Когда можно бегать? Когда нельзя?

Тот факт, что бег оказывает благотворное влияние на организм здорового человека, конечно же, не вызывает сомнений.

Вопрос в другом: можно ли бегать людям, имеющим проблемы с самочувствием? При каких условиях бег будет полезен, а при каких лучше отказаться от физических упражнений подобного рода?

Противопоказания и ограничения: при каких болезнях запрещён бег

Если человек имеет врожденный порок сердца или недостаточное кровообращение, речь о беге не должна заходить совсем. Менее однозначны запреты, связанные с гипертонической болезнью — иногда она протекает в слабовыраженной форме и не мешает понемножку заниматься фитнесом.

Решение о допустимости бега для гипертоника принимает лечащий врач. Доктор обязан предупредить пациента о негативных последствиях, вероятных в случаях чрезмерной нагрузки, дать рекомендации по темпу и продолжительности тренировок.

Не стоит бегать при обострении каких бы то ни было хронических заболеваний, серьёзной помехой для джоггинга считается даже обыкновенная простуда.

В дни лёгкого недомогания, а также переутомления целесообразно заменить бег ходьбой.

Ещё одно важное противопоказание — заболевания опорно-двигательного аппарата (болезни суставов, давние травмы ног, межпозвоночная грыжа и др.).

Во время пробежки позвоночник и колени подвергаются достаточно сильной нагрузке, особенно это заметно при беге на улице.

Предпочесть ходьбу желательно тому, кто страдает ожирением. Полным людям нельзя бегать, т.к. очень существенный избыточный вес обеспечивает чрезмерную нагрузку на суставы и сердце.

При каком весе нельзя заниматься бегом? Ответ на данный вопрос неоднозначен. Многое зависит не только от конкретного количества лишних килограммов, но и от общего физического состояния — наличия или отсутствия сопутствующих хронических заболеваний. Если у вас есть сомнения, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Наконец, следует с большой осторожностью упражняться при варикозе.

При какой температуре можно бегать на улице

Стоит ли тренироваться зимой? Умеренный, с разумными нагрузками, зимний джоггинг — хороший способ закалки.

Однако чересчур увлекаться не стоит — при температуре ниже 15 градусов Цельсия лучше ограничиться ходьбой.

Пробежки в морозы способны неблагоприятно сказаться на работе органов дыхания.

Что касается одежды… Одежда для утренней зимней или осенней пробежки должна соответствовать погоде — быть не сильно теплой, но и не чересчур легкой.

Оптимально подходит утеплённый спортивный костюм (впрочем, спортивные штаны и удобный свитер тоже сгодятся) и шапка.

Можно ли бегать в туман? Разве что на стадионе. От пробежек по незнакомой местности, по проезжим дорогам, по холмистым или лесистым участкам при плохой видимости лучше воздержаться.

Занятия во время месячных

У многих женщин возникает вопрос, стоит ли тренироваться при месячных. Ответ для каждой отдельно взятой женщины должен дать ее гинеколог.

Если у вас нет серьёзных патологий и менструации протекают без больших осложнений, спокойный бег вам, вероятно, будет только на пользу.

Он способствует снятию болевых ощущений, выступает своего рода спазмолитиком.

Ориентировочный режим тренировок

Насколько частыми должны быть пробежки?

Решайте с учётом собственного уровня подготовки. Для одних наилучшим выбором будет посвящать занятиям определенное время каждый день, другим достаточно упражняться пару раз в неделю.

Более подробные советы — здесь.

Если ваша цель — потеря веса, бегать надо 3-4 раза в неделю; после того как сбросите лишний вес, можно будет перейти на двухразовый режим.

Всегда контролируйте нагрузку, не надо бежать больше, чем можете. Главное — верно рассчитать свои силы и не перестараться.

Некоторые люди тренируются в компании — с подругой, с приятелем, с сестрой.

Скорость часто задаёт более подготовленный бегун, а его спутник изо всех сил пытается не отстать.

Не позволяйте никому решать, в каком темпе вам надо бегать. У каждого должна быть своя скорость! Рекорды — это для профессиональных спортсменов, а не для новичков.

Ударная нагрузка на суставы при занятиях бегом: что нужно знать

Всем известно, что занятия бегом приносят большую пользу: во время них тренируются органы дыхательной и кровеносной системы, увеличивается выносливость.

Однако в отдельных случаях регулярная нагрузка подобного рода становится причиной серьёзных проблем со здоровьем. Чтобы минимизировать риски, необходимо учитывать ряд противопоказаний.

Чем опасен бег?

Какая опасность таится в тренировках на дорожке? Во-первых, бегун рискует перетрудить мышцы и сердце, во-вторых, он подвергает серьезной угрозе суставы и позвоночник.

Люди, которые начинают упражняться на движущемся полотне, очень часто прекращают занятия из-за болей в голеностопном, тазобедренном, коленном суставах

.

Дело в том, что бег и даже интенсивная ходьба — нелёгкое испытание для опорно-двигательного аппарата: сочленениям костей приходится выдерживать вес тела, которое двигается не только в вертикальной, но и в горизонтальной плоскости.

Тяжесть резко переносится на ноги.

Суставы и позвоночник активно выполняют функцию амортизаторов — гасят толчки, предупреждая повреждения внутренних органов.

Разумеется, природа обеспечила человеческому скелету изрядный запас прочности. Связки, хрящи, сумки и мениски (составные части сложных сочленений) совершенно здорового человека свободно вынесут регулярную дополнительную работу.

А вот у людей, страдающих избыточным весом или перенесших тяжёлые травмы, из-за бега подчас развиваются неизлечимые хронические заболевания.

Аналогичная участь ожидает пользователей беговой дорожки, которые занимаются неправильно.

Как избежать ударной (компрессионной) нагрузки?

Подчеркнём важный позитивный момент, о котором уже говорили выше.

Если у вас в принципе здоровые суставы, причин отказываться от беговой дорожки нет. В разумных пределах и при грамотной организации занятий компрессионные воздействия даже полезны — они тренируют хрящи и связки.

А теперь собственно о том, как снизить нагрузку на колени и позвоночник.

Способы сохранить суставы при беге

Выработайте правильную технику движений. Это отдельный огромный вопрос, который мы освещаем отдельно (а лучше всего правильной технике можно научиться не через сайты, а у профессионального тренера в оффлайне).

Сейчас отметим только, что:

• правильный бег почти бесшумен;
• чтобы заниматься без сильной ударной нагрузки на суставы, не стоит излишне высоко подпрыгивать;
• ни в коем случае нельзя выходить из фазы «полета» на прямую ногу.

Ещё несколько советов на заметку:

• Используйте специализированную обувь с хорошо подходящей стелькой (бывают специальные спортивные стельки-супинаторы). Качественные кроссовки позволяют поддерживать правильный свод стопы; они минимизируют нагрузку.
• Выбирайте более-менее дорогую беговую дорожку — то есть, не экономьте на системе амортизации. Дорогие дорожки, вроде Winner Magma или Torneo Correra T-750 обладают достаточно хорошо продуманными системами смягчения толчков и ударов.
• Помните о трёх главных правилах тренировок. Первое правило: постепенность! Не надо нагружать себя до предела. Второе: неторопливость! Третье: самочувствие — лучший помощник! Если вы вдруг решили вести с понедельника здоровый образ жизни, не стоит сразу отправляться бегать кросс — даже если мышцы и «дыхалка» позволяют. Начните с небольших пробежек или ускоренной ходьбы.
• Если у вас большие проблемы с лишним весом (вплоть до состояния, близкого к ожирению) соблюдайте максимальные предосторожности. Поначалу вам придётся ограничиться только ходьбой. Чуть-чуть похудеете — можно будет переходить к более интенсивным тренировкам.
• После 50 лет (особенно — женщинам!) подбирать тип тренажёра следует строго при участии врача.

Отметим, что компрессионная нагрузка на суставы при беге по асфальту оказывается куда более высокой, чем при использовании упругого полотна беговой дорожки.

За неимением тренажёра старайтесь выбирать для пробежек грунтовые дороги.

Итак, ключевые рекомендации — следите за техникой движений во время бега и знайте меру. При малейших сомнениях консультируйтесь со специалистом.

Здоровья вам!

Можно ли бегать с лишним весом и с чего начать

Вы хотите начать бегать, но останавливает лишний вес? В этой статье разберёмся, правда ли бег убирает лишние килограммы, и как людям с лишним весом начать бегать.

Пожалуй, первое и главное, что необходимо запомнить каждому, кто хочет избавиться от лишних килограммов, – похудение происходит исключительно за счёт создания дефицита калорий. Бег, как и любая другая физическая активность, может в этом помочь, но точно не является прямым способом пресловутого “жиросжигания”. Более того, для людей с избыточным весом бег может быть не самым лучшим типом физической нагрузки.

По теме: Бег для похудения: сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Что такое лишний вес

Для начала давайте определим, что такое лишний вес. Если следовать руководству Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), то индекс массы тела в пределах 24,9 – нормальный вес. Если этот показатель выше, то речь идёт о разных степенях проявления избыточной массы тела.

Людям, попадающим в эти категории, обычно особенно сложно начать тренироваться хотя бы потому, что физическая нагрузка требует больших усилий, а привычный образ жизни зачастую малоактивен. Однако есть немало примеров, как люди с ожирением кардинально меняли свою жизнь и становились впоследствии марафонцами или Ironman. Поэтому нет ничего невозможного, вопрос только в том, как подойти к задаче улучшения физической формы правильно.

Если вы имеете лишний вес и хотите начать бегать, обратите внимание на ряд правил и советов.

Не пропустите: Полное руководство по бегу для новичков

С чего начать занятия бегом при лишнем весе

1. Пройдите медицинский чек-ап

Расскажите своему терапевту о намерении начать бегать тренироваться. Зачастую сидячий образ жизни, лишний вес и неправильное питание могут вызывать проблемы со здоровьем, которые лучше устранить на начальном этапе. Если врачи дали “зелёный свет”, то можно переходить к выбору типа движения.

2. Минимизируйте нагрузку на опорно-двигательный аппарат

Бег подразумевает нагрузку на опорно-двигательный аппарат – и чем больше вес, тем больше эта нагрузка. В среднем, при каждом приземлении нога испытывает нагрузку в 2,5 раза больше веса тела. Поэтому для начала в качестве физической активности разумно выбирать такие упражнения, которые минимизируют нагрузку на скелет: например, плавание и эллипс. Однако это не значит, что бегать категорически нельзя, тем более если душа лежит именно к бегу.

3. Купите пульсометр и следите за данными сердцебиения

Пульсовые зоны у всех разные, но в качестве очень усредненного ориентира можно использовать показатель в 140 ударов в минуту, старайтесь не превышать его. Поначалу такой пульс может быть и при ходьбе, тогда повремените с бегом и начните с интенсивных прогулок. Со временем аэробные показатели организма улучшатся, и вы сможете ускориться на том же пульсе.

Как бегать с лишним весом

1. Чередуйте бег и ходьбу

Когда организм (читай – пульс) позволяет развивать беговой темп, начинайте с чередования ходьбы и бега. Например, после разминки шагом можно 30 секунд бежать и минуту идти, повторяя этот алгоритм несколько раз (например, десять). Постепенно увеличивайте интервалы бега и сокращайте интервалы ходьбы.

2. Бегайте на низком пульсе

Бег должен быть на низком пульсе, а по ощущениям – поддержание разговора во время тренировки не должно быть трудной задачей. Если чувствуется сильная одышка, то темп нужно снижать или переходить на шаг.

Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью

3. Купите правильную обувь

Для людей с избыточным весом хорошие кроссовки особенно важны, они должны быть сильно амортизированными и поддерживающими. Впоследствии по мере ухода веса степень амортизации и поддержки можно снижать. И не забывайте следить за износом подошвы: пока амортизация действительно нужна, важно, чтобы кроссовки были в хорошем состоянии и “отрабатывали” каждое приземление.

4. Делайте ОФП

Силовые упражнения (не обязательно с утяжелением) помогают укрепить мышцы, сухожилия, связки и суставы, то есть снижают риск травм.

5. Выбирайте экипировку правильно

Ткани должны быть дышащими и влагоотводящими, а сидеть вещи должны свободно и не натирать. Распространённое мнение о том, что одеваясь теплее на тренировку и потея сильнее, быстрее худеешь – миф. Все, что вы этим можете добиться, – потери жидкости и повышения пульса. В самом худшем сценарии вас ждёт тепловой удар.

6. Обратите внимание на технику бега

Сходите на занятие с тренером или прочитайте нашу статью про технику бега. Правильная техника значительно уменьшает нагрузку на колени и позвоночник, что делает бег безопаснее с точки зрения получения травм.

Психологические аспекты

Начать регулярно тренироваться, имея избыточный вес, особенно сложно.

• Во-первых, трудно поменять всегдашний образ жизни и привыкнуть к регулярным тренировкам. Единственный верный способ – просто начать это делать, и спустя время привычка наработается сама. А вот чтобы легче было “вытащить” себя на пробежки, можно составить их план на неделю или месяц и не принимать решение перед каждой тренировкой, а сделать это один раз – о том, что вы следуете этому плану. Так будет меньше сомнений перед каждым воркаутом.

• Во-вторых, не ждите моментальных результатов, на все нужно время. Более того, резкое и сильное сокращение калорийности рациона спровоцирует стресс, а потом и срыв – поэтому лучше сокращать потребление калорий и увеличивать физическую активность постепенно. При этом будьте уверены, что при соблюдении системы результаты обязательно придут.

• В-третьих, не нужно обращать внимание на мнение окружающих и тем более сравнивать себя с другими: ведь у всех разные стартовые возможности. Ставьте перед собой разумные цели и отслеживайте прогресс: для этого полезно вести дневник тренировок – и вы скоро удивитесь, насколько простыми вам будут казаться тренировки, с которых вы начинали.

Таким образом, бег при лишнем весе возможен, но нужно иметь в виду целый ряд нюансов и соблюдать вышеперечисленные правила. Если сложно разбираться во всех аспектах самому – хорошей идеей будет обращение к профессионалу, который сможет учесть вашу специфику и грамотно построить тренировочный процесс.

Какой бы путь вы ни выбрали, помните, что бег – отличная демонстрация того, как потраченные усилия и упорство приносят невероятные результаты. Об этом свидетельствует целый ряд ярких примеров людей, кардинально изменивших свой облик и свою жизнь при помощи бега.

15 рекомендаций от Мэта Фицджеральда

Книга «Соревновательный вес» опытного тренера Мэта Фицджеральда нацелена на уникальные потребности спортсменов в формировании состава тела. На страницах книги вы найдете необходимую информацию для постановки целей по управлению весом и для их безопасного достижения.

35 книг о беге, которые вдохновят вас на новые достижения

Лишний вес – неприступный барьер на пути к улучшению качества жизни и развитию физических возможностей человека. Современная жизнь большинства людей характеризуется двумя особенностями, способствующими чрезмерному набору веса: лёгкий доступ к дешёвой высококалорийной пище и низкая физическая активность. Мы отдаём предпочтение вкусной еде в противоположность полезной низкокалорийной, проводя при этом большую часть жизни в положении сидя.

Но не стоит надеяться, что спортсменов, ведущих активный образ жизни, пугающие цифры на весах обойдут стороной. Даже среди регулярно тренирующихся атлетов найдутся недовольные своей физической формой. Однако борьбу спортсменов на выносливость с нежелательным спутником отличает специальный подход к управлению весом. Например, низкоуглеводные диеты – это эффективная стратегия снижения веса для неспортсменов, но для атлетов дефицит энергии – залог катастрофы.

Достижение оптимального рабочего веса – вопрос выстраивания тренировок, питания и других повседневных привычек в линию, разработанную Мэтом Фицджеральдом на основе многолетнего опыта в области диетологии и тренерской деятельности.

Идеальное тело спортсмена

Единственного идеального типа тела не существует, но мы можем выделить определенные параметры пропорций и состава тела, которые характеризуют успешных спортсменов в каждом аэробном виде спорта. Рассмотрим самые популярные из них:

Бегуны

Установлено, что средняя доля жировой массы у элитных мужчин-марафонцев составляет лишь 7,3%, а бегуньи на длинные дистанции демонстрируют всего лишь 12,4% — самый низкий показатель среди цикличных видов спорта.

Вес – это проклятие бегуна на длинные дистанции, так как при каждом шаге атлету приходится преодолевать силу гравитации – то есть отталкиваться вверх. Например, при одинаковом темпе бега бегуну весом 75 кг приходится прикладывать примерно на 6,5% больше энергии, чем бегуну весом 70 кг, таким образом, увеличение веса снижает работоспособность примерно на 5%, не позволяя бегуну приблизиться к желаемым результатам.

Велосипедисты

В велоспорте присутствуют различные типы тела, варьирующиеся в зависимости от специальности. Если в горовосхождении важно соотношение мощности к весу, то в разделке наибольшее значение имеет грубая, устойчивая выходная мощность.

Тем не менее, в целом велосипедисты всех специализаций имеют схожий тип тела: хрупкая верхняя часть тела, как у бегунов, но значительно более развитая мускулатура ног. При беге работают практически все группы мышц, а тело получает большое количество «свободной энергии» от столкновения с землей, в то время как в велоспорте вся энергия, необходимая для продвижения вперед, поступает только от ног.

Помимо сильной нижней части тела низкий процент жира – еще один признак успешного велосипедиста. Диапазон доли жировой массы среди мужчин составляет 6-11%, среди элитных велосипедисток — 12-16%.

Пловцы

Плавание – неестественная деятельность для человека, поэтому неудивительно, что тело элитного пловца имеет свои особенности.

У пловцов больше жировой массы, чем у других спортсменов на выносливость, и объясняется это тем, что жир плавучее, чем мышцы, а плавучесть снижает сопротивление воды. Поэтому небольшая «прослойка» полезна для пловцов. Типичный элитный пловец имеет 10-12% жировой массы, а пловчиха – 19-21%.

Триатлеты

Тело триатлета – это гибрид трёх предыдущих представителей: сочетание беговых и велосипедных тренировок дает более мускулистые ноги, чем у чистых бегунов, но менее развитые, чем у чистых велосипедистов.

Одно свойство, которое объединяет триатлетов с другими спортсменами – сухое телосложение. Средний уровень жировой массы у профи женщин и мужчин составляет 6-10% и 12-16% соответственно.

Ещё одной особенностью занятий триатлоном служит тот факт, что после определенного момента тело становится менее пригодным для одной из дисциплин, поскольку становится более универсальным для сочетания всех трёх направлений.

Принципы достижения соревновательного веса

1. Улучшение качества питания

Улучшение качества – это увеличение питательной ценности, получаемой с каждой калорией диеты. Принцип поможет вам получать все нутриенты, необходимые для работоспособности, из меньшего количества калорий и стать более сухим.

Качество потребляемой пищи – единственный важный критерий в сбалансированном питании, считает Мэт. Высококачественная диета подразумевает разнообразие продуктов, содержащих высокие концентрации различных пищевых веществ.

8 лучших продуктов для бегуна

2. Уравновешивание энергетических источников

Существует три источника энергии, которые организм человека использует по-разному: углеводы, жиры и белки. Правильное потребление макронутриентов поможет вам достичь оптимального рабочего веса.

Мэт рекомендует установить цель по суточному потреблению углеводов, соответствующую вашим тренировочным нагрузкам, и создать диету, которая будет удовлетворять или превышать эту цель и в то же время давать достаточное количество жиров и белков.

Что касается углеводов, урезание их до минимума будет иметь крайне негативный эффект для вашей работоспособности. Если ваш тренировочный объем повышается, должно возрастать и потребление углеводов, а если тренировочный объем падает, то их потребление пропорционально уменьшается.

Типичный спортсмен на выносливость получает 30-35% от своего дневного потребления калорий из жиров. Действительно, даже большинство элитных американских спортсменов на выносливость придерживаются диет с относительно высоким содержанием жира. Опыт чемпионов, практикующих высокоширотную диету, является лучшим доказательством, что подобная практика не вредна для аэробной работоспособности.

Спортсменам, чьи мышцы регулярно разрушаются аэробными тренировками, следует потреблять до 30% калорий из белка, поскольку белок очень сытен, и исследования показывают, что люди, сидящие на высокобелковых диетах, непроизвольно едят меньше, теряя лишнюю жировую массу.

Некоторые предупреждающие сигналы, такие как плохая работоспособность на тренировках и соревнованиях, могут указывать на недостаточное потребление какого-либо или всех трех макронутриентов. При подобных изменениях следует изучить свое текущее макронутриентное соотношение и путем проб и ошибок найти то, что нужно изменить для улучшения работоспособности.

3. Нутриентный тайминг

Время приема пищи столь же сильно влияет на организм, как и то, что вы едите. Распределение времени потребления пищи оказывает большое влияние на так называемое распределение энергии, или на то, во что превращаются потребляемые калории.

Если вы будете правильно выбирать время для потребления нутриентов, то ваш организм будет меньше откладывать жира в жировых клетках, больше запасать белка и углеводов в мышечных клетках и использовать больше калорий для обеспечения незамедлительных энергетических потребностей, чем если бы вы ели точно те же самые нутриенты, но плохо распределяя их потребление по времени.

Основательно подкрепляться непосредственно перед тренировкой будет неразумно. Набитый живот во время нагрузки может вызвать желудочно-кишечное расстройство. Но даже если этого не произойдет, тренировочная работоспособность будет подвергнута риску из-за оттока крови от конечностей к животу, что обычно случается после приема пищи.

В идеале, для оптимальной тренировочной работоспособности принимать пищу перед нагрузкой следует за 2-4 часа. Четыре часа – это то время, за которое желудок успевает освободиться от большого объема пищи, а запасы гликогена в печени и уровень сахара в крови еще не начинают падать. За два часа желудок успевает освободиться от умеренного объема пищи.

Физическая нагрузка сжигает больше калорий, когда выполняется после приема пищи. Организм более эффективно использует пищевые калории, когда их потребление распределено в соответствии с периодами повышенных энергетических потребностей организма. Таким образом, тренируясь непосредственно после еды, вы сжигаете больше энергии, оставляя меньше неистраченных калорий для добавления их в долгосрочные энергетические депо.

Питание вскоре после завершения нагрузки также напрямую и опосредованно способствует сухости за счет смещения распределения энергии от откладывания жира к синтезу мышечных белка и гликогена. Его непрямое действие объясняется ускорением мышечного восстановления, что позволяет спортсмену на следующей тренировке тренироваться более интенсивно и извлекать из нее больший эффект.

Восстановление протекает быстрее, если нутриенты потребляются менее чем через 2 часа после нагрузки. Чем раньше вы поедите (или попьете), тем лучше.

Самыми важными питательными веществами после нагрузки являются углеводы, восполняющие запасы гликогена в мышцах и печени, белок, реконструирующий мышцы, и вода, отвечающая за водный баланс.

4. Управление аппетитом

Аппетит – встроенный механизм регуляции потребления пищи, и его задача – заставлять вас есть достаточно для удовлетворения энергетических потребностей. Однако в современном мире, где природный инстинкт постоянно стимулируется изображениями красивой еды и запахами из повсеместных фудкортов, контролировать аппетит стало практически невозможно. Осознанное управление поможет вам потреблять только то количество калорий, которое необходимо для повышения работоспособности – и не более.

В нашем обществе еда есть почти повсюду, и часто мы едим лишь потому, что она есть. Даже когда уже сыты. Это сильно увеличивает количество бесполезных калорий в диете. Лучший способ избежать спонтанного питания – есть по установленному расписанию, применяя описанный выше тайминг.

Физические нагрузки – это великолепный способ уравновесить аппетит. Нагрузки повышают потребность в калориях больше, чем увеличивают аппетит, следовательно, снижают избыток калорий в диете и отложение жировой массы.

5. Правильные тренировки

Тренировочные ошибки распространены в каждом виде спорта даже на самом высоком уровне. Многие из них не только ограничивают работоспособность, но также не дают спортсменам стать максимально сухими.

Перетренированность, недосып и недобор энергетических ресурсов могут также поспособствовать неестественному увеличению жирового процентного содержания при уменьшении мышечной доли, что неизбежно приведет к снижению результатов.

6. Откат назад

Представьте, что после главного старта вы позволяете себе выйти из формы и набрать немного веса. Пара месяцев передышки, и у вас начнет увеличиваться жировая прослойка. Помня свой оптимальный рабочий вес, вы устанавливаете цель – исправить положение.

Упустив время, вы в спешке стараетесь как можно быстрее вернуть прежний вес за счет диеты, то есть за счет резкого урезания калорий. Это на время сработает, но есть проблема: ваша физическая форма вряд ли будет прежней. Это связано с тем, что вы не докормили свое тело и потеряли много мышц вместе с некоторым жиром. Таким образом, несмотря на то, что вес тела такой же, как был на пике формы, состав тела уже иной – доля жировой массы теперь выше.

На пике формы вы обладаете не только оптимальным весом, но и составом тела. Важно учитывать оба этих фактора, потому что можно иметь оптимальный вес тела и не иметь оптимальный состав тела и наоборот.

7. Определение оптимального веса

Нет формулы, которая могла бы сказать, каков ваш рабочий вес. Дело в том, что в своем оптимальном рабочем весе можно быть уверенным лишь тогда, когда он достигнут. Его можно распознать путём проб и ошибок, оценивая свои показатели при том или ином весе в ретроспективе.

Чтобы определить оптимальный рабочий вес:

• Начертите таблицу, которая бы отражала зависимость массы и состава тела относительно работоспособности в период тренировок, и тщательно контролируйте диету в погоне за пиком соревновательной формы.
• Каждые четыре недели взвешивайтесь на весах с функцией измерения жира в теле и записывайте показатели веса и доли жировой массы.
• В день взвешивания выполняйте тестовую тренировку, которая бы демонстрировала ваш текущий уровень соревновательной готовности в вашем виде спорта. Например, если вы бегун, пробегите на стадионе 10-километровую контрольную с интенсивностью 95% от максимума и занесите результат в таблицу.

8. Контроль веса и состава тела

У большинства спортсменов работоспособность больше зависит от состава тела, чем от веса. Если отслеживать только вес, можно совершить широко распространенную ошибку, полагая, что «чем легче, тем лучше». С таким подходом вы рискуете похудеть за счёт не только жира, но и мышц.

Да, нужно стремиться быть легче (если только вы не пловец или гребец), но не любой ценой. Нужно стремиться быть лёгким и сухим.

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

9. Ведение пищевого дневника и взвешивание

Ведение пищевого дневника так же, как регулярное взвешивание, напрямую приведут вас к снижению веса. В этом нет волшебства. Сам акт отслеживания показателей, относящихся к целям человека, влияет на его стремление к этим целям за счет осведомленности о текущем положении дел. Отслеживание даёт ясное и бесспорное свидетельство изменения веса.

Подсчёт калорий предоставляет доказательство того, сколько спортсмен ест и сколько ему следует убрать для снижения веса.

Нет смысла взвешиваться чаще, чем один раз в неделю, иначе вас будут сбивать с толку небольшие колебания, которые являются естественными и совсем не влияют на общую тенденцию.

Взвешивайтесь один раз в четыре недели, в тот же день, когда выполняете тестовую тренировку.  Взвешивайтесь в одно и то же время, лучше всего утром.

Весы отличаются по качеству. Лучше всего вложить деньги в хорошие весы, укладывающиеся в ваш бюджет. Отличный вариант – весы, измеряющие процентное содержание компонентов тела. Это поможет вам узнать жировую долю и не терять вес за счёт мышц и воды.

10. Контроль веса в межсезонье

Виды спорта на выносливость имеют сезонную периодичность. Большинство спортсменов теряют вес, когда подходят к своему самому важному старту сезона, и набирают его в межсезонье.

Автор уверен, что атлеты не должны пытаться предотвратить определенный набор веса во время межсезонья. В противном случае, это потребовало бы от вас очень большой сдержанности в питании как раз в то время, когда следует вознаградить себя за проведенный сезон.

Ограничьте набор веса до 8% от оптимального рабочего веса. То есть, если ваш оптимальный рабочий вес – 74 кг, вы можете в межсезонье позволить себе набрать не более 6 кг.

Межсезонье – прекрасное время для силовых тренировок. Функциональная сила важна в любом виде спорта на выносливость, но в периоды подготовки к соревнованиям развитию функциональной силы уделяется незначительное количество времени.

В межсезонье можно с выгодой использовать освободившееся время и создать запас силы, которая сможет дать вам преимущество в следующем соревновательном сезоне. Побочным эффектом этой тактики будет также увеличение мышечной массы, а следовательно, снижение накопления жира.

11. Увеличение километража в беге

Для бегунов высокий километраж является более подходящим способом стать сухим, чем сокращение калорий, поскольку сокращение калорий не посылает организму сообщение о необходимости уменьшения веса. Сокращение калорий призывает организм беречь энергию, что он и будет делать путем снижения скорости обмена веществ, сохраняя жировые запасы.

При правильном подходе можно повысить беговой километраж без увеличения риска травмы:

1. Во-первых, километраж нужно повышать постепенно, примерно на 10% в неделю, а каждую третью или четвертую недели сокращать его на 20% для восстановления.
2. Во-вторых, добившись высокого бегового объема, сохраняйте его высоким. Например, если ваш максимальный недельный объем составляет 100 км, не позволяйте ему снижаться ниже 60 км в неделю.
3. В-третьих, прислушивайтесь к организму и на короткое время снижайте беговой объем или выполняйте кросс-тренировки вместо бега. Эти методы позволят вам в долгосрочной перспективе пробежать больше километров за счет сохранения здоровья.

Как часто можно бегать марафоны

12. Повышение мощности в велоспорте

Задача велосипедиста — построение тренировок и питания для повышения устойчивой выходной мощности. Для этого регулярно выполняйте небольшое количество тренировок при очень высоком уровне выходной мощности.

Тренировки с умеренной интенсивностью ниже анаэробного порога должны составлять 80% от недельного объема. Это тот тип тренировок, который развивает аэробные способности, чистую выносливость и эффективность педалирования.

Высокоинтенсивные тренировки смогут повысить мощность, только если они подкрепляются диетой. Если в настоящее время ваш вес превышает соревновательный, то такая диета должна иметь легкий калорийный дефицит.

Дневной калорийный дефицит в 100-300 калорий в день с наибольшей вероятностью даст такие результаты.

13. Трансформация в триатлоне

Любой триатлет, приходящий в триатлон из другого спорта, должен пройти через определенного рода физиологическую трансформацию, ведущую к гибридному телу.

С точки зрения тренировок правильный путь к такой адаптации подразумевает поддержание тренировочного режима с легким акцентом на слабые (-ую) дисциплины (-у). С точки зрения питания правильный путь зависит от того, что вам необходимо – нарастить мышцы, избавиться от жира или то и другое.

Повысьте качество диеты так, чтобы получать больше питания из меньшего количества калорий. Сбалансируйте энергетические источники так, чтобы способствовать поддержанию мышц и мышечной работе и в то же время «изнурять голодом» лишние жировые запасы.

Чек-лист начинающего триатлета

14. Предотвращение чрезмерной потери веса

Ещё одной проблемой управления весом является предотвращение излишней потери веса в периоды особенно высоких тренировочных объемов. Организм отвечает на недостаточное потребление калорий в периоды интенсивных тренировок снижением скорости обмена веществ и усталостью на тренировках для сохранения веса. То есть вместо того, чтобы худеть, вы набираете вес. Подобная отрицательная адаптация организма в ответ на недоедание наносит разрушительный ущерб работоспособности.

Но не используйте тренировки лишь для того, чтобы наваливаться на любимые лакомства. Если за неделю вы набираете в целом с плаванием, велосипедом и бегом только 6 часов, то перед вами, скорее всего, встанет проблема набора веса, а не чрезмерной его потери.

Только на уровне примерно 20 тренировочных часов в неделю спортсменам действительно приходится потрудиться, чтобы сохранить мышцы такими мерами, как вторые порции при каждом приеме пищи и перекусы высокоуглеводными продуктами и сладостями между приемами пищи.

15. Правильная мотивация

Замените цель «похудеть во что бы то ни стало» на спортивные цели. Удовольствие, получаемое от спорта, и желание быть быстрее – единственные факторы мотивации, способные надолго удержать человека в спорте, а потеря мотивации – самый главный барьер, не позводяющий начинающим спортсменам стать легкими и радоваться другим преимуществам, которые предлагает их вид спорта.

Аэробные тренировки – это приобретаемое пристрастие. Умение любить аэробный вид спорта подразумевает умение любить физическую нагрузку, усталость и болезненность в мышцах. Вспомните, как непринужденно вы бегали в детстве, когда физическое напряжение представлялось как игра, и заново полюбите эту легкость и естественность свободного движения, похожего на полет.

Итак, когда в результате тренировок потребляемой пищи уже недостаточно для восполнения всех потерь жировой массы, спортсмен становится сухим.

Работоспособность повышается по мере снижения жировой массы вследствие увеличения коэффициента полезного действия. Бегун начинает испытывать меньшее гравитационное сопротивление, пловец – гидродинамическое, велосипедисту становится легче затащить себя в гору. Кроме того, по мере уменьшения жировой массы повышаются аэробные способности, так как мышцам меньше приходится соперничать с жировой тканью за кислород и энергию.

Все эти положительные изменения помогут вам получить истинное наслаждение от занятий любимым спортом и наконец-то добиться долгожданных результатов. Теперь вы сами знаете, что нужно изменить именно вам, чтобы найти свой соревновательный вес.

Как начать бегать с лишним весом

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!

---

Истории про удачное похудение довольно популярны в последнее время: издания публикуют фото «до» и «после», а сами герои репортажей уверенно рассказывают о своем успешном опыте. Но, к сожалению, никто не публикует неудачные попытки, хотя их гораздо больше и последствия неправильных действий при похудении очень серьезные.

Отвечая на вопрос читателя о том, как человеку с лишним весом начать бегать, мы дадим несколько советов, которые уберегут вас от ошибок на ранних этапах увлечения бегом.

Стоит оговориться, что информация эта будет, скорее, полезна не высоким спортсменам с весом под 100 кг, а людям, у которых условное соотношение «рост минус вес» минимально.

То есть, например, у тренированного бегуна ростом 175 см и весом 63 кг разница составит 112 кг — это хороший показатель. При росте 180 см и весе 90 кг — разница 90, что является допустимым для первых пробежек. Но при росте 160 см и весе 120 кг разница минимальна — всего 40.

При такой пропорции начинать нужно не с бега:

Прежде всего, посоветуйтесь с врачом. Желательно спортивным. Проведите осмотр организма, сделайте исследования сердца. Вполне может быть, что хронические болезни и острые фазы текущих заболеваний не позволят вам в данный момент заняться собой.

Начните с питания, посоветуйтесь с диетологом. 70% успеха в похудении — это полезная еда в полезных количествах (в этом плане можно начать изучать вопрос со статьи об управлении аппетитом).

Посмотрите в сторону других видов активности. Бег — не самый безопасный вид спорта для сброса лишнего веса: ударные нагрузки на колени, позвоночник и связки могут быть довольно сильными. Попробуйте начать с плавания, велотренажера или велостудии (сайкла).

Подберите специальную беговую экипировку и кроссовки. Главное правило — одежда не должна давить и натирать. Перед покупкой кроссовок посоветуйтесь с ортопедом, вам могут понадобиться индивидуальные стельки. Кроссовки подбирайте по особенностям стопы и с хорошей амортизацией (мы рассказывали об этом подробно).

Старайтесь выбирать места для пробежек с мягким покрытием: грунт, лесные топинки, в крайнем случае  дорожки стадиона со специальным покрытием (вот тут кратко о покрытиях для бега).

Следите за пульсом. Идеальный темп пробежек тот, при котором вы можете разговаривать. Первое время это будет сложно. Когда отдышка мешает говорить — переходите на шаг, не стоит гнаться за временем. У вас другие задачи.

Начните с ходьбы или чередования ходьбы, быстрой ходьбы и бега в разных пропорциях. Например: 1 мин ходьба, 1 мин быстрая ходьба, 30 сек бега. Сделайте пять повторений. Постепенно увеличивайте время бега и исключайте ходьбу.

На эту тему рекомендуем ознакомиться с тренировочной программой «От 0 до 5 км», с неё многие начинали.

Соблюдайте регулярность тренировок. Можно начать с пробежек через один день, т.е. 3 раза в неделю. Когда сможете пробегать 30 минут без остановки, можно добавить четвертую тренировку. Утром или вечером — не важно, всё зависит от вашего распорядка дня.

Занимайтесь растяжкой. Следите за восстановлением (очень хорошо раз в неделю ходить на массаж), не перегружайте себя чрезмерными нагрузками — тренировочный процесс должен быть постепенным. Обязательно делайте растяжку после тренировок.

Ведите дневник тренировок, постоянно контролируйте самочувствие и консультируйтесь с врачом (желательно спортивным).

Что еще почитать по теме:

Помните, что успешный результат – это терпение, труд и удовольствие от процесса. Здоровья вам, все обязательно получится!

Почему большинство бегунов не худеют от бега

Похудение — это, наверное, самая популярная причина для занятий бегом и самый большой миф. Дело в том, что от бега не худеют. Или худеют, но не все. Или худеют, но не только от бега. В общем, вопрос похудения более комплексный, чем кажется на первый взгляд.

Не претендуя на истину в последней инстанции, рассказываем о шести причинах, которые мешают бегающим людям расстаться с лишним весом. Начнем с самой популярной.

Переедание

Для того чтобы сжечь 300 ккал среднестатистическому бегуну нужно бегать около 30 минут со скоростью чуть меньше 10 км/ч. А чтобы съесть половину плитки шоколада (это тоже 300 ккал) бегуну потребуется всего пару минут.

Люди, как правило, ищут мотивацию в награде и не задумываются над соотношением потребляемых и расходуемых калорий.

Хотите сбросить лишнее? Начните с того чтобы несколько недель подряд вести дневник питания. Учитывайте «съеденные» калории и следите чтобы их количество не превышало вашу дневную норму. Дневники питания достаточно распространены в виде приложений для телефона.

Когда видишь, как быстро и легко калории из еды и напитков могут накапливаться и сводить на «нет» все усилия на тренировке, поневоле задумываешься над порочным кругом «тренировка — еда». Дневник также поможет обойти еще одну популярную ловушку — питание после тренировки.

Потеря веса часто требует дефицита потребляемых калорий.

Пробежка может быть не настолько интенсивной или длительной, чтобы обязательно требовалась подпитка.

Большинство бегунов редко сжигают больше 600 ккал за тренировку, а это составляет всего пятую часть постоянного запаса гликогена в теле. Поэтому заморачиваться вопросом «заправки» имеет смысл только спортсменам-профессионалам, которым, как правило, не нужно сбрасывать вес.

Перетренированность

Еще одна распространенная тенденция среди бегунов — стараться максимально быстро нарастить беговые объемы. Это особенно характерно для людей, пытающихся сбросить вес.

Такие попытки могут закончиться плачевно: это повлечет за собой не только длительное прекращение тренировок, но и общий упадок духа, что нередко приводит к «эмоциональному» перееданию.

Гораздо лучше бегать медленнее и меньше, чем вообще не бегать. Ни потеря веса, ни повышение беговых показателей не произойдут за ночь по взмаху волшебной палочки.

Поэтому будьте терпеливы и смотрите на долгосрочную перспективу. Постепенно увеличивая километраж и скорость, вы сможете сжигать за неделю больше калорий, а риск травмы сведется к минимуму.

Слишком медленный темп

Многие бегуны придерживаются бегового плана, согласно которому основная часть километража набегается в довольно легком темпе, что позволяет увеличивать недельный пробег без сильного стресса для организма.

Такая тактика также помогает эффективнее использовать жировые запасы в качестве источника топлива. Плохая новость в том, что это не способствует сжиганию калорий.

Поэтому если основная причина ваших занятий бегом — сброс лишнего веса, возможно, стоит отойти от классической тактики и бегать немного быстрее.

Бег в зоне 70-75% от максимального пульса позволит сжечь на 10-20% больше калорий.

А если вы готовитесь к соревнованиям, не стоит полностью отказываться от медленного бега. Можно подстегнуть сжигание калорий включением в каждую тренировку скоростных отрезков или интервальных ускорений в горку.

Однообразие

Человеческое тело — удивительно эффективный организм: оно всегда найдет оптимальный способ выполнить задачу с минимальными затратами энергии.

Если день за днем бегать по одному и тому же маршруту с одинаковым темпом — тренировочный эффект со временем замедлится и вы будете сжигать меньше калорий.

После формирования мышечной памяти и адаптации организма к конкретным тренировкам тело действует более эффективно и сокращает затраты энергии. Оптимальный способ предотвратить это — постоянно менять характер тренировок.

Будет совсем идеально, если каждая ваша новая тренировка будет отличаться от предыдущей.

Включите в маршрут холмы или участки пересеченной местности. А комбинация темповых тренировок, интервальных ускорений в горку или скоростных отрезков повысят темп и увеличат показатель максимального потребления кислорода (VO2max).

Стоит помнить, что «больше» не всегда означает «лучше». Запланированный отдых позволит вам избежать травм, а также сформирует психологическую адаптацию, которая нужна для дальнейшего прогресса.

Мало движения в течение дня

В 2013 году в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise были опубликованы результаты научных исследований, согласно которым, люди часто «компенсируют» энергию после занятий спортом, меньше двигаясь в течение дня.

Утренняя пробежка — не индульгенция на просиживание без движения остаток дня.

Обратите внимание сколько шагов вы проходите в те дни, когда бегаете, и в те дни, когда не бегаете (для этого можно воспользоваться трекером физической активности или аналогичным приложением на смартфоне) — и увидите, становитесь ли вы после тренировки менее активны, чем в дни, когда бегать не приходилось.

Пропускаем силовые тренировки

Конечно, бег — это отличный способ сжечь большое количество калорий за относительно короткий промежуток времени, но для строения сухой мышечной массы он не слишком эффективен.

Поэтому в недельный тренировочный план обязательно надо включать силовые тренировки.

Недавно мы писали про упражнения на TRX — это один из видов силовых тренировок. Можно пойти в тренажерный зал, на турники во дворе или заниматься дома.

В 2012 году в Journal of Applied Physiology были опубликованы результаты исследования: аэробные тренировки для сжигания жира эффективней силовых, но включение в тренировочный план упражнений с весом способствует формированию сухой мышечной массы, и, таким образом, оптимального строения тела (относительная пропорция сухой мышечной массы к жиру).

Для поддержания мышечной массы рекомендуется тренировать основные группы мышц, делая 1-3 сета по 8-12 повторений 2-3 раза в неделю.

Можно сэкономить время, выполняя комплексные упражнения, в которых одновременно задействовано несколько мышечных групп. К таким упражнениям относятся: становая тяга, приседы, подтягивания, скручивания на скамье и т.д. Если у вас нет времени на тренажерный зал, не беда: мы собрали для вас подборку упражнений с собственным весом, которые можно делать где угодно. Из оборудования понадобится только коврик.

Конечно, нет никакой гарантии, что все вышенаписанное вам поможет. Каждый человек индивидуален. Нужно всегда прислушиваться к своему организму (за исключением случаев, когда он после каждой тренировки требует вкусненького). 

Вносите разнообразие в тренировки, не забывайте про силовые упражнения, следите за рационом. У вас все получится!

Советуем также прочитать:

Кардио до или после веса? Какой правильный порядок?

Сначала займитесь силовой тренировкой, а затем бегите. Или это наоборот?

Имеет ли значение, в каком порядке вы их выполняете, или это не имеет значения с точки зрения успеха ваших тренировок?

Как это часто бывает, нет простого ответа «да» или «нет». Все зависит от вашей тренировочной цели.

1. Вы хотите похудеть

Часто рекомендуется провести силовую тренировку перед бегом на выносливость, чтобы опустошить запасы углеводов.Идея состоит в том, чтобы во время бега заставить ваше тело получать энергию в основном из жиров, а не углеводов. Однако проблема этой стратегии в том, что вы не можете закончить длинную дистанцию ​​с высокой интенсивностью при пустых запасах углеводов. Хотя верно то, что для получения энергии сжигается гораздо больший процент жира, сжигание калорий, с другой стороны, относительно невелико из-за низкой интенсивности тренировки.

Если вы хотите похудеть, отрицательный энергетический баланс является ключевым: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете.В конце концов, важно то, сколько всего калорий вы сжигаете за тренировку. Распределите тренировки на несколько дней. Таким образом, вы можете тренироваться с высокой интенсивностью и сжигать много калорий, и в то же время дать своему телу время, необходимое для правильного восстановления перед следующей тренировкой.

Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете.

2. Вы хотите нарастить мышечную массу и улучшить свою максимальную силу

Если ваша цель — нарастить мышечную массу и / или увеличить максимальную силу, то вам обязательно следует провести силовую тренировку перед тренировкой на выносливость. Никогда не предпринимайте эффективных тренировок для наращивания силы, если ваши мышцы уже утомлены. Вы не можете тренироваться с интенсивностью, необходимой для обеспечения идеального тренировочного стимула.

Поскольку иногда вы будете поднимать очень тяжелые веса в мышцах и тренировать максимальную силу, утомленные мышцы увеличивают риск травм. Если вы утомляете мышцы раньше времени, ваша координация будет нарушена, а стабилизирующие мышцы ослабнут.

После силовой тренировки, вероятно, не рекомендуется добавлять бег на выносливость.Это может помешать процессу наращивания мышц. Вашему организму требуется много времени для восстановления и восстановления мышечной ткани.

Усталость мышц увеличивает риск травм.

3. Вы хотите улучшить свою беговую выносливость

Если ваша цель — улучшить выносливость, тогда сделайте пробежку перед силовой тренировкой . Для создания эффективного тренировочного стимула ваши мышцы должны отдыхать перед длительными и / или интенсивными тренировками.

Усталость мышц перед бегом отрицательно влияет на экономичность движений и вашу беговую форму. Это может привести к растяжению и травмам суставов и мышц.

Если вы чувствуете, что просто обязаны бегать после силовой тренировки, убедитесь, что бег короткий и интенсивность невысока в базовой зоне выносливости.

4. Вы хотите улучшить общую физическую форму

В этом случае вы можете выполнять кардио- и силовые тренировки в любом порядке.Но вы все равно должны определить конкретную тренировочную цель для каждой тренировки. Так вы сможете получить от тренировки максимум удовольствия.

Определите конкретную тренировочную цель для каждого занятия.

Итог

В общем, вам не следует выполнять две тренировки подряд. Вы добьетесь лучших результатов как в тренировках силы, так и в тренировках на выносливость, если дадите своему телу достаточно времени для восстановления. Если вы, тем не менее, хотите совместить тренировки на силу и выносливость, вы должны следовать порядку, который лучше всего подходит для вашей конкретной тренировочной цели.

Посмотрите следующее видео для подробного объяснения настройки вашего собственного расписания тренировок для достижения наилучших результатов:

***

Вопросы и ответы с тренером: «Насколько быстрее я смогу бегать, если похудею?»

Несколько лет назад я расстался со своей девушкой и быстро поправился на 15 фунтов. Запаска и пухлые щеки были для меня в новинку.

В этот период моей жизни я перестал бегать. Я ел все, что хотел. Я выпил больше, чем следовало.

Я потерпел крушение поезда:

До того, как я достиг дна, я действительно чувствовал себя прекрасно. Я с удовольствием гулял с друзьями (3 раза в неделю) и ел роскошные блюда, такие как тарелки с беконом и достаточно закусок, чтобы заразиться диабетом Cookie Monster.

Но вскоре малоподвижный образ жизни, чрезмерное пьянство и 5000 калорий в день взяли свое. У меня был избыточный вес, у меня было настроение, и мне отчаянно хотелось снова почувствовать себя прежним.

Итак, после почти двух месяцев ведения ужасного образа жизни, я наконец-то сообразил.Я снова побежал.

Я похудела. Я умолял эту девушку вернуться со мной — и теперь мы женаты! — И я поставил несколько гонок в свой календарь.

Что меня удивило, так это то, как медленно я бежал с этим лишним весом. Сделал ход хард !

Я не привык носить с собой несколько лишних килограммов. Поскольку я худой от природы парень, для меня это чужая территория. Соревнования по пивному понгу в колледже прозвали меня и моего друга по бегу «Команда Эфиопии», потому что мы были такими худыми.

Но теперь каждый пробег казалось, будто я тащу за собой утяжеленные сани.

Бег должен быть таким тяжелым?

Так ли все время чувствуют себя люди с избыточным весом?

Для меня это было явно непростое время.

И хотя я набрал этот вес всего за 6 недель (это 2,5 фунта в неделю!), Мне потребовалось почти шесть месяцев , чтобы сбросить его все.

Но как только я это сделал, бегать, потому что ТАК намного проще.Я, наконец, смог легко пробежать и финишировать уверенно, без медлительности и без учащенного сердцебиения.

Может быть, вы боретесь с лишним весом (обязательно ознакомьтесь с этой статьей о похудании) или у вас проблемы с поддержанием желаемого веса.

Понятно. Это тяжело.

НО, надежда есть! Награды от похудения огромны: больше энергии, больше уверенности, бег становится легче и, конечно же, в конечном итоге вы будете бегать быстрее.

А кто не хочет ускоряться?

Это то, что мы собираемся обсудить сегодня: сколько времени вы потенциально можете сэкономить, сбросив вес.

Вопросы и ответы с тренером: серия 7!

Сегодняшний новый выпуск отвечает на три важных вопроса:

• Насколько быстрее я смогу бегать, если похудею?
• Помешают ли перерывы на прогулку цель длинных пробежек?
• Что такое «устойчивое» обучение и что «слишком много»?

Смотрите серию здесь:

Помните, вы можете получить ответы на свои вопросы, написав их мне в Твиттере и используя хэштег #RunQuestion.

Нет в Твиттере? Нет проблем, просто напишите мне по электронной почте или оставьте комментарий к этой публикации ниже.

Быстрый запрос: , если это шоу было полезно для вас, отправьте это сообщение по электронной почте вашему другу-бегуну. Возможно, им это тоже будет полезно!

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения …

Сможете ли вы запустить его | Могу я запустить его

System Requirements Lab анализирует ваш компьютер за считанные секунды, и это БЕСПЛАТНО.

Убедитесь сами, занимает меньше минуты. На вопрос «Могу ли я запустить компьютерную игру» здесь сотни миллионов раз отвечали с 2005 года. Узнайте, может ли ваш компьютер запускать любую популярную компьютерную игру.

Вы работаете из дома? Мы можем помочь, нажмите здесь .

Можете ли вы запустить его? Требования к наиболее популярным играм для ПК

Лаборатория

системных требований отследила более 6000 новейших требований к компьютерным играм.Просматривайте страницы отдельных игр, чтобы ответить на самый важный вопрос: МОГУ ЛИ Я ЭТО ЗАПУСТИТЬ? Это самые популярные игры за последние 30 дней.

Испытания за 30 дней

Процент пройден

325 333

57%

261 099

63%

215 716

55%

173 582

45%

165 023

43%

147 532

39%

134 088

69%

118 517

79%

116 839

18%

83,789

54%

83,759

56%

74 930

92%

72,522

73%

64 670

57%

64 036

46%

59 581

96%

55,122

22%

54 379

40%

47270

46%

43 509

57%

38 281

38%

37 650

73%

33 397

49%

31 942

58%

31,774

24%

31 411

74%

28 380

72%

28,207

53%

28 029

30%

26 907

54%

26 444

67%

26 088

53%

25,325

39%

24 882

47%

22 689

48%

22 417

48%

22029

70%

20 078

39%

18 312

57%

18 218

84%

17 284

49%

16089

46%

14 848

22%

14,310

52%

13,729

23%

13 714

29%

Ознакомьтесь с полным списком игр для ПК

Сколько игр может запустить мой компьютер

Новинка от Can You Run It, теперь вы можете один раз протестировать свой компьютер и увидеть все игры, которые он может запускать.Мы проанализируем ваш компьютер по сравнению с 6000+ новейших и самых популярных игр на рынке. И для минимальных, и для рекомендуемых требований.

Сколько игр я могу запустить?

Системные требования

Вот ответ на вопрос, могу ли я запустить PUBG или Destiny 2? Достаточно ли быстр мой компьютер для запуска CoD WW2? Системные требования GTA 5 лучше моего компьютера? Может ли моя видеокарта соответствовать минимальным или рекомендуемым требованиям для Assassin’s Creed: Origins или Fortnite Battle Royal? Сложные вопросы.Но наша специальность — оценка того, соответствует ли ваш компьютер требованиям к оборудованию или нет. Трудно вспомнить точные характеристики аппаратного обеспечения вашего ПК, расшифровать значение минимальных требований к компьютерным играм сложно, а объединение этих задач вместе для простых смертных практически невозможно. Но можете ли вы БЕЖАТЬ? Это происходит миллионы раз в месяц. Убедитесь сами, занимает меньше минуты. На вопрос, могу ли я запустить игру для ПК, с 2005 года сотни миллионов раз отвечали.

• Получите полный отчет за секунды, включая предложения по обновлению вашего компьютера.
• Оценивается только аппаратное обеспечение вашей системы и системное программное обеспечение.
• Никакая личная информация не собирается.
• Работает в Windows XP, 2000, 2003, Vista, 7, 8, 8.1 и 10.
• Работает с браузерами Internet Explorer, Firefox и Chrome.
• Java НЕ требуется.

Отвечаете ли вы системным требованиям игры или превышаете их? — Как это работает

Этот сайт предоставляет решение «в один щелчок», которое проверяет оборудование вашего компьютера и системное программное обеспечение, чтобы определить, может ли ваша текущая система работать с продуктом.Каждый из компонентов вашего компьютера оценивается на предмет соответствия минимальным требованиям. и рекомендуемые требования к конкретным продуктам. Рекомендации даны по как обновить или обновить каждый компонент, который не соответствует перечисленным требованиям. Иногда достаточно простой бесплатной загрузки программного обеспечения. Иногда ты обнаружите, что вам нужна другая видеокарта, чтобы полностью испытать то, что есть в игре предлагать.

Для получения дополнительной информации см. Наш FAQ

Эта самая продаваемая технология называется «Мгновенный экспертный анализ», и она предоставляется от System Requirements Lab.

Сможете ли вы запустить его | Могу я запустить его

System Requirements Lab анализирует ваш компьютер за считанные секунды, и это БЕСПЛАТНО.

Убедитесь сами, занимает меньше минуты. На вопрос «Могу ли я запустить компьютерную игру» здесь сотни миллионов раз отвечали с 2005 года. Узнайте, может ли ваш компьютер запускать любую популярную компьютерную игру.

Вы работаете из дома? Мы можем помочь, нажмите здесь .

Можете ли вы запустить его? Требования к наиболее популярным играм для ПК

Лаборатория

системных требований отследила более 6000 новейших требований к компьютерным играм.Просматривайте страницы отдельных игр, чтобы ответить на самый важный вопрос: МОГУ ЛИ Я ЭТО ЗАПУСТИТЬ? Это самые популярные игры за последние 30 дней.

Испытания за 30 дней

Процент пройден

325 333

57%

261 099

63%

215 716

55%

173 582

45%

165 023

43%

147 532

39%

134 088

69%

118 517

79%

116 839

18%

83,789

54%

83,759

56%

74 930

92%

72,522

73%

64 670

57%

64 036

46%

59 581

96%

55,122

22%

54 379

40%

47270

46%

43 509

57%

38 281

38%

37 650

73%

33 397

49%

31 942

58%

31,774

24%

31 411

74%

28 380

72%

28,207

53%

28 029

30%

26 907

54%

26 444

67%

26 088

53%

25,325

39%

24 882

47%

Может ли мой компьютер запускать эти игры | Какие игры будут запускать мой компьютер

		Минимум Рекомендуемая
	Call of Duty: Modern Warfare На 19 месте в популярности с 54 379 тесты за последние 30 дней
	Call of Duty: Black Ops 4 # 111 в популярности с 9 477 тесты за последние 30 дней
	Call Of Duty Modern Warfare 3 # 88 в популярности с 14 007 тесты за последние 30 дней
	Call of Duty: Warzone 5 место в популярности с 165 023 тесты за последние 30 дней
	Call of Duty: Black Ops Холодная война Занял 6 место в популярности с 134 088 тесты за последние 30 дней
	Call of Duty: Вторая мировая война # 95 в популярности с 13 094 тесты за последние 30 дней
	Call of Duty: Black Ops II — Революция # 513 в популярности с 1 911 тесты за последние 30 дней
	Call of Duty: Black Ops III # 110 в популярности с 10 966 тесты за последние 30 дней
	Call of Duty: Black Ops II На 83 месте в популярности с 14 236 тесты за последние 30 дней
	Call of Duty: Advanced Warfare # 271 в популярности с 5 441 тесты за последние 30 дней
	Call of Duty: Modern Warfare Remastered No 236 в популярности с 5 458 тесты за последние 30 дней
	Call of Duty: Призраки # 202 в популярности с 7 061 тесты за последние 30 дней

Пройди тест на набор текста за 60 секунд!

TypingTest.com

• Тест на набор текста
• Практика набора текста
• Хитрые ключи
• Тип: Гонка-гонка
• Печатать Игровая зона
• Тип: вкусный для школ
• Тест для рекрутеров

TypingTest.com

• Тест на набор текста
• Практика набора текста
• Хитрые ключи
• Тип: Гонка-гонка
• Печатать Игровая зона
• Тип: вкусный для школ
• Тест для рекрутеров

.

No related posts.