15 неожиданных продуктов ускоряющих рост мышц! — ДЕРЖИМ ФОРМУ

 

 

Многие продукты обладают анаболическим потенциалом. Поставь этот потенциал на службу своей мышечной массе!

 

Что такое правильное питание? Сухие куриные грудки с безвкусным рисом? Нет, это правильное понимание главного алгоритма: все продукты делятся на те, что помогают мышечному росту, и те, что мешают ему. Пополни свой рацион новыми полезными названиями. Ешь, качайся и расти!

 

Макрель

 

Эта рыба относится к тому же семейству лососевых, что и общеизвестная семга, а потому содержит не меньше полезных жиров омега-3. Эти жиры, как известно, успешно помогают спортсменам бороться с воспалениями суставов. Культуристу важно знать, что регулярное потребление рыбьего жира ускоряет набор мышечной массы и сокращает восстановление после силовых тренировок.

 

Новейшее открытие гласит, что жиры омега-3 активно стимулируют синтез мышечного лейцина. Данная аминокислота является, как известно, сильнейшим анаболическим агентом.

 

 

Не реже 2-3 раз в неделю вам следует включать в свое меню блюдо из рыбы. Причем, макрель имеет явное преимущество перед популярной семгой, поскольку помимо жиров омега-3 содержит еще и много цинка. Этот минерал значительно повышает естественное производство тестостерона, а также блокирует важное негативное следствие тяжелых тренировок — сокращение секреции тироидных гормонов. Прием биоактивного цинка из макрели успешно восстанавливает работу щитовидной железы.

 

ЗАПОМНИ!

 

Омега-3

 

Изучение жиров семейства омега-3, которые в избытке содержатся в рыбах семейства лососевых, привело американских ученых к удивительному открытию.

 

Оказывается, достаточно принять 2,5 г таких жиров и уровень стресса в организме понизится на 20%. Таким образом, жиры семейства омега-3 культуристу полезно принимать в период особенно тяжелого тренинга. Снижение уровня тренировочного стресса гарантированно понизит секрецию катаболических гормонов и, тем самым, уменьшит разрушение мышечной массы. (Прием более 3 г рыбьего жира приводит к немедленному загустению крови и угрожает кардио-шоком, вплоть до летального исхода.)

 

Свекла

 

Это растение выделяет из почвы и аккумулирует в корнеплоде естественные соли азота, которые расширяют просвет кровеносных сосудов у спортсменов и повышают их выносливость.

 

 

Если за час перед тренировкой съесть пару корнеплодов свеклы среднего размера, то вы отметите у себя явное повышение мышечной энергетики. К тому же, в течение тренировки у вас понизится потребление кислорода, что позволит вам выполнить больше повторов и сетов. Ученые отмечают, что после приема свеклы митохондрии мышечных клеток начинают работать более активно и потому вырабатывают больше энергии. Свекла — самый безопасный спортивный допинг на свете!

 

ЗАПОМНИ!

 

25%

 

Таково повышение силы мышц корпуса после 2 недель регулярного приема бетаина, аминокислоты, выделенной из обыкновенной свеклы. Бетаин также содержится в ростках пшеницы и шпинате, однако в незначительных количествах.

 

Йогурт

 

Большой проблемой в бодибилдинге является снижение иммунитета под действием тяжелого тренинга. Между тем, уже пара стаканчиков йогурта гарантированно повысит вашу сопротивляемость инфекции. Впрочем, вам будет полезен любой ферментированный молочный продукт.

 

Согласно научным исследованиям, молочнокислые бактерии оздоравливают микрофлору кишечника спортсмена, значительно повышая усвоение белка и жиров. К тому же ферментизация сопровождается образованием молочной кислоты, которая тоже улучшает усвоение белков, но вдобавок ускоряет всасывание в кровь полезных микроэлементов. Тем самым, кисломолочные продукты успешно противостоят обратному процессу — ухудшению пищеварения под действием тренировочного стресса.

 

Важно и то, что многие молочные продукты, в частности, греческий йогурт и домашний сыр содержат очень много казеина. Научные исследования показали, что регулярный прием на ночь данных молочных продуктов повышает средний темп белкового синтеза на 22 %, тогда как прием казеина в порошке ускорил белковый синтез только на 10 %.

 

Помните, что вам нужны ферментированные молочные продукты, которые не прошли пастеризации. Такие продукты долго хранятся, однако после нагрева уже не имеют в своем составе «живых» лактобактерий. Особенно избегайте йогуртов с «химическими» загустителями и подсластителями.

 

Сардины

 

Были времена, когда тунец считался рыбой номер один в питании культуристов, поскольку он содержит высокое количество белка. Однако в наш век загрязнения Мирового океана тяжелыми металлами вам стоит поменять консервы из тунца на баночку сардин. В отличие от тунца эта рыба, практически, не накапливает в себе ртути.

 

Сравнительные исследования показали, что баночка сардин содержит в 27 раз меньше ртути, чем баночка тунца. Сардины почти не уступают тунцу по содержанию белка, однако при одинаковом весе включают в 6 раз больше жиров семейства омега-3. Польза этих жиров для культуристов общеизвестна. Помните, вам нужны только настоящие сардины, те, что родом из Франции. Все прочие консервы являются подделкой. В США продукт под названием «Сардины» содержит молодую сельдь, в России — хамсу или анчоуса, в Германии — кильку.

 

Квашенная капуста

 

Это блюдо получают методом молочнокислого брожения, что приводит к накоплению в продукте молочной кислоты, а также целого ряда витаминов — А, В и С. Добавление в рацион квашенной капусты в небольшом количестве приводит к отчетливому эффекту улучшения пищеварения. Это обстоятельство особенно важно для культуристов, поскольку рост мышечной массы всецело зависит от того, насколько хорошо работает желудок спортсмена.

 

Корейцы считают, что квашенная капуста способствует похудению. Западная медицина не воспринимала данное утверждение всерьез, пока не вздумала его проверить. В 2011 году были проведены исследования, которые доказали, что потребление квашенной капусты способствует похудению в области талии. Попутно было отмечено, что у испытуемых нормализовался уровень сахара в крови, что, возможно, и стало главной причиной сокращения жировых отложений.

 

Спортивные диетологи обращают внимание на то, что квашенная капуста является концентрированным источником биотина — редкого витамина группы В, который имеет анаболические свойства. Синтетическая форма такого витамина, практически, не усваивается организмом.

 

Шоколадное молоко

 

Натуральное молоко выиграло соревнование со спортивными напитками, когда было предложено бегунам, завершившим долгую дистанцию, для устранения дигидратации.

 

Несмотря на то, что спортивные напитки включали электролиты и специальные углеводы, повышающие усвоение жидкости, они проиграли обыкновенному низкожирному молоку. Дальнейшие исследования показали, что молоко является высокоэффективным посттренировочным продуктом. Оказалось, что оно ускоряет накопление гликогена в печени, успешно борется с секрецией катаболических гормонов, а также добавляет темпа белковому синтезу

 

Добавление «быстрых» углеводов и порошка какао превращает шоколадное молоко в бесконкурентный продукт спортивного питания, который следует принимать сразу после окончания силовой тренировки. Практики утверждают, будто шоколадное молоко вдобавок нужно пить прямо между сетами силовых упражнений. Такой прием невероятно ускоряет мышечный рост!

 

Следует напомнить, что силовые атлеты начала прошлого века считали молоко главным стимулятором силы и выпивали до 3 литров цельного молока за день.

 

Миндаль

 

Эти орехи содержат больше растительного белка и клетчатки, чем все прочие. Однако куда важнее то, что в составе миндаля можно отыскать самую биологически активную форму витамина Е — альфа токоферол. Она куда полезнее синтетического витамина Е, который продается в аптеках. К тому же в миндале много витаминов группы В, которые отвечают за высокий тонус нервной системы. Дефицит этих витаминов означает потерю концентрации и снижение силы мышечного сокращения.

 

 

В бодибилдинге считают правилом прием 35 г орехов прямо перед сном, вместе с молочным казеином. Небольшой порции орехов хватает, чтобы жиры и клетчатка еще больше замедлили усвоение казеина.

 

ЗАПОМНИ!

 

Свежие!

 

Вам не годятся лежалые орехи, а также жареные и в добавок посыпанные солью. Купите орехи нового урожая, желательно, неочищенные. Это будет лишней гарантией их качества. Дело в том, что многие производители подвергают очищенные орехи чрезмерной сушке, а то и обработкой химикатами в интересах долгого хранения.

 

Уксус

 

Чем больше питательных веществ поступит внутрь мышечных клеток, тем активнее они будут делиться, тем больше будут ваши мышцы. Как заставить клетки «впустить» в себя экстремальное количество питания? Оказывается, вместе с высокоуглеводной пищей нужно принять обыкновенный уксус.

 

Исследования показали, что уксус многократно повышает усвоение углеводов мышечными клетками и существенно ускоряет накопление в мышцах гликогена. Особенно хорошо уксус срабатывает в сочетании с «быстрыми» углеводами, например, с картофельным пюре. Причем, уксуса нужно совсем немного — не более 2 чайных ложек. Диетологи советуют добавлять уксус в овощные салаты. Салаты с уксусом нужно включить в первый послетренировочный прием пищи, содержащий много углеводов. Вторично уксус следует принять в составе салата в последний большой прием высококалорийной пищи перед сном.

 

Авокадо

 

Плоды авокадо должны входить в меню культуриста на обязательных правах. Они содержат мононенасыщенные жиры, которые, как ни парадоксально, помогают похудеть, поскольку ускоряют утилизацию жиров организмом. К тому же авокадо почти в 15 раз увеличивает усвоение организмом человека антиоксидантов каротиноидов, которые здорово помогают ускорить восстановление после физических нагрузок. Съедайте за день половинку авокадо, добавляя его в овощные салаты. Хранить авокадо нужно в холодильнике.

 

Гороховый протеин

 

Горох — единственный вид бобовых, который не содержит веществ, мешающих работе пищеварения. Гороховый протеин крайне редко вызывает аллергию, в отличие от сывороточного белка и казеина. Если по каким-то причинам ваш желудок не выносит молочный белок, смело переходите на гороховый протеин. Горох не содержит эстрогеноподобных веществ, как соя, и ничем не угрожает вашему мужскому здоровью. Зато в гороховом белке необычно много аминокислот ВСАА и глютамина, совсем как в молочном протеине. Если вы вдруг откажетесь от животного белка и перейдете на растительный гороховый, то ваши мышцы попросту не заметят перемены.

 

Малина

 

Эта ягода реально поможет вам вырастить большие мышцы. И дело даже не в том, что малина содержит мощные антиоксиданты антоцианиды и помогает ускорить восстановление. Она делает ваш мозг более чувствительным к пептидному гормону лептину, который управляет скоростью метаболизма. В процессе тяжелого тренинга уровень лептина неизбежно снижается. Это приводит к замедлению обмена и закономерному падению мышечной работоспособности. В итоге ваш прогресс начинает буксовать. Хуже всего то, что дефицит лептина сразу же сокращает секрецию стероидных гормонов. В итоге ваши половые органы «съеживаются». Пока вы едите малину, с тонусом половых органов у вас все будет в порядке.

 

Кефир

 

Большая порция этого напитка содержит 12 г ценного молочного белка, но напрочь лишена лактозы. Это означает, что кефир вполне может стать заменой молоку для тех, чей желудок не переносит лактозу. Лактоза разрушается в процессе ферментизации молока, которая к тому же наделяет кефир биоактивными пептидами и пробиотиками.

 

Исследования показали, что кефир реально укрепляет иммунитет. Следовательно, он незаменим на этапе тяжелого тренинга, угрожающего снижением сопротивляемости инфекциям. Наука установила прямую связь между иммунитетом и темпами роста мышечной массы. Это означает, что кефир, повышая иммунитет, ускоряет рост ваших мышц. Впрочем, самое интересное в том, что кефир блокирует генетические сигналы, стимулирующие накопление жира под кожей в условиях стрессов. Если так, то кефир тем более необходим на этапе тяжелых силовых тренировок. Вместе с мышцами вы прибавите меньше жира, чем обычно.

 

Брокколи

 

Этот подвид цветной капусты сделает из вас настоящего мужчину. Обычно брокколи едят на этапе борьбы за мышечный рельеф. Брокколи быстро наполняет желудок и вызывает насыщение, но при этом содержит минимум калорий. Между тем, брокколи нужно потреблять круглогодично. Эта разновидность капусты содержит два уникальных соединения, которые обладают довольно необычным свойством. Они блокируют женские гормоны эстрогены, которые в небольших количествах вырабатываются и в мужском организме. В частности, на нужды производства эстрогенов расходуется тестостерон.

 

В результате его общий уровень ощутимо снижается. Больше того антиэстрогенные соединения из брокколи сами формируют псевдоэстрогены, которые «отключают» эстрогеновые рецепторы клеток. В итоге «настоящие» эстрогены оказываются не у дел.

 

Снижение уровня эстрогенов в мужском организме сразу же отзывается повышением анаболического статуса. Это связано с тем, что эстрогены являются злейшими врагами тестостерона. Брокколи не назовешь вкусным блюдом. Диетологи советуют слегка отваривать соцветия и полусырыми резать их в овощные салаты.

 

Киноа

 

Дикий рис, конечно же, полезен, но слишком уж много с ним возни! Варить такой рис приходится не менее 45 минут! Между тем, вы можете запросто заменить его другой крупой, куда более полезной! Речь идет о киноа, зерновой культуре инков, которая сегодня широко продается по всему миру. В киноа куда больше белка, чем в рисе и даже в пшенице. Пшеницу считают чемпионом европейского стола. Она содержит до 14 процентов растительного протеина (рис — 7,5 процентов). Между тем, показатель киноа варьируется от 16 до 20 процентов.

 

Удивительно то, что аминокислотный состав белка киноа очень близок к молочному протеину и включает те же самые 20 аминокислот. Вдобавок киноа не уступает рыбам по высокому содержанию фосфора. Железа в киноа вдвое больше, чем в пшенице. К тому же в крупе есть цинк, да еще в немалом количестве.

 

Впрочем, не менее важно и то, что киноа имеет крайне низкий гликемический индекс (53). Это означает, что после приема блюда уровень сахара в крови нарастает крайне медленно, не угрожая всплеском, после которого наступает сонливость. Варить киноа нужно всего 15 минут, что куда удобнее. Крупу используют в качестве гарнира к мясу или добавляют в салаты.

 

Чечевица

 

Одна порция чечевицы содержит 230 калорий, 18 г белка и не менее 16 г клетчатки.

 

Чечевица бывает трех видов (и цветов!). Выбирайте красную. Она варится всего 15 минут, тогда как другие сорта — 30 и 45 минут. Чечевица может стать самостоятельным гарниром к мясу. Из нее можно сварить аппетитный суп. Однако чаще ее используют для быстрого перекуса, смешивая в ближневосточном стиле с диким рисом.

 

 

Прием чечевицы после тренировки реально подстегивает мышечный рост, поскольку она является источником витаминоподобных веществ, ускоряющих деление клеток.

 

ЗАПОМНИ!

 

90%

 

Такое количество суточных фолатов можно получить только из одной порции чечевицы. Фолаты — это жизненно важные производные витамина, называемого фолиевой кислотой. Дефицит фолатов приводит к замедлению мышечного роста.

 

 

http://bodysportal.com/pitanie/stati-pro-pitanie/pitanie-dly…

эффективные способы для всех типов телосложения

Главным принципом набора массы является избыток потребляемых калорий, пища должна быть питательной, сбалансированной. Если организм не получает достаточное количество питательных веществ, в этом случае рост мышц невозможен. Общее количество калорий в дневном рационе, которое должны потреблять мужчины, колеблются от 4000-6000.

Нагрузки тоже играют важную роль для роста мышечной массы, как и отдых. Но существуют некие отличия питания и тренировок для каждого типа конституции тела.

Как быстро набрать мышечную массу мезоморфу

Тип телосложения мезоморфа принято считать самым удачным. Такой тип способен быстро и качественно набирать мышечную массу, а жир ему удается согнать проще остальных. Хороший метаболизм позволяет придерживаться основных принципов набора массы – высококалорийное питание и интенсивные силовые нагрузки. Мезоморфы имеют более крупные кости и большие мышцы, которые будут иметь спортивную форму, если процентное содержание жира в организме очень низкое. Мускулатура будет особенно заметно увеличиваться, если тренировки будут включать работу с тяжелым весом. Таким образом, результатом является мускулистое мужское тело с выпуклыми венами и мышцами.

Мужчина мезоморф, помимо мышечной массы, способен набирать небольшое количество жира, но так же легко может его согнать. Быстроразвивающиеся мышечные волокна мезоморфа способны расти намного быстрее с помощью силовых тренировок. В отличие от эктоморфов, которые с трудом набирают мышцы, мезоморфы набираю массу с большой легкостью.

1. Если мезоморф поставил цель похудеть и уменьшить объемы за счет уменьшения жировой ткани, тогда следует сосредоточиться на диете и тренировках на выносливость.
2. Если цель достигнута, можно вернуться к силовым нагрузкам по 8-12 повторений в подходе, и дальше набирать мышечную массу.

Наращивание мышечной массы для эндоморфов

К сожалению, этот тип телосложения самый крупный, помимо крупных костей и мышц, обладатели такой конституции склонны к набору большого количества жира в организме. Высококалорийное питание скорее приводит к набору жира, чем мышц. Обычно, эндоморфу специальные спортивные добавки для роста мышц могут не понадобиться, если у человека высокое содержание белка в рационе. Склонность набирать вес у эндоморфа заложено генами.

Поскольку у эндоморфов медленный обмен веществ, нужно потреблять правильные продукты, которые будут активировать метаболизм. Продукты должны содержать низкий гликемический индекс, это означает, что под запретом:

• хлебобулочные изделия;
• высококрахмальные крупы и овощи;
• сладкие фрукты.

Такому типу необходимо потреблять больше белка и клетчатки, крупы должны быть минимально обработаны и очищены, хорошо подойдет нешлифованный рис. Тренировки должны быть как силовыми, так и на развитие выносливости, то есть бег, плавание, велоспорт. Такие нагрузки будут способствовать сжиганию лишней жировой ткани.

Как набрать массу эктоморфу

Этот тип телосложения очень плохо набирает массу, как мышцы, так и жир. «Сухой» по своей природе, эктоморф обладает быстрым метаболизмом, что затрудняет набор массы за счет быстрого сжигания калорий. Вся пища легко усваивается для обеспечения энергии для организма, в таком случае сложнее создать избыток калорий. Такому типу телосложения лучше всего подойдет высокоуглеводное питание, преобладающими должны быть медленные углеводы, которые долго высвобождают энергию. Главное, не голодать. Поскольку организм быстро переваривает пищу, недостаток энергии он будет брать из мышц. Поэтому, плохое питание никогда не приведет эктоморфа к большим мышцам. Не менее важным является белок в рационе, его достаточное поступление не допустит распада собственного мышечного белка. Эктоморфу подойдут спортивные добавки в виде сывороточного и казеинового протеина или гейнер. Особенно, прием таких добавок важен перед сном, «медленный» казеиновый белок не допустит потери мышц в ночное время.

Тренировки эктоморфа должны длиться не более часа, преимущественно выполнение

продукты, которые помогут набрать массу

Важность белка в процессе наращивании мышц неоспорима. Но вам требуется больше, чем просто белок. Узнайте, какие продукты способствуют набору массы.

Большинство мужчин понимают важность белка в наращивании мышц. Во время тренировок напряжение от поднятия тяжестей повреждает мышечные волокна. Это повреждение приводит в действие особый процесс восстановления, что в конечном итоге заставляет отдельные мышечные клетки расти. Весь этот рост требует большого количества аминокислот, основных строительных блоков.

Но для процесса роста мышц требуется больше, чем просто белок. Тяжелая атлетика также сжигает энергию в виде гликогена в мышцах, поэтому ваша диета также должна включать в себя достаточное количество углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и повысить уровень инсулина, гормона, который помогает транспортировать аминокислоты к мышцам.

Итак, какие продукты помогут росту мышц?

Мы решили сосредоточить внимание на тех продуктах, в которых содержится самое большое количество белка. Вот топ продуктов питания для роста мышц.

1. Яйца

Их быстро и легко готовить, вкусно и весело есть. Яйца являются ключевым компонентом диеты любого мужчины, желающего сформировать мышцы. Каждое яйцо содержит 5-6 граммов белка при очень низкой калорийности всего в 60 калорий. Но не только количество белка делает яйца такими особенными, а его тип. Яичный белок считается наиболее легко усвояемым белком с самой высокой биологической ценностью среди всей цельной пищи. Это означает, что белок в яйцах используется наиболее эффективно для мышечного роста.

2. Курица

Что мы можем сказать о курице, что еще не было сказано? Куриное мясо является основным продуктом для роста мышц. Хороший, постный 100-граммовый кусок этого белого мяса предоставит вам 31 грамм белка и лишь 4 грамма жира. Из-за этого отношения белок-жир данный продукт является просто суперзвездой. Здесь объединяется отличный вкус цыпленка и его универсальность, поэтому действительно стоит сказать, что курица принадлежит к лучшим продуктам для наращивания мышц.

3. Миндаль

Миндаль – это растительная пища, абсолютно насыщенная белком. Даже 1/4 стакана миндаля содержит почти 8 граммов белка — это почти на 2 грамма белка больше, чем в обычном яйце! Миндаль также является отличным источником необходимых для сердца мононенасыщенных жиров и магния. Магний является распространенным минералом, который используется в более чем 300 биохимических реакциях в организме, и в частности, как известно, участвует в метаболизме энергии и синтеза белка.

4. Рыба

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, рыба действительно является лидером. Возьмите лосося, например. Лосось не только является фабрикой по производству белка, насчитывая около 25 граммов белка в 100-граммовой порции, но он также обладает многими другими полезными веществами. Лосось содержит полезные для сердечно-сосудистой системы мононенасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3. Это также отличный источник витамина D. В общем, рыба, такая как тунец или лосось, является идеальной.

5. Творог

Это может показаться удивительным, но самые серьезные бодибилдеры включают творог в правильное питание для роста мышц. Чтобы понять, почему, просто прочтите этикетки вашего обычного творога с низким содержанием жира или обезжиренного творога. Даже в 1/2 стакана нежирного творога содержатся колоссальные 14 граммов белка всего с 80 калориями и менее 2 граммами жира.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

6. Устрицы

Хотя это и не самый известный продукт для наращивания мышц, устрицы – это еще один особый секрет тяжелоатлетов и бодибилдеров. Всего в 100 граммах вареных Тихоокеанских устриц содержится свыше 20 граммов белка и только 5 г жира. Устрицы также предоставляют больше цинка, чем любая другая пища. Как и магний, цинк – это другой минерал, необходимый для синтеза белка, что делает устрицы отличным питанием для роста мышц.

7. Постный говяжий фарш

Красное мясо, например постный говяжий фарш, является прекрасным источником белка, поэтому полное вычеркивание его из рациона может быть ошибкой. Всего в 100 граммах постного говяжьего фарша содержится свыше 27 граммов белка! Хотя такая порция содержит 11 граммов жира и около 200 калорий, то, что отличает говядину от других видов мяса, — это все дополнительные витамины и минералы, которые она содержит. Говядина наполнена витамином В12, цинком и железом — все это важно для мышечного роста и развития.

8. Соя

Зеленые ли это бобы, тофу или соевое молоко, преимущества сои при наращивании мышц просто не могут сравниться с любым другим растительным источником. В качестве одного из немногих растительных источников, которые предоставляют природный белок, соя подает белок с раз

4 правила помогут сохранить и нарастить мышцы в любом возрасте

Люк ван Лун (Luc van Loon)

Профессор физиологии упражнений в медицинском центре Маастрихтского университета. Исследователь в области метаболизма мышц.

В своей лаборатории профессор ван Лун тестирует разные добавки и упражнения для наращивания мышц, а также изучает механизмы атрофии — потери мышечной массы. Опираясь на данные его исследований, а также другие научные работы в этой сфере, можно вывести четыре важных правила о росте мышц.

1. Ваши мышцы строятся из того, что вы едите

Наверняка вы слышали, что для наращивания мышц необходим белок. В 2009 году профессор ван Лун разработал ^{специальную технику, чтобы определить, как аминокислоты — составные части белка — становятся частью нашего тела.}

Для этого коровам дают специальные помеченные аминокислоты, доят их и выделяют из молока казеин — один из основных белков молочной продукции. Затем казеин дают человеку и периодически берут у него образцы крови и биопсию мышечной ткани, чтобы проследить весь путь аминокислот от пищеварительного тракта до кровотока и мышц.

С помощью этого метода учёные обнаружили ^{, что уже через полтора часа после приёма 20 г казеина 55% аминокислот оказались в кровотоке. Около 20% из них попали в ткани скелетных мышц и стимулировали их рост. В течение пяти часов после приёма белка 11% аминокислот стали частью мышц.}

2. Важно, сколько белка вы едите и когда это делаете

Аминокислоты из белка играют двойную роль в наращивании мышечной массы: обеспечивают строительный материал и подают анаболический сигнал «Пора расти!». Последним занимается аминокислота лейцин. Она незаменимая: наш организм её не синтезирует. Поэтому аминокислота должна поступать с пищей, притом в достаточном количестве. В идеале каждая доза белка должна

содержать 700–3 000 миллиграмм лейцина.

Но одного лейцина для роста мышц недостаточно. Нужны все аминокислоты, притом в определённом количестве. Учёные нашли ^{идеальную дозу белка, которая заставит мышцы расти на максималках:}

Каждый приём пищи должен включать 0,25 г белка на 1 кг массы тела для молодых людей и 0,40 г белка на 1 кг массы тела для пожилых.

Как правило, для сохранения и наращивания мышц советуют потреблять ^{1,4–2 г белка на кг массы тела в сутки. В недавнем обзоре научных работ учёные назвали более точное количество, при поступлении которого синтез белка ускоряется до предела, — 1,62 г/кг массы тела в сутки.}

Конечно, нельзя потреблять всё это разом. Суточную норму белка нужно разделить на равные части (по 0,25 г/кг массы тела) соответственно количеству приёмов пищи. Например, если вам надо съесть 130 г белка в день (для 80 кг), вы можете разделить его на шесть частей и через каждые три часа принимать по 20 г, а перед сном — 30 г.

На ночь надо съесть побольше. Очередное исследование ^{с участием ван Луна показало, что 30–40 г казеина перед сном увеличивает синтез мышечного протеина, а меньшее количество белка не имеет такого эффекта.}

3. Белок бессилен без движения

С возрастом мышечная масса начинает уходить. После 30 лет человек теряет по 3–8% мышц за декаду, и, чтобы сохранить свои мускулы, приходится потреблять больше белка. Однако дело не только в возрастных изменениях организма, но и в образе жизни человека.

Как показало исследование ^{, мышцы у пожилых людей уходят нелинейно. Они не просто постепенно исчезают, а делают это скачками — именно в те периоды, когда человек в возрасте соблюдает постельный режим во время болезни. В такие моменты часть мышц уходит и не возвращается обратно.}

Неподвижность убивает мышцы и у молодёжи. В одном эксперименте ^{за неделю строгого постельного режима молодые люди потеряли 1,4 кг мышечной массы. Чтобы нарастить такое её количество, нужно больше восьми недель регулярных силовых тренировок.}

В другом эксперименте ^{ван Лун выяснил, что полная неподвижность в течение всего пяти дней уменьшает мышцу на 3,5%, а её силу — на 9%. Но вот если стимулировать эти же мышцы электрическими импульсами, потери сильно снижаются или вообще отсутствуют. Электрическая стимуляция помогает даже пациентам в коме : она уменьшает распад белка и предотвращает мышечную атрофию.}

Без тренировок мышцы не растут, без движения — вообще тают с большой скоростью.

Без движения никакой белок не поможет вам удержать мышечную массу, а с силовыми тренировками можно сделать это в любом возрасте. И очередное исследование ^{Луна это подтверждает: за полгода силовых тренировок по два раза в неделю пожилые люди далеко за 70 нарастили 1,3 кг сухой мышечной массы.}

4. Тщательное пережёвывание — залог успеха

Если вы получаете белок из продуктов, а не в форме порошка, есть смысл тщательно пережёвывать его. Так, исследование ^{показало, что после потребления говяжьего фарша процент аминокислот в крови повышается быстрее, чем после стейка с таким же количеством белка. Кроме того, в течение шести часов после поедания фарша уровень аминокислот в крови составлял 61%, а в случае стейка — только 49%.}

Учёные не обнаружили разницы в синтезе белка, но, возможно, это произошло потому, что биопсию мышц брали только через шесть часов после еды, а ускоренный синтез наблюдается, как правило, через 1–2 часа.

Логично предположить, что раз мышцы получают больше строительного материала и стимула для роста, то они будут расти быстрее. Хотя наверняка выяснить это могут только дополнительные исследования.

В любом случае тщательное пережёвывание полезно для пищеварения ^{в целом, так что вы ничего не потеряете, потратив несколько дополнительных минут на поглощение своего стейка или грудки.}

Читайте также 🧐

«Что нужно употреблять для роста мышц?» – Яндекс.Кью

Для набора мышечной массы важно достаточное потребление белковых продуктов (мясо, птица, морепродукты, творог, яйца, рыба) + физическая нагрузка. Также большое количество белка содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, соя, орехи, меньше в крупах. Белок растительных продуктов не полноценен, так как не содержит полного набора незаменимых аминокислот, а также хуже усваивается, чем белок животного происхождения.

В рационе 50-60% от суточного потребления белка должно быть животного происхождения.

Белковое блюдо рекомендуется потреблять в каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин)

Если вы наращиваете мышечную массу, восполнить ежедневную норму белка за счет продуктов достаточно сложно. Поэтому рекомендуется дополнять ежедневный рацион протеиновыми коктейлями, протеиновыми батончиками. Их рекомендуется употреблять после тренировки. Среди протеиновых коктейлей есть разные виды. Есть некоторые особенности их усвоения. Сывороточный и яичный протеин содержат полноценный аминокислотный состав, усваивается примерно одинаковое время. Среди сывороточных протеинов есть концентраты, изоляты и гидролизаты. В концентрате сывороточного протеина содержится лактоза, это не подходит тем, у кого есть непереносимость молока. В изоляте лактозы меньше. Усваивается изолят одинаково быстро с концентратом. Быстрее всех усваивается гидролизат, так как это частично расщепленный белок, нужно меньше времени на его ферментацию. Людям, не имеющим проблем с пищеварением, употреблять его не имеет смысла. Дольше всего расщепляется казеиновый протеин, обычно употребляется в вечернее время для поддержания насыщения в течение длительного времени. Соевый протеин усваивается также хорошо как и сывороточный, но он не полноценен по аминокислотному составу.

Потребность в белке зависит от уровня физической активности. Если вы хотите нарастить мышечную массу, рекомендуется потребление белка исходя из расчета около 2- 2,5г на 1 кг идеальной массы тела. Идеальную массу тела можно определить с помощью исследования Биоимпедансметрии или, менее точно, используя формулу Брока (с учетом конституции).

Идеальный вес при росте меньше 155 см = (Рост — 95)* Коэффициент.

Идеальный вес при росте 155 см до 175 см = (Рост — 100)* Коэффициент.

Идеальный вес при росте более 175 см = (Рост — 110)* Коэффициент.

Коэффициент телосложения:
Коэффициент = 0,9 при обхвате запястья меньше 15 см
Коэффициент = 1 при обхвате запястья от 15 см до 17 см
Коэффициент = 1,1 при обхвате запястья более 17 см.

Продукты для роста мышц: двадцатка самых-самых

не открывайте холодильник

без основательных причин

кто знает что вы там найдете

и как потом вам с этим жить

эпиграф

Рост мышц зависит не столько от тренировок, сколько от питания. Поэтому так важно употреблять продукты, способствующие росту мышц. Работаем в команде: мы перечислим самые главные продукты для роста мышц, а вы заносите их в свои списке покупок.

• Куриная грудка

На 100 г в ней содержится 30 г белка. Она диетичная, полезная, недорогая и позволяет приготовить сразу множество разнообразных блюд.

Очень важен. Обладает противовоспалительными свойствами и прекрасно воздействует на мышцы после нагрузок, что позволяет вам тренироваться больше и быстрее восстанавливаться. К тому же ускоряет обмен веществ.

В ней содержатся омега-3 жирные кислоты, огромное количество витамина А и витамин Е.

Индейка — прекрасный продукт для худеющих. Содержит огромное количество белка, 11 витаминов и минералов, в числе которых селен, который, как считается, предотвращает многие виды рака.

Лучший вид гарнира! Из-за высокого содержания аминокислот в ней 18 г белка на 100 г продукта.

Цельное зерно овса содержит углеводы, белок, витамины, минералы и микроэлементы. К тому же это «медленный» углевод, который дает постоянный приток энергии и после употребления которого аппетит приходит не скоро.

Если съедать  2 кг шпината в день, можно увеличить рост мышц на 20%. Моряк Папай знал, что делал!

Снова — большое количество витаминов и минералов, поддерживает нормальный уровень сахара в крови и сохраняет ощущение сытости.

Овощи — и особенно брокколи — один из лучших источников витаминов, минералов и других полезных веществ.

• Неочищенный (коричневый) рис 

Прекрасный вариант гарнира. Такой рис на 100 г содержит 4 г клетчатки и 8 г белка.

Еще один необходимый для наращивания мышечной массы продукт. Содержит 28 г белка на 100 г, в чем мало уступает курогрудям.

Слишком хорошо, чтобы быть правдой, скажете вы. Тем не менее он необходим как тонизирующее средство, отгоняющее усталость. Конечно, речь не о молочном или белом шоколаде.

Фасоль, бобы, горох, нут содержат много белка и при этом не нарушают уровень инсулина в крови.

Девушки недолюбливают орешки за высокую калорийность, но они, тем не менее, содержат редкий и полезный витамин Е. Они также богаты антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами и помогают восстанавливаться после тренировок.

• Постное красное мясо

Содержит огромное количество аминокислот, а также медь, цинк,селен и креатин.

• Сывороточный протеин

Самый лучший протеин, содержащий быстрый белок, его лучше употреблять сразу после тренировок.

Лосось содержит не только белок, но и омега-3 кислоты, ускоряет метаболизм и очень хорошо влияет на общее состояние.

Ананас содержит особенный фермент — бромелайн — который положительно влияет на восстановление мышц, улучшает метаболизм, участвует в белковом и углеводном обмене, расщепляет жиры.

Это, конечно, не продукт, но достаточная гидратация особенно важна. Мышечная ткань на 75% состоит из воды.  Достаточное потребление воды приводит к повышению силы. Необходимо выпивать как минимум 0,6 мл на 1 кг веса.

1 яйцо содержит 6-8 г белка, а также цинк и кальций.

Обнаружение роста мышц может помочь в лечении рака — ScienceDaily

Исследователи из Института биомедицинских открытий (BDI) Университета Монаша совместно разработали терапевтический подход, который значительно способствует росту мышечной массы, что потенциально может предотвратить истощение мышц при заболеваниях, включая мышечную дистрофию и др. рак.

Подход, разработанный совместно с Baker Heart и учеными Института диабета, впервые сочетает в себе молекулы, которые ингибируют три белка, которые, в свою очередь, подавляют рост мышц.

Опубликованный на этой неделе в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences , ученые обнаружили, что ингибирование активина A, активина B и миостатина привело к увеличению массы скелетных мышц на целых 150 процентов в доклинических моделях.

Миостатин давно признан основным негативным регулятором массы скелетных мышц, помогающим поддерживать мышечный гомеостаз в организме, но создание молекул, нацеленных на все три связанных белка вместе, было новым подходом.

«В результате исследования мы теперь можем более точно регулировать и увеличивать мышечную массу в условиях заболевания», — сказал со-ведущий автор из Monash BDI, доктор Крейг Харрисон.

Доктор Харрисон сказал, что исследование, ставшее кульминацией многолетних исследований с доктором Полом Грегоревичем из Института Бейкера, было направлено в основном на разработку способа предотвращения потери мышечной массы при кахексии при истощении или раке.

Доктор Харрисон сказал, что кахексия, наблюдаемая на последних стадиях рака, как полагают, является непосредственной причиной от 20 до 30 процентов всех смертей, связанных с раком.Паллиативная помощь в настоящее время является единственным методом лечения раковой кахексии. Это состояние также наблюдается при других заболеваниях, включая диабет, СПИД, сердечную и почечную недостаточность.

В статье показано, что комбинированное лечение может предотвратить истощение мышц на модели раковой кахексии, а также при мышечной дистрофии. Он также может быть использован после клинических испытаний у здоровых и стареющих людей, страдающих медленным истощением мышц, сказал доктор Харрисон.

Активины и миостатин относятся к семейству белков трансформирующего фактора роста-β (TGF-β), которые оба исследователя исследуют в течение ряда лет.

Дальнейшие доклинические исследования продолжаются.

Результаты были недавно подтверждены аналогичным исследованием американских ученых, хотя эти эксперименты не были нацелены на активин B и не продемонстрировали такого большого эффекта, сказал доктор Харрисон.

Исследование было поддержано Австралийским национальным советом по здравоохранению и медицинским исследованиям.

Рассказ Источник:

Материалы предоставлены Университетом Монаша . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

.

Как нарастить мышцы и массу | Достигайте своей цели

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

• Nutrition
  • Бестселлеры
  • Связки
  • Новинки
  • Образцы
  • Не знакомы с добавками?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Впервые в добавках?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Белковые смеси
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски Домашняя страница
    • Протеиновые батончики
    • 8 Батончики
    • Ароматизаторы и подсластители
    • Протеиновые напитки
    • Заменитель пищи
    • Белковые продукты
    • Белковые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы для дома
    • Мультивитаминные добавки
    • Пищевые добавки
    • Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
    • 9
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты Домашний
    • BCAA Добавки 9000 8
    • Glutamine Supplements
    • L-Carnitine Supplements
  • Creatine
    • Creatine Home
    • Creatine Monohydrate
  • Weight Management
    • Weight Management Home

.

Каков мой генетический мышечный потенциал? »Реставрация кузова

Вопрос, который довольно часто возникает на форумах и досках объявлений, обычно от начинающих лифтеров, звучит примерно так: «Каков мой максимальный генетический мышечный потенциал?»

Неизбежно это приводит к повторяющимся и бессмысленным спорам между теми, кто считает, что существуют генетические ограничения для таких вещей, как мышечный прирост и спортивные результаты, и теми, кто считает, что чего угодно можно достичь, если вы просто достаточно стараетесь или соблюдаете правильную трудовую этику.

Само собой разумеется, что никто не может сказать заранее, каков на самом деле чей-то генетический потенциал. Пока мы не живем в мире Гаттаки, где мы можем провести полное генетическое сканирование и знать, что это означает, никто не может заранее сказать, что кто-то может или не может достичь. Ну, если только вы не посмотрите на некоторые довольно смехотворные крайности (например, вы не увидите, чтобы кого-то в 400 фунтов разорвали в ближайшее время).

И, конечно, беспокоиться о таких вещах еще до того, как вы начнете тренироваться, на мой взгляд, как бы упускает из виду.На базовом уровне ученики должны тренироваться и правильно питаться и позволять карточкам падать где угодно. Беспокойство о том, что вы можете сделать, а что нет, — это поставить телегу впереди лошади. Но это другая тема в другой день. И, конечно же, не совсем отвечает на вопрос в заголовке этой статьи.

Я хотел бы отметить, что, хотя я действительно считаю, что стажеры должны просто пройти надлежащее обучение и не беспокоиться заранее о том, чего они могут или не могут достичь, я также считаю, что существуют генетические ограничения, установленные базовой биологией (опять же, модулируемые поведенческим выбором и узоры).

Это просто реальность, и признание их может избавить людей от множества душевных страданий, связанных с тем, что, по их мнению, они должны были бы или могли бы достичь, если бы просто достаточно усердно работали.

Это длинный путь к представлению темы сегодняшней статьи, каков максимальный объем мышц, который можно набрать за карьеру правильного подъема тяжестей и правильного питания. Рассматривая эту тему, я собираюсь исследовать 4 различные математические модели. Как вы увидите, все они, как правило, оказываются в одном месте, хотя и несколько разными путями.

Замечу, что большая часть того, о чем я собираюсь говорить, применима к лифтерам-мужчинам, а данные о женщинах получить гораздо труднее. Просто поймите, что средний женский потенциал для набора мышечной массы даже ниже, чем у мужчин. Я упомяну некоторые конкретные ниже, но вы можете узнать больше о мышечном потенциале женщин в The Women’s Book Vol 1.

Модель Макдональда для генетического мышечного потенциала

Я не уверен, что я придумал эту идею самостоятельно или украл ее откуда-то еще (возможно, комбинация двух), но в несколько ином контексте (как быстро кто-то может набрать мышцы) я часто бросал из следующих значений скорости набора мышечной массы.

Опять же, эти значения для мужчин, женщины будут использовать примерно половину этих значений. В первый год увеличение мышечной массы на 10-12 фунтов вполне реально. Он упадет до 5-6 фунтов на второй год, до 2-3 фунтов на третий год и будет минимальным после этого. Это дало бы средней женщине возможность набрать около 17-21 фунт общей мускулатуры за карьеру подъемника.

Пожалуйста, обратите внимание, что это средние значения и сделайте несколько предположений о правильных тренировках, питании и т.п.Возраст тоже влияет на это. Пожилые люди не получат так быстро (с более низким генетическим пределом) по сравнению с более молодыми людьми, которые поправляются быстрее.

Также с этим будет взаимодействовать возраст; люди старшего возраста не поправляются так быстро, а люди более молодые — быстрее.

Например, для старшеклассников с низким весом нередко очень быстро набирать мышечную массу. Но обычно они начинают с очень низким весом, и им помогает естественный цикл анаболических стероидов, называемый половым созреванием.

Год обучения также относится к соответствующим годам обучения. Тот, кто плохо тренировался в течение 4 лет и приседал для набора мышечной массы, может все еще иметь потенциал для первого года обучения , примерно, , когда он начнет тренироваться должным образом.

Теперь, если вы суммируете эти значения, вы получите примерно 40-50 фунтов общей мышечной массы за карьеру в лифтинге, хотя для этого может потребоваться более 4 лет правильных тренировок. Итак, если вы начали с 130 фунтов мышечной массы (скажем, в старшей школе вы были 150 фунтов с 12% жира), у вас может быть потенциал достичь уровня 170-180 фунтов мышечной массы через 4-5 лет. правильного обучения.При 12% жира в организме вы весите 190-200 фунтов.

Опять же, это приблизительное среднее значение, вы можете найти кого-то, кто получит немного больше, а кто-то — немного меньше. На приведенные выше цифры будут влиять и другие факторы (например, возраст, гормоны и т. Д.).

Модель Aragon / Helms

Другая широко используемая модель была разработана Аланом Арагоном, Эриком Хелмсом или обоими. Он рекомендует показатели набора веса в процентах от текущего веса тела для атлетов разного тренировочного возраста.Хотя она немного отличается от моей модели выше, она находится примерно в том же месте.

Примечание: сюда не входят такие манипуляции, как загрузка креатином или временная суперкомпенсация гликогена, которые могут вызвать быстрые изменения в «безжировой массе тела», которая не является реальной массой скелетных мышц.

Итак, новичок в 150 фунтов может набрать 1,5–2,25 фунта мышц в месяц, что дает 18–27 фунтов в год, что почти идентично моему значению выше.

Через год он наберет 170 фунтов и, возможно, наберет 0.85-1,7 фунтов в месяц, что дает 10-20 фунтов в год. Я лично считаю 20 фунтов мышц промежуточным звеном невероятной реакцией.

Еще через год он станет продвинутым лифтером в 180 и может набрать всего 0,5-1 фунта в месяц за следующие 6-12 фунтов. Опять же, я считаю, что 12 фунтов — это невероятный ответ.

Таким образом, наш атлет, начинающий с веса 150 фунтов, достигнет максимума в 190-200 фунтов с 170-180 фунтами мышечной массы при 10% жира, что практически идентично моему значению выше.

Еще раз, женщины будут использовать примерно половину вышеуказанных значений: 0,5-0,75% для новичков, 0,25-0,5% для среднего и не более 0,25% для продвинутых женщин. Не утомляя вас математикой, это дает более или менее те же значения в моей модели.

Рамочная модель генетического мышечного потенциала Кейси Батта

Конечно, и моя, и модель Алана для максимального роста мышц довольно упрощены и не принимают во внимание некоторые другие факторы, которые могут влиять на определение максимального мышечного потенциала.Утверждалось, что на общий размер и потенциал увеличения силы влияет размер оправы, обычно оцениваемый по размеру запястья и / или лодыжки (или другим измерениям).

Натуральный бодибилдер и универсальный умный парень Кейси Батт провел исчерпывающий анализ естественных бодибилдеров высшего уровня и разработал калькулятор, который предсказывает максимальный мышечный потенциал на основе роста, размера лодыжки и запястья, а также целевого процента жира в организме. Он также написал обширную математическую книгу, показывающую, как он придумал свою модель.

Калькулятор максимального мышечного потенциала Кейси Батта

Я провел с помощью калькулятора атлета разного роста с запястьем 7 дюймов и щиколоткой 8,75 дюйма, чтобы показать его предполагаемый вес тела (при 10% жира) и безжировую массу тела.

Конечно, вариации на щиколотке и запястье изменят числа, но вы можете ввести свои собственные числа. Отмечу, что расчеты Кейси в конечном итоге оказываются немного более консервативными, чем мои или Алана, но все они по крайней мере на расстоянии выстрела друг от друга.Чтобы достичь наивысшего уровня, предложенного моим или методом Алана, вам нужно быть на более высоком уровне.

И хотя некоторые могут возразить, что размер кадра не имеет к этому никакого отношения, есть исследования, подтверждающие идею о том, что он влияет на прирост мышечной массы. Я хотел бы еще раз упомянуть, что анализ Кейси основан на исследовании реальных бодибилдеров, возможно, группы, которую вы ожидали бы превзойти любые предполагаемые пределы, если бы это было возможно.

По крайней мере, одно исследование показало, что люди в легкой оправе набирали меньше мышечной массы по сравнению с людьми в более тяжелой оправе, участвовавшими в той же программе тренировок и, на более базовом уровне, гормонами, такими как тестостерон и т. Д.влияние на такие вещи, как рост костей и размер кадра. Таким образом, существует биологически потенциальная связь между размером корпуса и уровнями гормонов, которая будет способствовать тренированности и максимальному увеличению мышечной массы.

Также не случайно, что у сильнейших атлетов обычно крупное телосложение и крепкие суставы (или что атлеты с относительно маленьким телосложением, как правило, рисуют / преуспевают в видах спорта на выносливость). Некоторые из них просто для того, чтобы они могли выдержать уровень подготовки, необходимый для успеха в своем виде спорта; но некоторые из них, вероятно, также указывают на общий гормональный статус.

Модель Берхана для генетического мышечного потенциала

Мартин Беркхан из Leangains.com имеет несколько более простую модель, чем модель Кейси, также основанная на его наблюдениях за спортсменами высшего уровня по естественному бодибилдингу, которые худощавы на соревнованиях (например, 4-5% жира).

Его уравнение:

Рост в сантиметрах — 100 = верхний предел веса в килограммах в соревновательной форме.

Американские читатели должны взять ваш рост в дюймах и умножить на 2,54, то есть ваш рост в сантиметрах.Вычтите 100, и это ваш прогнозируемый максимальный вес в соревновательной форме (который составляет 5% жира или меньше для мужчин) в килограммах. Затем умножьте это значение на 2,2, чтобы получить фунты. Итак, давайте посмотрим на массу тела при 5% жира, используя те же значения, которые я использовал для калькулятора Кейси. Я также рассчитал безжировую массу тела при 10% жира.

Хотя эти значения не идентичны, они, безусловно, соответствуют данным калькулятора Кейси. Я хотел бы отметить, что спортсмены-худощавые бодибилдеры часто сильно обезвожены и могут иметь истощение гликогена, что, как правило, снижает показатели безжировой массы тела.Мы могли бы реально добавить 5-10 фунтов мышечной массы к вышеуказанным значениям, чтобы учесть обезвоживание и т. Д. С этой корректировкой они более или менее идентичны значениям Кейси.

Проверка реальности: Часть 1

Как я отмечал во введении, многие лифтеры довольно злятся или расстраиваются из-за вышеуказанных типов оценок, предполагая, что они не принимают во внимание индивидуальные различия в мотивации, трудовой этике и т. Д. На это я говорю чушь.

Уравнения Кейси и Мартина основаны на естественных бодибилдерах высшего уровня — группе, которая, как вы ожидаете, преодолеет такие ограничения, если они будут существовать (и чью преданность делу и трудовую этику довольно сложно поставить под сомнение).Mine и Alan’s основаны на многолетнем опыте работы в этой области. Если бы существовало огромное количество исключений из вышеперечисленного, кто-то бы их уже заметил.

Не поймите меня неправильно, они определенно существуют. Как я исследовал в своей серии статей об индексе обезжиренной массы, иногда встречаются элитные бодибилдеры или спортсмены, которые превышают эти уровни. Но исключения — это как раз то. Обычно эти атлеты начинали крупными и мускулистыми, а потом становились больше и мускулистее. И вы им не являетесь.

Теперь я думаю, что отчасти это связано с чрезвычайно искаженными представлениями о том, что достижимо, проблемой, связанной с про-бодибилдингом.После того, как про-бодибилдер вышел на сцену с весом 260 фунтов или более и растерзал, мысль о том, что натуральный может достигать 180-190 фунтов безжировой массы тела (если это так), может разочаровывать.

Конечно, для широкой публики человек с худощавым весом 180–190 фунтов по-прежнему огромен. Просто по сравнению с абсурдными размерами профессионального бодибилдера он кажется совсем крошечным. Но это реальность.

Проверка реальности: Часть 2

Люди забывают, что Арнольд Шварценеггер соревновался примерно с 230 фунтами (при условии, что 5% жира в теле, это всего 220 фунтов безжировой массы тела), и это было с (по общему признанию, небольшими дозами) анаболических стероидов в смеси.

Простой факт из реальной жизни, который можно проверить, посетив любое шоу естественного бодибилдинга, заключается в том, что вы просто не увидите натуралов, вступающих в соревновательную форму намного выше 200 фунтов (исключения обычно можно пересчитать по одной руке) и даже немногих. достичь такого уровня размера. Всегда есть более легкие классы (например, класс 165 фунтов), у которых больше всего участников на естественных соревнованиях, и все меньше и меньше участвуют в более тяжелых весах, особенно в соревновательной форме.

Итак, некоторые парни на сцене могут весить больше 200 фунтов, но обычно они недостаточно стройные.Даже при 10% жира в организме парень с весом 220 фунтов имеет только 200 фунтов мышечной массы. К тому времени, когда вы научите его худеть на соревнованиях, он, вероятно, выйдет с меньшим, чем это.

Даже когда люди указывают на крупных атлетов от естественной силы, которые могут весить 270-280 фунтов. Естественно, к тому времени, когда вы наберете 28-30% жира, они все равно вернутся к максимальной мышечной массе 189-196 фунтов. Конечно, на более высоком уровне, но не настолько.

Проверка реальности: Часть 3

И хотя многие будут утверждать, что улучшения в методах тренировок и питания должны изменить приведенные выше значения, похоже, что это совсем не так.Генетика человека не изменилась, и вы по-прежнему не видите прирожденных бодибилдеров или других атлетов с большей мышечной массой, чем можно было бы предсказать с помощью вышеприведенных моделей. Они могут добиться этого немного быстрее, но общий размер натуральных бодибилдеров, похоже, не сильно изменился, если вообще изменился за десятилетия.

Цитата с сайта Кейси:

За эти годы я также получил множество электронных писем с необоснованными утверждениями, враждебными замечаниями и даже личными нападками из-за информации, представленной здесь.Но за это время, хотя многие говорили мне, что они легко превзойдут эти прогнозы, я не получил никакой достоверной, поддающейся проверке статистики, которая значительно превосходила бы результаты приведенных выше уравнений … включая переписку с некоторыми из сегодняшних топ-рейтингов бодибилдеры без наркотиков, на которых частично были основаны уравнения.

Я ожидаю аналогичного ответа в разделе комментариев к этой статье и просто отсылаю вас к тому, что Кейси написал выше.

Я закончу, сказав, что я пишу это не для того, чтобы быть негативным в любой форме или форме, как я отмечал во введении, я бы предпочел, чтобы люди вкладывали свою энергию в свои тренировки и питание, чем беспокоились. заранее о том, что они могут или не могут сделать.И хотя я, конечно, желаю, чтобы каждый, кто читает это, был единственным исключением из вычисленных выше значений, ну … это не исключение.

В то же время, непонимание наличия генетических ограничений может привести к тому, что люди будут делать очень глупые вещи в плане тренировок или диеты. Люди, приближающиеся к своим генетическим пределам, в попытке нарастить мышечную массу со скоростью, которая просто недостижима, будут накапливать огромное количество жира в надежде, что это принесет им тонну мышечной массы.И это никогда не заканчивается.

В заключение отмечу, что приведенные выше расчеты также имеют некоторые реальные последствия с точки зрения диеты и того, какая часть излишка калорий идеальна для поддержки роста мышц без чрезмерного увеличения жировых отложений.

Подобные сообщения:

.

— главный регулятор мышечного роста, о котором никто не говорит

Воспаление часто рассматривается как нечто плохое, что нужно подавить. Эта репутация совершенно неоправданна, и лечение воспаления таким образом может напрямую снизить рост мышц. В этой статье мы рассмотрим взаимосвязь между воспалением и ростом мышц и несколько важных практических применений. Если вам понравилась эта статья, вам понравится наш онлайн-курс PT, поскольку эта статья является его выдержкой.

Мы также пишем полный научный обзор взаимосвязи между воспалением и ростом мышц, так что считайте эту статью учебником для начинающих.

Что такое воспаление?

Подобно кортизолу, воспаление имеет репутацию чего-то плохого по своей сути, но оно необходимо для функционирования вашего организма и имеет множество желаемых эффектов. Воспаление фактически является сигналом для иммунной системы, чтобы обратить внимание на определенную область. Воспаление — это часть реакции иммунной системы на устранение повреждений тканей и избавление от вещей, которые не относятся к определенной области, например вирусов. Таким образом, воспаление возникает в ответ на инфекцию, но воспаление не ограничивается инфекциями.Поэтому неправильно, что в некоторых языках, например в голландском, слово «инфекция» используется для обозначения воспаления. Отсутствие слова «воспаление» на голландском языке — прекрасная иллюстрация того, насколько игнорируется тема воспаления.

Какое отношение воспаление имеет к росту мышц?

Силовая тренировка вызывает сильное воспаление в мышечной ткани в результате повреждения мышечных волокон. Этот воспалительный сигнал инициирует восстановление и рост мышц.

Интерлейкин-6 (IL-6) играет ключевую роль в воспалительной регуляции восстановления мышц.Интерлейкины — это цитокины: небольшие белки, которые действуют как сигнальные молекулы. IL-6 интересен тем, что он может действовать как провоспалительный цитокин в крови, но также как противовоспалительный миокин в ответ на сокращение мышц.

Является ли IL-6 провоспалительным или противовоспалительным, зависит от его концентрации и от того, стимулировался ли он сокращением мышц или жировой тканью. Высокий уровень IL-6 в состоянии покоя указывает на хроническое воспаление, обычно нежелательное состояние, которое приводит к эрозии многих тканей в результате сверхактивной иммунной системы (аутоиммунной).Хроническое воспаление связано с травмами суставов, низким уровнем тестостерона и нарушением способности наращивать мышцы.

В 9-месячном исследовании женщин в постменопаузе, занимающихся силовыми тренировками, жировая масса туловища коррелировала с уровнями ИЛ-6 в состоянии покоя и отрицательно коррелировала с ростом мышц. Чем сильнее хроническое воспаление у женщин, тем меньше у них мышц.

Хроническое воспаление, измеренное по повышенному С-реактивному белку, также отрицательно коррелировало с ростом мышц в исследовании госпитализированных пожилых людей, выполняющих силовые тренировки.

Было обнаружено, что повышенная экспрессия провоспалительных генов возникает во время чрезмерной нагрузки и связана со снижением мышечного роста по сравнению с тренировкой с меньшим объемом.

У людей, не отвечающих на силовые тренировки, то есть у людей, не получающих никаких результатов от тренировочной программы, обнаружен повышенный уровень воспаления (TNA-a). Так что, если вы не наращиваете мышцы, это может быть из-за чрезмерного воспаления.

Основываясь на этих выводах, вы можете сделать вывод: «А, видите ли, воспаление вредно для всего, включая рост мышц, поэтому мы должны подавить его!» Тем не менее, острые выбросы IL-6 полезны для активации сателлитных клеток и начала восстановления мышц.Таким образом, IL-6 имеет двойную природу роста мышц, что соответствует его двойной природе воспаления: короткие подъемы — это хорошо, а длинные — вредны. Эта двойная природа IL-6 прекрасно проиллюстрирована в 4-месячном исследовании молодых силовых тренировок Mitchell et al. (2013): уровни IL-6 в состоянии покоя отрицательно коррелировали с ростом мышц, но повышение уровня IL-6 после тренировки положительно коррелировало с ростом мышц.

Брэд Пилон предположил, что воспаление имеет отношение сигнал-шум с ростом мышц.Воспаление в принципе является сигналом к ​​восстановлению мышц, но хроническое воспаление заглушает острый сигнал.

Такая двойственная природа Ил-6 не уникальна. Кортизол действует аналогичным образом, когда дело доходит до потери жира: короткие, острые всплески полезны для мобилизации энергии, но хроническое повышение уровня кортизола нарушает работу множества систем в организме, которые обычно мешают попыткам похудания.

Поскольку воспаление имеет двойственную природу: острое повышение полезно, а хроническое — пагубно для роста мышц, поэтому нам нужны низкие уровни воспаления в состоянии покоя с четкими скачками после тренировки, чтобы начать рост мышц.Это имеет множество применений для ваших тренировок, питания и пищевых добавок. Ниже мы рассмотрим 2 относительно недооцененных.

Практическое применение 1. Не набирайте массу при слишком высоком процентном содержании жира в организме

Уровни хронического воспаления тесно связаны с процентным содержанием жира в организме: чем больше у вас жира, тем сильнее воспаление [2]. Сама жировая ткань выделяет провоспалительные цитокины. Поскольку сахар в крови по своей природе является воспалительным, инсулинорезистентность, вызванная высоким уровнем жира, особенно высоким отложением висцерального жира вокруг печени, также способствует влиянию процентного содержания жира в организме на хроническое воспаление.Повышение уровня IL-6 при более высоком процентном содержании жира в организме может быть в 2-4 раза, что примерно соответствует уровню, обычно вызываемому силовыми тренировками. Таким образом, хроническое воспаление почти полностью замаскирует сигнал к восстановлению мышц.

В результате попытки нарастить мышечную массу, когда вы находитесь выше идеального диапазона процентного содержания жира в организме, крайне неэффективны и приводят к печально известному набору сновидений. В конце следующего сокращения вы обнаружите, что совсем не набрали большую чистую мышечную массу.По моему опыту, это одна из основных причин, по которой многие натуральные тренирующиеся не могут набрать массу.

Практическое применение 2: не подавлять воспаление без нужды

Множество исследований обнаружили в основном пагубные эффекты приема антиоксидантов или противовоспалительных препаратов у молодых людей, занимающихся спортом, поскольку это притупляет воспалительный сигнал для восстановления мышц и, таким образом, снижает рост мышц и прирост производительности. Однако у пожилых людей некоторые исследования показали, что увеличили рост мышц на , предположительно потому, что тогда было более полезно снизить уровни хронического воспаления, чем предотвратить острое воспаление от упражнений.

Таким образом, вам нужно опасаться всего, что подавляет воспаление, включая следующие подводные камни.

• Американская практика приема ибупрофена при каждой незначительной травме может нарушить рост мышц (и, вероятно, в любом случае это плохая идея для травмы и здоровья пищеварительной системы, но это уже другая тема). Если вам все-таки нужно обезболить, сначала подумайте о парацетемоле.
• Многие поливитамины и предтренировочные комплексы содержат невероятное количество витаминов C и E, которые, как было установлено, снижают ваш рост.Проверьте этикетку! Что-нибудь с более чем 250 мг витамина С, вероятно, будет плохой идеей, если вы здоровы, особенно во время тренировок. В любом случае предтренировочные и поливитамины, как правило, имеют плохой выбор ингредиентов и дозировок.
• Стратегии холодовой терапии для «ускорения» восстановления, такие как ледяные ванны, часто являются плохой идеей, если вы не травмированы. Да, они подавляют воспаление, но это означает, что вы также подавляете процесс восстановления. Криотерапия может напрямую снизить рост мышц и производительность.

Заключение

Воспаление — это не просто что-то плохое, что нужно по возможности подавлять. Воспаление является частью мышечного роста, и его ненужное подавление, таким образом, приведет к снижению мышечного роста. С другой стороны, вы также хотите избежать хронического воспаления. Вы хотите, чтобы хроническое воспаление было слабым в сочетании с резкими всплесками после тренировок для максимального роста мышц.

.