Как быстро набрать массу тела мужчине в тренажерном зале и домашних условиях?

≡  9 марта 2017   ·  Рубрика: Для набора мышечной массы   

Каждый человек индивидуален. Одни люди поправляются от лишнего приема пищи, а другие не могут набрать массу годами. Дефицит веса тела для мужчины – это очень серьезная проблема. Ее решение требует ответственного подхода. Набор массы должен состоять из нескольких ключевых элементов. Вам необходимо соблюдать режим сна, правила питания, а также регулярно посещать тренажерный зал. Таким образом, вы сами сможете ответить на вопрос, как быстро набрать массу тела мужчине.

Причины дефицита в весе

Почти все атлеты хотят увеличить уровень мышечной массы. Даже профессиональные бодибилдеры регулярно пытаются набрать пару килограммов, чтобы выглядеть более внушительно. Для эктоморфов (тонкокостных людей) процесс массонабора часто стает настоящей драмой. Некоторые парни могут употреблять в больших количествах шоколад, мучные изделия, а также продукцию фастфудов, но особой поправки в весе наблюдать не будут. И если многие женщины о такой фигуре могут только мечтать, мужчины всеми силами пытаются набрать пару килограммов мышечной массы.

Специалисты выделяют несколько основных причин дефицита в весе тела:

• Индивидуальные особенности организма. Генетическая предрасположенность.
• Неправильный режим питания.
• Болезни, связанные с работой щитовидной и поджелудочной железы.
• Проблемы в работе желудочно-кишечного тракта. Глисты.
• Частые стрессовые ситуации, синдром хронической усталости.

Чтобы набрать мышечную массу, мужчина должен соблюдать все принципы процесса массонабора. Также нужно устранить основную причину дефицита веса. Если через несколько месяцев после начала занятий видимых изменений не произошло, то вам необходимо обратиться к эндокринологу.

В редких случаях мужчине могут прописать специальные гормональные препараты. Также рекомендуется использовать специальные спортивные добавки. Таким образом, уже через несколько недель вы наберете пару килограмм.

Основные правила

Чтобы быстро набрать вес, вам нужно знать об особенностях этого процесса.

Режим питания

Люди, которые имеют проблемы с набором веса, должны питаться каждые 2-3 часа. Основное правило – нужно употреблять больше калорий в день, чем вы сжигаете. Лучше всего подойдет пища с максимальным количеством белков и углеводов. Также необходимо пить как можно больше воды. Таким образом, продукты питания будут лучше усваиваться.

Программа тренировок

Чтобы понять, как набрать вес, вы должны составить правильную систему тренировок для набора мышечной массы. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Правильно выполняйте базовые упражнения. Вам будет достаточно трех занятий в неделю. Работайте над развитием мышц спины, рук, плеч, груди, а также ног.

Восстановление

После интенсивных занятий вы должны хорошо отдохнуть. Спите минимум восемь часов. Сон должен быть крепким. Если есть возможность, вздремните пару часов в обед. Избегайте стрессовых ситуаций. Нервная система должна полностью восстанавливаться.

Сколько ждать результат?

Набор мышечной массы для мужчин – это долгий процесс. Многие начинающие атлеты перестают заниматься уже после недели занятий. Запомните, невозможно добиться результата за 7 дней. Вы должны упорно тренироваться, а также правильно питаться. Только через месяц после начала занятий спортсмен начинает постепенно набирать вес.

Диета

Эффективность тренировочной программы будет во многом зависеть от правильного рациона питания. Вы должны правильно составить ежедневное меню. Основной акцент сделайте на таких продуктах как яйца, мясо птицы, морепродукты, сыр, творог, молоко, рис и гречка.

Для начала вам нужно рассчитать суточную норму калорий. Этот показатель для каждого индивидуален. Возьмите в расчет ваш возраст, рост, вес, а также образ жизни. Также рекомендуется завести специальный дневник и проанализировать, какое количество питательных веществ вы употребляете ежедневно.

Если после увеличения суточного употребления калорий результата нет, можете начать употреблять протеин или гейнер. Это специальное спортивное питание, которое имеет в своей структуре белок или углеводы. Чаще всего протеин пьют по утрам, а также после тренировки.

Основные приемы пищи нужно чередовать с легкими перекусами. Употребляйте продукты с большим количеством сложных углеводов. Таким образом, вы будете получать заряд энергии на весь день. Также рекомендуется питаться белковой пищей. Орехи, бобы и мясо – лучше продукты, которые состоят из большого количества белка.

Несмотря на то, что вес вы набираете с трудом, ограничьте себя в употреблении сладкого и мучного. Уже через некоторое время у вас могут появиться лишние жировые отложения в районе живота. Мы же стремимся к набору качественной мышечной массы. Не наедайтесь на ночь. Таким образом, вы нарушите работу системы желудочно-кишечного тракта.

Чтобы набрать вес, атлет может употреблять специальные препараты и витамины. Хорошо помогают пивные дрожжи. Они содержат много полезных микроэлементов. Вы наладите обмен веществ в организме, а также улучшите состояние кожи.

Тренировочный режим

Чтобы достигнуть результата, мужчина должен организовать тренировочный процесс. Если вы не будете заниматься в тренажерном зале, то весь набранный вес уйдет в жир. Рост мышц происходит не на самой тренировке, а во время отдыха. Это значит, что вам необходимо хорошо восстанавливаться после каждого занятия.

Перед тренировкой выполняйте разминку, разогрейте суставы и связки. На начальном этапе заниматься можно с опытным тренером. Он поможет составить вам качественную программу занятий, а также покажет правильную технику выполнения движений.

Лучше всего тренироваться 50-60 минут. Ограничьте выполнение аэробных движений. Они будут только способствовать жиросжиганию. Работайте по принципу сплит-тренировок. За одно занятие прорабатывайте одну большую и одну маленькую мышечную группу.

Особенности занятий дома

На начальном этапе вам отлично подойдут и обычные тренировки дома. Благодаря подтягиваниям и отжиманиям вы быстро укрепите тело, а также подготовите организм к последующим нагрузкам.

На одном занятии вы можете прорабатывать сразу все мышечные группы. Лучше всего подойдут базовые упражнения с собственным весом. Также вам могут понадобиться гири или гантели. Новички могут заменить эти спортивные снаряды при помощи бутылок с водой или песком.

Пример эффективной домашней тренировки:

• Подтягивания широким хватом.
• Отжимания от пола.
• Скручивания.
• Жим гантелей лежа.
• Приседания.

Эти пять упражнений выполняйте на каждом занятии. Турник можно установить даже в дверном проеме. Если вы не умеете подтягиваться, то просто весите на перекладине длительное время. Таким образом, вы сможете укрепить ваши руки. Отжимания от пола помогут прокачать грудь и трицепс спортсмена. Новички часто выполняют движение в стойке с колен. Также регулярно делайте скручивания. Если у вас мало жировой прослойки, то добиться эффекта кубиков будет несложно. Работайте интенсивно.

Жим гантелей лежа – отличное базовое упражнение. Работайте с комфортным весом. Для того чтобы выполнить движение, вам понадобиться специальная скамья для жима. Также можно заниматься на полу, но это не сильно удобно. Последним упражнением сделайте приседания. Это отличное базовое движение, которое будет стимулировать выработку тестостерона.

На начальном этапе вам будет достаточно этой нагрузки. Через некоторое время начните заниматься с тяжелыми спортивными снарядами. Работа со штангой и гантелями будет стимулировать гипертрофию (увеличение объемов мышц).

Тренировочная программа

Через некоторое время после занятий в домашних условиях, вам необходимо начать работать в тренажерном зале. Разбейте тренировочную неделю на три посещения качалки. Выполняйте упражнения в понедельник, среду, пятницу. Между занятиями должен быть перерыв в один день отдыха.

Понедельник

В первый тренировочный день недели вы должны прокачать спину и бицепс. Упражняйтесь с тяжелыми спортивными снарядами. Выполняйте по 8-12 повторений в сете с максимальным весом.

Подтягивания широким хватом.

• Тяга штанги к поясу.
• Тяга верхнего блока.
• Поднимания штанги на бицепс стоя.
• Сгибания рук на скамье Скотта.
• Скручивания.

Подтягивания можно выполнять с утяжелителями. Вам необходимо надеть на спину рюкзак с блинами. Не работайте при помощи рывков. Движения должны быть плавными. Тяга штанги к поясу – достаточно сложное упражнение. Очень важно прочувствовать работу широчайших мышц спины. При помощи тяги верхнего блока вы сможете качественно закончить тренировку, направленную на развитие мышц спины.

Поднимание штанги на бицепс – отличное базовое упражнение. Работать следует без читинга, т.е. движение должно осуществляться только при помощи бицепса. Сгибания рук на скамье Скотта позволяет целенаправленно проработать целевую группу мышц. В конце занятия можно выполнить пару подходов на пресс.

Среда

В этот день недели спортсмену необходимо работать над развитием мышц груди и трицепса. Лучше всего упражняться с гантелями и штангой. Работайте технически правильно. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода каждого из упражнений.

• Отжимания от пола.
• Жим штанги лежа.
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
• Французский жим.
• Отжимания в упоре сзади.

Начните тренировочную программу с отжиманий от пола. Работайте в быстром темпе. Жим штанги лежа – самое популярное упражнение во время массонабора. Выполните 3-4 подхода. В каждом сете должно быть 8-12 повторений. Жим на наклонной скамье с гантелями поможет проработать верхнюю часть груди. При помощи французского жима спортсмен качественно проработает трицепс. Добить мышцу вы сможете отжиманиями в упоре сзади. На колени можно положить блин.

Пятница

В последний тренировочный день атлет должен проработать мышцы ног, а также дельты. Работать следует в медленном темпе, это позволит прочувствовать, как работают ваши мышцы, поможет контролировать технику, а также сделает движения безопасными.

Перед приседом хорошо разомните ноги. Выполняйте движения правильно. Выпады с гантелями и жим ногами помогут проработать ягодицы, икры, и мышцы бедра. В конце занятия сделайте несколько упражнений на развитие дельт.

Очень часто новички занимаются по программе тренировок для профессионалов. Так делать нельзя! Работайте согласно качественному и подходящему плану занятий. Тренинг эктоморфов имеет огромное количество нюансов. Также вам не справиться с программой, по которой упражняются известные бодибилдеры много лет подряд.

Во время массонабора спортсмен должен постоянно увеличивать нагрузку. Вам не подойдут изнурительные тренировки, которые длятся больше нескольких часов. Таким образом, вы будете сжигать очень большое количество калорий.

Заведите специальный дневник для тренировок. В него можно записать ваши текущие силовые показатели, мышечные объемы, а также вес тела. Регулярно взвешивайтесь. Кроме того, вы можете каждый месяц делать специальные фотографии тела, чтобы наблюдать за прогрессом.

Тренировка для набора мышечной массы для мужчин: базовый комплекс упражнений

Многие мужчины хотели бы обладать стройным и атлетичным телосложением. С наступлением весны и худощавые, и полные ребята задаются целью стать сильнее и изменить свою физическую форму к лучшему. В этот момент многие новички начинают задаваться различными вопросами: как составить программу набора мышечной массы для мужчин? Что такое базовые упражнения и как их выполнять? Возможен ли набор мышечной массы без жира для мужчин? Можно ли тренироваться и набирать мышечные объемы в домашних условиях или же обязательно нужно идти в тренажерный зал? Можно ли заниматься самостоятельно или нужно обратиться за помощью к тренеру? И так далее.

В данной статье подробно рассказано о базовых принципах тренировок для набора мышечной массы для мужчин. Также в статье представлены программы тренировок как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Кроме того, рассказано о питании и даны важные советы начинающим спортсменам.

Базовые упражнения

Абсолютно каждый человек, занимающийся спортом, знает, что базовые упражнения (в среде бодибилдеров просто база) должны составлять основу программы тренировок для набора мышечной массы для мужчин в тренажерном зале. Базовые упражнения также называют многосуставными, поскольку их выполнение задействует не один сустав. В отличие от изолированных упражнений, направленных на более детальную проработку какой-то отдельной мышцы, базовые упражнения включают в работу несколько мышечных групп одновременно.

Выполнение многосуставных упражнений активизирует в человеческом организме следующие процессы:

1. Увеличение мышечной массы и снижение жировой прослойки.
2. Повышение аппетита, что особенно полезно для людей с быстрым обменом веществ.
3. Укрепление нейромышечной связи.
4. Улучшение симметричности мышечных объемов.

Как показывают научные исследования, увеличение мускулатуры происходит не столько от количества выполненных упражнений, сколько от выброса тестостерона, который запускает в организме анаболические процессы. Гормональный выброс происходит преимущественно во время физических нагрузок. Чем больше мышечных групп включаются в работу за раз, тем больше вырабатывается гормонов. Активная работа центральной нервной системы и дыхательной системы также оказывает благоприятный эффект.

В общей массе доля мышц ног и спины составляет восемьдесят процентов. Именно поэтому многие спортсмены при составлении программы тренировок акцентируют внимание именно на этих частях тела.

Ниже в статье подробно рассмотрен базовый комплекс упражнений для мужчин, который состоит из жима штанги лежа, становой тяги, приседаний со штангой, жима штанги стоя и подтягиваний на перекладине.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа, становая тяга и приседания со штангой — это наиболее эффективные базовые упражнения. Во время выполнения жима лежа основную нагрузку получает грудь, а вспомогательную — зубчатые, клювовидно-плечевые мышцы, передние дельты и трицепсы.

При перемене ширины хвата акцент с одной мышечной группы смещается на другую. Так, например, жим штанги лежа является одним из лучших упражнений на трицепс, а жим штанги широким хватом — на грудь.

Во время выполнения упражнения следует придерживаться следующих правил:

1. Делайте упражнение только с ассистентом, который сможет подать вам штангу и помочь в случае необходимости.
2. Если берете большой вес, то используйте закрытый хват.
3. Ни в коем случае не прогибайте поясницу вверх.

В домашних условиях хорошей альтернативой жима штанги является жим гантелей.

Становая тяга

Многие профессиональные тренеры при составлении программы тренировок для мужчин на массу практически всегда добавляют данное упражнение (если у клиента, конечно, нет серьезных травм). Дело в том, что становая тяга лучше любых других упражнений развивает мускулатуру корпуса, поскольку ее выполнение вовлекает в работу наибольшее количество мышечных групп. Основную нагрузку получают разгибатели спины, большая ягодичная и четырехглавая бедренная. Дополнительно нагружаются полусухожильная, полуперепончатая, трапециевидная мышца и бицепс бедра.

Спортсмены, которые, в первую очередь, заинтересованы в увеличении мышечных объемов, а не в увеличении силы (как, например, пауэрлифтеры), выполняют три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений. Мужчины начинают примерно с сорока килограмм, женщины — с двадцати.

Тренировка для набора мышечной массы для мужчин — это очень важно, но ни в коем случае не стоит забывать про безопасность и правильность выполнения упражнений. Вес снаряда необходимо подбирать таким образом, чтобы спортсмен мог поднять его с ровной спиной. Если делать становую тягу с округлостями и искривлениями, то можно запросто заработать грыжу или любую другую серьезную травму позвоночника. Кроме того, специалисты в области фитнеса и бодибилдинга настоятельно рекомендуют использовать специальный атлетический пояс при выполнении этого упражнения.

Если человек по каким-то причинам не может выполнять становую тягу, хорошей альтернативой в этой ситуации становится гиперэкстензия.

Приседания со штангой

Данное упражнение популярно не только в сфере бодибилдинга и пауэрлифтинга, но и в других видах спорта. В комплексе с пуловером приседания растягивают грудную клетку, а также увеличивают объем и вентиляцию легких. Во время работы основную нагрузку получают квадрицепсы, большие ягодичные и камбаловидные мышцы, а дополнительную — пресс, икры, бицепс бедра и разгибатели.

Как и предыдущие два упражнения, приседания со штангой и для мужчин, и для женщин являются очень травмоопасным видом физической нагрузки, который требует правильного выполнения. При неправильной технике высока вероятность получения травмы коленей или позвоночника. Во избежание повреждений суставов и сухожилий также настоятельно рекомендуется использовать атлетический пояс и эластичные бинты для коленей и запястий.

Приседания можно делать как с гантелями, так и со штангой на груди и на спине. От того, в каком положении будет находиться снаряд, зависит то, какая мышечная группа получит наибольшую нагрузку.

Как уже говорилось ранее в статье, жим штанги лежа, становая тяга и приседания с отягощением являются неотъемлемой частью многих программ тренировок для набора мышечной массы для мужчин. Но прежде чем приступить к их выполнению, стоит детально ознакомиться с техникой выполнения, представленной ниже.

Жим штанги стоя

Данное упражнение в простонародье также именуют армейским жимом. При правильном выполнении основную нагрузку будут получать дельты (плечи), верхняя часть груди и трицепсы. Как и в случае с жимом лежа, в жиме штанги стоя при изменении хвата меняется и нагрузка на мышцы:

• при узкой постановке активно работают передние дельты, передняя головка трицепса и ключичная часть прямой;
• при широкой — верхняя часть грудных, передние и средние дельты.

Данное упражнение очень травмоопасно, поэтому выполняется оно, как правило, опытными и выступающими спортсменами. Его также можно заменить жимом гантелей.

Подтягивания на перекладине

Подтягивания на турнике — это одно из лучших и, что самое главное, доступных упражнений для проработки спины и рук. Во время его выполнения основная нагрузка идет на широчайшие мышцы, трапеции и бицепсы. Дополнительно в работу включаются дельты и сгибатели и разгибатели предплечий.

Большое значение имеет положение рук, выбранное для подтягиваний. Ниже рассмотрены все существующие виды хватов и то, какие мышцы они нагружают:

1. Прямой. Работают широчайшие мышцы спины, разгибатели предплечья, частично нагружаются бицепсы.
2. Средний обратный. Работают бицепсы, частично нагружаются широчайшие мышцы спины (поскольку при таком положении рук выполнять подтягивания легче всего, этот хват зачастую используется новичками).
3. Прямой узкий. Работает нижняя часть широчайших мышц, зубчатые, плечи, частично нагружаются бицепсы.
4. Узкий обратный. Работают бицепсы, частично нагружаются широчайшие мышцы спины.
5. Широкий. Работает верхняя часть широчайших, парные круглы и трапеции.
6. Широкий за голову. Работает средняя часть широчайших, парные круглые и трапеции.

Два последних варианта рекомендуется выполнять только опытным атлетам.

Программа тренировок

Базовые упражнения для набора мышечной массы для мужчин описаны выше. У многих возникают следующие вопросы: стоит ли объединять многосуставные упражнения с изолирующими? Если да, то как составить с ними грамотную и эффективную тренировочную программу?

В интернете можно найти множество различных тренировочных систем от самых разных авторов: одни утверждают, что тренировки необходимо проводить с понедельника по субботу, выделяя на каждый день какую-то определенную мышечную группу. Другие рекомендуют за одну тренировочную сессию прокачивать все мышцы сразу, чтобы добиться максимального гормонального отклика. Обе схемы имеют право на существование, но практика показывает, что большинству людей больше всего подходит трехдневный сплит.

Суть сплита заключается в том, что на каждый тренировочный день выделяется две мышечные группы. Например, в понедельник тренируются грудные мышцы и трицепс, во вторник — спина и бицепс, в пятницу — плечи и ноги. Данная схема позволяет как следует восстановиться к следующему занятию и значительно увеличить как мышечные объемы, так и силовые показатели.

В качестве примера такой программы ниже приведен видеоролик.

Тренировка для набора мышечной массы для мужчин в домашних условиях

Можно ли обрести красивое телосложение дома? Стоит сразу отметить, что достичь этого будет сложнее, чем в тренажерном зале, поскольку у большинства людей нет того оборудования, которого полным полно в различных фитнес-центрах. Для того, чтобы прогрессировать и набирать мышечную массу в домашних условиях, желательно хотя бы иметь пару разборных гантелей, при помощи которых можно делать различные базовые упражнения на трицепс, грудь, ноги и так далее. Но если и гантелей у вас нет, то не стоит расстраиваться! На видеозаписи ниже подробно показана программа тренировок для дома с использованием подручных средств.

Питание

При составлении тренировочного режима для набора мышечной массы для мужчин многие люди забывают про такую часть, как правильное питание. Если вы будете тяжело заниматься, но при этом питаться булочками и фастфудом, сладкими пирожными и пить различные газировки, то о красивой и развитой мускулатуре вам стоит забыть. Важно понимать, что идеальной системы питания, как и идеальной системы тренировок, не существует. При создании рациона стоит учитывать различные факторы: цель (похудение или набор веса), генетика, наличие болезней и так далее. Перед тем как сесть на ту или иную диету, желательно проконсультироваться со специалистом в области фитнеса и питания.

Если у человека нет проблем с желудочно-кишечным трактом или каких-либо серьезных заболеваний, то рацион для него, как правило, составляют, опираясь на тип его телосложения. Всего можно выделить три таких типа:

1. Эктоморф – это человек, которому очень тяжело набирать вес. Про людей с таким телосложением зачастую говорят «ест все подряд, но не толстеет». Для эктоморфа питание является ключевым элементом в наращивании мышечной массы.
2. Мезоморф – это человек, генетические данные которого лучше всего подходят для построения атлетичного и физически развитого телосложения. Это не значит, что ему можно есть все подряд, и у него вырастут мышцы, но небольшое отступление от правильного рациона не сильно навредит его мышечной массе.
3. Эндоморф — это человек, склонный к полноте. Как вы уже могли понять, эндоморф является полным антиподом эктоморфа. В отличие от худощавых парней, мужчины с таким типом телосложения легко набирают лишние жировые отложения. Именно поэтому эндоморфам необходимо с особой скрупулезностью подходить к подсчету калорий и макронутриентов.

Вот несколько базовых правил питания, о которых должен знать каждый начинающий культурист любого телосложения:

1. Не тренируйтесь голодным. Если вы будете заниматься физическими нагрузками на пустой желудок, то в процессе тренировки организм начнет активно истощать свои запасы и расходовать ценные белки, необходимые для мышечной массы. Примерно за час до тренировочной сессии желательно покушать углеводных продуктов, которые дадут вам силы и энергию для дальнейшего занятия.
2. Не забывайте есть после тренировки. Во время работы с железом ваши мышечные ткани будут разрушаться, а энергетические запасы расходоваться. Для того, чтобы ваши мышцы росли, им необходимы белки и прочие полезные элементы, получаемые из продуктов питания.
3. Пейте воду. Утром, после пробуждения, выпейте один или два стакана воды. Это подготовит ваш желудочно-кишечный тракт к предстоящему завтраку и стабилизирует водно-солевой баланс в организме. В течение дня также старайтесь поддерживать свой водный баланс. Ваша суточная норма должна составлять два-три литра чистой воды.

Важные советы для начинающих спортсменов

Вы уже знаете об азах мужских силовых тренировок для набора мышечной массы. Теперь стоит выделить несколько важных рекомендаций относительно занятий спортом и здорового образа жизни. Используя эти правила быстрого набора мышечной массы для мужчин на практике, вы сможете не только достичь желаемых результатов в телостроительстве, но и избежать многих неприятностей.

1. Всегда следите за техникой. Это касается как базовых упражнений, так и изолирующих. Неправильное выполнение тех или иных силовых движений, во-первых, в разы замедлит рост мышечной массы, а во-вторых, может стать причиной серьезной травмы, на лечение которой уйдут годы. Именно поэтому очень важно выполнять «базу» с помощником, который в случае чего сможет вас подстраховать. Кроме того, если есть возможность, то попросите тренера или более опытного спортсмена, чтобы он проконтролировал вашу технику выполнения многосуставных или изолированных упражнений.
2. Обязательно правильно дышите. Многие новички не уделяют внимание такому важному аспекту, как дыхание. Если во время выполнения силовых упражнений вы будете неправильно дышать, у вас резко увеличится давление, что, в свою очередь, приведет к ухудшению эффективности. Запомните: в позитивной фазе необходимо делать выдох, в негативной — вдох.
3. Отдыхайте. Большинство начинающих спортсменов ошибочно полагают, что чем чаще они будут тренироваться, тем быстрее вырастут их мускулы. Изо дня в день они выполняют различные виды силовых нагрузок, не давая своим мышцам как следует восстановиться. Зачастую такая интенсивная система приводит к быстрой перетренированности и к полному отсутствию каких-либо положительных результатов. Дело в том, что ваши мышцы растут не во время тренировочной сессии, а после нее, когда вы отдыхаете. Именно поэтому предельно важно хорошо высыпаться и после каждого тяжелого занятия выделять день для восстановления.
4. Следите за самочувствием. Как уже говорилось ранее, наиболее травмоопасными упражнениями являются базовые, а именно жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Поэтому их следует делать с особой осторожностью. Если во время выполнения того или иного упражнения вы начали испытывать боль или дискомфорт, то вполне возможно, что вам стоит от него отказаться. В такой ситуации лучше заменить его на менее эффективное, но более безопасное. Никогда не забывайте, что спорт должен быть направлен на улучшение физического состояния человека, а не во вред ему.
5. Обязательно проводите разминку. Еще одной критической ошибкой многих начинающих спортсменов является то, что они отказываются разминаться перед тренировочной сессией. Такое решение они аргументируют тем, что разминка может забрать у них много энергии, которую можно было бы потратить на саму тренировку. На самом деле, такое ошибочное суждение в будущем может сильно навредить атлету. Разминка необходима абсолютно каждому спортсмену вне зависимости от его стажа тренировок. Она подготавливает мышцы и суставы к последующим нагрузкам, что, в свою очередь, в разы снижает вероятность получения серьезной травмы.

Пример комплексной разминки перед тренировочной сессией можно увидеть в видеоролике, представленном ниже.

Данная статья посвящена основным правилам силовых тренировок для набора мышечной массы мужчинам. Она будет полезна новичкам, желающим набрать мышечную массу. Вы сможете применить полученные знания на практике и избежать ошибок и травм.

Питание и тренировки для набора мышечной массы

С чего начать?

Определите свой тип фигуры. Выделяют три основных типа:

• Эктоморфы отличаются худощавостью и слаборазвитой мускулатурой. Имеют тонкие длинные конечности, с трудом набирают вес.
• Мезоморфы обладают хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными конечностями. Жировая прослойка небольшая и равномерно распределена по всему телу. Легко набирают и сбрасывают вес.
• Эндоморфы обычно не высокие, коренастые, с округлыми формами. Легко набирают как мышечную, так и жировую массу.

Если вы относитесь к мезоморфам, то нарастить мышечную массу вам будет легче, чем остальным типам. А вот эктоморфу придется изрядно попотеть в зале, чтобы добиться желаемого рельефа. Эндоморфы тоже не должны расслабляться, ведь их мышечную массу легко скроет жировая прослойка, поэтому без кардиотренировок не обойтись.

Питание для набора мышечной массы

Грамотное меню имеет такое же значение при наборе мышечной массы, как и тренинг. Вот основные принципы, которых придерживаются все бодибилдеры.

1. Питайтесь дробно. Активно тренирующемуся человеку необходимо есть 5-6 раз в день, чтобы мышцы постоянно получали подпитку. 
2. Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Стандартным является соотношение 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов. В зависимости от типа фигуры эти показатели могут изменяться на 5-10% в большую или меньшую сторону. Так, например, эндоморфам можно уменьшить количество потребляемых углеводов и добавить белка.
3. Придерживайтесь калорийности. Настоящий бодибилдер точно знает, сколько калорий ему необходимо употреблять для эффективного роста мышечной массы. Рассчитайте норму калорий для своего веса, возраста и физической активности и всегда придерживайтесь нормы. Недостаток калорий не дает мышцам расти, а избыток провоцирует накопление жира.
4. Пейте воду. Высокое содержание протеина в рационе может создавать дополнительную нагрузку на почки и органы ЖКТ, поэтому необходимо пить достаточное количество воды – 2-4 литра в день.
5. Выбирайте правильное время для еды. Разделите весь дневной рацион на равные порции и старайтесь есть через равные промежутки времени. Обязательно завтракайте и ужинайте.
6. Включите в рацион продукты, богатые полезными жирами: растительные масла, орехи, красную рыбу, авокадо.

Что есть для набора мышечной массы мужчине

Завтрак должен содержать белки, быстрые и медленные углеводы:

• Вареные яйца, овсяная каша с бананом.
• Омлет, тосты с сыром и ореховой пастой.
• Творожные сырники, гречневая каша с орехами.

Второй завтрак на выбор:

• Паровые куриные котлеты, овощной салат.
• Творожный десерт с фруктами и орехами.
• Тост или булочка с арахисовой пастой с протеиновым коктейлем.

Варианты блюд на обед:

• Вареная куриная грудка, отварной рис или гречка, овощной салат.
• Стейк из лосося, овощи гриль, цельнозерновой хлеб.
• Паровая говядина, пшеничная или перловая каша, фрукты.

Второй обед: меню этого приема пищи обычно не отличается от обеда.

Ужин на выбор:

• Запечённая белая рыба, овощной гарнир.
• Куриные котлетки, гречневая каша.
• Творог, порция овощей и фруктов.

Второй ужин. Варианты:

Меняйте рацион в зависимости от распорядка дня. За 2 часа до тренировки у вас должен быть полноценный прием пищи с повышенным содержанием белков и углеводов. За 30-40 минут необходимо выпить порцию протеинового коктейля или гейнера.

Сразу после тренировки необходимо получить порцию углеводов и белков, например, выпить гейнер или протеин, съесть банан или батончик PRIMEBAR.

Тренировки для набора массы

Набрать массу без регулярных силовых тренировок со свободным весом невозможно. Но не торопитесь сразу хвататься за штангу в 120 кг. Несоблюдение тренировочного режима и неправильная техника упражнений только навредит вашему здоровью. Что важно знать перед началом тренировок:

• Всегда начинайте с разминки. Тщательно разогревайте мышцы и суставы, чтобы избежать их повреждений.
• Основу тренировок должны составлять базовые упражнения: приседания, жим штанги, становая тяга.
• Начинайте с небольшого рабочего веса, особенно если вы новичок в зале.
• Следите за техникой выполнения упражнений. Обратитесь к профессиональному тренеру, который поставит правильную технику.
• Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
• Работайте до отказа. Подбирайте такой вес и количество повторений, чтобы последнее вам давалось с максимальным трудом без потери техники.
• Уделяйте внимание качественному восстановлению и полноценному сну.

Для того чтобы занятия в зале приносили максимальный эффект, необходимо составить рабочую программу тренировок, а не хаотично выполнять упражнения. Для этого рекомендуется обратиться к тренеру, который подберет программу, исходя их ваших целей, типа фигуры и начального уровня подготовки. Но если такой возможности нет, вы можете использовать одну из универсальных программ для набора мышечной массы для мужчин.

Тренировки в зале для набора мышечной массы

Наиболее эффективной считается программа, включающая 3 тренировочных дня с промежутком 1-2 дня между ними. Все упражнения начинайте с разминочного подхода с нагрузкой 50-60% от рабочего веса. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

День 1. Спина, плечи.

• Классический вариант становой тяги.
• Подтягивания с широкой постановкой рук.
• Тяга штанги в наклоне.
• Разведение гантелей в наклоне.
• Тяга верхнего блока к груди.
• Упражнения на пресс.

День 2. Трицепс, ноги.

• Приседания со штангой.
• Жим ногами в платформе.
• Классические выпады со штангой.
• Французский жим на скамье.
• Разгибание рук в блоке.
• Упражнения на пресс.

День 3. Бицепс, грудь.

• Жим штанги обычным хватом.
• Разведения рук с гантелями лежа.
• Жим штанги широким хватом.
• Сгибание рук «молот».
• Подъем штанги стоя.
• Упражнения на пресс.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Обязательным условием для наращивания мышечной массы являют регулярные тренировки с использованием спортивного инвентаря. Если по каким-то причинам вы не можете посещать зал, то тренироваться можно и дома. Для этого вам необходимо приобрести необходимое оборудование: разборную штангу и гантели, специальную скамью. Также установите дома турник для подтягиваний и брусья или найдите спортивную площадку с этим инвентарем.

Заменить упражнения в тренажерах для ног можно различными видами приседаний и выпадов. А отжимания от пола и на брусьях помогут качественно проработать мышцы рук и торса.

Советы экспертов

Нарастить мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Главное в этом деле системный подход. Нельзя регулярно тренироваться, но при этом не придерживаться рациона питания для набора массы. Или наоборот, питаться правильно, считать калории, но не уделять внимания качественному тренингу. Результат, конечно, будет, но в таком случае на построение рельефного тела у вас уйдет намного больше времени, чем при соблюдении диеты и тренировок.

Включите в рацион ВСАА, протеин и жирные кислоты OMEGA-3, чтобы ваш организм получал все необходимые элементы для постоянной подпитки мышц. Не забывайте про отдых между тренировками, чтобы организм успевал восстановиться. 

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Успехов вам!

Комплекс упражнений на массу для мужчин из 4-х тренировок в неделю

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-10-09

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы.
2. Увеличение силы мышц.
3. Пампинг и развитие силовой выносливости.

Методы выполнения: раздельно, суперсеты

Продолжительность: около 4-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Всего у вас будет 3 разных недели и 12 разных тренировок. В первой неделе упор делается на ноги и плечи. Во второй – грудь и спина. В третьей упор будет на бицепс и трицепс.

Упражнения на те группы мышц, на которые идёт упор в той или иной неделе, выполняются суперсетами 2 упражнения под одной цифрой). Например: делает один подход приседаний со штангой, затем тут же без отдыха делаете один подход разгибаний ног. Потом отдых 3 минуты. Потом повторяете всё заново. И так, пока не сделаете 4 таких подхода (в данном случае). Потом переходите к следующей паре упражнений. Остальные упражнения делаются раздельно.

Таким образом, за 3 недели вы сделаете упор на все группы мышц. Это с одной стороны позволит по максимуму нагрузить все мышцы, а с другой стороны – в недели, когда упора нет, мышцы смогут отдохнуть. Так вы сможете обезопасить себя от перетренированности и добиться хорошего прогресса. Кстати, прогресс по этому плану может быть в течение 4-х месяцев. Потом план лучше поменять.

Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Отдых между суперсетами примерно 3 минуты. Отдых между отдельными подходами – от 2-х до 4-х минут. В зависимости от тяжести конкретного упражнения и конкретного подхода. Таким образом каждая тренировка должна занимать примерно 1.20 — 1.30.

В подтягиваниях и отжиманиях если будет легко – вешайте дополнительный вес. Если, наоборот, будет тяжело, то можно использовать тренажёр «гравитрон». Или воспользуйтесь кнопкой «аналоги».

И помните, 4 тренировки в неделю – это довольно тяжело. Старайтесь полноценно отдыхать и питаться. Плюс к этому вы можете использовать спортпит для роста массы и для восстановления. Подробнее можете узнать в этой статье. Удачи!

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

питание и тренировки в домашних условиях

Несмотря на то, что большая часть населения планеты борется с лишним весом, а ожирение заняло лидирующие позиции в списке болезней двадцатого века, в наше время нередко в тренажёрных залах можно встретить людей, преследующих противоположные цели. Набрать массу тела худому парню, отнюдь, непростая задача. Тип телосложения таких людей называют – эктоморфным. Поскольку эктоморфу сложнее всех набрать массу, изучены и разработаны специальные методики тренировок. Существует множество рекомендаций именно для этого типа конституции, которым необходимо следовать постоянно.

Содержание

Питание эктоморфа для набора мышечной массы

Правила питания для эктоморфа, пытающегося набрать массу

• Свести чувство голода к минимуму. Для этого подойдут любые продукты с высоким содержанием углеводов и белков.
• Количество приемов пищи нужно максимально увеличить, а между ними принимать спортивные добавки. Рекомендуется принимать пищу не менее 6 раз в день.
• Перед тренировкой важно «загружаться» высококалорийной пищей, богатой углеводами, а после принять пищу или порцию белково-углеводного коктейля.
• Для поддержания энергии, а также во избежание разрушения мышечных волокон, следует принимать аминокислотный комплекс, как полного цикла, так и ВСАА (с разветвленной цепью).

Что должен содержать рацион питания эктоморфа для набора массы

• Утром, сразу после сна, когда организм лишён запаса питательных веществ, следует принять аминокислотный комплекс, после чего, сделав привычные утренние процедуры плотно позавтракать;
• В рационе спортсмена, будь-то завтрак или ужин, должны присутствовать сложные (медленные) углеводы. Их лучше всего получать из круп: рис (нешлифованный), гречка, пшеница, кукурузная и овсяная крупа. Также важными источниками с высоким содержанием клетчатки являются овощи: капуста (все виды), морковь, кабачки, огурцы, помидоры. А также эктоморфу не обойтись без простых углеводов с высоким содержанием сахара – мед, хлебобулочные изделия, сухофрукты и фрукты в качестве перекуса для быстрого скачка глюкозы в крови. Не стоит забывать, что любая полученная пища полностью усваивается организмом эктоморфа, и для предотвращения катаболизма (разрушения) необходима быстрая загрузка легкоусваиваемой пищи. Каждый прием пищи включает углеводы из расчета 3-4 г на 1 кг собственного веса в день.

Расчет: масса тела (60 кг) х 4 г = 240 г чистых углеводов. Делим общее количество углеводов на количество приемом пищи: 240/6 = 40 г углеводов за один прием.

• Белки приминаются в количестве 2-3 г на килограмм веса спортсмена. Белки в большом количестве содержатся в: мясе, птице, рыбе, яйцах, кисломолочных продуктах или белковых коктейлях. Через два-три часа после завтрака можно сделать перекус из белков и быстрых углеводов, например, из творога и орехов с медом;
• Незаменимыми источниками питательных веществ для роста новых мышц также являются жирные кислоты – Омега-3, 6, 9. Жиры употребляются с расчетом на 1-2 г на 1 кг веса. Источниками жиров должны быть: нерафинированные масла, орехи, рыба;
• Важно не только подготовить пищу до тренировки, но и после. Употребляйте пищу, состоящую из белков и углеводов, после тренировки в течение 40 минут. Пейте много воды в любое время.

О правилах потребления воды на тренировках, читайте в этой статье →

Рекомендации по тренировкам на массу в домашних условиях

Важной особенностью эктоморфа является высокая скорость метаболизма, а это означает не только усваивание пищи, но и скорость потери энергии из пищи в течение нагрузок. Таки образом, длительность тренировки худого парня не должна превышать один час. Как в зале, так и дома, программа тренировок должна состоять больше из базовых упражнений с большими весами. Не стоит перегружаться большим количеством изолирующих упражнений на одну группу мышц (от 4 и более). Составляйте программу таким образом, чтобы прорабатывать в упражнениях сразу несколько основных мышечных групп. Для эктоморфа рекомендуется выполнять 8-10 повторений, 3-4 подхода. Отдых между подходами не более 2 минут.

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях

Для набора массы желательно иметь штангу, гантели и скамью для жима. При отсутствии штанги, упражнения можно выполнять с гантелями. Не превышайте количество повторений и длительность тренировок. Программа рассчитана на три дня в неделю.

День 1

1. Приседания.
2. Походка фермера.
3. Румынская тяга.
4. Голень, стоя на одной ноге.
5. Жим гантелей сидя.
6. Тяга штанги к подбородку.

День 2

1. Подтягивания.
2. Тяга штанги (гантелей) к поясу.
3. Гиперэкстензия.
4. Подъем штанги на бицепс.
5. Сгибание с гантелями хватом «молот».

День 3

1. Жим лежа.
2. Разводка гантелей.
3. Пуловер.
4. Французский жим.
5. Разгибание с гантелей одной рукой сидя.

Рекомендации по набору массы в дни отдыха

Что касается тренировок, то в них нужна мера, чтобы не потерять мышечную массу уже в течение тренировки. Повреждения волокон, необходимые для роста массы, восстанавливаются во сне. При наличии правильного питания, расчета БЖУ и переизбытка калорий (энергии), спортсмену необходим сон не менее восьми часов. Это ежедневное условие. Что касается дней отдыха от нагрузок, то питание остается неизменным по количеству и качеству, нельзя уменьшать количество пищи в такие дни. То же самое касается приема аминокислот после сна и дополнительного приема белка из продуктов спортивного питания.

Спортпит

• Как было сказано выше, утро эктоморфа начинается с приема аминокислот или протеинового коктейля;
• Перед тренировкой принимайте аминокислоты полного цикла, а после – БЦАА;
• После тренировки вместо приема пищи можно использовать протеиновый коктейль или гейнер;
• За 30-40 минут до тренировки эктоморфам рекомендуется принимать креатин – природное вещество для увеличения силы и производительности тренировки.

Выводы

К сожалению, такому типу телосложения как эктоморф, сложнее всех набрать мышечную массу, поэтому четкое выполнение всех рекомендаций приблизит к успеху быстрее. Не стоит ожидать быстрых результатов. Большинство профессионалов и любителей бодибилдинга, чья спортивная форма с конституцией эктоморфа показывает сумасшедшие результаты в наборе массы, утверждают, что они не прибегали к применению гормональных стероидов. Знайте, невозможно набрать огромные мышцы без применения синтетического тестостерона. Но если же вы выбираете здоровый, но более длинный путь – полноценное питание, прием спортпита и тяжелые нагрузки обязательно приведете к цели.

Полезное видео по набору массы эктоморфу от Грега Плитта

Также читайте, план тренировок для мужчин в тренажерном зале →

Тренировка ног на массу в тренажерном зале, программа тренировок

Ноги человека относятся к самой большой мышечной группе. В эту группу мышц входят квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы. В процессе тренировок ног организм выбрасывает необходимые гормоны, вследствие чего наращивается масса мышц ног, в том числе и масса других мышечных групп. Можно выбрать различные подходы тренировки мышц ног. Имеет смысл остановиться, на одной из известных и результативных тренировок, осуществляемых в тренировочном зале, для ног.

Основные принципы

Тренировку мышц ног следует начинать, осуществляя базовые упражнений. Если начать тренировки на основе изолированного принципа, то в дальнейшем не получится освоить базовые движения, что уменьшит результативность тренировок в целом. Подобным образом поступают некоторые новички, после чего наступает разочарование и, как следствие, они бросают тренировки. Перед началом тренировочного процесса имеет смысл начать выполнять базовые движения с минимальным грузом, как разминку перед основной базовой проработкой.

В процессе работы с максимальным грузом желательно одевать атлетический пояс, иначе можно перегрузить мышцы спины. Кроме этого, желательно обезопасить коленные суставы с помощью бинтов, поскольку они испытывают серьезные нагрузки. Тренировать ноги реально и с оптимальным грузом, поэтому подбирать максимальный вес не рекомендуется.

Перед началом тренировок желательно ознакомиться с техникой выполнения движений. Как правило, на то, чтобы в совершенстве овладеть техникой выполнения движений, потребуются недели, а то и месяцы. Игнорировать такой поход к тренировочному процессу ни в коем случае нельзя. От техники движений напрямую зависит конечный результат. Кроме этого, в этот начальный период не следует рисковать и использовать большие массы спортивных снарядов. Увеличение веса должно быть плавным и обдуманным.

Программа тренировки ног в бодибилдинге

Если брать во внимание все выше описанное, то можно постараться составить программу упражнений для ног. Тренировки следует начинать с базовых движений:

• Приседания со штангой на плечах (2 разминочных подхода по 30 повторений + 3 рабочих подхода по 20 повторений) – прорабатывает квадрицепсы;
• Жим ногами лежа (3 подхода с постепенным увеличением весов по 20 повторений) – заканчиваем проработку передней части бедра;
• Мертвая тяга (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 15-20 повторений) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;

После этого можно приступать к проведению изолирующих движений:

• Разгибания ног в тренажере (3-4 подхода с постепенным увеличением весов по 15 повторений) – изолированная проработка квадрицепсов;
• Сгибания ног в тренажере (также 3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедер;
• Подъемы на носки стоя (2-3 подхода по 15-20 повторов) – тренируем икроножные мышцы;
• Подъемы на носки сидя (2-3 подхода по 15-20 раз) – проработка камбаловидных мышц (тех, что находятся под икроножными).

Между подходами следует делать не большую паузу в 1,5-2 минуты при выполнении базовых движений, а также 45 секунд – при выполнении изолирующих движений. Усилие на мышцы в процессе тренировок увеличивается постепенно. Подобный подход к тренировочному процессу подходит для атлетов, которые тренируются не больше года.

Советы по тренировке мышц ног

Многие, начинающие атлеты, насмотревшись различных видео – роликов в Интернете, сразу начинают свои тренировки из 10 упражнений. Поработав таким образом пару месяцев и не получив ощутимых результатов, бросают эти занятия.

Если атлет до этого ни разу не имел дело с серьезными нагрузками, то, на начальном этапе, все тренировки могут состоять, лишь из пары упражнений – это приседание со штангой на плечах и мертвая тяга. Подобный подход оправдан и при тренировках других групп мышц. Мышцы спины тренируются подтягиваниями и тягой в наклонах, а грудь и плечи – жимами.

Начало тренировок, это отработка техники выполнения движений. Именно от этого и будет зависеть положительный результат.

Если следовать этим простым рекомендациям, то результат, рано или поздно, но он обязательно проявит себя.

Тренировка ног с Дмитрием Ивановым. Наращиваем Мышечную Массу ног.

Watch this video on YouTube

массовых тренировок для хардгейнеров! | Bodybuilding.com

Когда я был моложе, я помню, как встречал слово «хардгейнер» в большинстве журналов по бодибилдингу. Я часто задавался вопросом, что именно подразумевается под этим словом. Вскоре я обнаружил, что это был термин, относящийся к тем несчастным душам, которые не могли набрать никакой массы, как бы они ни старались. Это объяснение сбило меня с толку. Я имею в виду, что большинство людей в спортзале, в котором я тренировался, никогда не добивались никакого прогресса, значит ли это, что все они были хардгейнерами?

Ответ явно отрицательный! Большинство людей не используют надлежащую научную подготовку и редко много работают, поэтому никогда не добиваются прогресса.Этот термин «хардгейнер» часто используется большинством ленивых учеников, чтобы замаскировать отсутствие мотивации. Всегда помните одну вещь; вы не можете назвать себя хардгейнером, пока не начнете тренироваться. Вы должны регулярно тренироваться не менее 6 месяцев без каких-либо результатов, прежде чем сможете называть себя хардгейнером. Сказав это, я действительно согласен с тем, что есть несколько настоящих несчастных душ, которые действительно хардгейнеры. Эти парни тренируются месяц за месяцем и редко наблюдают рост мышц.

Если вам не повезло быть таким человеком, тогда я могу понять, насколько вы можете чувствовать себя разочарованным и одиноким.Почему одиноко? Это потому, что о таких душах мало заботятся. Во всем мире миллиарды долларов тратятся на исследования, чтобы узнать, как справиться с кризисом ожирения, но очень мало тратится на помощь хардгейнерам. Небольшое исследование или доступная помощь предоставляется специальными веб-сайтами, такими как Bodybuilding.com, несколькими компаниями, производящими пищевые добавки, и некоторыми журналами. Это действительно одинокий мир для хардгейнеров с точки зрения получения помощи.

Типы хардгейнеров

Я лично считаю, что есть два типа хардгейнеров.Один — самопровозглашенный тип, а другой — настоящий хардгейнер. Чтобы убедиться, что вы не воображаемый хардгейнер, внимательно проверьте журнал тренировок и образ жизни. Вы:

• Регулярно тренируетесь с достаточной интенсивностью?
• Как правильно выполнять упражнения?
• Тренировка в основном с комплексными упражнениями, такими как приседания, становая тяга и т. Д.?
• Есть очень питательные продукты в течение дня?
• Спите 7-8 часов в сутки?

Если вы ответили «нет» ни на один из предыдущих вопросов, то вы просто представляете себя хардгейнером.С другой стороны, если вы ответили утвердительно на все вышеперечисленные вопросы, вам нужна помощь! Тогда вы действительно можете быть классифицированы как хардгейнер, и вам придется очень много работать, чтобы увидеть какой-либо набор массы.

Три главных неправильных совета для хардгейнеров

Итак, если вы читали о том, как прибавить массу хардгейнеру, я уверен, что вы, должно быть, встречали много советов от разных людей. Некоторые из приведенных советов верны, но многие из них — вздор. Позвольте мне поделиться некоторыми популярными советами хардгейнерам, которые я считаю неправильными.

1. Тренируйтесь нечасто

Часто я читаю «экспертов», которые советуют хардгейнерам нечасто тренироваться для набора массы. Иногда рекомендуется проводить более двух сеансов в неделю, что приведет к обратным результатам. Причина этого совета заключается в том, что хардгейнеры очень легко перетренировались и поэтому им трудно набрать массу, если они тренируются более 2 дней в неделю. Я уверен, что вы, должно быть, часто слышали этот совет.

Хочу вас заверить, что все реже и реже тренироваться — это не решение вашей проблемы.Видите ли, когда вы тренируетесь, именно гормональные изменения в вашем теле вызывают физические изменения. Таким образом, когда вы занимаетесь интенсивной тренировкой с отягощениями, уровень тестостерона и гормона роста в вашем теле повышается, что создает среду для роста. Повышение уровня гормонов не является постоянным эффектом. Он будет там в течение короткого времени, а затем вернется в норму, если вы больше не будете тренироваться. Теперь, когда вы хардгейнер, ваш анаболический гормональный фон не может быть отличным. Таким образом, если вы тренируетесь нечасто, ваш гормональный фон не будет повышаться достаточно часто, чтобы способствовать росту.Менее трех занятий в неделю — это слишком мало, чтобы вызвать значительный рост мышц для хардгейнера.

На самом деле, я даже скажу, что для легкого гейнера лучше тренироваться нечасто, чем для хардгейнера. Легкий гейнер должен набирать массу с очень небольшими усилиями, верно? Таким образом, он может быть более подходящим для простых игроков, чем для хардгейнеров.

2. Картофель на диване

Это еще один очень популярный совет. В основном говорят, что хардгейнеры не должны делать ничего даже немного напряженного за пределами спортзала.Если они это сделают, то их тело не сможет восстановиться после тренировки в тренажерном зале и прибавить в весе. Теперь я понимаю, что добавление марафонских пробежек по утрам к вашим вечерним интенсивным тренировкам с отягощениями не способствует росту мышц, однако быть кушеткой — совсем другое дело.

Немного активности за пределами тренажерного зала на самом деле поможет мышцам быстрее и лучше восстановиться. Это поможет вам усерднее работать на следующем занятии, что, очевидно, означает более быстрые результаты.Хороший способ восстановиться между занятиями — это действительно потренироваться. Нет, не все тяжелые тренировки, а несколько легких занятий, чтобы улучшить кровообращение между мышцами и ускорить восстановление. Прочтите прекрасную статью Майка Малера о том, как использовать тренировки для более быстрого восстановления — «Улучшение восстановления с помощью тренировок».

3. Постоянно тренируйтесь до неудач

Это один из самых переоцененных принципов в бодибилдинге. Тренировка до отказа — отличный принцип, но только если это делать нечасто. Тренировка до отказа во всех ваших рабочих подходах — верный способ быстро сгореть и перетренироваться настолько, чтобы забыть о росте мышц.Время от времени используйте тренировку до отказа, чтобы добиться наилучших результатов. В большинстве случаев останавливайтесь на 1-2 повторения до отказа, чтобы улучшить свою силу и внешний вид.

7 способов снять проклятие

Итак, теперь, когда вы знаете, чего не следует делать, как насчет того, что вам следует делать? Помните об этих моментах и ​​прорвитесь сквозь проклятие хардгейнера:

1. Перестаньте верить в то, что вы хардгейнер

Прежде всего вам нужно перестать говорить себе, что вы хардгейнер.Я знаю, что трудно справиться с разочарованием из-за отсутствия прогресса. Однако вы должны понимать, что, если вы не поверите в себя, вы не сделаете все возможное, чтобы изменить свое тело.

2. Часто тренируйтесь, чтобы поддерживать подходящий гормональный профиль

В идеале, тренируйтесь 3-5 раз в неделю, чтобы добиться наилучших результатов в наборе массы. Держите 1-2 сеанса легкой для восстановления. Помните, что менее 3 занятий в неделю не идеальны и не сильно помогут в наборе массы.

3. Постепенное обучение

Использование одного и того же веса в течение месяцев не приведет к изменению размера ваших мышц. Это правило применимо ко всем, будь они легкими или упорными. Вес, который вы поднимаете, нужно со временем увеличивать.

4. Применить хорошую форму

Это еще один принцип, который применим ко всем, особенно к хардгейнерам. Тренировки с неправильной формой не только увеличивают риск травмы, но также не позволяют должным образом проработать намеченные группы мышц, чтобы добавить массы вашему телу.

5. Высыпай 7-8 часов ночью

Это критический фактор, если вам сложно набрать массу. Вечеринки до 4 утра и почти 4 часа сна каждую ночь не помогут вашему делу. Пропускать сон перед телевизором поздно ночью — тоже не лучшая идея. Хороший сон необходим для восстановления и наращивания мышц.

6. Научитесь переедать свое тело

Если вам не удается набрать массу, критически важно научиться перекармливать свое тело.Вы должны есть больше, чем сжигаете, чтобы набрать массу. Никогда не верьте никому, кто говорит вам, что вы можете набрать массу, даже если вы потребляете меньше, чем сжигаете. Если бы это было правдой, то я думаю, мы могли бы изучить такие случаи, чтобы решить проблемы нехватки продовольствия в странах третьего мира.

7. Употребляйте пищевые добавки

Я вообще не рекомендую пищевые добавки ни одному клиенту. Однако, если вам какое-то время не удавалось прибавить в массе, тогда вам понадобится вся доступная помощь. В этом случае использование добавок — хорошая идея для стимулирования роста вашего тела.Конечно, употребление добавок не дает вам права придерживаться плохой диеты. Хорошая диета необходима даже при употреблении пищевых добавок.

Пример программы Hardgainer

Теперь пришло время примерной процедуры, которой вы можете следовать, чтобы прорваться сквозь страшное проклятие хардгейнера. Попробуйте процедуру, указанную ниже:

• 3 дня в неделю: понедельник, среда, пятница
• Выполняйте 2 тренировки попеременно

1

+ 5 больше упражнений

1

+ 6 больше упражнений

Заключение

Вам нужно будет поэкспериментировать и выяснить для себя, лучше ли вы отвечаете на 2 или 3 подхода в упражнении.Так что попробуйте этот распорядок, чтобы стать большим, и не забывайте следить за важными моментами, такими как увеличение веса при поднятии и т. Д., Чтобы получить от распорядка максимум удовольствия. Забудьте о том, чтобы говорить себе, что вы хардгейнер, пора задействовать свой потенциал наращивания мышечной массы.

.

секретов набора мышечной массы |

Со стола Джейсона Ферруджиа
Король трансформаций тощего парня

Если вы похожи на меня и всегда пытались нарастить мышцы и набрать вес, у меня для вас плохие новости.

Продолжайте тренироваться, как сейчас, и вы никогда не наберете реальный размер или силу.

Если вы и дальше будете следовать советам любимого парня или «инфлюенсера в Instagram», вы навсегда останетесь худым и слабым.

Это потому, что вы хардгейнер.

Хардгейнер — это тот, кто:

• Худой или тощий от природы.
• Имеет тонкие суставы и легко травмируется.
• Имеет слабую иммунную систему и часто болеет.
• Избыточный мыслитель, высокий уровень тревожности, высокий уровень стресса.
• Неуверен в себе, часто застенчив и замкнут.
• Имеет от природы высокий уровень кортизола (гормона стресса).
• Обладает низкой работоспособностью, плохо восстанавливается после тренировок.

Нам всегда будет очень сложно нарастить мышцы, если мы будем повторять одни и те же ошибки снова и снова.

Итак, почему ты все еще худой и не можешь нарастить мышцы?

Вот пять причин…

Причина №1: вы игнорируете закон прогрессирующей перегрузки

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно стать сильнее.

Это ключевой принцип №1.

Использование одинаковых отягощений в одинаковом количестве повторений абсолютно не заставляет ваше тело адаптироваться.

Без увеличения веса или большего числа повторений вы просто крутите колеса и зря теряете время.

Парни, набирающие больше всего мышц, — это парни, которые набирают наибольшую силу в диапазонах ПРАВИЛЬНЫХ повторений.

Если ваша программа не предусматривает постоянного увеличения силы на регулярной основе, вы никогда не нарастите серьезные мышцы.

Причина № 2: Вы не тренируетесь с оптимальной частотой

Чем чаще вы тренируете мышцу (при этом восстанавливаясь и становясь сильнее), тем быстрее вы будете расти.

В большинстве программ бодибилдинга вы тренируете каждую мышцу раз в неделю.

Это слишком мало. Прибыль будет происходить медленными темпами или совсем не будет.

Но в большинстве «хардгейнерских» программ и тренировок «функционального фитнеса» вы слишком много тренируете каждую группу мышц.

Это приводит к большему повреждению мышц и нагрузке на суставы, чем вы можете оправиться. Так что вы никуда не денетесь, кроме травмы.

Причина № 3: Вы делаете слишком много подходов и повторений

Забудьте о копировании тренировок вашего любимого профессионального бодибилдера или спортсмена по кроссфиту.

Общий еженедельный тренировочный объем, который они используют, убьет худого парня, не использующего стероиды, который хочет нарастить мышцы.

Нет абсолютно никаких причин делать множество подходов и упражнений для каждой части тела.

Цель состоит в том, чтобы получить в тренажерном зале и ударил его трудно всего за 30-40 минут с наименьшим количеством наборов необходимых.

Вы должны сделать немного больше, чем в прошлый раз (либо больше веса, либо больше повторений), стимулировать процесс роста мышц и выйти.

Причина №4: Вы используете неправильные упражнения

Обычный совет худым парням — не делать ничего, кроме жима лежа, приседаний и становой тяги.

Это ужасный совет, и обычно он приводит к разочарованию и травмам.

Столь же плохо пробовать такие модные вещи, как олимпийская атлетика и бесконечные схемы прыжков на ящик с высоким числом повторений, берпи и подтягиваний с наклоном.

Все эти упражнения — отстой для хардгейнеров, пытающихся нарастить мышцы.

Вам необходимы комплексные упражнения, удобные для суставов, которые выполняются очень точно, чтобы максимизировать результаты и снизить нагрузку на ваше тело и снизить риск травм.

Причина № 5: У вас нет проверенного плана

Большинство людей, которым трудно добиться успеха, просто идут в спортзал и взрывают его.

Они каждый раз делают что-то новое и придумывают это на лету.

Это верный способ добиться нулевого прогресса.

Чтобы добиться успеха, у вас должен быть план.

В идеале, тот, который был проверен тысячами таких же ребят, как вы… с долгим опытом успешных преобразований.

Вы должны придерживаться этой программы и отслеживать все, что вы делаете каждую неделю.

Затем вы идете на следующей неделе и побеждаете то, что делали ранее.

Вот как вы упрощаете процесс наращивания мышечной массы и добиваетесь результатов, как часы.

Что работает для всех, не работает для хардгейнеров

К сожалению, то, как вы тренируетесь прямо сейчас, лишает ваше тело 90% мышечной массы, которую вы должны получить.

Но это НЕ твоя вина.

Тебе лгали. Производителями пищевых добавок, журналами по бодибилдингу и невежественными личными тренерами.

Они хотят, чтобы вы были худыми, чтобы вы могли продолжать покупать их бесполезное дерьмо.

Я был на твоем месте, поэтому знаю, каково это. Вот почему я хочу помочь вам положить конец разочарованию и, наконец, начать набирать реальные мышцы.

После многих лет кропотливых исследований и экспериментов я разработал систему, которая наращивает мышцы даже самых худых, генетически проклятых хардгейнеров.

За последние 25 лет я использовал эту систему для достижения молниеносных результатов с более чем 52 000 тысяч худых хардгейнеров, таких же, как и вы…

Кто я и почему ты должен меня слушать?

Меня зовут Джейсон Ферруджа.И я успешно тренировал больше худых парней, чем кто-либо другой на планете.

Возможно, вы читали мою ежемесячную колонку «Hardgainer» в Men’s Fitness или видели меня в любом количестве журналов, таких как Muscle & Fitness, Men’s Health или Maximum Fitness , слышали меня на радиостанциях, таких как CBS и ESPN или даже видели меня на телеканалах, таких как ABC и Fox .

Моя ежемесячная колонка Hardgainer в Men’s Fitness

Что еще более важно, я бывший тощий хардгейнер.

В детстве я был самым слабым и худым панком, и набрать вес для меня было невозможно.

Когда я только начал тренироваться, я последовал совету бодибилдеров и надрал себе задницу в тренажерном зале, пробуя каждую программу и добавки под солнцем на четвереньках подряд.

Но я ничего не добился.

В конце концов я понял, что не могу найти ответы в журналах о мышцах или у бодибилдеров, поэтому решил взять дело в свои руки. Я начал проводить бесчисленные часы, читая стопки исследований и более 300 книг по теме наращивания мышечной массы…

Я, наконец, наткнулся на НАСТОЯЩУЮ ИСТИНУ о том, что нужно делать
худым парням, чтобы нарастить мышцы и набрать вес…

И при этом я преодолел худшую в мире генетику наращивания мышечной массы и набрал фунтов с 147 фунтов до рекордных 204 фунтов, без наркотиков!

После более чем 25 лет интенсивных исследований и экспериментов в окопах я создал безотказную программу, которая поможет хардгейнерам нарастить мышцы настолько быстро, насколько это возможно для людей…

Без стероидов….

Без дорогих добавок…

Не проводить в спортзале более 3 часов в неделю.

Знакомство с секретами наращивания мышечной массы 2.0:
Окончательный 90-дневный план преобразования из худых в худых

Muscle Gaining Secrets 2.0 — это библия для худых парней, в которой полно хитростей, советов и передовых методов, о которых большинство людей даже не догадывается.

Никаких чрезмерно сложных научных формул или инсайдерского жаргона, требующего ученой степени в области физиологии.

Ни ерунды, ни наполнителя, ни пуха; просто жестокая, научная правда о том, что именно вы ДОЛЖНЫ делать, чтобы нарастить мышцы быстрее, чем когда-либо прежде.

Если вы устали быть худыми, толстыми и слабыми, это программа тренировок для вас.

Вот лишь небольшой фрагмент секретов, которые вы откроете…

• Как преодолеть любое разочаровывающее плато наращивания мышечной массы … Даже если вы застряли на одном и том же размере в течение многих лет.
• «7 анаболических факторов» , которые необходимо использовать для обеспечения быстрого роста мышц.К сожалению, большинство парней используют только 3 или 4 из них.
• «Большая четверка» Упражнения , которые невероятно наращивают мышцы.
• Почему ваша текущая тренировка не активирует полностью все ваши различные типы мышечных волокон … И как несколько простых настроек позволят вам полностью стимулировать каждое неиспользованное волокно, буквально заставляя ваше тело расти.
• Точная последовательность тренировок, обеспечивающая самый быстрый рост.
• ЛУЧШИЙ диапазон повторений для худощавых хардгейнеров , которые хотят нарастить огромное количество мышц.Тренировки за пределами этого диапазона — пустая трата времени.
• Почему традиционные методы кардио — отстой и что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работает при разрыве.
• Советы и приемы, позволяющие избежать обычных травм.
• Почему точные периоды отдыха между подходами критически важны для ваших результатов . В этом может быть разница между тем, чтобы быть разорванным и разорванным, и толстым и мягким.
• Забытый финишер , который строит горные ловушки и толстые мускулистые предплечья.
• Как сделать каждый набор упражнений на бицепс в 2–3 раза эффективнее для наращивания рук, разрывающих рукава, используя этот простой прием.
• Как стать сильнее КАЖДУЮ неделю
• Как резко увеличить свои результаты при одновременном снижении скорости восстановления между тренировками, сделав небольшую корректировку скорости, с которой вы выполняете упражнения.
• ЛУЧШИЕ упражнений для наращивания мышц для каждой части тела.
• Почему скручивания и приседания — худшее вещей, которые вы могли бы сделать , если вы хотите разорванный, мускулистый пакет из шести кубиков без боли в спине.
• Процедура разминки перед тренировкой, которая активизирует вашу нервную систему. повышает производительность и защищает ваше тело от травм.
• Упражнение, которое НИКТО никогда не делает, которое дает вам СИЛУ ВЗГЛЯДА.
• И многое, многое другое…

В дополнение к основному руководству вы также получаете…

Таблицы тренировок для печати

Вы получаете полностью подробную пошаговую программу для начинающих, а также 90-дневные основные секреты набора мышечной массы 2.0 программа.

Эти тренировки были разработаны для вас, худощавых «хард-гейнеров», и они будут иметь размер и силу, как ничто из того, что вы когда-либо пробовали.

Точное количество подходов, повторений и периодов отдыха указано для вас в красивых, распечатываемых листах тренировок. Убраны все догадки и путаница.

Все, что вам нужно сделать, это точно следовать программе в течение 90 дней … затем сесть и улыбнуться, наблюдая, как начинает накапливаться новая мышца.

30 дней бесплатного доступа к нашему частному коучинговому сообществу

Здесь вы сможете смотреть обучающие видеоролики о каждом упражнении в программе, общаться и развивать прочные дружеские отношения с тысячами других участников, получать ответы на свои вопросы и получать консультации от наших профессиональных сотрудников.

Самым важным и часто упускаемым элементом в длительных преобразованиях является социальная поддержка. Мы позаботимся о вас в этом отделе.

Вы сможете публиковать журналы тренировок, фотографии до и после тренировки, а также вопросы для подотчетности, чтобы обеспечить максимально быстрый прогресс.

Кайл набрал 21 фунт мышц

«Джей, я не могу отблагодарить тебя за все, что ты для меня сделал. Вся моя жизнь перешла на следующий уровень, и я всем обязан тебе.Вы дали мне столько всего, что невозможно выразить словами. Я набрала 21 фунт массы и похудела на 18 фунтов с помощью вашей программы! »
Кайл Мэтьюз

Брайан набрал 23 фунта мышц

«Когда я впервые начал следить за секретами набора мышечной массы, я весил 169. Сегодня я худой — 192 фунта, тяга — 435 фунтов. Тщательно следуя всем его советам по питанию, тренировкам и восстановлению, я смог добиться увеличения размеров и силы, о которых никогда не мог даже подумать.”
Брайан Эскоу

Джефф набрал 14 фунтов мышц

«Я нахожусь в лучшей форме в своей жизни благодаря вашей невероятной программе тренировок. В настоящее время я делаю становую тягу около 490 и приседаю 405. Перед тем, как я выгляжу последние четыре года, я выгляжу на фото. После фото я с дополнительными 14 фунтами мышц и на 10 фунтов меньше жира благодаря секретам набора мышечной массы ».
Джефф К. Морхар т

Кристиан набрал 14 фунтов мышечной массы

«Наткнуться на MGS было ответом на все вопросы.Я полностью верю в вашу философию тренировок и считаю, что слов «спасибо» недостаточно. Пока что я набрал 14 фунтов мышц, одновременно теряя жир! Еще раз спасибо. »
Кристиан Бильсма

Стив набрал 10 фунтов мышц

«Я действительно думал, что знаю все о наращивании мышц. Я читал каждый журнал о мышцах и следил за каждой дурацкой фазой силовых тренировок, которую они придумали. После того, как я получил хорошую пощечину за то, что я был задницей, я попал в секреты набора мышечной массы.Результаты говорят сами за себя.»
Стив Фарр

Часто задаваемые вопросы:

В: Какое оборудование мне нужно и могу ли я тренироваться дома?
Штанги, гантели, регулируемая скамья, силовая стойка, подвесные ремни и ленты.

Обычный домашний тренажерный зал покроет вас, поскольку здесь не требуются тренажеры или модное спортивное оборудование. Но если у вас нет всего перечисленного, я покажу вам несколько замен.

В: Как скоро я могу ожидать результатов и сколько мышц я могу нарастить с помощью этой программы?
Вы должны заметить результаты в течение первых двух недель.Через месяц вы внесете заметные изменения, а через два месяца вы увидите большую разницу. То, насколько вы вырастете, в конечном итоге зависит от вашей генетики.

В: Придется ли мне каждую неделю проводить в тренажерном зале бесчисленное количество часов?
Абсолютно нет. Вам нужно будет тренироваться всего четыре дня в неделю, и вы будете ходить в тренажерный зал и выходить из него всего за 45 минут!

В: Что, если я не хочу становиться большим, как культурист? Могу я по-прежнему пользоваться вашей программой?
Да, можно.Если вы просто хотите достичь мускулистого телосложения мужского модельного типа или выглядеть как профессиональный боец, это лучшая программа, которая поможет вам в этом. Чтобы стать большим, как бодибилдер, потребуется много лет и много стероидов.

Вы можете контролировать свой рост, просто контролируя потребление калорий каждую неделю. Таким образом, вы точно определяете, сколько мышц вы хотите нарастить… худощавая 10 или массивная 30+. Все зависит от тебя.

В: Подходит ли эта программа для начинающего?
Да.У нас есть вводная программа для тех, кто еще не готов приступить к основной программе.

В: Я хочу начать наращивать мышцы сегодня. Как долго мне придется ждать, пока вы мне все отправите?
Не надо! Поскольку вся система MGS 2.0 полностью загружается, вы получите INSTANT ACCESS , как только ваш платеж будет принят.

Никакого ожидания. Вы можете приступить к работе в ближайшие пять минут.

Нил набрал 11 фунтов мышц

«Я набрал 11 фунтов мышечной массы, избавившись от 15 фунтов жира. Принципы тренировок и тренировки Джейсона подходят для всех возрастов, поскольку мне скоро исполнится 46, а я все еще набираю мышцы и силу. Это настоящая сделка для сильного атлета, стремящегося стать большим ».
Нил Арчибальд, Великобритания

Гэри набрал 22 фунта мышц.

«Я набрал 22 фунта мышц. Ваша программа не только помогла мне лично, но и, используя знания, полученные мной в результате чтения вашей работы, я стал успешным персональным тренером с более чем двадцатью клиентами, проводя более 120 занятий в месяц.”
Гэри Дигл

Эдди набрал 12 фунтов мышечной массы.

« С тех пор, как я начал тренироваться по программе« Секреты набора мышечной массы », я набрал 12 фунтов мышц и потерял более двадцати фунтов жира. Мое физическое состояние резко улучшилось, и больные суставы, с которыми я имел дело, ушли в прошлое. ”
Эдди Сантана

Узнайте больше о MGS 2.0
Истории успеха из Facebook…

Загрузите всю систему прямо сейчас всего за 19 долларов.95

ПРИМЕЧАНИЕ. «Секреты наращивания мышечной массы» — это загружаемая электронная книга. Никакие физические продукты не будут отправлены. После того, как вы сделаете заказ, вы получите МГНОВЕННЫЙ ДОСТУП для загрузки электронной книги на свой компьютер. Электронная книга имеет формат Adobe acrobat PDF, который можно просматривать на Mac или ПК. По окончании 30-дневной бесплатной пробной версии в Renegade Strength Club вам будет ежемесячно выставляться новый счет на 19,95 долларов за доступ к новым тренировкам, видео и сообществу тренеров. Отмените без проблем в любое время.

.