Белок в продуктах питания — таблица

Какие продукты содержат белок в большом количестве – читайте на Ivona

Что известно о белке среднестатистическому человеку? Это важнейший элемент, который способствует нормальной жизнедеятельности организма. Но за что именно он отвечает? Почему фитнес-тренеры и диетологи настоятельно рекомендуют его употреблять? Какая суточная норма белка? В каких продуктах он содержится? Давайте разберемся в данных вопросах и максимально объективно на них ответим.

Читайте также: Как снизить холестерин без лекарств: эффективные способы

Прежде всего, белок отвечает за обмен веществ, строительные процессы в организме, способствует регенерации клеток (очень актуально для женщин, которые боятся преждевременно постареть), выработке мышечной массы.

Отметим, что вместе с продуктами, содержащими белок, мы насыщаем организм аминокислотами, но необходимо придерживаться нормы: ежедневный рацион должен состоять из углеводов (40%), жиров (30%) и белков (30%)

. В зависимости от цели и образа жизни, суточная норма белка может варьироваться. Отметим, недостаток белковой пищи может вызвать довольно печальные последствия, такие как ослабление иммунитета, и вплоть до анемии.

• Суточная норма белка для женщин и мужчин разной весовой категории в таблице:

Вес	Женщины	Мужчины
50 кг	140 г – для похудения 115 г – для поддержания веса 155 г – для набора мышц	165 г – для похудения 145 г – для поддержания веса 180 г – для набора мышц
60 кг	150 г – для похудения 125 г – для поддержания веса 165 г – для набора мышц	170 г – для похудения 155 г – для поддержания веса 190 г – для набора мышц
70 кг	165 г – для похудения 135 г – для поддержания веса 175 г – для набора мышц	175 г – для похудения 165 г – для поддержания веса 200 г – для набора мышц
80 кг	175 г – для похудения 145 г – для поддержания веса 185 г – для набора мышц	185 г – для похудения 175 г – для поддержания веса 210 г – для набора мышц

Чтобы следить и при необходимости корректировать поступление белка в организм, важно знать, в каких продуктах он содержится.

В первую очередь, отметим, что, как и углеводы, белки разделяют на «быстрые» и «медленные». Именно последние дольше усваиваются в организме, способствуют набору мышечной массы, а также полезны при похудении. Главным источником «медленных» белков является творог.  

• Таблица содержания белков в продуктах питания на 100 г:

Продукт	Содержание белков на 100 г продукта
Твердый сыр	25 – 27 г
Бобовые	20 – 25 г
Орехи	15 – 30 г
Мясо птицы	17 – 30 г
Мясо	15 – 31 г
Рыба	14 – 33 г
Морепродукты	15 – 22 г
Творог	14 – 18 г
Яйца	13 г
Крупы	8 – 20 г

Читайте также: Как правильно питаться зимой: 5 простых советов

Кроме того, обратите внимание на продукты-рекордсмены по количеству белка: тунец – 33 г, моцарелла (нежирная) тоже поможет вам насытить организм аминокислотами – 32 г белка на 100 г продукта,

говядина (нежирная) – 31 г, куриная грудка – 30 г, лидером среди морепродуктов являются креветки – 22 г, миндальные орехи с содержанием 21 г белка на 100 г тоже могут обеспечить вам суточную норму данного вещества.

---

А чтобы всегда контролировать свой вес, необходимо регулярно проверять индекс массы тела. Рассчитать индекс массы тела легко, если знать простую формулу.

Продукты, содержащие белок: список и специфические особенности

Жизнь человека без белка (или протеина) просто невозможна. Это сложное соединение органического характера является строительным материалом для клеток и тканей, а также синтеза гормонов, ферментов и образования мышечных волокон. Получить белок человек может из пищи растительного происхождения или животного. Только так и никак иначе.

Попадая в пищеварительный тракт из продуктов, содержащих белок, протеины подвергаются воздействию ферментов. В результате чего они изменяются не только физически, но и химически; затем происходит их распад на более простые соединения; далее они всасываются в кишечник. То есть организм их усваивает. Причем происходит это довольно легко и быстро.

Поэтому белковосодержащая пища обязательно должна входить в ежедневный рацион любого человека. Это же можно сказать и про продукты, содержащие белок, жир и углеводы. Особенно это касается людей, которые по роду своей профессиональной деятельности связаны с большими нагрузками; а также детей и подростков, организмы которых интенсивно развиваются и растут.

Что такое белки

Протеины являются обязательным компонентом живых клеток. Белки состоят из разных типов мономеров (то есть составных частей), называющихся аминокислотами. Они, в свою очередь, объединенные друг с другом пептидными связями, образуют цепочки, которые связаны между собой поперечными связями. С пищей человек получает порядка 20 разных видов аминокислот.

На заметку: если в молекуле белка поменять одну аминокислоту на другую, то получится уже совершенно другой протеин. То есть получается, что именно определенная последовательность тех или иных аминокислот определяет функцию и структуру молекулы белка.

Основная часть протеинов находится в мышцах, порядка 20 % сосредоточено в костях и сухожилиях, и очень малая толика присутствует в клетках. Но именно эти белки управляют мозговой деятельностью, активностью желез внутренней секреции, окислительными реакциями и мышечной деятельностью.

В состав белковой молекулы входят такие химические элементы, как углерод, кислород, водород, азот, железо и сера. В некоторых белковых молекулах имеется фосфор.

Продолжительность существования

Срок жизни разных протеинов одного и того же индивидуума абсолютно разный. Например, продолжительность существования белков плазмы крови составляет порядка 10 дней; кишечника — 4-6 суток; а мышечного протеина — около 6 месяцев. Что уж говорить о некоторых пептидных гормонах, которые вообще существуют всего несколько минут.

На заметку: когда собственные протеины организма распадаются на свободные аминокислоты, из последних человеческий организм может снова синтезировать уже другие белки. Вот такой круговорот протеинов в организме. Естественно, порядка 35 % свободных аминокислот не принимает участие в таком процессе, как синтез новых белков. Эта незадействованная часть будет использована для совсем других целей (например, для образования мочевины или глюкозы). Поэтому, чтобы аминокислотный баланс был полностью восстановлен, необходимо принимать очередную порцию пищи, содержащую белок.

Немного истории

Первая научная статья о белке, автором которой был итальянский ученый Беккари, вышла в свет в далеком 1747 году. В последующие годы белковые вещества были выделены в абсолютно самостоятельный класс биологических молекул. Эта огромная работа была проведена французскими химиками Маке, Фуркруа и другими.

В 1836 году голландским химиком Мульдером впервые была представлена модель строения белков. Двумя годами позже шведский химик Берцелиус предложил называть белковые соединения протеинами (с греческого языка переводится как «первостепенный, первичный», то есть «занимающий первое место»). Мульдеру идея понравилась, и он озвучил ее широкой публике. Правда, впоследствии исследования показали, что подобных радикалов не существует. Но термин, употреблявшийся как синоним белкам, уже успешно прижился и даже дошел до наших дней.

Только в 1926 году официально была признана теория, озвученная американским химиком Самнером (впоследствии ему была присвоена Нобелевская премия), о главенствующей роли белков в человеческом организме.

Роль в организме

Функции белка в жизнедеятельности человеческого организма очень значимы:

• Транспортная. Протеин принимает активное участие в транспортировке с помощью крови, прежде всего кислорода, а также некоторых минералов, липидов, углеводов, гормонов, витаминов и других веществ. Этот факт может служить сильным аргументом в пользу продуктов, содержащих белок.
• Защитная. Альбумины — это белки, которые выполняют роль «надсмотрщиков» за веществами чужеродного характера. Если «чужестранца» сопровождает альбумин, то иммунная система диагностирует его как «своего» и пропускает беспрепятственно в клетку тела. В случае если чужеродное вещество пытается «прорваться» в клетку без сопровождения «надсмотрщика», то включаются защитные реакции иммунитета. Еще один аргумент в пользу продуктов, содержащих белки.
• Структурная (то есть строительная, пластическая). Без белка процессы обновления клеток и тканей просто были бы невозможны. Теперь вы понимаете, почему нельзя обойтись без употребления продуктов, содержащих белок.
• Энергетическая. Конечно, основными источниками энергии являются жиры и углеводы. Но при их нехватке или при избытке аминокислот белки прекрасно справляются с энергетической функцией (при их расщеплении выделяется энергия, необходимая для нормальных процессов жизнедеятельности). Данный факт не оставляет никаких сомнений в пользе продуктов, содержащих белки.

• Ферментативная (или каталитическая). Белки-ферменты (протеазы, амилазы и липазы) являются катализаторами всех биохимических процессов, происходящих в организме.
• Регуляторная. Прием достаточного количества продуктов, содержащих белок, способствует улучшению функции коры головного мозга и ЦНС человека; ускоряет выработку рефлексов; регулирует обмен веществ (например, гормон роста или инсулин — это все белки) и другие физиологические процессы.
• Гормональная. Именно аминокислоты составляют основу практически всех ферментов и огромного количества гормонов.
• Сократительная. Именно благодаря таким белкам, как актин и миозин, скелетные мышцы человека могут сокращаться.

Недостаток белка в организме

В результате жизнедеятельности постоянно происходит расход протеинов. Их запасы надо постоянно пополнять с помощью продуктов, содержащих белок (список их представлен ниже). Если этого не делать, то могут произойти следующие неприятные вещи:

• Анемия (то есть малокровие).
• Существенное снижение иммунитета.
• Задержка роста и развития.
• Уменьшение содержания кальция и фосфора в костях.
• Нехватка пищеварительных ферментов.
• Дистрофия. Недостаточное употребление продуктов, содержащих белки (список их должен быть известен каждому), может привести к уменьшению массы мышц.
• Снижение эмоционального тонуса.
• Поносы, которые никаким образом не связаны с кишечной инфекцией.
• Снижение барьерной функции печени.

Избыток белка в организме

В отличие от углеводов и жиров белок не способен накапливаться в организме. Поэтому не стоит налегать на пищу, богатую протеином, чтобы создать в организме его запасы. Это не очень хорошая идея. Тем более что избыточное поглощение продуктов, содержащих белок (список которых очень обширен), может привести к следующим неприятным явлениям:

• Остеопорозу. Дело в том, что организму придется начать процесс переработки неусвоенного белка. Для этих целей понадобится кальций. В случае если его будет недостаточно, организм начнет его «вытягивать» из костей. Такое положение дел возможно, если человек мало пьет воды и употребляет в пищу продукты, содержащие большое количество белка.
• Образованию жировых отложений.

• Развитию мочекаменной болезни и подагры.
• Лишней нагрузке на почки. Не допускайте употребление в пищу продуктов, содержащих белок, в большом количестве.
• Риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. Это возможно в том случае, если источником белка стали молочные продукты или особо жирное мясо.

Пища, содержащая протеин растительный

Какие продукты содержат белки растительные? Прежде всего это зерновые (рис, ячмень или овес), а также бобовые (горох, соя или чечевица), семена, орехи, фрукты и овощи.

Все растения получают из почвы химические элементы, которые затем синтезируют в аминокислоты, вырабатывая крахмал, углеводы и сахар. Происходит это все исключительно под действием солнца.

Зная, какие продукты содержат белки растительные, вы можете составить свой рацион таким образом, чтобы в нем присутствовал относительно полный набор незаменимых протеинов.

Важно! Растительный белок крайне важен, но не стоит полностью отказываться от употребления животного белка. Будьте благоразумны.

Пища, содержащая протеин животный

Какие продукты содержат белок животный? Больше всего его в мясе кролика, говядине и курятине. Много протеина содержится и в субпродуктах (например, в языке, почках или печени). Помимо протеина в них много минеральных веществ (например, железа), а также витаминов А, группы В и С.

Какой белок лучше и быстрее усваивается организмом? Не поверите, но это протеин куриного яйца. Но помните: этот продукт отличается высокой калорийностью.

Белок в рыбе

По поводу рыбы можно утверждать следующее: белок этого продукта усваивается практически полностью (то есть этот показатель составляет порядка 94-98 %). В тунце больше всего протеина. Поэтому рыба должна в обязательном порядке присутствовать на вашем столе.

Полноценные и неполноценные протеины

С научной точки зрения все белки подразделяют на два типа:

• Полноценные. Именно так называют животные белки.
• Неполноценные. Такое название принято для растительных белков ввиду того, что в такой пище, как фрукты, овощи, зерновые, семена и орехи, отсутствует часть незаменимых аминокислот. Но не все ученые согласны с подобными утверждениями. Да и последние исследования подтверждают, что белки, которые содержатся в продуктах растительного происхождения, усваиваются быстрее, легче и они такие же полноценные, как и животные.

Список продуктов

Стандартные таблицы продуктов, содержащих белки, обычно составлены в соответствии с их наименованиями и видами. Это не очень удобно для пользователя (особенно при составлении рациона питания для различных диет). Мы же предлагаем перечни продуктов, разбитых на группы в зависимости от определенного количества белка. Так более удобно и логично.

Продукты, содержащие белки:

• Список продуктов, в которых содержание протеина на 100 г продукта находится в пределах от 0,4 до 4 г (включительно): виноград, маргарин (сливочный), разнообразные яблоки, клюква (лесная), арбуз, вишня, черная смородина, абрикосы, апельсины, огурцы, томаты, баклажаны (или синенькие), редис, морковь, перец сладкий (болгарский), лук (зеленый и репчатый), репа, свекла, капуста (белокочанная и кольраби), картофель, укроп, петрушка, изюм, бананы, масло (сливочное), кефир, сметана, сливки, майонез, молоко (коровье), мороженое и грибы белые (в свежем виде).

• Содержание протеина в пределах от 4 до 9 г (включительно): печень тресковых пород рыб, зеленый горошек, чеснок, шоколад, разнообразные пирожные с начинкой из крема, хлеб (черный и пшеничный), рис, сгущенное молоко (с сахаром) и сыр плавленый.
• Количество белка в пределах от 10 до 13 г (включительно): мука, крупы (ячневая, кукурузная, гречневая и овсяная), пшено, макаронные изделия, яйца куриные, дрожжи, колбаса («Докторская») и какао-порошок.

• Содержание протеина в пределах от 14 до 16 г (включительно): кофе (в зернах), свинина, легкое и сердце (говяжье), треска, карп, консервированные сардины в масле и баранина.
• Продукты, содержащие большое количество белка на 100 г продукта (в пределах 16-24 г): орехи (фундук), вареная колбаса, печень и почки (говяжьи), кальмар, ставрида, тунец, курятина, говядина, мясо кролика и горох.

Норма потребления белка

Взрослому человеку рекомендовано употреблять в пищу порядка 90-120 г протеина (если быть точнее, то 1,5-2,5 г на каждый килограмм веса) в течение дня.

На заметку! Для женщин — не более 1,5 г на каждый килограмм веса, мужчинам — около 2 г, а пожилым людям — не более 1 г.

Для подростков и детей норма должна быть увеличена приблизительно в 2-3 раза. Причем соотношение между растительным и животным белком должно находиться в пропорции 1:2.

Важно! Не стоит слишком усердствовать с продуктами, содержащими белок в большом количестве, чтобы не нагружать очень почки. Помните: только сбалансированное питание оказывает благотворное влияние на организм.

Но в этом вопросе нет единого мнения. Некоторые ученые, проведя исследования, пришли к выводу, что суточная доза белка может ограничиться 25 г. Другие настаивают на 60 г. А у знаменитого академика Н. М. Амосова своя версия: чтобы насытить организм необходимыми аминокислотами, достаточно каждый день употреблять небольшую порцию мяса (порядка 50 г) и стакан молока.

С чем лучше всего сочетать белковосодержащие продукты

Какие сочетания нежелательны:

• Белки плюс белки. Такое сочетание не приветствуется ввиду того, что для переваривания разнообразных протеинов необходимо выделение желудочного сока разной кислотности. Поэтому в результате употребления подобных продуктов один из компонентов будет перевариваться значительно дольше обычного и очень некачественно. Исходя из этого, не сочетайте молоко с орехами, мясо — с яйцами или сыром.
• Белки плюс углеводы. Совсем несочетаемая комбинация. Время переваривания каждого компонента разное. Употребленные вместе, они мешают друг другу нормально усвоиться: для переваривания белков нужна кислая среда, а для углеводов — щелочная. В результате приема таких продуктов (например, мяса и хлеба) в желудке начинается процесс брожения.
• Белки плюс жиры. Любая жирная пища тормозит выделение желудочного сока. Это факт. То есть в данном случае получается, что усвоение белков сдвигается больше чем на 2-3 часа. Это не есть хорошо. Но есть выход из ситуации: обилие зелени, употребленной вместе с белками и жирами, существенно снизит способность последних тормозить секрецию.
• Белки плюс сахара. Опять плохо, так как сахар (как и в случае с жирами) тормозит выработку желудочного сока. Следовательно, процесс переваривания протеина тоже замедляется. Поэтому он будет находиться в желудке долгое время, вызывая процесс гниения.
• Белки плюс кислота. Неудачное сочетание по причине того, что для усвоения протеина нужен пепсин и соляная кислота. Но кислые продукты способствуют меньшему выделению пепсина, тем самым задерживая процесс усвоения белковой пищи.

Возникает законный вопрос: с чем тогда употреблять белковосодержащие продукты? Лучше всего с протеинами сочетаются такие овощи, как лук, кабачки, капуста, сельдерей, шпинат и многие другие, не содержащие в своем составе крахмал.

Важно! С белками не стоит употреблять в пищу такие овощи, как картофель, свекла, репа, морковь и тыква. Бобы и горох тоже лучше кушать с другими, а не с белковосодержащими продуктами. И еще несколько рекомендаций: молоко лучше употреблять как самостоятельное блюдо; хорошему усвоению протеинов способствуют продукты, не прошедшие тепловую обработку; не стоит одновременно употреблять несколько разновидностей белковосодержащих продуктов.

В заключение

Из всего вышесказанного становится понятно, что надо регулярно употреблять в пищу больше продуктов, содержащих белки. Это необходимо делать, чтобы в организме не происходили патологические изменения. Хотите быть здоровыми — прислушайтесь к нашим рекомендациям. Таблицы продуктов, содержащих белок, помогут вам составить правильный, здоровый рацион.

Белок без мяса — Петербургская Лавка Сыроеда

Чем отличается растительный белок?

Самый главный сдерживающий фактор для многих людей, избегающих вегетарианства – наличие белка в продуктах. При этом многие забывают про растительный белок. «Чем заменить мясо?» — один из самых частых и важных вопросов, на который мы постараемся ответить. Сам по себе белок, как органическое вещество, состоящее из аминокислот, является основой жизни, так как именно белки формируют клетки нашего организма. Помимо строительной функции, белки играют роль восстановителя мышечной ткани, участвуют в росте волос и ногтей, воздействуют на защитные функции организма, обеспечивают доставку питательных веществ ко всем клеткам организма. Белок – источник энергии!

Теперь, когда необходимость белка для жизни и здоровья не вызывает сомнения, обратимся к списку продуктов, которые его содержат, исключая, разумеется, мясо и его производные. Многие считают, что растительные белки имеют дефицит аминокислот и их полный набор возможен только в случае употребления животных белков. Однако это миф. Более того, употребляя растения, мы получаем самые лучшие и чистые аминокислоты из «первых рук», так как растения синтезируют эти сложные элементы из воды, света и элементов земли.

Важные аминокислоты

Существует всего 10 несинтезируемых организмом человека аминокислот, но и тут природа пришла нам на помощь, спрятав эти аминокислоты в растения!

Первым в списке важных аминокислот стоит Лейцин, который содержится в ростках пшеницы и овсе. Изолейцин можно получать, употребляя проросшую гречку и пшеницу, в которой также содержится Валин. Недостаток Гистидин можно восполнить из чечевицы, арахиса и бобовых культур. Лизин в большом количестве содержится в семенах и орехах, а также ростках пшеницы, гречки, цветной и брюссельской капусте и шпинате. Метионин можно найти в грецких орехах, грибах и фасоли. Фенилаланин содержится в льняном и кунжутном масле, миндале, арахисе и чечевице. Недостаток Аргинина легко восполнить через семена кунжута и тыквы. Проростки пшеницы и гречки обеспечивают организм достаточным количеством Треонина и Триптофана.

Таким образом, правильно сочетая продукты, можно получить все необходимые организмы аминокислоты, не употребляя при этом пищу животного происхождения. В этом нет необходимости.

Теперь разнообразим белковый рацион еще бОльшим количеством продуктов!

Продукты-рекордсмены по содержанию белка

Продукты, содержащие более 15 г белка (на 100г продукта):

• соя
• горох
• фасоль
• орехи
• семена

В семенах гороха  доля белка достигает 34 процентов. Соя запасает в семенах до 47,8 процента белка.

Продукты, содержащие от 10 до 15 г. белка:

• крупа гречневая
• крупа овсяная
• пшено

Гречка является королевой среди круп по содержанию белков.

Продукты, содержащие белок в умеренном количестве (от 5 до 9,9 г.):

• крупа перловая
• рис
• зеленый горошек
• картофель

Продукты, содержащие белок в низком количестве (от 0,4 до 1,9 г.):

• овощи
• фрукты
• ягоды
• грибы

Из овощей и фруктов можно выделить спаржу, цукини, пастернак, кабачки, брюссельскую капусту, авокадо, инжир.

Употребление правильное пищи, всегда окажет благоприятный эффект на здоровье вашего организма и общее душевное состояние.

© Ангелина Сахарова

#raw

Продукты содержащие белок – список продуктов

Белок бывает двух видов – растительного и животного происхождения. Протеины растительного происхождения усваиваются лучше, так как в их составе отсутствуют стерол и насыщенные липиды, что лучше сказывается на работе пищеварительной системы.

Читайте также: В каких продуктах содержится кальций: список

Список продуктов, которые содержат белок

Среднее яйцо содержит 70-85 калорий и около 6,5 граммов белка. В среднем женщинам нужно потреблять 50 граммов белка ежедневно, однако стоит помнить, что реальная потребность в нем зависит от веса и уровня активности.

Всего три яйца, приготовленные любым методом, и вы будете чувствовать себя сытым в течение многих часов.

Мясо птицы является хорошим источником белка, так как имеет мало насыщенных жиров. Мясо курицы и индейки является отличным вариантом сытного, но диетического обеда.

В рыбе содержится примерно такое же количество белков, как и в мясе. Также в ней есть железо и витамин B-12, который необходим для поддержания энергии. Медики рекомендуют употреблять хотя бы две порции рыбы в неделю. Самыми полезными считается лосось, форель и сельдь.

Красная рыба содержит столько же белка, сколько его есть в мясе

Чтобы не употреблять лишний жир, нужно выбирать постные куски мяса, как вариант – запеченный стейк или нежирный говяжий фарш. К слову, диета для снижения артериального давления содержит 175 граммов постного мяса в день.

• Нежирные молочные продукты

Благодаря своему химическому составу эти продукты могут укреплять кости и поддерживать нормальное давление.

Взрослым необходимо употреблять 2-3 порции молочных продуктов в день.

• Бобовые и орехи

Бобовые содержат больше белка, чем любая растительная пища – они обогащены сложными углеводами и содержат ненасыщенные жиры. Порция чечевицы содержит 18 граммов белка, практически так же, как и порция стейка.

Орехи также содержат белки и множество ненасыщенных жиров, благодаря чему могут помочь человеку избавиться от чувства голода, но если хотите сохранить фигуру – злоупотреблять ими не стоит.

Орехи помогают избавиться от чувства голода

Больше новостей, касающихся лечения, медицины, питания, здорового образа жизни и многое другое – читайте в разделе Здоровье.

Инфо Поле » 6 продуктов, богатых коллагеном, которые заставят вашу кожу сиять

01 февраля 202001 февраля 2020

Коллаген синтезируется в организме, но после определенного возраста этот процесс сильно замедляется. Вот почему уже после 20 лет так важно внести в свой рацион продукты, богатые структурным белком. Итак, что же стоит добавить в меню?

1. Бульон на кости

Один из самых распространенных источников коллагена — бульон, получившийся после отваривания птицы или говядины с мосолками. Впрочем, подойдет и любое другое мясо. Главное, чтобы было с костью. Приготовление такого бульона — дело не быстрое, зато результат получается не только вкусным, но и крайне полезным для кожи. Кстати, самым эффективным считается именно говяжий бульон. Рекомендованная суточная порция — 170 — 340 г.

2. Желатин

Как именно его использовать — дело ваше. Одинаково полезными, с точки зрения обогащения коллагеном, будет и фруктовое желе на десерт, и заливная рыба. Если все эти блюда вам не по вкусу, попробуйте просто добавить ложку желатина в любимый смузи.

3. Яйца

В яичном белке содержатся глицин и пролин — аминокислоты, способствующие производству коллагена. А в яичном желтке — и сам коллаген. Кроме того, в яйцах достаточно полезных жиров и витамина D, которые помогают строительству мышц и костей. Лучше всего употреблять этот продукт на завтрак и отдавать предпочтение яйцам, сваренным вкрутую. Норма — 2 яйца в день.

4. Лосось

К сожалению, список продуктов, богатых коллагеном не слишком длинный. В лососе этого белка уже нет. Зато есть цинк, который способствует синтезу коллагена. А еще омега-3, которая помогает увлажнять кожу изнутри, а значит заметно замедлять ее старение. Лосось рекомендуется есть по 115 — 140 г, дважды в неделю. Если не получается, то присмотритесь к орехам и грибам. Они тоже богаты цинком.

5. Зеленые листовые овощи

Это тоже не про коллаген, но про вещества, способствующие его синтезу. В зеленых овощах в частности содержится хлорофилл. Он активно участвует в производстве белка. Так что налегаем на водоросли, рукколу, капусту и зеленую фасоль. Для усиления эффекта заправляем овощи оливковым или кунжутным маслом — источниками витаминов А и К. Хотите сияющую кожу? Можете спокойно съедать по 2-3 чашки овощей в день.

6. Цитрусовые

Лимоны, апельсины или грейпфруты — не важно, какой фрукт вы выберите. Важно, что во всех цитрусовых есть витамин С, необходимый для производства коллагена. Он связывает аминокислоты, которые участвуют в образовании пролина. А пролин — это и есть предшественник необходимого для сияния кожи белка. Но будьте аккуратны, не стоит съедать больше 2 фруктов в день.

Пять богатых цинком продуктов, которые усилят иммунитет

Яйца являются важным источником цинка
Фото: pixabay. com

В периоды инфекций привычную долю цинка в рационе стоит немного увеличить.

Цинк входит в состав многих лекарств от симптомов простуды и гриппа, благодаря тому, что он повышает иммунитет и предотвращает воспалительные процессы. Поэтому в качестве профилактики специалисты рекомендуют есть больше продуктов, богатых цинком. Портал «МедикФорум» подготовил список из пяти таких продуктов.

Мясо. Любое мясо, будь то говядина или курица, является отличным источником цинка. 100 г сырого фарша содержит около 40% рекомендуемой суточной нормы цинка.

Бобовые. Для вегетарианцев бобовые являются лучшим заменителем мяса. Чашка готовых бобов позволяет получить до 38% необходимого ежедневного количества цинка. Чашка нута — до 18%. Кроме того, бобовые богаты клетчаткой, фолиевой кислотой и железом.

Тыквенные семечки. 40 г семечек тыквы могут обеспечить до 15% суточной нормы цинка в организме. Также этот продукт обеспечивает и другими полезными для иммунитета веществами: магнием, белками и антиоксидантами.

Йогурт. Все молочные продукты являются источником цинка, но в йогурте его количество максимально: в одном стакане содержится до 11% суточной нормы. Кроме того, он содержит пробиотики, которые укрепляют кишечную микрофлору.

Яйца. Одно крупное куриное яйцо содержит примерно 5% рекомендуемой суточной нормы цинка. В качестве дополнительных элементов, укрепляющих иммунитет, там также содержатся витамины группы В, селен и холин.

Из каких продуктов вегетарианцы получают белок

Многим начинающим вегетарианцам при переходе на вегетарианское питание приходиться слышать о таком мифе, как «недостаток белка в вегетарианском питании» и самый распространенный вопрос, который задают вегетарианцам: откуда они берут и из каких продуктов получают белок? Кстати этот миф среди остальных мифов является самым популярным и распространённым.  На самом деле, если изучить вопрос недостатка белка, то дефицит белка в человеческом организме встречается при любом виде питания, не сбалансированной по белкам, жирам и углеводам. Другими словами, недостаточное количество белка в организме в большей степени относится не к вегетарианскому питанию, а к неправильному подходу к самому питанию. В этой статье рассмотрим из каких продуктов питания вегетарианцам получить белок и где он содержится.
Белки являются строительным материалом для человеческого организма. Мельчайшие частицы белков называются аминокислотами,соединенных между собой в цепочкуЧеловеческий организм легко создает 14 из 22 необходимых аминокислот. Остальные 8 не синтезируются в организме взрослого человека и должны поступать в организм из пищи, их называют незаменимыми аминокислотами. Белки, содержащие все 8 таких кислот, называются полноценными. При составлении вегетарианского меню необходимо обратить внимание на следующее: важно не то, сколько белка вы получаете из одного отдельно взятого продукта, а общее количество потребляемых за день белков и содержащихся в них аминокислот. На самом деле, организму нужен не сам белок, а аминокислоты, которые не бывают «растительными» или «животными». Незаменимыми аминокислотами их называют потому, что эти аминокислоты чаще всего не могут быть синтезированы самим организмом и должны быть получены из еды, а не из-за того, что они содержатся только в мясе и поэтому мясо нужно кушать. Поэтому у вегетарианцев очень широкий и большой выбор продуктов питания для получения белка, главное для этого обладать достаточной информацией.

Таким образом дело совсем не в белке, а в аминокислотах, часть аминокислот мы делаем сами, а другая часть может поступать в наше тело только из продуктов питания. Именно из них наше тело и производит все свои собственные белки.

Весь секрет в разнообразии и комбинировании продуктов

На самом деле у вегетарианцев очень много возможностей получить полезный белок. Для того чтобы количество белка в рационе было максимальным, необходимо сочетать между собой различные продукты. Секрет заключается в разнообразии продуктов и в комбинировании.

Не все растительные продукты содержат полный набораминокислот, поэтому необходимо составит рацион так,что бы употребляемые в пищу продукты в сумме содержали все нужны нашему телу аминокислоты.Для того чтобы вегетарианцам получить все необходимые белки из растительной пищи, необходимо тщательно сочетать между собой продукты. Сочетание ограниченных аминокислот варьируется у разных белков. Это означает, что, когда два различных продукта питания объединены, аминокислоты в одном белке могут компенсировать отсутствие их в другом. Это называется полным белком. Этот принцип является основополагающим для любого здорового вегетарианского питания.

Кроме того, сам организм может также производить полный белок, при условии, что белки поставляются из различных растительных источников. Зерновые являются продуктом с низким содержанием лизина, а бобы вряд ли содержат метионин. Это не означает, что вегетарианцы получают меньше незаменимых аминокислот. Сочетание растительных белков, таких как зерновые с бобовыми приводит к получению высококачественного белка, который усваивается так же хорошо, а в некоторых случаях даже лучше, чем животный белок. Поэтому необходимо совмещать бобовые и злаки.

Ежедневно человеку нужно потреблять вместе с пищей в среднем 50 грамм белка, поэтому в вегетарианском завтраке, обеде и ужине должно быть примерно по 15 грамм белка.Ниже хочу поделится со списком наиболее распространенных вегетарианских продуктов, содержащих белок. (в порядке убывания единиц белка г/100 г, мл):

• Соя — 34,9
• Арахис — 26,3
• Чечевица — 24
• Горох лущеный — 23
• Фасоль — 21
• Кешью — 20
• Миндаль — 18,6
• Оливки консервированные — 18
• Тофу — 17
• Халва подсолнечная — 13,6
• Фундук — 16,1
• Грецкие орехи — 15,6
• Отруби пшеничные — 15,1
• Пшеничная крупа — 11,3
• Овсяная крупа — 11
• Геркулесовая крупа — 11
• Баранки — 10,4
• Манная крупа — 10,3
• Кукуруза цельнозерновая — 10,3
• Фисташки — 10
• Гречиха — 10
• Перловая крупа — 9,3
• Хлеб пшеничный — 8,1
• Хлеб ржаной — 6,6
• Капуста брюсельская — 4,8

Для того чтобы начинающим вегетарианцам проще было выбрать продукты при приготовлении блюд, предлагаю перечень продуктов богатых белком. Многие продукты рекомендую комбинировать между собой.Для начала рассмотрим зеленые овощи, затем зерновые культуры, бобовые, орехи, семена, молочные продукты и продукты из сои. Перечисленные продукты являются главными источниками белка.

Зелень — идеальный заменитель незаменимых белков

Зелень и зеленые овощи являются очень ценными и питательными продуктами в рационе вегетарианцев, так как имеют в своем составе 9 главных аминокислот. Кстати если те аминокислоты, которых очень мало в одних зеленых растениях и овощах, то другие обязательно содержатся в большом количестве в других видах зелени. Поэтому, очень важно включать разнообразную зелень в рацион, так как это позволит вам потреблять все необходимые аминокислоты.

Кстати, большинство людей и не догадываются об изобилии легкоусвояемых аминокислот, содержащихся в зелени и в зеленых овощах и старается есть продукты богатые животным сложным белком.

Белки со всем набором необходимых аминокислот содержатся во всех содержащих хлорофилл листовых овощах, зелени и в некоторых фруктах, а также в проросших зёрнах пшеницы.

Сухофрукты и фрукты, также являются источниками растительного белка. Самые богатые белками продукты — это авокадо, груша, хурма, абрикосы, вишня, киви, курага, чернослив, финики, инжир, бананы, томаты, цветная капуста и брокколи, шпинат, сельдерей и морковь. Например в одном авокадо содержится 10 грамм, а в одной чашке брокколи — 5 грамм и в одной чашке шпината — 5 грамм белка.


Для того чтобы получить максимальную пользу и поднять свою энергетику — рекомендую начать пить зеленые коктейли и смузи и включить в свой рацион зеленые овощные салаты. Подробнее о пользе и рецептах приготовления вы можете узнать из статьи «Польза зеленых смузи» и из книги Виктории Бутенко «Зелень для жизни»

Зерновые культуры

Такие зерновые культуры, как пшеница, гречка, овес, просо и коричневый рис обеспечивают почти половину мирового потребления белка. Некоторые злаки, вроде амаранта и киноа, растущих в Южной Америке, содержат аминокислотную структуру, сравнимую со структурой в продуктах животного происхождения. Интересно отметить, что в злаках процент калорий от белков составляет около 10-15%, а это именно те цифры, которые врачи рекомендуют в качестве идеального показателя. Более того, в злаках содержится мало жиров, и они предоставляют организму железо, цинк, витамины группы В и клетчатку.

Из всех круп особенно ценной считается гречка, так как в ней содержатся белки, близкие по пищевой ценности животным белкам, поэтому гречневая каша полезна всем кто соблюдает посты и ограничивает употребления животного белка.

Так же в последнее время популярен продукт из пшеничного белка — сейтан. Хотя в интернете можно встретить и другие названия глютен или клейковина. Благодаря высокому содержанию белка, сейтан является растительным заменителем мяса. В 100 гр. сейтана содержится 25 граммов белка.

Так же насыщены белками и все виды орехов и некоторые семена

Орехи и семена являются отличными источниками белка, полезных жирных кислот, витаминов, минеральных веществ. Орехи и семена можно употреблять как в свежем виде, так и в виде растительных масел. Особенно полезными и ценными маслами в вегетарианском питании считаются льняное, оливковое, кунжутное, тыквенное и масло грецкого и кедрового ореха. Таким образом, если исключить из своего рациона мясо и рыбу, то необходимые и ценные жиры могут компенсировать орехи, семена и масла. Из орехов наиболее ценными являются фисташки и кешью

Бобовые — ценный источник растительного белка

Бобовые культуры являются ценным источником растительного белка и и сложных крахмалистых углеводов. В них содержится в два раза больше белка, чем в зерновых культурах.

В природе существует огромный ассортимент бобовых культур, самые популярные среди вегетарианцев — это красная и белая фасоль, чечевица, стручковый горох, спаржевая фасоль, нут, горох, маш, соевые бобы их обязательно нужно включит в свой рацион.

Так же бобовые являются отличным источником железа и цинка, в них в не содержится холестерин, очень мало жира, они богаты клетчаткой и кальцием. Обязательно надо обеспечить организму достаточное количество аскорбиновой кислоты, отвечающей за усвоение железа растительного происхождения.

Бобовые можно есть как в отварном виде, как самостоятельное блюдо, так и в составе различных блюд. Так же фасоль, чечевицу и нут можно проращивать, затем добавлять в салаты. В одной чашке нута содержится -14 грамм белка, в чашке фасоли -содержится — 12 грамм белка, в 1 чашке соевых бобов — 28 граммов белка и в 1 чашке гороха — 9 грамм белка.

Продукты из сои

До конца XX века считалось, что источниками полноценных белков являются только продукты питания животного происхождения. Однако теперь доказано, что соевые продукты также содержат все незаменимые аминокислоты. Аминокислотный состав состав сои идентичен мясу.

В последнее время среди вегетарианцев очень популярны вегетарианские колбасы и тофу, на основе сои, которые так же могут стать источниками белка. Тофу — это по другому соевый сыр, который изготавливают из соевых бобов путём свёртывания белка соевого молока. Соевый сыр очень богат высококачественным белком, содержит все 8 незаменимых аминокислот, а также является ценным источником железа и кальция. Поэтому можете попробовать.

Соевые бобы особенно ценны содержанием относительно высокого количества полиненасыщенных жиров, а также белка, который по качеству сопоставим с продуктами животного происхождения. Тофу (соевый сыр) иногда называют «китайской коровой», так как он дает столько же белка и железа, сколько мясо, а если приготовить его с добавлением кальция, он станет полезным источником и этого минерального вещества. Тофу принимает вкус других ингредиентов в любом блюде, что делает его универсальным продуктом.

Тофу можно пожарить, сварить, запечь, использовать в супах, соусах, десертах, приготовить на пару. У самого тофу практически нет вкуса, поэтому при его приготовлении особое внимание уделяйте приправам и соусам, которые будут передавать вкус соевому сыру. В 100 г тофу: 0,6 г углеводов, 8 г белка и 4 г жира.


Молочные продукты

Для лактовегетарианцев источником белка могут стать разнообразные молочные продукты. Животные белки в большом количестве содержатся в твороге, молоке, ряженке, в сырах и т. д, к примеру в 1 чашке йогурта содержится 13 грамм белка.

Как видите, список получился довольно внушительный, и составить разнообразный и богатый рацион белками не составит труда.

Таким образом, для того чтобы не допустить дефицита белка в организме, всем начинающим вегетарианцам необходимо включить в свой рацион богатые белком продукты — бобовые, крупы, орехи, семена, овощи, продукты из сои. Так же, для лактовегетарианцев источником белка могут стать молочные продукты — домашний сыр, йогурт, ряженка, творог. Их можно добавлять в привычные блюда и комбинировать с фруктами и овощами. Так же всем начинающим вегетарианцам желаю творчески подходить к выбору продуктов питания и приготовлению блюд. Всегда прислушивайтесь к себе!

Из статьи «Примерное меню вегетарианца» вы узнаете, что как можно составить свой рацион питания, если исключить из меню мясо, рыбу и яйца и все производные от них промышленные продукты.

Буду рад комментариям, а так же если вы поделитесь с друзьями ссылкой на рецепт:

Список продуктов из 25 продуктов с высоким содержанием белка, которые я ем больше всего

Размещено 18 февраля, 2020

Недавно я получил сообщение от друга, который просил меня составить список продуктов с высоким содержанием белка , которые можно съесть. Хотя многие люди заинтересованы в том, чтобы получить больше белка в своем рационе, эта подруга беременна двойней!

Я большой поклонник сбалансированного питания всех групп. Тем не менее, список идей, связанных с белками, находится рядом с овощами, как группа продуктов, которую люди изо всех сил пытаются получить.Фрукты и злаки — это несложно, чтобы съесть их в достаточном количестве, но белок и овощи требуют планирования и внимания!

Мне нравится вести список продуктов с высоким содержанием белка, которыми можно поделиться с людьми, потому что это может быть так же просто, как выбирать что-нибудь из списка для каждого приема пищи. Вот 25 моих любимых источников белка в зависимости от того, как часто я их ем!

Список продуктов с высоким содержанием белка

Если вы ищете полный распечатанный список продуктов с высоким содержанием белка с их калориями и граммами белка, распечатайте его здесь!

1. Яйца (белки, сваренные вкрутую, омлет, омлеты.Я ЛЮБЛЮ ЯЙЦА) В 1 яйце содержится 7 граммов, а в яичных белках — 4 грамма на яйцо. Они могут быстро накапливаться без большого количества калорий. Я люблю съедать полную чашку яичных белков на завтрак)
2. Греческий йогурт 18-25 граммов на чашку
3. Творог 18-25 граммов на чашку
4. Куриные грудки 4 унции 25 граммов
5. Цыпленок на гриле (уже приготовлен для вас) .)
6. Стейк (4 унции 25 граммов)
7. Миндаль (6 г на унцию)
8. Фарш из индейки (22 г на 4 унции)
9. Фасоль (в 1 чашке 15 граммов)
10. Эдамаме (1 чашка 17 граммов)
11. Мясо для обеда (2 унции, 12 граммов белка)
12. Белковые оладьи (приготовленные из яичных белков, творога и овса, 31 грамм белка для полного белкового рецепта блинов!) с высоким содержанием белка)
13. Протеиновый порошок / протеиновые батончики (от 10-25 г протеина, в зависимости от марки). У меня есть много рецептов с протеиновым порошком, таких как протеиновые блины, протеиновое мороженое, протеиновый пух и мои любимые протеиновые батончики домашнего приготовления.
14. Арахисовое масло в порошке (2 столовые ложки, 8 граммов) Я скоро напишу об его использовании, потому что я люблю его как закуски с низким содержанием жира и высоким содержанием белка! Это бренд, который я использую.
15. Струнный сыр (6 грамм на унцию)
16. Квиноа (1 стакан 8 грамм)
17. Нут (жареный, или смешанный как хумус) В 1 стакане 12 грамм
18. Тунец (1 банка 25 грамм)
19. Арахис сливочное или миндальное масло (8 граммов на 2 столовые ложки)
20. Лосось (4 унции содержат 19 граммов белка)
21. Тилапия (4 унции содержат 20 граммов белка)
22. Свиная корейка (4 унции содержат 23 грамма белка)
23. Хлеб с высоким содержанием белка (я люблю этот от Franz.В нем 5 граммов белка на ломтик)
24. Вяленое мясо индейки (последнее в списке, потому что я его никогда не ем, а всего лишь за 1 унцию 10 граммов белка!)

Что я обычно ем, чтобы получить 100 граммов белка в моем рационе. день.

Недавно я написал о своих 1200 калориях в день, и к концу дня было 116 граммов белка. Вы можете увидеть здесь 1200 калорий в день. Но обычно я стараюсь распределить 25 граммов за четыре приема пищи. Типичный день будет выглядеть так:

1. Яйца на завтрак (1 стакан яичных белков плюс одно яйцо и 25 граммов тоста)
2. Куриный оберток Rotisserie (тортилья, измельченная курица 25 граммов, сыр, майонез)
3. Арахисовое масло и яблоко (8 граммов)
4. Греческий йогурт с фруктами (22 грамма)
5. Жаркое, перемешивая (стейк и рис с овощами) 25 граммов

Сообщите мне, какие ваши любимые способы получить больше белка!

Чтобы найти больше идей с высоким содержанием белка, следите за моей доской с идеями питания с высоким содержанием белка на Pinterest!

Список белков для печати (включая 40 продуктов)

https: // healthbeet.org / wp-content / uploads / 2020/09 / high-protien-list-of-food-with-calories-and-grams-of-protein.pdf

У меня для вас есть еще один список! Эта распечатка дает вам идеи, какие продукты можно есть из каждой группы продуктов, включая белок, которые вы можете распечатать и отнести в продуктовый магазин! (Порционный список продуктов питания)

Получите больше бесплатных печатных форм и таблиц по питанию здесь!

Эми Роскелли

Эми Роскелли — специалист в области здравоохранения и фитнеса со степенью бакалавра наук в области общественного здравоохранения BYU.Сертифицированный личный тренер (ACE), сертифицированный личный повар (IAP) и сертифицированный консультант по питанию и благополучию (AFPA) Она является создателем многих низкокалорийных рецептов, автором книг по похудению. Мать троих детей, бегун и участница NPC Fitness.

Веб-сайт Просмотреть все сообщения ← Предыдущий постШоколадный забег Сент-Джордж, ЮтаСледующий пост → Идея деятельности СПД YW для питания

Полный список постных продуктов с высоким содержанием белка

МИФ: Белок содержится только в мясе.

ФАКТ: Многие растительные или вегетарианские продукты содержат много белка.

«Нашему телу обязательно нужен белок. Белок — это строительный блок наших клеток. Без этого наши клетки не могли бы функционировать должным образом », — говорит Нэнси Уолдек, шеф-повар в семейном онкологическом оздоровительном центре Томаса Ф. Чепмена в Пьемонте.

Источники постного белка

Вальдек говорит, что помимо мяса, есть много творческих способов включить в свой рацион белок. Фактически, существует множество спортсменов, которые следуют вегетарианской диете и все еще могут подпитывать свое тело энергией для интенсивных физических нагрузок.Она рекомендует эти протеиновые электростанции:

.

1. Квиноа — единственное зерно, которое содержит все незаменимые аминокислоты, которые делают его полноценным белком. Это эквивалентно поеданию куриной грудки, стейка или лосося. «Я люблю киноа, потому что она универсальна, — говорит Вальдек. «Это похоже на губку. Он впитывает все вкусы, которые вы с ним смешиваете, и его можно добавлять во множество разных блюд ».

2. Бобы в сочетании со здоровым крахмалом представляют собой полноценный белок и, опять же, чрезвычайно универсальны.Их можно добавлять в салат, суп, макароны и т. Д. Есть также так много разных видов бобов, которые помогают внести разнообразие в ваш вкус.

3. Tempeh — это продукт на основе пшеницы, имеющий текстуру мяса, поэтому он является отличным заменителем для любителей мяса. Его можно найти в специализированных магазинах или магазинах здорового питания.

4. Некоторые овощи , такие как брокколи и шпинат, являются хорошими источниками белка. В идеале вы хотите добавить их в другой продукт с высоким содержанием белка, например, бросить в миску с киноа, потому что сами по себе они не являются достаточным источником белка.

5. Молочные продукты , такие как нежирные сыры и йогурты, являются отличным источником белка. Нежирный греческий йогурт содержит больше белка, чем любой другой йогурт, и является отличным заменителем сметаны.

Мясистая текстура

Вальдек признает, что есть люди, которым нравится текстура мяса. Поскольку мясо рекомендуется только в умеренных количествах, она рекомендует включать в рецепты грибы в качестве замены.

«Грибы известны своей мясистой текстурой.Большие грибы портобелло можно жарить на гриле вместо бургера. Нарезанные грибы можно использовать в бефстроганове с греческим йогуртом. Нарезанные грибы отлично подходят для чили, начо или в сочетании с мясом в котлетах для гамбургеров ».

Грибы легко дополнить соусами, но Вальдек предупреждает, что они не богаты белком, поэтому их следует сочетать с другими продуктами с высоким содержанием белка.

«С таким же успехом вы можете получать максимальную пользу от продуктов, которые вы едите, поэтому поиск продуктов с высоким содержанием белка, которые вам нравятся, поможет питать ваши клетки и сохранить ваше тело здоровым и сильным», — говорит Вальдек.

Идеи рецептов суперпродуктов можно найти в Индексе рецептов Living Better.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Высококалорийные и высокобелковые продукты

Если вы недавно сбросили вес без особых усилий, вам может быть рекомендовано есть продукты с высоким содержанием калорий и белков.
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием калорий и белков может помочь вам укрепить свои силы и быстрее восстановиться, если вы почувствовали недомогание.

Продукты с высоким содержанием белка

Старайтесь включать хотя бы один продукт с высоким содержанием белка в каждый прием пищи.Это:

• все виды мяса, включая баранину, говядину, рыбу и курицу
• яйца
• орехи, семена и ореховые пасты (например, арахисовое масло)
• бобовые, такие как чечевица и печеные бобы
• молоко и молочные продукты, например, молоко, йогурт, заварной крем, сыр и сухое молоко.

Высококалорийные продукты

Добавьте любой из этих продуктов в свою еду или закуски для дополнительной энергии:

• сливки или сметана
• масло или маргарин
• масло или майонез
• авокадо или соусы
• сахар или шоколад

Идеи высококалорийных блюд и закусок с высоким содержанием белка

Если у вас плохой аппетит, возможно, вам будет легче съесть пять или шесть небольших приемов пищи или перекусов в течение дня.

Мясо и альтернативные варианты мяса

• Мясные крошки и обжарить в масле.
• Добавьте сливочный соус или подливку к мясу, курице и рыбе.
• Добавьте чечевицу и фасоль в суп и запеканки.
• Добавляйте орехи в десерты и каши.
• Добавляйте к блюдам из яиц ветчину и сыр.

Молочные идеи

• Используйте цельные молочные продукты.
• Добавляйте сыр или йогурт в супы, запеканки, пасту и соусы.
• Добавляйте мороженое, заварной крем или йогурты в напитки, десерты и фрукты.
• Закуска на сыре и крекерах.
• Приготовьте молочные коктейли с мороженым, йогуртом, медом / начинкой, фруктами и сухим молоком.
• Дополнительные идеи см. На странице с питательными напитками.

Идеи для овощей

• Добавьте масло или маргарин к приготовленным овощам.
• Добавляйте сливки в овощные супы.
• Добавьте к овощам сыр, сырный соус или подливку.
• Жареные овощи с маслом.
• Добавьте сухое молоко, сливки и масло в картофельное пюре.
• Запеченный картофель посыпать тушеной фасолью, сыром или соленым фаршем.

Фруктовые идеи

• Попробуйте свежие, консервированные или компоты с йогуртом, заварным кремом или мороженым.
• Используйте сушеные фрукты в качестве закуски, добавляйте в каши или десерты.
• Попробуйте фруктовые пироги с заварным кремом или мороженым.
• Пейте фруктовый сок.
• Приготовьте фруктовые коктейли из молока, мороженого или йогурта.
• Окунуть фрукты в растопленный шоколад.

Идеи для хлеба и хлопьев

• Сделайте кашу из цельного молока или сливок и добавьте мед или сахар.
• Добавьте масло, сыр и сливочные соусы к пасте и рису.
• Закуска в виде пышек или английских маффинов с маслом, маргарином или арахисовым маслом.
• Используйте масло, арахисовое масло или авокадо для тостов и хлеба.

Этот общий совет действовал на момент публикации (июнь 2020 г.). Для получения дополнительной информации о питании и ваших индивидуальных потребностях обратитесь к своему терапевту или аккредитованному практикующему диетологу.

продуктов с высоким содержанием белка и железа

тарелка свежих устриц

Кредит изображения: Лионель Буавино / iStock / Getty Images

Получение достаточного количества белка и железа может помочь вам сохранить мышечную массу, предотвратить анемию и симптомы усталости и поддержать здоровую иммунную систему.Здоровые взрослые должны получать не менее 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день или около 60 граммов в день для взрослого человека весом 132 фунта. Мужчинам следует получать 8 миллиграммов железа в день, а женщинам — 18 миллиграммов железа в день. Вы можете удовлетворить свои потребности, включив в свой обычный рацион несколько продуктов с высоким содержанием белка и железа.

Усильте свою диету

стейк на гриле

Кредит изображения: bhofack2 / iStock / Getty Images

Порция говяжьей вырезки на гриле объемом 3 унции содержит 26 граммов белка и 2 грамма.8 миллиграммов железа и 3 унции 95-процентного постного говяжьего фарша содержат 22 грамма белка и 2,4 миллиграмма железа. Выбирайте нежирную говядину и нежирный говяжий фарш, чтобы ограничить потребление нездоровых насыщенных жиров. Попробуйте полоски жареного стейка на салате с листьями шпината, которые содержат дополнительное количество железа, или приготовьте богатый железом чили с высоким содержанием белка и нежирным говяжьим фаршем, фасолью, помидорами, порошком чили, сельдереем, луком и чесноком.

Питание моллюсков

запеченные устрицы

Кредит изображения: CBCK-Christine / iStock / Getty Images

Мичиганский университет относит моллюсков к продуктам с высоким содержанием белка и железа.Порция мидий на 3 унции содержит 10 граммов белка и 3,3 миллиграмма железа, а порция устриц на 3 унции содержит 18 граммов белка и 3,3 миллиграмма железа. Выпекайте очищенные устрицы с чесноком, горчицей, панировочными сухарями и сыром пармезан или приготовьте паэлью из морепродуктов с мидиями, омарами, креветками, соком моллюсков, оливковым маслом, рисом, шафраном, чесноком, луком и помидорами.

Фасоль, горох и чечевица

тарелка фалафеля с кус-кусом

Кредит изображения: martinturzak / iStock / Getty Images

Бобовые включают чечевицу, колотый горох, нут или фасоль гарбанзо, а также фасоль почек, пинто, черную и белую фасоль.Аминокислоты являются строительными блоками белков в продуктах питания и в вашем теле. Белок в бобах неполный, что означает, что они не содержат всех аминокислот, которые вам необходимы с пищей. Но вы можете получить полноценный белок для удовлетворения ваших потребностей в аминокислотах, употребляя в пищу бобы с зерном или источник животного белка. Блюда с полноценным белком включают лаваш из цельнозерновой муки с хумусом и жареный красный перец; черная фасоль с яйцом, луком и помидорами; и фалафель с цельнозерновым кускусом и томатным салатом.Вам не нужно употреблять каждую аминокислоту при каждом приеме пищи; вы можете удовлетворить свои потребности в аминокислотах, употребляя в течение дня различные источники белка.

Прочие соображения

женщина нарезка красного перца

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Мясо и другие продукты животного происхождения содержат железо в форме гема, которое легче усваивается организмом. Продукты растительного происхождения, такие как бобовые и овощи, содержат негемовое железо, которое усваивается организмом труднее, чем гемовое железо.Вы можете увеличить абсорбцию негемового железа, употребляя в пищу бобы с продуктами, богатыми витамином С, такими как сладкий перец, помидоры и лук. По данным Института Линуса Полинга, вы можете еще больше увеличить абсорбцию негемового железа, употребляя фасоль с мясом, рыбой или птицей.

High Protein Foods — обзор

13.3.1 Ингибирование образования дисульфидных связей

Возможный метод предотвращения затвердевания продуктов с высоким содержанием белка — подавление образования дисульфидных связей белок-белок.Теоретически предотвратить реакцию тиол-дисульфидного обмена в пищевых системах несложно. Как сообщили Dalgleish, Senaratne и Francois (1997), например, снижение pH до 6 снижает реакцию тиол-дисульфидного обмена в модельной системе с 10% WPI. Однако это может или не может быть эффективным в системе с более низким значением a _w . Начальное значение pH ~ 7 в системах с более низким значением a _w обычно уменьшается примерно на 1,5, что дает pH, близкий к номинальному значению pI сывороточных белков (4.8–5,5). Когда значение pH падает ниже 6, растворимость белков WPI значительно снижается (Anema, Hunter, & Hemar, 2006).

Реагенты, блокирующие свободные тиоловые группы, такие как N, -этилмалеимид (NEM), 2-йодацетамид и йодауксусная кислота, или разветвители дисульфидных связей, такие как β-меркаптоэтанол (2-Me), дитиотреитол и p -хлормеркурибензоат, может эффективно ингибировать реакцию межбелкового тиол-дисульфидного обмена. Однако эти блокаторы тиоловых групп и расщепители дисульфидных связей в основном токсичны и не могут использоваться в пищевых смесях.

Было предпринято несколько попыток избежать образования дисульфидов, хотя, как правило, с добавками непищевого качества. Добавление дисульфид дитиотреитола (DTT) в гели сывороточного протеина в качестве восстанавливающего агента привело к более хрупкой текстуре по сравнению с гелями без DTT (Errington & Foegeding, 1998). Использование агента, блокирующего свободные тиоловые группы, NEM, также было эффективным в снижении твердости гелей сывороточного протеина. Тем не менее, выполнение этого типа ингибирования с использованием пищевых ингредиентов, соответствующих предпочтениям потребителей, остается проблемой (Alting, Hamer, de Kruif, Paques, & Visschers, 2003; Matsudomi, Rector, & Kinsella, 1991).

Перспективной добавкой в ​​пищу является гидрохлорид l-цистеина (Cys). Cys — это пищевая добавка, разрешенная в США (21CFR, 184, 1272) в качестве усилителя теста, и ее можно использовать для сокращения времени обработки запеченных продуктов. Cys может также вызывать мясной вкус. Кроме того, Cys используется для уменьшения неферментативных реакций потемнения и, таким образом, увеличения белизны продуктов. В пищевых добавках Cys может использоваться как поглотитель свободных радикалов и антиоксидант. А в батончиках с высоким содержанием белка Cys может быть полезным блокатором свободных тиоловых групп для ингибирования реакции обмена белок-тиол-дисульфид и, таким образом, замедления затвердевания батончика.Модельные батончики

WPI с Cys или NEM и без них показали разные сроки хранения при хранении при 45 ° C в рамках ускоренного теста на хранение, а при хранении до 35 дней наблюдались различия в образовании нерастворимых агрегатов и перестройка микроструктуры ( Чжу и Лабуза, 2010). Упрочнение текстуры в этой модельной системе (WPI: вода = 6: 4) индуцируется нерастворимыми белковыми агрегатами, образованными в результате реакций тиол-дисульфидного обмена. Согласно результатам электрофореза, как α-La, так и β-Lg принимали участие в образовании агрегатов посредством реакций обмена белок-тиол-дисульфид на ранней стадии хранения, что приводило к быстрому затвердеванию стержней, тогда как агрегаты образовывались посредством нековалентных взаимодействий. были ответственны за более позднюю стадию затвердевания при длительном хранении.Модельная система с NEM (WPI / NEM = 2) имела в шесть раз больший срок хранения (исходя из неприемлемой твердости 12 Н с помощью текстурометра) по сравнению с системой управления, потому что во время хранения почти не может происходить реакции тиол-дисульфидного обмена. . По сравнению с модельными системами без Cys, добавление Cys в формулы батончиков значительно ингибировало образование белковых агрегатов с соответствующей концентрацией Cys (WPI / Cys = 0,05), что увеличивало срок хранения модельных батончиков на ~ 14 дней.Однако чрезмерное добавление Cys (WPI / Cys = 0,25) ускорило процесс упрочнения модельных стержней. Было высказано предположение, что реакции межбелкового тиол-дисульфидного обмена задерживаются соответствующим количеством Cys, особенно для α-La, в то время как чрезмерное добавление Cys ускоряет реакции тиол-дисульфидного обмена (Zhu & Labuza, 2010).

19 вегетарианских и веганских продуктов с высоким содержанием белка для бегунов

Вы искали в Google «какие источники белка лучше всего подходят для вегетарианцев» и «идеи для веганских закусок с высоким содержанием белка», поэтому мы провели свое исследование.Все мы знаем, насколько важен белок для бегунов, но если вы отказываетесь от мяса, то сделать первый продуктовый магазин будет непросто. Ниже мы вычислили и определили лучшие источники белка для бегунов-вегетарианцев и веганов:

19 лучших веганских продуктов с высоким содержанием белка для бегунов:

19. Брюссельская капуста

Фотография Алекса Брансдона Getty Images

Белок : около 3 граммов на 80 г порции

Эти маленькие зеленые парни имеют плохую репутацию в отделе вкусов, но на самом деле они суперзвезды в области питания.Помимо белка, брюссельская капуста содержит изрядные дозы калия и витамина К.

---

18. Брокколи

Максимилиан Сток Лтд., Getty Images

Белок : около 3 граммов на порцию 80 г (приготовленных)

Брокколи — не только отличный источник клетчатки, но и удивительное содержание белка (во всяком случае, для овощей). И вы не ошибетесь, если выберете овощ, который, как было доказано, содержит такие противораковые соединения, как сульфорафан.

---

17. Авокадо

Майкл Поул Getty Images

Протеин : 2 грамма на ½ авокадо

Этот фрукт сливочный, мечтательный и очень наполненный, благодаря сочетанию мононенасыщенных жирных кислот и небольшого количества белка.

---

16. Шпинат

авторское право rhinonealGetty Images

Протеин : 4 грамма на 100 г порции (приготовленной)

Конечно, 4 грамма могут показаться не много, но для зеленого овоща это так.Тем не менее, не стоит просто делать салат и заканчивать. Приготовление этой зелени — секрет увеличения содержания в ней протеина.

---

15. Картофель

Роберт Кнешке / EyeEmGetty Images

Белок : 4 грамма в 1 среднем белом картофеле

Еще один скрытый источник белка! Несмотря на репутацию человека, практически лишенного всех питательных веществ, окорочка среднего размера на самом деле содержит хорошее количество белка, а также около 20 процентов рекомендуемой суточной нормы полезного для сердца калия.

---

14. Тыквенные семечки

Диана МиллерGetty Images

Белок : 5 грамм на 30 грамм на порцию

Тыквенные семечки — это не просто супер удобный способ получить дозу насыщающего белка, они являются мощными питательными веществами, содержащими примерно половину рекомендуемой суточной нормы магния, а также иммуностимулирующий цинк, омега-3 растительного происхождения и триптофан, которые помогут вам уснуть.

---

13. Кешью

Присцила Самботто Getty Images

Белок : 5 граммов на 30 грамм порции

Помимо приличного белкового пунша, кешью содержат 20 процентов рекомендуемой нормы потребления магния, а также 12 процентов рекомендуемой нормы витамина К — двух важных питательных веществ, способствующих укреплению костей. .

---

12. Овес стальной

HQФотографииGetty Images

Протеин : 5 граммов на порцию 30 грамм (сухой)

Овсяные хлопья, нарезанные стальной, — это не только твердый источник белка; у них также более низкий гликемический индекс, чем у овсяных хлопьев.Это означает, что они не так сильно повышают уровень сахара в крови, поэтому вы, скорее всего, будете более удовлетворены и будете меньше испытывать тягу после их употребления.

---

11. Семена чиа

Кристин Дюваль, Getty Images

Белок : 4 грамма на 30 грамм порции

Чиа содержит тонну белка в этих небольших семенах, которые также являются отличным источником альфа-линоленовой кислоты (ALA), типа омега-3 растительного происхождения. жирная кислота.Бонус: Омега-3 помогают стимулировать выработку гормона сытости лептина, который сигнализирует вашему организму о необходимости сжигать эти жиры, а не накапливать их.

---

10. Миндаль

Весна Йованович / EyeEmGetty Images

Белок : 6 граммов на 30 граммов порции

Миндаль вместе с белком содержит серьезный витамин Е, который полезен для здоровья вашей кожи и волос. Они также обеспечивают 61 процент рекомендуемого суточного потребления магния, который может помочь обуздать тягу к сахару, успокоить спазмы, связанные с ПМС, улучшить здоровье костей и облегчить мышечные боли и спазмы.

---

9. Нут

Ричард Кумбс / EyeEmGetty Images

Протеин : 6 граммов на порцию 120 г

Разрешить есть весь хумус — ну, может быть, не весь, но комбинация белка и клетчатки в нуте делает один полезный соус.

---

8 / Дикий рис

Getty Images

Протеин : 8 граммов на порцию 200 г (приготовленных)

Переместите, киноа.Дикий рис — это зерно, богатое белком, к которому вы должны стремиться. Обладая ореховым вкусом и слегка жевательной текстурой, он также приносит гораздо больше удовлетворения.

---

7. Арахис и арахисовое масло

Диана МиллерGetty Images

Протеин : 7 грамм на порцию 30 грамм (или 2 столовые ложки арахисового масла)

Арахис и арахисовое масло не только отлично подходят для жевания и взбивания классической детской пищи, но и очень универсальны — используйте их во всем от карри до оладий! Также было показано, что они помогают вам меньше есть за обедом, если вы употребляете их во время завтрака — так называемый эффект второго приема пищи.ПБ и банан, кто-нибудь?

---

6. Масляные бобы

Аласдер Джеймс Getty Images

Протеин : 7,6 грамма на порцию 85 грамм (приготовленную)

В дополнение к белку, масляные бобы содержат аминокислоту лейцин, которая может играть большую роль в синтезе здоровых мышц у пожилых людей.

---

5. Черная фасоль

Fernando Trabanco ФотографияGetty Images

Белок : 7.6 грамм на порцию 85 грамм (приготовленную)

Черная фасоль также богата полезными для сердца клетчаткой, калием, фолиевой кислотой, витамином B и рядом фитонутриентов.

---

4. Чечевица

Р.Цубин Getty Images

Белок : 9 грамм на 100 грамм порции

Низкокалорийная, богатая клетчаткой и высокопротеиновая чечевица может быть превращена в богатый питательными веществами гарнир, вегетарианский бургер или даже взбита в хумусоподобный соус.Бонус: было доказано, что они снижают уровень холестерина и риск сердечных заболеваний.

---

3. Тофу

Джон Фриман

Протеин : от 8 до 15 граммов на 85 граммов порции

А, тофу, классический вегетарианский чистый лист из творожного соевого молока. Он замечательный, жареный на сковороде, обжаренный в жарком и даже омлет. Хотя в нем меньше белка, чем в других мясных альтернативах (см. Ниже), его вкус может быть более терпимым.Выбирайте органические сорта, чтобы избегать генетически модифицированной сои и необычных пестицидов.

---

2. Темпе

Дэни Даниар / EyeEmGetty Images

Протеин : 16 грамм на 85 грамм порции

Темпе получают путем ферментации вареных соевых бобов и формования их в плотный пирог, который можно нарезать и обжарить на сковороде, как тофу. Он ореховый, жевательный и содержит значительно больше белка и клетчатки, чем тофу, а некоторым его легче переваривать, потому что он ферментирован.

---

1. Соевые бобы

Лорен Берк, Getty Images

Протеин : 18 грамм на порцию 150 грамм (приготовленную)

Поговорим о самой здоровой закуске на свете — всего лишь небольшая порция эдамаме (или приготовленных соевых бобов) содержит огромный протеиновый пунш.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

врачей говорят, что вы должны есть эти продукты с высоким содержанием белка, чтобы быстро повысить уровень метаболизма

Скорость обмена веществ напрямую определяет способность вашего организма сжигать пищу в качестве топлива и сжигать жир для похудения. Чем быстрее ваш метаболизм, тем легче ваше тело будет сжигать калории, что позволит вам есть больше, при этом со временем теряя вес. Существует несколько различных способов повышения метаболизма для похудания, но один из наиболее эффективных — это адаптация диеты к достижению поставленных целей.

Белок — это пища, которая, естественно, требует больше энергии для сжигания, поэтому при регулярном потреблении заставляет ваш метаболизм усерднее работать. Не уверены, какие продукты, богатые белком, лучше всего подходят для улучшения метаболизма и здорового похудания? Мы связались с Жанетт Кимсал, RDN, NLC, и Кире Стойковски, доктором медицины, чтобы узнать их мнение об ингредиентах, которые вы должны включать в сбалансированную диету для сжигания жира, и вот что они сказали.

Этот супер увлажняющий крем для рук просто необходим в холодную погоду

Shutterstock

Яйца

Яйца с высоким содержанием белка, но с низким содержанием углеводов и калорий являются отличной пищей, которая помогает ускорить обмен веществ, а также сохраняет чувство сытости в течение нескольких часов после еды.«Белок, содержащийся в яйцах, может усилить тепловой эффект пищи и может ускорить обмен веществ», — отмечает Кимсал. «Эта пища также может регулировать гормоны, которые способствуют сытости. Одно яйцо содержит 6 граммов белка ». Сваренные вкрутую яйца — отличная закуска с высоким содержанием белка, которая поможет вам в течение дня, но, поскольку яйца можно приготовить разными способами, у вас есть множество вариантов, чтобы этот суперпродуктовый завтрак не скучал.

Shutterstock

Семена чиа

Семена чиа отлично подходят для добавления в смузи и овсяные хлопья для получения безвкусного протеина, они также богаты клетчаткой и жирными кислотами омега-3, которые помогают улучшить ваше самочувствие со всех сторон.«Семена чиа также содержат антиоксиданты. Одно исследование показало, что продукты, богатые антиоксидантами, могут улучшить метаболизм углеводов », — добавляет Кимсал. При добавлении в смузи, которые естественно содержат больше углеводов, семена чиа могут помочь организму лучше переваривать эту еду, ускоряя при этом метаболизм. Если вам наскучил обычный завтрак из яиц или овсянки, попробуйте вместо него пудинг с чиа и подсластите его медом или кленовым сиропом, чтобы придать ему естественный вкус.

Shutterstock

Семена конопли

Семена конопли — это еще один источник растительного белка, который можно добавлять в овес, коктейли, салаты и даже кексы для ускорения метаболизма и улучшения пищеварения за счет содержания клетчатки.«Семена конопли — это пища с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров. Клетчатка полезна для метаболизма. Было замечено улучшение переваривания углеводов. Клетчатка также улучшает здоровье кишечника. У людей с хорошим здоровьем кишечника наблюдается лучший метаболизм », — говорит Кимсзал. Конопляные сердца содержат 90 калорий и 5 граммов белка на 2 столовые ложки. Они являются здоровым дополнением к любой диете для улучшения пищеварения и ускорения метаболизма.

Shutterstock

Листовая зелень

Возможно, это удивительный источник, листовая зелень на самом деле богата клетчаткой и белком, которые естественным образом оптимизируют процесс пищеварения и ускоряют метаболизм для легкого сжигания жира.