Как похудеть при беге: Бег для похудения | Как правильно и сколько бегать чтобы похудеть

Содержание

Бег как способ похудеть. Полезные советы и подсказки

Бег является самой популярной и, без сомнения, самой полезной кардионагрузкой для нашего организма. Поэтому, когда возникает вопрос, как быстро сбросить вес, не навредив при этом здоровью, ответ очевиден – нужно начинать бегать!

Почему для похудения выбирают бег?

Выбор в пользу бега вполне очевиден. Это один из самых простых способов дать организму физическую нагрузку. Он не требует особых знаний, для него не нужны специальные приспособления, и даже отсутствие беговой дорожки рядом с домом не станет проблемой! Можно бегать по лесу, парку, даже по тротуару. Некоторые и вовсе бегают вдоль автотрасс (хотя этот вариант довольно опасен).

Бегать можно, и зимой, и летом, ночью и днем, при солнечной погоде и под дождем! И даже отсутствие спортивной экипировки для человека с желанием бегать не станет особой проблемой. Да и может ли быть по-другому, ведь при очевидной простоте, и минимальных затратах, бег является самым эффективным средством похудения?

За час бега организм сжигает 600 калорий!

Добавьте ко всему перечисленному тот факт, что время пробежки задействуются практически все группы мышц. Особенно полезен этот вид спорта для легочной и сердечнососудистой системы.

Важно! Статистика ВОЗ говорит о том, что человек, которые регулярно занимается бегом, снижает риск инсульта на 40%!

Наконец, бег – это именно тот вид спорта, который заложен в человеке генетически. Это естественный, безопасный, и абсолютно доступный способ похудения, который подходит, как детям, так и взрослым.

Особенности бега, о которых должен знать каждый

1. Интервальный бег – лучшее средство для похудения

Чтобы приучить себя к бегу начинайте занятия с интервальных тренировок, чередуя бег и ходьбу. К примеру, на первых этапах чередуйте 1 минуту бега трусцой с 5 минутами интенсивной ходьбы. Когда ваш организм окрепнет, переходите на 3 минуты бега трусцой и 6 минут энергичной ходьбы.

Даже когда ваш организм будет переносить серьезные нагрузки, не забывайте об интервальном беге – ведь это максимально эффективный вариант в плане сжигания жира. Чередуйте быстрый бег в течение 1 минуты со спокойным, комфортным бегом на протяжении 5 минут. Так вы не только будете бить рекорды по похудению, но также укрепите сердечную мышцу и сосуды.

Важно! Если вы не желаете заниматься интервальным бегом и подсчитывать время, просто бегайте трусцой. Именно такой, неторопливый бег способствует наиболее эффективному расходованию калорий, да к тому же укрепляет дыхательную систему, сердечную мышцу, не вредит коленям и ступням.

2. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Этот вопрос интересует каждого, кто решил бегать и при этом расходовать жировую массу. Что запустить процесс липолиза (сжигания жировых клеток) необходимо бегать не менее 20 минут!

Дело в том, что первые 20 минут физической активности организм забирает энергию из гликогена мышц и печени, и только затем начинает расходовать жировые клетки, скопившиеся в проблемных зонах.

Что касается одного полноценного занятия, то в идеале следует бегать не менее 40, а лучше 50 минут. Тогда можно будет со всей уверенностью говорить о том, что ваше занятие поспособствовало избавлению от лишних килограммов.

Важно! Данная информация вовсе не означает, что с первого занятия вы должны бегать по 50 минут. Для новичков лучше начинать с 10-минутной тренировки, ежедневно увеличивая продолжительность занятий на 5 минут. Так организму будет легче привыкнуть к нагрузкам, а значит, у человека будет меньше поводов сорваться и отказаться от тренировок.

3. Как регулярно нужно бегать

В идеале бегать нужно каждый день, сделав ежедневную пробежку таким же естественным времяпрепровождением, как сон и чистка зубов. И не стоит переживать, что при такой интенсивности занятий бег быстро вам надоест. Практика показывает, что «втянувшись», человек начинает ощущать истинную радость от приближения пробежки.

Если у вас нет возможности заниматься спортом каждый день, тренироваться нужно минимум 3 раза в неделю.

4. В какое время лучше всего бегать

Специалисты спортивной медицины заявляют, что максимального эффекта по сжиганию жира можно достичь, если бегать по утрам, натощак. Это действительно так, ведь с утра, когда в организме нет запасов гликогена, жир начинает расходоваться гораздо раньше, чем через 20 минут, т.е. общие его потери будут значительно выше.

Добавьте к этому тот факт, что с утра воздух насыщен озоном, да к тому же более чистый, чем вечером, поэтому с утра легче дышится. А ведь дыхание для бегуна – чрезвычайно важный момент.

Важно лишь понимать, что пробежки с утра на голодный желудок – нелегкое испытание, выдержать которое без потемнения в глазах и головокружения сможет только подготовленный человек. Всем же остальным рекомендуется съесть немного «медленных» углеводов за час до тренировки, и выпить воды за 30 минут до пробежки. А после бега стоит воздержаться от еды примерно на 1,5-2 часа.

5. Пить или не пить воду во время бега

Пробежка сопровождается интенсивной потерей жидкости, запасы которой необходимо своевременно пополнять. Кроме того, вода необходима для полноценного разжижения крови и правильной работы сердечнососудистого аппарата.

Поэтому в процессе бега можно, и даже желательно, выпить 200-400 мл воды, небольшими глотками. Что касается опытных спортсменов, то им рекомендуют принимать спортивные напитки, которые пополняют запасы витаминов и электролитов.

6. Как дышать во время бега

Опытные бегуны знают, что оптимальным способом дыхания в процессе бега является втягивание воздуха через нос, а выдыхание – через рот. Попадая в легкие через нос, воздух лучше фильтруется и согревается, а выпуская его через рот, вы быстрее избавляетесь от углекислого газа.

Если же вы только начали заниматься бегом, ничего страшного в дыхании ртом нет. Дышите так, как вам удобно, главное делайте это размеренно и спокойно, чтобы перенасыщение кислородом не вызывало у вас головокружения и повышения давления.

7. Пульс при беге

Занимаясь бегом для похудения, важно понимать, что процесс наиболее эффективного сжигания жира запускается при определенном диапазоне пульса. Важно лишь рассчитать его верхний и нижний предел, чтобы бегать в нужном вам темпе.

Для расчета верхнего предела: от числа 220 отнимите ваш возраст, а затем умножьте результат на 0,85.
Для расчета нижнего предела: от числа 220 отнимите ваш возраст, а затем умножьте результат на 0,6.

Пример для человека в возрасте 30 лет:

(220-30)*0,85=161,5;
(220-30)*0,6=114.

Как можно заметить, для человека в возрасте 30 лет наиболее эффективное сжигание жира будет происходить при пульсе в диапазоне от 114 до 161 ударов в минуту.

Чтобы контролировать свой пульс, запаситесь наручным пульсометром или фитнес-браслетом, в котором есть функция измерения пульса.

8. Какую одежду и обувь выбрать для тренировки

Новичок может выходить на пробежку в любой одежде, но если вы намерены сделать бег частью своей жизни, есть смысл задуматься о спортивной одежде. Она должна быть максимально удобной, не сковывать движения, не накапливать в себе пот и при этом «дышать». Футболка и легкие шорты в теплый солнечный день или тонкая ветровка с леггинсами в прохладную погоду будет оптимальным вариантом.

Отдельно скажем об обуви. Ее нужно выбирать с особой тщательностью, ведь от того, какая обувь на вас во время бега, во многом зависит здоровье опорно-двигательного аппарата.

Только задумайтесь, всего за 1 км бега ноги ударяются о землю более 600 раз!

А если учесть, что во время бега на ногу действует сила ускорения, во время удара на стопу оказывается давление в десятки раз превышающее массу вашего тела! Поэтому от неправильно подобранной обуви могут пострадать не только колени, но также тазобедренный сустав и позвоночник. В этом плане особенно опасно бегать по асфальтированным тротуарам!

Как видите, неправильно подобранная обувь может привести вас к инвалидности и заставить навсегда отказаться от пробежек! Поэтому выбирайте для себя специализированные кроссовки для бега и старайтесь тренироваться на стадионе, где имеется специальное искусственное покрытие.

9. Правильное начало и окончание тренировки

Если вы заботитесь о своем здоровье, то обязательно должны подготовить свое тело к пробежке, и знать, как правильно закончить тренировку. Чтобы не получить растяжение или вывих, мышцы перед бегом нужно разогреть. Для этого 5 минут уделите растяжке, а еще 5 минут – силовым нагрузкам: гантелям или прыжкам на скакалке.

Заканчивать тренировку тоже нужно правильно. Во-первых, останавливаться нужно медленно, переходя с бега на шаг и еще в течение 3-5 минут, идя без остановки. А во-вторых, после пробежки нужно выполнить несколько расслабляющих упражнений, к примеру, повисеть на турнике. Это позволит избежать возможных защемлений и протрузий.

10. Каких результатов ожидать от бега

Сразу скажем, бег – это не тот вид нагрузок, который спустя месяц занятий вернет вам идеальную фигуру. Но если упорно заниматься и не бросать тренировки, процесс похудения будет оптимальным и наиболее полезным для организма.

Так, уже на второй месяце регулярных занятий, вы почувствуете небывалую легкость, к которой так давно стремились. И не переживайте, если в первый месяц вы потеряете всего 1-2 килограмма. Организму нужно время перестроиться и запустить процесс липолиза.

Уже со второго месяца тренировок вы станет терять от 2 до 5 килограммов в месяц! При этом отличным бонусом станет хорошее настроение, которое будет сопровождать вас каждый день. Да и как иначе, если бег – лучшая из спортивных нагрузок, способствующих синтезу «гормона радости» серотонина.

Противопоказания занятий бегом

Нужно сказать, что рассматриваемым видом спорта можно заниматься многим, но не каждому. Существуют категории лиц, которым бег не подходит ввиду имеющихся болезней:

• сердечнососудистые заболевания;
• патологии крови;
• варикозное расширение вен;
• травмы и болезни опорно-двигательного аппарата;
• повышенное артериальное давление;
• заболевания сетчатки глаза;
• беременность и период лактации.

Всем остальным бег не только не навредит, но и принесет неоценимую пользу, и прежде всего, позволит получить стройную и спортивную фигуру!

Бегайте в удовольствие!

Какой бег самый эффективный для похудения. Как нужно правильно бегать, чтобы заставить жир гореть?

Многие знают, что кардио тренировки помогают бороться с лишним весом, но не все догадываются, что не все виды бега эффективны для похудения. В данной статье я расскажу вам не просто, как бегать, но как правильно и эффективно бегать, чтобы похудеть.

Бег – очень давний и популярный метод для тех, кто хочет похудеть и выглядеть красиво. Когда еще и в помине не было тренажерных залов с кучей современного оборудования, фитнес клубов с профессиональным составом тренеров, наши предки находили альтернативный способ заняться своей фигурой, а именно – использовали бег для похудения.

Сегодня к бегу особое отношение. Он уже давно вышел за рамки обычного кардио, которым пользовались наши деды. Нет, конечно, тот бег никуда не делся, и он существует, причем также пользуется популярностью среди многих девушек и парней. Некоторые бегают по утрам, другие предпочитают бегать в тренажерном зале на беговой дорожке, а некоторые особенно любят бегать зимой при морозной погоде.

Также появились и другие, более новые варианты бега, которые все больше и больше привлекают внимание молодых спортсменов и спортсменок. Я говорю об интервальном беге. Но давайте начнем по порядку. Что же такое бег?

Бег – это перемещение человека на разные дистанции за определенный отрезок времени. Такое определение дает нам интернет. Но нам нужно понять, что такое правильный бег для похудения, и как же все-таки правильно нужно бегать, чтобы похудеть? На эти вопросы я и дам вам развернутые ответы.

Бег трусцой. Эффективен ли он для похудения?

Бег трусцой для похудения – это один из разновидностей бега, при нем организм в первые 40 минут получает энергию из гликогена, который находится в мышцах и печени (гликоген – это легкоусвояемый сахар). И только спустя продолжительно время, когда организм перестает вырабатывать достаточное количество гликогена, он начинает брать энергию из жировых запасов. Научно это обосновывается так: приток крови к жировым клеткам увеличивается, соответственно возрастает количество кислорода в крови, за счет чего и происходит окисление и сжигание жиров. Но весь этот радостный процесс

при беге трусцой запускается всего лишь после 40-50 минут монотонного бега. То есть, чтобы организм начал питаться жирами, обеспечивая себя энергией, нужно бегать еще 10-20 минут спустя 40-минутной разминки. Не очень утешительная новость… Но есть еще кое-что

При беге трусцой более одного часа организм тратит весь свой запас гликогена, а скорость расщепления жиров очень низкая, чтобы поддерживать энергетические запросы вашего организма столь продолжительное время, поэтому он нашел прекрасный способ, откуда можно черпать дополнительную энергию. И этот супер-ресурс – ваши собственные мышцы! Да-да, вы правильно все поняли. Ваш организм настолько умен, что находит решение, казалось бы, на первый взгляд, не разрешимых задач. Когда энергетический канал в виде гликогена истощен, а другой (энергия от расщепления жиров) не дает достаточно энергии, ваш организм принимается перерабатывать собственный мышечный белок. Он то и служит той палочкой-выручалочкой, которая помогает вам двигаться вперед со скоростью 9-12 км/час. Вот такая цена ваших пробежек трусцой. Вместо того, чтобы худеть, вы тратите драгоценную мышечную массу, которая и является вашим союзником в похудении. А если плюс ко всему этому вы потратили не один месяц тренировок, чтоб нарастить эти мышцы, то выходит вдвойне обидней. Так что, как видите сами,

бег для похудения трусцой не самый лучший вариант. «Но как бегать эффективно и худеть?» — спросите вы. Ответ на этот вопрос читайте далее.

Интервальный бег – лучшее решение для сжигания жира

Преимуществом интервального бега перед обычным бегом трусцой является, во-первых, его непродолжительность по времени (всего 20-30 минут), а во-вторых, большая эффективность в сжигании жира и одновременно сохранении красивого рельефа вашего тела. Что же такое интервальный бег? И что происходит в организме во время такого бега?

Интервальный бег для похудения – это бег интервалами. Он является одной из самых эффективных интервальных тренировок для сжигания жира и похудения. Время интервалов и их количество вы можете выбирать самостоятельно, как будет вашей душе угодно. Но главный принцип один: вы бежите очень быстро, на максимуме ваших усилий*, потом сбавляете темп и бежите медленно (тот же бег трусцой), потом снова быстро и т.д. Ниже представляю вам самый простой

пример программы для интервального бега:

100 м – спринт (бег на вашей максимальной скорости)

100 м – ходьба (5-6 кмчас)

100 м – бег трусцой (9-12 кмчас)

*«Максимальное усилие» – это то, при котором ваш пульс равен 80-95% от максимальной ЧСС (220 — ваш возраст).

Или такой вариант:

60 секунд – спринт

60 секунд – легкий бег (или ходьба)

В первом варианте, как вы заметили, 3 интервала по 100 метров каждый, а во втором примере – 2 интервала по одной минуте. Какой бы вариант интервального бега вы не выбрали для себя, он будет эффективен. Главное держать интенсивность на протяжении всей тренировки.

А теперь давайте разберемся, что же происходит внутри вашего организма, когда вы даете ему такую нагрузку.

Интервальный бег для похудения – это стресс для организма, как и любая физическая нагрузка. Во время интенсивного бега моментально начинается расщепляться гликоген, чтобы организм мог обеспечить необходимой ему энергией. Но как вы уже знаете, запасы гликогена быстро заканчиваются, и тогда им на смену приходят жировые запасы. Ниже на схеме хорошо видно, как меняется уровень содержания гликогена и глюкозы в крови от начала тренировки:

Но вот какой интересный факт: наш метаболизм отличается своеобразной инертностью. Что это значит? А это значит то, что он не замечает смену скоростей при коротких интервалах. Когда вы бежите очень быстро, а потом снижаете скорость, то ваш организм не успевает улавливать эту непродолжительную смену интенсивности вашего бега, и он продолжает думать, что вы бежите так же очень быстро, и вам требуется больше и больше энергии. Ваши высокие показатели пульса, дыхания, давления говорят о повышенном метаболизме, и ваша задача, это продолжать поддерживать его таковым путем интенсивного бега. Обо всем остальном позаботится ваш собственный организм

Итак, мы выяснили, что непродолжительный интервальный бег для похудения намного эффективнее, чем утомительный и монотонный бег трусцой по утрам либо вечерам. Причем ваши мышцы получают большую нагрузку, что делает их сильнее и выносливее в разы.

Я надеюсь, данная статья расставила все точки над И, и теперь вы знаете, как правильно и эффективно бегать, чтобы похудеть, а также понимаете, какие виды бега самые эффективные для похудения. А значит я спокойна, что у вас не возникнет даже мысли побегать трусцой с утра.

Ну вот, пожалуй, и все. Хотя нет, не все.

Когда мы говорим о тренировках, и о беге в том числе (какой бы вы вариант бега не выбрали), нужно помнить о питании. Это 70-80% успеха!!! Я не устаю об этом говорить и повторять снова и снова. Только при сбалансированном дробном питании вы сможете добиться всех поставленных целей!

Про питание до тренировки и питание после тренировки вы можете узнать, перейдя по этим ссылкам.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

P.S. Бегайте с удовольствием и на здоровье!

7 советов как похудеть с помощью бега. Правила тренировок и питания для начинающих.

Предупредим сразу — занятия бегом не гарантируют вам того, что вы похудеете. Основная проблема со снижением веса у бегуна кроется в том, что бег — процесс довольно энергозатратный, а еда необходима нам для восполнения запасов энергии. И вот здесь многие любители совершают типичную ошибку — думают, что пробежка “простит” им пару лишних пирожных. Результат прямо противоположный тому, что хочет начинающий спортсмен — килограммы набираются, а не уходят. Неважно, опытный ли вы бегун, планирующий скинуть 1-2 килограмма перед важным стартом, или начинающий любитель, мечтающий стать чуть стройнее — похудение с помощью бега возможно, но нужно придерживаться ряда правил. Существует очень тонкая грань между похудением и снижением работоспособности бегуна.

Думайте о похудении как об ультрамарафоне, небыстром и длительном. Это не спринт, ожидать результатов через 1-2 пробежки точно не стоит. Наберитесь терпения, и через какое-то время вы увидите изменения — вы станете стройнее, быстрее и энергичнее.

Отличным помощником в вашем похудении через бег могут стать часы для бега . О том, как выбрать часы для бега, читайте в нашем отдельном материале. Давайте пробежимся по каждому из пунктов отдельно.

Связь тренировок и веса.

В реальном мире подавляющее большинство людей, сбросивших вес и поддерживающих его на стабильном уровне, регулярно тренируются. В исследовании Национального регистра по контролю веса (National Weight Control Registry) все активно занимающиеся спортом люди снижали свой вес в течение года, более того, этот вес удерживался в последующем (Catenacci VA, Ogden LG, Stuht J, Phelan S, Wing RR, Hill JO, Wyatt HR. Physical activity patterns in the National Weight Control Registry. Obesity (Silver Spring). 2008 Jan;16(1):153-61). Примерно 90% из похудевших регулярно тренировались, а за одну неделю тренировок сжигалось примерно 2600 калорий.

Для эффективного похудения пригодны множество видов активности, однако бег стоит особняком, являясь одним из самых эффективных средств для похудения. В 2012 году было опубликовано исследование авторов из национальной лаборатории Lawrence Berkeley, в котором бегуны, как мужчины, так и женщины, оказались самыми лёгкими и стройными по сравнению с людьми, занимающимися другими видами спорта с той же частотой и/или интенсивностью (Williams PT. Non-exchangeability of running vs. other exercise in their association with adiposity, and its implications for public health recommendations. PLoS One. 2012;7(7):e36360). Основная причина, по мнению авторов, заключается в том, что бегуны тратят большее количество калорий за минуту тренировки, по сравнению с пловцами, велосипедистами или занятыми в других видах спорта.
Бег — очень хороший способ снизить вес, что подтверждается бесчисленным количеством людей, похудевших с помощью бега. Однако не нужно думать, что секрет успеха только лишь в беге. Та самая “темная сторона Луны” в похудении, про которую часто забывают — это изменение своего питания. Сложите вместе эти два компонента — и вот тогда результат в виде потерянных килограммов не заставит себя ждать.
Ряд исследований показывает, что регулярные тренировки обладают эффектом маятника в отношении веса (Yoshimura E, Kumahara H, Tobina T, Matsuda T, Watabe K, Matono S, Ayabe M, Kiyonaga A, Anzai K, Higaki Y, Tanaka H. Aerobic exercise attenuates the loss of skeletal muscle during energy restriction in adults with visceral adiposity. Obes Facts. 2014;7(1):26-35). Если вы не заинтересованы в кратковременном похудении, для долгоиграющего результата вам нужно будет изменить и свое питание, и тренировки. Здесь необходимо помнить о пользе комбинации диета+тренировки. Дело в том, что если вы сбрасываете вес только с помощью ограничения количества калорий в сутки, вы теряете преимущественно мышечную ткань, тогда как комбинирование диеты с регулярными тренировками позволит вам укрепить мышцы, а потерять жировую массу.
Давайте попробуем выделить основные направления, которых нужно придерживаться на пути к снижению веса, а также ряд типичных ошибок, которые нужно избегать.
1. Определите свой целевой вес.
Сделайте план по снижению веса более специфичным, а он будет таковым только если вы будете понимать, к какому весу стремиться. Кроме целевого веса вашими целями могут быть: процент подкожного жира, мышечная масса, а может и всё сразу. Главное — понимать, к чему стремиться, а не работать над обретением какого-то абстрактного веса. Для поддержания мотивации используйте самые простые средства измерения — весы и зеркало.
2. Начните с правильного шага в тренировках
Начинающие бегуны должны понимать, что при выборе программы тренировок начинать с самых простых шагов. Начните бегать регулярно, следите за пульсом (в идеале определить пульсовые зоны, и сначала весь ваш бег должен быть только в 1 зоне), наращивайте нагрузку постепенно, следуйте советам по восстановлению. Помните о том, что при правильном и рациональном подходе к бегу вы сможете достаточно быстро прогрессировать, в первую очередь за счёт снижения веса тела. Еще одним “бонусом” похудения является меньшая нагрузка на суставы, и как результат — меньшее количество травм.
Вот, что рекомендуют эксперты для мужчин и женщин с избыточным весом, приступающих к тренировкам:
3. Начните бег….с ходьбы или комбинации ходьба/бег. В сравнении с бегом, ходьба менее стрессовая для костей, мышц, связок и суставов ног, но достаточно стрессовая для того, чтобы запустить полезные изменения в мышцах, суставах, связках и костях. Эти изменения приведут к укреплению опорно-двигательного аппарата. Чередование бега с ходьбой позволить снизить риск травм и начать постепенное укрепление тела, подготовить его к бегу. Самые первые тренировки могут быть только ходьбой (опять же, под контролем пульса, чтобы не навредить сердечно-сосудистой системе!!!), и постепенно устраивать короткие пробежки, перемежая их с ходьбой. Здесь главное — не перегнуть палку, и не загнать сердце и сосуды в непривычный и чересчур жёсткий режим работы. Пульс — ваш лучший помощник в этом деле, он позволит вам всё время оставаться в нужной пульсовой зоне, а умные оповещения на часах Suunto предупредят вас, если вы случайно превысите заданные границы пульса. Через несколько недель вы с удивлением обнаружите, что можете бежать без остановки дольше и дальше обычного, а переходов на шаг будет всё меньше и меньш
4. Бегайте чаще. Возможно, этот совет покажется вам несколько странным, но это так. Если поначалу ваш организм будет воспринимать каждую пробежку как большой стресс (каковым эта тренировка и является), то скоро вы сможете тренироваться два, потом три раза в неделю, а потом и чаще. И снова часы Suunto сослужат вам хорошую службу — проанализировав тренировку, дадут совет, сколько времени нужно на восстановление после пробежки. Если же вы хотите заниматься каждый день — замените часть пробежек ходьбой в энергичном темпе. Тем самым вы укрепите ваш организм и подготовите его к дальнейшим нагрузкам.
5. Повышайте дистанцию постепенно. Вы не потеряете 10 кг за неделю, если будете пробегать 15 километров, вместо трёх за один раз. Возможно, вы сделаете даже хуже, так как резкое повышение беговой нагрузки — прямой путь к травмам. Увеличивайте недельный километраж очень медленно и постепенно, не более 10% от объема прошлой недели. Скажем, если вы пробежали 20 км за неделю, то на следующей неделе вы можете пробежать 22 километра. Помните — постепенность и постоянство в тренировках — ваши лучшие союзники в укреплении организма и контроле веса.
6. Измените свое питание
Среди всего многообразия разных диет довольно легко запутаться. В то же время, основная “фишка” каждой из диет одна и та же — дефицит калорий. Достаточно тратить (сжигать) чуть больше калорий , чем получаешь с пищей — примерно 300-500 ккал в день, и ваш вес будет постепенно снижаться. Проще говоря — двигайтесь больше, а ешьте меньше. Вот такой “несекретный” секрет.
На бумаге кажется, что это легко — поддерживать такой небольшой дефицит калорий, но на деле это не всегда просто. И снова бег выступит здесь вашим помощником, помогая сжечь калории во время тренировки. Но здесь нужно быть осторожным, так как после завершения тренировки на сцену выходит так называемый эффект компенсации. Этот эффект приводит к тому, что бегун после тренировки ест не меньше, а больше, сводя на нет все полезные эффекты бега. Этот эффект является основной причиной того, что многие любители не могут снизить вес, регулярно занимаясь бегом.
На самом деле, основная проблема в том, что мы потребляем излишнее количество пустых калорий. Прежде чем взяться за дело и серьезно перекроить свою диету, прислушайтесь к совету Мэта Фитцджеральда, автора книги “Диета на выносливость”. Он рекомендует уменьшить в своем рационе количество сладостей, выпечки, белого хлеба и прочих “вкусняшек”. Замените их фруктами, овощами, белком, другой высококачественной пищей, и вы увидите, что вес начнет снижаться даже без радикального перестроения своего рациона.
Высококачественная пища — содержащая основные макронутриенты (белки, жиры и углеводы), микронутриенты и клетчатку — менее “плотная” энергетически и более насыщающая по сравнению с низкокачественной или переработанной пищей. Потребление высококачественной пищи позволит вам быстрее насыщаться при потреблении меньшего количества калорий. Тем самым вы повысите качество пищи, сможете есть до насыщения и не волноваться о прибавке лишних килограммов на талии и удивлении при взгляде на весы.
Что можно отнести к высококачественной пище:
Овощи, включая бобовые

Орехи

Фрукты

Молочные продукты (исключая масло)

Рыба

Птица

Свежее красное мясо

Что можно отнести к низкокачественной пище:
Переработанные зерновые (белый рис)

Сладости (включая напитки)

Переработанное мясо

Жареная пища

Когда вы начинаете тренироваться, постарайтесь есть поменьше низкокачественной и побольше высококачественной пищи. Исследователи из Дании показали, что новички, пробегающие больше 5 километров в неделю на протяжении года — но при этом не изменяющие свою диету — в среднем теряют около 3,6 килограмм. Интересно, что те бегуны, которые корректируют свою диету в пользу высококачественных продуктов в год теряют около 5,6 килограмм (Nielsen RO, Videbaek S, Hansen M, Parner ET, Rasmussen S, Langberg H. Does running with or without diet changes reduce fat mass in novice runners? A 1-year prospective study. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Jan-Feb;56(1-2):105-13.).
Тем не менее, в погоне за сжиганием калорий убедитесь, что вы получаете достаточно калорий. Одна из самых больших проблем и ошибок спортсменов — сознательное недоедание, чрезмерное урезание калорий. Внимательно следите за количеством потраченных калорий — часы Suunto легко сделают это для вас, показав число “активных” и неактивных, а также общее число потраченных калорий. Помните, что для успешного снижения вашего веса вам нужно тратить примерно на 300-500 ккал больше, чем получаете.
7. Добавьте силовые тренировки
Несмотря на всю эффективность, кардиотренировки могут не привести вас к желаемому результату. Для того, чтобы ускорить процесс снижения веса, добавьте в свое расписание одну-две силовых тренировки в неделю. Доказано, что силовые тренировки улучшат ваш бег, а также усилят сжигание жировых клеток и укрепят ваши мышцы (Zurlo F, Nemeth PM, Choksi RM, Sesodia S, Ravussin E. Whole-body energy metabolism and skeletal muscle biochemical characteristics. Metabolism. 1994 Apr;43(4):481-6.). Исследование 2008 года показало, что женщины, дополнительно включившие силовые тренировки в свое расписание, дополнительно сбрасывали несколько килограмм, сохраняя при этом мышечную массу по сравнению с теми, кто занимался только бегом (Hunter GR, Byrne NM, Sirikul B, Fernández JR, Zuckerman PA, Darnell BE, Gower BA. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51.). Добавляя силовую тренировку в свое расписание, не забудьте убедиться, что вы хорошо восстановились после беговой тренировки и потребляете в пищу достаточно белка.
Как вы видите, снижение веса с помощью бега с одной стороны процесс небыстрый и сложный, с другой стороны — есть ряд простых правил, при соблюдении которых ваш вес и организм скажут вам спасибо. Однако, ничего не выйдет без правильного настроя на тренировках. Любая тренировка должна быть радостным событием, а не тяжелой работой. Бег — это радость, и только так вы будете получать от него удовольствие, а ваше тело — максимальную пользу.
Читайте также:
Как правильно бегать, чтобы похудеть, как начать бегать
Бег считается одним из наиболее эффективных способов в борьбе с лишними килограммами. Нагрузка, получаемая во время пробежки, распределяется равномерно на все группы мышц, сердцебиение и дыхание учащаются, процессы метаболизма начинают протекать активнее и быстрее, жир сжигается. Теряется не только вес. Ноги бегуна приобретают рельефность, тело становится грациозным, но не перекаченным.
Одного желания и ежедневных пробежек недостаточно. Можно бегать и по утрам, и по вечерам, но не добиться какого-либо видимого результата. Главное, не просто бегать, а делать это по определенной методике.
В чем заключается польза бега?
Этот вид активной деятельности:
комплексно укрепляет мускулатуру тела;
обогащает кровь кислородом;
увеличивает жизненную емкость легочных тканей;
укрепляет сердечную мышцу и кровеносные сосуды;
повышает прочность и выносливость костей.
Многогранное воздействие благоприятно отражается и на самочувствии, и на здоровье.
Почему пробежки не приносят результата?
Когда ежедневные пробежки от 15 до 20 минут не приводят к сжиганию жира, человека постигает разочарование, в результате которого он просто перестает заниматься. Чтобы подобная участь не постигла новичка, необходимо четко понимать, что подобная схема тренировок неэффективна. Это обусловлено физиологическими особенностями человеческого организма, которые невозможно «обхитрить».
Бег трусцой, характерной особенностью которого является невысокая скорость, требует затрат определенного количества энергии. Она берется из гликогена — запасенного в печени сахара на «экстренный» случай, то есть когда на организм оказываются дополнительные нагрузки. Его ресурса достаточно, чтобы обеспечить от 30 и до 40 минут активной деятельности и подпитки мышц.
Короткое занятие приводит к тому, что гликоген расходуется лишь частично, а затем восполняется вместе с принимаемой пищей. И поскольку гликоген полностью не вырабатывается, то жир не задействован в качестве источника энергии. Следовательно, жиросжигания не происходит и вес не уменьшается.
Как бегать, чтобы похудеть
Задействование жира как источника энергии, как правило, происходит во время притока крови и увеличения концентрации кислорода в области жировых отложений. Этот процесс сопровождается тяжелым дыханием и чувством усталости.
И чтобы добиться сжигания жировой прослойки при беге, продолжительность бега трусцой должна составлять не менее 50 минут. Это позволит метаболизму переключиться с гликогена на жиры. Бегать больше 95 минут тоже не рекомендуется. Тугоплавкие жиры расщепляются достаточно медленно. И если нагрузки будут более продолжительными, энергии может не хватать, а восполняться она начнет из белков, приводя к потере не только жировой, но и мышечной массы.
Что делать тогда, когда нет времени на длительные пробежки?
Альтернативой продолжительным тренировкам, если возможности бегать по часу нет, станет интервальный бег. Он подойдет тем, кто не курит, не имеет проблем с сердечно-сосудистой системой. Это обусловлено характером тренировок. Они сопровождаются колоссальными нагрузками на сосуды и сердечную мышцу. Однако, занимаясь интервальным бегом, можно добиться ошеломительных результатов.
Суть интервального бега заключается в чередовании периодов максимальной нагрузки с интервалами отдыха. Рекомендуемая дистанция интервалов составляет сто метров:
первые интервал проходят активным шагом, чтобы размять связки и мышцы, увеличивая кровяной приток;
второй интервал пробегают трусцой, настраивая дыхание;
третий интервал бегут спринтом с максимальной отдачей, то есть в самом высоком скоростном темпе, а потом снова переходят на трусцу.
Когда дыхание в легком темпе восстановлено, опять начинают бежать спринтом. Вся тренировка после разминки проходит сменой легкого и интенсивного бега.
Польза интервального бега
Стометровая спринтовая пробежка сопровождается особыми физиологическими процессами, благодаря которым число сжигаемых калорий просто огромно. Пройденная спринтом стометровка полностью расщепляет гликоген в печени, а последующий переход на более низкую скорость восстанавливает его запасы за счет расщепления отложений жира.
Спринт не только активно расходует гликоген, но и способствует усилению кровотока к мышцам, который сопровождает интенсивное окисление жиров с одновременным выделением энергии, запасаться которая начинает уже в виде углеводов. Интервальный бег продолжительностью 20-30 минут выматывает бегуна полностью, а жиры продолжают сжигаться.
Согласно некоторым данным, после высокоскоростного бега сжигание жира происходит еще порядка 6 часов. При этом мышечная масса не затрагивается.
Противопоказания к бегу
Польза бега неоценима для организма и фигуры, но есть определенные медицинские показатели, которыми нельзя пренебрегать.
Бегать противопоказано при наличии заболеваний позвоночника, травмах, острых болезнях, варикозном расширении вен. Если пренебречь этими рекомендациями, после пробежек состояние больного может значительно ухудшиться, а заболевание обостриться.
Отказаться от пробежек необходимо женщинам в период беременности. Спринт полностью противопоказан при лактации. Во время интенсивных нагрузок в молоко выделяется молочная кислота. Она может сделать вкус молока неприятным для ребенка.
Лучшее место для бега
Не следует бегать вблизи крупных автомобильных магистралей и предприятий, воздух вокруг которых насыщен химическими выделениями. Асфальтовое покрытие тоже не лучший вариант. Оно достаточно травматично, вызывает сильную усталость. Бегать лучше всего на специальном покрытии стадиона. Если такой возможности нет, то по грунтовым дорожкам леса и парка.
С чего начинать тренировки?
Первые две недели тренировок должны быть нацелены на наращивание продолжительности занятий и скорости. Этот период подходит для опробования разных методик, чтобы выбрать лучшую именно для себя.
Одежда и обувь должны подбираться удобными и предназначенными для бега. Если ногам будет некомфортно, это добавит нагрузку на мускулатуру ног, станет причиной излишней усталости.
Дышать нужно носом. Дыхание ртом сушит горло и вызывает жажду. Пить во время пробежек можно, но мелкими глотками и часто, только специальные напитки либо негазированную воду.
Бегать нужно исключительно в хорошем настроении, а для сохранения темпа и настроя — под ритмичную музыку. Тренировки через силу и с плохим настроением не принесут эффекта.
Как правильно бегать чтобы похудеть — Видео
Как правильно бегать чтобы похудеть. Советы Ирины Турчинской как правильно бегать.

Watch this video on YouTube
Бег для похудения, как правильно бегать, чтобы похудеть.
Бег для похудения, как правильно бегать, чтобы похудеть.
Вопрос снижения веса волнует многих женщин и мужчин, озабоченных поиском эффективных методов. В действительности же найти правильный способ похудения достаточно непросто. Человеческий организм представлен особой системой, функционирующей в заданном режиме в зависимости от образа жизни человека.
При отсутствии движений, преобладании пассивности может наступить сбой в его полноценной деятельности. Это может обернуться процессами, при которых организм не тратит получаемую с пищей энергию, а начинает откладывать ее в клетках, что приводит к негативному влиянию на фигуру.
Бег самым лучшим способом для похудения выступает.
Поскольку, процесс бега сопровождается ускорением обменных процессов, наблюдается колоссальный выброс энергии.
Как правило, люди, страдающие избыточным весом, малоподвижны и даже не знают о том, как правильно бегать, чтобы похудеть.
Специалисты рекомендуют уделить особое внимание бегу, как эффективному рецепту для похудения. Физическая нагрузка при беге способствует сжиганию калорий, насыщению всей кровеносной системы кислородом, в результате чего организм начинать функционировать с большей активностью, улучшая общее состояние здоровья человека. Следовательно, многие озабочены не только тем, как правильно бегать, чтобы похудеть, но и улучшением своего самочувствия.
Сколько же должен длиться бег для похудения? Лишь в том случае, если вы хотите сбросить лишние пару килограмм, то можно ограничиться двумя месяцами. При пробежках в течение длительного времени результат похудения в некоторых случаях достигает 10 и более килограмм. Специалисты рекомендуют дополнительно внести некоторые ограничения в ежедневный рацион питания, исключив калорийные продукты. Несмотря на отличные результаты и единовременную работу всех групп мышц, бег не является единственным средством для снижения веса, поэтому по возможности добавьте и другую физическую нагрузку (велосипедные прогулки, плавание, занятия в тренажерном зале и т. д. ) бег не является панацеей.
Не следует приступать к занятиям бегом при имеющихся сомнениях из-за состояния здоровья — обратитесь к врачу за рекомендациями по поводу безопасности используемой методики.
Место для пробежек лучше вдали от городской суеты выбрать. В крупных городах вряд ли удастся выбраться в лес, пригород или поле, являющихся идеальным местом для бега, где можно сосредоточиться на упражнениях. Поэтому подойдет расположенная около дома парковая зона или стадион. Благодаря меньшему уровню загазованности и шума в данных местах вы почувствуете истинное наслаждение от упражнений.
Многие предпочитают бегать в тишине, полностью отдавшись процессу. Большинство же совершают пробежки под музыку, о записи которой можно позаботиться заранее. Выбор музыкальных композиций зависит от вкуса каждого: кому-то нравится быстрая ритмичная музыка, обладающая бодрящим эффектом, кто-то предпочитает бежать, размышляя на ходу под релаксирующую музыку, оказывающей благоприятное влияние при оздоровительном беге. Приверженцы классические произведений даже во время тренировок не расстаются с шедеврами известных композиторов.
При занятиях бегом основополагающим является принцип постепенности. Таким образом, если вы серьезно решили похудеть с помощью бега, помните о постепенной нагрузке организма. Ошибочно мнение о том, что «чем Больше, тем Лучше». Организм должен привыкнуть к возрастающей нагрузке. Перед интенсивными занятиями должен пройти адаптационный период, длительность которого определяется индивидуальными особенностями каждого. Оптимальное время для начальных пробежек (первая неделя занятий) — 20-25 минут.
Процесс расщепления жировых отложений начинается только с 40 минуты интенсивного бега. То есть бег для похудения должен длиться на протяжении часа. Пробежки в среднем темпе не будут казаться изматывающими для организма. Для достижения лучших результатов можно бегать по неровной поверхности (небольшие склоны или подъемы), что обеспечит ускорение обмена веществ, включая сжигание жира.
Есть еще один вариант бега для снижения веса.
Для желающих сбросить лишние килограммы за короткий период времени, можно попробовать занятия интервальным бегом. Данная методика чередование быстрого и медленного бега подразумевает.
Эффективно использование разного темпа бега, например, в течение двух минут бежать, ускоряясь, с последующим снижением темпа до медленного бега. В течение одной пробежки можно выполнить до трех ускорений.
С целью профилактики появления усталости и слабости организма после тренировок при вынужденной работе в ограниченном режиме с максимальным использованием имеющихся ресурсов старайтесь держать умеренный темп при беге.
Хорошим вариантом может быть сочетание среднего темпа пробежек и неровной поверхности в виде небольших склонов и подъемов. Такой режим заставляет сердце под действием небольшой нагрузки ускорять протекание внутренних процессов, включая сжигание лишних жировых отложений.
Советы по правильному бегу с целью похудения.
Начинающим, в любом случае, лучше начать с легкого бега. Не гонитесь за скоростью при похудении во время бега. Сбрасываемые килограммы совершенно не зависят от скорости человеческого бега. Есть смысл чередования различных видов бега: легкого, быстрого, трусцой, на дистанции разной длины, с преодолением препятствий и т. д. только после апробации разных методик можно найти подходящий вариант с учетом индивидуальных особенностей и возможностей каждого.
В случае если вы приняли решение о том, что быстрый бег для похудения будет намного эффективнее, то помните про элементарные правила безопасности. Подберите подходящую для бега одежду, следите за частотой дыхания, темпом движений.
Тренировки следует проводить только в специально подобранной для этого обуви, которая станет не только залогом комфорта, но и пользы для здоровья. Необходимо определиться с местом проведения занятий, от чего в большей степени и будет зависеть модель кроссовок. При беге по пересеченной поверхности позаботьтесь о приобретении обуви с шипами на подошве, которые будут выполнять лучшее сцепление с землей. Более естественное движение стопы будет гарантировано при незначительном рельефе и специальных бороздах на сгибах подошвы из искусственных материалов. Хороша в использовании дренажная система, хотя в большей степени она предназначена для занятий туризмом.
Лишь в том случае, если у вас появились неприятные болевые ощущения в стопах при беге, следует сменить обувь, так как она, скорей всего, была подобрана неправильно.
На протяжении всей тренировки необходимо сохранять равномерное дыхание, выполняемое спокойно без задержек, в едином ритме.
Правильный бег для похудения через некоторое время принесет ощутимые результаты, неправильный чреват травмами и плохим самочувствием.
Внутренние ощущения важны после занятий также очень. Согласно теоретическим данным, при занятиях бегом наблюдается положительная динамика. Однако на практике иногда случается и обратное. Как правило, отрицательный эффект возможен только при пренебрежении основными правилами.
Что касается времени совершения пробежек для оздоровительного эффекта, то имеются некоторые нюансы.
Утренний бег для похудения намного эффективнее вечерних занятий. Данный факт доказан не только исследователями, но и теми, кто испытал его действие на себе.
Для достижения еще больших результатов бегайте утром натощак. Несмотря на теплую уютную постель, заставьте себя встать, после чего примите контрастный душ, который быстро взбодрит ваш организм и приведет его в форму. Теперь вы к занятиям готовы.
Самым тяжелым периодом окажутся только две или три утренние пробежки для похудения, после которых у вас сформируется к ним привычка. После бега снова примите душ и полноценно позавтракайте.
Какова же польза вечернего бега для похудения? Занятия вечером намного проигрывают утреннему бегу, но для многих они являются единственной возможностью для укрепления здоровья и похудения из-за плотного рабочего графика.
Насчет планирования времени для совершения пробежек каждый решает самостоятельно, учитывая свои наклонности и возможности. Место также можно выбрать, в зависимости от собственных предпочтений, это может быть беговая дорожка, стадион или пересеченная местность.
В качестве подведения итогов мы предлагаем обобщенные советы о том, как правильно бегать, чтобы похудеть.
1 начать занятия лучше с легкого бега для похудения. Не следует сразу браться за марафонские дистанции. Скорость бега в похудении не является основным фактором при снижении веса.
2 прежде чем подобрать оптимальный режим собственных пробежек, поэкспериментируйте с разными методиками бега, ускоряясь, выполняя забеги на разные дистанции, преодолевая препятствия и т. д.
3 для любителей музыкального сопровождения подойдет любое устройство, воспроизводящее музыку. Подобрать лучше только любимые композиции, которые способствуют добавлению бодрости и легкости при беге. С помощью музыки можно задать необходимый темп: быстрые забеги легче выполняются под ритмичную, для оздоровительного бега подходят релаксирующие мелодии.
4 немаловажным моментом при пробежках является правильно подобранная обувь. Вы должны позаботиться о минимализме возможных рисков и травм при беге. Для равномерного распределения нагрузки купите удобные кеды или кроссовки для пробежек.
5 бегайте грамотно! Только при правильно организованном беге возможно сжигание ненужных калорий. При несоблюдении правил безопасности может быть получена травма и испорчено настроение, что, вероятно, навсегда отобьет желание к занятиям. Прислушайтесь к своему телу, не стоит пренебрегать признакам, говорящих о вашем самочувствии. Только так вы сможете убедиться в правильности выбранной методики.
6 наблюдаете за процессом своего дыхания. Пробежка будет эффективной не только при правильном беге, но и при ритмичном дыхании.
7 асфальтовое покрытие всегда считалось неудачной поверхностью для тренировок. При передвижении по нему, происходит травма суставов, а в некоторых случаях, даже повреждение поясницы.
Бегайте по покрытиям, предназначенным специально для этого (беговые дорожки), а также на стадионах, в парке, в лесу.
8 полный желудок будет только мешать при беге. Лучше вообще отказаться от приема пищи до тренировок.
9 при высоких температурах воздуха, а также при плохом самочувствии лучше воздержаться от бега для похудения. Просто неторопливо пройдитесь и подышите воздухом.
Таким образом, похудение с помощью бега является реальной возможностью. Систематические занятия бегом для похудения станут не только средством для сжигания жира, но и залогом бодрого, хорошего самочувствия в течение всего дня.
Бег для похудения сколько нужно бегать таблица. Польза и эффективность бега для похудения
Насколько эффективен бег для похудения, легко узнать, изучив полезное воздействие ежедневных занятий на организм. Среди положительных качеств можно отметить:
укрепление мускулатуры тела;
активацию пищеварительных, обменных процессов;
повышение прочности, выносливости суставов, костной ткани;
активное насыщение крови кислородом;
нормализацию тока крови, укрепление сосудов, улучшение работы сердца;
благотворное воздействие на дыхательные пути, бегая, человек увеличивает объём тканей легких.
Ещё одно достоинство, которое можно заметить, если активно заниматься бегом для похудения – улучшается выносливость, работоспособность, не тревожит чувство усталости даже после насыщенного рабочего дня.
Можно ли причинить вред организму, бегая для похудения? Несмотря на многочисленные достоинства регулярных пробежек, можно отметить и несколько недостатков этой методики, рекомендуемой для сжигания жира. Отрицательно бег влияет на организм в нескольких случаях. Среди минусов:
неправильные пробежки желанных результатов не принесут, даже если уделять занятиям много времени;
есть несколько противопоказаний, небрежность к которым приведёт к серьёзным нарушениям в организме;
для желанного эффекта придётся вооружиться терпением – редкие пробежки останутся без должных результатов;
придётся пересмотреть ежедневный рацион – при активности организма происходит активное сжигание некоторых веществ, необходимых для хорошего самочувствия.
Обычно на похудение пробежки воздействуют положительно, но специалисты не советуют самостоятельно разрабатывать программы занятий. По незнанию легко причинить вред организму, не добившись желанного эффекта – проблемные участки на теле будут только увеличиваться.
Бег для похудения на беговой дорожке. 1. Для похудения
Как вы знаете из предыдущего пассажа, наиболее эффективной жиросжигающей зоной является работа в пределах 60-70% от максимального ЧСС. Эти цифры все-таки немного условны, некоторые советуют 65-75%. Помимо этого, многое зависит от ваших индивидуальных особенностей.
Тем не менее, лучше ориентироваться на эти цифры, чем вообще тренироваться бессистемно. Пользы от методики будет больше. Чтобы похудеть, нужно выбрать занятия по 40-60 минут на оптимальном пульсе.
Тренировка для похудения примерно выглядит следующим образом:
5-10 минут — легкий бег, разминка на 50-60% от максимума;
30-40 минут — тренровка на 60-70%;
5-10 миннут — заминка, легкий бег и ходьба.
Помимо этого, сжигание жира активно происходит при интервальной тренировке. Суть заключается в чередовании быстрого и размеренного бега. К примеру, минута на скорости 12 км/ч и минута на скорости 7 км/ч: всего 6-8 таких фаз за тренировку. 2 жиросжигающих программы найдете тут.
Важно! Бег на пределе в 90-95% от максимального ЧСС допустим только на короткие периоды. Для нетренированного человека длительная работа на таком пульсе дает чрезмерное истощение.
Бег для похудения по утрам. Чем полезен утренний бег для похудения
Не существует однозначного ответа об абсолютной пользе утренней тренировки, многие факторы обусловлены особенностями и привычками конкретного человека. При тяжелом подъеме по утрам не стоит издеваться над собой и идти на пробежку. Ощущение разбитости не поможет достичь красивой фигуры и будет портить настроение на весь оставшийся день.
Утренний бег для похудения
Для человека, который легко просыпается, бег по утрам принесет положительный результат. Перед пробежкой можно немного поесть, выпить стакан воды и начать заниматься.
Бег по утрам для похудения: преимущества
Общие плюсы регулярных пробежек:
Улучшается циркуляция крови в организме. Количество ударов сердца в секунду возрастает в 2-3 раза, происходит укрепление сердечной мышцы.
Развивается мускулатура ног, пресса, рук, шеи.
Укрепляются стенки кровеносных сосудов.
Польза бега по утрам по сравнению с занятиями в вечернее время:
Бег в утреннее время по сравнению с пробежками по вечерам меньше нагружает позвоночник, так как диски позвонков еще не просели после трудового дня, а значит, меньше травмируются.
Бежать утром полезнее из-за более чистого воздуха, так как выбросы, поступившие в атмосферу накануне, уже частично переработаны растениями за ночь.
Утренние занятия разгоняют метаболизм, что ускоряет похудение.
Можно ли похудеть, если бегать по утрам?
После пробуждения в организме существует дефицит энергии, поэтому при беге тратится на треть больше калорий, чем при тренировках вечером или днем. Утром организм начнет использовать энергию из жировых запасов.
Бег для похудения ног. Как бегать для похудения ног
Перед каждой пробежкой проводите разминку. Она обязана включать дыхательную гимнастику, растяжки, прыжки и приседания для разогрева мышц. Не требуется стремиться развивать громадную скорость, серьёзнее то, как долго вы станете бегать. Продолжительность пробежки для похудения ног обязана составлять от 30 до 40 мин..
В течение одной тренировки старайтесь применять разные виды бега челночный, спиной назад, с высоким подъёмом коленей и т.д. В этом случае мускулы ног будут тренироваться в один момент, и процесс похудения станет интенсивнее. Громадную пользу принесет медленный бег по пересеченной местности либо бег с подъемом в гору либо по ступеням.
По окончании тренировок пристально прислушивайтесь к своему организму: при долго не прекращающейся боли в икрах либо коленях на время прекратите тренировки.
В случае большого веса от беговых тренировок для похудения ног будет больше вреда, чем пользы и в этом случае направляться перейти на спортивную ходьбу, где ударные нагрузки на колени не такие интенсивные.
Бег для похудения живота. Как правильно бегать для похудения живота
Зона живота является наиболее проблемной: похудеть в ней достаточно трудно, даже выполняя специализированные упражнения . Не многие знают, что похудеть в области живота поможет обычный бег. Для этого достаточно знать лишь специальные техники — о которых мы поговорим в статье.
Эффективность бега для похудения в области живота
Бег — универсальная тренировка, воздействующая. В первую очередь, действие производится на ноги и спину, затем — на остальные части тела, за исключением рук. Бег поможет вам убрать живот. Он способствует— именно эта его функция и обеспечивает похудение в области живота. Как это действует?
Ускорение работы сердца заставляет кровь циркулировать быстрее — это воздействует на обмен веществ.
При продолжительном беге от 30 минут , начинается процесс самоочищения организма от шлаков и токсинов — это также поспособствует похудению в области живота.
Мышцы живота всегда включены в работу при беге, поэтому регулярные тренировки делают пресс крепким и подтянутым .
Длительный бег требует большого расхода энергии. Эту энергию организм берет из жировых отложений, накопленных в проблемных местах, в том числе в животе.
За один час бега расходуется порядка 500-600 ккал. Это составляет около 50-70 грамм жира. Жир расходуется равномерно — то есть, организм берет его не из отдельной части тела. Соответственно, определенная часть потерянного веса уходит и из живота.
Бег для похудения утром. Бег по утрам для похудения: график для начинающих
Пробежка на свежем воздухе – один из самых доступных видов спорта. Она способствует общему оздоровлению организма и помогает похудеть. Перед началом тренировок надо запомнить правила, которые касаются техники бега, частоты и интенсивности тренировок.
Эффективность для похудения
Основная цель утренней пробежки – активизировать обменные процессы. При беге работают все группы мышц, то есть калории расходуются интенсивнее. Кроме того, вы насыщаетесь кислородом, который ускоряет обмен веществ в течение дня. При регулярных занятиях за неделю можно сбросить от 1 до 3 кг, а за месяц до 5-7 кг. Если добавить силовые тренировки два раза в неделю, похудеть удастся еще быстрее.
Пробежка по утрам для похудения не только помогает обрести и поддерживать фигуру, но также:
насыщает клетки и ткани кислородом;
укрепляет иммунитет;
дает заряд сил и бодрости;
улучшает настроение;
снижает риск развития атеросклероза.
Как начать бегать по утрам
Чтобы заняться бегом, можно воспользоваться советами психологов и спортсменов:
Составьте четкий график тренировок и всегда придерживайтесь его.
Найдите себе партнера. Ответственность перед другим человеком будет служить дополнительным стимулом.
Настройтесь на бег. Четко представьте все плюсы, которые вы получите от него, прочитайте отзывы других людей.
Как правильно бегать
Людям с большим весом при беге по утрам важно соблюдать технику безопасности, ведь лишние килограммы дают большую нагрузку на суставы, связки, мышцы:
Если вы раньше никогда не бегали по утрам или был длительный перерыв между тренировками, нагружать организм нельзя. Начните со спортивной ходьбы, постепенно комбинируя ее с короткими пробежками.
Заниматься лучше натощак, но если для вас это слишком, перекусите перед выходом на улицу йогуртом, яичницей или другими белковыми продуктами. Есть каши, богатые углеводами, перед занятиями нельзя. В таком случае организм начнет перерабатывать поступивший гликоген, а не жировые запасы.
Лучшие места для бега – грунтовые дороги в парке, стадион с современным покрытием, сквер.
Во время пробежки старайтесь поддерживать ритмичное дыхание через нос. Это позволит держать нужный темп.
Если вы новичок, не пытайтесь сразу пробежать марафон. Лучше начните с коротких дистанций и бега продолжительностью 25-30 минут.
Выходите на пробежку в просторной спортивной одежде, комфортной обуви. Лучше купить специальные беговые кроссовки с амортизацией. Такая обувь снизит нагрузку на позвоночник и пятки.
Начинать занятия лучше через полчаса после пробуждения. Перед бегом обязательно сделайте легкую разминку: приседания, наклоны или повороты туловища, прыжки на месте.
Чтобы похудеть, одного лишь бега по утрам мало. Придерживайтесь низкокалорийной диеты.
Контролируйте свой пульс во время пробежки. Нормой считается частота сердечных сокращений 100-140 ударов в минуту. Измерить пульс помогут специальные фитнес-браслеты и умные часы. Если таких гаджетов нет, попробуйте проговорить простое предложение. Если речь плавная, пульс в норме.
Программа для похудения
Опытные спортсмены для поддержания хорошей физической формы предпочитают по утрам бегать трусцой. Это разновидность пробежки, во время которой необходимо постоянно поддерживать заданный в начале темп. Новичкам же больше подойдет интервальный бег для похудения, сочетающий в себе ходьбу, трусцу или ускорение с максимальной выкладкой сил.
Недельную программу похудения можно составить так:
тахикардия;
хроническая сердечная недостаточность;
артрит;
плоскостопие;
глаукома;
инфекционные заболевания дыхательных путей.
Видео Бег для похудения Как правильно бегать
Бег для похудения вечером. Как правильно бегать по вечерам для похудения
Прежде всего, продумайте маршрут. Вы скорее будете стабильно бегать 3-4 раза в неделю там, где есть освещение и нормальное покрытие.
Если безопасного парка с фонарями поблизости нет, можно рассмотреть вариант с беговой дорожкой. На ней всегда можно усилить нагрузку, добавив уклон и скорость и легко отслеживать результаты.
В противном случае, мечты о похудении с бегом разобьются о суровую реальность неосвещенных парков и страха.
Важно!
Кроме того, продумайте когда именно вы будете бегать. Не секрет, что многие люди «срывают» вечерние тренировки по причине невозможности рано закончить работу. «Сожмите» свои дневные дела, выбросите все лишние виды активности так, чтобы время на пробежку в тренировочный день хватило в любом случае.
Последний «подготовительный» совет – разберитесь со своим питанием до того, как начнете бегать серьезно. Если вы будете за 2 часа до тренировки есть сладости, в плане сжигания жира занятие будет не слишком эффективным.
Лучше всего зарекомендовала себя такая схема – на завтрак белково-овощное или белково-фруктовое блюдо, например любая диетическая творожная запеканка. на второй завтрак – четверть порции любой каши, обед – белковое и овощное блюдо, перекус перед тренировкой – что-то вроде творога или йогурта, и ужин – белок и овощи.
Не паникуйте, чтобы похудеть, вы вовсе не обязаны бегать каждый день, в дни силовых упражнений увеличьте количество углеводной энергии за счет каш и хлеба.
В остальном же, «вечерние» беговые схемы абсолютно идентичны утренним, и какой-то особенный тренировочный план вам не понадобится.
Бег или ходьба для похудения. Что лучше бег или ходьба для похудения
Итак, вы решили худеть и ищете способы сделать это максимально эффективно. Если нет возможности ходить в спортзал, бегайте! Также часто активные виды физических нагрузок противопоказаны при проблемах со здоровьем. Тогда, если хотите похудеть, есть два варианта на выбор: бег или ходьба . Попробуем разобраться, какой из этих двух видов физической активности эффективнее.
что эффективнее для похудения — бег или ходьба , однозначный. Во время бега организм напрягается ибольше, чем во время ходьбы, поэтому. Но не всё просто. Случаи, когда начинать заниматься спортом, следующие.
Избыточный вес . Речь не о паре-тройке лишних килограммов, а о ожирении . Если цифра на весах перевалила за сотню, мы не рекомендуем начинать с активных пробежек. Именно быстрая ходьба предпочтительнее, чтобы организм не испытывал стресса. Если вы начнёте бегать , получите сильную нагрузку на колени, в перспективе — болезни суставов , проблемы с сердцем. Поэтому, сначала скиньте вес при помощи ходьбы, а уже потом можно будет подумать о беге.
Проблемы со здоровьем . Не рекомендуется бегать людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, травмами коленей, больной спиной. Не занимайтесь бегом, если имеются хронические заболевания, например, астма. Разрешить физические нагрузки должен врач. Посоветуйтесь с доктором и решите, что предпочтительнее.
Возраст . Пожилым людям лучше не заниматься активными видами спорта , бегом. Слишком велика нагрузка, организм не справится.
В этих случаях выбирайте ходьбу, если вам важно сохранить здоровье. Если описанные проблемы вас не касаются, выбирайте бег.
Как бегать, чтобы похудеть: пять фактов о пробежках для борьбы с лишним весом
Бег — один из самых доступных видов фитнеса. Вам не нужно тратить деньги на спортзал или искать подходящее место для тренировок. Все, что потребуется — это легкая, удобная одежда, кроссовки и желание избавиться от лишних килограммов. А также понимание, как правильно бегать, чтобы похудеть.
Вот пять моментов, которые вам стоит учитывать.
Во время пробежки организм сжигает калории
И это — хорошая новость. Так как набор веса тесно связан с избыточной калорийностью рациона, увеличение энергетических затрат поможет согнать лишнюю жировую ткань. В течение 30-минутной пробежки человек весом 60 кг тратит примерно 310 ккал.
Бег — это физическая нагрузка, требующая больших энергетических затрат, поэтому он идеально подходит для борьбы с лишним весом.
Тело умеет приспосабливаться к нагрузкам
Часто бывает так: вы начинаете бегать, цифры на весах стремятся к меньшим единицам. Вам это нравится и вы продолжаете тренировки, но через пару недель замечаете, что стрелка остановилась. Вес замер, вы в растерянности. И вопрос, как бегать, чтобы похудеть, возникает вновь.
Причина в том, что наше тело умеет приспосабливаться к любым нагрузкам и привыкание происходит довольно быстро, если вы не меняете ни интенсивность, ни продолжительность тренировок, ни образ жизни. Через пару недель привычная 30-минутная пробежка перестает работать.
Нужно наращивать мышцы
Похудение происходит не только за счет энергетических затрат в момент пробежки. Необходимо стремиться к увеличению энергозатрат организма в покое: тогда даже во сне, на работе и сидя перед телевизором вы будете терять жировую ткань. И здесь вопрос о похудении нужно рассматривать с точки зрения наращивания мышц.
Мышечная ткань — самая прожорливая в нашем теле, ей требуется много энергии. Чем больше у вас мышц, тем вы стройнее: калории из пищи не успевают оседать в жировую ткань, а мышечная ткань черпает из жировой энергию для собственных нужд.
Как правильно бегать, чтобы похудеть
Пробежки не всегда помогают мышцам развиваться. Исследования показывают, что бег на длинные дистанции разрушает мышечную ткань, так как способствует распаду мышечных белков.
Чтобы наращивать мышцы, нужно практиковать короткие пробежки высокой интенсивности. Вот несколько примеров:
шесть подходов 20-секундных спринтов с максимальной интенсивностью. Между ними по две минуты ходьбы или легкого бега трусцой;
пять подходов 30-секундных интенсивных спринтов, разделенных четырехминутными эпизодами ходьбы;
четыре подхода 45-секундного спринта средней интенсивности и пятиминутные эпизоды легкого бега или ходьбы между ними;
четыре подхода 30-секундного спринта в гору и спуск с горы трусцой или шагом.
Перед тренировкой необходимо разогреть тело, размять мышцы: немного пробежать, попрыгать, сделать комплекс выпадов или приседаний. После нельзя останавливаться и садиться, продолжайте ходить 5-10 минут, чтобы предотвратить накопление в мышцах продуктов распада, успокоить сердечный ритм и дыхание.
Такие тренировки периодичностью три-четыре раза в неделю стимулируют рост мышц нижней части тела.
Рацион помогает наращивать мышцы и худеть
Повседневный рацион не менее важен в вопросе похудения. Чтобы эффективно бороться с жировой тканью, необходимо исключить из меню высококалорийные углеводные продукты: сладости, выпечку, десерты, фаст-фуд.
Выбирайте белковые продукты:
рыбу;
нежирное мясо;
творог и молочные продукты;
морепродукты;
яйца;
бобовые.
Белок поддерживает рост мышц, так как служит главным строительным материалом мышечной ткани, плюс белковые продукты сытные, на их переваривание организм тратит больше всего времени. В это время чувство голода не беспокоит.
Добавьте в рацион источники полезных жиров: жирную рыбу, оливковое масло, орехи. Не забывайте и о правильных углеводах: фрукты, овощи, цельнозерновые крупы. Такой сбалансированный рацион обеспечит вас энергией для интенсивных тренировок, поможет нарастить мышцы и избавиться от лишнего веса.
Бег для похудения, как правильно бегать чтобы похудеть
Красивая фигура? В погоне за достижением желаемого результата девушки используют самые неимоверные способы, не щадя свой организм. Но, как оказывается на деле, к самым эффективным относят традиционный спорт и правильное питание. Основу любого похудения составляет бег. Именно этот вид спорта позволяет сбрасывать лишний вес и укреплять мышцы, придавая фигуре точеность и рельефность. Бег для похудения имеет свои правила и основы, чем зачастую худеющие пренебрегают – в результате организм претерпевает перегрузки и страдает от чрезмерно длительных тренировок. Устранение жира при этом не наблюдается. Почему?
Специалисты вывели несколько основ тренировок, что будет способствовать похудению, а не истязанию организма. Пренебрежение приведет к тахикардии и прочим заболеваниям сердечной системы, в результате чего о красивой фигуре просто позабудется. Также важно знать какой бег эффективней. Большинство предпочитает бег трусцой, но этот вид самый бесполезный в сжигании жира. Почему? Как правильно бегать, чтобы похудеть? Вопросов много.
Содержание статьи
Факты о пользе бега для похудения
Когда девушка принимает решение похудеть при помощи спорта, она не задумываясь начинает бегать, что неправильно и противопоказано. Во-первых, необходимо определить свою цель и на ее основе выбрать правильный темп, время и программу. Во-вторых, ежедневный бег противопоказан в случае похудения – важно делать перерывы в 2 дня. В-третьих, быстро похудеть только при помощи спорта не получится – здесь также важны диеты или ограничения в питании. В-четвертых, у представленного типа тренировок также есть противопоказания.
Перед началом регулярных пробежек рекомендуется пройти соответствующее обследование. Необходимо выявить имеющиеся патологии в организме, которые могут выступить в качестве противопоказаний к бегу.
Не каждый бег полезен
Организм – штука сложная, поэтому далеко не любой вид занятий может помочь в похудении. Большинство выбирают бег трусцой – обычная пробежка со скоростью 7-9 км/ч. Но как выяснили ученые, подобный тип только отрицательно сказывается на работе организма и вовсе не способствует похудению.
Трусца – лучший способ укрепить мышцы, тренировки в течение 10-20 минут только улучшат тонус сосудов, что положительно скажется на работе сердца и других внутренних органов. Но этого времени недостаточно для похудения, особенно при больших скоплениях жира. Во время бега организм начинает перерабатывать гликоген, преобразуя его в энергию. Гликоген – это легкоусвояемый сахар, которого может скопиться в организме в достаточных количествах. Подобная переработка может продлиться на 40-50 минут. Так с помощью бега похудеть невозможно – длительный бег трусцой при наличии большого количества лишних килограммов только пагубно отразится на суставах ног.
Это интересно: Похудеть при помощи тренировок трусцой можно лишь при хорошей физической подготовке. Организм до 50 минут занятий лишь разогревается. Далее следует бегать еще в течение 20-30 минут – за это время жир сгорает. Как похудеть с помощью бега трусцой – бегать не менее 1 ч 10-20 минут.
Эффективный бег
Отзывы худеющих, да и сами специалисты утверждают, что организм человека лучше воспринимает интервальный бег – потребуется точное выполнение рекомендаций по времени и типу пробежки. Интервальный бег – это определенная программа, которую выполняют в соответствии с требованиями совмещения ходьбы, бега трусцой и спринта с максимальным выкладыванием собственных сил. Подобные перепады организм расценивает «катастрофично», и после пробежки сжигает жир еще на протяжении 6 часов.
Видео
Интервальный бег состоит из блоков:
100 метров необходимо пройти спокойным шагом, постепенно увеличивая скорость;
100 метров бежать трусцой;
100 метров – спринт.
Подобную программу выполняют в течение 30-40 минут. Интервальный бег можно использовать людям далеким от спорта, новичкам и тучным людям с большим количеством жира.
Время
Организм по-разному относится к времени пробежек. Так, устой о том, что похудеть можно при помощи утренних пробежек, является ошибочным. Утренний бег помогает лишь укрепить организм и нервную систему, улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Бег днем помогает укрепить мышцы. А бег вечером – лучший способ сжечь жир. Разумеется, любой бег помогает в работе всего организма и сжиганию жира. Если нет возможности заниматься в вечернее время, можно проводить пробежки утром – в это время жир также сжигается, но несколько медленнее.
Видео
Результат бега по утрам для похудения несколько ниже. Но если после пробежки в течение дня заниматься активной физической деятельностью, результат только улучшиться. В течение нескольких часов правильной пробежки организм также активно продолжает сжигать жир. Если ему помочь, количество устраненного жира только увеличиться.
Как правильно бегать для похудения
Теперь следует рассмотреть технику тренировок. Здесь выделяют следующие правила:
По началу бег должен быть медленный – лучше ограничиться в течение нескольких дней спортивной ходьбой. В дальнейшем можно увеличить скорость. Важно следить за пульсом – норма 180 ударов в минуту за минусом возраста.
Рекомендуется бегать так, как подготовлен организм – важно добиться получасовой непрерывной тренировки. Если для этого придется снизить скорость, это следует сделать.
Придерживайтесь принципа «Худеем на улице!». Откажитесь от беговой дорожки дома, выходите на улицу на свежий воздух. Насыщение легких кислородом позволяет лучше сжигать жир.
Обувь и одежда для тренировок должна быть удобной. Бегать можно в кедах или кроссовках с дополнительными аксессуарами – подошвой для упругости ноги и прочими современными разработками.
Перед тренировкой нельзя много есть – достаточно выпить чашку некрепкого чая. Лучше бегать натощак, но при намерении провести занятия более часа лучше употребить порцию овсяной каши.
Перед пробежкой рекомендуется провести соответствующую разминку. Здесь достаточно обычной зарядки – необходимо разогреть мышцы конечностей, чтобы похудение прошло интенсивнее.
Для интенсивного похудения бегать можно ежедневно – чем чаще, тем лучше. Но при отсутствии времени или достижения желаемого результата тренировки сокращают до одного раза за два дня.
Регулярные занятия в дальнейшем способствуют укреплению мышц – икры, бедра и ягодицы заметно подтягиваются, а низ живота исчезает. Заметно после регулярных тренировок снижается вес – фигура становится более точеной. Если вы решились бегать по утрам для того, чтобы похудеть, предварительно следует провериться у врача – не исключено, что начаты скрытые разрушительные процессы, которые и привели к увеличению веса. Более того, для пробежек существуют и противопоказания: гипертония, тромбофлебит нижних конечностей, сердечная недостаточность, аритмия и прочие патологии сердечной деятельности. В зависимости от выявленных нарушений врач может разработать специальную программу тренировок, которая не скажется пагубно на здоровье. Бегайте и худейте – вы увидите, как легко можно привести свою фигуру к намеченному идеалу.
Отзывы
Ксения, 25 лет: До замужества никогда не бегала, мне было лень вставать рано утром, бежать, потом еще собираться на работу, это все было не для меня, но муж изменил мое мировоззрение полностью! Уже на протяжении 5 месяцев, мы 3 раза в неделю бегаем с мужем по утрам, по часу, фигура стала идеальной, особенно ноги, подтянутые и стройные, и мышцы постепенно приходят в тонус.
Елена, 28 лет: Бегать больше начала не для похудения, а для подтяжки кожи на ногах, и хотелось, чтобы была видна мышца на ноге, как у спортсменов, и вот за полгода работы, каждодневной правда, я добилась своей цели. Мышца уже ярко выраженная, особенно на икре, смотрится очень женственно, и красиво, ножки подтянутые, никакого целлюлита. А еще стал пробиваться боковой пресс и это прекрасно!
Светлана, 30 лет: Трудно было изначально себя поднимать на пробежку, но очень хотелось похудеть. Начинала бегать по полчаса, если сильно уставала, меняла бег на быструю ходьбу, очень быстро похудела, хотя бегала 3 раза в неделю. Сейчас уже бегаю 5 раз в неделю, только уже не для похудения, а для души, очень привыкла, и такие пробежки даже стали поднимать настроение.
10 лучших правил похудания для бегунов
Нежелательное увеличение веса может случиться даже с самыми здоровыми женщинами. Идеальный шторм стресса, еда на ходу, беременность и возрастное замедление обмена веществ могут постепенно накапливать лишние килограммы.
После многих лет самоописания «безумного трудоголика» доцент Колумбийского университета Дженни Дэвидсон постепенно, но значительно прибавила в весе. «Следующее, что я узнал, это то, что у меня был лишний вес на 50 фунтов», — говорит Дэвидсон.Чтобы похудеть, она отказалась от модных диет и вместо этого сосредоточилась на упражнениях и здоровом питании. Ее награда: она потеряла 80 фунтов и теперь заядлый бегун и триатлонист.
Хотите сделать что-то подобное? Вы можете воспользоваться этими 10 простыми стратегиями.
Правило 1: Знайте свои потребности в калориях
Чтобы оставаться здоровым и хорошо бегать при похудении, вы должны определить, сколько калорий вам нужно. В среднем умеренно активная женщина ростом 150 фунтов и 5 футов 7 дюймов в возрасте от 30 до 30 лет должна потреблять около 2100 калорий в день.Чтобы похудеть, вы должны снизить общее количество потребляемых калорий, будь то меньше есть или сжигая калории с помощью упражнений.
Исследования показывают, что у вас больше шансов сохранить жир, если вы теряете его постепенно, — говорит Моник Райан, автор книги Sports Nutrition for Endurance Athletes . Лучше всего сократить не более 200–300 калорий в день. По словам спортивного диетолога Сюзанны Жирар Эберле, если вы придерживаетесь слишком низкокалорийной диеты, вы можете подвергнуться риску развития триады спортсменок, которая, помимо других проблем, вызывает нарушения менструального цикла и плохое здоровье костей.
Правило 2: Ставьте реалистичную цель
Многие женщины попадают в ловушку стереотипного целевого веса, независимо от их типа телосложения. На самом деле все тела индивидуальны, и ваш идеальный вес для оптимального здоровья, энергии и работоспособности может отличаться от того, каким должно быть общество (читай: худощавый). Проконсультируйтесь с врачом, чтобы поставить перед собой цель по снижению веса. Также может быть полезно, чтобы профессионал измерил состав вашего тела или соотношение мышечной массы и жира, что может быть лучшим индикатором того, что вам нужно сбросить.
Правило 3. Оставайтесь на топливе
Даже во время похудения вам нужно пополнять запасы энергии — и делать это правильно. Активным женщинам необходимо придерживаться сбалансированной диеты, содержащей от 50 до 60 процентов углеводов, от 20 до 30 процентов белка и от 20 до 30 процентов здоровых жиров. Не полагайтесь на диетические или обезжиренные обработанные продукты, которые часто содержат мало питательных веществ и много химикатов.
Съешьте завтрак из продуктов с высоким содержанием белка и полезных жиров, таких как яйца, овсянка и обезжиренный йогурт. Перекусывайте орехами, фруктами или овощами, чтобы избежать лишений.
Помните: протеиновые батончики и спортивные напитки отлично подходят во время и после длительных тренировок, но вам не нужны дополнительные калории для пробежек продолжительностью менее 60 минут.
Правило 4: Занимайтесь весами
Хотя тренировки с отягощениями сами по себе не сжигают много калорий, исследователь ожирения и физических упражнений штата Вирджиния Джанет Ранкин, доктор философии, говорит, что они действительно приносят пользу тем, кто пытается похудеть. от увеличения плотности костей до уменьшения травм. Исследования также показывают, что увеличение мышечной массы увеличивает метаболизм в состоянии покоя.
.
Как похудеть Бег: Основное руководство по бегу для похудания
Сколько миль в день мне нужно бегать, чтобы похудеть?
В фунте жира 3500 калорий. Бег на одну милю сжигает (в среднем) 100 калорий. Если вы хотите сбросить полкилограмма жира — тогда вам следует пробежать 35 миль. Если бы вы бегали 7 дней в неделю, вам нужно было бы бегать 5 миль каждый день, чтобы сбросить один фунт жира за неделю.
Это суперсжатая версия. Читайте дальше, чтобы узнать о наиболее эффективном способе похудения с помощью бега.
Жесткая правда о лишнем весе
Прежде всего, суровая правда: Если у вас избыточный вес, это означает, что вы слишком много едите . А теперь обратите внимание на мои слова. Я не говорил, что вы едите много , я просто сказал, что вы едите слишком много.
Начнем с начала.
Еда — наш источник энергии ; это топливо, которое позволяет нам выполнять все задачи: от базовых, таких как дыхание, перекачивание крови по телу и ходьба, до сложных, таких как перенос телевизора по лестнице или бег, когда вы опаздываете на автобус.
Наши тела — эффективные машины. Мы живем в те времена, когда еды было мало, а сокращение отходов было ключом к выживанию.
Жир — это то, как ваше тело накапливает дополнительную энергию . Когда вы едите больше, чем нужно вашему телу, ваш мозг не переходит в состояние : «Да ладно, это лишнее, мне это не нужно — давайте избавимся от этого». Ваш мозг думает: «Фантастика! Дополнительная энергия! Позвольте мне сохранить это на случай, если завтра вы не сможете охотиться на бизона, чтобы мы могли использовать эту энергию вместо этого ».
Затем ваше тело перерабатывает эту дополнительную пищу и превращает ее в жир, который затем откладывается под кожей по всему телу: в кишечнике, (мужские) груди, заднице, ногах и лице.
Видите ли, ваш мозг не считает жир чем-то плохим. Он видит в этом фантастический способ обеспечить выживание, если в будущем вы не сможете найти пищу.
Хорошие новости для похудания
Хорошие новости: применяется и обратный процесс, и он также очень эффективен: , если вы не добавляете достаточно топлива (энергии / пищи), ваше тело быстро пойдет и заберет его. его жировые запасы .
Это хорошая новость, потому что выхода нет: следуйте этому простому принципу, и вы НЕ сможете похудеть.
Шаг 1. Определите дефицит калорий

Мы продолжаем говорить об энергии и топливе, потому что это простой способ представить это. В науке это имеет название КАЛОРИЯ . Калория — это единица измерения энергии. Таким образом, вы можете заменить все, что вы читаете как «топливо» в абзацах выше, на «калорийность», и оно все равно будет точным.
А почему это важно? Потому что мы можем рассчитать это и с его помощью спланировать свою потерю веса!
A Дефицит калорий представляет собой количество калорий, которое ваше тело не получает с пищей и должно найти в жировых накопителях… (почти) буквально сжигает их .
На самом деле это очень просто: едят меньше калорий, чем калорий, которые вы сжигаете, и вы избавитесь от жира .
Шаг 2: Рассчитайте базальную скорость метаболизма

Скорость основного обмена (BMR) — это просто количество энергии (калорий), которое вы сжигаете каждый день в состоянии покоя.Даже когда вы думаете, что ничего не делаете, вы используете энергию, чтобы дышать, двигаться, поддерживать мышцы в активном состоянии.
BMR варьируется в зависимости от человека и зависит от множества факторов, таких как пол, рост, вес, состав тела (жир или мышцы)…
Существует множество формул для расчета BMR, и вы можете найти хороший калькулятор здесь: http : //www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
Давайте использовать меня в качестве примера. Мне 34 года, рост 6,2 дюйма, вес 185 фунтов. Мой BMR составляет 1927 калорий в день.
Это означает, что если я весь день ничего не делаю и съедаю 1927 калорий, я не наберу и не похудею. Но мы действительно что-то делаем каждый день. Простая прогулка и движение приведут меня к более или менее 2200 калориям (используйте ссылку выше, чтобы рассчитать свои значения!).
Итак, если я хочу похудеть, у меня есть два варианта:
Ешь меньше, ЧЕМ 2200 калорий
Быть более активным и потреблять БОЛЕЕ 2200 калорий
Шаг 3. Используйте бег для увеличения калорийности

Бег требует много калорий.Когда вы бежите, вы сокращаете и расслабляете многие мышцы — в ногах, ступнях, руках … ваш сердечный ритм увеличивается, чтобы продолжать снабжать мышцы кислородом и питательными веществами (через кровь).
Вы помните дефицит калорий ? Бегом вы увеличиваете количество сжигаемых в течение дня калорий. Это приблизительное значение, но оценивает, что бег на 1 милю сжигает 150 калорий. (это очень среднее значение и зависит от многих факторов, включая ваш вес, эффективность бега …).
Итак, если я бегаю 3 мили в день, я буду сжигать дополнительно 450 калорий каждый день.Значит, , если я буду есть так же, то похудею !
Какой вес? Подсчитано, что 1 фунт жира равен 3500 калориям. 1800 калорий в неделю (бег 3 мили в день 4 дня в неделю) означает полфунта жира в неделю. Это если вы едите до своей дневной потребности в калориях. Скорее всего, если у вас избыточный вес, вы уже едите больше.
Это меньше, чем вы надеялись? Не волнуйтесь, вы можете потерять больше .
Шаг 4. Избегайте этих ошибок

Вначале количество сжигаемых калорий будет низким.И вы очень устанете, потому что бег — это усилие, к которому вы не привыкли.
Вы почувствуете, что потратили больше энергии, чем на самом деле.
Помните. Один забег на 3 мили сожжет 450 калорий (приблизительное значение!). После пробежки вы думаете: «Мне нужно восстановить водный баланс, дайте мне Gatorade». В бутылке Gatorade 300 калорий. Имеет ли смысл пробегать 3 мили, чтобы воспользоваться преимуществами только одной из них? У энергетических напитков есть место, но , когда вы бегаете менее 1 или 2 часов, придерживайтесь воды .
Кроме того, многие думают: «Ну, я сегодня утром бегал, могу угостить себя шоколадным батончиком!». Вы знаете, сколько калорий в стандартном батончике Snickers, Mars или Lion? Почти 300. Две из ваших трех миль ушли.
Если вы хотите похудеть во время бега, не добавляйте калорий в свой рацион. Не в начале.
Slow and Steady побеждает в гонке (потеря веса).
Бег — отличный способ похудеть, но нужно понимать, что нужно его набирать.Когда вы начнете бегать, вы, вероятно, даже не сможете пробежать эти 3 мили. Большинство программ бега для новичков предполагают, что вы будете бегать 3 раза в неделю в течение месяца, прежде чем сможете пробежать 3 мили.
ПРИКЛЮЧИТЬ К ЭТОМ ! В конце концов, бег — это спорт на выносливость, и поэтому терпение — это то, что приносит лучшую награду. Не мчитесь на расстояния / скорости, к которым вы еще не готовы. Они придут, и скоро все станет лучше.
Дополнительные советы для успешного похудания с помощью бега
Как мы уже говорили, ваше беговое состояние улучшится со временем, и произойдут три вещи:
Вы сможете бегать дальше
Всего через пару месяцев вы сможете пробежать 8 миль за одну тренировку.Бегайте 3 раза в неделю на 8 миль за каждую тренировку, и ваши еженедельные затраты калорий составят 3600 калорий или полный фунт жира!
Вы сможете бегать быстрее
Бегите быстрее, вы сжигаете БОЛЬШЕ калорий на каждую милю.
Вы нарастите мышцы
Помните свой BMR (базальный уровень метаболизма)? Он выше, когда у вас больше мышц. Это потому, что мышцы живы и нуждаются в постоянном питании, чтобы поддерживать их, а жир просто сидит там.
Бег медленно, но верно наращивает мышцы, особенно в ногах. Эти мышцы потребляют лишние калории, даже когда вы не бегаете, просто потому, что они там есть!
Подводя итог : бег очень труден вначале, и вы можете не видеть результатов какое-то время (с точки зрения потери веса, но, конечно, такие вещи, как ваша кардио-эффективность, сразу и заметно улучшатся). Но продолжайте бежать, и всего через несколько месяцев вы станете машиной для сжигания жира!
Что поесть?
Последний совет: не выбирайте ярлыков.
Бег — это тяжелый вид спорта для вашего тела. Если вы не будете терпеливы и слишком быстро увеличите пробег / скорость, вы можете получить травму. Это означает боль, отсутствие бега и потери веса.
Уменьшение количества потребляемых калорий — хороший шаг, но не заходите слишком далеко. Вы можете легко и здорово сжигать 2–3 фунта жира в неделю. Но если вы продолжите недоедать свое тело, ваш мозг начнет разрушать мышцы, а не жир (логика такова: «У нас недостаточно энергии, чтобы выжить! Давайте сократим эти мышечные волокна, требующие особого ухода!»).
Хотите узнать больше о беге и похудании? Также посмотрите:
.
Как похудеть во время подготовки к марафону
Некоторым может показаться нелогичным, что тем, кто готовится к марафону, возможно, нужно следить за своим весом, но можно набрать вес при подготовке к пробегу на 26,2 мили, если вы ‘ повторно не осторожны.
Я похудел на 10 фунтов во время подготовки к марафону Towpath Marathon 2011, и дважды успешно поддерживал или терял вес, бегая с уменьшенным объемом из-за травм. В этой статье мы обсудим, как контролировать свою диету во время подготовки к марафону, определяя и стремясь улучшить гоночный вес.
Подробнее: Бег для похудения
Обратите внимание, что я не сказал «идеальный» гоночный вес. Вы увидите несколько инструментов и дискуссий о концепции «идеального веса для расы», которая строго зависит от вашего роста и пола. Честно говоря, эти инструменты не учитывают тот факт, что все бегуны индивидуальны. У широкоплечого бывшего футболиста будет другой потенциальный вес, чем у миниатюрной бывшей балерины. Большинство калькуляторов идеального веса для соревнований не учитывают значительных негативных последствий потери мышц.
Тем не менее, для подавляющего большинства бегунов, особенно тех, кто пришел в спорт позже, потеря хотя бы небольшого веса поможет улучшить результаты. Такие инструменты, как Runner’s Projection Utilities, могут дать вам представление о том, насколько потеря веса может быть преобразована во время, затраченное на гонку. Если внимательно посмотреть на влияние «распределения» вашего VO2 max на более легкий вес, то прирост составляет примерно 1 минуту на фунт в марафоне, если ваш ИМТ составляет от 20 до 25 (плюс-минус несколько баллов), и может быть более важно, если вы выше этого.
Подробнее: Что такое ИМТ и как его рассчитать
Как и большинство аспектов вашего обучения, это помогает иметь цель. Разумная цель по снижению веса, если это ваша основная мотивация, — от 1 до 2 фунтов в неделю. Однако, зная, что вам потребуется достаточно энергии для тренировок, вы можете снизить эту цель до 0,5–1 фунта в неделю. Опять же, все бегуны индивидуальны, и вы можете позволить себе большую потерю веса, если начнете с более высокой базы.
Как подсчитать целевые калории
Первое, что нужно понять, это то, что для похудения требуется дефицит в 3500 калорий. Вы можете рассчитать свои ежедневные потребности в калориях вне тренировок на основе вашего пола, роста, веса и уровня активности. Вы также можете определить количество калорий, которые вы будете сжигать во время тренировки, с помощью других калькуляторов или по следующей приблизительной оценке:
Около 100 калорий на милю, если вы весите от 120 до 150 фунтов.
Около 120 калорий на милю, если вы весите от 150 до 180 фунтов.
Около 140 калорий на милю, если вы весите 180 фунтов. или выше
.
Как сжигать жир во время бега
Что лучше: бегать натощак, чтобы ускорить сжигание жира, или бегать трусцой с низким пульсом, чтобы оставаться в правильной «зоне»? Или мы должны делать короткие, но изнурительные интервалы, чтобы бороться с лишними килограммами? Сегодня я хочу пролить свет на то, как лучше всего сжигать жир во время бега.
Что означает сжигание жира?
Сжигание жира относится к способности нашего организма окислять или сжигать жир и использовать жир в качестве топлива вместо углеводов.Это аэробный процесс — жир расщепляется с помощью кислорода. Как правило, больше жира сжигается во время занятий аэробикой, таких как нордическая ходьба, бег или езда на велосипеде.
Когда мы сжигаем жир?
Организм использует запасы жиров и углеводов в качестве топлива во время всех видов деятельности. Однако процент энергии, поступающей из жира, может быть выше или ниже в зависимости от типа активности.
Как правило, сжигается больше жира:
Во время физических нагрузок низкой интенсивности
Во время более длительных занятий — чем дольше активность, тем выше процент сжигаемого жира
Если вы в целом находитесь в лучшей форме — лучше вы будете в форме, тем лучше вы сможете использовать жир в качестве топлива.
Помните:
Больше сжигается жира ≠ больше потери веса.Снижение веса зависит в основном от общего количества сжигаемых калорий, а не только от процента жира, сожженного во время занятий.
Как сжигать больше жира во время бега
Идеально сжигать жир можно во время бега в темпе, при котором вы сможете поддерживать полноценный разговор. Вот тогда жир становится вашим основным источником топлива. По мнению экспертов, это должен быть темп, который вы теоретически сможете поддерживать до 8 часов, то есть медленный!

Мне действительно нужно бегать 30 минут, чтобы сжечь жир?
Медленный бег с низкой интенсивностью использует больше жира в качестве топлива, но требует больше времени, чтобы сжечь много калорий в целом.Вот почему при беге с низкой интенсивностью рекомендуется бегать дольше 30 минут. Однако более быстрый и высокоинтенсивный бег может сжечь больше калорий за более короткий период времени. И даже если лишь небольшой процент этих калорий поступает из жиров, это может значительно ускорить вашу потерю веса!
Кроме того, вы можете получить выгоду от сжигания жира даже после пробежки, поскольку ваше тело продолжает сжигать жир в течение 2–3 часов после завершения пробежки. Если вы хотите сбросить несколько фунтов, убедитесь, что вы употребляете только жидкость и, возможно, немного белка в течение этого периода времени.

Бег высокой интенсивности и сжигание жира
Тренировка высокой интенсивности увеличивает частоту сердечных сокращений, пока мы не достигнем анаэробной зоны. Во время высокоинтенсивных бегов процент сжигаемого жира ниже, потому что наш организм использует запасы углеводов.
Однако из-за интенсивных упражнений общее потребление калорий выше. Мы сжигаем больше калорий из-за тяжелой работы мышц — даже ПОСЛЕ бега. Организму нужно больше энергии для восстановления, тем самым сжигая еще больше калорий.Вот как вы получаете выгоду от сжигания жира после тренировки и эффекта дожигания (EPOC, избыточное потребление кислорода после тренировки).
Бег высокой или низкой интенсивности — что сжигает больше жира?
Что лучше? Более продолжительный, но медленный «бег для сжигания жира» или несколько спринтов с более высокой частотой сердечных сокращений? С одной стороны, при более медленном беге вы находитесь в идеальной зоне сжигания жира. С другой стороны, интенсивные интервальные тренировки еще больше бросают вызов вашим мышцам.
На мой взгляд, одним из возможных решений было бы объединить как более медленные, расслабленные пробежки в аэробной зоне (где легко поддерживать разговор во время бега), так и короткие интенсивные интервальные пробежки (которые в любом случае следует выполнять примерно раз в неделю. ).

Бег натощак
Если вы чувствуете себя достаточно подготовленным для медленного бега перед завтраком, чтобы улучшить жировой обмен, сделайте это:
Утром натощак — 40 минут макс.
При макс. потребление кислорода (VO2 max) 50-60% *
_{* Эти значения являются приблизительными. Вы можете определить свою индивидуальную идеальную интенсивность тренировки с помощью теста на лактат.}
Эффективность сжигания жира в организме зависит от правильной диеты и качества сна, поскольку сжигание жира происходит круглосуточно и без выходных, особенно когда вы спите.
***
.
No related posts.