Подъем ног лежа на пресс — техника выполнения |

Автор Андрей Захаров На чтение 8 мин Просмотров 139 Опубликовано 23.05.2017

Подъем ног лежа относится к упражнениям для проработки мышц пресса. Оно является довольно простым с технической стороны его выполнения, его может выполнять даже начинающий спортсмен, а риск травмирования сведен к минимуму. При всем этом, упражнение является весьма эффективным и действенным касаемо получения результатов виде роста развития мускулатуры пресса.

Многие мечтают иметь заветные шесть «кубиков» пресса и начинают усиленно выполнять многообразные упражнения, предназначенные для прокачки мышц живота. Однако, большинство начинающих атлетов не учитывает, что при большом проценте жира в организме «кубики» не будут четко видны под жировой прослойкой. Таким образом, любые упражнения на пресс необходимо сочетать с правильным питанием.

Упражнение «подъем ног лежа» сконцентрировано на проработку преимущественно нижней части прямой мышцы живота, хотя все его участки включены в работу.

Польза упражнения

Упражнение подъем ног лежа представлять собой упрощенную вариацию упражнения подъем ног в висе на перекладине. Подъемы лежа на полу  свободно можно выполнять в домашних условиях. Для данного упражнения не понадобится наличие какого-то вспомогательного инвентаря. Благодаря этому это упражнение всегда может быть без затруднений  выполнено в любой момент, когда у вас найдется свободное время.

Преимущества, которые дает выполнение подъемов ног лежа:

• укрепление мышц пресса, особенно его нижних участков путем изолированной проработки;
• роста силовых показателей мышц пресса, абдоминальных мышц, мышц бедер и поясницы, а также повышения выносливости;
• Общее положительное влияние на тонус организма. Может применяться в качестве составляющей профилактики заболеваний позвоночника, и как восстановительное упражнение после перенесенного лечения ЖКТ и брюшной полости. Повышение гибкости тазобедренного сустава, развитие координации и баланса.
• Может выполняться как новичками, так и опытными спортсменами, как в домашних условиях, так и в спортзале.

Различные варианты упражнения

Кроме традиционного выполнения существует еще несколько вариаций упражнения, которые рассчитаны на различный уровень подготовки:

• Подъем ног лежа на скамье;
• поочередный подъем ног;
• одновременные подъемы рук и ног;
• подъемы ног с утяжелителями;

Далее необходимо более детально рассмотреть каждый вариант упражнения.

Подъем ног поочередно (для новичков)

Этот облегченный вариант выполнения подъемов ног полезен заболеваниях позвоночника либо реабилитации после перенесенного оперативного лечения брюшной полости.

1. Лягте на пол на спину, в пояснице нет прогиба, прижмите ее к полу. Вытяните руки вдоль туловища либо сцепите замком за головой.
2. Если у вас небольшой опыт выполнения упражнений на пресс, можете приподнимать для удобства голову. Сведите ноги вместе. Затем поднимие правую ногу до угла около 60 градусов по отношению к полу, зафиксируйте положение на 1 секунду и опустите ее в исходную позицию.
3. После полного опускания правой ноги на пол, можете приступать к подъему левой ноги. Повторите те же действия для левой ноги. Выполняйте около 10 повторений на каждую ногу.

Для начинающих спортсменов достаточным уровнем нагрузки будет 2-3 подхода в упражнении ежедневно.

Контролируйте дыхание во время подъемов ног. Выдох делается на усилии – подъеме ноги, а вдох, соответственно, на расслаблении – опускании ноги.

Противопоказания. Женщинам после беременности не рекомендуется выполнять указанное упражнение в течение месяца после родов. Кроме того, женщинам во время беременности лучше не давайть нагрузку на мышцы живота, особенно женщинам, которые не выполняли упражнения на пресс до беременности.

Подъем ног лежа на полу

Это классический вариант упражнения. Его рекомендуется выполнять людям со средним уровнем тренированности.

1. Принять исходное положение как предыдущем варианте с поочередными подъемами ног: в положении лежа на полу. Не поднимать голову, поскольку это отвлекает от контролирования мышц пресса и упрощает работу в упражнении. Соединить ноги вместе.
2. Приступить к одновременному подъему обеих ног до угла около 60 градусов по отношению к полу, выждать в верхем положении паузу длительностью 1 секунду и опустить ноги обратно в исходное положение. Вы можете опустить ноги на пол и расслабить на некоторое время мышцы пресса, а можете усложнить упражнение и, не опуская ноги на поверхность пола, задержаться от нее на небольшом расстоянии (3-5 см), этим вы сможете еще больше увеличить интенсивность упражнения, что в конечном итоге будет эффективно стимулировать ваши мышцы пресса к росту.

Выполняйте 3 подхода с интервалом повторов от 10 до 15. По мере укрепления мышц пресса можно увеличить число повторений до 20 в подходе. Если вы успешно освоите данный вариант упражнения и сможете делать более 20 повторений с задержкой ног поднятыми, то можете переходить к следующему варианту.

Подъем ног лежа с утяжелителями

Для продвинутых атлетов, которым нагрузки в виде веса собственного тела недостаточно, для повышения нагрузки можно использовать этот вариант.

Техника выполнения аналогична, что и в предшествующем варианте упражнения с одним различием — к каждой ноге прикреплено отягощение в виде утяжелителей, которые крепятся на ремнях или липучках. Также можно использовать какое-либо другое отягощение, но делайте это аккуратно и при условии того, что оно будет надежно закреплено.

Не поднимайте ваши ноги до прямого угла (90 градусов), иначе эффективность упражнения будет снижаться. Нагрузка будет уходить с мышц пресса и сокращение в мышцах будет недостаточным для эффективной тренировки.

Интенсивность и объем нагрузки

Подъем ног лежа в качестве единственного упражнения на мышцы пресса вряд ли позволит добиться заметных результатов. Для того, чтобы достичь выраженный рельеф пресса лучше всего совмещать его с иными упражнениями для мышц живота, например такими как:

Заметим, что при выполнении тренировок на мышцы пресса, к примеру , подъемов ног лежа объем и интенсивность тренировки можно повысить путем следующих способов:

• Увеличивая количество подходов до 5–6.
• Выполнять количество повторов в подходе в интервале 12–15.
• Использовать наибольшие веса, соблюдая правильную технику.
• Добавить нагрузки, если вы чувствуете, что вам легко дается выполнение упражнения.

При работе на выносливость выполняйте максимальное количество повторений лежа на спине с форсированной скоростью, т.е. быстрее, чем при обычном выполнении. Делайте подход, пока не добьетесь сильного жжения в мышцах.

Сколько раз в неделю необходимо тренироваться?

Для увеличения силы мышц пресса, а также придания рельефа хватит двух занятий в неделю. Не забываете, что оптимальных результатов можно добиться путем сочетания нескольких упражнений.

Советы и распространенные ошибки

Далее приведем наиболее распространенные ошибки, которые как правило допускаются в упражнении.

• Не отрывайте спину от пола. Упражнение ппредполагает только лишь подъем ног, спина прижата к полу. Наблюдайте за положением ног, они должны быть сомкнутыми, а также прямыми. Если ваша растяжка не позволяет держать ноги полностью прямыми, держите их чуть согнутыми, но зафиксированными на протяжении всего подхода;
• Не выполняйте движение слишком быстро, не используйте рывки, не допускайте инерции при подъеме и опускании ног, это будет снижать эффективность упражнения.
• Старайтесь не опускать ноги до касания пола, это необходимо для повышения эффективности. Касание пола возможно на начальном этапе занятий.
• Выполняйте опускание плавно, контролируйте сокращение мышц пресса. Старайтесь выполнять подъем быстрее, чем опускание.
• Располагайте руки по бокам туловища. Старайтесь занимать наиболее комфортное для вас положение. Используйте мягкий коврик, не выполняйте упражнение лежа на холодном полу
• При использовании горизонтальной скамьи, следите, чтобы ваш копчик находился на ней, при этом ноги свисают.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Постепенно переходите к увеличению нагрузки. Мышца пресса, как и любым другим мыщцам, требуется определенное время для роста силы и выносливости. Если вы чувствуете, что одновременное поднятие ног, вам дается тяжело, либо вы чувствуете дискомфорт или болевые ощущения в спине, то начните с поочередного подъема ног.

Видео: Подъем ног лежа на пресс — техника выполнения:

Подъем ног в положении лежа. Изучаем все тонкости и секреты.

И, как ни странно, но это опять мы, приветствуем!Сегодня про подъем ног в положении лежа.

На календаре среда 16 ноября, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою прессную программу тренировок.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Подъем ног в положении лежа. Что, к чему и почему?

Почему-то в головах у людей так сложилось, что если хочется что-то изменить в своей фигуре, то первым делом следует бежать в тренажерный зал и покупать абонемент (причем часто полугодовой или годовой). Придя в зал, человек первым делом начинает искать понятные ему снаряды и тренажеры. И на первый план тут выходят гантели и штанги, а также скамьи для жима и пресса. Причем зачастую на последней конструкции, римский стул, зависают достаточно серьезно, долбя пресс до потери пульса. В таких случаях сразу хочется задать вопрос: “Какого хрена ты пришел в зал?…зачем выполнять в зале те упражнения, которые можно выполнить дома?».

Согласитесь, довольно нерационально прийти в фитнес-центр, отдать деньги за абонемент (или даже разовое занятие) и большую часть времени посвятить прессным упражнениям. Почему? Да потому, что большинство из них можно выполнять в домашних условиях. Какие? — спросите Вы. И я Вам отвечу: например, подъем ног в положении лежа, о котором мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц “нижнего” пресса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – подвздошно-поясничная;
• синергисты – тензор широкой фасции, портняжная, гребенчатая, прямая мышца бедра, длинная/короткая приводящие;
• динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножные;
• стабилизаторы – прямая и косые мышца живота, квадрицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение подъем ног в положении лежа, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изоляционная проработка “нижнего” пресса;
• развитие силы мышц абдоминального региона;
• развитие силы сгибателей бедра;
• улучшение подвижности тазобедренного сустава;
• улучшение баланса и повышение стабильности;
• поддержка и укрепление мышц низа спины;
• массаж органов брюшной полости.

Техника выполнения

Подъем ног в положении лежа относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Постелите коврик и лягте спиной на пол полностью вытянув ноги пред собой. Положите руки ладонями вниз под ягодицы. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите прямые (сомкнутые друг с другом) ноги вверх до угла

90 градусов. Задержитесь на 1-2 счета в конечной точке траектории и на вдохе медленно опустите ноги вниз, не касаясь ими пола. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• лежа на скамье;
• поочередные подъемы ног;
• одновременные подъемы рук и ног;
• подъемы ног и рук с гантелями в руках;
• подъем фитбола ногами.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• следите за тем, чтобы на протяжении всего движения, ноги оставались сомкнутыми и прямыми;
• не допускайте опускания ног на пол (касания);
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и только потом возвращайтесь в ИП;
• медленно и подконтрольно опускайте ноги вниз и быстрее вверх;
• если Вам удобно, то располагайте руки под ягодицами или фиксируйте их рядом по бокам;
• если используете вариант лежа на скамье, то следите за тем, чтобы копчик лежал на ней, а ноги свисали;
• не используйте упражнение, если у Вас есть грыжа поясничного отдела;
• техника дыхания: выдох – на усилие/подъем ног вверх, вдох – на опускание вниз;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем ног в положении лежа – эффективное упражнение?

Об эффективности того или иного упражнения нам позволяет судить метод оценки электрической активности мышц. Данные по ЭМГ (исследование ресурса t-nation, 2016, США) применительно к поиску лучших упражнений на пресс, говорят (для региона нижний отдел прямой мышцы живота) следующее:

• подъем прямых ног в висе на перекладине – 124;
• подъем прямых ног в положении лежа на скамье – 120;
• ролик для пресса – 103;
• скручивания с весом лежа на фитболе – 102;
• классические скручивания с весом лежа на полу – 55,3.

Данные говорят о том, что подъем ног в положении лежа весьма эффективное упражнение для нарабатывания “нижних кубиков”, кроме того оно отлично нагружает подвздошно-поясничную мышцу, которой атлеты совсем не уделяют внимания.

Лучше тренировать пресс дома или в зале?

Однозначного ответа тут дать нельзя, ибо все зависит от конкретной программы тренировки. В качестве руководства по принятию решения можно использовать следующее правило. Если Вы занимаетесь по сплит-системе (разделение мышечных групп по дням), то тренировку пресса целесообразно проводить в дни мелких мышечных групп (руки, плечи) или в день спины. Если Вы прорабатываете за тренировку все тело, то можете вынести пресс домашним факультативом и не тратить на него время в зале. В любом случае помните, что если время тренировки поджимает, то на пресс всегда можно “забить” и “отбить” его дома.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Подъем ног в положении лежа – очередное упражнение, которое мы разобрали в техническом цикле статей. Если Вы до сего момента использовали в зале только прессные машинки и конструкции, то самое время попробовать что-то новое. Попробуете, а?

Скачать статью в pdf>>

PS: а у Вас есть любимые упражнения на пресс, какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Подъем ног лежа на полу – тренировка нижней части пресса

На животе каждого человека присутствует 6–8 четко выделенных фрагментов мышц брюшного пресса. Это те самые кубики, которые мечтает получить каждый начинающий спортсмен. Если процент жира велик – их не видно, но присутствуют они всегда. Упражнение «подъем ног лежа» направлено на акцентированную проработку нижней половины пресса, хотя задействует его по всей длине мышцы.

Назначение упражнения

Выполнение подъемов ног лежа на полу является облегченным вариантом поднятия ног в висе. Упражнение легко можно делать дома. Для этого не нужно никаких дополнительных приспособлений. Поэтому оно является универсальным средством для поддержания тонуса мышц живота в любых обстоятельствах.

Для чего используются подъемы ног лежа:

• Для укрепления мышц живота, в особенности их нижней части, при любом уровне физической подготовки.
• Для повышения силовых показателей брюшного пресса и его выносливости.
• Упражнение имеет терапевтическое воздействие на организм. В частности, оно используется в качестве элемента профилактики остеохондрозов и межпозвоночных грыж, а также подходит для реабилитации после полостных операций на брюшине.
• В качестве элемента утренней зарядки для детей и взрослых.

Различные техники исполнения

Разберем три варианта поднятия ног лежа, рассчитанные на людей с разным уровнем физической подготовки:

1. Люди со слабым брюшным прессом, желающие его укрепить.
2. Физически подготовленные люди, кто хочет сделать пресс сильнее и рельефнее.
3. Спортсмены, которым требуется повышенная нагрузка.

Для каждой категории приведем один вариант упражнения.

Поочередный подъем ног для новичков

Также этот вариант выполнения упражнения показан при остеохондрозе или восстановлении после полостных операций.

1. Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу. Руки вытянуты вдоль тела или в замке за головой.
2. Новичкам можно приподнимать голову. Ноги вместе. Поднимаем одну ногу до угла 45–60 градусов, держим 1–2 секунды и опускаем в исходное положение.
3. Когда пятка первой ноги коснётся пола, можно поднимать вторую ногу.
4. Повторить тоже самое для второй ноги.

Для новичков рекомендуется делать это упражнение каждый день 1-2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Следите за дыханием. Выдох на максимальной нагрузке. То есть, поднимаем ноги – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

Для восстановления после операций рекомендуется дополнительно сгибать ногу в колене настолько, чтобы не было дискомфорта в месте разреза. Постепенно следует разгибать ногу, пока она не выпрямится. Внимание! После операции необходимо выждать минимальное указанное врачом время, после которого можно делать какие-либо физические нагрузки!

При беременности данное упражнение лучше отменить. Женщинам следует меньше нагружать свой пресс, чем мужчинам. Чрезмерно развитая мускулатура может затруднить роды.

Одновременный подъем ног без отягощения

Этот вариант выполнения упражнения подходит для здоровых людей со средним уровнем физической подготовки.

1. Исходное положение: как и в предыдущем случае. То есть лежа на спине, на полу. Поднимать голову не рекомендуется, так как это облегчает выполнение упражнения. Ноги вместе.
2. Начинаем поднятие обеих ног до угла в 45–60 градусов, выдерживаем в поднятом состоянии паузу в 1–2 секунды и опускаем обратно.

Есть два варианта техники этого упражнения:

• Опуская пятки на пол. Так делать проще, так как при касании пола ваш пресс отдыхает.
• Не опуская пятки на горизонтальную поверхность, оставляя до неё 1–2 см. Это наиболее эффективный вариант упражнения, который держит ваш пресс в напряжении все время.

 

Рекомендуется выполнять по 2–3 подхода, начиная с 10–12 повторений. Для себя можно прийти к 30 повторениям в каждом подходе. Начинать следует с первого варианта, когда ноги опускаются на пол. Через 1–2 недели можно переходить ко второму варианту, когда пятки пола не касаются.

При желании ноги можно задерживать в поднятом положении более двух секунд (по самочувствию).

Подъем ног лежа с отягощением

Если мышцы пресса у вас хорошо развиты и вам требуется увеличить нагрузку, этот вариант подойдет как нельзя лучше.

Техника та же, что и в предыдущем упражнении. Нюанс таков: на каждую ногу прикрепляется утяжелитель (стандартный на креплениях). В качестве альтернативы можете удерживать стопами гантель. Вес гантели подбирается индивидуально.

Поднимайте ноги на угол более 60 градусов или менее 45. Смысл упражнения теряется. Когда ноги подняты выше – происходит расслабление мышц. Ниже – мышцы не достигают пикового напряжения.

 

Как развить силу пресса, накачать объем кубиков и увеличить выносливость

Следует понимать, что накачать сразу и то, и другое – невозможно. Для достижения каждой цели тактика будет своей.

Сила и объем

Данное упражнение, само по себе в сольном исполнении мало подходит для создания рельефного пресса. Для достижения выраженных результатов необходимо сочетать его с другими упражнениями для мышц живота. Это могут быть:

Отметим, что при выполнении упражнений на пресс, в частности, подъемов ног лежа объем и силу можно увеличить за счет соблюдения следующих правил:

• Количество подходов 3–4.
• Повторений в каждом подходе 10–12.
• Используем максимальные веса (такие, когда вы можете сделать с правильной техникой 10–12 повторов, не более).
• Добавляем нагрузки. Чувствуете, что можете больше, и техника при этом не будет страдать? Увеличиваем. Постепенно, спешка ни к чему!

Выносливость

Здесь все намного проще. Делаем максимально возможное число повторений в положении лежа в ускоренном варианте. Двух подходов вполне хватит для расширения границ выносливости пресса. Работаем через жжение в мышцах.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

В качестве зарядки, 1–2 подхода по 10 повторений можно делать ежедневно по утрам. Без веса, начинать с поочередного поднятия ног. По самочувствию переходить на одновременное поднятие. Веса не использовать.

Для развития силы и кубиков – достаточно 2 раза в неделю. Помните, это лишь одно из нескольких упражнений, поэтому для достижения данной цели нужно выполнять и другие упражнения.

Для развития выносливости – можно тренироваться каждый день. Причем 2 раза в неделю делать максимальное число повторений. В остальные дни – 2–3 подхода по 30 раз. Для начинающих достаточно всего 2–3 раз в неделю. Поверьте, эффект будет заметен.

Частые ошибки

Ниже приведены наиболее популярные ошибки, которые допускает большинство людей.

• Отрыв корпуса от пола вслед за ногами. Данное упражнение подразумевает только поднятие ног – спина лежит на полу.
• Отсутствие коврика, выполнение упражнения на холодном полу. Пренебрегая этой, казалось бы, мелочью, вы вредите здоровью. Во-первых, приобретите полимерный мягкий коврик. Во-вторых, обеспечьте отсутствие сквозняка.
• Выполнение упражнения рывками. Если повторять движения очень быстро – получается хаотичное сокращение мышц всего тела. Возникает инерция, на гашении которой тратится много нужных сил. Соблюдайте скоростные режимы.
• Отсутствие задержки в поднятом состоянии. Это допустимо, если ваш пресс пока еще слаб. Для увеличения эффективности рекомендуется задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
• Бросание ног на пол после поднятия. Каждое движение должно производиться плавно и под контролем мускулатуры. При использовании весов можно получить растяжение (в случае с прессом редко, но бывает).
• Слушайте свой организм. Если вам больно – прекратите делать упражнение. Попробуйте в другой раз. Если и в другой раз больно – уменьшите нагрузку. Обычно болит спина, когда сразу начинают поднимать обе ноги.
• Угол сгибания ног должен определяться вашими силовыми способностями и растяжкой. Стремитесь к прямым ногам.
• Если вы поели, выждите минимум час. На полный желудок заниматься вредно и тяжело.

Как и в любой тренировке, при работе на пресс следует соблюдать принцип постепенности. Если ваше тело не знало ранее физической нагрузки — начните с самого простого варианта. То есть начинайте с подъемов одной ноги, и если это удается вам легко – переходите к поднятию обеих ног.

Для комплексной проработки пресса рекомендуется совмещать подъемы ног с упражнениями, при которых работает преимущественно верхний сегмент прямой мышцы.

Подъем ног в висе на перекладине – прокачиваем пресс

Подъем ног в висе по праву можно назвать одним из самых эффективных упражнений на пресс. Оно выполняется на турнике или перекладине, относится к разряду продвинутых и подходит людям, имеющим хорошую спортивную подготовку, которым простые скручивания уже не так интересны. Упражнение имеет три вариации, отличающиеся по уровню сложности – это подъем коленей, подъем ног выше параллели с полом и, наконец, поднятие прямых ног к самой перекладине.

Особенности упражнения

Подъем ног в висе на перекладине прекрасно прорабатывает весь пресс, максимальным образом нагружая нижний участок прямой мышцы живота. Как правило, именно нижнюю часть пресса проработать сложнее всего, и если сверху кубики прорисовываются довольно быстро, то красивый рельеф снизу – задача не столь тривиальная.

Помимо прямых мышц живота, задействуются внешние и внутренние косые. Если вы будете делать подъемы ног в висе, добавив скручивания корпуса в стороны, то есть с поворотом коленей вправо-влево, то повысите нагрузку на эти мышечные группы. Также в движении участвуют мышцы сгибатели бедра. Они поднимают ноги из нижнего положения до 30–45 градусов. А после 45 градусов уже активно включается пресс.

Кроме мышц живота статическую нагрузку испытывают руки, плечи и спина. Для выполнения упражнения необходимо иметь достаточно крепкую поясницу. Если руки у вас слабоваты (хват быстро ослабевает) вы можете использовать специальные лямки для закрепления кистей на перекладине.

Каких-либо особых противопоказаний к выполнению данного упражнения нет, в том случае, если у вас не было травм, вызывающих болевые ощущения во время выполнения движения. В таком случае лучше не экспериментировать, и заменить подъем ног в висе, скажем, на обратные скручивания на полу или на скручивания на наклонной скамье.

Что касается места подъемов ног или коленей в висе в комплексной тренировке на пресс, то это упражнение выполняется первым, как наиболее тяжелое и утомительное. Затем можно поставить скручивания, подъемы корпуса и ног лежа в разных вариациях.

Техника выполнения

Как уже было сказано, упражнение имеет три степени сложности: попроще (подъем ног согнутых в коленях), классика (ноги прямые или чуть согнутые) и посложнее (прямые ноги поднимаются до самой перекладины).

Рассмотрим универсальную технику выполнения движения, а какую именно вариацию выбрать каждый спортсмен определяет сам, в зависимости от своего уровня физической подготовки.

1. Исходное положение – вис на перекладине или турнике с прямыми руками и ногами. Высота перекладины должна быть такой, чтоб ногами вы или слегка касались пола или (лучше) чтобы не касались его вообще. Руки при выполнении упражнения играют роль сцепки с перекладиной, то есть в движении не участвуют. Копчик слегка подкрутите вперед, ощутив, что пресс напрягся.
2. На выдохе поднимите ноги и подкрутите таз вперед. Угол между корпусом и бедрами должен быть меньше 90 градусов, независимо от того, поднимаете вы колени или прямые ноги. То есть бедра поднимаются выше параллели с полом, а таз подкручивается вперед. Кстати, абсолютно прямые ноги поднять будет крайне сложно, если у вас недостаточная растяжка задней поверхности бедер. Поэтому, как правило, большинство спортсменов поднимают ноги не полностью прямыми, а чуть согнутыми. В верхней точке задержитесь на пару секунд.
3. По возможности медленно опуститесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Чем выше вы поднимаете ноги, и чем ноги при этом прямее, тем больше нагрузка на пресс. Максимального напряжения мышц живота потребует подъем ног к самой перекладине. В этом случае значительную нагрузку получают все участки прямых мышц живота, а не только их нижняя область.

Если вы хотите дополнительно загрузить косые мышцы, добавляйте скручивания корпуса из стороны в сторону, то есть разворачивайте колени вправо-влево при каждом подъеме.

Стремитесь выполнить не менее 15–20 повторов в 3–4 подхода. Поначалу это будет сложно, поэтому делайте столько повторов, сколько сможете.

Полезные рекомендации

Одной из первых рекомендаций можно считать совет не раскачивать корпус слишком сильно при выполнении движения.

Вы можете немного отвести ноги назад в нижней точке, чтобы легче преодолеть начальную фазу подъема ног, когда работают в основном сгибатели бедра, а не пресс. Но сильное раскачивание и закидывание ног наверх по инерции сделает упражнение пустой тратой времени.

Также можно отметить следующие моменты:

• Поднимайте бедра выше 90 градусов, то есть выше параллельного полу положения.
• Не забывайте про подворачивание таза вперед при выполнении упражнения. Именно такие дополнительные скручивания помогут вам максимально задействовать мышцы пресса.
• Поработайте над растяжкой задней поверхности ног. Это позволит вам выполнять упражнение с большей амплитудой.

В заключение следует отметить, что любые упражнения на пресс, будь то подъемы ног в висе, скручивания на полу, в тренажере или на римском стуле дадут эффект, если выполнять их регулярно и до ощущения сильного жжения в мышцах. Вооружитесь терпением, работайте над собой и тогда успех непременно будет достигнут!

Подъем ног в висе на турнике — в чем польза и как делать правильно?

Среди всех упражнений для тренировки пресса подъемы ног на турнике отличаются особой эффективностью. Мышцы живота постоянно находятся в напряжении и вынуждены справляться с тяжестью ног — причем, может варьироваться как степень нагрузки, так и акцент на определенной зоне пресса.

Освоив правильную технику подъема ног, вы прочувствуете работу мышц живота и сделаете свои тренировки более результативными. Речь не только о создании кубиков. Подъемы ног в висе развивают силу брюшной мускулатуры, важной для стабилизации позвоночника.

// Подъемы ног в висе

Подъем ног в висе — одно из ключевых упражнений для прямых и косых мышц живота. Основная нагрузка приходится на верхнюю и нижнюю часть прямой абдоминальной мышцы – по сути, никакие другие упражнения не способны развить нижнюю часть живота так, как это делают подъемы в висе.

Сохранение постоянной нагрузки на мышцы пресса – вот что самое ценное в подъемах ног на турнике или на перекладине. Даже когда вы просто висите, мускулатура корпуса находится в напряжении. Совмещение статичной нагрузки с подъемами ног обеспечивает максимальную работу пресса.

Подъем ног в висе также позволяет растянуть мышцы спины. Это повышает их прочность, эластичность и оказывает укрепляющий эффект на позвоночник.  Кроме этого, упражнения на турнике могут быть полезны для профилактики образования паховых и пупочных грыж.

// Читать дальше:

Нижний V-образный пресс

Технически правильное выполнение подъемов ног в висе вовлекает в работу как нижнюю часть прямой мышцы живота, так и нижнюю часть наружной косой мышцы, что обеспечивает развитие так называемого «пояса Адониса» — характерной V-образной линии мускулатуры в нижней части корпуса.

Для прокачки этой группы мышц уделяйте внимание не столько подъему ног — сколько их опусканию вниз. Делайте это максимально медленно, чувствуя напряжение низа живота. Плюс, замирая на 1-2 сек в финальной точке движения, вы повышаете нагрузку на пресс.

Выполняя движение правильно, вы должны почувствовать работу абдоминальных мышц при медленном опускании ног. Если вы делаете все верно, то уже через две-три недели выполнения упражнения вы заметите ощутимое укрепление нижнего пресса — особенно при совмещении с упражнением планка.

// Читать дальше:

Подъемы ног — советы новичкам

Механика движения ног при подъеме в висе повторяет механику подъемов ног лежа. Новичкам рекомендуется начинать именно с такой вариации — это позволит научиться вовлекать мышцы живота в работу. В противном случае упражнение на турнике может быть слишком сложным.

Чтобы акцентировать нагрузку на пресс, необходимо поднимать ноги осознанным усилием брюшных мышц — а само движение осуществляется за счет подкручивания тазом. При этом, как бы вы не старались изолировано работать прессом, в начальной фазе движения все равно участвуют мышцы бедра.

В упражнении обращайте внимание на скорость опускания ног. Это нужно делать плавно и подконтрольно. Медленный темп существенно усложнит опускание ног и добавит нагрузку на пресс.

Подъемы ног на турнике

В упражнениях на пресс не имеет значение количество повторений. Здесь важно акцентировать все внимание на технике и чувствовать работу мышц живота. Выполнение одного подхода должно занимать примерно 30 секунд. Отдых между подходами – 45 секунд.

Выполнять подъемы ног можно разными способами. Мы рассмотрим 3 основных варианта и начнем с самого простого:

1. Подъем колен

Это облегченный вариант подъема ног на турнике. Рекомендуем начать с него, а уже потом переходить к более продвинутым упражнениям.

Исходное положение — держитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Живот должен быть втянут, а колени слегка согнуты. Напрягите мышцы пресса и на вдохе подтяните колени к груди. Движение должно происходить за счет скручивания тазом.

Затем медленно опустите ноги, чтобы  в мышцах пресса сохранялось напряжение.

2. Подъем прямых ног

Принцип движения такой же, как в подъеме колен. Однако здесь ноги должны находиться в прямом положении. Более продвинутым спортсменам рекомендуем поднимать ноги выше прямого угла. Идеально, если доставать ногами до перекладины.

В подъеме ног исключите любую инерцию и раскачку. Работают только пресс и тазобедренный сустав. В завершении каждого подхода вы почувствуете характерное жжение мышц живота, особенно в нижней части.

3. Уголок со сгибанием коленей

Статодинамическое упражнение для тренировки пресса. Поднимите прямые ноги на 90 градусов и зафиксируйте таз в этом положении. Затем подтяните колени к туловищу и снова выпрямите. Все это время удерживайте таз в одном положении.

С той же эффективностью упражнение можно выполнять на брусьях. В этом случае статичную нагрузку еще получают трицепсы, грудь и передние пучки дельтовидных мышц.

При выполнения подъема ног до горизонтали в работу включены скорее передние мышцы бедра, а не мышцы пресса. Мышцы живота включаются в работу лишь при подъеме ног выше уровня горизонтали и только при условии одновременного подъема таза.

Идеальное положение в нижней точке движения — ноги под углом девяносто градусов к туловищу (согнутые колени — легкий вариант, прямые ноги — сложный вариант), идеальное положение в верхней точки движения — колени касаются груди.

Как повысить интенсивность тренировки пресса?

Мышцы живота быстро адаптируются к нагрузке, поэтому ее необходимо постепенно увеличивать. Используйте утяжелители для повышения интенсивности тренировки на пресс. Даже плюс 1-2 килограмма на каждой ноге дадут ощутимую нагрузку. Это могут быть специальные утяжелители на застежках или гантель, зажатая между стоп.

Сочетание двух упражнений без отдыха – это тоже эффективный способ увеличить тренировочную нагрузку. Например, сразу после подъема прямых ног, выполните еще несколько подъемов коленей. Мышцы живота окажутся не готовы к новой нагрузке и тем самым получат стимул к росту.

Ошибки в подъемах ног на турнике

1. Раскачка. Даже легкая раскачка снижает тренировочную нагрузку и эффективность упражнения. Поэтому старайтесь держать тело в статичном положении. Не пытайтесь рывком поднять ноги и не допускайте инерцию в плечах.

2. Подъем бедрами. Если выполнять подъемы только за счет силы ног, то мышцы пресса практически не получают необходимую нагрузку. В любом случае бедра участвуют в начальной фазе движения, но затем всё движение нужно выполнять усилием пресса.

3. Быстрое опускание ног. Когда вы опускаете ноги, мышцы кора все равно находятся под нагрузкой. Поднимайте и опускайте ноги в медленном темпе. Лучше сделать меньшее количество повторений, но соблюдать правильную технику.

4. Запрокидывание головы. Смотрите прямо и держите голову в одном положении. Лишние дёргания создают инерцию, а это мешает правильной технике выполнения упражнения.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Подъемы ног на турнике можно смело включать в список упражнений для тренировки пресса. Старайтесь качать брюшные мышцы 2-3 раза в неделю и чередуйте разные упражнения для достижения максимального прогресса в тренировках.

// Автор: Роман Кононов @tiktok

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  17 февраля 2021

техника, варианты, группы задействованных мышц, интерсеные факты

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Подъемы ног в висе — это базовое упражнение для проработки пресса. Оно сочетает простоту и универсальность с большой эффективностью.

Для его выполнения будет достаточно простой перекладины, при этом подъемы в висе не только помогут создать мощный пресс, воздействуя в первую очередь на его нижнюю часть, но и позволять укрепить ноги, руки и мышцы кора.

Упражнение может стать частью тренировочной программы, главной целью которой является похудение.

В этой статье вы найдёте всю необходимую информацию о подъёме ног в висе.

Какие мышцы работают

Живот — самая проблемная зона как у женщин, так и у мужчин. Как известно, для того, чтобы сжечь жир в организме, необходимо нормализовать питание и выполнять регулярные кардиотренировки.

Но упражнения на пресс также помогают устранить лишний вес на животе. Их регулярное выполнение позволяет улучшить кровообращение в этой области, в итоге жир будет сгорать быстрее.

При подъеме ног в висе задействованы:

• прямая мышца живота;
• косые мышцы;
• мышцы передней поверхности бедер;
• мышцы-сгибатели кистей;
• широчайшие мышцы.

Варианты выполнения упражнения

Есть три основных варианта:

• стандартный: подъем ног выполняется на перекладине, в этом случае необходимо прилагать усилие, чтобы сохранять корпус неподвижным во время выполнения подхода, не допуская раскачки;
• подъем ног на шведской стенке: в этом случае спина упирается в стенку, что дает возможность полностью сконцентрироваться на проработке целевых мышц, не отвлекаясь на стабилизацию корпуса, такой вариант особенно хорош для начинающих.
• еще один вариант — использовать вместо шведской стенки брусья, которые также обеспечивают надежную фиксацию поясницы.

Ноги во время выполнения упражнения можно сгибать или держать прямыми. Первый вариант проще, он хорошо подойдет для начинающих.

Он предполагает, что колени расположены выше таза, когда ноги подняты вверх, при этом голени висят вертикально. Подъем прямых ног сложнее, это отличное упражнение для продвинутых атлетов.

Также можно добавить к вертикальному движению боковое скручивание. Такой способ выполнения упражнения позволит хорошо нагрузить косые мышцы живота, чтобы сделать торс мощным и крепким.

Варианты хватов

Упражнение можно выполнять как с прямым, так и с обратным хватом. Эти варианты отличаются характером нагрузки на руки, плечи и мышцы спины. Какой из них выбрать — по большей части дело вкуса.

Техника выполнения

На первый взгляд техника этого упражнения очень проста:

• ухватитесь за перекладину, свободно вытянув ноги вниз;
• на выдохе быстро, но без рывков подтяните колени к груди, сгибая ноги под углом больше 90 градусов;
• на вдохе плавно опустите ноги;
• сделайте необходимое количество повторений, затем отдохните и приступайте к следующему подходу.

На самом деле сделать нужное количество повторений подъема ног довольно сложно. Корпус при его выполнении должен быть неподвижен. Ноги необходимо поднимать плавно, без рывков, за счет мощного выдоха, при этом вы должны чувствовать, как работает пресс.

Распространенные ошибки

К распространенным ошибкам относятся:

• раскачка корпуса во время выполнения упражнения;
• выполнение подъемов ног с рывками;
• неправильное дыхание.

Как было отмечено выше, при выполнении упражнения на перекладине необходимо не допускать раскачки корпуса. Ноги нужно поднимать быстро, но без рывков, за счет мощного выдоха, при этом мысленно концентрируясь на работе пресса.

Не бойтесь дышать громко, даже если вы занимаетесь в зале — именно мощный выдох во время подъема ног позволит нагрузить мышцы живота по полной.

Если выполнять упражнение в неправильной технике, эффект от него будет минимальным.

Тем, кто не может делать подъемы ног на перекладине, необходимо выполнять это упражнение на шведской стенке. Другой вариант — заменить его подъемами ног лежа или другими упражнениями для проработки пресса.

Интересные факты

Американские ученые из Сан-Диего провели исследования, чтобы определить самые эффективные упражнения для проработки пресса.

Они использовали электромиограф, чтобы оценить нагрузку, которую дают животу самые популярные упражнения для проработки пресса.

В Топ-7 упражнений, который они составили по результатам тестирования, подъем ног в висе занял второе место. На первом оказалось упражнение «велосипед». Согласно результатам ученых, подъем ног в висе на 112% эффективнее обратного скручивания, которое находится на седьмом месте в этом рейтинге эффективности.

Впрочем, еще до исследования американских ученых подъемы ног в висе всегда входили в различные рейтинги лучших упражнений для пресса.

Они традиционно считались самым эффективным способом прокачки нижней части прямой мышцы живота, что и подтвердила электромиография.

Подъем ног в висе — это самое энергозатратное и тяжелое упражнение для пресса. По этой причине оно подойдет далеко не всем — женщины и новички могут либо отложить его включение в свою тренировочную программу, либо не выполнять.

Есть много других упражнений на пресс, которыми его можно заменить. Также подъемы в висе имеют и противопоказания — травмы плечевых суставов и проблемы с поясницей.

Женщинам также нужно обратить внимание, что это упражнение нагружает косые мышцы, поэтому его включение в тренировочную программу может привести к тому, что талия исчезнет, в результате торс станет похож на мужской.

Если же вы все-таки решите делать подъемы в висе, следите за правильной техникой во время всего подхода.

Лучше сделать небольшое количество повторений качественно, чем много повторений с нарушениями техники, такими, как раскачка корпуса и подъем ног с рывками.

Интересное видео

Также можно выполнять это упражнение, используя петли:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Подъем ног в упоре на пресс: популярные ошибки

Подъем ног в упоре — не менее популярное упражнение, чем скручивания на пресс. И как и в скручиваниях, здесь у тебя есть серьезные шансы совершить ошибку. Многие из них ведут к тому, что во время подъемов ног в упоре твои абдоминальные получают недостаточную нагрузку, а всю работу делает, например, пояснично-подвздошная мышца. В итоге вместо мышц пресса ты будешь прорабатывать что-то совсем другое. И это не самое худшее, что может произойти при нарушении техники. Разбираем популярные ошибки.

#1 Таз не отрывается от спинки тренажера

С точки зрения биомеханики главная функция абдоминальных мышц — приведение таза к груди. Значит, для проработки пресса нужно вести бедра по направлению к грудной клетке. Такая амплитуда движения возможна, если твой таз будет уходить вперед вверх, отрываясь от спинки тренажера. В противном случае мышцы пресса будут минимально участвовать в упражнении, а основную нагрузку на себя заберут сгибатели бедра

Решение: отрывай таз от спинки и подавай его чуть вперед и вверх, чтобы при максимальном сокращении пресса наблюдателю со стороны была видна твоя пятая точка. Старайся, чтобы бедра шли по направлению к грудной клетке.

#2 Не бросай ноги вниз

Многие бросают ноги вниз в негативной фазе движения. Такая техника ведет сразу к двум последствиям:

• Абдоминальные перестают работать в негативной фазе движения, то есть они включаются в работу только в половине упражнения.
• Корпус может начать раскачиваться. В этом случае за счет инерции твои абдоминальные будут слабее включаться в работу даже при подъеме ног.

Решение: возвращай ноги в нижнюю позицию медленно и подконтрольно. Постарайся почувствовать мышцы пресса в негативной фазе движения. В нижней точке мышцы пресса должны оставаться напряженными.

#3 Не раскачивай корпус

Некоторые упрощают упражнение, раскачивая корпус как маятник. В этом случае из-за инерции абдоминальные нагружаются недостаточно хорошо.

Ошибка может быть связана со слишком высоким темпом упражнения, тем, что ты бросаешь ноги в негативной фазе или заводишь их слишком далеко назад за вертикальную стойку тренажера.

Решение: снижай темп упражнения, выполняй его на порядок медленнее. Старайся не заводить ноги назад за вертикаль стойки. Если хочешь, можешь слегка помочь себе корпусом, но только на последних повторах, когда без читинга ты точно не в состоянии выполнить упражнение.

#4 Не делай упражнение с прямыми ногами

Упражнение создает комперессионную нагрузку на позвоночник и поясницу, если ты выполняешь его с абсолютно прямыми ногами. Частое его выполнение с такой техникой может привести к травме.

Решение: твои ноги должны быть согнуты в коленях в течение всей траектории движения. Не выпрямляй их, особенно если у тебя были травмы поясницы или ты новичок в спортзале, и она недостаточно хорошо окрепла.

#5 Не провисай в плечах

Провисание в плечах — тоже достаточно популярная ошибка. В этом случае корпус вжимается в спинку тренажера, подбородок смотрит вниз, а угол в локтях может измениться с прямого на более острый.

Решение: правильно займи исходную позицию. Смотри перед собой, угол в локтях — 90 градусов, плечи не должны быть прижаты к ушам.

Правильная техника

В идеале твоя техника упражнения должна выглядеть так:

Как делать подъемы ног | Преимущества, инструкции и варианты

Если у вас есть хотя бы мимолетный интерес к созданию прочного ядра или лепке шести кубиков, вы, вероятно, уже слышали, что приседания и скручивания — не лучший способ чтобы добиться этого. Для этого есть несколько причин, но одна из самых важных заключается в том, что они мало помогают проработать нижнюю часть живота, поэтому даже если вы делаете приседания каждый день, у вас больше шансов получить четыре пакета, чем полный. шесть.

К счастью, существует множество эффективных упражнений на нижний пресс, которыми вы можете завершить свой основной распорядок, и одно из самых лучших из них — подъем ног.Это простое, но чрезвычайно эффективное упражнение, которое часто кажется легким при первом повторении, а затем совершенно невозможным при повторении.

Помимо проработки нижней части пресса, подъем ног также улучшает силу и гибкость бедер и поясницы, что является значительным преимуществом для тех, кто много времени проводит сидя за столом.

Читайте наше полное руководство о том, как сделать идеальный подъем ног. Как только вы освоите его, переходите к сложным вариантам, которые вы можете использовать, чтобы подтвердить свой статус легенды подъема нижних конечностей.

Как делать подъемы ног

Начните с того, что лягте на пол или коврик. К сожалению, отсюда становится сложнее. Лягте ровно, руки по бокам и вытяните ноги рядом друг с другом, затем поднимите эти ноги. Даже если вы не можете удерживать их идеально неподвижными, держите ноги как можно более прямыми и поднимайте их, пока они не будут указывать на потолок или как можно ближе. Убедитесь, что пальцы ваших ног заострены.

Затем опустите их обратно, стараясь сохранять размеренность своих движений.Обратный путь должен проходить в том же темпе, в котором вы поднимали ноги. Опускайте их, пока они не зависнут над землей, а затем снова поднимите. Сделайте три подхода по 10 повторений или просто сделайте столько подъемов, сколько сможете — сохраняя постоянный темп — в установленное время как часть цикла.

Если вы изо всех сил пытаетесь сделать хотя бы 10 традиционных подъемов ног, вы можете немного облегчить движение, согнув ноги под прямым углом во время подъема. Когда ваши бедра окажутся перпендикулярно вашему телу, попробуйте выпрямить ноги так, чтобы они смотрели в потолок.

Хороший способ убедиться, что ваши движения устойчивы, и проверить свои способности поднимать ноги — это включить метроном и выполнять упражнение в такт. На скорости 50 ударов в минуту вы должны поднимать на один удар и опускать на второй. Попробуйте придерживаться ритма в течение минуты, отдохните 30 секунд и повторите снова.

Варианты подъема ног

Подъем одной ноги

Как объяснялось выше, один из способов облегчить подъем ноги — это сгибать колени во время движения, но другой менее сложный вариант — поднимать одну конечность за раз.Сохранение одной ноги на земле поможет стабилизировать ваше тело, когда вы поднимете другую ногу, так что вы сможете сосредоточиться на совершенствовании своей формы.

Подъем ноги с набивным мячом

Добавьте дополнительную нагрузку для пресса, бедер и приводящих мышц (внутренняя поверхность бедер), зажав набивной мяч между ступнями.

Подъем ног с отягощением

Как и в большинстве упражнений, вы можете усилить подъем ног, добавив некоторый вес. В этом варианте вы держите гантель или песочницу между ног во время выполнения упражнения.Держите вес легким, потому что действительно не нужно много времени, чтобы поднять ногу было действительно очень сложно, а также вы не хотите, чтобы тяжелая гантель соскользнула, когда вы держите ее с ногами, полностью вытянутыми над промежностью.

Подъем ноги на станции для отжиманий

Если вы хотите поднять ногу в воздухе, но еще не совсем готовы попробовать поднять ногу в висе, направляйтесь к станции для отжима. Вы будете усерднее работать над корпусом, чтобы туловище оставалось неподвижным, а руки и плечи тоже получили бы тренировку.Поддерживая себя обеими руками, которые должны быть вытянуты по бокам, поднимите ноги прямо перед собой, затем снова медленно опустите их. Если это оказывается слишком сложно, вы можете вместо этого согнуть ноги и поднять колени.

Подъем ног в висе

Этот вариант такой же сложный, как и подъем ног, включает в себя подвешивание на перекладине или гимнастических кольцах, когда вы поднимаете ноги, пока они не станут параллельны земле. Опять же, вы можете начать с сгибания ног и поднятия коленей к груди, чтобы подготовиться к полноценному упражнению, и также стоит сначала попробовать несколько мертвых висов, чтобы убедиться, что у вас есть верхняя часть тела и сила захвата, которую нужно удерживать. поднимайтесь, поднимая ногу.

Подъем колена в висе

Если вы готовитесь к подъему ноги в висе или на середине их набора и понимаете, что у вас нет сил, чтобы пройти до конца, попробуйте поднять висящее колено. Повесьте на перекладине хватом сверху вниз. Медленно подтяните колени вверх, пока бедра не станут параллельны земле, затем медленно опустите их. Это по-прежнему отличный прием для тренировки пресса, но не такой сложный, как подъем ноги в висе.

Подъем с гархаммером

Подъем коленей и ног в висе — отличные упражнения для тренировки кора, но подъем с гархаммером вносит одну корректировку, которая делает его еще более эффективным — если вы можете справиться с этим.Поднимая и ногу, и колени, вы вытягиваете ноги под собой после каждого повторения, что снимает напряжение в прессе; с подъемом с гархаммером вы не получите этого перерыва, потому что вы никогда не разгибаете ноги полностью, пока не закончите подход.

Повесьте на перекладину хватом сверху. Согните ноги и поднимите колени так, чтобы бедра стали параллельны земле. Это исходное положение для упражнения. Поднимите колени как можно выше к груди, затем медленно опустите их, пока бедра снова не станут параллельны земле.Не удивляйтесь, если вы сделаете удар раньше в подходе, чем ожидаете, потому что поддерживать такое напряжение в основных мышцах — это жестоко. Вы всегда можете переключиться на стандартный подъем колен в подвешенном состоянии на полпути, если вам действительно нужно расслабление.

Подъем ног лежа с упражнением «Жим от груди» • Julie Lohre

Жим штанги лежа с подъемом ноги лежа

Начните с того, что лягте на пол или скамью и расположите штангу так, чтобы ваши глаза были прямо под перекладиной.

Расположите руки равномерно на ширине плеч.

Примите положение полого тела (пальцы ног наведены, пресс и квадрицепсы сжаты) перед перемещением штанги.

Оказавшись в этом положении, поднимите штангу над грудью, если она идет со стойки, затем опустите штангу полностью вниз, касаясь груди (прямо вокруг грудины), одновременно двигая ногами (пока они полностью прямые) движением вверх, чтобы сформируйте угол в 90 градусов от бедер к верхней части тела.

После того, как вы достигли вершины подъема ноги и полного опускания в жиме лежа, резко нажмите со штангой вверх, позволяя ногам опускаться контролируемым и медленным движением.

Это одно полное повторение жима штанги с подъемом ног.

Повторяйте эту схему, пока не выполните заданное количество повторений.

Если вы начали терять форму во время упражнения, остановитесь и либо отдохните, либо уменьшите сопротивление.

Совет: все время нужно сохранять напряжение в прессе.

Стенограмма видео:

Привет, ребята, я покажу вам, как делать жим штанги лежа с подъемом ног лежа.Так что это потрясающая комбинация. Движение груди в животе. Вы можете делать это на полу, или вы можете установить скамью и делать их прямо после жима лежа. Итак, я начну со штанги. Раскатывайтесь и спускайтесь.

Давайте возьмемся за штангу. Сначала поднеси его к моим бедрам. Итак, когда я откатываюсь назад, я собираюсь сделать штангу или жим. Так что жмите здесь над головой. И это движение будет работать над большим прессом. Я вытащу ноги прямо. И когда я поднимаю ноги вверх, я опускаю штангу.Грудь вверх и вниз. Вверх.

Одна вещь, которую вы хотите убедиться здесь, — это то, что вы не выгибаете спину и не позволяете ей оторваться от использования инерции, когда вы поднимаете ноги. Хорошо, держи нижнюю часть спины прижатой. Опускайте ноги только настолько, чтобы вы могли удерживать нижнюю часть спины прижатой к земле. А если вам это покажется слишком сложным, смело завивайтесь. Чтобы согнуть колени, вместо того, чтобы опускать их прямо. Хорошо, это жим штанги с подъемом ног лежа.

Подъемники для ног | Тренировка подъема ног для бегунов

Подъем ног — это обычное упражнение на мышцы кора. И хотя базовая версия эффективна, добавление ее почти к каждой силовой тренировке может стать скучным и повторяющимся занятием. Введите: Варианты подъема ног.

Эти альтернативные версии проверенного на практике подъема ног не только оживят повседневную тренировку, но и активизируют мышцы, необходимые для наилучшего бега, когда дело касается тренировок на треке, темповых пробежек, длинных пробежек и т. Д. и восстановление запускается.Вот почему Эмбер Рис, старший тренер Barry’s в Нью-Йорке и соучредитель Brave Body Project, создала следующую схему.

«Подъем ног — отличное упражнение, которое можно добавить к тренировке любого бегуна», — рассказывает Риз « Runner’s World ». «Они нацелены на нижнюю часть живота, сгибатели бедра и квадрицепсы, которые напрямую связаны со скоростью, выносливостью и силой каждого бегуна. Когда вы [в бегах], последнее, о чем вы хотите беспокоиться, — это то, что ваши ноги сдаются раньше вас.”

Вы можете закрепить эту схему в конце бега, чтобы получить дополнительный импульс, или добавить ее к любой силовой тренировке.

Как это делать: Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд с 10-секундным отдыхом между упражнениями. Повторите схему дважды, отдыхая по мере необходимости перед началом второго круга. Рис демонстрирует каждое движение, чтобы вы научились правильной форме.

Коврик для упражнений не является обязательным (но рекомендуется).

Получите полный доступ к велоспорту, чтобы получить больше тренировок, подобных этой! 💪

---

Подъем ног с согнутыми коленями

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте пятки на пол, руки опущены по бокам.Включите корпус и поднимите обе ноги вверх, пока они не окажутся под углом 90 градусов. Опустите ноги вниз, пока пятки не коснутся земли. Повторить.

---

Попеременный подъем ног

Лягте лицом вверх, заведите руки за голову и вытяните левую ногу прямо к потолку, а правую ногу приподнимите на несколько дюймов над землей. Поднимите голову, шею и плечи над землей. Включите корпус и поднимите правую ногу так, чтобы она оказалась рядом с левой ногой, корпус образовал угол 90 градусов. Опустите левую ногу на несколько дюймов над землей, затем снова поднимите ее.Повторить.

---

Двухуровневый подъем ног

Лягте лицом вверх в полую позицию, ноги на расстоянии нескольких дюймов от земли, плечи от земли, руки по бокам. Включите корпус и поднимите ноги на несколько дюймов, затем сделайте паузу, затем поднимите ноги еще на несколько дюймов, пока они не окажутся под углом 90 градусов. Вернитесь назад и дважды вернитесь в исходное положение. Повторить.

---

Подъем ног с подъемом бедра

Лягте лицом вверх, ладони на земле, а ступни парят на несколько дюймов над землей. Включите корпус, чтобы поднять обе ноги прямо вверх, чтобы ваше тело образовало угол в 90 градусов.Включите корпус и ягодицы, прижмите ладони к земле и оторвите бедра от земли. Опустите бедра обратно на землю, затем опустите ноги в исходное положение. Повторить.

---

Подъем ноги с помощью пробкового винта

Лягте лицом вверх, ладони на земле, а ступни парят на несколько дюймов над землей. Включите корпус, чтобы поднять обе ноги прямо вверх, чтобы ваше тело образовало угол в 90 градусов. Включите корпус и ягодицы, прижмите ладони к земле и оторвите бедра от земли. Поднимите бедра, поверните влево, затем вправо.Опустите бедра обратно на землю, затем опустите ноги в исходное положение. Повторить.

---

Ножничный подъемник для ног

Лягте лицом вверх с прямыми ногами и поместите обе руки ладонями вниз по обе стороны бедер для поддержки. Подтягивая пупок к позвоночнику, поднимите плечи с коврика и посмотрите в потолок — поднимите брюшным прессом; не напрягай шею. Поднимите ноги примерно на несколько дюймов от пола и обрежьте их ножницами как можно шире — поднимите правую ногу, затем левую, затем правую и повторите, сделав паузу на полсекунды вверху.

Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

11 упражнений для уменьшения боли в коленях

Лучший способ предотвратить травмы — это гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. С участием некоторые простые случаи боли в коленях, определенные упражнения могут помочь облегчить некоторые эпизоды боли. Помните: никогда не выполняйте никаких упражнений, которые вызывают усиление боли.

Двойное колено до груди

Начните на спине, вытянув ноги.Соедините оба колена вместе и поместите руки ниже области колен на верхнюю часть голени. Альтернативное место для рук — тыльная сторона бедер. Медленно подтяните колени к груди, задержитесь на десять секунд, затем вернитесь в исходное положение.

«Упражнения без отягощения» Упражнение на цикл ног

Начните с того, что лягте на спину обеими ногами вверх.Вытяните обе руки по бокам для равновесия. Начните движение на велосипеде, поставив ноги в воздух. Постарайтесь увеличить амплитуду движений в области коленного сустава, чтобы сгибание каждой ноги переходило от почти прямого и вытянутого к согнутому под углом в девяносто градусов.

Нога ADduction

Как показано, начните с того, что одна ступня должна быть выше стула, а одна ниже — на земле. Поднимите выпрямленную ногу вверх к низу стула.Задержитесь на десять секунд, а затем верните ногу на пол.

Сгибание без веса

Встаньте за стул, используя спинку стула для равновесия. Согните левую ногу под углом примерно девяносто градусов, задержитесь на десять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и сделайте по десять повторений каждой ногой.

Упражнение на полное разгибание колена

Начните с того, что сядьте на стул, достаточно высокий, чтобы колено можно было согнуть под углом в девяносто градусов.Медленно поднимите ногу до горизонтального положения. Задержитесь на пять секунд и медленно позвольте ему вернуться на землю. Повторите с другой ногой. Если можете, сделайте двадцать повторений.

Растяжка лодыжки

Наденьте один конец Sportcord на правую ногу на уровне подъема (не на кончик обуви). Вытяните правую ногу и подтягивайте Sportcord, пока не получите желаемое сопротивление и трудность.Вытяните палец правой ноги вниз, как если бы вы давили на педаль газа в машине. Задержитесь в течение пяти секунд, а затем повторите двадцать раз. Коммутатор

Растяжка одного подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув левую ногу и согнув правую ногу, как показано. Вытянув обе руки, потянитесь к пальцам левой стопы. Не подпрыгивайте, просто медленно растягивайтесь.Постарайтесь удерживать растяжку в течение десяти секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений, прежде чем сменить ногу.

Растяжка колена

Начните со слегка согнутой правой ноги, как показано на рисунке, и положите левую ногу поверх другой. Возьмитесь за правую ногу за заднюю часть бедра и потяните к груди, пока правая нога не станет прямо вверх, но не дальше.Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите. Сделайте по десять повторений каждой ногой. Прекратите, если упражнение причиняет еще большую боль больному колену.

Упражнение с поднятием прямых ног

Начните с положения лежа на спине, согнув левую ногу вверх. Правую ногу держите полностью вытянутой. Медленно поднимите правую ногу примерно на 45 градусов, удерживая ногу прямо.Задержитесь на пять секунд, а затем медленно опуститесь в ровное положение покоя. Необязательно поднимать ногу прямо под углом девяноста градусов, так как самый сложный диапазон движений — это первые два фута от земли. Повторить двадцать раз. Переключитесь на левую ногу.

Растяжка грушевидной мышцы с прямыми ногами

Лягте на спину, как показано. Поднимите левую ногу и проведите ею поперек тела, стараясь, чтобы она коснулась земли правой рукой.Плечи прижать к земле. Задержитесь на двадцать секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Сделайте по десять повторений каждой ногой.

Горизонтальное поднятие прямых ног со стулом

Используйте два стула или стул напротив дивана. Сидя, вытяните ногу так, чтобы она опиралась на другой стул. Медленно поднимите ногу не более чем на двенадцать дюймов, удерживая ее прямо во время движения.Задержитесь на десять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите по десять раз для каждой ноги.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните, если вы ставите диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Никогда не делайте никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

Стоя, поднимите одну ногу на 90 градусов.

Я изо всех сил стараюсь поднять ноги под углом 90 градусов с прямыми обеими ногами.

Когда ваши ноги так подняты, ваши бедра согнуты. Или, говоря языком гимнастики, ваши бедра сомкнуты (то есть передняя часть бедер сомкнута / согнута).

Вы, наверное, сейчас сидите? Ну, угадайте, что.Это означает, что ваши бедра сомкнуты и пассивно согнуты на максимум. Таким образом, сгибатели бедра, как и поясничные мышцы, становятся чрезвычайно напряженными из-за того, что они часами пассивно застревают в самом напряженном положении. Вот почему сидеть — отстой. Это также отстой, потому что ваши ягодицы в отпуске, а колени согнуты, из-за чего подколенные сухожилия часами находятся в самом напряженном положении в своих . Неудивительно, что у всех нас тугие подколенные сухожилия и мы не понимаем, как активировать ягодичные мышцы.

Если вы избавитесь от всего этого мусора (сделаете растяжку на кушетке) и будете активно работать над возможностью поднять ноги прямо, чтобы развить там реальную силу, то вы сможете пройти этот тест на активную гибкость.

Но если вы не можете делать это упражнение, что ж … вероятно, это из-за многолетнего сидения. И это важная причина того, что поясничная мышца является … основой вашего ядра. Это то, что соединяет поясничный отдел позвоночника с внутренней поверхностью бедер (какое-то безумие, нажмите здесь, чтобы увидеть, как выглядит поясничная мышца).

Дополнительный вопрос: какова растяжка дивана?

Эта растяжка, как никакая другая, открывает переднюю часть бедер. Я делаю это почти ежедневно. Это одна из изолированных растяжек перед шпагатом.(Я начал 90-дневный сплит-челлендж, и моя рутина сплита здесь, если вы хотите стать более гибкой, чем ваша подруга, бвахаха.)

Последующий вопрос: это может звучать глупо, но если мы сидим с закрытыми / укороченными сгибателями бедра весь день, не кажется ли, что было бы легче укоротить сгибатель бедра, когда вытягиваете ногу на 90 градусов ( потому что он уже так привык сидеть согнутым)? Я понимаю, что на самом деле это не тот случай, я просто не понимаю, почему.

Мышца буквально сидит в максимально напряженном положении, и делает это пассивно . То, что он находится в таком положении, не означает, что он укрепляет его.

Вы не находитесь в этом положении весь день, потому что пытаетесь поднять эту мышцу в это положение (как будто вы сидите в положении L). Это самое короткое, максимально сжатое положение, и очень трудно заставить мышцу генерировать даже БОЛЬШЕ мощности (мощности, с которой ей не нужно начинать), когда она находится в конечном диапазоне движения.Вот почему это «активный» тест на гибкость. Активная гибкость означает, что вы не только обладаете гибкостью антагонистических мышц, чтобы занять это положение, но также имеете возможность фактически использовать этот диапазон движений и генерировать силу в этом диапазоне.

Позвольте мне привести хороший пример: просто потому, что вы можете пассивно войти в боковые шпагаты, это означает, что у вас есть пассивная гибкость в ваших приводящих мышцах (внутренних мышцах бедра), чтобы позволить им занять это положение. Но наличие активной гибкости в боковых шпагатах означает, что вы можете контролировать свое погружение в них, а некоторые люди могут даже вытесняться!

Последующий вопрос: если для этого требуется не только гибкость, но и сильный сгибатель бедра, а я знаю, что мой слабый, как мне его укрепить?

Floor L-sit — ваш ответ для развития очень сильных сгибателей бедра.Вот мой учебник L-sit:

Что такое подтяжка ног? Мы спросили экспертов

Подъем ног — это одно из основных упражнений в фитнесе, от которого можно извлечь много пользы: они увеличивают силу и гибкость корпуса, их легко усложнить с помощью модификации, и они могут помочь облегчить боли.

Мы попросили сертифицированного тренера Лену Боззо и фитнес-инструктора Трэвиса Уотсона дать нам 411 для всех видов подъема ног, включая то, что они собой представляют, как их выполнять и кто должен добавлять их в свои тренировки. Читайте, что они говорят.

Знакомьтесь, эксперт

• Лена Боззо — сертифицированный NASM-CPT, тренер TRX, 60-часовой сертифицированный инструктор Barre по скульптуре йоги и тренер по кикбоксингу.
• Трэвис Уотсон — менеджер и инструктор по фитнесу в KickHouse Tucson, а также сертифицированный тренер по питанию.

Что такое подтяжка ног?

Подъем ног — сложное упражнение, предназначенное для работы с нижними и верхними мышцами живота и наращивания силы в этой области; воспринимайте их как обратные скручивания с прямыми ногами.Помимо этого, подъемы ног также являются превосходной тренировкой для улучшения гибкости разгибателей спины и сгибателей бедер.

Форма является ключевым моментом для того, чтобы эффективно поднять ноги, задействовать все нужные мышцы и воспользоваться преимуществами этого упражнения для встряхивания кора. «Со стороны подъем ног может показаться легким движением, но не обманывайте себя», — говорит Боззо. «При правильном и безопасном выполнении это упражнение нацелено на труднодоступные, часто упрямые мышцы нижней части живота, одновременно укрепляя кора и повышая вашу гибкость.”

О последнем стоит подумать тем, кто сидит большую часть дня, что часто приводит к стеснению в бедрах и, возможно, к дискомфорту в пояснице. «Подъем ног — полезное упражнение для борьбы с этой проблемой, и, учитывая, что никакого оборудования не требуется, их можно делать где угодно и в любое время», — говорит Боззо.

Как безопасно выполнять подъем ног

Учитывая жизнеспособность упражнения, подъем ног безопасен для большинства, хотя для правильного выполнения есть несколько ключевых моментов.

«Если вы только начинаете свой путь в фитнесе и все еще наращиваете свои основные силы, лучше всего овладеть основами», — говорит Уотсон. «Начните с того, что лягте на спину, голова и плечи оторваны от земли, руки должны быть рядом или поддерживать поясницу, и поднимать ноги прямо до угла 90 градусов, а затем медленно опускаться вниз».

Самое важное — это положение позвоночника и спины, чтобы защитить себя от ненужного напряжения. «Нижняя часть спины должна все время касаться земли без каких-либо зазоров, что довольно часто является самым сложным для освоения», — говорит Боззо.«Чем ниже вы опускаетесь, тем труднее поддерживать этот решающий контакт с полом». Чтобы увеличить интенсивность, Боззо предлагает парить ногами, не касаясь земли, для большего задействования мышц брюшного пресса.

Какие существуют варианты подъема ног?

Имея в своем распоряжении множество вариантов подъема ног, эту тренировку легко сделать увлекательной и сложной. «Для начинающих некоторые распространенные варианты этого движения — это лечь на спину, оторвав ступни от пола, а колени под углом 90 градусов.Это положение уже создаст более легкую среду, чтобы не было зазоров между вашей спиной и полом. Удерживая обе ноги от земли, медленно опускайтесь и постукивайте по полу одной пяткой, чередуя ноги », — делится Боззо. «Вы также можете варьировать упражнение, изменяя темп, замедляя его, чтобы лучше контролировать движение».

Интенсивность также можно увеличить, добавив сопротивления. «Поместите набивной мяч между ног у лодыжек и медленно опускайте и поднимайте ноги, сжимая вес.Обязательно прижимайте спину к полу без зазоров », — говорит Боззо. Благодаря дополнительному сопротивлению ваш диапазон движений может уменьшиться, а также может уменьшиться глубина, которой могут достичь ваши ноги, пока вы сохраняете хорошую форму.

Другой вариант — вытянуть руки в сторону, образуя Т-образную форму. «Это делает больший упор на мышцы живота», — говорит Уотсон. «Подъем ног также можно выполнять, сидя на возвышенности, с руками, расположенными за спиной, тем самым поднимая туловище сильнее, что может усилить сжатие мышц живота.”

Расширенные вариации

Для более сложных комбинаций подъемов ног Уотсон предлагает выполнять подъемы ног, подвешиваясь на перекладине для подтягивания над головой или удерживая себя на перекладине, уделяя особое внимание всему корпусу и другим группам мышц. «Если вы выполняете [любой] из этих двух более сложных вариантов, то рассчитывайте не только на корпус и бедра», — говорит он. «Если вы вешаетесь, вы также будете задействовать некоторые мышцы предплечья, а также плечи и спину, а если вы держитесь на перекладине для отжиманий, тогда ожидайте задействовать некоторые мышцы трицепса.

Важно отметить, что Уотсон указывает на необходимость выдыхать на подъеме и вдыхать на спуске, а также на то, чтобы фаза спуска была более медленной и более контролируемой, чем фаза подъема, для максимального сокращения мышц.

Подходит ли подъем ног для всех?

Если вы страдаете от стеснения в сгибателях бедра или вам не хватает баланса и силы в основных мышцах, это упражнение может помочь в этих областях. Но будьте осторожны: «Есть распространенные ошибки, которые могут привести к или поломке ваших подъемов ног, и последнее, что вам нужно, — это чтобы это упражнение вызывало боль в пояснице, отвлекая мышцы пресса», — говорит Боззо.Лучше всего проконсультироваться с личным тренером, чтобы избежать обострения проблем со спиной или если вы не можете поддерживать постоянное сокращение мышц живота и спины одновременно.

Тем, кто испытывает затяжную боль и стеснение в спине, лучше действовать с особой осторожностью. «Поскольку подъем ног может вызвать боль в пояснице при неправильном выполнении, тем, кто уже страдает от боли в этой области, следует работать более медленными и мягкими движениями», — говорит Уотсон. Вместо этого переключение внимания на реабилитационные упражнения на мышцы кора (например, пилатес для начинающих) может укрепить спину и уменьшить хроническую боль.

Как правильно выполнять подъем ног — и избежать боли в спине и бедре

Поворот сюжета: подъемы ног могут проработать ваши бедра больше, чем пресс, поэтому боль в спине является частым побочным эффектом этого движения.

«Важно понимать, что когда вы поднимаете ноги, первые 90 градусов в первую очередь активируют сгибатели бедра, а не пресс», — говорит сертифицированный NASM персональный тренер Ким Лайонс. В то время как подъемы ног могут привести в тонус пресса , Лайонс говорит, что сгибатели бедра получают большую часть преимуществ.А поскольку сгибатели бедра связаны с бедренными костями ниже позвоночника, может возникнуть боль в пояснице.

По словам Лайонса, ощущение щелчка или слышание хлопка в тазобедренном суставе при подъеме и опускании ног также может быть неудобным результатом подъема ног.

Помимо консультации с врачом по поводу боли, которую вы испытываете, Лайонс советует подумать о другом упражнении, повышающем тонус, поскольку она не рекомендует это упражнение людям, страдающим болями в спине.

«Есть много упражнений, которые более эффективно прорабатывают корпус без использования сгибателей бедра как основной движущей силы», — говорит она. Два ее примера: планки с чередованием подъемов ног к спине и птичьи собаки.

Если ваша цель — подъем ног, есть несколько более здоровых вариантов, в том числе версии с одной ногой или согнутым коленом, которые Лайонс может вам пройти — оба одинаково эффективны и должны прогрессировать или регрессировать по мере необходимости.

• Начните на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, как если бы вы собирались сделать кранч.
• Сожмите пресс, чтобы позвоночник плотно прижался к коврику.
• Поднимите одну ногу на угол 90 градусов.
• Медленно опустите ногу, удерживая пресс в напряжении.
• Держите ноги вместе и не позволяйте спине выгибаться от пола. Выдохните по пути вверх, вдохните по пути вниз.
• Сделайте равное количество повторений на каждую ногу.
• Продолжайте сгибать оба колена под углом 45 градусов во время подъема ног.
• Как только освоите движение согнутой ноги, переходите к поднятию прямых ног.

Щелкните здесь, чтобы увидеть больше историй, советов и новостей о здоровье и благополучии.

.

No related posts.