Кроссфит программа с собственным весом: 57 кроссфит-тренировок без тренажеров — FixBody: спорт, бодибилдинг, фитнес, кроссфит, мотивация

Содержание

Кроссфит программы тренировок для начинающих девушек

Что потребуется

Кроссфит-движение становится популярнее год от года, и всё больше людей присоединяются к нему. Этот вид спорта подходит как для мужчин, так и для женщин в равной степени. Сегодня мы поговорим о кроссфит-тренировках для начинающих девушек. Расскажем основные принципы системы, базовые упражнения и предложим вам несколько отличных комплексов для новичков, чтобы вы смогли втянуться в процесс максимально комфортно.

Мы не будем тратить много времени, рассказывая о том, что такое кроссфит. Вы можете прочитать это в отдельном материале – рекомендуем!

Crossfit обладает рядом уникальных преимуществ:

вариативность и разнообразие упражнений позволяют избежать однообразных монотонных тренировок;
для занятий не требуется обязательное посещение специализированных залов;
регулярные нагрузки улучшают общее состояние здоровья;
кроссфит – это прекрасный инструмент для похудения для девушек;

наращивание мышечной массы находится под постоянным контролем, что исключает угрозу эффекта «перекаченной» фигуры.

Последний фактор особенно важен для прекрасной половины, не желающей приобрести мужеподобное телосложение.

Составляющие кроссфита и их возможности

В основе кроссфита лежат три типа нагрузок: гимнастические (упражнения со своим весом), тяжелая атлетика (упражнения со свободным весом) и аэробные (кардионагрузки).

О гимнастике

К гимнастике относятся всем известные виды упражнений с собственным весом: подтягивания, прыжки, отжимания, работа на перекладинах, кольцах и брусьях.

Гимнастические составляющие прорабатывают все группы мышц, помогают развить координацию. Поэтому опытные спортсмены рекомендуют не исключать эти упражнения из кроссфит-программ для начинающих.

О тяжелой атлетике

В тяжелую атлетику входят упражнения с дополнительными отягощениями, что роднит кроссфит с силовыми видами спорта. Но здесь отягощения рассматриваются как последующий этап после работы с собственным весом.

Достоинство этих упражнений – в концентрации нагрузки на различных участках тела. Можно подобрать движения на развитие определенных участков тела и тем самым формировать идеальные пропорции фигуры. Но, конечно, есть и базовые упражнения на несколько групп мышц одновременно – чего стоит та же становая тяга.

О кардионагрузках

Аэробные виды упражнений имеют более низкую интенсивность, но длятся дольше гимнастических и атлетических, при этом окисление глюкозы в мышцах происходит благодаря кислороду. В основном это кардиотренировки – бег, плавание, гребля, направленные на развитие выносливости.

Аэробный тренинг улучшает функционирование сердца, сосудов, легких, помогает нормализовать гормональный фон.

Базовые упражнения кроссфита

В кроссфит-программы входит невероятно большое количество упражнений. Их умелое сочетание и превращает этот вид спорта в настоящую систему тренировок. Тем не менее, можно выделить основные упражнения, которые должна на зубок знать каждая девушка-новичок в croffsit.

Приседания

Приседания – это чуть ли не главное упражнения для начинающих девушек. Их существует очень много видов: обычные, с выпрыгиванием, с гирей или гантелей, со штангой на спине, со штангой на дельтах (фронтальные), со штангой над головой и т. д.

Новичкам первое время следует выбирать варианты без дополнительных отягощений и постепенно под руководством тренера осваивать более сложные движения.

Становая тяга

Становая тяга – еще одно незаменимое упражнение для новичков-девушек. Оно прокачивает ягодицы, ноги и спину. Помимо этого, отработка данного движения поможет в дальнейшем освоить более сложные упражнения – взятие на грудь в сед, рывок, толчок и другие.

Швунги

Швунгов существует несколько видов. Мы рекомендуем девушкам начать с жимового швунга. Упражнение отлично прорабатывает дельты, трицепсы, а также квадрицепсы и икры.

Работа с мячами (wall balls)

Броски мяча в цель отлично прорабатывают всю поверхность ног и ягодиц, а также плечи. Опять-таки, незаменимое упражнение для женщин и прекрасная альтернатива приседаниям.

Кардиоупражнения

Все прекрасно знают, что кардио нужно для развития выносливости, жиросжигания и тренировки сердечной мышцы. Безусловно, без этих упражнений начинающим девушкам-спортсменкам никуда.

Примером здесь могут служить: бег трусцой, велотренажер, эллипсоид, гребной тренажер, прыжки на скакалке.

Упражнения с собственным весом

Девушки не очень любят эти упражнения, особенно подтягивания и отжимания. Но исключать их нельзя. Если вы хотите достичь эффективных результатов в комплексе – доверьтесь профессионалам.

Сюда же можно отнести берпи – одно из самых известных кроссфит-упражнений, сочетающее в себе отжимания и прыжки.

Это основные упражнения в кроссфите не только для девушек, но и для мужчин. Опытные тренера рекомендуют начинать заниматься без отягощений, делая акцент на отработке техники. И только после того, как вы полностью освоите технику выполнения основных упражнений, можно переходить к увеличению рабочих весов и изучению новых, более сложных движений.

Программа тренировок для девушек-новичков

Программа рассчитана на месяц занятий, разбитый на недели. Это не значит, что после месяца можно все бросить – спустя 4 недели вы станете более уверены в себе, поймете собственное тело и сможете выполнять более сложные комплексы для опытных атлетов. Тем не менее, оптимальным будет и далее заниматься под руководством опытного инструктора.

Перед первой неделей (и впоследствии последующими) желательно выделить отдельный день и с наставником изучить и отработать технику всех упражнений, которые будут использоваться на ближайших тренировках.

Внимание: отдыха между повторениями быть не должно, или он должен быть минимальным!

Программа начального уровня выглядит примерно следующим образом.

Первая неделя

Делаем упор на изучение техники базовых упражнений, тренировки носят круговой характер, чтобы привести мышцы в необходимый тонус.

Вторая неделя

Те же цели, что и на первой – учимся и укрепляем организм.

День 1	3 круга:
День 2	Отдых
День 3	3 круга: Велосипед – 10 ккал. Приседания с выпрыгиванием – 15 раз. Сит-апы – 15 раз. Подтягивания – 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные). Отжимания – 7 раз (если сложно – с колен).
День 4	Отдых
День 5	3 круга: Скакалка – 50 прыжков (или 15 двойных). Взятие в сед с бодибаром или грифом – 10 раз. Жимовой швунг с бодибаром или грифом – 10 раз. Планка – 30 секунд.
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Третья неделя

Закрепляем результаты (пробуем добавлять веса) и изучаем технику новых упражнений.

День 1	3 круга: Гребля – 250 м. Броски мячом в цель – 15 раз. Берпи – 12 раз. Гиперэкстензия – 15 раз.
День 2	Отдых
День 3	3 круга: Велосипед – 12 ккал. Приседания с гантелей или гирей – 10 раз. Сит-апы – 15 раз. Подтягивания – 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные). Отжимания – 10 раз (если сложно – с колен).
День 4	Отдых
День 5	3 круга: Скакалка – 60 прыжков (или 20 двойных). Становая тяга с грифом – 12 раз. Жимовой швунг с бодибаром или грифом – 12 раз. Планка – 30 секунд.
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Четвертая неделя

День 1	4 круга: Бег – 300 м. Приседания с гантелей или гирей – 10 раз. Берпи – 12 раз. V сит-апы – 15 раз.
День 2	Отдых
День 3	Велосипед – 15 ккал – 1 раз в начале. 4 круга: Становая тяга с грифом – 10 раз. Прыжки на коробку – 15 раз. Подтягивания – 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные). Отжимания – 10 раз (если сложно – с колен). Велосипед – 15 ккал – 1 раз в конце.
День 4	Отдых
День 5	Скакалка – 80 прыжков (или 30 двойных) – 1 раз в начале. 4 круга: Жимовой швунг с бодибаром или грифом – 10 раз. Берпи – 15 раз. Скакалка – 100 прыжков (или 30 двойных) – 1 раз в конце.
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Надеемся, вам понравилась наша программа для начинающих девушек. Расскажите о материале вашими друзьям. А также делитесь вашими спортивными рекордами и просто обратной связью в комментариях.

Еще несколько вариантов программ для новичков – на следующих видео:

<center><div class="lazy lazy-hidden advv"><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:inline-block;width:336px;height:280px" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="9935184599"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></div></center>

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Что это — crossfit? Кроссфит

Кроссфит представляет собой тренинг, для которого характерно выполнение упражнений по кругу. Все они направлены на увеличение силы и развитие выносливости. Каждое из упражнений задействует разные группы мышцы. Движения могут выполняться с собственным весом и утяжелителем в виде штанг, гирь, гантелей. Предлагаем более детально рассмотреть, что такое crossfit, в чем заключается его польза и вред.

Польза и вред

Если комплекс упражнений будет составлен правильно, результат не заставит себя ждать. Преимущество занятий кроссфитом заключается в том, что они позволяют по максимуму нагрузить каждую мышцу. Если стоит задача избавиться от лишнего веса, то комплекс идеально подойдет для этого, потому что за одну тренировку можно сжечь приличное количество калорий.

Чтобы увеличить мышечную массу, придется тренироваться по программе упражнений на силу. Совмещение кардионагрузок с силовыми позволяет оздоровить сердечно-сосудистую систему. Для достижения хороших результатов, программу придется время от времени менять.

Стоит учесть, что тренировки довольно интенсивные, поэтому людям, которые только начинают осваивать это направление, нужно следить за состоянием пульса и заниматься по специально составленной программе. Если не уделять внимание технике и тренироваться неправильно, могут возникнуть травмы.

Чтобы не столкнуться с неприятными последствиями такого тренинга, важно ознакомиться с противопоказаниями к его выполнению. К ним относятся:

Болезни сердца.
Проблемы с суставами.
Беременность и лактационный период.
Простуда.
Гипертония.
Варикозное расширение вен.

Обязательно ли заниматься под руководством тренера

На первых порах потребуется помощь специалиста. Если заниматься самостоятельно, тренировки могут не дать положительных результатов и привести к появлению проблем со здоровьем. Тренер подробно объяснит, что такое crossfit, ознакомит с основной методикой занятий, подберет комплекс упражнений, расскажет, как правильно их выполнять. Уже через некоторое время можно будет тренироваться самостоятельно или в группах.

Спортивная одежда и оборудование

Чтобы занятия принесли пользу и были безопасны, нужно подобрать экипировку. Тренироваться необходимо в удобной одежде и обуви. Предпочтение стоит отдавать известным спортивным брендам. К примеру, кроссовки Reebok для crossfit идеально подходят. Обувь этой торговой марки обеспечивает мягкое приземление во время прыжков, надежно фиксирует ногу, исключает скольжение.

Одежда должна быть выполнена из легкой дышащей ткани. Важно, чтобы она не сковывала движений во время занятий. Reebok CrossFit – это коллекция мужской и женской одежды, в которую входят лосины, топы, майки, а также обувь.

Экипировка профессионала практически ничем не отличается от той, что предназначена для любителей. В любом случае необходимо использовать такие дополнительные аксессуары, как наколенники, накладки на ладони, пояса для тяжелой атлетики. Эти изделия помогают избежать многих травм.

Упражнения в кроссфите и оборудование

В комплекс тренировок входят различные упражнения: бег, бурпи, махи с гирей, запрыгивания на тумбу, приседания со штангой, ситапы на пресс. Рассмотрим особенности каждого из них.

Бег

В кроссфите он может быть классическим или интервальным. Широко практикуется в таких занятиях спринт. Классический подразумевает забег на дистанции 1500 и 3000 метров. Это самый простой и эффективный способ развить выносливость. Заданную дистанцию можно пробегать на время.

Интервальный бег проходит по несколько иной схеме. В течение одного отрезка времени нужно двигаться в ровном темпе, затем ускориться настолько, насколько позволяют возможности организма. В занятиях кроссфитом выполняют несколько таких раундов. Такой вариант бега хорошо развивает выносливость.

Гребля

Такое упражнение проводится на гребном тренажере. Оно позволяет улучшить выносливость, хорошо прорабатывает мышцы рук, спины, живота.

Бурпи

Такое упражнение позволяет сжечь немало калорий. Во время его выполнения работают все группы мышц. Сперва нужно сделать обычное отжимание, затем прыжок с хлопком руками над головой.

Прыжки на скакалке

Такое упражнение хорошо развивает выносливость. Оно позволяет проработать все мышцы ног. В занятиях кроссфитом чаще всего практикуют двойные прыжки на скакалке.

Силовые махи

Упражнение нагружает мышц ног, ягодиц, спины, рук. Для выполнения потребуется гиря. Ее нужно взять в обе руки, ноги расставить на ширине плеч и слегка согнуть в коленях. Спина должна быть прямой, с легким прогибом в пояснице.

Гирю нужно разместить на уровне коленей между ног. Спортсмены толчком поднимают кверху. Одновременно необходимо подняться и выпрямить ноги. На момент опускания снаряда нужно занять исходную позицию.

Отжимания в стойке на руках

Это упражнение практически всегда входит в комплекс тренировок по кроссфиту для девушек и парней, которые занимаются на профессиональном уровне. Нужно подойти к стене, поставить руки на пол на расстоянии 20 см от нее. Затем необходимо оттолкнуться ногами и закинуть их на стену так, чтобы оказаться головой книзу. Это и будет исходной позицией для отжиманий. Далее следует медленно сгибать локти, опуская тело книзу. Как только макушка будет в 15 см от пола, нужно задержаться в этом положении на секунду. После этого требуется занять первоначальную позицию. Такое отжимание хорошо прорабатывает передний и средний пучки дельт, трицепсы.

Приседания со штангой

Это базовое упражнение в силовом спорте, включая кроссфит. Оно развивает силу, координацию, укрепляет все мышцы ног и ягодицы. Данное упражнение со свободными весами подразумевает глубокое приседание. Нагрузка подбирается в зависимости от уровня физической подготовки кроссфитера. Поначалу достаточно будет приседаний с пустым грифом или небольшой гирей. Если требуется увеличить силовые показатели, приседания нужно будет выполнять до 10 раз.

Ситапы на пресс

В комплекс занятий кроссфитом нужно обязательно включить упражнения, которые направлены на проработку мышц брюшного пресса. Ситапы могут выполняться с собственным весом и с утяжелителем в виде штанги или блина. Нужно занять исходное положение на коврике для фитнеса, ноги согнуть в коленях, приподнимать и опускать верхнюю часть туловища.

Канат

Упражнение с канатом в кроссфите именуют «волной». Оно может выполняться в разных вариациях. Необходимо взяться за края каната и быстро перемещать руки вверх и вниз, пуская по полу «волну». Ее можно делать одновременной (руки поднимаются и опускаются вместе) и попеременной (движения поочередные).

Такое упражнение хорошо нагружает мышце рук, плеч, спины, брюшного пресса. Его недостаток состоит лишь в том, что канат для кроссфита имеется только в спортзале, поэтому в комплекс домашних тренировок включить его не удастся.

«Планка»

Это упражнение позволяет проработать мышцы пресса. Может выполняться после основной тренировки кроссфит. Длительность стойки, которая показана на фото, может увеличиваться со временем.

«Альпинист»

Такое кардиоупражнение прорабатывает мышцы пресса, ног, плечевого пояса, позволяет сжечь немало калорий. Сперва нужно принять положение, как для отжиманий от пола. Мышцы живота необходимо напрячь, спину немного округлить. Далее каждое из колен нужно попеременно подтягивать к груди и возвращать в первоначальное положение.

Режим тренировок

Если даже новичок разобрался с тем, что такое crossfit, нужно обязательно начать тренироваться по специально подобранной программе. Если заниматься без тренера, это может привести к травмам и ухудшению самочувствия.

Чаще всего неопытные кроссфитеры сталкиваются со следующими проблемами:

Эффект плато. Организм привыкает к однотипным нагрузкам, в результате чего останавливается рост мышц, развитие выносливости и силы. Нагрузки нужно периодически менять, внося разнообразие в тренировки.
Травмы. Чаще всего наблюдаются растяжения мышц. С этими неприятностями рискуют столкнуться начинающие атлеты, у которых нет никаких навыков в кроссфите. Как правило, проблемы обусловлены усталостью и нарушением координации в результате неправильного подхода к выполнению упражнений. Травмам также сопутствует неудобная экипировка.
Слишком высокие нагрузки. Тренировки по системе кроссфит должны быть регулярными, но не ежедневными. Кроме того, они должны сочетаться с правильным сном и питанием. Заниматься нужно не чаще 2-3 раз в неделю. На тренировке между сетами необходимо делать короткие перерывы.

Пример силовой программы

Данная программа подойдет для девушек и парней. Комплекс состоит из 5 упражнений, которые выполняются по кругу. Всего нужно сделать 4-7 сетов.

Прежде чем приступить к занятиям кроссфитом в зале, нужно сделать аэробную разминку, которая разогреет связки, суставы, позволит организму проще перестроится в момент продолжительной силовой нагрузки.

WOD (тренировка дня) выглядит следующим образом:

Приседания со штангой (вес снаряда зависит от индивидуального уровня подготовки). Поскольку эта программа рассчитана на силу, за один подход присесть нужно не более 10-12 раз.
Жим штанги из-за головы – 10 раз.
Отжимания от пола – 10 раз.
Ситапы с утяжелителем – 12 раз.
Бег (200 метров) или скакалка (30 секунд в максимально быстром темпе).

Заключение

Если вы ознакомились с тем, что такое crossfit, и приняли решение освоить это направление, нужно тщательно изучить правила тренинга. Для начала можно проводить занятия с тренером. Важно также следить за показаниями пульса, выполнять упражнения, строго контролируя технику, и давать организму время на восстановление. Отдельное внимание придется уделить питанию. В меню атлета должны преобладать продукты с высоким содержанием белка, медленные углеводы, растительные жиры, фрукты и овощи. Не стоит забывать о питьевом режиме. Ежедневно нужно употреблять не менее 1,5-2 литров воды.

Программа тренировок на 1-й месяц

Месячный курс молодого бойца от CrossFit Berloga:

1-й день
Выполнить как можно больше раундов за 10 минут:
5 Подтягиваний,
10 Отжиманий,
15 Приседаний.

2-й день
Выполнить на время:
21 Выброс* со штангой 20 кг,
21 Отжимание,
15 Выбросов со штангой 20 кг,
15 Отжиманий,
9 Выбросов со штангой 20 кг,
9 Отжиманий.
*Выброс — комбинация приседания со штангой во фронтальном положении и швунгового толчка, начинается в седе со штангой на уровне груди и заканчивается полным распрямлением тела со штангой поднятой над головой.
После выполнения основного задания — практика: Прыжки со скакалкой (основной отскок, поддержка базового ритма, попытка прыжка с двойным прокрутом скакалки).

3-й день
Выполнить 4 раунда на время:
Бег 400м,
отдых 2 минуты.
После выполнения основного задания — практика: Взятия штанги на грудь, выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.

4-й день
День отдыха.
Выходные дни очень важны — организму необходимо время на восстановление. Методика занятий кроссфитом предполагает тренировки по схеме 3:1 (3 дня тренировки, один день отдых) или 5:2.

5-й день
Становая тяга 3-3-3-3-3* повторов.
*Формулы типа 3-3-3-3-3 или 1-1-1-1-1-1-1 означают количество подходов и количество упражнений, которое следует делать в каждом подходе. Также они указывают, что это — тренировка на максимальный вес. То есть в процессе выполнения упражнения надо прийти к максимальному весу, с которым Вы можете выполнять данное упражнение. Неудачные подходы не засчитываются.

6-й день
Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно Отжимание от пола в первую минуту, два во вторую, три в третью… продолжать так долго, как сможете. Результатом является количество минут. Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько необходимо.
После выполнения основного задания — практика: Стойка на руках с упором ног в стенку.

7-й день
Четыре раунда на время:
25 Приседаний,
50 Прыжков со скакалкой.
После выполнения основного задания — практика: Приседания оверхэд (со штангой над головой), выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.

8-й день
День отдыха.

9-й день
Вертикальный жим штанги от плеч 1-1-1,
Приседание со штангой на плечах 1-1-1,
Становая тяга 1-1-1.

10-й день
Бег 3 км на время.

11-й день
Выполнить на время:
50 Подтягиваний,
50 Отжиманий,
50 Подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине», ноги зафиксированы (упражнение на пресс),
50 Приседаний.
Каждое упражнение разбивается на столько подходов, сколько необходимо для его выполнения. Например, 50 подтягиваний могут выполнять как 10, 10, 10, 10, 5 и 5 подтягиваний.

12-й день
День отдыха.

13-й день
Выполнить 3 раунда на время:
400 м Бег,
12 Махов гири 16кг (или гантели 16кг),
12 Подтягиваний.

14-й день
Приседаний со штангй на плечах 5-5-5-5-5 повторений.

15-й день
Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно Подтягивание в первую минуту, два во вторую, три в третью… продолжать так долго, как сможете. Результатом является количество минут. Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько необходимо.

После выполнения основного задания — практика: Жима от груди, Швунг жимовой, Швунг толчковый; выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.

16-й день
День отдыха.

17-й день
Выполнить на время:
30 Взятий на грудь и Толчков со штангой 30кг.
После выполнения основного задания — практика: Подтягивания уголком.

18-й день
Выполнить 3 раунда на время:
15 Махов гири 16кг (или гантели 16 кг),
15 Подъемов коленей к локтям в висе на турнике,
15 Подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине», ноги зафиксированы (упражнение на пресс).

19-й день
Приседания оверхэд (со штангой над головой) 3-3-3-3-3 повторения.

20-й день
День отдыха.

21-й день
Выполнить 24 интервала по 20 секунд выполнения упражнения, за каждым из которых следует 10 секунд отдыха. Первые шесть интервалов — Подтягивания, вторые шесть — Отжимания, третьи шесть интервалов — Подъем туловища из положения лежа на спине в положении сидя (колени согнуты под углом 90 градусов, ступни не отрываются от пола во время упражнения, руки за головой), и последние шесть интервалов — Приседания. Никакого отдыха между разными упражнениями, то есть вся серия должна занять ровно 12 минут.

22-й день
Выполнить 5 раундов на максимальное количество повторов:
Жим лежа — 50% веса тела,
Подтягивания.
После жима лежа сразу переходим к подтягивания, без отдыха. Между раундами — отдых 3-4 минуты.

23-й день
Выполнить на время:
200 шагов Выпадами.

24-й день
День отдыха.

25-й день
Выполнить на время:
5 Бурпи,
10 Подтягиваний,
20 Отжиманий,
30 Подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине»,
40 Становых тяг со штангой 30% веса тела,
50 Приседаний,
60 Подтягиваний прыгающих*.
*Для прыгающих подтягиваний необходимо держаться за турник, расположенный выше уровня головы, подпрыгивать и завершать подтягивание за счет работы рук.

26-й день
Вертикальный жим штанги от плеч 3-3-3-3-3 повторов.
После выполнения основного задания — практика: Подтягиваний уголком.

27-й день
Выполнить как можно больше раундов за 10 минут:
12 Становых тяг сумо с высокой протяжкой со штангой 20 кг,
9 Подтягиваний.

28-й день
День отдыха.

29-й день
Выполнить 5 раундов на время:
10 Становых тяг со штангой 40 кг,
10 Отжиманий.

30-й день
Выполнить как можно больше раундов за 10 минут:
5 Подтягиваний,
10 Отжиманий,
15 Приседаний.

31-й день
Выполнить на время:
50 Бурпи.

Источник: популярный сайт о КроссФите crossfitberloga.com

Что такое кроссфит: программа тренировок

Кроссфит (Crossfit) – спортивное движение, основанное на разностороннем физическом развитии своего тела. Тренировки включают в себя элементы:

тяжелой атлетики,
бодибилдинга,
пауэрлифтинга,
фитнеса,
гимнастики.

Упражнения этой системы тренировок делятся на несколько групп для людей с разной физической подготовкой.

Концепция тренировок подразумевает комплексное развитие всего тела. Во время тренировки задействуется максимальное число мышц по всем разновидностям силы и выносливости, ускоряется метаболизм.

Программы тренировок для начинающих представляют собой 20-минутное занятие. Профессионалы в кроссфите занимаются по 45-60 минут на пределе своих возможностей.

Дольше часа тренироваться по данной системе нельзя.

Данное спортивное движение набирает большую популярность благодаря наличию большого числа преимуществ:

Регулярные тренировки помогают увеличить выносливость, силу, точность и баланс.
При регулярных тренировках можно развить гибкость и координацию тела, скорость реакции, увеличить силу и мышечную массу.
Занятия оказывают положительное влияние на состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Однако данные органы не должны изначально иметь заболеваний.

Кроссфит является травмоопасным спортивным направлением, поэтому важно соблюдать технику выполнения упражнений, а также учитывать принципы и правила занятий.

Если есть такая возможность, первые тренировки по любой программе кроссфит следует провести под контролем тренера. Он поможет правильно выбрать упражнения, нагрузку и оптимальный темп, чтобы минимизировать риск получения травм и добиться от занятий наилучшего результата.

Если нет возможности посещать зал даже первое время, тогда сначала придется ознакомиться с теорией, а потом переходить к практике. Учитывайте ряд важных правил тренировки кроссфит:

Новичкам желательно опробовать несколько программ, выбрав оптимальную по своим возможностям. Можно чередовать программы.
Если поставлена цель – натренировать определенную мышцу, тогда вам будет нужно выполнять монотонный комплекс упражнений один раз в неделю.
Начинать тренировку необходимо с разминки, чтобы разогреть мышцы и связки. Разминка должна длиться 10-15 минут. Для нее подходят прыжки на месте, через скакалку, легкий бег, вращения головой, махи руками, ногами, повороты корпуса и прочее.
За 20-30 минут тренировки придется сделать минимум три круга упражнений.
Между упражнениями отдых должен быть минимальным (5-10 секунд).
Чтобы получить результат, кроссфит-тренировки должны быть регулярными, не реже 3 раз в неделю.

Нагрузку нужно повышать постепенно, чтобы тело привыкало работать и был виден прогресс.

Подбирайте вес, ориентируясь на собственную физическую подготовку.

Если вы используете программу тренировок с дополнительным весом или оборудованием, вам понадобится инвентарь для кроссфита:

турник,
кольца,
плиобокс,
спортивные резинки,
медбол,
канат,
тренировочные петли,
гантели,
гири и штанги.

Для кардионагрузки можно заниматься на гребном тренажере, со скакалкой, на велотренажере или беговой дорожке.

Одежда для кроссфита желательно должна быть легкой и максимально прилегать к телу, не стеснять движений и не натирать. Для тренировок не рекомендуется выбирать костюм из хлопка, так как он плохо отводит влагу и не тянется. Нужно, чтобы ткань хорошо тянулась, быстро впитывала влагу и не допускала перегрева тела. Рекомендуется использовать перчатки. Для девушек необходим правильно подобранный топ для фиксации груди.

Обувь для кроссфита выбирайте удобную, без глубокого протектора. Кроссовки должны не только фиксировать голеностоп и пятку, но и боковые части ступни. Для этого подходят модели с объемным каркасом или вставками. Еще один важный критерий – на кроссовках должна быть хорошо вентилируемая верхняя часть.

В качестве базовых используются упражнения тренировки кроссфит, выполняемые со своим весом.

Это упражнение состоит из нескольких соединенных в цепочку движений, каждое из которых само по себе является полноценным упражнением.

Исходная позиция: присядьте и достаньте руками до пола. Оттолкнувшись ногами, в прыжке выйдите в планку – тело должно принять горизонтальное положение, опора на кистях и носках. Из планки выполните отжимание. Затем верните ноги в прыжке в исходную позицию – присед. Поднимитесь и выпрыгните вверх, сделав хлопок руками над головой. После приземления, снова выйдите в присед и так далее. Все этапы этого упражнения следует выполнять в быстром темпе.

Эти упражнения кроссфит позволяют проработать мышцы груди и рук.

Исходная позиция: упор лежа (планка), поставьте кисти рук на ширине плеч или чуть шире. Тело должно быть прямым, как планка, напряженным, без прогиба в пояснице. За счет сгибания рук в локтях максимально опуститесь вниз, сохраняя линию тела прямой. При подъеме сделайте взрывное усилие и подбросьте корпус вверх, чтобы успеть руками сделать хлопок. Приземляться нужно на слегка присогнутые в локтях руки, выполняя пружинящие движения.

Упражнение помогает проработать мышцы ног и ягодиц.

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч. Приседайте вниз, отводя таз назад до момента, когда бедра станут параллельны полу, следя при этом, чтобы колени не выходили вперед за носки. Вес тела должен приходиться на пятки. В момент, когда нужно вставать, выпрыгните изо всех сил вверх. Руки все время должны находиться поднятыми над головой.

Исходная позиция: встаньте прямо, ноги на ширине таза. Из этой позиции правой ногой сделайте широкий шаг назад. На вдохе опустите правое колено почти до пола, следите, чтобы спина оставалась прямой. При правильном выполнении обе ноги в нижней точке образуют угол в 90°. На выдохе выпрыгните изо всех сил и в прыжке поменяйте ноги – левая сзади, правая спереди. Снова опуститесь уже левым коленом к полу.

Упражнение из курса армейской подготовки, которое используют для тренировки выносливости. При его выполнении основная нагрузка приходится на мышцы бедер. Дополнительно задействуются мышцы живота и голени. Во время регулярных тренировок развивается гибкость, улучшается координация движений.

Исходная позиция: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки опущены по бокам. Сделайте вдох и на выдохе выпрыгните как можно выше. Ноги при этом нужно развести шире в стороны, руки резко поднимите над головой и сделайте хлопок. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох. Вновь повторите прыжок на выдохе. При выполнении очень важно следить за дыханием и темпом.

Упражнение позволяет эффективно проработать группу ягодичных мышц. Благодаря перекрестной постановке ног мышцы получают отличную растяжку в нижней фазе выполнения.

Исходная позиция: встаньте ровно, ноги чуть шире плеч, носки врозь. При движении колени всегда должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад по диагонали, в сторону опорной ноги. В итоге опорная нога впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед.

Присядьте, согнув колено рабочей ноги до параллели бедра полу. Следите, чтобы колено не выходило за носок, а вес на протяжении всего упражнения оставался на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь за рабочей ногой к полу, но не касайтесь его. На вдохе поднимитесь, выпрямив ноги.

Упражнения из тренировки кроссфит со своим весом можно выполнять в домашних условиях. Данная домашняя тренировка кроссфит предназначена для выполнения в четыре круга за минимальное количество времени:

взрывные приседания – 20 повторений;
отжимания с хлопком – 15 повторений;
скручивания на пресс – 20 повторений;
бурпи – 20 повторений.

Раз от разу старайтесь улучшать свой результат.

В кроссфите существует огромное количество упражнений, которые подходят для тренировки с целью похудения. Есть упражнения, подразумевающие использование дополнительного веса. Начинающим спортсменам, а также людям с лишним весом лучше работать без дополнительной нагрузки.

По мере похудения и укрепления мышц нагрузку можно будет добавить.

Программа кроссфит для похудения поможет сжечь жир, проработать мышечный корсет и улучшить фигуру. Для этого в нее включены следующие упражнения:

бурпи – 20 повторений;
отжимания с хлопком – 10 повторений;
«Джампинг-Джек» – 30 повторений;
выпады с выпрыгиванием – 10 повторений;
взрывные приседания – 20 повторений.

Программа повторяется 3 круга, с минутным перерывом между ними.

Начинающим к тренировкам кроссфит следует приступать с самых элементарных упражнений со своим весом в среднем темпе. Необходимо составить для себя программу, которая будет соответствовать возможностям организма и учитывать проблемные зоны.

Дополнительный инвентарь не потребуется, поэтому выполнять ее можно в любом месте.

Следующая программа кроссфит для начинающих рассчитана на месяц занятий с упором на тренировки с собственным весом. Так как организму после тяжелых нагрузок нужно время для восстановления, важно не забывать об отдыхе. На каждой неделе увеличивайте время максимальных повторов на 3-4 минуты.

В первый день нужно выполнить максимальное количество кругов за 15 минут:

прыжки на скакалке – 20 повторений;
взрывные приседания – 10 повторений;
скручивания на пресс – 15 повторений;
отжимания – 10 повторений;
бурпи без отжиманий – 10 повторений.

День второй – отдых.

На третий день нужно выполнить максимальное количество кругов за 15 минут:

бег на 200 метров;
планка – 20 секунд;
подтягивание на перекладине – 5 повторений;
отжимания с колен – 10 повторений;
взрывные приседания – 5 повторений.

Бегать лучше на свежем воздухе.

День четвертый – отдых.

На пятый день нужно выполнить максимальное количество кругов за 20 минут:

выпады с выпрыгиванием – 20 повторений;
отжиманий – 15 повторений;
подъем ног из положения лежа на спине – 12 повторений;
планка – 20 секунд;

День шестой – отдых.

На седьмой день нужно выполнить максимальное количество кругов за 20 минут:

«Джампинг-Джек» – 40-50 повторений;
перекрестные выпады – по 15 повторений на каждую ногу;
подъем таза – 25 повторений;
прыжки на скакалке – 50 раз;
скручивания на пресс – 25 повторений.

После любой тренировки нужно сделать комплекс растяжки.

Серьезные физические нагрузки могут причинить вред здоровью, поэтому важно учитывать противопоказания к занятиям. Запрещено выполнять сложные упражнения людям со следующими заболеваниями:

сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
опорно-двигательного аппарата,
с недавними операциями в анамнезе;
любыми заболеваниями в острой форме;
проблемами с печенью, мочевыводящих путей, почек, ЖКТ и ЦНС.

В любом случае перед началом программы тренировок кроссфит рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.

Кроссфит для детей, безопасное ОФП для занятий в детских группах (Коньково, Беляево, Теплый стан, Профсоюзная)

Программа тренировок для детей

Кроссфит Kids (8-12 лет) — кроссфит программа для детей, в ней учитываются особенности подрастающего организма. Мы хотим, чтобы дети были здоровыми, физически развитыми, активными и весёлыми.

Как этого добиться? Например, отдать ребёнка в спортивный кружок, где он начнёт приобщаться к активному, здоровому образу жизни. Но какой вид спорта выбрать? Скорей всего вы слышали о кроссфите, может быть даже посещали занятия для взрослых и сейчас задаётесь вопросом «а можно ли детям на кроссфит?»

Мы можем ответить «Да, можно и даже нужно», потому что кроссфит для детей представляет из себя современную ОФП (общую физическую подготовку), с теми же целями и задачами, но веселее и интереснее.

Кроссфит для детей не такой как для взрослых. Мы берём из кроссфита общую физическую подготовку, базу, которая помогает в развитии функциональности и достижении локальных целей. Например, если ваш ребёнок ведёт неактивный образ жизни и склонен к полноте, кроссфит для детей поможет естественным путём решить эти проблемы

Тренировки основаны на подвижных играх, работе с мячами, беге, прыжках и других активностях, которые любят дети. В кроссфит комплексы для детей входят базовые упражнения, которые вы могли видеть на физкультуре (приседания, отжимания, подтягивания) и специальные упражнения из кроссфита (подъём на коробку, работа с мячом).

Таким образом кроссфит упражнения для детей носят в большей степени аэробный характер, отягощение используется минимально и дети работают с собственным весом, развивая выносливость, ловкость и координацию.

CrossFit в Строгино — особенности системы тренировок в NeoFit

На главную

Универсальный спорт для тех, кто хочет добиться реальных результатов. Мы предоставляем клиентам возможность заниматься самым современным и универсальным видом спорта с максимальной пользой для своего тела и здоровья.

Сегодня в качестве физической подготовки существуют разные виды кроссфита. В зависимости от сферы назначения он применяется в боевых и охранных подразделениях, правоохранительных органах, пожарных частях, для самообороны и тому подобное.

Особенности кроссфита

Упражнение кроссфита направлены на увеличение силы и выносливости организма. Сама по себе тренировка может длиться от 15 до 60 минут. При этом она включает в себя разнообразные упражнения, дающие нагрузку на все группы мышц.

Основы данного направления включают в себя кардионагрузки, гимнастические упражнения и занятия со свободными весами. Занятия кроссфитом помогают в эффективном построении тела человека.

Данный вид спорта характеризуется рядом преимуществ, в числе которых:

Разнообразие упражнений, делающих любую тренировку нескучной.
Групповые занятия всегда проходят на позитивной ноте.
Благодаря постоянному посещению занятий вы сможете легко пробежать 1 км, двигать тяжести, без особых усилий подниматься на 9 этаж.

Именно благодаря этим преимуществам кроссфит сегодня является одним из наиболее популярных видов спорта. Поэтому им занимаются как профессиональные спортсмены, так и новички в этой сфере.

В режим тренировок по кроссфиту входят аэробные нагрузки. Именно кардиоупражнения способствуют тренировке мышц сердца и развитию физической выносливости. Благодаря правильно выстроенной программе тренировок происходит интенсивное жиросжигание. Атлеты получают возможность получить фигуру своей мечты в максимально короткие сроки. Сочетание кардио с другими видами физических нагрузок позволяет снизить вероятность возникновения инфарктов и инсультов.

Выполнение комплекса гимнастических упражнений способствует совершенствованию фигуры. Основная методика тренировок в этом случае включает в себя упражнения с собственным весом. Регулярные тренировки позволяют развивать гибкость, координацию, равновесие и точность.

Тренировки кроссфита также предусматривают выполнение упражнений из вейтлифтинга. Этот вид нагрузок позволяет развить выносливость, устойчивость мышц к физическим нагрузкам, предельную концентрацию и баланс.

Первое время начинающий спортсмен должен пользоваться программой тренировок, а все упражнения выполнять в присутствии профессионального спортсмена. Это поможет избежать вероятности возникновения травм.

Решив заниматься кроссфитом, следует быть готовыми к тому, что придется тщательно соблюдать режим тренировок. Нужно будет следить за пульсом, предельно точно выполнять каждое упражнение, а также давать организму отдохнуть. Именно тогда тренировочный процесс даст свои плоды.

CrossFit — спорт чемпионов

CrossFit не зря называют спортом чемпионов, ведь в данном виде постоянно проводятся соревнования, причем они носят как локальный, так и международный уровень. На сегодняшний день кроссфит приобретает все большую популярность, так как он помогает быстро привести свое тело в форму.

В фитнес-клубе NeoFit в Строгино тренировки по CrossFit ведут профессиональные тренеры с колоссальным опытом работы в данной сфере. Именно благодаря этому наши спортсмены имеют возможность не только получить стройное и подтянутое тело, но принять участие в соревнованиях, проявить себя в качестве спортсмена и почувствовать сладость победы.

В рамках нашего фитнеса клуба проводятся как индивидуальные, так и групповые тренировки по Кроссфит. Подберите для себя удобное расписание и достигайте результатов вместе с нами.

Кроссфит — что это такое

Обновлено 23 июля 2021 Просмотров: 139 861 Автор: Дмитрий Петров

Кроссфит — это…
Цель кроссфита
Как и где проходят тренировки
Польза и эффективность
Заключение

Здравствуйте, уважаемые читатели блога KtoNaNovenkogo.ru. Пару десятилетий тому назад в мире спорта никто не слышал о кроссфите – что это за методика и где она применяется.

Сейчас же это направление становится всё более популярным и повсеместно внедряется в фитнес-клубах.

Разберёмся, каковы основные принципы кроссфита, каких целей позволяют добиться тренировки и почему этот вид тренинга считается самым эффективным для подготовки пожарных, профессиональных борцов, полицейских и военных.

Кроссфит — это…

Кроссфит – это программа тренировок, ориентированная на многостороннее физическое развитие человека. Включает в себя упражнения из разных видов спорта, элементы силового тренинга, аэробные (кардио) нагрузки.

Предназначена в основном для атлетов и людей, имеющих хорошую физическую подготовку. Crossfit получил название от слияния двух английских слов: «cross» – пересекать, скрещивать и «fit» – фитнес, быть в хорошей форме.

Основатели уникальной системы тренировок – американская семейная пара Грег Глассман и Лорен Дженай. В 2000 году они зарегистрировали свою разработку под торговой маркой Crossfit Inc. Она позиционируется как «Высокоинтенсивные функциональные и непрерывно сменяющие друг друга движения на различных временных отрезках».

Основной принцип тренировок кроссфита – поочерёдное круговое выполнение анаэробных и силовых упражнений без перерывов между ними. Тренинг проходит в высокоинтенсивном темпе и задействует в работу все мышечные группы тела.

*при клике по картинке она откроется в полный размер в новом окне

Кроссфит официально признан спортивной дисциплиной, по которой регулярно проводятся соревнования.

Цель кроссфита

Эта система упражнений разработана с целью совершенствовать степень тренированности спортсмена, оптимизировать его физические возможности и повысить показатели по 10 направлениям:

выносливость мышц, сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
силовые способности;
координация;
гибкость;
ловкость;
точность;
скорость;
баланс.

Кроссфит подходит и для профессиональных спортсменов, и для атлетов-любителей, для мужчин и для женщин. Нередко тренировки используют для развития выносливости и силы бойцы спецназа, служащие военных подразделений, пожарные.

Помимо физических параметров, занятия кроссфитом тренируют силу воли, дисциплину, твёрдость характера. Тренировки проходят на пределе возможностей, когда охватывает нестерпимое желание всё бросить и закончить самоистязание. Но кроссфитеры всегда упорно идут к своей цели, несмотря на усталость.

«К сожалению или к счастью, кроссфит – это не то мероприятие, где достаточно показать хороший результат. Он подразумевает, что ты выложишься по максимуму, чтобы показать свой лучший результат».

Рич Фронинг, автор книги «Как кроссфит сделал меня самым физически подготовленным человеком Земли».

Как и где проходят тренировки

Тренировки по кроссфиту проводятся в тренажёрных или фитнес-залах, оборудованных различными снарядами (тумбами, турником, гирями, гантелями и т.д.)

В Crossfit часто применяются канаты, набивные мячи, скакалки, эспандеры, шины. Но занятия могут проходить и на школьном стадионе с минимальным количеством спортивных снарядов (достаточно турника и брусьев).

Всего в мире существует около 10 тысяч аффилированных кроссфит-залов, т.е. имеющих всё необходимое для тренировок оборудование, лицензию корпорации Crossfit Inc. и аттестованных тренеров. Больше всего их в США – 6500. Только в таких специализированных залах занятия проходят по классической методике, разработанной Грегом Глассманом и Лорен Дженай.

В кроссфите активно применяются упражнения с собственным весом, бег. Поэтому на любительском уровне тренироваться можно в любых условиях, даже без оборудования.

Вообще, программа тренировок кроссфита основывается на таких видах спорта, как:

спортивная гимнастика;
лёгкая атлетика;
пауэрлифтинг;
плавание;
тяжёлая атлетика;
гребля;
велоспорт.

Большая часть упражнений, которые входят в комплекс кроссфита – это базовые функциональные упражнения с собственным весом:

подтягивания;
отжимания;
приседания.

Также применяются плиометрические упражнения (основанные на прыжках и применении взрывной силы), скручивания, жимы, тяги и рывки, выполняемые с дополнительным отягощением.

«По своей сути, кроссфит состоит из движений, которые люди выполняют изо дня в день: берут в руки вещи, поднимают их над головой, тянут, толкают, волокут». Рич Фронинг.

Занятия всегда начинаются с 10-минутной разминки для разогрева мышц, затем идёт блок высокоинтенсивных нагрузок. Он длится 25-40 минут.

Один из возможных вариантов этого блока:

бег на 500 м или 200 прыжков на скакалке;
подтягивания на кольцах – 25 раз;
попеременные выпады вперёд – 30 раз;
отжимания на брусьях – 20 раз.

Упражнения выполняются друг за другом без остановки и составляют один круг. Далее нужно выполнять всё сначала – ещё один круг. Количество кругов может варьироваться от 3 до 6 в зависимости от уровня подготовки и преследуемых целей. Допускается делать отдых между кругами 1-2 минуты.

В некоторых программах предусматривается повтор нескольких кругов за отведённое время.

Занятия заканчиваются стретчингом – это упражнения на растяжку. Этому блоку рекомендуется уделить не менее 10 минут.

Отличительная особенность кроссфита – разнообразие тренировок. Каждый день можно заниматься по новой программе.

В спортивном мире такая смена нагрузок называется Work out of the day (WOD) — «однодневная программа тренировок».

Польза и эффективность кроссфита

Система тренировок Crossfit подойдёт только здоровым людям с хорошим уровнем физической подготовки.

Новичкам в фитнесе или людям с ограниченными способностями заниматься кроссфитом будет не под силу. Тренировки могут закончиться травмами, привести к нарушениям работы сердца.

Преимущество методики – равномерное развитие мышечного корсета всего тела, а не отдельных групп мышц.

Облегчённые программы подойдут для снижения веса – за одну часовую тренировку можно сжечь 800-1000 ккал. Если же нужно нарастить мышечную массу и увеличить показатели выносливости организма, то применять нужно комплекс упражнений с дополнительным отягощением.

Занятия кроссфитом положительно влияют на здоровье:

укрепляют сердечно-сосудистую систему;
увеличивают объём лёгких;
развивают функциональные возможности организма;
повышают гибкость и эластичность суставов;
улучшают координацию и баланс.

Регулярные тренировки приводят в порядок фигуру и позволяют в короткое время добиться поставленных целей. Навыки, полученные в кроссфите, помогают легче выполнять повседневные дела и справляться с различными трудностями. Да, и вообще это яркий пример ЗОЖ, о котором сейчас все говорят.

Заключение

Итак, кроссфит – это брендированная система упражнений для развития выносливости, силы, гибкости и других важных физических показателей организма.

В обычных фитнес-клубах в большинстве случаев используют облегчённую версию программы в целях похудения.

Сложный (классический) вариант пригоден только для профессиональных атлетов и сотрудников спецслужб, и для него необходим специально оснащённый спортивным оборудованием зал. Основное достоинство тренировок кроссфитом – мгновенный результат при правильной организации процесса.

Удачи вам! До скорых встреч на страницах блога KtoNaNovenkogo.ru

Эта статья относится к рубрикам:

20 Кроссфит-тренировок с собственным весом, которые можно выполнять где угодно [Полное руководство]

Если я еще не разъяснил это, вот признание: я люблю кроссфит и кроссфит-тренировки с собственным весом.

На самом деле, я люблю кроссфит так же, как Росс любил Рэйчел (есть тут фанаты «Друзей»?).

Я всегда стремился к более функциональным движениям в своих тренировках, но открытие кроссфита вывело это на новый уровень.

Есть бесчисленное множество причин, по которым мне нравится концепция кроссфита, но больше всего для меня выделяется то, что в кроссфите дело не во внешности.

Никого не волнует, насколько велики ваши широчайшие мышцы, насколько круглая ваша задница и т. д.

Преимущества тренировок по кроссфиту

Тренировки по кроссфиту направлены на развитие силы, выносливости, гибкости, ловкости и выносливости.

Внешний вид — это всего лишь очень приятный бонус и побочный продукт всего этого, но никоим образом не единственная цель, в отличие от бодибилдинга.

Самое приятное то, что вам не нужно иметь все оборудование. Существует множество упражнений, которые вы можете выполнять дома, на заднем дворе или где бы вы ни находились, когда у вас нет гантелей или оборудования.

Я постарался собрать 20 моих любимых тренировок с собственным весом Crossfit, чтобы поделиться ими с вами.

Поверьте, они могут быть простыми, но все равно вывернут вам душу. Именно то, что мы хотим, верно?

Прежде чем мы перейдем к тренировкам, я быстро дам вам пару советов по масштабированию некоторых движений.

Движения с собственным весом и варианты масштабирования:

Подтягивания

Если у вас нет перекладины или чего-то еще, что могло бы служить для этой цели, вы всегда можете использовать прочный стол, залезть под него, взяться за руки на одном ее краю и подтяните себя, пока ваши ноги все еще находятся на земле.

Отжимания в стойке на руках

Думаю, вы все можете найти свободную стену дома, но если вы все еще боретесь с первыми отжиманиями в стойке на руках с киппингом, для вас есть очень простой вариант масштабирования.

Все, что вам нужно, это стул, кушетка или даже ваша кровать. Поставьте ноги на возвышение, а руки на пол, как если бы вы были рядом со стеной.

Оттуда вы просто опускаете свое тело и поднимаетесь. Чем более вертикальна верхняя часть тела, тем тяжелее будет упражнение.

Пистолеты (приседания на одной ноге)

Если вы все еще пытаетесь выполнить свой первый присед-пистолет, вы можете либо держаться за стул, чтобы помочь себе сбалансировать и подтянуться, либо поставить стул позади себя и сесть на него свой путь вниз.

Так вы сократите расстояние и облегчите передвижение.

20 тренировок CrossFit с собственным весом

Барбара

5 раундов, каждый на время, из:
20 подтягиваний
30 отжиманий
40 приседаний
50 приседаний

CINDY

8 CINDY

20 минут AMRAP:
5 PUT-UPS
10 Push-UPS
15 Air Squats

Angie

для времени:
100 подтягиваний
100 отжиманий
100 Sit-UPS
100 приседаний

Mary

20 минут AMRAP:
5 придерживаемых приседаний
10 одноножные приседания, чередующиеся
15 подтягиваний

бега и приседания # 1

3 раундов:
800m Run
50 Air Squats

10 раунд Crossfit Workout

10 раундов:
10 pushups
10 Sit-UPS
10 Air Squats

Classic: 21 — 15 — 9

Air Squats
Push-UPS

Чиппер # 1

Для времени: 400 метров Run
21 приседания
21 Burpee
15 приседаний
15 Burpee
9 приседаний
9 Burpee
400 метров Run

3 округлая # 1

на время:
15 Push-UPS-UPS
200M Run

200M RUN
на время:
5 Push-UPS
5 приседаний
5 Sit-UPS
Chelsea
Каждый минут на минуту на 30 минут:
5 подтягиваний
10 push-ups
15 Air Squats
Annie
50-40-30-20-20-10 Reps:
Double до
Sit-UPS
5 Rounder
по времени:
200M Run
20 приседаний
20 push-ups

burpee sprint
для времени:
100 burpee
10 Rounder
для времени:
10051 2
на время:

800m Run
100 Air Squats
800m Run

800m Run
3 округлей # 2
для времени:
30 Push-UPS
40 Sit-UPS
50 приседаний
Classic 21 — 15 – 9
для временного времени: на время:
Handstand Push-Up-UPS
Country Dips
Push-UPS
Running & Scors # 2
Для времени:
RUN 400 метров
50 приседаний
RUN 400 метров
50 Push-UPS
RUN 400 метров
50 Приседаний
Бег на 400 метров
3 Rounder #3
На время:
Бег на 800 м
50 Разгибания спины
50 Приседаний
Надеюсь, вы смогли. из этих тренировок Crossfit идеально подходят и для новичков.
Помните, что вы всегда можете масштабировать и настраивать их в соответствии со своим уровнем физической подготовки.
И в этом нет ничего постыдного — все с чего-то начинают.
Приятного потоотделения!
Тренировки по кроссфиту с собственным весом (Полное руководство в формате PDF)
Если вы ищете лучшие тренировки по кроссфиту с собственным весом, то вы обратились по адресу. Я составил исчерпывающее руководство по упражнениям кроссфита с собственным весом для начинающих и продолжающих. Он включает в себя лучшие тренировки CrossFit с собственным весом и WOD для выполнения дома, преимущества тренировок CrossFit, процедуры, часто задаваемые вопросы и PDF.
Что такое тренировка CrossFit?
CrossFit — это, по сути, программа силовых и кондиционных тренировок, которая выполняется практически без оборудования. Упражнения кроссфита выполняются с высокой интенсивностью и могут быть включены в программу HIIT. Их также называют уличными тренировками.
Преимущества кроссфита
Упражнения кроссфита — это естественный, эффективный и действенный способ развития силы, выносливости и мощи.
Подтягивания, приседания, берпи, приседания, отжимания, прыжки и бег — лучшие примеры тренировок Crossfit с собственным весом.
Мерф, Челси, Мэри и Купер — одни из лучших примеров кроссфита с собственным весом (WOD).
Тренировки по кроссфиту отлично подходят для развития общей силы и выносливости. Вы можете выполнять упражнения CrossFit с собственным весом в любом месте и в любое время. Потому что они адаптируются, эффективны и действенны.
Военные, полицейские, спортсмены и военные силы используют кроссфит в качестве своей «основной программы силы и физической подготовки». Они выполняют несколько тренировок CrossFit с собственным весом (WOD), чтобы укрепить и нарастить мышечную массу.
Связанный: 25 тренировок CrossFit без оборудования
Тренировки с собственным весом Crossfit для начинающих
Одна из лучших особенностей тренировок CrossFit с собственным весом заключается в том, что в них есть множество упражнений, от простых до сложных. Если вы новичок, кроссфит может стать хорошим началом вашего тренировочного пути.
Здесь я составил список лучших упражнений кроссфита с собственным весом, которые эффективны и действенны для начинающих. Итак, если вы новичок, это поможет вам улучшить свою выносливость, силу, мощность и телосложение.
1. Берпи
Берпи — это кроссфит-тренировка с весом всего тела, которую можно выполнять дома. Это поможет вам улучшить силу и тонус мышц.
Он также может помочь вам похудеть, не теряя при этом с трудом заработанных мышц.
Для начинающих кроссфитеров это может быть одним из лучших упражнений для тренировок по кроссфиту.
Бёрпи
Вот шаги для выполнения бёрпи:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки прямые к потолку.
Сделайте вдох и прыгните в воздух как можно выше.
Поставьте ноги на пол, согните колени и одновременно положите руки на пол.
Отведите ногу назад, чтобы оказаться в положении высокой планки.
Опустите грудь к земле, а затем нажмите вверх, разгибая локти, чтобы завершить отжимание. Это ваш единственный представитель.
Повторите все шаги необходимое количество раз.
2. Приседания
Приседания — это упражнение для нижней части тела, которое укрепляет и развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.. Он имеет несколько вариаций. Однако, как новичок, вы должны начать со стандартных приседаний.
Приседания
Он включен в различные WOD упражнений Crossfit с собственным весом, таких как Mary, Murph и Chelsea.
Стандартные приседания:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Держите руки рядом с ушами или прямо перед грудью.
Напрягите мышцы живота, согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься вниз, пока подколенные сухожилия не окажутся параллельны земле.
Задержитесь на секунду, а затем глубоко упритесь ногами в пол, чтобы вернуться в исходное положение.
Держите спину прямо во время движения.
Сделайте как можно больше повторений в двух подходах.
Важные вариации приседания для включения в WOD Crsoofit Body WOD

Air Squat
боковой приседания
приседание
SCHOT SCHOT
SCHOT SCHOT
3. Push-ups
Push-up — отличная тренировка верхней части тела работает сразу с несколькими мышцами, такими как грудь, руки, кор и плечи.
Отжимания
Когда мне было 15, у меня было желание быть в хорошей форме и сильным. Поэтому начал делать разные отжимания дома, чтобы нарастить силу и мышечную массу. И они мне очень помогли, и я набрался достаточно сил, чтобы делать базовые упражнения.
Отжимания также имеют множество вариаций, таких как ромбовидные отжимания, отжимания с приподнятыми ногами, отжимания без стола и т. д. Сначала вы можете попробовать обычные отжимания, чтобы нарастить силу.
Как делать отжимания
Встаньте в положение высокой планки, вытянув руки прямо под плечами и носки на полу.
Держите тело максимально прямо.
Согните руки в локтях, а затем опустите грудь, пока она не коснется земли.
Выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно полное повторение.
Если не получается на носках, можно попробовать на коленях. И если вы можете сделать это легко, вы можете попробовать отжимания с отягощением. Отжимания с гантелями и их преимущества
Для новичков может быть сложной задачей. Тем не менее, для кроссфитеров подтягивания могут быть важным упражнением, которое стоит включить в тренировку кроссфита.
Подтягивания
Подтягивания увеличивают хват и силу тяги, а также улучшают общую производительность. Это также способствует росту мышц.
Чтобы выполнить подтягивание, повисните на перекладине, расставив руки в два раза шире, чем ширина бедер, и, если хотите, согните колени сзади. Подтянитесь как можно выше, а затем вернитесь. Держите лицо слегка приподнятым, чтобы чувствовать напряжение в спине.
5. Упражнения для кора
Укрепление кора является важной частью тренировок CrossFit.
Приседания
Ядро — это средняя часть туловища, и его укрепление поможет вам эффективно выполнять несколько упражнений художественной гимнастики, таких как подтягивания, взятие на грудь и жим, приседания со штангой, приседания с махами и т. д.
Вот 5 основных упражнения, которые вы можете добавить в свою программу тренировок Crossfit с собственным весом.
Планки
Приседания
Альпинизм
Упражнения на пресс с перекладиной
Твист
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях — это одно из лучших упражнений для кроссфита и художественной гимнастики с собственным весом, которое вы можете выполнять для укрепления и развития верхней части тела.
Работает на всю верхнюю часть тела, особенно на грудь и трицепс.
Отжимания на брусьях имеют несколько вариаций, таких как вертикальные отжимания на брусьях, отжимания на стуле и отжимания на брусьях.
7. Выпады
Выпады с собственным весом — это эффективная тренировка нижней части тела, которая укрепляет квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Выпады
Он также используется в качестве реабилитационного упражнения для лечения мышечных травм, согласно метаанализу, опубликованному в Журнале исследований силовых тренировок.
Наряду с приседаниями и прыжками со скакалкой выполнение выпадов может помочь вам развить сильную нижнюю часть тела.
Чтобы сделать выпады, стоя в стойке на ширине бедер, сделайте один большой шаг вперед правой ногой, согните правое колено, чтобы опустить бедра, пока левое колено почти не коснется пола. А затем нажмите вернуться к началу.
8. Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой — это высокоэффективная тренировка с собственным весом для повышения выносливости и работоспособности.
Это одна из моих любимых тренировок, потому что она приятная и эффективная, помогает мне сжигать большое количество калорий и повышать выносливость.
Скакалка значительно улучшила VO2 max и функциональные движения, говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Pharmacy and Technology.
Чтобы прыгать через скакалку, вам понадобится только скакалка и немного места.
10 минут прыжков со скакалкой сжигают около 125 калорий по методу HIIT.
Делайте это по 5-10 минут каждый день, если это возможно. Однако, если ваша цель — нарастить мышечную массу, делайте это два раза в неделю.
9. Бег и спринт
Если ваша цель — оставаться в форме, быть активным и сильным, вам следует бегать трусцой не менее трех раз в неделю.Бег имеет много преимуществ, например, он улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепляет мышцы, сжигает калории, поддерживает активность в течение дня, улучшает работу мозга и поддерживает здоровый вес.
Для новичка подойдет бег на 1 км. Бегите с умеренной скоростью и попробуйте пробежать 100 метров.
См. также: Разница между бегом, бегом трусцой и бегом на короткие дистанции
10.
Другие тренировки с собственным весом, которые можно включить в кроссфит
Помимо вышеперечисленных упражнений, вы можете выполнять множество тренировок Crossfit с собственным весом.Например, высокие колени, приседания, подтягивания, прыжки на ящик, отжимания от плеч и V-образные подъемы.
Все эти тренировки с собственным весом отлично подходят для начинающих, и добавление их в вашу программу кроссфита поможет вам достичь своей цели в фитнесе.
Кроссфит с собственным весом (WOD) От начального до среднего уровня
Теперь, когда у вас есть упражнения CrossFit с собственным весом, пришло время посмотреть, как вы можете включить эти тренировки в различные «Тренировки дня» (WOD).
Вот 10 лучших упражнений CrossFit WOD с собственным весом, которые вы можете выполнять, чтобы достичь спортивной формы.
Верхняя корпус фокусировки WOD # 1
Как можно больше раундов (Amrap)
5 Pultups
10 Dips
15 Pushups
20 Situps
20 Situps
более низкий фокус тела WOD # 2
AMRAP с коротким отдыхом Возможны между упражнениями
20 приседаний
10 жматовки (каждая сторона)
10 коробки скачки
15 боковые приседания
15 боковых приседаний
Тренировки полного тела WOD # 3
AMRAP с небольшим количеством без отдыха между каждой тренировкой
10 Burpee
10 Pullups
12 Chinups
10 жмассы
10 arges
10 outs
10 приседания
12 V UPS
12 V UPS
Выносливость усиливает Crossfit WOD WOD # 4
Chepper (вы должны закончить список упражнений)
10 Берпи
20-секундный подъем коленей
Бег на 500 метров
Прыжки со скакалкой – 2 минуты
10 подтягиваний
10 отжиманий на брусьях
90 281 20 приседаний
20 pushups
30-секунды
30-секунды
20 Crunches
10 висит коленного подъема
10 Pullups
10 Pullups
Core Focus WOD # 5
Chepper

гора — 15 секунд
Подвесные колени – 10 повторений
Приседания – 15 повторений
Русские повороты – 15 секунд
Скручивания с касанием пальцев ног – 10 повторений
Планка – 30 секунд
Подъемы ног – 10 повторений
2