Программа тренировок для спины! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Эффективные программы тренировок спины! Как быстро накачать спину?

Всем доброго времени суток, друзья! Приветствую Вас на страницах сайта Voskreinfo.ru! В этом посте я хочу дать рекомендации о том, как должна выглядеть программа тренировок для спины. Эти советы в большей части подойдут начинающим культуристам, которые только делают первые шаги в этом спорте. Продвинутые знают сами, что им делать. Ну помчались…

И так, тренировка мышц спины, занимает почетное место как у лифтеров, так и у бодибилдеров, ведь именно широкая и мощная спина, дополняет собой образ настоящего богатыря, но у некоторых с этим образуются некоторые неясности, и они желают познать, как быстро накачать спину, избежав ошибок. Для таких людей я и написал этот пост.

Почему мышцы спины отстают в развитие? Выясняем причины.

• Ошибка. Программа упражнений для спины, состоит исключительно упражнений в тренажерах с не значительным весом. Данная программа способна дать видимый прирост объема спины исключительно в первые месяцы занятий, когда ваши мышцы еще не привыкли к работе с отягощениями. Они благоприятно откликаются на рост от любых физических нагрузок. Однако по прошествии нескольких месяцев подобного рода занятий, мышцы привыкают к однотипной нагрузке, и входят в застой, отказываясь, расти даже при увеличении веса.
• Ошибка. Программа упражнений для спины, состоящая исключительно из тренировки со свободными весами. Данная тренировка категорически не годится для людей, желающих иметь тело бодибилдера, так как она в меньшей степени ответственна за развитие объемов. Подобного рода тренировки приведут вас к мышечному застою и перетренированности.

Как накачать спину? Комплексы для новичков проверенные временем.

Тренировка спины должна содержать в себе, как работу со свободными весами, так и с использованием тренажеров, с соблюдением как можно более правильной техники, стараясь выполнять упражнения только за счет мышцы спины.

По поводу подходов и повторений, то тут все индивидуально, и зависит от вашего типа телосложения, цели и опыта в тренировках. Если говорить об общих рекомендациях, то мое мнение такое, новичкам 1-3 подхода и 8-12 повторений, а атлетам с опытом, да Вы все сами знаете.

Читайте также: Программа тренировки ног! Лучшие упражнения для бедер!

Комплекс упражнений для спины №1.

Подойдет для увеличения объема и эстетических показателей. Тут первостепенную роль играет правильное чередование со свободными весами и упражнениями в тренажерах. Так тренировать спину следует 1 раз в неделю, и если ваша цель это ширина и эстетика, то делайте акцент на следующие упражнения:

• Гиперэкстензии, упражнение необходимое для укрепления поясницы, является обязательным, дабы избежать растяжений при работе со штангой;
• Тяга верхнего блока к груди, отличное упражнение, нацеленное на тренировку широчайших мышц, они склонны к наибольшей гипертрофии, и задают общий тон внешнему виду вашей спины;
• Тяга штанги в наклоне, превосходное упражнение, позволяющее эффективно набирать массу и объем как широчайших, так и трапециевидных мышц. Выполнять данное упражнение нужно в середине тренировки, дабы по максимуму нагрузить мышцы спины и вызвать в них ощущение жжения;
• Завершает все тяга нижнего блока, которая выполняется в конце тренировки, и служит «добивающим» упражнением.

Многие удивятся, почему я не упомянул всеми любимую становую тягу? Дело в том, что подобное упражнение не является основным в бодибилдинге, так как оно не несет прямого влияния ширину спины. Однако на выполнение становой тяги все же следует выделить 2-3 тренировки в месяц, ведь оно продуктивно в общем развитие и увеличении массы тела, но не следует переусердствовать.

Комплекс упражнений для спины №2.

Эти упражнения, подходят больше для людей, желающих добиться невероятной силы, и не гонящихся за эстетическими и рельефными объемами. Сюда с уверенностью можно отнести такие упражнения как:

• Гиперэкстензии с отягощениями, необходимое упражнение, укрепляющее мышцы поясницы, что просто необходимо для всех силовиков;
• Становая тяга, нагружающая в принципе все мышцы спины, но наиболее эффективно действующая на длинные мышцы спины, являющиеся самыми большими в области спины, и отвечающими за способность человека выполнять сгибания и разгибания туловища, как с собственным, так и с колоссальным дополнительным весом. Именно эти мышцы позволили многим лифтерам тянуть штанги, вес которых в 2-3 раз превышает вес самого спортсмена. Но, несмотря на это, тренировка длинных мышц, позволяющая наработать колоссальную силу, не делает спину заметно шире, кроме того, подобная тренировка способна привести к увеличению объема талии;
• Тяга штанги в наклоне, универсальное упражнение, наращивающее массу и силу, как у лифтеров, так и у бодибилдеров.
• Тяга гантели либо гири к пояснице, в согнутом положении, упражнение выполняется в конце тренировки и служит для максимального «добивания» мышц спины, дабы по максимуму разрушить мышечные волокна, для дальнейшего их преображения.

Читайте также: Тренировки для похудения мужчин!

Комплекс упражнений для спины №3.

Это универсальная программа тренировок для спины подходит худым дилетантам, жаждущих получить быстрый ответ на такой вопрос, как быстро накачать спину, не выглядя при этом как лифтер.

• Гиперэкстензии без дополнительного отягощения;
• Становая тяга;
• Тяга верхнего блока к груди или подтягивания;
• Тяга штанги в наклоне.

Выполнять все 4 упражнений можно в течение одной тренировки, но не чаще чем раз в неделю. Работа на блочных тренажерах должна проводиться в конце тренировки, в противном случае вам грозит перетренированность и травмы.

Какие виды тренинга продуктивны для спины? Изоляция и база, что лучше?

Я думаю так, когда речь касается спины, то максимального эффекта можно добиться, совместив базу и изоляцию, делая упор на одну из данных групп, с учетом ваших потребностей. Однако следует помнить, что спину бодибилдера можно построить, делая упор на широчайшие мышцы спины, от которых и зависит ее ширина. Лучшие упражнения для широчайших мышц заключены в тяге штанги или гантелей в наклоне, любых тягах в тренажерах, а также различного рода подтягивания. Уже отталкиваясь от этого, очевидно, что соотношение между изолирующими и свободными весами равно 80%, в сторону базы.

Остерегаемся травм! Это нужно знать!

И на по следок, когда вы приходите в зал и начинаете очередную тренировку, не следует забывать про технику безопасности. Обязательно перед тренировкой, вы должны в течение 15 минут, произвести разминку всего тела. Когда делаете упражнения со свободными весами, одевайте тяжелоатлетический пояс. Лучше если вы будете это делать под присмотром тренера. Прокачку спины проводите не чаще 1 тренировки в неделю, дабы не изнашивать межпозвоночные диски. При любой резкой боли в позвоночнике или мышцах, прекращайте тренировку, приложите лед к больному месту и обязательно сходите к врачу.

Ну, на этом господа культуристы я буду заканчивать. Я думаю, этот пост был полезен, и ваша программа тренировок для спины даст свои результаты уже в ближайшие месяц, два. Если Вам было что-то не понятно или у Вас вдруг возникли вопросы, буду рад на них ответить и дать консультацию совершенно бесплатно. Желаю всем удачных и прогрессивных тренировок! До встречи в зале!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, программа тренировок для спины.

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/programma-trenirovok-dlya-spiny.html

Тренировка спины — специализация на тренировке широчайших мышц спины, отличия силовых тренировок, правила построения тренировочного сплита с акцентом на спину, рекомендации по тренировке спины, причины отставания и практические рекомендации

Тренировка мышц спины является очень важной и сложной задачей особенно тогда, когда спина отстает. Вообще, чем больше мышечная группа, тем сложнее делать на неё специализацию, поскольку и на тренировку и на восстановление уходит очень много ресурсов. Эта тренировочная программа предполагает четыре занятия в неделю, из которых два предназначены для проработки мышц спины. Тренировку спины рекомендуется разбивать по целям, причем не только в данном случае. Суть в том, что спина состоит из целого комплекса мышц, чаще всего, базовым упражнением для спины считают становую тягу, но это упражнение задействует только длинные мышцы спины, при этом отлично тренирует ноги. Если же Вы хотите широкую спину, то внимание следует уделять широчайшим и круглой мышце спины.

Тренировка спины, в данном случае, будет прорабатывать либо толщину спины, либо её ширину. Тренировка на ширину спины будет тяжелой, а на ширину более легкой, хотя это разделение, конечно, очень условно. Для проработки ширины спины атлет должен использовать варианты горизонтальных тяг, а для проработки ширины – вертикальные. Во время тяжелой тренировки диапазон повторений колеблется от 6 до 10, а во время легких от 10 до 15. Речь не идет о том, чтобы задействовать разные

типы мышечных волокон, поскольку время под нагрузкой – это не единственный фактор, определяющий, какие волокна и метод энергообеспечения будут задействованы. Суть в том, что такая микропериодизация будет разгружать ЦНС, а так же позволит выжать максимум из упражнений, поскольку горизонтальные тяги лучше работают в низком диапазоне повторений, а вертикальные в высоком.

Причины отставания мышц спины

Для того чтобы составить программу тренировок на спину, необходимо понять, в чем причина отставания спины. Как правило, спина отстает у людей, с хорошо развитым бицепсом плеча, поскольку мышцы спины и бицепс выполняют смежные задачи, соответственно, бицепс просто ворует нагрузку. То есть, в данном случае, причина в плохой нейромышечной связи и технике выполнения упражнений. Другая распространенная причина заключается в том, что атлет отдает предпочтение проработке длинной мышце спины, после чего уже не способен дать достаточную нагрузку широчайшим, а раз мышцы не получают стресс, то и гипертрофироваться им ни к чему.

Запомните, рост мышц – это лишь видимая часть процесса адаптации к постоянно возрастающей нагрузке!

Симулирующие упражнения – это очень важный элемент не только тренировки спины, но и тренировки любой отстающей части тела. Суть в том, что такие упражнения прорабатывают нейромышечную связь, позволяющую мышцам правильнее сокращаться. Можно сказать, что качество нейромышечной связи определяет то, насколько точно мышцы будут выполнять те задачи, которые перед ними ставит головной мозг.

На практике, симулирующие упражнения выполняются ежедневно перед сном, а так же перед тренировкой. Нет ничего проще! Вам не нужны гантели, штанги, или тренажеры, упражнения выполняются без дополнительного веса. Вы просто становитесь в позу того или иного упражнения и выполняете, концентрируясь на работе целевой мышечной группы, 30-40 повторов по 3-4 подхода нужного базового упражнения. В случае со спиной это может быть тяга штанги в наклоне и тяга вертикального блока.

Укрепление сухожилий – это тоже способ улучшить нейромышечную связь, что достигается путем статической тренировки мышц спины. С этой целью используется упражнение «звездочка», когда атлет ложится лицом вниз и прогибается в пояснице, отрывая все части тела от пола, удерживаясь на животе.

В таком положении нужно прибывать 60-90 секунд. Скорее всего, у Вас получится продержаться секунд 10, но это со временем пройдет. Зато, потренировав спину таким образом, укрепив сухожилия, Вы станете её чувствовать совершенно по новому и, возможно, Вам даже не понадобится проводить тренировки со специализацией.

Технические аспекты – это способ более целенаправленно загрузить тренируемую мышечную группу, в данном случае, спину. Собственно, в бодибилдинге все упражнения должны выполняться за счет работы тренируемой мышцы, в этом главное отличие бодибилдинга от пауэрлифтинга. Если во время силовых тренировок спины техника направлена на включение в работу как можно большего количества мышц, то во время проработки спины на массу правильная техника исключает работу мышц сателлитов.

На практике, Вы должны использовать прямой хват, обязательно использовать лямки, спину держать прогнутой, а локти прижимать к корпусу. Методики Дориана Ятса не для Вас! Они очень эффективны, но только для тех мышечных групп, которые не отстают.

Суперкомпенсация – это обязательное условие для реализации прогрессии нагрузок, поскольку в момент суперкомпенсации мышцы становятся больше и сильнее, чем были до этого, но момент этот длится не бесконечно, поэтому суперкомпенсацию надо уметь поймать. Подробно об этом мы уже писали в статье, которая так и называлась

«суперкомпенсация». Суть заключается в том, что надо подобрать, исходя из своих индивидуальных восстановительных возможностей, оптимальное время для отдыха тренируемой мышечной группы. В связи с этим, во время программы тренировок мышц спины мы рекомендуем, в случае если это необходимо, чередовать тренировки не только внутри сплита, но и по неделям. На практике это выглядит, как чередование легких и тяжелых недель, но чередовать Вы должны тренировки так: 1 неделя – тяжелая тренировка на толщину и легкая на ширину, 2 неделя – легкая тренировка на толщину и тяжелая тренировка на толщину.

Виды тренировок спины

По своим задачам тренировки спины могут различаться, соответственно, методики и принципы тренировок так же отличаются. Во-первых, силовая тренировка предполагает развитие длинный мышц спины, а массонаборная – широчайших мышц, во-вторых, атлеты тренируют разные мышечные волокна, разные способы энергообеспечения, в общем, эти тренировки разительно отличаются друг от друга. В рамках данной статьи мы говорим о тренировках на гипертрофию мышц, но основные принципы тренировок на силу будет так же полезно рассмотреть, с целью избежать возможных ошибок.

Силовая тренировка спины

Во время работы на силу следует соблюдать следующие правила: длительность тренировки – не более 60 минут, время мышцы под нагрузкой – 10-20 секунд, количество повторений – до 6 в подходе, отдых между подходами – от 3 до 5 минут, количество упражнений за тренировку – 2-3, темп выполнения упражнений – быстрый, техника – помогает включить подсобные мышцы,

микропериодизация – присутствует обязательно, основное упражнение – становая тяга.

Суть в том, что тренировка на силу предполагает развитие высокопороговых быстрых мышечных волокон, гликолитических мышечных волокон и обеспечения мышц энергией за счет распада креатинфосфата. Целью таких тренировок является развитие силовых показателей в единственном разовом повторении становой тяги. Такие тренировки предполагают использование специфических вариаций выполнения основного базового упражнения, использование методик по нивелированию влияния сухожильного органа Гольджи и многое другое, о чем подробнее поговорим в соответствующей статье.

Тренировка широчайших мышц спины

Во время такой тренировки следует соблюдать следующие правила: длительность тренировки – до 60 минут, время мышц под нагрузкой – 30-50 секунд, повторений в подходе – от 6 до 15, отдых между подходами – 30-60 секунд, количество рабочих подходов за тренировку – от 9 до 25, темп выполнения упражнений – медленный или средний, техника – позволяет целенаправленно нагрузить тренируемую мышцу, микропериодизация – на начально этапе необязательна,

основные упражнения – тяга штанги к поясу и подтягивания широким хватом.

Тренировка широчайших мышц спины предполагает проработку медленных мышечных волокон, окислительных мышечных волокон и быстрых мышечных волокон, хотя последние, как Вы уже знаете, лучше развиваются от силового тренинга. Энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза, поэтому отдыхать и следует в диапазоне 30-60 секунд, а тренироваться относительно часто, в связи с чем, на продвинутых этапах возникает необходимость в микропериодизации, поскольку энергетика восстанавливается быстрее, чем сократительные белки. Основная цель тренировок – гипертрофия мышц.

Программа тренировок для спины

Понедельник – спина и бицепс
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
Тяга Т грифа – 5 подходов по 10 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений
Молотки – 5 подходов по 12 повторений

Среда – грудь, передняя дельта и трицепс
Жим под углом – 5 подходов по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 12 повторений
Пуловер – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Жим гантелей – 5 подходов по 10 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений

Пятница – спина и средняя дельта
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений

Суббота – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 20 повторений

Примечания* перед выполнением каждого упражнения обязательно выполняйте 2 разминочных подхода с пустым грифом и с небольшим весом в медленном темпе; если в тренажерном зале есть «гравитон», то его можно использовать вместо подтягиваний; во время тренировки обязательно пейте воду; используйте лямки для лучшей концентрации на мышцах спины; становую тягу следует выполнять со стоек, в частичной амплитуде, прорабатывая только верхнюю фазу упражнения; во вторник, четверг и воскресенье – отдых, после чего программа начинается сначала; если Вы используете микропериодизацию, то во время легкой недели веса снижаются на 50%.

Программы тренировок для тренажерного зала

как составить программу+ варианты тренировок

День тренировки спины считается одним из сложнейших для новичков. Так как туда входят упражнения, которые не каждый любит выполнять. И об их пользе постоянно ходят споры. Но это не отменяет тот факт, что спину тренировать надо. Так как она включает в себя большое количество мышц. Которые придают нашему телу выразительную форму. Благодаря большим и развитым широчайшим, наша талия будет казаться более узкой. Мускулистая трапеция подчеркнет верхнюю часть спины. А вместе с широкими плечами мы будем выглядеть как терминатор в свои лучшие годы. Без сильной поясницы, нам будет сложно выполнять базовые упражнения на другие мышечные группы. 

Тренировка спины

Анатомия мышц спины

Я уже ранее писал подробную статью о мышцах спины. Советую вам с ней ознакомится для большего понимания данного вопроса. Тут же я попытаюсь вкратце описать данный вопрос. 

Самыми большими из мышц спины являются: 

Широчайшие

Основной акцент мы будем делать на их развитии. Именно широчайшие придают телу «V» образный силуэт (узкая талия и широкие плечи). Они крепятся к позвоночному столбу с двух сторон и плечевой кости. 

Их основная функция: приведение поднятой или выставленной перед собой руки к туловищу. 

Также нас интересует:

Трапеция

Это мышца занимает большую часть верха спины. Это те самые бугры, которые идут от шеи. 

Основная функция: Поднимает лопатки вверх. И помогает ромбовидным приводить их друг к другу. 

Разгибатели спины

Данные мышцы располагается внизу спины. Больше всем известны как поясница. 

Функции: удерживает позвоночник в ровном положении. И участвует в его разгибании. 

Большая и малая ромбовидные 

Это небольшие мышца которые крепятся к лопатке и позвоночнику. 

Функции: приведение лопаток друг к другу. Хорошее их развитие придают спине ровную осанку. 

Больше о мышцах спины вы можете узнать из статьи «Анатомия спины«

Есть некоторые небольшие мышцы, относящиеся к плечевому поясу. Но при этом выполняющие аналогичные функции. Это:

• Большая и малая круглые мышцы. Они располагаются сверху под широчайшими. И отвечают за приведение руки к телу. И очень активно участвуют в тяговых движениях. 
• Задняя дельта. Принимает участие в отведении руки назад. 

То есть мы теперь понимаем, чтобы развить мышцы спины, надо выполнять упражнения в которых присутствуют тяговые движения. Зная это, нам осталось определить главные факторы, руководствуясь которыми мы будем строить свою тренировочную программу. 

Основные моменты при составлении тренировочной программы

Многие новички, придя в зал, не знают с чего им стоит начинать тренировать ту или иную мышечную группу. И они начинают изучать то что делают остальные спортсмены и бездумно за ними повторять. С одной стороны, стратегия кажется логичной. Но есть один нюанс. Они забывают о том, что эти атлеты чью программу они копируют, могут уже не первый год заниматься в зале. И к данной тренировке шел постепенно. А новичок, который ее скопировал просто не сможет потянуть такой объем. Так как не хватает еще опыта и физической подготовки. И вместо результата, загонит себя в перетренированность. Чтобы этого не случилось. Мы с вами разберемся по каким принципам строится тренировочная программа. 

Разминка в начале и успокаивающие упражнения(заминка) в конце тренировки

Любую тренировку стоит начинать с общей разминки. Сюда можно включить множество разнообразных упражнений. 

• Махи руками
• Повороты туловища
• Круговую вращения руками
• Разминка шеи и т. д

Вспомните школьные годы и ту разминку которую вы делали на уроках физкультуры. Все эти упражнения отлично сюда впишутся. И не важно какой у вас возраст. Разминка не займет много времени, всего 5-10 минут. Зато вы разогреете свои мышцы, а точнее кровь в них. Это сделает их более эластичными. Благодаря чему уменьшится риск травмировать мышцы и суставы. А успокаивающий упражнения помогут вашей сердечно-сосудистой системе вернутся к нормальному режиму работы. За счет понижение температуры тела, до нормальной. Что бы вы могли смело приступать к остальным своим делам за пределами зала. То есть 5-10 минут в начале и конце тренировки, помогут вам избежать множества печальных последствий. 

Первыми выполняются базовые упражнения

Это основное правило в бодибилдинге. Если мы хотим, чтобы наши мышцы увеличивались в размерах. Тогда наша основная задача, выполнять сложные многосуставные упражнения. Подбирая упражнения на спину, мы можем столкнуться с такой проблемой, что большинство из них будут базовыми. Как быть в этом случае? Все просто. Стоит отбирать их по степени сложности. Думаю, всем известно, что самое тяжелое упражнение в бодибилдинге — это СТАНОВАЯ ТЯГА. На ее выполнение требуется большое количество сил. Поэтому стоит поставить ее во главу тренинга, пока у вас полно энергии. Если же вы не выполняете становую по каким-то причинам. Тогда уже отталкивайтесь от своих тренировочных целей. Хотите широкую спину, делайте акцент на вертикальные тяги. Больше привлекает широкая и проработала задняя часть тела. Тогда горизонтальные тяги будут в приоритете.

Разнообразие в тренировочном процессе

Мышцы спины очень прихотливые. И если мы из года в год будем тренировать их по одной и той же программе. То их развитие замедлится или они вообще перестанут расти. Тренировки станут монотонными и в какой-то момент ваша мотивация на дальнейшее посещения зала просто испарится. Чтобы этого не случилось, стоит постоянно удивлять свои мышцы. Как это сделать? 

Меняем упражнения. Не обязательно выполнять новые. Можно просто их поменять местами. К примеру, делать подтягивания не в начале, а в конце тренировки. Это создаст новый стресс для ваших мышц. И им придется адаптироваться. Что спровоцирует мышечной рост. 

Также можно изменить число подходов и повторений. К примеру, если вы делали подтягивания 4 подхода по 10 раз. То можете сделать 5 по 8. Или 6 по 6. Это так же заставит ваши мышцы адаптироваться к новым нагрузкам. 

Тренируемся все мышцы спины, а не только широчайшие

Я ранее уже описал каким мышечным группам нужно уделить внимание, чтобы развить весь массив спины. Но почему-то многие атлеты делают основной акцент на развитии широчайших. Мы же постараемся включить такие упражнения, которые задействуют весь потенциал задней части тела. 

Интенсивность тренировки

Многие под интенсивностью понимают частоту тренировки и поэтому нагружают мышцы спины дважды в неделю. Но речь идет совсем о другом. Интенсивность — это то, как мы тренируемся, используя весь свой потенциал. То есть работаем до отказа. Увеличиваем вес или число повторений на каждой тренировке. Понижаем или повышаем время отдыха между подходами и количество упражнений. Все эти моменты помогают нам выжать максимум из наших мышц. Но интенсивность для каждого атлета будет сугубо индивидуальной. 

К примеру, новички не смогут выполнить большой объем за одну тренировку. Поэтому упражнений у них будет мало. То же самое касается числа подходов и повторений. Их основной акцент на базовых упражнениях. И отработку техники выполнения. О работе до отказа не может быть и речи. Так как это приведет к травмам и перетренированность. 

Середнячкам. Хоть количество упражнений останется прежнем (максимум +1 упражнение). Но они станут более сложными. Тем самым увеличить интенсивность тренировки. Плюс ко всему допускается работа до отказа и небольшой «читинг», чтобы добить свои мышцы и выжать из них максимум. Теперь уже весь упор идет на увеличение нагрузки в упражнениях и набору мышечной массы. 

Профессионалы же подбирают для себя ту интенсивность, которая им необходима в тот или иной период. Они могут работать как на увеличение мышечной массы. Выполняя упражнения до отказа с небольшим числом повторений и большим отдыхом между подходами. Или выбирают более легкий вес, работая с ними на большое количество повторений. Тут уже надо экспериментировать с упражнениями и техниками выполнения, в поисках своего рецепта тренировок. 

Работай в полную амплитуду

Это более технический момент. Который поможет правильно подобрать упражнение для тренировки. О чем идет речь? Упражнения на спину, можно разделить на простые и сложные. К примеру, подтягивания на перекладине, не каждый может выполнять в полную амплитуду. Поэтому нет смысла для новичков его включать в свои тренировки. Что же тогда делать? Надо выбрать упражнение по легче. И это могут быть, австралийские подтягивания или тяга вертикального блока. Они чуть проще технически, поэтому любой атлет спокойно сможет сделать их в полную амплитуду и хорошенько прочувствовать свои мышцы. А после того как спина окрепнет, потихоньку начинаем внедрять классические подтягивания. 

Как вы видите, нет ничего сложного в составлении тренировочной программы. Главное это обдуманно подходить к этому вопросу. 

Упражнения для тренировки спины

Становая тяга

Это самое энергозатратное упражнение. Требующее от атлета особое внимание на технику выполнения. Так как любое отклонение от нее, ставит под удар вашу поясницу. Становая тяга не сделает спину шире. Потому что широчайшие практически не получают нагрузку. Зато мы можем сделать спину более сильной. И укрепить такие мышцы как: разгибатели спины, трапеция (верхние ее отделы), большая и малая ромбовидные. То есть, одним упражнением мы проработаем большую часть нужных нам мышц.

Работающие мышцы: Трапеция, разгибатели позвоночника, большая и малая ромбовидная.

Подтягивания на перекладине, гравитроне или австралийские

Я уже говорил, что не каждый человек способен сразу же выполнить большое количество подтягивания на перекладине. Поэтому для него существует несколько более легких версий. Гравитрон — это специальный тренажер, который имеет подвижную нижнюю часть. На которую атлет может стать коленями. И она будет помогать ему подтягиваться за счет выталкивания вверх. Чаще всего, данный тренажер используют девушки. АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ выполняются на низком турнике. Атлет подлезает под него. Ногами упирается в пол и берется за перекладину. За счет такого положения тела и исключения веса ног, выполнять подтягивания становится в разы проще. Поэтому выберите то упражнение, которое больше подойдет вам и делайте его. В зависимости от хвата мы сможем включить разные мышцы в упражнения. 

• Широкий. Направлен на проработку широчайших мышц, большой и малой круглой. 
• Средний. Акцент идет на те же мышцы. Но при этом увеличится амплитуда движения. Сделав подтягивания более сложными. 
• Узкий. Нагрузит внутренние отделы широчайшие (ближе к позвоночнику) и большие и малые ромбовидные мышцы. 

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая круглые. 

Тяга вертикального блока

Это упражнение отдаленно напоминает подтягивания. Отлично подойдет для начинающих атлетов. Так как мы можем установить вес меньше чем наш собственный. Но все же не стоит делать его основным в тренировке спины. Лучше постепенно переходите к подтягиваниям на перекладине. 

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая круглые, нижние отделы трапеции. 

Тяга штанги или гантелей в наклоне

Это упражнение из разряда горизонтальных тяг. А значит они направлены на развитие толщины широчайших мышц. Делая тягу со штангой, мы можем взять более тяжелый вес. Так как будем тянуть ее сразу двумя руками. Если перед вами стоит цель нарастить массу спины, тогда штанга ваш основной инструмент. Тяга гантелей поможет устранить дисбаланс между левой и правой стороной. Или улучшить рельефность спины. За счет отведения лопатки, мы так же активно воздействием на ромбовидные мышцы. Для того чтобы усилить этот эффект, нужно делать небольшую паузу в верхней точке. 

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая ромбовидные.

Тяга горизонтального блока

Данное упражнение является более легкой версией тяг в наклонения. В нем отсутствует нагрузка на позвоночник. Поэтому этот упражнение отлично подойдет для девушек и людей у которых имеются травмы спины. Его очень любят профессионалы, так как можно изолированной проработать мышцы спины.

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая ромбовидная.

Шраги

Это отличное базовое упражнение для тренировки трапециевидных мышц. Так как оно задействует главную их функцию. А именно подъем лопаток вверх. Выполнять его можно со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Для новичков, шраги являются основным упражнением для трапеции. Так как становую они не выполняют. По крайней мере, первые 2 месяца. Пока их тело не окрепнет. Лучше всего начинать освоение шагов с гантелей. А потом уже постепенно переходить к штанге. 

Рабочие мышцы: Верхняя часть трапеции. 

Гиперэкстензия 

Это разгибания тела на специальном тренажере. Где наши ноги зафиксированы и двигается только туловище. Но тут есть несколько важных моментов. Данный тренажер не рассчитан на то, чтобы в нем тренировали мышцы поясницы. Он предназначен для развития ягодичных мышц. Но мы все же можем немного модернизировать само движение, для того чтобы работали разгибатели спины. Для этого мы должны полностью сгибать тело в пояснице, и поднимать его до ровного положения. Переразгибание не допускается. По факту, это уже будут просто экстензии(разгибания) без приставки «гипер». То же самое мы можем выполнять на фитболе. Главная найти как закрепить ноги. Для большего эффекта, можно взять в руки блин или гантели. Данное упражнение отлично подходит для атлетов с любым уровнем подготовки. И выполнять его можно на каждой тренировке. Но если чувствуете какой-то дискомфорт или болевые ощущения. Тогда лучше прекратите делать. Скорее всего у вас какие-то недочеты в технике выполнения. Лучше обратитесь за помощью к специалисту (в зале это тренер). И он вам поможет ее наладить. 

Рабочие мышцы: Разгибатели позвоночника. 

Примеры тренировочных программ

Теперь мы знаем все для того, чтобы правильно составить свою тренировочную программу. Я лишь приведу несколько примеров, которые можно использовать. Или с их помощью, составить программу под себя. 

Тренировка спины для новичков

1. Разминка 5-10 минут
2. Подтягивания (один из предложенных вариантов) 4 подхода на 8-10 повторений
3. Тяга штанги в наклоне 4 подхода на 8-10 повторений
4. Шраги с гантелями 3 подхода на 8-10 повторений
5. Гиперэкстензия 3 подхода на 8-10 повторений
6. Успокаивающее упражнения 5-10 минут

Начинающим атлетам, такого объема тренировки будет вполне достаточно. Первые 2 недели они не используется большие веса. Поэтому разминочные подходы не требуются. Основная задача в этот период, отработать технику выполнения. Спустя 2 недели, можно потихоньку начинать увеличивать вес, там где это возможно. Когда дойдет до приличных весов, добавьте по одному разминочному подходу. И потом выполняем 3 рабочих. Данная тренировка отвечает всем вышеперечисленным требованиям. Базовые упражнения в начале. Имеется разминка и успокаивающие упражнения. Нагрузку получают все мышцы спины. И учтена интенсивность тренировки, согласно уровню подготовки. 

Тренировка спины для среднего уровня

На массу

1. Разминка 5-10 минут
2. Становая тяга 2 разминочные и 3 рабочих подхода на 5 повторений
3. Подтягивания на перекладине (широкий или средний хват) 1 разминочные и 3 рабочих подхода на 6-10 повторений
4. Тяга штанги в наклоне 1-2 разминочные и 2-3 рабочих подхода по 6-8 повторений
5. Шраги со штангой 1 разминочные и 3 рабочих на 6-8 повторений
6. Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Как вы видите тренировка стала более тяжелой. Так как добавилась становая тяга. Данная программа отлично подойдет для увеличения мышечной массы. Если чувствуете, что одного разминочного подхода мало, тогда обязательно сделайте еще один. Выполняя данный тренировочный комплекс, мы также задействуем все мышцы спины. При этом не забываем об интенсивности и важности базовых упражнений. И самое главное, это делать каждый последний подход до отказа. 

На рельеф 

1. Разминка 5-10 минут
2. Подтягивания 1 разминочные и 3 рабочих на 8-12 повторений. 
3. Тяга гантелей в наклоне 1 разминочные и 3 рабочих на 8-12 повторений (не забываем делать небольшую паузу вверху, чтобы нагрузить ромбовидные мышцы). 
4. Вертикальная тяга к груди на 3 подхода 8-12 повторений
5. Горизонтальная тяга 3 подхода на 8-12 повторений
6. Шраги с гантелями 1 разминочный и 3 рабочих подхода на 8-12 повторений. (Так же сюда в качестве дроп-сета мы можем добавить гиперэкстензию) 
7. Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Как вы видите тренировка будет очень объемной. Чтобы выполнить данное количество подходов и число раз в них, надо снизить вес. Каждый последний подход должен быть до отказа. Что касается дроп-сета(упражнения выполняются без отдыха друг за другом). То это уже чисто индивидуальный выбор. 

Тренировка спины для профессионалов

• Разминка 5-10 минут
• Становая тяга 1 разминочный и 4-5 рабочих на 4-6 повторений
• Тяга вертикального блока к груди 1 разминочный и 3-4 рабочих на 8-12 повторений
• Тяга гантелей в наклоне 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
• Тяга горизонтального блока 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
• Шраги со штангой или гантелями 1 разминочный и 3 рабочих на 8-10 повторений
• Гиперэкстензия 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
• Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Как вы видите упражнений очень много. Но профессионалы в основном выделяют отдельный день на тренировку спины. Поэтому им проще справлялся с такими объемами. Плюс некоторые упражнения они формируют в сеты. Также порой убирают одно и заменяют на другое. К примеру, вместо становой делают подтягивания. Или вообще тяги выполняют в хаммерах(специальные тренажеры). В основном у каждого профессионального атлета, тренировка строго индивидуальная. Поэтому говорить о каком-то определенном образце нет смысла. 

Тренировка спины для девушек

Для девушек ширина спины не столь важна. Их главная задача укрепить мышцы данной области. Поэтому будет достаточно 3 упражнения. 

1. Разминка 5-10 минут
2. Подтягивания гравитроне 1 разминочный и 3 рабочих на 10 повторений
3. Тяга горизонтального блока 1 разминочный и 3 рабочих по 10 повторений
4. Гиперэкстензия 1 разминочный и 3 рабочих по 10 повторений
5. Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Данная тренировка включает в себя проработку широчайших мышц, ромбовидных и поясничного отдела. Если данного объема маловато можно добавить еще одно упражнение. Отлично подойдет вертикальная тяга к груди. 

Всем успехов в тренировках!

104% лучшая программа для тренировки бицепса и спины

Привет, друзья. Сегодня на очереди у нас очередная статья от Борисова. Сегодня речь пойдет о том, какие упражнения самые лучшие для тренировки спины и бицепса. Данная статья — просто текстовый вариант видео. Видео, кстати, находится внизу страницы. Те, кто не хотят читать, могут просто включить видео. Остальные могут ознакомиться с информацией, представленной в текстовом варианте.

Когда речь идет о спине, то речь идет, прежде всего, о широчайших мышцах спины. Те самые крылья, которые придают своеобразный атлетический силуэт всем, кто занимается серьезно в тренажерном зале. Дабы не вносит никакую сумятицу, стоит прояснить. Все те, кто смотрят (читают) впервые статью из этой серии, рассматриваются данные от одного известного американского тренера, которого зовут Брет Контрерас. Он в свое время (7-8 лет назад) провел определенное исследование с помощью такой технологии, которая называется электромиография. Он повесил электроды на все мышцы и замерил электрическую активность во время сокращения. Таким способом он протестировал все основные упражнения для того, чтобы понять: какие упражнения работают более эффективно, какие — менее эффективно. Собственно говоря, сегодняшний сюжет именно про это. Это не какая-то ерунда, взятая из головы, мол, мне нравится это упражнение — делайте именно его. Нет, это было исследование, тестировались различные упражнения, электрическая активность, и на основании этого были определены те упражнения, которые более эффективно развивают те или иные мышечные группы, и те, которые менее эффективны.

Если вы не смотрели предыдущие выпуски, то обязательно это сделайте. У нас было уже два выпуска. В первом речь шла о лучших упражнениях для тренировки дельт и верхней трапеции. А во втором — про тренировку грудных и трицепса. А сегодня мы с вами разберемся в том, какие упражнения самые крутые для тренировки спины и бицепса. Что-то, возможно, вы уже знали, а что-то станет полным сюрпризом. В таблице ниже, показаны результаты воздействия разных упражнений. На длинную головку бицепса (эта та, которая снаружи), широчайшие мышцы (крылья) и части трапеции (среднюю и нижнюю). И вот какие результаты:

УПРАЖНЕНИЕ	Бицепс	Широчайшие	Середина трапеции	Низ трапеции
Подтягивания под углом на TRX (ноги на полу)	20.3 33.4	51.1 82.6	25.3 41.8	25.6 43.7
Тот же TRX, но с ногами на скамье (ноги на возвышении)	21.2 61.0	62.4 124.0	24.8 61.4	26.2 53.6
Подтягивания узким параллельным хватом без веса	40.3 90.4	82.5 131.0	24.2 58.0	31.6 69.1
Подтягивания широким параллельным хватом без веса	38.2 90.2	75.6 140.0	24.3 62.6	32.5 83.8
Подтягивания широким хватом (обычный хват)	28.0 65.8	85.5 151.0	27.9 63.3	33.4 87.3
Подтягивания обратным хватом с весом	107.0 205.0	108.0 159.0	41.9 80.2	58.3 104.0
Подтягивание широким параллельным хватом с весом	109.0 184.0	75.3 145.0	41.2 79.1	50.9 105.0
Подтягивания широким хватом с весом	65.8 145.0	102.0 167.0	33.4 77.6	41.1 115.0
Становая тяга из высокой точки (верхняя часть амплитуды)	8.6 25.5	68.7 130.0	62.2 125.0	51.0 110.0
Тяга штанги в наклоне обычным хватом	18.4 75.7	76.8 140.0	67.5 146.0	52.4 112.0
Тяга штанги в наклоне обратным хватом.	41.6 132.0	78.3 146.0	61.9 142.0	48.5 116.0
Тяга гантелей в наклоне (две сразу)	14.4 73.6	63.0 140.0	123.0 226.0	99.0 160.0
Горизонтальные подтягивания с опорой ногами	14.9 100.0	48.6 119.0	54.5 107.0	53.4 103.0
То же самое, но обратным хватом.	17.3 82.4	69.4 158.0	38.9 86.7	33.3 70.1
Тяга гантелей лежа на наклонной скамье	28.1 135.0	87.4 150.0	68.2 134.0	59.8 120.0
«Летящий Орел» (махи гантелями на трапецию).	33.9 94.1	15.9 30.4	94.2 186.0	81.6 165.0
Протяжка с локтями в сторону лежа на наклонной скамье	42.6 78.8	24.6 87.8	100.0 194.0	71.9 180.0
Горизонтальная тяга резинки сидя	27.5 103.0	75.8 128.0	53.9 103.0	52.9 77.7
Тяга вертикального блока обратным хватом	22.3 54.6	71.2 129.0	22.7 55.0	32.6 74.0
Тяга вертикального блока широким хватом.	16.2 52.9	63.5 108.0	29.0 56.6	38.8 69.5
Тяга вертикального блока за голову	23.7 74.6	67.0 117.0	23.6 63.8	32.3 85.6
Тяга вертикального блока узким параллельным хватом	22.9 51.4	58.7 97.5	29.9 62.6	42.2 87.4
Пуловер лежа на скамье	2.1 3.8	63.1 106.0	20.0 35.0	14.7 22.3
Протяжка с верхнего блока прямыми руками.	3.2 9.8	73.1 131.0	17.1 33.5	20.6 37.9
Горизонтальная тяга	16.0 69.7	48.0 115.0	29.8 55.0	28.7 52.1
Горизонтальная тяга широким хватом	24.0 61.9	28.6 58.4	50.6 116.0	40.0 70.1
Тяга к подбородку с нижнего блока	20.5 66.4	15.8 43.3	43.3 84.6	45.9 79.4
Горизонтальная протяжка к подбородку (тяга с сред. ролик)	18.2 77.5	20.5 51.4	45.8 83.0	53.1 97.5
Тяга к подбородку с верхнего блока	10.9 51.5	23.6 85.1	46.3 82.6	54.1 87.9
Горизонтальная протяжка с резинкой	13.2 28.7	14.1 29.6	37.0 68.3	60.3 109.0
Тяга гантели одной рукой	33.1 85.1	77.2 143.0	84.3 129.0	66.8 139.0
Тяга нижнего блока одной рукой	18.8 52.6	72.0 131.0	40.3 73.4	41.1 77.5
Подъем гантелей на бицепс стоя	52.9 118.0	21.0 72.7	68.7 161.0	43.8 88.8
Подъем штанги на бицепс стоя	94.7 138.0	17.2 50.9	66.8 106.0	44.9 69.7
Подъем штанги на бицепс стоя с читингом	93.9 136.0	21.3 53.1	73.0 150.0	47.9 105.0
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	34.0 77.8	12.0 20.0	64.6 93.2	49.5 65.8
Подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»)	54.9 105.0	15.1 22.8	55.4 92.4	43.0 77.1
Подъем EZ-штанги на бицепс	74.7 146.0	11.7 19.2	72.4 110.0	56.1 78.4
Сгибания одной рукой на скамье Скотта.	80.0 145.0	12.5 26.7	48.9 95.4	37.3 71.9
Концентрированные сгибания	76.1 143.0	20.9 54.1	47.3 85.6	33.9 63.1
Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье	53.6 109.0	15.8 34.7	26.8 61.1	20.6 46.3

 

Итак, у нас сегодня на повестке дня — лучшие упражнения для тренировки спины и бицепса. Почему спина и бицепс — думаю, объяснять не нужно. Потому что эти две мышечные группы участвуют в любых тяговых движениях. Когда вы делаете любые тяги, что вертикальные, что горизонтальные, у вас автоматически, в той или иной мере, работает бицепс. Поэтому будет логичным протестировать упражнения с точки зрения: где что больше вовлекается. Где больше работает спина, а где больше работает бицепс. И начнем мы с бицепса.

Упражнения на бицепс

И вот тут вас сразу же вас ждет большой сюрприз. Итак, первое упражнение. Самое эффективное, самое лучшее упражнение — подъем штанги на бицепс? Нет! Самое лучшее упражнение для тренировки бицепсов — это подтягивания обратным хватом с весом. По сравнению с этим упражнением ничто рядом не стояло кроме подтягивания широким параллельным хватом. Эти два упражнения, два варианта подтягиваний — это лидеры. И они значительно обходят все остальные упражнения для тренировки бицепсов. Собственно говоря, если у вас нет времени для тренировки бицепсов, ну бывает так, то достаточно делать на спину подтягивания обратным хватом. И помимо спины, в этом упражнении у вас будет отлично работать бицепс. В этом плане упражнение на бицепс работают гораздо лучше, чем подтягивания прямым хватом. В нем хорошо работает спина, но не работает бицепс. Поэтому можно сделать выводы: если нужно все и сразу, тогда стоит делать подтягивания обратным хватом. У вас там и спина будет работать, и бицепс будет работать. Либо подтягивания широким параллельным хватом, если у вас есть турник, на котором это можно делать.

Третье упражнение в нашем рейтинге — это подъем штанги на бицепс. Различные варианты подъема штанги на бицепс оказались неплохие. Более того, вариант подъемов штанги на бицепс, если не брать подтягивания, то среди всех сгибаний, которые присутствуют, данное упражнение оказалось самое эффективное. Причем, более эффективно работает использование не прямого грифа, а EZ-грифа, когда вы гнутую рукоятку используете. Так что если изогнутая рукоятка — то используйте именно её. Потому что так напряжение и сокращение бицепсов будет еще лучше.

Почему подтягивания более эффективно, чем подъем штанги на бицепс? Потому что мы все постоянно забываем о том, что мы бицепсы тренируем изолированным упражнениями. Вместо того, чтобы делать базу. А мы их тренируем изоляцией. А ведь все сгибания со штангой, с гантелями, на блоках, на скамье Скотта — все это изоляция. Потому что работает только один сустав. Изолированно работает исключительно бицепс. А мы знаем, что для того, чтобы мышцы хорошо росли, нужны исключительно базовые упражнения. Особенно при натуральном тренинге. И вот подтягивания — это базовые упражнения. Потому что у нас работают, помимо локтевого сустава, работает и плечевой сустав. Поэтому подтягивания очень хорошо растят ваши мышцы. То есть, подтягивания обратным хватом, подтягивания широким параллельным хватом, подъем штанги на бицепс. Желательно с изогнутой рукояткой.

Четвертое место в нашем рейтинге упражнений для тренировки бицепсов занимает упражнение подъем гантели на бицепс одной рукой на скамье Скотта. Когда вы делаете это упражнение одной рукой, это позволяет вам немного развернуть плечевой сустав таким образом, что у вас лучше сокращается длинная головка бицепса. Вообще, всю информацию по бицепсу, которая выше, она идет, в основном, не про внутренний пучок бицепса, а про внешний пучок бицепса. То есть, Контрерас тестировал именно внешний пучок бицепса. Подтягивания лучше грузят внешний пучок бицепса, подъем штанги на бицепс нагружают тоже внешний пучок бицепса. Подъем гантели на скамье Скотта — тоже внешний пучок бицепса.

И завершает рейтинг концентрированный подъем гантелей на бицепс. Вообще, концентрированные подъемы на бицепс можно делать и со штангой, и двумя руками. Но лучше делать одной рукой. Потому что при этом варианте у вас происходит максимальное сокращение ваших мышц. Оно позволяет очень сконцентрироваться на мышечном сокращении и делать пиковое сокращение в верхней точке. Очень хорошо нагружает мышцы.

А мы переходим к спине.

Упражнения для тренировки спины

Первое упражнение, самое эффективное, которое обходит все остальные упражнения — это подтягивания широким хватом. Наверняка ни для кого это не стало сюрпризом, все знают, что это упражнение работает очень неплохо. Так вот, оказалось, что для тренировки ваших широчайших мышц спины — это самое крутое упражнение. И любые тяги значительно отстают именно от подтягиваний широким хватом. Поэтому это упражнение занимает первое место в нашем рейтинге.

Второе место — это тоже подтягивания, но подтягивания узким обратным хватом. Оба этих упражнения должны выполняться с весом. Обязательно делать с весом. Обратите внимание, что когда мы говорим про бицепс, то там немного наоборот. На бицепс когда вы тренируетесь, то на первом месте стоят подтягивания обратным хватом. А когда мы говорим про тренировку спины, то у нас идут обычные подтягивания широким хватом. А подтягивания обратным хватом занимают второе место. В целом, конечно, если поставить вопрос: что выбрать, то стоит отдать предпочтение подтягиваниям обратным хватом. Потому что при такой форме выполнения вы получаете все преимущества.

Третье место занимает специфическое упражнение. Все вспоминаем физкультуру. Это — горизонтальные подтягивания на низком турнике. То есть, когда у вас ноги стоят на полу, и вы подтягиваетесь к этому турнику. Очень важно, чтобы вы использовали обратный хват. Потому что если использовать прямой хват, то тогда будет очень хорошо работать задняя дельта. Если ваша задача — чтобы хорошо работали широчайшие мышцы спины, то нужно использовать обратный хват. И старайтесь тянуть достаточно низко, ближе к пупку. При такой форме выполнения упражнения очень хорошо сокращаются мышцы спины. Еще раз нужно отметить, что это упражнение — гораздо более эффективно, чем традиционные тяги с гантелями и штаги. Казалось бы… Единственный нюанс: когда вы привыкнете к этому упражнению, нужно добавлять вес. Можно класть на корпус блин, чтобы нагрузка увеличивалась.

Четвертое по эффективности упражнение для тренировки спины — это тяга гантелей лёжа наклонной скамье. То есть, вы укладываетесь животом на наклонную скамью, и начинаете делать тягу гантелей. В общем-то, упражнение специфическое. В этом упражнении можно смещать нагрузку на заднюю дельту, можно смещать на спину. Для того, чтобы у вас больше работала сина в этом упражнении, вам нужно стараться двигать локти и двигать их поближе к корпусу. То есть, не в стороны выводить, а держать ближе к корпусу. Тогда у вас будет работать спина. Не все любят это упражнение, потому что давление в живот и грудину может мешать концентрироваться на работе.

И последнее место в нашем рейтинге эффективных упражнений на спину занимает тяга штанги в наклоне. Ну, куда без неё. Но стоит обратить внимание, что тяга штанги в наклоне обратным хватом оказалось более эффективной, чем тяга штанги прямым хватом. То есть, если стоит выбор как тренировать спину, то среди вышеперечисленных упражнений, присутствует очень много обратного хвата. То есть, при обратном хвате очень хорошо у нас работает спина. И в общем-то, надо давать приоритет этому хвату. У нас и подтягивания обратным хватом, и горизонтальные подтягивания тоже обратным хватом, и тяга штанги в наклоне тоже обратным хватом. И тестирование показало, что при таком хвате широчайшие сокращаются лучше.

Стоит обратить внимание, что эти упражнения — это самые сливки. То есть, есть еще очень много других упражнений. Переходим к трапеции.

Упражнения на трапецию

Давайте сразу пройдемся. Тестировалось воздействие на среднюю трапецию и на нижнюю трапецию. Трапеция, по большому счету, делится на три куска. Есть верхняя трапеция (рассмотрена в статье по поводу тренировки дельт), есть средняя (между лопатками) и нижняя часть. Поговорим про среднюю трапецию.

Упражнения на среднюю часть трапеции

На среднюю трапецию самым эффективным упражнением оказалась тяга гантелей в наклоне. Речь идет о форме выполнения, где вы используете сразу две гантели. Как штангу вы тянете в наклоне — только с гантелями. Это упражнение очень оказалось очень эффективным не столько для тренировки широчайших мышц спины, сколько для тренировки средних отделов трапеции. В общем-то, это логично. Потому что когда вы поднимаете гантели, вы собираете лопатки вместе. И это та работа, которую выполняет середина трапеции.

Второе по эффективности упражнение для середины трапеции — это протяжка локтей в стороны лёжа на наклонной скамье. Очень специфическое упражнение. Если локти грамотно отводить в стороны, как рекомендуется в этом упражнении, то очень замечательно работают задние дельты. Тут нужно подбирать форму. Кто-то делает очень технично — тогда автоматически трапецию “размазывается” по спине, чтобы работали дельты. Соответственно, человек, у которого нет такой техники, он будет тянуть всем массивом. И когда он будет тянуть всем массивом, у него автоматически будет работать середина трапеции. Тут вы должны понять: что у вас в приоритете.

Третье по эффективности упражнения — это то, что можно назвать “летающий орел”. Потому что в русскоязычном бодибилдинге нет названия для этого упражнения. В общем, это упражнение представляет из себя такую форму. Вы животом лежите на наклонной скамье, и поднимаете перед собой руки. При чем, не сгибая их в локтях. Это упражнение очень хорошо воздействует на дельты и очень хорошо воздействует на середину вашей трапеции. Оказалось, что по эффективности воздействия на середину трапеции занимает третье место. То есть, очень эффективно для проработки середины трапеции.

И четвертое по эффективности упражнение — это тяга штанги в наклоне прямым хватом. Улавливаете разницу? Когда мы используем обратный хват, это превращает упражнение в очень крутое для тренировки широчайших мышц. Если же мы используем прямой хват, то это упражнение очень хорошо прорабатываем середину трапеции. Опять таки, если ставить приоритеты, то лучше делать тягу штанги обратным хватом. Потому что это позволяет и спину очень хорошо тренировать (более приоритетную мышечную группу), и параллельно при этом у вас лопатки будут собираться. И середина трапеции будет прорабатываться.

А мы переходим к нижней части трапеции.

Упражнения на нижнюю часть трапеции

Собственно говоря, у нас те же самые упражнения. Только по эффективности немного поменялись местами. Самым эффективным упражнением для низа вашей трапеции является та самая протяжка лёжа на наклонной скамье с локтями в сторону. Это лучше всего развивает низ вашей трапеции, если он отстает.

Второе место занимает “летящий орел”.

Третье по эффективности упражнение — это тяга гантелей в наклоне (обе гантели). И четвертое по эффективности упражнение — это тоже тяга гантелей, но одной рукой. Можно по-разному выполнять это упражнение. Можно упираться в скамью, можно — в гантельный ряд. Лучше растяжка, лучше тяга, можно менять наклон. Хотя чаще его делают для тренировки спины.

Вывод плюс программа

Хорошо, у нас еще составление идеальной программы на основании этих данных. Но сейчас давайте пробежимся по основным выводам: что мы узнали из той информации, которую получили.

Прежде всего, сюрприз по поводу тренировки бицепса. Мы узнали, что самым эффективным, самым лучшим упражнением для тренировки бицепсов являются подтягивания обратным хватом с весом. Все остальные различные изолированные варианты, где вы сгибаете руку в локте, когда вы поднимаете штангу, гантели, блоки — все это никак не работает по сравнению с подтягиваниями обратным хватом. Причем, тестировались различные варианты. Допустим, тестировались тяги вертикального блока обратным хватом тоже. Но не работает. Именно подтягивания.

Второе, что стоит взять на заметку — это то, что оказалось: для тренировки спины блоки не работают. Если сравнивать базовые упражнения, такие как подтягивания, тяги штанг либо гантелей, с горизонтальными тягами на блоке или с вертикальными тягами на блоке, то все это не пляшет. Любые блоки гораздо хуже и слабее наращивают мышечную массу ваших широчайших мышц, чем базовые упражнения: подтягивания, тяги штанги в наклоне и так далее. Это уже можно корректировать свою программу.

Если говорить про самые эффективные упражнения для спины, то тут тоже стало больше ясности. Потому что традиционно люди задаются вопросом: какие упражнения подбирать. Обычно подбирают упражнения на верх спины и на низ спины. То есть, делают различные варианты подтягиваний или вертикальных тяг, а с другой стороны, делают тягу штанги в наклоне, горизонтальную тягу блока — варианты нижних тяг. И всегда мучал вопрос: а что на самом деле более эффективно, на чем стоит сконцентрировать внимание? Можно подумать, что, допустим, если делать тягу штанги в наклоне, то это лучше развивает нижние отделы спины. И спина будет лучше выглядеть. Эксперимент показал, что если выбирать, то подтягивания. Верхние тяги, подтягивания — это лучше, чем нижние тяги: тяги в наклоне и горизонтальные тяги.

То есть, если у вас нет времени, если вы ограничены и пытаетесь выбрать, какое упражнение самое лучшее, то используйте подтягивания. И уж если выбирать, как-то вообще ограничивать себя по времени — то делайте подтягивания узким обратным хватом. Вы будете тренировать крайне эффективно спину и бицепсы. Кстати, в Америке и американской школе бодибилдинга есть очень четкое различие между подтягивания обратным хватом и подтягиваниями обычным хватом. Это различие настолько сильное, что для каждого из этих упражнений есть отдельный термин. Есть chin-ups — подтягивания обратным хватом. А есть pull-ups. И это считается полностью разными упражнениями. В русскоязычном бодибилдинге этого нет. Тут просто подтягивания, просто хваты разные. А в американском бодибилдинге — это считается разными упражнениями. И так оно и есть. Потому что подтягивания обратным хватом — оно, как оказалось, отличное, и оно прекрасно тренирует ваши бицепсы. Причем, настолько хорошо, что ничего рядом с этим не стояло.

Кстати, если говорить по поводу тренировки спины. Обратный хват либо широкий хват — два самых эффективных упражнения для тренировки спины. И разница между этими упражнениями небольшая. Те, кто думает, что надо использовать только широкий хват — то нет. Широкий хват чуть-чуть уступает. Но разница очень несущественная. В этом плане стоит проверить: обратный хват узкий будет работать лучше. Потому что он будет, помимо спины, будет тренировать еще и бицепс.

Еще момент. Было сравнение упражнений по эффективности, и цифры показывают, что обратный хват — лучше всего. Обратный хват или параллельный, но не прямой, лучше тренирует в большинстве случаев спину. Поэтому та же самая тяга штанги в наклоне, если вы её делаете, то обязательно используйте обратный хват.

И еще один момент. Тяги одной рукой. С гантелей, допустим, или на блоке — есть различные варианты. К сожалению, эффективность этих упражнений оказалась не настолько существенной, как предполагалось. Грубо говоря, смысла нет. Потому что вы в два раза больше времени будете терять. По эффективности вовлечения эти упражнения такие же, как и тяги двумя руками. Они такие же или даже чуть-чуть отстают. Но при этом, когда вы отдельно тренируете одну или другую руку, вы тратите больше времени. Игра не совсем стоит свеч. Но это не означает, что надо немедленно прекращать делать тяги одной рукой.

Любая схема, любая форма выполнения упражнения имеет право на жизнь в какой-то конкретной ситуации. Например, одной рукой — это хорошо для концентрации. Когда вы не за массой гонитесь, а мышцы прорабатываете. Или когда вы на сушке и у вас сил нет. Либо когда у вас пампинг и вы хотите хорошо прочувствовать мышцы. Или когда вы заболели, травма у вас — миллион ситуаций у вас может быть. Но если мы говорим про классическую ситуацию, когда человек занимается первые несколько лет и заинтересован в наборе мышечной массы спины, то выбирая между тягой штанги в наклоне обратным хватом и тягой гантели одной рукой, то стоит выбрать штангу. Хотя бы в силу того, что вам не придется в два раза больше времени тратить на выполнение данного упражнения.

И последний омент, что мы можем для себя почерпнуть — по поводу трапеций. Очень часто люди начинают искать способы тренировки трапеции. Мы знаем еще из статьи про тренировку дельт и верха трапеции, что трапеция очень замечательно тренируется во время любых жимов на дельты. Там верх трапеции работает постоянно. И не надо никаких дополнительных упражнений. Потому что одних жимов будет вполне достаточно. Если же мы говорим про средние и нижние части, то вы видите, что дополнительно их тренировать не нужно. Потому что эти части очень хорошо работают в тягах на спину. То есть, когда вы подтягиваетесь, когда вы тянете в наклоне, тянете штангу или гантели — любые тяги, особенно нижние и горизонтальные, они очень сильно вовлекают среднюю и нижнюю трапецию. Поэтому нет особого смысла дополнительно подбирать упражнения и тренировать эти части мышц. Лучше отдавать предпочтение базовым упражнениям на большие мышечные группы, и это принесет лучший результат.

А теперь давайте поговорим про программу мечты. Про самую лучшую программу для тренировки спины и бицепсов. Итак, на основании всех этих тестирований, автор, Брет Контрерас, создал программу мечты.

На первое место он поставил, как вы догадались, подтягивания. Причем, вы можете выбрать те подтягивания, которые более подходят для тех или иных целей. Можно делать подтягивания обратным хватом, можно делать подтягивания широким или параллельным хватом. В зависимости от того, на каких частях вашего тела вы хотите поставить приоритет.

Второе место занимает на выбор либо тяга двух гантелей в наклоне к поясу либо горизонтальные подтягивания с опорой ног. В общем-то, с точки зрения вовлечения широчайших мышц спины, горизонтальные подтягивания работают лучше, чем тяга гантелей в наклоне. Но с другой стороны, когда вы делаете тягу гантелей, у вас еще очень хорошо, как вы помните, работает середина и низ трапеции. Автор на второе место ставит вот эту пару упражнений.

На третьем месте стоит протяжка гантелей локти в сторону лёжа на наклонной скамье. Специфическое упражнение. Либо это упражнение, либо “летящий орел”. Вот эти два необычных упражнения Брет Контрерас поставил на третье место в тренировочной программе. По-видимому, тем самым, он хотел добить середину и низ трапеции — они очень хорошо работают в этих упражнениях.

На четвертом месте стоят варианты становой тяги в ограниченной амплитуде. Дело в том, что очень часто люди выполняют становую тягу в полной амплитуде: когда гриф лежит на полу. А в частичной — тоже довольно популярное упражнение в принципе. Специального названия в русском нет. Но смысл в том, что вам нужна силовая рама, в силовой раме ставятся ограничители. Соответственно, штанга лежит не на полу, а на ограничителях. Соответственно, вы делает в очень короткой амплитуде становую тягу. В верхней части амплитуды. Колени сгибаются — это не мертвая тяга. Тестирование, кстати, показало, что неплохо это упражнение воздействует на спину, но оно слишком разобщенное. Контрерас его поставил, хотя оно не занимает топовых позиций по эффективности. Ни для тренировки широчайших, ни для тренировки трапеций. Но оно как бы все сразу и вместе вовлекает. Как бы там ни было, оно в рейтинге автора есть.

И завершает рейтинг — это подъем штанги на бицепс. Понятно, что программа мечты — мы тренируем спину, трапецию, и тренируем бицепс. Если вы поделали подтягивания в начале тренировки, то на бицепс много работы не надо. Достаточно сделать подъем штанги на бицепс с прямой или, что еще лучше, с гнутой рукояткой. Примерно так выглядит программа мечты с точки зрения Брета Контрераса.

Но можно эту программу можно модифицировать. Потому что эта программа ставит много акцентов на тренировку трапеции. Как вы помните, трапеция у нас работает в тягах. Делать дополнительно каких-то “орлов” и протяжки — это не нужно. Это расход времени и сил. Лучше высвободившееся время и силы потратить на то, что лучше всего работает. На то, что более важно — на широчайшие мышцы спины. Потому что при тренировке широчайших и силуэт соответствующий, и трапеция при тягах будет работать.

Модифицированная программа может выглядеть таким образом. На первом месте — подтягивания обратным узким хватом. Обязательно с весом — чтобы была прогрессия нагрузки.

Второе место в нашей программе занимает тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом. Либо тяга гантелей лёжа на наклонной скамье животом. Два этих варианта. Кому-то может понравится, кому-то — нет. Но для широчайших и трапеции оно хорошо работает. Выбирайте, какое из двух.

Третье место в нашей программе занимают горизонтальные подтягивания на низком турнике с опорой ног. Это упражнение оказалось очень эффективным. Оно обоходит по эффективности очень многие тяги, особенно горизонтальные и нижние тяги. Оно редкое, его мало кто делает. Но его эффективность очень высокая. Хотя это упражнение базовое, там сложно прогрессировать нагрузку. С подтягиваниями такой проблемы нет. Оно как бы добивающее, чтобы хорошо пробить широчайшие после базовой тренировки.

И последнее место занимает подъем штанги на бицепс стоя. Желательно с гнутой рукояткой. Если нет таковой — делайте упражнение с обычной рукояткой. На этом всё.

Как правильно качать спину?

Каждая девушка, смотря на мужчину, обращает внимание на ширину его плеч, на мощность спины. То как будет выглядеть спина, определяют ромбовидные, широкие, круглые, мышцы. Для обеспечения симметричного внешнего вида, поддержки здорового состояния, прокачивать нужно все мышцы. Тогда ни одна дама не пройдет мимо вас.

От крестца и до черепа проходит мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника. Ее следует прорабатывать во время тренировок, укреплять, для того чтобы исключить травмы во время занятий и создать отличную осанку. Разберем, как правильно качать мышцы спины, на что нужно обратить внимание.

Особенности проработки спинных мышц?

Работа с мышцами спины важна для создания спортивной, атлетической фигуры, так как эта мускулатура является крупнейшей на теле человека. Развитые мышцы спины делают мужчину мощным, мужественным. Внешне фигура будет выглядеть V-образно.

Спина – одна из сложных мышечных групп для занятий, так как часто она не желает «расти». Проблема в том, что «новоиспеченные» спортсмены не чувствуют мышцы во время работы, неграмотно выполняют упражнения, перегружают спину не нужными занятиями.

Как качать мышцы спины? Лучшими упражнениями считаются тяги: вертикальные и горизонтальные. Помните, что мышцы должны наращиваться равномерно, поэтому нужно уделять внимание тренировкам для развития трапеции, плеч, поясницы, корпуса.

Можно ли заниматься дома?

Обязательно ли посещать тренажерку для того чтобы стать обладателем рельефной фигуры? Нет, при желании можно заниматься дома. Упражнения для дома чтобы качать спину уже много раз доказали свой результат. Сравнивать занятия дома и тренировки в зале – не стоит. Работа с тренером, конечно же, дает результат быстрее, но и домашние занятия принесут пользу.

Почему в зале лучше эффект? Дело в том, что для проработки спины нужно регулярно увеличивать рабочий вес. В домашних условиях это сделать не всегда получается, в зале для этого есть все необходимое. Новичкам можно начинать дома, так как не нужен будет большой вес. Наращивание нагрузки требуется опытным атлетам.

Программа занятий

Стандартное упражнение: сгибаем ноги в коленях, корпус опускаем на 90 градусов, берем в руки гантели. Сгибаем руки в локтях верх-вниз. Повторяем движения. Также используйте иные упражнения:

1.      Стандартные подтягивания. Прямым хватом зависайте на перекладине. Ладони должны быть расположены шире плеч. Тянитесь к перекладине, пока не достанете ее подбородком. Затем опускайтесь, выпрямляя локти. Не обхватывайте перекладину большими пальцами, иначе нагрузка будет распределена неправильно.

2.      Тяга гантели одной рукой, находясь в упоре. Отличное упражнение, которое лучше выполнять последним.

3.      Становая тяга. В данном случае мы качаем спину стоя. Это упражнение проработает ягодицы, спину, бедра. Такой вариант подойдет девушкам и новичкам. Перед выполнением, проведите разминку, разогрейте тело. В данном случае нужно принять положение стоя, прогнуть поясницу. Ноги нужно расположить на ширине плеч, немного согнув в коленях. Руки с гантелями держите опущенными перед собой. Поднимайте руки-опускайте. Делать это можно одновременно, и чередуя.

Такие упражнения для того чтобы качать спину можно использовать в домашних условиях, если нет возможности посещать зал. Но желательно перед тренировками дома, посетить тренера, который объяснит и покажет, как грамотно выполнять упражнения, чтобы исключить риск травм.

Правила работы со спинными мышцами

Многих парней интересует, как правильно качать спину, чтобы быстро достичь результата. Не нужно жить мечтами, так как прокачать мышцы не просто и это дело займет несколько месяцев.

Для тренировки спины нужно опираться на правила гипертрофии для мышечного роста. Чтобы научиться выполнять хотя бы несколько упражнений вначале правильно, рекомендуем обратиться к тренеру фитнес-клуба. Как только освоите их, ежедневно можно увеличивать нагрузку, уделяя внимание техническому исполнению упражнений.

Лучший результат для спины дадут тренировки 2-3 раза в неделю. Во время занятий следует совмещать упражнения на спину, поясницу, плечи, грудь. Опытные атлеты вместе со спиной прорабатывают трицепс и бицепс.

Нижние мышцы спины

Еще одна проблема в проработке спины – укрепление поясницы. Этому отделу мало кто из спортсменов уделяет должное внимание. Слабый поясничный отдел не позволит выполнять тягу, станет причиной развития болевых ощущений в позвоночнике.

Такие упражнения, как гиперэкстензия должны присутствовать в вашей спортивной программе. Лучше прорабатывать поясницу после разогревающей тренировки. Эти занятия принесут такой же результат, как планка для проработки пресса. Они направлены на развитие корпуса. Но учтите, выполняя упражнения, техника важнее количества повторений.

Секреты результативных занятий

Эксперты говорят о том, что чем больше сводятся и разводятся лопатки во время выполнения упражнений, тем лучше будет результат. Ширина хвата важна, но не на столько.

Чтобы эффективно тренироваться, нужно научиться ощущать работу мышц. Как только научитесь распределять нагрузку, мышцы будут работать одновременно с мозгом. Это позволит выполнять силовые упражнения за счет спинных мышц, но не рук. Постепенно следует увеличивать нагрузку. Но новичкам это делать нужно аккуратно, так как использование большого веса мешает чувствовать мышцы и не дает им развиваться.

Заключение

Мускулы спины – большая мышечная группа, от которой зависит атлетический силуэт. При грамотно подобранной программе спина будет отзывчивой к занятиям. Лучшими упражнениями считаются тяги в различном исполнении.

Как накачать спину? Полное качательное руководство. [Часть №2 Практика]

Приветствую, дамы и господа!

Не мудрствуя лукаво, сегодня мы продолжим цикл эпопеических заметок по теме изменения себя любимого, и в частности узнаем, как накачать спину, причем не в теории, а на практике. По прочтении Вы узнаете, какие упражнения на какие отделы спины воздействуют и какие из них являются лучшими с точки зрения электрической активности мышц. Также в заключении мы разберем 3 конкретные программы тренировок, заточенные под разные цели и предназначенные для разных категорий трудящихся.

Итак, сит-даун, плиз, мы начинаем.

Как накачать спину? Практическая сторона вопроса.

Если Вы по каким-либо причинам пропустили первую часть заметки, тогда перво-наперво засвидетельствуйте ей свое почтение, пройдя сюда [Как накачать спину?]. Думаю, ей будет крайне приятно:). Мы же продолжим наши изыскания и поговорим про тренинг спины. Мне вот интересно, как Вы подходите к этому вопросу, т.е. исходя из чего включаете те или иные упражнения в свою тренировочную программу? Обычно, сплит на спину выглядит следующим образом – берутся наиболее известные и популярные упражнения и просто впихиваются друг за другом без определенной последовательности. К примеру, захотелось моей левой пятке поставить тягу в наклоне под №1, ставлю, а если левая пятка молчит, то консультируемся у правой булочки :), и она говорит: “я бы поставила тягу в конец тренировки”. В общем, как Вы, наверное, поняли, этот тип составления называется в простонародье» от балды».

Так исходя из чего следует тасовать упражнения, ставя какое-то на первое, а какое-то на второе, мы и узнаем далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на спину. Самый полный список.

Сутевую часть мы начнем с того, что познакомимся со списком наиболее значимых упражнений на спину. Благодаря такой памятке, Вы всегда сможете разнообразить свою спинную тренировку и сделать ее много интересней, не похожей на предыдущие разы.

Итак, список упражнений таков:

• подтягивания на турнике широким прямым/обратным хватом;
• тяга верхнего блока к подбородку/за голову;
• тяга верхнего блока к груди треугольная рукоять;
• тяга нижнего блока;
• тяга гантели одной рукой с упором о скамью;
• тяга штанги в наклоне прямой/обратный хват;
• тяга Т-грифа стоя/полулежа;
• шраги с гантелями/штангой;
• гиперэкстензия/обратная гиперэкстензия;
• тяга в тренажере Хаммер;
• протяжка со штангой;
• становая тяга.

В картинном варианте сборный атлас спинных упражнений выглядит так.

Помимо обычного набора упражнений важно понимать, как их нужно грамотно собирать воедино. Основным принципом подбора является полный охват каждого участка спины и проработка всего массива за тренировку. Другими словами, экзерсисы подбираются таким образом, чтобы они не повторяли свой характер воздействия – не затрагивали те же самые мышцы по второму кругу.

Чтобы происходила тотальная проработка спины, нужно понимать, какое упражнение для какого участка предназначено, а в этом нам поможет следующая памятка.

№1. Зона внешнего верхнего края широчайших

• Лучшие упражнения: подтягивания широкий хват, тяга в наклоне широкий хват.

№2. Нижняя область широчайших

• Лучшие упражнения: тяга верхнего блока обратным хватом, тяга блока стоя прямыми руками.

№3. Середина спины

• Лучшие упражнения: тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом, тяга гантели одной рукой.

№4. Поясница

• Лучшие упражнения: гиперэкстензия, становая тяга на прямых ногах.

В картинном варианте лучшие упражнения по зонам выглядят так.

Именно понимание того, какое упражнение на какую область нацелено (больше всего зацепляет), позволит прорабатывать каждый участок спины и полнее развить последнюю.

Топ лучших упражнений на спину: результаты исследований

Скажите мне, как на духу, кому хочется делать посредственные упражнения в зале? Конечно, никому, всем хочется делать самые-самые и получать от этого большие результаты скорее. Зная о такой человеческой черте, ученые из Университета физиологии (Висконсин) провели исследование, в ходе которого выявили лучшие упражнения на разные участки спины. Опыт заключался в измерении электрической активности мышц (ЭМГ) при выполнении ряда упражнений (порядка 20). Вот какие результаты были получены.

На основании представленных данных можно сделать вывод, что лучшими упражнениями на спину являются:

• широчайшие мышцы спины:

1. подтягивания широким пронированным хватом с весом (167),
2. становая тяга в поламплитуды (163);
3. подтягивания с весом обратным хватом (133).

• середина/низ трапеций:

1. тяга гантели в наклоне одной рукой (226/160);
2. тяга гантели в наклоне лежа на скамье под углом вверх (194/180).

Теперь Вы знаете в лицо лучшие упражнения на спину и пора заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-3 программ тренировок спины

Далее по тексту мы разберем три ПТ, предназначенных для разных категорий трудящихся.

Программа тренировок спины №1. “Широка страна спина моя родная!”.

Основной целью является экстремальный набор мышечной массы, проработка глубины и ширины спины. Рассчитана на категорию атлетов, за спиной которых стаж занятий от 1,5-2 лет, которые уже имеют определенный мышечный корсет и объемы.

Технические параметры:

• тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга в 72 часа (3 суток);
• первый день – силовой, второй – пампинг;
• отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд;
• рабочие веса подбираются на заданное количество повторений (последние 1-2 в отказ).

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Следующая ПТ предназначена для особых категорий трудящихся.

Программа тренировок спины №2. “Yes gain, no pain!”.

Целевой аудиторией являются те атлеты, которые испытывают определенные болевые ощущения в спине (различные сколиозы/искривления, срывы низа и тп) и не могут работать с базовыми/условно-базовыми упражнениями и тяжелыми весами. Основная цель данной программы – максимально безопасная проработка спины, улучшение ее состояния и продление долголетия.

Технические параметры:

• тренировка 1 раз в неделю;
• отдых м/у упражнениями составляет 60-90 секунд;
• перед началом каждого подхода выполняется 1-2 разминочных без отягощения.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Ну и на сладкое, специально для прекрасной половины человечества.

Программа тренировок спины №3. “Сексуальная спинка”.

Если Вы помните, в первой части заметки я рассказывал про даму в платье с вырезом на спине и заикался о ее программе тренировок. Далее будет приведена ПТ, которая позволит любой барышне обзавестись сексуальной спинкой, что позволит ей (Вам, мои хорошие) щеголять в вырезных платьях и сводить с ума нашего брата :).

Основная цель данной программы – придание мускулистости и рельефа спине.

Технические параметры:

• тренировка 1 раз в неделю;
• отдых м/у упражнениями составляет 45 секунд;
• режим суперсет предполагает выполнение упражнений друг за другом без отдыха.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Ну вот, теперь у Вас на руках есть готовые программы тренировок на спину, и Вы можете заняться работами по приведению ее в надлежащую форму.

Это была последняя сутевая информация, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы узнали, как накачать спину. Уверен, только от одного прочтения ей стало не по себе 🙂 , а если Вы еще вдарите практикой по теории, то у неё совсем не останется шансов, кроме как стать лучше. Поэтому дочитываем заметку и дуем в зал! На сим все, до скорых встреч, в следующий раз займемся стиральной доской, т.е. прессом.

PS. а какие секреты в накачке спины знаете Вы? Делимся в комментариях.

PPS. Внимание! 19.07 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Они стабилизируют туловище в приседаниях и подъемах на бицепс и мощно работают даже при жимах лежа. Поэтому не нужно зацикливаться только на специализированном тренинге спины, развивайте все мышечные группы, а мышцы спины качайте в соответствии с общей рекомендацией, не чаще одного раза в неделю.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ

• Если вы совсем ещё новичок и ваши мышцы спины ещё не окрепли, то перед тем как начать выполнять тяги с большими весами, вам следует укрепить свои мышцы. Для начала тренировок отлично подойдёт упражнение «Гиперэкстензия». Выполняйте его и за один-два месяца оно поможет укрепить разгибатели мышц спины и подготовит вас к дальнейшим тренировкам.

• Техника выполнения — важный момент при тренировки мышц спины. Научитесь правильно выполнять упражнения. При тягах важно держать спину прямо, в противном случае это существенно снизит эффективность упражнений. Распространённой ошибкой также является использование бицепса. Нужно научится выключать из работы бицепс, тянуть снаряд только за счёт мышц спины.

• Старайтесь выполнять упражнения с максимально длинной амплитудой движения, для этого не используйте очень широкий хват, это касается и штанги и турника. При выполнении верхних тяг в блоке, тяните рукоятку ближе к нижней части груди. Это будет гораздо эффективней чем упражнения с короткой амплитудой, и быстрее приведёт к росту мышечной массы спины.

• Не ставьте становую тягу в начале тренировки. Дело в том, что становая тяга — это очень энергозатратное упражнение, она очень сильно напрягает низ спины. Потратив большую часть сил на становую тягу у вас просто физически уже не получится нормально потренировать спину. Поэтому добавляйте становую тягу после основных упражнений на спину.

• Одним из самых эффективных упражнений для роста массы спины являются подтягивания, поэтому про них не стоит забывать. Регулярно выполняйте подтягивания и это придаст вашей спине v-образную форму, поможет увеличить ширину крыльев. Для тех у кого мышцы спины ещё не достаточно развиты и подтягивания даются тяжело, в качестве альтернативы можно выполнять тягу блока к груди — это более лёгкое упражнение, которое подготовит ваши мышцы к подтягиваниям.

• В тяжелых упражнениях, таких как становая тяга, либо тяга штанги в наклоне, обязательно используйте тяжелоатлетический пояс. Использование пояса поспособствует снижению риска получить травму. Помните только, что пояс нужно одевать исключительно во время самого упражнения, и не стоит ходить в нём на протяжении всей тренировки, это неправильно.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ

Базовые упражнения для широчайших мышц спины

Становая тяга — это одно из трёх основных базовых упражнений в бодибилдинге. Второе и третье упражнения — это жим лежа и приседания со штангой. Но, в отличие от жима, который отвечает только за верхний плечевой пояс, становая тяга развивает всё тело атлета и является самым эффективным упражнением для роста массы и увеличения общих силовых показателей.

Подтягивания на перекладине - это базовое упражнение, для целенаправленной тренировки широчайших мышц спины и всего плечевого пояса. В разной степени воздействует на мышцы в зависимости от хвата, чем уже хват — тем большая нагрузка на руки; чем хват шире — тем большую нагрузку получает спина. Считаются самыми эффективными упражнениями для расширения спины.

Тяга штанги в наклоне — это базовое упражнение, нагружающее, в основном, широчайшие мышцы спины. В частности, верх широчайших. Данное упражнение направлено, в первую очередь, на утолщение спины. Кроме того, тяга штанги в наклоне прекрасно развивает трапецию.

Тяга гантели в наклоне — это базовое упражнение, предназначенное для тренировки широчайших мышц. В частности данная тяга применяется для устранения асимметрии в развитии широчайших, так как позволяет раздельно отработать правую и левую целевую мышцу.

Базовые упражнения для мышц трапеции

Шраги — это упражнение считаются самым эффективным для развития трапециевидных мышц, как для утолщения так и для расширения. Используется многими спортсменами не бодибилдерами для целенаправленного укрепления шеи.

Тяга штанги к подбородку — это упражнение, дающее основную нагрузку на средние дельты и, при определенной технике, хорошо прорабатывает верхнюю и среднюю часть трапеции. Таким образом, в комплексе  тяга штанги к подбородку  прекрасно прорисовывает верхний плечевой пояс атлета.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ

Для начинающих следует включить основные базовые упражнения на спину в свой тренировочный процесс. Добавьте по одному упражнению в каждый тренировочный день и этого будет вполне достаточно. Если начальный этап уже пройден, то мышцы спины следует качать в соответствии с общей рекомендацией, то есть не чаще одного раза в неделю.

В сплит программах совмещайте тренировку спины с грудью и руками. Например:

• Спина, Грудь, Плечи
• Спина, Грудь
• Спина, Бицепс

Помимо базовых упражнений добавьте в тренировку изолирующие и время от времени сменяйте их состав в тренировочном дне, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Постепенно наращивайте веса, но не раньше чем мышцы успеют к ним привыкнуть. Помните — соблюдение правильной техники выполнения очень важно для эффективной тренировки. Не берите сразу слишком большой вес, если это отразится на технике выполнения.

6-недельная программа специализации по спине | T NATION

Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бодибилдером, желающим увидеть свою спину спереди, или просто парнем, который хочет добавить устрашающих мускулов, сильная, плотная спина — отличительный признак отличного тела.

С эстетической точки зрения наибольший ударный потенциал имеет спина. На первый взгляд, его многочисленные мускулы могут двигаться индивидуально или согласованно друг с другом, создавая эффект, который отчасти является художественным гобеленом, отчасти топографической картой. Если смотреть в одежде, через любую рубашку, куртку или парку видна большая спина.

А для парней, которые просто хотят время от времени заниматься сексом, хорошо развитая спина является ключом к достижению V-образного конуса, ассоциирующегося с красивым телом.

Далее следует шестинедельная программа специализации, разработанная специально для вас. Были рассмотрены почти все аспекты как тренировки спины, так и специализированной тренировки, и программа предлагает комбинацию различного объема и новых интересных упражнений, разработанных для того, чтобы вывести вас на следующий уровень развития.

Повышение квалификации по специальности

Как я упоминал в своей недавней статье о специализации, я считаю, что есть несколько принципов, которым следует следовать для любой программы, предназначенной для быстрого увеличения размера отдельной группы мышц:

• Высокая частота — минимум три тренировки в неделю, желательно через день.
• Высокий еженедельный объем — около 50 подходов в неделю с различным диапазоном повторений.
• Умеренно высокая интенсивность — 90 процентов от максимального веса в любом диапазоне повторений.
• Большое разнообразие упражнений — тренировки должны включать комплексные, взрывные, изолирующие, односторонние, а также «дурацкие» или незнакомые упражнения.

При написании программы, специализирующейся на части тела, я придерживаюсь вышеизложенного и обычно назначаю три индивидуальных тренировочных дня, чередуя их как можно чаще. Я назначаю программы на короткие сроки (от трех до шести недель) и поддерживаю другие части тела с помощью полного цикла, выполняемого один раз в неделю.

Однако, возвращаясь к приоритетам, я делаю еще один шаг. При таком большом количестве переменных становится необходимым быть более точным. С этой целью я настаиваю на четырех отдельных тренировках спины, каждая из которых преследует определенную цель.

Неадекватная тренировка «спины»

Почему такая конкретная? Сотрудник T NATION доктор Клэй Хайт лучше всего выразился, когда сказал: «Сказать, что вы собираетесь тренировать спину, — все равно что сказать, что вы собираетесь тренировать фронт».

Комментарий доктора Хайта касается сверхсложной мускулатуры самой местности.То, что он имел в виду, и то, что я считаю, так это то, что «спина» просто состоит из слишком большого количества мышц, прикрепленных в слишком большом количестве мест, выполняющих слишком много вещей, чтобы их можно было рассматривать как одну группу мышц или чтобы на них можно было воздействовать за одно занятие.

Верхняя часть спины состоит из множества различных мускулов, большинство из которых выполняет множество функций и имеет различный состав волокон. И, как если бы много разных типов волокон было недостаточно раздражающим, все еще больше усложняется тем фактом, что наша многослойная задняя цепь состоит из мышц, волокна которых проходят во всех разных направлениях.

Хотя у меня нет желания превращать это в лекцию по задней анатомии, можно сделать краткий обзор этой области.

• Latissimus Dorsi: В переводе буквально «большие мышцы спины» основная роль широчайших — заставить вас выглядеть hyooge в обтягивающих футболках. Кроме того, мышца выполняет такие функции, как разгибание, приведение и медиальное вращение плеча.
• Большая круглая мышца: берут начало на внешнем (латеральном) крае лопатки и прикрепляются к плечевой кости, мышцы круглой мышцы работают с мышцами вращающей манжеты, чтобы стабилизировать плечевой сустав, и работают с широчайшими, чтобы двигать плечевую кость назад.Teres Major активно участвует во всем, от игры «дай пять» до Wii Tennis.
• Ромбовидные мышцы (большие и второстепенные): ромбовидные мышцы — это группа мышц, расположенная глубоко в широчайших, которые лежат между лопатками. Их основная роль — приводить или втягивать лопатки, сводя их вместе к позвоночнику.
• Трапеция *: это длинная мышца трапециевидной формы, которая проходит по верхнему отделу спинного мозга, берет начало у основания черепа и прикрепляется посередине к нижней части спины.Когда волокна проходят во многих направлениях, ловушки выполняют несколько действий, включая подъем лопатки (и ключицы), приведение лопатки и вдавление лопатки. Интересно, что ловушки, вероятно, являются частью тела, которую чаще всего хвалят другие парни. «Эй, у тебя огромные ловушки!»

* Для наших целей мы в основном будем рассматривать средние и нижние ловушки.

Это, конечно, не полный список, и я прошу прощения у гиков анатомии из вас за эти довольно простые описания, но я хочу сосредоточить внимание на обучении.Двигаемся дальше.

Рекомендации по обучению на 6-недельном этапе

• Плоскость движения: учитывая огромное количество мышц и функцию каждой из них, гораздо эффективнее разделить тренировку на дни, в основном посвященные одной плоскости движения. Два дня мы посвятим вертикальной и два дня горизонтальной.
• Диапазон повторений: Как я уже упоминал выше, для того, чтобы программа специализации была эффективной, она должна охватывать различные диапазоны повторений. Для большинства мышц (особенно небольших групп, таких как бицепсы или трицепсы) эффективно использовать различные диапазоны повторений на каждой тренировке.

Для больших групп мышц (например, спины) широкий разброс интенсивности обычно пересекает слишком много границ, чтобы быть эффективным. Фокус тренировочного стимула теряется, и результаты не являются оптимальными. Если вы тренируетесь с меньшим количеством повторений, тренировка будет более продуктивной.

6-недельная программа специализации по спине

Важно отметить, что это специализированные тренировки, предназначенные для работы со спиной. Они быстрые, болезненные и эффективные и состоят из менее 20 подходов за тренировку.Они должны занять у вас не больше 35-40 минут, так что входите, выходите и развивайтесь.

Тренировка 1 с низким повторением в горизонтальном самолете

• A. Тяга штанги в наклоне с 3-секундной паузой (хват лежа на спине)
• Наборы: 6
• Повторений: 3
• Отдых: 45 секунд. Добавляйте по пять секунд отдыха в каждом подходе.
• Примечание: удерживайте в течение трех секунд в верхней части механизма. Вам нужно будет использовать вес, который меньше того, что вы обычно считаете своим 3ПМ.
• B. Взрывная тяга с собственным весом на одной руке
• Наборы: по 5 с каждой стороны
• Повторений: 6
• Отдых: 15 секунд между руками, 45 секунд между подходами.
• Примечание: Выполните в кузнечном станке или силовой стойке.
• C1. Кабель для неправильной укладки с V-образной ручкой
• Описание: Это должно быть выполнено в стиле Арнольда. Вместо того, чтобы сохранять полностью прямую позу, позвольте весу немного подтянуть вас вперед (вы также можете вытягивать плечи).В отрицательном случае оттянитесь верхней частью спины, плечами и создайте немного силы нижней частью спины. Технически «небрежная» форма, эта версия тяги позволяет значительно сильнее растягивать и сжимать трапеции, ромбовидные мышцы и широчайшие. Просто будьте осторожны с весом и не взорвите диск.
• Наборы: 3
• Повторений: 8
• Отдых: 60 секунд, затем перейдите в C2.
• C2. Горизонтальное подтягивание
• Описание: Возьмитесь за перекладину изнутри и приготовьтесь почувствовать себя глупо.Откиньтесь назад как можно дальше во время подбородка, стремясь использовать рычаг, как вы это делаете. То есть в конечном положении подтягивания ваша цель — быть как можно горизонтальнее.
• Наборы: 3
• Повторений: 6-8
• Отдых: 90 секунд, затем обратно в C1.

Тренировка 2 Высшее повторение Тренировка на вертикальном самолете

• A. Набор для вытягивания с отводом Mechanical Advantage
• Описание: Начните с подтягивания широким хватом, затем узким хватом и закончите параллельным хватом.Это один набор . Каждое подтягивание следует выполнять с мертвой точки в максимально строгой форме.
• Наборы: 1
• повторений: столько, сколько вы можете, останавливаясь на одно-два повторения без отказа в каждом движении.
• Отдых: 5 секунд между фазами. Во время отдыха позвольте ногам коснуться земли.
• B. Вытяжной трос с одним рычагом
• Наборы: 4
• Повторений: 10, 10, 8, 8
• Отдых: 0 секунд между чередованиями, 60 секунд между подходами.
• Примечание: выполните десять повторений правой рукой, затем десять — левой. Не отдыхая, выполните еще восемь повторений правой рукой и еще восемь — левой. Это один набор. Вы выполните четыре подхода, всего по 54 повторения на руку.
• C. Отжимание прямой рукой в ​​наклоне (с тросом)
• Описание: Установите регулируемый шкив троса примерно на высоту пупка. Встаньте примерно в четырех футах от блока и согнитесь в талии. Ваша голова должна быть чуть ниже шкива.Отсюда выполните жим прямой рукой вниз. Сделайте паузу в обеих фазах движения, чтобы максимально растянуть и сжать.
• Наборы: 3
• Повторений: 12-15
• Отдых: 60-75 секунд между подходами
• D. Подтягивание в прыжке
• Описание: Это подтягивания в стиле кроссфит-прыжков с какой-то платформы. Я не фанат CF, но этот вариант подтягивания является исключительным для увеличения вашей способности сокращать разрыв в последней части диапазона движений подтягивания.Кроме того, он великолепен по плотности и увеличению размера. Обязательно активно подтягивайтесь вверх и оттолкните себя вниз от перекладины. Сосредоточьтесь на сгибании и сжатии все 30 секунд.
• Наборы: 2
• повторений: как можно больше за 30 секунд.
• Отдых: 30 секунд
• Примечание: это упражнение рассчитано на время, а не на количество повторений. Просто выполняйте как можно больше за заданный период времени.
• E. Набор для подъема с отводом Mechanical Advantage
• Описание: Начните с подтягивания широким хватом, затем узким хватом и закончите параллельным хватом.Это один набор . Каждое подтягивание следует выполнять с мертвой точки в максимально строгой форме.
• Наборы: 1
• повторений: переходите к отказу для каждой фазы.
• Отдых: 10 секунд между фазами. Во время отдыха позвольте ногам коснуться земли.

Тренировка 3 Высшее повторение Тренировка в горизонтальном самолете

• A. Составной ряд
• Описание: Впервые я начал делать это упражнение около двух лет назад и подумал, что придумал. Я назвал его «Римский ряд».Затем Ник Тумминелло опубликовал статью с тем же упражнением и назвал ее составной строкой. (Очевидно, поскольку он не такой высокомерный ублюдок, как я, он не назвал это в честь себя.) Хотя это не лучший инструмент для набора массы, он особенно эффективен для усиления связи между мозгом и мускулами и подготовки вас к максимальному привлечению к работе. остальная часть сеанса.
• Наборы: 1
• Повторений: 15-18
• Отдых: 20 секунд, затем перейти к B.
• B1. Сундук с поддержкой DB Row
• Наборы: 3
• Повторений: 8-10
• Отдых: 30 секунд, затем перейти к B2.
• B2. Боковой перевернутый ряд
• Описание: В тренажере Смита или силовой клетке установите штангу на высоту талии. Лягте под ним и возьмитесь за гриф сверху. Подтянитесь вверх и в сторону, затем опуститесь до середины. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.
• Наборы: 3
• Повторений: 16 (по 8 на каждую сторону)
• Отдых: 30 секунд, затем вернитесь в B1. После последнего подхода отдохните 90 секунд и перейдите к C.
• C. Тяга тела через плечо стоя
• Описание: Подставка со смещением к кабельному креплению.Потяните через тело, завершая ряд.
• Наборы: 2
• Повторений: 10, 10, 10, 10
• Отдых: 0 секунд между руками, 90 секунд между подходами.
• Примечание: выполните десять повторений левой рукой, затем десять повторений правой. Немедленно переключитесь на левую руку еще десять раз, затем снова на правую еще десять. Это один комплект. Отдохните 90 секунд и выполните второй подход. Отдохните 90 секунд, затем перейдите к D.
• D. Набор для тяги со штангой Mechanical Advantage
• Описание: Начните с широкого захвата сверху, затем переходите к узкому захвату сверху.Закончите хватом снизу. Начните с веса, который вы можете поднять примерно 15 раз на первом этапе.
• Наборы: 2
• повторений: Работайте до отказа на всех этапах.
• Отдых: 10 секунд между фазами, 140 секунд между подходами.

Тренировка 4 Тренировка на вертикальном самолете с низким повторением

• A1. Rack Pull
с захватом
• Описание: В силовой раме установите штифты на уровне бедер. Возьмитесь за штангу рывком и поднимите эту суку.
• Наборы: 5
• Повторений: 3-6
• Отдых: 45 секунд, затем переходите к A2.
• Примечание. Удерживайте верхнюю часть механизма не менее пяти секунд или как можно дольше, в зависимости от того, что наступит раньше. Используйте ремни.
• A2. Переменный трос с одним рычагом и вытягиванием вниз
№
• Описание: Удерживая одну сторону крепления кабеля с V-образной рукояткой в ​​левой руке, потяните вниз и назад, сжимая широчайшие как можно сильнее во время всего диапазона движений. Медленно верните вес в исходное положение и передайте приспособление в правую руку.
• Наборы: 5
• Повторений: 6-8 с каждой стороны
• Отдых: ставка без отдыха

  Б.Подтягивание с отягощением

• Наборы: 4
• Повторений: 4-6
• Отдых: 60 секунд между подходами. После последнего подхода отдохните 90 секунд и перейдите к C.
• Примечание: выберите вес, с которым вы можете выполнить одно или два обычных подтягивания. Не выполняйте концентрические упражнения, а просто опускайтесь вниз, считая по три секунды на повторение. Используйте табурет или скамью, чтобы вернуться в верхнее положение.
• C. Взрывное подтягивание
• Наборы: 1
• Reps: взрывные одиночные игры до смерти.(Или крайний отказ.)
• Отдых: 2 секунды между повторениями.
• Примечание: встаньте под перекладину, подпрыгните и держитесь. Взрывно подтягивайтесь как можно быстрее. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы ваша талия была выше перекладины. Управляйте своим спуском только случайно. Прыгайте на пол, встряхните руки, отдохните две секунды и сделайте еще одну. Когда вы устанете, начните с , используйте взрыв, чтобы помочь движению . То есть используйте импульс от прыжка к перекладине, чтобы помочь выполнить подтягивание.Повторяйте это до тех пор, пока вы не умрете или не сможете больше этого делать. (Желательно последнее.)

Тренировка всего тела

Это тренировка, которую вы будете выполнять, чтобы поддерживать в остальном размере и силу все остальные группы мышц. Всего перечислено шесть упражнений, но то, как вы установите тренировку, зависит от вас.

Я просто дам вам три правила:

1. Эта тренировка должна состоять не более чем из 15 подходов.
2. Не более трех подходов в одном упражнении.
3. Количество повторений в подходе не должно превышать 10.(Как правило, чем ниже, тем лучше.)

Вот и все. Остальное зависит от тебя.

Вот упражнения:

• Приседания спереди
• Жим гантелей на низком наклоне от груди
• Румынская становая тяга
• Обратные выпады
• Толкающий пресс
• Доска

Вот ваше расписание на следующие шесть недель:

	Неделя 1	2 неделя	3 неделя	4 неделя	5 неделя	6 неделя
Понедельник	Тренировка 1	выкл.	Тренировка 4	Тренировка 3	Тренировка 2	Тренировка всего тела
вторник	выкл.	Тренировка 1	выкл.	выкл.	выкл.	Тренировка 1
среда	Тренировка 2	Тренировка всего тела	Тренировка 1	Тренировка 4	Тренировка всего тела	выкл.
четверг	Тренировка всего тела	выкл.	выкл.	выкл.	Тренировка 3	Тренировка 2
Пятница	Тренировка 3	Тренировка 2	Тренировка 2	Тренировка 1	выкл.	Тренировка 3
суббота	выкл.	Тренировка 3	Тренировка всего тела	Тренировка всего тела	Тренировка 4	выкл.
воскресенье	Тренировка 4	выкл.	выкл.	выкл.	выкл.	Тренировка 4

Советы по сверхзарядке для тренировки спины

• Сгибайся, братан — Мышцы спины, как известно, сложно задействовать, и многие тренирующиеся просто тренируются.То есть они совершают полный диапазон движений, но в основном задействуют мышцы рук, а не спины.

  Вместо того, чтобы просто выполнять упражнение, сосредоточьтесь на попытке согнуть работающие мышцы в начале каждого повторения, чтобы помочь задействовать целевую область и задействовать больше мышечных волокон. Кроме того, поскольку мышцы, которые вы используете , чтобы проработать , стали больше и сильнее, вы сможете использовать больший вес.

• Волшебное прикосновение — В соответствии с идеей усиления связи между мозгом и мышцами, вот кое-что, что мы делаем на моем предприятии.Если у вас есть наблюдатель или партнер по тренировке, пусть они слегка касаются кончиками пальцев ваших широчайших или других мышц спины в течение всего подхода. (Прекратить смеяться.)

  Эта техника называется тактильной стимуляцией . Мягко прикоснувшись к мышце во время подхода, вы лучше осознаете эту мышцу, и вам будет намного легче сознательно сгибаться и сжиматься, что позволяет улучшить тренировку в целом. Вы можете делать это самостоятельно во всех односторонних упражнениях, обхватив неработающую руку или руку вокруг своего тела (подумайте о том, чтобы обнять себя) и взявшись за широту.

• Перестаньте ненавидеть подтягивания — Люди всегда осуждают подтягивания, потому что они не такие «хардкорные», как подтягивания. Я здесь, чтобы сказать вам, что при правильном использовании тяги вниз могут стать одним из лучших упражнений в мире для построения широкой и пропорциональной спины.

  Честно говоря, подавляющее большинство людей выполняют опросы неправильно, возможно, поэтому их так широко презирают. В конце концов, неправильная работа дает плохие результаты. Вот как правильно выполнять упражнения.

  Вместо того, чтобы просто садиться за машину и тянуть вниз, настройте ее правильно. Сядьте, наклонив туловище назад примерно на десять градусов. Не , а не думайте о том, чтобы тянуть штангу руками к груди. Лучше закройте глаза, согните широчайшие и сконцентрируйтесь на том, чтобы подтянуть локти к бедрам. Вы должны представить, как они движутся по слегка изогнутой линии к вашей талии, входя внутрь, когда вы завершаете повторение. Сделайте паузу, когда штанга коснется вашей грудины.

Наконец, я должен сказать, что тянуть себя к неподвижному объекту и тянуть подвижный объект к своему телу — это совершенно разные вещи.Они будут вызывать разные реакции, и их также следует рассматривать как совершенно разные движения. Следовательно, программа, в которой используются и то и другое, будет более эффективной с точки зрения увеличения силы, мощности, эффективности и, что наиболее важно, размера.

Заключительные мысли

Вот и все: шестинедельная программа специализации, которая даст вам заднюю силу и размер, которые вам нужны, без ущерба для остальной части вашего тела. Попробуйте и дайте мне знать, что вы думаете!

Программа для спины с тяжелыми нагрузками и большим объемом

Какая тренировка для верхней части тела за неделю, по вашему мнению, является самой важной?

Если угадать, многие из вас ответили «сундук» или просто «скамейка».

Я также готов поспорить, что некоторые из вас ответят (громким голосом пещерного человека) «ARMS».

И, надеюсь, найдутся хоть некоторые из вас, кто согласится с моим ответом — «Назад».

На мой взгляд, день для спины — самая важная тренировка верхней части тела на неделе, и по нескольким причинам.

Важность толстой спины

Давайте сначала поговорим о внешнем виде. Что выделит вас из толпы? Большие груди? Крупное оружие? Хотя эти «пляжные мускулы» могут выглядеть великолепно, ничто так не говорит о мощном телосложении, как широкая и толстая спина.Чем шире ваши широчайшие, тем драматичнее будет выглядеть ваш V-образный конус, что сделает вашу талию еще меньше.

Ученые установили, что мужчины инстинктивно смотрят на соотношение талии и бедер женщины как на эволюционный признак фертильности. Исследования также показали, что женщины подсознательно анализируют соотношение талии и плеч у мужчин как показатель силы и жизненной силы.

По теме: Вы слабее, чем думаете? Вот как стать сильнее

В то время как на это влияют другие факторы, такие как размер дельтовидной мышцы, процентное содержание жира в организме и костяк, нет лучшего способа сыграть в наш идеал инстинктивной силы, чем наращивание массивной спины.

Для меня это все равно, что увидеть в тренажерном зале человека, который расслабляется в день ног… он не настоящий атлет. То же самое, когда я вижу кого-то с чрезмерно развитыми руками и грудными клетками, но без широчайших. Они могут немного приподняться, но никак не могут быть сильными.

А теперь поговорим о силе. Мышцы спины играют вспомогательную роль почти при каждом подъеме тяжестей. Хотите впечатляющие приседания? Ваша верхняя часть спины лучше выдерживает нагрузку, а нижняя часть спины должна быть как сталь, чтобы удерживать туловище в нужном положении.

Помните тот день на скамейке запасных, это был ваш первый ответ? Что, если бы я сказал вам, что для того, чтобы иметь большую скамью, нужны сильные широчайшие? Все сильнейшие жимовщики мира знают, как использовать широчайшие, чтобы стабилизировать штангу и удерживать руки в правильном положении. Если не задействовать широчайшие, ваши локти раздуваются, вызывая огромную нагрузку на мышцы вращающей манжеты.

Теперь, когда вы понимаете важность «дня назад», пора исправить ошибку вашего пути.Вы, наверное, уже много лет выполняете одну и ту же старую тренировку для спины — пару подходов подтягиваний, несколько подтягиваний и несколько половинчатых гребков.

Я собираюсь помочь вам с двумя из моих любимых тренировок для спины, упражнением на тяжелую тягу / греблю для толщины и высокопроизводительным скорчером, который гарантированно расширит ваши широчайшие.

# 1 супер толстый

Начните эту тренировку с древней толщины спины — становой тяги. Используйте первую пару подходов, чтобы работать с тяжелым весом, примерно 85% от вашего максимума за последние 3 тройки.При необходимости возьмите пару дополнительных подходов для разогрева, чтобы набрать нужный вес.

Далее идут 5 суперсетов подтягиваний со штангой и подтягиваний с отягощением с помощью V-образной штанги. Для тяги со стойкой установите стойку так, чтобы вы тянули штангу чуть ниже колена, с мыслью о том, что вы можете использовать более тяжелый вес, чем обычные тяги с пола. Это позволит вам перегрузить верхнюю часть движения. Это особенно эффективно для утолщения верхней части спины и ловушек.

Связано: Ловушки — это новый пресс — вот как их построить

Выполняя подтягивания с V-образной перекладиной с отягощением, обязательно слегка отклонитесь назад, как будто вы пытаетесь подтянуть грудь к перекладине, и хорошо растянитесь внизу.После 5 раундов переходите к тяге со штангой или тягой сидя для 5 тяжелых подходов. К этому моменту ваша нижняя часть спины будет несколько утомлена от двух движений становой тяги, поэтому в идеале вам нужно использовать Т-образную перекладину с опорой для туловища, а не свободно стоящую.

Для следующего суперсета начните с того, что лягте лицом вниз на наклонной скамье и возьмитесь за набор гантелей руками в нейтральном положении. Поднимите их обе вверх и зафиксируйте на месте, отжав лопатки как можно дальше назад.

Это самая важная часть тяги, которую многие лифтеры пропускают, когда бросают гантели слишком быстро. Удерживая одну сторону задействованной, гребите другой стороной, затем переключитесь, как только она зафиксируется в верхнем положении.

После выполнения подхода изо-рядов возьмите вес примерно в два раза тяжелее для подхода из 5 тяговых рядов стоя в наклоне на одной руке. Немедленный переход в тяжелую фермерскую прогулку на 100 футов. Хорошее практическое правило — использовать набор гантелей, которые в совокупности равны или тяжелее вашего веса (пример: атлету весом 180 фунтов потребуется использовать гантели весом 90 фунтов или больше).

Выполните 3 раунда, затем завершите 3 сетами обратных гиперэкстензий.

№ 2 Крыло самолета «Атака широтой»

* В каждом подходе нижние тяги по 1 повторению и тяги в сидячем положении по 2 повторения (т. Е. 10 и 20, 9 и 18, 8 и 16 и т. Д.)
** Подтягивания строгой формы, измените количество повторений, если не можете выполнить 10 повторений строго .

Эта атака широчайшим начинается с десяти подходов одного из моих любимых суперсетов с большим объемом, состоящего из тяг вниз широким хватом и тяги сидя.Начните с 10 спусков и 20 рядов. В каждом раунде вы будете уменьшать количество повторений на 1 и 2 соответственно (подсказка: количество рядов всегда будет вдвое больше, чем количество оттягиваний — 10/20, 9/18, 8/16 и т. Д.).

Далее идет суперсет тяги штанги и тяги на прямых руках. Чтобы по-настоящему изолировать верхнюю часть спины и избежать раскачивания на тягах, лягте на приподнятую скамью и используйте паузу в верхней части каждого повторения. Вес, который вы можете использовать, будет значительно ниже, чем при традиционной тяге со штангой, но качество выжимания должно быть намного выше.

К этому времени у вас должна быть мощная накачка и вы будете ощущать последствия усталости, поэтому внимательно следите за своей формой во время следующего суперсета подтягиваний широким хватом и пожимания плечами со штангой. 10 строгих подтягиваний — это идеально, но если к этому моменту вы можете сделать только 3 идеальных повторения, то сделайте только 3.

После 10 изнурительных суперсетов завершите всего 50 выкатыванием штанги, разбив их на необходимое количество подходов.

Заключение

Итак, теперь у вас есть две из моих любимых тренировок для спины, и у вас нет оправдания тому, чтобы ваши широчайшие и ромбовидные мышцы получили второй счет на ваши грудные мышцы.Я рекомендую делать их с интервалом в 3-4 дня. Обычно я делаю «суперплотный» в понедельник и «атаку широтой» в четверг.

Обязательно оставьте КОММЕНТАРИЙ и поделитесь со мной своими мыслями о тренировках, а также о том, чему вы хотите, чтобы я научил вас в будущих статьях.

Bounce Back | Дом

В это время личного и общественного самоанализа, переоценки и протестов мы в Центре устойчивости, надежды и благополучия в школах TSA поддерживаем жизнь чернокожих и присоединяемся к движению против расизма, чтобы найти способы сделать наше общество — общество здоровья, исцеления и справедливости, где все студенты, и особенно черные студенты, могут процветать.На протяжении более двух десятилетий у нас была миссия по внедрению научно обоснованных вмешательств при травмах в школах с этнически, расовым и языковым разнообразием учащихся для обеспечения более равноправного и инклюзивного доступа к медицинской помощи. Мы понимаем, что помощь студентам в восстановлении после травмы направлена ​​на исцеление после травмы, а не на систематической политике и учреждениях, которые в первую очередь настраивают их на насилие, травмы, маргинализацию и расизм. Мы обязуемся исследовать нашу собственную работу, подсознательные предубеждения и привилегии по мере продвижения в этой совместной работе с сообществом.

Обзор программы Bounce Back

Bounce Back — это групповое мероприятие в школе для учащихся начальной школы, подвергшихся стрессовым и травмирующим событиям. Поскольку 20-50% американских детей испытывают травмы в своих семьях, школах и общинах, очень важно помочь детям вылечиться. Bounce Back учит студентов, как справляться с травматическими переживаниями и восстанавливаться после них, чтобы они могли вернуться к тому, что они хотят и должны делать.

Разработанный для клиницистов, Bounce Back основан на когнитивно-поведенческом вмешательстве при травмах в школах (CBITS).Программа Bounce Back включает 10 групповых занятий, 1-3 групповых занятия для родителей и 2-3 индивидуальных занятия для студентов.

Групповые занятия
Врач встречается с группой из 4-7 студентов в течение часа один раз в неделю в течение 10 недель. Содержание занятия включает в себя навыки совладания, выявление чувств, упражнения на расслабление, позитивные занятия, социальную поддержку и решение проблем.

Сеансы для родителей
Врач проверяет навыки, которым дети овладевают в Bounce Back, чтобы родители могли помочь детям практиковать эти навыки дома.

Индивидуальные занятия
Врач помогает каждому ребенку развить повествование о травме «Моя история». Ближе к концу программы врач встречается с родителем и ребенком, чтобы поделиться историей ребенка.

Программа Bounce Back подходит для детей и семей разного этнического и социального происхождения.

Программа возврата лекарств | Бурлесон, Техас

Следующее мероприятие назначено на 24 апреля 2021 года с 10 до 14 часов. на стоянке Wal-Mart, 951 SW Wilshire Blvd. Департамент полиции Берлесона сотрудничает с Управлением по борьбе с наркотиками (DEA) в рамках Национального дня возврата лекарств, отпускаемых по рецепту.

Любой может оставить неиспользованные, просроченные или ненужные лекарства, как в таблетках, так и в жидкой форме, для безопасной утилизации. Сюда входят лекарства, отпускаемые без рецепта, а также рецептурные препараты. На этом мероприятии будут работать полицейское управление Бурлесона и патрульные граждане.

Национальный день возврата лекарств, отпускаемых по рецепту, направлен на обеспечение безопасных, удобных и ответственных способов утилизации лекарств, отпускаемых по рецепту, а также на информирование широкой общественности о возможности злоупотребления лекарствами.

Неиспользованные и выброшенные лекарства могут представлять потенциальный риск злоупотребления или загрязнения окружающей среды. В рамках обязательства Департамента полиции Берлесона по обеспечению безопасности сообщества в вестибюле полицейского управления по адресу 1161 SW Wilshire Blvd. Этот ящик доступен для публики с понедельника по воскресенье, 24 часа в сутки, для хранения ненужных рецептурных и безрецептурных лекарств.

Для получения дополнительной информации об этой программе, пожалуйста, позвоните сержанту.Уэс Рутсон по телефону 817-426-9947.

Мероприятия по возврату рецептурных лекарств предоставляют пациентам, лицам, осуществляющим уход, и владельцам домашних животных возможность избавляться от контролируемых психоактивных веществ, таких как обезболивающие, седативные средства и стимуляторы, такие как препараты от СДВГ, вместо того, чтобы смывать их в унитаз или выбрасывать их в мусор. .

Чтобы узнать больше о правильной утилизации лекарств — между мероприятиями по возврату лекарств — перейдите к листовке EPA «Как правильно утилизировать лекарства».

Правильная утилизация лекарств защищает вас, предотвращая отравление детей и домашних животных; предотвращение злоупотреблений со стороны подростков и взрослых; избегать проблем со здоровьем из-за случайного приема неправильного лекарства, слишком большого количества одного и того же лекарства или лекарства, которое слишком старое, чтобы работать хорошо; и предотвращение попадания лекарств в ручьи и реки при сливе в канализацию или в унитаз.

Утилизация игл и шприцев

• Поместите иглы и шприцы в твердый пластик (например, бутылки с моющим средством для стирки) или металлический контейнер с плотно закрытой крышкой. (На контейнере должна быть надпись «Шприцы», «Острые предметы» или «Иглы».)
• Хранить контейнер в недоступном для детей и домашних животных.
• Когда контейнер заполнится, закройте его крышку прочной лентой и укрепите ее.
• Выбросить запечатанный контейнер в бытовой мусор.Учить больше.

Программа возврата лекарств | Конкорд, NH

Подробная информация о программе

Департамент полиции Конкорда и Управление по борьбе с наркотиками (DEA) принимают участие в Национальной программе возврата наркотиков. Это прекрасная возможность для тех, кто накопил ненужные, неиспользованные рецептурные лекарства, безопасно избавиться от них.

Раньше в назначенный день Департамент совместно с DEA организовывал программу возврата лекарств.В определенный день лекарства могут быть оставлены с 10 до 14 часов.

Однако с установкой стационарного ящика граждане теперь могут в любой момент сдать неиспользованные, ненужные или прописанные по рецепту лекарства. Никто не будет задавать вопросы никому, кто откажется от приема лекарств.

Следуйте приведенным ниже инструкциям для других подходящих методов утилизации.

Допустимые позиции

Принимаются все твердые фармацевтические продукты и жидкости в потребительской таре.К ним относятся все контролируемые и неконтролируемые препараты, лекарства, отпускаемые без рецепта, и жидкости, такие как сироп от кашля. Лекарства можно утилизировать в оригинальном контейнере или вынув их из оригинального контейнера и бросив прямо в контейнер для сбора. Жидкости должны оставаться в оригинальной емкости.

Предметы, которые не принимаются, включают растворы для внутривенного введения, инъекции, шприцы, аэрозоли или ингаляторы. Кроме того, запрещены запрещенные вещества, такие как марихуана.

Другие варианты утилизации

Если вы не можете поехать в полицейский участок и хотите знать, что делать с неиспользованным лекарством, прочтите этикетку и следуйте инструкциям, прилагаемым к лекарству, чтобы от него избавиться. Не смывайте лекарства в унитаз, если это специально не указано.

Если не дается никаких инструкций, выньте лекарство из оригинальной упаковки и смешайте его с нежелательным веществом, таким как кофейная гуща или наполнитель для кошачьего туалета.Поместите их в герметичный контейнер, а затем выбросьте в мешок для мусора.

Вы также можете позвонить своему местному фармацевту, чтобы узнать о правильной утилизации.

Не забывайте всегда стирать всю свою личную информацию на флаконах с лекарствами, прежде чем выбросить их, чтобы защитить свою личность.

Контактная информация

Если у вас возникнут какие-либо вопросы о выдаче лекарств, позвоните в полицейское управление Конкорда по телефону 603-225-8600. Или для общих запросов вы можете связаться с DEA по телефону 800-882-9539.

Программа возврата

| Centra Health

Чтобы записаться на прием для БЕСПЛАТНОГО АНАЛИЗА БОЛИ, позвоните по телефону 434.200.7600.

Щелкните рисунок ниже, чтобы завершить дополнительную оценку риска для здоровья. По окончании оценки вы получите персональный конфиденциальный отчет.

Программа Bounce Back от Centra — облегчение острой боли в спине

Многие из нас уже сталкивались с болью в спине и раньше, когда она начинает сказываться на вашей способности работать, участвовать в досуге и получать удовольствие от высокого качества жизни — возможно, пришло время обратиться за помощью в программу Centra Bounce Back Program.

Программа возврата

Эта программа является частью инициативы Centra по улучшению лечения острой боли в пояснице. Наши врачи и физиотерапевты помогают установить стандарты обслуживания для медицинского сообщества.

Мы понимаем значительные клинические последствия острой боли в пояснице и твердо убеждены в том, что всегда можем улучшить методы оценки и лечения наших пациентов.

В частности, эта инициатива позволяет нашим клиницистам отслеживать ваш прогресс — от начала до конца — с помощью ряда стандартизированных показателей результатов.Затем эти меры можно проанализировать, чтобы оценить истинную эффективность лечения.

Предлагаемое лечение основано на исследованиях и позволяет нашим физиотерапевтам использовать мануальные терапевтические вмешательства и, что наиболее важно, улучшать результаты лечения наших пациентов.

Мануальная терапия боли в спине

Мануальная терапия — это специализированное лечение боли в пояснице, при котором терапевт должен хорошо разбираться в анатомии человека. Факты показывают, что практические методы терапии
, как правило, являются лучшим вмешательством для людей с болями в пояснице.

Вашу подробную оценку и последующее лечение будет проводить лицензированный терапевт
. В мануальной терапии врачи используют свои руки, чтобы оказывать давление на мышечные ткани и манипулировать суставами, пытаясь уменьшить боль в спине, вызванную мышечным спазмом
, мышечным напряжением и дисфункцией суставов.

После подробной оценки ваших симптомов и экрана движения:

• Терапевт воздействует на определенную область позвоночника или таза с помощью серии ступенчатых физических движений.
• Затем следуют упражнения, направленные на укрепление спины и верхней части тела, улучшающие общую стабильность.
• В дополнение к визиту в клинику вы получите подробную программу домашних упражнений.

При правильном выполнении эти методы позволяют вам полностью вернуться к физическим функциям, часто всего за шесть посещений. Во многих случаях вы почувствуете облегчение симптомов в течение нескольких часов после этих вмешательств.

Для получения дополнительной информации о программе Centra Bounce Back Program позвоните по телефону 434.200.7600.

Записаться на прием

Программа возврата денег | Пальмиеро Тойота

2016:

Palmiero Toyota рада объявить о благотворительном мероприятии Give Back 2016 Победители программы!

Palmiero Toyota недавно завершила свой 7-й ежегодный розыгрыш Back Programme, мероприятие, на котором местные благотворительные организации могут проголосовать за свои коллеги получат пожертвование в размере 2500 долларов от Palmiero.

В этом году была самая большая явка за всю историю — 24 регистрируются благотворительные организации, а также явка избирателей с более чем 1000 избирателей найти время, чтобы прийти в автосалон и проголосовать за свою любимую благотворительную организацию.

Победителем голосования сообщества в этом году стал фестиваль Ignite, бесплатный фестиваль христианской музыки, проводимый каждый год на местном уровне. Поздравления их.

Кроме того, сотрудники Palmiero Toyota проголосовали за Историческое общество озера Конно в качестве победителя конкурса, также присуждавшего им 2500 долларов. также.

Этот год был также самым большим достижением со стороны Palmiero, вручение трех призов на общую сумму 2500 долларов США, а также двух призов по 1500 долларов США. Остальные 19 благотворительных организаций, занявших высокие призовые места, получили награды в размере 500 долларов США. от Palmiero.

Supports, Inc. (некоммерческая организация, поддерживающая людей с интеллектуальная инвалидность) был награжден 2500 долларов как победитель большой явки, исходя из количества полученных голосов, не заняв первое место.

Маршруты для отдыха во Френч-Крик и окрестности Мидвилля Центр стал лауреатом премии в размере 1500 долларов США.

Palmiero Toyota благодарит не только 24 организации, которые нашли время, чтобы подать заявку вместе с нами, но все члены сообщество, которое нашло время выйти и проголосовать в поддержку своих местных организации.

Мы с нетерпением ждем возвращения на 8-й год в следующем Ноябрь.

Видео с презентацией программы «Вернись» на 2016 год:

Участники 2016 …

• Академический театр
  
• Американский Красный Крест NW Глава
• Бойскауты Америки
  
• Бульдоги Миллионеры
• Историческое общество Conneaut Lake
  
• Crawford Central Community Foundation
• Divine Inspirations
  
• Atlantic Community Church
• Foundation for Sustainable Forests
  
• French Creek Conservancy
• French Creek Rec Trails
• Решение Грэди
• Kiwanis Club
  
• Публичная библиотека Лейквью
• Проект ветеринарной службы Lilac Springs
  
• MARF
• Марш десятицентовиков
  
• Бесплатная клиника Мидвилля
• Общественный театр Мидвилля
  
• Районный центр Мидвилля
• Meadville YMCA
  
• Программа медицинского транспорта
• Supports, Inc.

  No related posts.