Внимание! Интересно то, что в среднем только 10 часть потребленного с пищей железа усвоится в теле. Поэтому смело можно делать на это поправку при планировании ежедневного меню.

Создать переизбыток железа в организме с помощью еды, богатой этим минералом, не получится, потому что система выведения просто избавит вас от его излишков. Перенасытиться можно лишь аптечными комплексами и лекарственными препаратами, в растениях и мясе железа «много» быть не может.

Где же больше всего этого минерала: в мясе, в овощах, зелени и фруктах или в морепродуктах? Какое железо полезнее «растительное» или «животное»? При анемии рекомендуют употреблять продукты, которые содержат железо в большом количестве. Но какие же это продукты?

Кто-то убежден, что раз в растительных источниках железа больше, то они и полезнее, а другие небезосновательно верят, что в мясных продуктах этот микроэлемент находится уже встроенным в гемоглобин. Значит, в последнем случае его биодоступность для организма человека гораздо выше, и ему не придется затратить еще массу усилий для того, чтобы превратить железо в удобную для своей жизнедеятельности форму. Этот факт объясняет, почему для устранения железодефицитной анемии врачи рекомендуют почаще потреблять печень, а не фрукты, например, клубнику, где, казалось бы, железа вдвое больше.

То есть не все так просто, особенно если учесть что организм запасает железо в печени и отдает постепенно.

Поступление железа из печени и пищи в кровь регулируется гормоном гепсидином. Чем выше его уровень, тем меньше железа поступает в кровоток и наоборот.

Так, при гемохроматозе, генетическом заболевании, наблюдается низкий уровень гепсидина, и в крови на­капливается очень много железа, что плохо влияет на состав крови.

В общем, понять, в норме ли железо и откуда его лучше брать, непросто, поэтому в следующей главе – небольшой путеводитель по содержанию железа в продуктах и подсказки, чем же заменить мясо, но продолжать получать важные минералы в достаточном количестве.

В каких продуктах содержится железо

В каких продуктах искать железо? Для более лёгкого осмысления информации, вашему вниманию предлагаем таблицу продуктов: в чем содержится железо и сколько. Таблица поделена на растительные и животные продукты.

Кроме того, известно, что:

• В куриной печени – 17,5 мг;
• В гранате – 0,3 мг;
• В гречке – 2,2 мг;
• В бананах – 0,3 мг;
• В свинине – почти 1 мг;
• В рыбе железа не много, всего – 0,3 мг.

Здесь указано железо в абсолютных величинах, но не всё железо из железосодержащих продуктов способно усвоиться. Часть его при пищеварении просто утилизируется. Следующий список поможет понять, какой процент железа из продуктов способен усвоиться:

• Мясо – 20%
• Рыба – 11%
• Все бобы и злаки, кроме фасоли – 7%
• Орехи – 6%
• Свежие фрукты – 3%
• Фасоль и кукуруза – 3%
• Желток куриный – 3%
• Крупы не вареные – 3%
• Варёные крупы, каши – 1%

Таким образом, раз в куриной печенке содержится примерно 17,5 мг железа в 100 граммах, то усвоится пятая часть, следовательно, 3,5 мг. В то же время, из 100 граммов зелени кинзы усвоится всего 1,1 мг железа. Несмотря на то, что в кинзе и печени примерно одинаковое количество микроэлемента, для получения тех же 3,5 мг, кинзы придется съесть в три раза больше, чем печени.

Получается, что один из чемпионов по содержанию железа – кинза, на практике оказывается не таким эффективным продуктом, как кажется. Именно поэтому, заменять продукты питания одни другими – не лучшая идея. В овощах есть то, чего нет в рыбе, а молочные продукты не заменятся ягодами. Мясные продукты очень важны для восполнения запасов организма железом, поэтому отказ от них не всегда оправдан.

Так и в случае с молоком – оно ухудшает усвояемость железа в организме. Но это совершенно не означает, что от молока надо отказываться. Молочные продукты крайне важны для здорового функционирования организма. Также, жизненно необходимый фосфор может снижать усвоение железа из еды.

Помните! Если вы употребляете железосодержащие продукты, то их антагонисты – продукты с большим количеством кальция или фосфора, следует съедать с разницей по времени не менее двух часов.

Вкусные рецепты, помогающие повысить гемоглобин

Как повысить гемоглобин, при этом не страдая от недостатка «вкусняшек» в рационе? Вот идеальный рецепт полезной сладости:

1. Измельчите в блендере грецкие орехи и клюкву.
2. Возьмите оба ингредиента в равных частях.
3. Хорошо перемешайте массу из клюквы и орехов с мёдом.

Вы получите очень вкусный медовый джем, который еще и богат аскорбиновой кислотой. Она, как известно, помогает железу усваиваться. Многие добавляют в блюдо изюм и лесной орех.

Неизменно полезным для борьбы с железодефицитом считается «волшебный салат». В нем смешиваются мелконарезанные:

• капуста;
• свежая свекла;
• лист одуванчика.

В свекле, кроме железа, есть вещества, улучшающие пищеварение. А помимо одуванчика, можно добавлять кервель. Украшайте салат болгарским перцем разных цветов. Польза и кулинарная эстетика добавят в вашу жизнь красок и энергии.

Чудеса творит слива. Она помогает любому железосодержащему продукту усвоиться в несколько раз эффективнее. Добавляйте сливу в блюда из мяса и в растительную пищу.  Слива универсальна, вкусна и мега полезна.

На заметку! Если вы не уверены, как обогатить рацион железом, то обговорите методы исправления ситуации с врачом-диетологом. Он учтет все особенности вашего организма и поможет устранить проблему нехватки железа или предотвратить ее.

Есть ли железо в яблоках? Существует мнение, что у поклонников этого фрукта нет проблем с анемией.  Значение этого фрукта в данном аспекте несколько преувеличено. Яблоко содержит не более 0,12 мг железа на 100 граммов продукта. Его усвоение происходит всего лишь на 3 % от общего содержания. Таким образом, яблоками невозможно покрыть ежедневную норму этого минерала. Многие слышали о способе обогащения яблок железом – втыканию в них железных гвоздей. Спешим заверить, что так можно обогатить фрукт лишь микробами, не более.

Рекомендуемые рецепты для мясоедов

Следующий рецепт против анемии – гречкk

список и польза для организма

Польза и влияние железа на организм

Небольшая часть микроэлемента уходит на синтез ферментов и других аминокислот. Это обеспечивает правильный обмен веществ. Железо способствует выработке полезного холестерина высокой плотности, помогает защищать организм от токсинов и участвует в превращении калорий в энергию.

Суточная норма потребления

Признаки дисбаланса железа

Недостаток железа может спровоцировать появление следующих симптомов:

1. Сухость кожи. Покровы становятся менее эластичными, появляются мимические морщины. При постоянном дефиците происходит раннее старение. Появляется перхоть, кожа шелушится на лице, иногда — на теле. Ни кремы, ни противогрибковые средства не помогают это устранить.
2. Ухудшение состояния ногтей. Они становятся тонкими и ломкими, могут слоиться. При сильной нехватке изменяется форма ногтевой пластины. На ней появляются глубокие поперечные полосы.
3. Повышенная утомляемость. Пациенты быстро устают и ощущают упадок сил. Они не справляются с рабочими обязанностями и повседневными делами. Жалуются на ухудшение интеллектуальных способностей, невозможность сконцентрироваться и сонливость.
4. Ухудшение внешнего вида волос. Кончики секутся. Локоны становятся сухими. Замедляется рост.
5. Бледность. Светлеют не только кожные покровы, но и слизистые оболочки.
6. Пищевые расстройства. У человека ухудшается или улучшается аппетит. Он может не чувствовать вкус полностью или частично.
7. Изменение предпочтений. Появляются новые пристрастия к запахам, чаще всего — необычные. Человек может начать употреблять что-то несъедобное: мел, бумагу, краски и т.д. Нередко пациенты отмечают, что им стали нравиться те блюда, которые ранее они не признавали. Чаще всего это продукты, содержащие железо в больших количествах.
8. Заеды в уголках губ. Кожа сначала шелушится, затем трескается. Возникает боль, усиливающаяся при разговоре и приеме пищи. Могут появиться незаживающие раны.

• количество эритроцитов,
• гемоглобин,
• среднее содержание гемоглобина в эритроцитах,
• средняя концентрация гемоглобина в эритроцитах,
• трансферрин,
• ферритин,
• железосвязывающая способность сыврортки.

При железодефицитном состоянии все вышеуказанные показатели понижены, только последний остается в норме. Сторонние патологии (например, анемия из-за нехватки витамина B12) могут исказить картину.

Таблица продуктов с высоким содержанием железа

Больше всего минералов содержат сухофрукты. Однако следует иметь в виду, что эти продукты более насыщенные по всем показателям, т.к. из них удалена влага. Увлекаться ими нельзя, поскольку в сухофруктах много сахаров, они обладают высокой калорийностью. В рацион рекомендуется добавить больше мяса. Подойдут также субпродукты. Много железа содержат некоторые ягоды. В меню желательно добавить шпинат, горох и огурцы, т.к. они низкокалорийны и помогают обеспечить организм микроэлементами.

продуктов для борьбы с дефицитом железа

Колин и Линда Маккай / iStock / Thinkstock

Вы можете качать железо в тренажерном зале несколько раз в неделю, но ваше тело непрерывно качает железо через кровоток каждый день. Железо необходимо для выработки гемоглобина, части красных кровяных телец, которая действует как такси для кислорода и углекислого газа. Он поглощает кислород в легких, направляет его через кровоток и доставляет его в ткани, включая кожу и мышцы.Затем он улавливает углекислый газ и направляет его обратно в легкие, где он выдыхается.

Дефицит железа

Если организм не усваивает необходимое количество железа, он становится дефицитным. Симптомы появляются только тогда, когда дефицит железа перерос в железодефицитную анемию — состояние, при котором запасы железа в организме настолько малы, что не может быть достаточно нормальных красных кровяных телец для эффективного переноса кислорода. Дефицит железа — одна из наиболее распространенных проблем с питанием и основная причина анемии в Соединенных Штатах.

Симптомы включают:

• Усталость
• Бледная кожа и ногти
• Слабость
• Головокружение
• Головная боль
• Глоссит (воспаление языка)

Источники железа

Организм усваивает в два-три раза больше железа из животных источников, чем из растений. Некоторые из лучших источников железа животного происхождения:

• Постная говядина
• Устрицы
• Цыпленок
• Турция

Хотя вы усваиваете меньше железа из растений, каждый укус на счету, а добавление витамина С к вегетарианским источникам железа улучшит усвоение.Некоторые из лучших растительных источников железа:

• Фасоль и чечевица
• Тофу
• Картофель печеный
• Кешью
• Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат
• Обогащенные хлопья для завтрака
• Цельнозерновой и обогащенный хлеб

Группы высокого риска

Следующие группы населения подвержены более высокому риску развития дефицита железа.

Беременные женщины: Для увеличения объема крови требуется больше железа, чтобы доставить кислород к ребенку и растущим репродуктивным органам.Перед приемом добавки железа проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом-диетологом.

Маленькие дети: Младенцы запасаются железом в количестве, достаточном для первых шести месяцев жизни. Через шесть месяцев их потребности в железе увеличиваются. Грудное молоко и детская смесь, обогащенная железом, могут обеспечить количество железа, которое не содержится в твердых телах. Коровье молоко — плохой источник железа. Когда дети пьют слишком много молока, они вытесняют другие продукты и могут развить «молочную анемию». Американская академия педиатрии рекомендует не употреблять коровье молоко до истечения одного года, после чего его следует ограничить до 4 чашек в день.

Девочки-подростки: Их часто непостоянный или ограниченный рацион — в сочетании с быстрым ростом — подвергают риску девочек-подростков.

Женщины детородного возраста: У женщин с чрезмерно обильными менструациями может развиться дефицит железа.

Как предотвратить дефицит железа

Придерживайтесь сбалансированной, здоровой диеты, которая включает хорошие источники железа, чтобы предотвратить его дефицит. Совместите вегетарианские источники железа с витамином С в одном приеме пищи.Например: салат из болгарского перца и фасоли, шпинат с лимонным соком или обогащенные хлопья и ягоды.

Если необходимо лечение дефицита железа, врач оценит уровень железа и определит точную форму лечения, которая может включать изменения в диете или прием добавок.

Кэролайн Кауфман, магистр медицины, RDN, является экспертом по питанию из Лос-Анджелеса и независимым писателем, занимающимся частной практикой.

Лучшие добавки с железом — 10 лучших в рейтинге 2020 г.

Лучшие добавки с железом и витамины

Железо является одним из самых распространенных металлов в организме человека, играющим неотъемлемую роль в производстве и регулировании красных кровяных телец.

Преимущества железа

Железо — чрезвычайно важный минерал, необходимый для вашего общего состояния здоровья. Это часть молекулы гемоглобина, которая находится в эритроцитах.Гемоглобин — это то, что помогает транспортировать кислород из ваших легких к остальным клеткам вашего тела.

Железо также важно для образования белка, дифференциации клеток и важных функций иммунной системы.

Добавки железа особенно важны для женщин, но они также могут принести широкий спектр преимуществ для здоровья и мужчинам.

Сколько железа вам нужно?

Конечно, лучше всего поговорить со своим врачом. Он определит, есть ли у вас дефицит железа и нужно ли его принимать ежедневно.И никогда не принимайте добавки, рекомендованные на этом или других сайтах, без предварительной консультации с врачом.

Однако вот общая информационная таблица от CDC, которая дает общее представление о том, сколько железа необходимо для данного типа человека.

Природные источники железа

Железо является важной частью здорового организма, но добавки — не единственный способ его получить. Есть много продуктов, богатых железом, в том числе:

• Моллюски
• Орехи
• Говядина и баранина
• Цельнозерновые
• Темно-листовая зелень
• Тофу
• Печень
• Сквош и тыквенные семечки
• Бобы и бобовые
• Темные Шоколад и какао-порошок

Как выбрать хорошую добавку железа

Когда дело доходит до таблеток железа, на рынке много разнообразия, и многие из них поставляются в упаковке с другими витаминами и минералами, чтобы избавить вас от ненужного путаница, мы составили список из 10 лучших добавок железа.

Железные таблетки в этом списке были ранжированы на основе таких критериев, как качество и биодоступность используемых ингредиентов, соотношение цены и качества, которое обеспечивает каждый продукт, а также общая популярность и отзывы, которые каждая добавка железа получила от пользователей.

Сравнение изделий из железа

Если вы покупаете что-нибудь по ссылкам ниже, мы получаем комиссию.

1.) MegaFood Blood Builder Tablets

MegaFood Blood Builder Tablets получает питательные вещества из полностью натуральных растительных ингредиентов, сохраняя при этом оптимальный уровень абсорбции, биодоступности и общей эффективности.

• Обеспечивает 26 мг железа на порцию
• Также содержит витамин B12 и фолиевую кислоту из натуральных растительных источников
• Включает свежий корень свеклы FoodState Farm
• Доступен во флаконах по 30, 60, 90 и 180 капсул
• Не содержит ГМО ингредиенты
• Подходит для вегетарианцев

Мы видели, что большое внимание уделяется усвояемости и биодоступности, и легко видеть, что MegaFood Blood Builder Tablets доминирует в соревнованиях на обоих фронтах, легко заработав первое место в добавке железа в этом году рейтинги.

# 2 — Now Foods Iron 18mg Ferrochel

NOW Foods — один из самых популярных производителей пищевых добавок в мире, и легко понять, почему, когда они производят такие высококачественные продукты, как Iron 18mg Ferrochel.

• Обеспечивает 18 мг железа на капсулу
• Подходит для вегетарианцев
• Железо предоставляется в форме бисглицината железа
• Доступно во флаконах по 120 капсул
• Без глютена, пшеницы и молочных продуктов

# 3 — Solgar Gentle Iron 25 MG (ЖЕЛЕЗНЫЙ БИСГЛИЦИНАТ)

Solgar Gentle Iron 25 MG (IRON BISGLYCINATE) не содержит глютена, пшеницы и молочных продуктов, а также отличается очень мягким, не вызывающим запора, и формулой, которая должна быть особенно полезной. подходит, если у вас очень нежная пищеварительная система.

• Обеспечивает 25 мг железа на порцию
• Доступен во флаконах, содержащих 180 капсул
• Подходит для вегетарианцев
• Железо предоставляется в форме бисглицината железа
• Без глютена, пшеницы и молочных продуктов
• Предназначен для исключительно щадящая и пищеварительная система

К сожалению, на рынке так много пищевых добавок, но они не принимают во внимание пищеварительный комфорт и усвоение, поэтому приятно видеть такой продукт, как Solgar Gentle Iron 25 MG (IRON BISGLYCINATE), занимает такое тяжелое место. акцент на этом часто игнорируемом аспекте производства.

# 4 — Garden of Life Vitamin Code Iron

Garden of Life Vitamin Code Iron — одна из самых уникальных записей в списке лучших добавок железа в этом году, обеспечивающая преимущества стандартной добавки из зелени с дополнительным железом и фолиевая кислота.

• Обеспечивает 22 мг железа на порцию
• Включает 400 мкг фолиевой кислоты и 500 мкг витамина B12 на порцию
• Включает смесь пробиотиков и ферментов RAW для здоровья пищеварительной системы
• Содержит смесь органических фруктов и овощей RAW
• Доступен в бутылках по 30 порций.

Если вам не нравится использовать порошок зелени, который нужно смешивать с водой, вам обязательно стоит подумать об использовании Garden of Life Vitamin Code Iron, чтобы вы могли наслаждаться удобством таблетки, пока по-прежнему добавляя в свой рацион много железа.

# 5 — Iron Plus: добавка железа премиум-класса

Iron Plus: добавка железа премиум-класса (хелат железа — бисглицинат железа) — это невероятно хорошо сбалансированная добавка железа, которая обеспечивает дополнительные витамины.

• Обеспечивает 25 мг железа на порцию
• Железо предоставляется в форме хелата бисглицината железа
• Обеспечивает 25 мг витамина B6 и 100 мкг витамина B12 на порцию
• Также содержит витамин C
• Включена фолиевая кислота
• Доступен во флаконах, содержащих 120 порций.
• Без стеарата магния.

. Если вы особенно чувствительны к стеарату магния, вам будет приятно узнать, что эта добавка железа вообще не содержит.

# 6 — Добавка фергонного железа

Как будто у вас уже не было достаточного количества различных типов железа на выбор, добавка фергонного железа предоставляет еще один вариант в виде легкоусвояемого и биодоступного глюконата железа, который, как сообщается, идеально, если вам трудно желудок с добавками железа.

• Обеспечивает 27 мг железа на порцию
• Доступно во флаконах, содержащих 100 таблеток
• Железо предоставляется в форме глюконата железа
• Разработан с легко усваиваемым составом

# 7 — Ferro-Sequels High Potency Iron Supplement

Многие женщины испытывают расстройство желудка или запор при первом приеме железосодержащей добавки, поэтому Ferro-Sequels High Potency Iron Supplement была разработана с интеллектуальной формулой замедленного высвобождения, которая более щадящая для вашего желудка.

• Обеспечивает 50 мг железа на таблетку
• Доступен во флаконах по 100 таблеток
• Включает покрытие таблетки для более медленного переваривания и всасывания

Были некоторые неоднозначные обзоры высокоэффективной железной добавки Ferro-Sequels относительно ее усвояемости , но если вы боролись с другими железосодержащими добавками, то стоит попробовать их, чтобы посмотреть, работает ли они для вас.

# 8- Nature’s Bounty Gentle Iron, 28 мг

Nature’s Bounty Gentle Iron, 28 мг — еще одна эффективная добавка железа, разработанная для людей, которые испытывали побочные эффекты от обычных добавок железа, благодаря использованию Бис-глицинат железа.

• Обеспечивает 28 мг железа на порцию
• Железо предоставляется в форме бис-глицината железа
• Обеспечивает 400 мкг фолиевой кислоты и 8 мкг витамина B12 на порцию
• Также включает 60 мг витамина С на порцию
• Доступен во флаконах по 90 порций

Как следует из названия, Nature’s Bounty Gentle Iron, 28 мг содержит нежный состав с дополнительными витаминами группы B и витамином C.

# 9 — Sundown Perfect Iron

• Обеспечивает 50 мг железа на порцию
• Доступно во флаконах, содержащих 100 порций
• Железо предоставляется в виде карбонильного железа для повышения биодоступности
• Карбонильное железо имеет меньше побочных эффектов, чем другие варианты

# 10 — Shaklee Vita-Lea With Утюг

Shaklee Vita-Lea With Iron — фантастическая добавка для здоровья женщин, которая содержит высокоэффективные поливитамины и много минералов. ч. добавлено железо и фолиевая кислота.

• Высококачественные поливитамины и мультиминералы
• Обеспечивает вдвое больше рекомендуемой дневной нормы витаминов C, D и E
• Также включает железо и фолиевую кислоту
• Доступен во флаконах по 120 таблеток

Всего из 24 основных витаминов и минералов в Shaklee Vita-Lea With Iron, что дает вам хорошо сбалансированную ежедневную поливитаминную добавку с дополнительными преимуществами железа для кроветворения.

Обертка вещей

Итак, выбираете ли вы бисглицинат железа, глюконат железа, хелат бисглицината железа или какой-либо другой вариант, самое главное, чтобы вы использовали добавку железа, которая легко переваривается, но при этом предлагает высокий уровень абсорбция и биодоступность.

Если вы никогда раньше не принимали добавки с железом и не слишком уверены, с чего начать, определенно стоит выбрать ту, которая ставит бережное пищеварение в качестве главного приоритета, чтобы у вас не было запоров или других неприятных ощущений. побочные эффекты. Однако мы не рекомендуем принимать какие-либо из этих продуктов без предварительной консультации с врачом.

Еда для увеличения абсорбции железа

Не все типы диетического железа одинаковы. Железо из растительных источников отличается от железа из животных источников, и определенные продукты могут влиять на усвоение железа в организме.Понимая больше об этом минерале и тщательно выбирая продукты, которые вы едите, вы можете улучшить потребление железа и его доступность.

Поглощение железа

Доступность железа зависит от скорости его поглощения. По данным Национального института здоровья (NIH):

• В целом, здоровые взрослые усваивают 10-15% пищевого железа.
• Организм усваивает 15-35% гемового железа (животные источники), , и другие питательные вещества в вашем рационе не оказывают существенного влияния на это.
• Организм усваивает от 2 до 20% негемового железа (растительные источники). На эту норму сильно влияют другие питательные вещества, которые вы едите.

Некоторые пищевые компоненты могут снизить усвоение железа.

• Танины и полифенолы , содержащиеся в чае, кофе и какао
• Кальций , содержащийся в молочных продуктах и ​​обогащенных продуктах
• Фитаты , содержащиеся в бобовых и цельнозерновых

Есть способы увеличить усвоение железа.

• Когда негемовое железо (на растительной основе) съедается с источником гемового железа (животные) , это улучшает скорость поглощения негемового железа. По данным NIH, это увеличит всасывание негемового железа до трех раз.
• По данным Американской диетической ассоциации, витамин С и другие органические кислоты в фруктах и ​​овощах повышают скорость абсорбции негемового железа. . Адекватное потребление витамина С особенно важно для вегетарианцев, не употребляющих гемовое железо.

Советы по увеличению абсорбции железа

Тщательный выбор сочетаний продуктов и получение достаточного количества витамина С — это способы увеличить количество железа, доступного для использования в организме. Витамин С может быть потерян из-за тепла при приготовлении и долгом хранении, поэтому чаще всего выбирайте свежие, сырые источники. Мясоедам следует сосредоточиться на сочетании продуктов животного происхождения с растительными источниками железа для улучшения усвоения.

Источники гемового железа:

• Куриная и говяжья печень
• Говядина — чак, 85% постный фарш и верхняя вырезка
• Индейка и курица, особенно темное мясо
• Тунец светлый консервированный в воде

Источники негемового железа:

• Фасоль — почка, лима, пинто, черная, темно-синяя
• Ферментированные продукты на основе сои, такие как твердый тофу
• Чечевица
• Орехи и семена
• Готовые к употреблению, обогащенные железом каши
• Шпинат
• Изюм

Источники витамина C:

• Болгарский перец
• Ягоды
• Брокколи
• Цветная капуста
• Цитрусовые
• Гуава
• Дыни
• Лук
• Ананас

Творческое сочетание продуктов может увеличить количество железа, усваиваемого из того, что вы едите.Вот несколько идей для блюд, богатых железом.

• Съешьте апельсин с хлопьями для завтрака каждое утро или посыпьте хлопья нарезанной клубникой.
• Сделайте салат из тунца, используя легкие консервы из тунца, фасоль, овощи, такие как зеленый лук или сельдерей, и травы, например петрушку. Заправьте его лимонным соком и сбрызните оливковым маслом первого холодного отжима.
• Выберите чечевицу в качестве гарнира к нежирной говядине или птице или приготовьте суп из чечевицы и измельченной курицы или говядины.
• Посыпьте салат из свежего шпината нарезанным болгарским перцем, красным луком, клубникой и цитрусовым винегретом.
• Съешьте тофу с салатом из свежей брокколи или добавьте на десерт дыню или ананас.

Железо играет роль в производстве белков, ответственных за транспорт кислорода в организме, и участвует в росте и развитии клеток. На потребность в железе с пищей влияют многие факторы, но NIH рекомендует, чтобы мужчин в возрасте 19 лет и старше и женщины в возрасте 51 года и старше получали 8 мг железа в день.Женщинам в возрасте от 19 до 50 необходимо 18 мг в день.

Лори Райс, M.S. — ученый-диетолог и автор, увлекающийся здоровой кулинарией, физиологией упражнений и фотографией еды.

Утюг | Вегетарианское общество

Зачем мне железо?

Железо необходимо для здоровья крови, мышц и уровня энергии.

Утюг… подробнее…

Поддержание здорового уровня железа — важный аспект вегетарианской диеты.Недостаток железа — одна из самых распространенных проблем, с которыми люди сталкиваются в связи с вегетарианской пищей и здоровьем. Однако железо присутствует в большом количестве вегетарианских продуктов, и, фактически, даже те, кто ест мясо, в гораздо большей степени полагаются на эти продукты как на основное потребление железа.

Устройство и функции

Железо требуется организму в основном для производства гемоглобина, вещества, переносящего кислород в кровь, и для поддержания мышечного белка миоглобина.Железо участвует в производстве ферментов, участвующих в передаче энергии, пищеварении и работе нервов. Организм очень эффективно перерабатывает железо, поскольку он обновляет клетки крови, но растущие младенцы, дети и женщины имеют повышенные потребности в железе.

В рационе есть два типа железа: гемовое и негемное. Гемовое железо содержится в мясе, а негемное — в продуктах растительного происхождения. Негемное железо является основной формой диетического железа. Интересно отметить, что население Великобритании, которое ест мясо в целом, получает около четверти своего железа из мяса и рыбы, причем около 75% пищевого железа поступает из злаков, хлеба, фруктов и овощей.

Поглощение железа

Хотя организм реагирует на недостаточную доступность железа увеличением абсорбции, железо усваивается не так легко, как некоторые другие питательные вещества. На всасывание железа влияет наличие в кишечнике других продуктов. Кальций, дубильные вещества, фенолы (содержащиеся в шоколаде, чае и кофе), белки, например, в коровьем молоке и яйцах, имеют тенденцию препятствовать усвоению железа. Фитаты (фитиновая кислота), содержащиеся в зернах, хлебе и макаронах, также обладают аналогичным действием.Витамин С — аскорбиновая кислота — помогает увеличить усвоение железа и, в частности, негемной формы железа, преобладающей в вегетарианской диете. То, как мы сочетаем продукты, богатые железом, с продуктами, содержащими витамин С, может существенно повлиять на уровень усвоения железа.

Хлеб является источником железа, но благодаря содержанию пшеницы также содержит фитаты. Обычный процесс ферментации снижает уровень фитатов в готовом хлебе, но выпечка хлеба на закваске особенно полезна для усвоения железа.Благодаря сверхдлительному времени ферментации получается хорошо усваиваемый хлеб с гораздо меньшим содержанием фитатов.

Было показано, что присутствие витамина С в кишечнике увеличивает абсорбцию негемного железа до двух или трех раз там, где пищевые продукты, содержащие фитат, также попадают в организм.

Какие продукты являются хорошими источниками железа? (с иллюстрациями)

Железо содержится как в растительной, так и в животной пище, но большинство экспертов сходятся во мнении, что люди лучше всего усваивают железо из мяса.Ткани животных содержат так называемое «гемовое» железо — название, которое происходит от гемоглобина крови, который в первую очередь несет и создает этот минерал. Железо также содержится в растительных материалах, особенно в орехах, семенах и листовой зелени, такой как шпинат. Этот вид железа является «негемовым», поскольку он не связан с кровью и, как правило, труднее усваивается людьми.

Красное мясо

Так называемое «красное» мясо, которое обычно понимают как говядину и другую дичь, которая в сыром виде выглядит красной, является одним из лучших источников гемового железа. Мышечные ткани обычно богаты эритроцитами, которые от природы содержат высокий уровень железа.Люди обычно могут относительно легко усваивать минерал, так как организм расщепляет его и перерабатывает прямо в кровоток. Печень животных также считается хорошим источником. Одна из основных функций печени — создание белков, и обычно она имеет очень богатые запасы легко усваиваемого железа.

Птица и яйца

Гемовое железо также содержится в большинстве видов домашней птицы, включая курицу, индейку и утку. Птицы обычно не имеют такого же количества железа , как млекопитающие, но его качество обычно такое же.Люди также могут получать минералы из яиц, особенно из яичных желтков.

Моллюски и морепродукты

Моллюски, устрицы и креветки обычно являются хорошими источниками железа, как и большинство других моллюсков и ракообразных.Многие рыбы также содержат этот важный минерал, хотя его концентрация может сильно варьироваться в зависимости от вида и их рациона. Выловленные в дикой природе лосось, треска и тунец являются одними из лучших источников. У выращиваемых на фермах рыб, как правило, все еще есть железо в организме, но те, которых кормили более строго регламентированной диетой, состоящей в основном из злаков и углеводов, обычно не имеют такого количества железа, как животные, которые ели другую мелкую рыбу или богатые железом морские растения. .

Листовая зелень

Железо также присутствует в естественных условиях во многих растениях, а листовая зелень, такая как шпинат и капуста, являются одними из лучших источников, наряду с водорослями и некоторыми видами водорослей. Концентрации в большинстве случаев намного ниже, чем в мясе, поскольку минерал не накапливается в крови и не создается ею, а скорее встречается в обычных фиброзных клетках.Железо необходимо для жизни растений так же, как и для жизни животных, но способы его создания и хранения обычно очень разные.

В большинстве случаев самые высокие концентрации имеют необработанные листья; приготовление пищи или иное воздействие тепла может вызвать вымывание многих витаминов и минералов.Кратковременное замораживание обычно не дает такого же эффекта, но со временем — обычно примерно через шесть месяцев — наблюдается некоторая потеря питательных веществ. Источники гема обычно не сталкиваются с проблемами потери или восстановления, поскольку в мясе железо постоянно фиксируется в тканях. Разложить его в растениях намного проще.

Фрукты и овощи

Большинство фруктов и овощей также содержат некоторое количество железа, хотя лучшими источниками, как правило, являются те, у которых самая темная мякоть. Брокколи, спаржа, фиолетовый виноград и сливы — хорошие примеры. Как и в случае с листовой зеленью, лучший способ получить доступ к минералам этих продуктов — есть их в сыром или слегка приготовленном виде.Однако сушеные фрукты обычно содержат такое же количество железа, как и их свежие аналоги, что может быть хорошим вариантом для людей, которые постоянно в пути.

Сахарная свекла обычно не считается с высоким содержанием железа, в отличие от черной мелассы, полученной путем варки и очистки свеклы.Черная патока — это очень плотное похожее на сироп вещество, которое обычно используется в выпечке.

Орехи, бобы и семена

Железо обычно присутствует в тканях всех растений, включая семена.Семечки подсолнечника и тыквы, особенно тыквы, обычно легко найти в большинстве мест. Древесные орехи, такие как миндаль и кешью, также являются хорошими источниками негемового железа, и почти каждый вид фасоли также может обеспечить его богатый запас. Черная и фасоль, как правило, имеют самые высокие концентрации, но лима и соевые бобы также занимают первое место в списке. Соевые продукты, особенно тофу и соевое молоко, также обычно богаты железом.

Цельнозерновые и обогащенные продукты

Аналогичным образом, большинство цельнозерновых продуктов, таких как пшеница и овес, также являются хорошими источниками. Хлебобулочные изделия из цельного зерна обычно содержат большое количество железа, хотя многое зависит от того, как продукты были обработаны. В целом, чем чище зерно, тем больше в нем витаминов и минералов, которые теряются при переработке.

Многие производители пищевых продуктов на самом деле добавляют негемового железа в ряд так называемых «основных» продуктов питания, таких как хлеб и крупы. Таким образом, продукты, которые сами по себе не обязательно являются хорошими источниками железа, на самом деле содержат высокие концентрации.Лучший способ определить, обогащен ли конкретный продукт — это прочитать этикетку и внимательно изучить список ингредиентов.

Насадки для абсорбции

Гемовое железо, как правило, напрямую всасывается в организм человека независимо от того, как оно потребляется или с чем оно потребляется.Однако это не всегда верно в отношении негемовых продуктов. Кофеин, кальций и клетчатка могут затруднить усвоение организмом растительного железа, и большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют ограничивать эти продукты в пище, богатой железосодержащими растениями.

Многие эксперты говорят, что люди могут помочь своему организму усваивать негемовое железо, употребляя его вместе с продуктами, богатыми витамином С, особенно цитрусовыми. Совместное употребление гемовых и негемовых продуктов также может иметь значение, и многие люди рекомендуют готовить на чугунной сковороде, чтобы улучшить усвояемость железа. Вопрос о том, работает этот метод или нет, остается открытым, но он популярен во многих местах.