для чего полезен и как и сколько нужно принимать

Название «витамин А» означает скорее группу соединений, чем одну структуру. Все эти различные формы выполняют в организме функцию витамина А. Так как эти схожие по действию вещества были первыми из многих изолированных и идентифицированных витаминов, группа была названа «витамином А» по первой букве алфавита.

То, что витамин А был изучен одним из первых, не просто совпадение. У него много задач в организме, что делает его объектом пристального внимания врачей и учёных, заметивших его возможное применение . Как вы увидите ниже, витамин А необходим для надлежащего роста и развития эмбриона, для здоровья глаз и кожи, крепкой иммунной системы и даже для предотвращения анемии, вызванной недостатком железа. Некоторые формы даже обладают противоокислительными свойствами в теле.

Витамин А встречается во множестве продуктов, как животного так и растительного происхождения. Большинство людей с нормальным сбалансированным рационом получают его в достаточном количестве из еды, но некоторые заболевания или медицинские процедуры могут подвергнуть вас риску дефицита.

Если вы считаете, что в вашей диете витамина А недостаточно, возможно, стоит задуматься над тем, чтобы начать принимать соответствующие пищевые добавки. Главное, удостоверьтесь, что перед приёмом выбранной добавки вы с вашим врачом сходитесь во взглядах на её безопасность и пользу для достижения конкретных целей.

Содержание статьи

Что такое витамин А?

Точной даты открытия витамина А нет, однако его существование предсказывалось на протяжении 200 лет. Статья, посвящённая истории витамина А, опубликованная в «Анналах питательных веществ и метаболизма» объясняет, что в 1816 году физиолог Франсуа Мажанди обнаружил, что симптомы у собак, лишённых разнообразного питания и недоедающих детей в Париже, схожи между собой. В 1880-х годах и позже разные учёные выдвигали гипотезы, что молоко и яичный желток содержат особый компонент, необходимый для жизни. Между 1918 и 1932-м годами была изолирована и точно идентифицирована форма витамина А. С тех пор начали накапливаться знания о нём.

Как оказалось, витамин А растворяется в жире, это объясняет факт, что он находится в молочном жире, а также яичных желтках, которые содержат жир. У него есть множество видов. В продуктах животного происхождения встречается форма, известная как предварительно сформированный витамин А. В ней он готов к употреблению организмом для своих типичных функций. Ретинол, ретинал и ретиноевая кислота — виды предварительно сформированного витамина А, известные как ретиноиды.

Продукты растительного происхождения содержат прекурсоры витамина А, которые ваше тело может использовать для ретиноидной активности после того, как преобразует их. Эти прекурсоры известны как провитамин А, а группа называется каротиноиды. Каротиноиды делятся на две категории: каротины и ксантофиллы. Наиболее распространённые каротины — это альфа-каротин и бета-каротин, а к ксантофиллам, согласно сайту WH Foods, относятся ликопин, лютеин и зеаксантин.

Ретинойные эквиваленты активности (RAE)

Предварительно сформированный витамин А в организме активнее, чем провитамин А. Чтобы помочь вам вычислить, сколько витамина А вы на самом деле получаете, учёные разработали систему, использующую «эквивалентны активности ретинола» или RAE. Как объясняют в Институте Линуса Полинга, единица предварительно сформированного витамина А, такого как ретинол, составляет 1 RAE. Для сравнения, единица полученного из еды бета-каротина составляет всего лишь 0,5 RAE. Это означает, что когда вы получаете из еды бета-каротин, он осуществляет лишь половину активности, оказываемой предварительно сформированным витамином А. Если вы принимаете бета-каротин в виде пищевых добавок, вам нужно 12 единиц бета-каротина, чтобы витамин А начал функционировать в организме как одна единица ретиноида.

Глядя на состав, указанный на упаковке продукта, вы на самом деле видите количество витамина А, указанное суммарно, с учётом каждой формы, будь то ретиноид, каротин или ксантофилл.

Полезные свойства витамина А?

У витамина А множество функций в организме, начиная от развития плода и заканчивая влиянием на процесс старения.

Поддержка пренатального развития

Если вы беременны или планируете завести ребёнка, вы наверняка уже провели некоторые исследования на тему того, какие питательные вещества необходимы для поддержания здоровой беременности и плода. Возможно, первое, что предлагают в результатах поисковые системы — это фолиевая кислота, но витамин А не менее важен для надлежащего развития.

Витамин А связан с развитием органов. Эмбриону он нужен для формирования сердца, лёгких, глаз, ушей, а также для рук и ног. Дефицит витамина А у матери может привести к врождённым дефектам. Если вы не уверены насчёт того, достаточно ли вы получаете витамина А, проконсультируйтесь с доктором по поводу дозировки препарата. В данном случае слишком много — не менее опасно, чем слишком мало.

Укрепление иммунной системы

Многие из функций витамина А связаны с вашей иммунной системой. Витамин А стимулирует определённые иммунные клетки, давая им возможность выполнять свою работу по противодействию антигенам, или потенциально заразных вредных агентов. Витамин А особенно полезен для поддержания защитных барьеров организма, таких как кожа, оболочка дыхательных путей и пищеварительный тракт. Эти барьеры препятствуют проникновению микробов.

Наиболее серьёзные последствия дефицита витамина А распространены в развивающихся странах, где дети, заражённые таким заболеванием как корь, часто умирают из-за плохого питания. И хотя в Соединённых Штатах очень мало людей подвержены этому заболеванию или испытывают такие трудности с питанием, всё же лучше убедиться, что в вашей диете достаточно витамина А для поддержания иммунной системы в наилучшей форме.

Поддержание хорошего зрения

Первая же функция витамина А, которая приходит на ум практически каждому, это его способность обеспечивать вам хорошее зрение. Форма предварительно сформированного витамина А, известная как ретинол — ключевой игрок, когда дело касается глаз.

Когда свет достигает глаза, он регистрируется фоторецепторными клетками, известными как палочки и колбочки. Запускается каскад событий, в который вовлечён ретинол, преобразующийся в различные формы витамина А. В результате палочки и колбочки способны посылать сигналы в мозг, в зависимости от полученных раздражителей. Потом мозг интерпретирует эти сигналы, формируя изображение.

Небольшой дефицит витамина А может привести к ночной слепоте или никталопии. Это самый ранний признак, который может указать вам на недостаток витамина в рационе. Процесс обратим. Однако без соответствующего лечения это может привести к шрамированию глазной ткани и последующей слепоте, а это уже навсегда. При достаточно редких случаях в Соединённых Штатах, тяжёлый дефицит витамина А — главная причина предотвратимой слепоты в мире.

Улучшение здоровья кожи

Сейчас на рынке представлено множество пищевых добавок с витамином А, и вы наверняка видели много рекламы, в которой говорится, что они улучшают здоровье кожи. Легко понять, откуда берутся такие заявления, поскольку витамин А обладает столькими свойствами, помогающими сохранить здоровую кожу. Институт Линуса Полинга объясняет, что витамин А может как предотвратить, так и вылечить определённые типы повреждений кожи, особенно те, которые связаны с облучением ультрафиолетовыми лучами от солнца.

Когда вы длительное время находитесь на солнце, кожа может испытывать эффект «фотостарения». Со временем вы можете начать наблюдать такие признаки как большие или маленькие морщины, кровеносные сосуды на поверхности кожи, известные как телеангиэктазия, огрубение кожи, появление веснушек и гиперпигментации, более тёмную относительно нормальной кожу. Эти изменения частично могут происходить из-за того, как ультрафиолетовое излучение ослабляет способность кожи производить коллаген, позволяющий коже оставаться молодой и упругой.

Чувствительна к витамину А, крем может стать эффективным способом доставить его в клетки извне.

Если вы страдаете от акне, вы наверняка уже провели некоторое время в поисках эффективного решения этой проблемы. И тут витамин А может вам помочь. Крема уменьшают симптомы, если у вас лёгкое или среднее акне, однако при более тяжёлых случаях лучше обратиться за рецептом к врачу.

Витамин А обладает ещё одним потенциально полезным для кожи свойством. Так как он участвует в иммунном отклике и заживлении ран, его дефицит может существенно сказаться на скорости этих процессов. Приём витамина в таблетках может обратить этот эффект.

Антиоксидантные свойства

Окисление или оксидация — это определённые химические реакции, которые могут привести к разрушению клеток организма. Окисление может происходить, когда в теле присутствуют некоторые вещества, такие как свободные радикалы. Витамин А может действовать как антиоксидант и предотвращать эти вредные реакции. Ретинол, к примеру, может помочь защитить от неё глаза.

Ролью витамина А как антиоксиданта объясняется его связь со снижением риска определённых заболеваний. Люди, которые едят больше овощей и фруктов, богатых витамином А, подвержены меньшему риску развития возрастной дегенерации желтого пятна, сердечных заболеваний и катаракты. Это может происходить благодаря антиоксидантной активности бета-каротина во фруктах и ​​овощах.

Поддержка здоровья красных кровяных телец

Витамин А необходим для здорового эритропоэза или производства здоровых эритроцитов в вашем организме. С одной стороны, витамин А позволяет стволовым клеткам развиваться в специализированные красные кровяные тельца.

С другой — он связан с тем, как ваше тело использует железо, минерал в красных кровяных тельцах, с помощью которого ко всем клеткам вашего тела доставляется кислород. Витамин А позволяет брать кислород из печени и использовать в производстве красных кровяных телец. Согласно статье в «Европейском журнале клинического питания» он также помогает предотвратить дефицит железа, или анемию, или облегчить её.

Какие продукты богаты витамином А?

Различными формами витамина А могут быть богаты продукты как животного, так и растительного происхождения, их список обширен. К продуктам животного происхождения с предварительно сформированным витамином А, где его наибольшее количество, относятся говяжья печень, масло из печени трески и молочные продукты, такие как масло, цельное молоко и йогурт. Тунец также является хорошим источником витамина А.

Одним из лучших источников витамина А являются оранжевые фрукты и овощи. Их перечень формируется просто: цвет происходит от бета-каротина, который, по сути, является пигментом вдобавок к своей функции питательного вещества. Его содержат некоторые хорошо знакомые овощи, например, морковь, сладкий картофель, зимняя и обычная тыквы. Кроме этого он есть в манго, дынях и абрикосах.

Оранжевые фрукты и овощи — не единственный растительный источник витамина А. Зелёные листья шпината, кале и кудрявой капусты также изобилуют им. Польза их потребления и то, для чего они полезны, заключается в том, что, кроме витамина А, заключается в том, туда входят диетическая клетчатка и калий.

Так как витамин А относится к жирорастворимым, организм сможет переработать его больше, если в вашей трапезе или перекусе будет присутствовать жир. По возможности, однако, старайтесь, чтобы это был жир из перечня здоровых источников, таких как оливковое масло, орехи или арахис. Пример здорового приёма пищи с витамином А: сладкий картофель, обжаренный в оливковом масле, салат с орехами, курагой и папайей, морковь с арахисовым маслом. Как правило, продукты животного происхождения, содержащие витамин А, уже содержат достаточное количество жира, так что вы сможете достаточно хорошо его переварить.

Сколько нужно витамина А?

Рекомендуемая диетическая доза — это среднее суточное количество масляного питательного вещества, которое удовлетворит вашу в нём потребность. В случае с витамином А для женщин она составляет 700 RAE, для мужчин 900 RAE. Рекомендуемая доза увеличивается, если вы беременны или кормите грудью.

Кому угрожает дефицит?

Дефицит витамина А угрожает вам, если вы не получаете его достаточно из еды с его содержанием. Это возможно, если вы избегаете большинства фруктов и овощей, не едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыбу, молоко и производные, и не получаете витамин А из обогащённых продуктов. Однако при более-менее сбалансированной диете, в которой присутствуют здоровые продукты, серьёзный дефицит вам не грозит.

Наиболее подвержены риску дефицита витамина А люди с проблемами всасываемости жира, что в свою очередь приводит к проблемам усвоения этого жирорастворимого витамина. Проблемы со всасываемостью диетического жира могут возникать, если вы страдаете воспалительными заболеваниями кишечника, такими как болезнь Крона или целиакией, или если ваша поджелудочная железа выделяет недостаточно необходимых пищеварительных ферментов.

Люди, перенесшие операцию по снижению веса также могут подвергаться риску дефицита витамина А. У многих пациентов бариатрической хирургии это может происходить из-за того, что они сидят на очень низкокалорийной диете с минимальным содержанием жиров. Также после операции нельзя есть много овощей и фруктов. Пациенты, перенесшие шунтирование желудка подвергаются ещё большему риску дефицита витамина А, так как оно снижает всасывание жира и других питательных веществ из пищи.

Признаки дефицита

Первое, что вы можете заметить при дефиците витамина А — проблемы с ночным зрением. Ночная слепота связана с важностью роли витамина А для зрения. Если у вас его недостаточно, глаза не так чувствительны к свету и становятся неспособны его регистрировать в условиях слабой светимости, то есть ночью. От ночной слепоты можно вылечиться, но она может перерасти в полную слепоту, если её запустить.

Другие признаки дефицита витамина А также связаны с его функциями. Без его достаточного количества вы становитесь легче подвержены инфекционным заболеваниям вследствие ослабления иммунной системы, они имеют непосредственную связь. Вы начинаете чаще болеть. Вдобавок, если недостаток витамина А сопровождается недостатком йода, это приводит к разрастанию и дисфункции щитовидной железы. Вы можете чувствовать озноб, набирать вес а также наблюдать появление зоба.

Так как витамин А тесно связан со здоровьем кожи, вполне логично, что его дефицит вызовет соответствующие проблемы. На ней могут начать появляться повреждения, вызванные заболеванием, называемым гиперкератоз.

Зачем принимать добавки с витамином А?

Есть много причин, по которым стоит задуматься над приёмом добавок с витамином А. К ним однозначно стоит обратиться, если вы не получаете достаточно витамина из пищи. Также стоит подобрать таблетки, если вы находитесь в группах риска, таких как пациенты бариатрической хирургии, люди с целиакией или проблемами со всасываемостью жира.

Добавление витамина А в ваш рацион может также принести вам дополнительную пользу. Например, если вы хотите обогатить диету антиоксидантами, можете попробовать принимать бета-каротин. Или если вы решите, что получаете недостаточно витамина А, и с его помощью можете укрепить ночное зрение. Главное, перед этим обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Ещё одна причина для приёма пищевых добавок с витамином А — поддержание здоровья кожи. Если вас особо беспокоят солнечные лучи и эффект фотостарения, доктор может посоветовать вам витаминные крема. Однако имейте в виду, что, согласно исследованиям клиники Майо, чтобы эффект продолжался, нужно продолжать использовать крема.

Побочные эффекты пищевых добавок с витамином А

В общем случае пищевые добавки с витамином А безвредны для здоровых людей, принимающих их в умеренном количестве. Для нужной дозировки придерживайтесь рекомендуемой диетической нормы. Лучше всего проконсультироваться с врачом, тогда конкретная цифра будет основана на ваших персональных потребностях. Побочные эффекты от применения кремов могут включать в себя покраснение на коже, а также зуд.

Кому не следует принимать пищевые добавки с витамином А?

Большинство людей может безопасно принимать витамин А в рекомендуемых дозах, но никогда не стоит этого делать, не посоветовавшись предварительно с врачом. Если вы страдаете заболеваниями печени, по каким-то причинам у вас повышенный уровень холестерина, или вы злоупотребляете алкоголем, вам нужно быть особо осторожным с пищевыми добавками с витамином А.

Зачастую беременным, или женщинам, планирующим забеременеть, нужно дополнительно принимать витамин А. Однако чрезмерное его количество может привести к врождённым дефектам. В этом случае лучшим решением также будет проконсультироваться с доктором. Он оценит пищевую ценность вашего рациона, проведёт анализ крови и выяснит, нужно ли вам дополнительно принимать витамин.

Ещё одна группа, которым не следует принимать витамин А без особого указания врача, — это люди, которых входят в группу риску рака лёгких. Это может относиться к вам если вы, к примеру, курильщик, часто находитесь в загрязнённых асбестом местах, что бывает, если вы работаете на стройплощадке или проводите много времени в старых зданиях с оголённой проводкой и асбестовыми коммуникациями. Исследование по ссылке объясняет, почему в этом случае лучше подумать дважды прежде, чем принимать добавки с бета-каротином.

Из-за его противоокислительных свойств некоторые учёные надеялись, что бета-каротиновые добавки помогут предотвратить рак лёгких у пациентов в группах риска. Однако известное исследование дало результаты, поразившие их. Как описывает журнал «Current Medicinal Chemistry» («Современная медицинская химическая промышленность»), после обследования 9000 участников выяснилось, что те из них, кто принимал высокие дозы витамина А — в районе 7500 RAE — оказались даже более подвержены риску рака лёгких, чем котрольная группа, которая его не принимала.

Когда наступает передозировка витамина А?

Верхний уровень переносимости — это среднее количество, которое долгое время можно потреблять суточно без вреда для здоровья. Для витамина А этот объем составляет 3000 RAE в день, что примерно в 3-4 раза больше рекомендуемой нормы потребления.

Шансы передозировки витамином А значительно ниже, если вы получаете большую его часть из овощей и фруктов. Из животной пиши получить избыточную дозу возможно, если вы регулярно питаетесь очень богатой витамином А пищей, такой, например, как говяжья печень, 70 грамм которой, согласно данным института Линуса Полинга, содержит более 6000 RAE предварительно сформированного витамина А, что в 7-8 раз превышает необходимую дневную норму.

Симптомы отравления

Когда речь идет о витаминах, отравление может быть острым, может быть вызвано передозировкой в короткий срок, или хроническим, или его причиной может стать потребление слишком больших доз месяцами или годами. Пища, содержащая витамин А, вряд ли вызовет острое отравление, а вот пищевые добавки — могут.

Исследователи Висконсинского университета в Мадисоне описывают ряд симптомов острого и хронического отравления витамином А в «Американском журнале клинической диетологии». Среди признаков острого отравления: тошнота, отёчность, головные боли и ухудшение аппетита, сухость кожи. Вы вряд ли сможете отравиться витамином А, принимая его в нормальной дозировке. Возможно ли принять за один раз слишком много? Да.

Едва ли причиной хронического отравления станет пища, однако вполне возможно принять слишком много таблеток с витамином А без особой в них нужды. В числе последствий хронической передозировки: увеличенная печень и селезенка, потеря веса, аппетита, сухая кожа. В самых тяжёлых случаях доходит до кровоизлияния и комы.

Если постоянно принимать сверхдозы витамина А в течение долгого времени, это может привести к остеопорозу или уменьшению минеральной плотности костной ткани и повысить риск переломов. Снизить риск этих последствий можно не только нормализовав дозу витамина А, но и потребляя кальций и витамин D в достаточных количествах, с помощью регулярных физических упражнений и отказавшись от курения.

Каротиноиды не приводят к таким симптомам как повреждение печени и остеопороз. Серьёзную интоксикацию может вызвать только предварительно сформированный витамин А. Передозировка бета-каротина разве что сделает вас оранжевым. Может, вид и не самый привлекательный, но для здоровья это не опасно.

Прежде, чем принимать любую пищевую добавку, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Обсудите конкретные медикаменты, состояние вашего здоровья, попросите порекомендовать марку, форму и дозировку. Таким образом вы избежите риска интоксикации и повысите шансы получить от приёма желаемый полезный эффект.

Важно для доброго здоровья

Витамин А — важнейшее вещество, которое поможет поддержать здоровье глаз, кожи и иммунной системы. Его можно получить из сбалансированного рациона, но, возможно, иногда стоит обратиться и к добавкам, чтобы повысить его уровень в крови, и принимать в капсулах. В этом случае лучше всего покупать только проверенные марки и тщательно следовать инструкциям по применению.

весь перечень продуктов :: SYL.ru

Для поддержания здоровья человеку необходимо ежедневно получать достаточное количество органических и минеральных соединений, поскольку гомеостаз клеток любого живого организма представляет собой не что иное, как бесчисленное множество химических реакций. Особую группу жизненно важных для человека веществ составляют витамины. Не зря заботливые родители приучают своих детей с малых лет кушать фрукты и овощи, утверждая, что это крайне полезно. В данной статье будет изложена подробная информация о том, в каких продуктах содержится витамин А, что он собой представляет и в каких количествах необходим детям и взрослым.

Актуальность

Поле действия витаминов в человеческом организме невероятно обширно: они выполняют функцию катализаторов и коферментов во многих реакциях, под их влиянием накапливаются питательные вещества, укрепляется иммунная система и т. п. Особого внимания заслуживают их удивительные антиоксидантные возможности, благодаря которым ткани медленнее стареют и быстрее регенерируются, а иммунокомпетентные клетки борются с опухолями и инфекциями.

Главными помощниками нашего организма являются витамины А и Е, которые в чистом виде содержатся в продуктах исключительно животного происхождения. Разумеется, их можно найти и в растительных. Уже в тонком кишечнике при расщеплении пищи на мономеры эти витамины превращаются в активно действующее вещество. Знать наизусть, в каких продуктах содержится витамин А, должна каждая женщина, ведь его еще называют витамином молодости и красоты. Подробнее об этом мы поговорим далее.

С научной позиции

Витамин А – это не отдельное соединение, а целая группа сходных по строению и биологической активности элементов. Так, наиболее важными ее представителями являются бета-каротин, ликопин и не менее важные ретиноиды: ретинол (А1) и дигидроретинол (А2), ретиналь, ретиноевая кислота. Провитамины А, содержащиеся в растительных продуктах, называются каротиноидами и являются по сути красно-желтыми пигментами овощей, фруктов и корнеплодов. Несложно догадаться, в каких продуктах содержится витамин А. Общность всех представителей этой группы – их жирорастворимые свойства, благодаря которым они легко проникают через клеточные мембраны и встраиваются в их структуру. Его средняя суточная потребность для взрослого равняется 1,5 мг (максимально 2 мг), для детей до 1 года – 400 мкг, от 1 года до 3 лет – 450 мкг, от 3 до 7 лет – 500 мкг, а от 7 до 10 лет – 700 мкг. Причем врачи советуют не менее 2/3 этого количества пополнять именно за счет природных каротиноидов.

Значение

Однако наибольшее значение витамин А имеет для зрительного аппарата человека. Все дело в том, что ретиналь является неотъемлемым компонентом родопсина – основного пигмента палочек рецепторов глаз, улавливающих свет. Потому и при недостатке этого вещества развивается нарушение сумеречного зрения, именуемого в народе «куриная слепота». Это влечет за собой снижение реактивности организма, т. е. иммунитета, и замедление роста клеток. Заподозрить у себя дефицит витамина А можно по следующим симптомам: сухости и ломкости волос, кожи и ногтей, уменьшении или потере аппетита, повышенной чувствительности зубов к чересчур холодной или горячей пище. В этом случае вы можете пропить таблетированный витамин А. Где содержится он в естественной форме, мы узнаем далее. Итак, ищем витамин!

Где его искать

Сейчас мы рассмотрим, в каких продуктах содержится витамин А, и сколько его необходимо для поддержания нормальной работы организма. Итак, наиболее богаты этим соединением следующие продукты: печень (в 100 г куриной – 12 мг, свиной – 8,2 мг, трески – 4,4 мг, говяжьей – 3,5 мг), черемша — 4,2 мг, калина и чеснок — по 2,5 мг, угорь — чуть больше 1 мг, сливочное масло — 0,59 мг, сыр плавленый и брокколи — почти 0,4 мг в каждом, батат и сметана — по 0,3 мг.

В остальных продуктах счет идет на сотые доли миллиграммов. В таком количестве витамин А содержится в продуктах преимущественно растительного происхождения: моркови и морской капусте, боярышнике, облепихе, рябине, шиповнике, тыкве, абрикосах, персиках, хурме, томатах. Из животных следует отметить рыбий жир, икру, устрицы и яичный желток, брынзу и творог. Вот основная информация о том, в каких продуктах содержится витамин А. Далее мы поговорим о тонкостях усвоения этого витамина.

С чем сочетать

Любые витамины – это биологически активные вещества. Они имеют определенные условия взаимодействия с другими представителями этой категории и могут нести как положительный, так и отрицательный эффект. Так, научно доказан факт, что для всасывания витамина А в тонком кишечнике необходимо не только полноценное функционирование этого отдела пищеварительного тракта, но и достаточное потребление витамина Е. Он также имеет жирорастворимую форму и содержится по большей части (как и витамин А) в продуктах животного происхождения и имеет высокую антиоксидантную активность. Кроме того, он является синергистом витамина А, т. е. помогает его всасыванию в кишечнике и усиливает положительный эффект. Другими «помощниками» ретинола являются витамин Д, рибофлавин (В2) и никотиновая кислота (В3). Напротив, мешают усвоению витамина А холестирамин и активированный уголь.

Симптомы передозировки и общие выводы

Итак, мы выяснили некоторые подробности: что такое витамин А, где содержится, какое влияние на наш организм оказывает, и какие последствия несет его недостаток. Следует помнить, что любое вещество является полезным только в определенном количестве. Так, если вы злоупотребляете приемом фармакологических препаратов или биологических добавок, содержащих ретинол, то вы должны тщательно следить за состоянием своего здоровья. Появляются следующие симптомы передозировки: тошнота, головные боли и диарея. Врачи рекомендуют выбирать наиболее безопасный вариант – употребление витаминов в естественной форме, поскольку они лучше усваиваются и медленнее накапливаются, что приводит к постепенному пополнению резерва в печени. В каких продуктах витамин А следует искать, мы уже подробно изучили.

Витамин А: в каких продуктах содержится

Человеческий организм не может правильно функционировать без необходимых витаминов, которые содержатся в пище, а так же употребляются отдельно в качестве активных добавок. Одним из таких важных веществ является ретинол или витамин А, который был открыт учёными в первую очередь. Он необходим для поддержания работы организма, а значит, его дефицит может привести к ухудшению здоровья. Но к счастью витамин А содержится во многих продуктах, о которых мы расскажем в данной статье.

О пользе

Для начала стоит перечислить полезные свойства ретинола, потому что их сложно переоценить. Его использовали ещё в древности, чтобы лечить ночную слепоту. Итак, какую же роль играет ретинол для организма и при каких заболеваниях он применяется?

• Начнём с того, что он полезен для зрения. Он смачивает роговицу глаза, а также отвечает за то, чтобы человек хорошо видел.
• Помимо этого данное вещество положительно влияет на костную и мышечную систему. Благодаря ретинолу кости и зубы укрепляются. Если давать ребёнку продукты, которые содержат витамин а, то он будет хорошо расти.
• Также вещество полезно для иммунной системы и помогает противостоять различного рода инфекциям. Среди врачей существуют мнения, что у ретинола есть способность облегчать даже симптомы СПИДа.
• Ретинол положительно влияет на сердечно-сосудистую и мочеполовую систему. А также он прекрасно помогает при проблемах с желудочно-кишечным трактом. Без него были бы невозможны обменные процессы в организме.
• Почему необходимо есть продукты, содержащие витамин а? Потому что это отличная профилактика онкологии. В ретиноле много антиоксидантов, которые необходимы для обновления клеток, что не даёт им перерождаться в злокачественные образования. К тому же антиоксиданты помогают коже как можно дольше оставаться молодой.
• Важна роль этого вещества и для нервной системы. Ретинол способствует нормализации сна и повышает устойчивость организма к различным стрессам.
• Беременным девушкам важно поглощать продукты с данным веществом, чтобы малыш в утробе правильно рос и набирал вес.

Стоит помнить, что это вещество обладает накопительным эффектом в организме, поэтому лучше употреблять продукты с ним в тёплое время, чтобы избежать дефицита ретинола зимой.

О дефиците

Как мы уже отметили, данный витамин обладает накопительным свойством, и его запас будет служить вам в течении года, поэтому не стоит употреблять его ежедневно. Следующие симптомы будут свидетельствовать об авитаминозе витамина А:

• У вас начнётся ухудшаться зрение, вы станете хуже воспринимать цвета (не так чётко).
• Кожа и слизистые оболочки станут сухими.
• Ногти станут ломкими и начнут слоиться. То же самое касается и волос (иногда это чревато не только их выпадением, но и облысением).
• Костям становится труднее расти (это касается в первую очередь детского организма).
• Зубная эмаль становится более чувствительной к холодной, горячей пище.
• Происходит ухудшение сна и повышенная нервозность.
• Снижается иммунитет, организм становится подвержен различного рода инфекциям.
• На коже появляются прыщи и прочие воспалительные образования.
• Нарушаются обменные процессы.
• При беременности плод начинает хуже расти и развиваться.
• Могут развиться злокачественные образования.
• Сахар в крови начинает повышаться, что в результате может вызвать такое серьёзное заболевание, как сахарный диабет.
• Обновление клеток происходит значительно хуже, что негативно влияет на омоложение кожи.

О переизбытке

Итак, мы выяснили, что без ретинола организм не сможет правильно функционировать, поэтому необходимо употреблять витамин а в продуктах питания или отдельно. Но важно помнить, что «всё хорошо в меру» и перенасыщение этим веществом вредно для организма ничуть не меньше, чем недостаток. Какие же симптомы проявляются при переизбытке этого витамина (речь идёт об аптечных препаратах):

1. Головная боль (мигрень), сопровождаемая тошнотой, рвотой и другими проблемами с ЖКТ.
2. Трещины и заеды в углах рта.
3. Зуд разных частей тела, в том числе на коже головы.
4. Отёки, которые болят при нажатии.
5. Нервозность, которую невозможно контролировать.
6. Злокачественные образования могут формироваться как при дифиците ретинола, так и при его передозировке, потому что он в избытке накапливается между клетками, и клеточные мембраны не могут нормально функционировать.

Если вы обнаружили у себя какой-либо из перечисленных симптомов, то срочно нужно обратиться за консультацией к врачу, перестать принимать аптечный ретинол, а так же свести к минимуму продукты, где содержится витамин а.

О правильных дозах

Чтобы избежать подобных передозировок и нехватки этого и других веществ, о которых вы можете узнать из классификации витаминов, стоит знать их суточную норму, чтобы всегда поддерживать его наличие у себя в организме, при этом не нанося вреда для здоровья. Этот вопрос решается с каждым человеком в индивидуальном порядке, мы приведём примерные цифры в микрограммах.

• Мужчинам нужно от семисот до тысячи мкг.
• Женщинам – от шестисот до восьмисот мкг.
• При беременности нужна доза, не превышающая девятьсот мкг.
• При кормлении грудью – до одной тысячи двухсот мкг.
• Если наблюдается острая нехватка этого вещества, то допустимое количество в сутки – до трёх тысяч мкг.
• Грудничкам достаточно до четырёхсот мкг.
• Детям преддошкольного возраста можно повысить дозировку до четырёхсот пятидесяти мкг.
• Дошкольникам разрешено около пятисот мкг ретинола в сутки.
• Школьный возраст от семи до десяти лет – семьсот мкг.
• Девочки и мальчики от одиннадцати до восемнадцати лет имеют разную рекомендуемую суточную дозу. Девочки – восемьсот мкг, мальчики – тысяча.

О продуктах

Витамин А содержится в различных продуктах питания. Если соблюдать правильный рацион, регулярно употреблять овощи и фрукты, то можно забыть о недостатке витамина А. Мы приведём перечень продуктов, которые богаты ретинолом.

1. Данного витамина много в боярышнике и одуванчике – их можно отнести к первому месту.
2. На втором месте всеми знакомая морковь, всего лишь сто грамм этого овоща достаточно, чтобы восполнить суточную норму ретинола в организме.
3. Много витамина А в болгарском перце и зелени (укропе, петрушке).
4. К полезным продуктам, богатым ретинолом относятся ягоды рябины и калины, а так же тыква с абрикосом.
5. Данное вещество содержится также в шиповнике, облепихе, дыне, персиках, томатах, сельдерее, хурме.
6. Витамин А есть и в молоке, яйцах (желтках), а также в печени, икре и рыбьем жире.

Для городского жителя сложно представить, как употреблять некоторые продукты с витамином а, например, одуванчики. Но всё это не так сложно, как кажется, потому что можно воспользоваться рецептом салата с одуванчиком. Не спешите отказываться от этой затеи, потому что салат получается очень вкусным.

Рецепт

Вам понадобится листья одуванчика, одна столовая ложка семечек (можно использовать миндаль), несколько ржаных сухариков и огурец (одна штука). Заправляется салат оливковым маслом (одной столовой ложкой), одной чайной ложкой винного уксуса, горчицей, мёдом и соевым соусом (по одной чайной ложке). Вы мелко нарезаете листья, добавляете к ним порезанный на ломтики огурчик, перемешиваете, далее смешиваются ингредиенты для заправки, поливаются поверх приготовленного салата. Всё это посыпается с помощью семечек и ржаных сухариков. Вкусный и полезный салат готов!

После того как вы выяснили в каких продуктах содержится витамин а, не стоит думать, что с помощью одной лишь пиши вы сможете восполнить его дефицит. В помощь будут нужны аптечные препараты ретинола, но употребляться они должны только после одобрения врача, поэтому не занимайтесь никаким самолечением.

О маслах

Как мы уже сказали, витамин А полезен для кожного покрова, поэтому им богаты многие масла. Например, в оливковом масле большой процент содержания ретинола вместе с витаминами Д и Е. Это масло обладает заживляющим эффектом, используется при язвочках или ушибах.

В кастором масле тоже есть витамин А, оно полезно для омоложение кожи, устранения морщин и устранения отёков, применяется так же для того, чтобы укрепить волосы. Много ретинола и в арахисовом масле, которое полезно для нервной системы, проблем с сердцем. Также обладает заживляющими свойствами.

В данной статье мы рассказали о том, в чём содержится витамин А и как правильно его употреблять. Будьте здоровы!

Виды витаминов [с подробной таблицей] — классификация витаминов, их роль в организме человека

Витамины – незаменимые вещества, им отведена главная роль в обменных процессах. Они образуются в организме, но в малых количествах, поэтому недостаток восполняют с пищей или специальными препаратами. В этой статье мы подробно расскажем о видах витаминов, их дозировке и правилах употребления, а также зачем витамины нужны организму человека.

История обнаружения витаминов

С древности люди замечали важность определенной еды для предотвращения заболеваний, например, египтяне знали, что от куриной слепоты помогает печень. Уже в 1330 году китайский ученый Ху Сыхуэн говорил о роли комбинирования разной пищи для человека, а в 1747 году шотландский врач открыл способность цитрусовых предотвращать цингу.

В конце 19-го века ученые считали, что ценность продуктов зависит от количества в них белков, жиров, углеводов, минеральных солей. Однако были случаи, когда от цинги погибали люди, которые употребляли достаточное количество пищи. Вплоть до 1880-го года люди не могли выяснить, почему при полноценном (как тогда считалось) рационе у человека возникают различные заболевания.

Именно тогда русский ученый Лунин наблюдал за мышами и заметил, что особи, которым давали искусственное молоко, погибали, а мыши, употреблявшие свежее натуральное молоко, были живы и здоровы. Он пришел к выводу, что в молоке, помимо казеина, жиров, сахара и соли, есть и другие незаменимые компоненты. Но в то время научное сообщество не приняло во внимание выводы Лунина.

Только в 1911 году польский ученый Казимир Функ выделил кристаллическое вещество, небольшое количество которого излечивало от заболевания «бери-бери», причиной которого был недостаток витамина В1. Выделенное вещество получило название «Vitamine» от латинского vita – «жизнь» и английского amine – «амин», или «соединение, содержащее азот».

Роль витаминов в организме человека

Значение витаминов для организма очень велико. Они необходимы, чтобы усваивалась пища, восстанавливались клетки и ткани. Каждый день для нормальной работы организма необходимо несколько сот миллиграммов витаминов, а их недостаток приводит к авитаминозам.

Главное свойство витаминов – регулирование обмена веществ, создание условий для нормального протекания физиологических и биохимических процессов.

Для чего нужны витамины

Витамины обеспечивают нормальное функционирование сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной и иммунной систем, участвуют в образовании эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов. Витамины участвуют в образовании гормонов, ферментов. Их достаточное количество делает организм устойчивым к токсинам и радионуклидам.

Что такое антивитамины

Антивитамины — это соединения, которые снижают биологическую активность витаминов. Свой «антивитамин» есть у каждого витамина, это нужно учитывать при планировании рациона. Разберем на примерах, какие продукты деактивируют определенные виды витаминов:

• Таминза, которая содержится в шпинате, картофеле, рыбе, рисе и чае, сокращает действие витамина В1.
• В соевых бобах содержится белок, который разрушает витамин Д.
• В сыром яйце содержится витамин Н и авидин, который не дает ему усваиваться. В отварном яйце антивитамин разрушается, поэтому при диабете, лучше есть яйца, сваренные вкрутую. Кстати, недавно мы написали статью о том, как проверить свежесть яиц. Почитайте.
• Кофеин, содержащийся в чае, кофе и шоколаде, блокирует витамин С и В.
• Аскорбиназа в огурцах и кабачках снижает действие витамина С.

Основная классификация витаминов

Основным критерием, по которому различают витамины, является растворимость. Выделяют две группы: жирорастворимые и водорастворимые. Рассмотрим подробнее, какие бывают витамины.

Жирорастворимые витамины

Это группа веществ, полезных для организма, которые растворяются в жирной среде. Они участвуют в обменных процессах, нормализуют работу систем организма.

Витамин A (ретинол)

Витамин был открыт учеными в 1920 году.

Суточная норма

• для взрослых — 900 мкг
• для детей — 400-1000 мкг

Максимальная суточная доза — 3000 мкг.

В каких продуктах содержится

В натуральном виде ретинол содержится в моркови, сладком перце, зеленом луке, тыкве, винограде, дыне, арбузе. Богат витамином А рыбий жир, говяжья печень, яичные желтки, цельное молоко и сливки.

Польза для организма

Ретионол играет важную роль в поддержании иммунитета и зрения, он необходим для развития костей, здоровой кожи и волос. Витамин регулирует синтез белков, обеспечивает нормальный обмен веществ, формирование зубов и костей, замедляет старение.

При дефиците витамина А возникают проблемы с адаптацией к темноте (так называемая «куриная слепота), снижается устойчивость к инфекциям, возникает сухость кожи.

Как употреблять

Для хорошего усвоения ретинола необходимо употреблять его вместе с жирами и минеральными веществами. Накопленный витамин остается в организме надолго, ежедневно его запасы пополнять не нужно.

Витамины группы D

Начнем с того, что витамины группы Д — это не витамины, а прогормоны. При его открытии он был ошибочно определен как витамин, но в последствии ученые выяснили, что это не так. К тому времени он уже всем был известен как витамин, поэтому его не стали переименовывать (источник).

Существует несколько форм витамина Д, самыми изученными являются: холекальциферол (Д3, который вырабатывает кожа под воздействием ультрафиолета) и эргокальциферол (Д2, содержащийся в продуктах).

Суточная норма

• для мужчин — 15 мкг
• для женщин и детей — 10-15 мкг

Пожилым людям (старше 60-ти лет) рекомендует увеличить количество витамина группы Д до 20 мкг. Учтите, что избыточное потребление витамина D (более 50 мкг в сутки) не несет пользы, а может даже навредить!

В каких продуктах содержится

В натуральном виде эргокальциферол содержится в больших количествах в рыбьем жире, скумбрии, лососе, тунце, яичном желтке, говяжьей печени, сыре рикотта, цельном молоке.

Польза для организма

Витамин Д обеспечивает нормальное развитие зубов у детей, полезен для костей, способствует повышению иммунитета, усвоению кальция и фосфора.

Недостаток витамина D в организме человека приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, и является причиной развития остеопороза.

Как употреблять

Витамин Д лучше всего сочетать с кальцием. Он хорошо усваивается, если лосось на гриле подавать с тушеной цветной капустой, сардины со шпинатом, бутерброды с сыром, тунцом и зерновым хлебом.

Витамин E (токоферол)

Суточная норма

• для мужчин составляет — 15 мг
• для женщин — 10-15 мг
• для детей — от 3 до 15 мг

Максимальная суточная доза — 300 мг.

В каких продуктах содержится

В натуральном виде токоферол содержится в сливочном и растительном масле, молоке, зелени, яйцах, мясе, печени, шпинате, брокколи, облепихе, цельных зерновых.

Польза для организма

Витамин Е является мощным антиоксидантом. Токоферол замедляет старение, улучшает циркуляцию крови и восстановление тканей, повышает иммунитет, снижает сахар в крови. Витамин Е обладает высокими косметологическими свойствами, его применяют для кожи лица в виде масок.

Также витамин E служит стабилизатором клеточных мембран и необходим для нормального функционирования половых желез и сердечной мышцы.

Дефицит витамина E в организме может стать причиной неврологических заболеваний.

Особенности усвоения

Витамин хорошо всасывается в желудочно-кишечном тракте, посредством лимфы распространяется по всему организму.

Витамин K (филлохинон, нафтохинон)

Суточная норма

• для мужчин — 90-120 мкг
• для женщин — 55-120 мкг
• для детей — от 30 до 120 мкг

Для получения витамина в полном объеме необходимо сбалансированное питание. Стандартный рацион включает 300-400 мкг филлохинона или нафтохинона.

Верхняя допустимая дозировка витамина не установлена.

В каких продуктах содержится

В натуральном виде филлохинон содержится в шпинате, капусте (белокочанной, брокколи, брюссельской), злаках, киви, бананах, авокадо, в оливковом масле.

Польза для организма

Витамин K участвует в модификации белков свертывающей системы крови и костной ткани. Он способствует нормальной свертываемости крови, защищает от рака печени, остеопороза. Достаточное количество витамина К необходимо для синтеза белка, который замедляет отложение кальция.

Недостаток витамина К приводит к пониженному содержанию протромбина в крови.

Как употреблять

Для нормального усвоения в кишечнике должен быть жир, поэтому лучше сочетать пищу, богатую витамином К, с йогуртом, кефиром, рыбьим жиром. Употребление алкоголя, снотворных, витамина Е в большом объеме приводит к снижению всасываемости нафтохинона.

Витамин N (липоевая кислота)

Витамин N — это витаминоподобное соединение, также известен как тиоктовая кислота. В чистом виде представляет из себя светло-жёлтый кристаллический порошок, горький на вкус и нерастворимый в воде.

Суточная норма

• для взрослых — 30 мг
• для детей младше 18 лет в лечебных целях назначают 25 мг
• спортсменам при больших физических нагрузках — до 60 мг

Максимальная суточная доза — 75 мг. Липоевая кислота противопоказана при гиперчувствительности. Безопасность применения витамина N на данный момент достоверно не установлена, поэтому детям до 18 лет и женщинам в период беременности или лактации следует принимать его только по назначению врача.

В каких продуктах содержится

В натуральном виде липоевая кислота содержится в свинине и говядине, почках, печени, сердце. Витамина N много в горохе, чечевице, в небольших количествах он содержится в капусте, томатах, моркови.

Польза для организма

Витамин N способствует нормализации обмена липидов и холестерина в организме человека, оказывает детоксицирующее воздействие, участвует в обмене аминокислот. Он снижает уровень сахара в крови, улучшает обмен веществ, регулирует работу щитовидной железы, нервной системы.

Липоевая кислота при соблюдении рекомендованной дозировки улучшает функции головного мозга и нервной системы.

Как употреблять

Липоевую кислоту нужно осторожно сочетать с другими препаратами. С ней можно принимать витамины группы D, F, она хорошо взаимодействует с аскорбиновой кислотой.

Во время приема витамина N следует строго воздерживаться от употребления алкоголя, т.к. этанол разрушает липоевую кислоту.

Водорастворимые витамины

Эта группа витаминов, которые хорошо растворяются в воде и быстро выводятся из организма. Водорастворимые витамины не сохраняются, поэтому их запасы нужно постоянно пополнять.

Витамин B1 (тиамин)

Тиамин — это бесцветное органическое соединение, которое хорошо растворяется в воде.

Суточная норма

• для мужчин — 1,5 мг
• для женщин — 1,5 мг
• для детей — 1,1 мг

Дозировка зависит от калорийности пищи, скорости обмена веществ. Если в пище преобладают углеводы, то витамина В1 нужно больше. При жирной пище потребность резко уменьшается. Физические и умственные нагрузки, стресс, переохлаждение повышают норму на 30-50%.

B1 не запасается в организме (тело человека может хранить только до 30 мг тиамина в своих тканях), поэтому он не обладает отравляющими свойствами, но его запасы нужно постоянно пополнять. К тому же этот витамин не вырабатывается организмом человека.

Следует контролировать дозировки, т.к. в большом количестве B1 может вызвать анафилактический шок.

В каких продуктах содержится

В натуральном виде содержится в крупах, цельнозерновом хлебе, во всех видах капусты, картофеле, спарже. Витамина В1 много в ягодах (облепихе, землянике, голубике, черной смородине), в шиповнике, травах, водорослях, сухофруктах, семечках. Также им богата печень, мясо, молоко. Больше всего тиамина в кедровых орешках, буром рисе, свином мясе, арахисе.

Польза для организма

Витамин B1 играет важную роль в процессах метаболизма углеводов, жиров и белков, регулирует работу нервной системы. Тиамин улучшает кровоток, хорошо влияет на работу мозга. Достаточное количество витамина помогает хорошо учиться, оставаться молодым, полным сил и энергии.

При недостатке этого витамина нарушается работа пищеварительной, сердечно-сосудистой и нервной систем.

Как употреблять

В1 хорошо сочетается с витамином В12, поэтому рекомендуют ежедневно употреблять мясо, рыбу, крупы, молочную продукцию, овощи и фрукты. При недостатке витамина, нужно исключить чай, кофе, алкоголь, перестать курить.

Витамин B2 (рибофлавин)

Рибофлавин — это витамин красоты, от него зависит состояние волос, кожи, ногтей. Он был выделен в 1933 году.

Суточная норма

• для мужчин — 1,5-1,8 мг
• для женщин — 1,3-1,5 мг
• для детей — от 0,4 до 1,8 мг

При повышенных физических и психологических нагрузках, проблемах с щитовидной железой, употреблении алкоголя или плохой погоде дозировка витамина должна быть увеличена.

В каких продуктах содержится

Источниками рибофлавина в натуральном виде являются: печень, почки, яйца, грибы, миндаль, гречневая крупа, творог, молоко, дрожжи, мясо.

Польза для организма

Витамин В2 участвует в образовании эритроцитов, антител, необходим для роста человека, развития репродуктивной функции, нормализации работы щитовидной железы. Он помогает усваивать железо, повышает защитные силы организма, необходим для нормального состояния слизистых. В2 помогает при экземе, угревой сыпи, снижает действие токсинов.

Рибофлавин повышает восприимчивость зрительного анализатора к цвету и скорость адаптации к темноте. При дефиците витамина B2 ухудшается состояние кожи, слизистых оболочек, нарушается световое и сумеречное восприятие.

Как употреблять

Из овощей витамин В2 лучше усваивается после термической обработки. Желательно принимать рибофлавин на сытый желудок. У человека на диете усвояемость В2 снижена.

Витамин B3 (никотиновая кислота, ниацин, витамин PP)

Никотинамид (он же ниацин, никотиновая кислота, витамин B3 или PP) был выделен Функом в 1913 году из дрожжей. Вскоре было доказано, что витамины В3 снижают уровень холестерина в организме человека.

Суточная норма

• для мужчин — 16 мг
• для женщин — 14 мг
• для беременных и кормящих женщин — 25 мг
• для детей до 14 лет – от 2 до 16 мг (в зависимости от возраста)

Суточная потребность в витамине B3 зависит от физической нагрузки, возраста и наличия заболеваний.

В каких продуктах содержится

Ниацин естественным образом содержится в пище. Источники витамина в натуральном виде: греча, ржаной хлеб, фасоль, печень, мясо, почки, морковь, картофель, яблоки. Много витамина в фисташках, халве, миндале.

Также может быть синтезирован организмом человека из аминокислоты триптофана и витамина В6.

Польза для организма

Витамин улучшает микроциркуляцию, расширяет сосуды, снижает холестерин, способствует синтезу гормонов, нормализует работу сердца, поддерживает зрение, кожу и слизистые в хорошем состоянии. Улучшает состояние нервной системы и работоспособность мозга.

Одно из побочных действий никотиновой кислоты — стимуляция роста волос. Косметологи используют этот витамин в жидком виде для лечения облысения.

Как употреблять

Лучше принимать витамин во время еды, с молоком. Усвоение повышается при одновременном приеме меди (которая содержится в грибах, морепродуктах) и витамина В6 (яйца, молочные продукты). Прием мочегонных препаратов и антибиотиков может тормозить усвоение.

Витамин B4 (холин)

Холин — витаминоподобное вещество, является пищевой добавкой E1001. Он был открыт в 1930 году. В настоящее время используется для лечения заболеваний печени и при атеросклерозе. Известно, что он улучшает метаболизм, нормализует обмен жиров, позволяет снизить массу тела.

Суточная норма

• для взрослых — 500 мг
• для детей до года — 50-70 мг
• для детей от 1 до 3 лет — 70-90 мг
• для детей от 4 до 6 лет — 100-200 мг
• для детей от 7 до 18 лет — 200-500 мг

Особенно велика потребность в витамине для школьников, людей, занимающихся умственным трудом, спортсменов.

В каких продуктах содержится

Источники витамина в натуральном виде: мясо, почки, печень, рыба, сыр, творог. Больше всего холина в яичном желтке. Витамин содержится в помидорах, моркови, капусте, нерафинированном масле.

Польза для организма

Холин участвует в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, нормализует работу нервной системы. Достаточное количество витамина В4 не допускает разрушение миелиновой оболочки, которая отвечает за продуктивность головного мозга. Он ускоряет восстановление печени при действии лекарств, наркотиков, алкоголя. Так же снижает уровень холестерина.

Как употреблять

В4 хорошо усваивается с витаминами В8 (кунжут, пророщенная пшеница, горох) и фолиевой кислотой (говяжья печень, шпинат).

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Витамин был открыт в 1933 году Р. Уильямсом и назван от греческого «пантотен» — «всюду», из-за широкого распространения.

Суточная норма

• для взрослых — 5 мг
• для взрослых при больших физических нагрузках — 6-7 мг
• для женщин в период беременности — 6 мг
• для женщин в период кормления грудью — 7 мг
• для детей — 1-5 мг

В каких продуктах содержится

В натуральном виде пантотеновая кислота содержится в дрожжах, горохе, зеленых овощах, фундуке, овсяной и гречневой крупе, почках, печени, сердце, молоке, икре рыб, яичном желтке.

Польза для организма

Полезные свойства витамина – стимулирование производства гормонов, которые помогают при лечении колита. Витамин В5 нормализует окислительные процессы, работу головного мозга, замедляет старение.

Витамин B5 используется для лечения артрита, болезней сердца, аллергии.

Дефицит витамина B5 в организме человека приводит к нарушению обмена веществ. В результате развиваются дераматит и другие кожные заболевания, выпадают волосы, замедляется рост у детей.

Как употреблять

Пантотеновая кислота хорошо усваивается, если нет отклонений в работе ЖКТ. Витамин не накапливается, требуется постоянное пополнение в виде сбалансированного питания. Следует учитывать, что при термической обработке продуктов теряется до половины витамина В5. Поэтому употребляйте преимущественно сырые овощи, фрукты и зелень.

Витамин B6 (пиридоксин)

Был открыт в 1934 году Паулем Дьерди.

Суточная норма

• для взрослых — 2 мг
• для беременных женщин — 2,3 мг
• для женщин в период лактации — 2,5 мг
• для малышей до 3 месяцев — 0,4 мг
• для малышей 4-6 месяцев — 0,5 мг
• для малышей 7-12 месяцев — 0,6 мг
• для детей 1-3 года — 0,9 мг
• для детей 3-7 лет — 1,2 мг
• для детей 7-11 лет — 1,5 мг
• для мальчиков 11-14 лет — 1,7 мг
• для девочек 11-14 лет — 1,6 мг
• для юношей 15-18 лет — 2,0 мг
• для девушек 15-18 лет — 1,6 мг

Максимально допустимая суточная доза — 25 мг.

В каких продуктах содержится

В натуральном виде витамин В6 содержится в пшеничных отрубях, почках, печени, сердце, капусте, молоке, яйцах, чесноке, тунце, треске.

Польза для организма

Витамин B6 обеспечивает правильный синтез нуклеиновых кислот, способствует усвоению жира и белка, препятствует старению. Пиридоксин снижает спазмы мышц, судороги, производит мочегонный эффект. Витамин необходим людям, которые употребляют много белка, он снижает потребность в инсулине.

Дефицит витамина B6 может вызвать снижение аппетита, ухудшение состояния кожи, анемию.

Как употреблять

Витамин хорошо усваивается в большинстве случаев, излишки выводятся из организма через 8 часов. Убедитесь, что получаете достаточно магния, так как при его недостатке усвояемость витамина B6 значительно ухудшается.

Витамин B7 (биотин)

Витамин в кристаллическом виде был выделен в 1935 году из желтка яиц.

Суточная норма

• для взрослых — 50 мкг
• для детей — от 10 до 50 мкг

В каких продуктах содержится

Биотином богаты томаты, грибы, яичный желток, орехи, овсяная и гречневая крупа, творог, сметана, картофель, цветная капуста. Много витамина В7 содержится в почках и печени.

Польза для организма

Биотин участвует в обмене веществ, синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот, способствует росту клеток. Он необходим для красивых волос и хорошей кожи, формирует полезную микрофлору в кишечнике. Он необходим новорожденным, больным сахарным диабетом, дисбактериозом, эпилепсией.

Недостаточное потребление витамина B7 может являться причиной поражения кожных покровов, снижения аппетита и отечности языка.

Как употреблять

Витамин B7 хорошо усваивается из пищи. Яйца необходимо употреблять вкрутую, поскольку в сырых содержится антивитамин. Для улучшения усвояемости витамина B7 следует уменьшить употребление алкоголя и жареной жирной пищи.

Витамин B8 (инозитол)

В8 — витаминоподобное соединение, было открыто Либихом в 1848 году, а спустя 70 лет внесено в международную классификацию.

Суточная норма

• для взрослых — 500 мг
• для детей до 6 лет — 80-100 мг
• для детей 7-18 лет — 200-500 мг

В каких продуктах содержится

Инозитол в натуральном виде содержится в дрожжах, зародышах пшеницы, капусте, дыне, апельсинах, моркови, зеленом горошке.

Польза для организма

Витамин B8 снижает холестерин, регулирует работу кишечника и желудка, укрепляет стенки кровеносных сосудов. Инозитол влияет на репродуктивную функцию, без него не происходит деление яйцеклеток. Вместе с холином участвует в синтезе лецитина, оказывает липотропное действие.

Как употреблять

Витамин В8 хорошо усваивается с другими витаминами группы В и витамином Е.

Витамин B9 (фолиевая кислота)

Витамин В9 был открыт в 1938 году, его выделили из дрожжей при поиске веществ для борьбы с анемией.

Суточная норма

• для взрослых — 400 мкг
• для детей до 6 месяцев — 50 мкг
• для детей 7-12 месяцев — 60 мкг
• для детей 1-3 года — 100 мкг
• для детей 3-11 лет — 200 мкг
• для детей 12-18 лет — 300-400 мкг

Максимально допустимая суточная доза — 1000 мкг.

В каких продуктах содержится

Фолиевой кислотой богаты бананы, орехи, зеленые овощи, хлеб грубого помола, дрожжи, печень, дыня, апельсины, лосось, тунец, сыр, молоко.

Польза для организма

Витамин B9 необходим в период роста, на стадии внутриутробного развития. Дефицит витамина B9 во время беременности может быть причиной недоношенности ребенка, нарушений развития плода, появления врожденных уродств. Прием витамина сокращает риск врожденных аномалий. Он оказывает благотворное влияние на работу пищеварительной, нервной системы и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

При недостатке фолиевой кислоты в организме происходит нарушение синтеза нуклеиновых кислот и белка. В результате замедляется рост и деление клеток, особенно в тканях костного мозга, кишечника.

Как употреблять

Для лучшего усваивания фолиевой кислоты рекомендуется употреблять йогурты, кисломолочную продукцию, бифидокефир.

Витамин B10 (аминобензойная кислота)

Суточная норма

Суточная доза витамина B10 для мужчин и женщин точно не определена, считается, что достаточно 100 мг. В таком количестве кислота поступает в полном объеме при сбалансированном питании.

В каких продуктах содержится

К натуральным источникам витамина относятся: картофель, шпинат, петрушка, грибы, орехи. Больше всего витамина содержится в дрожжах. Аминобензойная кислота присутствует в молоке, яйцах, рыбе, кисломолочной продукции.

Польза для организма

Аминобензойная кислота — это витаминоподобное вещество, которое улучшает работу щитовидной железы, нормализует метаболизм, замедляет образование тромбов. Достаточное количество витамина В10 улучшает тонус кожи, влияет на красоту волос. Это вещество участвует в кроветворении.

Как употреблять

Витамин не разрушается при термической обработке, воздействии кислой среды. Поэтому продукты, содержащие В10, можно варить и жарить, они не потеряют ценности. Употребление спиртных напитков снижает эффективность витамина.

Витамин B11 (левокарнитин)

Витамин был выявлен в 1905 году из вытяжки мышечного мяса учеными из России Гулевичем В.С. и Кримбергом Р.П.

Суточная норма

• для мужчин — 300 мг
• для женщин — 300 мг
• для детей до 18 лет — 100-300 мг

Потребность в витамине повышается при физических и умственных нагрузках, занятиях спортом, во время беременности и лактации.

В каких продуктах содержится

Источники витамина в натуральном виде: авокадо, тыква, яичный желток. Больше всего содержится в мясе (козлятина, ягнятина, баранина).

Польза для организма

Снижает избыточный вес, улучшает работу сердца, борется со свободными радикалами и токсинами. Достаточное количество витамина повышает стрессоустойчивость, снижает холестерин.

Как употреблять

Витамин В11 вырабатывается организмом и хорошо усваивается без приема дополнительных препаратов и других витаминов.

Витамин B12 (цианокобаламин)

Целебные свойства витамина В12 были открыты в 1934 году Д. Майкотом и У.П. Мерфи.

Суточная норма

• для взрослых — 3 мкг
• для беременных и кормящих женщин — 3,5 мкг
• для детей до года — 0,3-0,5 мкг
• для детей 1-3 года — 0,7 мкг
• для детей 3-11 лет — 1,5-2 мкг
• для детей 11-18 лет — 3 мкг

В каких продуктах содержится

В натуральном виде витамин содержится в говяжьей печени, свинине, баранине, молоке, яйцах, сыре, кете, треске, креветках, мидиях.

Польза для организма

Цианокобаламин способствует развитию эритроцитов, обеспечивает деление клеток, формирование нервных волокон. Витамин благотворно влияет на обмен веществ, липидный обмен. Достаточное количество витамина В12 улучшает внимание, уменьшает раздражительность.

Витамин B12 в связке с фолатом участвует в кроветворении. Дефицит витамина В12 приводит к недостаточности фолатов, анемии, снижению количества тромбоцитов и лейкоцитов в крови.

Как употреблять

Через желудок цианокобаламин всасывается не очень хорошо. Необходимо сочетать витамин B12 с кальцием, чтобы он хорошо усвоился. Если щитовидная железа полноценно работает, проблем с усвояемостью нет. В12 хорошо сочетается с В6.

Витамин B13 (оротовая кислота)

Оротовая кислота — витаминоподобное соединение, была открыта в 1904 году, а в 1905 впервые выделена из коровьего молока.

Суточная норма

• для взрослых — 300 мг
• для детей — 250 мг

Максимально допустимая суточная доза не установлена.

В каких продуктах содержится

Витамин В13 в натуральном виде содержится в дрожжах, печени, молочной сыворотке, твороге, корнеплодах.

Польза для организма

Витамин B13 участвует в синтезе нуклеиновых кислот, фосфолипидов и билирубина. Он предупреждает преждевременное старение, улучшает репродуктивную функцию, снижает риск развития анемии и препятствует инфаркту. Особенно полезен B13 для печени — он ускоряет регенерацию её клеток, уменьшает риск ожирения печени.

Недостаток витамина В13 в организме человека может способствовать возникновению различных кожных заболеваний: экземы, нейродермита, псориаза.

Как употреблять

Витамин В13 хорошо всасывается из пищи. Усвоение оротовой кислоты замедляется при употреблении алкоголя, слив и сухофруктов.

Витамин B15 (пангамовая кислота)

Витамин В15 был выделен в 1951 году из абрикосовых косточек.

Суточная норма

В сутки взрослому человеку необходимо 100-200 мг пангамовой кислоты. Для детей 7-14 лет суточная норма составляет 50-150 мг.

В каких продуктах содержится

Источником витамина В15 является цельный рис, зерно, дрожжи, тыквенные семечки, арбуз, дыня, орехи, миндаль, печень.

Польза для организма

Витамин В15 нормализует липидный обмен, снижает уровень холестерина, ускоряет процессы восстановления, продлевает жизнь клеток. Пангамовая кислота стимулирует работу печени, защищает от цирроза.

Дефицит пангамовой кислоты не связан с какими-либо известными заболеваниями.

Как употреблять

Витамин B15 хорошо усваивается из пищи, для полноценного всасывания принимают витамины Е и А.

Витамин C (аскорбиновая кислота)

Витамин С — это одно из основных органических соединений в рационе человека. Синтезировали этот витамин в 1928 году из лимонного сока.

Многие заблуждаются, что аскорбиновая кислота помогает в лечении простуды. На самом деле никаких клинических подтверждений этому нет. Установлено, что витамин C помогает только в профилактике заболевания, но не в его лечении.

Суточная норма

• для взрослых – 90 мг
• для беременных женщин — 100 мг
• для кормящих женщин — 120 мг
• для детей до года — 30-40 мг
• для детей 1-3 лет — 45-50 мг
• для детей 3-7 лет — 50 мг
• для детей 7-11 лет — 60 мг
• для детей 11-14 лет — 70 мг
• для детей 14-18 лет — 70-90 мг

Физическая активность никак не влияет на норму потребления витамина. Максимальная суточная доза — 2000 мг.

В каких продуктах содержится

Натуральными источниками витамина С являются: шиповник, киви, цитрусовые, лук, черная смородина, томаты, печень, почки.

Польза для организма

Аскорбиновая кислота выступает антиоксидантом, защищает от бактерий и вирусов, способствует заживлению ран, регулирует кроветворение и обмен веществ, восстанавливает работу щитовидной железы. Витамин C участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует поддержанию иммунной системы и правильному усвоению железа.

Недостаток витамина в организме приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям и ломкости кровеносных капилляров, а авитаминоз — к цинге.

Рекомендуем вам прочитать нашу статью о пользе лимонной воды для организма. Там вы найдете больше информации о витамине C.

Как употреблять

Аскорбиновая кислота хорошо усваивается вместе с магнием и кальцием. Витамин C разрушается, если оставить очищенные овощи и фрукты на воздухе, а также при термообработке продуктов.

Витамин P (биофлавоноиды)

Впервые витамин Р был упомянут в 1936 году биохимиком А. Сент-Дьерди, который выделил его из лимона.

Суточная норма

• для взрослых — 250 мг
• для детей — от 100 до 250 мг

В каких продуктах содержится

Основной источник флавоноидов — продукты растительного происхождения (овощи, фрукты, злаки). Витамин Р в натуральном виде содержится в междольковых волокнах цитрусовых, в ежевике, абрикосах, гречихе, шиповнике, черешне, рябине, черной смородине, салате, томатах, зеленом чае.

Польза для организма

Биофлавоноиды укрепляют сосуды, предупреждают кровоточивость десен. Витамин P назначают при отеках внутреннего уха, он эффективен для профилактики инфекций и простуд.

Регулярное употребление флавоноидов снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Высокая биологическая активность флавоноидов обусловлена наличием антиоксидантных свойств.

Биофлавоноиды уменьшают проницаемость и ломкость капилляров.

Как употреблять

Витамин P хорошо усваивается организмом и выводится почками. Эффективность биофлавоноидов снижает термическая обработка продуктов, воздействие кислорода, тепла и воды. Курение ухудшает усвоение витамина.

Витамин U (метионин)

Витамин был открыт в середине 20 века, его выделили из свежей капусты.

Суточная норма

Ежедневная потребность в метионине для мужчин и женщин составляет 100-300 мг. При нарушении кислотности желудка 200-400 мг.

В каких продуктах содержится

В натуральном виде витамин U содержится в капусте, зелени, овощах, сельдерее, свекле, луке, томатах.

Польза для организма

Метионин способствует заживлению эрозий желудка, двенадцатиперстной кишки. Он нормализует кислотность ЖКТ, имеет антигистаминное действие, применяется против аллергии, при бронхиальной астме.

Как употреблять

Витамин U хорошо усваивается организмом, необходима лишь кислая среда желудка. При нарушении кислотности усвоение падает.

Сводная таблица по видам витаминов

Скачать таблицу

Буквенное обозначение	Название вещества	Растворимость	Суточная норма	Макс. суточная доза	Последствия авитаминоза	Основные источники
A, A1 А2	Ретинол Дегидроретинол	Жирорастворимый	Взрослые — 900 мкг Дети — 400-1000 мкг	3000 мкг	Сухость роговицы глаза, куриная слепота	Морковь, сладкий перец, зеленый лук, тыква, виноград, дыня, арбуз, рыбий жир, говяжья печень, яичные желтки, жирные молочные продукты
D, D1 D2 D3 D4 D5	Ламистерол Эргокальциферол (кальциферол) Холекальциферол Дигидротахистерол 7-дигидротахистерол	Жирорастворимый	от 10 до 15 мкг	50 мкг	Рахит, остеопороз	Рыбий жир, скумбрия, лосось, тунец, яичный желток, говяжья печень, сыр рикотта, цельное молоко
E	Токоферолы	Жирорастворимый	Взрослые — 15 мг Дети — 3-15 мг	300 мг	Анемия, нервно-мышечные нарушения, миопатия	Продукты растительного происхождения (зелень, шпинат, брокколи), молоко, сливочное масло, яйца, облепиха, цельные зерновые продукты
K, K1 K2	Филлохинон Фарнохинон	Жирорастворимый	Взрослые — 120 мкг Дети — 30-120 мкг	Не установлена	Увеличение времени свертывания крови	Зеленые овощи (шпинат, капуста, горох), злаки, киви, бананы, авокадо, оливковое масло
N	Липоевая кислота	Жирорастворимый	Взрослые — 30 мг Дети — по назначению врача	75 мг	Нарушения в работе печени	Свинина и говядина (почки, печень, сердце), горох, чечевица, капуста, томаты, морковь
B1	Тиамин	Водорастворимый	Взрослые — 1,5 мг Дети — от 0,3 до 1,5 мг	Не установлена	Болезнь Бери-бери (поражение нервной системы), болезнь Вернике (острое поражение среднего мозга)	Крупы, цельнозерновой хлеб, капуста, картофель, спаржа, водоросли, сухофрукты, семечки, кедровые орешки, бурый рис, свиное мясо, арахис
B2	Рибофлавин	Водорастворимый	Взрослые — 1,8 мг Дети — от 0,4 до 1,8 мг	Не установлена	Нарушение светового восприятия, ухудшение состояния кожи	Печень, почки, яйца, грибы, миндаль, гречневая крупа, творог, молоко, дрожжи
B3 PP	Никотинамид Никотиновая кислота	Водорастворимый	20 мг	60 мг	Пеллагра, дерматит, диарея	Греча, ржаной хлеб, фасоль, печень, почки, морковь, картофель, яблоки, фисташки, халва, миндаль
B4	Холин	Водорастворимый	Взрослые — 500 мг Дети — от 50 до 500 мг	Взрослые — 3-3,5 г Дети — 1-2 г	Почечная недостаточность	Яичные желтки, почки, печень, рыба, сыр, творог, помидоры, морковь, капуста, нерафинированное масло
B5	Пантотеновая кислота	Водорастворимый	Взрослые — 5 мг Дети — от 1 до 5 мг	Не установлена	Дерматит, поражения кожи и слизистых, боль в суставах, выпадение волос, судороги, параличи	Дрожжи, горох, зеленые овощи, фундук, овсяная и гречневая крупа, почки, печень, сердце, молоко, икра рыб, яичный желток
B6	Пиридоксин	Водорастворимый	Взрослые — 2 мг Дети — от 0,4 до 2 мг	25 мг	Нарушение аппетита и внимания, мигрени, быстрая утомляемость	Пшеничные отруби, мясо, капуста, молоко, яйца, чеснок, тунец, треска
B7	Биотин	Водорастворимый	Взрослые — 50 мкг Дети — от 10 до 50 мкг	Не установлена	Нарушение кожного покрова, проблемы с аппетитом, отечность языка	Помидоры, яичный желток, грибы, орехи, овсяная и гречневая крупа, творог, сметана, картофель, цветная капуста
B8	Инозитол	Водорастворимый	Взрослые — 500 мг Дети — от 80 до 500 мг	Не установлена	Не установлены	Дрожжи, зародыши пшеницы, капуста, дыня, апельсины, морковь, зеленый горошек
B9	Фолиевая кислота	Водорастворимый	Взрослые — 400 мкг Дети — от 50 до 400 мг	1000 мкг	Замедление роста, анемия, нарушение внутриутробного развития плода	Бананы, орехи, зеленые овощи, апельсины, хлеб грубого помола, дрожжи, печень, дыня, лосось, тунец, сыр, молоко
B10	Аминобензойная кислота	Водорастворимый	100 мг	Не установлена	Не установлены	Картофель, шпинат, петрушка, грибы, орехи, дрожжи, молоко, яйца, рыба
B11	Левокарнитин	Водорастворимый	300 мг	Не установлена	Нарушение метаболических процессов	Авокадо, тыква, яичный желток, мясо (козлятина, ягнятина, баранина)
B12	Цианокобаламин	Водорастворимый	Взрослые — 3 мкг Дети — от 0,3 до 3 мкг	Не установлена	Анемия, снижение количества тромбоцитов и лейкоцитов в крови	Говяжья печень, свинина, баранина, молоко, яйца, сыр, кета, треска, креветки, мидии
B13	Оротовая кислота	Водорастворимый	Взрослые — 300 мг Дети — 250 мг	Не установлена	Различные заболевания кожи	Дрожжи, печень, молочная сыворотка, творог, корнеплоды
B15	Пангамовая кислота	Водорастворимый	Взрослые — 200 мг Дети — 150 мг	Не установлена	Не установлены	Рис, дрожжи, тыквенные семечки, арбуз, дыня, миндаль, печень
C	Аскорбиновая кислота	Водорастворимый	Взрослые — 90-120 мг Дети — 30-90 мг	2000 мг	Цинга, ломкость капилляров, носовые кровотечения	Шиповник, киви, цитрусовые, лук, черная смородина, томаты, свекла
P	Биофлавоноиды	Водорастворимый	Взрослые — 250 мг Дети — 100-250 мг	Не установлена	Повышенная ломкость сосудов	Зеленый чай, любые продукты растительного происхождения
U	Метионин	Водорастворимый

в каких продуктах содержится и для чего нужен нашему организму?

СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

Кстати, буква Р появилась в его названии не случайно, а взята из английского слова «permeability», что в переводе на русский означает «проницаемость». Данное вещество уменьшает проницаемость капилляров.

Хотя справедливости ради я все же напишу, что витамин Р – целое сообщество схожих по своим свойствам веществ. Если быть точнее, это примерно 5000 соединений, которые собраны под общим термином «флавоноиды», «биофлавоноиды» или «полифенолы». Они, в свою очередь, также делятся на группы рутинов, гесперединов, цитринов, катехинов и другие.

Так что, если вы спутаете витамин Р с биофлавоноидами, никакой ошибки не будет. Это одно и то же! Доказано, что антиоксидантные свойства указанных веществ примерно в 50 раз сильнее, чем у витамина Е и в 20 раз мощнее, чем у витамина С.

К содержанию

Что такое витамин Р?

Альберт Сент-Дьердьи

Нередко витамин Р также называют рутином, однако, с точки зрения строгих научных знаний, это неверно.

Но в медицинской практике чаще всего фигурирует именно это название, а потому я позволю себе иногда использовать в статье указанный общепринятый термин.

Раз уж я заговорила об ученых, то упомяну, что в 30-х годах прошлого века биохимик Альберт Сент-Дьердьи открыл вещество, которое хорошо проявило себя в лечении цинги.

Оно укрепляло стенки капилляров и повышало эффективность аскорбиновой кислоты, жизненно необходимой при данном заболевании.

Исследователь назвал его витамином Р. С тех пор каждое вещество с подобными свойствами стали называть именно так, а саму способность повышать прочность сосудистых стенок – Р-витаминной активностью.

Спустя 20 лет англичанин Т. Гейссман предложил добавить этой группе соединений еще один термин «биофлавоноиды». Их назвали так благодаря общности в строении молекулярной решетки — у всех указанных веществ были ароматические бензольные кольца.

На самом деле, полифенолы находятся в природе повсюду. Вы наверняка хоть раз задумывались о том, почему фрукты разноцветные… Оказывается, своей яркостью и разнообразием они обязаны именно этим веществам, которые выступают в них катализаторами цвета.

Примечателен и тот факт, что биофлавоноиды содержатся только в растительной пище, так что у вегетарианцев и сыроедов наверняка нет никаких проблем с получением из пищи этих жизненно важных веществ.

К содержанию

В каких продуктах содержится витамин Р?

Витамина P больше всего в черноплодной рябине.

Полифенолы концентрируются, в основном, в плодах, листьях, цветах, корнях и соке растений. Чем насыщеннее и ярче фрукты и ягоды, тем больше в них рутина. Обратите внимание на цитрусовые или на вишню.

Итак, продукты с витамином Р: это апельсины, лимоны, мандарины, грейпфруты, шиповник, черная смородина, красная и черноплодная рябина, виноград, малина, вишня, черешня, абрикос, слива, черника.

Кстати, черноплодная рябина – абсолютный рекордсмен по наличию флавоноидов. На 100 г ягод – 3000 мг!

Для сравнения: в известном источнике витамина С шиповнике – их примерно 1000 мг. Также содержат биофлавоноиды различные виды капусты, свекла, помидоры, гречневая крупа, листья салата.

Интересно, что каждый вид перечисленных растений является обладателем уникального сочетания этих биологически активных веществ. Например, черника содержит антоцианины, а свекла включает в свой состав бетаин и бетанин.

Считается, что витамин Р – группа довольно стойких веществ, которые хорошо переносят воздействие внешних факторов.

К содержанию

Для чего нужны полифенолы нашему организму?

Витамин P делает крепкими стенки ваших кровеносных сосудов.

Я уже отмечала, что витамин Р – лучший друг капилляров и сосудов, так как делает их стенки настоящей броней. Благодаря этому свойству рутин улучшает процесс транспортировки жизненно важных веществ к нашим тканям и органам, а, следовательно, активизирует обмен веществ в них.

Польза

Другие полезные функции этого комплекса веществ в нашем организме:

• В качестве антиоксиданта нейтрализует вредоносное воздействие на организм свободных радикалов, которые поступают в него из некачественной пищи, дыма, выхлопных газов. По этой причине биофлавоноиды известны своими общеукрепляющими и антираковыми свойствами. Они предупреждают преждевременное старение организма и благотворно влияют на работу сердца.
• Останавливают воспалительные процессы в организме, так как уменьшают концентрацию в плазме С-реактивного белка, который является показателем наличия воспалений.
• Не только действует аналогично витамину С, но и защищает его от окисления, тем самым усиливая ценные свойства аскорбиновой кислоты. Вместе они стоят на страже нашего организма в период простуд и вирусных инфекций.
• Активизирует производство межсуставной жидкости, без которой развиваются различные заболевания суставов, приводящие к обездвиживанию.
• Принимает участие в жировом и углеводном обмене, активизирует центр окислительно-восстановлительных реакций, происходящих в клетках. Таким образом, способствует нормализации массы тела.
• Предотвращает развитие гипоксии – улучшает дыхание клеток.
• Обладает противоотечными свойствами, благодаря чему снижает интенсивность аллергических реакций и эффективен в лечении бронхиальной астмы.
• Защищает наш организм от вредного воздействия канцерогенов, попавших в него с пищей.
• Активизирует выработку коллагена и препятствует разрушению гиалуроновой кислоты, что благотворно отражается на состоянии нашей кожи.
• Успокаивает и обезболивает – регулирует производство адреналина и норадреналина, контролируя тем самым уровень стресса.
• Благотворно воздействует на печень и желудок, способствуя нормальной выработке желчи. Кстати, флавоноиды почти всегда включаются в терапию при язве.
• Является отличной профилактикой катаракты благодаря своему свойству укреплять капилляры, в том числе и глазные. Таким образом, биофлавоноиды нормализуют глазное давление.

Предупреждаю вас о том, что полифенолы не производятся организмом человека, поэтому очень важно отслеживать, какое их количество вы получаете в сутки. Если телу не будет хватать витамина Р, то в нем могут произойти серьезные нарушения.

Более того, бывает и так, что данный комплекс питательных веществ просто не усваивается организмом из-за ряда патологий:

• из-за проблем с пищеварением, в частности с воспалением ЖКТ;
• из-за длительного соблюдения монодиет на продуктах, в которых мало биофлавоноидов;
• из-за рациона, в котором масло источников витамина Р или они полностью отсутствуют;
• из-за вредных привычек, которые усложняют всасывание питательных веществ стенками кишечника.

К содержанию

Дефицит витамина Р

Кровоточат десны и «летят» зубы? Возможно, вам не хватает витамина P.

Если вы быстро утомляетесь и испытываете болевые ощущения в ногах и плечах во время ходьбы, заметили появление на коже синяков при нажиме и небольшие кровоизлияния под кожей, обнаружили кровоточивость десен, то знайте: эти признаки очень похожи на дефицит витамина Р. Дело за анализами!

Дальше – больше:

Стойкий авитаминоз характеризуется выпадением волос, зубов, обильной угревой сыпью. Может появиться синюшный оттенок кожи и стать регулярными носовые кровотечения.

Только, пожалуйста, не стоит впадать в панику и самостоятельно назначать себе препараты с этим витамином, тем более из аптеки — недостаток его встречается редко. Действительно, если уж вы совсем не едите свежие фрукты и ягоды, тогда это может с вами случиться.

Нехватка флавоноидов легко восстанавливается с помощью коррекции рациона, тем более, что нам его требуется не так уж и много.

К содержанию

Суточная норма употребления витамина Р

Отмечу, что лучше принимать полифенолы в сопровождении аскорбиновой кислоты. Причем количество витамина С должно примерно в 5 раз превышать количество С-комплекса (витамина Р).

Взрослым мужчинам достаточно 40-50 мг биофлавоноидов в сутки, женщинам старше 18 лет – 30-45 мг, детям – в среднем от 15 до 30 мг, в зависимости от возраста.

После нажатия на кожу у вас получился синяк? — Вперед за черноплодкой! =)

Есть очень простой тест на наличие достаточного количества витамина Р в вашем организме – просто с силой надавите на кожу. Если на том месте появился синяк, это явный признак того, что вам пора пересмотреть свои отношения с этим комплексом питательных веществ, а именно – увеличить их количество в рационе.

Сделали так? Поделитесь, пожалуйста, результатами! 

список продуктов, в которых содержится токоферол

Токоферол или витамин Е играет в человеческом организме важную роль. Его называют «витамином молодости», ведь дефицит этого вещества пагубно влияет на кожу, волосы и ногти. Витамин относится к группе жирорастворимых. Был открыт в 1922 году, и его название в переводе с греческого означает «несущий рождение». Токоферол не синтезируется в организме, поэтому получать его возможно только из продуктов питания или поливитаминных комплексов.

Для того чтобы грамотно составить ежедневное меню, которое обеспечит необходимую суточную норму витамина Е, необходимо внимательно изучить его свойства и знать, какие продукты богаты этим элементом.

Значение токоферола в организме

Витамин Е обладает массой важных и полезных свойств, без которых невозможно нормальное функционирование органов и систем человека.

• Является сильнейшим антиоксидантом, замедляет процессы старения.
• Принимает активное участие в выработке белка коллагена, отвечающего за упругость кожных покровов.
• Поддерживает сердечно-сосудистую систему и улучшает кровообращение.
• Регулирует метаболические процессы и обеспечивает нормальное питание всех клеток.
• Способствует укреплению сосудистой стенки и препятствует образованию тромбов.
• Очень важен для пациентов со стойкой артериальной гипертензией, поскольку снижает цифры артериального давления.
• Защищает организм от отрицательного воздействия канцерогенных веществ, а также от вредного влияния ультрафиолета.
• Важен для сохранения нормального зрения, способен предотвращать развитие катаракты.
• Участвует в образовании кровяных телец и процессах свертывания крови.
• Положительно влияет на работоспособность и активизирует мыслительные процессы.
• Снижает риск появления злокачественных новообразований.
• Предотвращает судороги, регулирует мышечные функции.
• Облегчает состояние пациентов с неврологическими и психическими заболеваниями.
• Повышает устойчивость организма к стрессовым ситуациям.
• Обеспечивает нормальное усвоение жиров в желудочно-кишечном тракте.
• Достаточное количество токоферола в женском организме способствует беспроблемному зачатию и вынашиванию ребенка, снижает риск преждевременных родов и выкидышей на ранних сроках, устраняя гипертонус матки.
• Облегчает неприятные симптомы климакса.
• Способствует скорейшей регенерации эпидермиса, улучшает его состояние.

Следует знать, что лучшему усвоению токоферола способствует ретинол или витамин А. Он предотвращает его разрушение и поддерживает необходимую норму вещества в организме.

Признаки дефицита витамина Е

Некоторые инфекционные и вирусные заболевания, а также нарушения в работе органов пищеварительного тракта влекут за собой снижение количества токоферола, характеризующееся следующими симптомами.

• Слабость мышечной системы и нарушения координации движений.
• Сухость кожных покровов, снижение эластичности и тургора.
• Тусклые и ломкие волосы.
• Хрупкость и расслоение ногтевой пластины.
• Снижение сексуального влечения и невозможность зачатия ребенка.
• Нарушения со стороны сердечн

Витамин К в продуктах питания — что вам нужно знать

1. CareNotes
2. Витамин К в продуктах питания

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что мне нужно знать о варфарине и витамине К?

• Варфарин — это лекарство, разжижающее кровь. Это замедляет свертывание крови.Это может помочь предотвратить опасные проблемы, такие как инсульт (тромб в головном мозге). Витамин К помогает вашей крови свертываться (загустевать, чтобы остановить кровотечение). Варфарин усложняет организму использование витамина К для свертывания крови. Изменения количества витамина К, который вы обычно едите, может повлиять на работу варфарина.
• Ваш лечащий врач может определить, насколько хорошо варфарин работает, на основании анализа крови, который вы будете делать регулярно. Этот тест называется международным нормализованным соотношением (INR).Он показывает, насколько быстро у вас сворачивается кровь. Чтобы поддерживать свой INR на здоровом уровне, вам нужно контролировать, сколько витамина K вы едите.

Сколько витамина К мне нужно есть, пока я принимаю варфарин?

Ешьте одинаковое количество витамина К каждый день. Не изменяйте количество витамина К, которое вы обычно получаете из продуктов или добавок. Это помогает поддерживать ваш INR на том же здоровом уровне.

• Сильное увеличение витамина К может снизить ваш INR. Это может вызвать опасное свертывание крови.
• Сильное снижение витамина К может повысить ваш INR. Это может затруднить свертывание крови. Это может вызвать сильное кровотечение. Не избегайте продуктов, содержащих витамин К.

Какие продукты содержат витамин К?

Темно-зеленые листовые овощи содержат наибольшее количество витамина К. К продуктам, содержащим витамин К, относятся следующие:

• Продукты, содержащие более 100 мкг на порцию:
  • ½ стакана вареной капусты (531 мкг)
  • ½ стакана вареного шпината (444 мкг)
  • ½ стакана вареной зелени капусты (418 мкг)
  • 1 чашка приготовленной брокколи (220 мкг)
  • 1 стакан вареной брюссельской капусты (219 мкг)
  • 1 стакан сырой зелени капусты (184 мкг)
  • 1 стакан сырого шпината (145 мкг)
  • 1 чашка сырого эндивия (116 мкг)
• Продукты с содержанием от 50 до 100 мкг на порцию:
  • 1 стакан сырой брокколи (89 мкг)
  • ½ стакана вареной капусты (82 мкг)
  • 1 чашка зеленого салата (71 мкг)
  • 1 чашка салата ромэн (57 мкг)
• Продукты с содержанием от 15 до 50 мкг на порцию:
  • 4 стручка спаржи (48 мкг)
  • 1 средний киви (31 мкг)
  • 1 стакан сырой ежевики или черники (29 мкг)
  • 1 стакан красного или зеленого винограда (23 мкг)
  • ½ стакана вареного горошка (19 мкг)

Какие еще источники витамина К?

Мультивитамины и другие добавки могут содержать от 10 до 80 мкг витамина К.Эти суммы могут привести к изменению вашей INR. Прочтите этикетки любых добавок, которые вы принимаете. Не принимайте более одной добавки, содержащей витамин К. Обсудите с врачом, какие добавки вы принимаете.

Когда мне следует связаться с поставщиком медицинских услуг?

• У вас плохой аппетит.
• У вас расстройство желудка.
• У вас выпадение волос.
• Синяки появляются чаще, чем обычно.
• У вас есть вопросы о ваших лекарствах, добавках или количестве витамина К, которое вы едите.

Когда мне следует немедленно обратиться за помощью?

• Вы кашляете кровью.
• У вас красный или черный стул.
• Ваша моча красного или темно-коричневого цвета.
• У вас кровотечение из десен или носа.
• У вас сильное кровотечение из раны, которое не прекращается, или необычно обильные месячные.
• У вас сильная головная боль.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Узнайте о своем состоянии здоровья и о том, как его можно лечить.Обсудите варианты лечения со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2020 Информация предназначена только для использования конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, защищенной авторским правом. Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности

Узнайте больше о витамине К в продуктах питания

IBM Watson Micromedex

Средство проверки симптомов

Простая английская Википедия, бесплатная энциклопедия

Едят разные растения.Разные виды еды. Иоахим Бекелар, 1560-1565 гг.

Еда — это то, что люди и животные едят, чтобы жить. Пища обычно поступает от животных и растений. Его едят живые существа, чтобы обеспечить им энергию и питание. ^[1] Пища содержит питание, необходимое для здоровья людей и животных. Потребление пищи обычно доставляет удовольствие людям. Он содержит белок, жиры, углеводы, витамины, воду и минералы ^[2] . Жидкости, используемые для получения энергии и питания, часто называют «напитками».Если кто-то не может позволить себе пропитание, он голодает.

Пища для людей в основном производится в сельском хозяйстве или в садоводстве. Он включает в себя источники животного и растительного происхождения. Некоторые люди отказываются от пищи животного происхождения, такой как мясо, яйца и продукты с молоком. Отказ от мяса называется вегетарианством. Отказ от еды и использования продуктов животного происхождения называется веганством.

Продукты питания, производимые фермерами или садоводами, могут быть изменены промышленными процессами (пищевая промышленность). Обработанная пища обычно содержит несколько натуральных ингредиентов и пищевых добавок (например, консерванты, антиоксиданты, эмульгаторы, усилители вкуса).Например, хлеб — это переработанная пища.

Приготовление пищи в домашних условиях осуществляется поваром на кухне. Повар иногда пользуется кулинарной книгой. Примеры кухонной утвари — скороварки, кастрюли и сковороды.

Еда также может быть приготовлена ​​и подана в ресторанах или столовых (особенно для детей в школе).

Используемая посуда может быть тарелкой, ножом, вилкой, палочками для еды, ложкой, миской или вилкой.

Многие люди не выращивают себе пищу. Им приходится покупать продукты, выращенные кем-то другим.Люди покупают большую часть еды в магазинах или на рынках. Но некоторые люди все еще выращивают большую часть или всю свою еду.

Люди могут покупать еду и брать ее домой, чтобы приготовить ее. Они могут покупать готовую еду у уличного торговца или в ресторане.

Изначально люди получали пищу как охотники-собиратели. Это изменила сельскохозяйственная революция. Фермеры выращивали сельскохозяйственные культуры, в том числе изобретенные и улучшенные путем селективной селекции. ^[3] Эти усовершенствования, например изобретение кукурузы, позволили накормить больше людей, а дальнейшие усовершенствования улучшили вкус.

Нехватка продуктов питания была большой проблемой на протяжении всей истории. Многие люди не имеют достаточно денег, чтобы покупать необходимые продукты. Плохая погода или другие проблемы иногда уничтожают растущие продукты питания в одной части мира. Когда людям не хватает еды, мы говорим, что они голодны. Если они не будут есть достаточно еды в течение длительного времени, они заболеют и умрут от голода. В районах, где многим не хватает еды, мы говорим, что там голод.

Пища и вода могут вызвать заболевание у людей, если они загрязнены микроорганизмами, плохими металлами или химическими веществами.

Если люди не едят правильную пищу, они могут заболеть.

Люди часто могут иметь различные расстройства пищевого поведения, из-за которых они либо едят слишком много, либо не могут есть определенные продукты или количества. Общие заболевания, такие как глютеновая болезнь или пищевая аллергия, заставляют людей испытывать болезненные последствия от употребления определенных продуктов, которые обычно безопасны. Если люди едят слишком много еды, они могут набрать лишний вес или ожирение. Это вызывает множество проблем со здоровьем. С другой стороны, недостаток пищи из-за отсутствия доступа или анорексии может вызвать недоедание.Следовательно, люди должны сбалансировать количество, питание и тип пищи, чтобы быть здоровыми.

Многие культуры и религии имеют табу на еду. Это означает, что у них есть правила, что людям нельзя есть или как следует готовить пищу. Примерами религиозных правил питания являются кашрут иудаизма и халяль ислама, в которых говорится, что мясо свиньи нельзя есть. В индуизме запрещено есть говядину. Некоторые христиане вегетарианцы (те, кто не ест мяса) из-за своих религиозных убеждений.Например, Церковь адвентистов седьмого дня рекомендует вегетарианство.

Кроме того, иногда верования не относятся к религии, а принадлежат культуре. Например, некоторые люди уважают Гуань Инь бог-мать, и эти последователи не будут есть «говядину», поскольку они верят, что ее отец имеет форму коровы.

Викискладе есть медиафайлы по теме Food .

Как продукты питания могут повлиять на вашу производительность — Здоровый блог

5 января 2017 · Автор Foodtolive Team

Здоровое питание является неотъемлемой частью здорового образа жизни, но большинство людей думают о здоровом питании только в связь либо с потерей веса, либо со здоровьем в целом.Лишь очень немногие могут связать пищевые привычки с производительностью на работе.

Исследование, проведенное учеными из Университета Бригама Янга, показало, что сотрудники с нездоровым питанием на 66% чаще сообщали о потере производительности, чем здоровые едоки. Пища, которую мы едим, напрямую влияет на производительность нашей работы, поэтому, если вы хотите повысить свою продуктивность, вам следует уделять пристальное внимание своим пищевым привычкам.

Как плохое питание влияет на нашу работу

Многочисленные научные исследования подтвердили, что еда, которую мы едим, может повлиять на наше здоровье и долголетие.Современная диета, состоящая из обработанных пищевых продуктов, обычно не имеет необходимых питательных веществ из-за того, что модели питания приводят к их недостаточному потреблению. Такая диета может привести к развитию ишемической болезни сердца. Он также вызывает диабет, гипертонию и ожирение. Эти хронические заболевания могут привести к потере производительности дома и на работе и негативно сказаться на качестве жизни. Когда ваше тело плохо себя чувствует, страдает и разум, который не функционирует должным образом.

Нездоровая диета не дает достаточно энергии для повседневных нужд.Напротив,

• приводит к усталости
• вызывает плохое психическое здоровье
• вызывает раздражительность
• увеличивает стресс и депрессию
• снижает уровень вашей энергии
• снижает вашу способность ясно мыслить и эффективно работать

В результате , нездоровое питание плохо сказывается на вашей производительности, особенно если вы работаете в творческой среде.

Здоровое питание и продуктивность

Здоровое питание означает употребление разнообразных продуктов (желательно сырых) из всех пищевых групп с нужным количеством питательных веществ для поддержания вашего здоровья и получения энергии.Эти питательные вещества должны включать белок, углеводы, жиры, воду, витамины и минералы. Здоровое питание положительно влияет на развитие клеток головного мозга, и здоровое питание дает множество преимуществ.

• Помогает снизить уровень стресса.
  Исследования показали, что люди, которые придерживаются здоровых привычек питания, реже страдают депрессией или расстройствами настроения. Когда вы едите здоровую пищу, вы быстрее справляетесь со стрессом и лучше сосредотачиваетесь на работе.
• Это помогает вам быть физически и умственно активным.
  Питательные вещества, присутствующие в нашей пище, влияют не только на наше физическое, но и на психическое здоровье. Здоровые питательные вещества улучшают работу мозга, что позволяет вам справляться с рабочими проблемами. Следующие питательные вещества могут улучшить здоровье мозга и общую продуктивность:
  • фолиевая кислота, содержащаяся в бобах и зелени
  • омега-3, жирные кислоты, содержащиеся в грецких орехах и льняных семенах
  • витамин C, содержащийся в ягодах и цитрусовых
  • витамин E, обнаружено в орехах и растительных маслах
• Это дает вам энергию и улучшает вашу работоспособность.
  Когда вы правильно питаетесь, ваше тело правильно перерабатывает питательные вещества, содержащиеся в пище, и максимизирует их для получения оптимальной энергии для ваших нужд. Вы можете работать в меру своих возможностей.
• Помогает вести сбалансированную жизнь.
  Вы будете чувствовать себя лучше, выглядеть лучше и вести активный образ жизни. Баланс здорового образа жизни может помочь нам сосредоточиться на достижении наших целей и повысить нашу карьеру или успех в бизнесе.
• Это помогает повысить вашу уверенность.
  Сохранение здоровых привычек питания снижает тревогу и стресс, позволяет ясно мыслить и поддерживает физическую форму.В результате это повышает вашу уверенность. Уверенные в себе люди работают лучше и достигают большего в жизни.

Подводя итог, формирование здоровых привычек питания может помочь вам добиться успеха как в профессиональной, так и в личной жизни.

Итак, как мы можем избежать негативных последствий, вызванных плохим питанием, и повысить нашу производительность? Мы должны принимать более разумные решения в отношении своей диеты: избегать продуктов, вредных для нашего здоровья, и выбирать здоровые продукты, которые положительно влияют на наше благополучие.

Продукты, снижающие вашу продуктивность

Наш мозг потребляет примерно 20% энергии нашего тела. Планируя свою диету, мы должны опираться на научные открытия, которые объясняют, как различные продукты питания влияют на наш мозг — ингредиенты из пищи, которую мы едим, могут либо помочь нам сосредоточиться и сконцентрироваться, либо оказать негативное влияние на нашу работоспособность.

Если вы хотите, чтобы ваш мозг работал наилучшим образом, избегайте нездоровой пищи. Самые большие враги продуктивности:

• Сладкие продукты, такие как газированные напитки или сладости, придадут вам прилив энергии, но позже вы будете страдать от падения сахара и почувствуете слабость, замешательство или тревогу.
• Калорийные продукты, такие как гамбургеры или картофель фри, полные транс- и насыщенных жиров, заставляют нашу пищеварительную систему работать сильнее и снижают уровень кислорода в нашем мозгу. Они заставят нас чувствовать себя сонными, вялыми и снизят производительность труда.

  No related posts.