Правила приема протеина для похудения и набора мышечной массы

Вне зависимости от поставленных спортивных целей необходимость в достаточном потреблении белка является уже аксиомой. Этот элемент является основой питания для тех, кто хочет похудеть, и для тех, кто планирует массонабор. Если вы серьезно настроены на прием белка в виде спортивных добавок, вам наверняка будет интересно узнать, как правильно принимать протеин.

Зачем принимаются протеиновые добавки?

Этот вопрос часто задают себе те, кто только приступил к тренировкам. Действительно, и в обычной пище можно найти множество полезных и вкусных продуктов, содержащих большое количество протеинов – красное и белое мясо, рыба, творог, морепродукты. Однако на практике организовать употребление достаточного количества протеинов с обычной едой непросто. Во-первых, чтобы рассчитать нужный объем продукта для употребления определенного количества белка, уходит масса времени. Во-вторых, многие высокобелковые продукты содержат в составе жиры, которые будут мешать похудению. В-третьих, требуется еще дополнительное время, чтобы приготовить продукты.

Поэтому многие рано или поздно приходят к тому, что употребление спортивных добавок – это более простой способ достижения своих целей в питании. Протеиновые коктейли легко готовить, они не содержат жиров (или содержат их в минимальном количестве), а подсчет употребленных с ними микроэлементов занимает минимум времени. Более того, многие спортсмены со стажем используют препараты как основу для приготовления различных блюд, в частности, выпечки. Они делают привычные десерты более здоровыми, повышая их биологическую ценность.

Лучшим видом спортивного белка для добавления в состав для выпечки является казеин. Многие фитнес-гуру советуют использовать казеин в порошке с десертными вкусами – например, шоколадным, карамельным, ореховым. Удачным выбором станет польский препарат KFD Nutrition Premium Dessert со вкусом свежевыпеченных вафель. Производитель рекомендует добавлять его в мюсли или фруктовые салаты, но в реальности вариантов может быть множество.

Сколько протеина нужно употреблять?

Конечно, ключом успеха для наращивания мускулатуры или похудания будет употребление необходимого количества белка. Общей правильной цифры не существует – нужный объем для каждого вычисляется индивидуально.

Способов расчета множество. Наиболее просто потребность в белках подсчитывается так: без физических нагрузок организм нуждается в 1 г белка на 1 кг веса, с физическими нагрузками в 1,5-2,5 раза больше. Обоснование для такого расчета следующее. Нашу потребность в протеинах можно разделить на 3 части:

1. Базовая потребность организма. Имеется в виду суточная норма белка для нормального функционирования основных систем организма. Чтобы покрыть ключевые потребности, требуется как раз 1г протеина на 1 кг массы тела;
2. Потребность для роста мышечной массы. Для этого рекомендуется объем протеина в 10 г из расчета на сутки;
3. Дополнительная потребность – возникает из-за появления дополнительной мышечной массы и тренировок. Для ее расчета базовую потребность умножают в 1,5 раза. Важно отметить, что для бодибилдеров, которые могут наращивать значительный мышечный объем (до 5 кг в месяц), этот коэффициент вырастает в 2-2,5 раза.

Именно для таких категорий атлетов «набрать» нужное количество протеинов на обычных продуктах практически невозможно, поэтому они практикуют прием спортивных добавок. В частности, для быстрого роста мышечной массы востребованы изоляты. Такие добавки содержат не менее 85% белка, и усваиваются крайне быстро – благодаря изготовлению на основе методов микрофильтрации и ионного обмена. Отличным примером качественного изолята является OstroVit WPI Instant с шоколадным вкусом. Он способствует увеличению сухой мышечной массы и подходит для употребления лицам с непереносимостью лактозы.

Кроме этого способа расчета нормы белка, существуют и более сложные варианты, учитывающие сразу комплекс факторов:

• Пол;
• Масса тела;
• Возраст;
• Степень физической нагрузки;
• Спортивная цель.

Такие расчеты проводят опытные фитнес-наставники. Также они смогут порекомендовать и наиболее подходящую для атлета марку и вид протеина. Мы же расскажем, как правильно принимать каждый из них.

Правила приема разных видов протеина

Все виды протеинов в спортивном питании разделяются на группы по происхождению основного компонента состава – белка. Этот микроэлемент получают из молочной сыворотки, коровьего молока или яичного белка с помощью специальных методов. Каждая группа добавок имеет особое действие и собственные правила приема.

1. Протеин изолят относится к быстрым белкам – он способен усвоиться организмом всего за 15 минут. Если принять его перед тренировкой, он за этот короткий срок обеспечит поступление в кровь достаточного количества белков и аминокислот, необходимых для тяжелых нагрузок. Именно поэтому он является наиболее удачным вариантом протеина для тех, кто тренируется с самого утра. Также препарат считается подходящей добавкой для наращивания сухой мышечной массы. С этой целью изолят принимается 2-3 раза в день. Причем в тренировочный день первая порция должна быть принята сразу после пробуждения, а вторая примерно за 40 минут до начала занятий. В дни без тренировок добавку принимают утром, в перекус между обедом и ужином, а также вечером.

К числу достойных препаратов относится сывороточный изолят от бренда Ultimate Nutrition. ISO Sensation с вкусом земляники представлен отличным составом аминокислот, глютаминовым комплексом и пищеварительными ферментами. Добавка при смешивании с молоком или водой превращается в приятный освежающий коктейль, который рекомендовано употреблять трижды в день.

2. Также к числу быстрых белков относится и сывороточный протеин, хотя скорость его усвоения значительно меньше, чем у изолята – 60-90 минут. Принимают препарат также трижды в сутки, по аналогичной схеме, исходя из наличия тренировок.

Многие наставники в бодибилдинге рекомендуют добавки от американской марки Weider. Протеины в них сохраняют высокую биологическую ценность благодаря качественной системе микрофильтрации. Особенно приятно, что препараты Weider представлены в экономичных упаковках. Например, Weider Gold Whey Protein в мягкой упаковке на 500г со вкусом «клубника-крем» является лидером продаж у многих продавцов.

3. Казеин – медленный белок молочного происхождения. Он усваивается организмом за срок не менее 4-6 часов. Такое длительное время усвоения важно для восстановления организма во время ночного отдыха. Медленное расщепление казеинового белка обеспечит длительное поступление протеина в мышцы, что предотвратит распад мышечных тканей и даже обеспечит их рост. Казеин подходит для желающих похудеть. При такой спортивной цели этим напитком можно заменить 3 приема пищи – например, перекусы в первой и второй половине дня, а также ужин. При массонаборе его принимают на ночь. К минусам этой добавки относится специфический вкус и сложность растворения порошка в жидкости.

Некоторым современным производителям удалось исключить такие недостатки казеинового протеина. К примеру, препарат 100% Platinum Casein от британского бренда обладает сбалансированным шоколадным вкусом и хорошо растворяется в воде. В его составе также есть специальный комплекс для ускорения метаболизма лактозы, благотворно влияющий на пищеварение.

4. Комплексный протеин отличается многокомпонентным составом, в который входят белки разных групп – яичный, казеиновый, сывороточный и т.д. Прием таких добавок позволяет получить преимущества всех видов протеина. Скорость усвоения комплексного белка средняя. Как при похудении, так и при наборе мышечной массы схема приема препарата едина – 3 порции в день. Первая – вместо перекуса в первой половине дня, вторая – за 2 часа до начала тренировки, третья – на ночь.

Такие добавки можно найти в линейке продуктов практически любого производителя. Это позволяет атлетам выбрать оптимальную добавку по цене и вкусу. Кофеманы наверняка оценят по достоинству препарат Protein 80+ от Weider со вкусом капучино. Он состоит из изолята, казеина, альбумина и сывороточного протеина, а также отличного набора аминокислот. Все компоненты добавки сбалансированы и хорошо сочетаются между собой, что обеспечивает ее полное усвоение организмом.

Диетолог рассказал, что можно есть на ночь и худеть

https://ria.ru/20200416/1570151700.html

Диетолог рассказал, что можно есть на ночь и худеть

Диетолог рассказал, что можно есть на ночь и худеть — РИА Новости, 16.04.2020

Диетолог рассказал, что можно есть на ночь и худеть

Съеденные на ночь яичные белки активизируют выработку соматотропного гормона, благодаря которому происходит сжигание жира в организме, заявил доктор медицинских РИА Новости, 16.04.2020

2020-04-16T18:49

2020-04-16T18:49

2020-04-16T19:55

общество

здоровье — общество

похудение

алексей ковальков

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/148900/30/1489003007_0:0:5312:2988_1920x0_80_0_0_06f07786cbdbf617909c75fb47092964.jpg

МОСКВА, 16 апр — РИА Новости. Съеденные на ночь яичные белки активизируют выработку соматотропного гормона, благодаря которому происходит сжигание жира в организме, заявил доктор медицинских наук, врач-диетолог Алексей Ковальков в интервью на YouTube-канале «А поговорить?».По его словам, пик выработки соматотропина длится с полуночи до часа ночи. В этом процессе задействован набор определенных аминокислот и витаминов, которые лучше всего всасываются из белковых продуктов.Идеальной пищей для активизации соматотропного гормона считаются белки куриных яиц, которые Ковальков назвал «золотым эталоном в диетологии». Врач отметил, что их можно есть в любом виде — подойдет даже яичница.»Прямо перед сном два яичных белка пожарить, отварить — главное, чтобы белок попал в организм», — сказал он.Как рассказал диетолог, у пациентов, которые каждый вечер перед сном съедали два яичных белка, стабильно снижался вес. У тех, кто пренебрегал этим советом, масса тела не уменьшалась.Ковальков пояснил, что за 50 минут, пока работает соматотропный гормон, сжигается до 200 граммов жировой ткани.Диетолог добавил, что на ночь можно есть и овощи, которые дадут чувство насыщения и заполнят желудок.»Есть важный фермент пепсин, он выделяется, когда стенки желудка растянуты. И чтоб эти стенки растянуть, нужны овощи, клетчатка. <…> Выделится фермент, переваривается белок, он вовремя усваивается, аминокислоты поступают в кровь, выделяется соматотропный гормон — и мы худеем», — заключил Ковальков.

https://rsport.ria.ru/20200415/1570049891.html

https://rsport.ria.ru/20200413/1569982367.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/148900/30/1489003007_320:0:5440:3840_1920x0_80_0_0_c3fef609d12761fccd8b5282f6264ad6.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, здоровье — общество, похудение, алексей ковальков

МОСКВА, 16 апр — РИА Новости. Съеденные на ночь яичные белки активизируют выработку соматотропного гормона, благодаря которому происходит сжигание жира в организме, заявил доктор медицинских наук, врач-диетолог Алексей Ковальков в интервью на YouTube-канале «А поговорить?».

По его словам, пик выработки соматотропина длится с полуночи до часа ночи. В этом процессе задействован набор определенных аминокислот и витаминов, которые лучше всего всасываются из белковых продуктов.

15 апреля 2020, 08:30ЗОЖКак похудеть к лету: десять лучших продуктов для стройной фигуры

Идеальной пищей для активизации соматотропного гормона считаются белки куриных яиц, которые Ковальков назвал «золотым эталоном в диетологии». Врач отметил, что их можно есть в любом виде — подойдет даже яичница.

«Прямо перед сном два яичных белка пожарить, отварить — главное, чтобы белок попал в организм», — сказал он.

Как рассказал диетолог, у пациентов, которые каждый вечер перед сном съедали два яичных белка, стабильно снижался вес. У тех, кто пренебрегал этим советом, масса тела не уменьшалась.

Ковальков пояснил, что за 50 минут, пока работает соматотропный гормон, сжигается до 200 граммов жировой ткани.

Диетолог добавил, что на ночь можно есть и овощи, которые дадут чувство насыщения и заполнят желудок.

«Есть важный фермент пепсин, он выделяется, когда стенки желудка растянуты. И чтоб эти стенки растянуть, нужны овощи, клетчатка. <…> Выделится фермент, переваривается белок, он вовремя усваивается, аминокислоты поступают в кровь, выделяется соматотропный гормон — и мы худеем», — заключил Ковальков.

13 апреля 2020, 18:30ЗОЖДиетолог рассказала, что будет, если пить воду с лимоном натощак

Протеин для похудения

Девушки, если хотите эффективно похудеть, забудьте про изнуряющие диеты, запрещенные продукты и сомнительные «чудо-блюда». Единственный эффективный способ избавиться от лишних килограммов – правильный подсчет калорий и соблюдение режима питания. Основной успех будет зависеть от того сколько вы калорий потребялете и сколько сжигаете.

Один из самых полезных компонентов в меню – белок, который должен составлять 15-20% от общей калорийности блюда. Но получить достаточное количество полезного вещества худеющим женщинам из своего рациона невозможно. Поэтому диетологи рекомендуют обогащать свой рацион протеином. Лучше всего для этих целей подойдет изолят сывороточного протеина или казеин. Изолят сывороточного протеина — этот протеин представляет собой смесь чистого белка и минимум или ноль углеводов. А казеин, или еще его называют «медленный» протеин, хорошо выпивать вечером, т.к. он замняет один прием пищи и после него приходит чувство насыщения, к тому же он усваивается медленно и будет питать ваши мышцы не протяжении последующих 6-8 часов, в отличие от изолята.

Зачем необходим протеин при похудении

Протеин рекомендуется принимать всем, кто желает быстро избавиться от лишней массы тела без вреда для здоровья. Грамотная белковая диета позволит не испытывать непереносимое чувство голода, которое способствует накоплению жировых отложений. Благодаря натуральному белку удается набирать и удерживать мышечную массу в тонусе, восстановить силы после спортивных занятий, нормализовать обмен веществ.

Регулярно снабжая свой организм полезным белком, вы не только приблизитесь к идеальной фигуре, но и без ощутимого дискомфорта сможете приучить свой организм к правильному питанию.

Как принимать протеин для похудения

Протеин для похудения следует употреблять между обычными приемами пищи – делать коктейли на нежирном молоке или воде. Аминокислоты должны регулярно поступать в организм, даже когда у вас перерыв между тренировками во избежание мышечного катаболизма.

При выборе протеина всегда отдавайте предпочтение сертифицированному продукту от надежных производителей.

Сывороточный протеин:

Казеин:

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

Казеиновый протеин для похудения девушкам и мужчинам. Как принимать, какой лучше выбрать

Казеиновый протеин для похудения

Оглавление:

1. Казеин – что это такое
   — Полезные свойства казеина
   — Как казеиновый белок от Binasport помогает в похудении
2. Как принимать казеин
   — Как принимать казеиновый протеин для похудения девушкам
   — Основные схемы приема казеина
3. Виды казеина
   — Преимущества мицеллярного казеина

В мире спортивных добавок есть множество продуктов для поддержания красивой фигуры и похудения, и один из них – это казеиновый протеин. Он обладает долгоиграющим действием и медленно усваивается, защищая мышцы от разрушения. Также уменьшает чувство голода и дает длительное чувство насыщения. Он подходит девушкам и мужчинам, которые следят за своим весом и ведут здоровый образ жизни. Какой лучше казеиновый протеин для похудения, как правильно пить и принимать добавку – днем или на ночь, какой стоит выбрать?

Казеин – что это такое

Казеиновый протеин – это молочный белок, который производится из молока. Он добывается в результате ферментного створаживания молочной сыворотки. В процессе скисания появляются шарообразные комочки, они и являются казеином. Для сырья используются натуральные продукты, поэтому казеиновая добавка полностью безопасна для похудения.

Казеин есть в составе многих молочных продуктов – больше всего его в молоке, также содержится в сырах, твороге, сметане и натуральном йогурте. Однако концентрация казеинового протеина в еде намного меньше, чем в спортивных добавках. Намного удобнее и эффективнее принимать порцию белка в виде концентрированного порошка.

Полезные свойства казеина:

• Обеспечивает организм полезными аминокислотами.
• Способствует нормализации гормонального фона.
• Делает усвоение белка более медленным и равномерным.
• Подпитывает мышцы даже в ночное время, подавляет процессы образования жира.
• Помогает восстанавливать силы после тренировок.
• Позволяет не превышать суточную калорийность при похудении, при этом укладываясь в дневную норму белка.
• Рекомендуется девушкам и мужчинам, у которых выявлена непереносимость яичного и сывороточного протеина.

Казеиновый протеин относится к группе белков, которые носят название фосфопротеины. Сам казеин состоит из крупных молекул белка, которые соединяются вместе в полипептидную цепь, а также содержат большое количество фосфатных групп с кальцием.

Казеиновый протеин от Binasport для похудения полезен тем, что содержит повышенное содержание кальция. Это обеспечивает плотность и здоровье костной ткани, а также кожи, волос и ногтей. Плюс кальций усиливает процесс липолиза – расщепления жировой ткани, а также усиливает положительное действие белка на мышечную массу.

Как казеиновый белок от Binasport помогает в похудении:

1. Отлично устраняет чувство голода. Согласно исследованиям, из всех видов протеина именно казеин вызывает наиболее длительное насыщение и обладает легким термогенным эффектом, то есть повышает обменные процессы тела и способствует жиросжиганию.
2. Лучше всего употреблять казеиновый протеин для похудения на ночь, что также защищает мышцы от разрушения и негативного воздействия кортизола. Это особенно важно для мужчин и девушек, которые заботятся о поддержании мышечной массы. Ночью мышечная ткань остается на 8 часов без питания, и прием казеина обеспечивает мощную антикатаболическую защиту.
3. Казеиновый протеин для похудения вместо ужина отлично подходит девушкам. Добавка обладает минимальной калорийностью, но при этом содержит много белка и полезных элементов. Употребляя на ужин порцию казеина, можно обеспечить сытость в темное время суток и отказаться от ночных перекусов. Но помните, что добавка не является 100% полноценной заменой обычной пищи.

Прием казеина не просто способствует сбросу веса, но и обогащает организм питательными веществами. В состав входят важные аминокислоты – лейцин, валин, глутамин, аргинин, триптофан, аланин, лизин, изолейцин и др. Особенно много в казеине глутамина, который защищает от перетренированности, улучшает восстановление мышц после тренировки и укрепляет иммунитет. В казеине глутамина почти на четверть больше, чем в сывороточном или яичном белке.

Почему стоит употреблять казеиновый протеин для похудения мужчинам и женщинам? Это сложный белок, который усваивается в среднем за 6-8 часов. Он помогает поддерживать долгое время в организме человека нужный запас аминокислот и протеина. Даже во время сна ночью происходит постройка мышц и замедляется накапливание жира. Исследования группы добровольцев показывают, что спустя 5 часов после употребления казеиновой добавки концентрация аминокислот в крови остается на высоком уровне.

Как принимать казеин

Чтобы получить наибольшую эффективность от добавки, следует разобраться, как принимать казеиновый протеин при похудении. Отказываться стоит лишь в том случае, если выявлена аллергия на его компоненты. С осторожностью рекомендуется принимать казеин мужчинам и девушкам, которые имеют заболевания почек и печени, пищеварительного тракта. Во избежание негативных реакций организма, проведите тестовый прием: выпейте 10 г порошка и проследите за своим самочувствием. Если нет покраснения, зуда, тошноты и расстройств желудка, то можно продолжать прием дальше.

Как принимать казеиновый протеин для похудения девушкам:

• Рекомендованная порция для похудения составляет 20 грамм порошка. Девушкам и мужчинам оптимально употреблять казеиновый спортпит 2-4 раза в сутки. Его можно выпивать за полчаса до основного приема пищи, чтобы снизить чувство голода и съесть меньше калорий. Также им можно заменять полноценный прием пищи – обед или ужин, в таком случае стоит повысить дозу до 30 грамм.
• Перед употреблением казеин нужно развести в воде или молоке для лучшего усвоения. Для уменьшения калорийности женщине необходимо выбирать обезжиренное молоко, или готовить на воде. Чтобы получить однородную консистенцию, порошок следует перемешать в жидкости с помощью миксера. На одну порцию необходимо брать 0,2-0,4 литра воды или молока.
• Можно смешивать казеин с едой, добавлять его в каши, творог и выпечку. Так получится употребить намного больше белковой добавки в течение дня.
• Если вы активно занимаетесь спортом и стремитесь поддерживать мышечную массу, то казеиновый белок эффективно выпивать на ночь – 30 грамм. Так можно ускорить восстановление после тренировок, улучшить процессы жиросжигания и нарастания мышечной ткани.
• Для похудения девушкам следует употреблять казеиновый белок в качестве перекуса или заменить несколько приемов пищи. При этом важно помнить, что спортпит является лишь добавкой к основной пище, но не ее заменой. Процент белка в виде порошковых добавок не должен превышать 50%, остальное добирается натуральными продуктами. Рассчитать суточную калорийность белка для девушек можно по формуле: 1,5-2 гр белка на 1 кг веса.
• Также важно помнить, что употребление казеинового спортпита не гарантирует вам жиросжигание, а лишь помогает в этом процессе. Нужно соблюдать суточную калорийность для похудения: девушкам – 1300-1800 ккал, мужчинам 1500-2000 ккал в зависимости от роста, веса и возраста. Исключите из рациона вредные и обработанные продукты, ешьте больше овощей и зелени, пейте 2-3 литра чистой воды.

Основные схемы приема казеина:

1. Как пить казеиновый протеин для похудения девушке – распределите 2-3 приема между основными приемами пищи, а последний оставьте за 1-1,5 часа перед отходом ко сну.
2. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то следует принимать протеин за 2 часа до тренировки и еще один прием коктейля пить сразу после занятий спортом. В остальном придерживайтесь общих принципов, не более 4 раз в день для девушек и мужчин, последний на ночь.
3. Если хотите исключить какой-то прием пищи, то лучше всего заменить ужин. Для похудения казеиновый порошок советуют употреблять утром, в перерыве между обедом или полдником, либо перед тренировкой, в качестве замены ужина и на ночь, чтобы защитить мышцы от разрушения.
4. Также если вы планируете долгое время оставаться без еды – до 6-8 часов, то употребите повышенную норму казеина – 30-40 грамм. Это обеспечит организму долгое чувство сытости и будет подпитывать мышечную ткань.

Виды казеина

Какой выбрать казеиновый протеин для похудения девушкам – чтобы разобраться в вопросе, стоит выяснить, какие бывают виды казеина. Они отличаются друг от друга по способу обработки:

1. Обычный казеин – казеинат кальция. Он производится по технологии обработки молока кислотами, в результате чего добывается молочный белок. Это самый доступный и недорогой вариант. Однако он отличается гораздо меньшей степенью усвоения. Коктейли из обычного казеина имеют неприятный вкус, специфический аромат, могут вызывать брожение в желудке.
2. Мицеллярный казеин от Binasport – протеин производится по новейшей технологии бережной ультрафильтрации без применения кислот. При этом сохраняется естественная структура белка, так как молоко не нагревается и не теряет свои полезные качества. Это самая медленная форма протеина, которая усваивается до 8 часов.

При попадании в желудок мицеллярный казеин преобразуется в мелкие мицеллы, что ограничивает процент доступа пищеварительных ферментов и уменьшает скорость переваривания. Таким образом, аминокислоты поступают в кровь медленно и равномерно.

Преимущества мицеллярного казеина:

• Отлично растворяется в воде и молоке.
• Обладает более приятным вкусом и ароматом.
• Долго усваивается и обеспечивает организм белком на весь день.
• Менее клейкий, чем обычный казеиновый протеин.
• По отзывам намного реже вызывает расстройство пищеварительного тракта.

Поэтому лучший казеиновый протеин для похудения – это мицеллярный от Binasport, который сохраняет все полезные свойства молока, лучше воспринимается организмом и надолго защищает мышечную ткань от разрушения.

Какой лучший девушкам протеин для похудения? | Женский сайт www.inmoment.ru

Когда говорят о снижении веса при помощи включения в рацион определенных видов пищи, то, в первую очередь, имеют в виду употребление достаточного количества натурального белка. Это неспроста, ведь протеин в отличие от жиров и углеводов обладает рядом преимуществ. Однако для того, чтобы он сработал как надо, чтобы эффект от его приема оказался наиболее впечатляющим, организм должен получать белок не только в составе продуктов питания, но и в виде БАДа. Сегодня мы поговорим о протеине для похудения и особенностях его применения именно для девушек.

Польза протеина для фигуры девушек

Белок необходим спортсменам для наращивания мышечной массы — это знают все. Но и девушкам, желающим похудеть, он вполне способен оказать эффективную помощь в вопросе снижения веса. Дело в том, что протеин не откладывается про запас на женском теле в виде некрасивых жировых складок и даже запускает процесс жиросжигания. К тому же при употреблении продуктов, богатых протеином, не происходит резкое повышение в крови уровня глюкозы. Тем не менее, девушка чувствует прилив сил и насыщение.

Чем еще хорош белок для организма женщины? Если вы, например, активно занимаетесь спортом, протеин защитит ваши мышцы от разрушения. После тренировки, направленной на коррекцию фигуры и похудение, с белком в рационе восстановиться гораздо проще и быстрее, чем без него. Кроме того, протеиновые продукты хорошо подавляют аппетит.

Преимущества биодобавок

Поскольку придерживаться сегодня сбалансированного питания большинству девушек и женщин, мечтающих об осиной талии, не так уж и просто по многим причинам, протеин можно получить из спортивных добавок (БАДов). Это гораздо удобнее, кроме того, белок в них находится в чистом виде. С такой добавкой вы сумеете обеспечить свой организм суточной нормой протеина ежедневно. Другие преимущества спортивных БАДов этого типа:

Какой лучший выбрать для похудения?

• протеиновые биодобавки отлично усваиваются организмом;
• имеется возможность использования протеинового БАДа как в качестве перекуса, так и в виде полноценного приема пищи;
• протеин в виде коктейля для похудения легко можно брать с собой на работу или в спортзал;
• нередко в БАДах протеина присутствуют дополнительные, полезные для похудения компоненты — микроэлементы, антиоксиданты и пр.;
• в большинстве случаев они имеют приятный вкус.

Сегодняшний ассортимент спортивных белковых продуктов довольно широк. Такие добавки классифицируют по видам и степени очистки.

Разновидностей фирменного протеина существует четыре:

• Сывороточный протеин. Исходным сырьем для его производства является молочная сыворотка, насыщенная аминокислотами. Сывороточный протеин весьма популярен, потому как быстро усваивается организмом, отлично растворяется в воде, имеет приятный вкус. Единственный недостаток этой спортивной добавки: доля чистого белка в ней — всего 60%.
• Казеиновый протеин для похудения. Данный продукт получают из творога, в связи с чем он обладает медленной усвояемостью, плохой растворимостью в жидкой среде. Стоимость такого белка чуть выше. Зато казеиновый протеин содержит уйму кальция, препятствует разрушению мышечных волокон в ночное время. Правда, процент чистого белка в этой добавке также равен 60.
• Соевый протеин. Отличается бюджетной стоимостью и малой энергетической ценностью. Из минусов можно выделить низкую питательность, минимальное содержание незаменимых аминокислот. Чистый белок в таком продукте обнаружен в количестве 50%.

• Яичный протеин для похудения. У него есть масса достоинств: высокая питательность и биологическая ценность, отличная усвояемость, богатый аминокислотный состав. Яичный протеин может применяться всеми без исключения, но особенно хорош для людей, страдающих непереносимостью молока. Только вот цена его «кусается».
• Компонентный. Представляет собой смесь протеинов с быстрой и медленной степенью усвояемости. Его неплохо употреблять в дополнении к сывороточному протеину.

Что касается разделения протеиновых продуктов по степени очистки, то бывает целых три типа белка: концентрат, изолят и гидролизат. Наиболее очищенной формой протеина является изолят. Количество в нем белка без примеси углеводов и жиров находится в пределах от 90 до 95%. В концентрате около 80% белка. Характеристики гидролизата следующие: высокая цена, быстрое усвоение, полное очищение протеина от примесей.

На основании полученной информации можно сделать такой вывод: для похудения девушкам лучше выбирать сывороточный протеин, а именно конкретную его форму — изолят. Преимущества данного продукта: содержание 98% белка, быстрая усвояемость, мгновенное возникновение ощущения сытости и выгодная, вполне доступная каждому, стоимость. Но и другие быстрые разновидности белков принесут неплохие результаты в плане коррекции фигуры.

Как правильно принимать

В целях похудения девушкам очень важно соблюдать правила приема спортивного белка протеина. Только так он подействует на фигуру наилучшим образом.

Во-первых, если вы занимаетесь спортом, обязательно употребляйте протеин по окончании тренировки. Это необходимо для восполнения потраченной энергии в виде полезных калорий и для восстановления мышц, находившихся под воздействием физической нагрузки.

Во-вторых, принимайте спортивную добавку утром с целью прекращения ночного катаболизма, иными словами — разрушения мышечных волокон.

В-третьих, девушки, пейте протеиновый коктейль для похудения в течение дня, можете даже добавить спортивный белок в те или иные кулинарные блюда. Правда, для этой цели лучше выбирать не сывороточный изолят, а яичный, соевый или комплексный протеин. Особенно хорошо делать это при соблюдении вами строгой диеты, заключающейся в урезании обычных порции и ведущей к недополучению организмом аминокислот из привычной еды. Заменять протеиновым продуктом полноценный прием пищи можно, однако поступать так часто не рекомендуется. Все же мы имеем дело со спортивной добавкой для похудения, а не сбалансированным меню.

В-четвертых, похудеть и уменьшить массу тела девушкам поможет потребление протеина вечером, перед сном. Обладая медленной усвояемостью, он будет длительно расходоваться организмом и снизит скорость уже упомянутого выше мышечного катаболизма.

В-пятых, белок следует употреблять равными порциями, оптимально — 5 раз в сутки.

В-шестых, девушкам важно правильно рассчитать дозу протеина, которая будет способствовать похудению. При активных спортивных тренировках силового характера суточная норма белка для девушки составляет 2 г на 1 кг веса. Барышням, не испытывающим физических нагрузок, но желающим подкорректировать фигуру и похудеть, следует придерживаться соотношения 1,5-1,7 г протеина на 1 кг массы тела.

Отзывы о протеине для похудения

Мнения о приеме спортивного белка протеина для похудения неодинаковы. Одни девушки говорят об улучшении общего самочувствия, состояния телесных покровов и даже снижения тяги к сладкому, но добиться результативного снижения веса благодаря этому продукту они не сумели. Другие отмечают уменьшение массы тела, однако не слишком стремительную (около 8 кг за 3-4 месяца) и то лишь при условии осуществления высокоинтенсивных тренировок. Третьи вообще не смогли принимать протеин в целях похудения из-за тотчас же начавшихся проблем с пищеварением. Такое возможно, если не соблюдать инструкцию по употреблению и норму протеина. В данном случае возможна передозировка и следует сократить употребление.

В общем, пробуйте: быть может, именно вам протеин поможет похудеть и приобрести красивые рельеф и форму!

Протеин вместо ужина для похудения (отзывы)

Процесс похудения представляет собой долгий и кропотливый путь, подразумевающий под собой полный отказ от любимых и вкусных продуктов. Но некоторым людям сложно себя заставить голодать, когда организма привык получать необходимые ему калории. Особенно это касается вечернего приема пищи, когда после тяжелого дня употребляются самые вредные продукты, как раз и способствующие отложению жира. Однако теперь такую проблему можно решить. Поможет в этом спортивное питание, а именно протеиновый коктейль.

Содержание статьи:

Протеин вместо ужина для похудения поможет добиться идеальных пропорций тела. Ведь, как известно, во время жесткой диеты происходит разрушение мышечной массы, за счет чего тело становится дряблым. И даже если человеку удается похудеть, то его фигура еще далека от идеала. А вот протеин вместо приема пищи как раз и заботится о мышечном состоянии организма, так как он в него поставляет полноценный и качественный белок. И подтверждением тому служат следующие отзывы про протеин:

«У меня был лишний вес, а к свадьбе хотелось выглядеть изумительно. Тогда я решила заняться спортом и один прием пищи заменить протеиновым коктейлем. Результат невероятный. За месяц я существенно постройнела и была самой красивой невестой. Спасибо протеину! Дарья, Санкт-Петербург»

«Для проведения одной операции мне сначала назначали похудение. Просто перестать есть я не мог. Желудок требовал пищи. Друг посоветовал попробовать протеин вместо еды для похудения. Я последовал его совету и очень доволен. Масса тела вскоре уменьшилась. Анатолий, 38 лет»

Программа СУШКА с протеином Energy Pro

Тем, кто стремится похудеть быстро, качественно и с пользой для здоровья, компанией NL International была разработана уникальная программа СУШКА. Она позволяет не только эффективно похудеть, но и значительно уменьшить количество жировой прослойки в организме.

Суть программы СУШКА в том, что ежедневный рацион состоит из строго определенного набора углеводов и жиров, а также качественного белка, получаемого из продукции Energy Pro, в основе которой лежит протеин. При этом дробное питание стимулирует замедленный обмен веществ, а сам белок позволяет результат от обычной тренировки увеличить в несколько раз. Благодаря такой программе удастся не только похудеть, но приобрести красивый рельеф тела, сократить жировую прослойку, накопленную годами, насытить ткани полезными микроэлементами.

Длительность такой программы составляет две недели. Рацион делится на пять приемов пищи, к которым добавляется три или четыре порции качественного протеина Energy Pro. При этом присутствует и физическая активность. А также не стоит забывать про достаточный объем жидкости, который будет поступать в организм в течение дня.

Если же стоит задача максимально быстро похудеть, то вкусный и полезный протеиновый коктейль вместо ужина этому только поспособствует. Так что похудение будет проходить без голодных обмороков и срывов.

Спортивное питание для похудения — EMS фитнес студия «Блиц-фит»

Девушкам, которые стремятся похудеть и приобрести рельеф, понадобится заниматься 2-3 раза в неделю, придерживаться здорового меню, а также принимать спортивное питание питание перед и после тренировки. У мужчин обычно стоит цель набрать мышечную массу, а значит спортивное питание для девушек будет отличаться, и требует особого подхода. 

Спортивное питание для женщин

Вопрос с которого нужно начать — для чего  нужно спортивное питание?

Далеко не все полезные вещества, витамины и минералы, нам удается получать из обычной еды. Особенно если речь идет об активном образе жизни и занятиях в тренажерном или ЭМС-зале. К тому же, спортсменкам требуется

питание во время занятия спортом и питание после тренировки, а это не всегда реализуемо.

Сложно представить себе девушку с судком еды непосредственно в тренажерном зале. Если вы поняли, что вам нужно спортивное питание, с чего начать — так это с консультации врача и грамотного тренера. Каждый организм индивидуален, а потому и рекомендации будут отличаться.

Спортивное питание для похудения для женщин

Прежде чем начать принимать спортивное питание жиросжигатели для похудения,  отзывы

других худеющих девушек и тренера, стоит изучить. Все-таки сегодня на рынке представлено огромное количество производителей, и одна и та же добавка жиросжигатель может дать разный эффект. Жиросжигатели для похудения в аптеке лучше покупать после консультации с врачом и тренером. Все они делятся на следующие виды:

• Термогенные жиросжигатели — отличаются хорошей эффективностью и низким количеством побочных эффектов. Их главная задача — резко усилить обмен веществ.
• Липотропные жиросжигатели — натуральные добавки, блокирующие углеводы и жиры. Они помогают снизить аппетит и избавиться от лишнего веса.

Какие жиросжигатели для похудения спортивное питание подходят конкретно вам, лучше обсудить со своим ЭМС-тренером. Большую роль здесь играет ваш образ жизни, еда после тренировки вечером и в течение дня. Стоит также понимать, что спортивное питание для похудения без тренировок часто не дает никакого эффекта, ведь именно интенсивные занятия помогают добавкам “вступить в силу”.

Карнитин для похудения

L карнитин для похудения в аптеках продается от разных производителей и в разных дозировках. Хотя его по привычке называют жиросжигателем, принцип действия совсем другой. Он не сжигает жиры, а помогает быстрее перенести их в мышечные клетки, где они и будут переработаны. L карнитин побочные эффекты никак не проявляет, а потому очень востребован. Но не стоит употреблять его без кардио-нагрузок. В лучшем случае это просто не даст никакого результата. Если вы хотите начать пить l карнитин, как принимать его — лучше обсудите с ЭМС-тренером.

Аминокислоты всаа

Кислоты всаа для похудения незаменимы. По-хорошему, их стоит принимать всем, кто много двигается, занимается в ЭМС-зале, бегает, играет в волейбол и просто часто гуляет на свежем воздухе. Лейцин, изолейцин и валин помогают установить контроль над собственным весом. Выбрав всаа, как принимать их — будет написано на упаковке, ведь для каждой дозировки есть своя инструкция. Уже вскоре вы заметите, что тонус при занятиях не пропадает, а мышечная масса понемногу начинает расти. Наши тренера охотно поделятся рекомендациями всаа для похудения, отзывы о которых оставляют клиенты, практикующие ЭМС-тренировки для поддержания хорошей формы.

Протеин для похудения

Как пить протеин для похудения? Главная задача этой добавки — восполнить запасы белка, поэтому раздумывая какой протеин выбрать для похудения, обязательно изучайте состав. Многие современные порошки и батончики содержат большое количество для углеводов. Лучший протеин для похудения наоборот, должен содержать побольше белка. По составу различают изолят (до 90% протеинов), гидролизат и концентрат. В последнем меньше белков и больше углеводов. Они дадут вам энергию, но вместе с ней и лишний вес. Употребляя изолят, вы будете чувствовать себя сытой. К тому же, это не даст мышцам быстро разрушиться из-за интенсивных анаэробных тренировок. 

Существует несколько способов как принимать протеин для похудения. Вы можете заменить им один из приемов пищи, например ужин. Или выбрав какой протеин для похудения вам больше нравится, употреблять его вместо мяса или рыбы, восполняя нехватку белка. Сывороточный протеин для похудения поможет добиться хороших результатов и набрать мышечную массу без жира. Если вы придерживаетесь строгой диеты, можно попробовать казеиновый протеин. Яичный хуже усваивается, но содержит необходимые аминокислоты. Универсальным решением станет многокомпонентная смесь.

Продукты жиросжигатели 

Мало просто принимать добавки и тренироваться в ЭМС-зале. Очень важно изменить свой образ жизни, внедрить в рацион продукты, способствующие сжиганию жира и укреплению здоровья. Поставьте себе цель и следуйте ей. Идеальным показателем считается -1 кг в неделю. Достичь этого поможет грамотно составленное меню, куда входят продукты, сохраняющие чувство сытости, ускоряющие метаболизм, помогающие поддерживать сахар в крови на нужном уровне. В нашей статье “Специи для похудения” мы раскрыли этот вопрос максимально подробно. 

12 продуктов для похудания, которые помогают уснуть

Это проблема, с которой сталкивается большинство людей, пытающихся питаться здоровой пищей: вы очень голодны прямо перед сном, но не хотите есть что-то, что нарушит вашу диету. Оказывается, ложиться спать голодным может на самом деле навредить вашим усилиям по снижению веса. Урчание в животе означает беспокойный сон и вероятность того, что вы проснетесь таким голодным, что можете выбрать нездоровый завтрак.

Плюс ко всему, сон — это важный ключ к похудению; исследователи обнаружили, что сон пять или меньше часов в сутки увеличивает ваши шансы набрать вес! Что еще хуже, лишение сна стимулирует гормоны, регулирующие чувство голода, а это означает, что на следующий день вы захотите высококалорийную нездоровую пищу.Лучше выспаться и лечь спать с удовлетворенным желудком.

Вот полный список продуктов, которые помогают вам уснуть, накапливать постный белок во время сна или поддерживать чувство сытости на всю ночь, чтобы избежать утренних приступов голода. И пока вы вносите более здоровые изменения, вот 21 лучший рецепт здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Греческий йогурт похож на лучший йогурт благодаря высокому содержанию белка и низкому содержанию сахара (в несладких разновидностях). Белок насыщает и помогает нарастить мышечную массу, пока вы спите.Исследование, опубликованное в American Journal of Physiology , показало, что употребление белка прямо перед сном стимулирует синтез белка в течение ночи, который восстанавливает и помогает нарастить мышцы. Поскольку нежирный белок помогает вашему телу сжигать жир, получение достаточного количества макроэлементов является ключевым фактором потери веса.

Shutterstock

Вишня не только удовлетворит ваших сладкоежек после ужина; они также могут помочь вам лучше спать. Вишня — естественный источник мелатонина, гормона, регулирующего сон.Выпейте перед сном тазу или стакан терпкого вишневого сока; Исследование, опубликованное в журнале Journal of Medicinal Food , показало, что взрослые, которые пили терпкий вишневый сок, заметили улучшение качества и продолжительности сна. Кроме того, вишня полна антиоксидантов, которые также помогают бороться с воспалением и сдвигать чешуйки.

Shutterstock

Гренки с арахисовым маслом — это вкусная и сытная закуска в любое время дня, но особенно перед сном. Это арахисовое масло содержит триптофан, аминокислоту, которая помогает уснуть, а витамины группы В, содержащиеся в цельнозерновом хлебе, помогут вам усвоить ее.Кроме того, есть причина, по которой арахисовое масло является одним из наших лучших продуктов для сжигания жира; это отличный источник растительного белка, который поможет вам нарастить мышечную массу, и полезных мононенасыщенных жиров, которые сохранят сытость и избавятся от жира на животе.

Если вы один из тех, кто предпочитает ходить в спортзал вечером, восстановление с помощью протеинового коктейля может помочь вам нарастить мышцы, пока вы тренируетесь. Исследование, проведенное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , показывает, что употребление 40 граммов казеинового протеина перед сном увеличивает синтез мышечного протеина, а наращивание мышечной массы является ключом к избавлению от жира.Попробуйте добавить мерную ложку порошка казеинового протеина, чтобы приготовить протеиновый коктейль.

Shutterstock

Творог — почти идеальный перекус перед сном. Он богат казеином, медленно высвобождающимся белком, который сохраняет чувство насыщения в течение ночи и помогает восстанавливать мышцы, пока вы отдыхаете. Кроме того, он содержит вызывающий сон триптофан, который помогает вам заснуть.

Shutterstock

Есть причина, по которой вы хотите вздремнуть после обеда в День Благодарения; триптофан в индейке вызывает сонливость.Так что это идеальный перекус перед сном, особенно потому, что белок поможет вам накачать мышцы за ночь. Наслаждайтесь парой ломтиков цельнозернового хлеба или крекеров; клетчатка позволит вам сытно на всю ночь, а витамины группы B помогут вашему организму усвоить триптофан.

Shutterstock

Знаете ли вы, что бананы также содержат триптофан? Аминокислота поможет вам быстрее уснуть, а клетчатка доставит вам удовольствие. Этот сладкий фрукт, содержащий около 100 калорий в каждом, поможет подавить любую тягу к сахару, которая может возникнуть у вас после обеда.Попробуйте заморозить банан (неочищенный, конечно) и размять вилкой, чтобы получилось вкусное мороженое.

Shutterstock

Шоколадное молоко может показаться сладким удовольствием, но на самом деле это идеальный напиток для похудания. Кальций может помочь растопить жир на животе; Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care , показало, что когда диабетики дополняли свой рацион молочным кальцием, это помогало им сбросить вес. И сказка старушек верна: стакан молока вызывает сонливость благодаря триптофану.Просто убедитесь, что вы выбрали марку, в которую не добавлено слишком много сахара или в которой в качестве ингредиента используется кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Shutterstock

Ключ к похудению может быть буквально в вас. Кефир, кисломолочный продукт, богат пробиотиками, чтобы поддерживать кишечные бактерии и уменьшать вздутие живота. Поскольку это молочные продукты, в нем также есть триптофан, который помогает заснуть и похудеть.

Shutterstock

Если вам хочется чего-нибудь соленого, съешьте немного миндаля. 5 граммов протеина на порцию помогут вам восстановить мышцы за ночь, а клетчатка доставит вам удовольствие.Кроме того, миндаль является суперпродуктом для сжигания жира: одно исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения , показало, что взрослые с избыточным весом, которые ели 1/4 стакана миндаля в тандеме с низкокалорийной диетой в течение 6 месяцев, имели сокращение на 62%. вес и ИМТ по сравнению с теми, кто придерживался диеты, богатой сложными углеводами.

Shutterstock

Завершите свой день так, как он начался: тарелкой хлопьев. Углеводы полезны для сна, а цельнозерновые хлопья, богатые клетчаткой, сохранят сытость и растопят жир; Исследования показали, что потребление клетчатки связано с более низкой массой тела, как показало исследование Eating Behaviors .Выпейте чашку нежирного молока и получите дополнительную дозу триптофана, кальция и витамина D.

Shutterstock

Вы бы не подумали, что сыр из ниток — один из лучших продуктов, помогающих вам заснуть, но одна порция содержит насыщающее сочетание жира и белка — всего около 80 калорий на порцию. К тому же он содержит приличную дозу триптофана; Например, частично обезжиренная моцарелла содержит более 600 миллиграммов вызывающей сонливость аминокислоты.

Будет ли употребление протеиновых коктейлей перед сном способствовать снижению веса?

Нет достаточного количества исследований, способствует ли употребление протеиновых коктейлей перед сном к снижению веса.

Изображение предоставлено: Eugeniusz Dudzinski / iStock / GettyImages

Где-то на своем пути к снижению веса вы, возможно, слышали, что употребление протеинового коктейля перед сном поможет вам похудеть. Хотя белок перед сном был связан с усилением метаболизма на следующее утро, недостаточно исследований, чтобы сказать, влияет ли этот эффект на долгосрочную потерю веса.

Но употребление белка перед сном может увеличить мышечную массу и общую силу, если это одна из ваших целей.

Подсказка

Белок способствует похуданию, но вопрос о том, увеличивает ли белок перед сном метаболизм, еще неизвестно. Однако протеиновый коктейль на ночь может помочь нарастить мышцы и, похоже, не имеет отрицательного эффекта, поэтому, вероятно, нет ничего плохого в том, чтобы попробовать его на себе.

Белок часто называют питательным веществом, способствующим снижению веса, поскольку он помогает подавить аппетит, увеличивает метаболизм и количество сжигаемых калорий, увеличивает мышечную массу и уменьшает жировые отложения. Из-за этих общих преимуществ потери веса люди часто предполагают, что употребление протеинового коктейля перед сном может помочь еще больше ускорить потерю веса.

Однако, когда дело доходит до того, будет ли протеиновый коктейль перед сном способствовать снижению веса, научные данные неоднозначны. Идея возникла благодаря нескольким (хотя и небольшим) исследованиям, результаты которых заключались в том, что употребление белка перед сном может улучшить ваш метаболизм на следующее утро. Однако другие исследования не показали такого эффекта. Но у исследований с обеих сторон были ограничения.

В некоторых исследованиях участникам предлагали протеиновый коктейль с низким содержанием углеводов, в то время как другие сочетали протеин с умеренным потреблением углеводов.Поскольку в этих исследованиях не сравниваются яблоки с яблоками (или протеиновый коктейль с протеиновым коктейлем в данном случае), невозможно сделать однозначных заявлений о том, способствует ли похудение протеиновому коктейлю на ночь.

Однако, основываясь на исследовании, кажется, что попробовать не помешает, особенно если протеиновые коктейли не превышают ваши потребности в калориях и макроэлементах.

Одно из исследований в пользу употребления протеина перед сном, которое было опубликовано в Nutrients в сентябре 2018 года, показало, что у женщин, которые потребляли 48 граммов протеина перед сном, была повышенная скорость метаболизма в покое (или RMR) утром. .Другими словами, их метаболизм был быстрее утром, и они сжигали больше калорий, даже без упражнений. Этот эффект не наблюдался при более низком потреблении 24 граммов протеина, которое измерялось в том же исследовании.

Другое аналогичное исследование (с участием мужчин), опубликованное в выпуске British Journal of Nutrition за январь 2014 года, показало, что у мужчин, которые принимали протеин за 30 минут до сна, утром метаболизм был выше, но они испытывали то же самое. уровень голода по сравнению с мужчинами, которым давали плацебо перед сном.Это означает, что, хотя метаболизм мог быть увеличен, вполне вероятно, что мужчины, которые принимали добавки с белком, съели на следующий день такое же количество пищи, что и мужчины, которые этого не сделали.

Подробнее: The Metabolism Whisperer делится секретами сжигания большего количества калорий

С другой стороны, исследователи из исследования, опубликованного в British Journal of Nutrition в июне 2018 года, сообщили, что богатый белком напиток перед сном (в данном случае молоко) не влияет на скорость метаболизма или количество сожженных калорий у мужчин с избыточной массой тела.

В этом исследовании ученые давали мужчинам с избыточным весом молоко, содержащее 10 или 30 граммов белка, за 30 минут до сна. На следующее утро исследователи не обнаружили положительных изменений в метаболизме или аппетите у мужчин при любой дозе белка. Однако они обнаружили, что употребление молока помогает обуздать ночной голод, что может уменьшить количество перекусов перед сном.

Однако важно отметить, что, помимо белка, в молоке также много углеводов, в частности, сахарной лактозы, поэтому возможно, что углеводы оказали негативное влияние на скорость метаболизма и количество сожженных калорий из-за выброс инсулина.

Протеиновые коктейли и набор мышечной массы

Хотя употребления протеинового коктейля перед сном может быть недостаточно для похудания без учета других факторов питания и образа жизни, это может помочь увеличить мышечную массу и повысить силу. Одно небольшое исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition в июне 2015 года, показало, что в сочетании с 12-недельной программой тренировок с отягощениями вечерний протеиновый коктейль помогает увеличить мышечную силу у мужчин в большей степени, чем сон. без одного.

Другое небольшое исследование, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise в 2012 году, показало, что мужчины, которые выпили протеиновый коктейль, содержащий 20 граммов белка, перед сном, но после упражнений с отягощениями, лучше восстанавливались после упражнений и синтезировали мышцы. (или рост мышц), чем когда они этого не делали.

Хотя эти исследования специально изучали рост мышц, а не потерю веса, они указывают на возможность того, что употребление протеиновых коктейлей перед сном также может способствовать снижению веса, поскольку большая мышечная масса помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя.Тем не менее, важно отметить, что в этих исследованиях белок перед сном сочетается с режимом тренировок с отягощениями. Скорее всего, вы не сможете добиться этих результатов без упражнений, употребляя только протеиновые коктейли.

Подробнее: 8 вещей, которые следует учитывать при выборе протеинового порошка, и наши 5 лучших вариантов

Если вы решите выпить протеиновый коктейль на ночь в рамках режима похудания, тип белка, который вы выберете, может иметь значение. Согласно отчету Nutrients за август 2016 года, казеиновый белок , полученный из молока, является лучшим выбором перед сном, потому что он медленно переваривается и помогает наращивать мышцы лучше, чем другие формы белка, такие как сыворотка или горох.

Также важно избегать протеиновых коктейлей, содержащих сахар. Как показали некоторые исследования, сочетание углеводов с белком может повысить уровень инсулина, способствуя накоплению жира, и может свести на нет любые положительные эффекты от потребления белка само по себе. Посмотрите на список ингредиентов протеинового коктейля и убедитесь, что он не содержит сахара ни в какой форме. К сожалению, сахар не всегда указывается как «сахар», поэтому обратите внимание на такие ингредиенты, как:

• Фруктоза
  
• Сахароза
  
• Декстроза
  
• Глюкоза
• Кукурузный сироп
• Сироп из коричневого риса
• Тростниковый сок
• Золотой сироп
• Концентрат фруктового сока
• Мед
• Меласса
• Кленовый сироп
• Сахар-сырец
• Манноза
• Декстрин

4 Преимущества протеинового коктейля перед сном

Протеиновый коктейль — популярная еда среди спортсменов, бодибилдеров и взрослых, ведущих активный образ жизни, поскольку напиток помогает нарастить мышцы, сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья.Напитки также доступны по цене, предлагаются с бесчисленным количеством вкусов и могут использоваться в качестве легкой закуски или завтрака.

Часто считается, что употребление протеинового коктейля после тренировки является лучшим временем для максимального увеличения мышечного роста и восстановления, хотя употребление протеина перед сном может принести дополнительную пользу. Дополнительный протеиновый коктейль на ночь может улучшить силу, размер мышц, ускорить восстановление и способствовать снижению веса.

Строит и поддерживает мышечную массу

Белок жизненно важен для наращивания и поддержания мышечной массы.Ваше тело проходит через постоянные циклы распада мышечного белка (MPB) и синтеза мышечного белка (MPS). MPS — это биохимический процесс роста, восстановления и укрепления мышц, тогда как MPB — наоборот. Физические упражнения ускоряют MPB, хотя потребление белка стимулирует MPS и способствует наращиванию мышечной массы.

Ночью, когда вы отдыхаете, ваше тело переходит в МПБ. Согласно исследованию 2016 года, употребление протеинового коктейля перед сном увеличивает MPS в течение ночи и помогает нарастить мышечную массу в течение ночи.

Для оптимального набора мышечной массы ваше тело должно иметь положительный белковый баланс, хотя аминокислоты в вашем организме — молекулярная основа для наращивания мышечной массы — постоянно истощаются. Когда вашему организму не хватает аминокислот из-за плохого питания или стресса, оказываемого на ваше тело из-за физических упражнений или образа жизни, ваше тело имеет отрицательный мышечный баланс. Это состояние, при котором ваше тело медленно теряет мышечную ткань. Однако употребление продуктов с высоким содержанием белка и протеиновых коктейлей вернет ваше тело к положительному мышечному балансу.

Однако простое употребление дополнительного белка не нарастит ваши мышцы. Потребление белка в сочетании с программой тренировок с отягощениями и адекватным отдыхом стимулирует рост и поддержание мышц.

Enhanced Athletic Performance

Употребление протеина способствует силе и росту мышц и, в свою очередь, улучшает производительность при тренировках. Согласно исследованию 2019 года, употребление протеина перед сном увеличивает силу во время тренировок с отягощениями. Протеиновый коктейль перед сном также помогает продлить индивидуальную тренировку и нарастить мышечную массу.

Повышенное восстановление мышц

Протеиновый коктейль перед сном снижает болезненность и восстанавливает мышцы, разорванные в результате занятий спортом или силовых тренировок. В исследовании 2012 года сравнивались две группы молодых и спортивных мужчин, которые тренировались по вечерам. Одна группа потребляла 40 граммов казеинового протеина перед сном, а другая пила напиток плацебо. У людей, которые потребляли протеин, увеличился MPS и чистый протеиновый баланс, что улучшило их восстановление за ночь.

способствует снижению веса

При попытке похудеть протеиновый коктейль перед сном может помочь сжечь лишние калории, поскольку он увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя на следующий день.Кроме того, ваше тело использует больше энергии для метаболизма белка по сравнению с углеводами, таким образом сжигая около сотни дополнительных калорий за ночь.

Кроме того, белок поддерживает чувство сытости, подавляя тягу к поздней ночи. Если вы менее голодны, у вас не возникнет соблазна съесть столько же, что еще больше способствует снижению веса.

В сочетании со здоровой диетой и физическими упражнениями белок стимулирует рост мышц — мышцы помогают сжигать жир. Однако, чтобы правильно похудеть, вы должны иметь общий дефицит калорий или сжигать больше калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания текущего веса.Как правило, дефицит примерно 500 калорий — из-за сочетания меньшего количества калорий и сжигания калорий за счет физической активности — лучше всего подходит для похудения.

Белок содержит 4 калории на грамм, а некоторые протеиновые порошки также содержат углеводы и жиры. Как правило, протеиновые порошки составляют от 100 до 300 калорий на порцию, хотя многие люди пьют протеиновый порошок в смузи, чтобы добавить такие ингредиенты, как молоко, фрукты и орехи, чтобы еще больше увеличить потребление калорий. Хотя дополнительные калории полезны, когда вы пытаетесь набрать вес, они могут быть слишком избыточными при похудении.

Рекомендуемое потребление белка

Согласно Руководству по питанию для американцев, выпущенному Министерством здравоохранения и социальных служб США, от 10 до 34 процентов от общего суточного потребления среднего взрослого человека должно составлять белок. Человек, потребляющий 2000 калорий, должен потреблять от 200 до 700 калорий белка или от 50 до 170 граммов белка в день.

Потребление белка зависит от таких факторов, как ваша генетика, рост, вес, уровень активности и количество безжировой мышечной массы.Если вы часто ведете малоподвижный образ жизни, вам не нужно потреблять большое количество белка. С другой стороны, активный человек или кто-то, кто пытается нарастить мышечную массу, должен потреблять от 0,7 до 1 грамма белка на фунт веса тела.

Часто задаваемые вопросы

Какой белок лучше?

Основными типами протеиновых порошков являются сыворотка, казеин, горох, рис и соя. Казеин, соя и сыворотка — единственные полноценные источники белка, содержащие все незаменимые аминокислоты. Мало что можно сказать о преимуществах казеина, сои и сыворотки, хотя казеин наиболее изучен.

«Выбирайте высококачественный протеиновый порошок, в идеале ферментированный и вегетарианский, поскольку многие люди реагируют на сыворотку и лактозу в традиционных протеиновых порошках. Когда протеиновый порошок ферментируется, он увеличивает его усвояемость и всасываемость в кишечной системе », — говорит Бриттани Форд, сертифицированный холистический диетолог. «Используйте высококачественные ингредиенты, такие как жирное кокосовое молоко, органическую зелень, такую ​​как шпинат, и фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды. Вы также можете добавить мерную ложку протеинового порошка в йогурт для перекуса, если не хотите пить протеиновый коктейль.

Казеин обычно рекомендуется, потому что организм медленно его усваивает, а это означает, что он увеличивает МПС на более длительный период времени. Это также может улучшить вашу энергию и сохранить чувство насыщения в течение дня. С другой стороны, сыворотка быстро всасывается, что сокращает период MPS.

Соя, горох и рис — это растительный белок, если вы страдаете непереносимостью лактозы, вегетарианцем или веганом. Однако соя — единственный вариант растительного происхождения, содержащий все незаменимые аминокислоты, и у нее низкая скорость всасывания.

Протеиновый коктейль перед сном нарушает сон?

Было доказано, что потребление белка перед сном не влияет на качество сна. Однако, если протеиновый коктейль содержит много сахара, он потенциально может задержать ваш сон из-за прилива сахара. Чтобы предотвратить это, просто пейте протеиновые коктейли с низким содержанием сахара.

Кроме того, не пейте сразу слишком много и не употребляйте неправильный белок, например, коктейль из сывороточного протеина, если у вас непереносимость лактозы. Это может вызвать расстройство желудка или вздутие живота, что затрудняет отдых.

Можно ли принимать несколько протеиновых коктейлей в день?

Да, особенно если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка в своем рационе из пищи, добавление белка в пищу совершенно нормально. Это быстрый и полезный перекус, хотя количество белка, необходимое вам в день, будет зависеть от таких факторов, как ваш уровень активности, рост, вес и пол.

Что произойдет, если у вас будет слишком много белка?

Несмотря на то, что некоторым людям нравится диета с высоким содержанием белка и ее преимущества, существует ограничение на количество потребляемого белка: не более 2 граммов белка на фунт веса тела.Например, тот, кто весит 150 фунтов, должен есть не более 300 граммов белка. Однако это невероятно большое количество протеина, и его будет трудно потреблять в первую очередь.

Длительное чрезмерное потребление белка может привести к увеличению веса, повреждению почек, потере кальция, сердечным заболеваниям и повышенному риску рака. Кроме того, если вы часто получаете белок из таких источников, как красное мясо, насыщенные жиры могут повысить уровень холестерина.

Если вы беспокоитесь о чрезмерном потреблении белка, поговорите со своим врачом о любых потенциальных рисках для здоровья.Если вы едите много белка, попробуйте есть продукты с низким содержанием жира или менее обработанные, чтобы сбалансировать все.

Какие продукты хороши для роста мышц?

Когда вы пытаетесь нарастить и укрепить свои мышцы, очень важны продукты с высоким содержанием белка. Легче всего нарастить мышцы, когда у вас небольшой избыток калорий или когда вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело. Помимо протеиновых порошков, включайте в свой рацион такие продукты, как нежирное мясо, рыбу, греческий йогурт, тофу, чечевицу, бобы и орехи, чтобы увеличить ежедневное потребление белка.

Заключение

Протеиновый коктейль не только полезен для позднего перекуса, но и его преимущества усиливаются при употреблении вечером. Хотя некоторые люди потребляют достаточное количество белка в течение дня во время еды, дополнительный протеиновый коктейль по-прежнему полезен, особенно в сочетании с регулярными упражнениями. Вечернее употребление протеина увеличивает синтез мышечного протеина (MPS) и поддерживает положительный белковый баланс в организме, способствуя росту мышц и сжиганию лишних калорий.

Белковая диета: 5 простых способов добавить больше белков в вечерние закуски

Даже если вы не спортсмен и не ходите в спортзал каждый день, вам необходимы белки. Это одно из важнейших питательных веществ, необходимых нашему организму для правильного функционирования. Он сохраняет чувство насыщения, помогает наращивать мышечную силу, помогает похудеть и сохраняет энергию в течение всего дня. В идеале белки следует употреблять в большом количестве в самом начале дня, но не каждый может позволить себе роскошь потратить время и силы на приготовление идеального, богатого питательными веществами завтрака.Если вы один из тех, кто каждое утро начинает спринт и с трудом успевает добраться до офиса, школы или колледжа вовремя, убедитесь, что вы насытились белком, и соблюдайте богатую белками диету вечером, когда у вас будет больше свободного времени. рука.

(Также читайте: Начните утро с этих 6 идей завтрака с высоким содержанием белка)

^{Добавьте белки в вечерние закуски, чтобы сделать их более здоровыми}

5 идей для того, чтобы иметь богатые белком закуски

1.Оладьи

Мы знаем, что вы все любите запекать жареные пакода или оладьи с чашкой вечернего чая. В следующий раз, когда вы начнете готовить жидкое тесто для любимой закуски, не забудьте заменить лук или картофель продуктами, богатыми белками. Приготовьте творожные или тыквенные оладьи, или вы можете просто добавить горошек или отварную чечевицу в обычное тесто. Примените те же идеи к другому любимцу — самсе.

2. Чат

Шутка с порывом губ — это все, что вы хотите, чтобы оживить свои вечера.Чтобы сделать его богатым белком, добавьте в него отварной нут или орехи, такие как миндаль, кешью или тофу, или даже брюссельскую капусту.

3. Хлебные тосты

Если простой хлеб, намазанный маслом или майонезом, — это ваша идея идеального обеда в полдень, продолжайте его, за исключением того, что замените масло и другие продукты с низким содержанием питательных веществ арахисовым маслом или приготовленным хумусом. с нутом или печеной черной фасолью.

4. Чипсы и дипсы

Еще одна популярная закуска в перерывах между приемами пищи, которую все мы любим наедаться.Если вы просто не можете устоять перед большой пачкой фишек, самое меньшее, что вы можете сделать, — это соединить ее с более здоровым вариантом соуса. Сделайте соус на основе йогурта и наполните его полезными свойствами богатых белком продуктов, таких как семена чиа, семечки подсолнечника или тыквенные семечки, мунг-дал, пюре из ягод или гранулированные орехи.

5. Протеиновые батончики

Если вы хотите придерживаться своего старого распорядка с чаем и печеньем, мы предлагаем вам внести небольшие изменения и заменить обычное печенье или печенье домашними протеиновыми батончиками. Есть несколько вариантов приготовления этих энергетических батончиков из овса, орехов, семян, ягод и многого другого.

(Читайте также: 6 простых в приготовлении богатых белком закусок, которые можно использовать на работе)

Несколько изменений здесь и там, и вы можете сделать свою диету более здоровой с помощью продуктов, богатых белком, чтобы поддерживать себя в течение всего остального периода. день.

Сывороточный протеин перед сном | Есть ли преимущества?

Любой энтузиаст фитнеса, крыса в спортзале или человек, пытающийся вести относительно здоровый образ жизни, знают о том, что белок — это то, что очень необходимо для построения более здорового тела.Чего многие могут не знать, так это правильного использования времени приема белка и правильной формы белка.

Итак, сейчас около 21:00, и вам не хочется есть еще один прием пищи. Так чего же вы добиваетесь? Для многих это будет протеиновый коктейль. Важная добавка, которую нужно иметь под рукой, — это сывороточный протеин, и получение одной-двух мерных ложек вечером может показаться отличной идеей, но является ли это лучшей формой протеина для приема на ночь во время последнего кормления? Давайте рассмотрим подробнее.

Плюсы сывороточного протеина перед сном

Несмотря на быстрый всплеск, прием сывороточного протеина перед сном также повышает уровень аминокислот в организме.Затем организму необходимо повысить внутреннюю температуру тела за счет повышения метаболизма, чтобы обработать поступающие калории и, таким образом, помочь в сжигании некоторого количества жира. Однако вы должны быть осторожны с этим и не потреблять лишние калории, когда организм находится в режиме восстановления (см. Ниже).

Когда ваши мышцы работают весь день и даже усерднее во время тренировок, ваш АТФ (запас энергии) истощается. Затем сывороточный протеин повышает уровень АТФ и восполняет вашу энергию, которую вы чувствуете по утрам, просыпаясь более отдохнувшими и отдохнувшими.

Сывороточный протеин перед сном по-прежнему играет самую большую роль в общем выздоровлении. Несмотря на то, что вы не принимаете казеин, который является лучшей альтернативой вечернему протеину, сыворотка все же способствует выздоровлению. Казеин питает организм до 7 часов, но восстановление ускоряется ночью, когда ваше тело спит и полностью расслаблено.

Стоимость покупки порошка сывороточного протеина значительно дешевле, чем покупка порошка казеинового протеина. Даже цельные продукты повторяют это правило — обычно куриная грудка немного дешевле за порцию, чем творог.

Минусы сывороточного протеина перед сном

Сывороточный протеин обычно принимают после тренировки, когда уровень гликогена истощен, а мышечные волокна разорваны в клочья. Это идеальное время для этого быстро перевариваемого и усваиваемого белка, который быстро попадет в кровоток и доставит питательные вещества к соответствующим клеткам.

Когда ваше тело находится в состоянии покоя (например, перед сном), сывороточный протеин не может эффективно питать ваше тело в течение ночи, потому что он слишком быстро впитывает питательные вещества.В этом случае казеин — лучший выбор для медленного кормления, чтобы ваше тело не впадало в катаболическое состояние.

Так же, как быстрые углеводы, такие как белый рис или белый картофель, вместо коричневого риса или сладкого картофеля, быстрый протеиновый коктейль также может вызвать скачок уровня инсулина. Инсулин (гормон, отвечающий за контроль усвоения сахара в организме) направлен на увеличение веса и, в первую очередь, на накопление жира. Поддержание стабильного уровня инсулина — ключ к поддержанию и достижению большей потери жира, особенно в ночное время.Сывороточный протеин, хотя и имеет множество преимуществ для похудания, при неосторожном приеме его можно связать с увеличением веса.

Поскольку сывороточный протеин в основном принимается после тренировки, он имеет репутацию содержащего некоторые простые сахара в составе, особенно в более сладких ароматах, таких как шоколад и клубника. Повышение уровня сахара в крови прямо перед этим, когда нет времени сжечь лишние калории за день, — не лучший вариант. Уровень сахара в крови, как и повышение уровня инсулина, напрямую связан с набором жира и хранением жировых клеток, когда они не могут сжигать калории.

Сообщение о приеме на дом

Сывороточный протеин является обязательным элементом в вашем стакане пищевых добавок, но прием перед сном — худшее время для приема этой формы протеина. Это немного придаст вам энергии на утро и, возможно, поможет немного похудеть; минусы определенно перевешивают плюсы.

Общий набор жира с большей вероятностью произойдет у среднего энтузиаста фитнеса, и ваша энергия будет намного больше, если организму дать более медленно перевариваемый белок.Сэкономьте немного денег на эту следующую зарплату и купите несколько банок творога или возьмите пакетик вкусного казеина Myprotein и питайте свое тело правильно!

5 советов, как не перекусить поздно ночью

Андрей Попов / iStock / Thinkstock

Перекус после ужина и перед сном, когда вы не голодны, может привести к потреблению ненужных калорий. Часто это может быть из-за скуки, стресса или усталости. Попробуйте эти советы, чтобы избавиться от тяги к вечерам и уменьшить количество перекусов после ужина; а если вы перекусываете, выбирайте питательные блюда.

Безумие конца трапезы

Потратьте немного времени на планирование и покупку питательных блюд, включая завтрак и закуски, в течение недели. Если в течение дня вы едите разнообразную пищу в соответствии с вашим голодом и сытостью, у вас меньше шансов переесть ночью.

Повысьте уровень протеина и загрузите клетчатку

Protein может помочь вам чувствовать себя сытым быстрее и дольше, поэтому включение белка во время еды и перекусов может помочь в бессмысленном перекусе.

Некоторые идеи включают завтрак из овсянки с чашкой нежирного или обезжиренного молока, небольшой горсткой орехов и фруктов, которые обеспечивают примерно 20 граммов белка. На обед пара столовых ложек арахисового масла (7 граммов белка), полбанки тунца (16 граммов белка), полстакана черной фасоли (7 граммов белка) или небольшое филе лосося на 4 унции. (25 граммов протеина) может помочь увеличить количество протеина. Во время ужина стремитесь к рекомендуемым размерам порции, таким как небольшая — размером с колоду карт — куриную грудку на 3 унции (27 граммов белка) или 3 унции нежирного филе филе (26 граммов белка).

Пищевые волокна также помогают нам чувствовать себя сытыми, а также защищают здоровье кишечника и сердца. Найдите клетчатку в цельнозерновых, бобовых, таких как бобы и чечевица, овощах, фруктах, орехах и семенах. Ежедневная рекомендация диетической клетчатки составляет 14 граммов на каждые 1000 калорий, что составляет около 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин в день.

Уснуть

Недосыпание может нарушать метаболизм глюкозы и влиять на гормоны, связанные с голодом, аппетитом и регуляцией массы тела.Когда мы спим слишком мало, мы можем спутать усталость с голодом. Если вам хочется продолжить перекус после сбалансированного ужина, это может быть признаком того, что вашему организму нужен отдых. Взрослые должны стремиться спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

Выключите экран перед тем, как взять вилку

Экранное время может поощрять бездумное переедание и повышенное потребление пищи. Еда перед телевизором, во время видеоигр или серфинга в Интернете может отвлекать внимание от того, что и сколько вы едят, уменьшать сигналы сытости, посылаемые в мозг, и уменьшать память о перекусе.

Все еще голодны после обеда?

Люди часто едят от скуки, стресса или по привычке, а не от истинного голода. Перед едой задайте себе следующие вопросы: голоден ли я? Я хочу пить? Я устала? Мне скучно? Мне грустно?

Если вы все еще голодны, исключив другие факторы, можно перекусить. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и клетчатки и ешьте небольшими порциями медленно и не отвлекаясь.

Пенелопа Кларк, MS, RDN, CDN, консультант по вопросам питания в Нью-Йорке и президент Connect Nutrition Group.

Почему прием пищи поздно вечером может быть особенно вредным для вас и вашей диеты

Как ни неприятно вы признавать это, есть вероятность, что в какой-то момент вы оказались на кухне поздно ночью, поглощая немного сладкого, соленого или углеводного — богатое угощение, даже если вы не были голодны.

Ученые все ближе подходят к пониманию того, почему люди балуются после наступления темноты, и к определению того, наносят ли эти ночные калории больший ущерб — повышают ли они риск увеличения веса и хронических заболеваний, таких как диабет, — чем те, которые потребляются ранее днем.

«В течение многих лет мы говорили, что калория — это калория, независимо от того, когда вы ее потребляете», — говорит диетолог Джой Дубост, пресс-секретарь Академии питания и диетологии. «Я не знаю, можем ли мы говорить об этом больше, основываясь на новых исследованиях. Время приема пищи потенциально может иметь влияние ».

Большинство крупных исследований ночного питания было проведено с животными, работниками ночной смены и людьми, которые из-за расстройства, называемого синдромом ночного питания, потребляют не менее 25 процентов своих дневных калорий после ужина или просыпаются. есть не реже двух раз в неделю.

Исследования, как правило, показывают, что когда пища употребляется поздно ночью — от обеда до выхода за пределы обычного цикла сна / бодрствования человека — организм с большей вероятностью откладывает эти калории в виде жира и набирает вес, а не сжигает их в виде энергии. — говорит Келли Эллисон из Центра расстройств веса и пищевого поведения при Школе медицины Пенсильванского университета.

Некоторые исследования на животных показали, что пища обрабатывается по-разному в разное время дня. Это может быть связано с колебаниями температуры тела, биохимическими реакциями, уровнем гормонов, физической активностью, а также всасыванием и перевариванием пищи, — говорит Стивен Ши, директор Орегонского института профессиональных наук о здоровье при Университете здравоохранения и науки штата Орегон.

«Исследования показывают, что неправильное питание, например, поздно ночью, может вызвать увеличение веса» и повышение уровня сахара в крови, что может повысить риск хронических заболеваний, — говорит Эллисон.

Было проведено недостаточно исследований того, что вызывает увеличение веса, говорит Эллисон, чтобы определить, является ли время столь же важным, или даже более важным, чем типы или количество еды, часто потребляемой в ночное время. Эллисон добавляет, что люди, как правило, выбирают более вкусные продукты — сладкие и соленые продукты, которые, как правило, более калорийны, — когда они устали и сдерживали себя весь день.А работники ночной смены склонны переоценивать, сколько калорий им нужно, чтобы бодрствовать при исполнении служебных обязанностей.

Основной прием пищи

Два недавних исследования пролили новый свет на потенциальное влияние времени. В исследовании 420 людей с избыточным весом или ожирением, опубликованном в 2013 году, было проведено исследование тех, кто ел основной обед после 15:00. потеряли меньше веса во время 20-недельной программы похудания, чем те, кто ел этот основной прием пищи до 15:00. — даже когда они ели, спали и тренировались одинаково.

«Это первое исследование, показывающее, что есть позже в течение дня.. . заставляет людей терять меньше веса и терять его медленнее », — говорит ведущий автор исследования Марта Гараулет, профессор физиологии Университета Мерсии в Испании, даже когда количество еды, сна и физических упражнений было одинаковым. «Это показывает, что поздний прием пищи снижает эффективность терапии для похудания». В исследовании 2013 года те, кто рано ел, похудели на 22 фунта, а поздние — только на 17.

В последующем небольшом исследовании здоровых женщин, опубликованном в этом году, Гарауле и ее команда показали, что, когда участники ели обед после 16:30.м., они сжигали меньше калорий во время отдыха и переваривания пищи, чем когда ели в 13:00. — хотя количество потребляемых калорий и уровень активности были одинаковыми.

Более того, когда участники ели поздно, они не могли усваивать или сжигать углеводы так же хорошо, как если бы они ели раньше. У них также снизилась толерантность к глюкозе, что может привести к диабету. (Двухнедельное исследование не отслеживало, набрали или похудели женщины.)

(Алекс Гумеров / iStock)

«Есть еще много вопросов, на которые нужно ответить», — говорит Гарауле, и дальнейшие исследования должны быть сосредоточены на «часовых» генах в организме человека. жировая ткань, способная повлиять на обмен веществ.

Она изучает, что происходит, если вы едите в неподходящее время для ваших часов жира, то есть в то время, когда ваша жировая ткань не готова к этому. «Может случиться так, что если вы едите поздно, то способность вашего тела мобилизовать [и сжигать] жир будет ниже, потому что сейчас не подходящее время», — говорит Гарауле.

Обедать как короли

Большинство американцев отвергают пословицу: «Ешьте завтрак как король, обедайте как принц и ужинайте как нищий». Согласно исследованию Министерства сельского хозяйства США «Что мы едим в Америке» взрослые американцы потребляют 17 процентов дневных калорий за завтраком, 24 процента за обедом и 34 процента за ужином.

Но почему?

Это может быть ритм работы, который оставляет место для немногого, кроме быстрого завтрака и обеда в обычный будний день.

Но циркадные ритмы — внутренние биологические часы, которые регулируют сон и другие циклы, основанные на свете и темноте, — также могут быть фактором. В небольшом исследовании, опубликованном в 2013 году, группа взрослых, не страдающих ожирением, оставалась в тускло освещенном месте в течение 13 дней, много спала и ела одинаковую пищу через равные промежутки времени в течение 24-часовых периодов.Несмотря на эту регулярность, они по-прежнему сообщали о том, что в 8 часов вечера они были значительно более голодными, чем в 8 часов утра. У них также была большая тяга к сладкой, соленой и крахмалистой пище по вечерам.

Ши из Орегонского института, соавтор этого исследования, предполагает, что эволюция может работать. Он предполагает, что для наших первобытных предков, когда еды было мало, «одним из наиболее [эволюционных] эффективных занятий вечером было поесть. Именно тогда организм может накапливать энергию в виде жира и гликогена, чтобы вы были готовы к тому, что может случиться на следующий день, без необходимости немедленно пополнять запасы калорий за счет еды.«

Гормоны также могут подталкивать нас к тому, чтобы поесть поздно», — говорит Памела Пик, доцент медицины Медицинской школы Университета Мэриленда.

Кортизол и адреналин, два гормона, которые следуют естественному циркадному ритму, резко падают к 15:00. катится вокруг, как и уровни энергии, поскольку тело готовится к концу дня. Это нормально, если вы тоже закрываетесь и планируете 17:00. ужин, а затем рано ложиться спать. Это снижение энергии не так хорошо, если вы все еще работаете или торопитесь, чтобы уложиться в поздний срок.«Фокус начинает расти и убывать, и именно тогда люди начинают совершать ошибки», — говорит Пик. Вместо того, чтобы прислушиваться к сигналам организма, чтобы пообедать пораньше, а затем лечь спать, многие люди направляются к торговому автомату или кафе, чтобы зарядиться энергией.

А пища с высоким содержанием сахара и жира, которую они используют, только разжигает аппетит, возможно, создавая основу для ночного закусочного. «То, что вы делаете, усугубляет беспорядок, — говорит Пик. «Если вы едите вредную пищу, это поднимет ваш уровень инсулина и заставит вас в дальнейшем искать больше сахара.

Но не всякая поздняя еда может быть плохой. Некоторые исследователи изучают, есть ли у небольшого ночного перекуса положительный эффект.

Ряд недавних небольших исследований показали, что употребление 150-калорийного протеинового коктейля за 30 минут до сна может помочь мышцам расти, подавить утренний аппетит, ускорить обмен веществ, помочь организму восстановиться после тяжелых тренировок и иметь другие положительные эффекты. В одном исследовании 44 здоровых молодых человека, которые принимали протеиновый коктейль перед сном, набрали больше силы и мышечной массы за три месяца тренировок с отягощениями, чем те, кто этого не сделал.

«Сон — это единственное время, которое у вас есть, когда вы не занимаетесь другими делами, требующими энергии», — говорит Майкл Ормсби, директор Института спортивных наук и медицины Университета штата Флорида. «Когда вы полностью прекращаете почти все другие действия, кроме выживания, организм готовится работать над восстановлением, обновлением клеток, улучшением иммунной функции, а также заживлением и регенерированием болей и поврежденных мышечных тканей».

Упражнение

В исследовании 2014 года Ормсби и группа исследователей обнаружили, что, когда женщины с избыточным весом и малоподвижный образ жизни употребляли 150-калорийный протеиновый или углеводный коктейль перед сном, они были менее голодны по утрам, но у них также был более высокий уровень инсулина. и глюкоза в их крови, что со временем может вызвать чрезмерное накопление жира и даже диабет.Но в последующем исследовании, опубликованном в этом году, женщины с избыточным весом, которые употребляли протеиновый коктейль, а также начали тренироваться три раза в неделю, получили те же преимущества — они чувствовали себя менее голодными, — но всплески инсулина исчезли.

«Физические упражнения меняют правила игры», — говорит Ормсби. «Вы должны включить это в свой распорядок дня».

Участники этого исследования не теряли вес в течение четырех недель тестирования, но в настоящее время ведутся более длительные исследования, чтобы выяснить, могут ли белковые ночные колпачки помочь людям сбросить лишний вес.

Гипотеза состоит в том, что, съев небольшую белковую закуску перед сном, вы сохраняете постоянный приток белка в кровь, поэтому он может помочь нарастить и восстановить мышечную ткань во время сна, говорит Ормсби. А так как организм должен сжигать калории, чтобы переваривать пищу, есть шанс, что метаболизм может немного ускориться за ночь.

Ормсби предупреждает, что люди не должны принимать его открытия как лицензию на то, чтобы поесть перед сном. В конце концов, исследование включало только небольшие встряски, контролируемые порциями.«Мы не говорим:« Ешьте все, что хотите », — говорит он.

Ван Аллен — писатель из Портленда, штат Мэн, завершивший 49 марафонов и ультрамарафонов. Она является автором книги «Беги худеть: руководство по похуданию для бегунов», которая выйдет в декабре.