Упражнения с гирей

Существуют десятки различных вариантов использования гирь в фитнесе, но начинать, пожалуй, стоит с трёх основных базовых упражнений, к которым относят:

1. Толчок

2. Рывок

3. Толчок по длинному циклу

Если Вы только осваиваете то или иное упражнению, используйте гири с наименьшим весом. Так вы избежите травм, и со старта быстрей и эффективней освоите правильную технику. Обычно самые легкие гири весят 8 килограммов.

Перед выполнением любого упражнения с весом необходимо размять мышцы и подготовить организм к силовым нагрузкам. Вначале разогревается плечевые суставы, дальше шея, локти, кисти, поясница и ноги. Таким образом, разминка проходит по принципу «сверху вниз», за исключением шеи, которая разогревается после плечевого пояса. Когда Ваши мышцы и суставы будут готовы, можно приступать.

Толчок

В исходной позиции ноги выпрямлены, ступни на ширине плеч. Гиря поднята до высоты груди и лежит на верхней поверхности предплечья, а локоть «смотрит» вниз и прижат туловищу. Спина немного изогнута, а весь корпус несколько наклонен назад,свободная рука отведена в сторону.

Перед началом толчка сгибаем немного ноги, делая полуприсед. Далее разгибаем их и всем телом выталкиваем гирю вертикально вверх над головой, выпрямляя спину и руку. В таком положении на мгновение фиксируем снаряд в верхней точке, после чего возвращаем его в исходное положение к груди.

Обратите внимание на то, что в отличие от бодибилдинга, здесь мы не используем технику изолирования. То есть в толчке участвует не какая-то определенная группа мышц, а все тело целиком. Более того, гиря выталкивается, не столько за счет силы рук, сколько с использованием инерции всего тела, от кисти до ступней, которые после разгибания в коленях немного поднимаются «на носочки».

На начальном этапе старайтесь делать максимальное количество повторений за занятие, но не более 50-ти и, не допуская полной усталости.

Обычно на тренировках по гиревому спорту атлет выполняет столько подходов, чтобы в сумме получилось 50 повторений, плюс в каждом подходе он делал не более трети повторений от своих максимальных возможностей. Например, если Вы планируете сделать 30 подъемов, следует разделить их на 5 подходов, в каждом из которых выполняется 10 повторов.

Когда спортсмен чувствует, что он уверенно работает с таким весом, нагрузка повышается. Обычно это происходит не чаще, чем через 2 недели, при трехразовых занятиях в неделю.

Рывок

В исходной позиции ноги, как и в случае с толчком стоят на ширине плеч, но спина остается прямой на протяжении всего упражнения. Гиря находится между и, одновременно, передступнями. Сгибаем ноги и берем гирю ладонью вниз, а свободную руку вытягивая в сторону.

Отрываем снаряд от земли и прямой рукой заносим его назад за колени, придавая ускорение маятника. Дальше,выпрямляя ноги и используя инерцию, резко выводим гирю вперед, а затем вверх, насколько хватит энергии заданной снаряду вначале. То есть на начальном этапе стараемся как можно меньше использовать силу рук, а двигаем гирю исключительно за счет инерции.

Когда гиря достигнет «мертвой точки», немного сгибаем руку, слегка поднимаемся на носки и поднимаем плечо. Наконец, приседаем и выпрямляем руку со снарядом, вынося его над головой. Обратите внимание на то, что чем энергичней будет подрыв гири вначале упражнения, тем меньше сил Вам потребуется на её подъем. С другой стороны замах не должен быть слишком сильным, чтобы кисть со снарядом не уходила слишком далеко назад над головой и таким образом исключалась опасность получить травму.

После того, как гиря на мгновение зафиксирована в верхней точке, опустите её вниз и опять между ногами назад, чтобы придать ускорение для очередного рывка. Причем опускание может производиться как прямой рукой, так и согнутой, но обязательно по как можно большей траектории, чтобы она медленно и естественно как бы скачивалась в нижнюю точку, а не падала, разрывая суставы.

Упражнение выполняем максимальное количество раз, а затем осуществляем смену рабочей руки. Смена рук выполняется после очередного замаха, когда гиря окажется перед коленями или чуть выше.

Толчок по длинному циклу

Данное упражнение объединяет в себе элементы рывка и толчка. В первой фазе производится замах и подрыв, как в классическом рывке, после чего снаряд не выносится над головой, а фиксируется на груди, как в исходном положении при толчке. Далее выполняются те же действия что и при толчке, после чего снаряд возвращается вниз для очередного замаха.

Планирование тренировок

Если Вы не собираетесь серьезно заниматься гиревым спортом, достаточно посвятить ему час-полтора (включая разминку)2-3 раза в неделю. Необходимое количество подходов и повторений зависит в первую очередь от подготовки атлета. Важно понимать, что на первом этапе Вам необходимо заботиться не о наращивании мышечной массы и даже не развитии силовых качеств, а, прежде всего, о правильной технике исполнения.

В дальнейшем можно взять на вооружение программу тренировок профессиональных гиревиков, разумеется, с оглядкой на уровень вашей собственной подготовки.Один из вариантов тренировки предполагает собой несколько этапов. Вначале выполняется рывок или толчок до субмаксимальной нагрузки. То есть если Вы способны поднять гирю 10 раз, сделайте всего 9 повторений, но при этом максимально чисто. Затем выполните 4-5 подходов, с каждым разом добавляя количество повторений. В первом подходе сделайте всего половину повторений от того количества, на которое Вы способны. В следующем – 60%, далее 70% и т.д. У гиревиков подобная система называется «на горку». На следующей тренировке, можно проделать подходы в обратной последовательности, то есть 90% от максимально возможной нагрузки, 80%, 70% и т.д.

Напомним, что в процессе тренировки меняются только количество повторений, а вес гири остается тем же. Только спустя несколько недель, когда вы почувствуете, что легко справляетесь с этим снарядом, можно переходить к более тяжелому. И еще один важный момент – пульс. Он не должен превышать 190 ударов в минуту.

Для того, чтобы оценить, насколько далеко Вы продвинулись в развитии, ведите дневник тренировок, который станет дополнительной мотивацией в занятии спортом.

Купить гири можно в нашем интернет магазине по ссылке тут

Топ-5 упражнений с гирями для спорта

С течением времени спортивная мода меняется, но один инвентарь остается неизменным – гири. Компактный и недорогой, он позволяет быстро привести себя в форму, поддерживать и улучшать рельеф, прорабатывать проблемные зоны тела. Вашему вниманию – пять лучших упражнений с гирями для проработки своего тела.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирями

Упражнения с таким тренажером, как гири, включают в работу большую часть мелких и крупных мышц в теле спортсмена.

Главная особенность гири – возможность задействования в работу мышц-стабилизаторов. В результате после занятий значительным образом улучшается осанка, снижается дискомфорт в области шеи, поясницы. Как итог – правильно поставленная, ровная спина, улучшение удержания позвоночника мышечным корсетом.

Во время занятий активно работают следующие мышцы:

• ● Квадрицепс и приводящие;
• ● Спины, поясницы, бёдер и ягодиц;
• ● Плечевой пояс;
• ● Кор (пресс + стабилизаторы) и другие.

Чтобы улучшить эффективность тренировок, необходимо правильно распределить нагрузку на верхнюю и нижнюю части тела. Чтобы тело прорабатывалось постепенно и равномерно, необходимо включать в работу разные его зоны, не делая акцент на одних только руках, спине или прессе.

Во время занятий с таким тренажером мышечная активность поддерживается на протяжении всего времени. Как итог – равномерное развитие зон тела, в отличие от использования гантель или штанг. Также это влияет на более быстрое сжигание калорий. Согласно исследованиям, за одну интервальную тренировку можно сжечь более 1300 калорий.

Топ-5 упражнений с гирями для спорта

Для того, чтобы комплексно проработать тело, недостаточно просто поднимать гирю. Для этого понадобится следующая пятерка упражнений.

1. Вращение

Для начала упражнения необходимо установить ноги на ширине плеч. Руки с гирей поднимаются на уровень груди, после чего она поднимается влево от головы. Опишите круг вправо и вернитесь в исходную точку. При этом в напряжении должны пребывать мышцы пресса, плеч и рук. Далее необходимо повторить оборот в противоположную сторону.

Вес снаряда: до 4 кг.

Мышцы в работе: плечевые, спинные.

2. Выпады

Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч. Первый выпад делается правой ногой. При этом она должна быть согнута под прямым углом, в то время как левая – едва касается пола в области колена. Основное напряжение должно припадать на правую ногу. Для правильности исполнения важно держать спину ровной. Гирю поднимите на вытянутой руке, задержите на пару секунд и опустите. Далее повторить, используя выпад на левую ногу.

Вес снаряда: до 10 кг.

Мышцы в работе: бедренные, ягодичные.

3. Махи

Для этого необходимо встать прямо, удерживая ноги на ширине плеч. Возьмите гирю двумя руками и опустите её между колен. При этом ноги необходимо согнуть и немного опустить вниз. Далее немного привстаньте и взмахните гирей так, чтобы она качнулась вверх. Важно, чтобы спина была прямой, а бедра и пресс – в напряжении. Когда гиря начнет спуск вниз, необходимо рывком поднять её обратно. Затем инвентарь опускается, сгибаются колени и вес переносится с пальцев на пятки.

Вес снаряда: до 8 кг.

Мышцы в работе: икры, пресс, спинные.

4. Планка с тягой

Изначальное положение – широкая стойка с ногами на ширине плеч. Поднимите гирю, вытянув руки вдоль тела. Затем опуститесь вниз, коснувшись инвентарем пола. Удерживая его за ручку, примите прыжком стойку для планки. Задержавшись в ней, согните ноги в коленях, возвращаясь в первичное положение. Важно при этом удерживать пресс напряженным, а спину – ровной.

Вес снаряда: до 16 кг.

Мышцы в работе: спинные, пресс, икры, плечевые.

5. Приседания

Исходное положение – прямая стойка, ноги на ширине плеч. Носки должны быть развернуты друг от друга. Руками необходимо сжать гирю и расположить её на уровне груди. Согнув колени, таз медленно опустите вниз. Руки необходимо вытянуть вперед, касаясь локтями колен. Далее вернитесь в начальное положение и повторите несколько раз.

Вес снаряда: до 12 кг.

Мышцы в работе: бедренные, пресс, спинные, икры.

Купить гири вы можете по ссылке на нашем сайте. — Гири

Укрощение бульдога (что делать, если гиря слишком тяжела) — Майк Малер

Хочу поделиться методикой очень известного в США тренера Майка Малера (Mike Mahler). Замечательный republicommando взял на себя труд перевести статью Укрощение бульдога (что делать, если гиря слишком тяжела) на русский и теперь все могут пользоваться результатами его работы. Спасибо, Алексей!

В статье речь идёт о гирях от 40 кг и выше, но если меньшие веса для вас достаточно тяжёлые, то рекомендациями также можно воспользоваться.

— Да мне его не поднять!
— Набирайся сил!
х/ф «13-ый воин»

Мне часто поступают вопросы о тренировках с так называемыми «бульдогами» — тяжелыми гирями (весом 40 кг, 48 кг, 56 кг и т.д.)

Обычно люди думают, что если не могут сразу поднять такую гирю на плечо и выжать одной рукой, сделать рывок или турецкий подъем, то она слишком тяжела, не надо к ней прикасаться. Это заблуждение, от которого следует избавиться. Чтобы развить свою силу для полноценных тренировок с тяжелой гирей, надо начать тренироваться с ней. Да, вы пока не сможете делать свои обычные упражнения, но сперва нужно приступить к подготавливающим движениям, постепенно переходя к более сложным.

Такая прогрессия медленно, но верно взрастит ваши силу и уверенность в себе, и в конце концов гиря вам покорится.
В этой статье я предлагаю пошаговую схему перехода от подготовительных движений к полноценным упражнениям.
Итак, приступим!

Ступень 1А
(Программа для начинающих – шаг 1)

Упражнения:
1) Становая тяга двумя руками (гиря на полу между ног, беретесь за ручку обеими руками): пока это главное упражнение для ног, которое начнет подготавливать вас к последующим приседаниям

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_deadlift.mp4

2) Взрывная высокая тяга двумя руками (исходное положение то же; быстрым, согласованным усилием спины и ног поднимаете гирю на высоту пояса. Постепенно увеличиваете высоту до уровня глаз. Это упражнение помогает развить силу для маха двумя руками, так как дается легче, потому что гиря ближе к телу)

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_highpull.mp4

3) Наклоны в стороны: держите гирю в левой руке и наклоняетесь вправо, потом наоборот [показывает наклон в ту же сторону]. Это упражнение укрепляет мышцы, стабилизирующие корпус, для последующих мельниц и жимов с отклоном.

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_sidebend.mp4

4) Чемоданная тяга: держите гирю одной рукой и, не наклоняясь в сторону, опускаетесь, пока гиря не коснется пола. Меняйте руку после каждого повторения.

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_suitcasedl.mp4

Программа:

День 1
1) Становая тяга двумя руками: 3х5
2) Высокая тяга двумя руками: 3х5
3) Наклоны в сторону: 3х5 каждой рукой
Отдых между подходами — 1 минута.

День 2
1) Чемоданная тяга: 3х5 каждой рукой
2) Высокая тяга двумя руками: 3х5
3) Наклоны в сторону: 3х5 каждой рукой
Отдых между подходами — 1 минута.

Ступень 1Б
(Программа для начинающих – шаг 2)

Упражнения:
1) Мах двумя руками (сначала до высоты пояса, постепенно дойти до уровня глаз)

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_2armswing.mp4

2) Подъем гири на плечо двумя руками (беретесь разнохватом)

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_pistolgripclean.mp4

3) Становая тяга на одной ноге (держите гирю обеими руками, одну ногу поднимаете назад, после подхода меняете ноги)

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_oneleggeddl.mp4

4) Жим гири двумя руками (берете гирю за «рога» и выжимаете над головой)

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_overheadpress.mp4

5) Фронтальный присед (держите гирю обеими руками перед собой, как руль) [показывает обычные приседания с гирей на плече]

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_frontsquat.mp4

6) Тяга в наклоне двумя руками (берете гирю обеими руками и тянете к животу)

http://www. bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_2armrow.mp4

Программа:

День 1
А1 Жим двумя руками 3х5
А2 Тяга в наклоне двумя руками 3х5
Делаете подход упражнения А1, отдыхаете минуту, затем подход А2, снова отдыхаете минуту и повторяете, пока не сделаете все три подхода в каждом упражнении.
Б1 Фронтальный присед 3х5
Б2 Мах двумя руками 3х5
Делаете подход упражнения Б1, отдыхаете минуту, затем подход Б2, снова отдыхаете минуту и повторяете, пока не сделаете все три подхода в каждом упражнении.
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Наклоны в стороны с гирей в руке 2х5 каждой рукой (с минутным отдыхом между подходами)

День 2
А1 Подъем гири на плечо двумя руками 3х5 на каждую сторону
А2 Фронтальный присед 3х5
Б1 Жим двумя руками 3х5
Б2 Тяга в наклоне двумя руками 3х5
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Становая тяга на одной ноге 2х5 на каждой ноге

Ступень 2А
(Программа для попробовавших — шаг 1)

Упражнения:
1) Мах одной рукой до уровня пояса (постепенно увеличивайте высоту до уровня глаз)

http://www. bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_1armswing.mp4

2) Подъем одной рукой на плечо с замахом (постепенно уменьшаете замах)

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_clean.mp4

3) Подъем одной рукой на плечо и удержание (когда зафиксируете гирю на плече, держите 10 секунд, сжимая ручку)

4) Приседания с гирей на плече

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_frontsquat.mp4

5) Жим гири двумя руками с паузой в нижней точке (2 секунды)

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_overheadpress.mp4

6) Тяга в наклоне двумя руками с паузой в верхней точке (2 секунды)

7) Наклоны в стороны

Программа:

День 1
А1 Приседания с гирей на плече 3х5 (на каждую сторону)
А2 Мах одной рукой 3х5 (на каждую сторону)
Б1 Жим двумя руками 3х5
Б2 Тяга в наклоне двумя руками 3х5
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Наклоны в стороны с гирей в руке 2х5 каждой рукой (с минутным отдыхом между подходами)

День 2
А1 Подъем гири на плечо с удержанием 3х5 (на каждую сторону)
А2 Тяга в наклоне двумя руками с паузой в верхней точке 3х5
Б1 Приседания с гирей на плече 3х5 (на каждую сторону)
Б2 Подъем гири на плечо 3х5 (на каждую сторону) [с уменьшением замаха?]
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Наклоны в стороны с гирей в руке 2х5 каждой рукой (с минутным отдыхом между подходами)

Ступень 2Б
(Программа для попробовавших — шаг 2)

Упражнения:
1) Толчковый жим одной рукой с медленным опусканием (4 секунды)

http://www. bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_pushpress.mp4

2) Тяга одной рукой в наклоне

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_onearmrow.mp4

3) Мах одной рукой на высоту головы

4) Приседания с гирей на плече с четырехсекундной паузой в нижней точке

5) Удержание гири на плече

6) Мельница с гирей внизу [показана мельница с гирей вверху]

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_windmill.mp4

Программа:

День 1
А1 Толчковый жим одной рукой 3х3 (на каждую сторону)
А2 Тяга в наклоне одной рукой 3х3 (на каждую сторону)
Б1 Приседания с гирей на плече 3х5 (на каждую сторону)
Б2 Подъем гири на плечо с удержанием 3х5 (на каждую сторону)
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Мельница с гирей внизу 2х5 (на каждую сторону)
с минутным отдыхом между подходами

День 2
А1 Приседания с гирей на плече 3х5 (на каждую сторону)
А2 Мах одной рукой на высоту головы 3х5 (на каждую сторону)
Б1 Толчковый жим одной рукой 3х3 (на каждую сторону)
Б2 Тяга в наклоне одной рукой 3х3 (на каждую сторону)
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Мельница с гирей внизу 2х5 (на каждую сторону)
с минутным отдыхом между подходами

День 3 [такой же, как день 2]
А1 Приседания с гирей на плече 3х5 (на каждую сторону)
А2 Мах одной рукой на высоту головы 3х5 (на каждую сторону)
Б1 Толчковый жим одной рукой 3х3 (на каждую сторону)
Б2 Тяга в наклоне одной рукой 3х3 (на каждую сторону)
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Мельница с гирей внизу 2х5 (на каждую сторону)
с минутным отдыхом между подходами

Ступень 3А
(Программа для освоившихся — шаг 1)

Упражнения:
1) Толчковый жим одной рукой с медленным опусканием (4 секунды)

2) Жим одной рукой лежа на полу

http://www. bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_floorpress.mp4

3) Тяга одной рукой в наклоне

4) Гак-приседания [гиря в руках сзади; кстати, Георг был скромен и говорил, что не он их придумал]

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_hacksquat.mp4

5) Высокая тяга одной рукой

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_onearmhighpull.mp4

6) Удержание гири над головой одной рукой

7) Мельница с гирей внизу

8) Мах одной рукой

Программа:

День 1
А1 Гак-приседания 3 подхода по 1-3 повторения
А2 Высокая тяга одной рукой 3 подхода по 3-5 повторений (на каждую сторону)
Б1 Жим одной рукой лежа на полу 3х3 (на каждую сторону)
Б2 Тяга в наклоне одной рукой 3х3 (на каждую сторону)
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Удерживание гири прямой рукой над головой — 1 минута и сразу же мельница с гирей внизу 1х5 (на каждую сторону) [между сменой рук, думаю, можно отдохнуть минуту]

День 2
А1 Приседания с гирей на плече 3х3-5 (на каждую сторону)
А2 Мах одной рукой на высоту головы 3х5 (на каждую сторону)
Б1 Толчковый жим одной рукой 3х5 (на каждую сторону)
Б2 Тяга в наклоне одной рукой 3х5 с паузой 4 секунды в верхней точке (на каждую сторону)
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Удерживание гири прямой рукой над головой — 1 минута и сразу же мельница с гирей внизу 1х5 (на каждую сторону) [между сменой рук, думаю, можно отдохнуть минуту]

Ступень 3Б
(Программа для освоившихся — шаг 2)

Упражнения:
1) Жим одной рукой

2) Тяга одной рукой в наклоне

3) Гак-приседания

4) Приседания с гирей на плече

5) Рывок

http://www. bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_swingsnatch.mp4

6) Мельница с гирей вверху (частичная амплитуда: наклоняйтесь, пока не коснетесь свободной рукой колена)

7) Мах одной рукой до высоты головы

Программа:

День 1
А1 Приседания с гирей на плече 3х3-5 (на каждую сторону)
А2 Рывок 3х2-3 каждой рукой
Б1 Жим 3х1 каждой рукой
Б2 Тяга в наклоне одной рукой 3х5 с паузой 4 секунды в верхней точке (на каждую сторону)
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Мельница с гирей вверху (частичная) 3х1-3 на каждую сторону

День 2
А1 Жим 3х1 каждой рукой
А2 Тяга в наклоне одной рукой 3х3 с паузой 4 секунды в верхней точке (на каждую сторону)
Б1 Гак-приседания 3х1-3
Б2 Мах одной рукой 3х5 (на каждую сторону)
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Мельница с гирей вверху (частичная) 3х1-3 на каждую сторону

Ступень 4А
(Программа для крутых — шаг 1)

Упражнения:
1) Жим одной рукой

2) Тяга одной рукой в наклоне

3) Гак-приседания

4) Приседания с гирей над головой

5) Мельница (в полную амплитуду)

6) Турецкий подъем корпуса (первая часть турецкого подъема, перед вставанием на колено) [показан полный подъем]

http://www. bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_turkishgetup.mp4

7) Рывок

Программа:

День 1
А1 Жим 3х2-3 каждой рукой
А2 Тяга в наклоне одной рукой 3х5 с паузой 4 секунды в верхней точке (на каждую сторону)
Б1 Приседания с гирей над головой 3х3-5 (на каждую сторону)
Б2 Рывок 3х5 каждой рукой
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Турецкий подъем корпуса 2х5 (на каждую сторону) с минутными перерывами между подходами

День 2
А1 Гак-приседания 3х3
А2 Рывок 3х5 каждой рукой
Б1 Жим 3х2 каждой рукой
Б2 Тяга в наклоне одной рукой 3х5 с паузой 4 секунды в верхней точке (на каждую сторону)
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Мельница с гирей вверху в полную амплитуду 2х5 (на каждую сторону) с минутными перерывами между подходами

Ступень 4Б
(Программа для крутых — шаг 2)

Упражнения:
1) Жим одной рукой с дополнительным толчковым жимом

2) Тяга одной рукой в наклоне с паузами в верхней и в нижней точках

3) Гак-приседания с паузой в нижней точке

4) Мельница в полную амплитуду со свободной рукой за спиной

5) Турецкий подъем

6) Рывок без замаха

http://www. bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_deadhangstretch.mp4

Программа:

День 1
А1 Гак-приседания с паузой в нижней точке 3х3
А2 Рывок без замаха 3х3 каждой рукой
Б1 Жим с дополнительным толчковым жимом 1х2+2 (каждой рукой 2 чистых жима и 2 толчковых жима с четырехсекундным опусканием)
Б2 Тяга в наклоне одной рукой с паузами 4 секунды вверху и 2 секунды внизу 1х3 (на каждую сторону)
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Турецкий подъем корпуса 2х5 (на каждую сторону) с минутными перерывами между подходами

День 2
А1 Жим с дополнительным толчковым жимом 1х2+2 (каждой рукой 2 чистых жима и 2 толчковых жима с четырехсекундным опусканием)
А2 Тяга в наклоне одной рукой с паузами 4 секунды вверху и 2 секунды внизу 1х3 (на каждую сторону)
Б1 Гак-приседания с паузой в нижней точке 3х3
Б2 Рывок без замаха 3х3 каждой рукой
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Мельница в полную амплитуду со свободной рукой за спиной 2х5 (на каждую сторону) с минутными перерывами между подходами

Часто задаваемые вопросы

1. Как долго мне оставаться на каждой ступени?
Продолжайте тренироваться по программе каждой ступени, пока она не станет для вас достаточно легкой, и вы будете справляться с ней без особых усилий.

2. Что делать, если предыдущая ступень уже легка, но последующая дается с большим трудом?
Поработайте еще над предыдущей ступенью или добавьте в нее из следующей некоторые упражнения, те, с которыми уже справляетесь.

3. Сколько дней отдыхать между этими тренировками?
Я советую отдыхать два дня между тренировками с тяжелой гирей или же вставьте между ними вашу обычную тренировку на все тело с гирей полегче. Например, проводите «тяжелую» тренировку в понедельник, «обычную» в среду и опять «тяжелую» в пятницу.

4. Можно ли тренироваться с тяжелой гирей каждый день?
Можно, но лишь редким, очень крепким людям. Всем остальным лучше проводить две тяжелые тренировки в неделю или чередовать их с обычными через день.

5. От гак-приседаний болят колени, что делать?
Замените их на приседания с гирей на плече.

6. Как получить наилучшие результаты от этой программы?
Всегда старайтесь делать каждое повторение с идеальной техникой.

7. Можно ли тренироваться чаще 4 раз в неделю?
Конечно, но с небольшой нагрузкой. Добавьте облегченные тренировки для ускорения восстановления.

8. Как еще можно улучшить восстановление?
Выпивайте углеводно-протеиновый коктейль после каждой тренировки, спите 8-9 часов каждую ночь, охлаждайте мышцы льдом после каждой тренировки и два раза в месяц ходите на массаж. Если еще хочется потратить деньги, то принимайте всякие добавки, например, ZMA по вечерам, чтобы обеспечить глубокий, восстанавливающий сон.

Заключение

Итак, перед вами подробно расписанная программа для покорения тяжелой гири. Работает ли она? Конечно, если выключить компьютер и начать по ней тренироваться. Если только сидеть и обсуждать, то вряд ли чего-то достигнешь.
Тренируйтесь агрессивно!

Оригинал статьи -“Taming the bulldog” by Mike Mahler http://www. bodybuilding.com/fun/mahler84.htm

положительные и отрицательные стороны – Medaboutme.ru

Сегодня гиревой спорт нельзя назвать популярным. Хотя еще 20-30 лет назад им увлекалось большое количество любителей физической культуры. Сегодня люди предпочитают заниматься модными видами фитнеса и осваивать новые разновидности тренажерных конструкций. Но, несмотря на это, гиревой спорт развивается и продолжает находить все новых сторонников силовых упражнений.

Немного истории

На Руси с древних времен удивление и восхищение вызывали силачи, которые могли поднять наковальню, жонглировать жерновами, переносить огромные бревна. На массовых народных праздниках такие богатыри всегда привлекали к себе внимание. С появлением цирков шапито силачи стали показывать номера с гирями, демонстрируя свою недюжинную силу.

Родоначальником гиревого спорта, как и всей российской атлетики, считается петербуржский врач, талантливый ученый и спортсмен В. Краевский, организовавший «Кружок любителей атлетики» на самом закате 19 века. В нем он объединил молодых людей, способных выполнять сложные спортивные элементы с гирями, штангой и гантелями.

Как отдельный вид спорта, гиревое направление оформилось к 1962 году, когда была принята единая спортивная классификация и прописаны правила соревнований. Пик популярности гиревого спорта пришелся на 70-80 годы прошлого столетия. Сейчас им занимаются около 170 тысяч человек.

Основные минусы и плюсы программы

Гиревой спорт, как и другие виды силового фитнеса, подходит далеко не всем. Он имеет свои минусы и плюсы, которые обязательно нужно учитывать при выборе способа развития силы и выносливости мышц.

Если сделать акцент на недостатках гирь, то можно отметить:

• Ограниченный вес спортивных снарядов.

Стандартные гири весят от 8 до 32 кг. Поэтому тренироваться приходиться только с ними. У неподготовленных спортсменов такой вес снарядов может спровоцировать травмы и растяжения. Физические упражнения с гирями требуют крепких суставов и сильных кистей. Особенно страдают от нагрузки локоть и плечо.

• Ограничения по возрасту.

Детям, ввиду их физиологии, нельзя заниматься гиревым спортом. Не подходит он и для пожилых людей. Хотя в этом случае и могут быть исключения. Но в целях безопасности, прежде чем начинать выполнять упражнения с гирями, рекомендуется посоветоваться с врачом.

У занятий с гирями немало и плюсов, которые способны привлечь любителей спорта:

1. Простой и доступный инвентарь. Купив один раз гирю, ею можно заниматься всю жизнь. А для полноценных тренировок достаточно иметь всего 3-4 гири разного веса.
2. Возможность накачать мышцы всего тела. Упражнения с гирями являются базовыми. Поднимание тяжестей вовлекает в работу многие группы мышц, способствуя укреплению мускулатуры рук, ног, спины, пресса, груди.
3. Заниматься гирями можно не только в тренажерном зале, но и дома. Для этого не нужно много места.
4. Для тренировок понадобится простая спортивная форма, обувь и минимум инвентаря: гиря и атлетический пояс.

Таким образом, гиревой спорт больше всего подходит здоровым, молодым людям, стремящимся развить силу мышц, сделать свое тело рельефным и атлетичным. Хотя в истории силовых видов спорта существует немало примеров, когда люди с ограниченными возможностями приобщались к физическим упражнениям с гирями и достигали высоких спортивных результатов.

Гири в упражнениях для похудения

Люди с широкой костью, крепкими суставами, хорошим от природы физическим здоровьем часто склонны к полноте. Именно им можно порекомендовать заниматься упражнениями для похудения с помощью гирь. Но делать это нужно правильно: тренироваться регулярно, а нагрузки увеличивать постепенно.

За один тренинг гиревик сжигает 700-1500 калорий. Это достаточно серьезная цифра, указывающая на то, что этот вид спорта по эффективности борьбы с лишним весом превосходит бег и другие виды кардио-упражнений.

Самое главное – не форсировать результат. Выполняя упражнения для похудения, не надо стремиться поднять самую тяжелую гирю. На первых тренировках нужно работать с гирями наименьшего веса. И лишь после 2-3 месяцев занятий переходить к более тяжелым снарядам. Чтобы запустить процесс жиросжигания, потребуется делать много повторов упражнения и работать в основном с малыми или средними весами.

Противопоказания к выполнению упражнений с гирями

Силовые виды спорта, особенно такие, как гири и тяжелая атлетика, дают большую нагрузку на позвоночник. В связи с этим, детям до 12-14 лет не рекомендуется заниматься поднятием тяжестей, так как у них еще идет формирование костно-мышечного корсета, а большой вес гирь может способствовать неправильному формированию скелета.

Вредны подросткам и скручивающие движения с большим напряжением кисти и других суставов. Поэтому до 14 лет работать над увеличением силы и выносливости мышц нужно другими способами.

Например, занимаясь в тренажерном зале или дома с гантелями и эспандером.

Правила организации физических упражнений с гирями

Тем, кто решил серьезно заняться гиревым спортом или использовать упражнения для похудения с этими снарядами, нужно знать основные правила организации таких тренировок.

Занятия с гирями строятся по следующей схеме: разминка, отработка специальных упражнений, выполнение подсобных элементов, заминка.

В комплекс разминки входит бег, наклоны, выпады, прыжки на скакалке, упражнения на разогрев суставов, работа с гирей небольшого веса.

На каждой тренировке обычно отрабатывают одно упражнение: рывок, толчок и т.п. Выбор конкретного силового элемента зависит от целей занятия. Для развития силы можно работать с тяжелым спортивным снарядом и выполнять небольшое число повторов. Для похудения рекомендуется много повторов и небольшой вес гири.

• Подсобные упражнения.

Это занятия с гантелями, штангой. Их цель – укрепить мышцы стабилизаторы, которые будут способствовать правильной технике движений с гирей и увеличат силовые возможности спортсмена.

В комплекс упражнений заминки входит легкий бег, растяжка, гимнастические элементы на гибкость. С их помощью снимается напряжение с мышц, выводится избыток лактата.

Тренировки с Гирями для Бокса

ПОСТ ОТ ПОЧЕТНОГО ГОСТЯ СПИРО — сертифицированного инструктора по гирям!

У меня есть для тебя задание: зайди в гугл и забей в поиске термин ‘гири’. Затем открой несколько высветившихся страниц, и попробуй не подумать, что эти ‘пушечные ядра с ручкой’ (новая банальность рождается каждую минуту…) это какой-то божественный дар человечеству.

Могу поспорит, что ты прочитаешь статьи, обещающие тебе серьезный рост мышц, укрепление торса, ‘сжигание’ жира и невероятные физические кондиции. Также ты найдешь несколько отсылок к Русским богатырям старой школы, которые едят железные гвозди, вместо шпината, к пресловутому спецназу, и – кто знает? – возможно даже к Распутину и Сталину!

Что ж, позволь мне поведать тебе небольшой секрет: не всё, что связано с гирями, в точности так же, как рекламируется! И кто, кроме как тренер по гирям, сможет всё это прояснить?

 

Гири: что не так с этой картинкой?

Думай об этом так: гири в основной массе продаются большой толпе людей, занимающихся фитнесом, людям, которые ‘тренируются’ в качестве своей основной физической активности. Их ‘спорт’ это тренироваться в зале или дома, пару раз в неделю, возможно больше, и что им нужно, это довольно просто: немного мышечного роста, немного укрепления торса, немного сбросить вес и немного работы над сердечно-сосудистой системой. Предоставляют ли гири эти необходимые качества этой целевой группе? Еще как! И, по правде говоря, я считаю традиционные тренировки с гирями намного труднее и полезнее, чем бег на беговых дорожках, или танцы под биты Зумба.

Проблема появляется, когда кто-то пытается продавать гири спортсменам, как инструмент, который поможет им улучшить их результаты. Возьмем, к примеру, боксеров: если всё, что они найдут в гирях, это лишь наращивание мышц, сброс веса, укрепление торса и улучшение кондиций, то есть основные физические атрибуты, зачем вообще утруждать себя? Для достижения этих целей боксеры прыгают на скакалке, работают на мешке, лапах и со спарринг партнерами, бегают, поднимают веса и делают гимнастику со времен… да всегда! Зачем менять то, что они успешно применяют на протяжении многих лет?

Не нужно чинить то, что не сломано: это казалось бы очевидным, но ознакомься с тренировочными программами, которые предлагают тренера по гирям, как подходящие боксерам, и ты увидишь лишь (анаэробные) программы по улучшению кондиций: рывки гирями, чередуемые с бурпи или подъемы гири над головой, чередуемые с подтягиваниями на протяжении положенного количества раундов, и так далее и так далее.

 Что ж, я скажу, как оно есть: такие тренировки хороши, но в них нет ничего особенного — это просто укрепление общих кондиций. Даже больше, рывки и подъемы можно также хорошо выполнять и с гантелями! Тем не менее, у нас остается вопрос: чем тренировки с гирями могут помочь боксерам?

 

Нацеленные На Определенный Спорт Тренировки Для Спортсменов: Получай Удовольствие, Сохраняй Время!

Как тренер по физической подготовке спортсменов боевых видов спорта, я очень заинтересован в специфике в тренировках и облегчении жизни спортсмена. Позволь мне привести пример: если боксер хочет стать лучше в аэробном фитнессе, зачем делать дорожные работы (медленный бег, бег на длинные дистанции), когда он может выполнять нацеленные на бокс упражнения (бой с тенью, работа на лапах или мешке, и тд) на протяжении такого же количества времени, при этом поддерживая сердечный ритм 130-150 ударов в минуту? Таким образом, те же физиологические адаптации могут возникать (улучшенное функциональное состояние сердца и развитая сосудистая сетка), а боксерская техника может тренироваться одновременно с этим.

Нам следует всегда держать в уме, что спортсмены занимаются боксом, потому что им нравиться боксировать, а не потому что они любят проводить часы, работая на дорожке, или практиковать экзотические техники по улучшению физических кондиций с такими названиями, как  ‘мах’, ‘рывок’ и ‘толчок’! И так, чтобы все это упростить: когда ты выполняешь тренировки по физической подготовке для спортсменов, делай это таким образом, чтобы это было направлено на конкретный вид спорта, таким образом и спортсмен и тренер будут довольны.

 

Гири Для Боксеров: Что Я Могу Взять Оттуда?

Итак, если укрепляющие способности гирь ‘лишь НИЧЕГО ОСОБЕННОГО’ для боксеров, есть ли в них что-то, что делает их исключительными для боксеров? Конечно! Из моего опыта, гири вне всяких сомнений являются самым подходящим инструментом для высокоспециализированных упражнений для увеличения выходной мощи в ключевых моментах этого спорта… Да, я говорю о силе удара!

Вот почему:

• Удар, это преимущественно баллистическое движение [1] (ты запускаешь свои кулаки; ты не толкаешь своими кулаками). Подъемы больших гирь (махи, подъемы на грудь, рывки, толчковый жим) учат генерированию силы через баллистические движения. Ни один тренировочный метод не делает этого также хорошо, за исключением Олимпийской тяжелой атлетики, но…
• …Олимпийский гриф можно использовать лишь в симметричных движениях, а боксерские движения не симметричны. Гирями можно работать из несимметричной стойки, и они будут очень хорошо обеспечивать себе асимметричные и контрлатеральные (вращательные) движения, такие как в боксе.
• Гири могут обеспечить тренировки конкретного типа и скорости мышечных сокращений, которые используются в боксе, а именно начальная силу для верхних конечностей, ускорение и сила на растяжение-укорочение нижней части туловища [2].
• Все тянущие упражнения с гирями (махи, высокий подъем, подъем на грудь с рывком) требуют динамического растяжения бедер, происходящие в повторяющейся манере. Растяжение бедра, это самый важный компонент в генерировании силы удара, который с большим успехом игнорируется из-за ‘культурной’ привязанности боевых искусств ко вращательным движениям (нет, тебе не нужны скручивающие подъемы корпуса для того, чтобы бить сильно!).
• Правильный способ держания за ручки гири в позициях, таких как на груди или над головой обеспечивает правильную центровку запястья и жесткость сустава, что обеспечивает полную передачу силы удара в цель. Во время таких упражнений, как подъем на грудь и рывок, большой кусок чугуна, двигающийся на высокой скорости со значительным импульсом, должен останавливаться в нужный момент в позиции на груди или над головой, чтобы гири могли учит тебя и правильному выполнению и правильному таймингу запирания запястья. Выполнение рывков или жима гантелями не поможет тебе ни с тем, ни с другим.

 

Посмотри это видео, чтобы увидеть несколько упражнений, которые можно использовать для существенного увеличения силы удара.

Прошу, держите в голове, что упражнения, показанные в видео подходят тем спортсменам, кто уже развил минимальную степень диапазона движения и силы, требуемых для правильного выполнения боксерских техник.

Это означает, что эти упражнения НЕ рекомендованы новичкам. Также, базовый уровень сноровки в безопасном выполнении базовых упражнений с гирями (двух- и одно-рукие махи, подъемы на грудь, рывки, жим и толчковый жим) обязателен, перед тем, как пытаться выполнять некоторые из более сложных вариаций в видео.

 

Не верьте ажиотажу…

Цель этой статьи, указать на то, что продвижение гирь исключительно, как тренировочный инструмент для улучшения физических кондиций, попросту не воздает им должного, заставляя их выглядеть односторонними и ограниченными в возможностях. Хотя гири и являются более, чем эффективными, в качестве тренировочного инструмента, для того, чтобы улучшить физиологию и энергосистему боксера, они могут обеспечивать наиболее впечатляющие результаты в ринге через усиление ударной биомеханики! Вперед, попробуй поработать с ними и обязательно дай мне знать, что ты думаешь!

[1] Баллистическое движение это вынужденное движение, вызываемое действием мышцы, но продолжаемое импульсом конечностей.

[2] Для лучшего понимания взрывной силы, степени развития силы, силы начала, силы ускорения и силы растягивания-сокращения, а также лучших методов для тренировки этих составляющих, я настоятельно рекомендую книгу Понимание Физических Кондиций: Подход, Основанный на Движении, автор Luis Preto MSc.

Спиро Катсигианнис является основателем методик Динамичных Тренировок для обучения боевым искусствам и повышению спортивных результатов (www.dynamoclub.se). Он является сертифицированным Тренером Гиревой Системы под руководством Дениса Каныгина и Сан Шоу (Китайский тренер по кикбоксингу). Он предлагает консультации клубам боевых единоборств по биомеханической оптимизации движений и увеличению генерирования силы.

Вы можете оставить комментарии для Спиро внизу, и он на них ответит.

Лучшие упражнения с гирями для спортзалов всех уровней

Нет ни одного типа веса, который лучше всех остальных, но справедливо будет сказать, что гиря является самым недооцененным членом семьи со свободным весом. Вы можете использовать гири практически для чего угодно, от HIIT-тренировок с большим числом повторений до тяжелых нагрузок с низким числом повторений, и они особенно хороши для сложных движений, таких как махи и приседания.

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, возьмите гирю и попробуйте некоторые из этих упражнений для начинающих, среднего и продвинутого уровней, выбранных и объясненных нами, а также Митчем Лоуренсом и Дэвидом Темплером, специалистами по физкультуре и послами Multipower.

Перед тем, как погрузиться в упражнения, есть специальная позиция для гирь, с которой нужно ознакомиться — стойка. Это конечная позиция технической чистки, сложная для освоения чистка, и исходная позиция для пресса. Возьмитесь за рукоятку рукой за подбородок, локоть вбок и колокольчик на предплечье у подмышки.

Упражнения гири для начинающих

Махи гири

«Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, — говорит Лоуренс.«Возьмитесь за ручку гири обеими руками ладонями к себе и руками впереди себя. Опустите тело, слегка согнув колени и отведя бедра назад. Резко толкните бедра вперед и махайте гирей прямыми руками до уровня плеч, удерживая ягодицы и корпус в напряжении. Снова опустите качели ».

Сумо приседания

«Вы можете удерживать гирю между ног за ручку обеими руками, — говорит Темплер, — или перевернуть гирю вверх ногами, удерживая закругленную часть обеими руками на уровне груди.

«Ваши ступни должны быть шире плеч и слегка направлены наружу. Держите спину прямо, грудь вверх и задействуйте корпус. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать настолько низко, насколько позволяет ваш диапазон движений. Толкните пятки и подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Не позволяйте коленям перекатываться во время фазы приседания вверх — усердно работайте, чтобы вытолкнуть колени наружу ».

Тяга гири одной рукой

«Поставьте гирю перед ногами», — говорит Лоуренс.«Сделайте большой шаг назад левой ногой и возьмитесь за гирю левой рукой, положив правую руку на правое колено. Втяните гирю в бедро, а затем опускайте ее до тех пор, пока она не коснется пола с полностью вытянутой рукой. Держите спину в фиксированном положении на всем протяжении «.

Трицепс разгибания с гирей

«Возьмитесь за гирю обеими руками, — говорит Лоуренс. «Сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы ступня пошатнулась. Поднимите гирю прямо над головой, вытянув обе руки.Держите локти близко к ушам, опуская гирю за голову до тех пор, пока руки не будут на одной линии с локтями, а затем верните гирю вверх над головой, вытянув руки ».

Ветряная мельница с гирями

Это упражнение укрепляет мышцы корпуса и плеч, а также улучшает вашу подвижность. Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гирю. Поверните обе ноги так, чтобы они были направлены на 45 ° влево, и нажмите на гирю прямо над головой, пока ваш локоть не заблокируется.Посмотрите на вес и сместите бедра вправо, наклоняясь в левую сторону, пока левая рука не коснется левой стопы — или голени, если это все, что вам позволяет гибкость. Вернитесь и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключите гирю на другую руку.

Гиря обратный выпад

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гири по бокам — или, чтобы выполнить дополнительное упражнение, поставьте их в стойку. Сделайте большой шаг назад и опускайтесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °.Сделайте паузу, затем протолкните переднюю ногу, сжимая ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

Фигура из восьми

Держа гирю перед собой в правой руке, опуститесь в положение приседа или полуприседа (чем ниже вы опускаетесь, тем лучше), следя за тем, чтобы ваша спина была прямой, а корпус напряжен. Оберните гирю с внешней стороны правой ноги, а затем через ноги со спины. Возьмитесь за гирю левой рукой спереди, чтобы провести через ноги.Повторите движение с противоположной стороны, чтобы вы двигали колокольчик по образцу восьмерки.

Упражнения с гирями среднего уровня

Махи гири одной рукой

«Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, — говорит Темплер. «Возьмитесь за ручку гири одной рукой, ладонью к себе, а руку впереди себя. Опустите тело, слегка согнув колени и отведя бедра назад. Резко толкните бедра вперед и махайте гирей прямой рукой до уровня плеч, удерживая в напряжении ягодицы и корпус.Сделайте мах назад, удерживая вес под контролем, затем повторите.

Сжимание гири

«Прижмите гирю к груди, затем вытяните ее перед собой так, чтобы руки были горизонтально относительно земли. Сожмите руки как можно сильнее, удерживая гирю перед собой на секунду, затем верните ее и повторите.

Приседания с гирями с кубком

«Держите гирю вверх ногами обеими руками, — говорит Лоуренс. «Движение приседания с кубком такое же, как и при обычном приседании — опускайте тело, пока бедра не станут параллельны земле, а затем двигайтесь назад через пятки.Приседания с кубком помогают улучшить вашу схему движений при приседании, так как гиря занимает положение на протяжении всего движения ».

Гиря Русский твист

«Сядьте, поставив ступни на пол на ширине плеч, согнув ноги, и отклонитесь назад так, чтобы ваш торс находился под углом 45 ° к полу», — говорит Лоуренс. «Держите гирю на груди обеими руками. Поверните в талии, чтобы вращать туловище слева направо, перемещая гирю из стороны в сторону, но не позволяя ей касаться пола.

Жим гири одной рукой на полу

«Лягте на спину, ноги прямые, — говорит Лоуренс. «Возьмитесь за гирю ладонью внутрь, удерживая вес у груди. Прижмите гирю прямо к потолку, поворачивая запястье так, чтобы ладонь была обращена к ногам ».

Наклонная гиря с гирями

Если вы хотите увеличить объем груди, мы настоятельно рекомендуем вам отойти от жима лежа и вместо этого попробовать штангу с гирями на наклонной скамье.Это упражнение изолирует грудные мышцы и обеспечивает больший диапазон движений, чем жим лежа, поэтому вы можете прорабатывать грудные мышцы под новыми углами для ускорения роста. Вы, конечно, можете использовать гантели для разминки, но форма гири удерживает вес на внешней стороне ваших запястий, поэтому вы можете поддерживать правильный угол в локтях, чтобы по-настоящему проверить мышцы груди.

Лягте на скамью под наклоном, держа гири над плечами, руки вытянуты и ладони смотрят друг на друга — вес каждой гири должен приходиться на внешнюю сторону запястья.Крепко поставьте ступни, слегка согните руки в локтях и медленно опустите гири в стороны. Продолжайте, пока не почувствуете значительное растяжение в груди, затем сожмите мышцы груди, чтобы снова поднять гири.

Турецкое приседание

На первый взгляд это простое движение — лягте на пол, держа гирю, а затем встаньте. Однако это намного сложнее, чем кажется, и не только потому, что вам нужно держать гирю и вставать определенным образом.Тем не менее, стоит запомнить движения, потому что это отличное базовое упражнение, которое можно добавить в свой распорядок дня.

Лягте на спину на пол, держа гирю в правой руке, вытянув руку прямо над головой. Ваша цель — держать эту руку заблокированной на протяжении всего движения. Согните правое колено, поставьте стопу и поверните правое плечо вверх так, чтобы ваш вес приходился на левый локоть. Поднимитесь на левую руку и поднимите ягодицу, затем возьмите под себя левую ногу и поставьте колени и пальцы ног на землю.Из этого положения вы сможете встать, а затем вернуться в положение лежа, изменив только что сделанные шаги.

Подруливающее устройство

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите две гири в стойке. Опуститесь, согнув колени и отведя ягодицы назад, пока бедра не станут параллельны земле. Сделайте паузу на секунду, а затем резко включитесь, толкая пятки. Когда вы достигнете вертикального положения, нажмите на гири вверх, используя импульс, генерируемый приседаниями, чтобы помочь вам.Завершать жим следует ладонями вперед. Опустите гири обратно в стойку.

Попеременный жим гири над головой

Это упражнение лучше всего выполнять с парой гирь, нажимая по одной и чередуя с каждым повторением. Любой жим над головой укрепляет ваши плечи, но он также хорош для вашего кора, который будет работать, чтобы вы оставались стабильными и сбалансированными, когда вы по очереди нажимаете каждый вес над головой.

Начните с обоих гирь в стойке у плеч.Надавите на одну руку прямо над головой, пока ваша рука полностью не вытянется, а ладонь не будет обращена вперед. Опустите его с контролем, затем нажмите другой груз вверх.

Планка

Начните с поднятого положения планки, положив руки на землю прямо под плечами, а руки вытянуты. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от плеч до пяток, а корпус напряжен. Поместите гирю снаружи одной руки.

Возьмитесь за ручку гири и потяните ее на другую сторону.Положите руку на пол, затем повторите с другой рукой. Держите таз ровно к земле. Если вы начинаете наклоняться или наклоняться во время тяги, замедлите движение или уменьшите вес гири.

Kettlebell clean

Возьмите влажную ткань и протрите гири снаружи, затем перейдите к ручке. Чтобы было ясно, это не чистая гиря, но вам действительно стоит время от времени протирать свое снаряжение, даже дома.

В любом случае, упражнение с гирями нацелено на подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины, и овладеть этим упражнением сложно.Первая половина движения напоминает взмах гири одной рукой. Пропустите гирю через ноги так, чтобы она оказалась позади вас, опираясь на бедра и немного сгибая колени, затем двигайте бедрами вперед, чтобы поднять ее. Когда звонок поднимется над пупком, потяните его назад и переместите запястье под ним так, чтобы он лежал на тыльной стороне запястья на уровне плеч. Сделайте обратное движение, чтобы снова повернуть гирю вниз с контролем.

Если вы обнаружите, что груз неприятно давит на тыльную сторону запястья в верхней части движения, часто возникает вопрос об улучшении вашего контроля и времени.Попробуйте использовать более легкий вес и отточите технику, пока не добьетесь мягкого приземления, а затем постепенно увеличивайте вес. Хотя вам, вероятно, все равно придется снять часы.

Продвинутые упражнения с гирями

Обратный выпад с жимом одной рукой над головой

«Поставьте гирю на плечо так, чтобы она лежала на предплечье, — говорит Темплер. «Положив ногу, противоположную руке, держащей гирю, сделайте большой шаг назад и опустите колено к земле, пока оно не станет параллельно полу, но не соприкасается.

«Когда вы опускаете колено, одновременно жмите гирю над головой. Чтобы вернуться в исходное положение, протолкните заднюю ногу, держа грудь вперед и спину прямо, пока ноги не снова вместе, при этом опуская гирю обратно к плечу ».

Прогулка фермера

«Просто возьмите тяжелые гири, — говорит Темплер, — держите их по бокам и идите как можно дальше».

Отжимание с гирями с тягой

«Начните в положении отжимания, руки на ширине плеч и держитесь за ручки гири, ноги вместе, — говорит Лоуренс.«Выполните отжимание, а затем, в верхней части отжимания, выполните тягу, поднимая правый локоть и сжимая лопатки вместе так, чтобы локоть выходил за пределы тела. Опуститесь и потяните левой рукой, затем переходите к следующему повторению, выполняя еще одно отжимание ».

Гиря чистая и жим

«Возьмитесь за гирю, лежащую на полу, и поднесите ее к плечу, резко вытягивая ноги и бедра, когда вы подтягиваете гирю к плечу, перемахивая гирей через запястье так, чтобы ваша ладонь была лицом вперед », — говорит Лоуренс.«Держите туловище напряженно и опустите тело, слегка согнув колени, затем пройдите через пятки и резко разогните колени и бедра, чтобы создать импульс. При этом надавливайте на гирю над головой, пока ваша рука полностью не вытянется ».

Приседания с гирей над головой на одной руке

«Очистите и нажмите на гирю одной рукой так, чтобы вы стояли прямо, зафиксировав руку над головой», — говорит Лоуренс. «Глядя прямо перед собой и держа руку в замке, согните ноги в коленях и отодвиньте бедра назад, чтобы опустить туловище, удерживая подбородок и грудь вверх.Как только ваши бедра станут параллельны земле, пройдите через пятки и вытяните ноги и бедра, чтобы вернуться в исходное положение ».

Жим ангела

Если вы действительно хотите проработать корпус и почувствовать жжение в плечах, это дьявольское упражнение имеет ваше имя.

Используйте гирю с весом, который вы можете удобно жать над головой. Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол, держа над головой две гири с вытянутыми руками и прямой спиной.Затем контролируемым образом опустите спину к земле, прижимая гири к груди. Чем медленнее вы опускаетесь, тем лучше ожог.

Затем напрягите пресс и снова приведите туловище в вертикальное положение, одновременно вытягивая руки над головой, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания с гирями и пистолетом

Приседания с пистолетом — это эффектная демонстрация вашей силы, подвижности и равновесия, когда они выполняются без какого-либо веса, поэтому удерживание гири обеими руками перед грудью — это всего лишь движение продвинутым посетителям тренажерного зала следует попробовать.Встаньте, держа гирю вверх ногами, обхватив руками колокол. Поднимите одну ногу прямо перед собой, приседая как можно ниже на другой ноге, затем вернитесь в положение стоя.

6 лучших упражнений с гирями, которые вам нужно сделать

Гири не новость, но их популярность в фитнес-кругах продолжает расти — и на то есть веские причины. При правильном использовании гири являются чрезвычайно эффективными тренировочными инструментами для обеспечения силы и физической подготовки всего тела.

Проблема в том, что гири часто используются неправильно. Как и в случае с любым техническим движением, подъемом или навыком, для получения максимальной пользы требуется надлежащий инструктаж.

Говорят, что элита — это элита, потому что она лучше всех разбирается в основах. Основы — это ключ к успеху в тренировках или во всем остальном в жизни. Овладейте основами, и вы добьетесь наилучших результатов.

Основы тренировки с гирями сводятся всего к шести упражнениям.Это базовые упражнения, известные как «священные 6». Прибейте их, и вы на пути к лучшему телу.

Упражнение 1. Качели

Махи гирями по-русски, в которых вы поднимаете гирю только на высоту плеч, при правильном выполнении — безумно эффективное упражнение. Сила бедер, их повороты и дыхательные техники делают его невероятно мощным. Это упражнение два к одному, что означает, что вы можете объединить силовые тренировки и сердечно-сосудистую систему в одно эффективное движение.

Свинг считается самым мощным движением гири, потому что он представляет собой силу всего тела, экстремальную потерю жира и высокий уровень сердечно-сосудистой системы. Это также основа всех баллистических упражнений с гирями.

Несмотря на то, что это кажется легким в исполнении, для совершенствования свинга может потребоваться значительное количество времени, практики и тренировки. К сожалению, это упражнение часто выполняется неправильно, что ограничивает ваши результаты, а также любые дальнейшие прогрессии, основанные на этом базовом движении.

Вот что вам нужно запомнить: махи гирями — одно из самых ценных упражнений, которые вы можете выполнять, и это основа эффективных тренировок с гирями. Если вы действительно хотите результатов, научитесь правильно выполнять это движение. Это действительно окупится.

Упражнение 2. Приседания с кубком

Приседания — это фундаментальная модель движений с множеством вариаций. Приседания с гирями — это не просто упражнение для ног; это еще одна гигантская сила тела, которая предлагает большую мобильность — способность легко двигаться, чтобы вы могли безопасно тренироваться с более тяжелыми грузами — и улучшенную физическую форму.

Для максимальной силы и развития ног нельзя отрицать, что приседания со штангой — это король, но приседания с кубком — хорошее дополнение. Умение двигаться безопасно и эффективно — также необходимое условие для других тренировок с гирями.

Это одно из самых простых упражнений с гирями, которое можно сразу же освоить и применить в своих тренировках.

Упражнение 3. Турецкий подъем

Турецкое рождение — это медленное, целенаправленное движение, существующее веками.Вы начинаете с того, что ложитесь на пол, затем встаете, затем снова ложитесь в определенную последовательность переходов движений. Экипировка поможет вам с функциональными задачами, а также с упражнениями более высокого уровня. Он учит вас двигаться плавно, а когда вы добавляете внешнюю нагрузку (гирю), это требует силы, подвижности и умелого движения.

Если вы ищете упражнение, которое защищает ваше тело от пуль, то вот оно. Прическу лучше всего описать как kalos sthenos , что по-гречески означает «красивая сила».»Это мощное упражнение для всего тела, которое требует внимания к деталям и уважения к движениям человека.

Для сильных, упругих плеч, увеличения силы бедер и туловища, а также повышенной мобильности очень важно турецкое приседание.

Упражнение 4. Строгий жим

Как только вы научитесь выполнять первые три упражнения — и продемонстрируете соответствующую подвижность и устойчивость плеч, — жим гири станет еще одним исключительным упражнением, которое нужно изучить. Хотя это похоже на жим над головой, это не просто упражнение для плеч, поскольку вы используете все свое тело для максимальной силы и силы пресса.

Жим гири над головой

Возможно, вам интересно узнать о преимуществах гири перед гантелями. Я обнаружил, что гиря более удобна из-за плоскости движения, в которой вы жмете. Уникальная форма гири и смещенная рукоятка позволяют нажимать в естественной плоскости движения относительно плечевого сустава.

Строгий жим с гантелями неудобен, а со штангой еще сложнее (хотя я большой поклонник жима со штангой).Вы просто чувствуете, что у вас больше сил, чтобы эффективно жать гирю, в основном из-за более естественной плоскости движения.

Упражнение 5. Чистота

Подобно махам гирями, толчок — еще одно взрывное упражнение для общей силы и кондиционирования. Разница здесь в том, что гиря заканчивается в стойке, а не проецируется горизонтально от вашего тела.

Тренировка может занять время, но как только вы ее освоите, это упражнение станет важным для использования в мощных комплексах с гирями.

Гиря с одной рукой Clean

Подъемник может использоваться отдельно, но он также эффективен с таким комплексом, как очистка и пресс, который считается одним из лучших комбинированных упражнений. Когда чистки используются сами по себе с гирями подходящего размера, они становятся мощным упражнением.

Упражнение 6. Рывок

Рывок гири — иногда его называют царем упражнений с гирями — это наивысшее проявление силы всего тела. Для ясности: это не что иное, как рывок штанги, за исключением того, что он начинается с опускания веса и проецирует его над головой.

Рывок гири требует больших физических усилий и техничности, но обеспечивает выдающуюся силу и общую физическую форму тела. Это может помочь вывести спортивные результаты на новый уровень, развить взрывную силу и выковать сильные и мощные плечи.

Рывок требует правильной техники, взрывной силы бедер и атлетизма. Это упражнение следует выполнять , а не до тех пор, пока не будет установлена ​​схема качания гирей в тазобедренном суставе и взрывной толчок бедра. Затем вы можете перейти к изучению рывка гири.

Начало работы

Хотя просмотр видео полезен, лучший способ научиться правильно выполнять эти сложные движения — работать с сертифицированным инструктором по гирям. Гиря — это инструмент, но это уникальный инструмент , который требует правильной техники, чтобы получить оптимальные результаты и тренироваться наиболее безопасным способом.

Чтобы научиться правильно использовать гирю, я бы порекомендовал как минимум одно занятие (желательно больше) с квалифицированным сертифицированным инструктором, чтобы оценить ваши навыки и помочь вам освоить правильную технику.Если вы найдете несертифицированного тренера, продолжайте искать — это так просто.

Чтобы найти сертифицированного инструктора по гирям в вашем районе, посетите. StrongFirst.com.

Положите основы гирь и совместите кардио с силовыми тренировками в этом новаторском плане тренировок, который вы можете выполнять дома или в тренажерном зале!

10 упражнений с гирями для всех | Fitness

Неудивительно, что тренировки с гирями набирают популярность. На то есть веская причина: упражнения с гирями могут принести пользу каждому.«Гиря — чрезвычайно универсальный тренажер, который можно использовать для олимпийских тренировок, силовых тренировок, HIIT и мобильности», — говорит Колин Лафлин, сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке.

Гири

имеют уникальную форму, которая позволяет вам взорвать свое тело так, как это не могут сделать гантели. Вы можете тянуть, толкать, крутить и раскачивать их, чтобы стать стройнее, сильнее и мощнее. К тому же с ними легче справиться с запястьями, чем с гантелями. Кроме того, из-за их смещенного веса сила тяжести идет прямо вниз, а не из стороны в сторону с гантелью (которая имеет форму качели).

Плюс гири невероятно удобны. «Одна гиря может в некотором роде заменить весь тренажерный зал, если вы достаточно креативны», — говорит Грейсон Уикхэм, врач-терапевт, физиотерапевт и основатель Movement Vault. «Когда вы добавляете в смесь несколько различных вариантов веса гирь, ваши тренировочные возможности становятся безграничными. Во время карантина в Нью-Йорке тренажерный зал в моей квартире состоял в основном из пяти гирь разного веса ».

Когда дело доходит до составления плана тренировок, есть одно ключевое правило, которому нужно следовать: быть простым.«Сначала овладевайте основами, а затем улучшайте их», — рекомендует Мэтт Бахен, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и владелец S3E Performance Fitness.

Вот 10 упражнений с гирями, которые нужно обязательно попробовать — прямо от опытных тренеров.

«Умение правильно поднимать предметы с пола и безопасно ставить их обратно — жизненно необходимый навык», — говорит Бахен. По словам Лафлина, становая тяга укрепляет некоторые из самых больших мышц тела — подколенные сухожилия и ягодицы, что способствует увеличению скорости метаболизма.

Движение: Начните с гири на земле и рукоятки на уровне лодыжек. Мягко согнув колени и выпрямив руки, отведите ягодицу назад (как будто пытаетесь закрыть ею ящик), пока не сможете ухватиться за ручку. Возьмитесь за ручку обеими руками и представьте, что у вас есть лист бумаги под каждой подмышкой, который вы хотите держать там, когда встаете. Сделайте обратное движение бедрами, чтобы подняться, и повторите.

Подобно становой тяге, приседания являются основным функциональным движением.«Мне особенно нравятся приседания с кубком, потому что вы должны контролировать вес перед собой, что увеличивает нагрузку на ваши плечевые, основные и четырехглавые мышцы», — говорит Уикхэм.

Движение: Держите гирю обеими руками перед грудью, прямо под подбородком. Отправляйте бедра назад и вниз, приседая как можно ниже. Представьте, что вы встаете, раздвигая пол ногами.

«Это всемогущее упражнение с гирями», — говорит Уикхэм.Он добавляет, что он одновременно развивает вашу силу, скорость, силу, координацию и сердечно-сосудистую систему.

Самая большая ошибка, которую люди совершают с махами гирями, по словам Уикхема, заключается в том, что они относятся к упражнению как к приседанию, используя сгибание и разгибание коленей для управления маховым движением. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы начинать движение бедрами.

Движение: Поставьте гирю на землю перед собой. Слегка согнув колени и выпрямив руки, вытянитесь вперед и возьмитесь за ручку гири, вернув ее назад между ног.Затем хлопните бедрами и сожмите ягодицы, чтобы встать. На протяжении всего упражнения держите мышцы кора задействованными.

«У большинства людей доминирующая нога сильнее другой», — говорит Лафлин. «Работа по одной ноге за раз гарантирует, что каждая нога будет усилена одинаково».

Движение: Держа гирю перед грудью, встаньте на прочную скамью или ящик, двигаясь через приподнятую ногу. Вернитесь и повторите.

Wickham говорит, что в этом упражнении используется стандартный выпад и добавляется компонент вращения, требующий большей подвижности и устойчивости бедер. Это идеальное упражнение для работы с ягодицами, особенно когда у вас нет доступа к большому количеству оборудования.

Движение: Начните из положения стоя, удерживая гирю обеими руками перед грудью, или в стойке спереди, опираясь на предплечье с одной стороны. Шагните на одну ногу назад и в сторону под углом 45 градусов (если вы выбрали переднюю стойку, шагните ногой напротив гири назад).Удерживая обе бедренные кости прямо вперед, протолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

«Это упражнение позволяет вам проработать силу и мощь плеч», — говорит Уикхэм. «Вы можете сделать немного тяжелее, чем обычно при строгом жиме, поскольку вы сможете использовать импульс движения нижней части тела, чтобы подтолкнуть вес над головой». Уикхему особенно нравится вариант этого упражнения для одной руки, так как он требует большей устойчивости корпуса и плеч.

Движение: Начните с гири в стойке. Держа запястье прямо, присядьте на корточки. Когда вы встаете, пройдите через ноги, вытяните руку прямо над головой и держите бицепс на одной линии с ухом.

«Это идеальное упражнение для увеличения силы и устойчивости мышц запястья и вращающей манжеты», — говорит Уикхэм.

Движение: Используя легкую гирю, переверните колокол вверх, чтобы вы держались за ручку снизу.Держите кулак перед плечом, согнув руку. Сожмите рукоятку как можно сильнее и надавите на гирю прямо вверх, пока ваша рука не станет прямой, а бицепс не окажется рядом с ухом. Медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение.

«Тяга — жизненно важное упражнение для создания сильных и здоровых плеч», — отмечает Лафлин. Выполнение этого положения также работает на ваше ядро.

Ход: Держа гирю в одной руке, шагнуть этой же ногой за собой.Сдвиньте грудь вперед, образуя прямую линию от макушки до пятки сзади. Удерживая корпус напряженным, представьте, что вы тянете большой палец к подмышке.

«Это одно из самых недооцененных упражнений, и точка», — говорит Уикхэм. Фактически, он рекомендует делать это не реже одного раза в неделю. «Это удивительное упражнение для создания сильной и стабильной средней части, которое поможет вам сохранить здоровую и стабильную поясницу».

Прием: Держите гирю в одной руке и идите по прямой.Грудь приподнята, плечи слегка отведены назад, а руки прижаты к телу (но не касаются). Повторите с другой стороны.

«Ореол гири великолепен, потому что он прорабатывает ваши плечи во всех трех плоскостях движения, включая сагиттальную, фронтальную и поперечную — что означает, что он прорабатывает ваши плечи спереди назад, из стороны в сторону и вращательно», — говорит Уикхэм. Это также потрясающая проблема стабильности ядра.

Ход: Держите в руках раструб гири (круглая часть).Представьте, что вы рисуете круг вокруг головы с помощью колокольчика, при этом грудная клетка остается опущенной, а основные мышцы задействованы.

Первоначально опубликовано в мае 2017 г., обновлено дополнительной отчетностью

5 упражнений с гирями для начинающих

Ищете отличный вариант тренировки, который поможет вам ориентироваться в нескольких областях? Гиря может быть именно тем, что вам нужно.

Спросите любого тренера, и он скажет, что гири никуда не денутся — а они работают .Вот почему: упражнения с гирями требуют использования нескольких суставов, которые задействуют все крупные мышцы тела. Составная гиря сжигает калории быстрее, чем изолирующие упражнения, которые задействуют только одну мышцу.

«Гири также эффективны, потому что они нацелены на все аспекты фитнеса, включая силу, выносливость и мощность», — говорит Майк Белл, личный тренер в willSpace, тренажерном зале в Нью-Йорке. Так что, если вы еще не взяли в руки гирю, самое время заняться этим.

Вот пять удобных для новичков упражнений Белла, которые достаточно просты для освоения и, несомненно, наполнят ваш распорядок в тренажерном зале:

1.Становая тяга с гирями

Начните с гири на полу перед собой. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты. Присядьте и возьмите гирю, затем встаньте и пройдите через пятки, держа грудь вверх, а спину прямо. Сожмите ягодицу сверху и полностью вернитесь на землю, пока гиря не приземлится у ваших ног.

10 повторений, 3 подхода

Что это работает: Подколенные сухожилия, ягодицы, спина

2.Гиря Swing

Начните, расставив ступни на ширине плеч, носки вперед. Возьмитесь за гирю на полу перед собой и держите руки расслабленными, отводя бедра назад и переходя в положение стоя. Отсюда слегка согните колени и, используя поясницу и бедра, поверните гирю на два дюйма вперед, а затем протолкните ее назад через ноги. Снова сделайте мах вперед, пока не вытолкните гирю, пока ваши руки не станут параллельны полу. Повторить.

10 повторений, 3 подхода

Что это работает : Нижняя часть спины и бедра

3.Подруливающее устройство для приседаний с гирями

Начните с двух гирь, по одной в каждой руке, в стойке: крепко возьмитесь за ручки и подтяните кулаки к подбородку, держа локти прямо вниз. Гири будут опираться на ваше внешнее предплечье. Держа руки близко к телу, присядьте и резко водите гири над головой, когда вы стоите. Вернитесь в положение стойки и повторите.

10 повторений, 3 подхода

Что это работает : Плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

4.Гиря One-Arm High Pull

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь правой рукой за гирю перед собой и повесьте ее перед собой, держа руку прямо. Слегка согните ноги в коленях и используйте силу ног и бицепсов, чтобы быстро толкнуть гирю вверх по центру тела, двигаясь вперед локтем, пока ваша рука не окажется примерно на уровне глаз. Повторить.

10 повторений; 3 комплекта на каждую руку

Принцип работы : широчайшие, бицепсы, ягодицы

5.Гиря на одной руке Clean

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка возьмитесь за ручку гири правой рукой. Ручки должны проходить параллельно ступням, а не поперек тела, а большой палец должен указывать вперед. Двигайтесь вверх ногами и бедрами, подтягивая колокол вверх по средней линии тела в положение стоя, удерживая его близко для лучшего контроля. Свободно удерживая рукоятку на протяжении всего движения, поднимите гирю к плечу и поверните руку так, чтобы гиря поворачивалась изнутри наружу вашего тела.Вернитесь в исходное положение.

10 повторений по 3 подхода на каждую сторону

Что это работает : Руки, плечи, нижняя часть тела

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

упражнений с гирями | Гиря тренировка

Гири

— это простой предмет для хранения в вашем домашнем тренажерном зале, независимо от того, насколько маленьким является ваше пространство.И они чрезвычайно универсальны. Этот функциональный и эффективный вес может превратить упражнения для нижней части тела в интенсивную тренировку для наращивания мышц. Упражнения с гирями отлично подходят для всех частей вашего тела, но они действительно создают серьезную проблему для ног, что является ключом к развитию силы для бегунов.

Сертифицированный персональный тренер и инструктор по гирям Линда Липпин говорит, что гири предлагают потрясающую тренировку ног, при этом задействуя все ваше тело, особенно основные мышцы. Кроме того, одно недавнее исследование показывает, что укрепление этих мощных мышц нижней части тела может улучшить ваши беговые характеристики и защитить от травм.

Вот почему силовые тренировки с отягощениями следует включить в ваши тренировки, — говорит Пол Костас, сертифицированный персональный тренер и директор по персональным тренировкам в Brooklyn Athletic Club. «Это помогает укрепить мышцы, сухожилия и связки, которые окружают суставы (лодыжки, колени, бедра), которым тяжело приходится преодолевать километры дороги», — добавляет он.

Но не только профилактика травм должна мотивировать вас заниматься гирями. По словам Костаса, силовые упражнения, подобные приведенным ниже упражнениям с гирями, увеличивают силу ног, чего не делает бег.«Бег увеличивает вашу способность бегать больше; но когда вы добавляете силовые тренировки, вы можете дополнить тренировки на выносливость сопротивлением, а не имитировать тот же самый стимул », — объясняет он. Это придаст вам больше силы, когда вы оттолкнетесь, укрепите свой шаг и, в конечном итоге, сделает вас более быстрым бегуном.

Поскольку бег — это односторонний вид спорта, Костас советует сосредоточить часть тренировок на односторонних движениях (например, выпадах и подъемах). Это позволяет задействовать больше основных мышц, что повышает устойчивость туловища.Это также помогает вам оставаться в вертикальном положении, а не сгибать туловище вперед, когда наступает усталость.

Как правильно выбрать гирю Вес:

Эмалированная гиря AmazonBasics, от 10 до 60 фунтов.

Перед тем, как начать, вам нужно знать, как выбрать правильный вес. Хороший стартовый вес гири для женщин составляет от 18 до 26 фунтов или от 8 до 12 кг. Мужчины могут стремиться к диапазону от 35 до 44 фунтов или от 15 до 20 кг.Это просто среднее значение, а это значит, что вы можете начать с меньшего веса или перейти к следующему размеру. Как и в случае с любой другой тренировкой, если какое-либо из упражнений вызывает дискомфорт или вызывает боль, прекратите их выполнять и проконсультируйтесь со специалистом.

Как использовать этот список:

Эти упражнения с гирями, продемонстрированные Линдси Клейтон, сертифицированным персональным тренером и инструктором в Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке, нацелены как на четырехглавую мышцу (мышцы бедра), так и на подколенные сухожилия (мышцы спины. бедра).В то время как при определенных движениях больше внимания уделяется одной области ноги, все эти упражнения бросают вызов вашей нижней части тела.

[ Загрузите приложение All Out Studio , чтобы получить более потрясающие тренировки Runner’s World!]

Первые четыре упражнения нацелены на ваши квадрицепсы, а следующие четыре — на подколенные сухожилия. Одним из многих преимуществ использования гирь для ног является то, что с помощью этих упражнений вы можете создавать множество различных схем.

Чтобы сосредоточиться на квадрицепсах в один день и на подколенных сухожилиях, Костас говорит, что нужно выбрать все четыре упражнения на квадрицепсы, затем все четыре упражнения на подколенные сухожилия, выполнить от 10 до 15 повторений каждого в цикле и повторить 3 раза.В качестве альтернативы вы можете выполнять AMRAP (как можно больше повторений) в течение 30 секунд на упражнение, затем 30 секунд отдыха и циклически повторять схему.

Для общей тренировки нижней части тела выберите любые три упражнения на квадрицепсы и любые три упражнения на подколенное сухожилие, расположите их по схеме, чередуя одно с другим, и выполняйте по повторениям или времени (например: приседания с кубком, махи гирей, попеременные боковые выпады , Румынская становая тяга на одной ноге. Степ-ап, становая тяга). Выполните от 10 до 15 повторений каждого упражнения по схеме и повторите 3 раза.Или выполняйте AMRAP в течение 30 секунд на упражнение, отдыхайте 30 секунд и циклически прокручивайте схему. Это займет около 18 минут.

Если у вас сезон (подготовка к соревнованиям), подумайте о том, чтобы выполнять тренировку ног с гирями один-два дня в неделю. В противном случае смело делайте тренировку для ног два-три раза в неделю.

---

Упражнения с гирей для квадрицепсов

1. Приседания с кубком

Возьмите гирю за ручки (или «рожки») и переверните ее так, чтобы колокол (или гиря) ​​находился сверху.Держите его на груди, локти слегка выпячены из тела. Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, затем отправьте бедра назад, чтобы приседать, удерживая спину прямо, а грудь приподняв. Представьте, что вы собираетесь сесть на низкий стул в хорошей позе. Продвиньтесь сквозь пятки и снова встаньте. Повторить.

Вы можете немного изменить приседания с кубком, приподняв пятки. Lauren Lobert, D.P.T., сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и владелица APEX Physical Therapy, называет это «импульсными приседаниями с приподнятыми пятками».Вы можете использовать сложенные полотенца или рожки гири на боку, чтобы приподнять пятки, упершись носками в землю. С гирей на груди присядьте. Поднимитесь обратно на полпути, затем продолжайте пульсировать в середине приседа.

---

2. Выпад вперед

Возьмите гирю за рога и переверните ее так, чтобы колокол оказался сверху. Держите его у груди и стойте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите ее, пока левое колено почти не коснется пола, а правое колено не окажется под углом 90 градусов.Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой ногой.

---

3. Попеременный боковой выпад

Возьмите гирю за рога и переверните ее так, чтобы колокол оказался сверху. Держите его на уровне груди и встаньте, ноги параллельны, ступни на ширине бедер. Правой ногой сделайте широкий шаг вправо, отклонив бедра назад и согнув правое колено, но оставив левую ногу прямой. Оттолкнитесь от правой ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой ногой, затем продолжайте чередовать.

---

4. Повышение

Держите гирю правой рукой, как чемодан. Встаньте слева от лестницы, ступеньки или коробки (гиря должна находиться ближе всего к ступеньке). Поднимитесь правой ногой — вам нужно сосредоточиться на том, чтобы подтолкнуть себя правой ногой, а не подниматься левой ногой. Вступая на ступеньку, поднимите левую ногу к груди. Медленно и контролируемо опускайтесь на землю. Выполните повторения, затем повторите с другой стороной.

---

Упражнения с гирей для подколенных сухожилий

1. Румынская становая тяга на одной ноге

Начните стоять с гирей в левой руке. Перенесите вес на правую ногу и, мягко согнув правое колено, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, когда гиря упадет на землю. Держите спину прямо, левая нога поднимается прямо за вами. Опускайтесь только до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в правой подколенной сухожилии; вам не нужно опускать вес на землю.Встаньте, сжимая ягодицы. «Если вы хотите работать с более тяжелым весом или у вас проблемы с равновесием, возьмитесь за что-нибудь другой рукой», — рекомендует Лоберт. Повторите то же самое с другой ногой.

---

2. Гиря качели

Встаньте прямо, ступни чуть шире бедер, гиря на несколько дюймов впереди ступней. Сохраняя прямой позвоночник, согните колени и отправьте бедра назад, чтобы опускаться, и возьмитесь за рога гири обеими руками. Отведите плечи назад и поднимите грудь.Согните колени и бедра дальше, чтобы откинуть гирю назад между ног (например, в походе в футбол), затем вытяните бедра вперед, чтобы встать прямо, поднимая гирю перед грудью, останавливаясь на уровне плеч, когда вы сжимаете ягодицы. «Это быстрое движение, поэтому держите его под контролем», — говорит Липпон. Следите за гирей взглядом и позвольте ей снова проплыть между ног, чтобы повторить. Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой.

---

3. Утяжеленный мост

Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на ширину плеч.Убедитесь, что у вас длинный позвоночник с тяжелым копчиком. «Не опускайте поясницу и не подгибайте хвост», — говорит Липпин. Слегка удерживая гирю на верхней части таза, надавите на пятки, чтобы поднять бедра прямо вверх. Убедитесь, что спина прямая, а пресс втянут. Вы должны чувствовать сцепление ягодиц и задней части ног. Вернитесь в исходное положение и повторите.

---

4. Становая тяга

Встаньте прямо, ступни чуть шире бедер. Сохраняя прямой позвоночник, слегка согните колени и отведите бедра назад, чтобы взять гирю обеими руками за ручку.Отведите плечи назад и поднимите грудь, удерживая вес к пяткам. Поднимитесь обратно и повторите.

---

Все изображения: Джулия Хембри Смит

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 динамических упражнений с гири для всего тела

Если у вас есть аккаунт в Instagram, мы готовы поспорить, что лицо (а также пресс, дельты и квадрицепсы) Эрика Лейи украсило ваши 6.5-дюймовый экран раньше. Тренер Onnit, он же @ primal.swoldier, известен выполнением быстрых и динамических упражнений с гирями для своих 500 000 последователей. Но до того, как он представил #Onnit и #PrimalSwoldier на грамм и обучал сотни клиентов в тренажерном зале Onnit, он упаковывал коробки для фитнес-компании в Техасе в качестве сотрудника склада.

«Тогда Обри Маркус, генеральный директор, сказал:« Эй, мы должны открыть тренажерный зал, чтобы показать людям, как использовать все эти нетрадиционные инструменты », — говорит Лейя.

Помимо продажи пищевых добавок, Onnit также продает различное «функциональное» оборудование, от гирь до более загадочных инструментов, таких как индийские дубинки и стальные булавы. Лейя, который был в довольно хорошей форме и занимался смешанными единоборствами, имел опыт работы с гирями, поэтому он решил получить сертификат и начать преподавать.

«Это была сертификация IKFF [Международной федерации гири и фитнеса], которую преподавал Кен Блэкберн», — объясняет Лейя. Я научился делать рывок, замах и рывок и стал действительно хорош в них.Затем я начал обучать клиентов ».

В настоящее время Лейя — постоянный гуру в Оннит. Он по-прежнему выполняет упражнения со штангой и гантелями, которые он изучил в подростковом возрасте из Энциклопедии бодибилдинга Арнольда Шварценеггера , но его упражнения теперь не требуют такой тяжелой работы — не зря.

«У меня начались сильные боли в суставах, сильно болели спина и плечи», — объясняет Лейя. «Я не обращал внимания на свою мобильность и прочность.Я просто все время был тяжелым и тяжелым. Я использую движения с гирями, чтобы поддерживать свой уровень силы, не подвергая свое тело сильному стрессу ».

Вы не можете (и не должны) наращивать тяжелый одноповторный максимум с гирями, говорит Лейя, но они ему нравятся по двум основным причинам: во-первых, вы можете упорно тренироваться с ними и при этом напрягать мышцы, используя субмаксимальный вес. Поскольку нагрузка более легкая, у вас меньше шансов пораниться. Кроме того, они более универсальны, чем штанга.

Большинство сложных движений, таких как становая тяга, довольно одномерны в том, что касается движения. Вы поднимаете вес вверх и вниз. Лейя любит оживлять упражнения с гирями, добавляя к ним движения, например, скручивание в верхней части жима или выпад после опоры. По его словам, это более спортивный способ тренировки и подготовки вашего тела к типу движений, которые вы испытываете в реальной жизни, например, взмаху клюшкой для гольфа или подбрасыванию ребенка (безопасно) в воздухе.

Чтобы добавить гири в свою программу, Лейя рекомендует выполнять их либо с легким весом, в качестве разминки, либо после основных сложных движений в качестве вспомогательной работы.Если у вас мало времени, вы также можете связать несколько движений с гирями вместе, чтобы сформировать последовательность или, как называет это Лейя, поток для полной тренировки.

Начните с освоения пяти движений, представленных ниже, все они продемонстрированы Лейей, а затем работайте над потоками, которые он также предлагает.

10 лучших упражнений с гирями — программа тренировки с гирями

Getty Images

Гиря, также известная как король тренировок для всего тела, представляет собой простое и чрезвычайно универсальное оборудование.Этот небольшой, но мощный инструмент может полностью изменить вашу тренировку — от повышения выносливости сердечно-сосудистой системы до улучшения физической формы и мощности.

«Если бы мне пришлось выбрать хотя бы одно фитнес-оборудование для использования на всю оставшуюся жизнь, это была бы — без сомнения — гиря», — говорит Финли Фунстен, личный тренер и совладелец Madabolic Charlotte. «Гиря — новичок или продвинутый спортсмен — является невероятно универсальным тренажером и, по сути, служит универсальным магазином в отношении оборудования.»

Многие упражнения с гирями задействуют сотни мышц одновременно, обеспечивая полную тренировку всего тела. Гири требуют тонны техники и контроля, но при правильном выполнении могут помочь вам повысить выносливость, выносливость и силу. Гиря также требует координации, так как основание гири — или «мяч» несет большую часть веса, а ручки — или «рога» — могут быть захвачены разными способами.

Эксперты по фитнесу в Лаборатория здоровья Good Housekeeping Institute объединилась с Funsten, чтобы предложить вам самые эффективные упражнения с гирями.Новичкам наши эксперты рекомендуют начинать с легкого веса гирь, например, от 10 до 15 фунтов, чтобы научиться двигаться и сосредоточиться в первую очередь на форме. Поскольку многие упражнения с гирями требуют полной активации тела и задействуют несколько групп мышц, вы можете быть удивлены тем, что ваше тело может справиться с более тяжелыми гирями, но не забудьте овладеть техникой, прежде чем прогрессировать. Прежде чем приступить к занятиям фитнесом или тренировочным режимом, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг. Вы можете включить эти движения в свой существующий режим тренировки или попробовать эту 15-минутную программу с гирями для всего тела:

15-минутная программа тренировки с гирями

• Выберите четыре упражнения из списка ниже.
• Выполните первое движение в течение 30 секунд во включенном состоянии и 30 секунд в выключенном состоянии всего три раза. Затем отдохните одну минуту, прежде чем переходить к следующему ходу.
• Выполните второе движение в течение 30 секунд во включенном состоянии и 30 секунд в выключенном состоянии всего три раза. Затем отдохните одну минуту, прежде чем переходить к следующему ходу.
• Используйте тот же формат для третьего и четвертого ходов при выборе схемы.
  

Реклама — продолжить чтение ниже

Возьмите гирю

Да4Все амазонка.ком

42,31 долл. США

Прежде чем начать, возьмите качественную гирю, чтобы упражнение прошло как можно более плавно. Этот вариант, который бывает разного веса, является лучшим выбором на Amazon с более чем 8000 5-звездочных отзывов. Чтобы узнать о других вариантах, ознакомьтесь с нашим списком лучших гирь, которые можно купить.

Русские качели с гирями

Это простое, но эффективное упражнение отлично подходит для увеличения силы и силы.По сути, это упражнение для тренировки всего тела, Фунстен настоятельно рекомендует махи гирями, так как они активизируют ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, кора, спину и даже руки.

H ow to: Встаньте, расставив ступни до бедер, слегка согнув колени. Включите мышцы кора и убедитесь, что спина остается плоской на протяжении всего движения. Возьмите гирю обеими руками и начните с того, что гиря должна висеть между бедер, руки должны быть прямыми и напряженными.Поднимите гирю через ноги, используя прочный шарнир, с последующим взрывным толчком. Бедра расширяются в верхней части движения, так что вы находитесь в вертикальном положении стоя, а гиря достигает уровня груди, прежде чем вернуться в шарнир.

Приседания с кубком

Фунстен любит это упражнение для всего тела, которое прорабатывает мышцы кора, квадрицепсы, ягодицы, икры, силу хвата и многое другое. Это одно из лучших упражнений с гирями для ног.

Как: Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч. Поддерживая вес гири за основание, удерживайте ее на уровне груди, локти вниз и плотно прилегая к грудной клетке. Держите живот в напряжении и оставайтесь как можно более вертикальным, когда вы отправляете бедра назад и вниз в полный диапазон движений приседаний. В идеале вы должны быть параллельны или ниже, и ваши колени выпячиваются (не сгибаются). Оттолкните пол от себя, чтобы встать прямо, и повторите.

Фермеры несут

Не стоит недооценивать этот простой, но эффективный прием, для овладения которым требуется тонна стабилизации и активации ядра. Для этого варианта из Фунстена требуется только одна гиря, но упражнение можно продолжить, держа по гирям в каждой руке.

Как: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Крепко возьмитесь за гирю за бедро. Держите живот подтянутым и держите осанку прямо, когда вы идете с контролем.При необходимости смените сторону.

Подъемы с гирями

Выполняетесь ли вы в тренажерном зале или на скамейке в парке, подъемы с гирями — это простое упражнение, которое сильно нагружает мышцы нижней части тела, а также ядро. Выполняйте это упражнение, держа по гирям в каждой руке.

Практическое руководство: Найдите прочную поверхность или коробку, при которой ваше колено будет на одной линии со складкой бедра или немного выше ее. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите гирю за пределами бедра.Поставьте всю ступню на ящик, удерживая ступню на полу рядом с ящиком, и двигайтесь вертикально вверх через пятку, чтобы разогнуться вверху. Медленно опустите на землю с контролем. При необходимости повторите и поменяйте сторону.

Ореолы

Это упражнение, рекомендованное Фунстеном, развивает силу и подвижность плеч, но также требует стабилизации и активации кора.

Практическое руководство: Начните стоять прямо, расставив ноги на ширине плеч.Держите гирю вверх ногами за рога. Основание колокольчика должно быть на уровне груди, а локти плотно прилегать к грудной клетке. Медленно и уверенно обведите гирей основание шеи, повернув ее на 180 градусов, как только окажетесь на затылке. Держите локти как можно ближе к телу по всему периметру, а гирю как можно ближе к основанию шеи. Ваша шея должна быть неподвижной, а подбородок всегда должен быть приподнят. Обязательно задействуйте среднюю часть тела на протяжении всего движения, сосредотачиваясь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.Меняйте направления при каждом повторении.

Становая тяга с чемоданом одной рукой

Подумайте, сколько раз вам придется носить что-то одной рукой, будь то сумка с продуктами или чемодан. Фунстен поддерживает эту разновидность становой тяги, которая имеет довольно много практического применения. Это функциональное движение укрепит все тело.

Как: Начните стоять прямо, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гирю за пределы бедра, удерживая плечи прижатыми назад и вниз, а спину плоской, когда вы откидываете бедра назад. Опустите грудь к полу и полностью опустите вес на пол, опуская его за пределы пятки. Откиньтесь на спину, напрягите середину и держите плечи прижатыми назад, когда вы нажимаете пятки и одновременно поднимаете бедра и плечи, чтобы стоять прямо (все еще сжимая гирю). При необходимости смените сторону.

Приседания со стойкой

Удерживание гири в передней стойке может пригодиться для многих различных упражнений, таких как этот конкретный прием из Фунстена. Ваше запястье должно быть прямым, сильным и запертым, а локоть должен быть втянут в ребра, а не расширен в стороны.

Практическое руководство: Начните стоять прямо, расставив ноги на ширине плеч. Держите гирю в упоре на одной руке.Держа локти прижатыми к грудной клетке, плечи опущены, а средняя часть напряжена, оставайтесь как можно более вертикальными, когда вы отправляете бедра назад и вниз в приседание с полным диапазоном движений. В идеале вы должны быть параллельны или ниже, и ваши колени выпячиваются (не сгибаются). Оттолкните пол от себя, чтобы встать прямо, и повторите. При необходимости смените сторону.

Строгая пресса

Сильный строгий жим над головой — одно из лучших упражнений с гирями для рук, но на самом деле требует задействования всего тела.Сосредоточьтесь на хорошей осанке и силе корпуса на протяжении всего движения.

Практическое руководство: Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч и гиря в положении стойки. Поднимите мышцы живота и сожмите ягодицы, нажимая на вес над головой. Ваш бицепс должен совпадать с ухом, а локоть должен быть зафиксирован вверху. Верните вес обратно в положение стойки и повторите. Обязательно завершите движение на противоположной стороне, когда закончите.

Нажмите Пресс

Превратите простой строгий жим в движение всего тела с помощью этой вариации от Funsten, которая объединяет мощную силу ног и бедер и взрывную силу.

Практическое руководство: Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч и гиря в положении стойки. Выполните неглубокое погружение через колени и резко уперните пятками в пол, когда вы водите гирю над головой. Ваш бицепс должен совпадать с ухом, а локоть должен быть зафиксирован вверху. Верните вес в положение стойки и повторите. Обязательно завершите движение на противоположной стороне, когда закончите.

Обратный выпад над головой

Новички могут начать это упражнение, удерживая гирю по бокам или за грудь, но Фунстену нравится разгибание хватом над головой для большей тренировки всего тела и задачи на устойчивость.

Практическое руководство: Начните стоять прямо, расставив ноги на ширине плеч. Нажмите на гирю одной рукой прямо над головой, удерживая запястье в нейтральном положении, суставы пальцев смотрят в небо. Поддерживайте активное давление плеча, прижимая плечо к полу, в то время как бицепс находится на одной линии с ухом, а локоть остается заблокированным. Сделайте обратный выпад, опустите заднее колено, чтобы нежно поцеловать землю, а затем пройдите через переднюю пятку, чтобы встать прямо.

No related posts.