На что влияет изменение ширины постановки рук?

Исходное положение рук влияет на мышцы, которые вы хотите проработать. Существуют следующие часто применяемые варианты:

Широкая постановка рук

Такая постановка рук распределяет нагрузку иным образом, так как акцент делается, прежде всего, на грудные мышцы и на плечевой пояс. Как их правильно делать?

1. Опираемся на прямые руки и носки ног. Ладони располагаем шире плеч на двадцать сантиметров. Локти не выходят за линию ладоней. Напрягаем мышцы живота и спины.
2. Опускаемся, сгибая руки в локтях, до образования прямого угла. Грудь при этом немного не доходит до пола.
3. Выпрямляя руки, поднимаем вверх тело, с силой отталкиваясь от пола. Усилие толчка сосредотачиваем в плечевом поясе.

Узкая

Такая постановка рук распределяет усилие на трицепсы.

1. Ладони размещаем строго по линии плеч. Двигаясь вниз, предплечья не отрываются от корпуса, а локти не разводятся в стороны.
2. Стопы разводим для большей устойчивости тела. Опускаемся, сгибая руки в локтях до образования прямого угла, грудь при этом немного не доходит до пола.
3. Выпрямляя руки, поднимаем вверх тело, с силой отталкиваясь от пола. Усилие толчка исходит в этом варианте от трицепсов.

Когда следует использовать дополнительные отягощения?

Физически развитые девушки могут применять отягощения. Данное отжимание выполняем только от пола. Используем данный вид упражнения для того чтобы дополнительно проработать грудные мышцы. Такое отжимание относится к продвинутому уровню сложности выполнения, и не подходит для тех, кто впервые решил практиковать этот вид упражнений.

Для выполнения используются специальные жилеты с утяжелениями. В домашних условиях можно использовать наполненный чем-то тяжелым рюкзак. Главное закрепить его жёстко, но так, чтобы упражнения было сподручно выполнять. Выполняется оно аналогично классическому, но пальцы нужно немного расставить для увеличения площади опоры. Задействованы те же мышцы, но нагружается ещё и предплечье.

Данный вид упражнений применяется женщинами в составе других упражнений, если они достигли высокого уровня и целенаправленно качают мышцы. При выполнении такого отжимания задействуется большая грудная мышца, которая поддерживает и приподнимает грудь. Тем, кто выполняет это упражнение регулярно, удаётся справиться с таким неприятным явлением, как отвисание груди.

Полезные советы и рекомендации

• Для девушек наиболее приемлемым является средний темп выполнения упражнений с небольшой амплитудой.
• Увеличивайте количество подходов постепенно. Если вы только начали выполнять отжимания, то достаточно будет одного подхода из десяти упражнений. В дальнейшем, ориентируясь на своё состояние, нужно увеличивать количество подходов. Когда вы приблизитесь к продвинутому уровню, то сможете выполнять три подхода по тридцать повторений.
• Ноги и макушка должны составлять прямую линию — ягодицы приподнимать нельзя.
• При недопеченных травмах конечностей отжимания выполнять нельзя, так как это может привести к новой травме. Прежде, чем приступать к выполнению отжиманий, проконсультируйтесь с инструктором. Он поможет вам правильно рассчитать нагрузку и проконтролирует технику выполнения упражнений.
• Отжимаясь в наклоне, нужно стараться, чтобы тело располагалось на уровне 45° к поверхности. Старайтесь постоянно совершенствовать технику выполнения упражнения. Помните, что меньший уровень наклона даёт большую нагрузку на мышцы, что способствует увеличению эффективности выполнения упражнения. Наибольшую нагрузку даёт отжимание от пола.

Отжимания, которые выполняются постепенно, «с чувством, с толком, с расстановкой», а главное — регулярно, заменяют комплекс гимнастических упражнений. Преимуществом любого вида отжимания становится то, что оно является «маленьким тренажёром», которому под силу нагружать все основные группы мышц. Чтобы его выполнять, требуется лишь желание и терпение!

программа на месяц с нуля

Сегодня я расскажу тебе о том, как улучшить свои результаты и отжиматься, как богиня. Специально для тебя я написал таблицу с программой отжиманий для девушек на 30 дней.

Техника отжиманий

Красивые и правильные отжимания должны выглядеть следующим образом:

• руки ставим шире ширины плеч;
• корпус держим ровно, прогибать поясницу и отставлять таз нельзя;
• локти расставляем в стороны.

Опускаться нужно хотя бы до прямого угла в локте. При этом локти гулять не должны.

Если ты опускаешь свой корпус на пару миллиметров, то это не совсем отжимания. Точнее, совсем это не отжимания, это пустая трата времени.

Если ты не умеешь полноценно отжиматься от пола, то почитай статьи про отжимания с колен и отжимания от стены, они помогут тебе со временем научиться отжиматься от пола с нуля.

Таблица отжиманий на месяц для девушек

Если тебе ближе сосиски с майонезом под отчаянных домохозяек и вертела ты эти отжимания, то советую сразу перейти к пункту, где ты говоришь всем, что окружающие должны любить тебя такой, какая ты есть и вообще сейчас в моде бодипозитив.

Если ты решительно настроена покорять отжимания, то хочу представить тебе свою таблицу отжиманий от пола для девушек с программой на 30 дней с нуля:

Итак, данная таблица отжиманий от пола на месяц подойдет для тех девушек, кто хоть как-то может отжать себя от пола хотя бы несколько раз при этом не упав на пол со звуком мешка картошки.

Программа выстроена так, чтобы ты могла не только последовательно увеличивать количество отжиманий, но также у твоих мышц была возможность отдохнуть.

Поэтому в таблице отжиманий от пола есть дни, когда тебе будет достаточно легко, но это не значит, что нужно делать сверх нормы, которая указана в ней.

Если же ты отжимаешься от пола только во сне и физическая нагрузка с детства обходила тебя стороной, то можно модернизировать эту таблицу под тебя. Для этого просто нужно вместо классических отжиманий делать отжимания с колен. С колен-то уж любая девушка сможет отжиматься. Если с колен тебе отжиматься легко, то можешь удвоить указанную в таблице норму.

Отдыхать между подходами нужно около 2 минут. Если чувствуешь, что силы тебя покинули и возвращаться в ближайшее время не планируют, то можешь отдохнуть 3 минуты. Лежать на полу 10 минут не вариант.

От чего зависит эффективность программы?

Также нежелательно пропускать какие-либо дни из программы, чтобы твое тело не отвыкло болтаться над полом в горизонтальном положении.

А еще не нужно самодеятельности. Если ты думаешь, что ты терминатор и тебе не нужно делать 3 повторения на второй неделе, а можно сделать все 23, то ты ошибаешься.

А еще нужно учесть, что твоя энергия – это твоя еда, если ты будешь пить только кефир, то не жди, что силы в твоих мышцах будет достаточно. О том, как нужно кушать девушке, которая занимается фитнесом, я писал тут.

Заключение

Сохрани себе эту таблицу отжиманий от пола для девушек. Очень надеюсь, что ты все сделаешь правильно и утрешь нос многим мужчинам, с большим трудом могут оторвать свою задницу с дивана, не то что бы от пола отжаться. Главное, что я в тебя верю и даже таблицу для тебя сделал. Не подведи. Делай все по плану и тебя ждет успех.

Девушка делала по 100 отжиманий в сутки 100 дней, и результат удивил

Корреспондентка издания Insider провела эксперимент с отжиманиями и доказала: качалка — ничто, воля — всё. Теперь её подкачанной фигуре остаётся только позавидовать, и именно такого результата можно добиться, если делать по 100 отжиманий в сутки 100 дней подряд.

Рейчел Хоси, журналистка издания Insider из Лондона, 25 марта (как раз в тот день в Великобритании начался карантин) запустила свой личный спортивный челлендж. Спортзалы закрылись, и девушке не оставалось ничего другого, кроме как заниматься дома.

Настоящих любителей физкультуры мало что может остановить. Спортсмен из Франции, например, пробежал на своём балконе полный марафон, в то время как любители ленивого досуга придумывали для себя мемный распорядок дня.

Рейчел же предпочла сериалам и обжорству занятия спортом, но програму её тренировок едва ли можно назвать разнообразной. Девушка решила каждый день делать по сотне отжиманий до тех пор, пока спортзалы не откроются (к слову, к середине июля они всё ещё закрыты).

Когда корреспондентка поняла, что карантин затягивается, она решила, что её челлендж будет длиться 100 дней. В сумме за это время девушка должна была сделать десять тысяч отжиманий. Рейчел удалось справиться с поставленной задачей, но это был квест не из простых.

Чтобы облегчить себе задачу, девушка разделила ежедневную порцию отжиманий на части: каждый час она отжималась по десять раз. Рейчел рассказала, что раньше она нечасто делала это упражнение, несмотря на свою любовь к силовым тренировкам.

Также журналистка призналась, что её технику выполнения отжиманий блестящей не назовёшь. Рейчел могла выполнить упражнение только с широко расставленными руками, при этом не опуская тело достаточно близко к земле.

Первую десятку отжиманий Рейчел начинала делать в девять часов утра, чтобы расправиться с последней в шесть вечера. У этого решения был приятный бонус — так журналистка могла регулярно ненадолго вставать из-за стола и разминаться, что полезно при работе за компьютером.

На каждый сет отжиманий у Рейчел уходило по 30 секунд, но это не сделало челлендж увеселительной прогулкой. Выполнив задание в первый из 100 дней, журналистка признала, что это было тяжело. Тогда девушка и не догадывалась, что дальше будет ещё хуже.

Переход от нуля отжиманий в день к сотне определённо стал шоком для моего тела, — рассказала Рейчел.

Второй день у журналистки выдался тяжёлым: из-за непривычной нагрузки она стала чувствовать боль в груди, плечах и спине. Поэтому последний сет отжиманий девушка упростила, поставив на пол колени. Несмотря на это, упражнение всё равно далось ей с трудом.

Из-за боли в теле Рейчел прибегла к этой уловке не раз за первые несколько дней, но неприятные ощущения в мышцах всё равно не закончились. Тогда она стала после каждого сета отжиманий делать упражнения на противоположные группы мышц. Для этого ей понадобилось просто растягивать руками резинку для фитнеса перед собой.

Журналистка привыкла выполнять свои упражнения по будням, но вот выходные стали для неё настоящим кошмаром. В такие дни девушка порой забывала о ежечасных тренировках, и тогда ей приходилось объединять отжимания в сеты из 15 штук.

Спустя месяц девушке стало легче выполнять своё ежедневное задание. А через 50 дней челленджа Рейчел начала замечать изменения в своём теле.

Я смогла заметить [у себя] мускулы, которых не видела раньше, именуемые передними дельтовидными (поверхностная мышца плеча).

На этом плюсы испытания не закончились. Рейчел поняла, что отжимания очень помогли её прессу приобрести заметный рельеф, да и мышцы спины она прокачала.

На исходе третьего месяца журналистка поняла, что челлендж отжиманий из испытания для тела постепенно превратился в испытание для духа. Осознав, что она действительно может делать 100 упражнений в день, девушка возненавидела этот вид физической активности.

Журналистке больше не хотелось отжиматься от слова «совсем», и тогда Рейчел приходилось задействовать всю силу воли, чтобы заставлять себя тренироваться.

Наконец, челлендж был завершён, и новоиспечённая спортсменка не могла поверить в результат. По сравнению с первым днём испытания её внешний вид сильно изменился. Тело девушки стало куда более рельефным, к тому же она сбросила несколько килограммов.

Рейчел оценила всю пользу отжиманий, но, хотя девушка и планирует оставить для этих упражнений местечко в своей тренировочной программе, делать их в таком количестве она больше не будет.

По крайней мере, пока следующая пандемия не заставит нас сидеть по домам.

Другая девушка решила проверить, как работал воркаут 50-х, и теперь сочувствует женщинам из прошлого, ведь их тренировки — та ещё скука.

А житель США три месяца тренировался как Крис Хемсворт и стал сильнее Тора, хотя испытание было на редкость непростым.

Программа похудения на месяц в домашних условиях. Тренировки для похудения в домашних условиях для девушек

Правильно составленная программа тренировок позволяет добиться впечатляющих результатов. Даже занимаясь дома, девушкам следует придерживаться особого плана занятий. Новичкам подойдет программа начального уровня. Базовые занятия выбор девушек, имеющих фитнес опыт. Для тех, кто готов к интенсивным нагрузкам, разработан сложный уровень.

Хоть красота человеческого тела и считается сугубо субъективным понятием, многие женщины прилагают немало усилий, чтобы достичь собственных идеалов. Но сколько бы сил и времени ни тратилось на уходовые процедуры и изнуряющие диеты, изменить объемы и накачать мышцы без физических нагрузок не получится.

И здесь камнем преткновения становится банальная нехватка времени или проблемы с финансами, не позволяющие посещать тренажерный зал, а то и собственные комплексы, связанные с наличием лишнего веса или индивидуальными особенностями фигуры. В таких случаях идеальным решением станет тренировка дома — программа для девушек позволит добиться видимых результатов без финансовых вложений при минимальных временных затратах.

Если решили начинать заниматься самостоятельно, пригодятся советы, как составить программу тренировок дома для девушек. Хаотичные занятия, проводимые без определенной схемы, не смогут решить ни вопрос подтянутости фигуры, ни проблему похудения. Придется продумать все мелочи, начиная с набора упражнений и периодичности занятий, заканчивая количеством подходов и временем отдыха. При составлении программы тренировок в домашних условиях для девушек необходимо обязательно учитывать спортивную подготовку, цели тренировок и наличие лишнего веса.

Так, женщинам, стремящимся похудеть, придется делать упор на кардионагрузки. А девушкам, имеющим хорошую физическую подготовку, для увеличения нагрузки применять утяжелители и большее количество силовых тренировок, и количество подходов при выполнении каждого упражнения.

Программа для начинающих

Если спортивный опыт отсутствует, кидаться с головой в изнемогающие тренировки не стоит. Добиться идеальных пропорций и подтянутого тела при помощи непосильных нагрузок не получится.

Любые мышцы требуют отдыха — именно в этот период они не только расслабляются, но и растут. А нетренированные мышечные ткани под действием нагрузок приходят в гипертонус намного быстрее, что требует и более длительного отдыха.

Поэтому программа домашних тренировок для девушек, которые раньше не занимались фитнесом, предусматривает не более трех силовых занятий в неделю с промежутками на отдых между ними в один день. Общее время каждой тренировки не будет превышать 40 минут. За этот период необходимо выполнить три сета, стараясь повторять каждое упражнение максимально возможное число раз, но не превышающее 20. Между каждым раундом делаем перерыв в 90 секунд.

Упражнения 1-й тренировки

Классические приседания. Выполняем обычные приседы, отводя ягодицы назад, чтобы бедра были параллельны полу.

Выпады из положения стоя . Делаем широкий шаг вперед и сгибаем ногу в колене. Тем временем касаемся коленом второй конечности пола. Ноги при выполнении выпадов чередуем.

Подъемы на носки . Стопы упираются в пол. Медленно поднимаемся на носочки и опускаемся назад.

Прямые скручивания . Из положения лежа поднимаем верх туловища на выдохе. Расстояние между подбородком и грудью должно быть не меньше сжатого кулака.

Отжимания . Стоя на коленях, опираемся на ладони, и на каждом выдохе сгибаем локти, стараюсь держать спину прямо, не поднимая ягодиц вверх.

Упражнения 2-й тренировки

Прямые выпады .

Обратные отжимания . Упираемся кистями в опору, а пятками в коврик. Все тело должно быть вытянуто в струнку. Сгибая и отводя в сторону локти, опускаем тело к полу. На вдохе выпрямляем руки.

Махи назад . Стоя на коленях с упором кистей в пол, на выдохе отводим прямую ногу резко назад и слегка вверх. Махи обеими ногами чередуем.

Обратные скручивания . Лежа на полу, упираемся стопами в пол, согнув колени. На выдохе притягиваем колени в груди.

Приседания «плие». Ноги ставим на ширине плеч, разведя ступни в стороны. Опускаем ягодицы к полу, сгибая ноги в коленях.

Упражнения 3-й тренировки

Классические приседания с подъемом на носки .

Отжимания от стула . Выполняем обычные отжимания, упираясь ладонями в любую возвышенную опору.

Обратные выпады . Из положения стоя, делаем широкий шаг назад и опускаем колено к полу. При выполнении упражнения ноги чередуем.

Комплексное скручивание . Ложимся на пол. На каждый выдох поднимаем одновременно вверх туловище и согнутые колени.

Перекаты с носков на пятки .

Базовый уровень

Когда упражнения для новичков выполняются с легкостью, можно смело переходить на следующий уровень. Сколько времени понадобится для этого, будет зависеть и от особенностей организма, и от личного усердия.

Фактически, к этому времени занятия стали регулярными, а организм привык к объемам нагрузок. Поэтому придется в программу добавлять новые упражнения, также применять утяжелители. Можно воспользоваться обычными гантелями, но если они отсутствуют, подойдут и обычные бутылки, наполненные водой.

На этом этапе количество тренировок не изменяется, также остаются прежними частота повторов и подходов. Новые упражнения с утяжелителями начинаем выполнять с 10 повторов в каждом подходе.

Первый комплекс

Приседания с гантелями . Гантели держим в руках вдоль туловища. Выполняя классические приседания, поднимаем гантели вперед.

Сгибание рук . Упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя. Держа гантели в руках, разворачиваем кисти так, чтобы гантели были направлены вперед. Попеременно сгибанием руки в локтях, притягивая кисть к плечу.

Обратные отжимания .

Разведение рук . Ложимся на спину. Прямые руки с гантелями поднимает вверх. На выдохе разводим их в стороны, касаясь пола. На вдохе сводим конечности перед собой.

Косые скручивания . Принимаем положение, лежа на спине. Заводим согнутые в локтях руки за голову, а ноги сгибаем в коленях, приподняв, чтобы голени были параллельны полу. Сводим локоть с коленом противоположной ноги. Стороны скручивания чередуем.

Второй комплекс

Отжимания . Предыдущие отжимания усложняем, делая упор не на колени, а на носки. Стараемся руки держать во время отжимания на уровне плеч. Чем уже они будут расположены, тем большей будет нагрузка.

Отведение гантелей за спину . Поднимаем обе руки над головой, держа в них гантели. Попеременно сгибаем их в локтях, заводя гантели за спину. Это упражнение хорошо помогает подтянуть грудь.

Выпады с гантелями . В исходном положении держим руки с утяжелителями вдоль туловища. Выполняя выпад ногой, разводим их в стороны.

Сгибание руки . Понадобится опора, на которую можно будет упереться коленом и рукой. Это может быть край дивана или кровати. Вторую руку с гантелью опускаем вниз. На выдохе сгибаем локоть, притягивая груз к груди.

Касание рукой носков . Лежа на гимнастическом коврике , стараемся дотянуться вытянутой вверх рукой носка противоположной ноги. Постоянно чередуем стороны. Стараемся выполнять упражнение в повышенном темпе.

Третий комплекс

Приседание «плие» с гантелями . Выполняя глубокое приседание с разведенными в стороны ногами, поднимаем верхние конечности с грузом вверх через стороны.

Боковые выпады . В исходном положении ноги расположены шире ширины плеч. Руки с гантелями расположены перед корпусом внизу. Сгибаем одну ногу в колене, делая приседание в одну сторону. В это же время руки поднимаем перед корпусом. После возвращения в исходное положение делаем выпад в другую сторону.

Подъемы рук . В положении стоя, поднимаем одну руку с гантелью над головой. Вторая в это время расположена вдоль корпуса. На каждом вдохе меняем их расположение. Упражнение необходимо делать, напрягая мышцы и в достаточно быстром темпе.

Упражнение «велосипед». Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленях, оторвав их от пола. Попеременно выпрямляем и сгибаем ноги, как будто крутим педали.

Махи ногами назад . Становимся на четвереньки. Одну ногу сначала притягиваем к груди, а после резко выпрямляем, отводя ее назад и вверх. При выполнении упражнения, чередуем ноги.

Профессиональный уровень

Приступать к усиленным тренировкам можно только после полного освоения предыдущих упражнений, которые получается выполнять в полном объеме. Обычно переход к сложным тренировкам целесообразно делать не ранее, чем через 4-5 месяцев регулярных занятий.

Программа дополняется новыми действиями. Кроме этого количество занятий увеличивается до 4 в неделю. Рекомендуется повторять каждое действие не менее 20 раз, в каждом из 3-4 подходов.

Занятие 1

Медленные приседания с утяжелением . Выполняем классическое приседание, но в медленном темпе, задерживаясь на несколько секунд в нижней точке. При выполнении приседа конечности с грузом поднимаем перед собой. Соблюдайте технику приседа.

Разведение рук . Сидя на стуле, опускаем руки с бутылками вниз. На каждом выдохе разводим их в стороны, поднимая утяжеление до уровня плеч.

Болгарские выпады . Отступаем от стула на шаг вперед. Носок одной ноги упираем в сиденье стула. Сгибаем колено, опуская ягодицы к полу. В это же время разводим руки в стороны.

Отжимание со скручиванием . Из упора на прямые руки и носки выполняем классическое отжимание. Поднявшись в верхнее положением, через сторону поднимаем руку вверх, скручивая корпус. На следующем подъеме разворачиваем корпус в противоположном направлении.

Двойные выпады . Стоя прямо, выполняем шаг ногой вперед. Сгибаем колени, чтобы одно коснулось пола. Возвращаемся в положение, стоя, и делаем той же ногой шаг назад. Снова сгибаем колени до прикосновения рабочей конечности к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

Занятие 2

Приседание с мертвой тягой . Выполнив классическое приседание, выполняем наклон вперед, дотягиваясь верхними конечностями с грузом до пола.

Обратные отжимания . Упор при отжимании на этом уровне делается от подстилки.

Заведение рук за голову . Берем обе гантели в сомкнутые руки и поднимаем над головой. Опускаем их за спину.

Двойное скручивание .

Боковые выпады с махами . Выполняем шаг вправо и делаем глубокий присед. Возвращаемся в положение, стоя, и отводим ту же ногу в бок. Сохраняйте равновесие.

Скручивание с наклонами . Держим сомкнутые руки с гантелями перед грудью. На выдохе делаем разворот в одну сторону за руками. Вернувшись в исходное положение, выполняем наклон к противоположной ноге. На следующем выдохе поворачиваемся в другую сторону.

Занятие 3

Тяга к поясу . Наклоняемся, опустив руки к полу. На каждый выдох притягиваем утяжелитель к поясу.

Приседания с упором сзади . Поворачиваемся спиной к стулу. Упираемся ладонями в сиденье. Опускаем ягодицы вниз, сгибая руки в локтях. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд.

Косые скручивания .

Разведение рук . Ложимся на скамью спиной. Руки с гантелями держим, подняв вверх. Разводим их в стороны, стараясь опустить чуть ниже уровня скамьи.

Болгарские выпады с подъемом груза в стороны .

Занятие 4

Медленные приседания . Выполняя классический присед, ноги до конца не сгибаем и не выпрямляем. Темп должен быть настолько замедленным, чтобы один повтор занимал около 30 секунд. Сигналом к окончанию повторов станет сильное жжение в мышцах.

Чередование прямых и обратных скручиваний .

Тройные отжимания . При каждом из трех отжиманий расстояние между кистями уменьшаем.

Тяга к поясу из положения с упором на колено и локоть.

Выпады и махи в сторону . Делаем широкий шаг ногой влево. Сгибаем колено и опускаем ягодицы к полу. Вернувшись в положение, стоя, отводим ту же ногу влево. Выполняем выпад и мах в другую сторону.

Обязательно подготавливайте мышцы к предстоящим нагрузкам, для чего начинайте каждое занятие с разминки.

По окончанию дайте мышцам возможность потянуться, для чего сделайте несколько упражнений на растяжку основной группы мышечных тканей, максимально задействованных во время текущей тренировки.

На любом уровне дополнять силовые тренировки необходимо кардионагрузками. Это могут быть прыжки, бег, занятия со скакалкой или на тренажерах. Кардиозанятия можно чередовать с основными и выполнять в дни восстановления после силовых нагрузок.

Не забываем, что даже самая грамотно составленная спортивная программа не исключает требований к питанию и питьевому режиму.

Самый ключевой момент — это регулярность. Сделав незначительный перерыв, придется начинать все сначала.

Избыточный вес и ожирение являются серьёзными проблемами со здоровьем, которые затрагивают многих людей, в том числе девушек и женщин. Избыточный вес может повлиять на самооценку, чувство собственного достоинства и вызвать социальные проблемы. К счастью, делая простые изменения в рационе, увеличивая уровни физической активности, вы можете начать терять вес даже находясь дома.

Если вы решили улучшить фигуру и сбросить лишний вес, но не можете позволить себе членство в тренажерном зале или стесняетесь зала, заполненного людьми, не волнуйтесь — не ходить в спортзал не означает катастрофу. Вы все ещё можете достичь своих целей в комфортабельных условиях своего дома.

Положительным фактором в домашних тренировках является то, что они высоки по коэффициенту удобства. Если у вас есть дети и вы не хотите нанимать няню, или ваш график слишком суетлив, домашняя тренировка решает большинство дилемм. Не говоря уже о том, что это исключает любое оправдание для того, чтобы не заняться физическими упражнениями.

Люди часто считают, что домашние тренировки предназначены только для начинающих , но это не так, их могут практиковать люди с любым уровнем физической подготовки

Поскольку мотивация может ослабевать, когда вы дома, важно запланировать домашние тренировки так же, как и в любой другой сессии тренировки. Назначьте время тренировки — желательно в одно и то же время каждый день. После трёх недель тренировок ваш организм будет сам требовать физических нагрузок.

Не забывайте добавлять разнообразие в свою тренировку, изменив упражнения или программы тренировок. Ограниченный набор оборудования сузит выбор упражнений, но это не значит, что вы должны делать одну и ту же программу изо дня в день.

Чем больше разнообразия вы можете включить по мере продвижения, тем лучше.

Обязательно выполняйте разминку перед каждой тренировкой, а тренировку завершайте растяжкой. Не пропустите это. То, что вы делаете сегодня, чтобы помочь вам увеличить гибкость, поможет улучшить вашу производительность для завтрашней тренировки! Кроме того, растяжка — хороший инструмент в борьбе с целлюлитом.

Тренировки помогут сбросить лишний вес, если вы будете заниматься каждый день.

Разминка

Перед началом выполнения упражнений необходимо разогреться, чтобы не потянуть мышцы или сухожилия себе во время тренировки. В дополнение к разминке есть ещё один ключевой компонент для предотвращения травм: правильно выполнять упражнения и иметь хороший план!

Почему это так важно? Подумайте о ваших мышцах как о резиновых лентах.

Если вы целый день сидите за столом, сгорбившись над клавиатурой, эти резиновые ленты почти полностью не используются. Теперь объедините это отсутствие движения с холодной погодой — ваши группы мышц слишком напряжены и сжаты. Если сразу начать делать упражнения — эти холодные, нерастянутые резиновые ленты могут порваться.

Кроме того, разминка поможет активировать вашу центральную нервную систему. Добавьте «улучшенное кровообращение» в список преимуществ разогрева, которое поможет вам хорошо справляться с каждым упражнением.

Когда ваше тело правильно разогрето , ваши мышцы и суставы готовы к максимальной гибкости, а это означает, что вы можете выполнять каждое упражнение (например, глубокие приседания), которые максимизируют результаты и минимизируют риск получения травмы.

Чтобы оставаться в безопасности и получить максимальную отдачу от своей тренировки, вы всегда должны включать предварительную разминку перед началом тренировки.

Разница между разминками и растяжкой

Безопасный способ тренировки — медленно поднимать температуру тела и расслаблять мышцы, прежде чем мы начнём делать что-либо серьёзное. Это то, что касается разминки. С другой стороны, растяжка выполняется для повышения общей гибкости. Когда мышцы разогреты, они находятся в своём наиболее уступчивом состоянии и позволяют нам растягиваться сильнее, чем обычно.

Начинать следует с разминки, а затем заканчивать тренировку растяжкой.

Разминки должны быть динамическими, всегда используйте активные упражнения например:

• прыжки;
• вращения конечностей;
• вращение тела;
• вращение головы.

Большинство разминок не занимают очень много времени, всего 2−3 минуты, 5 минут максимум. Разминочные упражнения должны быть направлены на те мышцы, которые будут работать во время основной тренировки — они должны включать лёгкие упражнения или облегчённую версию тренировки.

Если у вас не хватает времени, вы можете отказаться от определённой разминки и делать первые упражнения, двигаясь медленнее, прыгая ниже, в общем, превращая первый подход в разминку.

Температура места, где вы тренируетесь, имеет значение. Зимой наше тело удерживает большую часть кровотока от наших конечностей, поэтому прогревание займёт больше времени. Летом с более высокой температурой окружающей среды тело уже частично разогрето.

Растяжка

Лучшее время для растяжки — после тренировки, когда наши мышцы полностью расслаблены и полностью разогреты. Когда мышцы действительно хорошо прогреются, они проявляют высокую степень пластичности . Это означает, что они не только растягиваются, но и после растяжения и охлаждения они поддерживают увеличенный диапазон движения и демонстрируют большую гибкость.

Для растяжки в домашних условиях почти не нужно никаких приспособлений.

Основные упражнения

Некоторые тренеры по фитнесу рекомендуют для лучшего сжигания жира использовать небольшой вес и делать много повторений. На самом деле это не совсем так. То, что вам действительно нужно сделать, это:

• уменьшить жировой слой, который покрывает ваши мышцы;
• выполнять упражнения с довольно большими тяжестями.

Такими тяжестями для выполнения упражнений в домашних условиях является ваше тело. То есть нужно выполнять больше приседаний и отжиманий на руках от пола. Если трудно отжиматься от пола можно начать с отжиманий от стула или подоконника.

После разминки, выровняв дыхание, переходите к упражнениям:

Начните с приседаний. В первый день не нужно сильно напрягаться. Сделайте по 10 приседания три раза. Между подходами не сидите на одном месте.

После приседаний сделайте отжимания от пола по такой же схеме.

Теперь можно перейти к упражнениям для пресса . Если главной целью для вас является уменьшение талии, то упражнения для пресса можно делать первыми после разминки и уделить им больше внимания.

Самыми простым упражнением для пресса в домашних условиях является следующее: лягте на диван лицом верх, руками схватитесь за спинку дивана для упора и начинайте поднимать ноги вверх, а затем опускайте. И так сделайте несколько повторений в три подхода. У этого упражнения есть различные варианты. Можно поднимать ноги, согнутые в коленях, или, подняв ноги, держать их на весу.

Следующее упражнение: согните ноги в коленях и поднимайте корпус, стараясь достать головой коленей.

Более сложное упражнение для пресса заключается в том, чтобы сесть на табуретку, засунув ноги под упор. Это может быть диван или шкаф. После чего начинайте делать наклоны туловищем назад, возвращаясь затем в исходное положение. Это упражнение более эффективно, но требует определённой физической подготовки.

После упражнений сделайте растяжку.

Через неделю занятий, когда вы , начинайте добавлять или усложнять упражнения. Первый метод — это увеличение количества повторений и подходов. Второй метод — это усложнение. Когда вы почувствуйте, что ваш вес не даёт вам достаточной нагрузки, усложните упражнения. Делая приседание, затем прыгайте вверх. Вы сразу почувствуйте разницу. Когда отжимаетесь, старайтесь оттолкнуться руками от пола так, чтобы успеть хлопнуть в ладоши.

Что касается пресса, то просто увеличивайте количество повторений.

Это основные силовые упражнения, которые при правильной диете в комплексе с разминкой и растяжкой помогут вам укрепить тело и сбросить лишний вес. Но существуют ещё множество других упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок. В интернете можно посмотреть онлайн-тренировки. Просто следует помнить, что выбирать упражнения нужно исходя из своего веса, возраста и физической подготовки.

Помните, что больше не всегда лучше. Ваше тело становится сильнее не во время тренировки, а после неё.

И последнее, но не менее важное: физическая нагрузка несет в себе большие изменения для вашего тела. Поэтому желательно пройти медицинское обследование, прежде чем вы начнёте заниматься.

Программа похудения на месяц в домашних условиях

Потеря веса за месяц может показаться сложной задачей, но вы можете это сделать, если будете упорно работать. Ключ к успеху состоит в том, чтобы похудеть посредством питательной диеты и регулярных физических упражнений.

Чтобы похудеть за один месяц , уменьшите количество калорий, которые вы едите каждый день на 500. Ешьте питательно-плотные продукты с низким содержанием калорий, такие как:

• постное мясо;
• яйца;
• бобовые;
• листовая зелень.

Избегайте сладкие продукты, конфеты и сладости и старайтесь ежедневно пить 8 стаканов воды.

Подготовка к потере веса

Необходимо поставить цель. Установление реалистичного веса — отличное начало вашего плана по снижению веса. Это даст возможность отслеживать свой вес в течение месяца.

Подумайте о том, сколько веса вы хотите потерять за месяц.

Без вреда для здоровья можно терять около 1 килограмма в неделю. Помните, ускоренная потеря веса является рискованной и часто неэффективной; чем быстрее вы теряете вес, тем легче вы сможете его вернуть. Только реальные изменения образа жизни могут дать вам эффективные результаты.

Сделайте свои измерения. Измерение — это наиболее эффективный способ отслеживания вашего прогресса. Оно может предоставить информацию о том, эффективны ли ваши диеты и программы упражнений.

Регулярное взвешивание — это простой способ отслеживать прогресс. В течение месяца вы сможете увидеть некоторые заметные изменения.

Изначально записывайте заметки о своих потерях веса или целях здоровья в своём журнале. Напишите о том, сколько веса вы хотите потерять и как вы собираетесь отслеживать свой прогресс.

Изменение вашей диеты

Вы также можете делать заметки о том, какие аспекты вашей диеты или образа жизни вы считаете нужным изменить. Исследования показали, что те люди, которые отслеживают потребление пищи и физические упражнения, способны поддерживать потерю веса дольше.

Тренировка дома для похудения

Для девушек необходимо включить регулярные аэробные упражнения. Необходимо примерно 150 минут (2 часа и 30 минут) аэробных упражнений каждую неделю. В течение месяца вы можете внести серьёзный вклад в жиросжигание.

Образ жизни или упражнения, которые являются регулярной частью вашей жизни, помогут сжечь дополнительные калории. Это действия, которые вы делаете ежедневно:

• поднимаясь и спускаясь по лестнице;
• делая уборку дома;
• прогуливаясь во время походов в магазин и т. д.

Многие из этих мероприятий не сжигают тонну калорий. Однако когда они объединены, то могут внести значительный вклад в то, сколько калорий вы сжигали в течение всего дня.

Увеличьте ежедневные действия и движение в течение вашего месячного периода.

Создайте группу поддержки. Всякий раз, когда вы пытаетесь сбросить вес, даже за короткий промежуток времени, поддержка группы полезна. Исследования показали, что люди с группами поддержки имеют лучшие результаты в долгосрочной перспективе.

Повторите измерения . Сравните с теми, которые вы сделали в течение первой недели. Следите за своими результатами, и пусть маленькие победы помогут вам.

Наградите себя. Увлекательный способ поддерживать мотивацию — это вознаграждение. Настройка небольших стимулов может помочь вам оставаться на пути в долгосрочной перспективе. Например, вы можете купить себе новый наряд, когда потеряете первый килограмм.

Через месяц, даже если вы достигли своей цели в отношении веса, вы можете подумать о том, чтобы идти в ногу с повышенной активностью, поддерживая вашу потерю веса и уровень физической подготовки.

Если вы ещё не достигли своей цели за месяц, продолжайте движение. Или, если вам нужно, внесите некоторые изменения в свой рацион и план упражнений.

Эффективные тренировки дома для похудения

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Все девушки хотят иметь красивое и подтянутое тело, но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Но, это не является проблемой, так как было бы желание, а способ всегда найдется. Красивое тело можно сделать даже дома, без супер оборудования. Упражнения и тренировки для похудения в домашних условиях для девушек – тема сегодняшней статьи. Сейчас я расскажу вам, как домашние тренировки сделают ваше тело красивым и подтянутым.

Естественно, чтобы тренироваться дома, вы должны иметь необходимый базовый инвентарь, в который входят: разборные гантели, скакалка и скамья. Гантели рекомендую покупать именно разборные, чтобы можно было накрутить любой вес, так как в каждом упражнении свой рабочий вес. На счет веса гантелей – смотрите по своим финансовым возможностям, но, чем тяжелее сможете купить, тем лучше.

Если вы можете себе позволить купить 2 гантели, вес каждой = 20кг, то покупайте. Естественно, изначально вы начнете работать с 2 – 3кг гантелями, но в дальнейшем, по мере тренированности, ваши мышцы будут становиться все сильнее, и соответственно веса на гантелях будут увеличиваться. Если вы изначально купить 2 гантели по 5кг, то уже через 2 – 3 месяца вам придется покупать новые (или докупать блины) , так как 5кг уже может оказаться легким весом.

Тренировки для похудения дома для девушек будут разделены на две категории: начинающие и опытные. Начинающие – это те девушки и женщины, которые никогда ранее не занимались с железом. Опытные – это те девушки и женщины, у которых есть опыт силовых тренировок или тренируются в данный момент, но хотят улучшить свою программу. Так что, если вы новичок, то начинайте работать по программе новичка, а уже по мере тренированности (через 3 – 6 месяцев) , можете перейти на продвинутую программу тренировок.

Перед домашними тренировками для похудения обязательно нужно сделать хорошую разминку. Качественная разминка убережет вас от травм и подготовит тело к предстоящей тяжелой работе. Обычно хорошая делится на три этапа: общая, суставная и растяжка. Цель общей разминки – разогреть и дать понять организму, что сейчас будет тяжелая работа. В нашем случае мы будем использовать скакалку для общей разминки. Суставная – разогревает ваши суставы (различные махи руками и ногами, повороты корпусом, выпады, наклоны и прочее) . Растяжка – позволяет немного раскрепостить мышцы, чтобы минимизировать риск травм.

Прежде чем перейти к разбору тренировочных программ, разберем основные правила похудения, которые касаются этих самых программ.

Правило №1. Используйте базовые упражнения

Базовые – это такие упражнение, которые задействуют в работу несколько суставов. Как правило, это самые тяжелые упражнения. Базовые упражнения позволяют вам затрачивать больше энергии в течение тренировки, что в итоге ускоряет процесс жиросжигания.

Правило №2. Основной акцент на большие мышечные группы

Если вы хотите пресс, то не нужно выделять половину тренировки для проработки пресса. Лучше сконцентрируйте свое внимание на таких больших мышцах, как: ноги, спина, грудь. Пресс можете вообще не тренировать, так как чтобы он появился нужно сжечь лишний жир. В этом вам поможет тренировка больших мышечных групп, так как чем больше мышца, тем больше она израсходует калорий во время тренировки.

Правило №3. Прогрессия нагрузок

Старайтесь постоянно увеличивать вес на гантелях. Новый вес заставляет организм адаптироваться к новой нагрузке, что в итоге увеличивает расход энергии и как следствие жиросжигание ускоряется.

Правило №4. Тренируйтесь интенсивно

Обязательно купите себе наручные часы, в которых есть секундомер, чтобы отмерять отдых между подходами. Ваша тренировка должна быть максимально интенсивной и тяжелой. Если в программе написано, отдых – 60 секунд, значит нужно отдыхать именно 60 секунд. Естественно, поначалу может быть тяжело, но постепенно организм будет адаптироваться к таким условиям. И пока он будет адаптироваться, вы будете терять подкожный жир.

Правило №5. Правильное питание

Данное правило не затрагивает тренировочные схемы, но очень важно понимать, что без правильно подобранного меню у вас не получится построить красивое тело. Похудение базируется на одном простом правиле, которое звучит так: «калорий нужно тратить больше, чем вы получаете в течение суток». И без правильного питания очень сложно (порой даже не реально) выполнить данное правило. Если вы серьезно настроены на хороший результат, то рекомендую начать свои тренировки, после того, как разработает для похудения.

Тренировки для похудения в домашних условиях для начинающих девушек:

• тренироваться нужно 3 раза в неделю, через день (то есть, идеальным вариантом будет – пн / ср / пт – или – вт / чт / сб)
• (включая разминку) составляет – 60 минут
• отдыхать между подходами в упражнениях нужно 90 секунд (по мере тренированности постепенно сокращайте отдых на 10 секунд, пока не дойдете до 50 секунд отдыха между подходами)

Разминка:

• скакалка – 7 минут
• разогреваем суставы – 7 минут
• растяжка – 5 минут

3*20

3*20

№3. Ходьба выпадами с гантелями – 3 подхода по 20 шагов

№4. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – 3*20

№5. Скручивания лежа – 3*максимум

№6. Скакалка – 10 минут

Как понять – 3*20?

3 – количество подходов в упражнении

20 – количество повторений в одном подходе

По мере сокращения отдыха между подходами – увеличивайте количество самых подходов. Когда ваш отдых будет составлять 70 секунд между подходами – добавьте 1 дополнительный подход в каждое упражнение, кроме пресса (то есть, если сейчас 3*20, то нужно сделать 4*20) . Когда ваш отдых будет составлять 50 секунд между подходами – добавьте еще 1 дополнительный подход в каждое упражнение, кроме пресса (то есть, если сейчас 4*20, то нужно сделать 5*20) .

Тренировки для похудения дома для опытных девушек:

Поясняющая информация + Программа похудения:

• (ср / сб / вс – отдых)
• общая длительность тренировки (включая разминку) составляет – 90 минут
• отдых между упражнениями составляет – 2 минуты

Разминка:

• скакалка – 7 минут
• разогреваем суставы – 7 минут
• растяжка – 5 минут

№1. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 20 повторений + Подъем таза лежа на полу с дополнительным весом – 20 повторений

— выполнить 4 супер сета

№2. Тяга гантелей в наклоне прямым хватом – 20 повторений + Отжимания от пола средним хватом – 20 повторений

— выполнить 4 супер сета (отдых наступает только тогда, когда вы сделали 2 упражнения подряд)

№3. Скакалка – 5 минут

№4. Приседания в «плие» с гантелью – 20 повторений + сбросить 50% веса и сделать в отказ

— выполнить 4 дроп сета (отдых наступает только тогда, когда вы сделали 2 подхода подряд)

№5. Отжимания от скамьи на трицепс – 20 повторений + Жим гантелей стоя – 20 повторений

— выполнить 4 супер сета (отдых наступает только тогда, когда вы сделали 2 упражнения подряд)

№6. Скручивания лежа – 20 повторений + Упражнение «велосипед» для пресса – 20 повторений

— выполнить 4 супер сета (отдых наступает только тогда, когда вы сделали 2 упражнения подряд)

№7. Скакалка – 5 минут

Кроме основных программ хочу дать вам дополнительный комплекс упражнений с собственным весом. Данные упражнения для похудения в домашних условиях для девушек подойдут тем людям, которые не имеют возможности приобрести разборные гантели или им нельзя поднимать тяжести.

Конечно, эффект в похудении от упражнений с собственным весом будет хуже, чем если бы вы работали по вышеописанным программам, но, это все же лучше, чем ничего не делать. Единственное, что вам придется купить – это скакалка. Программа будет базироваться на методе круговой тренировки. Только это будет немного иная круговая тренировка.

Поясняющая информация + Программа похудения:

• тренироваться нужно 4 раза в неделю, по такой схеме – пн / вт / чт / пт (ср / сб / вс – отдых)
• общая длительность тренировки (включая разминку) составляет – 90 минут
• отдыхать между подходами в упражнениях нужно 60 секунд
• отдых между упражнениями составляет – 90 секунд

Разминка:

• скакалка – 7 минут
• разогреваем суставы – 7 минут
• растяжка – 5 минут

Круг:

№1. Приседания с собственным весом – 3*30

№2. Отжимания от пола средним хватом – 4*максимум

№3. Скакалка – 5 минут

№4. Ходьба выпадами – 3 подхода по 30 шагов

№5. Скручивания лежа – 3*максимум

№6. Скакалка – 5 минут

Данный круг нужно выполнить 2 раза. Сначала выполняете приседания – 3 подхода по 30 повторений в каждом подходе. Потом выполняете отжимания от пола – 4 подхода на максимальное количество раз. Потом – скакалка и т.д. После того, как выполните шестое упражнение – отдыхаете 90 секунд и опять возвращаетесь к приседаниям с собственным весом (еще раз выполняете все эти упражнения) . Один круг у вас займет, примерно, 35 минут.

Теперь у вас есть все необходимые домашние тренировки для похудения для девушек , чтобы создать свое идеальное тело, не выходя из дома. Если вы не знаете, как правильно выполнять какие-то упражнения, то найдите их на «YouTube» и изучите правильную технику выполнения. О том, как правильно распланировать свой график питания для похудения – смотрите под данной статьей в графе «Другие статьи по теме».

С уважением,

Данная программа тренировок для похудения дома поможет Вам избавиться от лишних 3-5 кг веса в кратчайшие сроки.

На дворе осень, а Вы уже думаете о том, как заполучить стройное подтянутое тело к следующему пляжному сезону? Если да, то у нас в запасе есть для Вас эффективные упражнения для похудения, которые разнообразят Ваши тренировки для похудения в домашних условиях и дадут нужный результат. Одним из лучших способов достижения желаемого результата является система периодизации. Такой стиль занятий часто практикуется в бодибилдинге при подготовке к соревнованиям. Периодизация представляет собой изменения в плане тренировок через определенный срок. Это предотвращает перетренированность и травматическое перенапряжение, что часто встречается при регулярных интенсивных тренировках.

Представленный ниже комплекс упражнений для похудения состоит из трех двухнедельных циклов. Занятия первых двух недель будут направлены на построение тренировочной базы. Второй этап – ускорение метаболизма путем увеличения объемов и интенсивности тренировок. Третья фаза нацелена на стимуляцию максимальной выработки гормонов жиросжигания. Эти занятия для похудения можно проводить дома (или на улице если позволяет погода). Домашняя тренировка для похудения не требует дополнительного оборудования, только вес собственного тела.

Повышаем тонус (1 и 2 неделя)

Занятия первых двух недель направлены на развитие общей физической подготовки. Каждую тренировку начинайте с разминки. В первую неделю выполняйте 2 сета упражнений по 15 повторений каждое. На второй неделе 3 сета по 15 повторений. Выполните все сеты одного упражнения перед тем как перейти к следующему. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.

Выполняйте упражнения для быстрого похудения в домашних условиях каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между тренировочными днями, между двумя неделями первого этапа или перед следующим этапом. Всегда прислушивайтесь к своему телу.

Упражнения для тонуса мышц

• Ежедневно выпивайте 2 л воды;
• Питайтесь 5-6 раз в день – не пропускайте приемы пищи, даже если это прием протеинового коктейля;
• Последний прием пищи до 21.00 либо за 2 часа до сна.

Укрепляем мышцы (3 и 4 неделя)

Расписание этих двух недель направлено на укрепление мышц при помощи системы суперсетов, состоящих из эффективных упражнений для похудения. На 3й неделе выполняйте 2 упражнения одно за другим, 2 сета по 15 повторений; отдых между сетами 30-60 сек. На 4й неделе придерживайтесь той же схемы, но увеличьте количество повторений до 20, а количество сетов до 3.

Занимайтесь каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между тренировочными днями, между двумя неделями первого этапа или перед следующим этапом.

Упражнения для укрепления мышц

• Ежедневно выпивайте 2.5 л воды в день;
• Исключите из рациона консервы, предварительно расфасованные продукты, копчености;
• Так же питайтесь 5-6 раз в день (2 из них – протеиновый коктейль).

Жиросжигание (5 и 6 неделя)

Финальный этап направлен на жиросжигание и прорисовку мышц. На 5й неделе выполняйте упражнения одно за другим одним сетом по 12-15 повторений каждое; после каждого упражнения отдых 1 минута. На последней неделе выполняйте по 2 сета также по 12-15 повторений каждого упражнения без отдыха.

Занимайтесь каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между двумя неделями или между тренировочными днями.

Жиросжигающие упражнения

• Старайтесь ежедневно выпивать около 3х литров воды в день;
• Включите в рацион побольше ягод: они будут стабилизировать уровень сахара в крови;
• На обед употребляйте нежирное мясо и овощи богатые клетчаткой: например, 2 овоща и бургер с нежирным мясом индейки.

Приседания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед для удержания баланса.

Выполнение: отведите таз назад и опускайтесь вниз как будто садитесь на воображаемый стул. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, колени не должны заходить за носки. Не расслабляйте тело, отталкиваясь пятками вернитесь в исходное положение.

Выпады

Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе.

Выполнение: сделайте широкий шаг назад правой ногой и согните обе ноги пока угол в коленях не будет 90 градусов, задняя нога должна быть на весу. Верните правую ногу в исходное положение. Поменяйте ногу.

Отжимания (классические)

Исходное положение: лягте животом на пол, руки поставьте чуть шире плеч. Примите упор лежа таким образом, чтобы Ваше тело образовывало ровную линию от макушки до пят. Во время упражнения не расслабляйте мышцы кора.

Выполнение: опуститесь вниз, сгибая локти до угла 90 градусов, вернитесь в исходное положение.

Т-отжимания

Выполнение: опуститесь вниз как при классических отжиманиях, вернитесь в исходное положение. Возвращаясь в исходное положение разверните корпус и ноги в сторону одновременно поднимая вверх руку таким образом, чтобы она образовывала прямую линию с противоположной рукой. Бедра и плечи должны разворачиваться одновременно. Поменяйте сторону.

Подъемы ног

Исходное положение: лягте на спину на пол или коврик. Ноги и стопы соединены. Руки вдоль корпуса или под поясницей.

Выполнение: поднимите ровные ноги вверх до тех пор, пока они не будут над бедрами. Медленно вернитесь в исходное положение, не касаясь стопами пола. Держите живот втянутым, а поясницу прижатой к полу.

Скручивания

Исходное положение: лягте на спину на пол или коврик. Соедините руки за головой, согните ноги в коленях упираясь стопами в пол.

Выполнение: скрутитесь насколько это возможно не напрягая шею, вернитесь в исходное положение.

Зашагивания на степ

Исходное положение: встаньте напротив степа.

Выполнение: Зашагните на степ правой ногой. Поднимите левую ногу. Опуститесь вниз правой ногой, затем левой. Выполните нужное количество повторений правой ногой, затем смените ногу.

Ягодичный мостик

Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопами упирайтесь в пол, руки вдоль корпуса.

Выполнение: оторвите бедра от пола, отталкиваясь пятками. Поднимите бедра до тех пор, пока они не будут образовывать с коленями и плечами ровную линию. Сожмите ягодицы в верхней точке и медленно опуститесь вниз; не отдыхайте между повторениями.

Боковые отжимания

Исходное положение: примите положение отжимания, руки шире чем ширина плеч, пальцы расставлены, локти направлены назад.

Выполнение: опускаясь вниз перенесите вес тела на одну сторону, одну руку согните в локте, а противоположную держите прямой. Поменяйте сторону.

Алмазные отжимания

Исходное положение: встаньте в планку.

Выполнение: выполняйте обычные отжимания, но руки поставьте так, чтобы они формировали треугольник, соедините указательные и большие пальцы.

Обратные скручивания

Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях на 90 градусов, руки вдоль корпуса.

Выполнение: притяните колени к корпусу отрывая бедра от пола. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Выпады в прыжке

Исходное положение: встаньте одна нога впереди, другая сзади, руки на поясе.

Выполнение: держа корпус прямо, согните ноги в коленях и опуститесь в выпад. Подпрыгните с такой силой, чтобы обе ноги оторвались от пола. В воздухе смените ноги таким образом, чтобы левая оказалась впереди. Продолжайте выполнять упражнение сменяя ноги нужное количество раз.

Приседания с прыжком

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса.

Выполнение: согните ноги в коленях до угла 90 градусов. Со всей силы оттолкнитесь от пола и подпрыгните. При приземлении убедитесь в том, что колени согнуты. Снова опуститесь в присед и сразу же выпрыгните вверх.

Взрывные отжимания

Исходное положение: встаньте в планку.

Выполнение: выполните стандартное отжимание, но приложите достаточно усилий, чтобы оттолкнуться и оторвать руки от пола; по мере роста силы попытайтесь добавить хлопок находясь в воздухе. Если слишком тяжело, можно выполнять отжимания с коленей.

Памп отжимания

Исходное положение: встаньте в планку.

Выполнение: выполняйте «мини-отжимания» сгибая руки в локтях меньше чем при классических отжиманиях (градусов на 10-15).

Двойные скручивания

Исходное положение: лягте на спину, выровняйте руки и ноги.

Выполнение: напрягая мышцы пресса одновременно оторвите от пола верхнюю и нижнюю часть туловища, формируя V-форму. Во время выполнения упражнения отрывайте плечи и бедра от пола.

Велосипед

Исходное положение: лягте на спину, вытяните ноги вперед оторвав их на 20 см от пола, руки за головой.

Выполнение: согните правую ногу в колене одновременно выталкивая левую ногу вперед, а левым локтем тянитесь к правому колену. Затем быстро смените положение ног вытолкнув правую ногу вперед, а левую притянув к себе, при этом правым локтем тянитесь к левому колену.

Для коррекции и усовершенствования собственной фигуры женщины часто предпринимают различные диеты и голодовки в сочетании с физическими упражнениями. Все эти методы действительно помогают избавиться от лишних килограммов и сделать фигуру не просто худой, а стройной. Не все имеют возможность посещать спорт-зал или использовать профессиональные тренажеры дома. Однако у всех есть возможность использовать комплекс мер, которые гарантированно помогают улучшить формы фигуры и собственное здоровье.

Нудно сразу настроить себя на перемены к лучшему, определить конечный результат и не отказываться от правильного образа жизни до его достижения. Первыми под коррекцию подпадают режим дня и основной рацион питания, частотность употребления пищи. Если есть возможность, следует составить план дня по часам и следовать ему при первой возможности.

Отмечаются такие пункты:

1. Подъем.
2. Прием душа, зарядка.
3. Завтрак, ланч.
4. Обед, полдник.
5. Ужин (если предусматривается).
6. Заботы по дому.
7. Учеба или работа.
8. Хобби.

Прием пищи особенно важен. Для полноценного усвоения всех компонентов и возможности употреблять относительно небольшие порции желательно приемы пищи поделить на 5 разных этапов, соблюдая между ними примерно одинаковое расстояние.

Если в обязанности человека, проходящего программу похудения, входит приготовление пищи, рекомендуется все попробовать до наступления ужина и перекусывать в предельно маленьких дозах, чтобы не допустить незаметного прибавления большого количества калорий и прибавки в весе. Желательно не употреблять большое количество еды или вовсе отказаться от приема пищи после 18-20 часов, в зависимости от особенностей рабочего графика и этапов пищеварения.

Следует выделить свободные 20 минут из распорядка дня. Рекомендуется обозначить их перед одним из утренних приемов пищи. Именно в этот временной промежуток нужно провести небольшую зарядку. Выполните небольшое количество упражнений: приседания, наклоны, отжимания, махи ногами и другие полюбившиеся действия, позволяющие разработать мышцы. Поможет сбросить вес и обычный бег. Во многих случаях наивысшую эффективность проявляют отжимания, растяжка. Они помогают тонизировать тело, что необходимо для равномерного сброса веса и формирования при этом ровных контуров фигуры без обвисания кожи.

Отказ от алкогольных напитков

Чтобы похудеть не только быстро, но и надолго, желательно полностью исключить из своего рациона алкоголь. В пиве, вине и виски достаточно калорий, пользы от которых практически нет. Также алкоголь влияет на усиление аппетита. Обычно вместе с алкогольными напитками люди практикуют употребление разнообразных закусок, включая сыры, хамон, мясо, рыбу или сладости.

Скакалка и хула-хуп

Скакалка и хула-хуп — способствуют похудению

Оба этих предмета обязательно должны содержаться у каждой женщины, которая поставила себе цель похудеть. Нужно подобрать удобный и относительно легкий обруч, чтобы его кручение вызывало только приятные эмоции и не оставляло синяков. Во время кручения обруча можно включить любимую музыку или посмотреть какую-либо телепередачу. Также полезны прыжки со скакалкой, однако они уместны только в том случае, если в помещении имеется достаточно места для прыгания, а также подобные упражнения никому не мешают. Для поддержания формы достаточно 40-50 прыжков в день, однако для приобретения красивых контуров тела нужно ежедневно прыгать и 100, и 200 раз. С кручением хула-хупа все более ясно. Он эффективен, если продолжать занятия более 10 минут.

Замена посуды

Для эффективного похудения хороши все способы, в том числе и психологическое воздействие. Если сменить обычную посуду на меньшую, то и съедать человек станет меньше еды, чем до этого. Порции станут мельче, а от добавки легче отказаться, чем от уже наложенной большей порции. Не стоит смешивать блюда. Для основного требуется отельная тарелка, для гарнира своя, а салат желательно накладывать в небольшую мисочку. Если употреблять пищу медленно и хорошо пережевывать продукты, можно быстро почувствовать сытость и не допустить переедания.

Завести дневник

Чтобы результаты похудения вместе с недочетами можно было быстро увидеть, нужно записывать все успехи и неудачи в тетрадку или блокнот. Туда же можно вносить планы на следующую неделю или месяц. Нужно составить список употребленных продуктов, также учитывать количество осуществленных не полезных действий, например, курения или употребления газированных напитков. Каждый день записывайте результаты контрольного взвешивания. Его лучше производить вечером. Как только человек убедится в наличии результатов, процессы похудения пойдут еще эффективнее.

Косметические средства

В продаже существует много средств от целлюлита и прочих кожных проблем. Они помогают не только на короткое время разровнять кожные покровы, но и борются с несовершенствами раскладки подкожной клетчатки и первичного жирового слоя. Если масса тела слишком большая, на начальных этапах можно использовать специальные пояса для похудения.

Домашние дела как зарядка

Осуществление бытовых дел можно превратить из необходимости в увлекательные действия, имитирующие занятия спортом. Например, при выходе из дома нужно не пользоваться лифтом, а идти по ступенькам, причем как вниз, так и вверх. Эффективным методом похудения является выведение лишних веществ через пот. Для этого при осуществлении активных действий можно одеть теплую одежду, создавая эффект сауны без дополнительных приспособлений. Если выполнять дела энергично, можно заметить аналогию с многими стандартными физическими упражнениями или даже схемами использования тренажеров.

Коррекция рациона

Можно использовать специализированные диеты и проводить сеансы голодовок, однако не каждый организм сможет их выдержать без проявления побочных эффектов, поэтому желательно просто убрать из рациона продукты, вредящие ЖКТ или не позволяющие похудеть из-за образования лишних отложений. Нужно выделить большое место в рационе для употребления мясных, молочных продуктов, фруктов и овощей, чередуя их с другими полезными веществами.

Упражнения для быстрого сброса веса

Для быстрого и комплексного похудения подойдет программа, включающая как физические нагрузки, так и рекомендации по коррекции собственного рациона. Если придерживаться основных правил похудения, не отступаться даже при медленном достижении результата, можно быстро сбросить даже большой вес, потеряв запланированное количество килограммов. Чтобы положительный эффект со временем не пропал, необходимо поддерживать форму, продолжая совершать только полезные для здоровья и обеспечивающие похудение действия.

Видео — Домашняя программа фитнес-упражнений для быстрого похудения

«Я делал 10 отжиманий каждый день в течение месяца — вот что произошло»

Говорят, небольшие изменения в жизни могут привести к долгосрочным результатам. Может ли то же самое относиться к движению? Мне было любопытно, что произойдет, если я возьму на себя обязательство добавить немного больше к моему обычному фитнесу. Итак, я решил делать по 10 отжиманий каждый день в течение месяца, чтобы проверить это. Вот что я заметил — и можете ли вы ожидать таких же результатов, если попробуете сами.

Алиса Зольна

По утрам я обычно очень слаб, но в те дни, когда я не забывала делать отжимания первым делом, я чувствовала прилив энергии еще до того, как включала кофейник.Это то, что вы, вероятно, тоже испытаете, поскольку упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, частоту дыхания и внутреннюю температуру тела, что способствует чувству энергии, говорит Джессика Мэтьюз, старший советник по вопросам здоровья и фитнеса Американского совета по упражнениям.

«Помимо физиологических реакций, с психологической точки зрения даже короткие периоды упражнений — всего несколько минут — могут помочь уменьшить чувство тревоги и стресса, а также улучшить общее настроение, помогая задать положительный тон для человека. день впереди », — говорит она.

Я хотел бы сказать, что это убедило меня в том, что я всю жизнь занимаюсь утренними упражнениями, но контроль импульсов с помощью кнопки повтора будильника — это то, над чем я все еще работаю.

СВЯЗАННЫЙ: «Я пробовал катать пену каждый день в течение месяца — вот что произошло»

Алиса Зольна

Месяц отжиманий не дал мне руки Мишель Обама (мы будем скучать по тебе, FLOTUS!), Но я заметил маленькое четкости. По словам Мэтьюза, ваша вероятность увидеть более четкую внешность в результате упражнений может сильно варьироваться от человека к человеку в зависимости от различных переменных, таких как тип телосложения, процентное содержание жира в организме и текущий уровень физической подготовки.Итак, в зависимости от вашего собственного тела, вы можете заметить что-то от полного отсутствия изменений в определении.

СВЯЗАННЫЙ: «Я поднимался по лестнице каждый день в течение месяца — вот что случилось»

Алиса Зольна

Когда вы думаете о отжиманиях, вы можете думать об укреплении груди и рук, но если вы выполняете их в хорошей форме, то весь ваш живот тоже может принести пользу, — говорит Мэтьюз.

«Некоторые люди часто не осознают, что отжимания на самом деле являются комплексным упражнением для всего тела», — говорит она.«Таким образом, помимо огромных преимуществ, которые дает этот прием с точки зрения укрепления мышц груди, плеч и рук, он также весьма полезен для повышения силы и устойчивости корпуса».

Попробуйте эти варианты отжиманий, если хотите смешать:

Алиса Зольна

Как учитель йоги, я приверженец формы. Это означает, что если мои руки начинают уставать и моя форма становится шаткой после нескольких отжиманий, я не боюсь упасть на колени, чтобы защитить свои плечи и безопасно получить максимальную отдачу за свои деньги.В первый день моего месячного испытания сделать всего пять отжиманий в хорошей форме было непросто! Но со временем я весь сет был без колен. (Дайте волю своему внутреннему йогу с DVD Rodale’s With Yoga!)

Эта легкость, которую я почувствовал с течением времени, является результатом действия двух ключевых тренировочных принципов: принципа прогрессивной перегрузки и принципа специфичности, — говорит Мэтьюз. Эти принципы означают, что физические изменения в организме зависят от требований, предъявляемых к нему, и что для повышения мышечной силы и выносливости мышцы должны подвергаться тренировочным нагрузкам, к которым они не привыкли.

СВЯЗАННЫЙ: «Я делал перерывы на приседания на работе каждый день в течение месяца, и вот что случилось»

Алиса Зольна

Даже через три недели у меня были дни, когда было трудно или невозможно выполнить 10 отжиманий подряд на пальцах ног, даже если бы я сделал это только накануне. И это довольно стандартно, — говорит Мэтьюз.

«Для тела нормально чувствовать себя по-разному изо дня в день, особенно в зависимости от типа активности (как структурированные упражнения, так и другие движения в течение дня), выполненных накануне», — говорит она.«Поскольку любой тип упражнений, включая отжимания, по сути, представляет собой форму физического стресса для тела — хороший вид стресса — при котором возникают микротравмы мышечных волокон, важно дать организму достаточно времени для восстановления, особенно если отжимания — это новое дополнение к вашей программе тренировок, поскольку именно в процессе восстановления происходит настоящая адаптация к упражнениям, поскольку восстанавливаются и восстанавливаются мышечные волокна ».

Но выздоровление не означает целый день бездельничанья, подчеркивает Мэтьюз.Это просто означает, что вам следует сосредоточиться на легкой или менее интенсивной деятельности, которая помогает улучшить кровообращение (важный элемент в процессе восстановления и восстановления), не нагружая восстанавливающиеся мышцы (которые в случае отжиманий в первую очередь будут грудными, дельтовидными и т. Д. и трицепс).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Я делал отжимания каждый день в течение месяца — и результаты были невероятными

Я твердо верю в фразу «все, что мальчики могут делать, девочки могут делать лучше». Но хотя это определенно верно на моей работе и даже в метро (глядя на вас, распространители мужчин), это выходит из строя. окно в тот момент, когда я перехожу в свой обычный тренировочный класс.

Подтягивания? Отжимания от подбородка к земле? Не так много. Я остаюсь в своем углу студии и молюсь, чтобы мой инструктор в учебном лагере не забрел на меня и не увидел, как я жалко цепляюсь.

Дело не в том, что я не могу сделать одно полное отжимание. Но 20? Должно быть приятно.

Хотя я полностью верю в силу своей нижней части тела (я могу приседать больше, чем вес моего тела), моя сила верхней части тела просто отсутствует. Я даже не могу сделать колесо телеги. И я не могу пересечь решетку для обезьян.

Неудовлетворенный своими скудными способностями к верхней части тела, я решил доказать себе, что могу выполнять отжимания, как мальчики. Не то чтобы с модификациями отжиманий что-то не так, но я был готов принять вызов!

План игры: каждый день в течение 30 дней я выполнял как можно больше отжиманий от тела в идеальной форме.Я надеялся, что количество повторений, которые я могу сделать, будет постепенно увеличиваться с течением времени.

Хотя я знал, что к концу месяца неизбежно стану сильнее, я не имел ни малейшего представления о том, какую удивительную правду собиралось раскрыть мое тело.

Первый день моего эксперимента с отжиманиями пришелся на особенно напряженный рабочий день. Не имея времени в тренажерном зале, мне пришлось довольствоваться выполнением своего первого подхода отжиманий в офисе — тем не менее, в узких джинсах и на каблуках.

Да, и я неловко попросил коллегу, которого плохо знал, сфотографировать меня для этой работы.

Как будто обстоятельства не были достаточно мрачными, я смог выжать только семь жалких отжиманий. Еще один, и я упал бы на пол, пот покрыл лоб и ямки.

Мой второй день отжиманий был немного более успешным — 10 отжиманий! Я объяснил это улучшение тем, что на самом деле делал эти отжимания в спортивной одежде в тренажерном зале, и поэтому не боялся показывать боссу во время их выполнения.

И все же отжимания давались нелегко. (Честно говоря, я думаю, что испытывал отвращение к ним, потому что мы были вынуждены сдать их для президентского фитнес-теста еще в начальной школе, что, да ладно, было абсолютно жестоко.)

Связано: 5 основных упражнений, которые помогут женщинам развить силу верхней части тела

Учитывая мои первые два выступления, я серьезно сомневался, насколько успешным будет мой эксперимент и статья, которую я о нем напишу.

К шестому дню эксперимента мой оптимизм упал еще больше.

Мне удалось увеличить общее количество отжиманий до 13, но это число казалось… не впечатляющим. Я чувствовал, что нет никакого мыслимого способа постоянно увеличивать количество повторений в течение 30 дней.

Несмотря на тяжелое начало моего 30-дневного эксперимента с отжиманиями, на седьмой, восьмой и девятый день начало происходить нечто чудесное: я становился сильнее — и заметно мускулист.

На 12-й день я смог выполнить 22 твердых отжимания, опуская лицо на дюйм или около того над землей при каждом спуске.Я был почти уверен, что никогда раньше мне не удавалось сделать так много отжиманий за один выстрел.

Внезапно я почувствовал вдохновение и обновился для следующей попытки.

Моя грудь, бицепсы и трицепсы были немного болезненными в течение первых двух недель моего отжимания. Но этот легкий раздражающий приступ быстро перешел на полпути. После 25 отжиманий на 13-й день я действительно заболел.

Еще хуже? В течение следующих нескольких дней я полностью выгорел.К 20-му дню я смог выполнить лишь жалкие 10 отжиманий.

После 20 дней подряд отжиманий, чего я никогда раньше не делал, мое тело и мое эго сильно болели.

Каким бы воодушевляющим ни было отжимание 25 ^th неделей ранее, моя текущая усталость сделала выполнение этого числа каждый день в течение остальной части месяца невозможным. Моя грудь, плечи, бицепсы и трицепсы сожгли . Даже простые задачи, такие как мытье головы шампунем, требовали гигантских усилий.Итак, я решил взять выходной.

На следующий день я все еще чувствовал себя усталым, болезненным и совершенно истощенным. Но когда я в то утро оделась на работу, в зеркале мне бросилось в глаза кое-что, чего я никогда раньше в жизни не видел: моя дельтовидная мышца . (К вашему сведению: дельтовидная мышца — это округлая мышца, расположенная в самой верхней части руки и в верхней части плеча.)

Это была часть моего тела, в которой я никогда раньше не видел такого определения, и могла быть только одна причина его новообретенной популярности: отжимания.

Воодушевленный видом моей недавно появившейся мышцы, на 22-й день я с удвоенной силой выполнил 25 отжиманий. Я решил сократить количество отжиманий, которые я выполняю через день, чтобы мои мышцы могли немного отдохнуть.

Когда конец был виден, я почувствовал новый прилив мотивации. Благодаря этому импульсу (и, вероятно, дополнительному отдыху тоже), я сделал 45 отжиманий на 29 день.

Я действительно гордился собой за то, что смог выполнить 45 отжиманий, не упав на колени, но это определенно было болезненным.

По мере того, как я продвигался все дальше и дальше в своем 30-дневном эксперименте, я начал замечать несколько странно неудобных побочных эффектов во время отжиманий, включая прилив крови к голове и рукам и легкое чувство тошноты.

В свой последний день я сделал отжимание 45 ^th , несмотря на пульсацию всей моей верхней части тела. Я чувствовал, как кровь приливает к моим толстым кончикам пальцев. Но, как и в последнем этапе гонки, когда финиш был близок, произошло нечто волшебное.

Несмотря на боль в теле, я выжал еще 15 (да, 15!) Отжиманий — конечно, с несколькими паузами, чтобы восстановить рассудок. После 30 дней физических и умственных испытаний я был полностью шокирован: я каким-то образом только что выполнил колоссальные 60 отжиманий.

Мой 30-дневный эксперимент с отжиманиями доказал мне, что если вы совершите буквально что-нибудь из в течение целого месяца, вы увидите невероятные (и удивительные) изменения.

Я не только смог выполнить 60 отжиманий (конечно, с несколькими небольшими перерывами) за один присест, но и изменился мой внешний вид.Моя верхняя часть тела выглядела сильнее.

Тем не менее, мои мышцы определенно сильно изнашивались к концу этого испытания. Чтобы убедиться, что я достаточно отдыхаю для своих мышц, чтобы продолжать расти и набирать силу, с этого момента я, вероятно, буду включать отжимания в свои тренировки пару раз в неделю. Не могу дождаться, чтобы увидеть, как я прогрессирую!

Diggin ’Что хорошего? Чтобы получить больше важных фактов, советов и вдохновения, joi в наших сообществах Facebook, Здоровое питание и оставаться в форме, уже сегодня!

(Посещений 6516 раз, сегодня 1 посещений)

Сколько отжиманий нужно сделать женщине, чтобы подтянуть руки?

Сколько отжиманий вы сможете сделать, зависит от разных факторов.

Кредит изображения: SrdjanPav / E + / GettyImages

Отжимания для рук помогут вам достичь желаемого тонуса, но они являются лишь частью фитнес-стратегии. Количество повторений, которые вам нужно сделать, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и того, какие другие упражнения вы включаете в свою тренировку.

Подсказка

Не существует определенного количества повторений отжиманий, которые вам нужно делать, чтобы привести руки в тонус. Вместо этого определите свой текущий уровень физической подготовки и укрепите свои силы.Придерживайтесь здоровой диеты и включайте кардио в свой распорядок дня, чтобы избавиться от жира и раскрыть мышцы в тонусе.

Определите свою отправную точку

Отжимания нацелены на грудь, руки, корпус и квадрицепсы и являются отличным вариантом, если у вас нет доступа к тренажерному залу или оборудованию. Они также являются отличным дополнением к тренировкам по поднятию тяжестей. Прежде чем решить, сколько повторений вам нужно сделать, чтобы привести ваши руки в тонус , вы должны сначала определить свою отправную точку, советует Harvard Health Publishing.Проверьте себя, сделав как можно больше отжиманий, не теряя при этом правильной формы.

Чтобы сделать отжимание, начните с положения лежа на животе, положив живот на пол. Положите руки на пол чуть шире плеч, советует ExRx.net. Когда вы будете готовы, задействуйте основные мышцы, чтобы держать тело прямо, и выпрямите руки, чтобы поднять тело в положение планки. Повторите движение, опуская тело, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.

Позвоночник должен оставаться нейтральным, а тело прямым на протяжении всего движения.Если это слишком сложно, при отжимании опускайте колени на пол.

План тренировки женских отжиманий

Теперь, когда вы знаете, сколько отжиманий вы можете сделать, используйте это как отправную точку для тренировки. Стремитесь набирать это число в каждый день тренировки, а затем медленно добавляйте одно отжимание к подходу по мере того, как ваша сила увеличивается. Когда вы сможете сделать от 10 до 12 повторений, начните добавлять подходы, советует Американский совет по упражнениям.

Еще одна тренировка отжиманий, которую вы можете попробовать, — это тренировка по пирамиде, советует Агентство по борьбе с наркотиками.Агентство рекомендует использовать эту структуру, чтобы подготовиться к тесту на физическую подготовку.

Для выполнения этой тренировки вы будете увеличивать количество повторений в каждом подходе. Когда вы достигнете истощения и не сможете выполнить подход в правильной форме, вы уменьшите количество повторений, пока не вернетесь к исходной точке. Вот как это выглядит:

• Первый сет: два отжимания
• Второй сет: четыре отжимания
• Третий подход: шесть отжиманий

Продолжайте, пока не сможете выполнить упражнения.Если вы достигнете точки истощения после третьего раунда, вы завершите оставшийся набор, спустившись вниз по пирамиде.

• Четвертый сет: четыре отжимания
• Пятый подход: два отжимания

Подсказка

В этом примере вы увеличиваете количество повторений на два в каждом подходе. Вы также можете сделать пирамиду, увеличивая только на одно повторение в подходе.

Добавить вариации отжиманий

Измените свой распорядок, попробовав вариаций отжиманий .Если вы в основном делаете отжимания на руки, попробуйте отжимания узким хватом. Согласно ExRx.net, эта модификация смещает основные прорабатываемые мышцы с грудных на трицепс. Чтобы выполнить это отжимание, просто сдвиньте руки так, чтобы они были немного уже ширины плеч.

Подробнее: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела

Чтобы сделать отжимание более сложным , попробуйте отжиматься с приподнятыми ногами. Вы также можете попробовать отжимания с отягощениями, надев жилет с отягощениями или попросив напарника по тренировке положить на вашу спину платформу с отягощениями, пока вы выполняете упражнение.Вашему партнеру необходимо следить за тем, чтобы вес не скользил, когда вы выполняете движение.

Отжимания с вытягиванием плечом для рук и пресса добавляют дополнительные сложности. В конце каждого отжимания касайтесь одной рукой противоположного плеча. Меняйте руки после каждого отжимания.

Завершите свой распорядок дня

Хотя отжимания — отличное упражнение, которое воздействует на многие мышцы, включая руки, плечи и грудь, вы захотите сделать дополнительные движения, чтобы воздействовать на другие мышцы руки.Например, при отжимании ваши бицепсы действуют как стабилизирующие мышцы, но они не нацелены напрямую.

Другие упражнения, которые вы можете добавить в свой распорядок тренировок.

Подробнее: Действительно ли работает тренировка только отжимания?

Следите за своим распорядком и избегайте травм , делая разминку перед каждой тренировкой, а затем остывайтесь и растягивайтесь, когда закончите.На протяжении всей тренировки используйте правильную технику для каждого упражнения. Если усталость мешает вам использовать правильную технику, отдохните или уменьшите количество повторений в подходе. Обязательно делайте день отдыха между тренировками, чтобы дать мышцам время восстановиться.

Избавьтесь от лишнего жира

Отжимания и другие упражнения для верхней части тела укрепят и тонизируют мышцы рук, но вам нужно сбросить лишний вес, чтобы продемонстрировать их. Одних только отжиманий и силовых тренировок недостаточно, чтобы сбросить вес.По мнению Национального института здоровья, для похудения лучше всего сочетать диету и аэробные упражнения.

Руководство по физической активности для американцев рекомендует всем взрослым заниматься не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности каждую неделю. Чтобы добиться значительного снижения веса, стремитесь делать как минимум 300 минут кардио каждую неделю с умеренной интенсивностью. Вы можете разбить это время на один час в день пять дней в неделю.

Подробнее: Может ли ежедневное кардио помочь похудеть?

Соблюдение здоровой диеты — еще один важнейший фактор в достижении жиросжигания.Новые диетические программы появляются часто, но, как указывает Harvard Health Publishing, лучшая диета, которой вы можете следовать, — это та, которой вы можете придерживаться. Избегайте обработанных продуктов, трансжиров и сахара и сосредоточьтесь на цельных продуктах, включая много фруктов и овощей. Следите за размером порций и убедитесь, что вы едите потому, что голодны, а не по привычке или в качестве эмоциональной реакции.

30-дневных упражнений на отжимание для девочек, чтобы разорвать руки и плечи

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Вы хотите придать форму всей верхней части тела? Избавившись от жира на руках, подтяните пресс, грудь и плечи? Я говорю вам отжиматься! Это простое упражнение — лучшее упражнение с собственным весом, поскольку укрепляет и тонизирует все мышцы верхней части тела.

Можете ли вы сделать всего несколько отжиманий? Плевать на это! Практикуясь, вы сможете быстро увеличить количество повторений. Начните свое 30-дневное испытание на отжимание прямо сейчас, чтобы накачать красивые руки и плечи. вы можете с гордостью продемонстрировать это, надев майку.

В течение 30 дней вам придется тренироваться каждый день или с однодневным отдыхом в неделю. Вы начнете с нескольких повторений, и постепенно количество повторений будет увеличиваться. Так что в конце вы сможете делать гораздо больше повторений.

Конечно, количество отжиманий, с которых вы начнете, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки. Итак, чтобы найти для вас наиболее подходящий режим, я собрал фитнес-задачи для разных уровней.

Хотите получить еще больше от отжиманий?

Делайте дополнительные упражнения с гантелями для рук и плеч два раза в неделю.Также обратите внимание на то, что вы едите. Знаете, правильное питание имеет решающее значение для похудения. Итак, ешьте хорошо, выполняйте ежедневные тренировки и делайте несколько дополнительных упражнений, и через месяц вы увидите потрясающих изменений в своих руках и плечах.

Перед тем, как начать тренировку, я рекомендую вам посмотреть видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять отжимания. Я знаю, это кажется очевидным, но я вижу, что многие люди делают это плохо.

30-дневные отжимания для начинающих

Ниже вы можете найти упражнения, подходящие для начинающих, поскольку они начинаются всего с нескольких повторений, а число увеличивается медленно.

Кредит: gettinmyhealthyon.com

Кредит: бывшийfitnessflunky.com

для среднего уровня

Если вы не новичок в тренировках и отжиманиях, начните с одной из программ, представленных ниже. В итоге вы сможете сделать около 40-50 отжиманий. Это круто, не правда ли? Выполнив эти планы, вы почувствуете большой прилив сил.

30-дневный вызов для слушателей среднего уровня | Кредит: 30dayfitnesschallenges.com

Кредит: darebee.com

Надеюсь, вы смогли найти распорядок, который вам подходит. Итак, ваша очередь приступить к 30-дневному отжиманию, чтобы избавиться от дряблых рук и жирных плеч. Но имейте в виду. Сначала все начинают весело, но побеждает тот, кто не сдастся!

Связанные вызовы:

Вам понравились эти 30-дневные отжимания? Поделиться с друзьями!

Сколько отжиманий мне нужно сделать? | Физическая жизнь

Что думают ученые, военные эксперты и тренеры по фитнесу о том, сколько отжиманий вы должны уметь делать: включая официальные и неофициальные стандарты для спортсменов, солдат и обычных людей, средние результаты тестов отжиманий, последние мировые рекорды и многое другое !

Примечание: этот пост спонсируется Perfect Pushup Elite.

Всякий раз, когда кто-то спрашивал меня: «Сколько отжиманий я должен уметь делать?», Я всегда спрашивал их, нужно ли им для выполнения определенного количества по своей работе или иным образом (например, для службы в армии или чего-то подобного) . И если у них нет определенных критериев, которым они должны соответствовать к определенной дате, я спрашиваю их: «Ну, тогда сколько отжиманий вы, хотите, чтобы мог сделать?»

Видите ли, нет однозначного ответа на вопрос, сколько отжиманий подходит для человека XYZ.Это просто зависит от ваших целей и вашего уровня физической подготовки, среди прочего. Тем не менее, есть некоторые общие стандарты отжиманий, которые мы можем использовать для оценки наших результатов, а также для постановки амбициозных, но реалистичных целей. И в этой статье будут рассмотрены основные из них.

Сейчас в Интернете доступно всевозможных стандартов и таблиц отжиманий — их огромное количество! И все они разные, в зависимости от того, откуда они.Даже наши военные стандарты сильно различаются, от ветки к ветке, включая различия между конкретными группами в пределах каждой ветки (например, специальные операции против пехоты). Итак, как нам получить объективное число?

Что ж, доктор Лоуренс А. Голдинг, профессор кинезиологии в Университете Невады, Лас-Вегас, предполагает, что мужчины 20-40 лет должны уметь выполнять от 13 до 30 отжиманий, в среднем (да , Я заметил, что это довольно широкий диапазон).

Он даже составил отчет с некоторыми «нормами тестирования отжиманий» для мужчин и женщин с разбивкой по возрасту и количеству выполненных повторений. Он также присвоил их производительности то, что я считаю очень субъективной оценкой . Вот он:

Нормы теста на отжимание для мужчин

Нормы теста на отжимание для женщин

Источник: Y’s Way to Physical Fitness: The Complete Guide to Fitness Testing and Instruction (3-е издание) Лоуренса Голдинга и Клейтона Майерса.

Итак, если вы попадаете в диапазон среднего или выше среднего на этих графиках, поздравляем! Вы, вероятно, можете сделать больше отжиманий, чем средний американец … и это мало что говорит! Мне больно это говорить, но мы, американцы, не обладаем наивысшим уровнем физической подготовки в истории человечества, если вы понимаете, о чем я.

Итак, давайте иметь в виду, что это, вероятно, средние значения, взятые из результатов опроса по всем демографическим группам и различным группам людей, включая как совершенно нетренированных людей, так и хорошо обученных людей, и всех промежуточных.Очевидно, результаты были бы очень разными, если бы они представляли только обученных человек.

Итак, эти графики, вероятно, не являются конечной точкой, когда дело доходит до повышения стандартов. И поэтому я считаю необходимым установить более высокие стандарты, к которым нужно стремиться. Серьезно, 56 отжиманий можно считать «отличными для 17-19-летних мужчин», которые предположительно достигли или почти достигли своего расцвета — по крайней мере, по мнению группы исследователей в лабораторных халатах. Но здесь, в реальном мире, 56 отжиманий — это «хорошо», но не «отлично» — и определенно далеко от «пикового» или «элитного» уровня результативности.Другими словами, — это множество людей, в том числе множество «обычных Джо», которые могут выбросить эти цифры из воды — независимо от их возраста или пола.

Например, я участвовал в отжимании на « Burn The Fat Inner Circle », и почти все мужчины, которые участвовали в соревнованиях, были в диапазоне 40-70 повторений. Несколько мужчин даже прервали 100 повторений. Я усреднил результаты, и среднее значение составило 69 повторений — не так уж и плохо, особенно с учетом того, что большинство мужчин были среднего возраста и старше! Женщины тоже выступили хорошо — в среднем 39 повторений среди них.Оба этих средних значения значительно выше, чем указанный выше «Превосходный диапазон». Итак, я не хочу, чтобы вы слишком низко прицеливались.

Итак, позвольте представить…

• Новичок: 1-10 отжиманий
• Новичок: 11-20 отжиманий
• Среднее: 21-40 отжиманий
• Продвинутый: 41-60 отжиманий
• Эксперт: 61-90 отжиманий
• Мастер: 91-120 отжиманий
• Wicked Sick: 121-140 отжиманий
• Сверхчеловек: 141-160 отжиманий
• Олимпиец: 161-180 отжиманий
• Отжимания Бессмертные: 181-200 + отжимания

Примечание: Женские стандарты будут примерно 2/3 повторений, перечисленных здесь (в каждой категории, соответственно).

Вы также можете найти интересный тот факт, что мировой рекорд по количеству последовательных отжиманий (т. Е. Без остановок) среди мужчин был 10 507 повторений Минору Ёсида в Японии в 1980 году. (Источник)

И рекорд женщин по количеству последовательных отжиманий (т. Е. Без остановок) — 302 повторения, и был достигнут Марией Тобар в Сакраменто, США, 23 августа 2014 г. (Источник)

Просто подумал, тебе стоит знать.

Примечание: существует ТОННА мировых рекордов Гиннеса по отжиманиям: большинство отжиманий за минуту, час, день, отжимания на суставах, отжимания на одной руке, отжимания на двух пальцах, отжимания с хлопками, и многое другое.

Военные стандарты отжиманий

Примечание: военные стандарты отжиманий сильно различаются в зависимости от возраста, пола и применения. Итак, приведенный ниже список едва ли поверхностен. Кроме того, эти цифры представляют собой минимальные требования, необходимые для завершения базового обучения или прохождения PFT, среди прочего. Итак, я предполагаю, что фактические средние значения выше ожиданий.

Air Force — для завершения базовой подготовки мужчины должны выполнить минимум 45 отжиманий, а женщины должны выполнить минимум 27 отжиманий.

Армия — для завершения базовой подготовки мужчины в возрасте 17–26 лет должны выполнить не менее 31–35 повторений, а женщины должны выполнить не менее 11–13 повторений. Это минимальные стандарты.

Coast Guard — минимальные стандарты — 29 отжиманий для мужчин и 15 отжиманий для женщин, которые должны быть выполнены менее чем за 60 секунд.

Корпус морской пехоты — морпехи явно слишком сильны для отжиманий, так как в тесте они не участвуют! Ооо, морпехи!

Navy — У ВМФ есть балльная система, но похоже, что 46 повторений считаются «удовлетворительными» (т.е.е. абсолютный минимум), и все повторения должны быть выполнены за две минуты. Пришлось превзойти военно-воздушные силы, не так ли? Вперед, флот!

Navy SEAL BUD / S prepare: Если вы хотите попасть в школу BUD / S и использовать лучшие из них, вы должны выполнить не менее 42 отжиманий за 2 минуты (примечание: на самом деле сейчас может быть 50 повторений) . Тем не менее, большинство кандидатов на SEAL могут выполнить более 80-100 повторений за 2 минуты, что очень рекомендуется для для тех, кто хочет получить шанс на BUD / S.И я уверен, что обычно есть парни, которые могут выжать 100-120+ повторений, как будто это ничего.

Итог

Даже несмотря на то, что эксперты отмечают, что примерно 10–30 повторений — это в среднем для большинства людей, а 30–50 повторений — это «отлично», давайте разберемся. Количество отжиманий, которые вы можете сделать, мало зависит от вашего возраста или пола. На самом деле это гораздо больше связано с вашим отношением, убеждениями, трудовой этикой и приверженностью своим целям.

Так что меня не волнует, старая ли ты бабушка.Вероятно, вы могли бы значительно превзойти то, что говорят «эксперты». Итак, только между вами и мной, я думаю, вы могли бы достичь продвинутого или экспертного статуса, указанного в моих Неофициальных стандартах выше, без особых проблем. Я просто говорю.

Нельзя сказать, что всем нужно , чтобы выполнить тонну отжиманий. И для вас и ваших целей, возможно, вам будет лучше поддерживать физическую форму на более низком уровне, чтобы вы могли сосредоточиться на других целях.

Но когда дело доходит до этого, я думаю, что поддержание уровня в диапазоне «Превосходный» (на графиках выше) круглый год является хорошей целью для большинства людей.Я также думаю, что на определенных этапах обучения вы должны стремиться к гораздо более высокому уровню, до уровня продвинутого, эксперта или даже уровня мастерства.

Гораздо больше, и вы попадаете в царство мировых рекордов и занимаетесь художественной гимнастикой. И если вам это интересно, то вся власть вам. Но для меня я не вижу особой или практической ценности в том, чтобы сделать тонн отжиманий. Да, это впечатляет, и это приведет к отличной силовой выносливости.Но если вы тратите все это время на отжимания, на что вы, , не уделяете достаточно времени?