Программа для полноценной проработки грудных мышц

Грудные – одна из самых популярных мышечных групп, которую многие стремятся накачать в тренажерном зале. Но далеко не каждый качок может похвастать полноценно и симметрично развитой грудью.

Разберемся с особенностями строения и с помощью научных данных составим программу из лучших упражнений для этих мышц.

Спойлер: обойтись лишь традиционным жимом штанги лежа не удастся.

Немного анатомии

Не будем изучать в анатомическом атласе все до мелочей, а наоборот – сосредоточимся на главном. Нас интересует большая грудная мышца, а именно ключичная часть («верх груди» на языке качалки) и грудино-реберная («середина» и «низ»).

Понятно, что в «грудных» упражнениях пучки одной мышечной группы работают сообща, но степень активации разных сегментов зависит от направления движения.

Например, верх груди больше включается в жиме лежа на наклонной скамье (головой вверх), середина – в традиционном жиме на горизонтальной, а низ – в отжимании на брусьях.

Если качать грудь лишь обычным жимом лежа, то полноценного и сбалансированного развития не добиться.

Ценные указания

Перед тем, как перейти к описанию упражнений и программы, отметим значение связи «мозг-мышца». Осознанное выполнение движения эффективнее механической отработки: в исследовании, оценивавшем пользу устных указаний, было обнаружено, что они повышают степень активации грудных мышц на 22%. То есть в группе испытуемых, которым ученые давали прямые инструкции по концентрации на конкретной мышце, активация этой мышцы была выше (с тем же весом в том же упражнении). Правда, на предельных весах (80% от 1ПМ при работе на трицепс) этот эффект уже не был выявлен.

Лучшие упражнения для грудных

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх)

Верх груди у многих отстает, поэтому нужно поставить упражнение для ключичных пучков на первое место.

Плюсы упражнения:

1. Больше (чем со штангой) диапазон движения – больше стимул для роста (исследования 1, 2).

2. Также гантель в большей степени активирует целевые пучки: Брет Контрерас в своем ЭМГ-эксперименте обнаружил, что жим гантелей на наклонной оказался самым эффективным для верха груди.

3. Жим двух гантелей предотвращает асимметричное развитие (сильная сторона не отбирает нагрузку у слабой, как в случае общего грифа).

Оптимальный угол наклона – в диапазоне от 30 до 56 градусов; каждый должен подбирать сам, так как это зависит от индивидуальных особенностей.

2. Жим штанги лежа (на горизонтальной скамье)

Самое популярное упражнение всех качалок и в научных экспериментах оказывается самым эффективным для груди в целом (1, 2).

Хотя это движение больше активирует середину грудных, оно позволяет использовать высокие рабочие веса (что коррелирует и с массой).

Но есть нюанс – некоторым людям не удается накачать грудь жимом штанги, так как нагрузку перехватывают трицепсы и передние пучки дельт. Для вас следующий вариант.

2.1. Жим гантелей лежа (на горизонтальной скамье)

Гантели позволяют сильнее активировать грудные (у Брета данный вариант был в лидерах для середины груди), а также разгрузить чересчур активные трицепсы.

Плюс пара тех же преимуществ раздельных снарядов: больше диапазон движения, меньше дисбаланс в развитии.

3. Отжимание на брусьях или перекладине

Лучшее упражнение для проработки низа груди. Конкретный вариант исполнения следует подбирать индивидуально: кто-то чувствует больше нагрузки на параллельных брусьях, кто-то предпочитает расположенные под углом рукоятки, а кому-то достаточно грифа на стойках.

Обратите внимание на особенности техники: для проработки груди следует немного наклониться вперед (выполнение с вертикальным корпусом смещает нагрузку на трицепсы).
Для начинающих это упражнение может быть слишком трудным, а вот опытным качкам придется вешать дополнительное отягощение на пояс.

4. Отжимание от пола (со жгутом)

Очень полезно (для гипертрофии) после тяжелых жимов штанги/гантелей “добить” грудь старым добрым отжиманием от пола, добавив нагрузки с помощью резинового эспандера.

Между прочим, исследования говорят о высокой эффективности отжимания и для силы: после 5 недель эксперимента участники, отжимавшиеся со жгутом, прибавили в жиме лежа примерно столько же, сколько и группа, отрабатывавшая только жим (исследование).

Вам нужно всего лишь найти набор эспандеров различной эластичности, чтобы постепенно повышать интенсивность упражнения для увеличения силы и массы.

5. Сведение рук на блоках (сверху вниз)

И закончим тренировку изолирующим движением для грудино-реберных пучков (середина и низ груди).

Оно активирует целевые мышцы не хуже жима лежа, и – главный плюс изоляции – можно убиваться до отказа с минимальным риском травм.

Также в варианте на блоках можно увеличивать диапазон движения – скрещивать руки без потери нагрузки (чего не получится со свободными отягощениями).

Пример программы

• Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений.
• Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений.
• Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений.
• Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа.
• Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума.

Порядок упражнений

Вышеприведенный протокол подходит для большинства людей, которому не хватает верха грудных, а середина и низ растут нормально. Ряд исследований показывает, что на первое место в программе надо ставить упражнения для отстающих групп/пучков (1, 2).

Если же вам не хватает середины («толщины») груди, то переставьте упражнения:

• Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
• Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
• Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа
• Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума

А если отстает низ, то:

• Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
• Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума
• Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа

И не забывайте об индивидуальных различиях

Следует помнить, что исследования выдают усредненные результаты, и кому-то общие научные рекомендации могут не подходить. Пробуйте разное, подбирайте упражнения, которые помогают активировать и нагружать грудные именно вам.

Также поэкспериментируйте с частотой/объемом: кому-то эффективнее прорабатывать всю грудь на одной тренировке, а кому-то лучше разделить данную программу пополам и выполнять по частям в разные дни.

Вот видеоверсия этой статьи (на английском):

Источник: builtwithscience.com

Перевод: Алексей Republicommando

 

Читайте также на Зожнике:

Как правильно тренировать трицепс: 10 упражнений и 6 тренировочных стратегий

Как тренироваться всю жизнь

Креатин: полный гид

5 перегретых мифов: пробиотики, лектины, комбуча, натуральные сиропы и гималайская соль

Дофамин и достижение целей: как получить кредит энергии в банке мозга

Тренировочный комплекс на силу грудных мышц

Чем выше интенсивность тренировки, тем больший прирост мышечной массы она даст.

Это давно известный факт. Между тем интенсивность напрямую зависит от наших рабочих весов – чем они выше, тем, соответственно, выше интенсивность нагрузки. Однако просто так рабочие веса не увеличить, особенно, если вы и так работаете на пределе – для этого необходима особая тренировочная программа и специальный режим.

Наша сегодняшняя статья будет целиком посвящена вопросу увеличения рабочих весов в упражнениях на грудь, и в частности, вопросу повышения силы грудных мышц.

Принципы тренировки на силу грудных мышц

Прежде чем приступить к написанию тренировочной программы, необходимо сформулировать основные принципы будущего комплекса:

• Цикличное повышение рабочего веса при снижении числа повторений

Увеличивать рабочие веса от тренировки к тренировке не получится, поэтому будем использовать микроциклы с повышением рабочих весов каждую вторую неделю и с отработкой повышенного рабочего веса малым количеством повторений.

• Акцент на базовых упражнениях

Ошибкой многих атлетов является стремление увеличивать рабочие веса в изолированных упражнениях, при этом многие из них выполняют данные движения как базовые – не уделяют должного внимания технике и используют малое или среднее число повторений. Такие тренировки в корне неправильны. Работать на увеличение рабочего веса необходимо только в базовых упражнениях, при этом изолирующие должны всегда выполняться с идеальной техникой и в большом количестве повторов. По мере роста силы грудных мышц в базе увеличатся веса и в изоляции.

• Прием креатина

Поскольку тренировка силы груди предусматривает высокую интенсивность, необходимым условием эффективности является прием креатина. Если этого не делать, его запасы в мышцах достаточно быстро израсходуются, что приведет к невозможности поддержания высокого уровня нагрузки на тренировках.

Тренировочный комплекс на силу грудных мышц

На основе приведенных выше принципов составим тренировочную программу. Подробная методика ее выполнения будет описана чуть ниже.


Недели 1, 3, 5, 7

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Жим штанги лежа	3	6	3 мин
Жим гантелей лежа	3	6	3 мин
Разведение гантелей лежа	3	12	2 мин
Растяжка грудных мышц	3-4 подхода

Недели 2, 4, 6

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Жим штанги лежа	3	4	3 мин
Жим гантелей лежа	3	4	3 мин
Разведение гантелей лежа	3	12	2 мин
Растяжка грудных мышц	3-4 подхода

Методика выполнения программы

• Каждую вторую неделю (2, 4, 6) необходимо повышать рабочий вес в первых двух упражнениях на 2-2,5 кг и выполнять с ним 4 повторения.
• В неделях 3, 5, 7 мы отрабатываем увеличенный рабочий вес, пытаясь выполнить с ним не 4, а уже 6 повторений.
• Не пытайтесь добавлять больше, чем 2,5 кг в недели, когда нужно выполнить 4 повтора. Держите в уме, что с данным весом вам предстоит выполнить 6 повторений уже на следующей неделе.
• Общая продолжительность комплекса – 7 недель.
• Данную программу можно выполнять в дни тренировок спины или бицепсов.

Какие результаты ждать от программы?

При грамотном выполнении данного комплекса, соблюдении режимов питания, тренировок и отдыха вы гарантировано увеличите рабочие веса в базовых упражнениях на грудные мышцы примерно на 7,5 кг.

По окончании комплекса можно перейти на любую программу на массу – благодаря увеличенной силе груди, такая программу будет интенсивной и, как следствие, более эффективной с точки зрения набора мышечной массы.

Тренировка грудных с бодибилдерами-чемпионами

    Тренировка грудных: Арнольд Шварценеггер

    Никто не будет спорить, что лучшие ноги за всю историю бодибилдинга у Тома Платца, а грудные – у Арнольда. Мышцы, украшавшие его грудную клетку, настолько огромны и выпуклы, что юные качки, глядя на его фотографии в профиль, считают их отфотошопленными. Верх грудных Арнольда такой выдающийся, что на него можно было поставить кружку пива. Было ли это подарком от природы или результатом нечеловеческих усилий (или сочетания обоих факторов) – в любом случае миллионы парней по всему свету взялись за железо, пораженные грудью Арнольда.

    Лифтерская база.

    В самом начале своей бодибилдерской карьеры Арнольд также занимался пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой и даже выступал на соревнованиях в Австрии и Германии. Так что он тренировался в силовом стиле, регулярно выкладываясь в максимальных синглах. Это заложило силовой фундамент для последующей работы на гипертрофию, когда Арнольд начал работать в диапазоне 6-10 повторов. Он мог выжать 225 кг 6-8 раз на горизонтальной скамье, а на наклонной головой вверх делал столько же повторов со 180 кг. И в то время (1968-1975 годы) тренировались в основном со штангой, потому что еще не везде были достаточно тяжелые гантели.

    Необычные приемы в тренировке грудных.

    Помимо силы, у Арнольда была еще пара особенностей, например, он прорабатывал грудь трижды в неделю. Даже самые крепкие партнеры по тренировкам не выдерживали такой частоты и сдавались после нескольких недель. Арнольд также предпочитал совмещать упражнения для груди и спины, выполняя их суперсетами. Он заметил, что когда рабочие сокращаются, антагонисты отлично растягиваются. Большинство же посвящает спине и груди отдельные тренировки.

    То, что сработало для Арнольда, может и не подойти кому-то — все же генетика играет свою роль. Однако, упорный труд и выбор небольшого числа базовых упражнений (жимы лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, отжимание на брусьях, пуловер с гантелью и сведения рук с гантелями) помогут набрать массы любому.

    Программа тренировки грудных Арнольда:

    Выполняется в понедельник, среду, пятницу.

• Жим лежа – 5х6-10
• Сведение рук на горизонтальной скамье – 5х6-10
• Жим лежа на наклонной (головой вверх) – 6х6-10
• Сведение (кроссовер) на блоках – 6х10-12
• Отжимание на брусьях – 5 подходов до отказа
• Пуловер с гантелью – 5х10-12

 

    Тренировка грудных: Джонни Джексон

    Джонни Отис Джексон не завоевал множество титулов: четыре победы на небольших профессиональных шоу и пара попаданий в десятку на Олимпии. Но он однозначно один из сильнейших бодибилдеров мира, а также обладатель выдающегося верха, особенно спины и груди. Из-за огромных, толстых пекторальных он напоминает звезду 80-х Бертила Фокса. И это вовсе не совпадение, что Джонни долгие годы тренировался в зале «Metroflex Gym» вместе с Брэнчем Уорреном, также обладавшим огромной грудью.

    Сначала — сила

    «Когда мне было 15, я играл в американский футбол за свою школу в Нью Джерси», — рассказывает Джонни. «И как-то мы устроили соревнования по жиму лежа с командой из другой школы. Я всех победил с результатом 138 кг при собственном весе чуть больше 72. Круче всего было то, что объявили это на следующий день всему нашему классу. У меня всегда была большая грудь».

    Найдите собственные приемы.

    «Многие люди не подозревают, что я начал тренировать в 8 лет. Не в 18, а в 8! За все время я перепробовал уйму приемов – медленное исполнение, частичные повторы и многое другое. Кто бы что ни говорил, нет одной идеальной методики для всех. Вы можете посмотреть на наши с Брэнчем тренировки, но мы никогда не утверждаем, что они подходят всем. Это то, что сработало для нас. Попробуйте — если для вас тоже, то отлично. Если же нет, просто продолжайте поиски и найдите то, что поможет именно вам».

    Так сколько же он жмет?

    «Я уже давно не пробовал 1ПМ, в последние годы выступаю только в становой. Но всегда могу выжать лежа 245 кг в идеальной лифтерской технике с паузой».

    Тренировка с напарником.

    «В день груди особо важна помощь напарника. Он не только страхует, но и подбадривает, заставляя выжать больше. Я не даю Брэнчу расслабиться, но и не позволяю обойти меня. Всегда лучше постоянный партнер, в котором ты уверен, чем случайный страхующий. Только тогда ты можешь без всяких опасений выложиться по максимуму, зная, что этот парень не подведет».

    Программа тренировка груди Джонни вне зависимости от сезона*:

• Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 3х10-12
• Жим гантелей лежа – 2-3х10-12
• Жим в тренажере сидя – 3х12
• Сведение в тренажере «Pec Deck» – 3х12
• Сведение (кроссовер) на блоках – 3х12

   *Разминка не указана

 

 

    Тренировка грудных: Брэнч Уоррен

    Брэнч возвращает нас во времена классического бодибилдинга, когда ты просто пахал как зверь, и за тебя всё говорила твоя мускулатура. В 15 лет он начал тренироваться в зале «Metroflex Gym» в Арлингтоне вместе с Ронни Колеманом. Нет ничего удивительного в том, что он тоже прославился запредельной интенсивностью и массой. Хотя обычно обращают внимание на огромные ноги Брэнча, грудные у него тоже выдающиеся по сравнению с бодибилдерами-ровесниками. Для построения этих пластов мяса в самом хардкорном зале Техаса потребовалось лишь старое доброе железо и литры пота.

    Вовсе не генетика

    Когда Брэнч начал тренироваться в 15 лет, его ноги уже были самыми большими и сильными в зале. Но впалая грудь заметно отставала, он с трудом жал лежа 60 кг. И тогда Брэнч решил копировать тренировки человека с самой большой грудью в зале. Этим человеком был Ронни. «На одной тренировке я жал на горизонтальной и наклонных скамьях штангу, на другой – повторял то же самое с гантелями», — вспоминает Брэнч. — «Работал тяжело, делал не более 5-8 повторов». Постепенно грудь начала подтягиваться до уровня остальной мускулатуры.

    Еще до своего двадцатилетия Брэнч стал абсолютным чемпионом на национальных состязаниях NPC 1993 среди тинейджеров, одолев Джея Катлера. А также выжал лежа 204 кг на официальных соревнованиях, дойдя до рекорда 265 кг в зале. Позднее, во время профессиональной карьеры, он жал штангу в 205 уже на наклонной и брал для жимов гантели по 90 кг.

    Брэнч о технике при тренировке груди

    «Меня не колышет, нравится кому-либо моя техника или нет. Какое мне дело? Я тренируюсь для массы, а не для демонстрации идеальной техники. Подумайте, кто еще так же тренировался, и у кого лучшая грудь всех времен – это Ронни. Добился бы я такого же результата, если бы поднимал медленнее и взял бы вес намного меньше? Не думаю. Что бы вы ни думали, я всегда контролирую снаряд. И локаута избегаю лишь потому, что от этого у меня страдают локти. Я уже рвал оба трицепса, так что такой стресс локтям снова не пережить. Далеко не все фанаты строгой техники могут похвастаться такой же силой и массой».

    Отжимание на брусьях с цепью – фирменный знак

    Как все помнят тягу в наклоне Дориана или выпады Ронни, Брэнч Уоррен запомнился своими отжиманиями на брусьях с огромными цепями на шее. Он использовал цепи лишь потому, что с ними проще делать дроп-сеты: «Отжимаюсь несколько раз, затем сбрасываю одну цепь, снова отжимаюсь и так продолжаю, пока не сброшу все цепи. Памп в грудных после этого невероятный».

    Программа тренировки грудных мышц Брэнча Уоррена

• Жим штанги лежа на наклонной (головой вверх) – 3х10-12
• Жим гантелей лежа – 2-3х10-12
• Жим в тренажере сидя – 3х12
• Сведение в тренажере «Pec Deck» – 3х12
• Сведение (кроссовер) на блоках – 3х12

 

 

    Тренировка грудных: Декстер Джексон

    У Декстера редко выделяют выдающиеся мышечные группы лишь потому, что у него все выдающееся! Его мускулатура настолько совершенна и сбалансирована (за исключением, возможно, икр), что трудно оценить отдельную группу. Но посмотрите на его грудь в позе сбоку – это пекторальные элитного профессионала. Полностью развитые и прочерченные от ключиц до живота.

    Грудные мышцы, построенные старой доброй штангой

    «Когда я начинал еще в 80-х, в залах было полно ребят старой школы, которые тренировались только со штангой. В день груди все жали на скамье с разным наклоном только штангу. Даже не припомню, чтобы кто-то брался за гантели. Я навсегда запомнил фразу одного ветерана: мышцы строятся штангой».

    Сегодня Джексон использует в тренировке груди и гантели, и тренажеры; но лишь потому, что ему уже 47, и он достаточно сил вложил в упражнения со штангой. Просто чтоб вы знали: он годами жал 180 кг по 10 раз каждую неделю.

    Как Декстер избежал травм

    «Люди травмируются, когда плохо разогреваются, берут чрезмерный вес или нарушуют технику. Я никогда не перескакиваю на большой вес, прибавляю постепенно: 60 кг на 15 повторов, 85 на 12, 100 на 10, затем рабочие подходы. В них делаю не менее восьми повторений, обычно по 10. Помните, что вы качаете грудь, поэтому надо сконцентрироваться на сокращении грудных. А не стать чемпионом по жиму лежа в своем зале».

    Акцент на верхе грудных мышц

    Грудные Декстера полностью развиты сверху донизу, но многим не хватает толщины верхней части. В этом случае Джексон советует начинать каждую тренировку с жима на наклонной головой вверх. «Пока вы свежи и полны сил, надо выкладываться в этом упражнении. Еще я рекомендую опускать гриф не к самой груди, а повыше, к горлу. Но если от этого начинают болеть плечи, то опускайте на несколько сантиметров ниже».

    Программа тренировки грудных Декстера для набора массы:

• Жим штанги лежа – 4х8-10
• Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 4х8-10
• Сведение с гантелями или в тренажере «Pec Deck» – 4х8-10

    Программа тренировки грудных Декстера сейчас:

• Жим на наклонной в Смите  – 5х10
• Жим лежа в Смите – 4х10
• Сведение с гантелями или в тренажере – 4х10

 

 

    Тренировка грудных: Ли Хэйни

    Ли не только восьмикратный Мистер Олимпия (как и Ронни), но и, по мнению многих, последний чемпион старой эпохи, включающей Джона Гримека, Ларри Скотта, Сержио и Арнольда. У них всех было много общего и в развитии, и в тренировках груди. Хэйни также обладает толстенными грудными мышцами, полностью проработанными сверху донизу. И только классическими упражнениями со штангой можно было развить массу, которая вызывала возгласы восхищения в позах грудь сбоку и широчайшие спереди. Даже когда он поднимал руки и показывал двойной бицепс спереди, грудные вроде бы нисколько не уменьшались. Грудь Ли Хэйни была одной из лучших за всю историю.

    Построено простыми упражнениями

    Хотя сегодня доступно множество разнообразных тренажеров, Ли по-прежнему считает, что набирать массу надо базовыми упражнениями. Вот как он развивал грудные: «Лучшие упражнения для массы у всех одни и те же, будь ты эктоморф, мезоморф или, как я, эндоморф. Нужно делать жим лежа, со штангой или гантелями, жим на наклонной для верха грудных и отжимания на брусьях для низа. Вот и всё! Если сфокусироваться лишь на этой тройке и тяжело работать в 4 подходах по 8 повторов, то наберете мышцы. Когда массы будет уже достаточно, можете добавлять корректирующие движения вроде сведений или кроссоверов».

    Жим Ли

    Хэйни считает, что обычный жим штанги лежа, которым сегодня многие пренебрегают, дает больше всего массы. При этом Ли отмечает, как важно разогреваться и постепенно повышать вес пирамидой. «Опускать гриф нужно на несколько сантиметров ниже грудной кости, на уровне сосков. Выжимать надо взрывным движением, а потом опускать под контролем. Без пауз в верхней и нижней точках, чтобы сохранять напряжение в мышцах».   

    По мнению Ли, малый диапазон повторов для бодибилдера бесполезен. «Рекордный 1ПМ ничего не дает. За 8 лет моих побед на Олимпии я жал предельный вес лишь один раз. После  140 кг на 8 повторов, 180х7 и 210х3 я установил 225 кг, чтобы просто попробовать. Выжал легче, чем ожидал, но никогда не пробовал снова. Риск травмы этого не стоит». 

    Программа тренировки грудных Ли Хэйни*

• Жим штанги лежа – 4-5х12-6
• Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 4х10-6
• Сведение с гантелями – 4х12-15
• Отжимание на брусьях – 3х10-12
• Кроссовер на блоках – 3х10-12

    *дважды в неделю

 

    Тренировка грудных: Джей Катлер

    Считается, что моду на массу ввели Дориан и Ронни, но то же можно сказать и про Джея Катлера. При росте 175 см он выступал с весом 110-125 кг. В первую очередь он, конечно, поражал огромными ногами, но затем привлекали внимание его широкие, хорошие развитые плечи. Также Катлер накачал впечатляющие грудные, хотя для него это было не так просто в отличие от многих упомянутых. Джей считает, что в самом начале грудь карьеры была его слабым звеном.

    2 главных изменения в тренировках грудных

    Понимая, что отстающие грудные не дадут ему стать чемпионом, Катлер перепробовал множество методик, чтобы заставить грудь расти. Один из главных приемов – мост во всех жимах. «Я понял, что надо поднимать грудные выше дельт, иначе те постоянно перехватывают нагрузку. В течение всего сета я повторяю себе: выше грудь, выше грудь».  

    Второй прием – частичный диапазон движения. Работа в полной амплитуде никак не позволяла Джею раскачать грудь до максимума. «Когда я опускал гриф до касания, то чувствовал, как работают дельты и трицепсы, а не грудные. Если же сократить амплитуду на 3-5 см, то нагрузка оставалась на пекторальных». По той же причине Джей сокращает и локауты. «Там я опять замечал, что нагрузку перехватывают руки, и вдобавок от этого перегружались локти».

    Забудь об эго

    Последний принцип Джея для тех, кому тоже не удается накачать грудь: перестаньте переживать из-за рабочего веса. Если он велик, а грудные остаются недоразвитыми, то толку нет. «Выжать я мог немало, но мне это не помогало. Я не пауэрлифтер, так что рекорды ничего не значили. Главное – ощущать, как работают нужные мышцы и сохранять в них напряжение, чтобы добиться отличного пампа. Если вы жмете 225 кг и не чувствуете грудные, то всю работу проделывают другие мышцы, да еще и страхующий».

    Программа тренировка грудных Джея Катлера 2011-го:

• Жим гантелей на наклонной (головой вверх) – 2 разминочных по 12-15, 3х10-12
• Жим лежа в Смите – 3х10-12
• Сведение с гантелями на наклонной (головой вверх) – 3х10-12
• Отжимание на брусьях – 3х10-12
• Жим штанги на наклонной (головой вниз) – 3х10-12
• Пуловер с гантелью – 3х12

    Программа тренировка грудных Джея Катлера 1992-го (в 18 лет):

• Жим гантелей на наклонной (головой вверх) – 4х10
• Сведение с гантелями – 4х10
• Сведение в тренажере «Pec Deck» – 4х10
• Жим штанги лежа – 4х10
• Кроссовер на блоках – 4х10

 

 

    Тренировка грудных: Ронни Колеман

    Ронни – король всех поклонников массы. Помимо рекордного количества побед на Олимпии (8, как и у Ли Хэйни), Большой Рон установил новый стандарт мышечного развития. Он демонстрировал на соревнованиях невероятные 130-135 кг мускулов. Грудь его была настолько огромна, что входила в комнату на 5 минут раньше Ронни.

    Не чини, если не сломано

    Тренировка груди у Ронни была до смешного простой: дважды в неделю, три варианта жима на скамье с разным наклоном. На первом занятии он жал штангу, на втором – гантели. Если иногда хотелось разнообразия, то добавлял пару подходов сведений рук с гантелями или на блочных тренажерах. Обычно же он просто добавлял веса в жимах. В своем знаменитом фильме «The Unbelievable» он жал гантели по 90 кг как на горизонтальной, так и на наклонной скамье; а жимы штанги делал с 225 кг.

    Средний вес, средний диапазон

    Хотя Ронни тренировался очень тяжело, он не гнался за весом. Я имею в виду, что в основном он делал по 10-12 повторов с соответствующей нагрузкой. Если снизить число повторов до 4-6 или 6-8, то он мог бы поднимать и больше. Однако он стремился к максимальной массы, так что оставался в среднем диапазоне. Также он не злоупотреблял интенсивностью: редко доводил подходы до отказа и никогда не использовал дроп-сеты, отдых/паузу и т.п. Это позволяло ему полностью восстанавливаться между тренировками. Даже такой генетический монстр, каким был Ронни, мог перетренироваться, если бы делал лишнее.

    Еще пара мыслей

    Ронни тоже не жал в полную амплитуду, мог не коснуться грифом груди и сократить локаут. «Дожим ничего не давал груди, его делают трицепсы». Также в тренировочном видео вы можете заметить, что Ронни тренирует грудь в поясе, в перчатках и налокотниках.

    Программа тренировки грудных Ронни*

    День 1

• Жим штанги лежа – 3х10-12
• Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 3х10-12
• Жим штанги на наклонной (головой вниз) – 3х10-12

    День 2

• Жим гантелей лежа – 3х10-12
• Жим гантелей на наклонной (головой вверх) – 3х10-12
• Жим гантелей на наклонной (головой вниз) – 3х10-12

    *Указаны только рабочие подходы. Ронни обычно делал один разминочный из 15 повторов в каждом упражнении, затем постепенно повышал веса в каждом рабочем сете.

 

    Тренировка грудных: Маркус Рул

    Германский гигант – лучшая иллюстрация для выражения «монстр массы». Хотя его мускулатура не была особо пропорциональной, 125 килограммов выпуклых мышц поражали. Маркус был одним из немногих, кто мог встать рядом с Ронни и не выглядеть при этом мелковатым. Больше всего внимания привлекали невероятно широкие и объемные дельты, а также грудные, похожие на пластины доспехов. Многих именно Маркус Рул вдохновил заняться бодибилдингом, так как начинал худосочным футболистом с весом 55 кг. Кто тогда думал, что он станет кумиром хардкорных качков 2000-х? Хотя сам Маркус весьма скромен, он считает свою грудь одной из лучших в бодибилдинге. При этом, уважая предшественников, Маркус равняется на грудные Арнольда и Лу Ферриньо.

    Когда грудные не были большими

    В самом начале тренировок Маркус, как и многие юноши, тупо перетренировывался, выполняя по 10 упражнения на каждую группу мышц. Естественно, ничего хорошего он этим не добился – за одним счастливым исключением: «После пары месяцев тренировок мускулатура оставалась без особых изменений, только почему-то раскачались грудные».  

    Вскоре Маркус сократил количество упражнений как для груди, так и для других групп, но продолжал выполнять по 8-10 подходов. Если бы и это не помогло, то он бы сокращал объем, как и его тогдашний кумир Дориан Ятс. Однако это помогло – Маркус начал стремительно прибавлять в силе и массе.

    Огромные веса для огромной груди

    Хотя Рул не скопировал низкообъемные тренировки Дориана, он все же постарался прибавить интенсивности после просмотра «Blood and Guts». Хотя он делал больше подходов, но добирался до впечатляющих весов. На тренировке груди он жал в последнем сете жимов на наклонной 205 кг 6 раз, а на горизонтальной – 225 кг.

    Хотя на фото Маркуса можно увидеть с гантелями, он применял их довольно редко: «Проблема с ними в том, что после достижения определенного уровня силы гантели очень трудно контролировать. Просто принять исходное положение для жима лежа с гантелями по 90 кг – это уже как отдельная тренировка». Позднее он переключился на жимы в Смите и различных тренажерах, но Рул никогда не переставал работать максимально тяжело.

    Программа тренировки грудных Маркуса Рула в начале профессиональной карьеры:

• Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 7-8х20-6
• Жим штанги лежа – 5-6х15-6
• Сведение (кроссовер) на блоках или с гантелями – 3х20

    Программа тренировки грудных Маркуса Рула в поздний период:

• Жим на наклонной в Смите  – 5х12-6
• Жим сидя в Смите – 5х8-12
• Сведение с гантелями на наклонной (головой вверх) – 5х8-12

 

Переведено Republicommando специально для http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

как накачать грудь и мощные ноги? Эффективная программа на силу и массу — AtletIQ.

com

Постоянная смена тренировочных режимов и узкая мышечная специализация — прицельный стимул роста грудных мышц и мускулатуры ног.

Весь комплекс будет поделен на два отдельных блока, объединяющих программу тренировок на грудь и программу тренировки ног.

Что же дает тебе параллельный тренинг двух мышечных групп? 

Целевая работа с крупными мускульными массивами, к коим относятся и наши фавориты, раскручивает процесс общего анаболизма, а, значит, помимо ожидаемой подтяжки «отстающих» зон, ты можешь рассчитывать на «гипертрофический» WOW-эффект.

Задача number one для каждого атлета — сформировать исполинские грудные. Но ты уже пошел на обгон: пока твои менее удачливые соратники по штанге размышляют над тем, как эффективно накачать грудь, ты действуешь. 

Используй выигрышные комбинации базовых движений со свободными весами и тренажерную «изоляцию», завершая тренировку растягивающим упражнением.

Второй отдел тренинга будет отведен накачке ног — почетной обязанности всяк в зал входящего. И тут вопрос не столько в эстетике, сколько в необходимости подготовки физической платформы для тренинга всего мышечного массива — чем мощнее ноги ты «вылепил», тем выше твоя результативность во всех других упражнениях.

Времена, когда атлеты тупо «бомбили» ноги приседами — ушли в забытье. Программа тренировки ног на массу предлагает тебе комплекс из 4 лучших упражнений — в совокупности они создадут равномерное стрессовое напряжение мышечного комплекса ног и помогут раскачать их до удивляющих размеров.

Итак, задачи обрисованы, пора определяться со стратегией действий. В силовом тренинге основным тренировочным стимулом, ведущим к мышечной массе и силе, является вес рабочих снарядов — чем многократнее он повышается, тем большим ростом отреагируют мышечные волокна. Этот факт мы приняли за непреложную истину и решили устроить мышцам суровую проверку на стрессоустойчивость.

Прогрессия в тренировках остается позитивной за счет неуклонно тяжелеющей штанги. При этом очевидно, что ради сохранения рабочей продуктивности и «чистоты» движений тебе придется манипулировать количеством повторов.

Таким образом, первые тренировки будут ориентированы на достижение мышечной гипертрофии — в этом микроцикле тебе предстоит работать с привычным для тебя средним весом в 3 сетах на 10 повторений.

Но твоим мышцам необходим свежий стимул — его нам обеспечат возрастающее отягощение и изменяющаяся схема повторений. С приходом нового микроцикла объемы тренировочной работы падают на одну единицу, а нагрузка пропорционально возрастает.

Уже догадался к чему идет? Всего через несколько тренировок ты достигнешь рекордных значений в рабочем весе, которые тебе предстоит преодолевать в 5 повторениях.

Чувствуешь как мощно сокращаются твои мышцы, сопротивляясь гравитации? Вот она зверски интенсивная силовая работа, которая поможет тебе построить монументальную мускулатуру.

Решил, что ты уже в курсе как быстро накачать ноги и как правильно накачать грудь? Как бы не так.

Шоковая терапия — старинный и эффективный, но не единственный метод стимуляции мышц. Чтобы «замутить» настоящий мышечный взрыв, тебе пригодиться еще пара выигрышных приемов.

Прежде учти: тренировочные дни в разрезе мышечных групп будут делиться на предельно интенсивные и щадящие. Смысл чередования наверняка тебе понятен — даже самые сильные и массивные мышечные группы требуют восстановления.

Чтобы усилить эффект «облегченных» занятий, последний сет выполняться в умеренном темпе, с максимальной концентрацией на сократительном усилии мышц. 

В дни предельной загрузки, практикуй отказ — это заставит твои мышцы изнемогать от физических нагрузок и расти.

Программа тренировок на грудные мышцы

Идеальная грудь – это мышцы, у которых равномерно развиты все три пучка – нижний, средний и верхний. Ключ к такому “качеству” – это методически грамотный подход. Достичь идеальной груди поможет эта взрывная программа тренировок на грудные мышцы. Главное следовать приведенному “взрывному” подходу.

Взрывной подход

Программа тренировок на грудные мышцы основана на “взрывной” технике. Вот как это делается, к примеру, жим штанги сидя. Первый раз выжимайте штангу как обычно. Затем медленно опускайте вес, пока гриф не коснется верха груди. Тут пережидайте секунду-две и резким, “взрывным” усилием выталкивайте штангу вверх на прямые руки. Такой прием ударно “качает” грудные мышцы, лишь бы вес был подобран верно. Начнем с того, что он должен быть больше, чем обычно. Но вот на сколько? Правило здесь такое: если ты способен опустить вес из верхней позиции под контролем, то у вас хватит сил, чтобы выпихнуть этот же вес вверх.

Последний сет

Когда начинаете последний сет, никогда не настраивайте себя на определенное число повторов: мол, сделаешь столько-то и отваливай в сторону. Нет, если вы чувствуете, что можете выжать из себя больше, то добавляйте еще и еще повторений. В последнем подходе нужна работа на 110%!

Планирование программы тренировок на грудные мышцы

К тренингу надо относиться методично. А это значит, с умом. Надо заранее прикинуть, ка будет соотноситься упражнения в комплексе. Иные ребята так составляют комплексы, что одно движение «душит» другое. Вот и думай, как сделать так, чтобы они были в балансе. Особенно это относится к груди. Она работает во многих движениях, особенно на руки и спину. Так что, думай. Думай!

Жим штанги на наклонной скамье

Это движение хорошо нагружает все грудные мышцы, но максимум нагрузки ложится на верхние пучки. Правда, для этого гриф надо опускать едва ли не на горло. Если сместишь гриф ниже, то нагрузка переместится на дельты и трицепс. Техника выполнения упражнения та же: медленно опускайте штангу и потом резко выталкивайте. Когда штанга внизу, надо помедлить пару секунд, чтобы полностью собраться перед усилием – вес как- никак критический.

Жим сидя тренажере

Речь идет о тренажере, в котором приходится отжимать от себя рукояти сидя. Это упражнение куда лучше, чем жим лежа. После горизонтальных жимов вы можете почувствовать боль в передних ручках дельт, а это верный признак того, что нагрузка “ушла” из грудных. А вот в тренажерах такого не бывает никогда. К тому же со штангой трудно дойти до “отказа” – велик риск угробиться. В тренажере грудные мышцы можно довести до абсолютной “отключки”. Вдобавок, легко экспериментировать с весом – переставил штырек пониже, только и всего. Это коронное упражнение из программы тренировок на грудные мышцы

Сведение рук в тренажере

Конечно, общую “массу” грудных здесь не накачать, зато можно проработать на все 100% наиболее проблемную область – внутреннюю. В итоге по обе стороны от грудины у вас будут два мощных бугра (грудные мышцы) – эталон настоящего “качества” грудных мышц. Впрочем, упражнение ценится не только этим.

Есть вот такой секрет: если вы чуть наклоните туловище вперед, то нагрузка “расплывется” по всей груди. И тогда вы сможете использовать разведения для максимальной закачки крови в грудные мышцы в конце комплекса. После последнего сета грудь у вас должна стать такой плотной, что ее не продавишь пальцем! Обязательно используйте “взрывную” технику. Она позволяет применять веса больше, чем обычно, так что грудные мышцы, буквально, стонут под нагрузкой. Разводите рукояти медленно, под полным контролем, а вот сводите резким силовым движением. Когда разводите руки, дайте рукоятям разойтись как можно шире, это обеспечит грудным растяжку.

Тренажер выбираете только один или Пек-Дек или Бабочка, или чередуйте в разные дни тренировки.

Программа тренировок на грудные мышцы для профи

Упражнения на грудные мышцы	Сеты	Повторы
Жим штанги на наклонной скамье	1	25
	1	15-20
	1	10-12
	1	4-6
Жим сидя тренажере	1	20
	1	10-15
	1	8-10
	1	4-6
Сведение рук в тренажере	1	30-40
	1	15-20
	1	15-20
	1	10-15

* до отказа

Программа тренировок на грудные мышцы для новичков

Упражнения на грудные мышцы	Сеты	Повторы
Жим штанги на наклонной скамье	1	15
	1	12*
	1	8*
Жим сидя тренажере	1	15
	1	12*
	1	8*
Сведение рук в тренажере	1	15
	1	12*
	1	8*

* до отказа

Примечание: Пере началом комплекса сделайте два сверхлегких сета наклонного жима из 40 повторений.

Тренировка для груди для Андроид

«Тренируйтесь в любом месте, любым способом и в любое время по своему желанию» с оригинальным личным 3D-тренером, с которым миллионы пользователей тренировались с 2012 года, выполнив 50 миллионов загрузок приложений и один миллиард просмотров на YouTube. Остерегайтесь подделок 😉

Попробуйте прямо сейчас нашу знаменитую тренировку «8 минут»: она поможет вам активизировать ваши усилия и быстро получить отличные результаты.

МНОГО ТРЕНИРОВОК
Каждый месяц в нашу обширную коллекцию тренировок будет добавляться новый контент: заскучать будет трудно!

— Выберите тренировку, подготовленную нашими специалистами
— Создайте свою идеальную тренировку или что-либо еще
— Персонализируйте упражнения и их продолжительность

ТРЕНИРОВКИ С РИТМОМ
Виртуальный тренер проведет вас по процессу тренировки, показывая вам, что делать и когда это делать.

— Выберите вашего любимого тренера
— Выберите ритм из числа различных жанров

УЗНАЙТЕ, КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Каждое упражнение включает в себя описание, инструкции и 3D-предпросмотр этого упражнения с тем, чтобы получить возможность тренироваться наилучшим образом.

— Просматривайте библиотеку упражнений
— Смотрите видеоуроки с наиболее важными упражнениями
— Узнайте про наиболее распространенные ошибки, которых следует избежать

НАСТРОЙТЕ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ
Персонализированная 4-недельная программа, которая учитывает ваши любимые тренировки, ваш уровень физической формы и ваши обязательства.

— Выберите тренировок
— Настройте календарь
— Следите за своим прогрессом

Тренировка для груди входит в серию приложений, предназначенных для тренировки определенных участков тела с помощью конкретных тренировок, средняя продолжительность которых составляет десять минут и которые можно выполнять у себя дома, в парке или тренажерном зале. Начните тренироваться сейчас!

РАЗБЛОКИРУЙТЕ ВСЕ ФУНКЦИИ
Вы можете подписаться на ежемесячную подписку.
Или же вы можете выбрать одноразовый платеж, воспользовавшись предложением, которое предоставляет вам доступ ко всем функциями и будущим обновлениям НАВСЕГДА.

13 упражнений на грудь для увеличения силы! — Революционный дизайн программы

Жим лежа — самое популярное упражнение в мире. Почти все хотят иметь сильную грудь, но мало кто понимает, как построить свои тренировки для достижения этой цели.

Если вы застряли на плато в тренировке груди, у меня есть решение для вас: 13 лучших силовых упражнений для груди!

Введение

• Часть 1: Изометроника
• Часть 2: наборы кластеров
• Часть 3: метод 4+2
• Часть 4: Джош Брайант преодолевает изометрию
• Часть 5. Дроп-сеты с максимальным усилием
• Часть 6: Модифицированный метод Хепберна
• Часть 7: 10 x 3
• Часть 8: Волновая нагрузка 3/2/1
• Часть 9: Сверхмаксимальная эксцентрическая тренировка
• Часть 10 Отдых-Пауза
• Часть 11: Метод от 5 до 8
• Часть 12: контрастный метод 1/6
• Часть 13: 3, затем 1 контрастный метод

В этом исчерпывающем руководстве я собираюсь научить вас 13 самым эффективным упражнениям на грудь всех времен для развития чистой силы.

Грудь — очень интересная группа мышц для тренировки. Некоторые из лучших упражнений для груди включают групповые подходы, функциональную изометрию и сверхмаксимальную эксцентрическую тренировку. Конечно, эти три метода тренировки — лишь верхушка айсберга. Существует огромное количество способов тренировать грудь для тотального увеличения силы, и мне не терпится познакомить вас с ними!

Прежде чем я покажу вам настоящие тренировки, мы должны обсудить некоторые принципы тренировки груди. Каждое упражнение на грудь в этой статье основано на этих трех основных принципах.Если вы хотите построить более прочный сундук в рекордно короткие сроки, вы должны сделать три вещи:

1. Тренировка обеих головок грудных
2. Воздействие на быстросокращающиеся мышечные волокна
3. Перегрузка растянутого положения кривой прочности

Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих принципов тренировки груди.

Принцип тренировки груди №1: Тренируйте обе головки грудных мышц!

Сундук на самом деле имеет две разные головы:

1. Головка грудины (нижняя часть грудной клетки)
2. Ключичная головка («верхняя часть груди»)

Невозможно полностью изолировать ни одну из этих мышечных головок. Однако можно смещать акцент на ту или иную голову в зависимости от того, какие упражнения вы используете.

Головка грудины, как правило, получает больше стимуляции при упражнениях, выполняемых под «плоским» или «наклонным» углом, таких как жим лежа и отжимания на брусьях. Ключичная головка наоборот: она получает больше стимуляции, когда вы выполняете упражнения на наклонной скамье, такие как жим штанги на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье.

Большинство людей этого не знают, но верхняя часть груди получает большую стимуляцию от упражнений с большим наклоном.В какой-то степени это работает даже во время армейского жима стоя! Конечно, я не единственный, кто сделал это наблюдение.

Профессиональный бодибилдер IFBB Бен Пакульски понимает важность тренировки груди с самыми разными ангелами:

Конечно, вам не нужно выполнять несколько разных упражнений на грудь за одну тренировку. Тем не менее, для достижения оптимальных результатов вы должны регулярно менять упражнения для груди, чтобы нагружать обе головки большой грудной мышцы.

Принцип тренировки груди № 2: Нацельтесь на быстросокращающиеся мышечные волокна!

Грудная клетка – это одна из мышц, которая содержит большой процент быстросокращающихся мышечных волокон. Грудь буквально создана для взрывных мышечных сокращений! Большинство людей нарастят силу груди быстрее, сосредоточившись на более низком диапазоне повторений.

Это не означает, что вы должны все время исполнять синглы. Однако, если ваша цель — укрепить грудь, то большую часть сетов следует выполнять в диапазоне от 1 до 5 повторений.

Конечно, есть много способов разработать тренировку груди с меньшим числом повторений. Некоторые из моих любимых методов включают волновую нагрузку, дроп-сеты с максимальным усилием и метод 5-8. Все это (и многое другое!) будет рассмотрено ниже!

Принцип тренировки груди №3: Перегружайте растянутое положение кривой силы!

Грудь очень тяжело работает в нижнем положении большинства многосуставных жимовых упражнений. Просто подумайте о жиме лежа: грудные мышцы очень усердно работают, чтобы штанга оторвалась от груди в нижнем положении.

С другой стороны, трицепсы, как правило, больше работают в верхнем или «локаутном» положении большинства упражнений на грудь.

Ронни Коулман, возможно, был бодибилдером, но он знал, насколько важно перегрузить растянутое положение кривой силы, чтобы построить сильную грудь. Просто взгляните на следующее видео:

Ронни полностью пропускает верхнюю половину движения, чтобы сохранить все напряжение в груди! Вам не нужно делать что-то настолько экстремальное, чтобы укрепить грудь.Однако есть как минимум три стратегии, о которых вам следует знать:

• Использование 1-3-секундных пауз в нижнем положении во многих упражнениях
• Использование преодоления изометрии для перегрузки растянутого положения
• Использование «прямого груза» вместо лент и цепей

Все эти приемы будут представлены в последующих упражнениях.

Хорошо, я заставил вас ждать достаточно долго. Давайте перейдем к 13 лучшим силовым тренировкам груди!

Примечание: если у вас возникли трудности с чтением этих упражнений, обратитесь к этой статье.

Часть 1: Изометроника

Существует три разных типа мышечных сокращений:

• Концентрический
• Эксцентрик
• Изометрия

Концентрические сокращения происходят каждый раз, когда вы поднимаете вес. Отличным примером этого может быть, когда вы делаете жим штанги лежа с груди.

Эксцентрические мышечные сокращения — полная противоположность: они возникают, когда вы опускаете вес вниз.Хорошим примером этого является фаза опускания жима лежа.

И, наконец, изометрические сокращения. Изометрические мышечные сокращения радикально отличаются от концентрических и эксцентрических сокращений: они описывают мышцу, которая сокращается без движения!

В научной литературе неоднократно указывалось, что изометрические сокращения являются одним из лучших способов тренировки для увеличения силы. Они имеют то преимущество, что задействуют больший процент двигательных единиц, чем концентрические или эксцентрические сокращения.

На самом деле исследования показали, что вы можете задействовать до 15% больше двигательных единиц при тотальных изометрических сокращениях!

Один из лучших способов использовать изометрию для укрепления груди — это изометроника. Изометроника представляет собой комбинацию частичных повторений движения и полномасштабного преодоления изометрических сокращений.

Существует три основных этапа выполнения набора изометроники:

1. Выполните 4-6 повторений в частичном диапазоне движения между двумя наборами английских булавок
2. После последнего частичного повторения вы будете давить на верхние штифты так сильно, как только сможете, в течение 6-8 секунд.Вы пытаетесь сломать верхние булавки пополам!
3. После изометрического сокращения вы опускаете вес на нижние кегли и выполняете последнее повторение с частичной амплитудой движения.

Вот идеальная демонстрация набора для жима лежа изометроника:

Как вы можете видеть, спортсмен выполняет несколько повторений с частичным диапазоном движения, прежде чем нажимать на штифты так сильно, как только может, в течение нескольких секунд.

Частичные повторения в движении предварительно утомляют его прессующие мышцы, в то время как изометрическое сокращение учит его нервную систему достигать максимального задействования двигательных единиц и дополнительно истощать все доступные мышечные волокна.

Расскажите о мощном тренировочном стимуле!

Процедура выполнения полной изометрической тренировки выглядит следующим образом:

Сначала вы разбиваете упражнение со штангой, такое как жим лежа, на три отдельных сегмента. Для этого вам понадобится силовая рама и две пары английских булавок. Есть нижняя треть движения, средняя треть движения и верхняя треть движения.

Далее вы должны выполнить всего 3 подхода в каждом из этих диапазонов движений.Другими словами, вы собираетесь выполнить 3 подхода изометроники в нижней позиции, 3 в средней позиции и 3 в верхней позиции. После трех сетов в верхнем положении вы собираетесь выполнить 1 последний сет с полной амплитудой движения.

Этот последний подход важен для того, чтобы ваше тело «научилось» использовать вновь набранные мышечные волокна в традиционном подходе.

Всего вам предстоит выполнить 9 сетов изометроники, а затем 1 сет полного диапазона движений. Расскажите о высокообъемной тренировке!

Вот полная изометронная тренировка жима лежа, которую вы можете попробовать.Проверьте это:

Грудь Изометроника Рутина

• A1: Жим лежа (изометроника нижнего положения), 3 x 5, 1/0/X/0, отдых 120 секунд
• B1: Жим лежа (изометроника в среднем положении), 3 x 5, 1/0/X/0, отдых 120 секунд
• C1: Жим лежа (изометроника в верхнем положении), 3 x 5, 1/0/X/0, отдых 120 секунд
• D1: жим лежа, 1 x 6, 3/0/X/0, отдых 120 секунд
• E1: разведение гантелей на полу, 3 x 6-8, 2/1/X/0, отдых 60 секунд
• E2: Отклонение расширения DB, 3 x 6-8, 2/0/X/0, отдых 60 секунд

Тренировка изометроники в жиме лежа — безусловно, один из самых быстрых способов укрепить грудь. Я лично тренировал многих тренирующихся, которые улучшили свой жим лёжа в 1-повторном максимуме на 30-40 фунтов всего за 4 недели, используя эту тренировку!

Ваша грудная клетка будет наиболее сильно активироваться во время изометроники нижнего и среднего диапазона жимов лежа.

С другой стороны, ваши трицепсы будут работать намного усерднее, чем грудь, в жиме лежа на максимальной амплитуде. Не волнуйтесь, ваша грудь получит много работы от этой рутины.

Использование изометроники, конечно, имеет некоторые недостатки.

Первый крупный недостаток заключается в том, что для этой работы вам понадобятся две пары английских булавок. Не в каждом спортзале найдется лишняя пара английских булавок. Если это относится к вашему тренажерному залу, вам может потребоваться купить пару онлайн и взять их с собой в тренажерный зал.

Если вы серьезно относитесь к созданию более сильной груди и тренируетесь в тяжелом зале бодибилдинга или пауэрлифтинга, то это не будет проблемой.

Другим существенным недостатком этого типа тренировок является то, что после него очень трудно восстановиться.Как правило, я рекомендую вам использовать изометронику через каждую вторую тренировку, а не последовательно. Я добился большого успеха, когда мои клиенты чередовали тренировку изометроники и тренировку 5 x 5.

Например:

• Тренировка №1: Изометроника
• Тренировка №2: 5 x 5
• Тренировка №3: ​​Изометроника
• Тренировка №4: 5 x 5
• Тренировка № 5: Изометроника
• Тренировка №6: 5 x 5

Жим лежа по-прежнему будет тренироваться во время тренировок 5 x 5, но общий тренировочный стресс будет значительно снижен.После 6-й тренировки вы переходите к другому типу тренировки груди.

В конце концов, рутина хороша ровно настолько, насколько нужно время, чтобы к ней приспособиться. Как только вашему телу «надоест» определенная рутина, вам нужно двигаться дальше. Конечно, вы всегда можете запустить еще один тренировочный цикл изометроники в какой-то момент в будущем!

Часть 2: Наборы кластеров

Наборы групп

, безусловно, являются одним из лучших методов тренировки, которые вы можете использовать для увеличения силы. Многие из лучших в мире силовых тренеров, такие как Вольфганг Унсульд и Кристиан Тибадо, клянутся групповыми подходами для повышения максимальной силы. И не зря: они работают!

Существует множество различных способов структурирования групповой тренировки. Однако у всех них есть одна общая черта: вы будете использовать короткие интервалы отдыха внутри сета. Это означает, что вы собираетесь использовать короткие интервалы отдыха между каждым из повторений ваших подходов!

Один из самых популярных протоколов наборов кластеров известен как протокол «наборы кластеров Poliquin».Он включает в себя выполнение 5 подходов по 5 повторений с 90% вашего 1-повторного максимума.

Ключом к тому, чтобы этот протокол работал, является то, что вы отдыхаете в течение 15 секунд между каждым повторением ваших подходов.

Например:

• Выполните первое повторение, отдохните 15 секунд
• Выполните второе повторение, отдохните 15 секунд
• Выполните 3-е повторение, отдохните 15 секунд
• Выполните 4 повторение, отдохните 15 секунд
• Выполните пятое повторение, готово!

Этот кластерный протокол в стиле Поликвина, безусловно, является одним из лучших способов тренировки силы. Однако, если вы *действительно* заинтересованы в том, чтобы укрепить грудь, то есть несколько других протоколов наборов кластеров, которые вы, возможно, захотите попробовать.

Вот протокол набора кластеров, который я узнал от Кристиана Тибадо. Он включает в себя выполнение 3 повторений с вашим 2-кратным максимумом. Ключ к успеху в том, что вы будете отдыхать 45 секунд между каждым из трех повторений.

Например:

• Выполните первое повторение, отдых 45 секунд
• Выполните второе повторение, отдых 45 секунд
• Выполните третье повторение, готово!

Вот пример тренировки груди/спины с использованием этого расширенного протокола групповых наборов, который вы можете попробовать.Проверьте это:

Наборы нагрудных кластеров Рутинные

• A1: жим штанги на наклонной скамье под углом 45 градусов (средний хват), 5 x 3**, 2/0/X/0, отдых 120 секунд
• A2: Подтягивания узким супинированным хватом, 5 x 3**, 2/0/X/0, отдых 120 секунд
• B1: Жим гантелей лежа, 3 x 6-8, 3/1/X/0, отдых 60 секунд
• B2: Тяга троса сидя (v-образная рукоятка), 3 x 8-10, 2/0/X/1, отдых 60 секунд

** Отдыхайте 45 секунд между каждым повторением, как описано выше.

Этот вид тренировки особенно эффективен при перегрузке верхней части грудной клетки или ключичной головки большой грудной мышцы. Многие бодибилдеры никогда не тренируют грудь с наклоном больше 30 градусов.

Как неоднократно указывал Бен Пакульски, это огромная ошибка! Если вы никогда не бросаете себе вызов жимовыми движениями с большим наклоном, вы никогда не сможете максимально натренировать мышечные волокна верхней части груди.

Если вы были внимательны, то, возможно, заметили, что эта тренировка требует от вас выполнения антагонистических суперсетов для мышц груди и спины.Другими словами, вы должны выполнить 1 кластерный подход для груди, отдохнуть 2 минуты, выполнить 1 кластерный подход для спины, отдохнуть 2 минуты и повторить.

Тренировка антагонистических частей тела таким образом имеет много преимуществ. Главным среди них является тот факт, что антагонистические суперсеты снижают скорость, с которой вы устаете во время тренировки. Другими словами, ваша сила не будет уменьшаться так быстро, как обычно, от одного подхода к другому.

Кластерные наборы и антагонистические суперсеты как арахисовое масло и желе: они созданы друг для друга!

Часть 3: метод 4+2

Эксцентрическая тренировка, вероятно, является одним из самых эффективных, но недооцененных способов тренировки.Это особенно верно, если вы заинтересованы в тотальном увеличении силы.

Эксцентрические мышечные сокращения возникают при опускании веса вниз. Например, фаза опускания в жиме лежа — прекрасный пример эксцентрического сокращения мышц груди. Эксцентрические мышечные сокращения очень уникальны.

Научная литература с середины 1900-х годов показывает, что перегрузка эксцентрической фазы ваших упражнений является невероятно эффективным способом тренировки силы.Если вы мне не верите, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться со следующей статьей:

.

Наука эксцентричных тренировок!

По моему опыту, одним из самых эффективных протоколов эксцентрических тренировок является «метод 4+2». Впервые я узнал о методе 4+2 от Чарльза Поликуина в интервью Марку Беллу. Идея проста: вы собираетесь выполнить подход из 4 повторений, а затем 2 повторения только с эксцентрическим движением с дополнительным весом.

Например:

• Шаг 1: Выполните 4 обычных повторения
• Шаг 2: Увеличьте вес на 1-20%
• Шаг 3: Выполните 2 эксцентрических повторения с увеличенным весом

Шаги 1, 2 и 3 выполняются подряд без перерыва! Другими словами, метод 4+2 — это постусталостный метод, предназначенный для эксцентрической перегрузки мышц после первого приближения к концентрическому мышечному отказу.

Это очень суровая система тренировок, позволяющая быстро увеличить силу и размер.

Обычно вам понадобится пара хорошо обученных наблюдателей, которые помогут вам выполнить метод 4+2. Это особенно верно, когда вы тренируете грудь. В конце концов, вы же не хотите застрять в нижнем положении жима лежа с весом, превышающим ваш 1-повторный максимум!

К счастью, есть способы безопасного использования метода 4+2 без использования корректировщика. Одним из таких способов является использование отжиманий в качестве основного упражнения для груди. Выполнив первые 4 повторения, вы просто увеличиваете вес на поясе и выполняете 2 повторения только с эксцентрическими движениями.

Очевидно, что это очень безопасно, потому что ваши ноги будут касаться земли в нижнем положении.

Вот как можно построить тренировку 4+2, акцентируя внимание на груди, плечах и трицепсах. Проверьте это:

Тренировка груди 4+2

• A1: Отжимания на брусьях (наклон туловища вперед), 3-5 x 4**, 4/0/X/0, отдых 240 секунд
• B1: Жим гантелями в наклоне 30 градусов, 3 x 6-8, 2/0/X/0, отдых 120 секунд
• C1: Разгибание ez-грифа лежа (ко лбу), 3 x 6-8, 2/1/X/0, отдых 120 секунд
• D1: Наружные вращения гантелей сидя, 3 x 8-10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполните 4 обычных повторения, за которыми сразу же следуют 2 эксцентрических повторения с весом на 1-20% больше. В эксцентрических повторениях вы хотите использовать 8-секундную фазу опускания. Это очень важно!

Вы можете щелкнуть здесь, чтобы посмотреть видео о том, как должны выглядеть ваши отжимания .

Очень важно придерживаться 8-секундной фазы опускания во время двух только эксцентрических сокращений. Если вы опустите вес быстрее, чем это, вы рискуете получить травму.

Но не верьте мне на слово: вот Чарльз Поликен, говорящий о важности выполнения акцентированных эксцентрических повторений с очень медленным, контролируемым темпом:

«Чтобы он не нашел свою грудную клетку в тако-белл через 5 улиц, он сделал бы десятисекундную фазу опускания.

Даже если вы не поранитесь, ваши результаты будут скомпрометированы. Помните, что ваши мышцы работают больше во время эксцентрических повторений, когда вы опускаете вес медленнее. Это особенно верно в нижнем положении или растянутом положении упражнения.

Я предлагаю всем своим клиентам представить, что их мышцы — это гигантские гидравлические тормоза, которые сопротивляются падению веса. Ваша цель — замедлить вес по мере его снижения.

Если вы ищете новую тренировку для увеличения силы грудных мышц, я настоятельно рекомендую вам попробовать эту тренировку 4+2. Только не приходи ко мне в слезах по утрам, когда твоя грудь похожа на говяжий фарш!

Часть 4: Джош Брайант преодолевает изометрию

Джош Брайант, безусловно, один из самых знающих людей в мире, когда дело доходит до построения более сильного жима лежа. Он тренировал многих сильнейших жима лежа в мире, включая Джулиуса Мэддокса.

В 2020 году Джулиус нажимал непостижимые 770 фунтов:

Разговор о впечатляющем! У Джоша есть много хитростей в рукаве, чтобы увеличить жим лежа. Тем не менее, одним из его любимых инструментов на самом деле является изометрический жим лежа. Он заставляет своих спортсменов вжимать пустую штангу в набор английских булавок так сильно, как они могут, в течение 6 секунд. Он говорит своим спортсменам попытаться сломать английские булавки пополам!

Например, вот Эл Дэвис, демонстрирующий идеальную демонстрацию изометрического сокращения в жиме лежа в стиле Джоша Брайанта:

Эти изометрические повторения — единственный лучший способ преодолеть «мёртвую точку» жима лежа.Исследования показали, что эти изометрические повторения повышают вашу силу именно в той части подъема, которую вы тренируете.

Другими словами, если вы выполняете изометрическое сокращение на 2 дюйма выше груди, вы станете сильнее именно в этой части движения.

За многие годы Джош обнаружил, что чередование изометрических подходов жима лежа с наборами скоростных повторений — отличный способ тренировать силу. Изометрические повторения укрепляют вашу нервную систему и позволяют вырабатывать больше силы, чем обычно, во время скоростных повторений.

Другими словами, изометрические и скоростные повторения имеют синергетический эффект друг на друга! Вот тренировка жима лежа в стиле Джоша Брайанта, которую вы можете использовать для укрепления груди.

Проверьте это:

Упражнение «Преодоление груди»

• A1: жим лежа для соревнований, 1 x 3**, 1/0/X/0, отдых 120 секунд
• B1: Жим лежа с преодолением изометрии (соревновательный хват)***, 4 x 1, отдых 120 секунд
• B2: скоростной жим лежа (соревновательный хват)****, 4 x 4, 1/0/X/0, отдых 120 секунд
• C1: Отжимания на брусьях (наклон туловища вперед), 2 x 6, 2/0/X/1, отдых 120 секунд
• D1: разведение гантелей на полу, 3 x 8-10, 2/1/1/0, отдых 60 секунд
• E1: Тяга троса вниз (широкий/верхний хват), 3 x 8-10, 2/0/X/0, отдых 60 секунд
• F1: отжимания на тросе, 3 x 8-10, 2/0/X/1, отдых 60 секунд

** Выполняется с 85% вашего 1ПМ.

***Установите английские булавки на 2-4 дюйма выше груди. Используйте пустую штангу и нажимайте на английские булавки как можно сильнее в течение 6 секунд. Вы пытаетесь сломать булавки пополам!

**** Выполняется с 70% от вашего 1-повторного максимума.

Щелкните здесь, чтобы увидеть, как Джеймс Стрикленд выполняет точно такую ​​же изометрическую тренировку жима лежа.

Это именно тот тип тренировки, который Джош использует со многими своими клиентами по пауэрлифтингу, такими как Джеймс Стрикленд, чтобы побить мировые рекорды по жиму лежа.Сама тренировка разбита на 4 основные части:

• Часть 1: Верхний набор
• Часть 2: Изометрические наборы и скоростные наборы
• Часть 3: Дополнительные упражнения
• Часть 4: Дополнительные упражнения

Джош предлагает своим спортсменам начать тренировку с выполнения максимального набора из 1-3 повторений в жиме лежа. Его спортсмены выполняют сам жим лежа на соревнованиях, поэтому имеет смысл отдавать приоритет только соревновательному подъему в тренировке.

Сразу после топ-сета Джош заставляет своих спортсменов чередовать сеты изометрического жима лежа и скоростных повторений. Эти два тренировочных метода оказывают синергетическое воздействие друг на друга с точки зрения увеличения силы жима.

Наконец, Джош предлагает своим спортсменам завершить тренировку несколькими дополнительными и вспомогательными упражнениями. Если вы ищете тренировочную программу для повышения жима лежа и силы груди, я настоятельно рекомендую вам попробовать этот тип программирования.

Для получения дополнительной информации о подходе Джоша Брайанта к обучению жиму лежа вы можете прочитать следующую статью:

Программа Джоша Брайанта по жиму лежа!

Часть 5. Дроп-сеты с максимальным усилием

Дроп-сеты с максимальным усилием — сильно недооцененный метод тренировки для развития максимальной силы. Большинство людей считают, что дроп-сеты должны использоваться только бодибилдерами или людьми, стремящимися к мышечной гипертрофии. Нет ничего более далекого от правды!

На самом деле дроп-сеты с максимальным усилием — один из лучших способов тренировки силы.Процедура выполнения дроп-сета с максимальным усилием проста:

• Шаг № 1. Выполните максимальный подход из 1–3 повторений в упражнении
• Шаг № 2: Сбросьте вес на 2-5% и отдохните 10 секунд
• Шаг №3: выполните еще 1 повторение с уменьшенной нагрузкой
• Шаг № 4: Сбросьте вес на 2-5% и отдохните 10 секунд
• Шаг № 5: выполните еще 1 повторение с уменьшенной нагрузкой, готово!

Дроп-сеты с максимальным усилием настолько эффективны, потому что они максимально задействуют и утомляют быстросокращающиеся мышечные волокна!

Только подумайте об этом: первая попытка в 1-3 повторениях заставит вашу нервную систему работать на полную катушку и поможет вам задействовать все доступные двигательные единицы. Затем вы немного сбрасываете вес и продолжаете выполнять одиночные повторения.

Эти одиночные упражнения после усталости еще больше утомляют быстросокращающиеся мышечные волокна и помогают вам задействовать еще больший пул двигательных единиц, чем это возможно в противном случае. Другими словами, дроп-сеты с максимальным усилием практически идеальны для укрепления груди!

Вот тренировка грудных мышц и сгибателей локтя с максимальным усилием, которую вы, возможно, захотите попробовать.

Проверьте это:

Тренировка максимального усилия для груди

• A1: Жим лежа на наклонной скамье (средний хват), 3-5 x 3/1/1**, 4/0/X/0, отдых 120 секунд
• A2: Сгибание рук ez-штанги Preacher (узкий/супинированный хват), 3-5 x 3/1/1**, 4/0/X/0, отдых 120 секунд
• B1: Жим гантелями в наклоне 60 градусов, 3 x 7-9, 3/0/X/0, отдых 60 секунд
• B2: Сгибание рук Зоттмана сидя, 3 x 7-9, 3/0/X/0, отдых 60 секунд

В наши дни редко можно увидеть, чтобы кто-то уделял много внимания жиму лежа на наклонной скамье. На мой взгляд, это большая ошибка.

Жим лежа на наклонной скамье — фантастическое упражнение для перегрузки нижней части грудной клетки, также известной как грудинная головка большой грудной мышцы. Одним из преимуществ жима лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на горизонтальной скамье является гораздо меньшая нагрузка на грудные сухожилия.

Довольно часто спортсмены-силовики или бодибилдеры страдают от разрыва грудных мышц во время жима лежа. С другой стороны, почти неслыханно, чтобы кто-то повредил грудь при жиме лежа на наклонной скамье.Во многом это связано с уменьшением нагрузки на сухожилия грудных мышц при выполнении этого упражнения.

Конечно, я не единственный, кто сделал это наблюдение. Именно по этой причине Дориан Йейтс много лет был большим поклонником жима лежа на наклонной скамье.

Часть 6: Модифицированный метод Хепберна

Модифицированный метод Хепберна — это невероятно эффективная программа тренировок для развития грубой силы. Программа была первоначально разработана Дугом Хепберном в середине 1900-х годов, а затем усовершенствована всемирно известным силовым тренером Чарльзом Поликуином.

Дуг Хепберн считался самым сильным человеком в мире в начале 1950-х годов. Он был многократным олимпийским чемпионом мира по тяжелой атлетике и первым человеком, который официально выжал 500 фунтов. Другими словами, Даг Хепберн был силен как бык!

Модифицированный метод Хепберна состоит из двух частей:

• Часть 1: относительная прочность
• Часть 2: Функциональная гипертрофия

В первой части тренировки вы будете выполнять 8 подходов по 1-2 повторения.Эти подходы с низким числом повторений — отличный способ вызвать неврологическую адаптацию в центральной нервной системе. Другими словами, они учат ваше тело активировать высокопороговые двигательные единицы для максимальной выходной силы.

Во второй половине тренировки вы будете выполнять 5 подходов по 3-5 повторений. К тому времени, когда вы выполняете эти подходы, ваша нервная система уже работает на полную катушку, что делает функциональную гипертрофию еще более эффективной, чем обычно.

Вот тренировка груди и спины с использованием модифицированного метода Хепберн, которую вы можете попробовать.

Проверьте это:

Модифицированная тренировка груди Hepburn

• A1: жим штанги на наклонной скамье под углом 30 градусов (хват на ширине плеч), 8 x 2, 2/0/X/0, отдых 100 секунд
• A2: Подтягивания широким хватом сверху, 8 x 2, 2/0/X/0, отдых 100 секунд
• B1: жим штанги на наклонной скамье под углом 30 градусов (средний хват), 5 x 3-5, 2/0/X/0, отдых 75 секунд
• B2: Подтягивания хватом сверху на ширине плеч, 5 x 3-5, 2/0/X/0, отдых 75 секунд

Вы могли заметить, что упражнения из первой и второй частей тренировки похожи, но немного отличаются друг от друга.Это сделано специально!

Немного изменив набор упражнений, вы сможете задействовать аналогичный, но несколько иной пул двигательных единиц для функциональной гипертрофии. Все это приводит к тому, что вы быстрее наращиваете силу и размер!

Одна из вещей, о которой вам нужно знать при использовании Модифицированного Метода Хепберн, это то, насколько тяжелым будет каждый из ваших подходов. В первой половине тренировки я рекомендую вам медленно наращивать вес в течение 8 подходов двойных повторений.

Допустим, Джо Средний — стажер среднего уровня, выполняющий это упражнение. Его лучший максимум на 1 повторение в жиме лежа под углом 30 градусов составляет 300 фунтов.

Вот как могут выглядеть его наборы:

• Набор №1: 250 x 2, очень простой
• Набор №2: 250 x 2, очень простой
• Набор №3: 255 x 2, жестче
• Набор №4: 260 x 2, очень твердый
• Набор №5: 260 x 2, не так уж и плохо
• Набор № 6: 260 x 2, снова все в порядке
• Набор №7: 265 x 2, очень твердый
• Набор №8: 270 x 2, абсолютная шлифовальная машина!

Как видите, Джо Средний начинает с достаточно большого веса. Затем он медленно увеличивает вес в течение 8 подходов. К своему 8-му сету он действительно на максимуме за день! В следующий раз, когда он повторит эту тренировку, он начнет с веса в диапазоне 255-260 и снова будет подниматься вверх.

Не заблуждайтесь: модифицированный метод Хепберн — один из самых эффективных способов тренировки силы. Это особенно верно, когда речь идет о тренировке быстросокращающихся мышц, таких как грудь!

Часть 7: 10 x 3

Многие спортсмены быстро выгорают, когда выполняют слишком много одиночных или двойных упражнений на тренировках.Другими словами, их центральная нервная система накапливает слишком много усталости, и они просто не могут восстановиться. я

По моему опыту, люди с более сбалансированным профилем нейротрансмиттеров особенно склонны к выгоранию при малом количестве повторений. Для этих людей одной из лучших тренировок для укрепления груди является метод 10 подходов по 3 подхода.

Как следует из названия, вы собираетесь выполнить 10 подходов по 3 повторения. Это отличный способ быстро нарастить силу, в то же время давая вашей центральной нервной системе отдохнуть от почти максимальных весов.Вот 10 подходов по 3 тренировки для сгибателей груди и локтей, которые вы можете попробовать.

Проверьте это:

Тренировка груди #7

• A1: Отжимания на брусьях (наклон туловища вперед), 10 x 3**, 3/2/X/1, отдых 100 секунд
• A2: сгибание рук с гантелями в наклоне на 30 градусов (молотковый хват), 10 x 3**, 3/0/X/0, отдых 100 секунд
• B1: Жим из-за головы стоя, 3 x 6-8, 3/0/X/0, отдых 60 секунд
• B2: Одностороннее сгибание рук с гантелями (супинированный хват), 3 x 6-8, 3/0/X/0, отдых 60 секунд

Вот видео тренировки для первых 2 упражнений:

A1: Отжимания на брусьях (наклон туловища вперед)

A2: сгибание гантелей под углом 30 градусов (молотковый захват)

По моему опыту, отжимания на брусьях с V-образным грифом — крайне недооцененное упражнение для увеличения груди.Большинство людей считают, что отжимания на брусьях больше способствуют развитию трицепсов. Это определенно так, если вы выполняете упражнение с более вертикальным туловищем.

Однако, если вы наклоняетесь вперед во время движения, это становится убийственным упражнением для груди! Для этого упражнения вы будете использовать уникальный темп на отжиманиях на V-образной планке:

.

3/2/Х/0

Это означает, что вы собираетесь опуститься вниз за 3 секунды и задержаться в нижнем положении на 2 секунды, прежде чем взорваться обратно до блокировки.

Эта 2-секундная пауза в нижнем положении — отличный способ еще больше перегрузить грудь на отжиманиях. Ведь грудь сильнее всего набирается в нижнем положении отжиманий. Это контрастирует с трицепсами, которые, как правило, больше всего работают ближе к локауту.

Часть 8: Волновая нагрузка 3/2/1

Должен признаться: я большой поклонник всех волновых протоколов загрузки! По моему опыту, очень немногие тренировочные методы столь же эффективны или универсальны, как волновая нагрузка, когда речь идет о наращивании силы в больших многосуставных упражнениях.

В силовых тренировках волна представляет собой серию из трех подходов, выполняемых с уменьшающимся диапазоном повторений. Например, вот как выглядит одна волна 3/2/1:

• Подход №1: 3 повторения
• Сет №2: 2 повторения
• Сет №3: 1 повторение

Такое изменение количества повторений от одного подхода к другому — отличный способ тренировать силу. Изменение диапазона повторений помогает возбудить вашу нервную систему и облегчить вашему телу рекрутирование высокопороговых двигательных единиц.

Настоящая тренировка с волновой нагрузкой обычно состоит из 2-4 таких волн, выполняемых один за другим. Например, вот как может выглядеть типичный протокол загрузки волны 3/2/1:

Волна №1

• Подход №1: 3 повторения
• Сет №2: 2 повторения
• Сет №3: 1 повторение

Волна #2

• Сет №4: 3 повторения
• Сет №5: 2 повторения
• Сет №6: 1 повторение

Волна #3

• Сет №7: 3 повторения
• Сет №8: 2 повторения
• Сет №9: 1 повторение

Ваша цель во время тренировки с волновой нагрузкой 3/2/1 состоит в том, чтобы увеличивать тренировочные нагрузки от одной волны к другой.Например, если вы используете 300 фунтов x 3 повторения для 1-го сета, вы можете попробовать 305 фунтов x 3 повторения для 4-го сета и 310 фунтов x 3 повторения для 7-го сета.

Не волнуйтесь, у вас не должно возникнуть проблем с этими небольшими прыжками веса. Волновая нагрузка действует по принципу посттетанической потенциации. Другими словами, каждый подход «возбуждает» вашу нервную систему, так что вы становитесь все сильнее и сильнее по ходу тренировки. К 9-му сету вы должны быть готовы побить личный рекорд!

Вот 3/2/1 волна нагрузки на грудь/плечи/трицепсы, которую вы можете попробовать.

Проверьте это:

Грудь №8

• A1: жим штанги на наклонной скамье под углом 15 градусов, 9 x 3/2/1**, 2/0/X/0, отдых 180 секунд
• B1: жим гантелями в наклоне 75 градусов, 3 x 6-8, 2/0/1/0, отдых 120 секунд
• C1: разведение троса лежа, 3 x 7-9, 2/0/1/1, отдых 60 секунд
• C2: Разгибание веревки стоя над головой, 3 x 7-9, 2/1/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется как тренировка с нагрузкой 3/2/1 волны, как описано выше.Ваша цель — выполнить всего 9 подходов или 3 волны 3/2/1.

Как правило, я предпочитаю использовать волновой метод нагрузки 3/2/1, чтобы помочь моим спортсменам достичь максимальной силы в конкретном упражнении. Например, если кто-то готовился к соревнованиям по пауэрлифтингу, то метод нагрузки волны 3/2/1 был бы отличным выбором для достижения максимальной силы в жиме лежа.

Конечно, есть много других протоколов волновой нагрузки, которые можно использовать для наращивания силы. Вот три моих любимых протокола волновой загрузки, которые вы, возможно, захотите проверить:

Это одна из причин, по которой многие из лучших силовых тренеров мира используют волновую нагрузку со своими спортсменами: это невероятно универсальный метод тренировок!

Часть 9: Сверхмаксимальная эксцентрическая тренировка

Акцентированная эксцентрическая тренировка на сегодняшний день является одним из самых эффективных методов тренировки для развития грубой силы.На самом деле, многие силовые тренеры, в том числе Кристиан Тибадо, считают эксцентрическую тренировку самым быстрым способом помочь атлету среднего или продвинутого уровня преодолеть силовое плато.

Если вы хотите использовать эксцентрическую тренировку, чтобы укрепить грудь, то один из лучших способов сделать это — использовать расцепители веса.

Расцепители веса представляют собой гигантские металлические крючки, которые крепятся к любому концу штанги. Они утяжеляют штангу во время фазы опускания, но падают со штанги до того, как вы поднимаете вес обратно.

Вот Джош Брайант демонстрирует идеальную демонстрацию релизеров веса:

Как вы можете видеть, фиксаторы веса находятся на штанге только во время эксцентрического диапазона движения. Это означает, что спортсмен может безопасно снижать веса, превышающие его 1-повторный максимум!

Примечание: если вы хотите приобрести собственные устройства для сброса веса, обратите внимание на устройства Rogue и Amazon.

Одним из недостатков релизеров веса является сложность выполнения нескольких повторений подряд.Если у вас нет пары очень хорошо подготовленных страховщиков, вам придется установить вес и снова прикрепить фиксаторы веса, прежде чем пытаться сделать еще одно повторение.

Вы определенно не хотите тренироваться с одиночными повторениями слишком часто, потому что таким образом можно очень легко перетренироваться.

Простое решение этой проблемы, которому я научился у Кристиана Тибадо, заключается в выполнении групповых подходов с расцепителями веса. Очень простой способ сделать это — выполнять сеты из 5 повторений с 30-секундным отдыхом между каждым повторением.Пока вы отдыхаете, вы берете релизеры веса и кладете их обратно на штангу.

По моему опыту, выполнение групповых подходов с расцепителями веса — один из самых быстрых способов преодолеть плато в жиме лежа. Вот пример программы тренировок, которую вы можете попробовать.

Проверьте это:

Сверхмаксимальная эксцентрическая тренировка груди

• A1: Жим лежа на горизонтальной скамье (средний хват)**, 5 x 5****, 10/0/1/0, отдых 120 секунд
• A2: Подтягивания узким нейтральным хватом, 5 x 5****, 3/0/X/0, отдых 120 секунд
• B1: Жим гантелями в наклоне под углом 45 градусов, 3 x 6-8, 2/2/X/0, отдых 60 секунд
• B2: Тяга каната сидя к лицу, 3 x 6-8, 2/0/1/2, отдых 60 секунд

** Исполняется с фиксаторами груза. Штанга должна быть загружена на 80% от вашего 1-повторного максимума, в то время как релизеры веса вместе должны составлять 10-40% от вашего 1-повторного максимума. Если вы не можете уложиться в 10-секундную фазу опускания, вес слишком велик и его следует уменьшить.

****Выполняется как кластерный набор в стиле Poliquin. Другими словами, вы должны отдыхать 30 секунд между каждым повторением.

Вот один из спортсменов Кристиана Тибадо, демонстрирующий идеальную эксцентрическую серию сетов:

Есть две вещи, которые вы ДОЛЖНЫ сделать для этой тренировки груди:

1. Подберите правильные гири
2. Придерживайтесь правильного темпа

Для ваших сетов жима лежа я рекомендую вам использовать около 80% вашего 1-повторного максимума со штангой.Количество веса, которое вы добавляете к релизерам веса, зависит от уровня вашей эксцентрической силы.

Если вы долгое время тренировались с акцентированными эксцентрическими упражнениями, то вы сможете справиться с 20-40% от общего веса на релизере веса.

С другой стороны, если вы новичок в использовании релизеров груза, вероятно, лучше придерживаться 10-20% от общего веса релизеров груза.

Самое главное при выборе веса — убедиться, что вы можете придерживаться предписанного темпа упражнений.Каждое из ваших повторений в жиме лежа должно выполняться с 10-секундной фазой опускания. Нет, это не опечатка: вы собираетесь опустить вес за 10 секунд!

Если вы опустите вес быстрее, чем это, вы рискуете получить травму. По крайней мере, ваши тренировки будут менее эффективными, если вы опускаете вес со скоростью, превышающей 10 секунд.

Часть 10: Отдых-Пауза

Наборы «Отдых-пауза» были изобретены и популяризированы Данте Труделем в середине 1990-х — начале 2000-х годов.Процедура выполнения сета отдых-пауза довольно проста:

• Шаг №1: Тренируйтесь до технического отказа в диапазоне 7-10 повторений
• Шаг № 2: Опустите вес и отдохните. Во время отдыха сделайте 10-15 глубоких вдохов.
• Шаг №3: Второй раз тренируйтесь до отказа с той же нагрузкой.
• Шаг № 4: Опустите вес и отдохните. Во время отдыха сделайте 10-15 глубоких вдохов.
• Шаг № 5: Тренируйтесь до технического отказа в третий раз. Сделанный!

Например, вот профессиональный бодибилдер IFBB Дасти Хэншоу, который дает фантастический обзор того, как должен выглядеть комплекс отдыха-паузы:

Наборы «Отдых-пауза» изначально были разработаны Данте Труделем как средство для максимально быстрого наращивания мышечной массы.Тем не менее, подходы отдых-пауза также невероятно эффективны для развития грубой силы!

Дасти Хэншоу — прекрасный тому пример. Он регулярно выполняет жим 405 фунтов на наклонной скамье за ​​повторения и тренируется с подходами отдых-пауза круглый год.

Вот продвинутая тренировка груди в стиле «отдых-пауза», которую вы можете попробовать. Проверьте это:

Программа «Отдых-пауза для груди»

• A1: Жим на наклонной сетке в тренажере Hammer, 1 x 7-10**, 3/0/X/0, отдых по мере необходимости
• B1: Плоский пресс DB, 1 x 10-13**, 3/0/X/0, остальное по необходимости
• C1: машина Pec-dec, 1 x 20-30****, 2/1/1/0, остальное по необходимости

** Выполняется как набор отдых-пауза, как описано выше.Тренируйтесь до отказа в указанном диапазоне повторений (7–10 или 10–13), отдыхайте, делая 10–15 глубоких вдохов, тренируйтесь до отказа во второй раз с тем же весом, отдыхайте, делая 10–15 глубоких вдохов, тренируйтесь до отказа. провал в третий раз, сделано!

**** Выполнено до отказа

Для вдохновения вот бывший стажер DC, жимающий по 7 пластин с каждой стороны на силовом тренажере для грудных мышц с наклонным молотом:

Ух ты, просто невероятно!!

Эту тренировку груди можно выполнять отдельно или как часть более крупной тренировки верхней части тела с отдыхом и паузой.Выбор остается за вами!

Если вы собираетесь использовать эту тренировку, я настоятельно рекомендую вам записывать свои тренировочные веса в журнал тренировок. Каждый раз, когда вы повторяете эту тренировку, вы просматриваете свой журнал тренировок и пытаетесь превзойти результаты предыдущей тренировки.

Например, так может выглядеть ваш журнал тренировок, когда вы выполняете эту тренировку во второй раз:

• A1: Жим на наклонной сетке в тренажере Hammer, 1 x 7-10**, 3/0/X/0, отдых по мере необходимости

• • LT: 135 / сторона x 9/4/2 = 15 RP
  • ТТ:

• B1: Плоский пресс DB, 1 x 10-13**, 3/0/X/0, остальное по необходимости

• • LT: 100 / сторона x 13/5/3 = 21 RP
  • ТТ:

• C1: машина Pec-dec, 1 x 20-30****, 2/1/1/0, остальное по необходимости

Аббревиатура «LT» означает «В последний раз», а аббревиатура «TT» означает «На этот раз». Другими словами, верхняя строка представляет вашу производительность на предыдущей тренировке, а нижняя — сегодняшнюю.

Перед выполнением сета вы должны оглянуться на свою предыдущую тренировку. Если в прошлый раз вы поднимали 100-фунтовые гантели в 13 повторениях, то вы знаете, что пришло время перейти на 105-фунтовые гантели и БОРАТЬСЯ КАК АД, чтобы максимально приблизиться к 13 повторениям!

Конечно, вы, вероятно, потеряете 1-2 повторения, когда будете увеличивать вес таким образом — это нормально.Пока вы прогрессируете в весе с течением времени, оставаясь в своем целевом диапазоне повторений, вы на правильном пути.

Конечно, важно использовать бортовой журнал независимо от того, какую программу вы используете. В конце концов, если вы не используете бортовой журнал, вы НЕ ПОНИМАЕТЕ, прогрессируете вы или нет! Если вы не хотите тратить свое время в тренажерном зале, начните использовать бортовой журнал уже сегодня!

Часть 11: Метод от 5 до 8

Метод 5-8 был изобретен силовым тренером Чарльзом Поликуином. На самом деле он очень похож на метод отдыха-паузы, разработанный Данте Труделем. Порядок выполнения метода с 5 по 8 следующий:

• Выполните 5 повторений с вашим 5-кратным максимумом. Затем опустите вес и отдохните 15 секунд.
• Выполните еще 1 повторение с тем же весом. Затем опустите вес и отдохните 15 секунд.
• Выполните еще 1 повторение с тем же весом. Затем опустите вес и отдохните 15 секунд.
• Выполните еще 1 повторение с тем же весом.Сделанный!

Должно быть очевидно, почему Чарльз называет это методом 5-8. Просто Чарльз был не очень изобретателен, когда дело дошло до названий его тренировочных программ! Прости, Чарльз!

Есть несколько основных отличий между методом отдыха-паузы Данте Труделя и методом 5-8 Шарля Поилкина. Первое основное отличие заключается в том, что целевые повторения намного ниже.

Данте рекомендует большинству людей выполнять 7-10 повторений в первой части сета, в то время как Чарльз рекомендует только 5. Второе важное отличие заключается в том, что с методом Чарльза вы НЕ тренируетесь до отказа. Вместо этого ваше 5-е повторение и каждый из последующих синглов должны быть «всего лишь» чрезвычайно сложными.

Чарльз говорит, что вы узнаете, что выбрали правильный вес, если ваша селезенка выйдет через левый глаз на пятом повторении!

Наконец, с системой Чарльза вы собираетесь выполнить 4 попытки с одинаковым весом. Это отличается от системы Данте, где вы выполняете всего 3 попытки с одинаковым весом.

В целом метод Чарльза от 5 до 8 работает немного лучше для повышения максимальной силы, в то время как система отдыха-паузы Данте немного лучше работает для повышения мышечной гипертрофии.

Если ваша главная цель — укрепить грудь, то метод Чарльза от 5 до 8 будет отличным выбором. Вот пример тренировки грудных и локтевых сгибателей, которую вы можете попробовать.

Проверьте это:

Метод тренировки груди от 5 до 8

• A1: жим штанги под углом 75 градусов (хват на ширине плеч), 3 x 5/1/1/1**, 4/0/X/0, отдых 120 секунд
• A2: Одностороннее сгибание рук проповедника Зоттмана, 3 x 5, 4/0/X/0, отдых 120 секунд
• B1: Отжимания на брусьях (наклон туловища вперед), 3 x 6-8, 2/0/X/0, отдых 60 секунд
• B2: сгибание рук с наклоном 60 градусов, 3 x 6-8, 2/0/1/1, отдых 60 секунд

Для этой тренировки я рекомендую выполнить всего 3 подхода по методу от 5 до 8. Этот метод тренировки очень требователен как к мышечной системе, так и к нервной системе. Вы можете ожидать серьезной отсроченной болезненности мышц по всей груди после этой тренировки!

Серьезно, я настоятельно рекомендую вам правильно питаться после тренировки, вовремя ложиться спать и делать все возможное, чтобы ускорить восстановление, прежде чем приступать к этой тренировке. Метод от 5 до 8 — это требовательный метод обучения!

Часть 12: контрастный метод 1/6

Контрастные сеты — еще один фантастический метод тренировки для повышения максимальной силы.Контрастные наборы на самом деле очень похожи на различные протоколы волновой нагрузки, описанные ранее.

Идея проста: вы будете чередовать подходы с малым и большим числом повторений в одном упражнении. С контрастным методом 1/6 вы будете чередовать подходы из одиночных повторений и подходы из 6 повторений. Например:

• Набор №1: 1 повторение
• Сет №2: 6 повторений
• Сет №3: 1 повторение
• Сет №4: 6 повторений
• Сет № 5: 1 повторение
• Сет №6: 6 повторений

Наборы контраста действуют по принципу посттетанического потенцирования. Только в этой статье мы видели множество примеров тренировок, использующих этот принцип.

Повторить посттетаническую потенциацию просто означает, что ваша нервная система способна производить больше силы в последующих подходах, если вы сначала «возбудите» ее, задействовав большое количество двигательных единиц.

При использовании метода 1/6 единичные повторения заставляют нервную систему работать на полную катушку. Когда вы идете и выполняете свои 6 подходов, вес будет казаться таким легким, что он практически вылетает из ваших рук!

Хорошо, возможно, это было преувеличением.Тем не менее, подходы по 6 повторений будут казаться легче, чем обычно. Не удивляйтесь, если вы сможете поднять в этих подходах больше, чем ваш обычный максимум в 6 повторений. Чтобы сделать ситуацию еще лучше, ваша сила должна немного увеличиваться по мере прохождения сетов.

Я рекомендую увеличивать вес на 1-2% по мере того, как вы переходите от первого сингла ко второму и третьему. То же самое верно и для ваших подходов по 6 повторений. Вот пример тренировки груди и спины с контрастом 1/6, которую вы можете попробовать.

Проверьте это:

Тренировка груди с 1 по 6 Метод

• A1: жим штанги на наклонной скамье под углом 30 градусов, 6 x 1/6**, 2/0/X/0, отдых 120 секунд
• A2: Подтягивания узким супинированным хватом, 6 x 1/6**, 2/0/X/0, отдых 120 секунд
• B1: Жим Db на плоской подошве, 3 x 6-8, 2/1/X/0, отдых 60 секунд
• B2: Тяга Т-грифа, 3 x 8-10, 2/0/X/0, отдых 60 секунд

**Выполните всего 6 подходов со следующей схемой повторений: 1, 6, 1, 6, 1, 6.

Метод набора контраста 1/6, несомненно, является очень эффективным способом тренировки. Тем не менее, это может быть очень требовательно к центральной нервной системе. Некоторые силовые тренеры считают, что это не так уж и важно, и что вы должны тренироваться на полную катушку во всех своих 1/6 контрастных сетах.

Например, Чарльз Поликуин рекомендовал своим спортсменам выполнять одиночные игры с 100% или почти 100% расчетного максимума на 1 повторение. Другими словами, каждый из этих синглов был настоящим 1-повторным максимумом.

С другой стороны, есть силовые тренеры, такие как Кристиан Тибадо, которые считают, что выполнение ваших синглов как настоящих 1-повторных максимумов просто слишком сложно для восстановления.

Кристиан считает, что вы должны выполнять свои синглы примерно на 90% от вашего предполагаемого 1-повторного максимума, но при этом выполнять свои подходы по 6 с вашим предполагаемым 6-повторным максимумом. Тренировка таким образом снижает вероятность перетренированности. Это также позволяет вам воспользоваться принципом посттетанического потенцирования, делая ваши сеты из 6 повторений «ощущаемыми» легче.

Если вы изо всех сил пытаетесь восстановиться после большого количества почти максимальных тренировок, вы можете придерживаться 90% своего 1ПМ в одиночных играх. С другой стороны, если вы преуспеваете в синглах, следуйте примеру Чарльза Поликуина и выполняйте их как настоящие 1-повторные максимумы для этой программы.

Часть 13: 3, затем 1 контрастный метод

Метод «3 в 1» — это еще одна процедура, изобретенная всегда творческим Чарльзом Поликуином. На самом деле это сочетание контрастных сетов и акцентированной эксцентрической тренировки. Вы будете чередовать сеты обычных троек с сетами сверхмаксимальных эксцентрических синглов.

Например:

• Подход №1: выполните 3 обычных повторения, отдых 3–5 минут
• Сет № 2: выполните 1 сверхмаксимальное эксцентрическое повторение, отдых 3-5 минут
• Сет №3: выполните 3 обычных повторения, отдых 3-5 минут
• Сет № 4: выполните 1 сверхмаксимальное эксцентрическое повторение, отдых 3-5 минут
• Подход № 5: выполните 3 обычных повторения, отдых 3-5 минут
• Сет №6: выполните 1 сверхмаксимальное эксцентрическое повторение, отдых 3-5 минут

В синглах вы собираетесь использовать релизеры веса, чтобы перегрузить эксцентрическую часть повторения. Выполнение одиночных повторений с расцепителями веса — очень требовательный тренировочный метод.

По сути, вы будете задействовать свои «волокна выживания» в груди. Их называют волокнами выживания, потому что они представляют собой последнюю отчаянную попытку вашего тела не дать штанге приземлиться вам на грудь и полностью раздавить вас!

Не беспокойтесь, если вы правильно настроите фиксаторы веса, они упадут со штанги до того, как вас раздавят 🙂 Вот пример тренировки груди из 3, а затем 1, которую вы можете попробовать.

Проверьте это:

Грудь 3, затем 1 процедура контрастного метода

• A1: Жим лежа (средний хват), 3 x 3, 3/0/X/0, отдых 180 секунд
• A2: Жим лежа с расцепителями веса (средний хват)**, 3 x 1, 10/0/1/0, отдых 180 секунд
• B1: Жим гантелями в наклоне под углом 45 градусов, 3 x 6-8, 2/2/X/0, отдых 120 секунд
• C1: разведение гантелей на наклонной скамье 30 градусов, 3 x 6-8, 2/1/1/0, отдых 60 секунд
• C2: Черепокрушитель с полной остановкой, 3 x 6-8, 2/1/X/0, отдых 60 секунд

Одна из действительно замечательных особенностей метода «3, затем 1» заключается в том, что ваши тренировочные веса должны увеличиваться в течение тренировки. Хорошо, это верно и для других методов тренировки, таких как волновая нагрузка или контрастный метод 1/6. Однако это ОСОБЕННО верно для метода 3, затем 1.

Во время сверхмаксимального эксцентрического повторения ваше тело задействует все бездействующие сверхбыстрые мышечные волокна, чтобы замедлить вес.

Когда вы пытаетесь выполнить следующий подход из 3 повторений, все эти волокна все еще будут активированы. Другими словами, ваша выходная сила в подходе из 3 повторений будет просто зашкаливающей!

Точно так же этот максимальный тройной усилит вашу силу, когда вы будете выполнять следующий сверхмаксимальный эксцентрический сингл.Два типа наборов имеют синергетический эффект друг на друга, который продвигает друг друга к новым высотам.

Если вы любите доводить себя до предела, тогда вам ПОНРАВИТСЯ метод 3, затем 1! Просто убедитесь, что используете правильный темп в эксцентричных синглах. Вы ДОЛЖНЫ опускать вес под контролем в течение 10 секунд, иначе рискуете найти свою грудную клетку в Taco Bell через 5 улиц!

Заключение

Теперь вы точно знаете, как выполнять 13 лучших силовых упражнений всех времен! Эти тренировочные методы использовались многими величайшими силовыми тренерами мира на протяжении многих десятилетий.

Если вы застряли на плато в жиме лежа или хотите укрепить грудь, я настоятельно рекомендую вам попробовать одно из этих упражнений.

Конечно, идеальной рутины, которая подойдет всем, не существует. В конце концов, все мы различаемся по нашим целям, истории тренировок и, конечно же, профилям нейротрансмиттеров. При этом я уверен, что МНОГИЕ из этих упражнений принесут вам одни из лучших результатов в вашей жизни.

«Лучше рискнуть умереть с голоду, чем сдаться.Если ты откажешься от своей мечты, что останется?»

Спасибо за прочтение и желаю удачи в ваших силовых тренировках!

Доктор Майк Янсен, PT, DPT

Спасибо, что посетили мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, я основатель компании Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своего размера и силы, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать RPD ресурсом №1 для силовых тренировок, доступным в любой точке мира.Так что сядьте поудобнее, откиньтесь на спинку кресла и расслабьтесь. Никогда не было лучшего времени, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Последние сообщения

ссылка на Тренировку бицепса зенненхунда: Полное руководство!

Тренировка бицепса зенненхунда: полное руководство!

Джон Медоуз — один из самых успешных тренеров по бодибилдингу в мире. Он тренировал многих профессиональных бодибилдеров, в том числе Мистера Олимпия.Финалист Олимпии Терренс Раффин. Джон верит в…

ссылка на Дрессировку горных собак: Полное руководство!

Тренировка рук зенненхунда: полное руководство!

Джон Медоуз — один из самых успешных тренеров по бодибилдингу в мире. Он тренировал многих профессиональных бодибилдеров, в том числе победителя Мистер Олимпия Шона Клариду. Джон верит в…

План тренировки верхней и нижней части груди

Для многих людей, ищущих точеную грудь, их первой мыслью будет прямиком к штанге.К сожалению, не у всех есть опыт работы со штангой, и они могут чувствовать себя некомфортно, используя их в оживленном тренажерном зале. Итак, как вы собираетесь развивать сильную грудь без них?

Мы создали идеальную тренировку груди, чтобы помочь вам создать собственную пару мощных грудных мышц, не прибегая к каким-либо продвинутым методам!

Наше руководство по лучшей тренировке груди разделено на две части: тренировка верхней части груди и тренировка нижней части груди. Мы включили ряд упражнений, которые помогут вам тренировать и развивать обе области грудных мышц, так что ничто не будет упущено из виду.Имея базовую спортивную экипировку и вес собственного тела, вы в кратчайшие сроки получите потрясающе очерченную грудь!

Тренировка верхней части груди

1. Отжимания на наклонной скамье

• Встаньте на руки и колени, расставив руки примерно на ширине плеч
• Осторожно переместите ноги в нужное положение, вытянув тело и поставив ноги на возвышенную поверхность, например, на ящик или стул
• Выровняйте тело так, чтобы плечи, бедра и пальцы ног были на одной линии, а бедра не провисали и не выгибались
• Опустите грудь, согнув руки в локтях и удерживая тело прямо
• Поднимите голову, когда опускаетесь, чтобы обеспечить полный диапазон движений
• Отжимайтесь, пока руки не выпрямятся, но не зафиксируются, возвращаясь в исходное положение

2. Разведение гантелей на наклонной скамье

• Выберите пару гантелей подходящего веса
• Лягте спиной на скамью, спинка наклонена и гантели лежат на бедрах
• Держите ноги на земле и слегка согните локти
• Начните с гантелей над головой, ладони обращены друг к другу
• Поднимите гантели по бокам по дуге с зафиксированными руками
• Когда ваши руки окажутся параллельны полу, напрягите мышцы груди и выполните обратное движение, пока гантели не вернутся над головой в исходное положение

3. Жим гантелей на наклонной скамье

• Выберите пару гантелей подходящего веса
• Лягте спиной на скамью, спинка наклонена и гантели лежат на бедрах
• Поднимите гантели на высоту плеч ладонями от себя
• Выдохните и поднимите гантели грудью вверх
• Зафиксируйте руки в верхней точке движения и задержитесь на секунду
• Медленно опустите руки в исходное положение

Тренировка нижней части груди

1. Отжимания при ходьбе

• Прежде чем начать, убедитесь, что перед вами достаточно места
• Начните в стандартном положении для отжиманий, расставив руки на ширине плеч и вытянув ноги прямо за собой
• Выдвиньте правую руку и правую ногу вперед примерно на шесть дюймов одним движением
• Опуститесь в жим до тех пор, пока ваша грудь не оторвется от земли
• Оттолкнитесь назад одним взрывным движением и выдвиньте левую руку и левую ногу вперед примерно на 6 дюймов перед правой
• Опуститесь обратно в отжимание и повторите
• Старайтесь двигаться без остановок, это позволит вам перемещаться по комнате, как будто вы идете

2. Дипы

• Положите руки на 2 параллельные поверхности, между которыми вы можете стоять (отлично подойдут устойчивые барные стулья)
• Держите тело на расстоянии вытянутой руки, сомкнув руки и согнув колени так, чтобы они не касались пола
• Контролируя вес тела, медленно опуститесь и держите локти слегка разведенными
• Остановитесь, когда почувствуете легкое растяжение в груди, затем выдохните и вернитесь в исходную точку

3. Отжимания на наклонной скамье

• Встаньте лицом к дивану, столу или краю кровати
• Положите руки на край поверхности чуть шире плеч
• Держите руки прямо, не блокируя их, и выровняйте ноги так, чтобы ваше тело оставалось прямым
• Выдохните и оттолкнитесь от края, пока ваши локти не выпрямятся, но не зафиксируются

Растяжка после тренировки

Растяжка является ключевым компонентом фитнеса, но ее часто упускают из виду. Будь то забывчивость или просто ощущение того, что вы не хотите тратить время на быструю тренировку, растяжка редко занимает первое место в повестке дня большинства людей.

Несмотря на это, важно уделять время правильной растяжке после тренировки, так как это не только поможет разгрузить мышцы и предотвратить скованность, но также поможет улучшить гибкость и обеспечить больший диапазон движений, что приведет к лучшей форме.

Вот несколько растяжек, которые идеально подходят после большой тренировки груди:

1. Настенная растяжка

• Встаньте у внешнего угла комнаты или дверного проема
• Согните правый локоть под углом 90 градусов так, чтобы плечи были параллельны полу на уровне плеч
• Прижмите правое предплечье к углу стены или дверной раме, а левая сторона будет открыта в комнату
• Осторожно нажмите на правое предплечье, когда вы наклоняетесь левым боком к открытому пространству дверного проема или комнаты, чтобы почувствовать растяжение в правой грудной клетке
• Задержитесь на 15-20 секунд и повторите на другой бок

2. Эластичный бинт для локтя

• Сядьте на пол, скрестив ноги, или встаньте, твердо поставив обе ступни на землю
• Заведите руки за спину и обхватите каждую руку противоположным локтем или предплечьем
• Задержитесь на 20-30 секунд и сосредоточьтесь на поднятии ключиц и сведении лопаток вместе

3. Сгибание спины

• Сядьте или встаньте, твердо поставив обе ноги на землю
• Поднимите руки к затылку так, чтобы локти были направлены в стороны комнаты
• Позвольте голове снова упасть на руки, открывая грудь и сводя лопатки вместе
• Удерживать от 20 до 30 секунд

4. Растяжка груди лежа

• Лягте животом на коврик для тренировок
• Вытяните руки по сторонам комнаты, чтобы тело образовало букву Т
• Поднесите левую руку к бедрам и медленно начинайте перекатываться вправо, оставляя правую руку вытянутой на полу
• Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение в правой грудной клетке
• Задержитесь на 20-30 секунд, затем повторите на другой бок

5. Расширение грудной клетки стоя

• Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, и расслабьте колени
• Переплетите пальцы за копчиком
• Прижмите костяшки пальцев к полу, открывая грудь вверх и вверх
• Удерживать от 20 до 30 секунд

Для получения дополнительных планов тренировок, рекомендаций по питанию и общих советов по здоровью и фитнесу перейдите на Inside Track для получения дополнительной информации.

Программа тренировки грудной клетки — Arkansas Physical Health & Rehab

Эксперты знают, что тренировку грудных мышц необходимо планировать. Неспособность структурировать тренировку грудных мышц в направлении общего развития грудных мышц, а также неспособность работать над слабыми местами грудных мышц может привести к заметному дисбалансу.

Введение

В предыдущих двух выпусках мы обсуждали максимальное развитие рук и живота. Кажется правильным, что следующей в нашем приоритетном списке «демонстрируемых» летних частей тела будет грудь.Должен быть метод в тренировке этих грудных мышц. Общая форма и развитие грудной клетки зависят от выбранных вами упражнений и от того, как эти упражнения включены в общую тренировку груди. Игнорирование определенных упражнений или сосредоточение внимания исключительно на одном типе упражнений для груди может привести к дисбалансу грудных мышц. Наиболее распространенным типом «дисбаланса» грудной клетки является недостаточное развитие верхней части грудных мышц. Это характерно для тех людей, которые не включают жимы лежа на наклонной скамье в свои тренировки или сохраняют их до конца тренировки груди, когда часы пробьют двенадцать и их грудь превратится в тыкву.

вверху страницы

Грудная мышца

Грудная мышца начинается на грудине, верхних 6 реберных хрящах и медиальной части ключицы и прикрепляется к латеральной губе большого бугорка плечевой кости. Отлично, что хорошего в том, что вы спрашиваете. Что ж, знание того, где берет начало и где прикрепляется мышца, поможет вам лучше понять движения, за которые отвечает грудная мышца. Из практических соображений вы должны знать, что грудная мышца приводит (приводит к средней линии) плечо и локоть (подумайте о выполнении упражнений на грудную клетку или разведения рук), сгибает плечо вперед (как в жиме лежа), а также как помощь при внутреннем вращении плеча (как в кроссоверах троса).

В мышцах есть 3 отдельных области, которые развиваются в зависимости от выполняемых вами упражнений. Важно, чтобы вы тренировали верхнюю, среднюю и нижнюю области грудной мышцы, а также начинали с упражнения, которое фокусируется на самой слабой области вашей груди. Для большинства людей это верхняя часть груди. И по этой причине мы начинаем нашу тренировку с наклонного движения.

начало страницы

Наборы и повторения

Как вы уже, наверное, догадались, наша тренировка будет состоять из 3-х упражнений, каждое из которых направлено на разные области груди.Мы начинаем с жима лежа на наклонной скамье, затем переходим к жиму лежа на наклонной скамье и заканчиваем тренировку разведением рук на горизонтальной скамье. Начните тренировку с 5-минутной растяжки с гирями по 5-10 фунтов в каждой руке. С гантелями в руках лягте на плоскую скамью и опустите полностью вытянутые руки на пол. Это растянет грудные мышцы и подготовит грудь к предстоящей тренировке. Затем для каждого упражнения выполните 1-2 легких разминочных подхода по 15 повторений с легким весом, что позволит вам эффективно разогреть мышцы для данного конкретного движения, не вызывая преждевременного утомления. После разминки выполните 4 подхода упражнения со следующими повторениями: 12, 10, 8, 6. Постепенно увеличивайте вес с каждым подходом. Выбранный вами вес должен позволять вам выполнять желаемое количество повторений в каждом подходе, но вес также должен быть достаточным, чтобы последние несколько повторений требовали максимальной отдачи от ваших грудных мышц. Наличие корректировщика для безопасности, а также помощь в принудительном повторении или двух, является определенным преимуществом.

начало страницы

Упражнения

Упражнение 1 — Жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение поможет вам развить самую слабую часть грудной клетки, по крайней мере, у большинства из нас… верхняя часть груди. Начиная тренировку с этого упражнения, вы сможете использовать максимальную силу верхней части груди, чтобы заставить эту грудь расти! Сохраняйте движение медленным и контролируемым, выполняя полное движение, опуская штангу или гантели до упора вниз, а затем до упора вверх. Когда вы поднимаете вес вверх, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на сжатии груди.

Упражнение 2 — Жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение отлично подходит для развития нижней части грудной клетки.Это упражнение имеет тенденцию действительно работать и с трицепсами, поэтому не забудьте сосредоточиться на сжатии грудной клетки. Избегание полной блокировки локтей также снизит нагрузку на трицепсы.

Упражнение 3 — Разведения гантелей на плоской подошве

Это отличное упражнение для завершения тренировки груди. Это изолирующее движение, в котором основное внимание уделяется грудным мышцам. Это потому, что он состоит из чистого приведения руки, которое является основным движением, выполняемым грудными мышцами.Начните с того, что лягте на плоскую скамью, руки полностью вытянуты над грудью, ладони обращены друг к другу, а локти слегка согнуты. Опустите гантели к полу, сохраняя при этом небольшое сгибание в локтях. Остановитесь, когда почувствуете, что ваши руки близки к блокировке. Затем напрягите грудные мышцы, возвращая гантели в исходное положение. Все движение должно быть на 100% сосредоточено на сжатии грудных мышц… как если бы у вас было яйцо между грудными мышцами, и вы пытаетесь разбить скорлупу, сжимая эти грудные мышцы вместе.

начало страницы

Обсуждение

Вы не сможете не заметить, что жимы наклона и наклона также эффективно прорабатывают среднюю часть груди. Таким образом, выполнение этих двух упражнений и завершение разведения рук на плоской подошве не только взорвет вашу верхнюю и нижнюю части грудной клетки, но и обеспечит невероятную тренировку средней части грудных мышц. Вы также должны заметить, что я не указал штангу или гантели для жима на наклонной скамье или на наклонной скамье. Это потому, что вы должны менять штангу и гантели каждые 1-2 месяца или всякий раз, когда вы чувствуете, что ваш рост замедлился или остановился.Это наиболее эффективное средство для получения постоянной выгоды от вашей груди или любой другой части тела. Если у вас есть партнер по тренировкам некоторое время, было бы разумно сохранить тренировку со штангой на то время, когда ваш партнер может вас заметить. Таким образом, вы не застрянете в одиночестве в отказе грудной клетки, пока штанга все еще находится у вас на груди. Безопасность прежде всего!

вверху страницы

Помните об этих важных моментах, чтобы максимизировать прирост грудных мышц:

• Жми, жми, жми грудь и больше ничего. При каждом повторении упражнений на грудь вы должны сосредоточиться на сжатии грудной клетки… сделайте это, и вес пойдет в нужном направлении.
• Обязательно выполняйте полное движение, но не переусердствуйте. Очень важно хорошо растягиваться в каждом упражнении… однако, когда вы работаете с более тяжелыми весами, не полностью блокируйте суставы в нижнем положении, так как это создает большую нагрузку на связки, суставные капсулы и другие поддерживающие суставы. структуры.
• Отжимания хороши, если вы не можете попасть в спортзал или если вы находитесь за городом и не можете попасть в спортзал. Они работают на грудные мышцы, но они определенно не заменят настоящие. Они просто не обеспечивают того качества и количества сопротивления, которое дают свободные веса.
• Никогда не пытайтесь «выжать максимум» или попробовать новый более тяжелый вес без ассистента. Помните об этом основном правиле, особенно при использовании штанги, чтобы предотвратить потенциально серьезную травму.

вверху страницы

Расписание тренировок на неделю:

Тренировка 1 — Грудь и бицепсы
Тренировка 2 — Плечи, трапециевидные мышцы и пресс
Тренировка 3 — Спина и трицепсы
Тренировка 4 — Ноги и пресс

начало страницы

‎App Store: Упражнения для груди и мышц

Тренируйте грудные мышцы где хотите, как хотите и когда хотите!

«Тренируйся, где, как и когда хочешь» с оригинальным персональным 3D-тренером, с которым с 2012 года тренируются миллионы пользователей, сгенерировав 50 миллионов загрузок приложений и миллиард просмотров на YouTube. Остерегайтесь подделок 😉

Попробуйте прямо сейчас нашу знаменитую тренировку «8 минут»: она поможет вам максимизировать свои усилия и быстро получить отличные результаты.

МНОГО ТРЕНИРОВОК
Каждый месяц новый контент пополнит и без того обширную коллекцию тренировок: скучно не будет!

— выберите тренировку, подготовленную нашими экспертами,
— создайте свою идеальную тренировку или
— персонализируйте упражнения и их продолжительность когда это делать.

— Выберите ритм из разных жанров или
— Выберите плейлист из вашей музыкальной библиотеки.

УЗНАЙТЕ, КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Каждое упражнение включает описание, инструкции и предварительный просмотр движения в 3D, чтобы вы могли выполнять тренировку наилучшим образом.

— просмотрите библиотеку упражнений
— просмотрите видеоуроки по наиболее важным упражнениям
— узнайте о самых распространенных ошибках, которых следует избегать ваши обязательства.

— Выберите тренировку
— Установите календарь
— Следите за своим прогрессом

ИНТЕГРАЦИЯ С ПРИЛОЖЕНИЕМ «ЗДОРОВЬЕ»
Отслеживайте свои калории и тренировки с помощью приложения «Здоровье».

Chest Workout является частью серии приложений, предназначенных для тренировки определенных частей тела благодаря специальным тренировкам продолжительностью в среднем десять минут, которые вы можете выполнять дома, в парке или в тренажерном зале. Начните прямо сейчас и дайте себе тренировку!

РАЗБЛОКИРОВАТЬ ВСЕ ВОЗМОЖНОСТИ
Вы можете подписаться на ежемесячную подписку, чтобы разблокировать приложение и использовать весь его потенциал.Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Подписка будет автоматически продлеваться, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода, а отмена текущего активного периода подписки не разрешена. С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода. Автоматическое продление можно отключить в настройках учетной записи в iTunes после покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована при покупке ежемесячной подписки на приложение.

Или вы можете сделать единовременный платеж, воспользовавшись предложением, которое позволит вам получить доступ ко всем функциям и будущим обновлениям НАВСЕГДА.

#basic-fit

Условия использования: http://passion4profession.net/home#terms-of-use

Тренировка груди на массу

Итак, вы хотите построить чемпионский сундук? Держу пари, что да. Почему? Потому что мой почтовый ящик буквально забит вопросами от моих дорогих «студентов» по ​​этой теме.

В этом выпуске Lean Body Tip я собираюсь рассказать об одном из упражнений на грудь, которое помогло мне выиграть более 22 титулов среди любителей и профессионалов бодибилдинга. Это мощно, поэтому, пожалуйста, не недооценивайте то, что оно может сделать для вас!

Но сначала, вот гайки и болты всей моей рутины.

Частота тренировок: 2 рабочих дня, 1 выходной, 1 рабочий день, 1 выходной

Это означает, что я тренируюсь два дня, а затем один день отдыха. Затем я тренируюсь еще один день, а затем еще один выходной.Потом повторяю.

Я никогда не тренируюсь с отягощениями более двух дней подряд, потому что считаю, что наращиваю мышцы быстрее, если у меня есть достаточно времени для восстановления сил. (Если вы не добиваетесь стабильного прогресса в своей программе, попробуйте добавлять несколько дополнительных дней отдыха каждую неделю. На самом деле вы можете добиться большего, тренируясь меньше!

Хорошо, вот как выглядит мой типичный график тренировок:

День №1: Грудь/Плечи/Трицепсы

День №2: Спина/Бицепс/Пресс

День №3: День отдыха

День №4: Квадрицепсы/Подколенные сухожилия/Икры

День № 5: День отдыха

Затем повторите

Теперь вы, безусловно, можете адаптировать этот график тренировок в соответствии со своими потребностями.Например: если вы хотите освободиться от силовых тренировок на выходных (а многие так и делают), попробуйте 2 дня занятий, 1 выходной день, 2 дня занятий, 2 выходных дня. Затем повторите. Таким образом, среда, суббота и воскресенье будут выходными каждую неделю. (Дополнительный день отдыха может быть полезен для вас!)

Двигаясь дальше, вот 8 вещей, которые вы должны сделать, чтобы сделать эту тренировку максимально эффективной:

1. Получите журнал тренировок и используйте его для отслеживания тренировок.

2. Используйте максимально возможный вес для предписанного количества повторений в каждом упражнении.

3. Выполняйте каждый подход до отказа.

4. Каждую неделю медленно увеличивайте тренировочные веса.

5. Сократите общую продолжительность тренировок до 60 минут или меньше (включая начальную разминку).

6. Используйте строгую форму во всех упражнениях.

7. Сведите к минимуму стресс и полностью отдохните в выходные дни. Старайтесь спать от 8 до 9 часов каждую ночь.

8. Соблюдайте программу правильного питания и пищевых добавок. (Совет: ознакомьтесь с диетами, представленными на странице целей: https://www. labrada.com/yourgoals)

Примечание:  Добавки, такие как креатин и бета-аланин , очень полезны, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок. Вы также можете принимать сильные добавки перед тренировкой, такие как Super Charge Xtreme .

Понял? Хорошо. А вот и мясо и картошка из совета этой недели!

Упражнения для груди:

* Используйте темп 3-0-2 (три секунды, чтобы опустить вес, без паузы в нижней точке и две секунды, чтобы поднять вес).Это важно!

* Между подходами отдыхайте 1-2 минуты.

* Если вы собираетесь дойти до полного отказа, вам нужно будет уменьшать тренировочный вес на 10% после каждого подхода, чтобы справиться со всеми повторениями в следующем подходе.

* Если вы новичок, откажитесь от одного подхода в каждом упражнении и сосредоточьтесь на форме, а не на больших весах. (Вы поблагодарите меня позже!)

Жим штанги лежа:

* После двух разминочных подходов выполните 4 подхода по 6-8 тяжелых повторений.

* В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 4 повторения без отдыха. (Больно, но это работает!)

Совет: Слегка прогните спину, но убедитесь, что ягодицы плотно прилегают к скамье. Избегайте: Сбрасывать вес с груди.

Разведения гантелей (на горизонтальной скамье):

* 3 подхода по 6-8 повторений с таким весом, с которым вы можете справиться при хорошей форме.

* В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 6 повторений без отдыха.(Вы уже должны быть сверхнакачанными!)

Совет: Согните руки в локтях и держите руки зафиксированными в этом положении на протяжении всего движения. Избегайте: отрывать голову или плечи от скамьи.

Жим на наклонной скамье: (угол от 30 до 35 градусов)

* 3 подхода по 6-8 тяжелых повторений для последних двух подходов.

* В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 4 повторения без отдыха. (Вы действительно должны «копать глубоко» в этом последнем наборе!)

Совет: выгните грудь, чтобы минимизировать участие плеч.Избегайте: Выталкивания веса через живот или за голову.

Разведения гантелей на наклонной скамье: (угол от 30 до 35 градусов)

* 3 подхода по 6-8 повторений

* В последнем подходе уменьшите вес и сделайте еще 6 повторений без отдыха.

Совет: не забывайте держать ноги на месте и напрягать пресс. Избегайте: Использование веса, который вы не можете контролировать на протяжении всего движения.

Вот оно! Не забывайте брать тяжелые веса и сокращать интервалы отдыха до одной-двух минут.
До следующего раза, я

Your Lean Body Coach™
Хьюстон, Техас

Об авторе
Ли Лабрада, одна из самых известных и прославленных легенд бодибилдинга в мире, имеет 22 профессиональных титула в бодибилдинге, в том числе титул Мистер Вселенная IFBB. Он один из немногих профессиональных бодибилдеров в истории, который последовательно входит в четверку лучших на соревнованиях «Мистер Олимпия» («Суперкубок» бодибилдинга) семь лет подряд — этот подвиг он разделяет с Арнольдом Шварценеггером.Он появлялся на обложках более 100 журналов по бодибилдингу и фитнесу и был представлен на CNBC, FOX, NBC, ABC, CBS, CNN и ESPN как эксперт по фитнесу и питанию. Ли также был занесен в Зал славы бодибилдинга, является всемирно известным автором бестселлеров в области фитнеса и имеет степень бакалавра наук в области гражданского строительства. Чтобы узнать больше о Ли, посетите его страницу здесь: Страница Ли Лабрады .

3 упражнения на грудь для худых парней / ХАРДГЕЙНЕРОВ!

Если вы изо всех сил пытались увеличить размер груди, вы, вероятно, уже назвали себя ХАРДГЕЙНЕРОМ.Лично я ненавижу это название, потому что для меня оно больше похоже на предлог, чтобы отказаться от поиска НАСТОЯЩЕЙ причины, по которой вы не видите увеличения мышечной массы.

Я имею в виду, в конце концов, нарастить мышечную массу не так уж и сложно, верно? Правильно питайтесь, усердно тренируйтесь, пейте воду и спите. НО, в этом уравнении отсутствует одна вещь, а именно связь разума и мышц.

Возможно, вы выполняете каждое упражнение на грудь в своей программе так сильно, как только можете, но вы не получаете достаточной активации мышечных волокон, чтобы вызвать значительный рост.

 

Итак, поскольку обычных тренировок недостаточно, нам придется мыслить нестандартно и придумать способ ускорить рост мышц, используя метод, который я называю РАСТЯЖЕНИЕ-Сгибание-ПЕРЕГРУЗКА.

Как это работает

Этот метод представляет собой тройной набор из 3 разных упражнений, но они не просто случайным образом объединены. Каждый из них служит определенной цели, чтобы помочь зажечь РОСТ. В первом упражнении основное сопротивление приходится на негатив, когда грудная клетка находится в полностью растянутом положении. Второе упражнение оказывает наибольшее сопротивление во время пикового сокращения, когда грудная клетка полностью согнута. Затем, после того, как мы предварительно утомили грудь этими двумя очень специфическими движениями, третье упражнение — это то, что максимально нагрузит всю грудь, когда мы знаем, что грудь будет самым слабым звеном и будет выполнять большую часть работы. , а не трицепсы или плечи берут на себя движение.

Итак, в двух словах, первые два упражнения помогут установить более сильную связь мозг-мышцы, а третье разрушит грудную клетку, используя максимально возможный вес.

Карта тренировок

Для этой тренировки вы, ребята, будете использовать следующие три упражнения

• Номер 1: Разведение гантелей для растяжки.
• Номер 2: Пресс для пластин для FLEX, где в идеале вы будете использовать 2 меньшие пластины вместо 1 большой и сжимать их вместе.
• Номер 3: Отжимания от груди или жим гантелей для ПЕРЕГРУЗКИ (я также рекомендую использовать корректировщика, если это возможно, чтобы вы действительно могли довести себя до предела).

Теперь давайте быстро рассмотрим ПРАВИЛЬНУЮ форму для каждого упражнения, чтобы вы, ребята, могли избежать травм и максимизировать пользу от каждого движения.

Разведение рук с гантелями

Для этого движения крайне важно, чтобы у вас была правильная техника, потому что это может создать разницу между разрывом плеч и разрывом груди. Очевидно, что ключ в том, чтобы разорвать грудь этим упражнением.

Чтобы занять позицию, откиньтесь назад и поднимите гантели в воздух.Когда вы впервые ляжете на спину, вам нужно оказаться ближе к нижней части скамьи, когда вы сводите лопатки и занимаете положение. Оттуда соскользните назад и действительно сведите лопатки вместе. Это поставит вас в такое положение, что гантели уже выровнены над вашей грудью. Многие люди забудут об этом очень важном шаге, а это значит, что гантели могут пройти через ваши плечи, что может привести к травмам плеча.

Помните, что это первое упражнение сосредоточено на РАСТЯЖКЕ, так что вам нужно слегка согнуть локти и выйти руками, опуская гантели как можно ниже, чтобы по-настоящему сосредоточиться. на этой растяжке в груди.Затем вы напрягаете грудь, возвращая гантели в исходное положение, и повторяете 8-10 повторений.

Жим пластинами

Для этого движения вы ляжете точно так же, как и для мух, со сведенными лопатками. Однако на этот раз вы будете сжимать руки так сильно, как только сможете. Если бы вы встали прямо сейчас и сделали это, вы бы увидели активацию по всей груди.

Самое важное в этом упражнении то, что когда вы сжимаете пластины вместе и полностью выпрямляете руки, вы почувствуете, вероятно, самое сильное сокращение, которое вы когда-либо чувствовали в своей груди.Также убедитесь, что вы не просовываете пальцы в щели в тарелках — держите руки ровно напротив каждой тарелки. Вы будете подталкивать пластины кверху и опускать их обратно, прижимая пластины друг к другу так сильно, как только сможете. Опять же, вы будете делать 8-10 повторений для этого упражнения.

Теперь я понимаю, что некоторые из вас могут быть недостаточно сильны, чтобы делать две пластины одновременно, или что вам, возможно, придется сделать слишком большой скачок в весе, чтобы придерживаться двух пластин. Можно использовать только одну пластину для этого упражнения, если вы действительно сжимаете руки вместе на этой пластине так сильно, как только можете. Однако всякий раз, когда вы можете, используйте две пластины, потому что это будет еще полезнее, когда вам придется так сильно нажимать на них, чтобы они не скользили и не падали.

Жим гантелей от груди

Само собой разумеется, что вам, вероятно, придется использовать более легкий вес при выполнении жима гантелей от груди в качестве третьего движения этого тройного подхода, так что не расстраивайтесь, если вам придется упасть на 20 фунтов легче, чем обычно.

Еще раз, вы будете делать тот же процесс, что и в первых двух упражнениях, чтобы подготовиться — оттолкните гантели назад, затем соскользните обратно на скамью, чтобы действительно свести лопатки вместе. Оказавшись в положении, попытайтесь слегка развернуть локти так, чтобы гантели оставались над грудью, и сосредоточьтесь на выходе и опускании для хорошей растяжки, а затем для хорошего сгибания.

Здесь также 8-10 повторений, просто убедитесь, что вы не делаете слишком быстро или слишком медленно — просто двигайтесь достаточно быстро, чтобы вы чувствовали, как все эти мышечные волокна активируются и сокращаются при каждом повторении.

Чередование – Отжимания от груди

Отжимания от груди сильно отличаются от отжиманий на трицепс. Обязательно посмотрите мое видео, чтобы подробно рассмотреть различия. Но сейчас убедитесь, что вы пытаетесь наклониться вперед, когда делаете отжимания, чтобы нацелить свою грудь, а не держать грудь прямо. Я также рекомендую вам скрестить ноги и напрячь ягодицы и корпус, чтобы получить как можно больше силы от движения.

Помните, что это альтернатива жиму гантелей от груди.Вы все равно будете делать 8-10 повторений, если выберете это упражнение. Выполнив все три упражнения, отдохните 60-90 секунд, а затем выполните еще 3 подхода.

Заключение

Теперь, когда у вас есть четкое представление о правильной технике выполнения каждого движения, для следующей тренировки груди вы будете выполнять 4 подхода этого трисета с отдыхом всего 90-120 секунд между подходами для тренировка, которая длится около 15-20 минут. Помните, поскольку это трисет, НЕТ ОТДЫХА между упражнениями, только раунды.

Затем убедитесь, что вы выполняете эту тренировку МАКСИМАЛЬНО 2-3 раза в неделю, чтобы убедиться, что вы разрушаете и восстанавливаете грудь в течение всей недели.

Наконец, стоит отметить, что если вы действительно хардгейнер с быстрым метаболизмом, вам НЕ ХОЧЕТСЯ тратить 1 или 2 часа в тренажерном зале на каждую группу мышц, потому что вы будете тратить драгоценные калории, необходимые для наращивания. мышца. Таким образом, идея этой тренировки состоит в том, чтобы найти способ как можно быстрее полностью РАЗРУШИТЬ вашу грудь.

Видео по теме:

5 причин, почему естественные атлеты не стареют резко | ОСТАВАЙТЕСЬ МОЛОДЫМИ И ЗДОРОВЫМИ НАВСЕГДА!

11 советов, как улучшить сон и ускорить рост мышц! СТАНЬТЕ БОЛЬШЕ, ПОКА СПИТЕ!

Тренировка груди с использованием плоского наклона и наклона | Live Healthy

Упражнения, такие как жим штанги лежа, жим гантелей от груди и разведения гантелей, являются обычным явлением во многих программах тренировки груди. Хотя эти упражнения могут нарастить мышечную массу и силу, исключение из них упражнений на наклонах и наклонах ограничит ваш потенциал для увеличения силы и объема грудной клетки. Для хорошо сбалансированной тренировки грудных мышц меняйте углы упражнений и переключайте выбор упражнений между тренировками.

Упражнения на горизонтальной скамье

Когда дело доходит до упражнений на горизонтальной скамье, жим лежа считается главным упражнением для груди. Это упражнение по пауэрлифтингу развивает мускулатуру груди, плеч и рук, стабилизирует плечи и учит напрягать все тело.Однако люди слишком часто делают упор на жим лежа, отмечает тренер Чарльз Поликуин, который советует, чтобы по крайней мере 50 процентов ваших жимовых упражнений выполнялись с гантелями, поскольку они обеспечивают более естественную схему движения. В качестве альтернативы, если у вас нет доступа к регулируемой скамье, выполняйте отжимания на одной руке. Они также классифицируются как плоские движения, но они тренируют стабилизаторы плеч больше, чем жим лежа или гантели, и заставляют вас увеличивать мышечное напряжение.

Упражнения на наклонной скамье

Упражнения на наклонной скамье нацелены на верхнюю часть грудных мышц в большей степени, чем упражнения на горизонтальной поверхности.Это может быть чрезвычайно полезно, если средняя часть вашей груди хорошо развита, но верхняя часть отстает. Вы можете выполнять все свои стандартные жимы гантелей или штанги на наклонной скамье, а также изолирующие движения, такие как разведения гантелей или разведения на тросе, которые выполняются, установив наклонную скамью в середине станции кроссовера на тросе. Если вы хотите добавить вариации отжиманий, их можно превратить в наклонные отжимания, поставив ноги на скамью или стул.

Упражнения на наклонной скамье

Подобно тому, как упражнения на наклонной скамье задействуют верхнюю часть груди, упражнения на наклонной скамье отдают предпочтение нижней части.При жиме лежа на наклоне гриф должен касаться нижней части груди, советует специалист по корректирующим упражнениям и пауэрлифтер Майк Робертсон. Чтобы выполнять отжимания в наклоне, установите штангу в силовой раме или тренажере Смита на высоту талии и выполняйте отжимания, опираясь на нее руками. Если у вас нет специальной наклонной скамьи для жима лежа, жима гантелей или разведение рук, используйте скамью на горизонтальной скамье со слегка приподнятым передним концом в наборе аэробных шагов.

Программирование

Выберите четыре упражнения для каждого занятия: один жим штанги, одно упражнение с гантелями, изолирующее упражнение, такое как разведение рук или кроссоверы, а также разновидность отжиманий.Вращайте, какие углы вы выполняете для каждого, меняя каждую тренировку и тренируя грудь один раз в пять-семь дней. Вашей первой тренировкой может быть жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей на горизонтальной поверхности, разведение рук на наклонной скамье и отжимания на горизонтальной поверхности в утяжеленном жилете. Затем ваша сессия через неделю может состоять из жима лежа на наклонной скамье, жима гантелей на наклонной скамье, кроссоверов на плоском тросе и отжиманий на наклонной скамье.