Комплекс упражнений при целлюлите

Кардиотренировки (к ним относят бег, езду на велосипеде, посещение бассейна и т.п.) помогают худеть, сжигая жир, однако, чтобы приобрести формы (красивые руки, упругие ягодицы, плоский живот), девушке важно применять в зале и силовые тренировки, а значит, не стоит отказываться от гантелей и штанги.
Во время тренировки воду пить обязательно!
Наклоны влево-вправо не уменьшают талию, а, наоборот, способствуют ее увеличению. А увеличив таким излишним усердием свою талию, вернуть ее хотя бы к прежним размерам уже не удастся

Потому «не подсаживайтесь» на один какой-то комплекс упражнений. Вам также стоит запомнить, что лучше спросить опытного тренера, чем самим пытаться для себя разработать программу тренировок.

После тренировки необходимо на мышцы дать растяжку

Причем, важно растягивать уже разогретые во время тренировки в зале именно те мышцы, на которые вы давали нагрузку.
Помните про питание! Дефицит калорий помогает худеть, белок в рационе способствует наращиванию мышц вместо жировых тканей.. В действительности тренировки для девушек в тренажерном зале – это масса удовольствия, красоты и здоровья

Правила, которые вы прочитали, просты и могут стать для вас привычными, стоит только начать их соблюдать. А ваше тело будет преисполнено благодарности, как только вы начнете приводить его в порядок.

В действительности тренировки для девушек в тренажерном зале – это масса удовольствия, красоты и здоровья. Правила, которые вы прочитали, просты и могут стать для вас привычными, стоит только начать их соблюдать. А ваше тело будет преисполнено благодарности, как только вы начнете приводить его в порядок.

Будьте здоровы!

• Сколько сжигается калорий при различных видах деятельности?
• Эффективные упражнения для ягодиц и бедер
• 7 упражнений сделают ваши ноги красивыми
• Упражнения как убрать живот и бока
• 5 упражнений, чтобы похудели руки

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Данная программа тренировок предусматривает занятия по системе сплит, когда разные мышечные группы тренируются в отдельные дни. Такой подход позволяет включить в программу тренировок дополнительные упражнения и тем самым более эффективно проработать каждую отдельно взятую мышцу.

Также в нашей программе тренировок для девушек базового уровня используется разное количество повторений в зависимости от степени нагрузки тренировочной недели. В тяжелые недели сделан акцент на базовые упражнения для девушек и меньшее количество повторений: 8-12, во время легких недель добавляются изолированные упражнения и меняется повторный режим: 15-20 повторений.

Рабочие веса подбираются так, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на пределе, но без помощи партнера. Если Вы чувствуете предел за 2-3 повторения до окончания подхода, то следует снизить рабочий вес. Повышать рабочий вес следует только после того, как сможете справиться с заданным количеством повторений во всех подходах упражнения на двух тренировках подряд. Соответственно рабочий вес в упражнениях повышаем не чаще, чем раз в две недели.

Данная программа рассчитана на проведение занятий три раза в неделю, через день, между каждой тренировкой обязательно должен быть один день полного отдыха от силовых упражнений.

Прозанимавшись по данной программе тренировок 3-6 месяцев можете самостоятельно вносить корректировки в план, добавляя количество подходов и меняя изолированные упражнения для получения наилучшего результата. Когда поймете, что базовая программа уже себя исчерпала и Вам нужна большая нагрузка, переходите на новую ступень тренировочной лестницы. Это программа тренировки для девушек в тренажерном зале: уровень продвинутый.

Силовая часть тренировки должна составлять не больше 45 -50 минут, если выходит дольше, сокращайте время между подходами или старайтесь не отвлекаться.

Первая цифра – количество подходов, вторая – количество повторений, мах – максимальное количество повторений без отягощения. Упражнения в программах указаны без учета разминочных подходов.

ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ

Тренировка 1

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 1 х мах

Приседания со штангой сумо – 4х8

Выпады вперед с гантелями – 4х10

Подъемы на икры сидя – 4х15

Разведение гантелей стоя – 4х12

Разведение гантелей в наклоне сидя — 4х12

Подъем ног в висе – 4 х мах

Растяжка мышц

Тренировка 2

Орбирек – 5-10 минут

Общая разминка

Отжимания от пола широким хватом – 1 х мах

Жим штанги лежа средним хватом 3х8-10

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4х12

Отжимания на брусьях в гравитроне – 3х12

Подъем EZ-грифа (штанги) на бицепс – 3х12

Скручивания на скамье для пресса с блином от штанги – 3 х мах

Растяжка мышц

Тренировка 3

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 2 х мах

Румынская тяга – 4х10

Обратные выпады в тренажере Смита – 4х10

Тяга верхнего блока к груди – 4х12

Тяга гантели к поясу в наклоне – 4х10

Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 4х15

Скручивания на пресс – 3 х мах

Растяжка мышц

ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ

Тренировка 1

Велосипед – 5 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 1 х мах

Приседания со штангой классические – 4х15

Разгибания ног на тренажере сидя – 3х20

Подъемы на икры сидя – 3х20

Разведение гантелей стоя – 3х15

Разведение гантелей в наклоне сидя — 3х15

Любое упражнение на пресс 3 х мах

Растяжка мышц

Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 30 мин.

Тренировка 2

Орбирек – 5 минут

Общая разминка

Отжимания от пола широким хватом – 1хмах

Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х15

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4х15

Разгибания рук на верхнем блоке – 3х20

Подъем гантелей на бицепс – 3х20

Любое упражнение на пресс 3 х мах

Растяжка мышц

Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 30 мин.

Тренировка 3

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 2 х мах

Румынская тяга – 3х15

Сгибания ног на тренажере лежа – 3х15

Тяга верхнего блока к груди – 3х15

Тяга нижнего блока к поясу – 3х15

Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 3х20

Растяжка мышц

Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 30 мин.

СПЕЦИАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС «ТЯЖЕЛЫЕ ДНИ»

Тренировка

Общая разминка тела

Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х20

Жим Арнольда – 3х15

Разгибания рук на верхнем блоке – 3х20

Тяга верхнего блока к груди – 3х15

Подъем гантелей на бицепс – 3х20

Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 40 мин.

Правила занятий в тренажерном зале для девушек — Спортзал

Без сомнения нужно знать о том, как правильно заниматься в тренажерном зале девушкам, для того чтобы получить заметный результат. Укрепить свое здоровье, сделать тело красивым и добавить мышцам гибкости — вот цели, которые чаще всего подталкивают людей к занятиям на тренажерах. И новички начинают интенсивно заниматься, но бывает так, что упражнения не всегда дают желаемый результат.

Общие рекомендации по проведению занятий в тренажерном зале

Большая часть программ, которые разработаны для тренировок в зале, предполагают занятия, которые длятся по одному часу, три раза в неделю. Зачастую возникают такие ситуации, что количество занятий приходится сокращать до двух. Тогда нужно поступать таким образом: всю нагрузку, которая рассчитана на неделю, распределить на эти два занятия. Такой подход позволяет добиться тех же результатов при условии, что занятия будут проходить в интенсивном режиме.

Женщине, которая занимается в тренажерном зале, полезно помнить, что любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой тех групп мышц, которые были нагружены в силовых упражнениях. Если начать тренироваться на холодные мышцы, то увеличивается риск получения травмы.

Разминка длится около 5 минут. Для разогрева всех мышц тела рекомендуется воспользоваться велотренажером или беговой дорожкой. Эти упражнения помогут размять мышцы и усилит кровоток. Если предполагается проводить силовую нагрузку, то перед ними тоже нужно провести разминочные упражнения. То есть выполнять упражнение сначала с меньшим весом, чтобы подготовить мышцы к будущей нагрузке.

После тренировки нужно уделить немного времени растяжке тех мышц, которые были нагружены в основных упражнениях. Растяжка способствует восстановлению мышц. Если растяжка отсутствует, то мышцам нужно продолжительное время для нормализации состояния и только потом начинается восстановление. Для правильного выполнения упражнений на растяжку мышц, можно воспользоваться видео, которых достаточно в интернете.

Разные виды тренировок преследуют свои цели. Занятия с кардионагрузкой направлены на сжигание подкожного жира. В то время как силовая даст возможность нарастить мышечную ткань. Занятия должны сочетать в себе разные виды тренировок. Лучше заниматься так, чтобы постепенно наращивать их интенсивность. Начинать нужно с легкого режима, который будет длиться около месяца. А потом постепенно прибавлять количество повторений и подходов. Здесь важно не переусердствовать. Нельзя допускать одышки и головокружения, а также чрезмерной усталости.

Многие женщины, как причину похода в тренажерный зал отмечают дряблость тела. Она возникает при недостаточном питании всех органов и систем организма из-за слабого тока крови. Если увеличить кровоток, то слабость и дряблость исчезнут. Наиболее удачным способом для улучшения движения крови по организму является физическая нагрузка. Причем для такого эффекта нужно заниматься так, чтобы пульс достигал больших значений, около 140 ударов в минуту. При такой тренировке кровь начинает полноценно питать кожу, мышцы и суставы. Через два месяца интенсивных тренировок дряблость исчезает.

Полезные советы тем, кто идет в тренажерный зал

Следующие указания подскажут девушкам как правильно заниматься в тренажерном зале.

1. Питьевой режим до и во время тренировок. Причем это количество на одно занятие определяется как 1 литр для девушек и до 2 литров для мужчин. Употребление меньшего объема воды приводит к быстрой усталости и замедлению обмена веществ.
2. При выполнении упражнений нужно придерживаться медленного темпа. Не следует подниматься медленно и рывком опускаться назад. Сколько времени длится поднятие столько же должно быть затрачено и на опускание.
3. Первые полгода слушать советы только одного инструктора. Это объясняется тем, что разные специалисты придерживаются разных систем, а значит, и тренируют по-разному. Их советы могут сильно противоречить друг другу, дабы не возникло неразберихи.
4. Часто девушки занимающиеся в тренажерном зале, приходят в следующий раз с сильной мышечной болью. Этого быть не должно. Допускается легкое побаливание мышц, но не ситуация, когда тренироваться можно только превозмогая невероятную боль. Второй случай — это путь к получению травмы из-за того, что мышечное волокно не выдерживает нагрузки.
5. Нельзя допускать занятия без системы, просто выполняя упражнения на первом доступном тренажере и перемещаясь по залу хаотично. Все тренировки должны подчиняться комплексу, разработанному под конкретную девушку, с ее возможностями и потребностями.
6. Для того чтобы объективно отмечать изменения в фигуре, полученные в результате правильных тренировок, нужно фотографировать себя каждые три месяца. Такие фото скажут больше, чем цифры на весах. На весы лучше не ориентироваться, потому что они здесь будут плохими подсказчиками. Именно фотографии покажут объективную картину.
7. Если занятия начинаются после продолжительного перерыва в тренировках или спорт только входит в жизнь девушки, то на первые три месяца нужно оставить только тренажерный зал. Не нужно нагружать организм сразу несколькими видами спорта.
8. Первые занятия должны длиться не больше 60 минут и проходить 2-3 раза в течение недели.
9. В самом начале занятий в тренажерном зале следует избегать изолированных упражнений, а отдать предпочтение базовым упражнениям. Такие тренировки дадут ощутимый эффект уже после первых занятий.
10. Чтобы понять то, какие мышцы работали, достаточно прислушаться к своим ощущениям. Место где ощущается боль на следующий день и было нагружено вчера. Для уменьшения болевого ощущения не следует выполнять сразу много подходов и повторений в первый же день. Для начала вполне хватит 1-2 подходов с числом повторений, доходящим до 15.
11. После тренировок нужно закрывать «углеводное окно». Это нужно для питания мышц, которые начинают расти после тренировки. Нет смысла сразу прибегать к готовым протеиновым коктейлям. Можно самостоятельно приготовить напиток из натуральных продуктов и подкрепиться им после тренировки.
12. Если есть выбор между тренажерами и свободными весами, то лучше отдать предпочтение второму варианту. Это объясняется тем, что они требуют работы большего числа мышц и дают увеличенное напряжение. Потому что нужно поддерживать равновесие, баланс и координацию тела, а не только выполнять упражнение.

Какие ошибки в тренажерном зале особенно распространены у новичков?

Здесь перечислены типичные ошибки новичков, которые приходят и начинают заниматься в зале. Стоит их запомнить и исключить из своей программы тренировок, если занятия уже идут, или не допускать их появления.

1. Чрезмерная нагрузка пресса с целью уменьшения объема талии

Это можно посоветовать разве что худой девушке, потому что эффект будет прямо противоположный. Из-за большой нагрузки мышцы станут расти и талия увеличится в объеме. Желая сузить талию, девушки выполняют различные скручивания, боковые наклоны с гантелями, подъемы ног. Но приходят к тому, что талия раздается вширь. Для плоского животика нужно рациональное питание, достаточная кардионагрузка и продуманная система упражнений.

1. Злоупотребление кардиотренировками

Рекомендованное число тренировок с кардионагрузкой 2-3 раза по 40 минут в течение одной недели. Большая нагрузка приведет к тому, что станет вырабатываться гормон стресса. Этот гормон отличается тем, что разрушает мышечную ткань и приводит к измождению.

1. Полное исключение силовых нагрузок с гантелями

Это приводит к тому, что жир сжигается в упражнениях с пульсом в максимальных пределах, а под ними остаются неразвитые мышцы. И возникает ощущение скелета обтянутого кожей. Сформировать упругие ягодицы и красивый животик помогут именно нагрузки с утяжелениями. К тому же развитые мышцы потребляют большее число калорий, даже когда они не нагружены упражнениями. Плюс ко всему еще происходит укрепление костей и связок.

1. Нежелание потеть

Избежать потения при интенсивных нагрузках невозможно. Это естественно. Поэтому косметика на лице должна отсутствовать или быть водостойкой, а с парфюмом лучше не перебарщивать.

1. Тренировки без перерывов

Нагрузки мышц каждый день в интенсивном режиме не даст возможности получить заветные формы в короткий срок. Чтобы мышцы могли расти, им нужно давать время на восстановление. Оптимальным считается перерыв в 2-3 дня для каждой отдельной группы мышц. Примером такой тренировки можно взять следующий план: в понедельник нагружать бицепс и грудь, а во вторник — ноги, в четверг — трицепс и плечи, в пятницу — спину, а в остальные дни отдыхать от упражнений.

Это все советы и распространенные ошибки, которые нужно учесть тем, кто желает узнать как правильно заниматься в тренажерном зале. Для достижения желаемого результата их нужно запомнить. Одни непременно выполнять — это про советы, а других постараться избежать — конечно же, ошибок.

Первые тренировки в тренажерном зале

Первые тренировки в тренажерном зале. Или как подружиться со спортом?

Наконец-то настал тот «понедельник», когда вы точно решили пойти в спортзал и начать серьезно упражняться? Тогда вас наверняка волнуют многие вопросы.
• С чего начать тренировку в тренажерном зале?
• На каких тренажерах стоит заниматься с самого начала?
• Как определить уровень допустимых нагрузок на первое время?
• Обязательно ли придерживаться диеты?
И это не весь перечень. Получите все ответы прямо сейчас!

Правильный старт – уже половина успеха

Придя в спортзал впервые, обязательно получите консультацию у тренера. Специалист оценит ваши физические возможности и подскажет, какая методика будет самой оптимальной в вашем случае.

Что касается программы тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале:
• 1-й шаг – начните с легкой разминки на кардиотренажере. Он имитирует бег, подъем по лестнице, быструю ходьбу и другие движения. Это позволит повысить тонус сердца, мышц и настроить свои мысли на тренировку.
• 2-й шаг – «разогрейтесь», выполняя рекомендуемые упражнения, которые развивают мышцы живота, ягодиц, ног. Помните, что вы еще не Геркулес и занимаетесь впервые – поэтому не стоит сразу до истощения качать пресс или хвататься за самые тяжелые гири.
• 3-й шаг – увеличивайте нагрузку постепенно. Для начала будет достаточно сделать 15-20 приседаний, 10 раз отжаться от пола, немного покачать пресс (до 30 раз), пробежать от 5 до 10 минут на беговой дорожке на средней скорости, в меру позаниматься на гимнастическом коврике.

Уровень допустимых нагрузок в первые две недели зависит от телосложения, веса и физической подготовки человека. Превышение нормы может привести к резким болям в мышцах и проблемам с давлением. Также необходимо наладить рацион, исключив из него вредную пищу. В приоритете должны быть каши, овощи, фрукты, куриное мясо, молочные продукты. Они содержат максимум белка и минимум жиров.

90-60-90 – не мечта, а реальность!

Программа спортивных тренировок для начинающих девушек от фитнес-центра «Organizm» состоит из эффективной системы упражнений и разработанной специалистами диеты. Успешно проходя все этапы программы, вы добьетесь поражающего результата и сделаете свою фигуру просто неотразимой.
Первые шаги – самые сложные, но запаситесь целеустремленностью, верьте в себя – и у вас точно все получится!

Приходите по адресу в Харькове: ул. 23 Августа, 43.

12 фактов про фитнес, о которых вам не расскажет тренер

Здоровый образ жизни выбирает все больше людей. Чтобы лучше выглядеть и прекрасно себя чувствовать, многие выбирают фитнес. Но, как и любым делом, спортом нужно заниматься с умом.

AdMe.ru узнал любопытные факты о фитнесе, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными, полезными и приятными. А в конце статьи вы найдете бонус, который, возможно, добавит мотивации для занятий спортом.

1. Заметного результата придется ждать достаточно долго

Не стоит ожидать слишком быстрых результатов от занятий в тренажерном зале. Те, кто хочет похудеть к лету или к Новому году за 2 месяца, скорее всего, потерпят неудачу. Конечно, все зависит от изначального качества вашего тела, веса, а также возраста. В любом случае первые результаты тренировок вы заметите примерно через 2–3 месяца. Другие же увидят положительные изменения вашего тела не раньше чем через полгода. Также важно понимать, что залог успеха — это регулярность, частота тренировок и грамотное питание. От двух ударных тренировок в неделю особой пользы не будет. Вы сможете достичь хороших результатов при 3 силовых и 2 кардиотренировках в неделю. Причем не обязательно тратить на зал 5 дней в неделю. В качестве кардионагрузки вполне может выступать обычная прогулка.

2. Не всегда получится достичь желаемого результата

Если у вас в голове сложился образ идеальной фигуры и вы хотите достичь такого результата при помощи фитнеса, будьте готовы к тому, что это может не получиться. Во-первых, стоит учитывать изначальные, генетические данные каждого человека и особенности телосложения. У кого-то мышцы от природы растут лучше, а у кого-то более быстрый метаболизм. Кроме того, многие профессиональные спортсмены и фитнес-тренеры используют специальные препараты, чтобы добиться желаемой фигуры. Ставя перед собой недостижимую при ваших данных цель, вы можете не только потерять мотивацию, но и обзавестись не вполне гармоничной фигурой. Для постановки правильной цели нужно объективно себя оценить, учесть свои возможности и ограничения и постараться добиться максимально хорошей формы при своих исходных данных.

3. Обычно достаточно 5–7 занятий с тренером

Тренеры очень любят говорить, что каждому нужна персональная программа тренировок и что самостоятельно вы не сможете ее составить. Это не так. Вам нужен тренер, который поставит технику. Обычно 5 занятий для этого достаточно. Дальше вы сможете заниматься сами. Примерно через полтора месяца можно взять несколько занятий у другого тренера, чтобы он проверил, все ли верно вы делаете, и ответил на накопившиеся вопросы. Больше тренер объективно не нужен. Другое дело, что занятия с тренером сильнее дисциплинируют, но это уже вопрос личной мотивации.

4. Только базовые упражнения помогут построить красивое тело

Тренерам выгодно держать клиента около себя как можно дольше, поэтому они часто пренебрегают базовыми упражнениями и предлагают множество изолирующих на разные группы мышц. Но важно понимать, что именно на базовых упражнениях нужно сосредоточиться, чтобы достичь хорошего результата. Базовые упражнения — это выпады, жимы, становая тяга, приседания и отжимания. Мышечный корсет строится именно благодаря им. При этом базовые упражнения тоже имеют разную эффективность. Важно опытным путем понять, на какие упражнения лучше отзываются ваши мышцы. Для развития ягодичных мышц, например, кому-то больше подходят приседания, а кому-то — выпады. Конечно, изолирующие упражнения тоже важны, более того, обычно их интереснее и приятнее выполнять, но ограничиваться только ими не стоит.

5. Спортпит, как правило, вообще не нужен

Новички, которые только пришли в зал, часто верят в волшебную силу спортивного питания. На самом деле, если у вас достаточно разнообразный и грамотный рацион и вы не хотите участвовать в конкурсе бикини, вам не нужен спортпит. Даже если тренер в зале настойчиво будет предлагать вам протеин или жиросжигатель, не поддавайтесь. Возможно, он просто хочет немного на вас заработать, порекомендовав вам волшебное средство из местного фитнес-бара. Вам не нужен жиросжигатель, вы и так будете худеть. Правильное питание плюс регулярные тренировки в перспективе дадут вам красивую фигуру безо всякого спортпита.

6. С помощью фитнеса не обязательно получится полностью избавиться от целлюлита

То, что не существует антицеллюлитной косметики, кажется, поняли уже все. Но еще бытует стойкое убеждение, что регулярные спортивные нагрузки помогут вам навсегда забыть об этой проблеме. Это не совсем так. Любые тренировки, силовые или кардио, сами по себе не убирают целлюлит. Даже если вы качественно тренируетесь, но при этом много едите, пусть и здоровую еду, целлюлит вполне может остаться. Есть и хорошая новость: если вы будете регулярно заниматься и следить за питанием, то целлюлит будет значительно менее выражен.

7. Чтобы добиться красивого пресса, не обязательно часто его качать

В зале многие любят качать пресс на каждой тренировке, но на самом деле это не так уж необходимо. Более того, при определенных упражнениях можно, наоборот, только расширить талию. Если вы хотите красивый пресс, не стоит его целенаправленно напрягать. Мышцы живота получают достаточно нагрузки во время базовых упражнений. Приседания и выпады прорабатывают мышцы намного лучше скручиваний. Так что вам хватит одной тренировки на пресс в неделю.

8. Красивое тело нельзя построить только с помощью пилатеса, танцев и йоги

Дело в том, что для построения красивого рельефного тела нужны мышцы, а они прорабатываются только при силовых тренировках. Кроме того, мышцы сжигают больше калорий, потому что на их питание и поддержание уходит много энергии.
Групповые занятия типа пилатеса, разнообразных танцев и йоги — отличное дополнение к тренажерному залу, но не полноценная замена. Если ваша цель — не просто сбросить пару лишних килограммов и получить хорошее настроение, то не забывайте про силовые тренировки.

9. Женщинам нужно делать больше подходов и меньше отдыхать после упражнений

Мужской и женский фитнес отличаются. Залог успеха женских тренировок — больше подходов и повторений с короткими промежутками отдыха. Дело в том, что женщины, в силу природных данных, не могут тренироваться до отказа мышц, поскольку есть внутренняя установка не надорваться. Поэтому женщинам нужно догружать мышцы и брать их многоповтором, а не предельным весом. Также женщинам достаточно отдыхать 30–40 секунд между подходами, в отличие от мужчин, которым необходимо восстанавливать силы после больших весов.

10. Нельзя много тренироваться и мало есть

Дефицит калорий необходим, если вы хотите сбросить вес. Тем не менее важно не впадать в крайности. Если вы будете много заниматься в зале и при этом мало есть, то ваш организм ответит замедлением метаболизма и переключится на режим сбережения энергии. Поэтому не стоит усиленно тренироваться каждый день и значительно урезать калории: так вы только изнурите себя и свой организм. Кроме того, перегруженный организм испытывает стресс, а это значит, что он склонен к набору веса впрок. Если хотите сбросить вес, попробуйте не есть 1–2 часа после силовой тренировки.

11. Кардиотренировки должны быть грамотными

Кардиотренировки — это полноценный вид тренировок. Во время кардиосессии вы тренируете сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышаете свою выносливость и сжигаете жир. Если вы выделяете для кардио отдельный день, то помните, что процесс жиросжигания запускается только после 40 минут занятий. То есть в общей сложности вам нужно провести на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере больше часа. В том случае, если вы выполняете кардиосессию сразу же после силовой тренировки, то жиросжигание начинается с первой минуты, поэтому вам будет достаточно 20 минут.

При выполнении кардиотренировок следите за пульсом. Он должен быть в определенных рамках. Так, если пульс не достигает нижней границы частоты сердечных сокращений, вы получите весьма слабый результат. А если пульс будет выше верхнего предела, то вы рискуете своим здоровьем.

12. Хорошую фигуру можно иметь и без спортзала

Если у вас хорошие природные данные, вы не злоупотребляете вредной едой и алкоголем, то можете построить красивую фигуру самостоятельно, без спортзала. Главное — это регулярные и постоянные тренировки. Постоянство — это 90 % вашего успеха. Если вы будете регулярно заниматься дома несколько раз в неделю, ходить пешком и придерживаться здорового рациона питания, то успех вам обеспечен.

Бонус

После занятия спортом вырабатываются эндорфины и серотонин. Примерно за 30 минут тренировки концентрация гормонов счастья в крови увеличивается более чем в 5 раз. Кроме того, их действие продолжается около 2 часов.

Тренировка на силу для девушек

Стереотипы о том, что женщина должна быть хрупкой и слабой, что даже от пятикилограммового груза у нее случится грыжа в десяти местах, что «железо» превращает грациозных леди в плечистых маскулинных богатырей, все еще живы в сознании наших сограждан. Для многих дам пойти в тренажерный зал и взять в руки гантели – уже настоящий «разрыв шаблона». Но некоторые упорно не верят, что постепенное утяжеление этих самых гантелей – процесс полезный, а не наоборот. Тренировки на силу среди дам – явление редкое.

Между тем, грамотное повышение силовых показателей – залог крепких суставов и позвоночника, а еще – объемных красивых мышц, формирующих красивые очертания тела. Тренировки с солидными отягощениями и развитая мускулатура неслабо разогревают ваш метаболизм, заставляя тело тратить много энергии как во время самих занятий, так и в период восстановления после них.

Но даже девушки, которые все это знают и не боятся цифр на блинах штанги, сталкиваются с трудностями. Осознать пользу сильных мышц – еще даже не полдела, а вот сделать их сильными не всегда просто. В первые месяцы тренировок рабочие веса растут быстро – организм новичка прогрессирует с космической скоростью. Но чем дальше в зал, тем неподъемней штанга, и спустя какое-то время вы замечаете, что уже не первый месяц топчетесь на месте. В чем же проблема?

Ошибки начинающих девушек в силовых тренировках

Скудное питание

Большинство женщин приходят в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишнего жира. Худенькие же девушки, которые хотят прибавить в мышечных объемах, панически боятся вместе с мускулами набрать хотя бы грамм жира. Итог один – питаются фитнесистки зачастую так, как не снится даже ангелам Victoria’s Secret. Способствуют этому и модные фитнес-паблики, и некомпетентные тренеры, внушающие девушкам, что единственно верная система питания – это 1200 ккал в сутки, вареная куриная грудка, овсянка без соли и огурцы.

Но для того, чтобы прогрессировать в рабочих весах, нужна энергия и достаточное количество всех макронутриентов, дабы обеспечить хорошее восстановление организма после тренировок. Поэтому, даже если вы худеете, дефицит калорий должен составлять не более 15% от уровня поддержания. Так вы будете становиться сильнее и снизите свои шансы встретиться с перетренированностью.

Высокий объем нагрузок

«Не ленись», «не ищи оправданий», «не жалей себя» – мотивационные лозунги нынче звучат из каждого ботинка. Но личностям особо впечатлительным они приносят больше вреда, чем пользы. Многие девушки пытаются подражать профессиональным спортсменкам, и тренируются на износ. Но если вы не живете в спортзале, не даете организму фармакологической поддержки и не отрекаетесь во имя фитнеса от семьи и карьеры, такой подход вас быстрее угробит, чем сделает чемпионкой. Чего уж и говорить о повышении силовых показателей, когда мышцы хронически не восстанавливаются, а ЦНС в перманентном стрессе?

Организму нужен отдых. Нравится заниматься каждый день? Отлично, составьте себе грамотную сплит-программу, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, и проводите в зале не более 45-60 минут. Не испытываете достаточного удовлетворения, если занимаетесь меньше полутора-двух часов? Тренируйтесь не чаще 2-3 раз в неделю.

Неправильный подбор упражнений

Наибольший потенциал в повышении рабочих весов имеют базовые многосуставные упражнения. Девушки же упорно продолжают качать ягодицы отведениями на блоке с одной-двумя плиточками, а дельты – махами с крохотными гантелями. Даже если у вас есть некоторые противопоказания, вы всегда можете подобрать для себя оптимальные и максимально безопасные вариации упражнений. Базовые движения должны составлять около 80% тренировочного объема.

Неправильная техника

Гнаться за цифрами, не выработав хорошей техники – идея плохая. Либо тело воспротивится такому издевательству и силовые показатели не будут расти, либо будут, но «подарят» вам травму. Заручитесь поддержкой хорошего тренера, почитайте подробные материалы о технике приседаний, становой тяги и других базовых движений. Если сейчас вы выполняете упражнения неправильно, не удивляйтесь, если в первое время веса снизятся, и не расстраивайтесь. В перспективе это, напротив, поспособствует вашему прогрессу.

Многоповторный режим

Немного вернемся к первому пункту – женщины либо худеют, либо боятся поправиться. В фитнес-среде же до сих пор живет миф о том, что многоповторный тренинг оптимален для жиросжигания, и девушки в поте лица выполняют по 15-20 повторений «на рельеф». Действительно, такой тренинг позволяет сжигать больше калорий во время занятия, но растить силу с ним проблематично.

Оптимальным диапазоном повторений для роста силы считается промежуток от 5 до 8. Постоянно заниматься в таком режиме необязательно – для наилучших результатов рекомендуется циклировать нагрузку. Скажем, 8-16 недель вы практикуете целенаправленные тренировки для развития силы, а затем на 16-20 недель возвращаетесь в режим, оптимальный для роста мышц, то есть с диапазоном повторений от 10 до 15. Варьирование характера нагрузки поможет избежать и застоя, и перетренированности.

Неадекватное повышение весов

Да, есть и такая сторона у медали, как это ни парадоксально. Почувствовав в себе силу, женщины часто начинают бить рекорды на каждой тренировке, жертвовать техникой ради цифр. Да, вы должны прогрессировать, но постоянный рост однотипных нагрузок – путь в никуда. Для этого и существует циклирование – чтобы улучшать свои результаты, не загоняя организм в угол.

Форсированный рост весов и постоянная работа с максимальными усилиями влечет за собой перетренированность и травмы. Это, в свою очередь, приводит к «откату», и вы снова приходите почти к тем же цифрам, с которых начинали. Тренировки мышечной силы – это прекрасно, но все нужно делать с умом. Начинайте целенаправленно растить веса на штанге только тогда, когда научитесь хорошо чувствовать работу мышц и все сигналы своего организма.

Тренировки для увеличения силы: с чего начать?

В любом из методов тренировки силы все начинается с определения подъемного максимума (ПМ). Под ним подразумевается вес, который вы можете поднять один раз с максимальным усилием, не нарушив техники. Существует множество калькуляторов и формул для расчета ПМ, но наиболее универсальной считается следующая:

1ПМ=ВШ/(1,0278-(0,0278хКП))

ВШ – вес штанги, КП – количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом. Чтобы упростить задачу, можно использовать уже готовые коэффициенты и просто умножать рабочий вес на коэффициент:

• 3 повторения – 1,059


• 4 повторения – 1,091


• 5 повторений – 1,125


• 6 повторений – 1,161


• 7 повторений – 1,200


• 8 повторений – 1,242


• 9 повторений – 1,286


• 10 повторений – 1,330

Женщинам с небольшим тренировочным стажем (до 2 лет) лучше всего растить силу с весом 70-80% от ПМ. Допустим, вы выполняете, скажем, становую тягу с весом 60 кг на 9 повторений.

60х1,286=77,16

80% от ПМ будет равняться 62 кг. Теперь составляем план. Начните с 5 повторений в подходе, выполняя 5-6 рабочих подходов за тренировку. Каждую неделю добавляйте по 1 повторению в каждый подход, пока их количество не дойдет до 8. Затем снизьте количество сетов до 4 и продолжайте каждую неделю добавлять по 1 повторению в подход, пока не будете выполнять 4 сета по 10 повторений. Пересчитайте ПМ – теперь он будет равняться 82,5 кг. Отталкиваясь от этой цифры, составьте новый цикл.

После 12-16 недель тренировок на силу мышц можете вернуться к целенаправленным занятиям, направленным на рост мускулатуры. К тому моменту ваши рабочие веса вырастут, и вы сможете выполнять 10-15 повторений уже с куда более внушительными цифрами, чем раньше.

Подобную систему вы можете использовать только для тяжелых базовых движений –всевозможных тяг, приседаний, жимов, – а изолирующие упражнения выполнять в привычном комфортном режиме. Чтобы разгрузить нервную систему и организм в целом, после каждого цикла устраивайте неделю отдыха с легким кардио и растяжкой.

Программа тренировок на силу для девушек

Мы предлагаем «стартовый» шаблон программы, который вы можете менять на свое усмотрение. План рассчитан на 3 занятия в неделю. Добавлять или не добавлять кардио-нагрузки – ваше право, все зависит от самочувствия и тренировочных целей.

День I

• Приседания со штангой на плечах 5х5


• Румынская тяга с гантелями 4х10


• Тяга гантели в наклоне 4х12 (на каждую сторону)


• Жим гантелей сидя 4х10


• Сведение рук в кроссовере или «бабочке» 4х12


• Подъем ног в висе 3х8-10

День II

• Подтягивания на перекладине или в гравитроне 5х5


• Жим штанги лежа 5х5


• Разведение гантелей стоя 4х12


• Подъем гантелей на бицепс 4х12


• Разгибание рук с гантелью из-за головы 4х12


• Планка 3х30-120 сек

День III

• Становая тяга в стиле сумо 5х5


• Выпады с гантелями 4х10 (на каждую ногу)


• Тяга верхнего блока к груди 4х10


• Тяга штанги к подбородку в наклоне 4х12


• Обратные отжимания на брусьях или от скамьи 3х8-10


• Скручивания лежа на полу 3х15-25

Каждую неделю увеличивайте количество повторений в основных упражнениях, как указано в предыдущем пункте. Веса во вспомогательных упражнениях подбирайте по ощущениям – вам должно быть тяжело, но не доходите до «отказа» и сохраняйте правильную технику. Основные упражнения можете заменить на более приоритетные для вас – вместо классических приседаний выполнять фронтальные или «кубковые», вместо тяги сумо – классику или румынскую и т. д.

Перед каждой тренировкой не забывайте хорошенько разминаться, а в конце – выполняйте растяжку, чтобы расслабить мышцы после тяжелой работы.

10 главных вопросов о тренажерном зале / Новости общества Красноярска и Красноярского края / Newslab.Ru

В головах постояльцев и новичков тренажерных залов рождаются тучи вопросов о тренировках. К поискам ответов подключают интернет, но поведать правду может только профессионал. Вадим Дувгалов — красноярский тренер с 11-летним опытом — ответил на самые частые вопросы о тренировках и рассказал о Duvgalov Team — команде единомышленников, стать частью которой может каждый из вас.

Если я буду ходить в зал, я похудею?

Все зависит от того, чего ты хочешь. Можно похудеть, если не есть, но похудеть вместе с мышцами, так и не добившись той формы, к которой стремишься. Чтобы достичь своих целей, нужно выстраивать режим питания и тренировок, следить за режимом сна. Многие не понимают этого, когда приходят в зал: тренируются, в выходные уходят в отрыв, а с понедельника начинают заново. Нужно грамотно перестроить организм, а не бежать из зала через месяц после начала тренировок со словами «у меня ничего не получается!».

Нужно ли мне спортивное питание?

Совсем не обязательно. Оно нужно в том случае, если вы или не добираете белка из обычной пищи, или тренируетесь профессионально. Если же вы занимаетесь в зале для себя, чтобы снять стресс или быть в форме, то без спортивного питания смело можете обойтись.

Если девушка будет работать с железом, она испортит фигуру?

Конечно, нет. Когда мышцы получают определенную нагрузку, жировая масса уходит быстрее. Если вы бегаете на дорожке, вы худеете, но и мышцы уменьшаются, и результата, которого хочется вам, не будет. Тренировки нужно составлять комплексно. Главное — делать все осмысленно, знать меру и подключать тренера.

Когда видны первые результаты?

При толковых тренировках уже через месяц вы заметите очень хорошие результаты. Бытует мнение, что первые результаты можно увидеть только спустя три месяца, но практика показала, что это не так. За три месяца, если соблюдать режим питания, сна, бодрствования и тренировок, можно изменить себя просто до неузнаваемости.

Я начала ходить в зал и поправилась — почему?

Это нормально, но многие этого не понимают. Говорят «у меня скоро руки будут, как у тебя!». Всё просто — когда мышцы не получают нагрузку в повседневной жизни, мышечная масса начинает развиваться, а мышцы, как известно, намного тяжелее жира. Нужно просто сделать замеры: визуально вы будете уменьшаться, а в первые месяцы вес может увеличиться на два-три кило. Вы не толстеете — объемы падают. Вооружайтесь сантиметровой лентой!

Я набирал массу, но в какой-то момент вес перестал расти — почему?

Не накручивайте себя, успокойтесь и продолжайте тренироваться в своем режиме. Эмоциональная составляющая сильно влияет на тренировки и их результаты. Любой стресс может спровоцировать потерю веса — один час не поспали, прием пищи пропустили, понервничали — запускается катаболизм и вы теряете мышцы. Все ответы — у вас в голове. Тренировки — это не постоянный прогресс, будьте готовы к этому.

Можно ли «подкачать» только попу и пресс?

Просьбы поработать отдельно на какие-то мышцы поступают от девушек каждый день. Запомните раз и навсегда — работать нужно над всеми группами мышц, чтобы прогресс был постепенным. Мы можем делать упор на то, что нужно именно вам, но работать придется над всем. Каждый второй в Красноярске ходит с горбатой спиной из-за сидячей работы, а через месяц после занятий люди, которые изначально не планировали специально тренировать спину, расправляют плечи и слышат комплименты. И тогда уже вопросов «Нужно ли тренировать спину, если хочу только попу подкачать?» не возникает — нравится результат.

Можно ли ходить в зал и добиваться результатов, не меняя режим питания?

Такие вопросы я слышу частенько. Многие готовы ходить в зал каждый день, но при этом хотят есть тортики. Простой пример: два торта — это 10 тыс. калорий. Если хотите худеть в таком «сладком» режиме, нужно тратить 15 тыс. ккал в день — а это просто нереально, так как тренироваться придется около 10 часов в сутки.

Никто не заставляет вас отказываться от сладкого: раз в десять дней можно позволить себе так называемый cheаt meal — съесть одно любое блюдо. Поймите, это не диета, не только «курица, гречка или зелень». Начните с малого: ложитесь вовремя спать, пейте воду вместо кофе и чая, питайтесь часто, но малыми порциями — постепенно вы привыкните не есть вредное и заметите результаты. Не нужно резко менять всё и воспринимать правильное питание как клеймо. Вводите ограничения постепенно и за два месяца перестроитесь полностью.

Нужен ли мне тренер?

Безусловно. Вы не знаете, как работают мышцы. Можно приседать идеально перед зеркалом, но делать это неверно и не достигнуть результата. Кроме тренера, никто не укажет вам на ошибки. Почему люди приходят в зал, а через месяц уходят? Потому что делают упражнения неправильно, тратят время, но не видят результатов.

Не у всех есть деньги на тренера, но если ты приходишь в зал — возьми пару занятий, чтобы тебе объяснили хотя бы технику выполнения базовых упражнений и написали индивидуальную программу. Если забыли, как выполняется упражнение — подходите к любому тренеру, не стесняйтесь.

Что такое Duvgalov Team?

Команда Duvgalov Team — это больше, чем просто совместные тренировки. Мы существуем уже два года, в нашем сообществе можно найти единомышленников, у каждого в команде есть свои цели. Мы вместе тренируемся, посещаем мероприятия вне зала и помогаем друг другу советом и делом. Последнее касается не только тренировок.

Попасть в команду, где сейчас уже больше 50 человек, может каждый. Главное, чтобы у вас была цель и желание достичь ее. Вам не обязательно быть спортсменом с идеальной фигурой, чтобы быть в Duvgalov Team, главное — желание и результат.

Фотографии предоставлены Duvgalov Team

10 занятий фитнесом, которые должна попробовать каждая женщина (хотя бы один раз)

Одна из самых больших проблем для людей, которые хотят поправиться или похудеть, заключается в том, что они не знают, как именно это делать. Лучшее в занятиях фитнесом — это то, что вам не нужно знать, что вы делаете. Вы можете просто прийти в класс и следовать за инструктором. Пока вы двигаетесь, вы будете тренироваться. Это даже не обязательно должно выглядеть красиво.

На занятиях не приходится гадать, чем заниматься в тренажерном зале.

• Как долго я должен ходить на этом эллиптическом тренажере?
• Для чего я использую эту машину?
• Сколько из них мне делать?

У вас не будет всех этих вопросов в классе, потому что вам все объяснят.

Не тратьте зря время в тренажерном зале, пытаясь понять, что делать. Попробуйте класс и ЗНАЮ, что делать.

Я составил для вас список лучших и самых уникальных фитнес-классов.Тренировки не обязательно должны быть скучными, так что получайте удовольствие и пробуйте что-то новое!

Однако, если мысль о тренировках в классной атмосфере звучит ужасно, но вы все равно хотите получить руководство класса, обязательно ознакомьтесь с моим списком лучших способов потоковой передачи тренировок онлайн в уединении вашего дома! Все, от уроков barre до уроков в стиле учебного лагеря, вы можете делать в своей гостиной!

10 лучших фитнес-классов для женщин

1.

Zumba Fitness

Урок танцев и фитнеса с хореографией танцевальных движений со всего мира.Музыка и энергия — вот что делает это занятие захватывающим. Классы зумбы предлагают более 140 000 мест по всему миру.

2. Класс барре

Эти упражнения, основанные на использовании балетной дуги, созданы для того, чтобы вы приобрели длинное, стройное, похожее на танцора тело. Он сочетает в себе элементы балета, йоги и пилатеса для тренировки с минимальной нагрузкой, которая заставит ваши мышцы гореть. Занятия обычно проходят в большом открытом зале с зеркалами и балетной стойкой через стену, как в балетной студии.Групповые занятия появляются по всей стране. Некоторые из самых популярных — Pure Barre, The Bar Method и Barre3.

3. Воздушный фитнес / йога

Вы когда-нибудь видели шоу Cirque du Soleil и были поражены тем, как артисты крутят и переворачивают подвешенный шелк? Вы можете принять участие в занятиях воздушным фитнесом. Он сочетает в себе цирк, гимнастику, йогу и подвесные тренировки. Он известен своей гибкостью, балансом и силой. Легко для суставов! Хотя эти занятия не так широко распространены, как другие занятия йогой, вы сможете найти студию, предлагающую занятия воздушным фитнесом.

4. Боксерский фитнес-класс

Прямо за углом от моего дома находится фитнес-студия бокса 9 Round, и я очень хотел попробовать. Уроки бокса и кикбоксинга для некоторых женщин могут показаться пугающими, но они могут стать отличной тренировкой! Боксерская тренировка — это тренировка для всего тела, которая поможет вам набрать мышечную массу и обрести уверенность в себе. Найдите боксерскую студию рядом с вами, заглянув в 9Round или Title Boxing Club.

5. Фитнес-центр Orange Theory

Если вам нравятся тяжелые тренировки под руководством экспертов и отслеживание прогресса на каждом этапе пути, то вам обязательно стоит попробовать фитнес-класс Orange Theory.Ознакомьтесь с моим опытом работы с Orange Theory здесь.

6. Батут

Это не только для друзей детства, чтобы весело провести время на заднем дворе. Батутные парки становятся все более популярными по всей стране, предлагая занятия фитнесом для взрослых. Даже простое стояние на батуте сжигает больше калорий, потому что вы задействуете разные мышцы, чтобы стабилизировать себя. Более подробная информация доступна здесь.

7. Цикл в помещении, класс

Cycle Studios, как и студии barre, стали очень популярными.Никогда не угадаете, занятия велоспортом могут стать вашей тренировкой духа, и определенно стоит попробовать хотя бы раз! Уроки велоспорта доступны в нескольких оздоровительных и фитнес-клубах по всему миру, или вы можете найти велосипедную студию рядом с вами. Некоторые из самых популярных студий велоспорта включают студии SoulCycle, Cyclebar и RealRyder. Раньше я занимался велоспортом, и хотя это было определенно сложно и увлекательно, езда на велосипеде — не моя любимая тренировка. Но, по крайней мере, я попробовал!

8.Учебный лагерь

Не думайте «сержант-инструктор», когда думаете о курсах в учебном лагере. Учебный лагерь — это просто класс персонального обучения в большой группе, который включает руководство и мотивацию со стороны профессионала. На занятиях в тренировочном лагере обычно используется широкий спектр оборудования, от гантелей до набивных мячей и упражнений с собственным весом. Есть также тренировочные лагеря в стиле бокса, в которых используются тяжелые сумки и скакалки. Уроки тренировочного лагеря часто проходят по схемам или «станциям», поэтому они могут соответствовать разным уровням подготовки.На большинстве занятий в учебных лагерях царит дух товарищества или командного духа.

9. Пилатес

Делает упор на силу и гибкость корпуса за счет плавных движений. Легкий способ упражнений, который отлично подходит для любого уровня подготовки, от спортсменов и танцоров до пожилых людей и беременных женщин. Шесть ключевых принципов пилатеса: центрирование, контроль, поток, дыхание, точность и концентрация. Музыка, если таковая имеется, обычно спокойная и расслабляющая. Все упражнения выполняются на коврике или полу.Многие тренажерные залы предлагают занятия пилатесом, или вы можете посетить ближайшую к вам студию Club Pilates.

10.

фунтов стерлингов

Кардио-сессия всего тела, в которой используются легкие палки сопротивления, называемые RipStix, для имитации игры на барабанах под музыку. Он сочетает в себе простые движения с силовыми тренировками и игрой на барабанах. Их поговорка — «Развлекайся, пока тренируешься». Музыка — важная часть этой тренировки, с выбранной вручную серией треков POUNDtrack. Найдите здесь ближайший к вам класс.

Что теперь?

Просто, приступайте к изучению!

Я понимаю, что вы, возможно, не захотите подписаться на пакет класса, просто чтобы увидеть, нравится ли вам этот класс.Многие студии предлагают первое занятие бесплатно, поэтому нет необходимости продолжать занятия, если это не для вас.

Если занятие, которое вы хотите попробовать, не предлагается бесплатно в первый раз, есть несколько вариантов получения скидки. Groupon и Living Social предложат отличные предложения на местные занятия фитнесом, которые вы пробуете впервые. Воспользуйтесь ими и не смущайтесь, если вы не подпишетесь на членство в конце сеанса. Вы попробовали, не понравилось, продолжайте!

Если вам нравится переходить к разным типам классов, вам стоит попробовать ClassPass.Они позволяют посещать разные тренажерные залы и занятия по всей стране за одну ежемесячную плату.

Дайте мне знать в комментариях ниже, если есть один, который я пропустил, и дайте мне знать, если вы попробуете один из списка! Я очень рад тебя слышать!

саудовских девушек впервые посещают тренажерный зал (и другие достижения)

Государственные школы Саудовской Аравии впервые предложат своим девочкам программы физических упражнений и спорта. Несмотря на то, что школы страны разделены по половому признаку, раньше занятия в тренажерном зале предлагались только в школах для мальчиков.

По данным NPR News, ожирение стремительно растет в стране, причем больше всего среди женщин — и растет среди детей и подростков.

Саудовская Аравия меняется медленно, но достижения женщин с 2005 года предвещают обнадеживающее будущее с еще большим равенством.

После 2005 года, когда король Абдалла был коронован во главе страны, саудовским женщинам впервые были выданы национальные удостоверения личности. Как сообщает Al Jazeera, рабочие места также открыты для женщин в государственных учреждениях, таких как паспортное управление, служба гражданской обороны и министерство торговли и промышленности.

«В этот период одна женщина была назначена заместителем министра образования (став первой женщиной, получившей ранг министра), а другая была назначена директором первого женского университета в Саудовской Аравии (Университет принцессы Нуры бинт Абдул Рахман). ”

В Олимпийских играх 2012 года впервые участвовали женщины-спортсменки из Саудовской Аравии, а первый женский спортивный клуб Glowfit получил лицензию на открытие в следующем году.

Что еще более важно, движущей силой этого шага в государственных школах является Совет шуры, правительственный консультативный совет, выбранный королем Саудовской Аравии, в который впервые в 2013 году вошли женщины.По меньшей мере 30 саудовских женщин сейчас заявляют о своем статусе полноправных членов Совета, который рекомендовал привнести спорт в школы для девочек.

«Это огромное драматическое изменение. И это прекрасно », — сказал NPR News личный тренер Glowfit Нуф аль-Мушель. «Просто замечательно наблюдать за изменениями в Саудовской Аравии».

( ПРОЧИТАЙТЕ или СЛУШАЙТЕ истории в NPR)

Фотография предоставлена: (вверху) бегун из Саудовской Аравии, автор gorgeoux; (в центре) Jhayne, по лицензии CC

Чего ожидать в первых классах гимнастики вашего ребенка

Как они это делают? Наблюдать, как гимнастки метают свои тела в воздух, скручиваясь и вращаясь, при этом находясь под полным контролем, вызывает трепет. Другое дело — возможность это сделать. В то время как смелые ученики действительно могут попытаться взлететь во время первого занятия, цель тренера или инструктора — научить детей основам и повеселиться, чтобы они влюбились в спорт и, следовательно, дальше развили свои навыки. навыки. Не ждите ни Юрченко, ни полного отступления в первый же день.

Используйте это руководство, чтобы подготовить своего ребенка, узнать, чего ожидать, и получить несколько советов, как сделать этот опыт полезным для всех вас.Кувыркаемся!

ДОСТОПРИМЕЧАТЕЛЬНОСТИ… И ЗАПАХИ

Когда вы впервые заходите в гимнастический зал, это может быть ошеломляющим и захватывающим. Вы можете сразу заметить гораздо больше оборудования, чем когда смотрите соревнования по гимнастике по телевизору. Не удивляйтесь, увидев маты в форме негабаритных строительных блоков — клиньев, цилиндров, мостов, прямоугольников — или даже «ямы», заполненной пеноблоками.

Общий шум тренажерного зала, заполненного множеством занятий, перемежаемый атлетами, отбивающими битборды, может показаться хаосом.Однако есть порядок ротации гимнасток, переходящих от упражнения к событию, от деятельности к деятельности. Если вашего ребенка легко переутомить, может быть полезно попросить его посмотреть урок или два перед записью, чтобы убедиться, что они рады возможности и могут справиться с окружающей средой.

Еще вы можете заметить запах «раздевалки». Гимнасты всех уровней усердно работают, и тренажерный зал, где тренируются спортсмены, часто будет напоминать вам об этом, как только вы войдете.Детей обычно это не беспокоит, а для бывших гимнасток этот запах — запах «дома». Так что, независимо от того, нравится ли вам этот аромат или нет, не расстраивайтесь.

Если уроки, на которые вы решили записаться, проходят в общественном центре или школьном спортзале, вы можете столкнуться с немного другой организацией. Например, складные коврики могут заменить полноценное вольное упражнение. Для каждого класса может потребоваться установка и разборка оборудования, или его может быть немного меньше из-за того, что пространство используется совместно с другими занятиями.Как правило, в любой момент времени одновременно проводится меньшее количество классов, и ваш класс может быть единственным, которое происходит в этом окне. Это не означает, что обучение, которое вы получите, будет лучше или хуже, чем в специализированном гимнастическом центре. Стиль и философия тренера, количество учеников и то, что лучше всего подходит для темперамента вашего ребенка, должны определять ваш выбор, когда вы только начинаете.

ДОБАВИТЬСЯ К ОСНОВАМ

Большая часть занятия вводного уровня будет сосредоточена на развитии силы и гибкости, а также хороших навыков слушания.Это также поможет молодым людям освоиться с тренажерами — и с часто пугающим ощущением перевернутого положения головы!

Типы обучаемых навыков могут варьироваться в зависимости от возраста детей в классе. Например, старшие ученики понимают сложный инструктаж лучше, чем дети 2–4 лет. Опытный тренер адаптирует инструкцию к возрастной группе.

Обычно занятие начинается с разминки, которая часто включает растяжку и другие упражнения.Гимнастика как для мужчин, так и для женщин требует гибкости, и это то, над чем постоянно работают даже лучшие спортсмены. Многие программы сделают разминку стандартной рутиной, так что в конечном итоге студенты могут по очереди проводить разминку. После этого класс обычно переходит к обучению и практике.

Вы можете рассчитывать на освоение таких навыков, как перекаты, стойки на руках, мосты, колеса телеги, а также прыжки и прыжки. Если ваш ребенок отчаянно хочет научиться «переворачивать», дайте ему понять, что навыки, которым он сейчас учится, являются основой для развития этого навыка.Прежде чем вы сможете выполнить группировку спины, вам нужно научиться выполнять перекат группировки назад. Перед тем, как взяться за антенну, вы должны освоить колесо телеги. Каждый навык — это строительный блок для более продвинутого навыка. Им не следует пробовать продвинутые навыки самостоятельно, пока тренер не даст им понять, что они готовы.

ГОТОВЫЕ

Это немного похоже на изложение очевидного, однако тренеры скажут вам, что стоит повторить: все начинается с прибытия вовремя. Опоздание может означать, что у спортсмена не будет времени для должной разминки, не говоря уже о том, что другим ученикам мешает, когда кто-то присоединяется поздно.

Приводите ребенка в класс чистым, одетым и готовым к участию. Носите приталенную одежду. Дети будут вверх ногами. Вы не хотите, чтобы они пытались удерживать рубашку, когда им следует сосредоточиться на своей форме и безопасном выполнении данного навыка. Девушкам рекомендуется купальник и компрессионные шорты. Избегайте колготок, так как они могут быть скользкими. Леггинсы и колготки без стопы, как правило, подходят. Для мальчиков подойдет компрессионная рубашка или футболка, которая может заправляться, а также спортивные шорты или компрессионные шорты.Гимнастки могут носить носки; если они сочтут их скользкими, их можно будет легко удалить. На начальном этапе не требуются специальные аксессуары, такие как ручки или обувь для балок, если это специально не указано вашим тренером.

Нельзя носить украшения .
Если уши недавно проколоты и серьги не вынимаются, они должны быть низкопрофильными. Кольца, ожерелья, браслеты (кроме медицинских) и свисающие серьги следует оставить дома.

Длинные волосы нужно собрать назад.
Так как дети будут кататься, они могут обнаружить, что булочка станет препятствием на голове. Некоторые дети предпочитают заплетать косу, чтобы при скручивании волосы не хлестали их по лицу. Ваш ребенок быстро найдет, какие стили подходят ему лучше всего, но большинству детей подойдет простой конский хвост или свиные хвосты. Ключ состоит в том, чтобы держать его подальше от лица, чтобы это не отвлекало или что-то, что им нужно было отбросить, когда они заканчивают навык. Эластичные повязки на голову могут быть здесь еще одним помощником, если они имеют достаточный захват, чтобы не соскочить во время тренировки.

Ешьте хорошо перед уроком.
Как уже говорилось, дети будут двигаться вверх ногами. Расстроенный животик создает беспорядок для инструктора, поэтому убедитесь, что у вашего ребенка было достаточно времени, чтобы переварить еду до начала урока.

Принесите бутылку с водой.
Даже если занятие длится всего 30-45 минут, оно дает вашему ребенку хорошую привычку осознавать важность питья как спортсмена.

Наконец, попросите их сходить в туалет перед уроком. Особенно с самыми маленькими учениками, когда один ребенок должен уйти во время урока, внезапно все они должны уйти!

ЗЕМЛЯ

Гимнастика — это вид спорта, требующий от тренера большой практической помощи.А это буквально на практике. Заметка может варьироваться от подталкивания гимнастки до полного удержания гимнастки во время движения. В большинстве случаев, чтобы максимально поддерживать ребенка и быть рядом с ним в случае, если он покачнется или упадет, тренер будет направлять спортсмена по его средней части — по бокам, животу, спине и плечам. Также отмечены руки и ноги, чтобы помочь гимнастке освоить новый навык. Это не только помогает спортсмену почувствовать правильную форму и технику, но и обеспечивает более безопасный опыт по мере развития новых навыков.

РОДИТЕЛИ

Во многих гимнастических учреждениях есть место для родителей, где они могут проводить время во время занятий. Важно оставаться в пределах этих обозначенных зон.

Для некоторых малышей публика сильно отвлекает. Если они постоянно смотрят, смотрят ли мама или папа, вместо того, чтобы сосредоточиться на том, что говорит инструктор или какие навыки они делают, вы можете подумать об использовании учебного времени для выполнения одного или двух поручений.

В любом возрасте не показывайте ребенку жесты, чтобы он обратил внимание, и не вмешивайтесь, когда ребенок нервничает по поводу умения. Благонамеренные родители могут быстро отвлечь внимание тренера и детей. Если тренеру действительно понадобится ваша помощь, он обратится к вам и спросит.

Как правило, программы без областей просмотра предлагают определенные дни сеанса для наблюдения, обычно это первый, средний и последний класс. Таким образом, родители могут увидеть прогресс, а гимнастки — продемонстрировать то, чему они научились.

Правила и философия различаются в зависимости от спортзала, поэтому задавайте вопросы, если вы не уверены в правильности протоколов.

УДОВОЛЬСТВИЕ!

Гимнастика должна быть интересной с самого начала, наполненной новыми друзьями и новыми впечатлениями. И хотя по мере того, как гимнастка прогрессирует и навыки становятся более сложными, могут быть сложные моменты, трудно преодолеть это чувство, когда вы учитесь — а затем осваиваете — что-то новое!
Честное предупреждение: в спортзале веселье обычно не заканчивается. Многие родители были встревожены, обнаружив, что подлокотник кушетки используется в качестве хранилища, кровать — идеальный коврик, а стены заполнены следами от ступней от «пятнистых» стоек на руках.Кружащийся дервиш с руками и ногами в разные стороны — это всего лишь контрольный знак того, что ваш сын или дочь увлеклись гимнастикой!

Онлайн-занятия в тренажерном зале для детей дома во время коронавируса

Подпишитесь на нашу рассылку PoliticsNY, чтобы получать последние новости и оставаться в курсе выборов 2021 года в вашем округе и Нью-Йорке

BY REGAN MILES

Если вашему ребенку сложно оставаться активным дома и он ищет новые захватывающие способы двигаться, детские тренажерные залы Нью-Йорка предлагают онлайн-трансляции и занятия для всех возрастов.Посмотрите танцевальные вечеринки и соревнования по прыжкам с трамплина YMCA, домашние уроки паркура в Brooklyn Zoo NY и другие онлайн-уроки тренажерного зала для детей дома.

Psst… Если ваш ребенок ищет больше возможностей оставаться активным в карантине, ознакомьтесь с упражнениями для детей в помещении: онлайн-классы и игры во время коронавируса.

Интернет-классы для детей дома

YMCA

YMCA в настоящее время предлагает серию бесплатных видеороликов о тренировках для детей на своем канале Youtube, которые включают кардио-упражнения, такие как баскетбольные упражнения, футбольные упражнения, танцевальные вечеринки и соревнования по прыжкам с трамплина, а также занятия йогой с упражнениями на дыхание и растяжку.

14-я улица Y

На 14-й улице на Первой авеню проходят прямые трансляции занятий для своих членов, в том числе часовые занятия по фитнесу для всей семьи, Fit Family с Жаклин, утром в понедельник и после обеда в субботу; для всех 14-летних участников инструкции по входу в систему можно найти в еженедельной рассылке. Виртуальные молодежные классы, такие как балет, гимнастика, молодежный спортивный баскетбол и молодежные спортивные тренировки, в основном предназначены для семей, которые уже зарегистрированы, но если вы новичок в молодежных программах и хотите зарегистрировать своего ребенка в виртуальном молодежном классе, просто отправьте электронное письмо AfterSchool на @ 14StreetY .орг.

Кидвилл

Kidville — это студия музыки, искусства и танцев, детский тренажерный зал, игровая площадка, детский сад и место для вечеринок, «в одном лице». В настоящее время Kidville предлагает свой контент через цифровое членство. За ежемесячную плату в 74,99 долларов ваш ребенок будет иметь неограниченный доступ по запросу к контенту Kidville. Членство включает в себя более 80 интерактивных живых классов каждый месяц и доступа к хранилищу видео Kidville. Видеохранилище содержит все ранее транслировавшиеся в Кидвилле полноформатные тренажерные залы, уроки танцев, искусства и музыки, которые можно посмотреть в любое время.Если членство не для вас, варианты оплаты в Кидвилле с оплатой по мере использования для занятий по меню начинаются с 14,99 долларов США.

Фото через Brokelyn

Brooklyn Zoo NY Gym

Brooklyn Zoo NY Gym предлагает широкий выбор онлайн-занятий для детей, в том числе уроки акробатики, уроки хип-хопа, уроки баскетбола и многое другое, предназначенные для детей от 7 до 15 лет. Для детей в возрасте от 3 до 7 доступны классы для родителей и детей. Классы King of the Jungle, торговой марки Brooklyn Zoo NY, основаны на паркуре и используют гимнастику и кардио для поддержания активности детей во время карантина.Членство в тренажерном зале онлайн-класса, которое обеспечивает доступ ко всем классам в надежном онлайн-расписании прямых трансляций Brooklyn Zoo NY, стоит 15 долларов; Brooklyn Zoo NY также предлагает дополнительные занятия за 5 долларов, чтобы ваш ребенок мог убедиться, что занятия подходят им.

Маленький тренажерный зал

Little Gym верит в важность предоставления маленьким детям безопасной и вдохновляющей среды, чтобы направлять их энергию, укреплять уверенность и развивать ключевые навыки в процессе игры. Оставайтесь на связи с The Little Gym на их канале Youtube, где они публикуют видеоролики, такие как «Обзор танцевальных навыков», «Sing-A-Longs» на дому и занятия родителей и детей, чтобы ваш ребенок двигался и учился.

Супер футбольные звезды

Спортивная программа

Super Soccer Stars, базирующаяся в Нью-Йорке, предлагает три варианта онлайн-упражнений и развития футбольных навыков. Во-первых, ваш ребенок может записаться на еженедельные занятия, которые разделены по возрасту. Занятия длятся 30-45 минут, рассчитаны на небольшие помещения и рассчитаны на 15 студентов на тренера. Дети в возрасте от 1 до 12 могут посещать онлайн-классы Super Soccer Star за 45 долларов в месяц.

Super Soccer Stars также предлагает занятия в прямом эфире за 20 долларов в месяц.Ваш ребенок может следить за энергичными и интерактивными 20-минутными уроками, доступными для трансляции семь дней в неделю, а также получить доступ к архиву ранее транслированных уроков. Каждая сессия ориентирована на возраст и тематику. Наконец, Super Soccer Stars предлагает 14-недельную учебную программу по футбольным навыкам с учетом возраста, доступную в их мобильном приложении Skills + Drills.

Эта история впервые появилась на newyorkfamily.com.

саудовских девушек теперь могут посещать занятия в тренажерном зале, но не все счастливы: параллели: NPR

Члены женской футбольной команды Саудовской Аравии Рана Аль Хатиб (слева) и капитан Раух Абдулла тренируются в секретном месте в столице Эр-Рияде в 2012 году.У саудовских женщин были лишь редкие возможности заниматься спортом. Страна впервые отправила женщин на Олимпийские игры в 2012 году, и теперь девочкам будет разрешено посещать уроки физкультуры в государственных школах. Хасан Аммар / AP скрыть подпись

переключить подпись Хасан Аммар / AP

Члены женской футбольной команды Саудовской Аравии Рана Аль Хатиб (слева) и капитан Раух Абдулла тренируются в секретном месте в столице Эр-Рияде в 2012 году.У саудовских женщин были лишь редкие возможности заниматься спортом. Страна впервые отправила женщин на Олимпийские игры в 2012 году, и теперь девочкам будет разрешено посещать уроки физкультуры в государственных школах.

Хасан Аммар / AP

Что касается женщин и спорта, Саудовская Аравия начинает меняться.

Саудовская Аравия отправила первых женщин-участниц на Олимпиаду в 2012 году после многих лет отправки только мужчин.Государственные школы, как и многие другие учебные заведения, разделены по половому признаку, и только мальчикам разрешено заниматься спортом. Но теперь девочкам будет разрешено участвовать в их собственных спортивных программах и программах упражнений, против чего выступают некоторые сторонники жесткой линии.

«Да, да, да. Это новая вещь — и мне это очень нравится. Я бы хотел, чтобы я был в школе, чтобы иметь это», — говорит Джоухара аль-Хиб.

Хиб 23 года, она только что закончила колледж, но у нее уже есть важная работа. Она работает менеджером по подбору персонала в Gloworks, частной компании, которая набирает женщин, сопоставляя их резюме с вакансиями в компаниях по всей стране.Каждый раз, когда ее команда устраивает женщину на работу, проводится офисная церемония.

Женщины в Gloworks, частной компании в Саудовской Аравии, которая нанимает женщин на работу по всей стране. Теперь есть Glowfit, который включает в себя первый лицензированный тренажерный зал для женщин. Дебора Амос / NPR скрыть подпись

переключить подпись Дебора Амос / NPR

«Как только мы нанимаем любую женщину на рабочем месте, мы бьем в гонг», — говорит она, а затем приступает к битью.

Она тысячи раз ударила в гонг за четыре года работы Gloworks. Теперь Gloworks расширился за счет Glowfit — первого лицензированного фитнес-центра для женщин.

В новом блестящем тренажерном зале уроки спиннинга — лишь одно из предлагаемых занятий. Здесь есть смузи-бар, молитвенный коврик и молитвенная комната в соответствии с саудовской культурой.

Нейда Нейм говорит, что это была ее идея открыть тренажерный зал, а затем она убедила своего мужа, который основал Gloworks.Она также в восторге от новой образовательной политики об обязательных занятиях спортом и физическими упражнениями для саудовских девочек.

«Я думаю, что это большое дело, потому что это способ публично признать, что женщины нуждаются в таком же лечении или уходе, что и мужчины», — говорит она.

В Саудовской Аравии стремительно растет ожирение, что приводит к длинному списку проблем со здоровьем, включая диабет. Эти цифры наиболее высоки среди женщин и растут среди детей и подростков.

«Новая спортивная политика может улучшить здоровье», — говорит Нуф аль-Мусехель, личный тренер, работающий полный рабочий день в Glowfit.

«Это огромные драматические перемены. И это прекрасно. Просто замечательно наблюдать за изменениями в Саудовской Аравии», — говорит Мушель.

Не все согласны. Религиозные консерваторы говорят, что упражнения для девочек — это западническое влияние, что им нет места в королевстве и они могут привести к прелюбодеянию и проституции.

Но спросите Ходу аль-Хелайси, не является ли спорт для девочек неисламским, и она усмехнется.

«Как говорится:« Здоровый дух — здоровое тело ». Это необходимая вещь », — говорит она.

Хелайси сама была частью революционных изменений. Она вошла в историю в прошлом году, когда 30 женщин были назначены в Совет Шуры, правительственный консультативный совет, выбранный королем Саудовской Аравии.

«Это похоже на нас, когда мы впервые вошли в совет. Вы думаете, что это не было сделано с большим сопротивлением. Тот первый год был очень трудным, очень трудным», — говорит она. «На вашу личную почту пришло письмо с ненавистью.Твиттер говорил об этом. Повсюду. Но общество к этому привыкло ».

Далее совет рекомендовал включить физическое воспитание для девочек. Она говорит, что консерваторы тоже примут это, когда увидят, что их дочери получают такую ​​же выгоду, как и их сыновья.

25 игр в тренажерном зале

Найти для вашего урока физкультуры творческие и увлекательные игры, поощряющие командную работу, не должно быть проблемой! Этот список разбит на простое оборудование, которое у вас, возможно, уже есть для вашего класса, а также на игры без оборудования. Hula Hoop Games Hula Hoop Hot Potato — Учащиеся разбиваются на группы по четыре человека, каждая из которых получает хула-хуп и мешок для фасоли (или вы можете использовать несколько мешков для фасоли). Положите обручи в форме квадрата на пол и поместите мешок с фасолью в их обруч. На ходу учащиеся принимают позу отжимания (планку), заложив руки за обруч. Цель игры состоит в том, чтобы оставаться в этом положении, используя одну руку, чтобы бросить мешок с фасолью в чей-то обруч, но при этом не допускать попадания сумок в собственные кольца.Цель состоит в том, чтобы в вашем обруче было как можно меньше мешков с фасолью, когда настало время. Hula Hootenanny — Эта игра похожа на музыкальные стулья, но без исключения. Сделайте круг на полу с помощью восьми-десяти хула-хупов. Попросите учащихся пройти гуськом по внешней стороне обручей, пока играет музыка. Когда музыка прекращается, они должны поставить одну ногу внутрь обруча (более одного ученика могут поставить ногу в обруч). Уберите один обруч и снова включите музыку. Hungry Caterpillars — Перед игрой поместите на землю такие предметы, как конусы, полигоны или шары из пенопласта.Разделите учащихся на команды по пять-шесть игроков и дайте каждой команде хула-хуп. Попросите команды поставить обруч на пол в линию и встать внутри обруча (обручи должны соприкасаться). Эта линия — гусеница вашей команды. Цель состоит в том, чтобы собрать предметы, размещенные вокруг тренажерного зала, совместно перемещая гусеницу по тренажерному залу. Гусеница движется так, что последний человек входит в обруч перед ним и обгоняет того, из которого только что вышли, вперед, где передний человек кладет ее и входит в нее.Все движутся вперед, и так гусеницы движутся! Только передняя часть гусеницы может подбирать предметы, но затем передает их обратно, чтобы другие члены команды несли. Игра заканчивается, когда все предметы собраны. Hula Pass — Это простая игра, которая поощряет командную работу и творческое мышление. Весь класс держится за руки и пытается передать хула-хуп, проходя через него и «передавая» его человеку рядом с ними. Цель состоит в том, чтобы обвести хула-хуп полностью по кругу, не ломая рук. Координация волонтеров физкультуры с записью. ОБРАЗЕЦ Пенный мяч Игры Боевой мяч — Разделите класс на две команды и дайте каждому ученику получить мягкий мяч для метания. Поставьте большой мяч для упражнений на центральную площадку. Цель состоит в том, чтобы переместить мяч для упражнений над заранее определенной линией счета противоположной команды, перемещая его ТОЛЬКО, бросая в него мягкие мячи.Игроки не могут пересекать центральную площадку и не могут пытаться ударить других игроков (например, вышибалы) или должны сесть. Вышибала — Это похоже на вышибалу, но студенты выбивают кегли, а не своих друзей! Для этой игры вам также понадобятся пластиковые кегли для боулинга. Выровняйте булавки по базовым линиям обоих концов тренажерного зала и разместите ряд мячей на центральной линии. Дети не могут пересечь центральную линию, но попытайтесь бросить или катить мячи, чтобы опрокинуть кегли. Побеждает команда, первой сбившая с толку все кегли своих противников! Убежище — Начните с создания «ямы для метания», используя средний круг спортзала.Ставьте кувыркающиеся коврики вертикально на бок, чтобы образовать барьеры в четырех местах вокруг спортзала, чтобы сформировать «укрытие» от падающих мячей. Выберите игрока, который будет «бросать» — этот игрок должен бросать изнутри центрального круга. Остальные ученики бегут в том же направлении за периметр циновок, стараясь не попасть под удар. Загвоздка в том, что они могут оставаться за циновкой только на счет до трех, а затем должны бежать к следующему «укрытию». Каждый раз, когда игрок получает удар ниже пояса, он становится метателем в центре.Играйте определенное время или пока все не окажутся в центре, а затем можете начать заново! Игры без оборудования Captain’s Coming — Подобно Саймону Сэйсу, но с морской тематикой! Один человек является «капитаном» и вызывает действия и увольняет игроков, которые не выполняют действия быстро или не соответствуют характеру. Некоторые командные идеи включают: «Морская звезда» (встаньте в группу из пяти человек и лягте в форме морской звезды), «Следующая ворона» (войдите в группу из трех человек и сцепите руки в локтях, чтобы сформировать гнездо) или «Атака акулы» (Лягте на спину с поднятыми ногами). Line Tag (Pac Man Tag) — Используя линии пола спортзала, выберите от одного до трех «призраков», а остальные ученики — игроки «Pac Man». Расставляйтесь по линиям тренажерного зала и пусть призраки (возможно, обозначьте их жилетом или заставьте их махать руками, как призраки) преследуют игроков Pac Man, оставаясь на линиях. Если игрок Pac Man помечен, он должен сесть и стать препятствием для других игроков Pac Man, но призраки могут обходить препятствия. Вы также можете добавить дополнительные линии малярным скотчем, если у вас большой класс.Никаких переходов от строки к строке, и последние игроки, оставшиеся без тегов, становятся призраками для следующего раунда игры. Caterpillar Races — Разделите класс на четыре команды (две команды будут сидеть и болеть за другие команды по очереди), и две «гоночные» команды должны сесть в линию, согнув колени и удерживая руки. лодыжек человека, стоящего за ними. Отметьте финишную черту, и как только прозвучит свисток, команды должны ускориться, не отпуская лодыжек человека, стоящего за ними, продвигаясь вперед и медленно двигаясь, как гусеница, пока не достигнут финишной черты. Dog Catcher Tag — Для этой игры полезно иметь майки / жилетки для занятий физкультурой. В качестве альтернативы можно заставить собачников бегать, размахивая одной рукой в ​​воздухе и крича: «Убери этих щенков!» Разделите команды на четыре угла и отметьте «клетку» малярным скотчем. Один угол — это собачьи ловцы, и когда раздается свисток, все щенки вылезают из клеток и убегают от собачьих ловцов. Когда щенки пойманы, они возвращаются в свою клетку, пока не будут пойманы все щенки.Затем другая группа получает очередь ловцов собак и так далее. Туалетная бирка — Какой ребенок не любит игры с юмором для ванной? Изюминка этой игры с тегами заключается в том, что после того, как вы помечены, вы становитесь на колени и протягиваете руку, как ручку унитаза, и должны быть «смыты» другим бегуном, чтобы не помечать (или не забивать, ха!). Гиганты, эльфы и волшебники — Похоже на «Камень, ножницы, бумага», но для команд. Правила таковы: гиганты побеждают волшебников, волшебники побеждают эльфов, а эльфы побеждают гигантов.Есть две команды, и члены команды тайно консультируются, чтобы определить, каким будет их персонаж. Как только они решат, все приходят в центральный корт и на счет три все делают свое. Проигравшая команда бежит обратно в свой край площадки, а победившая команда пытается пометить их. Тот, кто отмечен, присоединяется к другой команде в следующем раунде. Запланируйте школьный байк-тон с подпиской. ОБРАЗЕЦ Игры с воздушными шарами Гонки на воздушных шарах — Разделитесь на две команды и выстраивайтесь в ряд.Надуйте столько воздушных шаров, чтобы поместить один между парами учеников (с воздушными шарами между животом и спиной). Устраивайте гонки, цель которых — удерживать все воздушные шары на месте (не касаясь их! Попросите учащихся положить руки на бедра, чтобы избежать соблазна прикоснуться к воздушному шарику), когда вы завершаете курс конуса, кружите вокруг дерева или просто двигаетесь с одного конца спортзала к другому. Воздушный шар H-O-R-S-E — Дайте каждому ученику воздушный шарик и разделите их на небольшие группы. Каждой команде понадобится стартовая линия и хула-хуп, корзина для белья или другие ворота.Попросите их придумать «трюк», например, трижды ударить по воздушному шарику в воздухе, а затем попасть в цель или отнести его между коленями к цели и заставить его приземлиться в обруч. Другая команда должна повторить трюк. Каждый раз, когда команда терпит неудачу, они получают письмо. Соревнуйтесь, чтобы увидеть, кто первым сможет воздержаться от написания H-O-R-S-E. Balloon Hole in One — Для веселой игры на воздушном шаре на открытом воздухе наполните воздушные шары гелием и разложите их по игровой площадке, прикрепив к земле низко над землей с помощью тройников для гольфа.Используйте лапшу для пула, чтобы обозначить линию броска, и напишите числа на шарике со значениями очков (чем дальше бросок, тем больше очков). Учащиеся бросают хула-хупы и пытаются сделать петлю над воздушным шаром, а затем подсчитывают свои баллы. Отличное сочетание зрительно-моторной координации и простой математики! Partner Balloon Dash — Два партнера должны встать спиной к спине и поместить воздушный шарик между своими плечами, а затем положить руки на бедра (не помогая воздушному шарику оставаться на месте).Учащиеся должны вместе мчаться в команде до финиша или объехать препятствие и вернуться к финишу. Усложните задачу, сказав, что они должны перемещать воздушные шары через спортзал таким же образом, и команда, которая может перебрасывать наибольшее количество воздушных шаров за определенный промежуток времени (или пока играет песня), может лопнуть несколько воздушных шаров! Игры с мячом для упражнений Wall Ball — Попросите учеников лечь рядом друг с другом вокруг внешней стены спортзала, прижав ноги к стене. Возьмите мяч для упражнений и начните его вдоль линии, и ученики должны пройти его, используя стену и ноги. Как только мяч прошел мимо них, они могут встать и бежать до конца линии, лечь и ждать, пока мяч снова не придет. Цель состоит в том, чтобы максимально быстро обойти тренажерный зал. Для старших школьников сделайте это интересным, предложив им положить их на расстоянии вытянутой руки друг от друга. Вы даже можете рассчитывать время на классы и устраивать товарищеские соревнования, чтобы узнать, кто быстрее всех их преодолеет. Cannon Fire — Учащиеся делятся на группы по пять-шесть игроков и выстраиваются в ряд с одной стороны спортзала.Расставьте конусы, обручи и другие предметы, по которым будет стрелять. Когда учитель кричит «ОГОНЬ», ученики бросают один мяч и пытаются попасть во что-нибудь в «океане». Если они попадают в цель, они возвращают цель своей команде, а следующий человек в очереди получает мяч и бросает его в цель, когда учитель кричит «ПОЖАР». Предложите учащимся использовать не метательную руку или поручите «пиратам» выделяться рядом с объектами и отбивать входящие пушечные ядра. Организуйте веселый полевой день с подпиской. ОБРАЗЕЦ Разное оборудование Кардио Кардио — Разделите класс на небольшие группы. Напишите в начале класса, что каждая масть в колоде карт (червы, пики и т. Д.) Представляет собой разный тип упражнений (приседания, берпи, прыгающие валеты), и что на столе лежит колода карт. По свистку один представитель каждой группы бежит, чтобы взять карту, и возвращается к команде, где каждый должен выполнить тип упражнения, представленный мастью карты, и столько повторений, сколько указано на карте.Установите определенное время, и команда, завершившая наибольшее количество карточек, становится победителем. Сойдите с острова — Студенты делятся на команды по три человека, и у каждого студента есть самокат, коврик, хула-хуп и веревка. Цель состоит в том, чтобы переместить объекты и членов команды в другую сторону зала, чтобы никто не касался пола. Студенты могут проявить творческий подход, используя комбинацию всех своих предметов, чтобы пересечь «океан», но если какая-либо кожа коснется пола, их корабль затонет! Используйте свою лапшу — Поместите укороченный кусок лапши для бассейна между головами (прямо над ухом) двух студентов-партнеров.Цель состоит в том, чтобы удерживать его там, не касаясь его, пока он преодолевает некоторые препятствия партнера (например, перепрыгивает через другую большую лапшу в бассейне с вашим партнером одновременно) и выполняет партнерскую задачу (например, работая в команде, чтобы подобрать полотенца с пола. и сложите их), продолжая удерживать лапшу для бассейна на месте. Посмотрите, какая партнерская команда может работать лучше всего в этой совместной работе! Треугольник — Попросите группы из четырех человек выбрать одного человека, который будет «он», и попросите остальных трех студентов образовать треугольник, держа между собой по три лапши для пула (держа по одному концу в каждой руке).Используйте две лапши одного цвета, а третья — второго цвета. Трое учеников должны держаться за лапшу из бассейна, в то время как четвертый ученик пытается пометить ученика на «вершине» треугольника (где встречаются две лапши из бассейна одного цвета) с лапшой из четвертого бассейна. Parachute Beach — Все, кроме семи студентов, хватаются за край большого парашюта. Большинство из них — пловцы и растекаются по кругу. Пока парашют поднят, пятеро из семи студентов уходят под парашют, чтобы быть акулами, а двое других студентов остаются вне парашюта в качестве спасателей.(Вы можете легко добавить больше спасателей и меньше акул, в зависимости от вашего класса). После того, как акулы окажутся на месте, пловцы садятся, все еще держа парашют, и вытягивают ноги под приподнятым желобом (они могут заправить его под себя, чтобы удержать воздушный карман внутри). Затем «акулы» пытаются осторожно потянуть за лодыжку «пловцов» (не дергать, не пинать или сильно тянуть, иначе этот игрок станет постоянным пловцом!), Прежде чем подойдет спасатель и пометит их, чтобы спасти их от затягивания под воду. акула.Пловцы могут даже вызвать спасателя, если почувствуют приближение акулы! Если спасатель не успеет к ним вовремя, пловцы уходят под желоб и превращаются в акулу. Protect the Penguin — Разместите поролоновые мячи поперек тренажерного зала и дайте каждому ребенку кегли для боулинга, которые они могут расставить в тренажерном зале. Каждый игрок должен защитить свою кеглю И попытаться сбить кегли других игроков. Если ваша булавка упала, значит, вы выбыли. По мере того, как выходит все больше людей, игроки перемещают свои кегли ближе друг к другу, пока не останется только одна. Цель любого урока физкультуры — научить детей тому, что веселье и активность могут идти рука об руку. Эти идеи могут помочь вам найти новую или две игры для урока физкультуры, чтобы ваши ученики смеялись, работали вместе и открывали новые способы, чтобы их тела двигались! Джули Дэвид живет в Шарлотте, Северная Каролина, с мужем и тремя дочерьми. Она бывшая учительница.

Взгляните на увлекательную историю женских упражнений

Сегодня у нас есть огромный выбор групповых занятий фитнесом: йога, пилатес, езда на велосипеде — что угодно.Мы вступили в эру фитнеса — «тренд», от которого мы, безусловно, можем отстать. И хотя 2020-е годы, безусловно, будут временем занятий, наполненных социальными сетями, прогресс, достигнутый женщинами в мире тренировок, невероятно увлекателен (и расширяет возможности). Мы перешли от тренажеров, которые буквально натирали ваше тело как способ избавиться от жира, к тренировкам с потливостью HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Можно с уверенностью сказать, что за прошедшее столетие женщины превратились в настоящих фитнес-крутых парней.

«Тенденции тренировок меняются со временем, и, как и многое другое, они неразрывно связаны с их духом времени», — говорит Дэниел Левин, эксперт по тенденциям и издатель WikiTrends.Всегда интересно оглядываться назад и смотреть в будущее на следующие тренды фитнеса, включая виртуальные занятия фитнесом.

Знакомьтесь, эксперт

Дэниел Левин — эксперт по тенденциям и основной докладчик. Он является издателем WikiTrend.org и директором Avant-Guide Institute. Он является лидером огромной международной команды «исследователей тенденций», которые обнаруживают новейшие идеи, продукты и опыт со всего мира.

Взгляните на развитие тенденций женских упражнений на протяжении веков!

1900–1920-е: Машины с минимальными усилиями

Генри Гуттман / Getty Images

Теодор Рузвельт был одним из первых президентов, которые побудили американцев заниматься спортом и быть в хорошей физической форме.Однако после Первой мировой войны мы вошли в период, известный как бурные двадцатые. Это было время, когда американцы не были заинтересованы в физических упражнениях, а предпочитали вечеринки, еду и питье.

Любимые тренировки времени

В начале 1900-х годов растяжка считалась предпочтительным упражнением (как мы предполагаем, предшествовавшим йоге), которое в конечном итоге превратилось в машины.

Стационарные велосипеды, гребные тренажеры и вибрирующий пояс Vibro-Slim, который массирует тело, были популярными методами упражнений.Машина, которая не требует никаких усилий, но стоит на месте во время работы, звучит в равной степени потрясающе и совершенно бессмысленно.

Тенденции здоровья

В 1910 году зевание было тенденцией к оздоровлению и считалось полезным упражнением для легких. Доктор Эмиль Бунци сказал, что «зевание приводит в действие все дыхательные мышцы груди и горла, и поэтому лучшее и самое естественное средство их укрепления ». Он рекомендовал «от шести до восьми зевков, за каждым последующим глотанием.”

Спортивная одежда

Спортивная одежда произошла от того, что носили в начале 20 века. Представление женщины 20-х годов об активной одежде: платья, высокие каблуки и жемчуг. Ой, как далеко мы зашли. Конечно, вам не нужна спортивная одежда, если ваша тренировка состоит из Vibro-Slim и зевоты!

1930–1940-е годы: тренировка для гламурных девушек

Фонд Джона Кобала / Getty Images

Эта эпоха была полностью посвящена повторяющимся движениям с использованием собственного тела.В этом видео вы услышите мужской голос за кадром, объясняющий, что скручивающее движение избавит от «запасных колес по центру». Ли вздох .

Любимые тренировки времени

«До 1940 года, если люди и занимались спортом, это, вероятно, была YMCA, которая запустила свои новаторские классы упражнений», — сказал Левин. Это был также период, когда люди начали посвящать тренировкам часть времени.

Тенденции здоровья

Вы не поверите, но в 1930-е годы не было известно, что сигареты опасны для здоровья.Фактически, в то время во многих рекламах сигарет врачи рекламировали преимущества курения. К некоторым пачкам сигарет прилагались карточки с упражнениями, чтобы можно было курить и заниматься спортом одновременно. Только в 1964 году главный хирург США заявил, что курение вызывает рак и другие проблемы со здоровьем.

Спортивная одежда

В этом десятилетии женщины больше не носили высокие каблуки и жемчуг для тренировок. Они были одеты в цельнокроеную короткую одежду, похожую на то, что мы сегодня называем комбинезоном, с шароварами.Они также сменили каблуки на кеды на молнии.

1950–1960-е годы: вперед

Джон Бреннейс / Getty Images

«Как и многие предыдущие причуды, революция в тренировках началась в Калифорнии под руководством Джека Лаланна, который открыл, возможно, первый оздоровительный клуб в Америке», — говорит Левин. «Gold’s Gym, в частности, стал образцом для подобных тренажерных залов повсюду, предвещая культуру тренажерного зала, которую мы знаем сегодня».

Любимые тренировки времени

В 1950-х годах тренировки были посвящены художественной гимнастике и даже хула-хупу (который на самом деле является действительно потрясающей тренировкой для пресса).В 1968 году слово «аэробика» было впервые использовано, когда врач по имени Кеннет Купер опубликовал книгу с тем же названием, в которой утверждалось, что эта новая тренировка была «самым эффективным планом физической подготовки для мужчин и женщин». женщины.» Впервые потливость женщин во время тренировок была не только принята, но и поощрялась.

Клубы здоровья были популярным местом для занятий спортом. «Тренажеры с отягощениями и тренажерные залы в этих первых клубах будут хорошо узнаваемы для любого, кто сегодня ходит в спортзал», — говорит Левин.

Тенденции здоровья

Это был период времени, когда люди начали видеть преимущества ухода за собой. В этом десятилетии был использован первый домашний массажер. Это был роликовый массажер, который состоял из деревянных стержней на вращающемся барабане, которые вы катали по спине, рукам, животу и ногам. Его рекламировали, чтобы помочь вам расслабиться, но также предполагалось, что он поможет вам сбросить вес или подтянуть мышцы.

«Эта эпоха также породила сеть клубов здоровья: чистые, хорошо освещенные места, которые вдохновляли как женщин, так и мужчин набирать форму.Тем не менее, это все еще была эпоха тренажеров сопротивления и свободных весов, а эстетика заключалась в «скульптуре тела», — говорит Левин.

Спортивная одежда

В 1950-х годах женщины одевались более спортивно, носили хлопковые купальники, часто с воротниками. Все изменилось в конце 1950-х годов. «Спандекс, изобретенный в 1959 году, сразу же завладел миром тренировок и редко оглядывается назад», — говорит Левин.

1970–1980-е: приступим к физическим упражнениям

Гарри Лэнгдон / Getty Images

«Давайте займемся физическими упражнениями» — была темой 80-х.Стэп-аэробика, гетры и колготки были названием игры — вспомните видео с упражнениями Джейн Фонда, « Sweatin» Ричарда Симмонса до Oldies и «Physical» Оливии Ньютон Джон.

Любимые тренировки времени

Вы не поверите, но до этого десятилетия люди редко выходили на пробежку для физических упражнений. «1970-е были началом бега трусцой как популярного занятия», — говорит Левин. «Раньше вы почти никогда не видели людей, бегущих по улице или в парке.»

«К концу 70-х появился Jazzercise, и люди начали записываться на групповые занятия», — сказал он. «Тренировки этой эпохи неразрывно связаны с ростом количества классов аэробики, проводимых учителями и исполняемых под танцевальную музыку. Это настолько большая часть сегодняшнего мира тренировок, что трудно представить, что было время, когда нас не было направлено на то, чтобы «надрать эту задницу» и «почувствовать ожог!» »

Тенденции здоровья

Первая таблетка для похудения, Dexatrim, стала популярной в 1970-х годах, как и грейпфрутовая диета, при которой вы съедали грейпфрут за каждый прием пищи.Костюмы для сауны были еще одним направлением в области велнеса. Ты наденешь этот пластиковый костюм для всего тела, и он обещал, что ты поправишься.

Спортивная одежда

Благодаря использованию спандекса в этом десятилетии был очень своеобразный образ спортивной одежды. Женщины носили трико, часто с поясом, а также колготки и гетры. Естественный вид еще не прижился, поскольку женщины часто тренировались с полным макияжем и завитыми волосами, которые были лаком для волос до совершенства.

Еще одно революционное изобретение этого десятилетия? Спортивный бюстгальтер!

1990–2000-е: булочки и бедра

Сюзанна Сомерс ThighMaster 40 долларов

Магазин

В 90-е женщины повсюду интересовались моделью ThighMaster для тонированной внутренней и внешней поверхности бедер.Но в 90-х и 2000-х годах женщины были сосредоточены и на другой части тела: на ягодицах.

Любимые тренировки времени

«Вот когда все это взорвалось во множестве разных направлений: степ-аэробика, спиннинг, роликовые коньки, NordicTrack, Zumba, Barre, Kickboxing, Tae Bo, Buns of Steel, и, конечно же, кто может забыть Thighmaster?» — сказал Левин.

Булочки из стали «» — это знаменитый сериал, который сработал прямо, не выходя из вашей гостиной.С переходом в 2000-е Тэ Бо, фьюжн-класс боевых искусств и танцев был в моде. Невозможно включить телевизор, не увидев Билли Бланкса на экране.

Студии йоги также начали появляться в этом десятилетии, когда люди начали видеть преимущества этого упражнения.

Тенденции здоровья

Коктейли Optifast стали очень популярны, особенно после того, как Опра объявила, что потеряла почти 70 фунтов за четыре месяца из-за этой жидкой диеты. Замороженные диетические блюда Lean Cuisine также были популярной тенденцией этого десятилетия.Ab Roller был обязательным домашним тренажером, чтобы привести в тонус живую часть живота.

Спортивная одежда

Это было десятилетие резинок для волос, кроп-топов и поясных сумок. В этом десятилетии спортивная одежда была яркой, с цветными блоками и большими неуклюжими кроссовками. Люди по-прежнему носили трико и колготки, однако леггинсы также становились популярными.

2010-е: Эра ClassPass

Связать вместе, вести вместе

«Это дни SoulCycle, спортивного досуга и удвоения веса в йоге, где чистое питание и физические нагрузки требуют целостного подхода к здоровью», — говорит Левин.

Любимые тренировки времени

Модные групповые занятия, такие как Tracey Anderson Method, Y7 Yoga и SoulCycle, — это самые популярные стили упражнений: все дело в том, чтобы вспотеть вместе с группой под невероятный саундтрек. Неудивительно, что количество сеансов ClassPass подскочило до колоссальных 99 долларов в месяц.

«Причуды процветали, и предложения стали разнообразнее, поскольку клубы стали предлагать десятки видов занятий», — сказал Левин.

No related posts.