Вегетарианское питание для физически активных людей

Автор — Thomas M. Best.

Перевод Сергея Струкова.

Популярность вегетарианского питания набрала силу благодаря успешным историям спортсменов-вегетарианцев, которые стали чемпионами мира: Дейв Скотт (Dave Scott, веган и пятикратный победитель Гавайского триатлона Ironman), Мартина Навратилова (Martina Navratilova, теннис) и Эдвин Мозес (Edwin Moses, олимпийский чемпион по бегу с барьерами). Популярность вегетарианского питания растёт. Кроме того, вегетарианство связано с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска смерти от болезней сердца, более низкие уровни липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), понижение артериального давления, ниже вероятность диабета 2 типа, более низкий индекс массы тела и ниже риск некоторых видов онкологических заболеваний (4, 10, 12). Соответственно, возник огромный интерес к этой диете, её влиянию на активных людей и здоровье в целом.

В частности, для спортсменов особенно важно влияние на работоспособность. Внимание в статье сосредоточено на вопросах питания для спортсменов- вегетарианцев и влиянии этой диеты на образ жизни и работоспособность. 

Вегетарианцы не едят продукты животного происхождения, включая свинину, курятину, говядину, морских и любых других животных, но зачастую потребляют молочные продукты и яйца. Обычно выделяют три или более групп вегетарианского питания (Таблица 1), включая: лакто-ово- вегетарианцев (едят молочные продукты и яйца), лакто- вегетарианцев (едят молочные продукты, но избегают яиц) и веганы (избегающие любых животных продуктов). Кроме того, что веганы не едят мяса животных, строгие веганы также не потребляют молочные продукты, яйца или любые другие продукты животного происхождения. Также веганы могут избегать продуктов, которые тестировались на животных или сделаны из кожи животных. Питание веганов обычно сводит к минимуму пищевые аллергии или непереносимости, так как исключает наиболее распространённые аллергены, такие как моллюски, яйца и молочные продукты.

Вегетарианцы, упражнения и работоспособность

Согласно позиции Академии питания и диетологии, Диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины, оптимальное питание благоприятно влияет на физическую активность, спортивные результаты и восстановление после тренировок (10). Спортсмены могут придерживаться вегетарианского питания с целью улучшения здоровья и работоспособности. Как правило, растительные продукты, например, овощи, фрукты и зерновые содержат много углеводов и могут служить основным источником энергии для спортсменов на выносливость. Вегетарианский или отчасти вегетарианский способ питания получил наибольшее распространение среди спортсменов в видах спорта на выносливость, например, среди бегунов на длинные дистанции и тиатлонистов (11). Продолжаются споры относительно качества вегетарианского питания для удовлетворения потребности в питательных веществах и поддержания максимальной работоспособности у спортсменов.

Правильно спланированное вегетарианское питание может предоставить достаточное количество энергии и углеводов, жиров и белков для обеспечения работоспособности и здоровья.

Приемлемый диапазон распределение макронутриентов: углеводов, жиров и белков 45 – 65%, 20 – 35% и 10 – 35% от энергопотребления, соответственно, подходит для спортсменов- вегетарианцев и не вегетарианцев, особенно тех, кто соревнуется в видах спорта на выносливость. Спортсмен-вегетарианец может удовлетворить свои потребности в белке преимущественно или исключительно из растительных источников при адекватном разнообразии ежедневно потребляемых продуктов и достаточном поступлении энергии. Содержание креатина в мышцах у вегетарианцев ниже, чем у невегетарианцев. Потребление добавок креатина оказывает эргогенное воздействие на вегетарианцев и невегетарианцев, однако данные, подтверждающие большее эргогенное воздействие на работоспособность и увеличение мышечной массы у вегетарианцев, ограничены.

Возможное негативное влияние вегетарианского питания на содержание железа в организме основано на низкой биодоступности железа растительного происхождения, а не на общем количестве железа, поступающем с питанием.

Спортсмены вегетарианцы и невегетарианцы могут потреблять достаточное количество железа для предотвращения дефицита, который негативно влияет на работоспособность. Другими «проблемными» нутриентами для вегетарианцев являются цинк, витамин В12 (цианокобаламин), витамин D (холекальциферол) и кальций. Основные источники этих нутриентов – животные продукты; тем не менее, они могут находиться во многих пищевых продуктах, которые подходят вегетарианцам, включая обогащённое соевое молоко и цельные зерновые продукты.

Таблица 1. Виды вегетарианского питания

Вид	Включаются продукты	Исключаются продукты
Лакто-ово- вегетарианец	Зерновые, овощи, фрукты, бобовые, семена, орехи, молочные продукты и яйца	Мясо, рыба, птица
Лакто вегетарианец	Зерновые, овощи, фрукты, бобовые, семена, орехи и молочные продукты	Мясо, рыба, птица и яйца
Веган	Зерновые, овощи, фрукты, бобовые, семена и орехи	Мясо, рыба, птица, яйца и молочное

Окислительный стресс – естественный физиологический процесс, который описывается как дисбаланс между образованием свободных радикалов и способностью антиоксидантной системы организма нейтрализовать свободные радикалы. Свободные радикалы могут быть полезны, так как способствуют заживлению ран и участвуют в здоровом иммунном ответе. Тем не менее, свободные радикалы могут оказывать негативное влияние, препятствуя регуляции клеточного обмена в организме и, таким образом, благоприятствуют развитию некоторых онкологических заболеваний и сердечно-сосудистых болезней. У вегетарианцев выше, чем у всеядных, антиоксидантный статус витамина С (аскорбиновая кислота), витамина Е (токоферола) и бета-каротина, что может уменьшать вызванный упражнениями окислительный стресс. Необходимы исследования для сравнения антиоксидантной защиты вегетарианцев и невегетарианцев; тем не менее, вероятно, что потребление богатой антиоксидантами пищи вегетарианцами может уменьшать окислительный стресс, вызванный упражнениями.

Согласно данным доступных в настоящее время исследований, вегетарианское питание не оказывает положительного или отрицательного влияния на физическую работоспособность, особенно в отношении углеводов.

Недавно при изучении отдельных характеристик работоспособности и физиологии триатлонистов-веганов и контрольной группы 10 триатлонистов, питающихся смешанной пищей не обнаружено практически никаких различий (1). Высказывались опасения, что акцент на растительной пище, увеличивающий потребление углеводов и оптимизирующий запасы гликогена в организме, может привести к повышенному потреблению пищевых волокон и концентрации фитиновой кислоты, что снижает биодоступность некоторых нутриентов, включая цинк, железо и некоторые других микроэлементов. Тем не менее, не существует убедительных доказательств нарушения статуса микронутриентов у спортсменов -вегетарианцев с интерактивным влиянием на их высокие нагрузки и практику питания растениями, в отношении нарушений работоспособности или здоровья.

Несмотря на некоторые сомнения насчёт потребления белка спортсменами-вегетарианцами, научные данные показывают, что все незаменимые и заменимые аминокислоты можно получить из растительных пищевых продуктов до тех пор, пока питание разнообразное и адекватное с достаточным содержанием энергии (см.

подробнее ниже). Также высказывались опасения об увеличении риска менструальной дисфункции у спортсменок вегетарианок, но согласно полученным данным, основная причина не качество питания, а низкое потребление энергии. Более того, нет определённых доказательств, что вегетарианское питание само по себе связано с какими-либо изменениями аэробной выносливости.

Вегетарианское питание с очень высоким содержанием волокон и объёмом связано с низким потреблением энергии в связи с тем, что волокна подавляют голод. У спортсменов вегетарианцев, особенно у детей и подростков, могут возникать трудности с удовлетворением ежедневных потребностей в энергии для поддержки ростовых процессов на фоне дополнительного запроса от тренировок. Бобовые, цельные зерновые, зерновые, соевые бобы, большинство овощей и фруктов содержат много волокон и относительно мало жира. Поможет увеличить калорийность пищи для спортсменов-веганов включение продуктов с высокой энергетической плотностью, например, орехов, тофу, темпе, текстурированного овощного белка и доступных для продажи полуфабрикатов, аналогов мяса.

У лакто-ово-вегетарианцев, добавление сыра, йогурта и заварного крема уменьшает объём пищи и облегчает поддержание энергетического баланса, особенно в периоды интенсивных тренировок и соревнований.

Особенности питания спортсменов-вегетарианцев

Академией питания и диетологии выделено несколько ключевых нутриентов для вегетарианцев: белок, железо, цинк, кальций и витамин В12 (4).

Белок. Рекомендованное потребление белка для спортсменов-вегетарианцев несколько повышено по причине худшей усвояемости растительных продуктов. Усвояемость мяса, молочных продуктов и яиц составляет 94 – 97%, но зерновые и бобы усваиваются только на 85%. Таким образом, для спортсменов целесообразно увеличить потребление белка на 10%. В общем, спортсменам- вегетарианцам нет необходимости потреблять белковые добавки или специальное питание. Лакто-ово-вегетарианцы могут получить необходимое количество белка из молочных продуктов и яиц. Растительные белки, например, тофу, кунжутные, подсолнечные и тыквенные семечки – богатый источник аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями (ВСАА) для снижения повреждений мышц от упражнений и стимуляции синтеза мышечных белков (9).

Вызванные тренировкой повреждения мышц обычно происходят после физической активности, а в различных исследованиях показано, что количество потребляемого белка влияет на их размер. В этом отношении спортсмены-вегетарианцы вызывают некоторый интерес. По крайней мере, в одном исследовании сообщили о связи между интенсивной физической активностью и проявлениями рабдомиолиза у спортсменов-вегетарианцев (2). Умеренное включение в питание запланированного количества белка позволяет спортсмену переносить спортивную активность без каких-либо проблем с мышцами. Вегетарианское питание на оказывает негативное влияние на спортсменов, но оптимальное потребление белка достигается тщательным планированием с акцентом на богатые белком растительные продукты.

Железо. По сравнению со спортсменами-не вегетарианцами, статус железа у спортсмена вегетарианца может быть нарушен даже при аналогичном потреблении железа с пищей. Несмотря на то, что в некоторых исследованиях обнаружены пониженные запасы железа в организме вегетарианцев, нигде не выявили повышение уровня железодефицитной анемии или пониженную концентрацию гемоглобина (Hb). В недавнем эксперименте у собак, не получавших мясо с пищей, не обнаружили анемии или пониженной работоспособности за 10 недель соревновательных гонок (3). Напротив, число эритроцитов и значение Hb со временем существенно возросли (P < 0.01) в обеих группах собак, одну из которых кормили специальным питанием для активных собак, а другую – питанием на основе соевых бобов без мяса. Спортсмены- вегетарианцы могут увеличить потребление железа, включая в рацион больше обогащённых круп и зерновых, зелёных листовых овощей, тофу, чечевицы, орехов, семян и сушёных фруктов.

Цинк. Цинк необходим для оптимальной иммунной функции и протекания ферментативных реакций, связанных с экспрессией генов. При вегетарианском питании биодоступность цинка может быть ниже, чем при невегетарианской диете. В частности, из растений цинком богаты бобовые, цельные зерновые, семена и орехи, в которых также высокое содержание фитиновой кислоты, понижающей биодоступность цинка. Таким образом, потребление цинка в виде добавок может быть мудрым решением для спортсменов-веганов. Недавние исследования подтвердили это предположение, обнаружив повышенную распространённость дефицита цинка среди спортсменов-вегетарианцев (5).

Кальций. Потреблять кальций необходимо для оптимального содержания этого минерального вещества в костях. Хорошо известен факт, что многие взрослые люди потребляют кальция меньше рекомендуемого адекватного уровня 1000 мг/день. Кальцием богаты семена и орехи. К продуктам с высоким содержанием кальция относят: кресс-салат, Бок Чой, кале, тофу, неочищенные семена кунжута, семена чиа, фасоль и миндаль. Спортсмены-веганы могут удовлетворить потребность в кальции при помощи обогащённых продуктов, таких как, апельсиновый сок, мягкая соя, тофу и соевый йогурт. Спортсмены лакто-ово-вегетарианцы легко восполнят потребность в кальции при помощи 250 мл молока, 250 мл йогурта или 42,5 г сыра дважды в день. Один стакан обогащённого кальцием апельсинового сока и одна чашка миндаля обеспечивает аналогичное стакану молока количество кальция (300 мг).

Витамин В12. Витамин В12 требуется для нормальной функции нервной системы и синтеза ДН, особенно в красных кровяных клетках. Наиболее богата витамином В12 животная пища: молоко, яйца и обогащенные продукты. В растительных продуктах, включая изделия из ферментированной сои, витамин В12 не обнаруживается. Спортсмены-веганы, включающие в питание обогащённые соевые продукты, например, молоко, тофу и соевый йогурт, удовлетворяют рекомендации по потреблению В12. Лакто-ово-вегетарианцам молоко, молочные продукты и яйца обеспечивают достаточное количество В12. Несмотря на то, что из пищевых источников можно получить достаточно В12, набирает популярность потребление добавок витамина — не менее 6 мкг/день.

Выводы

Вегетарианское питание связано с некоторой пользой для здоровья, но в настоящее время не выяснено, улучшает ли вегетарианское или веганское питание спортивные результаты. На основании имеющихся данных, питание с высоким содержанием необработанных растительных продуктов полезно для общего здоровья, продолжительности жизни, иммунной функции и здоровья сердечно-сосудистой системы, подобная диета, вероятно, улучшит также спортивные результаты.

Остаётся нерешённым вопрос о том, удовлетворяет ли вегетарианское питание потребности и обеспечивает ли максимальную работоспособность спортсменов. При правильно спланированном вегетарианском питании можно получить достаточное количество энергии, углеводов, жиров и белков для поддержания работоспособности и здоровья. Целесообразное соотношение макронутриентов углеводов, жиров и белков в диапазоне 45 – 65%, 20 – 35% и 10 – 35%, соответственно, подходит для спортсменов-вегетарианцев и не вегетарианцев, особенно для тех, кто тренируется на выносливость. Спортсмены-вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в белке преимущественно или исключительно из растительных источников, если потребляемая пища разнообразна, а количество получаемой энергии адекватное. Содержание креатина в мышцах вегетарианцев ниже по сравнению с невегетарианцами. Эргогенный эффект от потребления добавок креатина более выражен при низких исходных запасах в организме. Принимая это во внимание, можно предположить, что положительное действие от приёма добавок креатина будет более выраженным у вегетарианцев, чем у спортсменов, потребляющих мясо. Несмотря на привлекательность этой теории, исследования, проведённые до настоящего времени, не позволяют дать однозначный ответ на этот вопрос.

Спортсменам-вегетарианцам и не вегетарианцам для предотвращения дефицита, негативно влияющего на работоспособность, следует потреблять достаточное количество железа. Другими нутриентами, на которые нужно обратить внимание вегетарианцам, являются цинк, витамин В12 (цианокобаламин), витамин D (холекальциферол) и кальций. Основными источниками этих нутриентов являются животные продукты; тем не менее, их можно обнаружить и во множестве других источников, приемлемых для вегетарианцев, например, в обогащённом соевом молоке и в цельных зерновых. У вегетарианцев повышен антиоксидантный статус для витамина С (аскорбиновая кислота), витамина Е (токоферола) и бета-каротина по сравнению со всеядными, что возможно помогает уменьшить вызванный упражнениями окислительный стресс. Для сравнения антиоксидантной защиты у спортсменов вегетарианцев и не вегетарианцев, необходимы дополнительные исследования.

Источник: https://eas.com/

чем отличается от рациона «мясоедов»

Нарастить мышечную массу без употребления мяса нельзя. Вокруг этого утверждения до сих пор много споров. На самом деле уже давно известно, что оно всего лишь миф, и многие профессиональные спортсмены, придерживающиеся вегетарианства, это доказывают. Стоит отметить, что вегетарианская диета для спортсменов бывает необходима в разных случаях. Это не только осознанное нежелание того, чтобы животных использовали для удовлетворения потребностей человека:

• но и проблемы со здоровьем, при которых организм не усваивает продукты животного происхождения;
• желание вести здоровый образ жизни, поскольку именно растительная пища позволяет по максимуму очистить организм;
• некоторые религиозные принципы;
• нежелание поддерживать сферу переработки мяса и животных продуктов, которая загрязняет окружающую среду.

Иногда от мяса отказываются сразу по нескольким причинам, но вне зависимости от них на смену мясному рациону приходит вегетарианская диета. Она может иметь несколько форм:

1. Строгое вегетарианство, полностью исключающее продукты животного происхождения.
2. Лактовегетарианство, допускающее употребление молока и кисломолочных продуктов.
3. Лакто-ово-вегетарианство, при котором в пищу употребляются молочные продукты и яйца.

В зависимости от выбранного типа диеты и определяется, каким должно быть питание вегетарианцев-бодибилдеров.

Совместимы ли бодибилдинг и вегетарианство: самые важные особенности

Правильно подобранное питание для веганов и вегетарианцев позволяет легко получать необходимое количество белка. Для этого используют не только продукты питания, но и спортпит, который употребляют и спортсмены, питающиеся мясом, поскольку вне зависимости от диеты наращивание мышечной массы происходит быстрее с помощью добавок.

При этом многие спортсмены, уже давно соблюдающие вегетарианство, отмечают, что после отказа от мяса стали чувствовать себя намного лучше. Это можно объяснить тем, что животная пища повышает уровень вредного холестерина и способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Что важно учитывать при занятиях бодибилдингом и соблюдении вегетарианства:

1. Нужно обеспечить организм достаточным количеством жиров. Без них кожа становится дряблой, волосы начинают выпадать, а мышцы просто не растут. Для получения жиров вегетарианцам можно использовать растительные масла и кокосовое молоко, а при лактовегетарианстве — коровье молоко.
2. Избыток растительной и дефицит молочной пищи провоцирует недостаток кальция, поскольку она снижает его усвоение. Чтобы восполнить дефицит, необходимо употреблять темные листовые зеленые овощи — брокколи и шпинат, а также такие продукты, как соевый творог, хлеб и хлопья.

Проблемы вегетарианского питания в отношении спортсменов

Поскольку питание вегетарианца-спортсмена исключает животные продукты, его организм недополучает некоторые питательные вещества. Среди них:

Советуем: «Спортивное питание Омега 3-6-9».

А также: «Как правильно принимать креатин».

Еще одна проблема вегетарианства — большие объемы клетчатки, поступающие в организм с овощами. Она полезна, поскольку улучшает работу пищеварения, но в то же время впитывает в кишечнике часть незаменимых аминокислот. Еще клетчатка в сочетании со сложными углеводами обеспечивает чувство сытости на долгое время. Это хорошо для худеющих, но не для бодибилдеров, которым нужно регулярно питаться.

Как получать нужное количество белка

В рационе бодибилдеров должно быть не менее 40% белка. Чтобы компенсировать отсутствие мяса, необходимо обязательно включить в рацион:

• бобовые,
• грибы,
• сою,
• орехи.

Это то, что едят вегетарианцы-спортсмены для восполнения запасов белка. Причем указанные продукты приходится потреблять в гораздо большем количестве, чем нужно было бы при употреблении мяса. Это объясняется более низкой усваиваемостью растительных продуктов — 50-60%.

Так, необходимое количество белка при вегетарианском питании составляет 1,4-1,8 г на 1 кг массы тела. Даже ученые доказали, что для прироста мышц больше нужны углеводы, поскольку их роль в этом процессе важнее. Белка же в среднем требуется около 1,6 г на 1 кг веса.

Тем, кто придерживается лакто-ово-вегетарианства, не составит труда получить нужное количества белка, поскольку такие спортсмены употребляют и яйца, и молочные продукты.

Вопрос, где брать белок вегетарианцу-спортсмену, который отказался от яиц, более сложный. Здесь диетологи рекомендуют комбинировать разные продукты:

• злаковые и бобовые культуры;
• орехи и семена со злаковыми и бобовыми;
• молоко со злаками.

Количество белка в таком случае должно соответствовать верхней границе нормы — 1,8 г на 1 кг массы тела, поскольку растительные белки усваиваются хуже.

Дополнительно белок для вегетарианцев-спортсменов можно получать из растительного протеина:

Советуем изучить: «Может ли гороховый протеин заменить животный белок».

Дефицит витамина B12

Рацион вегетарианца-спортсмена не позволяет получать достаточное количество витамина B12. Наиболее остро эта проблема стоит у строгих веганов, не употребляющих все животные продукты. На дефицит витамина B12 указывают следующие симптомы:

• онемение конечностей;
• усталость;
• сильные головные боли;
• нарушения пищеварения;
• заболевания нервной системы и кишечника;
• слабость;
• нарушения координации;
• ухудшение памяти;
• дезориентация.

Чтобы восполнить дефицит этого витамина, в меню спортсменов-вегетарианцев обязательно должны быть включены обогащенные им продукты:

1. Йогурт — в 200 г содержится 1,1 мгк витамина B12.
2. Нежирное молоко — в одной чашке 1,2 мкг.
3. Швейцарский сыр — в 30 г содержится 9 мкг.
4. Яйца — 6 мкг в одном сваренном вкрутую яйце.
5. Зерновые культуры — содержание элемента можно найти на упаковке с продуктом.
6. Пищевые дрожжи — подходят и для вегетарианцев, и для веганов. В 1 ст. л. содержится 4 мкг витамина B12.
7. Грибы Шиитаке — в 50 г сушеных грибов содержится дневная норма витамина B12, которая составляет 2,4 мкг в день.

При более интенсивных нагрузках расход этого вещества в сутки может достигать 5 мкг, поэтому употребление указанных продуктов нужно увеличивать либо использовать специальные добавки: пивные дрожжи, сухие завтраки, БАДы, спортпит.

Что обязательно нужно включить в рацион для спортсмена-вегетарианца (+пример меню)

Вне зависимости от формы вегетарианства диетологи выделили продукты, которые при соблюдении такой «диеты» приносят максимальную пользу:

1. Помидоры — обеспечивают витамином B6, нужным для полноценного восстановления после тренировки.
2. Черника — низкокалорийная ягода, богатая лютеином, антиоксидантами и витаминами. Отлично подходит для приготовления смузи.
3. Бананы — насыщают организм нужными минералами и ценными элементами, которые нужны для прироста мышц. Особенно полезны после тренировки.
4. Цельнозерновые макароны — источник гликогена, обеспечивающего мышцы нужной энергией. Подходят для употребления за 2-2,5 часа до тренировки, поскольку делают медленным поступление сахара в кровь.
5. Кокосовая вода — восстанавливает водно-солевой баланс в организме.
6. Сухофрукты — отличный источник сложных углеводов и глюкозы.
7. Зеленый чай — хороший стимулятор, повышающий физическую выносливость и снижающий повреждение мышц во время тренировки.

Советуем изучить подробнее: «Для чего изотоник спортсмену».

В таблице приведены примеры меню с вегетарианскими блюдами для спортсменов, которые помогут в наборе мышечной массы.

Прием пищи	Меню 1	Меню 2	Меню 3
Завтрак	3 кусочка цельнозернового хлеба; свежевыжатый сок из фруктов или овощей; каша на коровьем или растительном молоке; арахисовое масло.	нежирный йогурт; оладьи из гречневой муки; травяной чай с ложкой меда.	пшеничная каша на молоке; блины из ржаной муки с творогом; молоко.
Перекус	овощная запеканка; небольшая порция из смеси орехов.	кусочек брынзы; тост из ржаного хлеба; натуральный сок.	галеты; стакан йогурта.
Обед	овощной суп; соевое мясо; тушеные овощи; темпе.	салат из помидора, огурца, сыра Тофу с заправкой из оливкового масла и сока лимона; овощной суп с фасолью.	овощной суп с гренками и клецками; картофель гратен; компот из сухофруктов.
Перекус	обезжиренный кефир; кусочек хлеба с фруктовым джемом; семечки.	горсть орехов и сухофруктов; стакан молока, обычного или растительного.	творожная запеканка; тосты с джемом.
Ужин	отварной картофель в виде пюре; отварные или брокколи на пару; половинка авокадо.	капуста тушеная с грибами; стакан кефира.	спагетти; запеченные овощи; яблоко; зеленый чай.

Как и другим спортсменам, вегетарианцам нужно питаться дробно и правильно, исключив жареную, копченую и соленую пищу. Не менее важно ежедневно употреблять достаточное количество воды, а при похудении — дополнительно просчитывать общую калорийность готового блюда.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

рацион питания бодибилдинг и кроссфит атлетов

В представлении большинства людей, спортсмен кроссфитер – это человек, который употребляет тонну мяса, запивая его протеиновыми коктейлями. И все это нужно для мышц. Конечно, ведь ни для кого не секрет, что самый главный источник вкусного белка – это именно мясо. Однако, что делать людям, которые не приемлют употребление животной пищи по своему вероисповеданию, личным убеждениям, или что еще хуже – из-за проблем с пищеварительной системой. Возможно, ли совмещать вегетарианство и серьезный спорт. И кто такие спортсмены вегетарианцы, которые добились мирового признания?

Кто такие вегетарианцы?

Для начала следует понять, что не все вегетарианцы одинаковы при всей своей схожести. Есть несколько категорий и для каждой из них есть свои ограничения.

1. Люди, которые отказались от употребления животного мяса и эмбрионов животных (яиц). Чаще всего, они могут употреблять продукты жизнедеятельности животных (молочную продукцию). Эти люди обычно связаны собственными убеждениями. Такие люди могут употреблять куриные яйца промышленного производства, так как из этих яиц не могут вылупиться цыплята.
2. Жесткие вегетарианцы. Эти не употребляют ни молоко, ни мясо, ни яйца. Фактически – это классическое представление об отказе от животной пищи. Чаще всего, люди становятся жесткими вегетарианцами не только в виду собственных убеждений, но и в виду нарушений работы ЖКТ. В то же время, эти люди могут употреблять мед, носить кожаные изделия и пр.
3. Веганы. Веганы – это классические травоядные. Они отказываются от любой пищи, связанной с разрушением жизни или цикла жизнедеятельности другого существа. Они не носят ни кожу, ни шелк, не употребляют мед и питаются исключительно овощами, фруктами.

Знаменитые вегетарианцы-спортсмены

Большинство вегетарианцев не связывают свою жизнь со спортом. Кроме того, они редко соблюдают идеальную диету в виду чего теряют в энергичности, часто худеют и получают проблемы со здоровьем, вопреки их «здоровому питанию». Тем не менее, вегетарианство – это не приговор, и даже среди профессиональных спортсменов есть веганы.

Спортсмен	Спорт	Тип вегетарианства
Билл Перл	Атлетизм	Вегетарианство
Эдвин Мосес	Легкая атлетика	Вегетарианство
Джон Салли	Баскетбол	Вегетарианство
Тони Гонсалес	Бейсбол	Вегетарианство
Мартина Навратилова	Тенис	Вегетарианство
Принц Филдер	Бейсбол	Жесткое вегетарианство
Тони Ла Русса	Баскетбол	Веганство
Джо Намат	Баскетбол	Веганство
Дэвид Забриски	Атлетика	Веганство

Это далеко не полный список спортсменов, которые навсегда завязали с употреблением мяса, при этом достигли впечатляющих результатов. Но они стали такими сильными быстрыми и выносливыми, не благодаря своему отказу от продуктов животного происхождения, а вопреки.

Проблемы вегетарианства в спорте

Если вы по каким-то причинам являетесь убежденным вегетарианцем, то в процессе достижения спортивных результатов можете столкнуться с разного рода проблемами. Рассмотрим самый «сложный» для кроссфита случай – веганство. Так как в этом стиле питания, спортивные достижения максимально ограничены. В случае, если вы совмещаете менее жесткое вегетарианство и спорт, то можете комбинировать продукты из списка разрешенных вам.

Проблема 1 – дороговизна диеты

В первую очередь, нужно определить для себя, являетесь ли вы убежденным веганом или нет. При этом стоит помнить о том, что наш организм не настраивался соглашаться с вашими взглядами. Следовательно, ему все еще нужна определенная калорийность, количество белков, жиров и углеводов. Если же белок животного происхождения довольно дешевый, то такого нельзя сказать о нутриентах полученных растительным путем. Вам придётся готовить больше, чаще, учиться использовать нетипичные блюда, для соблюдения всех правил правильного планирования.

Проблема 2 – отсутствие комплексного белка

Каждый раз, рассматривая белки, как нутриенты и их метаболизм белков, люди забывают про наличие незаменимых аминокислот, которые содержаться только в комплексном протеине. Решить этот вопрос довольно сложно, так как нужно будет в разных пропорциях комбинировать разные источники белка, начиная от круп, и заканчивая соей и орехами. Вполне возможно, что для получения креатин-фосфата, вам придется начать увлекаться употребление авокадо, которые далеко не каждому человеку по вкусу.

Проблема 3 – переизбыток клетчатки в организме

Клетчатка, употребляемая в нормальных количествах в дополнение к основному питанию, стимулирует затруднение переваривания, уменьшает гликемический индекс быстрых углеводов, связывает вредный холестерин. Однако, когда клетчатки в питании чрезмерно много, то она просто вызывает запоры и другие проблемы с пищеварительной системой. Это не критично, однако уменьшение усвояемости нутриентов, может заставить вас есть больше и ощущать постоянный дискомфорт до тех пор, пока ваш организм не научиться использовать клетчатку в качестве дополнительного источника сложных углеводов, расщепляя её до простейших моносахаридов через крахмальную реакцию.

Проблема 4 – недостаток полиненасыщенных омега кислот

Другой важной особенностью вегетарианства, является отсутствие достаточного количества животного жира. Однако в отличие от всех остальных проблем, которые тормозят результаты его побороть достаточно легко. В природе существует огромное количество источников как омега 3 (рыбьего жира), так и омега 6 жиров. Ну а для получения омега 9 жирных полиненасыщенных кислот, придётся закупаться грецкими орехами на регулярной основе.

Проблема 5

– нарушения в гормональном фоне

Кто бы что не говорил, однако переход от собирательства к питанию травой и овощами – это серьезный стресс для организма. Соя – самый богатый белком вегетарианский продукт – имеет фитоэстрогены, которые могут негативно сказаться на уровне тестостерона. Употребление белков из разных источников обуславливает разную скорость переваривания, что, в свою очередь, ведет к неправильному закрытию белкового окна и много чего еще. Следовательно, в период вегетарианства, на первых порах (год-два), пока вы не настроите свой план питания под собственный организм с учетом физиологических особенностей, вам придется постоянно контролировать собственный гормональный фон. На первых порах возможно даже придётся употреблять адаптогены и стимуляторы тестостерона.

Выходы из классических проблем

И все же вегетарианство в любой его форме – это не приговор. С каждой проблемой можно справиться. И после небольшого адаптационного периода, который характерен больше психоэмоциональными проблемами, можно практически без проблем следовать нормальному плану питания и достигать тех же результатов, что и ваши собратья мясоеды.

1. Считайте аминокислоты в растительных источниках белка. Учитывайте все поступающие белки из гречки, риса, сои, фруктов, и овощей. Ваша основная задача – собрать тот же список незаменимых аминокислот, что находится в обычном курином яйце (эталоне животного комплексного белка).
2. Грамотно делите свое питание. Старайтесь употреблять высококрахмальные овощи, и несколько уменьшить влияние употребления зеленых овощей.
3. Запаситесь несколькими видами масел. Лучше приобретать их в аптеке, или в специализированных спортивных магазинах. Важно помнить, чтобы они были в темной таре.
4. Принимайте адаптогены. Да, придется обратится к разрешенной фармакологии. Сюда может входить и женьшень, и трибулус, и другие элементы народной медицины. Это позволит снизить психоэмоциональный разрушающий фактор, который будет стимулировать катаболические реакции.
5. Контролируйте количество фруктозы. В отличие от глюкозы, метаболизм фруктозных углеводов устроен таким образом, что вы можете очень быстро набрать лишний вес, с которым будете долго бороться, в виду довольно тяжелой перестройки калорийности на вегетарианской диете.
6. Максимально задействуйте те продукты, которые разрешены в вашей диете. Это касается не жестких форм вегетарианства. Помните, такие продукты – являются дешевым источником важных для вас нутриентов.

Ну, и напоследок. Для многих прием протеина невозможен из-за его сырья. Но при этом, если вы остро ощущаете недостаток по белку, и при этом не хотите чрезмерно увлекаться соей, так как боитесь влияния фитоэстрогенов, можете воспользоваться альтернативными источниками концентрированного белка.

1. Грибы. Много жаренных грибов, чтобы выдавить из них всю воду. На выходе вы получите продукт в котором будет до 12 грамм белка на 100 грамм продукта (эквивалентно 300 граммам сырых грибов).
2. Дрожжи. Это могут быть пекарские дрожжи, но предпочтительнее будет закупаться пивными дрожжами, а идеальным вариантом станут кормовые дрожжи. Это концентрированный белок практически полного аминокислотного состава растительного происхождения.

Ну, и самое главное – ориентируйтесь на собственное самочувствие. Как только вы начинаете чувствовать хроническую усталость, или откат в силовых результатах, значит, вам пора менять свою диету, пересматривать калорийность, а, возможно, даже сходить к врачу диетологу для получения рекомендаций относительно корректировки питания под ваши нужды.

Резюмируя

Если бы в середине 70-х, вы спросили про то, возможно ли совмещать вегетарианство, веганство или другую разновидность непринятия приёма мясных продуктов, то получили бы ответ, о том, что совмещать вегетарианство и спорт практически невозможно. Однако с тех самых пор, диетология, планирование питание, планирование тренировок и спортивные добавки шагнули далеко вперед.

Поэтому, если вы хотите заниматься кроссфитом, вы можете повторять то, как питаются спортсмены вегетарианцы, и при этом достигать подобных результатов. Главное помните 3 основных правила:

1. Комплексный белок.
2. Контроль гормонального уровня.
3. Получение правильных жиров.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Примерное меню вегетарианца

                 Тыква с пшеном                           Кукуруза с овощами             Баклажаны тушеные с овощами

Вегетарианский перекус

В качестве легкого перекуса для вегетарианцев отлично подойдут фрукты, сухофрукты, орехи и семечки, разнообразные энергетические батончики из сухофруктов и орехов. Сторонники лактовегетарианства после обеда могут перекусить йогуртами или смешать творог с ванилью и измельченными орехами и сухофруктами, затем намазать смесь на ржаные хлебцы, получается очень сытно и питательно.

Ужин

Ужин желательно должен состоять из белковой пищи и не должен быть очень калорийным. Для этого отлично подойдут блюда из фасоли и чечевицы. Кстати, овощные блюда из чечевицы, в отличие от остальных бобовых быстрее перевариваются и легко усваиваются организмом, поэтому вкусные и сытные блюда из чечевица — отличный вариант на ужин. Остальные бобовые маш, нут и горох, лучше всего кушать на обед.

Чечевицу на ужин можно отварить, затем обжарить вместе с луком, морковью, чесноком и зеленью на оливковом масле и приправить куркумой, перцем или карри, можно потушить с овощами или приготовить котлеты. Вообще бобовые являются настоящей находкой для вегетарианцев, которые идеально сочетаются со свежими овощами, зеленью и тушенными овощами.

Так же на ужин вегетарианцам, кроме бобовых отлично подойдут овощные салаты, блюда из картофеля, пироги, запеканки, тушенные овощи и овощные котлеты. Рекомендую всем попробовать вкусные, сытные и питательные капустные котлеты.

С некоторыми рецептами вы можете познакомится на сайте

     Капустные котлеты                    Морковные котлеты              Салат из нута с помидорами

Кстати разнообразные овощные салаты отличное решение на ужин и ими можно разнообразить вегетарианское меню, к тому же их приготовление не занимает много времени, а ингредиенты вы можете подбирать в зависимости от вашей фантазии. Салаты подойдут даже для самых строгих вегетарианцев. Для получения и восполнения белка в организме, рекомендую готовить овощные салаты с бобовыми. Лактовегетарианцы могут приготовить овощные салаты с домашним сыром.

Основные правила ужина для вегетарианцев и сторонников здорового питания:

• Ужинать желательно в 6 — 7 часов вечера.
• На ужин желательно не рекомендуется есть каши, так как они перевариваются только днем с 12:00 до 14:00. Исключением является гречка, ее можно кушать как на обед, так и на ужин.
• Не переедайте на ночь, так как от переедания тяжело вставать утром с ощущением тяжести в желудке. Поэтому на ночь желательно не кушать тяжелую пищу и не переедать, это является отличным способом облегчить раннее вставание. Если вы поужинаете в 9 вечера, то пища переварится не сегодня, а завтра, к тому же создаст нагрузку на пищеварение и работу кишечника.
• Есть вечером лучше всего овощи. Сырые или тушеные. Они перевариваются энергией Луны, то есть как раз ночью. Овощи на ужин можно есть все, но старайтесь есть меньше картошки и томатов. Картошка является тяжелой пищей, а помидоры ближе к ягодам, чем к овощам.
• Для лактовегетарианцев хорошо на ночь пить молоко. Если вам после 7 вечера хочется есть, то попробуйте выпить стакан тёплого молока со специями, например зеленый кардамон. Он балансирует все доши (окружающие нас энергии огня, земли, воды и воздуха в вашем организме) и гармонизирует сон.

Итак, меню вегетарианцев должно состоять только из полезных продуктов и обязательно должно быть разнообразным. При этом важно научиться поддерживать баланс питательных веществ и витаминов. Вы можете разнообразить свое меню, если начнете обращать внимание не только на привычные и полюбившиеся продукты, но и на те, что до сих пор не решались попробовать. Еще важное правило, в течение дня необходимо кушать чаще и маленькими порциями, при этом пробуйте разные вкусы, так как кроме биологических процессов, взаимодействие и комбинация разных вкусов в течение дня помогает циркуляции и обработке самых разных эмоций. Желаю всем здоровья, добра, мира и любви. Питайтесь с пользой для здоровья.

Так же, если у вас есть интересные, оригинальные и простые вегетарианские рецепты которые подойдут на завтрак, на обед и на ужин, то буду рад, если вы поделитесь ими ниже в комментариях или можете прислать на почту в форме обратной связи.

Из статьи «Omega-3 в рационе вегетарианца»вы можете узнать на какие продукты следует обратить внимание для того, чтобы пополнить свой организм Омега-3 жирными кислотами.

Вегетарианское питание для спортсменов — GrowFood

Мода на вегетарианство периодически достигает пика популярности и ей начинает следовать довольно широкая аудитория. Но принятие этой философии под веяниями моды быстротечно и уже через год-два бывшие мясоеды перестают жалеть коровок и поросят и снова начинают есть сосиски, стейки и котлеты. Но есть люди, для которых эти убеждения действительно важны и они придерживаются идей вегетарианства всю жизнь. При этом они могут заниматься совершенно разными видами деятельности, в том числе и спортом. Но подходит ли вегетарианский рацион спортсменам, попробуем разобраться. Но сначала пройдемся по терминам.

Какое бывает вегетарианство?

Дело в том, что вегетарианец вегетарианцу рознь. Специально пришлось за кадром оставить этические моменты о кожаной и меховой одежде – слишком уж длинный разговор тогда выйдет. А вот о различиях систем питания можно и поговорить. Оказывается этих течений несколько видов и каждое имеет свои особенности:

• Лактовегетарианство – подразумевает отказ от мяса, рыбы и яиц, принятие молочных продуктов. Один из самых распространенных видов вегетарианства;
• Ововегетарианство – предполагает отказ от мясных и рыбных блюд, а также от всех видов молочной продукции, но позволяет есть яйца. Тоже довольно распространенный вид;
• Лактоововегетарианство – микс предыдущих двух видов. Исключает только мясо и рыбу. Самый распространенный вид, поскольку намного легче переносится и с него меньше «срываются»;
• Классическое вегетарианство – можно все, кроме мяса, рыбы и морепродуктов;
• Песко-вегетарианство – позволяет есть рыбу, остальное как классическая система;
• Веганство – если можно так выразиться, одна из крайних степеней вегетарианства, запрещает все продукты животного происхождения, а в некоторых вариациях даже мед;
• Сыроедение – не совсем из этой оперы, но тоже актуально, предполагает меню вегана, но исключительно все без термообработки и ферментирования.

В принципе, на лакто, лактоово, песко-, и классическом вегетарианстве спортсмен еще может выжить, но вот с остальными системами – большой вопрос.

Чего не хватает спортсмену-вегану и вегетерианцу?

Те, кто хотят сказать «мозгов» — уймитесь, эти системы не так уж и плохи. Такой рацион намного здоровее, богат витаминами, способен дать достаточно энергии за счет фруктов, овощей и злаков, плюс орехи, которые вообще можно назвать природными минеральными комплексами. Кроме того, в такой пище меньше твердых жиров (у тех кто не ест яйца и молоко – вообще их нет), ниже риск интоксикации, активнее работает кишечник и пищеварительная система в целом. Единственный камень преткновения – это дефицит белка и витамина В12. По поводу последнего нет однозначного мнения даже у экспертов. А вот белок все привыкли получать из мяса и рыбы. Что же делать тем, кто по каким-либо соображениям их есть не желает? У тех, кто при этом ест молоко и/или яйца, трудностей вообще не будет – творог почти равен куриной грудке по содержанию белка. При таком подходе даже массу набирать получится. Яичный белок тоже позволит обеспечить организм нужными аминокислотами, причем в самых легкоусвояемых формах.

А вот веганам и сыроедам придется довольно сложно – у них источников белка намного меньше, да и усваивается он намного хуже. Самыми главными поставщиками аминокислот у них будут орехи и бобовые. В принципе в них не так уж и мало белка – до 18 % , но к нему в довесок идет еще и немало углеводов, поэтому «сушиться» на такой диете не так уж и просто. Дело в том, что этап сжигания жира (именно этим занимаются при сушке) предполагает максимум белка и минимум углеводов. Причем углеводы преимущественно должны поступать из овощей – так они намного медленнее усваиваются. А в бобовых блюдах содержится их с избытком за счет высокого содержания крахмала. Орехи же, в подавляющем большинстве, содержат немало жиров, что тоже может вызвать разбалансировку рациона и нарушить рекомендуемую схему питания с точки зрения соотношения белков, жиров и углеводов.

Вместо послесловия

Но вышесказанное вовсе не означает невозможность эффективных занятий спортом при соблюдении вегетарианской диеты. Есть несколько правил для веганов-спортсменов, которые позволят продолжать тренировки и соблюдать этические нормы:

• В первую очередь планировать в рационе белок, а только потом уже добивать жиры и углеводы из других продуктов;
• Не пренебрегать витаминными комплексами, изготовленными в соответствии с этическими нормами и без токсичных добавок;
• Рассмотреть возможность применения соевого белка и препаратов на его основе, соответствующих этическим и медицинским нормам;
• Не забывать о таких источниках белка, как орехах, чечевице, сое;
• Если позволяют убеждения, применять в пищу побольше кисломолочных продуктов и яиц.

Некоторые мировые спортивные знаменитости тоже придерживаются идей этического питания. Среди них такие, как: Майк Тайсон (боксер, абсолютный чемпион мира, веган), Винус и Серена Вильямс (золотые ракетки мира, большой теннис, вегетарианство), Мак Данциг (бои без правил, чемпион мира, веган), Ольга Капранова (художественная гимнастика, десятикратная чемпионка мира по художественной гимнастике, вегетарианка), Денис Родман (баскетболист-легенда, веган), Мохаммед Али (легенда бокса, автор правила «порхай как бабочка, жаль как пчела», вегетарианец). И это очень сокращенный список. Его можно дополнить и актерами, и деятелями искусств, политиками и прочими успешными личностями. Любому человеку достаточно просто поставить цель, а способ можно всегда найти.

Cпортивное питание для вегетарианцев — главные источники белка для мышц

Совместимы ли вегетарианство и спорт?

Две главные причины, заставляющие людей становиться вегетарианцами и отказываться от мяса — это забота о собственном здоровье (промышленное мясо содержит антибиотики и прочие вредные вещества) и этико-экологические (мясная индустрия крайне жестоко относится к природе и к животным). Почему вегетарианцы не имеют проблем с лишним весом, выглядят моложе и обладают лучшим здоровьем — 7 плюсов вегетарианства.

Однако вне зависимости от причины, переход на вегетарианское питание делает рацион богатым, а не бедным, как это часто считается. Несмотря на то, что в красном мясе содержится много железа, цинка и витамина B12, потребность организма в этих микроэлементах легко покрывается и другими продуктами.

Спортивное питание для вегетарианцев

Если вы являетесь лакто-вегетарианцем и включаете в рацион молочные продукты, мы легко можете употреблять и обычный спортивный протеин, так как подавляющее большинство марок изготавливается из молочной сыворотки — существуют лишь два-три бренда, производящие протеин именно из мяса.

Что касается креатина, изначально получаемого из мышечной ткани животных, то он давно синтезируется химическими способами. Спортивный креатин-моногидрат является полностью веганским продуктом. Это же касается и L-карнитина, эффективного, на самом деле, исключительно для вегетарианцев.

L-карнитин

В теории, левокарнитин (L-карнитин) улучшает метаболизм жиров в организме, делая жировые запасы более привлекательным источником энергии при физической активности — на этом и строится идея продавать его как «мягкий» жиросжигатель и безопасное средство для избавления от лишнего веса.

Однако на практике большинство людей употребляют L-карнитин в составе обычных продуктов (особенно в составе мяса — именно его и обозначает латинское слово carne). Прием левокарнитина в качестве спортивной добавки для сжигания жира даже теоретически может помочь только вегетарианцам.

Источники белка для вегетарианцев

Современная научная литература говорит о том, что для набора мышечной массы достаточно даже 2 г белка на кг веса тела, а не безумных цифр в 5-7 г, встречающихся на спортивных сайтах и форумах. Получить 140-170 г белка в сутки возможно без особых усилий и из растительных продуктов.

1. Соевые продукты. Основным источником растительного белка для спортсменов-вегетарианцев, вне сомнения, является соя и различные продукты из нее — включая «соевое мясо». Отметим, что современные сорта сои (особенно био-продукты) содержат минимальное количество про-гормонов, превращающихся при переваривании в эстроген.
2. Чечевица и прочие бобовые. Большинство бобовых содержат столько же протеина, сколько и мясо — 25 г белка на 100 г сухого продукта. Можно чередовать бобы маш (мунг), кашу из гороха с макаронами из чечевицы (вы найдете их в секции продуктов без глютена). Также вы можете встретить в магазинах и добавки на основе протеина гороха.
3. Орехи и арахисовое масло. Значительное количество высококачественного белка содержится и в орехах и арахисовом масле. Однако необходимо покупать исключительно арахисовое масло, не содержащее в составе гидролизованного пальмового масла — его добавляют в дешевый продукт для получения однородной структуры.
4. Гречка и псевдозлаковые культуры. Киноа, гречка, амарант, сорго и прочие псевдозлаковые культуры содержат от 10 до 15 г протеина на 100 г сухой крупы. При этом аминокислотный профиль содержащегося в гречневой крупе белка является максимально полным — благодаря этому гречка давно считается полезной едой.

Можно ли накачаться, не употребляя мясо?

Первое правило мышечного роста — это обеспечение организма дополнительной энергией, что подразумевает превышение нормы калорий на 15-20%. Второе правило — употребление достаточного количества белка и правильных жиров. На жиры должно приходится примерно 25-35% калорий рациона.

Именно в жирах и заключается главная проблема рациона вегетарианцев — отказываясь от животных продуктов, они не получают насыщенных жирных кислот, важных для секреции тестостерона и прочих важных для роста мышц гормонов. Помочь может дополнительный прием кокосового масла.

Спортсмены-вегетарианцы

Популярность вегетарианства растет с каждым годом. Все больше людей понимают, что с отказом от мяса их организм получает намного меньше токсинов и вредных животных жиров, в результате чего самочувствие улучшается. В результате появляется все больше и больше спортсменов-вегетарианцев.

Рост интереса к теме вегетарианства породил огромное количество пользователей Instagram, делящихся фотографиями своего вегетарианского рациона и ощутимыми успехами в наборе мышечной массы. Оставляйте в комментариях аккаунты подобных спортсменов — мы включим их в материал.

***

// Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Отказ от мяса и вегетарианская диета вовсе не являются препятствиями для успешного занятия спортом и набора мышечной массы. Однако главная проблема состоит в низком количестве насыщенных («животных») жиров в рационе вегетарианцев — без них уровень тестостерона существенно снижается.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 марта 2017

Вегетарианство и спорт

Неразрешимая, казалось бы, дилемма встает перед тем, кто считает себя вегетарианцем, при этом в занятиях спортом видит цель и смысл своей жизни. Как быть, если ты – убежденный противник мяса, но и без тренировок не видишь свою жизнь.

Можно ли нарастить мышечную массу, отказавшись от мяса, рыбы и производных продуктов? А если спорт – хобби или профессия, реально ли отказаться от полноценного белкового меню и стать вегетарианцем? В статье мы и постараемся найти ответы на эти вопросы.

Что за птица – вегетарианец

Вегетарианцы были всегда, даже в самые древние времена. И сейчас это движение очень популярно. Среди тех, кто относит себя к вегетарианцам, есть неофициальная классификация «братьев по вкусовым пристрастиям»:

• вегетарианцы, отказывающиеся от свинины, говядины (так называемого «красного» мяса), но с удовольствием уплетающие курицу, утку, мясо других птиц, рыбу. У «псевдовегетарианцев» обычно не возникает проблем с физическими нагрузками, наращиванием мышц.
• Лакто-ово-вегетарианцы не позволяют в рационе мясо любых животных и птиц, но не прочь полакомиться молочными продуктами, яйцами, т.е.продуктами животного происхождения. Среди лакто-ово-вегетарианцев – немало спортсменов. Белок, содержащийся в молоке и яйцах, качественно отличается от белка, содержащегося в мясе. Однако он также способен участвовать в построении клеток.
• Веганы – строго относятся к выбору еды, напрочь отказываясь от любых продуктов животного происхождения. Этому подтипу приверженцев вегетарианства сложнее всего заниматься различными видами спорта, так как продукты, содержащие белок, протеины (а значит, так необходимую спортсменам силу и энергию), у них под запретом.

Противники мяса и других продуктов животного происхождения утверждают, что вегетарианство – в самой природе человека. Они приводят в пример далеких предков человека – обезьян, которые питались исключительно листьями деревьев, фруктами, травами. Более того, мясо, по их мнению, не «заряжает» человека энергией (как принято считать), а напротив, побуждает к пассивному времяпрепровождению. Так, хищники, поймав дичь и наевшись ее мяса, долгое время после такого обеда спят.

Совместимы ли вегетарианство и спорт

Однозначно, да. Просто тем спортсменам, которые решили отказаться от мяса, приходится сложнее. В их рационе недостаточно необходимого белка. В зависимости от вида спорта, которым увлекается человек, белок необходим в количестве 1,5-3 грамма на 1 килограмм массы тела. Проще всего получить белок из мяса. Он легче и быстрее усваивается.

Спортсмены-вегетарианцы восполняют недостающий белок из других продуктов: соя, творог тофу, бобовые культуры, зерновые, орехи. Противники вегетарианства утверждают, что белок, содержащийся не в мясе, совсем не тот: в его состав входят не все аминокислоты. Но сами приверженцы не мясного рациона считают, что умело компилируя в порции разные овощи, фрукты и другие дары природы, можно получить необходимый организму набор элементов.

Кроме белка важным элементом, содержащимся в мясе и мясных продуктах, является железо – источник энергии для организма. Отказываясь от него, по мнению любителей мяса, вегетарианцы лишаются энергии, необходимой для занятий спортом. Однако железо можно получить из продуктов, входящих в список покупок любого вегетарианца: цитрусовые, яблоки, шиповник, капуста (морская в том числе), грецкие орехи, изюм, бобовые и мн.др.

Таким образом, в продуктах растительного происхождения содержатся все необходимые организму питательные вещества, витамины, минералы. Поэтому все разговоры о несовместимости вегетарианства и спорта – миф.

В подтверждении слов

Многие профессиональные спортсмены, добившиеся успеха на своем поприще и ставшие знаменитыми, заявляют о своих вегетарианских пристрастиях. Причем даже те спортсмены, которые занимаются тяжелыми видами спорта, требующими колоссальных физических нагрузок, силы, выносливости. Например, известный боксер Майк Тайсон – вегетарианец. Вот еще список знаменитых спортсменов-вегетарианцев: Брюс Ли – король восточных единоборств, Карл Льюис – легкоатлет, Принц Филдер – бейсболист, Крис Кемпбел – борьба, Дэвид Забриски – велосипед, Билл Перл – бодибилдинг. И это далеко не весь список. Хотите к нему присоединиться?

Какие опасности подстерегают спортсмена-вегетарианца

Если все же уверенно хотите быть и вегетарианцем, и спортсменом, вы должны знать обо всех подводных камнях. Их несколько:

1. Витамин В12, необходимый при усиленных физ.нагрузках, содержится только в мясе и продуктах животного происхождения. Если псевдо- и ово-вегетарианцы могут позволить себе натуральный источник витамина, то «натуропатам» остается один выход: вводить В12 в организм искусственно. Например, употреблять сывороточный протеин, пивные дрожжи.
2. Углеводы, которых так много в растительной пище, могут помешать спортсменам, наращивающим мышечную массу. Их нельзя много употреблять, если спортсмен на диете.
3. Благодаря инсулину в мышцах преобразуются питательные вещества, провоцируя их рост, крепкость. Инсулин важен для наращивания мышц. Если человек принципиально не ест мяса, он недополучает важнейших аминокислот, и уровень инсулина снижается. А в растительных белках есть не все аминокислоты.

Однако для человека, решившегося совмещать вегетарианство и спорт, нет непреодолимых проблем. И он обязательно добьется успеха!

К статье я добавил отличный мотивирующий ролик о вегетарианском спортивном питании. Приятного просмотра.

https://www.youtube.com/watch?v=glZlbtBSsMw

https://www.youtube.com/watch?v=kr_jW2EmnJ0

Растительная диета для спортсменов: обычный день

Написано Мэттом Фрейзером • Последнее обновление: 19 мая 2021 г.

Без сомнения, одна из лучших частей моей новой книги The Plant-Based Athlete (выйдет 15 июня 2021 года, менее чем через месяц!) — это раздел «День в жизни» рядом с конец.

Раздел состоит из быстрых и понятных версий того, как 25 спортсменов-веганов — профессионалов, олимпийцев и представителей различных видов спорта, а также несколько обычных людей, таких как я, — проводят свой день, когда дело касается питания и тренировок.

Спортсмены точно рассказывают, что они едят, как они тренируются и что они делают для восстановления, так что вы можете видеть общие темы и экспериментировать с большим количеством блюд и тренировок, чтобы найти тот, который лучше всего подходит вам, вашему образу жизни , и ваши цели. (Кроме того, 60 рецептов в книге исходят непосредственно от самих спортсменов, так что вы можете есть именно то, что они едят!)

Помня об этой идее «День из жизни», я обновил (еще раз) эту любимую и постоянно развивающуюся запись в блоге о том, что я ем в течение обычного дня.С годами он определенно изменился, но рационализированный план, к которому я пришел несколько лет назад, по-прежнему обеспечивает основу для диеты, которая, на мой взгляд, является практичной и чрезвычайно полезной.

Сделайте предварительный заказ на The Plant-Based Athlete здесь и получите множество специальных бонусов в качестве благодарности, и многие другие будут объявлены в ближайшие недели — и все это вы получите автоматически.

Обычный день в растительной диете спортсмена

Что вы обычно едите в день?

Даже когда это становится все более обычным явлением, люди все еще задают мне этот вопрос все время.

И мне это нравится — это возможность объяснить, что вы можете есть на 100% растительную пищу и делать это действительно, очень полезно … не тратя свою жизнь на кухню или не питаясь тропической смесью и ростками (живя в домике на дереве, я считать).

Я занят, как и все остальные. У меня двое детей, и я много работаю, и в результате я упростила свою диету, сделав ее доступной и не требующей много времени.

Но я считаю, что еда является приоритетом, как и должно быть. Я очень доволен своей версией здоровой, основанной на растениях диеты, и я рад поделиться ею с вами в этом посте.

Я ем в соответствии с несколькими простыми рекомендациями (например, пока я не чувствую, что в основном сытым). Я сосредотачиваюсь на простоте и здоровье, и одна из удивительных вещей, которые я обнаружил, заключается в том, что со временем мое небо приспособилось так, что простая, здоровая пища — это еда с приятным вкусом.

Но есть еще один важный момент. Я установил свою диету так, что я ем одни и те же блюда большую часть дней до обеда, добавляя разнообразия только в пределах определенной категории продуктов (например, смешивая фрукты или орехи в смузи, или выбирая разные овощи или заправку для еды). салат).

И это означает, что каждый день мне приходится принимать относительно немного решений относительно еды.

Это важно, потому что:

1. Чем меньше решений о еде вам придется принять в начале дня, тем лучше будет выбор, который вы сделаете позже (см .: усталость от принятия решений), и
2. Если вы заранее знаете, какие блюда вы будете есть, вы может «спроектировать» свою диету так, чтобы включать в себя именно то, что вы хотите, и ничего из того, чего вы не хотите.

Но я должен добавить, что далее следует лишь «типичный» день — это то, что я сознательно решил есть каждый день.Но поскольку я человек, мне нравится есть булочки, когда моя жена печет их для детской школы, или в те моменты, когда у меня есть остатки (восхитительной) пасты на обед вместо обычного салата. Я не обращаю особого внимания на эти маленькие поблажки, потому что знаю, что то, что я делаю большую часть времени, имеет значение.

Вот как выглядит для меня обычный день.

с 6 до 9 утра — вода и кофе.

За исключением тех случаев, когда я активно пытаюсь набрать вес или нарастить мышечную массу, я ничего не ем в течение первых нескольких часов дня.Просто вода и чашка чая или кофе.

Я не могу назвать себя перемежающимся и быстрым, но я верю, что одна из причин, по которой люди имеют лишний вес, заключается в том, что они не уделяют своему телу достаточно времени между приемами пищи. Поэтому я стараюсь продлить ночное голодание как можно дольше, следя за тем, чтобы каждое утро не есть до тех пор, пока я действительно не проголодаюсь. В большинстве случаев это происходит не раньше 9 или 10 утра.

Это нелегко для всех, но я бы посоветовал просто уделять очень пристальное внимание своему телу утром — действительно ли вы голодны или просто едите, потому что это «то, что вы делаете», когда просыпаетесь?

9 утра — смузи.

Моя первая еда почти каждый день — это смузи. Формула идеального смузи — это шаблон, который я использую, но не строго. Со временем, особенно с тех пор, как у меня появились дети, я научился ценить простоту на кухне, и это распространяется и на ежедневный смузи. Обычно мой рецепт смузи выглядит так:

• 2 горсти смешанных замороженных ягод — малины, черники, ежевики или клубники (обычно я выбираю две)
• 2-3 очень спелых банана
• 2 горсти замороженных листьев шпината (или любой другой зелени, которую мы ели для салатов на прошлой неделе). Я перешел в морозильную камеру после того, как они достигли пика)
• 1/3 стакана сырых грецких орехов
• 2 столовые ложки семян льна
• 2-3 стакана воды

(Я использую грецкие орехи и семена льна специально, потому что они являются отличными источниками ALA, жирную кислоту Омега-3, которую не всегда так легко найти в растительной пище)

Этого хватит на два гигантских смузи, и я обычно могу рассчитывать, что моя жена и дети выпьют тот, который я не пью.Нет никакого измерения; Я просто смотрю на количество и корректирую, если что-то не по вкусу.

Я делаю смузи в своем Blendtec, который отлично измельчает орехи и семена одновременно со всем остальным. Но если у вас нет Vitamix или Blendtec, вы можете измельчить орехи и семена в порошок в кофемолке, а затем добавить этот порошок в свой смузи.

А протеиновый порошок? Иногда я использую это, иногда нет. Если я пытаюсь нарастить мышечную массу или делаю смузи для своих детей-спортсменов, я добавляю немного комплемента, протеинового порошка на растительной основе, который я создал специально для того, чтобы дать своей семье, так как я беспокоюсь о чистота и содержание тяжелых металлов в других.= «https:>

(Я также принимаю Complement Plus, минималистский веганский поливитаминный комплекс, который я создал. Подробнее о добавках здесь.)

11 утра — (Иногда) рогалик из цельной пшеницы с хумусом или ореховой пастой.

Если я голоден до обеда (а я обычно не голоден), я ем бублик из цельнозерновой муки или английский маффин, намазанный хумусом или ореховым маслом, или, возможно, бросаю небольшой замороженный блинчик в тостер (всегда этот рецепт, который делаем огромными партиями и замораживаем для детского ежедневного завтрака).Обычно я ничего не кладу на блин и думаю о нем почти как о хлебе, но время от времени я поливаю его кленовым сиропом. Потому что, опять же, о том, чтобы быть человеком.

12pm — Гигантский салат с фасолью и ореховой заправкой.

Раньше я ел остатки ужина на обед каждый день, но по мере того, как время ужина стало более загруженным детскими делами, я обнаружил, что слишком часто пропускал большой салат, который ел перед ужином.

Итак, теперь я ем его на обед.

Типичный салат для меня выглядит так:

• Половина тарелки с салатом ромэн или зеленым листом (совет для профессионалов: откажитесь от пакетов из ракушек и просто нарежьте их самостоятельно; он хранится намного дольше и дешевле)
• Половина тарелки, полной чего-то более горького, например, зелени одуванчика, радиккио , или капуста (обычно горькая = больше питательных веществ)
• Некоторые крестоцветные овощи, такие как краснокочанная капуста, редис или брокколи
• Все, что у меня есть под рукой: морковь, сельдерей, помидоры, зеленый лук, авокадо и т. д.
• 1 стакан нута (иногда я использую разные бобы, но мне больше всего нравится текстура и питательные свойства нута. Какие бы зерна я ни использовал, если они не сделаны с нуля, я покупаю банки с низким или нулевым содержанием натрия)
• Заправка на основе орехов (см. Ниже)

Я не считаю, что вам нужно есть все время без масла, но для блюд, которые я обычно использую в течение дня, имеет смысл сделать их как можно более полезными для здоровья . Это означает, что обычно я предпочитаю использовать безмасляную повязку.

Имейте в виду, что цель не в том, чтобы удалить жир, поскольку он важен для усвоения всех питательных микроэлементов, содержащихся в салате, и помогает сохранить калории, если вы спортсмен и они вам нужны.Вместо этого нужно получать жир в виде цельной пищи, что означает орехи или авокадо.

Чаще всего я использую этот сырой соус ранчо на основе кешью, который я получил от моего друга Сида Гарза-Хиллмана:

• 2 1/2 чашки кешью (вы можете замочить их для получения более кремовой заправки)
• 2 стакана фильтрованной воды для смешивания
• 3 столовые ложки лимонного сока
• 2 столовые ложки яблочного уксуса
• 1 чайная ложка чесночного порошка
• 3 чайные ложки лукового порошка
• 2 чайные ложки сушеного укропа
• 2 чайные ложки морской соли или по вкусу
• 1 чайная ложка базилика
• 1/2 чайной ложки свежемолотого черного перца или по вкусу

Смешайте все ингредиенты (в идеале в высокоскоростном блендере) до кремообразной однородной массы.Постарайтесь не взбивать так долго, чтобы соус не стал горячим. Если он слишком густой, добавьте еще воды. В холодильнике он загустеет; просто добавьте еще воды, чтобы он снова стал текучим.

Это вкусно даже для невеганов. Детям это тоже нравится.

Важно: этот салат не из легких. Чтобы есть, нужно много времени, и я почти полностью наелся, когда закончил. Когда вы едите салат, он не должен оставлять вас голодными.

15:00 — Фрукт или хумус с овощами.

Нечего сказать об этом. Салат быстро переваривается, и мне обычно нужно перекусить днем. Я обычно тренируюсь во второй половине дня, поэтому в таком случае я выбираю фрукт или кусочки растений, чтобы получить немного сахара, чтобы помочь с тренировкой (и, как правило, потом тоже съесть кусочек). Хумус, который я использую, либо безмасляный, либо самодельный.

После тренировки я обычно выбираю 8 или 12 унций терпкого вишневого сока и, возможно, горсть орехов или LARABAR, если чувствую голод.Ужин не за горами, так что это моя настоящая еда после тренировки, но небольшая закуска с высоким содержанием углеводов помогает начать процесс восстановления.

Дополнительную информацию о растительном питании для тренировок см. В разделе «Питание для тренировок 101».

18:00 — Время ужина: зерно, зелень и фасоль

Здесь стоит сделать паузу, чтобы отметить, что до сих пор не было принято много решений, как я упоминал во введении. Так что никакого стресса, никакой усталости от решений. Это один и тот же базовый план веганского питания каждый день.Так что в мои «лучшие» дни, перед обедом, моя диета полностью состояла из:

• Фрукты
• Овощи
• Фасоль
• Орехи и семена
• Вода и кофе

Для меня это самая здоровая пища, которую я могу есть. Я ничего не имею против цельнозерновой муки или других злаков; Я просто не думаю, что они вносят так много питательных микроэлементов, как перечисленные выше продукты. Но когда я ел таким образом весь день, я совершенно нормально ем большую старую веганскую пасту, веганскую пиццу из цельных продуктов (мы используем сыр, сделанный из кешью и пищевых дрожжей, вместо плавленых веганских сыров). или жаркое движения с коричневым рисом на ужин.

Для меня это довольно типичный выбор. Другие любимые блюда в моем доме — блюда из чечевицы и риса; рис и бобы, карри и рагу, и, конечно же, тако и буррито.

Так что все, что угодно, итальянское, азиатское, индийское или мексиканское, при условии, что это веганское блюдо и в основном это цельные продукты. 🙂

Все они вписываются в рыхлый каркас зерна, зелени и бобов, что помогает создавать бесконечные комбинации здоровых блюд на растительной основе.

Мы выбираем довольно быстрые блюда, основанные на цельных продуктах и ​​подходящие для детей.(Вы можете найти подобные рецепты и многие другие на моей странице рецептов — некоторые из них относятся к ранним временам, поэтому они не обязательно отражают то, как я ем сейчас.)

Ужин — это один раз, когда вся семья ест вместе и без телевизора. Это не всегда блаженно — иногда дети отказываются есть, или все время уходят от стола, или вечно берут на себя чертовски , чтобы закончить, а иногда моя жена или я испытываем стресс из-за тяжелого дня. Но я думаю, что очень важно проводить это непрерывное время вместе, поэтому у нас есть привычка есть вместе каждый день.

19:30 — Бокал красного вина или пива.

Почти всегда всего один стакан, и когда это пиво, я стараюсь поддерживать его низкую крепость.

Ага, это мое снисхождение. Хотя мы, как культура, любим делиться статьями, в которых говорится, что алкоголь полезен для нас, я в это не верю. Я считаю, что алкоголь — самая нездоровая часть моей диеты, но это небольшое снисхождение. В большинстве случаев я выбираю красное вино, потому что считаю его наиболее полезным для здоровья.

Обычно я не ем никаких десертов, но если по какой-то причине мне хочется чего-нибудь сладкого в конце ночи, я съем миску хлопьев с миндальным молоком или немного фруктов.

Ключ к прочным изменениям

Вот и все! Если вы новичок в растительной диете или просто пытаетесь сделать свою еще более здоровой, я надеюсь, что это будет полезно. Спустя десять лет после того, как я впервые стал веганом, моя диета все еще развивается, и, поверьте мне, она сильно отличается от того, что было, когда я только начал.

Вам также может понравиться мой пост под названием «10 продуктов, которые стоит есть каждый день», в котором я написал о нескольких других небольших, конкретных вещах, которые я стараюсь каждый день включать в эти приемы пищи.По мере того, как я узнал больше о питании, мои мысли о том, какие продукты являются наиболее важными, несколько изменились, но этот пост по-прежнему является хорошей отправной точкой.

Ключевым моментом для меня было очень медленное, постепенное изменение. Вместо того, чтобы пытаться внезапно исключить кучу плохих продуктов и сразу добавить кучу здоровых — что так часто приводит к неудачам — вносите только одно крошечное изменение за раз (если, конечно, ваше состояние здоровья не ужасно. ), и вы будете удивлены тем, как быстро эти крошечные изменения накладываются друг на друга, чтобы приблизить вас к тому, что «идеально» для вас.

И не забывайте, посмотрите The Plant-Based Athlete — где вы найдете не только 25 вариантов «Day in the Life» от спортсменов мирового уровня по всем видам спорта, но и 60 рецептов от них. одни и те же спортсмены и множество советов по питанию и восстановлению, которые помогут вам получить больше от своего рациона и работать с максимальной отдачей на долгие годы.

---

Автор Мэтт Фрейзер

Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.

Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. Вот и…

Веганам нужен не только B12.

Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам, чтобы выжило после . Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите преуспевать .

Так что еще нужно веганам?

ПОДРОБНЕЕ>

Здравствуйте, мне просто интересно, как выглядит ваш распорядок покупок.Бананы, в частности, достигают пика только в течение пары дней, поэтому, если у вас 2-3 дня каждый день, означает ли это, что вы делаете покупки несколько раз в неделю? И, может быть, весной / летом / осенью вы сможете набрать зелени в своем саду, но как насчет зимы? И длятся они недолго. Я чувствую, что это моя главная задача — я хожу по магазинам, хорошо ем в течение нескольких дней, а затем несколько дней лениво перекусываю, прежде чем снова отправиться за покупками. Кто-нибудь еще испытывает это? Спасибо!

Мне интересно, что бы вы порекомендовали изменить / переместить тем, кто тренируется по утрам?

Я ем кашу с миндальным молоком на ночь в качестве вечернего перекуса, ха-ха.
Спасибо за информацию. Все так актуально для того, что я искал.

Отличная информация.
Спасибо

Большое спасибо! Мне нравится ваш блог, и я читаю его с тех пор, как обнаружил его!

1. Я полностью не согласен, но понимаю, что некоторые люди не могут вести здоровый образ жизни.
   Меня вдохновила но его диета.

Скучная, безвкусная, однообразная и пустая диета.
Забудьте о еде.
Здесь ничего, кроме покаяния, боли и…. ничего такого.

Ваш веб-сайт был очень информативным, хотелось бы узнать больше, будучи веганом менее года.

1. Думаю, это зависит от того, что тебе нравится, или от твоих привычек! ; п

   Когда вы перейдете на веганскую диету, у вас будет много вариантов.

Это было очень информативно! Мы с мужем в течение полутора лет вели в основном веганский / растительный образ жизни.Мы отказались от мяса и молочных продуктов, но иногда едим рыбу. В целом мы чувствуем себя намного лучше! Однако мы не дошли до совершенства, что есть и когда есть, поэтому часто устаем от решений. Спасибо, что объяснили, что и как вы едите каждый день. Ваши объяснения и доводы, стоящие за вашими мыслями, проницательны. Ссылки в статье также носят информативный характер. Это было очень полезно! Спасибо!

Спасибо. Некоторое время я был на растительной основе и за последний год перешел на цельные продукты.Однако я только начал добавлять упражнения в последние несколько месяцев и заметил, что большую часть дня чувствую голод. Я занимаюсь силовыми тренировками и строительными или круговыми тренировками 4 дня в неделю не менее часа. Один день прямого кардио, и я совершаю по крайней мере один поход в неделю на расстояние от 4 до 6 миль. Меня беспокоит, что я ем недостаточно правильных продуктов, из-за чего я чаще всего испытываю чувство голода. Я также беспокоюсь, если я перееду, это будет контрпродуктивно для моего наращивания мышц и потери веса. Я не похудел ни на фунт за 2 месяца интенсивных тренировок, хотя я стал меньше.

Привет! Я был веганом уже 4 года и в прошлом году заметил, что у меня много вздутия живота. Утром у меня будет плоский живот, и я буду чувствовать себя прекрасно, но к вечеру, когда я вернусь домой, у меня вздувается живот, он кажется полным и напряженным, и мне некомфортно. Я зашел на вашу страницу, чтобы сравнить наши диеты, чтобы понять, чем я могу заниматься. Наши дни очень похожи — смузи утром, салат на обед и какой-то овощной и зерновой ужин.Я заметил, что ем много картошки, о которой вы, кажется, не упомянули, а также лепешек. Вы столкнулись с таким вздутием живота?

За последние 6 месяцев моя жена ходила на растительную базу, я следил за ней, и я пару месяцев я занимаюсь заводом Whole Foods, я обнаружил, что ем чаще, но я испытываю кое-что новое, что случилось со мной уже дважды, и я Не знаю, из-за чего… последние пару дней у меня болит живот, и я даже не могу стоять сразу после еды.. обычно ужин … Я ем то же самое с тех пор, как начал эту диету … булавка ужасная … уходит за ночь … вместе с болью в животе я испытываю странную боль в спине … не уверен, связано ли это … кто-то испытывает то же самое. Спасибо.

1. Обратитесь к своему врачу за помощью в решении этой проблемы.

Как мама спортсмена из старшей школы, я хотела бы получить любой вклад в типичный дневной план питания, когда ваша цель — набрать вес и мышечную массу.Поскольку я новичок на вашей странице в Facebook, возможно, я пропустил более ранний пост. Спасибо!

Привет, можно ли придерживаться этой диеты, если я не бегаю? Я слежу за ним с 29 декабря и не чувствую голода, и это здорово. В настоящее время у меня избыточный вес, и я пытаюсь отказаться от мяса. Мне 5’5 в 174, последний раз я проверил

Мы с мужем пытаемся перейти на растительную диету. Это было очень полезно, но похоже, что это будет составлять примерно 20 чашек еды в день для моего мужа и, скажем, 12 чашек для меня (я меньше).Похоже, что нужно обработать ОЧЕНЬ много пищи (как с точки зрения приготовления, так и с точки зрения переваривания) по сравнению с традиционной диетой. Кто-нибудь может прокомментировать это?

Можете ли вы дать представление о том, сколько в нем калорий? Я не могу увидеть больше 600-800 до обеда, это не так уж много для взрослого бегуна-мужчины! Я пытался придерживаться такого плана питания в течение последнего года (чтобы быть более экологически чистым), и, хотя я люблю веганскую еду, я непреднамеренно похудел и начал чувствовать слабость во время бега.

Отличная статья, объединяет для меня, что я делаю и ем пищу для борьбы, ваше тело подсказывает вам, что вам нужно, а цельные продукты, как задумано природой, поддержат нас ❤️? Спасибо

Я уже некоторое время читаю ваши посты, и моя диета очень похожа на эту весной и летом. Мой вопрос: вы меняете что-нибудь в этой типичной диете осенью / зимой? Когда на улице холодно, мне редко хочется выпить холодный смузи в качестве первого приёма пищи за день.То же самое и с холодным салатом.
Спасибо за сообщение!

Я бы не стал слишком беспокоиться о масле на вашем салате; мой отец ел его каждый день со своим салатом, и сейчас ему 91 год. Но он не все вкладывает, просто это, так что, может быть, это ключ.

Мне очень понравилось читать это спасибо за пост!

Большое спасибо, Мэтт. Эта информация очень интересная. Всегда интересно услышать, что другие веганы едят в течение дня.Один вопрос: это типичный для вас день в межсезонье (когда вы не тренируетесь)? Поскольку я сам марафонец, я считаю, что ем гораздо чаще и потребляю значительно больше калорий, чем вы.
Спасибо,
Бретт

Спасибо за размещение пива / вина. Я думал, что я был единственным едоком, основанным на растениях, который наслаждался напитком после чтения блогов / просмотра каналов на YouTube других людей, основанных на растениях. Ни один из них не упоминает алкоголь как ежедневную норму.
Я признаю, что у меня есть ежедневные напитки, чтобы расслабиться в конце дня. Однако у меня больше, чем у тебя. Например, у меня может быть один, как только я войду в дверь с работы. Другой за обеденным столом. Последний раз у меня обычно бывает после того, как малыш уже ложится спать. Я знаю, что мне не следует считать калории, но калории в этих трех сортах пива складываются, особенно если это крафтовое пиво.

Эта статья хорошо написана, чрезвычайно подробная и просто потрясающая.
Спасибо !!

Спасибо! Эта статья была очень полезной !!!

Отлично.Отличная работа по созданию этого !!

Спасибо, что поделились… .Я думаю, мне больше любопытно, что ест твоя ЖЕНА за день… и тебе стоит больше видеть ее в подкасте. Потеря веса ее шеф-повара А.Г. очень вдохновила.

Это было так здорово читать! Я начинаю есть больше растительной пищи и сосредотачиваюсь на том, что мои углеводы — это фасоль и сладкий картофель, а не переработанные зерна. Однако я обнаружил, что если я ем салат на обед и тренируюсь вечером, это наносит ущерб моему желудку.У моей пищеварительной системы определенно возникают проблемы, когда я добавляю больше сырых овощей, даже самое незначительное. В какое время дня вы обычно тренируетесь, и есть ли у кого-нибудь совет, как облегчить боли в желудке, которые растительная диета может вызвать на время?

Спасибо, что разместили это! посмотрев последнее видео, где она сказала, что надо есть 3 раза в день, я подумал: о нет, я действительно умру с голоду. У меня нет проблем с весом. Я катаюсь на велосипеде вместо того, чтобы бегать, но мой режим питания похож на ваш с минусом и пивом.

Большое спасибо за размещение, и я собираюсь получить вашу книгу. Меня беспокоит то, что я женщина и мне нужно сбросить около 10 фунтов. Кажется, если есть весь день, этого не добиться. Я быстро просмотрел все комментарии, поэтому не уверен, что кто-то еще опубликовал что-то подобное. Могу ли я похудеть с помощью такого количества еды? Я очень активно бегаю около 10-15 миль в неделю, но я просто не в состоянии набрать вес. Я не могу уснуть и ем в основном растительную пищу. помощь

Извините, хит-пост, прежде чем я закончил….
Но я учусь готовить без мяса после того, как вырос за прилавком в гастрономе и в охотничьей семье. Однако самое сложное — это всегда быть голодным.
Это самый реалистичный график приема пищи, который я когда-либо видел, и время имеет такой смысл! Я бы хотел статью о некоторых из ваших любимых рецептов для детей — и любой, который, по вашему мнению, удовлетворит заядлого мясоеда (который очень терпеливо ест мои обеды на основе растений, даже если он не очень доволен)

Спасибо за это! Я работаю над переводом всей моей семьи (меня, моего трехлетнего ребенка и моего мужа, любящего мясо и сыр) на растительную диету.Излишне говорить, что все шло медленно и непоследовательно. Во многом это связано с тем, что я все еще корректирую рецепты и учусь готовить в котелке

.

Мне было интересно, как вы получаете витамин D. Принимаете ли вы добавки, и если да, то какие? Если нет, что делать? Спасибо!

из всех диет ВЕГАНСКАЯ ПИЩА — САМАЯ ТРУДНАЯ цифра … как только вы перестанете покупать соусы, заправки и ферментированное дерьмо в магазине с солью, сахаром, у вас останутся фрукты, а затем все эти овощи и семена, которые нельзя съесть сами по себе, ха-ха вы размышляете с собой, стоит ли вам идти сырым, чтобы получить максимальное здоровье, но вы не хотите бороться с навязчивым пристрастием; стр.

Звучит как отличный способ поправить здоровье.Я хочу сесть на эту диету — или на способ питания — но, живя в другой стране, есть некоторые растения, о которых я никогда не слышал, например: семена чиа, конопляные сердца, темпе. Что похоже на эти предметы? Что я могу использовать вместо них?
Я не могу найти рецепт хлеба Иезекииля на вашей странице Рецептов. Не могли бы вы прислать его мне по электронной почте. Спасибо.

Спасибо за этот набросок обычного дня. Это именно то, что я искал. Мы с мужем и наши 14 детей только начинаем придерживаться веганской диеты, и нам сложно думать о том, что можно есть каждый день.Это было очень полезно.

Я работаю на заводе уже 9 месяцев. Мне 54 года, последние 10 лет у меня был высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление (я тоже курил). В мае прошлого года мне вставили стент в артерию, и жизнь изменилась к лучшему! Я бросил курить — не мог принимать все те таблетки, которые они дают вам «после стента», поэтому я провел небольшое исследование и решил перейти на растительную основу, а не на «таблетки», и Ничего себе, это сработало! Я бегаю 2 мили через день — хожу в спортзал в те дни, когда не бегаю — сбросила 35 фунтов и начала ЛЮБИТЬ, ЛЮБЛЮ готовить сейчас (подумайте).Артериальное давление составляет 110/60 иш- холестерин в норме, и врач не может поверить в обратное. ПОЧЕМУ этот способ питания не преподносится кардиологическим больным в качестве терапии обходного хирургического вмешательства, стентов и других заболеваний? Я знаю, что это не панацея, но она должна быть вариантом для всех! О ДА — Я тоже готовлю ужин, думая, что на следующий день обед… .. Это энергичный образ жизни!

1. Потому что, если бы врачи действительно лечили болезни, а не просто лечили болезни, большие деньги были бы потеряны. Узнайте, кто спонсирует некоторые из крупнейших групп, например, The American Heart Assoc.Это шокирует. Надо, чтобы все были в бизнесе! Печально, но факт.

2. На Netflix есть документальный фильм под названием «Что такое здоровье». Он ответит на ваш вопрос! Я был шокирован!!

Спасибо, что нашли время опубликовать это. Это отличный фреймворк для сравнения и противопоставления моей собственной. Я только что веган и стараюсь усвоить как можно больше информации. Я случайно наткнулась на ваш блог, и он уже был оооочень полезен! Обязательно проверю книгу.

Я работаю в Wendy’s и хожу в школу, и я тоже начинаю веган. Когда я просыпаюсь или возвращаюсь домой после восьмичасового нахождения на ногах, последнее, что я могу представить, — это собрать вместе 10+ ингредиентов … средний человек не может тратить половину своего дня, сосредоточившись на еде, покупая ее, готовя ее, или съесть его, а тем более пригодиться для каких-то упражнений или простоя. Я подавлен, пытаясь придерживаться диеты на основе цельных продуктов и растений, и чувствую, что это для элитной группы людей с бесконечными запасами энергии или свободного времени.Но я не могу жить так, как живу. Я толстая и несчастная, и устаю, просто заглядывая в холодильник или шкаф. Как, черт возьми, вы это делаете?

1. Я аплодирую вашей настойчивости — что-то в вашем сообщении находит отклик у меня. Когда я впервые начал придерживаться растительной диеты, я тоже был потрясен. Однако, немного спланировав, я начал экономить время, готовя овощи перед тем, как положить их в холодильник, чтобы потом можно было быстро приготовить салат.В моей морозильной камере и кладовой в конце концов оказались все орехи, семена, ягоды, миндальное молоко и т.д. и прекратите покупать) обработанную пищу, которую вы хотите перестать есть. Замените мясо фасолью, сладким картофелем и т. Д., Поэкспериментируйте со специями … дайте себе время принять этот образ жизни. Вы будете так счастливы, что сделали!

2. Подготовка — это все. Если возможно, делайте один день в неделю и готовьте себе еду.Подготовьте что-нибудь в холодильнике, чтобы вы могли брать с собой еду и не испытывали соблазна покупать дерьмо. Попробуйте простые рецепты: томатный соус с разными овощами, жареный картофель, фасоль с зеленым и коричневым рисом. Если рядом с вами есть Trader Joe’s, у них есть замороженные продукты, из которых вы можете приготовить легкие блюда. Если у вас есть фасоль (в банках) и коричневый рис, вы можете добавить различные овощи или соусы и приготовить еду. Сделайте заправку для салатов, нарежьте салат и овощи и приготовьте салат. Это не должно быть сложно.

3. Думаю, то, что вы описываете, ничем не отличается от обычного приготовления. Становление веганом на самом деле не означает, что вам нужно переходить от плиты к плите без плиты или наоборот. Большинство фруктов, овощей и орехов идеально подходят для употребления в сыром виде (черт возьми, есть даже движение «сырых веганов», которое утверждает, что это полезнее для здоровья), независимо от того, покупаете ли вы их в свежем или замороженном виде. Вероятно, вам стоит купить электрическую пароварку для овощей (опять же, не требуется никакой подготовки), которая не требует никаких усилий, если даже супы кажутся вам слишком трудоемкими.(Хотя они довольно просты, если вы освоите их.)

Отличная статья! Я также ценю вашу честность в отношении того, что вы делаете, о том, что у вас есть в вашей книге (что позволяет использовать различные подходы) и т. Д. Я знаю, что до сих пор существует МНОГО мифов о вегетарианстве или вегане, поэтому располагайте реальной практической информацией. вроде это очень полезно. Это то, как я предпочитаю делиться и получать образование

Спасибо, что поделились своим ежедневным веганским режимом, Мэтт.Я вегетарианка, перехожу на веганскую и прохожу 4 мили в день. Вы ответили на мои вопросы о закусках перед и после тренировки. Мой блендер — это MicroBullet.

Думаю, вы сэкономите немного денег, если будете собирать салат из продуктов в отделе продуктов, а не покупать их в салат-баре. Потребуется покупать больше за раз и хранить их в холодильнике в машине. Летом это не так практично, но в другое время года можно. Я просто вижу, как вы сейчас моете свои вещи в раковине отеля !!!!

Отличная рутина.Я знаю, как сложно придерживаться такой диеты в течение длительного периода времени.
Очень вдохновляет

Я не уверен, смогу ли я придерживаться растительной диеты, но мне очень нравится структура вашего плана питания в течение дня.

Я не вижу ничего плохого в том, как вы едите каждый день, и все это звучит очень хорошо. Может быть, все это веганство не так плохо, как я представляю. Единственный вопрос, который у меня был бы: есть так хорошо, даже если вы не тренируетесь в течение дня каждый день?

1. Марти,
   Я не Мэтт (очевидно), но преимущества веганской диеты не только для спортсменов.Веганская диета подходит всем, она поддерживает нормальное кровяное давление, нормальный уровень сахара в крови и нормальный вес. Пока я тренируюсь, у меня бывают периоды, когда я слишком много работаю. Мне 55 лет, я поддерживаю свой вес с 23 лет, и я до сих пор ношу одежду того же размера, что и тогда (размер 2). Я считаю, что это вегетарианская / веганская диета. Есть множество исследований, которые показывают, что растительная диета улучшает здоровье и предотвращает высокое кровяное давление, диабет, рак и ожирение. К тому же в нем больше витаминов и минералов, чем в «стандартной американской диете».Если вы интересуетесь научными фактами и исследованиями, а также хорошо читаете, я бы рекомендовал «Как не умереть» доктора Майкла Грегера.

2. Я согласен с Андреа. Я был вегетарианцем с 1964 года. Теперь я работаю над веганством… очень постепенно! Еще один хороший ресурс — «Китайское исследование», автор на данный момент ускользает от меня, но вы, вероятно, можете найти его в библиотеке или на Amazon только по названию.

Мэтт, ваши практические советы и примеры из реальной жизни помогают мне придерживаться растительной диеты.Мне нравятся ваши сообщения и исследования, которые вы вкладываете в каждую из них. Я также стараюсь читать многие книги, которые вы перечисляете в своих статьях. Большое спасибо!

Спасибо, что разместили это! Иногда невероятно интересно / полезно видеть, как тот, кто успешно сочетает фитнес / атлетизм с веганством, на самом деле ест каждый день. Это дает нам идеи, как организовать самостоятельно. 🙂

Вы потеряли меня в «еде в 3» и «при беге на 4»… Я обречен, если у меня не будет всей ночи, чтобы переварить 🙂 Если серьезно, спасибо за полезные примеры… Я знаю, что книга не «о тебе» но знание головы не очень полезно без приложения.

Загляните в мой блог ⬆️, чтобы узнать о моем опыте вегетарианства, бега на длинные дистанции, а также в дороге в качестве профессионального музыканта. Подобно тому, что вы переживаете в книжном туре.
Спасибо
Бобби

Увидеть свой типичный ежедневный рацион так интересно, спасибо за то, что поделились. Я подумываю о более частом приеме пищи небольшими порциями, потому что в последнее время смузи не заставляют меня обедать чаще, даже с протеиновым порошком.

Привет, Мэтт!
Приятно видеть, что вы едите столько раз / так часто в день, как я! Людей всегда удивляет, как часто я ем в течение дня.Ужасно наши диеты очень похожи. Я ем практически одни и те же продукты в одно и то же время, за исключением алкоголя. Я прекратил даже это послабление около 6 месяцев назад.
Я выиграл копию вашей книги на сайте Николь (Life Less Bullshit) и не могу дождаться ее прибытия !!

Это был отличный пост, спасибо, что нашли время подробно рассказать, что вы едите каждый день. Я боролась с закусками и завтраками и очень устала от овсянки!
Еще раз спасибо, очень рад, что нашел ваш блог
@hippygyrl

Мэтт, регулярно читая с 2009 года, я считаю, что это один из самых информативных ваших постов.Как человек, который много жарит соки, я считаю, что очень важно показывать людям, что мы едим / пьем каждый день. Так важно показать людям, как это делается.
Это был ваш блог в 2009 году, который показал мне, что питание не менее важно, если не больше, чем просто упражнения (помогли мне сбросить 80 фунтов и пробежать 4 полумарафона). Здесь вы даете людям пошаговый план того, как жить на веганской диете. Услышав ваше выступление в Нью-Йорке, я решил стать веганом на 30 дней и посмотреть, как я себя чувствую.
Мне также нравится то, что вы честны в отношении пива. Вот почему ваш блог вдохновляет и информативен, вы могли бы пропустить этот кусок, но вы решили быть полностью честным со своими читателями. Как и вы, я люблю пиво, но я знаю, что оно не приносит мне никакой пользы, но я не хочу прожить остаток своей жизни в «монашеском режиме».
Отличный пост!

Мне нравится этот пост. Очень полезно увидеть, что ест за день человек на растительной основе. Наш день очень похож на ваш.Некоторые из моих любимых кулинарных книг — «Веганский стол» Коллин Патрик-Гудро и «Веганская кулинария для хищников» Роберто Мартина (он шеф-повар Эллен ДеДженерес).
Мэтт Я также делаю свои собственные овощные гамбургеры и быстро их достаю из холодильника. Я стараюсь сохранить немного уже приготовленных зерен киноа, черного риса и т. Д., Чтобы мы могли добавлять их в салаты или буррито. Джо любит холодный запеченный картофель и обмакивать его в хумус.

Ваши слова о медленных, постепенных изменениях настолько верны. Если бы я решил бросить все и сразу стать веганом, когда впервые начал корректировать свои пищевые привычки три года назад, моя сторона, любящая мороженое, вероятно, отказалась бы.Вместо этого я просто стремился к большему количеству фруктов / овощей и меньшему количеству обработанных продуктов и начал постепенно осознавать, что мне нравится этот способ питания / жизни намного больше! Приветствуем растительную жизнь 🙂

Посетите множество веганских ресторанов, когда вы приедете в Денвер. Мой любимый — City O City.

Спасибо, Мэтт. Я понимаю, что часто задаю этот вопрос (веган с 20 лет). Хотя мне и не нужно знать, моему мужу (который уже год является вегетарианцем), я думаю, будет полезно увидеть, что ест в течение дня отец двоих детей, который занимается спортом.Для него это близкое сравнение, хотя он работает в более корпоративной среде.
Если у вас есть минутка, я пытаюсь привлечь внимание к своему сообщению в блоге. Похоже, PTA моей 5-летней дочери настроены на участие в нашем ежегодном мероприятии по сбору средств, в ходе которого дети получают 2-литровую бутылку газировки в качестве приза! Я отправил красивое письмо с просьбой о шансе и получил очень строгий ответ, в котором говорилось, что игра принесла много денег, поэтому не будет удалена. Если у вас есть время (которое, я знаю, в наши дни у вас редко бывает), то сообщение здесь: http: // trailmomma.com / 2013/10 / dear-pta-president / Спасибо!

1. Тьфу извините за опечатки — отправка с телефона. Исправления: * привлечь внимание & * запросить изменение

2. Что ж, поскольку цель — сбор средств, возможно, вы могли бы предложить пожертвовать еще один «приз». То, что дети хотели бы и были бы в восторге от этого. Если они по-прежнему настаивают на содовой, по крайней мере, дети могут выбирать. Несколько лет назад меня очень удивило подобное мероприятие, когда детям дали несколько вариантов, несколько выбрали бутылку воды! Никогда не знаешь, на что пойдут дети! Я только что вернулся из Голландии, где в некоторых начальных школах пропагандируют более здоровый образ жизни… в том числе на мероприятиях, когда родители жертвуют угощения.Надеюсь это поможет.

Мне так интересно увидеть свой обычный день! После перехода на веганство в феврале (после 7 лет вегетарианства) я обнаружил, что ем гораздо чаще, что похоже на то, что вы описали в своем посте. Я никогда особо не задумывался об этом до этого, но мне интересно, типичный ли это опыт и каков может быть механизм. Я уверен, что отчасти это связано с тем, что я просто был активными людьми, поскольку я начал готовиться к скачкам примерно в то же время, когда перешел на диету.В любом случае очень интересный материал. Спасибо за понимание!

1. Я также начал менять свой рацион примерно в то же время, когда стал вести гораздо более активный образ жизни. И я никогда не замечал увеличения частоты приема пищи / перекусов до последних нескольких недель, когда мои тренировки к моему первому марафону увеличились до диапазона 40+ миль в неделю. До этого, даже когда я отказался от мяса и молочных продуктов, я по-прежнему ел три раза в день с очень небольшими перекусами между ними. С тех пор, как я перешел на растительную основу, я испытал общее повышение уровня энергии и продолжительности.Я подозреваю, что эти привычки в еде больше связаны с активным образом жизни, чем с самой диетой.

Самая здоровая еда

Автор: Мэтт Фрейзер • Последнее обновление: 29 июля 2020 г.

Я знаю, никому не нужно еще одно слайд-шоу «25 суперпродуктов, которые нельзя пропустить», заставляющее нажимать «Далее» 24 раза.

Потому что, поскольку эти списки действительно помогают нам лучше питаться, они бесполезны.

Проблема? Ни один из них не помогает вам привычно есть эти продукты.Мы видим список, делаем мысленную заметку, чтобы съесть больше X, Y и Z, а потом забываем, что когда-либо читали его, как только кто-то присылает нам видео с кошкой.

Имея это в виду, я представляю свою версию повсеместного списка — с изюминкой.

Хотя продукты здесь — это те, которые я на самом деле стараюсь есть каждый божий день, что более важно, я объясняю , как я стараюсь есть каждую из них. И сделав эти продукты регулярной частью определенных ежедневных приемов пищи — салатов, смузи и т. Д. — вы можете сделать автоматическую привычку, что каждый день ваша диета строится вокруг, а не просто на случайном наборе целых, растительных продуктов. базовые продукты, но самые полезные из них, которые вы можете съесть.

Имея для меня такое важное значение, как диета, я не делаю выбора, основываясь на догадках. На этот список сильно повлияло то, что я узнал из научно обоснованных подходов доктора Майкла Грегера (и его книги Как не умереть ) и доктора Джоэла Фурмана, автора книги Eat to Live , Super Иммунитет и многие другие.

Итак, вот они: в произвольном порядке семь продуктов, которые нужно есть… Каждую. Одинокий. День. (И несколько советов, которые помогут в этом.)

1. Ягоды и другие фрукты

Яркий цвет

Berries — это явная демонстрация питательной ценности продукта, тема, которая повторяется в этом списке.

Черника, малина, ежевика, клубника, ягоды асаи и ягоды годжи — постоянные фавориты в списках «10 лучших суперпродуктов», поэтому я уверен, что вы не в первый раз слышите, что они заражены раком. — борьба с антиоксидантами, и то, что они могут замедлить процесс старения и предотвратить сердечные заболевания, среди многих других хороших вещей.

И почти все без исключения они восхитительны, как и многие другие фрукты. И, кстати, эти другие фрукты тоже действительно важны: согласно исследованию глобального бремени болезней 2010 года, недостаточное употребление фруктов является фактором номер один в стандартной американской диете, который приводит к преждевременной смерти и инвалидности.

Знать:

• Ягоды дорогие. Я почти всегда использую замороженные, которые по питательности не намного хуже свежих (а иногда и лучше, потому что их можно собирать и быстро замораживать на пике спелости, а не заранее, как свежие).Но когда они в сезон и их можно купить на фермерском рынке, дерзайте.
• Клубника занимает первое место в списке «грязной дюжины» EWG, так что покупайте органические продукты. В остальном я обычно коплю деньги и покупаю обычные.

Съешьте их: В утреннем смузи или миске овсянки, в качестве закуски между приемами пищи или на полезный десерт.

2. Листовая зелень и овощи семейства крестоцветных

Два по цене одного, ежу понятно! Листовая зелень — это не то же самое, что овощи семейства крестоцветных, но во многом они пересекаются, поэтому я объединил их, чтобы сделать этот список более управляемым.

Зелень — самая здоровая пища, которую вы можете есть, с точки зрения количества питательных микроэлементов на калорию. Эта мера — это то, на чем основана популярная шкала ANDI, которую вы видите в Whole Foods, и зелень (особенно некоторые сорта крестоцветных) возглавляет список с оценкой 1000.

Так что же такое крестоцветные овощи? Это семейство, названное в честь производимого ими четырехлистного цветка (отсюда и префикс cruc , как «крест»). Но они, вероятно, лучше связаны тем, что в детстве вы их ненавидели: капуста, зелень горчицы, зелень капусты, бок-чой, руккола, капуста, брокколи, цветная капуста, редис и тому подобное … которые имеют характерную горечь, которой нет у других овощей.

Крестоцветные овощи обеспечивают вдвое большую защиту от рака, чем другие овощи, в одном важном смысле, как указывает д-р Фурман в Super Immunity :

Согласно исследованиям населения, 20-процентное увеличение потребления растительной пищи обычно соответствует 20-процентному снижению заболеваемости раком, но 20-процентное увеличение потребления крестоцветных овощей соответствует 40-процентному снижению заболеваемости раком.

Продано.

Знать:

• Зелень и овощи семейства крестоцветных можно есть как в сыром, так и в вареном виде.Их употребление в сыром виде сохранит часть питательных веществ, разрушенных при приготовлении, но любой, кто когда-либо вял на сковороде большую коробку шпината, знает, сколько еще вы можете упаковать в готовое блюдо!
• Считается, что крестоцветные овощи защищают от рака благодаря изотиоцианатам (ITC), наиболее известным из которых является сульфорафан, которые образуются после измельчения или жевания. Проблема в том, что если вы готовите их слишком рано после измельчения (в течение 40 минут), фермент, необходимый для производства ITC, разрушается.Так что либо ешьте их сырыми, либо нарежьте раньше, либо подавайте приготовленные крестоцветные вместе с сырыми, чтобы повторно ввести фермент.

Съешьте их: Зелень, например шпинат, легко добавить в смузи, не испортив его. В противном случае я обязательно получаю свой (вместе с большой порцией из нескольких крестоцветных овощей) в ежедневном гигантском салате. А капуста или капуста из капусты отлично подойдут для ужина вдвоем.

3. Семена льна и прочие орехи и семена

Семена льна обладают рядом полезных питательных свойств и относительно богаты белком, витаминами группы B и фитохимическими веществами, но в основном я ем их из-за жирной кислоты омега-3 ALA (которая также содержится в значительных количествах в грецких орехах).

В качестве бонуса семена льна обладают антиангиогенными свойствами, что означает, что они помогают «морить голодом» раковые клетки, подавляя рост кровеносных сосудов в опухолях — свойство, присущее некоторым другим продуктам из этого списка. (См. Доклад доктора Уильяма Ли на TED об антиангиогенезе.)

Что касается орехов в целом, наш друг, исследование «Глобальное бремя болезней» обнаружило, что отказ от орехов был еще одной из основных проблем стандартной американской диеты после «недостатка фруктов» и «слишком большого количества соли».

Это подтверждается другими исследованиями, указывающими на то, что орехи являются продуктом долголетия: всего четверть стакана в день увеличивает среднюю продолжительность жизни до двух лет!

Знать:

• Вам нужно измельчить семена льна, если вы хотите, чтобы ваш организм усваивал их питательные вещества; иначе они пройдут прямо через ваше тело.Тем не менее, молотые семена льна довольно быстро прогоркают в холодильнике, поэтому лучше покупать их целиком и измельчать по мере необходимости (или просто бросать их в смузи, где с этим справится высокоскоростной блендер).
• Сырые орехи содержат дополнительные питательные вещества, которые разрушаются при обжаривании орехов, но многие исследования, связывающие орехи с долголетием, не делают различия между сырыми и приготовленными. Орехи хороши, как бы вы их не ели (хотя следите за солью).
• Несколько известных врачей, специализирующихся на растениях, утверждают, что людям с риском сердечных заболеваний и тем, кто хочет похудеть, следует избегать орехов.Я понимаю причины этих аргументов, но, основываясь на доказательствах, подобных приведенным выше, я считаю, что после того, как острая проблема будет решена (и после этого будет постоянно отслеживаться), орехи станут слишком полезной пищей, чтобы ее нельзя было долго избегать.

Съесть их: Где еще? Ежедневный смузи — самый простой способ их получить. Мне нравится включать по столовой ложке семян льна и грецких орехов в каждый разовый смузи, который я готовлю. Семена льна можно измельчить и посыпать салатом, а другие орехи можно использовать в качестве закуски.И не забывайте заправки на основе орехов в салаты!

4. Лук и чеснок

Лук и чеснок — два члена семейства луковых, в которое также входят лук-порей, зеленый лук и тому подобное.

У большинства из нас, кто придерживается растительной диеты, нет проблем с их получением почти ежедневно, и это хорошо: д-р Фурман подчеркивает исследование 2006 года, которое показало, что по сравнению с отсутствием лука ежедневная порция всего лишь полстакана снижает риск пяти различных типов рака на 50-88 процентов!

Но нужно много знать о луке и чесноке, чтобы получать от них максимум питательных веществ…

Знать:

• Что касается питания, то та же история: чем красочнее, тем лучше.Так что красный лук лучше, чем желтый лук, лучше, чем белый. Используйте красный как можно чаще, а поскольку желтый, как правило, самый дешевый, нет никаких причин покупать белый лук, если блюдо полностью не зависит от его вкуса.
• Жжение в глазах, возникающее при нарезке лука, происходит из-за протекающей химической реакции, во время которой выделяются сероорганические соединения, подобные ITC… мало чем отличается от того, о чем мы говорили о крестоцветных овощах. Так что нарежьте лук и чеснок на 15-20 минут раньше времени.
• Raw даже лучше, но я знаю, что это сложно. Нарезанный зеленый лук в салате или в качестве гарнира — один из способов получить хоть немного сырого лука в своей жизни.

Съешьте их: Почти на каждом ужине, в качестве приправы (зеленый или маринованный лук) на обед и в качестве гарнира к салату.

5. Фасоль

«… чем лучше ты себя чувствуешь, давайте добавим фасоль в каждый прием пищи!»

Оказывается, эти малыши правильно поняли, потому что исследование Американского института онкологических исследований в 2007 году пришло к точному выводу: для максимальной защиты от рака мы должны есть фасоль при каждом приеме пищи.

Не удивительно. Они также относятся к категории продуктов голубых зон, а это означает, что в исследованиях рациона наиболее долгоживущих групп населения в мире фасоль снова и снова является важным элементом питания.

Знать:

• Тофу дает вам частичный кредит. По словам доктора Грегера, он примерно наполовину так же полезен, как фасоль, а половина огромного количества — все еще много, что делает его хорошим выбором. Темпе лучше, так как он ближе к цельнопищевой форме.
• Если вы покупаете консервированную фасоль (которая, по словам Грегера, примерно такая же питательная, как приготовленная в домашних условиях), ищите разновидности с пониженным содержанием натрия или «без добавления соли», а также банки без BPA.

Съешьте их: Почти на каждом ужине, поверх гигантского салата на обед и в качестве хумуса или соуса из фасоли на закуску. Если вам нужна помощь с приготовлением их на завтрак, попробуйте эту простую намазку из белой фасоли на бублике из цельнозерновой муки.

6. Куркума

Если в моем списке и есть модная еда, то вот эта… куркума в наши дни повсюду. И, на мой взгляд, это хорошо.

Многочисленные преимущества куркумы для здоровья — в первую очередь, профилактика рака и противовоспалительные свойства (представляющие особый интерес для спортсменов) — в основном связаны с куркумином, пигментом, придающим куркуме яркий цвет (опять же).

Но это не полностью куркумин: в исследованиях, сравнивающих только куркумин с цельной куркумой , из которой был удален куркумин (!), Настоящая еда показала себя лучше или лучше с точки зрения противовоспалительной и противораковой активности, чем изолированный куркумин.

Будь то куркумин или целая куркума, это пища, заслуживающая серьезного внимания в рационе каждого… за несколькими возможными исключениями, перечисленными ниже.

Знать:

• Свежая куркума очень похожа на свежий имбирь, и вы, вероятно, найдете ее там же в магазинах здорового питания.
• Даже небольшое количество черного перца, съеденного вместе с куркумой, увеличивает биодоступность куркумина в 20 раз!
• Употребление куркумы может усилить боль у людей с камнями в желчном пузыре, а слишком много куркумы может способствовать образованию камней в почках.
• Доктор Грегер рекомендует ежедневно давать кусочек свежей куркумы толщиной в четверть дюйма или четверть чайной ложки молотого. По его словам, он настолько эффективен, что нам не следует постоянно есть больше, пока не будут проведены дальнейшие исследования, но типичная индийская диета содержит около чайной ложки в день, и это не вызывает никаких явных проблем со здоровьем.

Съешьте: Если вы не едите индийскую еду или другую пищу, которая хорошо переносит куркуму, то, вероятно, проще всего получить свежую куркуму вместе с едой, содержащей черный перец. Это неплохой вкус, но очень сильный, поэтому обычно я стараюсь замаскировать его большим кусочком чего-то другого. Я использую свой салат в качестве ежедневного триггера, который напоминает мне съесть кусочек куркумы, поскольку это еще один из тех продуктов, которые легко пропустить, если вы сознательно не сделаете это привычкой.

7.Чай зеленый

Помимо того, что зеленый чай является источником антиоксидантов, он также является еще одним продуктом, препятствующим ангиогенезу (напоминание: это означает, что он помогает перекрыть кровоснабжение раковых клеток).

Кроме того, некоторые чрезвычайно полезные фитохимические вещества, такие как ECGC, присутствуют только в чайном кусте, поэтому вы не найдете их в травяных чаях. Тем не менее, травяные чаи (например, гибискус) часто содержат антиоксиданты, поэтому, если кофеин вам не подойдет, они — отличная плохая альтернатива.

Знать:

• В то время как ценители чая беспокоятся о том, чтобы не заваривать его при слишком высокой температуре или дольше минуты, вы извлечете наибольшее количество микроэлементов из листьев в свою чашку, если погрузите чай в кипящую воду в течение четырех минут или около того.
• Белый чай по питательности почти не уступает зеленому.
• Зеленый чай бывает восхитительным и чрезвычайно интересным, так же как и вино, и я сам немного путешествую по зеленому чаю. Драконий колодец по-прежнему мой любимый, но я также часто пью сенчу и Люань Гаупиан.

Выпить: Как напиток в любое время. В зеленом (и особенно белом) чае гораздо меньше кофеина, чем в кофе, поэтому для некоторых людей он может работать даже в качестве дневного или вечернего напитка.И даже если чай не ваш напиток, вы можете смешать целые листья с коктейлем, чтобы получить еще больше преимуществ, чем от их заваривания (и небольшого количества кофеина!).

Хотите узнать больше о 7 продуктах, которые можно есть каждый день? Я составил руководство для печати, в котором я пошел еще дальше и представил трехразовое питание, которое автоматически упрощает включение этих продуктов в свой ежедневный рацион:

Другие продукты, которые можно есть несколько раз в неделю

Семь продуктов, перечисленных выше, стоит есть каждый день, но есть еще много чего, что можно добавить в здоровую диету.Есть много других, которые я ем несколько раз в неделю или даже каждый день, но не по привычке, как те, что указаны выше.

• Цельное зерно
• Грибы
• Бразильские орехи (обычно только один в неделю, редко более одного в день)
• Фруктовое ассорти, в основном апельсины, яблоки и бананы
• Свежий имбирь
• Авокадо
• Помидоры (обычно приготовленные, но иногда сырые в салатах)
• Лимоны или их сок
• Даты (обычно только во время бега)
• Темный шоколад

Несколько слов о дополнениях

Даже несмотря на всю эту богатую микронутриентами пищу в моем рационе, я все еще принимаю некоторые добавки, такие как витамин B12, D3 и веганские добавки DHA EPA, а иногда и другие.

(Подробнее о том, какие пищевые добавки следует принимать веганам.)

П.С. One Point to Note

Я не включал сюда непонятные суперпродукты. Есть много продуктов, которые уступают большинству из них с точки зрения содержания определенных питательных веществ, но я обычно ем довольно просто. Если вам нравятся суперпродукты и вы не против искать их повсюду, то вам стоит обратить внимание на тот список, который был опубликован в блоге Тима Ферриса: 10 необычных суперпродуктов из мира сверхпрочной выносливости.

Итак, мне здесь не хватает одного из ваших любимых? Не согласен с тем, что я включил? Позвольте мне знать в комментариях ниже.

---

Автор Мэтт Фрейзер

Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.

Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. Вот и…

Веганам нужен не только B12.

Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам, чтобы выжило после .Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите преуспевать .

Так что еще нужно веганам?

ПОДРОБНЕЕ>

СПАСИБО ЗА ДАННЫЙ ПОДАРОК. Глядя на ваши списки…
Я заметил, что вы имеете в виду использование духовки для чего-то.
У меня нет духовки.
(У меня есть микроволновая печь.)
У меня серьезная аллергия (анафилаксия) на все «кукурузу».
И… Некоторые зерна загрязнены кукурузой, поэтому мне, вероятно, нужно что-то изменить.Я плохо понимаю ваш сайт. Вы показываете большую кнопку с надписью «чит. . . » но при нажатии на нее ничего не происходит. Кроме того, я хотел скопировать списки для справки, но не могу сделать их достаточно маленькими, чтобы охватить весь список сразу. Просто делюсь.

Добавляю в список ферментированные продукты. Домашний краут из самых разных овощей. Он обеспечивает пробиотик высшего качества.

Вау! Я рад узнать свою семью и ем ВСЕ эти суперпродукты.Я мог бы использовать больше свежих пальцев и куркумы в своем рационе… Обычно я полагаюсь на то, что они есть только в определенных рецептах. Свежее конечно!
Я не могу заваривать зеленый чай, но я большой поклонник гибискуса!

Отличный и вкусный способ решить проблему изотиоцианатов / сульфорафана в приготовленных крестоцветных овощах — это заправить их сухим горчичным порошком после приготовления. (Спасибо доктору Грегеру)

Mate
Короче, пожалуйста — мы все заняты и завалены данными — так что, пожалуйста, расскажите мне о худых.
Если вы собираетесь говорить о чём-то — дайте мне сначала заголовки, пожалуйста, не слишком грубо, но ясность добра.
Бобовые пищевые и пр.

И, пожалуйста, пожалуйста
Не позволяйте своему нанятому по контракту роботу преследовать меня за то, что я нашел время дать вам честный отзыв !!!

Отличная статья! Мне действительно нужно поработать над добавлением куркумы в свой рацион.
Белый чай на самом деле лучше зеленого чая с точки зрения антиоксидантов и других преимуществ для здоровья. Он не окисляется и не обрабатывается паром в такой степени, как зеленый чай, поэтому в нем сохраняется больше полифенолов.Белый чай состоит из самых молодых чайных листьев, и его можно собирать не более 5 дней в году. Зеленый чай вызывает больше интереса и внимания прессы, поскольку он более доступен и зачастую дешевле. Если ваша причина номер один для питья чая — это здоровье, лучше всего подойдет белый цвет. 🙂 (Источник: владею чайной компанией!)

1. Не забывайте водоросли для йода и кинзу для удаления тяжелых металлов из организма!

   1. Саймон, исследования глубокие и могут быть неверно истолкованы, если их разбавить.Также исследование требует времени. Пожалуйста, будьте благодарны, что Мэтт выполняет всю эту работу за нас.
      Мир!

Хороший пост, НО я не уверен, что если лук и особенно чеснок — это еда, я бы рекомендовал есть каждый день.
Я бы счел их скорее лекарством, которое следует использовать больше для тела, когда оно действительно в этом нуждается. Лекарство обычно представляет собой яд, который стимулирует иммунные реакции в определенных частях тела. Таким образом, вы используете их, чтобы заставить свое тело больше работать в этой области и пренебрегать другими.
Когда вы потребляете чеснок или лук, совершенно очевидно, насколько они ядовиты, поскольку ваше тело, кажется, прилагает большие усилия, чтобы быстро вывести их из крови, что буквально можно почувствовать из дыхания, поскольку даже легкие должны помогать детокс.
Поскольку вы не будете принимать лекарства, когда вы здоровы, возможно, вам не следует делать это ежедневно с чесноком или луком.
Самый простой способ проверить, являются ли чеснок или лук полезными и не токсичными для вас, — это проверить, понравится ли вам съесть их целую миску.

Большое спасибо за ваш пост. Последние 6 месяцев я совершила большую ошибку и забыла включить белок в свой рацион. Я немного изменил свои повседневные привычки. Теперь я добавляю бобы и орехи каждый день. Мое мышление проясняется и моя иммунная система. Не знаю, что вы думаете о патоке, но это было моим советом акупунктуриста по восстановлению уровня железа. Спасибо за ваш блог.

1. @Laurel
   Если вы едите цельнозерновые хлопья и принимаете либо сок, богатый витамином С (настоящий сок, а не коктейль), либо фрукты, богатые витамином С, организм лучше усваивает железо, содержащееся в зерне.

Вы не упомянули ягоду черноплодной рябины. Он даже мощнее черники.

Только что приготовил лучший смузи сегодня; яблоко, груша, сосновое яблоко, замороженная смесь персиков / клубники / винограда с 1/4 стакана шелкового тофу — взбить его в розовый напиток, затем добавить свежий шпинат, который убрал розовый цвет, но все еще сохранил сладость. Яблоко, груша и ананас были очень спелыми.
Я не могу рекомендовать цельнозерновой тефф для смешивания с овсяными хлопьями на завтрак.Мои пробежки суперскоростные, а моя энергетическая выносливость УДИВИТЕЛЬНАЯ с этим зерном. Я использую около 1/8 стакана поджаренных сначала, затем варю с примерно 3 стаканами овса, добавляю горсть грецких орехов и ягод и посыпаю сверху семенами льна и конопли. НЕОБХОДИМО попробовать для любого атлета-вегана!

Я имею в виду это как комплимент, когда говорю, что ваш блог должен быть одним из самых недооцененных блогов о растительном питании. Я уже давно получаю ваш контент, и мне он очень нравится.

Привет! Я начал включать ваши 10 продуктов в рацион моей семьи. Я не могу есть авокадо (или банан), не могли бы вы порекомендовать замену? Спасибо!

Это отличный список, и я стараюсь включать многие из них каждый день! Я знаю, что это более старый пост, но я просто хотел сказать, что так рад, что снова нашел этот блог через несколько лет, когда стал вегетарианцем! У меня был вопрос о добавке b-12, какую из них вы принимаете / где вы ее покупаете? Я видел всего 5 мкг, а не 2.5. Спасибо!

Фантастический список! Мне нравится, как он представлен — полностью информативный и легко усваиваемый.
Хотя я стараюсь внимательно следить за своей диетой и уже знаю о сверхспособностях этих продуктов, мне слишком легко впасть в ленивые, компульсивные пищевые привычки.
Я так рада, что нашла время, чтобы прочитать этот список как напоминание о том, как важно твердое питание для моего тела и мозга!

Остерегайтесь бразильских орехов.Вы можете передозировать селен даже в небольших количествах. Моя подруга начала испытывать сильное выпадение волос, перекусывая бразильскими орехами. Одна унция, около шести орехов, дает вам 544 мкг селена, а верхний допустимый уровень составляет 400 мкг. Таким образом, ваш лимит в четыре примерно на целевом уровне. Но тот, кто маленький или ест бразильские орехи каждый день, может обнаружить, что его личный «допустимый уровень» ниже этого. Выпадение волос и истончение ногтей, тошнота, усталость, раздражительность и множество других симптомов означают отказ от бразильских орехов!

Мне бы очень хотелось увидеть пост о том, что ваша жена регулярно ела во время своей миссии по снижению веса без использования масел!

Мой способ обеспечить себе разнообразие овощей в моем рационе: я нарезаю ломтиками морковь, сельдерей, лук, кабачки.Затем мелко нарежьте спаржу и помидоры. Я немного готовлю на пару в микроволновой печи зеленую фасоль, брокколи и соцветия цветной капусты. Все идет в таре в холодильнике. Я могу добавить в сок, смузи, салатную зелень или просто сделать из этих овощей салат. В холодную погоду я могу добавить в жаркое или в чашку быстрого супа (овощи и овощной бульон в большой кружке и в микроволновой печи). Еще я держу живой кресс-салат в кухонном окне и пучок петрушки в холодильнике. Легко добавить несколько листьев в салаты или смузи.

Автор этого веб-сайта принимает 2,5 мг b12 в день, но мое исследование вопроса показало мне, что абсорбируется настолько ничтожный процент b12, что нужно принимать гораздо более высокую дозу. Пожалуйста, прочтите больше о проценте абсорбции и определите, сколько нужно принять, чтобы получить правильную абсорбируемую дозу. Между прочим, я считаю, что веганская диета, которую мы ели в джунглях во время нашей первоначальной эволюции, является самой здоровой диетой, и я прочитал статью из отдела антропологии Калифорнийского университета в Беркли, в которой говорилось, что эта диета у ранних людей получила витамин B 12 из личинки насекомых, которые были в плоде.Без этого факта мы могли бы усомниться в том, что веганство — это диета, которую наши гены предпочитают в процессе эволюции. Стив Лорд

1. Привет, Стив, спасибо за ваш комментарий. Очень сложно разобрать все рекомендации и найти действительно оптимальное количество B12 для ежедневного или еженедельного приема. Я обычно по умолчанию принимаю доктора Фурмана с подобными вещами, и он обычно добавлял 2,5 микрограмма (мкг, отличное от мг, для записи) в свой ежедневный поливитамин. Но недавно это количество увеличилось до 40 мкг! По некоторым меркам все еще мало (я часто вижу в магазинах витаминов 1000 мкг в день).Я не знаю, какое количество лучше всего (имейте в виду, что мы не знаем, какие эффекты оказывает слишком большое количество), но пока я придерживаюсь поливитаминов от доктора Фурмана.

1. В исследовании тестировались только ДОБАВКИ витамина Е (и никакие другие продукты) в сравнении с лекарством под названием N-ацетилцистеин. Он не тестировал какие-либо цельные пищевые антиоксиданты — очень узкое исследование. Другие исследования уже показали, что использование витамина Е в виде добавок вредно, а не полезно.В любом случае, добавки не регулируются должным образом и часто не содержат того, что утверждают. Получайте питательные вещества и антиоксиданты из цельных продуктов, а не из отдельных элементов, выделенных из продуктов. Продолжайте есть чернику для вкуса И всех полезных качеств… включая антиоксиданты, содержащиеся в этой необыкновенной цельной пище.

Отличный пост! Спасибо, что поделился. хотя есть еще много чего добавить, например, новый суперпродукт Yacon Root. Включение их в рацион очень важно для здорового образа жизни.Что касается меня, я похудел больше всего, когда начал добавлять некоторые из них в зеленый смузи. Похудейте и получите массу энергии!
Джон Уоллингфорд

Как вы нашли такую ​​таблетку с малой дозой B12? Я везде искал и не могу найти что-то около 2-4 мкг. Спасибо вам большое за это; Мне нравится твой блог.

Чистое питание — понятие не новое! И похудание — это не модная диета. Чистое питание — это употребление того, что ближе всего к натуральным продуктам, и избегание полуфабрикатов, которые продаются из коробки.Речь идет не об ограничении того, что вы едите, а о том, чтобы сделать сознательный выбор в пользу более качественной пищи. Это означает больше натуральных продуктов и меньше химикатов и добавок. Хотя некоторые люди могут сразу перейти к чистой еде и никогда не оглядываться назад, большинству нужно облегчить этот образ жизни. Верный способ начать — сначала выпить больше воды; во-вторых, исключите обработанные продукты; в-третьих, сбалансируйте свое питание; и, наконец, контролировать размер порции.

Боже мой, все мои любимые блюда! Хотя пепиты для меня в новинку, и я ТОЛЬКО начал заниматься семенами чиа 😉 Но остальное — повседневные продукты в моем доме.Я новый веган (вегетарианец более 20 лет), поэтому я очень ценю вашу работу над NMA! Спасибо!

Большое спасибо за эту статью! Я был веганом около года, но все еще чувствую, что все разбираюсь. У меня есть один вопрос по поводу зеленого чая. Вы пьете его с кофеином или без кофеина. Я прочитал много противоречивых материалов о кофеине и беговых характеристиках.

Известен ли вам полный список антиангиогенных продуктов на сайте eattodefeat.орг? Насколько я понимаю, этот список является продолжением выступления доктора Ли на Теде. Многие вещи из вашего списка входят в полный список антиангиогенных продуктов: все ягоды, лен, темный шоколад, темная листовая зелень и зеленый чай, о котором вы упомянули. http://www.eattodefeat.org/foodlist

Я тоже не большой поклонник брокколи. Я покупаю пакеты с брокколи в Trader Joe’s и щедро посыпаю их салатом, а иногда просто добавляю азиатский соус для хрустящей корочки.Никогда не пропадал зря!

Мэтт, спасибо за список. Думаю, я тоже каждый день получаю 5 из них в утреннем смузи. Отличный способ начать день, когда мое тело действительно жаждет питательных веществ, пока я нахожусь в отпуске и не получаю «силового удара» от диеты.
Замечу, что, хотя я считаю, что зеленый чай полезен для женщин, он может вызвать раздражение мочевого пузыря, если вы пьете слишком много.
Как выживший после рака, который потерял 35 фунтов и сохранил его с помощью бега, я буду продолжать читать этот блог, чтобы найти идеи, как есть здоровую пищу во время тренировок на полумарафоне.
Еще раз спасибо за рецепты и полезную информацию!

Отличный пост. У меня действительно был этот момент «я уже ел это» несколько раз, но я думал о B12, поскольку испытывал некоторые из более незначительных симптомов, поскольку моя диета все больше и больше отклонялась от мяса. И наконечник бразильских орехов также будет включен. Несмотря на то, что я не веган и даже не вегетарианец, я был поклонником этого блога с тех пор, как открыл его пару месяцев назад. Спасибо за информацию.

Привет, Мэтт,
Я не вегетарианец, но люблю читать твой блог, потому что твой совет точен, а твой стиль не проповедует.
Мне тоже понравилась ваша статья на Copyblogger. Очень вдохновляет. Я хочу пойти по тому же пути, что и ты!
Спасибо,
Мэтт

Выше было много комментариев, и я не прочитал их все, так что это могло быть сказано раньше, но замороженные ягоды (и овощи) содержат больше питательных веществ, чем свежие.Поскольку они быстро замораживаются на месте, они не теряют питательных веществ во время доставки на рынок, а содержат больше питательных веществ, чем свежие. Проблема в том, что свежий вкус намного лучше!

Мне неинтересно становиться вегетарианцем, но я соблюдаю палео-режим и хотел найти другие альтернативы, которые можно было бы добавить в свой рацион. Обычно я пью вегетарианский смузи, но добавление в него семян чиа, тыквы и льна — отличная идея. Я обычно кладу в него половину авокадо и шпината плюс яблоко и ягоды.Бразильские орехи всегда были моими любимыми, хотя я их редко ем. Должен признаться, я совершенно не знал об их хороших и плохих качествах. Наконец, хотя я не пью его каждый день, я люблю свое пиво. Спасибо за все полезные советы и информацию

Авокадо — дар от Бога. С небольшим количеством морской соли… рай!

1. Ха-ха, да, они есть. Брызги сока лайма на них тоже божественны.

Большой список человек.И «Как я их получаю каждый день» очень-очень хороша. Я уже добавил этот пост в закладки и буду проверять его хотя бы раз в неделю.
Большое спасибо!

Я заметил, что вы сказали «когда я принимал поливитамины». Мне было просто любопытно, почему вы решили прекратить принимать его. Спасибо и сохраняйте отличные сообщения. Ваше истинное вдохновение!

1. Я перестал принимать поливитамины, как только стал серьезно относиться к B-12. Со временем я задался вопросом, почему я принимаю поливитамины — я думаю, что неплохо справляюсь с включением в свой рацион разнообразных цельных продуктов, и я думаю, что прием поливитаминов, чтобы «покрыть свои основы», похоже на гвоздь. кувалдой.Помимо стоимости, я не хочу получать 200% (или даже больше) моих ежедневных потребностей в чем-либо; В последнее время я слишком много слышал о больших дозах витаминов в определенных формах, потенциально связанных с раком и другими проблемами со здоровьем.
   Я все думал об этом, но по инерции продолжал принимать поливитамины, потому что это был мой источник B-12. Как только я решил перейти на другую форму B-12, отличную от моей поливитаминов, я отказался от поливитаминов. Я не думаю, что это не такая уж редкость — я слышал, как Брендан Бразье говорил, что не принимает ни одного, но я буду следить за ситуацией и сдать анализ крови через несколько месяцев (прошло всего месяц или два) .

покидает компьютер и достает бразильские орехи из морозильной камеры! Спасибо за напоминание, Мэтт: мы — семья, основанная исключительно на растениях, но кое-что ускользает от нас. Тыквенные семечки — отличный источник железа, но я не могу заставить моего 7-летнего ребенка есть их, ЕСЛИ они не измельчены в шарики блаженства, что хорошо работает. Меласса и зелень для него — мой запасной вариант. Большое спасибо за пост.

1. Шары блаженства? Ага, патока — хорошая. Это было бы в списках повседневных продуктов некоторых людей, о которых я знаю!

   1. Шарики Bliss похожи на энергетический батончик, но имеют форму шара — сушеные фрукты, орехи, семена, рожковое дерево или шоколад, сок, овес, кокос — отлично подходят для медленного и быстрого высвобождения энергии.

Спасибо за интервью, Мэтт. Ты один из хороших парней!

1. Привет, Брайан, для меня было абсолютным удовольствием и очень круто быть представленным на Copyblogger после того, как я читал его каждый день и многому у вас научился, ребята, за последние 4 года. Спасибо!

Я так рад, что вы написали о B-12! Я совсем недавно стал веганом после нескольких лет вегетарианства.Я также начал подготовку к гонкам (только что пробежал свои первые 5 км несколько недель назад!). Я не особо задумывался о B-12, пока не прочитал ваш пост, но он объясняет, почему в последнее время я начал уставать и терять сознание. Я пошел и купил бутылку добавок, как только прочитал этот пост. Большое спасибо, ваш блог очень полезен, и мне нравится слушать ваши подкасты во время бега. Я скоро начну подготовку к своему первому полумарафону, гонка состоится в ноябре, и я рад использовать вашу информацию!

1. Одна вещь, которую я недавно узнал о B-12, заключалась в том, что даже несмотря на то, что невеганы-вегетарианцы могут получать его через молочные продукты, у них гораздо больше шансов получить его дефицит, чем у людей, которые едят мясо.Я был вегетарианцем в течение 2 лет, прежде чем стал веганом, и я думаю, что, поскольку я не обращал внимания на B-12 в течение вегетарианских лет, он заставил меня быстро закончиться (еще 2 года), как только я стал веганом. Рад, что ты это знаешь. Удачи в подготовке к полумарафону и спасибо за то, что послушали подкаст!

Мне очень нравится этот пост!

Спасибо за практические предложения. Мне тоже понравилось твое интервью.

Полностью согласен с Вами! Кажется, вы все хорошо уравновешиваете, и вы, так сказать, приземлены! Бокал вина или что-то еще не моя чашка чая, но каждую субботу я предаюсь 1 еде, которая может быть чем угодно.Обычно это старая пицца, кебаб или что-то в этом роде. Возможно, однажды я перестану этим заниматься, но пока я нахожу удовольствие, которое получаю от этого, далеко преодолевает недостатки.
— Мир Норвегии!

1. Чит-день! Я недостаточно строго придерживаюсь своей повседневной диеты, чтобы сейчас мне нужен чит-день, но когда я впервые начал уделять внимание фитнесу (около 12 лет назад), я выполнял программу Body for Life и очень внимательно следил за ней. руководящие указания. И тогда мне понравился чит-день! Тим Феррис также является большим сторонником; Я думаю, что его чит-дни тоже довольно эпичны.🙂
   Дуг и я обсуждали чит-дни в нашем недавнем выпуске подкаста с Лео из Zen Habits, посмотрите: https://www.nomeatathlete.com/nma-radio-11/

Ха-ха… люблю эту ссылку на кошку; ой как непостоянно наше внимание.
Мэтт, когда я проверил статистику своего блога ранее сегодня, я подумал, что трафик выглядит немного большим, а затем я отметил весь входящий трафик от No Meat Athlete. Спасибо за ссылку (и я надеюсь, что никто из ваших читателей не обиделся — «NSFW» было разумным предостережением, хотя мне пришлось спросить гораздо более молодого друга, что это значит.)
Некоторые комментарии к этому посту …
Брокколи — отличная идея использовать стебли в смузи, так как выбрасывать их — большая трата. Не пробовал, но я просто добавляю их в свой рецепт приготовления сока.
Smoothies — Я хотел бы подчеркнуть их ценность, поскольку, как вы указываете, человек может значительно улучшить свою диету, заменив еду богатым коктейлем. Это быстро, сытно, и вы можете набирать любые питательные вещества / добавки, которые вам нужны, просто добавляя соответствующие ингредиенты.
Бразильских орехов — я употреблял их с перерывами, пока я не прочитал высказывания Тима Феррисса (как вы говорите, прославившегося «4 часа») о них, которые вы высказываете. Теперь я первым делом ем от трех до шести блюд с утра. Если вы придерживаетесь обезжиренной диеты, имейте в виду, что в среднем орехе B содержится около 3 граммов жира, поэтому его количество может увеличиться, если вы сделаете свой завтрак из них. Обратите внимание: если у вас низкий уровень тестостерона, употребление орехов группы B должно быть частью ваших усилий по восстановлению тестостерона, но этого будет недостаточно для его значительного повышения. На самом деле, для естественного повышения уровня тестостерона требуется немало исследований и усилий, но, ребята, оно того стоит!
Авокадо — они могут спасти ситуацию, когда вы чувствуете, что новая диета, хотя и впечатляющая, может лишать вас некоторой заботы.Avos придают ощущение полного рта, являются хорошим источником полезных жирных кислот омега-3 и помогают сытости.
Кофе / алкоголь — Я думаю, что вы уловили свою связь между кофе и алкоголем, Мэтт, указывая на то, что то, что может быть приемлемым в ограниченных количествах, не является чрезмерным.
Кофе в последнее время получил хорошие оценки, но, на мой взгляд, он должен быть органическим, выращенным на большой высоте, высушенным на воздухе, не иметь миотоксинов и ограничиваться одной чашкой в ​​день (пить зеленый чай в остальное время).Даже одна чашка утром повысит уровень кортизола до вечера. Кортизол неспроста называют «гормоном смерти». Он перегружает надпочечники, вызывает стресс и может со временем укорачивать теломеры, нарушая способность теломаразы выполнять свою работу по защите длины теломер во время деления клеток.
И да, один стакан красного вина — это хорошо, особенно из-за содержания в нем ресвератрола, но для получения достаточного количества ресвератрола, чтобы иметь значение, вам потребуется запить красным вином вес своего тела, поэтому просто выпейте один стакан и добавьте ресвератрола, если думаете. это может быть полезно.
Итак, это мои мысли… и еще раз спасибо, Мэтт, за ссылку.
-Джо

1. Еще больше замечательных вещей, Джо! Многие мои мысли о кофе сформировались из того, что я прочитал в ваших сообщениях о нем. Мне всегда нравятся ваши материалы, и я с радостью помещаю на них ссылку!

Отличный пост. У меня были проблемы с контролем веса во время тренировок. Мой аппетит зашкаливает, поэтому я сократил потребление жиров. Ваш пост заставляет меня переосмыслить это (лен, чиа и авокадо).Хотя, может быть, мне хватит одного дня в день. Тем не менее, я принимал добавку B-12. Я только что получил физическое здоровье с тех пор, как был веганом более двух лет. Надеюсь, все хорошо.

1. Хайме, трудно сказать, является ли сокращение жиров правильной мерой для предотвращения набора веса — для одних это работает, для других на самом деле усугубляет проблему. Семена льна и семена чиа имеют такое небольшое количество, что они не добавляют много жира в ваш рацион; бразильские орехи и авокадо подойдут.

Отличный пост, Мэтт, и с него действительно намного проще людям увидеть, как включить эти продукты в свой рацион, в отличие от слайд-шоу, на которое они нажимают дальше, а затем бегут в местный Макдональдс.
Как только вы начнете включать их в свой рацион, вы поймете, насколько это просто. Каждую ночь я ем рисовые лепешки с домашним ореховым маслом, посыпанный куркумой, корицей и мускатным орехом. Затем я дополню это ягодами годжи, семенами конопли и тертым кокосом.Иногда к этому попадают и кусочки темного шоколада. Я занимаюсь этим уже почти год, и все началось с одного вкуса.
Будь простым, делай это часто!

1. Обожаю рисовые лепешки! Я сокращал их с тех пор, как обнаружил проблему с мышьяком, пытаясь ограничить потребление риса до 1 раза в неделю. 🙁 Залейте его ореховой пастой и суперпродуктами, и, может быть, вам понравится один (и я уверен, что в одном рисовом пироге не так много риса).

   1. У вас есть ссылки на проблему мышьяка? У меня не было духа по этому поводу, но я обязательно изучу.Я скажу, что я удостоверяюсь, что это ГМО, и единственные компании, у которых я буду покупать, — это Lundberg, а также компания, которая делает Thin Cakes Сьюзи.
      В дополнение к этому я почти исключил рис из своего рациона в типичной форме риса и вместо этого употребляю только просо, киноа, чечевицу, амарант и т. Д., Поскольку считаю, что они являются отличной заменой рису и имеют лучший вкус.
      Спасибо за информацию, и если у вас нет ссылок, я могу провести исследование самостоятельно. Еще раз спасибо.

Отличная информация, главное — питание! Вот еще один совет: ешьте зеленый чай, а не просто пейте из него жидкость. Ставлю 1/4 гр. органические листья зеленого чая в моих коктейлях каждое утро!

1. Интересно. Я слышал, как Брендан Бразье (я думаю) говорил о том, что целые чайные листья (молотые) помещаются в различные энергетические батончики и тому подобное. Я слышал, что это резко увеличивает количество потребляемого кофеина (как в случае матча, где порошок растворяется в горячей воде).Вы это замечаете?

Отличная статья! Я не очень разбираюсь в еде, но знаю, что когда я ем авакадо, я получаю гораздо больше энергии во время пробежек. Я люблю авакадо. Однако один вопрос: как сохранить свежесть авакадо после того, как вы их откроете? У меня были авакадо, которые испортились в течение дня после их открытия.

1. Моя жена и сын помогают мне с другой половиной. 🙂

2. Неаккуратный на вид материал, который образуется на поверхности и образуется в результате окисления.Натрите лимонным соком ту часть, которую хотите сэкономить, так как она содержит антиоксидант. Если вы едите половину, оставьте семена в той половине, которую отложите на потом.

   1. Я сделаю это в следующий раз. Спасибо.

3. , а также оставив семена в бумажном полотенце

4. Вау. У вас остался авокадо. Со мной такого никогда не случалось.

5. Я использую только половину авакадо каждый утренний смузи, а другую половину (без косточки) кладу лицевой стороной вниз на тарелку в холодильнике до следующего утра, и у меня не было проблем с тем, чтобы он стал коричневым.

Хотя я ценю подобные сообщения, я считаю, что важно помнить о том, что наш выбор продуктов питания имеет глобальные последствия и не всегда так полезен, как мы думаем. Так называемые «суперпродукты», такие как ягоды чиа или киноа, рекламируются как одни из самых полезных для здоровья продуктов. Однако текущий спрос пагубно сказывается на небольших сообществах, ответственных за сбор урожая и поставку (спрос / цена настолько высоки, что местные потребители не могут себе их позволить).Я являюсь ярым сторонником здорового питания, но помня об источнике, фактической стоимости и влиянии, часто упускают из виду или не принимают во внимание при выборе продуктов питания.
Я бы также сказал, что в мире здоровья и питания, особенно для верных и стойких приверженцев, существует большое искушение установить диету на основе продуктов, указанных выше, и продвигать эти продукты как самые полезные из доступных для нас. Назовите это «суеверием о здоровье», если хотите. И хотя вы перечисляете здоровую пищу, отрицательным побочным эффектом является то, что мы пренебрегаем богатыми питательными веществами продуктами местного производства, доступными нам в наших общинах.
Я большой поклонник этого блога и знаю, что этот комментарий несколько выходит за рамки той информации, которую вы (Мэтт) стремитесь предоставить. Я также не верю, что вы выступаете за потребление только этих продуктов. Я верю, что вы поощряете всех своих последователей быть хорошими хранителями своего тела, делясь своим пониманием и опытом. Именно в этом духе я хотел сказать о том, чтобы осознавать и вдумчиво относиться к влиянию нашего выбора продуктов питания во многом так же, как вы побуждаете своих читателей учитывать влияние выбора продуктов питания на наш организм.

1. Привет, Дэвид, это хороший комментарий. Я ценю вашу справедливость в понимании того, что проблемы немного выходят за рамки того, о чем я пишу здесь. Но вы правы, что эти вопросы важны, и только в последние год или два они начали становиться частью моего собственного сознания. Я уверен, что, когда я начну больше о них думать, я буду больше принимать во внимание продукты, о которых пишу.
   Вы правы в том, что 10 продуктов в этом списке НЕ составляют основную часть моих калорий — это делают фрукты, овощи, бобы, орехи и злаки, и я получаю местные версии как можно чаще (и это было намного проще сделать это, так как я переехал в Эшвилл, Северная Каролина).

2. Привет, Дэвид,
   Я согласен с тем, что мы должны осознавать последствия нашего выбора продуктов питания. Но СМИ действительно раздули вещи, особенно по вопросу киноа. Это определенно не так просто, как представлялось. Да, это правда, что рост цен на киноа из-за спроса на Западе усложнил для некоторых жителей Анд самим себе позволить себе псевдозерно. Но это известный результат свободного рынка, и это происходит везде практически с любыми импортными товарами.
   Кроме того, более низкое потребление киноа может быть, по крайней мере, частично связано с такими факторами, как изменение вкусовых предпочтений молодого поколения, которое предпочитает белый рис и белый хлеб своей местной пище.
   В целом чистый эффект для этих людей был положительным. Фермеры получают гораздо больше за урожай квиноа, чем раньше, и поэтому могут позволить себе некоторые предметы первой необходимости, которые мы на Западе считаем само собой разумеющимся. Рост цен приносит умеренное процветание некоторым из беднейших частей Южной Америки.
   Это, безусловно, сложная проблема, но я не думаю, что это причина избегать таких продуктов. Вот несколько статей, которые стоит прочитать, если вы обеспокоены.
   http://www.nytimes.com/2011/03/20/world/americas/20bolivia.html?_r=0
   http://www.slate.com/articles/life/food/2013/01/quinoa_bad_for_bolivian_and_peruvian_farmers_ignore_the_media_hand_wring .html

Отличный пост !!!
Не могли бы вы написать пост о том, из чего состоит ваша типичная ежедневная диета и макросы? Есть так много способов «стать веганом», и многие из них не слишком сбалансированы.Было бы очень полезно увидеть, как вы собираете свои блюда и закуски (с размером порций и средним уровнем макроэлементов)
Большое спасибо

1. Спасибо, Стейси! Я не стал писать слишком много о том, как я питаюсь (этот пост, конечно, был исключением!), Но вы не первый, кто предложил такой пост, и я подумаю о написании один. Одна из статей моего бесплатного электронного курса (https://www.nomeatathlete.com/plant-based-endurance) посвящена тому, как выглядит типичная дневная диета, но я написал ее два года назад или около того, и мне нужно обновите его.

Если у вас есть смесь blendtec / vitamix, приготовление собственного орехового молока — еще одно отличное место для топки чиа, льна, бразильских орехов и тыквенных семечек. Я обычно ем 1 стакан замоченных / высушенных орехов, 4 стакана воды и 1 столовую ложку чиа; чиа также придает ему приятную вязкость. Большинство людей предпочитают миндальное молоко, но я люблю ореховое или ореховое молоко (с добавлением нескольких бразильских орехов).

1. Отличная идея! Я не пробовал делать ореховое молоко в своем Blendtec (я делал миндальное молоко несколько раз, и это было ВКУСНО), но мне нравится идея смешивать орехи и семена.Я предполагаю, что при процеживании молока вы теряете часть клетчатки, но для большинства тех, кто ест растительную пищу, это не проблема. Интересно, сколько других питательных веществ содержится в напитке?

   1. Вы можете сохранить волокна / мякоть, от которых вы отжимали, и использовать их где-нибудь еще… например, в смузи!

   2. Мякоть из миндального молока, которую я готовлю, я считаю полезным смешать ее с семенами конопли, грецкими орехами, овсяными хлопьями, изюмом, синемоном и небольшим количеством сиропа, чтобы приготовить гранолу для дегидратора или в печи…

Это похоже на мою диету! Это намного лучше, чем статьи о «10 продуктах, которые вы ДОЛЖНЫ съесть».
У меня тоже был низкий уровень B-12 — забавно, что уровень B-12 у моего мужа-мясоеда был НАМНОГО ниже, чем у меня. Многие люди думают, что мясо — это быстрое средство от дефицита B-12, но это еще не все.
Несколько лет назад я начал каждый день с зеленого смузи и добавлял большинство из упомянутых вами продуктов: чиа, стебли брокколи, лен, орехи — это определенно был мой любимый способ «купить страховку», чтобы убедиться, что я начинаю Мой день на ноте здорового питания и, конечно же, закончить его темным шоколадом 🙂 Добавление зеленого смузи с ингредиентами, которые вы упомянули, изменит вашу жизнь!

1. Да, мне нравится идея «купить страховку».Многие люди так относятся к своим поливитаминам, но, очевидно, если вы сможете заставить их работать с цельными продуктами, вам будет лучше.

Мне нравится этот пост! Очень полезно помочь нам увидеть, как вы меняете свои привычки, чтобы получать эти продукты каждый день. Я — веганский триатлонист, и мне очень понравилось следовать вашим советам, когда я готовлюсь к своему первому забегу Ironman. Вы также вдохновили меня заняться блогом. Я все еще новичок в этом, но пока это было фантастическое приключение.Продолжайте в том же духе!

Отличный пост, спасибо за информацию. Я собираюсь добавлять в смузи немного тыквы, семян льна, чиа и брокколи каждый день!

1. Отлично! Вот почему я так люблю смузи — вы можете положить туда все, что хотите, в свой рацион, и обычно это не портит вкус.

Аминь за утверждение, что «счастье — довольно важная часть здоровья!» Я не очень жаворонок, но кофе — это напиток, который мне нравится, и мне не нравится мысль о том, что я не здоровый человек, потому что я начинаю свой день с вкусной чашки.То же самое с пивом или вином в конце дня (хотя в некоторые дни я мог бы использовать одно во время обеда!) — есть несколько вещей, которые лучше сидеть во внутреннем дворике с моим мужем, выполняющим рутину «как прошел день».
Еще один способ съесть немного вкусного авокадо в день — добавить немного смузи. Я совершил ошибку, добавив слишком много однажды — никогда не думал, что когда-нибудь скажу «слишком много авокадо» — так что небольшое количество имеет большое значение.
Наслаждайтесь!

1. Это скользкая концепция, потому что можно утверждать, что для их «счастья» (и, следовательно, здоровья) требуется 3 стакана пива каждую ночь вместо 1.Или кто-то, кто настолько пристрастился к кофе, что ему нужно 6 чашек, чтобы чувствовать себя нормально и проснуться (то есть счастливым). И в этот момент трудно утверждать, что счастье = здоровье. Я не знаю, где вы проводите черту, понимаете? Так что я почти не поместил эту строчку в пост, но я верю в это. Просто не до конца продумали аргумент.

   1. Все дело в балансе. Моя привычка пить кофе похожа на аккордеон. Он идет от нуля до немного времени от времени до слишком большого, чтобы он проснулся мне… и снова к отсутствию.Я не употребляю алкоголь каждый день, но иногда наслаждаюсь им в умеренных количествах. Мы все должны найти баланс, который работает для нас, и для этого мы должны быть честными с собой и верными себе.

2. Я собирался написать почти ТОЧНЫМИ словами, которые написала Лия, поэтому я просто напишу «То же и Лии»!

Каковы были симптомы дефицита витамина B-12? Вы измеряли уровень B-12, чтобы подтвердить свои подозрения? Почему бы не ввести свой B-12? Некоторые говорят, что инъекция — единственный способ гарантировать всасывание.Часто те, у кого отсутствует внутренний фактор, вводят B-12.

1. Элиот, у меня были проблемы с пищеварением (не вдаваясь в подробности, но, помимо дискомфорта в животе, орехи и семена, казалось, проходили через меня, не перевариваясь вообще) и легкое покалывание в конечностях. . Самое смешное, что я читал (и даже писал) об этих самых симптомах как о признаках дефицита B-12, но мне потребовалось несколько недель, чтобы распознать их в себе!
   Нет, лабораторные тесты не подтвердили это, но как только я снова начал принимать добавки B-12 (через поливитамины, а затем и через обычные добавки B-12), симптомы исчезли.Так что я не могу с уверенностью сказать, что это была проблема с B-12, но это имело бы смысл.
   Почему бы не ввести B-12? Потому что прием таблеток кажется намного проще и менее стрессовым, и мне это помогло.

   1. Спасибо, Мэтт.
      Я принимаю 100 мкг цианокобаламина (1668% RDA) каждый день. Мой последний уровень витамина B-12 в сыворотке был 1137 пг / мл (референсный диапазон 200-1100 пг / мл).
      Для тех, кто не получает достаточного количества B-12 из пищи или пероральных добавок, вот некоторая информация об инъекциях B-12 — http: // www.b12-shot.com/aboutb12.aspx. Опять же, я лично принимаю таблетку 100 мкг, и этого для меня более чем достаточно.

      1. Исследования показали, что B-12 в сублингвальной форме так же эффективен, как и вводимый B-12. Сублингвальные вещества всасываются через слизистые оболочки рта и попадают прямо в кровоток, поэтому внутренний фактор не задействован.

   2. Я проверил свой уровень B12 более года назад, потому что у меня были проблемы с дефицитом и пищевой аллергией, и я хотел быть уверенным, что действительно перевариваю B12 из источников, из которых я его получал.Мои уровни B12 были в порядке. Мой витамин D оказался виноватым. Однако именно холин (который мы не думали проверять) был виновником судорог в ногах и покалывания в пальцах. В большинстве источников, которые я обнаружил, холин не упоминается как о судорогах как о симптоме дефицита. Однако, как только я принял добавку холина, судороги прошли. Обычно дефицит холина встречается только у веганов с неправильной пищевой аллергией и непереносимостью или при недостаточном разнообразии овощей (брокколи, киноа, соя).Я могу есть только сою.
      Магний — еще один продукт, дефицит которого может вызвать судороги в ногах.
      О ссылке на «список других топ-10». Единственное, что я бы ел в этом списке, так это турмерик. Лично я не доверяю тому, что производится в Китае, поскольку некоторые исследования выявили проблемы с качеством или опасными побочными эффектами, в зависимости от конкретного ингредиента. Гингоа Бильбоа был самым противоречивым.
      В мой список 10 лучших входят: 1. Капуста или шпинат, 2. Тофу, 3. Грецкие орехи и орехи пекан (борется с раком толстой кишки), 4.Чернослив и изюм (клетчатка) 5. Бобовые (мне больше всего нравится нут) 6. Рис (Коричневый рис лучше, но я предпочитаю белый из-за текстуры. Я постепенно привыкаю к ​​коричневому рису.) 7. Семена чиа (очевидные причины) , хотя я ненавижу гелевый вкус) 8. Ромэн (питательный, клетчатка) 9. Помидоры (приготовленные) 10. Тумерин и имбирь (технически это 11, но я использую их вместе так часто, что их трудно разделить ).

2. Мои симптомы b12 вышли из-под контроля. У меня было распространенное мнение, что вы можете получить все питательные вещества из веганской диеты и ежедневного приема витаминов.
   У меня были следующие симптомы:
   ОЧЕНЬ капризный, ОЧЕНЬ забывчивый, иголки в конечностях, постоянная нехватка энергии, иногда обмороки, проблемы с пищеварением.
   Мой врач подтвердил дефицит, и я долго делала себе уколы. Теперь я просто принимаю леденцы и чувствую себя прекрасно. Я НАМНОГО предпочитаю леденцы.

Да, вы тоже можете быть вегетарианцем и спортсменом — Cleveland Clinic

Вы можете быть вегетарианцем И спортсмен.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Этот факт был подтвержден ряд организаций, включая Академию питания и диетологии и Американский колледж спортивной медицины.

Более сложный вопрос — как я могу стать вегетарианцем и не поставить под угрозу свое здоровье или спортивные результаты?

Врач-диетолог Кэтрин Паттон, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CSSD, LD обсуждает, что следует знать спортсменам-вегетарианцам и веганам.

Ограниченная диета, ограниченное количество питательных веществ

Спортсмены, придерживающиеся вегетарианских или У веганской диеты обычно есть две проблемы.

Один из них — вегетарианская и веганская диеты. обычно низкокалорийны. Но у спортсменов увеличилась потребность в калориях. в зависимости от частоты, продолжительности и интенсивности их физических нагрузок.

Во-вторых, вегетарианская и веганская диеты имеют тенденцию для ограничения основных питательных веществ, которые в основном содержатся в животных источниках: Белок, железо, кальций, витамин D, витамин B12, цинк и жиры омега-3.

Эти питательные вещества имеют решающее значение для поддержки синтез и восстановление мышц, плотность костей и транспорт кислорода. Так что это важно, чтобы спортсмены, придерживающиеся вегетарианской и веганской диеты, получать достаточное количество правильной пищи.

Что такое вегетарианская или веганская диета?

Существует два типа вегетарианских диет:

• Лакто-ово вегетарианцы исключить мясо, птицу и рыбу, но есть яйца и молочные продукты.
• Лакто-вегетарианцы исключить мясо, птицу, рыбу и яйца, но есть молочные продукты.

Обе эти диеты могут обеспечить адекватное потребление белка, витаминов и минералов без особого беспокойства по поводу дефицита если вы придерживаетесь сбалансированной диеты.

Вегетарианская диета исключает все продукты животного происхождения, молочные продукты и яйца. Иногда это может стать проблемой для спортсменов.

Продукты животного происхождения — это полноценный белок источники, то есть они содержат все незаменимые аминокислоты, которые наш организм не может производить. Аминокислоты имеют решающее значение для восстановления и восстановления мышц, здоровья костей. и иммунитет.

Веганская диета ограничивается растительной источники белка, из которых лишь некоторые — соя, киноа, гречиха и конопля — являются полные источники белка.

Атлетам-веганам также требуется немного больше белка в их рационе, поскольку больше клетчатки из растительного белка прием незначительно тормозит всасывание белка.

Спортсмены, соблюдающие веганскую диету или При рассмотрении веганской диеты следует уделять пристальное внимание тому, что они едят.

Обязательно выбирайте продукты, богатые питательными веществами, которые обеспечивают достаточное количество углеводов, белков и жиров, а также необходимые витамины и минералы для поддержки транспорта кислорода, восстановления и иммунитета.

Вот несколько идей питания для спортсменов, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты:

Источники белка растительного происхождения

• Фасоль, чечевица, колотый горох, киноа, орехи, семена и соевые продукты, такие как темпе, тофу, соевые бобы, соевое молоко и жареный эдамаме.

Продукты растительного происхождения, богатые железом

• Фасоль, чечевица, шпинат, тофу, темпе, обогащенные железом злаки и хлеб.
• Для улучшения усвоения сочетайте продукты, богатые железом на растительной основе, с продуктами, богатыми витамином С, такими как цитрусовые, ягоды, дыня, перец, брокколи и помидоры.
• Избегайте сочетания продуктов, богатых железом, с чаем, кофе или продуктами, богатыми кальцием.

Продукты растительного происхождения, богатые кальцием

• Темно-зеленый листовой салат, брокколи, обогащенный тофу и миндаль.
• Альтернативы молоку, например, из сои, миндаля, риса или конопли.

Продукты растительного происхождения, богатые витамином D

• Обогащенные продукты, такие как немолочное молоко, апельсиновый сок, злаки и грибы.

Источники витамина B12 растительного происхождения

• Обогащенные продукты, такие как зерновые, соевое молоко и пищевые дрожжи.

Растительные источники цинка

• Фасоль, чечевица, орехи, семена, овсянка, соя и обогащенные злаки.

Источники омега-3 жирных кислот растительного происхождения

• Грецкие орехи, семена льна, семена чиа, семена конопли.

После тренировки

Выбирайте сбалансированные блюда и закуски, чтобы заправляет вас до и во время тренировки без желудочно-кишечного расстройства. Ваш выбор продуктов питания также должен способствовать восстановлению после тренировок.

Если вы планируете перейти на вегетарианскую или веганскую диету, помните, что повышенное количество потребляемой клетчатки может вызвать газы, вздутие живота или диарею. Добавляйте клетчатку медленно и дайте достаточно времени для переваривания пищи перед тренировкой.

Правильный выбор еды / перекусов после тренировки жизненно важен для всех спортсменов, но особенно для веганов.

После тренировки мышечный белок синтез усиливается за счет потребления около 10 граммов полноценного источника белка. Спортсмены-веганы могут употреблять киноа или продукты на основе сои или сочетать растения на растительной основе. источник белка из цельного зерна в течение двух часов после тренировки.

Примеры включают: 10 унций. соевое молоко, 1 стакан соевого йогурта, соевый протеиновый коктейль, жаркое с ½ стакана эдамаме, 1 стакан киноа; или комбинации, такие как натуральное арахисовое масло на тостах из цельнозерновой муки, чечевичный суп с цельнозерновой булочкой, фасоль и цельнозерновой рис.

Если вы подумываете о вегетарианской или веганской диете, обязательно найдите время, чтобы оценить, что вы едите, чтобы убедиться, что вы выбираете правильно сбалансированное питание. Если вам нужна помощь, обратитесь за советом к спортивному диетологу.

Вегетарианская диета для спортсменов | Детская больница Колорадо

Подростковый возраст — время экспериментов и роста, и это часто происходит в сфере еды.Подростки могут решить стать вегетарианцами по разным причинам, включая права животных, религиозные соображения и / или предполагаемую пользу для здоровья. Родители должны вовлечь своего юного спортсмена в разговор о мотивах перехода на такую ​​диету, чтобы убедиться, что она не используется в качестве средства контроля веса.

Виды вегетарианских диет

Быть вегетарианцем — это не «один размер для всех» или один и тот же для всех. Есть много типов вегетарианцев, и важно понимать различия между ними.Ниже представлена ​​таблица, в которой описаны различные типы вегетарианской диеты.

Вегетарианский тип	Разрешены животные белки	Исключенные животные белки
Полувегетарианец	Может допускаться использование всех или некоторых белков животного происхождения в ограниченных количествах	переменная
Лакто-ово вегетарианец	Молочные продукты и яйца	Мясо, рыба и птица
Лакто-вегетарианские	Молочная	Яйца, мясо, рыба, мясо птицы
Веганский	Нет	Все

Выбор продуктов питания для поддержания здоровья вегетарианцев

Поскольку вегетарианская диета исключает определенные продукты, потребление белка и некоторых витаминов и минералов может быть низким.Если вегетарианец заботится о своем выборе еды; однако диету также можно сделать полноценной. Чем строже вегетарианец, тем более внимательным он должен будет относиться к включению следующих питательных веществ:

Белок

Потребление белка важно для молодых спортсменов, поскольку он помогает наращивать и восстанавливать мышцы. Хорошие вегетарианские источники белка, которые помогут молодому спортсмену оставаться сильным, включают:

• Орехи и ореховое масло.
• Семена.
• Фасоль и чечевица.
• Цельнозерновые.
• Тофу и соевое молоко.
• Белковые аналоги (например, вегетарианские бургеры).
• Белковые батончики.

Кальций и витамин D *

Кальций и витамин D укрепляют кости. В частности, кальций участвует во многих процессах, которые посылают сигналы в нервы и мышцы, чтобы тело могло двигаться. Узнайте больше о дефиците кальция и витамина D.

Вегетарианские источники кальция и витамина D включают:

• * Молочные продукты и яйца (в зависимости от вегетарианского типа — см. Таблицу выше).
• * Обогащенные продукты и напитки, такие как соевое, рисовое и миндальное молоко, апельсиновый сок, хлопья и протеиновые батончики. Примечание: проверьте этикетку на содержание витамина D и кальция.
• Овощи, такие как брокколи, капуста и бок-чой.
• Кунжут, миндаль и сушеные бобы.

Витамин B12

Витамин B12 помогает поддерживать здоровье клеток крови и нервной системы. Дефицит B12 может привести к определенному типу анемии, которая может вызвать такие симптомы, как усталость, что может повлиять на спортивные результаты молодого спортсмена.Великие вегетарианские источники витамина B12 включают:

• Молочные продукты и яйца (в зависимости от вегетарианского типа — см. Таблицу выше).
• B12 обогащенные продукты (обязательно проверьте этикетки, так как это есть не во всех брендах).
• Аналоги мяса (т. Е. Вегетарианские бургеры, соевые бургеры и соевые аналоги курицы).
• Рис, соевое и миндальное молоко.
• Крупы и протеиновые батончики.

Утюг

Железо помогает переносить кислород по всему телу, включая мышцы, где он может храниться.Низкое содержание железа в организме может означать, что спортсмен устает. Чтобы избежать усталости, вегетарианские источники железа для молодых спортсменов могут включать:

• Бобовые, обогащенные крупы и хлеб.
• Орехи, патока (густой сироп) и чернослив.
• Темно-зеленые овощи.

Руководство для молодых спортсменов-вегетарианцев

Спортсмены могут быть вегетарианцами, но они должны помнить о потенциальных недостатках своего питания. Всегда есть вероятность, что молодому спортсмену-вегетарианцу может потребоваться добавка витаминов / минералов для обеспечения полноценной диеты.Также посещение дипломированного диетолога — хороший шаг, чтобы помочь спортсмену поддерживать питание, необходимое для его вида спорта, при выборе вегетарианского образа жизни. Для получения дополнительной информации о вегетарианской диете ознакомьтесь с этим списком полезных ресурсов.

Подробнее о спортивном питании.

ВЕГЕТАРИАНСКИХ И ВЕГАНСКИХ ДИЕТ ДЛЯ АТЛЕТИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ И ВЫПОЛНЕНИЯ

ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ

• Вегетарианские диеты выбираются спортсменами по разным причинам, включая здоровье, окружающую среду, этические, философские, религиозные / духовные и эстетические соображения.
• Хотя исследования убедительно свидетельствуют о том, что вегетарианские и веганские диеты на растительной основе могут принести много пользы для здоровья как спортсменам, так и не спортсменам, в настоящее время мало доказательств того, что вегетарианские диеты как таковые лучше, чем всеядные диеты, для улучшения спортивной подготовки и производительности.
• Спортсмены всех уровней, от молодежи до любителей активного отдыха и элиты, могут удовлетворить свои потребности в энергии и питательных веществах на вегетарианской или веганской диете, которая включает в себя разнообразные продукты, включая зерновые продукты, фрукты, овощи, богатые белком растительные продукты и (если желательно) молочные продукты и яйца.
• Спортсменам с высокими энергетическими потребностями может потребоваться частое питание и перекусы, а также ограничить потребление продуктов, богатых клетчаткой. Удовлетворение потребностей в энергии имеет решающее значение для правильного питания, оптимизации адаптации к тренировкам и производительности.
• Определенные питательные вещества, включая белок, омега-3 жирные кислоты, кальций, витамин D, железо, цинк, йод, витамин B12 и рибофлавин, в меньшем количестве содержатся в растениях по сравнению с животными, продуктами питания или хуже усваиваются. Выбор продуктов, содержащих эти питательные вещества, обычно обеспечивает адекватный статус; однако иногда может потребоваться разумное добавление этих питательных веществ.
• Как и большинство спортсменов, спортсмены-вегетарианцы могут извлечь пользу из информации о выборе продуктов питания, чтобы улучшить свое здоровье и работоспособность.

ВВЕДЕНИЕ

Спортсмены выбирают вегетарианскую диету по причинам, связанным со здоровьем, окружающей средой, этическим, философским, религиозным / духовным и эстетическим причинам, которые могут включать неприязнь к мясу. Хотя вегетарианские диеты широко распространены в сфере общественного здравоохранения, некоторые тренеры и профессионалы выражают обеспокоенность по поводу того, что спортсмены-вегетарианцы могут не получать правильного питания, необходимого для оптимальных тренировок и производительности.По правде говоря, спортсмены-вегетарианцы, от любителей до элитных, могут удовлетворить свои потребности в энергии и питательных веществах с помощью различных типов вегетарианской диеты (Таблица 1). В то же время спортсмены могут снизить риск хронических заболеваний (Dinu et al., 2017; Melina et al., 2016) и повысить свою способность оптимально тренироваться или восстанавливаться после напряженных упражнений. Чтобы обеспечить оптимальную производительность, спортсмены-вегетарианцы должны потреблять достаточное количество энергии и выбирать продукты, богатые питательными веществами «красного флага», которых либо меньше в вегетарианской пище, либо они хуже усваиваются из растений по сравнению с животными источниками.Как и большинство спортсменов, спортсменам-вегетарианцам полезно знать, как правильно выбрать пищу, чтобы улучшить свое здоровье и работоспособность (Melina et al., 2016; Thomas et al., 2016).

В этой статье будет обсуждаться использование вегетарианских диет среди спортсменов, обзор энергии

ВЕГЕТАРИАНСКИЕ ДИЕТЫ В ПЕРСПЕКТИВЕ

Тенденции вегетарианских диет

Хотя интерес к растительным диетам среди спортсменов не нов (Grandjean, 1987; Longo et al., 2008; Nieman 1988), в последнее время «похоже» наблюдается рост популярности таких диет среди спортсменов, особенно среди веганов (Таблица 1). Однако мало что известно о распространенности вегетарианства среди спортсменов. Среди населения в целом недавние общенациональные опросы в США показали, что ~ 3,3% взрослых являются вегетарианцами или веганами ( никогда не едят мяса, птицы или рыбы) и около 46% вегетарианцев являются веганами (Vegetarian Resource Group, 2014; 2016 ). Тот же опрос показал, что 6% молодых людей в возрасте от 18 до 34 лет были вегетарианцами или веганами, в то время как более ранний опрос, специально предназначенный для молодежи, показал, что ~ 5% старшеклассников в 9-12 классах были вегетарианцами или веганами (Vegetarian Resource Group, 2014 ).Напротив, только 2% людей в возрасте 65 лет и старше являются вегетарианцами. Среди спортсменов опрос участников Игр Содружества 2010 года показал, что 8% международных спортсменов указали, что придерживаются вегетарианской диеты, причем 1% были веганами (Pelly & Burkhart, 2014).

Возможные преимущества вегетарианской диеты

Вегетарианские диеты могут иметь много преимуществ для здоровья по сравнению с типичными западными диетами. Вегетарианские и веганские диеты связаны со снижением риска различных хронических заболеваний, включая ожирение, гипертонию, гиперлипидемию, сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и общую смертность от рака (Melina et al., 2016; Thomas et al., 2016) Меньше известно о способности этих диет улучшить тренировки или спортивные результаты (Craddock et al., 2016; Nieman, 1988; Thomas et al., 2016). Результаты наблюдательных и краткосрочных интервенционных исследований, в которых испытуемые придерживались вегетарианской или невегетарианской диеты в течение тестовых периодов в несколько недель, не выявили различий в параметрах силы / мощности, аэробных и анаэробных показателей, основанных на наличии или отсутствии животных ( в основном мясные) продукты (Craddock et al., 2016). Тем не менее, была выдвинута гипотеза, что вегетарианские диеты помогают спортсменам оптимизировать свои тренировки и производительность (Craddock et al., 2016) из-за естественно высокого содержания углеводов (Nieman, 1988), антиоксидантов и других фитохимических веществ (Trapp et al., 2010). и даже стронций щелочноземельного металла (Longo et al., 2008). Вегетарианские диеты также могут давать эргогенное преимущество, вызывая небольшую щелочность сыворотки во время упражнений (Hietavala et al., 2015). В частности, более высокое содержание антиоксидантов может помочь снизить окислительный стресс, связанный с длительными упражнениями, и модулировать иммунную функцию и воспаление (Trapp et al., 2010). Однако еще не установлено, улучшит ли долгосрочное употребление вегетарианской диеты выздоровление, предотвратит воспалительные (или чрезмерные) травмы и ослабит окислительное повреждение, возникающее при тяжелых тренировках (Trapp et al., 2010), или вызовет достаточно о подщелачивающем эффекте сыворотки для буферизации выработки кислоты во время интенсивных упражнений и, таким образом, улучшения спортивных результатов (Hietavala et al., 2017). Однако, несмотря на эргогенный потенциал, вегетарианская диета также может ухудшить как здоровье, так и работоспособность, если выбор продуктов питания постоянно оказывается неоптимальным.

СООБРАЖЕНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ В ОБЛАСТИ ПИТАНИЯ

Энергия и макроэлементы

Энергия: Удовлетворение потребностей в энергии является приоритетом питания для всех спортсменов (Thomas et al., 2016). Недостаточное потребление энергии сводит на нет пользу от тренировок, снижает производительность и может привести к осложнениям со здоровьем, включая потерю мышечной массы и / или плотности костей, а также повышенный риск усталости, травм и болезней . Энергетические потребности различаются у разных спортсменов в зависимости от конкретного вида спорта, интенсивности и периодичности тренировок, в которых участвуют спортсмены (которые, вероятно, будут меняться ото дня к дню и в течение сезона).Другие влияющие факторы включают пол, возраст и состав тела. Некоторые спортсмены-вегетарианцы и веганы могут не удовлетворять свои потребности в энергии из-за высокого содержания клетчатки и низкой энергетической плотности растительных диет в сочетании с повышенными энергетическими потребностями и / или напряженным графиком , который запрещает достаточное время для приема пищи . Спортсменов с высокими энергетическими потребностями следует поощрять к тому, чтобы они часто принимали пищу и перекусывали (например, ~ 5-8 приемов пищи / перекусов в день) и правильно планировать, чтобы еда и закуски были легко доступны. Например, закуски или мини-обеды, упакованные в спортивную сумку, рюкзак или хранящиеся в шкафчике или ящике стола, обеспечивают легкодоступную пищевую энергию.Выбор высококалорийной пищи и ограничение продуктов, богатых клетчаткой, также могут помочь удовлетворить потребности в энергии. Например, замена некоторых порций цельных фруктов фруктовым соком и потребление от одной трети до половины зерна, круп и хлеба в качестве менее обработанных источников, таких как белый рис или хлеб на закваске, а не коричневый рис или хлеб из цельной пшеницы, уменьшит чрезмерное потребление клетчатки и раннее наступление насыщения (Grandjean, 1987; Larson-Meyer, 2007). Напротив, другим спортсменам-вегетарианцам может потребоваться более низкое потребление энергии, чтобы способствовать медленному и устойчивому снижению веса по причинам здоровья и / или производительности.Этим спортсменам может быть полезно уделять особое внимание выбору цельных, необработанных продуктов, чтобы способствовать сытости и помочь в достижении здоровой массы тела.

Многие общедоступные системы рекомендаций по питанию, предназначенные для спортсменов, вегетарианцев или широкой публики, могут быть полезны для помощи в обучении спортсменов-вегетарианцев и веганов принципам здорового питания, которые удовлетворяют энергетические потребности. К ним относятся MyPlate Министерства сельского хозяйства США, в котором есть корректировки для потребностей в энергии и советы для вегетарианских диет (Министерство сельского хозяйства США), Таблицы спортсменов для диетологов Олимпийского комитета США (которые основаны на фазе тренировки и легко адаптированы к вегетарианским схемам питания) (Соединенные Штаты Спортивные диетологи Олимпийского комитета штата; Программа для выпускников спортивного питания Университета Колорадо, 2006 г.), а также рекомендации, разработанные специально для спортсменов-вегетарианцев (Larson-Meyer, 2007).Вегетарианские или веганские планы питания, такие как вегетарианские ресурсные группы «Моя веганская тарелка» (Vegetarian Resource Group, 2011), также могут обеспечить полезную основу, если количество порций соответствующим образом скорректировано для удовлетворения более высоких энергетических потребностей многих спортсменов. . Примерное меню на 3000 ккал, созданное для спортсмена-вегетарианца и вегана с использованием MyPlate Министерства сельского хозяйства США в качестве шаблона, приведено в таблице 2.

Углеводы: Углеводы являются важным компонентом диеты спортсмена и должны составлять основную часть потребляемой ими энергии.Прием углеводов необходим для оптимальной производительности во время продолжительных упражнений средней и высокой интенсивности продолжительностью более ~ 90 минут и во время интенсивных периодических нагрузок, которые типичны для многих командных видов спорта (Burke et al., 2011, Thomas et al., 2016) . Углеводы также необходимы для восполнения запасов гликогена после упражнений и для обеспечения адекватной адаптации к тренировкам. Количество углеводов, которое необходимо потреблять активным вегетарианцам, варьируется в зависимости от вида спорта, интенсивности и массы тела (BM).Текущие рекомендации по углеводам составляют 5-10 г углеводов на кг массы тела в день для большинства спортсменов, выполняющих упражнения средней и высокой интенсивности (~ 1-3 часа в день) (Thomas et al., 2016). Атлетам, выполняющим низкоинтенсивные тренировки или тренировки, основанные на определенных навыках, рекомендуются более низкие дозы 3-5 г / кг BM, в то время как более высокие потребности в 8-12 г / кг BM рекомендуются во время экстремальных тренировок на выносливость (Burke et al., 2011; Thomas et al. др., 2016). Хотя типичная вегетарианская диета насыщена углеводами, важность получения адекватного количества углеводов здесь подчеркивается в свете недавней популярности низкоуглеводных диет, которые также могут быть «привлекательными» для некоторых спортсменов-вегетарианцев.Спортсмены-вегетарианцы, как и все спортсмены, должны знать, какие углеводы следует употреблять в пищу во время тренировки.

Белок: Потребность в белке зависит от уровня подготовки и вида деятельности. Атлету, проходящему интенсивные тренировки, потребуется больше белка, чем человеку, который ведет активный отдых и занимается умеренно несколько дней в неделю. Рекомендуемая в США диетическая доза (RDA) 0,8 г белка / кг BM / день должна соответствовать потребностям большинства людей, которые тренируются с легкой или умеренной интенсивностью большую часть дней недели (Otten et al., 2006). Спортсменам, которые тренируются с большей интенсивностью, обычно требуется больше белка. Новые исследования потребностей спортсменов в белке показывают, что диетический белок взаимодействует с упражнениями, обеспечивая не только субстрат для синтеза сократительных, структурных и метаболических белков, но и запускающий механизм синтеза мышечного белка (Phillips & van Loon, 2011; Thomas et al., 2016). Текущие рекомендации по потреблению белка для спортсменов составляют 1,2–2,0 г белка на кг массы тела в день (Thomas et al., 2016), что рекомендуется для поддержки метаболической адаптации, восстановления, ремоделирования и обмена белка.

Существует мало свидетельств того, что потребности в белке у спортсменов, соблюдающих вегетарианские диеты, отличаются от тех, которые следуют всеядным диетам, особенно с учетом большого диапазона, предлагаемого текущими потребностями спортсменов в белке. Чтобы обеспечить адекватное потребление белка, спортсменов-вегетарианцев следует поощрять употреблять разнообразные продукты, богатые белком, на растительной основе и обеспечивать адекватное потребление энергии. Хорошие источники растительных и вегетарианских белков (> 7 г белка на порцию) показаны в таблице 2, однако важно помнить, что все злаки, крупы и крахмалистые овощи также содержат небольшое количество белка (2-3 г / порция). сервировка).Вегетарианцам не нужно употреблять определенные комбинации растительного белка при каждом приеме пищи, но им следует употреблять различные источники белка, распределенные в течение дня (Melina et al., 2016; Young & Pellett, 1994). Единственным исключением может быть посттренировочный период для спортсменов, проходящих интенсивные мышечные тренировки, когда может потребоваться определенная концентрация лейцина в сыворотке и ~ 10 г незаменимых кислот для оптимизации синтеза мышечного белка сразу после тренировки (Phillips & van Loon, 2011; Thomas et al., 2016). Многие растительные белки, включая бобовые, богаты лейцином, хотя и не так хорошо усваиваются, как сывороточный белок. Кроме того, обычные кулинарные комбинации белков, таких как фасоль и рис, фасоль и орехи / семена (например, в хумусе) или бутерброд с арахисовым маслом, как правило, дополняют друг друга (Young & Pellett, 1994)

Жир: Рекомендации по потреблению жиров для спортсменов должны соответствовать рекомендациям общественного здравоохранения и быть индивидуализированными в зависимости от тренировок и целей состава тела (Thomas et al., 2016). Пищевые жиры необходимы для обеспечения энергией, элементов клеточных мембран и незаменимых жирных кислот, а также для усвоения жирорастворимых витаминов. Жир, хранящийся в активных мышцах и адипоцитах, используется в качестве субстрата во время продолжительных упражнений средней интенсивности и во время низкой активности. Таким образом, следует уделять особое внимание диетическим источникам незаменимых жирных кислот, чтобы соответствовать рекомендациям по потреблению, а насыщенные жиры должны быть ограничены до менее 10% от общего количества потребляемой энергии (Министерство здравоохранения и социальных служб США и U.С. Министерство сельского хозяйства, 2011 г.). Не приветствуются как хроническое потребление с низким содержанием жиров ниже 20% энергии, так и стратегии, продвигающие низкоуглеводные и высокожировые диеты для предполагаемого повышения производительности (Thomas et al., 2016). Хотя веганские диеты с очень низким содержанием жиров (<10% энергии из жира) рекомендуются для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (McDougall et al., 2014), такие диеты слишком строгие для спортсменов, проходящих интенсивные режимы тренировок. Было показано, что популярная в настоящее время тенденция адаптации жиров к усилению окисления жиров с помощью диеты с чрезвычайно высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов снижает регуляцию углеводного обмена и снижает производительность во время высокоинтенсивных тренировок, которые распространены в большинстве видов спорта (Burke, 2015; Thomas et al., 2016).

Спортсмены-вегетарианцы и веганы могут убедиться, что потребление жиров соответствует нормативам, путем разумного выбора растительных источников (таблица 3) и молочных продуктов с низким или полным содержанием жира, по желанию. В целом, однако, вегетарианская диета богата полиненасыщенными жирными кислотами омега-6, но ограничена жирными кислотами омега-3 (Li, 2003). Лакто-ово-диета также может обеспечить чрезмерное количество насыщенных жиров, если потребление жиров животного происхождения, включая сыр и другие жирные молочные продукты и яйца, регулярно.Поскольку жирные кислоты омега-3 могут иметь важное значение для модуляции воспалительного процесса (Thomas et al., 2016), спортсменам-вегетарианцам может быть полезен преднамеренный выбор продуктов, богатых омега-3 (таблица 3), вместо некоторых или в дополнение к богатым омега-6. масла (кукурузное, хлопковое, подсолнечное и сафлоровое). Несмотря на то, что эндогенное удлинение альфа-линоленовой кислоты (ALA) до эйкозапентаеновой кислоты (EPA) неэффективно и зависит от состояния здоровья, пола, возраста и состава диеты (его преобразование увеличивается при низких концентрациях омега-6), данные свидетельствуют о том, что омега-6 -3 потребности можно удовлетворить только с помощью АЛК (Melina et al., 2016). Эндогенного синтеза EPA и докогексановой кислоты (DHA) из ALA, по-видимому, достаточно для поддержания долгосрочных стабильных концентраций у вегетарианцев. Спортсмены-вегетарианцы также могут подумать о добавках из микроводорослей, богатых DHA (Geppert et al., 2005), которые хорошо усваиваются и повышают концентрацию DHA и EPA в крови. Спортсмены, обычно получающие более 10% энергии из насыщенных жиров, должны заменить некоторые порции жирных молочных продуктов и / или яиц растительными источниками (Melina et al., 2016).

Витамины и минералы : Витамины и минералы являются неотъемлемой частью рациона всех спортсменов. Атлетам-вегетарианцам может потребоваться обратить особое внимание на некоторые питательные вещества, которые либо в меньшем количестве содержатся в вегетарианской пище, либо хуже усваиваются из растений по сравнению с животными источниками. Эти питательные вещества включают железо, цинк, кальций, витамин D, йод и некоторые витамины группы B (B-12 и рибофлавин). Другие питательные вещества, включая калий, магний, фолиевую кислоту, витамины A, C, E и K, обычно в изобилии поступают из хорошо сбалансированной вегетарианской диеты (Melina et al., 2016).

Железо: Потребление железа может быть проблемой для спортсменов-вегетарианцев, особенно спортсменок. Негемовое железо (железо на растительной основе) лучше всего усваивается с продуктами, содержащими аскорбиновую кислоту (например, цитрусовые фрукты или сок, помидоры и дыня) и другие органические кислоты, и ингибируется растительными фитатами, полифенолами, дубильными веществами в чае, какао и кофе, соевый и молочный белок, а также продукты с высоким содержанием кальция, цинка или других двухвалентных минералов (Otten et al., 2006). Приготовление пищи с использованием железной посуды также увеличивает содержание железа, особенно когда продукты слегка кислые (т.э., томатный соус). Если уровень железа вызывает беспокойство, спортивный диетолог или врач должен оценить, нужны ли добавки железа (Maughan et al., 2018). Добавки железа в высоких дозах не следует принимать, если не присутствует дефицит железа, так как это может препятствовать усвоению других минералов (Otten et al., 2006) и может привести к избыточным запасам железа у лиц, подверженных риску гемохроматоза.

Цинк: Как и железо, неоптимальный статус цинка может быть в некоторой степени преобладающим у некоторых спортсменов, включая спортсменок и спортсменок, придерживающихся веганской и вегетарианской диеты.У вегетарианцев более низкий статус цинка может быть связан с выбором продуктов с низким содержанием цинка или меньшей биодоступностью цинка из растений по сравнению с продуктами животного происхождения (Melina et al., 2016). Вегетарианцы, которые придерживаются разнообразной и хорошо сбалансированной диеты, содержащей много богатых цинком растительных продуктов (Таблица 3), включая бобовые и цельнозерновые, вероятно, достигнут адекватного уровня цинка без пищевых добавок (Hunt et al., 1998). Подобно железу, органические кислоты, такие как лимонная, яблочная и молочная кислоты, могут в некоторой степени увеличивать усвоение цинка (Lonnerdal, 2000), тогда как методы приготовления пищи, такие как замачивание, проращивание бобов, зерен, орехов и семян, а также заквашивание хлеба, могут уменьшить связывание цинка фитиновой кислотой (Melina et al., 2016; Оттен и др., 2006).

Кальций и витамин D: Потребление кальция вызывает беспокойство у спортсменов-веганов и вегетарианцев, которые потребляют минимальное количество молочных продуктов. Хотя вегетарианцы, в том числе веганы, могут соблюдать рекомендации по кальцию, разумный выбор хорошо усваиваемых источников кальция наряду с возможным использованием продуктов, обогащенных кальцием, может помочь обеспечить достаточное количество кальция (Mangels, 2014). хорошо усваиваемый кальций перечислены в таблице 3.Биодоступность кальция в большинстве этих растительных продуктов такая же или даже лучше, чем у коровьего молока, у которого фракционное всасывание составляет 32% (Weaver et al., 1999) (Таблица 2). Исключение составляют шпинат, мангольд, зелень свеклы и ревень, которые имеют низкую биодоступность (<5-8%) из-за высокого содержания оксалатов в этих продуктах. Витамин D, который способствует усвоению кальция, также может вызывать беспокойство у некоторых спортсменов из-за ограниченного пребывания на солнце и / или уменьшения потребления продуктов, содержащих витамин D. В то время как вегетарианцы и веганы могут подвергаться дополнительному риску из-за более низкого потребления пищи (Crowe et al., 2011), такие факторы, как пигментация кожи, интенсивность пребывания на солнце и пищевые добавки, являются более важными предикторами статуса витамина D, чем потребление из пищевых источников (Chan et al., 2009). Потребности в витамине D можно удовлетворить, подвергая руки, ноги, живот и спину (например, в шортах и ​​спортивном бюстгальтере) полуденному солнечному свету в течение ~ 10-30 минут несколько раз в неделю в зависимости от пигментации кожи (Hossein-Nezhad & Holick, 2013 ) (Таблица 3). Добавки (1000-2000 МЕ / день) могут быть полезны, особенно для спортсменов, живущих в крайних широтах (> 35 градусов северной или южной широты), которые тренируются в основном в помещении, используют чрезмерное количество солнцезащитного крема или имеют избыточный жир, темную пигментацию или очень светлую кожу. или светочувствительность.Веганов можно направить на поиск витамина D-3, полученного из лишайника, а не ланолина, и D-2, полученного в результате облучения дрожжевого эргостерола (Mangels, 2014). Однако исследования показали, что витамин D-2 может быть менее эффективным, чем витамин D-3, при приеме в более высоких дозах (> 4000 МЕ).

Йод: Плохой йодный статус характерен для многих веганов и вегетарианцев, которые не потребляют поваренную соль (обычно обогащенную йодом) или морские овощи, или не употребляют растительные продукты, выращенные на бедной йодом почве (Krajcovicova-Kudlackova et al., 2003, Мелина и др., 2016). Есть также некоторые свидетельства того, что йод теряется с потом, что может подвергнуть сильно потных спортсменов дополнительному риску субоптимального статуса (Smyth & Duntas, 2005). Достаточный йодный статус может быть обеспечен путем поощрения спортсменов к использованию йодированной соли при приготовлении и засолке пищевых продуктов (1/2 чайной ложки или 3 г обеспечивает близкую к рекомендуемой суточной норме и 1180 мг натрия) наряду с соответствующим сокращением потребления из обработанных пищевых продуктов (дополнительные сведения см. В Таблице 3). источники). Морская соль, изысканные соли, большинство соленых приправ (тамари, соевый соус) и большинство обработанных пищевых продуктов, содержащих натрий, не йодированы.

Витамин B-12 и рибофлавин: Спортсмены, соблюдающие веганские или почти веганские диеты, подвержены риску низкого статуса витамина B12 (Pawlak et al., 2013), который содержится исключительно в продуктах животного происхождения (Melina et al., 2016) . Спортсмены-веганы должны ежедневно употреблять продукты, обогащенные витамином B-12, или принимать добавки, содержащие витамин B-12, или поливитамины. Спортсмены-вегетарианцы также должны рассмотреть возможность приема дополнительных источников, если их потребление молочных продуктов и / или яиц ограничено. Рибофлавин также может вызывать беспокойство у веганов и вегетарианцев, которые ограничивают потребление молочных продуктов (Herrmann & Geisel, 2002) и, возможно, также ограничивают потребление энергии.Лучшие источники этих витаминов и минералов для веганов и вегетарианцев перечислены в таблице 3.

ДРУГИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ АСПЕКТЫ ВЕГЕТАРИАНСТВА, ОТНОСЯЩИЕСЯ К СПОРТСМЕНАМ

Как избежать низкой доступности энергии у спортсменов-вегетарианцев

Спортсмены, которых заставляют добиться успеха в спорте за счет достижения (или поддержания) нереально низкой массы тела из-за ограничения в питании и / или чрезмерных физических нагрузок, подвержены риску заболеваний с низкой доступностью энергии, которые в настоящее время называются относительным дефицитом энергии в спорте (RED-S) (Thomas et al. al., 2016). Есть некоторые свидетельства того, что RED-S (ранее называвшаяся триадой спортсменок) или его отдельные компоненты, эндокринные нарушения, низкая плотность костной ткани, расстройство питания и другие физические факторы могут быть более распространены среди спортсменов-вегетарианцев (Larson-Meyer, 2018). ). Однако эксперты сходятся во мнении, что явно более высокая распространенность среди вегетарианцев объясняется тем, что вегетарианство часто используется как социально приемлемый способ ограничить прием пищи и замаскировать расстройство пищевого поведения (Barnard & Levin, 2009).Среди людей, не занимающихся спортом, наибольший риск нарушения режима питания имели скорее полувегетарианцы, чем истинные вегетарианцы (Timko et al., 2012). Повышенная распространенность RED-S среди вегетарианцев также может быть непреднамеренной и из-за выбора низкокалорийной растительной пищи с высоким содержанием клетчатки в сочетании с высокими требованиями к тренировкам (см. Предыдущий раздел об энергии). Это может привести к нарушению циркуляции половых гормонов (включая эстроген, прогестерон и тестостерон) из-за нарушения нормальной репродуктивной функции гипоталамуса из-за снижения доступности энергии.В более ранних литературных источниках также отмечалось, что более низкие концентрации циркулирующего эстрогена у вегетарианцев по сравнению с невегетарианцами были связаны с более высоким потреблением клетчатки и более низким потреблением жиров, а также с более высоким выходом эстрогена с фекалиями (Larson-Meyer, 2018). Также возможно снижение уровня тестостерона в крови у спортсменов-мужчин из-за более высокого содержания клетчатки или пониженного потребления энергии. Однако более низкие концентрации тестостерона не связаны с чрезмерным потреблением соевых продуктов или соевых фитоэстрогенов (Hamilton-Reeves et al., 2010).Употребление сои спортсменами-мужчинами не приводит к феминизации у спортсменов-мужчин. Атлетам-вегетарианцам с нарушением менструальной функции или пониженным уровнем тестостерона следует посоветовать, как удовлетворить потребности в энергии с помощью вегетарианской диеты. Для спортсменов, занимающихся тяжелыми тренировками, растительная диета с избыточным содержанием клетчатки может привести к недостаточному низкому потреблению энергии и потенциально снизить энтерогепатическую циркуляцию половых стероидных гормонов. Спортсменкам, страдающим аменореей, следует рекомендовать обратиться к своему личному или командному врачу для тщательного обследования.

Молодые спортсмены-вегетарианцы

Вегетарианские диеты подходят для всех этапов жизненного цикла, включая детство и подростки (Melina et al., 2016). Однако молодой спортсмен может столкнуться с дополнительными проблемами во время роста в сочетании с чрезмерными тренировками и / или занятиями спортом. Питательные вещества, которые могут потребовать внимания при планировании вегетарианской и веганской диеты с достаточным питанием для молодых спортсменов, особенно в периоды роста, включают железо, цинк, витамин B12, а также некоторые кальций и витамин D.Кроме того, потребности детей-веганов в белке могут немного превышать суточную норму потребления, что объясняется различиями в усвояемости белка и аминокислотном составе (Melina et al., 2016). Хотя диетические факторы могут препятствовать усвоению железа и цинка, дефицит этих минералов не характерен для детей-вегетарианцев, живущих в промышленно развитых странах (Gibson et al., 2014).

ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ

Спортсмены-вегетарианцы способны достичь необходимого количества энергии и питательных веществ с помощью планирования (Melina et al., 2016). Спортсмену следует рекомендовать диету, включающую разнообразные растительные продукты, включая цельнозерновые и обогащенные зерновые продукты, фрукты, овощи, богатую белком растительную пищу и (при желании) молочные продукты и яйца. Профессионалы и тренеры должны приложить усилия, чтобы понять причины, по которым спортсмен является вегетарианцем, быть чутким к потребностям каждого человека и должным образом обучать спортсменов-вегетарианцев упомянутым источникам макро- и микроэлементов, которые соответствуют их личным убеждениям и ценностям.Профессионалы должны убедиться, что спортсмен не претендует на вегетарианство, чтобы замаскировать расстройство пищевого поведения, поскольку это серьезное психическое заболевание, которое может ухудшить здоровье и спортивные результаты. Наконец, спортсменам никогда не следует говорить, что они должны есть продукты животного происхождения, чтобы получить полноценное питание.

Вот несколько советов, которые можно дать спортсменам относительно их питания:

• Удовлетворение потребностей в энергии имеет решающее значение для правильного питания и оптимальной производительности.
• Углеводы необходимы для обеспечения адекватной адаптации к тренировкам и повышения производительности во время длительных и повторяющихся упражнений высокой интенсивности. Спортсмены должны потреблять от 3 до 10 г углеводов / кг BM / день (и до 12 г углеводов / кг BM / день для экстремальных и длительных тренировок). Источники углеводов включают зерновые продукты, фрукты, соки, крахмалистые овощи, спортивные добавки (напитки-заменители жидкости, гели, спортивные батончики) и добавленные сахара.
• Потребность в белке зависит от типа и интенсивности упражнений.Отличные вегетарианские источники включают соевые продукты, бобы, чечевицу, тофу, орехи, семена и большинство злаков, включая киноа (Таблица 3). Молоко, йогурт, греческий йогурт, творог и яйца — богатые источники для вегетарианцев.
• Пищевой жир необходим для усвоения жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот. В рацион следует включать жиры, в которых упор делается на моно- и полиненасыщенные жиры, такие как орехи и семена, авокадо, оливки и оливковое масло, а также кунжутное масло. Вегетарианские источники омега-3 жиров, в том числе грецкие орехи, лен, чиа, камелина и семена конопли, а также масла канолы, грецкого ореха, льна и конопли, также должны быть частью рациона.Однако потребление насыщенных жиров и трансжиров, содержащихся в жирных молочных продуктах, кокосе и многих обработанных пищевых продуктах, должно быть ограничено.
• Упор на включение продуктов, богатых железом, цинком, кальцием, витамином B-12 и рибофлавином, имеет важное значение (Таблица 3). Хотя потребление этих питательных веществ с натуральными или обогащенными продуктами питания является предпочтительным, эти питательные вещества могут иногда нуждаться в добавках (Melina et al., 2016; Thomas et al., 2016). Добавки витамина D, в частности, могут потребоваться, когда воздействие солнечного света ограничено.Добавки йода могут потребоваться тем, кто живет в районах с низким уровнем йода в пищевых продуктах или когда не используют йодированные соли (Maughan et al., 2018). При ограничительных диетах или диетах с низкой энергетической плотностью следует учитывать общие добавки.
• Необходимо учитывать причины, по которым спортсмен является вегетарианцем, и рекомендации по питанию, основанные на приемлемых продуктах питания, с учетом основных взглядов спортсмена на вегетарианство.

ВЫВОДЫ

Спортсмены на всех уровнях соревнований могут удовлетворить свои потребности в энергии и питательных веществах на вегетарианской или веганской диете, которая включает в себя разнообразные продукты, включая зерновые продукты, фрукты, овощи, богатые белком растительные продукты и (при желании) молочные продукты и яйца. .Однако в зависимости от пищевых предпочтений, режима питания и интенсивности упражнений диета некоторых спортсменов может содержать неоптимальные количества определенных ключевых питательных веществ, включая общую энергию, белок, омега-3 жирные кислоты, кальций, витамин D, железо, цинк, йод и др. рибофлавин и витамин B12. В таких случаях спортсмены обычно могут улучшить статус питательных веществ путем тщательного выбора продуктов, содержащих недостающие им питательные вещества (таблица 3), и, при необходимости, дополнительных источников. Хотя исследования убедительно свидетельствуют о том, что растительная диета может принести много пользы для здоровья как спортсменам, так и не спортсменам, в настоящее время мало доказательств того, что вегетарианские диеты сами по себе лучше, чем всеядные диеты, для улучшения спортивной подготовки и производительности.

ССЫЛКИ

Барнард, Н.Д., и С. Левин (2009). Вегетарианские диеты и нарушения питания. J. Am. Рацион питания. Доц. 109: 1523, ответ автора 1523-1524.

Берк, Л.М. (2015). Пересмотр диет с высоким содержанием жиров для достижения спортивных результатов: не слишком ли рано мы назвали «гвоздь в гроб»? Sports Med. 45 (Дополнение 1): S33-S49.

Берк, Л.М., Дж. А. Хоули, С. Вонг и А.Э. Чейкендруп (2011). Углеводы для тренировок и соревнований. J. Sports Sci. 29 (Дополнение 1): S17-S27.

Чан, Дж., К. Ясельдо-Зигл, и Г.Э. Фрейзер (2009). Статус 25-гидроксивитамина D в сыворотке вегетарианцев, частично вегетарианцев и невегетарианцев: исследование здоровья адвентистов-2. г. J. Clin. Nutr. 89: 1686S-1692S.

Craddock, J.C., Y.C. Пробст, Г. Народы (2016). Вегетарианское и всеядное питание — сравнение физических показателей. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 26: 212-220.

Crowe, F.L., M. Steur, N.E.Аллен, П. Эпплби, Р. Трэвис и Т. Ключ (2011). Концентрация 25-гидроксивитамина D в плазме у мясоедов, рыбаков, вегетарианцев и веганов: результаты исследования EPIC-Oxford. Public Health Nutr. 14: 340-346.

Дину М., Аббате Р., Г.Ф. Дженсини, А. Казини и Ф. Софи (2017). Вегетарианские, веганские диеты и множественные последствия для здоровья: систематический обзор с метаанализом наблюдательных исследований. Крит. Rev. Food Sci. Nutr. 57: 3640-3649.

Гепперт, Дж., В. Крафт, Х. Деммельмайр и Б. Колецко (2005). Добавки докозагексаеновой кислоты у вегетарианцев эффективно увеличивают индекс омега-3: рандомизированное исследование. Липиды 40: 807-814.

Гибсон, Р.С., А.Л. Хит, Э.А. Шимлек-Гей (2014). Является ли питание железом и цинком проблемой для детей грудного и раннего возраста-вегетарианцев в промышленно развитых странах? г. J. Clin. Nutr. 100 (Дополнение 1): 459S-468S.

Гранджан, A.C. (1987). Атлет-вегетарианец. Phys. Sportsmed. 15: 191-194.

Гамильтон-Ривз, Дж. М., Дж. Васкес, С.Дж. Дюваль, W.R. Phipps, M.S. Курцер и М.Дж. Мессина (2010). Клинические исследования не показывают влияния соевого белка или изофлавонов на репродуктивные гормоны у мужчин: результаты метаанализа. Fertil. Стерил. 94: 997-1007.

Herrmann, W., and J. Geisel (2002). Вегетарианский образ жизни и мониторинг статуса витамина B-12. Clin. Чим. Acta 326: 47-59.

Хиетавала, Э.М., Дж. Р. Стаут, Л. А. Фрассетто, Р.Пууртинен, Х. Питкянен, Х. Селенне, Х. Суоминен и А.А. Меро (2017). Кислотная нагрузка и функция почек по-разному влияют на кислотно-щелочной статус крови и работоспособность в зависимости от возраста и пола. заявл. Physiol. Nutr. Метаб. 42: 1330-1340.

Hietavala, E.M., J.R. Stout, J.J. Хульми, Х. Суоминен, Х. Питканен, Р. Пууртинен, Х. Селенне, Х. Кайнулайнен и А.А. Меро (2015). Влияние состава диеты на кислотно-щелочной баланс у подростков, молодых людей и пожилых людей в покое и во время физических упражнений. евро. J. Clin. Nutr. 69: 399-404.

Хоссейн-Нежад А. и М.Ф. Холик (2013). Витамин D для здоровья: глобальная перспектива. Mayo Clin. Proc. 88: 720-755.

Хант, Дж. Р., Л. А. Маттис, Л. К. Джонсон (1998). Всасывание цинка, минеральный баланс и липиды крови у женщин, соблюдающих контролируемую лактововегетарианскую и всеядную диету в течение 8 недель. г. J. Clin. Nutr. 67: 421-430.

Крайковичова-Кудлацкова, М., Буцкова К., Климс И., Э.Себокова (2003). Дефицит йода у вегетарианцев и веганов. Ann. Nutr. Метаб. 47: 183-185.

Larson-Meyer, D.E. (2007). Вегетарианское спортивное питание. Выбор продуктов питания и планы питания для фитнеса и производительности. Шампейн, Иллинойс, Human Kinetics.

Larson-Meyer, D.E. (2018). Гл. 14: Оптимизация результатов вегетарианской диеты. Вегетарианское питание и благополучие. W.J. Craig. Нью-Йорк, CRC Press. п. 303-319

Ли Д. (2003). Омега-3 жирные кислоты и неинфекционные заболевания. Подбородок. Med. J. 116: 453-458.

Лонго У.Г., Ф. Спиеция, Н. Маффулли и В. Денаро (2008). Лучшие спортсмены древнего рима были вегетарианцами! J. Sports Sci. Med. 7: 565.

Лоннердал Б. (2000). Факторы питания, влияющие на всасывание цинка. J. Nutr. 130 (5S Доп.): 1378S-1383S.

Mangels, A.R. (2014). Питательные вещества для костей для вегетарианцев. г. J. Clin. Nutr. 100 (Дополнение 1): 469S-475S.

Maughan, R.J., L.M. Burke, J. Dvorak, D.Э. Ларсон-Мейер, П. Пилинг, С.М. Филлипс, Э.

Rawson, N.P. Walsh, I. Garthe, H. Geyer, R. Meeusen, L.J.C. ван Лун, С. Shirreffs, L.L. Spriet, M.C. Стюарт, А. Вернек, К. Каррелл, В. Мохаммед-Али, Р. Бюджетт, А. Люнгквист, М. Маунтджой, Ю.П. Пициладис, Т. Солигард и Л. Энгебретсен. (2018). «Заявление МОК о консенсусе: пищевые добавки и спортсмен высокой производительности». Br J Sports Med 52 (7): 439-455.

Макдугалл, Дж., Л.Э. Томас, К. Макдугалл, Г. Молони, Б.Сол, Дж. С., Финнелл, К. Ричардсон и К. Петерсен (2014). Влияние 7 дней на веганскую диету с низким содержанием жиров ad libitum: когорта программы Макдугалла. Nutr. J. 13:99.

Мелина В., В. Крейг и С. Левин (2016). Положение академии питания и диетологии: вегетарианские диеты. J. Acad. Nutr. Рацион питания. 116: 1970-1980.

Ниман, округ Колумбия (1988). Вегетарианские диеты и выносливость. г. J. Clin. Nutr. 48 (Дополнение): 754-761.

Оттен, Дж.J., J.P. Hellwig, L.D. Мейерс (2006). Диетические справочные дозы: Основное руководство по потребностям в питательных веществах. Вашингтон, округ Колумбия, Совет по пищевым продуктам и питанию, Институты медицины.

Pawlak, R., S.J. Пэрротт, С. Радж, Д. Каллум-Дуган и Д. Люкус (2013). Насколько распространен дефицит витамина B (12) среди вегетарианцев? Nutr. Ред. 71: 110-117.

Pelly, F.E., and S.J. Буркхарт (2014). Диетические режимы спортсменов, участвующих в Играх Содружества в Дели в 2010 году. Внутр.J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 24: 28-36.

Филлипс, С.М., и Л.Дж. ван Лун (2011). Диетический протеин для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. J. Sports Sci. 29 (Дополнение 1): S29-S38.

Смит П.П. и Л.Х. Дунтас (2005). Поглощение и потеря йода — могут ли частые физические нагрузки вызывать дефицит йода? Horm. Метаб. Res. 37: 555-558.

Спортивные диетологи Олимпийского комитета США. и Программа выпускников спортивного питания Университета Колорадо.(2006). Табличка спортсмена, teamusa.org.

Томас, Д.Т., К.А. Эрдман, Л.М. Берк (2016). Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Med. Sci. Спортивные упражнения. 48: 543-568.

Тимко, К.А., Дж. М. Хормес, Дж. Чубски (2012). Настоящий вегетарианец, пожалуйста, встаньте? Исследование диетических ограничений и симптомов расстройства пищевого поведения у вегетарианцев по сравнению с невегетарианцами. Аппетит 58: 982-990.

Трапп, Д., В. Кнез и В. Синклер (2010). Может ли вегетарианская диета снизить окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями? Обзор литературы. J. Sports Sci. 28: 1261-1268.

Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США (31 января 2011 г.). «Диетические рекомендации для американцев, 2015-2020, 8-е издание. Доступно по адресу https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/».

Министерство сельского хозяйства США «Выберите MyPlate.gov». https: // www.choosemyplate.gov/.

Вегетарианская ресурсная группа. (2011). Моя веганская тарелка. Балтимор, группа вегетарианских ресурсов http://www.vrg.org/blog/2011/08/01/vegan-version-of-usda-myplate-now-available-as-full-color-handout-and-coloring-page /.

Вегетарианская ресурсная группа. (2014). «Сколько подростков и других молодых людей являются вегетарианцами и веганами? Вегетарианская ресурсная группа спрашивает в ходе национального опроса 2014 года, проведенного Harris Poll». http://www.vrg.org/blog/2014/05/30/how-many-teens-and-other-youth-are-vegetarian-and-vegan-the-vegetarian-resource-group-asks-in- а-2014-национальный-опрос /.

Вегетарианская ресурсная группа. (2016). «Сколько взрослых в США являются вегетарианцами и веганами? Вегетарианская группа ресурсов спрашивает в ходе национального опроса 2016 года, проведенного Harris Poll. Http://www.vrg.org/nutshell/Polls/2016_adults_veg.htm». Проверено 15 апреля, 2017.

.

Уивер, К. М., У. Р. Пру и Р. Хини (1999). Выбор для достижения адекватного диетического кальция с вегетарианской диетой. г. J. Clin. Nutr. 70 (3 доп.): 543S-548S.

Янг, В.Р., и П.Л. Пеллетт (1994).Растительные белки по отношению к белковому и аминокислотному питанию человека. г. J. Clin. Nutr. 59 (5 доп.): 1203S-1212S.

Что едят спортсмены-веганы, чтобы оставаться в тонусе

Порой трудно осмыслить наши одержимые белком головы мысли о том, что кто-то может быть без мяса и мускулистым.В конце концов, подавляющее большинство продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка поступает от животных. Но знаете что? Многие спортсмены-веганы и растительные спортсмены отказываются от источников животного белка.

Между такими фильмами, как What The Health (в котором утверждается, что мы медленно убиваем себя, загружая курицу, яйца и стейки), и исследованиями, сообщающими новости о том, что спортсмены-вегетарианцы могут на самом деле выступать на лучше, чем мясоеды, Возможно, пришло время задуматься, действительно ли нам нужно выбирать между мясом и мышцами.

Потому что, по мнению растущего числа спортсменов-веганов, вы определенно этого не сделаете.

Мы поговорили с семью парнями, чьи средства к существованию буквально зависят от их спортивной формы, включая игрока НФЛ, профессионального рестлера, баллера НБА и главного личного тренера Джо Холдера (это он выше), которые едят полностью без мяса.

Вот как выглядит день на растительной диете для сверхмощных людей.

Что едят веганские и растительные спортсмены, чтобы оставаться в тонусе

1. Джо Холдер, основатель The Ocho System и мастер-тренер Nike

Диета: « Я больше всего сосредоточен на том, чтобы есть достаточно, так как количество калорий, которые мне нужны, велико, и я довольно активен.Я хорошо принимаю углеводы, поэтому не боюсь и не ограничиваю их каким-либо образом, кроме обработанных пищевых продуктов. Также не забывай пережевывать пищу, особенно с перевариванием темно-листовой зелени, и пить достаточно воды ».

Пробуждение: Стакан воды комнатной температуры

Завтрак: Смузи с листьями салата красного дуба, 10 г незаменимых аминокислот, 30 г горохового протеина, 1/2 стакана черники, 1/2 банана, 1 ст. корень ашваганды, 1 ч. хлорелла и 1 стакан несладкого миндального молока

Закуска: Фрукты с низким содержанием сахара или горсть орехов

Обед : Чаша для завтрака из нью-йоркского ресторана «Жена Джека Фреда»: красная лебеда, лаваш, руккола, помидоры, редис и спагетти из кабачков

Snack : смузи с зеленью одуванчика, протеином конопли, ягодами асаи, ягодами годжи, черникой и несладким миндальным молоком

Ужин : сладкий картофель, нут с карри, брокколи и брюссельская капуста

Поздний перекус: Протеиновый коктейль с белком из гороха и коричневого риса, рукколой, миндальным маслом и BCAA

Макросы : 3000 калорий с 50% углеводов, 30% жира, 20% белка

Добавки : BCAA и EAA для восстановления мышц

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

спортсменов-вегетарианцев и веганов могут добиться успеха на растительной диете

Популярность вегетарианских и веганских диет растет, и данные подтверждают, что эти растительные диеты обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья.Однако, если вы спортсмен, вы можете задаться вопросом, повлияет ли такой способ питания на вашу работоспособность.

Растительная диета может означать дефицит питательных веществ. Но при тщательном планировании вы можете получить адекватное питание, следуя этому типу плана питания, и получить пользу от употребления цельных продуктов.

Принятие наилучшего для вас решения начинается с понимания пользы для здоровья вегетарианской или веганской пищи. Затем узнайте, как придерживаться растительной диеты, которая поддерживает вас и подпитывает ваши тренировки.

Определения, которые нужно знать

• Вегетарианец : Не ест мясо животных, но может употреблять яйца и молочные продукты
• Лакто-ово-вегетарианские: Ест овощи, яйца и молочные продукты, но не мясо
• Веган : не употребляет продукты животного происхождения
• Flexitar : Регулярно придерживается веганской диеты, но иногда употребляет молочные продукты, мясо, птицу или рыбу
• Всеядные: Ест как растительную, так и животную пищу

Польза для здоровья от растительной диеты

Польза для здоровья от употребления в первую очередь растений можно разделить на две основные категории: общие или полезные для большинства, и преимущества, специфичные для спортсменов.

Общая польза для здоровья

Согласно Академии питания и диетологии, вегетарианская и веганская диеты «могут принести пользу здоровью для профилактики и лечения определенных заболеваний». Исследования подтверждают это, добавляя, что диета на основе растений может уменьшить:

Преимущества для спортсменов

Несколько известных спортсменов-веганов, в том числе олимпиец Карл Льюис, триатлонист Ironman Брендан Брейзер и чемпионка по теннису Винус Уильямс, продемонстрировали превосходные спортивные результаты, не употребляя продукты животного происхождения.И научные исследования подтверждают это анекдотическое свидетельство.

Объем упражнений и функции

В исследовании 2019 года изучались 76 бегунов-любителей, которые придерживались веганской, лакто-ово-вегетарианской или всеядной диеты. Ни одна из трех диет не способствовала улучшению спортивных результатов. Таким образом, веганское питание поддерживает способность к физическим нагрузкам, а также другие планы питания.

В другом исследовании измерялось кардиореспираторное состояние у вегетарианцев и всеядных спортсменов на выносливость.Было обнаружено, что спортсменки-вегетарианки имеют более высокие показатели потребления кислорода (VO2 max) и эквивалентную силу по сравнению со своими всеядными коллегами. У мужчин существенных различий не наблюдалось.

В то время как кардиореспираторная функция в вегетарианских группах была выше, не было никакой разницы в пиковой производительности между группами. Исследователи пришли к выводу, что вегетарианская диета может поддерживать силовые и кардиореспираторные потребности спортсменов.

Спортивное исполнение

В тематическом исследовании 2017 года было рассмотрено диетическое питание велосипедистки-вегана во время 8-дневной гонки на горных велосипедах.Спортсмен показал более быстрые результаты по сравнению с велосипедистами-невеганами, участвовавшими в гонке.

Это говорит о том, что хорошо спланированная веганская диета совместима с экстремальной выносливостью на горных велосипедах. Следует отметить, что велосипедист потреблял больше, чем рекомендовано, углеводов и белков для поддержания работоспособности.

В другом исследовании изучалось влияние веганской диеты на ультра-триатлета (Triple-Ironman). Веганская диета обеспечивала такие же спортивные результаты, как и обычная смешанная диета, что указывает на то, что веганская диета может быть принята теми, кто занимается этим видом спорта.

Хотя оптимальная диета для спортсмена-вегана еще не определена, спортсмены-вегетарианцы и веганы могут добиться хороших результатов, если они выберут богатые питательными веществами цельные растительные продукты.

Что спортсмены должны знать о растительных диетах

Даже если исследования подтверждают преимущества растительной диеты, некоторые спортсмены все же могут быть обеспокоены тем, что они не получат достаточного питания, выбрав такой план питания. Хотя для этого может потребоваться дополнительное планирование, спортсмены могут решить эти проблемы и найти режим питания, который им подходит.

Не нужно есть мясо, чтобы получить достаточно белка

Многие люди беспокоятся о том, что спортсмены не получат достаточного количества белка при растительной диете, но есть много источников растительного белка для повышения спортивных результатов. Выбор высокобелковой растительной пищи может обеспечить вас достаточным количеством белка для поддержания активного образа жизни.

Спортсменам требуется дополнительный белок для поддержки физических нагрузок и восстановления распада мышечного белка, вызванного интенсивными тренировками. Это важно, поскольку недостаточное потребление может привести к отрицательному азотному балансу и плохому восстановлению мышц.

Растительные диеты могут обеспечить организм достаточным количеством белка для спортсменов. Это может потребовать более стратегического подхода, но активные люди могут достичь рекомендуемой нормы потребления, следуя плану веганской диеты. Сбалансированная диета, полная фитонутриентов и антиоксидантов (не только белка), необходима для достижения полного спортивного потенциала.

Вегетарианские белки не нужно комбинировать

Ежедневное употребление разнообразных растительных белков обеспечивает получение различных аминокислот.Это также гарантирует, что все аминокислоты включены в рацион в целом. Некогда популярная рекомендация комбинировать растительные белки для достижения полного профиля незаменимых аминокислот изменилась.

Текущие исследования показывают, что спортсмены-вегетарианцы или веганы могут получать достаточно белка, употребляя в течение дня различные растительные продукты, вместо того, чтобы потреблять дополнительные аминокислоты за один прием пищи. Это создает большую гибкость в плане питания.

Не все сахара «плохие»

Сахар — это основной источник энергии, используемый во время тренировок.Это, так сказать, бензин в машине, необходимый для заправки работающих мышц. Из-за этого спортсменам требуется больше сахара, чем среднестатистическому человеку.

Напитки после восстановления, такие как шоколадное молоко, содержат сахар, но они также содержат множество витаминов и минералов, необходимых для оптимального функционирования организма и спортивных результатов. Не следует избегать всех сахаров, если вы спортсмен.

Спортсмены, работающие на выносливость, особенно выигрывают от потребления большего количества сахара, чтобы поддерживать повышенное поглощение глюкозы мышечными клетками.Без достаточного количества сахара (энергии), который питает ваши мышцы, вы не сможете хорошо тренироваться.

Не для всех фруктовых соков есть ограничения

Некоторые спортсмены могут подумать, что фруктовый сок — это не что иное, как сахар, и его нельзя включать в здоровый рацион. Однако концентраты сока содержат натуральный фруктовый сок, смешанный с большим количеством воды, что отличает их от соковых коктейлей с добавлением сахара.

Часто проблемы с соком могут возникнуть. Чистый сок из концентрата (особенно обогащенный кальцием) регулярно рекомендуется спортивными диетологами и зарегистрированными диетологами, чтобы помочь спортсменам с высокой выносливостью удовлетворить суточные потребности в калориях.

Избегайте ошибок, связанных с диетой на основе растений

Следование нескольким основным рекомендациям по здоровому питанию на основе растений может помочь спортсменам избежать некоторых из наиболее распространенных ошибок в питании, основанных на растениях, и обеспечить достаточное питание.

Потребляйте достаточное количество белка

Потребление правильного количества белка и оптимального аминокислотного профиля может определить, насколько хорошо ваше тело восстанавливается после высоких уровней физических упражнений. Спортсмены-веганы могут удовлетворить потребность в белке при правильном планировании питания.

Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют спортсменам от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела в день, в зависимости от тренировок.

Вегетарианские источники белка включают:

Если вас беспокоит анаболический эффект растительных белков — их более низкая усвояемость по сравнению с животными белками (примерно от 60% до 70% по сравнению с более чем 90%), более низкое содержание незаменимых аминокислот (особенно лейцина) и дефицит других незаменимых аминокислот. аминокислоты, такие как лизин — может помочь планирование разнообразия.

Ешьте различные растительные белки

Для веганской диеты рекомендуется употребление различных зерен, бобовых, орехов и семян. Это помогает гарантировать, что незаменимые аминокислоты (EAA) и аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) доступны для оптимальной функции организма и восстановления мышц.

Эти цельные продукты содержат растительный белок, что делает их полезным дополнением к диете спортсмена:

Соблюдайте сбалансированную диету

Веганская диета обычно содержит меньше калорий и белка, а также меньше витаминов B6 и B12, витамина D, фолиевой кислоты и кальция по сравнению с всеядными диетами.Люди, соблюдающие веганскую диету, также могут испытывать проблемы с потреблением достаточного количества железа и цинка. Может помочь употребление в пищу разнообразных фруктов и овощей.

Следующие зеленые овощи содержат белок, микроэлементы и антиоксиданты:

Многие фрукты с высоким содержанием антиоксидантов, что делает их полезным дополнением к вашему рациону:

Выберите правильный сахар

Некоторые спортсмены-вегетарианцы и веганы избегают сахара из-за процесса очистки. Рафинированный сахар отбеливается с помощью фильтров из костного угля.На самом деле сахар не содержит костных частиц, но сахар контактировал со стерилизованной костью животного.

Не весь сахар обрабатывается таким образом, поэтому его нельзя считать одинаковым. Кроме того, хотя рафинированный сахар может считаться менее полезным для здоровья, чем свекольный сахар или нектар агавы, организм воспринимает сахар как сахар.

Сведение к минимуму потребления сахара рекомендуется для общего состояния здоровья. В идеале добавленный сахар должен составлять не более 10% от общего количества потребляемых калорий.Следующие сахара — это варианты, которые следует учитывать, если вы следуете плану питания на основе растений:

Используйте сок стратегически

Некоторым спортсменам сложно поддерживать нормальный вес. Добавление стакана или двух 100% фруктового сока может помочь этим людям набрать и поддерживать соответствующий вес. Это также может помочь им адекватно зарядить мышцы. Это ускорение может облегчить удовлетворение их физических потребностей.

К числу тех, кому может пригодиться добавление сока в свои программы питания, относятся спортсмены средней школы.Сок также может быть полезен для людей, занимающихся видами спорта на выносливость, таких как бегуны на длинные дистанции, триатлонисты и велосипедисты.

Слово Verywell

Веганские диеты приносят много пользы для здоровья. Хотя исследования растительных диет и спортивных результатов все еще ограничены, есть хорошо известные спортсмены-веганы, которые достигают спортивных успехов. Дополнительные исследования должны быть сосредоточены на положительной пользе для здоровья от употребления в основном растительной пищи, что может помочь развеять опасения, связанные с вегетарианскими и веганскими диетами для спортсменов.

.

No related posts.