Пробежка утренняя и вечерняя: когда тренироваться лучше

Хотя сезон пробежек официально давно открыт, вы продолжаете искать причины, почему же не отправиться бегать прямо сейчас. Например, увлекаетесь дилеммой, когда все же лучше тренироваться – утром или вечером? Чтобы убедиться, полезнее бегать утром или вечером, мы поговорили с двумя экспертами и пришли к выводу, что главное – знать цель и начать уже наконец-то тренироваться.

Антон Шапочка

Тренер категории «Эксперт» сети фитнес-клубов X-Fit

Нужно ли готовить себя к пробежке?

Большинство людей почему-то считают, что они могут спокойно проснуться, выйти в парк или прийти в фитнес-клуб, встать на дорожку и начать бегать. Проблема в том, что это нужно уметь делать, и тело должно быть готово к подобного рода нагрузкам. Если вы последние пару месяцев не занимались физической активностью, то нужно начинать сам бег не просто с пробежки, а с определенных общефизических упражнений для подготовки тела. Иначе вам грозят не очень приятные вещи, которые в медицинской среде называют синдромом расколотой голени, пяточной шпорой, хондромаляцией надколенника и так далее. В частности, те же боли в спине и шейном отделе – это всего лишь маленькие «бонусы», которые мы можем получить, если просто берем и начинаем бегать, не вникая в процесс. Бег – это не просто физическая активность, это целая наука и философия, к нему нужно подходить с головой.

В чем заключается польза бега?

Если у вас со здоровьем все хорошо и вы занимаетесь легким бегом, джоггингом или просто быстрой ходьбой, в теле увеличивается капиллярная сеть, при условии, что у вас все нормально с эндокринным аппаратом и нет проблемы мышечно-скелетного характера. Что дает вам капиллярная сеть? Тело лучше начинает доставлять кислород к мышцам. Соответственно, занимаясь любой активностью, повседневной в частности, вы будете лучше использовать жир в качестве своего топлива, то есть худеть.

От чего зависит, может ли бегать человек по утрам?

Я думаю, это зависит исключительно от желания самого человека и от его лени. Как по мне, самое сложное – это проснуться с утра на часик-полтора пораньше, принять душ, выйти на пробежку, потом принять душ еще раз. Нужно еще успеть позавтракать перед самим бегом. Поэтому здесь вопрос времени: если вы ложитесь спать в час-два, а на работу вам к 9 утра, я сильно сомневаюсь, что у вас возникнет какое-то желание выйти на пробежку ранним утром.

Можно ли бегать сразу после подъема на голодный желудок?

Нет, только если вы не хотите себя окончательно угробить и разрушить. Многие могут говорить: «Ну вот, а как же, это же так полезно». Скорее всего, вы себе навредите очень сильно. Когда вы просыпаетесь, в вашем теле очень низкий уровень гликогена, потому что всю ночь вы ничего не ели и не пили. И с утра вам нужен нормальный, правильный завтрак и только потом занятия физической активностью.

Что делать, если после утреннего бега становится плохо?

Первое: задать себе вопрос, а не заболел ли я. Второе: задать себе вопрос, а позавтракал ли я. Третье: проверить себя и свое тело, готово ли оно к бегу. Четвертое: пользоваться пульсометром, чтобы отслеживать зоны, в которых вы бегаете. Это важно для того, чтобы вы себя плохо не чувствовали. Если после пробежки у вас кружится голова, вас тошнит, вам безумно хочется есть, это значит, что вы бегали слишком интенсивно. Если во время бега вы жадно глотали кислород, у вас была одышка, то вы бегали слишком интенсивно. Так что проще всего купить пульсометр и придерживаться определенных пульсовых зон во время бега: второй и третьей, синего и зеленого цвета. Тогда мы можем говорить о том, что не навредим себе во время бега.

Семен Жданов

Мастер-тренер программ Outdoor в World Class

Есть ли принципиальная разница между утренним и вечерним бегом?

Важно учитывать образ жизни человека. Скорее всего, после утренней тренировки его ждет полноценный рабочий день. И ему не нужно убиваться так, что потом весь день организм будет разбитым. Поэтому утром нужно начинать бег медленно, постепенно наращивая скорость, но это все равно должно быть комфортно для тела. Бег вечером отличается тем, что человек выходит на пробежку после полноценного рабочего дня. И нужно понимать, для чего он бегает вечером. Бывает, не хочется тренироваться, мотивация падает, но все это иллюзии. Когда вы начнете бежать, обязательно проведя разминку предварительно, кровоток увеличится и усталость уйдет. Вы даже избавитесь от стресса. Но нельзя перегибать во время вечернего бега: нервная система может перевозбудиться, поэтому уснуть, возможно, будет сложно.

Когда организм сжигает больше калорий?

Разумеется, в первой половине дня, так как обмен веществ у нас ускорен и мы очень активны в этот период времени. А если вы с утра еще и потренировались, то сжигание калорий происходит быстрее и эффективнее. Но стоит учесть такой момент, что больше всего калорий сжигается тогда, когда мы в печь подбрасываем дров: то есть надо питаться часто и по чуть-чуть, ориентировочно каждые три часа. Тогда у нас калории будут сгорать быстрее. Еще нужно понимать, какие калории мы сжигаем: будь это жир или гликоген в мышцах. Здесь уже учитываются пульсовые зоны, и, например, если провести тренировку на низкой интенсивности, то есть она будет длиться от 60 до 90 минут, удастся сжечь калории из жира. Они сначала горят в мышцах, потом, когда мы продолжаем активничать в течение дня, есть часто и правильные продукты (но это уже отдельная тема), организм начинает вытаскивать подкожный жир и выводить его в мышцы. Так происходит сжигание калорий жира.

Как часто и как долго нужно бегать?

Вопрос интересный и риторический, но есть уже некоторые общие наработки. Если мы берем среднестатистического человека, менее активного, например, офисного работника или другого с сидячим образом жизни, то частота должна быть от двух-трех раз в неделю. Это примерный минимум.

Продолжительность от 30 до 90 минут. И длиться это должно всю оставшуюся жизнь, так как бег – качество врожденное, как прием пищи или умывание. Тогда организм будет здоровым и крепким. Но здесь нужно учесть некоторые моменты, что бег часто и долго человек может воспринять как специальное изнурение своего организма. Поэтому возможно чередование бега с ходьбой: минуту пробежать, минуту пройти. Не нужно делать из этого тяжелую тренировку или вызов себе. Конечно, изредка можно себя нагружать, но в целом бег должен быть в удовольствие и в радость.

Что делать, если после утреннего бега становится плохо?

Нужно искать причину: как человек бегает, долго ли он тренируется, занимается на голодный желудок или нет, высыпается или по вечерам ходит в бар. Чтобы справиться с плохим самочувствием, нужно сделать следующее: соблюдать в течение дня питьевой режим и регулярно есть. То есть вас ждут завтрак, обед и ужин с перекусами между ними. Если стало очень плохо, то постараться выделить днем час на отдых (особенно от гаджетов). Конечно, после этого принять меры, последить за своим бегом и, возможно, в дальнейшем перейти на ходьбу.

Почему большинство профессиональных спортсменов предпочитает бегать по утрам?

Почти для всех людей пробежка утром – это ритуал, зарядка, возможность настроиться на предстоящий день. У профессиональных спортсменов за день еще может быть минимум две тренировки. Поэтому утренняя пробежка – просто зарядка, потом два часа они отдыхают, а после проводят первую тренировку тоже в течение двух часов. Затем снова отдыхают, обедают и спят. Вечером выходят на вторую тренировку. Если говорить о профессиональных бегунах, то они бегают от трех раз за день с большой нагрузкой.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как правильно подобрать беговые кроссовки

В чем заниматься бегом весной

12 сервисов здорового питания, которые заметно упростят вашу жизнь

Как подготовиться к марафону?

Как же все-таки начать заниматься спортом?

Фото: пресс-материалы

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Польза бега для здоровья. — БУ «Нижневартовская городская поликлиника»

Сегодня заведующий отделением медицинской профилактики БУ «Нижневартовская городская поликлиника» Анна Васильевна Козлова рассказала вартовчанам о пользе бега для здоровья.

Бег – это один из видов физической нагрузки, который выбирают для поддержания здоровья и положительных эффектов для организма многие жители Нижневартовска. Бегают как на Комсомольском озере, так и на набережной, в утренние часы и дневные, кто-то отдает предпочтение открытым стадионам, кто-то может заниматься или в тренажерном зале или дома, имея беговую дорожку. Но все они бегают – и бег выбирают многие.

Польза его неоценима для здоровья. При беге идет интенсификация (насыщение) тканей кислородом, благоприятно его воздействие и на сердечно-сосудистую систему. Повышая выносливость и силу сердечной мышцы, укрепляет стенки сосудов — это приводит к стабилизации артериального давления в молодом возрасте.

При длительном беге увеличивается экскурсия легких (объем легких за счет тренированности мышц, отвечающих за дыхание). При беге повышается настроение, улучшается работа головного мозга и желудочно-кишечного тракта. Бег на открытом воздухе повышает иммунитет.

Бег дисциплинирует, люди бегающие регулярно, оценив его положительный эффект на организм в целом, довольные своей фигурой и своей работоспособностью, не пропускают тренировки. Кто ранним утром встает на пробежку, кто готовит форму и удобную обувь на вечерний забег. Утренняя тренировка помогает разогнать кровь по организму, повышает тонус, подготавливает к рабочему дню. В вечернее время пробежка поможет избавиться от накопившего стресса и психологической усталости, помогая привести в равновесие организм, это будет способствовать быстрому засыпанию. Бегать следует по хорошей поверхности, при хорошем освещении, и для снижения травматизма в удобной обуви . Бегать нужно подальше от автомобильных трасс, иначе весь положительный эффект будет минимизирован тем вредом, который при интенсивном дыхании будет поступать с загрязненным кислородом в легкие.

Перед бегом необходимо не забывать о разминке для разогрева мышц, и, если данные тренировки первые, и человек до этого на длительные дистанции не бегал, необходимо чередовать бег с быстрой ходьбой, постепенно увеличивай время бега. Во время тренировки необходимо следить за пульсом и за общим самочувствием.

Бег эмоционально заряжает, во время пробежки спортсмены и любители могут слушать музыку, и «слушать» звуки природы, кто-то бегает командой на длительные забеги, поддерживая друг друга . Бегают парами или всей семьей, приучая детей к полезным тренировкам с раннего возраста.

Противопоказания для бега, как и для любого вида физической активности стандартны: не стоит выходить на пробежку, если идет повышение артериального давления даже при регулярном приеме гипотензивных препаратов. Если были отмечены боли при ходьбе или подъеме по лестнице, бег может спровоцировать приступ стенокардии и привести к инфаркту. Если на данный момент идет обострение любого хронического заболевания, следует достигнуть ремиссии, чтоб возобновить тренировки, но с меньшей интенсивностью.

Если идут необратимые изменения в суставах и позвоночнике, бег тоже противопоказан, потому что в ходе тренировки в разы возрастает  нагрузка на суставы. Не рекомендуется заниматься этим видом спорта, если есть выраженный избыточный вес. Здесь можно рекомендовать быстрый шаг или подобрать другой вид спорта, снижающий нагрузку на суставы, например, водные процедуры, оздоровительное плавание или аквааэробика.

 

Количество просмотров: 22030

Типы тренировок на часах Apple Watch — Служба поддержки Apple (RU)

В этой статье рассказывается о типах тренировок, которые можно отслеживать в приложении «Тренировка» на часах Apple Watch. 

Ходьба

Для ходьбы на беговой дорожке или внутри помещения (например, в закрытом манеже или торговом центре) выберите вариант «Ходьба (зал)». Чтобы повысить точность отслеживания темпа и расстояния при ходьбе в помещении, нужно предварительно откалибровать часы. Совершите пешую прогулку продолжительностью не менее 20 минут, запустив приложение «Тренировка». Для калибровки Apple Watch Series 1 или более ранней модели возьмите с собой iPhone.

Для таких видов активности, как ходьба по дорожке стадиона или прогулка по парку, выберите вариант «Ходьба». В зависимости от модели Apple Watch для отслеживания определенных показателей может потребоваться взять с собой iPhone.

• Темп и расстояние: Apple Watch Series 2 и более поздние модели оснащены встроенным модулем GPS, который позволяет отслеживать эти показатели и отображать маршрут прогулки в сводном отчете о тренировке на iPhone. Если вы взяли iPhone с собой, часы используют его сигнал GPS, чтобы продлить время работы от аккумулятора. Для максимально точного определения местоположения с помощью GPS-навигации держите iPhone в руке или закрепите его в чехле-браслете либо на поясе. Для работы GPS на Apple Watch Series 1 или более ранних моделях берите с собой iPhone. Apple Watch Series 1 и более ранние модели позволяют отслеживать темп и расстояние тренировки без iPhone с помощью встроенного акселерометра часов. Чтобы повысить точность этих измерений, нужно предварительно откалибровать часы. Возьмите с собой iPhone и совершите пешую прогулку продолжительностью не менее 20 минут, запустив приложение «Тренировка». 
• Высота: Apple Watch Series 3 и более поздние модели оснащены встроенным высотомером. Для отслеживания высоты на Apple Watch Series 2 или более ранних моделях берите с собой iPhone.

Сведения о калибровке часов Apple Watch см. в этой статье.

Бег

Для бега на беговой дорожке или внутри помещения выберите вариант «Бег (зал)». Чтобы повысить точность отслеживания темпа и расстояния при беге в помещении, нужно предварительно откалибровать часы. Совершите пробежку вне помещения продолжительностью не менее 20 минут, запустив приложение «Тренировка». Для калибровки Apple Watch Series 1 или более ранней модели возьмите с собой iPhone.

Для таких видов активности, как бег на стадионе, по пересеченной местности или трассе, выберите вариант «Бег». В зависимости от модели Apple Watch для отслеживания определенных показателей может потребоваться взять с собой iPhone.

• Темп и расстояние: Apple Watch Series 2 и более поздние модели оснащены встроенным модулем GPS, позволяющим отслеживать эти показатели и отображать маршрут пробежки в сводном отчете о тренировке на iPhone. Если вы взяли iPhone с собой, часы используют его сигнал GPS, чтобы продлить время работы от аккумулятора. Для максимально точного определения местоположения с помощью GPS-навигации держите iPhone в руке или закрепите его в чехле-браслете либо на поясе. Для работы GPS на Apple Watch Series 1 или более ранних моделях берите с собой iPhone. Apple Watch Series 1 и более ранние модели позволяют отслеживать темп и расстояние тренировки без iPhone с помощью встроенного акселерометра часов. Чтобы повысить точность этих измерений, нужно предварительно откалибровать часы. Совершите пробежку вне помещения продолжительностью не менее 20 минут, запустив приложение «Тренировка» и взяв с собой iPhone.
• Высота: Apple Watch Series 3 и более поздние модели оснащены встроенным высотомером. Для отслеживания высоты на Apple Watch Series 2 или более ранних моделях берите с собой iPhone. 

На часах Apple Watch можно выбрать способ подготовки к забегу на длинные дистанции, например к марафону. См. список вариантов ниже.

• В режиме экономии энергии во время ходьбы и бега отключается функция экрана «Всегда вкл.», пульсометр и сотовая связь. При отключенном датчике пульса точность подсчета сжигаемых калорий может снизиться. Для более продолжительных тренировок вместо встроенного пульсометра можно использовать нагрудный датчик с поддержкой Bluetooth. Вот как включить режим энергосбережения и подключить аксессуары Bluetooth к часам Apple Watch. 
• Можно заранее синхронизировать музыку и подкасты непосредственно с часами Apple Watch и слушать содержимое даже без iPhone.  Сведения о синхронизации содержимого с часами Apple Watch см. в этой статье.
• Возьмите с собой iPhone. Если взять с собой iPhone, для таких ресурсоемких задач, как подключение к сетям, воспроизведение музыки или подкастов в потоковом режиме, обращение к Siri и т. д., можно использовать функцию Bluetooth на часах.
• Если забег на длинные дистанции запланирован на вечер, можно продлить время работы от аккумулятора, отключив сотовую связь и функцию экрана «Всегда вкл.» за несколько часов до забега. Сведения о включении или отключении сотовой связи и настройке функции «Всегда вкл.».
• Дополнительные сведения о характеристиках аккумулятора см. в этой статье. 

Езда на велосипеде

Для таких видов активности, как занятия на велотренажерах, выберите вариант «Велотренажер». Для езды на велосипеде по открытой местности выберите вариант «Велосипед».

В зависимости от модели Apple Watch для отслеживания определенных показателей может потребоваться взять с собой iPhone.

• Скорость и расстояние: Apple Watch Series 2 и более поздние модели оснащены встроенным модулем GPS, позволяющим отслеживать эти показатели и отображать маршрут поездки в сводном отчете о тренировке на iPhone. Для отслеживания скорости и расстояния на Apple Watch Series 1 или более ранних моделях берите с собой iPhone. 
• Высота: Apple Watch Series 3 и более поздние модели оснащены встроенным высотомером. Для отслеживания высоты на Apple Watch Series 2 или более ранних моделях берите с собой iPhone.

Эллипсоид

Для тренировки на эллиптическом тренажере или аналогичных действий выберите вариант «Эллипсоид».

Эргометр

При использовании гребного тренажера или выполнении аналогичных действий выберите вариант «Эргометр».

Степпер

При использовании тренажера-степпера выберите вариант «Степпер».

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

Для циклов интенсивных упражнений, после которых следуют более короткие периоды отдыха или восстановления, выберите вариант HIIT. Например, можно прыгать на скакалке в течение 45 секунд, отдыхать в течение 30 секунд, а затем повторить упражнения. 

Некоторые необычные движения во время высокоинтенсивных тренировок могут препятствовать точному измерению частоты сердечных сокращений. Отслеживание калорий происходит с помощью встроенного акселерометра, даже если частота сердечных сокращений неизвестна. Если получить стабильные показатели пульса во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) не удается, можно подключить часы Apple Watch к нагрудному датчику с поддержкой Bluetooth.

Пеший туризм

Чтобы отслеживать темп, расстояние, набор высоты и количество израсходованных калорий, выберите вариант «Пеший туризм». Во время тренировки вы сможете в реальном времени отслеживать, насколько высоко поднялись, а по ее завершении — узнать общий набор высоты.

Apple Watch Series 3 и более поздние модели оснащены встроенным высотомером для расчета и отображения высоты, поэтому можно не брать с собой iPhone на тренировки. Для отслеживания высоты на Apple Watch Series 2 или более ранних моделях берите с собой iPhone.

Йога

Для отслеживания любых занятий йогой (от восстанавливающих практик до силовой виньяса-флоу) выберите вариант «Йога».

Функционально-силовая тренировка

Выбирайте вариант «Функционально-силовая тренировка» при выполнении серий динамических силовых упражнений для верхней части тела, нижней части тела или для всего тела как с использованием компактного снаряжения, такого как гантели, эспандеры и медицинские мячи, так и без снаряжения.

Танцы

Вариант «Танцы» подойдет при занятиях танцами для фитнеса, будь то кардиотанец, кардиолатина, хип-хоп или Болливуд.

Восстановление

Выберите вариант «Восстановление» после завершения другой тренировки, если вы хотите продолжить легкие движения и растяжку по мере восстановления сил.

Кор-тренировка

Вариант «Кор-тренировка» подойдет для упражнений, направленных на укрепление мышц живота и спины.

Пилатес

Для упражнений на тренажерах или коврике, которые укрепляют корпус и улучшают общую гибкость, выберите «Пилатес».

Тайцзи

Для тренировок на основе этого китайского единоборства, состоящих из медленных, медитативных движений всего тела, выберите «Тайцзи».

Плавание

На Apple Watch Series 2 и более поздних моделях можно выбрать вариант «Бассейн» или «Водоем». В начале тренировки экран автоматически блокируется, чтобы предотвратить случайные нажатия попадающих капель воды. Узнайте, как плавать с Apple Watch и просматривать историю тренировок, включая автосеты и интервалы.

Часы Apple Watch оценивают каждую тренировку следующим образом. 

• «Бассейн»: начиная тренировку, обязательно укажите точную длину дорожки, чтобы часы Apple Watch правильно определяли круги и расстояние. Во время плавания в бассейне GPS не используется. Кроме того, вода может препятствовать измерению пульса, однако благодаря встроенному акселерометру часы по-прежнему смогут определять количество сожженных калорий, кругов и общее расстояние, которое вы проплывете за время тренировки.
• «Водоем»: модуль GPS будет измерять расстояние только при плавании вольным стилем. Вода может препятствовать измерению пульса, однако часы по-прежнему смогут определять количество сожженных калорий благодаря встроенному акселерометру.

Сигнал сотовой сети на моделях Apple Watch с поддержкой сотовой связи может слабеть во время тренировок «Бассейн» и «Водоем». 

Кресло

Если вы ездите в кресле-коляске с ручным приводом, можно выбрать вариант «Заезд на улице в кресле в темпе ходьбы» или «Заезд на улице в кресле в темпе бега». Рекомендуется выбирать тренировку, которая максимально соответствует вашей активности, однако поддерживать постоянную скорость необязательно. Скорость можно изменять во время любой тренировки. Выбор одного варианта для тренировок, по интенсивности близких к ходьбе, а другого — для тренировок, по интенсивности близких к бегу, позволяет отслеживать тренировки в приложении «Активность».

Часы Apple Watch измеряют активность следующим образом.

• Часы Apple Watch Series 2 и более поздние модели оптимизируют отслеживание тренировок в кресле-коляске с толчками (на улице) в темпе ходьбы и бега. Кроме того, такие модели оснащены встроенным модулем GPS, поэтому нет необходимости брать с собой iPhone.
• Часы Apple Watch Series 1 и более ранние модели оптимизируют отслеживание тренировок на кресле-коляске с толчками (на улице) в темпе ходьбы и бега. Для просмотра скорости и расстояния необходимо взять iPhone с собой.
• Во время обеих тренировок на кресле-коляске измеряются время, темп, расстояние, сожженные калории и частота сердечных сокращений. Чтобы измерять время, калории и частоту сердечных сокращений для таких тренировок, как езда на ручном велосипеде и игра в баскетбол на кресле-коляске, выберите вариант «Другое».
• Во время обеих тренировок на кресле-коляске в приложении «Активность» отслеживаются толчки.

Если такие параметры тренировок не отображаются, может потребоваться обновить указанные данные.

1. Откройте приложение Watch на iPhone.
2. Перейдите на вкладку «Мои часы» и выберите «Здоровье».
3. Нажмите «Профиль здоровья».
4. Нажмите «Править», затем выберите «Кресло» и нажмите «Да». 
5. Нажмите «Готово». 

Добавление тренировки

В приложении «Тренировка» можно просматривать и добавлять новые типы тренировок.

1. Откройте приложение «Тренировка» на Apple Watch.
2. Прокрутите вниз и выберите «Добавить тренировку».
3. Выберите нужную тренировку.

Если не удалось найти подходящий тип тренировки, выберите «Другое». Во всех вариантах тренировок для точного определения энергозатрат используются данные пульсометра и датчика движения. Если данные датчиков недоступны, при выборе варианта «Другое» или любого типа тренировки, доступного в разделе «Добавление тренировки», энергозатраты будут соответствовать интенсивной ходьбе.

Узнайте, как обеспечить точность измерений с помощью Apple Watch, чтобы получать максимальную пользу от тренировок.

Дополнительная информация

Дата публикации: 01 октября 2021 г.

По утрам, надев трусы… Как не наломать ног, занимаясь бегом

Чтобы не травмировать неокрепшую неспортивную психику новичков, специалисты советуют не начинать сразу с ежедневных тренировок, а выходить на пробежку через день, но — мы не устанем это повторять — в одно и то же время. Приступать к ежедневным тренировкам следует через 3–4 недели, но не позже: отсутствие увеличения нагрузки чревато отсутствием положительного результата. Кроме того, следует чередовать бег с ходьбой. Засекай время: 4–5 минут бежишь, 2 минуты идешь. Повтори цикл три раза, и тренировка пройдет незаметно. Во-первых, время, разбитое на небольшие порции, пролетает быстрее; во-вторых, ты даже не успеешь сосредоточиться на усталости.

Без помощи специалистов, исключительно посредством смекалки мы установили, что во время бега человек дышит. И ты, видимо, не исключение. Вот как дышать правильно, чтобы раньше времени не сойти с дистанции: вдыхай воздух через нос, а выдыхай ртом, причем старайся делать это как можно обстоятельнее. Возможно, в определенный момент тебе захочется притвориться рыбой и глотнуть воздух ртом. Но имей в виду: хоть при таком раскладе кислорода в кровь действительно поступит больше, но ни объем легких, ни дыхалка не будут развиваться. Еще одно упражнение для увеличения легких: в середине тренировки попробуй прочитать вслух какое-нибудь короткое стихотворение, произнося слова как можно четче. Хокку не подойдет.

В определенный момент тебе захочется получить большую дозу воздуха и глотнуть его ртом. Так вот, не вздумай этого делать.

Очень распространена традиция пробежек с другом. Никогда, никогда не бегай с другом! И дело вовсе не в нашей гомофобии. Просто специалисты постановили, что когда на одну дорожку выходят два сущест­ва мужского пола, то у них неизменно возникает соревновательный дух, который может им же самим и навредить. Ты будешь думать не о том, что нужно в данный момент твоему организму, а о том, как бы твой организм оказался лучше организма человека, который еще час назад был твоим другом… этого урода, мешающегося под ногами, которого ты сейчас, уже сейчас обгонишь… уже остались считаные секунды, доли секунды… Вперед, напрягись, тряпка!

Почему нельзя бегать по утрам: Почему нельзя бегать утром

Почему нельзя бегать утром | Вокруг тебя

Почему нельзя бегать утром

Приветствую Вас на канале «Полезные советы». Утренние пробежки — прекрасный способ поддержать здоровье, укрепить иммунитет и быть в тонусе. Но есть некоторые моменты, которые следует учитывать, если вы решили бегать по утрам. Ребят, не забываем ставить пальцы вверх, потому что только ваша активность, мотивирует на создание более качественных и интересных выпусков. Итак, погнали:

№1 Суставы, мышцы ног

Почему нельзя бегать утром

Когда мы спим, всё тело расслабляется. При пробуждении наши мышцы не сразу адаптируются. Некоторым людям нужно пару минут, чтобы расходиться, но есть и те, кому нужно значительно больше времени. Выходя на пробежку после сна, организм подвергается большой нагрузке. Не приспособленному человеку это может грозить смещением суставов, болях в мышцах ног и коленных чашечках. Казалось бы, вы выходите на пробежку, чтобы получить заряд энергии и бодрости, но получаете обратный эффект. Даже спортсмены перед тренировками подготавливают мышцы. Делают зарядку, разминают мышцы тела более щадящими упражнениями. Поэтому, если вы решили выходить на утренние пробежки, не ленитесь перед этим выполнять зарядку.

№2 Сосуды

Почему нельзя бегать утром

Если у вас бывает, что вы отлежали ногу или руку (обычно сопровождается неприятным покалыванием) это может говорить о низком давлении или сосудистой недостаточности. Утренняя пробежка при таких симптомах не лучшее решение. Тело человека не получает необходимое количество кислорода при низком давлении, а ещё добавив физическую нагрузку можно получить гипоксию и вследствие неё и обморок.

Пульс спящего человека медленный. И вот вы просыпаетесь, сразу даёте большую нагрузку на организм, выходя на пробежку, при проблемах с сосудами, может произойти сбой работы сердца и другие проблемы сосудистой системы.

Закупорка сосудов может быть спровоцирована бегом. Это происходит когда уровень холестерина выше нормы. Такое встречается сред мужчин средних и старших лет.

Варикозное расширение вен — только ходьба и никаких пробежек утром. После сна у человека повышается свертываемость крови, это и опасно тем, что утренняя пробежка может привести к тромбозу или тромбофлебиту.

№3 Иммунитет

Почему нельзя бегать утром

Конечно пробежка закаляет организм, придает бодрости, но если у человека слабый иммунитет или имеются респираторные заболевания, то ситуация от такой пробежке только ухудшится. Начинающие утренние спринтеры, как правило не умеют дышать правильно и вдыхают воздух ртом. Это и ведет к возможным вспышкам простудных заболеваний. Укрепляйте иммунитет. На одних утренних пробежках далеко не уйдешь.

№4 Биологические часы

Почему нельзя бегать утром

Не каждый человек сможет легко проснуться рано утром, чтобы отправиться на пробежку. Для начала вам нужно научиться ложиться рань и вставать раньше. Не нужно жертвовать своих сном. Спать нужно 7-8 часов. И перед пробежкой не нужно лезть в холодильник. Вся утренняя зарядка делается натощак. Предварительно можно выпить стакан теплой воды. Не насилуйте своё тело. Всего нужно достигать постепенно. Если соблюдать все правила и быть аккуратным, то и утренняя пробежка будет приносить бодрость, здоровье и хорошее настроение.

Если понравилось обязательно ставь палец вверх и подписывайся на канал. Впереди много интересного.

Бегать по утрам опасно для сердца и сосудов

Любители утренних пробежек на пределе возможностей умирают от инфаркта в девять раз чаще, чем те, кто предпочитает ходьбу и легкий бег трусцой

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

P { margin-bottom: 0.21cm; direction: ltr; widows: 2; orphansИнтенсивный ежедневный бег приносит больше вреда, чем пользы. К такому неожиданному выводу пришли исследователи из группы изучения сердца больницы Фредериксберг в Копенгагене (Дания). В лучшем случае, говорят они, отдача от такого бега не больше, чем от сидения в кресле перед телевизором, в худшем — чрезмерная тренировка расправится с вашим сердцем быстрее, чем гиподинамия.

Выделив из 5 тысяч здоровых мужчин почти 1100 любителей бега и 413 добровольцев, ведущих малоподвижный образ жизни, они тщательно обследовали состояние их здоровья. И выяснилось, что любители ежедневного бега со скоростью выше 11 километров в час имеют в девять раз больше шансов умереть в течение ближайших 12 лет, чем те, кто предпочитает пробежку трусцой через день.

Более того, хотя активные бегуны и более поджары, чем любители полежать на диване, и выглядят намного здоровее, вероятность смерти от инфаркта у них такая же, как и у хронических лежебок, которым и думать противно о спорте. «Существует верхний предел в интенсивности физической нагрузки, после которого польза для здоровья заканчивается. Быстрый бег – это уже за пределом», — заявил врач больницы Фредериксберг Петер Шнор.

Тогда что же делать? Забросить тренировки, и беречь сердце? «Конечно нет, — говорит Шнор, — просто, если вы не хотите нанести вред сердцу, ограничьте пробежки».

Наиболее безопасный и полезный режим тренировок, по словам врачей, таков: общее время занятий бегом — до 2,5 часа в неделю. Оптимальный режим тренировок — три умеренных пробежки в неделю трусцой по 50 минут, при этом скорость бега — не выше 7-8 километров в час. В общем, как правильно заметила сотрудница Британского кардиологического фонда, Морин Толбот, «чтобы быть здоровым, вовсе не стоит становиться марафонцем». Обратите внимание: речь идет именно о беге. Размеренная ходьба полезна и обязательна — хоть пешком, хоть на тренажерах.

Если же вы только недавно решились встать с дивана и присоединиться к бегунам в парке, то не стоит с непривычки нагружать сердце, советуют ученые. Хорошим началом спортивной жизни станет интенсивная ходьба со скоростью два шага в секунду. Она прибавит вам несколько лет и принесет здоровью не меньшую пользу, чем бег. Главное — начать!

Бег по утрам — что дают утренние пробежки, что будет, если бегать: полезно и стоит ли, зачем это нужно и чем помогает

Одни стремятся сбросить лишний вес, вторые – подтянуть тело, а третьи укрепляют здоровье. Любая мотивация является подходящей, но перед тем, как начать, необходимо выбрать индивидуальный график забегов. В статье мы расскажем про бег по утрам – что он дает, и как правильно к нему приступить.

Если вы решились бегать, значит вы готовы изменить свою жизнь к лучшему!

В чем польза

Первое, что влияет на качество пробежки, – это состояние спортсмена. Если Вы являетесь жаворонком, то встать на час-другой пораньше для Вас не проблема. Но при преимущественно ночном образе жизни утренний подъем не приносит удовольствия, организм ослаблен, не готов к физической активности. Если Вы не можете изменить график, то не стоит мучить себя. Для остальных расскажем об изменениях, которые Вы почувствуете спустя первые две недели упражнений:

• 
  Дисциплинированность. Любые спортивные тренировки в одно и то же время приводят к самодисциплине.

• 
  Здоровье. У спортсмена намного эффективнее работает кровеносная система, укрепляются сердечные мышцы, снижается риск инфаркта и инсульта, а благодаря свежему воздуху становится больше объем легких. Также улучшается иммунитет, реже бывают ОРЗ и простуды.

• 
  Бодрость в течение всего дня.

• 
  Выносливость – после кардиотренировок лучше переносятся силовые упражнения.

• 
  Усиление аппетита для тех, у кого с этим проблемы. В целом происходит нормализация обменных процессов. При слишком высоком метаболизме, он становится ниже, в обратном случае – выше.

• 
  Похудение. Кардио-занятия считаются самыми эффективными для данной цели.

Однако есть особенности для женского и мужского организма.

Чем полезен бег по утрам для женщин

Для девушек важно следующее:

• 
  Вырабатывается дофамин – гормон счастья, поэтому целый день вы будете заряжены положительным настроением. Это уменьшит тягу к сладкому.

• 
  Красивая, чистая, подтянутая кожа. Раскрасневшееся лицо – это признак интенсивного прилива крови. Такое хорошее кровообращение приводит к тому, что каждая клеточка насыщается кислородом и питательными веществами, обновляется.

• 
  Отсутствие стресса, нервная система успокаивается.

• 
  Омоложение организма, в том числе, репродуктивной системы. Это также связано с притоком кровяных телец в органы малого таза. Особенно рекомендуются легкие пробежки женщинам в период климакса.

• 
  Стройность – для девушки очень важно придать телу формы, упругость, но не сделать фигуру мужественной. В отличие от силовых тренировок, кардио-тренировки дают общий тонус мышцам, равномерно распределяя нагрузку.

Чем помогает бег по утрам мужчинам

Помимо вышеприведенных пунктов, также свойственным сильной половине, есть характерные только для парней особенности. Учеными доказано, что при таком виде нагрузки вырабатываются гормоны, увеличивающие потенцию. Результат – увеличенное сексуальное влечение и хорошая эрекция. Это обеспечивается не только гормональным фоном, но усиленным кровообращением.

Укрепление сосудов является основной профилактикой ранней импотенции, а снабжение тела и мозга кислородом приводит к активной работе мозговых центров, влияющих на либидо.

Преимущества занятий в первую половину дня

Возвратившись домой после учебы или работы, Вы едва найдете силы на тренировку. А вот утренний бег, напротив, зарядит Вас тонусом на дальнейшую деятельность. Это происходит за счет обогащения тела кислородом, который поступает во все органы вместе с увеличенным кровотоком.

Второе достоинство – при пробежке вечером Вы рискуете не уснуть, так как будет слишком высокая активность, поэтому лучше всего уделять этому занятию часы после пробуждения.

Еще одна особенность касается тех, кто стремится скинуть лишний вес. Жиры начинают задействоваться только после того, как израсходованы углеводы. После нескольких приемов пищи их скапливается много, а вот на голодный желудок сахаров фактически не остается. Для энергии организму приходится задействовать липидный запас.

Как бегать с наибольшим эффектом для похудения

Жир – это резерв, поэтому кардиотренировки подходят для его устранения лучше всего, так как мышцы работают в спокойном режиме длительное время. Чтобы продуктивнее расходовать энергию, необходимо пользоваться рекомендацией – пробежка по утрам приведет к стройности, если заниматься не менее 40 минут непрерывно. При этом можно двигаться с небольшой скоростью. То есть настраивайтесь не на спринт, а на марафон.

Второй секрет – не ешьте быстрые углеводы перед занятиями. Они усваиваются очень скоро, поэтому станут энергетическим источником вместо липидов.

Отличный способ изменить жизнь

Вы достигните любых целей, если научитесь делать над собой усилие. Девиз спортсменов звучит так: главная победа – над собой. А затем можете побеждать весь мир. Вы увидите изменения:

• 
  станете более продуктивным и целеустремленным;

• 
  вы научитесь мотивировать себя на любые нужные дела;

• 
  перестанете откладывать «на завтра»;

• 
  будете увереннее;

• 
  благодаря гормонам счастья, каждый день будет проходить с улыбкой;

• 
  перестанете быстро утомляться, повысите свою работоспособность, научитесь задействовать для этого всю свою энергию;

• 
  обогащение мозга кислородом приведет в порядок ваш ум, сделает его чистым, а не сонным;

• 
  это отличная возможность бросить вредные привычки, ведь после выкуренной сигареты или алкоголя становится труднее бежать.

Через 2-3 недели постоянных пробежек, Вы почувствуете изменения в своей жизни.

Полезен ли бег по утрам: советы начинающим

Если Вы новичок в этом деле, следует начинать упражняться постепенно, в обратном случае это может привести к растяжениям, болям в мышцах, к мозолям на ступнях и к повышенной утомляемости. После такого набора не захочется на следующий день повторить свой утренний «подвиг».

Входите в спорт постепенно, начните с небольшой тренировки, чередуйте пробежку с шагом, но не останавливайтесь. Наши рекомендации:

• 
  Перед началом оцените свою подготовку – занимались ли вы раньше, какой интервал между этими периодами.

• 
  Есть ли у Вас лишний вес? Обычно полным людям труднее даются первые шаги.

• 
  Купите кроссовки с хорошей амортизацией и спортивную форму из дышащей ткани, с вентиляцией. Не экономьте на амуниции. Если Вы начинаете зимой, мы рекомендуем заказать экипировку в интернет-магазине Stayer. В каталоге Вы найдете большой выбор утепленных курток и брюк, которые отличаются износостойкостью и необходимой циркуляцией воздуха.

• 
  Первые 10 минут посвятите разминке. Без разогрева мышц велика вероятность повредить суставы.

• 
  Помните, что бег – это тоже упражнение, а значит у него есть своя техника выполнения, которой нужно следовать.

• 
  Измеряйте пульс до и после пробежки или купите пульсометр.

А также дадим несколько рекомендаций, которые помогут довести дело до конца и не бросить его на полпути.

Совет 1: переборите лень

Привычка вырабатывается в течение трех недель. Занимайтесь ежедневно, заставляйте себя вставать с постели пораньше, чтобы спустя 21 день это стало приятным и необременительным ритуалом. Придумайте поощрение за то, что вы сдержали данное себе слово.

Совет 2: найдите компанию

Стоит ли бегать по утрам, если в кровати намного теплее и уютнее? Но вопрос кардинально меняется, если Вас на улице уже ждет товарищ, коллега, сосед или вторая половина. Вы не захотите подводить компаньона, а также показывать себя с неблагоприятной стороны и будете вынуждены пойти.

Совет 3: заключите пари

Проигрывать всегда неприятно, а если Вы, например, проспорите деньги, то еще и накладно. Желательно спорить с кем-то, кто проконтролирует Вас. Это может быть член семьи или соседка, которая всегда выглядывает в окно. Это станет дополнительным стимулом к новым свершениям на беговой дорожке.

Как правильно бегать

Несколько правил:

• 
  Дайте организму час после пробуждения на то, чтобы подготовиться к физическим нагрузкам. За это время можно сделать гигиенические процедуры, легко перекусить, неспешным шагом дойти до стадиона.

• 
  Выработайте график пробежек.

• 
  Каждый раз начинайте с разминки (не менее 15-20 минут), а заканчивайте – заминкой. Последние упражнения нужно делать плавно снижая нагрузку на сердце.

• 
  Выберите место, удаленное от автомобильных дорог, со свежим воздухом.

• 
  Правильно дышите. Вдох делать носом, он должен быть коротким. Выдох – в два раза длиннее, через рот.

Рекомендации для женщин

Воздержитесь от интенсивных тренировок во время критических дней. Движения могут привести к маточному кровотечению и усиленным болям. Также запрещен бег для беременных и сразу после родов.

Больше внимания уделяйте дыханию, девушкам его труднее держать в определенном ритме, чем парням. Если ваша цель – сжечь лишний жир, то следует двигаться медленно, но долго.

Правила для мужчины

У сильного пола велика возможность развития плоскостопия, если неправильно выполнять движения. Тяжесть тела должна распределяться равномерно по всей стопе с помощью переката – от приземления на пятку к плавному переходу на носок. Второй совет – выбирайте обувь с хорошей амортизацией и ортопедической стелькой. Бегать по утрам полезно, но только в хороших кроссовках. Кеды для этого абсолютно непригодны.

Еще одна рекомендация – если Вы хотите рельефные мышцы, а не сбросить вес, тогда ограничьтесь 20-30 минутами, но в них выкладывайтесь по полной.

У мужчин сложнее переносятся травмы ног, особенно мышечные растяжения, поэтому не игнорируйте разминку.

В какое время начинать пробежку

Утро для всех понятие различное, все зависит от вашего подъема. Отметим этот промежуток так – после того, как Вы проснулись, но до обеда. Можно выделить четыре временных отрезка:

• 
  С 4 до 5. Подойдет для абсолютных жаворонков. Достоинство – полное отсутствие людей, машин, а также пробуждение природы, первые проблески рассвета, запах росы.

• 
  6 – 7. Промежуток пользуется наибольшей популярностью, потому что остается время для сборов на работу и размеренный завтрак.

• 
  8 – 9. Это те часы, когда на улицах много прохожих и транспорта. Если Вы бегаете в людных местах, то помешаете другим. Лучше присмотреться к лесам, стадионам, паркам.

• 
  10 – 11. Подойдет, если Вы работаете по индивидуальному графику, но летом к этому моменту может сильно подогревать солнышко. Н забудьте надеть головной убор.

Ваш подъем должен быть не менее часа до занятий.

Что будет, если бегать по утрам до завтрака

Организм начнет расходовать энергию из мышечной ткани, а не из жирового запаса. Полное отсутствие еды противопоказано как для тех, кто желает сбросить лишний вес, так и для тех, кто совмещает кардио с силовыми тренировками.

Лучше всего разделить первый прием пищи на две порции – маленькую съесть после пробуждения, вторую – через 40 минут или час после упражнений.

Что кушать заранее

Для сброса лишних килограммов плотно питаться не рекомендуется. Следует выпить стакан сладкого чая с небольшим цельнозерновым хлебцем. Такого количества будет достаточно, чтобы пробудить метаболизм, но мало, чтобы поддерживать энергию – организму придется задействовать жировой запас.

Остальным спортсменам можно выбрать на завтрак что-то из списка:

• 
  кашу – овсяную, рисовую, гречневую, перловую, манную, пшеничную;

• 
  бутерброд со свежими овощами;

• 
  омлет с беконом;

• 
  спортивное питание;

• 
  из фруктов хорошо подойдут бананы, виноград и сухофрукты.

Основная задача – не принимать быстрые бутерброды, то есть нужно отказаться от сдобы, выпечки. Полезных элементов должно хватить на время всей кардиотренировки.

Нужно ли кушать после того, как бегал по утрам

Обязательно завтракайте после пробежки, так как это закроет углеводное и белковое окно. Если это не сделать, но организм в качестве энергетического источника начнет потреблять мышечную массу. Опасаться приема пищи не стоит даже худеющим, ведь кардио ускоряет метаболизм.

Остается три правила:

• 
  Воздержитесь от еды первые 40-60 минут. Это время можно потратить на неспешное возвращение домой и душ.

• 
  Сбалансируйте питание.

• 
  Откажитесь от выпечки и лишнего сахара – это «пустые» калории, не несущие пользы.

Сколько должен длиться бег

Можно начать с 15 минут, а заканчивать 1,5ч. Все зависит от ряда факторов:

• 
  Индивидуальная подготовка. Увеличивайте продолжительность со временем, но начинайте с малого.

• 
  Состояние здоровья.

• 
  Погода. В сильную жару и в мороз трудно продержаться дольше часа, но зимой можно утеплиться, надеть костюм из коллекции Stayer, а летом – спрятаться в тени или находиться рядом с водоемом.

• 
  Интенсивность. Если Вы выходите на пробежку каждый день, то можно не бить рекорды, а просто поддерживать тонус. При 2-3 разах в неделю можно выкладываться сильнее.

• 
  Скорость. Спринт и марафон – это разные дистанции и время, выберете для себя что-то одно.

Основной временной ограничитель – самочувствие.

Что дает утренняя пробежка каждый день

Вы скинете вес, но начнете наращивать сухую мышечную массу. При этом из организма начнут выходить шлаки и токсины, все органы будут обогащаться кислородом, лучше работать. А Вы почувствуете снижение утомляемости и прилив жизненных сил.

Контроль самочувствия

Ориентируйтесь на свой пульс и давление. Удобнее всего носить пульсометр, чтобы отслеживать медицинский показать постоянно. Необходимо удерживать диапазон между разрешенным минимумом и максимумом.

Предположим, что Вам 20 лет. По таблице посмотрим максимальную ЧСС, она равна 200:

Возраст, лет	Максимально уд/мин
20	200
25	195
30	190
35	185
40	180
45	175
50	170
55	165
60	160
65+	150

Затем произведем вычисления:

Min = (200+20)*60% = 132.

Max = (200+20)*70% = 154.

Оптимальное число сокращений от 132 до 154 в минуту.

Давление стоит замерять перед и после упражнений. Оно не должно сильно меняться. В обратном случае начнутся головокружения, не допускайте этого.

Противопоказания

• 
  Болезни сердца и сосудов.

• 
  Астма, бронхит.

• 
  Беременность.

• 
  Некоторые заболевания костей и суставов.

• 
  Варикоз вен.

Если Вы имеете патологическое состояние, следует получить консультацию лечащего врача.

Заключение

В статье мы рассказали, зачем бегать по утрам. Помните, что успех зависит от вашего настроя и мотивации! Посмотрим видео по теме:

Когда лучше бегать: утром или вечером

Мы обратились с этим вопросом к профессионалам, и вот что они ответили.

Когда лучше бегать: утром или вечером? Это один из наиболее часто встречающихся вопросов у новичков в беге. В последнее время в СМИ активно муссируется миф о том, что бегать нужно непременно утром. Хотя откуда растут ноги этого мифа – до сих пор не понятно.

Зависит от биоритмов

Маргарита Плаксина, тренер спортивного клуба Piranha:

– Нет понятия «лучше» и «хуже» в этом вопросе. Это зависит от биоритмов конкретного человека и от его предпочтений. Если бегун “жаворонок”, то ему пробежки даются легче с утра, если “сова” – то вечером. Что касается предпочтений, утром бег для бодрости духа, поднятия настроения и заряда энергии на весь день, а вечером – для снятия стресса и усталости.

С 8 до 11 утра и с 18 до 21 вечера 

Алена Дятлова, лидер и тренер бегового клуба Time4run:

– Лучше выходить на тренировки в то время суток, когда вы сможете провести бег максимально комфортно для вас. Если вы высыпаетесь, спите по 8-9 часов в сутки и можете сразу с утра позволить сделать себе полноценную беговую тренировку – это отлично. Или же если после рабочего дня вы еще полны сил, вам хочется взбодриться и проветриться, и вы можете качественно отбегать – тоже здорово.

Да, конечно, кто-то скажет, что ему тяжело бегать утром, а кто-то – что совсем не может бегать вечером, и сошлется на то, что он «сова» или «жаворонок». Но, на мой взгляд, биологические ритмы человека могут адаптироваться. Гораздо важнее, чтобы бег максимально комфортно вписывался в вашу жизнь и распорядок дня. Ведь беговая тренировка – это не только 30-40 минут времени, проведенного в кроссовках. Нужно учесть питание до и после тренировки, время на разминку до и растяжку после, локацию, т.е. место, куда вы отправитесь бегать, душ и, возможно, даже небольшой перерыв на отдых после бега. Поэтому идеальное время для проведения тренировки будет у всех разным, и даже у одного человека в течение недели варьироваться: какие-то тренировки лучше будет отбегать сразу утром после пробуждения и легкого завтрака, какие-то более эффективнее провести вечером.

Здесь важно сразу отметить, что под утром я понимаю не 4-5 утра, а под вечером не 22-23 часа – это все слишком радикально и стрессово для организма. Наиболее приемлемыми часами для утреннего бега считаю с 8 до 11 утра и с 18 до 21 вечера.

Что касается моего опыта, я люблю бегать утром. Даже когда тренируюсь дважды в день, все важные тренировки, скоростные и длительные работы стараюсь проводить в первой половине дня, на вечер оставляю только восстановительные кроссы и легкий бег. Ранний утренний бег, когда город только пробуждается, и можно любоваться рассветом и красотой утра, тоже люблю. Но бегаю рано нечасто: обычно только в качестве зарядки до завтрака, 5-6 км, очень медленно, ведь организм тоже еще только просыпается и не готов к серьезной нагрузке.

Профессионалы бегают утром

Миша Быков, основатель и главный тренер школы “Типичный марафонец”:

– Конечно, лучше бегать утром в промежутке с 8 до 11 утра – это самое благоприятное время, в которое бегают профессионалы. Но есть еще понятие «сова» и «жаворонок», поэтому каждому человеку нужно самому найти для себя наиболее удобное время. Кто-то бегает утром перед работой, а кто-то вечером.

Чем полезен бег по утрам и какие правила нужно соблюдать?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Чем полезен бег по утрам и какие правила нужно соблюдать?

Бег — один из древнейших видов тренировки организма. Особенно полезен бег по утрам. Рассказываем, кому он подходит и как правильно бегать.

Бег — один из древнейших видов тренировки организма. Он издревле применялся для тренировки солдат и был одним из первых видов спорта, включенных в программу Олимпийских игр древности. Сегодня бегом занимаются миллионы людей. Особенно полезен бег по утрам.

Кому рекомендован бег по утрам?

Утренний бег особенно подходит:

• женщинам и мужчинам, желающим избавиться от лишних килограммов – утренние пробежки станут первым шагом на пути к стройной фигуре;
• спортсменам-профессионалaм, нуждающимся в беговых нагрузках;
• страдающим от гиподинамии;
• спортсменам-любителям, поклонникам ЗОЖ;
• военнослужащим, полицейским и представителям других профессий, кому необходимо быть в хорошей физической форме.

Чем полезен бег?

Бегать по утрам полезно по многим причинам:

• Такие тренировки благотворно влияют на психику. Они тонизируют мускулатуру.
• Пробежка, совершаемая сразу после ночного отдыха, избавляет от сонливости и заряжает бодростью перед рабочим днем.
• Утренний бег оказывает на позвоночник меньшую нагрузку, чем вечерний. К концу дня расстояния между межпозвоночными дисками уменьшаются, и движения доставляют больший дискомфорт.
• Бег до завтрака способствует более активному расходованию организмом жировых запасов и запускает метаболические процессы. Их активность сохраняется в течение дня.
• В утренние часы в городах воздух менее загрязнен автомобильными выхлопами.
• После тренировки улучшается аппетит. Спортсмен завтракает с аппетитом, и ему хочется меньше есть в течение дня.
• Те, кто приучил организм к утреннему бегу, лучше спят по ночам.

Кому не следует бегать на голодный желудок?

Большинство людей считает, что полезнее тренироваться на голодный желудок. В некоторых случаях лучше предварительно позавтракать. Так, мужчинам, желающим сохранить мышцы, перед пробежкой рекомендуется съесть легкий углеводно-белковый завтрак. Его частью могут быть и «быстрые» углеводы. После тренировки они сразу же «сгорят».

Внимание! Легкий завтрак перед утренним бегом послужит на пользу худым людям. Он обеспечит их необходимой энергией.

Кому нельзя бегать?

Вне зависимости от времени проведения тренировки бегать нельзя:

• беременным в период 2 и 3 триместра;
• пациентам, страдающим проблемами сердечно-сосудистой системы;
• после травм позвоночника, коленных суставов;
• людям с болезнями внутренних органов, при которых противопоказаны занятия спортом;
• больным, у которых активно протекает инфекционное заболевание;
• после хирургических операций, ранений.

Как правильно бегать?

Чтобы тренировка принесла пользу, нужно соблюдать следующие правила:

• Следите за своим самочувствием и снижайте темп, если испытываете сильный дискомфорт.
• Осуществляйте замер частоты сердечных сокращений (ЧСС). В норме, этот показатель должен составлять: 180 минус возраст человека в годах. Держите под контролем пульс. Для этого лучше использовать фитнес-браслет.
• Во время занятия дышите носом, чтобы избежать кислородного голодания.
• Заранее составьте маршрутом пробежки. Желательно, чтобы он проходил преимущественно по грунтовым поверхностям.
• Наращивайте темп постепенно. Таким же плавным должен быть переход от быстрого бега к завершению пробежки.
• Занимайтесь по схеме: бег, энергичная ходьба и снова бега. Каждый этап должен длиться по 10 минут.

Внимание! Начинающим бегунам достаточно тренироваться полчаса. Опытные спортсмены могут уделять бегу 60 минут в день 4 раза в неделю.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Рецензент: Сергей Шелапугин Эксперт в области здоровья, красоты, правильного питания и спорта

Бег по утрам вреден? Плюсы и минусы

Периодически данное утверждение мелькает в сети и среди бегунов в реальном мире. Насколько теории о пользе или вреде бега с утра соответствуют действительности?

Надо разобраться, откуда здесь растет хвост. Изначально это высказывание появилось в газетах, а потом и в интернетах с целью привлечения внимания мощным заголовком. Ведь всегда считалось в высшей степени полезным заниматься физкультурой после подъема. А в советские времена это было неотъемлемым качеством прогрессивного человека, строящего надежную ячейку здорового общества.

Вероятно, теория о вреде утреннего бега понравилась вообще всем противникам спорта в любом его проявлении. Поэтому статьи, раскрывающие все его минусы, обрели популярность. В доказательство были притянуты за уши разные тематические исследования и медицинские факты.

Ближе к теме

Вреден ли бег с утра? И да, и нет, в зависимости от ситуации и состояния здоровья.

Можно сразу отвергнуть все надуманные минусы утренних пробежек. Особенно если речь идет о здоровом организме, не имеющем заболеваний сердечно-сосудистой системы, дыхательных путей и каких-либо видов аллергии, способных обостриться при физнагрузке. В случае нормального и, тем более, отличного состояния здоровья, бег по утрам принесет только пользу.

Факты

Кто-то скажет: «к черту пустую теорию, давай факты!». Есть, конечно исследования на эту тему в свободном доступе у любой ассоциации физкультуры и спорта. Но кроме них существуют и собственные наблюдения, вполне имеющие право на существование, поскольку исходные данные испытуемых и условия были максимально схожи.

В свое время ваш покорный слуга был призван служить в обособленном специальном подразделении морской пехоты. Так уж вышло, что, как и все войска специального назначения, наши морпехи должны были бегать лучше, чем ходить и даже плавать. Впрочем, всегда считалось, что бег является основой основ в любом боеспособном подразделении. Да и спецназовец не может таковым стать, если не научится бежать долго, тихо и желательно быстро. Все остальное — это второстепенно.

Как вы понимаете, начало дня было вполне предсказуемое — подъем в 6 утра и забег на неопределенную дистанцию, которая зависела от многих факторов, включая настроение командующего, но чаще всего, это 10 км и более.

Дело осложнялось сложным рельефом и погодными условиями. Ведь основное место базирования и тренировочный лагерь находилось за северным полярным кругом. Поэтому крутые заснеженные сопки и скалы были включены, как дополнительная опция курорта.

Надо учесть, что обычный бег с утра был самым простым вариантом физподготовки. По крайней мере, мы не всегда брали с собой боевое железо и всю экипировку.

Наблюдаемые результаты

Часто проходившие медобследования, включая кардиограммы, постоянно показывали явные улучшения состояния здоровья практически всего личного состава. Не исключено, что наибольшую роль в этом сыграло то, что многим пришлось бросить курить или, по крайней мере, существенно сократить количество сигарет. Все это под угрозой перевода в менее элитную часть, где условия попроще.

Примечательно, что речь идет об армии, поэтому большую часть времени мы бегали в берцах. Конечно, научиться бегать суперэкономично и рационально, как марафонец — это было главной задачей и больше всего этому, естественно, препятствовала обувь. Но, как ни странно, ни у кого никогда не было замечено проблем с коленями и прочих травм, сопутствующих бегуну, даже спустя 10 лет после службы. Асфальт был, камни были тоже в порядке вещей.

В дальнейшем мы научились выбирать мягкие варианты кожи, на тонкой и гибкой подошве с небольшим каблуком, однако совсем минимализировать берцы не позволяли условия «трейлраннига»: морозы, острые скалы и устав.

Разумеется, жесткий отбор по здоровью повлиял на то, что ни ежедневный бег с утра пораньше, ни другие, более экстремальные виды деятельности, включая ночные подъемы по тревоге, не смогли отрицательно сказаться на физическом состоянии военнослужащих. Но ведь это условие и было озвучено в самом начале статьи.

Факты укрепления здоровья не были надуманы врачами. Поскольку в случае любых серьезных заболеваний или травм, способных помешать дальнейшей продуктивной службе, перевод в другую часть или в подразделение обеспечения был бы неминуем.

Суровая погода также не стала почти ни для кого критическим фактором, организм довольно быстро ко всему приспособился и быстро восстанавливался. И никто никогда не спрашивал у тебя, жаворонок ты или сова. Хотя в периоды полярной зимы и лета это все равно не актуально.

Кому нельзя бегать с утра

Не все проходят строгий отбор и в исходном варианте имеют хорошее здоровье. На этот случай медицина почти единогласно против утреннего бега для пожилых людей и для тех, кто предрасположен к сердечно-сосудистым заболеваниям, включая диабет.

Ученые говорят о том, что утром наиболее высок риск сердечного приступа и инсульта. Однако нет ни одного исследования, доказывающего, что утренние бегуны чаще остальных сталкивались с подобными проблемами. Вообще, некоторые инициаторы изучения влияния спорта на организм и физиотерапевты признаются, что бегунов анализировать довольно сложно. Особенно, когда дело касается крупномасштабных исследований. Они часто выходят за привычные рамки медицины, а принципы их тренировок слишком разнообразны.

Утренние гормональные всплески

Из-за наших циркадных ритмов, кортизол — враг спортсменов и, по совместительству, гормон стресса, имеет довольно высокий уровень в течении трех часов после пробуждения. Кортизол способен, подобно адреналину, влиять на сердечный ритм и артериальное давление. Именно поэтому бег с утра не вяжется с заболеваниями сердца, кровеносной и нервной систем. Хотя, опять же повторимся, точных исследовательских данных среди бегунов на этот счет нет.

Кортизол активно подавляет тестостерон. Но, по всем наблюдениям, уровень тестостерона с утра тоже заметно выше, чем в остальное время суток и его действие превалирует. Ученые связывают это с ранним периодом человечества, когда утренняя охота на рассвете была стандартным времяпрепровождением сразу после подъема. По крайней мере, у мужчин.

Остальные плюсы и минусы бега по утрам каждый определяет для себя сам, поскольку большинство из них высосаны из пальца. Тем не менее, существует огромный плюс для тех, кто живет в мегаполисах: там утренний воздух в 3-7 раз чище, чем вечерний.

Загрузка…

Пробежка утренняя и вечерняя: когда тренироваться лучше

Хотя сезон пробежек официально давно открыт, вы продолжаете искать причины, почему же не отправиться бегать прямо сейчас. Например, увлекаетесь дилеммой, когда все же лучше тренироваться – утром или вечером? Чтобы убедиться, полезнее бегать утром или вечером, мы поговорили с двумя экспертами и пришли к выводу, что главное – знать цель и начать уже наконец-то тренироваться.

Антон Шапочка

Тренер категории «Эксперт» сети фитнес-клубов X-Fit

Нужно ли готовить себя к пробежке?

Большинство людей почему-то считают, что они могут спокойно проснуться, выйти в парк или прийти в фитнес-клуб, встать на дорожку и начать бегать. Проблема в том, что это нужно уметь делать, и тело должно быть готово к подобного рода нагрузкам. Если вы последние пару месяцев не занимались физической активностью, то нужно начинать сам бег не просто с пробежки, а с определенных общефизических упражнений для подготовки тела. Иначе вам грозят не очень приятные вещи, которые в медицинской среде называют синдромом расколотой голени, пяточной шпорой, хондромаляцией надколенника и так далее. В частности, те же боли в спине и шейном отделе – это всего лишь маленькие «бонусы», которые мы можем получить, если просто берем и начинаем бегать, не вникая в процесс. Бег – это не просто физическая активность, это целая наука и философия, к нему нужно подходить с головой.

В чем заключается польза бега?

Если у вас со здоровьем все хорошо и вы занимаетесь легким бегом, джоггингом или просто быстрой ходьбой, в теле увеличивается капиллярная сеть, при условии, что у вас все нормально с эндокринным аппаратом и нет проблемы мышечно-скелетного характера. Что дает вам капиллярная сеть? Тело лучше начинает доставлять кислород к мышцам. Соответственно, занимаясь любой активностью, повседневной в частности, вы будете лучше использовать жир в качестве своего топлива, то есть худеть.

От чего зависит, может ли бегать человек по утрам?

Я думаю, это зависит исключительно от желания самого человека и от его лени. Как по мне, самое сложное – это проснуться с утра на часик-полтора пораньше, принять душ, выйти на пробежку, потом принять душ еще раз. Нужно еще успеть позавтракать перед самим бегом. Поэтому здесь вопрос времени: если вы ложитесь спать в час-два, а на работу вам к 9 утра, я сильно сомневаюсь, что у вас возникнет какое-то желание выйти на пробежку ранним утром.

Можно ли бегать сразу после подъема на голодный желудок?

Нет, только если вы не хотите себя окончательно угробить и разрушить. Многие могут говорить: «Ну вот, а как же, это же так полезно». Скорее всего, вы себе навредите очень сильно. Когда вы просыпаетесь, в вашем теле очень низкий уровень гликогена, потому что всю ночь вы ничего не ели и не пили. И с утра вам нужен нормальный, правильный завтрак и только потом занятия физической активностью.

Что делать, если после утреннего бега становится плохо?

Первое: задать себе вопрос, а не заболел ли я. Второе: задать себе вопрос, а позавтракал ли я. Третье: проверить себя и свое тело, готово ли оно к бегу. Четвертое: пользоваться пульсометром, чтобы отслеживать зоны, в которых вы бегаете. Это важно для того, чтобы вы себя плохо не чувствовали. Если после пробежки у вас кружится голова, вас тошнит, вам безумно хочется есть, это значит, что вы бегали слишком интенсивно. Если во время бега вы жадно глотали кислород, у вас была одышка, то вы бегали слишком интенсивно. Так что проще всего купить пульсометр и придерживаться определенных пульсовых зон во время бега: второй и третьей, синего и зеленого цвета. Тогда мы можем говорить о том, что не навредим себе во время бега.

Семен Жданов

Мастер-тренер программ Outdoor в World Class

Есть ли принципиальная разница между утренним и вечерним бегом?

Важно учитывать образ жизни человека. Скорее всего, после утренней тренировки его ждет полноценный рабочий день. И ему не нужно убиваться так, что потом весь день организм будет разбитым. Поэтому утром нужно начинать бег медленно, постепенно наращивая скорость, но это все равно должно быть комфортно для тела. Бег вечером отличается тем, что человек выходит на пробежку после полноценного рабочего дня. И нужно понимать, для чего он бегает вечером. Бывает, не хочется тренироваться, мотивация падает, но все это иллюзии. Когда вы начнете бежать, обязательно проведя разминку предварительно, кровоток увеличится и усталость уйдет. Вы даже избавитесь от стресса. Но нельзя перегибать во время вечернего бега: нервная система может перевозбудиться, поэтому уснуть, возможно, будет сложно.

Когда организм сжигает больше калорий?

Разумеется, в первой половине дня, так как обмен веществ у нас ускорен и мы очень активны в этот период времени. А если вы с утра еще и потренировались, то сжигание калорий происходит быстрее и эффективнее. Но стоит учесть такой момент, что больше всего калорий сжигается тогда, когда мы в печь подбрасываем дров: то есть надо питаться часто и по чуть-чуть, ориентировочно каждые три часа. Тогда у нас калории будут сгорать быстрее. Еще нужно понимать, какие калории мы сжигаем: будь это жир или гликоген в мышцах. Здесь уже учитываются пульсовые зоны, и, например, если провести тренировку на низкой интенсивности, то есть она будет длиться от 60 до 90 минут, удастся сжечь калории из жира. Они сначала горят в мышцах, потом, когда мы продолжаем активничать в течение дня, есть часто и правильные продукты (но это уже отдельная тема), организм начинает вытаскивать подкожный жир и выводить его в мышцы. Так происходит сжигание калорий жира.

Как часто и как долго нужно бегать?

Вопрос интересный и риторический, но есть уже некоторые общие наработки. Если мы берем среднестатистического человека, менее активного, например, офисного работника или другого с сидячим образом жизни, то частота должна быть от двух-трех раз в неделю. Это примерный минимум.

Продолжительность от 30 до 90 минут. И длиться это должно всю оставшуюся жизнь, так как бег – качество врожденное, как прием пищи или умывание. Тогда организм будет здоровым и крепким. Но здесь нужно учесть некоторые моменты, что бег часто и долго человек может воспринять как специальное изнурение своего организма. Поэтому возможно чередование бега с ходьбой: минуту пробежать, минуту пройти. Не нужно делать из этого тяжелую тренировку или вызов себе. Конечно, изредка можно себя нагружать, но в целом бег должен быть в удовольствие и в радость.

Что делать, если после утреннего бега становится плохо?

Нужно искать причину: как человек бегает, долго ли он тренируется, занимается на голодный желудок или нет, высыпается или по вечерам ходит в бар. Чтобы справиться с плохим самочувствием, нужно сделать следующее: соблюдать в течение дня питьевой режим и регулярно есть. То есть вас ждут завтрак, обед и ужин с перекусами между ними. Если стало очень плохо, то постараться выделить днем час на отдых (особенно от гаджетов). Конечно, после этого принять меры, последить за своим бегом и, возможно, в дальнейшем перейти на ходьбу.

Почему большинство профессиональных спортсменов предпочитает бегать по утрам?

Почти для всех людей пробежка утром – это ритуал, зарядка, возможность настроиться на предстоящий день. У профессиональных спортсменов за день еще может быть минимум две тренировки. Поэтому утренняя пробежка – просто зарядка, потом два часа они отдыхают, а после проводят первую тренировку тоже в течение двух часов. Затем снова отдыхают, обедают и спят. Вечером выходят на вторую тренировку. Если говорить о профессиональных бегунах, то они бегают от трех раз за день с большой нагрузкой.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как правильно подобрать беговые кроссовки

В чем заниматься бегом весной

12 сервисов здорового питания, которые заметно упростят вашу жизнь

Как подготовиться к марафону?

Как же все-таки начать заниматься спортом?

Фото: пресс-материалы

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

3 самых больших мифа о беге по утрам с пустым желудком

Бег натощак — да или нет?

На эту тему существует множество различных мнений. Для некоторых это обычная часть тренировок, а для других о тренировках натощак не может быть и речи. В сегодняшней записи блога мы рассмотрим три самых больших мифа и покажем вам правду, стоящую за ними.

1. « Тренировка натощак ведет к потере мышечной массы»

В тренажерном зале принято считать, что тренировки без завтрака приводят к потере мышечной массы.Но не волнуйтесь, ваши мышцы не исчезнут сразу.

Часто ошибочно полагают, что без приема пищи организму не хватает углеводов и глюкозы (сахара), необходимых для утренней тренировки. Согласно этой точке зрения, организм вынужден расщеплять мышечный белок, чтобы получить необходимую энергию.

Другими словами, тело теряет мышцы. Но это не совсем на 100%: организм хранит глюкозу в форме гликогена (хранимая форма сахара) в печени и мышцах. В течение ночи уровень инсулина в организме (который помогает клеткам усваивать сахар и препятствует потере жира) и гликогена в печени снижаются. Но в организме все еще есть запасы гликогена в мышцах. Итак, когда вы начинаете утреннюю пробежку, ваше тело изначально получает энергию из гликогена, хранящегося в ваших мышцах.

Но по мере продолжения тренировки запасы гликогена — или просто углеводов — в ваших мышцах практически истощаются. Поэтому ваше тело вынуждено искать другой источник энергии и все чаще прибегает к свободным жирным кислотам в качестве топлива.

Если вы сейчас увеличите интенсивность тренировки, ваше тело, чтобы восполнить недостаток гликогена и недостаточное поступление энергии из жиров, также будет получать необходимую энергию, расщепляя белки (т. Е. Аминокислоты). ). Только тогда вы рискуете потерять мышцы. Однако к этому моменту большинство бегунов уже прекратили свои тренировки. Ибо массовая нехватка гликогена обычно сопровождается такими симптомами, как головокружение, слабость и утомляемость.

2.«Пробег натощак — лучший способ похудеть»

Тренировки натощак часто рекламируются как лучший способ сжечь жир и похудеть. Хотя это правда, что бег натощак, если он выполняется правильно, в конечном итоге может заставить ваше тело все больше получать энергию, в которой оно нуждается, из свободных жирных кислот, это не решающий фактор в похудении.

Процент энергии, производимой при сжигании жира, довольно высок, но общие затраты энергии (TEE) и, следовательно, потребление калорий относительно низки из-за низкой интенсивности тренировки.В случае высокоинтенсивного бега, такого как интервальная тренировка, процент энергии, производимой за счет сжигания жира, значительно ниже. Однако ЧАЙ и расход калорий во много раз выше. В конце концов, для похудения важнее всего энергетический баланс: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете. Поэтому для похудения предпочтительнее бегать с высокой интенсивностью, чем натощак.

3.« Бег натощак увеличивает вашу выносливость»

Тренировки натощак — не лучшая идея для атлетов, желающих улучшить свои результаты. Продолжительность и интенсивность тренировок сильно ограничены нехваткой гликогена. Следовательно, предполагаемый тренировочный стимул довольно низкий. Качественная тренировка, которая длится дольше и с большей интенсивностью, лучше для повышения вашей производительности.

Научные исследования профессиональных спортсменов показали, что очень положительные эффекты могут быть достигнуты с помощью определенных тренировок с предварительно опустошенными запасами гликогена.Это заставляет ваше тело оптимизировать и экономить жировой обмен. Тело учится дольше справляться с гликогеном, хранящимся в мышцах. Однако нет никаких существенных доказательств того, что это приводит к улучшению гоночных характеристик. В то же время важно отметить, что регулярные тренировки с истощенными ранее запасами гликогена могут негативно сказаться на вашем здоровье.

Даже если есть более эффективные методы похудания или повышения выносливости, бег натощак может внести в ваши тренировки некоторое разнообразие.Этот вид тренировок особенно подходит для утренних людей, которые хотят потренироваться перед завтраком.

Итак, если вы хотите бегать натощак, вот что мы рекомендуем:

• В зависимости от вашего уровня физической подготовки бег должен длиться от 40 до 60 минут.
• Выберите низкую интенсивность (в темпе восстановления или разговора).
• Перед пробежкой следует выпить стакан воды.

Наш совет:

После завтрака обязательно воспользуйтесь преимуществом анаболического окна (также известного как «открытое окно») в первые 30 минут после тренировки.За это время ваше тело может усваивать питательные вещества быстрее, чем обычно. Это означает, что он может оптимально пополнять пустые запасы.

***

Полное руководство, как сделать вашу утреннюю пробежку максимально эффективной — Quartz

Преимущества утренней тренировки хорошо задокументированы. Вы избавляетесь от привычных занятий спортом, прежде чем утомительный день на работе или постоянные поручения отнимут у вас энергию. (И такие города, как Нью-Йорк, в любом случае лучше, пока все не встали.) Бег — один из наиболее популярных способов получить быструю тренировку в ранние утренние часы. Вам не обязательно ходить в спортзал; все, что вам нужно, это пара хороших туфель и потрясающий плейлист. По крайней мере, сначала так кажется.

Но бег по утрам может быть однообразным и даже утомительным, что может снизить производительность. Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы быть уверенным, что к восходу солнца вы будете стабильно добиваться результатов.

Правильно питайтесь

Может возникнуть соблазн выбежать за дверь, не перекусив, но Dr.Льюис Махарам, бывший президент нью-йоркского отделения Американского колледжа спортивной медицины, говорит, что это категорически запрещено. «Вы должны что-нибудь съесть. Вы не можете просто встать с постели, выпить стакан воды и отправиться в путь, вам нужны углеводы на борту ». Махарам рекомендует есть за 45 минут до тренировки. Его фаворит перед долгой пробежкой? Бананы и арахисовое масло на бублике. Для более легкого бега подойдет банан или половина планки утеса. Другие варианты включают инжирное печенье, йогурт с фруктами и крендели с хумусом.

Разминка

Прекращение бега с холодными мышцами не поможет раскрыть ваш потенциал. По его словам, Махарам рекомендует совершить прыжок или легкий бег трусцой, чтобы повысить температуру тела на полградуса, что должно помочь вам справиться с бегом без перерывов. Помимо физических преимуществ, которые дает разминка за счет увеличения притока крови к мышцам, исследования показывают, что разминка может помочь бегуну психологически облегчить тренировку. Одно исследование предполагает, что динамическое растяжение — растяжение во время движения — работает лучше, чем статическое растяжение, при улучшении работоспособности мышц ног (платный доступ).

Оденьте деталь

В зависимости от того, бегаете ли вы на скорость, на тренировке или просто в хорошей физической форме, ношение правильной обуви имеет решающее значение для предотвращения биомеханических недостатков в вашей настройке и получения максимального удовольствия от тренировок. Если вы бегаете на скорость, попробуйте легкие гоночные балетки, которые помогут вам двигаться быстрее. Если вы готовитесь к гонке, лучше всего подойдет хорошая структурированная обувь для бега с поддержкой и контролем. Правильная пара кроссовок зависит от того, как часто и как долго вы бегаете, от вашего стиля бега и где вы бежите, а также от размера свода стопы и других размеров стопы.Также важно убедиться, что вы не занимаетесь бегом в обуви, которая должна выйти на пенсию после того, как вы пробежали пиковый пробег.

Установите цель

Эксперты говорят, что постановка цели, какой бы маленькой она ни была, может улучшить вашу производительность. Будь то 12 песен как можно быстрее или бег в стабильном темпе в течение 30 минут, знание того, что вы работаете над чем-то, может помочь вам пройти через это. Махарам говорит, что независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, предварительная визуализация вашей активности может улучшить ваши результаты.

Избегайте обезвоживания

Питьевая вода имеет решающее значение для вашей производительности и может предотвратить головные боли, мышечные спазмы и усталость, возникающие при высыхании мышц. Для утренних пробежек специалисты рекомендуют выпивать 6 унций. до 8 унций. воды, когда вы просыпаетесь. И хотя есть оборудование, которое поможет вам набрать воду на пробежке, достаточно просто остановиться у фонтана, когда вы хотите пить.

Измените его

Если вы бегаете для чистого удовольствия, попробуйте варьировать длину бега, рельеф, темп, интервалы и местоположение, чтобы получить более приятный опыт.Доказано, что для скорости и фитнеса интервальные тренировки, которые включают бег короткими очередями с высокой интенсивностью, помогают повысить выносливость и скорость. Одно исследование показало, что всего две недели высокоинтенсивных интервалов улучшают аэробные способности на целых шесть-восемь недель тренировок на выносливость. Если вы хотите большего комфорта, попробуйте бегать по более мягкому грунту, например по траве, — говорит Махарам. Смена маршрута также может сделать пробежку более приятной за счет создания другого эстетического фона.

Не бегайте

Альтернативные виды упражнений не только избавляют от скуки, но и необходимы для улучшения физической формы.Когда вы выполняете только одно действие, вы прорабатываете только один набор мышц. Исключительно бег может оставить у вас стальные ноги, но хрупкую верхнюю часть тела. Важно дать мышцам ног передышку и включить в альтернативную тренировку такие вещи, как силовые тренировки или плавание, прежде чем снова отправиться в путь. Это облегчает кардио-тренировку, уравновешивает группы мышц и помогает предотвратить травмы.

Проведите ритуал после пробежки

Может возникнуть соблазн пропустить растяжку после пробежки, но если у вас есть время на растяжку, вы должны это сделать.«Быть ​​более гибким — значит получать больше удовольствия», — говорит Махарам. Также важно остудить мышцы после долгой тренировки. Махарам предлагает быстро принять холодный душ перед работой или использовать пакеты со льдом, чтобы снять воспаление. Что еще более важно, для восстановления необходимы еда и гидратация в течение 30 минут после пробежки. «Вам необходим белок, чтобы восполнить любые более мелкие микроскопические разрывы [в ваших мышцах], чтобы у вас не было пост-болезненных ощущений, и углеводы, чтобы восполнить все сожженные вами углеводы», — говорит Махарам.Его любимая закуска после пробежки — шоколадное молоко. «В нем есть сахар, углеводы, белок, жидкость — все».

Используйте реактивный ранец

Если ничего не помогает, попробуйте этот реактивный ранец. Это помогает солдатам пробежать четыре минуты мили.

Отдыхайте

Но даже бегуны с реактивным ранцем не могут просто скатиться с кровати, выбежать за дверь и ожидать значимых результатов. Если вы вначале не выспались, вам будет сложно поддерживать энергию, которая вам понадобится на протяжении всей пробежки.Сон — это то, как ваше тело восстанавливается после физической нагрузки; это также когда ваш мозг обрабатывает детали вашей пробежки, каталогизирует, как вы задействовали свои мышцы, и превращает пробежку в учебный опыт, — сказал в недавней статье Runners World доктор Мэтью Эдлунд, директор Центра циркадной медицины во Флориде, в недавней статье о том, как чтобы лучше отдохнуть.

Эксперты рекомендуют спать от семи до восьми часов, но некоторые даже рекомендуют 10 часов для улучшения спортивных результатов. Это может означать отказ от напитков, чтобы рано ложиться спать.Это жертва, но для того, чтобы регулярно бегать по утрам, нужна дисциплина. Взамен вы получите отличную тренировку и возможность отвлечься от давления работы и семейной жизни. А использование этого эффекта снятия стресса по утрам может помочь вам оставаться в позитивном настроении на весь оставшийся день, при этом у вас на одну вещь меньше, чем нужно беспокоиться после работы.

Утро или вечер: когда лучше всего бегать? | редакторами CureJoy | Бег — спасение жизни

Бег — одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для своего тела.От похудания до снижения риска сердечных заболеваний и даже улучшения ваших навыков обучения — бег может все. Но все эти преимущества могут зависеть от времени пробега. Так в какое время лучше всего бежать?

Обычные часы работы: раннее утро (6–7 утра), поздний полдень (15–17 часов) и вечер (18–20 часов).

Вы извлекаете максимальную пользу из своей пробежки, когда следуете своим биологическим часам или циркадному ритму (CR) — 24-часовому графику повышения и понижения основной температуры вашего тела, уровня гормонов, емкости дыхания, рефлекса, силы и т. Д. и запасы энергии.Эти факторы, в основном температура вашего тела, влияют на ваш бег. Основная температура тела достигает пика примерно с 5 до 7 часов вечера, начинает снижаться с началом сна и достигает минимума в 5 часов утра с разницей в 0,9 ° C.

Уловка состоит в том, чтобы бегать, когда ваша внутренняя температура тела высока. Почему? Потому что это приведет к:

• Увеличение кровотока
• Больше кислорода и питания для мышц
• Лучшая смазка суставов
• Больше энергии и выносливости
• Низкий риск травм
• Увеличение скорости нервного импульса
• Лучше расщепление гликогена и глюкозы

Вот подробный обзор того, как время суток может повлиять на вашу бегу.

Не многие предпочитают бегать утром по понятным причинам. Но те, кто любит утренние пробежки, говорят, что это дает им пространство — на дорогах нет движения и шума, а в отсутствие резкого солнца пробежка доставляет удовольствие. Вот что вы получите от утренней пробежки.

Люди, следящие за фигурой, ручаются за утреннюю пробежку без завтрака, так как организм начинает сжигать жир при отсутствии углеводов и белков, которые можно использовать для получения энергии.

Если вы обычно придерживаетесь высококалорийной диеты с высоким содержанием жиров, бег по утрам натощак предотвратит увеличение веса и улучшит вашу толерантность к глюкозе.

Также было замечено, что утренняя тренировка снижает мотивацию к еде в течение дня. И это делает вас более физически активным. Но это также означает, что вам нужно сразу же позавтракать! Вы едите эти продукты после пробежки?

Раннее утро — хорошее время, если вы хотите накачать мышцы. Тестостерон, гормон роста мышц, достигает пика между 5:30 и 8:00. Но после пробежки нужно съесть полноценный, богатый белками завтрак. В противном случае вы потеряете мышечную массу.

Большинство пациентов с депрессией жалуются, что хуже всего они себя чувствуют по утрам. Это связано с тем, что уровень кортизола, гормона стресса, наиболее высок утром, примерно в 8 часов утра. Бег помогает справиться с депрессией, поскольку способствует выработке гормонов, поднимающих настроение, — эндорфинов. И это может проявить более выраженный эффект утром. Но бег в любое другое время дня также может победить депрессию.

Исследование показало, что бег утром (6–8 часов утра) может снизить систолическое артериальное давление (первое число в показаниях АД) в течение дня у пациентов с гипертонией.Это также снижает 24-часовое АД у пациентов, у которых кровяное давление естественным образом падает ночью.

Если у вас депрессия и высокое кровяное давление, вам может помочь утренний бег. Но хорошая разминка обязательна, чтобы избежать травм или проблем с сердцем.

Другое исследование на людях с предгипертонической болезнью показало, что упражнения в 7 утра показали снижение артериального давления на 10% в течение дня и на 25% в ночное время. Люди, которые тренировались в 7 утра, также спали лучше, чем раньше.

Если вы не привыкли рано вставать, не стоит форсировать утренний марафон. В любом случае, основная температура тела остается низкой утром, а это означает, что ваши мышцы жесткие, у вас низкая выходная мощность и вы более уязвимы для травм. Потребление и отток кислорода низкое, что может повлиять на вашу способность дышать.

У вас также высокое кровяное давление. Люди наиболее уязвимы для сердечных приступов и инсультов по утрам. Но если вы бегаете по утрам, выполните эту процедуру разминки перед бегом.

Наука предполагает, что вечер — лучшее время для бега или выполнения любых упражнений. Это связано с тем, что полезные факторы, такие как внутренняя температура тела, уровень гормонов, дыхательная способность и рефлекс, достигают максимума в конце дня. Разумно распределите обед и пробежку, скажем, по крайней мере, на пару часов.

Отправляйтесь на пробежку после обеда, начиная с 16:00. Поздним вечером и ранним вечером ваше тело имеет оптимальную внутреннюю температуру, способность дышать, бдительность и запас энергии.Все это поможет вам бегать лучше и дольше.

Ранний вечер тоже самое подходящее время, как и поздний полдень. У вас нет дневной работы, и ваш уровень энергии достаточно хорош, чтобы выдержать спринт. Ваша гибкость, мышечная сила и краткосрочная выходная мощность (например, спринт) достигают пика ранним вечером, близко к дневному максимуму температуры вашего тела.

Более высокая внутренняя температура тела расширяет кровеносные сосуды, что обеспечивает лучшее снабжение мышц питательными веществами и кислородом.Это также увеличивает скорость импульсов от нервов, что означает, что у вас повышенная бдительность. Это, в свою очередь, улучшает расщепление гликогена и глюкозы, высвобождая больше энергии.

Дневные пробежки укрепляют мышцы лучше, чем утренние, если вы тренируетесь с отягощениями. Как вы знаете, уровни тестостерона и кортизола высоки по утрам, но эффекты тестостерона на наращивание мышечной массы сводятся на нет из-за истощающего мышцы эффекта кортизола в это время.

Днем соотношение тестостерона и кортизола является оптимальным для синтеза белка для роста мышц в ответ на тренировки с отягощениями.Это означает, что вы можете лучше накачать мышцы, бегая на свежем воздухе или на склоне во второй половине дня.

Если вы тренируетесь для бега на длинные дистанции, бегайте днем. У вас больше топлива и пиковая емкость легких для более продолжительной дневной пробежки, чем утром. Послеобеденные пробежки также помогают развить вашу выносливость.

Повышенная температура тела и запасы энергии гарантируют, что ваша мышечная сила и гибкость находятся на пике во второй половине дня. Кроме того, пик уровня адреналина и норадреналина приходится на полдень.Они заставляют ваше сердце биться чаще и готовят к хорошей пробежке. Эти гормоны также снижают болевые ощущения и повышают настроение.

Если вы работаете в ночную смену или путешествуете по часовым поясам, ваш циркадный ритм может быть нарушен. Ваши биологические часы не будут работать в соответствии с естественным режимом дня и ночи, что нарушит ваш цикл сна. Это может сделать вас вероятной жертвой диабета, ожирения и сердечных заболеваний.

Если ваш цикл сна нарушился, бегите ранним вечером, чтобы вернуть его к нормальному ритму.

Исследование на мышах с нарушенным циркадным ритмом показало, что упражнения решают эту проблему, а упражнения посреди ночи — что эквивалентно нашему полудню — имеют более сильный эффект, чем утренние.

Возможно, дневной бег может помочь людям, особенно посменным работникам или пожилым людям, восстановить свой циркадный ритм.

Вечер тоже имеет некоторые преимущества. Если у вас высокое кровяное давление и оно не падает ночью, как должно, то есть вы не склонны к падению, упражнения в 19:00 могут снизить систолическое кровяное давление ночью.Это преимущество проявляется в большей степени у не-ковшовых, чем у ковшовых. Также можно снизить диастолическое артериальное давление ночью с помощью вечерних упражнений.

Минусы дневных пробежек никак не связаны с вашим телом. Это может быть высокая температура на улице или ваша неспособность выделить час из своего плотного графика. Но если у вас есть время, убедитесь, что вы хорошо гидратированы, и немного разогрейтесь перед тем, как приступить к занятиям.

Единственный недостаток вечерней пробежки заключается в том, что она может слишком сильно взбодрить вас, чтобы заснуть.В этом случае попробуйте отодвинуть бег на час назад.

Примите душ вскоре после пробежки, чтобы остыть и подготовить тело ко сну.

К другим сдерживающим факторам относятся высокий уровень загрязнителей в окружающей среде, быстро остывающая погода — приспособление к которой может быть затруднено — проблемы безопасности, проблемы со зрением и проблемы с дорожным движением. Вы можете избежать этого, отправившись на пробежку ранним вечером.

Вечерние пробежки помогают снизить артериальное давление в ночное время; а бег во второй половине дня или ранним вечером помогает улучшить форму и нарастить мышцы.

Наука утверждает, что лучшее время для бега — поздно вечером или рано вечером.

Кроме того, поздний вечер лучше всего подходит для бега на длинные дистанции, а ранний вечер лучше всего для спринта. Если вы спортсмен или кто-то намеревается бегать дольше, поздний день и ранний вечер — лучшее время для тренировок, так как в эти периоды дня вы находитесь в лучшей форме. Утренний бег — лучшее время для бега, если вы хотите избавиться от депрессии или ускорить потерю веса.

Бегает сразу после пробуждения ЗДОРОВЫЙ? — Спортивный гид Keller

Действительно интересно услышать, чем интересуются спортсмены.Нас спросили, , полезно ли бегать сразу после пробуждения.

Понятно, что с точки зрения профессионала совершенно понятен вопрос, достаточно ли до работы возможности быть спортивным и активным. Все мы знаем свою внутреннюю слабость, которая мешает нам заниматься спортом вечером после напряженного рабочего дня (несколько советов по этому поводу), верно? 😉

Чтобы ответить на этот вопрос, мы можем работать в любое время и в любом месте, и в этом вся прелесть бега.Даже после того, как встал. Однако следует отметить несколько важных моментов …

Бегайте только утром, если вы хорошо выспались

Если вы не выспались, вам будет не хватать концентрации и эффективности в течение дня. Две вещи, которые мы, бегуны, определенно не хотим упускать!

Воспользуйтесь этими советами, чтобы хорошо начать день

• Подготовьте спортивную одежду накануне вечером, чтобы утром у вас было как можно меньше дел
• Вставайте, как только срабатывает будильник! Никакого сна даже на 5 минут! Восстань и сияй!
• Вытянитесь и двигайтесь, чтобы ваше тело оживилось!
• Надевайте штаны для бега, сверху футболка и куртки, надевайте обувь и вперед! Ах да, не забудь свои ключи …

Спорт утром требует большой разминки

Я уже упоминал, что растяжка очень важна.Это потому, что наши суставы становятся жесткими за ночь, потому что мы меньше двигаемся, и поэтому в наших суставах меньше жидкости. Хрящи и диски позвоночника теряют эластичность, что, конечно, нельзя использовать в спорте, так как нагрузка давлением уже достаточно высока.

Прежде чем мы начнем правильно бегать, мы также должны сделать несколько упражнений на растяжку, а затем начать особенно медленно.

Завтрак

Перед бегом следует выпить литр воды, так как в течение ночи в организме возникает дефицит жидкости. Поэтому, чтобы избежать обезвоживания и достичь нормальной производительности, вам следует заранее компенсировать это.Мы бы не советовали кофе, так как он усиливает потребность в мочеиспускании.

А еще есть вопрос об экономии энергии … За ночь наши запасы гликогена опустошаются, так что у нас почти не остается энергии для использования утром.

Любой, кто хочет похудеть, должен сначала улыбнуться, потому что пустой запас энергии означает, что тело вместо этого обращается непосредственно к жировым запасам. Это абсолютно правильно, однако мы рекомендуем перед бегом поесть полноценно. Многие спортсмены используют рецепт из молока, творога, банана и овсянки.

Тем, кто не любит есть утром (в любом случае, перед спортом не следует есть слишком много), накануне вечером следует съесть энергетический батончик или богатую энергией пищу. Любой, кто не любит ничего есть перед тренировкой, должен просто есть сразу после нее. Можно положить в мюсли несколько орехов, чтобы обеспечить мышцам достаточное количество белка.

Бег сразу после пробуждения — и до завтрака — имеет множество преимуществ:

• Запасы гликогена очень быстро истощаются, и вместо этого организм переключается на сжигание жира.Таким образом, с утренним спортом организм учится использовать свободные жирные кислоты раньше и в большей степени.
• В конечном итоге наше тело учится более эффективно использовать доступные виды топлива, в результате чего увеличивается наша основная выносливость.
• Мы начинаем день с удовлетворением и полностью просыпаемся, когда приступаем к работе, и поэтому у нас есть мотивация.

30 минут — это достаточно, чтобы воспользоваться всеми этими преимуществами! Таким образом, бег по утрам не только полезен для здоровья, но и отнимает далеко не так много времени, как все думают. Вы жаворонок? Вы становитесь одним из них?

Почему работают утренние упражнения / Фитнес / Упражнения

Бег — одна из самых популярных утренних упражнений, которая помогает начать день в хорошем настроении. Если вы обычно не жаворонок, бег в начале дня поможет вам поддерживать дисциплину. Накануне вечером вам придется рано ложиться спать, чтобы у вас было достаточно энергии для утренней пробежки.

Преимущества утренней пробежки

Когда вы придете на работу после утренней пробежки, вы уже будете бодрствовать. Бодрость по утрам позволит вам лучше сосредоточиться на текущих задачах, что повысит вашу продуктивность. Вам также не нужно спешить домой после работы, чтобы бегать, так как ваша тренировка на день уже завершена.

Бег по утрам также помогает быстрее похудеть. Бег вызовет ваш метаболизм рано утром, поэтому ваше тело сжигает калории более быстрыми темпами в течение дня.Поскольку вы ложитесь спать раньше, чтобы достаточно отдохнуть перед утренней пробежкой, вы, вероятно, не перекусите так поздно. Снижение калорийности поможет вам быстрее достичь своих целей по снижению веса.

Советы для утренней пробежки

Оставьте себе достаточно времени для утренней пробежки, потому что вы не хотите опаздывать на работу. Например, если вы хотите бегать по утрам 20 минут, дайте себе 30 минут, чтобы вы могли остыть перед тем, как принять душ. Обязательно носите часы, когда бежите утром, чтобы точно знать, сколько сейчас времени.Если вы заметили, что отстаете от графика, можно сократить тренировку, но попробуйте бегать немного быстрее, чтобы наверстать упущенное.

Перед тем как бежать, разложите одежду, в которой собираетесь работать. Если вы бегаете натощак, приготовьте завтрак частично на случай, если вы немного отстаете от графика. Позаботьтесь о любых домашних делах накануне или сразу после пробуждения, чтобы во время бега вам не о чем беспокоиться, кроме как хорошо потренироваться.

Если вы бежите по школьной трассе, никогда нельзя быть уверенным, сколько времени займет ваша поездка из-за возможных проблем с пробками или автомобилем.Вы можете выделить как минимум 30 минут дополнительного времени, когда вы не бегаете по соседству. Если вы просыпаетесь поздно, просто бегайте по соседству, а не езжайте на трассу.

Как только вы повысите свой уровень физической подготовки, вы можете захотеть бегать утром, а затем заниматься с отягощениями ранним вечером. Это называется тренировкой два раза в день, и она поможет вам сбросить вес. Вам не обязательно выполнять такой распорядок каждый день, но если вы сможете найти время для выполнения хотя бы одной из этих двойных тренировок каждую неделю, вы будете на правильном пути к достижению своих целей по снижению веса.

Исследование того, когда лучше всего проводить время

Большинство бегунов, как правило, чувствуют себя вялыми, когда бегают рано утром, и более «резкими» днем ​​или вечером.

Но насколько велик этот эффект? Ваши утренние пробежки вялые из-за того, что вы только что встали с постели, или есть более глубокие физиологические корни?

Существует множество биологических ритмов, которые следуют 24-часовому «циркадному циклу»; Фактически, существует целая область биологии под названием хронобиология, посвященная изучению этих явлений.По этой причине есть несколько высококачественных статей о том, как ваш суточный циркадный ритм влияет на ваши спортивные результаты.

Итак, в сегодняшней статье мы рассмотрим исследования о взлетах и ​​падениях времени суток и о том, как они влияют на вашу производительность, чтобы определить , когда лучше всего запускать .

Исследование работоспособности и времени суток

Большая часть ранней работы над циркадными циклами была сосредоточена на производительности труда и проблемах сна.Только в 1980-х годах начали развиваться исследования, посвященные максимальной спортивной результативности.

Одно исследование той эпохи, проведенное Клэр Бакстер и Т. Рейли из Ливерпульского политехнического института в Соединенном Королевстве, исследовало изменчивость результатов при заплыве на 100 и 400 м (по продолжительности, примерно эквивалентно бегу на 400 и 1600 метров). ) в течение нескольких дней. Плавание способствует этому типу обучения, потому что можно исключить влияние освещения, температуры и погоды.

Четырнадцать соревнующихся пловцов были протестированы на двух дистанциях в 6:30, 9:00, 13:30, 17:00 и 22:00. Бакстер и Рейли обнаружили, что время плавания неуклонно сокращалось в течение дня; Заплыв на 100 м был на 3,5% быстрее, а заплыв на 400 м был на 2,5% быстрее в 22:00 по сравнению с 6:30.

Колебание времени также было тесно связано с изменением внутренней температуры тела, которая находится на самом низком уровне около 5 часов утра и достигает пика около 8 часов вечера. Поскольку между 17:00 и 22:00 не проводились тесты, авторы предположили, что они могли пропустить истинный пик производительности, если он произошел одновременно с пиком температуры тела.

Исследования этого типа и конструкции накапливались на протяжении многих лет, поскольку исследователи исследовали спортсменов всех типов, даже футболистов НФЛ (одно исследование показало, что футбольные команды западного побережья имеют явное преимущество перед командами восточного побережья в матчах по футболу в понедельник вечером). К сожалению, мне не удалось найти хороших исследований хорошо подготовленных бегунов.

Но пара обзорных исследований, опубликованных другой группой исследователей в Великобритании в 2005 году, проанализировала множество исследований, чтобы выявить общие тенденции.В первом Drust et al. методически продемонстрировать, что выполнение упражнений, основанных на навыках, таких как подача теннисного мяча или балансирование на одной ноге, выше утром, в то время как выполнение упражнений, основанных на силе и выносливости, неуклонно отслеживает внутреннюю температуру тела, достигая пика в начале и в середине. вечер.

Пиковая производительность и температура тела

Во втором обзоре та же группа исследователей обсудила некоторые из более практических аспектов измерения вариаций температуры тела и спортивных результатов и в конечном итоге продемонстрировала, что повышение и понижение температуры тела происходит не столько из-за различий в метаболической активности, но это из-за изменений кровотока в конечностях.

После того, как вы просыпаетесь, ваше тело находится в режиме «притока тепла» для повышения внутренней температуры, поэтому тело отводит кровоток к конечностям. Поздним вечером и ранним вечером ваше тело находится в режиме «потери тепла», и кровоток к конечностям увеличивается.

Неясно, является ли это основной причиной повышения спортивных результатов ближе к вечеру и вечером, но это имеет смысл с физиологической точки зрения: вечером ваше тело уже подготовлено для отвода избыточного тепла, что является необходимой частью упражнений.Из исследований упражнений при высоких температурах мы знаем, что ваш мозг, по-видимому, ограничивает способность вашего тела выполнять функции, когда он не может достаточно быстро избавиться от избыточного тепла.

Однако, вероятно, играют роль и другие факторы, поскольку известно, что различные уровни гормонов также колеблются в течение дня (замечание, сделанное Уотерхаусом и др.). Некоторые дополнительные вопросы возникают, когда мы начинаем думать об идеальном времени для проведения мероприятия в жару: должно ли это быть вечером, когда тепловой радиатор тела уже залит? Или это должно быть утром, когда между заданной температурой тела и максимальной безопасной температурой, допустимой во время упражнений, больше «запаса»? Это проблема, которую еще предстоит решить с помощью исследований.

Заключительные мысли

Несмотря на сложные сценарии, подобные приведенному выше, в научной литературе довольно ясно сказано, что ваши пиковые результаты бега — при прочих равных, включая погоду и температуру — приходится на полдень и вечер, возможно, даже позже. 8 или 22:00.

Как и многое другое в физиологии упражнений, кажется, что спортсмены и тренеры высшего уровня уже давно поняли это. Большинство попыток установления мировых рекордов проводится вечером или ночью, хотя температура и скорость ветра весной и летом ниже вечером.После прочтения этих исследований мне интересно, увидим ли мы какие-либо рекорды или лучшие выступления марафонов, проводимых в прохладных регионах поздно днем ​​или ранним вечером. Похоже, что вы можете повысить свою производительность, просто перенеся время гонки с раннего утра, когда температура тела низкая, на вечер, когда она выше.

К сожалению, из-за отсутствия каких-либо качественных исследований выносливости и циркадных циклов, посвященных бегу, трудно сказать, насколько большим будет этот прирост.Однако, учитывая результаты Бакстера и Рейли, я готов поспорить, что это порядка 1-2%, что может составлять 10-20 секунд на 5 км!

Эти результаты также применимы к тренировкам: если вы делаете тяжелую тренировку утром, ожидайте, что она будет несколько медленнее, чем если бы вы выполняли ее вечером.

Хотя мы придерживаемся чисто научных и исследовательских выводов в этих статьях, очевидно, что некоторые бегуны предпочитают бегать по утрам и считают, что тренировка становится лучше и мешает взять выходной после долгой и тяжелой работы. день.Хороший друг команды RunnersConnect, Грег Стросакер из PreDawn Runner, написал на NoMeatAthlete статью о преимуществах утреннего бега, а также несколько отличных советов о том, как сделать его более приятным и простым.

Как всегда, необходимы дополнительные исследования, но эти исследования, вероятно, являются хорошей новостью для ночных бегунов!

Когда, почему и как бегать дважды в день

Если вы провели достаточно времени на любимой водопое в своем клубе бега или вам довелось сбавить обороты в разговоре между опытными бегунами, вы, вероятно, слышали о концепции бега дважды в день.Бегуны часто называют эту практику «двойным бегом».

Парный разряд является основным продуктом тренировок для элитных спортсменов — я не могу представить себе олимпийского спортсмена на 1500 метров и выше, который бы их не делал. Поскольку они так хорошо подходят для элиты, неудивительно, что многие «обычные» бегуны задаются вопросом, могут ли они получить пользу от бега дважды в день.

Это справедливый вопрос, и я думаю, что ответ заключается в том, чтобы посмотреть на преимущества и недостатки бега дважды в день, а затем проанализировать, где вы подходите к спектру с учетом ваших текущих тренировок и целей.Вот что говорят данные:

Преимущества двойных прогонов

Несмотря на последнюю причуду, которую может попытаться продать вам броский заголовок журнала, чтобы бежать быстрее, нужно бегать больше. Хороший бег на дистанции более 5 км в первую очередь зависит от вашей аэробной выносливости и развития. Следовательно, все, что бегун может сделать, чтобы увеличить свой пробег, будет способствовать его общему развитию и прогрессу.

Повышение эффективности обучения

Основное преимущество добавления двойных пробежек в еженедельный распорядок состоит в том, что бег дважды в день приводит ваше тело в состояние истощения гликогена, что улучшает адаптацию к тренировкам, особенно если вы готовитесь к марафону.С научной точки зрения исследования показали, что содержание гликогена, окисление жиров и активность ферментов увеличиваются при тренировках дважды в день. В умеренных количествах это означает, что вы быстрее поправитесь.

Более эффективное восстановление

Бежать на одном 8-мильном бегу определенно тяжелее для тела, чем на двух 4-х мерах. Не нужно быть ученым-ракетчиком, чтобы знать, что тренироваться будет легче, если у вас будет возможность отдыхать и заправляться между пробежками. Кроме того, поскольку цель легкого бега — способствовать восстановлению, бег дважды в день увеличивает частоту, с которой вы ускоряете поступление крови, кислорода и питательных веществ в мышцы.

Легче управлять длинными тренировочными днями

Для бегунов, которые уже просыпаются перед рассветом, чтобы набрать свои мили, добавление большего пробега к их утреннему распорядку может оказаться невозможным. Однако, объединив двойные пробеги и превратив свои 8 или 10 миль в два пробега, один утром и один вечером, они могут безопасно увеличить свой общий пробег, не опаздывая на утреннюю поездку на работу.

Недостатки двойных прогонов

Интересно, что те же преимущества, описанные выше, на самом деле могут быть недостатками, если вы не опытный бегун со значительной аэробной базой.Проще говоря, если вы тренируетесь на высоком уровне в течение 3-5 лет, аэробные преимущества легкого бега начинают следовать по пути убывающей отдачи. Вы по-прежнему получаете пользу от легкого бега на 8-10 миль, но не так сильно, как новичок, аэробная выносливость которого далеко не предел.

60-90 минут оптимально для развития аэробной выносливости

Если вы не бегали постоянно (50-60 миль в час) в течение как минимум 3-5 лет, основная часть ваших улучшений все равно будет связана с улучшением вашей аэробной выносливости.Таким образом, максимальное увеличение количества пробежек, которые вы проводите в диапазоне 60-90 минут (которое широко считается критическим порогом времени для улучшения аэробной формы на клеточном уровне), является наиболее эффективным методом тренировок. Удвоение позволяет выполнять больше пробежек в диапазоне 30-45 минут, что по-прежнему полезно, но не увеличивает выносливость в такой степени, как 60-70-минутный бег.

Восстановление может быть затруднено

Хотя легкие пробежки действительно способствуют восстановлению за счет улучшения кровотока, они также могут утомлять вас — как вы, несомненно, испытывали раньше.Если ваша физическая форма еще не достигла уровня, при котором 30-40-минутный бег едва ли заставляет вас вспотеть, повышенный стресс может фактически препятствовать восстановлению, а не способствовать ему.

Похоже, ты тренируешься весь день

Бег на двоих требует большой самоотдачи. Нелегко зашнуровать обувь два раза в день, даже если это всего несколько раз в неделю. Хотя я не думаю, что это действительно помешает бегуну попробовать их, это может стать бременем для ваших потребностей во сне, пищевых привычек и общего отношения к бегу.

Когда следует включать двойники

Теперь, когда вы увидели преимущества и недостатки двойного бега, легче понять, какой тип бегунов выиграет от их включения в свой тренировочный распорядок.

Как правило, парный бег будет полезен более опытным бегунам, которые достигли максимального аэробного развития, но все еще нуждаются в увеличении пробега, не имея легких дней более 80-90 минут, или которые хотят более эффективно восстанавливаться при подготовке к более тяжелым тренировкам.

Вот краткая разбивка того, на каком типе пробега вы должны быть, прежде чем добавлять двойные к вашему режиму тренировок:

Первичное событие	Средний пробег
1500 м — 5 тыс.	55-60 миль / Вт
8–10 000	65 — 70 миль / час
Полумарафон	70-75 mpw
Марафон	75-80 mpw

Как сложить двойники

Когда вы впервые добавляете удвоение к тренировке, основной целью должно быть ускорение восстановления.Однако тренеры расходятся во мнениях, в какие дни использование дубля будет наиболее выгодным. Обычно мы рекомендуем сначала добавлять двойные пробежки к вашим легким дням. После того, как вы научитесь добавлять удвоения к легким дням, вы можете добавлять их к своим тренировочным дням, начиная с устойчивых или средних длинных пробежек и, наконец, со скоростных дней. Для простоты вот порядок, в котором вы должны добавлять удвоения в свой распорядок.

1. Легкие дни
2. Средне-длительные пробежки или усилия в устойчивом состоянии
3. Временные пробежки или круизные интервалы
4.Скоростные тренировки

Не имеет большого значения, будет ли ваша вторая пробежка до или после основной пробежки в течение дня. Бег перед тренировкой поможет вам расслабиться и подготовить тело для большей нагрузки — при условии, что вы не устанете. Двойной бег после тяжелой тренировки поможет вывести кровь, питательные вещества и кислород в усталые мышцы и обратно.

Некоторые примечания

Бег два раза в день означает, что вы чаще стимулируете метаболизм и увеличиваете количество сжигаемых калорий.Убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы правильно восстановиться и восполнить необходимые питательные вещества, чтобы продолжать набирать вес.

Дайте себе достаточно времени между пробежками. Двойные пробежки не так эффективны, если вы выполняете их с интервалом в 2 часа. Старайтесь, чтобы время между пробежками составляло минимум 5 часов. Я считаю, что 7-8 часов являются оптимальными.

Как участник RunnersConnect, мы думаем за вас, когда приходит время решать, лучше ли добавлять двойники в свой график тренировок. Однако я думаю, что эта статья поможет ответить на любые ваши вопросы о потенциальных преимуществах и недостатках, а также прольет свет на то, когда ваш тренер или тренировочный план могут начать добавлять их в ваш распорядок дня.Как всегда, не стесняйтесь сообщать нам, если у вас есть какие-либо вопросы или ваш собственный взгляд на двойников — мы здесь, чтобы помочь.

Многие россияне занимаются спортом неправильно, нанося себе вред

Перед любыми упражнениями надо обязательно разогреться и растянуться. Разогрев должен занять минимум 7-10 минут. Сразу после разогрева необходимо растянуться. При беге, если чувствуете боль или зажатость в районе голени, необходимо остановиться и растянуть голень, а также мышцы бедра спереди и сзади. В голени находится венозная помпа — насос, качающий кровь вверх по организму, — поэтому голень ни в коем случае нельзя оставлять “каменной”.

Сегодня тысячи мужчин и женщин бегают трусцой, наматывают километры на велосипедах и качают пресс на турниках. Но даже невооруженным глазом видно, что многие из них занимаются спортом неправильно и наносят себе вред. Как избежать травмы?

Если бы в юности я знала о правильной технике бега, подкачки мышц и других нюансах занятий физической культурой, — говорит мне профессиональный тренер по фитнесу, заслуженный мастер спорта, многократная чемпионка России и чемпионка Европы (1996) по тройному прыжку, чемпионка Европы по пятиборью, а также мастер спорта по регби и футболу Елена Лебеденко, — то у меня бы сегодня были свои мениски и колени, здоровая спина и так далее. К сожалению, некоторые вещи люди узнают слишком поздно. И я для того и тренирую, чтобы научить своих подопечных не получать травмы и приумножать здоровье”.

По словам Елены, самым травматичным любительским спортом является бег.

Во-первых, при беге человек получает серьезную ударную нагрузку на ортопедический аппарат, колени и голени. Организм 20-летнего бегуна с этой нагрузкой справится сам, но если вам

30 и более, суставы необходимо щадить, чтобы сохранить их рабочий ресурс как можно дольше. “Часто вижу крупных мужчин и женщин, бегающих в марафонках (соревновательные кроссовки с тонкой пяткой. — Прим. ред.), а то и вообще не в беговой обуви, к тому же по асфальту, — говорит Елена. — Это прямой путь к серьезной травме коленей. Во избежание неприятных последствий кроссовки надо выбирать с наиболее толстой и мягкой подошвой и по возможности не слишком сильно экономить на них. Желательно также подбирать кроссовки с правильной для каждого конкретного бегуна пронацией (пронация, или инверсия, стопы — это внутренний выворот стопы во время хождения или бега. — Прим. ред.) и просто удобные, под конкретную стопу. А бежать надо по гравиевой дорожке или, еще лучше, по тартану, лесной тропинке или траве. Особенно это касается бегунов с массой тела более 80 кг у мужчин и 60 кг у женщин. Больше скажу, в тренажерном зале, во время тренировок, я запрещаю бегать даже по автоматичес­кой беговой дорожке — по ней только спортивная ходьба. Дело в том, что беговая дорожка дает сильную отдачу при постановке стопы и ударная нагрузка на колени увеличивается”.

Во-вторых, бегать нужно правильно. Эксперт подчеркивает, что стопу надо ставить мягко, словно она из папье-маше, высоко не подпрыгивать, а “стелиться” над дорожкой так, чтобы голова всегда оставалась на одном уровне. Бежать лучше медленно, так как быстрый бег ничего не дает здоровью, а только отнимает у него. Для здоровья лучше бежать дольше и медленнее, к тому же при медленном беге проще следить за техникой. А еще лучше долго и быстро ходить с палками.

“Технику бега надо показывать, это на самом деле сложно, — продолжает Елена Лебеденко. — Но все-таки попытаюсь на словах. Бежать надо не голенью — мы это называем “склеивать ноги”, — а бедром и ягодицами. Бедро должно выноситься вперед таза и во время толчка проходить через таз назад. Ногу надо отрывать от земли в последний момент, а не в середине траектории. Ставить ногу необходимо под центром тяжести, а не пытаться вынести вперед. И не прыгать ни в коем случае — иначе останетесь без стопы, коленей, голени и поясницы! Пах и грудь обязательно должны быть впереди. Если у бегуна “отклячена” попа, это неправильно, уже не бег, а, как мы говорим на внутреннем сленге, “толкание тачки”.

Далее — тоже крайне важно — локти и плечи. Мы часто говорим клиентам, что локти — это и есть бег. Плечи при беге должны быть расслаблены и опущены, руки согнуты в локтях примерно под 90 градусов. Локти должны двигаться в параллельных плоскостях и работать как бы маятниками — при каждом шаге выноситься немного вперед и заводиться до упора назад. Неправильная работа рук при беге приводит к травмам шеи и ребер. Если научиться правильно бегать, то можно делать это даже с избыточной массой тела, и все будет только в плюс”.

Отдельная техника бега, довольно сложная, но максимально снижающая нагрузку на ноги, — это бег “на мысок”. Без опыта сразу побежать “на мысок” получится вряд ли. Надо вводить эту технику в обиход постепенно, сначала первые 5 минут пробежки, через пару недель 10 минут и так далее. Смысл в том, что приземляться бегун после фазы полета должен не на пятку и даже не на всю стопу, а на мысок. Затем стопа перекатывается на пятку, точнее, вес переносится на всю стопу, затем следует традиционный толчок. Надо заметить, что бег “на мысок” не для всех бегунов одинаково физиологичен — кому-то он дается легче, кому-то тяжелее. В любом случае начинать бегать “на мысок” необходимо в крайне медленном темпе

Основные ошибки при езде на велосипеде совсем другие, например низко поставленное седло, продолжает Елена. Большая нагрузка на полусогнутые ноги крайне нефизиологична, так как хрящ в этот момент имеет маленькую площадь соприкосновения с суставом. Седло необходимо выставлять так, чтобы в нижней точке траектории нога была прямой.

Далее — качание пресса. Только сухие и невысокого рос­та люди могут позволить себе отклоняться назад и садиться на специальном приспособлении. Тяжелых и даже людей со средним весом это упражнение приведет к травмам поясницы, предупреждает Лебеденко. “Пресс качать надо так: лечь дома на пол, положить вытянутые ноги пятками на диван, расслабить ноги, завести руки за голову и скручивать туловище в рулет до отрыва лопаток от пола”. Для начала хватит 30 раз.

Следующее упражнение на пресс — лечь на пол, согнутые под прямым углом ноги положить на диван таким образом, чтобы ягодицы оказались вплотную к дивану. Затем расслабить ноги, завести руки за голову и в таком положении сделать еще 30 скручиваний, стараясь отрывать лопатки от пола.

Далее количество скручиваний в обоих положениях можно наращивать.

Турники и брусья очень хороши для мужчин невысокого роста с короткими руками, подчеркивает Лебеденко. Люди, длина рук у которых больше средней, должны подходить к силовым упражнениям на турниках и брусьях аккуратно, набирать нагрузку постепенно. Стоит также помнить, что чрезмерное усердие при работе на брусьях и турнике, особенно у людей с большим весом и возрастом за тридцать, может привести к серьезным сложным травмам локтевых и (или) плечевых суставов, которые тяжело и долго лечатся.

“Увы, человек силен задним умом, — повторяет свою основную мысль Елена Лебеденко. — Большинство моих клиентов пришли ко мне после операции на коленях, замены дисков позвоночника и прочих неприятных операций. Теперь они точно знают, что заниматься спортом надо правильно. Не доводите до этого, учитесь всему заранее”.

Как мотивировать себя выйти на пробежку: 8 способов

Cамое сложное в любой пробежке — путь от кровати до входной двери. Я регулярно бегаю почти 3 года, люблю сам процесс и получаю от него кучу бонусов как для тела, так и для головы. Но этот момент, когда включается будильник и нужно встать чтобы выйти на пробежку ранним утром а может быть завтра, что-то я не выспалась, лень,  от одного пропущенного раза ничего не случится…,  иногда дается непросто. Особенно если на улице мрачно, и погода явно намекает, что под теплым одеялом уютнее. Поделюсь некоторыми способами, которые помогают все-таки добраться до входной двери (как показывает практика, за ней уже намного проще).

Доброе утро!

1. Вы точно не пожалеете, что сделали это, и почти наверняка пожалеете, что не сделали

Отдача от бега всегда больше, чем усилие, которое требуется, чтобы выйти и начать. У меня не было ни одной пробежки, о которой пришлось бы пожалеть – в итоге все равно получаешь полный набор бонусов в виде отличного самочувствия, бодрости, упорядоченных мыслей и хорошего настроения. Зато от пропущенных по неуважительным причинам тренировок почти всегда остается неприятный осадок и неудовлетворенность собой. Достаточно зафиксировать в голове эти ощущения, а потом вспомнить их в нужный момент. Для меня этот способ один самых действенных.

В конце всегда чувствуешь себя лучше, чем до начала (это не про ноги 🙂

2. Превратить бег в привычку

Нормальный человек не задумывается, чистить ли ему зубы или отложить на завтра. Это полностью автоматическое действие, которое не требует подключения мозга. Процесс сборов и выхода на пробежку тоже можно «автоматизировать»:

• разработать ритуал – последовательность действий, которой придерживаться каждый раз. Через какое-то время весь процесс будет идти по накатанной, даже без необходимости просыпаться 🙂

• подготовить с вечера одежду и все необходимое, зарядить часы. Чем меньше раздражающих мелочей и «сложностей», тем меньше шансов откосить.

• выделить четкое время в графике. Самый неудачный вариант – планировать пробежку «когда получится». Обычно находится тысяча и одна уважительная причина, почему нужно перенести ее на чуть позже, а заканчивается это чаще всего тем, что упс, сегодня не получилось. Как найти время для пробежек — полезные идеи.

з. Правило одного шага

Идея позаимствована из способов выживания во время длительных тренировок: когда ты бежишь только до ближайшего ориентира, а не всю дистанцию, которая ненормально длинная. Здесь все то же самое: думаем только о следующем необходимом действии. Когда выползать совсем неохота, я договариваюсь с собой, что сейчас только встану и умоюсь, а потом, если что, пойду дальше спать. Потом, так и быть, соглашаюсь еще выпить стакан воды и посмотреть в окно. Затем одеться. И так далее. Звучит примитивно, как и «бегу до того дерева, а потом пройдусь шагом», но каким-то образом работает.

Кстати, способ хорош и для сложных тренировок. У меня это интервалы и другие скоростные работы с темпом выше порогового – я слишком хорошо знаю, что удовольствие от пробежки получу только в момент ее завершения. Заранее понимая, что будет тяжело и придется терпеть, начать сложнее, хитрый мозг сопротивляется и ищет отмазки. Тогда я решаю просто выйти и легко потрусить в комфортном темпе. Естественно, через 2-3 км тело разогревается, а настрой становится бодрее. Ладно, сделаем 1-2 интервала. Делаем…не так уж ужасно, можно осилить еще. Делаем еще, в итоге остается всего ничего – есть стимул потерпеть и засчитать себе хорошую тренировку.

4. Зарегистрироваться на забег

Мыслями о том, зачем любителю участвовать в соревнованиях, я уже делилась. Регистрируясь, вы ставите правильную цель: не размытое «бегать регулярно», а измеримые результаты и конкретные сроки. Цель не должна быть легко выполнима: лучше чтобы она требовала чуть более высокого уровня, чем текущий. Если вы только начинаете бегать, то это может быть, к примеру, финишировать в забеге на 5 км. Потом финишировать за определенное время или пробежать уже 10 км. Простор для развития и новых целей есть на любом уровне.

Лучше всего у меня работает регистрация на марафон – 99% мозгостраданий на тему «может, не сегодня» автоматически устраняются. В момент нажатия кнопочки «Зарегистрироваться» я подписываюсь не на 42195 метров, а на все тренировки, которые этому предшествуют. Марафон – дистанция требовательная и недоработок не прощает (будет больно), а мне проще и интереснее качественно подготовиться, чем страдать и добегать на «морально-болевых» (с).

Полезно: 7 вопросов, на которые стоит ответить ДО регистрации на марафон

5. Планировать

Даже если вы собираетесь «просто бегать для здоровья», без целей и соревнований, стоит составить план. Это дисциплинирует и позволяет разумно и равномерно распределять нагрузки.

Для меня план подготовки к забегу – это паззл, который нужно сложить. Каждая тренировка – один из его кусочков. Чтобы получилась цельная и красивая картинка, нужно собрать все (ладно: почти все) части.

6. Бегать в компании

Приятная компания – хороший стимул, особенно для людей общительных. Желание не подвести тех, кто на тебя рассчитывает, и не нарушать договоренности обычно пересиливает лень. Правда, есть и условие: товарищи по пробежкам должны быть достаточно дисциплинированными, иначе может быть и обратный эффект – ты не пошел, ну и я за компанию пропущу тренировку.

7. Использовать соцсети

Обычно суровые тру раннеры презрительно относятся к начинающим девочкам, которые массово постят в инстаграмах свои беговые сэлфи, ноги в найках и героически преодоленные километры. У них самих мотивация начать бегать была, конечно, исключительно высокодуховная в виде растущего живота. Если желание запостить в соцсетях хоть иногда заставляет вас оторвать пятую точку от дивана, то почему бы и нет? Главное, чтобы оно работало, а дальше, вполне возможно, найдется и другая мотивация, в процессе многое меняется.

Сделать фоточку после 35 км – это святое

Некоторых дисциплинирует виртуальная отчетность о тренировках – общедоступная или для круга друзей. Наверняка найдется вредный и занудный читатель вроде меня, который обязательно заметит пропущенную пробежку и нахально поинтересуется, почему вы отклоняетесь от плана.

Любители гаджетов объединяются и соревнуются в сервисах трекинга, от Стравы и Гармин Коннекта до Найк +. Это весело и позволяет добавить соревновательный элемент, даже если вы бегаете в одиночку.

8. Не забывать об удовольствии

Наверняка в беге есть что-то, что вам особенно в кайф: скорость, пробежки по лесам-горам, тренировка в приятной компании, традиционное кофепитие после 🙂 Я, например, бегун-путешественник: мне нравится исследовать новые маршруты или бежать по любимым старым, наблюдать и рассматривать. Почти все мои восстановительные и легкие тренировки проходят именно в таком формате, и это сплошной отдых и перезагрузка. Бегу в комфортном темпе, не смотрю на часы, останавливаюсь полюбоваться видами или сделать фото (большинство фотографий для обзоров маршрутов для бега в Киеве сделаны во время таких пробежек).

В погоне за темпом, километражем и прогрессом не забывайте о простом удовольствии от процесса – возможно, тогда придется меньше себя заставлять и заниматься поисками потерянной мотивации.

В качестве итога: а если честно, то в вопросах мотивации я согласна с Лебедевым.

Грубо, зато правда

---

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

---

12 невероятных преимуществ утреннего бега

Утренняя тренировка первым делом может быть сложной задачей, особенно если вам нужно установить будильник очень рано, чтобы сработать перед работой. Но как только вы узнаете о многих преимуществах утреннего бега, вам станет немного легче перестать дремать, встать с постели и зашнуроваться. В этом посте узнайте о 12 основных преимуществах, которые улучшат ваше здоровье и вашу жизнь!

Преимущество № 1: Улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.

Это довольно очевидно, но стоит подчеркнуть — бег (утром, днем ​​или вечером!) Может значительно улучшить вашу физическую форму.

Бег помогает повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Каждый раз, когда вы стучите по тротуару, ваше сердце должно биться быстрее и усерднее работать, чтобы перекачивать насыщенную кислородом кровь по всему телу.

Кроме того, бег помогает поддерживать нормальный уровень холестерина и регулирует кровяное давление. Обширные исследования показали, что у бегунов-любителей здоровье сердца лучше, чем у их коллег, ведущих сидячий образ жизни.(И вам не нужна тонна, чтобы что-то изменить — исследования показывают, что даже низкий уровень бега имеет такой эффект).

Конечно, эти преимущества могут проявляться и в других формах сердечно-сосудистых упражнений, но бег стоит недорого и доступен для всех.

Преимущество 2: Хорошее настроение.

Мы все слышали о желанном «бегуном кайфе» — слегка эйфорическом состоянии, которое иногда возникает у бегунов на длинные дистанции, обычно приписываемое эндорфинам.

Согласно изданию John Hopkin’s Medicine, эндорфины, которые выделяются во время упражнений, могут помочь предотвратить ощущение боли в мышцах.Однако на самом деле маловероятно, что они могут быть причиной счастливого чувства, связанного с упражнениями.

Напротив, «беговой кайф», скорее всего, является результатом увеличения количества химических веществ, называемых эндоканнабиноидами. Эти вещества естественным образом вырабатываются организмом и (как вы уже догадались) имеют те же эффекты, что и каннабис. Они могут проходить через гематоэнцефалический барьер и повышать настроение.

Когда вы начинаете свой день в хорошем настроении, у вас может быть больше шансов нести эту позитивную энергию в течение дня!

Преимущество 3: Снижает уровень стресса.

Одним из преимуществ начала дня с умеренным кардио является снижение уровня стресса. Это может творить чудеса с вашим психическим здоровьем и заставить вас чувствовать себя более расслабленно перед напряженным рабочим днем.

Хронический стресс может способствовать развитию тревоги или депрессии. К счастью, исследования связали аэробные упражнения (например, бег) со снижением уровня тревожности и депрессии среди определенных групп (хотя для определения точного воздействия необходимы дополнительные исследования).

Преимущество 4: Больше энергии.

Кажется, что вы тянете каждое утро, когда срабатывает будильник? Если начать утро с пробежки, это действительно даст вам больше энергии, что сделает остаток дня более насыщенным.

Фактически, систематический обзор пришел к выводу, что упражнения средней интенсивности продолжительностью не менее 20 минут усиливают чувство энергии. Это означает, что вам не нужно выходить на улицу и пробегать 10 миль; Бег на 2 или 3 мили в комфортном темпе может творить чудеса для вашего уровня энергии.

Интересно, что некоторые исследования показывают, что упражнения на свежем воздухе могут помочь зарядиться энергией больше, чем тренировки в помещении — поэтому, если вы хотите побольше энергии, несколько миль по дороге или тропе могут быть более полезными, чем тренировка на беговой дорожке. (Но это может не относиться ко всем, и помните, что любое упражнение лучше, чем ничего!)

Преимущество 5: лучший сон.

Сон необходим для активных людей, а улучшение сна — недооцененное преимущество физических упражнений.

Когда вы бегаете утром, вы испытываете физическое напряжение и можете почувствовать увеличение воспринимаемой энергии, как описано выше.Но позже вы испытаете немного противоположный эффект — утренняя зарядка способствует лучшему расслаблению и ночному сну. Систематический обзор пришел к выводу, что упражнения улучшают общее качество сна и задержку сна (время, необходимое для перехода от бодрствования к сну).

Некоторые исследования показали, что не было разницы между утренними и вечерними упражнениями, как в этом исследовании с участием тренированных людей. Тем не менее, другие исследования показали, что те, кто занимается поздно вечером, могут ложиться спать позже и иметь более низкое качество сна.Утренние (или ранние дневные) упражнения могут быть лучшими для качества сна, особенно если они выполняются при дневном свете.

Преимущество 6: Недорого и универсально.

ОК, ОК — действует независимо от того, в какое время дня вы бежите. Но одно из лучших преимуществ утреннего (и вечернего) бега — это то, что он недорогой и универсальный!

Для бега не требуется никакого специального снаряжения (хотя с модным снаряжением, безусловно, будет интересно поиграть) — вам просто нужно зашнуровать кроссовки и вперед!

Вам также не нужно беспокоиться о том, чтобы записаться в тренажерный зал (хотя, очевидно, наличие силового оборудования и занятий фитнесом дает другие преимущества, а хорошая беговая дорожка может быть полезна в плохую погоду).

И вы можете выйти на пробежку практически в любое утро и в любом месте.

Преимущество 7: Контроль температуры.

Бег по утрам, как правило, прохладнее, что можно приветствовать в жаркие летние месяцы. При повышении температуры ухудшаются характеристики, особенно при беге на длинные дистанции.

Например, исследования показали, что когда температура на земном шаре по влажному термометру (которая является мерой фактической температуры, влажности, ветра и солнечной радиации) повышается с 41 градуса по Фаренгейту до 77 градусов по Фаренгейту, марафонцы постепенно замедляются.

Утренняя тренировка будет легче благодаря этому, а также снизит риск заболеваний, связанных с жарой, у тех, кто тренируется в очень жарком климате. (Если вы тренируетесь в жаркую погоду, обязательно ознакомьтесь с этими советами по бегу в жару.)

Преимущество 8: Легче создать привычку.

Требуется большая сила воли, чтобы вытащить себя за дверь, когда солнце едва взошло. Но как только вы это сделаете, все усилия по раннему вставанию позволят легче выработать здоровые привычки.Снижается риск скопления на работе в течение дня, работы по дому, которая будет смотреть вам в лицо, или просто чувства усталости в конце дня и отказа.

Вместо этого проще сделать бег частью своей повседневной жизни, что снижает вероятность неудачи.

Преимущество 9: Повышает производительность.

Знаете ли вы, что упражнения по утрам могут сделать вас более продуктивными и помочь вашему мозгу в работе? Например…

• В этом исследовании среди группы людей в возрасте от 19 до 93 лет упражнения привели к лучшему времени реакции.
• Исследования показали, что аэробные упражнения, такие как бег, улучшают глобальную когнитивную функцию, исполнительную функцию и зрительно-пространственную функцию (все это различные показатели познания).
• Другое исследование показало, что сотрудники лучше работают в дни тренировок по сравнению с днями без тренировок.

Различные химические и гормональные изменения, которые происходят во время и после тренировки, могут помочь с умственной концентрацией и вниманием, что приводит к этим преимуществам.

Преимущество 10: Лучшее здоровье костей.

Когда дело доходит до здоровья костей, отличной идеей является бег (утром, днем ​​или ночью). Бег — это упражнение с весовой нагрузкой, а это значит, что он создает безопасную нагрузку на кости. (Это отличается от таких упражнений, как, например, плавание, когда плавучесть воды не позволяет вам получить такую ​​же пользу для здоровья костей).

Упражнения с весовой нагрузкой могут сделать вас более устойчивыми к развивающимся условиям, таким как остеопороз (когда кости становятся хрупкими и хрупкими, что означает, что они могут легко сломаться) в более позднем возрасте.

Преимущество 11: Меньше людей в тренажерном зале.

Если вы предпочитаете бег на беговой дорожке, а не на открытом воздухе, утро — отличное время, чтобы пойти в тренажерный зал. В начале дня в спортзалах, как правило, меньше людей, поэтому проще сразу же надеть оборудование и начать тренировку!

Это также означает, что вы можете тренироваться, не общаясь с другими людьми, что может быть большим плюсом, если вы не чувствуете себя слишком общительным в этот момент.

Преимущество 12: Поддерживает иммунное здоровье.

Исследования физических упражнений и иммунитета сложны, но большинство исследований показывают, что у людей, которые занимаются умеренными физическими упражнениями, лучше иммунное здоровье.

Считается, что это верно для большого масштаба изображения, но это также может относиться к каждой отдельной серии упражнений. В то время как медицинские работники раньше считали, что индивидуальные занятия спортом приводят к временному снижению иммунного здоровья, новые данные показывают, что каждый сеанс потоотделения может привести к временному усилению иммунитета.

Таким образом, бегая по утрам, вы настраиваете свою иммунную систему на то, чтобы ежедневно отбиваться от потенциальных злоумышленников.

Это становится немного более запутанным для тех, кто выполняет длительные энергичные пробежки — некоторые эксперты считают, что это может негативно повлиять на здоровье иммунной системы, в то время как другие говорят, что это действительно периферийные факторы, которые были ответственны (например, конкурентоспособные спортсмены меньше спят или испытывают больше стресса во время тренировок). много тренируюсь).

Последнее слово

Бег дает много преимуществ, включая лучший сон, снятие стресса и укрепление иммунной системы.Если вы хотите начать свою собственную программу бега, но вам нужны рекомендации, обязательно ознакомьтесь со всеми нашими бесплатными планами тренировок. Не нервничайте, если вы только начинаете — помните, единственный человек, который может помешать нам осуществить наши мечты, — это мы сами! У тебя есть это.

Поделиться: Какое ваше любимое преимущество бега по утрам?

Не стесняйтесь закрепить этот пост, чтобы поделиться с другими!

Крисси Кэрролл — диетолог и тренер по триатлону уровня I USAT.Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлонистов и активных женщин. Крисси имеет степень бакалавра питания, степень магистра общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все)

Почему работают утренние упражнения / Фитнес / Упражнения

Бег — одна из самых популярных утренних упражнений, которая помогает начать день в хорошем настроении.Если вы обычно не жаворонок, бег в начале дня поможет вам поддерживать дисциплину. Накануне вечером вам придется рано ложиться спать, чтобы у вас было достаточно энергии для утренней пробежки.

Преимущества утренней пробежки

Когда вы придете на работу после утренней пробежки, вы уже будете бодрствовать. Бодрость по утрам позволит вам лучше сосредоточиться на текущих задачах, что повысит вашу продуктивность. Вам также не нужно спешить домой после работы, чтобы бегать, так как ваша тренировка на день уже закончена.

Бег по утрам также поможет вам быстрее похудеть. Бег вызовет ваш метаболизм рано утром, поэтому ваше тело сжигает калории более быстрыми темпами в течение дня. Поскольку вы ложитесь спать раньше, чтобы достаточно отдохнуть перед утренней пробежкой, вы, вероятно, не перекусите так поздно. Снижение калорийности поможет вам быстрее достичь своих целей по снижению веса.

Советы для утренней пробежки

Оставьте себе достаточно времени для утренней пробежки, потому что вы не хотите опаздывать на работу.Например, если вы хотите 20 минут бегать утром, дайте себе 30 минут, чтобы вы могли остыть перед тем, как принять душ. Обязательно надевайте часы, когда бегаете утром, чтобы точно знать, сколько сейчас времени. Если вы заметили, что отстаете от графика, можно сократить тренировку, но попробуйте бегать немного быстрее, чтобы наверстать упущенное.

Перед тем как бежать, разложите одежду, в которой собираетесь работать. Если вы бегаете натощак, приготовьте завтрак частично на случай, если вы немного отстаете от графика.Позаботьтесь о домашних делах накануне или сразу после пробуждения, чтобы во время бега вам не о чем беспокоиться, кроме как хорошо потренироваться.

Если вы бежите по школьной трассе, никогда нельзя быть уверенным, сколько времени займет ваша поездка из-за возможных проблем с пробками или автомобилем. Вы можете выделить как минимум 30 минут дополнительного времени, когда вы не бегаете по соседству. Если вы просыпаетесь поздно, просто бегайте по соседству, а не езжайте на трассу.

Как только вы повысите свой уровень физической подготовки, вы можете захотеть бегать утром, а затем заниматься с отягощениями ранним вечером. Это называется тренировкой два раза в день, и она поможет вам сбросить вес. Вам не обязательно выполнять такой распорядок каждый день, но если вы сможете найти время для выполнения хотя бы одной из этих двойных тренировок каждую неделю, вы будете на правильном пути к достижению своих целей по снижению веса.

Преимущества утреннего бега

Утренний бег для похудания также может принести ряд преимуществ для здоровья: от снижения артериального давления до контроля аппетита и более глубокого сна в эту ночь.

Кредит изображения: Гонало Баррига / Cultura / GettyImages

Если вам трудно встать с постели по утрам, зашнуровать кроссовки и выйти прямо к двери может показаться нелогичным. Но у раннего утреннего бега есть много преимуществ, включая повышение энергии и снижение аппетита в течение дня. Также есть простое удовлетворение от осознания того, что вы закончили тренировку, прежде чем столкнетесь с противоречивыми проблемами, отнимающими ваше время и внимание на работе, учебе, друзьях или семье.

Tip

Хотя бег — прекрасное и полезное упражнение в любое время дня, потенциальные преимущества утреннего бега включают лучший контроль аппетита, более глубокий сон, снижение стресса и снижение артериального давления в ночное время.

Формирование здоровой привычки

Если вы изо всех сил пытаетесь выработать здоровую привычку тренироваться, начало утреннего режима тренировки может помочь вам сформировать привычку на всю жизнь с целым рядом доказанных преимуществ для здоровья, от улучшения настроения до более здорового сердца и более сильной иммунной системы.

Согласно статье 2010 года в Европейском журнале социальной психологии, в среднем требуется 66 дней для того, чтобы привычка достигла своего пика «автоматизма», что, по сути, звучит так: она становится рефлексивным компонентом ваших повседневных привычек. Если вы боретесь с постоянством, утренние тренировки — отличный способ выработать эту здоровую привычку до того, как противоречивые требования работы, семьи или учебы смогут подорвать ее.

Знание, что вы начали свой день с такой здоровой деятельности, создает настоящее чувство удовлетворения.И если вы пытаетесь найти время для других здоровых занятий — будь то бег утром и поднятие тяжестей днем ​​или присоединение к спортивной команде — раннее начало пробежки означает на один конфликт меньше с этими занятиями.

Удар энергии

Битва за то, чтобы двигаться по утрам, очень реальна, но если вы можете заставить себя выйти за дверь на пробежку, вы будете вознаграждены большей энергией и большей концентрацией. В выпуске журнала Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior за 2015 год исследователи обнаружили, что упражнения улучшают устойчивое внимание к задаче, которая была специально создана для умственного утомления.Важно отметить, что вам не нужно быть суперспособным, чтобы воспользоваться этим преимуществом; это не зависело от уровня физической подготовки испытуемых.

Вы могли бы спать лучше

Хотя это может показаться нелогичным, ранние утренние пробежки могут быть всего лишь уловкой, которая поможет вам лучше спать по ночам. В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Vascular Health and Risk Management, исследователи обнаружили, что утренние тренировки способствуют более глубокому сну, чем дневные или вечерние тренировки.

Другое исследование, опубликованное в выпуске журнала Sleep Medicine за 2017 год, показало, что утренние тренировки кажутся особенно полезными для улучшения сна для людей, которым трудно засыпать.

Подробнее: 11 привычек, разрушающих ваш сон (и способы их исправить)

Пониженное кровяное давление

Физические упражнения в любое время дня могут помочь снизить высокое кровяное давление. Но то же исследование сосудистого здоровья и управления рисками, которое продемонстрировало преимущества утренних тренировок для сна, также показало, что утренние тренировки способствовали большему падению ночного диастолического артериального давления для группы пациентов с предгипертонической болезнью, снижая нагрузку на их сердечно-сосудистую систему. системы.

Бег для борьбы с голодом

Если вы когда-либо были голодными после тяжелой тренировки, вы не одиноки — это обычная реакция. Но что интересно, исследование 2012 года, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, показало, что 45-минутные упражнения по утрам снижают реакцию испытуемых на изображения еды. Субъекты, которые тренировались утром, также получили гораздо больше физической активности в следующие 24 часа, чем контрольная группа, которая не тренировалась.

Еда до или после бега

Если вы думаете о пробежке по утрам для похудения, вы сталкиваетесь с важным вопросом: стоит ли завтракать перед тренировкой? Жюри еще не решено, но систематический обзор 2017 года, опубликованный в Журнале функциональной морфологии и кинезиологии, показал, что из имеющихся исследований влияние бега без предварительного приема пищи на потерю веса было в лучшем случае незначительным или незначительным и в конечном итоге неубедительным.Поэтому, пока наука не скажет иное, вы должны основывать свой выбор на беге с завтраком или без него на том, что вам больше всего нравится.

Какой бы вариант вы ни выбрали, питание является важным компонентом любой программы упражнений; Поэтому, если вы выберете путь без завтрака, обязательно дополните его здоровым обедом и ужином. Если вам нужно с чего начать, диетические рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США для американцев на 2015-2020 годы предлагают ряд здоровых моделей, на которых стоит сосредоточиться, включая употребление большого количества фруктов и овощей, высококачественного постного мяса и целых продуктов. зерна, ограничивая при этом потребление сахара, натрия и насыщенных жиров.

Все движения хороши

Хотя утренняя пробежка дает много преимуществ, она не сработает для любого графика или образа жизни. Может быть, у вас нет времени на пробежку до утренней поездки на работу; возможно, там, где вы живете, бегать в темноте небезопасно; или, может быть, вы просто не можете найти мотивацию до конца дня. Не волнуйся. Любое аэробное упражнение, которое вы можете выполнять в течение дня, приносит массу преимуществ для здоровья, даже если вы в конечном итоге выполняете его во второй половине дня.

Подробнее: 18 советов по началу утренней тренировки

Об этой утренней тьме

У бега ранним утром есть один потенциальный недостаток: если вы бежите в темноте, проезжающим машинам или быстро движущимся велосипедистам труднее вас заметить и избежать. Сделайте их работу — и свою жизнь — проще, надев светоотражающую одежду. Вы найдете светоотражающую окантовку и нить практически на всем, от обуви до беговых колготок, курток, головных уборов и перчаток, или вы можете добавить свою собственную светоотражающую строчку или приобрести светоотражающую ленту, чтобы надеть одежду.

Если ваш обычный маршрут для бега не освещен, может помочь налобный фонарь. Это не только делает вас более заметным для окружающих, но и помогает увидеть, на что вы ставите ноги.

10 преимуществ утреннего бега

Профессиональные футболисты, игроки в крикет, бейсболисты (и игроки любых видов спорта, требующих физической подготовки) бегают на своих тренировках, чтобы улучшить свою выносливость и физическую форму.

Бег прост и эффективен для улучшения физической формы.

В этом посте я расскажу о 10 преимуществах бега утром , которые, вероятно, могут побудить вас взять обувь и заняться бегом.

В этой статье также рассказывается о преимуществах бега натощак, о том, что вы можете съесть перед тренировкой и как долго вам следует бегать утром.

Продолжайте читать.

10 преимуществ утреннего бега

1. Помогает стать активным человеком

20-минутный бег по утрам (или тренировка аналогичной продолжительности) — это секрет сохранения активности в течение дня.

Если вы чувствуете меньше энергии или утомляемости днем ​​даже после хорошего сна ночью, то вам нужно начать тренировку утром. Вы можете попробовать бегать утром, а затем съесть сытный завтрак. Это может помочь вам оставаться бодрым в течение дня. И вы будете лучше работать.

Кроме того, бег помогает вести более активный образ жизни. И у активного образа жизни есть много преимуществ.

2. Бег помогает сжигать неиспользованные калории

Многие люди ведут малоподвижный образ жизни .Люди, которые работают за столом и работают по 7-8 часов каждый рабочий день … имеют меньше шансов выполнять физическую работу. И они не сжигают лишние калории.

В конечном итоге эта ситуация может вызвать множество проблем со здоровьем, таких как диабет и ожирение.

Бег поможет вам сжечь лишние калории, находящиеся в вашем теле. Чем раньше вы начнете … вам будет намного легче быть здоровым и не накапливать жир в своем теле.

30 минут медленного бега / бега трусцой могут сжечь 340 — 450 калорий.Это зависит от возраста, веса, роста человека и т. Д. Вы можете проверить свой с помощью этого бесплатного онлайн-калькулятора калорий.

Рекомендуемая литература: Преимущества прерывистого голодания (этот метод помогает вам ограничить потребление калорий, не меняя того, что вы едите.)

3. Утренняя пробежка улучшает настроение на весь день и снижает уровень стресса

Когда вы занимаетесь физическими упражнениями, ваше тело выделяет эндорфины. Он также известен как гормон счастья.

Когда вы бегаете, ваше тело также вырабатывает эндорфины.Это может вызвать положительные эмоции и уменьшить «ваше восприятие боли». Источник WebMD

4. Бег — лучшее и самое легкое занятие для улучшения физической формы

Если вы хотите заниматься фитнесом, но чувствуете себя подавленным из-за множества вариантов. Тогда можно начинать бегать. Начать очень легко, и вы это знаете.

Сначала попробуйте выработать привычку бегать в течение 20-30 минут, а затем переходите к некоторым упражнениям с собственным весом. Это улучшит ваш образ жизни и станет более здоровым.

5. Со временем это становится повседневной привычкой

Вы не можете игнорировать свое физическое и психическое здоровье, если хотите жить полной жизнью.

Если вы постараетесь, вы можете сделать бег по утрам повседневной привычкой. Как только бег станет частью вашей повседневной деятельности, вы начнете получать удовольствие, если увидите положительное влияние бега на свое тело.

Утренний бег помогает повысить выносливость и улучшить физическую форму. Это может помочь вам развить самодисциплину, и вы будете впереди других, когда дело доходит до выполнения неожиданной работы.

Кроме того, утренняя пробежка заставит вас проголодаться до вкусного завтрака.

6. Помогает избежать сонливости в течение дня

Физические нагрузки, такие как бег, улучшают кровоток в организме. Кровоток важен для нашего тела, поскольку он выполняет различные функции, такие как перенос кислорода, питательных веществ, удаление шлаков и т. Д.

Хорошее кровообращение также помогает избежать сонливости в течение дня. Это поможет вам повысить продуктивность в течение дня.

7. Утро — лучшее время для бега из-за погоды и окружающей среды

Утром погода остается самой прекрасной. На этот раз вы сможете насладиться золотым солнечным светом, так как днем ​​здесь не так жарко, как солнечному свету.

Утренний бег поможет вам подышать свежим утренним воздухом. Кроме того, утром на улице находится всего несколько человек. Это хорошее время, чтобы насладиться природой и окрестностями.

8. Бег помогает привести тело в тонус.Особенности ножек

Вы выглядите более привлекательно, когда мышцы вашего тела в тонусе.

Во время бега очень активны все основные мышцы ног, ягодиц и бедер. Бег также задействует некоторые второстепенные или поддерживающие группы мышц, такие как мышцы живота и передняя часть двуглавой мышцы.

Подробнее о том, какие мышцы задействованы во время бега, смотрите в анимационном видео ниже.

9. Бег по утрам помогает лучше спать по ночам

Выполнение физической работы / упражнений поможет вам лучше спать по ночам.

20-30 минут бег по утрам делают вас активными в течение дня. Но через 10-12 часов после бега организму нужен отдых, чтобы восстановиться. Итак, если вы бегаете утром, вам понадобится всего 5-10 минут, чтобы заснуть ночью.

10. Утренняя пробежка помогает ускорить метаболизм

В наши дни все ищут способы уменьшить жировые отложения. Они хотят знать о диетах и ​​методах уменьшения жировых отложений.

Но многие люди пренебрегают одной вещью — не улучшением своего метаболизма.Обмен веществ — это естественный процесс, который помогает человеческому организму сжигать жир. Просто чем выше метаболизм, тем больше жира может сжечь ваше тело.

Одно из главных преимуществ утреннего бега — это ускорение метаболизма, и он остается на высоком уровне в течение нескольких часов. Итак, если вы завершите 20-минутную тренировку с 7,40 до 8:00. Ваш метаболизм остается на высоком уровне после пробежки, а затем начинает нормально замедляться. Вы можете ожидать, что он будет оставаться выше обычного до 11:30 — 13:00, это также зависит от человека и его возраста.

Для ускорения метаболизма вы также можете попробовать пить зеленый чай по утрам (подробности см. В публикации).

Польза для здоровья от утреннего пробега на пустой желудок

Основные преимущества утреннего бега натощак: ваше тело становится способным сжигать больше жира, чем бег после еды.

Это потому, что в утреннее время уровень сахара в нашем организме остается низким. А чтобы обеспечить энергией бег / тренировку, наш организм использует жир в качестве источника энергии.Ссылка с сайта health.harvard.edu

После еды вам нужно подождать некоторое время, прежде чем вы сможете бегать или заниматься спортом. Пробежка перед завтраком решает проблему. Но вы можете выпить кофе или чай за 10-15 минут до бега. А после пробежки можете позавтракать.

Еще одна веская причина бежать до завтрака — — вы будете голодны к завтраку. Кроме того, питательный завтрак по утрам означает, что ваше тело получит необходимую энергию, поэтому вы можете с легкостью решать сложные задачи в течение дня.

Все остальные преимущества примерно такие же, как бег после завтрака / бег утром.

Что нужно знать, если вы хотите бегать после завтрака

Если вы хотите долго бегать по утрам, то неплохо бы закончить завтрак, а через некоторое время отправиться на пробежку.

Теперь, после завтрака, сколько вам нужно ждать, прежде чем вы сможете бежать?

Ну, это зависит от количества еды, которую вы едите на завтрак.Если у вас полноценный завтрак, вам нужно подождать от 1,20 до 2 часов.

Но если вы едите чай или кофе во время завтрака, а также печенье или легкую пищу, вы можете бежать через 40 минут. Если вы пьете только чай / кофе или воду с лимоном, вы можете бегать через 7-12 минут.

Лучшая предтренировочная программа перед утренней пробежкой

Эти предтренировочные программы дадут вашему телу достаточно энергии для отличной работы на поле.

• 2 банана
• 2-3 яйца (вареные или в виде омлета)
• Овсянка
• Домашний кекс
• Сэндвич с арахисовым маслом
• Смузи

Сколько времени вы должны нормально бегать по утрам?

Утром можно бегать 12-20 минут. Чтобы получить максимальную пользу от этого времени, вам необходимо спланировать свой бег.

Допустим, вы хотите бегать 20 минут. Первые 3 минуты вам следует бегать медленно или бегать трусцой. Это поможет вашему телу разогреться и повысит вашу работоспособность.После этого можно 8-10 минут бегать на средней скорости. Затем бегайте трусцой 2 минуты, бегите 1 минуту, бегайте трусцой 2 минуты, бегите 1 минуту, а затем бегайте трусцой или ходите 2-3 минуты, чтобы остыть.

Такой бег поможет вам довести свое тело до высочайшего уровня. Спринт 2–3 раза, а между спринтами бегайте трусцой, чтобы накопить энергию.

Если человек хочет тренироваться 10 минут или меньше, то каково оптимальное время бега для него, чтобы оставаться в форме и быть здоровым?

Как я уже упоминал выше, вы можете испытать свое тело, бегая в течение 20 минут.Важно то, как вы бегаете. Если вы бежите на средней скорости около 20 минут, ваше тело адаптируется к ней через несколько дней. Но когда вы следуете приведенному выше плану бега, это помогает вам максимально эффективно использовать время бега.

Если вы не хотите много тренироваться и хотите только бегать, вы можете удвоить время бега. В идеале, чтобы поддерживать себя в форме, достаточно 40-45 минут.

Советы по утреннему бегу для занятых людей и с полной занятостью

Человек, работающий полный рабочий день, может подумать, что ему сложно скорректировать время для тренировки по утрам.Но дело в том, что это не займет много времени. Бег — хороший вариант для них, потому что это легко и можно сделать за 20 минут.

Многие люди любят смотреть / читать новости по утрам. Это нормально. Но если вы заняты, вы можете заниматься спортом в это время и проверять новости по дороге в офис или в перерывах на работе. Главное — чтобы оставаться в форме, нужно заниматься спортом. Короткого пути нет. Относитесь к своему здоровью серьезно, и вы можете уделить 20 минут, если хотите.

Рекомендуемая литература:

Недостатки утреннего бега

С большими преимуществами бег по утрам имеет и недостатки.Давайте посмотрим на них.

• Просыпаться нужно до 7-7.30 утра. Если вам не нравится рано вставать, вам нужно над этим поработать.

• Некоторые люди меньше спят ночью, чтобы бегать утром. Как правило, их причины меньше спать — работать поздно ночью, смотреть фильмы, болтать и т.д.

• Рано утром бегать зимой и в сезон дождей непросто.Если погода не подходит для бега, вам следует потренироваться в помещении.

Почему я очень люблю ходить на утренние пробежки

Представьте себе: сейчас 7 утра, и у вас срабатывает будильник. Вы почти переворачиваетесь и выключаете — но у вас не . Вместо этого вы надеваете беговое снаряжение, делаете разминку и выпрыгиваете за дверь для утренней пробежки.

Звучит как что-то из сказки? Я чувствовал то же самое. В течение многих лет я издевался над теми, кто потратил мили еще до того, как позавтракал, убеждая себя, что они устроены иначе.Но несколько месяцев назад я решил, что пора начать «ловить день». Я поставил будильник на час, которого не видел годами, и пошел на пробежку перед работой. Это было странно воодушевляюще, и теперь я полностью обращен. Итак, если вы хотите убедить вас встать с постели на час раньше, вот почему я очень люблю бегать по утрам.

У вас больше энергии

Хотя некоторые люди сами признают себя «утренниками», я, конечно, не попадаю в эту категорию. Итак, как мне получить удовольствие от утренних пробежек? Я обнаружил, что на самом деле самое страшное — это просыпаться.Мой разум делает абсолютно все возможное, чтобы попытаться остановить меня, но как только я встаю с постели, самое трудное заканчивается. А когда я бегаю, то замечаю, что у меня больше энергии, чем на вечерних пробежках. Это потому, что наш уровень гликогена восстанавливается во время сна, давая нам энергию, необходимую для предстоящего дня (и не давая нам удариться о стену). Итак, если вы хотите достичь своего максимального уровня, утренние пробежки — лучший способ.

Прохладнее

Сейчас мы приближаемся к более теплым месяцам, поэтому при планировании пробежек важно обращать внимание на погоду.Бег в полуденную жару может быть довольно сложным и даже привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как обезвоживание или солнечный удар. Однако утренние пробежки летом прохладнее, что делает их лучшим выбором. Таким образом, бегуны, готовящиеся к серьезной гонке, такой как марафон, должны стремиться набрать километры как можно раньше, чтобы не чувствовать напряжения полуденной жары. Не забывайте избегать обезвоживания и надевать кепку или козырек, чтобы защищать от солнца.

Это дает вам мотивацию на предстоящий день

Я очень люблю утренние пробежки, потому что они дают мне мотивацию.Когда я побеждаю в пробежке по утрам, я чувствую, что могу сделать все, даже если она оказалась короче или медленнее, чем я планировал. Что за этим стоит? Исследования показывают, что постановка небольших целей и их регулярное выполнение — отличный способ почувствовать себя продуктивным. Таким образом, вместо того, чтобы сказать: «Я собираюсь пробежать 10 км сегодня утром», если вы скажете «Я собираюсь выйти на пробежку сегодня утром» и добьетесь этого, вы почувствуете себя более продуктивным и позитивным. Это, безусловно, работает для меня, поскольку я заметил, что я с большим энтузиазмом отношусь к своему рабочему дню, когда я был на утренней пробежке.А утренние пробежки особенно полезны, когда вы работаете из дома, потому что они обеспечивают вам столь необходимый свежий воздух и упражнения.

Здесь тише

В беге с утра первым делом есть что-то умиротворяющее. Солнце только что зашло, птицы щебечут в Твиттере, а народу мало. Это означает, что на дорожках больше места, и вы можете спокойно и без стресса бегать, не ныряя с дороги детей на самокатах и ​​не запутываясь в поводках для собак.Вам также захочется дать пятерку любым другим бегунам, которых вы прошли, потому что успешные утренние пробежки заставляют вас чувствовать себя частью странного, но приятного элитного клуба.

Вы лучше спите

Все хорошо и хорошо, продвигая утренние пробежки, когда вы хорошо спите. И хотя утренние пробежки прекрасны, когда вы хорошо отдохнули, они могут казаться формой пытки после бессонной ночи. Однако, если вы можете столкнуться с утренней пробежкой после плохого ночного сна, вы можете обнаружить, что она действительно помогает вашему режиму сна.Исследования показывают, что выполнение интенсивных упражнений слишком поздно в течение дня может способствовать плохому сну, потому что ваше тело все еще страдает от эндорфинов. Но если вы побежите рано утром, вы почувствуете большую усталость перед сном, и ваше тело будет готово отключиться.

Советы для утренних пробежек

Превратиться в утреннего бегуна непросто и не произойдет в одночасье, простите за каламбур. Вы должны быть сильны духом и уметь устоять перед теплом своей чудесной постели. Вот мои главные советы, которые помогут сделать это как можно проще.

# 1 — Разложите одежду накануне. Это означает, что вы потратите меньше времени на поиски подходящих носков и сможете быстрее выбраться за дверь.

# 2 — Используйте трекер сна. Людей с нарушенным сном беспокоят утренние пробежки. Трекер сна может дать представление о качестве вашего сна и помочь оценить уровень вашей энергии — я бы порекомендовал кричать.

# 3 — Дайте себе время. Мы все хотим выпрыгнуть за дверь за 5 минут, но это невозможно.Вам нужно сначала сходить в ванную, выпить воды и разбудить себя. Установите будильник на 15 минут раньше, чем вы думаете.

# 4 — Беги с друзьями. Лучший мотиватор встать с постели? Подотчетность. Найдите своего напарника по утрам и завершите перерыв на кофе.

# 5 — Следите за своим питанием. Как человек с язвенным колитом, я знаю, насколько проблематичным может быть кишечник при беге, особенно по утрам. Убедитесь, что вы съели здоровую и питательную еду накануне, и подождите, если у вас возникнет беспокойство в желудке.

5 странных вещей, которые бегают каждый день, причиняют вред вашему телу

1. Колено бегуна

Пателлофеморальный болевой синдром, также известный как колено бегуна, имеет тенденцию поражать бегунов, которые пытаются сделать слишком много и слишком рано, по словам Берта Мандельбаума , Доктор медицины, хирург-ортопед и специалист по спортивной медицине в институте Cedars-Sinai Kerlan-Jobe в Лос-Анджелесе.

«Один из рисков бега состоит в том, что вы увеличиваете шансы получить травмы, связанные со стрессом, потому что вы создаете дополнительную нагрузку на свои кости, сухожилия и хрящи, в том числе на колени», — говорит он. .

Колено бегуна вызывает боль вокруг или сразу за коленной чашечкой. Если это особенно серьезно, вы можете чувствовать боль все время; если менее серьезный, вы можете почувствовать это после длительного сидения с согнутыми коленями, бега, приседания, подъема или спуска по лестнице.

Что с этим делать Вы захотите прекратить бегать, пока боль не пройдет. Затем, начиная с быстрой ходьбы, постепенно увеличивайте расстояние и скорость. Доктор Мандельбаум предлагает не более чем 10-процентное увеличение в неделю по каждой из этих переменных.(Если боль не проходит после трех-пяти дней отсутствия бега, пора позвонить своему врачу.) программа тренировок для укрепления мышц, поддерживающих колено.

И вам, возможно, придется изменить способ бега, поскольку ваш шаг может быть главным виновником, предлагает Кэрол Мак, CSCS, доктор физиотерапии и тренер из Кливленда, которая часто работает с бегунами. По ее словам, разговор с тренером по бегу или физиотерапевтом, который может оценить механику вашего тела, часто может иметь большое значение для снятия давления с вашего колена.

СВЯЗАННЫЙ: Восстановление мышц после тренировки: как дать вашим мышцам зажить и почему

2. Ваши ногти на ногах становятся черными

Почему ногти на ногах бегунов на длинные дистанции становятся черными? На самом деле это результат кровотечения под ногтем.

Как правило, виноваты неправильно подогнанная или слишком маленькая обувь, а также длинные ногти на ногах, говорит Мандельбаум. «Когда ногти на ногах попадают в несколько точек удара внутри обуви, это может создавать разные точки силы, что вызывает напряжение в этой области», — говорит он.Чрезмерное растирание шага за шагом в конечном итоге вызывает достаточно повреждений, таких как синяк или кровь на пальцах ног. Он добавляет, что если носить обувь подходящего размера, а также не наращивать тренировки слишком быстро, это может помочь вам избежать этой проблемы.

Что с этим делать Убедитесь, что ваши кроссовки подходят, ногти на ногах подстрижены и вы не перетренируетесь. Мандельбаум предлагает, если вы усердно относились ко всем этим вещам и все еще испытываете трудности, попробуйте посетить магазин, где продают обувь, на основе оценки вашей походки.Если поблизости нет магазина, поищите в Интернете специализированные магазины, так как в них часто есть советы по выбору обуви.

3. Натирание

Ничто так не портит удовольствие от долгой пробежки, как натирание. Это раздражение кожи, возникающее в результате многократного трения кожи о кожу (или что-то еще). Как правило, эта проблема усугубляется, когда вы бежите на большие дистанции или длительное время. Чем больше трения, тем сильнее раздражение. Но тепло, влага и некоторые ткани также могут усугубить проблему.

Это типично для мужчин, которые при беге испытывают раздражение на сосках — чувствительном участке кожи. Женщины часто испытывают натирания по линии бикини, а также на чувствительной области кожи (нижнее белье в стиле трусиков может усугубить проблему). Но натирание, безусловно, может возникать и в других областях, например, между бедрами, под мышками или в любом месте в области паха, где кожа трется о кожу или другой материал.

Что с этим делать Нанесите вазелин на участки кожи, которые могут натирать, или защитите их повязками.Чтобы защитить кожу вокруг линии нижнего белья, выбирайте одежду из тканей с естественными влагоотводящими свойствами.

4. Гиперактивный мочевой пузырь

Обнаружили, что вам нужно «уйти» только на небольшое расстояние во время пробежки — даже если вы воспользовались туалетом непосредственно перед этим? Это могло быть связано с несколькими факторами. Повышенный кровоток в результате тренировки сердечно-сосудистой системы может ускорить работу других систем организма, в том числе выработку мочи почками.

Кроме того, желание пописать может быть не тем, чем кажется.Если вы обезвожены, ваше тело может удерживать этот концентрированный запас мочи, создавая ощущение, подобное тому, которое вы испытываете, когда вам нужно помочиться.

Что с этим делать Избегайте обезвоживания (особенно, если на улице тепло или вы сильно потеете). Для здоровой тренировки необходимо много воды. Планируйте заранее, чтобы определить пит-стопы на своем маршруте, и поговорите со своим врачом, если это станет постоянной проблемой.

СВЯЗАННЫЙ: Мифы и факты о гидратации

5.Tummy Trouble

Еще один потенциальный побочный эффект обезвоживания — проблемы с желудочно-кишечным трактом, — говорит Мак. По ее словам, обезвоживание может изменить работу желудка и пищеварительной системы, что приведет к раздражению кишечника, если вы начнете много двигаться на бегу. Обратите внимание на увлажнение накануне, а также во время продолжительной пробежки.

Даже если вы хорошо гидратированы, у вас все равно могут быть проблемы с животом, и это обычное явление для бегунов, добавляет она. По данным Mayo Clinic, во время бега происходит много повторяющихся движений тела и внутренних органов, кровоток в кишечнике может уменьшаться, а типичная выработка гормонов в кишечнике может быть прервана, что может способствовать возникновению проблем с желудочно-кишечным трактом. .

«Я чувствую, что стресс, связанный с самой пробежкой, не привлекает столько внимания, сколько следовало бы», — добавляет Мак. «Но это также часто вызывает проблемы с пищеварением».

Что с этим делать Не ешьте новые продукты до или во время бега, особенно во время бега, — говорит Мак. «Не каждый энергетический гель, протеиновый батончик или спортивный напиток подходит для желудка каждого бегуна; и лучше всего до бега найти то, что работает », — предлагает она.

Еще один совет: это единственный раз, когда вы не загружаете свою тарелку овощами.Мак говорит, что употребление большого количества овощей, приготовленных или сырых, как правило, увеличивает риск проблем с желудочно-кишечным трактом во время бега.

И если вы подозреваете, что нервы перед пробежкой могут играть роль, попробуйте добавить медитацию или ведение дневника к своему распорядку перед пробежкой (либо непосредственно перед выходом, либо даже накануне), — говорит Мак.

СВЯЗАННЫЙ: Что есть до, во время и после тренировки

25 причин, почему бег лучше, чем спортзал

Во-первых, отказ от ответственности: мы любим спортзал.Мы любим силовые тренировки со свободными весами и тренажерами. И есть масса причин, по которым вы должны это делать, независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы, избавиться от жира и калорий или просто улучшить общее состояние здоровья. Но преимущества бега являются довольно веским аргументом для любого парня, который стоит подумать о том, чтобы стать бегуном. От эстетических преимуществ до умственных способностей — есть причина, по которой так много людей пристрастились к ударам по тротуару. Хотя мы не говорим, что вам следует бросить спортзал (пожалуйста, не делайте этого), мы, , а говорим, что вам также следует подумать о том, чтобы заняться бегом.Вот 25 преимуществ бега, которые стоит учитывать.

1. Бег помогает жить дольше

бегунов живут дольше тех, кто этого не делает. В одном исследовании Archives of Internal Medicine исследователи наблюдали за примерно 1000 взрослых (в возрасте 50 лет и старше) в течение 21 года. В конце исследования 85 процентов бегунов все еще продолжали бить ногами, в то время как только 66 процентов не бегунов были живы. Ой.

2. Бег поднимает настроение

Кайф для бегуна реальна: растущее количество исследований, в том числе одно исследование, опубликованное в Experimental Technology , показывает, что, когда мы бежим, наш мозг вырабатывает эндоканнабиноиды, молекулы, подобные каннабису, которые делают бегунов счастливыми — и привлекают внимание.

3. Для бега не нужно ехать на работу

Конечно, ваша тренировка в тренажерном зале может занять всего час, но добраться до тренажерного зала и выйти из него потребуется еще 30 минут. Но как только вы выйдете из входной двери, вы сможете бежать, — говорит Моэн. В конце концов, вы проводите достаточно времени в машине. Более того: может быть на бегом на работу!

4. Беговая борьба с пивными животами

С возрастом фунты просто приклеиваются к вашему животу. Но в одном исследовании Medicine & Science in Sports & Exercise , в котором приняли участие более 100 000 бегунов, те, кто пробегал 35 и более миль в неделю, набирали меньше веса в течение среднего возраста, чем те, кто бегал менее девяти.

5. Бег поможет вам заработать витамин D

Человеческое тело получает большую часть своего витамина D от пребывания на солнце, но, поскольку люди проводят все свое время в помещении, ну, вы знаете, как это происходит. Это объясняет, почему 41,6 процента американцев испытывают дефицит этого витамина, согласно исследованию, опубликованному в Nutrition Research . Бег на свежем воздухе может помочь повысить ваш уровень, предотвратить депрессию, предотвратить диабет 2 типа и укрепить кости.

6. Бег сжигает безумные калории

«Средняя часовая тренировка с отягощениями в тренажерном зале сжигает около 300 калорий.Типичный часовой бег сжигает вдвое больше », — объясняет сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям персональный тренер Тэмми Дабберли, тренер по бегу в Whole Body Fitness в Портленде, штат Орегон. Между тем, в одном исследовании Медицинского колледжа Висконсина и Медицинского центра VA, исследователи обнаружили, что беговая дорожка (используемая на «жестком» уровне) сжигает в среднем от 705 до 865 калорий за час. Лестничный подъемник, гребец и велотренажер сожгли гораздо меньше калорий.

7. Спуск не требует тонны оборудования

«Если у вас есть туфли, шорты и рубашка, то все в порядке», — говорит Фицджеральд.«Вы не можете сказать этого о многих других тренировках». Никаких машин, гантелей или даже циновок не требуется.

8. Бежать можно где угодно

Бег унесет вас намного дальше, чем четыре стены вашего спортзала. «Вы можете бегать в любой точке мира. «В Антарктиде и пустыне Сахара буквально есть скачки», — говорит Фитцджеральд. Хорошо, большинство парней не пойдут на так далеко. Но выходные вдали от тренировок не испортят.

9. Вы можете запустить в любое время

Тропа никогда не закрывается.«Если вы хотите тренироваться в 14:00 или в 2 часа ночи, вы можете пойти на это», — говорит Эрик Моэн, физик-терапевт, основатель Corpore Sano Physical Therapy в Вашингтоне.

10. Ваша собака может бегать с вами

Собаки обычно не приветствуются в тренажерном зале. Но они как дома, по следу. Согласно исследованию Университета Аризоны, у них даже наблюдается рост бегунов, вызванный эндоканнабиноидами, как и у их двуногих друзей.

11. Бег превращает вас в кролика Energizer

«Бег — это отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы, благодаря которой вы не так легко устаете от любой заданной нагрузки», — говорит Фитцджеральд.«Например, если я помогаю другу переехать, я могу носить коробки весь день, и это не имеет большого значения».

12. Бег укрепляет кости

В отличие от любой другой аэробной тренировки, которую вы можете провести в тренажерном зале, бег оказывает сильное воздействие, а это означает, что он нагружает и восстанавливает ваши кости вместе с мышцами. «Плавание, езда на велосипеде и работа на эллиптическом тренажере не тренируют ваши кости», — говорит Джейсон Фицджеральд, сертифицированный тренер США по легкой атлетике и основатель Strength Running. «Если это единственное, что вы делаете, вы рискуете получить слабость костей и остеопороз.”

13. Бег помогает достигать целей

«Бег делает вас очень целеустремленным. Вы всегда пытаетесь добиться новых результатов и знаете, что не можете просто побить свою цель за день. Это требует времени, работы и последовательности », — говорит Фицджеральд. Такой образ мышления и практика работы для достижения поставленных целей могут окупиться, помогая вам достичь других карьерных, финансовых и личных целей.

14. Бег делает тебя стойким

«Бег развивает упорство и психологическую стойкость, которые проявляются во всех сферах вашей жизни», — говорит Фицджеральд.Если вы можете преодолеть 26,2 мили, вы справитесь с чем угодно.

15. Бег борется с простудой

«Если вы начинаете чувствовать тошноту, 30-минутная легкая пробежка может стимулировать иммунную систему, помогая бороться с простудой, прежде чем она успеет прижиться», — говорит Фицджеральд. В исследовании , проведенном Британским журналом спортивной медицины , люди, которые занимались аэробикой не менее пяти дней в неделю, страдали от инфекций верхних дыхательных путей на 43 процента реже, чем те, кто занимался меньшей аэробной нагрузкой.К тому же, когда бегуны действительно простужались, их симптомы были гораздо менее серьезными.

16. Бег идеально подходит для любого уровня подготовки

Возможно, вам не удастся просто заняться олимпийской тяжелой атлетикой. Но вы можете просто проснуться однажды утром и решить отправиться на свою первую пробежку, Джанет Гамильтон, C.S.C.S., физиолог из отделения Running Strong в Атланте. К тому же, спустя десятилетия, вы все еще не переросли это. Вы можете настроить каждую тренировку так, чтобы не выходить на плато.

17.Социальная сеть бега

«В наши дни кажется, что спортзалы тише библиотек», — говорит Дабберли. Но по следу все болтают. Бегаете ли вы с одним напарником или присоединяетесь к беговому клубу, спорт — это сообщество. И счастливые часы после пробега.

18. Медитативное бега

Больше о сольном упражнении? Это круто. «Бег может стать временем для размышлений», — говорит ультра-бегун Сара Эванс, C.P.T., личный тренер и тренер по бегу в Сан-Франциско.

19. Бег никогда не бывает прежним

Вопреки тому, что думают не бегуны, каждый забег индивидуален и не обязательно должен быть скучным. Эванс говорит, что вы можете смешивать это разными способами: от бега по холмам, темповых пробежек, выполнения интервалов или смешивания между дорогой и тропой.

20. Вы готовы запустить

.

«Бег — лучшая тренировка, потому что это самый простой вид упражнений для человека, в котором для продвижения вперед используется собственное тело, вес и две ноги», — говорит Эванс.Он настолько же функциональный, насколько и тренировки.

21. Бег поднимает настроение

Если не считать всех достижений бегуна, бег может помочь вам в течение всего дня. Например, исследование, проведенное в Швейцарии в 2012 году, показало, что бег по 30 минут каждое утро в течение трех недель значительно улучшил качество сна, а также настроение и уровень концентрации в течение дня.

22. Бег — повод съесть углеводы

И не только «здоровые» углеводы из цельного зерна. Речь идет об изысканной пасте, белом хлебе и печенье.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology , простые быстродействующие углеводы являются лучшим топливом для бегунов, и стратегическое увеличение их потребления может помочь вам лучше бегать и быстрее восстанавливаться. По словам Гамильтона, некоторые бегуны даже едят кегли во время длительных пробежек, чтобы сохранять заряд бодрости.

23. Укрепляет колени

Нет, бег не ломает колени. Он делает прямо противоположное. Исследования Национальной лаборатории Лоуренса Беркли показывают, что бег (даже марафонский бег!) Снижает риск остеоартрита коленного сустава.Это может быть связано с тем, что бег увеличивает приток питательных веществ к хрящу в колене, а также укрепляет связки вокруг сустава.

24. Бег захватывает сердце

«Бег — это прежде всего аэробный вид спорта, — говорит Фитцджеральд. Тренируя аэробный (высасывающий кислород) метаболизм вашего тела, он укрепляет ваше сердце, снижая при этом частоту сердечных сокращений, артериальное давление и уровень холестерина в состоянии покоя. И угадай что? Согласно исследованию, опубликованному в журнале The American Journal of Cardiology , аэробные упражнения, безусловно, являются наиболее эффективной по времени формой упражнений для улучшения здоровья сердца.

25. Сохраняет здоровье глаз

Когда большинство парней думают о пользе упражнений, они, вероятно, не думают о своем видении. Но исследование 2013 года, опубликованное в Medicine & Science in Sports & Exercise , показывает, что люди, которые бегают в среднем пять миль или более в день, имеют на 41 процент более низкий риск развития катаракты, основной причины возрастной потери зрения и слепоты. Хотя точная причина еще не известна, она может быть связана с тем, что бег снижает вероятность развития высокого кровяного давления или диабета 2 типа, которые могут способствовать развитию катаракты.

No related posts.