Бодибилдинг для начинающих | MuscleFit

Бодибилдинг для начинающих кажется очень прозрачным, тягай железо и всё-будешь сильный и большой. На самом же деле все далеко не так. В данной статье проект sport-with-me.ru расскажет вам о некоторых проблемах и ошибках новичков и поможет Вам избежать их в своей спортивной жизни. Ведь бодибилдинг для начинающих-это очень серьезная тема и требует внимания.

Данная статья рассмотрит основные ошибки новичков бодибилдинга, подскажет Вам сколько и как нужно заниматься, сколько времени уделять на отдых, а также предоставит вам краткий путеводитель в этот тяжелый вид спорта.

Бодибилдинг для начинающих атлетов грозит травмой! Основные ошибки новичков

Основной ошибкой большинства новичков является предположение, что чем больше времени в спортзале проводишь, тем лучше будет результат. Однако, для человека, только начавшего этим заниматься, достаточно будет уделять спортзалу 3 часа в неделю. Это где-то по 1 часу в день, 3 раза в неделю.

Не стоит так же и думать что чем тяжелее вес ты возьмешь, тем больше мышцу накачаешь. Брать необходимо такой вес, который ты сможешь поднять 8-12 раз, и сделать с ним хотя бы 3 подхода. Слишком тяжелые веса приведут скорее к травме, чем к хорошему результату. Типичной проблемой новичков являются травмы мышц из-за работы с непосильным для них весом.

Следующая ошибка начинающих бодибилдеров заключается в неправильной технике выполнения упражнений.  Гантели, штангу и любой другой спортивный снаряд нужно не просто поднимать и опускать, необходимо, прежде всего, это делать правильно и с нужной скоростью. Многие новички, например качая бицепс, делают это рывками, помогая себе спиной, чего делать категорически не рекомендуется. Такими движениями неопытному спортсмену очень легко травмировать мышцу.

Поэтому, для начала, необходимо взять легкий вес и отработать с ним технику выполнения какого-либо упражнения, будь то подъем гантелей на бицепс или жим штанги лежа или французский жим, любое упражнение. К тому же это послужит разминкой мышц перед работой с более тяжелым весом.  Следите за скоростью! Не нужно выполнять упражнения слишком быстро или слишком медленно, пока Вы новичек достаточно будет выполнять их со средней скоростью.

Отдых между тренировками

Следующее что Вам нужно знать, это то, что тренировка в спортзале это всего лишь 25% успеха. Мышцы растут не во время занятий, а во время отдыха.  На протяжении тренировки Вы даете своим мышцам «толчок» к росту. Выполняя упражнения, Вы подвергаете свои мышцы микротрещинам, которые в процессе отдыха срастаются, а место повреждения становится толще и сильнее, таким образом и растут мышцы.

Отдых и питание-вот главные составляющие хорошей мышечной массы. После тренировки очень важное значение имеет то, что Вы употребляете в пищу. Если это жирная или очень калорийная еда, то насмарку прошла Ваша тренировка. Налегайте на белки, ведь именно они являются «строительным материалом» для организма.

Для просмотра пищевой ценности продуктов используйте таблицу калорийности продуктов.  В ней показаны основные продукты и содержание в них белков, жиров и углеводов. Чтобы белки лучше усваивались и Ваш организм был полон энергии, необходимо увеличить количество углеводов в Вашем рационе. Особенно богаты углеводами различные виды круп, такие как гречка, рис, овсянка, перловка и т.д.

Не забывайте хорошо отдыхать, а это значит что спать Вы должны минимум 8 часов в сутки. Потому что именно во сне процесс восстановления мышц проходит очень быстро. Если Вы перед днем тренировки не выспались или чувствуете что не достаточно отдохнули, то лучше отложить ее на следующий день иначе Вы не сможете на тренировке выложиться на все 100%, а соответственно не сможете дать мышцам «толчок» для дальнейшего роста.

Путеводитель по бодибилдингу для начинающих

Итак, уважаемые новички, раз уж Вы решили заняться бодибилдингом, то следует для начала узнать о нем хотя бы самые основные моменты.

Первым, что Вам необходимо узнать — это то, как растут мышцы. Не зная об этом, занятия бодибилдингом становятся очень малоэффективными. И, скорее всего, вы уже через пару месяцев бросите их.

Ознакомившись с тем, как происходит мышечный рост, можно приступать к тренировкам, однако, тренировка новичков отличается от тренировки более опытных спортсменов, поэтому начинайте тренироваться по программе тренировок для начинающих.

В рубрике «Обзор упражнений» обязательно просмотрите правильную технику выполнения каждого упражнения. Помимо того, что это обезопасит Вас от различных травм, также это даст значительно лучший результат. Во время занятий, не стесняйтесь просить тренера или более опытных спортсменов, подсказать вам правильно ли Вы выполняете то или иное упражнение.

Пройдя уровень новичка, приступайте к более серьезным программам тренировок. Первой из которых, мы советуем начинать программу тренировок для набора мышечной массы.

Далее, Вы уже будете ознакомлены с базовыми концепциями бодибилдинга и построить Ваши последующие тренировки  сможете сами. Однако, следует помнить, что нет предела совершенству! Читайте статьи и получайте новые знания, ведь эффективный бодибилдинг основан, в первую, очередь на знании того, что делаешь.

Заключение

Надеемся, что прочитав эту статью, тема «бодибилдинг для начинающих» Вас волнует уже гораздо меньше. Выполняйте все выше сказанное и результат не заставит себя долго ждать.  Мы желаем Вам успехов в занятиях и в освоении новых знаний.

Свои вопросы по данной теме оставляйте в комментариях к этой статье. Также, подписывайтесь на рассылку сайта в форме ниже и получайте себе на почту новые статьи,  а также статьи, доступные только для подписчиков.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

▶▷▶▷ тренировка программа по бодибилдингу

▶▷▶▷ тренировка программа по бодибилдингу

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	21-03-2019

тренировка программа по бодибилдингу — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Лучшие программы тренировок по бодибилдингу steelsportsru/programmy-trenirovok-po-bodibildingu-2 Cached Я составил конкретный пример тренировочной программе, СПЛИТ 5 дней в неделю ( программа подойдет для опытных атлетов) новичкам, по ней нет смысла тренироваться Прокачка всего тела на улице: принципы и программы тренировок wwwyoutubecom/watch?v=okayDgZ53d8 Cached Прокачка всего тела на улице: принципы и программы тренировок от чемпиона по бодибилдингу Точка Отрыва Тренировка Программа По Бодибилдингу — Image Results More Тренировка Программа По Бодибилдингу images Пpогpаммы тренировок — Примеры программ тренировок известных builderbodyru/category/ppogpammy-trenirovok Cached Тренировка на прирост массы для атлетов, имеющих уровень подготовки немного выше, чем у начинающих бодибилдеров, может проводиться по двухдневному сплиту Программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу в тренажерном зале pumpmusclesru/trenirovka Cached Программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу в тренажерном зале, для девушек и для парней, советы по тренингу, как похудеть, как набрать мышечную массу, какие лучше упражнения подходят для похудания, набора массы Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Программа на 3 раза (3 дня) в неделю для тренажерного зала без нагрузки на спину — Ясон! Трех дневный сплит Программа тренировок для бодибилдинга — упражнения и советы gym-sportru/programma-trenirovok-bodibilding-dlya-vsex Cached Вес следует подобрать самостоятельно Перерыв между подходами максимум две минуты Итак, базовая программа по бодибилдингу День первый: работают ноги и плечи Жим ногами Приседания со Видео по фитнесу и бодибилдингу канала Мышцырф | Мышцы РФ musclerussiacom/video Cached Программа тренировка Благодаря видео нашего канала вы получите лучшие рекомендации по Бодибилдинг для начинающих: эффективная программа тренировок king-of-fitnesscom/home/bodybuilding/trenirovki/737 Cached В-третьих, ваша программа тренировок по бодибилдингу должна состоять из максимально возможного количества базовых упражнений 3-ех дневная программа тренировок по бодибилдингу: для pumpmusclesru/trenirovka/programma-trenirovok Cached Силовая тренировка по бодибилдингу Программа тренировок по бодибилдингу для Программы тренировок — DailyFit dailyfitru/programmy-trenirovok Cached В этом разделе вы найдете большое количество программ тренировок по фитнесу и бодибилдингу для любых целей и на любые группы мышц Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 26,800 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• «Клиент готов. ..» или лучшая программа для построения силового фундамента Дмитрий Кононов. Сразу отм
• ечу, что серьезное увеличение объемов мышц при работе по данной программе наблюдается весьма редко и только у одаренных генетически индивидов. МОЩЬ и СИЛА с ГАРАНТИЕЙ 04 — Анонс от 05/08/2015 | Фитне
• только у одаренных генетически индивидов. МОЩЬ и СИЛА с ГАРАНТИЕЙ 04 — Анонс от 05/08/2015 | Фитнес, Бодибилдинг, Кроссфит, Пауэрлифтинг. От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения, диета, программа тренировок для Вас. Степ аэробика, аэробика, интренвал, тренировки по фитнесу, sculpt, силовая аэробика. Фитнес тренировка дома для начинающих Упражнения для девушек … Новая энциклопедия бодибилдинга — книга, написанная Арнольдом Шварценеггером при участии фотографа Билла Доббинса . Полностью обновлённое и дополненное издание классической книги по бодибилдингу «Энциклопедии современного бодибилдинга» ( 1985 г.). Тираж 10 000 экземпляров [1] . Инструктор групповых программ. Посещение занятий по программе обучения. Персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу Инструктор тренажерного зала. Лекция «Аэробная тренировка. Хорошая программа. Наслаждайтесь удивительными результатами и работайте с приложением Фитнес и Бодибилдинг в удобном для вас месте! Gym Guide программы тренировок и фитнес упражнения. Программа для эктоморфа на первых порах не должна включать в себя изолирующие элементы – накачку бицепса, трицепса, поскольку главная задача – набрать массу. Вывод: программа отстой. Между большими м.группами работай по синергистам Программа без силовой прогрессии, это лишь набор упражнений. БОДИБИЛДИНГ И ФИТНЕС. Посещение тренировок по бодибилдингу для подростков в клубе Фитнес Хаус. Тренировки по бодибилдингу формирует и укрепляет всю мускулатуру тела подростка. Нет смысла отрицать это культуризм или бодибилдинг (с англ. построение тела) стал популярен. Тренировочную программу должен подбирать тренер. Из тех людей, которые приходят в тренажерный зал, только 2-3% решают заняться бодибилдингом всерьез.
  Каталог бесплатных и условно бесплатных компьютерных программ, доступных для скачивания. Ежедневные обновления. Игры, статьи, разработчику. В первую очередь предназначена для занимающихся бодибилдингом, пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой.

Кроссфит

интренвал

• имеющих уровень подготовки немного выше
• советы по тренингу
• может проводиться по двухдневному сплиту Программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу в тренажерном зале pumpmusclesru/trenirovka Cached Программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу в тренажерном зале

тренировка программа по бодибилдингу — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 6 350 000 (0,41 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Бодибилдинг: как правильно организовать тренировки — Советский Сохраненная копия Как правильно организовать тренировки по бодибилдингу , если хочешь набрать массу: программы тренировок , базовые принципы и видео Пpогpаммы тренировок — Примеры программ — Бодибилдинг Сохраненная копия Примеры программ тренировок известных бодибилдеров Бодибилдинг программы тренировок — BodyMaster Сохраненная копия Бодибилдинг программы тренировок Выбор правильной тренировочной программы – залог успеха в бодибилдинге Все, что вы хотели знать о Лучшие программы тренировок по бодибилдингу — steelsportsru steelsportsru/programmy-trenirovok-po-bodibildingu-2/ Сохраненная копия Похожие 30 нояб 2016 г — В данной статье преведено лучшие программы тренировок по бодибилдингу для быстрого набора мышечной массы и силы в ‎ Разработка плана, по · ‎ Особенности данных схем Бодибилдинг программы и тренировки — SportWiki энциклопедия sportwikito/Категория:Тренинг Сохраненная копия Похожие Тесты и инструменты Определение ваших генетических возможностей в бодибилдинге · Определение процента жира в организма · Расчет Программа тренировок для набора мышечной массы — iq-body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 9,3/10 — ‎240 голосов Бодибилдинг – это искусство Именно искусством и является создание рельефа на собственном теле Люди, всерьез стремящиеся к этому, тратят Программы тренировок для бодибилдинга в тренажерном зале и Сохраненная копия Лучшие программы тренировок по бодибилдингу для достижения лучшего результата и быстрого набора мышечной массы Подробное описание Программа тренировок для бодибилдинга — упражнения и советы gym-sportru/programma-trenirovok-bodibilding-dlya-vsex/ Сохраненная копия Похожие Индивидуальные программы тренировок по бодибилдингу : акцентируем внимание на массе, силе или рельефе и подбираем правильные упражнения Программа тренировок для набора мышечной массы | Бодибилдинг musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-na-massu Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не требует высокой спортивной подготовленности человека Достаточно всего Видео 33:14 Бодибилдинг Программа тренировок для начинающих Часть 1 Артем Бразговский YouTube — 20 июл 2013 г 11:26 Эффективная программа тренировок на 8 недель ДСеменихин Dennis Semenikhin YouTube — 20 дек 2016 г 10:24 Лучшая программа для набора массы your fit YouTube — 10 мая 2016 г Все результаты Бодибилдинг Программы тренировок | ВКонтакте Сохраненная копия Похожие Приветствую вас ☺ А у вас есть любимая книга ? 🤔 Я уверен что есть Мы начинаем изучение вашей любимой Книги,на английском языке Программы тренировок по бодибилдингу — Atletizmcomua atletizmcomua › Программы Сохраненная копия Похожие Программы тренировок по бодибилдингу , тренировочные комплексы, работа на рельеф, работа на массу, работа на силу Бодибилдинг программы тренировок силаичестьрф/тренировки-2/обзор-программ-тренировок/ Сохраненная копия Новичок, только записавшийся в тренажёрный зал, задаётся вопросом — какая лучше в бодибилдинге программа тренировок и по какой начать Программы тренировок по бодибилдингу — Сталеварня stalevarnyaru/bodybuilding-programmihtml Сохраненная копия Похожие Программы тренировок по бодибилдингу для мужчин и женщин Наши программы тренировок избавят вас от необходимости ломать голову над ТРЕНИРОВКИ ПРОФЕССИОНАЛОВ: ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СХЕМЫ Сохраненная копия Программа Колемана представляет собой профессиональную всей его профессиональной карьеры в бодибилдинге , поскольку, по сути, схема являет Бодибилдинг для начинающих — программы тренировок Сохраненная копия С чего начинать занятия бодибилдингом в тренажерном зале, если ты новичок? Все что Программа тренировок для начинающих в бодибилдинге Принципы натурального бодибилдинга: самая жестокая Сохраненная копия Твоя самая жестокая тренировка : натуральный бодибилдинг своих подопечных, а затем попробуй его программу , составленную специально для MH Бодибилдинг — программа тренировок для начинающих wwwclubmangoru › Блог › Фитнес упражнения Сохраненная копия 6 нояб 2013 г — В основе бодибилдинга для начинающих спортсменов лежит программа тренировок , строго регламентирующая каждый ход ее Программы тренировок по бодибилдингу | Prokachkovru prokachkovru/category/programmy-trenirovok/ Сохраненная копия Похожие Программа тренировок — одна из важных составляющих успешного тренинга в тренажерном зале Без правильно подобранной тренировочной БОДИБИЛДИНГ | ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК kulturatelanarodru/ Сохраненная копия Похожие Бодибилдерские программы тренировок : наращивание мышечной массы, специализированные программы , упражнения с гантелями, отжимания, Силовая тренировка по бодибилдингу — GymLexcom gymlexcom/motivation/weight-traininghtml Сохраненная копия Похожие В данной статье Вы узнаете, какой должна быть правильная программа тренировок по бодибилдингу Программы по бодибилдингу — Hvatru Сохраненная копия Программы по бодибилдингу – это раздел сайта Hvatru, который направлен принципы бодибилдинга при составлении программы , – тренировки не Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта › Тренировки › Программы Сохраненная копия Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела Можно тренироваться и 2 дня в Программы тренировок | Бодибилдинг для хардгейнеров h3ginfo/tag/программы-тренировок/ Сохраненная копия Похожие Статьи с меткой ‘ Программы тренировок ‘ Из сотен упражнений бодибилдинга , используемых в наши дни, потенциал приседаний далеко Готовая программа тренировок бодибилдинга для начинающих › Качаем мышцы › Программы тренировок мы будем составлять программу тренировок бодибилдинга для начинающих, программы тренировок для тех, кто пришел заниматься в спортивном зале Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ программа тренировок для девушек! Тренировки Ещё и различные мифы о бодибилдинге подливают масла в огонь Фото с ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК — GSport Сохраненная копия Бодибилдинг программы тренировок в тренажерном зале и в домашних условиях, для набора массы и похудения Бодибилдинг программа тренировок «максимальная» musclesppua/training-program-maximum/ Сохраненная копия Похожие 6 дек 2010 г — Бодибилдинг программа тренировок «максимальная» Эту программу я назвал «максимальная», потому что она воздействует на Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин mastergymru › Статьи › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Фитнес вобрал в себя методики бодибилдинга , аэробики и шейпинга Сначала в Каждой группе соответствует своя программа тренировок и питания Программа тренировок на 3 месяца | Сайт о бодибилдинге Сохраненная копия Эта программа тренировок по наращиванию мышц предназначена для начинающих, Сайт о бодибилдинге , фитнесе и здоровом образе жизни Тренировки и программы тренировок — Бодибилдинг,пауэрлифтинг athleteru/trening/ Сохраненная копия Похожие В разделе Тренировки мы собрали все что касается самих тренировок , статьи, советы профессионалов, различные рекомендации по тренингу разных Программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу Сохраненная копия Широкий выбор эксклюзивных программ тренировок для избавления от лишнего веса и для наращивания мышечной массы «Бодибилдинг» — Android-приложение для составления Сохраненная копия 17 июн 2015 г — Программа тренировок нужна всем, кто всерьез взялся за работу над собственным телом Владельцам Android-смартфонов поможет в Программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу в Сохраненная копия Программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу в тренажерном зале, для девушек и для парней, советы по тренингу, как похудеть, как набрать Программы тренировок звезд бодибилдинга — Experience Fitness wwwexpfitru/programmy-trenirovok/programmy-zvezd-bodibildinga Сохраненная копия Известные программы тренировок звезд бодибилдинга и фитнеса Программа тренировок Фрэнка Зейна – занимайся как легендарный атлет 7 лучших фитнес-приложений для Android | Обзоры и топы от Сохраненная копия 22 янв 2018 г — Приложение для занятий фитнесом и бодибилдингом Имеется справочник GymUp – дневник тренировок и фитнес программы Программа тренировок для начинающих – пошаговое знакомство –-pos Сохраненная копия Похожие 6 авг 2011 г — Эта простая и понятная программа тренировок для начинающих постепенно познакомит вас с основами бодибилдинга и даст Приложения в Google Play – Nike Training Club — тренировки и Сохраненная копия Похожие Представляем Nike Training Club: твой новый личный тренер Мы предлагаем более 185 бесплатных тренировок (йога, силовые тренировки , Программы тренировок для детей и подростков — Школа тела Сохраненная копия Похожие В разделе приведены программы тренировок для детей и подростков Самая СЛОЖНАЯ программа тренировок в бодибилдинге Не для newsvideosu/sport/video/155142 Сохраненная копия 28 авг 2018 г — Денис Борисов – СИСТЕМА D12 тут: fit4liferu/books/system/D12html ТЕЛЕГРАММ(New РАССЫЛКА): tme/Fit4LifeRu ИНСТА: БОДИБИЛДИНГ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ — 4minBODY Сохраненная копия Похожие Бодибилдинг программы тренировок на массу включают в себя несколько важных факторов Это не только программы упражнений Это также POWER-FITNESSRU Программа тренировок на 6 дней в неделю › Статьи › Программа тренировок Сохраненная копия Похожие 3 авг 2016 г — Из истории бодибилдинга нам известны атлеты-легенды, такие как: Составление сбалансированной программы тренировок ; 2 Читать «Новая энциклопедия бодибилдинга Кн2 Программы Сохраненная копия «НОВАЯ ЭНЦИКЛОПЕДИЯ БОДИБИЛДИНГА » Книга 2 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК Глава 1 Основные принципы тренировки Чтобы выглядеть, как 7 лучших фитнес-приложений для iOS — статьи — Роскачество 11 янв 2018 г — наличие программы тренировок с возможностью настройки Jefitjpg П риложение для занятий фитнесом и бодибилдингом Имеется Extreme Mass: базовая 4 дневная бодибилдинг программа — AtletIQ Сохраненная копия 25 апр 2018 г — AtletIQ — это мобильный фитнес тренер, который который содержит новейшие программы по фитнесу и бодибилдингу для тренировок Программы тренировок для фитнеса и бодибилдинга wwwfitnesspeopleru › Тренировки Сохраненная копия В этой категории представлены самые популярные и интересные программы тренировок на развитие мышечной массы Здесь вы сможете найти Программа тренировок Джо Вейдера | Тренировки звезд | Фитес-life fitmaniaby/fitness-life/trenirovki-zvezd/programma-trenirovok-joeweiderhtml Сохраненная копия Похожие Программа тренировок Джо Вейдера Рассмотрим общие сведения этой программы , Основал Международную Федерацию Бодибилдинга , известную Чередование тренировок в бодибилдинге | yourfitnessliferu yourfitnessliferu/chtredovanie_bol_v_michcah/ Сохраненная копия На написание статьи о циклировании и правильном чередовании программы тренировок , меня побудило записанное недавно видео о боли в мышцах Программа тренировки для новичков в тренажерном зале Сохраненная копия Описание тренировочной программы для новичков, которые только начинают свой путь в бодибилдинге и хотят ходить в тренажерный зал Картинки по запросу тренировка программа по бодибилдингу Другие картинки по запросу «тренировка программа по бодибилдингу» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Вместе с тренировка программа по бодибилдингу часто ищут бодибилдинг программы тренировок для начинающих бодибилдинг программы тренировок на массу бодибилдинг программы тренировок на рельеф программа тренировок программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю на массу программа тренировок на неделю в тренажерном зале программа тренировок в картинках лучшая программа тренировок Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

«Клиент готов. ..» или лучшая программа для построения силового фундамента Дмитрий Кононов. Сразу отмечу, что серьезное увеличение объемов мышц при работе по данной программе наблюдается весьма редко и только у одаренных генетически индивидов. МОЩЬ и СИЛА с ГАРАНТИЕЙ 04 — Анонс от 05/08/2015 | Фитнес, Бодибилдинг, Кроссфит, Пауэрлифтинг. От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения, диета, программа тренировок для Вас. Степ аэробика, аэробика, интренвал, тренировки по фитнесу, sculpt, силовая аэробика. Фитнес тренировка дома для начинающих Упражнения для девушек … Новая энциклопедия бодибилдинга — книга, написанная Арнольдом Шварценеггером при участии фотографа Билла Доббинса . Полностью обновлённое и дополненное издание классической книги по бодибилдингу «Энциклопедии современного бодибилдинга» ( 1985 г.). Тираж 10 000 экземпляров [1] . Инструктор групповых программ. Посещение занятий по программе обучения. Персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу Инструктор тренажерного зала. Лекция «Аэробная тренировка. Хорошая программа. Наслаждайтесь удивительными результатами и работайте с приложением Фитнес и Бодибилдинг в удобном для вас месте! Gym Guide программы тренировок и фитнес упражнения. Программа для эктоморфа на первых порах не должна включать в себя изолирующие элементы – накачку бицепса, трицепса, поскольку главная задача – набрать массу. Вывод: программа отстой. Между большими м.группами работай по синергистам Программа без силовой прогрессии, это лишь набор упражнений. БОДИБИЛДИНГ И ФИТНЕС. Посещение тренировок по бодибилдингу для подростков в клубе Фитнес Хаус. Тренировки по бодибилдингу формирует и укрепляет всю мускулатуру тела подростка. Нет смысла отрицать это культуризм или бодибилдинг (с англ. построение тела) стал популярен. Тренировочную программу должен подбирать тренер. Из тех людей, которые приходят в тренажерный зал, только 2-3% решают заняться бодибилдингом всерьез. Каталог бесплатных и условно бесплатных компьютерных программ, доступных для скачивания. Ежедневные обновления. Игры, статьи, разработчику. В первую очередь предназначена для занимающихся бодибилдингом, пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой.

Стань сильным: 8-недельная программа тренировок для начинающих

Комментариев, 5 Поделиться, 906 Поинты

Ты новичок, хочешь стать большим и сильным? Эта 8-недельная программа тренировок для начинающих охватывает все основы, необходимые для чистого быстрого набора мышечной массы!

Краткие сведения о программе тренировок

Основная цель	Набор мышечной массы
Тип программы	Фулбоди
Уровень тренированности	Начинающий
Продолжительность программы	8 недель
дней в неделю	3
Время на тренировку	30-45 минут
Необходимое оборудование	Штанги, собственный вес, гантели, станки / тренажеры
Целевой пол	Мужчины и женщины
Автор	Брэд Борланд

Описание программы тренировок

Добиться желаемой комплекции не так уж и сложно. Но просто не значит легко.

С новичком все это слишком очевидно. Многие начинающие хотят пропустить проверенную временем фундаментальную подготовительную тренировку и приняться сразу за продвинутые методики, затяжные тренировки и запастись королевской коллекцией добавок.

Но противоположное никогда не было более справедливо. Ты не можешь построить для себя дом без фундамента, если ты не мазохист. Так и с тренировочным процессом и режимом тренировок в тренажерном зале, тебе нужно построить мышечный каркас, выработать технику выполнения основных упражнений для каждой мышечной группы и укрепить мышцы стабилизаторы, которые используются для обеспечения равновесия, баланса и контроля над снарядами по всей амплитуде движения с ними прежде, чем ты окунешься во всех детали и сверх нагрузки от тренинга по методикам, которые применяют продвинутые атлеты.

Тебе нужна без примесей, фундаментальная базовая программа тренировки, чтобы помочь организму с низким уровнем тренированности нарастить мышечную массу. Период.

Ниже такая программа. Попробуй эту 8-недельную программу тренировок для новичков, чтобы придать мощный импульс своему процессу роста мышц, а значит и набора мышечной массы, и набравшись немного терпения и посвятив себя упорной работе, ты сможешь попрощаться со званием “новичок” и стать на путь к своему идеальному телосложению.

Рабочая 8-недельная программа тренировок для начинающих

Выполняется следующая программа по понедельникам, средам и пятницам.

Ты можешь также перейти к вторникам, четвергам и субботам, — главное, чтобы у тебя был день отдыха между тренировками.

Отдыхай в течение 30-60 секунд между каждым подходом и упражнением.

Понедельник

Упражнение	Разминочных подходов	Рабочих подходов
Жим лёжа	1 x 12	3 x 6-12
Подтягивания на перекладине	1 x 12 на высоком блоке	3 х до отказа
Приседания со штангой на плечах	1 x 12	3 x 6-12
Сгибания ног лежа	—	3 x 6-12
Жим штанги стоя	—	3 x 6-12
Скручивания на пресс лежа на полу	—	3 x 20

Среда

Упражнение	Разминочных подходов	Рабочих подходов
Жим гантелей лёжа на скамье с наклоном	1 x 12	3 x 6-12
Становая тяга штанги	1 x 12	3 x 6-12
Отжимания на брусьях с весом	1 x 12	3 x 6-12
Подъём штанги на бицепс	1 x 12	3 x 6-12
Румынская становая тяга штанги	1 x 12	3 x 6-12
Подъём на носки стоя	1 x 12	3 x 6-12
Подъем прямых ног лежа	—	3 x 20

Пятница

Упражнение	Разминочных подходов	Рабочих подходов
Жим гантелей лёжа на скамье	1 x 12	3 x 6-12
Тяга штанги в наклоне	1 x 12	3 x 6-12
Жим гантелей стоя	1 x 12	3 x 6-12
Присед со штангой на груди	1 x 12	3 x 6-12
Выпады с гантелями	—	3 x 6-12
Подъём на носки сидя	1 x 12	3 x 6-12
Велосипедные скручивания	—	3 x 20

Комментарии ниже под статьей приветсвуются! Хочешь разнеси в пух и прах эту программу, а хочешь дополни чем то, что мы могли упустить.

Нам важно твое мнение.

Базовая программа тренировок по бодибилдингу для новичков

Начиная заниматься в тренажерном зале, главной целью необходимо ставить укрепление и улучшение функционального состояния тела. Опытные спортсмены называют это «базой». Именно поэтому важна правильно составленная тренировочная программа. Неграмотная схема тренировок не только не принесет вам никаких результатов, но и может стать причиной травм и патологических изменений в организме.

Общие советы и рекомендации новичкам

• Выделите себе год, в течение которого будете упорно заниматься. Запомните: пропуски занятий и несистематические тренировки  –  верный шаг к отсутствию результативности и разочарованию в бодибилдинге.
• Придя на свою первую тренировку, не ставьте цель по максимуму нагрузить себя. Повышайте нагрузку плавно, от тренировки к тренировке – подготовьте организм к новому для него режиму работы.
• Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, не чаще. Не допускайте чрезмерных утомлений и перетренированности, постоянно контролируйте процесс восстановления.
• Не затягивайте тренировку дольше, чем на 1-1,5 часа. Правило – «чем дольше, тем лучше» может иметь противоположное действие.
• Особую роль уделите правильной технике упражнений, применяйте заведомо небольшие рабочие веса. Не приучайте организм выполнять упражнения неправильно (пусть даже на данном этапе у вас это получается лучше всего), в последующем это сыграет с вами злую шутку – использование больших рабочих весов при неправильной технике рано или поздно закончится серьезной травмой.
• Соблюдайте режим питания, однако не допускайте переедания. Недостаточное питание также негативно скажется на результативности тренировок.
• Используйте сплит-схемы и заведите дневник тренировок.

Этапы тренировок новичка

Этап #1 – аэробные тренировки

Записавшись в тренажерный зал, не спешите приступать к тренировкам с «железом»  – начните с аэробных тренировок. Для этой цели подойдут бег, плавание и тому подобное. На этом этапе можно заниматься каждый день.

Перед аэробной тренировкой проведите обязательную разминку – растяните мышцы, подвигайте суставами, разогрейте мышцы. Основная цель здесь – улучшить подвижность и питание мышц и связок.

Данный этап позволит подготовить организм к высокоинтенсивным тренировкам в тренажерном зале. Если вы параллельно занимаетесь другим видом спорта (например, футболом, плаванием, волейболом и тд), то первый этап можно пропустить. В остальных же случаях рекомендуется начать именно с него.

Продолжительность первого этапа – 2-4 недели.


Этап #2 – силовые тренировки

После прохождения первого подготовительного этапа можно приступить непосредственно к силовым тренировкам с отягощением. Перед началом тренировки выделите 10 минут на разминку, и только после нее приступайте к выполнению основных упражнений.

• Применяйте в упражнениях дополнительное отягощение. Подберите такой рабочий вес, с которым вы сможете осилить все плановые повторы.
• Все упражнения начинаются с первого разминочного сета – 10 повторений с весом, равным 50% от вашего рабочего веса.
• В каждом упражнении выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.

Тренировочная программа

День #1 – спина + бицепсы

День #2 –ноги + трицепсы

День #3 – грудь + плечи

По истечении третьего тренировочного дня необходимо сделать 2-3 дневный отдых.

Продолжительность второго этапа – 1-2 месяца

Существуют мнения о том, что начинающие атлеты должны начинаться свои тренировки с упражнений на все тело (базовые упражнения). Это якобы вызывает повышенную выработку анаболических гормонов, которые не только помогают быстрее растить мышцы, но и сокращают сроки восстановления. Тем не менее, были проведены научные эксперименты, которые показали, что гормональный фон при выполнении базовых движений остается прежним и никаких изменений не претерпевает.

Этап #3 – включение дополнительных упражнений

Данный этап представляет собой все тот же второй этап, но с использованием более сложных упражнений, в том числе изолирующих. Количество повторений при этом снижается до 6-10.

Тренируйтесь в данном режиме до тех пор, пока программа не будет приносить результат. После этого меняйте ее на другую.

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• ТРЕНИРОВКИ
• ПРОГРАММЫ
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• ДЕВУШКАМ
• ВИДЕО
• КНИГИ

Подходят ли эти тренировки для бодибилдинга?

Если вы уже не сильны, это неправильный план. Ставить бодибилдинг перед силовыми тренировками не имеет никакого смысла.

Практически все в сообществе сил и бодибилдинга согласны: человек становится бодибилдером, сначала развивая базу силы и массы, а затем ориентируясь на конкретные мышцы и работу по составлению тела. Это означает, что сначала вы должны использовать программу, которая сделает вас сильнее и быстрее как можно быстрее. Когда доходы от этой программы были исчерпаны, то вы переключиться на бодибилдинг процедуру , например , как описано выше.

Из мышц и мускулов :

Если вы новичок и хотите тренироваться, как Арнольд Шварценеггер, то вы должны тренироваться, как Арнольд Шварценеггер, обученный как новичок. Когда Арнольд впервые начал тренироваться, он тренировался 3 дня в неделю, поэтому вы будете тренироваться три дня в неделю. Когда Арнольд впервые начал тренироваться, он выполнил процедуру Reg Parks, поэтому вы будете выполнять процедуру Reg Parks. Когда Арнольд впервые начал тренироваться, он сосредоточился на больших тяжелых составных подъемах, поэтому вы сосредоточитесь на больших тяжелых составных подъемах.

Ключевая фраза в этой цитате — то, как Арнольд обучался «как новичок» . Его последующее программирование было для бодибилдинга после того, как он разработал свою базу. Его программирование для начинающих было необходимо для того, чтобы он стал достаточно большим и сильным, чтобы построить тело.

Программа Reg Park включает в себя множество сложных упражнений (приседания, тяги, наклоны, жим лежа и жим лежа), а также множество вспомогательных работ, ориентированных на бодибилдинг (телята, запястья). По вашим конкретным вопросам : (1) это сделает вас больше, (2) он работает против групп мышц (обратите внимание на толчки и растяжения), и (3) он выполняет меньшие упражнения после более крупных (обратите внимание на запястья и икры после приседаний, тяги, тяги и жимов).

Тренировка А

• Задние приседания 5 × 5
• Подбородки или подтягивания 5 × 5
• Dips или жим 5 × 5
• Работа на запястье (Grip Work) 2 × 10
• Телята 2 × 15-20

Тренировка Б

• Передние Приседания 5 × 5
• Ряды 5 × 5
• Постоянный жим 5 × 5
• Становые тяги 3 × 5 (2 прогрева и 1 «стабилизатор»)
• Наручные работы 2 × 10
• Телята 2 × 15-20

Неделя 1: А, Б, А

Неделя 2: B, A, B

Более подробная информация доступна по ссылке выше. После того, как вы следили за этой программой в течение нескольких месяцев, было бы целесообразно перейти к так называемой промежуточной программе подъема. Ваша промежуточная программа будет включать силовую работу, но больше внимания будет уделено бодибилдингу.

Основная проблема с рутиной бодибилдинга, которую вы описываете, заключается в том, что она неэффективна для того, чтобы набирать массу (и становиться сильнее). Почему?

1. Машины изолируют мышцы, а не работают несколько групп мышц. Тело реагирует намного лучше, когда сопротивление распространяется на все тело, двигаясь через несколько суставов. В программе, которую вы описываете, используется множество упражнений для машин и упражнений на изоляцию, которые отлично подходят для бодибилдинга, но неоптимальны для того, чтобы стать больше и сильнее как можно быстрее.
2. Сложные движения, такие как приседания, тяги, жим, подтягивания и провалы, — лучший способ сказать своему телу, чтобы оно стало больше и сильнее. Выполнение этих упражнений с полной амплитудой движений с тяжелым весом несколько раз в неделю стимулирует рост. Известно, что программы, ориентированные на приседания и тягу, в частности, способствуют росту со скоростью, не сопоставимой с программами, ориентированными на пожимание плечами и кудри.

Возможно, я неправильно понимаю ваши цели.

• Если вы хотите выглядеть сильным , то план выше хорошо.
• Если вы хотите быть сильным , тогда вам вообще не нужно строить тело. Для этого вам следует взглянуть на ориентированную на силу программу для начинающих, например « Начальная сила Риппето» .
• Если вы хотите быть сильным (другими словами, быстро поднимать тяжелые вещи, как это ), то вам, вероятно, стоит заняться олимпийской тяжелой атлетикой. Это будет включать в себя программу для начинающих с упором на развитие силы, в конечном итоге переходя на программу, полностью ориентированную на «быстрые подъемы» (рывок, толчок, рывок).

Из ваших комментариев звучит так, будто вы хотите стать большим и сильным. Я рекомендую купить Стартовую силу Риппето и следовать его программе. По сути, это включает в себя:

1. Три упражнения на подъем в неделю, без других упражнений. Это означает, что не работает в выходные дни. Идея состоит в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы стать больше как можно быстрее, зная, что можно снизить вес позже, съев меньше и бегая.
2. На каждой тренировке вы будете приседать, жмете и вытягиваете. Прессы чередуются между столом и сверху. Тяга чередуется между становой тягой и мощной очисткой. Если вы не знаете, как правильно питаться, подойдут 3 комплекта подбородков к провалу. Становые тяги — 1×5 (1 подход по 5 повторений после разогрева), power power — 5×3, а все остальные — 3×5.
3. Вы добавляете 5 фунтов к каждому подъему в каждой тренировке. Поэтому, если вы начнете с 3 подходов по 5 приседаний по 135 фунтов, ваша следующая тренировка будет состоять из 3 подходов по 5 приседаний по 140 фунтов.
4. Если вы хотите стать больше, вы едите огромное количество пищи , особенно белка, особенно мяса, яиц и молока. Одна популярная техника называется GOMAD: вы пьете галлон молока в день в дополнение к 3 БОЛЬШИМ приемам пищи.

Я плохо следил за программой в течение четырех месяцев — я пропустил тренировки (включая недельный отпуск) и не ел и не спал достаточно. Несмотря на то, что я не следовал программе, я набрал около 12 кг. Это не необычно: большинство людей набирают 10-20 кг, следуя программе в течение шести месяцев.

Выполнив программу в течение нескольких месяцев, вы можете решить, что вы хотите сделать: снизить вес и худеть, переключиться на программу бодибилдинга или перейти на программу средней силы.

Самая эффективная программа для тренировок на массу

Бодибилдинг для начинающих – это период, когда закладываются основы будущего телосложения атлета. В этот период следует, в первую очередь, позаботиться не о текущих результатах, а о системной адаптации организма к будущим занятиям в тренажерном зале. Период этот длится от 2 до 4 месяцев, что зависит от изначальной подготовленности атлета. На данном этапе наиболее важно научиться чувствовать свои мышцы, налаживая нейромышечную связь. Нейросвязь – это связь между мозгом и мышцами, которая позволяет в упражнениях задействовать именно целевую мышечную группу. Другими словами, КПД упражнений будет значительно выше, если Вы научитесь чувствовать свое тело. Но для того, чтобы правильно подойти к тренировкам, Вам нужны знания. Вот в этом мы Вам и поможем!

Бодибилдинг является сложной наукой, причем прикладной, и тем, кто всерьез решил заняться своим телом, необходимо изучать свое ремесло, поскольку только так можно достичь результата. Конечно, в любом случае, знания придут с опытом, но путь проб и ошибок намного дольше, чем тот, который избрали Вы! Начинающим бодибилдерам в первую очередь необходимо обзавестись тренировочным дневником. После этого Вам следует подобрать для себя программу тренировок, которая поможет Вам достичь тех первоначальных задач, которые сейчас перед Вами стоят. Бодибилдинг – это система, которая состоит из нагрузок и восстановления, поэтому под свою тренировочную программу следует подобрать корректный и адекватный режим восстановления. На начальном этапе Вам не пригодятся знания о спортивной анатомии, о том, как устроен процесс наращивания мышечной массы, какие существуют типы мышечных волокон, но все это будет необходимо в дальнейшем, поэтому иметь базовое представление о том, что Вы тренируете, все же нужно. Кроме того, эти знания помогут ответить на вопрос о том, за сколько Вы сможете накачаться.

Вода

Жизненно необходима во время тренировки, ибо сухость во рту ничего хорошего вам не принесет. Наоборот может только навредить (головокружения, тошнота) не бойтесь вода не калорийна, её можно пить сколько душе угодно (безусловно, если это простая вода, не кока кола и т.д. в противном случае она уже будет калорийна)+ во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.

Для тех, у кого есть аминокислоты в растворимой форме (порошковой) можно смешивать вместе с водой и поглощать во время тренировки, это будет максимально эффективно. (не обязательно)

Вывод: брать с собой воду простую негазированную 1-1,5 литра как минимум.

Хорошо, что иметь при себе на тренировках и для чего мы уже обсудили. Теперь представляю вам составлений тренировочный комплекс, по дням и неделям.

Я выделил 4 программы тренировок, от которых я и отталкивался:

• Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
• для среднего уровня (сплит 3 дня в неделю)
• для среднего уровня и более опытных (сплит как 3, так и 5 дней в неделю)
• для опытных атлетов (сплит 5 дней в неделю)

Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)

Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть. После чего можно перейти на следующую программу тренировок.

Суть данной программы тренировок в следующем: разбиваем тело на две тренировки, используя сплит. Сплит – в переводе с англ. расщеплять. Это значит, что мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. А именно:

Так выглядит тренировочный сплит:

• 1-й день – Ноги, спина.
• 2-й день – Грудь плечи, руки.

После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставить два дня отдыха вместо одного.

Следовательно, за неделю у нас будет получаться либо 3-4, либо 2 тренировки в тренажерном зале.

Выглядеть это будет примерно так:

• День 1. Понедельник — Ноги, спина
• День 2. Вторник — Отдых
• День 3. Среда — Грудь плечи, руки
• День 4. Четверг — Отдых
• День 5. Пятница — Ноги, спина
• День 6. Суббота — отдых
• День 7. Воскресенье- Грудь плечи, руки

И т.д. суть уловили? Для тех, у кого нервная работа, постоянные стрессовые ситуации, плохое питание, если вы уже в возрасте и т.д. и т.п. смело добавляйте вместо одного дня отдыха два.

Выглядеть это будет так:

• День 1. Понедельник — Ноги, спина
• День 2. Вторник – Отдых
• День 3. Среда — отдых
• День 4. Четверг — Грудь плечи, руки
• И т.д.

Программа и подбор упражнений:

Ноги-спина

• Разгибание ног сидя 4хМАХ (дабы разогреть коленные суставы)
• Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)
• Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)
• Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12
• Тяга штанги в наклоне 4Х8-12

Грудь-плечи-руки

• Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
• Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
• Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
• Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)
• Брусья 4х6-12

О прогрессии нагрузки

Скорость мышечного роста зависит от нагрузки – это факт. Однако ошибочно полагать, что для гипертрофии нужно постоянно работать на пределе своих возможностей. Действительно, увеличение рабочего веса очень важно, но нельзя это воспринимать слишком буквально.

Для наглядности можно рассмотреть следующий пример. Новичок приходит в тренажерный зал с целью стать бодибилдером и в будущем занимать призовые места на соревнованиях. Цель хорошая и достижимая, но подойти к вопросу осуществления задуманного нужно с умом.

Этот человек неплохо изучил теорию, и знает, с чего начать. Первые два месяца он занимается по базовой программе. Тело постепенно приходит в тонус, мышцы развиваются, возможно, за этот период будет небольшой прирост мышечной массы (2-4 кг). Со временем спортсмен меняет программу занятий, кроме базы выполняет изолированные упражнения на разные группы мышц. Человек знает, что мышцы растут при сильной загруженности, поэтому каждую тренировку увеличивает рабочие веса. Первое время это действительно дает хороший результат, но в какой-то момент прогресс замедляется или вовсе останавливается. Спортсмен не сдается, и добавляет еще веса, пусть даже в опережение собственного тренировочного плана. Мышцы постоянно нагружаются, человек чувствует себя разбитым, а результат все еще далек от желаемого. Что делают большинство любителей в таком случае? Либо еще сильнее увеличивают вес, либо подключают спортивную фармакологию. Результат зависит от того, с каким упором человек продолжает заниматься, но чаще всего это заканчивается развитием синдрома перетренированности.

К сожалению, это реальный пример. В каждом тренажерном зале как минимум 30% занимающихся без тренера рано или поздно приходят к такому результату, а все потому, что человек не разобрался в таком вопросе, как периодизация нагрузок в бодибилдинге.

Для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)

Прежде всего, определитесь, продолжает, работать первая программа тренировок или нет?

Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то ничего менять не нужно. Это правило относится к любой тренировочной схеме. Пока комплекс физических упражнений в тренажерном зале работает, не меняйте её. Если прогресс не виден, переходим на следующий уровень.

Суть данной программы тренировок в следующем: прокачиваем все тело за три тренировки.

Тренируем спину вместе с дельтами, а грудь с руками.

Для ног мы специально выделили — отдельный день (это позволит более качественно тренировать самую большую мышечную группу). Тренировочные дни (понедельник, среда, пятница или же вторник, четверг, суббота) подстраиваем под себя.

Придерживайтесь данной программы до тех пор, пока есть прогресс, это очень эффективная система тренировок, которая даст вам гарантированные результаты!

Выглядеть это будет примерно так:

• День 1. Понедельник — Ноги
• День 2. Вторник — Отдых
• День 3. Среда – Спина-Дельты
• День 4. Четверг — Отдых
• День 5. Пятница – Грудь, Руки
• День 6-7. Суббота-Воскресенье – отдых

Так выглядит тренировочный сплит:

• Ноги
• Спина Дельты
• Грудь Руки

Программа и подбор упражнений:

Ноги

• Приседания 4х8-10
• Жим ногами лежа 3х8-10
• Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
• Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Спина-дельты

• Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
• Тяга штанги в наклоне 4х6-12
• Горизонтальная тяга 3х6-12
• Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
• Протяжка (тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
• Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Грудь-руки

• Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
• Подъем штанги на бицепс 4х6-12
• Брусья 4х6-12
• французский жим штанги, лежа 3х6-10

Для среднего уровня и более опытных (подойдет Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)

Суть данной программы тренировок в следующем: тренируем одну группу мышц на тренировках, интенсивность тренировки возрастает, ибо сил у нас больше, и мы можем полноценно поработать над конкретной целевой мышцей более тщательно.

Так выглядит тренировочный сплит:

• Пн. Грудь
• Вт. Спина
• Ср. Ноги
• Чт. Плечи
• Пт. Руки

Программа и подбор упражнений

Пн. Грудь

• Жим штанги на наклонной скамье(30 градусов не больше) 4х6-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
• Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений

Вт. Спина

• Подтягивания к груди или тяга блока к груди (для тех, кто не может подтягиваться) 4х6-12 повторений
• Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
• Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
• Рычажная тяга 4х6-12 повторений

Ср. Ноги

• Приседания со штангой на плечах 4х6-12
• Жим ногами 4х6-12
• Разгибание ног сидя 4х6-12
• Сгибание ног лежа 4х6-12
• Икры, стоя в тренажере 4х15-20
• Икры, сидя в тренажере 4х15-20

Чт. Плечи

• Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
• Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
• Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
• Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.

Пт. Руки

• Подъем штанги на бицепс 4х6-12
• Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
• Молотки с гантелями 4х6-12
• Жим штанги узким хватом 4х6-12

Рекомендации для большей эффективности

После тяжёлой физической нагрузки возникают микротравмы, а в состоянии покоя начинается процесс восстановления. Иммунная система отторгает повреждённые клетки и образует новые, и их значительно больше. Называется это явление «эффект суперкомпенсации», и именно на нём построен бодибилдинг. Таким образом, можно сделать важный вывод, что мышцы растут не во время тренировок, а в процессе отдыха. И нет необходимости без перерывов надрываться в зале, не давая себе времени на восстановление.

Основные области внимания культуристов — мышечные зоны голени, бёдер, живота, плечевого пояса и рук. На них направлено максимальное воздействие. Любое упражнение, от жима штанги до обычной ходьбы, подразумевает многоуровневое сокращение и расслабление мышечных волокон. Отсюда происходят некоторые принципы эффективной тренировки:

1. Разминка. Это обязательный пункт, поскольку организм по максимуму снабжается кислородом. Идёт приток свежей крови, увеличивается кровяное давление, учащается сердцебиение. За счёт этого быстрее удаляются побочные продукты из мышц, возникающие во время тренировки. Также подготовленное тело меньше подвержено травматизму.

Растяжка. Помогает нашим мышцам, связкам и сухожилиям приобретать большую эластичность, что, в свою очередь, позволяет сокращать максимальное количество мышечных волокон и увеличивать область воздействия тренировочных нагрузок.

Диапазон движения. В процессе тренировки вы находите оптимальный для себя диапазон, при котором мышцы максимально вытягиваются, а затем полностью сокращаются. Это же касается и темпа выполнения упражнений, который каждый подбирает себе индивидуально.

Дыхание. При сильном сокращении мышц не менее сильно сокращается диафрагма, что увеличивает нагрузку на грудную клетку и лёгкие. Поэтому задерживать дыхание, совершая усилие, нельзя ни в коем случае. При максимальном нагружении мышц делается выдох, защищающий от травматизма.

Программа тренировки. Она индивидуальна и представляет собой сложную, многоуровневую систему. Будьте готовы к тому, что так называемый начальный этап продлится немалое количество времени, в зависимости от генетики, типа телосложения и даже уровня вашей личной заинтересованности.

Упражнения. Бывают базовые (развивающие силу мышц и формирующие массу) и изолирующие (развивающие определённые мышцы и изолирующие их в группе). К первым относятся подтягивание на турнике, жим лёжа и от груди, приседания со штангой. Ко вторым можно отнести разводку гантелей.

Знаете ли вы? В плане питания культуризм — весьма затратное мероприятие. Например, Джей Катлер, который четырежды завоёвывал титул Мистера Олимпия, тратит на еду 50 тысяч долларов в год!

Известный канадский тренер и основатель конкурса «Мистер Олимпия» для бодибилдеров Д. Уайдер считал, что интенсивность тренировок и их показатели зависят от типа телосложения. Основных типов три: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.

Итак, тренировки по Уайдеру:

1. Эктоморфы (тонкая кость, узкие плечи, слабая мускулатура, ускоренный обмен веществ). Эффективна еженедельная тренировка отдельной группы мышц, не более 40 минут (около 6 сетов по 5–10 подходов). Интенсивность тренировки достигается за счёт постепенного увеличения груза. Рекомендуются тяжёлые базовые упражнения, изолирующие исключаются вовсе.
2. Мезоморфы (широкая грудь, узкие бёдра, развитая мускулатура). Необходима всесторонняя тренировка, включающая базовые (1–2 упражнения) и изолирующие (2 упражнения) виды. Производятся 4 сета по 8–12 повторений. Объём тренингов применяется разносторонний — и лёгкий, и средней тяжести, и тяжёлый.
3. Эндоморфы (широкая кость, медленный обмен веществ, усиленный жировой слой). Этот тип телосложения предполагает большее количество занятий, чем другие. И цель — ускорение метаболизма. Упражнения отличаются интенсивностью и сокращением интервалов для отдыха. Для одной группы мышц нужны по 3–4 разных упражнения, количество сетов стандартное (3), а вот повторы достигают 15 раз.

Читайте о том, как узнать свой тип телосложения.

Пояснения ко всем программам тренировок

• Мы используем грамотные 2-х,3-х,5-дневные сплиты, которые не вызывает конфликтов восстановительного процесса.
• Мы используем макропереодизацию (постепенно на каждой тренировки повышаем веса и работаем в запланированном количестве повторений не нарушая график — не берем более тяжелый вес, чем был запланирован).
• Ведем дневник тренировок, благодаря которому мы используем оба метода прогрессии нагрузок (1-й метод повторения, 2-й метод увеличение весов).
• Используем базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами). Почему? Чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы.
• Используем золотую середину, а именно 3-4 рабочих подхода, после 2 разогревающих подходов (эти подходы включает в себя разминку + подводящий подход, где разминка это пустой гриф, потом добавляете вес (50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавляем ещё веса и делаем подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%).
• В каждом упражнение выполняется 6-12 повторений. Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений. Почему? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов. Но в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений, то тут мы за это время успеем сделать 15-20 повторений. Вот и весь секрет повышенного количества повторений для голени.
• Используем ОТКАЗ (то есть последнее повторение отказное) вы уже не в состоянии завершить последнее повторение упражнения с соблюдением верной техники. Важно: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (6-12 повторений).

Какими должны быть параметры тела менс физик – сухие цифры

Правила не обязывают иметь поджарую фигуру с минимальным коэффициентом подкожного жира. За основу в Европе и Америке берется рост и классифицируется по категориям: 168-170 см, 171-174 и выше. По российским правилам в Men’s Physiquе учитываются рост и вес:

• масса тела парней до 170 см не превышает 70 кг;
• до 174 – 76 кг;
• до 178 – 81 кг;
• максимальный вес атлетов от 190 – 97 кг.

Выступать разрешено и тем, чьи показатели веса ниже рекомендуемого значения. На какие параметры ориентироваться атлетам при росте 180-189 см видно из данных:

• масса тела в пределах — 92-100 кг.
• объем бицепсов – 44-50 см;
• грудных мышц – 116-129 см;
• талии – от 73–85 см.

Несмотря на существующие стандарты, многим участникам удается побеждать благодаря харизме, умению выигрышно показывать фигуру.

Вышеуказанная номинация – этонекий симбиоз классического бодибилдинга и фитнеса. На показательныхвыступлениях атлет не должен поражать публику и судей впечатляющими объемами имассой. Основной акцент ставится на «венозность», прорисованность и прокачанность.

Еще по теме: Как тренируются пляжники?

Параметры тела менс физика должны соответствовать двум основным критериям– пропорциональному соотношению плеч и талии. Помимо этого, существуют идополнительные «характеристики»: смазливое лицо, здоровая кожа, не худые ноги,рельефный пресс.

Талия – как можно уже, плечи – какможно шире. Это закон пропорции менс физиков. Весь смысл номинации – эстетикапри умеренном объеме мышц, демонстрация идеальныхпараметров тела и пропорций.

Чтобы понять какими параметрами теладолжен обладать атлет, чтобы достойно себя представить в категории, давайте посмотримна известных в этой дисциплине спортсменов .

Джефф Сейд

Самый юный профессионал IFBB.Парень только 1994 года рождения, а уже успел принять участие не в одномдесятке турниров среди пляжников. При росте 182 см, Джефф весит 92 кг – этосоревновательный вес. Объем бицепса равен 45 см, талия при этом 75 см. Грудь уСейда 128, а голень 43 см. Оба предплечья по 39 см.

Читать далее: Антропометрия Пола Диллета успехи и неудачи в карьере

Sergi Constance

Давайте приведем пример ещеодного знаменитого пляжника, фитнес-модели и эстета Sergi Constance.Антропометрия менс физика выглядит так: рост культуриста 185 см,что немного выше, чем у Сейда, и, соответственно, 98 кг сухой массы. БицепсСержи раскачал до 48.5 см, объем грудной клетки 126 см. То есть и этот атлетвесит за 90 кг.

Денис Гусев

Чтобы понять какими параметрами теладолжен обладать атлет, чтобы достойно себя представить в категории, давайте посмотримна известных в этой дисциплине спортсменов .

Джефф Сейд

Самый юный профессионал IFBB.Парень только 1994 года рождения, а уже успел принять участие не в одномдесятке турниров среди пляжников. При росте 182 см, Джефф весит 92 кг – этосоревновательный вес. Объем бицепса равен 45 см, талия при этом 75 см. Грудь уСейда 128, а голень 43 см. Оба предплечья по 39 см.

Sergi Constance

Давайте приведем пример ещеодного знаменитого пляжника, фитнес-модели и эстета Sergi Constance.Антропометрия менс физика выглядит так: рост культуриста 185 см,что немного выше, чем у Сейда, и, соответственно, 98 кг сухой массы. БицепсСержи раскачал до 48.5 см, объем грудной клетки 126 см. То есть и этот атлетвесит за 90 кг.

Ваши действия перед тренировкой

1) Открыть дневник тренировок и посмотреть предыдущие результаты на той неделе.

После чего записать:

• День недели (например, понедельник)
• Группу мышц (например, грудь)
• Число (например. 1.07.2013г)
• Рабочий вес, подходы, повторения (например, 50кг х 10 раз х 4 подхода).

В последнем пункте важно прогрессировать (смотреть предыдущие результаты на той недели, дабы знать, на сколько повышать нагрузку сейчас. Все это делается для того что бы контролировать прогрессию нагрузки благодаря дневнику (смотрите ниже как его вести).

Как вести дневник тренировок

Я считаю, этот способ самый удобный и понятный, но вы можете использовать и другие удобные для вас способы (главное чтобы вы понимали саму суть).

В первый понедельник я расписал все упражнения, веса, повторы, подходы. Дабы вы понимали, ниже идет уже четкий пример того как его легко вести (но я так же добавил – тут мы используем 1-й метод, это писать не нужно, это что бы вы поняли).

Понедельник: грудь (1.07.2013г)

• Жим штанги на наклонной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода
• Жим гантелей на наклонной скамье 16кг Х 6 повторов Х 4 подхода
• Жим штанги на горизонтальной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода

Следующий понедельник: грудь (8.07.2013г) – тут мы используем 1-й метод прогрессии

• 50кг Х 10 х 4
• 16кг Х 10 х 4
• 50кг Х 10 х 4

Следующий понедельник: грудь (15.07.2013г) — тут мы используем 1-й метод прогрессии

• 50 кг Х 12 х 4
• 16 кг Х 12 х 4
• 50 кг Х 12 х 4

Следующий понедельник: грудь (22.07.2013г) — тут мы используем уже 2-й метод прогрессии

• 53 кг Х 6 х 4
• 18 кг Х 6 х 4
• 53 кг Х 6 х 4

2) Сделать качественную разминку. Разминка без отягощения. В течение 5 минут, до тех пор, пока не лоб не покроется испариной. Выполняйте вращение корпусом, махи руками вверх-вниз, влево-вправо, прыжки на скакалке..

Тут уже больше работает ваша фантазия.

Цель разминки разогреть организм, мышцы, связки и суставы и подготовить тело к силовой работе.

После чего приступайте к упражнению, например, жим штанги лежа, выполняете с небольшими весами(50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений.

Потом добавьте ещё веса и сделайте подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений.

А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%). Все эти разминочные и подводящие подходы делаются для того что бы разогреться и подготовить мышцы и тяжелой силовой работе.

В следующих упражнениях разминка уже не так важна, нужно смотреть по самочувствию (для психики можно сделать ещё подводящий).

3) После каждой тренировки важно делать заминку

Заминка — выполняется в конце тренировки.

Состоит из успокаивающих упражнений, дабы успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы температуру тела и т.д. Вы можете просто лечь и расслабиться.

4) Сразу после тренировки после того как вы вошли в раздевалку важно съесть простые углеводы + быстрые белки

В это время открывается белково-углеводное окно, и питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее. Но запомните, полноценно поесть вы можете только после 30-40 минут после тренировки, так что едим быстрые углеводы + быстрые белки.

Например:

• Простые углеводы (любое сладкое: шоколадка, сникерс, пряники, банан, сладкий сок)
• Быстрые белки (Сывороточный протеин либо аминокислоты, гейнер, либо обычные продукты вареные яйца).

В сочетании с правильным питанием данная схема тренировок поможет достигнуть вам фантастических результатов, поверьте, я знаю, о чём говорю.

Хорошо, на сей момент, я дал вам три тренировочных комплексов(2,3 и 5-дневные сплиты), рассказал про особенности и пояснения ко всем схемам, дал пошаговые действия.

Последний комплекс упражнений я вынес за эти три, потому что он кардинально отличается от тех программ тренировок. Почему, вы узнаете, изучив его!

Сейчас я поделюсь некоторыми хитростями бодибилдинга, а именно расскажу про систему тренировки фасций ,,Fascia Stretch Training-Seven (FST-7)». По данной системе тренируются знаменитые культуристы, такик как Джей Катлер, Фил Хит и другие.

Фасции — это соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

Тренируя фасции, основной нашей целью является: доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода и т.д. в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает — это позволяет достичь максимального мышечного роста.

Фасция — ограничивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Тренируя их в 7-ми подходах в стиле пампа мы можем растянуть фасцию и освободить тем самым место для роста мышцы.

В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них — глубокую фасцию. Это — плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела.

Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон. Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки, чем у других.

У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и надутее, классическим примером являются Ронни Коулман и Фил Хит – это люди с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче.

А вот, например, Джей Катлер у него толстые фасции. Но как видите, это не помешало ему набрать большую мышечную массу, но его мышцы выглядят как бы круглыми.

Чем похожи пляжный и стандартный бодибилдинг?

Мнения по этому поводу у профессионалов и любителей разделились. Одни считают, что позирование в шортах — это желание скрыть дисбаланс фигуры. Другие ратуют за эстетику и утверждают, что по сравнению с культуристами, демонстрирующими горы мышц, в меру накаченные тела смотрятся естественно. Нельзя отрицать, что подготовка к «пляжному» соревнованию проходит в щадящем режиме и не требует таких материальных затрат, как у бодибилдеров. Отсутствие жестких рамок позволяет избегать тренировок с критическими весами, пагубно сказывающимися на здоровье.

Как я уже сказал, в отличие от стандартного бодиблдинга, Пляжные культуристы могут выступать в длинных шортах – это первое отличие.

Как правило, культуристы Менс Физик большую часть своих тренировок посвящают верхней части тела (торсу, рукам, плечам, шее), а на нижнюю занимаются опосредованно – это второе отличие.

Общая масса тела у пляжных культуристов меньше, чем у привычных для нас участников «Арнольд классик» — это третье отличие.

Хоть программа тренировок несколько отличается от основных положений, но все же пляжные культуристы пользуются теми же принципами и теми же базовыми и специальными упражнениями, что и обычные бодибилдеры. Питание тоже не сильно отличается от классики.

Хоть и разрешено не выступать (демонстрировать) с открытыми ногами, но все же из-за большего анаболического отклика и нарушения симметрии пляжные культуристы продолжают тренировать ноги, что, само по себе, неплохо.

Читать далее: Сгибание рук на скамье скотта эффективная изоляция бицепса

Есть такое выражение: «У богатых свои причуды». Казалось бы, ну, занимаешь ты бодибилдингом, возьми да и накачай ты ноги полноценно. Зачем прибегать к подобным неудобствам? И ради чего? Вы со мной согласны?

Зачастую менс физик называют пляжными бодибилдерами. Зачастую атлеты не имеют таких программ тренинга или собственных методик занятий, как это принято в культуризме. Здесь целью является эстетика и пропорции тела, а не мускульная масса. В большинстве случаев основу тренировочной программы в менс физик составляют базовые движения, так как именно они вызывают максимальный анаболический ответ организма.

Если говорить про акценты, то много внимания атлетами уделяется плечевому поясу и в частности дельтам. Именно ширина плеч формирует мужскую фигуру и им уделяется повышенное внимание.Не менее важна в менс физик и узкая талия. Для этого необходимо качественно прорабатывать косые мускулы живота. По этой же причине спортсмены не используют в своем тренинге становую тягу, которая способствует увеличению размеров спины, а, следовательно, талии. Кроме этого достаточно большой значение в менс физик имеют и икроножные мускулы.

И вдруг в 2020 году в бодибилдинге появился неизвестно откуда никому не знакомый абсолютный чемпион России и Восточной Европы по бодибилдингу в номинации «Пляжный бодибилдинг» Дмитрий Селивёрстов:

• первое место на «Алекс-фитнес – 2015»;
• первое место на Открытом кубке СЗФО, абсолютный победитель кубка;
• первое место на Кубке России/Восточной Европы «Самсон-38»;
• абсолютный победитель Кубка Яшанькина – 2015;
• победитель «Арнольд классик – 2016» в номинации Men’s Physique.

Каково! Конечно, это явление как черта из табакерки было для фанатов соревновательного бодибилдинга. Но не для Дмитрия.

При росте 184 сантиметра вес 88 килограммов. В силу конституции и предпочтений он понимал, что «классиком» или «тяжем» стать – не его стезя. А «мен физикс» как раз то, что надо. И все это время, 18 лет, занимался в этом направлении, тренировки с отягощением тоже были в его практике.

Товарищ по тренажерному залу, глядя со стороны, сказал, почему бы Дмитрию не поучаствовать в турнире в рамках Power Pro Show – 2014. Тогда он был еще без бороды. Вот его и не запомнили.

Вовремя подброшенная идея привела его к Яшанькину, которого Дмитрий попросил стать его тренером. Проанализировав все ошибки 2014 года. А друзьями они стали уже потом. Порукой дружбе явились черты характера Селивёрстова: целеустремленность, самоотверженность, трудолюбие. Дмитрий не скрывал, что его цель – стать чемпионом. И ведь стал, и возраст здесь ни при чем. Пришел, увидел, победил. Это характер.

А ведь он отличается даже на фоне участников соревнований в пляжном бодибилдинге. Какой-то изысканностью образа. И не сказать, чтобы какая-то диета была особенная (так, полноценное разнообразие, как он говорит).

Казеин, сывороточный протеин, аминокислоты и ВСАА, микроэлементы и витамины из спортивного питания. И программа тренировок перед выступлением чудесами не отличается. Две силовые и два кардио (бег по пересеченной, сайкл). Кардио натощак, после тренировки минут на 20-30.

Как тренировать фасции?

Вы должны тренироваться с большими весами используя базовые упражнения, в общем как обычно в рамках 6-12 повторений, когда выполнили запланированное количество упражнений на конкретную целевую мышечную группу, вы в обязательном порядке в конце тренировки выполняете последнее упражнение (как правило, в тренажерах там где нагрузка изолирующая) в 7 подходах по 12-15 повторений, отдых между подходами минимален (не более 30 секунд, только так мы будем получать максимально возможный пампинг. (это и будет тренировка фасций).

Последнее упражнение в 7 подходах выполняется в конце тренировки с одним и тем же весом, вес, как правило, мы снижаем на 30%.

Например, если вы в жиме штанге лежа выполняете 70 кг, то 70 * 30:100 = 21 кг. Это означает что последнее упражнение (тренировка фасций в 7 подходах будет выполняться с 21 кг).

Жизненно необходимо пить как можно больше воды на тренировке. Как минимум 1,5 литра это зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Летом воды нужно больше.

А КАК ЖЕ ВИТ МАЙКА МЕНТЦЕРА?

Теперь вы понимаете почему предыдущая статья была направлена на освещение методики Майка Менцера. Дело в том, что она антагонистична высокообъемным концепциям тренинга. Отбросив все сопли мы можем смело сделать вывод о том, что низкообъемные схемы тренинга (такие как ВИТ Майка Ментцера) будут хорошо работать только у атлетов использующих анаболические стероиды

. Потому что такие схемы тренинга гораздо хуже стимулируют естественный выброс анаболических гормонов, чем высокообъемные схемы. Точка! Прости, Майк. Обсудим, когда встретимся.

ВЫВОДЫ

Выводы очень простые. Объемная схема тренировки — самая лучшая концепция тренинга для наращивания больших мышц

. Да вы просто сами подумайте: чем принципиально отличается тренировка культуриста от силовика или гиривика?
Культурист делает БОЛЬШЕ ВСЕХ подходов за тренировку
(все эти многочисленные упражнения, подходы и повторения), тренируя СИЛОВУЮ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ. А последствием (внешним выражением) этой адаптации и являются БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ! Именно поэтому мышцы культуриста больше, чем мышцы лифтера или кросфитера. Потому что
большие мышцы это сплав силовой мощности и силовой выносливости
. А то, что вам рассказывают про «бутафорские» мышцы культуристов можете смело игнорировать. Потому что если это не сделать, то тогда придется признать, что закон равновесия в природе не работает.

Но вы должны быть очень осторожны с прогрессией по объемному пути, потому что силовые «предохранители» не работают. По жадности можно загнать свое тело в жесткую перетренированность. Чтоб этого не происходило нужно:

• Увеличивать ОБЪЕМ силовой работы ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО и «порциями»
• Учитывать ВРЕМЯ отдыха между подходами (пользоваться часами для этого)
• Придерживаться плана и контролировать процесс с помощью ДНЕВНИКА

Помните о том, что объемная прогрессия силовой работы на тренировке

— это самый логичный с точки зрения мышц способ заставить их расти. НО этот способ самый опасный потому что вам придется лично контролировать эту прогрессию и время отдыха между подходами. Физиология вам не поможет (предохранители выключены). Все будет зависеть от вашего разума и планомерности.

Денис Борисов

Fit4Life.ru

Какие упражнения лучше всего подходят для 7 подходов тренировки фасций?

Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга, приседания и т.д. — плохой выбор по двум причинам:

• Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу
• Необходима хорошая техника и баланс, которые портятся, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.

Лучший выбор на тренажерах (ибо там нагрузка изолирующая) что нас и интересует.

Фаза 2 полной программы для новичков

Теперь, когда вы закончили начальную часть бодибилдинга для новичков, пора вам сесть в тренировочную поездку.

Процедура обкатки заключалась в том, чтобы заложить базовый фундамент для построения вашего нового телосложения, так что теперь пора начинать строить.

Теперь, когда у вас есть фундамент и вы знакомы со всеми основами, вы можете подготовиться к тому, чтобы увидеть и почувствовать некоторые более заметные результаты.

Однако всегда помните, что бодибилдинг — или любые другие физические цели — требуют времени, терпения и целеустремленности.

Иногда результаты могут быть медленными, но настойчивость — это ключ к тому, чтобы идти в ногу со временем и видеть свои цели до конца.

А теперь приступим к работе.

Бодибилдинг для начинающих — Программа 2 фазы

В отличие от первой фазы программы бодибилдинга для новичков, вам не нужно начинать с обкатки всего тела. Тем не менее, при переходе на новый распорядок иногда рекомендуется начать в режиме средней интенсивности в течение недели.

Связано: Полная база данных о мышцах и силе тренировок для начинающих

Это не только способствует активному «восстановлению» между интенсивными тренировками, но также дает вам возможность хорошо прочувствовать любые новые упражнения и понять, какой вес вам понадобится.

На этапе 2 мы будем придерживаться темы «меньше значит больше». Очевидно, это не означает, что нужно использовать меньший вес или меньшую интенсивность. Это просто означает, что вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале, так как это обернулось бы саморазрушением.

Что касается веса и интенсивности, вы должны вкладывать 100% усилий в свои рабочие подходы, поэтому, если вы легко или без особых усилий достигнете целевого диапазона повторений, пора увеличивать веса.

Да, и если вам легко получить количество повторений в каком-либо конкретном подходе, особенно если это последний подход в конкретном упражнении, не увеличивайте вес! Продолжайте до тех пор, пока у вас не будет больше повторений, а затем увеличивайте вес в следующий раз.

Ваша первая фаза была основана на двухдневном сплите, с одним-двумя подходами на упражнение, поэтому во второй фазе это увеличится до трехдневного тренировочного сплита. Это позволит вам больше концентрироваться на определенных группах мышц на каждой тренировке и немного увеличит объем каждой части тела, не добавляя к тренировке значительного времени.

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Стандартные заметки этапа 2

Это все еще довольно простая процедура, но это не значит, что она неэффективна.Основы по-прежнему являются тем, что вам нужно, но объем немного увеличивается, и очевидно, что здесь больше разнообразия, чем на первом этапе.

Перечисленные диапазоны повторений предложены на основе оптимизации баланса между мощностью и временем под напряжением — не забывайте придерживаться той же двухсекундной каденции вверх / вниз; вы все еще хотите чувствовать количество повторений.

Также обратите внимание, что в некоторых упражнениях указано немного большее количество повторений. Эти упражнения имеют более короткий диапазон движений, поэтому большее количество повторений должно позволить вам по-прежнему проводить приличное количество времени под напряжением.

Этот трехдневный распорядок разработан для использования в качестве тренировочного сплита с понедельника по среду и пятницу, поэтому у вас будет день восстановления между тренировками, за которыми следуют выходные.

Очевидно, что некоторые люди могут почувствовать мотивацию продвинуть это немного дальше, или вы можете обнаружить, что вам не нужно так много времени на восстановление. Есть несколько способов разбить эту рутину, как указано ниже:

Standard Split — Максимальное восстановление

Понедельник: Тренировка 1
Вторник: Выходной
Среда: Тренировка 2
Четверг: Выходной
Пятница: Тренировка 3
Суббота: Выходной
Воскресенье: Выходной

Сплит через день

Понедельник: Тренировка 1
Вторник: Выходной
Среда: Тренировка 2
Четверг: Выходной
Пятница: Тренировка 3
Суббота: Выходной
Воскресенье: Тренировка 1
(продолжите тренировку 2 во вторник, выходной день в среду, тренировку 3 в четверг и т. Д.)

3-х / 1-разовое разделение

Понедельник: Тренировка 1
Вторник: Тренировка 2
Среда: Тренировка 3
Четверг: Выходной
Пятница: Тренировка 1
Суббота: Тренировка 2
Воскресенье: Тренировка 3
(продолжить с выходным в понедельник, затем перезапустить трехдневную последовательность во вторник)

2 включения / выключения раздельный

Понедельник: Тренировка 1
Вторник: Тренировка 2
Среда: Выходной
Четверг: Тренировка 3
Пятница: Тренировка 1
Суббота: Выходной
Воскресенье: Тренировка 1
(продолжайте тренировки 2 и 3 в понедельник и вторник, в среду выходной и т. Д.))

Начало бодибилдинга — подведение итогов фазы 2

Теперь, когда вы полностью перешли к новому образу жизни, основанному на наращивании мышц, помните, что вес тела не обязательно является хорошим способом измерить что-либо, когда дело доходит до целей, связанных с формированием телосложения. Вы можете набирать мышцы с той же скоростью, что сжигаете жир, или вы можете набирать в основном жир, если не будете осторожны с питанием.

Фотографирование прогресса сейчас и по истечении 4–6 недель выполнения этого распорядка даст вам представление о том, какие изменения вы внесли, и вам лучше использовать рулетку, чем все время следить за шкалой.

Если вы решили фотографировать, обязательно сделайте их при одинаковом освещении, месте и позах. Трудно оценить изменения в собственном теле в зеркале, поэтому фотографии, сделанные каждые две недели, дадут вам более точную картину.

При измерении тела отслеживание вашей талии, груди и верхней / нижней части ног и рук говорит больше правды, чем весы, но вы, безусловно, можете отслеживать свой вес вместе с ними, поскольку эта комбинация может рассказать вам немного больше о том, где происходит прибавка в весе. / убытки исходят от.

Связано: Создание новичков — фундамент для мышц и силы

Придерживайтесь этого режима в течение следующих 4-6 недель. Ничто не высечено в камне, и нет единой тренировки, которая бы подходила всем. Если у вас есть упражнение, которое вы предпочитаете, не стесняйтесь менять его местами, где это необходимо. Вам всегда следует сосредоточиться на трех вещах:

• Посвящение
• Мотивация
• Интенсивность

Какой бы распорядок вы ни использовали, придерживайтесь его и доводите до конца.Это не значит, что вы не можете вносить незначительные изменения, но не останавливайтесь, потому что это, кажется, еще не работает, и проявите терпение и реалистичность своих ожиданий. Помните о краткосрочных целях и упорно работайте над их достижением. Не выполняйте движения без внимания и интенсивности.

Если вы этого хотите, вы должны потрудиться.

А теперь докажите себе, что вы можете это сделать.

Как спланировать диету для наращивания мышц

Диета — самая важная часть наращивания мышечной массы.Да, есть много других важных факторов, которые следует учитывать, но ни один из них не так важен для правильной диеты и плана питания. Ваши тренировки могут быть идеальными, но без правильного топлива, которое питает ваши мышцы для роста, у вас будет небольшой прогресс.

Большинство людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками и набирают массу, очень сбиваются с толку, когда сталкиваются со всей информацией, доступной в журналах, в тренажерном зале и в Интернете. В этой статье я действительно собираюсь упростить вам жизнь. Правильный план питания и диеты для наращивания мышечной массы — это не ракетная наука, и она определенно не должна быть сложной.

Обновление редактора: теперь вы можете рассчитать, сколько калорий вам нужно, с помощью нашего калькулятора BMR!

3 основных макроэлемента, входящие в состав вашего рациона:

Хорошо, я начну с того, что покажу вам 3 основных компонента хорошей диеты для наращивания мышечной массы и какую роль они играют в том, чтобы помочь вам набрать массу.

1. Белок

Ах, белок, что бы мы без него делали? Мы точно не вырастем! Помимо воды, белок — самое многочисленное вещество в организме.Белок отвечает за строительство, восстановление и поддержание мышечной ткани. Белок также является вторым после углеводов источником энергии для организма. Проще говоря, без белка мы бы превратились в кожу и кости. Когда дело доходит до наращивания мышц, вашему телу требуется повышенное количество белка для восстановления мышц, которые вы сломали в тренажерном зале. (подробнее о протеиновых добавках)

2. Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для вашего тела. Есть два типа углеводов: простые и сложные.Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как сахар и фрукты, и дадут вам быстрый прилив энергии за счет повышения уровня сахара в крови. Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах, таких как черный хлеб, рис и картофель. Сложные углеводы важны, потому что они обеспечивают вас топливом на длительный срок, необходимым для тяжелых тренировок. Если вы не потребляете достаточно сложных углеводов в своей диете для наращивания мышц, ваше тело обратится к следующему источнику энергии — белку (который вам не нужен!).

3. Жиры

Жиры также являются важной частью вашего рациона, но их необходимо потреблять в правильных количествах.Самый важный факт, который вам нужно знать о жирах, — это два типа жиров. Во-первых, это «хорошие жиры». Эти жиры содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, рыба и орехи. Во-вторых, есть «плохие жиры». Эти жиры представляют собой насыщенные жиры и трансжиры. Эти жиры в основном поступают из таких продуктов, как мясо, яйца и растительное масло. Вы должны стремиться сократить количество вредных жиров в своем рационе и сосредоточиться на потреблении правильного количества хороших жиров.

Итак, теперь вы знаете 3 основных компонента, из которых будет состоять ваша диета для наращивания мышечной массы, теперь нам нужно посмотреть, сколько вам нужно ежедневно получать для оптимального роста мышц.Прежде чем мы продолжим, следует отметить несколько моментов.

Во-первых, лучший способ рассчитать количество белков, углеводов и жиров, которые вам необходимы в вашем рационе, — это использовать массу тела. В этой статье я буду использовать человека весом 200 фунтов. Во-вторых, эти цифры являются лишь ориентировочными и предназначены для использования, если вашей целью является наращивание мышечной массы. Как я говорю во всех своих статьях, вы получите наилучшие результаты, экспериментируя с тем, что работает для вас и вашего типа телосложения.

Суточная потребность в макроэлементах

Как и многие другие аспекты тренировок для наращивания мышечной массы, эти цифры спорны.Некоторые могут согласиться, другие могут не согласиться, но эти цифры хороши для руководства и сработали для меня. Итак, вот базовое руководство о том, к чему вы должны стремиться ежедневно:

• Белок: 1 — 1,6 грамма на фунт массы тела
• Углеводы: 2,5 грамма на фунт массы тела
• Жиры: 0,25 грамма на фунт массы тела

Итак, давайте возьмем мой пример мужчины весом 200 фунтов, который хочет нарастить мышцы. Исходя из приведенных выше цифр, он должен был бы съедать 200-300 граммов белка, 500 граммов углеводов и 50 граммов жира в день.

Макроэлементы

калорий

Вот перевод граммов в калории для белков, углеводов и жиров.

• Белок — 4 калории на грамм
• Углеводы — 4 калории на грамм
• Жиры — 9 калорий на грамм

Итак, вернемся к моему 200-фунтовому мужчине, он должен был бы ежедневно потреблять 3650 калорий. Эта фигура как раз подходит мужчине такого роста, который хочет набрать массу.

Время приема пищи

Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите.Важно отказаться от менталитета «трехразовое питание». Желательно есть 5-8 приемов пищи в день с интервалом в 2-3 часа. Я знаю, что для большинства людей это невозможно из-за работы, учебы и т. Д., Но вы должны стараться есть как можно больше небольших приемов пищи. Если король бодибилдинга Ронни Колеман может работать полный рабочий день и придерживаться хорошей диеты для наращивания мышечной массы, то вы тоже сможете!

В идеале каждый небольшой прием пищи должен содержать нужное количество белков, углеводов и жиров. Легко определить, сколько вам нужно от каждого приема пищи.Просто вычислите общее количество и разделите его на количество приемов пищи в день. Итак, допустим, у моего 200-фунтового мужчины есть время в день на 6 приемов пищи. Каждый прием пищи должен содержать около 33-50 граммов белка, 80-85 граммов углеводов и 8 граммов жира.

Вам следует попробовать 1 прием пищи примерно за 1 час до тренировки (энергия для тренировки) и 1 прием пищи после тренировки (питательные вещества для восстановления мышц).

Для хардгейнеров

Если у вас от природы худощавое телосложение и быстрый метаболизм, я бы посоветовал вам добавить больше углеводов в свой рацион для получения дополнительных калорий.Я от природы настоящий эктоморф с худощавым телосложением и стремительным метаболизмом. Хотя в этом есть свои плюсы (например, сжигание жира), это означает, что мне нужно есть больше калорий для наращивания мышц. Если у вас такой тип телосложения, вы должны съесть как можно больше углеводов.

Вывод

Вот и все. Вот как вы планируете диету для наращивания мышечной массы, простой способ. Есть также другие аспекты диеты и питания, которые я не затронул в этой статье (например, пищевые добавки), но цель была проста.

Какая тренировка трансформации для новичков лучшая?

Тема: Какая тренировка трансформации для новичков лучшая?

Новички ищут качественные тренировки, которые преобразят свое тело.

Какая тренировка трансформации для начинающих самая лучшая? Быть конкретным.

Какое преобразование может совершить новичок?

Как новичку получить мотивацию изменить свое тело?

Бонусный вопрос : Начало может быть пугающим для многих людей, которые хотят изменить свой образ жизни.Какие идеи / советы они могут использовать, чтобы преодолеть страх?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1. HarleyG_123 Просмотр профиля

2. mawt Просмотреть профиль

3. dizi24 Просмотр профиля

4. jdog60 Просмотр профиля

5. EAGLES56

1 место — HarleyG_123

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Какая тренировка трансформации для новичков лучшая?

Новичкам не нужны очень продвинутые программы тренировок, и им определенно не следует копировать распорядок профессионального бодибилдера.Новичкам нужно научить мышцы сокращаться и растягиваться нужным образом. Это называется развивающимися неврологическими путями.

Это делается с использованием свободных весов (штанги, гантели, собственный вес), которые требуют от вас баланса и контроля веса при растяжении и сокращении мышц. Однако вначале этого не следует делать с тяжелыми весами. Если вы когда-либо видели, как новичок выполняет жим гантелей лежа, вы знаете, что гантели, кажется, имеют собственное мнение.Чтобы сбалансировать вес, нужно время.

Программа, которую я собираюсь описать, представляет собой 12-недельную программу, сложность которой увеличивается по мере адаптации вашего тела. Он разделен на 3 раздела, в каждой из которых есть разные упражнения и тренировочные сплиты. Он подойдет тем, кто хочет похудеть, и тем, кто хочет нарастить мышцы. Именно ваше питание будет определять состав вашего тела.

Следование этой программе почти гарантирует результаты.

1-4 недели

• День 1: все тело
• День 2: Кардио
• День 3: Отдых
• День 4: Все тело
• День 5: Кардио
• День 6: Все тело, кардио
• День 7: Отдых

5-8 недель

• День 1: Верхняя часть тела
• День 2: Нижняя часть тела
• День 3: Кардио
• День 4: Верхняя часть тела, кардио
• День 5: Нижняя часть тела
• День 6: Отдых
• День 7: Кардио

недель 9-12

• День 1: Спина, бицепсы
• День 2: Кардио
• День 3: Ноги
• День 4: Кардио
• День 5: Грудь, плечи, трицепсы
• День 6: Отдых
• День 7: Повторить цикл (т.е. Спина, бицепс)

недели 1-4

Тренировка с отягощением всего тела

• Жим лежа: 3 x 8-10
• Отжимания на брусьях: 2 x максимальное количество повторений
• Подтягивания широким хватом: 3 x максимальное количество повторений
• Ряды в вертикальном положении: 3 x 8-10
• Приседания: 3 x 8-10
• Становая тяга: 3 x 8-10

В первые пару недель используйте очень легкие веса, чтобы привыкнуть к движениям. После этого вы должны быть готовы пойти немного тяжелее.Но первые четыре недели нет необходимости идти на провал. Единственные упражнения, которые вы будете тренировать до отказа, — это упражнения с собственным весом, такие как подтягивания и отжимания.

Кардио

Новичкам я бы порекомендовал использовать низкоинтенсивные кардио. Кардио высокой интенсивности имеет много преимуществ, но для новичка это слишком много. Что касается кардио, вам необходимо тренироваться с необходимой частотой пульса, которая составляет около 65-75% от вашей максимальной частоты пульса. Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, возьмите 220 минус ваш возраст.Затем найдите около 70% от этого числа.

Для 30-летнего человека уравнение будет выглядеть так:

• 220-30 = 190 ударов в минуту (ударов в минуту) 190 x 70% = 130 ударов в минуту

Таким образом, для 30-летнего человека целевая частота пульса будет примерно 130 ударов в минуту.

Количество кардиотренировок в неделю зависит от скорости вашего метаболизма. Тем, у кого очень быстрый метаболизм и стремятся набрать вес, лучше всего сделать только один сеанс кардио. Тем, кто очень легко накапливает жир, или тем, кто выполняет эту программу, чтобы избавиться от жира, следует проводить 4-5 занятий в неделю.Но для тех, у кого метаболизм средний, трех кардио-занятий в неделю, прописанных в программе, должно хватить.

В течение первых 4 недель делайте 20 минут кардио / сессию, затем решите, достаточно ли вы стройны. Если вы считаете, что у вас достаточный уровень жира, и вы просто хотите его поддерживать, продолжайте 20-минутные занятия. Однако, если вы хотите и дальше избавляться от жира, увеличьте продолжительность занятий до 30 минут, а при необходимости — до 40 минут.

Выполняйте кардио отдельно от силовых тренировок.Используйте любую форму кардио, которая вам нравится.

5-8 недель

В этой части программы тело разделено на тренировки для верхней и нижней части тела.

Верхняя часть корпуса:

• Жим гантелей: 3 x 8-10
• Жим лежа узким хватом: 3 x 12
• Тяга штанги: 3 x 8-10
• Тяга гантелей: 3 x 8-10
• Ряды в вертикальном положении: 2 x 8-10
• Шраги с гантелями: 2 x 8-10
• Боковые изгибы: 2 x 12

Нижняя часть корпуса:

• Приседания: 3 x 8-10
• Разгибания ног: 3 x 8-10
• Сгибания ног: 3 x 12
• Подъемы на носки стоя: 3 x 10

недели 9-12

Теперь программа еще больше разделена, так что вы можете сконцентрироваться на каждой группе мышц.Вам нужно научиться тренироваться с большей интенсивностью, а также научиться чувствовать работу мышц. Это ускорит ваши результаты и гарантирует, что вы не получите травм.

Спина, бицепс:

• Подтягивания узким хватом: 3 x как можно больше
• Тяга к Т-образной перекладине: 3 x 8-10
• Тяга гантелей: 2 x 10
• Доброе утро: 2 x 15
• Сгибания рук со штангой: 4 x 10

Ножки:

• Приседания (полностью вниз): 4 x 8-10
• Выпады: 3 x 10 на каждую ногу
• Становая тяга с жесткими ногами: 3 x 15
• Сгибания ног: 2 x 12
• Подъемы на носки стоя: 4 x 8-10

Грудь, плечи, трицепсы:

• Жим лежа: 3 x 10
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 8-10
• Военный жим: 2 x 15 (большее количество повторений для защиты суставов)
• Боковые стороны: 2 x 10
• Боковые перегибы: 2 x 10
• Отжимания: 3 x 10
• Черепные дробилки: 3 x 12

Какая тренировка трансформации для новичков лучшая?

Цель каждой тренировки — немного увеличить вес или количество повторений в каждом упражнении.Новичку это должно быть возможно практически на каждой тренировке. Если в какой-то момент тренировка окажется слишком сложной, снизьте интенсивность.

На протяжении всей программы постарайтесь узнать как можно больше о питании.

Не пропускайте тренировки.

Каждая тренировка должна занимать около 45 минут с отдыхом 1-2 минуты между подходами. Убедитесь, что вы контролируете эксцентрический (отрицательный или опускающийся) и усиливаете концентрическую (поднимающую) часть повторения. Используйте веса, которые бросают вам вызов, но при этом позволяют вам использовать идеальную форму.

Какую трансформацию может совершить новичок?

Новички очень хорошо реагируют на правильную тренировку, потому что организм не знаком со стимулом, который дает тренировка с отягощениями. Это означает, что в первые несколько месяцев тренировок, при условии, что вы будете до конца следовать этой программе и хорошо питаться, вы можете ожидать фантастических результатов!

Однако слишком часто новички начинают свои программы с мыслью о том, что они будут выглядеть как Арнольд после пары месяцев тренировок.

Я видел, как так много людей тренировались всего несколько месяцев, чтобы бросить курить, потому что их результаты не оправдали их ожиданий. Стремитесь к реалистичной цели.

На мой взгляд, если вы будете следовать программе, предусмотренной в течение полных 12 недель (примерно 3 месяца), и правильно питаетесь, вы можете рассчитывать на увеличение мышечной массы до 10 фунтов. Хотя все набирают с разной скоростью, по опыту я знаю, что 10 фунтов — разумная цель для новичка.

Один совет для начинающих — не играть в масштабную игру.Не прибавляйте в весе только для того, чтобы сказать: «Посмотри, сколько я прибавил в весе!» Если вы спешите, большинство будет толстым. Используйте зеркало как индикатор вашего прогресса.

Как новичку получить мотивацию изменить свое тело?

Мотивация — чрезвычайно важный инструмент. Это похоже на топливо, которое дает вам энергию для выполнения дел. При достаточной мотивации можно достичь всего.

Мотивацию можно разделить на две категории. Внутренний и наружный. Некоторых людей больше вдохновляют внешние источники, а других — внутренние.Найдите то, что мотивирует вас упорно тренироваться.

Примеры каждого из них:

внутренний

• Мысленный образ вашей цели
• Подумайте, насколько вы будете счастливы, когда достигнете своей цели
• Ставьте себе мини-цели
• Принять участие в соревнованиях по фитнесу / фигуре / бодибилдингу
• Установите крайний срок для достижения своей конечной цели

Внешний

• Нанять тренера
• Принесите вдохновляющую музыку в спортзал
• Обучение с партнером (-ами) по обучению
• Читайте журналы и сайты о бодибилдинге
• Посмотрите фотографии своего «идеального» тела

Начало может быть пугающим для многих людей, желающих изменить образ жизни.Какие идеи / советы они могут использовать, чтобы преодолеть страх?

Новички в бодибилдинге или просто новички в тренировках любого вида часто испытывают страхи, которые могут удерживать их от достижения своих целей.

Запугивание — фактор. При входе в спортзал новички часто испытывают страх. Как будто они самые худые или самые толстые из них или что они слишком слабы. Этим людям я говорю так: «Помните, что все с чего-то начинали».

Здоровяк в вашем спортзале не жал 400 фунтов в тот день, когда вошел.Для этого ему пришлось потрудиться. Возможно, он даже начинал так же, как и вы, боясь других посетителей спортзала.

Я знаю, что многие люди думают, что другие в спортзале смотрят на них и думают: «Ты слишком толстый», но не стоит беспокоиться о том, что думают другие люди. Если да, значит, вы попали в нее по неправильной причине. Вы должны тренироваться для себя, чтобы сделать себя счастливым. И если вы будете его придерживаться, в конечном итоге вы станете тем, кого пугают новичков!

Еще одно опасение людей состоит в том, что их работа будет напрасной.Лучший способ побороть этот страх — знание. Исследуйте как можно больше. Это подтвердит вашу веру в то, что то, что вы делаете, будет работать.

Поскольку люди — обычные существа, изменение привычки может быть очень трудным и часто пугающим и неудобным. Однако, как я уже писал ранее, ученые считают, что для формирования новой привычки требуется 21 день. Так что в течение первых 21 дня вашего нового образа жизни просто придерживайтесь его, даже если это будет борьба, потому что со временем это станет вашей второй натурой.

Учитывая, что новички часто бывают подростками, я подумал, что было бы важно поговорить о вере в то, что поднятие тяжестей тормозит рост (с точки зрения роста и длины костей).

Для многих подростков это настоящий страх (как и у меня в начале). Однако нет никаких научных исследований, доказывающих, что бодибилдинг тормозит рост. На мой взгляд, это миф. Я могу сказать вам по собственному опыту, что когда я начинал, мне было 14 и 5 футов 7 дюймов — 5 футов 9 дюймов. Теперь я шесть футов. Стероиды закрывают концы костей, а поднятие тяжестей — нет.Так что наслаждайтесь бодибилдингом без страха.

Harley G. Имя пользователя: HarleyG

2 место: mawt

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Начало тренировки — лучшее время для постановки целей или задач и даже лучшее время для создания хорошей основы, которая поможет избавиться от страха перед неизбежными переменами в образе жизни.

Вначале нечего бояться, диета и тренировки не должны быть слишком строгими или жесткими, чтобы можно было заметить изменения, и организм реагирует даже на самые незначительные и простые изменения в диете и активности.

Даже простая программа тренировок может творить чудеса с новичком, если диета достаточно хороша и тело получает достаточно отдыха для роста. Необязательно, чтобы каждый организм реагировал одинаково, поскольку у всех разная генетика, разный образ жизни и метаболизм, а также другая среда для жизни.

Еще до начала программы тренировки следует уяснить несколько вещей. Во-первых, тренировки — это не просто выход, как я позже упомяну, трансформация тела требует полного изменения образа жизни, и что даже более важно, чем сама тренировка, — это диета.Третий по важности компонент после диеты и тренировки — это диета, которую мы принимаем. Важно не то, сколько мы едим, а то, что мы едим.

Какая тренировка трансформации для новичков лучшая?

Даже несмотря на то, что вы все еще остаетесь новичком после нескольких лет тренировок по сравнению с более преданными атлетами вокруг нас, я думаю, это означает кого-то, кто только начал или желает начать тренироваться. В основном есть две причины, по которым запускается программа тренировки; первая — стать больше, а другая — более ценимая форма потери жира.

Форма

Это некоторые вещи, о которых более продвинутые бодибилдеры не особо заботятся, хотя их точная настройка имеет большое значение. Есть несколько тренировочных привычек, которых следует избегать вначале. Важно исправить эти вещи вначале, потому что, когда они укоренились, очень трудно от них избавиться.

Правильная форма выполнения каждого упражнения — самая важная часть. Использование неправильной формы не только поможет получить травму, но и помешает упражнению принести пользу новичку…. многие из которых не знали бы, реагирует ли их тело на конкретное упражнение или нет.

Наборы

Далее следуют повторения, которые вначале следует держать немного выше. Здесь следует позаботиться о том, чтобы воздействовать на медленно сокращающиеся мышцы, задействуя до 15 повторений. Все, что немного выше, вызовет всю нагрузку на быстро сокращающиеся мышцы.

Для простоты: если вы хорошо справляетесь с весом, вам, безусловно, следует уменьшить количество повторений.Чтобы добиться чего-либо в бодибилдинге, необходимо проработать мышцы до отказа, поэтому при попытках работать до отказа используется более тяжелый вес.

Когда вес становится тяжелее, новичку становится все труднее справляться с ним, и страдает форма, в которой выполняется упражнение. Поэтому я рекомендую вначале выполнить до 15 повторений, чтобы стимулировать мышцы.

Диапазон движения

Наконец, новички должны использовать полный диапазон движений для всех упражнений, используя медленные отрицательные движения, чтобы избежать травм.

Первая неделя в спортзале:

Это настоящее начало. Но подождите, мы еще не начали. Телу нужно время, чтобы по-настоящему погрузиться в процесс тренировки, поэтому нужно действовать медленно. Я, конечно, не хочу, чтобы вы перестали тренироваться в течение первой недели из-за всей болезненности, которую это вызывает.

Есть два типа новичков: первый — худощавый, а второй — парни с небольшим количеством жира, который вряд ли займет какое-то время, чтобы избавиться от него тяжелой работой (я мотивирую).

Более худым парням не понадобится кардио, так как у них нет жира, а людям, заинтересованным в удалении жира, придется включать кардио в свои тренировки.

Первая неделя будет состоять из ежедневного смешивания всех мышц, чтобы их раскрыть и медленно уменьшить настоящую болезненность, не прилагая слишком большого давления.

Если вы худой и действительно набираете диету, даже работая над всем телом каждый день в течение недели, вы увидите, как выскакивают несколько мышц, в то время как более толстые парни могут видеть что-то на шкале.

Сундук:

• 2 подхода по 15 повторений в каждом жиме милитари
• 2 подхода по 15 повторений в каждом жиме лежа на наклонной скамье

Плечи:

• 2 подхода по 15 повторений в каждом жиме милитари

Назад:

• 2 подхода по 15 повторений в каждом тяги вниз

Бицепс:

• 2 подхода по 15 повторений в каждом подъеме штанги

Трицепс:

• 2 подхода по 15 повторений в каждом Удлинение кабеля

Ножки:

• 2 подхода по 15 повторений каждый Жим ногами

Людям, заинтересованным в похудании, следует сделать 30-минутную кардио-сессию после этой тренировки или повысить свою выносливость, по крайней мере, делая столько кардио, сколько можно в данный момент.

Начиная со второй недели тренировки станут более жесткими, так как за день будет проработана только одна группа мышц.

Пример процедуры будет:

• Понедельник: Сундук
• Вторник: Назад
• Среда: Отдых
• Четверг: Плечи и ловушки
• Пятница: Кисти и предплечья
• Суббота: ноги и икры
• Воскресенье: Отдых

С кардио; при необходимости в конце каждой тренировки

Примечание: не делайте кардио перед тренировкой.

Кардио будет выполнено после тренировки, так как весь гликоген сжигается во время тренировки, поэтому в начале кардиотренировки организм сжигает только жир.

Новичкам следует придерживаться основ, так как «начало» наращивания мышц — это не ракетостроение, и использование продвинутой техники не приведет к быстрому пути. Основные упражнения, форма и простая тренировка до отказа — вот ключ.

Как только вы научитесь правильно работать с отягощениями, вам следует уменьшить количество повторений и увеличить веса на грифе в соответствии с вашей текущей силой.Оставьте свое эго дома; поднимайте столько, сколько могут ваши мышцы.

Кардио просто необходимо, если вы хотите похудеть. Делайте это сразу после тренировки и / или утром натощак.

Понедельник: Сундук

• 3 подхода по 8-12 повторений Жим лежа
• 3 подхода по 8-12 повторений Жим лежа на наклонной скамье
• 3 подхода по 10-12 повторений Разводка гантелей
• 3 подхода по 10-12 повторений разводки гантелей на наклонной скамье

Вторник: Назад

• 3 подхода (12, 10, 8) Тяга широты вниз
• 3 подхода (12, 10, 8) становая тяга
• 3 подхода (12, 10, 8) Тяга вниз обратным хватом
• 3 подхода (12, 10, 8) Тяга штанги в наклоне или то же с обратным хватом

Среда: плечи и ловушки

• 3 подхода по 8-12 повторений Жим штанги от плеч
• 3 подхода по 8-12 повторений Жим штанги из-за шеи
• 3 подхода по 8-12 повторений Боковые подъемы
• 3 подхода по 8-12 повторений Подъемы в стороны в наклоне
• 3 подхода по 12 повторений в каждом пожимании гантелей

Бицепс:

• 3 подхода (12, 10, 8) сгибания рук со штангой
• 3 подхода (12, 10, 8) Поочередные сгибания рук с гантелями
• 3 комплекта (12, 10, 8) кудри Preacher

Трицепс:

• 3 подхода (12, 10, 8) Жим лежа узким хватом
• 3 подхода (12, 10, 8) Подтягивания вниз на трицепс
• 3 комплекта (12, 10, 8) Черепные дробилки

Предплечья:

• 3 подхода (12, 10, 8) Сгибания рук со штангой

Суббота: ноги и икры

• 3 подхода (12, 10, 8) Приседания или фронтальные приседания
• 3 подхода (12, 10, 8) Жим ногами
• 3 комплекта (12, 10, 8) Сгибания ног
• 3 подхода по 12-15 повторений Подъемы на носки сидя со штангой

Эти упражнения охватывают основные движения, необходимые для наращивания мышц во всем.Но каждые несколько дней тело требует шока, поскольку мышцы перестают расти, когда они привыкают к определенному распорядку. Так что продолжайте немного менять упражнения.

Какую трансформацию может совершить новичок?

Тело новичка реагирует практически на все и вся; даже небольшое изменение активности приводит к изменению телосложения, так что это время, которым следует воспользоваться. На вопрос, чего можно достичь, нет конкретного ответа. У всех разная генетика и разный потенциал для тяжелой работы.Постоянные усилия — это ключ. Вы можете естественным образом набрать 8 фунтов мышц в течение первых двух месяцев.

В чем следует убедиться, так это в том, что не будет слишком много жира, а цель остается в памяти. Каждую неделю можно набирать около 2 фунтов мышц. Все дело в том, чтобы быть последовательным, избегать травм и даже не перетренироваться.

Вы можете получить порцию примерно через 12 недель, если у вас не слишком много жира в организме и вы в то же время можете набрать мышечную массу. Но для новичка вам следует подождать около 3 месяцев, после чего вы почувствуете заметные последствия для своего тела.Просто помните, ваше тело все еще пытается понять, что на самом деле происходит.

Не сдаваться — вот и вся мораль. Даже у Ронни Колемана был первый день в тренажерном зале, и он не был сверхъестественным. Все, что требуется, — это упорный труд и немного сообразительности, чтобы достичь своих целей.

— Дэвид Робсон

Как новичку получить мотивацию изменить свое тело?

Мотивация — это фактор, который останавливает только людей, в которых есть слабости. Это оболочка, которую должен сломать сам человек.Если ваше собственное тело мотивирует вас, ничто и никто не сможет помешать вам достичь ваших целей. Это голос, который исходит изнутри, и я думаю, никто другой не сможет сделать это за вас.

Наличие личного тренера только для мотивации недостаточно. Вам нужно сосредоточиться на своей цели и своем идеальном телосложении. Побалуйте себя каждым маленьким достижением и используйте каждую неудачу как агрессивную движущую силу, чтобы зарядить мотивирующую батарею в мозгу.

Ежедневное напоминание — ключ к успеху.Но при всей повседневной напряженности некоторые сказали бы, что это невозможно. Сделайте тренажерный зал своим местом медитации и концентрации, где вы забудете обо всех своих заботах и ​​придете на тренировку.

Используйте все свои неудачи и свой гнев, чтобы еще больше мотивировать вас и привнести всплеск в вашу тренировку.

Используйте краткосрочные цели, которых немного сложно достичь, и посмотрите, насколько близко вы можете к ним подойти.

Мотивируйте себя тем, для кого вы тренируетесь или что вы получите после трансформации.Мотивируйте себя, зная, что каждый должен сделать первый шаг, чтобы добраться до места назначения.

Начало может быть пугающим для многих людей, которые хотят изменить свой образ жизни. Какие идеи / советы они могут использовать, чтобы преодолеть страх?

Это та же мотивационная часть. Помня о цели, можно преодолеть все препятствия на пути. Это изменение образа жизни — изменение здоровья и изменение к лучшему. Вам просто нужно есть немного здоровее и бросить курить и пить.Вначале это может быть сложно, но помните, что все вредные привычки можно заменить новыми полезными.

Воздержание от барахла принесет даже финансовую выгоду — вы могли бы потратить те же деньги на покупку чего-нибудь полезного для здоровья.

Иногда вы можете побаловать себя любимым чит-фудом после достижения краткосрочной цели, и ожидание этого дня будет поддерживать вашу мотивацию.

3 место — dizi24

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Отправиться в новое путешествие, особенно такое же сложное и напряженное, как бодибилдинг, может оказаться очень трудным. А когда вокруг так много информации, собрать все это воедино может быть так же сложно, как на самом деле пойти в спортзал и применить свои знания. Вы, наверное, читали процедуры в журналах по наращиванию мышц, но по большей части они слишком продвинуты для молодого ученика.

Быть новичком может быть очень сложно. Если вы не продвинутый спортсмен с отличной генетикой, ваша общая координация и мышечная функция будут очень плохими.Попытка набрать слишком большой вес в начале тренировки может привести к плохой форме или даже к серьезной травме. Итак, ваш распорядок дня должен постепенно меняться, чтобы соответствовать вашим целям.

Базовый шаблон вашего распорядка со временем останется неизменным:

• Понедельник: Прочность верхней части тела
• Вторник: Массовая тренировка нижней части тела
• Среда: Кардио
• Четверг: Массовая тренировка верхней части тела
• Пятница: Сила нижней части тела
• Суббота: Кардио
• Воскресенье: Отдых

Объяснение каждого дня

дней силы

Силовые дни будут проводиться в понедельник и пятницу, один раз для нижней части тела и один раз для верхней части тела.Даже если ваша цель — стать действительно большим, и ваши цели не ориентированы на силу, эти дни чрезвычайно важны для вас, потому что они учат «набору мышечных волокон». Что это значит?

Ну, когда вы поднимаете вес, ваше тело использует определенное количество мышечных волокон. Научившись поднимать более тяжелые веса, вы научите свои мышцы использовать увеличенные мышечные волокна, что также приведет к увеличению размера. Этот день в основном сосредоточен на сложных комплексных движениях (упражнения с задействованием нескольких мышц) и меньшем количестве повторений.

дней массовых тренировок

Массовые тренировки будут выполняться во вторник и четверг, один раз для нижней части тела и один раз для верхней части тела. И, как я уже упоминал в дни силовых тренировок, даже если ваши цели — это просто сила, а не размер, эти тренировки по-прежнему важны для вас, потому что увеличение размера мышц также будет означать увеличение мышечной силы. В наши дни мы сосредоточимся на большем количестве повторений и большем количестве изолирующих упражнений (упражнений с использованием только одной мышцы).

Кардио

Кардиотренировки не обязательно означают тренировку, чтобы стать марафонцем или поддерживать отличную сердечно-сосудистую форму.Однако кардио будет выполняться два раза в неделю, в среду и субботу. Кардио будет выполняться, по крайней мере, для поддержания, а для некоторого повышения общей физической подготовленности (ОФП). Выполнение этого кардио поможет повысить уровень физической подготовки тренируемого и обеспечить большую выносливость в тренажерном зале.

Фаза 1

Первая фаза тренировки предназначена для того, чтобы ваше тело медленно адаптировалось к усиленным тренировочным стимулам, которые вы будете испытывать в тренажерном зале.

Ключом к этому этапу является безопасное изучение формы, связанной со всеми основными подъемниками. А теперь представьте, что вы входите в тренажерный зал и пытаетесь выжать как можно больше веса за одно повторение.

Если вы новичок, это, скорее всего, приведет к плохой форме, увеличению вероятности травм и слишком большому стрессу для тела. Таким образом, на этой фазе не будет очень мало повторений, и она будет сосредоточена на сложных движениях, чтобы научить тело лучшей форме.

Прочность верхней части тела:

• Жим лежа: 3×8
• Военный пресс: 3×8
• Тяга штанги: 3×8
• Подтягивания: 3×8

День массы тела нижней части тела:

• Задние выпады: 2×15
• Разгибания ног: 2×12
• Сгибания подколенных сухожилий: 2×12
• Приседания с отягощением: 3×12

День массы тела:

• Отжимания: 2×15
• Тяга на тросе сидя: 2×15
• Сгибания рук на бицепс с гантелями: 2×12
• Разгибания на трицепс лежа: 2×12
• Подъем гантелей в стороны в сторону: 2×12

День тренировки нижней части тела:

• Приседания со штангой: 3×8
• Румынская становая тяга: 3×8
• Подъемы на носки: 3×8

Кардио-дней:

Кардио на этом этапе будет чем-то очень простым.В зависимости от вашего уровня физической подготовки это может быть ходьба, бег или плавание в течение 30 минут. Постарайтесь подобрать такой уровень упражнений и интенсивности, который позволит поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне в течение всего времени.

Фаза 2

После 4-8 недель тренировок пора переходить к более сложному распорядку. Однако этот сдвиг не будет чем-то потрясающим.

Мы по-прежнему собираемся сосредоточиться на тех же целях: увеличение силы, увеличение мышечной массы, предотвращение травм и повышение уровня физической подготовки с помощью кардио.Однако после того, как ваши мышцы привыкнут к первой фазе тренировки, ваши достижения немного замедлятся, и потребуются другие тренировки, чтобы ваше тело было в догадках.

Прочность верхней части тела:

• Жим штанги лежа: 3×5
• Военная пресса: 2×8
• Тяга штанги: 3х5
• Подтягивания: 2 подхода по максимально возможному количеству повторений (если вы можете сделать больше 12-15, начните подтягиваться с отягощением).

Масса нижней части тела:

• Обычная становая тяга: 3×8
• Приседания: 2×10
• Сгибания подколенных сухожилий: 2×10-15
• Разгибания ног: 2×10-15

Масса верхней части тела:

• Жим гантелей на наклонной скамье: 3×8
• Отжимания: 2×10
• Тяги штанги: 3х12
• Сгибания рук на бицепс: 2×8-12
• Разгибания рук на трицепсе сверху: 2×8-12

Прочность нижней части тела:

• Приседания со штангой: 3×5
• Румынская становая тяга: 2×8
• Подъемы на носки: 2×8

Кардио:

Кардио можно сделать двумя способами.Если вы все еще чувствуете, что кардио во время первой фазы помогает, нет необходимости исправлять это. В противном случае вы можете найти более продвинутые способы кардио. Например, вместо того, чтобы бегать в том же темпе в течение 30 минут, измените его на три цикла по 5 минут спринтов, а затем 5 минут бега трусцой. Или попробуйте круговую тренировку с прыжками, спринтами, приседаниями и т. Д.

Какую трансформацию может совершить новичок?

Новички могут добиться очень быстрого и впечатляющего прогресса с хорошей диетой и тренировочной программой, подобной приведенной выше.Разумной целью в течение 3-4 месяцев было бы нарастить 10-15 фунтов мышц, добиться значительного прогресса в силовых днях (решать вам, в зависимости от вашего начального веса) и улучшить форму сердечно-сосудистой системы.

Самое главное, вашей целью должно быть повышение уверенности в себе и своем теле. Вы должны иметь возможность смотреть в зеркало или смотреть на фотографии до или после, и вы заметите большую разницу в своих тренировках. Это может стать топливом для многих лет мотивации и прогресса.

Вместо того, чтобы ставить цель выглядеть как ваш любимый бодибилдер, рестлер или спортсмен, вместо этого сосредоточьтесь на достижении прогресса для вашей отправной точки.

Как новичку получить мотивацию изменить свое тело?

Большая часть мотивации, которая вам понадобится, будет исходить от вас самих. Вам следует сосредоточиться на достижении прогресса для себя, а не обязательно для других. Однако получение мотивации от других, будь то друзья или родители, также может быть чрезвычайно полезным.Мотивация к тренировкам может стать жесткой, когда результаты начинают замедляться (просто спросите всех тех, кто нарушает свою физическую форму, каждый год новогодние резолюции).

Вот несколько отличных советов, которые помогут вам повысить мотивацию в тренажерном зале:

• Ставьте четкие цели и размещайте их в таком месте, где вы будете видеть их каждый день (над кроватью, за дверью, в шкафчике в школе и т. Д.)
• Пригласите друзей заниматься спортом вместе с вами
• Попробуйте найти способы отслеживать свой прогресс
• Меняйте то, что вы делаете в тренажерном зале каждые пару месяцев, одно и то же может надоесть
• Достаточно отдыхайте, чтобы не пропустить тренировку из-за того, что вы «слишком устали»

Начало может быть пугающим для многих людей, желающих изменить образ жизни.Какие идеи / советы они могут использовать, чтобы преодолеть страх?

Пойти в спортзал впервые может быть очень сложно. Люди, которые не в форме, часто могут чувствовать себя неуместными в тренажерном зале и стесняться, хотя большинство его участников рады видеть в тренажерном зале новых мотивированных людей.

Все продвинутые атлеты в тренажерном зале будут помнить, как тяжело приходить в тренажерный зал и поднимать меньшие веса, чем все остальные. Поэтому мой первый совет — познакомиться с парой человек в спортзале.

Знание о том, что в тренажерном зале будет тренер или друг, может снять много стресса после похода в тренажерный зал. Кроме того, посещение тренажерного зала с другом, который находится на том же уровне, что и вы, может помочь снять много стресса после похода в тренажерный зал, а поиск друга, который будет мотивировать вас, также может сделать посещение тренажерного зала намного более приятным. .

3 место — jdog60

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Какая тренировка трансформации для новичков лучшая?

Вместо того, чтобы принять решение отказаться от шоколада или «есть лучше», почему бы не поставить более конкретную цель, например «набрать 10 фунтов мышечной массы к маю» или «сбросить 5 фунтов жира и набрать 5 фунтов мышечной массы за счет Июнь.«

Достигнув такой цели, вы не только станете лучше выглядеть и станете здоровее, но и почувствуете себя лучше. Хотя индивидуальные цели могут различаться, один компонент, который является общим для большинства преобразований, — это желание набрать мышечную массу.

Если у человека высокий процент жира в организме, эта цель может сопровождаться не менее важным желанием похудеть. Чтобы похудеть, человек с избыточным весом может захотеть делать больше (и с большей интенсивностью) аэробных упражнений и потреблять меньше калорий, чем худощавый человек.

Тем не менее, тренировка новичка с избыточным весом не должна отличаться от тренировки худощавого новичка, поскольку оба человека являются новичками с общей целью — набрать мышечную массу.

Есть несколько важных принципов, которыми должна руководствоваться любая тренировка для новичков по трансформации.

1. Комплексные упражнения

Во-первых, тренировка должна быть сосредоточена на сложных упражнениях.

Комплексные упражнения — это упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц и суставов.С другой стороны, изолирующие упражнения — это упражнения, которые прорабатывают только одну группу мышц и задействуют только один сустав.

Изоляционные движения часто используются для формирования и разделения мышц, которые уже выросли до нужного размера, тогда как комплексные упражнения лучше подходят для увеличения общей мышечной массы и построения прочной основы для мышц. Кроме того, сложные движения подвергают тело большему стрессу, чем изолирующие движения, и, таким образом, способствуют повышению уровня тестостерона и гормона роста, которые резко повышаются, когда организм испытывает физическую нагрузку.Эти два гормона играют важную роль в росте мышц, и увеличение их обоих поможет новичку в достижении его или ее цели наращивания мышечной массы.

2. Избегайте перетренированности

Второй важный компонент тренировки трансформации новичка — не перетренироваться. Поскольку новички не привыкли выполнять сложные комплексные упражнения, их телам нужно время, чтобы адаптироваться, а это значит, что помимо правильного питания нужно много отдыхать.

Первоначально новичку следует брать хотя бы один выходной после каждой тренировки, чтобы убедиться, что его или ее тело успевает расти и восстанавливаться, прежде чем снова подвергнуть его сильнейшему стрессу.

3. Правильная форма

Правильная форма — еще один ключевой элемент всех тренировок по трансформации новичков. Важно как можно раньше выработать хорошую технику подъема, чтобы не выработать вредных привычек, от которых потом будет трудно избавиться.

Это особенно верно для сложных упражнений, которые обычно включают в себя тяжелые веса и часто требуют огромной концентрации для правильного выполнения. Они также представляют наибольший риск травм при неправильном выполнении. Таким образом, поскольку эффективная тренировка трансформации для новичков должна быть сосредоточена на сложных движениях, обучение и постоянная практика хорошей формы имеют важное значение для успеха программы.

Кроме того, использование правильной формы со свободными весами в целом гарантирует, что меньшие мышцы-стабилизаторы будут укреплены вместе с основными мышцами, на которые воздействуют. Поскольку тренажеры часто не задействуют мышцы-стабилизаторы в упражнении, чрезмерное использование тренажеров может привести к травмам при использовании тяжелых свободных весов (с которыми слабые мышцы-стабилизаторы не смогут справиться).

4. Силовые тренировки

Четвертый (и необязательный) принцип, который новичок должен учитывать при планировании тренировки трансформации, — это включение дней силовых тренировок.Тренировки для увеличения силы хотя бы раз в неделю могут принести огромные дивиденды начинающему бодибилдеру.

Повышение силы позволяет поднимать более тяжелые веса, а поднятие все более тяжелых весов — самый надежный способ заставить мышцы расти.

Арнольд Шварценеггер подтверждает, что «включение некоторых силовых подходов в вашу программу также поможет вам стать сильнее на протяжении всей тренировки. Вы быстрее перейдете к использованию более тяжелых весов, поэтому ваши мышцы будут расти намного быстрее» (Новая энциклопедия современного бодибилдинга, стр.144).

День силовой тренировки должен быть таким же, как и при обычной тренировке, но с упором на поднятие тяжестей с меньшим количеством повторений. Вместо того, чтобы стремиться к 8-12 повторениям, делайте 3-6 повторений в день силовой тренировки.

Тренировка трансформации для новичков

Выполните три подхода (плюс один разогревающий подход) для каждого упражнения. Для каждого подхода используйте максимально возможный вес, с которым вы можете выполнить 12 повторений в первом подходе, 10 повторений во втором подходе и 8 повторений в третьем подходе, сохраняя при этом правильную форму.

День 1:

• Приседания со штангой
• Выпады со штангой
• Жим ногами
• Жим штанги плечами
• Боковые упоры для одной руки

День 2: Отдых

День 3:

• Становая тяга со штангой
• Тяга штанги в наклоне
• Подтягивание (широкий хват и утяжеление)
• Сгибание рук со штангой
• Сгибание рук на бицепс поочередно с гантелями

День 4: Отдых

День 5:

• Жим штанги лежа (средний хват)
• Отжимания (версия для груди и с утяжелением)
• Пуловер с гантелями
• Жим штанги узким хватом
• Отжимания от скамьи (вес на коленях)

День 6: Отдых

День 7: Отдых

Примечание: если вы начинаете чувствовать себя полностью восстановленным после 6-го дня (что маловероятно для новичков), то повторите цикл в 7-й день (начиная с 1-го) вместо отдыха.

Какую трансформацию может совершить новичок?

Каждый новичок увидит разные результаты через разное время. Генетический потенциал человека играет важную роль в определении его результатов. Тем не менее, лучший способ добиться максимальных результатов — никогда не пропускать тренировки, приемы пищи или сон.

Кроме того, интенсивность в тренажерном зале гарантирует, что вы прорабатываете каждую мышцу на максимум и, таким образом, добьетесь лучших результатов. Установление связи между мозгом и мышцами чрезвычайно важно и позволит достичь максимального сокращения при каждом повторении.

Несмотря на индивидуальные различия, важно отметить, что часто бодибилдер добивается лучших результатов в своей жизни в течение первых нескольких месяцев тренировок.

Когда я впервые начал заниматься спортом весной в старшем классе средней школы, я весил 135 фунтов. Не зная ничего ни о диете, ни о питании, ни о важности сна, я набрала 8 фунтов к тому времени, когда осенью того же года поступила в колледж. Сейчас я учусь на первом курсе колледжа, и вешу 163 фунта, и с тех пор, как я поступил в колледж, набрала только один процент жира (сейчас у меня десять процентов жира).

Некоторые будут прогрессировать быстрее, в то время как другим потребуется больше времени для достижения своих целей. Я обнаружил, что чем больше вы чего-то хотите, тем быстрее вы этого достигнете.

Как новичку получить мотивацию изменить свое тело?

Мотивация — ключ к успешной трансформации новичка. Все хотят набрать мышечную массу и сбросить жир, но только те, кто мотивирован и формирует хорошие привычки, добьются успеха. На одной из стен в моем спортзале написано:

.

«Мотивация помогает, но привычка помогает.»

Возможно, самая сложная часть любой трансформации — это первые несколько недель. Хотя начало работы может быть трудным, видя, как кто-то из ваших знакомых или кто-то, представленный в разделе «Трансформация недели» на Bodybuilding.com, трансформирует свое тело, вы поверите, что вы тоже можете изменить свое телосложение.

Смотрю на себя в зеркало и думаю: «Я так хочу выглядеть?» или «Действительно ли я доволен своим телом?» часто приводит вас к пониманию, что пришло время для перемен.Кроме того, начать работу может помочь размышление о том, насколько вы будете счастливее, когда достигнете своих целей.

Как только вы начнете прогрессировать, привычки, которые вы формируете, посещая тренажерный зал, правильно питаясь и высыпаясь, станут вашей второй натурой. Кроме того, когда вы видите, что ваше тело меняется, и получаете комплименты за внесенные вами изменения, вам захочется продолжать улучшаться и оставаться голодным.

Начало может быть пугающим для многих людей, желающих изменить образ жизни. Какие идеи / советы они могут использовать, чтобы преодолеть страх?

Попытка трансформировать свое тело может быть непростой задачей.Я бы посоветовал вам обратиться к разделу «Трансформация недели» на Bodybuilding.com, чтобы получить идеи от тех, кто сталкивался с такими же страхами, когда только начинал, но все же сумел добиться успеха. Кроме того, постановка небольших и достижимых целей — это простой способ не сбиться с пути и не расстраиваться, если вы хотите добиться больших изменений.

Например, вместо того, чтобы просто сказать, что вы хотите сбросить 25 фунтов жира и набрать 15 фунтов мышечной массы за шесть месяцев, поставьте перед собой меньшие цели, например, потерять 4 фунта жира в этом месяце и набрать 2 фунта мышц.Кроме того, тренировки с партнером, который также является новичком и сосредоточен на достижении своих целей, могут помочь вам сохранить мотивацию.

Еще один важный принцип — не обращать внимания на других людей в спортзале. Тренажерный зал — это место для самосовершенствования, а не для заботы о других. Поэтому не беспокойтесь, смотрят ли на вас люди или осуждают вас. Просто сосредоточьтесь на поставленной задаче, делайте то, что вам нужно, и уходите оттуда.

По словам участника NPC Джерома «Голливуд» Фергюссона: «Когда пришло время тренироваться, самое время тренироваться.«Хотя изменение образа жизни может быть пугающим, помните, что вам нечего терять и все, что можно приобрести. Итак, как всегда говорит Джером:« Иди туда и люби себя »(The Fit Show, серия 22).

3 место — EAGLES56

Новички любого роста и роста ищут качественные тренировки, которые преобразят свое тело.

Какая тренировка трансформации для новичков лучшая?

Новичку начинать трансформацию нужно медленно.Погружение в продвинутую программу будет слишком сложным. Не пытайтесь копировать тренировки профессионалов, потому что новичку не хватает опыта, необходимого для выполнения на профессиональном уровне.

Перед началом какой-либо физической активности проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у него нет никаких осложнений, которые могут привести или еще больше усугубить имеющуюся травму.

Новичкам следует начинать с основ, отдавая приоритет правильной форме во всех упражнениях. Ниже приведены две тренировки, в которых основной упор делается на сложные многосуставные упражнения.

Всегда начинайте с 10-20 минут сердечно-сосудистой деятельности низкой интенсивности и динамической растяжки для улучшения кровообращения. Кровообращение имеет решающее значение для работы мышц и предотвращения травм. Разогрейтесь с помощью одного или двух подходов перед тем, как погрузиться в тяжелые комплексные упражнения (приседания, становая тяга, жимы, тяги …).

Следующую тренировку можно выполнять как с прямыми сетами (3-4 x 10 при одинаковом весе), так и с накопительными сетами (увеличивая вес в каждом подходе на 3-4 x 12,10,8,6)

Полное тело: 3 раза в неделю

Какая тренировка трансформации для новичков лучшая?

Эти дни были выбраны из-за того, что население в целом тренируется в понедельник / среду / пятницу, чтобы не отвлекаться и не было недоступного оборудования.Эту тренировку можно проводить через день при условии, что тренировки не являются последовательными (между тренировками всего тела должен быть хотя бы один полный день).

• A — Подтягивания 4 x отказ ИЛИ широта широким хватом. Тяга вниз 4 x 8-12
• A — Жим лежа на горизонтальной скамье / Жим гантелей на наклонной скамье / Жим гантелей на наклонной скамье
• A — Тяга в наклоне / Тяга к перекладине / Тяга сидя
• B — Жим лежа / Жим штанги сидя / Жим гантелей Арнольда
• B — Подводные дельтовидные мышцы задней части
• B — Шраги со штангой / гантелями
• C — Приседания / становая тяга
• D — Жим лежа / узкий хват
• D — Сгибание на молоточках / сгибание стоя
• E — Подъем на носки стоя / сидя

Суперсеты

Суперсет упражнений согласно письму.Отдыхайте 0-30 секунд между упражнениями и 30-60 секунд между подходами.

Пр. Суперсет A

• Подтягивания 1 x неудача ИЛИ широта широким хватом. Тяга вниз 1 x 8-12
• Отдых 0-30 секунд
• Жим лежа на горизонтальной скамье / Жим гантелей на наклонной скамье / Жим гантелей на наклонной скамье
• Отдых 0-30 секунд
• Тяга в наклоне / Тяга к перекладине / Тяга сидя
• Отдых 30-60 секунд
• Повторить еще 2–3 раза

Кардио рекомендуется после тренировки или в выходные дни 3 раза в неделю.

Какую трансформацию может совершить новичок?

Новичок, который совершенно не знаком с тренировками, может рассчитывать прибавить примерно 5-15 фунтов только за первый месяц тренировки и прибавить 10 фунтов или более к большинству своих упражнений. Почему?

Шок тренировки заставляет тело чрезмерно реагировать на это новое сопротивление, оказываемое на него. Тело реагирует огромным ростом, чтобы справиться с новым давлением окружающей среды. Начинающие люди могут ожидать заметного увеличения мышечной массы за очень короткое время.

Как всегда, питание и восстановление будут определять масштабы прогресса и результатов. Чтобы ускорить прогресс, сосредоточьтесь на здоровом питании и исключите неправильные продукты питания, такие как фаст-фуд, пицца, нездоровая пища, газированные напитки, белый хлеб, рафинированный сахар и кофе.

В начале нет необходимости считать калории и беспокоиться о дальнейших осложнениях. Придерживайтесь чистой, здоровой, натуральной и необработанной пищи в течение 5-7 приемов пищи в течение дня.

Какая тренировка трансформации для новичков лучшая?

Белки:

• Яйца
• Курица
• Постная говядина
• Стейк
• Тунец
• Рыба
• Турция
• Жаркое
• (обезжиренное) молоко
• Тофу

Жиры:

• Арахисовое масло натуральное
• Орехи (миндаль, арахис, грецкие орехи, кешью…)
• Оливковое масло
• Семя льна
• Рыба
• Сыр

Сложные углеводы:

• Овес (стальной резаный или прокат)
• Мультизерновой хлеб
• Коричневый рис
• Макаронные изделия из цельной пшеницы
• Картофель
• Фарина
• Зерновые злаки

Овощи:

• Брокколи
• Цветная капуста
• Спаржа
• Сельдерей
• Морковь
• Шпинат
• Брюссельская капуста

Фрукты:

• Помидоры
• Яблоки
• Бананы
• Апельсины
• Грейпфрут
• Ягоды
• Лимоны
• Лаймы
• Перец

Какая тренировка трансформации для новичков лучшая?

• Избегайте обезвоживания.Пейте 1-2 галлона воды в день.
• Стремитесь получать 1 г / фунт белка в день для восстановления и создания новых тканей.
• Потребляйте не менее 25 г клетчатки в день. Клетчатка необходима для здоровья и функционирования пищеварительной системы.
• Ешьте больше фруктов и овощей ежедневно. Фрукты и овощи содержат питательные микроэлементы (витамины и минералы), необходимые для роста, имеют высокую концентрацию воды и имеют волокнистую структуру, способствующую пищеварению.

Добавки для начинающих

Добавки не должны заменять цельную пищу, и новичкам их следует употреблять очень мало.Новичкам следует начинать медленно с мультивитаминов / минералов, сывороточного протеина и незаменимых жирных кислот (НЖК) для общего благополучия. По прошествии нескольких месяцев, когда прогресс замедлится, подумайте о добавлении креатина в схему приема добавок и расширьте его после достижения следующего плато (стагнация прогресса).

Мои рекомендации

• Мультивитамины: Апельсиновая триада контролируемых лабораторий — это поливитаминный / минеральный, пищеварительный продукт и продукт для суставов.
• Белок: EAS 100% сывороточный протеин
• EFA’s: NOW Omega 3-6-9 содержит незаменимые жирные кислоты из различных источников.
• Креатин

Отдых и восстановление

Стремитесь к как минимум 8 часам качественного непрерывного сна каждую ночь. Помните, что в состоянии покоя тело восстанавливается быстрее. Полный ночной сон дает больше энергии на следующий день. Также полезно вздремнуть. 20-минутный сон эквивалентен паре часов сна и может быть достаточно бодрящим и освежающим.

Как новичку получить мотивацию изменить свое тело?

Мотивацию можно найти разными способами и из множества источников, включая:

• Визуализация того, как вы хотите выглядеть.Найдите фотографии того, как вы хотите выглядеть, и держите их рядом.
• Наймите личного тренера, чтобы мотивировать вас.
• Наличие напарника на тренировке. Я нахожу, что постоянно пытаюсь быть лучшим, и мой конкурентный характер в сочетании с партнером по тренировкам, который не сдается, также держит меня на правильном пути.
• Участие в соревновании.
• Постановка целей и выполнение плана атаки.
• Чтение вдохновляющих историй.

Вести журнал записей, повторений, использованного веса, настроения, качества / продолжительности сна, диеты и время от времени делать снимки.Используйте зеркало больше, чем весы, чтобы следить за изменениями телосложения. Относитесь к прошлому прогрессу как к мотивации.

Отличное место, где можно найти мотивацию и людей, которые поддержат ее в пути, — это форум. Заведите дневник тренировок, где другие могут публиковать вдохновляющие сообщения и делиться своими знаниями.

Начало может быть пугающим для многих людей, желающих изменить образ жизни. Какие идеи / советы они могут использовать, чтобы преодолеть страх?

Общие страхи

Запугивание

В начале тренировки часто бывает некомфортно в тренажерном зале.Тренажерный зал — это незнакомая чужая среда. Чтобы привыкнуть к тренажерному залу, потребуется время, но чтобы облегчить его, займитесь спортом с друзьями или с теми, кто будет мотивировать вас.

Окружение себя положительным влиянием снизит уровень запугивания и даже сделает тренировку комфортной. Не пугайтесь других, придерживайтесь тренировки и сосредоточьтесь на достижении своих целей.

Смущение

Новичок не будет в такой хорошей форме, как другие, и неспособность поднимать такой же вес, бегать так быстро или продолжать тренироваться так долго может быть неловко.Имейте в виду, что другие люди в спортзале тоже должны были с чего-то начинать. Прогресс придет со временем, прекращение ничего не дает.

Задержка роста

Распространенным заблуждением является убеждение, что тяжелая атлетика приводит к закрытию пластин роста и предотвращению дальнейшего роста. Это не было доказано. На самом деле, в результате тренировок тело растет еще больше.

Слишком мускулистый

Безусловно, одним из самых распространенных страхов (обычно среди женщин) является мысль о том, что поднятие большего количества розовых гантелей разовьет мужские черты женского телосложения.

Использование настолько легких гантелей, что они не создают проблем, ничего не дает. Поднимите тяжелый вес, иначе можно было бы снова вернуться к сидению на диване, потому что это ни к чему не приведет. Развитие большого количества мышечной массы требует времени и не происходит за ночь. Не волнуйся.

Травма

В сознании новичка или даже продвинутого стажера мысль о травме может преследовать. Убедитесь в использовании правильной техники.Чтобы предотвратить этот страх, примите меры предосторожности. Используйте стойку, страховщика, бинты и не садитесь слишком тяжело. Травмы можно предотвратить.

Чтобы преодолеть страх, постарайтесь сделать изменение образа жизни комфортным. Найдите партнера для тренировки и окружите себя другими, которые его подбадривают. Сделайте начало положительным, потому что любой негатив предназначен для того, чтобы помешать обязательствам.

-EAGLES56

[Просмотреть другие ответы! ] Посмотреть тему на этой неделе

Испытанная и настоящая программа по бодибилдингу Шаблон

В моей последней серии статей, состоящей из двух частей, я описал свои 11 принципов тренировок по бодибилдингу.Теперь я хочу упростить вам задачу.

Сейчас я собираюсь предоставить вам пару готовых к работе — сделайте этот plug-n- train — шаблонов, которые вы можете использовать для быстрого и легкого создания множества отличных, серьезных обучающих программ.

Поскольку я обычно рекомендую тренироваться четыре или пять дней в неделю, я включу как четырехсторонний, так и пятисторонний сплит. Так вы в любом случае будете защищены.

Как и в случае с моими 11 принципами тренировок по бодибилдингу, я рекомендую вам использовать эти шаблоны либо как есть, либо в качестве основы, на которой вы можете построить свою собственную программу тренировок.

Будьте гибкими

«Я человек твердых и непоколебимых принципов, первое из которых — всегда быть гибким». — Эверетт Дирксен

Ничто в этих шаблонах или следующих вариантах упражнений не высечено в камне. Например, у вас уже могут быть огромные икры. Если вам так повезло, вы можете вообще отказаться от упражнений для икр.

Или вы, возможно, любитель смешанных единоборств, которому нужно поработать над силой хвата. Таким образом, вы захотите добавить упражнения на хват / предплечье в шаблоны ниже.

Как бы то ни было, просто помните, что, хотя тренировки по бодибилдингу определенно являются наукой, это точно так же, как art — и хотя мы с вами используем одну и ту же науку, ваше искусство вполне может отличаться от моего.

Будьте жесткими

«Жизнь действительно ужасно сложна для человека, утратившего свои принципы». — Г.К. Честертон

Хотя творческая гибкость приветствуется, не увлекайтесь. Независимо от того, используете ли вы мои 11 тренировочных принципов бодибилдинга (которые встроены в следующие шаблоны) или свои собственные, у вас обязательно должны быть некоторые параметры, которые будут определять ваше решение, иначе легко отклониться от испытанного и верного.

Например, если вы когда-либо видели тренировку ног, состоящую из трех подходов, каждый из которых включает разгибания ног, пресс для ног и сгибание ног, вы видели отсутствие принципов тренировки в действии.

Интервалы отдыха

Тема интервалов отдыха — прекрасная иллюстрация того, что нужно быть гибким и жестким одновременно.

На днях гуляя по туристической части Сан-Франциско, я увидел рубашку с надписью: «Некоторые говорят, что у меня СДВГ, но они просто не понимают….Эй, СМОТРИ, белка! »

Если ваши друзья скажут, что рубашка подходит вам (или у вас уже есть такая рубашка), тогда вам может быть скучно между подходами, особенно когда вы сосредотачиваетесь на силе и вам нужно много отдыхать между подходами. В этом случае вам нужно быть более жестким, получая хотя бы минимальное количество отдыха, предписанное между подходами.

С другой стороны, важно быть гибким в отношении интервалов отдыха между подходами — по крайней мере, достаточно гибким, чтобы преобладать здравый смысл.

Например, если тренировка требует от вас отдыхать только 30 секунд между подходами, но ваше дыхание в минуту и ​​удары сердца в минуту даже не начали замедляться, то пора проявить гибкость и руководствоваться здравым смыслом. — больше отдыхай.

С учетом сказанного, вот остальные интервалы, которых вы должны придерживаться, если у вас нет веской причины не делать этого — и скучать — не причина!

• Короткий отдых: 20-60 секунд (в среднем 45 секунд)
• Умеренный отдых: 1-2 минуты (в среднем 90 секунд)
• Длительный отдых: 2-5 минут (в среднем 3 минуты)

Помимо периода отдыха, который соответствует вашей цели выполнения данного упражнения (что я сделал для вас с помощью следующего шаблона), еще одна вещь, которую следует помнить, — это согласованность с вашими интервалами отдыха.В противном случае ваша производительность будет непостоянной, и ее невозможно будет контролировать.

Наборы и повторения

Как правило, можно сказать, что существует три основных диапазона повторений / веса:

• Низкие повторения / Тяжелый вес: 1-6 повторений (в среднем 5 повторений)
• Умеренные повторения / Средний вес: 7-12 повторений (в среднем 10 повторений)
• Высокое количество повторений / легкий вес: 12 повторений (в среднем 15 повторений)

Но я указываю на вышеуказанные диапазоны больше для иллюстрации, поскольку мы не собираемся точно их придерживаться.

В шаблонах я выложу точные подходы и повторения, которые я обычно рекомендую для этого конкретного упражнения, но не слишком зацикливайтесь на том, чтобы они на 100% соответствовали тому, что я изложил. Вместо этого используйте их как ориентир, чтобы знать, на каком «уровне» лучше оставаться.

Например, я могу сказать 5 x 5 (пять подходов по пять повторений), но вместо этого вы хотите сделать 5, 4, 3, 2, 1. Это совершенно нормально — вы все еще в том же тяжелом весе. /, так сказать, «приблизительный» низкий уровень репутации.

С другой стороны, если я пропишу 3 x 6-10, а вы вместо этого сделаете 3 x 12-15, то вы слишком сильно измените ситуацию и, по сути, создадите свой собственный шаблон обучения.Опять же, это нормально, но просто убедитесь, что у вас есть законная причина так сильно настраивать вещи.

Когда в сомнении

Если вы сомневаетесь, следует ли придерживаться шаблона plug-n-train, который я выложил, или настроить его, я настоятельно рекомендую рекомендовать вам придерживаться шаблона как есть.

В конце концов, я вкладываю (буквально) более 20 лет опыта проб и ошибок и столько же книг, изучающих , в эти шаблоны — так что, чтобы сказать, что я уверен, что следующие шаблоны будут работать серьезное занижение.

Итак, мое правило относительно настройки следующих шаблонов такое же, как правило миссис Мэтьюз (моя учительница английского в восьмом классе) относительно использования запятых — если есть сомнения, не .

Выбор упражнений

Было бы невозможно перечислить все возможные упражнения для каждой части тела. Вместо этого я собираюсь перечислить то, что я бы назвал «серьезными» упражнениями для каждой части тела.

(К вашему сведению, при разработке тренировок для себя или клиентов я редко чувствую необходимость выходить за рамки этих тренировок.)

Хотя у вас, вероятно, уже есть несколько хороших уникальных упражнений в рукаве, не поддавайтесь искушению использовать слишком много новых «причудливых» упражнений или тренажеров. В противном случае вы слишком далеко отойдете от упражнений с мясом и картошкой, которые, как мы знаем, работают, как раз и работают!

Начальные и второстепенные упражнения

Чтобы все систематизировать, я делю упражнения на основные (1 °) и второстепенные (2 °) упражнения.

Как правило, основные упражнения представляют собой составные многосуставные упражнения, а второстепенные упражнения — это скорее изолирующие движения.Тем не менее, я основал это разделение на чем-то большем, чем соединение или изоляция.

Возьмем, к примеру, отжимания. Это, несомненно, комплексное упражнение, но я все же считаю отжимания второстепенными с точки зрения упражнений на грудь.

Не заблуждайтесь, будут моменты, когда вы захотите выполнить второстепенное упражнение вместо основного. Возможно, вы хотите, например, предварительно истощить широчайшие мышцы пуловерами.

Более вероятным обменом было бы выполнение другого основного упражнения, в котором я перечислил второстепенное упражнение.

Например, вы можете сделать упражнение на дробление черепа — основное упражнение для трицепса — последним в вашем упражнении на трицепс. В этом нет ничего плохого.

Хотя сравнение основного и второстепенного упражнений является гибким, не решайтесь менять основное упражнение на второстепенное, чем наоборот — иначе ваш распорядок может не содержать достаточно сложных упражнений, которые легко ненавидеть, но которые очень эффективны, например, приседания со штангой.

Без лишних слов, давайте перейдем к конкретным упражнениям для каждой части тела.

Сундук

• Упражнения для груди на 1 °
• Жим на наклонной скамье (со штангой или гантелями)
• Жим лежа (со штангой или гантелями)
• Жим на наклонной скамье (со штангой или гантелями)
• Упражнения для груди на 2 °
• Cable Fly / Crossover (от высокого к низкому, от низкого к высокому)
• Подъем гантелей (наклон, горизонтальный или наклонный)
• Дип
• Машинный жим (наклонный, плоский или наклонный)
• Машина Fly
• Отжимания

Назад

• Упражнения для спины на 1 °
• Становая тяга (полная или стойка)
• Тяга штанги (сверху или снизу)
• Подтягивания / подтягивания
• Тяга гантели одной рукой
• Т-образный ряд
• Упражнения для спины на 2 °
• Тяга на тросе (нейтральный хват, хват сверху или снизу)
• Reverse Fly (гантели / тренажер)
• Пуловер с гантелями
• Тяга вниз (нейтральный хват, хват сверху или снизу)
• Гребной тренажер
• Тренажер для вытягивания

Плечи

• Упражнения для плеч на 1 °
• Жим штанги или гантелей над головой
• Подъем гантелей в стороны
• Упражнения для плеч 2 °
• Арнольд Пресс
• Верхний пресс
• Боковой кабель
• Подъемы вперед — (штанга или гантель)
• Отдача от троса задней дельты
• Подъем / разгибание гантелей на задние дельты
• Водитель грузовика
• Тяга штанги — (штанга, гантель или трос)

Трицепс

• Упражнения на трицепс 1 °
• Крушитель Черепов
• Жим лежа узким хватом
• Дип
• Вытяжной трос с V-образной балкой
• Упражнения на трицепс 2 °
• Отдача (гантель или трос)
• Рэнди Пресс
• Вытяжной трос с прямым стержнем / тросом
• Разгибание головы (штанга, гантель или трос)
• Выталкивание троса обратным хватом вниз

Бицепс

• Упражнения на бицепс 1 °
• Сгибание рук со штангой — (прямой или EZ / изогнутый гриф)
• Сгибание рук с гантелями поочередно стоя
• Бицепс 2 °
• Паукообразный локон
• Перетащите Curl
• Сгибание на низком тросе
• Сгибание рук проповедника (штанга EZ или гантель)
• Сгибание рук с гантелями на груди
• Обратное сгибание
• Концентрирующие сгибания рук с гантелями
• Подтягивание

Брюшной пресс

• Упражнения на пресс 1 °
• Подъем ног в висе
• Велосипед Crunch
• Наклонный кранч
• Упражнения на пресс 2 °
• Rope Crunch
• Обратный кранч
• Удар лягушки
• V-Up

Четырехглавая мышца

• Упражнения на четверть 1 °
• Приседания со спиной
• Приседания спереди
• Приседания
• Упражнения на квадроцикл на 2 °
• Болгарские сплит-приседания
• Жим ногами
• Разгибание ног
• Выпады с ходьбой

Подколенные сухожилия

• Упражнения на подколенное сухожилие 1 °
• Становая тяга с жесткими ногами / румынская тяга (штанга или гантель)
• Сгибание ног сидя
• Упражнения на подколенное сухожилие 2 °
• Сгибание ног лежа
• Мяч для подколенного сухожилия
• Одностороннее сгибание ног в тренажере
• Растяжка скакалки для подколенного сухожилия

Телята

• Упражнения для икр на 1 °
• Подъем на носки стоя (в тренажере)
• Односторонний подъем гантелей на носки
• Упражнения для икр 2 °
• Жим на носки (в жиме ногами)
• Подъем на носки сидя

Шаблоны для тренировочного сплита

Моя цель при создании этих шаблонов — полностью избавиться от догадок при разработке собственных программ тренировок.Таким образом, вы сможете использовать свою драгоценную энергию для тренировок, а не для размышлений.

Просто подключите подходящее упражнение, и готово!

4-дневный тренировочный сплит

Следующий 4-дневный тренировочный сплит, как вы, вероятно, догадались, для тех из вас, кто собирается тренироваться четыре дня в неделю.

Обратите внимание, что я не сказал: « может, , тренироваться четыре дня в неделю» или «, часто, , тренироваться четыре дня в неделю».

Важно, чтобы вы заранее решили, сколько дней в неделю вы можете посвятить.В противном случае вы поставите под угрозу эффективность программы. Так что, если вы думаете: «Я могу постоянно тренироваться четыре или пять дней в неделю», выберите четыре, потому что это должно быть что-то выполнимое каждую неделю.

Примечание. Конечно, мы можем разработать более гибкие тренировочные сплиты, которые позволят вам тренироваться по более произвольному графику, но это тема для другой статьи.

Деловой 4-дневный тренировочный сплит

• День 1: (например, понедельник) — грудь и бицепсы
• День 2: (e.г., вторник) — Back & Abs
• День 3: (например, четверг) — плечи, трицепсы и пресс
• День 4: (например, пятница) — ноги

Грудь и бицепс

	Упражнение	Наборы	Представитель	Остальное
A	Грудь 1 ° (прижимная)	5	5	длинный
B	Грудь 1 ° / 2 °	3	6-10	Умеренная
С	Грудь 2 °	4	20-20	Короткое
D	1 ° Бицепс	4	5	длинный
E	Бицепс 1 ° / 2 °	3	8-12	Умеренная
ф	2 ° Бицепс / предплечье	3	10-15	Короткий / Средний

Спина и пресс

	Упражнение	Наборы	Представитель	Остальное
A	1 ° Назад (вертикальное натяжение)	4	6-10	длинный
B	1 ° Спинка (подъем / ряд)	3-4	6-10	длинный
С	1 ° / 2 ° Назад	3	8-12	Умеренная
D	2 ° Назад	4	10-15	Короткое
E	1 ° Ab	3-4	6-10	Умеренная
ф	2 ° Ab	3	20.10	Короткий / Средний

Плечи, трицепсы и пресс

	Упражнение	Наборы	Представитель	Остальное
A	Плечо 1 ° (вертикальный пресс)	4	5	длинный
B	Плечо 1 ° (отведение)	4	8-12	Умеренная
С	Плечо 2 °	3	10-15	Короткое
D	1 ° Трицепс	3	6-10	Умеренная
E	Трицепс 1 ° / 2 °	3	8-12	Умеренная
ф	Трицепс 2 °	3	10-15	Короткое
G	1 ° Ab	4	6–12	Умеренная

Квадрицепсы, окорока и телята

	Упражнение	Наборы	Представитель	Остальное
A	1 ° четырехъядерный	5	6–12	длинный
B	2 ° четырехъядерный	4	8-15	Умеренная
С	1 ° Ветчина	4	6-10	Умеренная
D	2 ° Ветчина	3-4	8-15	Короткий / Средний
E	Вспомогательная ножка (при необходимости)	2-3	8-15	Короткий / Средний
ф	1 ° теленка	4-5	6–12	Умеренная
G	2 ° теленок	3	10-15	Короткое

5-дневные тренировочные сплиты

Для тех, кто может тренироваться пять дней в неделю, это отличный тренировочный сплит.

Примечание. Если вы немного сообразительны, вы можете перенастроить следующий шаблон для использования с другим пятидневным разделением тренировок.

Деловой 5-дневный тренировочный сплит

• День 1: (например, понедельник) — грудь и икры
• День 2: (например, вторник) — спина и пресс
• День 3: (например, четверг) — плечи и окорока
• День 4: (например, пятница) — квадрицепсы и пресс
• День 5: (например, суббота) — Оружие

Грудь и икры

	Упражнение	Наборы	Представитель	Остальное
A	1 ° Грудь	5	5	длинный
B	1 ° Грудь	3-4	6-10	длинный / средний
С	Грудь 2 °	3	8-12	Умеренный / короткий
D	Грудь 2 ° (изоляция слабых мест)	3	10-15	Короткое
E	1 ° теленка	4	5-10	Умеренная
ф	1 ° теленка	3	10-15	Короткий / Средний
G	2 ° теленок	3	20-20	Короткое

Спина и пресс

	Упражнение	Наборы	Представитель	Остальное
A	1 ° Назад (вертикальное натяжение)	3-4	6-10	Средняя / длинная
B	1 ° Спинка (подъем / ряд)	3-4	4-8	длинный
С	1 ° / 2 ° Назад	3	8-12	Умеренная
D	2 ° Назад	3	8-12	Умеренная
E	2 ° назад (изоляция слабых мест)	4	10-15	Короткий / Средний
ф	1 ° Ab	3-4	6–12	Умеренная
G	2 ° Ab	3	20-20	Короткое

Плечи и подколенные сухожилия

	Упражнение	Наборы	Представитель	Остальное
A	Плечо 1 ° (пресс)	4	4-8	длинный
B	Плечо 1 ° (отведение)	4	6-10	Умеренная
С	Плечо 2 °	3	8-12	Короткий / Средний
D	Здоровье плеч (i.е., внешнее вращение)	3	12-15	Короткое
E	1 ° Грудь (сгибание колена)	3-4	6-10	Умеренная
ф	1 ° Ветчина (бедро внешнее)	2-3	6-10	Умеренная
G	2 ° Ветчина	3-4	10-15	Короткий / Средний

Квадрицепсы и пресс

	Упражнение	Наборы	Представитель	Остальное
A	1 ° четырехъядерный	5	6-10	длинный
B	1 ° / 2 ° четырехъядерный	4	8-12	Средняя / длинная
С	2 ° четырехъядерный	3-4	8-12	Умеренная
D	2 ° четырехъядерный	3	20.10	Короткий / Средний
E	1 ° Ab	3	6–12	Умеренная
ф	2 ° Ab	3	20-20	Короткое

Бицепсы, трицепсы и предплечья

	Упражнение	Наборы	Представитель	Остальное
A	1 ° Трицепс	4	4-8	Средняя / длинная
B	1 ° Бицепс	4	4-8	Средняя / длинная
С	Трицепс 1 ° / 2 °	3	8-12	Умеренная
D	Трицепс 2 °	3	20-20	Короткое
E	Бицепс 1 ° / 2 °	3	8-12	Умеренная
ф	2 ° Бицепс	3	20-20	Короткое
G	Предплечья (по необходимости)	3	8-15	Короткий / Средний

Дополнительные упражнения для рассмотрения

Вот несколько более мелких / более конкретных частей тела, которым вы, возможно, захотите уделить некоторое внимание, а также упражнения для выполнения этой задачи.

При необходимости просто вставьте их в шпагат там, где они лучше всего подходят, как показано выше для вспомогательных упражнений для ног, предплечий и плеч.

• Передняя большеберцовая мышца
• Резистивное тыльное сгибание
• Ходьба на каблуках
• Предплечье Запястье
• Сгибания / сгибание (штанга или гантель)
• Разгибание запястья (штанга или гантель)
• Наручные ролики
• Обратные сгибания рук
• Внешнее вращение плеча
• Вращение Кубы
• Боковое вращение DB Внешнее вращение
• Кабель внешнего вращения

Дополнительные упражнения

Целевая мышца	Наборы	Представитель	Интервал отдыха
Передняя большеберцовая мышца	4	8-15	Короткий-Средний
Разгибатель запястья	4	8-15	Короткий-Средний
Сгибатель запястья	3	8-15	Короткий-Средний
Внешнее вращение плеча	4	8-15	Короткий-Средний

Закрытие

Я буду первым, кто признает, что в этой статье нет ничего революционного, но в том-то и дело — мы не пытаемся здесь заново изобрести тренировки по бодибилдингу.

Вместо этого, эти шаблоны должны быть элегантно простыми, но чрезвычайно эффективными.

Имея это в виду, я рекомендую вам распечатать их и взять с собой в спортзал. Таким образом, у вас всегда будет информация, необходимая для составления крутой программы тренировок на месте.

Наслаждайтесь!

15 советов по бодибилдингу для начинающих для более эффективных тренировок

«HIIT» в HIIT-тренировке является аббревиатурой от «высокоинтенсивной интервальной тренировки».Это интервальная программа, в которой упражнения высокой интенсивности, выполняемые в течение короткого времени, чередуются с менее интенсивным периодом восстановления до истощения.

Этот тип тренировки не для слабонервных. К HIIT-тренировкам следует подходить с осторожностью. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, об этой тренировке не может быть и речи, так как ее можно настроить для любого типа тела. Как только вы познакомитесь с форматом, это станет одним из лучших стилей, которые можно добавить в свой еженедельный распорядок.

Преимущества HIIT

Добавление HIIT-тренировок дома в ваш распорядок дня дает много преимуществ. Это лучший способ ускорить метаболизм, сбросить лишние килограммы, нарастить силу, сэкономить время и помочь вам добиться стабильного прогресса в фитнесе.

Добавление 10–20-минутной HIIT-тренировки с собственным весом к вашей неделе полезно, когда вы дома или в поездке, и у вас мало времени. Занятия должны быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки, повседневным потребностям и текущим жизненным ситуациям, чтобы быстро получать результаты и не тратить время зря.

Чего ожидать при выполнении HIIT-тренировки

Любая программа упражнений повысит частоту сердечных сокращений, поэтому, если вы какое-то время были вне игры, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем проходить любую фитнес-программу. Также рекомендуется начинать с малого и наращивать выносливость.

Если вы только начинаете, ваш период отдыха может сначала быть немного длиннее, но с постоянством вы станете более физически подготовленным, что позволит вам справляться с более короткими периодами отдыха и большим количеством интервалов с более высокой интенсивностью.Будьте готовы приложить максимум усилий в первые несколько интервалов.

Помните, что это ваше фитнес-путешествие, и у каждого будет свой опыт. Самое главное — встретить себя там, где вы есть, и быть последовательным, чтобы вы могли начать замечать свои результаты.

Приступим.

30-минутная тренировка HIIT

Вот быстрая 30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Идите в темпе, соответствующем вашему уровню физической подготовки, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения, и всегда начинайте и заканчивайте с растяжки.

Мне нравится следовать шкале RPE или скорости воспринимаемого напряжения, чтобы измерить свою интенсивность. Если у вас нет пульсометра, эта шкала позволит вам определить, когда вам нужно уменьшить или увеличить интенсивность. (См. Таблицу ниже.)

Как вы себя чувствуете по шкале от 1 до 10? 1 означает очень легкое усилие с регулярным дыханием, а 10 означает максимальное максимальное усилие, при котором вы не можете поддерживать разговор. На протяжении всего видео я буду предлагать советы и модификации, которые помогут вам соответствующим образом настроить уровни.

Для этой HIIT-тренировки дома будет один цикл из пяти упражнений по три цикла каждый, 35 секунд работы и 10 секунд отдыха. После каждого раунда дайте ему возможность восстановиться от 30 секунд до 1 минуты.

Всегда начинайте каждую тренировку с динамической разминки, чтобы подготовить тело к более интенсивным движениям. Освоив технику каждого упражнения, бросьте вызов своему телу, добавив еще один подход и увеличив скорость.

Давайте начнем прямо сейчас:

5-минутная динамическая разминка

Уменьшите мышечное напряжение и увеличьте гибкость и подвижность суставов с помощью этой 5-минутной динамической разминки.

(1 х 10 повторений на каждый ход)

1. Домкраты для прыжков

Встаньте, ноги вместе, а руки положите рядом. При этом разведите ступни в стороны и поднимите руки над головой. Соедините ноги вместе и снова опустите руки. Повторяйте, пока не получите желаемое количество повторений.

Модификация: Проигрывайте прыжок и шагайте из стороны в сторону.

2. Кроссоверы для подколенных сухожилий

Начните с конца коврика. Скрестите правую ногу над левой и наклонитесь или согнитесь вперед от складки бедра, потянувшись к пальцам ног.Повторите с другой стороны, идя вправо. Поднимитесь и повторите пять раз, идя налево.

3. Ходьба квадрицепса

Встаньте сзади коврика лицом вперед. Согните правое колено и возьмитесь за верхнюю часть правой стопы, подтянув пятку к ягодицам. Вытолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Чередуйте левую ногу и выполняйте по пять с каждой стороны.

4. Прогулки с растяжкой бедра с низким выпадом

Встаньте сзади коврика.Вдохните, поднимая руки над головой. Затем выдохните и наклонитесь вперед к пальцам ног. Выход на высокую доску. Возьмите правую ногу и поднесите ее к мизинцу правой ноги. Держите левую руку на земле, а правую поднимите вверх. Крутить. Опустите правую руку и вернитесь на планку. Переключитесь на левую сторону. Вернитесь к планке и верните руки к ступням. Вернитесь в положение стоя и повторите.

5. Кошка-корова

Спуститесь на четвереньки.Вдохните, поднимите взгляд и опустите живот на коврик, выйдя на слегка выгнутую спину. Выдохните, втяните подбородок, втяните живот, округлите позвоночник и повторите пять раз.

6. T-Spine

Оставайтесь на четвереньках. Правую руку заведите за голову. Поверните корпус, дотянувшись правым локтем до большого пальца левой руки. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

7. Медведь ползет к собаке

Встаньте на четвереньки и подставьте пальцы ног. Поднимите колени примерно на 2,5 см от земли.Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, выпрямите ноги и поднимите бедра к небу, придя к перевернутой букве «V». Двигайте ногами, сгибая одно колено, а затем другое, чтобы почувствовать растяжение икры и подколенных сухожилий.

HIIT упражнения

Вот HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять дома. Не забывайте выделять от 30 секунд до одной минуты на восстановление после каждого раунда.

1. Приседания с ударом ногой

Встаньте, ноги немного шире бедер, носки вывернуты наружу.Удерживая корпус в напряжении и грудь гордо, начните задействовать ягодицы и отведите бедра назад и вниз, как будто сидите на стуле. Продолжайте задействовать ягодицы и ноги, когда вы проезжаете через ступни, чтобы встать. Сохраняйте равновесие на левой ноге, когда вы выталкиваете правую ногу. Представьте, что вы выбиваете дверь. Присядьте назад и повторите в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону

Модификация: Держите удар низко.

2. Отжимание от плеча высокой планки для отжиманий

Начните с позиции высокой планки.Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку к левому плечу. Положите его обратно и повторите с другой стороны. Чередуйте три раза на каждую сторону, затем добавьте три отжимания. Повторяйте эту последовательность, пока не истечет 35 секунд.

Модификация : Поднимите пол, выполнив упражнение на кухонной стойке или прочном журнальном столике.

3. Боковой выпад в прыжок на одной ноге

Начните с шага правой ногой вправо. Удерживая левую ногу прямо, согнитесь в правом колене и сядьте бедрами назад и вниз.Вернитесь назад, сделайте шаг правой ногой и запрыгните на левую ногу, прижав правое колено к груди. Повторяйте в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону.

Модификация: Терять хмель.

4. Вылет боковой планки до конца

Начните с боковой планки, опираясь на левый локоть и поднимая нижнюю часть тела от земли. Убедитесь, что ваши плечи, бедра, колени и лодыжки расположены друг над другом. Поднимите правую руку прямо к небу. Опустите правую руку вниз и протяните ее под туловищем, сделав поворот.Раскрутите и верните в небо. Завершите 35 секунд и перейдите на другую сторону.

Модификация: Нижнее колено опущено.

5. Коленный привод на одной ноге

Поддержите вес тела на правой ноге и вытяните левую ногу в сторону. Согнитесь в правом колене и поднимите руки. В то же время согните руки по бокам и подтяните левое колено к груди, а затем вернитесь прямо в сторону. Продолжайте это движение до завершения 35 секунд, затем поменяйте стороны.Двигайтесь со скоростью, соответствующей вашему уровню физической подготовки.

Только начинаете?

Это нормально, когда вас пугают HIIT-программы из-за их интенсивности, но не позволяйте этому мешать вам попробовать их.

Если вы начнете медленно и скорректируете тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки, вы в конечном итоге пожнете плоды. Начните с добавления нескольких интервалов бега трусцой, если вы в настоящее время ходите комфортно в течение 30 минут в стабильном темпе. Пройдите две минуты, затем бегайте трусцой одну, чередуя несколько раз, пока не почувствуете усталость, или все остальное время.

Когда вы почувствуете себя готовым, уменьшите ходьбу. Если вам больше нравится оставаться дома, выполните силовые упражнения, такие как отжимания, а затем 30 секунд прыжков.

Не любите прыгать? Выполните то же движение. Только сделай шаг в сторону и потеряй прыжок. После того, как вы установили базовый уровень физической подготовки и будете готовы к нему, выполняйте указанную выше тренировку один раз в неделю.

Если вы тренируетесь более шести месяцев и имеете твердый базовый уровень, добавляйте приведенную ниже тренировку два-три раза в неделю.Вы также можете отрегулировать интенсивность, увеличив время с 45 секунд до одной минуты вместо 35 секунд, и сохранить восстановление от 20 до 30 секунд после каждого упражнения и время отдыха на раунд от 30 до 40 секунд.

На вынос

HIIT-тренировки дома — отличное дополнение к вашей еженедельной программе, позволяющее улучшить вашу физическую форму и изменить композицию тела. Регулировка интенсивности по мере улучшения придаст вам уверенности в том, что вы сможете продолжить.

Слушайте свое тело, чтобы понять, что лучше для вас, и знать свои ограничения.Чем более последовательными и преданными вы будете добавлять эти тренировки в свой распорядок дня, тем быстрее вы увидите результаты.

Больше тренировок, которые вы можете выполнять дома

Кредит на выбранную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

Базовая программа бодибилдинга для начинающих, 7 дней, чтобы вы начали

Итак, вы решили работать с отягощениями и добиться самых невероятных успехов в мире и когда-либо увиденных. Это хорошо, очень хорошо. Но вот в чем дело: вы действительно не знаете, с чего начать и что делать.Это нормально, и именно поэтому мы здесь.

В этой статье мы разберем это для вас, чтобы вы точно знали, что и когда делать. Мы обсудим аспекты силовых тренировок и дадим вам простую тренировку, которая поможет вам начать работу. А также предоставит вам полную информацию о питании и отслеживании калорий.

Важно отметить, что это не рутина «7-дневных чудес». Я вам ничего подобного не обещаю.

В этой статье будет изложен еженедельный распорядок, который следует практиковать в течение нескольких недель, прежде чем вы начнете добиваться серьезных успехов.Однако выгода будет, так что не беспокойтесь об этом.

Эта 7-дневная программа бодибилдинга для новичков просто поможет заложить основу для всех ваших будущих достижений.

Тренировка

Как и в большинстве путешествий по бодибилдингу / шейпингу / скульптуре, тренировочный аспект играет неотъемлемую роль в превращении вашего тела в образ, который вы создали для себя в своей голове.

С учетом сказанного, как новичок в тренировках с отягощениями, вы сможете тренироваться чаще, чем тот, кто занимается с отягощениями в течение нескольких лет.

Опытные лифтеры должны тренироваться усерднее, чем их новички, для того, чтобы добиться положительных изменений в своем теле.

Новичкам, однако, не нужно тренироваться так усердно или так интенсивно, чтобы увидеть эти изменения.

В то же время их тела приходят в норму быстрее. Это потому, что повреждение мышц, которое испытали их тела, не такое серьезное, как повреждение более опытного лифтера.

В этом случае повреждение мышц — это хорошо.Это то, что вам нужно сделать, если ваша цель — преобразовать свое телосложение во что-то подобное греческой статуе.

Muscle Damage

Muscle Damage возникает, когда вы перегружаете мышцу посредством сопротивления. Это сопротивление не обязательно должно быть результатом силовых тренировок, оно может быть результатом бега, подъема вещей, тренировок с собственным весом и так далее.

Мышечное повреждение возникает, когда в мышцах образуются микроразрывы в результате тренировки / активности с отягощениями. После того, как эти слезы были вызваны, активируется воспалительная реакция, чтобы начать процесс заживления поврежденных мышц.

Когда мышцы воспалены, возникает ощущение скованности. Это обычно известно как отсроченное начало болезненности мышц (DOMS). И самый простой способ избавиться от DOMS — это отоспаться.

Отдых

Отдых — еще один важный компонент получения прибыли. Люди обычно думают, что успехи достигаются в тренажерном зале. Это неверно. Мышцы повреждаются в тренажерном зале, рост происходит во время сна.

Вот почему рекомендуется спать не менее 7 часов непрерывно каждую ночь.Все, что больше, — это полный бонус.

Видите ли, когда вы отдыхаете, ваши поврежденные мышечные ткани проходят процесс восстановления, но этот процесс не будет полным без хорошего плана питания, но мы поговорим об этом чуть позже.

Тренировочный сплит

В этой 7-дневной программе тренировок для начинающих по бодибилдингу вы, новичок, тренируете большинство групп мышц два раза в неделю. Увидев, что ваше восстановление идет быстрее, чем у более опытного лифтера, вы сможете дважды тренировать определенные группы мышц.

У вас будет 4-дневный график тренировок, по которому вы будете тренироваться в течение двух дней, затем отдыхать один день, а затем снова тренироваться в следующие два дня.

Группы мышц будут разделены на грудь / руки / пресс, спину / плечи, ноги (бедра и икры) / пресс.

В этом сплите я добивался больших успехов в прошлом и обнаружил, что тренировки таких групп мышц пошли мне на пользу и помогли добавить ту мышечную массу, которую я несу сегодня.

Отдых между подходами

Для целей этой программы и результатов, которые мы ищем, отдых между подходами будет варьироваться от одного упражнения к другому.

Для тяжелых сложных движений нам нужно отдохнуть 2 минуты . С легкими составными движениями и изоляционными движениями нам нужно отдыхать от 45 секунд до 1 минуты .

Программа тренировок

Понедельник — грудь, руки, пресс

• Жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 8 повторений (2 минуты отдыха)
• Жим на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений (2 мин. отдых)
• Флайды на наклонной скамье — 3 подхода по 12 повторений
• Кроссоверы на тросе — 3 подхода, 12 повторений
• Сгибания рук со штангой — 4 подхода по 10 повторений
• Сгибания на концентрированные сгибания — 3 подхода , 12 повторений
• Разгибание стопы над головой — 4 подхода по 10 повторений
• Жим лежа на скакалке — 3 подхода, 12 повторений
• Планка — 3 подхода, 30 секунд

Вторник — спина, плечи

• Становая тяга -4 подхода по 8 повторений (2 мин.отдых)
• Тяга штанги в наклоне — 4 подхода, 8 повторений (2 минуты отдыха)
• Тяга вниз широким хватом — 3 подхода, 12 повторений
• Пуловеры DB — 3 подхода, 15 повторений
• Армейский жим сидя — 4 подхода по 8 повторений (2 мин. Отдых)
• Подъемы со штангой спереди — 3 подхода по 12 повторений
• Подъемы на боковые стойки — 3 подхода по 12 повторений
• Шраги в горизонтальном положении — 4 подхода по 8 повторений

Среда — Отдых

Четверг — Ноги

• Приседания — 4 подхода по 8 повторений (2 мин.отдых)
• Выпады — 3 подхода по 10 шагов на каждую ногу
• Разгибания ног — 3 подхода по 12 повторений
• Становая тяга с прямыми ногами — 4 подхода по 8 повторений (2 минуты отдыха)
• Сгибание ног лежа — 3 подхода, 12 повторений
• Подъемы на носки стоя — 4 подхода, 15 повторений
• Подъемы на носки сидя — 3 подхода, 15 повторений
• Планки — 3 подхода, 30 секунд

Пятница — Повторите тренировку в понедельник или вторник (личное предпочтение)

The Nutrition

Вступите в этот образ жизни, и вскоре вы услышите, как кто-то скажет, что бодибилдинг — это 80% питания и 20% тренировок.Я называю BS по этому поводу. Я говорю, что это 100% питание и 100% тренировки.

Для меня тренировки и питание одинаково важны для достижения ваших целей в области физического и фитнеса. Не отдавая все силы одному или другому, вы гарантируете себе, что не добьетесь оптимальных результатов в достижении своей цели.

Основы

Лучшее место для начала диеты — это исключить весь мусор. Я даже не собираюсь говорить, что такое барахло, потому что я чертовски правильно знаю, что вы хорошо осведомлены обо всем барахле, которое вы едите.И то, что это не делает вас толстым, не означает, что есть это нормально.

Избавившись от всей ерунды в своем рационе, вы можете начать с увеличения количества белка. Белок содержит аминокислоты, которые являются строительными блоками для набора мышечной массы.

Отслеживание калорий

Отслеживание калорий очень полезно для достижения ваших целей. Зная, что и сколько вы вкладываете в свое тело, вы сможете узнать, как управлять определенными элементами в своем рационе, чтобы заставить свое тело делать то, что вы от него хотите.

Каждый раз, когда вы идете покупать расфасованные продукты, обязательно записывайте информацию о пищевой ценности, исходя из того, сколько порций этого конкретного продукта вы съели.

Если вы съели две порции и на этикетках указаны питательные вещества, информация о питательной ценности основана на одной порции, тогда просто умножьте числа на два. Но будьте осторожны с продуктами, информация о которых выглядит «хорошо».

Это означает, что некоторые компании предоставляют информацию о питании для действительно небольших порций.Если вы увеличите размер порции и количество калорий в соответствии с тем, что вы собираетесь потреблять, вы увидите, что эти цифры могут быть довольно высокими.

Однако, когда вы покупаете неупакованные продукты, приобретите книгу для подсчета калорий или телефонное приложение, которое поможет вам отслеживать. Если вы собираетесь по этому маршруту, не забудьте также приобрести весы, так как они помогут вам получить более точные цифры.

Заключение

Нет лучшего времени, чем настоящее. Лучший способ начать что-то — просто прыгнуть прямо в это дело.

Эта 7-дневная программа бодибилдинга для начинающих просто поможет вам начать. На него не следует полагаться всю оставшуюся карьеру в тяжелой атлетике, но не следует забывать и о своих корнях.

Мы надеемся, что эта статья внесет некоторую ясность и поможет вам начать свой фитнес-путь. Это только начало, и вы всегда должны стремиться двигаться дальше и продолжать искать способы улучшить свое тело и расширить свои знания.

Создайте для себя цель и крайний срок, и как только вы это сделаете, продолжайте преследовать ее, пока она не станет вашей.

Программа тренировок по бодибилдингу для начинающих

«Ли, я новичок в тренировках, и я хотел бы нарастить мышцы и прийти в форму как можно быстрее. Но все, с кем я разговариваю, постоянно говорят мне, что можно делать это. Пожалуйста, помогите мне, мне нужен совет, что мне делать ».

Это один из самых распространенных вопросов, который ежедневно заполняет мой почтовый ящик. Для людей, которые только начинают заниматься по программе тренировок по бодибилдингу, весь процесс может быть ошеломляющим.Существует так много противоречивых советов по поводу силовых тренировок и упражнений, что вы действительно не знаете, кому или чему верить.

Я понимаю, через что вы проходите, потому что я прошел через то же самое, когда начал заниматься бодибилдингом более 17 лет назад. Люди всегда склонны все усложнять, чем они есть на самом деле. Но когда вы отбросите всю эту шумиху и перейдете к основам, вы увидите, что нарастить мышцы и привести в форму не так уж сложно.

Не зацикливайтесь на идеальной тренировочной программе с точным количеством подходов и повторений, или на следовании идеальному плану питания и т. Д. Просто начните и делайте это. Вы можете выяснить детали и найти способы совершенствоваться по ходу дела.

Я собираюсь обрисовать в общих чертах хорошую программу силовых тренировок по бодибилдингу для начинающих, которой вы можете следовать. Вам не нужно иметь никаких модных тренажеров. Фактически, вы можете следовать этому распорядку с помощью обычного домашнего тренажерного зала. Но если у вас есть возможность, я бы порекомендовал вам записаться в коммерческий тренажерный зал.Помимо более качественного спортивного оборудования на выбор, в коммерческом тренажерном зале гораздо больше энергии. И это поможет мотивировать вас придерживаться тренировок и совершенствоваться.

Начните с тренировки каждый второй день. Это даст вашему телу достаточно времени для восстановления сил и роста мышц. Поднятие тяжестей вызовет незначительные повреждения мускулов, а затем тело отреагирует на это, наращивая мускулы больше и сильнее, чтобы справиться с предъявляемыми к ним требованиями.Мышцы не растут, пока вы тренируетесь; они растут, пока вы отдыхаете. После тренировки вы должны дать своему телу время для восстановления и наращивания мышц. Затем вы повторяете процесс тренировки и отдыха.

Распространенная ошибка, которую допускают многие начинающие бодибилдеры, — это думать, что чем больше они тренируются, тем лучше результаты. Это неправда, потому что происходит то, что мышцы ломаются, но у них никогда не будет возможности снова нарастить. Это то, что в бодибилдинге называется «перетренировкой».Когда вы перетренируетесь, ваше тело не может нарастить новые мышцы, и вы даже можете потерять часть той мышечной массы, которая у вас есть сейчас.

Вот хорошая и основательная программа тренировки, которой вы можете следовать. С помощью этого режима вы разделяете свои тренировки, тренируя верхнюю часть тела во время первой тренировки, а затем тренируя нижнюю часть тела во время второй тренировки.

ТРЕНИРОВКА 1: (верхняя часть тела)

Жим лежа 3 подхода по 10 повторений (для груди)

Тяга вниз 3 подхода по 10 повторений (для спины)

Жим плечом сидя 3 подхода по 10 повторений (для плечи)

Сгибания рук со штангой на бицепс 3 подхода по 10 повторений (для бицепсов)

Отжимания на трицепс вниз 3 подхода по 10 повторений (для трицепсов)

ТРЕНИРОВКА 2: (нижняя часть тела)

Жим ногами 3 подхода по 10 повторений (для квадрицепса)

Сгибания ног 3 подхода по 10 повторений (для подколенных сухожилий)

Разгибания ног 3 подхода по 10 повторений (для четырехглавой мышцы)

Подъемы на икры стоя 3 подхода по 15 повторений (для икр)

Скручивания на пресс 3 подхода по 25-50 повторений (для брюшного пресса)

С помощью этого упражнения вы тренируетесь через день и чередуете два режима тренировок.Так, например: выполните тренировку 1, возьмите день отдыха, выполните тренировку 2, возьмите день отдыха, а затем повторите цикл с тренировкой 1.

Перед каждым упражнением выполните 1 или 2 легких разогревающих подхода, используя примерно половину времени. веса, который вы обычно используете для своих рабочих сетов. Вес, который вы поднимаете в течение первых двух недель, должен быть достаточно легким, чтобы вы могли легко выполнять повторения. Затем постепенно, с течением времени увеличивайте вес, который вы поднимаете.

Хорошей целью было бы прибавить 5 фунтов.к каждому упражнению каждую неделю. Для более крупных упражнений, таких как жим лежа, тяги вниз, жимы ногами и т. Д., Это будет довольно легко сделать, но для небольших упражнений, таких как сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс, вы не всегда сможете сделать эти 5-фунтовые прыжки с отягощением. Есть большая разница между добавлением 5 фунтов. до жима ногами 250 фунтов по сравнению с добавлением 5 фунтов.

No related posts.