Приседания для ягодиц: техника, видео

Девушки и женщины, мечтающие о красивой попе, выполняют разные физические упражнения, но самыми эффективными среди них всегда были и будут приседания для ягодиц. Существуют разные техники их выполнения и специальные программы тренировок, о которых сейчас расскажем.

Как приседать без вреда для здоровья

Начиная выполнять приседания с гантелями, штангой или без отягощений, сразу отрабатывайте правильную технику. Без нее вы можете навредить собственному организму, а не успев проработать ягодицы. Запомните несколько рекомендаций, которые важно учитывать при выполнении упражнения:

• Перед приседом с отягощениями готовьте мышцы к нагрузке, выполняя разминку. Она позволяет избежать травм.
• При приседаниях со штангой или с другими отягощениями не садитесь слишком глубоко. Ягодицы должны опускаться ненамного ниже колен или оставаться с ними на одной линии. Более глубокий присед опасен для коленей.
• Когда будете выполнять упражнения, не задерживайте дыхание. На вдохе опускайтесь, а на выдохе вставайте. Контролируйте дыхание, пока не доведете его до автоматизма.
• Чтобы не повредить коленные суставы, выполняйте любые приседания плавно. Многие травмы в виде растяжения связок – результат резких движений.
• При прокачке бедер и ягодиц приседаниями со штангой или гантелями, не гонитесь за результатом. Постепенно повышайте рабочие веса, позволяя организму приспособиться.
• Контролируйте каждое движение от первого повторения до последнего. Техника выполнения должна быть неизменно четкой.

Чтобы программа или комплекс приседаний для ягодиц дали желаемые результаты, позаботьтесь о рационе питания, добавив в него белковые продукты и убрав жир с быстрыми углеводами. Вообще это отдельная тема, поэтому углубляться не будем, а поговорим более подробно о том, как делать приседания с разными техниками.

Техника приседаний: как правильно?

Классический вариант

Научиться правильно приседать можно и в домашних условиях без отягощений. Разомнитесь и сделайте растяжку, уделив отдельное внимание коленям. Затем займите исходное положение с постановкой ног на ширину плеч или шире, носки развернуты наружу, спина и плечи выпрямлены. Руки вытяните вперед или сложите за головой. При выполнении упражнения взгляд должен быть направлен прямо, а голову не опускайте, иначе круглится позвоночник.

Выполните приседание, будто садитесь на воображаемый стул позади. Опускаться нужно до параллели бедер к полу, а в пояснице должен сохраняться прогиб. Попу выпячивайте назад и следите, чтобы колени не выходили вперед за уровень носков. Со стороны это упражнение может показаться вам странным, но именно так выглядит правильная техника, поэтому здесь нечего стесняться!

Приседания без веса не позволят получить травму, но при правильном подходе можно привести в тонус ягодицы. Подготовив тело к новым нагрузкам, усложните тренировки, добавив приседания с отягощениями – о них читайте далее.

Присед с гирей

Еще более эффективными при прокачке ягодиц считаются приседания с гирей. В упражнении неплохо работают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дополнительно подключается мускулатура поясницы и икроножные, а также мышцы рук и плеч за счет того, что вы держите гирю.

Техника этих приседаний несложная, но к ней нужно привыкнуть. Начинайте с небольшого отягощения. Сначала нужно укрепить нижнюю часть спины, чтобы корпус не валится вперед в момент приседа. Важно выполнять движение так, чтобы копчик не подкручивался и поясничный отдел не скруглялся. Приседаем в полной амплитуде, чтобы мышцы ягодиц и бедер хорошо растягивались. Чем лучше мускулатура растягивается перед сокращением, тем эффективнее упражнение. Рекомендуется по 3-4 подхода с 10-15 повторами в каждом.

Выполняется упражнение следующим образом:

• становимся прямо, ноги немного шире плеч, а носки смотрят немного наружу;
• держите гирю согнутыми в локтях руками на уровне груди, прижав к телу;
• на вдохе садимся, сохраняя равновесие и не заваливая спину вперед;
• на выдохе встаем, упираясь в пол пятками, а не носками.

Колени не должны сходиться и выходить за линию носков. Глубина приседа зависит от вашей гибкости и растяжки, но чтобы хорошо накачать ягодицы, нужно стремиться сесть максимально глубоко – до параллели бедер полу.

Приседания со штангой

Одним из лучших базовых упражнений в бодибилдинге является присед со штангой. С его помощью мужчины и девушки прокачивают ягодицы и остаются довольны результатами. Неправильная техника делает это упражнение травмоопасным, поэтому учитесь выполнять его правильно.

Гриф нужно поставить на упоры в специальной раме, которая есть в каждом тренажерном зале. Он должен быть на уровне ваших плеч. Подойдите к штанге, разместив ее за головой и уперев в трапецию. Не упирайте гриф на шейные позвонки – это неудобно и травмоопасно.

Снимите штангу со стоек, отойдите от них на 1-2 шага и поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Носки разведите или поставьте параллельно. Подбородок немного приподнимите и смотрите перед собой или чуть вверх. При взгляде вниз и опускании головы спина автоматически закругляется, а под весом штанги это опасно для позвоночника.

На вдохе делаем медленный присед до горизонтали (бедра параллельно полу). Угол сгибания колен – 90 градусов, но не выпускайте их за носки. Затем поднимайтесь вверх на выдохе. Контролируйте, чтобы лопатки оставались сведены, а в пояснице сохранялся обратный прогиб. И не торопитесь увеличивать рабочие веса, а лучше повышайте количество повторений.

Приседания для девушек со штангой — отличный способ прокачать не только ягодицы, но и бедра, а также икры и голеностопы. Когда с определенным весом будете выполнять 12-15 повторений, можете его увеличить.

Присед для ягодиц с гантелями

Читайте также

Приседания с гантелями – непростое и неудобное для новичков упражнение со своими особенностями. У него есть важные плюсы, например, выполнять его можно и в домашних условиях, купив пару гантель подходящего веса.

Возьмите гантели в руки, встаньте ровно, ноги чуть шире плеч. Смотрите перед собой, плечи расправлены и лопатки сведены – это исходная позиция. При глубоком вдохе садитесь до тех пор, пока бедра не достигнут параллели относительно пола, но не кладите гантели на пол (можно стоять при этом на степ-платформе). Достигнув нижней точки, поднимайтесь с протяжным выдохом. Количество подходов регулируйте от 3 до 5, а повторения от 12 до 15.

Приседания в машине Смита

Превосходный универсальный тренажер, присутствующий почти в каждом зале. В нем можно делать любой вид приседания, даже на одной ноге. Если вы новичок и хотите прокачать ягодицы с помощью приседаний, начните с этого тренажера. Подготовив организм к серьезным нагрузкам, можно будет переключиться на более сложный базовый присед со штангой.

В тренажере хорошо работает большая ягодичная мышца, а можно сместить наг нагрузку на мышцы бедра, поставив ноги не слишком широко.

Выполняются приседания с той же техникой, как приседания с классической штангой.

Лучшие варианты приседаний для девушек

Девушки, желающие прокачать попу, могут выполнять все вышеперечисленные варианты приседаний, но также есть еще несколько оригинальных техник. Каждая из них поможет глубоко проработать ягодичные мышцы даже в домашних условиях.

Глубокие приседания

Если классические приседания даются вам слишком легко, а вы хотите в домашних условиях усилить нагрузку, начните выполнять глубокий присед. Техника аналогичная, но садиться нужно ниже параллели. В этом случае ягодичные мышцы сильно растягиваются и напрягаются. Главное не торопитесь брать в руки отягощения, так как коленные суставы испытывают повышенную нагрузку.

Присед с узким положением стоп

Ноги ставятся чуть уже плеч. Некоторые ставят их вместе, но в этом случае труднее поддерживать равновесие. Такая техника вместе с ягодицами включают в работу квадрицепсы, поясничные и брюшные мышцы. Даются эти приседания не всем, так как для них нужна хорошая гибкость связок и растяжка в лодыжках. Из-за физиологии некоторым девушкам и многим мужчинам выполнять эти приседания трудно, но рекомендуем попробовать.

Сумо

Эти приседания особенно полезны для попы, а выполнять их можно без веса или с одной гантелью, так что упражнение подходит для домашних тренировок. Эта техника сильно задействует приводящие мышцы бедер, то есть хорошо прорабатываются слабые места многих женщин – внутренние поверхности ног. Можно добавить эти приседания в домашнюю программу тренировок, чтобы сделать ее максимально эффективной. Выполняется присед сумо просто: ноги расставляете максимально широко (примерно на метр друг от друга) и с ровной спиной делаете приседание. Для повышения нагрузки возьмите в руки гантель.

Реверанс

Эти приседания чем-то похожи на выпады, но они поразительно эффективны при прокачке попы и квадрицепсов. Дополнительно работают и другие мышечные группы, но эти две в приоритете. Описать словами, как выполняется это упражнение, довольно трудно. По сути они напоминают перекрестные выпады. Чтобы лучше разобраться, посмотрите фото, как делать приседания реверанс.

Комплекс приседаний для домашних тренировок

Напоследок рассмотрим программу тренировок для ягодиц, рассчитанную на 30 дней. В ее основе лежат обычные приседания, которые нужно выполнять ежедневно с периодическими перерывами. При слабой физической подготовке начните с классических приседаний без веса, выполняя их по следующей таблице:

Если этот комплекс покажется вам слишком простым, попробуйте более сложный вариант с увеличенным количеством повторений:

Отметим, что вам не нужно выполнять все приседания за один подход. То есть если в первый день по первой программе нужно сделать 30 приседаний, разделите их на 3-4 подхода. На тридцатый день по второй программе тренировок вы должны сесть уже 300 раз, что довольно много. Разделите это число приседаний на 5 подходов с отдыхом между ними около двух минут.

После первой же тренировки вы почувствуете, как ваши ягодицы болят – это нормально. Эта боль может преследовать вас достаточно долго, если тело не подготовлено к физическим нагрузкам. Таблица тренировок на месяц поможет вам делать все правильно, а если добросовестно пройдете первую или вторую программу до конца, ваши ягодицы заметно преобразятся!

Как правильно делать приседания для ягодиц: 8 вариантов приседаний

Поделись страницей с друзьями!

Приседания — это замечательные упражнения, которые помогут поддерживать здоровье организма и всегда выглядеть стройной и красивой. Сегодня мы поговорим о том,  как правильно делать приседания для ягодиц. Предлагаем вам восемь вариантов выполнения этих упражнений.

Стандартные приседания без утяжелителей

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч (А). Приседайте как можно ниже, бедра назад, ноги сгибаем в коленях. При этом пятки не отрываем от пола (В). После небольшой паузы медленно возвращаемся в исходное положение (А). Повторяем несколько раз.

Приседания с собственным весом, переходящие в прыжок

Исходное положение: стоя, руки за голову, локти в сторону (А). Немного присядьте, подготавливаясь к прыжку (В). Выпрыгните с этого положения так высоко, как сможете. (С). Затем снова присядьте и повторите упражнение.

Приседание «пистолетом»

Исходное положение: стоя, руки перед собой на уровне плеч, правую ногу поднимаем над полом и удерживаем (А). Приседайте настолько низко, насколько сможете, правая нога идет вперед, левая пятка не отрывается от пола (В). Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем приседания еще несколько раз. Делаем такое упражнение и на другой ноге.

Приседания со штангой

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, штанга удерживается руками на плечах (А). Делаем приседания, при этом ноги расставляем шире (В).

Приседания на носочках со штангой в руках

Исходное положение: стоя на носочках, держим штангу руками на плечах (А). Делаем приседания, при этом пятки не ставим на пол (В).

Приседания с диском

Исходное положение: стоя, держим диск перед собой на вытянутых руках (А). Выполняйте приседания (В).

Приседания с гантелями

Исходное положение: стоя, делаем выпад на левую ногу. Берем две гантели, опускаем руки вдоль туловища (А). Приседаем на правое колено (В), делаем паузу и возвращаемся в исходное положение. Меняем ноги и повторяем упражнение.

Приседания с гантелей

Исходное положение: стоя, обхватите гантель двумя руками, держите возле груди (А). Приседаем, не отрывая пятки от пола (В). После небольшой паузы возвращаемся в исходное положение.

Эти варианты приседаний помогут внести разнообразие в ваши привычные тренировки. Правильное выполнение этих упражнений способствует профилактике целлюлита, сжиганию жировой ткани. В итоге ваши бедра и ягодицы будут всегда подтянутыми и упругими.

Смотрите также видео, которое покажет правильную технику выполнения приседаний для девушек.

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

5 самых эффективных вариантов приседаний для стройных ног и ягодиц

Приседания — это основа основ упругих ягодиц и красивой фигуры в целом, но монотонность выполнения этого упражнения вызывает скуку. InStyle.ru попросил профессионального тренера показать несколько вариаций на тему приседа, которые не дадут заскучать на тренировке

Модель одета в купальник Melissa Obadash, брюки Gucci, колье VersaceАнгелина Сухарева, тренер спортивных студий Reboot: «Приседания — отличный способ поддерживать нижнюю часть тела в тонусе. Это одно из базовых силовых упражнений, которое можно выполнять как со своим весом, так и с дополнительным оборудованием.  Чтобы эффективность от приседаний была максимальной, придерживайтесь нескольких правил:

Постепенно увеличивайте нагрузку: чтобы мышцы росли и становились крепче, их нужно постоянно утомлять и добивать до «золотых» повторений. Можно во время приседаний взять в руки гантели или «блин», поменять амплитуду или добавить статику (ниже на видео есть несколько идей).

Концентрируйтесь: выполняя присед, думайте о технике, а не о том, что на улице плохая погода. Не отвлекайтесь. Возможно, на начальных этапах это сложно сделать, но самоконтроль и осознанность выполнения помогут ускорить процесс роста и укрепления этой зоны и выстроить новые нейромышечные связи между мозгом и мышцами. Если говорить простыми словами, чувство мышечного сокращения определяет, насколько хорошо вы чувствуете определенную работающую мышцу или группу мышц в упражнении.

Соблюдайте регулярность: очень важно ответственно подходить к вопросу тренировок, а не заниматься, когда появился свободный часок раз в две недели или постоянно все откладывать на потом — в этом случае эффекта можно ждать очень долго. Помните, что изменения в теле не происходят в одночасье, на все нужно время, поэтому запаситесь терпением и впишите в свой график регулярные занятия спортом». 

Против отеков, растяжек и апельсиновой корки: лучшие средства для моделирования силуэта Читать

Присед с опорой на одну ногу

Как выполнять: спина прямая, руки в замке перед вами, одна нога стоит полностью на стопе, а другая — на носке для равновесия. На вдохе сделайте присед до угла в 90 градусов (колени не выходят за кончики пальцев), уводя таз назад, а на выдохе поднимитесь, максимально сжав ягодицы.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений.  

Для тонуса и улучшения кровообращения: 5 упражнений на растяжку мышц после тренировки Читать

Присед + прыжок

Как выполнять: сядьте в классический присед, затем вытолкните себя вверх за счет силы ног, максимально напрягая ягодицы в верхней точке. Приземляйтесь на всю стопу и сразу же делайте присед, чтобы угол в коленях был 90 градусов. Добавляя пружины в нижней точке, следите за тем, чтобы колени оставались мягкими и работа была с небольшой амплитудой.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений. 

Как легко приучить себя к регулярным тренировкам Читать

Стульчик

Как выполнять: статический присед можно выполнять у стены или без. Спину держите ровно, руки перед собой, колени не выходят за пальцы стоп. Следите за тем, чтобы таз не поднимался слишком высоко. Зафиксируйтесь под углом 90 градусов на несколько секунд. 

Сколько раз выполнять: 3 подхода от 20 секунд и более (время подбирайте по своим ощущениям). 

На просвет: 3 элементарных упражнения для внутренней поверхности бедра Читать

Шаг в сторону с резинкой

Как выполнять: наденьте специальную резинку выше колен, сделайте классический присед, руки держите в замке перед собой. Во время выполнения этого упражнения колени должны быть постоянно согнуты или полусогнуты. Сделайте максимально широкий шаг в сторону, тут же подставьте другую ногу, и снова шаг в сторону, подставили. Здесь главное, чтобы резинка все время была в натяжении. А вот уровень амплитуды выбирайте в зависимости от своих предпочтений.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу. 

7 крутых упражнений на пресс и ягодицы, которые можно выполнять в кровати Читать

Присед плие + подъем на полупальцы

Как выполнять: поставьте ноги шире таза, носки направлены в диагональ, спина прямая, руки в замке перед вами. Сделайте присед, раскрывая колени наружу для максимального включения внутренней поверхности бедер, но не заваливайтесь. После поочередно начните поднимать стопы на полупальцы — это подключает работу икроножных мышц.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений.  

Читайте также: Самые бесполезные упражнения, которые не дают никакого эффекта

Источник фотографий: фото: Natalie Kogan, стиль: Bobette Cohn

эффективные упражнения и основные правила?

Приседания — отличный вид упражнений для тех, кому надо подтянуть ягодицы. Их эффективность проявится в том случае, если тренироваться правильно.

Разновидностей приседаний множество, но не все подходят желающим накачать ягодичные мышцы.

Правила тренировок

Есть определенные условия, которые необходимо выполнять при приседаниях – тогда от тренировки будет польза. К ним относятся:

• напряженный пресс;
• прямая осанка;
• пятки не отрываются от пола;
• ровное дыхание.

Польза приседаний

Приседания — один из наиболее распространенных методов корректировки фигуры. Польза от регулярных упражнений следующая:

1. Помимо мышц ягодиц, работают мышцы спины и бедер.
2. В процессе участвуют коленные суставы, голеностоп, тазобедренная область.
3. Упражнения положительно влияют на сухожилия.
4. Тренируется сердце.

Кроме того, ежедневные тренировки с приседом хорошо сказываются на общем физическом состоянии. Уже через 4 недели будет заметен первый результат.

Есть у таких тренировок и медицинское противопоказание — проблемы со спиной. В таком случае лучше проконсультироваться с врачом.

Внимание! Не рекомендуется приседать при склонности к геморрою, поскольку это может привести к появлению острой боли.

Техника выполнения приседаний

Упражнения быстро дадут результат, если четко соблюдать технику приседаний для упругих ягодиц:

1. Попу нельзя опускать ниже уровня коленного сустава, иначе на последний будет оказываться слишком большая нагрузка.
2. При правильном дыхании тренировка переносится проще. Вдох нужно делать во время напряжения мышц, а выдох — при расслаблении.
3. Нельзя допускать резких движений.
4. Нагрузки необходимо увеличивать постепенно.

Внимание! На первом этапе можно выполнять упражнения безо всякой нагрузки, а по мере привыкания – усложнять задачу и добавить гантели или штангу.

Техника приседаний в стиле «сумо»

Есть уникальный стиль приседаний «сумо», который для тренировки мышц ягодиц считается наиболее результативным. Их можно делать безо всякой нагрузки или с дополнительным весом. Техника выполнения такова:

1. Присед начинается с отвода ягодиц назад (это касается всех видов приседаний).
2. Постановка ног должна быть широкой.
3. Приседание делают глубоким, желательно до параллельного расположения согнутых ног по отношению к полу и даже глубже. Только в таком случае ягодичные мышцы будут работать.

В идеале, присед «сумо» должен быть низким. Сумо без нагрузки подходит для новичков. Тренера рекомендуют девушкам, желающим подтянуть ягодицы и имеющим спортивный опыт, использовать дополнительную нагрузку: штанги на плечах или гантели.

Внимание! Чтобы сделать тренировку еще более результативной, лучше делать приседания на возвышенности. Для этого подойдет скамейка или платформа. Так увеличивается амплитуда. В таком случае используют груз не только в руках, но и в висячем положении на поясе.

При всей эффективности «сумо» хороши еще и тем, что этим упражнениям легко научиться, и они помогают тренировать не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра.

При любых видах тренировок самое важное — постоянство и регулярность. Первые результаты появятся, если ежедневно выполнять приседания в течение месяца. При необходимости, заниматься придется и 2-3 месяца. Для красоты необходимо трудиться.

Приседания и ягодицы — все мифы о пятой точке

Тебя обманули.  Приседания — это далеко не самое лучшее упражнение, чтобы сделать твои ягодицы упругими в короткие сроки. 

Это доказал тренер Брет Контрерас с помощью научного метода.

Начиная с 1995 года Брет разработал серию упражнений, которые были эффективнее для прокачки ягодиц и стал активнее исследовать этот вопрос. Спустя 14 лет он сделал главное исследование и написал свою книгу.

В 2009 Контрерас с помощью электромиографии (ЭМГ) фиксировал мышечную активность во время упражнений. Прикрепив к себе электроды, он проводил серию разных упражнений и развеял целую серию мифов.

• Приседания, выпады и тяга могут вызвать язвы, но они не усиливают ягодицы. Они нацелены на квадроциклы и эректорную спину.
• Если ягодицы большие, то это не значит, что они сильные.
• Наибольшая активация ягодичных мышц происходит во время отведения бедра назад.
• Подъём бёдер активирует верхнюю часть ягодичных мышц на 69,5%, а нижнюю — на 86,8%, тогда как приседания со штангой только на 29,4 и 45,4%.

Исходя из этого, Брет разработал новую серию упражнений, которая поможет сделать пятую точку более подтянутой и сильной.

 

Первая фаза: растяжка бедер и активация ягодиц

Для начала необходимо развить гибкость сгибателей бедра. Сидите как на фото ниже 60 секунд, после смените ногу и попытайтесь чуть-чуть растянуть бедро назад. Постепенно вы сможете прокачать это упражнение до идеала.

 

После возьмите два упражнения из предлагаемых ниже и выполните комплекс дважды: десять раз с удержанием по 5 секунд.

Выберите одно упражнение из представленных ниже и выполните два подхода по 10 удержаний, 5 секунд каждое.

 

Фаза 2: гипертрофия ягодиц

Добавляем хардкора, переходим на активные упражнения, а не удержания. Выберите два упражнения и выполните дважды, сделав по 10-20 повторений.

Ягодичный мостик со штангой

 

Подъем бедер на одной ноге 

 

Птица-собака с утяжелением.

 

Выберите одно упражнение и выполните два раза по 10-20 повторений:

Отвод ноги с эспандером

 

Разведение ног сидя с эспандером

 

Развороты корпуса

 

Третий этап: развиваем силу

Вы научились чувствовать свои ягодичные мышцы на тренировке, активировав их. Пора работать над силой и добавлять еще больше тяжести.

Выберите одно упражнение и выполните четыре раза по пять повторений.

Ягодичный мостик со штангой на скамье

 

Подъем ног с утяжелением

 

Фаза четвертая: мощность и скорость

Пришло время испытать свои силы в беге.

Разминайтесь не меньше 20 минут и постепенно увеличивайте скорость бега на каждой тренировке. Перерыв между занятиями — пять дней.

• Первый день: четыре 100-метровых спринта на 80% от максимальной скорости.
• Второй день: два 100-метровых спринта на 90% от максимальной скорости.
• Третий день: один 100-метровый спринт на максимальной скорости.

Возьмите секундомер и попробуйте установить персональный рекорд.

 

После прохождения всех этапов, Брэт советует составить личную тренировку из упражнений, которые были наиболее эффективны.

«Время приседов и тяг прошло», — заключает автор.

 

6 лучших приседаний для идеальных ягодиц — Рамблер/женский

Научиться правильно приседать будет под силу любому человеку, который озадачился вопросом, как накачать ягодицы. Это простое, но одновременно с этим очень сложное упражнение не требует идеальной физической формы, приседание – это навык, который под силу освоить каждому. Выполнение нескольких подходов по 10-15 повторов в день позволят преобразить попу всего за месяц. Для повышения эффективности нужно комбинировать разные вид приседаний, здесь собраны лучшие разновидности этого упражнения.

Приседание плие

Особенность плие в том, что они работают не только над ягодичными мышцами, таким образом можно подтянуть внутреннюю часть бедра. А если подключить к работе гантель, то подтянуться еще и мышцы рук. Для выполнения приседания плие нужно поставить стопы на ширине плеч и слегка развернуть наружу, возьми в руки гантель и расположи ее между ног. Делая вдох, нужно согнуть ноги и опуститься в присед, когда бедра достигают параллели с полом, на выдохе начинается обратное движение. При выполнении приседания руки с гантелью остаются неподвижными.

Приседание с выпрыгиванием

Упражнение на взрывную силу, которое заставляет почувствовать жжение в ягодичных мышцах всего после пяти повторов. Стопы нужно расположить на ширине плеч параллельно друг другу. Колени сгибаются, пока бедра не станут параллельными полу, в нижней позиции нужно задержаться на несколько мгновений, а потом энергично выпрыгнуть вверх. Ноги должны выпрямиться очень резко, тогда высота прыжка и нагрузка будут выше.

Приседание с прыжком и поворотом

Делать приседание с выпрыгиванием непросто, но это упражнение будет еще тяжелее, оно сжигает в два раза больше калорий, чем обычное приседание. В исходном положении одна рука остается за спиной, приседание делается резко и энергично, свободная рука должна коснуться пола. Далее нужно быстро выпрямить ноги, выпрыгнуть из приседа и в прыжке развернуться на 180 градусов. Перед выполнением следующего повтора руки быстро меняются местами.

Приседание на одной ноге

Эффективно тренирует все мышцы ягодиц, а также спину, пресс и все мышцы бедер. Приседание на одной ноге дает нижней части тела такую же нагрузка, как приседания со штангой такого же веса, как тело человека.

Делать приседания на одной ноге можно только после хорошей разминки, игнорирование этого правила приводит к травмам коленного сустава.

Опорная нога плотно прижата к полу, вторая находится на весу, руки вытянуты перед телом, они выполняют роль противовеса для баланса. Приседать нужно очень медленно, таз отводится назад, а свободная нога – поднимается вперед. Корпус слегка наклоняется назад, мышцы ягодиц и живота должны быть сильно напряжены. Для того, чтобы вернуться в исходное положение, нужно с силой оттолкнуться пяткой опорной ноги от пола, при этом пятка не должна отрываться от пола. Следующий повтор делается с другой ноги, для того, чтобы освоить правильную технику, первые приседания нужно делать с дополнительной опорой.

Боковое приседание на одной ноге

Облегченная версия предыдущего положения, дает нагрузку на ягодицы, бедра и косые мышцы брюшного пресса. Опорная нога плотно прижата стопой к полу, под свободную ногу нужно подложить полотенце, чтобы она легко скользила по полу. Опускаясь в приседание на опорной ноге, вторую свободную ногу нужно отводить в сторону. Для возвращения в стартовое положение опорная нога выпрямляется, свободная нога плавно подвигается к опорной.

Блок похожие статьи

Приседание с берпи

Если выполнять берпи с приседанием, то нагрузка на мышцы будет в два раза выше, чем при выполнении стандартного берпи. Исходное положение – классическая планка с опорой на прямые руки, далее корпус поднимается, а руки подтягиваются, чтобы тело приняло положение приседа. Нужно оторвать руки от пола, затем снова поставить их перед собой, чтобы вернуться в положение планки.

Другие материалы по теме:

Какую обувь выбрать для фитнеса?

Как приседать, чтобы накачать попу?

7 причин накачать попу

Самые эффективные упражнения для ягодиц — Правильное питание. Здоровое питание

эффективные упражнения и основные правила?


Приседания — отличный вид упражнений для тех, кому надо подтянуть ягодицы. Их эффективность проявится в том случае, если тренироваться правильно.


Разновидностей приседаний множество, но не все подходят желающим накачать ягодичные мышцы.

Правила тренировок


Есть определенные условия, которые необходимо выполнять при приседаниях – тогда от тренировки будет польза. К ним относятся:

• напряженный пресс;
• прямая осанка;
• пятки не отрываются от пола;
• ровное дыхание.

Польза приседаний


Приседания — один из наиболее распространенных методов корректировки фигуры. Польза от регулярных упражнений следующая:

1. Помимо мышц ягодиц, работают мышцы спины и бедер.
2. В процессе участвуют коленные суставы, голеностоп, тазобедренная область.
3. Упражнения положительно влияют на сухожилия.
4. Тренируется сердце.


Кроме того, ежедневные тренировки с приседом хорошо сказываются на общем физическом состоянии. Уже через 4 недели будет заметен первый результат.


Есть у таких тренировок и медицинское противопоказание — проблемы со спиной. В таком случае лучше проконсультироваться с врачом.


Внимание! Не рекомендуется приседать при склонности к геморрою, поскольку это может привести к появлению острой боли.

Техника выполнения приседаний


Упражнения быстро дадут результат, если четко соблюдать технику приседаний для упругих ягодиц:

1. Попу нельзя опускать ниже уровня коленного сустава, иначе на последний будет оказываться слишком большая нагрузка.
2. При правильном дыхании тренировка переносится проще. Вдох нужно делать во время напряжения мышц, а выдох — при расслаблении.
3. Нельзя допускать резких движений.
4. Нагрузки необходимо увеличивать постепенно.


Внимание! На первом этапе можно выполнять упражнения безо всякой нагрузки, а по мере привыкания – усложнять задачу и добавить гантели или штангу.

Техника приседаний в стиле «сумо»


Есть уникальный стиль приседаний «сумо», который для тренировки мышц ягодиц считается наиболее результативным. Их можно делать безо всякой нагрузки или с дополнительным весом. Техника выполнения такова:

1. Присед начинается с отвода ягодиц назад (это касается всех видов приседаний).
2. Постановка ног должна быть широкой.
3. Приседание делают глубоким, желательно до параллельного расположения согнутых ног по отношению к полу и даже глубже. Только в таком случае ягодичные мышцы будут работать.


В идеале, присед «сумо» должен быть низким. Сумо без нагрузки подходит для новичков. Тренера рекомендуют девушкам, желающим подтянуть ягодицы и имеющим спортивный опыт, использовать дополнительную нагрузку: штанги на плечах или гантели.


Внимание! Чтобы сделать тренировку еще более результативной, лучше делать приседания на возвышенности. Для этого подойдет скамейка или платформа. Так увеличивается амплитуда. В таком случае используют груз не только в руках, но и в висячем положении на поясе.


При всей эффективности «сумо» хороши еще и тем, что этим упражнениям легко научиться, и они помогают тренировать не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра.


При любых видах тренировок самое важное — постоянство и регулярность. Первые результаты появятся, если ежедневно выполнять приседания в течение месяца. При необходимости, заниматься придется и 2-3 месяца. Для красоты необходимо трудиться.

Щадящие, но очень эффективные приседания

Уличный тренажер “Жим ногами горизонтальный” ТМ «МИДЕКО» дает возможность прокачать такие мышечные группы ног, как: четырехглавая бедренная мышца, ягодицы и икры. В качестве отягощения используется собственный вес, поэтому вопрос по подбору нагрузки решен заранее.

Особенности тренажера “Жим ногами горизонтальный”

Упражнение на уличном тренажере ТМ «МИДЕКО» не только дает альтернативу надоевшим классическим приседаниям, но и предлагает ряд преимуществ:

• Удобное положение сидя защищает позвоночник и поясницу от перенапряжений. Это важно, для спортсменов с травмированной ранее спиной.
• Фиксированное положение корпуса защищает колени, минимизируя опасность получения травмы за счет колебания коленных суставов “вправо-влево”, что неизбежно при выполнении классических приседаний.
• Приседания на уличном тренажере “Жим ногами” в горизонтальной плоскости позволяют увеличить эффективную амплитуду для нагрузки мышц, если сравнивать с вертикальным вариантом.

Особенности приседаний на “Жим ногами горизонтальный” ТМ «МИДЕКО»




Техника выполнения горизонтальных приседаний интуитивно понятна и максимально упрощена конструкцией тренажера:

• Уверенно сесть на сиденье, ступни установить на специальные упоры. Спина прямая, ноги согнуты в коленях. 
• На выдохе резко выпрямить ноги, в верхней точке амплитуды задержаться, прочувствовать статическую нагрузку, затем медленно согнуть ноги.
• Начинающим спортсменам рекомендуется 3 сета по 10-15 повторений. Следует помнить, что для людей с избыточным весом и пожилых количество повторений необходимо уменьшать индивидуально. 

Для того, чтобы точно нацелить нагрузку на различные мышечные группы ног, нужно изменять положение ступней по следующим правилам:

• Среднее положение ступней, которое и предусмотрено конструктивно, дает равномерно распределенную нагрузку между группами мышц “ягодицы-квадрицепс”. На это положение стоит обратить внимание в начале занятий на уличном тренажере “Жим ногами горизонтальный”.
• Максимально широко разведенные ступни грузят мышцы ягодиц.
• Минимально расставленные ступни нагружают внешнюю часть квадрицепса. Прокачка этой группы мышц создает эффект “развитых ног”.
• Для прокачки икр необходимо ступни поставить “на цыпочки”, то есть исключить пяту из зоны опоры. В этом случае приседания выполняются до неполного приседа.

Приседания – эффективное средство для похудения

Красивое тело – это, прежде всего, отсутствие жировых отложений, подтянутые мышцы и никакого целлюлита. Чтобы достичь такого результата, необходимо усиленно работать над собой. Приседания – один из эффективнейших способов получить хорошую фигуру. Всем известно, чтобы оставаться стройным, лишние калории необходимо расходовать, выполняя физические упражнения.

Приседания позволяют:

• увеличить мышечную массу и улучшить рельеф;
• эффективно сжигать жиры, заменяя жировую ткань мышечной;
• улучшить координацию движений;
• сохранить и усилить подвижность суставов;
• задействовать мышцы брюшного пресса и избавиться от жировых складок на животе;
• развить гибкость.

Приседания можно выполнять в любое время дня, межу повседневными делами, не затрачивая средства на тренажеры или абонемент в спортзал.

Как правильно приседать?

Во время приседаний нужно держать спину максимально ровно. Один подход длится около 5 минут. За это время можно сделать 20 – 25 приседаний. Изначально за день нужно выполнить 3 подхода с десятиминутными перерывами.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине бедер, ноги твердо упираются в поверхность пола, носки слегка разведены. Во время приседаний пятки от пола не отрывать, спину не сгибать. Неправильное положение спины может вызвать боль или травму поясницы. Приседать не ниже уровня, при котором бедра будут располагаться параллельно плоскости пола, иначе возможно травмирование тазобедренных суставов. Темп выполнения приседаний – медленный. Нужно следить за дыханием, опускаясь — глубоко и ровно вдыхать, на подъеме – медленно выдыхать.

На первых порах при выполнении упражнений может появиться одышка, усилиться сердцебиение, закружиться голова. Тогда упражнения следует прекратить. Количество приведений и подходов необходимо увеличивать постепенно. Заметный результат появиться через 8 – 10 недель регулярных занятий. Эффект от упражнений будет значительнее, если придерживаться правильного питания, снизить потребление калорийных продуктов.

Периодичность занятий – через день. Спустя пару недель время отдыха между подходами можно сократить до 5-и минут.

Можно использовать и другую методику приседаний, но только при физической подготовке не ниже средней. За день необходимо выполнить 1 тысячу приседаний, но не больше 10-и за один подход. Предлагаем к прочтению: Цветочная пыльца — уникальный стимулятор для похудения, одобренный медиками

Уделяя приседаниям 10 – 15 минут в день, можно сжечь около 150 калорий.

Приседания для красивых ягодиц

Самые эффективные приседания, выполняя которые можно повысить упругость ягодиц и бедер:

• Стоя, руки вытянуть параллельно полу. Медленно присесть, а затем резко выпрыгнуть.
• Ноги поставить как можно шире, развернув носки в противоположные стороны. Выполнять приседания медленно, опуская бедра параллельно полу.
• Повернувшись спиной к стулу, поставить на него ногу. Приседать на противоположную ногу. Затем сменить положение.
• Если не забывать выполнять эти упражнения, то идеальные формы очень скоро станут реальностью.

самые эффективные упражнения для укрепления ягодиц


Форма ягодиц лучше всего корректируется приседаниями. Приседания считаются наиболее эффективным упражнением для повышения тонуса ягодичных мышц и формирования красивого мышечного рельефа в области ягодиц и бедер. Но несмотря на всю их простоту, при выполнении приседаний возможны ошибки, которые способны замедлить достижение желаемого результата. Поэтому, прежде чем включать упражнения для ягодиц в программу тренировок, нужно внимательно ознакомиться с нюансами их выполнения. Придется освоить технику различных видов приседаний, поскольку для прокачки ягодиц желательно использовать сразу несколько разновидностей этого упражнения.

Самое эффективное упражнение для укрепления ягодиц


Чем полезны приседания? Почему именно они считаются упражнением номер один для укрепления мышц нижней части тела и особенно ягодиц?

• При выполнении приседаний в работу вовлекаются все ягодичные мышцы. Есть и дополнительная выгода: проработка большинства мышц нижних конечностей и частично мускулов спины и пресса. Приседания дают комплексную нагрузку на мускулатуру, затрагивая сразу несколько крупных мышечных групп.
• Приседания укрепляют сухожильно-связочный аппарат ног и таза.
• При систематическом выполнении приседаний улучшается осанка. Этому способствует укрепление мышц спины, пресса, бедер — мускулов, которые вносят серьезный вклад в стабилизацию позвоночника. Кроме того, приседания формируют привычку держать спину ровно: одно из главных требований правильной техники приседов — сохранение абсолютно ровной спины.
• Приседания помогают сжигать лишние калории. Но чтобы упражнение было максимально эффективным в плане похудения, придется приседать в быстром темпе. Однако без нарушений техники! Иначе можно навредить коленям и нижней части спины. Если приседания кажутся чересчур легкими, можно взять в руки отягощение (гантели).

Классические приседания — лучшее упражнение для ягодиц


Ягодичные мышцы можно и нужно прокачивать разными видами приседаний. Но наиболее часто используется классическая версия этого незаменимого упражнения для ягодиц: приседания на обеих ногах с постановкой стоп по ширине плеч.


Техника выполнения:

• Встать ровно. Развести стопы на ширину плеч. Руки опустить вдоль туловища.
• На вдохе согнуть колени и присесть до достижения прямого угла между бедром и голенью. Руки вытянуть перед собой. Если упражнение выполняется с гантелями, руки остаются опущенными вдоль тела.
• Выдох — возврат в начальное положение.


Особенности техники:

• Запрещено сутулиться и выгибать спину. Спина должна оставаться ровной все время.
• Не нужно переносить вес тела на носки и отрывать пятки от поверхности пола. Пятки должны неотрывно стоять на полу на протяжении всего упражнения.
• Необходимо отслеживать, чтобы в нижней позиции колени не выходили за линию носков.
• Пресс во время работы нужно держать немного напряженным.


Самые эффективные упражнения будут бесполезны, если выполнять их не систематически и с малым количеством повторений. Чтобы заметно улучшить форму ягодиц, тренироваться нужно как минимум 3 раза в неделю. Классические приседания без отягощений выполняются в 3-5 подходах на 15-25 повторений. Если вариант без отягощений кажется слишком простым, можно взять в руки гантели и начать с 3 подходов по 15 повторений.


Все виды приседаний хорошо прокачивают ягодичные мышцы, но самым эффективным упражнением для ягодиц являются приседания со штангой. Они дают мощную нагрузку ягодичным мышцам и позволяют нарастить мускулы и улучшить их рельефность за сравнительно короткий срок. Но, чтобы поработать со штангой, придется отправиться в тренажерный зал. В первое время желательно заниматься с тренером, который поможет в точности освоить технику. Правильная техника здесь особенно важна, поскольку приседы со штангой относятся к числу травмоопасных упражнений.

Приседания: вариации фитнес-упражнения


Какие еще виды приседаний можно использовать в домашних тренировках? Рекомендуется включить в программу тренировок приседания «плие». Ноги здесь ставятся на балетный манер — носки разворачиваются наружу. Причем стопы расставляются широко — на расстояние, превышающее ширину плеч. Этот вид приседаний — не только эффективное упражнение для ягодиц, но и одно из немногочисленных упражнений, дающих хорошую нагрузку внутренней стороне бедер. Кроме того, с помощью приседов «плие» можно улучшить координацию и повысить эластичность связок тазобедренных и коленных суставов.

• Встать прямо. Стопы поставить широко, носки развернуть наружу примерно на 45 градусов. Опуститься в присед, согнув ноги до образования прямого угла в коленях. Спину держать ровно. Встать из приседа, но не разгибать ноги полностью.


Эффективные упражнения для укрепления мышц ягодиц: приседания на одной ноге и приседания с ногой на скамье.

• Приседания с поочередным подъемом ног. В качестве опоры можно использовать стул. Согнуть одну ногу и вынести вперед. Удерживая поднятую ногу на весу, присесть до образования прямого угла в колене опорной ноги. Встать. Повторить фитнес-упражнение, поменяв опорную ногу.
• Приседания с одной ногой на скамье. Повернуться спиной к скамье (стулу) и отойти от нее на шаг. Положить одну ступню на сиденье — пятка смотрит вверх. Другую ногу слегка согнуть. Присесть на одной ноге, согнув колено под прямым углом, при этом колено не должно выходить за носок стопы.


Прежде чем переходить к приседаниям с подъемом одной ноги, рекомендуется освоить балансировку на одной ноге. Выполняется это упражнение стоя, ноги расставляются на ширину плеч. Затем одна нога немного приподнимается — пятка отрывается от пола. Таз отводится назад. Обе ноги — и поднятая, и опорная — сгибаются. Вся тяжесть тела переносится на опорную ногу. Ягодичные, бедренные, икроножные мышцы должны ощутимо напрячься. В такой позиции нужно простоять несколько секунд. Потом опорная нога меняется, и все действия повторяются в той же последовательности.

Приседания с гантелями для мужчин. Самые эффективные приседания для ягодиц с гантелями для девушек и женщин

При помощи приседаний сбрасывается вес, приводятся в порядок ягодицы, наращиваются мышцы. Максимального эффекта можно добиться с использованием утяжеления. В статье поговорим о технике приседаний с гантелями. Расскажем о мышцах, задействованных в упражнениях, преимуществах и степени эффективности разных его вариаций.

Сложность выполнения приседаний с гантелями — средняя. Упражнение задействует большое количество мышц.
Основные


Основные мышцы, которые включаются в работу в руках, это:

• четырехглавая мышца бедра, которая включает прямую мышцу, латеральную широкую, промежуточную широкую, медиальную широкую;
• большая ягодичная;
• средняя ягодичная.

Дополнительные


Дополнительно задействуются:

• внутренняя поверхность бедра;
• задняя поверхность бедра.

В среднем 20-30 кг (~ 40%) веса человека приходится на мышечную ткань. Половина всей массы мышц в ногах. Делая один шаг, человек задействует 200 мышц.

При правильном приседании с гантелями идет большая нагрузка на ягодицы и переднюю часть бедра. Среднюю нагрузку испытывают поясница, задняя и внутренняя части бедра, предплечья. Немного нагрузки приходится на внутреннюю сторону бедра.

Варианты упражнения




Есть несколько вариантов упражнений. Они подходят как для выполнения в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Техника выполнения приседаний с гантелями




Классическая техника исполнения выглядит следующим образом:

1. Присядьте, возьмите гантели в две руки каждую. Ладони при этом должны быть обращены в сторону ног.
2. Встаньте в исходную позицию, поставьте ноги на ширину плеч, развернув носки на 45 градусов.
3. Смотрите прямо, направив взгляд немного вверх, например, в верхний дальний угол. Так вы позволите спине быть в правильном выгнутом положении.
4. На вдохе медленно присядьте, сгибая колени и держа гантели на вытянутых руках. Движение вниз продолжайте до тех пор, пока бедра не окажутся в положении параллельно полу.
5. Плавно поднимитесь в исходное положение до неполного выпрямления ног.
6. Сделайте необходимое количество повторов.

Женщинам желательно приседать как можно ниже — так будет лучше задействована ягодичная мышца. Мужчинам достаточно опустить бедра параллельно полу.


Посмотрите на видео как правильно приседать с гантелями:

Классическое выполнение подходит для новичков, более продвинутые посетители тренажерного зала могут использовать другие техники, в том числе приседания с гантелями на плечах. Все варианты отличаются тем, что в каждом из них в большей степени задействованы те или иные мышцы. Например, при выполнении приседаний с одной гантелей, которую держат в двух руках одновременно, сильнее нагрузка будет на внутреннюю сторону бедра.

В приведенных вариантах, техника будет приблизительно одинаковой — ноги на ширине плеч, упор на пятки, прямая спина, отведение ягодиц при приседании.

В варианте — приседания на одной ноге — техника будет отличаться:

1. Взять гантели.
2. Ноги расставить на ширину плеч.
3. Согнуть одну ногу в колене и закинуть носок на лавку, находящуюся сзади.
4. На вдохе медленно опуститься вниз.
5. На выдохе вернуться в исходное положение.
6. После 10 повторов поменять ногу.

При выполнении этого вида приседаний будет дополнительно включаться икроножная мышца.


Ознакомиться с техникой выполнения можно на видео:

Количество подходов и программа тренировок




Количество приседаний для женщин — 10-15 повторов по три-четыре подхода с гантелями весом 3-5 кг.

Однако количество повторов и подходов будет в первую очередь зависеть от цели и желаемого эффекта. Если цель — набор объема мышечной массы либо приведение мышц в тонус, то ограничьтесь 8-10 повторами за один подход. Если главная цель — похудение и подтянутые ягодицы, то делайте 15 — 30 повторов. Начинать следует с двух-трех подходов, постепенно доводя до трех-пяти.

Если цель — развитие ног, то отличным вариантом будет объединение в одной тренировке приседаний с относительно тяжелой штангой, размещенной на плечах (пять подходов по пять повторов), с глубокими приседаниями с гантелями в руках (пять подходов по 20 повторов).

Противопоказания

К противопоказаниям относятся:

• боли в пояснице;
• варикозное расширение вен на ногах.

С осторожностью необходимо включать в программу гантельный вариант тем, у кого в анамнезе:

• грыжа либо протрузия;
• остеохондроз.

Отличия упражнений для женщин и мужчин




Основное отличие приседаний с гантелями для мужчин и девушек– вес гантелей. Девушки стремятся подтянуть ягодицы и придать ногам рельефную форму. Для этой цели подойдут гантели весом 2-5 кг. Мужчины же стремятся нарастить мышцы ягодиц. Им стоит приседать с весом до 15 кг.

Больше найдете в этой статье.

Как не травмироваться




Причин травмирования при выполнении этого упражнения может быть несколько:

• Употребление препаратов, которые помогают нарастить мышечную массу.
• Допущение ошибок при исполнении упражнения.
• Плохая разминка.
• Неправильно подобранный вес.
• Чрезмерная спешка.

Чтобы избежать травм, нужно:

• Хорошо разминаться перед тренировкой.
• Правильно подобрать вес.
• Ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнения и следить за тем, чтобы не допускать распространенных ошибок.
• Делать мышцы и связки гибкими с помощью других упражнений.

Самая большая мышца в теле человека — ягодичная, ее длина составляет 20 см. Самая маленькая — стременная мышца, которая напрягает барабанную перепонку. Ее длина немногим больше 1 мм.

Распространенные ошибки




Грубейшие ошибки при приседании с гантелями:

• округленная спина — она должна быть ровной и слегка вогнутой;
• сильный наклон корпуса вперед — приводит к большой нагрузке спины и снимает ее с бедер, при этом перегружается позвоночник;
• отрыв пяток от пола;
• положение коленей в момент выполнения упражнений во внутреннюю либо во внешнюю стороны — колени должны четко «смотреть» туда же, куда и носки стоп.

Чтобы добиться максимального эффекта от классических приседаний с гантелями, воспользуйтесь следующими советами:

1. Следите за тем, чтобы спина не была заваленной, округленной.
2. Приседайте за счет отведения назад тазобедренного сустава, а не за счет сгибания коленей. Они должны быть похожи на сидение на стуле.
3. Выдох делайте при подъеме, вдох — при опускании.
4. В момент приседания не сводите колени внутрь. Колени также не должны выходить за носки стоп.
5. При опускании вниз смотрите вперед перед собой, голову не опускайте.
6. В верхней точке полностью выпрямлять колени не стоит.
7. В нижней точке выполните толчок пятками.
8. Упор также делайте на пятки, носки в этом процессе участвовать не должны.
9. Если гантели слишком увесистые, воспользуйтесь кистевыми ремнями.
10. Регулируйте с помощью положения ступней нагрузку на разные части ног и бедер.
11. При приседании с гантелями для женщин желательно делать это как можно ниже. Достичь этого можно, наклоняя корпус вперед, однако при этом следить, чтобы спина была прогнута. Чем ниже наклонена спина, тем меньше работают ноги и бедра. Поэтому рекомендуемый угол наклона корпуса — не ниже 45 градусов.
12. Чтобы накачать мышцы, необходимо брать больший вес. Чтобы похудеть, делайте побольше приседаний, а вес брать небольшой.

Если выполнять упражнение правильно, то скоро у вас наладится гормональный фон и начнет в достаточном количестве вырабатываться тестостерон, который позволит быстро нарастить мышечную массу.

Приседания с гантелями имеют ряд преимуществ. Безусловно — это одно из лучших упражнений, которое развивает силу мышц ног и укрепляет ягодицы. К тому же делает крепкими мышцы и связки, а также развить гибкость суставов.

При выполнении упражнений расходуется много калорий, улучшается обмен веществ и циркулирование жидкости, нормализуется гормональный фон, а значит — прямой путь к похудению. Такие движения снимают нагрузку с позвоночника и подкачивают ноги. Гантели — тот вариант, с чем можно приседать дома вместо штанги. Эффект от применения этих снарядов идентичный, только гантельный вариант более безопасный.

Косвенно задействованы
и .

Техника выполнения приседаний с гантелями




Упражнение выполняется следующим образом:

1. Станьте ровно, выпрямив спину.
2. Ноги поставьте по ширине плеч.
3. Очень важно следить за осанкой.
   Спина не должна наклоняться вперед, лопатки нужно собрать вместе, а плечи расправить. Кстати, чем спина вертикальнее, тем больше нагружаются квадрицепсы.
4. Обратите внимание
   , амплитуда приседаний с гантелями должна быть глубокой. Гантели могут опускаться почти до самого пола. Пятки на протяжении всего движения не должны отрываться от пола. Также важно следить за тем, чтобы центр тяжести приходился на пятки, а не носки.
5. Вдох нужно делать, опуская таз до параллели пола, не выталкивая колени вперед за носки.
6. Выдох важно сделать во время усилия, то есть при разгибании туловища.

Техника приседаний с гантелями на плечах




Такой вариант приседаний с гантелями является аналогом этого же упражнения со штангой, но при данном виде приседаний создается повышенная нагрузка на плечи, а также верхний и средний отделы позвоночника. Это весьма травмоопасное упражнение, в котором задействуются многие . На самом деле, при выполнении таких приседаний максимально увеличивается нагрузка на позвоночник, а эффективность работы мышц остается прежней. Кстати, при таком выполнении руки утомляются быстрее, чем при стандартной технике.

Рекомендации по приседаниям с гантелями для девушек




Для женщин подойдут несколько вариантов этого упражнения.

Плие-приседания с гантелью




Это упражнение нужно делать с возвышенности, например, став ногами на платформы или скамьи. Очень важно выполнять глубокие приседания – таз ниже колен. Такой присед акцентирует нагрузку на и ягодичных мышцах.

Классические приседания с одной гантелью




Такой вид приседаний уже был описан в статье. Этот вид упражнения направлен на проработку квадрицепсов и ягодичных мышц. Чем ниже таз, тем сильнее растягиваются и нагружаются ягодичные мышцы.

Для девушек будет актуально увеличить количество подходов, а вес уменьшить, например, выполнять любое из этих упражнений в . Если выбрать двухдневную схему тренинга, то можно в каждую тренировку включать новое упражнение. Оптимальным количеством будет 20-25 повторений по 3-4 подхода.

Для мужчин не меняются. В идеале, основную нагрузку на мышцы осуществлять с помощью приседаний со штангой, и , однако, если такой возможности нет, то следует построить тренировку ног следующим образом:

• Количество подходов в каждом упражнении — от 3 до 5 (вместе с разминочным), а количество повторений — от 8 до 14.
• Программу тренировки нужно начинать с .
• Классические приседания, когда гантели расположены по бокам, следует выполнить в начале тренировки, затем выполнить приседания плие.
• После этого комплекса лучше всего сделать и .

Заключение




Итак, кому актуальны приседания с гантелями? В первую очередь – новичкам и девушкам, во вторую – спортсменам, имеющим травмы спины. Присед с гантелями можно выполнять и спортсменам высокого уровня, однако, в качестве «дорабатывающего» упражнения. Большой вес взять не получится, даже если использовать лямки, так как руки будут уставать быстрее квадрицепсов. Также, большой вес увеличивает нагрузку на плечевые суставы и среднюю часть позвоночника.

Приседания с гантелями в видео формате




Приседания считается базовым упражнением, которое затрагивает различные мышцы. Большая часть нагрузки касается ягодиц, бёдер и поясницы. Упражнения с весом можно использовать тем людям, которые хотят улучшить фигуру.

Это вопрос возникает у многих новичков, которые решили разработать ноги и избавиться от недостатков. С помощью приседаний можно придать мышцам рельефность, убрать подкожный жир, который портит внешний вид.

Для улучшения фигуры необходимо придерживаться техники выполнения приседаний.

Как выполнять приседания с гантелями для девушек




У большинства женщин менее развита мускулатура и этот факт нужно учитывать при выборе веса гантелей. Для отработки техники девушкам лучше всего использовать стул. Он поможет разработать мышцы и укрепить суставы.

Девушкам нужно сначала подготовить мышцы к интенсивным нагрузкам. Стул поставьте сзади, чтобы уменьшить амплитуду движений. При выполнении приседаний касайтесь ягодицами поверхности стула.

Благодаря такой технике можно снизить нагрузку на позвоночник человека. После укрепления мышц можно убрать стул и начать выполнять глубокие приседания.

Такой способ подойдет девушкам, которые только начинают заниматься спортом. Приседания с гантелями для девушек нужно выполнять только после тщательного разогрева мышц. Особое внимание уделяйте весу гантелей. Не стоит выполнять упражнения с максимальным весом, так как это может привести к травме.

Как тренироваться мужчинам




Мужчинам также нужно тщательно выбирать вес утяжелителей. Чтобы разобраться в технике выполнения упражнения достаточно посмотреть фото приседания с гантелями. Маленькие гантели помогут приспособиться к упражнениям со штангой. Особенно это касается людей, которые страдают от заболеваний спины.

На начальном этапе тренировок можно обойтись без гантелей, чтобы укрепить слабые суставы. Техника приседания с гантелями для ягодиц зависит от расстояния между стопами.

Благодаря приседаниям с гантелями мужчина может разработать следующие группы мышц:

В процессе тренировки происходит укрепление большой ягодичной приводящей мышцы.

Упражнение затрагивает четырехглавую двуглавую мышцу. С помощью регулярных тренировок можно набрать мышечную массу.

Добиться равномерной прокачки мускулов можно за счёт комбинации разных типов приседов, которые отличаются шириной расстановки ступней ног.

Различают сумо, широкий и узкий присяд. Приседание с гантелей между ног способствует разработке большого числа мышц.

Это одно из базовых упражнений, которое необходимо выполнять не только мужчинам, но и девушкам.

Как правильно приседать с гантелями




Во время приседаний у тренирующихся прорабатывается бедренные, ягодичные и спинные мышцы. Чтобы не растянуть суставы при выполнении приседаний с гантелями нужно придерживаться следующих правил:

• Риск возникновения травмы можно уменьшить, если разогреть все мышечные группы.
• При выполнении упражнений необходимо занять правильную исходную позицию. Носки должны находиться параллельно коленям.
• Новичкам рекомендуется в первое время обойтись без гантелей, так как необходимо сначала укрепить мышцы. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы не получить травму.
• Не округляйте спину в процессе приседаний. Для начала нужно приучать себя к правильной технике тренировок. Держите ее ровно на всех этапах выполнения упражнения. Это поможет снизить нагрузку на позвоночник.
• При опускании бедер следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. При слабых мышцах ног можно воспользоваться подставкой, которую подкладывают под пятки.
• Угол между коленями в нижней точке должно составлять примерно 90 градусов.

Приседания с весом подойдут людям, которые решили улучшить свою фигуру. Благодаря интенсивным тренировкам можно придать мышцам бедер и ягодиц рельефность, убрать целлюлит.

Гантели пригодятся новичкам, которые хотят в дальнейшем выполнять упражнений со штангой. Благодаря маленьким весам можно подготовить мышцы к более интенсивным нагрузкам.

Как выполнять приседания сумо




Этот вид упражнений получил такое название из-за широкой расстановки ног. Упражнение можно выполнять одной гантелей, чтобы снизить нагрузку. Спина во время приседаний должна быть прямой. Гантели удерживайте на вытянутых вдоль корпуса руках.

Начинающим спортсменам нужно выполнять не больше 12 повторов.

Особенности выполнения упражнений «плие»




Эта разновидность приседаний с гантелями больше всего подойдет женщинам. Ноги нужно расставить на ширину плеч, спину держите ровно. На вдохе присядьте и посмотрите на положение ног. Угол в коленях должен быть около 90 градусов.

Задержитесь в нижнем положении на 5 секунд, чтобы проработать мышцы ягодиц и бедер. Теперь выдохните воздух и встаньте. Упражнение направлено на внутреннюю часть бедер.

Фото приседаний с гантелями




И снова, здравствуйте! Соскучились? В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы про приседания с гантелями.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.

Приседания с гантелями. Что, к чему и почему?

Честно скажу, я редко вижу, чтобы кто-то в зале выполнял приседания с гантелями, все обычно залипают на штанговый вариант и используют только его. Вообще, тренировки большинства посетителей качалок не изобилуют нововведениями и включают в себя стандартный набор движений, который повторяется из недели в неделю, из месяца в месяц, из…Со временем мы так привыкаем к удобным и понятным нам упражнениям, что уже ничего менять и не хочется, формируется привычка, и многие, как роботы, проводят свой тренажерный досуг, подгружая каждый раз одну и ту же программу, – сейчас у меня 10
минут разминка, затем приседания, жим ногами, выпады, румынская тяга, и завершаем все кардио на 30
минут.

Конечно, план — это хорошо, но время от времени и в него нужно вносить определенные изменения, и именно поэтому мы стараемся рассматривать на проекте разные упражнения, дабы охватить, как можно больше инструментов разнопланового воздействия на мышцы. И сегодня мы детально разберем приседания с гантелями.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаудных)
с типом силы push (толкать)
и направлено на проработку передней поверхности бедра, квадрицепсов.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
• синергисты – большая ягодичная, аддукторы, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы — мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника, леватор лопатки, трапеция (верх/середина)
  ;
• антагонисты стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания с гантелями, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы мышц ног;
• комплексная нагрузка — воздействие разом на большой мышечный массив;
• развитие мышц кора, в т.ч. в отношении поддержания баланса и стабильности;
• укрепление не только мышц, но и связок/сухожилий;
• развитие гибкости и подвижности суставов;
• высокая энергозатратность – повышенный расход калорий;
• всплеск анаболических гормонов;
• более лучший прогресс в упражнении в сравнении с классическими ;
• снятие нагрузки с позвоночника;
• возможность нагружать ноги при проблемах со спиной;
• улучшение перекачки жидкости организма, доставки питательных веществ к тканям/органам, удаление отходов.

Техника выполнения




Приседания с гантелями относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.


Возьмите гантели в каждую руку (ладони обращены в сторону ног)
и встаньте прямо с позицией ног на ширине плеч или чуть шире, взгляд направьте вперед и слегка вверх. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.


Вдыхая, начните медленно увлекаться вниз, сгибая колени. Продолжайте движение до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. Как только это произойдет, начните подниматься вверх, производя толчок пятками и осуществляя выдох на усилие. Выпрямите ноги и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта приседаний с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с гантелями, удерживаемыми вверху;
• с гантелью, удерживаемой двумя руками внизу горизонтально:
• с одной гантелью на стороне.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не заваливайте корпус вперед;
• при приседании не сводите колени внутрь;
• помните, что все индивидуально, и колени могут несколько выходить за линию носков;
• не опускайте голову вниз и не смотрите под ноги;
• не распрямляйте в верхней точке колени до конца;
• в нижней точке траектории производите толчок пятками;
• используйте кистевые ремни для удержания увесистых гантель;
• используйте различное положение ступней для смещения акцента на нужный сегмент ног/бедер;
• техника дыхания: выдох — на усилие, подъем; вдох – при опускании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5
  , повторений 12-15
  .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какие приседания для развития ног лучше выполнять, со штангой или с гантелями?


Как показывают результаты многих исследований в отношении ЭМГ активности мышц (при сравнении двух видов приседаний)
, нет существенной разницы в значениях электромиографии для какого-либо мышечного сегмента ног. Другими словами, при прочих равных можно утверждать, что приседания со штангой и с гантелями идентичны в плане процента активации мышечных волокон (в частности, передней поверхности бедра)
, однако гантельный вариант много безопаснее и может выполняться даже в случае, если атлет имеет проблемы со спиной.

Как лучше всего построить силовую тренировку ног?


Если Вашей целью является максимальное объемное развитие мышц ног, в таком случае оптимальным вариантом тренировки является следующая схема — приседания со штангой на плечах в силовом стиле, 5
подходов по 5
повторений (с относительно большим весом)
, плюс многоповторный (от 20
раз, 5
подходов)
вариант приседаний с гантелями. Именно такая схема позволит получить мощные и объемные ноги.

Это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, подытожим.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с приседаниями с гантелями. Если все упражнения на ноги Вам надоели до чертиков:), то теперь Вы знаете, как разнообразить свои ножные будни, дерзайте!

У нас все, адью!

PS.

а какие необычные упражнения в своем тренинге использует Вы? Делимся в комментариях.

PPS.

Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100
очков к карме гарантировано:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

Как я перепробовал все способы прокачать ноги дома. Приседания. Ищу только эффективные упражнения | Фитнес Гик

Самая сложная группа мышц для домашних тренировок — это ноги. Если спину и грудь мы можем прокачать турником и брусьями, то для ног сложно найти подходящее упражнение. А зачастую вообще невозможно.

Но я решил попытаться хоть немного удержать мышечную массу на ногах. Понимая, что это будет сложно, но а вдруг найдется на просторах интернета подходящее и удобное упражнение, которое позволит мне хотя бы частично удержать мышечную массу ног.

Доступный инвентарь для тренировок: его нет.

Воздушные приседания

Вспоминаем школьную физкультуру

Самое банальное упражнение, которое знают все. Насколько его хватит? Нинасколько. Оно эффективно только если у вас атрофия мышц ног и не можете сделать банальных 50 повторений. Еще до похода в зал я учился правильной техники приседания по видео на ютубе и за два месяца смог дойти до сотни повторений, начав с 20. Если у вас есть хоть немного мышц на ногах, то это будет максимум аэробная нагрузка, сродни бегу.

Различные вариации усложнения приседаний

Приседание Плие. Вспоминаем фитнес

Есть много вариаций, как усложнить приседания и перепробовал их несколько штук. Но разные постановки ног всего лишь немного смешают акценты, а поскольку нагрузка итак мизерная, то разницу заметить сложно.

У меня есть рюкзак, который я смог набить вещами до 15кг, но эффект от них оказался незаметный. Но если вы сможете сделать сумку тяжелее, то переходите к последнему пункту в списке.

Эффективные оказались только две версии: полный присед в пол и прыжковая вариация.

Полный присед в пол

Для примера. Таз опускается заметно ниже коленей. Вспоминаем тяжелоатлетов

Все посетители тренажерных залов знают, что приседать надо до параллели, а если ниже, то это опасная нагрузка на колени. Впрочем, многие лифтеры с этим несогласны. Я сам начинал с коленями в крайне плачевном состоянии и они скрипели и свирбели от любой неподобающей нагрузки.

Но это хороший способ усложнить упражнении хоть немного, тем более если раньше так не умели. Если уже ходили в зал, то вес для вас небольшой, а колени теперь будут прекрасно выдерживать вес собственного тела в любых вариациях.

Проблема в том, что многим не позволит нормально приседать растяжка. Но это же и плюс, заодно поработаете над базовой растяжкой ног.

Прыжковые приседания

Вспоминаем кроссфит. Там часто любят попрыгать

А вот эта версия приседаний, которую я совсем не сразу вспомнил. Наверное потому, что это скорее из разряда кроссфита или другой подобной активности, где плевать на мышцы, а нужна активность и выносливость.

Но факт остается фактом — в прыжке и в приземлении наши мышцы заметно напрягаются. За счет интенсивности можно даже сильно утомить ноги. Из минусов: опять удар в колени. Нагрузка на колено получается заметной, особенно если заниматься без обуви с амортизацией.

Поэтому это хороший способ усиления, но только если нет проблем с коленями и нет избыточного веса. Так же нельзя делать без амортизации. Можно прыгать интенсивно и нагрузить свои квадрицепсы, но есть шанс, что получится прыгающий слон на бетоне, который ломает свои колени.

Методы повышения интенсивности

Вспоминаем классический бодибилдинг и дедушку Джо Вейдера

Терпеть не могу методы повышения интенсивности, считаю их в большинство случаев только бесполезными и мешающими. Но когда нет больше выбора, повышать интенсивность нормальным способом не выйдет, то остаются только они.

• Работа в неполную амплитуду. Приседать так, чтобы нагрузка не уходила с квадрицепсов ни на секунду. Не вставать полностью и не задерживаться внизу.
• Контролировать движения и не допускать инерции. За счет движения по инерции вниз мы теряем заметную часть нагрузки.
• Короткое время отдыха, 1 минуты и меньше. Тут логика понятна, меньше отдыхаем, не успеваем восстановится, в следующем подходе устаем быстрее.
• Суперсеты. После приседаний делать другие упражнения на ноги, например выпады.

Честно сказать, я бы бил по рукам (или ногам) людей, которые занимаются такой химозной ерундой в зале натурально. Но у нас тут нет выбора, надо хоть немного утомить или закислить ноги. Если ноги не выносливые, то сможете закислиться этими способами.

Вывод по приседаниям

Хотя когда я делал все это, то устал, немного закислился, но даже не смог нормально напампить ноги. Поскольку я не занимаюсь кроссфитом и выносливостью, а озабочен мышцами, то все эти приседания оказались почти бесполезны. Хотя выводы делать еще рано.

Надо усилить нагрузку хотя в два раза, за счет того, что будет работать только одна нога. Поэтому теперь попробую различные вариации выпадов, включая приседания пистолетиком. Думаю, как и в классическом тренинге, необходимо будет делать приседания + выпады на тренировке.

Ставь лайк. Подписывайся. Если есть мысль, то пиши.

Видео приседания для ягодиц в домашних условиях

Видео приседания для ягодиц в домашних условиях



Поисковые запросы:
Эко ягодница домашние грядки купить в Якутске, купить Видео приседания для ягодиц в домашних условиях, Купить домашнюю ягодицу клубники в екатеринбурге.

Видео приседания для ягодиц в домашних условиях


Эко ягодница домашние грядки купить в Грозном, Как посадить домашнюю ягодицу, Кладовая природы домашняя ягодница, Выпады для ягодиц в домашних условиях, Домашняя ягодница кладовая природы официальный сайт

Эко ягодница домашние грядки купить в Иркутске

Выпады для ягодиц в домашних условиях Хотите сохраните это видео? Войдите в аккаунт и добавьте его в плейлист. пресс и попу как накачать попу без накачать ли попу приседаниями, как быстро накачать попу в домашних условиях как. Запомни как приседать для ягодиц!!! Смотрите видео на YouTube без рекламы. Следующее. Техника правильных приседаний. ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой [Workout | Будь в форме] Продолжительность: 11:57 Workout Будь в форме! Поэтому банальные приседания для ягодиц, были знакомы нам с самого детства, но мало кто задумываются, что они могут помочь в изменении. Выполняйте этот комплекс упражнений в домашних условиях, только подберите гантели в магазине. Можете ограничиться весом в один или два килограмма,. Чтобы правильно приседать и качать ягодичные мышцы, девушкам нужно посмотреть это обучающее видео. У нас на сайте Вы можете найти видео Как делать правильные приседания для ягодиц, а также смотреть онлайн от начала и до конца. Все ютуб ролики из категории Фитнес для. Приседания для ягодиц: техника, видео. Содержание. Как обеспечить безопасность приседаний в домашних условиях. Научиться правильно приседать можно и в домашних условиях без отягощений. Разомнитесь и сделайте растяжку, уделив отдельное внимание коленям. Затем займите исходное положение. Правильная техника выполнения приседаний для ягодиц (видео инструкции). Домашние уроки по подтягиванию и прокачке попы. В данном блоке мы расскажем, как делать приседания для ягодиц правильно в домашних условиях. Приседания одно из самых эффективных упражнений для бедер и ягодиц. А чтобы тренировки не были монотонным. Не знаете как правильно приседать в домашних условиях и какие эффективные упражнения для ягодиц можно. Лучшие упражнения для ягодиц [Как накачать ягодицы дома]. 2 г. назад. Приседания – это поистине одно из лучших комплексных упражнений, которое не просто задействует всю нижнюю часть тела, но также порождает сильный гормональный отклик, помогающий укреплять мышцы и терять лишний жир. Если приседания выполняются с отягощением (штанга, гантели или. Домашняя ягодница кладовая природы официальный сайт Набор Сказочный Сбор клубника Эко ягодница домашние грядки купить в Подольске

Тренажер для ног и ягодиц домашний шагомер
Эко ягодница домашние грядки купить в Иркутске
Интернет магазин ягодница клубника в коробочке
Эко ягодница домашние грядки купить в Якутске
Купить домашнюю ягодицу клубники в екатеринбурге
Эко ягодница домашние грядки купить в Грозном
Как посадить домашнюю ягодицу
Кладовая природы домашняя ягодница

Приобрести новинку для выращивания созревших ягод можно только через официальный магазин производителя. Не приобретайте товар в розничной торговой точке, ведь вы можете нарваться на подделку. Покупка некачественной фермы грозит не только плохим урожаем, но и вероятностью содержания вредных для человеческого организма компонентов. Будьте внимательны при выборе товара. Чудо-ягодница Сказочный сбор для домашнего выращивания клубники сорта Альбион является оптимальным вариантом для квартирного огорода, т.к. неприхотлива в обслуживании и дает превосходный объем высококачественного урожая. Полученные ягоды можно не только употреблять в свежем виде, но и сделать из них варенье, джем, добавить в коктейли и выпечку или использовать в качестве высокоэффективного косметического средства. Такой феномен обуславливается не только уникальным сортом ягод, но и наличием особого биостимулятора роста в грунте. Он обеспечивает корни растения необходимыми питательными компонентами, поддерживает средний уровень pH и рыхлости почвы, из-за чего она быстро насыщается кислородом и водой. Из-за того, что земля не нуждается в подкормке, все микро и макроэлементы поступают в надземную часть растения. Они начинают расти в 2-3 раза быстрее, чем в природных или тепличных условиях. Это лучшие тренировки для похудения, упругости и подтягивания красивых бедер и ног девушкам. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы? Комплекс упражнений, как девушке накачать ягодицы дома. Многие представительницы прекрасного пола отдают предпочтение домашним тренировкам. И происходит это по разным причинам: ктото стесняется посещать. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего. 9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц. 1011127 Просмотров 9 комментариев. Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным. Очень важно хорошо размяться перед. Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях для девушек. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы ягодиц, а только визуально улучшат форму.упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут. Одно из лучших упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях. Накачать ягодичные мышцы можно только при условии регулярных тренировок. Начинать занятия нужно с хорошей разминки. Тренировки. 30 упражнений для попы и ягодиц дома. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео. Добавки для тренировок на ягодичные мышцы. Базовый сет. Для профи. Простые упражнения для ягодиц дома для девушек и женщин. В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде. Одно из упражнений на ягодицы чтобы их почувствовать на следующий день после тренировки техника выполнения руки перед собой или на поясе как удобно расставьте ноги так.

Видео приседания для ягодиц в домашних условиях

Интернет магазин ягодница клубника в коробочке

Главное понимать, что вы окупите свои затраты в первый же месяц выращивания, при этом вне зависимости от сезона вы будете обладать, а при желании и реализовывать свою продукцию с хорошей прибылью. Клубника альбион. Продажа, поиск, поставщики и магазины, цены в Белгороде. / Клубника альбион: найдено 30 наименованийКлубника альбион: найдено 30 наименований. Клубника альбион в Белгороде. Смотрите также. Объявления по запросу клубника альбион 193. Клубника Альбион. 100 . Иноземцево кп. Купить рассады клубники альбион по низкой цене в Белгороде. В наличии 35 моделей оптом и в розницу. Найдем выгодное предложение в

9 способов удвоить эффективность приседаний / фитнеса / упражнений

Приседания — одно из самых эффективных движений нижней части тела! Они задействуют каждую мышцу ваших ног — от квадрицепсов до подколенных сухожилий и ягодиц, даже до икр. Это задействование такого количества мышц означает, что ваша нижняя часть тела получает более полную тренировку, что приводит к более быстрому приросту силы.

Если вы хотите сделать тренировки приседаний более эффективными, вот несколько советов, которые стоит попробовать:

• Укрепите поддерживающие мышцы — Ваши квадрицепсы выполняют лишь часть работы. Бедра, поясница, ягодицы и подколенные сухожилия также помогают при толкающем движении. Потратьте время на тренировку этих вторичных мышц, и у вас будет больше силы и подвижности, когда придет время приседать.
• Work Singles — Один из лучших способов серьезно увеличить мышечную силу — это работать с малым числом повторений с большим весом. Приседайте с 90% вашего 1-повторного максимума и выполняйте от 4 до 6 подходов в одном повторении с этой очень высокой нагрузкой. Вы увидите прирост силы намного быстрее, чем вы ожидали!
• Тренируйтесь до отказа — Мышцы ваших ног способны на гораздо большее, чем вы думаете! Не прекращайте приседать, когда почувствуете ожог, а тренируйтесь до отказа, что означает полную мышечную усталость.Если вы не изо всех сил пытаетесь выполнить последние два подхода тренировки приседаний, значит, вы недостаточно усердно работаете, чтобы увидеть реальные результаты.
• Бросок в прыжке — Прыжки помогают создать взрывную мощь, которая увеличит вашу мышечную силу. Приседания с прыжком, выпады с прыжком, прыжки на ящик и другие упражнения, включающие прыжковые движения, повысят вашу выносливость и взрывную силу. К тому же это отличная кардио-тренировка!
• Приседайте быстрее — Увеличение скорости приседаний помогает увеличить вашу взрывную силу, а также прорабатывает эксцентрическую силу.Выполняйте скоростные приседания с меньшим весом и сосредоточьтесь на контроле подъема и опускания движения.
• Измените стойку — Регулярные приседания — не единственный способ развить силу ног, но их гораздо больше! Приседания сумо помогают проработать бедра, приседания на ящик развивают силу, а олимпийские упражнения могут помочь повысить вашу взрывную силу. Чем больше разнообразных приседаний вы выполняете, тем более комплексным является тренировка нижней части тела.
• Глубоко — Глубокие приседания могут помочь повысить стабильность коленных и тазобедренных суставов, а также увеличить мышечную силу. Вы также увеличите гибкость своих коленей и бедер. Стиль приседаний «задница к траве» творит чудеса, делая вашу нижнюю часть тела более подвижной.
• Тренируйте каждую часть движения — Некоторые люди борются в нижней части приседа, в то время как другие застревают в середине. Чтобы приседать максимально эффективно, выполняйте упражнения, тренирующие каждую часть движения — низкую, среднюю и «локаут» (ноги прямые).
• Приседайте более регулярно — Единственный способ развить серьезную силу — это регулярно тренировать мышцы.Если ваши приседания страдают, добавляйте приседания к тренировкам не реже трех раз в неделю. Работайте с легким весом, если это помогает вам привести в порядок форму, но выполняйте приседания как можно чаще.

Приседания помогут вам развить серьезную силу нижней части тела, поэтому следуйте приведенным выше советам, чтобы сделать приседания намного эффективнее.

[Изображение через Getty]

Самое эффективное приседание: 100 повторений Fitness Blender Squat Challenge

Мы получаем много вопросов о тенденции «Приседания» — базовом плане, по которому человек выполняет все большее количество приседаний с собственным весом (от 30 до 350) в большинстве дней в течение месяца.

Работает ли приседание?

Я честно отношусь к приседаниям: что-то всегда лучше, чем ничего … но правда в том, что есть гораздо более эффективный способ поднять и изменить ягодицы и бедра — и это не потребует от вас больше времени, чем оригинальный вызов.

Базовое приседание с собственным весом — отличное упражнение для тонизирования нижней части тела — одно из лучших, — но вы получите более быстрые результаты, выполняя комбинацию различных приседаний, а не одно и то же упражнение снова и снова.

Ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц (минимальная, средняя и максимальная). Fitness Blender Squat Challenge объединяет 10 различных вариантов приседаний, чтобы задействовать все эти мышцы под разными углами, что делает его более эффективным, чем сотни упражнений. повторения одного и того же точного движения.

Связано: 4-недельный тренировочный лагерь: программа для ягодиц и бедер

Структура тренировки

10 различных видов приседаний

10 повторений каждого

Всего 100 повторений

Отдых 10 секунд между вариациями приседаний

Разминка и заминка не включены — рекомендуется и то, и другое.

Действительно ли программа «Приседания» от Fitness Blender более эффективна, чем оригинал?

Мы так думаем, но смеем вас попробовать и убедиться в этом сами.Мы знаем, что это более комплексно работает с большим количеством мышц. Он также сжигает больше калорий, чем планы, включающие только один вариант упражнения, и из-за динамичных движений в рутине вы также будете задействовать свои основные мышцы.

Новинка: 100 повторений приседаний, раунд 2: самая эффективная тренировка с приседаниями для поднятия и формирования ягодиц и бедер

Через какое время после того, как я начну это делать, я увижу результаты?

Вы начнете замечать небольшие изменения в своем теле всего через неделю или две, но более заметные изменения произойдут через 3-4 недели.Чтобы изменения произошли еще быстрее, убедитесь, что вы пьете много воды и едите чисто (много свежих фруктов и овощей, цельнозерновые, постные источники белка, полезные для сердца жиры и т. Д.). В качестве дополнительного бонуса вы быстро почувствуете себя лучше и, скорее всего, увидите уменьшение жировых отложений и уменьшение веса.

Получите еще более быстрые результаты

Сделайте это упражнение еще более сложным и эффективным, удерживая веса во время выполнения этих упражнений.Дополнительное сопротивление также увеличит сжигание калорий во время этой процедуры.

Как часто я могу выполнять эту процедуру?

Если вы используете только собственный вес и у вас нет болей, вы можете делать это 4–5 раз в неделю. Имейте в виду, что у нас есть буквально сотни полноформатных видеороликов о тренировках ягодиц и бедер (многие из которых намного сложнее, чем это, если вы хотите подтолкнуть себя), и вы получите лучшие результаты, если будете время от времени немного смешивать их. Хотя это нормально — сосредоточиться на тонизировании нижней части тела, не пренебрегайте мышцами верхней части тела или кора (у нас есть видео для них тоже!).

Могу ли я сделать это более одного раза?

Определенно! Мы рекомендуем от 1 до 4 раундов этой рутины — имейте в виду, что вы можете делать раунды последовательно или в разное время дня для многократного повышения метаболизма и настроения.

Одним из преимуществ тренда приседаний является то, что он помогает людям, которые в противном случае могли бы быть неактивными, включить некоторые действия в свой день, так как это не требует много времени для выполнения, но чуть более 8 минут вы обнаружите что вам трудно найти оправдания, чтобы не выполнять эту тренировку для ягодиц и бедер.

Как выполнять глубокие приседания: безопасность, преимущества и многое другое

Скромное приседание может быть самым эффективным упражнением, которое вы можете выполнять: оно задействует всю нижнюю половину вашего тела, включая бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и т. Д. икры, одновременно ударяя по корпусу, плечам и спине.

Идеальные приседания — это симфония мышечной координации всего тела, достигающая редкого подвига одновременного наращивания мышечной массы и сжигания жира благодаря высокой метаболической потребности. (Читайте: он сжигает много калорий, потому что работает много мышц.)

Но как низко вы должны опускаться? Вот низкий при глубоком приседании, подходит ли он вам и как вы можете делать это безопасно и эффективно. Давай опустимся.

Существует три распространенных глубины приседаний:

• Полное приседание: (также известное как глубокое приседание). Ваши бедра опускаются ниже колен.
• Параллельные приседания. Ваши бедра параллельны полу.
• Полуприсед. Во время приседа ваши бедра остаются выше колен.

Приседания, как правило, отлично подходят для тренировки ягодиц и ног. А глубокие приседания имеют такие преимущества, как более активная активация мышц и спортивные результаты.

Самое эффективное приседание для получения максимальной пользы — это глубокое приседание, при котором складка на бедре проходит через колени (или, как некоторые красноречиво говорят, «задница к траве»).

Глубокие приседания не только эффективны, это еще и билет в один конец к красивой крепкой попке и крепкой спине.

Исследование 2018 года показало, что приседания на спине (приседания с дополнительным весом или сопротивлением верхней части тела) активируют мышцы, которые поддерживают вашу спину, даже больше, чем планка.

Вот мышцы, на которые воздействуют при глубоком приседании:

• Прямая мышца живота, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (основные и мышцы живота)
• большая, малая и средняя ягодичная мышца (задняя часть)
• подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедра) тыльная сторона бедер)
• квадрицепсы (передняя часть бедер)
• приводящая мышца (пах)
• сгибатели бедра
• икры и ноги

Главный бонус? Приседать можно где угодно: в тренажерном зале, на улице или в гостиной во время просмотра реалити-шоу.

В кругах, занимающихся физкультурой, возникли некоторые разногласия по поводу того, могут ли глубокие приседания вызвать повреждение суставов в коленях или бедрах. Ранее специалисты рекомендовали не допускать прохождения коленями пальцев ног во избежание травм. Но более поздние исследования не подтвердили эти ранние гипотезы.

Это кажется особенно актуальным, когда в программе используется постепенный переход к более глубоким приседаниям. Согласно исследованию 2013 года, постепенный переход от параллельных приседаний (когда колени параллельны полу) к более глубоким приседаниям, особенно при добавлении любых весов, является эффективным и безопасным, если у вас нет существующих проблем с суставами. .

Но также важно разминаться и растягиваться. Без сильного корпуса, свободных плеч и напряженной спины риск получения травмы многократно увеличивается.

Пока у вас нет травм или хронических заболеваний, «из жопы в траву» кажется надежным решением. Но если у вас проблемы с коленями, спиной или бедрами, нет ничего плохого в том, чтобы придерживаться модифицированных приседаний или полностью их пропускать.

Делать то, что работает для вас

Изменение упражнений в соответствии с вашими потребностями, выносливостью и способностями — всегда правильный выбор. И всегда консультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что все, что вы делаете, соответствует вашим целям в отношении здоровья.

Осторожно. Глубокие приседания, как и любые другие приседания, могут быть рискованными, когда вы не в той форме. Особое внимание следует уделять мобильности, гибкости, устойчивости и координации. Да, иногда это не очень весело, но (и мы не можем не подчеркнуть это достаточно) травм намного меньше удовольствия .

Если вы никогда не приседаете глубоко, скорее всего, у вас недостаточно контроля, подвижности или силы, чтобы делать это с отягощениями — пока.Сделайте шаг назад (буквально), снимите веса и сначала изучите основы.

Глубокие приседания с отягощением
GIF от Димы Базака

1. Идите в своем собственном темпе

Когда вы пытаетесь приседать, опускайтесь настолько низко, насколько вам удобно, без боли. Обратите внимание на колени, спину и бедра и остановитесь, если почувствуете дискомфорт.

Вы всегда можете работать над более глубоким приседанием, если это ваша цель.

2. Следите за своей осанкой

Легко выработать привычку округлять плечи, когда вы пытаетесь приседать.Старайтесь держать позвоночник прямо, а голову смотреть вперед, не напрягая шею.

3. Сконцентрируйтесь на мобильности

«Мобильность» — это слово, которое часто используют, но что оно означает в контексте подъема тяжестей? Физиотерапевт доктор Майк Рейнольд определяет это как способность тела выполнять задачу без компенсации.

Вы когда-нибудь пробовали сгибать бицепсы с весом little слишком тяжелым и обнаруживали, что ваши бедра и спина сгибаются и раскачиваются? Это ваше тело компенсирует недостаток сил, благослови его сердце.

Но когда форма уходит в канализацию в попытке поднять большой вес, ваше тело подвергается большему риску травмы. Это особенно верно, когда дело касается приседаний.

Огромный спектр проблем может способствовать снижению подвижности, но Рейнольд подчеркивает важность гибкости лодыжек, сгибателей бедра и коленей.

«Попробуйте лечь на спину, согнув ноги и приседая. Если есть напряжение в группе мышц, которое мешает совершению движения идеально, это часто можно исправить с помощью правильных растяжек, массажа или техники самостоятельного миофасциального расслабления, такой как прокатка пены или использование мяча с триггерной точкой.

Рейнольд подчеркивает важность регулярного использования этих методов: несколько минут в день лучше, чем час один раз в неделю.

4. Напрягайте мышцы

После разминки всего тела, которая включает в себя динамические растяжки, важно не забыть задействовать мышцы во время выполнения приседаний. Чем тяжелее вес, тем важнее, чтобы ваш пресс, плечи и верхняя часть спины оставались задействованными, создавая стабильную основу для веса.

Согните квадрицепсы, сожмите ягодицы, напрягите живот и, в случае приседаний со спиной, активируйте верхнюю часть спины, потянув штангу вниз.Это помогает стабилизировать ваше тело и следить за тем, чтобы все нужные мышцы выполняли свою роль, чтобы вы не могли компенсировать это.

5. Вернуться к основам

К сожалению, есть много способов плохо приседать. Даже если ваши параллельные приседания могут поднять большой вес, Рейнольд рекомендует начинать процедуру глубоких приседаний, используя только вес вашего тела, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

Снова начинать с самого начала, хотя для продвинутых лифтеров это довольно неприятно, но это лучший способ заполнить все оставшиеся пробелы в вашей силе, устойчивости и форме.Он также рекомендует проконсультироваться с физиотерапевтом, когда приступает к новому режиму силовых тренировок.

«Чтобы попасть на прием к физиотерапевту, необязательно иметь травму», — говорит он. «Если вы заинтересованы в том, чтобы действительно увеличить свою силу безопасным способом, и особенно если вам трудно добиться прогресса, найдите физиотерапевта с хорошим опытом в области качества движений. Они посмотрят на ваше тело через другую линзу и правильно оценят, как лучше всего двигаться вперед ».

Не существует универсального подхода к силовым тренировкам, и для некоторых из нас глубокие приседания не подходят. Тем не менее, к ним стоит стремиться.

Глубокие приседания — невероятно эффективный инструмент для наращивания силы и сжигания жира. Описанные нами шаги носят комплексный характер: лучшая подвижность, осанка, сила и гибкость принесут пользу каждому аспекту вашей фитнес-программы.

Если вы чувствуете необходимость расслабиться, попробуйте.

7 причин, почему вы должны делать приседания каждый день

Некоторые эксперты по фитнесу рекомендуют приседания в качестве единственного упражнения, которое люди должны выполнять каждый день, если у них нет времени ни на что другое.«50 приседаний в день — серьезно, — сказал доктор Кристофер Степьен, спортивный терапевт и эксперт по хронической боли. «Ежедневные приседания помогут вам морально и даже улучшат ежегодные осмотры у лечащего врача».

Чтобы узнать, как сделать приседания более сложными, нажмите здесь.

Наиболее очевидное преимущество приседаний — это наращивание мышц ног — четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и икр. Эти упражнения также создают анаболическую среду, которая способствует наращиванию мышечной массы всего тела, улучшая мышечную массу.

Приседания и все их разновидности — отличное упражнение для всего тела. Это хороший ход, если вы хотите сжечь жир.

Чтобы увидеть лучшие силовые упражнения для похудания, щелкните здесь

Приседания также активируют ягодичные мышцы и мышцы спины. Не забудьте обновить их, как только они начнут чувствовать себя комфортно. Выполняйте приседания с прыжком, приседания с кубком, приседания с пистолетом или приседания плие.

Приседания — любимое упражнение многих людей для наращивания мышечной массы.Их всегда рекомендуют людям, которые хотят оставаться в форме с возрастом.

Чтобы узнать, как лучше всего оставаться в форме после 50, щелкните здесь

Если вы новичок в тренировках, начните с легкости и используйте стул для поддержки, если вам нужно. Держите руки перед собой. Не вытягивайте колени за пальцы ног. Оставайтесь в этом положении несколько секунд. Сделайте это минутку и не торопитесь.

Но есть и другие причины делать приседания каждый раз, когда вы идете в спортзал.Айви Карлински, персональный тренер Transform 180 Training , составила следующий список.

Более сильные суставы

При правильном выполнении нагрузка, прилагаемая к приседаниям, отлично подходит не только для наращивания мышечной силы, но и для одновременного задействования голеностопных, коленных и тазобедренных суставов и укрепления их.

Делай что-нибудь лучше

Как часто вам приходится что-то поднимать или вставать из сидячего положения? Каждый день.Люди, которые приседают, более сильны в своей повседневной деятельности и с большей вероятностью сохранят подвижность в более позднем возрасте.

Поправляйся где-нибудь еще

Если вы занимаетесь кросс-тренингом (а вы должны им тренироваться), приседания — отличный источник энергии. Практически все кардио и виды спорта задействуют нижнюю часть тела. Имея более мощную систему, вы можете бегать и играть дольше, усерднее и быстрее.

Вы можете выполнять их где угодно.

Конечно, делать их с весом — это здорово, но вы можете выполнять приседания с собственным весом где угодно и когда угодно, чтобы оставаться в форме дома или в отпуске.

Никогда не соскучишься

Существуют бесконечные варианты приседаний и способов держать вас в напряжении, единственным ограничением является ваше воображение.

Работа над ядром

Приседания могут помочь с укреплением кора, но отношения идут в обоих направлениях. Больше приседайте, укрепляйте корпус. Имейте более сильный корпус — лучше приседайте.

Хорошо выглядеть

И последнее, но не менее важное: приседания определенно помогут вам сформировать ноги и укрепить ягодицы.Приседания нацелены на ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра. Широко разведите ноги в стороны. Пальцы ног тоже должны быть направлены наружу. Согните колени как можно ниже. Пожалуйста, оставайтесь на прямой вертикальной линии. Удерживайте это положение несколько секунд. Встаньте и повторите 10-15 раз.

Больше чтений:

Самые распространенные упражнения во время тренировок, которые вы делаете неправильно (и как их исправить)

Лучшие упражнения для молодых и занятых мам

Физиотерапевты Советы по облегчению боли в домашних условиях

3 основных преимущества приседаний для здоровья и их правильное выполнение

• Преимущества приседаний для здоровья включают укрепление нижней части тела и основных мышц, сжигание калорий и помощь в похудании, а также снижение риска травм.
• Однако приседания приносят пользу для здоровья только в том случае, если вы выполняете их в правильной форме.
• Вот как выполнять безопасные и эффективные приседания.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
• Эта статья является частью инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Если вы ищете силовое упражнение, которое принесет пользу всему телу, приседания подходят по всем параметрам.Приседания могут не только помочь вам в выполнении спортивных задач, но и укрепить ваше тело для повседневных движений, таких как ходьба, перенос тяжелых предметов и подъем по лестнице.

Прочтите, чтобы узнать больше о многочисленных преимуществах приседаний для здоровья и о том, как безопасно добавить их в свои тренировки.

1. Приседания укрепляют нижнюю часть тела и основные мышцы.

Приседания в основном прорабатывают нижнюю часть тела, особенно квадрицепсы и ягодицы.В частности, положение ваших колен — сгибание их под углом 90 градусов — помогает эффективно активировать эти группы мышц.

Кроме того, каждый раз, когда вы приседаете, вы задействуете свой корпус, поскольку он работает для стабилизации вашего тела во время движения.

По словам Тимоти Сухомеля, доктора философии, доцента кафедры наук о движении человека в Университете Кэрролла, приседания в первую очередь нацелены на следующие группы мышц:

Шаянн Гал / Инсайдер

2.Приседания сжигают калории и могут помочь вам похудеть

Поскольку приседания задействуют сразу несколько групп мышц, это упражнение заставляет ваше тело увеличивать выработку анаболических гормонов. Это гормоны, которые помогают сбросить жир и нарастить мышцы.

В статье, опубликованной в Journal of Strength and Conditioning Research за 2014 год, приседания, как упражнение со свободным весом, сравниваются с жимом ногами, тренажерным упражнением с дополнительным весом. Хотя оба движения задействуют одни и те же большие группы мышц, реакция тела разная.

Исследование показало, что при одинаковой интенсивности приседания задействуют больше мышц и вызывают большую гормональную и физиологическую реакцию, в частности большую активацию мышц, чем жим ногами.

Приседания, как упражнение на силовую тренировку, могут быть важной частью любого успешного

потеря веса
строить планы. Регулярные силовые тренировки помогают ускорить метаболизм и уменьшить жировые отложения.

Фактически, в исследовании 2013 года, опубликованном в Журнале спортивной науки и медицины, была рассмотрена польза для здоровья восьминедельного режима приседаний с собственным весом и было обнаружено, что он снижает процентное содержание жира в организме и увеличивает мышечную массу у участников.

Для получения дополнительной информации прочтите о том, как похудеть и безопасно его поддерживать.

3. Приседания могут снизить риск травмы

Регулярное выполнение приседаний не только является эффективным упражнением, но и снижает риск травм колена и лодыжки.

Это потому, что это упражнение укрепляет сухожилия, кости и связки вокруг мышц ног и, в частности, может помочь снять часть нагрузки с колен и лодыжек, согласно статье, опубликованной в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2010 год.

Согласно статье, приседания заставляют ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы совместно сокращаться, что является типом движения, которое обеспечивает стабильность вашим коленям. А поскольку ваши лодыжки добавляют поддержку и силу во время выполнения приседаний, это упражнение широко используется для терапевтического лечения нестабильности голеностопного сустава.

Сухомель говорит, что приседания могут также помочь увеличить минеральную плотность костей, что может укрепить скелет человека, особенно кости в позвоночнике и нижней части тела.Более крепкие кости помогают телу стать более устойчивым к травмам.

Однако профилактика травм применяется только в том случае, если вы выполняете приседания в правильной форме. Обзор 2013 года, опубликованный в Sports Medicine, показал, что неглубокие, неправильно выполненные приседания — без полного сгибания коленей до угла 90 градусов — могут со временем привести к дегенерации поясничного отдела позвоночника — нижней части спины — и коленей.

Итак, важно практиковать правильную технику приседаний, чтобы защититься от травм и получить эти преимущества для здоровья.Вот как правильно делать приседания.

Как делать базовые приседания

Убедитесь, что ваша спина прямая, а колени находятся за пальцами ног.

kovacicela / Getty Images

Приседания — это движение, которое можно выполнять где угодно, и оно не требует специального оборудования.Выполните следующие действия, чтобы приседать в правильной форме:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и грудь вверх.
2. Согнитесь в коленях и бедрах, выпячивая попу, как будто вы садитесь на стул.
3. Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Колени должны быть выше лодыжек. Обязательно держите их за пальцами ног.
4. Пауза на секунду. Спина должна быть прямой, а не округлой.
5. Надавите на пятки и выпрямите ноги, чтобы вернуться в вертикальное положение стоя.

Распространенные ошибки, которые многие приседающие допускают в своей форме, включают слишком большое наклонение вперед или опускание колен внутрь.

«Это можно в некоторой степени исправить, повернув взгляд вверх для правильного положения головы и стараясь толкать пятки, не позволяя давлению продвигаться вперед к пальцам ног», — говорит Грегори Д. Майер, директор по исследованиям в Лаборатория работоспособности человека отделения спортивной медицины Медицинского центра детской больницы Цинциннати.

В целом, если держать голову вверх и смотреть вперед, а колени оставаться на одной линии, это поможет вам поддерживать правильную форму приседа.

Расширенные варианты приседаний

После того, как вы освоите базовое движение, вы можете выполнять различные типы расширенных приседаний, которые принесут еще больше пользы для здоровья.

Приседания с прыжком

Этот тип приседаний может улучшить маневренность и улучшить сердечно-сосудистую систему, поскольку он немного более активен и заставляет ваше сердце биться быстрее.

Следуйте инструкциям для обычного приседания, но когда вы выполняете нижнюю часть приседа, прыгайте через ноги и подпрыгивайте. Мягко приземлитесь, чтобы завершить движение.

Чтобы узнать больше о силовых упражнениях, которые полезны для сердечно-сосудистой системы, прочтите о лучших типах упражнений для здоровья сердца.

Приседания со штангой над головой

Поскольку вы будете удерживать дополнительный вес над головой, эти типы приседаний также могут воздействовать на мышцы верхней части тела, включая плечи и трицепсы.

Для выполнения приседаний со штангой вам понадобится штанга. Сначала не прибавляйте в весе. Освоив этот вариант, вы можете добавить к штанге больше веса, но убедитесь, что у вас есть корректировщик, если вы это сделаете.

Вот как делать приседания со штангой над головой:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу.
2. Возьмитесь за штангу ладонями вниз и широким хватом почти на конце штанги. Поднимите его над головой и вытяните руки в замок.Это ваша исходная позиция.
3. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, приседая, следя за тем, чтобы руки оставались прямыми.
4. Согнитесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, а затем опустите пятки в пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Если вы не хотите приседать со штангой над головой, но хотите приседать с дополнительным весом, вы также можете попробовать держать гантель или гирю перед грудью, когда выполняете обычное приседание.

Takeaways

Приседания — одно из самых эффективных и полезных упражнений на нижнюю часть тела для вашего здоровья.Вы можете включить приседания в свой распорядок тренировок, выполняя три подхода по 10, примерно два-три раза в неделю.

Помните эти четыре совета, чтобы поддерживать правильную форму приседания и безопасно получать все преимущества для здоровья:

1. Сохраняйте правильную стойку, расставив бедра на ширине плеч. Слишком узкое занятие создает дополнительную нагрузку на ваше тело.
2. Сначала научитесь приседать без лишнего веса, — говорит Майер. «Как только движение освоено, вы можете добавить внешнее сопротивление».
3. Не вытягивайте колени за пальцы ног.
4. Не округляйте спину.

Наконец, если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас чувствительные колени, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем делать приседания.

Как выполнять приседания: 5 шагов, которые помогут вам правильно приседать

В этой серии мы помогаем вам освоить базовые упражнения — как если бы рядом с вами был личный тренер! Наша цель — научить вас правильно выполнять эти движения, чтобы добиться лучших результатов и предотвратить травмы.

Независимо от того, какую тренировку вы выполняете, приседания всегда будут заметны. Мы часто приседаем во время нашей обычной повседневной деятельности, поэтому это может показаться вам настолько знакомым, что вы думаете, что знаете, как это делать. Но действительно ли вы умеете правильно делать приседания?

По правде говоря, есть несколько мелких ошибок, которые могут сделать приседания менее эффективными, что открывает путь к травмам. Вы можете даже не заметить, что делаете эти ошибки.

Как приседания влияют на тело?

Приседания предназначены для проработки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, одновременно задействуя ядро.Они улучшают вашу силу и стабилизацию, а также увеличивают мышечную массу бедра и улучшают показатели вертикальных прыжков и спринта.

Небольшие изменения в том, как мы выполняем приседания, могут резко изменить нагрузку на наши мышцы и эффективность упражнения. По этой причине важно понимать типичные ошибки, совершаемые при выполнении приседаний.

По теме

Распространенные ошибки, которые люди допускают при приседаниях

Многие из моих клиентов начинают приседания с колен.Я рекомендую начинать движение с бедер. Слишком большое давление на колени может вызвать опасное напряжение, и нет необходимости выполнять эффективное приседание. Для этого представьте, что вы тянетесь назад к бедрам и ягодицам, чтобы сесть на стул позади вас.

В то же время при приседании убедитесь, что колено составляет 90 градусов. Положение коленей имеет решающее значение для эффективности приседания, а сгибание коленей под углом 90 градусов помогает активировать правильные группы мышц.Я вижу, как многие люди наклоняются слишком сильно, так что их ягодицы почти касаются пола, что создает слишком большую нагрузку на вашу спину.

При подъеме тела обратно в положение стоя многие люди слишком полагаются на подколенные сухожилия, вместо того, чтобы отталкивать пятки, чтобы встать. Эта ошибка — основная причина, по которой люди не видят желаемых результатов в своих ягодицах и подколенных сухожилиях.

Как выполнять модифицированные приседания

Если вы чувствуете боль или неуверенность во время приседания, не волнуйтесь.Приседания — обычное дело, но это не значит, что они несложные. Начните с модифицированной версии, чтобы усложнить форму, прежде чем переходить к полному приседанию.

• Если вам не хватает равновесия, используйте гимнастический мяч у стены. Обопритесь на мяч и выполните традиционное приседание. Наличие стены позади вас может утешить и гарантировать, что вы задействуете правильные группы мышц.
• Приседания можно модифицировать также с помощью стула. Встаньте перед стулом, вытяните руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу.Согнитесь в бедрах и откиньтесь на спинку кресла, пока не почувствуете, что касаетесь стула. Это поможет вам отработать правильную технику и освоить угол в 90 градусов, гарантируя, что ваши колени не выйдут за пальцы ног.

Сопутствующие товары

Как правильно выполнять приседания

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и направив пальцы ног вперед. (Выполняя упражнение, помните, что колени никогда не выходят за пальцы ног.)

2. Держите грудь вверх и не наклоняйте голову вниз.Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.

3. Согните бедра и колени, удерживая пятки и пальцы ног на полу.

4. Медленно сядьте обратно в положение на корточки с грудью вверх, плечами назад и животом внутрь. Убедитесь, что колени не пересекают пальцы ног и что вы находитесь под углом как можно ближе к 90 градусам.

5. Выпрямите ноги, надавив пятками, чтобы снова встать. Сожмите ягодицы сверху, наклоняя таз вперед.

Как выполнять приседания с гантелями: Как только вы освоите базовое приседание, вы можете поднять уровень тяжести, добавив веса. Просто возьмите по одной гантели в каждую руку и держите руки по бокам. Приседая, опускайте гантели вниз по ногам, удерживая плечи опущенными, а грудь открытой. Когда вы вернетесь в стойку, держите руки склеенными по бокам.

Сопутствующие

4 упражнения, которые помогут вам лучше приседать

Эти упражнения научат вас, как правильно задействовать свое тело при выполнении полного приседания.

Мини-приседания со стойкой

Подготовьте свое тело к реальной работе, встав на несколько футов перед стойкой, придерживая ее кончиками пальцев. Вытяните ягодицы и сядьте в мини-приседания. Надавите пятками, чтобы снова встать. Повторить 10 раз.

Подъемы носков

Подготовьте ступни к правильному приседанию. Ставьте ступни на ширину бедер. Надавите пятками вниз, чтобы поднять пальцы ног над землей, а затем отпустите их. Это подготовит ваши пятки и заднюю часть ног к включению, когда вы нажимаете вниз, чтобы подняться из положения на корточках.Повторить 10 раз.

Наклоны таза стоя

Встаньте, поставив ступни на расстоянии 30 см от стены, прижавшись спиной к стене. Втяните пресс, чтобы наклонить таз, чтобы поясница сильнее прижималась к стене. Отпустите и повторите 10 раз. Это напряжение живота, которое вы хотите почувствовать, выполняя приседания.

Сидение на коленях

Стоя на коленях на коврике, колени шириной с бедра и бедра прямо над коленями, втяните пресс и вытяните руки вперед перед собой.Затем осторожно отклонитесь назад, чтобы переместить ягодицы к пяткам. Вернитесь в исходное положение и напрягите ягодицы. Повторить 10 раз.

Больше способов научиться двигаться:

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному тесту на здоровье и похудение и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Я делал по 50 приседаний каждый день в течение месяца — вот что произошло

Мы все слышали поговорку «используй или потеряй». Таким образом, хотя выбор образа жизни, возможно, затруднял поиск времени, чтобы втиснуть активность в свой день из прошлого , я бы сказал, что недавние события и самоизоляция предоставили прекрасную возможность поставить себе новую цель в фитнесе . Мне? Я поставил себе задачу приседать.И хочу поделиться, как все прошло!

Во-первых, когда вы не можете достать тренажерный зал, знайте, что вы все равно можете добиться результатов даже без оборудования. И если вы ищете упражнения, дающие исключительные результаты, но при этом суперэффективные в срок, то вы не сможете пройти мимо приседаний с собственным весом!

Почему приседания?

Приседания эффективны, потому что это функциональные движения, которые заставляют вас усердно работать за одно выполнение движения. Это означает, что они не только отлично тонизируют и укрепляют ваши ягодицы и бедра, но и одновременно являются отличной тренировкой для основных мышц.Другие преимущества могут включать в себя большую силу и тонус мышц спины и икр, а также улучшенную подвижность и стабильность голеностопного сустава.

Пока вы не идете на компромисс с техникой и безопасностью, есть способов вы можете подойти к приседаниям, например, вы можете выполнять узкие, широкие / сумо, воздушные, плио, пульсовые, глубокие, на одной ноге или с утяжелением стойки вперед! Однако, если у вас крепкая сила корпуса, подвижность и стабильность в спине, бедрах и коленях, то я рекомендую глубокие или полные приседания «задница-трава», так как они King для лучшей активации ягодичных мышц.

Итак, что может случиться, если вы сделаете 50 крупных ?. Каждый. Одинокий. День?

Теперь я, конечно, могу говорить только за себя. Но если все , перечисленные ниже, начали происходить для меня всего за несколько коротких недель, то можете быть уверены, что по крайней мере и могут понравиться и вам!

Итак, вот они

Во-первых, я чувствую себя командным игроком еще до того, как начну. Стремление к этой ежедневной цели — 50 приседаний укрепляет мое место в онлайн-сообществе «50 в день».Это похоже на то, чтобы держать вас в напряжении в своей собственной команде!

Я получаю бодрость и энергию. Это похоже на рюмку эспрессо для нижней части тела, которая доводит себя до самого верха.

Я чувствую себя легче… и я имею в виду не только вес! Когда я заканчиваю произносить числовую мантру, мое настроение становится более солнечным. Подсчет 1, 2, 3, 4…

Здесь становится жарко. По крайней мере, я чувствую что-то ГОРЯЩЕЕ. И по ощущениям ХОРОШО .

У меня перехватывает дыхание… буквально.Силовые и кондиционные тренировки могут составлять 2 повторения от аэробной тренировки, и здесь мы пересекаем эту черту!

Вначале я делал 10 упражнений за раз в течение дня. Сейчас делаю 20.

Улучшает кровообращение. Вы знаете, что ваша сердечная мышца тоже тренируется с каждым красным румянцем на щеках.

Мои джинсы стали лучше сидеть. Ты знаешь где.

Я становлюсь немного навязчивым. Когда вы начинаете замечать настоящие изменения после повторения эффективного упражнения, которое можно выполнять в мгновение ока каждый день, тогда вы начинаете делать это своим приоритетом.Типа №1.

Сейчас делаю 25 за раз!

Могу сказать, что это определенно заполнило пробелы в моих изо-часах. Его можно выполнять дома или легко, наблюдая за социальным дистанцированием на улице (я пошел в парк с другом, и мы сделали свои 50, бегая круги), и любой может присоединиться!

Так чего же вы ждете ??? Я рекомендую поставить себе 30-дневный вызов, будь то приседания, отжимания или что угодно !! Установите себе дневную сумму, которая будет вам доступна.

Могут ли приседания увеличить попу?

Все мы мечтаем о больших ягодицах, но для этого нужно тренировать ягодицы. Одним из самых известных упражнений для подтяжки ягодиц являются приседания, но работают ли они?

Очень многие из нас пытаются работать над своей попой, чтобы она выглядела больше. Одно упражнение, которое приходит на ум, чтобы помочь нам достичь этой цели, — это приседания. Приседания отлично тренируют бедра, икры, а также помогают развить ягодичные и подколенные сухожилия.

Если ваша цель — увеличить ягодицы, вам следует сконцентрироваться на развитии ягодичных мышц.Большая ягодичная мышца — самая крупная из трех ягодичных мышц и главный разгибатель бедра.

Людям советуют делать приседания для увеличения ягодиц. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как приседания могут помочь увеличить ваши ягодицы

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Sports Science & Medicine, приседания считаются одним из самых эффективных упражнений. Он помогает улучшить спортивные результаты, укрепить мышцы ног, в том числе четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, а также укрепить коленный сустав.Исследование также показало, что приседания — отличный способ сжигания жира, способствующий снижению веса.
укрепляет нижнюю часть спины и улучшает гибкость нижней части тела.

Это простое упражнение — больше, чем кажется на первый взгляд, поскольку оно задействует самые большие мышцы тела и обеспечивает множество функциональных и эстетических преимуществ, в том числе подтягивает ягодицы. Приседания помогут увеличить мышечную массу ваших бедер и ягодиц, помогая вам достичь персиковой формы. Это универсальное упражнение, которое воздействует на ваши ягодицы в зависимости от их формы и силы.Так, например, если у вас большая попа, приседания помогут сжечь жир и уменьшить его размер. Тогда как, если у вас худая или маленькая попа, то приседания помогут добавить ей мышечной массы.

Эта мышечная масса, о которой мы говорим, развивается в ягодичной области. По словам Симруна Чопры, сертифицированного тренера по глубокому здоровью и основателя Nourish with Sim, «ягодицы — самые большие мышцы в теле и, возможно, самые важные. Они не только отвечают за формирование нижней части тела, но также важны для поддержки бедер, корпуса и спины.Эти мышцы помогают обеспечить стабильность и предотвратить травмы. Если вы хотите уменьшить боль в спине, боли в коленях или улучшить спортивные результаты, то ваш ответ заключается в укреплении ягодичных мышц».

Здоровая сбалансированная диета также имеет решающее значение, так как продукты, богатые белком, помогут вам нарастить мышечную массу и укрепить ягодичные мышцы.

Известно, что приседания укрепляют ягодицы! Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как сделать простой присед

Шаг 1: Начните с положения ног на ширине плеч, опустите руки по бокам.Напрягите корпус, держите грудь приподнятой и смотрите прямо.

Шаг 2: Согните колени и отведите бедра назад, как будто вы собираетесь сесть на стул.

Шаг 3: Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Слегка поднимите руки вверх, возвращаясь в исходное положение.

Итак, дамы, попробуйте включить приседания в свои тренировки, если вы хотите увеличить попу. И если простые приседания Джейн не в вашем вкусе, попробуйте взять пример у болливудской фанатки фитнеса Шилпы Шетти Кундры, которая продолжает пробовать такие вариации, как племенные приседания и приседания с отягощением.

Лучшие упражнения приседания для подтянутых ягодиц

Есть причина, по которой приседания являются одним из основных видов тренировок: это гарантированный способ вылепить всю нижнюю часть тела всего за одно движение. Но есть секрет, как заставить их работать еще лучше, а также это повод дать своим ногам совсем небольшой перерыв.

Согласно новому исследованию, опубликованному в Journal of Strength & Conditioning Research , комбинация частичных приседаний, которые считаются сгибанием до 100 градусов, и полных приседаний, то есть сгибаний под углом менее 90 градусов, лучше для вашего тела, чем просто полные приседания.Фактически, участники исследования, которые совмещали оба упражнения в своих тренировках, получили больше взрывной силы, чем те, кто просто выполнял полные приседания.

Подробнее : Поднимите свою физическую форму на новый уровень за 30 минут

Исследователи также обнаружили, что частичные приседания позволили участникам исследования быстрее проходить тренировку, повышая выносливость и силу, которые помогут вам только в силовых тренировках, но и в беге и прыжках. Мы просто в восторге, узнав, что наука поддерживает тренировочное движение, которое не сжигает наши ноги за один подход.

И, поскольку обычные приседания могут быстро надоесть, мы собрали некоторые из наших любимых, одобренных тренером вариаций полного и частичного движения. Добавьте их в свою программу тренировок.

Приседания и подъемы

Держа одну гантель обеими руками, присядьте к бедрам, выведя гантель за пределы правого бедра, отведя бедра назад и приподняв грудь. Встаньте, отрывая пятки от пола и поднимая гантели над головой прямыми руками. Повторяйте чередование сторон в каждом приседе. Сделайте 20 повторений.

Подробнее : Интервальные тренировки, которые разожгут ваш метаболизм

Приседания с прыжком

Начните с приседания, затем резко вытяните ноги вверх. Опускаясь, мягко приземлитесь (как будто вы пытаетесь не раздавить яйца!) и вернитесь в присед. Повторяйте быстро. Сделайте десять повторений, чтобы завершить подход, всего три подхода.

Приседания с подъемом ног

Начните с ног, стоящих на земле, на ширине бедер. Согните колени и перенесите вес назад так, чтобы он опирался на пятки.Вытяните руки вперед и согните в локтях, сжав руки в кулаки. Распрямите спину и попытайтесь удержать эту позу. Поднимите одну ногу от земли и поднимите ее к потолку. Вы должны почувствовать щепотку сбоку от сиденья. Опустите его и слегка постучите ногой по земле, прежде чем снова поднять ногу. Повторите от 10 до 20 раз. Держите бедра прямо, а корпус низко на протяжении всего движения.

Подробнее : Тренировка в маленьком черном платье

Приседания для жима

Встаньте, ноги на расстоянии бедер, колени и лодыжки на одной линии с бедрами.Сосредоточьте свой вес на ногах, удерживая вес на плечах. Поднимите грудь и отведите плечи назад. Согнитесь в бедрах и медленно сядьте на воображаемый стул. Поднявшись, чтобы встать, оттолкнитесь пятками и выжмите гантели прямо над головой. Стремитесь к 10 повторениям.

Приседания «лягушка»

Поставьте ноги на 2–3 дюйма шире плеч. Согните колени, прижав внешнюю сторону локтей к внутренней стороне коленей и соединив ладони. Присядьте ниже параллели (чтобы ваши ягодицы двигались к икрам), затем отжимайтесь от пяток, чтобы ваши бедра были параллельны земле.Сделайте 3 подхода по 20 повторений в каждом.

Подробнее : Упражнение на пресс, которое вы еще не делали, но должны

Оставайтесь в форме на фитнес-классе .

Если вы «подмигиваете», у вас неправильная форма приседа


Я стараюсь обращать внимание на многие вещи, когда делаю приседания: я притворяюсь, что сижу спиной к стулу, перенося вес на пятки, и держу голову прямо, а плечи отведены назад. О, и я стараюсь не плакать и не жаловаться (и иногда мне это даже удается).

Одна вещь, которая никогда не приходила мне в голову? Попка подмигивает. Никогда об этом не слышал. Так было до тех пор, пока тренер по фитнесу Саманта Чачча не сказала мне, что очень полезно предотвратить «подмигивание ягодиц» при выполнении приседаний.

Пока ваши мысли не увлеклись слишком далеко, подмигивание задницей не является чем-то грязным или смущающим. Это просто связано с тем, что происходит, когда нижняя часть позвоночника прогибается в нижней части приседа. Вот биомеханика этого. «Когда вы опускаетесь, что чаще всего наблюдается в приседаниях, когда вы проходите параллель — это означает, что ваши бедра находятся на уровне ваших коленей — ваш таз и поясничный отдел позвоночника, нижняя часть вашего позвоночника, сгибаются. «, — объясняет Чачча.«Обычно это сгибание происходит при отсутствии взаимодействия».

Другими словами, когда ваша нижняя часть позвоночника прогибается в нижней точке приседания, когда вы выпячиваете ягодицы, это означает, что вы не полностью задействуете свой кор, ягодицы и подколенные сухожилия, и есть больше шансов, что вы закончить с болью в спине в будущем. В то же время, это не обязательно плохая штука, чтобы «подмигнуть».

Истории по теме

«Если вы выполняете приседания с собственным весом и поднимаетесь и опускаетесь, подмигивание — это просто анатомически то, как ваше тело движется в той или иной степени и под таким углом», — говорит Чачча.Тем не менее, предотвращение этого просто дает вашему позвоночнику больше защиты. «Когда вы выполняете тяжелую нагрузку или выполняете приседания для PR, важно лучше понимать, какие мышцы нужно задействовать», — говорит она. «Вы хотите защитить позвоночник при использовании тяжелых грузов».

Чтобы избавиться от подмигивания, Чачча советует держать позвоночник в нейтральном положении, даже когда вы приседаете. «Вы хотите убрать это сгибание и иметь нейтральный позвоночник, что означает, что ваше ядро ​​​​включено, ваше тазовое дно и ягодицы включены», — говорит она. Это требует большей осведомленности о тазовом дне, которой у вас нет, если вы подмигиваете.Перед тем, как присесть, она советует включить мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий — и продолжать движение только в том случае, если вы все еще чувствуете, что те же самые мышцы задействованы. «Если нет, остановитесь и скорректируйте стойку, добавьте больше упражнений и попробуйте еще раз», — говорит Чачча.

Как только вы освоите присед без подмигивания, у вас будет контроль над тазом, нейтральный позвоночник на протяжении всего приседа и еще больше жжения в ягодицах и бедрах, отмечает она. Теперь приседайте.

 

Посмотреть этот пост в Instagram

 

Подмигивание жопой 😉 …что на самом деле происходит?! — Предваряя этот пост, я не буду говорить о том, хорошо это или плохо. Цель этого поста — привлечь внимание к ориентации вашего таза во время движения… и что это на самом деле означает! __ Я начала работать с @stendahli , специалистом по DPT, занимающимся вопросами здоровья тазового дна. Она попросила меня также посмотреть на ее приседания, и вот что я увидел: отсутствие осознания и контроля над тазом (видео 1). Она опускалась и выскакивала, не осознавая, что делает ее таз/кор и какие мышцы задействованы.. . Это становится проблематичным, когда вы начинаете нагружать движением и нагружать суставы, мышцы… и т. д., когда они не «осознают» происходящее. . — Чтобы исправить👉🏼 Я просто дал ей пару упражнений/подсказок, чтобы включить ее кор, ягодицы, подколенные сухожилия и т. д., и прежде чем она начала приседать, я сказал ей продолжать движение только в том случае, если она все еще чувствует, что те же самые мышцы задействованы. (Видео 2) Если нет, остановитесь и отрегулируйте стойку, добавьте больше упражнений и т. д. . Результат: контроль над тазом, нейтральный позвоночник во время приседаний и НАМНОГО больше жжения в ягодицах и подколенных сухожилиях!! — Опять же, речь идет не о страшном «подмигивании», о котором говорят #fitpros (🙄).Но речь идет о том, какие мышцы должны быть задействованы во время конкретных упражнений, как их активировать (подсказки разные для каждого клиента), и форма волшебным образом (как бы) очистится! В случае с Мелиссой ее подмигивание исчезло.

Сообщение, опубликованное Самантой Чачча (@sciaccia) 2 июля 2019 г. в 17:48 по тихоокеанскому времени

Чтобы получить советы по другим фитнес-упражнениям, вот как делать планку как профессионал. А вот как правильно отжиматься.

Исправление подмигивания приседания

24 мар Фиксация подмигивания приседаниям

Подмигивание в приседе – один из самых известных недостатков всех движений в приседаниях.Если вы раньше не слышали о подмигивании ягодицами, этот термин используется для описания чрезмерного округления нижней части спины, когда спортсмен опускается в нижнюю часть приседа. Это ставит тело в неоптимальное положение для развития и передачи силы.

Хотя некоторые исследования подтверждают идею о том, что это излишне нагружает позвоночник, это гораздо более глубокое обсуждение, чем мы будем здесь обсуждать. Но, на мой взгляд, если есть выбор между позвоночником, остающимся «нейтральным» или сгибающимся, я выбираю нейтральный.

Прежде чем мы углубимся в причины и способы устранения приседаний, важно отметить, что небольшое сгибание в поясничном отделе неизбежно, особенно при глубоких приседаниях. Когда я обсуждаю подмигивание, я имею в виду только те случаи, когда происходит сильное сгибание, приводящее в поясничном отделе позвоночника почти к предельному сгибанию.

Обычный рецепт, когда спортсмен замечает, что он подмигивает в приседаниях, — это больше работы на подвижность. Но важно отметить, что проблемы с контролем моторики также способствуют подмигиванию.Чтобы исправить подмигивание, мы должны сначала точно определить его причину, а не использовать «подход дробовика», который многие используют, бросая случайные упражнения на проблему и надеясь, что что-то прилипнет!

 

Видеоверсию этой статьи смотрите ниже:

 

 

Исправление приседаний с подмигиванием Шаг первый: следите за приседаниями!

Мы должны начать с простого рассмотрения схемы приседаний в целом. Так часто проблемы с контролем моторики можно увидеть в простом воздушном приседе, который сразу же подскажет вам первопричину.

Когда мы обследуем кого-то с подозрением на подмигивание, нам нужно определить, с какой проблемой мы имеем дело:

1. Тот, кто начинает с нейтрального позвоночника и сгибается при спуске
2. Кто-то, кто начинает с перенапряжения и сгибается в нейтральное положение во время приседания (фото ниже)

. Если это второй вариант, спортсмен будет ПОЯВЛЯТЬСЯ , как будто он собирается подмигнуть, но он просто перемещается в нейтральное положение. Оба нуждаются в решении, но приведут нас к множеству различных методов лечения.

Для тех, кто начинает чрезмерно вытягиваться, а затем сгибается в нейтральное положение, нам просто нужно работать с их моторным контролем и проприоцепцией, чтобы заставить их начать и поддерживать нейтральное положение. Чтобы научить этому, я обычно использую последовательность упражнений, включая дыхание 90/90, раскачивание на четвереньках и приседания над головой RNT. Эти движения учат человека, где находится нейтральное положение позвоночника и как зафиксировать силу кора во время приседаний. Я демонстрирую эти движения в видео «Исправьте приседания со штангой над головой.Затем, когда мы вернем тяжелые веса в приседаниях, мы будем работать над улучшением последовательности креплений.

Для тех, кто начинает с более нейтральной позиции, но затем теряет позицию при спуске, мы углубляемся в причину их подмигивания. Для этого мы начнем с изучения их мобильности. Если мобильность ограничена, мы решим эту проблему. Если подвижность хорошая, то мы вернемся к другим упражнениям на управление моторикой.

 

Шаг второй: анализ мобильности

Я рассматриваю потребность в подвижности в приседаниях как континуум между подвижностью бедра и голеностопного сустава. Чтобы хорошо приседать, нужно иметь хорошую подвижность бедер и голеностопных суставов. Или исключительность в одном из них и достаточная мобильность в другом. Чтобы иметь отличную полную глубину приседаний на траве, вам нужна большая подвижность в обоих случаях.

Таким образом, некоторые люди без большой подвижности бедер могут хорошо приседать, если их лодыжки невероятно подвижны, и наоборот.

Подвижность лодыжки

При тестировании подвижности в приседаниях в первую очередь всегда нужно начинать с лодыжек. Когда спортсмен стоит наполовину на коленях, я располагаю его большой палец ноги на расстоянии ширины ладони от стены или коробки.Затем я смотрю, могут ли они коснуться коленом стены, держа пальцы ног направленными вперед, а пятки прижатыми к земле. Если они не могут этого сделать, я спрашиваю, где они чувствуют себя ограниченными. Скованность в передней части лодыжки указывает на то, что мы, скорее всего, имеем дело с тугоподвижностью суставов. Скованность в спине указывает на большее ограничение ахиллова/камбаловидного сустава. Это даст мне лучшее представление о том, какое лечение им необходимо.

В Интернете можно найти огромное количество упражнений для подвижности голеностопного сустава, но я предлагаю ознакомиться с нашей программой «Капитальный ремонт голеностопного сустава».Сотни спортсменов улучшили подвижность голеностопа и технику приседаний с помощью этой программы!

Подвижность бедра

Далее я перехожу к бедрам. Когда спортсмен лежит на спине, я вижу, может ли он привести свои квадрицепсы в контакт с животом. Если это так, то у них есть достаточное сгибание бедра, чтобы приседать на глубину, не моргая приседанием.

Затем я оценю внутреннюю ротацию бедра (ступня движется наружу, как показано ниже) и наружную ротацию (ступня движется внутрь) с согнутым бедром на девяносто градусов и коленом прямо над тазобедренным суставом.Мне нравится видеть 30 градусов внутренней ротации бедра и 45 градусов внешней. Мы найдем большие вариации в этом диапазоне вращения бедра. У некоторых людей есть костные блоки по отношению к вращательному движению. Это нормально. Мы используем эти тесты, чтобы определить, на каком направлении может потребоваться немного больше внимания, но не держим все бедра в этих конкретных диапазонах.

Опять же, о подвижности тазобедренного сустава написано много, но я настоятельно рекомендую прочитать эту статью, которую я написал.

Приседания

Последним тестом, который я выполняю, когда работаю над подмигиванием приседаний, является тест на промывание бедра.В этом тесте я осторожно перемещаю их бедра, чтобы оценить оптимальное положение их бедер во время приседаний. В то время как большинство людей приседают здесь естественным образом, многие из них приняли стойки, выходящие за рамки того, что диктует их анатомия, из-за плохой тренировки и отсутствия знаний.

 

Шаг третий: дополнительная работа по управлению двигателем

Если подвижность пройдена, то нам нужно перейти к упражнениям на управление моторикой, где спортсмен заново учится двигаться, не впадая в ошибку приседания и подмигивания.

Самая простая отправная точка — раскачивание на четвереньках, когда спортсмен может научиться сохранять нейтральное положение позвоночника в положении с пониженной гравитацией.

 

Отсюда я предпочитаю приседать с кубком, так как удержание веса перед телом смещает центр тяжести вперед и позволяет более инстинктивно расположить позвоночник в нейтральном положении. Я часто комбинирую это с эксцентрической изометрией, которая помогает спортсмену чувствовать и владеть своим положением во время приседаний. Чтобы выполнить эксцентрическую изометрию, я обычно начинаю с отрицательного счета на семь счетов и паузы на пять счетов, прежде чем быстро встать.

 

Упражнение «Сесть и присесть» идеально подходит для спортсменов, которые теряют контроль над позиционированием в нижней точке приседания, что приводит к подмигиванию ягодиц.

Поместите табурет, коробку, мяч и т. д. примерно на уровне, на котором спортсмен теряет позицию. Попросите спортсмена сесть на объект. Затем спортсмен занимает правильное положение (позвоночник в нейтральном положении, колени над пальцами ног, ядро ​​задействовано и т. д.). Сохраняя напряжение во всем теле для сохранения выравнивания, спортсмен слегка приподнимает ягодицы над объектом и удерживает это положение в течение нескольких секунд, прежде чем сесть и повторить.

 

Приседания, подмигивание исправление Шаг четвертый: дайте тканям отдохнуть!

Вышеупомянутое упражнение будет иметь большое значение для исправления подмигивания ягодиц во время приседаний. Но что, если у спортсмена также есть БОЛЬ в бедре? Во-первых, я предлагаю прочитать «Лечение боли в бедре во время приседаний». Это наметит большой прогресс в устранении биомеханических факторов боли в бедре.

Затем спортсмену необходимо серьезно подумать о том, чтобы сделать перерыв в утомительных упражнениях и использовать альтернативы для продолжения наращивания силы, пока раздраженные ткани успокаиваются.

Некоторые потенциальные альтернативные силовые упражнения включают в себя приседания в сплите, толкание саней и тягу, а также подъемы с большим весом.

Этот отдых будет длиться столько, сколько необходимо для заживления поврежденных тканей, и реальная сила редко снижается, если используется хорошая программа с использованием альтернативных упражнений.

 

Чтобы узнать больше о упражнениях на подвижность и управление моторикой, направленных на устранение подмигивания и других ошибок в приседаниях, ознакомьтесь с нашими программами в программе Performance Plus Programming, чтобы решить все вышеперечисленные проблемы! Тысячи спортсменов достигли своих целей в фитнесе с помощью Performance Plus, и нам не терпится помочь и вам.

5 вариантов приседаний для тонуса ягодичных мышц и ног

Приседания — это основное упражнение для ягодичных мышц и ног. Чем больше вы интегрируете их в свою тренировку, тем легче становятся повседневные действия, такие как подъем по лестнице и наклоны, чтобы поднять вещи. Приседания также активизируют мышцы бедра, улучшая устойчивость и баланс, а также укрепляя ягодицы.

Еще одна хорошая новость: приседания задействуют самые большие мышцы тела. Чем больше мышцы, тем больше работает тело и, следовательно, тем больше калорий сжигает тело, и вы продолжаете сжигать калории даже после завершения тренировки.

Но стандартный присед — это только одна из многих вариаций упражнения. Выполнение нескольких вариантов приседаний поможет убедиться, что вы задействуете каждый угол ягодичных мышц, одновременно работая над квадрицепсами, бедрами, икрами и прессом.

Я создал серию из пяти движений, которая проработает вашу задницу со всех сторон. Выполняйте эти приседания как отдельную тренировку ягодичных мышц или выберите одно или два, чтобы добавить их в свою текущую тренировочную программу.

Похожие

Базовые приседания

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и направив носки вперед.Напрягите пресс, перенося вес на пятки. Медленно вернитесь в присед, подняв грудь, расправив плечи и напрягая пресс. Убедитесь, что ваши колени не выходят за пределы пальцев ног и находятся как можно ближе к углу 90 градусов. Сожмите ягодицы и нажмите на пятки, чтобы встать. Выполните 10 повторений.

Приседания с широко расставленными ногами и открытыми носками

Поставив ноги шире плеч и развернув пальцы ног, напрягите мышцы кора и перенесите вес на пятки.Соедините ладони перед грудью в молитвенном положении для равновесия. Согните колени в стороны и держите позвоночник прямым, когда опускаетесь в присед, спина и ягодицы составляют прямую линию. Не наклоняйтесь вперед. Затем перенесите вес на пятки и сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение. Выполните 10 повторений

Приседания у стены

Прислонитесь к стене, выпрямив спину и поставив ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам, когда скользите вниз по стене, сгибая колени.Наклоняйтесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу. (Ваши ноги должны быть достаточно далеко от стены, чтобы вы образовали угол 90 градусов в коленном суставе в нижней части приседания. ) Напрягите пресс и ягодицы, прежде чем скользить спиной вверх по стене в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Похожие

Приседания на одной ноге

Встаньте на правую ногу, подняв левую ногу перед собой на несколько дюймов от земли. Держите руки по бокам или перед собой для равновесия.Согните правое колено, отведя бедра назад в сидячее положение. Напрягите пресс и ягодицы, перенося вес на правую пятку. Это сложное движение, поэтому опускайтесь только настолько, насколько вы в состоянии поддерживать правильную форму. Держите левую ногу прямо перед собой, сжимая правую ягодицу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 10 повторений, а затем переключитесь на левую ногу.

Приседания с прыжком

Встаньте, ноги на ширине плеч. Выполните обычный присед, согнув колени и вернувшись в присед.Затем оттолкнитесь пальцами ног и резко подпрыгните. Поднимите руки прямо вверх, когда ваши ноги отрываются от земли. Старайтесь сохранять контролируемое движение, приземляясь мягко и уверенно, прежде чем снова взорваться в воздухе. Выполните 10 повторений.

Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Делают ли приседания ваши ягодицы больше?

Приседания сейчас очень популярное упражнение. Вы можете слышать о людях, делающих действительно тяжелые приседания в тренажерном зале, или, может быть, вы видите 100-дневные приседания в Instagram.

Некоторые люди утверждают, что приседания сделали их ягодицы больше и округлее, в то время как другие говорят, что приседания сделали их подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы больше.

Лично я не настаиваю на приседаниях , потому что знаю, что для некоторых типов женского телосложения приседания означают увеличение ног. И многие женщины, с которыми я разговариваю, на самом деле хотели бы уменьшить бедра. Я не говорю, что приседания плохи или что-то в этом роде, но факт в том, что они работают с вашими квадрицепсами. И поскольку у разных людей разные цели в фитнесе, я думаю, мы должны уважать это. 🙂

Но так как с приседаниями, похоже, много путаницы, я хотел прояснить ситуацию и ответить на ваши вопросы! И я скажу вам ответ на вопрос: «Увеличивают ли приседания попу?» вопрос.

ОСНОВЫ: ЧТО ВЫ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ О ПРИСЕДАХ

Приседания могут принести массу пользы для тела! Это популярное упражнение, потому что оно воздействует на самые разные части тела, включая ягодицы, бедра, нижнюю часть спины, лодыжки, икры и кор.

Вы можете выполнять их с отягощением или без него, и вы даже можете использовать его в качестве интервального движения в кардио-тренировках!

Правильная техника приседания:

• Сделайте ноги, ягодицы и другие мышцы (даже корпус) сильнее и крупнее.
• Поддерживайте здоровье суставов и костей.
• Улучшите способность нижней части тела двигаться с силой и ловкостью.

К сожалению, некоторым людям может быть трудно правильно приседать и действительно активировать ягодичные мышцы.Неправильное приседание может привести к:

• Травмы, особенно ноги и поясницы
• Дополнительная нагрузка на суставы и связки. Многие люди, которые неправильно приседают, жалуются на боли в пояснице и коленях.
• Работа не с теми мышцами. Приседания с неправильной техникой просто не дадут вам хороших результатов. Плохая форма означает, что вы не будете работать над своей задницей!
НЕКОТОРЫЕ ОСНОВНЫЕ СОВЕТЫ ПРАВИЛЬНО ПРИСЕДАТЬСЯ

Если вы хотите правильно приседать, попробуйте следующее:

• Начните с положения ног, которое кажется вам естественным.Большинство людей держат ноги примерно на ширине плеч.
• Старайтесь держать ноги параллельно или слегка развернутыми наружу. Опять же, это зависит от вас и от того, что подходит вашему телу.
• Втяните живот и напрягите пресс. Ваше ядро ​​должно быть активировано.
• Держите глаза прямо перед собой, чтобы ваша шея была длинной. Не смотрите вверх или вниз.
• Встаньте прямо.
• Отведите ягодицы назад, когда опускаетесь в присед.
• Раздвигайте колени, приседая и поднимаясь.
• Медленно опуститесь в присед (попробуйте сосчитать до 4, опускаясь).
НЕКОТОРЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ПРОБЛЕМЫ, КОТОРЫЕ Я ВИЖУ

Это одни из самых распространенных ошибок, которые совершают люди, пытаясь приседать.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА КОЛЕНИ

Убедитесь, что вы не начинаете с колен. Это может стать для них дополнительным стрессом. Попробуйте сесть, чтобы начать приседание, вместо того, чтобы сгибать колени.

Также следите за тем, чтобы ваши колени не прогибались внутрь во время приседаний. Старайтесь держать их на одной линии со стопами или слегка выдвигать наружу. Вы можете обнаружить, что по мере того, как вы опускаетесь глубже, ваши колени поворачиваются внутрь. Но лучше сделать неглубокий присед с правильной техникой, чем рисковать повредить колени глубоким, но неправильным приседом.

Также убедитесь, что ваши колени полностью устойчивы, когда вы двигаетесь вверх и вниз — они не должны шататься. Если это так, уменьшите вес, который вы несете.

НЕ СБИРАЙТЕ ПЛЕЧИ

Во время приседаний легко игнорировать верхнюю часть тела. В конце концов, приседания — это тренировка нижней части тела. Но важно не игнорировать верхнюю часть тела и спину. Убедитесь, что ваша грудь открыта, а плечи расслаблены.

Если смотреть прямо перед собой в точку на полу перед собой, это поможет вам держать спину и шею прямо. 🙂

ПОДЪЕМ НА ПЯТКАХ, А НЕ НА НОСКАХ

Убедитесь, что ваши пятки прижаты к полу и не приподнимаются.

Ваше тело должно подниматься с пятки, чтобы завершить приседание. На самом деле вы должны быть в состоянии пошевелить пальцами ног. Это поможет вам задействовать ягодицы, а не колени, и поможет вам сделать ягодицы более круглыми.

Увеличат ли приседания мои ягодицы?

Да, будут, хотя насколько больше зависит от типа вашего телосложения и типа приседаний, которые вы делаете. Как правило, чем тяжелее вы поднимаете, тем быстрее растут ваши ягодицы.

Приседания в основном задействуют ягодичные мышцы и мышцы бедер.Когда вы выполняете приседания (или любой вид силовой тренировки), в мышцах возникают небольшие разрывы. По мере восстановления разрывов мышца становится сильнее и больше.

Однако разные люди будут реагировать на это по-разному. Вот несколько вопросов, которые нужно задать себе, чтобы определить, как приседания повлияют на ваши ягодицы:

ЛЕГКО ЛИ ВЫ НАРАЩИВАЕТЕ МЫШЦЫ?

Типы телосложения Эндоморф и Мезоморф, вероятно, заметят изменения в нижней части тела всего через две недели последовательных приседаний несколько раз в неделю. Эти типы телосложения, как правило, относительно быстро набирают мышечную массу, и особенно эндоморфы могут быть от природы несколько пышными в нижней части тела.

Эктоморфы, которые, как правило, стройнее и изо всех сил пытаются набрать вес или мышцы, могут обнаружить, что требуется больше усилий и времени, чтобы увидеть, как их ягодицы становятся более пышными от приседаний.

Если вы эктоморф и надеетесь нарастить ягодицы (а не только привести их в тонус), вы, вероятно, увидите более быстрые результаты от приседаний с отягощениями.

НАСКОЛЬКО ТЯЖЕЛЫЙ ВЫ ПОДНИМАЕТЕ? Приседания с собственным весом

отлично укрепляют ягодицы, помогая им выглядеть немного округлее и подтянутее.Но если вы хотите увеличить ягодицы и не возражаете против того, чтобы при этом увеличить ваши ноги, то работа с отягощениями будет более эффективной.

СКОЛЬКО ПРИСЕДАНИЙ НЕОБХОДИМО, ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ ПОПЫ?

Попробуйте делать приседания хотя бы два раза в неделю в течение пары недель. Большинство типов телосложения заметят, что с тех пор их ягодицы стали больше. Однако значительные изменения потребуют больше времени.

БУДУТ ЛИ ПРИ ПРИСЕДАНИЯХ Увеличиваться МОИ НОГИ И БЕДРА?

Да, как я уже говорил, приседания сделают ваши бедра больше.Приседания задействуют мышцы бедер, а не только ягодиц.

Те же принципы, которые я упомянул для увеличения ягодиц, применимы и к вашим ногам. Если вы будете приседать, вы нарастите мышцы ног.

Если вы все еще хотите накачать ягодицы, но не накачать квадрицепсы, попробуйте мои упражнения для ягодиц! 🙂

СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ: КАК СТАТЬ БОЛЬШОЙ ПОПОЙ ЗА ОДНУ НЕДЕЛЮ (БЕЗ НАГРУЗКИ КВАДРАТНЫХ)

ПРИСЕДАНИЯ СДЕЛАЮТ МОИ БЕДРА БОЛЬШЕ ИЛИ МЕНЬШЕ?

Несколько мышц составляют бедро, в том числе ягодичные, приводящие мышцы на внутренней стороне бедра, подвздошно-поясничную мышцу на передней части ноги, мышцу, напрягающую широкую фасцию на боковой поверхности ягодиц и верхней части бедра, и прямую мышцу бедренная мышца, которая находится на передней части бедер.

Приседания задействуют все эти мышцы бедра, особенно ягодичные мышцы и мышцы, идущие по передней части ноги. Ваши внутренние и внешние мышцы бедер не работают так сильно при обычных приседаниях, но вы все равно используете их. Приседания на одной и широкой ноге задействуют их еще больше.

Как и в случае с ягодицами или бедрами, по мере того, как вы используете мышцы бедра, эти мышцы становятся сильнее, в тонусе и, в конечном итоге, больше.

ПРИСЕДАНИЯ ПОМОГУТ МНЕ ПОТЕРЯТЬ ВЕС?

Приседания помогут похудеть.Приседания — это форма тренировки с отягощениями, которая, по сути, представляет собой просто тип упражнений, укрепляющих мышцы тела с использованием собственного веса или гирь. Поскольку приседания задействуют самые большие мышцы вашего тела, приседания сжигают много калорий.


Тренировки с отягощениями также увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя, что помогает организму сжигать больше калорий. И чем быстрее будет ваш метаболизм, тем легче вам будет похудеть!

Лучший способ увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя — нарастить мышечную массу. А чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно тренироваться с отягощениями! Поскольку приседания — это вид силовой тренировки, технически они могут ускорить потерю веса.

ЧТО НЕОБХОДИМО ПОМНИТЬ О ПРИСЕДАХ

Это было много информации! Вот несколько выводов о приседаниях:

• В зависимости от ваших целей в фитнесе приседания могут быть полезны для нижней части тела.
• Поскольку приседания являются одним из видов силовой тренировки, они могут помочь вам повысить уровень метаболизма в состоянии покоя и помочь вам похудеть.
• Приседания сделают ваши ягодицы более подтянутыми, круглыми и большими. Но ваш тип телосложения, жировые отложения, частота тренировок и вес, который вы поднимаете, тоже будут иметь значение!
• Не только ягодицы становятся больше. Выполнение приседаний также заставит мышцы ваших бедер и бедер расти!

Я надеюсь, что этот блог дал вам полезную информацию о приседаниях и о том, как они влияют на ваше тело! Теперь вы можете выбрать, хотите ли вы включить это популярное движение в свою тренировочную программу. 🙂

Любовь,

Рэйчел хх

Рэйчел — сертифицированный персональный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра наук.

После многих лет попыток найти программу упражнений и диеты, адаптированную для женщин, стремящихся к стройному и подтянутому телу, она разработала свою программу «Стройные ноги». Эта программа адаптирована для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутое, но женственное тело, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

6 вариантов приседаний для ягодичных, подколенных сухожилий и квадрицепсов

Мы знаем, что важно не сравнивать свой прогресс с чьим-либо еще в тренажерном зале, но замечание того, что делают другие, иногда может вдохновить вас на собственную тренировку.

Вы когда-нибудь смотрели на кого-то и думали: «Я никогда раньше не видел, чтобы это упражнение выполнялось таким образом»? Будь то использование противопехотной мины вместо свободного веса, удерживание штанги другим хватом или изменение стойки, существует множество способов выполнения даже самых простых упражнений.

Возьмем, к примеру, приседания. Если бы мы попросили вас сделать это сейчас, вы, вероятно, расставили бы ноги на ширине бедер, толкнули бедра назад и опустили колени, прежде чем вернуться в исходное положение. Вы не ошибетесь — но после столь долгого обучения, возможно, пришло время смешать его с некоторыми новыми вариациями.

«Некоторые приседания покажутся вам лучше, чем другие, в зависимости от гибкости коленей, подвижности бедер, силы кора, а также от вашей цели», — объясняет личный тренер Вевна Чарльз.Она говорит, что мы должны практиковать разные варианты, поскольку все они нацелены на немного разные мышцы и дисциплины. «Они служат дополнением к вашему основному сложному приседу, поэтому мы можем использовать вариации для улучшения слабых мест во всем нашем теле и, в свою очередь, для улучшения нашей формы», — добавляет Веовна.

Итак, что это за разные варианты приседаний и на какие мышцы они нацелены? Мы разобрали это для вас здесь.

Приседания со спиной

Классические приседания со штангой на спине включают нагрузку на верхнюю часть спины. «Установка тяжестей на спине больше фокусируется на мышцах задней цепи или задней части тела», — говорит Веуна. Таким образом, хотя они и задействуют квадрицепсы, приседания со штангой на спине задействуют ягодичные и подколенные сухожилия немного больше, чем другие варианты.

«Нагружать спину полезно еще и потому, что это противоположно тому, что мы делаем каждый день. Обычно мы поднимаем вещи с пола и держим их перед собой или держим сумки в стороне. Хорошо укреплять мышцы спины и кор с помощью приседаний со спиной», — говорит Веовна.

Гоблет-присед

Фронтальный присед

Этот вариант также выполняется со штангой, но ее держат на передней части туловища возле ключицы. Это нагружает вес на переднюю или переднюю часть тела, говорит Веуна. «Если вы обнаружите, что наклоняетесь вперед во время приседаний со спиной, это может быть связано с тем, что у вас недостаточно силы корпуса или подвижности плеч, чтобы поддерживать туловище высоко. Выполнение фронтальных приседаний тренирует мышцы, чтобы держать грудь поднятой и открытой во время этих приседаний», — говорит Вевна.

Приседания сумо

Эти упражнения можно выполнять с отягощением или без него, но широко расставив ноги и слегка развернув ступни, вы получите приседание в стиле «сумо». «Это действительно хороший способ проработать внутренние мышцы бедра, а также проработать ягодичные мышцы», — объясняет Вевна. «Это хорошо, если вы боретесь с подвижностью бедер, потому что опускание до упора с очень широко разведенными коленями действительно работает через сустав».

Гоббл-присед

Гобл-присед предполагает удерживание свободного веса впереди тела, но, в отличие от фронтальных приседаний, он не зацепляется за плечи.«Гоблет-присед фокусируется на нижней части подъема, что действительно полезно, если вам трудно оттолкнуться от приседания со спиной, чтобы встать», — говорит Веовна. Это также отличный способ начать добавлять вес для новичков, так как здесь используются гантели или гири, а не штанга.

Сплит-приседания

Сплит-приседания включают отжимание только одной ногой, а другая нога опирается на пол или скамью позади вас.

No related posts.