Программа тренировки «супер-рельеф»

Мы уже давно  смирились с тем, что максимально сжечь жир под силу только кардио-тренингу, который вдобавок еще и уменьшает массу мышечную. До сегодняшнего дня эффективность аэробики как основного жиросжигающего комплекса не поддавалось сомнению. Однако, спортивная наука не стоит на месте. И сегодня вывод ученых гласит: набрать “рельеф” без потери мышц можно, отказавшись от аэробных упражнений. Более того, возможно даже получить некоторую прибавку к мышечной массе.

Как качали “рельеф” всегда? В первую очередь, это многоповторный тренинг с длительными аэробными упражнениями. Тренинг с малым весом и с 15-30 повторениями в сете вызывает повышенную секрецию гормона роста, который является основным “жиросжигателем” в нашем орагнизме. Стоит также отметить, что его действие не прекращается даже во время отдыха, то есть организм как бы по инерции продолжал жечь подкожный жир с заданной интенсивностью.

Однако такой тренинг несет в себе и очень серьезный минус – выработка кортизола. Этот выделяется в ответ на стрессовые нагрузки, переносимые организмом, и цель его – разрушение мышц. Именно по этой причине набор “рельефа” всегда сопровождался потерей килограммов мышечной массы. Это была неизбежная жертва, некая плата за “рельеф”.

После многих испытаний ученые пришли к сенсационным выводам: от аэробики нужно отказаться!  Что же касается силовых программ, то здесь предлагается совсем иная схема, пришедшая на смену многоповторному тренингу в сочетании с аэробными нагрузками. На многоповторный тренинг покушаться не стали, но несколько изменили его в сравнении с привычной схемой. Вес от недели к неделе необходимо увеличивать. Только в этом случае силовая тренировка будет в полном смысле силовой. Это также приведет к повышенной секреции тестостерона, который не только будет стимулировать рост мышц, но будет подавлять секрецию своего “конкурента” – кортизола. Именно с этим и связано основное открытие ученых: сохранение мышечной массы при наборе “рельефа”, и не просто сохранение, а даже небольшой прирост.

Итак, выделим 3 основных правила:

1. Применяя многоповторный тренинг, увеличивайте вес от недели к неделе. Поначалу это может показаться архисложным, однако способности адаптации организма поистине безграничны.
2. Самый короткий путь к “рельефу” – тренинг всех групп мышц базовыми упражнениями в режиме большого числа повторов.
3. Базовые упражнения следует выполнять только со свободными весами.  Никаких тренажеров!

День	Комплекс
1	Штанга
2	Отдых
3	Гантели
4	Отдых
5	Начало нового цикла

Комплекс со штангой – Недели/Интенсивность (% от 10РМ)

Упражнение	Сеты	Повторы	1 неделя	2-3 неделя	4 неделя	5-6 неделя
Становая тяга	3	20	30%	40%	50%	60%
Жим лежа	3	20	30%	40%	50%	60%
Приседания	3	20	30%	40%	50%	60%
Тяга в наклоне	3	20	30%	40%	50%	60%
Жим сидя/стоя	3	20	30%	40%	50%	60%
Румынская становая	3	20	30%	40%	50%	60%
Тяга к подбородку	3	20	30%	40%	50%	60%
Наклонный жим лежа	3	20	30%	40%	50%	60%
Выпады	3	20	30%	40%	50%	60%
Отжимания (с собственным весом)	3	20	30%	40%	50%	60%

 

Комплекс с гантелями – Недели/Интенсивность (% от 10РМ)

Упражнение	Сеты	Повторы	1 неделя	2-3 неделя	4 неделя	5-6 неделя
Становая тяга	3	20	30%	40%	50%	60%
Наклонный жим лежа	3	20	30%	40%	50%	60%
Подъем на опору	3	20	30%	40%	50%	60%
Тяга в наклоне	3	20	30%	40%	50%	60%
Выпады	3	20	30%	40%	50%	60%
Румынская становая	3	20	30%	40%	50%	60%
Жим сидя	3	20	30%	40%	50%	60%
Боковые тяги	3	20	30%	40%	50%	60%
Отжимания (на скамье)	3	20	30%	40%	50%	60%

Замечание: точно соблюдайте схему повышения интенсивности тренировки. Она измеряется в процентах от ваших рабочих весов в 10 повторах. Например, если вы жмете лежа 100 кг на 10 раз, то в первую неделю ваш рабочий вес 30 кг на 20 раз в 3-х подходах.

Необходимые примечания:

• Комплекс из 10-ти упражнений можно поделить на пары. Можете смело менять местами упражнения в этих парах. К примеру, если вы первым делом грузили ноги, то в следующий раз начните с мышц корпуса.
• Под многоповторным тренингом многие понимают размеренный темп выполнения и некую расслабленность. Нет, каждый сет должен быть взрывным. Опускать вес следует медленно, без бросков. Выталкивать следует мощно и динамично быстрым движением. Чем выше темп вы зададите, тем больше калорий будет сожжено.
• Первым делом выполняйте комплекс со штангой. И хоть упражнения анатомически похожи, все же гантели и штанга совсем по-другому нагружают целевые мышечные группы. Это исключит наступления привыкания к нагрузке и возможность перетренированности.
• Если не хватает сил выдержать все сеты и повторы, смело снижайте вес. Если же рекомендуемые веса слишком легки для вас, увеличьте их и пробуйте повысить на следующей тренировке.
• Ограничьте отдых между сетами в рамках 30 секунд. Увеличение данного интервала существенно снизит интенсивность тренировки, что в свою очередь замедлит сжигание калорий.

эта тренировочная программа не для пугливых

Изобилие интернет-ресурсов, посвященных фитнесу, постепенно приобретает дурную славу. Еще бы, ведь они пестрят сомнительными рекомендациями и неоправданной критикой. С другой стороны, в наши дни как никогда много людей, хорошо информированных о проверенных временем законах мышечного роста.

Во-первых, люди начали поднимать тяжести – и это само по себе является гигантским шагом в правильном направлении, особенно для женщин. Во-вторых, они понимают, сколь велика роль питания и восстановления. Важно и то, что они осознают, что для большинства новичков ключом к успеху станет простое следование тренировочной программе, систематическое и безоговорочное, на протяжении многих месяцев.

Но достаточно ли этого? В течение определенного времени, безусловно, достаточно. Однако в один прекрасный день вы перестанете быть новичком и станете бодибилдером со средним уровнем подготовки! Звучит круто, но в действительности это значит, что отныне вы должны прикладывать больше усилий ради мышечного роста, который ранее давался относительно легко.

Когда это произойдет, банальные ошибки новичков, например, недоедание, могут стать серьезным препятствием. Но весьма вероятно и то, что придется привести тренировочную программу начального уровня в соответствие с возросшими потребностями вашего организма.

Мы укажем на пять ошибок, препятствующих прогрессу спортсмена со средним уровнем подготовки.

Ошибка 1. Вы всегда тренируетесь с одинаковым количеством повторений

Утверждение, что максимальный мышечный рост стимулируется средним количеством повторений (6-12 в подходе), продолжает оставаться предметом для дискуссий в мире фитнеса. И хотя эта теория подтверждена экспериментально, ее доказательства нельзя назвать неопровержимыми. В рамках дискуссии давайте скажем, что среднеповторный тренинг является идеальным стимулом для набора массы. Но значит ли это, что вы должны тренироваться исключительно в рамках узкого диапазона числа повторений? Ответ: «Нет!»

Многие понимают, сколь велика роль питания

Тренировки с малым количеством повторов, например, 1-5 в каждом сете, обеспечивают максимальный рост силовых показателей, благодаря чему они повышают ваш рабочий вес для среднеповторного тренинга. Таким способом вы создаете большее мышечное усилие и, соответственно, больший мышечный рост. С другой стороны, многоповторный тренинг, в частности, 15-20 повторений в подходе, помогает вам поднимать порог критического накопления молочной кислоты в мышцах.

Развивая возможности организма замедлять аккумуляцию молочной кислоты, вы отодвигаете порог усталости во время среднеповторного тренинга в «диапазоне гипертрофии» и увеличиваете время под нагрузкой – еще один важнейший аспект мышечного роста.

Как исправить

Чтобы создать максимально благоприятные условия для роста мускулатуры, вам необходимо использовать весь спектр диапазона повторений. Стройте программу вокруг среднеповторного тренинга, но обязательно оставляйте время для тренировок с малым и большим количеством повторений.

Хотя существует масса эффективных вариантов тренировочного процесса, я рекомендую брать за основу модифицированный линейный подход. Вначале идет силовая фаза (малое число повторов), за ней следует относительно короткий метаболический отрезок (многоповторный тренинг), а кульминацией цикла становится фаза гипертрофии (6-12 повторений).

При грамотном применении эта схема прогнозируемо ведет к «эффекту », и вы максимизируете мышечный рост и выходите на пик формы в завершающей фазе тренировочного цикла.

Ошибка 2. Изо дня в день вы используете одни и те же упражнения

У большинства из нас есть определенный набор любимых упражнений, формирующих стержень тренировочной программы. И хотя нет ничего плохого в верности проверенным приемам, которые служат нам надежной опорой, это не должно приводить к полной элиминации других упражнений.

Переключение между различными упражнениями дает решающее преимущество при работе на массу. Во-первых, это помогает избежать «эффекта привыкания», при котором мышцы адаптируются к повторяющимся снова и снова движениям и становятся устойчивыми к микроповреждениям. Предотвращение подобного привыкания позволит добиться более выраженной структурной перестройки мышечных волокон. Доказано, что такое микроповреждение, подобно времени под нагрузкой и метаболическому стрессу, ускоряет мышечный рост.

Разнообразие упражнений приведет в состояние готовности все отделы мускулатуры

Во-вторых, ни одно отдельно взятое упражнение не способно проработать мышечные волокна по всей длине мышцы, зачастую одним движением прорабатывается лишь небольшой участок мышцы. Следовательно, разнообразие упражнений приведет в состояние готовности все отделы мускулатуры, и все мышечные волокна будут дымиться от нагрузки.

Представить это можно следующим образом. Одним нравится , другим — , а третьи предпочитают . Ваши мышцы же ненасытны, им нравится все и сразу. Поэтому, чтобы они были счастливы и продолжали расти, вы должны обеспечить их всем необходимым. Даже небольшие изменения в тренировочной программе позволят вам проработать мышцы несколько иначе, и это улучшит ваши результаты.

Как исправить

Используйте разноплановые упражнения в течение тренировочного цикла. Добиться этого можно путем переключения между различными приемами, тренировочными углами и плоскостями движения, и даже за счет изменения расстояния между руками и ногами.

Но даже работая в рамках предложенной концепции, вы должны четко осознавать, что с практической точки зрения полностью «изолировать» мышцы невозможно. Организм устроен таким образом, что в любом движении участвует несколько мышечных групп. Целенаправленная проработка определенной мышцы лишь означает, что данная мышца наиболее активно участвует в определенном движении.

Ошибка 4. Вашей тренировочной программе не хватает разнообразия

Обычная программа силового тренинга построена на простых подходах – вы выполняете сет, отдыхаете, делаете еще один подход к тому же упражнению, снова отдыхаете, а затем продолжаете в том же духе преодолевать каждый пункт тренировочной программы.

Подобная стратегия полностью оправдана; простые подходы могут, а многие считают, что должны формировать фундамент тренировочного процесса. Но после того как вы возвели фундамент, можно немного поэкспериментировать с некоторыми специфическими приемами, если, конечно, вашей целью действительно является продолжение мышечного роста.

Как исправить

• : после выполнения первого упражнения без отдыха переходите к следующему упражнению.
• : выполняйте подход до мышечного отказа с определенной нагрузкой, а затем без промедления снижайте рабочий вес и продолжайте тренироваться до следующего отказа.
• : выполняйте эксцентрическую фазу движения с весом, который превышает ваш одноповторный максимум в концентрической фазе.

Эти три варианта станут прекрасным дополнением к программе на гипертрофию. Они спровоцируют больший метаболический стресс и вызовут структурную перестройку мускулатуры, которая поднимет ваш мышечный рост на новую высоту.

Выборочно добавляйте эти специфические приемы в свою тренировочную программу, но делайте это с осторожностью. Перечисленные приемы относятся к категории высокоинтенсивного тренинга, и многие люди совершают большую ошибку, начиная внедрять их слишком активно и слишком быстро. Особенность этих приемов в том, что они требуют больше времени на , и если у вас его нет, вы рискуете взять курс на .

Словом, тренируйтесь до седьмого пота, но ограничивайте количество изматывающих мышцы приемов высокоинтенсивного тренинга не более чем несколькими микроциклами в течение одного тренировочного периода.

Ошибка 5. Вы слишком много времени посвящаете кардио

Желание ускорить мышечный рост и одновременно сократить процент жировой массы вполне объяснимо, и пути достижения этой цели, на первый взгляд, кажутся логичными. В попытках ускорить сжигание жиров спортсмены поднимают долю кардионагрузок и в то же время продолжают интенсивно заниматься силовым тренингом. В итоге они нагромождают интенсивный тренинг на другой интенсивный тренинг, не оставляют места для восстановления, а потом удивляются, почему их тело, вместо того чтобы становиться сильнее, становится слабее.

Добавление длительной кардионагрузки к изматывающему силовому тренингу без учета режима питания и отдыха ведет к перетренированности и может закончиться полной остановкой мышечного роста

Не поймите меня превратно: нет ничего плохого в добавлении разумных аэробных нагрузок к программе на гипертрофию. А вот злоупотребление кардио, может вам навредить, ведь силовой и аэробный тренинг подают организму диаметрально противоположные сигналы. Ученые даже предложили термин «АМФК-ПКВ переключатель» (АМФ-киназа и протеинкиназа В), чтобы описать процесс, при котором аэробный тренинг стимулирует катаболизм (распад мышц), а силовой тренинг активирует анаболические (рост мускулатуры) процессы.

В действительности концепция «переключателя» чрезмерно упрощена, поскольку большинство фактов указывает на то, что анаболизм и катаболизм идут параллельно и непрерывно. Однако не стоит сомневаться в том, что сопутствующий аэробный тренинг препятствует анаболизму и ограничивает способности вашего организма наращивать мышечную массу.

Более того, добавление длительной кардионагрузки к изматывающему силовому тренингу без учета режима питания и отдыха ведет к перетренированности и может закончиться полной остановкой мышечного роста.

Как исправить

Если вашей целью является максимальный мышечный рост, держитесь умеренных кардионагрузок. Но как понять, что много – это слишком много? Это полностью зависит от индивидуальных особенностей, одни более толерантны к кардио, другие – менее.

В целом рекомендуется ограничивать монотонные кардионагрузки тремя-четырьмя 30-40 минутными сессиями в неделю. Как вариант можно использовать 2-3 высокоинтенсивные интервальные тренировки в неделю, и это подходит большинству бодибилдеров.

Обязательно прислушивайтесь к своему организму и помните о симптомах перетренированности.

Предвестники перетренированности

• Расстройство сна и различные проявления бессонницы.
• Резкие перепады настроения, эмоций или работоспособности.
• Проблемы с пищеварением.
• Постоянная тахикардия и артериальная гипертензия.

Одновременно похудеть и набрать мышечную массу проще тем, кто только начинает свой путь в силовом тренинге и имеет внушительное количество жиров, которые можно сжечь. Задача усложняется во много раз, если вы тренируетесь на протяжении нескольких лет. Когда вы покидаете категорию новичков, правильным решением становится стремление к одной цели, а не погоня за двумя зайцами.

Тренировочный процесс выстраивается с учётом поставленных целей. Если ваша задача – нарастить массу, то в качестве одной из проверенных методик может выступить многоповоротный тренинг. Суть такого построения тренировок заключается в повторении одного вида упражнений большое количество раз. Работа при этом идёт с весом в несколько раз меньше рабочего (не более 50-70%). Отдых между выполнением подходов должен быть максимально коротким. Занятия, выстроенные по такому методу, дают положительный результат. Популярностью представленный стиль тренировок пользовался во времена «Золотой эры» бодибилдинга, не теряет он своей актуальности и сейчас.

Особенности многоповторного тренинга

• этот вид занятий подойдёт людям у которых есть проблемы с весом и основная цель – его корректировка;
• предназначен для тех, кто только начинает заниматься спортом. Это позволит отработать технику каждого нового упражнения;
• подходит и для опытных атлетов желающих внести некоторые изменения в организацию тренировочного процесса.

Для каждой из категорий характерны определённые особенности в организации многоповторных тренировок. При борьбе с лишним весом обязательно нужно делать акцент не на рабочем весе, а на интенсивности самого занятия. Большинство тех, кто начинает заниматься по данной методике, усиленно работают над наращиванием массы, при этом прослойка подкожного жира остаётся нетронутой. Для достижения поставленной цели придерживайтесь определённых рекомендаций: при выполнении каждого упражнения количество повторений не должно быть меньше 25 раз. Основная задача заключается в сжигании имеющейся лишней массы. Понять, что все выполняется правильно, можно по ощущению жжения в мышцах. Во время занятий стоит брать небольшой вес, главное как можно больше раз повторить упражнение. Время отдыха должно быть максимум 30 секунд. Такой незначительный промежуток времени не даст гликогену возможности восстановиться.

Сложней всего придётся тем, кто только начинает приобщаться к спорту. Начинать работу необходимо с небольшого веса. Упор важно сделать на изучение техники каждого из упражнений. Это гарантирует правильное сокращение мышц, что поможет позже быстрей наращивать массу.

Многоповторная программа тренировок: нагрузка для ног, спины и корпуса

Практически у всех атлетов с течением времени наступает такой период, когда мышцы больше не реагируют на нагрузки и перестают расти. В таких случаях на помощь может прийти многоповторная методика, которая станет отличным аналогом работе с большим весом. Суть многоповторного тренинга заключается в том, чтобы дать мышцам совершенно новый вид нагрузок, чтобы вызвать серьезный памп мускулатуры. Рост мышц начинается за счет усиленного притока крови к тем областям, где усиленно работают мышечные волокна.

• задействовать данный метод необходимо не чаще, чем через каждые 3 месяца. Заниматься нужно не менее 30 дней. Делайте большое количество повторов с меньшим весом, а после возвращайтесь к большим рабочим весам. Мышечные волокна вновь начнут расти;
• жжение в мышцах – сигнал о том, что пора остановиться. При многоповторном тренинге счет идет не на количество повторений или подходов, а до ощущения жжения в мышцах. Как только такое чувство у вас появилось, пора останавливаться;
• регулярная корректировка многоповторной тренировочной программы – обязательное условие. Делайте больше или меньше повторов, заменяйте привычные упражнения аналогичными. Не забывайте делать акцент на

Раньше бытовало мнение о том, что для набора мышечной массы нужно проводить силовые тренировки в малом количестве повторений. Однако современные взгляды на этот вопрос существенно отличаются от традиционных.

Подход в стиле «мало повторений – на массу, много повторений – на “сушку”» остался в прошлом.

Все мы различаемся. В тренажерный зал ходят люди с разными уровнями подготовки. Кто-то несколько лет выступает и побеждает на соревнованиях по бодибилдингу, а кто-то только начинает занятия спортом. Соответственно, подход к тренировкам тоже будет разным

Силовые тренировки в низком диапазоне повторений

Под низким диапазоном повторений обычно понимают выполнение от 1 до 5 повторов в подходе. Часто говорят, что малое количество повторений стимулирует работу быстрых мышечных волокон, а большое – медленных. Это очередное заблуждение касательно количества повторений.

Правда заключается в том, что малоповторная работа стимулирует ВСЕ мышечные волокна к сокращению: быстрые, медленные и промежуточные.

Когда вы нагружаете мышцу, первыми в работу включаются медленные мышечные волокна. Однако если медленных волокон не хватает на то, чтобы справиться с нагрузкой, к работе подключаются промежуточные мышечные волокна. Если медленным и промежуточным волокнам не удается справиться с весом либо они уже достаточно утомлены, начинают работать быстрые мышечные волокна. Волокна нельзя нагрузить частично, они всегда сокращаются в полную силу. Так что вы сможете поднять серьезный вес, задействовав все типы мышечных волокон.

Низкое количество повторений также эффективно стимулирует миофибриллярную гипертрофию. Этот процесс представляет собой увеличение количества актина и миозина в мышечной клетке. Этот вид гипертрофии сопровождается увеличением силовых показателей, так как улучшается сократительная способность мышц. Это важно, потому что постоянная прогрессия нагрузок – первостепенная необходимость для долгосрочного прогресса. Так что использование очень больших весов на малое количество повторений принципиально важно как для продвинутых атлетов, так и для

Обычно под этой фразой понимается работа на 6–12 повторений. Многочисленные исследования подтвердили, что такой стиль тренировок ведет к максимальному росту. Причина его эффективности проста – понемногу нагружается все мышцы.

Это значит, что мы получаем все преимущества от малоповторного и многоповторного тренинга одновременно, так как работаем с достаточно внушительными весами в течение приличного времени под нагрузкой.

Тяжелый вес запускает процесс миофибриллярного синтеза белка, который, как уже обсуждалось, улучшит сокращение мышц.

Длительное время под нагрузкой запустит саркоплазмическую гипертрофию. Это увеличение саркоплазмы и других несократительных белков в мышечных клетках, возникающее при работе на большое количество повторений. Такой тип роста не всегда сопровождается ростом силы. И это одна из причин, по которой у бодибилдеров намного лучше развиты мышцы, чем у спортсменов силовых видов спорта.

Тренинг в среднем диапазоне повторений дает отличный пампинг. Иногда пампинг называют кратковременным эффектом от тренировок, но на самом деле он может привести к серьезным результатам. Исследования показывают, что кровенаполнение мышечных клеток увеличивает синтез белка и уменьшает его распад.

Вывод: низкое количество повторений лучше подходят для миофибриллярной гипертрофии, высокое количество повторений – для саркоплазмической гипертрофии. Тренировки в среднем диапазоне повторений – это что-то вроде среднего арифметического. Исследования показали эффективность этого метода, игнорировать его нельзя.

Силовые упражнения в высоком диапазоне повторений

Высокий диапазон повторений – от 15 повторений и выше или тренировки в стиле . Многие сомневаются в пользе многоповторки, ведь мы уже выяснили, что малое количество повторений нагружает все мышечные волокна, а среднее – увеличивает саркоплазмический синтез белка. Звучит разумно, но есть один очень важный фактор – эффект влияния гликогена на синтез белка.

Гликоген – запасенный в мышечных клетках углевод. Гликоген необходим для нормальной гидратации, так как 1 грамм гликогена транспортирует 2,7 грамма воды. Многие спросят, зачем мышцам так много воды? Вода в мышцах увеличит их размер и усилит синтез белка.

Многие не понимают анаболическую составляющую гидратации мышечных клеток. Без гидратации невозможен синтез белка.

В ответ на большее содержание воды в клетках клетка создает импульс к росту, что приводит к набору мышечной массы.

Все это напрямую связано с тренировками в высоком диапазоне повторений. Многоповторная работа опустошает запасы гликогена в мышцах. Тело отреагирует на это увеличением гликогеновых депо. В долгосрочной перспективе это приведет к тому, что клетки растянутся. Это приведет к росту мышц и усиленному выбросу анаболических гормонов.

Есть и другой немаловажный плюс многоповторки. Кровь не успевает покидать тренируемую группу мышц. Это усиливает рост мышц за счет увеличения выработки гормона роста.

Практическое сравнение разных стилей силовых тренировок

Давайте рассмотрим этот вопрос с практической стороны. Даже после всей полученной информации многие скажут, что многоповторка – вещь необязательная. Малый и средний диапазон повторений – то, что необходимо для прогресса, нужно лишь фокусироваться на прогрессии нагрузок. Недавнее исследование доказало ошибочность такой позиции.

В рамках этого исследования было выбрано 15 молодых людей для выполнения разгибаний ног сидя в тренажере. Их разбили на два лагеря. Одни выполняли 4 подхода разгибаний ног до отказа с весом в 90% от максимального. Другие – 4 подхода до отказа с весом в 30% от максимального.

Исследование выявило гораздо более сильное повышение синтеза белка от многоповторной работы. Это полностью опровергает принцип того, что малоповторка растит массу, а многоповторка сжигает жир.

Остается неучтенным только один спорный момент. Как было сказано ранее, работа в большом диапазоне повторений несет мало пользы для роста силы. Для этого нужна прогрессия нагрузок. Периодические многоповторные тренировки пойдут на пользу, но в долгосрочной перспективе это не принесет видимых результатов.

Однако не все так однозначно. Тренируясь в малом диапазоне повторений, со временем вы станете сильнее. Однако эффект этих дополнительных 1–5 повторений будет коротким. Но это приведет к увеличению силы при работе на другое количество повторений. Если спортсмен увеличивает свой разовый максимум в становой тяге со 110 до 160 килограммов, само собой, увеличится и рабочий вес при работе на 20 повторений.

Поэтому использование разных режимов нагрузки будет иметь синергический эффект. Все они взаимосвязаны. Прогресс в одной области приведет к прогрессу в другой. Это важно понимать для полноты картины.

Выводы

Из всей этой информации можно сделать два умозаключения:

1. Работа в любом диапазоне повторений увеличит рост мышц, но разными путями. Поэтому следует уделять внимание всем стилям тренировки как во время набора мышечной массы, так и в период «сушки».
2. Не используйте высокоповторные тренировки, чтобы стимулировать сжигание жира. Любые силовые тренировки будут раскручивать метаболизм и сжигать калории. Сколько нужно делать повторений – вопрос второстепенный. Диета и кардио – вот ваши основные орудия в борьбе за рельеф и потерю жира. Мышцы растут от тренировок, вес снижается от диеты.

Нет никакого стиля тренировок, который магическим образом позволил бы вам сжечь больше жира и стать рельефнее относительно других стилей.

Если вы готовитесь к соревнованиям, просто пытаетесь сбросить несколько лишних килограммов или пытаетесь набрать как можно больше мышечной массы, вам нужно выполнять каждое возможное повторение, чтобы раскрыть свой потенциал. Как применить это в своих тренировках? Это зависит от того, тренируете ли вы конкретную мышечную группу один или два раза в неделю.

Если вы тренируете мышцу раз в неделю, то лучше работать в следующем диапазоне повторений:

1. Упражнения №1 и №2 – 3–4 подхода с тяжелыми весами на 1–5 повторений (базовые упражнения).
2. Упражнения №3 и №4 – 3–4 подхода со средним весом на 8–12 повторений (предпочтительнее также базовые упражнения).
3. Упражнения №5 и №6 – 3–4 подхода с легким весом на 15–30 повторений (изолированные упражнения).

Если вы тренируете отдельную мышечную группу дважды в неделю, вы можете сосредоточиться на каком-то одном стиле тренинга на каждой тренировке.

Тренировка №1:

1. Упражнения №1 и 2 – 3–4 подхода с тяжелыми весами на 2–4 повторения (базовые упражнения).
2. Упражнения №3 и 4 – 3–4 подхода со средним весом на 4–6 повторений (предпочтительнее базовые движения).
3. Упражнения №5 и 6 – 3–4 подхода с легким весом на 6–8 повторений (изолированные упражнения).

Тренировка №2:

1. Упражнения №1 и 2 – 3–4 подхода с тяжелым весом на 12–15 повторений (базовые упражнения).
2. Упражнения №3 и 4 – 3–4 подхода со средним весом на 15–20 повторений (предпочтительнее базовые упражнения).
3. Упражнения №5 и 6 – 3–4 подхода с легким весом на 5–30 повторений (изолированные упражнения).

В мире бодибилдинга полно дезинформации. Все нужно поддавать сомнению. Какой бы метод тренировок или питания вы ни использовали, спросите себя: «Почему я делаю именно так?» Если у вас нет на это резонного ответа, самое время изменить весь подход к тренировкам.

Так что вперед, приступайте к брутальным тренировкам, пусть кожу разрывает от пампинга, делайте столько повторений, сколько сможете. Делайте так и добьетесь роста!

Многоповторка шагает по планете. Точнее, по России уж точно шагает. «Делай по 20 повторов на ноги и по 15 повторов на все остальное, или по 30 и 20 соответственно» — этакий универсальный рецепт, лежащий в папочке «тренировочные планы новичка» в любом зале. Что ж, это работает, особенно если не нужно набирать мышечную массу и увеличивать силу. Не люблю я это слово, но вы «подтянетесь». В смысле, уменьшите объемы и приобретете тонус. На этом можно остановиться, если цель – просто сделать пару фоток в бикини и хорошо выглядеть. Парадокс заключается в том, что большинство занимающихся не достигают своей фитнес-цели за один цикл многоповторки (8-12 недель) и начинают заниматься опасной для здоровья и бессмысленной для похудения самодеятельностью.

Многоповторка, спортивная форма, перетренированность

А вот с нормальным спортивным подтягиванием прямым широким хватом, или хотя бы обратным хватом, у вас будут проблемы. И с жимом лежа тоже будут. Да какой там жим, большая часть «вечных многоповторщиков» отжать себя от пола ручками не могут. Слабый кор, потому что. На этом простом факте нарос целый пласт легенд, типа «девушки вообще не могут отжиматься и подтягиваться, у них все слабое и тонкое». Ага, скалолазкам это расскажите. Толстых в этом виде спорта не так уж и много. И перекачанных тоже. Зато норматив по подтягиванию, в принципе, одинаков и для юношей, и для девушек. И большинство его выполняет, причем через пару месяцев занятий. Безо всяких превращений в Невероятного Халка.

Причем тут скалолазанье? По сути – это функциональная многоповторка, причем еще и выполняемая с малыми промежутками для отдыха. Потому-то в данном виде спорта выживают…нет, не самые сильные, а самые выносливые. У остальных просто нет шансов на восстановление, если заниматься чаще трех раз в неделю.

Почему же у большинства скалолазов форма растет, а у тренажерных «многолетних» любителей многоповторки – массово оставляет желать лучшего? Все дело в, так сказать, естественном дозировании нагрузки. Если вы хоть раз пытались заниматься на скалодроме, вы представляете, что там происходит с руками. Пальцы болят настолько, что у вас просто физической возможности нет тренироваться чаще 2-3 раз в неделю. Плюс растертые скальниками пятки и пальцы ног, плюс «набитые» страховкой синяки. Даже если вы жуть какая экстремалка, каждый день в течение первого года занятий вы ходить не будете.

Многоповторные упражнения в фитнесе, напротив, вызывают довольно быструю адаптацию. Проще говоря, если вы не прибавляете веса и не меняете упражнения, через пару месяцев вы перестанете чувствовать боль в мышцах в принципе. Да, жжение во время самой тренировки, но не крепатуру после. Это радостное чувство и ведет большинство людей на скользкий путь увеличения нагрузки без роста интенсивности тренинга.

Логика проста – я буду тренировать мышцы каждый день с легким весом, сжигать больше калорий и похудею. В приличных залах таких тренирующихся вылавливают, и мягко объясняют им про перетренированность и важность других видов нагрузки, помимо силовой «на силовую выносливость». В очень хороших – вручают штангу и учат ее поднимать. В неприличных – они сами доходят до понимания того, что долбить многоповторку каждый день неэффективно. Как правило, переболев многодневной простудой, поборовшись с отеками, и пропив пару курсов недешевых иммуномодулирующих таблеток.

Как правильно делать многоповторку

В любом учебнике по кинезиологии читаем: «После тренировки силовой выносливости, выполнения упражнений в многоповторном режиме, с краткими промежутками для отдыха, период восстановления мышечной ткани составляет 48 часов». В учебнике по физиологии дочитываем – «работа на силовую выносливость (а.к.а. «тренировочка для похудения») требует наличия в мышцах гликогена, который восстанавливается через 48 часов после полного опустошения депо».

А теперь быстро ответьте, сколько граммов углеводов вы едите на 1 кг собственной массы тела? Не знаете, и вообще на низкоуглеводной диете? Нет у вас шансов на то, чтобы работать многоповторку каждый день. Ну, на морально-волевых качествах, и половине упаковки кофеина бензоата какие-то шансы есть. Но поднимать больше со временем вы не будете. Чтобы поднимать больше, нужно давать мышцам время восстановиться, и иметь нормальный уровень пресловутого гликогена. Который, между нами говоря, мало совместим с большинством диет для похудения.

Но вас, наверное, мало волнует возможность увеличения рабочих весов. Больше – перспектива уменьшения веса собственного. Тут-то и начинаются парадоксы. Ежедневное утомление одних и тех же групп мышц, плюс плохая диета (для мышц плохая, для похудения очень даже хорошая) равно…скорейшая адаптация организма к тренингу и уменьшение энергетических трат во время самого занятия.

Данный феномен впервые был описан, кажется, Лоренцо Корнаккиа. Смысл его в том, что чем больше однотипных упражнений вы делаете каждый день, тем спокойнее относится к ним организм. Посттренировочный уровень потребления кислорода почти не увеличивается. А так как не растут рабочие веса, нет стимула и для роста мышц.

В переводе на бытовой язык, вы ходите в зал, машете там гантелями, тратите по часу каждый день, а первый даже самый жалкий прием пищи сводит на нет потраченные в пылу многповторки 300-400 ккал.

Вывод прост. Если вы хотите заниматься именно в этом режиме и верите, что только он даст вам серьезную коррекцию, похудение или тонус, извольте отдыхать 48 часов между тренировками.

Недельный план с многоповторкой выглядит примерно так. Понедельник – тренировка на все тело, плюс 15-20 минут кардио в конце. Вторник – отдых, либо аэробика низкой интенсивности, при которой не требуется значительное мускульное усилие. Проще говоря, никаких степперов, бегов в горку, и прочих боксов. Пойдет легкая велопрогулка, трусца, восточные танцы и.т.п. Среда — тренировка на все тело, желательно другие упражнения, нежели в понедельник. По крайней мере, меняйте углы приложения силы, кардио тоже другое, если в понедельник бегали, сегодня – седлайте велоэргометр и т.п. Четверг – легкое кардио. Пятница – опять многоповторка, но упражнения снова другие, плюс «третье» кардио. Суббота – прогулка. Воскресенье – отдых.

Так будет больше толку, чем от маниакальной «долбежки» приседов с гантельками 2 кг каждый день. Если хотите повысить интенсивность – кардио после силовой сделайте интервальным, а в самой силовой прибавляйте рабочие веса. Кроме того, помните, что многоповторка работает только в коротком промежутке времени, примерно 8-12 недель. Потом, несмотря на все ваши «прибавления» наступит адаптация, и план придется менять. И, кстати, страшилки про увеличение объемов тела на малоповторке вообще никак не относятся к женщинам. Не верите? Поищите фото соревнующихся в силовом троеборье, в легких весовых категориях. Они, кстати, почти никогда не поднимают больше 12 раз за подход.

Елена Селиванова

Растим мышцы многоповторным тренингом.

Тренировка с высоким числом повторений в сетах и небольшими рабочими весами («30% + отказ») оказалась столь же эффективной в стимуляции мышечного (миофибриллярного) протеинового синтеза как и тренировка, выполненная с большими весами и малым числом повторений («90% + отказ»).Но что более важно, высокоповторный тренинг с небольшими весами («30-отказ»), в отличие от низкоповторного тренинга с большими весами («90-отказ»), в ходе эксперимента приводил к более длительному и сильнее выраженному мышечному протеиновому синтезу, наблюдаемому по прошествии 24 часов после тренировки, а также оказывал более значительное стимулирующее воздействие на иные процессы, сопровождающие анаболизм.

Однако вышеуказанное исследование проводилось лишь в течение 24 часов после тренировки. Оно не дает ответ на вопрос о том, приводят ли высокоповторные сеты к увеличению мышечной массы в будущем, а это как раз то, в чем мы все больше всего заинтересованы. Что ж, та же самая группа ученых буквально только что опубликовала результаты 10-недельного исследования, в котором и пыталась найти ответ на этот животрепещущий вопрос.

Участниками эксперимента были здоровые молодые люди (21 год, 174 см роста, 74 кг), ведущие активный образ жизни, но не занимающиеся силовым тренингом на протяжении, по меньшей мере, одного года. Тренировки представляли собой выполнение сгибаний одной ноги в тренажере 3 раза в неделю на протяжении 10 недель. Выбор рабочей программы был случайным для каждой ноги в следующих вариантах:

1) Один сет, выполненный до отказа с нагрузкой 80% от 1ПМ (80%-1) – 8-12 повторений

2) Три сета, выполненные до отказа с нагрузкой 80% от 1ПМ (80%-3) – 8-12 повторений

3) Три сета, выполненные до отказа с нагрузкой 30% от 1ПМ (30%-3) – 20-30 повторений

Тогда как при проведении предыдущего исследования, ученые использовали в упражнениях нагрузку, равную 90% от 1ПМ, в этот раз они ограничились 80% от 1ПМ, так как считается, что именно такие показатели являются оптимальными для мышечного роста. К тому же, тренировки с 90% нагрузкой от 1ПМ в течение 10 недель могли оказаться слишком уж тяжелыми и потому не очень показательными для изучения типичной тренировочной программы, направленной на увеличение мышечной массы.

Каждый участник эксперимента сначала выполнял упражнения для обеих ног, после чего приступал к выполнению двух из трех указанных выше вариантов тренировки. Сразу по окончанию занятий участники получали порцию высококачественного протеина (PowerBar Protein Plus, 360 ккал, 3.5г лейцина, 30г белка, 33г углеводов, 11г жира; Nestle Nutrition), разведенного в 300 мл воды, с целью стандартизации пост-тренировочного приема пищи и максимального улучшения адаптации к тренировкам.

До и после выполнения программы были произведены замеры мышечных объемов (используя метод магнитно-резонансной томографии), а также установлены участки наблюдаемых изменений в мышечных тканях. Прогресс в экстензиях ног определялась по следующим параметрам: процент от 1ПМ, максимальное произвольное изометрическое сокращение (МПС), скорость возрастания изометрической силы (СВС) и пиковая мощность. Изменения анаболического отклика также замерялись.

Спустя 10 недель тренировок, объем квадрицепсов (индикатор мышечного роста) значительно вырос во всех группах. Прирост в группах 30%-3 и 80%-3 был одинаков и оказался в два раза больше, нежели чем в группе 80%-1.

Во всех трех группах наблюдалось одинаковое увеличение мышечных волокон первого и второго типов.

По окончанию тренировок, все три группы участников значительно увеличили свои силовые показатели в 1ПМ. Однако наиболее значительное увеличение силы наблюдалось в группах 80%-1 и 80%-3, в отличие от группы 30%-3.

МПС (максимальное произвольное изометрическое сокращение), максимальные силовые показатели и СВС (скорость возрастания силы) оказались одинаковыми во всех группах. Объем работы, которую участники эксперимента могли выполнить с нагрузкой в 30% от 1ПМ, также увеличился, без каких-либо видимых различий между участниками тренировочных групп.

Объем работы, который участники могли выполнить с нагрузкой в 80% от 1ПМ, также увеличился во всех группах. Причем в группе 30%-3 такой прирост оказался минимальным по сравнению с двумя другими группами.

Количество повторений, которое участники эксперимента могли выполнить с нагрузкой в 80% от 1ПМ, увеличилось во всех группах без значительных различий между ними.

Незначительно увеличилась мышечная выносливость (определяемая по количеству повторений, которые участники могли выполнить с нагрузкой в 30% от 1ПМ) только в группе 30%-3.

Также было обнаружено, что индикатор анаболических процессов (p70S6K) был активен в течение часа по окончанию тренировки в группах 80%-3 и 80%-1, но не в группе 30%-3. Однако во время предыдущего исследования было установлено, что признаки анаболизма наблюдались спустя 4 часа после проведения тренировки как раз в группе 30%-3 (в данном исследовании измерения через 4 часа не производились).

Так какие выводы можно сделать из этого революционного исследования и ему предшествовашего?

Во-первых, они опровергают традиционные рекомендации относительно того, что тяжелый низкоповторный тренинг до отказа с числом повторений в сете от 6 до 11 является оптимальным (и единственным!) путем к максимальной мышечной гипертрофии. Согласно одному, регулярно цитируемому, исследованию, восемь недель тренинга в диапазоне повторений от 20 до 28 не вызвали увеличения мышечной массы, несмотря на повышение количества повторений, которые могли быть выполнены с 60% от 1РМ. Тем не менее, более позднее исследование, применявшее точно такую же методику, обнаружило одинаковый прирост мышечной массы в группах, выполнявших высокое и низкое число повторений.

Обычно считается, что большие веса необходимы для построения мышечной массы, так как позволяют включить в работу большее число мышечных волокон, преимущественно второго типа, которые обладают значительно превосходящим потенциалом роста по сравнению с мышечными волокнами первого типа. Однако данное утверждение применимо только к единичным повторениям, так как хорошо известный принцип активации нейромоторных единиц гласит, что нейромоторные единицы вовлекаются в работу начиная от меньших к большим, с постепенным увеличением вырабатываемого усилия.

Правда и то, что единичное сокращение, выполненное с нагрузкой в 30% от 1ПМ, вовлечет в работу меньше мышц, чем точно такое же единичное сокращение, но выполненное уже с нагрузкой в 80% от 1ПМ. Тем не менее, когда выполняется субмаксимальное сокращение, нейромоторные едицины, которые были задействованы в начале, устанут (и смогут произвести меньшее усилие) или же в принципе не смогут работать, вследствие чего возникнет необходимость в вовлечении в работу дополнительных нейромоторных единиц для осуществления поставленной ранее задачи по мышечному сокращению. В данном случае, если повторения выполняются с легким , то существует возможность вовлечения в работу максимального количества нейромоторных единиц. К тому же, легкие повторения, выполняемые до отказа, приведут к точно такой же активизации мышечных волокон, что и повторения с тяжелым весом, также выполняемые до отказа.

Во-вторых, хотя используемые веса и не влияют напрямую на степень мышечной гипертрофии (как и на максимальную силу произвольных мышечных сокращений, максимальную взрывную силу и скорость возрастания силы), они все же играют свою роль в деле улучшения максимальных силовых показателей. Обе группы 80%-1 и 80%-3 увеличили силовые показатели 1ПМ, в отличие от группы 30%-3. Также, тренировка с большими весами (и малым числом повторений) все еще остается необходимой для достижения максимальных результатов в 1ПМ, так как силовые показатели зависят не только от размеров мышц, но и от способности нервной системы к адаптации, а это как раз тренируется при помощи . Это важно помнить, если вы занимаетесь пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой, но данные замечания не столь важны, если вы бодибилдер или просто стараетесь набрать мышечную массу.

И последнее: тренировки с большими и малыми весами, выполняемые до наступления отказа, приводили к различной по продолжительности активизации таких маркеров анаболизма как, например, p70S6K, который, в случае использования легких весов активизировался несколько позже после окончания тренировки, чем в случае использования тяжелых весов. Можно предположить, что тренировочная программа, составленная таким образом, что она провоцирует анаболический отклик в различное время, окажется более эффективной для построения мышечной массы, нежели та, которая запустит процессы анаболизма лишь сразу после тренировки или же спустя сравнительно продолжительное время. Существует также большое количество иных спутников анаболического процесса, которые проявляются по-разному в зависимости от использованных на тренировке рабочих весов . О влиянии подобных манипуляций с тренировочными программами на вышеуказанные анаболические механизмы на молекулярном уровне практически ничего не известно, и исследования в данной области еще только начались.

Вот мы и подошли к логическому концу – если вы хотите нарастить мышцы, то не зацикливайтесь на диапазоне повторений от 6 до 10. Выйдите за пределы вашей личной «зоны комфорта». Оттого, что вы поднимаете более легкие веса, вы автоматически не становитесь «слабаком». Так что мой совет таков: разнообразьте ваши обычные 6-10 или 6-12 повторений хорошим пампингом в высококоповторном стиле. Кроме того, что вы избежите травм (что часто случается при использовании больших весов ), тренировка со строгой техникой в диапазоне повторений от 20 до 30, выполненная до отказа , будет прекрасным шоком для мышц и внесет столь необходимое разнообразие в тренировочный процесс. А, как вы знаете, варьирование тренировочных методик и периодизация – необходимые составляющие прогресса и мышечного роста.

А вы что думаете про это? ?

Читайте также…

Многоповторный тренинг — RespectGym

Многоповторная тренировка – это выполнение упражнений с небольшими весами, составляющими примерно половину обычного тренировочного веса, и большим количеством повторений и подходов. Тренировки могут быть направлены одновременно на сжигание жира и наращивание массы.

Кто заинтересован в многоповторных тренировках?

Как правило, занятия по такому принципу показаны:

• Людям с лишним весом. Они обеспечивают быстрое сжигание подкожной жировой клетчатки;
• Новичкам с целью повысить мотивацию быстрыми очевидными достижениями;
• Опытным спортсменам для разнообразия тренировок при застое.

Правила многоповторного тренинга для коррекции фигуры

Несмотря на то что этот вид занятий ориентирован одновременно и на похудение, и на проработку рельефа, в зависимости от цели стоит учитывать некоторые нюансы:

1. При занятиях на тренажере для ног, рук, спины или пресса выполняется не меньше 25 повторений в подходе.
2. Работа с небольшим весом. Отягощение должно быть таким, чтобы можно было сделать необходимое количество повторений. На первом этапе новичкам рекомендуется выполнять упражнения только с собственным весом.
3. Минимальный отдых между подходами. Максимальное время отдыха — 30 секунд. За это время гликоген не успевает восстанавливаться, и сжигаются жировые отложения. Перед сменой тренажера — отдых не более 1 минуты.

Цель — наращивание массы

1. Концентрация на базовых упражнениях. Это упражнения, где задействовано сразу несколько групп мышц, например, подтягивания, отжимания, приседания, жим и разведение гантелей.
2. Акцент на темп — все движения выполняются медленно. Нужно стараться качественно выполнять каждый сет. Таким образом, спортсмен лучше прочувствует мышцы и избежит риска задействовать другие группы.
3. Нет увеличению веса. Результативнее будет добавить еще один подход и только через несколько месяцев поднимать веса. Оптимально для этого вида тренировок купить гири на 24 кг.

Бывалым спортсменам при отсутствии прогресса

1. Стоит добавлять многоповторную тренировку в расписание раз в квартал. Месяц выполнения такого тренинга — оптимален. За это время мышцы отдохнут от тяжелых весов и привыкнут к большому количеству повторений. Тогда можно снова возвращаться к привычным тренировкам. 
2. Каждое упражнение стоит делать до ощущения жжения в мышцах — это вырабатывается молочная кислота, которая свидетельствует о росте мышечных волокон.
3. Чтобы мышцы не успевали привыкать к тренировкам, рекомендуют регулярно менять программу. Это обеспечит быстрый и качественный результат.

Несмотря на то, что сейчас многоповторный тренинг подвергается критике со стороны тренеров, многолетний опыт атлетов подтверждает эффективность таких тренировок. Серьезным критерием при выборе режима тренировок являются особенности организма. Безусловно, женщинам многоповторная тренировка будет даваться легче из-за врожденной выносливости, поэтому представительницам слабого пола рекомендован именно этот вид тренинга в борьбе за красивое рельефное тело.

Программа тренировок в зале на рельеф | FITNESS24

Программа для работы на рельеф отличается от программы для работы на массу. В ней больше упражнений, другой режим работы, добавлены изолированные упражнения. В конце статьи есть ссылка для скачивания этой программы тренировок.

В программе на массу характер нагрузок на мышцы был анаэробным, то есть без кислорода. Когда мышцы работают недолго и с большой нагрузкой, они используют те питательные вещества, которые уже есть в мышцах. Если работа растягивается надолго, то  начинается процесс транспортировки к мышцам питательных веществ из крови и печени. Такой характер нагрузок называется аэробным.

Программа на рельеф как раз предусматривает смещение в сторону аэробных нагрузок, что позволит активнее сжигать жировые запасы.

Важно учесть, что сжигание жировых запасов происходит эффективно только в сочетании с правильной диетой, которая будет рассмотрена в соответствующей главе. Если не изменить режим питания, то даже самые изнурительные тренировки не дадут Вам нужного эффекта.

Перед тем как приступить к описанию программы, хочу уточнить, что мы понимаем под работой на рельеф.

Работа на рельеф (она же сушка, она же прорисовка, кто как называет) — это комплекс упражнений, направленных на сжигание жировой прослойки. Работать на рельеф есть смысл тогда, когда ваша масса станет больше, чем «рост минус 90».

Во время набора мышечной массы может увеличиться толщина жировой прослойки. В этом нет ничего удивительного, это бывает сплошь и рядом. Так вот под этой прослойкой мышцы всегда рельефные. Поэтому наша задача, совмещая правильное питание и тренировки, уменьшить толщину жировой прослойки.

Некоторые ошибочно считают, что «сушка» — это когда много занимаются и мало пьют. Это не так. Уменьшение содержания воды в организме действительно может заставить похудеть, но, во-первых, недостаток воды вредит организму, во-вторых этот эффект временный, до тех пор пока Вы не начнете полноценно пить. Поэтому пейте столько, сколько хочется.

Еще одна задача работы на рельеф — улучшение формы мышц. Многоповторный тренинг способствует усиленному кровенаполнению мышц. Это не приведет к росту силы или массы, но форму и объем может улучшить.

Кстати, работа над формой дает хороший результат именно на больших мышцах. Я говорю это к тому, чтобы Вы не стали менять местами тренировки на массу и рельеф, в надежде сразу стать накачанным и рельефным. Сначала масса, потом рельеф — вот скоростная магистраль на пути к большим и красивым мышцам.

Единственный случай, когда можно сначала поработать на рельеф — это если у Вас до начала занятий есть значительный лишний вес. Значительный, это ожирение, а не просто небольшой лишний жирок. Это поможет Вам скинуть лишние килограммы, и даст возможность приступить к полноценной работе на мышечную массу.

И еще, не обольщайтесь результатами профессиональных бодибилдеров, у которых остается практически одна кожа. Эти результаты – химические, и они удерживают их изо всех сил только на несколько дней соревнований. Натуральный бодибилдинг предусматривает более естественные результаты.

Программа «А»

Приседания со штангой на плечах

Разводка гантелей лежа

Протяжка штанги к подбородку

Подтягивание на перекладине до груди

Тяга штанги в наклоне

Жим с груди стоя

Подъем на бицепс

Французский жим лежа

Икры стоя

Пресс

Программа «Б»

Становая тяга

Жим лежа на наклонной скамье

Подъем прямых рук с гантелями через стороны

Подтягивание на перекладине за голову

Тяга штанги в наклоне

Жим из-за головы сидя

Подъем на бицепс

Французский жим сидя

Икры сидя

Пресс

Программы, как и в тренировках на массу, чередуются. Количество подходов и повторений меняется так: 3х15,2х20,1х30, во всех упражнениях. То есть: «А» (3х15), «В» (2х20), «А» (1х30), «В» (3х15), «А» (2х20), «В» (1х30)…

Рабочие веса нужно будет подобрать заново. Не думайте, что Вы сможете выполнить 2х20 с тем же самым весом, с которыми делали 5х6. Вообще, за весами тут гнаться уже не нужно. Можно добавлять совсем по чуть-чуть, если, вдруг, покажется слишком легко.

Упражнений в этих комплексах больше, и число повторений тоже больше. Поэтому веса подберите так, чтобы сил хватало на всю тренировку, а не только на первые два упражнения. Основная задача — продержаться до конца, выполнив план.

Отдых между подходами сократите до 1 минуты.

Разминочные упражнения перед тяжелыми упражнениями тоже нужны. Темп выполнения упражнений можно ускорить, 0,5-1 секунда на подъем, 1 секунда на опускание.

Циклирование тут не нужно.

Если гантелей в зале нет, то можно заменить разводку гантелей на жим штанги лежа, а подъем рук через стороны на протяжку штанги к подбородку. Если гантели есть, то можно чередовать тягу штанги в наклоне с тягой гантели одной рукой, с упором коленом и другой рукой в лавку.

Советы по прессу и бицепсу такие же, как и для тренировок на массу. Подтягивание выполнять широким хватом.

Икры сидя можно качать, сев на скамью и положив штангу на колени, если нет специального тренажера.

Программа для работы на рельеф не предназначена для долгого применения. Сочетание этой программы совместно с правильным питанием (о чем будет рассказано дальше) приведет Вас к приличному рельефу через месяц-другой регулярных занятий. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю, по настроению. Если тренироваться 3 раза Вам тяжело, тренируйтесь 2. Помните, Ваша задача не убить энтузиазм, а достигнуть цели.

Эти две программы, для массы и для рельефа, способны привести Вас к приличным результатам. Они не отличаются особой сложностью. Конечно, существуют разные профессиональные фишки в тренинге, вроде разнесения тренировок на верх и низ тела по разным дням, разнесение работы на разные группы мышц по разным дням, пробивки, пирамиды, суперсеты, негативные повторения и т.д.

Вам сейчас не нужно в это вникать, и тем более это делать. Для получения первых приличных результатов Вам будет достаточно приведенных мной программ. Может быть потом, когда Вы накачаете приличную массу и сделаете рельеф, если Вас это заинтересует, и Вы не захотите останавливаться на достигнутом, может быть, Вы захотите изучить все тонкости науки бодибилдинга. Но это все потом.

Для приличного внешнего вида, если Вы не собираетесь выступать на конкурсе «Мистер Олимпия», Вам этих знаний хватит за глаза.

Скачать программу тренировок на рельеф

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.

Михаил Смирнов

Резонность многоповторного тренинга для наращивания массы — Рамблер/женский

Основные принципы системы

На протяжении нескольких поколений спортсмены использовали для массонабора тренинг с максимальными весами и небольшим количеством повторений. Эта схема занятий считалась классической и наиболее эффективной. Однако существует и альтернативная программа для набора мышечной массы – многоповторный тренинг. Эта система далеко не новая. Многоповторка — это такой вид тренировки, при котором используется небольшой вес, меньше рабочего, и повторяется упражнение свыше двадцати раз. Отдых между подходами следует делать не больше одной минуты.

Эта система используется как для построения рельефного тела, так и для увеличения мышечной массы.

Рекомендуется использовать подобную схему тренировок людям, страдающим лишним весом, поскольку она помогает эффективно сжигать жировые отложения. Также этот тренинг популярен среди новичков, так как помогает выработать правильную технику выполнения упражнений. Опытные бодибилдеры часто прибегают к подобному виду занятий, для того чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс.

Для избавления от лишнего веса с помощью многоповторок нужно придерживаться нескольких рекомендаций. Первый совет заключается в количестве повторений, выполнять упражнение следует не меньше двадцати пяти раз, именно при таком количестве максимально активируются мышцы, и чувствуется жжение, это означает, что вы все делаете верно. Вес гантелей и утяжелителей при этом должен быть минимальным. Оптимальное время отдыха между подходами – полминуты, поскольку не успевает восстановиться такое вещество, как гликоген и начинает сжигаться жир. Отдых между упражнениями составляет максимум одну минуту.

Новичкам в зале рекомендуется наращивать массу только с помощью многоповторок, поскольку это позволит выработать правильную технику и не навредить суставам. Главный совет в этом случае — составление тренировок, которые основываются на базовых упражнениях. В таких занятиях задействованы несколько групп мышц. Также рекомендуется все упражнения выполнять в медленном темпе, поскольку это поможет выработать правильную технику. Не стоит торопиться увеличивать вес, эффективнее для начала будет делать больше повторов.

Для тех, кто занимается в тренажерном зале не первый год, многоповторный тренинг носит стрессовый для организма характер. Его используют в качестве альтернативы тренировкам с большими весами, чтобы организм не привыкал к однотипным нагрузкам. Чередование схем занятий увеличивает продуктивность. Заниматься многоповторным тренингом рекомендуется один месяц из трех, именно с таким интервалом отмечается наибольший прогресс. Прорабатывать упражнения нужно до отказа, а именно до сильного жжения в области мышц. Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, однако стоит также включить и изолирующие. Схему тренировок рекомендуется постоянно чередовать.

Блок похожие статьи

Советы для массонабора

Использование многоповторных тренировок с целью увеличить мышечную массу всегда было спорным вопросом. Однако всегда находились приверженцы этого метода. Постоянная работа с небольшими весами и максимальным количеством повторений, конечно же, не принесет вам долгожданного результата, если ваша цель большое мышечное тело. Однако использование этой схемы тренинга эффективно как стресс для мышц после длительных тренировок с большими весами.

Первый совет для использования многоповторных тренировок — работа до отказа, это главное отличие занятий с небольшим утяжелением от тяжелых весов. Рекомендуется делать подход до наступления момента жжения в мышцах и выполнять еще +5 повторов сверх этого.

Также стоит учесть, что не все упражнения подходят для многоповторного тренинга. Приседания со штангой и становую тягу не рекомендуется выполнять с небольшими весами до отказа. Также к таким упражнениям относятся все классические упражнения тяжелоатлетов. Наиболее подходящие для многоповторок — тренировки на верхнюю часть тела и ноги, в результате их использования наблюдается высокая продуктивность. Следующая рекомендация — уточнение «легкости» рабочего веса. Не стоит брать 5-килограммовую гантель и пытаться работать до отказа, если вес штанги раньше составлял 80+ килограмм. Рекомендуется подбирать максимально комфортный утяжелитель, с которым человек выполнит упражнение более двадцати раз. В случае если спортсмен в состоянии выполнить более тридцати повторений — вес нужно увеличить.

Что касается скорости выполнения упражнений при многоповторном тренинге, то медленный темп допускается только для новичков. Если опытный спортсмен будет выполнять подход с небольшим весом медленно, то это не принесет никакого результата. Наибольшую продуктивность принесет тренинг в быстром темпе и с максимальным напряжением мышц на пиковой точке.

Подводя итог, следует сказать, что многоповторный тренинг допустим для наращивания мышечной массы, однако следует соблюдать изложенные выше советы. Все же многоповторка это тип тренировки, который используется как разрядка организма для тех, кто не первый год в сфере фитнеса. Однако не стоит исключать его из программы тренинга. Продуктивность этого метода доказана не одним выдающимся спортсменом и тренером. Эта программа позволяет тренироваться намного чаще, чем при классической схеме для массонабора (не три раза в неделю, а четыре – пять). Также эта методика менее травматична для суставов. Многоповторные тренировки рекомендуются людям страдающим лишним весом как основной вид тренинга.

Другие материалы по теме:

Фитнес программа для женщин: тренируемся дома и в зале

Программа тренировок на 3 дня: шаг за шагом

Что особенного в тренировках Les Mills?

Методика многоповторнго тренинга | Fit4live.ru

В прошлой статье мы разобрали метод одноповторного силового тренинга. Сегодня его полная противоположность – многоповторка. Это более щадящий способ тренировки с использованием средних весов. Ни в коем случае не стоит утверждать, что эта методика легче одноповторной.

Что подразумевает под собой такой метод подготовки к соревнованиям? Атлет в период всей подготовки подбирает веса в процентном соотношении от своего максимума в том или ином упражнении. Его самые тяжелые тренировки выпадают на 90% своего максимума на 2-3 повторения в нескольких подходах. Что и дает этим атлетам определиться с первым подходом на предстоящих соревнованиях. Представителями такого вида тренинга являются такие атлеты как Кирилл Сарычев, Эд Коэн, Андрей Маланичев, Евгений Ярымбаш, Хафтор Бьёрнсон и Иван Фрейдун.

Кирилл Сарычев

Кирилл Сарычев – президент одной из крупнейших федераций по пауэрлифтингу WRPF. Он является обладателем абсолютного all-time рекорда в жиме штанги лежа без экипировки (335 кг). При подготовке к своему безумному рекорду, Кирилл не ходил на большие веса. Самая тяжелая тренировка у него была с весом 300 кг на 4 повторения. После этого Кирилл сказал:

— После этого жима я понял, что 22 ноября что-то будет.

Рекорд он установил в Москве 22 ноября 2016 года.

На западе эта методика практиковалась еще во времена великого Эда Коэна, который одним из первых в мире попробовал ее на себе (в начале 80-х годов прошлого века). Все помнят его вечные рекорды в пауэрлифтинге, поэтому в представлении он не нуждается. На своих тренировках Коэн выполнял рабочий вес в 2-3 подходах на 6-8 повторений. На весах в районе 60-65% от максимума в этом упражнении. И с каждой неделей подготовки, все сводилось к тому, чтобы выйти на 2-3 повторения 85-90%. И эта методика тренировок дала Эду такие фантастические результаты: приседания со штангой — 437,5 кг, жим лежа – 262,5 кг, становая тяга – 409 кг. И это при собственном весе 99,8 кг.

Эд Коэн

Андрей Маланичев, Евгений Ярымбаш и Иван Фрейдун – все они являются нашими земляками и легендами пауэрлифтинга. Все фанаты мира помнят их зарубы на «суперкубке Титанов». Но не все знают, что все эти атлеты придерживаются одного и того же метода тренировок. Они не делают проходки и прикидки на тренировках, так как считают, что рекорды нужно поднимать не в зале, а на соревнованиях. Также они утверждают, что работа на максимальных весах – это очень травмоопасно, независимо от того, профессионал ты или новичок.

 

Актер сериала «Игра престолов» и победитель «Арнольд Классик» Хафтор (Тор) Бьёрнсон в своих интервью рассказывает о подготовках к соревнованиям по стронгмену и становой тяге, в которых он часто упоминает об объемных тренировках. А именно такие схемы, как 5 по 5, 6 по 6, 5 по 10 и т.д. Из этого следует, что Тор любит убиваться на тренировках по полной программе, выполняя большое количество как повторений, так и подходов. Что мы и наблюдали, когда он приезжал на выставку SN Pro в Москву в ноябре 2017 года. С его сумасшедшим графиком он выполнял свой поставленный план в становой тяге (300 кг, 5 по 5). Почему так мало? Потому что Хафтор Считает, что нет смысла работать на предельных весах, тем более с таким графиком как у него. Это чревато травмами, а для него это не допустимо.

Итак, в первую очередь, акцент в этой методике тренировок идет на наработку правильной техники, чтобы на максимальных весах спортсмен не думал о технических мелочах, и мог сконцентрироваться на поднятии веса. Во-вторых, эта методика позволяет атлету постоянно быть в тонусе (не перетренировываться и не перегружать нервную систему предельными весами).

ТАЙНЫЙ СЕКРЕТ

КАК СДЕЛАТЬ ИЗ СЕБЯ МОНСТРА МАССЫ И СИЛЫ?  ПРЕЖДЕ НУЖНО СТАТЬ НАСТОЯЩИМ СПОРТСМЕНОМ!   ТАЙНЫЙ ИСТОЧНИК СИЛЫ Выделенные мышцы входят в структуру биомеханического комплекса разгибателей тела. Взаимная координация этих мышц предопределяет силовые рекорды. В БОДИБИЛДИНГ ЛЮБИТЕЛЯ ПРИВОДЯТ СЛАБЫЕ МЫШЦЫ. ОДНАКО ЧТОБЫ ВСЕРЬЕЗ РАСКАЧАТЬ МУСКУЛАТУРУ, НУЖНО БЫТЬ ОЧЕНЬ СИЛЬНЫМ! ПАРАДОКС? НИСКОЛЬКО! ПРЕДСТАВЬТЕ, ЧТО ВЫ ПРИШЛИ В СПОРТИВНУЮ ГИМНАСТИКУ, НЕ УМЕЯ И РАЗА ПОДТЯНУТЬСЯ. ТРЕНЕР ОТПРАВИТ ВАС ВОСВОЯСИ, ПОРЕКОМЕНДОВАВ СНАЧАЛА ПОДКАЧАТЬ СИЛЕНКУ. ТА ЖЕ ИСТОРИЯ ЖДЕТ ВАС В ЛЮБОМ ВИДЕ СПОРТА, И БОДИБИЛДИНГ — НЕ ИСКЛЮЧЕНИЕ! В чем заключается главная цель бодибилдинга? Он должен исправить вам недостатки телосложения, которые состоят в том, что тут и там вам недостает мышечной массы. Для этого наш спорт имеет уникальный рецепт — многоповторный тренинг. К примеру, вы делаете за тренировку 200 повторов на бицепс, вбивая в него неслыханно большое количество крови. Она расширяет из нутри мышечные волокна, и они постепенно растягивают свою внешнюю оболочку из неподатливой соединительной ткани, которая покрывает их на манер тугого эластичного чулка. Почувствовав свободу, клетки, из которых составлены мышечные  волокна, вбирают в себя больше  жидкости, и утолщение волокон (по-научному, гипертрофия) становится устойчивым. Резкое увеличение содержания жидкости в мышечной ткани является главным условием высокой работоспособной мускулатуры. Так что, пока вы регулярно выполняете многие сотни повторений, ваши мышцы будут сохранять свои гипертрофированные объемы. Стоит вам забросить тренинг, как лишняя жидкость покинет мышцы, и они «похудеют». Несмотря на то, что культуристы на соревнованиях не меряются силой, бодибилдингу никак нельзя отказать в праве называться спортом. Те же стероиды лишь ускоряют накопление внутриклеточной цитоплазмы, однако они не умеют растягивать соединительные оболочки мышечных волокон. Как показали опыты, прием стероидов в условиях физического бездействия никак не сказывается  на мышечных объемах. Прибавка жидкой цитоплазмы распирает изнутри соединительный «чехол» мышечных волокон, однако такого давления недостаточно для его растяжения. В лучшем случае весы показывают незначительную прибавку веса тела, но общий вид мускулатуры никак не меняется. Так что главная работа остается за культуристом. Ему предстоит перевернуть на тренировках тонны «железа», прежде чем он сможет выйти на подиум во всем своем великолепии. Тем более, что природа отчаянно сопротивляется его усилиям. В ответ на силовые нагрузки она укрепляет скелет, делая прочнее суставы атлета. Покрывающая их суставная сумка становится толстой и жесткой. Подвижность суставов сокращается, зато они получают уникальную способность выносить исполинские весовые нагрузки. Беда в том, что суставная сумка состоит из той же соединительной ткани, что и внешние оболочки мышечных волокон. Впрыскивая в кровь «укрепляющие» гормоны и энзимы, наше тело попутно делает более жесткой и суставную ткань, обертывающую мышечные волокна. Так что по мере роста стажа многоповторного тренинга его отдача закономерно падает. Кстати, тот же эффект имеет и наш возраст. С годами соединительная ткань теряет свою эластичность, потому снижается и потенциал мышечной гипертрофии. Вывод? С бодибилдингом не стоит мешкать! Как бы там ни было, вы должны понять, что рекорды мышечной массы, как и любые другие, ставят по законам спорта. Это означает, что вся тренировочная работа, которую вам предстоит выполнить в нашем спорте, требует изрядной силы. Будь вы тренером, приняли бы вы в команду штангистов откровенного хлюпика? Ответ очевиден, тем не менее, ежегодно за гантели и штанги берутся миллионы любителей, не имеющих элементарной силовой подготовки. Какую отдачу дадут им силовые упражнения, которые с первого дня нужно выполнять на крайнем пределе интенсивности? Согласитесь, одно дело, когда грудные мышцы берется качать опытный спортсмен к примеру, бывший борец, и сразу ложится под штангу весом в центнер, и совсем другое, когда растренированный любитель с опаской навешивает на концы грифа 5-килограммовые блины… На попутный рост силы не надейтесь! Под действием многоповторных сетов сила прибывает крайне медленно. К тому же сила не терпит частых тренировок в «марафонском» стиле, принятых в бодибилдинге. Так что после оптимистичной стартовой прибавки в силовых показателях у новичка обычно наступает глухой застой. Запомните главное условие успеха в накачке мышц: в бодибилдинг вы должны придти сильным человеком! Хотите сказать, что вы и есть тот самый слабачек, которому нечего делать среди культуристов? Стоп! Не спешите паниковать! Я раскрою вам тайный секрет нашего спорта, который гарантированно поможет вам стать мускулистым монстром. ГЛАВНАЯ ТАЙНА Да, культурист выполняет за тренировку убийственное количество повторов, но одного этого мало. Организм человека приноравливается к чему угодно. Сам изобретатель двухколесного велосипеда был уверен, что ездить на нем будут только в цирке! Что же касается многоповторного тренинга, то полная адаптация к нему наступает уже через 3 недели. ПРОГРАММА Данная тренировочная программа рассчитана на 6 недель. Ее итогом станет формирование мощного силового фундамента тела. Программа включает жим лежа  в качестве компенсационного упражнения. ПОНЕДЕЛЬНИК Упражнения Сеты Повторы Приседы с опорой 5 5 Обратные подъемы корпуса   30 Гиперэкстензии 3 10 Свинг 3 10 Подъемы корпуса с весом 3 10   ЧЕТВЕРГ Упражнения Сеты Повторы Становая тяга с опоры 5 5 Обратные подъемы корпуса   30 Гиперэкстензии одной ногой 3 10 Наклоны корпуса 3 10 Подъемы копуса с весом 3 10   ВТОРНИК Упражнения Сеты Повторы Жим лежа 5 5 Жим книзу на блоке 3 10 Тяга к груди стоя 3 10 Шраги 3 10 Подъемы в стороны одной ногой 3 10   ПЯТНИЦА Упражнения Сеты Повторы Жим лежа 3 10 Жим книзу на блоке 3 10 Тяга к груди стоя 3 15 Шраги 3 15 Подъемы в стороны одной ногой 3 15

ОБРАТНЫЕ ПОДЪЕМЫ КОРПУСА ЦЕЛЬ: Бицепсы бедер СТАРТ: Прочно зафиксируйте ступни и распрямите тело горизонтально. Опора должна находиться под вашими коленями. Таз и прямой корпус держите на весу. Руки скрестите перед грудью. ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным согласованным усилием бицепсов бедер и ягодиц согните колени и поднимите прямое тело вертикально. Без остановки в верхней позиции подконтрольно вернитесь в исходное положение.   ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ ЦЕЛЬ: Бицепсы бедер, мышцы поясницы СТАРТ: Заведите ступни под опорные валики и примите положение упора бедрами на наклонную платформу. В руки возьмите рукояти амортизатора, пропущенного под основанием тренажера. Перегнитесь в талии через верхний край скамьи и опуститесь головой к полу. ВЫПОЛНЕНИЕ: Согласованным усилием бицепсов бедер и мышц поясницы медленно поднимите прямой корпус кверху, преодолевая сопротивление амортизатора. В верхней позиции он должен составить с ногами прямую линию. Подконтрольно верните корпус в исходное положение. ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ НА ОДНОЙ НОГЕ ЦЕЛЬ: Бицепсы бедер СТАРТ: Заведите ступни под опорные валики и примите положение упора бедрами на наклонную платформу. Далее одну ступню освободите и поместите поверх валика. Перегнитесь в талии через верхний край скамьи и опуститесь головой к полу. ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием рабочего бицепса бедра поднимите корпус кверху, чтобы он составил с опорной ногой прямую линию. Подконтрольно вернитесь в исходное положение. Другими словами, проливать реки пота на силовой тренировке становится бесполезным. Но и тут бодибилдинг отыскал «лазейку»! Культуристы взялись поступательно «утяжелять» рабочую нагрузку во всех своих упражнениях. Смотрите, как это выглядит на практике! Обычно мы делаем в сете 8-12 критических повторений. Дальше вес попросту выпадает из наших рук. Однако рано или поздно последний повтор наконец-то становится легким (срабатывает механизм адаптации!), и мы повышаем рабочий вес, чтобы заново начать штурм заданного числа повторений. Поначалу выходит едва половина сета, но мы стискиваем зубы и прём напролом, пока нужный диапазон повторов не покорится! Шоковое психическое усилие ломает привычную биохимию организма, и до организма доходит, что мышцам нужно помочь адаптироваться к новой нагрузке. Он посылает в мышечную клетку разрешительный сигнал, и внутри клетки прибавляется желеобразной цитоплазмы. К тому же она становится более густой, наполнившись белком, кислородом, глюкозой и другими полезными веществам, которые призваны облегчить сокращение мышечных волокон. В итоге силовая выносливость мышц (не путать с силой!) растет, и вам поддаются новые повторения. Организму впору облегчено перевести дух, ведь он реально спас культуриста от разрушительного тренировочного стресса, но тут атлет снова повышает рабочий вес!.. Теперь вы поняли, зачем культуристу сила? Верно, если ваш силовой потенциал слаб, вы попросту не сможете раз от раза повышать свои рабочие веса, добиваясь от мышц экстремальной гипертрофии! ФОРМУЛА УСПЕХА Вы готовы стать сильнее? Тогда за дело! Перво-наперво, вам нужно озаботиться силой ваших ног. Точнее, вам нужно всерьез прибавить свою ножную мускулатуру. Зачем? Чтобы понизить центр тяжести своего тела! В этом случае ваши рабочие веса в упражнениях для мышц корпуса АВТОМАТИЧЕСКИ вырастут на 10-15%! Только тогда они станут понастоящему эффективны! Иначе в тренинге получится тот самый хронический «недогруз», который и делает растренированного новичка вечным аутсайдером. С тощими и слабыми ногами, поверьте на слово, в бодибилдинге вам делать нечего. В этот спорт вы должны придти на могучих нижних конечностях. Иначе ваши веса во всех фундаментальных упражнениях для верха тела всегда будут недостаточными просто в силу законов механики! Тут вам, понятно, потребуются приседания, но вовсе не те, которые в фитнес-клубах рекомендуют женщинам и подросткам. Их называют приседаниями «до параллели». Фактически, речь идет о полуприседе, ну а вам нужны настоящие мужские приседания на полную глубину. Только такие приседы способны прибавить ногам истинную массу, поскольку заставляют в полную силу работать ваши ягодицы и бицепсы бедер. Ну а в ягодицах и мышцах задней поверхности скрыто до 60% общей мышечной массы ног. Кокетливые приседы до параллели вам никак не подходят. Это недостойное баловство для атлета, которому нужны  экстремально развитые нижние конечности. Ну а теперь про главный секрет. Новичок, который  впервые присел глубоко, обычно встать уже не может.  Почему? У него слишком слабы квадрицепсы,  распрямляющие колени? Нет, причина в другом. Обратите внимание, в положении глубокого приседа туловище атлета  объективно наклонено. Это естественная позиция, которая  помогает телу сохранить под тяжелой штангой устойчивое  равновесие. Таким образом, поднимаясь из приседа, атлет должен не только разогнуть ноги, но и распрямить корпус. Как раз эта задача и оказывается для новичка непосильной.  Причина в том, что разгибание корпуса осуществляется совокупным усилием особого биомеханического мышечного комплекса. Он включает глубоко взаимосвязанные мышцы,  мобилизованные единым усилием распрямлять наше тело. Вот список: трапециевидные, задние пучки дельт,  широчайшие, мышцы-разгибатели позвоночника (мышцы  поясницы), ягодичные (большие и малые), а также двойная  мышечная группа задней поверхности бедер, называемая на спортивном слэнге бицепсом бедра. Вместе с позвоночником эти мышцы образуют, образно говоря, «становой хребет» вашей силы. Динамические виды  спорта формируют между перечисленными мышцами  прочную и согласованную связь, которая и отличает спортсмена от простых смертных. Более 84% мощности, произведенной мускулатурой для совершения любых динамических движений, от прыжка к баскетбольной корзине до смертельного хука в челюсть соперника приходится именно на эти мышцы! Ясно, что у подавляющего большинства любителей,  прежде не поднимавших ничего тяжелее комнатных тапочек, перечисленные мышцы фатально рассогласованны. Комплекс мышц, разгибающих тело, называют в  тренерской практике «разгибающей цепью», подразумевая  взаимосвязь мышечных функций, соединенных намертво, точно цепные звенья. От прочности такой «цепи» как раз  и зависят олимпийские рекорды. Спортсмен, который приходит в бодибилдинг из других  видов спорта, приносит с собой уже готовое непробиваемое  преимущество перед растренированным новичком: сильный  и слаженный аппарат мышц-разгибателей тела. Фора обрекает его на быстрый и впечатляющий успех в нашем спорте, тогда как простой любитель, не ведающий главного  секрета, так и остается в неудачниках… ВПЕРЕД! К ПОБЕДЕ!  Итак, вот вам правильный порядок тренинга. Перво-наперво вам следует сформировать у себя ту самую «разгибающую  цепь». Она позволит вам обзавестись мощными  столбообразными ногами, под которыми будут прогибаться  полы тренажерного зала. И только тогда для вас пробьет черед взять старт в бодибилдинге! Перед вами 6-недельная тренировочная программа, которая наделит ваше тело поистине несгибаемым силовым «хребтом»! Потом приседания вы будете делать играючи!  Ну а когда при попытке присесть на вас треснут брюки 52 размера, смело отправляйтесь качать мышечную массу. Знайте, вы — уже Чемпион! СТАНОВАЯ ТЯГА С ОПОРЫ ЦЕЛЬ: Бицепсы бедер, ягодицы, мышцы поясницы СТАРТ:  Поместите штангу на опоры на 10-12 см ниже колен. Поставьте ступни на ширину плеч. Удерживая спину прямой, наклонитесь и возьмитесь за гриф прямыми руками чуть шире плеч. Подайте таз кверху, чтобы замкнуть руки и гриф штанги в прочную «раму». ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным согласованным усилием бицепсов бедер и мышц спины распрямитесь. Без остановки в верхней позиции подконтрольно верните штангу на стойки. Не снимая рук с грифа, сделайте новый повтор. НАКЛОНЫ КОРПУСА ЦЕЛЬ: Бицепсы бедер, мышцы поясницы СТАРТ: Штангу можно поместить на опоры силовой рамы на уровне груди или подвесить на страховочных цепных петлях. Подсядьте под гриф штанги и примите ее на спину, как для приседаний. Встаньте прямо, удерживая гриф у самых блинов. Ноги расставьте на ширину плеч. ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая спину прямой, подконтрольно наклоните корпус почти до параллели с полом. Колени чуть согните. Распрямляйтесь без остановки в нижней точке. СВИНГ ГАНТЕЛИ (ГИРИ) ЦЕЛЬ: Бицепсы бедер, ягодицы, мышцы поясницы СТАРТ: Поставьте вертикально между широко расставленных ступней гирю или тяжелую гантель. Сохраняя спину прямой, наклонитесь и возьмитесь за отягощение двумя руками. Разогните корпус, чтобы приподнять отягощение над полом. ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным согласованным усилием мышц ног и корпуса произведите мах (свинг) отягощением на уровень своего лица. Подконтрольно верните отягощение в исходное положение. Перед началом нового повтора не опускайте его на пол. Держите отягощение на весу.   ТЯГА К ГРУДИ СТОЯ ЦЕЛЬ: Широчайшие мышцы спины СТАРТ: Встаньте пред блоком, уперев одну ступню в край сиденья. Удерживая концы рукояти обеими руками, отклонитесь назад, чтобы трос блока натянулся. Угол наклона тела должен составлять не менее 45 градусов. ВЫПОЛНЕНИЕ: Сохраняя тело неподвижным, мощным усилием разведите локти в сторону и приведите концы рукояти к груди. Медленно отпустите рукоять и вернитесь в исходное положение.     ПОДЪЕМ КОРПУСА С ВЕСОМ НАД ГОЛОВОЙ ЦЕЛЬ: Пресс СТАРТ: Примите положение лежа на обратнонаклонной скамье, удерживая блин от штанги двумя руками у себя над головой. ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным усилием пресса поднимите прямой корпус кверху, до прямого угла с бедрами. Подконтрольно вернитесь в исходное положение.     ПОДЪЕМЫ В СТОРОНЫ ОДНОЙ РУКОЙ ЦЕЛЬ: Задние пучки дельт СТАРТ: Встаньте боком к стойке тренажера и возьмитесь за нее одной рукой. Распрямите опорную руку и отклоните корпус в сторону. Руку с гантелью заведите за спину. Гантель держите нейтральным хватом. ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным усилием поднимите гантель до горизонтали руки с полом. Медленно и подконтрольно верните гантель в исходное положение. Сделав все повторы, встаньте к стойке тренажера другим боком. ПРИСЕДЫ С ОПОРОЙ   ЦЕЛЬ: Квадрицепсы, бицепсы бедер, мышцы поясницы ВЫПОЛНЕНИЕ: Поставьте у себя за спиной скамью так, чтобы сесть на нее в нижней позиции приседа. Подсядьте под гриф штанги и примите ее за голову. Встаньте прямо, удерживая гриф у самых блинов. Ноги расставьте на ширину плеч. Боковым зрением проверьте безопасное положение скамьи. ПРИМЕЧАНИЯ: Медленно и подконтрольно опуститесь в присед и сядьте на скамью. Не затягивая паузу, мощным усилием встаньте со скамьи и распрямитесь. Переведите дух и снова сядьте на скамью. Снова вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение в силовой раме. M&F MUSCLES & FITNESS №6, 2011

Использование нескольких схем повторений: ваша программа для мощности, размера и силы

Если вы прислушаетесь к общепринятым знаниям в области бодибилдинга и силовых тренировок, вы, вероятно, поверите, что поднятие тяжестей на размер и подъем на силу — это совершенно разные направления. Десятилетиями гуру и спортивные крысы повторяли одну и ту же старую мантру «3-5 повторений на силу, 10-12 повторений на размер», и мало кто сомневается в этом.

Знаете что? Я думаю, это чушь собачья.

Вы когда-нибудь видели парня с огромными ногами, широкой спиной и массивной грудью, который не мог выдержать серьезный вес? С другой стороны, как часто вы видите, что худые парни поднимают больше, чем опытные бодибилдеры? Конечно, вы время от времени будете видеть 180-фунтового монстра, который может жать 405 фунтов или приседать более 600, но по большей части размер и сила идут рука об руку.

Истина в том, что тренировка для роста и тренировка для силы в основном то же самое.Вместо того, чтобы думать о каком-либо одном диапазоне повторений как о «наращивании силы» или «росте размера», используйте их все в своих интересах, чтобы тренировать каждую клетчатку вашего тела и добиться максимального роста!

Программа диапазона повторений

Вне периодизации

Периодизация — это практика перехода от большего количества повторений и меньшего веса к меньшему количеству повторений и большему весу (и наоборот) в течение запланированного тренировочного цикла. Это эффективный, проверенный метод, который давно используется пауэрлифтерами, штангистами и другими силовыми атлетами.Но я думаю, что есть способ получше, по крайней мере, для более ориентированных на физическую форму учеников.

Поскольку каждый диапазон повторений будет влиять на вашу силу, размер и общий внешний вид немного по-разному — и поскольку одно не более ценно, чем другое, я предпочитаю распорядок, который включает их все в каждую тренировку. Вместо того, чтобы переходить от одного диапазона повторений к другому, мне нравится постоянно улучшать свои числа в различных схемах повторений, делая шаги назад только тогда, когда моему телу нужен перерыв.

Имейте в виду, что этот план может быть не оптимальным, если вы специализируетесь или исключительно сосредоточены на пауэрлифтинге, но я считаю, что он дает лучшие результаты для максимального размера, силы, плотности и тонуса мышц.Если вам нужен жесткий, постоянно согнутый вид, который, кажется, есть у всех опытных бодибилдеров, то вам нужно использовать несколько диапазонов повторений.

Ваши основные лифты

Конечно, мы не можем говорить о диапазонах повторений и схемах прогрессирования, не обсуждая на самом деле упражнения, которые вы будете выполнять. Думаете, вам удастся ничего не делать, кроме жима ногами для ног, тренажеров для груди и слабых подтягиваний для спины? Подумай еще раз!

Я знаю, что некоторые бодибилдеры утверждают, что они улучшают набор волокон и связь между мозгом и мышцами с тренажерами.Это отлично подходит для супер-продвинутых парней, но если вы стремитесь нарастить мышечную массу, вам нужно делать большие базовые упражнения, которые больше всего утомляют ваше тело и разум и предъявляют наибольшую потребность в росте вашего тела! Эти основные упражнения — приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой.

Не волнуйтесь, в этой программе вы будете делать больше, чем просто эти четыре движения, но они составляют четыре краеугольных камня вашей тренировки. Вы, безусловно, можете выбирать варианты, если они позволяют использовать большой вес и относительно быстро прогрессировать! Например, вы не можете сделать легкие выпады с гантелями вместо приседаний, но вы можете, , выбирать между приседаниями с высоким и низким грифом, варьировать положение стопы, глубину и другие факторы.

То же самое и с другими движениями: вы можете выполнять жим на наклонной или наклонной скамье вместо обычного жима лежа, тягу сумо вместо обычного и выполнять жим сидя вместо стоячего военного жима. Просто убедитесь, что вы придерживаетесь одного варианта для каждого шаблона движения хотя бы пару месяцев за раз, иначе вы не сможете оценить свой прогресс и достижения.

Выбор представителей

Диапазоны повторений, которые вы используете, будут зависеть от уровня опыта. Большинство атлетов лучше всего работают с тремя диапазонами: 3-5 повторений, 6-8 повторений и 9-12 повторений.Если вы новичок, у которого еще нет отличной техники и чувства к каждому упражнению, вам нужно немного увеличить это количество повторений — до 6-8, 9-12 и 13-15 повторений.

Мне не нравится прописывать процентное соотношение максимального количества повторений для одного повторения, чтобы определить, сколько вы должны поднять для каждого диапазона повторений, потому что некоторые люди могут сделать намного больше повторений с заданным процентом, чем другие. Итак, вот хорошее правило: независимо от того, какой диапазон повторений вы используете, всегда стремитесь оставить в баке еще одно повторение. Это означает, что вы не должны пропускать ни одного повторения на тренировке, если не проверяете свой максимум.

В общем, вам следует заканчивать каждый сет, чувствуя, что вы, вероятно, едва могли бы поставить еще один. Поверьте мне, вы проделаете достаточно общей работы, и вам не нужно будет продувать прокладку на каждом комплекте. Вы хотите оставаться свежим и обеспечивать переход от одной тренировки к другой.

Работа «Бодибилдинг»

Хотя эти четыре базовых упражнения , безусловно, являются наиболее важными аспектами вашей программы, вы все равно не хотите упускать из виду свою вспомогательную работу.Тяжелоатлеты могут назвать это «работой по бодибилдингу», но, на мой взгляд, эти движения должен выполнять практически любой атлет, которому нужно стать больше и сильнее. Вспомогательные движения — это подтягивания, работа с брюшным прессом, подъем на носки, сгибание бицепса и тому подобное. Смысл этих движений в том, чтобы «заполнить пробелы», оставленные четырьмя основными движениями.

Вы можете выбрать сотни, если не тысячи различных дополнительных механизмов. Так что ваша работа с аксессуарами в основном зависит от вас. Я скажу, однако, что есть несколько правил, которым нужно следовать:

• Работа над верхней частью спины должна включать тяги со штангой, тяги гантелей, подтягивания (не тяги вниз) и, возможно, пожимание плечами, если становая тяга недостаточно для создания ваших ловушек.
• Для рук используйте вариации на сгибание рук, разгибание на трицепс и подъем на задние дельты — не делайте одни и те же движения снова и снова.
• Для нижней части тела вам понадобятся упражнения на икры и пресс, а также пара дополнительных движений для квадрицепсов и подколенных сухожилий. Как бы мне ни нравились приседания, вы, вероятно, слишком быстро выдохнетесь, если попытаетесь ничего не делать, кроме приседаний для ног, поэтому не бойтесь использовать жим ногами или взламывать тренажеры для приседаний, когда ваш корпус (и помните, ) слишком обжарены, чтобы делать еще один подход приседаний.

Программа — наконец!

Хорошо, вот базовый шаблон. Наиболее важными здесь являются основные модели движений, диапазоны повторений, а также изменение веса и количества повторений от недели к неделе. Помните, что вы можете выполнять другие упражнения или вариации упражнений, если они соответствуют тем же целям. Отдыхайте пару минут или столько, сколько необходимо между подходами, потому что в этих подходах вы почувствуете, что вас сбил грузовик!

1

6 подходов по 3-5, 3-5, 6-8, 6-8, 9-12, 9-12 повторений

+ 3 больше упражнений

1

6 подходов по 3-5, 3-5, 6-8, 6-8, 9-12, 9-12 повторений (от низкой перекладины до параллели)

+ 4 больше упражнений

День 3: Выходной

1

Жим штанги за шею стоя

6 подходов по 3-5, 3-5, 6-8, 6-8, 9-12, 9-12 повторений

+ 3 больше упражнений

День 5: становая тяга / все тело

1

6 подходов по 3-5, 3-5, 6-8, 6-8, 9-12, 9-12 повторений (стоя на 45-фунтовых тарелках)

+ 4 больше упражнений

1

4 подхода по 10-20 повторений (все с одинаковым весом)

+ 5 больше упражнений

День 7: Выходной

Схема развития

Поскольку здесь нет традиционной периодизации, переход от одной тренировки к другой будет простым.В основных упражнениях добавляйте к грифу 5 фунтов для каждого диапазона повторений на каждой тренировке. Как только вы не сможете сделать хотя бы минимальное количество повторений для любого конкретного диапазона повторений, снимите 15 фунтов со штанги (да, я сказал 15) и начните заново. Вы сможете сразу же набрать больше повторений и через несколько недель преодолеть свой старый камень преткновения.

Для дополнительных упражнений — и любых других, в которых вы делаете четыре подхода по 10-20 повторений — продолжайте использовать один и тот же вес, пока не сможете сделать хотя бы 15 повторений во всех четырех подходах за одну тренировку.В этот момент вы можете увеличить вес, но не настолько, чтобы вы не могли оставаться в диапазоне 10-20 для всех четырех подходов.

Наконец, для всей работы над верхней частью спины используйте как можно больший вес, не жертвуя формой и не пропуская повторений. В идеале вы должны использовать один и тот же вес для всех четырех подходов, но не беспокойтесь, если вам придется уменьшить нагрузку в третьем или четвертом подходе, чтобы оставаться в пределах диапазона повторений. Как только вы достигнете максимума во всех четырех подходах, пора становиться тяжелее!

За работу!

Кажется, слишком просто, не правда ли? Но такими должны быть ваши тренировки, по крайней мере, большую часть времени! Слишком многие начинающие лифтеры час за часами размышляют над своими программами.Умные тренировки необходимы, но ваш прогресс должен опираться на постоянную тяжелую работу, а не на какую-то чрезмерную псевдонаучную программу. Лучшие атлеты — независимо от того, соревновались ли они в пауэрлифтинге или бодибилдинге — надрали себе задницу простыми программами, чтобы достичь своего уровня успеха.

Наращивайте мышцы с помощью тренировки Eustress

Тренировка на 50 повторений: наращивайте мышцы с помощью контринтуитивной тренировки

Нейт Грин

Что, если бы вы много работали… не работая усердно? Бывший участник Naval Special Warfare Крейг Веллер знакомит нас с «Тренингом Eustress» и делится смехотворно простой (и потрясающей) тренировкой для наращивания мышц.

бедствие : острые физические или психические страдания; недуг; беда.

eustress : стресс, который считается полезным или дающим чувство удовлетворения.

Введите Крейг

Допустим, вы хотите построить мускулистое, спортивное тело — такое, что выглядит на сильным и мощным, а также бывает, что будет сильным и мощным.

Допустим, вы не хотите использовать все тренажеры в тренажерном зале, заниматься причудливой математикой или делать вид, что такие фразы, как «мега-трещотка и супер насос», на самом деле что-то значат.

Вы парень, который хочет работать, усердно работать и убираться к чертям, чтобы прожить остаток своей жизни.

Если это ты, у меня есть тренировка, которую ты должен попробовать. (Эту программу я также использую для парней, прошедших обучение в Navy SEAL, Army Ranger и других элитных силах специальных операций. Парням, которым нужно сохранять спокойствие и хладнокровие, когда дерьмо начинает вызывать стресс.)

Тренировка Eustress на 50 повторений до смешного проста и до смешного эффективна. Это заставит тебя выглядеть лучше. Я заставлю тебя почувствовать себя лучше.И единственное необходимое оборудование — это штанга и, возможно, стойка для приседаний.

Круто?

Cool.

НАУЧНАЯ БОМБА!

ПРЕИМУЩЕСТВА ОБУЧЕНИЯ EUSTRESS

Быстрое восстановление: Тренировка в спокойном, позитивном состоянии eustress (в отличие от дистресс , как и большинство тренировок) позволяет быстрее восстанавливаться и тренирует вас сохранять спокойное, контролируемое психическое состояние, одновременно выполняя рабочую нагрузку, которая абсолютно пол большинство людей.

Гипертрофия: Подъемы тяжелых сложных составных частей большого объема вызывают значительный нейроэндокринный ответ.(Это означает, что у вас вырастут более крупные мышцы.)

Уровень техники: Отработка безупречной техники в больших подъемах сделает качественные движения привычкой. Чем лучше вы двигаетесь, тем лучше вы себя чувствуете и играете.

Локальная мышечная выносливость : Этот тип тренировки увеличивает плотность митохондрий (клеточных электростанций) и окислительную способность быстро сокращающихся волокон. Это означает, что у вас будет больше энергии, и вам не придется подключаться к другим энергетическим системам.

Препарат

1.Сделайте тщательную разминку.

Попробуйте схему подвижности S2B Ground Zero.

2. Выберите тяжелое движение всего тела

Вот краткий список для начала:

• становая тяга классическая
• становая тяга сумо
• становая тяга со штангой
• приседания вперед
• приседания со спиной
• Мальтийский сокол на корточках
• Зерчер приседания

(Да, я придумал одно из этих имен для собственного развлечения.)

3. Сделайте 4 разогревающих подхода.

Начните с легкого и увеличивайте до полутяжелого веса.

Здесь на помощь приходит небольшой метод проб и ошибок. (Не волнуйтесь — вам понадобится всего минута, чтобы выяснить и отрегулировать.)

Если вы обычно можете делать становую тягу 315 фунтов за одно повторение, начинайте с легкого и постепенно увеличивайте его примерно до 65%. Например:

Разминка 1: 135 фунтов на 3 повторения
Разминка 2: 165 фунтов на 3 повторения
Разминка 3: 185 фунтов на 3 повторения
Разминка 4: 205 фунтов за 1 повтор

(Необычная математика: 315 ×.65% = 204,75 фунта)

4. Держите штангу загруженной на 65% от вашего одного повторения.

Если вы закончили с 205 фунтами, вы останетесь с 205 фунтами.

Казнь

Вы разогрелись, и штанга загружена. Что теперь?

Что ж, теперь вы сделаете 50 подходов по одному повторению каждый, отдыхая столько, сколько вам нужно между каждым подходом.

Уловка? Вы должны сделать так, чтобы он выглядел и чувствовался легким.

Ваша частота пульса должна оставаться низкой (около 150 ударов в минуту, если вы ее измеряете), вы должны дышать исключительно через нос, и каждое повторение должно быть быстрым.

Помните, вы пытаетесь сохранять спокойствие на протяжении всей тренировки. Цель состоит в том, чтобы упорно и эффективно тренироваться без перегрузки вашей нервной системы или бесконтрольной.

Никаких стимуляторов, никаких вспомогательных средств, таких как ремни или бинты, и никакого психологического настроя, как будто вы собираетесь ударить нациста по лицу.

Просто спокойно поднимите гирю.

Rapid Fire

Вопросы и ответы

Итак, подождите. Я просто делаю упражнение на 50 повторений?

Ага.

Должен ли я толкаться, чтобы сделать 50 повторений, несмотря ни на что?

№Ваша цель — 50 повторений, но если в какой-то момент ваша техника начинает отстать, вы теряете диапазон движений или чувствуете, что повторения невероятно трудны, вам следует остановиться на этом и вернуться домой.

Дело в том, чтобы тренироваться в состоянии повышенной эустрессии. Это означает, что вы должны оставаться свежими и спокойными на протяжении всей тренировки. Скрежетание повторений и чрезмерное ворчание лишат вас энергии. Чего ты не хочешь.

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Отдыхайте столько, сколько вам нужно, чтобы выздороветь.Попробуйте делать глубокие, медленные вдохи через нос и старайтесь максимально снизить частоту сердечных сокращений между подходами.

Как перейти от тренировки к тренировке?

Есть несколько способов использовать с прогрессивной перегрузкой и подтолкнуть свое тело к работе еще больше и лучше. В следующий раз, когда вы будете выполнять тренировку, попробуйте:

• Увеличение веса штанги (225 фунтов вместо 205)
• делает еще 5-10 подходов (60 повторений вместо 50)
• выполнение того же количества повторений за меньшее время (35 минут вместо 40 минут)
• немного изменил упражнение (становая тяга сумо вместо становой тяги со штангой)

Как часто я должен это делать?

Это зависит от того, какой программой вы сейчас следите.Если вы сейчас не выполняете и ничего , я не вижу вреда в выполнении этого типа тренировок два или три дня в неделю, если вы выбираете разные движения, которые не конкурируют друг с другом. (Например: становая тяга, подтягивание, военный жим.)

Если вы уже следуете хорошей программе тренировок, я рекомендую делать одну из этих тренировок по 50 повторений каждую неделю или две, особенно если у вас есть одно упражнение, которым вы хотите стать сильнее, или если вы просто ищете что-то веселое. пытаться.

Это только для упражнений на нижнюю часть тела?

Вовсе нет.Вы можете делать это с подтягиваниями, подтягиваниями, тягами, армейскими жимами или даже жимами лежа. Если вы делаете жим лежа, используйте силовую раму и поднимайте булавки снизу, чтобы вам не приходилось беспокоиться о том, чтобы перевернуть штангу. Это также хорошо подходит для фронтальных приседаний.

Но не сходите с ума от толкающих движений. Если вы действительно хотите сделать жим лежа, убедитесь, что у вас есть хотя бы две другие тренировки, на которых вы выполняете исключительно упражнения на тягу. Ваши плечи будут вам благодарны.

50 повторений? Вы чертовски чокнутые?

Нет. Преимущества огромны. Я даже сделал несколько тренировок с более чем 100 повторениями.

Бесплатный 5-дневный курс Начни строить мускулистое спортивное тело сегодня

Мы немедленно отправим вам по электронной почте ссылку на Урок 1. Затем каждый день в течение следующих четырех дней вы будете получать электронное письмо со ссылкой на новый урок.

*Необходимый.Предоставляя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь с нашими Условиями использования
, Политикой конфиденциальности и получаете уведомления по электронной почте
от Precision Nutrition. Вы можете отписаться в любое время.

Об авторе: Нейт Грин — программный директор «От худого до крепкого». Вы можете найти его в Facebook или Google+.

Твитнуть

Экономьте время и становитесь сильнее с помощью разового обучения

Спор ведется уже несколько десятилетий. Лучше ли силовая тренировка из нескольких подходов, чем из одного подхода? Для непосвященных тренировка с несколькими подходами означает выполнение более одного набора повторений по сравнению с одним набором повторений за упражнение. Примеры нескольких наборов: 2 x 15, 4 x 10, 5 x 5, 8 x 3 и 3 x 12. Примеры одного набора могут быть 1 x 10, 1 x 25, 1 x 15 или 1 x 6.

Дебаты о единственном и множественном множествах

Споры никогда не закончатся, пока человечество продолжает верить, что чем больше, тем лучше.В результате многие не понимают, что именно требует от силовых тренировок истинных, изощренных усилий. Чтобы лучше понять дискуссию, рассмотрите следующие темы для обсуждения:

• Если верно, что несколько подходов важнее отдельных подходов, почему сторонники силовых тренировок в одном подходе достигают положительных результатов?
• Как вы определяете силовую тренировку с одним подходом? Один комплект на каждую часть тела? А как насчет одного подхода на упражнение, но с несколькими упражнениями, предписанными для одной и той же части тела?
• Как вы объясните сценарий множественных подходов / повторений, который не обеспечивает оптимальной мышечной стимуляции? То есть выполняется несколько схваток, но с неоптимальным усилием, которое ничего не стимулирует.Больший объем тренировок ничего не значит, если он не стимулирует мышечную ткань.
• Если несколько наборов критически важны для оптимального развития, насколько усердно вы должны работать, если рецепт требует два, четыре или шесть наборов?
• Если один набор эффективен, то понятно, что чем больше, тем лучше, не так ли? Должны ли вы затем выполнять 10, 15 или 20+ подходов на основе этой логики? Где вы проводите грань между объемом тренировок и перетренированностью?
• Если вы выполняете сценарий из пяти подходов с неоптимальными усилиями в каждом подходе, превосходит ли это выполнение программы из одного подхода с высоким уровнем усилий?

Проблема с процентами от 1ПМ

Многие программы с несколькими сетами основаны на проценте от максимума одного повторения (1ПМ).Например, 75% 1ПМ назначается на двенадцать повторений или 87% от 1ПМ на пять повторений. Эй, это план, но разве двенадцать повторений с 75% и пять повторений с 87% обеспечивают эффективную перегрузку мышц?

Если бы шестнадцать повторений были возможны с 75% от 1ПМ, остановка подхода на двенадцати повторениях, очевидно, была бы менее оптимальной. С другой стороны, использование 87% 1ПМ может привести только к четырем хорошим повторениям, даже если цель — пять повторений. В этом случае это было бы более продуктивно, даже если цель пяти повторений не была достигнута.

Процент системы 1ПМ, применяемый к протоколам с несколькими наборами, является ошибочным из-за отсутствия точности с предписанными повторениями и соответствующими сопротивлениями, используемыми для создания оптимальной перегрузки.

Назначение нескольких подходов

Если выполняется несколько подходов, все ли подходы выполнены с целью набора и перегрузки максимального количества мышечной ткани? Если нет, то для чего нужен каждый набор? Опять же, произвольное выполнение «x» повторений для «y» сетов может быть неэффективным, если эти схватки не создают перегрузки мышц.

Количество подходов на группу мышц должно быть определено . Взгляните на план нацеливания на грудь (грудные мышцы). Вот типичный сценарий подходов / повторений, используемый для этой цели:

• Жим штанги на наклонной скамье — 3 x 10
• Жим лежа на горизонтальной скамье — 4 x 8
• Жим гантелей в наклоне — 3 x 12
• Отжимания узким хватом — Максимум 3 повторения в подходе

Все ли эти подходы необходимы? Точно нет.Это слишком большой объем тренировки для одной части тела. Лучшее меню было бы следующим, если бы тренирующийся действительно работал как можно усерднее над каждым выполненным подходом:

• Жим штанги на наклонной скамье — 10 повторений до произвольного мышечного утомления (VMF)
• Жим лежа в тренажере — 8 повторений в VMF
• Подъем гантелей в наклоне — 12 повторений в VMF
• Отжимания узким хватом — максимальное количество повторений в VMF

Думаю, вы поняли мою точку зрения. Таким образом, чтобы сделать ваше тренировочное время более эффективным и эффективным для создания мышечной перегрузки, я рекомендую эти советы для одиночных силовых тренировок.

9 способов получить максимальную отдачу от силовых тренировок за один подход

1. Безопасная работа до волевого мышечного утомления . Сделайте все возможное и задействуйте как можно больше мышц. Хорошая аналогия — 100-метровый спринт. Вы не быстро бежите на 85 метров, а затем накатываете последние пятнадцать.Беги до финиша.
2. Используйте минимальные тренировочные наборы (объем). Стремитесь к качеству, универсальные наборы для VMF (безопасно). Это прямой и измеримый подход, который обеспечивает надлежащее время восстановления, дает результаты и сводит к минимуму общее время тренировки.
3. Можно использовать отдельные подходы и разные упражнения для каждой части тела . Вы достигнете вкуса, состоящего из нескольких подходов, но с минимальным объемом тренировок (см. Рекомендуемые рецепты на грудь / грудную клетку выше).
4. Повторения силовой тренировки должны выполняться со смыслом. Не перемещайте сопротивление бессистемно, но контролируйте его как в концентрическом (положительном), так и в эксцентрическом (отрицательном) сегментах упражнения. Для тех из вас, кто сейчас волнуется о развитии силы, расслабьтесь и идите, прочтите законный учебник по физиологии упражнений и исследуйте основы физики развития силы в Интернете. По сути, сила увеличивается за счет увеличения мышечной силы и обучения как можно более эффективному выполнению движений посредством отработки навыков.Быстрое движение следует практиковать вне тренажерного зала только при отработке определенных спортивных навыков.
5. Сделайте паузу и сожмите в напряженном положении. Используйте плавный разворот между концентрической (подъем) и эксцентрической (опускание) фазами.
6. Обратитесь к партнеру по обучению, который поможет вам с форсированными повторениями . Как только вы достигнете VMF, отказ обычно происходит в критической точке диапазона движений упражнения. Но на данный момент вы еще не полностью утомили задействованные мышцы.Продолжайте выполнять упражнение, пока ваш партнер по тренировке оказывает минимальную помощь, пока вы делаете несколько дополнительных полных повторений.
7. Выполните верхнюю половину или четверть диапазона повторений движений . Оставайтесь выше точки преткновения и продолжайте толкать или тянуть, преодолевая сопротивление. Это работает только в частичном диапазоне движений, но мышцы все еще задействованы, и это еще больше усиливает эффект перегрузки.
8. Выполните изометрические удержания, чтобы завершить подход. После выполнения форсированных повторений и повторений верхней половины и одной четверти просто изометрически сжимайтесь, преодолевая сопротивление дальнейшему утомлению задействованных мышечных волокон.Это может быть либо заблокированное положение (упражнения на толкание), либо достижимое положение (упражнения на вытягивание). Вы можете думать, что ничего не делаете из-за отсутствия динамических движений, но вы сокращаете мышцы статически.
9. Последнее предложение — варьировать повторения и сопротивления в течение многонедельного тренировочного периода. Смешайте. Используйте разные сценарии повторения сетов от тренировки к тренировке и от недели к неделе.

Разница, которую дает тренировка за один подход

Что удивительно, так это то, что просто потратить несколько дополнительных секунд после VMF в точке концентрического отказа может быть разницей между продуктивной перегрузкой из одного набора упражнений по сравнению к неполноценным множественным сетам. Выполнение чего-либо на 100% за меньшее время намного эффективнее, чем выполнение большего объема тренировки с менее чем 100% усилием.

Вдобавок, что действительно поразительно, так это разница между периодами восстановления между тренировками при сравнении нескольких подходов, выполненных ниже VMF, с минимальными сетами, выполненными с VMF. Опять же, если потратить еще несколько секунд на рабочий конец набора упражнений, могут потребоваться дополнительные дни восстановления, чтобы обеспечить полную адаптацию к этому стрессу.

Вот сообщение на дом. Силовая тренировка в одном подходе может быть эффективной, если вы выкладываете все силы в каждом выполненном подходе . Следуйте моим советам, чтобы улучшить подход с одним подходом, и поймите, что уместно выполнять более одного подхода на каждую группу мышц, если это не является чрезмерным.

Ссылки

1. Карпинелли Р.Н., Отто Р.М., «Силовая тренировка. Одиночные подходы или несколько подходов». Sports Med. 1998 августа; 26 (2): 73-84.1.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Как правильно выбрать интенсивность и повторения для ваших клиентов

Вы знакомы с фильмом День сурка ? В фильме главному герою, которого играет Билл Мюррей, приходится снова и снова переживать один и тот же день, пока он, наконец, не сделает все правильно. Если вы работаете в оздоровительном клубе, возможно, вы знакомы с этим явлением. Часто может казаться, что вы можете пройти через тренажерный зал в определенное время в любой день и увидеть, как одни и те же участники на одном и том же оборудовании выполняют одни и те же упражнения с одинаковым весом.Недавно я посетил тренажерный зал, где в начале 2000-х проводил несколько групповых занятий фитнесом. Был ранний вечер буднего дня, примерно в то же время, когда я преподавал. Когда я шел по объекту, это было похоже на искажение времени, потому что я увидел несколько тех же членов на том же оборудовании, которое они использовали несколько лет назад, когда я там регулярно работал.

Безумие можно описать как повторение одного и того же действия снова и снова, но ожидание разных результатов. Принцип перегрузки при разработке программы упражнений гласит, что для создания физиологических изменений стимул упражнения должен применяться с большей интенсивностью, чем привыкло получать тело.Одна из наиболее распространенных проблем, с которыми сталкивается средний энтузиаст фитнеса, — это выход на плато, когда кажется, что упражнения больше не оказывают никакого эффекта, и тело перестает вносить какие-либо физиологические изменения. Это происходит потому, что, как и в сцене День сурка , описанной выше, выполнение одних и тех же упражнений с одинаковым весом за одинаковое количество повторений не создаст достаточной перегрузки, чтобы вызвать какие-либо физиологические изменения. Чтобы вызвать адаптацию с помощью тренировки с отягощениями, необходимо либо выполнить достаточное количество повторений, чтобы вызвать кратковременное утомление задействованных мышц, либо использовать сопротивление, достаточно тяжелое, чтобы вызвать усталость уже после нескольких повторений.

Тяжелая нагрузка высокой интенсивности оказывает механическое воздействие на мышцы, а выполнение большого количества повторений создает значительный метаболический стресс. Оба типа стресса могут стимулировать физиологические реакции, связанные с ростом и формированием мышц. Будь то использованный вес или выполнение повторений до утомления, нагрузка на задействованные мышцы должна быть достаточной для инициирования как неврологической, так и структурной адаптации.

Таким образом, две переменные в структуре программы, наиболее тесно связанные с принципом перегрузки, — это интенсивность и повторения.Интенсивность — это величина используемого сопротивления, которая обычно выражается в процентах от максимума одного повторения (% 1-RM) для конкретного упражнения. Другой способ описать интенсивность — перечислить максимальное количество повторений, которое можно выполнить для определенного упражнения. Например, если человек может жать 200 фунтов в общей сложности 10 повторений и не может выполнить еще одно повторение, то 200 — это его или ее 10-ПМ. Любой метод описания интенсивности может быть использован для определения конкретной интенсивности упражнения в индивидуальной программе тренировки.

Повторение — это единичное, индивидуальное действие мышц, ответственных за создание движения в суставе или серии суставов. Повторение включает три фазы действия мышц: эксцентрическое удлинение, которое представляет собой кратковременную изометрическую паузу, и концентрическое сокращение. Количество повторений, назначенных для упражнения, указывает, сколько раз человек должен выполнить это конкретное движение. Как упоминалось выше, чтобы создать необходимую перегрузку для стимулирования определенных адаптаций, следует выполнять повторения до тех пор, пока не возникнет кратковременная мышечная усталость.

Повторения и интенсивность имеют обратную зависимость; по мере увеличения интенсивности количество повторений, которые может выполнить человек, уменьшается. Нагрузки более высокой интенсивности можно выполнять только в течение нескольких повторений, в то время как нагрузки более низкой интенсивности можно выполнять относительно большое количество повторений, прежде чем наступит утомление. Нет необходимости подвергать клиента напряженным испытаниям на силу, чтобы определить его или ее 1-РМ. В таблице ниже указано количество повторений, которые можно выполнять с определенной интенсивностью для разных результатов тренировки.

Рекомендуемые объемы обучения для достижения конкретных целей

Цель обучения	Повторы	Интенсивность (% 1-RM)
Сила Выносливость	≥ 12	≤ 67%
Гипертрофия	6–12	67 — 85%
Максимальная прочность	≤ 6	≥ 85%
Мощность Событие однократное повторение Многократное повторение	1-2 3-5	80 — 90% 75 — 85%
Ссылка: NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning (3-е изд.) 2008.

• Силовая выносливость — это способность создавать и поддерживать мышечную силу в течение длительного периода времени.
• Гипертрофия — это технический термин, обозначающий увеличение размера мышц (и определение).
• Максимальная сила — это способность создать максимальное количество мышечной силы для определенного упражнения.
• Мощность — это способность создавать значительную величину силы в кратчайшие сроки.

Интенсивность упражнения определяет количество повторений, которое можно выполнить. Например, если у клиента есть цель развить гипертрофию (технический термин для определения мускулов), тогда он или она должны использовать достаточную интенсивность в упражнении, чтобы иметь возможность выполнять только от шести до 12 повторений, утомляясь к последнему повторению. Если клиент может выполнить только 12 повторений с определенным весом для упражнения, то этот вес составляет 12-ПМ. Как только клиент сможет сделать более 12 повторений, вес следует увеличить, чтобы диапазон повторений оставался от шести до 12.Следует отметить, что если целью тренировки является улучшение мышечного тонуса или четкости, упражнения ДОЛЖНЫ выполняться до утомления. Это единственный способ вызвать перегрузку для создания такого ответа.

Учитывая популярность высокоинтенсивных фитнес-программ, важно отметить рекомендуемые диапазоны повторений для силовых упражнений. Тренировка мышечной силы предъявляет огромные метаболические и механические требования к мышечной ткани и может быстро утомить нервную систему, отвечающую за поддержание надлежащей механики суставов.При использовании тяжелых весов для технических силовых подъемов, таких как рывок или толчок, диапазон повторений должен быть сосредоточен на максимальной выходной силе для одного или двух повторений и, самое большее, ограничиваться , не более , чем четыре или пять. Рывок и толчок — технически сложные упражнения. Если человек пытается выполнять слишком много упражнений без достаточного отдыха или восстановления, он подвергается значительному риску травмы.

Если клиент заинтересован в улучшении мышечного «тонуса», есть два варианта интенсивности и повторений, каждый из которых может задействовать двигательные единицы типа II (быстрые сокращения) и мышечные волокна, отвечающие за улучшение четкости. :

• Используйте нагрузку средней интенсивности (прибл.67-85% 1-ПМ) до утомления на 6–12 повторений; или
• Низкоинтенсивная нагрузка, при которой клиент выполняет повторения до утомления (невозможность сделать еще одно повторение)

Если человек нанимает вас в качестве личного тренера или находит время для участия в ваших групповых тренировках, он или она, скорее всего, заинтересованы в результатах. Добавление повторений или увеличение интенсивности может побудить клиентов или участников класса работать усерднее, чем они могли бы работать самостоятельно. Перегрузка не должна быть значительной, но для достижения результатов она должна быть последовательной и эффективной!

Часть 1: Как правильно выбрать упражнения для ваших клиентов

Силовая тренировка 101: Руководство для новичков по подходам, повторениям и периодам отдыха

Двумя наиболее важными аспектами эффективной программы силовых тренировок являются объем и интенсивность.Объем относится к количеству подходов и повторений, выполненных для данного упражнения с сопротивлением, а интенсивность относится к количеству использованного сопротивления.

Чтобы определить количество подходов и повторений, которые вам следует выполнить, а также какой вес вы должны использовать, сначала вам нужно установить четкую цель. Чего вы надеетесь достичь с помощью силовых тренировок? Идеальное количество повторений и подходов, выполняемых для тех, кто стремится нарастить мышечную массу, будет отличаться от тех, кто хочет повысить мышечную выносливость.

После того, как ваша цель установлена, вы можете определить свой максимум на одно повторение (1ПМ) или максимальный вес, который могут выдержать ваши мышцы при успешном выполнении одного повторения упражнения. Это один из показателей, который вы можете использовать позже, чтобы определить количество веса, которое вам понадобится для достижения своей цели.

См .: Как рассчитать максимальное количество повторений

Однако использование 1ПМ в качестве эталона может занять довольно много времени, поскольку для поддержания точности на протяжении всей программы тренировок его необходимо постоянно пересчитывать.Альтернативный и менее трудоемкий метод измерения вашей базовой силы включает в себя расчет вашего максимума повторений (RM) — максимальной нагрузки, которую вы можете поднять за определенное количество повторений данного упражнения.

Как только вы получите представление о своей базовой силе, вы можете начать составлять план того, сколько повторений и подходов вы будете выполнять, а также количество отдыха, которое вы будете делать между каждым подходом. В зависимости от ваших целей вы можете выполнять от 3 до 6 подходов с 6-15 повторениями и от 30 секунд до 5 минут отдыха между подходами.

Когда дело доходит до количества выполненных подходов Американский колледж спортивной медицины утверждает, что программы из нескольких подходов наиболее полезны для наращивания силы, мощности, мышечной массы и выносливости. Для тех, у кого есть долгосрочные цели развития (в отличие от краткосрочного обслуживания), периодические программы из нескольких наборов дадут наилучшие результаты. Как периодизировать количество выполняемых подходов, будет более подробно объяснено ниже.

Если вы тренируетесь на мышечную силу…
Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять меньше повторений (8-12) с максимальным или почти максимальным сопротивлением (около 75-95% от вашего 1ПМ) и с периодами отдыха примерно 3-5 минут между подходами для многосуставных упражнений на большие группы мышц, таких как приседания или становая тяга.Чуть более короткие периоды отдыха могут быть достаточными для односуставных движений и упражнений, нацеленных на меньшие группы мышц. Выполняйте не менее 3 подходов каждого упражнения.

Если вы тренируетесь на мышечную выносливость…
ACSM рекомендует выполнять большее количество повторений (около 10-15) с меньшей нагрузкой (около 40-60% от вашего 1ПМ) и с короткими периодами отдыха около 90 секунд. или менее. Выполняйте от 3 до 5 подходов каждого упражнения.

Если вы тренируетесь для увеличения мышечной массы…
ACSM рекомендует выполнять большое количество повторений, но с немного меньшей нагрузкой (зона 6–12 ПМ) и с периодами отдыха от 1 до 2 минут между подходами.Выполняйте от 3 до 5 подходов каждого упражнения.

Следующая диаграмма объясняет четыре фазы традиционной четырехнедельной программы линейной периодизации:

Как и в любой программе упражнений, вы должны обязательно включить периодизацию, чтобы ваши тренировки не становились слишком рутинными. Как только ваше тело адаптируется к стимулам программы, важно внести изменения, чтобы вы продолжали видеть улучшения. Это также включает в себя включение в свой распорядок различных упражнений.

Чтобы узнать больше о продвижении вашей программы, см .: Strength Training 101

Soucre: Ресурсы ACSM для личного тренера; Третье издание

— Многопарные оценочные графики для 10 повторений максимум (10ПМ) …

Объем тренировки с отягощениями: влияние на толщину, массу и силовую адаптацию мышц у людей, тренирующихся с отягощениями. J Strength Cond Res XX (X): 000-000, 2020 — В этом исследовании изучалось влияние еженедельных подходов для нижней части тела из 12, 18 и 24 сетов на мышечную силу и прирост массы.Тридцать пять человек, тренирующихся с отягощениями (максимальное количество повторений [1ПМ] приседания: соотношение массы тела [1ПМ: BM] 5 2,09), были случайным образом разделены на 12-SET: n 5 13, 18-SET: n 5 12 и 24- НАБОР: n 5 10. Испытуемые прошли 8-недельную программу тренировок с отягощениями (RT), состоящую из 2 еженедельных занятий. Мышечная сила (1ПМ), количество повторений до отказа (RTF) на 70% от 1ПМ, толщина передней мышцы бедра (MT), в средней точке MT (MMT) и дистальной точке MT (DMT), а также сумма обоих участков ( SMT), а также область интереса для определения массы без жира (ROI-FFM) были измерены на исходном уровне и после тестирования.Для 1ПМ был основной эффект времени (p # 0,0001). Тем не менее, наблюдалась сильная тенденция к значимости (p 5 0,052) для взаимодействия между группами, предполагая, что 18-SET увеличивал 1ПМ приседания на спине в большей степени по сравнению с 24-SET, (24-SET: 9,5 кг, 5,4 %; 18-НАБОР: 25,5 кг, 16,2%; 12-НАБОР: 18,3 кг, 11,3%). Для RTF наблюдался только основной временной эффект (p # 0,0003) (24 подхода: 5,7 повторения, 33,1%; 18 подходов: 2,4 повторения, 14,5%; 12 подходов: 5,0 повторений, 34,8%). Для MMT, DMT, SMT и ROI-FFM был только основной временной эффект (p # 0.0001), (MMT: 24-SET: 0,15 см, 2,7%; 18-SET: 0,32 см, 5,7%; 12-SET: 0,38 см, 6,4% -DMT: 24-набор: 0,39 см, 13,1%; 18- НАБОР: 0,28 см, 8,9%; набор 12: 0,34 см, 9,7% -SMT: набор из 24: 0,54 см, 6,1%; набор 18: 0,60 см, 6,7%; набор 12: 0,72 см, 7,7%, и ROI-FFM: 24-set: 0,70 кг, 2,6%; 18-SET: 1,09 кг, 4,2%; 12-SET: 1,20 кг, 4,6% соответственно). Хотя все группы увеличили максимальную силу, наши результаты показывают, что средний диапазон доз может оптимизировать прирост в 1ПМ приседаний на спине. Наши результаты также подтверждают, что различия в количестве подходов за неделю не повлияли на адаптацию MT и ROI-FFM у субъектов, которые могут приседать более чем в два раза больше своей массы тела.

NSCA CPT Глава 15 — Программа обучения сопротивлению

NSCA CPT Учебное пособие

Сообщение 16 из 26

Я рекомендую проверить команду в Trainer Academy. Они производят премиальных учебных материалов NSCA , сократят ваше время обучения на 50% и даже предоставят гарантию сдачи экзаменов.

Получите бесплатно шпаргалку по экзамену NSCA здесь. Предоставлено Trainer Academy.

Сообщение 16 из 26 в NSCA CPT Study Guide

Цели главы:

• Знать, как применять специфичность, перегрузку, прогрессию и последовательность.
• Уметь выбирать упражнения, определять частоту тренировок и упорядочивать последовательность упражнений.
• Найдите правильную нагрузку с помощью теста на 1 повторение, вес тела и максимальное количество повторений.
• Задайте нагрузки, объемы и время отдыха, используя потребности клиента и соответствующие методы последовательной тренировки.
• Установите вариации тренировок, дней и недель.
• Знайте, когда следует менять нагрузки.

Общие принципы обучения

Любая программа, не решающая все эти проблемы, может привести к невыполнению целей клиента, плохому соблюдению программ и возможному судебному разбирательству из-за увеличения риска травм.

Специфика

Это лежит в основе каждой учебной программы. Когда мы говорим о специфике обучения, мы определяем его как особый способ обучения кого-то, чтобы произвести какое-то целевое изменение.

Если кто-то специально пытается укрепить ноги и нижнюю часть тела, тренер, конечно, будет выполнять движения, сосредоточенные на этих частях. Мы также называем это специфичностью группы мышц.

Мы внедряем это в программы, глядя на то, что кто-то хочет тренировать.Если им нравится какой-то вид спорта, например, волейбол, вы увидите, что прыжки являются важным аспектом, и поэтому, чтобы тренироваться по этому принципу, их программа будет реализовывать движения специально для желаемого увеличения силы прыжка. Что касается волейбола и прыжков, то мы, скорее всего, посмотрим на олимпийский подъемник.

Перегрузка

Это тренировочная нагрузка или интенсивность, превышающая обычные нагрузки клиента. Если в программах нет перегрузки, то результаты будут ограниченными.

Чтобы использовать перегрузку, мы просто увеличиваем вес, используемый в упражнениях.

Вариант

Это манипуляции с очень специфическими переменными, такими как интервал отдыха, интенсивность, частота, выбор упражнений и скорость движения.

Периодизация — лучший способ применить вариации обучения. Это использование логических фаз и манипулирование в них обучающими факторами.

У нас могут быть периоды сосредоточения силы, за которыми следуют периоды сосредоточения силы, и это использование периодизации.

Прогресс

Тренировочное напряжение и интенсивность изменены, чтобы мы могли продолжать позитивную адаптацию.

Изменение стресса по мере адаптации человека называется прогрессирующей перегрузкой. Это позволяет кому-то лучше тренироваться.

Первоначальная консультация и оценка пригодности

Эта первоначальная встреча используется, чтобы увидеть совместимость тренера и клиента, заключить соглашение, обсудить цели и определить уровни обязательств.

Статус и опыт начальной тренировки с сопротивлением

Первый шаг — ответить на пять основных вопросов.

• Участвуете ли вы в настоящее время в программе тренировок с отягощениями?
• Как долго вы следовали программе тренировок с отягощениями?
• Сколько раз в неделю вы тренируетесь?
• Насколько интенсивны ваши тренировки?
• Какие виды упражнений выполняются на ваших тренировках и сколько выполняются с правильной техникой?

Комбинация этих вопросов будет использоваться для определения статуса обучения клиента от новичка до продвинутого.

Оценка пригодности

Это важная оценка частоты пульса, артериального давления, веса, роста, комплекции тела, обхвата, гибкости, выносливости и силы тела.

Используется, чтобы определить, где находится клиент, и найти сильные и слабые стороны, над которыми нужно работать.

Основная цель тренировки с отягощениями

Это необходимо для специфики программы клиента.

Мышечная выносливость

Этот тип тренировки используется для улучшения способности мышц работать на уровнях Submax для многих повторений в течение большего времени.

Гипертрофия

Это относится к увеличению размера мышц. Именно тренировки приводят именно к увеличению безжировой массы и уменьшению жировых отложений.

Мышечная сила

Это тип тренировки, предназначенный для тех, кто хочет повысить свою способность переносить более тяжелые нагрузки.

Это может быть для повседневных занятий или только для занятий в тренажерном зале.

Muscular Power

Этот тип тренировки используется только для спортсменов, желающих улучшить свои результаты в выбранном ими виде спорта.

Определение частоты тренировок

Частота — это количество тренировок, которые кто-то будет выполнять в течение одной недели.

Факторы влияния

Тренерам необходимо следить за состоянием тренировок клиента и общим уровнем его физической подготовки.

Некоторым клиентам может потребоваться сокращение обучения в периоды сильного стресса в их жизни.

Рекомендации по определению частоты тренировок

Восстановление — важная вещь, которую следует учитывать при оценке частоты тренировок.

Обычно мы следуем правилу, согласно которому вы должны подождать хотя бы один день (но не более трех дней), прежде чем проработать ту же группу мышц.

Уровень реакции на тренировку с отягощениями сильно зависит от клиента и его опыта.

Статус тренировки с отягощениями для новичков или новичков

• Рекомендуется 2–3 занятия в неделю.

Статус тренировки с промежуточным сопротивлением

• Рекомендация — 3 при выполнении упражнений на все тело и 4 при выполнении упражнений на сплит.

Статус расширенной тренировки с отягощениями

• Рекомендуется 4–6 тренировок в неделю.

Сплит-процедура обычно состоит из трех рабочих дней и одного выходного. Мы нацелены на определенные группы мышц, которые различаются в течение трех дней, а затем четвертый день — для отдыха.

Выбор упражнений

Это может зависеть от специфики, оборудования, опыта клиента и времени обучения.

Факторы влияния

Потребности клиентов и цели, обсуждаемые на первоначальной консультации, имеют первостепенное значение.

Типы тренировочных упражнений с отягощениями

Базовые упражнения

Они должны составлять основную часть программы из-за их эффективности в достижении конкретных целей.

Основные упражнения называются так, если они:

• Вовлекают два или более основных сустава, таким образом, это многосуставное упражнение.
• Задействуйте более крупные мышцы, одновременно задействуя синергистов.

Когда упражнение на ядро ​​нагружает осевой скелет, оно также классифицируется как структурное упражнение. Эти упражнения требуют, чтобы мышцы туловища работали, чтобы удерживать тело в вертикальном положении. Это могло быть упражнение, подобное приседанию.

Вспомогательные упражнения

Это дополнительные упражнения, которые выполняются для поддержания мышечного баланса в суставе, предотвращения травм, восстановления некоторых старых травм или изоляции определенных мышц.

Упражнение называется вспомогательным, если оно:

• Односуставное, то есть в нем используется только один главный сустав.
• Набирает небольшое количество мышечной массы.

Базовым примером упражнения может быть подъем на бицепс со штангой.

Рекомендации по выбору упражнений

Новичкам и начинающим клиентам необходимо уделять больше внимания созданию базы обучения. Как правило, это с использованием вспомогательных упражнений и базовых упражнений на ядро.Основная философия заключается в выборе одного упражнения для каждой из основных групп мышц тела, на котором нужно сосредоточиться на каждой тренировке.

При тренировке спортсмена важно иметь упражнения, которые будут тренировать соответствующие модели движений для его вида спорта.

При работе с клиентами с особыми потребностями, такими как травмы спины или другие недавние боли, вам следует адаптировать программу к ним.

Exercise Order

Это в основном определяется как порядок упражнений, выполняемых в рамках сеанса упражнений.

Факторы влияния

Факторами, влияющими на порядок выполнения упражнений, являются такие вещи, как цели клиента, возможность утомления при выполнении упражнения и тип упражнения.

Руководство по организации упражнений

Размещение силовых и основных упражнений перед вспомогательными упражнениями

В одном из способов вначале будут силовые упражнения, а затем базовые упражнения, а затем упражнения с сопротивлением.

Другая форма — многосуставные упражнения, за которыми следуют односуставные упражнения.

Третий способ — упражнения на большие мышцы, за которыми следуют упражнения на маленькие мышцы.

Это более или менее просто способы описать одно и то же, а именно: вы начинаете с более крупных и сложных движений и заканчиваете менее сложными и более сфокусированными.

Теория, лежащая в их основе, заключается в том, что мощные движения потребуют наибольших усилий, и чтобы сделать их наилучшим образом, у вас должна быть энергия.

Чередующиеся упражнения на тягу и толкание

У этого есть один день со всеми вашими толкающими упражнениями, за которым следует еще один день ваших тяговых упражнений.

Это позволяет дать мышцам отдых накануне, поскольку вы не используете те же мышцы для толчка, что и при тяги.

Чередование упражнений на верхнюю и нижнюю части тела

Этот тип упражнений похож на толкание и тягу, но теперь это верхняя часть тела в один день и нижняя часть тела на следующий. Вы снова будете отдыхать от того, кем не работали накануне.

Комбинированные методы размещения

Это использование двух или трех из предыдущих методов. Итак, вы сосредотачиваетесь на одном, отдыхаете, а затем делаете еще одно.

Дополнительные методы подготовки

Это включает выполнение двух разных упражнений с промежуточным временем отдыха. Если вы тренируете одну и ту же группу мышц с помощью двух объединенных вместе упражнений, это называется составным сетом. Если в нем последовательно используются две противоположные группы мышц, это называется суперсетом.

Тренировочная нагрузка: сопротивление и повторения

Тренировочная НАГРУЗКА — это количество веса, которое будет использоваться в программе, и, возможно, это самая важная часть программы с точки зрения дизайна.Нагрузка и количество повторений определяются программой тренировок и желаемыми от нее целями.

Влиятельные факторы

Процент отношения 1 повторение макс.

Максимум повторения — это максимальная нагрузка, которую клиент может принять в определенном упражнении за определенное количество повторений. Например, это будет абсолютный максимальный вес, который можно жать 5 раз. Это будет ваш максимум 5 повторений.

Макс. Одно повторение — это обычно используемый термин и коэффициент при назначении нагрузки. Это максимальный вес, который вы делаете всего за одно повторение.

Нагрузки часто назначаются исходя из процента от максимального одного повторения. Это будет максимальное количество повторений, зависящее от желаемого количества повторений.

Мы также можем назначить диапазон, который называется максимальным диапазоном повторений.

Ограничения в соотношении процентного соотношения 1 повторение макс.

1.% RM и количество повторений могут быть связаны в некоторой степени, но не так сильно, как считалось ранее.

2. Обученный статус влияет на количество повторений в заданном процентном соотношении, при этом более подготовленные люди могут делать больше.

3. При выполнении нескольких подходов усталость может увеличиваться, и, следовательно, максимальный процент может быть другим.

4. Исследование процента повторений в основном сосредоточено на жиме лежа, приседаниях и силовой чистке.

5. Режим тренировки с отягощениями влияет на макс.

6. Можно сделать больше повторений при процентном максимальном количестве повторений для основных упражнений.

7. Порядок упражнений влияет на количество повторений.

Руководство по оценке грузоподъемности

Методы оценки грузоподъемности:

Непосредственное тестирование 1ПМ.

Оценка 1ПМ.

Использование процента веса тела для тестирования.

Максимальное повторение тестирования.

Оценка максимального 1 повторения

Это золотой стандарт оценки мышечной силы.

Самая большая проблема, о которой нужно беспокоиться, — это техника клиента. Если это хорошо, тест должен быть надежным и точным.

Мы оцениваем 1ПМ напрямую, разогреваясь и медленно работая до 1ПМ. Тогда вес, с которым может быть выполнено только одно повторение и не более, является максимальным весом одного повторения.

Оценка максимального количества повторений

Мы можем использовать тест на максимальное количество повторений или использовать уравнение прогноза.

Тест на максимальное количество повторений похож на тест 1ПМ, но вместо этого мы стремимся выполнить заданное количество повторений. Или у нас есть вес и мы делаем больше всего повторений, а затем основываем его на стандартных процентах.

Таблица в книге показывает процентное соотношение и максимальное количество повторений.

Процент тестирования веса тела

Это для нетренированных и неопытных клиентов, поскольку для них существует большая корреляция с 1ПМ и весом, но не для хорошо обученных клиентов.

Пробная нагрузка определяется исходя из их веса.

Тестирование максимального количества повторений

Здесь мы выбираем целевое количество повторений для подхода и достигаем его с весом, но не более.

Чем больше повторений, тем выше вероятность усталости и меньше точность.

Рекомендации по назначению нагрузки

В зависимости от цели тренировки для всех этих назначений нагрузки количество повторений будет меняться, но процентное соотношение соответствует числу повторений.

Например, кто-то, проходящий фазу тренировки на гипертрофию, будет делать 6–12 повторений, и процентное соотношение будет между 67 и 85%.

Тренировочные объемы: повторения и подходы

Объемная нагрузка равна общему количеству повторений, умноженному на используемую нагрузку.

Объем — это большой показатель уровня работы, проделанной при тренировке с отягощениями.

Рекомендации по назначению объема

Цели тренировки с отягощениями

Мышечная выносливость: Обычно это выражается в большем количестве повторений, превышающем 10 повторений в подходе, причем подходы зависят от статуса тренировки.

Гипертрофия: план ориентирован на больший тренировочный объем от 6 до 12 повторений с умеренными и высокими нагрузками от 67 до 85%.

Мышечная сила: для основных упражнений мы видим планы из 6 или менее повторений с подходами из трех или более в упражнении. В вспомогательных упражнениях используется 8 или более повторений с 1–3 подходами.

Силовые упражнения: их нельзя выполнять с неподготовленными и новыми клиентами. В первую очередь следует сосредоточить внимание на силе. Здесь мы видим 3 подхода по 3-6 повторений для людей среднего уровня и 3-6 подходов по 1-6 повторений для более продвинутых клиентов.

Статус тренировки с отягощениями

Вначале мы видим потребность в программах только с одним подходом, но в конечном итоге нам приходится переходить к нескольким подходам в нашей тренировке. Мы также становимся более опытными в своих движениях и со временем можем перейти к тестированию на одно повторение или другим вещам, например, силовым упражнениям.

Интервалы отдыха

Это временной интервал между несколькими подходами работы.

Количество времени определяется целями клиента.

Факторы влияния

Чем тяжелее принимаемая нагрузка, тем больше отдыха потребуется для восстановления.

Также следует учитывать статус обучения, так как новичкам может потребоваться немного больше времени.

Руководство по установлению интервалов отдыха

Статус тренировки с отягощениями

Новичкам требуется гораздо больше отдыха, пока их тела не смогут приспособиться к нагрузкам тренировок с отягощениями. 2–5 минут — это типичный интервал отдыха, который, как мы видим, используется для этих клиентов.

Цель тренировки с отягощениями

Мышечная выносливость: у них есть относительно короткие интервалы отдыха около 30 секунд между подходами во время круговой тренировки и 3 минуты отдыха между упражнениями с аналогичными группами мышц.

Мышечная гипертрофия: здесь интервалы отдыха короткие или даже умеренные. Они варьируются от 30 секунд до примерно полутора минут.

Мышечная сила: у них обычно время отдыха 2–5 минут между подходами максимальных усилий.

Мышечная сила: Обычно здесь тоже время 2-5 минут.

Вариант

Это просто изменение обучающих переменных для производства адаптаций с течением времени.

Вариант сеанса

Изменение интенсивности на протяжении сеанса, интервалов отдыха и изменение тренировочного стимула — обычные способы разнообразить наши тренировки.

Вариация в течение недели

Наиболее популярными способами являются изменение интенсивности во время занятий в течение недели вместе с нагрузкой.

Вариант между неделями

Здесь мы можем варьировать объем, интенсивность, частоту, упражнения и направленность тренировки, чтобы внести изменения.

Прогресс

Это процесс продвижения клиентов к своей цели, которая была определена заранее. Это можно увидеть по увеличению нагрузки, объема или частоты. Нагрузка и объем — наиболее распространенный способ прогресса. Периодические тесты на максимальное количество повторений используются для оценки потребности в прогрессе программы, а также в изменении нагрузок и объемов.

Правило 2 из 2 гласит, что если клиент может сделать два или более повторений, чем запланировано в упражнении на двух последовательных тренировках, он должен затем увеличить нагрузку.

Если вам нужна помощь, чтобы осмыслить этот материал, обязательно загляните в Trainer Academy , чтобы найти отличные учебные материалы NSCA. У них есть практические тесты, карточки и фантастическое учебное пособие. Они даже предлагают гарантию сдачи экзаменов.