Белки: продукты питания, содержащие белок

Продукты питания, содержащие белок: Pixabay

Белки в человеческом организме отвечают за правильное обновление и рост клеток. Они содержат аминокислоты, без которых невозможна нормальная работа органов и систем человека. Потребность белка составляет 1 грамм на 1 кг массы. Какие продукты нужно есть, чтобы удовлетворить эту потребность?

Какие продукты содержат белок? Протеинами богаты морепродукты, куриное мясо, яйца, морская рыба, крольчатина, молочные продукты, сыры твердых сортов, бобовые, орехи.

Яйца

Куриные яйца — один из самых популярных и доступных источников белка. В сыром виде протеин из этого продукта усваивается хуже, чем в вареном, поэтому лучше всего варить яйца вкрутую, всмятку, пашот. В яичном желтке содержится 16–17% белка. Из диетического меню желток часто исключают, поскольку в нем содержится холестерин. Наряду с этим он богат питательными веществами, которые не стоит убирать из повседневного меню.

Сколько белка содержится в яйце? Яйцо, которое весит 50 грамм, содержит 6 грамм белка. В 100 граммах продукта — 12 грамм. Точное содержание протеина всегда можно определить, взвесив яйцо.

Куриная грудка

Протеины содержатся в разных частях курицы, но наибольшее количество — в куриной грудке. Продукт пользуется большой популярностью среди тех, кто хочет сбросить вес и набрать мышечную массу, поскольку относится к низкокалорийным.

Сколько белка содержится в куриной грудке? В 100 граммах продукта 31 грамм белка, а жиров всего 3,6 грамма. Калорийность куриного филе составляет 164 калории. Поскольку поступают они преимущественно из протеинов, продукт можно есть без опасений при диетическом питании.

Креветки

Креветки — низкокалорийный продукт с высоким содержанием протеинов. Даже после тепловой обработки креветки сохраняют богатый минерально-витаминный комплекс. Жиров они не содержат, поэтому часто фигурируют в диетах для похудения.

Сколько белка содержится в креветках? В 100 граммах креветок содержится 24 грамма белка, который легко усваивается. В составе мяса ракообразных много калия и натрия, а калорийность составляет всего 95 калорий.

Креветки — источник белка: Pixabay

Крольчатина

Мясо кролика — гипоаллергенный и низкокалорийный продукт с высоким содержанием протеинов. Сколько белка содержится в крольчатине? На 100 грамм продукта приходится 21 грамм белка, что составляет 28% от дневной нормы. Кроличье мясо также содержит 11 граммов жиров, а углеводы в нем отсутствуют. Калорийность крольчатины составляет всего 183 калории.

Соя

Протеины содержатся и в растительных продуктах. Среди них лидирует соя (растение семейства бобовых). Она пользуется большой популярностью у вегетарианцев, поскольку протеин в ее составе практически идентичен животному и легко усваивается организмом. Сколько белка содержит соя? В 100 граммах продукта 36 грамм белка, 17 грамм жиров, и 17 грамм углеводов. Соя отличается довольно высокой калорийностью — 381 калория на 100 грамм.

Для веганской диеты также применимо соевое молоко. Как пишет доктор медицины Дэн Бреннан, в одной чашке готового продукта содержится 7 граммов белка.

Фасоль

Еще одно растение семейства бобовых. Фасоль содержит много меди и цинка, а также незаменимые аминокислоты — триптофан, лизин, аргинин, тирозин, метионин. Сколько белка содержится в фасоли? На 100 грамм красной фасоли — 21 грамм белка, а белая содержит на 20% меньше. Оба сорта — высокоуглеводный продукт с калорийностью 265–325 калорий. При тепловой обработке фасоль сохраняет до 80% своего состава.

Фисташки

Орехи принадлежат к богатым протеинами продуктам. Сколько белка содержится в фисташках? В фисташках содержится столько же белка, сколько и в куриных яйцах — 12 граммов на 100 грамм орехов. Кроме того, они богаты натрием, калием и другими микроэлементами.

Благодаря такому составу фисташки считаются полезным перекусом, в том числе перед спортивной тренировкой. Как объясняет Симона Терцо, в сравнении с другими орехами фисташки имеют более низкое содержание жира и калорий, содержат максимум ненасыщенных жирных кислот, калия и других веществ, которые хорошо известны своим антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Сколько протеина содержат фисташки: Pixabay

Тунец

Среди морской рыбы по содержанию протеина лидирует тунец — низкокалорийная рыба семейства скумбриевых, в составе которой нет жира и углеводов. Она отличается высоким содержанием витамина А, В, Е, РР, а также микро- и макроэлементов. Сколько белка содержит тунец? На 100 грамм рыбы приходится 23–29 грамма белка (зависит от вида). Для сравнения форель и лосось содержат по 19 граммов протеина.

Калорийность тунца в соленом, копченом, запеченном виде не превышает 150 калорий. При термообработке рыба сохраняет свои полезные свойства.

Творог

Творог — богатый источник белка. Состав и калорийность продукта зависят от жирности. В основе творога молоко, которое меняет свои свойства под воздействием сычужного фермента и закваски молочнокислых культур. Продукт богат кальцием, селеном и фосфором.

Сколько белка содержится в твороге? В 100 граммах творога содержится около 22 грамм белка. При жирности 5% это дает умеренную калорийность — 121 калория. Чтобы сохранить здоровье и извлечь из творога максимум пользы, издание WebMD рекомендует употреблять продукт низкой жирности.

Сыр Пармезан

Твердые сыры отличаются высоким содержанием белков и жиров. Пармезан готовят из коровьего молока, богатого кальцием. Он также содержит витамины группы В и L-карнитин, который способствует расщеплению жиров. Сколько белка содержится в твердом сыре? Пармезан содержит 35 граммов белка. Это не диетический продукт: в его составе 28 грамм жиров, а калорийность составляет 392 калории.

Белковые продукты должны составлять основу рациона, но при этом суточная норма белков не должна превышать 1 грамм на 1 кг веса. Избыток протеина, как и любого другого вещества, может привести к нарушения в работе организма.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Dan Brennan. High Protein Foods for Vegans // WebMD. — 2020. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/high-protein-foods-vegans#2
2. Kathleen M. Zelman. Foods With More Protein Than an Egg // WebMD. — 2020. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-more-protein-than-egg
3. Simona Terzo. Health benefits of pistachios consumption // PubMed. — 2019. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29241364/
4. Stefan H M Gorissen. The muscle protein synthetic response to food ingestion // PubMed. — 2015. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26021783/

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1741314-belki-produkty-dla-pohudenia-1/

Продукты, в которых содержится больше всего белка

Продукты с большим содержанием белка являются источниками аминокислот и отвечают за все протекающие в организме человека процессы.

Они являются источниками аминокислот, которые отвечают за все протекающие внутри организма процессы. И получить большинство из них можно только с пищей, поэтому важно кушать продукты, в которых много белков.

Белки бывают легко- и сложноусвояемые. Для человеческого организма наиболее близки продукты животного происхождения, и, хотя больше всего белков в некоторых растениях, лучше отдать предпочтение легкоусвояемым макроэлементам. Кроме того, важным показателем является соотношение белков к общей калорийности, так как обилие жиров усложняет процесс выделения аминокислот. По этой причине продукты, содержащие много белка, должны быть диетическими.

Продукты, в которых много белков животного происхождения

Продукты животноводства относятся к пище, где больше всего белка, легко распознаваемого организмом и быстро трансформируемым в аминокислоты. Как правило, это мясная и молочная продукция, яйца, рыба. Самыми ценными продуктами по содержанию белка в расчете на 100 г являются:

икра осетровая – 29 г;

молоко сухое цельное – 28,5 г;

говядина – 25 г;

твердый сыр – 23,5 г;

тунец – 23 г;

кета – 22 г;

творог – 22 г.

Мясные продукты, где больше всего белка

Известно, что лучшим источником белка является мясо, но и оно не все оказывает одинаковый эффект. На первом месте по значимости стоит птица, так как она считается диетической, а по содержанию макроэлемента на 100 грамм веса превосходит другие виды продукции.

Если решать вопрос, в каком мясе больше белка, то предпочтение стоит отдать говядине или телятине, только выбор лучше остановить на нежирных вырезках, чтобы избежать чрезмерного количества вредных веществ.

Огромной ценностью обладает мясо кролика, которое содержит 21 г белка на 100 г порции. Но оно считается деликатесом, которое непросто найти и уж точно невозможно кушать ежедневно.

Свинина, конечно, тоже содержит белок, он отлично усваивается из-за структуры мяса, но нужно быть осторожным с прослойками сала. Самой полезной является вырезка, которая содержит лишь филейную часть с удаленным жиром.

Иные продукты животноводства с содержанием белков

Яйца – это уникальный источник белка, при этом рекомендуется употреблять их в вареном виде. Несмотря на то, что многие ученые отвергают полезность желтка, именно в нем содержится лизин, который благотворно сказывается на активизации внутренних процессов в организме человека. К тому же в желтке находятся витамины и полиненасыщенные жиры, которые способствуют эффективному усвоению белковой пищи. Куриные яйца, где много белка, не слишком превосходят по содержанию макроэлемента яйца перепелиные, поэтому для разнообразия можно отдать предпочтение последним.

Молоко и продукты на его основе – это отличный источник белка, но желательно выбирать творог или сыры. Концентрация макроэлемента на 100 г продукта в них гораздо выше, чем в обычном стакане молока. По этой причине молочные продукты, в которых много белков, должны пройти специальную обработку, например, спрессоваться в сухое молоко или подаваться к столу в твердом виде.

Ценность рыбы, как еды, где больше всего белка

Рыба интересна с точки зрения обогащения белками из-за своего строения. Соединительные волокна тканей очень неустойчивы, поэтому продукт легко усваивается. Кроме того, практически в любой рыбе, особенно красных пород, содержится огромное количество омега-3-кислот. Продукты, где много белка, хорошо усваиваются в сочетании с этими полиненасыщенными жирами.

Отдельное внимание следует уделить икре. Это именно тот легкоусвояемый продукт, где содержится много белка. Лучше отдать предпочтение осетровой икре из-за максимальной доступности, но и другие виды могут обогатить организм изрядной порцией полезного макроэлемента.

В какой пище больше белка растительного происхождения

Когда возникает вопрос, в каких продуктах много белков, всегда на ум приходят растительные компоненты. Среди них есть свои рекордсмены, которые на 100 г веса содержат большое количество важного макроэлемента:

 желатин – 87 г;

горчица – 37 г;

соя – 35 г;

семена тыквы – 30 г;

арахис – 26,5 г;

какао – 24 г;

горох – 23 г;

фасоль – 22 г.

В каких продуктах много белков. Где больше всего белка (в какой еде)-8

И если первые два продукта мало кто сможет скушать в больших количествах, последующие весьма эффективны, как источники, где больше всего белка.

Иные источники белка на растительной основе

В каких продуктах много белков, так это в бобовых, именно на их основе готовится большинство протеиновых коктейлей. Но орехи мало им уступают, при этом им свойственен гораздо более приятный вкус и употреблять их можно и в основном меню, и во время перекуса. Не менее полезными являются миндаль, фундук и грецкий орех.

Фрукты хоть и редко выводят в качестве основного источника белка, они способны принести много пользы. Во-первых, за счет витаминов, а во-вторых, благодаря катализаторам расщепления аминокислот. Итак, в чем содержится много белка? Преимущественно это твердые фрукты, такие как яблоки, ананас, груши, манго. Плоды, содержащие косточки, например, абрикосы и вишня также богаты белками.

Ну, и напоследок, стоит еще упомянуть, в каких продуктах много белков, полезных для человеческого организма. Крупы, такие как овсянка или рис, содержат около 20 г макроэлемента, правда, на 200 г своего веса. Тем не менее это может оказаться значимым при формировании рациона питания.

Когда человек знает, в какой пище больше белка, ему легко составить сбалансированное меню, которое окажет положительное воздействие на развитие организма. Обновление клеток происходит в течение всей жизни, поэтому белок – это самый важный для здоровья макроэлемент.

Особенно на заметку этот факт нужно взять тем, кто активно занимается спортом или стремится похудеть. Формирование мышц происходит только при наличии аминокислот всех видов, а организм способен обеспечить себя самостоятельно только несколькими из них.

В каких продуктах больше всего белка? Список белковых продуктов

Белок – это один из важнейших «строителей» клеток физического тела человека. Для его усвоения необходимо достаточно длительное время (по сравнению с «быстрыми» углеводами, например), а потому насыщение организма белковыми продуктами происходит медленно.

Чтобы организм был здоровым и полноценно функционирующим, а работоспособность и внимательность человека не опускались ниже предельно допустимого уровня, необходимо употреблять достаточное количество белка.

Какова норма в сутки? В каких продуктах больше всего белка? Эти и другие вопросы касательно данной темы описаны в нашей статье.

Значение

Для физического тела особое значение имеют аминокислоты, которые содержатся в белковой пище, а именно соединения с азотом.

Ведь этот химический элемент входит в состав нуклеиновых кислот, благодаря которым образуются ДНК и РНК. Азот является неотъемлемой частью генетического аппарата.

Еще данный элемент (как составная часть гемоглобина) принимает активное участие в переносе кислорода во все участки организма.

Без аминокислот (в том числе азота) не было бы таких гормонов, как: инсулин, глюкагон, адреналин, тироксин.

А потому белки – это главные поставщики азота для человеческого организма.

Суточная норма белка

Чтобы обеспечить организм достаточным количеством главного химического элемента, человеку важно употреблять порядка 90 грамм белка (необходимое количество в день).

Более точное значение для женщин и мужчин можно рассчитать по индексу массы тела. Также количество может несколько варьироваться в зависимости от физической активности отдельно взятого человека.

Когда эту норму организм получает, тогда сохраняется азотистый баланс. То есть количество поступающего азота равно количеству выделяемого (вместе с продуктами распада и жидкостью).

Если же равновесие нарушается, то организм прибегает к «запасному варианту» — забирает белок (то есть и азот) из тканей тела.

Признаки недостатка белка

Иногда человек начинает наблюдать за собой следующие симптомы:

• снижение работоспособности;
• ухудшение концентрации внимания;
• постоянное отсутствие энергии;
• ухудшение обмена веществ;
• ослабление мышечной массы;
• гормональный сбой;
• проблемы в работе кишечника;
• выпадение волос;
• ломкость ногтей;
• отечность;
• проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• снижение иммунитета и так далее.

Все это говорит о недостатке белка в организме и отрицательном азотном балансе.

Как нехватка, так и переизбыток также влечет за собой негативные последствия. При чрезмерном потреблении белковой пищи происходят нарушения в работе кишечника, печени и почек. Могут образовываться азотистые шлаки в организме.

Поэтому рекомендуется употребление оптимального количества белка в сутки – порядка 90 грамм.

Виды

Известно, что белок бывает двух видов (по типу происхождения):

1. Растительный.
2. Животный.

Список белковых продуктов первого вида: гречка, пшено, соя, чечевица, фасоль, семечки (подсолнечника и тыквы), арахис, грецкие орехи, кунжут, миндаль и другие.

Ко второму относят: морепродукты (креветки, крабы, красная рыба, икра осетра), мясо птицы, говядина, свинина, молоко, творог, сыр, яйца.

Обладая знанием, где содержится и в каких продуктах белка более всего, можно спланировать свой рацион таким образом, чтобы обеспечить суточную норму этого важного компонента для своего организма и всей семьи.

Количество белка в продуктах животного происхождения

Считается, что наибольшее количество данного компонента содержится именно в животных продуктах: мясе, яйцах, твороге, сыре, рыбе. Для нормального функционирования физического организма в рационе человека должны ежедневно быть эти блюда.

Список белковых продуктов (с содержанием компонента в 100 граммах):

• икра осетровая – 28,9 г;
• говядина – 28 г;
• филе индейки – 25,4 г;
• тунец в собственном соку (консерва) – 23,5 г;
• свинина отварная — 22,6 г;
• баранина отварная — 22 г;
• горбуша – 20,9 г;
• куриное филе – 18,7 г;
• форель – 17,5 г;
• творог (с минимальным процентом жирности) – 16,5 г;
• молоко коровье — 4 г;
• кефир – 3 г.

Яйца

Как уже было отмечено выше, количество белка в яйце — 13 грамм (на 100 грамм продукта). А вес одного яйца среднего размера составляет 60 грамм.

Чтобы насытить организм суточной нормой белка, необходимо съесть около 600 грамм яиц, то есть 10 штук.

Но есть предельно допустимое значение потребления данного ингредиента – до 5 штук в сутки (для взрослого). Все это из-за высокого количества в яйце белка, а особенно желтка (на который может появиться аллергия). Поэтому остальной белок (суточную норму) можно добрать другими продуктами.

Мясо

Среди продуктов данного подвида максимальное количество белка в мясе говядины (филейная часть) – 28 грамм на 100 грамм продукта.

Максимально допустимая норма потребления в сутки – около 200 грамм, что составляет 56 грамм белка.

Максимально полноценно такой белок усваивается вместе с овощами (кроме картофеля). Само по себе мясо жестковатое, поэтому рекомендуется употреблять его в отварном виде: супе, борще, просто кусочками (как бутерброд).

На втором месте по содержанию белка стоит мясо индюшатины (грудинка) – 25 грамм. Оно менее жесткое, чем говядина, и более суховатое, чем курица. Готовится достаточно быстро и употребляется в таких блюдах, как первое, котлеты, плов и так далее.

Также достаточно емкими по содержанию белка являются свинина и баранина отварные – по 22 грамма на 100 грамм продукта.

Меньшее количество данного «строительного» материала для клеток организма человека содержится в курице (филейная часть) – 18,7 грамм. Но такое мясо более диетическое и лучше усваивается организмом.

Молоко и молочные продукты

Количество белка в молоке невелико – до 4 грамм. Если учитывать тот факт, что молока можно за день употребить в количестве 200-300 миллилитров, то выйдет всего 8-12 грамм.

Иногда хорошо устраивать разгрузочные «кефирные вечера». Поскольку в 100 граммах этого продукта содержится 3 грамма белка, то, употребив 1 литр кефира, можно насытить организм 30 граммами важного компонента.

А если выбирать среди молочных продуктов, в каких больше белка? Оказывается, что в твороге. Причем даже в обезжиренном его содержится 16,5 грамм. А потому, съедая порцию творога со сметаной, можно обеспечить себе почти половину суточной нормы белка за один прием пищи.

Растительный белок

В каких продуктах больше всего его? И насколько он полезен?

Вопреки распространенному мнению о том, что качественный белок есть только в продуктах животного происхождения, существует множество проверенных данных о том, что в растительных также данный компонент имеет высокое качество и даже лучше усваивается организмом.

А еще именно растительная пища дает человеку жизненную энергию высокой степени чистоты и огромную силу.

Вот почему многие просветленные и великие люди отказываются от мяса, рыбы и всех производных от них продуктов, а начинают отдавать предпочтение растительным дарам природы.

Список продуктов растительного происхождения с содержанием белка (в 100 граммах):

• тыквенные семечки – 30 г;
• нут – 30 г;
• сейтан (вегетарианское мясо) – 25 г;
• фасоль – 24 г;
• порошок какао – 24 г;
• грецкие орехи – 20 г;
• кунжут – 20 г;
• семечки подсолнечника – 20 г;
• фундук – 15 г;
• киноа – 14 г;
• каши «Геркулес» — 13,6 г;
• гречневая каша – 12,6 г;
• сыр тофу плотный – 10 г;
• рис (шлифованный) – 7 грамм;
• зеленый горошек – 5,4 грамма;
• сыр тофу мягкий – 5 грамм;
• соевое молоко – 3 грамма;
• шпинат – 3 грамма;
• брокколи – 3 грамма.

Фасоль и чечевица

Бобовые являются настоящим кладезем белка. Ярким представителем является фасоль (содержит до 24 грамм на 100 грамм продукта).

Перед приготовлением необходимо залить водой и дать настояться 8 часов. Из фасоли можно готовить отличные первые блюда, гарниры, салаты. Также полезна и консервированная фасоль.

Еще полезной разновидностью бобовых считается чечевица, которая содержит в сухом виде до 35 грамм белка, а в отварном – до 10 грамм (на 100 грамм продукта). Из нее можно готовить отличные супы, супы-пюре, котлеты.

Нут

Это турецкий горох, который относится к семейству бобовых. Такой же кладезь белка – до 30 грамм на 100 грамм продукта. Также в его составе более 80 других полезных компонентов (витаминов и микроэлементов).

Из нутовой муки готовят лепешки. Сами бобы добавляют в первые блюда, салаты, соусы (в измельченном виде). Из нута делают гарниры. Полезен также в пророщенном виде.

Орехи

Достаточно калорийны и имеют в своем составе вместе с высоким показателем белкового компонента жиры (растительные).

Орехи рекомендуется кушать между приемами пищи или употреблять вместе с нежирными йогуртами и в овощных салатах.

Также орехи снижают уровень холестерина в крови.

Полезны для тех, кто предрасположен или уже имеет такие недуги, как сахарный диабет или сердечно-сосудистое заболевание.

Какао

Вкусный и полезный порошковый продукт, в котором содержится на 100 грамм 24 грамма белка.

Из сухого ингредиента хорошо варить какао, причем коровье молоко рекомендуется заменять соевым. Также добавлять какао-порошок в выпечку – торты, печенье, пироги.

Киноа

Это крупа, из которой можно готовить вкусную и полезную кашу (по вкусу похожую на рисовую), гарниры, пасту и хлеб (из измельченного продукта).

В 100 грамм киноа содержится 14 грамм белкового компонента, что даже выше, чем в гречневой каше.

Тофу

Соевый сыр набирает все большую популярность, особенно среди вегетарианцев. По стоимости сырья и времени приготовления такой продукт получается достаточно экономичным и невероятно полезным.

Тофу применяют как в приготовлении первых и горячих блюд, гарниров, соусов, салатов, так и в сладкой выпечке.

Количество белка в твороге (мягкий тофу) несколько ниже, чем в твердом сыре, но он также полезен. Именно такой вид применяют при изготовлении сладких кондитерских изделий.

Резюме

В каких продуктах больше всего белка? Это мы выяснили. Теперь важно понимать то, с чем они сочетаются (чтобы усвояемость организмом была максимальной).

Вот некоторые из таких продуктов:

1. Рыба сочетается с овощами (кроме картофеля), но не сочетается с хлебом.
2. Мясо — с зеленью (брокколи, шпинат), но не с мучными изделиями.
3. Яйца — с гречневой кашей, но не с другими крупами.
4. Бобовые — с фруктами и сухофруктами, но не с картофелем.
5. Баклажаны — с ягодами, но не с соками.
6. Орехи — с маслами, но не с сахаром.

Это означает, что мясо или рыбу рекомендуется не употреблять с картофелем (отварным, пюре, жареным) и запивать соком. В противном случае белок будет усваиваться хуже, и есть вероятность возникновения брожения и вздутия в желудочно-кишечном тракте.

Поэтому важно научиться правильному сочетанию продуктов питания, в том числе и тех, в которых содержится белковая составляющая. Ведь этот компонент – главный «строитель» организма. И важно, чтобы его потребление было в достаточном количестве, а усвоение — максимально качественным.

10 неожиданных продуктов с высоким содержанием белка

Белки – «кирпичи», из которых строится мышечная ткань. Они классифицируются по нескольким признакам: скорости усвояемости, составу и происхождению (растительные и животные). Протеины обязательно должны быть в рационе. Их недостаток сопровождается усталостью, патологической тягой к сладкому, гормональными сбоями, отечностью, снижением обмена веществ и мышечной массы, выпадением волос. Но и избыток белка (как при безуглеводной диете) ведет к серьезным последствиям – от этого сильно страдает выделительная система.

B этом материале BeautyHack собрал 10 неочевидных продуктов с высоким содержание белка.

Орехи

В орехах содержится много белка и необходимых организму Омега-3 жирных кислот. В 30 г миндаля, например, целых 6 г растительного протеина. А еще магний, витамин Е, марганец и другие микро-и макроэлменты, необходимые организму. Еще больше белка в арахисе – 26 г на 100 г, хотя этот «орех» относят к семейству бобовых. Налегая на орехи, помните: они слишком калорийны, чтобы есть их бесконтрольно.

О продуктах, которые не рекомендуются перед тренировкой, читайте тут.

Брокколи

 

Этот овощ просто обязан быть в рационе каждого адепта ЗОЖ. Брокколи – отличный источник витаминов С и К, пищевых волокон, необходимых для нормальной работы ЖКТ, и калия. В ней достаточно много белка для растительного продукта – около 10 г на 100 ккал.

Чечевица

 

Диетологи рекомендуют включать бобовые в рацион всем приверженцам альтернативного питания (сыроедам, веганам и вегетарианцам). В пятерке лидеров по содержанию белка среди представителей этого семейства – чечевица. Энергетическая ценность – 230 ккал. Содержание белка – 18 г. Приготовьте «плов» из чечевицы, индюшатины и шампиньонов – вкусная идея для завтрашнего обеда.

Гречка

 

Гречка – рекордсмен по содержанию белка среди круп. В ней большое количество витаминов и макроелементов, от нехватки которых наш организм страдает в осенне-зимний период. В, РР, Е, С, цинк, калий, фосфор – вот лишь малая часть «полезностей», поступающих в организм

Растительный белок, содержащийся в крупе, усваивается практически полностью, а медленные углеводы позволяют долго оставаться сытым. Кстати, гречка – едва ли не единственное растение, семена которого не удалось генно модифицировать. Она не накапливает нитраты и пестициды. Так что, на любой упаковке с этой крупой смело можно ставить пометку «эко». Содержание белка – 13 г на 100 г.

Печень

 

Печень стали использовать в кулинарии много веков назад. Сначала она считалась пищей для бедняков, не совсем пригодной для «дворянского» стола. Но через несколько столетий печень начали воспринимать как ценнейший деликатес. Это диетический продукт –в ней содержится всего 3% жира (неожиданно, да?). Печень –  источник витаминов А,D, К, калия, кальция и незаменимых аминокислот. Содержание белка – 18 % (70% – вода).

Тыквенные семечки

 

Обязательно включите их в рацион! Тыквенные семечки содержат практически все незаменимые аминокислоты, клетчатку и большое количество витаминов. Содержание белка – 24 г. Идеальный продукт, но калорийный – 556 ккал на 100г. Тыквенные семечки – отличный ингредиент для салата. Немного рукколы, помидоров черри, креветок, сладкого перца, два перепелиных яйца и горсть тыквенных семечек – ужин готов.

Сардины

 

Многие игнорируют этих «малюток», отдавая предпочтение семге и форели. Зря! В одной баночке – около 28 г протеина при суточной норме для взрослого человека 90-100г. Омега-3 жирные кислоты, необходимые для поддержания красоты кожи, волос, ногтей, в сардинах тоже присутствуют. Калорийность сардин – 208 ккал.

Льняные семена

 

Ежедневное употребление чайной ложки льняных семян нормализует пищеварение и улучшает метаболизм – берите на заметку. Содержащиеся в них Омега-3, Омега-6 и Омега-9 укрепляют сосудистую стенки и благотворно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы. Льняные семена содержат селен, снижающий риск онкологических заболеваний, лецитин и калий. Содержание белка – 18 г.

Грибы

 

Грибы считаются достаточно тяжелой пищей – не для ужина. Но отказываться от них не стоит. Они содержат 18 из 20 незаменимых аминоксилот, антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами, витамины А, В, D, Е, никотиновую кислоту. Это ценнейший источник белка, при этом в сушеных содержится его в три раза больше. На 100 г – около 3,1 г белка. О продуктах, которые необходимы Вам зимой, читайте здесь.

Киноа

 

Киноа – растение, которое культивируется в Южной Америке. Его ошибочно относят к зерновым. На самом деле оно принадлежит к семейству амарантовых. Киноа можно добавлять в салаты и супы, готовить из него пудинги и вкуснейшие десерты. Диетологи советуют обязательно включать эти семена в ежедневный рацион: укрепляют кости, снижают уровень сахара, благотворно влияют на нервную систему. На 100г киноа – 14,1 г белка.

В каких продуктах больше всего белка | Фермерские продукты m2-shop.ru

Белок – это необходимый строительный материал для нашего организма. Его количество в ежедневном питании должно быть достаточным и составлять не менее 30–50 % от всего рациона. Для того, чтобы составить правильное и сбалансированное меню, необходимо знать, в каких конкретно продуктах содержится белок и в каких количествах. В этой статье разберем этот важный вопрос.

Суточная норма белка

Для того чтобы рассчитать необходимую ежедневную норму, достаточно знать простое правило. Для мужчин, которые ведут обычный образ жизни без спорта, необходимо употребление 1,2 грамма белка на каждый килограмм массы. Если же представитель сильного пола посещает спортзал, то белок в рационе увеличивается до 2 грамм. Для женщин норма чуть меньше и составляет 1 грамм на килограмм массы. При физической активности белок необходимо будет увеличить до 1,2 грамма.

Список продуктов, богатых белком

Достаточно высоким считается содержание протеина на уровне более 8 г на 100 грамм блюда. Рассмотрим подробно, в каких продуктах животного и растительного происхождения и в каком количестве содержится необходимый нам белок (данные в граммах на 100 г веса продукта):

• Птица – 17-20.
• Рыба – 14-20.
• Красная икра – 30.
• Мясо и субпродукты – 15-20.
• Морепродукты – 15-18.
• Орехи – 15-25.
• Бобовые – 22-28.
• Сыр твердый – 25-27.
• Творог – 15-20.
• Яйца – 12.
• Йогурт – 10.
• Крупа – 7-12.

У продуктов животного происхождения есть преимущество перед растительными, так как в их состав входят аминокислоты, способствующие усваиванию белка в организме человека на 85–95 % в то время, как растительный белок способен усваиваться лишь на 60 %.

Сравнение продуктов

Если тщательно изучать представленный выше перечень, то мы видим, что рыбные и мясные продукты находятся на одинаковом уровне по содержанию белка. Исключение, конечно, составляет лососевая икра, которая бьет все рекорды, но позволить себе кушать ее ежедневно может не каждый. Если выбирать из морской и речной рыбы, то предпочесть лучше морскую, в ней будет большее количество протеина, в то время как ее речные сородичи содержат порядка 15-17 грамм белка. Из представителей молочной продукции наибольшее содержание белка наблюдается в сырах твердых сортов (до 27 г) и твороге (до 20 г).

В нашем каталоге вы сможете найти огромный ассортимент белковых продуктов, из которых сможете выбрать те, которые вам по вкусу. Переходите на сайт и заказывайте их с доставкой на дом.

🧬 10 продуктов, в которых содержится много железа

С дефицитом железа сталкивается каждый третий житель планеты. РБК Стиль составил список из десяти продуктов, которые помогут восстановить уровень микроэлемента.

Железо — важный микроэлемент, необходимый всем живым организмам. Оно помогает синтезировать коллаген и серотонин, поддерживает работу иммунной системы и участвует в обменных процессах. Но главная функция железа — клеточное дыхание. Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина — белка, из которого состоят эритроциты. Именно железо помогает клеткам крови связывать кислород и доставлять его к тканям, а затем выводить из организма отработанный углекислый газ. Кстати, оно же окрашивает кровь в красный цвет.

Наш организм не способен самостоятельно вырабатывать железо. Он получает его из еды, поэтому важно, чтобы питание было разнообразным. Выделяют два вида железа: гемовое и негемовое. Первое усваивается более эффективно. Его можно найти в мясе, рыбе и морепродуктах. Источник второго — растительная пища. Вот список продуктов с наибольшим содержанием железа обоих типов. Включение их в рацион поможет восполнить запасы микроэлемента.

Суточная норма потребления железа

Больше всего в железе нуждаются женщины 19–50 лет. В сутки им необходимо получать не менее 18 мг микроэлемента. В период беременности потребность в нем возрастает до 27 мг. Подросткам 14–18 лет также требуется повышенное содержание железа: девочкам — 15 мг, мальчикам — 11 мг. Средняя суточная доза потребления железа для взрослых мужчин и пожилых людей обоих полов составляет 8 мг. Она значительно увеличивается при интенсивных занятиях спортом, регулярных тяжелых физических нагрузках и обильных менструациях.

Продукты с высоким содержанием железа

• Моллюски
• Субпродукты
• Красное мясо
• Шпинат
• Бобовые
• Тыквенные семечки
• Киноа
• Брокколи
• Тофу
• Темный шоколад

Моллюски

Практически все виды моллюсков богаты железом. Так, в одной стограммовой порции устриц содержится около 3 мг железа, что составляет 17% суточной потребности. Кроме того, это количество также обеспечивает 24% дневной нормы витамина C и 4% дневной нормы витамина B12. А еще моллюски низкокалорийны, содержат много белка и повышают уровень «хорошего» холестерина, который предотвращает болезни сердца.

Субпродукты

Печень, почки, мозг, сердце, желудки и другие субпродукты содержат большое количество железа. Хотя не всем нравится их вкус, по содержанию полезных веществ субпродукты часто превосходят мясо. Например, чтобы получить 36% дневной нормы железа и восполнить суточную потребность в витамине A, достаточно съесть всего 100 г говяжьей печени. К тому же субпродукты — хороший источник белка, меди, селена и холина, который важен для печени.

Красное мясо

Это основной источник легкоусвояемого гемового железа. При этом чем темнее мясо, тем в нем больше этого микроэлемента. Одна стограммовая котлета из говяжьего фарша, приготовленная на пару, содержит 2,7 мг железа. Это восполняет суточную потребность на 15%. Мясо также служит источником белка, цинка, селена и витаминов группы B. А вот птица не столь богата железом: в 100 г индейки его содержание не превышает 0,7 мг.

Шпинат

Такой богатый набор полезных веществ, как в шпинате, встречается нечасто. В нем есть фолаты, лютеин, бета-каротин, кальций, витамины A и E. Кроме того, 100 г продукта восполняют 15% суточной нормы железа. Оно негемовое, но при этом достаточно хорошо усваивается за счет высокой концентрации в шпинате витамина C.  Врачи советуют немного отварить листья — это поможет снизить количество щавелевой кислоты, которая препятствует всасыванию железа.

Но имейте в виду: 100 г свежего шпината — это большой пакет. Он рассчитан на несколько человек, и съесть его за раз вряд ли возможно. Кроме того, шпинат имеет свойство накапливать нитраты, которые нередко используются при его выращивании. Покупайте продукт в проверенных фермерских лавках или в специальных органических упаковках. Или попробуйте вырастить его самостоятельно — на подоконнике. Зимой вместо свежего шпината можно брать замороженный: все его полезные свойства и вкус сохраняются.

Продолжение статьи Вы можете прочитать по ссылке на РБК Стиль.

13 продуктов с самым высоким содержанием белка — Рамблер/женский

Пытаясь сбросить лишние килограммы и обрести стройную фигуру, важно помнить о том, что рацион должен быть сбалансированным. Чтобы тело смотрелось гармонично, обязательно нужно употреблять белок. Это «фундамент», строительный материал для мышечных структур. Белок обеспечивает функциональную работу организма, используется для формирования и восстановления тканей. Он необходим для здоровья и хорошего самочувствия, поэтому нужно знать, какие продукты должны быть в вашем рационе.

Отварная телятина

К молодой телятине относят мясо «возрастом» от 4 месяцев до 1 года. Оно имеет светло-розовый цвет. Если теленка кормили зерновыми культурами, мясо может приобретать насыщенный розовый оттенок. Телятину ценят за изысканный и нежный вкус.

Это диетическое мясо, его калорийность составляет 131 ккал на 100 г, а протеина в нем — примерно 29—30 г. В его составе много витаминов, полезных элементов. Телятину рекомендуется употреблять при анемии, сахаром диабете, повышенном давлении.

Люди, которые отказываются от белка, быстро теряют вес. Но исчезают не лишние килограммы, а мышечная масса. Тело начинает обвисать, уходит тонус. Безбелковая диета заставляет организм расходовать собственные запасы — он забирает «строительный материал» из других мышц.

Орехи

Орехи — продукт калорийный, поэтому многие люди стараются ограничить их употребление, чтобы не испортить фигуру. Но полностью отказываться от них не стоит — они содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, белок.

Больше всего протеина в арахисе — 26 г на 100 г. Второе место занимает кешью — 21 г. В миндале содержится 20 г протеина, а в фисташках — 10 г.

Как рассчитать необходимую «дозу» протеина?

Рекомендуемая норма — полграмма белка на килограмм веса. Людям, которые активно занимаются спортом, необходимо увеличить его количество в 2—3 раза.

Это один из самых белковосодержащих продуктов растительного происхождения. Сою используют как заменитель мяса, добавляют в качестве дополнительного ингредиента. Она входит в меню вегетарианцев — ее можно превращать в ароматную «колбасу», нежный паштет и другие «мясные» блюда.

Калорийность сои — 381 ккал на 100 г, а содержание белка — 28—29 г.

Чрезмерное употребление сои может спровоцировать развитие ряда заболеваний: крапивницы, дерматита, астмы, а также привести к гормональным сбоям.

Консервированный тунец

Это очень сытный высокобелковый продукт. Выбирайте тунец, который приготовлен в собственном соку. Приобретите несколько банок и храните в холодильнике. Тогда в любой момент вы сможете быстро и вкусно перекусить.

Консервированный тунец содержит 23,5 г протеина в 100 г. Его можно подавать с овощами или фасолью.

Рыба и морепродукты богаты белком, который отлично усваивается организмом. Больше всего протеина содержится в тунце, лососе, сайре, скумбрии. Нежирные сорта рыбы можно готовить на ужин.

Мясо птицы

Мясо птицы — продукт с высоким содержанием белка. Он отлично усваивается и считается низкокалорийным, поэтому его можно включать в рацион людям, которые хотят похудеть. В 100 г мяса содержится 18 — 20 г белка.

Это любимый многими продукт, который является кладезем кальция. А еще в нем очень много белка — от 22 до 30 г на 100 г в зависимости от вида сыра. В составе есть витамин D и жиры, поэтому кальций отлично усваивается. Дневная норма — 30 — 50 г в сутки.

Печень

Этот субпродукт доступный и недорогой, имеет высокое содержание белков. Печень можно не только тушить, но и готовить из нее паштеты. Особенно полезна гусиная печень. К тому же, она имеет невероятно нежный вкус — из нее готовят изысканные дорогие деликатесы.

В составе печени примерно 15 — 17 г белка на 100 г продукта.

Перепелиные яйца

Это диетический гипоаллергенный продукт, в его составе нет холестерина. Хотя они совсем небольшие по размеру, содержат огромное количество витаминов, микроэлементов и аминокислот. Яйца перепела нормализуют обмен веществ, способствуют кровообращению, активизируют мыслительную деятельность.

В 100 г этого продукта протеина содержится 11,9 г.

Тыквенные семечки

Они содержат практически все необходимые аминокислоты, пищевые волокна, витамины. Регулярное употребление семечек улучшает состояние кожных покровов, способствует укреплению костной ткани. Они достаточно калорийны (556 ккал на 100 г), поэтому злоупотреблять ими не стоит. Содержание протеина — 24 г на 100 г.

Морепродукты

Дары моря полезны для организма, в них очень много йода, ценных элементов, аминокислот, белков, которые быстро усваиваются. Обязательно включайте в рацион крабы, креветки, мидии, кальмары. В 100 г морепродуктов содержится от 22 г протеина.

Белая фасоль

20%—21% состава — растительный протеин высокого качества. Он нужен для формирования мышечных и иммунных клеток. Фасольспособствует очищению организма, снижает уровень холестерина. Она содержит 7,8 г на 100 г продукта.

Это интересно!

Планируете устроить разгрузочный день? Тогда добавьте в рацион блюда из белой фасоли. В ее составе есть белки и сложные углеводы, поэтому она заменяет привычный гарнир с мясом.

Обезжиренный творог

Творожный белок хорошо усваивается организмом, поэтому этот продукт обязательно должен быть в вашем рационе. Обезжиренный творог суховат, в чистом виде его не очень приятно употреблять в пищу. А вот в сочетании с медом, ягодами или сиропом приобретает новые оттенки вкуса. В твороге 16,5 г белка, а калорийность его — 84 ккал.

Крупы

Ячмень, пшено, гречка, рис — эти крупы богаты белком. Однако содержание углеводов достаточно высокое, поэтому каши лучше есть во второй половине дня. Крупы богаты полезными элементами, они нормализуют пищеварение и надолго утоляют голод.

Содержание протеина — 7 — 11 г на 100 г, в зависимости от вида крупы.

Важно помнить, что злоупотребление белками может навредить здоровью. Питание должно быть полноценным и сбалансированным — тогда организм получит все необходимые витамины и элементы.

Комментарий эксперта

Елизавета Киселева, эндокринолог и диетолог

Белки, которые поступают к нам в организм с пищей, принято классифицировать по источнику поступления, составу, скорости усвоения. Протеин может быть растительного и животного происхождения. Он служит «кирпичиками», из которых строится мышечная ткань. Поэтому нужно следить за тем, чтобы белки обязательно были в вашем рационе.

Животный протеин содержится в тех продуктах, которые мы получаем непосредственно от животных: морепродукты, рыба, мясо, субпродукты, молочные и кисломолочные продукты, сыры. К растительным можно отнести сою, бобовые, зерновые культуры, овощи и фрукты.

Тем людям, которые хотят нарастить мышечную массу, стоит за час до физической активности употреблять яичный белок, а через 15 — 20 минут после нее необходимо выпить кефир или йогурт. Польза от протеина будет максимальной, если выбирать продукты с небольшим содержанием жира и не подвергать их длительной термической обработке.

Полезный белок содержится в мясе и рыбе, красной икре, бобовых, крупах и молочнокислых продуктах.

17 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит добавить в свой рацион

• Продукты с высоким содержанием белка включают говядину, креветки, эдамаме, тофу и даже горох.
• Употребление достаточного количества белка необходимо для укрепления и поддержания мышц, кожи и волос.
• Вы должны потреблять не менее 0,35 г белка на фунт массы тела.
• Посетите справочную библиотеку Insider’s Health для получения дополнительных советов.

В наши дни протеиновые батончики и порошки повсюду, и нетрудно получить суточную норму белка. Однако эти продукты с высоким содержанием белка также сильно перерабатываются.

В целом диетологи рекомендуют получать питательные вещества из цельных продуктов, поскольку цельные продукты обычно содержат более сбалансированный профиль дополнительных витаминов и минералов, необходимых вашему организму.

Рекомендуемая суточная доза белка варьируется в зависимости от человека, но вы должны потреблять не менее 0.36 г белка на фунт массы тела.

От завтрака до перекусов — существует множество способов получить необходимый вам белок. Вот 17 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые можно добавить в свой рацион.

1. Цыпленок

Куриная грудка.Дуглас Саша / Getty images

Курица на гриле, в супе или в составе бутерброда — это вкусно и питательно, чтобы включить ее в свой рацион. В 3,5 унциях (унциях) куриной грудки с кожей содержится:

• 26,4 грамма (г) белка, 52% дневной нормы (DV)
• 276 миллиграммов (мг) калия, 7,9% DV
• 244 мг фосфора, 24.4% СН

2. Яйца

Яичница-болтунья. Биллнолл / Getty Images

Яйца — основной продукт завтрака, но, сваренные вкрутую, они также могут стать быстрой закуской.Одно яйцо содержит:  

• 6 г белка, 12% суточной нормы.
• 19,8 мг кальция, 2% суточной нормы
• 0,7 мг железа, 4% суточной нормы

3. Тунец

Салат из тунца. ДеббиСмирнофф / Getty Images

Тунец — это универсальная рыба, которую можно приготовить в банке, целиком или в сыром виде. В двух унциях консервированного, наполненного водой тунца содержится:

• 11 г белка, 22% DV
• 38 мкг селена, 54% DV
• 1,5 мкг витамина B12, 25% DV

4. Креветка

Креветки и крупы.Брент Хофакер/Shutterstock

Креветки — это простой способ увеличить содержание белка в салатах, пасте или жарком. В 3 унциях креветок содержится:

• 23 г белка, около 40% суточной нормы
• 59,9 мг кальция, 6% суточной нормы
• 1,8 мг железа, 10% суточной нормы

5.

Греческий йогурт Греческий йогурт с черникой и орехами.IGphotography/Getty Images

Греческий йогурт — это вкусный сливочный завтрак или перекус. В упаковке 6 унций простого нежирного греческого йогурта содержится:

• 17 г белка, 34% суточной нормы
• 196 мг кальция, 15% суточной нормы
• 240 мг калия, 5% суточной нормы

6. Говядина

Стейк. БУРКУ АТАЛАЙ ТАНКУТ / Getty Images

Говядина часто является синонимом белка. В одном куске постного сырого стейка весом 4 унции содержится:

• 26,1 г белка, около 52% DV.
• 2,1 мг железа, 11,7% суточной нормы
• 240 мг фосфора, 19% суточной нормы
• 386 мг калия, 8% суточной нормы

7. Горох

Горох.iStock

Горох относится к семейству бобовых и содержит множество питательных веществ внутри своей небольшой зеленой оболочки. В 89 г гороха содержится:

• 5 г белка, около 10% ДВ
• 4 г клетчатки, 16% ДВ
• 9 мг витамина С, 15% ДВ

8. Киноа

Салат с киноа.Вестенд61 / Getty Images

Киноа — это цельное зерно, которое является питательной заменой риса или макарон. В одной чашке приготовленной киноа содержится

• 7,5 г белка, около 15% суточной нормы
• 28,9 мг кальция, 2% суточной нормы
• 1,9 мг цинка, 17% суточной нормы

9. Тофу

Тофу. Невена Здравич / EyeEm / Getty Images

 Не обязательно быть вегетарианцем или веганом, чтобы любить тофу. Половина блока этого губчатого корма содержит:

• 19 г белка, 38% суточной нормы
• 12 мг железа, 67% суточной нормы
• 280 мг калия, 6% суточной нормы

10. Фасоль черная

Черные бобы.Студия AS Food/Shutterstock

Для одних завтрак, для других ужин. Черные бобы станут отличным дополнением к вашей еде, когда бы вы их ни ели. В одной чашке черных бобов содержится:

• 16 г белка, 32% суточной нормы
• 18 г клетчатки, 64% суточной нормы
• 5 мг железа, 28% суточной нормы

11.

Овсянка Овсянка с бананом и клубникой.Arx0nt / Getty Images

Овсянка — это легкое в приготовлении блюдо для завтрака, которое поддерживает чувство сытости. В одной чашке приготовленной овсянки содержится:

• 5 г белка, 10% суточной нормы
• 5 г клетчатки, 18% суточной нормы
• 1,1 мг железа, 6,1% суточной нормы

12. Хумус

Хумус. ДронГ/Shutterstock

Хумус состоит в основном из нута и является популярным соусом для моркови и сельдерея. В четырех столовых ложках хумуса содержится:

• 5 г белка, 10 % суточной нормы
• 4 г клетчатки, 14 % суточной нормы
• 2 мг железа, 11,1 % суточной нормы

13.Цельное молоко

Различные виды молока. Доэтч, Аманда / Getty Images

Почему бы не запивать протеин стаканом молока? В одной чашке молока содержится: 

• 8 г белка, 16% суточной нормы.
• 300 мг кальция, 23% суточной нормы
• 366 мг калия, 8% суточной нормы

14. Миндаль

Ореховая смесь с миндалем. bymuratdeniz / Getty Images

Миндаль — это больше, чем просто вкусная ореховая закуска.В 1 унции цельного миндаля содержится:

• 6 г белка, 12% суточной нормы
• 4 г клетчатки, 14% суточной нормы
• 208 мг калия, 4% суточной нормы

15. Арахис

Арахис. Айрин Цзян / Business Insider

Не любитель миндаля? Возьмите оригинальный закусочный и пастообразный орех: арахис. В одной унции очищенного арахиса содержится:

• 7 г белка, 14% суточной нормы
• 2 г клетчатки, 7% суточной нормы
• 1,3 мг железа, 7% суточной нормы

16. Фисташки

Фисташки.Томсон Рейтер

Еще один богатый белком орех, предлагаемый вашему вниманию, — вкусная фисташка. В одной унции очищенных фисташек содержится:

• 6 г белка, 12% суточной нормы
• 3 г клетчатки, 11% суточной нормы
• 1,1 мг железа, 6% суточной нормы

17.

Эдамаме Эдамаме.Ман-Зу/Shutterstock

Доступный как закуска, закуска или смешанный с едой, эдамаме нельзя упускать из виду как источник белка. В 1/2 стакана приготовленного эдамаме содержится:

• 9 г белка, 18 % суточной нормы
• 4 г клетчатки, 14 % суточной нормы
• 1,8 мг железа, 10 % суточной нормы

Вынос инсайдера 

Белок необходим для построения, укрепления и поддержания здоровья волос, кожи, ногтей и органов.К счастью, он доступен в большинстве пищевых групп и может быть легко включен во все приемы пищи. От тофу до тунца — для вас найдется источник белка.

Какие варианты фаст-фуда с самым высоким содержанием белка можно заказать?

Если вы соблюдаете диету с высоким содержанием белка, фаст-фуд может показаться не лучшим выбором.

Но вы можете быть удивлены, увидев, что на самом деле есть несколько отличных вариантов для вас!

Я не хочу указывать вам на «самый полезный» продукт в каждом ресторане быстрого питания, потому что все мы по-разному определяем понятие «здоровый».

Вместо этого давайте посмотрим, какие продукты содержат больше всего белка, чтобы помочь вам достичь ваших целей в отношении белка.

Мы рассмотрим два варианта фаст-фуда с высоким содержанием белка:

1) Пункт меню с самым высоким общим содержанием белка. Обычно это тоже калорийно.

2) Самое высокое содержание белка в пункте меню менее 500 калорий. Если вы хотите максимизировать количество белка, но не хотите потреблять тонну калорий, просмотр вариантов менее 500 калорий поможет вам не сбиться с пути.

 

 

Пункт меню McDonald’s с самым высоким содержанием белка

Макдональдс

Двойная четвертьфунтовая тарелка с сыром

740 калорий, 42 г жиров, 43 г углеводов, 48 г белков

Этот бургер от McDonald’s не обязательно является «самым здоровым» вариантом, но это продукт с самым высоким содержанием белка, который McDonald’s в настоящее время предлагает в своем меню. Я был удивлен, обнаружив, что Биг Мак на самом деле содержит гораздо меньше белка, всего 25 г белка (550 калорий).

 

Пункт меню McDonald’s с самым высоким содержанием белка и менее 500 калорий

Макдональдс

Четвертьфундер с сыром (без кетчупа)

500 калорий, 26 г жиров, 38 г углеводов, 30 г белков

Если вы выберете Quarter Pounder with Cheese, но исключите приправы, у вас останется ровно 500 калорий и 30 г белка. Хотите верьте, хотите нет, но этот бургер на самом деле содержит больше питательных веществ, чем сэндвич с курицей.

Если вы заказываете McChicken, он содержит 400 калорий, но только 14 г белка – меньше ПОЛОВИНЫ четверти фунта!

 

 

Пункт меню Burger King с самым высоким содержанием белка

Бургер Кинг

Король с беконом

2100 калорий, 93 г жиров, 52 г углеводов, 70 г белков

Burger King берет корону самого калорийного блюда среди всех сетей быстрого питания. На веб-сайте Burger King указано, что Bacon King содержит более 2000 калорий! Bacon King содержит полфунта говядины, сыра, «сытную порцию толстого бекона», кетчуп и майонез.

С технической точки зрения, этот продукт содержит больше всего белка, но, учитывая калорийность, это действительно не лучший выбор для потребления белка, учитывая, что он содержит 93 г жира, 40 г из которых являются насыщенными жирами.

Давайте посмотрим на вариант, который немного менее калорийный…

 

Пункт меню Burger King с самым высоким содержанием белка менее 500 калорий

Бургер Кинг

Двойной чизбургер с беконом

390 калорий, 21 г жиров, 27 г углеводов, 24 г белков

Как и в McDonald’s, двойной чизбургер от Burger King содержит больше всего белка и содержит менее 500 калорий. Однако общее количество белка не так уж впечатляет. Если вы разберете полное меню Burger King, вы обнаружите, что в Burger King одни из вариантов с самым низким содержанием белка, поэтому он может не подойти для диеты с высоким содержанием белка.

 

 

Пункт меню Wendy’s с самым высоким содержанием белка

Венди

Большой бекон тройной

1220 калорий, 86 г жиров, 38 г углеводов, 75 г белков

The Big Bacon Tripe от Wendy’s — это массивный бургер, поэтому неудивительно, что он является самым высокобелковым блюдом в меню.Я позволю веб-сайту Wendy’s объяснить вам это: «Три четверти фунта* свежей, никогда не замороженной говядины, копченый бекон Applewood, американский сыр, хрустящий салат, помидор, рассол, кетчуп, майонез и лук на поджаренная булочка».

 

Пункт меню Wendy’s с самым высоким содержанием белка менее 500 калорий

Венди

Клубная курица Азиаго на гриле

490 калорий, 21 г жиров, 34 г углеводов, 40 г белков

Wendy’s — одна из немногих сетей быстрого питания, предлагающая сэндвичи с жареной курицей, и этот продукт считается продуктом с самым высоким содержанием белка (менее 500 калорий).

Если вы хотите еще меньше калорий, выбирайте классический сэндвич с курицей-гриль. Этот бутерброд содержит всего 350 калорий и при этом содержит 33 г качественного белка.

 

Chick-fil-A — один из лучших ресторанов быстрого питания, если ваша цель — есть продукты с высоким содержанием белка. Используя нежирную курицу из белого мяса в большинстве пунктов своего меню, большинство вариантов на самом деле низкокалорийны и очень богаты белком.

 

Chick-fil-A с самым высоким содержанием белка Пункт меню

Чик-фил-А

Chick-fil-A® Cool Wrap

350 калорий, 12 г жиров, 29 г углеводов, 42 г белков

The Cool Wrap состоит из курицы-гриль, листьев салата и тертого сыра.Сам по себе он довольно низкокалориен, но помните о заправке, к которой он прилагается. Если вы соедините обертку с заправкой Avocado Lime Ranch, это добавит дополнительно 310 калорий!

 

Пункт меню Chick-fil-A с самым высоким содержанием белка менее 300 калорий

Чик-фил-А

Жареные наггетсы, 12 шт.

200 калорий, 4,5 г жиров, 2 г углеводов, 38 г белков

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной или кето-диеты, куриные наггетсы на гриле станут вашим фаворитом.В 12 кусках всего 200 калорий и 38 г белка, что наравне с любой куриной грудкой на гриле.

Как и в случае с охлаждающей пленкой, обратите внимание на соус для макания, который вы выбираете. В зависимости от того, с чем вы сочетаете наггетсы, вы можете легко добавить к еде сотни калорий.

 

 

Taco Bell с самым высоким содержанием белка Пункт меню

Cheese Gordita Crunch с жареной курицей

520 калорий, 26 г жиров, 40 г углеводов, 32 г белков

В последние годы Chipotle украла корону у Taco Bell, когда речь идет о мексиканской кухне.Когда дело доходит до персонализации вашего заказа и максимального увеличения количества питательных веществ, трудно превзойти Chipotle.

Но многие люди не осознают, что Taco Bell тоже можно настраивать! Вы можете сделать множество замен в вашем заказе, чтобы максимально использовать питание. Если вы закажете Cheesy Gordita Crunch с жареной курицей и попросите дополнительный белок, вы получите 32 г белка! Совсем неплохо.

 

Пункт меню Taco Bell с самым высоким содержанием белка менее 500 калорий

Тако Белл

Чаша для меню питания

470 калорий, 19 г жиров, 50 г углеводов, 26 г белков

Чаша Taco Bell Power Bowl (по сути, чаша для буррито) была добавлена ​​в меню как полезный вариант, и это не разочаровывает.В эту миску входят жареная курица, приправленный рис, черная фасоль, листья салата, помидоры, нежирная сметана, гуакамоле и ранч.

Как есть, эта чаша содержит чуть менее 500 калорий и 26 г белка, но ее можно настроить так, чтобы максимально увеличить содержание белка.

Если вы откажетесь от гуакамоле, сметаны и ранчо, выбрав вместо этого сальсу в качестве начинки, и попросите дополнительно курицу и черную фасоль, вы увеличите количество белка до 36 г при том же количестве калорий!

 

Арби

 

Пункт меню Арби с самым высоким содержанием белка

Арби

Полфунтовый французский дип и швейцарский соус

740 калорий, 35 г жиров, 52 г углеводов, 55 г белков

У Арби есть мясо, это точно. Этот сэндвич весом в полфунта — настоящий зверь, он весит 740 калорий, а также содержит 55 г белка. Поскольку этот бутерброд может быть больше, чем вы можете съесть, классический ростбиф может быть лучшим выбором для вас, так как содержит всего 360 калорий и 23 г белка.

 

Пункт меню Arby с самым высоким содержанием белка менее 500 калорий

Арби

Жареная индейка Гиро

470 калорий, 20 г жиров, 48 г углеводов, 25 г белков

В то время как в Arby’s есть варианты с более низкой калорийностью и приличным количеством белка (например, упомянутый выше классический ростбиф), технически жареная индейка Gyro содержит больше всего белка менее чем на 500 калорий.

 

 

Пункт меню Panera с самым высоким содержанием белка

Панера

Сэндвич Bravo с индейкой и беконом

860 калорий, 41 г жиров, 75 г углеводов, 50 г белков

Многие удивляются, узнав, что бутерброды Panera во многих случаях не являются низкокалорийными. Я не говорю, что Panera вредна для здоровья, но мое первое впечатление было, что все бутерброды будут менее 500 калорий, а это не так.

Когда дело доходит до заказа в Panera, популярен вариант «Выбирай два», когда вы заказываете половину бутерброда и половину либо супа, либо салата.В этом случае этот бутерброд с индейкой будет содержать 430 калорий и 25 г белка.

 

Пункт меню Panera с самым высоким содержанием белка менее 500 калорий

Панера

Салат с курицей

500 калорий, 23 г жиров, 44 г углеводов, 32 г белков

Салат «Цезарь» с курицей даст вам максимум белка на 500 калорий или меньше в Panera. Это на самом деле удивительно для меня, потому что салат Цезарь, как известно, очень калорийный, но здесь, в Panera, это один из самых низкокалорийных вариантов.Если вас беспокоят калории, попросите заправку к салату, чтобы вы могли контролировать, сколько уходит на салат.

Также помните о боках. Вы можете выбрать хлеб или чипсы в качестве гарнира к своему салату, но это, очевидно, будет сопровождаться изрядным количеством дополнительных калорий. Если вы хотите сохранить низкое количество калорий, у вас есть возможность выбрать свежие фрукты, йогурт или яблоко.

 

 

Пункт меню KFC с самым высоким содержанием белка

КФС

Сэндвич KFC

650 калорий, 35 г жиров, 49 г углеводов, 34 г белков

Хорошо, технически этот сэндвич занимает второе место по содержанию белка, и на самом деле самым высоким является вариант, указанный ниже.Тем не менее, я хотел выделить здесь сэндвич с курицей, потому что это один из самых высоких сэндвичей с жареной курицей. Ознакомьтесь с моим полным руководством, сравнивающим все популярные сэндвичи с курицей, чтобы увидеть, как выглядит этот.

 

Пункт меню KFC с самым высоким содержанием белка менее 500 калорий

КФС

Куриная грудка по оригинальному рецепту

390 калорий, 4 г жиров, 2 г углеводов, 39 г белков

Куриная грудка даст вам максимальную отдачу от затраченных средств в KFC, и у вас есть возможность выбрать жареную или приготовленную на гриле версию. Куриная грудка по оригинальному рецепту содержит 39 г белка и 390 калорий. Если вы выберете жареную куриную грудку, она будет содержать всего 210 калорий и 38 г белка, что даст вам максимум белка при наименьшем количестве калорий.

 

Метро

 

Пункт меню Subway с самым высоким содержанием белка

Метро

Баха Стейк и Джек Мелт

890 калорий, 44 г жиров, 77 г углеводов, 57 г белков

Больше всего протеина в Subway получают из стейка и джека, где содержится около 60 г протеина.Однако, если вы хотите, чтобы ваши калории были ниже (что является целью для многих людей, которые едят в Subway), то этот бутерброд с почти 900 калориями может быть не лучшим выбором.

 

Пункт меню Subway с самым высоким содержанием белка менее 500 калорий

Метро

Куриное мясо Буффало

450 калорий, 22 г жиров, 40 г углеводов, 30 г белков

Куриное мясо Buffalo Chicken Melt at Subway в целом имеет очень впечатляющую питательную ценность. Всего 450 калорий, он содержит 30 г качественного белка.

Если вы хотите, чтобы ваши калории были очень низкими, вы можете выбрать сэндвич Veggie Delite, который содержит всего 200 калорий. Однако, поскольку он полностью веганский, он не содержит много белка, всего 8 г.

 

 

Пункт меню Starbucks с самым высоким содержанием белка

Старбакс

Панини с индейкой и песто

550 калорий, 21 г жиров, 53 г углеводов, 34 г белков

Панини с индейкой и песто — отличный вариант обеда в Starbucks, если вы хотите, чтобы что-то с высоким содержанием белка было сытым в течение дня.Имея чуть более 500 калорий, 34 г белка — отличный вариант!

 

Пункт меню Starbucks с самым высоким содержанием белка менее 500 калорий

Старбакс

Коробка с протеинами для яиц и чеддера

470 калорий, 25 г жиров, 40 г углеводов, 23 г белков

Starbucks предлагает широкий выбор «протеиновых коробок», но не все из них впечатляют своим протеиновым составом. Из всех коробок белковая коробка с яйцами и чеддером даст вам больше всего белка при наименьшем количестве калорий.

Для справки: коробка с арахисовым маслом и желе содержит более 500 калорий и всего 20 г белка.

Стоит отметить, что, поскольку эта белковая коробка содержит цельное яйцо и сыр, содержание жира немного выше, но в основном это полезный жир, о котором вам не нужно слишком беспокоиться.

Полное руководство по продуктам с высоким содержанием белка | Питание

Нельзя отрицать. Независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале, белок является ценным компонентом здорового питания.Конечно, поскольку поднятие тяжестей разрушает мышечные волокна, белок играет важную роль в построении и восстановлении этих мышц.

Этот исчерпывающий список продуктов является хорошей отправной точкой для выбора подходящих вам источников белка.

Фасоль считается одним из самых дешевых источников белка. Как видно из их насыщенного цвета, черная фасоль богата антиоксидантами, которые борются с болезнями. Если у вас нет времени готовить самостоятельно, выбирайте консервы с низким содержанием натрия (выбирайте бренды без BPA в подкладке).

Чечевица — еще одна из наименее дорогих бобовых, и она предлагает один из самых высоких уровней белка. Самое приятное то, что они готовятся намного быстрее, чем сушеные бобы, и не требуют замачивания. Смешайте вареную чечевицу с нарезанным кубиками огурцом, помидорами, красным луком, петрушкой, орегано, лимонным соком и оливковым маслом первого отжима, чтобы приготовить быстрый греческий салат.

Богатые витаминами группы В, фолиевой кислотой и клетчаткой, фасоль пинто станет прекрасным дополнением к вашему рациону. Как и другие бобы, они обезжирены.Они также могут помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечного приступа. Ешьте их в салатах, тако и роллах.

Курица остается образцом простого, доступного белка с низким содержанием жира. Чтобы быстро перекусить после тренировки, добавьте запеченный (или приготовленный в микроволновой печи) сладкий картофель с курицей-гриль, кубиками авокадо и соусом сальса.

Познакомьтесь с первоклассным (и дешевым) протеином. Яйца обладают высокой биологической ценностью (доля белка из пищи, которая усваивается белками организма), что делает их прекрасным средством для наращивания мышечной массы.Ярко-желтый желток также может похвастаться антиоксидантами лютеином и зеаксантином, которые способствуют здоровью глаз.

Помимо высокого содержания белка, лосось является одним из лучших источников омега-3 жирных кислот, которые помогают бороться с воспалениями и снижают риск сердечных заболеваний. По возможности выбирайте дикого лосося (можно замороженного), чтобы избежать загрязнения.

Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе с мазком хумуса или авокадо станет вкусным блюдом после тренировки за считанные минуты.Если вы выбираете мясные деликатесы, проверьте этикетку и держитесь подальше от нитратов (и следите за сомнительными ингредиентами).

Откажитесь от спредов с пониженным содержанием жира, которые заменяют натуральный жир добавленным сахаром. Приготовьте послетренировочный смузи с арахисовым маслом из 1 большого замороженного банана, 1 чашки миндального молока, 1 столовой ложки какао-порошка и горсти шпината для дополнительной зелени.

Содержащий в два раза больше белка, чем обычный йогурт, этот острый процеженный сорт наполнен полезными для кишечника бактериями и кальцием, укрепляющим кости.Чтобы легко перекусить после тренировки, смешайте 1/2 стакана простого греческого йогурта с 1 столовой ложкой арахисового масла, капелькой меда и щепоткой корицы. Сочетайте этот простой орехово-фруктовый соус с нарезанными яблоками или бананами.

Киноа — один из тех редких растительных белков, который является полноценным, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот для оптимального наращивания мышечной массы. В качестве дополнительного бонуса киноа готовится за 15 минут. Попробуйте приготовить его с овощным бульоном для дополнительного вкуса.

Продукты с высоким содержанием белка, способствующие наращиванию мышц

Продукты с высоким содержанием белка необходимы всем и особенно важны для тех, кто хочет накачать мышцы. Тело состоит из мышечной массы и жира. Чтобы избавиться от жира и защитить себя от распространенных заболеваний, вызванных высоким уровнем жира, не ослабляя метаболизм, вам необходимо нарастить больше мышечной массы, и вы можете сделать это, потребляя больше белка. И если вы выберете лучшие продукты с высоким содержанием белка, вы также можете насладиться общим улучшением здоровья.

Лучшие продукты с высоким содержанием белка — это продукты с низким уровнем насыщенных жиров и так называемыми «полноценными белками». Не все белки одинаковы.Лучшие белки те, которые содержат все аминокислоты, необходимые организму для наращивания мышц. Они также имеют высокий BV или рейтинг биологической ценности, что означает, что организм может лучше использовать содержащийся в них белок и что они не содержат пустых или бесполезных калорий.

Продукты с высоким содержанием белка:

1. Яйца

Яйца

имеют высокие рейтинги BV от 88 до 100, их также легко приготовить и даже можно приготовить разными способами. Яйца также являются продуктами с низким содержанием углеводов, поэтому в них не так много пустых калорий, которые в конечном итоге отложатся в виде жировых отложений на бедрах или вокруг талии.И хотя яичные желтки содержат большое количество жира, только два грамма из них являются насыщенными жирами, а желтки все равно можно удалить. Яйца также содержат витамины A, B, D, E, а также йод, цинк, селен, кальций и железо.

2. Рыба и другие морепродукты

Рыба и большинство морепродуктов также являются отличными продуктами с высоким содержанием белка. Что особенно хорошо в рыбе, так это то, что она богата жирными кислотами Омега-3, которые помогают снизить вес и поддерживают здоровье сердца. Если вы хотите рыбу с самым высоким содержанием белка, просто откройте банку с тунцом; это содержит 40 граммов белков.Другие хорошие варианты — лосось, скумбрия и сардины. Он также имеет высокий рейтинг BV 83.

3. Цыпленок

Цыпленок является хорошим источником белка за исключением высокого уровня жира, содержащегося в свинине. Таким образом, это ключевая часть любой диеты, направленной на наращивание мышечной массы. Курица состоит на 25% из белка и имеет рейтинг BV 79. И хотя курица может быть немного сухой и пресной при приготовлении, есть много способов приправить ее или приправить. Просто убедитесь, что вы используете приправы с низким содержанием жира, чтобы не подорвать ценность курицы как здоровой пищи с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы.

4. Молочные продукты

Молочные продукты также являются отличными источниками белка, но обязательно выбирайте продукты с низким содержанием жира, если вам не нужен лишний жир. Нежирный сыр, обезжиренное молоко и йогурт являются отличными закусками и широко доступны. У них также есть несколько других преимуществ для здоровья, особенно у йогурта, который содержит живые бактериальные культуры, которые помогают улучшить пищеварение. Большинство молочных продуктов имеют высокие рейтинги BV, а также содержат длинный список витаминов и минералов.

5. Нежирное красное мясо

В то время как свинина не входит в диету для наращивания мышечной массы с высоким содержанием белка из-за высокого содержания жира, нежирное красное мясо, такое как говядина и оленина, являются отличными источниками белка.Говядину можно приготовить разными способами, а если у вас закончились рецепты, в качестве альтернативы можно попробовать оленину. Они особенно богаты белком, но также и калорийны, поэтому одного раза в неделю достаточно для диеты для наращивания мышечной массы.

Мы рады услышать от вас. Какие еще продукты с высоким содержанием белка вы можете добавить в список?

Здоровые продукты с высоким содержанием белка для стандартной, пескетарианской и растительной диеты

Какой бы ни была ваша диета, будь то веганская, палео или кето, всем нужен белок.Белок составляет строительные блоки наших костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Он считается одним из трех макроэлементов — наряду с углеводами и жирами — это означает, что нашему организму требуется значительное его количество для правильного функционирования. Посоветуйте здоровую пищу с высоким содержанием белка!

Помимо способности формировать клетки и создавать мышцы, белок играет жизненно важную роль в регулировании чувства голода, помогая вам сбросить вес и увеличить мышечную массу и силу. Белок также помогает снизить кровяное давление и предотвратить развитие диабета.

Забавно, хотя белок обеспечивает общее восстановление, он не работает так, как углеводы и жиры. Ваше тело не хранит его и, следовательно, не имеет никаких резервов, чтобы использовать его во время периодов голодания или голодания, поэтому важно включать различные формы белка в каждый прием пищи. Кроме того, каждый источник белка имеет свой собственный аминокислотный профиль и усваивается и используется организмом по-разному. Чтобы убедиться, что вы получаете все аминокислоты, в которых нуждается ваш организм, а точнее девять незаменимых, ключевое значение имеет разнообразие.

Какие продукты богаты белком?

Многие виновны в том, что полагаются всего на несколько источников белка, таких как яйца на завтрак, хумус на обед, белковый коктейль на закуску и курицу на ужин, чтобы удовлетворить нашу дневную норму. Чтобы помочь вам разнообразить свой ежедневный план питания, мы составили список здоровых продуктов с высоким содержанием белка, которые удовлетворят потребности вашего организма.

К таким продуктам относятся нежирные белки, такие как птица, морепродукты и некоторые куски красного мяса. Если вы пытаетесь придерживаться более растительной диеты, такие продукты, как бобы, горох, продукты на основе сои, злаки, орехи и семена, станут вашим основным продуктом питания — с добавлением яиц и молочных продуктов, если вы вегетарианец.

Здоровые продукты с высоким содержанием белка для стандартных диет

Стандартная диета — это та, которой придерживается большинство людей в мире. Он включает в себя все группы продуктов питания и означает, что существует множество источников с высоким содержанием белка на выбор. Вот некоторые продукты с высоким содержанием белка:

• Домашняя птица : Куриная грудка и грудка индейки являются одними из самых популярных продуктов, богатых белком, и не без причины. Если вы едите курицу без кожи, большая часть калорий, которые вы получаете, поступает из белка.Турция делает то же самое, но сохраняет низкое количество калорий. Ознакомьтесь с нашим блюдом Sautéed Chicken with Apple в книге рецептов 8fit.

• Постная говядина : Постная говядина компенсирует немного более высокое содержание жира, обеспечивая вас цинком, железом и витамином B12. Будьте осторожны при приготовлении более постных кусков стейка, так как они могут быстро пережариться и в конечном итоге стать жевательными. Лучше всего их немного обжарить на сильном огне.

• Свинина : Хотя свинина не считается постным мясом, аминокислоты с разветвленной цепью в свинине жизненно важны для восстановления мышц.Лейцин, в частности, составляет треть мышечного белка и стимулирует восстановление после тренировки, что делает его отличным приемом пищи после тренировки. Обязательно попробуйте это блюдо Cranberry Tangerine Pork Stir-Fry .

• Яйца : Яйца являются одной из лучших бюджетных форм белка и легко усваиваются. Полезный омлет — это отличное средство для повышения энергии и функциональная закуска для восстановления, что делает его идеальным не только на завтрак, но и в качестве перекуса после тренировки.

Особо полезные молочные продукты с высоким содержанием белка включают:

• Творог : Если вы ищете здоровый перекус на ночь, сделайте творог своим любимым перекусом. В нем много казеина, молочного белка, который переваривается медленнее, чем сыворотка, а это означает, что он питает ваши мышцы всю ночь и останавливает приступы голода.

• Греческий йогурт : Благодаря сочетанию казеина и сывороточного протеина, греческий йогурт также стал популярным выбором, поскольку он содержит вдвое больше белка, чем другие виды йогурта.Бонусные пробиотические бактерии отлично подходят для здоровья кишечника. Попробуйте наш Салат из урожая нута .

Растительные белки

Растительная диета включает продукты растительного происхождения, в том числе овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, семена и орехи. Он также полностью исключает продукты животного происхождения. Если вы придерживаетесь растительной или веганской диеты, вот белки для вас:

• Киноа : «Цельное зерно» технически является семенем и довольно уникально в том смысле, что оно содержит целый ряд необходимых аминокислоты.Это означает, что это полноценный белок, обладающий потенциалом для наращивания мышечной массы. Попробуйте рецепт тайского салата с арахисовым орехом и киноа из приложения 8fit.

• Фасоль : В половине чашки этих питательных наггетсов содержится столько же белка, сколько в одной унции стейка. Кроме того, недорогие бобы богаты железом и клетчаткой, чтобы вы чувствовали себя сытыми в течение нескольких часов. Это доказательство того, что вам не нужно вычищать свой кошелек для получения высококачественных белков. Попробуйте наш рецепт Black Bean Chili на растительной основе.

• Зеленый горошек : В то время как большинство овощей обычно не богаты белком, зеленый горошек содержит достаточное количество белка, чтобы вы всегда хотели держать его в морозильной камере. Тот факт, что они также богаты клетчаткой, означает, что они также помогут сдерживать тягу к еде.

• Чечевица : В одной чашке чечевицы столько же белка и гораздо меньше жира, сколько в трех яйцах. Также известно, что чечевица ускоряет сжигание жира благодаря высокому содержанию клетчатки, благодаря чему вы чувствуете себя чрезвычайно сытым.

• Фисташки : Орехи — это практичный выбор белка, если вы в пути. Фисташки содержат натрий и калий (электролиты, которые теряются, когда вы потеете во время тренировки), что делает их идеальной закуской после тренировки.

• Тыквенные семечки : Тыквенные семечки являются отличным источником белка, клетчатки и полезных жиров, благодаря чему вы дольше чувствуете себя энергичным. Они также содержат марганец, магний, фосфор и цинк, которые дают вам дополнительную энергию для поддержания времени в спортзале.Попробуйте наш Попкорн с розмарином и чесноком .

Пескетарианские источники белка

Пескетарианская диета похожа на стандартную диету, за исключением того, что вместо мяса употребляются рыба и морепродукты. Морепродукты являются отличным источником белка, потому что в них обычно мало жира. Здоровые продукты с высоким содержанием белка для пескетарианцев включают:

• Тунец : Эта мясистая рыба содержит значительное количество легко усваиваемого высококачественного белка.Он также обеспечивает здоровое количество витаминов группы В и антиоксиданта селена, что ставит его на один уровень с самыми крепкими продуктами с высоким содержанием белка.

• Лосось : Рыба, такая как лосось, содержит немного больше жира, но жирные кислоты омега-3, полезные для сердца, как известно, уменьшают скованность суставов и воспаление. Если вы хотите получить необходимый вам белок, не добавляя лишних калорий, лосось достаточно жирный, чтобы сохранять свои свойства. Попробуйте наш лосось с соевыми грибами.

• Палтус : Среди белых рыб палтус является чемпионом по содержанию белка.Тот факт, что он не содержит много жира, является бонусом. Если вы не уверены, какой из них выбрать, тихоокеанский палтус считается более устойчивым выбором, чем атлантический.

• Сардины : Скромные консервированные сардины полны полезных веществ. Это рыба с высоким содержанием белка, насыщенная витамином D и жирами омега-3. Их небольшой размер означает, что они находятся в нижней части пищевой цепи и имеют низкое содержание ртути по сравнению с другими рыбами.

• Анчоусы : Эти маленькие рыбки — удивительные победители, когда дело доходит до белковых консервов.Как и сардины, их размер означает, что они не накапливают столько токсинов, как более крупные виды рыб. Чтобы уменьшить их соленость, замочите их в воде на 30 минут, затем слейте воду и высушите.

Заправляйте свой организм здоровым способом

Для большинства из нас здоровой и сбалансированной диеты достаточно для удовлетворения наших ежедневных потребностей в белке, при этом некоторые типы диеты (например, вегетарианская и основанная на растениях) требуют немного больше внимания и усилий, чем другие. Тем не менее, важно не переусердствовать.

В долгосрочной перспективе это может привести к проблемам со здоровьем, таким как повышенный риск повреждения костей или обострение существующей проблемы с почками. Тип потребляемого белка (животный или растительный) также может быть фактором, влияющим на качество, поэтому мы подчеркиваем важность разнообразия.

Другая проблема западной диеты, в частности, заключается в том, что мы не распределяем потребление белка в течение дня. Наши завтраки и обеды, как правило, содержат мало белка, но много углеводов, в то время как наши обеды обычно содержат больше всего белка.

Если вам сложно сбалансировать свое питание, вы можете попробовать наш план питания 8fit. Каждый рецепт разработан таким образом, чтобы вы потребляли идеальный баланс макронутриентов для достижения своих целей. А для более интенсивных дней в тренажерном зале у нас есть выбор завтраков, обедов и ужинов с высоким содержанием белка, которые вы можете попробовать.

продуктов с высоким содержанием белка и зачем они нужны организму

От коктейлей для тренировок до энергетических батончиков — в наши дни все наполнено белком, но этот скромный макроэлемент — не просто диетическая причуда.Белок является строительным материалом для всего живого и необходим для роста клеток и восстановления тканей.

Белок также отвечает за производство ферментов, гормонов и других химических веществ в организме. Он также играет жизненно важную роль в построении костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Вот все, что вам нужно знать о белке, включая лучшие источники пищи:

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое белок?

Все белки состоят из различных комбинаций 20 соединений, называемых аминокислотами. В зависимости от того, какие аминокислоты связаны друг с другом, белковые молекулы образуют ферменты, гормоны, мышцы, органы и многие другие ткани организма. Существует два типа аминокислот:

• Заменимые аминокислоты: они могут вырабатываться организмом.
• Незаменимые аминокислоты: они не могут вырабатываться организмом, поэтому их необходимо получать из пищи.Есть восемь незаменимых аминокислот для взрослых и еще семь, которые нужны детям.

---

---

Различные типы белков

Существует два основных типа белков, оба из которых необходимы для здоровья и развития:

🔹 Животный белок

Животные белки содержат все незаменимые аминокислоты. Этот тип белка содержится в:

• Мясо
• Птица
• Рыба
• Яйца
• Молочные продукты

Жирная рыба (лосось, сардины, форель, форель)Дополнительным преимуществом этого продукта является высокое содержание жирных кислот, которые обеспечивают защиту от сердечного приступа и, в некоторой степени, от инсульта. Жирная рыба содержит до восьми раз больше жирных кислот омега-3 и омега-6, чем нежирная рыба (треска, пикша, скат).


Минусы животного белка

Многие животные белки содержат большое количество насыщенных жиров или приготовлены с большим количеством жира (масло, сало, жир). Исследования связывают употребление большого количества красного и переработанного мяса с повышенным риском рака кишечника и желудка. Приготовление мяса, птицы и рыбы при высоких температурах приводит к образованию химических веществ, называемых гетероциклическими аминами (ГА) и полициклическими ароматическими углеводородами (ПАУ). Считается, что ГК и ПАУ могут увеличить риск развития рака, но необходимы дополнительные исследования. ПАУ также обнаруживаются в выхлопных газах и табачном дыме.

✔️ Попробуйте это: Обработанные продукты следует употреблять в умеренных количествах. Сосиски и гамбургеры могут быть очевидными виновниками. Но то же самое можно сказать и о копченых продуктах, которые также содержат много соли. Старайтесь, чтобы продукты, такие как копченый бекон и лосось, были время от времени лакомствами.

---

---

🔹 Растительный белок

Растительный белок с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов. Растительные белки содержат фитохимические вещества, которые способствуют здоровью и профилактике заболеваний. Например, изофлавоны, обнаруженные в соевых бобах, обладают антиоксидантными свойствами, которые считаются важными для предотвращения рака и симптомов менопаузы.


Растительный белок содержит много аминокислот, но ни один источник не содержит все незаменимые аминокислоты.Этот тип белка найден в:

• бобовых бобовых (горошек, зеленые бобы)
• зерновых
• бобы
• бобы
• бобы
• зерна
• гайки
• орехи
• SEEMS
• SOYA Products
• Овощные продукты для овощей, такие как quorn или овощной фарш

✔️ Попробуйте это: Вам нужно комбинировать различные растительные белки, чтобы получить полный набор аминокислот, необходимых вашему организму. На практике это достигается без особых усилий, например, поедая печеную фасоль с хлебом (тостами) или используя молоко на хлопьях.

⚠️ С точки зрения здорового питания, вы должны стремиться к диете с более высокой долей растительных белков, чем белков животного происхождения.


Сколько белка вам нужно?

Текущие рекомендации говорят, что белок должен составлять только 10-15 процентов вашего ежедневного рациона, чтобы удовлетворить потребности вашего тела. Это около 55 г для мужчин и 45 г для женщин.

Большинство из нас ест больше, и Британский фонд питания оценивает среднее потребление для взрослых в 88 г для мужчин и 64 г для женщин.

• Около двух третей белка, который мы потребляем, поступает из животных источников.
• Четверть нашего белка мы получаем из зерновых продуктов (пшеница, хлеб, овес).
• Орехи и бобовые составляют большую часть последнего двенадцатого.

Энергия и белок

• 1 г углеводов: 3,75 калории.
• 1 г белка: 4 калории.
• 1 г жира: 9 калорий.
• 1 г алкоголя: 7 калорий.

---

---

Сколько белка содержится в пищевых продуктах?




Ниже приведены некоторые примеры продуктов, чтобы вы могли сравнить содержание белка.Также стоит проверить этикетки пищевых продуктов, чтобы узнать, сколько белка содержится в продукте:

• Одна куриная грудка без кожи (130 г): 41 г белка.
• Один небольшой стейк из филе (200 г): 52 г белка.
• Один бургер из говядины или свиная колбаса: 8 г белка.
• Одна порция вареного филе трески без кожи (150 г): 32 г белка.
• Полбанки тунца: 19 г белка.
• Одна порция сыра (50 г): 12 г белка.
• Одно яйцо среднего размера: 6 г белка.
• Стакан молока на 150 мл: 5 г белка.
• Одна столовая ложка вареной красной чечевицы (40 г): 3 г белка.
• Одна порция тофу (125 г): 15 г белка.
• Один ломтик цельнозернового хлеба среднего размера: 4 г белка.
• Один ломтик белого хлеба среднего размера: 3 г белка.

---

---

Советы по здоровому образу жизни

Чтобы получить максимальную отдачу от животных и растительных белков, включите в свой образ жизни следующие советы:

✔️ Включайте жирную рыбу в свой рацион как минимум два раза в неделю.

✔️ Попробуйте использовать продукты из сои, такие как овощной фарш и тофу.Они впитают в себя аромат блюда, если добавить их в рагу и соусы.

✔️ Перекус семечками и несолеными орехами. Попробуйте семена подсолнечника, тыквы или кунжута, а также бразильские орехи, кешью, грецкие орехи, фундук или миндаль.

✔️ Рассмотрите возможность использования бобовых в качестве альтернативного источника белка. Они включают нут, широкий ассортимент чечевицы, горох колотый и широкий ассортимент фасоли от черноглазой до широкой, масличной и почковой.

✔️ Один вегетарианский прием пищи в неделю.

---

---

Полезно ли есть мясо?

Вам не нужно полностью исключать мясо из своего рациона, чтобы вести здоровый образ жизни.Попробуйте следующее:

• Используйте нежирные куски мяса и птицы.
• Срежьте весь жир, например кожу с куриных грудок и кожуру с бекона.
• Выбирайте меньшие порции.
• Уменьшить частоту мясных блюд.
• Обратите особое внимание на то, как вы готовите мясо.

Основано на тексте доктора Дэна Резерфорда, врача общей практики.

No related posts.