Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек

Содержание:

1. Упражнения для общего похудения
2. Программа для начинающих похудение девушек со слабой физиологией
3. Программа для похудения девушек со среднестатистической подготовкой
4. Упражнение для уменьшения объемов какой-либо зоны
5. Тренировки для девушек на достижения рельефности тела
6. Программы для подтяжки мышц

Красота тела и отличное здоровье – это две основные причины для девушки пойти в тренажерный зал. Однако у всех разные физические данные и чтобы добиться отличного результата, одной приходится сбрасывать вес, а другой просто подтянуть мышцы, сделать их более рельефными.

Для каждой отдельной ситуации существуют свои программы тренировок. И важно их придерживаться, начиная с самых первых занятий в тренажерном зале.

Соблюдение рекомендаций тренера даст не только хорошие визуальные изменения тела и отличное самочувствие. Также, придерживаясь заданной программы в тренажерном зале для девушек, минимизируется риск:

• получить травму;
• потерять запал и перестать ходить в зал;
• выполнять упражнения без результата.

Тренер подбирает программу тренировок, подходя индивидуально к проблеме каждой девушки. Следит за влиянием того или иного упражнения на тело и своевременно вносит изменения.

Тренировки для девушек на сбрасывание веса

Похудеть мечтает практически каждая девушка. Даже имея удовлетворительные параметры фигуры, всегда найдет места, которые бы хотела сделать тоньше/меньше. Поэтому и программы для девушек на похудение можно разделить на два вида тренировок в тренажерном зале:

1. На сбрасывание общего веса. Упражнения рассчитаны на проработку всех групп мышц.
2. На уменьшения объема в какой-либо конкретной зоне. Программа для тренировок подбирается в зависимости от участка тела.

Начинающим девушкам бывает сложно запомнить порядок упражнений, их длительность и количество повторов. Поэтому стоит записать для себя все рекомендации тренера и следовать утвержденной им программы тренировок.

Упражнения для общего похудения

Перед тем как приступить к тренировке начинающей девушке, важно объективно оценить количество лишнего веса и честно признаться тренеру о присутствующих заболеваниях, старых травмах. Чем точнее дана информация, тем правильнее будет подобрана программа тренировки в зале.

Если же травм и хронических заболеваний нет, то упражнения для начинающих девушек будут стандартными. Они разбиваются на две группы, где первая рассчитана на тренировку сердечнососудистой системы, а вторая – на сжигание жира.

В тренажерном зале понадобится заниматься три раза в неделю. Между тренировками необходимо делать перерыв 1 день.

Программа для начинающих похудение девушек со слабой физиологией:

1. Разминка (кардиотренировка). Бег на дорожке или велотренажере. Если в спортивном комплексе есть бассейн, то плавание тоже подойдет. Длительность 10 минут с контролем пульса – не должен превышать 120 ударов в минуту.
2. Приседания. Упражнение выполняется 8-10 раз с тремя подходами.
3. Отжимания. Для начинающих девушек это упражнение всегда сложное. Поэтому можно выполнять тренировку не от пола, а от скамьи. Программа включает в себя 8-10 отжиманий с двумя подходами.
4. Прыжки. Выполняются на лавку или короб. Упражнение делается 8-10 раз с десятью подходами.
5. Выпады. Тренировка на каждую ногу 5-10 раз с 10 повторами.

Выполнять такие упражнения в тренажерном зале необходимо месяц, т.е. программа тренировок рассчитана на 12 занятий. Это делается для того, чтобы тело привыкло к нагрузке. Должна появиться мышечная память, как правильно держать корпус, руки и ноги при выполнении программы упражнений.

Затем следует изменение нагрузки. Можно добавить гантели для тренировки каждой группы мышц. Или же тренер разрешит пользоваться тренажерами. Это зависит от достигнутого состояния девушки. 

Программа для похудения девушек со среднестатистической подготовкой:

1. Кардиотренировка. Продолжительность тренировки от 10 до 20 минут с учетом пульса – не должен превышать 120 ударов.
2. Сгибание ног в висе. Три подхода по 8-10 раз.
3. Отжимания от скамейки или от пола. Упражнение делается 10-15 раз с тремя повторениями.
4. Работа в кроссовере. Любимая тренировка для многих девушек, т.к. подтягивает мышцы груди. Руки необходимо сводить по 15 раз в три подхода.
5. Сгибание рук с утяжелителями. Оптимально – 30 раз с тремя повторениями.

Пройдя такую тренировку в тренажерном зале, девушка сможет перейти к более серьезным нагрузкам. Как и в предыдущем случае, программа длится 1 месяц. На второй возможно добавление упражнений и смена веса гантель.

Стоит отметить, что быстрый результат приходит лишь если в комплексе с занятиями в тренажерном зале соблюдать правильную систему питания. Основной принцип – это уменьшить количество углеводов: хлебобулочные изделия, макароны, картошка, сладкое. И ни в коем случае не кушать 1-2 часа после тренировок.

Упражнение для уменьшения объемов какой-либо зоны

Женская фигура бывает 5 типов: груша, яблоко, перевернутый треугольник, прямоугольник и песочные часы. Каждое определение говорит о самой объемной части тела. Это может быть связано с костным строением и с отложениями жира в конкретных местах. Во втором случае для девушек разрабатываются упражнения, нацеленные на проблемную зону. Это не значит, что вся программа тренировок нацелена лишь на 1-3 группы мышц. Просто на проблемные участки их больше.

Например, девушке с типом фигуры «груша» необходимо включить в занятия упражнения для верха тела и низа. Однако если ниже талии необходимо уменьшить объем, то выше талии его стоит нарастить. Только так можно уравновесить фигуру и сделать ее более привлекательной. Соответственно, для девушек разрабатывается программа, в которой упражнения на пресс, ягодицы и ноги необходимо делать больше раз до 3-х подходов. На мышцы выше талии делаются упражнения с утяжелителями, чтобы увеличить объем мышц. По этому принципу создается программа тренировок для любой излишне объемной зоны.

Тренировки для девушек на достижения рельефности тела

Для девушек, желающих подтянуть мышцы, разрабатываются программы тренировок почти как для желающих похудеть. Отличие лишь в том, что чаще всего им необходимо набрать объем в какой-либо зоне. Соответственно, упражнения должны давать нагрузку на эти места.

Программы для подтяжки мышц

Проще всего сделать мышцы рельефными именно в тренажерном зале, т.к. в нем присутствует масса станков для постепенного повышения нагрузки. Программа тренировок включает практически те же упражнения, что и для похудения, но с более тяжелыми весами.

Еще одним отличием является чередование упражнений по дням. Тренировки в зале разделяют на два комплекса, где первый (далее А) выполняется в понедельник, второй (далее В) выполняется в среду, затем «А» в пятницу, а «В» – в понедельник. И так по кругу на протяжении 1-го месяца. На второй программа тренировок усложняется: добавляется больший вес и более сложные упражнения.

Программа для подтяжки мышц начинающей девушки (комплекс «А»):

1. Кардиоразминка.
2. Пресс. Подъем ног в висе на турнике. Делается 4 подхода, по количеству раз, пока не откажут мышцы.
3. Приседания с разведенными коленями (плие) и с гантелями в руках. Рекомендуется 20 раз три повторения.
4. Жим веса ногами на тренажере. До 12-15 раз 3 подхода.
5. Работа с вертикально подвешенными блоками. Тяга делается к груди и с заведением рук за спину – к лопаткам. Выполняется до 15 раз 2 повторения.

Программа для подтяжки мышц начинающей девушки (комплекс «В»):

1. Разминка.
2. Жим штанги в положении лежа. Может быть усложнено наклонной скамьей. Повторяется тренировка 3 подхода и выполняется по 8 раз.
3. Махи руками в стороны с гантелями. Вес подбирает тренер. Необходимо сделать 3 подхода по 8-10 раз.
4. Снова штанга, но уже сидя и из-за головы. Упражнение выполняется 8-12 раз в три подхода.
5. Скручивание в горизонтали. Лучше всего делать на скамье. Выполняется 3 подхода и каждый пока не откажут мышцы.

Выбирая для себя комплекс упражнений, стоит помнить, что каждая тренировка дает результат только с позитивным настроем. И только при регулярном посещении зала.

Тренировка для похудения в зале для девушек

О программе

Тренировки девушкам для похудения: что важно знать

В первую очередь, важно осознавать, что женская физиология сильно отличается от мужской, так что и программу тренировок следует составлять по другим принципам. Рассмотрим эти принципы подробнее:

• Во-первых, важно не навредить организму выбранным комплексом упражнений и программой тренировок. Этот принцип следует соблюдать всем, кто занимается в зале, но для худеющих девушек он особенно актуален.
• Основная нагрузка во время тренировки должна быть направлена на проблемные участки – как правило, это ягодицы, бока, живот, внутренняя часть бедер.
• Перед занятиями есть смысл проверить гормональный фон и проконсультироваться с врачом. Также противопоказанием к тренировкам можно считать нарушения в работе эндокринной системы.
• Помните, что любая стандартная программа тренировок или диета не учитывают ваших уникальных особенностей – например, предрасположенность к худобе или полноте. Так что рекомендуется проанализировать свой обмен веществ и учитывать его в формировании комплекса упражнений.

Какие упражнения выбрать

В интернете можно найти десятки различных видов и комплексов упражнений, предназначенных для похудания. Какой из них выбрать – решайте сами, основываясь на текущем состоянии здоровья, гормональном фоне, настроении и т.д.

Рассмотрим два наиболее популярных вида жиросжигающих тренировок в тренажерном зале:

1. Комплекс из силовых упражнений и кардио. Суть этого метода в последовательном выполнении упражнений со свободным весом (или просто на тренажере) и кардио (хорошо подойдут прыжки или бег). Важный момент этого метода в том, что между упражнениями и кардио не должно быть пауз.
2. Кардио-нагрузка без дополнительных упражнений – к этому методу относится бег, степперы, велотренажеры, орбитреки и т.п. Задача этого способа – увеличение нагрузки на сердце, что запускает активный процесс жиросжигания.

Примерный план занятий для похудения в зале для девушек

В идеале, следует заниматься 3 раза в неделю, позволяя мышцам отдыхать хотя бы сутки. Например, неплохим планом будет программа, расписанная на понедельник, среду и пятницу. Такая схема рассчитана именно на сжигание калорий – нагрузка распределена так, чтобы разные группы мышц успевали отдыхать и восстанавливаться.

В понедельник сосредоточьтесь на упражнениях для ног (бег, велотренажер), а в среду позвольте ногам отдохнуть, выдавая им умеренную нагрузку, и концентрируясь на других группах мышц. Если программа дается вам с трудом – попробуйте выполнять на 1 подход меньше в каждом упражнении. Когда такая нагрузка станет комфортной, возвращайте дополнительный подход, постепенно увеличивая их количество.

Между разными видами упражнений следует выдерживать паузу в 45-60 секунд, а между подходами в пределах одного упражнения – 30-45 секунд. Стандартная тренировка на такой скорости займет у вас примерно 45 минут (если вы выбрали программу без кардио).

Ну и, конечно же, важно правильно питаться во время тренировок – никакие упражнения не помогут, если после занятий вы будете восполнять израсходованные жировые запасы неправильным питанием.

Тренировка для похудения в тренажерном зале

Красивое тело, фигура, без лишних отложений жира по бокам и на ягодицах, здоровая кожа, тонус – цели, к которым стремятся и женщины, и мужчины. Слабому полу тренировка для похудения в тренажерном зале важнее. Женщина придаёт своему внешнему виду большее значение и уделяет поддержанию физической формы особое внимание. Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения эффективна, если подходить к решению этой задачи с умом.

Упражнения для похудения в тренажёрном зале покажут результаты, если тренировки будут систематическими. Не забывая о выполнении ряда правил, наблюдая за состоянием своего здоровья, соблюдая диету и отказавшись от вредных привычек, вы улучшите состояние своей фигуры и здоровья.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Женское похудение в тренажёрном зале

Тренировки для похудения в тренажёрном зале повышают расход калорий организма. Будут ли это силовые нагрузки на поднятие тяжестей, подтягивания или занятия на беговой дорожке – любые физические упражнения будут помогать похудеть в тренажёрном зале.

В отличие от мужчин программа похудения в тренажерном зале для девушек создаётся не для роста мышц, а на сжигание жира в организме, не на набор веса. Живот и бока придут в форму, если тренировка для похудения в тренажёрном зале будет подходить по интенсивности, но переусердствовать с нагрузками нельзя. Типичная ошибка, которые допускают новички – чрезмерные нагрузки. Продолжительность тренировки для похудения в тренажёрном зале увеличивайте постепенно, не форсируя процесс, но и не поддаваясь лени.

Фото 1. Названия мышц, которые работают при поднятии штанги в выпаде

Силовые занятия в тренажёрном зале для похудения требуют повышенных энергозатрат, но зависят от индивидуальных особенностей организма. Придерживайтесб правил постепенного роста интенсивности занятий. Цель упражнений — борьба с избыточным весом, а не измождение организма. Жировая масса сжигается, отмечается недостаток энергоресурсов, что при чрезмерных нагрузках приведёт к перенапряжению и истощению. Ставя задачу похудеть, нельзя забывать о принципах рациональности, умеренности и постепенного наращивания физических нагрузок.

Фото 2. Грамотная техника выполнения подтягиваний на перекладине для женщин

Тренажёры

Похудение в тренажёрном зале для женщин включает несколько блоков упражнений на специальных тренажёрах:

1. Разминка включает бег на беговой дорожке, наклоны, прыжки и приседания. На разминку отводится 15 мин.
2. Аэробная (кардио) тренировка способствует интенсивному сжиганию жировых отложений. Кардиоупражнениями занимают не менее 40 минут.
3. Силовые нагрузки на разные группы мышц — 50 минут.

Фото 3. Перед тем, как заняться тренажерами в зале, телу необходима растяжка 

Круговая тренировка для похудения в тренажёрном зале потребует:

• беговую дорожку;
• велотренажёр;
• тренажёр сведения-разведения ног в бёдрах, «Баттерфляй»;
• гантели;
• штанги или аппарат для Т-тяги;
• турник для подтягивания, «шведскую стенку».

Скорость передвижения	Результат
Быстрая ходьба	Улучшение общего состояния здоровья, реабилитация
Трусцой 6 км/ч	Повышение выносливости, похудение
Трусцой 9 км/ч	Улучшение аэробных нагрузок
Быстрый бег	Повышение мощности в коротких забегах
Бег на максимальной скорости	Развитие максимальной скорости

Таблица для выявления оптимальной скорости бега в соответствии с целями

План тренировок в тренажёрном зале для похудения разрабатывается с учётом индивидуальных особенностей организма и степени подготовки спортсменки. Чрезмерные нагрузки вместо пользы и сжигания излишних жировых накоплений навредят здоровью.

Фото 4. Тренажер «Баттерфляй» (разведение рук в стороны с усилием) формирует красивые плечи

Вам также будет интересно:

Примерная программа для женщин

При составлении индивидуального плана тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин обращайте внимание на менструальный цикл. От него зависят периоды повышенной физической активности и спада. Через 12-14 дней после окончания менструации отмечается повышение работоспособности и в это время интенсивность тренировок можно увеличить, а непосредственно во время овуляции и до её окончания назначить легкий режим занятий. Эффективные тренировки для похудения в тренажёрном зале разрабатываются на основе периодизации с максимальной интенсивностью через две недели после менструации и постепенным снижением в течение последующего периода. Во время овуляции сделайте перерыв или уменьшите нагрузки до минимума.

Силовой комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале не приведёт к успеху, если его не совмещать с кардиоупражнениями и без соблюдения принципов правильного питания. Сочетание всех элементов программы поможет достичь результата.

Фото 5. Идеальный завтрак при похудении: мюсли с молоком, яйцо вкрутую, полапельсина, стакан свежевыжатого сока, кофе без сахара

Учитывая особенности женского организма, занятия с силовыми нагрузками проводятся с меньшими весами, чем для мужчин, но интенсивность тренировок бывает высокой. Это зависит от того в какой физической форме находится девушка и как быстро она хочет похудеть в тренажёрном зале. Типичная ошибка новичка заключается в том, что желая быстро получить эффект, он начинает ходить в спортзал каждый день. Это приводит к неблагоприятным последствиям. Рациональный режим составляет трижды в неделю по 1-1,5 ч, хотя для некоторых женщин подходит режим на 1-2 тренировки. Силовые занятия необходимо чередовать с кардиоупражнениями и раз в неделю устраивать себе два дня отдыха.

Во время занятий в тренажёрном зале для похудения соблюдайте правильную диету.

Фото 6. Кардионагрузки (на фото — беговая дорожка) для похудения также необходимы, как и силовые

Примерный план тренировки в тренажёрном зале для похудения включает в себя:

1. Разминку. Перед началом любых упражнений подготовьте мышечную, суставную и нервную системы. Это позволяет увеличить эффективность нагрузок и предупредить травмы. Составляет 5-8 минут.
2. Скручивание — для улучшения циркуляции крови и создания нагрузки на пресс. В течение тренировки рекомендуется 5-8 подходов с максимально возможным числом повторений.
3. Приседания со штангой назначается для тренировки ног и ягодичных мышц.
4. Жим штанги из положения лёжа помогает разработать трицепс, дельтовидную и грудные мышцы.
5. Подтягивания штанги до подбородочной области служит для тренировки плечевого пояса.
6. Разгибание каната – для тренировки трицепса.
7. Подъём ног в положении вися на турнике необходим для разработки пресса и ягодичных мышц.
8. Выпады с гантелями.
9. Подтягивание гантелей до груди при наклоне вперёд.
10. Приседания с гантелей между ног – расставив ноги, берёте гантелю в руки, опускаете её между колен и делаете 10-15 приседаний.

Фото 7. Упражнение с использованием скамьи для повышения упругости ягодичных мышц

Комплекс для похудения в тренажёрном зале производится в 5-7 подходов. Не рекомендуется делать большие перерывы – интервал между походами 30 сек.

Аэронагрузка на велотренажёре или беговой дорожке – 20-30 мин в небыстром темпе с частотой сердцебиения не выше 120 уд/мин. Порядок упражнений выбирайте самостоятельно, но многие врачи и фитнес-тренеры отдают предпочтение бегу, так как при занятиях на беговой дорожке и велотренажёре работают все группы мышц, происходит тренировка сердечной мышцы, сжигается максимальное количество подкожно-жировых отложений, а роста мышечной массы, как после силовых упражнений, не наблюдается.

Фото 8. Наклоны с гантелей и с помощью скамьи с фиксатором ног

Советы для более эффективного похудения

Эффективные тренировки в тренажёрном зале для похудения для женщин – задача, которая требует индивидуального подхода. Для одной женщины один комплекс упражнений подойдёт, а другой не принесёт пользы или окажется чрезмерным. Важно проконсультироваться со своим персональным тренером, который оценит состояние вашего здоровья и при необходимости внесёт корректировки в план занятий для похудения в тренажёрном зале, уменьшит или увеличит нагрузки, отменит одни упражнения и назначит другие, даст рекомендации по правильному питанию и режиму дня.

Фото 9. Тренер подсказывает, как правильно выполнять упражнение для максимального эффекта

Девушке, которая желает похудеть в тренажёрном зале, рекомендуется:

• дробное питание маленькими порциями до 5 раз в день;
• вода – 1,5-2 литра в день;
• исключить или ограничить употребление быстрых углеводов, мучной и жирной пищи, сладкого;
• дополнительное употребление жиросжигающих продуктов или препаратов, например, «Турбослим», зелёного кофе и др. ;
• не пропускать тренировки, но не назначать себе чрезмерных нагрузок;
• кроме занятий для похудения в тренажёрном зале включить в программу тренировок бег трусцой по утрам, плавание в бассейне, активные игры, посещение сауны;
• отказаться от вредных привычек – алкоголя, табака.

Одним из основных негативных последствий употребления спиртных напитков является обезвоживание всех систем организма. Вместе с водой уходят и очень важные микроэлементы – кальций (необходимый для костной ткани), магний (важный элемент для работы нервной системы), калий (незаменимый для сердечно-сосудистой системы). Данные элементы играют значительную роль в полноценной мышечной активности, что очень важно в процессе похудения.

Фото 10. Плавание в бассейне в доплнение к занятиям в зале ускорит достижение результата 

Для достижения максимального и быстрого результата сознательно и продуманно подходите к организации занятий. Правильная диета и комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале для женщин позволит сбросить излишки жировых накоплений в короткие сроки и радовать окружающих прекрасной физической формой и отменным здоровьем.

Видео: Тренажерный зал для женского похудения

Оцени статью:

Средняя оценка: 4 из 5.
Оценили: 6 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Тренировки для похудения, как эффективно тренироваться силовыми упражнениями

Когда любимое платье или костюм уже не застегиваются, а фраза «Хорошего человека должно быть много» вас больше не успокаивает, прочтите эту статью о тренировках для похудения и приступите к самой важной трансформации себя. Полная программа тренировок для похудения в вашем распоряжении.

Если вы преимущественно ведете сидячий образ жизни, испытываете постоянные стрессы и питаетесь сомнительными перекусами, значит, вероятнее всего эта статья про тренировки для похудения – именно для вас.

Иметь красивое тело без лишнего жира хочет каждый и каждая, однако если вы не предрасположены генетически не накапливать жир в избытке, вам предстоит много работы.

И хотя из-за физиологических различий полов тренировочные программы для похудения мужчин и женщин различаются, есть несколько общих рекомендаций для всех желающих сбросить вес за счет сжигания жира.

Как работают процессы похудения

А теперь несколько слов о процессе жиросжигания. Жир, как правило, имеет свойство больше откладываться на конкретных частях тела, например, у мужчин в области пресса, у женщин – на бедрах и ягодицах. Однако избавиться от него точечно никак не получится, поскольку этот процесс регулируется гормонами, странствующими по организму.

Отсюда вывод – если собираетесь худеть, будете терять в формах везде. Организм человека устроен так, что в нем содержатся вещества, способствующие расщеплению и выводу жира, и препятствующие его потерям.

Поэтому основная часть добавок, предназначенных для употребления в период тренировок для похудения, концентрируется на блокировке последних компонентов.

Принципы тренировок для похудения

Если вы будете знать основные принципы жиросжигания, выбрать или даже составить тренировку, с помощью которой вы похудеете, не составит для вас труда.

Общие тренировки для похудения

Ваш организм даст отклик на тренировки и начнет сбрасывать килограммы только в том случае, если вы выбьете его из привычного равновесия и нагрузите по максимуму. А что может быть тяжелее грамотно выстроенной нагрузки на все тело в комплексе?

Бессмысленно в целях похудения накачивать руки, ноги, спину, верх или низ тела по отдельности. Чтобы разжечь костер жиросжигания ваши тренировки для похудения должны быть выматывающими для всего тела, а не для одной его части.

Смотрим пример универсальной программы.

10 минутная тренировка для похудения на каждый день

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Силовые тренировки со свободными весами для похудения

Тренинг для похудения должен быть не только объемным для всего тела, но и энергоёмким сам по себе, а это означает лишь одно – свободные веса. Чем больше упражнений выполняется стоя без возможности опереться, лечь или присесть, тем хуже для вашего жира и лучше для вас.

Штанга, гантели, многофункциональные блочные тренажеры имеют больше степеней свободы в отличие от навороченных узконаправленных тренажеров, а значит, будут включать в работу больше мышц.

Часовая тренировка для похудения с гантелями

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Адаптация – враг похудения

В период борьбы с жиром самый страшный враг – адаптация. Как только вы привыкли к нагрузкам, они перестали являться для вас стрессом высокого порядка, и ваш организм уже приспособился и сроднился с ними. Биохимически это означает лишь то, что концентрация кортизола в крови снижается.

Ваш организм заскучал от однобоких изолированных упражнений, ему нужна встряска! Попробуйте отвлечься от стандартных фитнес-упражнений и взять на заметку что-нибудь из арсенала тяжелой атлетики.

А что делать дальше? Комбинируйте в свое удовольствие!

Высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки для похудения

Работа с железом может быть чрезвычайно эффективной и травмоопасной для вашего опорно-двигательного аппарата. Чтобы сделать ваши тренировки более энергозатратными и при этом безопасными, введите в свой тренировочный план еще и высокоинтенсивный тренинг на кардиооборудовании.

Спорим, вы не знали о том, что современные кардиотренажеры – это далекие потомки первых медицинских реабилитационных устройств для физически ослабленных людей.

Вы можете выполнять интервальные кардиотренировки для похудения в тренажерном зале, дома и даже на улице, все, что вам понадобится в этом случае – интервальный таймер. Подробнее об интервальных тренировках вы можете прочитать здесь.

Высокое количество повторов

Чтобы гликоген в ваших мышцах расщепился до глюкозы, в ваших подходах должно быт не менее 8, но и не более 20 повторений. Подходов должно быть тоже много – 5-6. Только в этом случае ваше тело примется за столь рьяно оберегаемые жировые запасы.

Силовая прогрессия

Слишком большое количество повторений не принесет вам долгожданной отметки на весах, ведь интенсивность таких тренинга для похудения измеряется не числом повторений, а количеством поднятых килограммов в единицу времени.

Вам все равно придется увеличивать рабочие веса, и чем серьезнее они будут, тем больший стресс вы нанесете организму.

Уменьшение пауз отдыха

Стоит добавить – между подходами. Если вы станете постоянно мешать своему организму восстанавливаться после нагрузки, вы наконец-то начнете тратить жировые запасы – быстро и эффективно.

Чтобы держать свое стройное тело в ежовых рукавицах, поддерживайте состояние разумного энергодефицита: сделали длинный подход с большим весом? Не вздумайте отдыхать, сразу же приступайте к следующему подходу.

2 часа вкалывали в тренажерном зале и источили весь запас гликогена в мышцах? Даже не думайте о большом количестве углеводов! Помните главный принцип тренировок для похудения: стресс, стресс и еще раз позитивный стресс для организма.

Самый простой путь его создать – последовательно сокращать паузы отдыха между подходами. Делать это можно до бесконечности, постепенно превращая ваши тренировки в круговые, в которых вообще нет отдыха между сетами.

Пример круговой тренировки с гантелями изучаем далее. 

Круговая на похудение с гантелями 5 минут

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Две тренировки друг за другом

Силовая тренировка и сразу интервальное кардио на следующий день для интенсивного похудения – ваш организм просто не сможет не отреагировать на такой взрыв.

Дефицит глюкозы и кислородный долг уже созданы, а на них наложится еще одно сокрушительное воздействие. Берегись, жир!

Частота и кардио – залог похудения

Вам стоит тренироваться немного чаще, нежели в другие периоды. Ежедневные тренировки способствуют большой концентрации кортизола в крови, а нам во время жиросжигания это и нужно.

Запомните: не менее 4-х силовых тренировок в неделю, и это не считая кардио и ВИИТ, который можно делать играючи. Например — начать больше ходить.

Ходьба для похудения

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Долго ли, коротко ли

Тренировка продолжительность 90-120 минут – это еще один повод сделать упор на секреции катаболических гормонов в период похудения. Заодно все свои любимые упражнения за это время выполнить успеете.

Тем не менее, меняйте свои жиросжигающие программы каждые 3-4 недели. Делать это чаще не стоит, особенно самостоятельно, в противном случае велик риск потерять наработанные результаты.

Питание для похудения

Однако для похудения ваша работа в тренажерном зале – лишь первая составляющая успеха. Не забывайте про диету – только с ее помощью вы получите результат.

• Питайтесь раздельно. Чем больше количество приемов пищи, тем лучше для вас. Минимум их должно быть 6, максимум не ограничен. Всегда потребляйте меньше калорий, чем тратите, но при этом сохраните здоровый рацион. Не отказывайтесь от мяса, яиц, продуктов на основе углеводов, но при этом соблюдайте нужный баланс, позволяющий достичь вашей цели.
• Любой ценой сохраните скорость обмена веществ, а лучше его увеличьте. Это значит, что голодные диеты вам категорически противопоказаны, т.к. они заставляют организм экономить энергию.

Все просто: урезав количество калорий, которые поступают с пищей, вы заставляете организм потреблять энергию изнутри. Но! Первоначально сгорают запасы, состоящие из углеводов, и только в самую последнюю очередь уходит жир. В связи с этим заниматься в тренажерном зале вам придется долго и упорно.

Добавки для похудения

Ускорить процесс похудения поможет спортивное питание – протеин, предтреники, витамины, BCAA, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для активного похудения

Syntrax |  Nectar ?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

SciTec Nutrition |  Hot Blood 3.0 ?

• Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.
• Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

Weider |  Multi Vita+ ?

Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.

Витамин C обеспечивает работу иммунной системы, борющейся против болезнетворных микроорганизмов. Он стимулирует выработку гормонов, нейропептидов и передатчиков нервных импульсов, улучшающих нервную и психическую деятельность. Кроме того, витамин C укрепляет соединительные ткани и стенки сосудов.
Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм.
Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой.
Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей.
Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос.
Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков.
Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.
Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином.
Фолиевая кислота — главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин — гормоны радости, поднимающие настроение.

Geneticlab Nutrition |  BCAA Pro ?

• Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
• Категория: Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Optimum Nutrition |  Daily Fit ?

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Пример высокоинтенсивных тренировок для похудения по теме:

🔆ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ ДЛЯ ЖЕНЩИН: 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ🔆 | Алёна Чёрная

🔆ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ ДЛЯ ЖЕНЩИН: 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ🔆

В наши дни как никогда актуальна поговорка «Встречают по одежке, а провожают по уму», ведь первым делом при знакомстве с новым человеком мы составляем о нем свое мнение, опираясь на внешность, а потом уже смотрим на то, что у него внутри. Если вы хотите иметь успех, как на личном фронте, так и на работе, нужно постоянно держать себя в форме.

Для женщины быть привлекательной и приятной особенно важно. Главной составляющей такого образа прекрасной половины населения является подтянутая фигура. Поэтому темой этой статьи станет «Программа для тренировок в зале для женщин».

• Ознакомление со всеми этапами похудения

Для начала давайте обговорим то, что программа для тренировок в зале для женщин в целях похудения и в целях прокачки и наращивания определенных групп мышц в корне отличаются.

Если для вас важно наращивание и укрепление мышечного каркаса, то наиболее эффективны силовые упражнения. Если же вашей целью является сброс лишнего веса, то кардионагрузки – это то, чему стоит уделить особое внимание. Однако для наилучшего результата обратите внимание на оба вида упражнений.

В этой статье главная задача, которую будет решать составленная нами программа тренировок в тренажерном зале для женщин, – убрать живот и бока, а также подтянуть нижнюю часть тела или уменьшить объем ног.

Помимо составленного плана тренировок, вам нужно будет ознакомиться с основными принципами правильного питания.

Для простого укрепления мышц, наращивания мышечной массы и сушки диеты будут значительно отличаться. Этот пункт в общих деталях тоже будет рассмотрен нами.

Важно понимать, что программа для тренировок в зале для женщин и для мужчин отличаются из-за различия в строении тела. Стоит учитывать и особенности организма девушки до и после менструального цикла.

Посещать зал с тренажерами нужно в специально приспособленной для этого одежде и обязательно брать с собой необходимое вам количество воды.

• Особенности женской физиологии

В связи с количеством в женском организме таких гормонов, как тестостерон и норадреналин (их у женщины значительно меньше, чем у мужчин), тело склонно к накоплению жировой прослойки. Также эти гормоны отвечают за агрессивность и способность осознанно повторять на износ те или иные упражнения (в этом плане дамы менее выносливы).

Несмотря на скорость накопления жировой ткани в организме, девушки обладают способностью намного быстрее прощаться с лишними килограммами, чем парни.

У женщин очень хорошо развиты мышцы нижней части тела, благодаря чему они очень хорошо поддаются тренировке. С верхней частью тела дела обстоят хуже. Мышцы пресса, груди, рук и плеч прокачать достаточно тяжело, но в комплексе с правильным питанием — вполне возможно.

Кстати, из-за меньшего количества нервных окончаний внизу живота, у женщин менее развита нервно-мышечная связь, нежели у мужчин. С одной стороны это хорошо, ведь в этой части тела дамы более терпимы к боли (в частности к боли во время менструации), однако из-за этого нижний пресс – самая проблемная часть у большинства из них.

Для женщин очень важно выбирать распорядок тренировок согласно менструальному циклу.

В первую половину времени после менструации организм более выносливый и сильный, а также меньше склонен к отложению «про запас» углеводов, поэтому тренировки в это время наиболее продуктивны.

Обычно через две недели после менструации наступает овуляция. В эти дни организм наиболее слаб, он занимается накоплением и сбережением энергии, поэтому вы можете быть уверены, что каждый съеденный вами кусочек тортика в это время, вне всякого сомнения, приведет к округлению ваших форм. Тренировки в этот период наименее эффективны, специалисты даже рекомендуют снижать нагрузки.

Подведем итоги того, что должна знать женщина, выбирая для себя упражнения.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин сильно отличается от тренировок для мужчин в связи с различием в строении мышц.

Количество калорий, которые должен употреблять мужчина за день, в разы превышает норму, которая показана девушкам.

Программа для тренировок в зале для женщин должна строиться согласно ее менструальному циклу: наиболее большие нагрузки в первые две недели, дальше интенсивность тренировок должна идти на спад.

В женской тренировке должно быть много подходов и повторений, между которыми минимум отдыха. Программа для тренировок в тренажерном зале для женщин 3 раза в неделю – наилучший вариант.

• Поговорим о питании

Для того чтобы произведенные в зале усилия не были напрасными, вам просто необходимо контролировать свое питание, ведь как бы вы ни напрягались на тренировках, при избыточном потреблении жиров и углеводов, ваши мышцы просто будут расти под слоем жира.

Итак, основные правила правильного питания:

— Есть надо несколько раз в день (5-7) маленькими порциями.

— Обязательно потреблять не менее двух литров чистой воды (чай, кофе, соки и т. д. к чистой воде не имеют никакого отношения).

— Максимально уменьшить потребление так называемых мусорных продуктов (это продукты, которые не несут в себе пользы для организма). К ним относятся: сахар, майонез, кетчуп (и другие покупные ненатуральные соусы), сладкая газированная вода и т. п.

— Стараться избегать потребления слишком жирного мяса и отдавать предпочтения вареным, тушеным, запеченным и приготовленным на пару продуктам, нежели жареным в масле.

— Не употреблять пищу за 3-4 часа до сна.

— Прием основного количества углеводов должен приходиться на первую половину дня.

Как видите, правила просты и понятны всем. Мы не советуем вам вовсе исключить из рациона сладкое, мучное и жареное. Надо только постараться употреблять не очень полезные продукты как можно реже. Сделайте, например, раз в неделю себе день, когда вы можете съесть что-нибудь вкусненькое. Но главное – не переедайте.

Примерный распорядок питания выглядит так: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Как перекус лучше всего подойдут фрукты.

Главное — помните, что никакая программа для тренировок в тренажерном зале для женщин (новичков в особенности) вам не поможет, если вы не будете правильно питаться.

• В чем отличие программы круговой тренировки от сплит-программы

Итак, мы поговорили об основных принципах женской тренировки, поняли, почему программа тренировок для мужчин женщинам не подходит, и узнали об основных принципах правильного питания. Теперь давайте поговорим о самих тренировках.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин на два дня (а лучше на три) делится на два вида:

Круговая программа – это тренировка, которая подразумевает каждое занятие в зале как проработку всех групп мышц сразу. Этот вид тренировок многие считают наиболее предпочтительным для женщин. Она, вне всякого сомнения, идеальна для тех, чья цель — сбросить лишний вес и немного укрепить мышечный каркас.

Сплит-тренировка основывается на том, что человек, работающий по ней, каждый день прорабатывает определенную группу (или несколько групп) мышц. Например, 1 день – спина, руки, 2 день – ноги, ягодицы и 3 день – грудь и пресс.

Такие тренировки обычно выбирают мужчины. Однако девушкам, которые хотят нарастить массу мышц к какой-либо области или уделить особое внимание наиболее проблемной части тела, тоже как нельзя лучше подойдет такая программа.

Ниже представлена программа тренировок в тренажерном зале для женщин (начальная) кругового типа.

• Круговая тренировка

Важно помнить, что какая бы программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин (и сушка тоже обязательна совместно с тренировками для похудения) у вас ни была, необходимо уделить 20 минут в начале разминке и кардиоупражнениям и 20 минут в конце — растягиванию мышц и кардионагрузкам. Более подробно этот момент мы обговорим позже.

Итак, вы размялись. Теперь давайте посмотрим, как должна выглядеть круговая программа тренировок для тренажерного зала для женщин (начальная) на неделю.

• День первый

Пресс. Первым упражнением, которое вы выполните, будет скручивание корпуса на скамье. Выполните в 4 подхода максимальное количество повторений (профессиональные тренеры советуют делать столько, сколько, как вам кажется, вы можете, плюс еще 5 раз. Эти 5 повторений будут наиболее эффективны).

Ягодичные мышцы. Выпады вперед на обе ноги по 15 раз, держа при этом гантели с минимальным весом 3 кг в руках. 3 подхода.

Спина. Тяга вертикального блока. Это упражнение нужно сделать 4 подхода по 8-15 повторений, концентрируясь на мышцах спины.

Жим гантелей лежа на скамье. Это упражнение подтягивает грудь и формирует ее красивую форму, что, согласитесь, немаловажно для женщины (особенно важно, чтобы программа тренировок в тренажёрном зале женщинам за 45 включала в себя упражнения на грудь). Выполнить 15 раз в 2 подхода.

Разводка рук с гантелями лежа на скамье.Это упражнение увеличит и укрепит вашу грудь. Выполнить 15 раз 2 подхода.

Махи ногами в стороны. Сделайте 25 махов каждой ногой по 2 подхода.

Выполните 2-4 круга этой программы. Помните, что в перерывах между подходами и упражнениями нельзя сидеть и нежелательно стоять на одном месте, лучше сходите попить водички или разминайте и растягивайте мышцы.

День второй – отдых.

• День третий

Приседания, держа штангу на плечах, отлично прокачают ваши ягодицы и ноги. Вес штанги должен быть такой, чтобы вы могли присесть с ней минимум 15 раз, ничего при этом себе не повредив (советуем начать с 8-10 килограммов). В первый раз необходимо, чтобы вас страховали. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Жим от пола. Сделайте 2 подхода по 10-15 раз. Это упражнение полезно для мышц груди.

Скручивание с фитболом. Смысл упражнения заключается в том, что вам надо поднять одновременно корпус и ноги, держа при этом фитбол в вытянутых руках, передать мяч из рук в ноги и опуститься, сжимая его ступнями ног. Это сложное упражнение задействует мышцы верхнего и нижнего пресса, а также мышцы рук и ног. Минимальное количество повторов 10 раз, 2 подхода.

Жим ногами на тренажере. Это упражнение отвечает за мышцы бедер. Выполните его 15 раз, 2 подхода.

Сгибание руки с гантелью. Выполните 2 подхода по 15 раз на каждую руку. С помощью этого пункта вы сможете подкачать бицепс, что избавит вас от проблемных областей на руках.

Стойка в планке 1-1,5 минуты. Планка подтягивает мышцы всего тела.

Выполните 2-4 круга этой программы.

День четвертый – отдых.

• День пятый

Гиперэкстензия. Это упражнение тренирует ягодичную мышцу и мышцы-разгибатели спины. Выполните 15-20 раз по 0,5 кг. 2 подхода.

Подъем ног на турнике (в висе). Так вы отлично прокачаете мышцы нижнего и верхнего пресса, косые мышцы живота и руки. Если вы новичок, то подтягивайте вверх согнутые в коленях ноги. Если уровень подготовки вам позволяет, то поднимайте до параллели с полом прямые ноги. Такие скручивания нужно делать в следующем порядке: вперед, влево, вправо. Произведите 10-20 повторений по 2 подхода.

Подъем рук в наклоне с гантелями поочередно. Выполните по 15-25 раз на каждую руку, 2 подхода. Это упражнение укрепит ваши плечи.

Подъем на носки с гантелямипроработает мышцы икр. Сделайте 3 подхода по 40 раз.

Становая тяга как нельзя лучше подходит для проработки спины, ягодиц, бедер и предплечий. Такую тягу нужно выполнять с гантелями или штангой. 15-20 раз по 2 подхода.

Махи гантелями в стороны подкачают среднюю дельту руки. 2 подхода по 10-15 раз.

2-4 круга.

• Разминка, растяжка и кардио

Перед выполнением упражнений нужно обязательно уделить 10 минут разминке и 10 минут занятиям на беговой дорожке или на велотренажере.

Вы спросите: «Зачем нужна разминка, если она не наращивает мышечную массу и не способствует снижению веса?». Ответ прост: только предварительно сделав разминку, вы подготовите свой организм к тяжелым упражнениям, что значительно повысит качество и безопасность последующей тренировки.

Итак, за что отвечает разминка:

— Разогревает и приводит в тонус все мышцы тела.

— Ускоряет биение сердца до 100 уд./мин.

— Повышает активность сердечнососудистой системы, за счет чего к мышцам быстрее приливает кровь.

— Уменьшает риск разрыва или растяжения мышц при силовых тренировках.

— Ускоряет метаболизм.

— Помогает настроиться на тренировку.

Теперь вы знаете, какую важную роль играет разминка. Она может включать в себя: прыжки на скакалке, вращательные упражнения для разогрева суставов, наклоны и повороты корпуса, отведение и потягивание рук в разные стороны.

После того как вы закончили с разминкой, пробегитесь 10 минут на беговой дорожке.

Выполнив основную программу тренировок, уделите 10 минут растяжке. Она сделает форму ваших мышц более аккуратной и женственной, а также уменьшит боль на следующий день после тренировки. И, конечно, пластичное тело девушке никогда не помешает.

Программы тренировок в спортзале для девушек-новичков

Администратор Статьи

Отсутствие практического опыта при занятиях в спортивном зале, ни в коем случае не должно быть помехой девушке, у которой появилось желание как следует заняться своим телом и здоровьем в ближайшее время.

Достаточно просто ознакомиться с базовыми инструкциями по работе со снарядами зала и рассмотреть какая именно программа тренировок в спортзале для начинающих девушек подходит вам лучше всего. Для этого стоит уделить несколько минут и пошагово пройтись по рекомендациям этой статьи.

Первым делом определяемся с желанием

Попробуйте максимально четко сформулировать какое именно желание побудило вас сейчас заняться спортом. Избавиться от лишнего веса, заняться здоровьем, привести свое тело в необходимый для решения профессиональных и личных вопросов тонус, и так далее.

Чем четче будет понимание вашей изначальной мотивации, тем проще понять с чего начать заниматься в тренажерном зале девушке без опыта. Но зато уже с пониманием, на какие моменты нужно уделить более пристальное внимание выбирая себе программу.

Знакомимся с видами тренировок:

Современный тренажерный зал предоставляет своим посетителям разноплановые виды нагрузок, грамотно чередуя которые, можно получать максимальную результативность.

Силовые тренировки

Предназначены для работы как с собственным, так и с дополнительными весами. Запускают в организме процессы способствующие сжиганию жировых отложений и рост мышечной ткани. Легко подобрать упражнения под конкретную группу мышц.

Все виды силовых тренировок следует начинать с качественной разминки. Начать рекомендуется с суставной гимнастики, а закончить пятиминутной работой на кардиотренажере.

Поскольку это самый травматичный вид упражнений, то при отсутствии практического опыта настоятельно рекомендуется делать первые занятия при наличии профессионального тренера или под руководством опытного спортсмена.

Кардио тренировки

Упражнения на кардиотренажерах способствуют быстрой переработке большого количества калорий, а также позволяют плавно подготовить тело к более интенсивным нагрузкам, например к тем же силовым упражнениям. Беговая дорожка или велотренажер — это оптимальный вариант с чего начать тренировку в спортзале девушке, которая стремится держать свою форму в тонусе.

Круговые тренировки

Зацикленные упражнения на разные группы мышц с минимальным временем на отдых между переходами, позволяют менее уставая, держать высокий темп тренировки, а следовательно эффективно сжигать калории за короткий промежуток времени.

Определяемся с программой:

Уже имея понимание чего вы желаете и какие виды нагрузок вам для этого необходимы, просто определите, какая программа тренировок для начинающих девушек подходит для ваших целей оптимальнее всего.

Для похудения

Вам предстоит обратить детальное внимание как на кардио, так и на силовые упражнения. Нагрузки в комфортном ритме на беговой дорожке позволят вам сжечь больше калорий, а силовые подходы последовательно сформируют стройную фигуру.

Рекомендуется на недельную программу выделить три дня на силовые занятия, при этом оставив время для парочки кардиосессий. Также при выборе данной стратегии похудения не стоит забывать и о нюансах питания. А именно, создать в своем рационе грамотный дефицит калорий на период активных тренировок.

Для набора мышц

Для наращивания мышечной массы следует сделать акцент на силовые упражнения не менее трех дней в неделю с обязательными перерывами на качественный отдых. Питание во время периода также должно подвергаться вниманию на предмет достаточного содержания легкоусвояемого белка (не менее 2х гр на 1 кг веса) в рационе.

Для поддержания тонуса

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек начинающих следить за фигурой на постоянной основе, состоит из трех дней силовых упражнений, с кардионагрузками по 15-20 минут в заключении каждой тренировки, для укрепления сердечнососудистой и дыхательной систем.

Оптимальным питанием на данный период будет диета с преобладанием фруктов и овощей и пониженным содержанием (не более 1.8 гр на 1 кг веса) белка.

Самая быстрая программа для девушек-новичков

Для получения максимально быстрого и здорового результата стоит обратиться к профессиональной консультации тренера, который поможет с составлением индивидуальной программы, а также проконтролирует ее комфортное выполнение работой в зале.

comments powered by HyperComments Понравилось? Расскажите друзьям:

Программа кардиотренировок в зале для девушек

Ходьба

• 300–400 ккал за 60 минут.
• Подходит для новичков.
• Подходит для выполнения перед силовыми тренировками.

Программа кардиотренировки:

• Ходьба в низком темпе – 50-70: ЧСС.
• Частота: 3–4 дня в неделю.
• Продолжительность – 20–45 минут.

Бег

• 600 ккал за 60 минут.
• Подходит для новичков (бег на умеренной скорости).
• Сжигает много калорий.
• Разгоняет метаболизм.

Программа кардиотренировки:

• Бег на средней скорости – 65-85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Продолжительность: 20–30 минут.

Велотренажёр

• 600 ккал за 60 минут.
• Сжигает много калорий, нагрузка на колени меньше, чем во время бега.
• Подходит новичкам и тем, кто давно занимается в зале.
• Подсушивает мышцы ног.

Программа кардиотренировки:

• Нагрузка: 65-85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Продолжительность: 30–45 минут.

Эллиптический тренажёр

• 600 ккал за 60 минут.
• Включает в работу мышцы ног и ягодиц.
• Подходит новичкам.
• Минимальная нагрузка на суставы.

Программа кардиотренировки:

• Нагрузка: 65-85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Интенсивность: 30_45 минут.

Тренажёр «гребля»

• 840 ккал за 60 минут.
• Сжигает больше всего калорий.
• Низкая нагрузка на колени.
• Задействует все группы мышц.

Программа кардиотренировки:

• Нагрузка: 65-85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Интенсивность: 20_25 минут.

Плавание

• 600 ккал за 60 минут.
• Сжигает много калорий.
• Активизирует все группы мышц.
• Подходит абсолютно всем.

Программа кардиотренировки:

3–4 раза в неделю в любом темпе или стиле не менее 20 минут за тренировку.

Прыжки со скакалкой

• Более 1000 ккал за 60 минут.
• Сжигает больше всего калорий.
• Нагрузка на плечи и икры ног.
• Тренировка опасна для коленных суставов.

Программа кардиотренировки:

5–15 минут до и после силовой тренировки, за 10 минут можно сжечь 150–200 ккал.

План тренировок в тренажерном зале для похудания для женщин — 12-недельная программа упражнений

Этот 12-недельный план тренировок в тренажерном зале для похудания для женщин разработан специально для сжигания жира и построения желаемого тела на пляже. Пресс делаются два раза в неделю. Нет необходимости тренировать пресс каждый день, так как это только напрягает мышцы. Выполняя кардио в конце тренировки или рано утром, ваше тело будет использовать накопленный жир в качестве топлива, а не углеводы или пищу, которую вы едите в течение дня. В случае, если кардио станет легче, вы можете увеличить скорость или наклон беговой дорожки.Вы также можете попробовать интервальные тренировки высокой интенсивности.

План тренировок в тренажерном зале для сжигания жира на 12 недель для женщин

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Уровень обучения: Начальный / Средний / Продвинутый

Тренировочные дни: 3 дня

Обычная продолжительность: 12 недель или 3 месяца

Разминка: 5-минутная разминка перед началом тренировки

Отдых: 60 или 90 секунд между подходами

Потребление белка: Возьмите двойное количество белка

Сон: 8 часов

Ежедневный график тренировок:

День 1 (понедельник): Верхняя часть тела

День 2 (вторник): Нижняя часть тела и пресс

День 3 (среда): День отдыха

День 4 (четверг): Верхняя часть тела

День 5 (пятница): Нижняя часть тела и пресс

День 6 (Суббота): День отдыха

День 7 (Воскресенье): День отдыха

Не пропустите:

План тренировки

День 1: Понедельник — Цель: Верхняя часть тела

9007 6

Жим штанги лежа — Сеты: 3 — Повторения: 15, 12, 10

Тяга штанги — Сеты: 3 — Повторения: 12, 10, 8

Подъем гантелей в стороны — Сеты: 3 — Повторения: 12, 10, 8

Тяга вниз широким хватом — Сеты: 3 — Повторения: 12, 12, 12

Отжимания на трицепс на тросе — Сеты: 3 — Повторения: 12, 12, 12

Сгибания рук проповедника — Сеты: 3 — Повторения: 12, 12 , 12

День 2: вторник — Цель: нижняя часть тела и пресс

• Приседания- 3-15,15,15
• Сгибания ног лежа- 3-15,12,10
• Разгибание ног- 3- 15,12,10
• Жим ногами — 3-15,12,10
• Подъем ног в висе — 3-20,20,20

День 3: Среда — День отдыха

День 4: Четверг — Цель: верхняя часть тела

• Жим гантелей лежа — 3-15,12,10
• Тяга гантелей одной рукой — 3-15,12,10
• Жим плечом — 3-15,12,10
• Подтягивания- 3-15,12,10
• Разгибание гантелей на трицепс стоя — 3-15,12,10
• Du mbbell Curl — 3-15,12,10

День 5: Пятница — Цель: нижняя часть тела и пресс

• Приседания — 3-15,12,10
• Разгибание ног — 3-15, 12,10
• Становая тяга — 3-15,12,10
• Жим ногами — 3-15,12,10
• Подъем на носки сидя — 3-15,12,10
• Подъем ног — 3-15,12, 10
• Планка -3-120 секунд каждые
• Подъемы коленей в висе-3-15,12,10

День 6: Суббота — День отдыха

День 7: Воскресенье — День отдыха

Кардио

• 1 неделя — 3 кардио занятия.3 х 30 минут (90 мин).
• 2 неделя — 3 кардио занятия. 3 х 30 минут (90 мин).
• 3 неделя — 3 кардио занятия. 3 х 30 минут (90 мин).
• 4 неделя — 3 кардио занятия. 3 х 30 минут (90 мин).
• 5 неделя — 4 кардио занятия. 4 х 30 минут (120 мин).
• 6 неделя — 4 кардио занятия. 4 х 30 минут (120 мин).
• 7 неделя — 4 кардио занятия. 4 х 30 минут (120 мин).
• 8 неделя — 4 кардио занятия. 4 х 30 минут (120 мин).
• 9 неделя — 5 кардио-сессий.5 х 30 мин. — Интенсивные кардиотренировки (150 мин).
• 10 неделя — 5 кардио-сессий. 5 х 30 минут — Интенсивные кардиотренировки (150 мин).
• 11 неделя — 5 кардио-сессий. 5 х 30 минут — Интенсивные кардиотренировки (150 мин).
• 12 неделя — 5 кардио-сессий. 5 х 30 минут — Интенсивные кардиотренировки (150 мин).

Связано:

Диета

Хорошо спланированная диета может быть очень эффективной для похудания. Диета так же важна для этого распорядка, как выполнение каждого упражнения с максимальной интенсивностью.Чтобы человек мог увидеть видимую потерю веса в результате этого плана тренировок по сжиганию жира, необходимо придерживаться чистой и здоровой диеты для улучшения результатов. При сжигании жира очень важно употреблять вдвое больше белка.

• Высокобелковая диета повысит ваш метаболизм на 20-30% . Суть в том, что повышенный уровень метаболизма из-за белковой диеты сохраняется в течение нескольких часов после еды. Диета, богатая белками, также поможет вам подавить голод и аппетит на несколько часов после еды.

• Попробуйте обратную загрузку углеводов: обратная загрузка углеводов — это тактический подход к диете, позволяющий максимально эффективно снижать вес на каждой тренировке. При обратной загрузке углеводов вы ограничиваете потребление углеводов в течение дня и ждете, чтобы потреблять углеводы после тренировки или намного позже в течение дня. Когда вы едите углеводы после тренировки, они используются в качестве топлива для мышечных клеток, что сводит к минимуму хранение углеводов в жировых клетках.

Теория обратной загрузки углеводов очень проста: когда вы отдыхаете, гормон под названием инсулин доставляет большую часть углеводов в жировые клетки, где они хранятся в виде жира.Но после тренировки вы будете в состоянии высокой активности, поэтому большая часть углеводов доставляется в мышцы. Каждую ночь, пока вы спите, ваше тело начинает сжигать жир. Если вы не потребляете углеводы во время первого приема пищи, это сжигание жира продолжается.

Также важно иметь один день в неделю с умеренной загрузкой углеводов, чтобы сбить с толку организм, тем самым стимулируя метаболизм и потерю жира. Вам необходимо придерживаться чистой и строгой диеты, чтобы поддерживать надлежащее потребление калорий и стимулировать желаемую потерю жира. Избегайте тяжелых углеводов и полуфабрикатов.Выпивая это, пейте много воды, так как питьевая вода помогает поддерживать метаболизм и гидратировать мышечные ткани. Сочетание этих диетических стратегий с тренировками ускорит ваш путь к снижению веса.

Удачи! Оставайтесь на связи и обновляйте свой прогресс в похудении в поле для комментариев. Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы по поводу этого 12-недельного плана тренировок для женщин в тренажерном зале для сжигания жира, напишите нам, мы здесь, чтобы помочь вам.

10-недельная женская тренировка для похудания Muscle & Strength

Снижение жира — обычная цель для многих женщин.

Однако существует много дезинформации о том, как женщинам следует придерживаться диеты и тренироваться для достижения этой цели.

Большинство женских журналов скажут вам, что решение проблемы — какая-нибудь модная диета, базовая схема тренировки пресса и ягодиц или даже масса кардио.

По правде говоря, эти вещи могут сработать (когда они являются частью более крупного и полного плана), но в них нет ничего особенного, и они могут значительно усложнить ваш путь к похуданию, чем он должен быть.

На самом деле, тяжелая работа с некоторыми тренировками с отягощениями, сбалансированными с некоторыми дополнительными кардио-упражнениями для увеличения ежедневного расхода калорий, — лучший подход.

А в сочетании с диетой, которая приводит к небольшому дефициту калорий, это поможет избавиться от нежелательного жира в организме.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все правильно, чтобы избавиться от жира. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их, как похудеть, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный электронный курс по снижению веса.

Курс научит вас, как ваше тело теряет жир, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального сжигания жира, как есть для похудания, как принимать добавки для сжигания жира и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Программа похудания для женщин Muscle & Strength’s

Эта 10-недельная программа тренировок идеально подходит для любой здоровой женщины, которая хочет избавиться от нежелательного жира с помощью хорошей программы по поднятию тяжестей и кардио.

Цель состоит в том, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий за счет выполнения упражнений, требующих использования нескольких групп мышц для выполнения упражнения. Эти упражнения известны как комплексные упражнения, и в конечном итоге они помогут вам сжечь больше калорий, чем изолирующие упражнения.

К концу 10 недель вы должны заметить более подтянутые, стройные и сильные мышцы и лучшую композицию тела, чем когда вы начали.

Сама тренировка в основном сосредоточена на наращивании мышц ног и ягодиц. Также будут тренировки для верхней части тела, которые будут сосредоточены на моделировании мышц рук, спины и плеч.

Наконец, мы включили кардио-тренировки и тренировки на мышцы кора, чтобы помочь вам сжигать дополнительные калории в течение дня и подтянуть мышцы живота для более стройной фигуры.

Периоды отдыха для этих программ тренировок должны составлять 30-90 секунд между подходами и упражнениями. В дни, когда вы выполняете круговую тренировку, не следует отдыхать до ее завершения.

День 1: Верхняя часть тела

День 2: Фокус на нижнюю часть тела

Выполните 10-15 минут предпочитаемой ВИИТ-кардио на выбранном тренажере, соблюдая соотношение работы и отдыха 20 секунд: 10 секунд.

День 3: кардио, пресс и ягодицы

Выполните 20-30 минут устойчивой кардио-нагрузки низкой интенсивности.После кардио выполните следующую схему пресса и ягодиц:

День 4: Сосредоточение на верхней части тела

День 5: Фокус на нижнюю часть тела

Выполните 10-15 минут предпочитаемой ВИИТ-кардио на выбранном тренажере, соблюдая соотношение работы и отдыха 20 секунд: 10 секунд.

Выходные: кардио, пресс и ягодицы

Выполните 20-30 минут устойчивой кардио-нагрузки низкой интенсивности. После кардио выполните следующую схему пресса и ягодиц:

Заметки о 10-недельной женской тренировке для похудания

Вышеуказанная тренировка настроена таким образом, что вам нужно посвятить всего 4 дня тренировке в тренажерном зале.В идеале, у вас должна быть какая-то физическая активность как часть здорового образа жизни каждый день. Вот почему в дни отдыха рекомендуется несколько кардио-упражнений низкой интенсивности, а также работа с ягодицами и корпусом.

У большинства спортсменок среднего и продвинутого уровней не должно возникнуть проблем с восстановлением структуры этой тренировки. Схема построена таким образом, чтобы максимально увеличить объем работы, которую можно выполнять каждую неделю, при этом позволяя женщинам полностью восстановиться.

Если вам нужно пропустить тренировочный день во время программы (что случается), постарайтесь, чтобы это был день для кардио, ягодичных и основных мышц.Ключом к успеху в этой программе является обеспечение того, чтобы вы выполняли большинство силовых тренировок в течение недели.

Основной формой развития этой тренировки должно быть увеличение веса, когда это возможно. Поэтому ваши тренировочные дни будут одинаковыми на протяжении всей программы.

Отслеживайте свои тренировки, используемый вес и свое самочувствие после каждой тренировки. Это позволит вам лучше понять, когда наступит подходящий момент для увеличения веса в данном упражнении на следующем занятии.

Примечание редактора: Не забудьте поделиться с нами своими успехами! Мы будем рады помочь вам, поддержать вашу мотивацию и даже показать ваш успех. Отметьте нас в своих сообщениях о трансформации в социальных сетях!

Обзор питания женщин для похудания

Конкретная диета, которую вы используете при выполнении этой программы, не слишком сильно повлияет на ваши конечные результаты — пока у вас дефицит калорий.

Чтобы достичь дефицита калорий, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.

Чтобы подсчитать, сколько калорий вы обычно должны потреблять, используйте этот калькулятор bmr.

Когда у вас будет потребность в калориях, вычтите из этого числа 100–250 калорий. Это хорошая отправная точка для дефицита, поскольку вы не хотите слишком резко снижать потребление калорий.

Измеряйте свой прогресс во время выполнения программы и при необходимости пересматривайте количество потребляемых калорий.

Как уже упоминалось, конкретный тип диеты не имеет большого значения.Хотя, чтобы получать достаточное количество питательных веществ, вы хотите, чтобы большая часть ваших калорий поступала из цельных источников пищи, таких как постное мясо, цельнозерновые и овсяные хлопья, фрукты и овощи, обезжиренные молочные продукты, орехи и семена и другие полезные для здоровья продукты.

После того, как вы закончите…

Поздравляем! Вы закончили 10-недельную специальную тренировку для похудания и за это время достигли множества целей! Что дальше?

Наша первая рекомендация — потратить неделю на то, чтобы разгрузиться и расслабиться от стресса, вызванного силовыми тренировками и дефицитом калорий.

Тогда пришло время продолжить заниматься фитнесом. Если вам понравилась эта программа, но у вас еще есть цели по снижению веса, вы можете продолжить ее.

Или вы можете насладиться здесь нашей основной программой тренировок для женщин.

Что бы вы ни решили, оставайтесь мотивированными и продолжайте добиваться своих целей!

Опубликуйте свои посттренировочные swolfies в M&S экипировке на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать известия об историях Muscle & Strength!

7-дневный план тренировки для похудания

Силовая тренировка для всего тела

1. Приседания с собственным весом — 15 повторений.Совет: пригнитесь, держите грудь вверх и не позволяйте коленям заходить за пальцы ног во время этого движения нижней части тела.

2. Жим гантелей лежа — 12 повторений. Совет: сядьте так, чтобы голова, спина и ягодица были на скамейке, а ступни — на полу.

3. Тяга гантелей — 12 повторений на каждую сторону. Совет: если у вас нет скамейки, попробуйте тягу в наклоне.

4. Изометрия лежа по оси Y — удерживайте 30 секунд. Совет: вы можете держать ноги на полу, если вам так удобнее.

5. Подъемы на ящик — 15 повторений на каждую ногу. Совет: чередуйте левую и правую ногу, а для дополнительной задачи сделайте выпад поднятой ногой, выходя из коробки.

6. Планка — удерживайте 30 секунд. Подсказка: убедитесь, что вы держите ядро ​​плотно!

Сделайте круг 3 раза, отдыхая 1 минуту между каждым кругом.

Вторник: интервалы спринтов

Силовые тренировки важны для увеличения вашего BMR, но отдача от сжигания калорий при высокоинтенсивных кардио-тренировках происходит быстрее.«Спринт сокращает калории и выполняет работу быстрее, чем бега трусцой», — объясняет Розанте. Этот тип высокоинтенсивных интервальных тренировок особенно эффективен, потому что после многократного увеличения частоты пульса во время тренировки ваше тело использует больше энергии, чтобы вернуть его в состояние покоя.

Вы можете выполнять простые (но чертовски жесткие) интервальные спринтерские тренировки Розанте практически на любом кардиотренажере. Так что не беспокойтесь, если вы просто иногда не можете использовать с беговой дорожкой — вы также можете использовать домашний велотренажер, гребной тренажер, эллиптический тренажер и т. Д.

• 30 секунд: полный спринт
• 60 секунд: бег трусцой в умеренном темпе
• Сделайте это 12x

Среда: катание с пеной + 12000 шагов

«Ваше тело должно восстановиться после двух дней интенсивных тренировок, но вы этого не делаете. «Не хочу сидеть и ничего не делать», — объясняет Розанте. «Катание на пене и растяжка улучшат вашу подвижность и на самом деле помогут улучшить качество ваших тренировок, [потому что] хорошая подвижность позволит вам достичь полного диапазона движений во время движений.Выполнение этих движений с более широким диапазоном движений заставит ваше тело выделять больше энергии, и чем больше энергии вы прикладываете, тем больше калорий вы сжигаете ». Большой диапазон движений означает, что вы сможете приседать глубже и делать выпад ниже, в то время как правильной формы. Когда задействуются правильные мышечные волокна, вы получите больше от каждого упражнения.

Теперь совместите эту подвижность с ходьбой. Ходьба — это движение с малой нагрузкой, которое увеличивает кровоток и помогает ускорить восстановление, Розанте объясняет.«Кроме того, простая наука о похудании такова: расходуйте больше энергии, чем потребляете. Ходьба имеет значение! » Так что отключите трекер активности или загрузите приложение на свой телефон и постарайтесь сделать твердые 12 000 шагов (немного больше, чем обычно цитируемые 10 000 шагов). «Если цель — похудеть, дополнительные 2000 шагов в день помогут вам взбодриться», — говорит Розанте.

Четверг: силовая тренировка всего тела

Выполните ту же тренировку, что и в понедельник.

Пятница: Групповой фитнес-класс высокой интенсивности

«Проведите высокоинтенсивный фитнес-класс, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, сохраняя при этом свежесть, интересность и общительность», — говорит Розанте.Возьмите друзей и отправляйтесь в крытую велостудию или запишитесь на занятия в учебном лагере, которые вы очень нервничали. Наличие такой стратегической программы, как у Rosante, важно для эффективного продвижения к вашим целям, но здесь у вас есть возможность смешать ее, чтобы вам не было скучно. Однако неважно, что вы делаете, убедитесь, что вы потеете, — и получайте удовольствие.

Суббота: силовая тренировка всего тела

Выполните ту же тренировку, что и в понедельник и четверг.

Воскресенье: День отдыха

А, день отдыха — вы его заслужили.Мышцы не строятся, пока вы их тренируете — на самом деле, когда вы тренируетесь на силу, вы разрушаете мышечные волокна. Вот почему так важно уделять время отдыху и восстановлению, чтобы у них был шанс поправиться немного сильнее, чем раньше, — объясняет Розанте.

План тренировок для похудания: ваш еженедельный фитнес-план для похудания

«Вы захотите тренироваться для всего тела», — говорит Розанте. По его словам, работа над определенными частями тела в течение всего сеанса (например, грудь и трицепсы) может быть прекрасной, но когда в жизни случается, и вам приходится пропускать тренировку, ваш распорядок дня (и мышцы) будут разбалансированы.Для большинства людей лучше всего добиться всего за одну тренировку.

Что делать:

1) Комплексное упражнение для нижней части тела (например, становая тяга, приседание)

Любое сложное движение нижней части тела или его вариация подойдут для этого, например, присед с кубком или становая тяга с гантелями, — говорит Розанте. (Сложное движение — это движение, которое задействует несколько групп мышц.) Ключевым моментом здесь является поднятие тяжестей… «Вы говорите об использовании некоторых из самых больших групп мышц в вашем теле, и чтобы заставить эти мышцы реагировать, вам необходимо бросить им вызов », — говорит он.

Нет определенного количества повторений или подходов для этой части тренировки — он рекомендует работать с максимальным количеством повторений в пять повторений во время каждой тренировки. Это означает, что нужно начинать с веса, который не является сложным, и постепенно увеличивать его. Сделайте пять повторений с относительно легким весом, отдохните, сделайте пять повторений с весом на пять фунтов тяжелее, отдохните и продолжайте повторять эту схему, используя каждый раз еще пять фунтов. Когда вы набираете вес, в котором вы можете сделать только пять в хорошей форме, все готово — помните об этом числе и постарайтесь превзойти его с течением времени.

2) Суперсет верхней части тела: упражнение на толкание верхней части тела (например, жим гантелей, отжимания) и упражнение на тягу верхней части тела (например, тяга на одной руке в наклоне, сгибание гантелей)

Вы быть суперсетом этих движений, что означает выполнение одного подхода из первого упражнения, за которым сразу следует набор другого. Розанте рекомендует делать три подхода по 12 повторений в каждом движении. Не отдыхайте между двумя движениями (повышение частоты пульса включает в себя некоторую кардио-работу), но вы можете сделать перерыв до 60 секунд, прежде чем начинать новый подход.По словам Розанте, чередование толкающих и тянущих движений позволяет прорабатывать противоположные группы мышц.

3) Суперсет нижней части тела / кора: одностороннее движение нижней части тела (например, обратный выпад, шаг вверх) и движение кора (например, планка, русские скручивания)

Одностороннее движение нижней части тела — это то, где вы работаете по одной ноге (другой пример — болгарское сплит-приседание). Работая только с одной стороной за раз, вы можете быть уверены, что не полагаетесь на одну ногу больше, чем на другую. После того, как вы выполнили обе стороны, вы можете дополнить его движением пресса.Снова сделайте три подхода по 12 повторений без отдыха между упражнениями (не стесняйтесь делать 60 секунд между подходами). Если вы выберете планку для основного движения, задержитесь на 30 секунд.

4) Метаболический финишер

Здесь вы получите ускорение кардио. Розанте предлагает своим клиентам выполнить метаболический финишер в конце силовой тренировки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений для более быстрого сжигания калорий. Вы можете выбрать упражнение и выполнять его в течение определенного времени (например, три минуты быстрого прыжка через скакалку) или решить сделать определенное количество движений и закончить их как можно быстрее (например, сделать 15 берпи как как можно быстрее).«Время, которое вы потратите, и то, что вы делаете, зависит только от вас, — говорит Розанте, — так что смешайте это. Если вам нужна отправная точка, он предлагает сделать 10 берпи, 10 скалолазов и 10 планок в течение семи минут, стараясь сделать как можно больше раундов (и стремясь побить себя в следующий раз). Затем охладите его, и все готово!

Интервальные тренировки высокой интенсивности — 20 минут — 1 день в неделю

Кевин Козицки / Getty Images

Как составить план тренировки для похудания женщин

Разработка плана тренировок для похудения женщин — наша специальность.

The Fit Mother Project постоянно ищет самые оптимальные методы похудания, и на то есть веские причины.

Наука, которая движет здоровьем и фитнесом, быстро развивается.

Сейчас данные показывают, что если у вас избыточный вес или ожирение, даже скромная цель по снижению веса в размере 5-10% от вашего веса может иметь серьезные преимущества для здоровья.

Сюда входит повышение артериального давления, холестерина и сахара в крови.

Таким образом, план тренировок для похудания для женщин поможет вам снизить риск развития хронических заболеваний.

Снижение веса также улучшит ваше тело и уровень энергии.

Меньший вес снижает нагрузку на суставы и может снизить риск остеоартрита.

Кроме того, исследования показывают, что тренировки для похудания с весовой нагрузкой также снижают риск остеопороза с возрастом.

Основы похудания

Хотя единого плана похудания, подходящего для всех, не существует, существует общая формула, которой будут следовать лучшие планы тренировок для похудания.

Любая хорошая программа по снижению веса должна сочетать сердечно-сосудистые упражнения, тренировки с отягощениями, гибкость и тренировки равновесия.

И дело не только в упражнениях! Достаточный сон, отдых и полноценная программа питания также имеют решающее значение для похудения и поддержания его в норме.

The Fit Mother Project — отличное место, где можно найти все эти компоненты для похудения, объединенные в одну программу.

Программы FM30X идеально подходят для интеграции упражнений и диеты в общую картину потери веса.

Если вам интересно, о чем идет речь, то ознакомьтесь с нашим бесплатным комплектом Jumpstart.

План тренировок для похудания у женщин

При достижении какой-либо цели важно иметь общий план.

Похудение ничем не отличается.

Если вы просто случайно попытаетесь включить различные аспекты тренировок без каких-либо указаний, легко сбиться с пути и потерять мотивацию.

Этот недельный график — хорошая отправная точка, если вы хотите начать свой путь похудания.

Помните, что это всего лишь план.

Вам следует изменить дни и тренировки в соответствии со своим графиком и уровнем физической подготовки.

Понедельник: силовая тренировка для всего тела / тренировка с отягощениями

Круговая тренировка всего тела с отягощениями и сопротивлением — важнейший компонент вашей программы похудания.

Увеличение и поддержание безжировой мышечной массы сделает ваше тело эффективной машиной для сжигания калорий.

Силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу и уменьшить жировую массу у женщин.

Плюс, вы улучшите телосложение и силу.

Вот план тренировок всего тела для похудания у женщин, который вы можете включить в свой недельный график.

Это круговая тренировка. Вы должны иметь минимальный отдых между каждым движением.

Переходите от одного хода к другому.

Приседания с гантелями или без:

Сделайте 15 повторений в виде воздушных приседаний или с гантелями, в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.

Жим гантелей над головой: Сделайте 10-12 повторений стоя.

Стояние заставит вас задействовать корпус в большей степени, чем сидение с опорой на спину.

Поддерживайте хорошую форму и осанку во время движения.

Сгибания рук с гантелями супинацией на бицепс:

Выберите вес, который позволит вам выполнить 8-10 повторений.

Старайтесь не использовать спину и не махать руками, чтобы использовать импульс при выполнении этого упражнения.

Поддерживайте хорошую форму и сосредоточьтесь на супинации в верхней части движения.

Жим гантелей или штанги лежа:

Сделайте 10-12 повторений.

Сожмите грудные мышцы в верхней части упражнения и медленно опустите вес на грудь.

Если у вас нет скамейки, вы можете делать это, лежа на коврике.

Тяга гантелей или штанги в наклоне: Обязательно задействуйте корпус, когда вы стремитесь сделать 10-12 повторений.

Вы можете использовать хват сверху или снизу на штанге или гантелях.

Хват сверху проработает ваши верхние широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции, в то время как захват нижним хватом проработает нижние широчайшие, а также задействует бицепсы.

Если вы выполняете это упражнение несколько раз в неделю, попробуйте каждый раз менять хват, чтобы воздействовать на группы мышц под разными углами.

Откидывание на трицепс: Старайтесь делать по 10-12 повторений на каждую сторону.

Опять же, убедитесь, что вы изолировали это движение в трицепсах.

Не махайте руками, чтобы набрать обороты.

Ты обманываешь только себя!

Планка для локтей: Держите планку на локтях максимальное время.

Старайтесь увеличивать продолжительность удержания каждый раз, когда вы делаете этот круг.

Обязательно поддерживайте хорошую форму и избегайте прогибов и прогибов спины.

Если вы нарушите форму, вы достигли максимального времени.

После того, как вы завершите круг по этой схеме, сделайте двухминутный перерыв.

Походите вокруг, вытяните руки и ноги и возьмите немного воды.

Тогда повторите еще два раза!

Вторник : День кардио!

После отличного дня силовых тренировок, на следующий день займитесь кардио, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему и сжечь калории.

Прежде всего, это то, что вам нравится.

Это может быть местный класс спиннинга, бег по тропе, плавание или аквааэробика. Все, что заставляет сердце биться чаще.

Кроме того, вы должны стремиться хотя бы 30-60 минут.

Если у вас мало идей, ниже представлена ​​отличная интервальная тренировка, которую вы можете попробовать. Это можно делать на беговой дорожке или на улице.

Разминка:

Бегите в легком темпе 5 минут.

Основные интервалы:

Пробежка 5 минут в умеренном темпе. Это немного быстрее, чем ваш темп разминки, но вы все равно сможете поддерживать нормальный разговор.

Восстановительный бег на 1 минуту

Бегите 4 минуты в несколько более быстром темпе.Вы должны почувствовать одышку немного больше, чем в предыдущем интервале.

Восстановительный бег за 1 минуту

Бегите 3 минуты в увеличенном темпе по сравнению с предыдущим интервалом. Вы должны уметь говорить только короткими предложениями.

Восстановительный бег за 1 минуту

Бегите за 2 минуты в быстром темпе.

Восстановление на 1 минуту

Бег 1 минута с полным спринтом

Восстановительный бег за 1 минуту

Восстановление:

Легкая пробежка в течение 5 минут.

Эта лестничная тренировка представляет собой экономичную кардио-тренировку, которая отлично подходит для похудания и улучшения физической формы.

Опять же, это просто пример типа кардиотренировки, которую вы можете включить в свой еженедельный распорядок.

Если вы предпочитаете езду на велосипеде, плавание, пешие прогулки или любую другую активность на выносливость, не стесняйтесь добавить это в свой распорядок дня.

Среда : Тренировка на растяжку и равновесие

Считайте этот день днем ​​активного восстановления.

Вы можете попробовать уроки йоги в тренажерном зале или сделать легкую растяжку и балансировку, не выходя из собственного дома.

Вот несколько примеров движений, которые вы можете использовать в своей еженедельной программе, если вам нужны идеи.

Поза горы:

Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслаблены, а вес равномерно распределен по ступням.

Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга, руки прямые.

Дотянитесь к небу кончиками пальцев.

Задержитесь на три глубоких вдоха.

Собака лицом вниз:

Старт на четвереньках, руки прямо под плечами.

Переместите руки на несколько дюймов вперед и широко разведите пальцы.

Прижмите ладони к полу и прижмите ягодицы к потолку, приведя тело в перевернутое положение V. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Задержитесь на три глубоких вдоха. Примите положение планки, а затем вернитесь к собаке лицом вниз и сделайте еще три вдоха.

Собака лицом вверх:

Начните с положения лежа на животе, положив руки на плечи.

Вдохните и плотно прижмите руки к полу и немного назад.

Выпрямите руки и поднимите туловище и ноги на несколько дюймов от пола.

Задержитесь на три глубоких вдоха.

Выпрямитесь, приняв положение планки, затем вернитесь к собаке лицом вверх, чтобы сделать еще три вдоха.

Поворот сидя:

Сядьте на пол, вытянув ноги.

Положите правую ногу на внешнюю сторону левого бедра.

Держите правое колено вверх.

Затем поместите левый локоть с внешней стороны правого колена.

Положите правую руку на пол позади себя рядом с поясницей.

Поверните вправо как можно дальше.

Удерживайте это в течение 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

Поза дерева:

Встаньте, руки по бокам.

Держите вес на левой ноге и поместите подошву правой ступни внутрь левого бедра.

Уравновесив, поставьте руки перед собой в положение для молитвы.

Вытяните руки над головой, разведенные и обращенные друг к другу.

Удерживайте это положение 30 секунд. Опустите и повторите с правой стороны.

Детская поза:

Сядьте на пятки.

Вытяните туловище вперед и положите лоб на коврик или пол перед вами.

Опустите грудь как можно ближе к коленям, вытянув руки перед собой.

Удерживая позу, сделайте несколько глубоких вдохов.

Четверг : Тренировка с отягощениями для всего тела / Тренировка с отягощениями

Повторите круговую тренировку, которую вы делали в понедельник, или попробуйте тренировку из программы Fit Mother Project FM30X!

Силовые тренировки имеют решающее значение для любой программы похудания, поэтому вы должны включать как минимум два или даже три дня силовых тренировок всего тела в неделю.

Пятница : HIIT / Cardio

Интервальные тренировки высокой интенсивности — отличный способ сжигать калории и тонизировать мышцы.

Кроме того, исследования показали, что HIIT-тренировки могут быть очень эффективным по времени компонентом, который можно включить в программу похудания.

Многие тренажерные залы предлагают свои собственные версии HIIT-тренировок, и существует множество тренировок, соответствующих этому формату.

Если вы хотите попробовать что-то самостоятельно, попробуйте эту тренировку ниже.

Разминка (4 минуты):

Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, переходя непосредственно к следующему ходу.

По окончании повторите еще раз, всего четыре минуты.

• Домкраты для прыжков
• Задницы
• Высокие колени
• Приседания с прыжком

Отдохните одну минуту, затем начните основной подход.

Основная тренировка:

На основной тренировке вы будете выполнять каждое движение в течение 30 секунд и отдыхать в течение 30 секунд. По мере повышения уровня физической подготовки вы можете увеличить интервал до 45 секунд с 15-секундным отдыхом.

• Попеременные выпады
• Берпи
• Попеременные выпады в сторону с ударом ногой
• Альпинисты
• Боковые перемычки
• Домкраты для планки
• Скакалка
• Отжимания на трицепс

Отдохните одну минуту, затем повторите.

Охлаждение

Сделайте легкую ходьбу или бег трусцой и растяжку после этой тренировки

Даже с разминкой и заминкой эту эффективную по времени тренировку можно выполнить менее чем за тридцать минут.По этой причине это отличная HIIT-тренировка для новичков, позволяющая сжечь калории и проработать несколько групп мышц.

Суббота: День отдыха или тренировка всего тела

Сегодня можно использовать для выходного дня.

Или, если вы продвинулись дальше в тренировке, вы можете добавить сюда еще один день тренировки всего тела и повторить тренировку, аналогичную тренировкам в понедельник и четверг.

Воскресенье : День отдыха

Обязательно включите в свое недельное расписание хотя бы один день отдыха.Это позволит вашим мышцам восстановиться и восстановиться.

Это снизит риск получения травм и поможет предотвратить выгорание, так что вы будете мотивированы снова начать на следующей неделе!

День растяжки в середине недели помогает восстановлению мышц, но этот полный день отдыха позволит восстановить мышцы, чтобы вы почувствовали себя свежими и мотивированными на следующую неделю.

Вы можете немного прогуляться или работать по дому, но это не будет слишком утомительно для вашего тела. Приятного вам выходного дня!

Вы заслужили!

Набери форму и похудей

Приведенный выше план тренировок для похудения женщин — хороший пример, который поможет вам в дороге.Важно, чтобы тренировки были разнообразными.

Объедините силовые тренировки, тренировки сердечно-сосудистой системы, а также упражнения на гибкость и равновесие.

Кроме того, правильное питание и правильный выбор диеты будут ключом к достижению ваших целей по снижению веса.

Вот почему такая программа, как FM30X, так хороша.

Он не только дает вам отличные тренировки и поддержку сообщества, но также включает простой и легкий для соблюдения план питания.

Похудение начинается сегодня

Сейчас нет такого времени, как сегодня, чтобы начать путь к похуданию.

Используя некоторые из упражнений, описанных выше, или любые из упражнений, представленных в Fit Mother Project, вы будете на правильном пути к фитнесу.

Кроме того, потеря веса улучшит ваше здоровье и самооценку.

Прежде чем вы это узнаете, вы будете в лучшей форме в своей жизни!

Холли Смит
Писатель, Проект «Подходящая мать»

Холли Смит — сертифицированный врач, специализирующийся на внутренних болезнях и нефрологии, со степенью бакалавра в области диетологии.

Холли, страстно увлеченная здоровьем и благополучием, также является сертифицированным персональным тренером NASM и специализируется на повышении производительности.

Холли любит бегать на длинные дистанции, участвует в триатлоне Ironman.

Поднятие тяжестей для начинающих для похудания

Вы когда-нибудь задумывались, как выглядит поднятие тяжестей для похудения, если вы никогда раньше не брали в руки гантели, не говоря уже об олимпийской грифе? Что ж, тебе повезло.Один из сотрудников WH выполнил упражнение по поднятию тяжестей для начинающих, специально разработанное для похудания — продолжайте читать, чтобы узнать, как она поживала и, что более важно, чему она научилась.

---

Хорошо, я не новичок в задачах трансформации. В 2017 году я принял участие в 12-недельном испытании для персонала и сбросил 10% жира, выглядел и почувствовал себя стройнее. Но после 12 недель изнурительных HIIT-тренировок, получивших название лучшего кардио для похудения, и очень строгой диеты, справедливо будет сказать, что я сошел с дистанции.И когда я говорю «упал», я имею в виду, что я эффектно упал с повозки и попал в пресловутую кучу всего, чего я так старался избежать за последние 12 недель.

Не имея структуры плана трансформации, я потерял свой тренажерный зал; чувствовать себя потерянным без группы классов или кого-то (даже системы бронирования), перед которым несут ответственность.

В сочетании с новой любовью к арахисовому маслу, прежде чем я узнал об этом, большая часть веса вернулась, и я не знал, с чего начать в тренажерном зале.

Я понял, что мои личные познания в тренажерном зале были от среднего до плохого. Как бывшая королева кардио, мои тренировки начинались на беговом тренажере и заканчивались кросс-тренажерами, пока я не сожгла не менее 600 калорий. Дайте мне скамейку с отягощениями, и я бы, наверное, сел и пролистал Instagram.

Итак, я дал себе клятву прекратить бесконечные часы кардио исключительно для сжигания калорий и научиться ходить в спортзал и научиться поднимать тяжести.

Я знаю, что это не совсем радикально, учитывая рост популярности силовых тренировок, но без моего проверенного кросс-тренера идея перейти в зону свободных весов была ужасающей.Несмотря на то, что я работала в журнале по здоровью, меня все еще окутывал страх даже при виде стойки для приседаний.

Примите участие в 12-недельном плане трансформации Evolve, который поможет вам стать стройнее и сильнее с минимальными кардио-упражнениями и частыми подъемами и опусканием тяжелых вещей — также известными как силовые тренировки.

Evolve утверждает, что поможет вам внести «большие изменения и избавиться от вредных привычек, чтобы вы могли достичь того, что когда-то считали недостижимым». Я мгновенно сохраняю изображения Стеф Клэр-Смит в фотопленке для вдохновения — время сделать недостижимое, достижимым.

---

Моя тренировка с отягощениями для похудания

Моя тренировочная программа началась с трех занятий в неделю, которые через две недели увеличились до 4 занятий. Мой главный тренер Отанийен Экиомадо разработал для меня программу силовых тренировок, а также диету, богатую белком и низкоуглеводную.

Типичная тренировка всего тела:

A1 — Становая тяга: 4 x 10

A2 — Жим лежа: 4 x 10

A3 — Удары скакалкой: 4 x25

B1 — Статический выпад: 4 x 12

B2 — Высота до колена: 4 x 12

B3 — Тяга одной рукой: 4 x 10

C1 — Толкание салазок: 3

C2 — Средний удар мячом с выходом: 3 x 15

C3 — Бёрпи: 3 x 15

Вы делаете все упражнения A вместе, прежде чем переходить к B, затем C.Первое число — это подходы, а второе — количество повторений. Например. 4 х 12 — это четыре подхода по 12 повторений.

---

Узнай о преимуществах силовых тренировок

В первую неделю меня познакомили с двумя новыми упражнениями; приседания и становая тяга. Позже я понял, что эти большие подъемы были ключом к моей тренировке.

Сосредоточившись на сложных движениях, таких как приседания и становая тяга, они помогают «простимулировать большинство мышц одним движением», — говорит Отаниен. Одно простое движение, чтобы объединить все мышцы? Похоже на мечту о трансформации — до тех пор, пока вы не попробуете приседать с собственным весом.Не так просто, как я думал…

Помимо традиционных приседаний со штангой, я также научился выполнять приседания спереди — аналогично приседаниям со штангой, за исключением того, что штанга лежит на плечах.

Otaniyien посоветовал мне придерживаться их, так как мои икры более тугие, чем у пары леггинсов Lululemon. Они также позволили мне получить ту глубину, которую просто не могло дать приседание со спиной. Приседания со штангой на груди хороши, так как они не только нацелены на ваши квадрицепсы и ягодицы, но и активизируют ваш корпус, когда вы держите штангу на одном уровне и поднимаете ее на плечи.

Примечание: у вас будет пара сексуальных синяков на каждом плече, но они будут хорошо сочетаться с мозолями на ладонях после становой тяги. Кто сказал, что силовые тренировки — это чистый гламур?

Освоиться с моей программой подъема тяжестей для начинающих

После первой недели спуститься по лестнице было почти невозможно, а надевать спортивный бюстгальтер на голову было чуть ли не пыткой. Раньше я слышал о DOMS, но, честное слово, никогда не сталкивался с ними так.

Наряду с составными движениями Отанийен представил тренировочные суперсеты: бёрпи, боевые скакалки, хлопковые шары и ненавистного хищника.Я никогда не испытывал сжигание квадрациклов и ягодиц так, как катание на больших металлических санях вверх и вниз по тренажерному залу. Я чувствовал, что моя физическая форма и уровень силы улучшаются.

К третьей неделе я потеряла почти 3 кг веса и 1 кг жировой массы

Более того, мои измерения тоже не лгали. К третьей неделе я потерял почти 3 кг веса и 1 кг жировой массы, а также удвоил вес в жиме ног с 90 кг на первой неделе до 180 кг к третьей.

План подъема

Чтобы мое тело гадало, Отанийен следил за тем, чтобы каждый день фокусировался на разных частях тела:

• Понедельник = ноги
• Вторник = руки и пресс
• Четверг и пятница = все тело

Медленно, но верно вес увеличивался по мере того, как мой вес уменьшался. К пятой неделе я стал тянуть 100 кг. Для девушки, которая всегда брала в руки проверенные 7-килограммовые гири для приседаний, я начинаю понимать, что Evolve проповедует все это время.

Тяжелая атлетика — это не просто поднятие тяжестей и хрюканье; Я чувствую себя сильнее и морально, и физически. Хотя мне еще не нравится боль, возникающая при поднятии тяжестей, мне определенно нравятся результаты, которые приходят с ними.


Тяжелая атлетика — это не просто поднятие тяжестей и хрюканье; Я чувствую себя сильнее в себе, морально и физически

Отанийен сказал мне, что ключ к достижению зоны для силовых тренировок лежит в визуализации.«Визуализируйте ноги, которые вам нужны, руки, которые вам нужны, задницу, которую вы хотите, грудь, которую вы хотите» (вы уловили идею). Хорошо, 12 недель на ноги в стиле Карли Клосс — понял. Интересно, сколько подходов пройдет, прежде чем моя грудь станет похожей на Эмили Ратакновски.

Более того, Отанийен говорит мне, что мне нужно научиться отключать чувство дискомфорта, заново научить мозг воспринимать боль как положительный момент и сосредоточиться на результатах, которые появятся в результате нынешнего мучительного жжения в ногах.«Тяжелая атлетика — это как медитация», — говорит он мне, когда я стряхиваю молочную кислоту и снова нажимаю на стойку для приседаний.

---

Подсчет макросов

Я усвоил одну вещь — философию «невозможно избавиться от плохой диеты». Встать на весы и — попытаться — скрыть этот выпитый бургер практически невозможно, независимо от того, сколько часов вы провели в тренажерном зале. Грустное лицо.


Чтобы добиться желаемых результатов, мне пришлось немного поработать над макросами (то есть белками, углеводами и жирами для вас и меня).Изначально меня посадили на кетогенную диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, чтобы начать сжигание жира. Ограничивая потребление углеводов, мое тело в первую очередь сжигает жировые запасы в качестве топлива. Чтобы выяснить, как вычислить для ваших макросов , используйте нашу удобную инфографику:

Звучит хорошо, а? В исследовании, проведенном Science Daily, исследователи обнаружили, что «элитные спортсмены на выносливость, которые ели очень мало углеводов, сжигали в два раза больше жира, чем спортсмены с высоким содержанием углеводов, при максимальных нагрузках и длительных упражнениях».

Честно говоря, усердно тренироваться на низкоуглеводной диете было непросто. Но вес снизился, и углеводы были снова введены, наряду с новым приливом энергии и энтузиазма. С этого момента мое макрораспределение было следующим: белки: 118 г, углеводы: 118 г, жиры: 30 г.

День еды

• Два яйца и копченый лосось на завтрак
• Салат из курицы и киноа на обед
• Протеиновый коктейль в качестве закуски в 16:00
• Курица и овощи на ужин

Отслеживание прогресса

К 9-й неделе, хотя я и выполняю упражнения с отягощениями, я еще далек от своей личной цели по снижению веса.Не помогает и то, что я вижу мужчин, которые начали свои преобразования одновременно со мной, поднимая свои рубашки, обнажая точеный пресс.

Оказывается, похудеть как женщина не так просто, отчасти потому, что нам суждено набрать больше жира (плакать). Согласно сайту Science Daily, «способность женщин накапливать жир более эффективно, чем мужчины, несмотря на пропорционально меньшее количество калорий, является связующим звеном между одним гормоном — эстрогеном — и его влиянием на накопление жира для деторождения».Итак, медленная и стабильная, когда дело доходит до сжигания жира, побеждает в гонке.

Умные весы Withings Body + Body

Withings amazon.co.uk

90,00 фунтов стерлингов

Весы для измерения жира в организме RENPHO Bluetooth

РЕНФО amazon.co.uk

29,99 фунтов стерлингов

Интеллектуальные весы для анализатора тела Salter

Солтер аргос.co.uk

37,50 фунтов стерлингов

Умные весы Tanita для определения состава тела

Танита johnlewis.com

166,00 фунтов стерлингов

---

Поднятие тяжестей для похудания: результаты

К 12 неделе Evolve организовала праздничную фотосессию «после» в честь наших новых сильных телосложений. Я встаю на весы, пораженный тем, что потерял 9 кг, 7 кг жира и 5 дюймов от талии.И нет, я не был идеальным в течение 12 недель, и да — я, возможно, выпил несколько лишних напитков после работы и, может быть, даже Пять парней (извините, Отаниен), но я чувствую себя сильным, я похудел и мне очень хочется чтобы продолжить свои силовые тренировки в одиночку.

Оказывается, можно съесть свой торт и съесть его.

Честно говоря, после четырехлетней борьбы с орторексией у меня были сложные отношения с едой и образом тела, но впервые за долгое время я почувствовал себя комфортно в своей коже и мне действительно понравилось тонированное отражение глядя на меня.«Сильный, а не худой» звучит как никогда верно. Более того, прошло почти два месяца с тех пор, как я закончил Evolve, а я все еще занимаюсь силовыми тренировками, и мне это нравится.

Я знаю, что тренировка с физическим персоналом четыре раза в неделю для большинства финансово невыполнима, но преимущества, которые дает структурированный план, бесспорны.


Я понял, что преобразования должны быть связаны не только с потерями, но и с прибылью. Набирает силу, обретает уверенность в себе и, самое главное, # набирает обороты.

Если вы не знаете, с чего начать, эта тренировка в тренажерном зале поможет вам встать на правильную ногу. Вы также можете прочитать это руководство по силовой тренировке для начинающих.

Затем загрузите одно из лучших фитнес-приложений. Фитнес-бренды, такие как Fiit и Sweat, имеют специальные планы развития силы.

Brb, недалеко до спортзала, чтобы разбить тягу Эдди Холла PB. (Кстати, это 500 кг).

10 лучших женских тренажеров по тяжелой атлетике для всех типов атлетов

ЛУЧШАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ

Остроумие x Reebok Nano X

Остроумие, Reebok WIT Фитнес

119 фунтов стерлингов.95

Это коллаборация по тяжелой атлетике, которую с нетерпением ждали поклонники тяжелой атлетики, и главный редактор WH Клэр Сандерсон была одной из первых, кто их попробовал.

‘Они очень удобные и достаточно широкие, чтобы вы могли равномерно распределять вес при подъеме. Мне нравится дизайн, особенно такие необычные детали, как большой язычок, — говорит она. Но я бы посоветовал пойти на размер больше. Мне пришлось обменять свою первую пару на размер побольше, хотя я заказал размер, который есть у всех моих других кроссовок.’

Итак, увеличивай размеры, экипируйся и готовься покорить несколько больших подъемников.

• Универсальность: подходит для WOD, HIIT и силовых тренировок
• Высокоплотный воротник для обуви для дополнительного комфорта
• Минимальное падение для дополнительной устойчивости
• Дышащий и гибкий верх из Flexweave

ЛУЧШАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ ДЛЯ HIIT

Женские кроссовки UA HOVR ™ Apex 2 для тренинга

под броней.co.uk

120,00 фунтов стерлингов

Кроссовки HOVR Apex 2 от Under Armour, столь же технически и красиво выглядящие, — это ответ, когда вы можете свободно двигаться, как вам нравится, будь то во время сложной силовой тренировки или во время виртуального занятия HIIT.

• Легкий сетчатый верх для защиты и прочности
• Дополнительная поддерживающая пятка для устойчивости
• Ощущение невесомости для взрывного возврата энергии

ЛУЧШАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ НА ПРОЧНОСТЬ

Nike Romaleos 4

Найк Найк.com.uk

169,95 фунтов стерлингов

Разработанные для «силы и стабильности», Nike Romaleos 4 — это просто драгоценные камни, которые помогут вам двигаться с силой и скоростью во время интенсивных тренировок. Ремни поверх шнурков надежно защищают ваши ноги, а широкий каблук обеспечивает сверхустойчивую основу для тяжелых подъемов. Садись.

• Регулируемые бретели поверх шнурков для дополнительной поддержки
• Резиновый протектор для тяги при подъеме
• Жесткая межподошва для эффективного взрывного движения

ЛУЧШАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ С ПРОТИВОСКОЛЬЖЕНИЕМ

Powerlift 4 Обувь для тяжелой атлетики

Приготовьтесь к мега-подъемам в этих устойчивых кроссовках для тяжелой атлетики, разработанных для предотвращения скольжения и скольжения в середине приседаний.Противоскользящая резиновая подошва и усиленный задник работают так, чтобы вы чувствовали себя в безопасности и в безопасности, преследуя самый тяжелый PB. G’wan.

• Ремешок для средней части стопы поверх шнурков для дополнительной поддержки
• Верх из парусины для гибкости пальцев ног
• Противоскользящая резиновая подошва

ЛУЧШАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ ДЛЯ ВСЕХ ТРЕНИРОВОК

Женские кроссовки для тренинга Nike Metcon 6 AMP

Найк Найк.com.uk

£ 124,95

Отличный универсальный вариант, выберите эту обувь, если вы любите поднимать тяжести и вспотеете с помощью кардио-упражнений высокой интенсивности. Стабильный, прочный, с достаточным сцеплением, чтобы выдерживать нагрузки с отягощениями и кардио-тренировки, чего еще вы можете желать?

• Самый воздухопроницаемый Metcon от Nike
• Легкая сетка для контроля температуры
• Низкий, плоский, широкий каблук для устойчивой основы
• Съемная вставка Hyperlift для регулировки высоты каблука
• Динамическая амортизация с помощью пеноматериала повышенной жесткости

ЛУЧШАЯ ОТВЕТСТВЕННАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ

Туфли Nano X1

Поднимите упор в этой отзывчивой тренировочной обуви с дополнительной амортизацией Floatride Energy Foam в передней части стопы.Дышащий, но прочный верх из тканого трикотажа со встроенной поддержкой для разнонаправленных движений. Зажим на пятке добавляет устойчивости. Эта обувь для тяжелой атлетики поднимет ваши амбиции.

• Дышащий верх из ткани без ущерба для прочности
• Легкая защелка на пятке для устойчивости
• Отзывчивая, гибкая пена передней части

ЛУЧШАЯ ТЯЖЕЛАЯ ОБУВЬ С ТЯГКОЙ

Минимус TR

Minimus новый баланс.co.uk

£ 95,00

Вы же знаете, что всеми любимый культовый бренд «папиных кроссовок» также производит техническую обувь, верно?

Тренировочная обувь Minimus

NB — это поддерживающая обувь, предназначенная для того, чтобы сохранять прохладу и комфорт во время интенсивных тренировок с отягощениями. С резиной под стопой для непревзойденного сцепления и стабильной базы — вы почувствуете себя заземленным, чтобы работать сильнее.

• Дополнительная амортизация для повышенного комфорта
• Легкий верх из сетки и улучшенный воздушный поток
• Высокая тяга и стабильное основание
• Отсутствие пришиваемых накладок для гладкой посадки

ЛУЧШАЯ АРМИРОВАННАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ

F-LITE G 300 — Спортивная обувь

Инов-8 заландо.co.uk

111,99 фунтов стерлингов

Кроссовки для кросс-тренинга, обеспечивающие отличный подъем — эти кроссовки Inov-8 быстро распродаются. Дышащий трикотажный верх сохраняет ваши ноги прохладными и сухими, активно отводя излишки пота и влаги, в то время как дополнительное усиление во внешней пяточной клетке обеспечивает устойчивость во время подъема. Несколько занятий в них, и вы с комфортом превзойдете свои цели стильно.

• Усиленный каблук и дышащий верх

ЛУЧШИЕ ТРЕНЕРЫ ПО ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКЕ, ИСПОЛЬЗУЮЩИЕ Вторичные материалы

Обувь Adipower Weightlifting II

адидас Adidas.co.uk

150,00 фунтов стерлингов

Сила и техника на высоте? Тогда почувствуйте себя extra уверенно, принимая большие подъемы с этими лифтами Adipower, в комплекте с несжимаемой межподошвой и «блокировкой», подходящей для стабильности.

Sustainable credentials klaxon: Эти подъемники изготовлены из переработанных материалов с высокими эксплуатационными характеристиками, а 50 процентов верха изготовлено из переработанного материала без использования чистого полиэстера.

• Поддерживающая некомпрессионная межподошва
• Резиновая подошва для высокого сцепления
• Lockdown для стабильности

ЛУЧШАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ ‘BAREFOOT’

VIVOBAREFOOT Primus Lite II, женская легкая дышащая обувь для веганов с босоножкой

VIVOBAREFOOT амазонка.co.uk

Ищете что-то другое? Если вы хотите что-то «лишнее», мы можем предложить кроссовки для тренировок Vivobarefoot, готовые к WOD.

Стремясь приблизить ногу к земле для обеспечения устойчивости во время подъемов тяжестей, а также поддерживая вас во время кросс-тренировочных трасс и гонок, вы будете тем, кто будет наблюдать, когда наступает день соревнований.

• Фирменная подошва босиком 3 мм для максимальной сенсорной обратной связи
• Создан для тренировок на выносливость, силовых тренировок и т. Д.
• Стелька Performance
• Дышащая экологичная воздушная сетка

---

Полная 12-недельная индивидуальная программа в Evolve стоит 4000 фунтов стерлингов.Посетите их веб-сайт для получения дополнительной информации.

---

Понравилась статья? ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ, чтобы получать еженедельную дозу функций.


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

12 лучших планов домашних тренировок для женщин

Приобретайте форму, не выходя из собственного дома!

Ваш дом может использоваться как тренажерный зал? К счастью, наше тело — единственный инструмент, в котором нам нужен , чтобы получить отличную тренировку.Вам не нужен тренажерный зал. Конечно, с помощью нескольких дополнительных инструментов для тренировок, таких как набор гантелей , таймер и коврик для йоги , вы можете сделать свой распорядок увлекательным и сложным, но они не требуются! Ознакомьтесь с нашими 12 лучшими планами домашних тренировок для женщин!

Если вы остаетесь дома, мама, которая не может ходить в тренажерный зал, или просто не хотите платить за членство, эти 12 домашних тренировок заставят вас чувствовать себя лучше, чем когда-либо! Они проработают все ваше тело, моделируя мышцы и удаляя лишний жир.Наряду с опробованием этих процедур, прочтите 10 способов оставаться сосредоточенными во время тренировок дома .

Планы домашних тренировок для женщин

1. Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Что вам понадобится : таймер, полотенце или коврик для йоги и скакалка . (Нет скакалки? Нет проблем! Просто выполняйте движение без нее!)

Эта кардиотренировка — серьезный сжигатель калорий и уничтожитель жира! Домашняя тренировка для сжигания жира занимает менее 15 минут.С этими движениями вы точно вспотеете!

2. 6-недельный план тренировки с собственным весом

Что вам понадобится: Таймер и полотенце или коврик для йоги.

Этот 6-недельный план поможет вам оставаться в форме и быть здоровым, не выходя из собственного дома! Все, что вам нужно, это ваше тело и около 20 минут в день!

3. Шесть лучших домашних тренировок для получения красивой попы

Что вам понадобится : скамейка (подойдет диван или журнальный столик) и полотенце или коврик для йоги.

Эта тренировка для красивой попки — горелка . Серьезно, вы почувствуете, как много работали. Наращивание этих ягодиц даст вам упругую и упругую задницу, о которой вы всегда мечтали. Все, что вам нужно сделать, это приложить постоянные усилия, и вы будете очень вознаграждены!

4. 15-минутная HIIT-тренировка с собственным весом в помещении

Что вам понадобится : таймер и полотенце или коврик для йоги.

Для 15-минутной тренировки не требуется тренажерный зал! Это отличный выбор, если вы в офисе, застряли дома или в долгой поездке! (Так приятно выйти и двигаться после долгого сидения!) Эта тренировка ускоряет сердечный ритм и сжигает жир!

5.Домашняя тренировка пресса, ягодиц и ног

Что вам понадобится : таймер и полотенце или коврик для йоги.

Это еще одна тренировка с собственным весом, для которой не требуется никаких тренажеров! Это означает, что это еще одна тренировка, которую можно выполнять где угодно. Ориентируясь на ваш пресс, ягодицы и ноги, он будет гореть и тонизировать во всех нужных местах!

6. Кроссфит-тренировка дома

Что вам понадобится : Таймер.

Тренировка по кроссфиту дома — БЕЗ ШУТКИ. Он сочетает в себе движения, нацеленные на вашу грудь, вплоть до ног! Чем больше групп мышц вы задействуете на тренировке, тем больше калорий вы сожжете. Это забавное мероприятие, которое можно превратить в соревнование с друзьями или детьми!

7. 10-минутная домашняя тренировка «Furious Fat Burner»

Что вам понадобится : таймер и полотенце или коврик для йоги.

Furious — мягко говоря… Я попробовал эту тренировку, и она надрала мне задницу! Не позволяйте 10 минутам вводить вас в заблуждение, вы можете сжечь основные калории за 10 минут, если будете поддерживать такую ​​интенсивность.Попробуйте сами! Это еще один отличный распорядок, чтобы бросить вызов другу.

8. Тренировка «вставай и двигайся» для дома или офиса

Что вам понадобится : стол, стул и стенка.

Вот такая креативная тренировка! Вы можете сделать это буквально из своего офиса. Ваши коллеги могут даже захотеть принять участие. Нет больше оправданий, когда вы можете тренироваться на работе во время обеденного перерыва! Это занимает менее 30 минут.Вы почувствуете прилив энергии и будете готовы заняться остатком дня.

9. Тренировка для красивой спины дома

Что вам понадобится : мяч для упражнений или скамья и пара наборов гантелей (от 2 до 4 разного веса)

Эта тренировка не только укрепит спину, но и укрепит грудь, бицепсы и трицепсы. Чем больше веса вы поднимете, тем в тонусе вы станете! Не бойтесь поднимать тяжелых дам, только следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму.

10. 10 X 10 Climb & Descend Тренировка верхней части тела

Что понадобится : Набор гантелей средней тяжести.

I. ЛЮБОВЬ. ЭТО. ВЫЗОВ. Это так весело! Опять же, это отличный способ бросить вызов своим друзьям! Кто может сделать это быстрее? Кто может поднять больший вес? Выполнение таких увлекательных тренировок, как эта, поможет вам не сбиться с пути , а в то же время даст вам великолепные мышцы

11.20-минутный цикл Booty Blast

Что вам понадобится : таймер и полотенце или коврик для йоги.

За 20 минут вы сможете разжечь ягодицы с помощью этой тренировки! Комбинация упражнений сделает вас отличной добычей. Помните, что последовательность является ключевым моментом. Выполняйте это 2-3 раза в неделю в течение 6-12 недель.

12. 5-минутная утренняя тренировка, чтобы начать свой день

Что вам понадобится : таймер и полотенце или коврик для йоги.

Выполнение этой тренировки рано утром поможет начать день правильно. Когда мы начинаем день с выбора здорового образа жизни, мы с большей вероятностью будем придерживаться этого плана в течение всего дня! Кроме того, эта зарядка для бодрящей жизни всего 5 минут… любой может найти 5 минут утром или проснуться на 5 минут раньше! Никаких оправданий! Вы почувствуете бдительность и будете готовы принять вызов дня!

Что вы думаете об этих планах домашних тренировок для женщин?

Любая из этих программ поможет вам достичь ваших целей в фитнесе! Попробуйте их! Кто-то нарастит мышцы, кто-то избавится от жира, и все они сделают вас здоровыми и подтянутыми! Что тебе терять? Независимо от того, есть ли у вас всего 5 минут или целый час на тренировку, просто двигайтесь! Какой из них твой любимый? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Ознакомьтесь с этими советами для Создание доступного домашнего спортзала.

Следуйте за нами на Facebook , Pinterest и Instagram для всех последних фитнес-программ!

СохранитьСохранить

.

No related posts.