что такое, для чего нужен тренажер, особенности тренировки на степе дома

Спорт, фитнес,
физическая культура

• Виды спорта
  • Плавание
  • Велоспорт
  • Скалолазание
    • Для детей
    • Снаряжение
  • Фигурное катание
    • Элементы
      • Прыжки
    • Виды
    • Экипировка
    • Обучение
  • Дартс
    • Для детей
    • Виды
    • Броски
    • Как играть
    • Дротики
  • Баскетбол
    • Правила
    • Мини-баскетбол
    • Приемы
    • Для детей
    • Площадка
      • Кольцо
    • Мяч
    • Одежда
    • Виды
    • Техника
    • Обучение
    • Тактики
  • Волейбол
    • Пляжный
      • Правила
      • Мяч
      • Площадка
      • Одежда
    • Пионербол
      • Правила
  • Фехтование
    • Правила
    • Виды
    • Экипировка
      • Оружие
    • Соревнования
    • Обучение
  • Прыжки на батуте
    • Виды
    • Спорт
    • Обучение
  • Гандбол
    • Правила
  • Водное поло
    • Экипировка
    • Обучение
    • Правила
    • Соревнования
  • Хоккей
    • На траве
  • Вольная борьба
  • Стрелковый спорт
    • Пневматическая винтовка
    • Виды
      • Стендовая стрельба
      • Пулевая стрельба
  • Греко-римская борьба
  • Стрельба из лука
  • Конный спорт
    • Виды
      • Выездка
      • Конкур
  • Регби
  • Дзюдо
    • Пояса
• Бег
  • Обувь
    • Бренды
    • Женские кроссовки
  • Для похудения
  • Наушники
  • Челночный
  • Виды
    • Трусцой
  • Для здоровья
• Туризм
  • Горный
  • Поход

занятия для похудения и накачки ягодиц

В тренировке на степпере для похудения задействуются, в первую очередь, мышцы ягодиц и ног, слегка нагружается пресс. Работать на степпере нужно на тех участках, где скапливаются лишние килограммы. Ходьба на степпере на протяжении получаса поможет сжечь 150-250 ккал. Все зависит от интенсивности занятий и веса человека. Ходьба на степпере калории сжигает по-разному. Люди с большим весом тратят больше калорий и наоборот.

Видео-тренировки на степпере

Занятия на домашнем мини-степпере:

Правила занятий на стационарном профессиональном степпере:

Виды степперов и польза

Степперы различаются по типу движений. Они бывают:

• Классическими. Простая модель, которая минимально нагружает суставы и даст нужный результат без особых усилий.
• Балансировочными. Центр тяжести смещается, усиливается нагрузка, развивается равновесие, улучшается координация движений.
• Поворотный. Повороты корпуса задействуют мышцы спины, что укрепляет весь корпус. Активно работают боковые мышцы пресса, формируется осиная талия.

А какой расход калорий при приседаниях? Узнай здесь!

Не все знают, можно ли похудеть, занимаясь на степпере. Но это возможно. Причем, вы сможете не только сбросить вес, но и укрепить мышцы. С помощью степпера нельзя нарастить мышцы ног. Но можно улучшить состояние попы. Шагать нужно так, чтобы не давать ненужную нагрузку на суставы.

Как пользоваться степпером, знают те, кто пробует. Все просто: станьте на него ступнями и начните медленно двигаться. Темп наращивайте постепенно.

Регулярные занятия на степпере для похудения помогут:

• подтянуть попу, сделать бедра упругими, улучшить форму икр;
• задействовать мышцы живота, спины;
• снизить вес;
• повысить уровень выносливости;
• улучшить рельефы;
• повысить эффективность выполнения дыхательных упражнений.

Занятия на степпере стимулируют выработку дофамина. Этот гормон способствует борьбе со стрессом. В ходе занятий вы сможете стимулировать кровообращение в нижней части тела. А это убирает целлюлит. Если совместить упражнения на степпере с правильным питанием, вы получите прекрасную форму и красоту тела.

Как правильно заниматься?

Перед тренировкой нужна растяжка. Именно с этого можно научиться, как правильно заниматься на степпере для стройной фигуры.

Поначалу занимайтесь 15 минут каждый день. Через неделю можно повысить длительность занятий и интенсивность.

Если работаете без поручней, сохраняйте прямую стойку. Небольшой наклон вперед. Без прогиба в спине. Если вы знаете, как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть, то ваше тело напрягается только там, где вы желаете. Колени расположены на достаточном расстоянии друг от друга. Ступни полностью стоят на педалях.

Чередуйте медленную ходьбу и быстрые шаги. Начинайте медленно. Затем увеличивайте темп. После этого занимайтесь быстрее. И снова медленно. После чего все повторяется. Когда заканчиваете выполнять упражнения на степпере для похудения или для накачивания ягодиц, сбавляйте темп. В финале нужна растяжка, как в самом начале, но более глубокая.

Условия для эффективных занятий на степпере

Тренировка на степпере требует соблюдения некоторых правил:

• Не кушайте за 1-1,5 часа до занятий;
• Не употребляйте лекарства перед нагрузкой;
• За 2-3 часа до сна нельзя заниматься, иначе сон будет малополезным;
• Дыхание глубокое, ровное. Не задерживайте дыхание. Если сбивается вдох-выдох, нужно замедлить темп занятий;
• Всегда делайте разминку и заминку. Разминка длится 10 минут. Она поможет разогреть мышцы, подготовить суставы к нагрузкам.
• Не занимайтесь в помещении, где много света. Выбирайте комнату, где есть вентиляция, но нет сквозняков.

Зная, как правильно ходить на степпере, вы подарите пользу своему телу, улучшите самочувствие, укрепите здоровье.

Индивидуальную рабочую скорость определить просто: если при выполнении упражнений дыхание сбивается только при разговоре, интенсивность нагрузки хорошая.

Для получения хорошего результата необходимо снизить количество углеводов, которые вы употребляете. Белковую пищу нужно кушать поменьше. Но и она поможет быстрее восстановиться, улучшит рельефы бедер и ног. Баланс в питании и занятиях позволит избавиться от 1 кг за 1 неделю.

Помните: нельзя кушать за 1 час до тренировки. Если хочется есть, съешьте яблоко или выпейте стакан кефира, нежирный творог. Эти продукты помогут быстрее восстановить мышцы.

Основные правила занятий

Не все знают, как заниматься на степпере. Но это просто. Важно соблюдать уровень нагрузок и основные правила занятий:

1. Нельзя двигать колени внутрь (не сводите их), т.к. это может стать причиной травмы. Когда стопы стоят параллельно, коленки не должны тянуться друг к другу.
2. Не переносите вес тела на руки, т.к. основную нагрузку должны получать ноги. Распределяйте вес так, чтобы уставала нижняя часть тела.
3. Ступня должна полностью стоять на платформе. Нажим плавный, ноги уходя вниз, ягодицы напрягаются. В итоге накачивается попа.
4. Если пятки будут свисать, можно увеличить объем бедер за счет накачки мышц.

Как правильно заниматься на тренажере степпер с поручнями? Важно правильно расположить свое тело:

• слегка наклонитесь вперед, упор на руки;
• попу отвести назад;
• в пояснице легкий прогиб;
• стопа на платформе, пятки вместе, носки врозь.

Основной момент, который станет базой и покажет вам, как правильно заниматься на степпере, касается коленей. Коленки не выпрямляются полностью во время хода, они должны быть согнуты на протяжении всей тренировки. Тогда нагрузка на поясницу будет минимальной. И распределится на ягодицы и бедра. Со стороны подобная поза выглядит странно. Но придется выбирать: либо красивое положение тела во время занятий, либо красота фигуры и стройность.

Шаги делайте маленькие и большие. Поначалу вам подойдет 3-5 уровень нагрузки. Также важно следить за пульсом. Он должен быть оптимальным.

Возраст	Пульс
20-29	130-160
30-39	123-153
40-49	117-144
50-59	110-136
60-69	104-128
от 70	97-120

Программа для ягодиц

Компактные размеры степпера не мешают ему качать разные группы мышц. Упражнения на степпере для ягодиц полезны и даже приятны. Для пятой точки этот тренажер — истинная находка. Его цель — улучшение форм тела, укрепление ягодиц. Еще не знаете, как накачать ягодицы на степпере и улучшить форму своей попы? Тогда

базовая программа поможет вам освоить тонкости обретения стройной фигуры. Если ваш степпер позволяет менять нагрузку – сделайте ее потяжелее и приступайте:

• День 1-7: 1 минута 50 шагов. 1 минута для восстановления. 1 минута 60 шагов. 1 минута для восстановления. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 50 шагов. 1 минута отдыха.
• День 8-15: 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 60 секунд 50 шагов. 1 минута отдыха.
• День 16-23: 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха. 2 минуты 65 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 70 шагов. 1 минута отдыха. 1 минута 65 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 60 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха.
• День 24-31: 60 секунд 50 шагов. 1 минута на восстановление. 3 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 65 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 70 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 65 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 60 шагов. 1 минута отдыха. 60 секунд 50 шагов. 1 минута отдыха.

Теперь вы узнали, как заниматься на степпере, чтобы накачать ягодицы и улучшить их форму. Теперь можно подумать и том, как постройнеть с помощью этого тренажера.

Программа для похудения

Вы в хорошей физической форме, но не знаете, как заниматься на степпере, чтобы похудеть быстро и просто? Если тренировка проводится только на этом тренажере, то она должна длиться около 1 часа без перерыва. Чтобы разогреть мышцы, вам хватит 40 минут. Только после этого начинается процесс сжигания жира.

Хотите узнать, как похудеть на степпере, если вы новичок? Воспользуйтесь специальной программой для базового уровня. Делайте за тренировку в три подхода с минутой перерыва между ними. Длительность подходов по дням в минутах:

• День 1-7: 10 – 10 – 10.
• День 8-14: 15 – 15 – 15.
• День 15-21: 20 – 15 – 20
• День 22-28: 25 – 10 – 25.

Ощущаете, что нагрузка маловата? Значит переходите на полноценную тренировку без перерывов. Степпер для похудения эффективен. Но важно не забывать, что результат появится только через 2-3 недели интенсивных нагрузок. Помните: чтобы получить ощутимые позитивные изменения, заниматься необходимо регулярно. Если заниматься на степпере после силовых нагрузок, то 20 минут в день будет достаточно.

Перед началом занятий важно провести разминку и заминку на протяжении 10 минут. Если пропустить этот момент, организм получит ненужный стресс. А необходимого расхода калорий не будет.

Советы

С помощью этой кардиотренировки можно быстро постройнеть. Заниматься можно, когда угодно. Даже перед работой. Просто станьте на степпер и шагайте, будто вы поднимаетесь по лестнице. Интенсивные махи руками помогут сжечь больше калорий.

Мини-степпер можно сочетать с эспандером, при котором тренируются мышцы рук, плеч, спины. В этом случае вы сможете развить верхнюю часть тела.

Руки при ходьбе можно поднимать в стороны, затем поднимать перед собой и сгибать в бицепсе. Каждый подход для рук повторить 20 раз. Если это тяжело, начините с простых движений руками. И постепенно повышайте уровень нагрузки.

Нет эспандера? Используйте гантели. Шагайте, делайте жим наверх, нагрузите бицепс, разведите руки в стороны. Эти упражнения повысят уровень сжигания жира.

Противопоказания

При болезнях суставов важно заниматься только под наблюдением профессионального тренера. Также не рекомендуется выполнение упражнений при хронических болезнях дыхательной системы, гипертонии, диабете, тромбофлебите. Эти тренировки нагружают позвоночник. Поэтому, если есть травмы или болезни спины, необходимо присмотреться к велотренажеру с горизонтальной посадкой.

Не следует заниматься на степпере на последних месяцах беременности.

Избегайте лишних нагрузок в острый период инфекционного заболевания. Дождитесь выздоровления. И отложите упражнения, если вы ощущаете дискомфорт в теле или чувствуете, что вот-вот заболеете. Тренировки нужно проводить только тогда, когда вы здоровы и полны сил!

Чтобы освоить занятия на степпере для похудения, посмотрите видео. Достаточно один раз взглянуть на то, как нужно проводить упражнения. И второго просмотра не понадобится. Ведь на видео видно, что занятия на степпере для похудения эффективны и очень просты.

Описание тренажера-степпера Кардио Твистер (видео тренировка)

≡  14 февраля 2017   ·  Рубрика: Кардио   

Никакие диеты не позволят привести тело в идеальную форму без адекватных физических нагрузок. Спорт давно признан не только самым эффективным способом для избавления от лишних килограммов, но и для возвращения тонуса организму, восстановления здоровья. В современном ритме жизни так мало времени остается на посещение фитнес-центров или спортивных залов, поэтому все популярнее становятся домашние тренажеры, которые позволяют выполнять все упражнения, не выходя за порог. А полученный эффект практически ничем не отличается от того, который достигается под присмотром тренера.

Какие тренажеры подходят для домашнего использования?

В магазинах сегодня представлен огромный ассортимент тренажеров для дома, которые помогут похудеть и поддерживать здоровый образ жизни. Однако все ли из них эффективны? Многие из них имеют разную направленность, одни предназначены на кардио упражнения, другие силовые. Рассмотрим самые популярные, которые используются дома и помогают достигнуть нужного результата.

• Беговая дорожка.
• Тренажер кардио твистер (степпер).
• Эллиптический.
• Велосипедный.

Каждый из них имеет ряд преимуществ и недостатков, и перед выбором следует ознакомиться с ними. Попробуем разобраться, какой лучше приобрести, чтобы не прогадать.

Беговая дорожка

Занятия бегом сложно заменить чем-то другим, так как он создает нагрузку на все группы мышц и способствует оздоровлению организма, укреплению иммунитета и улучшению кровообращения. Поэтому беговая дорожка пользуется успехом, ведь за час занятий можно сжечь до 1000 ккал и отлично отдохнуть от домашних дел. Среди преимуществ выделяют:

• Возможность регулирования скорости и наклона.
• Разнообразие вариантов выполнения упражнений.
• Результаты занятий видны уже через месяц.
• Возможность заниматься в любое время суток.

К тому же, тренировка может быть приятной, если совместить ее с прослушиванием любимой музыки, аудиокниги или просмотром интересных передач. Но у этого тренажера есть и минусы:

• Тренажер громоздкий и нужно много места для того, чтобы комфортно было выполнять упражнения.
• Некоторые разновидности приборов издают громкий шум, в квартирах с плохой звукоизоляцией это не допустимо.
• Высокая стоимость.
• При избыточной нагрузке быстро растут мышцы ног, что не всегда приемлемо для представительниц женского пола.
• С беговыми дорожками следует быть осторожными людям в возрасте, так как бег всегда создает сильную нагрузку на суставы.

Эллиптический тренажер

По мнению многих фитнес-тренеров, одним из самых эффективных устройств, которые помогут быстро сбросить вес является эллиптический тренажер. Как он выглядит, можно увидеть на фото. Среди преимуществ выделяют низкую стоимость и простоту выполнения упражнений. А вот главным минусом будет низкая эффективность, при отсутствии комплексного подхода. Для получения результата придется каждый день заниматься не менее 2-3 часов.

Тренажер в виде велосипеда

Для любителей велопрогулок подойдет тренажер в виде велосипеда. Он обладает рядом преимуществ, ведь позволяет создать комплексную нагрузку на организм, сжечь множество калорий. Но, как и в случае с беговой дорожкой он занимает много места и в малогабаритных квартирах, часто поставить его просто некуда.

Кардио твистер

Степпер представляет собой тренажер для снижения веса и комплексных занятий для поддержания отличной формы. Его также называют кардио твистер (cardio twister). Это устройство имеет множество преимуществ.

• Простота в использовании.
• Компактность и возможность выделять для занятий минимум пространства.
• Работает без шума и неприятных звуков.
• Задействует в процессе тренировки максимум мышц.
• Кардиотвистер не создает нагрузку на суставы или позвонки.
• Высота его всего 1 метр.
• Возможность самостоятельно регулировать темп и нагрузку.

Этот тренажер разрешается использовать людям любого возраста. У него практически нет противопоказаний, и он позволит сделать тело рельефным как мужчинам, так и женщинам. То есть, приобретая один семейный тренажер, можно существенно сэкономить, ведь пользоваться им смогут все. Как именно работает тренажер кардио твистер показано на видео.

Как правильно заниматься со степпером?

Перед началом занятий важно ознакомиться с инструкцией к прибору. В аннотации часто указываются не только правила пользования, но и рекомендации к проведению занятий, их продолжительности. Перед тренировкой не следует забывать делать небольшую разминку, которая должна включать:

• Повороты корпуса.
• Разогрев мышц шеи с вращающимися движениями в разные стороны.
• Наклоны в разные стороны.
• Приседания.
• Выпады прямо и вбок.
• Разминку голеностопного сустава.

Тренировка начинается через 2 часа после приема пищи, также, важно отказаться от кофе, чтобы не создавать двойную нагрузку на сердце. Пить лучше просто чистую воду, желательно не менее 2 л в день. Во время выполнения упражнений глотки должны быть небольшими, но частыми. Вот еще несколько полезных советов для проведения правильных комплексных занятий.

• Первая тренировка должна быть не дольше получаса, 3-4 раза в неделю вполне хватит для хорошего результата и постепенного наращивания нагрузки.
• Степпер должен располагаться только на ровной поверхности. Нужно полностью исключить его скольжение или раскачивание. Если поверхность гладкая, можно использовать прорезиненный коврик.
• Браться за рукоятки следует как во время езды на велосипеде.
• Начинать все движения следует плавно, постепенно наращивая нагрузку и также размеренно снижая ее в конце упражнения. Не допускается резкое прекращение тренировки.
• Корпус во время движения должен поворачиваться то в одну, то в другую сторону.
• Лучше в начале занятия засечь время и положить секундомер на видное место, чтобы иметь возможность контролировать время занятия.

Регулярные занятия на тренажере позволят быстро избавиться от лишних килограммов на талии, улучшить самочувствие, повысят самооценку. Очень важно, чтобы занятия были регулярными, вне зависимости от физической подготовки, тогда результат не заставит себя ждать.

Какой кардиотренажер самый эффективный? Плюсы, минусы и программы тренировок

Я хорошо запомнила слова своего персонального тренера — на кардиотренажерах можно и нужно заниматься хоть каждый день. Главное, выбрать оптимальную для себя нагрузку и результат тренировки: похудение, укрепление сердечно-сосудистой системы или работа на выносливость организма.

Как работают кардиотренажеры?

Кардиотренажеры — умные тренажеры. Это — миникомпьютерные центры, контролирующие показания пульса при помощи специальных сенсорных датчиков. Полученные результаты позволяют регулировать интенсивность и время тренировки, подбирая необходимую для сердца зону нагрузки.

Выбираем кардиотренажер

Занятия на кардиотренажерах активизирут аэробную энергетическую систему, питающую кислородом весь организм, помогают держать тело в тонусе и, в условиях интенсивности, отлично нагружают мышцы. Осталось лишь определиться, какой тренажер подойдет именно вам.

Беговая дорожка

В моем тренажерном зале беговые дорожки популярнее любой женской персоны. Они всегда заняты, на них всегда очереди. Ведь каждый пришедший в спортзал начинает тренировку именно с разогрева мышц на беговой дорожке.

Достоинства:

• Повышает общую выносливость
• Ускоряет обменные процессы в организме, а расход энергии позволяет избавиться от лишнего веса
• Развивает мускулатуру ног
• Улучшает дыхание и укрепляет сердечную мышцу

Недостатки:

• Можно сбиться с шага и упать с беговой дорожки
• Повышенная нагрузка на суставы, колени и лодыжки

Тренировка:

Пульс — основной показатель того, сколько нужно бегать. Выше 140 ударов в минуту — предел для тренировки. Лучшее время для ее продолжительности — около 40 минут. Бег обязательно должен чередоваться — интенсивная нагрузка (не больше 10 мин.) — умеренный темп.

Велотренажер

Велотренажер признан самым безопасным спортивным оборудованием. При выполнении занятий на нем, задействована вся мышечная группа ног. Подходит тем, кто не приемлет для себя слишком интенсивные тренировки.

Достоинства:

• Укрепляет сердечно-сосудистую систему
• За счет занятий сидя, подходит для людей с травмами спины и коленей
• Укрепляет мышцы ног

Недостатки:

• Менее эффективный результат за счет постоянного сидения
• Работа только на нижнюю группу мышц

Тренировка:

С целью похудения велотренажеру следует уделять время 4-5 раз в неделю. Для эффективности результата продолжительность тренировки должна составлять не менее часа, поскольку процесс сжигания жиров начинается только после 40 минут вращения педалей. Чередование нагрузок минимальные/усиленные — оптимальный вариант.

Кардиостеппер

Данный кардиотренажер имитирует ходьбу по ступенькам. Особенно популярен среди женщин за счет проработки мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Достоинства:

• Эффективен для укрепления сердечной мышцы
• Нагружает мышцы ног и ягодиц

Недостатки:

• Для похудения не слишком эффективен
• Маленький процент задействованных мышц

Тренировка:

Очень важно правильное положение тела на данном тренажере. Стойка прямо с легким наклоном вперед, спину не прогибать, колени держать свободно. Медленную ходьбу сочетаем с глубоким шагом. Продолжительность тренировки — 20-25 минут, на первых порах, и до часу — после.

Гребной тренажер

Полностью имитирует условия реальной гребли на воде. Занятия на таком тренажере считаются особо эффективными: подключаются к работе все группы мышц — симбиоз кардио и силовой тренировки.

Достоинства:

• Повышает выносливость сердечно-сосудистой системы
• Работает максимальное количество мышц
• Развивает выносливость и силу
• Улучшает гибкость позвоночника

Недостатки:

• Малоэффективен для похудения
• Противопоказан для людей с травмами спины

Тренировка:

Гребной тренажер требует особых навыков перед началом занятий. Грамотнее всего будет проконсультироваться с тренером. Во время первых занятий достаточно провести на нем 20–40 минут с небольшими паузами между подходами.

Эллиптический тренажер

Эллипсоид — любимец многих тренеров. Этот универсальный тренажер считают самым эффективным из группы кардио. Педали этого тренажера двигаются по эллиптической траектории, воспроизводя форму овала.

Достоинства:

• Эффективен для укрепления сердечно-сосудистой системы
• Целенаправленное воздействие на мышцы ног, бедер и ягодиц
• Эффективен для мышц груди и рук
• Безопасен для суставов и позвоночника
• Обеспечивает высокую интенсивность тренировки

Недостатки:

• Эффективность тренировки ниже, чем у беговой дорожки

Тренировка:

20-минутные занятия отлично подходят всем для разогрева перед общей тренировкой. В целях похудения в первые 3 месяца на эллиптическом тренажере следует заниматься 3-4 раза в неделю. Тренировки должны быть от 30 минут. Напряженность на тренажере — 60-70 процентов от средней частоты пульса. Примерное число шагов в минуту — 50.

Удачных вам тренировок!

А какие кардиотренажеры подходят именно вам?

Фото: druzhba58.ru, popsugar.com; hercampus.com; spillikins.ru; sapa-fitnes.ru; sport-peoples.com; womanway.com.ua; sportyflash.ru; vseodetyah.com; korolef.ru

5 высокоэффективных и 3 почти бесполезных кардиотренажёра

Высокоэффективные кардиотренажёры

Гребной тренажёр

Гребной тренажёр считается самой эффективной машиной для кардио, но, к сожалению, редко встречается даже в хорошо оборудованных залах. Если в вашем есть такой — почаще им пользуйтесь. Во время работы на гребном тренажёре задействовано всё тело, и 10 минут интервальной тренировки утомят вас так же, как тяжёлое многосуставное упражнение вроде приседа или одной из многочисленных разновидностей тяг штанги.

Беговая дорожка

Самый нелюбимый кардиотренажёр, при этом наиболее распространённый: встречается практически в каждом зале. Дорожки, если у вас нет проблем с коленями или позвоночником, — органичный инструмент для борьбы с лишними килограммами. Их часто критикуют из-за «неэффективности». Чтобы инструмент работал на полную, не нужно смотреть сериалы, выполняя кардио. Сочетайте спокойный бег со спринтом в рамках одной тренировки, выберите подходящий угол наклона, и вперёд.

Степпер-лестница

Ещё один прекрасный инструмент, имитирующий подъём по лестнице. Используйте степпер, чередуя его с беговой дорожкой. Это очень эффективный кардиотандем. Если чувствуете, что восхождение даётся вам легко, не держитесь руками за поручни.

Велосипед Airdyne

Вот ещё один тренажёр, эффективность которого стала, с позволения сказать, легендой калифорнийских спортзалов. Чем сильнее вы жмёте на педали, чем быстрее вращаете их, тем скорее крутятся лопасти «колеса» и тем большее напряжение вам нужно преодолеть.

В России такие тренажёры есть в нескольких крупных фитнес-сетях. Если вы занимаетесь в одном из клубов, администрация которого приобрела такой тренажёр, бросьте себе вызов сделать несколько интервалов: 30 секунд интенсива и 1 минута динамичного отдыха. Похожая схема показана вот на этом видео:

Классический велотренажёр

На классическом велотренажёре, в отличие от Airdyne, крутить педали можно не только в высокоинтенсивной манере, но и в течение длительных сессий. В частности, если у вас нет обыкновенного велосипеда, можно выделить отдельный день и проехать на тренажёре несколько десятков километров, проведя в зале пару часов. Такое кардио запомнится надолго.

Наименее эффективные кардиотренажёры

Лежачий велосипед

Лежачий велосипед был создан для реабилитации больных после инсульта или лиц с нарушениями опорно-двигательного аппарата: для названных групп он подходит идеально. Но если мы говорим о полноценном кардио, такой аппарат бесполезен: при его использовании работает лишь голеностоп и частично бёдра. Ни о какой интенсивности в тренировках здесь не может быть и речи.

Эллипс

Любимый многими эллиптический тренажёр также считается низкоэффективным. Во-первых, выполняемые движения неестественны. Во-вторых, войти в пульсовый диапазон эффективного сжигания калорий можно лишь на околомаксимальных скоростях эллипса. Отдача от тренажёра низкая, а травмоопасность всё равно сохраняется — таким тренировкам лучше предпочесть бассейн.

Лыжный тренажёр

В случае, если вы не занимаетесь лыжным спортом, а рассматриваете лыжный тренажёр в качестве замены кардио, это не лучший вариант, и вот почему. Во-первых, похожие движения можно делать в кроссовере — он есть практически в любом зале. Во-вторых, движения на лыжном тренажёре также довольно неестественны и редко выполняются в повседневной жизни.

В зависимости от того, какую цель вы преследуете, посещая спортзал, выбирайте соответствующее оборудование. Если тренировки для вас — разновидность отчётности, взбирайтесь на лежачий велосипед, включайте новую серию «Игры престолов» или другого сериала и наслаждайтесь сюжетом. Если же вам нужен реальный результат — не жалейте себя, вставайте на беговую дорожку или садитесь за греблю. Пока с вас не сойдёт семь потов, уходить из зала рано.

Список кардиоупражнений: 14 веселых тренировок

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Когда большинство людей думают о сердечно-сосудистых (кардио) упражнениях, первое, что приходит на ум, — это бег, езда на велосипеде или плавание.

Да, это отличные способы увеличить пульс, но не всем они нравятся. Кардио должно стать ключевым элементом вашего здорового образа жизни.К счастью, универсального подхода не существует.

Если вы хотите включить в свой распорядок тренировок больше кардиотренировок, не пугайтесь опытных марафонцев, которых вы видите в своем районе. Тренировки, полезные для сердца, не обязательно предполагают проведение нескольких часов на беговой дорожке. Существует множество забавных и творческих способов получить удовольствие от кардио.

Кардио — это любое упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее в течение длительного периода времени.Ваша дыхательная система начнет работать интенсивнее, когда вы начнете дышать быстрее и глубже. Ваши кровеносные сосуды расширятся, чтобы доставить больше кислорода к вашим мышцам, а ваше тело будет выделять естественные обезболивающие (эндорфины).

Физические и умственные преимущества этого типа упражнений кажутся безграничными.

• Управляйте своим весом : Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что есть обширные научные доказательства того, что 150 минут кардио умеренной интенсивности в неделю помогут вам поддерживать свой вес в течение долгого времени.
• Избегайте сердечных заболеваний : Исследования показали, что повышение частоты пульса с помощью регулярных кардиоупражнений может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, на долю которых в 2012 году приходился 31 процент смертей в мире.
• Улучшение настроения : Это, вероятно, неудивительно вам, но исследования подтверждают роль, которую кардиоупражнения играют в улучшении вашего настроения и повышении вашего счастья. Кардио увеличивает выработку тех болеутоляющих, которые называются эндорфинами.
• Живите дольше : Клиника Майо предполагает, что люди, которые регулярно выполняют кардиоупражнения, будут жить дольше./ li>

Думайте нестандартно и попробуйте что-то новое с этими забавными кардио-функциями. Ключ к тому, чтобы придерживаться любого успешного плана тренировки, — это найти занятие, которое вам нравится.

Как только вы найдете упражнение, которое вам нравится, вы получите столько удовольствия, что вам придется напоминать, что вы тоже улучшаете свое здоровье!

Скорее всего, вы не прыгали через скакалку после перемены в четвертом классе. Если это так, купи скакалку сегодня же! Эту форму кардио можно делать где угодно.Включите свой любимый плейлист и будьте в ритме. Бросив скакалку в рюкзак, чемодан или сумочку, вы сможете втиснуть 150 минут упражнений в неделю, когда у вас есть свободное время.

Независимо от того, считаете ли вы, что у вас две левые ступни, танцы — отличный способ выпустить пар, а также улучшить кардио. Вы можете подумать, что танцы ограничены классами зумбы, но что мешает вам просто танцевать вокруг твоя комната? Включай мелодию и глупо танцуй.

Вы можете не думать о себе как о «спортивном человеке», но существует множество взрослых спортивных лиг, в которых полно таких же людей, как вы, — людей, которые хотят повеселиться и быть здоровыми. Запишитесь на футбол, флаг-футбол, баскетбол или что-нибудь еще, что вам нравится. Бег по полю или корту гарантирует учащение пульса. Проверьте свое сообщество на наличие неконкурентных спортивных лиг. Может быть, ты даже найдешь нового друга, пока будешь этим заниматься!

Вам не обязательно выглядеть как один из этих силовиков, чтобы воспользоваться преимуществами этого вида кардио.Выйдите на улицу (или придерживайтесь беговой дорожки, если погода плохая) и увеличьте темп.

Эта форма кардиотренировок с низким уровнем воздействия — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и защитить суставы. Если вы не совсем уверены в своих навыках плавания, возьмите доску и пройдите несколько кругов. Это задействует не только ноги, но и пресс.

Мы не все можем быть Рокки Бальбоа, но каждый может использовать бокс, чтобы стать здоровым. Всего 30 минут бокса помогут сжечь до 400 калорий.

Если у вас на заднем дворе огромный надувной батут — это здорово. Прыжки и игры — это не только полезно, но и весело!

Если у вас нет огромного батута, не рассчитывайте себя на этом. Вы можете получить компактный батут для хранения в своей квартире. Не менее эффективным может быть исполнение любимых мелодий, бег или подпрыгивание на месте.

Есть много способов приспособить этот тип кардио в свой день. Во время следующей поездки в продуктовый магазин смени машину на велосипед.Включите его и откажитесь от беговой дорожки для велотренажера во время следующей поездки в тренажерный зал. Укусите пулю и попробуйте ту же велостудию, которую вы присматривали в течение последних шести месяцев, или купите тренажер, чтобы кататься на шоссейном велосипеде у себя дома или в гараже.

Любите природу? Пешие прогулки могут стать отличным способом улучшить здоровье вашего тикера. Прогулки на свежем воздухе не только улучшат вашу сердечно-сосудистую систему, но и улучшат ваше эмоциональное состояние.

Думаете, гребной тренажер предназначен только для тех, кто хочет выпуклых бицепсов? Подумай еще раз! Включение гребли в тренировки в тренажерном зале может дать вам дополнительный импульс для кардио, а также укрепить мышцы пресса и спины.Если вы никогда не пробовали, попробуйте что-то новое.

Конечно, вы, вероятно, не делали этого с момента последнего детского дня рождения, на который ходили, но почему бы и нет? Вращение бедрами повысит частоту сердечных сокращений и укрепит ваши основные мышцы. И не волнуйтесь — их делают во взрослых размерах.

Вам может быть интересно, считается ли ходьба упражнениями для сердечно-сосудистой системы. Конечно! Это отличное место для начала тренировок для новичков. Даже 10-минутная прогулка поможет вам улучшить здоровье сердца.Опытные спортсмены тоже получают от этого пользу.

Если вы не делали этого со школы физкультуры, значит, вы упустили шанс! Это упражнение без оборудования может мгновенно ускорить ваш сердечный ритм. Кроме того, их легко сделать откуда угодно. Начните прыгать первым делом утром, когда вам нужно отдохнуть от рабочего стола или пока вы ждете, когда закончится приготовление ужина.

Подъем по лестнице — фантастический способ заставить ваше сердце биться чаще, а тело вспотеть.Найдите парк с большой лестницей или просто лестничную клетку в соседнем здании. Подойдет любой подъем. А если вам нужно оставаться в помещении, Stairmaster — ваш друг.

Нет никаких сомнений в том, что сердечно-сосудистые упражнения являются ключевой частью долгой и здоровой жизни. Но это не значит, что кардио можно сделать регулярной тренировкой. Просто помните, что если вы сохраняете непредвзятость и проявляете творческий подход, есть множество способов повысить частоту сердечных сокращений. Вы не должны чувствовать себя ограниченными беговой дорожкой.

Самая важная часть любого режима фитнеса — это найти то, что вам нравится.У вас гораздо больше шансов придерживаться распорядка, если он вам действительно нравится. Так что экспериментируйте, пробуйте новое и выясняйте, как получить удовольствие от пота.

Тренировок в тренажерном зале: Cybex Arc Trainer Кардио интервальный план тренировок

Отключите тренировку от автопилота, чтобы сжечь 300 калорий всего за 25 минут

От Рэйчел Стурц

25 июня 2013 г.

Если вы все время занимаетесь кардиотренировками на эллиптических тренажерах, подбрасывайте свое тело с помощью Cybex Arc Trainer.«Движение ног в форме полумесяца оказывает меньшее давление на колени и сильнее воздействует на подколенные сухожилия и ягодицы, чем при овальных движениях», — говорит Анджела Коркоран, директор по обучению в Исследовательском институте Cybex. «Эта дополнительная задача увеличивает потребление кислорода и сжигание калорий».

Во время этого плана, разработанного Коркораном, вы будете двигаться в стабильном темпе (стремитесь делать от 100 до 120 шагов в минуту), меняя наклон и сопротивление на всем протяжении.Переключение уровня уравновешивает нагрузку между ягодицами и бедрами, а регулировка напряжения дает преимущества интервальных тренировок по сжиганию жира за вычетом спринтов. Чего ты ждешь? Бегите к этому тренажеру, пока другие любители тренажерного зала не осознали, насколько он потрясающий.

Cardio Trek — Персональный тренер Торонто

«Если что-то не так, просто начни заново.«

Вы когда-нибудь стреляли из лука, и это казалось неправильным по какой-то неизвестной причине?

Это тот момент, когда я говорю студентам, чтобы они просто начали все сначала. Поговорка гласит:« Если что-то не так, просто начни ».

Выполнение выстрела должно казаться нормальным / естественным. Если что-то кажется странным, странным, неуместным … Просто начните сначала.

Вы можете делать все, что вы считаете технически правильным, с точки зрения техники, но если что-то Мне неприятно — даже если это чисто умственное — я все равно буду утверждать, что лучше начать все сначала, чем делать выстрел, который кажется неправильным.

Вполне возможно, что стрелок из лука может сделать что-то странное с шеей или плечами, и они почувствуют, что что-то не так. Они не обязательно заметят, что что-то не так, если это что-то необычное, чего нет в их обычном списке дел, которые нужно сделать перед выстрелом.

Техника против хороших привычек

В идеале лучники хотят избавиться от своих вредных привычек и заменить их хорошими. Вы делаете это, развивая техники (и технические знания формы), чтобы вы могли добавить это в контрольный список того, что вы делаете перед выполнением выстрела.

Знание технических вопросов формы необходимо, чтобы понимать свою форму. Вам не обязательно знать название того, что вы делаете правильно / неправильно, более важно, чтобы вы просто знали, что проблема существует, и могли добавить ее к тому, что вы проверяете перед съемкой.

По мере того, как техника стрельбы из лука улучшается, они начинают развивать больше хороших привычек, привычек, которые в конечном итоге эффективно заменяют технику, и вы перестаете сознательно думать об этом, потому что это «просто привычка».

Проблема существует, однако, когда лучник продолжает придерживаться дурной привычки, потому что не осознает этого. Если они осознают это, они могут сознательно работать над исправлением вредной привычки, но если они совсем не осознают этого, они препятствуют своему прогрессу, потому что не знают, что делают не так.

Если лучник не знает, что делает неправильно, сейчас самое время проконсультироваться с инструктором по стрельбе из лука или попросить другого лучника посмотреть, как они стреляют, и, надеюсь, они заметят, что они делают неправильно.

Напр. Много лет назад ко мне подошел олимпийский лучник, который не мог понять, почему его выстрелы беспорядочно идут влево. Я наблюдал, как он сделал всего несколько выстрелов, и решил, что он излишне напрягал переднюю дельтовидную мышцу (также известную как передняя дельтовидная мышца), и это заставляло его руку дергаться влево во время выстрелов. Обычно мускулистые лучники даже не думают об этом при стрельбе, а у начинающих лучников обычно возникает задняя дельтовидная мышца (задняя дельтовидная мышца), которую они в конечном итоге напрягают случайно.Он делал наоборот и не осознавал, что делал не так, он просто знал, что что-то «не так».

В двух словах

Начинающий лучник изучает технику и продолжает ее, пока не избавится от своих вредных привычек и не заменит их хорошими. Изучение различных аспектов формы может быть технически сложной задачей, и новичок не может изучить все сразу. Это требует времени. Это требует практики. В конце концов, по прошествии некоторого времени привычки начинают брать верх.

Опытный стрелок * стреляет на ощупь. Все, что они делают во время выстрела, должно основываться на привычке и чувстве. Если что-то кажется неправильным, они запоминают технику и дважды проверяют, что они делают не так.

* Очевидно, что когда дело касается стрельбы из лука, существуют разные уровни опыта. Лучник, который стреляет более 30 лет (как я), будет стрелять (и чувствовать) свои выстрелы иначе, чем тот, кто стреляет всего год или два.

«Опытный лучник» может иметь разные сильные стороны (вещи, в которых он хорош). Некоторые могут быть лучше / опытнее в стрельбе на большие дистанции. Некоторые могут быть более знакомы со стрельбой по движущимся целям. Некоторые также могут быть более универсальными. Моя цель во время уроков по стрельбе из лука — дать студентам всесторонние знания в области стрельбы из лука, чтобы они были более универсальными и могли достичь более высокого уровня мастерства, постоянно сталкиваясь с проблемами.

По моему опыту, застой случается, когда лучник перестает искать проблемы и больше не заставляет себя поправляться.В этом нет ничего плохого. Некоторые лучники просто довольны своим текущим уровнем мастерства и хотят поддерживать его на практике, и если они со временем станут лучше благодаря регулярным тренировкам, то они тоже довольны этим.

Поэтому я бы поспорил, что иногда даже так называемые «опытные лучники» должны попытаться бросить вызов самим себе / узнать новое, чтобы стать лучшими лучниками.

Процесс обучения достигает плато только тогда, когда вы прекращаете попытки достичь новых высот.

Кардиоускорение: Тренажер

Узнайте, как эффективно сжигать калории и избавляться от жира с помощью Cardio Acceleration

Избавление от жира, конечно же, является целью КАЖДОГО. На самом деле, мы все могли бы сэкономить несколько меньших процентов, даже если бы нас «набрали». Что ж, один из способов убедиться, что вас разорвет, и вы останетесь в напряжении, — это включить кардиоускорение в ваше текущее расписание тренировок.

Что такое кардиоускорение?

, ставший популярным благодаря Dr.Джим Стоппани, кардиоускорение — это форма HIIT-тренировки. Что ж, на самом деле это HIIT. Основное отличие, если вы можете назвать это разницей, заключается в том, что с HIIT вы можете в значительной степени включить любые аэробные или даже анаэробные упражнения в свой распорядок дня. Цель HIIT — поддерживать частоту сердечных сокращений и интенсивность упражнений на неизменно высоком уровне. Кардиоускорение включает в себя фактические кардио или аэробные движения между тренировками с отягощениями с отягощениями или тренажерами.

Когда вы выполняете HIIT, вы можете выполнять комбинацию упражнений с отягощениями и пользоваться преимуществами HIIT.Проблема в том, что, когда вы делаете это, вы можете несколько ограничить количество нагрузки, потому что при силовой тренировке она требует много энергии. Однако с кардиоускорением вы можете работать с отягощениями тяжело и усердно, но во время обычных периодов отдыха выполняйте кардио-упражнения, такие как скакалка, беговая дорожка, велотренажер, прыжковые домкраты и т. Д …

Хорошие упражнения на кардиоускорение

• Скакалка
• Бег на месте
• Домкраты
• Приседания с прыжком (вес тела)
• Отжимания
• Бёрпи
• Скачки на скамье
• Наземные мины
• Удары мячом
• Колокольчик для чайника
• DB чистый
• Работа с тяжелым мешком (удары руками, ногами, локтями, коленями)
• Рывок гири одной рукой

Цель

Целью кардиоускорения было бы продолжать попытки поддерживать темп после того, как вы сильно пошли дальше веса.Исследования на самом деле показали, что когда вы комбинируете кардиоускорение с силовыми тренировками, вы можете не только сжигать больше калорий и жира, но и на самом деле увидеть большее задействование мышечных волокон и рост мышц.

Хотите изучить другие высокоэффективные методы кондиционирования и сжигания жира? Прочтите серию «Пятифазное кардио»

, неделя 1

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

Еще статьи

.

No related posts.