Кроссфит программы тренировок для начинающих девушек

© undrey — stock.adobe.com

Что потребуется

Кроссфит-движение становится популярнее год от года, и всё больше людей присоединяются к нему. Этот вид спорта подходит как для мужчин, так и для женщин в равной степени. Сегодня мы поговорим о кроссфит-тренировках для начинающих девушек. Расскажем основные принципы системы, базовые упражнения и предложим вам несколько отличных комплексов для новичков, чтобы вы смогли втянуться в процесс максимально комфортно.

Мы не будем тратить много времени, рассказывая о том, что такое кроссфит. Вы можете прочитать это в отдельном материале – рекомендуем!

Crossfit обладает рядом уникальных преимуществ:

• вариативность и разнообразие упражнений позволяют избежать однообразных монотонных тренировок;
• для занятий не требуется обязательное посещение специализированных залов;
• регулярные нагрузки улучшают общее состояние здоровья;
• кроссфит – это прекрасный инструмент для похудения для девушек;
• наращивание мышечной массы находится под постоянным контролем, что исключает угрозу эффекта «перекаченной» фигуры.

Последний фактор особенно важен для прекрасной половины, не желающей приобрести мужеподобное телосложение.

Составляющие кроссфита и их возможности

В основе кроссфита лежат три типа нагрузок: гимнастические (упражнения со своим весом), тяжелая атлетика (упражнения со свободным весом) и аэробные (кардионагрузки).

О гимнастике

К гимнастике относятся всем известные виды упражнений с собственным весом: подтягивания, прыжки, отжимания, работа на перекладинах, кольцах и брусьях.

Гимнастические составляющие прорабатывают все группы мышц, помогают развить координацию. Поэтому опытные спортсмены рекомендуют не исключать эти упражнения из кроссфит-программ для начинающих.

© Vasyl — stock.adobe.com

О тяжелой атлетике

В тяжелую атлетику входят упражнения с дополнительными отягощениями, что роднит кроссфит с силовыми видами спорта. Но здесь отягощения рассматриваются как последующий этап после работы с собственным весом.

Достоинство этих упражнений – в концентрации нагрузки на различных участках тела. Можно подобрать движения на развитие определенных участков тела и тем самым формировать идеальные пропорции фигуры. Но, конечно, есть и базовые упражнения на несколько групп мышц одновременно – чего стоит та же становая тяга.

© Andrey Burmakin — stock.adobe.com

О кардионагрузках

Аэробные виды упражнений имеют более низкую интенсивность, но длятся дольше гимнастических и атлетических, при этом окисление глюкозы в мышцах происходит благодаря кислороду. В основном это кардиотренировки – бег, плавание, гребля, направленные на развитие выносливости.

Аэробный тренинг улучшает функционирование сердца, сосудов, легких, помогает нормализовать гормональный фон.

© Bojan — stock.adobe.com

Базовые упражнения кроссфита

В кроссфит-программы входит невероятно большое количество упражнений. Их умелое сочетание и превращает этот вид спорта в настоящую систему тренировок. Тем не менее, можно выделить основные упражнения, которые должна на зубок знать каждая девушка-новичок в croffsit.

Приседания

Приседания – это чуть ли не главное упражнения для начинающих девушек. Их существует очень много видов: обычные, с выпрыгиванием, с гирей или гантелей, со штангой на спине, со штангой на дельтах (фронтальные), со штангой над головой и т. д.

Новичкам первое время следует выбирать варианты без дополнительных отягощений и постепенно под руководством тренера осваивать более сложные движения.

© liderina — stock.adobe.com

© Виталий Сова — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

© pressmaster — stock.adobe.com

Становая тяга

Становая тяга – еще одно незаменимое упражнение для новичков-девушек. Оно прокачивает ягодицы, ноги и спину. Помимо этого, отработка данного движения поможет в дальнейшем освоить более сложные упражнения – взятие на грудь в сед, рывок, толчок и другие.

Швунги

Швунгов существует несколько видов. Мы рекомендуем девушкам начать с жимового швунга. Упражнение отлично прорабатывает дельты, трицепсы, а также квадрицепсы и икры.

Работа с мячами (wall balls)

Броски мяча в цель отлично прорабатывают всю поверхность ног и ягодиц, а также плечи. Опять-таки, незаменимое упражнение для женщин и прекрасная альтернатива приседаниям.

Кардиоупражнения

Все прекрасно знают, что кардио нужно для развития выносливости, жиросжигания и тренировки сердечной мышцы. Безусловно, без этих упражнений начинающим девушкам-спортсменкам никуда.

Примером здесь могут служить: бег трусцой, велотренажер, эллипсоид, гребной тренажер, прыжки на скакалке.

© nd3000 — stock.adobe.com

Упражнения с собственным весом

Девушки не очень любят эти упражнения, особенно подтягивания и отжимания. Но исключать их нельзя. Если вы хотите достичь эффективных результатов в комплексе – доверьтесь профессионалам.

Сюда же можно отнести берпи – одно из самых известных кроссфит-упражнений, сочетающее в себе отжимания и прыжки.

© logo3in1 — stock.adobe.com

Это основные упражнения в кроссфите не только для девушек, но и для мужчин. Опытные тренера рекомендуют начинать заниматься без отягощений, делая акцент на отработке техники. И только после того, как вы полностью освоите технику выполнения основных упражнений, можно переходить к увеличению рабочих весов и изучению новых, более сложных движений.

Рекомендации начинающим

Мы подготовили несколько самых важных рекомендаций для начинающих девушек-атлетов. Если у вас есть возможность, изучите технику вместе с тренером или опытным атлетом, это поможет избежать вам травм в будущем!

1. Подходите к тренировкам сбалансировано. Наращивайте нагрузку постепенно: как во время самой тренировки, так и в течение первого месяца занятий. Тем самым ваш организм не будет ошеломлен и переключится в новый режим постепенно и без ущерба для себя.
2. Внимательно изучайте технику выполнения базовых упражнений. Пока вы делаете без веса или с легким весом – вероятность получить осложнения минимальна. Но вот когда вы будете в состоянии поднимать существенные веса, то делая это как попало, вы серьезно увеличиваете риски получить травму.
3. Не завидуйте другим и не ждите быстрых результатов. Результат вы получите только при системном подходе к занятиям (тренировки, питание, отдых) – без существенных пропусков и срывов. Но будьте уверены – результат придет 100%, если вы потрудитесь, вне зависимости от генетики, погоды или положения звезд на небе. Главное – четкие цели, соблюдение режима и вера в себя!

Посмотрите на видео, как проходят групповые тренировки для начинающих девушек (и не только) в одном из ведущих клубов страны:

Программа тренировок для девушек-новичков

Программа рассчитана на месяц занятий, разбитый на недели. Это не значит, что после месяца можно все бросить – спустя 4 недели вы станете более уверены в себе, поймете собственное тело и сможете выполнять более сложные комплексы для опытных атлетов. Тем не менее, оптимальным будет и далее заниматься под руководством опытного инструктора.

Перед первой неделей (и впоследствии последующими) желательно выделить отдельный день и с наставником изучить и отработать технику всех упражнений, которые будут использоваться на ближайших тренировках.

Внимание: отдыха между повторениями быть не должно, или он должен быть минимальным!

Программа начального уровня выглядит примерно следующим образом.

Первая неделя

Делаем упор на изучение техники базовых упражнений, тренировки носят круговой характер, чтобы привести мышцы в необходимый тонус.

Вторая неделя

Те же цели, что и на первой – учимся и укрепляем организм.

День 1	3 круга:
День 2	Отдых
День 3	3 круга: Велосипед – 10 ккал. Приседания с выпрыгиванием – 15 раз. Сит-апы – 15 раз. Подтягивания – 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные). Отжимания – 7 раз (если сложно – с колен).
День 4	Отдых
День 5	3 круга: Скакалка – 50 прыжков (или 15 двойных). Взятие в сед с бодибаром или грифом – 10 раз. Жимовой швунг с бодибаром или грифом – 10 раз. Планка – 30 секунд.
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Третья неделя

Закрепляем результаты (пробуем добавлять веса) и изучаем технику новых упражнений.

День 1	3 круга: Гребля – 250 м. Броски мячом в цель – 15 раз. Берпи – 12 раз. Гиперэкстензия – 15 раз.
День 2	Отдых
День 3	3 круга: Велосипед – 12 ккал. Приседания с гантелей или гирей – 10 раз. Сит-апы – 15 раз. Подтягивания – 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные). Отжимания – 10 раз (если сложно – с колен).
День 4	Отдых
День 5	3 круга: Скакалка – 60 прыжков (или 20 двойных). Становая тяга с грифом – 12 раз. Жимовой швунг с бодибаром или грифом – 12 раз. Планка – 30 секунд.
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Четвертая неделя

День 1	4 круга: Бег – 300 м. Приседания с гантелей или гирей – 10 раз. Берпи – 12 раз. V сит-апы – 15 раз.
День 2	Отдых
День 3	Велосипед – 15 ккал – 1 раз в начале. 4 круга: Становая тяга с грифом – 10 раз. Прыжки на коробку – 15 раз. Подтягивания – 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные). Отжимания – 10 раз (если сложно – с колен). Велосипед – 15 ккал – 1 раз в конце.
День 4	Отдых
День 5	Скакалка – 80 прыжков (или 30 двойных) – 1 раз в начале. 4 круга: Жимовой швунг с бодибаром или грифом – 10 раз. Берпи – 15 раз. Скакалка – 100 прыжков (или 30 двойных) – 1 раз в конце.
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Надеемся, вам понравилась наша программа для начинающих девушек. Расскажите о материале вашими друзьям. А также делитесь вашими спортивными рекордами и просто обратной связью в комментариях.

Еще несколько вариантов программ для новичков – на следующих видео:

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Что это — crossfit? Кроссфит

Кроссфит представляет собой тренинг, для которого характерно выполнение упражнений по кругу. Все они направлены на увеличение силы и развитие выносливости. Каждое из упражнений задействует разные группы мышцы. Движения могут выполняться с собственным весом и утяжелителем в виде штанг, гирь, гантелей. Предлагаем более детально рассмотреть, что такое crossfit, в чем заключается его польза и вред.

Польза и вред

Если комплекс упражнений будет составлен правильно, результат не заставит себя ждать. Преимущество занятий кроссфитом заключается в том, что они позволяют по максимуму нагрузить каждую мышцу. Если стоит задача избавиться от лишнего веса, то комплекс идеально подойдет для этого, потому что за одну тренировку можно сжечь приличное количество калорий.

Чтобы увеличить мышечную массу, придется тренироваться по программе упражнений на силу. Совмещение кардионагрузок с силовыми позволяет оздоровить сердечно-сосудистую систему. Для достижения хороших результатов, программу придется время от времени менять.

Стоит учесть, что тренировки довольно интенсивные, поэтому людям, которые только начинают осваивать это направление, нужно следить за состоянием пульса и заниматься по специально составленной программе. Если не уделять внимание технике и тренироваться неправильно, могут возникнуть травмы.

Чтобы не столкнуться с неприятными последствиями такого тренинга, важно ознакомиться с противопоказаниями к его выполнению. К ним относятся:

• Болезни сердца.
• Проблемы с суставами.
• Беременность и лактационный период.
• Простуда.
• Гипертония.
• Варикозное расширение вен.

Обязательно ли заниматься под руководством тренера

На первых порах потребуется помощь специалиста. Если заниматься самостоятельно, тренировки могут не дать положительных результатов и привести к появлению проблем со здоровьем. Тренер подробно объяснит, что такое crossfit, ознакомит с основной методикой занятий, подберет комплекс упражнений, расскажет, как правильно их выполнять. Уже через некоторое время можно будет тренироваться самостоятельно или в группах.

Спортивная одежда и оборудование

Чтобы занятия принесли пользу и были безопасны, нужно подобрать экипировку. Тренироваться необходимо в удобной одежде и обуви. Предпочтение стоит отдавать известным спортивным брендам. К примеру, кроссовки Reebok для crossfit идеально подходят. Обувь этой торговой марки обеспечивает мягкое приземление во время прыжков, надежно фиксирует ногу, исключает скольжение.

Одежда должна быть выполнена из легкой дышащей ткани. Важно, чтобы она не сковывала движений во время занятий. Reebok CrossFit – это коллекция мужской и женской одежды, в которую входят лосины, топы, майки, а также обувь.

Экипировка профессионала практически ничем не отличается от той, что предназначена для любителей. В любом случае необходимо использовать такие дополнительные аксессуары, как наколенники, накладки на ладони, пояса для тяжелой атлетики. Эти изделия помогают избежать многих травм.

Упражнения в кроссфите и оборудование

В комплекс тренировок входят различные упражнения: бег, бурпи, махи с гирей, запрыгивания на тумбу, приседания со штангой, ситапы на пресс. Рассмотрим особенности каждого из них.

Бег

В кроссфите он может быть классическим или интервальным. Широко практикуется в таких занятиях спринт. Классический подразумевает забег на дистанции 1500 и 3000 метров. Это самый простой и эффективный способ развить выносливость. Заданную дистанцию можно пробегать на время.

Интервальный бег проходит по несколько иной схеме. В течение одного отрезка времени нужно двигаться в ровном темпе, затем ускориться настолько, насколько позволяют возможности организма. В занятиях кроссфитом выполняют несколько таких раундов. Такой вариант бега хорошо развивает выносливость.

Гребля

Такое упражнение проводится на гребном тренажере. Оно позволяет улучшить выносливость, хорошо прорабатывает мышцы рук, спины, живота.

Бурпи

Такое упражнение позволяет сжечь немало калорий. Во время его выполнения работают все группы мышц. Сперва нужно сделать обычное отжимание, затем прыжок с хлопком руками над головой.

Прыжки на скакалке

Такое упражнение хорошо развивает выносливость. Оно позволяет проработать все мышцы ног. В занятиях кроссфитом чаще всего практикуют двойные прыжки на скакалке.

Силовые махи

Упражнение нагружает мышц ног, ягодиц, спины, рук. Для выполнения потребуется гиря. Ее нужно взять в обе руки, ноги расставить на ширине плеч и слегка согнуть в коленях. Спина должна быть прямой, с легким прогибом в пояснице.

Гирю нужно разместить на уровне коленей между ног. Спортсмены толчком поднимают кверху. Одновременно необходимо подняться и выпрямить ноги. На момент опускания снаряда нужно занять исходную позицию.

Отжимания в стойке на руках

Это упражнение практически всегда входит в комплекс тренировок по кроссфиту для девушек и парней, которые занимаются на профессиональном уровне. Нужно подойти к стене, поставить руки на пол на расстоянии 20 см от нее. Затем необходимо оттолкнуться ногами и закинуть их на стену так, чтобы оказаться головой книзу. Это и будет исходной позицией для отжиманий. Далее следует медленно сгибать локти, опуская тело книзу. Как только макушка будет в 15 см от пола, нужно задержаться в этом положении на секунду. После этого требуется занять первоначальную позицию. Такое отжимание хорошо прорабатывает передний и средний пучки дельт, трицепсы.

Приседания со штангой

Это базовое упражнение в силовом спорте, включая кроссфит. Оно развивает силу, координацию, укрепляет все мышцы ног и ягодицы. Данное упражнение со свободными весами подразумевает глубокое приседание. Нагрузка подбирается в зависимости от уровня физической подготовки кроссфитера. Поначалу достаточно будет приседаний с пустым грифом или небольшой гирей. Если требуется увеличить силовые показатели, приседания нужно будет выполнять до 10 раз.

Ситапы на пресс

В комплекс занятий кроссфитом нужно обязательно включить упражнения, которые направлены на проработку мышц брюшного пресса. Ситапы могут выполняться с собственным весом и с утяжелителем в виде штанги или блина. Нужно занять исходное положение на коврике для фитнеса, ноги согнуть в коленях, приподнимать и опускать верхнюю часть туловища.

Канат

Упражнение с канатом в кроссфите именуют «волной». Оно может выполняться в разных вариациях. Необходимо взяться за края каната и быстро перемещать руки вверх и вниз, пуская по полу «волну». Ее можно делать одновременной (руки поднимаются и опускаются вместе) и попеременной (движения поочередные).

Такое упражнение хорошо нагружает мышце рук, плеч, спины, брюшного пресса. Его недостаток состоит лишь в том, что канат для кроссфита имеется только в спортзале, поэтому в комплекс домашних тренировок включить его не удастся.

«Планка»

Это упражнение позволяет проработать мышцы пресса. Может выполняться после основной тренировки кроссфит. Длительность стойки, которая показана на фото, может увеличиваться со временем.

«Альпинист»

Такое кардиоупражнение прорабатывает мышцы пресса, ног, плечевого пояса, позволяет сжечь немало калорий. Сперва нужно принять положение, как для отжиманий от пола. Мышцы живота необходимо напрячь, спину немного округлить. Далее каждое из колен нужно попеременно подтягивать к груди и возвращать в первоначальное положение.

Режим тренировок

Если даже новичок разобрался с тем, что такое crossfit, нужно обязательно начать тренироваться по специально подобранной программе. Если заниматься без тренера, это может привести к травмам и ухудшению самочувствия.

Чаще всего неопытные кроссфитеры сталкиваются со следующими проблемами:

• Эффект плато. Организм привыкает к однотипным нагрузкам, в результате чего останавливается рост мышц, развитие выносливости и силы. Нагрузки нужно периодически менять, внося разнообразие в тренировки.
• Травмы. Чаще всего наблюдаются растяжения мышц. С этими неприятностями рискуют столкнуться начинающие атлеты, у которых нет никаких навыков в кроссфите. Как правило, проблемы обусловлены усталостью и нарушением координации в результате неправильного подхода к выполнению упражнений. Травмам также сопутствует неудобная экипировка.
• Слишком высокие нагрузки. Тренировки по системе кроссфит должны быть регулярными, но не ежедневными. Кроме того, они должны сочетаться с правильным сном и питанием. Заниматься нужно не чаще 2-3 раз в неделю. На тренировке между сетами необходимо делать короткие перерывы.

Пример силовой программы

Данная программа подойдет для девушек и парней. Комплекс состоит из 5 упражнений, которые выполняются по кругу. Всего нужно сделать 4-7 сетов.

Прежде чем приступить к занятиям кроссфитом в зале, нужно сделать аэробную разминку, которая разогреет связки, суставы, позволит организму проще перестроится в момент продолжительной силовой нагрузки.

WOD (тренировка дня) выглядит следующим образом:

• Приседания со штангой (вес снаряда зависит от индивидуального уровня подготовки). Поскольку эта программа рассчитана на силу, за один подход присесть нужно не более 10-12 раз.
• Жим штанги из-за головы – 10 раз.
• Отжимания от пола – 10 раз.
• Ситапы с утяжелителем – 12 раз.
• Бег (200 метров) или скакалка (30 секунд в максимально быстром темпе).

Заключение

Если вы ознакомились с тем, что такое crossfit, и приняли решение освоить это направление, нужно тщательно изучить правила тренинга. Для начала можно проводить занятия с тренером. Важно также следить за показаниями пульса, выполнять упражнения, строго контролируя технику, и давать организму время на восстановление. Отдельное внимание придется уделить питанию. В меню атлета должны преобладать продукты с высоким содержанием белка, медленные углеводы, растительные жиры, фрукты и овощи. Не стоит забывать о питьевом режиме. Ежедневно нужно употреблять не менее 1,5-2 литров воды.

Программа тренировок на 1-й месяц

Месячный курс молодого бойца от CrossFit Berloga:

1-й день
Выполнить как можно больше раундов за 10 минут:
5 Подтягиваний,
10 Отжиманий,
15 Приседаний.

2-й день
Выполнить на время:
21 Выброс* со штангой 20 кг,
21 Отжимание,
15 Выбросов со штангой 20 кг,
15 Отжиманий,
9 Выбросов со штангой 20 кг,
9 Отжиманий.
*Выброс — комбинация приседания со штангой во фронтальном положении и швунгового толчка, начинается в седе со штангой на уровне груди и заканчивается полным распрямлением тела со штангой поднятой над головой.
После выполнения основного задания — практика: Прыжки со скакалкой (основной отскок, поддержка базового ритма, попытка прыжка с двойным прокрутом скакалки).

3-й день
Выполнить 4 раунда на время:
Бег 400м,
отдых 2 минуты.
После выполнения основного задания — практика: Взятия штанги на грудь, выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.

4-й день
День отдыха.
Выходные дни очень важны — организму необходимо время на восстановление. Методика занятий кроссфитом предполагает тренировки по схеме 3:1 (3 дня тренировки, один день отдых) или 5:2.

5-й день
Становая тяга 3-3-3-3-3* повторов.
*Формулы типа 3-3-3-3-3 или 1-1-1-1-1-1-1 означают количество подходов и количество упражнений, которое следует делать в каждом подходе. Также они указывают, что это — тренировка на максимальный вес. То есть в процессе выполнения упражнения надо прийти к максимальному весу, с которым Вы можете выполнять данное упражнение. Неудачные подходы не засчитываются.

6-й день
Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно Отжимание от пола в первую минуту, два во вторую, три в третью… продолжать так долго, как сможете. Результатом является количество минут. Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько необходимо.
После выполнения основного задания — практика: Стойка на руках с упором ног в стенку.

7-й день
Четыре раунда на время:
25 Приседаний,
50 Прыжков со скакалкой.
После выполнения основного задания — практика: Приседания оверхэд (со штангой над головой), выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.

8-й день
День отдыха.

9-й день
Вертикальный жим штанги от плеч 1-1-1,
Приседание со штангой на плечах 1-1-1,
Становая тяга 1-1-1.

10-й день
Бег 3 км на время.

11-й день
Выполнить на время:
50 Подтягиваний,
50 Отжиманий,
50 Подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине», ноги зафиксированы (упражнение на пресс),
50 Приседаний.
Каждое упражнение разбивается на столько подходов, сколько необходимо для его выполнения. Например, 50 подтягиваний могут выполнять как 10, 10, 10, 10, 5 и 5 подтягиваний.

12-й день
День отдыха.

13-й день
Выполнить 3 раунда на время:
400 м Бег,
12 Махов гири 16кг (или гантели 16кг),
12 Подтягиваний.

14-й день
Приседаний со штангй на плечах 5-5-5-5-5 повторений.

15-й день
Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно Подтягивание в первую минуту, два во вторую, три в третью… продолжать так долго, как сможете. Результатом является количество минут. Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько необходимо.

После выполнения основного задания — практика: Жима от груди, Швунг жимовой, Швунг толчковый; выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.

16-й день
День отдыха.

17-й день
Выполнить на время:
30 Взятий на грудь и Толчков со штангой 30кг.
После выполнения основного задания — практика: Подтягивания уголком.

18-й день
Выполнить 3 раунда на время:
15 Махов гири 16кг (или гантели 16 кг),
15 Подъемов коленей к локтям в висе на турнике,
15 Подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине», ноги зафиксированы (упражнение на пресс).

19-й день
Приседания оверхэд (со штангой над головой) 3-3-3-3-3 повторения.

20-й день
День отдыха.

21-й день
Выполнить 24 интервала по 20 секунд выполнения упражнения, за каждым из которых следует 10 секунд отдыха. Первые шесть интервалов — Подтягивания, вторые шесть — Отжимания, третьи шесть интервалов — Подъем туловища из положения лежа на спине в положении сидя (колени согнуты под углом 90 градусов, ступни не отрываются от пола во время упражнения, руки за головой), и последние шесть интервалов — Приседания. Никакого отдыха между разными упражнениями, то есть вся серия должна занять ровно 12 минут.

22-й день
Выполнить 5 раундов на максимальное количество повторов:
Жим лежа — 50% веса тела,
Подтягивания.
После жима лежа сразу переходим к подтягивания, без отдыха. Между раундами — отдых 3-4 минуты.

23-й день
Выполнить на время:
200 шагов Выпадами.

24-й день
День отдыха.

25-й день
Выполнить на время:
5 Бурпи,
10 Подтягиваний,
20 Отжиманий,
30 Подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине»,
40 Становых тяг со штангой 30% веса тела,
50 Приседаний,
60 Подтягиваний прыгающих*.
*Для прыгающих подтягиваний необходимо держаться за турник, расположенный выше уровня головы, подпрыгивать и завершать подтягивание за счет работы рук.

26-й день
Вертикальный жим штанги от плеч 3-3-3-3-3 повторов.
После выполнения основного задания — практика: Подтягиваний уголком.

27-й день
Выполнить как можно больше раундов за 10 минут:
12 Становых тяг сумо с высокой протяжкой со штангой 20 кг,
9 Подтягиваний.

28-й день
День отдыха.

29-й день
Выполнить 5 раундов на время:
10 Становых тяг со штангой 40 кг,
10 Отжиманий.

30-й день
Выполнить как можно больше раундов за 10 минут:
5 Подтягиваний,
10 Отжиманий,
15 Приседаний.

31-й день
Выполнить на время:
50 Бурпи.

Источник: популярный сайт о КроссФите crossfitberloga.com

Что такое кроссфит: программа тренировок

Кроссфит (Crossfit) – спортивное движение, основанное на разностороннем физическом развитии своего тела. Тренировки включают в себя элементы:

• тяжелой атлетики,
• бодибилдинга,
• пауэрлифтинга,
• фитнеса,
• гимнастики.

Упражнения этой системы тренировок делятся на несколько групп для людей с разной физической подготовкой.

Концепция тренировок подразумевает комплексное развитие всего тела. Во время тренировки задействуется максимальное число мышц по всем разновидностям силы и выносливости, ускоряется метаболизм.

Программы тренировок для начинающих представляют собой 20-минутное занятие. Профессионалы в кроссфите занимаются по 45-60 минут на пределе своих возможностей.

Дольше часа тренироваться по данной системе нельзя.

Данное спортивное движение набирает большую популярность благодаря наличию большого числа преимуществ:

1. Регулярные тренировки помогают увеличить выносливость, силу, точность и баланс.
2. При регулярных тренировках можно развить гибкость и координацию тела, скорость реакции, увеличить силу и мышечную массу.
3. Занятия оказывают положительное влияние на состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Однако данные органы не должны изначально иметь заболеваний.

Кроссфит является травмоопасным спортивным направлением, поэтому важно соблюдать технику выполнения упражнений, а также учитывать принципы и правила занятий.

Если есть такая возможность, первые тренировки по любой программе кроссфит следует провести под контролем тренера. Он поможет правильно выбрать упражнения, нагрузку и оптимальный темп, чтобы минимизировать риск получения травм и добиться от занятий наилучшего результата.

Если нет возможности посещать зал даже первое время, тогда сначала придется ознакомиться с теорией, а потом переходить к практике. Учитывайте ряд важных правил тренировки кроссфит:

• Новичкам желательно опробовать несколько программ, выбрав оптимальную по своим возможностям. Можно чередовать программы.
• Если поставлена цель – натренировать определенную мышцу, тогда вам будет нужно выполнять монотонный комплекс упражнений один раз в неделю.
• Начинать тренировку необходимо с разминки, чтобы разогреть мышцы и связки. Разминка должна длиться 10-15 минут. Для нее подходят прыжки на месте, через скакалку, легкий бег, вращения головой, махи руками, ногами, повороты корпуса и прочее.
• За 20-30 минут тренировки придется сделать минимум три круга упражнений.
• Между упражнениями отдых должен быть минимальным (5-10 секунд).
• Чтобы получить результат, кроссфит-тренировки должны быть регулярными, не реже 3 раз в неделю.

Нагрузку нужно повышать постепенно, чтобы тело привыкало работать и был виден прогресс.

Подбирайте вес, ориентируясь на собственную физическую подготовку.

Если вы используете программу тренировок с дополнительным весом или оборудованием, вам понадобится инвентарь для кроссфита:

• турник,
• кольца,
• плиобокс,
• спортивные резинки,
• медбол,
• канат,
• тренировочные петли,
• гантели,
• гири и штанги.

Для кардионагрузки можно заниматься на гребном тренажере, со скакалкой, на велотренажере или беговой дорожке.

Одежда для кроссфита желательно должна быть легкой и максимально прилегать к телу, не стеснять движений и не натирать. Для тренировок не рекомендуется выбирать костюм из хлопка, так как он плохо отводит влагу и не тянется. Нужно, чтобы ткань хорошо тянулась, быстро впитывала влагу и не допускала перегрева тела. Рекомендуется использовать перчатки. Для девушек необходим правильно подобранный топ для фиксации груди.

Обувь для кроссфита выбирайте удобную, без глубокого протектора. Кроссовки должны не только фиксировать голеностоп и пятку, но и боковые части ступни. Для этого подходят модели с объемным каркасом или вставками. Еще один важный критерий – на кроссовках должна быть хорошо вентилируемая верхняя часть.

В качестве базовых используются упражнения тренировки кроссфит, выполняемые со своим весом.

Это упражнение состоит из нескольких соединенных в цепочку движений, каждое из которых само по себе является полноценным упражнением.

Исходная позиция: присядьте и достаньте руками до пола. Оттолкнувшись ногами, в прыжке выйдите в планку – тело должно принять горизонтальное положение, опора на кистях и носках. Из планки выполните отжимание. Затем верните ноги в прыжке в исходную позицию – присед. Поднимитесь и выпрыгните вверх, сделав хлопок руками над головой. После приземления, снова выйдите в присед и так далее. Все этапы этого упражнения следует выполнять в быстром темпе.

Эти упражнения кроссфит позволяют проработать мышцы груди и рук.

Исходная позиция: упор лежа (планка), поставьте кисти рук на ширине плеч или чуть шире. Тело должно быть прямым, как планка, напряженным, без прогиба в пояснице. За счет сгибания рук в локтях максимально опуститесь вниз, сохраняя линию тела прямой. При подъеме сделайте взрывное усилие и подбросьте корпус вверх, чтобы успеть руками сделать хлопок. Приземляться нужно на слегка присогнутые в локтях руки, выполняя пружинящие движения.

Упражнение помогает проработать мышцы ног и ягодиц.

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч. Приседайте вниз, отводя таз назад до момента, когда бедра станут параллельны полу, следя при этом, чтобы колени не выходили вперед за носки. Вес тела должен приходиться на пятки. В момент, когда нужно вставать, выпрыгните изо всех сил вверх. Руки все время должны находиться поднятыми над головой.

Исходная позиция: встаньте прямо, ноги на ширине таза. Из этой позиции правой ногой сделайте широкий шаг назад. На вдохе опустите правое колено почти до пола, следите, чтобы спина оставалась прямой. При правильном выполнении обе ноги в нижней точке образуют угол в 90°. На выдохе выпрыгните изо всех сил и в прыжке поменяйте ноги – левая сзади, правая спереди. Снова опуститесь уже левым коленом к полу.

Упражнение из курса армейской подготовки, которое используют для тренировки выносливости. При его выполнении основная нагрузка приходится на мышцы бедер. Дополнительно задействуются мышцы живота и голени. Во время регулярных тренировок развивается гибкость, улучшается координация движений.

Исходная позиция: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки опущены по бокам. Сделайте вдох и на выдохе выпрыгните как можно выше. Ноги при этом нужно развести шире в стороны, руки резко поднимите над головой и сделайте хлопок. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох. Вновь повторите прыжок на выдохе. При выполнении очень важно следить за дыханием и темпом.

Упражнение позволяет эффективно проработать группу ягодичных мышц. Благодаря перекрестной постановке ног мышцы получают отличную растяжку в нижней фазе выполнения.

Исходная позиция: встаньте ровно, ноги чуть шире плеч, носки врозь. При движении колени всегда должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад по диагонали, в сторону опорной ноги. В итоге опорная нога впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед.

Присядьте, согнув колено рабочей ноги до параллели бедра полу. Следите, чтобы колено не выходило за носок, а вес на протяжении всего упражнения оставался на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь за рабочей ногой к полу, но не касайтесь его. На вдохе поднимитесь, выпрямив ноги.

Упражнения из тренировки кроссфит со своим весом можно выполнять в домашних условиях. Данная домашняя тренировка кроссфит предназначена для выполнения в четыре круга за минимальное количество времени:

• взрывные приседания – 20 повторений;
• отжимания с хлопком – 15 повторений;
• скручивания на пресс – 20 повторений;
• бурпи – 20 повторений.

Раз от разу старайтесь улучшать свой результат.

В кроссфите существует огромное количество упражнений, которые подходят для тренировки с целью похудения. Есть упражнения, подразумевающие использование дополнительного веса. Начинающим спортсменам, а также людям с лишним весом лучше работать без дополнительной нагрузки.

По мере похудения и укрепления мышц нагрузку можно будет добавить.

Программа кроссфит для похудения поможет сжечь жир, проработать мышечный корсет и улучшить фигуру. Для этого в нее включены следующие упражнения:

• бурпи – 20 повторений;
• отжимания с хлопком – 10 повторений;
• «Джампинг-Джек» – 30 повторений;
• выпады с выпрыгиванием – 10 повторений;
• взрывные приседания – 20 повторений.

Программа повторяется 3 круга, с минутным перерывом между ними.

Начинающим к тренировкам кроссфит следует приступать с самых элементарных упражнений со своим весом в среднем темпе. Необходимо составить для себя программу, которая будет соответствовать возможностям организма и учитывать проблемные зоны.

Дополнительный инвентарь не потребуется, поэтому выполнять ее можно в любом месте.

Следующая программа кроссфит для начинающих рассчитана на месяц занятий с упором на тренировки с собственным весом. Так как организму после тяжелых нагрузок нужно время для восстановления, важно не забывать об отдыхе. На каждой неделе увеличивайте время максимальных повторов на 3-4 минуты.

В первый день нужно выполнить максимальное количество кругов за 15 минут:

• прыжки на скакалке – 20 повторений;
• взрывные приседания – 10 повторений;
• скручивания на пресс – 15 повторений;
• отжимания – 10 повторений;
• бурпи без отжиманий – 10 повторений.

День второй – отдых.

На третий день нужно выполнить максимальное количество кругов за 15 минут:

• бег на 200 метров;
• планка – 20 секунд;
• подтягивание на перекладине – 5 повторений;
• отжимания с колен – 10 повторений;
• взрывные приседания – 5 повторений.

Бегать лучше на свежем воздухе.

День четвертый – отдых.

На пятый день нужно выполнить максимальное количество кругов за 20 минут:

• выпады с выпрыгиванием – 20 повторений;
• отжиманий – 15 повторений;
• подъем ног из положения лежа на спине – 12 повторений;
• планка – 20 секунд;

День шестой – отдых.

На седьмой день нужно выполнить максимальное количество кругов за 20 минут:

• «Джампинг-Джек» – 40-50 повторений;
• перекрестные выпады – по 15 повторений на каждую ногу;
• подъем таза – 25 повторений;
• прыжки на скакалке – 50 раз;
• скручивания на пресс – 25 повторений.

После любой тренировки нужно сделать комплекс растяжки.

Серьезные физические нагрузки могут причинить вред здоровью, поэтому важно учитывать противопоказания к занятиям. Запрещено выполнять сложные упражнения людям со следующими заболеваниями:

• сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
• опорно-двигательного аппарата,
• с недавними операциями в анамнезе;
• любыми заболеваниями в острой форме;
• проблемами с печенью, мочевыводящих путей, почек, ЖКТ и ЦНС.

В любом случае перед началом программы тренировок кроссфит рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.

Кроссфит для детей, безопасное ОФП для занятий в детских группах (Коньково, Беляево, Теплый стан, Профсоюзная)

Программа тренировок для детей

Кроссфит Kids (8-12 лет) — кроссфит программа для детей, в ней учитываются особенности подрастающего организма. Мы хотим, чтобы дети были здоровыми, физически развитыми, активными и весёлыми.

Как этого добиться? Например, отдать ребёнка в спортивный кружок, где он начнёт приобщаться к активному, здоровому образу жизни. Но какой вид спорта выбрать? Скорей всего вы слышали о кроссфите, может быть даже посещали занятия для взрослых и сейчас задаётесь вопросом «а можно ли детям на кроссфит?»

Мы можем ответить «Да, можно и даже нужно», потому что кроссфит для детей представляет из себя современную ОФП (общую физическую подготовку), с теми же целями и задачами, но веселее и интереснее.

Кроссфит для детей не такой как для взрослых. Мы берём из кроссфита общую физическую подготовку, базу, которая помогает в развитии функциональности и достижении локальных целей. Например, если ваш ребёнок ведёт неактивный образ жизни и склонен к полноте, кроссфит для детей поможет естественным путём решить эти проблемы

Тренировки основаны на подвижных играх, работе с мячами, беге, прыжках и других активностях, которые любят дети. В кроссфит комплексы для детей входят базовые упражнения, которые вы могли видеть на физкультуре (приседания, отжимания, подтягивания) и специальные упражнения из кроссфита (подъём на коробку, работа с мячом).

Таким образом кроссфит упражнения для детей носят в большей степени аэробный характер, отягощение используется минимально и дети работают с собственным весом, развивая выносливость, ловкость и координацию.

CrossFit в Строгино — особенности системы тренировок в NeoFit

На главную

Универсальный спорт для тех, кто хочет добиться реальных результатов. Мы предоставляем клиентам возможность заниматься самым современным и универсальным видом спорта с максимальной пользой для своего тела и здоровья.

Сегодня в качестве физической подготовки существуют разные виды кроссфита. В зависимости от сферы назначения он применяется в боевых и охранных подразделениях, правоохранительных органах, пожарных частях, для самообороны и тому подобное.

Особенности кроссфита

Упражнение кроссфита направлены на увеличение силы и выносливости организма. Сама по себе тренировка может длиться от 15 до 60 минут. При этом она включает в себя разнообразные упражнения, дающие нагрузку на все группы мышц.

Основы данного направления включают в себя кардионагрузки, гимнастические упражнения и занятия со свободными весами. Занятия кроссфитом помогают в эффективном построении тела человека.

Данный вид спорта характеризуется рядом преимуществ, в числе которых:

• Разнообразие упражнений, делающих любую тренировку нескучной.
• Групповые занятия всегда проходят на позитивной ноте.
• Благодаря постоянному посещению занятий вы сможете легко пробежать 1 км, двигать тяжести, без особых усилий подниматься на 9 этаж.

Именно благодаря этим преимуществам кроссфит сегодня является одним из наиболее популярных видов спорта. Поэтому им занимаются как профессиональные спортсмены, так и новички в этой сфере.

В режим тренировок по кроссфиту входят аэробные нагрузки. Именно кардиоупражнения способствуют тренировке мышц сердца и развитию физической выносливости. Благодаря правильно выстроенной программе тренировок происходит интенсивное жиросжигание. Атлеты получают возможность получить фигуру своей мечты в максимально короткие сроки. Сочетание кардио с другими видами физических нагрузок позволяет снизить вероятность возникновения инфарктов и инсультов.

Выполнение комплекса гимнастических упражнений способствует совершенствованию фигуры. Основная методика тренировок в этом случае включает в себя упражнения с собственным весом. Регулярные тренировки позволяют развивать гибкость, координацию, равновесие и точность.

Тренировки кроссфита также предусматривают выполнение упражнений из вейтлифтинга. Этот вид нагрузок позволяет развить выносливость, устойчивость мышц к физическим нагрузкам, предельную концентрацию и баланс.

Первое время начинающий спортсмен должен пользоваться программой тренировок, а все упражнения выполнять в присутствии профессионального спортсмена. Это поможет избежать вероятности возникновения травм.

Решив заниматься кроссфитом, следует быть готовыми к тому, что придется тщательно соблюдать режим тренировок. Нужно будет следить за пульсом, предельно точно выполнять каждое упражнение, а также давать организму отдохнуть. Именно тогда тренировочный процесс даст свои плоды.

CrossFit — спорт чемпионов

CrossFit не зря называют спортом чемпионов, ведь в данном виде постоянно проводятся соревнования, причем они носят как локальный, так и международный уровень. На сегодняшний день кроссфит приобретает все большую популярность, так как он помогает быстро привести свое тело в форму.

В фитнес-клубе NeoFit в Строгино тренировки по CrossFit ведут профессиональные тренеры с колоссальным опытом работы в данной сфере. Именно благодаря этому наши спортсмены имеют возможность не только получить стройное и подтянутое тело, но принять участие в соревнованиях, проявить себя в качестве спортсмена и почувствовать сладость победы.

В рамках нашего фитнеса клуба проводятся как индивидуальные, так и групповые тренировки по Кроссфит. Подберите для себя удобное расписание и достигайте результатов вместе с нами.

Кроссфит — что это такое

Обновлено 23 июля 2021 Просмотров: 139 861 Автор: Дмитрий Петров

1. Кроссфит — это…
2. Цель кроссфита
3. Как и где проходят тренировки
4. Польза и эффективность
5. Заключение

Здравствуйте, уважаемые читатели блога KtoNaNovenkogo.ru. Пару десятилетий тому назад в мире спорта никто не слышал о кроссфите – что это за методика и где она применяется.

Сейчас же это направление становится всё более популярным и повсеместно внедряется в фитнес-клубах.

Разберёмся, каковы основные принципы кроссфита, каких целей позволяют добиться тренировки и почему этот вид тренинга считается самым эффективным для подготовки пожарных, профессиональных борцов, полицейских и военных.

Кроссфит — это…

Кроссфит – это программа тренировок, ориентированная на многостороннее физическое развитие человека. Включает в себя упражнения из разных видов спорта, элементы силового тренинга, аэробные (кардио) нагрузки.

Предназначена в основном для атлетов и людей, имеющих хорошую физическую подготовку. Crossfit получил название от слияния двух английских слов: «cross» – пересекать, скрещивать и «fit» – фитнес, быть в хорошей форме.

Основатели уникальной системы тренировок – американская семейная пара Грег Глассман и Лорен Дженай. В 2000 году они зарегистрировали свою разработку под торговой маркой Crossfit Inc. Она позиционируется как «Высокоинтенсивные функциональные и непрерывно сменяющие друг друга движения на различных временных отрезках».

Основной принцип тренировок кроссфита – поочерёдное круговое выполнение анаэробных и силовых упражнений без перерывов между ними. Тренинг проходит в высокоинтенсивном темпе и задействует в работу все мышечные группы тела.

*при клике по картинке она откроется в полный размер в новом окне

Кроссфит официально признан спортивной дисциплиной, по которой регулярно проводятся соревнования.

Цель кроссфита

Эта система упражнений разработана с целью совершенствовать степень тренированности спортсмена, оптимизировать его физические возможности и повысить показатели по 10 направлениям:

1. выносливость мышц, сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
2. силовые способности;
3. координация;
4. гибкость;
5. ловкость;
6. точность;
7. скорость;
8. баланс.

Кроссфит подходит и для профессиональных спортсменов, и для атлетов-любителей, для мужчин и для женщин. Нередко тренировки используют для развития выносливости и силы бойцы спецназа, служащие военных подразделений, пожарные.

Помимо физических параметров, занятия кроссфитом тренируют силу воли, дисциплину, твёрдость характера. Тренировки проходят на пределе возможностей, когда охватывает нестерпимое желание всё бросить и закончить самоистязание. Но кроссфитеры всегда упорно идут к своей цели, несмотря на усталость.

«К сожалению или к счастью, кроссфит – это не то мероприятие, где достаточно показать хороший результат. Он подразумевает, что ты выложишься по максимуму, чтобы показать свой лучший результат».

Рич Фронинг, автор книги «Как кроссфит сделал меня самым физически подготовленным человеком Земли».

Как и где проходят тренировки

Тренировки по кроссфиту проводятся в тренажёрных или фитнес-залах, оборудованных различными снарядами (тумбами, турником, гирями, гантелями и т.д.)

В Crossfit часто применяются канаты, набивные мячи, скакалки, эспандеры, шины. Но занятия могут проходить и на школьном стадионе с минимальным количеством спортивных снарядов (достаточно турника и брусьев).

Всего в мире существует около 10 тысяч аффилированных кроссфит-залов, т.е. имеющих всё необходимое для тренировок оборудование, лицензию корпорации Crossfit Inc. и аттестованных тренеров. Больше всего их в США – 6500. Только в таких специализированных залах занятия проходят по классической методике, разработанной Грегом Глассманом и Лорен Дженай.

В кроссфите активно применяются упражнения с собственным весом, бег. Поэтому на любительском уровне тренироваться можно в любых условиях, даже без оборудования.

Вообще, программа тренировок кроссфита основывается на таких видах спорта, как:

1. спортивная гимнастика;
2. лёгкая атлетика;
3. пауэрлифтинг;
4. плавание;
5. тяжёлая атлетика;
6. гребля;
7. велоспорт.

Большая часть упражнений, которые входят в комплекс кроссфита – это базовые функциональные упражнения с собственным весом:

1. подтягивания;
2. отжимания;
3. приседания.

Также применяются плиометрические упражнения (основанные на прыжках и применении взрывной силы), скручивания, жимы, тяги и рывки, выполняемые с дополнительным отягощением.

«По своей сути, кроссфит состоит из движений, которые люди выполняют изо дня в день: берут в руки вещи, поднимают их над головой, тянут, толкают, волокут». Рич Фронинг.

Занятия всегда начинаются с 10-минутной разминки для разогрева мышц, затем идёт блок высокоинтенсивных нагрузок. Он длится 25-40 минут.

Один из возможных вариантов этого блока:

1. бег на 500 м или 200 прыжков на скакалке;
2. подтягивания на кольцах – 25 раз;
3. попеременные выпады вперёд – 30 раз;
4. отжимания на брусьях – 20 раз.

Упражнения выполняются друг за другом без остановки и составляют один круг. Далее нужно выполнять всё сначала – ещё один круг. Количество кругов может варьироваться от 3 до 6 в зависимости от уровня подготовки и преследуемых целей. Допускается делать отдых между кругами 1-2 минуты.

В некоторых программах предусматривается повтор нескольких кругов за отведённое время.

Занятия заканчиваются стретчингом – это упражнения на растяжку. Этому блоку рекомендуется уделить не менее 10 минут.

Отличительная особенность кроссфита – разнообразие тренировок. Каждый день можно заниматься по новой программе.

В спортивном мире такая смена нагрузок называется Work out of the day (WOD) — «однодневная программа тренировок».

Польза и эффективность кроссфита

Система тренировок Crossfit подойдёт только здоровым людям с хорошим уровнем физической подготовки.

Новичкам в фитнесе или людям с ограниченными способностями заниматься кроссфитом будет не под силу. Тренировки могут закончиться травмами, привести к нарушениям работы сердца.

Преимущество методики – равномерное развитие мышечного корсета всего тела, а не отдельных групп мышц.

Облегчённые программы подойдут для снижения веса – за одну часовую тренировку можно сжечь 800-1000 ккал. Если же нужно нарастить мышечную массу и увеличить показатели выносливости организма, то применять нужно комплекс упражнений с дополнительным отягощением.

Занятия кроссфитом положительно влияют на здоровье:

1. укрепляют сердечно-сосудистую систему;
2. увеличивают объём лёгких;
3. развивают функциональные возможности организма;
4. повышают гибкость и эластичность суставов;
5. улучшают координацию и баланс.

Регулярные тренировки приводят в порядок фигуру и позволяют в короткое время добиться поставленных целей. Навыки, полученные в кроссфите, помогают легче выполнять повседневные дела и справляться с различными трудностями. Да, и вообще это яркий пример ЗОЖ, о котором сейчас все говорят.

Заключение

Итак, кроссфит – это брендированная система упражнений для развития выносливости, силы, гибкости и других важных физических показателей организма.

В обычных фитнес-клубах в большинстве случаев используют облегчённую версию программы в целях похудения.

Сложный (классический) вариант пригоден только для профессиональных атлетов и сотрудников спецслужб, и для него необходим специально оснащённый спортивным оборудованием зал. Основное достоинство тренировок кроссфитом – мгновенный результат при правильной организации процесса.

Удачи вам! До скорых встреч на страницах блога KtoNaNovenkogo.ru

Эта статья относится к рубрикам:

20 Кроссфит-тренировок с собственным весом, которые можно выполнять где угодно [Полное руководство]

Если я еще не разъяснил это, вот признание: я люблю кроссфит и кроссфит-тренировки с собственным весом.

На самом деле, я люблю кроссфит так же, как Росс любил Рэйчел (есть тут фанаты «Друзей»?).

Я всегда стремился к более функциональным движениям в своих тренировках, но открытие кроссфита вывело это на новый уровень.

Есть бесчисленное множество причин, по которым мне нравится концепция кроссфита, но больше всего для меня выделяется то, что в кроссфите дело не во внешности.

Никого не волнует, насколько велики ваши широчайшие мышцы, насколько круглая ваша задница и т. д.

Преимущества тренировок по кроссфиту

Тренировки по кроссфиту направлены на развитие силы, выносливости, гибкости, ловкости и выносливости.

Внешний вид — это всего лишь очень приятный бонус и побочный продукт всего этого, но никоим образом не единственная цель, в отличие от бодибилдинга.

Самое приятное то, что вам не нужно иметь все оборудование. Существует множество упражнений, которые вы можете выполнять дома, на заднем дворе или где бы вы ни находились, когда у вас нет гантелей или оборудования.

Я постарался собрать 20 моих любимых тренировок с собственным весом Crossfit, чтобы поделиться ими с вами.

Поверьте, они могут быть простыми, но все равно вывернут вам душу. Именно то, что мы хотим, верно?

Прежде чем мы перейдем к тренировкам, я быстро дам вам пару советов по масштабированию некоторых движений.

Движения с собственным весом и варианты масштабирования:

Подтягивания

Если у вас нет перекладины или чего-то еще, что могло бы служить для этой цели, вы всегда можете использовать прочный стол, залезть под него, взяться за руки на одном ее краю и подтяните себя, пока ваши ноги все еще находятся на земле.

Отжимания в стойке на руках

Думаю, вы все можете найти свободную стену дома, но если вы все еще боретесь с первыми отжиманиями в стойке на руках с киппингом, для вас есть очень простой вариант масштабирования.

Все, что вам нужно, это стул, кушетка или даже ваша кровать. Поставьте ноги на возвышение, а руки на пол, как если бы вы были рядом со стеной.

Оттуда вы просто опускаете свое тело и поднимаетесь. Чем более вертикальна верхняя часть тела, тем тяжелее будет упражнение.

Пистолеты (приседания на одной ноге)

Если вы все еще пытаетесь выполнить свой первый присед-пистолет, вы можете либо держаться за стул, чтобы помочь себе сбалансировать и подтянуться, либо поставить стул позади себя и сесть на него свой путь вниз.

Так вы сократите расстояние и облегчите передвижение.

20 тренировок CrossFit с собственным весом

Барбара

5 раундов, каждый на время, из:
20 подтягиваний
30 отжиманий
40 приседаний
50 приседаний

CINDY

8 CINDY

20 минут AMRAP:
5 PUT-UPS
10 Push-UPS
15 Air Squats

Angie

для времени:
100 подтягиваний
100 отжиманий
100 Sit-UPS
100 приседаний

Mary

20 минут AMRAP:
5 придерживаемых приседаний
10 одноножные приседания, чередующиеся
15 подтягиваний

бега и приседания # 1

3 раундов:
800m Run
50 Air Squats

10 раунд Crossfit Workout

10 раундов:
10 pushups
10 Sit-UPS
10 Air Squats

Classic: 21 — 15 — 9

Air Squats
Push-UPS

Чиппер # 1

Для времени: 400 метров Run
21 приседания
21 Burpee
15 приседаний
15 Burpee
9 приседаний
9 Burpee
400 метров Run

3 округлая # 1

на время:
15 Push-UPS-UPS
200M Run

200M RUN

на время:
5 Push-UPS
5 приседаний
5 Sit-UPS

Chelsea

Каждый минут на минуту на 30 минут:
5 подтягиваний
10 push-ups
15 Air Squats

Annie

50-40-30-20-20-10 Reps:
Double до
Sit-UPS

5 Rounder

по времени:
200M Run
20 приседаний
20 push-ups

burpee sprint

для времени:
100 burpee

10 Rounder

для времени:

10051 2

на время:

800m Run
100 Air Squats
800m Run

800m Run

3 округлей # 2

для времени:
30 Push-UPS
40 Sit-UPS
50 приседаний

Classic 21 — 15 – 9

для временного времени: на время:
Handstand Push-Up-UPS
Country Dips
Push-UPS

Running & Scors # 2

Для времени:
RUN 400 метров
50 приседаний
RUN 400 метров
50 Push-UPS
RUN 400 метров
50 Приседаний
Бег на 400 метров

3 Rounder #3

На время:
Бег на 800 м
50 Разгибания спины
50 Приседаний

Надеюсь, вы смогли. из этих тренировок Crossfit идеально подходят и для новичков.

Помните, что вы всегда можете масштабировать и настраивать их в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

И в этом нет ничего постыдного — все с чего-то начинают.

Приятного потоотделения!

Тренировки по кроссфиту с собственным весом (Полное руководство в формате PDF)

Если вы ищете лучшие тренировки по кроссфиту с собственным весом, то вы обратились по адресу. Я составил исчерпывающее руководство по упражнениям кроссфита с собственным весом для начинающих и продолжающих. Он включает в себя лучшие тренировки CrossFit с собственным весом и WOD для выполнения дома, преимущества тренировок CrossFit, процедуры, часто задаваемые вопросы и PDF.

Что такое тренировка CrossFit?

CrossFit — это, по сути, программа силовых и кондиционных тренировок, которая выполняется практически без оборудования. Упражнения кроссфита выполняются с высокой интенсивностью и могут быть включены в программу HIIT. Их также называют уличными тренировками.

Преимущества кроссфита

Упражнения кроссфита — это естественный, эффективный и действенный способ развития силы, выносливости и мощи.

Подтягивания, приседания, берпи, приседания, отжимания, прыжки и бег — лучшие примеры тренировок Crossfit с собственным весом.

Мерф, Челси, Мэри и Купер — одни из лучших примеров кроссфита с собственным весом (WOD).

Тренировки по кроссфиту отлично подходят для развития общей силы и выносливости. Вы можете выполнять упражнения CrossFit с собственным весом в любом месте и в любое время. Потому что они адаптируются, эффективны и действенны.

Военные, полицейские, спортсмены и военные силы используют кроссфит в качестве своей «основной программы силы и физической подготовки». Они выполняют несколько тренировок CrossFit с собственным весом (WOD), чтобы укрепить и нарастить мышечную массу.

Связанный: 25 тренировок CrossFit без оборудования

Тренировки с собственным весом Crossfit для начинающих

Одна из лучших особенностей тренировок CrossFit с собственным весом заключается в том, что в них есть множество упражнений, от простых до сложных. Если вы новичок, кроссфит может стать хорошим началом вашего тренировочного пути.

Здесь я составил список лучших упражнений кроссфита с собственным весом, которые эффективны и действенны для начинающих. Итак, если вы новичок, это поможет вам улучшить свою выносливость, силу, мощность и телосложение.

1. Берпи

Берпи — это кроссфит-тренировка с весом всего тела, которую можно выполнять дома. Это поможет вам улучшить силу и тонус мышц.

Он также может помочь вам похудеть, не теряя при этом с трудом заработанных мышц.

Для начинающих кроссфитеров это может быть одним из лучших упражнений для тренировок по кроссфиту.

Бёрпи

Вот шаги для выполнения бёрпи:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки прямые к потолку.
2. Сделайте вдох и прыгните в воздух как можно выше.
3. Поставьте ноги на пол, согните колени и одновременно положите руки на пол.
4. Отведите ногу назад, чтобы оказаться в положении высокой планки.
5. Опустите грудь к земле, а затем нажмите вверх, разгибая локти, чтобы завершить отжимание. Это ваш единственный представитель.
6. Повторите все шаги необходимое количество раз.

2. Приседания

Приседания — это упражнение для нижней части тела, которое укрепляет и развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.. Он имеет несколько вариаций. Однако, как новичок, вы должны начать со стандартных приседаний.

Приседания

Он включен в различные WOD упражнений Crossfit с собственным весом, таких как Mary, Murph и Chelsea.

Стандартные приседания:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Держите руки рядом с ушами или прямо перед грудью.
3. Напрягите мышцы живота, согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься вниз, пока подколенные сухожилия не окажутся параллельны земле.
4. Задержитесь на секунду, а затем глубоко упритесь ногами в пол, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Держите спину прямо во время движения.
6. Сделайте как можно больше повторений в двух подходах.

Важные вариации приседания для включения в WOD Crsoofit Body WOD

• Air Squat
• боковой приседания
• приседание
• SCHOT SCHOT
• SCHOT SCHOT

3. Push-ups

Push-up — отличная тренировка верхней части тела работает сразу с несколькими мышцами, такими как грудь, руки, кор и плечи.

Отжимания

Когда мне было 15, у меня было желание быть в хорошей форме и сильным. Поэтому начал делать разные отжимания дома, чтобы нарастить силу и мышечную массу. И они мне очень помогли, и я набрался достаточно сил, чтобы делать базовые упражнения.

Отжимания также имеют множество вариаций, таких как ромбовидные отжимания, отжимания с приподнятыми ногами, отжимания без стола и т. д. Сначала вы можете попробовать обычные отжимания, чтобы нарастить силу.

Как делать отжимания

• Встаньте в положение высокой планки, вытянув руки прямо под плечами и носки на полу.
• Держите тело максимально прямо.
• Согните руки в локтях, а затем опустите грудь, пока она не коснется земли.
• Выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно полное повторение.
• Если не получается на носках, можно попробовать на коленях. И если вы можете сделать это легко, вы можете попробовать отжимания с отягощением. Отжимания с гантелями и их преимущества

  Для новичков может быть сложной задачей. Тем не менее, для кроссфитеров подтягивания могут быть важным упражнением, которое стоит включить в тренировку кроссфита.

  Подтягивания

  Подтягивания увеличивают хват и силу тяги, а также улучшают общую производительность. Это также способствует росту мышц.

  Чтобы выполнить подтягивание, повисните на перекладине, расставив руки в два раза шире, чем ширина бедер, и, если хотите, согните колени сзади. Подтянитесь как можно выше, а затем вернитесь. Держите лицо слегка приподнятым, чтобы чувствовать напряжение в спине.

  5. Упражнения для кора

  Укрепление кора является важной частью тренировок CrossFit.

  Приседания

  Ядро — это средняя часть туловища, и его укрепление поможет вам эффективно выполнять несколько упражнений художественной гимнастики, таких как подтягивания, взятие на грудь и жим, приседания со штангой, приседания с махами и т. д.

  Вот 5 основных упражнения, которые вы можете добавить в свою программу тренировок Crossfit с собственным весом.

  1. Планки
  2. Приседания
  3. Альпинизм
  4. Упражнения на пресс с перекладиной
  5. Твист

  Отжимания на брусьях

  Отжимания на брусьях — это одно из лучших упражнений для кроссфита и художественной гимнастики с собственным весом, которое вы можете выполнять для укрепления и развития верхней части тела.

  Работает на всю верхнюю часть тела, особенно на грудь и трицепс.

  Отжимания на брусьях имеют несколько вариаций, таких как вертикальные отжимания на брусьях, отжимания на стуле и отжимания на брусьях.

  7. Выпады

  Выпады с собственным весом — это эффективная тренировка нижней части тела, которая укрепляет квадрицепсы и подколенные сухожилия.

  Выпады

  Он также используется в качестве реабилитационного упражнения для лечения мышечных травм, согласно метаанализу, опубликованному в Журнале исследований силовых тренировок.

  Наряду с приседаниями и прыжками со скакалкой выполнение выпадов может помочь вам развить сильную нижнюю часть тела.

  Чтобы сделать выпады, стоя в стойке на ширине бедер, сделайте один большой шаг вперед правой ногой, согните правое колено, чтобы опустить бедра, пока левое колено почти не коснется пола. А затем нажмите вернуться к началу.

  8. Прыжки со скакалкой

  Прыжки со скакалкой — это высокоэффективная тренировка с собственным весом для повышения выносливости и работоспособности.

  Это одна из моих любимых тренировок, потому что она приятная и эффективная, помогает мне сжигать большое количество калорий и повышать выносливость.

  Скакалка значительно улучшила VO2 max и функциональные движения, говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Pharmacy and Technology.

  Чтобы прыгать через скакалку, вам понадобится только скакалка и немного места.

  10 минут прыжков со скакалкой сжигают около 125 калорий по методу HIIT.

  Делайте это по 5-10 минут каждый день, если это возможно. Однако, если ваша цель — нарастить мышечную массу, делайте это два раза в неделю.

  9. Бег и спринт

  Если ваша цель — оставаться в форме, быть активным и сильным, вам следует бегать трусцой не менее трех раз в неделю.Бег имеет много преимуществ, например, он улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепляет мышцы, сжигает калории, поддерживает активность в течение дня, улучшает работу мозга и поддерживает здоровый вес.

  Для новичка подойдет бег на 1 км. Бегите с умеренной скоростью и попробуйте пробежать 100 метров.

  См. также: Разница между бегом, бегом трусцой и бегом на короткие дистанции

  10.

  Другие тренировки с собственным весом, которые можно включить в кроссфит

  Помимо вышеперечисленных упражнений, вы можете выполнять множество тренировок Crossfit с собственным весом.Например, высокие колени, приседания, подтягивания, прыжки на ящик, отжимания от плеч и V-образные подъемы.

  Все эти тренировки с собственным весом отлично подходят для начинающих, и добавление их в вашу программу кроссфита поможет вам достичь своей цели в фитнесе.

  Кроссфит с собственным весом (WOD) От начального до среднего уровня

  Теперь, когда у вас есть упражнения CrossFit с собственным весом, пришло время посмотреть, как вы можете включить эти тренировки в различные «Тренировки дня» (WOD).

  Вот 10 лучших упражнений CrossFit WOD с собственным весом, которые вы можете выполнять, чтобы достичь спортивной формы.

  Верхняя корпус фокусировки WOD # 1

  Как можно больше раундов (Amrap)

• 5 Pultups
• 10 Dips
• 15 Pushups
• 20 Situps
• 20 Situps

более низкий фокус тела WOD # 2

AMRAP с коротким отдыхом Возможны между упражнениями

• 20 приседаний
• 10 жматовки (каждая сторона)
• 10 коробки скачки
• 15 боковые приседания
• 15 боковых приседаний

Тренировки полного тела WOD # 3

AMRAP с небольшим количеством без отдыха между каждой тренировкой

• 10 Burpee
• 10 Pullups
• 12 Chinups
• 10 жмассы
• 10 arges
• 10 outs
• 10 приседания
• 12 V UPS
• 12 V UPS

Выносливость усиливает Crossfit WOD WOD # 4

Chepper (вы должны закончить список упражнений)

• 10 Берпи
• 20-секундный подъем коленей
• Бег на 500 метров
• Прыжки со скакалкой – 2 минуты
• 10 подтягиваний
• 10 отжиманий на брусьях
90 281 20 приседаний
• 20 pushups
• 30-секунды
• 30-секунды
• 20 Crunches
• 10 висит коленного подъема
• 10 Pullups
• 10 Pullups

Core Focus WOD # 5

Chepper

• гора — 15 секунд
• Подвесные колени – 10 повторений
• Приседания – 15 повторений
• Русские повороты – 15 секунд
• Скручивания с касанием пальцев ног – 10 повторений
• Планка – 30 секунд
• Подъемы ног – 10 повторений
2
• максимально возможное количество повторений

  короткий интенсивный взрыв кросс подходит WOD # 6

  AMRAP

  AMRAP

  • Air Squat — 10 повторений
  • Burpees — 10 повторений
  • 500m Run
  • 200M Sprints
  • 200M Sprints

  WODS Springfit Wordfit Wods Crossfit Special Home Amrap

  6 Фокус на верхнюю часть тела
  • Обычные отжимания — 10 повторений
  • Алмазные отжимания — 10 повторений
  • Отжимания на стуле — 15 повторений
  • Отжимания на наклонной скамье — 10 Reps
  • PushUp to Row- 10 Reps
  • Доски — 30 секунд
  Нижняя тело

  1 Регулярное приседание — 15 повторений
  • SCHOT SCHOT — 10 REPS
  • Остановки — 10 Reps
  • боковых приседаний — 10 повторений
  • Calf Risises — 20 повторений
  Full Body Focus
  • Burpee — 10 повторений
  • Горное восхождение — 15 секунд
  • Высокие колени — 15 секунд
  • Треугольник Pushup — 10 REPS
  • IYTWO ROSISE — 10 повторений
  • Присед к пятку поднимают -10 повторений
  • нога поднимается — 10 повторений
  • V UPS — 10 повторений
  • Plank — 30 секунд
  • доски — 30 секунд

  Murph (WOD # 8)

  Это продвинутая тренировка кроссфита с собственным весом, состоящая из серии из 4 упражнений. Начиная с бега на одну милю, затем 100 отжиманий, 200 отжиманий, 300 приседаний и, наконец, бег на 1 милю. Эти тренировки являются обязательными для армий, и если вы не можете их выполнить, то для вас не будет ничего сложного. Мерф — одна из самых сложных тренировок, которые вы когда-либо делали. Потому что они не только физически сложны, но и умственно сложны.

  • Один миль пробег (1600 метров)
  • 100 подтягиваний
  • 200 отжимания
  • 200 отжимания
  • 300 приседаний
  • 1-мильная пробежка
  • 1-мильный

    Chelsea (WOD # 9)

    Crossfit Crossfit Crossfit в сочетании 3 тренировки подтягивания, отжимания и приседания.Это кроссфит-тренировка среднего уровня для общей силы и физической формы.

    Разминка Челси

    • 5 Подтягиваний
    • 10 Отжиманий
    • 15 Приседаний

    Один раунд Челси завершен за 1 минуту, которая известна «Каждую минуту в минуту на » Итак, вы, если вы средний уровень, попробуйте заниматься 15 минут, а если вы новичок, попробуйте выполнить 20-30 минут.

    Тренировка Mary Crossfit (WOD #10)

    Тренировка Mary CrossFit включает в себя три упражнения: отжимания в стойке на руках; приседания на ногах (пистолет) и подтягивания.Это смесь кроссфит-тренировок среднего и продвинутого уровня.

    Строгая туалетные отжимания
    Источник: Vimeo

    Mary CrossFit Тренировка

    • 5 Строгое пригодинка
      • 5 Строгая пригодинка
      • 10 1-ноги (пистолетные) приседания
      • 15 подтяжки
      • делают как много раундов насколько это возможно.
      Список лучших тренировок Crossfit Best Crossfit
      Crossfit Home
      1. приседаний
      2. на приседании
      4. приседалки тяги
      5. отжимания
      6. Выпуск Push-UPS
      7. Sit-UPS
      8. Sit-UPS
      9. V-UPS
      10. Tuck UPS
      11. Горные альпинисты
      12. Доски
      13. Русский поворот
      14. Butterfly Situps
      15. Butterfuls Situps
      16. Rog Raphs
      17. Лягушки
      18. Плечо Tap
      19. Высокие колени
      Список упражнений по кренеству,
      1. Прыжки
      4. Pullups
      5. провалы
      6. Коробка прыжков
      7. Кольцо
      8. Подтягивания
      9. Тяга в перевернутом положении

      9 0051 Преимущества и недостатки кроссфит-тренировок

      Преимущества кроссфит-тренировок

      1. Повышение выносливости

      Кроссфит — это программа высокоинтенсивных тренировок с собственным весом, которая требует от вас выполнения упражнений с максимальной частотой сердечных сокращений.

      При постоянной тренировке ваша выносливость повысится, ваш показатель VO2 max улучшится, и вы сможете выполнять несколько движений.

      2. Развитие большей силы

      Вес собственного тела Для тренировок Crossfit не требуется никакого оборудования, кроме собственного веса тела. Тренировки кроссфита, такие как подтягивания, приседания и т. д., укрепляют ваши мышцы и суставы и защищают вас от травм.

      3. Улучшение состава тела

      Если вы пытаетесь привести себя в форму, кроссфит-тренировки с собственным весом могут быть хорошим вариантом. Тренировки по кроссфиту снижают процентное содержание жира в организме у мужчин и женщин и значительно улучшают состав тела, говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning.

      ---

      См. также: 10 важных преимуществ упражнений с собственным весом

      4. Улучшение координации мышц

      Тренировки с собственным весом в кроссфите воздействуют на несколько мышц одновременно, что улучшает их координацию.Он укрепляет мышцы и суставы и снижает риск травм.

      5. Улучшение баланса

      Если вы хотите улучшить баланс, вы должны начать тренировки CrossFit с собственным весом; потому что тренировки Crossfit не только делают вас гибкими, но и улучшают ваш баланс. Баланс тела помогает в других тренировках и снижает риск травм, возникающих из-за дисбаланса во время тренировки.

      6. Сжигайте больше калорий

      Высокоинтенсивные тренировки CrossFit помогут вам сбросить вес, поскольку они позволяют вашему телу сжигать больше калорий.Спринт, планка, берпи, прыжки со скакалкой, высокие колени, приседания и т. д. — это самые высококалорийные упражнения кроссфита с собственным весом.

      7. Адаптивность и эффективность

      Одним из основных преимуществ тренировок CrossFit является то, что их можно выполнять где угодно, поскольку для них требуется меньше оборудования или оно вообще не требуется. Вы можете делать это в любое время дня и ночи, для этого нужно только ваше настроение.

      8. Чувство удовлетворения

      Занятия кроссфитом обеспечивают более высокий уровень чувства общности, удовлетворения и мотивации – согласно нескольким исследовательским статьям.

      Упражнения CrossFit Недостатки

      1. Риск травм

      Риск травм при тренировках CrossFit высок по сравнению с другими упражнениями. Потому что для этого нужны некоторые техники упражнений, и если вы не знаете правильную технику, это может увеличить вероятность травм.

      2. Для наращивания мышц может потребоваться время

      Тренировки CrossFit обычно сжигают калории и помогают быстрее сбросить вес, но когда дело доходит до наращивания мышц, требуется немного больше времени. Однако тренировки CrossFit отлично подходят для общего состояния здоровья и физической формы.

      Тренировки CrossFit с собственным весом PDF
      Тренировки Crossfit с собственным весом: важные вопросы и ответы

      Кроссфит хорош по многим причинам, например, это естественный, эффективный и действенный способ развития силы, выносливости и мощи.Это можно делать где угодно и когда угодно. Если вы полноваты, высокоинтенсивная тренировка CrossFit поможет вам сжечь калории и уменьшить количество жира. Кроссфит делает вас сильнее, быстрее и гибче.

      Сколько дней в неделю нужно заниматься кроссфитом?

      Если вы новичок, вам следует заниматься кроссфитом 2–3 раза в неделю. А если вы средний уровень, то можете заниматься 4–5 дней в неделю. Итак, обычно вам следует заниматься кроссфитом от 3 до 5 дней в неделю, чтобы через пару месяцев увидеть заметные результаты.

      Если вы занимаетесь кроссфитом три дня в неделю, отдыхайте через день. А если вы занимаетесь 5 дней в неделю, давайте мышцам отдых каждый третий день.

      Наращивает ли кроссфит мышечную массу?

      Научно не доказано, что кроссфит увеличивает массу тела. Однако на практике это в некоторой степени помогает нарастить мышцы. Что ж, кроссфит не разовьет мышцы, как тяжелая атлетика и бодибилдинг, однако он поможет вам привести себя в форму, выглядеть спортивно и чувствовать себя сильнее.

      Кроссфит или тренажерный зал лучше?

      Кроссфит и тренажерный зал имеют свои преимущества и недостатки. Тренировки по кроссфиту включают в себя в основном высокоинтенсивные упражнения с собственным весом, в то время как тренировки в тренажерном зале в основном состоят из упражнений на тренажерах и оборудовании.

      Упражнения в тренажерном зале обычно выполняются с умеренной интенсивностью с парой отдыха между подходами. С другой стороны, тренировки CrossFit требуют, чтобы вы выполняли каждое движение с максимальной частотой сердечных сокращений с минимальным отдыхом между подходами.

      Итак, в зависимости от вашей цели в фитнесе, я могу сказать, что лучше, будь то кроссфит или тренажерный зал. Если вы хотите улучшить выносливость, силу, похудеть, научиться движениям тела, тогда кроссфит может стать для вас лучшим вариантом.

      Если ваша цель — нарастить мышечную массу или вы хотите стать бодибилдером, тренажерный зал для вас.

      Нет ничего проще. Независимо от того, занимаетесь ли вы кроссфитом или тренажерным залом, вам придется много работать, чтобы получить желаемое.

      Final Word

      Кроссфит — это форма высокоинтенсивной тренировки, которая повышает выносливость, силу, мускулатуру, VO2 max и снижает процентное содержание жира в организме, одновременно развивая спортивную форму.Это может быть эффективной формой упражнений для всех уровней физической подготовки, которые хотят выполнять множество упражнений.

      Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, избегайте занятий кроссфитом или проконсультируйтесь с врачом или тренером перед началом занятий кроссфитом.

      Если вы выполняете вышеуказанную тренировку Crossfit с собственным весом, обязательно давайте своему телу полный отдых не реже одного раза в неделю.

      Во время тренировок вам потребуется здоровая и сбалансированная диета, поэтому старайтесь употреблять продукты, полезные для вас.

      Я Муршид Акрам, сертифицированный персональный тренер, исследователь, фитнес-блогер и основатель TheFitnessPhantom.Я веду блоги о здоровье и фитнесе с февраля 2020 года. К счастью, мои статьи уже помогли стольким людям.

      Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все)

      7 тренировок CrossFit с собственным весом, которые можно выполнять в любое время и в любом месте

      Ищете тренировки CrossFit с собственным весом, которые можно выполнять где угодно и когда угодно? Ты получил это! Сегодня мы пригласили нашего приглашенного эксперта, сертифицированного персонального тренера Алексис Виейру, чтобы поделиться полезной информацией о CrossFit и поделиться семью ее любимыми домашними тренировками, которые вы можете попробовать — без оборудования.

      Заявление об отказе от ответственности. Это сообщение предназначено только для информационных целей. проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой тренировки.

      Убери, Алексис! …

      ---

      Несмотря на то, что компания была основана в 2000 году, повальное увлечение кроссфитом начало набирать обороты где-то между 2005 и 2012 годами, когда по данным The Box Mag число аффилированных лиц по всему миру увеличилось с 13 до 3400 в 2012 году ( источник).

      Жаргон кроссфита и, казалось бы, культовое следование ворвались вперед, и такие термины, как «встретимся в боксе для WOD», стали второй натурой, когда люди начали пиарить свои рывки, прыгать на ящики и измерять «девочек».

      Независимо от того, ищете ли вы тренировки с собственным весом, которые вы можете выполнять, путешествуя вдали от своей коробки для кроссфита, или вы находите групповую среду немного пугающей и хотите сначала попробовать несколько тренировок на своей воне, вы найдете отличные полезные ресурсы в этом Почта.

      Что такое кроссфит?

      CrossFit стремится предоставить всестороннюю фитнес-программу с «постоянно меняющимися функциональными движениями, выполняемыми с высокой интенсивностью в широких временных и модальных областях» (CrossFit, Inc.). Это программа, которая включает в себя несколько столпов фитнеса и общего состояния здоровья и хорошего самочувствия, чтобы не только обеспечить людям отличную тренировку, но и дать им возможность почувствовать себя спортсменами.

      Пионер в области «функционального фитнеса», CrossFit зарекомендовал себя благодаря тренировкам, которые охватывают все виды тренировок, включая бодибилдинг, олимпийскую тяжелую атлетику, пауэрлифтинг, мобильность, метаболическую подготовку, ловкость, скорость и плиометрию.

      Думаете, вы не созданы для кроссфита? Не так, мой друг! Даже «средний Джо» обнаружит, что с некоторой последовательностью он может выполнять движения, о которых никогда не думал, что сможет.Стойки на руках, подтягивания и другие движения, которые раньше были просто несбыточными мечтами, могут стать реальностью после тщательного программирования и большого количества практики.

      Программирование тренировок, как правило, в конечном счете, зависит от владельца/тренера отдельного аффилированного лица. В большинстве боксов большое внимание уделяется как силовым, так и кондиционным тренировкам с периодичностью в течение года. Тренировки включают в себя все, от веса тела до гири и штанги, и обеспечивают достаточное разнообразие, чтобы ни один день не был одинаковым.

      Преимущества кроссфита

      Хотите знать, что вы можете получить от тренировок по кроссфиту? Вот лишь несколько преимуществ:

      • Повышение прочности
      • Стать быстрее
      • Увидеть более стройное телосложение
      • Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

      Независимо от того, какой тип оборудования вы используете, какой вес вы можете поднять над головой или как быстро вы бегаете, нет никаких сомнений в том, что регулярное участие в этих тренировках поможет вам достичь результатов.Сочетание силы, выносливости и метаболической подготовки отлично подходит для многих целей.

      Многие люди также преуспевают в спортзалах CrossFit. Появляйтесь, заводите друзей и получайте удовольствие от процесса. Ответственность за определенное время занятий, наряду с тем фактом, что другие люди рассчитывают на вас, заставляет большинство кроссфитеров возвращаться снова и снова.

      Хотя многие тренажерные залы CrossFit уделяют большое внимание тому, чтобы ваше имя появилось на доске, пусть это вас не обескураживает.Никто не судит и не заботится о вашем времени или весе.

      Добавьте преимущество, что кто-то тренирует вас, следит за вашей формой и записывает ваши тренировки для вас — преимущества здесь существенны. Вы не будете чувствовать, что делаете это в одиночку, у вас будет кто-то, кто поможет вам в сложных движениях, и вы будете уверены, что приближаетесь к своим целям каждый раз, когда переступаете порог.

      Тем не менее, то, что традиционный кроссфит проводится в боксе, не означает, что вы не можете пожинать плоды вне его.Вы можете тренироваться дома, в собственном большом спортзале или в путешествии. Присутствующие тренировки в стиле CrossFit можно воспроизвести самостоятельно без особого оборудования — вам может понадобиться только таймер. Эти тренировки дают вам возможность продолжать заниматься фитнесом, даже если вы не можете прийти на физкультуру. Это победа! С такими тренировками вы получаете все преимущества силовых тренировок и метаболической подготовки в свободное время.

      7 тренировок CrossFit с собственным весом

      Хотя для большинства тренировок в зале используется какое-либо оборудование, это не означает, что вы не можете получить хороший WOD дома, используя только собственный вес тела.На самом деле, многие из названных тренировок CrossFit задействуют в основном только ваше тело.

      Установите таймер и приготовьтесь к работе с этими семью тренировками CrossFit с собственным весом.

      1. Взрывная дробь с собственным весом

      Завершить 10 раундов из следующего:

      • 5 отжиманий
      • 10 приседаний (или скручиваний)
      • 15 приседаний

      Завершите как можно быстрее и последовательно. Испытайте себя, установив таймер и наблюдая, как быстро вы сможете выполнять тренировку каждый раз, когда вы ее выполняете.

      2. EMOM: каждую минуту в минуту
      • В конце каждой минуты в течение 10 минут выполняйте 10 полных берпи (грудью на палубу!)
      • Отдых в течение 2 минут
      • В начале каждой минуты в течение 10 минут выполняйте 30 прыжковых выпадов (по 15 на каждую сторону)
      • Отдых в течение 2 минут
      • На вершине каждую минуту в течение 10 минут выполнять 40 альпинистов (по 20 с каждой стороны)
      3. AMRAP 20: как можно больше раундов

      Установите таймер на 20 минут и выполните как можно больше повторений этих упражнений:

      • 10 отжиманий
      • 10 выпадов
      • 10 приседаний (или скручиваний)
      • 10 приседаний
      4.100

      Завершите 10 раундов следующего:

      • 10 отжиманий на трицепс
      • 10 соусов
      • 10 приседаний
      • 10 выпадов с прыжком
      • 10 берпи
      • 10 прыжков на 180 градусов
      5. Четырехгранная дробилка

      Повторите эту схему четыре раза, сохраняя максимально быстрый темп для полной тренировки.

      • 1 минута альпинистов
      • ползание медведя за 1 минуту
      • 1 минута берпи без отжиманий
      • 1-минутные выпады вперед
      • 1-минутный флаттер
      6.Взрыв верхней части тела

      Выполните следующие упражнения в следующих повторениях, считая каждый раунд в обратном порядке: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

      • Отжимания в стойке на руках (или жим от плеч с пола)
      • Отжимания на трицепс
      • Берпи
      • Переменная боковая планка
      7. Плечи по стойке смирно

      Повторите столько раундов, сколько сможете за 5 минут: 

      • 10 досок коммандос
      • 30 метчиков с буртиком (по 15 с каждой стороны)
      • 10 досок коммандос
      • 15 скручиваний на велосипеде

      Отдых 2 минуты. Повторите столько раундов, сколько сможете за 5 минут.
      Отдых 90 секунд. Повторите столько раундов, сколько сможете за 5 минут.

      Важные советы:

      Если вам нужны модификации и/или демонстрации упражнений, вы можете найти любое из этих упражнений, выполнив поиск на YouTube. Наблюдая за тем, как кто-то другой демонстрирует упражнение и дает вам подсказки, создается впечатление, что вы участвуете в полном классе кроссфита.

      Как всегда, выполняя тренировки, делайте все в своем собственном темпе и изменяйте по мере необходимости.Если вы бросаете штангу или выполняете обычные отжимания, упражнения всегда сопряжены с определенным риском. Когда вы устанете, обязательно следите за своей формой, чтобы убедиться, что после тренировки вы чувствуете себя лучше, чем пришли, а не наоборот.

      Мы надеемся, что вам понравятся эти тренировки CrossFit с собственным весом! Если у вас есть еще идеи, поделитесь ими в комментариях!

      (PS – просматривая это и чувствуя себя немного ошеломленным? Вместо этого попробуйте нашу схему для начинающих!)

      Поделиться:  Какие из этих тренировок вы планируете попробовать?

      Об авторе:

      Алексис Виейра — личный тренер и тренер по питанию, специализирующийся на разработке программ упражнений и питания для снижения и поддержания веса без крайностей. После проигрыша 90# самой Алексис нравится тренировать других в достижении их целей. В свободное время она любит играть со своими двумя собаками, ходить в походы и посещать новые рестораны. Вы можете найти ее на ее веб-сайте Sorta Healthy Lifestyle.

      Крисси Кэрролл — зарегистрированный диетолог и тренер по триатлону I уровня USAT. Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлетов и активных женщин. Крисси имеет степень бакалавра в области питания, степень магистра в области общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

      Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все)

      WOD, которые можно делать где угодно

      (последнее обновление: 19 апреля 2021 г.)

      Дайте угадаю, вы дома и у вас нет фитнес-оборудования, но вы хотите хорошо потренироваться.

      Не беспокойтесь, вы можете получить хорошую тренировку, где бы вы ни использовали только собственный вес.

      В этой статье вы найдете более чем достаточно упражнений с собственным весом на выбор, так что вам никогда не надоест выполнять одно и то же упражнение.

      Не думайте, что из-за того, что это тренировки с собственным весом, они легкие, некоторые из этих тренировок довольно жестоки, вас предупредили.

      Начнем.

       

       

      Кроссфит-тренировки с собственным весом

      Вот 50 тренировок CrossFit с собственным весом, которые вы можете выполнять где угодно. Все, что вам нужно, это мотивация.

       

      #1 Супер ноги

      5 раундов на время

      • 20 воздушных приседаний
      • 20 чередующихся выпадов
      • 20 чередующихся приседаний в шпагате
      • 10 прыжков с приседаниями

      Как следует из названия, эта тренировка нагрузит нижнюю часть тела. Будьте готовы к тому, что после этой тренировки у вас будут ноги в желе.

       

      По теме: 20 самых жестоких кроссфит-тренировок на планете

       

      # 2 Закари Телье

      • 10 берпи
      • 25 отжиманий
      • 50 выпадов
      • 10 берпи
      • 25 отжиманий
      • 50 выпадов
      • 100 приседаний
      • 10 берпи
      • 25 отжиманий
      • 50 выпадов
      • 100 приседаний
      • 150 воздушных приседаний

      Мы не шутили, когда говорили, что эти тренировки будут непростыми, с 650 повторениями эта тренировка просто монстр.

      
      
      

      #3 Марк Клемент

      74-44-11 повторений на время

      • Бёрпи
      • Отжимания
      • Приседания
      • Воздушные приседания

      Этот Герой WOD тоже не шутка. Всего 129 берпи, ой!

       

      #5 Самая длинная миля

      4 раунда на время

      • 10 берпи
      • Бег на 100 метров
      • 10 воздушных приседаний
      • Бег на 100 метров
      • 10 отжиманий
      • Бег на 100 метров
      • 10 приседаний
      • Бег на 100 метров

      Пока что все эти тренировки довольно жестокие, мы немного сбавим темп на следующей тренировке.

       

      # 6 Бобби МакГи

      5-минутный AMRAP

      • 10 воздушных приседаний
      • 10 отжиманий
      • 10 приседаний

      С этой тренировки хорошо начать, если вы новичок. Кроме того, мы только что придумали это имя.

       

      #7 Домашнее задание

      5 раундов На время

      • 5 бурпи
      • 20 приседаний
      • 5 берпи
      • 10 отжиманий
      • 5 берпи
      • 20 выпадов
      • 5 берпи
      • 10 V-UPS

      Домашнее задание, т. е. домашняя тренировка, довольно сложно, да? Во всяком случае, у этого есть хорошее разнообразие, чтобы сохранить его свежим.

       

      #8 Прыгающий домкрат Flash

      На время

      • 50 воздушных приседаний
      • 50 домкратов
      • 50 отжиманий
      • 50 домкратов
      • 50 выпадов
      • 50 домкратов
      • 50 берпи
      • 50 домкратов
      • 50 альпинистов (L+R=1)
      • 50 домкратов
      • 50 альпинистов (L+R=1)
      • 50 домкратов
      • 50 берпи
      • 50 домкратов
      • 50 выпадов
      • 50 домкратов
      • 50 отжиманий
      • 50 домкратов
      • 50 воздушных приседаний
      • 50 домкратов

      Эта тренировка имеет подходящее название.Будьте готовы к некоторым желейным ногам после этого.

       

      #9 Капут

      На время

      • 100 отжиманий
      • Бег на 800 метров
      • 75 отжиманий
      • Бег на 1200 метров
      • 50 отжиманий
      • Бег на 1600 метров
      • 25 отжиманий
      • Бег на 2000 метров

      Этот двигатель построит не только ваши грудные мышцы, но и двигатель.

       

      #10 Терри

      На время

      • Бег на 1 милю
      • 100 отжиманий
      • 100-метровый медвежий кроль
      • Бег на 1 милю
      • 100-метровый медвежий кроль
      • 100 отжиманий
      • Бег на 1 милю

      Это еще один отличный WOD для тех, кто хочет заняться хорошим кардио.

      
      
      

      #11 Шон

      После каждого 5-минутного интервала запуска:

      • 50 воздушных приседаний
      • 50 отжиманий

      Бегайте 5-минутными интервалами, останавливаясь после каждого, чтобы выполнить 50 приседаний и 50 отжиманий перед началом следующего 5-минутного бега.

      Это жестоко, будьте готовы.

       

      #12 Ди

      4 раунда на время

      • 40 воздушных приседаний
      • 30 отжиманий с высвобождением рук
      • 20 берпи
      • Бег на 400 метров

      Если вы ищете что-то более простое, обратите внимание на это.

       

      Связанный: 5 жестоких тренировок берпи, которые заставят вас ненавидеть жизнь

       

      #13 Дуранте Сердечник

      5 раундов на время

      • 10 полых камней
      • 10 модулей V-UP
      • 10 подтяжек
      • Полая задержка 10 секунд
      • 1-минутный отдых

      Если вы ищете хорошую тренировку пресса, то это для вас.

       

      #14 Синди

      20 минут AMRAP

      • 5 подтягиваний
      • 10 отжиманий
      • 15 воздушных приседаний

      Первый раз, когда одна из «девочек» появилась в списке, он не будет последним.

       

      #15 Отель Ад

      20 раундов на время:

      • 5 отжиманий
      • 5 воздушных приседаний
      • 5 приседаний

      Это упражнение вы можете выполнять в своем гостиничном номере. Это не красиво, но это делает работу.

       

      #16 Маргарита

      50 раундов на время

      • 1 берпи
      • 1 Отжимания
      • 1 Прыжковый домкрат
      • 1 Приседания
      • 1 Стойка на руках

      Отслеживание того, сколько раундов вы сделали, это полдела с этим WOD.

       

      #17 Серфер на кислоте

      3 раунда на время

      Этот кардио WOD завоевывает звание самого лучшего имени.

       

      #18 Ноябрь Дождь

      На время

      • 100 домкратов
      • 4° Выпады
      • 40 приседаний с прыжком
      • 100 Высокие колени
      • 40 ягодиц
      • 20 боковых выпадов
      • 100 велосипедных скручиваний
      • Пробежать 1,5 мили

      Еще одна тренировка, которая доставит желеобразные ноги.

       

      #19 Эрни

      • Бег на 400 м
      • 100 скручиваний
      • Бег на 400 метров
      • 100 берпи
      • Бег на 400 метров
      • 150 отжиманий
      • Бег на 400 метров
      • 200 воздушных приседаний
      • Бег на 400 метров

      WOD с этим героем в лучшем случае утомит вас.

       

      #20 Домино

      На время

      • 5-минутный цикл
      • 50 воздушных приседаний
      • 5-минутный цикл
      • 50 берпи
      • 5-минутный цикл
      • 50 отжиманий
      • 5-минутный цикл
      • 50 приседаний

      Максимальное время 45 минут

       

      #21 МАРЯ

      20-минутный AMRAP

      • 5 отжиманий в стойке на руках
      • 10 приседаний-пистолетов
      • 15 подтягиваний

      Вторая из «девушек» в этом списке.

      # 22 Хьюстон

      На время

      • 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:
      • Приседания с прыжком
      • Приседания
      • Бёрпи

      Максимальное время: 20 минут

      Это не очень весело.

       

      Связанный: 21 жестокая тренировка AMRAP

       

      #23 Медвежьи дриллы

      15-минутный AMRAP

      • 5 берпи
      • 10 отжиманий
      • 15 воздушных приседаний
      • 6-метровый ползун медведя

      Для медвежьего ползания вы можете пройти 3 метра туда и обратно, если у вас нет полных 6 метров.

       

      #24 Вака

      5 раундов на повторения

      • Максимальное количество отжиманий
      • Максимальные воздушные приседания
      • 10 берпи
      • Отдых 1 минута

      Это тренировка в отпуске, которую можно выполнять где угодно. Этого достаточно, чтобы хорошо потренироваться, но не настолько, чтобы испортить день отпуска.

       

      #25 Больше домашнего задания

      На время

      • 25 бурпи
      • 50 приседаний
      • 75 приседаний
      • 100 выпадов
      • 75 приседаний
      • 50 приседаний
      • 25 берпи

       

      # 26 Панки Брюстер

      На время:

      Что может быть веселее, чем сделать 150 берпи как можно быстрее?

       

      # 27 Донна

      5 раундов на время

      • 60 Высокие колени
      • 30 берпи
      • 20 соусов для стула
      • 10 воздушных приседаний

      Несколько различных упражнений в этой тренировке, чтобы сохранить свежесть. Отжимания, воздушные приседания и бёрпи могут стать довольно старыми.

      
      
      

      #28 Час Бёрпи

      AMRAP за 60 минут

      Если вы достаточно сумасшедшие, чтобы попробовать это, напишите свой результат в разделе комментариев.

       

      #29 Больше домашнего задания

      3 патрона

      • Планка на локтях за 1 минуту
      • 30-секундное сидение у стены
      • 1-минутная планка справа
      • 30-секундное сидение у стены
      • Полная планка за 1 минуту
      • 30-секундное сидение у стены
      • 1-минутная планка налево
      • 30-секундное сидение у стены

      1-минутный отдых между раундами

      Еще одна вариация с досками и приседаниями у стены, но это не значит, что будет легко.

       

      #30 Stimulus Travel WOD

      5 раундов на время

      • 5 отжиманий
      • 30-секундная планка
      • 5 отжиманий
      • 30-секундная планка
      • 1-минутный отдых

      Хорошая тренировка в путешествии, определенно не самая сложная в списке.

       

      #31 Безумие без снаряжения

      • 50-40-30-20-10 повторений из:
      • Воздушные приседания с прыжками с берпи
      • Отжимания

      Воздушные приседания с прыжками с берпи делают обычные берпи похожими на прогулку в парке.

       

      #32 Стандарт 555

      5 раундов на время

      • 15 воздушных приседаний
      • 15 берпи
      • 15 отжиманий с высвобождением рук

      Простая тренировка всего тела.

      # 33 Миля дураков

      На время

      • 20 берпи
      • 40 выпадов
      • Бег на 400 метров
      • 20 берпи
      • 40 выпадов
      • Бег на 400 метров
      • 20 берпи
      • 40 выпадов
      • Бег на 400 метров
      • 20 берпи
      • 40 выпадов
      • Бег на 400 метров
      • 20 берпи
      • 40 выпадов

       

      #34 Зеленый

      На время

      • Непосредственно в, 10 раундов:
      • 10 воздушных приседаний
      • 10 отжиманий
      • 10 приседаний
      • Наконец в:
      • Бег на 5000 метров

      У этого плохого мальчика есть 100-минутное ограничение по времени, вы можете посмотреть фильм за время, необходимое для выполнения этого WOD.

       

      Связанный: 25 жестоких тренировок EMOM

       

      #35 Тренировка в путешествии Bare Cove 3

      AMRAP за 20 минут

      • 50-футовый медвежий ползун
      • 25 воздушных приседаний
      • 15 выпадов
      • 5 берпи

      Я не знаю, как они ожидают, что вы проползете 50-футовый медвежий ползание на водном транспортном средстве, но это так.

      
      
      

      #36 Зума

      20-минутный AMRAP

      • 40-секундные воздушные приседания
      • Берпи за 40 секунд
      • 40-секундные приседания

      Не очень оригинальная тренировка, но она есть.

       

      #37 Лоредо

      6 раундов на время

      • 24 воздушных приседания
      • 24 отжимания
      • 24 шагающих выпада
      • Бег на 400 метров

      Это еще одна тренировка, которая, вероятно, сделает ваши ноги желеобразными.

       

      #38 Купер

      10 раундов на время

      • 10 берпи
      • 10 воздушных приседаний
      • 10 отжиманий
      • 10 приседаний

      Максимальное время: 30 минут

      Этот вариант подходит для людей, которым быстро надоедает выполнять слишком много повторений в одном упражнении.

      № 39 Мерф

      • Бег на 1 милю
      • 100 подтягиваний
      • 200 отжиманий
      • 300 воздушных приседаний
      • Бег на 1 милю

      Как мы могли не включить Мёрф? Без него День Памяти не был бы таким же!

       

      #40 Джордж

      На время

      • Затем, 5 раундов:
      • 20 воздушных приседаний
      • 20 берпи
      • 20 приседаний
      • 20 отжиманий

      Максимальное время: 30 минут

      Этот WOD — еще один с хорошим разнообразием, чтобы он не устаревал.

       

      #41 Сиамская мечта

      7 минут Амрап

      • 10 выпадов
      • 10 альпинистов
      • 10 отжиманий

      Этот вариант короче, так что постарайтесь выложиться на полную в эти 7 минут.

      № 42 Домашняя школа

      На время

      • 100 приседаний
      • Бег на 400 м
      • 75 приседаний
      • Бег на 400 м
      • 50 отжиманий
      • Бег на 400 м
      • 75 приседаний
      • Бег на 400 м
      • 100 приседаний

      Хорошая тренировка с хорошим разнообразием и хорошей кардионагрузкой.

      
      
      

      #43 Селим

      AMRAP за 17 минут

      • 24 приседания
      • 8 берпи
      • 27 воздушных приседаний
      • 4 отжимания

       

      #44 Рона

      На время

      Затем 1-2-3-4-5-6-7-8-9 повторений:

      • Воздушные приседания
      • Дощатые проходы
      • Выпады (на каждую ногу)
      • Отжимания
      • Арочные подъемы
      • Приседания бабочки
      • Бёрпи
      • Приседания на палубе

      Этот номер посвящен всем работникам, работающим на переднем крае борьбы с коронавирусом.

      #45 Джейми

      10 раундов на время

      • 25 воздушных приседаний
      • 50 домкратов
      • 25 модулей V-UP

       

      #46 Роза

      5 раундов на время

      • 10 отжиманий в стойке на руках
      • Бег на 400 метров

      Пропустите этот пункт, если вы не можете выполнить HSPU.

       

      # 47 Эрик Гарнер

      11 раундов на время

       

      #48 Алан

      На время

      • 1. Бег на 5 миль
      • 60 метчиков для досок
      • 15 модулей V-UP
      • 40 метчиков для досок
      • 15 модулей V-UP
      • 40 метчиков для досок
      • 15 модулей V-UP
      • 60 метчиков для досок
      • Бег на 1,5 мили

      Этот взорвет ваше ядро, будьте готовы.

      
      
      

      #49 Расчески

      На время

      • 60 воздушных приседаний
      • Бег на 400 метров
      • 40 воздушных приседаний
      • Бег на 800 метров
      • 20 воздушных приседаний
      • Бег на 1600 метров

      Это хорошая тренировка ног и кардио.

       

      #50 Миля Берпи

      Каждую минуту делайте 5 берпи, в том числе 5 берпи для начала. Продолжайте, пока не пробежите 1 милю.

      Эта тренировка представляет собой мучительно хорошее кардио.

       

       Подведение итогов

      Вот вам 50 тренировок Crossfit с собственным весом, для которых не требуется ни одного предмета оборудования, даже перекладины для подтягиваний.

      В этом списке достаточно разнообразия, чтобы дать каждому. Даже если у вас нет абонемента в тренажерном зале или отличного домашнего тренажерного зала, у вас больше не будет оправдания, чтобы не тренироваться,

      Если у вас есть какие-либо тренировки, которые, по вашему мнению, мы должны добавить, оставьте их в разделе комментариев ниже.

      Райан — бывший борец из колледжа и фанатик фитнеса. Он бегал полумарафоны, бегал по грязи, участвовал в соревнованиях по трансформации тела, тренировал борьбу, а теперь тренирует девочек по футболу. Не говоря уже о том, что он также пробовал буквально сотни добавок за эти годы и обладает обширными и глубокими знаниями о них. Он писал для Muscle & Strength, Testosterone Junkie, The Sport Review и других изданий. Он также является главным редактором этого сайта. Не стесняйтесь связаться с ним на его странице LinkedIn ниже.

      10 лучших тренировок CrossFit со штангой и собственным весом

      Одной из самых отличительных особенностей кроссфита является тренировка дня, также известная как WOD. WOD — это то, что делает нас здоровыми, сильными и лучшими людьми. Ну, может быть, не тот последний бит. Если вы не знаете, WOD — это планы упражнений, оцениваемые по времени выполнения, выполненным повторениям или, в некоторых случаях, поднятому весу. Это как HITT, но лучше. И нет недостатка в популярных CrossFit WOD на выбор.Итак, давайте взглянем на десятку лучших тренировок по кроссфиту . Предупреждаю вас, что это не десятка лучших с научной точки зрения. Он основан не на чем ином, как на нашем опыте. Но если вы ищете список для вдохновения, читайте дальше.
      

      Мерф

      Мерф — герой WOD, кроссфит-тренировки, названной в честь человека. Думайте о них как о дани. Этот назван в честь лейтенанта Мерфи из Патчога, штат Нью-Йорк. Он был убит при исполнении служебных обязанностей в 2005 году. Это одна из самых известных и самых страшных тренировок.

      В этой тренировке участвуют:

      Бег на 1 милю

      100 подтягиваний

      200 отжиманий

      200 воздушных приседаний

      Бег на 1 милю

      Это убийственная тренировка и одна из моих любимых. После 200 воздушных приседаний пробежать 1 милю в конце тяжело. Вы можете разбивать другие упражнения по своему усмотрению. Так что можно было закончить небеговую часть отжиманиями и подтягиваниями, сохранив при этом ноги. Вы также можете чередовать, например, 10 подтягиваний, 20 отжиманий, 20 приседаний.

      Вы должны начать и закончить бегом.
      

      Кроссфит Всего

      Проверьте свой одноповторный максимум с помощью Crossfit Total, суммы максимального веса, поднятого в приседаниях со спиной, становой тяге и жиме от плеч. Разомнитесь, а затем дайте каждому подъему три попытки. Вам нужно много отдыхать между каждым движением с этим.

      • В первой попытке вы выбираете вес, который вы знаете, что можете сделать в трех повторениях
      • Во второй попытке вы выбираете вес, который вы можете сделать хотя бы один раз
      • В третьей попытке вы пытаетесь выполнить вес, который ХОТИТЕ сделать

      Синди

      Классика. Эта тренировка проверяет три основных движения, которые помогают развить базовую силу тела. Сделайте как можно больше раундов за 20 минут следующих упражнений:

      Легко, правда? Неа.

      Комплекс со штангой

      Вот WOD со штангой, который бросит вызов вашему уровню физической подготовки, а также проверит вашу силу и способность быстро двигать штангу. За пятнадцать минут сделать как можно больше раундов (AMRAP):
      

      • 3 становая тяга
      • 3 приседания с висом начисто
      • 3 подъем плечом кверху

      Вес Rx для парней 115 фунтов (52 кг), для девушек 85 фунтов (38 кг)

      Прежде чем наращивать вес, помните, что это приседание на грудь, которое нагружает ваши квадрицепсы.И тогда вы должны получить этот вес накладных расходов три раза. Если вам это нравится, ознакомьтесь с Медвежьим комплексом WOD!

      Линда

      Также известная как «три полосы смерти», Линда — жестокая любовница любителей кроссфита! Конечно, она не единственная, но именно она будет доводить вас до предела во время тренировок. Линда — это тренировка, рассчитанная на время, и она бросит вызов вашей силе так, как вы и не думали, что сможете бросить вызов.

      В этом наборе есть сложная пирамида из трех упражнений со штангой на время, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:

      • Становая тяга в 1.5-кратный вес вашего тела
      • Жим лежа с собственным весом
      • Поднятие на грудь с 0,75-кратным собственным весом

      Рывок EMOM – Каждую минуту каждую минуту

      Типичный EMOM WOD (много акронимов, извините) — это одно повторение или подход в упражнении в начале минуты, за которым следует отдых на время, оставшееся (если есть) до начала следующей минуты. Их можно запрограммировать так, чтобы они концентрировались на чем угодно, от силы и скорости до мощи и мастерства. Они являются отличным учебным пособием и могут помочь вам улучшить темп и прогресс.
      

      Хороший способ развить выносливость и постоянство в рывке — это выполнить десятиминутный EMOM с одиночными рывковыми движениями . Испытайте свою силу, работая над техникой рывка.
      

      В течение десяти минут каждую минуту в минуту:

      • 1 рывок с 85% вашего одноповторного максимума

      Манмейкеры

      Силовая тренировка всего тела с несколькими движениями в одном повторении. Это убийственная тренировка. Никто не любит манмейкеров, но одно можно сказать наверняка: они будут воздействовать на ваше тело так, как немногие другие движения.Ожидайте пота и слез, но, надеюсь, без крови. Это идеальное движение для тренажерного зала CrossFit в гараже или домашней студии тренировок. Спортзал не требуется.
      

      • Поставьте гантели на пол и прыгните обратно в планку
      • Затем сделайте отжимание, повторную тягу справа и еще одно отжимание
      • Тяга левой, прыжок ногами между гантелями и добавление приседания на грудь двигатель
      • Теперь сделайте еще 49 таких как можно быстрее!

      Если вы хотите выиграть время, сделайте 50 манмейкеров с максимально тяжелым весом! Это займет время, чтобы набраться, тем более, что вам нужно сделать пятьдесят как можно быстрее, чтобы хорошо провести время. Сделайте вдох и погрузитесь в себя — это будет испытанием.

      Прочитайте этот пост, чтобы узнать больше о крутых кроссфит-тренировках с гантелями!

      Энджи

      Как и в случае с Синди, для Энджи важна масса тела. Разница в том, что большинство новичков не могут закончить с Энджи так же, как с Синди. Это не WOD для кроссфитеров с превосходной силой и выносливостью собственного веса.
      

      Angie — это слог, в состав которого входят:

      • 100 подтягиваний
      • 100 отжиманий
      • 100 приседаний
      • 100 приседаний

      Кинг-Конг

      Вес плюс гимнастика (или даже художественная гимнастика) составляют тренировку под названием Кинг-Конг.Этот чудовищный WOD с тяжелыми становыми тягами проверит вашу заднюю цепь. И не забывайте о небольшом вопросе подъема силой на кольцо. И просто чтобы добавить пикантности, тяжелые приседания на грудь проверят вашу скорость под перекладиной. Наконец, у вас есть отжимания в стойке на руках для чистой гимнастической силы. Можно смело сказать, что Кинг-Конг точно не для новичков!

      На время. Следите за расписанием:

      • 1 становая тяга с весом 200 (с увеличением до 180, 160 или 140) кг
      • 2 подъема силой (с увеличением до 8 подтягиваний от груди к перекладине + 8 отжиманий на кольцах)
      • 3 приседания с взятием на грудь 110 кг
      • 4 отжимания в стойке на руках

      Линн

      Линн проверит вашу силу тяги и толкания.Для этого WOD нет ограничений по времени. Иди, пока не можешь больше идти! С жимом лежа для груди, трицепсов и плеч и строгими подтягиваниями для спины вы получаете тяжелую тренировку для основных мышц-антагонистов верхней части тела. Сосредоточьтесь на этой тренировке и плавно перемещайтесь между каждым движением. Линда строгая, помни!

      Пять раундов на максимальное количество повторений:

      • Используйте вес собственного тела для увеличения нагрузки в жиме лежа
      • Строгие подтягивания

      Ищете другие идеи для тренировок? Как насчет новых партнерских WOD? Мы вас прикрыли.

      упражнений и прогрессий с собственным весом — CrossFit Committed

      ---

      Упражнения с собственным весом и прогрессия

      Подтягивания, отжимания, отжимания на брусьях, отжимания на кольцах, отжимания в стойке на руках — все эти упражнения кажутся очень знакомыми всем, кто когда-либо занимался кроссфитом или любой другой физической активностью в этом отношении. Мало того, что эти движения кажутся знакомыми, они также являются одной из самых больших слабостей и криптонитом для кроссфитеров, которые уже знают, как поднимать приличные веса над головой, или они могут приседать со 100% + собственным весом и делать становую тягу в два раза больше.В кроссфите нельзя быть успешным или опытным, не овладев основами, потому что, когда они появляются в WOD, они всегда будут напоминать нам, насколько они важны.

      В этой статье будут более подробно рассмотрены основные движения с собственным весом, которые можно разделить на две основные группы: тяговые и толкающие движения, а также в этой статье будет дано несколько советов, как лучше выполнять эти упражнения.

      Толкающие движения:

      Толкающие упражнения — это любые упражнения, которые отталкивают вес от нашего тела или наше тело от земли, колец или брусьев.Эти упражнения обычно задействуют грудные мышцы (грудные мышцы, трицепсы и плечи).

      Тяговые упражнения:

      Тяговые упражнения — это движения, в которых вы подтягиваете вес к своему телу или свое тело к перекладине или кольцам. Эти упражнения задействуют «тянущие» мышцы — ромбовидные (верхние мышцы спины) и широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы). Упражнения на тягу также работают над бицепсами и задней частью плеч.

       

      Прогресс и масштабирование:

      Комбинация жимовых и тяговых упражнений обеспечивает идеальное развитие силы верхней части тела.Но как развить силу, не будучи в состоянии выполнить ни одно из упражнений? Вот когда МАСШТАБИРОВАНИЕ вступает в игру. Каждое движение имеет масштабированную версию, которую следует использовать для наращивания необходимой силы.

      Подтягивания:

      Подтягивания – враг многих кроссфитеров. Тем не менее, улучшение строгих подтягиваний поможет стать лучше в подтягиваниях киппингом, подтягиваниях баттерфляем, подтягиваниях на перекладине или на кольцах и даже в олимпийской тяжелой атлетике.Есть много способов, как масштабировать подтягивания и как их тренировать:

      Ряды на кольцах: Ряды на кольцах помогают развивать базовую тяговую силу без необходимости использования какой-либо дополнительной помощи.

      Подтягивания с прыжком: Отличный вариант для развития необходимой завершающей силы тяги, чтобы поднять подбородок над перекладиной.

      Негативные повторения: Негативные повторения могут начинаться с того, что вы прыгаете вверх по перекладине, а затем пытаетесь опуститься как можно медленнее, чтобы создать как можно большую нагрузку на мышцы. Отрицательные повторения служат полезным дополнением к любой силовой программе.

      Резиновые ленты: Резиновые ленты помогают выполнять полное движение и привыкают к правильной технике. Кроме того, они являются отличным индикатором прогресса; переход от толстой полосы = мы становимся сильнее.

      Лазание по канату: Лазание по канату — эффективное упражнение для развития тяговой силы с помощью ног для подъема по канату.

      Подтягивающий тренажер: Подтягивающий тренажер (такой же, как тот, что есть в нашем спортзале) может быть очень полезен для наращивания силы в определенных группах мышц с помощью изолированных движений.

      (стойка на руках) отжимания:

      Отжимания или отжимания в стойке на руках — классический пример толкающего движения. В то время как обычные отжимания могут быть относительно легкими, их вариации, такие как отжимания в стойке на руках или другие толкающие движения, такие как отжимания на кольцах, могут быть довольно сложными. Если обычные отжимания даются вам достаточно легко, хорошим способом улучшить любое другое упражнение на отжимание будет чаще выполнять обычные отжимания, так как они дадут вам солидную силу отжимания для других движений.Давайте посмотрим на варианты масштабирования для различных жимовых упражнений.

      Отжимания:

      Чтобы прогрессировать в толкающих движениях, отжимания должны стать легкой задачей. Хороший способ начать — сделать их на коробке. Начните с высоты, которая является сложной задачей, но позволяет выполнять более крупные подходы. По мере того, как вы прогрессируете, уменьшайте высоту ящика, затем ложитесь на землю, используйте коврики для пресса под грудью, чтобы масштабироваться, пока не станет возможным полное отжимание.

      Отжимания в стойке на руках:

      HSPU создают новую проблему — они перевернуты, что оказывает большее давление на плечи и руки.Хороший способ начать работу над HSPU — это начать с земли , приняв положение «треугольника», затем переместить ноги на ящик небольшой высоты , затем на ящик большего размера до тех пор, пока полная версия стойки на руках у стены не станет управляемой с помощью abmats под голову , чтобы уменьшить глубину, пока не станет управляемым полный HSPU.

      Кольцевые провалы:

      Отжимания на кольцах сложны, потому что они требуют не только силы толкания, но и силы, чтобы удерживать кольца близко друг к другу, чтобы выполнить движение.

      Опорные упоры: Вы должны задействовать каждую мышцу верхней части тела только для того, чтобы кольца не съезжали. Старайтесь удерживать положение как можно более близкое к идеальному. Если вы замените каждое отжимание 5-секундным удержанием, вы можете создать сложную тренировку, которая поможет вам адаптироваться к кольцам.

      Прыжки на брусьях: Как и в подтягиваниях с прыжком, вы будете использовать ноги для преодоления дефицита силы. На самом простом уровне ваши ноги едва касаются земли в опорном положении.Отсюда вы приседаете до тех пор, пока руки не окажутся в нижнем положении, а затем прыгаете обратно на опору. По мере того, как кольца становятся выше, вам нужно будет прыгать и отталкиваться руками, чтобы вернуться к опоре.

      Отрицательные повторения: Отрицательные повторения — хорошее силовое упражнение для тех, кто уже может поддерживать себя на кольцах, может контролировать свой спуск, но ему просто не хватает сил, чтобы вернуться из глубокого положения. По сути, вы пытаетесь опуститься в положение на брусьях как можно медленнее, чтобы создать как можно большее сопротивление.

      Кольцо мускулами:

      Подъем силой на кольцах — это то, что хочет иметь каждый кроссфиттер. Несмотря на то, что здесь задействовано достаточное количество техники и разгибаний, сила также необходима, чтобы накачать свои первые мышцы. Давайте взглянем на некоторые советы по прогрессии, чтобы накачать свои первые мышцы, если вы уже владеете всеми вышеперечисленными движениями.

      Практика перехода: Переход от тяги к отжиманиям на кольцах является важной частью подъема мышц, чем быстрее и лучше будет ваш переход; легче накачать мышцы.Прыжковый переход из положения на коленях, сидя или стоя — хороший способ изучить механику и отточить скорость, необходимую для перехода в положение отжимания. Тем не менее, чтобы нарастить силу тяги и одновременно работать над переходом, хорошо выбрать упражнение для перехода от подтягивания к сидячему кольцу с приподнятым ощущением, чтобы лучше всего имитировать подъем силой.

      Гребля мускулами: Гребля силой мускулов — классное упражнение, потому что оно очень близко к реальному силе.Начните с ног на приподнятой поверхности, например, на коробке. Движение начинается точно так же, как тяга на кольцах, но теперь вы также будете использовать ложный хват, как и при подъеме силой. Из исходного положения в планке под кольцами подтяните кольца к груди. Затем начните переход, согнув всю верхнюю часть тела вперед и над кольцами. Оказавшись над кольцами, вы просто нажимаете (опускание кольца) до опоры. Во время всего упражнения ваши ноги будут давить на коробку, давая вам дополнительный толчок.По мере того, как вы становитесь более продвинутым, ваши ноги должны начинаться выше относительно ваших бедер.

      Стать сильнее:

      Мы прошли этапы развития, теперь вопрос в том, как часто мы должны практиковаться, чтобы стать лучше? Общее правило заключается в том, чтобы тренировать движения с собственным весом 3 раза в неделю. На занятиях мы делаем достаточное количество упражнений с собственным весом в WOD или в части Skill/Strength программы. Однако, если вы действительно хотите стать лучше в чем-то, вам нужно сосредоточиться на этом.Вот несколько советов:

      УМЕНЬШЕНИЕ: Не могу не подчеркнуть. Гораздо полезнее масштабировать подтягивания на тренировке до кольцевых тяг, чем делать их с несколькими бинтами. Постарайтесь максимально сосредоточиться на слабости. Если вы видите подтягивания на тренировке, не расстраивайтесь, что вам придется уменьшить масштаб и что ваше время или результат не будут впечатляющими. Уменьшите масштаб, используйте тренировку как тренировку подтягиваний, уменьшите масштаб до тяги на кольцах и работайте над силой тяги. Вам нужно спросить себя, чего вы хотите больше: на пару секунд быстрее или сильнее тянуть, чтобы приблизиться к первому подтягиванию? То же самое касается HSPU, обычных отжиманий, отжиманий на кольцах.РАБОТАЙТЕ над основами, уменьшите масштаб, и вы увидите преимущества этого.

      Правильная форма, NO-REP себя: Только правильная форма заставляет мышцы работать так, как они должны работать. Убедитесь, что вы двигаетесь в полной амплитуде, что ваша грудь каждый раз касается пола/абмата/коробки, что вы полностью выпрямляете руки в подтягиваниях и тягах на кольцах, и что ваш подбородок действительно находится над бар. Будьте сами себе судьей, будьте честны с собой и НЕ ЖЕРТВУЙТЕ ФОРМОЙ ВО ВРЕМЯ ИЛИ ПОВТОРЕНИЯ, НЕ оно того стоит.

      Выполните дополнительную работу: Несмотря на то, что мы пытаемся сделать программирование как можно более комплексным, всегда будут слабые места, над которыми каждому придется поработать индивидуально. Проводите дополнительное время дома, до или после каждого занятия или во время Open Gym, чтобы сделать пару отжиманий, сделать несколько подтягиваний с прыжком на снарядах или несколько тяг на кольцах, которые не используются текущим занятием. Чем больше работы вы вложите, тем быстрее увидите улучшения.

      Наберитесь терпения: Рим строился не за один день, и ваши первые отжимания/подтягивания/накачки мышц не появятся после пары дней тренировок.Будьте терпеливы, получайте удовольствие и наслаждайтесь процессом. В конце концов, кроссфит должен приносить удовольствие, а не дополнительный стресс.

      Я надеюсь, что эта статья поможет вам хотя бы немного улучшить движения, с которыми мы все привыкли бороться или с которыми боремся. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно этой статьи или чего-либо еще, напишите мне, я сделаю все возможное, чтобы помочь. Работа над слабостями никогда не доставляет удовольствия, в большинстве случаев это разочаровывает и злит. Постарайтесь получать удовольствие, доверьтесь процессу и наберитесь терпения, если вы вложитесь в работу, худшее, что может случиться, это то, что вы проснетесь немного лучше.

      Источники:

      Улучшение ваших подтягиваний:

      http://www. tabatatimes.com/improving-your-pull-ups/2/

      Шаблон прогрессии подтягиваний:

      http://www.chrisstroud.net/pull-up-progression-template-for-crossfit/

      Руководство по гимнастике:

      https://assets.crossfit.com/pdfs/seminars/SMERefs/Gymnastics/GymnasticsCourse_SeminarGuide.pdf

      5 упражнений, которые помогут вам выполнить первое подтягивание

      http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/5-drills-to-help-you-daught-your-first-pull-up

      Толкай и тяни:

      Push and Pull

      Уменьшение количества тренировок CrossFit с кольцами:

      http://library.crossfit.com/free/pdf/67_08_Scale_CF_Rings.pdf

      10 лучших кроссфит-тренировок с собственным весом (WOD)

      Вам не всегда нужны штанга или гантели для выполнения любых высокоинтенсивных тренировок. Если вы не уделяли должного внимания выносливости и гимнастике, то кроссфит тренировки с собственным весом могут стать для вашего тела тяжелейшим испытанием на работоспособность.

      «WOD Chelsea Crossfit доказал, что можно добиться мощного отклика кардиореспираторной системы с помощью простых гимнастических комплексов», — написано в журнале CrossFit от 2004 года.

      10 лучших тренировок CrossFit с собственным весом

      Существует множество вариантов тренировок без оборудования. Но вот лишь некоторые из них:

      1. Мерф Кроссфит WOD

      В этой тренировке на выносливость можно выполнить:

      • A Бег на 1 милю;
      • 100 подтягиваний;
      • 200 отжиманий;
      • 300 воздушных приседаний;
      • Еще одна пробежка на 1 милю.

      Мерф — это тренировка с собственным весом, названная в честь Майкла Мерфи (лейтенанта ВМС США), погибшего в Афганистане в 2005 году. Кроссфит-залы по всему миру проводят «Мерф» в День памяти, чтобы почтить память павших воинов. Тренировки были введены на Играх в 2015 году. Саманта Бриггс (чемпионка Игр 2013 года) доминировала в женском дивизионе, закончив гонку всего за 39 минут. Карл Гудмундссон занял первое место среди мужчин, финишировав за 38 минут 36 секунд.

      2. Челси Кроссфит WOD

      Эта тренировка – EMOM, должна длиться не более 30 минут:

      • 5 подтягиваний;
      • 10 отжиманий;
      • 15 воздушных приседаний.

      Результат: выполнить необходимое количество движений и упражнений за отведенное время.

      В отличие от АМРАП «Синди», в «Челси» первый раунд выполняется в начале каждой минуты и так в течение тридцати минут. Обе тренировки сочетают в себе одни и те же упражнения с собственным весом: подтягивания, отжимания и приседания. Если вы не смогли выполнить все повторения до конца минуты, то переключитесь на Синди и сделайте столько подходов, сколько сможете за 30 минут.

      3. Кроссфит JT WOD

      В этом упражнении мы должны выполнить 3 подхода, состоящих из 21, 15 и 9 повторений в каждом упражнении:

      • Отжимания в стойке на руках;
      • Кольцевые прокладки;
      • Отжимания от пола.

      JT — еще один кроссфитный WOD, посвященный герою войны старшине 1-го класса Джеффу Тейлору (июнь 2005 г.). Сложная комбинация упражнений серьезно напрягает верхнюю часть тела. Если вы хотите пройти настоящую проверку на гимнастическую силу, то выполняйте все эти движения строго.

      4. Пятое задание CrossFit Regionals 2014

      Пройти 10 кругов в упражнении:

      • 1 подъем по канату без ног;
      • Спринт 60 м.

      WOD состоит всего из одного упражнения: подъема себя на канате без помощи ног.Требуется «умная» стратегия, чтобы не сгореть до завершения всех десяти раундов. Спринт на 60 метров больше подходит для отдыха и дает вам небольшую передышку от лазания по канату.

      5. Мэри Кроссфит WOD

      АМРАП 20 минут:

      • 5 отжиманий в стойке на руках;
      • 10 пистолетов;
      • 15 подтягиваний.

      Мэри — улучшенная версия «Синди». Вам нужно выполнить максимальное количество повторений за 20 минут. Вы можете масштабировать эту кроссфит-тренировку с собственным весом.Выполняйте отжимания в стойке на руках, поставив ноги на ящик, делайте пистолеты, держась за кольца, и подтягивания на низкой перекладине. Сделайте как можно больше кругов за 20 минут.

      6. Гаррет Кроссфит WOD

      Пройдите 3 круга в этом упражнении:

      • 75 воздушных приседаний;
      • 25 колец hspu;
      • 25 литров.

      Garrett — героический WOD в честь капитана морской пехоты Гаррета «Тьюбса» Лоутона (умер 4 августа 2008 года). Ring HSPU был вызовом на CrossFit Games в 2010 году.Но сегодня они не должны быть проблемой для любого спортсмена высокого класса. Если вы хотите масштабировать упражнение, просто делайте отжимания на кольцах, удерживая ноги на полу.

      7. Табата Кое-что еще Кроссфит WOD

      Завершить 32 интервала (20 секунд рабочего времени, 10 секунд отдыха):

      • Подтягивания Табата;
      • Отжимания табата;
      • Приседания Табата;
      • Приседания табата.

      Tabata Something Else — это тренировка с собственным весом, которую может выполнять каждый.20 секунд работы, 10 секунд отдыха: 8 подходов на упражнение. Если вы еще не умеете подтягиваться и отжиматься, то вместо этого делайте подтягивания на меньшую высоту на перекладине, а отжимания от ящика или на коленях, чтобы облегчить это движение.

      8. Джейсон Кроссфит WOD

      Для этого упражнения:

      • 4 подхода – 100-75-50-25 повторений воздушных приседаний;
      • 4 подхода – 5-10-15-20 повторений подъемов мышц на кольцах.

      Оценка: Лучшее время, необходимое для выполнения всех повторений.

      Тренировка с собственным весом

      названа в честь Джейсона Дейла Льюиса, погибшего 6 июля 2007 года во время боев в Багдаде (Ирак). Он был награжден Почетной медалью. Упражнение начинается со 100 приседаний и 5 выходов. По схеме -25 приседаний и +5 подъемов, тренировка заканчивается 25 и 20 повторениями. Если вы не умеете выполнять подтягивания на кольцах, то выполняйте их на турнике или весах.

      9. Кроссфит от мигрени WOD

      Выполните это упражнение, выполнив:

      • 1000…-100м ряд;
      • 100…-10 двойн.

      Эта тренировка с собственным весом предназначена для тренировки терпения на фоне усталости. Начните с гребли на 1000 метров и 100 двойных. Далее приступайте к 900 метрам и 90 двойкам. Следуйте этой схеме, пока не дойдете до последних 100 метров и 10 двойных повторений. Всего будет дистанция 5,5 км на гребном тренажере и 550 двойных прыжков.

      10. TAG 2015 Кроссфит WOD

      Это упражнение нужно выполнять 20 минут:

      • 100 бром;
      • Гребля на максимальную дистанцию ​​до утомления.

      Оценка: общее количество метров в гребле.

      Это первое квалификационное задание CrossFit Games 2015. Ранее известное как «Битва за Лондон», это крупнейшее в Европе мероприятие по кроссфиту. Начните с берпи. Закончив последнее повторение, переключитесь на гребной тренажер и пройдите максимальное расстояние до конца 20 минут. Если вам нужна хорошая тренировка для контроля и управления своими мыслями, то этот WOD с собственным весом точно вам подойдет.

      Заключение

      Подводя итог, следует сказать, что кроссфит-тренировки с собственным весом являются чрезвычайно эффективным методом тренировок любого уровня.Необязательно заниматься со штангой для достижения результатов. Уникальность этих ВОДов в том, что их можно выполнять вне спортзала (на улице или даже дома).

      Часто задаваемые вопросы
      Что такое кроссфит-тренировки с собственным весом?

      Тренировки с собственным весом Crossfit — это упражнения, которые можно выполнять без специального оборудования. Их можно выполнить, используя только собственный вес тела

      .
      Что означает WOD в кроссфите?

      WOD (Workout of the Day) — задача для спортсмена на день.

      No related posts.