Пища для мозга — Fazer

По научным данным пища влияет на познавательные функции и состояние головного мозга человека. Выбирая пищу, благоприятную для мозга, можно каждый день добиваться наилучших результатов. Но какая пища полезна для мозга?

Пища для мозга — это сочетание обычных пищевых ингредиентов, которые оказывают положительное действие на мозг и интеллект. Например, пища для мозга помогает концентрировать внимание, сохранять бодрость, существенно улучшает память и защищает нервные клетки головного мозга. Пища, которая полезна для мозга, обычно способствует и общему укреплению здоровья, и улучшению самочувствия. Ингредиенты пищи для мозга содержат витамины, минеральные вещества и жирные кислоты, которые влияют на здоровье мозга, а также на интеллект и психологическое состояние. Кроме того, в них низкое содержание насыщенных жиров и соли, поэтому та пища, которая полезна для сердца, полезна и для мозга.

Вот некоторые примеры продуктов, полезных для мозга, и питательных веществ, влияющих на здоровье головного мозга.

Брокколи отличается высоким содержанием фолиевой кислоты, которая важна для поддержания в норме таких факторов¹, как внимание, восприятие и мотивация. Попробуйте включить брокколи в свой обед — и вы сохраните концентрацию внимания до конца рабочего дня. 

Овсяные хлопья — хороший источник цинка, который способствует вниманию и мыслительной деятельности². Овес также содержит бета-глюканы — пищевые волокна, полезные для сердца³. Овсяные хлопья по традиции входят в состав завтрака, но и на ужин они тоже хороши, потому что позволяют освободиться от накопившейся энергии перед сном.

Темный шоколад содержит магний, который может снимать усталость⁴. В темном шоколаде также много антиоксидантов — флаванолов. Клинические исследования^5,6 показали связь флаванолов какао с улучшением познавательной деятельности.

Лосось содержит омега-3-жирную кислоту ДГК, способствующую нормальной работе головного мозга⁷. Жирную рыбу рекомендуется употреблять в пищу не реже двух раз в неделю.

Клубника содержит большое количество витамина C — антиоксиданта, который защищает нервные клетки мозга⁸. Черная смородина и морошка также являются хорошим источником витамина C. Добавьте ягоды в свою утреннюю кашу или в йогурт во время полдника.

Авокадо содержит витамин B6, который поддерживает нормальную функцию нервной системы⁹. Авокадо также хороший источник ненасыщенных жирных кислот. Если добавить его в смузи за завтраком, энергичное начало дня обеспечено!

Фундук служит источником кальция, который способствует передаче нервных импульсов в головном мозге и остальном организме

10. Им можно перекусить в послеобеденное время, или добавить в салат во время обеда.

 

1. Капуста-брокколи (вареная) содержит в среднем 79 мкг/100 г фолиевой кислоты, которая важна для поддержания психических функций.
2. Овсяные хлопья содержат в среднем 3,6 мг/100 г цинка, способствующего нормальной интеллектуальной деятельности.
3. Бета-глюканы вносят свой вклад в поддержание нормального уровня холестерина в крови.
4. Темный шоколад содержит в среднем 130 мг/100 г магния, помогающего преодолеть усталость и слабость.
5. Mastroiacovo D et al. Cocoa flavanol consumption improves cognitive function, blood pressure control, and metabolic profile in elderly subjects: the Cocoa, Cognition, and Aging (CoCoA) Study—a randomized controlled trial. <Потребление флаванолов какао улучшает когнитивную функцию, контроль кровяного давления и метаболический профиль у пожилых пациентов. Рандомизированное контролируемое исследование «Какао, когнитивная функция и старение (CoCoA)». > Am J Clin Nutr 2015;101(3):538-48. doi: 10.3945/ajcn.114.092189.
6. Scholey A, Owen L.. Effects of chocolate on cognitive function and mood: a systematic review. (Влияние шоколада на когнитивную функцию и настроение — систематический обзор.) Nutr Rev 2013;71(10):665-81. doi: 10.1111/nure.12065.
7. Лосось (жареный) содержит 2 449 мг/100 г ДГК, которая способствует поддержанию нормальной работы головного мозга и нормального зрения (при ежедневном потреблении 250 мг)
8. Клубника содержит в среднем 45 мг/100 г витамина C, помогающего защите клеток от окислительного стресса.
9. Авокадо содержит в среднем 0,42 мг/100 г витамина B6, который способствует нормальной работе нервной системы.
10. Фундук содержит 138 мг/100 г кальция, обеспечивающего нормальную передачу нервных импульсов.

Какие продукты полезны для мозга? | ВОПРОС-ОТВЕТ

Головной мозг — главный орган центральной нервной системы человека. Несмотря на его многочисленные исследования, он продолжает оставаться одной из наименее изученных областей тела. Мозг отвечает за работу всего организма. И для полноценной работы ему нужно полноценное питание. В каких продуктах содержатся необходимые витамины, минералы и жирные кислоты? Топ-продуктов для мозга составили в краевом Роспотребнадзоре.

• Жирная рыба. В ней содержится много полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Лидеры по содержанию этого вещества — сельдь, скумбрия, палтус, камбала, кета, нерка, лосось. Кстати, Омега-3 полезна не только для мозга, но и для организма в целом — укрепляет и очищает стенки сосудов, нормализует артериальное давление, предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает обмен веществ. Мозг благодаря Омега-3 функционирует намного лучше и эффективнее.
• Льняное масло. Много Омега-3 также и в растительных маслах, в частности, в льняном. 100 г содержат 70 % полиненасыщенных жирных кислот. Его советуют употреблять для улучшения памяти. Помните, что льняное масло нужно хранить в холоде. Иначе оно быстро станет горьким.
• Шоколад. Но не любой, а только горький, с содержанием какао-продуктов не менее 55% (чем выше этот процент, тем полезнее шоколад). В зёрнах какао содержатся антоциан и флаванол, которые улучшают работу кровеносных сосудов и усиливают приток крови к мозгу. Это позволяет мозгу «взбодриться» и работать эффективнее, а также улучшает память.
• Яйца. В них много витаминов группы В, важных для здоровья мозга. Они тормозят развитие деменции у пожилых людей, а в молодом возрасте улучшают память и концентрацию. Яичный желток содержит холин, его используют для улучшения памяти и лечения атеросклероза. Без холина клетки нервной ткани не могут нормально функционировать. Чтобы получить суточную норму холина, достаточно съедать два яйца в день.
• Грецкие орехи. В них содержатся полезные для мозга мелатонин, магний и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Эти вещества помогают увеличить скорость восприятия информации, улучшить память и другие когнитивные функции. Грецкие орехи, как и другие орехи и семена, также содержат стимулирующий мозг витамин Е. По словам учёных, этот витамин борется со свободными радикалами, уменьшает воспалительные процессы в организме и даже способен затормозить развитие болезни Альцгеймера.

Врач назвала полезные для мозга и памяти продукты

Об этом рассказала исполнительный директор национального исследовательского центра «Здоровое питание»

Зинаида Медведева.

По ее словам, жирная рыба из северных морей — сельдь, скумбрия, палтус, камбала, кета, нерка — обладает ненасыщенными жирными кислотами омега-3, которые организм не может вырабатывать самостоятельно и, следовательно, могут поступить только с пищей.

— Омега-3 ускоряет регенерацию нейронов и препятствует окислению, разрушению клеток, снижает хроническое воспаление в центральной нервной системе, — отметила Зинаида Медведева.

Для укрепления памяти специалист посоветовала употреблять льняное масло холодного отжима. Для работы мозга также является полезной цельнозерновая мука, которая содержит большее количество клетчатки по сравнению с обычной. Диетолог также порекомендовала включить в рацион яичный желток и горький шоколад, пишут «Известия».

Противостоять COVID-19 поможет употребление продуктов, содержащих большое количество витаминов и минеральных веществ. Об этом сообщила заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание, диетолог высшей квалификационной категории «ФИЦ питания и биотехнологии» Екатерина Бурляева.

По ее словам, с помощью правильного питания можно повысить иммунитет. Недостаточно количество витаминов, наоборот, снижает функциональную активность органов иммунной системы и повышает риск заражения новой коронавирусной инфекцией, а также вероятность развития осложнений.

Бурляева отметила важность витаминов А, С, D, Е, В2, В6 и В12, фолиевой кислоты, железа, селена и цинка.

Дефицит витамина D повышает риск возникновения респираторных инфекционных заболеваний. Его источниками являются печень трески, рыба, желток яйца и сливочное масло. По словам эксперта, 10-15 г печени трески в день покроют суточную потребность организма человека в витаминах D и А.

Как сообщали «Кубанские новости», ранее главный внештатный диетолог Минздрава РФ Виктор Тутельян посоветовал россиянам обратить внимание на поливитаминные минеральные комплексы в аптеках.

– Все эти три компонента очень важны. Любой поливитаминный минеральный комплекс содержит эти витамины — это профилактика, обеспечение нашей с вами защиты. Мы должны потреблять эти элементы регулярно, особенно в зимне-весенний период и пандемию, — отметил Виктор Тутельян.

Пять самых полезных продуктов для мозга

Еще недавно некоторые психиатры уделяли внимание еде, другие нет, но что именно полезно для вашего мозга, а что вредно, наверняка не знали ни те, ни другие, просто потому что тогда еще не было больших качественных исследований, посвященных пищевой психиатрии. Точнее, не было результатов: именно в середине нулевых в разных странах ученые исследовали, как диета человека отражается на его эмоциях, интеллекте и психике в целом. 

Психические расстройства — штука гораздо более распространенная, чем нам кажется. По данным американского Центра по контролю за болезнями, ими страдает каждый четвертый. В Европе этот показатель вдвое ниже – примерно каждый девятый, по крайней мере, это по данным Всемирной организации здравоохранения. В России цифры примерно те же, или даже хуже: около 15% населения в России нуждаются в помощи психиатра. 

Из-за каких болезней человек чаще всего  теряет способность полноценно жить и работать? В первую очередь это заболевания, которые у нас в народе даже не принято считать настоящими: 42% расстройств, которые приводят к утрате трудоспособности — это депрессии, еще 15% — это тревожные неврозы.  Для сравнения, то, что первым приходит в голову — шизофрения — это лишь 7% от общего числа психических расстройств.

Итак, с большим отрывом лидируют депрессии и тревожные расстройства. И именно эти 2 заболевания по последним научным данным очень хорошо коррелируют с качеством еды.  Так Феличе Джака, президент Международного сообщества пищевой психиатрии, рассказывает о том, что этой проблеме посвящено множество национальных исследований. Она и ее коллеги рассмотрели несколько десятков работ из Норвегии, Великобритании, Испании, Японии и других стран, и сама доктор Джака проводила аналогичные исследования в своей родной  Австралии. Вывод во всех этих исследованиях простой: здоровая еда хорошо связана с душевным здоровьем, вредная еда разрушает психику. 

Однако, к сожалению, пока нет обратных научных данных, которые доказывали бы, что достаточно изменить диету, и вы избавитесь от депрессии или тревожного невроза. Это, вероятно, было бы слишком просто. Но то, что содержимое вашей тарелки может быть либо фактором риска, либо частью профилактики и лечения психических недомоганий – это уже доказанный наукой факт.

Сладкая еда, белый хлеб, рафинированные углеводы вроде сахара и муки – все это не просто «пустые калории», в которых нет пользы. Так или иначе, простые или быстрые углеводы токсичны для мозга.

Как именно еда влияет на мозг? Это не бином Ньютона. Каждая клетка вашего мозга так или иначе состоит из того, что когда-то было у вас в тарелке, потому что больше строительному материалу для нервных волокон взяться просто неоткуда. При этом мозг – это самая прожорливая часть нашего организма – он составляет всего 2% массы нашего тела, а потребляет 20% энергии. Оно и понятно: память, мышление, внимание и вообще все, чем занят наш мозг и днем и ночью, требует постоянного строительства новых связей.

По меткому выражению американского психиатра Дрю Рамси, то, что делают клетки нашего мозга, очень похоже на то, что мы сами делаем на Фейсбуке: они постоянно устанавливают новые связи. И чем больше этих связей, чем больше у них этих фейсбучных друзей, тем наши нейроны лучше себя чувствуют. А расти и строить новые связи невозможно, если у тебя нет строительного материала. 

Еще совсем недавно считалось, что «нервные клетки не восстанавливаются». Так вот, это оказалось заблуждением. По современным представлениям, они восстанавливаются, да еще как. Это хорошая новость. А плохая состоит в том, что вскоре после того, как человек перестает расти, то есть примерно в 22-23 года, количество клеток в мозге и связей между ними начинает постепенно снижаться. Клетки мозга постепенно погибают, и у пожилых людей их гораздо меньше, чем у молодых. Чтобы замедлить этот процесс, в первую очередь, мозгу постоянно нужно давать работу: тут как с мышцами – чем больше тренируешь, тем крепче и выносливее они становятся. Но для роста и укрепления и мышцам, и мозгу нужны питательные вещества.

Какие именно? Тот же Дрю Рамси говорит о пяти продуктах, на которых держится здоровье нашего мозга, а следовательно, и наше душевное равновесие.

Самые полезные продукты, спасающие от психических расстройств или неврозов:

Во-первых, это капуста. Да-да, самая простая капуста. Или салат. Или латук. В общем, любые зеленые листовые овощи, в которых почти нет ничего, кроме клетчатки и сока.  Весь этот зеленый силос нужен нашему мозгу больше, чем что либо еще. Дело не в витаминах и антиоксидантах (хотя и от них вреда не будет), дело в клетчатке. Свежие зеленые овощи нужны миллиардам бактерий в нашем кишечнике. Здоровье и процветание микробов, которых у нас внутри больше, чем наших собственных клеток, напрямую связано со здоровьем мозга. По этой же причине, кстати, считается, что для мозга полезны кисломолочные продукты: кефир, натуральный несладкий йогурт и все прочее.

Второе — это морепродукты. В рыбе и мидиях есть те самые Омега-3 жирные кислоты, про которые все тысячу раз слышали. Но не только они. Для постоянного роста мозгу нужны цинк, железо, витамин В12 и селен. В паре мидий или устриц, например, содержится суточная доза цинка и половина суточной дозы витамина B12 – которых не хватает в рационе 90% россиян. При этих двух устрицах всего 20 килокалорий. 

Третье — это орехи. Миндаль, фисташки, фундук или грецкие орехи – не важно. Все они содержат Витамин Е, Магний, Белок и, опять же, полезные жирные кислоты. 

Четвертое — бобы или все разновидности фасоли – самая здоровая замена картошке, белому рису, макаронам, хлебу и прочим пустым калориям.  В одной тарелке бобов наберется 90% суточной дозы витамина В или фолиевой кислоты, треть необходимого нашему мозгу железа, и около трети суточной дозы белка. 

Пятое и самое приятное — горький шоколад. Тут, правда, ключевое слово «горький». Для мозга полезен именно Свежий хороший шоколад с содержанием какао не менее 75% и желательно вообще без сахара – потому что сахар – вопреки распространенному заблуждению не нужен мозгу. Сахар разрушает мозг. Да, он вызывает временную эйфорию, но на долгих расстояниях он скорее угнетает ваше настроение и способствует скорее депрессии и тревоге, чем веселью.

Итак, всего пять продуктов, которые по-настоящему заряжают мозги: зеленые овощи, рыба и морепродукты, орехи, бобы и горький шоколад.

Партнерский блок PHILIPS

Наталья Нефёдова (врач-диетолог, Bodycamp): Способы приготовления колоссально влияют на то качество продукта, которое мы получаем в употребление. Люди продолжают жарить изо дня в день и редко задумываются о том, что такие с их точки зрения незначительные  манипуляции могут нанести большой урон здоровью. Например, когда продукты жарятся, то при длительном их приготовлении, при очень высокой температуре, это температура выше 200 градусов, образуются канцерогенные вещества,  которые мы потом употребляем.

Второе — это то, что при жарке мы используем большое количество масла. Масло — при воздействии температур модифицируется. модифицируясь оно образует трансжиры, которые собственно и ответственны за закупорку наших сосудов, за развитие атеросклероза и в конечном итоге за инфаркт.   Разумеется, лишнее масло ведет к лишним килограммам, к набору веса, к ожирению и к огромному количеству различных заболеваний.

Опять же при высоких температурах, мы очень долго готовим, мы теряем многие полезные  элементы, как например витамины. Они очень подвержены разрушению при высоких температурах и особенно при долгом приготовлении.

Анна Титкова (кулинарный эксперт Philips):  Современные технологии позволяют готовить любимые жареные блюда практически без добавления масла. Можно приготовить легко курицу. Сначала мы ее маринуем в соевом соусе   или добавляем какие-то специи, которые нам больше нравятся, либо же просто солим и перчим.  Устанавливаем нужное время и температуру.  Например, в мультипечи Philips используется уникальная технология быстрой циркуляции горячего воздуха, благодаря которой блюда готовятся очень быстро и получаются  очень вкусными с аппетитной  хрустящей корочкой со всех сторон, а внутри остаются очень нежными.

Итак наша курица готова. Масло мы не добавляли. но весь лишний жир стек в поддон, то есть наша курица получилась очень нежной и при этом куда менее калорийной. В мультипечи вы можете готовить совершенно разнообразные блюда и курицу и картошку фри и различные виды мяса, рыбу, овощи. все что угодно. и они приготовятся быстрее чем в духовке, будут менее жирными, чем на сковороде и конечно будут очень очень вкусными. 

Фото: depositphotos.com

какая пища самая полезная для улучшения работы нервной системы и повышения работоспособности человека?

Если целенаправленно составлять рацион из определенных продуктов, то вполне реально улучшить память, повысить концентрацию внимания, облегчить и ускорить умственную работу, а также просто улучшить самочувствие.

Исследования указывают на неоспоримую связь между пищей, которую мы едим, и тем, насколько эффективно работает наш мозг.

Другие исследования подтверждают, что употребление определенных продуктов стимулирует выработку серотонина, допамина, норадреналина и других нейромедиаторов.

Таким образом, если позаботиться о постоянном питании, которое будет полезным для головного мозга человека, то можно не только избавиться от утомляемости и хронической усталости, но и начать быстро высыпаться, складывать в уме большие числа, запоминать большое количество важной информации и главное — предупредить многие тяжелые заболевания, связанные со старением клеток мозга.

В этой статье мы поговорим об общих принципах такого питания, а также о том, какие конкретно продукты нужно включать в рацион, приведя список из 20 самых лучших.

Общие принципы питания

Головной мозг — один из самых сложно устроенных органов человеческого тела. Без него невозможна ни умственная работа, ни нормальная физиология.

Для его функционирования требуются:

• разнообразные аминокислоты;
• полиненасыщенные жиры Омега 3 и Омега 6;
• витамины, особенно витамины Е и С;
• вода и многие другие вещества и соединения.

Поэтому принципы питания для сохранения здоровья мозга сводятся к нескольким простым правилам.

1. Введение в рацион определенных продуктов, содержащих все необходимые для мыслительного органа полезные вещества. Это нежирное белое мясо, жирная морская рыба и морепродукты (кроме икры), овощи и фрукты, крупы, орехи, натуральные нерафинированные масла, не слишком жирные кисломолочные продукты, зелень и приправы. Можно также соблюдать специальную MIND-диету для улучшения когнитивных функций.
2. Исключение вредной для мозга еды, которая засоряет сосуды, уменьшает кровообращение и снижает его работоспособность. К ней относятся полуфабрикаты, фаст-фуд, колбасы, копчености, жирное мясо и молочные продукты, сладости с рафинированным сахаром, сдоба, лимонады, алкоголь, крепкий черный чай и кофе в больших количествах, соль.
3. Употребление достаточного количества жидкости. Ткани мозга на 80 % состоят из воды, поэтому недостаток жидкости в организме пагубно сказывается на обменных процессах, на скорости передачи нервных импульсов. Из-за недостатка жидкости в организме первым умирает именно мозг. О важности воды для мозга мы подробно поговорили в отдельном материале.

Топ 20 наиболее полезных продуктов

Продуктов, обеспечивающих полноценное питание, улучшающих кровообращение и работу мозга в целом, довольно много. Помня обо всех них, можно легко составить очень разнообразное меню для всех возрастов и на все случаи жизни.

1. Морская рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты — обязательный компонент диеты, направленной на улучшение работы мозга и всей нервной системы. Фосфор, йод, минералы, жирные кислоты Омега-3 помогают мозгу сохранить работоспособность и молодость. Они влияют на:

1. снижение уровня «вредного» холестерина;
2. очищение стенок сосудов от жировых бляшек;
3. активное насыщение клеток мозга кислородом и питательными веществами.

Люди, употребляющие морепродукты хотя бы один раз в неделю, гораздо реже жалуются на плохую память и утомляемость. А вероятность развития болезни Альцгеймера в этом случае значительно снижается. Подробнее о влиянии омега-3 кислот на мозг смотрите в отдельной статье.

Для полноценного рациона достаточно выбирать буквально 2-3 сорта рыбы, например, лосось, тунец, семга, форель или сельдь. Из морепродуктов обязательно нужно есть морскую капусту, можно выбирать кальмары, мидии, устрицы и пр.

2. Яйца

Лецитин, жирные кислоты, витамин В12 нужны головному мозгу особенно. При их нехватке начинается атрофия органа, что в принципе естественно для возрастных изменений. Но они могут начаться гораздо позже и быть менее заметными.

Самый полезный компонент — это желток яйца. Вопреки общепринятому мнению, он, скорее, полезен, нежели вреден, несмотря на то, что содержит большое количество холестерина.

В желтке яйца есть холин, питающий клетки и нейроны мозга,  без которого они не смогут формироваться и существовать.

При регулярном употреблении яиц достаточно съедать 1-2 яйца в день. При таком количестве отложение холестерина на стенках сосудов не грозит.

3. Молоко

Молоко необходимо мозгу, поскольку оно содержит триптофан — вещество, являющееся источником для синтеза серотонина — гормона радости. Поэтому молоко обязательно должно быть на столе у того, кто кому хочется поддержать хорошее настроение, оптимизм и бодрость.

Кроме того, антиоксидант глутатион, который недавно обнаружен исследователями в молоке, улучшает работу нейронов и позволяет сохранить рассудок до самых преклонных лет. Единственное условие — молоко должно употребляться регулярно.

4. Злаки

Диетологи советуют в любом возрасте есть много каш из цельных круп.

Важно это и для мозга растущего человека и для взрослого: для обоих одинаково важно иметь хорошую память. Дело в том, что овес, пшеница, ячмень, необдирный рис и отруби из них содержат много фолиевой кислоты и тиамина, то есть витамина В6.

Таким образом, каши и цельнозерновой хлеб полезны не только как средство улучшения обмена веществ, но и как прекрасный стимулятор кровообращения и улучшения мозговой деятельности.

5. Орехи

Семечки и орехи используют и как самостоятельный перекус, и в качестве дополнительного ингредиента в блюдах. В них содержится все то, что так необходимо клеткам мозга:

1. витамины Е, группы В;
2. фолиевая кислота;
3. жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 и пр;
4. минералы, в том числе магний и калий.

Такие орехи, как миндаль, грецкие, кешью, арахис, фундук, пекан, а также все виды семечек питают мозг, дают много энергии, улучшают память, поднимают настроение и даже ослабляют признаки депрессии. Они содержат достаточное количество жиров, поэтому, употребляя их, можно быть уверенным в достатке растительных жиров в организме.

6. Зеленые и листовые овощи, зелень

Некоторые считают эти растения не больше, чем приправами или добавками к пище Однако в них содержится такое количество важных для умственной деятельности витаминов, что даже разовая ударная доза может помочь:

1. запомнить или вспомнить большое количество ценной информации;
2. поднять продуктивность мыслительной деятельности;
3. снять переутомление.

Такими результатами зелень обязана большому количеству витаминов группы В, фолиевой кислоте. Ценность этих веществ в том, что они уменьшают количество гомоцистеина, который накапливается в организме с возрастом, разрушает стенки сосудов и приводит к таким патологиям, как ослабление памяти и даже болезнь Альцгеймера.

7. Ягоды

Польза таких ягод, как черника, брусника, клюква, земляника, малина, ежевика и др. не вызывает никаких сомнений. Витамины, сахара, клетчатка, антиоксиданты, флавоноиды из ягод помогают:

1. при больших умственных нагрузках;
2. для улучшения координации и памяти;
3. для сохранения молодости и повышения работоспособности клеток.

Даже если свежие и замороженные ягоды появляются на столе один раз в неделю, то качество умственной деятельности заметно повышается.

8. Сухофрукты

Богатый витаминно-минеральный состав делает сухофрукты продуктом первой необходимости для тех, кто хочет, чтобы голова работала быстро и хорошо. Курага, изюм, чернослив, инжир, финики и другие сушеные фрукты и ягоды:

1. снижают уровень «плохого» холестерина в крови;
2. чистят сосуды головного мозга от холестериновых бляшек;
3. улучшают память и концентрацию внимания;
4. помогают сохранить хорошую координацию.

Сухофрукты не относятся к тем полезным продуктам, которые можно есть чем больше, тем лучше. Как и орехи, они употребляются в небольшом количестве из-за высокой калорийности и сильной концентрации других веществ. Достаточно десятка ягод или 2-3 столовых ложек смеси перемолотых сухофруктов.

9. Мед

Мед — признанный лекарь сердечно-сосудистой и нервной системы. При постоянной умственной работе он обязательно нужен в рационе как средство:

1. очищающее кровь и сосуды от «вредного» холестерина;
2. помогающее работе кровеносного русла, а значит улучшающее мозговое кровообращение;
3. дающее много энергии.

Подробнее о важности меда для мозга смотрите в отдельном материале.

10. Растительные масла

Нерафинированные растительные масла вообще не содержат холестерина, а значит не способствуют развитию атеросклероза. Более того: они помогают растворению и выводу из организма уже имеющихся холестериновых отложений.

Нерафинированные масла прямого отжима, к тому же, содержат жизненно важные омега-3, омега-6, а также менее важную, но полезную омега-9 ненасыщенные жирные кислоты. Благодаря им, а также витаминно-минеральному составу, полезные для мозга масла:

1. способствуют сохранению здоровой сосудистой системы, предотвращая засорение артерий;
2. укрепляют стенки сосудов мозга;
3. помогают повышению концентрации внимания, укреплению памяти и сокращению времени на проявление нервно-психических реакций.

11. Горький шоколад

Многие знакомы с эффектом, который появляется после съеденной дольки шоколада. Эта сладость не только вкусная, но и полезна тем, что:

1. повышает настроение за счет выработки серотонина — гормона радости;
2. улучшает мозговое кровообращение;
3. благодаря флавонолу, помогает сохранить молодость клеток мозга, борясь со свободными радикалами.

Большое количество антиоксидантов содержится не только в шоколаде, но и просто в какао-порошке. Но самым полезным продуктом, содержащим какао-бобы, является темный и горький шоколад. Там содержание какао-бобов максимальное и доходит до 95%. Подробнее о влиянии шоколада на мозг здесь.

12. Кофе

По поводу полезности кофе для мозга и сердечно-сосудистой системы ученые постоянно спорят.

Существует много теорий относительно механизмов воздействия кофе на сосуды. Одни из них заключается в том, что молекула кофе похожа на молекулу вещества, которое находится в каждой клетке, называемого аденозином.

Аденозин замедляет выработку энергии. И когда молекулы кофе заменяют аденозин, энергетические процессы в клетках мозга выходят на новый уровень.

13. Чай

Кроме кофе, есть ряд напитков, которые могут помочь сохранить функциональность мозга на высоком уровне. К ним относится чай. И черный, и зеленый чаи содержат катехины. Эти уникальные вещества помогают:

1. улучшить мозговую активность;
2. хорошо запоминать информацию;
3. расслабляться, быстрее восстанавливать силы.

Чай лучше употреблять утром и днем. В этом случае его можно выпить столько, сколько хочется, с пользой для умственной деятельности и без ущерба для сердца, сосудов и нервов.

14. Куркума

Эта удивительная приправа родом из Индии. Но ее активно используют и в кулинарии, и в народной медицине как средство, отлично помогающее повышению продуктивности мозга. Куркума для мозга интересна тем, что способна:

1. снимать воспалительные явления в тканях мозга;
2. восстанавливать нейроны;
3. разрушать бензоат натрия, который мешает связям между клетками мозга;
4. действовать как антиоксидант, защищающий клетки от старения;
5. дарить позитивный настрой за счет выработки гормонов дофамина и серотонина.

15. Карри

Приправы очень хорошо сказываются на кровообращении, повышении продуктивности мозга и на сохранении его активности.

Кроме того, что это пикантная приправа, придающая приятный вкус блюдам, карри:

1. поддерживает мыслительные способности за счет содержания куркумина;
2. помогает бороться со свободными радикалами, то есть продлевает молодость мозгу.

Причем не нужно думать, что всю пищу нужно засыпать этой приправой: достаточно съедать одно блюдо в неделю, чтобы получить всю пользу.

16. Имбирь

Пряность с острым вкусом и свежим ароматом очень полезна для сердца, сосудов и клеток мозга. В народной медицине для лечения, в целях профилактики и для стимуляции мозговой деятельности используют имбирь как средство:

1. разжижающее кровь;
2. улучшающее мозговое кровообращение;
3. при регулярном употреблении заметно улучшающее память;
4. предотвращающее развитие болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Имбирь для улучшения мозговых функций можно применять и в свежем виде, и в порошке. Чаще всего его смешивают с лимоном и медом. Полезно также эфирное масло имбиря: его растворяют в молоке, кефире или капают на мед и сахар.

17. Лимон

Ценность лимона для мозга связана прежде всего с высоким содержанием в нем витамина С, калия, магния и других минералов. Лимон помогает:

1. очищению сосудов от холестериновых наростов;
2. профилактике переутомления и снятию стресса.

Лимон, употребляемый в свежем виде, в составе витаминных смесей и настоев, будет хорошо сказываться на умственной деятельности. Эфирное масло лимона также эффективно: его можно использовать и для ароматерапии, и принимая внутрь из расчет 1-2 капли на стакан фруктового сока, чайную ложку меда или на кусочек сахара.

18. Чеснок

Чеснок при отсутствии противопоказаний обязателен в рационе каждого человека. Помимо витаминов, ценных минералов, фитонцидов, сахаров и других важных компонентов, в чесноке есть специфическое вещество аллицин, которое вырабатывается после размельчении чесночного зубчика.

Чеснок нужен мозгу в сыром виде: при термообработке остаются только вкусовые его свойства, многие же полезные свойства разрушаются. Свежий чеснок:

1. улучшает состав крови, разжижает ее, способствуя лучшему кровообращению;
2. снижает выработку в печени так называемого «вредного» холестерина, не давая ему осаживаться на стенках сосудов мозга;
3. омолаживает клетки, нейтрализуя свободные радикалы.

19. Обычная вода

Мозг не может нормально работать без достаточного количества жидкости в организме. Нередко чувство хронический усталости, сонливость являются признаками нехватки влаги в организме.

Лучшим способом пополнить запасы жидкости и тем самым обезопасить мозг от обезвоживания является употребление обычной питьевой воды: она лучше всего усваивается, не неся в себе дополнительных калорий, как, например, фруктовый сок. К тому же, она не является мочегонным средством, как кофе или чай.

Более или менее подходящей альтернативой воде могут быть травяные отвары. Но и в случаях с ними могут быть противопоказания. Поэтому питьевая вода — лучший источник жидкости для клеток мозга.

Взрослому человек необходимо выпивать около 2 литров воды в сутки. Этот объем легко распределить по 2 стакана на раннее утро, время между завтраком и обедом, обедом и полдником, полдником и ужином. При проблемах с сердцем, выделительной системой и пр. можно немного сдвинуть график приема воды на дневное время, чтобы выпить всю воду до 16 часов.

20. Красное сухое вино

Натуральное красное вино издавна известно как средство, стимулирующее работу мозга и защищающее его от преждевременного старения.

Единственное условие: его можно употреблять не более 50-150 мл в сутки в зависимости от пола, возраста, комплекции и сопутствующих заболеваний. В противном случае, вместо активизации и сохранения умственной деятельности, это может привести к прогрессирующему слабоумию.

Красное вино содержит хороший набор микроэлементов и антиоксидантов, которые:

1. предупреждают развитие атеросклероза, расширяя артерии и очищая их от холестериновых бляшек;
2. защищают сосуды головного мозга от разрушения, укрепляя их;
3. предупреждают возрастную деменцию и продлевают молодость.

Чего следует избегать?

Если составляется рацион для полноценного функционировани мозга, то вредные для умственной деятельности продукты нужно исключать или сводить их употребление к безопасному минимуму.

1. Алкоголь. Для расширения сосудов мозга допустим, но лишь периодически. В качестве однозначно полезного можно назвать только красное вино, и то в очень ограниченном количестве. Регулярное употребление остальных напитков влечет за собой разрушение мозговых клеток. Подробнее о воздействии алкоголя на мозг смотрите в отдельном материале, а конкретно про пиво тут.
2. Жирная пища. Жирное мясо, копчености, жареное, а также жирные молочные продукты способствуют развитию атеросклероза сосудо, так как вызывают переизбыток «вредного» холестерина, который откладывается на стенках сосудов и мешает кровоснабжению тканей мозга.
3. Рафинированный сахар. Энергия нужна для умственной деятельности. Но лучше для этой цели использовать фруктозу, которая содержится в меде и фруктах. В свою очередь, обычный сахар разрушающе действуие на клетки мозга.
4. Энергетики и искусственные стимуляторы. В отличие от натуральных продуктов-энергетиков, искусственные дают лишь видимый эффект бодрости. На самом деле они истощают нервную систему, так как используют внутренние резервы организма, искусственно стимулируя их. После употребления энергетиков наступает упадок сил и депрессия.

Особенности рациона для ребенка

Для нормального развития организма ребенка обязательны продукты из списка, которые нужны для развития и стимуляции полноценной работы мозга. За исключением некоторых нюансов.

1. В рационе ребенка или подростка должно быть больше белковой пищи: белого нежирного мяса. рыбы, морепродуктов.
2. Для составления детского меню несколько меньше используют пряные и острые приправы, ориентируясь на возраст и вкусовые пристрастия ребенка.
3. Исключается красное вино, поскольку этанол в его составе противопоказан детям.

Заключение

Если знать о составе и особенностях употребления многих продуктов, то можно питаться так, что это будет очень благоприятно сказываться на состоянии мозга. Правильное ежедневное меню поможет не только качественно выполнять любую умственную работу, но и сохранит остроту и свежесть мышления на многие годы, независимо от возраста человека.

«Диета для мозга» – Яндекс.Кью

Наш головной мозг является руководителем над нашими эмоциями, мыслями, координирует работу всех органов и систем в целом. Насколько точные он будет составлять инструкции телу и насколько долго проработает – определяется качеством питания нервных клеток.

В качестве топлива, организм использует продукты питания. От того, насколько пища соответствует потребностям мозга, является полезной, зависит функциональность высшей нервной деятельности.

Неправильный, несбалансированный рацион, приводит к психическим расстройствам, неврологической патологии, нарушениям трудоспособности.

Содержание статьи: [ Скрыть содержание ]

Роль диеты для функции мозга

Пища – не только калории, необходимые для выработки энергии клетками. Это еще и минералы, витамины, белки, сложные углеводы и липиды.

В Клинике восстановительной неврологии,  наши специалисты , уделяют внимание не только диагностике, лечению заболеваний головного мозга, нервной системы, позвоночника.

Мы занимаемся и вопросами профилактики неврологической патологии, в том числе и методом правильного питания.

В этой статье подробно напишем о том, какие продукты являются источником полезных веществ для правильной функциональности нашего головного мозга, как организовать меню питания для работоспособности памяти и повышения внимательности. Также рассмотрим продукты, употребление которых способно привести к расстройствам нервной деятельности.

Как влияет повседневная пища на работоспособность мозга

Доказано, что вся пища, которую мы употребляем, заводит и приводит к правильной работе наш мозг. Пищевые пристрастия влияют на качество работоспособности, ясность мыслей, концентрацию внимания и на память.

Для предотвращения психологических заболеваний, неврологических, возникновения стресса, слабоумия в возрасте, нужно придерживаться правильных пищевых привычек ежедневно.

В конце XX века провели анализ статистики относительно питания и состояния мозга среди населения Европейского континента. Респонденты выбирались в возрасте от восьми до пятидесяти лет.

Цель исследования – выяснение правильного питания и влияния пищи на образ жизни, которые отвечают за сохранение физического и психологического расстройства.

Анализ результатов показал, что для улучшения мозговой деятельности следует соблюдать ряд принципов:

1. Употреблять в пищу насыщенные (твердые) жиры. Считают, что употребление жиров в пищу несет один вред. На самом деле, в них нуждается каждый организм для нормальной жизнедеятельности и работоспособности.
2. Использовать продукты, содержащие в составе витамины и антиоксиданты.
3. Отказываться от пищи, способствующей появлению и скоплению шлаков.
4. Избегать продуктов с большим содержанием углевода и глютена (клейковины).

Сбалансированный и полноценный рацион является ключевым составляющим для работы мозга у каждого человека.

Необходимые продукты для работоспособности организма

Если у человека возникают жалобы на память или ухудшение работоспособности мозга, следует обратить внимание на пищу, которую вы употребляете. Возможно, нейроны не получают нужное количество питательных нутриентов.

Рассмотрим, что же является источником пользы для правильной работоспособности нашей головы:

Жиры или липиды

Бывают ненасыщенные, которые являются ценным источником для восстановления энергии организма и насыщенные. Полезные ненасыщенные жиры содержится в значимом количестве в рыбных продуктах и продуктах растительного происхождения. Они регулируют уровень холестерина в крови, участвуют в процессах метаболизма в крови, оказывают влияние на гормоны роста. Жиры можно найти в грецких орехах, миндале.

Также жиры бывают насыщенные, которые усваиваются хуже, но также необходимы для организма. Они обладают высокой питательной ценностью, служат кирпичиками для синтеза нужного организму количества холестерина. Такие жиры входят в состав молочных продуктов, мясо животного, яйца.

Микронутриенты – минералы

Они не участвуют в обмене энергии, но являются главным организатором в усвоении пищи, роста, адаптации и развития организма. Отвечают за гормоны, которые регулируют память, улучшение настроения и концентрацию внимания. К таким элементам относятся: цинк, селен, магний, витамин D. Магний и цинк отвечают за выработку тестостерона и увеличение силовых показателей. Нехватка цинка и магния приводит к быстрой усталости организма в целом, возникает беспокойство, снижается работоспособность головного мозга. Встречаются в таких продуктах, как орехи, бобовые, морепродукты.

Достаточное количество селена в пище оказывает профилактический и некоторый терапевтический эффект в отношении таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера , склероз, общее старение. Селен входит в состав орехов, морепродуктов, лосося. Они способствуют восстановлению от депрессии, улучшают работоспособность мозговой деятельности.

Витамины и ко-ферменты

Энергетической ценности не имеют, однако обеспечивают правильный обмен во всем организме. Витамин Д отвечает за скорость реакции, качество памяти. При нехватке витамина Д организм человека путает день с ночью, что сказывается на нервной системе человека. Встречается в рыбьем жире, рыбных продуктах, морепродуктах, яичном желтке, молочных продуктах. Витамин B6 отвечает за правильную работу гормонов, избежание стрессовых ситуаций и депрессии. Можно встретить в фасоли, свежих овощей, бананов.

Фолиевая кислота отвечает за наше настроение. Подходит для восстановления энергией организма. Входит в состав капусты, красного мяса, арахиса, семечек подсолнуха. Антиоксиданты – витамины C и E. Отвечают за физическую и умственную утомляемость, раздражительность, правильность сна. Содержатся в свежих ягодах, фруктах и зелени.

Дефицит полезных питательных элементов приводит к внутреннему изменению организма и является причиной многих заболеваний нервной системы.

Но кроме недостаточного потребления полезных нутриентов, негативное влияние на мозг оказывают продукты с вредным составом.

Вредные или бесполезные продукты для мозга

Первое – это популярные и недорогие полуфабрикаты. Второе – продукты с высоким гликемическим индексом (содержащие простые углеводы). И третье – глютен или клейковина.

Полуфабрикаты

В состав колбасных изделий, мучной продукции, майонеза, входят трансжиры. Они препятствуют выводу токсинов из организма. Также во время обработки, полезные микроэлементы теряются, что отражается на здоровье организма.

Трансжиры – дешевые аналоги натуральных жиров, у которых изменена пространственная структура молекулы. Из-за чего ферменты организма не способны полностью переработать и усвоить эти соединения.

Углеводы

Избыток углеводов признается диетологами как негативный фактор, приводящий к нагрузке на поджелудочную железу. В ответ на поступление большого количества углеводов, в крови подскакивает уровень инсулина. Этот гормон вызывает чувство голода, заставляя мозг вырабатывать негативные пищевые привычки.

Глютен

Это комплексное белковое соединение, содержащееся в злаковых культурах: пшеница, рожь, ячмень и т.д.

Кишечник некоторых людей, в силу генетических особенностей, воспринимает глютены как аллергены. Такая патология называется «целиакия». И развивается, как правило, еще в детском возрасте.

Продукты с глютеном, у людей с целиакией, не всасываются. Кроме того, нарушают пищеварение, всасывание других полезных веществ. Вызываемый глютеном дефицит необходимых нутриентов, как доказано, приводит к нарушениям психики: депрессия, замкнутость, аутизм.

Единственный способ помочь таким пациентам – обеспечение безглютеновой диеты.

С началом XXI века появились сообщения, что безглютеновая диета оказывает положительное влияние на пациентов с шизофренией и иной психиатрической патологией. Даже если у этих больных нет целиакии.

Такие данные позволяют утверждать, что глютены сами по себе не полезны и даже вредны в качестве пищи для мозга. Но почему так – медики  еще к общему мнению не пришли.

Меню для мозга

Своим пациентам (и остальным людям тоже), Клиника восстановительной неврологии предлагает ориентировочное меню, в которое собрали 10 полезных для мозга продуктов:

1. Красная рыба , богатая полиненасыщенными жирными кислотами и легко усвояемыми белками. Предпочтительнее – семга, лосось.
2. Мучные изделия цельнозернового происхождения. Такие продукты обладают благоприятным гликемическим индексом и обеспечивают мозг необходимой энергией без лишних калорий.
3. Черника, содержащая много антиоксидантов и натуральных витаминов.
4. Виноградные гроздья дарят флавоноид кверцетин и растительный пигмент антоциан, способствующие лучшей работы памяти. Умеренное потребление натурального виноградного вина также способствует поступлению этих веществ.
5. Яблоки отличаются натуральными антиоксидантами. Помогают сосредотачиваться, предотвращают возрастное ослабление памяти. Также, считается, обладают профилактическим действием в отношении атеросклероза сосудов мозга.
6. Семена подсолнечника и грецкие орехи содержа много витамина E и полиненасыщенных жирных кислот. Помогают справиться с депрессией, поднимают настроение.
7. Чечевица отличается аминокислотным составом, нормализует метаболизм в нейронах, проясняет ум.
8. Яйца куриные, перепелиные, индюшиные характеризуются низкой калорийностью, при этом содержат магний, фосфор и другие нутриенты. Пара яиц рекомендуется с утра студентам и другим людям, занимающимся напряженным умственным трудом.
9. Кофе натуральный. Обладает стимулирующим действием, однако важно не переборщить. Чрезмерное количество кофе нагружает сердечно-сосудистую систему. Также может приводит к росту числа ошибок при умственной работе.
10. Черный шоколад – запас калорий и антиоксидантов. Однако какао провоцирует мигрень , поэтому людям с этой патологией лучше питать мозг другими продуктами.

Подводя итоги

Конечно, у каждого человека свои предпочтения в плане пищи. И мы не навязываем меню.

Мы рассчитываем, что по итогам статьи, кто-то сможет отказаться от привычных вредностей.

И тем самым улучшит состояние своего мозга и работоспособность, внеся изменения в ежедневный рацион.

Топ 10 полезных продуктов для детей

Каждый родитель больше всего хочет, чтобы его ребенок был здоров и счастлив. И важную роль в этом играет правильное питание. Еда для ребенка должна быть вкусной, полезной и красивой. Предлагаем вам список из 10 полезных продуктов, которые благоприятно влияют на растущий организм.

1. Грецкий орех.

В ядрах грецкого ореха содержится омега-ненасыщенные жирные кислоты, которые способствуют развитию мозга детей. Боле того, они улучшают обменные процессы нервной системы и положительно влияют на память.

2. Рыба.

Белок, который содержится в жирной рыбе, такой как семга, лосось и сардина, благоприятно влияет на работу мозга и помогает укрепить иммунитет. Дети, получающие 100 граммов рыбы или рыбной икры в день, решают задачи быстрее других сверстников.

3. Томаты.

Ликопен, содержащийся в томатах антиоксидант, помогает организму избавляться от свободных радикалов и предупреждает старение клеток мозга.

4. Какао.

Чашка какао на завтрак обеспечит ребенка энергией на весь день. Антиоксиданты, содержащиеся в бодрящем напитке, стимулируют мозговую деятельность и улучшают настроение.

5. Авокадо.

Продукт, содержащий в себе большое количество калия и других минералов, которые поддерживают психическое здоровье ребенка. Также авакадо улучшает кровоснабжение организма в целом.

6. Яблоки.

Регулярное потребление яблок помогает лучше концентрироваться на учебе, а также защищает клетки мозга от стресса и снижения интеллекта.

7. Ягоды.

Лесные ягоды богаты антиоксидантами – веществами, которые чрезвычайно важны для умственной деятельности. Они стимулирую активность мозга и даже помогают восстановиться при кратковременной потере памяти.

8. Капуста.

Все виды капусты нормализуют работу мозга и помогают справиться с нарушениями нервной системы. Блюда из капусты насыщают организм витаминами, которые положительно сказываются на мозговой активности.

9. Свекла.

Свекла богата биотином, который улучшает общее самочувствие и настроение. Полезна не только в вареном виде, но и в сыром – употреблять ее можно слегка сбрызнув лимонным соком.

10. Яйца.

Куринные и перепелиные яйца – кладезь полезных для мозга веществ. Помимо белков, витаминов и минералов, яйца также содержат холин – вещество, которое улучшает проведение нервных импульсов, отвечающих за концентрацию внимания и запоминание.

Помогают ли определенные продукты вашему мозгу?

Ваша диета влияет на все ваше тело, и особенно на ваш мозг. Определенные продукты и питательные вещества помогают поддерживать здоровье вашего мозга и обеспечивать энергией ваше тело.

Как еда помогает вашему мозгу

Из всех ваших органов мозг потребляет больше всего энергии. Вашему организму требуется здоровая пища с определенными питательными веществами и витаминами, которые подпитывают ваш мозг. Эти питательные вещества помогают строить структуру мозга, поддерживать работу клеток и помогают учиться, думать и выполнять задачи.

Ключевые питательные вещества и витамины включают:

• витамины группы B
• витамин E
• жирные кислоты омега-3
• антиоксиданты
• холин

витамины группы B. Витамины, такие как фолиевая кислота и B12, важны для выработки химических веществ в мозге. Они также несут ответственность за превращение пищи в энергию, которую мозг может использовать. Недостаток витаминов группы В может вызвать:

• Повреждение нервов
• Низкая энергия
• Забывчивость
• Депрессия
• Проблемы с обучением
• Проблемы с мышлением

Витамин Е. Вашему мозгу необходим витамин Е для защиты клеток от разрушения. естественные процессы в организме.Недостаток витамина Е может вызвать такие симптомы, как:

• Слабость мышц
• Неустойчивость
• Плохая координация
• Повреждение сенсорных нервов

Омега-3 жирные кислоты . Жирные кислоты используются для создания структуры клеток и для работы вашей нервной системы. Жирные кислоты омега-3 важны для развития детского мозга. Недостаток незаменимых жирных кислот у растущих детей может иметь длительное воздействие на мозг и вызывать проблемы с обучением.

Антиоксиданты. Некоторые фрукты и овощи содержат много антиоксидантов. Они помогают защитить мозг от повреждений. Они также могут помочь при потере памяти и воспалении.

Холин. Холин — это важное питательное вещество, которое необходимо получать с пищей. Он многое делает для вашего тела, в том числе защищает нервы и вырабатывает химические вещества в мозге. Недостаток холина может вызвать проблемы с памятью.

Лучшая диета для лучшего здоровья мозга

Ни одна еда не является ключом к лучшему мозгу.Определенные диеты и привычки могут помочь вашему мозгу и улучшить здоровье. К ним относятся:

• Средиземноморская диета
• Диета DASH (Диетические подходы к остановке гипертонии)
• Диета MIND (Средиземноморское вмешательство DASH при задержке нейродегенерации)
• Низкое содержание алкоголя
• Низкое содержание сахара
• Продукты с низким содержанием обработанных продуктов

Эксперты aren Я уверен, что эти диеты предотвращают заболевания мозга, такие как болезнь Альцгеймера. Они помогают улучшить здоровье сердца и кровяное давление, что может означать меньше проблем с заболеваниями головного мозга.

Средиземноморская диета, диеты DASH и MIND похожи. К ним относятся такие продукты, как:

Лучшие продукты для улучшения здоровья мозга

Соблюдение этих диет — один из способов поддержать хорошее здоровье мозга и сердца. Вы также можете добавлять определенные продукты, которые особенно богаты важными питательными веществами.

Дикий лосось. Жирная рыба, такая как лосось, является отличной пищей для мозга, поскольку в ней много натуральных жирных кислот омега-3. Полезные жиры снижают вероятность сердечных заболеваний, что также снижает вероятность заболевания головного мозга.Некоторые люди хотят принимать добавки с рыбьим жиром, но они, похоже, не помогают вашему мозгу. Лучший способ получить омеги — через пищу.

К другим видам жирной рыбы относятся:

• Скумбрия
• Форель
• Сельдь
• Сардины

Семена льна и чиа. Орехи и семена также содержат много омега-3 жирных кислот. Семена льна и чиа богаты витамином Е. Вы также можете есть грецкие орехи, миндаль и фисташки.

Авокадо. Эти фрукты полны витамина Е, витамина С и фолиевой кислоты. Авокадо также является отличным источником полезных жиров и жирных кислот омега-3.

Черника. В этих фруктах много флавоноидов и антиоксидантов, которые помогают с памятью и воспалениями.

Цельнозерновые. Зерновые — это углеводы, которые могут быть источником энергии для тела и мозга. В них также много витаминов и клетчатки, которые могут помочь защитить от болезней сердца и других проблем со здоровьем.Типы цельнозерновых включают:

• Коричневый рис
• Овес
• Булгур
• Квиноа
• Дикий рис
• Спельта

Другие изменения образа жизни для улучшения здоровья мозга

Есть и другие вещи, которые могут вам помочь иметь более здоровый мозг.

Избегайте жирной и сладкой пищи . Употребление сахара может вызвать туман в мозгу, вялость и усталость. Эти симптомы исходят от головного мозга, а не от кишечника. Если у вас плохая диета с большим количеством сахара, вы можете потерять важные структуры и деятельность в своем мозгу.Это может привести к старению мозга и слабоумию.

Не употребляйте алкоголь. Алкоголь изменяет ваш мозг. Это может помочь вам расслабиться, но слишком много алкоголя может вызвать у вас депрессию и тревогу. Хроническое пьянство также может вызвать необратимые изменения и повреждение мозга.

Оставайтесь активными. Упражнения помогают поддерживать здоровый вес, снижают риск сердечных заболеваний и помогают вырабатывать в мозгу химические вещества, улучшающие настроение.

Бросить курить .Курение вызывает сердечные заболевания, инсульт и рак. Если вы курите, вам следует бросить курить.

Принимайте лекарства . Иногда у вас может быть психическое заболевание или другие состояния, например заболевание щитовидной железы, которые могут повлиять на ваш мозг. Обязательно принимайте лекарства каждый день, чтобы ваш мозг оставался здоровым.

Практика внимательность . Научившись быть в настоящем моменте, вы сможете сосредоточиться и успокоиться. Это может помочь вам обрести чувство благополучия и улучшить психическое здоровье.

Здоровое питание — важная часть здорового тела и разума. Отдельные продукты сами по себе не являются ответом на улучшение здоровья мозга, но здоровое питание и образ жизни в целом могут помочь.

12 лучших продуктов для здоровья мозга

Большинство людей уже понимают, что когда они едят здоровую, богатую питательными веществами диету, они чувствуют себя лучше и обладают большей энергией. Однако меньше людей осознают, что еда, которую они едят, напрямую влияет на их способность думать, учиться и запоминать предметы.

Многочисленные исследования продемонстрировали связь между определенными питательными веществами и улучшением когнитивных функций. Эти продукты, укрепляющие мозг, не только помогают вам тренироваться, но и защищают клетки мозга и синапсы от дегенерации, которая часто поражает людей с возрастом. Исследователи даже считают, что эти здоровые продукты могут отсрочить начало или смягчить симптомы таких состояний, как деменция и болезнь Альцгеймера.

Вот 12 лучших продуктов для улучшения памяти и работы мозга.Каждый из них доступен в большинстве продуктовых магазинов, и его легко включить в существующий рацион.

1. Лосось

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в каждой порции этой глубоководной рыбы, необходимы для оптимальной работы мозга. Это компонент, который делает лосось не только одним из лучших продуктов для вашего мозга, но и ценным для здоровья в целом. Ученые называют противовоспалительные свойства лосося еще одной причиной выбора этой пищи для питания своего мозга. Употребление лосося два или три раза в неделю может улучшить бдительность и память.

2. Листовые, зеленые овощи

Кале, шпинат, салат ромэн и мангольд — одни из лучших продуктов для здоровья мозга. Это потому, что они богаты мощными антиоксидантами, которые защищают мозг от разрушения. Одно исследование показывает, что у пожилых людей, которые ели одну или две порции листовых зеленых овощей каждый день, было меньше предупреждающих признаков деменции.

3. Черника

Исследователи считают, что такие вещества, как галловая кислота, содержащаяся в этом супер-фрукте, защищают мозг от окислительного стресса.Черника также может облегчить последствия деменции и болезни Альцгеймера. Исследования показывают, что регулярное употребление черники может улучшить моторику и способность к обучению благодаря мега-дозам витаминов C и K, а также клетчатки.

4. Грецкие орехи

Поскольку грецкий орех богат витамином Е, исследователи считают, что полезный грецкий орех может помочь людям сохранять остроту ума по мере старения. Витамин Е достигает этого эффекта, улавливая свободные радикалы, которые в противном случае могли бы повредить ценные клетки мозга.

5. Яйца

Людям, которые стремятся сохранить способность к общению по мере взросления и следить за тем, чтобы их память оставалась острой как бритва, рекомендуется регулярно есть целые яйца. Это также включает употребление в пищу желтка, содержащего холин, вещество, которое поддерживает здоровье нейромедиаторов.

6. Авокадо

Этот сочный фрукт богат мононенасыщенными жирами, здоровое количество которых поддерживает кровоток по всему телу. Это полезно для всех органов, включая мозг, что делает авокадо лучшей пищей для мозга для людей всех возрастов.На этом потенциальные преимущества авокадо не заканчиваются. Он также снижает кровяное давление, ключевой компонент, который помогает улучшить работу мозга из-за высокого содержания калия.

7. Цельнозерновые

Продукты, содержащие цельнозерновые продукты, являются основным топливом, поддерживающим ваш мозг в активном состоянии. Имейте в виду, что, хотя ваш мозг относительно невелик по сравнению с остальным телом, он потребляет значительный процент энергии, которую вы потребляете. Цельнозерновые продукты, такие как киноа, цельнозерновой хлеб и коричневый рис, улучшают кровоток и снабжают мозг клетчаткой, антиоксидантами и витамином Е, необходимыми для оптимального функционирования.

8. Апельсины

Этот невероятно полезный фрукт может стать ключом к тому, чтобы с годами оставаться в тонусе. Один апельсин среднего размера содержит всю рекомендуемую суточную норму витамина С. Это очень важно, потому что витамин С помогает защитить мозг от возрастного спада. Кроме того, витамин С является антиоксидантом, а это означает, что он улавливает свободные радикалы, которые в противном случае повредили бы клетки мозга.

9. Темный шоколад

Любому сладкоежку будет приятно, что этот продукт входит в число продуктов, улучшающих память.Поскольку антиоксиданты, флавоноиды и кофеин являются натуральными компонентами темного шоколада, легко понять, почему умеренное количество этой пищи может улучшить здоровье мозга. Считается, что флавоноиды помогают в обучении и памяти, в то время как другие компоненты темного шоколада защищают от снижения когнитивных функций.

10. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки заслуживают места в этом списке продуктов, стимулирующих мозг, потому что они содержат множество веществ, таких как цинк, магний, медь и железо, которые поддерживают функцию мозга.Цинк и медь поддерживают здоровую нервную сигнализацию, в то время как магний является ключевым компонентом обучения и памяти. Дефицит железа способствует нарушению функции мозга, поэтому получение дополнительного количества железа из тыквенных семечек может способствовать более бдительной умственной работе.

11. Миндальное масло

Это один из лучших продуктов для здоровья мозга, поскольку он содержит выдающуюся концентрацию витамина Е. Насладитесь чайной ложкой миндального масла на кусок цельнозернового хлеба, овсянкой, намазанной на кусок сельдерея или намазанной на ломтик хлеба. яблоко может помочь людям улучшить свои познавательные способности.

12. Помидоры черри

Как и другие красные и оранжевые фрукты и овощи, помидоры черри содержат каротиноиды — питательное вещество, которое, по мнению ученых, улучшает мышление и память. Один конкретный каротиноид, ликопин, присутствует в чрезвычайно высоких концентрациях в кожуре помидоров черри, поэтому перекусывать некоторые из них каждый день — отличная идея для людей, которые хотят сохранить свои когнитивные способности.

популярных продуктов, которые могут улучшить здоровье мозга, говорит диетолог

Ваш мозг заслуживает всей любви и внимания, которые вы уделяете остальному телу, если не больше! Хотя большинство людей согласны с тем, что мы не должны видеть значительного снижения когнитивных функций до конца шестидесятых и начала семидесятых годов, важно, чтобы мы начали заботиться о здоровье своего мозга прямо сейчас.

Мы можем делать это разными способами, например, регулярно заниматься физическими упражнениями, уменьшать стресс там, где это возможно, поддерживать себя в умственном возбуждении и есть полезную для мозга пищу.

Продукты, полезные для нашего мозга, — это те продукты, которые помогают сохранить здоровье сердца и кровеносных сосудов, а также защищают нас от хронических заболеваний. Итак, когда приходит время выбирать лучшую пищу для мозга, как мы узнаем, что выбрать?

Мы поговорили с Лорен Харрис-Пинкус, MS, RDN , автором книги The Protein-Packed Breakfast Club , чтобы узнать, какие популярные продукты лучше всего употреблять для здоровья нашего мозга, и ответы могут вас удивить! А чтобы получить больше советов по здоровому питанию, обязательно ознакомьтесь с «7 самыми полезными продуктами, которые стоит есть прямо сейчас»!

Shutterstock

«Регулярное употребление черники и дикой черники на всех этапах жизни поддерживает наш мозг по-разному, — говорит Пинкус, — и исследования показывают, что есть полезные свойства, стимулирующие мозг, которые связаны именно с состояниями, наиболее часто встречающимися у пожилых людей.«

Согласно Пинкусу и различным исследованиям, было обнаружено, что черника помогает снизить риск болезни Альцгеймера и деменции, замедлить скорость снижения когнитивных функций, улучшить нервную активацию и улучшить память.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Яйца могут творить чудеса для здоровья нашего мозга, в частности, благодаря двум содержащимся в них питательным веществам: холину и лютеину.По словам Пинкуса, «холин является важным питательным веществом, критически важным для развития мозга плода и функционирования мозга, и не содержится в больших количествах во многих продуктах питания, обычно потребляемых американцами».

Хорошая новость, по словам Пинкуса, заключается в том, что «яйца содержат одно из самых высоких количеств холина среди всех продуктов». Лютеин, еще одно важное питательное вещество, содержащееся в яйцах, также может помочь в нашей когнитивной функции. «Лютеин уже давно ассоциируется со здоровьем глаз, и новые исследования показывают, что лютеин также может играть роль в нашем познании», — говорит Пинкус.Еще одна причина попробовать яйца песто!

СВЯЗАННЫЙ с : Побочные эффекты ежедневного употребления яиц

Shutterstock

Доказано, что диета DASH и средиземноморская диета, а также диета MIND, сочетающая эти две составляющие, являются потрясающими для здоровья нашего мозга.

«Исследование показало, что эти режимы питания были связаны с неизменно более высокими уровнями когнитивных функций у пожилых мужчин и женщин в течение 11-летнего периода», — говорит Пинкус.

Цельнозерновые и орехи — это продукты, которые играют большую роль в успехе этих диет.По словам Пинкуса, эти продукты, которые являются рекомендуемой ежедневной частью диет DASH, MIND и средиземноморской диеты, «положительно связаны с более высокими когнитивными функциями и могут быть основными нейрозащитными продуктами».

СВЯЗАННЫЙ с : Лучшая диета № 1 для вашего мозга

Shutterstock

Рыба — отличный способ позаботиться о своем мозге. «Как источник омега-3 жирных кислот EPA и DHA, которые являются основным строительным блоком мозга», — говорит Пинкус, «долгосрочное потребление адекватного DHA связано с улучшением памяти, улучшением способности к обучению и снижением скорости когнитивных нарушений. .«

Когда дело доходит до выбора лучшей рыбы для мозга, беспроигрышный вариант — выбрать «жирную» рыбу. «Самые высокие концентрации омега-3 жирных кислот содержатся в холодноводной рыбе, такой как сардины, лосось, сельдь, тунец, треска, скумбрия, палтус и акула», — говорит Пинкус.

Прочтите следующее:

10 суперпродуктов для увеличения мощности мозга — United Brain Association

Сила вашего мозга неизмерима. Как центр управления вашим телом, он позволяет сердцу биться, легким дышать, а также позволяет вам двигаться, чувствовать и думать.Поскольку мозг является таким энергоемким органом, он потребляет около 20 процентов калорий тела. Тем не менее, чтобы оставаться здоровым, требуется изобилие питательных веществ и хорошее топливо. Ниже мы собрали список из 10 суперпродуктов, способствующих развитию умственных способностей, и способы их включения в свой рацион.

Пища, которую мы едим, играет большую роль в структуре и здоровье нашего мозга, а диета, стимулирующая мозг, может поддерживать как краткосрочное, так и долгосрочное функционирование. От улучшения определенных умственных задач, таких как память и концентрация, до улучшения общей структуры мозга, здоровая диета может поддерживать ваш мозг в тонусе и увеличит ваши шансы на поддержание здорового мозга с возрастом.

По словам зарегистрированного диетолога и диетолога Николь Роуз, также известной как NickiRD, «Внимание к своей диете может иметь огромное влияние на состояние вашего мозга. Для работы мозга не нужны изысканные продукты — у матери-природы есть ответы на все вопросы ».

Список суперпродуктов для повышения мощности мозга UBA

Хотя мы, возможно, не в состоянии контролировать возникновение заболеваний и расстройств мозга, включение в свой рацион благоприятных для мозга продуктов — это то, что мы можем сознательно делать, чтобы поддерживать свой мозг в максимальной работоспособности. состояние.

UBA составил список из 10 суперпродуктов, которые могут помочь поддерживать здоровье мозга и содержат антиоксиданты, витамины, полезные для здоровья жиры, минералы и микроэлементы. Исследования показали, что такие соединения, как антиоксиданты, флаванолы, полифенолы, омега-3 жирные кислоты, а также витамины и минералы (в частности, фолиевая кислота, витамин E и витамины группы B), естественным образом содержащиеся в пище, могут помочь защитить ваш мозг.

В произвольном порядке…

1.) Черника: антиоксиданты борются с когнитивным снижением

Черника не только восхитительна, но и полезна для вашего мозга.Доказательства, накопленные в Университете Тафтса, показывают, что потребление черники может помочь улучшить или отсрочить потерю краткосрочной памяти. Исследования также показывают, что этот легкодоступный фрукт может помочь защитить мозг от повреждений, вызываемых свободными радикалами, и уменьшить последствия возрастных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера или деменция.

Антиоксидантные соединения в чернике:

• Уменьшают воспаление и окислительный стресс в головном мозге и во всем теле
• Улучшают связь между клетками мозга
• Повышают пластичность, что помогает клеткам мозга формировать новые связи, улучшая обучение и память

По словам NickiRD, «черника, которой летом в изобилии, доказала, что она улучшает кратковременную память.Попробуйте добавить свежие (даже замороженные!) В утренний смузи ».

2.) Дикий лосось: может способствовать здоровому функционированию мозга.

Жирная рыба, такая как лосось, — лучшая пища для мозга. Незаменимые жирные кислоты (НЖК) не могут вырабатываться организмом, а это означает, что они должны поступать с пищей. Наиболее эффективные жиры омега-3 естественным образом содержатся в жирной рыбе в форме EPA и DHA.

Диета с более высоким содержанием этих жиров может:

• Снижать риск деменции, болезни Альцгеймера, а также замедлять умственное снижение
• Улучшать память
• Управлять стрессом
• Вырабатывать химическое вещество для хорошего настроения, серотонин

Вдобавок Что касается лосося, к другим источникам жирной рыбы относятся форель, скумбрия, сельдь, сардины, сардина и рыба.Для здоровья мозга рекомендуется две порции рыбы в неделю.

3.) Темный шоколад: антиоксидантная сила для улучшения здоровья мозга

Призывая всех сладкоежек, вот десерт, от которого вы можете почувствовать себя хорошо! Темный шоколад содержит флавоноиды — сильные антиоксиданты, которые могут улучшить приток крови к мозгу и уменьшить воспаление. Антиоксиданты особенно важны для здоровья мозга, поскольку мозг очень чувствителен к окислительному стрессу, который способствует возрастному снижению когнитивных функций и заболеваниям мозга.Все это в совокупности выводит темный шоколад на вершину списка суперпродуктов, повышающих умственные способности.

Исследования показывают, что темный шоколад также:

• Борется с усталостью и последствиями старения
• Повышает настроение, концентрацию и бдительность — один из немногих продуктов, которые могут делать это естественным образом!
• Повысьте пластичность мозга, что имеет решающее значение для обучения
• Обеспечьте очень приличную дозу магния, цинка, клетчатки и кофеиноподобных стимуляторов на растительной основе, которые нравятся мозгу

«Побалуйте своих сладкоежек темным шоколадом.Это вкусно и удобно. Я настоятельно рекомендую есть темный шоколад с высоким содержанием какао (72% или больше), так как в нем мало сахара, но при этом он очень вкусный », — говорит NickiRD.

4.) Куркума: эта ярко окрашенная специя улучшает настроение, память и многое другое.

Оживите свою жизнь и сделайте ее более здоровой, употребляя куркуму, один из самых ярких и универсальных ингредиентов в вашем шкафу. Исследования показали, что воспаление является «универсальным разрушителем мозга», и эта любимая индийская специя богата антиоксидантами, в частности куркумином, одним из самых мощных и естественных противовоспалительных агентов, когда-либо выявленных.

К другим преимуществам куркумы относятся:

• Улучшает потребление кислорода мозгом
• Увеличивает память и когнитивные функции
• Пользуется преимуществами иммунной системы

5.) Кофе: помогает в обработке, памяти и концентрации внимания

Нравится ли вам в Утром, чтобы начать день, или для того, чтобы подбодрить себя во второй половине дня, было показано, что ваша чашка джо улучшает память и потенциально снижает риск слабоумия.

Помимо повышения бдительности, исследование 2018 года показало, что кофеин может также увеличить способность мозга обрабатывать информацию; исследователи обнаружили, что кофеин вызывает увеличение энтропии мозга — сложной и переменной активности мозга.Когда энтропия высока, мозг может обрабатывать больше информации.

Кофе также является источником антиоксидантов, которые могут поддерживать здоровье мозга по мере взросления человека. Исследования связывают потребление кофе на протяжении всей жизни со снижением риска:

• Когнитивного снижения
• Инсульта
• Болезни Паркинсона
• Болезни Альцгеймера

Не пьете кофе? Черный и зеленый чай также содержат антиоксиданты, стимулирующие мозг, так что пейте их!

6.) Орехи и семена: улучшите работу мозга

Употребление большего количества орехов и семян может быть полезно для мозга, поскольку эти продукты содержат омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты. Исследования показали, что более высокое общее потребление орехов было связано с улучшением функции мозга в пожилом возрасте; орехи и семена также являются богатыми источниками антиоксиданта витамина Е, который защищает клетки от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами. Исследования показали, что витамин Е может также способствовать улучшению познавательных способностей и снижению риска болезни Альцгеймера.

Согласно NickiRD: «Вы можете найти удивительные жиры омега-3 в конопле, льне, чиа и тыквенных семечках. Создайте свой собственный микс из этих семян в качестве лидера среди кокосовых чипсов, ядер какао-бобов, грецких орехов и миндаля ».

7.) Шалфей: трава для улучшения памяти

Еще в 1597 году древние травники утверждали, что шалфей полезен для мозга и обладает способностью укреплять нервы и память. Даже тогда они кое-что понимали. Согласно недавним исследованиям, шалфей может обладать улучшающими память свойствами, а обзор исследований, опубликованный Национальным центром биотехнологической информации, определил, что шалфей является одной из трав, которые могут быть полезны для пациентов с болезнью Альцгеймера.

NickiRD говорит: «Сколько раз вы продавали эти травы на местном овощном рынке? Теперь у вас есть причина остановиться и посмотреть. Шалфей (из семейства мятных) творит чудеса, улучшая память и концентрацию внимания. Попробуйте добавить свежие листья в жареную мускатную тыкву. Вы даже можете сделать еще один шаг и втирать органическое полезное для мозга эфирное масло шалфея на запястья, а затем глубоко дышать! »

8.) Авокадо: способствует кровотоку и здоровью мозга

Диета, богатая полезными ненасыщенными жирами, поддерживает мозг и борется со снижением когнитивных функций.Авокадо — это фрукт (да, это фрукт!), Содержащий полезные для вас мононенасыщенные жиры, которые способствуют здоровому кровотоку и поддерживают нервы, несущие информацию в головном мозге. Они также содержат несколько наиболее ценных для мозга питательных веществ, включая фолиевую кислоту, витамин C, витамин E и медь.

10 лучших продуктов для здоровья и функционирования мозга

Сохранение здоровья мозга в любом возрасте частично зависит от диеты и выбора продуктов питания. Знание этих 10 лучших продуктов, полезных для мозга (и продуктов, от которых следует избегать), поможет защитить ваш мозг в долгосрочной перспективе.

Этот список взят из диеты MIND, гибрид средиземноморской диеты (все вокруг полезно для вас) и диеты DASH (следуйте, чтобы снизить высокое кровяное давление). Диета MIND выделяет пищу и питательные вещества, которые, как показывают исследования, связаны с более низким риском развития болезни Альцгеймера и деменции.

Насколько снижен риск болезни Альцгеймера? Снижение риска от 35% до 50% , на основе исследования почти 1000 пожилых людей в рамках проекта Rush Memory and Aging Project.

Десять лучших продуктов для здоровья мозга

MIND Diet Spinach

1. Листовые зеленые овощи (шпинат, капуста, мангольд, свекла, листовая капуста, руккола и т. Д.)

Порции: 1-2 в день (около 1 стакана сырого, ½ стакана приготовленного)

Совет: листовая зелень является хорошим источником витамина К, фолиевой кислоты и бета-каротина

MIND Diet Vegetables

2. Другие овощи (спаржа, стручковая фасоль, морковь, картофель, кабачки, баклажаны, сладкий перец , так далее.)

Порции: 1-2 в день (около 1 стакана сырого, ½ стакана приготовленного)

Совет: ярко окрашенные овощи богаты антиоксидантами

MIND Diet Berries

3. Ягоды (черника, клубника, ежевика, малина, шелковица и т. Д.)

Порции: 4-5 в неделю (около ½ стакана)

Совет: ягоды богаты полифенолами, которые защищают здоровье нейронов, с дополнительной пользой от черники и клубники.

MIND Diet Whole Grains

4.Цельнозерновые (100% цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, коричневый рис, киноа, овсянка и т. Д.)

Порция: 3 раза в день (1 кусок хлеба, ½ стакана коричневого риса, киноа, овсянка)

Совет: цельнозерновые продукты являются хорошим источником пищевых волокон, а также поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.

MIND Diet Nut Mix

5. Орехи (все орехи, с дополнительным преимуществом из грецких орехов)

Порция: 1 раз в день (около 1/3 стакана)

Совет: орехи помогают снизить высокое кровяное давление и холестерин ЛПНП (плохой).

MIND Diet Чечевица и фасоль

6. Чечевица и фасоль (Черная фасоль, пегая фасоль, красная фасоль, фасоль, маш и т. Д.)

Порции: 4-5 в неделю (около ½ стакана)

Совет: фасоль богата углеводами и белком с низким гликемическим индексом

MIND Diet Fish

7. Рыба (больше всего полезны лосось, скумбрия, форель, сардины и сельдь)

Порция: 2+ в неделю (приготовлено 3 унции)

Совет. Рыба — лучший источник омега-3, ДГК и ЭПК, которые необходимы для здоровья мозга.

MIND Diet Poultry

8. Домашняя птица (курица и индейка)

Порция: 3+ в неделю (3 унции приготовленных, , но не жареных )

Совет: лучший выбор для здоровья сердца и мозга по сравнению с красным мясом.

MIND Diet Olive Oil

9. Оливковое масло (выберите оливковое масло первого отжима)

Порция: Используйте оливковое масло вместо сливочного масла и маргарина, а также как основное масло для жарки.

Совет: оливковое масло является хорошим источником мононенасыщенных жиров, которые помогают уменьшить воспаление и способствуют здоровой функции кровеносных сосудов.

MIND Diet Wine

10. Вино (и пиво, спиртные напитки)

Порция: Один напиток в день, без обмана, без «догонялки» по выходным.

Совет: умеренное количество алкоголя повышает уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, или «хороший» холестерин) в кровотоке. Эта польза для здоровья быстро исчезает при чрезмерном употреблении алкоголя.

Диета MIND — избегайте этих пяти продуктов

Диета MIND избегает фаст-фуда, жареной пищи, цельного сыра, красного мяса, масла и маргарина и выпечки (да, включая пончики) как группы продуктов, вредных для здоровья мозга .Время от времени — это нормально, но это не должно быть частью вашего ежедневного или еженедельного рациона.

Эти группы продуктов содержат очень высокий уровень нездоровых насыщенных жиров и рафинированного сахара — «фаст-фуд» приводит к диабету, высокому холестерину, сердечным заболеваниям и высокому кровяному давлению — четырем темным всадникам метаболического синдрома. Метаболический синдром тесно связан с повышенным риском болезни Альцгеймера и деменции.

Предлагаемая порция: один раз в месяц или реже для каждой группы продуктов.Смотрите на эти продукты как на случайное удовольствие.

Постоянное соблюдение здоровой для мозга диеты, такой как диета MIND, в течение многих лет обеспечит лучшую защиту. Скоро появятся рецепты.

Хотите узнать больше о том, как поддерживать здоровье мозга? Пройдите тест на здоровый мозг и получите бесплатную оценку здоровья мозга .
.

Anti Aging Super-Foods Здоровая пища для мозга для пожилых людей

Хорошее самочувствие включает хорошее питание

Исследование, проведенное Фондом Макартура, показало, что 70% того, как мы стареем, определяется нашим образом жизни.А поскольку мы все должны есть, здоровое питание может иметь большое значение для вашего общего благополучия. Этот блог покажет вам, как составить здоровое меню, а также какие продукты содержат жизненно важные питательные вещества, такие как антиоксиданты, которые могут иметь ключевое значение для долгой жизни.

Советы по выбору здоровой пищи по мере взросления

Национальный совет по проблемам старения (NCOA) предлагает эти идеи, чтобы помочь вам найти лучшую пищу для вашего тела и вашего бюджета.

Здоровое питание должно включать:

• Постный белок (нежирное мясо, морепродукты, яйца, фасоль)
• Фрукты и овощи (например, оранжевый, красный, зеленый и фиолетовый)
• Цельнозерновые (коричневый рис, макаронные изделия из цельной пшеницы)
• Нежирные молочные продукты (молоко и его альтернативы)

Не забывайте выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием натрия или соли.Кроме того, ищите продукты с высоким содержанием витамина D, такие как лосось, консервированный тунец, яичные желтки, обогащенные молочные продукты и многое другое.

Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности: Самая здоровая пища — это цельные продукты. Их часто можно найти по периметру продуктового магазина в отделах, посвященных продуктам, мясу и молочным продуктам. Для упакованных продуктов читайте этикетки, чтобы найти продукты с низким содержанием жира, сахара и натрия.

Используйте рекомендуемые порции: Американская кардиологическая ассоциация предлагает рекомендуемые ежедневные порции для взрослых в возрасте 60+.

Сохраняйте водный баланс: Пейте небольшое количество жидкости в течение дня. Лучше всего подойдут чай, кофе и вода. Сведите к минимуму жидкости с сахаром и солью.

Азбука суперпродуктов для пожилых людей

Ряд продуктов, богатых антиоксидантами, витаминами и другими минералами, считаются полезными для здоровья и благополучия. Называемые суперпродуктами, они являются важной частью питания пожилых людей. Некоторые из них имеют жизненно важное значение для более долгой и здоровой жизни и обладают антивозрастными свойствами.Есть даже продукты для мозга, которые могут способствовать здоровью мозга.

Яблоки

Растворимая клетчатка в яблоках может помочь снизить уровень холестерина и поддерживать здоровый уровень сахара в крови, замедляя усвоение глюкозы. Они также являются источником калия, который помогает снизить кровяное давление, и антиоксидантов, таких как витамин С. Яблоки могут снизить риск рака, сердечных заболеваний и астмы, одновременно способствуя функции легких и снижению веса.

Спаржа: Было обнаружено, что ликопин в спарже защищает простату и помогает снизить риск рака простаты.Спаржа содержит белок и железо, а также витамин А, который важен для иммунной системы и здоровья глаз. В нем много клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина, контролировать массу тела и укрепить здоровье сердца. Спаржа также содержит пребиотики, которые способствуют развитию здоровых кишечных бактерий.

Черника

Черника с высоким содержанием растворимой клетчатки может помочь снизить уровень холестерина и замедлить усвоение глюкозы, помогая поддерживать здоровый уровень сахара в крови. Черника содержит витамины С и К, а также антиоксиданты и марганец.Они также снижают кровяное давление и могут способствовать здоровью мозга, памяти и бороться с возрастным снижением когнитивных функций.

Брокколи: Антиоксиданты и витамины, такие как A, C, B9 (фолиевая кислота) и K, могут помочь вашим глазам, эритроцитам, иммунной системе, костям и тканям, и все они содержатся в брокколи. Брокколи также может помочь в борьбе с некоторыми видами рака, включая рак печени, груди, простаты и толстой кишки.

Мускатная тыква

Бета-каротин в мускатной тыкве важен для здоровья глаз, а его витамин С также полезен для сердца.Он имеет высокое содержание клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина и поддерживать хороший уровень сахара в крови. Мускатная тыква также может содержать здоровое количество калия, который помогает контролировать кровяное давление.

Кофе: Исследование диеты и здоровья Национального института здоровья — AARP показало, что люди, употребляющие кофе (регулярно или без кофеина), с меньшей вероятностью умирали от сердечных и респираторных заболеваний, инсульта, травм и несчастных случаев, диабета и инфекций. Кофе также может помочь защитить женщин от рака груди, а также от других видов рака.Другое исследование показало, что у тех, кто пил более двух чашек кофе в день в возрасте от 40 до 50 лет, вероятность развития болезни Альцгеймера на 65% ниже, чем у тех, кто пил более двух чашек кофе в день.

Темный шоколад

Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление небольшого количества темного (не менее 70% какао) шоколада может снизить кровяное давление и снизить частоту инсульта у женщин на 20%. Темный шоколад также может защитить здоровье мозга и улучшить память.Антиоксиданты, в том числе полифенолы, такие как флавоноиды, могут помочь предотвратить сердечные приступы, защищая артерии от закупорки.

Яйца: Желток содержит питательные вещества, снижающие риск катаракты и возрастной дегенерации глаз.

Fava Beans: Нежирные, не содержащие холестерина фасоли Fava содержат большое количество клетчатки и витаминов группы B, включая фолиевую кислоту, тиамин и рибофлавин. Они также богаты такими питательными веществами, как марганец, железо и калий.

Чеснок

Помогает предотвратить сердечные заболевания и инсульты, замедляя затвердевание артерий.Трава также может помочь бороться с воспалением и повреждением хряща, связанным с артритом.

Греческий йогурт: Порция нежирного или обезжиренного греческого йогурта может содержать вдвое больше белка и вдвое меньше сахара, чем его негреческий аналог. Он также содержит больше пробиотиков, благоприятных для пищеварения, чем йогурт в американском стиле.

Зеленая капуста: Содержит важные жирные кислоты омега-3 и витамин К, которые способствуют свертыванию крови и останавливают кровотечение, но будьте осторожны с капустой капусты, если вы принимаете разбавители крови.Он богат клетчаткой и богатым источником кальция для здоровья костей, а также содержит лютеин, который важен для здоровья глаз. Кале помогает замедлить снижение когнитивных функций, защитить артерии и снизить уровень холестерина.

Молоко: Белок и кальций в молоке помогают противодействовать потере костей и мышц.

Смешанные орехи

Согласно одному исследованию, регулярное употребление орехов было связано с более низким риском смерти от рака, болезней сердца и респираторных заболеваний.

Овсянка: Состав, содержащийся в овсянке, помогает очищать артерии и может защитить от рака толстой кишки. Овсянка нежирная, с высоким содержанием белка и богата железом и другими минералами.

Оливковое масло: Мононенасыщенные жиры в оливковом масле помогают снизить уровень холестерина, тем самым снижая риск сердечных заболеваний. Это также может помочь предотвратить диабет, регулируя уровень инсулина и улучшая контроль сахара в крови. Оливковое масло также содержит витамин К, который способствует свертыванию крови, и витамин Е, антиоксидант, важный для образования красных кровяных телец.
Похоже, что он также уменьшает воспаление при артрите.

Гранаты

Питательный элемент пуникалагин, содержащийся в гранатах, может помочь бороться с распадом коллагена, помогая сохранить здоровье суставов. Полстакана зерен граната содержит 15% рекомендуемой суточной нормы витамина С, антиоксиданта, который может предотвратить повреждение кожи и преждевременное старение.

Помидоры: Ликопин, пигмент, придающий томатам насыщенный красный цвет, может предотвратить повреждение, вызванное ультрафиолетом, например появление морщин.Фактически, исследования показывают, что наш организм легче усваивает ликопин из томатной пасты, чем из свежих помидоров.

Куркума

Куркума, одна из основных специй карри, содержит куркумин. Ранние исследования показывают, что куркумин может связываться с бляшками, которые могут накапливаться в мозгу пациентов с болезнью Альцгеймера, чтобы предотвратить развитие болезни.

Квиноа: Южноамериканская зерновая квиноа — это полноценный белок, наполненный антиоксидантами, витаминами и минералами, такими как В2, магний, медь, железо и фосфор.Это один из самых здоровых и питательных продуктов.

Лосось: Лосось с высоким содержанием омега-3 жирных кислот может снизить риск сердечного приступа и нерегулярного сердцебиения. Лосось также помогает снизить кровяное давление и укрепить мембраны клеток мозга.

Клубника: Флавоноиды — полезные химические вещества, придающие фруктам и овощам яркий цвет — содержат антиоксиданты, которые могут сохранить молодость вашего сердца.

Наш шеф-повар Джо поддерживает более здоровый образ жизни

Для Джо Алонзо, исполнительного шеф-повара / директора по столовой в Харрогейте, обеспечение здорового питания — это больше, чем его работа.Это его образ жизни. «Четыре года назад у меня случилась внезапная остановка сердца. Я умер на восемь минут и три дня был в коме. К тому же у моей средней дочери диабет. Поэтому я пытаюсь использовать свою ситуацию, чтобы поговорить с жителями о важности более здорового питания ».

Шеф-повар Джо, как его называют местные жители, считает, что хорошее питание является неотъемлемой частью более счастливого и здорового образа жизни. «В среду барбекю мы дадим жителям вариант с меньшим количеством жира, например вегетарианский бургер, бургер с лососем или бургер с индейкой.На самом деле, в нашем меню всегда есть хорошо сбалансированный вариант.

«Мы делаем собственные запасы и базы, поэтому жители не получают лишнего натрия», — говорит Джо. «Наши моцарелла и ньокки домашние. По возможности мы используем свежую зелень. В нашем салат-баре у нас есть весенний микс и свежий шпинат, а также полезные углеводы — фасоль и свежая морковь. Всегда в наличии и пророщенный семизерный хлеб. Я могу сделать вещи более здоровыми, даже если жители не почувствуют разницу ».

Философия питания

Harrogate включает в себя покупку местных продуктов, или, как называет это шеф-повар Джо, Jersey Fresh.«Недавно я основал клуб Farm to Fork, где мы посещаем местные фермы. В рамках нашего клуба мы открыли огород и огород. В конце концов, мы сможем собирать урожай шесть месяцев в году. Вы не сможете освежиться, чем в собственном саду ».

Повышение качества жизни

В Харрогейте, Лесли Шварц, наш зарегистрированный диетолог работает со всеми нашими жителями, уделяя особое внимание достижению их целей в области правильного питания. Она активно доступна как для индивидуальных, так и для групповых консультаций, чтобы встретиться и обучить выбору здоровой пищи.Кроме того, Лесли работает с нашей командой по обслуживанию обедов, чтобы продвигать оптимальное питание для всех, начиная от самостоятельной жизни до квалифицированного ухода.

У Лесли есть несколько простых советов по здоровому питанию, которые она рекомендует:

• Убедитесь, что вы не пропускаете приемы пищи. Даже если вы едите небольшими порциями в течение дня, частое питание поддержит уровень энергии и обеспечит получение необходимого питания и средств к существованию.
• Умеренность — ключ к успеху. Еда может быть приятной и полезной.Любая пища может вписаться в здоровую диету, но важно сбалансировать более калорийные и менее питательные продукты с другими, более богатыми питательными веществами.
• Избегайте обезвоживания. Вода и другие жидкости обеспечивают эффективную работу тела. Пейте напитки во время каждого приема пищи и пару стаканов воды между приемами пищи.
• Ешьте цвета радуги. Разнообразие продуктов питания может сделать ваш рацион разнообразным и богатым питательными веществами.
• Попробуйте что-нибудь новенькое. Он может вам понравиться и может содержать питательные вещества, которых вы не получаете из других продуктов.

Здоровая диета для мозга | Prevagen

На главную »Диета для здоровья мозга

Мозг контролирует все, что делает тело, и здоровая диета является основой здоровья мозга. Основные ингредиенты диеты, полезной для мозга, — это фрукты и овощи, омега-3, сложные углеводы, полезные жиры, белок и много воды. Ниже мы составили руководство с рекомендациями о том, как правильно есть продукты, которые поддерживают ваш мозг и помогают поддерживать его работоспособность.

# 1 — Правильный вид жира для мозга

Ваш мозг составляет всего два процента веса вашего тела, но на 60 процентов состоит из жира. Вот почему так важно иметь диету, полную здоровых жиров, и избегать жиров, вредных для мозга. Наличие большого количества омега-3 и полезных масел в вашем рационе поможет вам добиться этого.

# 2 — Зарядите свой мозг фруктами и овощами

Диета, полная фруктов и овощей, будет содержать много питательных веществ, которые необходимы для здоровья мозга.Ягоды занимают первое место в списке фруктов для развития мозга, а овощи из семейства капустных возглавляют список овощей! Кале и шпинат также полезны для мозга, а капуста является источником Омега-3.

# 3 — Почему вы должны есть морепродукты и ограничить потребление красного мяса

Морепродукты, как и лосось, богаты жирными кислотами омега-3, и их следует употреблять не реже двух раз в неделю, если вы следуете средиземноморской диете. При соблюдении средиземноморской диеты красное мясо следует употреблять примерно один раз в неделю, а большая часть белка должна поступать из курицы без кожи, индейки, рыбы, бобов, орехов и других растений.

# 4 — Завтрак — самая важная еда

Здоровый завтрак заряжает мозг на весь день. Идеальный завтрак должен включать белок и клетчатку, которые помогут вам оставаться сытым в течение всего утра. Избегайте таких продуктов для завтрака, как сладкие хлопья, и храните в доме только самые полезные продукты для завтрака.

# 5 — Пейте много воды

Питьевая вода — одна из самых простых вещей, которые мы можем сделать для своего тела, но часто ею пренебрегаем. Вода поддерживает здоровье клеток мозга, улучшает концентрацию внимания, помогает поддерживать функцию памяти и улучшает приток крови и кислорода к мозгу.Старайтесь выпивать от восьми до двенадцати стаканов воды по восемь унций в день в качестве ориентира. Чай также помогает выпить необходимое количество воды и поддерживает здоровье мозга.

# 6 — Минимизируйте питание вне дома

Когда вы готовите дома, вы контролируете содержание питательных веществ. Исследования показывают, что еда в ресторане или фаст-фуд может негативно сказаться на здоровье мозга.