Правильное дыхание при подтягивании на турнике: Как правильно дышать при подтягивании на турнике

Содержание

Как правильно дышать при подтягивании на турнике

От умения правильно дышать во многом зависит эффективность любого физического упражнения – и, в частности, эффективность подтягивания. В этой статье мы расскажем вам о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике – и с этого дня вы будете заниматься на перекладине с еще большей пользой для своего организма.

Почему так важно знать о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике:

Если техника дыхания неправильная, то при подтягиваниях спортсмен ограничивает доступ кислорода к сердцу, мозгу и другим органам. В результате происходит патологическая нагрузка: у человека резко поднимается давление – а в худшем случае вообще он вообще рискует потерять сознание
Кроме того, при неправильном дыхании недостаточное количество кислорода получают мышцы спортсмена – а, значит, они развиваются гораздо менее интенсивно, чем ему бы хотелось. Поэтому человек, не знающий о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике, существенно снижает не только безопасность, но и эффективность своих тренировок

Ну, а теперь, непосредственно, о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике:

Ваш идеальный турник должен быть расположен на такой высоте, чтобы вы могли прикоснуться ладонями к перекладине, встав на носочки. Если для того, чтобы схватить перекладину, вам придется совершить прыжок, то таким образом вы изначально собьёте дыхание
Взявшись за перекладину, поднимите ноги и согните их в коленях. Но не поджимайте ноги под себя, а слегка отведите назад
Сделайте глубокий вдох, одновременно сведя лопатки между собой
Начинайте медленно подтягиваться, одновременно выполняя протяжный
выдох. Выдох должен закончиться в тот момент, когда вы достигнете верхней точки подтягивания. Это условие является очень важным при выполнении физических упражнений – и, если вы ранее не знали о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике, то обязательно обратите на него внимание
В верхней точке, ни на секунду не задерживая дыхания, вновь вдохните в себя воздух – и начинайте плавно опускаться в исходное положение
Не нужно делать чрезмерное количество подтягиваний: выполняйте упражнение столько раз, на сколько у вас хватит сил – иначе перегрузите мышцы

К сожалению, спортсмены, не знающие о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике, часто делают все наоборот:

При подтягивании вверх делают вдох

При опускании вниз – выдох

Кроме того, некоторые новички пытаются задержать дыхание, когда достигают максимального напряжения мышц. А этого делать ни в коем случае нельзя, потому что таким образом может произойти разрыв капилляров и другие органические нарушения, спровоцированные высоким давлением и острым недостатком кислорода.
Поэтому, если вы не знаете о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике, то в первую очередь должны этому научиться – иначе вы обеспечите настолько сильную перегрузку для своего тела, что негативные последствия будут необратимыми.

«Золотым правилом» любого упражнения является необходимость делать выдох в самой сложной его части – то есть на пике напряжения спортсмена, – а вдох, напротив, на самом легком этапе.

Теперь вы знаете, как правильно дышать при подтягивании на турнике – и можете приступать к эффективным и, главное, безопасным тренировкам. А если вы еще не выбрали подходящий турник, то предлагаем вам ознакомиться с ассортиментом нашего интернет-магазина.
У нас представлены только самые надежные цельносварные турники отечественного производства.

Мы не торгуем токсичным и хлипким китайским товаром, заполонившим современный рынок.
Нашим приоритетом является максимальная безопасность спортсменов – и если для вас тоже важен данный фактор, то выбирайте «Идеальный турник»!

Дыхание при подтягивании | Школа воркаута в спб

Подтягивания – это комплексное базовое упражнение, чаще всего выполняемое на турнике. При его исполнении задействовано несколько групп мышц: комплекс мышц рук (главным образом, предплечья, бицепсы, трапеции) и спины (широчайшие) и даже грудь и трицепс.

Наряду с классическим исполнением, весьма популярны подтягивания:

Широким хватом, создающие максимальную нагрузку на широчайшие
Узким хватом – на бицепс

Как и при выполнении любых физических нагрузок и упражнений, важно правильное дыхание при подтягивании. Это позволит не терять силы и соблюдать технику исполнения, а значит, упражнение принесет максимум пользы.

Новичкам, приходящим в тренировочные залы, при выполнении подтягиваний, чтобы сосредоточится, мобилизоваться и преодолеть нагрузку, часто приходиться задерживать дыхание. Это не правильно, потому что приводит к снижению результата: нехватка кислорода не позволяет подтягиваться продолжительное время, сокращает число подъемов и опусканий корпуса при помощи рук. Признаком неправильного дыхания является головокружение, возникающее после выполнения комплекса упражнений. Если случается такое, внимание необходимо обратить на то, насколько своевременно делаются выдохи и вдохи при выполнении тренировочного комплекса.

Дыхание при подтягивании. Как правильно дышать при подтягивании

От умения правильно дышать во многом зависит эффективность упражнения.

Правильное дыхание при подтягивании, значит, делать вдох обязательно на фазе опускания вниз туловища, выдох – при подъеме корпуса вверх, т.е. под нагрузкой.

Лучше не гнаться за скоростью выполнения упражнения или количестве повторений, сделайте меньше, но с правильной техникой, это принесет гораздо больший результат.

Читайте так же:
Как правильно дышать при отжиманиях
Калистеника. Программа тренировок.
Воркаут для начинающих

Правильное дыхание при подтягивании — Atletizm.com.ua

Правильное дыхание при подтягивании

Правильное дыхание при подтягивании или как правильно дышать при подтягивании? Иногда приходится слышать этот вопрос. Может Вам покажется странным, но не все это знают.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

И это при таком обильном наличии информации. Но мне стало интересно просмотреть это наличие, и я решил набрать этот запрос. И что? При многих ответах мне захотелось спросить: ребята, вы турник видели?

И ведь человек, задавший этот вопрос, имел в виду серьезно тренироваться, а не просто подтянуться пару раз от нечего делать, чтобы потом сказать: «я качаюсь». Я не хочу рассказывать таким людям, но для тех, кто интересуется, могу поделиться своими знаниями. Это самый обычный способ подтягиваний, можно сказать классика. Такой способ вполне можно применять при тренировках дома, если у Вас есть турник.

Правильное дыхание при подтягивании

Итак, Вы стоите под турником. То есть, не доходя до линии перекладины сантиметров 20. Делаете вдох. Резко выдыхая, подпрыгиваете, и хватаетесь за перекладину нужным хватом. Эти два действия должны слиться в одно. То есть, подскок к перекладине должен совершаться во время выдоха. Расслабляете руки, опускаясь вниз, делаете вдох, и на выдохе подтягиваетесь вверх. То есть, выдох и подтягивание совершаются одновременно.

Дышать нужно в течение всего времени выполнения движения. То есть, Вы начинаете выдох одновременно с началом подтягивания, и заканчиваете выдох вместе с окончанием подтягивания. То есть, Вы вверху. В этой точке и заканчивается выдох, начатый в нижней точке.

Вдох производится в обратном порядке. Дыхание перекрывать нельзя. Выполнять упражнение нужно в ритме нормального дыхания. То есть, Вы должны дышать в нормальном повседневном ритме, или, по крайней мере, стремиться к этому. Это значит, что подтягиваться надо не рывком, а в темпе дыхания.

Такой способ годится для всех способов подтягиваний. При таком способе дыхания нагрузка на сердце будет минимальной, и мышцы будут работать с полной отдачей. Если в первое время таким образом подтягиваться не получится, то Вы подтягивайтесь, как можете, сохраняя приведенный принцип дыхания, и постоянно стремясь выполнить упражнение приведенным способом. А со временем, когда Ваши мышцы немного окрепнут, Вы сможете выполнять упражнение правильно.

Правильное дыхание при подтягивании: чего следует избегать

И последнее: старайтесь не перекрывать дыхание во время выполнения упражнения. В 17-20 лет это безвредно, но со временем, выполняя подтягивания таким образом можно нажить много проблем с сердцем. Такой метод в бодибилдинге называется натуживанием, и применяется опытными атлетами, умеющими контролировать дыхание.

Иногда, на последних повторениях, обладая некоторым опытом, можно задержать дыхание, но перекрыть принудительно просто опасно. Вы спросите в чем разница?

Задержанное дыхание — это когда Вы просто перестаете дышать, и при значительном усилии воздух из легких может быть выдавлен то ли усилием определенных мышц, то ли сдавленными ребрами при согнутом положении позвоночника. Это нормально.

Но если Вы умышленно перекроете дыхание, то есть, закроете клапан в носоглотке, это тот, который Вы закрываете во время ныряния, во избежание попадания воды в дыхательные пути, Вы можете нажить себе проблему. Причем быстро и бесповоротно.

Дело в том, что в этом случае, сильно поднимается кровяное давление, и могут возникнуть порывы крошечных кровеносных капилляров в мозгу и глазах. Этого, конечно, нужно избегать.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности: Просмотров: 85363

Как правильно дышать при подтягивании на турнике?

Вопрос дыхания при выполнении физических упражнений является настолько важным, что напрямую влияет на нашу работоспособность и выносливость. Между тем, практически никто не уделяет этому достаточного внимания. А зря, ведь правильное дыхание позволяет существенно увеличить количество повторений в упражнении. Это особенно актуально при использовании многоповторных тренировок и выполнении упражнений со своим весом, где на первый план выступает не интенсивность (сила) нагрузки, а количество рабочих повторов. Сегодня мы рассмотрим вопрос правильного дыхания при выполнении подтягиваний на турнике.

Биохимическое значение правильного дыхания

При выполнении любой физической работы организм запускает целый ряд химических реакций, цель которых – обеспечение организма энергией и утилизация продуктов метаболизма. Получение организмом энергии осуществляется, главным образом, за счет окисления глюкозы. При этом, чем выше объем нагрузки, тем больше энергии нам необходимо и тем интенсивнее происходят окислительные реакции, которые осуществляются под действием кислорода. Таким образом, говоря простым языком, чем сильнее физическая нагрузка, тем больше кислорода нам нужно. Именно поэтому вопрос дыхания здесь чрезвычайно важен, ведь неправильное дыхание приводит к нехватке кислорода и, соответственно, энергии, необходимой для осуществления физической работы.

Как правильно дышать при подтягиваниях на турнике?

Правильное дыхание при выполнении упражнений заключается в осуществлении вдоха во время негативной фазы упражнения и выдоха – во время позитивной. Применительно к подтягиваниям это выглядит следующим образом: вдох – во время опускания корпус вниз, выдох – в момент подтягивания тела кверху. Такая методика считается правильной.

Также при выполнении подтягиваний на турнике рекомендуется поддерживать умеренный темп выполнения упражнения – это позволит легче контролировать ритм дыхания.

ДЫХАНИЕ ПРИ ПОДТЯГИВАНИИ | Школа воркаута «Пульс»

Наряду с классическим исполнением, весьма популярны подтягивания:

Широким хватом, создающие максимальную нагрузку на широчайшие
Узким хватом – на бицепс

ДЫХАНИЕ ПРИ ПОДТЯГИВАНИИ. КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ ПРИ ПОДТЯГИВАНИИ

От умения правильно дышать во многом зависит эффективность упражнения.

Обычно вначале серии подтягиваний потребность в промежуточных вдохах и выдохах отсутствует, удается удерживать высокий темп. После 10-12 повторений темп снижается, появляется потребность сделать дополнительные вдох и выдох, когда руки распрямлены. Лучше не гнаться за скоростью выполнения упражнения или количестве повторений, сделайте меньше, но с правильной техникой, это принесет гораздо больший результат.

Источник: http://workout. school/2018/07/02/dykhanie-pri-podtyagivanii/

Как правильно дышать при подтягивании для улучшения результата

Соблюдать технику правильного дыхания важно во время любой физической нагрузки. В случае с подтягиваниями именно от того, насколько правильно вы будете дышать зависеть станет число и качество выполненных раз. Между тем, далеко не все задумываются о том, как правильно дышать при подтягивании, считая, что это не столь важно. Результатом становится ограниченное число повторений, увеличить которое не получается даже за счет многочисленных тренировок со своими весом или дополнительным отягощением.

Что нужно знать о дыхании с точки зрения биохимии?

Во время физически нагрузок, а подтягивания на перекладине — это один из вариантов, в организме запускается набор химических реакций с целью уничтожения продуктов метаболизма и насыщения его энергией. Добиться этого получается по большей мере за счет окисления глюкозы. Чем сильнее нагрузки, тем активнее проходят процессы для наполнения организма энергией и тем больше ему требуется кислорода. Простыми словами можно сказать так: чем сложнее упражнение, чем больше кислорода потребуется организму. Именно поэтому так важно научиться правильно дышать во время подтягиваний на турнике для того, чтобы избежать дефицита кислорода в организме, а значит, и недостатка энергии.

Методика дыхания во время подтягивания

Займите положение стоя под турником. Расстояние от вашего тела до перекладины должно составлять не более 20 сантиметров. Глубоко вдохните и резко выдохнув повисните на перекладине с правильным хватом. Важно, чтобы момент выдоха и фиксация на перекладине происходили в одно время. Расслабьте руки на вдохе и снова выдохнув выполните подтягивание к верхней точке.

Таким образом нужно будет дышать на протяжении всего упражнения, выдыхая на усилии и вдыхая в момент возвращения из верхней точки в исходное положение. Очень важно, чтобы вы не задерживали дыхание специально, а дышали в определенном ритме, максимально природно. Для этого постарайтесь построить ритм упражнения под ритм своего дыхания.

Таким образом дышать необходимо будет независимо от вида подтягивания на турнике для того, чтобы не только улучшить результаты, но и сократить нагрузку на сердце. Соблюдайте эти рекомендации, если ваша цель — это правильные и эффективные подтягивания без вреда для здоровья.

Что нужно исключить?

Как уже было отмечено выше, главная ошибка — это перекрытое дыхание при подтягивании на турнике. Возможно, в молодом возрасте серьезного ущерба от этого вы не почувствуете, но со временем такой подход неизменно приведет к проблемам в работе сердечно-сосудистой системы. Такой принцип дыхания действительно используется в современном бодибилдинге, но только среди опытных, способных контролировать дыхание спортсменов.

Не путайте задержку дыхания на несколько секунд с перекрыванием. В случае с задержкой дыхания воздух за счет усилия мышц или сдавленных ребер выдавливается из легких и это допустимо. Если же речь идет о перекрывании дыхания — закрытии клапана в носоглотке, то это приведет к повышению кровяного давления и разрыву кровеносных капилляров. http://credit-n.ru/offers-zaim/4slovo-bystrye-zaymi-online.html

Как дышать при подтягиваниях на перекладине турника правильно

В спокойном расслабленном состоянии не нужно думать о дыхании, оно естественное и непринужденное, как сердцебиения. При интенсивной нагрузке для развития той или иной мускулатуры приходится следить за вдохами и выдохами, чтобы мобилизовать и рационально расходовать ресурсы организма, выполнить весь комплекс подходов и повторений, дать мышцам необходимую тренировку, преодолеть очередную ступень к цели. В статье – о правильной организации дыхательного процесса во время подтягиваний на перекладине турника.

Когда вдыхать и выдыхать при подтягиваниях

Чтобы занятия на перекладине или турнике принесли максимум пользы, быстро нарастили объем мускулатуры и ее выносливость, начинающему спортсмену или физкультурнику с первых тренировок стоит уделить самое пристальное внимание правильному дыханию, которое должно войти в привычку.

Знания о том, как дышать при подтягивании на турнике и перекладине, помогают получить максимум пользы от занятий, за короткое время достичь впечатляющего результата.

Как правильно дышать при подтягиваниях?

Правила просты:

Выдох – при сгибании рук и подъеме туловище вверх;
Вдох – при разгибании в локтях и опускании тела вниз.

При выполнении серии повторов подтягиваний дышать непрерывно и постоянно.

Ошибки новичков

Частая ошибка начинающих – задержка дыхания, как при подводной ловле жемчуга. Новичкам данный прием помогает уделить больше внимания выполнению техники подтягиваний, которая пока не сформирована, а также сконцентрировать все усилия на работе мышц рук по подъему тела.

Когда кислорода поступает недостаточно, организм немедленно реагирует – сокращает общую продолжительность подтягиваний из-за уменьшения количества повторений.

О задержке дыхания по время подтягиваний сигнализирует головокружение. Если оно случилось, стоит обратить самое пристальное внимание на вдохи и выдохи – это не менее важно, чем соблюдение правильной техники выполнения упражнений на перекладине или турнике.

Что помогает дышать при подтягиваниях

Задержки дыхания, его неправильное выполнение часто связаны с недостаточной тренированностью организма. Даже минимальная физическая нагрузка поглощает все силы и внимание, требует полной концентрации – начинающий в буквальном смысле забывает дышать.

Чтобы занятия принесли максимальную пользу, стоит повысить силу и тренированность мышц – данный подход помогает уделить необходимое внимание правильному выполнению вдохов и выдохов при подтягиваниях на турнике.

Помимо вспомогательных занятий с отягощениями – например, с гантелями – выполнять облегченные подтягивания:

Ступни на полу, ноги согнуты в коленях – поднимать туловище вверх помогает мускулатура ног.

Другой вариант:

Опустить перекладину турника ниже, чтобы пятки выпрямленных ног оказались на полу и тем самым снижали вес тела, который придется поднимать вверх при помощи мускулатуры рук.

Развив данными облегченными упражнениями мышцы, можно постепенно выполнять «настоящие» подтягивания с соблюдением техники, в том числе дыхания:

Вначале использовать обратный хват – ладони при обхвате перекладины в направлении к себе.
Постепенно перейти к прямому хвату – вначале упражнения ладони направлены от себя.

В любом случае перед непосредственным выполнением тренировочных упражнений стоит изучить и освоить технику подтягиваний, не стремиться к быстрому увеличению количества повторов и подходов.

Одновременно формировать привычки правильного дыхания: вдох при опускании тела и выдох – при преодолении нагрузки по поднятию веса тела.

Правильное дыхание при подтягиваниях

С увеличением тренированности мышц, повышении количества подходов и повторов допустимо кратковременно задерживать дыхание при сгибании рук и поднятии веса тела вверх. Вдыхать также – на выпрямлении рук при движении тела вниз.

Как правило, вначале серии повторений удается правильно дышать и удерживать высокую ритмичность подтягиваний.

Но довольно скоро ритм замедляется, хочется подышать, дополнительно вдохнуть и выдохнуть. Причина – закисление мышечных волокон, оно снижает силу и мощь мускулатуры.

Чтобы на некоторое время устранить закисление, насытить кровь кислородом, в висе на перекладине с выпрямленными руками выполняют дополнительные вдохи и выдохи. Их также выполняют, если накопилось утомление, но серия выполнена не полностью:

В висе на перекладине турника выполнить несколько дополнительных вдохов и выдохов, чтобы нормализовать дыхание, восстановить силы.

Данный прием помогает правильно закончить серию – максимальным повышением темпа подтягиваний.

Упражнения и методы диафрагмального дыхания

Что такое диафрагма?

Диафрагма — самая эффективная дыхательная мышца. Это большая куполообразная мышца, расположенная у основания легких. Мышцы живота помогают двигать диафрагмой и дают вам больше возможностей для опорожнения легких. Но хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) может препятствовать эффективной работе диафрагмы.

При ХОБЛ воздух часто задерживается в легких, давя на диафрагму.Тогда мышцы шеи и груди должны взять на себя повышенную долю работы по дыханию. Это может привести к ослаблению и сплющиванию диафрагмы, что приведет к снижению ее эффективности.

Что такое диафрагмальное дыхание?

Диафрагмальное дыхание предназначено для того, чтобы помочь вам правильно использовать диафрагму при дыхании до:

Усилить диафрагму
Уменьшите работу дыхания, уменьшив частоту дыхания
Снижение потребности в кислороде
Дышите меньше усилий и энергии

Техника диафрагмального дыхания

Лягте на спину на ровную поверхность или в кровать, согнув колени и поддерживая голову.Вы можете использовать подушку под коленями, чтобы поддерживать ноги. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — чуть ниже грудной клетки. Это позволит вам почувствовать движение диафрагмы при дыхании.

Медленно вдохните через нос, чтобы живот выдвинулся к руке. Рука на груди должна оставаться как можно более неподвижной.

Напрягите мышцы живота, позволяя им опускаться внутрь при выдохе через сжатые губы (см. « Техника дыхания через сжатые губы »).Рука на верхней части груди должна оставаться как можно более неподвижной.

Когда вы впервые изучите технику диафрагмального дыхания, вам может быть легче следовать инструкциям лежа, как показано выше. По мере того, как вы набираетесь опыта, вы можете попробовать технику диафрагмального дыхания, сидя в кресле, как показано ниже.

Для выполнения этого упражнения сидя на стуле:

Сядьте удобно, согнув колени и расслабив плечи, голову и шею.
Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — чуть ниже грудной клетки. Это позволит вам почувствовать движение диафрагмы при дыхании.
Медленно вдохните через нос, чтобы живот выдвинулся к руке. Рука на груди должна оставаться как можно более неподвижной.
Напрягите мышцы живота, позволяя им опускаться внутрь, когда вы выдыхаете через сжатые губы. Рука на верхней части груди должна оставаться как можно более неподвижной.

Примечание: Вы можете заметить, что для правильного использования диафрагмы потребуется повышенное усилие.Сначала вы, вероятно, устанете во время выполнения этого упражнения. Но продолжайте, потому что с продолжением практики диафрагмальное дыхание станет легким и автоматическим.

Как часто мне следует выполнять это упражнение?

Сначала выполняйте это упражнение 5-10 минут примерно 3-4 раза в день. Постепенно увеличивайте количество времени, которое вы тратите на это упражнение, и, возможно, даже увеличивайте его усилие, кладя книгу на живот.

Как дышать при подъеме тяжестей

«Подбородок.Сундук. Смотреть прямо вперед. Поднимите пресс. Крепко возьмитесь за перекладину. Оттолкните землю всеми четырьмя углами ступней. Поднимите бедра вперед, расставив колени. Стой прямо. Контролируйте опускание. Осторожно коснитесь земли, сделайте паузу и снова… »

Подождите, чего-то не хватает. Ах да, не забывай дышать!

Силовые тренировки в наши дни стали такими техничными. Было время, когда «схватить и разорвать» было всем, что вам нужно, но теперь у нас есть армии личных тренеров, которые, кажется, оправдывают свою зарплату количеством инструкций, которые они изрыгают.»Как я дышу?» Не похоже на вопрос, который даже следует задавать, но дыхание находится в верхней части списка инструкций по упражнениям большинства тренеров.

Спросите у всех, и вы получите всевозможные ответы: Выдохните при подъеме; вдох во время опускания; крепко держите его во время подъема; выдохнуть с усилием. Снимите наушники в следующий раз, когда будете в тренажерном зале, и вы, вероятно, услышите, как кто-то сильно дышит, как будто у него паническая атака перед жимом лежа. Йога и другие восточные традиции часто имеют другие представления о дыхании, и вы также найдете их приверженцев в тренажерном зале.

Так каков ответ? Исследования показывают, что есть определенные ситуации, когда задержка дыхания на короткий период времени может принести большую пользу в тренажерном зале. Тем не менее, некоторые из нас редко бывают в таких ситуациях, и риск намеренной задержки дыхания в неподходящее время может быть серьезным.

Давайте разберемся, какая ситуация есть какая.

Когда держать в

Я знаю, о чем вы думаете: кого это волнует? Вы культурист; ваша единственная забота — наращивание мышц.Вы не используете слишком тяжелые нагрузки, не двигаетесь слишком быстро или медленно. Это больше похоже на умеренно тяжелые нагрузки, выполняемые в умеренном темпе с умеренным количеством подходов и повторений, так почему бы не дышать так, как вас всегда учили?

Хорошо, запомните одно: успех оставляет ключи. Откройте любое видео с любимыми звездами бодибилдинга и посмотрите, как они дышат во время тренировки. Когда Кай Грин жмет 500 фунтов или Ронни Колман приседает 800 фунтов, они методично выдыхают, когда поднимаются, и вдыхают, когда опускаются, полностью сосредоточившись на контролируемом дыхании? Я так не думаю!

Приседания Ронни Колемана 800 фунтов

Посмотреть видео — 01:28

Когда нагрузки становятся огромными, крутые парни на мгновение задерживают дыхание.Вы бы тоже! Фактически, все мы выполняем так называемый маневр Вальсальвы — принудительный выдох через закрытую голосовую щель — бессознательно, когда сталкиваемся с почти максимальными усилиями. Просто обратите внимание в следующий раз, когда будете прикладывать силу, сидя на троне. Вы задерживаете дыхание не только из-за запаха!

За пределами тренажерного зала спринтеры, лучники и стрелки знают, что стратегическая задержка дыхания в начале движения помогает им сохранять устойчивость и оптимально направлять свою силу. Или, может быть, они не знают, что знают об этом — они просто делают это.Дыхание, и особенно задержка дыхания, — это инстинктивный процесс. Если вы попытаетесь поднять тяжелый груз, вы, естественно, задержите дыхание.

Исследования подтверждают безопасность и эффективность ситуационной Вальсальвы. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research в 2010 году, показало, что у испытуемых, поднимающих максимальные нагрузки с одним повторением, эта техника вызвала лишь незначительное и кратковременное повышение артериального давления.

Чтобы максимизировать внутрибрюшное давление во время силовой тренировки, вы должны глубоко дышать — примерно 75 процентов от максимального — животом и, если возможно, задерживать это дыхание во время повторения, выдыхая только после завершения повторения.Это обеспечивает оптимальную поддержку позвоночника и укрепляет вашу структуру.

Когда сдавать

Следует подчеркнуть, что маневр Вальсальвы предназначен только для кратковременных усилий с высокими нагрузками. Та же самая техника, которая обеспечивала основу вашей силы в приседаниях с PR, может стать серьезной головной болью — буквально — если вы примените ее к обычному жиму лежа.

Многие новички и несколько опытных лифтеров перестают дышать во время повторяющихся упражнений с низкой интенсивностью либо потому, что думают, что это сделает их сильнее, либо потому, что просто забывают.Подобный расширенный маневр Вальсальвы может вызвать опасный скачок артериального давления, разрыв кровеносных сосудов в глазах и лбу, головные боли и временные нарушения зрения.

Это также может привести к тому, что вы упадете в обморок на месте, что имеет свой собственный набор рисков, независимо от того, насколько вы хороши в качестве корректировщика.

Из 25 задокументированных смертей, связанных с тренажерным залом, в США в период с 2008 по 2012 год подавляющее большинство произошло из-за удушья, вызванного сдавливанием шеи или груди во время жима лежа.

Раз уж я говорю о потере сознания: если вы знакомы с «игрой в обморок», то вы уже знаете, что гипервентиляция — не лучший способ подготовиться к любой деятельности, за исключением, возможно, падения лицом- сначала на землю. Вы можете увидеть, как другие делают это в тренажерном зале, но просто держитесь подальше и остерегайтесь падающих весов.

Just Act Natural

Ищете простой вариант на вынос? Вот оно: Действуй естественно, братан! При поднятии субмаксимальных нагрузок обычно достаточно вашей обычной схемы выдоха-вдоха или, возможно, более длительной фазы дыхания с короткой задержкой дыхания в наиболее сложной части подъема.

Если вы используете изометрические сокращения, давление может повыситься, если вы задержите дыхание. В этом случае может помочь более учащенное дыхание — ваше тело сообщит вам, когда. И, наконец, гипертоников и кардиологических больных следует поощрять дышать сжатыми губами или гудеть через нос даже при подъеме тяжелых грузов. Для них Вальсальва — большой запрет.

Если модель эксцентрического / концентрического дыхания стала для вас второй натурой, это нормально, но не зацикливайтесь на этом.Доктор Стюарт МакГилл и покойный доктор Мел Сифф, два гиганта в области силы и реабилитации, согласились, что общая рекомендация в силовых тренировках методически выдыхать при подъеме и вдыхать при опускании является ошибкой. Сифф утверждал, что «тщательное обучение технике выполнения данного упражнения автоматически приведет к тому, что тело будет реагировать оптимальной стратегией набора мышц на протяжении всего движения».

Это относится и к дыханию.Сосредоточьтесь на правильной форме и дышите естественно.

Как правильно дышать в становой тяге

Дыхание — важная часть любого упражнения, и становая тяга не исключение. Я обнаружил, что правильное дыхание — лучший способ укрепить мышцы кора, поэтому это один из самых важных технических элементов в правильной настройке становой тяги.

Итак, как нужно дышать в становой тяге? Прежде чем начать подъем, мы хотим глубоко вдохнуть животом и подумать о «сильном выдохе», не выпуская воздух.Задерживая это дыхание во время подъема, мы получаем стабильность в ядре, откуда мы можем извлечь максимальную силу. Это важно для безопасности, но также необходимо для подъема максимального веса.

Дыхание кажется простым, но когда мы дышим, чтобы поднять максимальный подъем, есть способы сделать это неправильно. В этой статье я подробно расскажу о том, как правильно дышать в становой тяге.

Если вы хотите узнать больше о становой тяге, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей о ТОП-10 РЕКОМЕНДАЦИЙ СЕРЬЕЗНОЙ ТЯГИ ДЛЯ БОЛЕЕ СИЛЬНЫХ ТЯГОВ.

Цель дыхания

Давайте начнем с того, почему мы должны дышать, помимо нашей врожденной потребности.

В становой тяге мы начинаем с концентрической части подъема (фаза подъема). Вес находится в тупике, и нам нужно создать достаточно силы, чтобы оторвать его от пола. У нас нет эксцентрического диапазона движений (фазы опускания), чтобы напрячь мышцы. Следовательно, мы должны создать проксимальную жесткость, укрепив сердечник.

Создание жесткости с помощью нашего ядра начинается с дыхания — а дыхание начинается с диафрагмы.

Диафрагма — это мышца, отвечающая за вдох (вдох) и выдох (выдох). Вдыхая и выдыхая, мы пытаемся создать «внутрибрюшное давление». Это процесс, при котором мы вдыхаем, задерживаем дыхание и, не выдыхая, с силой выдыхаем (также известный как маневр Вальсальвы). Это похоже на то, что вы пытаетесь выдохнуть, но все еще задерживаете дыхание.Когда мы напрягаем ядро таким образом, мы стабилизируем позвоночник.

В пауэрлифтинге мы хотим поднимать как можно больше веса. Для этого нам нужно удерживать это давление до тех пор, пока подъем не будет почти завершен или завершен. Здесь важно задерживать дыхание, но, кроме того, удерживать скобу, которую вы получили благодаря дыханию.

Исследования показывают, что увеличение внутрибрюшного давления и сокращение основной мускулатуры может снизить нагрузку на позвоночник на сотни фунтов (Hukins et al, 1990).

Могу ли я дышать во время подъема?

Дыхание на пути вверх

Вы можете увидеть, как некоторые лифтеры выдыхают (звучит как разбрызгиватель) по пути вверх. Конечно, это случается, но обычно это происходит в верхней части подъемника или после «точки преткновения». Не рекомендуется делать выдох в нижней части подъемника или когда вы пытаетесь сделать первый отрыв от пола. Это частая ошибка в становой тяге, которую я вижу у начинающих лифтеров.

Когда вы отрываетесь от пола, вам нужно получить внутрибрюшное давление, как описано выше.

Дыхание на пути вниз

После того, как вы выполнили упражнение и поднялись с весом, было бы приемлемо начать выпускать воздух.

Это если вы не выполняете контролируемый эксцентрик (например, в темповой становой тяге). Если вы планируете выполнять фазу контролируемого опускания, вам нужно сделать небольшой вдох наверху и продолжать задерживать воздух на пути вниз.

Но при нормальных обстоятельствах нет необходимости дышать или напрягаться на спуске, когда вы опускаете штангу обратно на пол, так как через ваше тело не проходит нагрузка.

По мере того, как вы перебираете представителей

Некоторым лифтерам нравится делать тягу на ощупь и вперед. По сути, это означает отскок веса от пола или отказ от его полной остановки между повторениями. В этом случае люди обычно делают еще один вдох наверху перед выполнением последующих повторений.

Вы также можете сделать это, если чувствуете необходимость сделать еще один вдох, поскольку не хотите терять сознание во время подъема. Хорошее общее практическое правило: как только упражнение завершено (или почти завершено), выдыхайте сколько хотите, просто обязательно дышите и напрягайтесь перед выполнением следующего повторения.

Если вы выполняете становую тягу со сбросом, что делает большинство пауэрлифтеров, вам нужно снова сделать вдох в нижней части упражнения. Вы можете повторить процесс, дыша, напрягаясь, поднимая, а затем выпуская воздух в верхней части движения.

Небольшое предостережение: если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, вы можете не задерживать дыхание по причинам, связанным со здоровьем, таким как высокое кровяное давление. Если у вас возникнут какие-либо сомнения, перед выполнением маневра Вальсальвы проконсультируйтесь с врачом.

Как правильно выполнять «скобу»

Итак, теперь вы знаете, когда вам следует дышать, как правильно дышать?

Часто мы видим, как люди дышат грудью, и визуально наблюдаем, как она поднимается и опускается. Мы хотим избежать этого при поднятии максимального веса, так как это не создает никакой проксимальной жесткости там, где она нам нужна больше всего (в поясничном отделе позвоночника). Вместо этого мы хотим дышать глубоко животом и держать грудную клетку «внизу» (в основном грудная клетка не должна подниматься во время дыхания).

Если вы обнаружите, что теряете сознание во время становой тяги, прочтите нашу статью о 4 причинах, по которым люди теряют сознание во время становой тяги.

Вы, вероятно, слышали звуковые сигналы, такие как «большой воздух», но что это вообще означает и как это сделать?

Чтобы проиллюстрировать это, я приведу вам аналогию.

Думайте о своем теле как о супе или банке с банкой. Когда вы раздавливаете банку, стороны расширяются. Это похоже на то, чего вы хотите достичь; вы хотите дышать вниз и вокруг живота на 360 градусов.Расширяясь во всех направлениях, он создает более мощную и эффективную скобу, чем просто выдыхание живота перед нами. Когда вы вдыхаете, ваша диафрагма опускается, чтобы сделать это, как если бы вы раздавливали консервную банку.

Попробуйте это, положив руки по бокам живота и выдохнув пальцами. Сначала это будет немного сложно, но со временем это станет естественным. Вы также можете держать одну руку за грудину, чтобы дать себе команду держать грудную клетку опущенной (грудь не поднимается).

Насколько тяжело мне дышать?

Дыхание должно быть естественным, и вам не нужно дышать с усилием в 110%, чтобы создать хорошую фиксацию. На самом деле это может быть контрпродуктивным, поскольку вы так усердно работаете, дыша, что у вас не остается ничего для реального подъема. Мне нравится думать о том, чтобы укрепить ваш корпус, как будто кто-то собирается «ударить вас кулаком в живот». Это должна быть жесткая скоба, но не там, где она отвлекает вас от других компонентов подъемника.

Иногда «жесткая фиксация», особенно если вы носите ремень, может вызвать кровотечение из носа при выполнении становой тяги.

Положение позвоночника при дыхании

Теперь, когда вы знаете, как правильно дышать, вам может быть интересно, в каком положении должен находиться ваш позвоночник при дыхании, в частности, поясница.

Должна ли моя спина быть прямой? Ничего страшного, если моя спина согнута?

Я обучаю становой тяге тех, кто только начинает, — это держать спину нейтральной и прямой.Есть люди, которые делают становую тягу с округленной спиной, но это продвинутая техника, и она применима только к верхней части спины, а не к средней или нижней части спины (мы сохраним эту конкретную тему для разговора в другой раз).

Важно, чтобы позвоночник не двигался во время подъема. Когда позвоночник движется во время подъема, на него действует больше сил (в частности, сдвигающих сил), что может вызвать утечку энергии. Это может увеличить вероятность травмы, но определенно сказывается на производительности.

Позвольте мне развлечь вас другой аналогией.

Если вода течет по шлангу и где-то есть утечка, мощность воды на выходе снизится. Так что, если ваш позвоночник изгибается под нагрузкой, это может создать аналогичный эффект «утечки». Лично я считаю, что когда мой позвоночник сгибается во время становой тяги, я теряю позицию, и становую тягу становится очень трудно заблокировать.

Когда вы дышите и напрягаетесь, вы должны следить за тем, чтобы положение вашего позвоночника оставалось нейтральным и не менялось во время подъема.

Не забудьте прочитать мою статью «9 лучших упражнений на пресс для пауэрлифтеров».

Собираем все вместе

Допустим, вы собираетесь делать тяжелую становую тягу. Прежде чем тянуть, попробуйте несколько раз попрактиковаться в дыхании. Вы можете работать над своим дыханием, применяя его в других упражнениях, например, в упражнениях на передних планках или птичьих собачках. Не стесняйтесь делать это во время разминки или даже между подходами.

Когда вы готовитесь к вытягиванию, глубоко вдохните и обхватите живот и удерживайте скобу перед тем, как начать тягу. Когда вы закончите тягу, вы можете сделать еще один вдох вверху и повторить еще одно повторение, или вы можете направить штангу вниз и сделать еще один вдох внизу.Некоторым людям также нравится делать один большой вдох для нескольких повторений, но это полностью зависит от вас и от того, сколько повторений вы делаете. Поиграйте и посмотрите, что вам нравится.

Подробнее читайте в моей статье «Почему пауэрлифтеры задерживают дыхание?»

Что делать, если он не работает?

Так что, возможно, вы пробовали описанное выше, и оно либо не имеет для вас смысла, либо становая тяга все еще кажется странной.

Дыхание — это всего лишь один из компонентов становой тяги, и могут быть другие причины, по которым ваша становая тяга не работает.Не бойтесь экспериментировать с разными стилями или формами техники и, самое главное, уделяйте этому время. Изменения не происходят в одночасье, поэтому не сдавайтесь и продолжайте. Снимать видео или предлагать кому-нибудь посмотреть, как вы поднимаете, — отличный способ получить больше отзывов.

Правильное дыхание в становой тяге может помочь вам избежать грыж.

Последние мысли

Потратив некоторое время на работу над своим дыханием, вы можете создать для себя стабильную основу для выполнения более высоких уровней.В следующий раз, когда вы будете делать становую тягу, не забудьте использовать диафрагму, это тоже мышца!

Что читать дальше

Ссылки

Хукинс DWL, Кирби, MC, Сикорин, Т.А., Аспден, RM, и Кокс, AJ. Сравнение структуры, механических свойств и функций пояснично-спинномозговых связок. Spine 15: 787–795, 1990.

Коцян, Дж., Адамек, М., Гзик-Зроска, Б., Чижевски, Д., Райдел, М. (2017). Сеть дыхания. Многофункциональная роль диафрагмы: обзор. Advanced Respir Med. 85 (4): 224-232.

Об авторе

Клифтон Фо

Самым заметным достижением Клифтона является победа на чемпионате мира IPF Classic World Championship 2017 в классе юниоров до 66 кг, установив при этом мировой рекорд в становой тяге. Он получил степень бакалавра наук в области кинезиологии и в настоящее время работает над докторской степенью хиропрактики.

Техника правильного дыхания при приседаниях (Пошаговое руководство)

Выполняете ли вы присед с максимальным усилием или подход из 10 повторений, использование оптимальной техники дыхания должно быть вашим приоритетом, если ваша цель — поднять как можно больший вес при максимальной безопасности.

Так как же правильно дышать при приседаниях? Это требует двухэтапного процесса. Во-первых, вы должны вдохнуть как можно глубже животом и создать внутрибрюшное давление. Во-вторых, вы должны напрячься как можно сильнее, растягивая мышцы туловища на 360 градусов, чтобы создать жесткость и жесткость . Используя эту технику, вы можете снять сотни фунтов давления со своего позвоночника, обеспечивая безопасность и давая возможность поднимать больший вес.

Как персональный тренер и тренер по пауэрлифтингу, я провел более 20 000 часов, обучая людей тому, как эффективно поднимать тяжести и оптимально двигаться. В этой статье я расскажу, как улучшить вашу технику дыхания при приседаниях.

Когда вы научитесь правильно дышать в приседаниях, вы сможете использовать всю силу пояса для пауэрлифтинга. Ознакомьтесь с другой моей статьей, где я рассматриваю лучшие пояса для пауэрлифтинга.

Дыхание при приседаниях: двухэтапный процесс

Перед приседанием синхронизация порядка дыхания должна быть в первую очередь.Я обучаю порядку дыхания, используя систему под названием «2B». Первая буква «B» означает «дыхание», вторая буква «B» означает «скобу».

Шаг 1: ДЫХАТЬ в брюшную полость

В системе 2B первая буква B означает «ДЫХАТЬ».

Спортсмен должен сначала глубоко вдохнуть животом, используя диафрагму. Наша диафрагма представляет собой куполообразную мышечную перепончатую структуру, разделяющую грудную (грудную) и брюшную полости.

Когда достигается диафрагмальное дыхание, следующим шагом является создание как можно большего напряжения в брюшной полости.Такое дыхание позволяет спортсменам проявлять силу и защищаться за счет увеличения внутрибрюшного давления (ВБД). ВБД — это номинальное давление в брюшной полости. При диафрагмальном дыхании диафрагма сжимается, создавая эффект вакуума, который втягивает воздух в легкие, вызывая увеличение ВБД. Более высокое количество ВБД обеспечивает повышенную стабильность всего туловища, что, в свою очередь, укрепляет позвоночник.

Профессор биомеханики позвоночника и исследователь доктор Стюарт МакГилл называет это сверхжесткостью.

Сверхжесткость предотвращает утечку энергии по всему туловищу, поскольку он неподвижен и неподвижен во время сокращения. Это цель, потому что во время выполнения приседаний мы никогда не хотим, чтобы вокруг позвоночника происходили какие-либо микродвижения. Сверхжесткость — вот цель.

Иногда чрезмерное внутрибрюшное давление может вызвать носовое кровотечение. Подробнее читайте в моей статье «Почему пауэрлифтеры получают кровотечения из носа?»

Шаг 2: СОЕДИНИТЕ и создайте как можно большее натяжение

В системе 2B вторая буква B означает «BRACE».

Подтяжка относится к защите себя, как будто вот-вот произойдет физический удар. Представьте, что кто-то вот-вот ударит вас бейсбольной битой в живот или вы собираетесь пройти обследование в хоккее. Естественная тенденция — напрягать свое тело, чтобы защитить себя.

Как создать оптимальную скобу для приседаний в пауэрлифтинге? Напряжение!

Создание как можно большего напряжения в наших телах усиливает эффект скрепления. Вытолкнув весь багажник, то есть нашу шестерку, боковую сумку и рюкзак, мы создадим напряжение на 360 градусов.Результатом будет нейтрализация выравнивания грудного и поясничного отделов позвоночника, создавая сверхжесткость, что является оптимальным положением для максимального создания силы.

Если вы не тренируетесь должным образом, вы можете потерять напряжение в нижней части приседа. Готово мое полное руководство о том, как исправить потерю напряжения в нижней части приседаний (8 советов).

Вот простое упражнение, которое вы можете сделать, чтобы практиковать эффективную фиксацию распорок:

Начните с обхвата руками талии, большими пальцами на пояснице и пальцами по бокам и спереди живота.

Отсюда осторожно надавите руками, затем начните первую B. При вдохе через живот с помощью диафрагмы мы должны почувствовать некоторое расширение вокруг туловища на 360 градусов.

Нанесите второй B и почувствуйте, как натяжение тканей увеличивается в плотности. Вы НЕ должны чувствовать, что ваша талия становится меньше, как на пляже, когда кто-то кричит улыбкой и держит фотоаппарат. Выталкивайте, не всасывайте .

Это также можно сделать вместе с эластичной лентой.Оберните ленту вокруг туловища партнера и натяните ее. Здесь спортсмен практикует технику 2В. Они получат кинестетическую обратную связь от группы, подтверждающую, правильно ли они это делают.

Важно отметить, что для достижения оптимального эффекта обе части системы 2B должны выполняться в правильном порядке. Если синхронизация выполняется в обратном порядке, и спортсмен сначала создает напряжение с помощью корсета, а затем пытается вдохнуть, они будут ограничены в том, сколько воздуха он может втянуть.Это не только приведет к снижению эффективности приседаний, но также повысит вероятность раздражения позвоночника со временем и возможной травмы.

Не забудьте прочитать мою статью «9 лучших упражнений на пресс для пауэрлифтеров».

Что делать и чего не делать при дыхании во время приседаний

Если вы следуете схеме синхронизации 2B, она сначала увеличит IAP, а затем повысит стабилизацию туловища после создания натяжения. Это сохраняет позвоночник в естественном положении на протяжении всего подъема.

Когда позвоночник не нагружен для приседаний в пауэрлифтинге, позвоночник представляет собой гибкую штангу, которая позволяет нам двигаться свободно. Однако после использования техники «дыхания» и «фиксации» позвоночник превращается в неподвижный стержень. В результате конечности вокруг позвоночника могут оказывать максимальное усилие.

Важно понимать, что даже когда позвоночник превращается в фиксированный стержень после фиксации, он все равно будет иметь нормальную кривизну. Посмотрите на нормальную кривизну позвоночника:

Цель при приседании — чтобы эта нормальная кривизна оставалась неизменной, пока вы выполняете присед.

Как этого добиться? «Дышать» и «напрягаться», а затем удерживать бедра под собой и тянуть грудную клетку вниз.

Сигнал «ребра вниз» позволяет нам напрячься еще сильнее после вдоха, а также предотвращает чрезмерное разгибание позвоночника (выгибание спины), что является распространенной ошибкой при приседаниях.

Вы, возможно, видели, как люди приседают, выпячивая ягодицы, как в позе спины участника бикини, а их грудь выпячивается, как птица.Эти положения ослабят наш фиксатор и, вероятно, заставят позвоночник выйти из своего нормального положения под нагрузкой. Это вызовет утечку энергии, потому что способность создавать сверхжесткость сдерживается неспособностью полностью расширить цилиндр или ствол сердечника.

Подробнее читайте в моей статье «Почему пауэрлифтеры задерживают дыхание?»

Когда позвоночник движется под нагрузкой из-за неэффективного дыхания и фиксации, определенные состояния, такие как выпуклость диска, переломы замыкательной пластинки или даже слабость в суставе, могут возникать из-за чрезмерного прогиба во время приседания.Слабость суставов или гипермобильность в одном сегменте (слишком много движений) снижает стабильность позвоночника, снижает ВБД и делает вас слабее, когда потребность в максимальной силе для этой активности является самой высокой.

Правильная фиксация во время приседания может помочь предотвратить боль в копчике при приседании.

Как мне дышать во время прогулки?

Идеальное дыхание во время подготовки и выхода создаст большую стабильность позвоночника, контроль, сведет к минимуму микродвижения позвоночника и сделает вес более легким.

После того, как руки, плечи, локти, глаза будут установлены, вы должны следовать той же технике дыхания 2B перед отрывом. Вдохните животом, подтянитесь, создав напряжение, а затем спортсмен намеренно встает.

Получив контроль, делает два-три шага назад, затем выпускает воздух. Как только все уладится и колебания штанги прекратились, снова используется система 2B. Вдохните, приготовьтесь к удару.

Правильное дыхание при приседаниях поможет избежать грыж.

Должна ли штанга двигаться во время дыхания?

Нет. Для вашей безопасности ответ всегда отрицательный.

Когда вы видите, что штанга движется вверх и вниз во время дыхания перед приседанием, это признак того, что происходит грудное дыхание. Избегайте грудного дыхания.

Это пример «грудного дыхания», потому что вы можете видеть, как грудь расширяется, а штанга поднимается на плечах перед началом спуска.

https://www.instagram.com/p/BYrcoStl_Mx/?utm_source=ig_web_copy_link

Джош Хэнкотт, чемпион мира среди юниоров до 74 кг (2014)

В 2015 году мне посчастливилось учиться у самого успешного тренера по пауэрлифтингу всех времен, Бориса Шейко.

Один интересный вывод тренера Шейко заключается в том, что пауэрлифтеры Северной Америки обычно не используют правильные техники дыхания, в результате чего при вдохе в основном в легкие двигается грудная клетка и грудной отдел позвоночника.

Почему это неэффективно? Напряжение!

Напряжение создается за счет сокращения мускулов за счет наложения на хват, плечи, широчайшие и бедра. Важно помнить, что после того, как штанга установлена после выхода из приседа и напряжение почти достигло максимума, грудное дыхание при перемещении штанги частично ослабляет это напряжение, вызывая микродвижения позвоночника.

Особенно важно отработать технику «дыхания и восстановления» в приседаниях, если вы страдаете сколиозом.

Следует ли задерживать дыхание во время приседания?

Если вы задерживаете дыхание во время приседания, это называется маневром вальсальвы.

Эта техника случается со всеми, когда мы кашляем, чихаем, рвоте или испражняемся. Во время приседания можно использовать ту же технику, которая усиливает технику «дыхания и фиксации».

Однако, хотя задержка дыхания может увеличить внутрибрюшное давление, неудивительно, что кровяное давление также резко возрастает. Следовательно, если спортсмен страдает гипертонией, он должен сначала рассмотреть факторы образа жизни, прежде чем рассматривать эту технику.

Как вы дышите во время повторений?

Давайте ответим на этот вопрос тремя разными способами.

Общие рекомендации по фитнесу

В общих рекомендациях по фитнесу рекомендуется рассчитывать один вдох на повторение.

Обычно рекомендуется делать вдох во время удлинения мышцы или во время эксцентрической фазы и выдыхать во время фазы сокращения или концентрического сокращения. Эта практика рекомендуется на самых популярных курсах личного обучения в Северной Америке, которые я посещал. Также редко можно найти какие-либо рекомендации по дыханию во время изометрической деятельности, такой как вариации планки, удержания против вращения и тяжелые прогулки, такие как фермерские переноски.

Рекомендации, основанные на выбранных упражнениях и усилиях

Программа DTS Fitness Education Level One использует систему 3B.

Первый и второй B одинаковы: первый B обозначает дыхание, при котором атлет делает вдох через диафрагму, а второй B предназначен для увеличения напряжения, укрепляя ткани живота и туловища. Третий B представляет дыхание за корсетом. Здесь атлет продолжит фиксацию, но впускает и выпускает воздух, сохраняя напряжение. Это может быть применено для упражнений на основе повторений с более низкой нагрузкой на тело, таких как приседания с собственным весом, тазобедренные суставы, вариации тяги, вариации шага, планки и другие упражнения.

Ключ в том, чтобы настроить натяжение скобы в зависимости от активности. Тяга гантели с опорой на одну руку для 15 повторений потребует меньшего количества мышечной скобы, чем приседания на спине с максимальным количеством повторений 3, поэтому фиксация может быть настроена на определенную нагрузку. Техника 3B феноменальна для упражнений, которые не требуют максимального или почти максимального усилия на теле.

Указания по пауэрлифтингу приседания

Дыхательную технику 2B следует использовать для приседаний в пауэрлифтинге и настраивать на это действие.

Это означает, что величина создаваемого напряжения должна отражать общий поднимаемый вес с большим акцентом на веса 60% и более от максимального одного повторения спортсмена.

Так что, если вы собираетесь сделать 1 повторение, то нужно использовать максимальное воздушное напряжение и максимальное напряжение. Но как нам приспособиться к сетам по два-десять?

Мы просто настраиваем дыхание на диапазон повторений.

Мы делаем это, вдыхая меньше воздуха по мере того, как диапазон повторений уходит от единицы. Та же самая техника применима к количеству скоб, которые мы используем.Затем, используя меньше воздуха и напряжения, мы пытаемся задерживать дыхание в соответствии со своими способностями. Некоторым было бы полезно удерживать воздух на протяжении всего повторения и даже два или три повторения подряд.

Это очень сложно и не для всех, поэтому, если у спортсмена начинается головокружение или кружится голова, он должен перезагружать каждое повторение или использовать метод форсированного выдоха (подробнее об этом ниже).

При выполнении нескольких повторений важно поддерживать напряжение в верхней части каждого повторения.Это достигается за счет того, что спортсмен выдыхает небольшое количество воздуха, а затем заменяет его «потягиванием» сверху, чтобы удержать скобу. Помните, что синхронизация дыхания и фиксации важна для максимального заполнения цилиндра, который мы называем нашим «ядром».

Дыхание отличается от других мышечных сокращений тела. Дыхание может происходить как непроизвольное, так и произвольное действие. Выбор того, как дышать во время активности, позволяет нам практиковать это. Осознанная практика — вот что делает ее эффективной.

Почему у меня кружится голова при приседании?

Время от времени человек может чувствовать головокружение или головокружение, задерживая дыхание. Чтобы противостоять этому, лифтер может использовать так называемый «принудительный выдох». Сильный выдох позволяет выпустить часть, но не весь воздух во время приседания.

Лучший пример этого — выпуск воздуха из автомобильной шины.

Большое количество нагнетания давления в шине, и когда ее выталкивают с форсированной скоростью, создается звук «пссс».Не весь воздух теряется, поэтому напряжение и ВБД сохраняются. Это также используется в силовых видах спорта, таких как единоборства, тяжелая атлетика, теннис, футбол, регби и т. Д. Всякий раз, когда атлет должен прилагать высокие уровни силы, сохраняя при этом напряжение, это проявляется как «пссс» или «хрюканье».

Вы можете услышать, как этот метод реализуется ниже:

https://www.instagram.com/p/BwPbZHGhDp_/?utm_source=ig_web_copy_link

Важным моментом является то, что головокружение и головокружение могут стать проблемой, и с ними нужно эффективно бороться из-за природы пауэрлифтинга.Задержка дыхания, приводящая к потере равновесия, — это риск, и с максимальным весом на чьей-то спине сейчас не время увеличивать риск. Другими словами, сок больше не стоит отжима.

Последние мысли

Правильная техника дыхания во время приседаний в пауэрлифтинге требует систематического подхода 2B. Это обеспечивает оптимальное выравнивание позвоночника, сверхжесткость и высокий уровень внутрибрюшного давления.

Задержка дыхания на протяжении всего повторения или сильный выдох позволит вам достичь оптимальной техники дыхания во время приседания.Сознательная практика этой техники с последовательной настройкой, наслоениями на правильную технику и приводит к саморегуляции, в конечном итоге становится привычкой во время сеанса.

Систематический подход к правильной механике дыхания во время приседаний может сделать вас безопасным и более эффективным как лифтер.

Другие дыхательные ресурсы:

Об авторе

Крис Фадж, BPhEd, B.R.S.S., C.S.C.S.

У Криса более 20 000 часов тренерского опыта на высоком уровне.Он работал с пауэрлифтерами, отмеченными наградами фитнес-моделями и профессиональными спортсменами. Он был удостоен награды «Персональный тренер года» по всей Канаде и является пауэрлифтером национального уровня.

Сделайте глубокий вдох: соединение тазового дна и диафрагмы | Округ Гринвилл

Хорошо, я ничего не мог с собой поделать. Я люблю мемы, и это указывает на две проблемы:

Мы не думаем о дыхании!
Мы делаем не так!

Давайте вспомним, что мы узнали о нашем ядре из моего предыдущего поста — оно состоит из тазового дна, глубоких мышц живота, стабилизаторов позвоночника и диафрагмы.

С каждым вдохом наше тазовое дно и диафрагма должны работать вместе: создает , а регулирует давление .

Это помогает думать о нашем багажнике как о баллоне высокого давления:

На вдохе диафрагма опускается, оказывая давление на брюшную стенку и вниз на тазовое дно

На выдохе диафрагма поднимается, так как брюшная стенка смещается внутрь и поднимается тазовое дно.

Когда мы выдыхаем в нормальных условиях, этот процесс происходит без каких-либо усилий или сознательного внимания.Но когда потребность в кислороде высока (физическая нагрузка), сильный выдох вызывает более глубокое сокращение живота и сокращение тазового дна.

Итак, как мы ДОЛЖНЫ дышать?

Наше тело предназначено для глубокого дыхания на 360 градусов. Другими словами, ребра должны расширяться и сжиматься по окружности и одинаково во всех направлениях. Это позволяет сделать глубокий вдох и полный ход диафрагмы.

Смотрите, как вы дышите в зеркало.Что ты заметил? Весь воздух выходит через живот? Твоя шея напряжена? А как насчет твоих плеч … они растут? Ваши ребра отодвигаются в сторону И назад? Или у вас ребра вообще не расширяются и не сжимаются?

Глубокое дыхание с использованием грудной клетки, живота и диафрагмы активирует наш блуждающий нерв, помогая нам перейти в более спокойное парасимпатическое состояние («отдых и переваривание пищи»). Мы лучше справляемся со стрессом, лучше спим, лучше опорожняемся, чувствуем меньше напряжения и лучше занимаемся сексом.Вы достаточно заботитесь о том, как вы дышите сейчас, чтобы читать ???

Что «не так» с дыханием?

Я часто вижу поверхностное или «парадоксальное» дыхание, приводящее к эмоциональным и физическим последствиям. При поверхностном дыхании мы задействуем вспомогательные мышцы шеи и груди, которые не предназначены для управления нашим дыханием.

Эти вспомогательные мышцы предназначены для АВАРИЙНЫХ СИТУАЦИЙ («бей или беги»). Поверхностное дыхание помещает нас в сочувственное или «повышенное» состояние, и наше тело чувствует беспокойство, возбуждение и угрозу.Сколько раз мы слышали, как кто-то говорит «просто дыши» или «сделай глубокий вдох», когда мы были в стрессе или расстроены? Теперь вы знаете почему!

Поверхностное дыхание также увеличивает уровень кортизола и не позволяет нам полностью отдохнуть, что приводит к еще большему стрессу и напряжению. Наше тело никогда не было предназначено для использования этого режима дыхания в течение длительного времени. Опять же, этот шаблон предназначен для выживания, а не для повседневной жизни. Когда вы поддерживаете этот шаблон, вы в конечном итоге получаете боль в шее, головную боль, боль в челюсти, онемение / покалывание и боль в плече.

И что…?

Давайте быстро посмотрим, как этот режим дыхания влияет на тазовое дно и как он может привести к боли, слабости и утечке:

Если мы дышим неглубоко, наши плечи поднимаются, и мы используем верхнюю часть тела, чтобы вдыхать воздух; когда диафрагма поднимается на вдохе, тогда она ДОЛЖНА опускаться на выдохе.

Помните: что идет вверх, должно падать !!

Когда нам нужно сделать форсированный сильный выдох для упражнений или когда потребность увеличивается (например, подъем, бег, перенос ребенка), диафрагма должна иметь возможность подниматься, чтобы обеспечить стабильность, поскольку мышцы живота сокращаются, а ребра вращаются и ниже.

Как вы видите на картинке выше, в примере слева, давление все снижается и УДАЛЯЕТСЯ, создавая чрезмерную силу на тазовое дно и снижая стабильность нашего кора. Со временем такая нагрузка и плохое дыхание приводит к стеснению / слабости в тазовом дне, и затем мы начинаем видеть такие симптомы, как протечка, пролапс, боль в бедре, боль в спине и т. Д.

Когда наше дыхание имеет тенденцию «нарушаться»?

Как я уже упоминал, тревога и стресс, образный образ «тигр в комнате», могут привести нас к хроническому состоянию поверхностного дыхания.Работа над осознанностью, медитация с движением, устранение стресса и триггеров, а также упражнения и мануальная терапия для переобучения диафрагмы — все это может помочь восстановить паттерн на 360 градусов.

Что касается физической активности, мы также видим нарушение дыхания, когда потребность превышает наши силы!

Сюда входят любые выбранные нами формы упражнений, которые выходят за рамки наших возможностей управлять давлением и поддерживать дыхание без стресса — например, длительная пробежка, когда вы начинаете утомляться и к концу теряете форму.Другие примеры включают:

Поднимите ребенка над головой в парке, потому что он просто ДОЛЖЕН поиграть на брусьях для обезьян
Самостоятельная перестановка мебели в гостиной
Поднятие тяжестей или пиар в спортзале
Выгуливаете собаку, и она внезапно рвет поводок
Выполнение приседаний и скручиваний при вздутии или опускании живота

Прерывание дыхания вызывает каскад воздействий по всему телу.

Меня все время спрашивают, какие упражнения я могу делать?

Вот мой любимый язвительный ответ:

Сможете ли вы это сделать? Ну ты это делаешь? И у тебя это хорошо получается?

Можете ли вы поднимать и сидеть на корточках, переносить и двигаться, регулируя давление? Вы замечаете, что нижняя часть живота вздувается, или чувствуете, что давите на тазовое дно? Можете ли вы задействовать ягодицы и не толкать бедра вперед в суставе? Поддерживаете ли вы хорошее давление на корпус и держите ли ребра над тазом?

Может ли вы, точно ответить на эти вопросы о себе ? Возможно нет!

Чтобы ответить на эти вопросы, я должен наблюдать за вашим движением, наблюдать за вашей позой и дыханием, а также оценивать, как вы справляетесь с движением и нагрузкой.

Я учу своих клиентов научиться чувствовать эти вещи для себя, чтобы они могли стать уверенными и понять, когда нужно подтолкнуть, а когда замедлить. Важно прислушиваться к своему телу и уважать его пределы. Мы должны принять то, где мы сейчас находимся, и не только сосредоточиться на наших конечных целях, но и научиться ценить работу и быть благодарными на этом пути.

Независимо от того, хотите ли вы поиграть с детьми и поработать во дворе, вернуться к кроссфиту, подготовиться к полумарафону или просто бегать трусцой без боли в коленях, у всех нас есть одни и те же основы, которые необходимо заложить и использовать.Когда мы пропускаем эти шаги, мы становимся более восприимчивыми к травмам.

Хорошая новость — вы вполне способны выполнять любые действия, которые мы только что обсудили, если ваше тело обучено и подготовлено для их выполнения. Так что, если ваше тело плохо справляется с одним из этих занятий, решение не в том, чтобы навсегда прекратить заниматься этим! Решение состоит в том, чтобы улучшить вашу способность выполнять и поддерживать эти положения или действия, заложив хороший фундамент, и дыхание обычно является хорошим началом!

Как правильно дышать во время упражнений

Как работают легкие

Если вы готовитесь к экзамену, учитесь для своих клиентов или просто любопытно, вот некоторая ключевая информация о дыхании, которую следует учитывать.

Легкие среднего человека перемещают около 0,5 литра воздуха при каждом расслабленном вдохе. Это количество может увеличиться до 3 литров во время интенсивных упражнений.

Когда вы вдыхаете, воздух проходит через ваш нос и рот и далее через глотку, гортань, трахею, бронхи и все меньшие и меньшие трубки, называемые бронхиолами (толщиной с волос), к 600 миллионам маленьких мешочков в легких, называемых альвеолы. Каждая альвеола окружена сетью крошечных капилляров, где красные кровяные тельца выделяют углекислый газ и поглощают кислород (процесс, называемый «газообменом»).
Когда вы тренируетесь, уровни углекислого газа и ионов водорода в крови повышаются. Это приводит к падению pH крови, что вызывает учащение дыхания. Фактически, основная движущая сила почти всего дыхания (особенно на уровне моря) — это необходимость удалить углекислый газ, а не поглощать кислород. (На высоте дыхание увеличивается, потому что кровь менее насыщена кислородом.)
Упражнения повышают эффективность дыхательной системы, но не увеличивают существенно емкость легких.

Неожиданные последствия плохого дыхания

Диафрагма — это куполообразная мышца под легкими. Когда вы вдыхаете, он сжимается и движется вниз, давя на органы брюшной полости, так что легкие могут расширяться. Однако многие взрослые не задействуют диафрагму должным образом — неправильная осанка, стресс и другие факторы заставляют людей дышать неглубоко, перемещая верхнюю грудную клетку больше, чем следовало бы. Это также может вызвать дискомфорт в мышцах груди и спины, ослабить мышцы тазового дна и поясницы и нарушить правильное движение плеч и позвоночника.

Чтобы помочь клиентам практиковать правильное диафрагмальное дыхание, попросите их положить руки на нижние ребра, чтобы они могли чувствовать, как они поднимаются и опускаются во время дыхания. Большая часть дыхательных движений должна ощущаться здесь, а не в верхней части груди, во время повседневной жизни и особенно во время упражнений.

Какой у вас IQ по болезни легких?

Заболевание легких — это любое состояние, при котором легкие не работают должным образом. Люди с заболеваниями легких часто испытывают одышку и могут быстрее утомляться во время упражнений.Вот несколько инструкций по работе с такими клиентами (если их врач одобрил упражнения).

✔ Клиенты с заболеваниями легких обычно переносят аэробные упражнения на 40–60% максимальной нагрузки от трех до пяти дней в неделю по 20–45 минут.

✔ Рассмотрите возможность круговой тренировки в формате периферического действия сердца (PHA) из 8–10 упражнений, с одним подходом из 8–15 повторений в упражнении.

✔ Усиление контроля над дыханием; планируйте частые перерывы в отдыхе.

✔ Рассмотрите возможность использования пульсоксиметра во время тренировки для отслеживания насыщения крови кислородом.Уровни должны быть минимум 85%, но предпочтительно 90%. Ниже 85% прекратите упражнения.

Подробнее см. В NASM Essentials of Personal Fitness Training , Chapter 16.

Как правильно дышать во время упражнений

Золотым стандартом во время силовых тренировок является вдох при расслаблении и выдох во время нагрузки. Что касается кардио, вы обычно вдыхаете и выдыхаете через нос или, когда интенсивность увеличивается, через рот. Вот несколько приемов контроля дыхания, которые можно попробовать со своими клиентами.

✔ Для клиентов, которые склонны задерживать дыхание, посоветуйте им вслух считать каждое повторение.

✔ Если у клиентов возникают боковые швы во время бега, предложите сделать выдох левой ногой (а не правой).

✔ Если ваш клиент не может отдышаться, попросите его встать прямо, заложив руки за голову, чтобы открыть легкие и дать возможность сделать более глубокий вдох — не наклоняйтесь, положив руки на колени.

✔ Чтобы измерить интенсивность упражнений, используйте тест на разговор: если человек не может много говорить, значит, он находится в диапазоне высокой интенсивности.Если они могут продолжить разговор, интенсивность будет от низкой до умеренной.

✔ При охлаждении или растяжке глубокое медленное дыхание помогает успокоить тело и способствует восстановлению.

Тренировка дыхательных мышц

В тренировке дыхательных мышц (RMT) участники выполняют дыхательные упражнения, часто с использованием специальных устройств, в надежде нарастить мышцы, связанные с дыханием. В последние годы было проведено множество исследований RMT, а в 2013 году исследователи Университета Британской Колумбии провели систематический обзор тысяч из них, сократив количество подходящих для включения до 21.

Их вывод: RMT действительно может улучшить спортивные результаты, хотя исследователи не уверены, почему, поскольку не было доказано, что RMT увеличивает VO2 max. Некоторые предполагают, что это может отсрочить наступление одышки, позволяя спортсменам дольше тренироваться с большей нагрузкой.

Познакомьтесь с нашими экспертами

Жанна Флореска, NASM-CPT, CES, стала персональным онлайн-тренером NASM. Она — лайф-коуч и писатель для InspireYouthful.com, где делится искусством нестареющей жизни. Она также занимается ТЭС и матричным реимпринтингом.

Патрик Уорд, MS, CSCS, LMT, NASM-PES, — тренер по силовой и физической подготовке, лицензированный массажист и основатель Optimum Sports Performance в Фениксе.

Другие сообщения в блоге, которые стоит проверить

Как правильно дышать во время бега

У многих начинающих бегунов быстро перехватывает дыхание. Обычно это означает, что их темп слишком быстрый. Но это также может быть связано с неэффективным дыханием во время бега. В сегодняшнем посте мы покажем вам, как правильно дышать во время бега и, таким образом, улучшить вашу работоспособность.

Глубокое дыхание животом и неглубокое грудное дыхание

Во время бега следует использовать глубокое дыхание животом (или диафрагмальное дыхание), так как оно лучше для эффективного и максимального поглощения кислорода (VO2 max), чем поверхностное грудное дыхание. Воздух, которым вы вдыхаете, остается в легких лишь на короткое время, что препятствует полному воздухообмену. Затем это снижает количество потребляемого вами кислорода. Плохая техника дыхания часто является причиной того, что люди получают ужасный боковой шов во время бега.

С другой стороны, глубокое дыхание животом — гораздо более эффективный метод дыхания для бега, поскольку он использует всю емкость легких. Воздух, которым вы вдыхаете, также спускается в нижнюю часть легких и остается там дольше. Это увеличивает потребление кислорода.

Важно:

Глубокий и осознанный выдох автоматически приведет вас к глубокому вдоху. Это затем поможет улучшить ваш VO2 max.

Как можно практиковать глубокое дыхание животом

1. Лягте на пол или на диван и положите руки или книгу на живот.

2. Сделайте глубокий и осознанный вдох и выдох. Вы должны четко видеть, как книга поднимается на вдохе и опускается на выдохе.

3. Сосредоточьтесь на попытке выдохнуть весь воздух из легких. После небольшой практики дыхание животом станет автоматическим и будет казаться совершенно естественным.

Дыхание через нос и дыхание через рот

В целом цель должна заключаться в том, чтобы максимально эффективно поглощать кислород и выводить углекислый газ.Естественно, через нос нельзя набрать столько воздуха, сколько через рот. Таким образом, во время бега имеет смысл в основном дышать через рот. Хотя это правда, что воздух фильтруется и нагревается, когда вы дышите через нос, не рекомендуется лишать ваше тело возможности достичь максимального потребления кислорода, когда ваше тело находится в состоянии стресса. По мере того, как интенсивность вашего бега увеличивается, вы скоро увидите, что вы не можете получить достаточно кислорода, просто дыша через нос.

Правильный ритм дыхания во время бега

Легкая пробежка с низкой интенсивностью: 3: 3 (три шага на вдохе и три шага на выдохе)
Бег со средней интенсивностью: 2: 2
Максимум и высокоинтенсивные забеги: 1: 1 (т. е. финальный рывок в конце забега)

Эти ставки следует использовать только как практическое правило, и они не применимы к каждому бегуну.