Продукты для наращивания мышечной массы;)

На календаре последний месяц весны. А это значит, что всем нам приходится прилагать последние усилия, чтобы довести свою фигуру до совершенства. Совсем не за горами тот прекрасный час, когда все пляжи России, Европы, да ладно, всего мира будут счастливы лицезреть ваш роскошный пресс, мощные бицепсы, бесподобную спинку.
Те, кто только сегодня включились в наш «эфир», мы все равно можем вас поздравить. Вы хотя бы успели запрыгнуть в последний вагон убегающей весны. Но и у вас есть время подготовиться к пляжному сезону.

Шутки шутками, но пора хорошенько проработать свои мышцы. И если не нарастить, то хотя бы привести их в тонус.

Сегодня на повестке дня у нас всего два вопроса:
1. Как происходит наращивание мышц.
2. Что бы такого съесть, чтобы подкачаться.

Итак, немного теории.

«Чтоб было в жизни чем гордиться, качайте пресс и ягодицы!» (народное)

Сейчас мы попробуем на обывательском уровне разобраться, как же происходит наращивание мышечной массы.

Наше тело достаточно ленивое. Оно всегда стремится к покою, равновесию и комфорту. Оно очень не любит, когда его беспокоят, напрягают и мучают. Если тело резко и неожиданно получает нагрузку, оно мгновенно испытывает стресс. А потом торопится в самые сжатые сроки восстановить свои ресурсы (желательно с запасом) и обезопасить себя от вновь грядущих бед. Примерно этот эффект мы можем наблюдать, когда снова и снова набираем килограммы, спрыгнув с какой-нибудь жесткой диеты. Если вы за время голодания похудели на 10 килограммов за 2 недели, то наберете 12-14 килограмм в первый же месяц, как только вернетесь к привычному режиму питания. Тело испытало стресс, тело постаралось компенсировать свои потери с запасом, на случай повторения стресса.

Кажется, что это страшный порочный круг, который замкнулся и нет из него выхода. Но это не так.

Что такое тренировка? Однозначно, громадный стресс для тела. Ведь происходит микротравма мышечной ткани. Что делает организм? Старается залечить свои травмы с запасом, на случай еще одной такой же тренировки. Организм целиком и полностью восстанавливается после тренировки за 48 часов. У тренированных спортсменов это происходит гораздо быстрее. Но мы сейчас говорим о теле, которое только начинает тренироваться. Получив микротравму, мышцы восстанавливаются за 2 дня. Если тело не получит новую нагрузку, то достаточно скоро весь эффект спадет и состояние мышечной ткани вернется к прежним показателям. Но если вы снова пойдете в спортивный зал и побеспокоите свое тело, нанеся мышцам урон, то телу снова придется восстанавливаться. Вот так и происходит наращивание мышечной массы. Данный процесс спортсмены называют суперкомпенсацией. Поэтому редкие занятия не принесут никакой пользы. Впрочем, как и частые. Если вы не даете мышцам восстанавливаться, нагружая их сверх меры, то получите обратный результат. Роста не будет, так как нет суперкомпенсации, нет восстановления.

Нужно помнить еще и о том, что со временем, наступит такой момент, когда тренировка не станет уже травмировать мышцы. Поэтому нужно увеличивать нагрузку, как только вы почувствовали привыкание.

«А вот интересно, сколько в белке белка?» (народное)

Итак, мы более-менее разобрались, как протекает набор мышечной массы. Теперь переходим к решению следующей задачи: как можно помочь организму восстановить мышечную ткань. Проще говоря: что бы такого съесть, чтобы подкачаться.

Наверняка, все знают, что для мышц нужен белок. Так давайте уточним, какие продукты богаты этим прекрасным веществом:

1. Творог.

Фаворит и любимец многих качков. Признан одним из наиболее ценных и полезных продуктов для каждого, кто мечтает накачать стальной пресс. В ста пятидесяти граммах этого продукта находится двадцать два грамма белка! Причем творог богат как быстрыми, так и медленными белками. Его можно есть и до тренировки, и после. И вообще, творог надо есть!

2. Лосось. Умеренно-жирная рыба, нежно любимая каждым завсегдатаем спортзалов. Лосось богат не только белком, но и таким важным и полезным компонентом, как Омега-3 жирные кислоты. Данная рыба отлично ускоряет метаболизм, что, согласитесь, тоже, весьма полезно для организма и похудения в целом.

3. Овсянка. Вы думаете просто каша? Банальный полезный завтрак? Девушки и женщины, овсянка – это просто столп науки о здоровом питании. Овсянка не только богата белком, в ней очень много минералов, витаминов, клетчатки и углеводов. Но самая прекрасная новость: овсянка – это медленный углевод. А значит: она достаточно надолго обеспечивает ощущение сытости, и отлично поддерживает уровень сахара в крови.

4. Гречка. Еще одна весьма полезная каша. Ценится, как источник медленных углеводов, и содержит белок, необходимый для роста мышечной массы. Всего сто граммов гречневой крупы содержат восемнадцать граммов чистого биологического протеина. Если вы наращиваете мышечную массу, то вам просто необходимо включить гречку в свой ежедневный рацион.

5. Говядина. Просто напичкана белком. Выбирайте постные, нежирные куски. Готовьте мясо на пару или гриле и ваши мышцы достаточно быстро отзовутся ростом на такое прекрасное питание.

6. Рыбий жир. Вы, наверное, удивлены? Фишка в том, что рыбий жир отлично помогает организму восстанавливаться после тренировок, ведь он обладает просто потрясающим противовоспалительным действием. Также рыбий жир раскачивает метаболизм, ускоряя его.

7. Мясо индейки. Считается диетическим. Содержит не только большое количество белка, но и около одиннадцати наименований витаминов и минералов.

8. Куриная грудка. Это всем известный продукт, пользующийся у спортсменов любовью и уважением. В ста граммах куриной грудки содержится двадцать два грамма белка. И минимальное количество жира, что не может не порадовать каждого, кто стремиться уменьшить количество жира в организме и увеличить процент мышечной массы.

9. Яйца. В одном курином яйце содержится примерно шесть – восемь граммов чистейшего белка. Яйца содержат кальций, цинк и железо. Это очень важный и полезный продукт для наращивания мышечной массы. Обязательно добавьте его в свое меню.

10. Вода. Жидкость помогает организму восстанавливать свои силы. Способствует пищеварению, поддерживает энергию тела.

Что не вошло в супер-десятку, но мы вам все равно советуем употреблять для роста мышечной массы:

1. Сывороточный протеин.
Сыворотка – это мощный источник белка. Практически все культуристы употребляют протеин для набора мышечной массы. Его пьют после сна, после тренировки, иногда перед тренировкой. Но если ваша цель нарастить мышцы, то сывороточный протеин стоит пить сразу после тренировки.

2. Тунец

.
Данный вид рыбы считается наиболее диетическим. Умеренное содержание жира и громадное содержание белка вкупе с Омега-3 делают этот продукт просто незаменимым в меню спортсмена.

3. Цельные зерна.
Они достаточно долго перевариваются, обеспечивая блаженное чувство сытости. Также, зерна богаты многочисленными питательными веществами.

4. Овощи и фрукты.
Всем известно, что это отличный источник антиоксидантов. Ваша иммунная система будет вам весьма благодарна за такое питание. Ну, и клетчатка, которой так богаты овощи и фрукты, тоже, является весьма полезным элементом похудения.

5.

Здоровые жиры.
Это орехи, рыба, льняное и оливковые масла.

6. Соя.
Это белковая культура растительного происхождения. Основные виды продуктов: соевое молоко и соевое мясо. В ста граммах сои содержится примерно двадцать граммов белка.

7. Молоко.
Три грамма белка на сто миллилитров. Но все равно, молоко очень полезно, в нем есть железо, витамины и аминокислоты

8. Морепродукты.
На сто граммов продукта: пять граммов жиров и двадцать граммов чистого протеина! А также: цинк и магний. Отличное питание для спортсмена.

9. Орехи.
В ста граммах орехов: двадцать – двадцать пять граммов белка.

И, конечно же, много полезных жиров!

10. Бобовые.
Вообще, советую помнить, что бобовые – это все-таки углевод. Но, процент белка в них достаточно высок и поэтому данный продукт активно рекомендуется к употреблению всем посетителям спортивных залов.

Так у нас в списке есть два десятка славных, всем доступных продуктов, при помощи которых ваше тело отлично будет восстанавливаться после силовых тренировок и наращивать мышечную массу.

Старайтесь питаться разнообразно, выбирая только качественные продукты!

И да пребудут с вами Сила, Здоровье и Красота.

Май 5, 2017Ольга

Питание для наращивания мышечной массы: принципы и лучшие продукты

В чем заключаются основные принципы построения рациона для набора массы. Какие продукты лучше всего включить в меню.

Для атлетов, которые посещают тренажерный зал, один из главных вопросов — набор мышечной массы. Но камнем преткновения, как правило, становится неспособность сформировать рацион, который бы дал желаемый результат.

Так какое оно — правильное питание для наращивания мышечной массы? Какие продукты нужно включить в рацион? Каким принципам следовать в первую очередь?

Главные принципы диеты в период набора

Чтобы добиться прироста мускулатуры в сжатые сроки, нужно следовать следующим принципам:

• Питание 5-6 раз в сутки. Если верить исследованиям, то поступившая в желудок пища гарантирует анаболический эффект в течение 3-4 часов. Это значит, что для роста мышц периоды поступления еды должны быть частыми. Дробное питание дает два преимущества — ЖКТ спортсмена получает небольшую нагрузку, а в крови всегда есть достаточный объем питательных компонентов для роста. Классический прием 3-4 раза в день опасен тем, что необходимые организму элементы поступают в чрезмерном объеме, поэтому происходит наращивание жировых отложений.
• Нужно добавить в меню продукты с высоким содержанием калорий. Главное требование в период массонаборной диеты — обеспечить рацион высококалорийной пищей. Если этого не сделать, то повышаются риски перегрузки ЖКТ, снижения уровня усвоения питательных компонентов. Овощи, фрукты и прочие полезные продукты с высоким содержанием витаминов и минералов стоит добавлять в меню, но их доля не должна превышать 25%.
• Снижение объема быстрых углеводов и жиров. Подбирайте продукты так, чтобы в организм поступало меньше насыщенных жиров. Для этого стоит ограничить потребление сала, жирного мяса, колбасы, сливочного масла и так далее. Кроме того, уберите из рациона сладкие фрукты, соки и кондитерские сладости, которые богаты быстрыми углеводами. Их опасность — быстрое усваивание и повышение уровня сахара, что подталкивает организм переводить глюкозу в жир.
• Достаточный объем жидкости. Не стоит забывать о важности правильного питьевого режима. В период роста мускулатуры активируются многие метаболические процессы, что требует регулярного восполнения организма водой. Оптимальный объем — 2-3 литра в день. Старайтесь исключить обезвоживание, для чего стоит пить воду при первых признаках появления жажды.
• Распределение порций. Учтите, что для быстрого набора массы поступление пищи в организм должно быть равномерным. При этом до четырех вечера стоит съедать 2/3 суточного рациона. Ключевое правило — питание на ночь. Здесь не допускается прием жирных или сладких продуктов питания. Налегать стоит на продукты, которые богаты белком и быстро усваиваются организмом. Оптимальный вариант — салаты, творог, птица, рыба.

• Правильное питание перед походом в тренажерный зал. «Вплотную» наедаться запрещено — еда должна поступить в организм в среднем за 1,5-2 часа до получения нагрузок. Хороший вариант — прием белковой и медленноуглеводной пищи (крупы, макароны). Сложные углеводы полезны тем, что они обеспечивают необходимый объем энергии и «забивают» гликогеновые депо.
• Правильное питание после посещения спортзала. После получения нагрузок в организме открывается белково-углеводное окно. Для его «закрытия» и восполнения дефицита полезных веществ, необходимых для роста, стоит сразу после занятия принять богатый белками и углеводами коктейль (подойдет гейнер). Нормальный прием пищи разрешен примерно через час после этого.
• БЖУ в нужной пропорции. Для стабильного роста мускулатуры в организм должны поступать все составляющие для роста — жиры, белки и углеводы, соотношение которых должно быть примерно 10, 30 и 60 процентов соответственно. Для определения точной дозировки стоит учесть физическую активность, массу и прочие факторы.
  Главные составляющие — белки. Именно они являются основным строительным материалом для мышц. Идеальный вариант, когда 70-80% белка поступает из натуральной пищи. Остальное допускается получать из специальных добавок (протеин). Жиры — ключевой элемент в организации метаболических процессов. При этом организму необходимы только растительные, а также рыбий жир. Углеводы — источники энергии. Упор нужно делать на медленные, которые долго расщепляются и обеспечивают тело энергией длительное время.

Продукты для набора массы и их особенности

Теперь стоит рассмотреть, какие продукты полезны для роста мышц и в чем заключаются их особенности:

• Курица — один из чистейших источников белка, без которого сложно рассчитывать на прирост мускулатуры. Преимущества — низкий уровень жиров, достаточный объем белка и простота для ЖКТ в плане переваривания.
• Говядина — мощный источник аминокислот. Кроме того, она содержит достаточный объем креатина, который способствует набору мышечной массы и росту силы.
• Молоко. Этот продукт — источник кальция, без которого не бывает крепких костей. В свою очередь, без мощного «фундамента» не достичь высоких результатов в спорте. Также в организм должно поступать цельное молоко, которое считается главным помощником в вопросе защиты от болей в мускулатуре.
• Гречка. Продукт особенен наличием сложных углеводов в составе. Есть в нем и аминокислоты, которые необходимы мышцам для роста. Кроме того, полезные элементы гречки способны укрепить кровеносную систему, наладить работу сердечной мышцы. Вот почему она хотя бы 1-2 раза в неделю должна попадать в рацион.
• Яйца. Каждый спортсмен знает, что яйца — неизменный источник белка. В них также содержится большой объем витамина D, укрепляющего связки.
• Тунец. Рекомендуется через 50-60 минут по завершению тренировки съесть банку тунца. Его преимущества — насыщенность белком без вредных компонентов.
• Творог — источник казеинового белка, который способствует стабильному росту мускулатуры. Такой продукт рекомендуется в период массонаборной диеты. Лучшее время для приема — на ночь.

• Рис — один из главных продуктов в рационе атлета. К его преимуществам стоит отнести:
  • восполнение дефицита энергии;
  • защита от рака;
  • уход за кожей;
  • очистка от клейковины и холестерина;
  • восполнение дефицита витаминов.

  Рис рекомендуется для снижения веса, строительства мышц, восполнения дефицита энергии.

• Овсянка — важный элемент рациона. Ее преимущества — высокий объем клетчатки, способствующей утолению чувства голода, высокий объем белка и сложных углеводов, отличный вкус и возможность разнообразия меню.
• Семечки подсолнечника. Казалось бы, незамысловатый продукт. Но в нем содержится достаточное количество белка. Кроме того, в составе присутствует витамин E. Он снижает действие вредных радикалов на мускулатуру и ускоряет восстановительные процессы после тренировок. Семечки стоит лущить или добавлять в салат по вкусу.
• Скумбрия — продукт, который насыщен омега-3 жирами, без которых сложно рассчитывать на результат в наборе мышечной массы или при похудении. Также содержит много белка.
• Киви — считается отличным источником витаминов. Считается, что достаточно съедать 2-3 плода в сутки, чтобы покрыть дефицит полезных компонентов и защититься от болезней.
• Ананас — источник бромелайна, который улучшает процессы ЖКТ, нормализует работу желудка, исключает его расстройство. Не обязательно принимать в пищу свежие ананасы — подойдет и консервированный вариант (хоть он и менее полезен). Преимущество бромелайна и в том, что он ограничивает выделение молочной кислоты.
• Кофе. При желании сделать тренировку длительной и уменьшить болевые ощущения стоит выпить кофе или зеленый чай. В ряде случаев допускаются энергетики, но с ними важно проявлять осторожность.
• Имбирь — популярная у атлетов пряность, которая отличается обезболивающим эффектом. По заявлению ученых, имбирь работает не слабее аспирина, а его действие полезнее. Кисломолочные бактерии, которые содержатся в его составе, стимулируют пищеварительные процессы, ускоряют усвоение белковой пищи, повышают эффективность занятий.
• Куркума — вещество, которое помогает в росте и формировании новых клеток, ускоряет восстановительные процессы, заживляет микротравмы.

• Йогурт. Здесь речь идет о натуральном продукте, а не о его заменителе. Такой йогурт не должен содержать сахара (быстрых углеводов). То, что продается в магазинах, сложно назвать полезным кисломолочным продуктом.
• Огурец. Главная ошибка людей — очистка его от кожуры перед приемом. Учтите, что именно в кожуре содержатся вещества, которые формируют соединительные ткани организма.
• Миндаль — источник витамина E, который с легкостью усваивается и ускоряет восстановительные процессы. Кроме того, он гарантирует укрепление сердечной мышцы и поднятие настроения.
• Пастила. Когда хочется сладкого, то допускается небольшое «нарушение». При этом речь не идет о каких-либо явных сладостях (тортах, пирожных и пр.). Отличный вариант — принять в пищу несколько палочек пастилы, изготовленной из яичного белка, яблок и небольшого объема сахара. Среди всех существующих десертов этот вариант наиболее предпочтительный.
• Вишня — мощный анальгетик. Вот почему спортсменам рекомендуется пить вишневый сок после занятий.
• Кресс-салат. Чтобы восполнить дефицит железа и витамина C, стоит дополнить рацион листьями салата. Последний допускается смешивать с кинзой или обычным китайским салатом. В готовое блюдо разрешается добавить лимонный сок и растительное масло.

8 июня 2016

Питание для наращивания мышц: какие продукты нужно есть

Многие усиленно занимаются в спортивном зале, чтобы нарастить крепкие и сильные мышцы. При этом забывают о продуктах, которые могут помочь достичь желаемого результата быстрее. Причем с меньшим количеством занятий. Изнурительные тренировки не будут давать хорошего результата, если не соблюдать правильное питание и не включать в меню продукты, помогающие в наращивании мышечной массы.

Какие продукты нужно есть, чтобы нарастить мышцы

Условия для роста мышечной массы просты: есть больше белка и тренироваться три раза в неделю. На самом деле могут понадобиться долгие месяцы, прежде, чем увидите первые результаты.

Чтобы ускорить этот процесс, многие употребляют специальные добавки для наращивания мышц. Увы, не все они одинаково хороши и могут быть опасны для здоровья.

Чтобы нарастить мышцы и потерять жир без ущерба здоровью, нужно разнообразие белков, овощей, фруктов, углеводов и жиров. Продукты, богатые белком, помогают в строительстве и поддержании мышц. Именно он является основным строительным материалом мышц и помогает в потере жира.

Потребление полезных «правильных» жиров, как это не парадоксально, также помогает быстрее убрать лишний жир.

Фрукты и овощи содержат витамины и минералы, необходимые для восстановления после тренировок. Углеводы подпитывают мышцы, помогая справляться с усталостью во время занятий в тренажерном зале.

Тренировки требуют затрат энергии, а значит калорий. Примерно от 500 до 1000 калорий в день. Это больше, чем нужно для простого поддержания нормального веса. Значительная часть этих калорий должна пополняться за счет белков: не менее 20 граммов при каждом приеме пищи для мужчин и женщин, и немного большего количества углеводов (не менее 3 граммов на каждый килограмм массы тела).

Сроки приема пищи также имеют значение. Лучше всего есть белковые продукты за один-два часа до тренировки и после нее.

Продукты для наращивания мышечной массы

Игнорировать питание не вариант. Знание того, как оно работает, поможет использовать их для достижения поставленной цели. Нижеприведенные продукты будут полезны как для мужчин, так и женщин.

Мясные продукты

Лучшими источниками белка считаются животные белки, так как они содержат все 9 незаменимых жирных кислот, которые наш организм не вырабатывает самостоятельно.

Говядина

Говядина всегда считалась лучшим продуктом для наращивания мышечной массы. Она содержит питательные вещества, способствующие росту мышц, включая незаменимые аминокислоты, витамины, минералы, креатин.

Содержится в ней также смесь насыщенных жиров, которые могут поддерживать на должном уровне тестостерон и мононенасыщенный жир для обеспечения нормальной работы сердца.

Много в ней креатина, который используется организмом для быстрого производства энергии.

Богата говядина железом. Оно доставляет кислород к клеткам через кровоток. Селен – мощный антиоксидант, помогающий уменьшить повреждение мышечных клеток свободными радикалами.

Всего 85-90 грамм мяса могут дать примерно столько же белка, сколько 1,5 стакана бобов, но с меньшими, почти в половину, калориями.

Чтобы обеспечить получение 20 граммов белка, нужно съесть примерно 115-120 граммов мяса. Безусловно, выбирать нужно говядину с меньшим содержанием жира, т.е. постную.

Курица

Как говядина, курица является отличным источником высококачественного белка, который важен для поддержания и восстановления мышц, здоровья костей и веса.

Кроме того, она богата лейцином, аминокислотой, играющей одну из важных ролей в синтезе мышечных белков.

Лучшим выбором будет куриная грудка без кожи. Она практически не содержит жира. К тому же доступна в любом магазине.

Чтобы получить ежедневный минимум 20 граммов белка нужно есть около 120 грамм куриного мяса.

Индейка

Белое мясо индейки является одним из видов мясной продукции с самым низким содержанием жира. В ней всего 4,5 грамма жира на 100 грамм. Можно готовить вместо курицы или говядины.

Свиная вырезка

Многие части свинины очень жирные. Но вырезка содержит его меньше, а белка много, что делает ее отличным продуктом для наращивания мышц.

Мясо диких животных

В мясе диких животных, как правило, меньше жира и много белка. Они могут стать отличным вариантом и дополнением к привычному меню. Это мясо дикого кабана, оленина и многие другие виды.

Яйца

Яйца являются богатым источником витамина B12, который необходим для выработки эритроцитов и сокращения мышц. В одном курином яйце содержится 6-7 грамм белка.

В желтке находится большинство питательных веществ: половину белка, витаминов A, D, E и холестерина. Именно холестерин беспокоит многих. Как показывают последние исследования, холестерин в куриных яйцах не оказывает никакого влияния на заболевания сердца. Он служит строительным материалом стероидных гормонов.

Яичный желток является хорошим источником витамина D, необходимого для обеспечения правильной функции мышц и уменьшает мышечные боли.

Читайте по теме: Холестерин в куриных яйцах

Орехи

Орехи являются обязательным продуктом для всех, кто пытается набрать мышечную массу. Например, 30 грамм орехов кешью или миндаля содержит 150-170 калорий высокого качества. В них присутствуют моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, белок, клетчатка, витамин Е, цинк, калий, магний и другие питательные вещества.

Они являются идеальной пищей, которая позволяет получить необходимые лишние калории, не откладывающиеся на талии.

Молочные продукты

Многие забывают, что молочные продукты одни из самых богатых источников белка. Он содержится в:

Твороге;

Кисломолочных продуктах;

Молоке;

Сыре.

Мягкий творожный сыр, обезжиренный творог почти полностью состоят из казеина. А это медленно перевариваемый белок, что идеально подходит для поддержания мышц. Кроме того, они отличные источники витамина В12, кальция и других важных питательных веществ.

Йогурт и другие кисломолочные продукты содержат молочнокислые бактерии, улучшающие пищеварение и усвоение пищи. Это относится только к натуральным продуктам, в которых нет ароматизаторов, сахара и других добавок. Ешьте их, добавляя семена льна, чиа, ягоды.

Одним из самых дешевых, вкусных и эффективных продуктов питания для наращивания мышц является молоко: в частности, жирное. Показано, что насыщенный жир, содержащийся в нем, увеличивает прирост мышечной массы путем:

Повышения уровня тестостерона;

Ингибирования мышечной недостаточности;

Увеличения секреции гормона роста ночью.

Белок в молоке является одним из самых высококачественных источников белка нашего рациона. Оно уже много лет используется культуристами и атлетами.

Если вы не переносите лактозу, можете включить в питание сливки или сливочное масло.

Бобовые

Бобовые считаются лучшими источниками растительного белка. Если по каким-то причинам не можете есть животную пищу, они могут стать хорошей заменой. Наиболее высокое содержание белка в:

Нуте;

Бобах;

Фасоле;

Чечевице;

Горохе.

Все эти продукты не дороги, долго хранятся и в основном очень быстро готовятся. Их можно съесть как самостоятельное блюдо или в качестве гарнира к мясу или рыбе.

Зерновые и семена

Также, как и бобовые, злаки и семена содержат достаточное количество белка и клетчатки. Цельные зерна перевариваются более эффективно и обеспечивают больше питательных веществ, чем очищенные зерна. Это способствует сохранению энергетических уровней и общего состояния здоровья.

В частности, коричневый рис может помочь повысить уровень гормона роста, который имеет решающее значение для стимулирования роста мышечной массы, потери жира и повышения силы.

Приготовленный коричневый рис содержит около пяти граммов белка на порцию, относительно большое количество аминокислот с разветвленной цепью, что делает его хорошим вегетарианским продуктом для наращивания мышц.

Еще один продукт – овсянка. Она с низким гликемическим индексом и минимальным временем переваривания.

Лен — не просто красивый цветок. Это – натуральный и питательный источник клетчатки, жирных кислот и белка. Они снижают риск гипертонии, рака, заболеваний печени, снимают депрессию.

Более экзотические для нас семена конопли и чиа. Семена конопли, продаваемые в виде порошка, не только богаты белком, но также содержат омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

В семенах чиа есть растворимая клетчатка, калий, антиоксиданты.

Читать по теме: Семена чиа

Квиноа технически это семена, которую часто называют крупой. В ней много белка, железа, магния, есть витамин В6.

Рыба и морепродукты

Рыба с высоким содержанием белка и с низким жиров, богата омега-3 жирными кислотами. Омега-3 нужны для снижения веса и обеспечивают правильную работу всех систем организма. К наиболее полезным рыбам относится:

Лосось;

Тунец;

Корифена или золотистая макрель, золотистая дорадо.

Это фаворит. Лосось содержит как высококачественный белок, так и длинноцепочечные жиры Омега-3. Эти жирные кислоты хорошо известны своей способностью улучшать здоровье сердца, снижают воспаления, замедляют пищеварение, препятствуют разрушению мышц.

Омега-3 жирные кислоты делают клеточные мембраны более эластичными, что помогает мышцам расти, позволяя белку легко проникать в мышечные клетки.

Он дает 20 грамм белка на 100 граммовую порцию.

Не уступает ему по количеству белка тунец.

Корифена (или махи-махи) даст 16 граммов белка на порцию в 75-80 грамм.

Многие морепродукты богаты белком, но практически не содержат жира. Это креветки, морские гребешки, устрицы. Кроме того, в них достаточно много других необходимых для поддержания здоровья веществ. Их легко и просто готовить. Единственный минус – они дороги.

Здоровые жиры

При упоминании о жирах, многие содрогаются. Но хорошие жиры нужны для роста мышц. Фактически они играют важную роль в производстве гормонов (тестостерона и гормонов роста), что помогает стимулировать рост мышц, необходимы для многих важных функций в организме.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры — хорошие жиры. Они содержатся в рыбе, орехах, листовых овощах, растительных маслах, в таких, как оливковое, арахисовое, льняное и другие.

Оливковое масло, например, состоит из 70 процентов мононенасыщенных жирных кислот, которые защищают от болезней сердца и рака.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются богатыми источниками антиоксидантов, которые необходимы для здорового функционирования иммунной системы. Они также обеспечивают организм другими питательными веществами, такими как витамин С, Е, бета-каротин.

Клетчатка может помочь наладить работу пищеварительного тракта и поглощение питательных веществ.

Много антиоксидантов содержится в:

Клюкве;

Чернике;

Малине;

Ежевике

и во многих других.

Апельсины богаты магнием, который полезен для снижения давления. Лучше есть сами плоды или пить свежевыжатый апельсиновый сок.

Читайте по теме: Апельсиновый сок польза и вред

Пектин в яблоках помогает терять вес за счет быстрого насыщения. Они являются сильными антиоксидантами и стоят после клюквы. Единственный минус – часто бывают загрязнены пестицидами и другими химическими соединениями, помогающие им дольше храниться.

Из овощей наиболее полезны:

Капуста брокколи;

Шпинат;

Помидоры;

Перец;

Морковь.

В брокколи присутствуют в большом количестве противораковые фитонутриенты. Обладает она высоким содержанием растворимых волокон и низкой калорийностью.

Не менее полезны капуста бок чой, цветная капуста, белокочанная и другие виды.

Шпинат относится к одним из самых щелочных листовых овощей. Он предотвращает потерю мышечной ткани и костей, снижает риск рака и сердечных заболевания.

В помидорах много ликопина, обладающего противовоспалительными и противораковыми свойствами. В томатной пасте он более доступен, почти в 4 раза. Заправляйте свои блюда после тренировки томатным соусом.

В моркови огромное содержание витамина А, улучшающего здоровье глаз, особенно очное видение. Она богата клетчаткой, низко калорийна. Употребляя в сыром виде не забывайте заправлять маслом или сметаной, сливками.

Читайте по теме: Морковная диета чем полезна и недостатки

Зеленый чай не влияет непосредственно на рост мышц. Но он богат антиоксидантами, контролирует уровень сахара в крови и улучшает кровообращение. Пейте его утром вместо привычного кофе.

Необходимо соблюдать питьевой режим. Вода помогает восстановить мышцы и предотвращает обезвоживание во время тренировок.

Подводя итог, можно сделать вывод, что питание гораздо важнее, чем общее количество калорий. Нарастить мышечную массу с помощью гормонов проще, но не всегда безопасно. Продукты намного безопаснее. Хотя, возможно, не так быстро и результаты можно увидеть только спустя несколько месяцев.

Диета для наращивания мышечной массы

Мышечная диета

Некоторые из нас склонны к худощавости, а некоторые к полноте, однако многие из нас желают иметь привлекательные формы с красивыми рельефными мышцами. Но что для этого нужно? Конечно же, регулярные тренировки в зале по правильно подобранной программе, а также специальная мышечная диета, которая позволит увеличить изначальную мышечную массу в несколько раз.

Диета для мышц в сочетании с физическими нагрузками помогает ускорить рост мышц и укрепить их, поэтому ее необходимо придерживаться тем, кто желает немного «поправиться» за счет мышц. Если тренироваться регулярно, но при этом питаться не сбалансированно, то эффект может быть обратным, к тому же есть риск проявления негативных последствий для здоровья.

Основа диеты для мышечной массы. Рекомендации по питанию

Мышечная диета основана на положительном балансе употребляемых калорий, т.е. вы должны потреблять калорий больше, чем может расходовать организм за сутки.

Для наилучшего роста мышц необходимо чтоб калории в большей степени попадали в виде белка и аминокислот, поэтому продукты, которые содержат большое количество простых углеводов необходимо исключить.

Это касается сладкой газировки, сладостей и других кондитерских изделий.

Также не стоит забывать о витаминах, потому как во время мышечной диеты организм подвержен сильным физическим нагрузкам и его потребность в полезных веществах возрастает в разы. По возможности можете принимать различные комплексы поливитаминов и добавок, но только после консультации с врачом.

Внимание!

Помогайте своему организму строить мышечную массу за счет нестероидных анаболизирующих средств (глютамина и креатина), увеличьте количество потребляемой клетчатки, натуральных карбогидратов и протеина, которые вы можете получить из каш, муки грубого помола, свежих овощей и фруктов, птицы, мяса, рыбы, яиц и творога.

Главное в мышечной диете – это частое дробное питание небольшими порциями.

Это необходимо во избежание ситуации, при которой большое количество съеденных протеинов может превратиться и ассимилироваться лишь частично, а все остальное, как правило, откладывается в виде жира.

Поэтому оптимальным будет 5-6 разовое питание, в котором должно быть 3-4 приема обычной пищи и 2 приема в виде протеиновых и энергетических коктейлей.

Также при диете для мышц в день тренировки спустя 1 и 3 часа после физической нагрузки у вас должно быть 2 дополнительных приема пищи, которые обычно составляют 40-45% от всего объема дневного рациона, а остальные 4 приема пищи равномерно распределите в течение дня. В дни, когда вы не посещаете тренажерный зал, питание обычно делится на 6 равных частей.

Не забывайте правильно распределять еду в течение дня. В первой половине питайтесь плотно, чтоб хватало энергии для тренировок, и до 16 часов старайтесь употребить примерно 3/4 всей положенной пищи.

Не оставляйте на вечер еду с высоким содержанием углеводов. Отдавайте предпочтение нежирной птице или рыбе с овощами или же кисломолочной продукции.

Такой режим мышечной диеты позволит вырабатывать в достаточном количестве гормон соматропин, который помогает быстрому росту и укреплению мышц.

Для того чтоб тренировка давалась легче и вам хватало энергии, позаботьтесь об употреблении достаточного количества медленных углеводов, поэтому после тренировок для восстановления мышц питайтесь не только белковой пищей, но и углеводной. Также в качестве дополнительной поддержки организма употребляйте белково-углеводные коктейли за 1,5 часа до основного приема пищи.

Важно!

Помимо этого можете включить в свой рацион протеиновые коктейли и аминокислоты в капсулах. Вместе с этим употребляйте различные фрукты для лучшего усвоения белка. И не забывайте о правильном питьевом режиме. Для поддержания метаболизма при мышечной диете во избежание обезвоживания организма пейте достаточное количество воды, не дожидаясь ощущения жажды.

Норма воды должна быть 30-40 мл жидкости на 1 кг массы тела.

Меню диеты для мышечной массы и правильный рацион питания

Каждый, кто сталкивается с проблемой недостаточной мышечной массы, рано или поздно задается вопросом о том, как нужно правильно питаться, чтоб нарастить мышцы. Проблема выбора продуктов актуальна для многих, поэтому далее мы перечислим продукты, которые подходят для мышечной диеты, а также рассмотрим меню диеты для мышечной массы.

Разрешенные продукты в диете для мышц:

• Белковая пища: любое нежирное мясо или птица, рыба и другие морепродукты, а также молочные и кисломолочные продукты, яйца, бобовые и орехи;
• Углеводная пища: зерновые каши, макароны и другие изделия из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, хлопья и мюсли, овощи и грибы, а также фрукты и зелень;
• Жиры (в виде Омега-3 жирных кислот): растительное масло и морепродукты.

Старайтесь не есть долгое время один и тот же продукт, чтоб не выработать к нему отвращение. Меню должно быть разнообразным, полноценным и сбалансированным, поэтому периодически чередуйте привычные продукты в мышечной диете и обновляйте свое меню.

Пример меню мышечной диеты (выбирайте для себя один из трех вариантов):

Завтрак:

1. Овсянка с грушей, стаканом какао и небольшим кусочком черного шоколада.
2. Каша гречневая, яблоко, стакан молока.
3. Омлет, приготовленный из яичных белков с хлебом, чаем и бананом.

Второй завтрак:

1. Нежирный творог с медом или же малиновым вареньем, чай.
2. Сухофрукты или орехи с чаем, 1 яблоко.
3. Бутерброд с маслом и сыром, стакан кефира.

Обед:

1. Суп, гречневая каша с курицей, салат из овощей, компот или узвар.
2. Суп, рис с овощами и рыбой, любые фрукты, чай с медом.
3. Картофель с мясом или рис с мясом, яичница, любые фрукты, сок или компот.

Полдник:

1. 2 банана, кусочек черного шоколада, чай.
2. Стакан молока с овсянкой.
3. Нежирный творог с медом или же малиновым вареньем, чай.

Ужин:

1. Гречка с рыбой, яблоко или апельсин, черный или зеленый чай.
2. Нежирный творог с малиновым вареньем, чай, банан.
3. 5 яичных белков с овощным салатом и морсом из ягод.

Источник: http://fitnessvopros.com/pohudeyka.net/diety/myshechnaya-dieta.php

Правильное питание для наращивания мышечной массы

правильное питание для наращивания мышечной массы

Правильное питание для наращивания мышечной массы – это высококалорийный рацион с большим количеством белковых продуктов.

Правильное питание для бодибилдеров основывается на полезных, сытных продуктах: мясе, фруктах и овощах, злаковых и молочных продуктах, которые насыщают организм большим количеством белка, углеводами, полезными микроэлементами и витаминами.

Ключевые элементы в системе правильного питания для наращивания мышц:

Белки

правильное питание для мышц белки

Белок – это основа правильного питания для наращивания мышечной массы. При недостатке белка в организме рост мышц просто невозможен. За день мужчине-атлету, который активно занимается бодибилдингом, необходимо употреблять 1-2 г белка на кг массы тела.

При этом наиболее благоприятное время для белковой пищи – 1 час по прошествии силовой тренировки. Именно в таком случае белок усвоится организмом правильно и станет основой для набора мышечной массы.

Продукты, которые содержат белок в большом количестве: куриные яйца, мясо птицы, говядина, молочные продукты.

Углеводы

правильное питание для мышц углеводы

Углеводы – это топливо для организма, они насыщают тело энергией, необходимой для усиленных тренировок и правильного восстановления сил после них. Мужчине в сутки требуется около 5-8 г углеводов на кг массы тела, именно это количество покроет энергозатраты организма.

Углеводную пищу следует потреблять до тренировки. Быстро усваиваемые углеводы за 30-40 минут до занятия спортом, долго усваиваемые – за 2,5-3 часа до похода в зал.

Продукты, богатые углеводами: злаковые (различные каши), мучные изделия, фрукты и овощи, соки.

Жиры

правильное питание для мышц жиры

Жиры — также необходимая составляющая рациона атлета. Однако правильное питание, бодибилдинг предусматривает строго дозированное потребление продуктов, богатых жирами. Мужчине спортсмену необходимо съедать за день не более 1-2 г жиров на кг массы тела. При этом источники жиров могут быть полезными и не очень.

Наиболее полезные продукты, богатые жирами: орехи, семечки, оливковое масло, свинина.

Жирную пищу необходимо употреблять не более раза-двух в день. Оптимальное время для жирных продуктов – первая половина дня, обед.

Правильное питание для бодибилдинга – это специфическая система питания направленная на увеличение мышечной массы и быстрое восстановление организма после изнурительных силовых тренировок.

Правильное питание в бодибилдинге довольно калорийное и существенно отличается от питания, направленного на уменьшение веса.

Однако есть все и побольше также неправильно. Представляем вашему вниманию ТОП-7 продуктов, которые придадут сил и помогут нарастить рельефные, красивые мышцы.

Продукты для наращивания мышечной массы:

1. Куриные яйца. 
2. Куриное филе (грудка). 
3. Тунец.
4. Свежие яблоки.
5. Киви. 
6. Орехи. 
7. Филе говядины.

Куриные яйца

куриные яйца для наращивания мышц

Этот продукт является основой правильного питания для качков, он богат белками – строительным материалом для роста мышечной массы. Кроме того, яйца содержат необходимые организму атлета витамин А, фолиевую кислоту, каротеноиды. Яйца достаточно калорийный продукт, в одном курином яйце содержится около 80 калорий.

Куриное филе (грудка)

куриное филе для наращивания мышц

Куринная грудка – источник белка и протеинов – основных элементов системы правильного питания для бодибилдинга.

Тунец

тунец для наращивания мышц

Этот рыбный деликатес крайне полезен для атлетов, работающий на увеличение объема мышечной массы в своем теле. Тунец является отличным источником белка и жиров омега 3.

Свежие яблоки

яблоки для наращивания мышц

Эти фрукты — незаменимые источники легко усваиваемых углеводов, которые насыщают организм спортсменов необходимой энергией. Кроме того, яблоки являются источником витаминов и калия.

Киви

киви для наращивания мышц

Киви — низкокалорийный и очень полезный фрукт, один киви содержит всего около 46 калорий, при этом витамина С в нем больше, чем в лимоне.

Орехи

орехи для наращивания мышц

Орехи насыщают организм бодибилдера незаменимыми микроэлементами: фосфором, калием, цинком, магнием. Кроме того, орехи – прекрасный источник калорий, так, например, в 30 г арахиса около 178 калорий.

Филе говядины

Говядина – сытный, вкусный, а главное — полезный для культуриста продукт. В этом мясе содержатся железо, цинк, витамины групп В6 и В12, а также много белка – строительного материала для мышц.

Спорт и физическая активность – энергозатратная для организма деятельность, поэтому правильное питание спортсмена должно быть калорийным и насыщать всеми необходимыми микроэлементами для нормальной работы внутренних органов, развития мышечного скелета и роста объема мышечной массы (если стоит данная задача).

Правильное питание при занятиях спортом: основные рекомендации

правильное питание основные рекомендации

Правильное питание при занятиях спортом должно основываться на виде физической нагрузки, которая осуществляется в процессе тренировки.

Например, при силовых упражнениях, цель которых – увеличение мышечной массы, основное элементы в питании – белки, при кардио-нагрузках – углеводы.

Правильное питание спортсмена также зависит от интенсивности тренировки.

Поскольку значительные физические нагрузки требуют восстановления сил и достаточного насыщения организма веществами, которые он переработает в энергию.

Правильное питание при занятиях спортом: пример меню на каждый день для непрофессионального спортсмена:

Питательный белковый завтрак

Омлет из двух яиц со сметаной и чашка зеленого чая либо стакан свежего сока.

Второй завтрак

Один банан и одно яблоко, стакан чистой, простой воды.

Сытный обед

Злаковая каша с рыбой либо мясом, салат из свежих овощей, сок или зеленый чай.

Полдник

Орехи либо ягоды и стакан воды.

Легкий ужин

Овощное рагу и рис, сок либо чай без сахара.

Правильное питание спортсмена также должно учитывать режим тренировки. Так, например, не рекомендуется плотно есть за 2 часа до занятия спортом и в течение часа после. Во время тренировки необходимо восстанавливать водный баланс в организме, поэтому следует выпивать от 0,5 до 1 литра чистой воды меленькими глотками каждые 10-15 минут во время занятия физической активностью.

Правильное питание для наращивания мышечной массы: видео 

Источник: http://fitnessvopros.com/xvatit.com/pitaniye/142339-pravilnoe-pitanie-dlya-naraschivaniya-myshechnoy-massy.html

10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу и при этом «не заплыть» жиром и сохранить привлекательные формы, важен комплексный подход. Упорные тренировки помогут набрать недостающие килограммы, но без правильного питания достичь цели будет сложнее. Нужно знать о свойствах продуктов, понимать, как они влияют на физическую форму и здоровье. Тогда процесс мышечного роста пойдет намного быстрее.

Мы предлагаем топ-10 продуктов, которые помогают повысить выносливость и увеличить массу мышц.

Говядина

Нежирная говядина должна стать одним из основных продуктов на вашем столе. Она содержит все вещества, которые требуются для роста мышц. В ее составе есть железо, цинк, витамины группы В и другие полезные микроэлементы.

Говядина содержит белок высокого качества и аминокислоту, которая при взаимодействии с инсулином стимулирует увеличение массы мышц. Преимущество говядины в том, что в ее составе много белка, но мясо некалорийно.

Филе курицы

Этот продукт — источник высококачественного белка, который необходим для наращивания массы. Он увеличивает крепость костей и поддерживает вес в норме. В составе филе курицы много микроэлементов и практически нет жира.

Чтобы не свести пользу этого мяса к минимуму, его лучше тушить или запекать, готовить на пару.

Творог

В составе этого продукта есть ценный белок казеин. Он сложный, долго усваивается, благодаря чему поддерживает мышцы в тонусе. Творог особенно полезен для тех людей, которым приходится долго обходиться без трапезы. В его составе много витамина В12, кальция и других микроэлементов.

Чтобы нарастить мышечную массу, но не набрать лишние килограммы, творог покупайте обезжиренный.

Куриные яйца

Они содержат белок высокого качества, который необходим для роста мышц. В их составе присутствуют аминокислоты, полезные жиры, холин, витамин D.

Желток содержит половину протеинов, жиры, витамины, поэтому отделять его от белка — грубая ошибка.

Яйца — ценный продукт, но злоупотреблять ими не стоит. Мужчинам достаточно съедать до 6 яиц в день, женщинам — до 3.

Жирная рыба, лосось, семга, тунец

Она богата белком и омега-3 кислотами, в ней практически нет «вредного» жира. Такой состав способствует наращиванию массы мышц, но при этом помогает поддерживать фигуру и не набирать лишний вес.

Рыба приводит в норму метаболизм, ускоряет обмен веществ и насыщает организм всеми необходимыми элементами.

Овсяная мука

Она является отличным источником углеводов, имеет низкий гликемический индекс и не требует длительной обработки. Овсяная мука содержит большое количество грубого волокна, полезных веществ. Она хорошо утоляет голод и надолго дает ощущение сытости.

Благодаря углеводам продукт способствует наращиванию мышечной массы и насыщает организм энергией. Овсяная мука низкокалорийная, поэтому позволяет избавиться от лишних килограммов. Ее можно смело употреблять людям, которые худеют.

Цельнозерновые продукты

Цельное зерно имеет огромную питательную ценность. Оно дает энергию и заряд бодрости.

Особенно полезен коричневый рис. Он способствует ускоренному росту мышц за счет того, что увеличивает уровень гормонов. Регулярное употребление отварного риса нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от жировых отложений и делает организм более выносливым.

Пророщенная пшеница содержит большое количество и белков, и углеводов. Она богата цинком, калием, витамином В, железом, аминокислотами и другими полезными веществами. Пшеница заряжает энергией, повышает выносливость, нормализует работу центральной нервной системы.

Орехи

Они считаются источником мононенасыщенных жиров и способствуют нормальной работе сердца, сосудов, суставов, связок. Для ускорения роста мышц можно кушать кешью, грецкий орех, миндаль, бразильский орех, фундук.

В день нужно съедать примерно 50 грамм орехов. Для удобства можно воспользоваться электронными весами.

Нежирные молочные продукты

Это подходящая пища для людей, которые хотят ускорить рост мышц. Молоко и кефир насыщают организм белком, не перегружая его жиром.

Особенно полезна сыворотка, она богата аминокислотами. В ней содержатся пептиды, расширяющие кровеносные сосуды. Благодаря этому нормализуется «доставка» полезных анаболических аминокислот в мышцы. Сыворотка оказывает комплексное воздействие на мышцы, укрепляя их.

Полезно пить сыворотку перед тренировкой и непосредственно после нее. Тогда анаболическое воздействие будет наиболее выражено.

Гречка

Гречка — кладезь углеводов и аминокислот, которые помогают нарастить мускулатуру. Она дает заряд энергии и надолго приглушает чувство голода. Гречка богата высококачественным протеином, витаминами и микроэлементами, она достаточно питательна.

Можно готовить гречку с целыми и расколотыми ядрами. Она хорошо сочетается с овощами и мясными блюдами.

Не стоит сильно налегать на гречку — в день достаточно съедать до 2 порций. Ваш рацион должен быть полноценным и сбалансированным. Обязательно кушайте сырые овощи и фрукты, пейте не меньше 2 литров воды в день. Прием пищи должен быть за несколько часов до тренировки.

Выводы:

Набрать мышечную массу помогут здоровые жиры. Они содержатся в лососе, семге, лиственных овощах, орехах, авокадо.

Кушайте овощи и фрукты — они богаты клетчаткой, полезными веществами.

Сахар замените медом. Добавляйте его в чай, компот и энергетические напитки.

Составьте план тренировки и строго ему следуйте — это поможет быстрее набрать мышечную массу.

Включите в рацион рыбий жир — он богат полезными веществами и способствует ускорению метаболизма.

Комментарий эксперта

Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастике.

Совет!

Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям

Проблема недостаточной массы тела волнует многих людей. Набрать недостающие килограммы не легче, чем победить лишний вес.

Если вы просто добавите в рацион продукты с высоким содержанием жира, это не решит проблему. Ваше тело станет дряблым и «желеобразным», появятся нарушения в работе внутренних органов.

Правильный выход из ситуации — набрать вес за счет наращивания мышечной массы. Тогда фигура будет стройной и пропорциональной, жир не отложится в области живота или бедер. В этом вам помогут не только регулярные тренировки, но и сбалансированное питание.

Очень важно, чтобы в рационе присутствовали белки и аминокислоты, полезные жиры. Они обеспечивают хороший обмен веществ и нормализуют работу внутренних органов.

Обязательно включайте в рацион орехи, зерновые культуры, льняное семя. Замечательный источник белка — куриные яйца. Регулярно употребляйте рыбий жир, его можно заменить крилевым маслом. Лосось и другая жирная рыба — источник аминокислот и омега-3. Каждый день нужно кушать сырые овощи и фрукты — они богаты клетчаткой и нормализуют работу ЖКТ. 

Источник

Источник: https://ya-krasotka.com/973670621598976967/10-luchshih-produktov-dlya-naraschivaniya-myshechnoj-massy/

Диета для роста мышц

    Для роста мышц мало заниматься только физическими упражнениями, нужно правильно питаться. Пища должна быть калорийной и богатой питательными веществами чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии.

Ежедневное меню должно быть разнообразным и сбалансированным по питательным веществам. Многие тренера рекомендуют дня набора мышечной массы включать в рацион белковые коктейли, которые обеспечивают мышечную ткань строительным материалом. Чтобы ускорить рост мышц можно придерживаться специальной диеты.

Диета для роста мышц помогает добиться желаемого результата без значительных преград.

Диета для роста мышц

     Диета для роста мышц базируется на потреблении большого количества калорий. Количество калорий нужно потреблять на 500 килокалорий больше определённой нормы.

Ежедневное меню должно быть богатое на углеводы и белки. Углеводы нужны для восстановления мышц и пополнения энергии, а белки для роста мышц. Кроме, белков и углеводов организму нужны жиры их не нужно исключать из своего рациона.

Более подробно о рационе питания можете узнать перейдя по ссылке.

   При соблюдении диеты для роста мышц нужно потреблять продукты богатые витаминами и витаминные добавки. Витамины нужны для нормальной деятельности мышечной ткани. Также нужно употреблять продукты богатые клетчаткой.

Больше всего клетчатки содержится во фруктах, овощах, отрубном хлебе, кашах. Ежедневно нужно выпивать до двух литров воды, она нормализует обменные процессы и способствует росту мышечной ткани.

Не забудьте прочесть нашу уникальную статью «бананы для набора мышечной массы»

    Во время соблюдения диеты для роста мышц не желательно использовать стероидные добавки они могут негативно сказаться на состоянии здоровья. Также желательно исключить из своего рациона сладости и жареные блюда.

    Ежедневное меню нужно разделить на пять приёмов пищи. Есть нужно небольшими порциями. К основным продуктам несколько раз в день можно принимать протеиновые коктейли. Чтобы увеличить объем мышц нужно придерживаться комплексной программы питания, более подробно можно прочесть в этой публикации.  

Продукты, которые нужно включать в меню для набора мышечной ткани

    Чтобы не истощить организм нужно до тренировок потреблять продуктов, которые содержат углеводы. Это позволит мышцам интенсивно работать и не травмироваться. После тренировок важную роль играют белки.

Они нужны для восстановления мышц после тренировки и для увеличения мышечной массы. Часть белков можно получить из продуктов питания, но их мало для восстановления и роста мышц, поэтому нужно использовать протеиновые добавки.

О белках для росту мышц можете посмотреть по здесь. 

      Во время соблюдения диеты нужно обязательно включать в меню некоторые виды продуктов. Они помогут быстро пополнить запасы энергии и нарастить мышечную массу.

      Продукты, которые можно включать в диету для набора мышечной массы:

1. Овсянка. Она богата на углеводы, белки, клетчатку, витамины и минералы. Овсянка надолго утоляет чувство голода. Поэтому её полезно есть утром.
2. Говядина. Незаменимый продукт для наращивания мышечной массы. Ведь говядина богата белками.
3. Яйца. Этот продукт богатый белком, в одном яйце может содержаться до 6 г белка.
4. Курятина. Польза её для формирования мышечной массы не оценена. Ведь она содержит минимальное количество жира и много белка.
5. Рыбий жир. Незаменимый продукт во время тренировок. Рыбий жир помогает быстрее восстановить повреждённые мышцы. К тому же он способствует налаживанию обмена веществ.
6. Гречка. Отличный продукт для включения её в диеты для наращивания мышц. Гречка богата углеводами, клетчаткой и минеральными веществами.

Посмотрите видео о продуктах, которые способствуют наращиванию мышц

Меню во время диеты для набора мышечной ткани

      Меню должно быть сбалансировано и богато питательными веществами. Желательно периодически менять свой рацион использовать другие продукты или готовить новые блюда. Ведь если пользоваться однообразное меню оно может надоесть. Обязательно посмотрите нашу статью «рецепты набора мышечной ткани»

       Пример меню:

1. Завтрак: яичница, булочка с джемом и чай.
2. Второй завтрак: отварное мясо (куриное), нежирный сыр, булочка и кефир.
3. Обед: говядина, приготовленная на гриле, гречневая каша и салат.
4. Полдник: запечённое филе рыбы, овощной салат, картофель.
5. Ужин: молоко с мёдом и протеиновый коктейль.

Видео подскажет как составить меню для набора мышц

Источник: http://fitnessvopros.com/pravilapitaniya.ru/massy/dieta-dlya-rosta-myshts

Диета для наращивания мышечной массы | Будь в форме

Независимо от ваших конкретных целей в фитнесе и бодибилдинге, вы наверняка хотите узнать, как обзавестись красивыми мышцами и рельефом. Строительство мышечной массы очень важно по многим причинам. Это поможет ускорить ваш метаболизм в долгосрочной перспективе, а значит и поможет в потере веса, то есть чем больше мышц тем меньше жира.

Также наращивания мышечной массы помогает улучшить силу, равновесие, осанку и конечно же улучшит ваш внешний вид и самооценку. Будь вы мужчиной или женщиной, мышечная масса поможет вам выглядеть должным образом, быть в тонусе и в целом в лучшей форме.

Хотя силовые тренировки и являются ключевым элементом для наращивания мышечной массы, вы не сможете добиться этого без правильного питания. Помимо распланированной силовой тренировки (как минимум 4 дня в неделю по 60 минут), нужно оптимизировать вашу диету для максимального роста мышечной массы.

Диета очень важна, потому что без правильного питания вы не дадите мышцам то  топливо, которое им просто необходимо. Рост мышц зависит от аминокислот, строительных блоков наших мышц. Считается, что примерно 2 грамма белка необходимого на килограмм веса тела каждый день! То есть если ваша цель – наращивание мышечной массы, тогда необходимо потреблять много белка.

Еще одна особенность, которая делают вашу диету эффективной это потребление белка с разнообразных источников.

Внимание!

 Различные источники белка содержат различные типы и комбинации аминокислот, а ваши мышцы нуждаются в различных аминокислотах для оптимального роста.

 Как правило, животные белки содержат наиболее полный аминокислотный состав, в то время как растительный белок содержит не полный комплекс аминокислот.

Советы по диете для строительства мышц:

• Начните свой  день с хорошей  порции белка. Потребляйте от 20 до 30 граммов белка в течение часа после пробуждения. Это доставит мышцам их топливо после ночного голодания. Протеиновые коктейли и яйца могут быть особенно полезны в это время суток.
• Включите порцию белка в каждый прием пищи. Каждый крупный прием пищи должен включать примерно 20 граммов белка. Это может быть мясо, птица, рыба (лосось, тунец) и морепродукты.
• Потребляйте белок при перекусах. Это не значит что все ваши перекусы должны состоять только из белка, но и как во время основного приема пищи, перекусы должны включать в себя немного белка. Для этих целей идеально подойдут орехи, обезжиренный йогурт, кефир, яйца и т.д.
• Ешьте белки разнообразного похождения. Для того чтобы получить хорошее сочетание и разнообразие аминокислот, которые помогают вам в строительстве мышц, вы всегда должны стараться получить различные источники. Вот лишь несколько продуктов, которые должны быть в вашем рационе питания: яйца, молочные продукты, йогурт, творог, соевые продукты, м’ясо, птица, рыба и морепродукты, орехи, бобовые, и список можно продолжать! Так в течение дня попробуйте комбинировать разные виды белка.
• Главный прием пищи – после тренировки.
• Если вы строгий вегетарианец, используйте протеиновые добавки.

Эта диета не только подходит для наращивания мышечной массы, но и отличный вариант, если вашей целью является потеря лишнего веса. Белок помогает обуздать чрезмерную тягу к еде и сохранять ощущение сытости дольше!  Богатая белками диета –  ключевой элемент здорового образа жизни.

Примерное меню для набора мышечной массы:

• Завтрак: 1-2 цельных яйца и 2-3 яичных белков, стакан овсянки  или ломтик цельнозернового хлеба, 1 / 2 грейпфрута.
• Обед: Шинат с нешлифованным рисом, мясо индейки, обезжиренный сыр моцарелла, 1 столовая ложка меда.
• Ужин: Лосось на гриле с овощами.

Для дополнительной стимуляции мышечного роста вы можете включать в свой рацион спортивные добавки и обязательно соблюдать главные правила по накачке мышц.

Источник: http://fitnessvopros.com/v-forme.com/narastit-myshcy/dieta-dlya-myshc.html

10 Правил питания для роста мышц

Главные составляющие роста мышц – регулярные тренировки и правильное питание. Причём как правило именно правильное питание является ключом к успеху. Недостаточно просто есть больше белка. Нужно считать калории, БЖУ и соблюдать режим питания.

Да, планирование – это дополнительная «работа», и заниматься этим большинству спортсменов лень. Но именно понимание того, каким должно быть правильное питание для роста мышц, а также умение применить эти знания на практике отличает бодибилдеров с обложки от рядовых посетителей тренажёрного зала.

Не знаете, с чего начать? Запомните 10 правил, которые помогут вам при наращивании мышечной массы.

#1 – БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ

Увеличение калорийности питания всего на 100-200 калорий в день (чтобы не набирать слишком много жира) – не поможет вам стабильно наращивать мышечную массу.

Увеличение скорости обмена веществ, вызванное ростом калорийности уже «съедает» половину этих дополнительных калорий. Из-за этого рост мышц будет настолько медленным, что вы его не будете замечать.

А отсутствие видимого прогресса всегда приводит к потере мотивации.

Для роста мышц нужен 10-20-процентный профицит калорий.

Для худого парня, 2000 калорий в день не только не достаточно для набора мышечной массы, но и наоборот, такая диета может привести к потере мышц (тело будет избавляться от мышечных волокон, для поддержания которых не хватает энергии).

Как посчитать калории для стабильного роста мышечной массы, можно узнать в статье Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ. В среднем, профицит калорий будет составлять 500 ккал выше нормы.

Невозможно набирать исключительно сухую мышечную массу. Прибавка в весе будет идти за счёт как мышц, так и жира. Чтобы не набрать его слишком много, ограничивайте быстрые углеводы. Можно также 2-3 раза в неделю добавить кардио, например – Интервальный бег.

#2 – РЕГУЛЯРНОЕ ПИТАНИЕ

Не пропускайте запланированные приёмы пищи. Вы никогда не должны быть голодным! Сколько раз в день вы будете питаться, не так важно для роста мышц, как общее количество калорий и БЖУ.

Не всегда получается за один раз употребить 1000 калорий, поэтому многие профессионалы бодибилдинга рекомендуют 4-5 приёмов пищи в день, чтобы набирать нужное количество. Питайтесь как и когда вам удобно – главное, не терпите голод и следите за калориями и белками/жирами/углеводами.

Нет смысла планировать 5 приёмов пищи, если вы не сможете придерживаться такого режима каждый день.

#3 – ПРОТЕИНОВЫЕ КОКТЕЙЛИ И ГЕЙНЕРЫ

Когда тяжело набрать 3000 — 4000 калорий из обычной, «жёсткой» пищи, можно использовать протеиновые коктейли и гейнеры.

Гейнер – белково-углеводная смесь, содержащая быстроусвояемые протеины и углеводы. Выбирайте гейнеры, содержащие качественный белок (изолят или концентрат), обращайте внимание на калорийность смеси (она должна быть не слишком высокой – все «лишние» калории идут в жир).

Хотите сделать Гейнер в домашних условиях? Возьмите творог и/или сывороточный протеин, овсяные хлопья, орехи, банан или другие сладкие фрукты/ягоды. Смешайте всё блендером и вы получите отличный коктейль, который может служить отдельным приёмом пищи!

#4 – ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ БЕЛКИ

Для роста мышц обязательно нужно следить за количеством белка, получаемым из пищи. В среднем, нужно употреблять 1.5-2.5 г белка на 1 кг собственного веса.

Продукты, вроде сосисок, колбасы, котлет и пельменей (промышленные полуфабрикаты) – это низкокачественные источники белка, в которых содержатся вредные жиры и лишние углеводы (крахмал и мука), а также консерванты и усилители вкуса.

Покупайте нежирное мясо (курица, индейка, говядина, печень), рыбу (в том числе жирную) и морепродукты. Ешьте больше яичных белков (желтки нужно ограничить до 2 шт. в день) – этот вид белка обладает лучшим набором незаменимых аминокислот.

Выбирайте творог и другие молочные продукты с низким % жира. Но необязательно покупать творог 0%. Можно использовать 5% и даже 9%. В дополнение к животному белку включите в рацион растительный (бобовые, орехи).

#5 – ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ

Очень часто, планируя правильное питание для роста мышц, мы рассчитываем белки и углеводы, а жиры сводим к минимуму, чтобы набирать сухую мышечную массу и как можно меньше жира.

Это ошибка! Если употреблять слишком мало жиров, то уровень тестостерона понижается. Этот гормон играет ключевую роль для роста мышц.

Помимо того, что тестостерон помогает сохранить крепкими кости, поддерживает уровень красных кровяных телец в крови и отвечает за либидо, этот гормон также незаменим для роста мышечной массы и силы.

Полезные жиры – Омега-3 и Омега-6 есть в жирной рыбе, орехах, растительном масле (льняном, оливковом и т.д.). Обязательно включайте эти продукты в свой план питания.

#6 – ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Для получения максимального результата, уделяйте внимание питанию до и после тренировки. Продукты, употребляемые в это время, оказывают непосредственное влияние на эффективность тренировки и восстановление после неё.

За 30-60 минут до тренировки и через 30-60 минут после неё нужно обеспечить себя достаточным количеством энергии и строительным материалом. Углеводы – основной источник энергии, а белки – строительный материал для роста мышц. Содержание жира в этих приёмах пищи должно быть минимальным, так как он переваривается дольше и замедляет усвоение белков и углеводов.

#7 – ПИТАНИЕ ПЕРЕД СНОМ

Во время сна происходит восстановление и рост мышц. Белки, употреблённые с пищей, расщепляются до аминокислот и используются для строительства новых мышечных волокон. Белковая «загрузка» перед сном также предохранит вас от катаболизма (разрушения мышц) во время 8-ми часового периода «голодания», пока вы спите.

На ночь лучше всего употреблять медленноусвояемые белки, например творог или казеиновый протеин.

Если вы тяжело набираете мышечную массу, то принимайте протеиновый коктейль и ночью, но только если вы проснётесь сами, а не по будильнику (можно выпить пару стаканов воды перед сном).

#8 – ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Планировать питание нужно в соответствие с вашим типом телосложения.

Эктоморфам нужно куда больше калорий, углеводов и даже жиров. Эндоморфам же стоит наоборот, аккуратнее повышать калорийность питания, чтобы не набирать слишком много лишнего жира.

Мезоморфам повезло больше всех – они достигают неплохих результатов при увеличении калорий на 10-20%.

#9 – ВРЕМЯ УПОТРЕБЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ

Для набора сухой мышечной массы не обязательно полностью отказываться от быстрых углеводов. Но лучше всего их употреблять утром, после восьмичасового «голода», когда вам нужна легкодоступная энергия, а также после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена и обеспечить тело энергией для восстановления и роста мышц.

Медленные углеводы употребляйте тогда, когда вам нужно на длительное время обеспечить тело энергией – на завтрак, обед, за 1-2 часа до тренировки.

Приём пищи за пару часов до тренировки обязательно должен содержать достаточное количество медленных углеводов, чтобы на тренировке у вас было много энергии.

#10 – ПЛАН ПИТАНИЯ НА ДЕНЬ

Старайтесь заранее планировать меню на день – что, когда и сколько. Продуманный план – уже половина успеха. Для роста мышц недостаточно просто «больше есть», также, как и для сушки недостаточно только есть меньше. Без подсчёта калорий не обойтись.

Можно думать, что питаетесь вы с избытком, а на самом деле калорий слишком мало, чтобы обеспечить рост мышц.

Вначале может показаться, что считать БЖУ и калории долго и сложно, но со временем вы запомните состав продуктов, которыми регулярно питаетесь и расчёты будут занимать 10-15 минут в день.

Источник: http://fitnessvopros.com/FitBreak.ru/diet/118-10-pravil-pitaniya-dlya-rosta-mishts

7 правил белковой диеты для роста мышц

Чаще всего для наращивания мышечной массы используют белковую диету. Она даёт очень хороший результат. При ее соблюдение происходит сгорание жира и вырисовывается великолепный рельеф мышц.

Суть белковой диеты в употреблении большого количества белка и в ограничении употребления углеводов и жиров. Белки участвуют в процессе поддержания мышц и образовании новых клеток. Употребление большого количества белка ведет к образованию новых строительных «элементов» в организме, а уменьшение употребляемых углеводов и жиров приводить организм к сжиганию жировых отложений.

Итак, давайте рассмотрим основные правила белковой диеты:

1

Все что человеку необходимо употребить за день, нужно разделить на пять приёмов пищи. Лучше есть меньше, но чаще. Трех разовое питание для набора мышечной массы, недостаточно. Если есть много и редко, то обязательно возникнут жировые отложения. Завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин.

2

Важно!

К быстрым углеводам относятся: картофель, сладости, макаронные и мучные изделия. Есть их необходимо в умеренном количестве. Углеводы способствуют увеличению уровня сахара в крови и очень быстро поступаемся глюкоза превращается в жир. Одно правило для всех, будь ты худышка или накачанный культурист, употребления углеводов лучше сократить до минимума.

3

Уберите из рациона сало, жирное мясо, майонез, маргарин, сливочное масло и колбасу. Но помните, что не все жиры вредны. Обязательными жирами в рационе является, например, растительное масло, жиры которого участуют в выработке, мужского гормона, тестостерона. Без жиров, не возможен жировой обмен в организме.

4

Физические упражнения плюс правильное питание и результат не заставит долго себя ждать.

5

Вода распределяет питательные вещества в организме и выводить из него продукты распада. Вода необходима для обмена веществ и терморегуляции. Без воды снижается продолжительность и качество выполняемых нагрузок. В день необходимо выпивать восемь стаканов чистой воды, не считая бульонов и чая.

6

Не стоит без остановки потеть в тренажерном зале. Каждому человеку нужен отдых. Расслабление.

7

Основные белковые продукты: творог, яйца, мясо курицы, мясо индейки, рыба, каши, орехи, грибы. Кроме белков, нужно так же включать в свой рацион витамины и микроэлементы. Хорошо с белковой пищей сочетаются овощи, зелень и фрукты.

Для того чтобы увидеть красивый мышечный рельеф на своем теле необходимо соблюдать диету от четырех до восьми недель.

Не стоит сразу рассчитывать на мгновенный результат. Мышцы начнут расти, только в том случае, когда количество энергии поступаемое с пищей будет выше расходуемой энергии.

Иногда, чтобы сдвинуть вес с «мертвой точки», необходимо увеличить калорийность употребляемой пищи на 50 или даже 100%! Чтобы была заметна прибавка в весе, нужно постепенно увеличивать калорийность употребляемой еды.

Совет!

Как только вес станет больше на 600-800 грамм за неделю, стоит остановиться на выбранных продуктах. И придерживаться выбранного ранее меню.

Источник: http://fitnessvopros.com/proiron.ru/nutrition/7-pravil-belkovoj-diety-dlja-rosta-myshc.html

11 лучших продуктов для набора мышечной массы

Не только силовые тренировки  являются обязательными для создания красивого рельефного тела. Употребление правильных  продуктов питания расширяет возможности наращивания мышц. Начав выбирать лучшие продукты богатые белками, жирами и углеводами, вы сможете улучшить свои результаты.

Том Венуто (Tom Venuto) — нутриционист, тренер и бодибилдер, пропагандист здорового образа жизни, отмечает что необходимо:

• Потреблять меньше калорий, чем тратится.
• Найти эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
• Питаться 4-5 раз в день, хотя бы приблизительно в одно и тоже время.
• В каждый приём пищи должен быть включён нежирный белок.
• В каждый приём пищи должны быть включены «правильные углеводы», но категорически исключён из рациона рафинированный сахар (во всех его видах).
• Потреблять «правильные жиры».
• Пить много воды.
• Есть натуральную, не переработанную пищу.

Представляем вам список лучших продуктов, которые легко впишутся в ваш ежедневный рацион:

Домашняя птица

Некоторые источники белка могут иметь высокое содержание насыщенных жиров, большинство из которых способны привести к отложению висцерального жира и поднять уровень холестерина в крови.

Куриная грудка и индейка — постные источники белка с минимальным количеством насыщенных жиров. В 100 гр содержится 30 граммов белка и 3 грамма жиров, 1 из которых является насыщенным.

Животные продукты содержат полноценный белок, что делает домашнюю птицу лучшим продуктом для наращивания мышц.

Рыба

Лосось и тунец  два типа рыбы, которые помогут вам нарастить мышцы. После немалого количества исследований ученые пришли к выводу, что польза тунца заключается в его богатом составе, это самый настоящий клад аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов.

Кусок тунца содержит всего 139 кКал, 24,4 грамма белка, 4,6 грамма жиров в 100 граммах. В лососе — 153 кКал в 100 граммах. Польза лосося заключается, прежде всего, в том, что эта рыба богата жирными кислотами омега-3.

Эти жиры помогают стимулировать гормоны, чтобы способствовать росту мышц, и препятствуют тому, чтобы тело сожгло аминокислоты для энергии.

Овсяная каша

Благодаря высокому содержанию клетчатки в ней, процесс переработки достаточно длительный по сравнению с другими крупами. Поэтому овсянка может помочь вам чувствовать себя сытым длительное время, предотвращает переедание, а так же не возникает желание употреблять сладкие и нездоровые продукты, которые не поддерживают рост мышц.

Йогурт

Йогурт — замечательный источник белков. Натуральный йогурт содержит 10-14 г белка. По сравнению с классическим йогуртом греческий содержит почти вдвое больше белка: 13-20 г в одной порции. Кроме того, в этом молочнокислом продукте меньше сахара.

Также в составе этого полезного молокосодержащего продукта есть кальций. Наш организм нуждается в кальции больше, чем в каком-либо другом микроэлементе. Зубам и костям он нужен для минерализации, мышцам – для сокращений. Жизненно важно получать с пищей хорошие дозы кальция ежедневно.

И греческий йогурт должен в этом помочь.

Сыворотка

Сыворотка является побочным продуктом при производстве сыра, творога и казеина. Этот источник белка легко усваивается и содержит все аминокислоты, необходимые для построения мышц. Сывороточный протеин легко смешивается с водой, молоком или соком.

Исследование, проведенное в журнале «Прикладная физиология, питание и обмен веществ»( Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), опубликованный в декабре 2007 года пришли к выводу, что потребление белка молочной сыворотки после силовой тренировки может стимулировать синтезу мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Говядина

Калорийность говядины составляет 187 ккал на 100 грамм продукта. Основная ценность говядины – это полноценный белок и гемовое железо, которые способствуют насыщению клеток организма жизненно важным кислородом.

В говядине также имеются малоценные белки, например, такие как коллаген и эластин. Известно, что коллаген — это главный строительный материал межсуставных связок.

Придерживайтесь постной говядины, так как она содержит меньше насыщенных жиров.

Творог

Творог очень полезный продукт. В ста граммах творога содержится: 15 граммов белка,18 граммов жиров, 2,9 граммов углеводов. Воды более пятидесяти процентов от общей массы.

В полужирном твороге больше белка (18 граммов), но меньше жиров, а в обезжиренном много воды и практически нет жиров, зато белка больше двадцати граммов. Лучше если он будет обезжиренный.

Так как  он содержит минимум животного жира, который вызывает закупорку сосудов в связи с содержанием большого количества холестерина, который в сою очередь способствует ишемии, атеросклерозу и т.д.

Творог сам по себе не вкусен, поэтому для того, чтобы творог не отторгался организмом, лучше всего его смешивать в миксере вместе с молоком и бананом. Получается очень вкусный и полезный коктейль, т.к бананы обогащены витаминами группы B, которые также необходимы при построении мышечной массы.

Яйца

В одном яйце содержится примерно 6-7 грамм белка. Яйца так же богаты аминокислотами триптофана, которые помогут вам крепко спать.

В то время как спокойный отдых имеет важное значение для роста мышц, так как позволяет вашему телу восстанавливаться.

И в дополнение, яйцо обладает множеством полезных свойств, благодаря тому, что в нем содержатся белки, жиры, витамины, минералы, и другие химические вещества, которые нужны для поддержания здоровья человека в хорошей форме.

Грецкие орехи и миндаль

Миндаль и грецкие орехи должны быть в вашем списке сжигания жира, а так же мышц-строительных продуктов.

В составе грецкого ореха и миндаля есть витамины группы В, витамин А, Е, Р и другие, минеральные вещества: фосфор, железо, магний, калий, натрий и т.д. Ядро ореха – идеальный белок.

Белок, который содержит орех, вполне может заменить «животные» белки. Кроме того, они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для питания мозга и здоровья иммунной системы.

Соевые бобы

Идеальный белковый продукт, не содержат насыщенных жиров и половина их калорий из белка. А так же по мнению исследователей, способен противостоять старению организма, а также повышать эффективность интеллектуальной работы.

Фасоль

По количеству легкоусвояемых белков этот продукт близок к рыбе и мясу. Фасоль содержит много железа, а железо «помогает» образованию эритроцитов, обеспечивает приток кислорода к клеткам и улучшает иммунитет. Фасоль дает энергию, которую организм использует постепенно — эти калории не полнят.

Источник: http://fitnessvopros.com/muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

Как нарастить мышечную массу

На фоне всеобщего увлечения диетами, направленными на снижение веса и избавление от ненавистных килограммов, статья об увеличении массы может показаться издевательством. Тем не менее, существуют люди, для которых проблема наращивания веса является очень актуальной. Это культуристы (горы мышц!), спортсмены-тяжеловесы и люди астенического сложения, вечные стройняшки.

Сразу нужно оговориться, что одним питанием увеличить вес вполне реально, но это будет прибавка в весе за счёт жира. Хорошая новость для борцов сумо, но нас интересуют всё-таки мышцы. Нарастить мышечную массу можно только в комплексе с занятиями спортом, причём неважно, для каких целей Вам эта масса нужна: для очередного конкурса «Мистер Вселенная» или для округления суховатых форм.

Кстати, и бойцам за стройность этот совет очень пригодится, ведь процесс похудения идёт гораздо веселее, когда к очередной диете прибавляются активные спортивные упражнения.

К активным спортивным тренировкам добавьте правильное, сбалансированное питание, направленное на увеличение мышечной массы, и процесс пойдёт гораздо веселее, а результаты будут заметны не только Вам, но и окружающим.

На вопрос «За счёт чего растут мышцы?» даже далёкий от спорта и медицины человек ответит: «За счёт белка, конечно!» И это верно. Мышцы состоят из белка почти на 20%, и это не так уж и мало, учитывая, что практически все мягкие ткани человека почти на три четверти состоят из воды. То есть, получается, наши мышцы – это, в основном, вода и белок.

Поэтому для наращивания мышечной массы нужно есть побольше растительных и животных белков. Белки, получаемые с пищей, идут на строительство наших мышц не напрямую. Весь поступающий в наш организм белок сначала расщепляется на составные части – аминокислоты.

В кишечнике они всасываются в кровь иразносятся по всем клеткам организма, и лишь затем из этих аминокислот в клетках собираются белки, характерные для данной клетки. Причём синтезированные организмом белки не остаются в нём навсегда – в тканях нашего тела постоянно происходит обратный распад белков до аминокислот.

Внимание!

Некоторая часть аминокислот распадается до более простых составляющих, но большая часть вместе с новыми аминокислотами, полученными из пищи или синтезированными организмом, снова включается в новые белковые молекулы.

Помните о том, что за один раз организм полноценно усваивает лишь 30-40 г белка, а расчёт общей дневной нормы делается исходя из 2 г белка на 1 кг веса. Основными источниками белка для культуристов являются говядина, курица, рыба, бобовые и обезжиренные молочные продукты.

Только одно важное замечание – мясо и птица должны быть охлаждёнными, а не замороженными. При глубокой заморозке теряется до 50% влаги, разрушаются витамины, а мясные волокна разрываются (вода при замерзании расширяется, помните?).

Поэтому блюда из мяса глубокой заморозки сухие, жёсткие и пользы в них немного. Мясо содержит те витамины и микроэлементы, которые наиболее полезны для бодибилдеров: витамин В12, цинк, железо, креатин и т.д.

Кроме того, эти продукты содержат холестерин, а он жизненно важен для восстановления повреждённых чрезмерными нагрузками клеток мышц.

Рыба и морепродукты богаты витамином В12 в биоактивной форме, которая усваивается намного лучше самых хороших аптечных витаминов. Кроме того, в морепродуктах содержится тирозин, повышающий продукцию гормона норэпинефрина, действие которого схоже с действием адреналина.

А жирная морская рыба – это источник натурального рыбьего жира, и, соответственно, жирных кислот «Омега-3», которые помогают мышечному росту, «сжигают» лишний жир и эффективно борются с разрушающим действием кортизола.

Аптечные капсулы с рыбьим жиром не выход, производители, к сожалению, часто разбавляют рыбий жир растительным маслом, что сводит его полезность практически к нулю. Только блюда из рыбы гарантированно обеспечат Вас настоящими жирами «Омега-3».

Что интересно, замораживание почти не вредит морепродуктам, поэтому смело покупайте качественные «морские коктейли» и добавляйте их к рису или картофелю. А жирную рыбу старайтесь готовить на пару или в фольге, полив лимонным соком, почти без соли – вкус потрясающий!

Кроме мяса и рыбы, богатых белком и холестерином, хорошим подспорьем в деле набора мышечной массы являются яйца. Раньше считалось, что холестерин, находящийся в желтках, вреден, и поэтому спортсмены часто готовили себе яичницу из одних белков.

Важно!

Последние исследования реабилитировали холестерин, и цельные яйца вернулись в рацион культуристов.

Бояться отложения холестериновых бляшек на стенках сосудов спортсменам не нужно, ведь они появляются вследствие перепроизводства холестерина нашей печенью, а это, в свою очередь, происходит от переизбытка жиров в рационе.

Поэтому главное в рационе любого человека, а спортсмена особенно – уменьшение потребления животных жиров (до разумных пределов, конечно!). Яйца можно пить сырыми, в виде энергетического коктейля. Для этого взбейте в блендере горсть зелени, 1-2 банана и 1-2 яйца, а лучше только желтки. Если куриные яйца вызывают сомнения, используйте перепелиные в соотношении 1:4.

Обезжиренные молочные продукты – просто идеальная пища для культуриста. Нежирный творог, лёгкий кефир и обезжиренное молоко поставляют такой нужный организму культуриста белок и при этом не нагружают лишним жиром. Но поистине чудодейственным средством для наращивания мышечной массы стала обычная сыворотка.

Раньше сыворотку считали лишь побочным продуктом производства сыров. Но впоследствии оказалось, что «бесполезный продукт» может быть прекрасным помощником в деле наращивания мышечной массы. Сыворотка содержит множество аминокислот, которые напрямую стимулируют рост мышц.

Кроме того, в сыворотке содержатся особые пептиды, имеющие свойство расширять просвет кровеносных сосудов. Сыворотка улучшает транспортировку анаболических аминокислот в мышцы. В итоге воздействие сыворотки на рост мускулатуры оказывается комплексным.

Пить сыворотку нужно строго перед тренировкой и сразу после неё – именно тогда анаболическое воздействие сывороточного белка проявляется наиболее ярко.

Белок – это, конечно, хорошо, но без углеводов накачать мышцы никогда не получится. Ведь что такое углеводы? Это энергия в чистом виде, которая так нужна организму для тренировок.

Если углеводов не хватает, то организм начинает использовать в качестве топлива собственную мышечную ткань, что сводит все попытки нарастить мышечную массу на нет. Кроме того, эффективность роста мышц повышается, если белки и углеводы принимаются в комплексе. Углеводы – это овощи, фрукты и злаки. Углеводы бывают «быстрыми» и «медленными».

К «быстрым» углеводам относятся сахар и изделия из рафинированной муки: всевозможные сладости, сладкие газировки, выпечка, макароны и т.д. Их особенность в том, что они быстро усваиваются и так же быстро расходуются. В итоге организму приходится использовать собственные запасы гликогена.

«Быстрые» углеводы лучше употреблять сразу после тренировок, чтобы смягчить разрушающее действие гормонов кортизола, глюкогана и катехоламинов, которые выделяются в ответ на физический стресс. Сразу после тренировки можно перекусить изюмом, мёдом или спелыми бананами.

Совет!

Именно перекусить – рассчитайте свою порцию, исходя из 1,5 г углеводов на 1 килограмм Вашего веса. Перед тренировкой или на ночь лучше употреблять «медленные», сложные углеводы, которые медленно усваиваются и постепенно подпитывают кровь глюкозой. «Медленные» углеводы – это злаковые, картофель, овсянка, зрелые фрукты и корнеплоды.

Вместо шлифованного белого риса лучше использовать дикий или бурый, хлеб нужно покупать с отрубями или печь его самим из муки второго сорта, добавляя отруби и морскую капусту, и обязательно включать в рацион много свежих овощей и фруктов.

Последнее особенно важно, так как свежие, не подвергшиеся тепловой обработке овощи и фрукты содержат огромное количество соединений, называемых фитонутриентами. Они укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, а также помогают работе пищеварительной системы. Рацион, бедный свежими овощами и фруктами, никогда не позволит Вам нарастить мышечную массу. Не пренебрегайте этим советом!

Жиры – непременное составляющее привычного трио питательных веществ – необходимы для секреции важнейших гормонов, в частности, тестостерона. Недостаток гормонов чреват снижением полового влечения (впрочем, и их избыток тоже). Жиры также помогают более полному усвоению глюкозы мышечными клетками. Поэтому совсем без жиров в рационе не обойтись.

Главное, их нужно употреблять в норме. Норма – это около 15% от общего количества калорий, потребляемых ежедневно. При этом желательно отдавать предпочтение растительным жирам, сокращая по возможности употребление животных жиров (рыбий жир не в счёт). Употребляйте нерафинированные растительные жиры, отдавая предпочтение маслам холодного отжима.

Только в таких маслах полностью сохранены все полезные вещества. Однако даже на нерафинированном растительном масле жарить нельзя. Если Вы не в силах отказаться от румяной корочки, то используйте для жарки топлёное сливочное масло. Для этого сложите качественное сливочное масло в эмалированную кастрюлю и поставьте плавиться на средний огонь.

После того как масло растает, на его поверхности начнут собираться белые хлопья – это сыворотка. Продолжайте нагревать масло до тех пор, пока оно не станет прозрачным, золотистым, а хлопья можно будет легко удалить шумовкой. Храните топлёное масло на холоде, в стеклянной или глиняной посуде, завязав горлышко пергаментом.

Но всё же не увлекайтесь жареным, пусть эти блюда будут редкими гостями на Вашем столе.

Внимание!

Активные спортивные тренировки, которые, по идее, должны заряжать Вас энергией, иногда дают совершенно противоположный эффект. Вялость, желание поспать, плохое настроение – разве этого ожидаешь от посещения спортзала! В чём же дело? Оказывается, есть продукты, заряжающие нас энергией, и наоборот – отнимающие её.

Например, кофе, традиционно считающийся возбуждающим напитком, имеет любопытный «побочный эффект», проявляющийся в расслаблении мускулатуры. Кофеин даёт кратковременное возбуждение, за которым следует длительное расслабление. Кое-кому кофе даже помогает… заснуть! Поэтому постарайтесь отказаться от «кофемании», а для бодрости пейте чай мате.

Это и полезнее, и во много раз эффективнее кофе.

Красное мясо в больших количествах очень сильно перегружает организм и отнимает драгоценную энергию. Конечно, мясо спортсменам необходимо, ведь оно содержит биоактивное железо, которое положительно влияет на способность крови аккумулировать кислород.

А это, в свою очередь, очень важно для роста мышц и общего тонуса организма. Но старая говядина и жирная свинина совершенно не подходят для питания спортсмена. Лучше возьмите парную телятину, молодую говядину или нежирную птицу.

И не забывайте про салат из свежих овощей – с ним все полезные вещества, находящиеся в мясе, усвоятся гораздо лучше.

Огромным энергетическим потенциалом обладают продукты пчеловодства – мёд и цветочная пыльца. Мёд содержит массу полезных веществ, в частности, железо, фосфор и кальций, а также тот тип сахара, который наша печень лучше всего преобразует в гликоген.

Мёд можно и нужно добавлять в напитки, сладости и в энергетические коктейли.
Зелень петрушки – это ещё один продукт, буквально заряжающий нас энергией. Петрушка содержит большое количество витамина В12, а витамина С в ней намного больше, чем в цитрусовых.

Петрушка способствует лучшему усвоению полезных веществ из продуктов питания и является мощным антиоксидантом. Обязательно включайте зелень и корень петрушки в свежие салаты и горячие блюда.

Измельчённую в блендере зелень петрушки можно добавлять в коктейли, при этом травяного вкуса практически не ощущается.

Важно!

Вкусные и ароматные персики обладают многочисленными целебными, очищающими и восстанавливающими свойствами. Регулярно употребляйте персики, и работа Вашего кишечника наладится, иммунитет повысится, а состав крови улучшится.

А самое главное – персики способствуют уравновешиванию нервной системы. Кроме всего прочего, наш тонус повышают проростки пшеницы, орехи, сухофрукты и морские водоросли.

Все эти продукты помогут Вам набрать мышечную массу и приобрести фигуру своей мечты.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

Источник: https://kedem.ru/health/20120123-mishci/

Наращивание мышечной массы

Необходимо сказать о том, что питание три раза в сутки с обязательными перекусами в промежутках — это поступление 2000-2500 калорий.

Как показала практика, ни одному любителю «слабо отзывчивому», сидящему на такой диете, не удалось нарастить достаточную мышечную массу.

Почему это так? Все дело в том, что, если вы точно следуете данным предписаниям, то есть высыпаетесь, не подвержены стрессам, то причина кроется в нехватке калорий.

Правильное питание для наращивания мышечной массы

Для того чтобы нарастить мышцы вам необходимо употреблять больше пищи. А для большей эффективности в достижении своих целей необходимо разобраться в следующих параметрах диеты:

Первое: вам необходимо использовать для своего питания продукты, которые богаты питательными веществами. Если вы посчитаете, что это всего лишь банальная глупость, то мы просто не нашли взаимопонимания. Поясним: привычную для нас пищу можно отнести в разряд слабой, если говорить о ее полезности.

Например, если взять на рассмотрение суп. В его бульоне содержится не большая концентрация аминокислот, а разваренные овощи в итоге оказываются совершенно бесполезными. А теперь спросим себя, сколько необходимо съесть супа, чтобы извлечь пользу для роста мышц.

В этом случае мы не сможем ограничиться одной или двумя тарелками.

Разберем следующий пример и это — котлеты, во время обжаривания которые пропитываются жирами. Что же плохого? Ведь жиры — это наиболее энергоемкий продукт. Для справки: грамм жира содержит девять калорий, тогда как углеводов и белков всего четыре. Тогда получается, что одна жирная котлета утолит ваше чувство голода.

У вас создастся впечатление о том, что вы сделали все правильно. Тогда, как на самом деле вы всего лишь поместили в себя кучу бестолковых жировых калорий с белками и углеводами.

А вам необходимы продукты для культуриста: кусок постной говядины, отварная курица, богатые белками коричневый рис, макаронные изделия, хлеб грубого помола, соки свежеприготовленные, салаты из овощей и фруктов, орехи.

Базовый уровень потребления энергии для набора мышечной массы

Второй пункт: вам необходимо знать базовый уровень потребления энергии (БУ). Вкратце поясним, что это значит. В данном случае говорится о той энергии, которая необходима для работы вашего организма, то есть для нормальной работы сердца, легких, печени и всего остального.

В данном случае рост мышц мы не затрагиваем. Убедительно рекомендуем знать с точностью необходимое количество калорий для нормальной работы вашего организма (не ради увеличения мышечной массы).

Совет!

Практика показывает, что любители начинают с того, что изводят себя на тренировках, а питаются при этом очень скудной и неполноценной пищей. Чтобы мышцы росли, необходима энергия и организм в такой ситуации не уступит не одной калории, которые ему нужны для полноценной жизнедеятельности всех органов.

При этом как культурист вы можете потерпеть неудачу. Для своих мышц нужно использовать «излишек» сверх лимита энергозатрат. Вот для этого то и необходимо знать свое БУ.

Есть формулы, по которым можно вычислить БУ, где учитывается вес тела, физические нагрузки и др. Результаты, полученные по этим формулам, очень приблизительные. А по вопросам калорийности предпочтительней быть предельно точными. При этом нельзя забывать об индивидуальности каждого спортсмена.

Исходя из этого, значения по формулам будут с огромным разбросом. Что бы этого избежать рекомендую использовать другие способы подсчета.

Например, вычислить среднеарифметический показатель суточных затрат энергии, который можно получить в течении трех недель, подсчитывая по проводнику калории в своей пищи, при этом вес подразумевается, как величина неизменная. Так вы получите свой БУ, который будет индивидуальный, только ваш.

Теперь дальнейшие ваши действия понятны. Если калории, съеденные вами равны БУ, то ваш вес стабильный. Если калорий больше БУ, то идет рост, меньше — худеете.

Тренировки для наращивания мышечной массы

Третий пункт: правильные тренировки. Что это означает? Должен присутствовать достаточный интервал отдыха между тренировками. При недостатке отдыха идет накопление переутомления.

Состояние хронического переутомления подразумевает потерю веса, которое не восполнится, сколько бы спортсмен не ел.

Таким образом, вы можете легко себя запутать, то есть при наращивании калорийности питания, отдачи не последует. Теперь рассмотрим конкретные шаги.

Внимание!

Сначала добавляем сто калорий к своему БУ, спустя две — три недели встаем перед зеркалом и инспектируем свое тело. Смотрим на предмет увеличения подкожного жира. При условии, что жир не прибавился, добавляем следующие сто калорий, при этом наблюдать за ростом мышечной массы у зеркала надо ежедневно.

Продолжаем увеличивать калории раз в семь дней, до тех пор, пока не обнаружите не большое нарастание жира. На этом останавливаетесь. Увеличивать калории больше не надо. С этого момента при взвешивании весы будут фиксировать прибавку в весе.

На этом уровне калорийности необходимо оставаться так долго, пока вы будете тяжелеть. После прекращения роста веса, надо сделать анализ своего тренинга. Это делается для того, чтобы выяснить причину остановки роста веса. Может оказаться, что это просто избыток тренировок.

Когда вы убедитесь, что все в порядке — можно увеличить калорийность на сто — двести единиц.

Из-за того, что мы все индивидуальны, торопиться в этом деле нельзя. Можно с легкостью рекомендовать съедать по 4000 калорий за 24 часа, и пообещать мышцы Дориана Ятса. Чей-то организм с легкостью усвоит эти калории, а у кого-то могут наступить проблемы с желудком.

Человек может выйти из строя на долгое время. Один организм в состоянии превратить лишние калории в мышечную массу, а другой превратится в необъятного толстяка. Здесь нужно действовать с осторожностью. Каждый из нас имеет генетический потолок в деле усвоения калорий.

Торопливость в разрез со своей природой до добра не доведет.

Если действовать осторожно и постепенно, то ваша пищеварительная система со временем приспособится и легко будет переработает избыток калорий с пользой для вас.

При этом вы точно будете знать количество пищи, которое вы съедаете и не прибавляете в весе. На это должен обратить внимание в первую очередь любитель.

Важно!

На рельефные мышцы не большого объема приятнее смотреть, чем на тело заплывшее жиром.

Как хорошо переваривается пища, во многом зависит от его агрегатного состояния. Дольше и сложнее идет пищеварение твердой пищи, по сравнению с жидкой и полужидкой. Твердую пищу необходимо тщательней пережевывать.

Со временем мышечные ткани желудка теряют свою сократительную способность, поэтому желудок может работать не очень продуктивно. Поэтому следует при увеличении объема пищи помочь желудку, то есть начать питаться с жидкой или полужидкой пищи.

Такие как каши, пюре и др.

А так же вы не должны забывать, что необходимо приступать к высококалорийной диете в период интенсивных тренировок. В противном случае калории будут откладываться под кожей.

Рекомендуем уменьшить суточное потребление калорий, если вы начали новый тренировочный цикл. Дело в том, что в это время прироста мышц не происходит и организм не нуждается в дополнительном питании.

По мере увеличения интенсивности тренинга, естественно, надо увеличить и количество калорий.

Есть ли возможность наращивать мышцы и избавиться от лишнего веса одновременно?

Напомним, что рост мышечной массы — это анаболизм. А сжечь жир, значит разрушить жировые ткани организма. Этот процесс называется катаболизмом.

Эти два процесса являются антагонистами, то есть процессы противоположные по действию друг другу. Делаем вывод, что они не могу происходить в одном организме одновременно.

Вам необходимо сделать выбор, худеть или набирать мышечную массу. Альтернативы не существует, но можно прибегнуть к помощи фармакологии.

Исходя из вышесказанного, необходимо дать разъяснения новичкам-дилетантам, которые начали тренинг с целью похудеть. Вы начнете качаться и переведете свой организм в состояние анаболизма, иначе сказать, роста. Что означает, расти у вас будет все, что может. Кроме мышц это относится и к жировой ткани, что неизбежно. Делайте выводы, ведь вы не похудеете.

Источник: http://fitnessvopros.com/nakachaisya.ru/pitanie-myshcy.html

Питание для наращивания мышечной массы: принципы и лучшие продукты

В чем заключаются основные принципы построения рациона для набора массы. Какие продукты лучше всего включить в меню.

Для атлетов, которые посещают тренажерный зал, один из главных вопросов – набор мышечной массы. Но камнем преткновения, как правило, становится неспособность сформировать рацион, который бы дал желаемый результат.

Так какое оно – правильное питание для наращивания мышечной массы? Какие продукты нужно включить в рацион? Каким принципам следовать в первую очередь?

Главные принципы диеты в период набора

Чтобы добиться прироста мускулатуры в сжатые сроки, нужно следовать следующим принципам:

• Питание 5-6 раз в сутки. Если верить исследованиям, то поступившая в желудок пища гарантирует анаболический эффект в течение 3-4 часов. Это значит, что для роста мышц периоды поступления еды должны быть частыми. Дробное питание дает два преимущества – ЖКТ спортсмена получает небольшую нагрузку, а в крови всегда есть достаточный объем питательных компонентов для роста. Классический прием 3-4 раза в день опасен тем, что необходимые организму элементы поступают в чрезмерном объеме, поэтому происходит наращивание жировых отложений.
• Нужно добавить в меню продукты с высоким содержанием калорий. Главное требование в период массонаборной диеты – обеспечить рацион высококалорийной пищей. Если этого не сделать, то повышаются риски перегрузки ЖКТ, снижения уровня усвоения питательных компонентов. Овощи, фрукты и прочие полезные продукты с высоким содержанием витаминов и минералов стоит добавлять в меню, но их доля не должна превышать 25%.
• Снижение объема быстрых углеводов и жиров. Подбирайте продукты так, чтобы в организм поступало меньше насыщенных жиров. Для этого стоит ограничить потребление сала, жирного мяса, колбасы, сливочного масла и так далее. Кроме того, уберите из рациона сладкие фрукты, соки и кондитерские сладости, которые богаты быстрыми углеводами. Их опасность – быстрое усваивание и повышение уровня сахара, что подталкивает организм переводить глюкозу в жир.
• Достаточный объем жидкости. Не стоит забывать о важности правильного питьевого режима. В период роста мускулатуры активируются многие метаболические процессы, что требует регулярного восполнения организма водой. Оптимальный объем – 2-3 литра в день. Старайтесь исключить обезвоживание, для чего стоит пить воду при первых признаках появления жажды.
• Распределение порций. Учтите, что для быстрого набора массы поступление пищи в организм должно быть равномерным. При этом до четырех вечера стоит съедать 2/3 суточного рациона. Ключевое правило – питание на ночь. Здесь не допускается прием жирных или сладких продуктов питания. Налегать стоит на продукты, которые богаты белком и быстро усваиваются организмом. Оптимальный вариант – салаты, творог, птица, рыба.
• Правильное питание перед походом в тренажерный зал. «Вплотную» наедаться запрещено – еда должна поступить в организм в среднем за 1,5-2 часа до получения нагрузок. Хороший вариант – прием белковой и медленноуглеводной пищи (крупы, макароны). Сложные углеводы полезны тем, что они обеспечивают необходимый объем энергии и «забивают» гликогеновые депо.
• Правильное питание после посещения спортзала. После получения нагрузок в организме открывается белково-углеводное окно. Для его «закрытия» и восполнения дефицита полезных веществ, необходимых для роста, стоит сразу после занятия принять богатый белками и углеводами коктейль (подойдет гейнер). Нормальный прием пищи разрешен примерно через час после этого.
• БЖУ в нужной пропорции. Для стабильного роста мускулатуры в организм должны поступать все составляющие для роста – жиры, белки и углеводы, соотношение которых должно быть примерно 10, 30 и 60 процентов соответственно. Для определения точной дозировки стоит учесть физическую активность, массу и прочие факторы.Главные составляющие – белки. Именно они являются основным строительным материалом для мышц. Идеальный вариант, когда 70-80% белка поступает из натуральной пищи. Остальное допускается получать из специальных добавок (протеин). Жиры – ключевой элемент в организации метаболических процессов. При этом организму необходимы только растительные, а также рыбий жир. Углеводы – источники энергии. Упор нужно делать на медленные, которые долго расщепляются и обеспечивают тело энергией длительное время.

Продукты для набора массы и их особенности

Теперь стоит рассмотреть, какие продукты полезны для роста мышц и в чем заключаются их особенности:

• Курица – один из чистейших источников белка, без которого сложно рассчитывать на прирост мускулатуры. Преимущества – низкий уровень жиров, достаточный объем белка и простота для ЖКТ в плане переваривания.
• Говядина – мощный источник аминокислот. Кроме того, она содержит достаточный объем креатина, который способствует набору мышечной массы и росту силы.
• Молоко. Этот продукт – источник кальция, без которого не бывает крепких костей. В свою очередь, без мощного «фундамента» не достичь высоких результатов в спорте. Также в организм должно поступать цельное молоко, которое считается главным помощником в вопросе защиты от болей в мускулатуре.
• Гречка. Продукт особенен наличием сложных углеводов в составе. Есть в нем и аминокислоты, которые необходимы мышцам для роста. Кроме того, полезные элементы гречки способны укрепить кровеносную систему, наладить работу сердечной мышцы. Вот почему она хотя бы 1-2 раза в неделю должна попадать в рацион.
• Яйца. Каждый спортсмен знает, что яйца – неизменный источник белка. В них также содержится большой объем витамина D, укрепляющего связки.
• Тунец. Рекомендуется через 50-60 минут по завершению тренировки съесть банку тунца. Его преимущества – насыщенность белком без вредных компонентов.
• Творог – источник казеинового белка, который способствует стабильному росту мускулатуры. Такой продукт рекомендуется в период массонаборной диеты. Лучшее время для приема – на ночь.
• Рис – один из главных продуктов в рационе атлета. К его преимуществам стоит отнести:
  • восполнение дефицита энергии;
  • защита от рака;
  • уход за кожей;
  • очистка от клейковины и холестерина;
  • восполнение дефицита витаминов.

  Рис рекомендуется для снижения веса, строительства мышц, восполнения дефицита энергии.

• Овсянка – важный элемент рациона. Ее преимущества – высокий объем клетчатки, способствующей утолению чувства голода, высокий объем белка и сложных углеводов, отличный вкус и возможность разнообразия меню.
• Семечки подсолнечника. Казалось бы, незамысловатый продукт. Но в нем содержится достаточное количество белка. Кроме того, в составе присутствует витамин E. Он снижает действие вредных радикалов на мускулатуру и ускоряет восстановительные процессы после тренировок. Семечки стоит лущить или добавлять в салат по вкусу.
• Скумбрия – продукт, который насыщен омега-3 жирами, без которых сложно рассчитывать на результат в наборе мышечной массы или при похудении. Также содержит много белка.
• Киви – считается отличным источником витаминов. Считается, что достаточно съедать 2-3 плода в сутки, чтобы покрыть дефицит полезных компонентов и защититься от болезней.
• Ананас – источник бромелайна, который улучшает процессы ЖКТ, нормализует работу желудка, исключает его расстройство. Не обязательно принимать в пищу свежие ананасы – подойдет и консервированный вариант (хоть он и менее полезен). Преимущество бромелайна и в том, что он ограничивает выделение молочной кислоты.
• Кофе. При желании сделать тренировку длительной и уменьшить болевые ощущения стоит выпить кофе или зеленый чай. В ряде случаев допускаются энергетики, но с ними важно проявлять осторожность.
• Имбирь – популярная у атлетов пряность, которая отличается обезболивающим эффектом. По заявлению ученых, имбирь работает не слабее аспирина, а его действие полезнее. Кисломолочные бактерии, которые содержатся в его составе, стимулируют пищеварительные процессы, ускоряют усвоение белковой пищи, повышают эффективность занятий.
• Куркума – вещество, которое помогает в росте и формировании новых клеток, ускоряет восстановительные процессы, заживляет микротравмы.
• Йогурт. Здесь речь идет о натуральном продукте, а не о его заменителе. Такой йогурт не должен содержать сахара (быстрых углеводов). То, что продается в магазинах, сложно назвать полезным кисломолочным продуктом.
• Огурец

Источник: https://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/osnovy-pitaniya/dlya-narashhivaniya-myshechnoj-massy/

Диета для наращивания мышечной массы | Диеты, похудение полезные советы

Диета для наращивания мышечной массы включает в себя такие основные принципы.

Навряд ли возможен  мышечный рост, если питаться  порошковым протеином и гейнерами вместо натуральных продуктов, пить ложками рыбий жир и потреблять спортивные витаминные комплексы.

В “живой” растительной пище ученые обнаружили около пятидесяти фито веществ,  обладающих антиоксидантными свойствами, укрепляющих нашу иммунную систему, предотвращающих развитие тяжелых и хронических заболеваний.

В сублимированных же продуктах, которые мы покупаем в магазинах, таких веществ, к сожалению, крайне мало. Возможно, в этом то и кроется причина того, что многие жители  больших городов оказываются более подверженными расстройствам нервной системы, раку, туберкулезу и кожным заболеваниям.

Совет!

Многолетний опыт культуристов показывает, что мышцы отказываются расти во время диеты бедной на овощи и натуральные фрукты. Ежедневное меню должно обязательно включать три порции фруктов и столько же овощей. Можно добавлять свежезамороженные ягоды и фрукты в белковые коктейли.

С гарнирами, такими как макароны и рис хорошо “идет” сладкий перец, грибы и нашинкованная тушеная капуста. Вам необходимо съедать минимум один раз в день большую порцию салата и желательно заправленного нерафинированным  растительным маслом.

• Крайне важно и качество и количество

Чтобы восстанавливать огромное число калорий, затраченных на тренировках, вам постоянно будет требоваться много углеводов. Следовательно, выбирайте продукты с высоким углеводным содержанием.

К таким углеводистым продуктам относятся: гречневая и овсяная каши, рис, черный хлеб, макаронные изделия и картофель.

Эти продукты позволяют набрать необходимую суточную норму углеводов и при этом не набить до отказа свой  желудок.

• диета наращивание мышечной массы перед тренировкой – «медленные» углеводы

Углеводы делят на два вида: на «быстрые» и на «медленные». Первые практически мгновенно перевариваются организмом и доставляют много энергии. На переваривание “медленных” углеводов организму уже требуется времени намного больше. И энергию они помалу отдают, не спеша.

Пища, которая содержит “быстрые” углеводы,  как правило, вся сладкая. Это и сахар, и пирожные, и конфеты, и кондитерские изделия – все это быстро и легко усваиваемые углеводы… А вот те продукты, которые мы перечислили в предыдущем пункте, как раз являются источниками тех самых “медленных” углеводов. Они  не имеют сладкого вкуса.

Но именно они и подходят для приема перед тренировкой. Глюкоза будет постепенно поступать в кровь, и обеспечивать стабильный уровень. А это самое главное и необходимое условие для хорошего настроения и мышечного тонуса.

Если же вы, наоборот, перед тренировкой съедите продукты  с быстрыми углеводами, тогда уровень глюкозы слишком быстро поднимется. Организм в скором времени останется без энергии, а значит, начнет расходовать гликоген.

А как мы помним, гликоген – это те самые аварийные и неприкосновенные запасы энергии, хранящиеся в  в мышечной ткани и в печени. в этом случае интервалы отдыха между тренировками могут затянуться. Вы себя будете чувствовать совершенно разбитым до тех пор, пока организм весь потраченный гликоген не восстановит.

Во время интенсивных тренировок организм выделяет катаболические гормоны – кортизол и глюкагон – в повышенных дозах. Так же секреция катехоламина – гомона, провоцирующего разрушение мышечной ткани, тоже усиливается. Эти гормоны выделяются организмом всегда при большом физическом или при нервном стрессе.

Сразу ясно становиться, почему к потере веса и мышечной массы обычно приводит нервотрепка. Ваша  главная задача – после тренировки дать “быстрые” углеводы организму. Это спровоцирует организм хорошо выделять инсулин – тот гормон, который нейтрализует влияние кортизола, глюкагона и катехоламинов.

Мед и изюм являются превосходным источником простых углеводов. Профессионалы советуют в раздевалке сразу принять на килограмм веса 1,5 грамма углеводов. Что же касается белка, то здесь профессионалы рекомендуют пользоваться сывороточным протеином.

Он быстро усваивается и начинает насыщать кровь аминокислотами.

Ваш отзыв

Источник: http://fitnessvopros.com/diety-free.ru/ot-professionalov/dieta-dlya-narashhivaniya-myshechnoj-massy.htm

Диета для наращивания мышечной массы

Данная диета основана на самых последних данных бодибилдинга и диетологии, а также большом опыте ее использования на практике. Эту диету можно расценить как полное руководство культуриста, которое подойдет любому, независимо от уровня физической подготовки и профессионализма на сегодняшний день. Данная статья послужит хорошим помощником в процессе изучения всех особенностей мышечной диеты и составлении рациона, подходящего именно Вам и позволяющего набрать максимальную мышечную массу, сжечь лишний жир и при этом не потерять мышечную массу, стать более здоровым. Данную диету можно применять в течение любого срока. Основные принципы диеты для наращивания мышечной массы: — Питаться необходимо 5-6 раз в день маленькими порциями. При таком питании пищеварительная система не перегружается, а в кровь постоянно поступают малые порции разнообраз

Правильное питание и еда для роста ваших мышц

Главная цель для людей, посещающих спортзал — это приобретение хорошей фигуры. А для тех, кто занимается культуризмом или бодибилдингом необходимо нарастить мышечные ткани. Только порой одних тренировок недостаточно. Важно при этом и правильно питаться. При активных занятиях спортом затрачивается много энергии, и если не обращать внимание на питание, то вряд ли удастся добиться поставленного.

Как происходит наращивание мышц

Прежде чем разбираться, как и для чего нужно питаться правильно спортсменам, надо понять, как и за счет чего увеличиваются в размере мышечные ткани. Для этого надо знать систему всего организма и принцип его функционирования. Весь процесс называется гомеостазом или простым языком – равновесием. Тренируясь человек, вводит свой организм в некий стресс, то есть мышцы слегка травмируются. И если вовремя и правильно их «подкормить», то они заметно увеличатся в размере.

Опытные тренеры и спортсмены знают, что комплекс упражнений всегда нужно менять. Можно менять виды упражнений и нужно увеличивать количество их выполнения. Но даже если вся программа четко и правильно выполняется, но «строительного материала» в организме не будет хватать, желаемого результата не будет. Поэтому каждый тренер всегда вместе с предлагаемым комплексом упражнений предлагает и правильную систему

Что понимается под правильным питанием для спортсменов

Люди, постоянно занимающиеся спортом, знают, что кроме правильно подобранных тренировок необходимо соблюдать соответствующую диету. В питании любого человека должны быть в определенных пропорциях белки, жиры и углеводы. А для спортсменов в питании должно быть больше белковой пищи. Углеводы и жиры тоже необходимы, без них организм не будет полноценно развиваться, но только подбирать их нужно правильно.

Диетологи специально разрабатывают комплексы по питанию спортсменов

Обычно диетологи специально разрабатывают целые комплексы или диеты по питанию. В них подробно расписывается, какие блюда, и из каких продуктов они должны быть приготовлены, чтобы их можно было употреблять на завтрак, обед, ужин.
Специалисты отмечают, что для того чтобы нарастить мышечные ткани важны три составляющие:

1. Энергия. К данному компоненту относят углеводы, то есть: гречку, рис, овсянку, фрукты, овощи.
2. Стройматериалы. Это — то из чего состоит человеческое тело, и именно мышечные ткани, поэтому нужны белки. Значит, нужен творог, нежирное мясо, яйца.
3. Вещества для полноценной жизни. Ими являются витамины и минералы. Значит, в питании должны быть помимо фруктов, овощи, ягоды, любая зелень.

А вот то, что касается жирной пищи, то ее можно полностью исключить. Хотя надо помнить, что порой нужно употреблять немного правильных жиров. В таком случае предпочтение следует отдавать растительным жирам, но не в большом количестве. Это может быть растительное масло, небольшое количество орехов.

Диетологи утверждают, что для того чтобы обеспечить хороший рост мышц необходимо съедать в течение дня около двух граммов белков на каждый килограмм тела. Посчитать белковое содержание в каждом продукте можно по специальным таблицам. Почти в каждой кулинарной книге всегда можно найти, сколько белков содержится в ста граммах любого продукта.

Какие продукты необходимы для наращивания мышечных тканей

Самым главным компонентом в питании для спортсменов должен быть белок. Именно в нем содержатся необходимые для роста мышц аминокислоты. Они бывают как заменимыми, так и незаменимыми. В данном случае нужны и те и другие. Благодаря незаменимым кислотам улучшается в организме такой процесс как синтез, за счет него происходит увеличение мышечных тканей.

Больше всего белков, а именно незаменимых аминокислот, содержится в таких продуктах, как:

• молоко
• все кисломолочные продукты
• сыр
• птица
• яйца
• мясо
• рыба
• морепродукты
• бобовые

Лучше всего блюда из вышеперечисленных продуктов варить или тушить. Жарить не следует, там появляются ненужные жиры. Выбирая мясо и рыбу надо останавливаться на нежирных видах. Полезны блюда, приготовленные на пару. Надо знать, что в молоке сдержится такой белок, как казеин, а он расщепляется не быстро, поэтому в кровь аминокислоты поступят не скоро. Это надо учитывать при составлении режима питания.

Необходимо всегда есть перед каждой тренировкой за час или полтора и после нее минут через тридцать

Нельзя убирать из питания углеводы. Без них мышцы расти не будут. Растет мышечная ткань только после физических нагрузок, а значит им надо «топливо», а берет ее она из глюкозы, которая содержится в углеводах. Если ее не будет хватать, то тогда сначала истратятся гликогены, а потом разрушится и белок. Так, если не подпитывать организм углеводами, мышцы не вырастут.

Нужные для наращивания мышц углеводы содержатся в таких продуктах, как:

1. Крупы, поэтому в питании всегда должны быть каши, но предпочтение надо отдавать темным крупам.
2. Макароны, но выбирать надо те, которые сделаны из твердозерновой муки.
3. Картофель, который лучше употреблять в отварном или запеченном виде.
4. Коричневый рис.

Также очень много углеводов: в бананах, грушах, винограде. Кроме того в этих продуктах много клетчатки, витаминов, микроэлементов, макроэлементов. А эти вещества все нужны не только для наращивания мышц, но и для полноценной жизни людей.

Нельзя полностью исключать из питания и жиры. Они необходимы для нормального обмена веществ. Без жирных кислот не произойдет нормального синтеза в тестостероне.

Надо знать, что в питании всегда должно быть около 10 – 15 процентов жиров. Большая часть – растительные жиры и немного животных, без них тоже нельзя.

Система питания для наращивания мышц

Если поставлена цель – нарастить мышечные ткани, то мало знать какие продукты нужно употреблять, нужно знать, как и в какое время нужно их принимать. Диетологи в таких случаях рекомендуют питаться часто и дробно. То есть обычного трехразового питания будет недостаточно. Нужно есть 5 или 6 раз в день, при этом надо учитывать, что основательно кушать надо три раза, а остальные два-три раза должны быть «перекусами».

Обычно система питания такова:

1. Завтрак. Около 30% от всего рациона.
2. Обед. Около 30-35% от всего рациона.
3. Ужин. Около 20-25% от всего рациона.

Все остальное — промежуточные перекусы. На завтрак должно быть как можно больше углеводов, затем поменьше их на обед и совсем в небольшом количестве на ужин. Почему нужно питаться так? При такой системе организм поймет, что пища в организм будет постоянно поступать, и «отложений» на запас не будет. При таком питании в крови будет нужное количество глюкозы и во время занятий мышечные ткани будут обеспечены всем необходимым.

Важно помнить, что необходимо всегда есть перед каждой тренировкой за час или полтора и после нее минут через тридцать. Тогда мышечные ткани получат все необходимое во время занятий. Только при таком питании будут силы для восстановления и мышцы будут наращиваться. Надо учитывать, что после занятий в питании должны быть помимо белков и углеводы. Иначе рост мышц будет слабым.

Нужно заметить,что помимо еды в организм должна поступать и вода. Пить следует около трех литров в день. Благодаря этому, влага, потерянная во время тренировок будет восполнена. Как известно с помощью воды питательные вещества быстрей поступают в клетки организма.

Самое главное правило при наращивании мышц — нельзя есть жареное, острое, жирное , а также нельзя употреблять алкоголь.
Соблюдая вышеперечисленные правила питания, мышцы будут расти быстрей и спортсмены всегда смогут добиться поставленной цели.

Узнайте из видео мнение специалиста о правильном питании для роста мышц:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Понравилось? Лайкни и сохрани у себя на страничке!

Смотрите также:

---

 

Загрузка… Об авторе: Софья Тутовски « Предыдущая запись Следующая запись »

Правильное питание для наращивания мышечной массы

правильное питание для наращивания мышечной массы

Правильное питание для наращивания мышечной массы – это высококалорийный рацион с большим количеством белковых продуктов.

Правильное питание для бодибилдеров основывается на полезных, сытных продуктах: мясе, фруктах и овощах, злаковых и молочных продуктах, которые насыщают организм большим количеством белка, углеводами, полезными микроэлементами и витаминами.

Ключевые элементы в системе правильного питания для наращивания мышц:

1. Белки. 
2. Углеводы.
3. Жиры.

 

Белки

правильное питание для мышц белки

Белок – это основа правильного питания для наращивания мышечной массы. При недостатке белка в организме рост мышц просто невозможен. За день мужчине-атлету, который активно занимается бодибилдингом, необходимо употреблять 1-2 г белка на кг массы тела. При этом наиболее благоприятное время для белковой пищи – 1 час по прошествии силовой тренировки. Именно в таком случае белок усвоится организмом правильно и станет основой для набора мышечной массы.

Продукты, которые содержат белок в большом количестве: куриные яйца, мясо птицы, говядина, молочные продукты.

Углеводы

правильное питание для мышц углеводы

Углеводы – это топливо для организма, они насыщают тело энергией, необходимой для усиленных тренировок и правильного восстановления сил после них. Мужчине в сутки требуется около 5-8 г углеводов на кг массы тела, именно это количество покроет энергозатраты организма. Углеводную пищу следует потреблять до тренировки. Быстро усваиваемые углеводы за 30-40 минут до занятия спортом, долго усваиваемые – за 2,5-3 часа до похода в зал.

Продукты, богатые углеводами: злаковые (различные каши), мучные изделия, фрукты и овощи, соки.

Жиры

правильное питание для мышц жиры

Жиры — также необходимая составляющая рациона атлета. Однако правильное питание, бодибилдинг предусматривает строго дозированное потребление продуктов, богатых жирами. Мужчине спортсмену необходимо съедать за день не более 1-2 г жиров на кг массы тела. При этом источники жиров могут быть полезными и не очень. Наиболее полезные продукты, богатые жирами: орехи, семечки, оливковое масло, свинина.

Жирную пищу необходимо употреблять не более раза-двух в день. Оптимальное время для жирных продуктов – первая половина дня, обед.

Правильное питание для бодибилдинга – это специфическая система питания направленная на увеличение мышечной массы и быстрое восстановление организма после изнурительных силовых тренировок.

Правильное питание в бодибилдинге довольно калорийное и существенно отличается от питания, направленного на уменьшение веса. Однако есть все и побольше также неправильно. Представляем вашему вниманию ТОП-7 продуктов, которые придадут сил и помогут нарастить рельефные, красивые мышцы.

Продукты для наращивания мышечной массы:

1. Куриные яйца. 
2. Куриное филе (грудка). 
3. Тунец.
4. Свежие яблоки.
5. Киви. 
6. Орехи. 
7. Филе говядины.

 

Куриные яйца

куриные яйца для наращивания мышц

Этот продукт является основой правильного питания для качков, он богат белками – строительным материалом для роста мышечной массы. Кроме того, яйца содержат необходимые организму атлета витамин А, фолиевую кислоту, каротеноиды. Яйца достаточно калорийный продукт, в одном курином яйце содержится около 80 калорий.

Куриное филе (грудка)

куриное филе для наращивания мышц

Куринная грудка – источник белка и протеинов – основных элементов системы правильного питания для бодибилдинга.

Тунец

тунец для наращивания мышц

Этот рыбный деликатес крайне полезен для атлетов, работающий на увеличение объема мышечной массы в своем теле. Тунец является отличным источником белка и жиров омега 3.

Свежие яблоки

яблоки для наращивания мышц

Эти фрукты — незаменимые источники легко усваиваемых углеводов, которые насыщают организм спортсменов необходимой энергией. Кроме того, яблоки являются источником витаминов и калия.

Киви

киви для наращивания мышц

Киви — низкокалорийный и очень полезный фрукт, один киви содержит всего около 46 калорий, при этом витамина С в нем больше, чем в лимоне.

Орехи

орехи для наращивания мышц

Орехи насыщают организм бодибилдера незаменимыми микроэлементами: фосфором, калием, цинком, магнием. Кроме того, орехи – прекрасный источник калорий, так, например, в 30 г арахиса около 178 калорий.

Филе говядины

 

Говядина – сытный, вкусный, а главное — полезный для культуриста продукт. В этом мясе содержатся железо, цинк, витамины групп В6 и В12, а также много белка – строительного материала для мышц.

Спорт и физическая активность – энергозатратная для организма деятельность, поэтому правильное питание спортсмена должно быть калорийным и насыщать всеми необходимыми микроэлементами для нормальной работы внутренних органов, развития мышечного скелета и роста объема мышечной массы (если стоит данная задача).

Правильное питание при занятиях спортом: основные рекомендации

правильное питание основные рекомендации

Правильное питание при занятиях спортом должно основываться на виде физической нагрузки, которая осуществляется в процессе тренировки. Например, при силовых упражнениях, цель которых – увеличение мышечной массы, основное элементы в питании – белки, при кардио-нагрузках – углеводы.

Правильное питание спортсмена также зависит от интенсивности тренировки. Поскольку значительные физические нагрузки требуют восстановления сил и достаточного насыщения организма веществами, которые он переработает в энергию.

Правильное питание при занятиях спортом: пример меню на каждый день для непрофессионального спортсмена:

Питательный белковый завтрак

Омлет из двух яиц со сметаной и чашка зеленого чая либо стакан свежего сока.

Второй завтрак

Один банан и одно яблоко, стакан чистой, простой воды.

Сытный обед

Злаковая каша с рыбой либо мясом, салат из свежих овощей, сок или зеленый чай.

Полдник

Орехи либо ягоды и стакан воды.

Легкий ужин

Овощное рагу и рис, сок либо чай без сахара.

Правильное питание спортсмена также должно учитывать режим тренировки. Так, например, не рекомендуется плотно есть за 2 часа до занятия спортом и в течение часа после. Во время тренировки необходимо восстанавливать водный баланс в организме, поэтому следует выпивать от 0,5 до 1 литра чистой воды меленькими глотками каждые 10-15 минут во время занятия физической активностью.

Правильное питание для наращивания мышечной массы: видео 

Создание мышц визуального воздействия

Моя (НОВАЯ) женская программа Здесь —> «Визуальный эффект для женщин»

Наращивание нецелевой мускулатуры легко и недооценивается. Проблема со стандартным советом сосредоточение внимания на «большой тройке» подъемов (приседания, становая тяга и жим лежа) — это то, что это, скорее всего, создаст ужасно выглядящее громоздкое телосложение.

Таким образом, даже 100% чистый набор мышц может испортить ваш внешний вид, если мышцы будут добавлены не в те места на вашем теле.

Как видео показывает … добавление мышц в неправильных местах создает округлую форму «соблазнительный» вид. Как парень, вы не стремитесь к песочным часам. Просто погоня за цифрой набора мышечной массы — почти гарантированный способ убить у вас шансы на худощавое и угловатое телосложение.

На самом деле, немного худой лучше, чем чрезмерно мускулистый и блочный.

Подумайте об этом для одного второй. Разве вы не предпочли бы больше походить на Джуда Лоу, чем на раздутого ищите профессионального рестлера в WWE ?

Вы Видите ли, даже если вы немного худощавы, вы все равно можете выглядеть «круто» и модно.Можно носить дизайнерскую одежду. Можете посмотреть «GQ» и др.

… но если вы наберете слишком много мышц в неправильных местах, вы получите это «Сырная» аура мясной головы … и это не то место, где вы хотите быть.

Большинство женщин отталкивают «переборщившие» парни!

… Но эти же женщины любят нужное количество мышца.

Некоторыми примерами этого являются Тейлор Лотнер, Кэм Жиганде, Брэд Питт, Уилл Смит, Дуэйн Джонсон (сейчас он похудел), Хью Джекман и др…

I понимаете, что привлечение женщин — не единственная причина накачать мышцы, но, скорее всего, это хотя бы часть мотивации к достижению красивое телосложение.

… Но там, где вы набираете мышцы, это только начало.

Существует два типа мышечного роста, которые влияют на внешний вид мышцы.

Саркоплазматическая гипертрофия: это рост, вызванный увеличением жидкости (саркоплазмы) в мышечной клетке. Это быстрый способ увеличить размер мышцы, но поскольку саркоплазма жидкая и не может сокращаться…это не сделает мышцы значительно сильнее.

Миофибриллярная гипертрофия: это фактический рост мышечных волокон. Это увеличивает размер мышцы намного меньше, чем рост саркоплазмы, но поскольку мышечные волокна могут сокращаться … это заставит мышцы значительно сильнее.

Вы когда-нибудь видели мускулистого парня с большими, но почти «пухлыми» мышцами? Это обычная проблема, которую я вижу почти в каждом спортзале, который я посещаю. Вот видео, объясняющее, как этого избежать …

(Как поясняется в видео) Правильное соотношение обоих типов роста создает идеальный «вид» ваших мышц.

Сейчас … много тренеры скажут вам, что определение мышц — это просто вопрос набирать мышцы, а затем терять жир, чтобы раскрыть эту мышцу. Oни имеют правильное представление, но это лишь часть головоломки.

<--- Тот, кто сосредоточен на правильном соотношении, создает полные, плотные на вид мышцы.

Слишком много тренировок, сфокусированных на саркоплазме? Это создает тот большой «пушистый» вид. Мускулы кажутся рыхлыми и округлыми, а не острыми и угловатыми.

Слишком много внимания уделяется тренировке миофибриллы? Это создает более мелкие плотные мышцы.Хотя мышцы твердые и угловатые, они, как правило, невысоких размеров.

Оба типа мышечного роста имеют свое место, если вы хотите создать резкий, стройный и мускулистый вид.

… если вы просто поднимаете, чтобы накачать мышцы, а затем вы просто надеемся, что ваше телосложение изменится вы хотите (я не люблю оставлять все на волю случая).

Вместо надеясь, что тяжелый труд окупится, вы должны делать все, что в ваших силах. сила, чтобы дать себе лучший шанс на идеальный результат.

Итак, как парни из Голливуда
(Тейлор Лотнер, Кэм Жиганде, Брэд Питт и т. Д.) Получают такой ультратонкий вид … Где кажется, что их кожа сжимается вокруг их мышц?

Большинство тренеров скажут вам, что это просто вопрос достижения низкого процента жира в организме. Они правы лишь частично …

Когда вы впервые худеете, ваша кожа немного отстает и должна соответствовать вашему новому размеру тела .Это большая причина того, что многие люди, которые пытаются похудеть летом, на самом деле лучше всего выглядят в июле или августе, а не в июне.

Вот видео, объясняющее, как лучше обезопасить кожу обернутый вокруг ваших мышц, максимизируя ваши мышцы определение (техника, на которую Тейлор Лотнер наткнулся случайно, готовясь к «Новолунию»).

Так если вы перешли в лето и мышцы не были такими острыми, как Как и ожидалось, можно поспорить, что дряблая кожа была частью проблемы.

<--- Вот хороший пример эффекта «термоусадочной пленки».

Часто парни в тренажерном зале выглядят определенными из-за временной помпы, которая подтягивает их кожу.

Проблема с этим подходом заключается в том, что после того, как насос выходит из строя, их кожа становится немного дряблой …

… и они не показывают такое же количество мышц за пределами спортзала.

Если в тренажерном зале вы выглядите намного лучше, чем на пляже, или если вы только хороший пресс с шестью пакетами с сильным верхним освещением…затем я гарантия, что это, скорее всего, результат дряблой кожи.

Эта дряблая кожа делает разницу между «как бы» тонированной и абсолютно растрепанной.

Хочу чтобы убедиться, что вы добавляете мышцы таким образом, чтобы значительно улучшить ваше Внешний вид … и позволяет создать именно тот вид, который вам нужен?

Что ж, советы в трех видеороликах выше лишь поверхностные.

Прежде чем я пойду далее, наверное, стоит представиться …

Мой зовут Расти Мур, и за последние 3 года я управлял одним из самые загруженные веб-сайты в Интернете, ориентированные на тощий «голливудский взгляд».

Пока уважаю и постоянно учусь у десятков фитнес-тренеров и фитнес-авторы …

… I просто верьте, что ни у кого не было такой же лазерной фокусировки на «Голливудский взгляд» … как и я.

Десятки тысяч людей испытали мои методы феноменальным результаты (когда дело доходит до похудания). Это было очень полезно чтение всех положительных отзывов как от мужчин, так и от женщин. … но я в основном сосредоточился на похудании и увеличении мышц плотность без увеличения размера мышц.

(я знал, что когда-нибудь мне нужно будет поговорить о наращивании мышечной массы таким образом, чтобы не испортить телосложение … но я также знал, что это займет более 50 страниц, чтобы правильно объяснить).

Видите ли … основные методы набора мышечной массы — обратные, если вы хотите такой стройный, «бедренный» вид. Просто зайдите в любой тренажерный зал и взгляните на личных тренеров. У большинства из них такой же вид, как после ?

Наверное, нет.Конечно, есть отличные личные тренеры, но массы используют крайне устаревшие и малоэффективные методы строительства мышцы стратегическим образом. Мне нужно было что-то с этим сделать …

Представляем «Visual Построение ударных мышц »


Это 72-страничный курс, посвященный продвинутым методам получения мышцы таким образом, чтобы создать четкое телосложение с твердыми, полными мышцами.

В этом курсе нет ничего «резака для печенья». Это не повторение того, что вы уже знаете.

(Если бы это было так, я бы не стал писать это)

… цель этого руководства — научить вас именно переменным, которые вам нужно настроить, чтобы получить именно тот вид, который вам нужен.

Я включил подробный трехэтапный план, в котором каждая фаза «опирается на» предыдущий этап … создание острого, как бритва, телосложения к концу последняя фаза.

Вот видео что объясняет «синергетический эффект» трех фаз …

станков, Свободный вес, масса тела и т. Д.Все, что вам нравится …

Используйте свой Любимая форма сопротивления
Вы предпочитаете тренажеры свободным весам? Вы как сочетание упражнений с собственным весом. Вам нравится тренироваться с полосы сопротивления? Вы увлекаетесь гирями? Крутая вещь о этот план состоит в том, что он позволяет гибко выбирать упражнения, а также тип оборудования, которое вы можете использовать.

Не поддавайтесь миф о том, что нужны «свободные веса», чтобы нарастить мышцы и разорваться!

Мне нравится использовать свободные веса, но я не такой узкий склонен верить, что это единственный путь к прекрасному телосложению.Было бесчисленное множество примеров того, как люди форма с множеством различных методов сопротивления. Вот несколько …

Роберт Дауни-младший — Подержанный станок назвал «Вихрь», чтобы набрать мускулы и получить роль Тони. Старк в «Железном человеке 1», «Железном человеке 2» и «Шерлоке Холмсе». Это кабель машина с регулируемыми весами для сопротивления.

Тейлор Лотнер — Работал с сочетание свободных весов и эспандеров для наращивания мышц его роль Джейкоба Блэка в «Новолунии».

Актеры фильма «300» — Использовали сочетание свободных весов, гирь, интервалы кроссфита, вес тела тренировки и т. д. Эти ребята использовали все понемногу (но жестокая тренировка, которую не выдержит ни один человек в жизни).

Дэниел Крейг — Использовал больше основные упражнения со свободным весом, чтобы привести себя в форму, чтобы сыграть Джеймса Бонда в «Казино» Рояль »и« Квант милосердия ».

Оно не метод сопротивления имеет значение … это громкость, установленная и повторная схема.

Меня не волнует, что ваш личный тренер ругается сидячими гантелями военные жимы — или ваш лучший друг думает, что стоя со штангой военный прессы — это то, что нужно. Они оба работают вам на плечи. В качестве альтернативы вы можете сделать жим Наутилуса, Силу молотка или даже поднять бревно над головой (стиль Rocky IV).

Меня здесь нет подскажу, какие упражнения выполнять. Тебе нравится то, что тебе нравится! Тем не менее, я создал электронную книгу с бесчисленными предложениями упражнений для каждого часть тела…

Это книга на 227 страниц. загружены демонстрациями упражнений для каждой группы мышц (фото включены).

Я сотрудничал с одним джентльменом в сети, у которого эти упражнения распространялись по 1000+ страниц его сайта.

Я взял этот большой объем данных и организовал его в электронную книгу с интерактивная навигация.

В качестве примера … Просто нажмите «Back Exercises», чтобы получить список из 39 упражнения, которые прорабатывают вашу спину. Нажмите на отдельное упражнение, чтобы получить перенесена на страницу в книге с фотографиями и полным описанием этого упражнение.

У вас никогда не закончится идея упражнений, направленных на конкретное тело часть.

---

Так Сколько будет стоить этот пакет? Я решил оценить это немного меньше, чем обычная скорость одного сеанса с личным тренер. В моем спортзале и в большинстве других залов, которые у меня есть принадлежал в прошлом, ставка всего за одну сессию составляет 50 долларов. Так что я решили оценить этот пакет в 47 долларов.
Мгновенно Скачать
Нажмите ниже, чтобы заказать сейчас $ 47

я не будет оскорблять ваш интеллект и говорить вам, что вы были бы «сумасшедшими» не на заказ…. или что-нибудь в этом роде … но я верю в это поражает то, чему вы научитесь у обычного личного тренера.

Мой цель — обучить вас и научить тому, что нужно, чтобы получить худой «Голливудский взгляд»

… как изменить распорядок дня, если ваши мышцы выглядят слишком мягкими, плоские, слишком маленькие и т. д. Чтобы вы могли стать эксперт в этом.

Я хочу тебя стать тем, кто занимается в спортзале, когда другие хотят добиться этот взгляд тоже.

Честно говоря, ты не будешь Вам нужно будет купить любую другую книгу по наращиванию мышечной массы после того, как вы ее получите.

Фактически понимание принципов курса даст вам полную мастерство над тем, как выглядят ваши мышцы.

Это прекрасное чувство, когда знаешь, как создать точный вид на спрос!

Только некоторые из Темы, которые я освещаю в этом курсе … Подробное объяснение того, что набор массового строительства «по ощущениям» нравится. Таким образом, вы можете быть уверены, что каждый комплект на самом деле наращивает мышцы, а не просто заставляет вас болеть. Почему просто тяжелые тренировки и использование «прогрессивное сопротивление» не гарантирует, что вы добавите мышцы масса.Вот что делает … Почему подъем тяжестей лучше тон и подъем света лучше для массы. Почти все понимают это переключился … сделайте это правильно, и вы сможете создать идеальный вид.

А стратегия «бонусной фазы», которая упакует от 5 до 10 фунтов обезжиренной пищи быстро нарастите свое тело прямо перед событием … страхование термоусадочная кожа и полные мышцы. Как специализироваться на отстающей часть тела без перетренировки … превращая слабые части тела в сильные стороны. Как разделить распорядок дня, если вы не хотите чтобы добавить массы ногам, бедрам и ягодицам… и как структурировать рутина, если вам действительно нужно увеличить размер в этих областях.

Как нарастить твердые мускулы которые отлично смотрятся 24 часа в сутки и под любым углом (не только когда вы тренируетесь или имеете «накачку»).

Как накачать мышцы без нужно беспокоиться о том, чтобы выглядеть как тупоголовая. Как создать резкое «угловатый» вид, а не раздутый круглый вид.

Правильная стратегия получения мужские квадратные грудные мышцы, которые делают вашу грудь похожей на броню пластина вместо типичных округлых грудных мышц бодибилдеров.

Как нарастить плотность пресса вместо увеличивая размер этой области … получая глубокий вытравленный пресс, который виден 24 часа в сутки (не только при хорошем освещении).

В любом случае, Я мог бы продолжать и перечислять еще немало пунктов списка …

Итог? Если вы хотите нарастить мышечную массу и предпочитаете худощавый «голливудский образ», этот курс научит вас, что именно нужно делать для этого.

Самое лучшее, что как только вы приобретете эти знания, они будут твое навсегда.Вы можете взять принципы, которые вы изучаете в курсе, и применяйте их с этого момента.

(На самом деле … единственный Причина для покупки другого руководства по наращиванию мышечной массы будет, если вы хотите получить крупный бодибилдерский вид … «разные штрихи для разных люди «… верно?)

Мгновенно Скачать

Нажмите ниже, чтобы заказать сейчас $ 47

---

Заказать Теперь при нулевом риске — у вас есть полный
60 дней для тестирования программы …

При визуальном воздействии на мышцу Строительство не меняет вашего подхода к наращиванию мышечной массы
и помогает вам создать тот образ, который вам нужен, вы получите все свои возврат денег.Я на 100% уверен, что это — лучший способ нарастить мышцы таким образом, чтобы улучшает вашу внешность. Нет другой продукт нацелен именно на достижение этого худого «голливудского» смотреть.

Я предполагаю все риск — так что вы можете протестировать это в течение полных 60 дней. Если за это время вы не сделаете кардинальных улучшений период и вы на пути к идеальному телосложению, вы Получите все свои деньги обратно, и точка.

Мгновенно Скачать

Нажмите ниже, чтобы заказать сейчас $ 47

Примечание: Это загружаемая программа.Вы НЕ получите физическую посылку высылается вам по почте. Весь пакет будет немедленно доступны для скачивания и сразу после заказ. Этой программы НЕТ в продаже, поэтому вы можете доступ к нему только через этот веб-сайт.

Итак, чтобы получить это острое угловатое телосложение!

П.С. — Это не просто общее руководство по наращиванию мышечной массы с информацией, можно найти в типичном мужском журнале или бодибилдинге сайт. я были разочарованы в продуктах, о которых только что писали тот же хешированный материал совершенно по-другому.Этот курс обучает совершенно новому подходу к наращиванию мышц и ничего подобного на рынке нет. P.P.S. — Если по какой-то причине вы решили НЕ покупать сегодня, надеюсь, вы в меньше всего получил какую-то ценность от просмотра видео. Быть честно говоря, я НЕНАВИЖУ типичные страницы продаж и все странные «техники». Мой целью было создать страницу с несколькими хорошими советами, которые вы могли бы ты … купил ты у меня или нет. Мне нужно было немного добавить после этого, но старались ограничить сыр до возможно 🙂

Построить мышцы | План наращивания мышц

Хотите узнать, как лучше всего нарастить мышцы? В этом посте мы расскажем, как быстро нарастить мышцы!

Это лучшая система для стройных парней для наращивания мышц.Вы также должны проверить лучшие добавки для наращивания мышечной массы.

С этим в стороне … В последнее время я получаю кучу писем с парнями, которые постоянно спрашивают меня, , как худые парни могут нарастить мышцы .

Ну вот и нет Б.С. программа, которая направит вас на правильный путь. На самом деле все сводится к трем вещам. Лифт. Есть. Восстановить.

Подъем для наращивания мышц

Как обычно, здесь, в Gym Junkies, мы собираемся сосредоточиться на комплексных упражнениях со штангой (подтягивания и отжимания являются исключениями из правил).Мы собираемся объединить протокол наращивания силы 5 × 5 со средним весом и форматом повторений, чтобы способствовать гипертрофии … это означает, что эти мышцы станут красивыми и большими!

Мы также собираемся использовать суперсет (выполнение двух разных упражнений подряд без отдыха), чтобы сделать тренировки короткими и вывести вас из тренажерного зала за 30 минут или меньше.

Планы тренировок для наращивания мышц

Как нарастить мышцы при гипертрофии мышц

Самый стандартный способ быстрого наращивания мышечной массы — использовать гипертрофию мышц.Это то место, где происходит увеличение волокон скелетных мышц в ответ на то, что они были задействованы для развития из повышенного уровня напряжения или другого, известного как тренировка с отягощениями. Часто для появления признаков гипертрофии мышц может потребоваться 4-8 недель, но этот процесс начинается на ранних стадиях наращивания мышечной массы.

Самый популярный способ для бодибилдеров нарастить мышечную массу — использовать сплит-систему. Здесь вы разделяете разные части тела в разные дни в течение недели. Однако при тренировке каждой части тела чаще одного раза в неделю следует учитывать объем и интенсивность.

2-дневный сплит-режим

День	Упражнение	Наборы	Представители
Понедельник	Сундук- Жим штанги лежа Жим гантелей на плоскости Плечи- Жим гантелей сидя Арнольд Пресс Трицепс — Разгибание трицепса со штангой лежа	3-4	8-12
вторник	Задний — Становая тяга Dumbell Row Бицепс — Сгибание рук со штангой Сгибание рук с гантелями Ноги- Приседания со штангой Выпады при ходьбе	3-4	8-12

Трехдневный сплит-режим

День	Упражнение	Наборы	Представители
Понедельник	Сундук- Жим штанги лежа Жим гантелей на плоскости Плечи- Жим гантелей сидя Арнольд Пресс Трицепс — Разгибание трицепса со штангой лежа	3-4	8-12
среда	Ноги- Приседания со штангой Выпады при ходьбе Сгибания подколенных сухожилий лежа	3-4	8-12
Пятница	Задний — Становая тяга Dumbell Row Тяга гантелей сидя Бицепс — Сгибание рук со штангой Сгибание рук с гантелями Сгибание рук на бицепсе на кабеле	3-4	8-12

Построение мускулов с помощью 5 × 5 и суперсетов

Фаза 1
Тренировка А: становая тяга 5 повторений по 5 подходов.
Суперсет жим от плеч с тяговым усилием 8 повторений по 4 подхода.

Тренировка B: приседания 5 повторений x 5 подходов.
Жим лежа с суперсетом с подтягиваниями 8 повторений по 4 подхода.

Вы должны придерживаться одного и того же веса и постараться завершить все подходы с этим весом. Поэтому, если вы жмете 150 фунтов в 5 повторениях по 5 подходов, вы должны использовать 150 фунтов во всех 5 подходах. Если вы справитесь с этим, в следующий раз в тренажерном зале попробуйте 153 или 155 для 5 × 5.

Всегда старайтесь побить свой личный рекорд с последнего посещения спортзала.Если вы будете поднимать один и тот же вес 8 недель подряд, мышцы НЕ БУДУТ РАСТИ. Вы должны увеличить вес, если хотите увеличить размер мышц.

Фаза 2
Тренировка А: становая тяга 5 повторений по 5 подходов.
Power Clean 8 повторений по 3 подхода.

Тренировка B: жим от плеч 5 повторений по 5 подходов.
Тяга в наклоне суперсета с жимом лежа 8 повторений по 4 подхода.

Тренировка C: приседания 5 повторений x 5 подходов.
Выпады 8 повторений (на каждую ногу) x 3 подхода.

Тренировка D: Подтягивания 5 повторений по 5 подходов.
Отжимания в суперсете с высокой тягой 8 повторений по 4 подхода.

Для Фазы 2 вы будете тренироваться 4 дня в неделю, тренируясь два дня, один выходной, два дня в неделю, два выходных. Например, вы можете сделать

• Понедельник — тренировка A
• Вторник — тренировка B
• Среда — Отдых
• Четверг — Тренировка C
• Пятница — Тренировка D
• Суббота — Отдых
• Воскресенье — Отдых

Диета для наращивания мышечной массы

Диетолог Джон Берарди говорит: «Набирать вес — все равно что идти на войну, и ваше любимое оружие — вилка.«Я полностью с ним согласен.

В самом общем смысле, ешьте больше, чем вы едите сейчас. Намного больше. В более конкретном смысле, я рекомендую ограничение углеводов для похудения и употребление углеводов с каждым приемом пищи для наращивания мышечной массы. Пытаясь нарастить мышцы, вы должны съедать от 3000 до 5000 калорий в день в зависимости от вашего текущего веса. Наращивание мышц — это 80% диеты и 20% подъем тяжестей. Ваша диета так важна.

Но это не значит, что можно сойти с ума от Krispy Kreme и дерьма.Овсяные хлопья, коричневый рис, макаронные изделия из цельной пшеницы, хлеб и картофель должны быть включены в каждый прием пищи. Но дело не в вашем источнике белка: вы должны есть хороший источник белка с каждым приемом пищи. В идеале около 6 унций. за еду. Если вы не вегетарианец, тофу подойдет так же, как бобы и рис.

Чтобы поддерживать уровень витаминов и минералов, съедайте хотя бы одну порцию фруктов или овощей во время каждого приема пищи. Орехи — еще одна прекрасная добавка, поскольку они калорийны и содержат много питательных веществ.Вы также можете проверить лучшие добавки для наращивания мышечной массы для еще большего роста.

Кроме того, принесите молочные продукты! Обычно я не большой поклонник молочных продуктов (есть ли еще какое-нибудь животное, кроме людей, которое пьет молоко другого животного?). Но если вы страдаете синдромом худого человека всю свою жизнь, употребление коровьего сока будет иметь большое значение для добавления калорий, которые вам нужно накапливать на мышечных плитах.

Питье 1/2 галлона — 1 галлон цельного молока в день — тоже хорошая идея, если вы очень худой.Это добавит в ваш день дополнительно 1200–2600 калорий. Супер худые парни могут набрать 10-15 фунтов в месяц, делая это.

Получайте белок сразу после тренировки

Важно помнить, что вы должны ежедневно завтракать, а также получать много белка сразу после тренировки. У большинства худых парней есть проблемы с получением достаточного количества белка, поэтому более 20 унций шоколадного молока сразу после тренировки поможет. Вы также можете есть белок после тренировки, но с шоколадным молоком справиться намного проще.

Старайтесь питаться 3 раза в день с 3 перекусами с примерно трехчасовым перерывом между приемами пищи. Если сомневаетесь, просто ешь, черт возьми!

Планы питания для набора веса и наращивания мышечной массы

6:00 Омлет из 4 яиц. Подача домашнего жареного картофеля с зеленым перцем и луком. Чашка овсянки с ягодами.

9:00 стакан цельного молока 8 унций. Большая горсть грецких орехов. Чашка фруктов дыни и ананаса.

12:00 pm Жареный цыпленок и брокколи с большой порцией коричневого риса.

15:00 Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе с листьями салата, помидорами и горчицей. 1 яблоко с натуральным арахисовым маслом.

18:00 Стейк на гриле с помидорами, перцем и луком, завернутый в лепешку из цельнозерновой муки с сыром чеддер и черной фасолью. Гарнир из сырого шпината.

21:00 8 унций. стакан цельного молока. 1 банан. Большая горсть сырого миндаля.

Самое сложное в росте — это есть достаточно еды. Чтобы упростить задачу, я предлагаю готовить блюда заранее, чтобы они были всегда готовы.Вы можете готовить в воскресенье и питаться до четверга. Такие вещи, как гамбургеры, курица, свинина, яйца, картофельное пюре, чили и овощи, можно приготовить заранее.

Резюме — Что вам следует есть

Белок — яйца, курица, свинина, стейк, гамбургеры, тофу, миндаль, грецкие орехи, арахисовое масло, перец чили, фасоль

Углеводы — Картофель (протертый или запеченный), цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, рис (с бобами)

Овощи и фрукты — бананы, апельсины, яблоки, клубника, стручковая фасоль, чечевица, брокколи, цветная капуста

Молочные продукты — цельное молоко, простой йогурт со свежими ягодами

Правильное восстановление имеет решающее значение для наращивания мышц

В сегодняшнем быстро меняющемся мире восстановление зачастую может оказаться самым сложным компонентом.Сделайте следующее, и у вашего тела будет возможность обработать все подъемы и поедание мышц, которые вы хотите.

• Сон: старайтесь спать по 8 часов в день. Хороший 20-минутный сон во второй половине дня, если вы можете втиснуть его в себя.

• Больше никаких схем: я люблю высокоинтенсивные круговые тренировки типа «О, черт возьми, меня вырвет». Но будет плохо, если вы будете пытаться нарастить мышцы. Вы должны экономить на калориях: отложите их для тяжелой работы и пересмотрите схемы, когда будете готовы похудеть.

• Возьмите выходные: заплатите соседскому ребенку, чтобы тот косил траву. Забудьте о «кардио» чуши вне дня. Если ваша ипотека не зависит от этого, по возможности избегайте специальных тренировок. Опять же, мы скупаемся на калории и даем организму время и энергию для восстановления после интенсивных тренировок.

• Расслабьтесь. Медитируйте. Читать книгу. Погладьте собаку. Или найдите хобби, не связанное с повышением частоты пульса. Что бы вы ни делали, найдите время для занятий, которые помогут вам снять стресс.

Я пытаюсь стать больше, но не получается

Если вы следуете приведенному выше плану и не видите результатов, на то есть несколько причин.

# 1 Вы недостаточно едите

Это просто и понятно. Если вы следуете приведенному выше плану и не набираете вес, значит, вы едите недостаточно. Даже если вы думаете, что много едите, это явно не потому, что вы не набираете вес!

Мои советы, как убедиться, что у вас всегда есть под рукой еда, следующие…

• Готовьте еду заранее.Можно заранее приготовить еду на ближайшие 3-4 дня. Вы можете подумать: «Это отстой, я не хочу есть то же самое» … ну ЖЕСТКО! Очевидно, что то, что вы делаете сейчас, не работает, так что пора попробовать что-то новое. Пытаясь нарастить мышечную массу, пищу следует рассматривать как топливо, а не как вкусную еду.

• Держите шкафы полными. Если у вас нет еды для приготовления, вы в конечном итоге съедите то, что не поможет вам нарастить мышцы. Всегда держите под рукой еду.

• Глотайте молоко — Серьезно, если вы не пьете пол-галлона — 1 галлон цельного молока в день, то принимайте это.Купите заранее 2–3 галлона и пейте их в течение недели.

# 2 Вы недостаточно сильно напрягаетесь во время тренировки

Во время тренировки вы должны делать несколько последних повторений в каждом подходе. Вот насколько сложным должен быть каждый подход. Если вы выполняете жим от плеч и проплываете в каждом подходе без «тяжелых повторений», то вам нужно добавить к штанге больше веса.

Если вам трудно подтолкнуть себя, как это делают многие люди, найдите партнера для тренировки, который мотивирован, как вы, и поможет подтолкнуть вас во время тренировки.

Наибольший прирост мышц достигается за последние несколько повторений, которые вы выполняете, когда думаете, что больше не можете делать.

Хотите больше информации?

Если вам понравилась эта статья и вы хотите нарастить мышечную массу как можно скорее, я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую ознакомиться с рецептами Терри Ашера для набора мышечной массы.

Тренер по наращиванию мышц | MuscleBuildingCoach.com

Срочный отчет : Для хардгейнеров ТОЛЬКО… Актуальные фото Энтони Эллиса до и после. Прочтите это письмо, чтобы увидеть его невероятное преобразование всего через 12 недель — вы будете поражены … Это не похоже ни на что из того, что вы когда-либо видели. я покажу вам, как именно я это сделал, чтобы вы тоже могли сделать это шаг за шагом, вы новичок в силовых тренировках, не можете набрать ни грамма мышечной массы (независимо от того, что вы пробовали), или уже являетесь опытным силовым тренажером… Теперь у вас есть шанс изучить мои революционные методы массового рост мышц с рекордной скоростью — без каких-либо стероидов! » Дорогой друг — Это правда. Я перепробовала все и просто не могла набрать вес. Я не одарен хорошей генетикой и не очень спортивен. Я просто средний парень, которому надоело быть худым 135-фунтовым слабаком. Мне нужно было научиться набирать вес. То есть мышечная масса. Просеяв всю шумиху и дерьмовые добавки, я обнаружил несколько полностью натуральные техники для наращивания мышечной массы, которые действительно помогают худым людям нарастить больше мышечной массы. И делайте это быстрее, чем большинство обычных тренировок по набору веса. Используя эти простые методы, я не только набрал более 30 фунтов мышц в 12 недель, но я также уменьшил жировые отложения с 10% до 7% ! Привет.Меня зовут Энтони Эллис. И всю жизнь я был очень худым (около 135 фунтов после еды) с быстрым метаболизмом. Быть очень худым может быть Хорошо для некоторых. Но для меня это было унизительно. В школе я была настолько худой, что мне не разрешали заниматься командными видами спорта люблю футбол и бейсбол. «Высокий риск травм», — сказали они. Когда я снимал одежду, мне часто было неловко даже смотреть на себя в зеркале.Мне было совершенно стыдно за свое тело. Чтобы попытаться скрыть это от друзей (который может быть очень жестоким), я всегда носил мешковатую одежду и рубашки с длинными рукавами. Даже в летнее время. Я так сильно хотел набрать вес, что пробовал все, что мог, . Все! Я потратил тысячи долларов на каждую «причуду» дополнения, которая обещала больше мышц и быстрые результаты. В том числе: Высококалорийные порошки для набора веса Таблетки для печени Бор Smilax Ямс мексиканский Углеводные порошки Кибергеника Жидкий кислород Очищение толстой кишки Сине-зеленые водоросли … И многое другое. Я пошел в тренажерный зал и с радостью попробовал многие из «профессиональных бодибилдеров». программы тренировок в журналах «Muscle». Я сделал все, что Мне сказали сделать, как бы необычно это ни звучало. Я тренировался 5-7 раз в неделю по 2 часа в день. День за днем, через неделю неделю ждала набора мышц, но ни на фунт не набрала! Фактически восемь годы спустя я выглядел точно так же. Это было неприятно.Я не мог этого понять! Я сделал все, что должен был делать, но мне это не помогало. Я знал, что никогда не стану большим. я просто хочу тело, которым я мог бы гордиться. Это было слишком много, чтобы просить? Почему это было так сложно? После многих лет неудачных попыток я наконец обнаружил, что большинство профессионалов не только одарены хорошей генетикой (то есть они могут легче набирать мышцы или терять жир чем большинство людей), они также улучшают свои результаты с помощью запрещенных гормонов и стероиды . Благодаря этому они могут больше тренироваться, есть все, что хотят, и при этом получать отличные результаты. Использование их методов обучения и советов никогда не сработает для мой тип телосложения, потому что я не принимаю стероиды. Я никогда не хочу. И мое тело не так легко набирает мышечную массу. Теперь я понимаю, что я «хардгейнер». Хардгейнер — это тот, кто от природы худощав и с трудом набирает вес Добрый.Из-за этого зачем мне слушать человека, который легко наращивает мышцы? Все, что они говорят, меня не касается. Теперь все имеет смысл, но тоже плохо, мне пришлось потратить столько лет , чтобы понять это. Если вы тоже хардгейнер, большинство советов будут для вас бесполезны, если только он специально предназначен для вашего типа телосложения и обмена веществ. Вот важный факт: что работает для человека, который легко набирает вес НЕ будет работать для вас .И что работает для тех, кто избыточный вес НЕ будет работать для того, кто пытается получить вес. Если вы похожи на меня, вы устали от неактуальной информации и ложных рекламные претензии. Вот почему я начал искать методы тренировок и диеты. которые на самом деле были доказаны до увеличивают мышечную массу . Пожалуйста, прочтите эту страницу внимательно, потому что я расскажу вам, что именно Я узнал, как можно применить эту информацию, чтобы окончательно преобразовать ВАШ . Тело. Прежде чем мы начнем, пожалуйста, найдите время и получите бесплатный специальный отчет в формате PDF: Хорошо, приступим … Во время поиска проверенных методов наращивания мышечной массы я наткнулся на довольно немного невероятной информации о тренировках и диетах. Еще наткнулся некоторая непонятная информация, которой я не был готов поверить . Ищу назад, теперь я понимаю, что эта информация была главным поворотным моментом в моем путешествие, чтобы набрать больше массы. Мне пришлось отпустить старые мифы : На протяжении многих лет я религиозно читаю журналы для бодибилдеров. Я пробовала тренировку после тренировки .. пытаюсь достичь тела профессионального бодибилдера. К сожалению, Я не понимал, что бодибилдинг — это спорт. И, как и во всех других видах спорта, спортсмены не такие как ты или я. Например, давайте посмотрим на такой вид спорта, как баскетбол. Я могу научиться играть в баскетбол. Я могу платить за частных тренеров; тренируйтесь точно так же, как Майкл Джордан; есть точно что он ест, делайте именно то, что он делает… Уверен, я получу достойную игру, но я никогда не буду так хорош, как Майкл Джордан. 99,9% из нас не будут. Черт возьми, я не буду даже быть достаточно глупым, чтобы играть профессионально. Это потому, что Майкл Джордан, как и у других профессиональных спортсменов, есть генетика, которая помогает им преуспеть в этом спорт. То же самое и с бодибилдингом. Прежде всего, культуристы в этом виде спорта. одарены генетически. Их тела хорошо реагируют на тренировки с отягощениями. Четный если вы тренируетесь точно так же, как они, ваше тело не будет реагировать так, как они. Во-вторых, большинство профессиональных бодибилдеров интенсивно принимают стероиды и незаконно гормоны. Эти препараты дают им преимущество и помогают быстрее выздороветь. Так они могут тренироваться чаще и наращивать мышцы быстрее, чем те, кто принимает нестероиды. Бывший профессиональный бодибилдер Крейг Титус выразился так: «Какой профессионал! бодибилдер не имеет ничего общего с тем, что делает обычный человек нужно делать для наращивания мышечной массы ». Нужно сказать больше? Я говорю вам это не для того, чтобы отговорить вас от попыток нарастить больше мышц.Я говорю вам это, чтобы вы могли сосредоточиться на правильных вещах. Вы должен забыть о попытках тренироваться как профессиональный бодибилдер. Это не сработает мы нормальные ребята. Вы должны тренироваться так, чтобы это соответствовало вашему телу и генетике. Конечно, мне все еще нравится искать вдохновение в журналах для бодибилдеров, но это все, что нужно. Я пропускаю их рекомендуемые тренировки и предложения. Этот миф возник из чтения журналов о бодибулайдерах, как и миф №1.«Профи» тренируются чаще, и многие используют в основном машины. Еще раз они могут делать это благодаря своей генетике и использованию стероидов. Однако, мы не используем ни то, ни другое, поэтому мы должны действовать по-другому. Для обычного человека больше тренировок НЕ означает больше мышц. У меня также было прекратить тренировки так часто и понять, что для хардгейнеров дюймов меньше больше ». Некоторые люди до сих пор верят, что чем больше тренируешься, тем больше становишься.Если бы это было правда, все, что мне нужно было бы делать, это тренироваться по 8 часов в день, и я был бы огромен! К сожалению, это неправда, так не работает. Ваше тело не наращивает мышцы, пока вы в тренажерном зале. Ваше тело наращивает мышцы во время отдыха. Силовые тренировки нужны только для стимуляции роста. После этого вашему организму понадобится отдых и еда для наращивания мышечной массы. А хардгейнерам нужно больше отдыха и еды, чем другие. Это заняло у меня много времени, чтобы понять. Слишком частые тренировки не позволяют вашим мышцам нужно время, необходимое для восстановления сил. Вы не только не вырастете, но и вы также будете настраивать себя на хронические травмы от перетренированности … … И возможно потеря мышечной массы! Теперь, когда вы тренируетесь, лучший способ быстро набрать мышечную массу — это использовать свободный вес. Вы должны сосредоточиться на комплексных тренировках со свободным весом и поднимать сложные (то есть более тяжелые) веса. Это стимулирует наибольшее количество мышечных волокон. Ваше тело на это реагирует. стимул за счет увеличения размера мышечных волокон. Раньше я использовал в основном машины. Мне всегда говорили, что свободные веса пустая трата времени, а машины стали намного безопаснее и эффективнее. Мальчик, я был вводить в заблуждение! Большинство машин для нас — пустая трата времени. Машины ограничивают ваше развитие, потому что они помогают выдерживать вес. С другой стороны, свободные веса заставляют вас поддерживать вес по всей длине. путь движения, который помогает стимулировать больше мышечных волокон, а также укрепление более мелких и / или более слабых мышц. Если ваши меньшие поддерживающие мышцы слабы, ваши большие мышцы не будут расти. Чтобы быстро набрать размер и силу, натуральные бодибилдеры и профессиональные спортсмены не используйте тренажеры — они используют почти исключительно свободные веса! Во время моих попыток набрать вес я всегда очень боялся поправиться. жир.Будучи худым от природы, не хотел толстеть — Я просто хотел нарастить мышцы. Итак, я сосредоточился на низкокалорийных диетах с низким содержанием жиров. еды, выполнял аэробные упражнения и делал все, что должен был мой жир низкий. К сожалению, я не знал, что эта диета и тренировки также мешал мне набирать мышцы! (Мальчик, я был в шоке.) Тренировка для похудания требует других методов, чем тренировка для набора мышечной массы. Для сжигания жира необходимо придерживаться низкокалорийной диеты, а для наращивания мышечной массы необходимо более калорийная диета. Это момент, который не осознает большинство хардгейнеров — Потому что набрать вес для хардгейнеров крайне сложно, единственный способ вы станете больше, чтобы заставить свое тело расти. Вы делаете это … Есть много калорий Тренировка со свободными весами. Верно? (Конечно, но это должно быть сделано должным образом.И это не то, что вы думаете!) Вы должны шокировать свое тело для роста — правильный путь. Первый шок — это употребление большего количества калорий, чем привыкло ваше тело. Этот — важнейший фактор набора массы. Когда вы перегружаете свою систему с большим количеством белков и жиров у вашего тела нет другого выбора, кроме как набрать вес. Цель состоит в том, чтобы съесть калорий ровно настолько, чтобы ваше тело могло расти. больше мышц, но калорий не так много , чтобы вы набрали больше количество жира в организме. Второй способ потрясти свое тело — это силовые тренировки. Силовые тренировки это самый быстрый способ заставить ваше тело нарастить больше мышц. Диета и силовые тренировки работают вместе. Перегрузки во время тренировки с отягощениями мышцы и стимулирует рост, а пища, которую вы едите, обеспечивает необходимое строительные блоки для восстановления и создания новой мышечной ткани. Если вы не едите правильно во время силовых тренировок, вы БУДЕТЕ терять мышечную ткань или просто набирать жир! Чтобы набрать массу, нужно есть, Ешьте, а потом ешьте еще! Чтобы набрать вес, нужно есть, и точка! По сути, это должно стать работой.Этот очень просто, но большинство людей никогда не понимают, что такое еда. (И ест правильно.) Я не только ел недостаточно калорий для моего быстрого метаболизма, но и также есть слишком много простых углеводов и недостаточно качественного белка. Чтобы нарастить мышцы, вы должны есть правильную пищу в нужном количестве. Раньше я просто пропускал эту часть. Это казалось слишком трудным для понимания. Это была моя самая большая ошибка. Мне пришлось научиться измерять и рассчитывать свое ежедневное потребление пищи. Если вы этого не сделаете сделайте это, вы никогда не узнаете, что вы на самом деле едите и сколько вы на самом деле ест. (Раньше предполагал, но, судя по предыдущей неудаче, я был угадывает неправильно.) Вам нужно не только есть больше калорий, но и чаще есть. принимать пищу трехразовое питание не режет! Он не дает вашему телу постоянного поток питательных веществ и энергии, необходимой для роста. Итак, вы должны увеличить количество приемов пищи до 6 в день — ешьте каждые три часов. Да, разовое питание! (Но не волнуйтесь. Есть способы обойти это, и я покажу вам, как. Я приду вернемся к этому чуть позже. А пока давайте разберемся, почему это важно.) Когда вы едите только 3 раза в день, между каждым приемом пищи проходит много часов. которое ваше тело остается без пищи, которую можно использовать для получения энергии.В течение этого времени, если у вас быстрый метаболизм (у большинства хардгейнеров), ваше тело может умереть от голода режим и начать расщепление мышечной ткани на топливо. Шесть приемов пищи в день гарантирует, что ваше тело всегда будет питательные вещества, необходимые для восстановления и наращивания мышечной массы . Ты никогда не будешь находиться в режиме голодания. Скажу честно, шесть приемов пищи в день требуют планирования и преданности делу. Но есть способы сделать это намного проще каждый день… вот где бодибилдинг добавки мне помогли больше всего. Я знаю, что это очень деликатный вопрос для многих людей. Некоторые говорят что они пустая трата денег, что они не работают и что вам не нужно их. Что ж, отчасти они правы. На самом деле, давайте посмотрим на это немного подробнее … Слишком много тренировок и неправильное питание — две причины, по которым большинство людей никогда не выйти за рамки среднего телосложения.Я вижу, как ребята в спортзале тренируются по 5-6 дней в день. в неделю по 2 часа и более каждый день — но они всегда выглядят одинаково. Всегда. У них правильная мотивация, но неправильная информация. Другими словами, они тратят свое время, силы и деньги, делая неправильные вещи. В этой индустрии много шумихи. Это правда, что некоторые добавки — пустая трата денег, но есть а также несколько отличных продуктов, которые действительно могут помочь вам в достижении вашей цели. Помните, пищевые добавки — это не «волшебная пилюля». Они не предназначены заменить полноценное питание и тренировки. Они просто дополняют ваших существующих диета и программа тренировок. Если вы не тренируетесь и неправильно питаетесь, тогда они тебе не помогут . Вы потратите зря деньги! Позвольте мне повторить это, потому что это так важно … Пищевые добавки не являются заменой для правильного питания и тренировок г. Добавки не входят в программу, они только помогают вам. Ты все еще получить результат без них. Самый важный элемент — это диета и вес. обучение, , а не добавки. Хорошая, сильная диета с большим количеством белка это Essential . (И как только вы вложитесь в мою программу, я покажу вам, что это за диета лучше всего.) Если вы не можете этого получить, то первая добавка, которая вам абсолютно необходима, — это сыворотка. белок.Потому что, если вы похожи на меня, очень сложно съесть 6 настоящих блюд питание в день. Таким образом, протеиновая добавка в данном случае является незаменимой . Больше всего помогает добавка Meal Replacement Powder (MRP). MRP состоят из порошка сывороточного протеина и мальтодекстрина (углевода). Они созданы, чтобы быть быстрыми заменителями еды, которые заменяют настоящие еда еда. Поскольку это один прием пищи, это на один прием пищи меньше, о приготовлении которого мне нужно беспокоиться.Кроме того, MRP помогают мне удовлетворить суточную потребность в белке, предоставляя мне один из лучших видов протеина для наращивания мышечной массы — сывороточный протеин. В этом отношении он намного лучше мяса или птицы и намного лучше удобный. Если вы похожи на большинство людей и придерживаетесь плотного графика, то вы можете получить полноценный, высокобелковый обед, быстро и удобно на протяжении всего день может означать разницу между успехом и неудачей . За эти годы я перепробовал сотни различных добавок, но только Некоторые из них действительно помогают мне набрать мышечную массу. Один из них — MRP. Другой продукт, который я рекомендую, — это Креатин моногидрат . Лично у меня были невероятные результаты с этой формой креатина. Я знаю многие скептики сомневаются в его эффективности и безопасности, но он абсолютно сработал для меня. Не знаю, сработает ли это для вас. Но это пищевая добавка №1 по продажам для спортсменов-любителей и профессиональных спортсменов. Было доказано, что креатин увеличивает силу и выносливость мышц, что позволяет поднимать более тяжелые веса и, в конечном итоге, стимулировать рост мышц. Последний пункт, который помог мне достичь этих невероятных результатов, — это постоянство. Я последовательно следовал своему плану изо дня в день, в обязательном порядке . Я не пропускал тренировки и питание.Если вы не можете этого сделать, забудьте о получении невероятные результаты. Непоследовательные тренировки и диета не помогут принести значительное увеличение в размерах. Я знаю, потому что это то, что я делал больше всего моей жизни. Делай правильно или не делай совсем! Чтобы добиться успеха в чем-либо, вы должны посвятить себя делу и довести дело до конца. Это так просто. Как только я стал последовательным, результаты пришли быстро. На самом деле я начал видеть результаты менее чем за 3 недели! Используя эти простые концепции, я создал программу обучения, которая, как мне казалось, работает для меня, и это сработало! Наконец-то я начал набирать вес. Спустя годы потраченных впустую усилий и денег, я начал видеть потрясающие результаты менее чем за 3 недели! Я начал набирать вес так быстро, что достиг своей цели — 170 фунтов. только в 10 недель, и я должен сказать, что был безмерно счастлив (это мягко говоря!). Посмотрите мои настоящие изображения до и после ниже: До 12 неделя Вес: 135 фунтов Вес: 167 фунтов Телесный жир: 11.0% Телесный жир: 6,8% Сундук: 33 « Сундук: 40 « Бицепс: 11.5 « Бицепс: 14 дюймов Талия: 26,5 « Талия: 30 « Скамья: 145 фунтов Скамья: 205 фунтов Приседания: 185 фунтов Приседания: 295 фунтов Теперь я увереннее и увереннее в себе.Это подняло мою самооценку и улучшил мое мировоззрение и производительность во всех аспектах моей жизни. Из-за моей невероятной трансформации я был показан в вдохновляющей фильм Body Of Work , а в Muscle Media (a популярный фитнес-журнал). После преобразования у меня появилась возможность учиться и тренироваться с большим фитнес-эксперты, такие как Bill Phillips . Билл Филлипс и Энтони Эллис А также автор Шон Филлипс. Энтони Эллис (слева) , Шон Филлипс (в центре) Я учился и тренируюсь у лучших тренеров ММА, таких как Тони Блауэр . Тони Блауэр и Энтони Эллис И я «потирал локти» знаменитостей фитнеса, таких как Роджер Эпплуайт. & Кларк Бартрам. Кларк Бартрам и Энтони Эллис Хотя многие считали мою историю удачной, я продолжал учиться и исследования. Я писал статьи о наращивании мышц для журналов по бодибилдингу, потому что там нет статей, специально предназначенных для хардгейнеров. Вот сканы из журналов Три из моих опубликованных статей: Я стал источником вдохновения для всех худых парней во всем мире. Я получил сотни просьб от худых и не в форме парней, которым нужна помощь. наращивание мышц.Многие из их рассказов похожи на мои. Ваш тоже может быть. Если да, то вы хотите улучшить свое телосложение, но вам не хватает рекомендаций и знаний. Вас смущает множество книг, диет и личных тренеров, которые все рассказывают ты что-то другое. (Гоша знает, что я был!) Я хочу как можно лучше информировать и обучать таких людей, как вы, поэтому я написала подробную программу тренировок, специально предназначенную для худых хардгейнеров и новички в силовых тренировках. Это Курс представляет собой 26-недельную программу диет и тренировок, разработанную, чтобы помочь вам нарастить мышцы Массовое голодание … без каких-либо запрещенных наркотиков, поддельных добавок или перетренированности ». Он написан для новичков, но содержит передовые методы обучения и питания. информация, которая может пригодиться даже опытному лифтеру. Это совершенная полная, пошаговая программа тренировок и питания. для хардгейнеров. Он содержит все, что я знаю о наборе мышечной массы. И это включает в себя всю информацию, которую я использовал, чтобы набрать более 30 фунтов мышц, плюс все, что я узнал с тех пор. Курс включает руководство для начинающих, предназначено для обучения вы именно то, что вам нужно быстро знать. Учебник содержит очень подробные, пошаговые главы о том, как хардгейнерам следует соблюдать диету, чтобы набрать массу. Вот где я считаю, что большинство людей терпят неудачу.Зачем? Потому что для набора массы ваш диета должна быть вашим главным приоритетом . Легко пойти в спортзал и начать бросать штанги. А очень сложно сесть и составить соответствующий план диеты с определенное процентное содержание белков, углеводов и жиров. Это, безусловно, самая запутанная концепция для большинства людей, но это также самое важное. Если вы не едите правильные продукты И в нужные суммы… … Больше не станешь. Период. Все говорят: «Ешьте больше», но никогда не говорят вам, что есть. Ни объясняют ли они, как выбрать лучшие продукты для вашей конкретной цели и их вместе в специальной диете, адаптированной к вашей ситуации и метаболизму. Именно здесь большинство книг и личных тренеров оставляют вас в темноте, и почему Я потратил много времени на то, чтобы сделать свой раздел диеты информативным, легко понять и легко применить. НЕТ аварийных диет. НЕТ экзотических продуктов. НЕТ сложные расчеты калорийности. На простом английском я объясню все элементы, необходимые для создания вашего собственная успешная диета для набора массы, настроенная для достижения вашей цели, и я говорю вам какие продукты лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Таким образом, вы можете создать индивидуальную программу именно для вас! Сэм Г., Иллинойс Ну вот и самое лучшее. Я уже сделал это за вас! Этот курс включает заранее заданные диеты для набора мышечной массы. которые я создал специально для быстрого набора мышечной массы. Без стероидов. Эта программа сообщает вам: Какие продукты для массового наращивания есть, Сколько нужно съесть и Когда поесть! Чтобы вы как можно скорее отправились в спортзал, я также включил свои точные силовые тренировки. и расписания, которые я использовал во время моей программы. Верно! Я уже составила для вас пошаговую диету и тренировку план, который поможет вам набрать мышечную массу, которую вы можете начать использовать немедленно. В заранее установленных диетах и ​​программах силовых тренировок используются все приемы I предлагаю в программе. Все они изложены в удобном для понимания формате. так что вы всегда знаете, что вам нужно делать и когда это делать. Вам не нужно ни о чем думать, просто следуйте разработанному для вас плану в этом руководстве. Что Говорят ли об этой программе эксперты? «… Энтони также проделал превосходную работу, объяснив простым английским языком точные шаги, которые вы должны делать каждый день, чтобы набрать массу, а также научное обоснование его плана (но не слишком научное). Эта программа научит вас силовым тренировкам, питанию, аэробике. тренировки, растяжка, выбор продуктов питания, гормоны, добавки, мотивация и многое другое — плюс вы получите инструменты, необходимые для реализации план. Некоторые отзывы и фотографии до и после, включая Собственные Энтони — ошеломляющие. После просмотра курса мне стало очевидно, почему так много людей становятся лучше, чем средний прирост мышц по этой программе. Том Венуто Фитнес-эксперт и автор Вот небольшой пример того, что вы узнаете на Beginner Раздел «Справочник » курса «Набор массы».: Как структурировать свой рацион так, чтобы прибавка жира оставалась абсолютным минимумом — чтобы вы могли сосредоточиться на наборе мышечной массы и не беспокоиться о наборе жир. Какие БАДы на самом деле работа для набора массы. (Большинство людей мертвы ошиблись насчет этот. Вас ждет сюрприз!) Какую комбинацию добавок вы должны принять сразу после ваша тренировка, чтобы ускорить процесс наращивания мышц. What all- Natural Еда повышает уровень тестостерона уровни (важный компонент для набора мышечной массы), И улучшают ваше общее общее здоровье. (Вы тоже чувствуете себя намного лучше!) Сколько калорий вы должны потреблять, чтобы нарастить мышцы. Сколько именно белков, углеводов и жиров вам следует съесть каждый день для максимального наращивания мышечной массы усилия. Лучшая еда и почему — и нет , это еще не все должны быть о наборе мышц. (Правильное питание жизненно важно, среди прочего, выносливость, управление жиром, выносливость, настроение, а также наращивание мышечной массы.) Как приправить ваши блюда моими простыми рецептами и соусами (особенно для людей, которые ищут удобство быстрой еды). Какой «фаст-фуд» (не «жирная пища») лучше всего? для набора мышечной массы, особенно когда у вас мало времени. Лучшее время, чтобы поесть максимум мышц и минимум жир. Лучший способ тренироваться для набора массы (нет, я не про упражнения но то, как вы проводите ваше обучение ). Какие упражнения по избегайте при тренировках для набора массы — не надо даже начните думать о любом виде обучения, пока не прочтете это первым! Лучшие тренировки для набора массы (вы будете поражены когда вы узнаете, насколько просты, но эффективны эти тренировки). Как структурировать тренировочный распорядок, чтобы сократить время в тренажерном зале и увеличить полученные результаты. (Да! Представьте, что вы проводите меньше времени в тренажерном зале без ущерба для ваших результатов. Разве это не было бы хорошо?) Как делать расчеты для составления собственных индивидуальных диет, которые разработаны с учетом ваших потребностей и ваших целей по увеличению веса. Правильный способ измерения жира в организме. Как измерить и преобразовать количество продуктов, чтобы правильно рассчитать ваше количество калорий, которое вам абсолютно необходимо знать. Правильный способ выполнения каждой тренировки со свободным весом и изолирующей тренировки. (Делать это неправильно, и вы можете даже потерять мышечная масса!) Как настроить программу в зависимости от вашего прогресса . (Это где большинство программ силовых тренировок терпят неудачу, потому что, когда вы заставляете свое тело расти, ваши потребности изменятся.) И многое другое. Стив У., Калифорния Если вы серьезно настроены начать программу набора веса или похудания, Gaining Масса! упакован информацией, без которой вы не можете себе позволить. Многие потребители ежегодно тратят миллиарды долларов на бесполезные советы по фитнесу, добавки и абонементы в тренажерный зал. Что действительно стоит? если ты вы действительно хотите перестать тратить деньги и начать получать реальные результаты от обучения, то эта информация просто необходима. Набор массы! 26-недельный курс, включающий все проверенные диеты и техники силовых тренировок, которые я использовал для быстрого наращивания мышц. Полная система объединяет 5 важных элементов, которые имеют решающее значение для ваш успех, и объединяет их в одну простую программу: Чтобы добиться успеха, вы должны узнать, что работает, а что нет. Руководство для начинающих содержит разделы о гормонах, тренировках с отягощениями, инструкция по упражнениям, питание и добавки. Программа набора массы шаг за шагом объясняет, что вам нужно знать, как нарастить мышцы. Как вы знаете, диета является ключом к этой или любой программе набора мышечной массы. Мои диеты манипулируют собственными гормонами вашего тела, чтобы произвести невероятных физические преобразования. Каждая из моих предустановленных диет для наращивания мышечной массы разработана для улучшения мышечной ткани. рост, при этом сводя количество жира к минимуму. Чтобы избежать неизбежных плато , программа также включает цикличность калорий во время программ похудания и увеличения мышечной массы. Этот метод предотвращает адаптацию метаболизма вашего тела к определенное количество калорий, предотвращая тем самым плато, вызванные длительным калорийная диета. Мои тренировки состоят из сложных упражнений, которые стимулируют количество мышечных волокон — это даст наибольших мышечных рост в кратчайшие сроки. Я также использую суперсеты и дроп-сеты, которые позволяют приложить максимум усилий. без необходимости в партнере по обучению.26-недельная программа разделена на несколько этапов, которые будут циклически повторять ваши тренировки. В заранее определенные моменты я покажу вам, как переключиться на другую тренировку для предотвращения плато и непродуктивного перетренированности, а также для сохраняйте ваши тренировки «свежими» и интересными. Существует также трехнедельная фаза для новичков для новичков в силовых тренировках. Так что не важно, новичок вы или опытный тренер. иметь значение… Я тебя прикрыл! Я НЕ употребляю добавки только для того, чтобы принимать добавки. Я использую их только в том случае, если они могут помочь мне в достижении моей цели. Например, используйте MRP только для получения необходимых калорий и белка. прием за день. Если вы можете сделать это с настоящими едой, то это так же хорошо. Самое большое преимущество MRP — удобство. Только Добавки , которые я рекомендую, — это те, которые меня, и это либо 1) облегчит соблюдение диеты, либо 2) поможет улучшить способность вашего тела наращивать мышцы и / или терять жир. Это последний элемент, который, кажется, никто не платит. много внимания в эти дни. Как вы можете рассчитывать добраться до места назначения у вас нет спланированного маршрута? В разделе «Начало работы» моей программы беру «за руку», шаг за шагом, в создании своего личного график.Я проинструктирую вас, как спланировать свой 24-часовой рабочий день. Посмотрите на это с другой стороны: это как иметь личного тренера (меня!) прямо здесь, рядом с вами, показывая вам точно , как это делается и что лучше всего подходит для вас . Вы никогда не перестанете царапать свой голова. В принципе, вы знаете, что вам следует делать и что вам следует есть. с момента пробуждения до момента, когда вы ложитесь спать. На основе этих компонентов я собрал полный пакет, чтобы вы начал путь к быстрому набору массы и сопровождал вас по пути. Вся масса прибывает! В программе: Набор массы! Онлайн Руководство для начинающих Получить 200+ страниц чистой информации. Это руководство для начинающих содержит инструкции о том, как соблюдать диету и тренироваться для набора мышечной массы. Он не только говорит вам, что делать, но также объясняет почему . Прочитав этот материал, вы узнаете … Ровно , что есть, чтобы нарастить мышцы. Ровно , какие упражнения вы должны делать , чтобы нарастить мышцы . И какие добавки помогают нарастить мышцы — а также как которые совершенно бесполезны. Кроме того, он содержит подробные инструкции, а сверх 90 изображений , объясняющих, как выполнять каждое упражнение. В нем есть простые пошаговые инструкции о том, как начать быстро. Получите доступ к этой информации сразу в режиме онлайн, как только станете MuscleBuildingCoach.com член. Набираем массу! Программа Тренировки Это курс предоставляет вам все необходимые таблицы тренировок во время вашей программы. Фактически, вы получаете достаточно тренировок, чтобы покрыть 24 недели обучения ! Каждую неделю просто распечатывайте лист, который вам нужен для этого. неделю и возьмите его с собой в спортзал. Таблицы тренировок говорят вам точно какие упражнения делать и когда их делать. Это все есть! Выполняя каждое упражнение, вы фиксируете свою силу. для этого лифта.Запись вашего веса, поднятого на каждой тренировке, позволит вам, чтобы отслеживать рост вашей силы в ходе вашей программы. Вот как вы получаете серьезные результаты — Отслеживайте свой прогресс — единственный способ узнать, работает ли ваша программа на вас или нет. Когда вы становитесь участником MuscleBuildingCoach.com, вы получите мгновенный доступ к этим тренировкам, чтобы вы могли начать печать их немедленно. Набираем массу! Программа Диеты В Набор массы! Программа предоставляет вам готовых , «заранее заданные» диеты для наращивания мышечной массы. Эти диеты просты для следите и готовы к использованию прямо «из коробки». На каждой диетической карте указано точно, , что есть, сколько есть и когда это есть. Диеты имеют разный уровень калорий, поэтому при вам нужно увеличить количество калорий, просто переключитесь на более высокое калорийность диеты. Потому что мы понимаем, что не существует универсального решения для всех диета, набор массы! Программа объясняет, как именно создать свой собственную уникальную диету или изменить существующие диеты в соответствии с вашими предпочтениями. пищевые вкусы и требования. Отмечу также, что пользователи программы получают доступ к бесчисленное количество участников представили диетические листы , а также все диеты, доступные в нашем онлайн-редакторе диеты и наши индивидуальные диеты EmpowerNutrition . Когда вы станете участником, вы получите мгновенный доступ ко всем нашим диетам и диетическому программному обеспечению. Подробнее об этих дополнительных функциях позже … Не заблуждайтесь, эта программа — не уловка или модная диета. Это серьезная программа для тех, кто серьезен об улучшении их тела. Если вы хотите больше мышц, эта программа поможет, но вы должны станьте серьезным, сосредоточенным и возьмите на себя обязательство перестать жаловаться и сделать это. Вот что говорят другие … «Пока набрал 30 фунтов!» «Я просто хочу сказать, что Я считаю, что у вас отличный пакет. Я купил и прочитал много руководств, утверждают, что владеют всеми этими секретами набора мышечной массы, но нет из них работали, пока я не наткнулся на ваш веб-сайт. «Я набрал 30 фунтов мышц и, как я уже сказал, все еще набираю вес, поэтому я уверен, что дойду до своего цель скоро. «На днях я тусовался с друг, которого я давно не видел, и он спросил меня, культурист ли я сейчас же. Он все время говорил, что не может поверить, что я стал таким большим, и, честно говоря, я тоже не могу «По вашей программе я получил больше мышц за 3 месяца, чем почти за год тренировок » Мэтью Г., Джорджия « Скептически настроенный пользователь набрал 30 фунтов за 12 недель! » ‘Могу честно скажите, что я завершил первые 12 недель вашей программы полетами цвета.Благодаря усилиям, которые я приложил, и результатам, которых я достиг, Я рад сообщить, что набрал 30 фунтов за последние 12 недель . Все есть увеличился …. моя скамья, приседания, что угодно, я набрала больше фунтов. Все моя одежда неудобно тесная. Похоже, мне придется выйти и получить совершенно новый гардероб довольно скоро. Я получаю множество комплиментов по поводу того, что Я сделал. И для всех кто не думал, что я могу это сделать, я доказал, что они ошибаются. Они все думал, что зря трачу время и деньги. Теперь тот, кто сомневался во мне, приходят ко мне за советом! И я просто отвечаю двумя словами …. «Энтони Эллис «… Извините за дерьмо, которое я тебе дал раньше. « [Этот покупатель отказался поверить, что эта программа может ему помочь, и постоянно спорил со мной, прежде чем даже начал.] Кенни В., Иллинойс «Набрал 27 фунтов за 4 недели!» «Я закончил четвертую неделю, набрал 27 фунтов, на этой неделе я набрал почти 6 фунтов. Я не знаю, почему люди принимают стероиды, они должны использовать ваш распорядок, это потрясающе. «Невероятно, я не тот худощавый парень весом 130 фунтов. больше, Я уверен в себе . Когда я иду по улице 110% из женщин смотрят на меня !!! Я не шучу, мужик, это правда, Я даже ношу шорты — то, что никогда раньше не использовал. «Энтони, я меняюсь, мое тело изменилось. невероятно, чувствую себя здоровее, бросила курить. В первый день я не мог делаю любые отжимания, теперь могу делать 9 подряд. Моя грудь увеличилась на 4,25 «, мои бицепсы 2 дюйма, мои икры почти 2 дюйма, моя верхняя часть бедра 2,73 дюйма. Jose M., Мексика «Набрала 25 фунтов за 12 недель!» «Привет, Энтони, у меня седьмая неделя твоей программы. и это мне очень помогло.Я набрал 1,5 дюйма на руках и примерно 5 дюймов на груди. Моя скамья увеличилась примерно на 40 фунтов … » [9 недель спустя] «Я закончил вашу программу о месяц назад, и я доволен набранными 25 фунтами. Я никогда не писал чтобы поблагодарить вас, поэтому я благодарю вас прямо сейчас. « Вы помогли мне добиться того, что у меня есть всегда мечтала но было лень работать на . Я просто не поверил такие большие успехи могли быть получены так легко.« [Обратите внимание, это не так просто. Он действительно много работал!] Пол С., Массачусетс «Набрал 39 фунтов за 13 недель!» «Я просто хотел сообщить, что после 13 недель по вашей программе я смог подняться со 121 фунта до 160 фунты. Я действительно не знаю, как вас благодарить за , ваш самый ценный Информация . «Сегодня у меня очень высокая самооценка и все благодаря тебе. Большое спасибо и просто хотел сообщить, что для меня вы пионер в этой области ». Динеш П., Орегон «Набрал 52 фунта за 10 недель!» «Чтобы сообщить вам, дела идут неплохо в этот момент. Я получаю много замечательных комментариев от всех это знает меня о том, как я уже выгляжу по-другому… «Несколько человек в офисе сказали, что мои руки значительно увеличился всего за последнюю неделю (по измерениям » на бицепс в то время, да!). «В среду мой вес восстановился и должен быть более 230 сегодня вечером, делая от 32 до 34 фунтов. увеличение за 6 недель ». [4 недели спустя] «Просто подумал, что дам тебе 10-недельный отчет о моем прогрессе в вашей программе. Я максимально на прошлой неделе при массе 250 .52 фунта. выгода от запуска программы ». Гленн С., Калифорния «Набрала 24 фунта за 12 недель!» «Ну, я только что закончил шестую неделю и взвешиваю 17 фунтов. Я получил процент жира в организме профессионально … 6,8% для начала и теперь 7,2%, так что большая часть этого веса худощавая ». [Update] «Я закончил вашу трехмесячную программу … Я сбросил вес с 130 до 154 фунтов, но отказался от потери жира, так как мой жир все еще оставался только 7.8% « Марко П., Канада «Набрал 20 фунтов за 16 недель!» «Прошло 16 недель с тех пор, как я начал программа — спасибо! Я набрал двадцать фунтов мышц (Я начинал с 124 фунтов) и весил больше, чем когда-либо в моей жизни ». Кевин В., Вашингтон «Набрала 35 фунтов за 3 месяца!» «Я перешел с 130 фунтов на 147 фунтов и набрал больше благодаря тебе.Мальчик на диете для меня — ужасное обязательство, но я планирую придерживаться и достичь своей цели ». [Обновление, 3 месяца спустя] «Спасибо за все брат я достиг своей мечты !!! Когда-то у меня было 130 фунтов, сейчас я в 165, у меня сказать всем худым парням, что это лучшее такое когда-либо случалось со мной … ваша книга, конечно, то, что заставил меня идти. « Рауль С., Нью-Мексико «Набрала 18 фунтов и сбросила 8% жира!» «Я был очень строго соблюдают диету и трижды тренировались каждую неделю, как и положено. Я смотрю свою статистику Сейчас. «Я набрала 13 фунтов, 3 дюйма на плечах и 1-1 / 4 дюйма на бицепсах (те те, которыми я горжусь больше всего)! « [Обновление] «Числа в стороне, я чувствую себя прекрасно.Я загорала у бассейна в своей квартире и я люблю просто ходить туда без рубашки. Это очень в отличие от прошлого лета, когда мне было неловко просто быть там. «Я получил более дюйма на бицепс и почти 4 дюйма на плечах. Недавно у меня была очень дорогая подруга, которая сказала мне, что она никогда не думала придет день, когда (я) заполню майку ». «Само собой сказать, я тоже отказывался от мешковатой одежды, которая была так важна в сокрытии моего размера.Я все еще ношу джинсы … только СЕЙЧАС это без ремня! » Clayton S., Оклахома « Набрал 38 фунтов за 12 недель » «… Просто хотел, чтобы вы знаете, что я 183 фунта [вместо 145 фунтов] и «машина» в тренажерном зале. человек честно думаю, что я нахожусь на roids. Я смотрю, как много людей терпят неудачу время, пока я там.Плохая форма, бог знает, насколько плохая диета, перетренированность и т. д. Все неправильно, неправильно, неправильно … ты прав на 100% о том, что нужно, чтобы набрать вес. Ваша программа так эффективно, это просто шутка, когда некоторые люди пытаются «стать большим» . Я говорил вам бесчисленное количество раз, как благодарен, что наткнулся на вашу программа, а реально Энтони, сравнивать не с чем к нему там. Гордитесь тем, что вы дали обратно к людям, и сколько парней и девушек вы помогли .. Плюс ты просто классный парень! « Джо С., Пенсильвания … Чтобы увидеть больше отзывов, нажмите Вот. Они были недовольны своим телом, поэтому решили перестать жаловаться и сделай что-нибудь с этим.Они поняли, как и я, что единственный ответственный для вашего здоровья и благополучия это вы. Вы уже взволнованы? Вот еще несколько причин присоединиться сейчас … Когда вы станете Набирая массу! пользователь, вы также станете участником MuscleBuildingCoach.com. Как участник MuscleBuildingCoach.com вы получите доступ ко всей список программ наращивания мышечной массы, особенностей сообщества и событий. Private Электронные книги Muscle Building дюйм дополнение к Gaining Mass! Онлайн-курс , в качестве участника вы также получаете доступ к нескольким невероятным программам набора веса и электронные книги, предоставленные нашим Советом экспертов. Это частные электронные книги , которые наши специалисты предоставили членам MBC бесплатно. Вы можете увидеть, что некоторые из них продаются на других сайтах, но как член MBC вы получаете их бесплатно . Этот список всегда меняется, поскольку мы постоянно добавляем новые программы и экспертные электронные книги. Программа отслеживания композиции В Composition Tracker — это наше частное средство отслеживания жира в организме программного обеспечения. Позволяет отслеживать жир и состав вашего тела, и это один из лучших способов избавиться от жира, и наращивание мышечной массы во время тренировки или программы похудания. С помощью Composition Tracker вы можете измерять , отслеживать и анализировать изменения состава для неограниченного количество друзей и семьи. Программа также обеспечивает расчет более чем 20 популярных рецептур составов . Наши 24000 участников, Частный Форум Это это наша ЧАСТНАЯ доска «только подписка» где участники MBC могут задавать вопросы, обмениваться идеями, сравнивать прогресс и мотивировать друг друга. Это место, где члены собираются каждый день. Это крупнейший частный форум по наращиванию мышечной массы в в мире, с более чем 24 000 зарегистрированных пользователей, На форуме можно: Общайтесь с другими людьми, пытающимися набрать вес. Узнайте больше о пищевых добавках, которые я рекомендую, Проведение дополнительного обучения и исследование диеты, Получите дополнительные образцы рационов для использования с программой, Узнайте больше рецептов с высоким содержанием белка (и вкусных!), И многое другое. Доступ к веб-сайту в любое время, из любого компьютер подключен к Интернету в мире … 24/7! Онлайн-база данных более 1000 упражнений Огромная база данных содержит инструкции и фото-демонстрации выполнения сотен упражнений и тянется.Как член MBC вы можете просматривать на своем компьютере или распечатывать взять с собой в спортзал. Плюс многое, многое другое … Чтобы узнать все, что нужно членству MuscleBuildingCoach.com, предложение, воспользуйтесь бесплатным туром, нажав Вот. MuscleBuildingCoach.com был разработан с учетом ваших потребностей. Мы предоставляем вам все инструменты, необходимые, чтобы помочь вам достичь тела, о котором вы всегда мечтали. Как я сказал ранее, я был худым всю свою жизнь. Я бы сделал просто ни о чем, чтобы набрать вес. Годами я не знала, каково это весит более 138 фунтов. Я даже в детстве был с недостаточным весом. После рождения мне пришлось остаться в больнице еще на семь дней, потому что моего веса.В подростковом возрасте я занялся боевыми искусствами в надежде научиться чтобы защитить себя от гораздо более крупных детей в школе. Я говорю на основании личного опыта. Я всегда был худым, и все равно был бы худым, если бы всех слушал вокруг меня говорили мне, что я не могу набрать вес. Так что поймите, для меня это была не просто внезапная проблема. Мой маленький размер мучил меня всю жизнь. (Может у вас то же самое?) Теперь вы можете спросить: «А как насчет гарантии? абсолютно гарантия, что эта программа будет работать? » Да и нет. Как видно из отзывов, все прогрессируют с разной скоростью. Кроме того, ваш прогресс ограничен вашей приверженностью. Если вы не следуете Программируйте последовательно, ваши результаты пострадают. Из-за этого я не могу предсказать, как ваше тело отреагирует на эту программу.Итак, вы не увидите, как я даю фальшивые или возмутительные обещания. Если вы пришли сюда в надежде найти «волшебную пилюлю», я ужасно извините, но вы зря теряете время. Я должен быть честным. На самом деле я теряю заказы некоторым из моих конкурентов, потому что I не делайте возмутительных заявлений! Все, что я могу вам сказать, это то, что я знаю и что мне сказали мои клиенты. И пока другим для достижения результатов требуются месяцы постоянной диеты и тренировок… … Используя эту информацию, многие люди почти набирают вес сразу ! Однако я могу гарантировать, что если вы будете следовать программе и будете преданы ей, вы, , наберете больше мышц! Период. Никакой магии. Просто работай! Чтобы получить мгновенный доступ к Набор массы! Конечно, станьте участником MuscleBuildingCoach.com уже сегодня! Если вы все еще настроены скептически (если да, то я понимаю, потому что я был где вы есть и все перепробовали, зря потратив денег и раз ), то пусть я заставлю тебя… Не верьте мне на слово. Убедитесь в этом сами. Я хочу, чтобы вы проверили эту информацию за мой счет. Потому что я считаю, что эта информация может вам помочь. Вот почему я беру весь риск. Я предлагаю вам Гарантия нулевого риска и 100% возврата денег . На самом деле, с вашей стороны абсолютно никакого риска. Если эта программа не работаю на вас, я выкуплю у вас полный пакет! На самом деле, если вам не нравится упаковка по какой-либо причине , просто позвольте мы узнаем в течение 30 дней, и я немедленно верну вам стоимость покупки.Нет вопросов, никаких хлопот, никаких обид. И мы расстаемся друзьями. Как это? Я могу это делать, потому что мои клиенты наращивают мышечную массу направо и налево! Это НЕ книга, наполненная «теориями» и шумихой! Это КУРС полного преобразования! Содержит информацию & методы, которым легко следовать и которые действительно работают. Меня наводняет отзывы почти каждый день от людей, которые набирают больше веса, чем они когда-либо считал возможным.Итак, если программа сработала для тысяч людей, Я уверен, что это сработает для вас. Я гарантирую это. Если вы все еще не уверены, не решайте сейчас . Я хочу, чтобы ты схватил свой пакет сегодня, прочтите его, используйте его для создания своей собственной программы тренировок или используйте одна из моих предустановленных программ. Я хочу, чтобы вы честно попробовали. Если по какой-либо причине он у вас либо не работает, либо вы НЕ Доволен, дайте мне знать, и я верну вам 100% ваших денег.Период. Вы платите только если получите результатов ! Абсолютно нечего терять с вашей стороны. Наконец-то внесите изменения, присоединившись к нам сегодня! После утверждения вы получаете немедленный доступ к этому материалу, который вы можете прочитать на своем ПК. Вы можете начни учиться как можно скорее, НЕТ ОЖИДАНИЯ! Вы также получите доступ к приватному site, чтобы вы могли сразу приступить к работе. Чтобы получить мгновенный доступ к Набор массы! Конечно, станьте тренером по строительству мышц.com член сегодня! После многих лет зря потраченного времени и денег (и черт возьми, я потратил тонны зря!), Я наконец-то получил тело, которое всегда хотел, в всего за 16 недель . Вы можете сделать то же самое, если выполните следующие четыре простых шага: Определитесь с очень конкретной целью. Самообразование. Вы должны узнать, как лучше всего построить дом, прежде чем вы начинаете строить. В противном случае вы зря потратите время и силы. Планируйте и организуйте себя. Вы должны поместить всю вашу важную информацию в тренировочную программу, которой вы можете следовать каждый день. Осуществите свой план. Последовательно, обязательно следуйте своему плану, пока не достигнете своей цели.А отслеживая результаты по ходу дела, вы получить мотивацию продолжать движение. Как я уже сказал, я не собираюсь раздумывать о вас, делая возмутительные заявления. Но поверьте мне, это возможно, я доказал это, и мои клиенты тоже. Эта программа является наиболее широко используемой программой набора веса в мире! Более 114 000 пользователей в 122 странах не могут ошибаться! У вас больше нет оправданий! Вам не нужно заново изобретать колесо.» Просто иди по моему пути. No related posts. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт