7 секретов идеального веса для спортсменов — блог I Love Supersport

Джим Рутберг — тренер в Carmichael Training Systems, Inc. (CTS) и соавтор нескольких книг по тренировкам и питанию, в том числе третьего издания «The Time-Crunched Cyclist». Мы перевели для вас его советы о том, как достичь своего идеального тренировочного и гоночного веса.

Достичь своего оптимального веса может быть очень полезно в плане спортивных результатов. При равной физической форме более легкий спортсмен имеет преимущество перед более тяжелым: у него лучше соотношение сила—вес, и он лучше выступает на соревнованиях. Потерять вес значит сильно сэкономить энергию: вам надо затрачивать меньше сил, чтобы поддерживать тот же темп и уровень усилий. Многим спортсменам так хочется достичь своего идеального веса, что они активно меняют свое питание и режим упражнений, чтобы сбросить несколько лишних килограммов.

Если это относится и к вам, вот семь проверенных стратегий, которые мы используем со своими атлетами — любителями и профессионалами — чтобы помочь в день гонки быть в идеальной форме.

Надеемся, что эти советы помогут вам достичь своего оптимального веса и сделать это правильно.
7 секретов оптимального спортивного веса

1. Не тренируйтесь голодными

Тренировки сжигают калории, поэтому стратегия «тренируйся больше, ешь меньше» очень популярна. Обычно эта стратегия включает в себя утренние тренировки натощак, то есть спортсмен не ел с прошлого вечера. Проблема в том, что это влияет на качество тренировок: вы можете поднять меньший вес, бежите медленнее. И восстановление после таких тренировок будет труднее. Возможно, вы немного потеряете вес, но учитывая урон, который вы нанесете своим тренировкам, вы вряд ли улучшите свои спортивные показатели. Есть доказательства, что тренировки на низкой интенсивности и натощак могут натренировать организм более эффективно использовать энергию, но такие тренировки точно не подходят для финальных этапов перед важным стартом.

2. Не пропускайте завтрак

Пытаясь снизить количество потребляемых калорий в день, некоторые спортсмены пропускают завтрак. Но пропускать завтрак — хуже, чем пропустить любой другой прием пищи. После вчерашней тренировки ваш организм восполняет запасы гликогена, восстанавливает мышцы, борется с воспалениями и адаптируется к нагрузочному стрессу. Пока вы спали, вы израсходовали до 80% запасов гликогена в печени — а это один из главных источников глюкозы для мозга. И не то чтобы завтрак улучшит ваш метаболизм, магически уберет лишние килограммы с живота или помешает переедать в течение дня. Но телу нужно дать питательные вещества, чтобы оно могло завершить процессы восстановления. Если вы хотите нормально восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам, быть готовыми к продуктивному дню на работе и на тренировках — не пропускайте завтрак.

3. Избегайте обезвоживания

Ваш вес сильно зависит от того, обезвожены вы или нет. С точки зрения спортивных результатов, самое плохое, что вы можете сделать — это потерять вес за счет обезвоживания. Вы будете весить меньше, но окажетесь обессиленным. Похудеете, но у вас не будет хватать плазмы в крови, чтобы поддерживать температуру тела и доставлять кислород к работающим мышцам.

Если вы хотите потерять вес, надо, наоборот, больше пить — жидкости в желудке создают чувство сытости. Если у вас проблемы с контролем порций еды, попробуйте выпивать 400—600 мл воды до еды. Это и поможет сохранять водный баланс, и уменьшит вероятность переедания.

4. Питайтесь во время тренировок, но не переедайте

В последние недели перед стартом важно концентрироваться больше на тренировках, чем на потере веса. В процессе можно попробовать слегка похудеть, но делайте это аккуратно, чтобы не навредить своим результатам. Если тренировки становятся короче и интенсивнее (а так обычно и происходит в последние недели перед стартом), помните, что во время тренировок длительностью до 60−75 минут питаться необязательно — в ваших мышцах достаточно гликогена для тренировки. А вот на более длительных тренировках надо дозаправиться. Если у вас на велосипеде установлен измеритель мощности, старайтесь восполнить 20—30% от затрат килоджоулей в час. Например, если вы тратите 600 килоджоулей в час в спокойном темпе в аэробной зоне, то вам нужно восполнять примерно 120—180 ккал в час.

5. Ешьте перед тренировкой, а не после

На тренировку стоит идти с «полными баками» углеводов, а вот после тренировки необязательно полностью восстанавливать их запас. Если у вас идут интенсивные тренировки несколько дней подряд, то у вас есть примерно 24 часа на то, чтобы восполнить запасы гликогена. Это можно сделать и не увеличивая порции еды. А если у вас тренировки раз в два дня, то есть интервал между тренировками 48 часов, тем более не надо переедать после тренировки.

6. Спланируйте вечер

Часто у нас получается придерживаться здорового образа жизни утром и днем, а ближе к вечеру мы слетаем с катушек. Между обедом и отходом ко сну мы успеваем потребить огромное количество ненужных калорий, особенно из алкоголя — а это может сильно ухудшить результаты утренней тренировки. Попробуйте спланировать свой вечер по-другому — может быть, поужинать на час раньше или лечь раньше на полчаса-час (это в любом случае будет полезно для восстановления). Оба этих предложения нацелены на то, чтобы вы не почувствовали себя голодным перед сном и не кинулись опустошать холодильник.

7. Учитывайте вес воды в организме

Оптимальный вес — это всегда баланс. С одной стороны, вы не хотите весить больше, чем это абсолютно необходимо. С другой стороны, в каждом грамме гликогена в ваших мышцах содержится вода, добавляющая вам веса: без гликогена вы были бы более легким, но слабым как котенок. Другой пример: часть процесса адаптации к тренировкам в высоких температурах — возрастание объема плазмы в крови. Употребление натрия тоже увеличивает объем плазмы, «водяного» компонента в вашей крови — это также увеличивает вес, но и улучшает способность поддерживать оптимальную температуру во время нагрузок (больше воды — лучше охлаждение, больше пота) и улучшает ваши показатели.

Вы, наверное, уже поняли, что описанные нами стратегии — не тайное знание и не волшебная таблетка для похудения. Это потому, что в последние недели перед стартом вам стоит оптимизировать свои тренировки, улучшить результаты и дать мышцам максимально возможное количество питательных веществ для восстановления. Правда в том, что сбросить вес — это хорошо, но потеря нескольких килограммов в последние дни перед стартом не компенсирует провалы в тренировках, водном балансе, восстановлении и питании.

Диеты для спортсменов – меню и общие рекомендации

Люди, имеющие в своем расписании постоянные физические нагрузки, как ни странно, тоже вынуждены ставить на рацион определенные рамки. Даже при том, что спорт не дает набирать под сотню килограммов, расслабляться в нем нельзя. Помимо возможного повышения жировой массы существует еще и необходимость наращивания мышечной, что достигается не одними только тренировками, но и коррекцией питания. Кроме того, случаются такое, когда спортсмену требуется сбросить лишнее, подсушиться и подтянуться. Об особенностях подобного меню речь в статье и пойдет.

Особенности спортивного питания

В представлении большинства людей о спортивном питании существует две крайности: либо порции на десятерых, предназначенные одному человеку, либо сплошные энергетики и добавки, замещающие любую нормальную пищу. В принципе, и то, и другое имеют место быть, но в очень редких случаях и на кратковременный период. В основном же диета для спортсменов – белковая, но не исключающая углеводы и жиры как данность.

Во-первых, в спортивном питании важно добиться наличия постоянного источника энергии, и при этом не перебарщивать с пищевой ценностью продукта. Как известно, при создании профицита энергии (в плане потребленных блюд) начинается отложение лишнего, сказывающееся на фигуре. Но и урезать бездумно объемы порции и продуктовую корзину нельзя: ведь сил на тренировки в таком случае совсем не останется. Общая калорийность должна прыгать в пределах 1400-1800 кКал, но все зависит и от конкретного вида спорта, и от индивидуальных данных.

Меню диеты для спортсменов обязано быть сбалансированным, принося организму все требуемые вещества. Это не только белки, необходимые мышцам, и углеводы, как главный источник энергии, но и кальций для костей, полинасыщенные жиры, коллаген и витамин С для суставов и хрящей, которым нужна особо тщательная поддержка.

Вдобавок, нельзя забывать и о сердечнососудистой системе, о которой позаботится магний и калий, а витамины группы В уберегут от психологического перенапряжения, которого во многих видах спорта ничуть не меньше, нежели на любой работе, основанной на общении с клиентами.

Несмотря на то, что кто-то станет утверждать, будто меню диеты для спортсмена не предполагает наличие сладкого, и уж тем более простых углеводов, это мнение врачи и сами спортсмены чаще опровергают. Уровень глюкозы для человека, не понаслышке знакомого с физическим трудом, является одним из важнейших факторов. Поэтому ни шоколад, ни злаковые, ни хлебобулочные изделия, ни бананы с виноградом никто не отменял. Другое дело – их суточные объемы и время употребления.

Не последнее место занимает водно-солевой баланс. Последнего в рационе должно быть меньше, а вот жидкости – больше. Если среднестатистическому человеку рекомендовано выпивать до 1,5 л в сутки, то тому, кто имеет в расписании ежедневные тренировки, требуется до 3 л. Единственное, что во время тренировки специалисты не рекомендуют поглощать воду литрами: достаточно делать частые, но мелкие глотки. Это сбережет сердце.

Рекомендации к диете для спортсмена для похудения

В случае, когда при активных тренировках еще и требуется подкорректировать фигуру, ликвидировав некое количество жировой массы, не затрагивая при этом мышечную, на помощь приходит белковая диета для спортсменов. В первую очередь, она характеризуется повышением уровня продуктов, содержащих этот элемент, и почти полным изыманием углеводистой и богатой жирами пищи.

Упор делается на мясо (желательна птица и телятина), рыбу любых сортов и морепродукты, а также яйца, кисломолочную группу, любые зеленые овощи и фрукты. То есть здесь обычно «прописываются» кислые яблоки, огурцы, сельдерей и спаржа, петрушка, укроп и салат. Изредка в рацион включается авокадо. А общая калорийность меню на день рассчитывается посредством формул для индивидуального показателя, поскольку поставить единую цифру в условиях спорта нельзя.

На белковой диете для спортсменов сидеть дольше двух недель нельзя ни в коем случае, поскольку это чревато неприятными последствиями для организма. Данного периода обычно хватает для легкой «сушки» с учетом уровня физических нагрузок. Но если будет необходима дальнейшая шлифовка тела, стоит просто очень медленно вводить остальные овощи и фрукты еще в течение семи дней, не подключая к рациону особо углеводистую пищу: хлеб, макаронные изделия, крупы (помимо гречневой), любые сладости и ягоды.

Каким должно быть меню диеты для спортсменов?

Первое и главное правило, которое должно соблюдаться при составлении плана питания на сутки во время диеты для спортсмена для похудения – это правильные временные промежутки. Без них эффективность понижается на хороших 40%.

Каждый человек, так или иначе знакомый со спортом и надеющийся параллельно скорректировать объемы, должен запомнить, что за 1,5 ч до и после тренировки кушать не разрешается. Если данное окно заполняется углеводами или белками, только что полученная пища пойдет на строительство мышц и на выработку энергии. А все старое, залежавшееся и ненужное, продолжит пылиться где-то на задворках организма.

Примерный дневной рацион при белковом питании может выглядеть так:

• Первый утренний прием пищи – чашка зеленого чая, два отварных яйца и огурец.
• Второй утренний прием пищи – порция творога с небольшим количеством сметаны низкой жирности.
• Обед обычно представлен отварным куском мяса с любой зеленью или все тем же огурцом. Но данного овоща больше 300 г в сутки съедать нежелательно.
• Перекусить перед ужином можно яблоком.
• На ужин пропарить рыбный стейк и отварить немного спаржи.
• Перед сном выпить кефир с корицей, если спать идти поздно.

В дни обычного питания, которое не подразумевает значительного урезания доли углеводов и жиров, завтраком становятся злаковые – любые каши, сваренные хоть на воде, хоть на молоке, нередко с добавлением сухофруктов.

Кроме того, до тренировки желательно употреблять углеводы: те же каши, макароны, картофель или бананы. После тренировки – белковые блюда: мясо, омлеты и творог.

Как правильно питаться спортсмену — типы продуктов и полноценный рацион на неделю

Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное.

Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться.

Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить.

Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж.

Почему при увеличении нагрузок должна меняться и диета? Потребность организма в питательных веществах возрастает. Например, при любой физической нагрузке увеличивается потребление организмом железа, потому этого микроэлемента в рационе должно стать больше. Если не учитывать меняющиеся потребности тела, иммунитет ослабнет, прогресс замедлится, в лучшем случае – вы будете часто простужаться и ощущать легкое недомогание, в худшем – пострадают внутренние органы.

Правильное питание для спортсменов: полноценный рацион на неделю

Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное. Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться.

Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить. Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж.

Почему при увеличении нагрузок должна меняться и диета? Потребность организма в питательных веществах возрастает. Например, при любой физической нагрузке увеличивается потребление организмом железа, потому этого микроэлемента в рационе должно стать больше. Если не учитывать меняющиеся потребности тела, иммунитет ослабнет, прогресс замедлится, в лучшем случае – вы будете часто простужаться и ощущать легкое недомогание, в худшем – пострадают внутренние органы.

Основы питания для спортсменов

Универсальной диеты, которая одинаково подходит тяжелоатлету и участнику «Тур де Франс», не существует. Нужно учитывать вид спорта, нагрузки, особенности собственной комплекции и обмена веществ. Среди спортсменов-любителей и новичков, которые приходят в спорт ради изящной фигуры, бытует мнение, будто спортсмены едят мало. Это неправда: спортсмены едят не мало, не много, а столько, сколько им нужно. Альфа и омега спортивного рациона – достаточное количество калорий, способное компенсировать энергетические потери. У спортсменов энергетические потери немалые: худощавый участник «Тур де Франс», скорее всего, ест намного больше, чем ваш тучный сосед по лестничной клетке, потому что участнику «Тур де Франс» нужно в десятки раз больше энергии.

Несмотря на то, что универсальной диеты нет, можно выделить основные принципы спортивного питания:

1. Калорий должно быть достаточно для запланированных нагрузок.
2. В рационе нужно сбалансировать белки, углеводы и жиры, полностью исключать ни один из компонентов нельзя.
3. Пища должна быть насыщена витаминами и микроэлементами.
4. Несмотря на пункт 3, нужно принимать витамины и биологические добавки дополнительно.
5. Рацион планируется с учетом целей: снизить, увеличить массу тела, поддержать вес стабильным.
6. Несмотря на пункт 5, меню в любом случае составляют так, чтобы способствовать уменьшению жировой ткани и росту мышечной.
7. Нельзя забывать о воде – ее недостаток ведет к усталости мышц и вредит суставам.
8. Питаться надо небольшими порциями, но часто.

Углеводы

Углеводы – источник энергии, неотъемлемый компонент тканей человеческого тела. Углеводы – это не страшное пугало, из-за которого вы полнеете, а целый класс органических соединений, объединяющий вещества с разными свойствами. Углеводы необходимы для нормального функционирования организма, именно они дают вам силы подниматься утром с постели, делать зарядку и с невозмутимым лицом выслушивать критику начальства.

Условно углеводы, которые мы получаем с пищей, можно разделить на простые и сложные. Сложные углеводы – клетчатка, крахмал и другие полисахариды, которые организм расщепляет медленно. Для того, чтобы их усвоить, телу приходится тратить энергию, а уровень сахара в крови меняется постепенно, без скачков. Сложные углеводы содержатся в бобах, фасоли, горохе, фруктах, овощах, грибах и ягодах. Также их источник – зерновые культуры и макароны из твердых сортов пшеницы.

Простые углеводы усваиваются быстро и легко, никаких дополнительных энергетических затрат этот процесс не требует. Простые углеводы резко повышают уровень сахара в крови, поэтому вы ощущаете обманчивое чувство насыщения. Когда реклама призывает заесть голод сладким батончиком, речь идет о простых углеводах. К ним относятся фруктоза, глюкоза, сахароза и другие дисахариды, растворимые в воде.

Тем, кто желает похудеть, рекомендуют есть больше сложных углеводов и меньше простых, и в какой-то мере этот совет работает для спортсменов. Однако полностью отказываться от простых углеводов: сахара, мед, сладостей, бананов, картофеля и риса – не нужно. Их лучше не есть перед тренировкой – они быстро усвоятся, и вы скоро почувствуете усталость, но зато можно съесть после, чтобы быстро восстановить силы.

Приблизительная норма углеводов в сутки – 5-9 граммов на килограмм веса. В период сушки для тяжелоатлетов этот показатель снижается до 2,5 граммов. Старайтесь основную часть углеводов съесть в первой половине дня, когда есть потребность в энергии.

Белки

Белки – органические соединения, представляющие собой цепочку аминокислот. Белки необходимы тканям организма, иммунной и пищеварительной системе. Для спортсменов белки важны еще и потому, что фактически являются «строительным материалов» для мышц, и без них не добиться красивого рельефа и роста мышц. Но даже те, перед кем не стоит задача наращивания мышечной массы, не должны отказываться от белков в рационе: отказ от белковой пищи буквально убивает человека. Дефицит белка в рационе приводит к нарушению работы внутренних органов. Первые симптомы – головные боли, общая слабость, нарушения сна, бледность, отеки, медленное заживление ран.

Норма потребления белков в сутки меняется в зависимости от вида активности, но в среднем спортсмены едят 1,4 граммов белка в сутки на килограмм собственного веса. Белки содержатся в курином мясе, индейке, говядине, рыбе, морепродуктах, яйцах, молочных продуктах. Небольшой их процент есть в рисе, овсянке и геркулесе.

Жиры

Жиры – еще одна группа органических соединений, выполняющих важные функции в организме. Долгое время считалось, будто насыщенные жиры являются причиной образования в сосудах холестериновых бляшек. Однако последние исследования полностью оправдали жиры – во всяком случае, те, что поступают в организм с пищей: они не влияют на уровень холестерина в крови. Тем не менее, количество насыщенных жиров в рационе следует сократить, потому что эти вещества замедляют метаболизм, и богатый насыщенными жирами рацион является ничем иным, как прямой дорогой к ожирению.

Насыщенные жиры – это маргарин, сливочное масло, животный жир, кожа курицы, кондитерские кремы, кокосовое масло. Также насыщенные жиры в избытке содержатся в пресловутом фаст-фуде. Но есть также ненасыщенные, растительные жиры, которые быстро усваиваются организмом. Ненасыщенные жиры ни в коем случае нельзя исключать из рациона – их дефицит ведет к нарушениям гормонального фона и ослаблению иммунитета. Без ненасыщенных жиров не растет мышечная ткань и плохо усваиваются витамины. Ненасыщенные жиры содержатся в оливковом, кукурузном, соевом, тминном масле, рыбе, морепродуктах и орехах.

Жиров нужно не так много, как углеводов или белков: не больше 0,6 граммов на килограмм веса спортсмена. Количество жиров в рационе не должно превышать 20% от общего числа калорий.

Варианты рациона

Рацион нужно составить с учетом суточной потребности в калориях, которая зависит от уровня нагрузки. При суточной потребности в 2 600 калорий рацион может выглядеть так:

• Завтрак: пара отварных яиц, 200 граммов творога, овсянка на молоке с оливковым маслом, отрубной хлеб, чай.
• Второй завтрак: фрукты, булочка, стакан йогурта.
• Обед: гречка с молоком, омлет из пары яиц, овощной салат, цельнозерновой хлеб, нежирный сыр, чай.
• Полдник: половина тарелки каши с фруктами или ягодами, творог, стакан сока.
• Ужин: свежие фрукты и овощи, отрубной хлеб, стакан кефира.

Рацион на неделю

Лучше, если рацион для вас составит опытный тренер и диетолог, который учтет ваши задачи, вид активности, комплекцию и суточную потребность в калориях. Поэтому наши специалисты разработали недельное меню для спортсменов с разной потребностью в калориях. Предлагаем сбалансированный рацион на неделю для спортсменов:

Доставка сбалансированного питания | Доставка еды на неделю отзывы | Диетический бизнес ланч | Детокс соки с доставкой москва | Средиземноморское меню на дом | Комплекс для снижения веса | Спортивная еда с доставкой | Заказ вегетарианской еды на дом москва

Специализированное и сбалансированное правильное питание для спортсменов.

Рацион, режим и нормы питания спортсменов.

Спортивная диета с содержанием малого количества калорий подойдёт всем тем, кто активно пытается заниматься спортом. Соблюдать её можно долгое время, после скорректированного веса можно переходить на обычный рацион.

Спортивная диета для похудения

Рацион диеты – от 1400 до 1500 калорий. При такой диете вы будете терять 1-2 кг в неделю. Вы «подсушите» тело, избавитесь от лишней жидкости и жира. Это даст возможность восхищаться вашей фигурой во всей красе.

Увеличив размер порции, добавьте в рацион ещё 500 калорий, если, например, вам не нужно худеть. Для мужчин можно составить рацион – калорийностью до 3000 калорий. Один раз в неделю делайте разгрузочные дни, выбирая монодиеты – кефир или яблоки.

Пример рациона на день для спортсменов:

Завтрак первый, около 80ккал (выбирайте 1 вариант):

• один банан;
• два яблока;
• 1 стакан молока или кефира.

Завтрак второй, около 400 ккал (выбирайте 1 вариант):

• яичница (2 яйца), кусок ржаного хлеба, салат из моркови с мёдом и изюмом – 200 гр и чай с лимоном.
• запеченные овощи с рисом – 200 гр., отварная индейка, морская капуста, кофе без сахара с молоком;

Обед, около 450 ккал (выбирайте 1 вариант):

• вегетарианский суп – 200 гр, говядина с тушеными овощами – 200 гр, ржаной хлеб и чай.
• борщ на говядине- 200 гр, салат из капусты и помидоров с растительным маслом – 200 гр, ржаной хлеб, стакан сока.
• морская рыба – 200 гр, рис – 100 гр, салат из капусты со сладким перцем и оливковым маслом – 100 гр, зелёный чай.

Полдник:

• Стакан фиточая или сока, яблоко или апельсин. Возможно небольшой десерт

Ужин, около 350 ккал (выбирайте 1 вариант):

• брокколи, тушенная с подсолнечным маслом и грибами – 200 гр, салат из капусты с морковью на оливковом масле – 100 гр, чай.
• овощной плов на рисе или пшённой крупе – 250 гр., стакан томатного сока.
• овсяная каша – 100 гр, салат из огурцов и помидоров с 1 ложкой натурального нежирного йогурта – 100 гр. Зелёный чай.

Составить спортивную диету

Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием белков для спортсменов:

При подъеме:

Смешать сок лимона и апельсина, добавить в него стакан горячей воды. Когда напиток остынет, выпить его с 1 столовой ложкой фруктозы.

Завтрак:

На выбор: половинка грейпфрута, апельсин, яблоко, компот из чернослива; 1-2 жареных или сваренных всмятку яйца; треска, хлеб из не просеянной муки с маслом; чашка чая.

Ланч (Второй завтрак):

Смешанный фруктовый салат (плоды нарезать мелко), добавить изюм без косточек, молотые орехи; 1-2 стакана фруктового сока.

Обед:

1-2 ломтика хлеба из непросеянной муки с маслом; салат из помидоров с зеленью; фрукты или фруктовый салат; стакан фруктового сока.

Полдник:

Стакан чая с сухариком или крекером с маслом.

Ужин:

Молочный суп; на выбор: нежирное мясо, рыба, омлет с картофелем и зеленым салатом, овощной салат ассорти; на выбор: фруктовый салат, компот, пудинг с манкой, макароны.

Рекомендуется также употреблять: гранаты, инжир, апельсины, молотый миндаль, капусту, шпинат, морковь, помидоры, виноград.

Диета Филатова

Диета Филатова основана на принципе углеродного чередования. Она позволяет в короткий срок сбросить жировую массу, при этом сохраняя мышечную. В этой диете главное четко определить, за какой срок Вы хотите сбросить вес, и строго следовать плану питания. Дело в том, что на протяжении всей диеты нужно менять количество употребляемых углеводов. Делать это предстоит согласно схеме. Поэтому весь процесс похудения будет разделен на четырыхдневные циклы. В первые два дня такого цикла употребление углеводов сводится к минимуму. Третий день — высокоулгеводный, четвертый — умеренный. Предстоит также следить за количеством белка в пище. Сбрасывание жировой массы тоже будет происходить неравномерно, что является естественным процессом. Подобрать график приема пищи и правильно рассчитать в ней содержание углеводов Вам помогут cпециалисты. Они расскажут о здоровом питании, меню которого соответствует Вашему возрасту, полу и личным пристрастиям.

Творожная диета

Творожная диета относится к лечебным монодиетам и пользуется большой популярностью. Она оказывает мочегонный эффект за счет содержания в твороге солей кальция, а также способствует расщеплению и выведению жира, за счет аминокислоты метионина. Существует несколько вариантов такой диеты. Ежесуточный рацион с данном случае составит 600 граммов нежирного творога, не более 100 граммов сахара и 50 мл сметаны пониженной жирности. Все это нужно употребить в течение дня, разделив общее количество продуктов на несколько приемов пищи.

Для тех, кто считает подобную диету слишком сложной, существует ее более облегченный вариант. Придерживаться такого рациона питания придется семь дней. Основное блюдо обязательно должно содержать творог и употребляться на обед. На завтрак или ужин Вам предложат блюда из специального списка. Это могут быть мюсли, овощное рагу, отварное нежирное мясо.

Эта диета очень сытная и разнообразная. А к монодиетам ее относят потому, что употребление творога ежедневно — обязательное условие.

Диета Сильвестра Сталлоне

Диета Сильвестра Сталлоне относится к правильным разгрузочным дням. Когда Вы почувствуете тяжесть в желудке, или переедите накануне, то Вам не составит труда отдохнуть от тяжелой пищи, придерживаясь этого несложного меню.

Завтрак будет составлять салат из свежих фруктов и чашки сладкого чая.

На обед — спагетти с соусом, томатный сок.

Полдник — свежий фрукт, или стакан сока.

На ужин приготовьте себе запеканку из баклажанов, плюс натуральный йогурт.

Перед сном — стакан молока или обезжиренный кефир.

Такой разгрузочный день, несомненно, пойдет на пользу. Ведь все продукты натуральные и полезные.

Заказать диету для спортсменов с доставкой на дом

рацион спортсмена для снижения веса

рацион спортсмена для снижения веса

Поисковые запросы: таблетки для похудения эффективные форум 2019, где купить рацион спортсмена для снижения веса, препараты для быстрого похудения в аптеках.

рацион спортсмена для снижения веса

корейские таблетки для похудения, убирает ли обруч живот, кэти смит пилатес для снижения веса, мой здоровый рацион сбалансированная программа снижения веса, убрать жир операция цена

сбросить вес за ночь

мой здоровый рацион сбалансированная программа снижения веса Рацион планируется с учетом целей: снизить, увеличить массу тела, поддержать вес стабильным. Несмотря на пункт 5, меню в любом случае составляют так, чтобы способствовать уменьшению жировой ткани и росту мышечной. Нельзя забывать о воде – ее недостаток ведет к усталости мышц и вредит суставам. Питаться надо небольшими порциями, но часто. Жиров нужно не так много, как углеводов или белков: не больше 0,6 граммов на килограмм веса спортсмена. Количество жиров в рационе не должно превышать 20% от общего числа калорий. Варианты рациона. Спортивная диета для похудения применяется, также, перед процессом сушки. Основная задача такой диеты состоит в обеспечении спортсмена достаточным количеством протеина в условиях низкокалорийного питания. Суточную норму калорий для сжигания жира нужно высчитать самостоятельно. Периодически рекомендуют прибегать к американским горкам, которые бывают крайне полезны для снижения веса. Для наглядного примера рассмотрим такое меню на 7 дней с женской калорийностью. Как составить правильный рацион для спортсмена и какие продукты в него должны входить, список блюд во для спортсменов на каждый день. Питание для спортсменов – что можно и нельзя есть спортсмену? Как сбалансировать свое питание при занятиях спортом или наборе мышечной массы? Правильное питание для спортсмена столь же важно, как и регулярные тренировки. Употребляемая пища влияет на рост мышц, восстановление после тренировки и общее состояние организма. В этом материале мы подробно расскажем о всех нюансы спортивного питания. Вы узнаете, в чем его принципиальное отличие от обычного питания, какие продукты необходимо употреблять, а какие стоит исключить из рациона. Необходимо добавлять в рацион белки, чтобы исключить их распад в тканях. Это может быть: натуральный йогурт. Что можно есть для похудения. Оптимальный вариант кушать после тренировки для похудения углеводы, потребляя их жидкими в виде соков, морсов из клюквы, винограда. Расчет – 1 г угля на 1 кг веса (идеального для вас). Вы получите из стакана сока: виноградного – 38 г В статье рассмотрен рацион спортивного питания для похудения, его ошибки, мифы и причины, по которым не снижается вес. Когда-то давно продукция для спортсменов действительно была создана на синтетических ингредиентах, но время идет, и новые технологии позволяют создавать действительно качественный товар. Сегодня практически все спортивное питание изготавливается на натуральных компонентах, не бойтесь найти свой идеальный продукт. 2. Спортивное питание только для спортсменов. Изначально так и было, ведь люди, у которых много физических нагрузок, вынуждены восполнять расход, и обычных продуктов порой просто недостаточно. Спортсмены, желающие снизить вес должны рассчитывать потребление так, чтобы поддерживать мышечную массу и уменьшать количество жира. Увеличение расхода энергии и умеренное снижение потребления может предохранять от потери силы и мышечной массы во время диеты. Развеивал мифы, связанные с причудливыми диетами, низкокалорийными диетами и лекарствами для снижения веса. Питание перед упражнениями. Упражнения – целенаправленная тренировка или соревнования, потенциально связанные с потребностями спорта. убрать жир операция цена lida таблетки для похудения инструкция димиа лишний вес

занятия для снижения веса сбросить вес за ночь меню сбросить лишний вес таблетки для похудения эффективные форум 2019 препараты для быстрого похудения в аптеках корейские таблетки для похудения убирает ли обруч живот кэти смит пилатес для снижения веса

Для многих людей, отчаявшихся похудеть, препарат Keto Light, стал находкой. Именно благодаря этим капсулам мои пациенты сбросили от 7 до 15 килограмм за один курс. Безопасный состав, высокий результат и доступная цена являются поводом купить средство, чтобы пройти курс похудения. Все активные компоненты, находящиеся в составе Keto Light, взаимодействуют необычайно слажено, идеально дополняя один второго и усиливая общее действие препарата. Благодаря этому, происходит не только быстрое и безопасное похудение, но общее укрепление организма и улучшение состояния здоровья. Масса положительных отзывов – прямое тому подтверждение. Средство Кето Лайт прошло широкомасштабные клинические испытания в Москве и Санкт-Петербурге, предусмотренные Росздравнадзором. Согласно заключению экспертов, капсулы безопасны с точки зрения воздействия на организм, и полностью соответствуют заявленной эффективности. На основании проведенных исследований, Keto Light для похудения присвоен сертификат качества ЕАС. Со сканированной копией этого документа можно ознакомиться на сайте официального производителя.

рацион спортсмена для снижения веса

меню сбросить лишний вес

Капсулы Keto Light реально помогает похудеть! Благодаря им я скинула вес с 89 килограмм на 62, избавилась от целлюлита и жировых отложений на животе, боках, спине, ногах, бёдрах. У меня больше нет проблем с пищеварением, я чувствую себя полной сил и энергии. рацион спортсмена для снижения веса. lida таблетки для похудения инструкция. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

план питания спортсмена

план питания спортсмена

план питания спортсмена

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план питания спортсмена?

Диета КЕТОПЛАН мне понравилась, и я непременно к ней еще вернусь. Сейчас пришлось немного от нее отойти, потому что отпуск и решила побаловать себя немного вкусняшками на море. За два месяца, что прошли с момента, как я подписалась на КЕТОПЛАН, я похудела на 12 кг, это достаточно много, но меня еще столько лишних килограмм. Чувствую я себя прекрасно, легко. Сейчас стала по немного ходить в спорт зал. С КЕТОПЛАН худеть легко. Всем советую.

Эффект от применения план питания спортсмена

Перепробовала почти все диеты, худела и снова поправлялась, но не теряла надежду. Вот она последняя моя попытка приобрести стройную фигуру и избавиться от лишнего жира, уродующего мою фигуру. Читала много восторженных отзывов в интернете о кетодиете, смотрела видео, все хвалят, потому что получили хороший результат, то есть потеряли жир. Решилась, встретив рекламу подписки КЕТО-План. Все легко и просто, а главное не дорого. Нет необходимости голодать, ем я почти привычные продукты. В основе диеты нет ничего экзотического. В личном кабинете все расписано подробно. Мне очень понравилось. А главное у меня уже минус 7 кг. Продолжаю. Надеюсь на то что в этот раз килограммы не вернутся.

Мнение специалиста

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план питания спортсмена необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Аня

Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов.

Kira

Тяжела ли эта диета? Скорее всего, да. Особенно тяжела, если вас будут окружать разные углеводные вкусняшки дома, в кафе, на работе… Не только булочки и тортики, а даже фрукты и ягоды! В основе диеты лежат продукты в высоким содержанием жира. Это авокадо, молочные продукты — сыр, йогурт, творог, оливковое масло, рыбий жир. Белки дозволяются в не очень большом количестве. А углеводы надо ограничить — и чем сильнее, тем эффективнее пойдет похудение. Что можно и что нельзя на кето-диете поможет разобраться подписка КЕТОПЛАН. Стоит не дорого, в личном кабинете будет доступно меню, подобранное лично для вас, советы по похудению, разъяснения, что можно, а что нельзя.

Где купить план питания спортсмена? Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!
Информация по правильному питанию для начинающих и профессиональных спортсменов. Как правильно питаться спортсмену: советы и рекомендации от диетологов. . Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное. Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться. Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить. Правильное питание для спортсмена столь же важно, как и регулярные тренировки. Употребляемая пища влияет на рост мышц, восстановление после тренировки и общее состояние организма. В этом материале мы подробно расскажем о всех нюансы спортивного питания. Вы узнаете, в чем его принципиальное отличие от обычного питания, какие продукты необходимо употреблять, а какие стоит исключить из рациона. План-график проведения публичных обсуждений. . Другой важный элемент здорового питания спортсмена – это вода, её недостаток ведет к усталости мышц и вредит суставам, снижает скорость обмена веществ и т.д. В день требуется выпивать минимум 2,5 литра жидкости, чтобы восстановить баланс, нарушенный во время активных тренировок. Основной объем воды следует выпивать примерно за час-полтора до тренировки. Питание спортсменов — один из важнейших факторов сохранения здоровья, повышения работоспособности и достижения высоких спортивных результатов. В то же время, питание спортсменов имеет специфические особенности, связанные с современными требованиями спортивной практики. . Режим питания согласуется с планом тренировок. Время приема пищи должно быть постоянным, тогда она лучше переваривается и усваивается. Спортивное питание. Программы тренировок. Уход за телом. Уход за волосами. . Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть. Питание после тренировки для сжигания жира. Почему важно пить много воды. Режим питья во время тренировки. Меню: распорядок питания. Завтрак. Обед. Ужин. Питание до и после тренировки. Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Дробное питание спортсмена позволяет всегда находиться на пике активности и не испытывать энергодефицита, что важно для набора мышечной массы. Пара слов о раздельном. Есть бодибилдеры, которые сидят на раздельном питании и при этом не испытывают проблем с набором мышечной массы. . Примерный план питания на день для мужчин: Примерный план питания на день для девушек: Примечание. Примерная суточная калорийность — около 2 800 ккал, количество белка — 180 г. Сергей Андреевич Парастаев Питание спортсменов. Рекомендации для практического. применения (на примере футбола). Издательский текст Питание спортсменов. . Питание спортсменов в целом, и футболистов в частности, регламентируется несколькими корреспондирующимися документами, которые позволяют создавать сбалансированные рационы, включающие при необходимости второй и третий уровни питания спортсменов. Рацион питания для набора мышечной массы. Золотое правило для каждого спортсмена, решившего покорить дам хорошо сложенной фигурой, — потреблять больше, чем тратишь. Не стоит опасаться, что появятся лишние жировые отложения. Набор мышечной массы – это большой стресс для организма, и если питаться плохо, то вместо положительных изменений будет происходить обратный процесс. Спортсмены могут удовлетворить 100% своих диетических потребностей за счёт хорошо сбалансированного плана питания, который направлен на работоспособность, гидратацию, восстановление и здоровье. В определённых врачом ситуациях (например, недостаточность железа, кальция и витамина D) может принести пользу потребление пищевых добавок. Именно правильное питание регулирует баланс белков, жиров и пр. . ПП и спорт: правильное питание для тренировок. Ну кому не хочется быть идеальным! От кончиков пальцев до макушки — на все сто.
http://www.lemonsport.at/upload/high_fiber_keto_diet_plan_3d7272.xml
http://pierrechuchana.fr/kundenbereich/pierre_chuchana/userfiles/conscious_keto_meal_plan_free_foods8081.xml
http://zemli43.ru/upload/keto_reset_diet_meal_plan_711619.xml
http://comfortinnbarrie.com/phpsites/vertical_living/uploads/keto_meal_plan_delivery_service_china9976.xml
http://www.cen.org.np/uploaded/plan_raboty_shkoly_po_pitaniiu4418.xml
Перепробовала почти все диеты, худела и снова поправлялась, но не теряла надежду. Вот она последняя моя попытка приобрести стройную фигуру и избавиться от лишнего жира, уродующего мою фигуру. Читала много восторженных отзывов в интернете о кетодиете, смотрела видео, все хвалят, потому что получили хороший результат, то есть потеряли жир. Решилась, встретив рекламу подписки КЕТО-План. Все легко и просто, а главное не дорого. Нет необходимости голодать, ем я почти привычные продукты. В основе диеты нет ничего экзотического. В личном кабинете все расписано подробно. Мне очень понравилось. А главное у меня уже минус 7 кг. Продолжаю. Надеюсь на то что в этот раз килограммы не вернутся.
план питания спортсмена
Диета КЕТОПЛАН мне понравилась, и я непременно к ней еще вернусь. Сейчас пришлось немного от нее отойти, потому что отпуск и решила побаловать себя немного вкусняшками на море. За два месяца, что прошли с момента, как я подписалась на КЕТОПЛАН, я похудела на 12 кг, это достаточно много, но меня еще столько лишних килограмм. Чувствую я себя прекрасно, легко. Сейчас стала по немного ходить в спорт зал. С КЕТОПЛАН худеть легко. Всем советую.
Главная Диеты для похудения Похудеть на 5 кг. Эффективные диеты на 5 дней — минус 5 кг. Всего 5 дней достаточно для того, чтобы сбросить до 5 кг лишнего веса, следуя принципам экспресс-диеты и не мучая себя ограничениями. Это отличный выход для тех, кто хочет вернуть стройную фигуру после праздничных кулинарных излишеств или гастрономического тура. Содержание: Принципы экспресс-диет. Плюсы и минусы экспресс диет на 5 дней. . Итог такого питания – снижение веса на 5 кг. Из этой диеты планируется постепенный выход в течение 10 дней. Поскольку диета достаточно строгая, диетологи предостерегают от частого ее употребления, рекомендуют применять ее лишь перед серьезными мероприятиями. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. Есть два варианта: сбалансировать питание и режим физических нагрузок, и привести вес в норму в режиме минус 0,5-2 кг в неделю, или же похудеть быстро на одной из экстремальных, но эффективных диет. Какой вариант вам нравится больше? Многие девушки выбирают быстрые способы похудения, ведь так хочется увидеть результаты уже через несколько дней! Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия. Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих. Варианты меню на каждый день. Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Диета для похудения должна быть сбалансированной и содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов. . Важно понимать, что без вреда для здоровья можно худеть только на 1,5 кг в неделю. И если по расчетам, для того, чтобы сбросить вес вам необходимо около месяца не выбирайте диеты, которые обещают сбросить такой же вес за неделю. Отзывы диетологов. . Рацион питания должен быть разнообразным и включать овощи, как основной источник клетчатки, кисломолочные продукты, а также блюда из цельнозерновой муки и круп, белки как растительного, так и животного происхождения в виде легкоусвояемого мяса (птицы, индейки или крольчатины), полезных растительных и животных жиров. Запросы на похудение в течении недели – наивны, и говорят о крайней необходимости в этом у тех, кто их задаёт. Длительное время накопления лишних килограммов в организме предполагает долгосрочный проект по безвредному для здоровья избавлению от них. Часто можно услышать аргумент в виде: ем мало, но всё равно поправляюсь. . Ходьба ежедневно в течение 30 мин. Одним из лучших видов активности для похудения является интервальная ходьба — 2-3 мин. в привычном темпе, затем 2- 3 мин. ускорения после чего темп замедлить и перейти на обычный темп (2-3 мин.). Или бег в течение 15 мин. Спортивные игры в течение 45 мин. (волейбол, баскетбол, футбол и др.) При похудении помимо диетического питания очень важно делать ежедневные физические упражнения, а чтобы сбросить вес и больше никогда его не набрать, у вас должна быть мотивация. В противном случае по окончании диеты, сброшенные с таким трудом ненавистные килограммы, к вам вернутся обратно. . Срок соблюдения диеты космонавтов — 10 дней. По истечении этого срока вы должны скинуть 10 кг, если этого не произошло, то это говорит о том, что вы нарушали рекомендации или мало двигались во время диеты. Несмотря на то, что во время соблюдения строгих диет нельзя заниматься физическим трудом, фитнесом, силовыми упражнениями и бегом, полностью отказываться от движений не следует. тобы безопасно и эффективно похудеть, необходимо придерживаться определенных правил. Строго следуя им, с лишним весом очень легко распрощаться. Все, что нужно. . Безопасные правила и методики для похудения. Чтобы безопасно и эффективно похудеть, необходимо придерживаться определенных правил. Строго следуя им, с лишним весом очень легко распрощаться. Нужно срочно истратить незапланированные калории. Может быть, устроить разгрузочный день для похудения? Александр Тушкин / Здоровье-инфо. Разгрузочный день – это голодание или монодиета длительностью один день. Считается, что разгрузочные дни для похудения полезны, так как помогают очистить кишечник от шлаков. . Эта схема питания пользуется огромной популярностью в России. Ее смысл прост: съешьте 1,5 кг свежих яблок за весь день. Если вам будет тяжело, попробуйте выпивать по стакану кефира 6 раз в день и съедать по яблоку. Овощной день. Съешьте 1,5 кг свежих или вареных некрахмалистых овощей за 6 приемов пищи. Принципы питания при ожирении. Как похудеть правильно и без вреда для здоровья? Обзор диет для похудения и их эффективность с точки зрения диетолога-эндокринолога. . Внимание: нормой считается ежемесячная потеря 3 кг веса за счет жира. Более быстрое похудение – сильный стресс для организма! Здоровое питание при ожирении надо сочетать с дозированными физическими нагрузками. Начинать надо с 10-ти минутной зарядки, постепенно увеличивая ее продолжительность и сложность упражнений. Вынашивая наполеоновские планы по похудению на 10 кг за две недели, стоит подключить к процессу не только волю и упорство, но и работу мозга. 10 килограммов жира – это очень много, и набираются они крайне медленно, так почему же обратный процесс должен занять у вас 2-3 недели? . Большинство препаратов для похудения – слабительные или мочегонные. Они помогают очистить организм от лишней жидкости, но не от жира. К тому же перед тем, как их принимать, необходимо проконсультироваться с врачом – если переусердствовать, то водный баланс может нарушиться вплоть до обезвоживания.

Сгонка веса перед соревнованиями (спортсменам и бойцам)

Как правильно и без особого вреда для организма искусственно снизить вес?
Тренер Сергей Баль расскажет на собственном примере, как убрать 10-12 кг веса за одну неделю с последующим восстановлением к исходным параметрам.

Ошибочный способ сушки тела

В начале своей спортивной карьеры, в процессе подготовки к любительским соревнованиям, я скидывал вес как и большинство спортсменов — я переставал принимать всякую пищу, за исключением салатов из свежих овощей и некоторых фруктов, за два-три дня до взвешивания. К тому же, я практически полностью ограничивал прием жидкости, тем самым обезвоживая организм. И добавлял интенсивные тренировки в утепленной одежде, для лучшего потоотделения.

Данная методика отнимала значительную часть физических и психических сил и, не смотря на то, что я входил в свою весовую категорию, я терял много сил и энергии, и не успевал должным образом восстановиться, что порой отрицательно сказывалось на результатах моих выступлений.

Со временем я нашел методику сгонки веса, которую используют профессиональные бойцы ММА за океаном и которой, в настоящее время, пользуются практически все атлеты в мире.

Данный способ позволяет убрать в кратчайшие сроки 10-12 кг веса и, впоследствии, восстановить его вновь в течение суток без потерь физических кондиций.

Сгонка веса по методике бойцов ММА. Суть метода

Метод заключается в потреблении значительного количества белковых продуктов и жиров, и исключении из рациона продуктов богатых углеводами.

Также, во время такого режима питания необходимо большое потребление воды на начальном этапе, но об этом по порядку.

Если на счет отказа от потребления углеводов у большинства людей вопросов не возникнет, то по поводу употребления в пищу жиров и жирных продуктов могут возникнуть вопросы.

Дело в том, что углеводы являются основным источником энергии, а белки и жиры — резервными источниками. Убирая углеводы, организм пытается получить энергию из белков и жиров. Безуглеводная классическая диета, когда убираются из рациона углеводы и жиры, а в пищу употребляется только белок, дает свои эффективные результаты по сжиганию жира, но, в свою очередь, очень нагружает психологически. Практически все, кто придерживается данной диеты, страдают от упадка сил, снижения настроения и легких депрессий.

Применяя же во время диеты продукты с высоким содержанием жира, мы помогаем организму вырабатывать из жиров, так называемые, кетоновые тела, которые используются организмом для поддержания деятельности мозга и нервной системы. А это немаловажно для спортсменов в процессе подготовки к предстоящим соревнованиям, так как. во время сгонки должны оставаться силы и настрой для продуктивных тренировок.

Сушка по методике бойцов ММА. Питание

Для начала приведем список продуктов которые можно и нужно принимать, а также какие нельзя.

Диета при сгонке веса. Принимаем в пищу куриные сердца, желудочки, жирную рыбу, мясо (даже сало, если в небольших количествах), творог, не соленый сыр.)

Также необходимо принимать продукты богатые клетчаткой, такие как листовой салат, капуста, брокколи, цветная капуста, спаржа (натуральная).

Категорически нельзя употреблять в пищу соль, т.к. она будет задерживать воду в организме, а выведение воды из организма является ключевым фактором сгоночного процесса.

Лучше исключить из рациона картофель, макароны, сахар, мед, крупы. Все сладкие фрукты (особенно бананы и виноград), некоторые овощи (свекла, морковь, помидоры).
На первом этапе пить много чистой воды.

Недельный план сушки тела перед боем

Данный сгоночный процесс рассчитан на неделю.
Предположим, что взвешивание к поединку состоится в пятницу вечером, а сам поединок будет через сутки — в субботу вечером.
Сгонка веса начинается в воскресение.

Начало диеты. В течение дня вы едите неограниченное количество белков и жиров. Количество всех углеводов, которые могут попасть к вам в организм, не должно превышать 50 грамм в сутки, так как 1 грамм углеводов задерживает в организме 2,7 грамма воды. Количество белков, жиров и углеводов можно смотреть в таблицах энергетической ценности того или иного вида продукта. Также, в течение этого дня необходимо выпить около 8 литров чистой воды — соль и сахар полностью исключены.

Понедельник. Едите неограниченное количество белков и жиров, углеводов не более 50 грамм в сутки, соль и сахар исключены, воды необходимо выпить 4 литра.

Вторник. Питание также, как и в предыдущие дни. Воды выпить тоже 4 литра.

Среда. Питание без изменений, воды выпить 2 литра.

Четверг. Питание аналогичное, воды выпить 1 литр.

Пятница. День взвешивания, едим два раза, небольшим количеством, воду исключаем полностью.

Теперь о воде. На начальном этапе прием большого количества воды способствует подавлению гормона альдостерона, который способствует сохранению натрия и секреции калия. При этом вода начинает интенсивно выводиться из организма в больших количествах. При последующем уменьшении потребляемой воды выводиться ее будет также много, даже больше, чем мы будем потреблять, а это то, что нам и нужно. Убрав воду из организма мы убираем необходимую нам массу и, тем самым, входим в нужный нам лимит весовой категории.

Также, в процессе данного метода сгонки веса необходимо проводить короткие, но высокоинтенсивные тренировки, что будет способствовать сохранению сил и высокому потоотделению. Начиная с четверга, для увеличения потоотделения можно и нужно принимать горячие ванны, которые будут способствовать интенсивному потоотделению уже без необходимости совершать физические упражнения, что сэкономит немного сил спортсмену. Ну и накануне, и в день взвешивания, можно посидеть в сауне, если есть необходимость для сброса оставшихся одного-двух килограммов веса.
Данным способом можно относительно легко войти в нужный лимит весовой категории.

Восстановление после сгонки веса

Как только прошло взвешивание спортсмена, необходимо сразу же начинать процедуру восстановления потерянных килограммов и жидкости.
Нужно пить достаточное количество воды, но есть один нюанс — организмом может быть усвоен только один литр воды в час, остальное будет интенсивно выводиться из организма, поэтому нужно пить не более одного литра в час. Вода потребляется с такой интенсиновностью, вплоть до выхода на поединок, за исключением времени для сна.

Также нужно как следует загрузиться углеводами — поесть бананов, риса, сладких фруктов. Не стоит употреблять такую пищу, как макароны, картофель, торты и пирожные — они придадут чувство тяжести в организме и в день поединка спортсмен может быть закрепощён и малоподвижен. Помимо углеводов необходимо продолжать употреблять в пищу продукты с высоким содержанием белков и жиров. И можно немного добавлять соль в продукты, так как она наряду с углеводами будет способствовать задержке жидкости в организме.

Это способ, который я использую сам. Если вы хотите его пробовать тоже, то лучше проконсультироваться с вашим врачом — это может быть опасно для вашего здоровья.

Сергей Баль

План питания для похудания для спортсменов

Если вы спортсмен, вам может быть сложно похудеть. Вы уже более активны, чем средний человек, поэтому увеличение физической активности, вероятно, не является вариантом потери веса. Вместо этого вам нужно сбросить вес, изменив то, что вы едите. План питания для похудения для спортсменов должен сокращать количество жиров в рационе и включать большое количество углеводов с высоким содержанием клетчатки. Поговорите со спортивным ученым или медицинским работником, чтобы определить количество потребляемых калорий, которое способствует снижению веса, и удовлетворить ваши потребности в калориях с помощью здоровой пищи, которая поддержит вашу программу тренировок.

Завтрак

Чтобы похудеть, уберите немного жира из своего рациона — спортсмены, которые придерживаются диеты с низким содержанием жиров, добиваются большего успеха в похудании, согласно данным Университета Северной Айовы по обмену спортивными науками. На завтрак ешьте нежирное молоко вместо хлопьев с высоким содержанием клетчатки и обезжиренных злаков, желательно со свежими фруктами. Избегайте крупы мюсли — в большинстве из них слишком много жира. Если вы хотите чего-то большего, чтобы начать свой день, попробуйте поджаренный цельнозерновой хлеб с джемом, подслащенным фруктовым соком.

Обед

Спортсменам нужно больше белка, чем большинству людей, чтобы хорошо тренироваться и восстанавливать мышцы в перерывах между тренировками. В рамках вашего плана питания, чтобы похудеть, ваш обед должен включать немного постного белка, а также большое количество сложных углеводов, чтобы обеспечить энергией ваши тренировки. Попробуйте большой салат с листьями салата, нарезанными помидорами, перцем и редисом, посыпанный копченой куриной грудкой и сбрызнутый оливковым маслом. Булочка из цельнозерновой треснувшей пшеницы на стороне может обеспечить дополнительное количество углеводов и клетчатки — только не добавляйте масло.Кроме того, вы можете насладиться сытным бутербродом с индейкой, салатом и помидорами на цельнозерновом хлебе, а также нарезанными яблоками и морковью. Заправляйте бутерброд горчицей вместо майонеза, чтобы снизить содержание жира.

Обед

Во время ужина в плане питания вашего спортсмена, чтобы похудеть, вы должны убедиться, что получаете дополнительный белок — на самом деле, по данным Университета Северной Айовы, спортивные науки, спортсмены, которые едят немного больше белка, обычно теряют больше веса. Обмен.Однако белок, который вы едите, по-прежнему должен содержать мало жира. Попробуйте рыбу, запеченную с лимоном и перцем — треска и тилапия представляют собой нежирный и здоровый выбор. Приготовьте на пару спаржу или брокколи и добавьте немного коричневого риса, чтобы получить клетчатку и дополнительные цельнозерновые углеводы. Если вы не любите рыбу, попробуйте нежирную куриную грудку, запеченную со свежими травами, возможно, со сладким картофелем и морковью. На десерт делайте его легким и обезжиренным — вы можете съесть тарелку свежих фруктов или небольшую ложку обезжиренного сорбета.

Соображения

Как спортсмен, вы должны следить за тем, чтобы не терять вес слишком быстро, иначе ваши спортивные результаты могут пострадать. По данным Университета Аризоны, постарайтесь сократить свой рацион не более чем на 500 калорий в день. Не пропускайте приемы пищи, чтобы похудеть; вместо этого ешьте меньшие количества при каждом приеме пищи и часто перекусывайте низкокалорийной, высокоуглеводной пищей в течение дня, чтобы подпитывать тренировки и не проголодаться. Более медленный прием пищи может помочь вам почувствовать сытость, потребляя меньше калорий.

План диеты для спортсменов, пытающихся похудеть

Многие спортсмены хотят похудеть, чтобы стать быстрее и привести себя в лучшую форму к предстоящему сезону. Сочетание правильных продуктов с надлежащим количеством тренировок поможет вам сбросить лишний вес и стать более эффективным игроком. Некоторые виды спорта, такие как бокс и борьба, имеют весовые категории и вынуждают их спортсменов быть ниже определенного предела веса. Убедитесь, что вы выбрали здоровый способ похудеть, а не пропускать приемы пищи и голодать, что может быть опасно для вашего здоровья.

Значимость

Сильная потеря веса не может быть достигнута за одну ночь. Диетолог Джейсон Хантер, доктор медицины, рекомендует спортсменам, пытающимся похудеть, делать это постепенно, в идеале не теряя более 1–2 фунтов. в неделю. Возможно, вы или ваш тренер поставили перед вами цели в межсезонье, и похудение может быть одной из них. Если вам все-таки удастся похудеть, это может помочь вам пробежать на несколько шагов быстрее и сыграть роль, которую вы, возможно, не делали шесть месяцев назад.

Постепенное снижение

Старайтесь сразу не терять слишком много веса. Исследователь питания Кристофер Д. Дженсен, доктор философии, говорит, что для похудания на 1 фунт в неделю вам необходимо снизить дневное потребление калорий примерно на 600 калорий. Кроме того, по окончании сезона возьмите четырехнедельный период отдыха, чтобы позволить вашему телу восстановиться после физического стресса, перенесенного в течение года. Старайтесь не худеть в сезон, так как это может нанести вред вашему здоровью и работоспособности.

Углеводы и белки

Углеводы, белки и жиры — это три основных питательных вещества, которые необходимы вашему организму для достижения спортивных результатов.Старайтесь избегать сладостей и алкогольных напитков, поскольку они накапливают излишки калорий в вашем теле, что контрпродуктивно для достижения ваших целей по снижению веса. Согласно Drugs.com, углеводы являются основным источником энергии вашего тела, и вы должны потреблять около 7 г углеводов на килограмм веса тела в день. Кроме того, вы должны убедиться, что в вашем рационе есть белок, питательные вещества для наращивания мышечной массы и восстановления. Если вы занимаетесь спортом на выносливость, съедайте около 1,3 г белка на килограмм веса тела в день. Если ваш вид спорта требует силовых тренировок и отягощения, съешьте примерно 1 штуку.6 г белка на килограмм массы тела в день.

Жиры

Жиры — еще один источник энергии для вашего тела. Может показаться, что для похудения нужно исключить жиры из своего рациона, но на самом деле вашему организму нужны здоровые жиры. Согласно Helpguide.org, жиры помогают мозгу, сердцу и легким нормально функционировать. Эти три жизненно важных органа вашего тела должны работать как можно сильнее, чтобы максимизировать ваши спортивные результаты. По возможности избегайте трансжиров.Они содержатся в таких продуктах, как жареные продукты и выпечка.

Рекомендации

Убедитесь, что вы едите достаточно еды, чтобы поддерживать уровень энергии, достаточный для тренировки, и поддерживать свой график тренировок. Вам нужно будет сохранять терпение, так как вы теряете от 1 до 2 фунтов. в неделю может показаться медленным процессом, но если вы попытаетесь его ускорить, это может вызвать проблемы со здоровьем.

Если вы хотите быстро похудеть —

Нэнси Кларк, RD, CSSD

Некоторым спортсменам, например борцам или гребцам, которые пытаются набрать определенный вес для соревнований, нужно , чтобы быстро похудеть.Другие, например, моя клиентка, которая настаивала на том, что медленная потеря веса ей не подходит, просто хотят, чтобы похудела быстро.

«Я знаю, что все говорят, что худеть нужно медленно, но я хочу избавиться от этой лишней дряблости СЕЙЧАС !!!!» — с отвращением заявила она.

Итак, как лучше всего быстро похудеть? Вы просто «морите себя голодом», съедая как можно меньше? Ответ зависит от ваших долгосрочных целей:

• Если вы хотите быстро похудеть к мероприятию и не против быстро набрать вес, вы действительно можете «морить себя голодом» в течение нескольких дней, чтобы опуститься до желаемой цифры на шкале.Очевидно, что лучший план — сбросить вес перед началом сезона, чтобы минимизировать агонию и оптимизировать производительность.

• Если вы хотите похудеть и не терять его всю оставшуюся жизнь, даже не думайте о быстрой потере веса. Это имеет неприятные последствия.

Почему «быстрое похудение» — это фантастика

Хотя обещание быстрой потери веса заманчиво, люди, сидящие на диете, которые быстро худеют на строгой диете, неизбежно восстанавливают вес, если не больше. Это потому, что организм чрезмерно компенсирует чрезмерную диету перееданием.Вы никогда не выиграете войну с голодом…

Голод физиологичен. Точно так же, как вашему телу необходимо дышать, мочиться и спать, вашему телу также необходимо есть. Позывы к перееданию (то есть нарушению диеты) часто связаны не столько с силой воли, сколько с физиологией голода. Так же, как вы задыхаетесь после того, как попали в ловушку под водой без кислорода, вы будете есть пищу после того, как вам отказали в калориях во время интенсивной диеты. Да, вы можете заставить себя придерживаться экстренной диеты, но ваш благонамеренный план по быстрому похудению имеет высокую вероятность перерасти в деморализующий образ переедания, за которым последует еще одна попытка сесть на экстренную диету.Не ходи туда…. это удручает.

Советы для успешного похудения

Чтобы похудеть и не терять его, вы должны иметь в виду, что вы не набрали вес быстро и не должны планировать его быстрое похудение. Лучший план — сократить медленную, но стабильную потерю веса, нацеливаясь на 0,5–2 фунта в неделю. Почему? Что ж, просто сбросив 100 калорий в конце дня (одно печенье, одна большая ложка мороженого), вы теоретически можете потерять 10 фунтов в год.Сэкономьте 200 калорий в конце дня (16 унций колы, 4 Oreos), и вы сбросите 20 фунтов в год. Исключив всего несколько сотен вечерних калорий, вы сбросите вес во время сна, а не во время тренировок или попыток справиться со стрессами своего напряженного дня. Планируйте есть калории в течение дня, когда они могут вам больше всего помочь. Затем сядьте на ночную диету (ешьте чуть меньше).

Советы для спортсменов, которым необходимо похудеть перед соревнованиями

Борцы, гребцы и фигуристы, которым нужно сбросить лишние килограммы для соревнований, обычно стараются есть как можно меньше.Они не понимают, что могут достичь своих целей, потребляя больше воздуха. То есть, если вы едите менее 1000-1500 калорий, ваш метаболизм замедляется, чтобы компенсировать «голод». Чем меньше вы едите, тем больше организм сохраняет:

• Вам все время будет холодно, особенно руки и ноги. Вы не будете «тратить калории», сохраняя конечности в тепле.

• Вы будете чувствовать себя вялым, и у вас будет мало энергии для (удовольствия) упражнений, не говоря уже о хорошей работе. Понаблюдайте, как вы экономите драгоценные калории, меньше ерзая, минимально двигаясь и делая меньше спонтанной активности, чем обычно, в периоды дня, не связанные с упражнениями.

• Скорость обмена веществ в состоянии покоя может снизиться на 20%. Это сохраняет калории и замедляет потерю веса.

• Потеря веса может быть наполовину мышечной, наполовину жирной. Потеря мышечной массы контрпродуктивна для спортивных результатов. (Обязательно поднимайте тяжести и ешьте немного белка с каждым приемом пищи, чтобы уменьшить потерю мышечной массы.)

Стоит ли прибавлять дополнительные кардио, чтобы сжигать калории и ускорять потерю жира? Нет. Исследования показывают, что упражнения во время интенсивной диеты не приводят к дополнительной потере веса по сравнению с интенсивной диетой без упражнений.Кроме того, вы можете получить травму и перетренироваться, не говоря уже о борьбе с более глубоким голодом. То есть, пройдя дополнительный урок отжима, чтобы сжечь 600 дополнительных калорий, вы могли бы быстро устранить этот дефицит калорий менее чем за 3 минуты, выпив 12 орео, как только вернетесь домой. Отстраняться от еды — это не весело и не рационально.

Вместо того, чтобы делать особо тяжелые тренировки, планируйте увеличить объем не связанной с тренировкой активности, больше гуляя, выполняя проекты, убирая дом, играя с детьми и не вставая с дивана.Подсчет ежедневной активности; продолжайте двигаться в часы бодрствования, чтобы не стать «малоподвижным атлетом».

Вы, конечно же, не должны есть меньше, чем ваш вес x 10 калорий на фунт (ваш уровень метаболизма в состоянии покоя — то, что вашему организму требуется для дыхания, перекачивания крови и функционирования). Ориентация на 13-15 калорий на фунт по-прежнему является очень ограничивающим фактором для спортсмена. Это примерно 2000–2200 калорий, если вы весите ~ 150 фунтов. В качестве альтернативы подсчету калорий сократите порции пищи примерно на 20-30%, в зависимости от того, сколько времени у вас есть, чтобы похудеть.

Делите ограниченное количество калорий, ешьте порции поровну по расписанию, по крайней мере, каждые четыре часа в течение дня. Это может быть 500 калорий в 7:00, 11:00, 15:00 (либо второй обед, либо разделение калорий на топливо до и после тренировки) и 19:00. Тратьте калории на полезную пищу, в которую входит белок (чтобы не было чувства голода), и на «объемные» продукты, такие как овощи и бульонные супы, которые помогают наполнить ваш животик меньшим количеством калорий, чем компактные продукты (гамбургеры, картофель фри).

Спортсмены, которым необходимо быстро похудеть, часто ограничивают потребление жидкости. Один фунт воды легче сбросить, чем фунт жира — , но этот вариант должен быть последним средством. В идеале нужно было заранее спланировать и похудеть в межсезонье! Не теряйте с потом более 2% веса вашего тела. (Это три фунта пота для человека весом 150 фунтов.) Более того, это может повредить вашей работе, не говоря уже о вашем здоровье. Следовательно, если вы в настоящее время весите 150 фунтов.но если за две недели вам будет 140, вы можете потерять около 3 фунтов пота. Затем вам нужно будет сбросить «всего» 7 фунтов жира, из которых половина, вероятно, придется на мышцы, если вы нарушите диету.

Чистая прибыль

Быстрая потеря веса — тяжелая работа. Более разумный план состоит в том, чтобы постепенно худеть и сохранять его в течение всего сезона борьбы, бригады или другого вида спорта — и всю оставшуюся жизнь. Хотя медленное похудение звучит менее заманчиво, это проще и надежнее! Вы действительно хотите пройти ограничительную диету для снижения веса, набрать вес, а затем снова сбросить его?

Эта статья была предоставлена ​​Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD (сертифицированный специалист Совета по спортивной диетологии), которая консультирует как обычных, так и конкурентоспособных спортсменов в своей практике в Healthworks, ведущем фитнес-центре в Chestnut Hill MA (617-383-6100 ).Если вам нужна помощь в снижении веса, прочтите ее Справочник по спортивному питанию и руководства по питанию для начинающих бегунов, марафонцев, футболистов и велосипедистов, доступные на сайте www.nancyclarkrd.com. См. Также sportsnutritionworkshop.com.

Артикул:

Стенд позиции Американского колледжа спортивной медицины: соответствующие стратегии вмешательства при физической активности для снижения веса и предотвращения восстановления веса для взрослых. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 41 (2): 459-471, 2009

Позиционный стенд Американской диетической ассоциации: управление весом. Журнал Американской диетической ассоциации. 109: 330-346, 2009.

Томпсон Дж. Л., Манор М. М., Скиннер Дж. С., Равуссин Э., Спраул М. Суточные затраты энергии у спортсменов-мужчин на выносливость с различным потреблением энергии. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 27 :: 347-54, 1995.

Похудание для спортсменов — 33Fuel Натуральное спортивное питание

Сосредоточившись на питании для повышения производительности, легко сразу перейти к белкам, жирам и углеводам, но многих ждет еще больший выигрыш — потеря веса.В этой статье мы рассмотрим, как похудеть у спортсменов, как сделать это правильно и добиться устойчивых изменений, которые сохранятся на

.

Похудение для спортсменов: зачем беспокоиться

Это просто — чем больше вы несете, тем больше усилий нужно для его перемещения. Так что, если вы перевалили за свой разумный гоночный вес, это будет похоже на вождение автомобиля с включенным ручным тормозом. Отбросьте немного лишнего, и ваше соотношение мощности к весу улучшится, что сделает вас быстрее при тех же усилиях — это один из самых больших приростов производительности.

Помимо этого, слишком большое количество запасного колеса тесно связано с множеством серьезных проблем со здоровьем, от диабета и гипертонии до болезней сердца и артрита. Потеря излишка не только сделает вас быстрее, но и станет одним из величайших подарков для здоровья, которые вы можете подарить себе.

Похудение для спортсменов: какова цель?

Для контекста давайте сначала посмотрим, что не является целью.

Выглядеть чемпионом мира по кроссфиту, велосипедистом Тур де Франс или звездой кино — все в порядке, но вряд ли это будет здоровым в реальном мире.Эти конечности и есть конечности, созданные безумно сфокусированными жизнями, режимами тренировок и условиями.

Сила к весу — это все в профессиональном велоспорте, но для 99,9% из нас экстремальная потеря веса этих сверхчеловеческих стикменов — очень нездоровая модель

Если вы тоже не генетически одаренный урод, который всю жизнь сосредоточился на чем-то одном, или у вас нет времени и денег на целую армию личных тренеров, диетологов и диетологов, эти тела и нереальны, и нездоровы.

Вместо этого все, что вы хотите, — это перестать покачиваться во время бега, удобно носить одежду, которая вам нравится, и чувствовать себя голым. Вот и все. Это достаточно гибкая цель, чтобы ее можно было достичь, с достаточной концентрацией, чтобы знать, к чему вы стремитесь.

Сбросьте вес в удобное для вас место и двигайтесь быстрее и легче. Вы также лучше переносите жару (по желанию бритая голова)

Похудание для спортсменов: как это делать

Существует три основных стратегии похудания, как спортсмен, и под словом «хорошо» я подразумеваю «здоровый» и «устойчивый».

В обратном порядке от большей части к меньшей жесткости они следующие:

1 Пост

Пост означает отказ от еды и питья калорий в течение определенного периода времени. Голодание продолжительностью от 24 часов до 7 дней является наиболее распространенным растяжением, и, хотя результаты как для здоровья, так и для похудания могут быть невероятными, к этому нельзя относиться легкомысленно.

Это требует физических и умственных усилий, особенно если вы выходите за рамки 48 часов. Это также предмет, который требует большого исследования и даже медицинской консультации, прежде чем взяться за дело, особенно если вы собираетесь больше 48 часов.

Небольшое предостережение — голодание не следует рассматривать как серебряную пулю, то, что вы убиваете себя, делая несколько дней ради результата, а затем никогда больше не прикасайтесь к нему. Такой подход — всего лишь быстрый путь к расстройству пищевого поведения, и его следует избегать любой ценой.

Вместо этого голодание следует включить в ваш набор инструментов для повышения производительности, чтобы использовать его регулярно и небольшими дозами. Прерывистое голодание — отличное место для начала.

Когда дело доходит до голодания и тренировок, они плохо сочетаются друг с другом, и в идеале следует избегать тренировок во время голодания.

2 Отжим сока

Приготовление сока: делайте это простым, сохраняйте свежесть и сохраняйте его реалистичным для достижения оптимальных результатов

Пост делает сок очень привлекательным.

Для приготовления сока просто замените ежедневную пищу на сок из фруктов и овощей. Это отличный способ дать отдых пищеварительной системе и дать организму возможность получить хорошее исцеление, а также является мощным средством для похудания.

Качество — это все, поэтому делайте все свои соки самостоятельно только из цельных фруктов и овощей.

Это делается для того, чтобы вы получали все возможные питательные вещества — плотность питательных веществ действительно имеет значение, потому что в то время, когда вы будете есть намного меньше, вам нужно убедиться, что то, что вы потребляете, действительно имеет значение.

Как и при голодании, вы пьете только воду, и, как и при голодании, вы также можете иногда ощущать немного мусора во время периода приготовления сока, особенно если это ваш первый раз.

Преимущество приготовления сока перед голоданием состоит в том, что он легче вписывается в вашу жизнь и может идти рука об руку с легкими тренировками, если вы будете осторожны.

Если у вас есть приличная соковыжималка и тонна фруктов и овощей в шкафу, а также несколько удобных закрывающихся бутылок / банок, вы можете мгновенно приготовить дневной сок и использовать его по мере необходимости. Готовить оптом и хранить в холодильнике — хорошая идея.

Лучшее место, чтобы узнать больше о приготовлении сока, — это отличный документальный фильм «Толстый, больной и почти мертвый».

3 Отказ от продуктов животноводства и переход на растениеводство

Фрукты и овощи — отлично

Исключение мяса, рыбы и молочных продуктов из своего рациона на какое-то время имеет огромные преимущества и для большинства людей также является отличным способом избавиться от этого упрямого кусочка запасного колеса, которое просто не сдвинется с места.

Это требует приверженности, но результаты могут быть ошеломляющими, и нет необходимости прекращать тренировки. Во многих случаях вам даже не нужно есть меньше калорий, вам просто нужно поменять местами, откуда эти калории.

Конечно, если вы поменяете обычную еду на чипсы, чипсы и пончики, это не сработает. Вы по-прежнему будете полностью на растительной основе и не будете употреблять ни одного продукта животного происхождения, но нездоровая пища остается нездоровой, и результаты ее употребления не меняются.

Однако построите свой рацион исключительно на натуральных продуктах, и это совсем другая история.Вот где результаты приходят в определенное время.

Это проще, чем голодание и приготовление сока, но переключиться — даже временно — все еще сложно. Не расстраивайтесь, если вы ошибетесь несколько раз на пути к тому, чтобы все заработало.

В этом сообщении в блоге более подробно рассказывается о растительной диете для спортсменов и о том, как ее реализовать.

Подкаст

Rich Roll — отличный ресурс для любого спортсмена, желающего перейти на растительную диету, как и сайт No Meat Athlete.

Похудание спортсменов: мины

Это мелочи, которые взорвут ваши лучшие намерения. Избегайте во время голодания, приготовления сока или ронения продуктов животного происхождения, и ваши шансы на успех резко возрастут.

• Газированные и безалкогольные напитки: жидких калорий худшего качества, которых лучше избегать. Навсегда идеально
• Заправка для салата: невинно прячется на вашем здоровом салате, обычно она так же полезна, как и мороженое. Когда едите вне дома, попросите добавить заправку — если окажется, что это бомба из сахара / подсластителя, ваш салат не испортился.Оливковое масло и соль — все, что вам нужно. Добавьте свежий чеснок, немного лимона и / или хлопья чили, чтобы получить по-настоящему вспышку
• Обработанные продукты: обработанные и в пакете? Убегать!
• Обычное спортивное питание: слишком много этого вредно для вас, как сладости и нездоровая пища, потому что оно сделано из тех же ингредиентов, подсластителей и добавок, несмотря на то, что оно выглядит как здоровое. Это потому, что многое из этого так плохо, что мы изначально основали 33Fuel
• Алкоголь: на больше жидких калорий и никаких низкокалорийных блюд.Для более глубокого погружения во все, что касается выпивки и производительности, вам может понравиться этот пост
• Продукты с низким / без жира и с низким / без сахара: в продукты с низким / нулевым содержанием жира просто добавляли сахар и подсластители вместо жира, а в продукты с низким / без сахара — изворотливые подсластители. Все они менее здоровы, чем их аналоги с полным содержанием жира / сахара

Похудание спортсменов: мотивация

Самая сложная часть в управлении, но самая простая в исполнении. Золотое правило — думать надолго.

Вам нужны изменения, которые сохранятся в течение месяцев или даже лет и закрепятся, чтобы не сбросить каждую грамм веса и достичь идеального спортивного тела за несколько недель, прежде чем вернуться в норму благодаря режиму диеты, настолько твердому, что даже супермодели подумают дважды .

Стремитесь к видимым и ощутимым изменениям в течение шести месяцев, а достижение результатов, которые будут поддерживать вашу мотивацию, намного проще.

Думайте долго, игнорируйте свой обезьяний разум и придерживайтесь своего плана.Затем посмотрите, как результаты приходят в

Лучший способ сохранить мотивацию, преодолевая пропасть из раннего энтузиазма, через корыто разочарования, поскольку вы не превращаетесь в точеного Адониса в одночасье, и безопасно переходите на другую сторону успеха, скорости и производительности, — это соединить долгосрочные вид, который мы уже описали, с еженедельным снимком селфи в нижнем белье и прыжком на весах.

Ключевым моментом является объединение фотосессии и масштабирования в еженедельный распорядок.

Фотография дает более четкое отражение вашего прогресса, чем вы думаете. Ваш ум часто будет бесполезен, говоря вам, что вы — отстой, поэтому, когда вы смотрите в зеркало, вы не видите результатов. Не обращайте внимания на свой обезьяний разум, он не на вашей стороне.

Вместо этого придерживайтесь своего плана похудания и еженедельной фотографии. В конце каждого месяца сравнивайте снимки. Здесь вы увидите, чего действительно добиваетесь, и сможете сказать своему обезьяньему разуму, чтобы он придерживался этого.

1-0 тебе. Задняя часть сети.

Сеанс еженедельного масштабирования делает аналогичный трюк.

Просто помните, что если вы тоже тренируетесь, мышцы весят больше, чем жир. Таким образом, вы можете серьезно изменить форму своего тела (фотографии это подтверждают), не уменьшая шкалы, когда вы увеличиваете соотношение мышечной массы к жировой ткани.

Оставайтесь на верном пути с 33Fuel — здесь, чтобы помочь

Наши Ultimate Daily Greens и Premium Protein — это идеальный способ сохранить ваши микро- и макроэлементы на должном уровне во время любой кампании по снижению веса.

Выпивайте стакан воды с одной ложкой нашей зелени каждое утро, чтобы с самого начала увеличить дневное потребление питательных веществ. Используйте наш протеин для придания силы смузи или просто наслаждайтесь смесью с водой, чтобы получить протеин высочайшего качества (и полностью на растительной основе), чтобы поддерживать мышцы при сокращении калорий.

Прокрутите вниз, чтобы увидеть больше контента, повышающего производительность

From the Podcast — Уроки лучших триатлонистов мира

Из видеоблога — питание для выступления с Metallica (действительно)

Связанный контент из блога:

Многократная чемпионка мира Ironman Крисси Веллингтон по еде и топливу

Питание для марафонских тренировок: сколько нужно есть на бегу?

Растительная диета для спортсменов: что это такое, как она помогает и лучшие способы начать работу

Алкоголь и производительность — все, что вы когда-либо хотели знать

Один из ингредиентов обычного спортивного питания, который нарушает здоровье кишечника, способствует развитию хронических заболеваний и истощает запасы питательных веществ

Почему диета не работает для спортсменов — VeloPress

Racing Weight объясняет 6 простых способов, которыми спортсмены могут похудеть без потери результатов.

Эта статья взята из программы Racing Weight , проверенной программы управления весом Мэтта Фицджеральда, разработанной специально для спортсменов на выносливость.

Все знают, что такое диета. Поскольку диета настолько привычна и повсеместна, мы обычно не определяем ее, но если бы мы все равно захотели это сделать, мы могли бы описать ее как практику принятия набора диетических правил, которые обычно включают сокращение потребления пищи или запрещенные виды пищи. — ради похудения.

Эффективное управление весом сильно отличается от диеты. Лучше всего это определить как постоянные усилия по повышению выносливости за счет оптимизации состава тела для гонок с помощью питательных, а также других средств. Успешное управление весом обычно приводит к потере жира и массы тела, но не всегда, потому что на самом деле это не является целью. Некоторые спортсмены достигают оптимального гоночного веса, например, за счет наращивания мышечной массы.

Диета может быть эффективным способом похудеть.Мужчины и женщины, которые следуют традиционной диете для похудения, такой как диетологи, следящие за фигурой (основанная на ограничении калорий) или диета Аткинса (основанная на запрещении пищевых продуктов), часто сначала быстро теряют вес. К сожалению, немногие люди, сидящие на диете, придерживаются своей программы достаточно долго, чтобы достичь своей цели по весу, и более 80 процентов тех, кто действительно достигает этой цели с помощью диеты, в конечном итоге восстанавливают большую часть или весь потерянный вес.

Многие спортсмены возрастной группы, работающие на выносливость, также придерживаются диеты, чтобы похудеть.Но диета не подходит спортсменам на выносливость . Цель диеты — снижение веса ради самой цели — не подходит велосипедистам, бегунам, пловцам и триатлонистам. Повышение производительности — правильная цель. Хотя потеря веса у спортсменов на выносливость часто связана с улучшением результатов, это не всегда. Когда выносливые спортсмены худеют за счет диеты, часто страдают их работоспособность. Основная проблема заключается в том, что типичная диета для похудания не обеспечивает достаточно энергии для поддержки тяжелых тренировок .Диеты, основанные на запрещении пищевых продуктов, иногда также лишают организм определенных питательных веществ, особенно углеводов, которые необходимы для правильного поглощения тяжелой тренировочной нагрузки.

Фактически, многие диеты, предназначенные для не спортсменов, могут привести к ухудшению состава тела при их использовании спортсменами.

Несколько лет назад ученые из Американского института исследований рака (AICR) проанализировали рекомендации по питанию, представленные в четырех популярных в то время диетических книгах:Аткинс New Diet Revolution , The New Beverly Hills Diet , Protein Power и Suzanne Somers ’ Get Skinny on Fabulous Food (Meinz n.d.). Ни одна из этих диет не рекламировалась как низкокалорийная. У каждого из них был свой особый «секрет» похудания. Секрет диеты New Beverly Hills Diet , например, заключался в сочетании продуктов, тогда как секрет диеты Аткинса, конечно же, заключался в низком потреблении углеводов. Но анализ AICR показал, что любой читатель, который строго следовал рекомендациям любой из этих четырех диет, на самом деле оказался бы на низкокалорийной диете .Любая потеря веса, которую человек достиг по одной из этих программ, может быть связана с созданным ею большим дефицитом калорий, а не с ее предполагаемым секретом.

Другое исследование показало, что различные популярные диеты для похудания более или менее одинаково эффективны для людей с избыточным весом, которые их придерживаются (Dansinger et al. 2005). Этого и следовало ожидать, поскольку, опять же, все такие диеты работают одинаково, несмотря на их разную упаковку. Спортсмены на выносливость могут создавать еще больший дефицит калорий и худеть еще быстрее на традиционных низкокалорийных диетах, потому что их тренировки увеличивают количество калорий, необходимых для поддержания их текущей массы тела.Загвоздка — и она важная — заключается в том, что из-за большого дефицита калорий мышцы лишаются топлива, необходимого им для оптимальной производительности на тренировках и для быстрого восстановления между тренировками .

Racing Weight объясняет 6 простых способов, с помощью которых спортсмены могут похудеть без потери результатов. Для спортсменов, которые хотят более традиционную диету, Racing Weight Quick Start Guide предлагает план тренировок и план питания, чтобы быстро похудеть за короткий период времени между тренировочными блоками.

Racing Weight — это проверенная программа контроля веса, разработанная специально для спортсменов на выносливость. Раскрывая результаты последних исследований и опираясь на передовой опыт элитных спортсменов, тренер и диетолог Мэтт Фицджеральд предлагает шесть простых шагов, которые помогут велосипедистам, триатлонистам и бегунам похудеть без ущерба для тренировок.

Метаболическая адаптация к потере веса: значение для спортсмена | Журнал Международного общества спортивного питания

1.

Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR: Подготовка к соревнованиям по естественному бодибилдингу и восстановление: 12-месячное тематическое исследование. Int J Sports Physiol Perform. 2013, 8: 582-592.

PubMed Google ученый

2.

Маэсту Дж., Элиаким А., Юримаэ Дж., Вальтер И., Юримаэ Т.: Анаболические и катаболические гормоны и энергетический баланс мужчин-бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям. J Strength Cond Res. 2010, 24: 1074-1081.10.1519 / JSC.0b013e3181cb6fd3.

Артикул PubMed Google ученый

3.

Юн Дж .: Физиологические профили элитных борцов старшего возраста. Sports Med. 2002, 32: 225-233. 10.2165 / 00007256-200232040-00002.

Артикул PubMed Google ученый

4.

Franchini E, Del Vecchio FB, Matsushigue KA, Artioli GG: Психологические профили элитных спортсменов-дзюдоистов. Sports Med.2011, 41: 147-166. 10.2165 / 11538580-000000000-00000.

Артикул PubMed Google ученый

5.

Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM: Связь между дефицитом энергии и составом тела у элитных гимнасток и бегунов. Медико-спортивные упражнения. 2000, 32: 659-668.

CAS Статья PubMed Google ученый

6.

Уилмор Дж. Х., Браун С. Х., Дэвис Дж. А. Физическое телосложение и состав женщины-бегуньи на длинные дистанции.Ann N Y Acad Sci. 1977, 301: 764-776. 10.1111 / j.1749-6632.1977.tb38245.x.

CAS Статья PubMed Google ученый

7.

Dulloo AG, Jacquet J: Адаптивное снижение основной скорости метаболизма в ответ на голодание у людей: роль сигналов обратной связи от жировых запасов. Am J Clin Nutr. 1998, 68: 599-606.

CAS PubMed Google ученый

8.

Maclean PS, Bergouignan A, Cornier MA, Jackman MR: Реакция биологии на диету: стимул для восстановления веса. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011, 301: R581-R600. 10.1152 / ajpregu.00755.2010.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

9.

MacLean PS, Хиггинс JA, Jackman MR, Johnson GC, Fleming-Elder BK, Wyatt HR, Melanson EL, Hill JO: периферические метаболические реакции на длительное снижение веса, которые способствуют быстрому и эффективному восстановлению у склонных к ожирению крыс .Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2006, 290: R1577-R1588. 10.1152 / ajpregu.00810.2005.

CAS Статья PubMed Google ученый

10.

Маэсту Дж., Джуримаэ Дж., Вальтер И., Юримаэ Т.: Повышение уровня грелина и снижение лептина без изменения адипонектина во время сильной потери веса у спортсменов-бодибилдеров-мужчин. Обмен веществ. 2008, 57: 221-225. 10.1016 / j.metabol.2007.09.004.

CAS Статья PubMed Google ученый

11.

Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, Pestone M, Dowling H, Offenbacher E, Weisel H, Heshka S, Matthews DE, Heymsfield SB: Расхождение между самооценкой и фактическим потреблением калорий и упражнениями у субъектов с ожирением. N Engl J Med. 1992, 327: 1893-1898. 10.1056 / NEJM199212313272701.

CAS Статья PubMed Google ученый

12.

Гарригуэ Д: Недостаточное количество энергии в канадском обследовании здоровья населения.Health Rep. 2008, 19: 37-45.

PubMed Google ученый

13.

Doucet E, St-Pierre S, Almeras N, Despres JP, Bouchard C, Tremblay A: Доказательства существования адаптивного термогенеза во время потери веса. Br J Nutr. 2001, 85: 715-723. 10.1079 / BJN2001348.

CAS Статья PubMed Google ученый

14.

Розенбаум М., Хирш Дж., Галлахер Д.А., Лейбель Р.Л.: Долгосрочное сохранение адаптивного термогенеза у субъектов, которые сохранили пониженную массу тела.Am J Clin Nutr. 2008, 88: 906-912.

CAS PubMed Google ученый

15.

Розенбаум М., Лейбель Р.Л .: Адаптивный термогенез у человека. Int J Obes. 2010, 34 (Приложение 1): S47-S55.

Артикул Google ученый

16.

Asami DK, McDonald RB, Hagopian K, Horwitz BA, Warman D, Hsiao A, Warden C, Ramsey JJ: Влияние старения, ограничения калорийности и разобщающего белка 3 (UCP3) на утечку митохондриальных протонов у мышей .Exp Gerontol. 2008, 43: 1069-1076. 10.1016 / j.exger.2008.09.010.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

17.

Bevilacqua L, Ramsey JJ, Hagopian K, Weindruch R, Harper ME: Влияние краткосрочного и среднесрочного ограничения калорий на утечку митохондриальных протонов в мышцах и производство активных форм кислорода. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2004, 286: E852-E861.

CAS Google ученый

18.

Bevilacqua L, Ramsey JJ, Hagopian K, Weindruch R, Harper ME: Долгосрочное ограничение калорийности увеличивает содержание UCP3, но снижает утечку протонов и производство активных форм кислорода в митохондриях скелетных мышц крыс. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005, 289: E429-E438. 10.1152 / ajpendo.00435.2004.

CAS Статья PubMed Google ученый

19.

Hagopian K, Harper ME, Ram JJ, Humble SJ, Weindruch R, Ramsey JJ: Долгосрочное ограничение калорийности снижает утечку протонов и производство перекиси водорода в митохондриях печени.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005, 288: E674-E684.

CAS Статья PubMed Google ученый

20.

Ким Б. Гормон щитовидной железы как детерминант расхода энергии и основной скорости метаболизма. Щитовидная железа. 2008, 18: 141-144. 10.1089 / ты.2007.0266.

CAS Статья PubMed Google ученый

21.

Margetic S, Gazzola C, Pegg GG, Hill RA: Leptin: обзор его периферических действий и взаимодействий.Int J Obes Relat Metab Disord. 2002, 26: 1407-1433. 10.1038 / sj.ijo.0802142.

CAS Статья PubMed Google ученый

22.

Rooyackers OE, Nair KS: Гормональная регуляция метаболизма мышечных белков человека. Анну Рев Нутр. 1997, 17: 457-485. 10.1146 / annurev.nutr.17.1.457.

CAS Статья PubMed Google ученый

23.

Strohacker K, McCaffery JM, Maclean PS, Wing RR: Адаптация лептина, грелина или инсулина во время потери веса как предикторов восстановления веса: обзор современной литературы.Int J Obes. 2013, 1-9. Http://www.nature.com/ijo/journal/vaop/ncurrent/full/ijo2013118a.html,

Google ученый

24.

Ariyasu H, Takaya K, Tagami T, Ogawa Y, Hosoda K, Akamizu T, Suda M, Koh T, Natsui K, Toyooka S, Ariyasu H, Takaya K, Tagami T, Ogawa Y, Hosoda K , Akamizu T, Suda M, Koh T, Natsui K, Toyooka S, Shirakami G, Usui T, Shimatsu A, Doi K, Hosoda H, Kojima M, Kangawa K, Nakao K: Желудок является основным источником циркулирующего грелина, и Состояние кормления определяет уровни грелин-подобной иммунореактивности в плазме у людей.J Clin Endocrinol Metab. 2001, 86: 4753-4758. 10.1210 / jcem.86.10.7885.

CAS Статья PubMed Google ученый

25.

Де Маддалена С., Водо С., Петрони А., Алоизи А.М.: Влияние тестостерона на состав жировых отложений. J. Cell Physiol. 2012, 227: 3744-3748. 10.1002 / jcp.24096.

CAS Статья PubMed Google ученый

26.

Симмонс П.С., Майлз Дж. М., Герих Дж. Э., Хеймонд М. В.: Повышенный протеолиз.Эффект повышения уровня кортизола в плазме в пределах физиологического диапазона. J Clin Invest. 1984, 73: 412-420. 10.1172 / JCI111227.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

27.

Zakrzewska KE, Cusin I, Sainsbury A, Rohner-Jeanrenaud F, Jeanrenaud B: Глюкокортикоиды в качестве контррегулирующих гормонов лептина: к пониманию устойчивости к лептину. Диабет. 1997, 46: 717-719. 10.2337 / diab.46.4.717.

CAS Статья PubMed Google ученый

28.

Хагмар М., Берглунд Б., Брисмар К., Хиршберг А.Л .: Состав тела и эндокринный профиль олимпийских спортсменов-мужчин, стремящихся к стройности. Clin J Sport Med. 2013, 23: 197-201. 10.1097 / JSM.0b013e31827a8809.

Артикул PubMed Google ученый

29.

Вейер С., Уолфорд Р.Л., Харпер И.Т., Милнер М., МакКаллум Т., Татаранни П.А., Равуссин Е.: Энергетический метаболизм после 2 лет ограничения энергии: эксперимент с биосферой 2.Am J Clin Nutr. 2000, 72: 946-953.

CAS PubMed Google ученый

30.

Витбрахт М.Г., Лаугеро К.Д., Ван Лоан, доктор медицины, Адамс С.Х., Кейм Н.Л.: Выполнение азартной игры в Айове связано с величиной потери веса и уровня кортизола в слюне при диетическом вмешательстве по снижению веса у женщин с избыточным весом. Physiol Behav. 2012, 106: 291-297. 10.1016 / j.physbeh.2011.04.035.

CAS Статья PubMed Google ученый

31.

Томияма А.Дж., Манн Т., Винас Д., Голод Дж. М., Дежагер Дж., Тейлор С.Е. Низкокалорийная диета увеличивает кортизол. Psychosom Med. 2010, 72: 357-364. 10.1097 / PSY.0b013e3181d9523c.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

32.

Сумитран П., Прендергаст Л.А., Дельбридж Э., Перселл К., Шулкес А., Крикетос А., Пройетто Дж .: Долгосрочное сохранение гормональных адаптаций к потере веса. N Engl J Med. 2011, 365: 1597-1604.10.1056 / NEJMoa1105816.

CAS Статья PubMed Google ученый

33.

Розенбаум М., Голдсмит Р., Блумфилд Д., Магнано А., Веймер Л., Хеймсфилд С., Галлахер Д., Майер Л., Мерфи Е., Лейбель Р.Л .: Низкие дозы лептина обращают вспять скелетные мышцы, вегетативную и нейроэндокринную адаптацию. поддержание пониженного веса. J Clin Invest. 2005, 115: 3579-3586. 10.1172 / JCI25977.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

34.

Брайнер Р.В., Ульрих И.Х., Зауэрс Дж., Донли Д., Хорнсби Дж., Колар М., Йитер Р. Влияние силовых тренировок по сравнению с аэробными тренировками в сочетании с жидкой диетой на 800 калорий на безжировую массу тела и скорость метаболизма в состоянии покоя. J Am Coll Nutr. 1999, 18: 115-121. 10.1080 / 07315724.1999.10718838.

CAS Статья PubMed Google ученый

35.

Меттлер С., Митчелл Н., Типтон К.Д.: Повышенное потребление белка снижает потерю мышечной массы во время похудания у спортсменов.Медико-спортивные упражнения. 2010, 42: 326-337.

CAS Статья PubMed Google ученый

36.

Непрофессионал Д. К., Буало Р. А., Эриксон Д. Д., Пейнтер Дж. Э., Шиуэ Х., Сатер К., Кристу Д. Д.: Уменьшение соотношения углеводов и белков в рационе улучшает состав тела и липидный профиль крови во время похудания у взрослых женщин. J Nutr. 2003, 133: 411-417.

CAS PubMed Google ученый

37.

Бопп М.Дж., Хьюстон Д.К., Ленчик Л., Истер Л., Кричевский С.Б., Никлас Б.Дж .: Потеря мышечной массы связана с низким потреблением белка во время похудания, вызванного диетой, у женщин в постменопаузе. J Am Diet Assoc. 2008, 108: 1216-1220. 10.1016 / j.jada.2008.04.017.

PubMed Central Статья PubMed Google ученый

38.

Ravussin E, Burnand B, Schutz Y, Jequier E: Расход энергии до и во время ограничения энергии у пациентов с ожирением.Am J Clin Nutr. 1985, 41: 753-759.

CAS PubMed Google ученый

39.

Лейбель Р.Л., Розенбаум М., Хирш Дж .: Изменения в расходе энергии в результате изменения массы тела. N Engl J Med. 1995, 332: 621-628. 10.1056 / NEJM199503093321001.

CAS Статья PubMed Google ученый

40.

Weigle DS: Вклад снижения массы тела в снижение термического эффекта упражнений у мужчин с пониженным ожирением.Int J Obes. 1988, 12: 567-578.

CAS PubMed Google ученый

41.

Weigle DS, Brunzell JD: Оценка расхода энергии у амбулаторных пациентов с пониженным ожирением с помощью методов стабилизации веса и экзогенного замещения веса. Int J Obes. 1990, 14 (Приложение 1): 69-77. обсуждение 77–81

PubMed Google ученый

42.

Doucet E, Imbeault P, St-Pierre S, Almeras N, Mauriege P, Despres JP, Bouchard C, Tremblay A: большее, чем прогнозировалось, снижение расхода энергии во время упражнений после потери веса у тучных мужчин.Clin Sci. 2003, 105: 89-95. 10.1042 / CS20020252.

Артикул PubMed Google ученый

43.

Rosenbaum M, Vandenborne K, Goldsmith R, Simoneau JA, Heymsfield S, Joanisse DR, Hirsch J, Murphy E, Matthews D, Segal KR, Leibel RL: Влияние экспериментального изменения веса на эффективность работы скелетных мышц в человеческие субъекты. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2003, 285: R183-192.

CAS Статья PubMed Google ученый

44.

Tappy L: Термический эффект пищи и активности симпатической нервной системы у человека. Reprod Nutr Dev. 1996, 36: 391-397. 10.1051 / номер: 19960405.

CAS Статья PubMed Google ученый

45.

Равуссин Э., Лиллиоя С., Андерсон Т.Э., Кристин Л., Богардус К. Детерминанты 24-часового расхода энергии у человека. Методы и результаты с использованием респираторной камеры. J Clin Invest. 1986, 78: 1568-1578. 10.1172 / JCI112749.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

46.

Майлз К.В., Вонг Н.П., Румплер В.В., Конвей Дж .: Влияние суточных колебаний расхода энергии, вариаций внутри субъекта и снижения веса на термический эффект пищи. Eur J Clin Nutr. 1993, 47: 274-284.

CAS PubMed Google ученый

47.

Левин JA: Термогенез активности без упражнений (NEAT). Лучшая практика Res Clin Endocrinol Metab. 2002, 16: 679-702. 10.1053 / beem.2002.0227.

Артикул PubMed Google ученый

48.

Лейбель Р.Л., Хирш Дж .: Снижение потребности в энергии у пациентов с пониженным ожирением. Обмен веществ. 1984, 33: 164-170. 10.1016 / 0026-0495 (84) -6.

CAS Статья PubMed Google ученый

49.

Ястрох М., Дивакаруни А.С., Мукерджи С., Треберг Дж. Р., Брэнд МД: Утечки митохондриальных протонов и электронов. Очерки Биохимии. 2010, 47: 53-67. 10.1042 / bse0470053.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

50.

Rolfe DF, Brand MD: Вклад утечки митохондриальных протонов в дыхание скелетных мышц и стандартную скорость метаболизма. Am J Physiol. 1996, 271: C1380-1389.

CAS PubMed Google ученый

51.

Rolfe DF, Brown GC: Использование клеточной энергии и молекулярное происхождение стандартной скорости метаболизма у млекопитающих. Physiol Rev.1997, 77: 731-758.

CAS PubMed Google ученый

52.

Рольф Д.Ф., Ньюман Дж. М., Бэкингем Дж. А., Кларк М. Г., Брэнд-МД: Вклад утечки митохондриальных протонов в скорость дыхания в работающих скелетных мышцах и печени, а также в SMR. Am J Physiol. 1999, 276: C692-699.

CAS PubMed Google ученый

53.

Thrush AB, Dent R, McPherson R, Harper ME: Влияние митохондриального разобщения в скелетных мышцах на развитие и лечение ожирения. FEBS J. 2013, 280: 5015-5029.10.1111 / фев.12399.

CAS Статья PubMed Google ученый

54.

Zurlo F, Larson K, Bogardus C, Ravussin E: Метаболизм скелетных мышц является основным фактором, определяющим расход энергии в состоянии покоя. J Clin Invest. 1990, 86: 1423-1427. 10.1172 / JCI114857.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

55.

Эстербауэр Х., Оберкофлер Х., Даллингер Дж., Бребан Д., Хелл Е, Кремплер Ф., Патч В.: Разобщение экспрессии гена протеина-3: снижение мРНК скелетных мышц у людей с ожирением во время выраженной потери веса.Диабетология. 1999, 42: 302-309. 10.1007 / s001250051155.

CAS Статья PubMed Google ученый

56.

Видаль-Пуиг А., Розенбаум М., Консидин Р.С., Лейбель Р.Л., Дом Г.Л., Лоуэлл ВВ: Влияние ожирения и стабильного снижения веса на экспрессию генов UCP2 и UCP3 у людей. Obes Res. 1999, 7: 133-140. 10.1002 / j.1550-8528.1999.tb00694.x.

CAS Статья PubMed Google ученый

57.

Schrauwen P, Xia J, Bogardus C, Pratley RE, Ravussin E: Экспрессия белка 3, разобщающего скелетные мышцы, является определяющим фактором расхода энергии у индейцев пима. Диабет. 1999, 48: 146-149. 10.2337 / диабет.48.1.146.

CAS Статья PubMed Google ученый

58.

Харпер М.Э., Дент Р.М., Безэр В., Антониу А., Готье А., Монемджу С., Макферсон Р.: UCP3 и его предполагаемая функция: согласованность и противоречия. Biochem Soc Trans.2001, 29: 768-773. 10.1042 / BST02

.

CAS Статья PubMed Google ученый

59.

Cannon B, Nedergaard J: Коричневая жировая ткань: функция и физиологическое значение. Physiol Rev.2004, 84: 277-359. 10.1152 / Physrev.00015.2003.

CAS Статья PubMed Google ученый

60.

Rothwell NJ, Stock MJ: Влияние хронического ограничения пищи на энергетический баланс, термогенную способность и активность коричневой жировой ткани у крыс.Biosci Rep. 1982, 2: 543-549. 10.1007 / BF01314214.

CAS Статья PubMed Google ученый

61.

Young JB, Saville E, Rothwell NJ, Stock MJ, Landsberg L: Влияние диеты и воздействия холода на обмен норадреналина в коричневой жировой ткани крысы. J Clin Invest. 1982, 69: 1061-1071. 10.1172 / JCI110541.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

62.

Harper ME, Brand MD: Количественный вклад протекания митохондрий и реакций обмена АТФ на изменение скорости дыхания гепатоцитов крыс с разным тироидным статусом. J Biol Chem. 1993, 268: 14850-14860.

CAS PubMed Google ученый

63.

Cypess AM, Lehman S, Williams G, Tal I, Rodman D, Goldfine AB, Kuo FC, Palmer EL, Tseng YH, Doria A, Cypess AM, Lehman S, Williams G, Tal I, Rodman D , Goldfine AB, Kuo FC, Palmer EL, Tseng YH, Doria A, Kolodny GM, Kahn CR: Идентификация и важность коричневой жировой ткани у взрослых людей.N Engl J Med. 2009, 360: 1509-1517. 10.1056 / NEJMoa0810780.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

64.

Валле А, Катала-Ниелл А, Колом Б., Гарсия-Палмер Ф. Дж., Оливер Дж., Рока П: Связанные с полом различия в энергетическом балансе в ответ на ограничение калорийности. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005, 289: E15-22. 10.1152 / ajpendo.00553.2004.

CAS Статья PubMed Google ученый

65.

Harper ME, Dent R, Monemdjou S, Bezaire V, Van Wyck L, Wells G, Kavaslar GN, Gauthier A, Tesson F, McPherson R: Уменьшение утечки митохондриальных протонов и снижение экспрессии разобщающего белка 3 в скелетных мышцах при диете с ожирением. стойкие женщины. Диабет. 2002, 51: 2459-2466. 10.2337 / диабет.51.8.2459.

CAS Статья PubMed Google ученый

66.

Chaston TB, Dixon JB, O’Brien PE: Изменения в массе без жира во время значительной потери веса: систематический обзор.Int J Obes. 2007, 31: 743-750.

CAS Google ученый

67.

Гарте И., Раастад Т., Рефснес П.Е., Койвисто А., Сундгот-Борген Дж .: Влияние двух разных показателей потери веса на состав тела и силу и связанные с мощностью результаты у элитных спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2011, 21: 97-104.

CAS PubMed Google ученый

68.

Родригес Н.Р., Ди Марко Н.М., Лэнгли С., American Dietetic A, диетологи C, Американский колледж спорта M: позиция Американского колледжа спортивной медицины.Питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2009, 41: 709-731.

Артикул PubMed Google ученый

69.

Burke LM, Loucks AB, Broad N: Энергия и углеводы для тренировки и восстановления. J Sports Sci. 2006, 24: 675-685. 10.1080 / 02640410500482602.

Артикул PubMed Google ученый

70.

Паддон-Джонс Д., Вестман Э., Мэттес Р.Д., Вулф Р.Р., Аструп А., Вестертерп-Плантенга М: Белок, контроль веса и насыщение.Am J Clin Nutr. 2008, 87: 1558S-1561S.

CAS PubMed Google ученый

71.

Дирлевангер М., ди Ветта В., Генат Е., Баттилана П., Сематтер Г., Шнайтер П., Жекье Е., Таппи Л.: Влияние кратковременного переедания углеводов или жиров на расход энергии и концентрацию лептина в плазме у здоровых женщин. предметы. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000, 24: 1413-1418. 10.1038 / sj.ijo.0801395.

CAS Статья PubMed Google ученый

72.

Chin-Chance C, Polonsky KS, Schoeller DA: 24-часовые уровни лептина реагируют на кумулятивный краткосрочный энергетический дисбаланс и предсказывают последующее потребление. J Clin Endocrinol Metab. 2000, 85: 2685-2691.

CAS PubMed Google ученый

73.

Дженкинс А.Б., Маркович Т.П., Флери А., Кэмпбелл Л.В.: Потребление углеводов и краткосрочная регуляция лептина у людей. Диабетология. 1997, 40: 348-351. 10.1007 / s001250050686.

CAS Статья PubMed Google ученый

74.

Dulloo AG, Jacquet J, Girardier L: Гиперфагия после голодания и чрезмерное увеличение жировых отложений у людей: роль сигналов обратной связи от мышечной и жировой тканей. Am J Clin Nutr. 1997, 65: 717-723.

CAS PubMed Google ученый

75.

Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP: Как диета делает некоторых толще: с точки зрения ауторегуляции состава человеческого тела. Proc Nutr Soc. 2012, 71: 379-389. 10.1017 / S0029665112000225.

Артикул PubMed Google ученый

76.

Jackman MR, Steig A, Higgins JA, Johnson GC, Fleming-Elder BK, Bessesen DH, MacLean PS: Восстановление веса после устойчивого снижения веса сопровождается подавленным окислением пищевых жиров и гиперплазией адипоцитов. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008, 294: R1117-1129. 10.1152 / ajpregu.00808.2007.

CAS Статья PubMed Google ученый

77.

Саарни С.Е., Риссанен А., Сарна С., Коскенвуо М., Каприо Дж .: Циклическое изменение веса спортсменов и последующее увеличение веса в среднем возрасте.Int J Obes. 2006, 30: 1639-1644. 10.1038 / sj.ijo.0803325.

CAS Статья Google ученый

Низкоуглеводная диета для спортсменов?

Впервые появилось в зимнем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2015 год.

Слышали ли вы истории о том, что жиры лучше углеводов в качестве топлива для спортсменов на выносливость?

Может быть, вы задавались вопросом, подтверждают ли научные исследования эти истории.Чтобы узнать о последних научных достижениях, я посетил 62-е ежегодное собрание Американского колледжа спортивной медицины (ACSM).

На встрече в этом году в Сан-Диего (май 2015 г.) я смог убедиться, что углеводы, несомненно, являются предпочтительным топливом для спортсменов.

Следующая информация посвящена некоторым исследованиям углеводов, а также тому, как, как специалисту по питанию, вы должны информировать своих клиентов об их важности. Вы также можете сообщить им, сколько углеводов нужно есть для похудения.

Основные сведения об углеводах

Луиза Берк, доктор медицинских наук, руководитель отдела спортивного питания Австралийского института спорта, подтвердила, что углеводы действительно являются важным топливом для спортсменов, которые тренируются упорно и с высокой интенсивностью. То есть, если вы хотите тренироваться быстрее, тяжелее и дольше, вам лучше будет периодизировать свое питание вокруг этих тяжелых тренировок с углеводными блюдами (макароны, рис), а не с мясом и салатом, залитым заправкой — a пища с высоким содержанием белка и жира.

Углеводы (зерна, овощи, фрукты, сахар, крахмал) накапливаются в мышцах в виде гликогена и являются важным топливом для упражнений высокой интенсивности.Спортсмены с истощенным гликогеном в мышцах испытывают ненужную усталость, вялость, плохие тренировки и снижение спортивных результатов. (Эти жалобы распространены среди моих клиентов, которые по ошибке ограничивают потребление углеводов, полагая, что они полнеют. Это не так. Избыточные калории любого типа приводят к полноте!)

Очевидно, что количество углеводов, необходимое спортсмену, зависит от продолжительности и интенсивности упражнений. Фитнес-упражнениям, которые тренируются с низкой или умеренной интенсивностью, требуется меньше углеводов для восполнения запасов гликогена в мышцах, чем у элитных спортсменов, выполняющих потрясающие тренировки.Ультрамарафонцы, которые бегают долгие, медленные, «сжигающие жир» бега, могут избавиться от меньшего количества углеводов, если только они не хотят иметь возможность взобраться на гору или спринт до финиша.

Исследование кроссфит-спортсменов показало, что те, кто снизил потребление углеводов (вспомним Paleo Diet ™), одновременно снизили свою способность работать во время высокоинтенсивных тренировок. Те, кто потреблял менее 40% калорий из углеводов (≤ 3 г углеводов / фунт массы тела в день или <6 г углеводов / кг), уступили группе с более высоким содержанием углеводов.Ешьте больше сладкого картофеля и бананов!

Некоторые заядлые сторонники углеводов придерживаются очень низкоуглеводной (<20–50 г / день) кетогенной диеты. Они «приспосабливаются к жиру», сжигают больше жира и надеются улучшить свои показатели. Тем не менее, большинство исследований атлетов в состоянии кетоза не показывают положительных результатов. Кроме того, является ли диета устойчивой? Кто действительно хочет жить в кетозе? Ни макарон, ни картошки, ни торта на день рождения, ни веселья…

Чтобы узнать больше о кето-диете, посетите этот блог: https://blog.nasm.org/a-guide-to-keto-diet

Дополнительные результаты по углеводам

Британский физиолог Рон Моган, доктор философии, спросил: «Зачем вам вообще нужно сжигать больше жира, чем углеводов во время упражнений?» Он объяснил, что жир, по сравнению с углеводами, требует больше кислорода для производства энергии.Сжигание большего количества жира означает, что вы должны работать с большей долей максимального потребления кислорода. «Разве это не противоположность тому, что вы хотите?»

Некоторые спортсмены заявляют, что ключевым преимуществом адаптации к жиру является снижение потребности в еде во время упражнений на выносливость и, таким образом, снижение угрозы кишечного расстройства. Следовательно, адаптация к жиру кажется логичным планом для многих спортсменов, занимающихся выносливостью, которые боятся кислого желудка и «срочности каловых масс». Проблема в том, что если они хотят сделать рывок, спринт до финиша или копнуть глубже, чтобы идти тяжелее или дольше, им не хватит гликогена, необходимого для этого более интенсивного рывка.

Следовательно, для них лучше всего было бы научить свое тело принимать пищу во время упражнений. Поэкспериментируя во время тренировки и обратившись за помощью к спортивному диетологу, спортсмен может выяснить, какие жидкости и продукты лучше усваиваются. Возможно, другой бренд спортивного напитка или геля, или глоток кленового сиропа, могут предложить необходимое топливо, не доставляя страданий.

Опасения по поводу углеводов, вызывающих воспаление, побудили некоторых спортсменов отказаться от пшеницы и других злаков. Да, если у вас целиакия (воспалительное состояние с явными признаками запора, диареи, вздутия живота, дискомфорта в желудке и / или стойкой анемии), вам, безусловно, следует избегать употребления глютена.Но только 1% населения страдает глютеновой болезнью, а до 10% могут иметь другие проблемы, связанные с пшеницей. Исследование канадского спортивного диетолога

Дана Лис, доктор медицинских наук, предполагает, что глютен НЕ вызывает воспаления у спортсменов, не страдающих глютеновой болезнью или медицинскими причинами, по которым следует избегать глютена. Те, кто утверждает, что чувствует себя лучше, придерживаясь палеотипа или безглютеновой диеты, возможно, стали более внимательно относиться к вопросам питания. Они чувствуют себя лучше, потому что они лучше питаются из цельных продуктов (в отличие от их прежней «нездоровой» диеты).

Углеводы из ярких овощей и фруктов особенно важны для спортсменов. Они помогают сохранить ваше тело здоровым. Показательный пример — вишня Монморанси. Темно-красный цвет этой терпкой вишни обусловлен растительным соединением (антоцианом), которое уменьшает воспаление и болезненность мышц.

Спортсмены, которые употребляют концентрированные «выстрелы» терпкого вишневого сока (или выпивают 8 унций терпкого вишневого сока два раза в день), восстанавливаются после тяжелых упражнений лучше, чем их сверстники без терпкого вишневого сока.Для профессиональных спортсменов терпкий вишневый сок может помочь успокоить воспаление / боль, связанные с остеоартритом.

Итог:

1) Наслаждайтесь основой из качественных углеводов при каждом приеме пищи, чтобы подпитывать мышцы.

2) Включите в каждый прием пищи порцию продуктов, богатых белком, для наращивания и восстановления мышц (например, яичница + рогалик; индейка в бутерброде; курица-гриль с коричневым рисом и овощами).