УпраТнСния гирями: 16 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ вас сильнСС ΠΈ выносливСС

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ дСсятки Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² использования Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π² фитнСсС, Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, стоит с Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… основных Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ относят:

1. Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ

2. Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ

3. Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρƒ

Если Π’Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ осваиваСтС Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ с наимСньшим вСсом. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΈ со старта быстрСй ΠΈ эффСктивнСй освоитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ самыС Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ вСсят 8 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ².

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ любого упраТнСния с вСсом Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ силовым Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ разогрСваСтся ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы, дальшС шСя, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, кисти, поясница ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ «свСрху Π²Π½ΠΈΠ·Β», Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ шСи, которая разогрСваСтся послС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Когда Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ.

Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ

Π’ исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямлСны, ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Гиря поднята Π΄ΠΎ высоты Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ повСрхности ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ «смотрит» Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°, Π° вСсь корпус нСсколько Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ Π½Π°Π·Π°Π΄,свободная Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Π² сторону.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° сгибаСм Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, дСлая полуприсСд. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… ΠΈ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, выпрямляя спину ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ фиксируСм снаряд Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, здСсь ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ изолирования. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ΅ участвуСт Π½Π΅ какая-Ρ‚ΠΎ опрСдСлСнная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, гиря выталкиваСтся, Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт силы Ρ€ΡƒΠΊ, сколько с использованиСм ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΡ‚ кисти Π΄ΠΎ ступнСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ послС разгибания Π² колСнях Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Β«Π½Π° носочки».

На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° занятиС, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 50-Ρ‚ΠΈ ΠΈ, Π½Π΅ допуская ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ усталости.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ спорту Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ выполняСт ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² суммС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, плюс Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΠ½ Π΄Π΅Π»Π°Π» Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ своих ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… возмоТностСй. НапримСр, Ссли Π’Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 30 подъСмов, слСдуСт Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… выполняСтся 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Когда спортсмСн чувствуСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ вСсом, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это происходит Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… занятиях Π² нСдСлю.

Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ


Π’ исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² случаС с Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ стоят Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎ спина остаСтся прямой Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. Гиря находится ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, пСрСдступнями. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ладонью Π²Π½ΠΈΠ·, Π° ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вытягивая Π² сторону.

ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ снаряд ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ заносим Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, придавая ускорСниС маятника. Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅,выпрямляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, насколько Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ энСргии Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ снаряду Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС стараСмся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π° счСт ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ.

Когда гиря достигнСт Β«ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ», Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, слСгка поднимаСмся Π½Π° носки ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. НаконСц, присСдаСм ΠΈ выпрямляСм Ρ€ΡƒΠΊΡƒ со снарядом, вынося Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ энСргичнСй Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹Π² Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ упраТнСния, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС сил Π’Π°ΠΌ потрСбуСтся Π½Π° Π΅Ρ‘ подъСм. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны Π·Π°ΠΌΠ°Ρ… Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ со снарядом Π½Π΅ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π° слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ гиря Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ зафиксирована Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, опуститС Π΅Ρ‘ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ускорСниС для ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ опусканиС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ согнутой, Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большСй Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ СстСствСнно ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² ниТнюю Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, Π° Π½Π΅ ΠΏΠ°Π΄Π°Π»Π°, разрывая суставы.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСм максимальноС количСство Ρ€Π°Π·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ осущСствляСм смСну Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘ΠΌΠ΅Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊ выполняСтся послС ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ°Ρ…Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° гиря окаТСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ колСнями ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρƒ

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π² сСбС элСмСнты Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ производится Π·Π°ΠΌΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹Π², ΠΊΠ°ΠΊ Π² классичСском Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ΅, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ снаряд Π½Π΅ выносится Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° фиксируСтся Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ΅. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ дСйствия Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ΅, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ снаряд возвращаСтся Π²Π½ΠΈΠ· для ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ°Ρ…Π°.

ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Если Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹ΠΌ спортом, достаточно ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅ΠΌΡƒ час-ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° (Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ)2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. НСобходимоС количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ зависит Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ этапС Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ силовых качСств, Π°, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ исполнСния.

Π’ дальнСйшСм ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΈΠΊΠΎΠ², разумССтся, с оглядкой Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ вашСй собствСнной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Один ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ собой нСсколько этапов. Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ выполняСтся Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π΄ΠΎ ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ссли Π’Ρ‹ способны ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ 10 Ρ€Π°Π·, сдСлайтС всСго 9 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом максимально чисто. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ добавляя количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ сдСлайтС всСго ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ количСства, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π’Ρ‹ способны. Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ – 60%, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ 70% ΠΈ Ρ‚.Π΄. Π£ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΈΠΊΠΎΠ² подобная систСма называСтся Β«Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΊΡƒΒ». На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ 90% ΠΎΡ‚ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, 80%, 70% ΠΈ Ρ‚.Π΄.

Напомним, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° вСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ остаСтся Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅. Волько спустя нСсколько нСдСль, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с этим снарядом, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлому. И Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ – ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ. Он Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 190 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, насколько Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ, Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ станСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π² занятии спортом.

ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² нашСм ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠΎ ссылкС Ρ‚ΡƒΡ‚

Π’ΠΎΠΏ-5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями для спорта

Π‘ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ спортивная ΠΌΠΎΠ΄Π° мСняСтся, Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ остаСтся Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ – Π³ΠΈΡ€ΠΈ. ΠšΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΎΠ½ позволяСт быстро привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию – ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями

УпраТнСния с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ спортсмСна.

Главная ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ – Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ задСйствования Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ послС занятий Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ осанка, сниТаСтся дискомфорт Π² области шСи, поясницы. Как ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ поставлСнная, ровная спина, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ удСрТания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ корсСтом.

Π’ΠΎ врСмя занятий Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • β—Β ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡ ΠΈ приводящиС;
  • ● Бпины, поясницы, Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц;
  • β—Β ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс;
  • β—Β ΠšΠΎΡ€ (прСсс + стабилизаторы) ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ постСпСнно ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π·ΠΎΠ½Ρ‹, Π½Π΅ дСлая Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, спинС ΠΈΠ»ΠΈ прСссС.

Π’ΠΎ врСмя занятий с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ поддСрТиваСтся Π½Π° протяТСнии всСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Как ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ – Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π·ΠΎΠ½ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ использования Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это влияСт Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстроС сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Богласно исслСдованиям, Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1300 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π’ΠΎΠΏ-5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями для спорта

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ комплСксно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, нСдостаточно просто ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ. Для этого понадобится ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ пятСрка ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

1. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½Π° поднимаСтся Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. ΠžΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π² напряТСнии Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону.

ВСс снаряда: Π΄ΠΎ 4 ΠΊΠ³.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅, спинныС.

2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция – стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ дСлаСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнута ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ лСвая – Π΅Π΄Π²Π° касаСтся ΠΏΠΎΠ»Π° Π² области ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. ОсновноС напряТСниС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ исполнСния Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. Π“ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ опуститС. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ВСс снаряда: Π΄ΠΎ 10 ΠΊΠ³.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅: Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, ягодичныС.

3. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ

Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, удСрТивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ опуститС Π΅Ρ‘ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π·ΠΌΠ°Ρ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° ΠΊΠ°Ρ‡Π½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° прямой, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ прСсс – Π² напряТСнии. Когда гиря Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ спуск Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ опускаСтся, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ вСс пСрСносится с ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½Π° пятки.

ВСс снаряда: Π΄ΠΎ 8 ΠΊΠ³.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅: ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, прСсс, спинныС.

4. Планка с тягой

Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ стойка с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°. УдСрТивая Π΅Π³ΠΎ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ стойку для ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² Π½Π΅ΠΉ, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс напряТСнным, Π° спину – Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ.

ВСс снаряда: Π΄ΠΎ 16 ΠΊΠ³.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅: спинныС, прСсс, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅.

5. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – прямая стойка, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Носки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‚Π°Π· ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π²Π½ΠΈΠ·. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, касаясь локтями ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π·.

ВСс снаряда: Π΄ΠΎ 12 ΠΊΠ³.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅: Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, прСсс, спинныС, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ ссылкС Π½Π° нашСм сайтС. — Π“ΠΈΡ€ΠΈ

Π£ΠΊΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ»ΡŒΠ΄ΠΎΠ³Π° (Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли гиря слишком тяТСла) — Майк ΠœΠ°Π»Π΅Ρ€

Π₯ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ извСстного Π² БША Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Майка ΠœΠ°Π»Π΅Ρ€Π° (Mike Mahler). Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ republicommando взял Π½Π° сСбя Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ пСрСвСсти ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Π£ΠΊΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ»ΡŒΠ΄ΠΎΠ³Π° (Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли гиря слишком тяТСла) Π½Π° русский ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ всС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Бпасибо, АлСксСй!

Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΎ гирях ΠΎΡ‚ 40 ΠΊΠ³ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½ΠΎ Ссли мСньшиС вСса для вас достаточно тяТёлыС, Ρ‚ΠΎ рСкомСндациями Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

— Π”Π° ΠΌΠ½Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ!
— Набирайся сил!
Ρ…/Ρ„ Β«13-Ρ‹ΠΉ Π²ΠΎΠΈΠ½Β»


МнС часто ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ вопросы ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Β«Π±ΡƒΠ»ΡŒΠ΄ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈΒ» — тяТСлыми гирями (вСсом 40 ΠΊΠ³, 48 ΠΊΠ³, 56 ΠΊΠ³ ΠΈ Ρ‚.Π΄.)

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ люди Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сразу ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° слишком тяТСла, Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свою силу для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с тяТСлой Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π½Π΅ΠΉ. Π”Π°, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ смоТСтС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½ΠΎ спСрва Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ двиТСниям, постСпСнно пСрСходя ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным.

Вакая прогрСссия ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ взрастит ваши силу ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² сСбС, ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ² гиря Π²Π°ΠΌ покорится.
Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ ΠΏΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ схСму ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям.
Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, приступим!

Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ 1А
(ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… – шаг 1)

УпраТнСния:
1) Бтановая тяга двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (гиря Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³, Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ): ΠΏΠΎΠΊΠ° это Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас ΠΊ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ присСданиям

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_deadlift.mp4

2) Взрывная высокая тяга двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅; быстрым, согласованным усилиСм спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° высоту пояса. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ высоту Π΄ΠΎ уровня Π³Π»Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу для ΠΌΠ°Ρ…Π° двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ даСтся Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ гиря Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ)

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_highpull.mp4

3) Наклоны Π² стороны: Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ [ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π² Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ сторону]. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ корпус, для ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² с ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ.

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_sidebend.mp4

4) ЧСмоданная тяга: Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ, Π½Π΅ наклоняясь Π² сторону, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° гиря Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_suitcasedl.mp4

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°:

Π”Π΅Π½ΡŒ 1
1) Бтановая тяга двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ: 3Ρ…5
2) Высокая тяга двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ: 3Ρ…5
3) Наклоны Π² сторону: 3Ρ…5
ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ — 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.

Π”Π΅Π½ΡŒ 2
1) ЧСмоданная тяга: 3Ρ…5 ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
2) Высокая тяга двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ: 3Ρ…5
3) Наклоны Π² сторону: 3Ρ…5
ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ — 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.

Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ 1Π‘
(ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… – шаг 2)

УпраТнСния:
1) ΠœΠ°Ρ… двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (сначала Π΄ΠΎ высоты пояса, постСпСнно Π΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ уровня Π³Π»Π°Π·)

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_2armswing.mp4

2) ПодъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ)

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_pistolgripclean.mp4

3) Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ (Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, послС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° мСняСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ)

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_oneleggeddl.mp4

4) Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π·Π° Β«Ρ€ΠΎΠ³Π°Β» ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ)

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_overheadpress.mp4

5) Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ присСд (Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€ΡƒΠ»ΡŒ) [ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅]

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_frontsquat.mp4

6) Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ тянСтС ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ)

http://www. bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_2armrow.mp4

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°:

Π”Π΅Π½ΡŒ 1
А1 Π–ΠΈΠΌ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ 3Ρ…5
А2 Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ 3Ρ…5

Π”Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ упраТнСния А1, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ А2, снова ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ повторяСтС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ сдСлаСтС всС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.
Π‘1 Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ присСд 3Ρ…5
Π‘2 ΠœΠ°Ρ… двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ 3Ρ…5

Π”Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ упраТнСния Π‘1, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π‘2, снова ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ повторяСтС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ сдСлаСтС всС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ дСлаСтС…
Наклоны Π² стороны с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ 2Ρ…5 ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ (с ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ)

Π”Π΅Π½ΡŒ 2
А1 ПодъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ 3Ρ…5
Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
А2 Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ присСд 3Ρ…5
Π‘1 Π–ΠΈΠΌ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ 3Ρ…5
Π‘2 Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ 3Ρ…5

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ дСлаСтС…
Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ 2Ρ…5 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ 2А
(ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для
ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΡ… — шаг 1)

УпраТнСния:
1) ΠœΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ уровня пояса (постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ высоту Π΄ΠΎ уровня Π³Π»Π°Π·)

http://www. bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_1armswing.mp4

2) ПодъСм ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ с Π·Π°ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ (постСпСнно ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ°Ρ…)

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_clean.mp4

3) ПодъСм ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° зафиксируСтС Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 10 сСкунд, сТимая Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ)

4) ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_frontsquat.mp4

5) Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ (2 сСкунды)

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_overheadpress.mp4

6) Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ (2 сСкунды)

7) Наклоны Π² стороны

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°:

Π”Π΅Π½ΡŒ 1
А1 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ 3Ρ…5
(Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
А2 ΠœΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ 3Ρ…5 (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
Π‘1 Π–ΠΈΠΌ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ 3Ρ…5
Π‘2 Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ 3Ρ…5
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ дСлаСтС…
Наклоны Π² стороны с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ 2Ρ…5 ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ (с ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ)

Π”Π΅Π½ΡŒ 2
А1 ПодъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ с ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ 3Ρ…5 (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
А2 Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ 3Ρ…5
Π‘1 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ 3Ρ…5 (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
Π‘2 ПодъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ 3Ρ…5 (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону) [с ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ°Ρ…Π°?]
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ дСлаСтС…
Наклоны Π² стороны с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ 2Ρ…5 ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ (с ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ)

Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ 2Π‘
(ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΡ… — шаг 2)

УпраТнСния:
1) Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ опусканиСм (4 сСкунды)

http://www. bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_pushpress.mp4

2) Вяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_onearmrow.mp4

3) ΠœΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° высоту Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

4) ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ с чСтырСхсСкундной ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅

5) Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅

6) ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ [ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ]

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_windmill.mp4

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°:

Π”Π΅Π½ΡŒ 1
А1 Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ 3Ρ…3
(Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
А2 Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ 3Ρ…3 (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
Π‘1 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ 3Ρ…5 (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
Π‘2 ПодъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ с ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ 3Ρ…5 (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ дСлаСтС…
ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ 2Ρ…5 (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
с ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

Π”Π΅Π½ΡŒ 2
А1 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ 3Ρ…5 (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
А2 ΠœΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° высоту Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ 3Ρ…5 (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
Π‘1 Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ 3Ρ…3 (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
Π‘2 Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ 3Ρ…3 (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ дСлаСтС…
ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ 2Ρ…5 (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
с ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

Π”Π΅Π½ΡŒ 3 [Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ дСнь 2]
А1 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ 3Ρ…5 (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
А2 ΠœΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° высоту Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ 3Ρ…5 (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
Π‘1 Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ 3Ρ…3 (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
Π‘2 Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ 3Ρ…3 (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ дСлаСтС…
ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ 2Ρ…5 (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
с ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ 3А
(ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΠ²ΡˆΠΈΡ…ΡΡ — шаг 1)

УпраТнСния:
1) Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ опусканиСм (4 сСкунды)

2) Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

http://www. bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_floorpress.mp4

3) Вяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

4) Π“Π°ΠΊ-присСдания [гиря Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… сзади; кстати, Π“Π΅ΠΎΡ€Π³ Π±Ρ‹Π» скромСн ΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ½ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π»]

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_hacksquat.mp4

5) Высокая тяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_onearmhighpull.mp4

6) Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

7) ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ

8) ΠœΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°:

Π”Π΅Π½ΡŒ 1
А1 Π“Π°ΠΊ-присСдания 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 1-3 повторСния

А2 Высокая тяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
Π‘1 Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ 3Ρ…3 (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
Π‘2 Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ 3Ρ…3 (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ дСлаСтС…
Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ 1Ρ…5 (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону) [ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ смСной Ρ€ΡƒΠΊ, Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ]

Π”Π΅Π½ΡŒ 2
А1 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ 3Ρ…3-5 (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
А2 ΠœΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° высоту Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ 3Ρ…5 (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
Π‘1 Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ 3Ρ…5 (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
Π‘2 Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ 3Ρ…5 с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ 4 сСкунды Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ дСлаСтС…
Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ 1Ρ…5 (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону) [ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ смСной Ρ€ΡƒΠΊ, Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ]

Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ 3Π‘
(ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΠ²ΡˆΠΈΡ…ΡΡ — шаг 2)

УпраТнСния:
1) Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

2) Вяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

3) Π“Π°ΠΊ-присСдания

4) ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅

5) Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ

http://www. bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_swingsnatch.mp4

6) ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ (частичная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π°: Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ свободной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°)

7) ΠœΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ высоты Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°:

Π”Π΅Π½ΡŒ 1
А1
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ 3Ρ…3-5 (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
А2 Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ 3Ρ…2-3 ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
Π‘1 Π–ΠΈΠΌ 3Ρ…1 ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
Π‘2 Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ 3Ρ…5 с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ 4 сСкунды Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ дСлаСтС…
ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ (частичная) 3Ρ…1-3 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

Π”Π΅Π½ΡŒ 2
А1 Π–ΠΈΠΌ 3Ρ…1 ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
А2 Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ 3Ρ…3 с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ 4 сСкунды Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
Π‘1 Π“Π°ΠΊ-присСдания 3Ρ…1-3
Π‘2 ΠœΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ 3Ρ…5 (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ дСлаСтС…
ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ (частичная) 3Ρ…1-3 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ 4А
(ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… — шаг 1)

УпраТнСния:
1) Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

2) Вяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

3) Π“Π°ΠΊ-присСдания

4) ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

5) ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° (Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ)

6) Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм корпуса (пСрвая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΎΠ³ΠΎ подъСма, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ вставаниСм Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ) [ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ подъСм]

http://www. bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_turkishgetup.mp4

7) Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°:

Π”Π΅Π½ΡŒ 1
А1
Π–ΠΈΠΌ 3Ρ…2-3 ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
А2 Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ 3Ρ…5 с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ 4 сСкунды Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
Π‘1 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ 3Ρ…3-5 (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
Π‘2 Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ 3Ρ…5 ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ дСлаСтС…
Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм корпуса 2Ρ…5 (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону) с ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

Π”Π΅Π½ΡŒ 2
А1 Π“Π°ΠΊ-присСдания 3Ρ…3
А2 Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ 3Ρ…5 ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
Π‘1 Π–ΠΈΠΌ 3Ρ…2 ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
Π‘2 Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ 3Ρ…5 с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ 4 сСкунды Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ дСлаСтС…
ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ 2Ρ…5 (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону) с ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ 4Π‘
(ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… — шаг 2)

УпраТнСния:
1) Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ

2) Вяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…

3) Π“Π°ΠΊ-присСдания с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅

4) ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ со свободной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° спиной

5) Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм

6) Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π±Π΅Π· Π·Π°ΠΌΠ°Ρ…Π°

http://www. bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_deadhangstretch.mp4

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°:

Π”Π΅Π½ΡŒ 1
А1
Π“Π°ΠΊ-присСдания с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ 3Ρ…3
А2 Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π±Π΅Π· Π·Π°ΠΌΠ°Ρ…Π° 3Ρ…3 ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
Π‘1 Π–ΠΈΠΌ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ 1Ρ…2+2 (ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ 2 чистых ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈ 2 Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠΌΠ° с чСтырСхсСкундным опусканиСм)
Π‘2 Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ 4 сСкунды Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈ 2 сСкунды Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ 1Ρ…3 (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ дСлаСтС…
Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм корпуса 2Ρ…5 (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону) с ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

Π”Π΅Π½ΡŒ 2
А1 Π–ΠΈΠΌ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ 1Ρ…2+2 (ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ 2 чистых ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈ 2 Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠΌΠ° с чСтырСхсСкундным опусканиСм)
А2 Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ 4 сСкунды Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈ 2 сСкунды Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ 1Ρ…3 (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
Π‘1 Π“Π°ΠΊ-присСдания с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ 3Ρ…3
Π‘2 Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π±Π΅Π· Π·Π°ΠΌΠ°Ρ…Π° 3Ρ…3 ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ дСлаСтС…
ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ со свободной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° спиной 2Ρ…5 (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону) с ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы

1. Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ступСни?
ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ступСни, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ станСт для вас достаточно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Π½Π΅ΠΉ Π±Π΅Π· особых усилий.

2. Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли прСдыдущая ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ даСтся с большим Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ?
ΠŸΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π½Π΅Π΅ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‚Π΅, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

3. Бколько Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ этими Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ?
Π― ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° дня ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с тяТСлой Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π²ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π³Ρ‡Π΅. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ «Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² понСдСльник, «ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ» Π² срСду ΠΈ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ «Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ» Π² пятницу.

4. МоТно Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с тяТСлой Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь?
МоТно, Π½ΠΎ лишь Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΠΌ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌ людям. ВсСм ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ тяТСлыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь.

5. ΠžΡ‚ Π³Π°ΠΊ-присСданий болят ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?
Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° присСдания с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅.

6. Как ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹?
ВсСгда ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ с идСальной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

7. МоТно Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ 4 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю?
ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½ΠΎ с нСбольшой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ускорСния восстановлСния.

8. Как Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ восстановлСниС?
Π’Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎ-ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, спитС 8-9 часов ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ‡ΡŒ, ΠΎΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ льдом послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² мСсяц Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° массаТ. Если Π΅Ρ‰Π΅ хочСтся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ дСньги, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ всякиС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ZMA ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ, Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ сон.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ расписанная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для покорСния тяТСлой Π³ΠΈΡ€ΠΈ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΠΎΠ½Π°? ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Если Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ вряд Π»ΠΈ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½Π΅ΡˆΡŒ.
Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ агрСссивно!

ΠžΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π» ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ -β€œTaming the bulldog” by Mike Mahler http://www. bodybuilding.com/fun/mahler84.htm

ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стороны – Medaboutme.ru

БСгодня Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт нСльзя Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ популярным. Π₯отя Π΅Ρ‰Π΅ 20-30 Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠΌ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΡŒ большоС количСство Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹. БСгодня люди ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ фитнСса ΠΈ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ разновидности Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… конструкций. Но, нСсмотря Π½Π° это, Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт развиваСтся ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ всС Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… сторонников силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

НСмного истории

На Руси с Π΄Ρ€Π΅Π²Π½ΠΈΡ… Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ восхищСниС Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ силачи, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ наковальню, ΠΆΠΎΠ½Π³Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π±Ρ€Π΅Π²Π½Π°. На массовых Π½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π·Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ€ΠΈ всСгда ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π»ΠΈ ΠΊ сСбС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π‘ появлСниСм Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΠΎΠ² ΡˆΠ°ΠΏΠΈΡ‚ΠΎ силачи стали ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π° с гирями, дСмонстрируя свою Π½Π΅Π΄ΡŽΠΆΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ силу.

Π ΠΎΠ΄ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ спорта, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ всСй российской Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, считаСтся пСтСрбурТский Π²Ρ€Π°Ρ‡, Ρ‚Π°Π»Π°Π½Ρ‚Π»ΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ спортсмСн Π’. ΠšΡ€Π°Π΅Π²ΡΠΊΠΈΠΉ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΠΉ Β«ΠšΡ€ΡƒΠΆΠΎΠΊ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈΒ» Π½Π° самом Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‚Π΅ 19 Π²Π΅ΠΊΠ°. Π’ Π½Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ объСдинил ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… людСй, способных Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ слоТныС спортивныС элСмСнты с гирями, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями.

Как ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ спорта, Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΊ 1962 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±Ρ‹Π»Π° принята Сдиная спортивная классификация ΠΈ прописаны ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° сорСвнований. Пик популярности Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ спорта ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π»ΡΡ Π½Π° 70-80 Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ³ΠΎ столСтия. БСйчас ΠΈΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 170 тысяч Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ минусы ΠΈ ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ силового фитнСса, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всСм. Он ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои минусы ΠΈ ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ способа развития силы ΠΈ выносливости ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Если ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° нСдостатках Π³ΠΈΡ€ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ:

  • ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс спортивных снарядов.

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ вСсят ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 32 ΠΊΠ³. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π£ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ вСс снарядов ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ растяТСния. ЀизичСскиС упраТнСния с гирями Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΡ… суставов ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… кистСй. ОсобСнно ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ.

  • ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎ возрасту.

ДСтям, Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΠΈΡ… Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, нСльзя Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹ΠΌ спортом. НС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½ ΠΈ для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй. Π₯отя Π² этом случаС ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ. Но Π² цСлях бСзопасности, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с гирями, рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

Π£ занятий с гирями Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΈ плюсов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ способны ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спорта:

  1. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ ΠΈ доступный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ. ΠšΡƒΠΏΠΈΠ² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π³ΠΈΡ€ΡŽ, Сю ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ всю Тизнь. А для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ достаточно ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ всСго 3-4 Π³ΠΈΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса.
  2. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. УпраТнСния с гирями ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ. ПодниманиС тяТСстСй Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, способствуя ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ мускулатуры Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³, спины, прСсса, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ гирями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.
    Для этого Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста.
  4. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ понадобится простая спортивная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°, ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ инвСнтаря: гиря ΠΈ атлСтичСский пояс.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт большС всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌ людям, стрСмящимся Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ. Π₯отя Π² истории силовых Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта сущСствуСт Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° люди с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ возмоТностями ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ‰Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊ физичСским упраТнСниям с гирями ΠΈ достигали высоких спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π“ΠΈΡ€ΠΈ Π² упраТнСниях для похудСния


Π›ΡŽΠ΄ΠΈ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ суставами, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ физичСским Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ часто склонны ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Π΅. ИмСнно ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ упраТнСниями для похудСния с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŒ. Но Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно, Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнно.

Π—Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΈΠΊ сТигаСт 700-1500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ достаточно ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π°Ρ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π°, ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот Π²ΠΈΠ΄ спорта ΠΏΠΎ эффСктивности Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с лишним вСсом прСвосходит Π±Π΅Π³ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Выполняя упраТнСния для похудСния, Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с гирями наимСньшСго вСса. И лишь послС 2-3 мСсяцСв занятий ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым снарядам. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс ТиросТигания, потрСбуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² упраТнСния ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² основном с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ срСдними вСсами.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта, особСнно Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ тяТСлая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°, Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π’ связи с этим, дСтям Π΄ΠΎ 12-14 Π»Π΅Ρ‚ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ поднятиСм тяТСстСй, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ костно-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта, Π° большой вСс Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ скСлСта.

Π’Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ подросткам ΠΈ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния с большим напряТСниСм кисти ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… суставов. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄ΠΎ 14 Π»Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ силы ΠΈ выносливости ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ способами.

НапримСр, занимаясь Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° с гантСлями ΠΈ эспандСром.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями


Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹ΠΌ спортом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для похудСния с этими снарядами, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ основныС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Занятия с гирями строятся ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ схСмС: Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подсобных элСмСнтов, Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.

Π’ комплСкс Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π±Π΅Π³, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС, упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² суставов, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ нСбольшого вСса.

На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚.ΠΏ. Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ силового элСмСнта зависит ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ занятия. Для развития силы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с тяТСлым спортивным снарядом ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСбольшоС число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Для похудСния рСкомСндуСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ нСбольшой вСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ.

  • ΠŸΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

Π­Ρ‚ΠΎ занятия с гантСлями, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π˜Ρ… Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стабилизаторы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ силовыС возмоТности спортсмСна.

Π’ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³, растяТка, гимнастичСскиС элСмСнты Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ снимаСтся напряТСниС с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, выводится ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Гирями для Бокса

ПОБВ ОВ ΠŸΠžΠ§Π•Π’ΠΠžΠ“Πž Π“ΠžΠ‘Π’Π― Π‘ΠŸΠ˜Π ΠžΒ β€” сСртифицированного инструктора ΠΏΠΎ гирям!

Π£ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ для тСбя Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅:Β Π·Π°ΠΉΠ΄ΠΈ Π² Π³ΡƒΠ³Π» ΠΈ Π·Π°Π±Π΅ΠΉΒ Π² поискС Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ β€˜Π³ΠΈΡ€ΠΈβ€™. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉ нСсколько Π²Ρ‹ΡΠ²Π΅Ρ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡ…ΡΡ страниц, ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти β€˜ΠΏΡƒΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ядра с ручкой’ (новая Π±Π°Π½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ роТдаСтся ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ минуту…) это ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ боТСствСнный Π΄Π°Ρ€ чСловСчСству.

ΠœΠΎΠ³Ρƒ поспорит, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅ΡˆΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ торса,Β β€˜ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅β€™ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ нСвСроятныС физичСскиС ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ‹ найдСшь нСсколько отсылок ΠΊ Русским богатырям старой ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Сдят ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Π²ΠΎΠ·Π΄ΠΈ, вмСсто ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚Π°, к прСсловутому спСцназу, и – ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚? – Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅Β ΠΊ Распутину ΠΈ Π‘Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ½Ρƒ!

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, позволь ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒΒ Ρ‚Π΅Π±Π΅ нСбольшой сСкрСт: Π½Π΅ всё, Ρ‡Ρ‚ΠΎ связано с гирями, Π² точности Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ рСкламируСтся! И ΠΊΡ‚ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ гирям, смоТСт всё это ΠΏΡ€ΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ?

Β 

Π“ΠΈΡ€ΠΈ: Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ с этой ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ?

Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉ ΠΎΠ± этом Ρ‚Π°ΠΊ: Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² основной массС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ большой Ρ‚ΠΎΠ»ΠΏΠ΅ людСй, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ фитнСсом, людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ β€˜Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡβ€™ Π² качСствС своСй основной физичСской активности. Π˜Ρ… β€˜ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚β€™ это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, это довольно просто: Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ укрСплСния торса, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ сСрдСчно-сосудистой систСмой. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ эти Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ качСства этой Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅? Π•Ρ‰Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ! И, ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π΅ говоря, я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΒ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π³ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°Ρ…, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Π±ΠΈΡ‚Ρ‹ Π—ΡƒΠΌΠ±Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° появляСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ пытаСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ спортсмСнам, ΠΊΠ°ΠΊ инструмСнт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅ΠΌ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, боксСров: Ссли всё, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π² гирях, это лишь Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сброс вСса, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ торса ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ основныС физичСскиС Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ сСбя? Для достиТСния этих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ боксСры ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° скакалкС, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° мСшкС, Π»Π°ΠΏΠ°Ρ… ΠΈ со спарринг ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ вСса ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ гимнастику со врСмСн… Π΄Π° всСгда! Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Π½Π° протяТСнии ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚?

НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ сломано: это казалось Π±Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ ознакомься с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ гирям, ΠΊΠ°ΠΊ подходящиС боксСрам, ΠΈ Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡˆΡŒ лишь (анаэробныС) ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΉ: Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ гирями, чСрСдуСмыС с Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ с подтягиваниями Π½Π° протяТСнии полоТСнного количСства Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ², ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Β Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, я скаТу, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ: Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ, Π½ΠΎ Π² Π½ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ особСнного β€” это просто ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΉ. Π”Π°ΠΆΠ΅ большС, Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ с гантСлями! Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ρƒ нас остаСтся вопрос: Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями могут ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ боксСрам?

Β 

НацСлСнныС На ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Для БпортсмСнов: ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉ Π£Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅, Бохраняй ВрСмя!

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ спортсмСнов Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта, я ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ заинтСрСсован в спСцификС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ спортсмСна. Позволь ΠΌΠ½Π΅ привСсти ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: Ссли боксСр Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π² аэробном фитнСссС, Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³, Π±Π΅Π³ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции), ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° бокс упраТнСния (Π±ΠΎΠΉ с Ρ‚Π΅Π½ΡŒΡŽ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Π»Π°ΠΏΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ мСшкС, ΠΈ Ρ‚Π΄) Π½Π° протяТСнии Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ количСства Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом поддСрТивая сСрдСчный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ 130-150 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ? Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ,Β Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ физиологичСскиС Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ (ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС сСрдца ΠΈ развитая сосудистая сСтка), Π° боксСрская Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим.

Нам слСдуСт всСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΌΠ΅, что спортсмСны Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ боксом, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ Π½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ часы, работая Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ экзотичСскиС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ физичСских ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΉ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ названиями, ΠΊΠ°ΠΊ Β β€˜ΠΌΠ°Ρ…β€™,Β β€˜Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊβ€™Β ΠΈΒ β€˜Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊβ€™! И Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС это ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡˆΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ для спортсмСнов, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ это Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π°Β ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ спорта, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΈ спортсмСн ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚Β Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹.

Β 

Π“ΠΈΡ€ΠΈ Для БоксСров: Π§Ρ‚ΠΎ Π― ΠœΠΎΠ³Ρƒ Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠžΡ‚Ρ‚ΡƒΠ΄Π°?

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈΒ Π³ΠΈΡ€ΡŒΒ β€˜Π»ΠΈΡˆΡŒ ΠΠ˜Π§Π•Π“Πž ΠžΠ‘ΠžΠ‘Π•ΠΠΠžΠ“Πžβ€™ для боксСров, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Π² Π½ΠΈΡ… Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ…Β ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ для боксСров?Β ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ! Из ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°, Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Π½Π΅ всяких сомнСний ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самым подходящим инструмСнтом для высокоспСциализированных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для увСличСния выходной ΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π² ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ… этого спорта… Π”Π°, я Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ ΠΎ силС ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°!

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ:

  • Π£Π΄Π°Ρ€, это прСимущСствСнно баллистичСскоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β [1] (Ρ‚Ρ‹Β Π·Π°ΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΡˆΡŒΒ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ; Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅ΡˆΡŒ своими ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°ΠΌΠΈ). ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ (ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ) ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ силы Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· баллистичСскиС двиТСния. Ни ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ этого Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Олимпийской тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, но…
  • β€¦ΠžΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΠΈΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ лишь в симмСтричных двиТСниях, Π° боксСрскиС двиТСния Π½Π΅ симмСтричны. Гирями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· нСсиммСтричной стойки, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбС асиммСтричныС ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ (Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅) двиТСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π² боксС.
  • Π“ΠΈΡ€ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎΒ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°Β ΠΈΒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… сокращСний, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² боксС, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ силу для вСрхних конСчностСй, ускорСниС и сила Π½Π° растяТСниС-ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°Β [2].
  • ВсС тянущиС упраТнСния с гирями (ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, высокий подъСм, подъСм Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ) Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ динамичСского растяТСния Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, происходящиС Π² ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅. РастяТСниС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, это самый Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ Π² Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ силы ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ с большим успСхом игнорируСтся ΠΈΠ·-Π·Π° β€˜ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π½ΠΎΠΉβ€™ привязанности Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… искусств ΠΊΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ двиТСниям (Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±ΠΈΡ‚ΡŒ сильно!).
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ дСрТания Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² позициях, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Β ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ сустава, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽΒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Ρƒ силы ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° Π² Ρ†Π΅Π»ΡŒ. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ подъСм Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ, большой кусок Ρ‡ΡƒΠ³ΡƒΠ½Π°, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π½Π° высокой скорости со Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ тСбя и ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠΈΠ½Π³Ρƒ запирания Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.Β Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° гантСлями Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½ΠΈ с Ρ‚Π΅ΠΌ, Π½ΠΈ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ.

Β 

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈ это Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для сущСствСнного увСличСния силы ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΡˆΡƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ подходят Ρ‚Π΅ΠΌ спортсмСнам, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ» ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния ΠΈ силы, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния боксСрских Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти упраТнСния НЕ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сноровки Π² бСзопасном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями (Π΄Π²ΡƒΡ…- ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ-Ρ€ΡƒΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ) обязатСлСн, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

Β 

НС Π²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ аТиотаТу…

ЦСль этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ инструмСнт для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСских ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΉ, попросту Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, заставляя ΠΈΡ… Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ односторонними ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² возмоТностях. Π₯отя Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ эффСктивными, Π² качСствС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ инструмСнта, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡŽ ΠΈ энСргосистСму боксСра, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² Ρ€ΠΈΠ½Π³Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· усилСниС ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ! Π’ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΉ ΠΌΠ½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅ΡˆΡŒ!

[1] БаллистичСскоС двиТСниС это Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ дСйствиСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ конСчностСй.

[2] Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ понимания Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы, стСпСни развития силы, силы Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, силы ускорСния ΠΈ силы растягивания-сокращСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ этих ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…, я Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΡƒΒ ΠŸΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ЀизичСских ΠšΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΉ: ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Β Luis Preto MSc.

Π‘ΠΏΠΈΡ€ΠΎ ΠšΠ°Ρ‚ΡΠΈΠ³ΠΈΠ°Π½Π½ΠΈΡ являСтся основатСлСм ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ Π”ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для обучСния Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹ΠΌ искусствам ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² (www.dynamoclub.se). Он являСтся сСртифицированным Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ БистСмы ΠΏΠΎΠ΄ руководством ДСниса ΠšΠ°Π½Ρ‹Π³ΠΈΠ½Π° ΠΈ Π‘Π°Π½ Π¨ΠΎΡƒ (ΠšΠΈΡ‚Π°ΠΉΡΠΊΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ кикбоксингу). Он ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… Сдиноборств ΠΏΠΎ биомСханичСской ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ гСнСрирования силы.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ для Π‘ΠΏΠΈΡ€ΠΎΒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, ΠΈ ΠΎΠ½ Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гирями для спортзалов всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ

НСт Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСх ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, Π½ΠΎ справСдливо Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ гиря являСтся самым Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‡Π»Π΅Π½ΠΎΠΌ сСмьи со свободным вСсом. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ практичСски для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, ΠΎΡ‚ HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с большим числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ тяТСлых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ для слоТных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΈ присСдания.

Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, срСднСго ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠœΠΈΡ‚Ρ‡Π΅ΠΌ ЛоурСнсом ΠΈ Дэвидом Π’Π΅ΠΌΠΏΠ»Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, спСциалистами ΠΏΠΎ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅ ΠΈ послами Multipower.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² упраТнСния, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция для Π³ΠΈΡ€ΡŒ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ — стойка. Π­Ρ‚ΠΎ конСчная позиция тСхничСской чистки, слоТная для освоСния чистка, ΠΈ исходная позиция для прСсса. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° рукоятку Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ, Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π²Π±ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠΈ.

УпраТнСния Π³ΠΈΡ€ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Β«Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ЛоурСнс.Β«Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ладонями ΠΊ сСбС ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ сСбя. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ отвСдя Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄. Π Π΅Π·ΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, удСрТивая ягодицы ΠΈ корпус Π² напряТСнии. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° опуститС ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ Β».

Π‘ΡƒΠΌΠΎ присСдания

Β«Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π’Π΅ΠΌΠΏΠ»Π΅Ρ€, — ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, удСрТивая Π·Π°ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Β«Π’Π°ΡˆΠΈ ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ слСгка Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ задСйствуйтС корпус. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, насколько позволяСт ваш Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС позволяйтС колСням ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя Ρ„Π°Π·Ρ‹ присСдания Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… — усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Β».

Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Β«ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ЛоурСнс.Β«Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большой шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. ВтянитС Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускайтС Π΅Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π° с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Π² фиксированном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° всСм протяТСнии «.

ВрицСпс разгибания с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Β«Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ЛоурСнс. Β«Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступня ΠΏΠΎΡˆΠ°Ρ‚Π½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, вытянув ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ, опуская Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с локтями, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Β».

ВСтряная ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° с гирями

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° 45 Β° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваш Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π΅ заблокируСтся.ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° вСс ΠΈ смСститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, наклоняясь Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону, ΠΏΠΎΠΊΠ° лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ коснСтся Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стопы — ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ссли это всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ позволяСт Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС повторСния с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Гиря ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ — ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стойку. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большой шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 Β°.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, сТимая ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.

Π€ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° ΠΈΠ· восьми

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСда ΠΈΠ»ΠΈ полуприсСда (Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅), слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша спина Π±Ρ‹Π»Π° прямой, Π° корпус напряТСн. ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ с внСшнСй стороны ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½ΠΎΠ³ΠΈ со спины. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ спСрСди, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ провСсти Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½ΠΎΠ³ΠΈ.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρ†Ρƒ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠΈ.

УпраТнСния с гирями срСднСго уровня

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Β«Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив ступни Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π’Π΅ΠΌΠΏΠ»Π΅Ρ€. Β«Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ладонью ΠΊ сСбС, Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ сСбя. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ отвСдя Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄. Π Π΅Π·ΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, удСрТивая Π² напряТСнии ягодицы ΠΈ корпус.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ… Π½Π°Π·Π°Π΄, удСрТивая вСс ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Β«ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС, удСрТивая Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° сСкунду, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гирями с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ

Β«Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ЛоурСнс. Β«Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСдания с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ присСдании — опускайтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятки.ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ схСму Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ присСдании, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ гиря Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния Β».

Гиря Русский твист

Β«Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш торс находился ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 Β° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ЛоурСнс. Β«Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ слСва Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, пСрСмСщая Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈΠ· стороны Π² сторону, Π½ΠΎ Π½Π΅ позволяя Π΅ΠΉ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

«ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ЛоурСнс. Β«Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ ладонью Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, удСрТивая вСс Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ прямо ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, поворачивая Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ладонь Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π° ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ Β».

Наклонная гиря с гирями

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΌΡ‹ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ вмСсто этого ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с гирями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ обСспСчиваСт больший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ для ускорСния роста. Π’Ρ‹, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вСс Π½Π° внСшнСй сторонС Π²Π°ΡˆΠΈΡ… запястий, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ЛягтС Π½Π° скамью ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° — вСс ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° внСшнюю сторону Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни, слСгка согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² стороны. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ растяТСниС Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ соТмитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ.

Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΎΠ΅ присСданиС

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд это простоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³ΠΈΡ€ΡŽ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅. Однако это Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ каТСтся, ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, стоит Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ двиТСния, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой распорядок дня.

ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ — Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ эту Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопу ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш вСс приходился Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицу, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° зСмлю.Из этого полоТСния Π²Ρ‹ смоТСтС Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ сдСланныС шаги.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ устройство

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² стойкС. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ отвСдя ягодицы Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° сСкунду, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, толкая пятки. Когда Π²Ρ‹ достигнСтС Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ присСданиями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ.Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ слСдуСт ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² стойку.

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΡŒ, наТимая ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ чСрСдуя с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ укрСпляСт ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ для вашСго ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ сбалансированными, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ вСс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

НачнитС с ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π² стойкС Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.НадавитС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ вытянСтся, Π° ладонь Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Планка

НачнитС с поднятого полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° зСмлю прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ пяток, Π° корпус напряТСн. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ снаруТи ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ потянитС Π΅Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя тяги, Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ вСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ.

Kettlebell clean

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π»Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ снаруТи, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ясно, это Π½Π΅ чистая гиря, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стоит врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ своС снаряТСниС, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π’ любом случаС, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гирями Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодицы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΈ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ слоТно.ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° двиТСния Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π²Π·ΠΌΠ°Ρ… Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° оказалась ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅. Когда Π·Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΊ поднимСтся Π½Π°Π΄ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠΎΠΌ, потянитС Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ пСрСмСститС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π»Π΅ΠΆΠ°Π» Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π½ΠΈΠ· с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ.

Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ· нСприятно Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сторону Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния, часто Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ вопрос ΠΎΠ± ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ вашСго контроля ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ мягкого призСмлСния, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс. Π₯отя Π²Π°ΠΌ, вСроятно, всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ придСтся ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ часы.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ упраТнСния с гирями

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Β«ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Π»Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π’Π΅ΠΌΠΏΠ»Π΅Ρ€. «ПолоТив Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, сдСлайтС большой шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ опуститС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ соприкасаСтся.

«Когда Π²Ρ‹ опускаСтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ спину прямо, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ снова вмСстС, ΠΏΡ€ΠΈ этом опуская Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ Β».

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π°

Β«ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ тяТСлыС Π³ΠΈΡ€ΠΈ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π’Π΅ΠΌΠΏΠ»Π΅Ρ€, — Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС».

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с гирями с тягой

«НачнитС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ отТимания, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ЛоурСнс.Β«Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части отТимания, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ тягу, поднимая ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ сТимая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ» Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ потянитС Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ, выполняя Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Β».

Гиря чистая ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ

Β«Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΡƒΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ поднСситС Π΅Π΅ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ вытягивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ подтягиваСтС Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, пСрСмахивая Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша ладонь Π±Ρ‹Π»Π° Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ЛоурСнс.Β«Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ напряТСнно ΠΈ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятки ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ вытянСтся Β».

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

Β«ΠžΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ стояли прямо, зафиксировав Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ЛоурСнс. «Глядя прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, удСрТивая ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятки ΠΈ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β».

Π–ΠΈΠΌ Π°Π½Π³Π΅Π»Π°

Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, это дьявольскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ вашС имя.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ с вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄Π²Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ прямой спиной.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ опуститС спину ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, приТимая Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π§Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠΆΠΎΠ³.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ напрягитС прСсс ΠΈ снова ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гирями ΠΈ пистолСтом

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с пистолСтом — это эффСктная дСмонстрация вашСй силы, подвиТности ΠΈ равновСсия, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ вСса, поэтому ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ — это всСго лишь Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ посСтитСлям Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° слСдуСт ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, присСдая ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.

6 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

Π“ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π΅ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² фитнСс-ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ расти — ΠΈ Π½Π° Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ вСскиС ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ использовании Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ эффСктивными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ инструмСнтами для обСспСчСния силы ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΈΡ€ΠΈ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Как ΠΈ Π² случаС с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ тСхничСским Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, подъСмом ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠΌ, для получСния максимальной ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ трСбуСтся Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΉ инструктаТ.

Говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ элита — это элита, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСх разбираСтся Π² основах. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ — это ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ успСху Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎ всСм ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ΠžΠ²Π»Π°Π΄Π΅ΠΉΡ‚Π΅ основами, ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями сводятся всСго ΠΊ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ упраТнСниям.Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ «свящСнныС 6Β». ΠŸΡ€ΠΈΠ±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1. ΠšΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гирями ΠΏΠΎ-русски, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° высоту ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ — Π±Π΅Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΈΠ»Π° Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ нСвСроятно ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π° ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ эффСктивноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π²ΠΈΠ½Π³ считаСтся самым ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ прСдставляСт собой силу всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сСрдСчно-сосудистой систСмы. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ основа всСх баллистичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это каТСтся Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ Π² исполнСнии, для ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ свинга ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. К соТалСнию, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ часто выполняСтся Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ваши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ дальнСйшиС прогрСссии, основанныС Π½Π° этом Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ: ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ это основа эффСктивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями. Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ окупится.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — это Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ модСль Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с мноТСством Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гирями — это Π½Π΅ просто ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³; это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° гигантская сила Ρ‚Π΅Π»Π°, которая ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ бСзопасно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыми Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ — ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Для максимальной силы ΠΈ развития Π½ΠΎΠ³ нСльзя ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ — это ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»ΡŒ, Π½ΠΎ присСдания с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π£ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ бСзопасно ΠΈ эффСктивно — Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ условиС для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сразу ΠΆΠ΅ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3. Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм

Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΎΠ΅ Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ — это ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅, Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²Π΅ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ встаСтС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π­ΠΊΠΈΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ с Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с упраТнСниями Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокого уровня. Он ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ вас Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ добавляСтС внСшнюю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ (Π³ΠΈΡ€ΡŽ), это Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ силы, подвиТности ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния.

Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΡƒΠ»ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ ΠΎΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ kalos sthenos , Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ-грСчСски ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ «красивая сила».»Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ внимания ΠΊ дСталям ΠΈ уваТСния ΠΊ двиТСниям Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

Для ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, увСличСния силы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΎΠ΅ присСданиС.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4. Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния — ΠΈ продСмонстрируСтС ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, — ΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ станСт Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. Π₯отя это ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, это Π½Π΅ просто ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ всС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ для максимальной силы ΠΈ силы прСсса.

Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ интСрСсно ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ прСимущСствах Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ гантСлями. Π― ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ гиря Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π° ΠΈΠ·-Π·Π° плоскости двиТСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅. Уникальная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ смСщСнная рукоятка ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π² СстСствСнной плоскости двиТСния ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½, Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π΅Ρ‰Π΅ слоТнСС (хотя я большой ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊ ΠΆΠΈΠΌΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ).Π’Ρ‹ просто чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас большС сил, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, Π² основном ΠΈΠ·-Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнной плоскости двиТСния.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5. Чистота

Подобно ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌ гирями, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силы ΠΈ кондиционирования. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° здСсь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ гиря заканчиваСтся Π² стойкС, Π° Π½Π΅ проСцируСтся Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ врСмя, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΅ освоитС, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ станСт Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ для использования Π² ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… комплСксах с гирями.

Гиря с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Clean

ПодъСмник ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ эффСктивСн с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ комплСксом, ΠΊΠ°ΠΊ очистка ΠΈ прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Когда чистки ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ сами ΠΏΠΎ сСбС с гирями подходящСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, ΠΎΠ½ΠΈ становятся ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6. Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ

Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ — ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ†Π°Ρ€Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями — это Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠ΅Π΅ проявлСниС силы всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Для ясности: это Π½Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ начинаСтся с опускания вСса ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅Ρ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… физичСских усилий ΠΈ тСхничности, Π½ΠΎ обСспСчиваСт Π²Ρ‹Π΄Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ силу ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ вывСсти спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ , Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ установлСна ​​схСма качания Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° Π³ΠΈΡ€ΠΈ.

Начало Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹

Π₯отя просмотр Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти слоТныС двиТСния — Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с сСртифицированным инструктором ΠΏΠΎ гирям. Гиря — это инструмСнт, Π½ΠΎ это ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ инструмСнт , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасным способом.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, я Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС (ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС) с ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ сСртифицированным инструктором, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ваши Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.Если Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ нСсСртифицированного Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ — это Ρ‚Π°ΠΊ просто.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ сСртифицированного инструктора ΠΏΠΎ гирям Π² вашСм Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅, посСтитС. StrongFirst.com.

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ основы Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΈ совмСститС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ с силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² этом новаторском ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅!

10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями для всСх | Fitness

ΠΠ΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. На Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ вСская ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°: упраТнСния с гирями ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ принСсти ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ.«Гиря — Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для олимпийских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, HIIT ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Колин Π›Π°Ρ„Π»ΠΈΠ½, сСртифицированный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ силовой ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π“ΠΈΡ€ΠΈ

ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, которая позволяСт Π²Π°ΠΌ Π²Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ это Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ стройнСС, сильнСС ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Π΅Π΅. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ с гантСлями. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΡ… смСщСнного вСса сила тяТСсти ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ прямо Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π½Π΅ ΠΈΠ· стороны Π² сторону с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ (которая ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ).

Плюс Π³ΠΈΡ€ΠΈ нСвСроятно ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹. «Одна гиря ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ вСсь Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Ссли Π²Ρ‹ достаточно ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ГрСйсон Уикхэм, Π²Ρ€Π°Ρ‡-Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚, Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Movement Vault. «Когда Π²Ρ‹ добавляСтС Π² смСсь нСсколько Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² вСса Π³ΠΈΡ€ΡŒ, ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ возмоТности становятся Π±Π΅Π·Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’ΠΎ врСмя ΠΊΠ°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ½Π° Π² Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅ состоял Π² основном ΠΈΠ· пяти Π³ΠΈΡ€ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса Β».

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ составлСния ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ: Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ простым.Β«Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ основами, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…Β», — Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠœΡΡ‚Ρ‚ Π‘Π°Ρ…Π΅Π½, сСртифицированный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ силовой ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»Π΅Ρ† S3E Performance Fitness.

Π’ΠΎΡ‚ 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ — прямо ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ².

Β«Π£ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ бСзопасно ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ — ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Π°Ρ…Π΅Π½. По словам Π›Π°Ρ„Π»ΠΈΠ½Π°, становая тяга укрСпляСт Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· самых Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π° — ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ скорости ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: НачнитС с Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈ рукоятки Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ. Мягко согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ягодицу Π½Π°Π·Π°Π΄ (ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Сю ящик), ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ смоТСтС ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ лист Π±ΡƒΠΌΠ°Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° встаСтС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Подобно становой тягС, присСдания ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основным Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.«МнС особСнно нравятся присСдания с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅, основныС ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Уикхэм.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ. ΠžΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, присСдая ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ встаСтС, раздвигая ΠΏΠΎΠ» Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Β«Π­Ρ‚ΠΎ всСмогущСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гирями», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Уикхэм.Он добавляСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ силу, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, силу, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму.

Бамая большая ошибка, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ люди ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ с ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ гирями, ΠΏΠΎ словам Π£ΠΈΠΊΡ…Π΅ΠΌΠ°, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ относятся ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ для управлСния ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ВмСсто этого ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° зСмлю ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ соТмитС ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. На протяТСнии всСго упраТнСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° задСйствованными.

Β«Π£ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° сильнСС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π›Π°Ρ„Π»ΠΈΠ½. Β«Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π·Π° Ρ€Π°Π· Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ каТдая Π½ΠΎΠ³Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ усилСна ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΒ».

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ скамью ΠΈΠ»ΠΈ ящик, двигаясь Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Wickham Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ стандартный Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΈ добавляСтся ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ вращСния, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ большСй подвиТности ΠΈ устойчивости Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π­Ρ‚ΠΎ идСальноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с ягодицами, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ доступа ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ количСству оборудования.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: НачнитС ΠΈΠ· полоТСния стоя, удСрТивая Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΈΠ»ΠΈ Π² стойкС спСрСди, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны. Π¨Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π² сторону ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов (Ссли Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ стойку, ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄).УдСрТивая ΠΎΠ±Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ кости прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Уикхэм. Β«Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тяТСлСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ строгом ΠΆΠΈΠΌΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ двиТСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вСс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉΒ». Π£ΠΈΠΊΡ…Π΅ΠΌΡƒ особСнно нравится Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ этого упраТнСния для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большСй устойчивости корпуса ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: НачнитС с Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² стойкС. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ прямо, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. Когда Π²Ρ‹ встаСтС, ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½ΠΎΠ³ΠΈ, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ бицСпс Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΡƒΡ…ΠΎΠΌ.

Β«Π­Ρ‚ΠΎ идСальноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для увСличСния силы ΠΈ устойчивости ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Уикхэм.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ» Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ снизу.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, согнув Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ рукоятку ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ станСт прямой, Π° бицСпс Π½Π΅ окаТСтся рядом с ΡƒΡ…ΠΎΠΌ. МСдлСнно ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

«Вяга — ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для создания ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Β», — ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π›Π°Ρ„Π»ΠΈΠ½. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого полоТСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° вашС ядро.

Π₯ΠΎΠ΄: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΡˆΠ°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ этой ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π·Π° собой.Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, образуя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎ пятки сзади. УдСрТивая корпус напряТСнным, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ тянСтС большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠ΅.

Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Уикхэм. ЀактичСски, ΠΎΠ½ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для создания сильной ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ срСднСй части, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ поясницу».

ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ прямой.Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ приподнята, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ слСгка ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ (Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ). ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Β«ΠžΡ€Π΅ΠΎΠ» Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ΅Π½, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΎ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… плоскостях двиТСния, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΡΠ°Π³ΠΈΡ‚Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ, Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ — Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ спСрСди Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈΠ· стороны Π² сторону ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Уикхэм. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ядра.

Π₯ΠΎΠ΄: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… раструб Π³ΠΈΡ€ΠΈ (круглая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ).ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ рисуСтС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈ этом грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° остаСтся ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ, Π° основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствованы.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π² ΠΌΠ°Π΅ 2017 Π³., ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ

5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… областях? Гиря ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

БпроситС любого Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΈ ΠΎΠ½ скаТСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π° Π½Π΅ дСнутся — Π° ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ .Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ: упраТнСния с гирями Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ использования Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… суставов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ всС ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. Боставная гиря сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Β«Π“ΠΈΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ эффСктивны, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° всС аспСкты фитнСса, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ силу, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Майк Π‘Π΅Π»Π», Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π² willSpace, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π² Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ΅. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ взяли Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, самоС врСмя Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ этим.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π‘Π΅Π»Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ достаточно просты для освоСния ΠΈ, нСсомнСнно, наполнят ваш распорядок Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅:

1.Бтановая тяга с гирями

НачнитС с Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятки, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° спину прямо. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицу свСрху ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° зСмлю, ΠΏΠΎΠΊΠ° гиря Π½Π΅ призСмлится Ρƒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³.

10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодицы, спина

2.Гиря Swing

НачнитС, расставив ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ расслаблСнными, отводя Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ пСрСходя Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя. ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° слСгка согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ поясницу ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° Π΄Π²Π° дюйма Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° сдСлайтС ΠΌΠ°Ρ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ : НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

3.ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ устройство для присСданий с гирями

НачнитС с Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ, ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π² стойкС: ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ подтянитС ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ прямо Π²Π½ΠΈΠ·. Π“ΠΈΡ€ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вашС внСшнСС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ стоитС. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стойки ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ : ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодицы

4.Гиря One-Arm High Pull

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ силу Π½ΠΎΠ³ ΠΈ бицСпсов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°, двигаясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Π»Π°Π·. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ; 3 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ : ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, бицСпсы, ягодицы

5.Гиря Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Clean

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ступням, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, подтягивая ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ» Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, удСрТивая Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ контроля. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎ удСрТивая рукоятку Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ гиря ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ : Π ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ ΡΠΊΡΠΊΠ»ΡŽΠ·ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ снаряТСнии, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²ΡŒΡŽ со знамСнитостями ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° YouTube!

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями | Гиря Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π“ΠΈΡ€ΠΈ

— это простой ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ для хранСния Π² вашСм домашнСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько малСньким являСтся вашС пространство.И ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ эффСктивный вСс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. УпраТнСния с гирями ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для всСх частСй вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ для Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ силы для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ².

Π‘Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ инструктор ΠΏΠΎ гирям Π›ΠΈΠ½Π΄Π° Π›ΠΈΠΏΠΏΠΈΠ½ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΡ€ΠΈ этом задСйствуя всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, особСнно основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅Π΅ исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваши Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ характСристики ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями слСдуСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Пол ΠšΠΎΡΡ‚Π°Ρ, сСртифицированный ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΏΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π² Brooklyn Athletic Club. Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, сухоТилия ΠΈ связки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ суставы (Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ тяТСло приходится ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΒ», — добавляСт ΠΎΠ½.

Но Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ гирями. По словам ΠšΠΎΡΡ‚Π°ΡΠ°, силовыС упраТнСния, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСниям с гирями, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π³.Β«Π‘Π΅Π³ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ большС; Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ добавляСтС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ сопротивлСниСм, Π° Π½Π΅ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ самый стимул Β», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ½. Π­Ρ‚ΠΎ придаст Π²Π°ΠΌ большС силы, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ свой шаг ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, сдСлаСт вас Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрым Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π±Π΅Π³ — это односторонний Π²ΠΈΠ΄ спорта, ΠšΠΎΡΡ‚Π°Ρ совСтуСт ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° односторонних двиТСниях (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ…). Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° наступаСт ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ВСс:

Эмалированная гиря AmazonBasics, ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 60 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ стартовый вСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ составляСт ΠΎΡ‚ 18 Π΄ΠΎ 26 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 ΠΊΠ³. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρƒ ΠΎΡ‚ 35 Π΄ΠΎ 44 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 20 ΠΊΠ³.Π­Ρ‚ΠΎ просто срСднСС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с мСньшСго вСса ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ. Как ΠΈ Π² случаС с любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Ссли ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ дискомфорт ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ боль, ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со спСциалистом.

Как ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот список:

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния с гирями, продСмонстрированныС Линдси ΠšΠ»Π΅ΠΉΡ‚ΠΎΠ½, сСртифицированным ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ инструктором Π² Barry’s Bootcamp Π² Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ΅, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π±Π΅Π΄Ρ€Π°).Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… двиТСниях большС внимания удСляСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ области Π½ΠΎΠ³ΠΈ, всС эти упраТнСния Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² вашСй Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

[ Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ All Out Studio , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Runner’s World!]

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ упраТнСния Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ваши квадрицСпсы, Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ — Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. Одним ΠΈΠ· ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… прСимущСств использования Π³ΠΈΡ€ΡŒ для Π½ΠΎΠ³ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… схСм.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° квадрицСпсах Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях, ΠšΠΎΡΡ‚Π°Ρ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ упраТнСния Π½Π° квадрицСпсы, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ всС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π² Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π°.Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ AMRAP (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 30 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ цикличСски ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ схСму.

Для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния Π½Π° квадрицСпсы ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС, располоТитС ΠΈΡ… ΠΏΠΎ схСмС, чСрСдуя ΠΎΠ΄Π½ΠΎ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, ΠΈ выполняйтС ΠΏΠΎ повторСниям ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: присСдания с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ , Румынская становая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π‘Ρ‚Π΅ΠΏ-Π°ΠΏ, становая тяга). Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΏΠΎ схСмС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3 Ρ€Π°Π·Π°.Или выполняйтС AMRAP Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30 сСкунд ΠΈ цикличСски ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ схСму. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 18 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Если Ρƒ вас сСзон (ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ сорСвнованиям), ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³ с гирями ΠΎΠ΄ΠΈΠ½-Π΄Π²Π° дня Π² нСдСлю. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС смСло Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Π½ΠΎΠ³ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.


УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для квадрицСпсов


1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ Β«Ρ€ΠΎΠΆΠΊΠΈΒ») ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ» (ΠΈΠ»ΠΈ гиря) ​​находился свСрху.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка выпячСны ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив ступни Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, удСрТивая спину прямо, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ приподняв. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ стул Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ сквозь пятки ΠΈ снова Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ присСдания с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ, приподняв пятки. Lauren Lobert, D.P.T., сСртифицированный спСциалист ΠΏΠΎ силовой ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΠΈΡ†Π° APEX Physical Therapy, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ это Β«ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ присСданиями с приподнятыми пятками».Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ слоТСнныС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ пятки, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡˆΠΈΡΡŒ носками Π² зСмлю. Π‘ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСрСдинС присСда.


2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄


Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π·Π° Ρ€ΠΎΠ³Π° ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ» оказался свСрху. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ стойтС прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большой шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ опуститС Π΅Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.НадавитС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ пятку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.


3. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π·Π° Ρ€ΠΎΠ³Π° ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ» оказался свСрху. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ сдСлайтС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ² Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ согнув ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π½ΠΎ оставив Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямой. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.


4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ слСва ΠΎΡ‚ лСстницы, ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈ (гиря Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ всСго ΠΊ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ΅). ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ — Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сСбя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Вступая Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. МСдлСнно ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° зСмлю. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ повторСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороной.


УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий


1. Румынская становая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ, мягко согнув ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° гиря ΡƒΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚ Π½Π° зСмлю. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, лСвая Π½ΠΎΠ³Π° поднимаСтся прямо Π·Π° Π²Π°ΠΌΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ напряТСниС Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ сухоТилии; Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Π½Π° зСмлю.Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, сТимая ягодицы. «Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым вСсом ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с равновСсиСм, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉΒ», — Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π›ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.


2. Гиря ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ


Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ступни Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, гиря Π½Π° нСсколько дюймов Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ступнСй. Бохраняя прямой ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΠΎΠ³Π° Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° дальшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π΅ Π² Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, поднимая Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сТимаСтС ягодицы. Β«Π­Ρ‚ΠΎ быстроС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, поэтому Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π›ΠΈΠΏΠΏΠΎΠ½. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ взглядом ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π΅ΠΉ снова ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ»Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.


3. УтяТСлСнный мост

ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ с тяТСлым ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ. «НС опускайтС поясницу ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ хвост», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π›ΠΈΠΏΠΏΠΈΠ½. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° удСрТивая Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π°Π·Π°, Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° пятки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина прямая, Π° прСсс втянут. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сцСплСниС ягодиц ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.


4. Бтановая тяга

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ступни Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Бохраняя прямой ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, слСгка согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ.ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, удСрТивая вСс ΠΊ пяткам. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.


ВсС изобраТСния: ДТулия Π₯Π΅ΠΌΠ±Ρ€ΠΈ Π‘ΠΌΠΈΡ‚

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

5 динамичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€ΠΈ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΠΊΠ°ΡƒΠ½Ρ‚ Π² Instagram, ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠΏΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈΡ†ΠΎ (Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСсс, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ квадрицСпсы) Π­Ρ€ΠΈΠΊΠ° Π›Π΅ΠΉΠΈ украсило ваши 6.5-Π΄ΡŽΠΉΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ экран Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅. Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Onnit, ΠΎΠ½ ΠΆΠ΅ @ primal.swoldier, извСстСн Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ быстрых ΠΈ динамичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями для своих 500 000 послСдоватСлСй. Но Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ прСдставил #Onnit ΠΈ #PrimalSwoldier Π½Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Π» сотни ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Onnit, ΠΎΠ½ ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π» ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈ для фитнСс-ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ Π² ВСхасС Π² качСствС сотрудника склада.

Β«Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠžΠ±Ρ€ΠΈ ΠœΠ°Ρ€ΠΊΡƒΡ, Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€, сказал:Β« Π­ΠΉ, ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ людям, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС эти Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ инструмСнты Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ЛСйя.

Помимо ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΠΆΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ, Onnit Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Β«Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅Β» ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚ Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°Π³Π°Π΄ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… инструмСнтов, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ индийскиС Π΄ΡƒΠ±ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ»Π°Π²Ρ‹. ЛСйя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±Ρ‹Π» Π² довольно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ занимался ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Сдиноборствами, ΠΈΠΌΠ΅Π» ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с гирями, поэтому ΠΎΠ½ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСртификат ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ.

Β«Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»Π° сСртификация IKFF [ΠœΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ фитнСса], ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Π» КСн БлэкбСрн», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ЛСйя. Π― научился Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ, Π·Π°ΠΌΠ°Ρ… ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΠΈ стал Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ Π² Π½ΠΈΡ….Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ я Π½Π°Ρ‡Π°Π» ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Β».

Π’ настоящСС врСмя ЛСйя — постоянный Π³ΡƒΡ€Ρƒ Π² ΠžΠ½Π½ΠΈΡ‚. Он ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ выполняСт упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΠ» Π² подростковом возрастС ΠΈΠ· Π­Π½Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠΏΠ΅Π΄ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€Π° , Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ упраТнСния Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ — Π½Π΅ зря.

Β«Π£ мСня Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² суставах, сильно Π±ΠΎΠ»Π΅Π»ΠΈ спина ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΒ», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ЛСйя. Β«Π― Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π» внимания Π½Π° свою ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.Π― просто всС врСмя Π±Ρ‹Π» тяТСлым ΠΈ тяТСлым. Π― ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ двиТСния с гирями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ силы, Π½Π΅ подвСргая своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ стрСссу Β».

Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ (ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹) Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлый ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ максимум с гирями, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ЛСйя, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΅ΠΌΡƒ нравятся ΠΏΠΎ Π΄Π²ΡƒΠΌ основным ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ: Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ лСгкая, Ρƒ вас мСньшС шансов ΠΏΠΎΡ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ слоТных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга, довольно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ касаСтся двиТСния. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. ЛСйя Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ ΠΎΠΆΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с гирями, добавляя ΠΊ Π½ΠΈΠΌ двиТСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, скручиваниС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ послС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. По Π΅Π³ΠΎ словам, это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ спортивный способ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ испытываСтС Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Π·ΠΌΠ°Ρ…Ρƒ клюшкой для Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° (бСзопасно) Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ЛСйя Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π»ΠΈΠ±ΠΎ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом, Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ послС основных слоТных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² качСствС Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.Если Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с гирями вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ это ЛСйя, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

НачнитС с освоСния пяти Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, прСдставлСнных Π½ΠΈΠΆΠ΅, всС ΠΎΠ½ΠΈ продСмонстрированы Π›Π΅ΠΉΠ΅ΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚.

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями — ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями

Getty Images

Гиря, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстная ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, прСдставляСт собой простоС ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ нСбольшой, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ инструмСнт ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ — ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости сСрдСчно-сосудистой систСмы Π΄ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ мощности.

«Если Π±Ρ‹ ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ фитнСс-ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для использования Π½Π° всю ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΡƒΡŽΡΡ Тизнь, это Π±Ρ‹Π»Π° Π±Ρ‹ — Π±Π΅Π· сомнСния — гиря», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π€ΠΈΠ½Π»ΠΈ ЀунстСн, Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ совладСлСц Madabolic Charlotte. «Гиря — Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ спортсмСн — являСтся нСвСроятно ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ, ΠΏΠΎ сути, слуТит ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ оборудования.»

МногиС упраТнСния с гирями Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сотни ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, обСспСчивая ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π“ΠΈΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ контроля, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу. Гиря Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ основаниС Π³ΠΈΡ€ΠΈ — ΠΈΠ»ΠΈ «мяч» нСсСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса, Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ — ΠΈΠ»ΠΈ Β«Ρ€ΠΎΠ³Π°Β» — ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами.

ЭкспСрты ΠΏΠΎ фитнСсу Π² Лаборатория Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Good Housekeeping Institute объСдинилась с Funsten, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ самыС эффСктивныС упраТнСния с гирями.Новичкам наши экспСрты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса Π³ΠΈΡ€ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния с гирями Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыми гирями, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ занятиям фитнСсом ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ поставщиком мСдицинских услуг. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эти двиТСния Π² свой ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту 15-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ с гирями для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°:

15-минутная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями

  • Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ упраТнСния ΠΈΠ· списка Π½ΠΈΠΆΠ΅.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд Π²ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ состоянии ΠΈ 30 сСкунд Π² Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ состоянии всСго Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд Π²ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ состоянии ΠΈ 30 сСкунд Π² Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ состоянии всСго Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅Π³ΠΎ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ схСмы.

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ° — ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ

Π”Π°4ВсС Π°ΠΌΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΊΠ°.ΠΊΠΎΠΌ

42,31 долл. БША

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса, являСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Amazon с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 8000 5-Π·Π²Π΅Π·Π΄ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²ΠΎΠ². Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашим списком Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ.

РусскиС ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ с гирями

Π­Ρ‚ΠΎ простоС, Π½ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для увСличСния силы ΠΈ силы.По сути, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ЀунстСн Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ€Π°, спину ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

H ow to: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив ступни Π΄ΠΎ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина остаСтся плоской Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ гиря Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми ΠΈ напряТСнными.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€, с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, Π° гиря достигаСт уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ

ЀунстСн Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, квадрицСпсы, ягодицы, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, силу Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями для Π½ΠΎΠ³.

Как: НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ вСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π·Π° основаниС, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ прилСгая ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π² напряТСнии ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ отправляСтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π² ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ присСданий. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΈ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ (Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ). ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ» ΠΎΡ‚ сСбя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π€Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ нСсут

НС стоит Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот простой, Π½ΠΎ эффСктивный ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ, для овладСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ трСбуСтся Ρ‚ΠΎΠ½Π½Π° стабилизации ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ядра. Для этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΈΠ· ЀунстСна трСбуСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° гиря, Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ гирям Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

Как: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π·Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянутым ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ осанку прямо, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ.ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости смСнитС сторону.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ с гирями

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° скамСйкС Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ с гирями — это простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ сильно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ядро. ВыполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ гирям Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НайдитС ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ вашС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ со складкой Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π΅Π΅. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ всю ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π½Π° ящик, удСрТивая ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ рядом с ящиком, ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. МСдлСнно опуститС Π½Π° зСмлю с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ помСняйтС сторону.

ΠžΡ€Π΅ΠΎΠ»Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ЀунстСном, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ стабилизации ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ прямо, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π·Π° Ρ€ΠΎΠ³Π°. ОснованиС ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅. МСдлСнно ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ основаниС шСи, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π΅Π΅ Π½Π° 180 градусов, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΠΎ всСму ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρƒ, Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ основанию шСи. Π’Π°ΡˆΠ° шСя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ, Π° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ приподнят. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ задСйствуйтС ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ направлСния ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Бтановая тяга с Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½ΠΎΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, сколько Ρ€Π°Π· Π²Π°ΠΌ придСтся Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ сумка с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½. ЀунстСн ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ эту Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ становой тяги, которая ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ довольно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ практичСского примСнСния. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Как: НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ прямо, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, удСрТивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° спину плоской, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ опуститС вСс Π½Π° ΠΏΠΎΠ», опуская Π΅Π³ΠΎ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ пятки. ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину, напрягитС сСрСдину ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ пятки ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ прямо (всС Π΅Ρ‰Π΅ сТимая Π³ΠΈΡ€ΡŽ). ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости смСнитС сторону.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со стойкой

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ стойкС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ этот ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ· ЀунстСна. Π’Π°ΡˆΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямым, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΌ, Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ втянут Π² Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°, Π° Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ Π² стороны.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ прямо, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹, Π° срСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ напряТСна, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ отправляСтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π² присСданиС с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΈ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ (Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ). ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ» ΠΎΡ‚ сСбя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости смСнитС сторону.

Бтрогая прСсса

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ строгий ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями для Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ задСйствования всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ осанкС ΠΈ силС корпуса Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ гиря Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стойки. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ соТмитС ягодицы, наТимая Π½Π° вСс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Π°Ρˆ бицСпс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠ²ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с ΡƒΡ…ΠΎΠΌ, Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ зафиксирован Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стойки ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ сторонС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅.

НаТмитС ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

ΠŸΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ простой строгий ΠΆΠΈΠΌ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Funsten, которая ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ силу Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ гиря Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стойки. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ пятками Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Π°Ρˆ бицСпс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠ²ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с ΡƒΡ…ΠΎΠΌ, Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ зафиксирован Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стойки ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ сторонС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, удСрТивая Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½ΠΎ ЀунстСну нравится Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ для большСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π½Π° ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ прямо, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НаТмитС Π½Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, удСрТивая Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, суставы ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² смотрят Π² Π½Π΅Π±ΠΎ. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, приТимая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ бицСпс находится Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΡƒΡ…ΠΎΠΌ, Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ остаСтся Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, опуститС Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ†Π΅Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ зСмлю, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ пятку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *