Приседания: как правильно делать, польза и виды приседов, какие мышцы работают

Часто мы находим разнообразные диеты, пробуем различные комплексы упражнений для того, что бы похудеть и придать желаемую форму ягодицам. Но наши усилия не всегда приносят результат. Инструкторы по фитнесу обращают наше внимание на то, что если мы хотим похудеть и «подтянуть попу», в комплекс упражнений нужно обязательно включать приседания с акцентом на ягодицы.

Этот метод проверенный и дающий хорошие результаты, поэтому у него столько приверженцев и поклонников. Казалась бы: простое силовое упражнение! А является оно очень эффективным потому, что равномерно распределяет нагрузку на бёдра, голени, живот и хорошо прорабатывает мышцы ягодиц.

Приседы помогают сжечь калории, ускорить обмен веществ, дарят приятную мышечную усталость.

Какие мышцы прорабатываются?

Чтобы понять, как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях, и сделать свои занятия максимально эффективными, желательно рассмотреть строение ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы состоят из большой, средней и малой. Большая ягодичная — крупнейшая мышца, которая как раз-таки и формирует, форму попы. Средняя и малая мышца располагаются под ней — они приподнимают и округляют ягодицы. Эти мышцы отвечают за следующие движения:

• распрямляют туловище,
• отводят бедро назад,
• отводят бедро в сторону.

Осторожно! Если у вас есть какие-либо сомнения, касающиеся здоровья коленных суставов, обязательно проконсультируйтесь с доктором перед тем, как заниматься данным видом активности!

Как правильно делать приседания?

Для того, чтобы упражнения были действенными, приносили пользу и оставляли после себя так называемый эффект «мышечной радости» (приятного расслабления и умиротворения после занятий), нужно придерживаться нескольких несложных правил.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают первое место.

1. Нельзя опускать ягодицы ниже колен во время приседания. Этим вы создаёте чрезмерную нагрузку на коленные суставы. Глубокие приседы можно делать только под присмотром тренера.
2. Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Напряжение мышц должно быть на выдохе, а расслабление — на вдохе. Постоянно держите под контролем дыхание, пока не будете делать это автоматически!
3. Плавно и без рывков выполняете каждое упражнение. Большинство травм, таких как растяжение связок, люди получают именно при резких движениях
4. Не гонитесь за результатами, сразу не «бросайтесь в бой», наращивайте нагрузку постепенно, день за днем.
5. Контролируйте выполнение упражнений — сгиб должен осуществляться в области тазобедренного сустава, а только потом в области колена.

Обязательно ознакомьтесь с нашей программой приседаний для девушек на 30 дней

Важно! Количество приседаний, которые необходимо выполнять — очень индивидуальный вопрос для каждого человека. Для начала проконсультируйтесь с инструктором, и по возможности, на первых этапах занимайтесь под его руководством. Часто успех зависит не от того, сколько подходов вы будете делать, а от того, правильно ли будете выполнять упражнения. На начальном этапе делайте пару-тройку упражнений по нескольку подходов, нагрузку наращивайте постепенно.

Топ 7 приседаний для ягодичных мышц и техника их выполнения

Существует множество различных комплексов приседаний для формирования красивых и упругих ягодиц.

Подбирая для себя программу тренировок, обязательно обращайте внимание на то, подходит ли она именно вам.

Для каждого человека занятия подбираются индивидуально.

При этом учитываются различные факторы — общее состояние здоровья, уровень физического развития, психоэмоциональное состояние.

1. Классические

Классическая техника приседаний для ягодиц задействует все мышцы ног и ягодичные мускулы.

Именно классические приседы входят в ТОП 7 самых лучших упражнений для ягодиц, бедер и ног.

1. Исходная позиция – спина прямая, ноги на ширине таза, руки свободно расположены вдоль тела.
2. На выдохе отводим таз назад, приседаем медленно до тех пор, пока не образуется прямой угол. Бёдра расположены параллельно полу.
3. Возвращаемся в исходное положение, расслабление на вдохе.

• Существует и статический вариант этого движения — называется он «Стульчик у стены»
• Подробнее смотрите на видео:

2. Глубокие

Глубокие приседания для ягодиц являются очень эффективными, но сильно нагружают коленные суставы. При выполнении этого упражнения бедра опускаются ниже колен.

Более детально смотрите на видео:

Осторожно! Выполнять его желательно под руководством инструктора, в противном случае можно травмировать колени.

3. С узкой постановкой стоп

При выполнении упражнения большая ягодичная мышца и квадрицепс принимают на себя основную нагрузку.

1. Исходная позиция – спина прямая, стопы вместе, руки опущены вдоль тела, или находятся перед собой, как показано на картинке.
2. Выполняем как обычное приседание.

Подробную технику смотрите на видео:

Обратите внимание! Еще одним очень эффективным упражнением является ходьба на ягодицах. В комплексе с приседаниями, вместе они дадут невероятный результат. Помимо избавления от целлюлита, ягодичная ходьба имеет множество других полезных свойств — 9 невероятных фактов о хождении на ягодицах.

4. «Сумо»

Хорошо прорабатываются мышцы ног и ягодиц, убирает жир с внутренней части бедра. Выполняем так же, как обычное приседание.

1. Разница в том, что постановка ног шире, а руки,как правило, отягощаются гантелями.
2. Нагляднее показано ниже:

5. «Плие»

Работают ягодичные мышцы и четырехглавая мышца бедра.

1. Исходная позиция – спина прямая, ноги на ширине плеч, носки развёрнуты наружу, руки на поясе.
2. Выполняем по стандартной схеме.

Подробнее на видео:

6. «Реверанс»

В упражнении задействованы все три ягодичные мышцы, данный вид приседания способствует их хорошей проработке. Эффективно убирает «ушки» на бедрах.

1. Стоим ровно, спина прямая. Одна нога впереди, другая сзади опирается на носок.
2. Приседаем плавно, сгибаем ногу в коленях. Вес тела удерживаем на передней ноге. Медленно возвращаемся в исходную позицию.

7. С использованием отягощений

Когда вы адаптируетесь к нагрузкам, все виды приседаний для ягодиц можно будет делать с различным грузом. Это могут быть гантели, штанги, а в домашних условиях — пластиковые бутылки, наполненные водой.

Обязательно посмотрите: 4 самых эффективных вида приседаний с гантелями для ягодиц

1. Исходное положение — стоим прямо, не сутулимся, ноги на ширине плеч.
2. Держим гирю или гантели двумя руками, согнутыми в локтевых суставах. Локти прижаты к бокам.
3. Плавно приседаем по любой технологии, описанной выше.

Можно использовать бутылки с водой или гантели. Ноги на ширине плеч, пятки плотно стоят на полу. Руки можно вытянуть перед собой или опустить вниз.

Осторожно! Противопоказания к выполнению упражнений – некоторые заболевания сердца и сосудов, артриты, повышенная температура, высокое давление. Лучше всего проконсультироваться с врачом.

Насколько они эффективны?

Простые приседания, которые мы выполняли ещё в школе на уроках физкультуры, являются самыми эффективными в плане формирования красивой формы ягодиц. Чем они полезны?

На форму ягодиц влияют следующие факторы:

• форма тазовой кости,
• объем жировой ткани,
• состояние мускулов.

Изменить габарит костей, разумеется, нельзя, а вот убрать жировые отложения и проработать мышцы с мощью приседаний – можно! Помните, что «накачать попу» за десять дней, как думают некоторые, невозможно. Первые положительные изменения в этой области будут заметны после двух месяцев регулярных тренировок.

Обязательно включайте в тренировку и другие упражнения, показавшие максимальную эффективность для проработки именно ягодичных мышц:

1. Ножницы
2. Велосипед
3. Зашагивания на платформу
4. Различные виды выпадов

Так эффективны ли приседания для ягодиц? Они формируют стройные ноги, создают красивые, упругие ягодицы, благотворно влияют на общее состояние здоровья. Эти элементарные, доступные каждому упражнения, способны творить настоящие чудеса.

Но есть одно важное условие – выполняя их, нужно использовать определённые рекомендации:

1. Соблюдайте правильную технику приседов. Этот момент особенно важен для тех, кто никогда не занимался гимнастическими упражнениями. В этом случае будет правильнее получить консультацию опытного инструктора.
2. Подготовьте предварительно мышцы к нагрузке. Сделайте разминку, это поможет избежать травм, да и мышцы после тренировки будут болеть меньше.
3. Мотивация – одна из главных составляющих вашего успеха. Поставьте перед собой цель, занимаетесь с радостью, тогда тренировки будут более эффективными!
4. Питайтесь правильно. Основу вашего рациона должны составлять определённые продукты — отварные курица, рыба, яйца, овощи тушёные и сырые, например, в виде салатов. Старайтесь не употреблять ничего жареного, исключите солёные и консервированные продукты, конфеты, печенье. Если хочется сладкого, можно съесть ложку мёда.

Если после тренировки, у вас болят мышцы, можно сделать лёгкий массаж, принять ванну с морской солью и хорошо растереться махровым полотенцем. Тем самым вы улучшите кровообращение и обмен веществ, и процесс адаптации к нагрузкам будет проходить боле мягко.

Запомните! Система — прежде всего! Если у вас дефицит времени, сделайте два-три упражнения по нескольку подходов, не нужно выполнять в спешке весь комплекс или вовсе пропускать занятие.

Почему после приседаний не болят ягодицы ?

Зачастую неправильно нагружаются ягодичные мышцы, в то время как ноги несут повышенную нагрузку.

Необходимо отработать правильный присед, когда нагрузка распределяется равномерно на все мускулы. Контролируйте положение ног – они должны находиться на ширине плеч, либо шире плеч – в зависимости от конкретного упражнения. Приседая, пятки плотно прижимаем к полу – тогда нагрузка пойдёт на ягодичные мышцы.

Если после нагрузок попа начинает «гореть» — это не хорошо и не плохо, просто значит, что вы немного перестарались с нагрузкой. Бытует распространенный миф, что боль в теле после тренировки — хороший показатель. На самом деле боль — это просто микротравмы мышечных волокон, и к эффективности она не имеет особого отношения.

Резюмируя, можно утверждать, что приседания для упругих ягодиц способствуют потере большого количества калорий, ускорению обмена веществ, увеличению частоты сердечных сокращений.

При этом сжигается жир, активно формируется мышечная масса. Ягодицы становятся крепкими и упругими. Упражнения подтягивают бёдра, убирается «галифе», с которым постоянно борются множество женщин.

Ноги становятся стройными и красивыми.

Успехов вам и достижения поставленной цели!

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/yagodicy/prisedaniya-tekhnika-vypolneniya.html

Какие мышцы работают при приседании? Как правильно качать мышцы ног?

Сегодня мы с вами будем разговаривать о приседаниях. Это основное упражнение, без которого ни у кого не получится хорошо прокачать мышцы ног.

Виды приседаний

Приседания — одно из главных упражнений для проработки тела. Ни в коем случае нельзя им пренебрегать, ведь все мышечные группы должны быть развиты пропорционально. Какие мышцы задействованы при этом?

1. Ягодицы.
2. Квадрицепс бедра.
3. Бицепс бедра.
4. Икроножные мышцы.
5. Поясничные мышцы.

В разных вариантах каждые из этих мышц работают тоже по-разному. То есть, выполняя определённую вариацию этого упражнения, вы можете нагрузить по максимуму нужную вам мышцу. Существует несколько вариантов выполнения приседаний:

1. Глубокие с дополнительным весом.
2. С дополнительным весом до параллели.
3. С собственным весом.

При приседаниях со штангой, вы можете размещать её как на плечах, так и на груди. Это два разных варианта, при которых, соответственно, работают разные мышцы. Теперь поговорим более подробно обо всех вариантах выполнения упражнений.

Приседать можно как до параллели, так и до касания бёдер и икроножных мышц. Техника выполнения приседа до параллели:

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, а поясница прогнута.
2. Приседайте до такого положения, чтобы ваши бедра были параллельны полу.
3. Задержитесь в нижней точке на 1 секунду.
4. В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды, и максимально напрячь ваши бедра.

При выполнении таких приседаний, вы почувствуете, как у вас напрягаются мышцы бёдер и ягодиц. Присед до параллели даёт примерно одинаковую нагрузку на эти мышцы.

Если вы хотите сделать акцент на ягодицах, то необходимо приседать глубоко. Чтобы не нарушать технику выполнения, необходимо следовать определённым правилам:

1. Спина всегда должны быть прогнута в пояснице.
2. В нижней точке ваши ягодицы должны слегка касаться задней поверхности бедра.
3. Постановка ног бо

Приседания со штангой

Галерея инфографиков

• ПЛОХОЕ ТЕЛО

• Фемки бесят

• Мужик изменяет

• Мясо вредно

Previous

Следующая

Главное меню сайта

публикация новой статьи через

Приседания со штангой на плечах. Техника приседания со штангой

Приседания со штангой: Упражнение № 1!

Если есть упражнения, которые способны творить чудеса, то первым из них будет приседания со штангой. Многие даже не задумываются о том, что дают приседания со штангой для набора мышечной массы и не только. Разумеется, при условии , если вы будете правильно его выполнять, у вас появиться возможность развить гигантскую силу ног, низа спины и ягодиц.

Но повторяю, делать его нужно правильно, то есть по технике и с правильно подобранным рабочим весом. Тех же условий требует тяга верхнего блока, и любое другое упражнение. Приседания со штангой для девушек весьма интересное и нужное упражнение, которое нужно вставлять в любую тренировочную программу, конечно, если нет проблем со спиной. Главным преимуществом в здесь будет то, что это упражнение помогает придать бедрам и ягодицам тонус и форму. В этой статье будет описана правильная техника выполнения приседания со штангой, а также видео, в котором наглядно показано как делать это движение и описываются все тонкости.

Испорченная репутация или вред приседания со штангой на плечах

Прежде  чем переходить к техническим основам приседаний, давайте поговорим о репутации этого упражнения. У многих давно и прочно засел в голове стереотип, будто приседания со штангой травмируют колени и спину. Приходилось даже слышать такое выражение о парнях, которые приседают много и часто: «Да у него хребет скоро выпадет в трусы». Так все таки травмируют ли приседания колени и спину? Ответ такой: и да и нет.

Все как всегда, делаешь приседания правильно – проблем не будет, не правильно – жди больших проблем.

Когда вы при выполнении приседаний начинаете движение вниз и потом снова встаете (это и есть целое движение),  у вас есть два варианта на выбор:

• Во время всего движение оставаться всей ступней на полу (правильно)
• Во время выполнения упражнения можете вставать на носки (не правильно).

Задача этой статьи научить вас правильно делать приседания со штангой, чтобы вся поверхность стопы всегда была полностью прижата к полу. Такое выполнение упражнения развивает верхнюю часть бедер, мышцы ягодиц и низ спины.

Первый вариант (на носках) хорошо прорабатывает ваши бедра (квадрицепсы), но при этом сотрет вы пыль ваши колени. Поэтому такой вариант выполнения не стоит использовать, но народ активно продолжает так тренироваться. А если к ней добавить ходьбу по лестнице или по наклонной плоскости вниз, да еще и обувь на высоких подборах (для девушек), то это верный способ угробить свои колени.

Можно ли приседаниями со штангой травмировать низ спины? Это возможно лишь при условии, если у вас весьма закрепощенный бицепс бедра. Это происходит связи с тем, что во время приседаний вы не можете отставить свой таз назад и таким образом не допустить сутулости спины. Но не стоит рано радоваться тем, кто не приседает со штангой на плечах. Дело в том, что ваш закрепощенный  бицепс бедер все равно повредит вашу спину, не зависимо от того, приседаете вы или нет. Вывод: занимайтесь растяжкой и растягивайте свои бицепсы бедер.

[sam codes=»true»]

Сейчас самое время подумать о трех группах людей, которые обладают очень здоровыми коленями и низом спины, и при этом они занимаются приседаниями постоянно:

• пауэрлифтеры;
• тяжелоатлеты, которые приседают с весом 200-300 кг на плечах с идеальной техникой;
• а самый убедительный и яркий пример – это маленькие дети, которые совсем недавно научились ходить: эта группа имеет очень здоровые колени и приседают они постоянно, при этом без помощи силы ног ничего не поднимают.

На заметку: Приседать со штангой можно в различных манерах, в зависимости от того, какие мышцы вы хотите развить. Классические приседания с грифом на трапециях и с достаточно узкой постановкой ног особенно развивает верхние и нижние (над коленями) квадрицепсы. Такое выполнение приседаний требуют много от мышц спины.

Не стоит использовать приседания с высоким положением грифа на трапециевидных мышцах. Лучше приседать так, как приседают маленькие дети (и, что весьма интересно, множество элитных пауэрлифтеров), а именно: постановка ступней средняя, так, чтобы было удобно, колени разведены в  стороны и направлены на носок во время всего движения, присед очень глубокий.

Кроме того, гриф нужно класть ниже, так, чтобы он лежал на задних дельтовидных мышцах, это поможет обезопасить спину от поперечного напряжения в нижней части и вследствие, от травм (ниже смотрите более подробную технику). Такая техника выполнения приседания со штангой идеальна для сбалансированного развития разгибателей спины, ягодиц и квадрицепсов. Также нужно соблюдать правильное положение головы во время приседаний, почитайте  лишним не будет.

И у вас сразу назревает вопрос, не начнет ли активно расти задница от таких приседаний? Нет, синдром «большой задницы» скорее всего зависит от генетики человека и от количества лишнего жира, который мы носим и который нужно сжигать. Тем более общался на этот счет с тяжелоатлетами- профессионалами, они говорят, что размер зада не зависит особо от приседаний. Как пример, кто-то приседает достаточно мало, но попа большая, и наоборот, у ребят с большими рабочими весами зад как орешек.

Вот несколько рекомендаций как правильно приседать со штангой на плечах:

Техника выполнения приседаний со штангой:

1. Станьте прямо, пятки поставьте на расстоянии таза, положение носков – наружу, примерно градусов на 30.

2. Возьмитесь за штангу чуть шире плеч,  и не меняя положения рук, положите штангу на плечи, при этом прогнитесь в пояснице грудью вперед.

На сколько сильно нужно прогнуться? Немного, на несколько градусов. Положение должно быть удобным. В принципе, если вы правильно взялись за гриф и положили его туда, куда нужно (руки чуть шире плеч, положение грифа на трапециевидных мышцах на уровне задних дельт), то такое положение и определит ваше верное и нужно положение. Прогибание в спине не страшно. Основную угрозу несет округление. Спину сохраняйте прогнутой, а лучше выгнутой грудью вперед. Как правильно держать голову во время приседаний. Лучше всего смотреть вперед или немного вверх. Вниз или сильно вверх смотреть не стоит.

На счет положения грифа на плечах во время приседаний со штангой, точнее как правильно и куда класть штангу. То тут может быть два варианта:

Первый вариант (не стоит использовать)

Гриф ложится на трапецию: при таком положении нагрузка будет направлена в нижнюю часть квадрицепсов (медиальная мышца под коленом), но при этом под травмоопасной нагрузкой может оказаться ваш позвоночник. Не стоит использовать этот метод.

Второй вариант (правильный)

Гриф расположить чуть ниже, то есть на задние дельтовидные мышцы: таким образом движение становиться сильнее, распределение нагрузки приходится равномерно между всеми квадрицепсами, разгибателями спины (что удивительно, но при этом снимается нагрузка со спины) и ягодицами. В таком положении вас будет клонить вперед, но это абсолютно нормальное явление во время приседаний.

3. Приседать нужно таким образом, чтобы было похоже будто вы пытаетесь сесть на детский горшок.

Следите за коленями, они должны быть широко разведены в нижней позиции и направлены на носок. Если во время выполнения движения вы не в состоянии остаться всей поверхностью ступней на полу, то получается будто вы делаете приседания на носках (вот это и есть основной причиной болей в коленных суставах, когда вы просто стоите на носках или отрываете пятки от пола во время приседаний со штангой).

Вы может попробовать присесть без веса, полностью наклонившись вперед. В таком положении вы почувствуете, что ваше тело вынуждает перенести вес на пятки. В таком положении проверьте, на сколько далеко назад вы сможете отклонится, при этом удерживая ступни полностью прижатыми к поверхности пола. При этом обязательно нужно следить за спиной, она должна быть выгнутой. И не нужно класть под пятки блоков или блинов: это то же, если бы вы приседали на носках.

4. Еще один способ поможет угробить ваши колени.

Колени, при подъеме вверх с весом всегда нужно держать разведенными в стороны, точнее они должны смотреть на носок. В случае, когда они сводятся одна к другой, то есть направляются в этом направлении (у меня тоже была такая ошибка), и у вас никак не получается справится с ними, то есть удерживать их разведенными, то вес, с которым вы приседаете для вас слишком большой и его надо уменьшать. Мышцы, удерживающие ваши колени в разведенном положении, имеют название ягодичные средние, и расположены они по бокам ваших ягодиц. Они не настолько сильные и их нужно укреплять такими же приседаниями, но с весом поменьше, чтобы вы были в состоянии держать колени разведенными и при этом не испытывать боли. Более того, с ягодичных мышц можно снять нагрузку, если растягивать мышцы антагонисты в ваших бедрах.

Для этого можно использовать следующее упражнение. Сядьте на пол и ноги разведите в стороны, как бы изображая букву «V». По сути вы делаете шпагат. По возможности не округляя спину, нагнитесь вперед и застыньте в таком положении. Сильно через боль делать не нужно, но если совсем нет болевых ощущений, то нужно наклонится немного сильнее. По мере занятия этим упражнением вы будете развивать гибкость, что позволит легче держать колени развернутыми во время приседаний со штангой на плечах.

Если вдруг у вас появятся проблемы с балансом во время приседаний, то можно ноги поставить в более широкую позицию. При сложностях с удержанием коленей разведенными в стороны, можно попробовать поставить ноги ближе друг к другу, а в нижней точке силой разводить колени в стороны, точнее направлять их на носок.

Вот такие вот рекомендации по технике выполнения приседаний со штангой. В этом упражнении всегда первым приоритетом должна быть правильная техника, а потом все остальное.  А чтобы вам было более понятно как делать приседания со штангой видео вам в помощь. Этот видео ролик наглядно покажет как приседать со штангой. Александр автор видео, расскажет вам как правильно делать и затрагивает все тонкости и нюансы. Особенно полезен будет этот ролик новичкам, хотя даже всем, кто не до конца уверен, что он делает все по технике. А тем кто уверен, что у него правильная техника выполнения упражнения, тот проверит себя.

Удачи вам и успехов

Фактор Спорта

Оцените статью:

Приседания со штангой на плечах: техника выполнения и рекомендации

Сегодня мы рассмотрим лучшее базовое многосуставное упражнение для тренировки мышц ног — приседаний со штангой на плечах . Без этого упражнения вы вряд ли сможете накачать огромную ветчину. Причем приседания способствуют увеличению силы и веса не только мышц ног, но и всего тела. Одним словом, упражнение очень эффективное.Тем не менее, большинство людей в зале либо не умеют приседать, либо вообще не приседают. Как правильно приседать со штангой?

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах — наиболее эффективное многосуставное упражнение для увеличения силы и мышечной массы ног. В упражнении задействовано 2/3 всех мышц тела, поэтому оно отлично нагружает ЦНС (центральную нервную систему, которая способствует выбросу в кровь большого количества естественных анаболических гормонов, что приводит к увеличению мышечной массы и силы.) В зависимости от диеты приседания можно использовать как для увеличения мышечной массы и силы, так и для похудания.

Техника выполнения приседаний со штангой

1. Прежде всего, вам нужно отрегулировать высоту приседаний для приседаний так, чтобы штанга грифа находилась на уровне середины или верха груди.

2. Обхватите шею чуть шире плеч, сядьте под штангу так, чтобы штанга располагалась на трапециевидных мышцах.

3.Снимите штангу со стоек и сделайте 1-2 небольших шага назад, чтобы вам ничего не мешало присесть со штангой на плечах.

4. Поставьте ступни немного шире плеч и разверните носки под углом примерно 45 градусов. Ноги слегка согнуты в коленях. Сведите лопатки вместе и слегка согните их назад. Смотреть прямо вперед.

5. Сделайте вдох и начните медленно отводить таз назад, сгибая при этом ноги в коленных суставах.Удерживайте прогиб в пояснице. Присядьте до параллели полу.

6. Достигнув нижней точки амплитуды, с акцентом на четырехглавую мышцу вернитесь в исходное положение, делая при этом выдох. Сделайте следующее повторение.

7. Сделав необходимое количество повторений, сделайте 1-2 небольших шага вперед и плавно опустите штангу к стойкам. После этого подход считается завершенным.

Приседания со штангой на плечах: рекомендации автора

1. Всегда тщательно разминайтесь перед тренировкой. Прежде чем начать выполнять приседания со штангой на плечах с рабочим весом, сделайте несколько разогревающих подходов, начиная с пустой шеи и постепенно увеличивая вес.

2. Всегда надевайте пояс при приседаниях, если вы приседаете с большим весом. Это поможет вам не только набрать больше веса, но и защитить поясницу от травм.

3. Присядьте медленно, без резких движений. Постарайтесь почувствовать, как сокращаются и растягиваются мышцы передней поверхности бедра и ягодиц.

4. Чем шире поставлены ноги, тем больше нагрузка переносится на внутреннюю поверхность бедра. Чем уже поставлены ноги, тем больше нагрузка на внешнюю область четырехглавой мышцы. Оптимальная ширина постановки ног немного шире плеч, носки развернуты наружу под углом 45 градусов.

5. Следите, чтобы во время приседания пятки не отрывались от пола, а колени не двигались внутрь и не раздвигались.

6.Мышцы стоп состоят в основном из красных (выносливых) медленных волокон. Поэтому, если ваша цель — максимизировать объем мышц ног, рекомендую сделать в подходе 12-20 повторений. Для прямолинейности достаточно 3-4 подходов.

Я сделал 30 дней приседаний с отягощением … Это преобразило больше, чем моя задница

Приседания — наиболее распространенное упражнение для наращивания ягодиц мечты, но сами по себе приседания могут не так много.

CrossFit — это мой джем, горячая йога — это моя воскресная церемония, а 5-мильный бег из Бруклина в Манхэттен — это мой ритуал перед бранчем.Я готов. Я активен. Но я ненавижу свою задницу — всегда ненавидел.

Это бомж, которого называли «слишком костлявым», бездельник, за которого меня дразнили в классе и старшей школе («Где это…?»), И бездельник, отсутствие которого стало еще более очевидным, когда я начал более регулярно заниматься силовыми тренировками. и мои бицепсы, плечи и трицепсы наполнились. «Построен вверх ногами», — смеется моя фанатка в спортзале.

Итак, однажды я вслух возненавидел свой тухус, когда мой редактор посоветовал мне делать 20 приседаний с отягощениями каждый день. Она решила, что если я буду бегать на работу каждый день в течение двух недель, я, вероятно, воспользуюсь возможностью получить более округлую и сочную добычу — и я это сделала.

Тридцать дней спустя мои ягодицы стали сильнее, а мышечная выносливость в руках определенно улучшилась от всего этого удержания гири. Я также немного набрал силу корпуса, выполняя 600 приседаний с отягощением за месяц. Приседания на груди и спине, которые я должен выполнять во время кроссфита, также легче, поскольку я сосредоточился на своей форме и держал пятки прижатыми.

Мой друг в спортзале (с такой же плоской задней частью) воскликнул с одобрительной радостью: «Я вижу, как эта задница покачивается, GK!»

Хотя я, возможно, не буду продолжать эти ежедневные перерывы в приседаниях с кубком (как кроссфитер, я уже ощутил преимущества базовых приседаний), я многое узнал о форме, фундаменте и о том, как перейти к следующему приседанию. уровень от этого вызова.Если вы строите свою добычу с самого начала, вот что вам нужно знать:

Алена Лучани, MS, CSCS, Pn1, основатель Training2xl дала понять, что добавление веса — это , способ улучшить ваши обычные приседания. Укрепление ягодиц дает реальные преимущества. Сильные ягодицы делают гораздо больше, чем просто делают вашу талию меньше, а ягодицы потрясающе смотрятся в паре с леггинсами или джинсами. Они также улучшают скорость, маневренность, мощность и предотвращают риск травм спины, — говорит Лучани.

«Приседания в первую очередь сосредоточены на большой ягодичной мышце. Но ваши ягодичные мышцы состоят из двух других мышц, называемых средней ягодичной мышцей и малой ягодичной мышцей. Вам нужно будет выполнить все три упражнения, чтобы увидеть желаемые результаты », — говорит Лучани.

Чтобы полностью активировать и нарастить каждую частичку своей попки, вам понадобится программа тренировки, которая включает в себя различные упражнения, например:

Однако, если вы не любитель фитнеса или просто хотите сосредоточиться на ваши приседания, план, который я испробовал, — отличное начало.Это легко сделать (потому что кто хочет делать 100 приседаний каждый день ), развивает впечатляющую силу корпуса, рук и спины и выполняет подъем ягодиц, особенно если вы новичок в приседаниях.

Вот что говорят эксперты о добавлении приседаний с отягощениями.

Советы Лучани по добавлению приседаний с отягощениями в вашу программу:

• Сначала прибейте приседания с собственным весом.
• Добавьте вес, с которым вы можете сделать не менее 10 повторений.
• Если у вас есть доступ к тренеру, попросите его проверить вашу форму.
• Не делайте только приседания.
• Продолжайте прибавлять вес, когда приседания начинают казаться слишком легкими.

Благодаря CrossFit я выполнял воздушные приседания и приседания с отягощением. Лучани рассказал мне о нескольких других вариациях приседаний с отягощениями, и я решил сосредоточиться конкретно на приседаниях с кубком.

Как делать приседания с кубком

1. Возьмите гирю или гантель обеими руками на уровне груди и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Встаньте прямо и напрягите корпус, затем опустите ягодицы назад и вниз, удерживая грудь вверх, сидя на пятках, не перенося вес вперед на подушечки стоп.
3. Продвигаясь через пятки, снова встаньте и напрягите ягодицы. Это 1 повторение.

После того, как я остановился на приседаниях с кубком, Лучани помог мне разработать этот четырехнедельный план, чтобы обеспечить рост моей добычи:

С ежедневными напоминаниями на 14:00 (я работаю из дома и имею тренажерный зал в многоквартирном доме , так что полуденные приседания на самом деле были хорошим перерывом в моей работе), я приступил к делу.Буквально.

Подскажите «Мисс Новая добыча» и читайте дальше, чтобы узнать, как прошел мой месячный вызов, и буду ли я заниматься спортом добычей своей мечты.

Неделя первая: Обнаружение моих слабых мест и укрепление моей формы

Приседания с кубком показали, насколько слабыми и негибкими были мои внутренние бедра, сгибатели бедра и лодыжки. Из-за моих тугих бедер было сложно стоять параллельно полу, поэтому в первую неделю мне пришлось привыкнуть к комфортной болезненности.

Это определенно было не только в моих ягодицах. Меня удивили другие группы мышц, пробудившиеся в этих приседаниях: в частности, мои квадрицепсы и мышцы кора! Честно говоря, Лучани отмечает: «Приседания с передней нагрузкой — отличное упражнение для квадрицепсов, кора и верхней части спины».

И, отправив Лучани видео для проверки формы после моего первого дня, она отметила, что мои пятки часто отрывались от земли, когда я отталкивался. Она посоветовала мне действительно сосредоточиться на отталкивании от пола пятками, когда я еду вверх, чтобы исправить ситуацию. Поигравшись с позиционированием, я обнаружил, что легче сохранять хорошую форму, когда я выполнял приседания босиком, что, как уверяет Лучани, совершенно безопасно.

Совет для профессионалов: Если у вас нет тренера, который мог бы проверить вашу форму, снимите на видео свои приседания и воспроизведите их. Вы также можете анализировать свою форму в реальном времени, когда двигаетесь перед зеркалом в тренажерном зале.

Вторая неделя: выполнение одного приседа за раз

Переход от 2 подходов по 10 к 1 подходу из 20 был физически сложным, особенно последние четыре приседания во втором подходе. Это было также тяжело морально, потому что все эти повторения стали немного повторяться.

Чтобы не терять концентрацию во время упражнения, я начал вслух считать повторения, что помогло мне почувствовать каждое приседание как ящик, который мне нужно было пометить в моем списке дел (и я действительно люблю списки дел). Я также каждый день отправлял текстовые сообщения своей группе друзей, чтобы нести ответственность.

Приседания в первую очередь сосредоточены на большой ягодичной мышце. Но ваши ягодичные мышцы состоят из двух других мышц, называемых средней ягодичной мышцей и малой ягодичной мышцей. Вам нужно будет выполнить все три упражнения, чтобы увидеть желаемый результат.
— Alena Luciani, MS, CSCS

Неделя третья: увеличение веса и ощущение силы

К третьей неделе я была готова взяться за более тяжелый вес.«Вы поймете, что готовы подняться в весе, когда два последних повторения в каждом подходе перестанут быть очень сложными», — говорит Лучани. Хотя я определенно почувствовал лишние 7 фунтов своей 42-фунтовой гири, я не почувствовал ощутимых болей от этого веса.

Самое приятное то, что к концу третьей недели мне больше не приходилось так сильно беспокоиться о своей форме. Мои пятки перестали отрываться от пола, и я инстинктивно выталкивал колени во время каждого повторения.

Четвертая неделя: Чувство уверенности

Я не осознавал этого до конца четвертой недели, но мои приседания стали намного легче, чем на первой неделе, хотя я прибавил в весе.И я не только почувствовал себя сильнее, но и посмотрел.

Мой друг в спортзале (с такой же плоской спиной) воскликнул с одобрительной радостью: «Я вижу, как эта задница покачивается, GK!» на что другой друг повторил: «Серьезно, твоя задница выглядит более приподнятой или что-то в этом роде».

После занятий, когда я вернулся домой, я впервые с начала эксперимента натянул свою любимую пару джинсов, и мне пришлось согласиться с ними… моя задница определенно была больше. Он все еще сидел в моих штанах — я не был настоящей историей успеха Кардашьян, — но моя задница определенно была крепче.В общем, мне хотелось бы провести измерения до и после испытания, но уверяю вас, результаты джинсов неоспоримы.

Booty Burn Ваше тело сжигает больше калорий для поддержания сухой мышечной ткани, чем для поддержания жировой ткани. Это означает, что вес может помочь укрепить ягодицы, ускорить метаболизм и сжечь больше калорий в течение дня.

В честь комментариев друзей и моего слегка приподнятого ягодиц я, танцуя, подошел к lululemon, чтобы купить пару черных шорт для тренировок.Мне, возможно, еще нужно поработать, прежде чем я почувствую себя на 100% комфортно, расхаживая в них в тренажерном зале, но мне нравится носить их по квартире и восхищаться своей улучшенной круглой задницей всякий раз, когда я смотрю на себя в зеркало в полный рост в ванной.

Если вы попробуете какое-либо 30-дневное приседание, я рекомендую вам поменять его через месяц. Лучани сказал мне, что примерно через четыре недели использования одних и тех же упражнений ваши ягодицы приспособятся к распорядку и перестанут расти. В этот момент вам нужно будет поменять упражнения, чтобы получить новый стимул для наращивания мышц.

Тем не менее, Лучани сказал, что я должен попытаться продолжать включать приседания с кубком (или другие приседания с фронтальной нагрузкой, такие как приседания с фронтальной нагрузкой) хотя бы раз в неделю в свой распорядок дня, чтобы поддерживать базовую силу, которую я накопил (от накопленных 600). приседания с отягощением!) в течение месяца. Кто знает, может, я назначу встречу в 14:00 в спортзале внизу во имя уверенности в заднице.

---

Габриэль Кассель — писательница о здоровье, играющая в регби, бегающая по грязи, смешивающая протеин и смузи, готовящая еду, занимающаяся кроссфиттингом, Нью-Йорк.Она стала жаворонком, попробовала челлендж Whole30, ела, пила, чистила щеткой, мыла и купала древесным углем — все во имя журналистики. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следуйте за ней в Instagram .

Мышцы для жима над головой, советы и преимущества

Работаете ли вы по программе тяжелой атлетики или просто хотите вернуть подвижность, важно поддерживать мышцы верхней части тела в тонусе.

Эти мышцы помогают выполнять повседневные задачи, например ставить посуду высоко в шкаф или размещать предметы над головой на полке.

Один из способов поддерживать форму верхней части тела — это включить жим над головой, также называемый жимом от плеч, в общую программу упражнений.

Жим стоя над головой

Если вы решите выполнять жим над головой из положения стоя, вы проработаете большинство крупных мышц верхней части тела, в том числе:

Поскольку для того, чтобы стоять в вертикальном положении, требуется равновесие, вы также задействуете мышцы в вашем ядре, включая брюшной пресс и поясницу.

В вертикальном положении вы компенсируете изменения баланса во время каждой фазы жима над головой и создаете стабильность через позвоночник, чтобы обеспечить надлежащую основу для нагруженного движения над головой, — объясняет Брент Рейдер, DPT, физиотерапевт в Центрах продвинутой ортопедии. .

В дополнение к силе верхней части тела, нижняя часть тела помогает, когда вы толкаете штангу с отягощением над головой.

Жим над головой сидя

Если вы выполняете жим над головой в сидячем положении, прижимая спину к тыльной стороне подушки, тренер по силе и мобильности Мэтт Пиппин, CSCS говорит, что активация кора исчезнет.Плечи и трицепсы выполнят всю работу.

При выполнении любого упражнения, связанного с использованием веса, вам необходимо понять функцию и характер движения, прежде чем вы отправитесь в тренажерный зал.

Рейдер объясняет, что жим над головой — это просто движение, при котором сопротивление оказывается выше головы. Вы можете сделать это разными способами, например, используя:

• обеими руками одновременно
• одну руку за раз
• одну штангу, удерживаемую обеими руками
• один свободный вес в каждой руке

Проверьте свое плечо мобильность

Имея это в виду, вам также необходимо выяснить, есть ли у вас подвижность плеч или диапазон движений для безопасного выполнения упражнения.

Чтобы определить это, Пиппин предлагает выполнить следующий тест:

Захват и удержание

Для жима штанги стоя подойдите к штанге и возьмитесь за нее чуть шире плеч, ладони смотрят в сторону от тела. Затем выполните следующие действия:

1. Снимите штангу и отойдите назад. Штанга должна лежать в ваших руках прямо вокруг ключицы.
2. Чтобы начать движение, напрягите пресс, сожмите ягодицы, наклоните голову назад и поднимите штангу к потолку.
3. После того, как штанга пройдет мимо лба, верните голову в нейтральное положение, удерживая руки над головой. Выполняя жим, убедитесь, что пресс и ягодицы по-прежнему задействованы, и вы не сгибаете поясницу.
4. Медленно опустите штангу обратно на плечи, отклоняя голову назад, чтобы освободить место.

Держите локти в зоне

Пиппин, чтобы держать локти либо непосредственно под запястьями, либо немного дальше внутрь.

«Этот угол обеспечивает оптимальное создание силы. Если локти раздуваются в стороны, вы теряете рычаг, с которого можно отталкиваться », — объясняет он.

Также используйте мышцы пресса и ягодиц.

Пиппин также рекомендует держать ягодицы и пресс в напряжении на протяжении всего движения.

«Это ваша опора, с которой нужно давить. Потеря этой устойчивости приведет к тряске штанги и уменьшению веса, который вы можете толкать », — говорит он.

Когда вы научитесь правильно выполнять жим над головой, самое время определить, какой вес или сопротивление использовать.

«Свободные веса, такие как гантели, позволяют стимулировать разные углы по сравнению с традиционной штангой», — говорит Пиппин.

Кроме того, если у вас есть ограничения на запястье или плече, Пиппинс говорит, что гантели могут обеспечить путь с меньшим сопротивлением, что позволит вам выполнять движение немного более безопасно.

Кроме того, Пиппин говорит, что гири, если их использовать вверх ногами или низом вверх, позволяют тренировать плечо более стабильно с гораздо меньшей нагрузкой.

«Верхнее нижнее положение создает гигантский компонент устойчивости, поскольку колокол будет бесконтрольно трястись.Это отличный тренировочный инструмент для плеч и отличный способ познакомить с жимом над головой, работая над развитием подвижности плеч », — объясняет он.

Есть несколько преимуществ включения жима над головой в ваши тренировки. Жим над головой может увеличиваться:

• сила и размер плечевых мышц
• сила и размер трехглавой мышцы
• сила и размер трапециевидной мышцы
• сила основных мышц, таких как косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, нижняя часть спины и стабилизаторы позвоночника при выполнении упражнения стоя
• выполнение других упражнений, например, жима лежа

Повторное выполнение одного и того же упражнения может привести к скуке, чрезмерному использованию, снижению производительности и результативности.

Итак, если вы хотите тренировать те же мышцы, которые требуются для жима над головой, но хотите разнообразить свои тренировки, вам может быть интересно, есть ли другие упражнения, которые вы можете выполнять. Вот некоторые из них:

• Турецкий подъем — это популярное упражнение с гирями или гантелями, которое задействует те же мышцы, что и жим над головой.
• Вы можете изменить хват при использовании гантелей для жима над головой. Вместо того, чтобы ваши ладони смотрели наружу, переключитесь на нейтральный хват, руки повернуты друг к другу, локти направлены вперед.
• Любой тип гребного упражнения, который прорабатывает мышцы спины и вращающей манжеты, может быть хорошей заменой. Это может быть тяга сидя на тренажере, тяга в наклоне, тяга штанги или тяга гантелей.
• Отжимания прорабатывают те же мышцы, что и жим над головой, включая грудные мышцы, трицепсы и плечи. Кроме того, поскольку веса не требуются, вы можете выполнять их где угодно и когда угодно.
• Упражнения, нацеленные на мелкие мышцы плеч и верхней части спины, такие как втягивание лопатки и подъем лежа на животе в стороны, могут помочь вам уменьшить травмы и более эффективно выполнять жим над головой.

В верхней части тела и туловище находятся мышцы груди, плеч, спины, рук и корпуса. В совокупности эти группы мышц позволяют выполнять несколько задач, включая тягу, вращение и подъем над головой.

Хотя это не так часто, как тянуться вперед или поворачиваться в сторону, подъем или толкание над головой все же является движением, которое нам необходимо выполнять во многих повседневных делах.

Жим над головой или плечами — это одно из упражнений, которые вы можете использовать для развития и поддержания силы плеч.

Видеоруководство по упражнениям приседания и прыжки со штангой

Закрыть объявление ×

Логотип Muscle & Fitness

• Тренировки
  • Программы тренировок
  • Советы по тренировкам
  • Фитнес
  • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
  • Видео с упражнениями
  Поиск упражнений с таргетингом…
  • Упражнения для пресса и кора
  • Упражнения для рук
  • Упражнения для спины
  • Упражнения на грудь
  • Упражнения для ног
  • Упражнения для плеч
• Питание
  • Здоровое питание
  • Как избавиться от жира
  • Прирост массы
  • Добавки
  • Производительное питание

  Производительное питание

  Здоровое питание

  При поддержке: почему читмилы важны для похудания

  Здоровое питание

  Лучшие костные бульоны для общего здоровья

  Здоровое питание

  Построение мышечной массы при сохранении постного питания

• Спортсмены и знаменитости
  • Новости
  • Интервью
  • Женщины
  • Советы профессионалов
  • За кадром
  • Видео
  Новости

  Как Сара Апгар и FitFighter меняют фитнес

  Новости

  Углеводы и тренировки для диабетиков

  Интервью

  Этот бывший игрок НФЛ потерял 168 фунтов.

  Новости

  Предупреждающие признаки гипергидратации

• Особенности
  • Активный образ жизни
  • Шестерня
  • Новости
  • Мнение
  Шестерни

  Путеводитель по праздничным подаркам M&F 2020

  Характеристики

  Полное руководство по уходу за кожей для мужчин

  Новости

  Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

  Новости

  РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций

• Flex
  • Олимпия
  • Питание
  • Обучение
  • Видео
  Новости

  Заблуждение о мужественности в женском бодибилдинге

  Обучение

  Как тренироваться на низкоуглеводной диете

  Новости

  Обязательство перед держателями билетов отправляет Олимпию в Орландо

  Питание

  Используйте тыкву, чтобы вытянуться или набрать массу

• ее
  • тренировки
  • Питание
  • Добавки
  • Спортсмены и знаменитости
  • Характеристики
  Ее тренировки

  Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

  Советы профессионалов

  Советы по дыханию от тренера Холли Берри

Видео-инструкция по упражнениям приседания с кубиками

Закрыть объявление ×

Логотип Muscle & Fitness

• Тренировки
  • Программы тренировок
  • Советы по тренировкам
  • Фитнес
  • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
  • Видео с упражнениями
  Поиск упражнений с таргетингом…
  • Упражнения для пресса и кора
  • Упражнения для рук
  • Упражнения для спины
  • Упражнения на грудь
  • Упражнения для ног
  • Упражнения для плеч
• Питание
  • Здоровое питание
  • Как избавиться от жира
  • Прирост массы
  • Добавки
  • Производительное питание

  Производительное питание

  Здоровое питание

  При поддержке: почему читмилы важны для похудания

  Здоровое питание

  Лучшие костные бульоны для общего здоровья

  Здоровое питание

  Построение мышечной массы при сохранении постного питания

• Спортсмены и знаменитости
  • Новости
  • Интервью
  • Женщины
  • Советы профессионалов
  • За кадром
  • Видео
  Новости

  Как Сара Апгар и FitFighter меняют фитнес

  Новости

  Углеводы и тренировки для диабетиков

  Интервью

  Этот бывший игрок НФЛ потерял 168 фунтов.

  Новости

  Предупреждающие признаки гипергидратации

• Особенности
  • Активный образ жизни
  • Шестерня
  • Новости
  • Мнение
  Шестерни

  Путеводитель по праздничным подаркам M&F 2020

  Характеристики

  Полное руководство по уходу за кожей для мужчин

  Новости

  Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

  Новости

  РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций

• Flex
  • Олимпия
  • Питание
  • Обучение
  • Видео
  Новости

  Заблуждение о мужественности в женском бодибилдинге

  Обучение

  Как тренироваться на низкоуглеводной диете

  Новости

  Обязательство перед держателями билетов отправляет Олимпию в Орландо

  Питание

  Используйте тыкву, чтобы вытянуться или набрать массу

• ее
  • тренировки
  • Питание
  • Добавки
  • Спортсмены и знаменитости
  • Характеристики
  Ее тренировки

  Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

  Советы профессионалов

  Советы по дыханию от тренера Холли Берри

  Ее питание

  Кофе связан с лишним жиром у женщин

  Ее тренировки

  7 растяжек для лучшей тренировки

• Олимпия
  • Олимпия
  • Купить билеты
  Новости

  Фил Хит официально начал подготовку к Олимпии

  IFBB

  Флекс Льюис взял годовой отпуск — он окупился

  Новости

  Шак говорит, что мистерОлимпия и мотивация бодибилдинга

  Новости

  Величайшее возвращение в Олимпию

Подпишитесь на YouTube Подпишитесь на рассылку новостей Условия эксплуатации политика конфиденциальности Политика использования файлов cookie Заявление о доступности Управление файлами cookie

Получите мощные плечи без отягощений

Спортсмены и не спортсмены в одинаковой степени могут извлечь выгоду из увеличения силы плеч. (Подробнее читайте на странице STACK Shoulders.) Плечевые суставы и окружающие дельтовидные мышцы постоянно задействуются в течение всего дня активного человека — от броска паса до простого захвата предмета над головой. Стабильность плеч также является ключом к предотвращению травм.

Для наращивания силы этой важной группы мышц не нужны тяжелые веса. Если у вас мало времени или вы не можете пойти в спортзал, упражнения на плечи с собственным весом — отличный выбор. Выполните следующую тренировку, чтобы укрепить мышцы плеч (задние, передние и боковые дельтовидные мышцы), чтобы доминировать в своем виде спорта.Поскольку она также прорабатывает мышцы спины, груди и рук, тренировка также дает дополнительные преимущества.

Отжимания

(Совершайте идеальные отжимания.)

Цель: плечи, грудь, спина, трицепсы и основные мышцы

Отжимания — наиболее удобные и универсальные упражнения с собственным весом, так как их можно выполнять практически в любом месте с несколькими вариациями. Попробуйте следующее:

• Чтобы улучшить мышечную выносливость верхней части тела, постарайтесь как можно больше за 60 секунд
• Чтобы изолировать трицепс, внутреннюю часть груди и передние дельтовидные мышцы, сведите руки вместе, чтобы образовать треугольник, и выполните 2 подхода по 10 повторений
• Затем выполните упражнение 2х10, расставив руки немного шире плеч, чтобы накачать внешнюю грудную клетку, передние, задние и боковые дельтовидные мышцы.

Для большей сложности выполните три упражнения отжимания, приподняв ступни на стуле или скамье.Превратите их в целую тренировку с помощью двух сложных комбинированных тренировок отжиманий, когда у вас мало времени.

Перевернутые строки

Цель: передние / задние дельтовидные мышцы, верхняя / средняя часть спины, бицепсы, предплечья, грудная клетка и мышцы кора

подходов / повторений : 2×10 с захватом сверху; 2х10 с захватом снизу

• Установить штангу на высоте трех-четырех футов от пола
• Зайдите под штангу и возьмитесь широким хватом сверху (немного шире плеч)
• Выпрямить ноги и пойти на каблуках
• Сожмите лопатки вместе и медленно (5 секунд) подтяните корпус к перекладине, пока грудь почти не коснется перекладины
• Сделайте паузу на одну секунду и медленно опустите (5 секунд)
• Выполните те же движения хватом снизу

Круги рук

Цель: дельтовидные мышцы

• Поднять и развести руки в стороны до уровня плеч
• Делайте круговые движения руками вперед в течение 30 секунд
• Обратные круги за 30 секунд

Боковое поднятие рычага

Цель: боковые дельтовидные мышцы

• Опустите руки в стороны и отдохните 10 секунд после выполнения круговых движений руками
• Снова поднять руки в стороны на уровне плеч и удерживать 45 секунд

Подъем переднего рычага

Цель: задние дельты

• Опустите руки и отдохните 10 секунд после выполнения подъема рук в стороны
• Поднять руки вперед на уровне плеч и удерживать 45 секунд
• Согните колени, слегка наклонитесь вперед и снова поднимите вытянутые руки в стороны, сжимая лопатки; удерживать 45 секунд

(См.