В видео ниже показан отрывок из ролика физиотерапевта и тренера Джеффа Кавальера, где он рассказывает об опасности подобных движений. Обратите внимание, как красная мышца трётся о костный выступ над ней — это и есть акромион.

Впрочем, если у вас здоровые плечи, хорошая техника и нет безбашенных амбиций насчёт рабочих весов, жим Арнольда едва ли причинит вред.

Кому попробовать жим Арнольда

Можно посоветовать это упражнение тем, кто хочет накачать плечи и при этом не имеет большой разницы в объёме передних и средних дельт.

Также оно пригодится при нехватке времени, если нужно только одно универсальное движение на поддержание объёма и силы плеч.

Определенно не стоит делать жим Арнольда при проблемах с плечевыми суставами: травмах, болях или большой нагрузке в своём виде спорта (плавание, тяжёлая атлетика, функциональное многоборье).

Как правильно делать жим Арнольда

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, расположите ноги чуть уже плеч. Сожмите пресс и ягодицы, чтобы обеспечить жёсткость корпуса, и сохраняйте напряжение до конца упражнения.

Поднимите руки с гантелями перед собой, согните до прямого угла в локтях и разверните ладонями к себе — это стартовое положение.

Разведите локти в стороны, одновременно разворачивая руки ладонями вперёд, и выжмите гантели над головой. Выполните это одним слитным движением, без остановки.

Опустите руки обратно по той же траектории, возвращаясь в исходное положение.

Каких ошибок в жиме Арнольда стоит избегать

Эти ошибки могут навредить плечевым суставам и пояснице, так что тщательно следите за техникой.

Прогиб в пояснице

В фазе жима гантелей важно прогибаться в грудном отделе, а не в поясничном. Чтобы избежать ненужного прогиба и чрезмерной нагрузки на низ спины, следите за жёсткостью корпуса — напрягайте пресс и ягодицы постоянно.

Чрезмерный разворот плеч

Когда вы поднимаете руки над головой, ладони должны смотреть вперёд, как если бы вы делали жим штанги стоя.

Следите, чтобы кисти не разворачивались ладонями друг от друга. Иначе плечи будут ещё больше вращаться внутрь, что увеличит риск травмы сустава.

Резкое движение

Если вы делаете упражнение резко или позволяете рукам падать обратно, не контролируя их положение, это увеличивает риск травм и мешает вам как следует прокачать мышцы.

Выполняйте движение плавно и под контролем — две секунды вверх, две секунды вниз.

Как ещё можно выполнять жим Арнольда

Жим Арнольда можно делать сидя, на одном или двух коленях, с гантелей или гирей.

Техника самого жима при этом практически не меняется, но смена положений и снарядов даёт некоторые преимущества: защищает поясницу, обеспечивает больше нагрузки на мышцы кора или прокачивает равновесие.

Сидя на скамье

Такая вариация снимает нагрузку с поясницы и исключает из работы мышцы ног и ягодицы. В результате у вас останется больше сил на сам жим.

Установите спинку скамьи под углом 90°, плотно прижмите поясницу к спинке, стопы — к полу. Выполняйте жим Арнольда, соблюдая все технические моменты, описанные выше.

Стоя на коленях

Этот вариант также позволяет снять нагрузку с поясницы, но в отличие от жима сидя больше нагружает мышцы кора. Работая в таком положении, нужно действительно сильно напрягать пресс и ягодицы, чтобы не потерять равновесие.

Кроме того, для этой вариации придётся взять меньший вес, что защитит ваши плечи от перегрузки.

С одной гирей

Работа с гирей хорошо прокачивает стабилизаторы плеча и мышцы кора — они будут сильно напрягаться, чтобы удержать тело от скручивания на одну сторону.

Возьмите гирю и разверните запястье так, чтобы большой палец был направлен к телу. Вторую руку выпрямите в сторону, чтобы поддерживать равновесие.

На одном колене

Эта вариация также отлично прокачивает чувство баланса, нагружает мышцы кора и стабилизаторы плеча.

Встаньте на правое колено, возьмите гантель в правую руку, а левую вытяните в сторону для поддержания равновесия.

Выполняйте жим Арнольда одной рукой, удерживая корпус жёстким, а поясницу — нейтральной. Сделайте равное количество с обеих рук.

Как добавить жим Арнольда в свою программу

Выполняйте упражнение один раз в неделю в конце тренировки, чередуя с другими движениями на прокачку плеч — разводками гантелей стоя и в наклоне.

Делайте три подхода по шесть‑восемь раз. Будьте осторожны с выбором веса — не стоит выполнять это движение до отказа мышц. Подберите гантели так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми, но при этом вы могли выполнить их с идеальной техникой — без раскачки корпуса, ненужных прогибов и рывков.

Если во время упражнения у вас появляется боль в плечах, немедленно остановитесь и замените жим Арнольда более безопасной альтернативой.

Читайте также 💪💪

Жим лежа со штангой. Подробная инструкция.

• База знаний
  • • Анатомия и физиология
    • Боевые искусства
    • Вебинары и видеоуроки
    • Диеты
    • Женский фитнес
    • Здоровье
    • Как накачать мышцы
    • Как похудеть
    • Кардио
    • Комплексы упражнений
    • Методика тренировок
    • Мотивация
    • Оборудование
    • Организация тренировок
    • Отзывы
    • Открытые обсуждения
    • Ошибки и заблуждения
    • Правильное питание
    • Психология
    • Разное
    • Спортивное питание
    • Стретчинг и гибкость
    • Травмы и заболевания
    • Фармакология
    • Фитнес для начинающих
    • Фитнес-калькуляторы
    • Фитнес-тесты
    База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний
• Упражнения
  • • Базовые упражнения
    • Калистеника
    • Статические упражнения
    • Упражнения для бицепсов
    • Упражнения для бицепсов бедер
    • Упражнения для дельтовидных мышц
    • Упражнения для квадрицепсов
    • Упражнения для косых мышц
    • Упражнения для мышц голени
    • Упражнения для мышц груди
    • Упражнения для мышц шеи
    • Упражнения для предплечий
    • Упражнения для разгибателей спины
    • Упражнения для трапециевидных мышц
    • Упражнения для трицепсов
    • Упражнения для широчайших мышц
    • Упражнения для ягодиц
    • Упражнения на гибкость
    • Упражнения на мышцы кора
    • Упражнения на пресс
    • Упражнения на тренажерах
    • Упражнения на турнике
    • Упражнения ОФП
    • Упражнения с гантелями
    • Упражнения с гирями
    • Упражнения со штангой
    Упражнения Упражнения Упражнения

Как увеличить жим лежа – правильный подход к тренировкам на силу

Жим штанги лежа – не только одна из дисциплин троеборья, но и просто показатель силы человека. Поэтому вопрос, как увеличить жим лежа, является одним из самых актуальных для посетителей тренажерного зала.

Жим для разных целей

Каждый человек, приходя в тренажерный зал, ставит для себя разные цели. Они меняются со временем. Но, в большинстве случаев, одно остается неизменным – вес в жиме лежа и других упражнениях растет до определенного момента.

Затем наступает плато и прогресс останавливается, словно у организма закончились ресурсы. Застой в жиме лежа, приседе и т. д. каждый спортсмен воспринимает по-разному.

Часть атлетов сдается и возвращается к своему привычному образу жизни. Они бросают тренировки, уверившись в том, что спорт – это для кого-то другого. Обычно такие люди посещают зал не более полугода или даже год.

Другие усиленно повышают нагрузку до первой травмы, а затем тоже уходят. Но уже по причине физической невозможности продолжать тренировки.

В итоге немногие спокойно остаются тренироваться и продолжают добиваться поставленной цели.

Цели посещения тренажерного зала у всех различны: от набора мышц до увеличения рабочих весов в конкретных упражнениях. Кого-то интересует исключительно объем мускулатуры, кто-то постоянно жмет, кто-то тянет, а кто-то готовится для участия в троеборье. Какой бы ни была цель атлета, хорошие показатели достигаются только через терпение, дисциплину и огромный труд.

Разные техники жима также преследуют разные цели. Давайте разберем их. Чтобы было понятнее, в нашем случае речь пойдет про жим широким хватом на горизонтальной скамье. И рассмотрим главное, что интересует абсолютно всех занимающихся: как улучшить жим лежа.

Для роста мышц

Для детальной проработки грудных мышц нужно жать штангу так, чтобы она опускалась на верхнюю часть груди. При такой технике мышцы максимально растягиваются и при сокращении получают необходимый объем нагрузки.

Техника выполнения упражнения детально описана в статье «жим лежа», поэтому здесь мы на ней останавливаться не будем.

При работе на массу упражнение стоит выполнять в 3–4 подхода по 6–8 раз. Вес выбирайте так, чтобы последний повтор давался с большим трудом. Если почувствовали, что за восьмым, способны выполнить еще один повтор, увеличивайте нагрузку так, чтобы снова вернуться к шести повторам.

Жать на раз таким образом нет смысла – это не лифтерская техника.

Работайте по ощущениям – можете больше – вешайте еще пару кг, но не увеличивайте вес за счет нарушения техники!

Для поднятия максимального веса

Это вторая цель, ради которой можно жать штангу. Кому-то нужно показать результат на соревнованиях, кто-то работает для себя. Естественно, программа тренировок на силу в каждом случае будет разной.

Техника жима лежа в пауэрлифтинге сильно отличается от бодибилдерских вариантов, которые делают большинство занимающихся в тренажерном зале. Это разберем чуть позже. А сейчас обсудим стратегии наращивания весов, и меры предосторожности.

Идем на максимум: жим на раз

Как увеличить результат в жиме лежа: в первую очередь нужно регулярно заниматься, экспериментировать и быть готовым к поражениям. Также вам потребуется грамотная программа для увеличения силы. Под поражением я имею в виду «не пожал» или «потянул мышцу». Такие моменты не должны выбивать вас из колеи.

Когда спортсмены готовятся к силовым соревнованиям, они не зацикливаются на проработке мышц. Они работают ради силы – и это главный принцип. Важно – сколько ты выжал кг, а не какой у тебя бицепс. Масса тела пойдет вслед за силой. Может быть, не будет такого рельефа и четкости мышц как у бодибилдеров, но все равно из толпы вы будете значительно выделяться.

Техника жима на раз

Чтобы в итоге поднять максимальный вес нужно регулярно, хотя бы два раза в неделю делать жим лежа.

В пауэрлифтинге жим лежа делается с положения, которое называется мост. Это положение нужно четко отработать, чтобы чувствовать себя в нем устойчиво и уверенно.

Как встать в исходное положение для жима:

1. Ложимся на скамью. Но! Не надо ставить ноги на пол, поставьте их вместе на другой конец скамьи.
2. Выгнитесь животом кверху для растяжки перед жимом, держась за штангу или гриф, точка опоры – пятки и ваши лопатки. Кстати, лопатки нужно максимально свести.
3. Теперь опускаем таз на скамью, после этого ноги ставим на пол и упираемся пятками.
4. Это исходная позиция.

Можно, конечно, все сделать проще и сразу из положения лежа выгнуться, но тогда мост не будет таким круглым.

Суть моста – расстояние, которое проходит штанга, меньше, чем при прямом положении корпуса. И штанга касается тела быстрее, что существенно облегчает процедуру жима. Без моста большой вес будет взять сложнее. Иногда выполняется жим с паузой.

Упражнение может выполняться в экипировке и без нее. На данный момент самый большой жим в экипировке, который занесен в книгу рекордов – это 486 кг, а без – 335 (кстати, принадлежит русскому атлету и сделан в 2015 году). По сей день – это самые значительные веса, поднимаемые когда-либо на этой планете (официально, по крайней мере).

Поначалу становиться в «мост» будет непривычно, но со временем вы привыкните. Если же вы просто занимаетесь для себя – мост вам ни к чему, спокойно ложитесь на скамью спиной, сводите лопатки, сохраняйте небольшой прогиб в пояснице и ставьте ноги на пол.

Обратите внимание, если поверхность скамьи будет скользкой, лопатки разъедутся. То же самое произойдет, если вы будете тренироваться в некачественной одежде.

Когда вы не готовитесь к соревнованиям, а просто работаете на силу, для увеличения жима также нужно стабильно заниматься не менее чем 2 раза в неделю.

Прогибаться нужно до комфортного вам состояния. Ваша задача не встать в мост, а всего лишь заставить работать грудные мышцы, а не плечи и трицепсы. Тогда вы сможете пожать больше.

Что поможет увеличить веса?

В первую очередь стоит понимать, что когда вы тренируетесь на силу – ваша задача заставить максимальное количество мышечных групп работать на результат. При работе на массу вы целенаправленно загружаете отдельную группу мышц, чтобы именно она максимально росла.

Золотое правило номер 1 – качайте все тело

Помимо жима, делайте другие базовые упражнения. То есть обязательно качайте все остальное тело, а не только грудные. Скоординированная работа большого массива мышц поможет вам поднять больший вес, чем одна раскачанная мышечная группа.

Бывает так, что приседания вызывают дискомфорт в пояснице, но становая тяга идет нормально. Тогда можно приседания заменить на жим ногами. Это тоже хороший вариант, который заставляет расти мышечную массу.

Практика показывает, что делая один лишь жим из тренировки в тренировку, значительного прогресса добиться невозможно. Мышцы устают и перестают реагировать на нагрузку.

Поэтому когда программа на жим лежа не ограничивается только жимом, грудь, трицепсы и плечи отдыхают, пока вы устраиваете тренинг для других мышц. И это очень важно.

Плюс, тяжелые упражнения (тот же присед или жим ногами) подстегивают выработку тестостерона, который будет напрямую влиять на вашу силу.

Правило 2 – давайте мышцам отдыхать

Переутомление негативно сказывается на результатах тренировок. Если вы чувствуете, что после предыдущего занятия еще не восстановились в полной мере, лучше снизить интенсивность тренировки и дать себе время на отдых.

Переутомленные мышцы теряют 10–15% своей силы. Например, если вы жмете 100 кг на 3 раза, вы в состоянии перетренированности пожмете 85–90 на те же 3.

Считается, что силовой жим надо делать раз в неделю. Но вы должны ориентироваться на свой организм. Кто-то жмет не 2 раза в неделю, а 3. Кто-то – всего лишь 1 раз. У каждого человека свой режим тренинга.

Правило 3 – удобный график и хорошая программа

Подберите для себя оптимальный режим тренировок. Он должен гармонировать с вашим образом жизни и режимом дня. Грамотные тренера составляют программы тренировок исходя из особенностей жизненного ритма клиентов.

Ваша программа на жим лежа должна включать базовый силовой комплекс и собственно, подготовительные упражнения для жима лежа. Чтобы повысить свои силовые показатели, чтобы действительно было улучшение, а не регресс ваших мышц, надо грамотно тренировать как все тело, так и конкретно рабочие мышцы (грудь, трицепс и плечо).

Иногда в программах жим делается или по 8–10 раз, или по три–пять. Один раз в неделю так, второй так.

Упражнения для мышц груди включают разведение гантелей, отжимания на брусьях, пуловер, разгибания рук на блоке и прочее.

Раз в месяц–полтора желательно вносить изменения в программу.

Правило 4 – не пробуйте за раз поднять максимум

В обычном режиме делайте по 5 повторений, ну или по 3 минимум. Максимальный вес на один раз – это соревновательный момент, а для тренировки силы лучше и безопаснее делать несколько повторов.

Поднимая максимальный вес, вы рискуете что-то потянуть или иным образом травмироваться. Ведь когда вы жмете вес лежа 5 раз или даже 3 – это одно. А вот свой разовый максимум вы не знаете, легко можете не угадать и получить серьезное повреждение мышц или суставов.

Ведь в вашем случае важнее понять, как увеличить вес, пусть и постепенно, зато надежно. А не выжать, сколько бы то ни было на раз, рискуя здоровьем. Вы ведь не на соревнованиях.

Если же очень хочется, раз в месяц можете устраивать себе тест-драйвы с шагом в 5–2,5 кг и со страховкой. Но перед этим очень хорошо разогревайтесь.

Правило 5 – хорошо питайтесь и спите

Тут комментарии излишни. Про питание и сон сказано уже достаточно. Давайте лучше поговорим про плато или то состояние, когда вес не растет.

Преодоление плато

Что делать, когда не идет жим? Он может не идти долго. В итоге или вы сдадитесь, или мышца заболит от перегрузки.

• Как вариант, можно забыть про жим на пару недель и делать другие упражнения, например, выполнять тренировочный комплекс на грудь на наклонной скамье и брусьях. А затем, вернуться к жиму.
• Еще можно увеличить веса в других упражнениях, улучшающих ваш жим. Как уже говорилось выше – максимальный результат дает комплексная работа мышц всего тела.
• Периодически меняйте программу тренировок по жиму лежа. Тогда мышцы не успеют привыкнуть или переутомиться и однажды вы поднимите самый большой для себя вес.

То есть на время, вообще, перестаньте задаваться вопросом о том, как увеличить жим лежа. Просто тренируйтесь, уделяйте внимание другим упражнениям и не бросайте тренажерный зал.

• Есть и другой подход – не переставать жать. Можно временно снизить рабочий вес. Это даст некоторый откат, но в итоге после возвращения к своему графику и старым весам, вы сможете превзойти полученный ранее результат.
• Попробуйте перейти на 10 повторные подходы с меньшим весом. Нужно, чтобы вы могли эти 10 раз сделать не с легкостью, а через труд. Постепенно увеличивайте веса в таком режиме. А потом снова перейдите на малоповторный тренинг.

Суть вышесказанного такова, что программа жима должна быть разнообразной. Когда результаты стопорятся нужно временно сменить вектор тренировки. Чтобы, наконец, пробить жим, преодолеть свои барьеры, надо много и терпеливо работать. Пробуйте разные варианты. Какой-то станет эффективным именно для вас.

Кстати, не исключен вариант достижения некого естественного физиологического максимума. Об этом можно говорить если вы занимаетесь давно и уже добились значительных результатов. Подумайте, нужно ли вам, вообще, увеличивать веса? Как часто вы получаете травмы в последнее время? Может, это тот самый физиологический барьер, после которого ваш организм начнет «ломаться»? Если не выступаете на соревнованиях, вам совершенно ни к чему любой ценой идти на рекорды.

Ведь увеличение весов всегда имеет две стороны, одна из которых – гордость за полученный результат, а другая стресс для организма. Тут важен баланс.

Так что, будьте аккуратнее: хорошо разогревайтесь и тренируйтесь с умом!

Правильный хват при жиме лежа – постановка кистей и пальцев

У хвата штанги есть масса нюансов, позволяющих нагружать разные участки одних и тех же мышц. Жим лежа широким хватом, например, считается базовым упражнением, так как задействует большое количество мышечных групп, позволяя поднять максимальный вес в этом положении. Но он не является единственным и правильным.

Влияние длины рук

Грубо говоря, такого понятия, как единственно правильный хват при жиме лежа не существует, так как он будет отличаться в зависимости от ваших целей и индивидуальных особенностей.

Например, ширина хвата отчасти зависит от длины рук.

Чем длиннее руки у человека, тем большую работу ему придется совершить, чтобы провести гриф от груди до прямых рук. Длина рук также влияет и на расстояние между ладонями при хвате. Зависимость здесь прямая – чем длиннее рука, тем дальше друг от друга будут кисти на грифе.

Объясняется это просто: когда человек жмет штангу в классическом варианте, он должен в исходной позиции согнуть локти на 90 градусов. Получается, расстояние между ладонями четко зависит от длины рук от плеча до локтя. Ширина груди на то, каким будет хват, тоже влияет, но совсем чуть-чуть.

Ширина постановки кистей

Известны жим штанги широким хватом, жим штанги лежа средним хватом и последний вариант – узким.

Запомним, что базовый жим с акцентом на грудные мышцы делается широким хватом, промежуточный вариант, в котором нагрузка распределяется между грудью и руками – средним хватом, а узким хватом качают трицепс или внутреннюю часть груди.

На классическом грифе весом 20 кг имеются нарезки (риски), определяющие место указательного или какого-либо еще пальцев рук.

Ширина хвата в жиме определяется, во-первых, целью (какие мышцы вы качаете), а во-вторых, длинной рук. Чтобы взять штангу так, как вам действительно нужно, сначала воспользуйтесь пустым грифом.

При классическом жиме лежа. Лягте под снаряд, расположитесь на лавке таким образом, чтобы ваши глаза были ровно под грифом. Вот теперь положите руки на штангу в районе рисок. Несколько раз сделайте жим и определите максимально комфортное для себя положение кистей. Запомните, какие пальцы у вас находятся на рисках. Это позволит в следующий раз сразу начать работу со снарядом.

На риске может лежать указательный, безымянный палец или какой-либо другой. Ваша задача взяться так, чтобы руки не разъехались в стороны, но и локтям расходиться в стороны было комфортно. Например, я при росте 187 см риску зажимаю средним пальцем. Когда устаю – безымянным. У тех, кто ниже – риска располагается под безымянным пальцем или мизинцем. В общем, смотрите сами.

В жиме лежа узким хватом важно взять гриф так, чтобы штанга сохраняла равновесие и не сваливалась ни на какую из сторон. Приблизительное расстояние между кистями – 20–30 см. Во время движения ваши локти будут приведены к корпусу. В таком положении эффективно работают трицепсы, а вместе с ними плечевые мышцы (дельтоиды), а именно передние пучки. И чем ниже от уровня шеи вы будете опускать штангу, тем сильнее дельтоиды будут нагружаться.

Средний хват – это некий промежуточный вариант. Локти при движении немного отведены от тела.

Открытый и закрытый хват

Обычно при жиме атлеты держат гриф кольцом, обхватывая 4 пальцами с одной стороны, а большим им навстречу. Такой хват безопасен – штанга не скатится с рук на вашу грудь.

Есть и другой интересный вариант, который может помочь выжать больший вес. И заключается он в том, чтобы не размещать большой палец навстречу остальным. То есть, гриф обхватывается всеми 5 пальцами и лежит на ладони.

Однако, при неумелом использовании гриф может соскочить с ладоней и упасть на грудь – ведь он никак не фиксируется, кроме как изгибами вашей ладони. Поэтому если вы новичок, открытый хват использовать не нужно. Гантели нельзя так держать ни в коем случае.

Еще один серьезный минус такого открытого хвата – большая нагрузка на лучезапястный сустав, который сильно загибается назад, чтобы штанга не скатилась с ладони. При обычном хвате гриф лежит на ладони, с обеих сторон закрытый пальцами. Скатиться ему некуда, загибать кисть тоже нет смысла. А в этом случае положение грифа зависит от изгиба вашей кисти.

Подобную неприятную нагрузку кисти испытывают, в частности, при фронтальном приседании, когда человеку удобнее скрестить руки, но он все равно держит локти параллельно друг другу.

Прямой и обратный хват

Некоторые тренера утверждают, что обратный хват при жиме – очень крутая штука, он позволяет нагружать некие сверхсекретные участки грудных мышц.

Впрочем, практика показывает, что атлеты, которые используют классический жим прямым хватом, жим на наклонной скамье и разведение гантелей под разными углами, и без этого добиваются значительных успехов. То есть, никаких секретов и нет.

При обратном хвате штанги во время жима значительная нагрузка приходится на передние дельтоиды. Эти мышцы не самые прочные и выносливые, так скажем, ввиду высокой подвижности плечевого сустава. А тут еще нагрузка – можно легко попасть в группу риска по болезням плеча. А это лишит вас возможности полноценно тренироваться.

Так что, стоит ли практиковать жим обратным хватом? Лучше уж браться за гриф классическим прямым хватом. Безопасно и эффективно.

Толщина и рельеф грифа

Практика показывает, что более толстый гриф (до определенных границ) позволяет работать с большими весами, нежели тонкий. Классический 28 мм гриф намного удобнее в плане базового жима, нежели гриф толщиной 25 мм. Эта разница весьма заметна, когда речь идет о 100 и более кг.

Дело в простой физике – меньшая площадь оказывает большее давление под силой тяжести. Чем тоньше гриф, тем он сильнее будет давить при одном и том же весе на ладонь, и она будет уставать быстрее. То есть трицепсам и груди толщина грифа безразлична. А вот для кистей этот параметр будет весьма важен.

При горизонтальных жимах сила хвата особо не влияет на эффективность вашего жима. Больше влияет удобство грифа.

Удобным будет такой гриф, который можно крепко взять. Обычно грифы обладают рельефной поверхностью, сменяющейся гладкими участками. Гладкие участки нужны для становой тяги или еще каких-то упражнений, где резкий рельеф может поранить кожу. Для жима же, рельеф – очень хорошая штука.

Чем меньше рельеф, тем сильнее нужно хватать штангу, чтобы та не скользила в руках. На это тратятся дополнительные силы, которые могли бы помочь во время жима. Рабочий вес сразу же падает на пару кг. Возможно, некоторые из вас об этом и не догадывались.

Если гриф старый и потертый, пользуйтесь тальком, магнезией, атлетическими перчатками. Между кожей ладони и поверхностью грифа должно быть отличное сцепление.

Жим лежа от А до Я — SportWiki энциклопедия

Жим лежа — это базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге со свободными весами, предназначенное для развития мышц груди, рук (трицепсов) и переднего пучка дельтовидных мышц. Основная статья: какие мышцы работают в жиме лежа.

Мышцы, задействованные в жиме лежа:

Жим лежа анатомически относится к Горизонтальным Жимам.

Для подъема максимальных весов в пауэрлифтинге используют мост и экипировку. Экипировка также необходима для профилактики травм.

Варианты жима лежа[править | править код]

Основная статья: виды жима лежа.

Жим штанги лежа. Особенности включения мышц.

Классический жим делается лёжа на спине на скамье для жима лежа. В исходном положении штанга удерживается на вытянутых руках над грудью. Затем штанга опускается на грудь и выжимается снова вверх на вытянутые руки. Есть и альтернативный вариант: штанга в исходной позиции покоится на ограничителях рамы на высоте груди и затем выжимается из этого положения на вытянутые руки и снова опускается на упоры.

Жим «в касание» означает, что жим штанги от груди происходит сразу же, без паузы, после того, как её гриф коснётся груди. Соревновательная же техника жима лёжа предполагает, что Вы можете выжать штангу вверх лишь после того, как сделаете в нижнем положении короткую паузу и получите команду-разрешение поднять штангу вверх на вытянутые руки.

Жим лёжа в раме делается внутри силовой рамы, штанга лежит при этом в исходном положении на ограничителях, установленных на уровне груди . Каждое повторение делается из нижней точки. Ограничители, как правило, устанавливаются на высоте груди. Это эффективный и наиболее безопасный вариант, который не требует наличия помощника.

Жим лежа на наклонной скамье позволяет избирательно тренировать верхнюю или нижнюю порцию грудных мышц. Чем выше головной конец скамьи, тем больше нагрузка на верхнюю порцию, и наоборот.

Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина» (гриф опускается к горлу). Жим в стиле «гильотина» (штанга к шее) гораздо лучше грузит грудные чем традиционный жим, когда вы опускаете штангу к соскам. Еще более удивительно то, что эта супер активация проявляется для всех частей грудных мышц (низ, середина, вверх). Техника от Винса Жиронды: ноги на скамье, хват очень широкий, штанга опускается к шее, растяжка очень большая.

Ширина хвата. При выполнении жима лёжа с узким хватом большая нагрузка ложится на внутренние отделы грудных мышц и на трицепсы. Гриф можно опускать на верхнюю часть груди, среднюю и нижнюю, что позволяет предотвратить застой в росте мыщц. Вариантами жима лёжа также являются жим на тренажёре Смита, жим гантелей лежа и наклонный жим.

Отдельно стоит отметить дожимы и негативные жимы.

Пауэрлифтинг (силовой жим)[править | править код]

В пауэрлифтинге жим штанги лежа является одним из основных упражнений. Выполняется в экипировке или без нее. Подробное описание техники и тренировочной программы в статье все о жиме лежа.

Приготовления и распространенные ошибки[править | править код]

• Делая жим лёжа внутри силовой рамы, убедитесь, что ограничители и крючки расположены на правильной высоте. В качестве альтернативного варианта, Вы можете делать жим, используя для этого прочные и устойчивые стойки для приседаний, оборудованные ограничителями. В противном случае, используйте полу-стойки или комбинированные стойки. Некоторые комбинированные стойки имеют регулируемые ограничители. Если Вы остановили свой выбор на одной из таких стоек, то установите ограничители на соответствующей высоте и расположитесь на скамейке так, чтобы Вы не промахнулись мимо ограничителей, если Вы будете вынуждены поставить на них штангу во время сета.
• Если Вы не смогли найти такого оборудования для жима, которое позволило бы Вам опустить штангу на стойки в нижнем положении в случае, если Вы не сможете завершить очередное повторение, Вы можете выполнять упражнения с помощью напарника, для подстраховки.
• Если Вы делаете жимы в силовой раме, установите крепкую и устойчивую скамью ровно посередине между двумя стойками.
• Если Вы делаете обычные жимы «в касание» со штангой, находящейся в исходном положении вверху, то установите ограничители или перекладины на 2-2,5 см ниже уровня Вашей груди на вдохе. Тогда, если вы не сможете выжать очередное повторение, просто опустите штангу вниз и поставьте гриф на ограничители.
• Жимы в раме с нижней точки немного отличаются в этом отношении от стандартного жима «в касание». Выставите ограничители ровно на такую высоту, на которой гриф, если Вы опустите его на них, лишь слегка касается Вашей груди на вдохе.
• Расположитесь на скамье так, чтобы Ваша штанга или блины не задевали стойки или упоры рамы, когда Вы будете выжимать штангу вверх.
• Если Вы делаете жим лёжа в обычной манере, с верхнего исходного положения, то убедитесь, что крючки под гриф расположены правильно. Они не должны быть расположены ни слишком низко, ни слишком высоко. В начале каждого сета Ваш помощник или партнёр должен помогать Вам снимать штангу со стоек. В конце сета Вам снова понадобится помощь, чтобы вернуть штангу на стойки.
• Из-за того, что во время подъёма в жиме лёжа штанга двигается не только вертикально, но и горизонтально, гриф может задеть за вертикальные стойки, на которых держатся крючки. С другой стороны, если Вы расположились на верном расстоянии от вертикальных стоек с крючками и не задеваете их грифом при подъёме, то Вам будет трудно снять штангу с крючков перед первым повторением.
• Если у Вас нет помощника или партнёра, который помог бы Вам снять штангу со стоек перед началом сета, то тренируйте жим лёжа с нижней позиции — так Вы вообще можете забыть о проблеме с крючками. Если Вы делаете жим лёжа в силовой раме, то Вам не нужна помощь в начале сета или в его конце.
• Когда гриф находится на линии Ваших нижних грудных мышц, возьмитесь за него таким хватом, чтобы Ваши предплечья были перпендикулярны полу, если смотреть на них (попросите Вашего помощника посмотреть на них) как сбоку, так и со стороны ног. Локти должны быть прямо под запястьями. Взрослые могут для начала попробовать использовать хват с расстоянием 54 см между указательными пальцами. Подросткам стоит сузить это расстояние на 10 см. Отталкиваясь от этих цифр, найдите «свою» ширину хвата, при которой Ваши локти и предплечья будут находится в правильном положении. Как только найдёте оптимальную для себя ширину хвата, попросите кого-нибудь измерить расстояние между Вашими указательными пальцами и запишите эту цифру.
• Не используйте так называемый «открытый хват», потому что он не позволит Вам контролировать штангу нормально. Ладони должны располагаться на одинаковом расстоянии от центра грифа. Беритесь за гриф очень внимательно, убедившись, что Ваши руки расположены симметрично относительно центра грифа. Ещё до начала сета Вы должны знать точно, где у Вас должны быть руки. Если нужно, пользуйтесь рулеткой. Если Вы тренируетесь дома, то можете даже отметить нужное место на грифе.
• Нанесите на ладони мел, чтобы улучшить хват и «сцепление» ладоней с грифом. Следите за чистотой насечки грифа. В этом случае Ваши руки не будут скользить к краям грифа во время сета.

Выгибание спины дугой[править | править код]

Нельзя выгибать спину дугой во время любых силовых упражнений. Прежде всего это касается поясницы, которая и так уже изогнута от природы. Чрезмерное ее выгибание создает огромное давление на межпозвоночные диски поясничного отдела и значительно повышает риск травмы. В особенности не следует выгибать спину, выполняя жим лежа. Обратите также внимание, что при выполнении растягивания спины изгиб должен распределяться по всей длине позвоночника, а не одному лишь поясничному отделу.

Неправильный жим лежа[править | править код]

Некоторые тяжелоатлеты рассуждают таким образом: все, что я делаю, чтобы поднять большой вес, — включая выгибание спины и ерзанье по скамье — совершенно в порядке вещей. На самом деле большой вес, который вы поднимаете над грудью, еще не делает грудные мышцы сильнее. Выгибая спину дугой, вы просто увеличиваете механическое преимущество (и риск получить травму), напрягая больше разных мышц (рис. 3). Кстати, мы знаем одного парня, убедившего себя в том, что выгибание спины является неотъемлемой частью жима лежа. Более того, он никак не хотел нам верить и дал себя переубедить только после предъявления нескольких учебников по анатомии.

Правильный жим лежа[править | править код]

Выполняя жим лежа, не отрывайте спину от скамьи в течение всего упражнения. Правда, вам вовсе не нужно стараться принять неестественно ровное положение — небольшой природный изгиб в поясничном отделе совершенно в порядке вещей. Если скамья слишком высокая и вы не дотягиваетесь ступнями до пола, ставьте их на скамью.

Излишнее опускание локтей[править | править код]

Нам так не хочется снова говорить об упражнениях для грудных мышц, но очень уж часто при их выполнении совершаются ошибки. Вот еще одна, которая встречается во время выполнения жима лежа со штангой или гантелями и разведения рук с гантелями.

Неправильное опускание локтей[править | править код]

Выполняя упражнения для грудных мышц, некоторые люди опускают локти так низко, что едва не касаются ими пола. Конечно, мышцы груди в этом случае хорошо растягиваются, однако им, как и плечевым связкам, угрожает разрыв. Ведь вы обращаетесь с ними подобно резиновой ленте, которую слишком сильно тянут в оба конца. Кроме того, очень низко опуская руки, вы толкаете головку плечевой кости (самой мощной кости руки) вверх по направлению к ключичной ямке. Вращающим мышцам плеч, а также расположенным рядом связкам и сухожилиям при этом приходится несладко. Чтобы приспособиться к такому неестественному положению, они вынуждены выворачиваться просто невероятным образом. Возможно, сразу вы и не почувствуете дискомфорта, но рано или поздно вы получите повреждение плечевых суставов (рис. 4).

Правильное опускание локтей[править | править код]

Выполняя жим от груди и разведение рук с гантелями, следите за тем, чтобы ваши локти не опускались ниже уровня груди. В зависимости от строения вашего тела гриф штанги во время жима лежа может лишь слегка касаться вашей груди (фото Б на рис. 4).

После того, как помощник помог Вам взять штангу со стоек перед началом сета, сделайте паузу, держа штангу над грудью на вытянутых руках, чтобы штанга перестала раскачиваться. Теперь втяните лопатки, т.е. попытайтесь сжать их вместе, и немедленно опустите штангу, сохраняя над ней контроль. Опускание должно длиться примерно две секунды. То, как Вы опустите штангу, очень сильно повлияет на то, с какой позиции Вы начнёте её подъём.

Опустите гриф к точке, которая находится ниже линии сосков, т.е. к нижнему краю Ваших грудных мышц. Как правило, это означает, что Вам придётся опускать штангу ниже на грудь по сравнению с тем, как Вы делали до этого. Точно определите ту точку у себя на груди, к которой Вам удобнее всего опускать штангу. Как отмечалось выше, когда гриф находится на груди, Ваши предплечья должны быть вертикальны, если смотреть на них как сбоку, так и спереди (или сзади, в зависимости от того, где находится наблюдающий). Если предплечья не вертикальны, то Вы взялись за гриф неправильно.

Никогда не делайте жим «в отбив» от своей груди или от ограничителей рамы. Либо просто дотроньтесь грифом до груди и затем немедленно выжимайте штангу вверх, либо сделайте очень короткую паузу на груди (или на ограничителях, если Вы выполняете жимы с нижней точки в раме), прежде чем выжимать штангу вновь вверх. В любом случае, сожмитесь, напрягите мышцы, расправьте широчайшие и мощно выжмите штангу вверх.

На рисунке ниже Вы можете видеть приблизительные варианты траектории штанги при её подъёме в жиме лёжа (голова находится справа). Оба варианта предполагают, что Вы правильно опустили гриф к точке, находящейся на нижнем крае Ваших грудных мышц или находящейся очень рядом к этой линии, и что Ваши локти находятся непосредственно ниже запястий. Поэкспериментируйте с обоими вариантами или даже найдите нечто среднее между ними и остановитесь на том, что подходит больше всего Вам.

Первые несколько сантиметров подъёма должны быть вертикальными, или почти вертикальными. Единственное направление, в котором Ваша штанга точно не должна двигаться, так это в направлении ног! Чтобы гарантировать, что гриф даже на миллиметр не двигается к ногам, поднимите его верх, но не строго горизонтально, а немного по направлению к лицу.

Снимите себя на видео или попросите кого-нибудь посмотреть за Вами со стороны. То, что Вам может показаться начальным вертикальным движением, на самом деле может быть едва заметным движением к ногам. Возможно, Вы думаете, что Вы слегка двигаете гриф к лицу, а на самом деле Вы поднимаете гриф точно по вертикали. Наблюдение за собой со стороны поможет Вам выяснить со всей достоверностью, как Вы поднимаете штангу. После чего, путём проб и ошибок, Вы сможете найти именно ту самую траекторию для первых нескольких сантиметров, которая подойдёт Вам наилучшим образом.

Остальную часть амплитуды вверх можно пройти несколькими способами. Во-первых, продолжайте выжимать штангу по прямой линии, как Вы это делали во время первой фазы, описанной выше. Таким образом, гриф будет двигаться практически вертикально от линии Ваших нижних грудных мышц с лишь едва заметным дрейфом к голове. Второй вариант прохождения оставшейся части амплитуды, вслед за первой фазой, описанной выше, предполагает движение грифа к Вашим ключицам по крутой диагональной линии, которая затем переходит в окончательную, почти вертикальную фазу либо над Вашей верхней грудью, либо, в крайнем случае, над Вашими ключицами. Предплечья сохраняйте как можно более перпендикулярными к полу во время подъёма. Для этого держите локти непосредственно под запястьями.

Подъём, точно также как и опускание, должен быть симметричным. Гриф следует держать ровно по центру, гриф не должен наклоняться на одну сторону, обе руки должны двигаться в унисон, на каждую половину Вашего тела должна приходится ровно половина веса штанги. Распределить нагрузку симметрично — это крайне важно!

Зафиксировав штангу вверху в локауте, сделайте небольшую паузу. Не позволяйте штанге «дрейфовать» к лицу. Держите её там, где она оказалась в конце подъёма, т.е. где-то примерно между серединой груди и ключицами.

Во время паузы между повторениями не выпрямляйте локти полностью. Держа локти выпрямленными, вы переносите всю нагрузку на локтевой сустав (что может привести к травме), и так же снимаете ее с мышц груди. Сделайте небольшую паузу, чтобы убедиться, что штанга неподвижна, сожмите лопатки и затем медленно опустите гриф к нужной точке на нижней части груди.

Делайте вдох, когда штанга находится вверху, во время опускания задержите дыхание, а на подъёме сделайте выдох. Если Вы делаете жимы с нижней точки в раме, то вдыхайте тогда, когда штанга покоится на ограничителях или даже сделайте в этот момент не один вдох, а несколько. Точную технику смотрите на видео.

Жим штанги лежа — техника (видео)

Жим штанги лежа узким хватом (видео)

Жим штанги лежа широким хватом (видео)

Аварийное завершение упражнения[править | править код]

Чтобы избежать подобного казуса

1. При тренировке без страховщика, прежде чем ложиться на скамью, снимите замки, которые держат блины.
2. Если почувствуете нехватку сил вернуть штангу на место, используйте оставшуюся силу, чтобы аккуратно опустить снаряд на грудь. Но ни в коем случае не бросайте гриф на ребра, поддерживай его руками, насколько хватает сил.
3. Доминантную (то есть сильнейшую, правую, например) руку аккуратно переместите по грифу к блинам и приподнимите штангу — диски с противоположного левого конца немедленно соскользнут.
4. Как только сбросите левый груз, проделайте то же самое с правым. Но только держите гриф крепким хватом, иначе, избавившись от половины блинов, он «катапультой» улетит вверх под весом другой половины.
5. Старайтесь использовать ограничители, в этом случае риск подобной травмы исключается.
   

Мировые рекорды в жиме лежа

Жим лежа в многослойной экипировке — Tiny Meeker 500 кг

Жим лежа в однослойной экипировке — Blaine Sumner 455 кг

Жим лежа без экипировки — Julius Maddox 350 кг

Союз Пауэрлифтеров России/ СПР[править | править код]

Жим лёжа без экипировки без прохождения допинг-контроля

Жим лёжа без экипировки с прохождением допинг-контроля

World Raw Powerlifting Federation/ WRPF[править | править код]

Жим лёжа без экипировки с прохождением допинг-контроля

Жим лёжа без экипировки без прохождения допинг-контроля

WPC/ AWPC[править | править код]

Жим лёжа WPC

Жим лёжа AWPC

НАП

Жим лёжа любители

Абсолютные рекорды мира по жиму лежа

Технические правила жима лежа СПР / Союз пауэрлифтеров России

Технические правила жима лежа WRPF / World Raw Powerlifting Federation

Технические правила жима лежа ФЖД / Федерация жимового двоеборья

Программа тренировок жима лежа Эда Коэна

Программа тренировок по жиму лежа: «Жим. Обратная пирамида»

Жим лежа: правильная техника, основные ошибки

Жим лежа является крайне популярным среди парней, что и неудивительно: ведь это упражнение позволяет развить у себя большие и красивые мышцы груди, плеч и рук. Грудь от регулярного выполнения жима лежа буквально расширяется, становится выпуклее. Может показаться, что это достаточно простое упражнение, мол, что в нем может быть сложного? Взял и пожал. Но это только на первый взгляд, на самом деле, техника жима лежа довольно сложна и имеет много нюансов, без знания которых вы будете медленно прогрессировать или даже травмируетесь.

Итак, давайте сначала поэтапно рассмотрим технику выполнения жима лежа, а затем перейдем к основным ошибкам. В жиме лежа большое значение имеет то, как вы лежите на скамье, какое заняли первоначальное положение. Касаться скамьи следует только тремя точками: затылком, сведенным лопатками и тазом. В спине нужно отчетливо прогнуться и выпятить максимально грудь вперед, лопатки при этом как можно сильнее сведены. Такая позиция позволяет максимально задействовать мышцы груди при выполнении этого упражнения.

Техника выполнения жима лежа

Вы должны лечь на скамью так, чтобы штанга на стойках располагалась прямо над вашей переносицей, хват должен быть значительно шире плеч. Чем шире вы возьметесь, тем больше будут работать в упражнении мышцы груди. Если взяться очень узко, то работать будут в основном руки, в этом нет особого смысла, так как на руки есть другие, более эффективные упражнения. Штангу со стоек можно снимать самостоятельно, а в случае необходимости с этим может помочь и товарищ. Особо стоит остановиться на хвате, большой палец должен быть противопоставлен другим, что исключает возможность скатывания и падения штанга на грудь.

В начальной позиции штанга удерживается над грудью на полностью вытянутых руках, которые должны быть подняты вверх вертикально, без отклонений вперед или назад. Опускание производится одновременно с глубоким вдохом, вниз штанга должна идти медленно и без рывков. При вдохе вы должны еще больше прогибаться в спине и тянуться грудью к штанге, еще больше разворачивая грудь, локти при этом образуют угол примерно в девяносто градусов.

Штанга должна касаться груди примерно на два пальца выше мечевидного отростка (или солнечного сплетения, здесь это не имеет значения), причем при касании нужно делать отчетливую паузу в одну-две секунды. Мышцы во время этой паузы напряжены, удерживают штангу на груди. Затем нужно начинать обратное движение, выжимать штангу следует как можно быстрее с сильным и отчетливым выдохом, но без рывков. При этом грудь немного уходит вниз, а плечи поднимаются вверх.

Конечная точка движения должна совпадать с начальной, то есть следует полностью разгибать руки в локтях, нужно также делать небольшую паузу между повторениями, они не должны сливаться.

Как вы видите, в самой технике выполнения жима лежа нет ничего очень сложного, но у многих занимающихся появляются разнообразные ошибки, как только они начинают делать это упражнение со значительным весом. Эти ошибки мы и рассмотрим.

Основные ошибки при выполнении жима лежа

1. Слабое дыхание. Правильное дыхание особенно важно в жиме лежа, так вдох и выдох, как и сам жим, выполняются грудью. Сильный и отчетливый выдох при жиме поможет преодолеть «мертвую точку», то есть самую сложную часть упражнения, в которой сил может просто не хватить.

Дышать нужно через рот, а не нос. Вдох должен быть максимально глубоким, от него грудь должна буквально увеличиваться и разворачиваться навстречу штанге. Выдох должен быть отчетливо слышен, так как воздуха в легких много, то он должен быть продолжительным и сильным, резко выдохнуть весь оставшийся воздух можно в «мертвой точке», что поможет вам ее преодолеть и буквально подбросит штангу вверх.

2. Резкое и быстрое опускание, медленный жим штанги вверх. Это довольно распространенная ошибка. Нам психологически легче быстро опустить большой вес, а затем долго его подымать. Но это неправильно с точки зрения техники, опускать штангу нужно медленно (причем, чем больше вес – тем медленнее ее нужно опускать), это не даст большому весу вас «задавить» инерцией, а выжимать штангу вверху нужно наоборот как можно быстрее, что создает максимальное усилие и позволяет выполнять упражнение с наибольшим для вас весом.

Чтобы было нагляднее, можно представить себе пружину, которую медленно сжимают, а потом резко отпускают, так что она почти мгновенно распрямляется, как бы выстреливает. Вот такой пружины вы и должны быть, это позволит выполнять жим лежа с большими весами.

3. Отсутствие паузы в нижней точке, отбив штанги о грудь. Это тоже распространенная ошибка, которая обычно связана с предыдущей. Выдерживать паузу может быть тяжело, если вы выполняете жим лежа с большим весом, но, во-первых, это дополнительно нагружает мышцы, они работают в статическом режиме, во-вторых, такую паузу нужно обязательно делать на соревнованиях, иначе вам не засчитают попытку. Тем более, отбивом от груди штанги с большим количеством блинов вы можете заработать себе большой синяк.

4. Полное опускание штанги на грудь, расслабление рук. Корни этой ошибки тоже психологические: нам легче расслабить руки, чтобы штанга давила на грудь, и таким образом выдержать паузу, но делать так категорически нельзя. Во-первых, это может быть просто опасно, во-вторых, большим весом вас «задавит», вы не сможете оторвать штангу от груди. На груди штанга должна удерживаться за счет напряжения мышц.

5. Неправильный хват. Как уже было сказано, большой палец должен быть противопоставлен четырем остальным, что создает замок, который исключает скатывание и падение штанги на грудь. Если прижимать большой палец к указательному, то штанга может при неловком движении буквально выскользнуть из рук и упасть на грудь или живот.

Это крайне опасно, можно так сломать ребра или заработать повреждение внутренних органов: сердца, легких, печени, поджелудочной железы. Были даже смертельные случаи, когда спортсмены умирали в результате сильного внутреннего кровотечения. Предотвратить такую опасность очень просто, нужно всего лишь держать штангу правильным хватом, при котором большой палец противопоставлен остальным, что исключает возможность падения грифа.

6. Неправильное положение на скамье. Эта ошибка может проявляться по-разному. Часто неопытный атлет ложится не так, чтобы штанга на стойках была четко над переносицей, а дальше или ближе. В таком случае будет или сложно снимать штангу самостоятельно, или блины будут задевать стойки в процессе выполнения упражнения.

Также часто занимающиеся занимают неверное положение на скамье: недостаточно прогибаются в спине или даже вообще не прогибаются, а просто ложатся на скамью, как на диван или кровать. Смысл жима лежа как раз в сильном прогибе и выпячивании груди вперед, это максимально нагружает мышцы груди и растягивает их в процессе выполнения упражнения.

С другой стороны, очень сильный прогиб может привести к растяжению мышц спины, здесь нужно быть осторожным. При необходимости можно использовать тяжелоатлетический пояс, он жестко фиксирует спину и предотвращает растяжение.

7. Дрожание рук, отклонение их от вертикального положения. Это довольно распространенная ошибка, которая может быть вызвана и недостатком опыта, и обыкновенной усталостью атлета. Руки всегда должны быть расположены вертикально, если штангу сильно мотает, то имеет смысл немного снизить вес и отработать правильную технику.
Дрожание может быть вызвано и неготовностью нервной системы к высоким нагрузкам. Это нормально, может проявляться и у опытных атлетов, которые делали продолжительный отдых, и проходит после регулярных тренировок.

8. Наклоны штанги в сторону. Это ошибка похоже на предыдущую, но здесь штанга заваливается в одну сторону, так что один ее конец задирается вверх, а другой уходит вниз. Если вы не используете замки, это может привести к падению блинов с одной стороны и резкому наклону штанги в другую сторону из-за разницы в весе.

Эта ошибка может быть обусловлена и невнимательностью, и усталостью. Предотвратить ее довольно просто: нужно всегда в процессе выполнения упражнения смотреть на середину штанги, это очень помогает сохранять ее в правильном положении.

9. Лишние движения ногами, тазом или головой. Довольно распространенная ошибка у новичков, которая может быть связана или с невнимательностью, или с перенапряжением нервной системы. Неопытные атлеты часто при выполнении жима лежа буквально извиваются ужом или дрыгают ногой, что может даже выглядеть комично. В любом случае, нужно регулярно тренироваться дальше и внимательно следить за техникой. Работают при жиме лежа только мышцы груди, плеч, рук и верха спины, все остальное должно быть неподвижно.

10. Неполное или неравномерное сведение лопаток. Сводить лопатки нужно как можно сильнее, это позволяет максимально развернуть грудь. Но сделать это может быть тяжело в силу разных причин: недостаточная гибкость или, например, узкая и слишком твердая скамья. Если нет более удобной скамьи, то привыкайте к тому, что есть. Лопатки должны быть сведены как можно сильнее, хоть это и может иногда вызывать боль или неудобства.

11. Неполное разгибание рук в верхней точке. Довольно распространенная ошибка у новичков, в подавляющем большинстве случаев вызвана простой невнимательностью. Хотя при выполнении последнего подхода у атлета просто может не остаться сил на разгибание рук в завершающей фазе движения.

В целом, это все ошибки, которые можно совершить при выполнении жима лежа. Как вы видите, их довольно много, это вызвано тем, что жим лежа – базовое упражнение, то есть задействует несколько суставов и большое количество мышц, что и увеличивает количество возможных ошибок.

Поэтому особое внимание стоит уделять технике и наращивать веса постепенно. Хорошо, если вас постоянно контролирует тренер или более опытный товарищ и поправляет ваши ошибки. Можно просить других занимающихся заснять вас на видео, пока вы делаете это упражнение, а затем самостоятельно проанализировать его и разобрать ошибки.

Как правильно выполнять жим лежа

Если вы хотите увеличить силу или увеличить верхнюю часть тела, жим лежа должен стать основным элементом тренировки. Жим лежа классифицируется как сложное упражнение по поднятию тяжестей, что означает, что оно требует движения нескольких суставов и задействует несколько основных групп мышц. Хотя упражнение в первую очередь нацелено на большую грудную мышцу груди, оно также требует участия дельтовидных мышц в плечах и трехглавой мышцы плеча на тыльной стороне каждой руки.

Техника жима лежа: изучение основ

Препарат

Установите утяжеленные пластины на концы перекладины и зафиксируйте их зажимами. Лягте на спину на скамью и отрегулируйте положение тела так, чтобы гриф располагался прямо над линией глаз. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на полу. Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч, полностью охватите перекладину большим пальцем и ладонями к вашим ногам. Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу со стойки.Полностью вытянутые руки держите штангу на плечах.

Исполнение

Опустите штангу к середине груди, согнув локти на 75 градусов по бокам туловища. Предплечья должны оставаться в вертикальном положении на протяжении всего движения. Продолжайте опускать штангу, удерживая ее в горизонтальном положении, до тех пор, пока она не будет на расстоянии 1-2 дюйма от вашей грудины. Вытяните руки и согните плечи, чтобы прижать штангу к плечам. В конце повторения ваши локти должны быть полностью прямыми.

Совершенствуйте технику: советы по освоению жима лежа

Сохраняйте естественную дугу спины

Когда вы жмете лежа с тяжелым весом, вы обнаружите, что ваша нижняя часть спины будет стремиться изгибаться вперед. Чтобы защитить свой позвоночник, вы хотите сохранить естественную дугу. Кто-то должен иметь возможность просто провести ладонью между вашей поясницей и скамьей.

Используйте полный захват

Взявшись за перекладину, обхватите перекладину большими пальцами.Вы заметите, что некоторым лифтерам нравится жим лежа, используя хват «без большого пальца». Чаще всего так поступают, потому что это снижает нагрузку на запястья. Однако без поддержки большого пальца штанга может выскользнуть из рук и упасть на грудь или лицо. Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях при жиме лежа, вместо того, чтобы использовать хват «без большого пальца», убедитесь, что ваши запястья держатся прямо на протяжении всего упражнения, а не растягиваются назад.

Немного подтянуть локти на спуске

Когда вы опускаете штангу к середине груди, ваши локти должны слегка двигаться к туловищу.Не стоит разгибать локти перпендикулярно туловищу, потому что это создает избыточную нагрузку на капсулу плеча и может привести к удару.

Тренировка для достижения ваших целей: сила и размер

Будет ли жим лежа увеличивать силу или размер груди, плеч и трицепсов, зависит от объема и интенсивности вашей тренировки. Объем тренировки — это количество подходов и повторений, которые вы делаете в упражнении. Более высокий тренировочный объем способствует росту мышц, потому что его высокий стресс вызывает микроскопические повреждения в мышцах, которые стимулируют восстановление и рост мышц.

Интенсивность тренировки — это нагрузка, которую вы поднимаете. Для наращивания силы необходимо увеличить силу, которую могут производить ваши мышцы, поэтому тренировки с более высокой интенсивностью развивают мышечную силу.

Если вы хотите увеличить размер, сделайте от 3 до 5 подходов по 8-15 повторений. Если вы хотите развить силу, сделайте 5–6 подходов по 4–6 повторений.

Дополнительное примечание: подумайте о найме страхующего при жиме лежа. Если вы потеряете контроль или ваши мышцы откажутся во время жима лежа, вы можете потерять контроль над тяжелой штангой и упасть ей на лицо или грудь.Спросите другого спортсмена, будет ли он стоять во главе скамьи и оставаться рядом на случай, если вам понадобится помощь. В особо тяжелых подходах, когда вы собираетесь установить личный рекорд или подталкиваете себя, лучше всего, если они будут держать руки возле перекладины во время подъема и опускания.

17+ Преимущества жима лежа на наклонной и наклонной скамье для опускания челюсти

Я думаю, вы согласитесь со мной в том, что бывает сложно выбрать между жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа на наклонной скамье. Каждый раз, когда я хожу в тренажерный зал, я не понимаю, что будет для меня полезным.

И много других вопросов всплывает. Жим лежа на наклонной и наклонной скамье — давно обсуждаемая тема миллионов энтузиастов фитнеса.

Жим лежа — отличное упражнение для развития общей силы верхней / средней части тела и получения значительных результатов, когда дело касается тонуса и других характеристик.

В этой статье мы обсудим, есть ли существенные различия между наклонной и наклонной скамьями.

Мы также подробно поговорим о жиме лежа и о том, как он может помочь создать скульптурную область груди и общее телосложение.

Если вы отказываетесь от жима, означает ли это, что вы можете полностью игнорировать жим под наклоном?

Ну, краткий ответ — нет.

Так что же такое жим лежа на наклонной и наклонной скамье?

Есть много упражнений, когда вы выполняете жим лежа, вы можете делать жимы лежа или мухи лежа, оба из которых задействуют разные группы мышц.

Rogue имеет впечатляющий набор регулируемых скамеек, выполненных из прочной конструкции. Это современные, стабильные и простые в использовании устройства.Изготовленные из высококачественных прочных материалов, они практически не требуют сборки. Что лучше, так это то, что они есть по разным ценам. Давайте посмотрим на некоторые из них.

Какие мышцы работают в жиме лежа?

Угол наклона и угол наклона в жиме лежа помогают развитию грудной клетки. Жим на наклонной скамье фокусируется на верхней части грудных мышц, чтобы придать вам массивный вид. Наклонный пресс дает вам четкую нижнюю часть груди.

Здесь мы собираемся проверить, как обе дисциплины помогут вам улучшить грудь и верхнюю часть тела.

Давайте начнем с взгляда на наклонную скамью и горизонтальную скамью:

Наклон против плоской скамьи

Когда дело доходит до жима лежа, большинство людей концентрируются только на упражнении на жим лежа. И это нормально, если вам просто нужно тело среднего вида. Но если вы хотите красивого телосложения с подтянутой грудью, вам, возможно, придется подумать о том, чтобы правильно проработать область груди и выполнить соответствующие упражнения как с процедурами жима лежа, так и с наклоном. Есть много различий между прорабатываемыми мышцами для жима лежа на наклонной скамье.

Нужно ли новичкам делать жимы на наклонной или наклонной скамье?

Если вы никогда раньше не ходили в тренажерный зал, я бы начал заниматься вне круговой тренировки. Это означает, что нужно задействовать все мышцы вашего тела, выполняя все базовые комплексные тренажеры. Но как только вы будете этим заниматься в течение месяца, я определенно порекомендую вам включить жимы с наклоном и наклоном в дневные тренировки груди.

Общее развитие груди во многом зависит от того, насколько хорошо вы можете тренироваться. Это означает, что нужно подходить к тренировке груди с максимально возможного количества углов — именно здесь на первый план выходят жимы с наклоном и наклоном.

Отжимания и жимы для груди

Хотя это разные школы мысли, отжимания с наклоном вперед и жим лежа хороши для груди. Разница в том, что хотя отжимания работают на грудь, они также сильнее воздействуют на дельты и трицепсы. Также есть вероятность неправильного выполнения отжимания, что может привести к серьезным проблемам, таким как травмы плеча.

Кроме того, некоторые новички или люди, не обладающие необходимой силой верхней части тела, могут быть не в состоянии выполнять отжимания должным образом или эффективно.Итак, в этих случаях жим лежа — это ваше стартовое оборудование для построения правильной груди.

Распространенные ошибки во время жима лежа на наклонной и наклонной скамье

В форме тренировки существует множество ошибок, которые могут повлиять на то, насколько хорошо вы можете наклоняться или снижать жим лежа. Вы обнаружите, что это даже больше, чем в обычном жиме лежа на горизонтальной скамье, поскольку углы здесь разные, и, следовательно, увеличиваются шансы на ошибки в форме. Вот несколько распространенных ошибок в прессе.

Жим лежа на наклонной скамье против жима лежа на горизонтальной скамье

Как и в жиме лежа на наклонной скамье, это дает вам другой угол движения. Это заставляет ваше тело адаптироваться и набирать силу в определенной области груди. Это важно, поскольку это угол упражнения, который редко встречается в других режимах упражнений, и, следовательно, необходимо сосредоточиться, когда вы приступаете к упражнениям для груди в течение дня.

Давайте посмотрим, как каждый тип упражнений помогает вам.

Как жим лежа

Это лучший критерий для измерения вашего уровня физической подготовки.Это право хвастаться на всю жизнь. Это первый вопрос, который задают, когда пробуешься в команду. И хотя его можно немного переоценить, жим лежа — хорошее дополнение к вашим тренировочным ограничениям. В этом выпуске вы узнаете, что такое жим лежа, его преимущества, как правильно выполнять жим лежа и потенциальные опасности.

Что такое жим лежа?

Как следует из названия, для жима лежа нужно просто лечь спиной на скамью (хотя вы можете заменить скамью стабилизирующим мячом, мячом бозу или даже полом) и прижимая вес прямо к потолку. .

Вес может быть штангой, набором гантелей или, если вы тренируетесь дома, маленьким ребенком. Если вы используете традиционный жим лежа со штангой, у вас будет «стойка», которая сможет удерживать этот вес, что особенно удобно, если вы работаете с более тяжелыми весами.

Посмотрите базовое упражнение на жим лежа здесь.

Как жим лежа

Хотя это может показаться невероятно простым — просто лечь на спину, согнуть колени и нажать на гирю, вот три быстрых и грязных совета, которые помогут вам правильно жать лежа:

1. Держите нижнюю часть спины прижатой на протяжении всего упражнения в жиме лежа — если вы не опытный тренирующийся, который знает, как безопасно выгибать нижнюю часть спины для выполнения более тяжелого жима лежа, вы сможете снизить риск Травма поясницы, напрягая пресс и прижимая поясницу к скамейке.

2. Выдыхайте во время жима — во время жима может развиться значительное внутреннее давление, что может увеличить риск грыжи — неприятный способ завершить день в тренажерном зале.

3. Измените диапазон движений для вашего комфорта — если вы не участвуете в соревнованиях по жиму лежа, вам не обязательно прикасаться штангой к груди перед тем, как нажать. Просто опустите вес как можно ниже, даже если ваши локти не достигают 90 градусов, а затем снова нажмите вверх.

Звучит просто? Поздравляем, вы готовы подняться до текущего мирового рекорда в жиме лежа в 1075 фунтов!

Pages

Жим лежа — Bench-pressing.com

У вас ужасная техника жима лежа, и вы пытаетесь поднять свой максимум? Скоро вы узнаете, какое сокровище секрета — правильная техника жима лежа!

Прочитав эту статью, вы поднимете больше и поднимете свои максимумы на новый уровень! Продолжайте читать и узнайте:

Когда я служил в армии, я однажды научил группу новобранцев жиму лежа.Во время этого короткого урока я объяснил несколько важных правил, которые необходимо знать, чтобы жим лежа эффективно. Достаточно удивительно, что после всего лишь десятиминутного ускоренного курса все новобранцы сказали, что «новый стиль или техника намного лучше, чем старый, и те же веса, с которыми они тренировались, намного легче».

Сейчас я объясню свой стиль жима лежа. Это не единственный способ жима лежа, это то, чем я занимался годами и преуспел!

Осанка и стойка

Поставьте ноги под скамейку , желательно на пятках, и сведите ноги вместе.Важность ног или, скорее, бедер заключается в том, чтобы прижать их к бокам скамьи и, таким образом, плотно прижать ваше тело к скамейке и уменьшить нестабильность и раскачивание вашего тела во время подъема.

Когда вы поставили ноги под скамейку, пора собрать «пакет» и прогнуть спину. Прогибание спины уменьшает расстояние подъема, потому что грудь намного ближе к перекладине. Когда спина выгибается, подъемник естественным образом движется к животу прямо под грудью.

Вот первый видео-пример моего подъема, где вы можете заметить, как я достигаю арки и где мои ноги находятся во время подъема:

Вторая по важности вещь, которую нужно выучить, — это сжимать вместе широчайшие мышцы спины, известные как лопатки или обычно называемые «широчайшими» . Когда вы пытаетесь понять, как складываются широчайшие, это может помочь: подумайте, когда вы выполняете упражнения для спины и тянете сидя, а когда вы подтягиваете локти за спину, ваши широчайшие в этой точке сжимаются.Теперь сохраните эту позу и лягте на спину, продолжая удерживать широчайшие вместе. Если держать широчайшие вместе, это поможет вам держать руки ближе к телу, что также уменьшит расстояние подъема.

Уменьшение расстояния подъема — самое важное при достижении большего и тяжелого веса. Достижение этого не считается обманом; это скорее использование правильной техники и избежание травм. Если вы очень высокий человек с длинными руками, добиться правильного изгиба сложнее, поскольку обычно сложнее выгнуть длинную спину.

Во время подъема важно держать ноги прижатыми к скамье, выгибая спину, чтобы поднять грудь выше и приблизить ягодицы к верхней части спины.

Захват штанги

Поэкспериментируйте между более узким и широким хватом штанги и выясните, какая из двух групп мышц, трицепса или груди, является наиболее мощной. Хорошее практическое правило состоит в том, что чем шире вы сжимаете, тем сильнее вы активируете мышцы груди. Максимально широкая ручка сокращает расстояние подъема .

Как вы держите штангу, будь то большие пальцы рук или большие пальцы рук под штангой, зависит от вас и зависит от ваших личных предпочтений. Захват «без большого пальца» более популярен, но и опасен; Использование не полной рукоятки увеличивает риск падения веса во время подъема и получения серьезной травмы. Однако «обезьянья хватка» может улучшить ваши максимумы и лучше растянуть грудные мышцы. Не стесняйтесь попробовать оба захвата и посмотреть, работает ли другой лучше.

Опускание и толкание груза

Изучите технику опускания, используя только пустую штангу, и попытайтесь выяснить, где штанга должна «приземлиться» или коснуться вашей груди. Наиболее оптимальное положение — чуть ниже сосков, наверху диафрагмы или в верхней средней части грудной клетки . Нижняя часть вашей груди очень гибкая и работает как «батут», и вы можете использовать это в своих интересах, отскакивая штангу от груди. Прыжки по-прежнему следует использовать умеренно, чтобы они не стали важной частью ваших упражнений.Чтобы уравновесить подпрыгивающие движения, иногда выполняйте очень медленные и контролируемые подъемы, когда вы вообще стараетесь избегать подпрыгивания.

Когда вы опускаете вес, это не должно происходить слишком быстро и не должно быть слишком медленным. Способность быстро снижать вес приходит с практикой, и в начале процесса обучения вы должны пытаться выполнять медленные подъемы, чтобы штанга всегда приземлялась в одном и том же месте на груди. После долгой практики гири должны двигаться как по рельсам, независимо от того, как быстро вы опускаете или толкаете вес. Так что опускайте вес с контролем и умеренной поспешностью, чтобы не тратить слишком много энергии на отрицательную часть подъемника .

На анимации ниже вы можете увидеть, как груз перемещается поверх диафрагмы, а рычаги не вытягиваются полностью. Эта форма жима лежа называется милитари-жим лежа, когда вы держите ноги в приподнятом состоянии и не можете использовать свое тело и ноги для большей силы. Если держать ноги в вертикальном положении, подъем становится намного тяжелее, поэтому этот вид жима лежа считается очень эффективным способом измерения силы.

Толкание груза должно быть взрывным и начинаться с верхней части диафрагмы . Обратите внимание на разницу в ваших старых упражнениях, когда вы подносили штангу очень близко к подбородку, а теперь подъем начинается на 8 дюймов ниже. Идея состоит в том, чтобы активнее активировать грудь и трицепсы и заставить их работать вместе.

Не разгибайте руки полностью во время повторений, так как в этот момент мышцы груди не работают. Вместо этого используйте энергию, чтобы поднять еще пару повторений и получить необходимую накачку грудных мышц.Если вы готовитесь к соревнованию , тогда вам, конечно же, следует полностью поднять подъем, чтобы не получить неудачный подъем.

Военный жим лежа — это финские соревнования, где атлет должен сделать как можно больше повторений с собственным весом, при этом ноги должны быть подняты и при каждом повторении касаться маркера. Я выигрывал соревнования по военному жиму лежа в Финляндии дважды в 2003 и 2004 годах. В тех случаях 41 повторения было достаточно для получения золотой медали.Я вешу на соревнованиях 160 фунтов.

Изучение техники правильного дыхания

И последнее, но не менее важное — это дыхание и то, как его следует делать. Перед тем, как начать движение, сделайте небольшой вдох воздуха и перенесите штангу над грудной клеткой под грудью. Другими словами, не вдыхайте полные легкие, тратя на это энергию.

Когда гиря находится в правильном исходном положении, вдохните как можно больше и задержите дыхание .Опустите вес и только после того, как начнете толкаться, выдохните и выпустите воздух в легкие. Причина, по которой мы делаем это, заключается в том, чтобы наращивать и поддерживать давление вашего тела, которое работает как стабилизирующий фактор и дает нам больше сил для подъема веса. Возможно, теперь вы это знаете, но многие люди фыркают, вдыхают и вдыхают и выдыхают во время подъема, и они действительно понятия не имеют, сколько больше силы они могли бы получить при правильной технике дыхания.

Не пыхтеть, пыхтеть! Сделайте большие глотки воздуха и задержите дыхание во время подъемов и подъемов.Вы увидите, сколько силы и хладнокровия вы получите.

Используйте подходящее тренировочное снаряжение

Опора для запястья и ремни необходимы, чтобы избежать травм, и их следует использовать в самом начале вашей тренировочной карьеры. Опора для запястья помогает держать руки и запястья твердыми и устойчивыми. также дает дополнительную поддержку при подъеме. Если вы продолжите жим лежа без поддержки запястья, ваши запястья будут походить на запястья Нельсона в Симпсонах после многих лет игры в аркадные игры. Я использую подставки для запястий THP от Titan, которые работали как мечта и никогда не изнашиваются! Смотрите их здесь: http: // www.titansupport.com/products/wraps/wrist-wraps/titanium-wrist-wraps

Когда вы научитесь выгибать спину, это отрицательно скажется на мышцах нижней части спины. Вот почему с профессиональным ремнем необходим на большем весе. Ремень поддерживает вашу среднюю часть тела, стабилизирует подъемник и улучшает общую устойчивость подъема.

Используйте мел или магний, чтобы уменьшить потоотделение ладоней и проскальзывание захвата во время подъема. Для более надежного захвата подумайте об использовании высококачественных кожаных тренировочных перчаток.

Работайте над своим отношением!

Не поднимайте и не смотрите, что происходит, скорее всегда мысленно представляйте себя побеждающим и достигающим самого важного в вашей жизни!

Сделайте пару вдохов перед подъемом, заставьте корректировщика ударить вас по плечу и заставьте ваш кровоток и уровень адреналина подняться. Пришло время поднять настроение, а не думать о девушке, так что вытри все из головы и сконцентрируйся!

Важно отношение! Те, кто сосредотачиваются и переводят свой разум в режим войны, могут поднимать большие веса и добиваться результатов.Смеющиеся и неудачники редко поднимают настроение, и это можно понять, взглянув на их тело.

Измените и свое отношение, а не только технику! Результаты вы увидите сами!

Готовы к жиму лежа?

Истинное изучение этих советов, приемов и техники требует времени и большой практики. Это будет нелегко, если вы много лет работали с неправильной техникой «жима плечами», когда ваш максимум был 220 фунтов на протяжении многих лет. Поначалу вы можете даже сбросить часть веса, прежде чем они снова поднимутся.Не бросайте, а продолжайте тренироваться, практикуйтесь, практикуйтесь! Попросите друга заметить вас и помочь набрать больше веса. В конце концов вы увидите, что все имеет смысл и ваши результаты улучшаются.

Вам придется пойти на жертвы и изменить свой распорядок тренировок, но поверьте мне, я сделал это, и это сработало потрясающе! Я никогда не был так силен и хорош в жиме лежа, и это только потому, что я понял, что делаю неправильно.

Посмотрите это видео для вдохновения и заключительного урока по правильной технике!

Надеюсь, вам понравилась эта инструкция! Если у вас есть вопросы или вы хотите отдать два цента по жиму лежа, пришлите мне письмо по электронной почте: juknyysmail (в символе) gmail.com.

Надеюсь скоро увидеть тебя в спортзале !!

Не забывайте практиковаться.

С уважением,
Юкка

–

Как правильно выполнять жим лежа (для начинающих)

Сколько у вас жим лежа, братан?

Если вы ходите в большинство тренажерных залов, жим штанги — это практически единственное упражнение, которое волнует людей с точки зрения цифр. Вне пауэрлифтинга почти никого не интересуют другие упражнения, включая приседания, становую тягу, тягу, жим над головой и т. Д.

Почему?

Жим лежа широко считается лучшим средством измерения силы верхней части тела.

По этой причине, это 1 из 3 упражнений, используемых в соревнованиях по пауэрлифтингу, два других — это приседания и становая тяга.

Это подъем верхней части тела, который позволяет вам поднимать большую часть веса, если вы научитесь правильно выполнять жим лежа.
Да, есть и другие упражнения для верхней части тела, такие как подтягивания, тяги, жим над головой и т. Д., Но большинство людей не тренируют их для достижения максимальной силы.

Посмотреть видео

Преимущества жима штанги лежа

Повышает силу верхней части тела

Жим лежа — важный подъемник, используемый культуристами, пауэрлифтерами и любителями фитнеса сила верхней части тела.

При правильном жиме лежа задействуются почти все мышцы верхней части тела.

В дополнение к работе с грудью, трицепсами и плечами, он также использует задние дельты, широчайшие, трапеции и другие мышцы верхней части спины для стабилизации веса.

Если вы научитесь правильно выполнять жим лежа, как пауэрлифтер, вы также будете использовать нижнюю часть тела для создания «движения ногами»

Muscle Builder

Сила и размер идут рука об руку. Хотя есть «лучшие» упражнения для тренировки каждой части тела, тот факт, что у вас есть возможность набрать максимальную силу, делает жим лежа отличным наращиванием массы

Комплексное упражнение

Есть много индивидуальных упражнений, которые вы можете выполнять для груди, плечи и трицепсы.Жим лежа — сложное упражнение, потому что в нем задействовано много мышц одновременно.

Большинство из нас очень заняты, и у них мало времени на тренировки. Фактически, отсутствие времени — это оправдание номер 1 для людей, которые не тренируются.

Если время — проблема, то комплексные упражнения — ваш лучший выбор с точки зрения эффективности

Множественные вариации

Жим лежа — это упражнение, которое имеет множество вариаций в зависимости от вашей цели.

Популярные вариации:

• Скамья с паузой
• Скамья Touch and Go
• Жим со штифтами
• Жим с досок
• Рогатка
• Жим лежа с узким хватом
• Жим с широким хватом
• с широким хватом
• Жим
• Жим на наклонной скамье
• Жим на наклонной скамье

Самое замечательное в наличии такого множества вариаций — это то, что вы можете использовать те, которые будут соответствовать вашим целям.Например, если вы хотите больше подчеркнуть свои трицепсы, вы можете выполнить жим лежа узким хватом.

Можно выполнять практически где угодно

Поскольку это классическое упражнение, в большинстве тренажерных залов по всему миру есть плоская скамья. Вы всегда можете сделать что-нибудь, куда бы вы ни пошли.

Прогрессивная перегрузка

Одно из самых больших преимуществ комплексных силовых тренировок — это способность прогрессировать.

Прогрессивная перегрузка — ключ к увеличению силы и мышечной массы.

Если вы хотите постоянно прогрессировать, вам нужно становиться сильнее. Это можно сделать, прибавив вес на перекладине, сделав больше повторений, сделав больше подходов (объем) или сочетая все 3.

С большинством изолирующих упражнений, таких как отжимания от груди, трудно продолжать становиться сильнее через некоторое время.

Еще одно преимущество с точки зрения прогрессивной перегрузки — возможность использования микропланшетов. Когда ваш прогресс начнет замедляться, вы все равно можете делать небольшие микро прибавки веса на штанге.

Микронагрузки невозможны в большинстве других упражнений без штанги.

Легко нагружать штангу

В отличие от других упражнений на грудь, добавить вес на штангу очень легко. Например, жим гантелей — отличное упражнение, но также трудно поставить гантели в нужное положение, когда вес становится тяжелым.

Риск травмы также увеличивается при работе с тяжелыми гантелями.

И, наконец, в большинстве тренажерных залов нет достаточно тяжелых гантелей, когда вы достаточно сильны.Вы скоро их перерастете. С другой стороны, если вы используете штангу, легко добавить тарелки или снять вес.

Ограничения жима штанги лежа

Может быть не лучшим упражнением для гипертрофии

Если ваша цель — максимизировать размер мышц груди, трицепсов и плеч, сам по себе жим штанги не подходит. достаточно.

Это из-за ограниченного диапазона движения. Диапазон движения

Диапазон движений в жиме лежа ограничен, потому что вы не можете опустить штангу ниже тела.Как только штанга коснется груди, опускаться нельзя.

Грудь также участвует в поперечном сгибании по сравнению с поперечным приведением, что помогает подвести руки к средней линии тела. Эта функция на самом деле не используется в жиме лежа, поскольку вы выполняете жим прямо вверх.
Это означает, что вы задействуете мышцы груди в самом низу движения, но когда вы приближаетесь к локауту, в основном это касается трицепсов.

Хорошая новость в том, что помимо жима вы можете выполнять множество различных упражнений.

Травмы — обычное явление.

Поскольку штанга несколько фиксируется в нужном положении, у большого процента людей это может вызвать боль в плече. Это не самая удобная поза для вашего тела.

При этом большинство людей получают травмы из-за того, что не учатся правильно жиму лежа. Если вы научитесь правильной технике жима лежа, ваши шансы получить травму резко снижаются.

Риск несчастных случаев

Жим лежа — это одно упражнение, для которого полезно иметь страхующего на случай, если вы не сможете выполнить упражнение.Если вес достаточно тяжелый, даже корректировщики иногда не могут вам помочь.

Решение: Если возможно, жмите лежа внутри силового каркаса или стойки с предохранительными перекладинами. Дуги безопасности устанавливаются чуть выше уровня груди.

Как правильно выполнять жим лежа

Жим лежа кажется довольно простым упражнением, не так ли?

В этом есть доля правды. Хотя это не самое сложное упражнение, которое вы можете выполнять, большинство людей не выполняет жим лежа правильно, и со временем это приводит к травмам.

Шаг 1. Оборудование для жима лежа

Как и в любом виде спорта или физической активности, вам необходимо использовать правильное оборудование.

Правильная скамья + регулируемая подставка

Это начинается с правильной скамьи. В большинстве коммерческих залов ужасные скамейки. Если у вас есть возможность обзавестись собственной скамьей, я настоятельно рекомендую вам приобрести регулируемую скамью, которую мы также можем использовать для жима на наклонной поверхности и над головой.

=> Оцените эту высококачественную и доступную скамью на Amazon

Следующим элементом оборудования будет регулируемая стойка .Это гарантирует, что вы выберете правильный рост для своего тела. У одних руки длиннее, у других — короче. Если вы установите планку слишком низко, вам потребуется больше усилий, чтобы снять планку. Если вы установите слишком высокую высоту стойки, ваши плечи станут менее устойчивыми.

Бинты на запястья

Бинты для жима штанги на скамье

Они помогают защитить ваше запястье, позволяя вам жать по прямой линии. Когда вес становится тяжелым, это создает ненужную нагрузку на ваши запястья и со временем может привести к травмам.

У некоторых людей от природы сильные и толстые запястья из-за их костной структуры. Если вы хотите сохранить свое запястье в безопасности, купите пару хороших бинтов.

Бинты на запястья также можно использовать в различных упражнениях, включая приседания, сгибания рук, жим над головой и даже становую тягу.

Дополнительное оборудование

Мел для подъема

Если у вас есть проблемы со скольжением штанги или соскальзыванием спины на скамейке, вам может пригодиться мел для подъема .Нанесение мела на руки поможет избавиться от влаги и поможет вам надежно удерживать штангу.

Нанесение мелка на спину также поможет вам сохранить положение на скамье.

Шаг 2: Жим лежа хватом

Для жима лежа вы всегда должны использовать полный хват, а НЕ ложный хват. Риск получения травмы из-за соскальзывания штанги с рук слишком высок.

В идеале планка должна лежать поперек ладони на уровне основания большого пальца и основания ладони.Это поможет держать запястье относительно прямым.

Определенно не стоит держать груз слишком высоко на ладонях, так как это вызовет ненужную боль в запястьях и предплечьях.

Как только вы найдете это положение на своем запястье, вы можете обхватить пальцами перекладину. Как тренер, я рекомендую крепко держать штангу.

Ширина захвата

Ваш идеальный хват зависит от ваших целей, строения тела и личных предпочтений.

Для большинства людей хорошая ширина захвата — это когда предплечья перпендикулярны полу в нижней части подъемника.

Это означает, что запястья расположены прямо над локтями по прямой линии. У большинства мужчин среднего роста мизинцы будут располагаться близко к кольцам на штанге. Меньшим лифтерам, возможно, придется сойтись уже, а большим — немного шире.

Если ваша цель — поднять как можно больший вес, вам необходимо найти такую ​​ширину захвата, которая позволит вам поднять максимальный вес. Большинство пауэрлифтеров, особенно если у них длинные руки, предпочтут более широкий хват, потому что он уменьшает диапазон движений.

Некоторые пауэрлифтеры также жим жим с более узким хватом, потому что они сильнее всего с этим хватом.

Вы также должны помнить о важности личных предпочтений. Если вам неудобно использовать определенный захват или вы чувствуете боль, не используйте его.

Шаг 3: Арка жима лежа и установка

Сгибание дуги лежа — один из самых важных методов, который не только поможет вам поднять больший вес, но и сделает его более безопасным.

Когда большинство людей думают об арке, они думают о чем-то безумном.Правда в том, что очень немногие люди обладают таким уровнем гибкости.

Даже если ваша цель — уменьшить диапазон движений, вы все равно должны сохранять небольшой изгиб спины. Прогибаясь, вы принимаете правильное положение для жима лежа. Когда вы выгибаетесь в жиме лежа, вы автоматически втягиваете лопатки, что очень важно.

Отведение лопаток назад поможет держать плечи в безопасном положении.

Плечевой шарнир не является особо устойчивым шарниром, потому что это шарнирный шарнир.
Хотя это отлично подходит для большинства занятий, потому что позволяет свободно двигать руками. Это не так хорошо для жима лежа, потому что при неправильном выполнении может увеличить шансы травмы плеча и боли.

Когда мы убираем лопатки, плечо фиксируется в углублении. Важно сохранять это втянутое положение на протяжении всего движения.

Преимущества прогиба в жиме лежа

• Уменьшает диапазон движения
• Облегчает втягивание лопаток
• Помогает с приводом ног

Как настроить

Установите штангу на правильную высоту

В идеале штанга должна находиться на высоте, требующей от вас поднятия штанги на расстоянии 1-2 дюйма от стойки.Это дает вам достаточно места, чтобы освободить крючки, когда вы переносите штангу на грудь.

Если вам нужно поднять его более чем на 1-2 дюйма, высота стойки для вас слишком мала. Это просто означает, что вы выполняете ненужную работу только для того, чтобы сорвать планку. Со временем это также может вызвать боль в локтях.

С другой стороны, высота стойки не должна быть настолько высокой, чтобы для этого вам приходилось вытягивать плечи. это небезопасное положение для плеч.

Если у вас есть регулируемая скамья, или если вы жмете в приседе или силовой стойке / клетке, это будет намного проще.

Если высота вашего жима лежа не регулируется, будет трудно сохранять правильное положение. В этом случае вам может помочь корректировщик.

Лягте на скамью со штангой на уровне глаз

Это позволит вам занять наилучшее положение после снятия стержня.

Это НЕ исходное положение для жима лежа. Это просто позиция, из которой вы снимаете штангу.

Держите штангу ровным хватом

Используйте накатку или кольца на штанге, чтобы равномерно захватить штангу обеими руками.Постарайтесь держать штангу ближе к основанию ладони.

Установить ножки в положение

Держа штангу, поставьте ноги в нужное положение.

Есть 2 способа установки ног для жима лежа

• Каблуки в пол
• Каблуки без каблука / Пальцы в пол

Большинству людей я бы рекомендовал начинать с каблуков на полу. Со временем вы можете попробовать оба варианта и посмотреть, какой из них вам подходит.

Для максимального толчка ног ступни должны быть позади колен, а колени ниже бедер.

Лопатки для втягивания дуги

Вы хотите создать небольшую дугу в жиме лежа.

Когда вы выгибаетесь, вашими двумя точками соприкосновения будут ягодица и верхняя часть спины.
Это важный шаг, который поможет вам создать устойчивое положение плеч при жиме лежа.

Держа штангу и упираясь ногами в землю, используйте штангу, чтобы опустить плечи назад и вниз. Это известно как втягивание лопаток.

Шаг 4: снимите штангу со стойки

Это может показаться простым шагом, но большинство людей ошибаются.Этот процесс включает в себя отталкивание штанги от стойки и медленное поднесение ее прямо к груди.

Наличие наблюдателя для этого процесса — хорошая идея при поднятии тяжестей.

Если вы правильно установили высоту стойки, это будет проще.
Первый шаг — оттолкнуться, чтобы освободить крючки.
Второй шаг — переместить штангу на грудь. Идеальное положение — это когда штанга находится прямо над вашими плечами.

Шаг 5: поднесите штангу к груди

Опустите штангу на грудь контролируемым образом.Ваши локти будут слегка согнуты под углом 45 градусов по пути вниз.

Опускайте штангу, пока не коснетесь нижней части грудины.

Новичкам рекомендую сделать паузу на груди. Когда вы делаете паузу, она учит вас правильному положению в конце движения. Пауза также научит вас сохранять напряжение на протяжении всего упражнения.

Когда вы делаете паузу внизу, штанга будет немного позади ваших локтей. Внизу, даже если штанга лежит на груди, вы все равно должны сохранять напряжение и стеснение.

Это означает, что лопатки должны быть втянуты во время движения.
Скорость спуска: скорость спуска не должна быть чрезмерно низкой. Пока вы контролируете вес, а не сбрасываете его.
Если ваша скорость спуска слишком мала, это уменьшит вес, который вы можете поднять при нажатии. В этом нет ничего плохого, но об этом важно помнить.

Шаг 6: Нажмите

Сохраняя напряжение, используйте грудь, трицепсы и плечи, чтобы вернуть штангу в исходное положение, то есть через плечо.

Это важно, потому что многие новички делают это неправильно. Они нажимают прямо вверх, а не назад и вверх.

На самом деле, если вы посмотрите на некоторые из лучших жимов лежа, они фактически отталкиваются, прежде чем поднимут вес.

Когда мы нажимаем на гирю, мы должны эффективно вернуться в исходное положение. Это означает, что мы должны как можно быстрее переносить штангу на плечи.

Привод ногами для жима лежа

Несмотря на то, что жим лежа является упражнением для верхней части тела, толчок ног играет важную роль в обеспечении устойчивости и выработке максимальной мощности.

Для эффективного использования привода ног необходимо твердо стоять на полу.

Дорожка для жима лежа

Дыхание во время жима лежа

Дыхание — один из самых важных приемов тяжелой атлетики, который вы можете использовать. Фактически, практически любой подъем можно мгновенно улучшить, если научиться правильно дышать.

Дыхание — это обычно техника, используемая для «маневра Вальсальвы». Это способ укрепить ядро, чтобы сохранить стабильность позвоночника.

Хотя дыхание полезно во всех упражнениях, оно дает уникальные преимущества в жиме лежа.

Когда вы делаете глубокий вдох, грудь расширяется. Это означает, что если вы жмете на скамейке с полным глотком воздуха, диапазон ваших движений будет меньше. Вы, по сути, увеличиваете себя, а у более крупного человека, как правило, меньше диапазон движений.

Как дышать

• Сделайте глубокий вдох через диафрагму перед тем, как начать повторение. Постарайтесь максимально расширить грудь
• Опустите штангу на задержке дыхания
• Пауза на груди при задержке дыхания
• Нажмите и выдохните к началу повторения или после того, как оно будет выполнено.
• Повторить то же самое для каждого повторения

Обычно вы задерживаете дыхание, пока не закончите повторение или почти не закончите повторение.

Шаг 7: переставьте штангу

После того, как вы закончите с повторениями, джентри снова поднимите штангу, отводя запястья назад.

Старайтесь не поднимать штангу слишком быстро, так как это может привести к отскоку штанги и неправильной стойке.

Кий для жима лежа

Подъем киев — простой способ научить правильной технике.

Вот несколько подсказок, которые я использую со своими клиентами-тренерами, чтобы помочь им эффективно выполнять упражнение. Различные подсказки лучше работают для разных людей в зависимости от их техники.

Сгибание стержня

Это классическая подсказка, которая помогает тренирующимся научиться подгибать локти. Слишком много атлетов-новичков склонны разводить локти во время жима. Когда вы сосредотачиваетесь на сгибании штанги, особенно когда опускаете штангу к груди, это приводит к тому, что вы автоматически сводите локти внутрь.

ПРИМЕЧАНИЕ; Вероятно, вам не стоит использовать эту подсказку на подъеме. Фактически, вы можете использовать противоположный кий и попытаться выпрямить согнутую планку по пути вверх.

Потяните штангу на части

Это еще один классический кий, который поможет вам держать лопатки втянутыми. Когда вы используете этот сигнал, вы должны задействовать мышцы верхней части спины, которые будут удерживать ваши плечи в правильном положении.

Сундук вверх

Это одна из моих любимых подсказок коучинга.Если вы сосредоточитесь на том, чтобы держать грудь вверх во время движения, это поможет вам сохранить свод. Новички часто совершают ошибку, позволяя груди сжиматься в нижней части скамьи или при нажатии на штангу. Еще одно преимущество поддержания «груди вверх» состоит в том, что при этом ваши плечи будут отведены назад и втянуты.

Положите плечи в задний карман

Одна из ошибок новичков при втягивании лопаток заключается в том, что они склонны пожимать плечами вместо того, чтобы толкать вниз.Представьте, что вы засунули лопатки в задние карманы, и это даст вам сигнал толкнуть назад И вниз .

Тяните штангу к груди
Несмотря на то, что жим штанги является «толкающим» движением, иногда помогает представить, как будто вы «втягиваете» штангу в грудь. Вы также можете представить себе, как будто подносите грудь к штанге, как в упражнении по гребле.

Это поможет сохранить упругость и здоровый свод спины.

Как увеличить жим лежа?

Жим штанги лежа — это упражнение, в котором вы потенциально можете стать очень сильным, однако большинство людей перестают добиваться прогресса после того, как прошли стадию новичка.

Вот несколько способов стать сильнее:

Жим лежа чаще
Не делайте жим лежа только в День груди раз в неделю. Идеальная частота тренировок для жима лежа — не менее 2-3 раз в неделю. Необязательно выполнять одно и то же движение все дни, но это поможет тренировать одни и те же мышцы с разными вариациями

Научитесь правильно выполнять жим лежа
Если вы просто улучшите свою технику, используя то, что вы узнали из этой статьи, вы сможете улучшить свой жим лежа почти мгновенно.Плохая техника может помешать вам добиться прогресса в долгосрочной перспективе.

Наращивание мышц
В долгосрочной перспективе вы должны наращивать массу верхней части тела, чтобы стать сильнее. Помимо развития груди, плеч и трицепсов, наличие сильных мышц спины также может помочь в стабилизации и уменьшении диапазона движений.

Набор веса
Жим лежа — это подъем, на который влияет вес вашего тела. Как правило, более крупный человек сможет поднять больше, чем более мелкий.
Я не предлагаю вам толстеть, но если вы постепенно набираете вес (и мышцы), ваша скамья также улучшится.

Используйте правильное снаряжение
Использование хорошей скамьи, бинтов для запястий, мелка и обуви действительно может помочь вам правильно выполнить жим лежа

Прочтите статью полностью: Как увеличить жим штанги лежа

Ищете программу силовых тренировок?

Проверьте мою книгу — Снижение веса с помощью силовых тренировок

Есть вопросы? Комментарии? Оставь их внизу!

Я надеюсь, что эта статья научила вас правильно выполнять жим лежа.А теперь иди и получи прибыль!