Программа для девушек на рельеф дома: план на 3 дня

Рельефность и подтянутость тела – желание многих спортивных девушек, часто для его воплощения требуется немало времени и сил. Но если нужно придать за короткий срок тонус всей фигуре, то подойдет цикл интенсивных занятий. Если отдать максимум энергии, то удастся подтянуть мышцы, запустить процессы по жиросжиганию, прокачать выносливость, убрать плато.

Предлагаем вам готовый вариант программы тренировок для дома на рельеф и подтяжку фигуры. Выполняйте упражнения 3 раза в неделю, чтобы получить подтянутое и рельефное тело.

• День 1: Тренировка с гантелями на ягодицы и ноги
• День 2: Тренировка с гантелями на верхнюю часть тела
• День 3: Изолирующая тренировка на ягодицы и пресс

День 1: Тренировка на ягодицы и ноги

Комплекс составляют 8 упражнений на нижнюю половину тела. Работают в них ягодичные и приводящие мышцы, бицепсы и квадрицепсы бедер. Включаются за счет стабилизации также икры, поясничная и тазовая мускулатура, пресс. Такое действие делает тренировку на рельеф и сжигание жира для девушек непростой для выполнения и одновременно крайне эффективной. Понадобятся для занятия коврик и утяжеления в виде гантелей или бутылок с водой. Если уровень ваших физических возможностей пока невысокий, то можете делать упражнения без гантелей или с бутылками с водой.

Советы по тренировкам:

• Для тренировок лучше приобрести разборные гантели до 10 кг (более продвинутые могут до 15 кг).
• Для тренировок на бедра и ягодицы берите две гантели по 5-7 кг (начинающие по 2-3 кг).
• Для тренировок верхней части тела достаточно гантелей до 5 кг.
• Между подходами отдых 30 секунд, между упражнениями отдых 2 минуты (для первой и второй тренировки).
• Регулируйте количество повторений и подходов по своему уровню физической подготовки, весу гантелей и наличием времени.
• Для быстрой тренировки в домашних условиях на рельеф выполняйте каждое упражнений в один подход.

Обязательно выполните:

1. Приседания сумо с гантелями

Поставьте стопы широко друг от друга, но не на максимальное расстояние, и по сторонам разверните носки. Выпрямитесь, возьмите в кисти по гантели, держа в связки на уровне таза перед собой. Выполните сумо, отведя ягодицы вниз-назад до того, пока бедра не окажутся параллельно полу. Корпус наклоните, сохранив поясницу прямой, гантели опустите между ног. Колени не выводите за носки на всем протяжении и не заваливайте внутрь. Встаньте, повторите. Одной из лучших упражнений по прокачке ягодиц, приводящих мышц и бицепсов бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода.

Если у вас большой вес отягощений, можете выполнять сумо с одной гантелью:

2. Болгарские выпады

Поставьте скамью или любую другую не слишком высокую опору (можно использовать диван или стул). На удаление шага разместитесь перед ней в классической стойке с гантелями в кистях. Ноги рядом, руки опущены вдоль туловища, спина ровная. Закиньте на опору правую стопу носком вниз, зафиксируйте положение. Опустите таз в выпад, держите по всей его протяженности опору на левой ноге. Бедро до параллели пола и колено над носком, корпус прямой, без наклона спины вперед. Поднимитесь вверх, при этом упритесь в пятку, повторите. Затем поменяйте ноги. Включаются в выпаде средняя и большая ягодичная мышцы, квадрицепсы с бицепсами бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

3. Румынская тяга на одной ноге

Встаньте ровно, выпрямитесь. Возьмите по гантели в руки, опустите вниз перед собой, расположите на бедрах. Шагните назад левой ногой и поставьте ее на носок. Основная нагрузка идет на опорную правую ногу. Начните одновременно отводить таз назад и наклонять корпус вперед, немного подгибая колено. Не округляйте спину, старайтесь держать ее максимально прямой. Руки со снарядами опустите по передней поверхности ног до середины голени, могут они дойти и до лодыжек, если вам позволит растяжка. Распрямитесь, повторите тягу, смените ноги. Работают задняя поверхность бедра, переход к ягодицам и сами ягодицы. Уходит целлюлит.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

4. Классические выпады назад

Возьмите в кисти гантели, опустите вдоль тела. Стойка будет обычная – прямой позвоночник, ровная спина, стопы рядом друг с другом, взгляд вперед. Из этого положения шагните назад левой ногой, поставьте на носок, опустите таз. Выпад закончите позой: переднее бедро параллельно полу, колено над носком. Не наклоняйте корпус сильно вперед. Оттолкнитесь, встаньте обратно и затем сделайте правой ногой шаг назад. В программе тренировок для женщин на рельеф такого рода выпады обязательны, так как интенсивно нагружают бедра и ягодицы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

5. Приседы на коленях с гантелей

Переместитесь в стойку на коленях, расположите их на ширине плеч, а стопы за собой сомкните между собой внутренними сторонами. Возьмите гантель, держа обеими руками перед грудью. Распрямитесь, смотрите вперед. Сделайте присед на коленях: опустите таз назад-вниз, почти доведя ягодицы до пяток, наклоните немного корпус, без сильного прогиба в пояснице. Напрягите мышцы, встаньте на исходную позицию, повторите. В программы тренировок на рельеф дома для девушек включать обязательно – грузятся ягодицы, бедра почти не работают.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода.

6. Отведения ноги назад стоя

Вернитесь в положение стоя. Только локти согните и скрестите на уровне груди перед собой руки. Правую ногу отставьте назад, установите стопу на носок, при этом подсогните колено левой ноги. Корпус слегка наклоните вперед. Теперь в принятой позиции сделайте отставленной ногой мах назад пяткой вверх, доведя до параллельной линии с полом. Опустите обратно, повторите. Держите на всей протяженности корпус зафиксированным. Затем поменяйте ноги. Нагрузка идет на большой ягодичный пучок, частично работают бицепсы и мышцы спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

7. Пульсирующие отведения ноги

Сохраните стойку из предыдущего упражнения. Руки размещены перед собой, а корпус немного наклонен вперед, опорная нога подсогнута в колене. Закончите переход в исходную позицию подъемом отставленной ноги вверх, до параллели пола, зафиксируйте. Теперь начните выполнять пульсирующие махи с короткой амплитудой, то опуская, то поднимая ногу. Туловище не двигается, остается эта поза на всем протяжении отведений. Смените ноги, повторите. Усиливает такое выполнение махов акцент на ягодичную мускулатуру, возвращается упругость.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций на каждую ногу в 2-3 подхода.

8. Приседания с пульсацией

Расставьте стопы на расстояние, удобное для классического приседа. Скрестите руки перед собой, согнув их в локтях. Спина прямая, взгляд вперед. Опуститесь тазом в нижнюю точку приседа: бедра параллельны полу, колени над носками и корпус слегка наклонен, без чрезмерного изгиба поясницы. Начните делать при сохранении принятого положения пульсирующие приседания. Амплитуда вниз-вверх короткая, темп умеренный. Выполните нужное количество раз. Полезный вид приседа для завершения тренировки, работает вся нижняя половина тела.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций в 3-4 подхода.

День 2: Тренировка на верхнюю часть тела

Включает комплекс 10 эффективных упражнений на мышцы корпуса. Работают плечи, руки (трицепсы и бицепсы), спина, грудь, пресс. Основы программы для девушек на рельеф в домашних условиях составляют базовые движения, входят сюда жимы, тяги, разводки, планки и скручивания. Нужен коврик, так как здесь много лежачих упражнений, а также опора, например, скамья или степ, а также гантели для акцента нагрузки. Можно использовать бутылки с водой.

1. Классический жим гантелей от груди

Возьмите в кисти по гантели, лягте на опору (скамью или фитбол) спиной вниз, поставьте на удобной позиции ноги, немного удалив стопы друг от друга. Спина прижата. Выпрямите руки вверх над грудью, ладони рядом и повернуты вперед. Выполните жим, для чего начните через стороны разводить руки, сгибая локти и направляя вниз. Как только хорошо растянутся грудные мышцы, поднимите обратно, вернувшись на исходное положение. Затем повторите жим еще раз. Включаются мышцы груди по всему их объему, дельты, трицепсы, передние зубчатые пучки по бокам.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Если нет скамьи, то выполняйте жим на полу:

2. Тяга гантелей в наклоне

Переместитесь в положение стоя с гантелями в ладонях. Стопы поставьте на ширину плеч, выпрямитесь. Теперь наклонитесь вперед, слегка подогнув для устойчивости колени, а таз немного отодвинув назад. Снаряды свободно опущены вниз, кисти развернуты друг к другу. Сгибая, подтяните локти вверх за спину вдоль боков, раскройте грудь и сдвиньте лопатки в конечной точке. Затем опустите назад и повторите. Туловище держите зафиксированным. Включается каждая мышца спины: широчайшие, ромбовидные, большие и малые круглые. Помощь при выполнении тяги исходит от задних дельт, разгибателей позвоночника.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

3. Жим гантелей вверх стоя

Выпрямитесь из положения для тяги в наклоне. Стопы оставьте на ширине плеч для надежной опоры. Руки с гантелями поднимите вверх над головой и держите рядом кисти, ладони поверните вперед. Теперь начните сгибать и опускать вниз локти через стороны, пока не доведете их к уровню груди, затем выжмите назад вверх на исходную позицию. Туловищем и ногами не помогайте. Повторите эти движения еще раз. В программах тренировок для женщин на рельеф полезное, а также крайне эффективное упражнение, так как формирует округлые плечи.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

4. Разгибания из-за головы на трицепс

Останьтесь в стойке из предыдущего упражнения – ноги на ширине плеч, спина ровная, взгляд вперед. Поднятые вверх руки с гантелями поверните внутрь. Это будет стартовое положение. Для более акцентированной нагрузки можно выполнять это упражнение сидя. Теперь согните локти назад за голову, не разводите их по сторонам, опустите снаряды почти до спины и поднимите обратно. Спина не двигается, корпус зафиксирован, ногами помогать не нужно. Не делайте при этом резких движений, чтобы не травмироваться. Акцент в упражнении идет по трехглавым мышцам рук, что помогает подтянуть заднюю поверхность рук.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

5. Разводка гантелей в наклоне стоя

Снова займите положение как для тяги в наклоне на спину. Колени подсогнуты для устойчивой опоры, спина ровная, находится параллельно полу. Опустите на уровне груди вниз свободно кисти с гантелями. Это будет исходная позиция. Из нее теперь сделайте разводку: руки поднимите по сторонам до линии корпуса, и при этом старайтесь тянуть вверх локтями, но сильно их не сгибайте. Медленно опустите обратно, повторите разведение еще раз. Воздействует упражнение при правильном исполнении на задние пучки дельт, мышцы верхней зоны спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

6. Отжимания + подъемы рук

Переместитесь на коврик, опуститесь в позицию для отжиманий с коленей. При этом ладони поставьте под плечи или чуть шире, держите спину прямой и таз за пределы линии туловище не выводите вверх. Сделайте обычное отжимание – из принятого положения согните локти и опустите корпус почти до пола. Далее по очереди выполните тягу для спины правой и левой рукой. Отожмитесь, снова за этим повторите движения руками. Задействуются трицепсы, дельты, спинные, а также грудные мышцы. Упражнение часто включают в программы для девушек на рельеф в домашних условиях из-за его повышенной энергозатратности.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода.

7. Подъем рук вбок и вперед в планке

Перейдите в положение планки на прямых руках. Ладони четко под плечами, из позвоночника сделайте единую линию, живот с тазом подберите. Поднимите по прямой траектории правую руку перед собой до плоскости корпуса, опустите ее на прежнее место и затем опять поднимите вправо. Не двигайте при движениях ногами и туловищем, они должны быть крепко зафиксированными. После этого выполните левой рукой. Идет статическая нагрузка на мышцы ног, ягодиц, кора по всей его окружности, динамически работает мускулатура рук и плеч.

Сколько выполнять: по 6-8 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.

8. «Супермен»

Лягте на живот, хорошо вытянитесь. Руки выпрямите вперед головы, разместив на полу. Ноги соедините вместе, стопы уложите носками вниз. Расслабьтесь. Из такой позы теперь поднимите одновременно руки и ноги вверх, прогнитесь. Эта вариация упражнений для спины называется лодочка. Затем плавно опустите на изначальное место руки и ноги, еще раз повторите. Прорабатывается мышечная группа вдоль позвоночного столба. Выравнивается осанка, укрепляется спина, а также повышается гибкость. Частично включаются ягодицы, плечевой пояс.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода.

9. «Мертвый жук»

Перевернитесь на спину, плотно прижмитесь спиной к поверхности. Подогните ноги в коленях, затем поднимите, бедра должны быть вертикально полу, голени параллельно. Руки распрямите над грудью вверх. Это будет стартовая поза. Под счет начните выполнять попеременные движения конечностями: выпрямляйте в колене то правую, то левую ногу, а руками поочередно машите вперед-назад, из этого получится эффективное упражнение на мускулатуру живота. Прокачивается низ пресса, формируется рельеф.

Сколько выполнять: 15-20 разведений в 2-3 подхода.

10. «Русский твист»

Сядьте на коврик, ноги согните в коленях, поднимите, оставьте на весу. Высота должна быть небольшой. Корпус немного отклоните назад, сцепите ладони, при этом руки расположите перед собой на уровне живота. Начните делать твист, из стороны в сторону поворачивайте плечевой пояс и верх туловища. Касайтесь до пола по бокам от таза пальцами рук. Ногами и нижней частью корпуса никак не двигайте. Поддерживайте темп выше среднего. Упражнение укрепляет кор. Эти скручивания формируют талию, так как прорабатывают косые пучки пресса. Работает и низ живота за счет поднятых ног.

Сколько выполнять: по 8-10 поворотов на каждую сторону в 2-3 подхода.

День 3: Изолирующая тренировка на ягодицы и пресс

Состоит комплекс из 12 эффективных упражнений: по 6 штук для мускулатуры пресса и для мышц ягодиц почти без подключения бедер. Включать в тренировки на рельеф и сжигание жира для девушек нужно обязательно, так как именно таким проблемным зонам чаще всего уделяется внимание. Не потребуются гантели, из инвентаря подготовьте только коврик. Упражнения здесь изолированные, будут акценты на конкретные мышечные группы, что усилит нагрузку и отклик.

1. Мах согнутой ноги на четвереньках

Встаньте на четвереньки, колени поставьте четко под таз, вытяните носки. Обе руки опустите на локти, предплечья должны смотреть вперед. Спина прямая, по пояснице никаких прогибов. Немного приподнимите голень правой ноги, потом вытолкните бедро вверх, пока не доведете его до единой линии с корпусом, при этом угол в колене не меняйте. Опустите обратно и повторите, затем выполните левой ногой. Акцент идет на большие ягодичные мышцы, оформляется упругий округлый силуэт. Частично нагружаются бицепс бедра с поясничной зоной.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

2. Махи прямой ногой на четвереньках

Останьтесь в положении на четвереньках с опорой на локтях и предплечьях, это дополните выпрямлением спины. Должна быть ровная линия корпуса. В правой ноге разогните колено, установите ее носком вниз на пол. Начните делать вверх махи, поднимая прямую ногу до одной плоскости со спиной и опуская назад, по мере выполнения не расслабляйте ягодицы. Затем выполните левой ногой. Этот вид махов в тренировки на рельеф и сжигание жира для девушек рекомендуется вносить на регулярной основе. Работает ягодичный массив, переход в бицепс бедра.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

3. Сгибания коленей на бицепс бедра

Сохраните положение на четвереньках с опущенными на предплечья руками, от плечевого пояса до таза установите единую линию в позвоночнике. Теперь правую ногу выпрямите, поднимите вверх до плоскости спины. Начните совершать в такой позиции сгибания колена, подводя голень к бедру, пятку к ягодице. Опустите назад, повторите еще раз. Затем поменяйте ноги. Спину не прогибайте и при выполнении не двигайте никак корпусом. Акцентируется нагрузка на двуглавой мышце бедра, прорабатывается переходный участок к ягодицам, который часто выступает проблемной зоной. Упражнение поможет согнать жир, целлюлит.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

4. Ягодичный мост с опорой на одну ногу

Перевернитесь и лягте на спину, прижмитесь, протяните руки вдоль тела. Затем согните колени, подвиньте стопы поближе к тазу и поставьте на пол. Завершите переход к исходной позиции выпрямлением левой ноги так, чтобы бедра встали параллельно друг другу. Выполните ягодичный мостик – упритесь в пятки и таз поднимите вверх, напрягая мышцы. Должна выйти единая линия корпуса, назад опустите, снова повторите подъем. Потом переставьте ноги. Нагружается таким упражнением мышечная группа ягодиц, бицепсы бедер, поясничная область. Из мостика извлекается максимум пользы за счет опоры только на одну ногу.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

5. Махи ногой в ягодичном мостике

Положение из предыдущего упражнения не меняйте. Левая нога поднята, спина ровная, руки уложены вдоль туловища. Из такой позиции выполните мах правой ногой к себе, затем верните ее назад. При этом корпусом никак не двигайте, не опускайте его к полу. Как только сделаете поднятой ногой, смените стороны и повторите. Включать упражнение нужно на постоянной основе в программы тренировок для женщин на рельеф дома. Будет тратиться максимум калорий, вернется тонус к мускулатуре ног и ягодиц.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

6. Подъемы согнутой ноги лежа на животе

Перелягте на живот, хорошо вытянитесь, ноги вместе, стопы носками вниз. Под голову уберите руки, сложенные перекрестно. Согните колено правой ноги, при этом голень доведите до уровня вертикали с полом. Начните делать подъемы на максимально возможную высоту бедром, напрягая ягодичные мышцы. Позиция ноги с углом в колене никак не меняется, корпус не двигается. Как только этой стороной выполните, поменяйте положение. Акцент создается на ягодицах. Под нагрузкой, но уже меньшей, также находятся бицепсы и квадрицепсы бедер. По технике упражнение не из простых, важно не допустить смещения на спину.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

7. Боковые скручивания

Перевернитесь на спину, руки уложите под голову, ноги подогните. Скрутитесь корпусом вправо, опустите бедра на пол. Начните выполнять скручивания – для этого поднимайте голову, плечи, лопатки, руки и опускайте обратно. Подъем на небольшую высоту, темп выполнения умеренный. Ноги все время в одной и той же позиции. Теперь разместитесь на левом боку, повторите скручивания. В этот момент активно включаются в работу косые пучки и верхняя зона пресса. Будет крепче мускулатура кора, ярче оформится талия, прорисуется рельефность.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

8. Скручивания локти к коленям на спине

Вернитесь в лежачее положение на спине, руки оставьте под головой, поясницу прижмите плотно к поверхности. Согните колени, поставьте стопы на пятки. Из такой исходной позы выполните скручивания – одновременно поднимите бедра вместе с верхом корпуса и руками, дотянитесь локтями до коленей. Напрягите в конечной точке мускулы пресса, распрямитесь обратно, лягте. Потом повторите еще раз. Элемент в программах для девушек на рельеф в домашних условиях не из легких, но зато упражнение полноценно прорабатывает мышцы живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

9. Подъемы корпуса к поднятым ногам

Протяните руки по сторонам из положения лежа на спине. Плотно прижмите по всей протяженности корпус к полу. Поднимите вверх прямые ноги, доведите их до вертикальной линии. Можно слегка согнуть колени. Теперь приподнимитесь верхней частью туловища вверх, переведите руки вперед, потянитесь к ногам за счет мускулов пресса. Коснитесь голеностопов ладонями. Плавно опуститесь из этого положения обратно, повторите скручивание. Активно работает мышечная группа верхней трети живота, именно здесь быстрее проступит рельефность.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

10. Вертикальные ножницы ногами

Останьтесь лежать на спине, руки перенесите и положите вдоль тела. Вытяните ноги, разместите их рядом друг с другом. Голову приподнимите. Перейдите для выполнения упражнения в следующую позицию: оторвите ноги от пола, оставьте на весу, доведя до небольшой высоты. Теперь начните ими делать ножницы из принятого положения – поочередно опускайте и поднимайте, держите короткой амплитуду. Темп выше среднего. Рассчитано упражнение на низ пресса, акцент идет на снижение жировых запасов, это место считается проблемной зоной.

Сколько выполнять: по 15-20 разведений ног в 2 подхода.

11. Колено к груди из собаки мордой вниз

Расположитесь в позе собака мордой вниз, поднимите таз вверх через планку на прямых руках. Получится между корпусом, ногами и полом треугольник. Ровно должна идти спина, колени выпрямлены и голова опущена. Теперь правую ногу поднимите вверх так, чтобы с туловищем образовалась одна линия. После этого одновременно перейдите в планку и подтяните колено к животу. Далее обратно вернитесь и повторите. Поменяйте ноги. Отлично подходит это упражнение для программы тренировок на рельеф дома, так как сжигает много калорий, задействует мускулатуру пресса, ягодиц и задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

12. Повороты корпуса в планке на локтях

Переместитесь в классическую планку на локтях. Предплечья направьте вперед параллельно друг другу, подберите таз с животом и ноги установите на ширину плеч. Начните делать повороты ягодиц и ног из стороны в сторону, не доводите до конца и не касайтесь пола. Стопы переводите вбок. Верхняя часть корпуса за каждым движением не идет, а остается зафиксированной. Не делайте пауз, этим удастся удержать максимальную нагрузку. Упражнение задействует кор, работу выполняют в основном боковые пучки пресса, формирующие линию талии.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

Если вы хотите сжечь жир и уменьшить объемы, то добавьте 1-2 раза в неделю кардио-тренировки:

Если вы хотите еще больше поработать над мышцами живота, то добавьте тренировок на пресс:

Если вы хотите улучшить гибкость и растяжку, то добавьте стретчинг-тренировки:

Если вы хотите усилить нагрузку на ноги и ягодицы, то добавьте тренировки на нижнюю часть тела:

Программа тренировок на ягодицы для девушек: дома и в зале

Автор Алиса На чтение 8 мин. Просмотров 6 Опубликовано 30.11.2017

Как накачать попу не выходя из дома? Какие упражнения больше подойдут для тренажерного зала? Узнайте какие ошибки допускают новички.

Привет, мои любимые подружки, стремящиеся стать красивее, стройнее и ближе к совершенству. Давайте сегодня обсудим, насколько целесообразно худеть и ограничиваться в питании, чтобы добавиться упругой попы? Хочу сказать наверняка, что питание должно быть здоровым, но сбалансированным и разнообразным, а за форму попы отвечают мышечные ткани и их тонус.

Оптимальная программа тренировок на ягодицы, которую я вам сегодня распишу, поможет не только устранить целлюлит и лишний вес, но и подтянет попу, сделает ее упругой и привлекательной, округлой с идеальными очертаниями. Мало кому из нас от природы достаются такие данные, в большинстве случаев это лишь результат кропотливой работы над своим телом. Тренируйте везде,и в спортивном зале под контролем тренера, и самостоятельно на дому.

Тренировка на ягодицы для девушек в тренажерном зале

Целью тренировки обычно считаются стройные ноги и подтянутая упругая попа. Под силу задача любо девушке, если она обладает такими качествами в характере, как целеустремленность и воля. Прежде чем приступать к тренировкам в спортзале, важно составить программу самостоятельно или с помощью тренера, после чего систематически следовать ее указаниям. Параллельно с программой важно следить за своим питанием.

Для справки! Стандартная программа тренировок в спортивном зале с целью прокачки ягодиц подразумевает 3 посещения в неделю.

Приседания со штангой и гантелями

Самое любимое занятия девушек, стремящихся прокачать свои ягодицы – это приседания. Со временем в спортивном зале можно повысить эффективность упражнения, если выполнять его с гантелями в руках или штангой. Важно лишь начинать с минимального веса утяжелителей, будь то 2-5 кг и применение для начала простого грифа без наличия на нем блинов. Чтобы видеть правильность выполнения приседаний, нужно делать упражнение перед зеркалом.

Ноги ставят на ширине плеч, гриф или штангу кладут на плечи, а гантели нужно взять в обе руки. Дальше ягодицы отводят назад, ноги сгибают в коленях и делают приседание. Чтобы не нагружать суставы коленей, важно следить за тем, чтобы колени не выходили за линию расположения стоп ног. Не всегда глубокие приседы будут целесообразны, поэтому начинать можно с полуприседов. На вдохе опускаются, на выдохе – возвращаются в исходную позицию.

Выпады со штангой и гантелями

Сегодня упражнение выпады можно делать в разных вариациях, но с утяжелителями в тренажерном зале выпады будут гораздо эффективнее. Начинать тренировки можно с двух видов выпадов – классические и перекрестные, в дальнейшем их количество увеличивают. Классические выпады делают с ровной осанкой и гантелями в руках. Делается глубокий шаг вперед одной ногой, приседание, чтоб задняя нога прикоснулась коленом к полу, после чего возвращаются в первоначальную позицию.

Для справки!

Во время выпада на одну ногу нужно задержаться в таком положении на полминуты, фиксируя свое тело, после чего только подниматься обратно.

Для выполнения перекрестных выпадов ногу нужно запрокидывать вперед не напрямик, а перекрестным способом, как бы перекрещивая ноги между собой. На вдохе опускаются на одну ногу, задерживаются в этом положении на полминуты, после чего при выдохе поднимают в положении стоя на двух ногах. При выполнении выпадов шаги можно делать в разные стороны, а дополнительным весом становятся гантели в руках либо штанга.

Становая тяга

Упражнение также доступно для выполнения, если использовать гантели до 5 кг весом. Для начала нужно научиться правильному выполнению упражнения, для этого понадобится помощь инструктора или тренера. В руки берут гантели, становятся с прямой спиной, опустив руки произвольно списать вдоль туловища. Далее сгибают ноги в области коленей, ягодицы отводят немного назад, скользя гантелями вдоль линии бедер и ног.

После небольшого приседания нужно также плавно подняться в исходное положение. Повторять упражнение нужно от 15 до 25 раз, в зависимости от физической подкованности девушки и степени напряженности мышц в области ягодиц. При этом нужно следить, чтобы напрягались только мышцы попы и бедер, не перенаправляясь на спину и поясницу.

Упражнения в тренажере Смита

При помощи такого тренажера можно выполнять привычные выпады для прокачки ягодиц, но только с грифом на плечах. Для этого заходят внутрь тренажера, берут гриф от штанги и кладут на плечи на уровне середины дельт. Одну ногу выставляют впереди себя, другую наоборот заводят назад. Вдыхая воздух, корпус опускают вперед, сгибая в колене переднюю ногу.

При этом линия колена ноги, что спереди, должна не выходить дальше линии расположения пятки. Вторая нога сзади во время выпада также сгибается в колене, на выдохе поднимаются в исходную позицию. Вся нагрузка во время выполнения должна приходиться на переднюю ногу, при наклоне туловища таз отводят немного назад, а спину наклоняют вперед. По такому же принципу делают перекрестные выпады. Больше об этом упражнении.

Подъем ягодиц в полумостике со штангой

Для такого упражнения нужно занять положение лежа на полу в зале, ноги разводят в стороны на ширине плеч и сгибают в коленях, становясь стопами на пол. Руки должны располагаться в области бедер на полу. Далее на выдохе приподнимают таз, направляя грудь к голове, выполняя полумостик. Лопатки не отрывают от пола, поднимать нужно только попу и поясницу спины.

На верхней точке нужно зафиксироваться на полминуты, после чего опускаются, но не до самого конца. Выполнять повтор лучше сразу же, не доводя таз до пола. Усилить тренировки можно, если выполнять подъемы таза с расположением ног на возвышенности. Можно поставить ноги на степ или на стул, но чтобы расстояние не превышало 30 см от пола. Тяжелее всего выполнять упражнения на фитболе, который есть в любом спортивном зале.

Кардиотренировка

Улучшить форму ягодиц можно при помощи кардиотренажеров в спортзале. Идеальные тренажеры для таких занятий – это орбитрек или беговая дорожка. На беговой дорожке можно сделать такой режим бега, при котором беговое полотно будет располагаться под углом и наклоном. Бег нужно периодически ускорять, после чего сбрасывать нагрузку, в результате чего можно и похудеть, и укрепить мышечный тонус ягодиц, ног и бедер.

Комплекс упражнений на ягодицы дома

Помимо тренировок в спортзале, прокачать ягодицы и придать попе округлых упругих форм можно в домашних условиях. Для этого можно составить комплекс базовых упражнений на ягодицы, после чего следовать ему в течение минимум 1-2 месяцев. Выполнять их нужно регулярно либо 3 раза в неделю, либо через день, но в одинаковой последовательности, постепенно увеличивая количество повторов и заходов.

1. Приседания. Принцип выполнения упражнения был указан выше, во время приседаний изначально не используют утяжелителей. Приседать можно по стандартному принципу, а также с разведенными в разные стороны стопами и широко расставленными ногами. Глубокие приседы или “плие” помогут укрепить внутреннюю и заднюю часть бедер и ягодиц.
2. Выпады. Без грузов выпады совершают по тому же принципу, делая глубокие приседания на каждую ногу поочередно. Ногу можно выносить впереди себя, назад и в разные стороны. Усилить нагрузку можно, если чередовать выпады с прыжками.
3. Подъемы и отведения ног. Для такого упражнения используют любое возвышение, например, степ. Для этого нужно подняться одной ногой на степ, а вторую согнуть в колене и поднять как можно выше к уровню груди. Выполнив 10-15 повторений на одну ногу, упражнение проводят по тому же принципу, но поднимаясь на вторую ногу. Отводить ноги можно в разные стороны и назад, опираясь на любой предмет.
4. Упражнения с мячом. При помощи фитбола можно делать полумостик с поднятием таза. Для этого ложатся на пол, ноги закидывают на мяч, после чего поднимают как можно выше таз, фиксируют на полминуты и опускают обратно.

Все перечисленные упражнения нужно делать плавно без спешки и рывков, чтобы напрягать, но не травмировать мышечные ткани. В ходе тренировок важно выполнить ровно столько повторений и заходов, сколько того требует программа. Перезагружая свои мышцы, по итогу можно похудеть, но не нарастить объем ягодиц.

Хочется отдельно отметить комплекс приседаний на 30 дней – это одна из самых эффективных программ.

Общие рекомендации при выполнении упражнений

Если соблюдать правила тренировок и питания, можно одновременно худеть и наращивать мышечную массу. Для этого важно начинать любое упражнение с 10 повторов по 3 захода, постепенно увеличивая количество с каждой новой тренировкой. В ходе выполнения упражнений дыхание должно быть ровным, напрягать мышцы нужно на выдохе, а расслаблять на вдохе.

При наращивании мышечной массы в области попы дома или в зале, девушкам нужно следить за тем, чтобы в рационе было достаточно белка и углеводов, так как углеводы питаю ткани, а белок – это строительный материал для мышцы. 90% успеха от тренировок приходится на правильное сбалансированное питание. Перед тренировкой проводят разминку (наклоны туловища, махи руками и ногами, прыжки, бег и др.), а в конце – заминку.

Вывод

Спорт – это результативная методика увеличения размеров попы и ее подтяжки за счет наращивания мышечной ткани. Правильное питание – это гарант быстрого и полноценного роста мышечных тканей, а также профилактика жировых отложений. Массаж, баня и сауна, ванночки с аромамаслами – это способ восстановления мышц и борьбы с целлюлитом и растяжками на попе. В комплексе, следуя указанным методикам, можно добавиться максимального результата уже через 1-2 месяца работа над собой.

Программа тренировок для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Давно мы не выкладывали никаких программ. А ведь весна уже близко, и пора выходить из массонабора, плавно подготавливая себя к грядущему лету. Посему сегодня — программа тренировок для девушек, которые недовольны своими бёдрами и ягодицами.

Цель этого тренировочного плана — согнать жир, детально проработать ягодицы и бёдра, а так же немного нарастить сухой мышечной массы. Сложность этого тренировочного плана — высокая. Так что новеньким он, этот план, не подойдет.

Эта программа тренировок подразумевает аж четыре тренировки в неделю. И все они будут состоять из суперсетов. Что это такое и как это делается — думаю, знают все барышни, нас читающие.

На значительный сгон жира или на колоссальный прирост массы эта программа тренировок не рассчитана. Примерно 2-5 килограмм в обе стороны. Ну, или для тех, кого вес устраивает, но вот хочется больше мышц и жира поменьше.

Почти половине женщин обладает нормальным соотношением роста и веса. Но мало какую женщину устраивает её фигура. Решить эту проблему и нацелен сегодняшний план тренировки — убрать жирок, который скопился за зимние месяцы, и нарастить пару килограмм сухой мышечной массы.

Как обычно, стоит отметить, что этот комплекс — всего лишь инструмент, а не волшебная палочка. Без должного труда и соответствующего питания ничего не будет. Только упорный труд, правильная еда и пару месяцев упорной работы сделают усилия видимыми. Помните об этом.

Комплекс упражнений, который мы предлагаем сегодня, довольно тяжкий. За четыре тренировки в неделю, милые дамы, предстоит выполнить 32 упражнения, из который целых 14 — направлены на проработку ягодиц и бёдер. Мало того, почти все суперсеты построены таким образом, что в рамках одного суперсета будут выполнятся упражнения на одну мышечную группу.

Что касается времени тренировки. Больше полутора часов тренировка занимать не должна. Тем же, кому предложенной нагрузки покажется маловато, можно предложить окончательно добиться на кардиотренажерах. Но не больше 20 минут.

По поводу суперстов (может, кто-то забыл). Это — два упражнения под одной цифрой. И после того, как первый подход первого упражнения окончен, следует сразу же переходить к выполнению подхода второго упражнения. И только потом — отдых. После выполнения необходимого количества подходов в рамках одного суперсета можно переходить к выполнению следующего.

Вроде всё. Поехали.

Первая тренировка: тренируем пресс, бёдра и ягодицы

Первый суперсет:

• подъемы ног в висе: 3×12;
• скручивания на наклонной скамье: 3×12.

Второй суперсет:

• гиперэкстензия: 4×12;
• становая тяга с гантелями: 4×12.

Третий суперсет:

• жим ногами в тренажёре: 4×12;
• выпады с гантелями: 4×12.

Четвертый суперсет:

• разведение ног в тренажере: 4×12;
• сведение ног в тренажере: 4×12.

Вторая тренировка: тренируем грудь, плечи и руки

Первый суперсет:

• жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 4×12;
• «Баттерфляй»: 4×12.

Второй суперсет:

• армейский жим: 4×12;
• разведение гантелей в стороны: 4×12.

Третий суперсет:

• отжимания трицепсами спиной к скамье: 4×12;
• разгибание рук на трицепс с верхнего блока: 4×12.

Четвертый суперсет:

• тяга верхнего блока к груди обратным хватом: 4×12;
• подъем штанги на бицепс стоя: 4×12.

Третья тренировка: тренируем пресс, бёдра и ягодицы

Первый суперсет:

• скручивания на наклонной скамье: 3×12;
• подъем ног в упоре: 3×12.

Второй суперсет:

• приседания со штангой на плечах: 4×12;
• выпады со штангой в сторону: 4×12.

Третий суперсет:

• зашагивания на платформу с гантелями: 4×12;
• подъем на носки стоя: 4×15.

Четвертый суперсет:

• наклоны вперед со штангой на плечах: 4×12;
• ягодичный мостик: 4×15.

Четвертая тренировка: тренируем пресс, спину и бёдра

Первый суперсет:

• гиперэкстенизия: 3×12;
• скручивания на полу: 3×15.

Второй суперсет:

• подтягивания в тренажере Смита: 4×10;
• пуловер лёжа на скамье: 4×12.

Третий суперсет:

• тяга верхнего блока за голову: 4×12;
• горизонтальная тяга блока к поясу: 4×12.

Четвертый суперсет:

• приседания с гантелью между ногами: 4×12;
• сгибания ног лёжа: 4×12.

Вот такая вот программа тренировок. Еще раз: она не нацелена на тотальное похудение или невероятный прирост массы. Это программа, по большому счету, для тех девушек и женщин, кому надо подкорректировать свою фигуру. Как обычно, надо спать норму часов, правильно питаться, и тогда результат будет радовать уже в ближайшее время.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — благодарность и плюс в карму 🙂

▶▷▶▷ тренировка ягодиц программа дома

▶▷▶▷ тренировка ягодиц программа дома

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	23-03-2019

тренировка ягодиц программа дома — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download НОГИ и ЯГОДИЦЫ будут ГОРЕТЬ! Упражнения Дома! wwwyoutubecom/watch?v=dtgLhacSVq0 Cached Legs and buttocks will burn! BEST FAT BURNING WORKOUT at home! ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц Супер тренировка для дома Поднимаем ягодицы 💪 Тренировка №1 👍 Качаем попу дома без wwwyoutubecom/watch?v=nXtgu-dO2Ms Cached Поднимаем ягодицы 💪 Тренировка №1 👍 Качаем попу дома без инвентаря Iron Lumpyspaceprincess Loading Тренировка Ягодиц Программа Дома — Image Results More Тренировка Ягодиц Программа Дома images Как накачать ягодицы: программа тренировок и диета bestfit/trenirovki/kak-nakachat-yagodicy Cached #для девушек # питание # сжигание жира # тренировка ягодиц Программа 1 выполняется раз в Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале crossexpert/ob-uprazhneniyah/uprazhneniya-dlya Cached Тренировка в тренажерном зале Тренироваться дома можно только на первом этапе проработки мышцы Если же вы хотите получить более серьезный результат, необходимо идти в спортклуб Лучшая тренировка ягодиц для девушек — PRO-KACH — бодибилдинг pro-kachaemru/luchshaya-trenirovka-yagodic-dlya-devushek Cached Так вот в чем дело: Для того, чтобы тренировка ягодиц была эффективной, нужно бросить вызов нашим целевым мышцам Эффективная тренировка ягодиц: программа для девушек — DailyFit dailyfitru/programmy-trenirovok/effektivnaya Cached Эффективная тренировка ягодиц : программа для девушек Плоскую попу в купальнике не утаишь Пляжный сезон – тяжелое время для отвисших ягодиц ! Качаем ягодицы в домашних условиях — супер комплекс just-fitru/idealnoe-telo/kachaem-jagodicy Cached Горячая пятерка упражнений для ягодиц Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц Приседания для ягодиц — программа на месяц (комплекс на 30 дней) prostofitnesscom/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v Cached Приседания для ягодиц ( программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней 9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц fitzdravcom/fitnes/uprazhneniya-dlya-yagodits-v Cached Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно Тренировка ягодиц для девушек: лучшая программа дома и в зале sportivscom/trenirovka-yagodic-dlya-devushek Cached Вот уже в течении года я выпускаю интересные статьи, которые помогают улучшить телосложение, поправить здоровье Наша сегодняшняя тема называется тренировка ягодиц для девушек Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 33,400 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Упражнения для бедер и ягодиц. Силовая аэробика, ABS, аэробика, как похудеть, тренировка по фитнесу,
• тренировки для женщин. От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения, диета, программа тренировок для Вас. #4 MG News — Программа тренировок для начинающих + Техника сведения в кроссовере.
• ренировок для Вас. #4 MG News — Программа тренировок для начинающих + Техника сведения в кроссовере. Притяните пятку к ягодицам как можно ближе. Мы очень советуем прочитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы Вы могли определить свои способности и интенсивность тренировок. Записывайте обхват шеи, бицепсов, предплечий, плеч, груди, талии, ягодиц, каждого бедра и голени в отдельности. quot;Ущип-нувquot; кожу между пупком и тазовой костью, вы определите, сколько у вас подкожного жираquot;… Теги: бедра , документальный , живот , красота за 10 минут , многосерийный , пресс , фитнесс , ягодицы. Голливудский тренер: Живот, бедра и ягодицы, комбинированая тренировка. При занятиях на таком тренажере задействованы мышцы ног, бедер, ягодиц и пресса. Таким образом, появляется возможность сохранять историю тренировок и проводить подробный анализ за различные промежутки времени. Я хочу накачать ягодицы, икры, пресс, но нету времени ходить на фитнес, какие упражнения лучше всего →. Почему с началом тренировок вес увеличился? У телезвезды нет времени на спорт, поэтому он собирается сделать себе липосакцию, поставить имплантаты в ягодицы и удалить два ребра. Электронная версия бумажной газеты. Материалы номеров на темы: политика, экономика, общество, образование, медицина, история, культура и др. Напрягите ягодицы и отведите вторую ногу назад, задержав ее на некоторое время в таком положении. Такая «тренировка» даже в среднем темпе поможет сжечь до 200 калорий. Сайт городского 3 канала. Новости мира, экономики. Телепрограмма канала. Элитные дома около столицы россии подешевели почти в два раза за последние пять лет.

документальный

тренировка по фитнесу

• которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней 9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц fitzdravcom/fitnes/uprazhneniya-dlya-yagodits-v Cached Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением Выполняйте
• которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней 9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц fitzdravcom/fitnes/uprazhneniya-dlya-yagodits-v Cached Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением Выполняйте
• три любых упражнения на ягодицы

тренировка ягодиц программа дома — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 278 000 (0,55 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Качаем ягодицы в домашних условиях — супер комплекс — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎28 голосов Сегодняшняя тренировка называется «Качаем ягодицы в домашних условиях » Мы предлагаем вам пять самых эффективных упражнений для Как накачать попу в домашних условиях: 9 лучших упражнений для Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎42 голоса Перейти к разделу 30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц — Самые эффективные упражнения для ягодиц вы ‎ Можно ли накачать попу · ‎ ТОП 5 лучших упражнений · ‎ Эффективные Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях Сохраненная копия Рейтинг: 3,3 — ‎10 голосов 27 сент 2016 г — В стремлении походить на новый эталон девушки ищут идеальную программу тренировок , которая позволит избавиться от излишков Видео 8:31 Качаем ягодицы дома [Workout | Будь в форме] Workout — Будь в форме! YouTube — 14 дек 2017 г 15:09 Комплекс упражнений для ягодиц HobbyExcellent YouTube — 13 нояб 2012 г 9:11 Домашняя тренировка ног, ягодиц, груди и пресса your fit YouTube — 13 дек 2015 г Все результаты Эффективная тренировка ягодиц: программа для девушек — DailyFit Сохраненная копия Похожие 21 февр 2013 г — Плоскую попу в купальнике не утаишь Пляжный сезон – тяжелое время для отвисших ягодиц ! Подготовься к лету с помощью нашей 10 упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек и prostofitnesscom › Похудение › Части тела Сохраненная копия Это лучшие тренировки для похудения, упругости и подтягивания группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног Обязательно включаем ее в свою программу тренировок Для еще Ягодицы за 30 дней — упражнения для попы и тренировки для ног Сохраненная копия Вся программа тренировок продумана так, что вы могли работать над мышцами ягодиц и выполнять упражнения для ног в домашних условиях После Упражнения для пресса и ягодиц в домашних условиях — BodyMaster Сохраненная копия Включите в свою обычную тренировку упражнения для пресса и ягодиц и наслаждайтесь своим Вот как раз программа на пресс в домашних условиях : Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения Сохраненная копия Похожие 16 мая 2014 г — Надо думать, что статья эта будет интересна в первую очередь девушкам На них и буду ориентироваться Однако всё сказанное ниже Упражнения для ягодиц в домашних условиях: 10 лучших Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Хотите подтянуть ягодицы , избавиться от целлюлита, округлить попу, но не Главная › Спорт Программы тренировок для дома и занятий в зале 5 самых эффективных упражнений для красивых ног и подтянутых Сохраненная копия 17 февр 2019 г — 5 самых эффективных упражнений для красивых ног и подтянутых ягодиц Хочешь удивлять всех красивыми ногами? Тогда приступай к Упражнения для ягодиц в домашних условиях и в тренажерном › Об упражнениях в деталях Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎10 голосов Перейти к разделу Программа тренировок в зале — В таблице указана качественная программа тренировок для прокачки мышц ягодиц Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях › Упражнения Сохраненная копия 30 нояб 2015 г — Сделать ягодицы упругими и подтянутыми, избавиться от целлюлита и в целом улучшить очертания фигуры Вам помогут эффективные Идеальные попа, ноги и пресс в домашних условиях: базовые Сохраненная копия 6 июн 2016 г — ТОП-4 базовых упражнений для ног и ягодиц накачаться гантелями: базовая тренировка для мужчин в домашних условиях Сколько Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях: программа › › Фитнес дома Сохраненная копия 8 апр 2016 г — Основные упражнения для ягодиц и мышц бедер, такие как приседания, несколько видов выпадов, помогут вам сделать ягодицы Какие упражнения делать, чтобы эффективно накачать ягодицы в › Статьи Сохраненная копия Как накачать попу в домашних условиях ? Прежде всего они позволяют составить программу индивидуальных тренировок с учетом всех особенностей Тренировка для ягодичных мышц Программа для девушек › Статьи Сохраненная копия Выполнять же комплекс можно и в спортзале, и дома Однако первый Как накачать ягодицы ? Примерная программа тренировки для начинающих: НОГИ и ЯГОДИЦЫ будут ГОРЕТЬ! Упражнения Дома! — YouTube Сохраненная копия Тренировка ягодиц [Workout | Будь в форме] — YouTube Тренироваться Эта подробная программа тренировок поможет вам накачать основные группы Как накачать ягодицы: программа тренировок и диета — BESTFIT › Статьи о тренировках Сохраненная копия Мы предлагаем три программы тренировок и специальную диету, которые сделают Основы составления программы тренировок для ягодиц У меня из этой затеи накачать что либо в домашних условиях не получилосьвсё Как накачать красивые ягодицы в домашних условиях Упражнения gym-peopleru › › Тренировки › В домашних условиях › Как накачать Сохраненная копия Похожие Как накачать ягодицы и бицепс бедра в домашних условиях Качаем Как правило, каждая программа тренировок ягодиц рассчитана на ежедневное Упражнения для стройных бедер и подтянутых ягодиц — Спорт и Сохраненная копия Всё, перечисленное в статье, можно сделать дома самостоятельно для начинающих — что нужно знать и как выбрать программу тренировок ? 22 6 Как накачать ягодицы в домашних условиях — фото и видеоуроки › Фитнес и бодибилдинг › Тренировки Сохраненная копия Красивые упругие ягодицы — залог успеха не только любой девушки, но и Как быстро и правильно накачать попу дома Программа тренировок Как правильно и быстро накачать ягодицы в домашних условиях Сохраненная копия и быстро накачать ягодицы в домашних условиях : программы тренировок Максимам, что дадут пару недель тренировок – это приведение в тонус Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях: упражнения Сохраненная копия Представляем оптимальную программу тренировок ягодиц для девушек в домашних условиях , рассчитанную на то, что занятия будут проводиться 2 Тренировка ягодиц Тяжёлая — Лена Миро: — LiveJournal Сохраненная копия 3 апр 2014 г — Обещала в Инстаграме выложить новую тренировку ягодиц Тренировка очень тяжелая, одной такой в неделю на ягодицы достаточно ой спасибо, как раз в тему мне сегодня! смита дома нет, а остальное вот Приложения в Google Play – Ягодицы за 30 дней — Упражнения на Сохраненная копия Всё еще ждете лета, чтобы начать тренировать ноги и ягодицы ? Начните сейчас, и изменения станут видны всего после пары недель занятий, Упругая попа — программа тренировок для ягодиц — iq-body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 8,9/10 — ‎38 голосов Упругая попа — тренировка для тех, кто не знает, как накачать ягодицы : только самые Программа тренировок в домашних условиях для мужчин Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3 — ‎45 отзывов 4 июл 2016 г — Узнайте, какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу в домашних условиях : комплекс упражнений для мыщц ягодиц в Как накачать ягодицы за 30 дней: самые эффективные упражнения › Движение › Тренировки Сохраненная копия 22 июл 2015 г — Мы уже не раз рассказывали, что нужно сделать, чтобы ваши ягодицы стали крепкими, как орех Однако сейчас предлагаем вам Тренировка ягодиц | Tренинги | Фитес-life fitmaniaby/fitness-life/treningi/trenirovka-yagoditshtml Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Качаем попу в домашних условиях — Когда вы начинаете тренировать ягодицы с весом, формирующие программы занятий для Как накачать ягодицы (руководство) — SportWiki энциклопедия sportwikito/Накачка_ягодичных_мышц Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Программа тренировок для мужчин и женщин — Тренировка ягодиц для новичков лучших упражнений для прокачки ягодиц дома Все по форме 8 простых и эффективных упражнений для девушек Сохраненная копия 7 мар 2017 г — Лучшего упражнения для ягодиц трудно и придумать», – говорит тренер Михаил Это – настоящая классика тренировок и теперь она с вами! чтобы составить простую, но эффективную программу для дома , 25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале Сохраненная копия 18 июн 2018 г — Вам понадобится минимум инвентаря, немного свободного времени и эта программа тренировки Хорошее упражнение для ягодиц и пресса Заниматься с фитнес-резинкой можно где угодно: дома , в парке, на Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях (фото) Сохраненная копия 12 сент 2018 г — Если вы предпочитаете тренироваться по готовым видео для ягодиц в домашних условиях , то предлагаем вам подборку программ , Упражнения для ягодиц с гантелями для женщин дома и в зале Сохраненная копия Тренировки дома и в зале, техника выполнения Перед тем, как рассматривать программы и упражнения для проработки ягодиц , нужно определится с Секреты красивой попы: программа для ягодиц — bituharu bituharu › ТРЕНИНГ › Программы Похожие 21 авг 2012 г — Для тех, кто не желает или не может посещать тренажёрный зал, и ищет, как тренировать ягодицы дома , я тоже набросал программку: Программа тренировок для дома: как убрать ямочки на попе Программа тренировок для дома «Как убрать жир с ляшек» Йога, Фитнес, # Фитнес не выходя из дома : #Упражнения для красивых ног и ягодиц ! Как девушке накачать попу в домашних условиях: упражнения force-manru//267-kak-bystro-i-pravilno-nakachat-yagodicy-doma-programma-tren Сохраненная копия 2 июл 2018 г — Как быстро и правильно накачать ягодицы дома : программа тренировок Тренировки в домашних условиях доступны всем и являются Программа тренировок для девушек в домашних условиях — dmitriyxfit Сохраненная копия 10 июл 2016 г — К вашим услугам тренировки в домашних условиях для девушек с той тренировкой ног и ягодиц с функциональным тренингом, что я Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы Сохраненная копия Основная цель спортивных девушек – красивые стройные ноги и упругие ягодицы Именно для этих целей мы составили программу тренировок для «КАК НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ ДОМА» — программа тренировок на 8 wikifitru/как-накачать-ягодицы-дома-программа/ Сохраненная копия 27 нояб 2014 г — Представляю мою новую программу тренировок “КАК НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ ДОМА ”, рассчитанную на 8 недель тренировок дома ! Лучшая тренировка ягодиц для девушек — PRO-KACH pro-kachaemru/luchshaya-trenirovka-yagodic-dlya-devushek Сохраненная копия Похожие Эта программа тренировок для девушек на ягодицы прекрасно подходит для выполнения 3 раза в неделю Вам может показаться много — целых 3 дня App Store: Тренировка для ноги и попа — iTunes — Apple Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎2 004 отзыва — ‎Бесплатно — ‎iOS Всё еще ждете лета, чтобы начать тренировать ноги и ягодицы ? Это 30- дневная программа систематических тренировок , для которых не нужно оборудование Их можно легко выполнять дома , да и вообще где и когда угодно Самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения fitnessomaniyaru/samie-luchshie-i-effektivnye-uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-yago Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3,9 — ‎35 голосов 1 февр 2015 г — в области ягодиц и бедер, а также накачать ягодицы в домашних условиях или в Лучшие упражнения для ягодиц на рост мышечной массы и рельеф Программа тренировки на увеличение и рельеф ягодиц Упражнения для ягодиц дома и в зале: ТОП-15, примеры программ › Тренировки › Комплексы упражнений Сохраненная копия В статье вас ждут упражнения для ягодиц , программы для зала и дома , бонус с Для всесторонней тренировки ягодиц нужны не только приседания Упражнения для красивых ягодиц в домашних условиях coolmassacom/uprazhneniya-dlya-yagodic-v-domashnix-usloviyaxc/ Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎7 голосов 6 июн 2017 г — Они ищут идеальную программу тренировок и упражнения для красивых упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек, Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях: комплекс › Спорт › Упражнения и комплексы › Для ягодиц Сохраненная копия Перейти к разделу Примерный комплекс ( программа ) тренировок — Тренировать мускулатуру нижней части бедер в домашних условиях : Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек trenirofkaru/programmy-trenirovok/v/uprazhneniya-dlya-yagodic-devushekhtml Сохраненная копия Перейти к разделу Тренировочная программа — Комплекс упражнений для ягодиц и прокачки мышц бедер и ног должен включать лишь самые ягодицы | Отзывы покупателей — Irecommend Сохраненная копия Фитнес- программа «Супер ягодицы » и » Тренировка для стройности ножек» от Красивые, стройные ноги, подтянутая попа в домашних условиях и всего Как накачать ягодицы в домашних условиях? Лучшие программы wwwiron-healthru/programmy/kak-nakachat-yagodicy-v-domashnix-usloviyax-lu Сохраненная копия Похожие Обзор лучших комплексов для домашних тренировок ягодиц Вместе с тренировка ягодиц программа дома часто ищут программа тренировок для ягодиц на месяц упражнения для пресса и ягодиц в домашних условиях видео упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц самое эффективное упражнение для ягодиц упражнения для подтяжки ягодиц прокачка ягодиц дома качаем попу за неделю Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Упражнения для бедер и ягодиц. Силовая аэробика, ABS, аэробика, как похудеть, тренировка по фитнесу, тренировки для женщин. От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения, диета, программа тренировок для Вас. #4 MG News — Программа тренировок для начинающих + Техника сведения в кроссовере. Притяните пятку к ягодицам как можно ближе. Мы очень советуем прочитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы Вы могли определить свои способности и интенсивность тренировок. Записывайте обхват шеи, бицепсов, предплечий, плеч, груди, талии, ягодиц, каждого бедра и голени в отдельности. quot;Ущип-нувquot; кожу между пупком и тазовой костью, вы определите, сколько у вас подкожного жираquot;… Теги: бедра , документальный , живот , красота за 10 минут , многосерийный , пресс , фитнесс , ягодицы. Голливудский тренер: Живот, бедра и ягодицы, комбинированая тренировка. При занятиях на таком тренажере задействованы мышцы ног, бедер, ягодиц и пресса. Таким образом, появляется возможность сохранять историю тренировок и проводить подробный анализ за различные промежутки времени. Я хочу накачать ягодицы, икры, пресс, но нету времени ходить на фитнес, какие упражнения лучше всего →. Почему с началом тренировок вес увеличился? У телезвезды нет времени на спорт, поэтому он собирается сделать себе липосакцию, поставить имплантаты в ягодицы и удалить два ребра. Электронная версия бумажной газеты. Материалы номеров на темы: политика, экономика, общество, образование, медицина, история, культура и др. Напрягите ягодицы и отведите вторую ногу назад, задержав ее на некоторое время в таком положении. Такая «тренировка» даже в среднем темпе поможет сжечь до 200 калорий. Сайт городского 3 канала. Новости мира, экономики. Телепрограмма канала. Элитные дома около столицы россии подешевели почти в два раза за последние пять лет.

Brazilian booty — тренировка ног и ягодиц для девушек в Москве в фитнес центре Премьер-Спорт, ЮЗАО, ЗАО, метро Спортивная.

Brazilian booty – это авторская программа тренировки ягодиц. Она рассчитана на женщин, которые хотят укрепить эту часть тела, сделать ее более рельефной и мускулистой. Каждое занятие состоит из упражнений, направленных на изолированную проработку малой, средней и большой ягодичных мышц (выпады, махи, присяды и т. д.). Технику их выполнения постоянно контролирует квалифицированный тренер.

Кому подходят тренировки

Фитнес программа для ягодиц идеально подходит девушкам, которые не довольны их общим внешним видом. Такие тренировки помогут:

• развить мускулатуру;

• повысить тонус мышц;

• снизить жировую прослойку;

• прийти в форму после родов;

• укрепить, «приподнять» и «оформить» ягодичные мышцы;

• снизить выраженность целлюлита.

Заниматься Brazilian booty можно с любым уровнем физической подготовки. Обязательное условие — отсутствие медицинских противопоказаний (варикозное расширение вен, заболевания сердечно-сосудистой системы, воспаление суставов, послеоперационный период и т. д.).

Как проходят занятия

Программой предусмотрены тренировки для девушек на ягодицы длительностью не более 50-ти минут. Каждое занятие проходит по такой схеме:

• Разминка для разогрева суставов и связок. Она готовит организм к более интенсивным нагрузкам, снижает вероятность растяжения и травмирования.

• Основная часть, когда выполняется блок целевых упражнений.

• Заминка, ключевая задача которой – снять нагрузку с мышц. Она поможет быстрее восстановиться после физических упражнений, нормализует дыхание и артериальное давление.

В клубе «Премьер-Спорт» вы можете записаться на курс Brazilian booty или выбрать другую фитнес программу. Ознакомиться с актуальным расписанием и заказать клубную карту можно на нашем сайте.

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек

Выполнять физические упражнения можно не только в тренажерном зале или местах где есть тренажеры, штанги, гири, бодибары, медболы и прочее оборудование чтобы полноценно тренироваться профессионально конечно тренажерный профессиональный зал нужен в первую очередь так как там есть всё необходимое чтобы давать нагрузку на все группы мышц бицепс, трицепс, ноги, ягодицы, плечи, спину, пресс, икры.

Зная упражнения, с помощью которых можно давать себе нагрузку на мышцы и получать от этого результат если весь тренировочный процесс будет соблюдаться по правилам, а это частота тренировок 3 – 4 раза в неделю отдых между тренировками, режим питания, который не следует оставлять без внимания.

Если соблюдать все что было написано выше можно сделать свои первые шаги в трансформации своей фигуры, а также создать мышечный корсет, похудеть, сбросить лишние килограммы, убрать лишний размер одежды, обновить гардероб, который уже хотелось сделать не первый год, но мешала лень чтобы начать тренироваться, но как говорится и вот время пришло…

Упражнения, которые можно выполнять дома на ягодицы и пресс.

Иногда на первый взгляд кажется, что их можно выполнять легко и просто, но не следует так думать любые упражнения, которые выполняются дома так и в тренажерном зале имеет технику выполнения без которой вы полноценно не сможете нагрузить свои мышцы, не соблюдая правил техники ваши мышцы не получат 100% тренированности поэтому прежде чем начинать новичкам тренироваться следует изучить упражнения и их технику выполнения.

Итак, давайте разберем самые лучшие эффективные упражнения на ягодицы и пресс для похудения дома чтобы сбросить лишний вес и наконец-то избавиться от килограммов, которые нам мешают жить.

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.

В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка воды, и приятная фоновая музыка и можно начинать выполнять упражнения.

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы. Техника выполнения в упоре на руках поясница прямая, одна нога в упоре на колене, другая вытянута назад до параллели с полом процесс выполнения прост отводить ногу назад возвращать её в исходное положение к ноге которая стоит в упоре. Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото

Всем известное со школы упражнение техника выполнения ноги шире плеч руки за головой процесс выполнения нужно как можно ниже присесть и затем встать при этом удерживать поясницу как можно ровней и стараться не наклоняться пятки не отрывать. Пример выполнения на фото

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы чтобы их почувствовать на следующий день после тренировки техника выполнения руки перед собой или на поясе как удобно расставьте ноги так чтобы, когда вы касались коленом пола угол на передней ноге, был 90% или чтоб колено не выступало за носок.  Пример выполнения на фото

Немного сложней упражнение чем простое отведение на ягодицу здесь ягодица всегда находиться в напряжение и нога всегда прямая. Техника выполнения стоя в упоре на ладонях одна нога в упоре на колене другая вытянута по диагонали процесс выполнения нужно поднять ногу до параллели с полом затем отпустить в исходное положение! Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы также в процессе выполнения упражнения работает поясница и бицепс бедра по сравнению с другими упражнениями оно считается наиболее слабым поэтому лучше в процесс тренировки дома включать более сильные упражнения. Техника выполнения лёжа на спине руки ладонями прижаты к полу одна нога вытянута вперед на весу вторая в упоре на стопе процесс выполнения нужно поднять таз упираясь полностью ногой чтобы создать нагрузку именно на ногу, которая стоит на полу затем вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы проще чем на одной ноге в процессе выполнения также работает поясница бицепс бедра. Техника выполнения примерно такая же только две ноги на стопе в упоре процесс выполнения поднять таз как можно выше затем плавно отпустить, не качаясь пола и так выполнять упражнение. Пример выполнения на фото

Классические приседания с выпрыгиванием одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы выполняется оно также, как и классические приседания, но здесь как вы присели нужно максимально сделать усилие на прыжок вверх чтобы, когда вы были в положение стоя ваши пятки оторвались от земли и так нужно выполнять каждое повторение с усилием выпрыгивания вверх. Пример выполнения на фото

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы так как широкая постановка ног в большею степень создаёт нагрузку на ноги и внутреннюю часть бедра. Техника выполнения Широко расставив ноги руки перед собой процесс выполнения начните приседать максимально отводя колени в сторону до приседа параллели с полом и ниже после чего вернитесь в исходное положение! Ошибки выпонения упражнения многие сводят колени вместе соответственно упражнение получает неправильным это происходит из – за недостатка растяжки внутренних мышц бедра поэтому если у вас так получается лучше заменить упражнение на другое. Пример выполнения на фото

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы где нужно ноги переставлять поочередно чтобы правильно выполнять упражнение техника выполнения на фото.

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.

Пресс с этим словом ассоциируется плоский живот если есть пресс, то нет живота. Убрать живот и бока и отложившиеся жиры в области талий нам помогут любимые упражнения на пресс, про которые сейчас мы Вам расскажем, чтобы Вы смогли с легкостью выполнять их в домашних условиях и корректировать свои мышцы брюшного пресса.

Одно из классических эффективных упражнений для пресса живота дома всё что нужно для выполнения упражнения — это лечь на спину руки расположить за головой ноги полу согнутые в коленях стопы на земле процесс выполнения начните подниматься к коленям вверх до предела на сколько вы cможете подняться затем вернитесь в исходное положение. Пример выполнения на фото

Планка одно из эффективных упражнений для пресса живота дома из сильных статичных упражнений где работают не только мышцы пресса, но и мышцы кора, а к ним относятся продольные мышцы спины косые мышцы пресса и другие вспомогающие группы мышц чтобы удержать торс параллельно полу. Техника выполнения проста в упоре на руках ноги на носочках выпрямлены спина прямая процесс выполнения нужно удерживать торс максимально параллельно полу и не прогибать поясницу чтобы не получить травму спины максимально сконцентрироваться на работу мышц пресса чтобы чувствовать только его.  Пример выполнения на фото

Планка и Т планка это 2 статических упражнения где работают не только мышцы пресса а ещё другие вспомогающие группы мышц чтобы удерживать тело в равновесий акцент в Т планке даётся на косые мышцы живота поэтому техника выполнения следующая лягте боком расставьте ноги друг от друга в стороны примите положение в упоре на руке рука должна быть расположена по линий груди – плеча затем процесс выполнения поднимите таз вверх и удерживайте его максимально ровно нужно стараться также держать баланс в упражнение чтобы не упасть. Пример выполнения на фото

Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома так как работают прямые мышцы живота и косые мышцы живота выполнять его просто лёжа на спине руки за головой процесс выполнения поочередно подтягивайте ноги по диагонали к рукам затем возвращайтесь в исходное положение при каждом касание локтя коленом противоположную ногу нужно выпрямлять до конца и стараться как можно больше опускать её к полу, но чтоб она не касалась. Пример выполнения на фото

Классическое не сложное упражнение на пресс со школы где работает не только мышцы пресса но и ноги а именно внутренняя часть бедра и квадрицепс так как ноги постоянно на весу мышцы ног получают нагрузку иногда тяжелее приходится мышцам ног их удерживать поэтому у кого возникает такая проблема тяжело держать ноги на весу лучше заменить это упражнение другим например велосипед. Пример выполнения на фото

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.

 

Планка на одной ноге и классическая планка отличие этих двух упражнений в том, что, когда планка выполняется на одной ноге дополнительно нагружается ягодица, на ноге которая удерживается на весу, а вся остальная нагрузка и техника выполнения не меняется только нужно учесть ноги нужно переставлять поочередно, например, продержались 10 секунд на одной ноге поменяйте ноги и так каждый раз каждый подход время также можно увеличить чтобы слишком часто ноги не переставлять. Пример выполнения на фото

Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома всё что нужно это сесть на коврик руки в упоре ладонями в пол ноги вытянуты процесс выполнения упираясь ладонями в пол и удерживая баланс подтяните ноги к груди затем вернитесь в исходное положение необходимо учитывать, когда вы подтягивайте ноги к груди туловище также немного подвижно, когда ноги вытягиваются туловище нужно отклонять немного назад, когда ноги притягиваете туловище, подтягивается к ногам вперед. Пример выполнения на фото

Всё что нужно для выполнения этого упражнения это просто лечь и закрыть глаза шутка конечно время не спать, а качать пресс))) Поэтому процесс выполнения лежа на спине руки вытянуты ноги выпрямлены после чего нужно поднять одновременно ноги и руки и соединить их наверху затем плавно отпустить их вниз в исходное положение! Важно учитывать положение спины так как она не должна слишком сильно прогибаться чтобы не получить травму если вам тяжело и спина сильно прогибается можно сделать упражнение в половину амплитуды, то есть сомкните наверху ноги и руки, а затем медленно опускайте их, но не до конца почувствуйте предел на сколько вы можете опустить ноги и зафиксируете и не опускайте ниже это упрощённый вариант выполнения. Пример выполнения на фото

Чем-то напоминает упражнение склёпка, но это ещё одно из простых упражнений которое выполняется в положение и сидя и лёжа так как тут нужно работать и туловищем, и ногами процесс выполнения лёжа на спине ноги выпрямлены руки расположены вдоль туловища нужно одновременно поднять туловище вверх и подтянуть ноги к груди затем вернуться в исходное положение. Важно если вам мешает живот и у вас получается короткая амплитуда движения, то упражнение не будет таким эффективным поэтому замените его, например, на велосипед. Пример выполнения на фото

Чем-то похоже на подъём ног лежа на скамье где ваша задача держаться за скамью и поднимать ноги вверх, но наше упражнение намного проще вам нужно леч на спину руки расположить вдоль тела ладонями в пол ноги поднять вверх процесс выполнения вытягивать ноги в вверх и приподнимать частично таз затем возвращаться в исходное положение. Важно если Вам мешает живот и у вас избыточная масса тела замените на более простое упражнение которые представлены выше. Пример выполнения на фото

Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома где основная ваша задача — это сесть на коврик руки в упоре на ладонях ноги вытянуты процесс выполнения поочерёдно начните поднимать ноги вверх-вниз опуская ноги стараетесь не касаться земли и так продолжайте выполнять упражнение. Пример выполнения на фото

Любите бегать? Если да, то тогда это упражнение для вас, и вы легко без большого труда его сделайте, а если нет, то тогда нужно пробовать! Процесс выполнения в упоре на руках ноги на носочках поочередно начните подтягивать ноги к груди и возвращаться в исходное положение. Пример выполнения на фото

Про косые мышцы пресса никогда не следует забывать лишь потому что красивая талия и её очертания появляются тогда, когда у вас есть не только кубики на животе, а есть ещё косые мышцы пресса, которые нужно тренировать на каждой тренировке. Поэтому косые скручивания включайте всегда в свою программу тренировок! Процесс выполнения лягте ровно затем ноги отклоните в сторону чтобы создать напряжение и растянутость в косых мышцах живота после чего начните поднимать туловище вверх. Пример выполнения на фото

Программа тренировок из простых упражнений на пресс и ягодицы для девушек и женщин 2 – 3 занятия в неделю программа на месяц каждая тренировка состоит из 4 – 5 упражнений

1 неделя

Понедельник

• Сгибания туловища классические 3п 15р
• Косые скручивания 3п 15р
• Планка 3п 1 мин
• Выпады на месте 3п 15р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р

Среда

• Приседания классические 3п 15р
• Отведение ноги назад 3п 20р
• Махи ногами вверх-вниз 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Ножницы 3п 30р

Пятница

• Сгибания туловища классические 3п 15р
• Косые скручивания 3п 15р
• Планка 3п 1 мин
• Выпады на месте 3п 15р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р

2 неделя

Понедельник

• Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
• Подъём таза на одну ногу 3п 15р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

Среда

• Приседания в стиле сумо 3п 15р
• Выпады на месте 3п 15р
• Классические сгибания туловища 3п 20р
• Планка 2п 1мин

пятница

• Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
• Подъём таза на одну ногу 3п 15р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

3 неделя

Понедельник

• Отведение ноги по диагонали 3п 30р
• Подъём таза на две ноги 3п 20р
• Подъём таза на одну ногу 3п 12р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

Среда

• Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
• Отведение ноги назад 3п 20р
• Подъем таза на одну ногу 3п 15р
• Махи ногами вверх-вниз 3п 20р
• Планка 3п 40 сек

пятница

• Отведение ноги по диагонали 3п 30р
• Подъём таза на две ноги 3п 20р
• Подъём таза на одну ногу 3п 12р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

4 неделя

Понедельник

• Приседания с выпрыгиванием 3п 15р
• Подъём таза на одну ногу 3п 20р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

Среда

• Приседания в стиле сумо 3п 15р
• Выпады на месте 3п 12р
• Классические сгибания туловища 3п 20р
• Планка 3п 1 мин

пятница

• Приседания с выпрыгиванием 3п 15р
• Подъём таза на одну ногу 3п 20р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале

Что включают в себя тренировки и на кого они рассчитаны?

Силовой тренинг проводится в режиме средней тяжести, поэтому он вполне подходит для женщин с начальным и средним уровнем физической подготовки. Благодаря 55 минутам регулярных занятий 3 раза в неделю эффективно прорабатываются икры, все мышцы бедер и ягодиц, укрепляется спина, повышается сила и кардиовыносливость, улучшается внешний вид фигуры. Программа строится сбалансированно, поэтому на каждом уроке выполняются разные сеты.

На тренировке в начале недели выполняются базовые движения для ног и ягодиц, поскольку они максимально энергозатратны, а после выходных на них есть силы. Нагрузка ощущается не только нижней, но верхней частью тела. В конце недели используются изолирующие упражнения, с помощью которых работает только одна мышечная группа.

Посещать групповые тренинги или тренажерный зал можно и 4 раза, если это не вредит здоровью и нормальному отдыху. После усердных занятий нужно давать мышцам хорошенько восстановиться, иначе положительного результата не будет: для этого обязательно следить за полноценным сном и правильным питанием. Положительные изменения обычно становятся заметными через месяц регулярных посещений спортклуба.

Противопоказания

Прежде чем записаться на тренинг рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом о пользе таких занятий для здоровья. Одно из основных упражнений для наращивания ягодичных мышц — приседания с весом. Однако не всем можно их выполнять. Противопоказаниями могут стать перенесенные травмы коленей, их слабость, различные заболевания коленных суставов.

Помимо этого нагрузки в спортзале могут быть запрещены при:
• болезнях сердечно-сосудистой системы;
• плохом зрении;
• проблемах с позвоночником, особенно с поясничным отделом;
• сколиозе;
• большой массе тела, которая создает дополнительную нагрузку.

Показания к тренингу

Начинающие могут одновременно избавиться от лишнего веса и слегка набрать мышечную массу. Для девушек, которые регулярно занимаются год или дольше, программа должна быть направлена на одну конкретную цель. Специально подобранные упражнения помогают сделать полные ноги более стройными, подтянутыми, фактурными. Активные движения стимулируют кровообращение в этой зоне, а правильно сбалансированная диета с дефицитом калорий дает дополнительный эффект.

Тренировки также подойдут представительницам прекрасного пола, которые хотят нарастить ягодичные мышечные объемы, сделав их более привлекательными и сексуальными. Если основная цель — похудеть, инструктор выбирает интенсивный режим работы по 12-15 повторений в подходе, с коротким отдыхом 40-60 секунд. Для роста мышц рекомендуется особый режим питания, ограниченное число повторений с максимальным весом и более долгий отдых.

Тренировка ног и ягодиц в спортивном центре World Class

Тренеры в Ростове-на-Дону используют традиционные и инновационные подходы к составлению программы. Благодаря креативному проведению каждый урок сопровождается зарядом положительных эмоций, сил и воодушевления. На них не становится скучно, а тело не успевает привыкать к нагрузкам. Особую пользу приносят регулярные посещения, поэтому клуб подготовил для постоянных клиентов выгодные предложения в виде абонементов и дополнительных бонусов. Стоимость клубных карт, индивидуальных занятий, а также их расписание можно узнать на сайте, позвонив по телефону или пообщавшись с менеджером на рецепции.

Программа тренировок ягодиц для женщин, девушек, девочек

Программа тренировок ягодиц для женщин, девочек

Ягодицы — одна из групп мышц, на которую мужчины смотрят как на нечто особенное, так как фигура девушки — магнит для мужчины, если у девушки красивое лицо, грудь, ноги, ягодицы, мужчины к таким девушкам всегда равнодушны, и с такими девушками всегда хочется познакомиться и пофлиртовать.

Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале женщин девушек Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале женщин девушек

Красивые закругленные ягодицы — это модно почти у каждой звезды фитнеса, у которых красивая округлая форма ягодиц.Звезды Instagram заполонили видео, как накачивают ягодицы разными упражнениями как на тренажерах, так и с гантелями, многие звезды фитнеса трясут ягодицы без лишнего веса, выполняя упражнения с собственным весом.

Для создания красивых ягодиц всегда нужна своя индивидуальная программа тренировок, потому что у каждого человека свой тип сложения, поэтому при составлении программы важно учитывать тип фигуры, а также не забывайте, что любая программа тренировок работает лучше, если вы все еще придерживаетесь диеты. цель заодно но похудела и тренировалась без вреда для здоровья!

Как накачать ягодицы в спортзале девушкам и женщинам

Тренажерный зал — лучшее место для прокачки ягодиц в качестве разнообразных тренажеров, свободные веса позволят тренировать ягодицы различными упражнениями, а в зале всегда под рукой тренер или помощник, который всегда поддержит и поможет Вам, например, во время приседаний со штангой страховка не помешает, при выполнении упражнений с большими весами страховка всегда нужна.

Давайте посмотрим на упражнения на ягодицы, которые можно выполнять в тренажерном зале

• Приседания с зазубриной

Одно из базовых упражнений на ягодицы, так как прорабатывают не только ягодицы, но также квадрицепсы и подколенные сухожилия, так что приседания со штангой выполняются в начале тренировки, а затем отдельные упражнения.

• Гантели с гантелями

Падения с гантелями — это тоже базовое упражнение, здесь можно выполнять очень большое количество различных вариантов атак, можно выполнять прыжки, можно делать со штангой, можно делать крест на кресте, можно может выполнять атаки половинной амплитуды, каждый по-своему.

• Втягивание ноги в кроссовере

Одно из изолированных упражнений на ягодицы — главное в этом упражнении — удерживать равновесие тела и держать ногу в чистоте и плавно возвращаться в исходное положение, не раскачивая корпус. Еще есть тренажер постукивания ногой по ягодице, но он имеет недостаток в небольшой амплитуде движения.

• Жим ногами

Одно из базовых упражнений на ягодицы в меньшей степени нагружает мышцы спины в отличие от других базовых упражнений, так как спина полностью лежит и не отрывается от спины тренажера, если у вас проблемы со спиной, лучше включить как можно больше пресса в вашу программу ног.

• Скамья на одной ножке

Одно из базовых упражнений на ногах, а также жим двумя ногами безопасен для спины, чем отличается жим одной стопой от двух ног? Когда вы выполняете жим двумя ногами, вы не всегда чувствуете, насколько голым вы сжимаете платформу более или менее, поэтому нажатие одной стопы позволяет сделать нагрузку равномерной на обе ноги, а также почувствовать, какая нога слабее, а какая слабее. сильнее.

• Становая тяга со штангой

Одно из базовых упражнений на ягодицы со штангой, где максимально растягивает заднюю часть бедра и ягодицы, в отличие от других базовых упражнений, мышцы спины и рук работают так, как штангу нужно держать руками. и откинулся назад, чтобы растянуть заднюю часть бедра! Это важно, если у вас хорошая растяжка и вам не хватает амплитуды движений, то многие делают становую тягу с горки, например, из степи.

• Удары на месте в тренажере Smith

Одно из базовых упражнений на мышцы ягодиц также безопаснее для мышц спины, так как в тренажере Смита устроена так, что штанга фиксирована и не уходит назад, то есть вам не нужно держать равновесие с штанга, чтобы не упала.

• Становая тяга на тренажере Смита

Одно из базовых упражнений на ягодицы, так как со штангой максимально растянуты задняя часть бедра и ягодицы, разница между этими двумя упражнениями в том, что в тренажере Смита вам не нужно беспокоиться о балансе тела с Свободный вес штанги таков, что туловище или штангу в партиях в Smite не накрутишь! А также следует учесть, что если у вас хорошая растяжка, то как и со штангой можно поставить горку.

• Прыжки в легких

Одно из базовых упражнений на ягодицы можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным весом в руках, основная задача в упражнении — удерживать равновесие тела и не уходить влево-вправо, а также чтобы спина не наклонялась вперед, все должно быть ровно, после чего максимально выпрыгнуть вверх и аккуратно переставить ноги.

• Ноги сидя в тренажере

Одно из самых простых безопасных изолированных упражнений на ягодицы, так как в положении сидя мышцы спины не задействованы, а на тренажере только ноги должны поднять ноги в сторону и вернуться в исходное положение.Минус тренажера в том, что амплитуда движений ограничена еще одним минусом — ягодицы при выполнении упражнения не сильно растягиваются, например в приседаниях со штангой, соответственно, статическая нагрузка на ягодицы больше.

• Приседания в тренажере Смита

Одно из базовых упражнений на ноги, как приседания со штангой на плечах плюс тренажер Смита в приседаниях, заключается в том, что вам не нужно сохранять равновесие тела, а просто нужно поставить ноги шире, чем плечи толкают их вперед, и можно начинать упражнение !! Плюс симулятор состоит в том, что если у вас болит спина, симулятор Simit снимает часть нагрузки со спины из-за неподвижной шеи в раме, а наклон туловища назад вперед здесь не создаст ненужной нагрузки на спину.

• Приседания Gaq

Одно из базовых упражнений на ягодицы, а также безопасное для спины, так как исходное положение в тренажере означает, что вы прижимаете спину к тренажеру, фиксированные ролики на плечах, ноги шире плеч, и можно начинать приседать! Чем глубже вы приседаете, тем лучше будут растягиваться и накачиваться ягодицы.

• Наступление на скамью с гантелями или перекладиной

Одно из базовых упражнений на ягодицы можно делать как с гантелями, так и со штангой, стоит подумать, при выполнении этого упражнения ваша обувь должна быть с жесткой подошвой. время выполнения его упражнения с гантелями отводились в сторону, так как упор во время лазания неустойчивый, поэтому в тяжелой атлетике используются штанги специальной обуви с жесткой подошвой для выполнения любых упражнений с полной устойчивостью

• Болгарские выпады

Одно из базовых упражнений на ягодицы, но есть одно, но в этом упражнении вам также нужна жесткая подошва, чтобы вы не раскачивались из стороны в сторону, в этом упражнении очень важен баланс! Недостаток упражнения в том, что нужно сконцентрироваться на балансе тела, чтобы не упасть, чтобы болгарские атаки всегда можно было заменить атаками со штангой со свободным весом, а также атаками в смите или жиме лежа. с одной ногой в тренажере вполне подходят для замены этого упражнения.

Программа тренировок для ягодиц в зале для девочек и женщин упражнениями Программа тренировок мышц ног на мышечную массу 2 занятия в неделю

1 неделя

Понедельник

• Приседания со штангой на плечах 3п 10п

• Прыжки в прыжках 3п 30п

• Мертвая штанга со штангой 3п 10п

Четверг

• Жим ногами в тренажере 3п 10п

• Гантели с гантелями 3п 12п

• Становая тяга в тренажере Смита 3 очка 10 очка 2 неделя

Понедельник

• Капли в симуляторе кузнеца 3п 10п

• Жим ногами 3п 10п

• Сгибание ног 3п 10п

Четверг

• Приседания со штангой 3п 10п

• Пряжка 3p 10p

• Становая тяга по Смиту 3 очка 10 очка 3 недели

Понедельник

• Приседания с гаком 3 п 10 п

• Жим одной ногой 3p 10p

• Разведение ног сидя в тренажере 3п 10п

, четверг • Приседания со штангой 3п 10п

• Жим ногами ми 3п 10р

• Сгибание ног 3п 10р 4 недели

Понедельник

• Жим ногами в тренажере 3п 10р

• Втягивание ноги в кроссовере 3п 12п

• Становая тяга со штангой 3п 10п

Четверг

• Сброс с гантелями 3п 10п

• Падения в прыжках 3п 30п

• Сгибание ног 3п 10п

Во время каждой тренировки не забывайте отдыхать от 2 до 4 минут для дыхания и пейте воду! Во время тяжелых подходов, когда вы делаете упражнения со штангой, всегда просите подстраховаться или подкорректировать технику выполнения, так как со стороны иногда бывает ясно, правильно вы это делаете или нет!

Build A Better Booty: A Complete Guide For Women

Каждой женщине (и мужчине — по разным причинам) нужен головокружительный зад.Нет, не масса размером с Кардашьян с собственной погодной системой, а красивая круглая, привлекательная добыча. Когда у вас стройная попа, ваша одежда лучше сидит, поэтому вы приобретаете больше уверенности. Для тех, кто соревнуется на сцене, ягодичная область так же важна, как и любая другая часть тела, которую вы тренируете. Вам и всем остальным следует внимательно изучить свои тренировки ягодичных мышц, составить здоровую комплексную программу и, наконец, получить результаты, которые вам нужны.

Важность тренировки ягодиц

Группа ягодичных мышц состоит из четырех основных областей: большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и растягивающая широкая фасция.Как одна из самых сильных мышечных групп тела, ягодицы обладают важнейшими функциями, касающимися разгибания и отведения бедра, среди многих других. Это важно практически во всех выполняемых многосуставных упражнениях на нижнюю часть тела, а именно во всех вариациях приседаний, вариациях выпадов, подъемах, прыжках, прыжках, всех вариациях становой тяги, а также в качестве стабилизатора во время гребли, жима и некоторых основных упражнений.

Обзор программы наращивания ягодиц

Неудивительно, что вам понадобится хорошо продуманный план, чтобы построить, укрепить и сформировать свою задницу.Внимание к деталям и предотвращение ненужного необходимы для того, чтобы вы могли построить свою собственную программу для ягодичных мышц. Ниже приведены три отдельные программы для лучшего обзора.

• Программа 1 выполняется один раз в неделю и включает множество углов атаки. Поскольку вы будете тренировать ягодицы напрямую только один раз в семь дней, вам нужно будет включать в них большой объем и вариации.
• Программа 2 выполняется два раза в неделю. С немного меньшими углами и объемом вы будете тренироваться немного чаще, что потребует от вас пристального внимания к восстановлению и интенсивности тренировки.
• Программа 3 выполняется трижды в неделю. При еще более высокой частоте громкость будет уменьшена еще раз, чтобы компенсировать восстановление.

* Вы можете выполнять эти тренировки либо в свой день, либо в режиме сплит-тренировки для нижней части тела.

Группа ягодичных мышц состоит из четырех основных областей: большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и растягивающая широкая фасция.

Что лучше для вас?

В зависимости от вашего собственного расписания тренировок и методов восстановления вы можете либо решить заняться чем-то, что соответствует вашему текущему распорядку, либо начать с Программы 1 и постепенно переходить к Программе 2 и 3 по прошествии определенного периода времени.Вам решать, насколько сильно вы хотите более сильную и красивую попку.

Программа для ягодиц # 1

«Каждой женщине (и мужчине — по разным причинам) нужен головокружительный зад. Нет, не масса размером с Кардашьян со своей собственной погодной системой, а красивая круглая привлекательная попка».

Программа № 2 для ягодиц

* Выполняйте упражнения в два отдельных дня с как минимум двухдневным отдыхом между ними.

Программа 2
День 1
Упражнение	Наборы	Остальное
Схема : приседания с собственным весом, ягодичный мостик и боковой выпад	2 или 3 раунда по 10 повторений в каждом
Суперсет :
Мостик с отягощением	3х10-12	60 после суперсета
Становая тяга с гирями сумо	3х10-12	60 после суперсета
Суперсет:
Выпад передней ноги с приподнятым углом	4×10-12
Становая тяга с гантелями румынская	4×10-12

Как одна из самых сильных мышечных групп тела, ягодицы обладают важнейшими функциями, касающимися разгибания и отведения бедра, среди многих других.

Программа для ягодиц № 3

* Выполняйте упражнения в три отдельных дня с как минимум одним днем ​​отдыха между ними.

Программа 3
День 2
Упражнение	Наборы	Остальное
Суперсет:
Приседания с собственным весом	2 раунда по 12 повторений	Нет
Выпад назад	2 раунда по 12 повторений	Нет
Схема : Ягодичный мост с отягощением, приседания и 20-30 секунд планка	3-4 x 12	60 после контура

The Better Booty Diet

Какая отличная программа для ягодиц без правильной диеты? Ниже приведен простой стартовый план питания с множеством вариантов, предназначенных для наращивания мышечной массы, сжигающей калории, и выявления вашей новой и улучшенной задней части тела.Он богат протеином для наращивания мышечной массы, умеренным содержанием сложных углеводов, насыщенных энергией, и содержит полезные жиры.

Распределение макронутриентов по калориям будет незначительно отличаться, поэтому после примерки размера пересмотрите свой прогресс и при необходимости скорректируйте его. Через 4-6 недель вы можете уменьшить калорийность на 250-300 или увеличить их на 250-300 в зависимости от вашей индивидуальной цели и прогресса.

Прием пищи 1 (завтрак)

• Вариант 1 : 1 чашка греческого йогурта и 1 унция.орехов
• Вариант 2 : 1 цельное яйцо и 2 дополнительных яичных белка со шпинатом или другими овощами, нежирным сыром и сальсой
• Вариант 3 : 1 или 2 ломтика хлеба Иезекииля с 2 ст. из натурального арахисового масла

Прием пищи 2 (полдник по желанию)

• Вариант 1 : низкоуглеводный протеиновый батончик
• Вариант 2 : 2 яйца вкрутую
• Вариант 3 : 1 стакан греческого йогурта и 1 унция.орехов

Прием пищи 3 (обед)

• Вариант 1 : Салат с овощами и 4 унции. курицы или индейки и 1 фрукт
• Вариант 2 : 3-4 унции. нежирного фарша, смешанного с ½ стакана риса и небольшим гарниром
• Вариант 3 : 3-4 унции. рыбы (тилапия, лосось или тунец) в пшеничном лаваше или тако из мягкой пшеницы и овощах

Прием пищи 4 (необязательно перед тренировкой)

• Вариант 1 : 1 мерная ложка сывороточного протеина, смешанная с водой
• Вариант 2 : 1 стакан нежирного творога
• Вариант 3 : ничего

Прием пищи 5 (по желанию после тренировки)

• Вариант 1 : 1 мерная ложка сывороточного протеина, смешанная с водой
• Вариант 2 : Вариант ягод или других фруктов
• Вариант 3 : ничего

Блюдо 6 (ужин)

• Вариант 1 : 3-4 унции.из рыбы, овощей и ½ стакана риса
• Вариант 2 : 3-4 унции. куриная грудка и ½ — 1 чашка сладкого картофеля, небольшой гарнир
• Вариант 3 : 3-4 унции. Индейка или фарш, ½ — 1 чашка киноа, овощная смесь

Best 5 Booty 🍑 Упражнения для стройных девушек !!!

ATTENTION SLIM GIRLS 🙋🏿🙋🏼🙋🏻

Ознакомьтесь с моими упражнениями на САМОЕ ЛУЧШЕЕ ПОСТРОЕНИЕ ЗАПАДКИ для ХУДОЖЕСТВЕННЫХ ДЕВОЧЕК! 🍑

В то время как потеря веса кажется огромной проблемой, и все строят планы, как похудеть, я понимаю, что существует большое количество женщин, желающих набрать размер по-женски (и увеличить свою добычу).В этом видео ниже я поделюсь своими 5 лучшими упражнениями для моих стройных девушек, которые хотят добавить своим телосложениям сексуальные женственные формы и размер.

На случай, если у вас нет возможности посмотреть видео полностью. Вот краткий обзор моих любимых!

1. ПРИСЕДАНИЯ

Здесь нет сюрпризов! Приседания отлично подходят для стройных девушек, потому что они не просто наращивают ягодицы, они наращивают всю ногу, что отлично подходит для стройных девушек.

Если у вас очень квадратная талия, я бы больше придерживался стационарных тренажеров, таких как тренажер Смита, приседания сумо с гирями, приседания с акульей ямой или приседания с кубком.

Приседания со штангой

потребуют большей нагрузки на мышцы кора, и, укрепляя мышцы кора, они также могут сделать его толще по бокам по мере увеличения подъемов. Если вас это устраивает, тоже ничего, просто хорошо иметь данные. С учетом сказанного, я являюсь поклонником приседаний с низким грифом. Я думаю, что он воздействует на ягодицы под лучшим углом, чем традиционные приседания со штангой. Но то, выполняете ли вы приседания с высокой или низкой перекладиной, также зависит от длины вашего туловища и ног.

Пожалуйста, обратите внимание: хотя приседания с собственным весом (приседания, выполняемые без оборудования) являются отличным упражнением, для стройной девушки тренировки с отягощениями (или приседания с отягощением), выполняемые правильно и с достаточным количеством калорий, помогут увеличить размер ваших ягодиц и бедер.

2. ОЛИМПИЙСКИЕ БАРЫ СТАЛЬНЫЕ ТЯГИ

Олимпийские тяги со штангой в традиционном стиле и стиле сумо похожи на приседания, отлично подходят для ягодичных мышц, но также отлично подходят для всей ноги. Вам может понравиться тот или иной вариант больше, в зависимости от вашего роста и длины уровня, но вы все равно можете делать и то, и другое.

Становая тяга сумо активирует больше приводящих мышц (внутренней поверхности бедра), чем традиционная, в то время как традиционная задействует больше квадрицепсов (передняя часть бедра) в дополнение ко всей задней цепочке (подколенные сухожилия, ягодицы и нижняя часть спины).

3. УПОР В БЕДРЕ

Hip Thrust — отличный инструмент для наращивания ягодиц для всех типов телосложения! При правильном выполнении это движение — одно из моих любимых для увеличения размера ягодиц. Я считаю, что это упражнение рекомендуется выполнять как с более легкими, так и с более тяжелыми весами. С более легкими весами это должно быть медленное контролируемое движение, интенсивное удерживаемое сгибание и медленная концентрическая фаза (путь вниз). С более тяжелыми весами это будет более мощное, быстрое и интенсивное сокращение.Оба этих стиля работают, и оба должны быть включены.

4. ТРЕНАЖЕР ОБРАТНОГО ПРИСЕДАНИЯ ИЛИ С РЫЧАГОМ

Обратные приседания или приседания с рычагом отлично подходят для наращивания ягодиц и ног. Приседания с рычагом идеально подходят для поддержания идеальной формы и позволяют выполнять очень тяжелые и глубокие упражнения. Если ты найдешь один из них, они будут как золото! У вас больше шансов найти тренажер для приседаний. Чтобы сконцентрироваться на ягодичных мышцах, вы бы повернули «технически» не в ту сторону при выполнении хакк-приседаний, поэтому его называют «обратным хакк-приседанием».Поскольку он не предназначен для использования в этом направлении как таковой, вам нужно уделять особое внимание форме, в основном удерживая позвоночник и шею в нейтральном положении.

Примечание: для стройных девушек вы можете использовать это в традиционном направлении, а также уделите больше внимания квадрицепсу (передней части бедра), чтобы увеличить размер.

5. ЖИМ НОГ

Жим ногами можно использовать под разными углами для получения разных результатов.Я использую его по-разному для моих естественно стройных клиентов и моих толстых клиентов. Для моих худых клиентов я предпочитаю использовать его традиционно на двух ногах, но в разных положениях. В некоторых подходах ступни могут быть широкими и высокими (это больше касается ягодиц и приводящих мышц). В других подходах они могут быть ближе к ширине бедер и под углом 90 градусов, когда вы опускаетесь, это касается большей части ноги. Жим ногами — отличный строитель ног. Чтобы выполнить это упражнение оптимально, увеличьте количество повторений и попробуйте другое «время под напряжением» или TUT.ВПИ — это количество времени, которое вы тратите на каждую часть сокращения. Например, на более легкой установке вы можете сделать 2 секунды вниз и 4 секунды назад. Игра с TUT немного изменит упражнение.

Ищете другие упражнения по наращиванию попой?

Осталось 48 часов, чтобы получить мой ПОЛНЫЙ план построения кривых
за единовременную плату всего в 99 долларов (рег. 149,99 долларов ) !!

Ознакомьтесь с моей полной программой онлайн-тренировок, где я выкладываю 20 полных тренировок в тренажерном зале только для стройных девушек, пытающихся прибавить в весе, создавая сексуальное тело в виде песочных часов.Программа включает в себя все тренировки, план питания, группу поддержки и многое другое. Ваш план называется СТРОИТЕЛЬ КРИВОЙ!

xoxo Lyzabeth

Есть вопрос или комментарий?

Лучшая тренировка ягодиц для женщин — лучшие упражнения для моделирования ягодиц

Придайте фигуре форму и размер с помощью лучшей тренировки ягодиц для женщин.

В наши дни, когда вы следите за женским фитнес-аккаунтом в Instagram, вас завалены фотографиями девушек с невероятно красивыми ягодицами.

Вы можете мгновенно завидовать, думая, что они родились с этим, и у вас никак не получится получить такую ​​задницу.

Мы здесь, чтобы сказать вам, что с правильным ноу-хау, огромной самоотдачей и лучшей тренировкой ягодиц для женщин вы можете слепить себе завидную задницу.

Когда мы говорим о лучшей тренировке ягодиц для женщин, мы не говорим о приседаниях и жиме ногами. Хотя они действительно помогают, они не являются секретом создания идеального персика. Мы собираемся изолировать все ключевые мышцы, сосредоточиться на любых слабых местах и ​​использовать умные методы тренировки для увеличения размера и формы.

Оцените лучшую тренировку ягодиц для женщин, преобразите свою попку и поразитесь результатам.

Тренировка ягодиц для женщин: Структура

В современном мире мы проводим много времени сидя и пренебрегая некоторыми жизненно важными мышцами. Чем больше вы сидите на них и не теряете их, тем больше они засыпают.

Чтобы начать тренировку ягодиц, вам нужно снова разбудить эти мышцы с небольшой активацией, иначе им понадобится время, чтобы они сработали, и вы не сможете работать с максимальной отдачей.

У вас может возникнуть соблазн пропустить этот раздел и продолжить тренировку, но главное — разжечь эти мышцы до того, как вы начнете, так как это будет иметь огромное значение для вашего прогресса.

Для этого вам понадобится полоса сопротивления контура.

Поместите эспандер вокруг колен и выполните три цикла активации ягодиц, выполняя следующие движения:

· 8 х плечевых мостов с перемычкой — Лягте на спину и поставьте ступни на землю.Надавливая на ремешок и удерживая колени в сильном положении, поднимайте бедра, пока ваше тело не станет полностью прямым. Опустите бедра на землю, чтобы закончить повтор

· 8 x Монстр ходит в каждую сторону — Согните ноги так, чтобы вы приседали наполовину. Повернитесь в одну сторону и отведите правую ногу в сторону, прежде чем сделать шаг другой ногой, чтобы вернуться к нормальной ширине приседа. Повторите это восемь раз, прежде чем сделать шаг назад другой ногой восемь раз

· 8 x Обвязанных моллюсками с каждой стороны — Лягте на одну сторону, согнув обе ноги, соединив лодыжки и колени.Держите нижнюю ногу на полу, а лодыжки вместе, и поднимите верхнее колено как можно выше. Выполните восемь повторений, прежде чем перевернуться и сделать то же самое с другой стороны.

[Статья по теме: Увеличение мышечной массы для женщин — 6 способов изменить правила игры]

Лучшая тренировка ягодиц для женщин

4 x 12 Тяга бедра

Сплит приседания 3 x 8 (эл)

3 x 10 (эл.) Откидывание троса

2 x 30 (эл.) Подъем ног в стороны с перевязкой

3 x 8 (эл) Выпады при ходьбе

Лучшие упражнения для ягодиц

Тяги бедра

Это самое близкое изолирующее упражнение для ягодиц.В последние годы он стал известен как секрет достижения реального размера и формы ягодиц.

толчков от бедра прорабатывают каждый элемент ваших ягодиц, подчеркивая слабые места и развивая мышцы, которых нельзя достичь только с помощью приседаний и выпадов.

1. Сядьте на пол рядом со скамейкой, положив верхнюю часть спины на скамью

2. Переверните штангу через ноги так, чтобы она находилась в складке бедер. Используйте мат или подушку для штанги, чтобы защитить тазобедренные кости от синяков

3.Сведите ступни так, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу.

4. Держа подбородок подтянутым и полностью выпрямив спину, оттолкнитесь бедрами, чтобы оторвать штангу от пола.

5. Отжимайтесь, пока ваше тело не станет почти полностью плоским и параллельным полу

6. Еще раз не забудьте держать спину прямо и подбородок, медленно опускайте бедра, пока они не окажутся на расстоянии пары дюймов от пола, прежде чем повторить движение

[Статья по теме: Лучшие тренировки для похудания для женщин]

Сплит-приседания / Болгарские выпады

Это еще один способ сосредоточиться на этих ягодицах и выделить любые слабые места, о которых вы, возможно, не подозреваете.Поскольку вы будете работать по одной ноге во время балансировки, это отличный способ задействовать эти стабилизирующие мышцы кора, а также добиться настоящего сжигания ягодиц.

Совет: Вместо того, чтобы удерживать себя в вертикальном положении в раздельном приседании, наклоните туловище вперед от бедра, сохраняя спину ровной. Это приведет к большему напряжению в ягодицах, а не в ногах. Делайте это только с гантелями, так как это может быть опасно, если вы держите штангу на плечах.

1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте рядом со скамейкой, лицом от нее.

2. Поднимите одну ногу позади себя и поставьте ее на скамью

3. Подпрыгните передней ногой вперед, чтобы вы чувствовали себя устойчиво и могли выполнить выпад, не касаясь пальцами ног передним коленом.

4. Как только почувствуете устойчивость, согните переднее колено, опуская заднее так, чтобы переднее бедро было параллельно полу.

5. Сосредоточившись на стрельбе через ягодицы, выпрямите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Тросик спинки

Кабельная машина — ваш новый лучший друг, когда дело доходит до создания добычи.Они обеспечивают постоянное сопротивление, которое бросает вызов вашему телу на каждом этапе движения — не отдых для злой персиковой попки.

Добавляя их в нашу тренировку для ягодиц для женщин, мы делаем упор на наращивание мышц верхней части ягодиц. Это необходимо для создания желанной округлой формы.

1. Опустите кабельную машину в нижнее положение и добавьте крепление для пищевой ленты

2. Оберните его вокруг лодыжки и выберите требуемый груз.

3. Сделайте шаг назад, чтобы освободить место для движения.

4.Наклонитесь вперед и держитесь за тренажер для устойчивости, сгибая бедра, сохраняя спину ровной и прямой

5. Слегка согните свободную ногу для повышения устойчивости и слегка оторвите ногу от пола.

6. Также согните колено тяжелой ноги, затем толкайте ее назад и вверх широким движением, пока лодыжка не окажется на уровне бедра, а нога не окажется прямо позади вас.

7. Вращайте в обратном направлении, пока ваша щиколотка с утяжелением не окажется рядом с вашей стоящей ногой.

[Связанная статья: Тяжелая атлетика для женщин — упражнения, которые вам нужно знать]

Подъем ног по бокам с полосами

Несмотря на то, что в этом движении нет веса, оно даст вам ожог, в отличие от любого другого.Поскольку это боковой подъем, он отвечает за заполнение этого провала в бедрах и создание действительно округлых и полных персиков. Использование плохого сопротивления важно для лучшей тренировки ягодиц для женщин.

С этим мы сделали много повторений. Не ненавидьте нас, но это ключ к созданию гипертрофии или увеличения силы мышц. Если вы хотите, чтобы добыча была быстрее и больше, это способ сделать это.

1. Оберните эспандер вокруг нижней части бедра, чуть выше колена.

2.Лягте на бок с прямыми ногами

3. Согните ногу о пол так, чтобы бедро было на том же месте, но у вас есть угол в колене 90 градусов.

4. Держа верхнюю ногу прямо, поднимите ее прямо вверх примерно на 45-60 градусов

5. Медленно опустите его на пол и повторите

.

[Связанная статья: Обзор перед тренировкой Powher Up]

Выпады с ходьбой

К этому моменту в лучшей тренировке ягодиц для женщин мы действительно прорабатываем эти ягодицы, поэтому возьмите пару легких, но сложных гантелей, чтобы хорошо завершить тренировку.

Вам понадобится немного места для этого, так что не бойтесь занять пол на последних нескольких этапах тренировки ягодиц.

1. Возьмите по гантели в каждую руку

2. Встаньте, ноги вместе и сделайте шаг правой ногой

3. Убедитесь, что вы сделали полтора шага вперед и на полшага в сторону. Это оптимальное расстояние для выпада

4. Согните переднее колено и опустите заднее колено так, чтобы оно находилось примерно в дюйме от пола.

5.Снова оттолкнитесь, выполнив упражнение через ягодицы, и сделайте шаг задней ногой, чтобы встретить переднюю

6. Сделайте шаг противоположной ногой, чтобы начать следующее повторение.

[Связанная статья: Гиря для женщин]

Последнее повторение — подсказки и подсказки для гимнасток

Если вы пытаетесь отрастить задницу, у вас может возникнуть соблазн выполнять свою лучшую тренировку ягодиц для женщин каждый раз, когда вы идете в спортзал. Не надо.

Мы рекомендуем тренировать ягодицы или нижнюю часть тела только два раза в неделю, в противном случае мышцы могут стать слишком утомленными, что пагубно скажется на вашем прогрессе.Вместо этого убедитесь, что вы много отдыхаете между тренировками, чтобы дать мышцам время для восстановления и, что более важно, для роста.

Помимо использования лучших тренировок для ягодиц для женщин, вам нужно правильно питаться. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужны энергия и белок, а это значит, что нужно есть много углеводов и продуктов с высоким содержанием белка.

Если вы недоедаете, мышцы не вырастут, вы устанете и не увидите желаемых результатов.

Для начала ознакомьтесь с нашим руководством по IIFYM прямо здесь.

🍑Simply Booty — всего 37 долларов

❓

Сколько времени длится тренировки?

Всего 45-50 минут 3 дня в неделю.

Когда вы присоединитесь, вы получите простые инструкции о том, как использовать программу для достижения наилучших результатов!

❓ Потребуется ли мне оборудование?

№

Я рекомендую браслеты для более быстрых результатов. А если у вас есть гантели — отлично! Но ни то, ни другое не требуется.

❓

Можно ли все это делать дома?

Да!

Вы даже можете закончить тренировку ягодиц, просматривая повторы «Сплетницы» или своего любимого шоу Netflix!

❓ Когда я получу доступ к программе?

❓ Это работает на всех устройствах?

Да!

После создания учетной записи вы сможете получить доступ к своей программе с любого устройства.Это означает, что где бы вы ни находились, вы сможете работать над своим ядром!

❓ Что мне делать после прохождения 16 недель?

Отличная работа!

Первое — поставьте себе пятерку за УДИВИТЕЛЬНУЮ работу! Затем вы можете пройти программу снова (столько раз, сколько вам нужно для достижения желаемых результатов).

❓ Как долго я получу доступ к программе?

Навсегда!

Это ваше!

❓ Неужели это единовременный платеж в размере 37 долларов?

❓ Что делать, если я не увижу результатов?

Отличный вопрос!

То, насколько люди добиваются результатов, зависит от вашей преданности делу и здравого смысла в выборе продуктов питания!

Каждая девушка, которая полностью выполнила эту программу, добилась результатов одним или несколькими способами: сильнее, крепче и крупнее ягодицы!

Я горжусь своими программами и знаю, что они работают, когда работа сделана :).

Из-за цифровой природы программы Simply Booty и того факта, что вы можете использовать ее всего за несколько коротких часов, я не предлагаю возмещения.

Но не надо скрещивать пальцы и надеяться! Ознакомьтесь с отзывами обо всех потрясающих результатах!

После того, как вы завершите и внедрите Simply Booty, вы будете думать о реферале, а не о возврате денег! 😉

Тренировка для ягодиц: программа для девочек

Последний зимний месяц подходит к концу.Не за горами весна и долгожданный летний сезон. А это значит, что совсем скоро из теплых штанов мы будем прыгать на короткие юбки, топы и купальники. И, конечно же, при крайнем минимуме одежды становятся видны все наши неровности, лишние выпуклости, излишества и прочие недостатки фигуры. Решить проблему поможет ежедневная тренировка ягодиц. Специально для вас мы подобрали самые эффективные упражнения, которые можно выполнять дома и в тренажерном зале.

Несколько простых правил при запуске

Перед тем, как начать заниматься спортом, необходимо выполнить определенные подготовительные процедуры.Итак, если ваша тренировка ягодиц (для девочек) будет дома, приготовьте плед, воду, полотенце и оденьтесь в удобную одежду, не стесняющую движений. Освободите место для тренировок. Для занятий в тренажерном зале следует захватить воду, полотенце, сменить обувь и одежду. Всем, кто любит заниматься музыкой, рекомендуем заранее найти подходящий ритмичный блок, который помогает двигаться в подходящем ритме.

Начните с легкой тренировки

С чего начинается домашняя тренировка ягодиц? Правильно, с разминкой.Перед тем как приступить к выполнению комплекса упражнений, рекомендованного для подтяжки ягодиц, хорошенько разогрейтесь. Для этого прыгайте 5-6 минут или бегайте на месте. Можно использовать веревку. И только после того, как ваши мышцы будут готовы, приступайте к дальнейшим действиям.

Тренируемся дома или в спортзале: приседания

Для начала определитесь для себя, где планируется тренировка ягодиц: в спортзале или дома. Хорошо, что всегда можно подобрать универсальный комплекс упражнений, подходящий как для зала, так и для домашней обстановки.Например, одно из таких упражнений — приседания, которые можно выполнять с отягощением и без него. В этом случае можно использовать утяжелители, гантели или маленькие бутылочки с водой или песком.

Приседания выполняются следующим образом:

• Встаньте прямо и расставьте ноги (желательно параллельно плечам).
• Взять в руки бутылки или гантели.
• Согните руки (вместе с гантелями) в локтях.
• Выпрямите спину (в этом положении необходимо удерживать ее на протяжении всей тренировки).
• Разрежьте ножки (при 45 ° C).
• Выполните промежность (таз должен быть параллельно полу).

Такие приседания нужно выполнять ежедневно по 30-10 раз за один подход. Постепенно можно увеличивать количество таких повторов. Приседания — самые эффективные и в то же время простые упражнения. Лучшей тренировки для ягодиц, ног и всего тела не найти.

Для разнообразия классические приседания на месте можно немного изменить.Например, для этой цели можно использовать фитбол (специальное приспособление для фитнеса) и гантели. Есть такая тренировка ягодиц в домашних условиях. Для его выполнения необходимо выполнить следующие действия:

• Иди и встань спиной к стене.
• Возьмите мяч, положите его за спину и опирайтесь на него верхней частью туловища.
• Возьмите в руки две гантели или бутылки.
• Сразу сделайте наклон вниз, согните руки в локтях к себе, два — встаньте и поднимите руки с гантелями вверх.

Повторить приседания 25-30 раз. Этот комплекс желательно выполнять в 2-3 подхода. При этом необходимо выполнять все движения в короткие сроки. Не забывайте, что вы откидываетесь назад и держитесь за мяч спиной. Поэтому не двигайтесь слишком быстро, чтобы не потерять эту точку равновесия.

Несколько вариаций с атаками

Еще одно отличное упражнение для ягодиц и ног — это атаки. Вариантов их реализации много.В идеале программа тренировки ягодиц должна включать все эти варианты. Но допускается как минимум два варианта атак. Например, вы можете выполнять классические атаки, сочетая их с крестами.

Чтобы выполнить первую разновидность атак, вы должны встать прямо, а затем сделать большой шаг вперед. Вес тела будет плавно перемещаться между ног. Выполните своеобразное приседание. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и верните ногу на место.Повторите сначала в одну сторону 30 раз, а затем в другую.

Перекрестные атаки выполняются в обратном направлении. И в этом случае нога переносится не прямо, а в обратном направлении (крест на крест). Количество повторов на стопу рекомендуется увеличить до 30-60 отправок за раз. По аналогии можно совершать боковые атаки.

Выполняются на полусогнутых ногах из положения стоя. При этом ножку нужно поставить строго в сторону.Повторите все то же самое и на другой ноге. Что может быть лучше этой тренировки для ягодиц ?! При правильном выполнении этих упражнений ваши мышцы буквально будут гореть и болеть. Но главное, что любой из этих видов атак можно проводить не только дома, но и в тренажерном зале. Прекрасным дополнением здесь станут гантели.

Поднимите ноги вверх

После того, как вы выполнили упражнения в верхней плоскости, пора переходить к нижней. Для этого встаньте на четвереньки, сделайте усилие в локтях.Оставьте одну ногу в колене, а другую согните и поднимите вверх. И пятка должна быть направлена ​​к потолку, а сама стопа — двигаться под прямым углом. Помните, что такая тренировка для ягодиц не требует провисания поясницы. Во избежание травм старайтесь держать спину прямо и не сгибаться при движении. Выполните это упражнение каждой ногой по 25-30 раз.

Боковой подъем ноги в сторону

Закончив предыдущее упражнение, мягко лягте на бок. Положите голову на локоть одной руки, а второй для удобства слегка согните и вытолкните вперед.Сделайте глубокий вдох и поднимите бедро вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. А затем выдохните и опустите ногу, не касаясь мирно лежащей ниже. Повторите упражнение каждой ногой 25-30 раз. Эта программа тренировки ягодиц в тренажерном зале продолжается. Или в более привычных домашних условиях.

Тазовый подъемник от полумоста

Лягте на пол. Ноги расставьте на ширине плеч. Согните их на коленях. Опустите руки и поднесите их ближе к бедрам.Обопритесь на плечи и поднимите таз вверх. Во время этого движения грудь перекатывается над головой, а тело выполняет своеобразный полумост. В верхнем положении держитесь, плотно сожмите ягодицы. Опустите таз вниз и повторите подъем 25-30 раз.

В качестве разновидности этого упражнения подъем таза можно выполнять на холме. Это значит, что при подъеме корпуса вверх ноги должны быть на любой высоте. Например, это может быть несколько, стоящих друг на друге блоков для занятий йогой, сидящих в кресле или на диване.Чтобы усложнить данное действие стопы можно надеть большой фитбол.

Выполнение становой тяги с отягощением

Следующее доступное и простое упражнение — становая тяга. Для его выполнения вам понадобится гантель. В этом случае подойдут те, которые имеют небольшой вес (до 5 кг). Однако при отсутствии таких утяжелителей всегда можно использовать бутылки с водой или песком. Как работает эта тренировка ягодиц в тренажерном зале? Для девушек его обычно проводят опытные инструкторы.Или вся инициатива ложится на плечи самих девушек.

Для выполнения этого упражнения следует взять гантели в руки, выпрямиться, спину выпрямить, а руки потянуть вниз (как правило, они беспорядочно свисают вокруг бедер). Затем следует немного согнуть колени и откинуться назад, плавно скользя гантелями по ногам. Поднимите гантель назад. Повторите это движение 20-25 раз. Двигайтесь плавно и без рывков. Не спеши. Делайте короткие паузы и глубоко дышите.

Программа занятий в тренажерном зале: ягодицы

Тренажерный зал, в отличие от дома, имеет большую площадь и помещения. Главное преимущество здесь — наличие опытного инструктора, который своевременно проконсультирует и составит график поэтапного обучения. Так, находясь в зале, можно взять одну гантельку (вполне подойдет 5 кг), широко раздвинуть ноги в «плие» и выполнить приседания. Сядьте, пока нижняя часть гантели не коснется пола. При этом следите, чтобы колени не выходили за носки.Сделайте три подхода по 12-15 раз.

Глубокие приседания со штангой

Еще одно отличное упражнение для упругих ягодиц — глубокие приседания со штангой или шеей без дополнительных «блинов». Для этого поставьте ступни на ширину плеч, перекрутите штангу или перекладину за спину и перенесите нагрузку на плечи. Начните приседать, выпячивая таз, как будто вы хотите сесть на невидимый стул. Повторите это упражнение 12-15 раз, используя 2-3 подхода.

Приседания со штангой на одной ноге

Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга или штанга с небольшим весом и скамья.Порядок действий в этом комплексе следующий:

• Подойдите к скамейке и встаньте перед ней (достаточно 60-90 см).
• Поставьте ступни на ширину плеч.
• Согните ноги в коленях и поднимите штангу или перекладину вверх, положив ее сзади на плечи.
• Положите руки на ширину плеч.
• Выпрямите спину и поднимите голову вверх.
• Обопритесь локтями о скамью носком.
• Вдохните и начните опускаться, пока бедро не станет параллельно полу.
• Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Поменяйте ногу и повторите все те же действия с другой. Повторите 15 раз на каждую ногу. Количество повторов в этом случае лучше увеличить до 2-3.

Поднимите ягодицы в полумосту со штангой

Для выполнения этого упражнения сначала сядьте на пол. Затем переместите ноги под штангу с легким весом. Таким образом, шея должна появиться на ваших бедрах. После этого аккуратно лягте на пол и, придерживая руками штангу, начинайте подниматься в полузамке.Для этого сильно оттолкните ступни от пола и постарайтесь поднять грудь вверх. После подъема выдохните и плавно опустите в исходное положение. Повторите это упражнение 12-20 раз.

Занятия на беговой дорожке или орбитреке

Помимо силовых тренировок, которые помогают быстро похудеть и улучшить форму ягодиц, необходимо также выполнять кардиооперации. Для этого подойдут занятия на орбитреке или беговой дорожке. Однако в последнем случае необходимо установить беговое полотно под углом и наклоном.В этом случае нагрузка на ягодицы будет увеличена, что позволит вам почувствовать на своей «пятой точке» даже самые маленькие мышцы.

Одним словом, совмещайте кардио и силовые тренировки. А потом, очень скоро, ты просто не узнаешь себя в зеркале.

5 приложений для потрясающей тренировки ягодиц

Команда Career Girl Daily любит тренироваться с приложениями, которые помогут вам достичь поставленной цели.Когда вашего личного тренера нет рядом, эти удивительные приложения станут вашим виртуальным тренером и заставят вас сосредоточиться на своих целях, составив личный план.

Эти 5 бесплатных приложений для тренировки ягодиц помогут вам сосредоточиться на своих ягодицах, держать / держать вас в форме и подготовить вас к лету.

1. Ежедневная тренировка ягодиц

Ваш личный тренер в любое время и в любом месте. Это приложение для ежедневных тренировок поможет вам эффективно и быстро тренироваться для того, чтобы получить ту задницу, о которой вы всегда мечтали.Следите за своими успехами и выполняйте эти простые упражнения прямо у себя в гостиной. Более подробная информация: Apple и Android

2. 30-дневная тренировка по подтяжке ягодиц

Идеальное приложение, которое вам нужно, если вы хотите придать тонус внутренней части колготок и ягодиц. 10 минут в день в течение 30 дней, и ваше хорошее самочувствие — идеальная бразильская попа. Эти тренировки предназначены для занятий в тренажерном зале или дома. Более подробная информация: Apple и Android

3. Fitvideo Butt and Tights

Приложение для хорошей тренировки дома.В этом приложении есть потрясающие руководства, посвященные вашим ногам и ягодицам. Он также позволяет вам общаться с другими подходящими девушками, делиться мыслями, идеями и давать советы.