Становая тяга — техника выполнения, важные моменты

Становая тяга – одно из трех главных базовых упражнений, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы. Без этого упражнения добиться значительного прогресса в развитии мускулатуры очень сложно. В этой статье мы детально рассмотрим все аспекты выполнения становой тяги, разберем ее технику, виды и основные ошибки.

Зачем делать становую тягу

Плюсов у данного упражнения масса. Вот некоторые из них:

1. Это базовое упражнение для любого культуриста. Оно развивает сразу несколько крупных мышечных групп (спина, ноги, ягодицы) а также множество мелких. Подробно работа мышц будет расписана ниже.
2. Становая тяга позволяет заметно увеличить вашу силу. Рост силовых показателей этого упражнения будет сопровождаться ростом вашей мышечной массы.
3. В некоторых случаях при больной спине это отличная возможность навсегда забыть о болях в позвоночнике.

При выполнении становой тяги в работу включается порядка 70% мышц всего тела. Это мощное энергозатратное упражнение, к тому же имеющее функциональную основу. Ведь фактически это поднятие тяжелого предмета с земли. А с данной задачей каждый человек сталкивается в своей жизни далеко не единожды.

Какие мышцы работают

При выполнении классической становой тяги нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

Основные работающие группы:

• Мышцы спины. Основная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, в особенности их поясничную часть. Также часть работы достается широчайшим мышцам спины.
• Ноги и ягодицы. Упражнение заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Здесь стоит сказать, что классический стиль выполнения становой дает меньшую нагрузку на ягодицы и заднюю часть бедер, соответственно он больше подходит мужчинам, а вот, к примеру, румынская тяга и становая на прямых ногах традиционно считается более подходящим для женщин вариантом.

Дополнительную нагрузку получают:

• Предплечья и кисти. Удержание на весу тяжелой штанги не самая простая задача для ваших рук.
• Трапециевидные мышцы.
• Мышцы живота (прямые и косые). Они стабилизируют ваш корпус, помогая поддерживать правильное безопасное положение.
• Икроножные мышцы, внутренняя часть бедер.

Работа мышц во время выполнения упражнения.

Как видите, в данном упражнении задействовано практически все тело.

Виды становой тяги

Выше был упомянут классический способ выполнения становой тяги. Но вариаций этого упражнения существует множество.

Перечислим основные из них:

• Классическая становая тяга, выполняемая со штангой.
• Мертвая тяга гантелей на прямых ногах.
• Мертвая тяга со штангой.
• Тяга штанги «сумо».
• Короткая становая тяга.

Кроме того, варианты упражнения со штангой можно выполнять как в Смите, так и со свободным снарядом. Штанга может находиться в силовой раме, или просто стоять на полу.

Мы не будем углубляться и рассказывать вам здесь об экзотических вариантах становой, потому что в этом нет никакого смысла. Приведенные в данной статье упражнения идеально подходят для всех случаев.

Становая в разных видах спорта

В отличие от пауэрлифтинга, становая тяга в бодибилдинге не является 100% обязательным упражнением. Но она позволяет хорошо развить мускулатуру, сделать тело более сильным и внушающим уважение. Очень известные спортсмены, такие как Арнольд Шварценеггер, регулярно его делали. Среди лифтеров – это основа основ.

Тяга в исполнении Арнольда Шварцнеггера.

• Становую тягу со штангой включают в троеборья по пауэрлифтингу.
• Для толчка штанги в тяжелой атлетике, становая тяга – базовый элемент поднятия веса с пола.
• Для борцов это важная часть тренировки, чтобы оторвать от пола противника.
• Это один из элементов тренировки в спортивной гребле.

Преимущественно, во всех видах спорта это упражнение используется для того, чтобы максимально укрепить поясницу.

Делаем классическую становую

Прежде чем рассказать, как правильно делать становую тягу, давайте поговорим о том, как держать штангу. То есть, поговорим о хвате.

Нюансы хвата

Хват может быть прямым, обратным и смешанным (разнохват).

Правильнее держаться за гриф так, чтобы руки были развернуты ладонями к поясу.

Если вес штанги слишком велик, спортсмены используют такой вид хвата, при котором одна рука развернута так, как сказано выше, а другая – ладонью от себя. Так называемый разнохват. Это действительно помогает удержать еще больший вес. Но в этом есть и неприятные моменты:

• Нарушается симметрия тела, одна сторона со временем может стать ниже или выше, чем другая. Разница будет измеряться в мм, визуально вы этого можете и не заметить. Тем не менее, это искривление позвоночника.
• При таком хвате (смешанном) возникает крутящий момент. Штангу как бы разворачивает в одну сторону. Этот момент передаётся позвоночнику, нагружая его.
• Вы не тренируете силу хвата, так как используете облегченный вариант.

Правильная техника становой подразумевает, что руки нужно расположить костяшками наружу. Если вес не позволяет этого делать, то есть, ваши руки разжимаются — тренируйте силу хвата. Для этого существуют специальные упражнения. Подберите такой вес штанги, который вы можете удержать в течение 6—8 повторений. Со временем медленно увеличивайте нагрузку.

Техника выполнения упражнения

Самый распространенный вариант – это классическая становая тяга на согнутых ногах.

Раскадровка упражнения.

Ее можно делать как в Смите, так и в силовой раме или с пола. Становая тяга – это база, поэтому выполнять ее нужно в начале тренировки. Хорошо разогрейтесь. Растяните поясницу и ноги.

1. Возьмите пустой гриф (обычно его вес составляет 20 кг), встаньте перед ним, поставив ноги чуть уже плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу.
2. Выпрямите спину, таз отодвиньте назад (естественный прогиб в пояснице). Нельзя, чтобы спина была круглой. Шея — продолжение спины, ни задирать, ни опускать голову не нужно.
3. Из такого положения наклоняем корпус вперед, таз отводим назад. При таком наклоне, плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней. Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10—15) – это нормально.
4. Наклон корпуса должен составлять 40—45 градусов.
5. Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились, руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней.
6. До грифа должно остаться совсем чуть-чуть. Присядьте, чтобы взять его. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад. Ваша главная задача, чтобы плечи двигались по строго вертикально оси.
7. Берем гриф правильным хватом (ладонями к себе).
8. Плавно выпрямляем ноги, и только потом разгибаем спину. Когда вы повесите на гриф блины, вам не нужно будет так низко опускаться, чтобы взять штангу. Поэтому нужно будет просто подойти к ней так, чтобы гриф уперся в голень. С этой позиции ее и нужно будет поднимать.
9. Когда вы выпрямились, сведите вместе лопатки.
10. Затем начинайте опускаться – сначала сгибается спина где-то до 45 градусов (следите за тем, чтобы плечи были ровно над грифом), потом и ноги.

Сделайте 10—15 разминочных повторов, затем вешайте блины и работайте с весами по 6—8 повторов 3—4 подхода. Если рабочий вес большой, подходите к нему постепенно. Не следует сразу брать, например, 150 кг.

Гриф должен все время скользить по ногам – сначала по голени, через колено. Далее, старайтесь не уводить его далеко от бедра, но и не прижимайте туда его силой мышц.

Положение корпуса, рук и ног во время движения.

Есть также такое понятие, как классическая короткая тяга. Это когда штанга стоит на блинах, или же располагается в силовой раме на некоторой высоте от пола. Такой вариант используется для отработки Это тренировка становой тяги в верхней фазе, когда мы не опускаем вес на пол. Еще такой вариант подходит людям с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов. Выполняется он точно так же, как и обычный классический вариант, просто вес устанавливается на возвышенность. Можно делать в Смите.

Замечания по технике

Есть ряд технических моментов, которые следует соблюдать независимо от того, какой вид тяги вы делаете. Вот эти моменты:

1. Пятки нельзя отрывать от пола. Нельзя одевать обувь с мягкой или пружинящей подошвой. Большие веса вдавят их в пол. Лучше всего обувь с тонкой равномерной подошвой (кеды, например).
2. Несмотря на то что описывая технику классической тяги, мы предложили ставить ноги чуть уже плеч, нужно найти свой собственный вариант. Вы можете поставить ноги на ширине плеч, или рядом друг с другом. Найдите для себя самый удобный вариант. Это позволит сделать технику наиболее правильной именно для вас, при вашем телосложении.
3. Не загружайте одну часть тела во время тяги больше чем другую. Распределяйте нагрузку равномерно. Это достигается за счет правильного положения таза. Если у вас больше работает спина, или ноги – обратите внимание на таз.
4. Позаботьтесь о том, чтобы штанга не каталась по полу. Когда вы будете ее опускать во время подхода, она не должна скользить, укатываться и т. д. В этом плане, делать тягу в раме или тренажере намного удобнее.
5. Носки должны быть на одной линии, ни одна нога не должна выступать за эту линию. Или не доходить до нее. Асимметрия недопустима!
6. Технику нужно оттачивать на легких весах.
7. В Смите удобнее встать с такой стороны, чтобы при снятии штанги проворачивать гриф от себя (вы стоите в тренажере, а не перед ним). Но, опять же, делайте так, как вам будет удобнее.
8. Чтобы не натирать колени, пользуйтесь бинтами. Или делайте тягу в штанах. Ранки долго заживают и мешают тренироваться.
9. Надевайте атлетический пояс.

Выполнение в Смите

В Смите тренировка становой тяги намного упрощается.

• Во-первых, вес можно брать с разного уровня.
• Во-вторых, можно его зафиксировать в любой точке, если вдруг стало трудно или больно.
• В-третьих, он ходит строго вверх-вниз, поэтому вы не сможете поднять его как-то иначе, в сторону.

Согласитесь – целый ряд преимуществ. Отлично подойдет людям с больной спиной.

Как делать становую тягу в Смите – точно так же, как и вне тренажера. Однако, не стоит забывать, что не следует делать тягу в Смите все время. Нужно стараться постепенно переходить на свободные веса.

В тренажере Смита.

Здоровому человеку не обязательно начинать осваивать тягу со Смита. Если подготовка позволяет, лучше сразу взять штангу. В тренажере лучше работать тем, у кого есть какие-либо проблемы с позвоночником. Об этом чуть дальше.

Мертвая тяга и «сумо»

Кратко пройдемся по отличиям этих видов становой тяги от классической. Подробно прочитать про технику выполнения и особенности каждого упражнения вы сможете в соответствующих статьях на нашем сайте.

Тяга на прямых ногах или мертвая тяга

Возможно выполнение этого упражнения с гантелями или штангой. Здесь вам понадобится хорошая растяжка поясницы и задней поверхности бедра. Позаботьтесь об этом заранее. Становая тяга на прямых ногах лучше подойдет девушкам, так как отлично прорабатывает ягодицы, заднюю часть бедра и поясницу, не затрагивая квадрицепсы.

На прямых ногах.

Как делать тягу на прямых ногах – читайте в отдельной статье на нашем сайте.

Это облегченный вариант тяги, поэтому можно делать 10—12 повторов в 3—4 подходах.

Если вы берете гантели, держать их надо на внешней стороне бедра. Их грифы параллельны вашим стопам. А стопы параллельны друг другу.

В том случае, если вашей растяжки недостаточно для правильного выполнения этого упражнения, рекомендуется присмотреться к румынской тяге. При ее выполнении таз также отводится назад, но ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Гриф штанги опускается до середины голени.

Румынский вариант с немного согнутыми ногами.

Тяга «сумо»

Это лифтерский тип упражнения, при котором ноги расставлены значительно шире плеч, а руки расположены между ними.

Тяга с широкой постановкой ног используется в пауэрлифтинге.

В целом техника схожа с классическим вариантом, но есть ряд различий, о которых также подробно написано в соответствующей статье.

Если болит спина

Делать ли становую тягу при больной спине – вопрос спорный. Чаще всего правильная нагрузка на поясницу укрепляет ее, а человек забывает о болях и начинает полноценно жить. Таких примеров много. Но это только при правильной технике и грамотном подборе весов.

Когда за дело берутся неквалифицированные тренеры, все заканчивается плачевно – грыжа, тяжелая травма, операция. А потом человека в тренажерный зал силой не затащить.

Лучше всего проконсультироваться на тему болей в спине со спортивным врачом. Потому что каждый случай индивидуален!

Всегда следует ориентироваться на свое самочувствие. Боли быть не должно. Если после каждой тренировки болит спина (не путайте мышечную и суставную боль), пробуйте выполнять тягу в неполную амплитуду (короткая тяга), или всегда надевайте ортопедический пояс с ребрами жесткости. Если и это не помогает – отложите занятия до консультации со специалистом.

При больной спине наиболее безопасными будут занятия в тренажере Смита. Поработайте в нем первый месяц для укрепления связок и мышц спины.

И помните, обычный доктор – невролог или травматолог чаще всего запретит вам тяжелые нагрузки. А спортивный врач на то и спортивный, чтобы помогать вам продолжить занятия спортом. Поэтому если жизнь без тренажерного зала для вас невыносима, попробуйте поискать такого специалиста в вашем городе.

Основные ошибки и трудности

Растяжка

Плохая растяжка – всегда проблема для культуриста. Из-за нее может сильно пострадать техника выполнения становой тяги. Причем, эта проблема касается любого варианта тяги.

Растяжка задней поверхности бедер.

Для начала нужно растянуть поясницу и сгибатели ног, икры. Используем для этого классические приемы:

• Достаем пола руками на прямых ногах. Чем вы ниже можете так опуститься, не округляя спину, тем лучше. Если вы достаете пола с круглой спиной – отучайтесь от этого. Во-первых, это вредно для позвоночника, а, во-вторых, техника рассматриваемого нами упражнения требует прогиба в пояснице.
• Тянемся руками к ступням, сидя на коврике для фитнеса.
• Делаем растяжку для ног – шпагаты, «достать коленями пола» и другие.

Возможно, вам потребуется месяц, чтобы достаточно вытянуться перед становой.

Прогресс весов

Вы замечаете, что вес становится легким и добавляете еще. Прогресс, вроде как, идет быстро. Но почему-то исчезает прогиб в пояснице, а спина стала округляться. Вы поднимаете 150 кг, но в верхней фазе доводите штангу в финальную точку за счет выпрямления грудного отдела позвоночника. А на следующий день у вас странная боль в груди. Поздравляем – вы заработали грудной остеохондроз.

Чаще народ не чувствует боли и продолжает увеличивать веса. Вот так и зарабатывают серьезные травмы. В чем же проблема? В быстром навешивании блинов. Нужно растить веса медленно, тщательно следя за тем, чтобы техника не страдала.

Если вам легко – добавляйте каждую тренировку по 10 кг. Когда становится тяжелее – увеличивайте вес на 2.5 кг. Это долго, но эффективно. Самое главное – верная техника! Когда тяга выполняется правильно – вы не получите травмы, вы получите рост силы и мышечной массы.

Частота тяги

Оптимальный режим тренировок для культуриста – 1 тяга в неделю. Можно делать 2 тяги, если одна из них будет с гантелями, например, на прямых ногах. А вторая – классическая. Если вы работаете с большим весом, лучше оставить частоту 1 раз в неделю. Все потому, что нагрузка на поясницу очень большая, нагружаются и суставы, и связки. Им нужно время, чтобы восстановится.

Если вам так хочется прокачать спину быстрее – делайте 2 раза в неделю гиперэкстензию.

Гиперэкстензия для тренировки спины.

Дыхание и плавность движений

Вы ведь не идете на мировые рекорды (кстати, здесь это очень опасно делать), поэтому выполняйте все без рывков. Плавно поднимаем, плавно опускаем. Пусть мышцы работают, а не рвутся. Резкое движение испортит вам технику и здоровье.

Подъем веса начинается на выдохе. На вдохе опускаем его обратно. Задерживать дыхание нельзя.

Становая тяга — как правильно делать, виды и техника

О пользе становой тяги, считающейся культовым упражнением, слышали буквально все, кто поднимает железо в спортивном зале или дома. Эффективность упражнения ощутима исключительно в случае соблюдения техники исполнения. Этим и обусловлена необходимость знания базовых (теоретических) основ становой тяги, особенностей и отличий различных ее видов.

Во многих статьях, которые в большом количестве представлены в интернете, утверждается, что становая тяга является главной дисциплиной, без которой невозможно добиться результатов в накачивании тех или иных мышц. Насколько это справедливо позволяет судить четкое представление о том, какие группы мышц задействованы в упражнении, как они при этом работают.

Теория

Становой тягой называют многосуставное упражнение с поднятием таких спортивных снарядов, как гантели, штанга, гири. В нем задействовано порядка семидесяти пяти процентов мышц, нагрузка на которые различна. Активному воздействию подвергаются только двуглавая мышца бедра, разгибатели (длинные мышцы) спины, ягодицы. На предплечье, пресс, бицепс, трицепс и квадрицепс, широчайшие и икроножные мышцы нагрузка оказывается исключительно статическая.

Техника выполнения

Для принятия исходного положения:

1. К штанге становятся вплотную;
2. Стопы располагают параллельно на ширину плеч так, чтобы они выступали за гриф;
3. Спину выпрямляют, лопатки сводят, взгляд поднимают вверх;
4. Ноги, держа спину прямой, сгибают;
5. Прямым хватом берутся за гриф, располагая руки чуть шире плеч.

Когда исходное положение принято:

1. Делают глубокий вдох;
2. На выдохе очень плавно начинают поднимать штангу, одновременно выпрямляя ноги с туловищем;
3. Опускают штангу обратно таким же плавным движением, перемещая гриф строго вертикально, следя за отсутствием смещения вдоль голеней, не разводя лопатки, не сгибая спины;
4. Когда гриф пересекает колени, приседают, касаются блинами пола.

Общие рекомендации

За один подход, при условии идеального исполнения становой тяги, рекомендуется выполнять от шести до восьми повторений. Не следует «гнаться» за количеством, поскольку залогом эффективности упражнения является его правильное выполнение. Все остальное второстепенно.

При выполнении упражнения нельзя:

• скруглять спину;
• делать резких движений и рывков.

Удерживать спину прямой можно только тогда, когда взят правильный вес. Если спина скругляется, необходимо уменьшить нагрузку. Чтобы избежать травм, выполнять становую тягу рекомендуется с использованием специального пояса.

Начинающим атлетам и девушкам выполнять становую тягу лучше начинать с гантелями, а не со штангой. Преимущество такого упражнения заключается в малом весе гантелей и в распределении центра тяжести, поскольку спортивные снаряды держат по бокам. Требования к технике выполнения, независимо от снаряда, остаются неизменными.

Основные виды становой тяги

Существует четыре разновидности становой тяги:

1. Тяжелоатлетическая, которую называют классической;
2. «Сумо» или лифтерская;
3. Румынская, именуемая «мертвой»;
4. С поднятием трэп-штанги.

Каждый вариант исполнения имеет свои особенности и отличия от других видов тяги.

Классическая

Выполняется с постановкой ног на ширину плеч и идеально подходит для тех, кто работает над построением атлетического красивого телосложения. Техника позволяет максимального проработать все задействованные в упражнении мышцы, способствует росту и увеличению их объема.

В силовом экстриме и троеборье (пауэрлифтинге) обычная становая тяга — классическая является основной дисциплиной. Занимающиеся бодибилдингом и фитнесом включают упражнение в тренинг с целью разработки различных мышечных групп спины.

Лифтерская — «сумо»

Идеально подходит для атлетов, занимающихся пауэрлифтингом. «Лифтерская» техника исполнения подразумевает стойку с широко расставленными ногами. Благодаря этому, происходит значительное сокращение амплитуды движения. Это позволяет поднимать спортсмену максимально возможный вес.

Румынская — «мертвая»

Выполняется с прямыми либо слегка согнутыми коленями. Положение коленных суставов определяется анатомическими особенностями выполняющего тягу атлета. Особенности стойки во время поднятия тяжести позволяют делать становую румынскую тягу более целенаправленной, нежели классическую.

Она направлена на проработку задней поверхности бедра, а нагрузка на длинные мышцы спины значительно снижается. В фитнесе и бодибилдинге «мертвую» становую тягу включают в тренинг проработки бицепса бедра.

Поднимающие большие тяжести и занимающиеся пауэрлифтингом атлеты не включают упражнение в свой тренинг. Это обусловлено тем, что стойка с выпрямленными или слегка согнутыми в коленях ногами не позволяет поднимать максимальный вес.

С трэп-штангой

Особенностью выполнения этого вида становой тяги является использование трэп-штанги. Она имеет гриф в форме шестиугольной рамы, на которой параллельно расположены ручки. Этот вид штанги идеально подходит занимающимся бодибилдингом или фитнесом.

Трэп-штанга более безопасна, нежели спортивный снаряд с прямым грифом. Ее использование минимизирует нагрузку на область поясницы. Упражнение с трэп-штангой может стать отличной заменой классическим приседаниям, если из-за травм нет возможности приседать с обычной штангой на плечах.

«Силовикам» выполнение тяги с трэп-штангой не подходит. Включать его в тренинг не является целесообразным. На соревнованиях становую тягу выполняют с классической штангой, имеющей прямой гриф.

Хват грифа

Различают три вида хвата:

1. «прямой»;
2. «разнохват»;
3. «замок» или «штангистский».

Первый широко применяют любители и новички. Расположение рук на равное ширине плеч расстояние позволяет оказывать максимальную нагрузку на мышцы предплечья и тренировать силу выполняемого хвата. Недостатком является сложность удержания большого веса. Чтобы избежать разжимания кистей рук, атлеты прибегают к использованию специальной вспомогательной экипировки, к которой относятся различные хваты, в том числе лямки для становой тяги.

Смешанный тип хвата или «разнохват» отличается от прочих положением рук. Одна ладонь направлена к себе, другая — от себя. Это положение рук в значительной степени снижает вероятность того, что гриф может выскользнуть из рук во время поднятия штанги. Смешанный хват чаще всего используют профессионалы, работающие с поднятием большой тяжести атлеты. Выполнение «разнохвата» требует особой осторожности. Возникающий крутящийся момент негативно воздействует на позвоночник.

Главной особенностью «замка» является положение большого пальца. Он зажимается между остальными пальцами и находится непосредственно на грифе, выполняет роль своеобразной лямки, исключая необходимость использования вспомогательной экипировки. Недостатком «штангистского» хвата являются испытываемые атлетом во время поднятия штанги болевые ощущения. Этим и обусловлено то, что «замок» применяют достаточно редко.

Значение становой тяги

Для «силовиков» упражнение является неотъемлемой частью тренинга. Для тех, кто работает над построением атлетического тела его роль переоценивается. Подтверждением этому является то, что добиться эффектного вида спины невозможно без прицельной проработки широчайших (главных) мышц. Они при выполнении тяги штанги из положения стоя испытывают исключительно статическую, но не активную нагрузку.

Совершенно иной эффект дает тяга со штангой в наклоне и широких подтягиваниях. Оба упражнения направлены на то, чтобы «нарастить» толщину и ширину спины. Тяга в наклоне также оказывает высокую статическую нагрузку на разгибатели спины. Становую классическую тягу следует считать вспомогательным, но не главным упражнением для бодибилдера.

Полноценный тренинг для проработки мышц спины обязательно должен включать в себя тягу и подтягивания штанги в наклоне. Становая должна выполняться только после проработки широчайших мышц. Степени оказываемой становой тягой нагрузки, если сосредоточиться на выполнении только этого упражнения, взяв его за основное, будет недостаточно. Это не позволит добиться главной цели для каждого бодибилдера — иметь внушительную спину.

техника выполнения, отличия от румынской

Тяга – подъем веса с пола. Она выполняется за счет мышц «задней цепи» — бицепсов бедер, ягодичных и мышц спины. Тяг штанги и гантелей существует множество – мертвая толчковая и рывковая, румынская, классическая становая. Незнание многими тренерами терминологии добавляет в копилку путаницы. Некоторые уникумы называют мертвую тягу словом «дедлифт», хотя это понятие в английском языке применимо к классической становой. Другие считают, что румынская тяга – это для фитнеса, а классика – только для пауэрлифтинга, третьи начинают каждое обучающее видео с истории про девушек, которым нельзя делать становую тягу ни в каком виде, кроме «румынки». На самом деле, классическая становая тяга – это базовое упражнение, которое используется как соревновательное в стронгмене и пауэрлифтинге. А мертвая, румынская и иже с ними – вспомогательные подводящие упражнения на бицепс бедра и ягодичные мышцы. Половой принадлежности тяга тоже не имеет. Никаких особенных мужских мышц от тяги в классике у женщин не нарастает. Другое дело – она чуть меньше прорабатывает ягодицы, но речь сейчас вообще не о ней.

Когда можно делать упражнение

В научно обоснованном фитнесе критерий один – клиент может выполнить наклон с идеально ровной спиной так, чтобы гриф уходил ниже колен, на уровень примерно середины голени. Если такой гибкости пока нет, рекомендуется растяжка бицепсов бедер, ягодиц, и мышц спины, а также изолированная работа на спину при помощи гиперэкстензий, и на бицепсы бедра при помощи сгибаний. Ягодицы в этом случае качают обратными гиперэкстензиями. Любой новичок при должном внимании к растяжке сможет выполнить первую мертвую тягу с небольшим весом через пару месяцев.

Важно: растяжка не должна быть «соло» в тренировочном плане. Ее выполняют после комплекса силовых упражнений на мышцы спины и ног. Самое простое упражнение на растяжку – сесть на ягодицы на пол, и выполнить наклон корпуса к ногам.

В плане тренировок это упражнение не ставится первым. Для тех, у кого нет цели изучать базовые упражнения, оно ставится после жима ногами в средней или узкой постановке стоп. Для более сбалансированных планов – после классической становой тяги, или тяги в сумо, если она больше подходит атлету по антропометрическим показателям.

Ошибочным является мнение, что мертвая тяга «закачивает боли в пояснице». Если такие боли возникли, надо исключить гипертонус грушевидной мышцы, грыжи, протрузии и защемления нервов. «Просто продолжать качаться с легким весом» нельзя, требуется консультация врача. Многим людям тяга действительно помогает от болей в спине, так как удержание веса подобным способом помогает «освободить» корешки нервов, зажатые от неправильной позы при сидячей работе. Но «лечиться тягой» вам не порекомендует ни один врач, особенно если нет точного диагноза.

В фитнесе любая боль в спине – причина исключения тяги из тренировочного плана.

Работающие мышцы

Мертвая тяга так любима бикинистками и их подопечными только по одной причине – она позволяет не работать квадрицепсом, а значит – избежать увеличения объема бедер «по мужскому типу». В классической тяге срыв происходит за счет квадрицепсов, которые позволяют как бы оттолкнуться от пола. В «мертвой» тяге подъем веса происходит за счет работы бицепса и ягодиц.

Работающие мышцы:

• Разгибатель спины;
• Бицепс бедра;
• Ягодичные;
• Камбаловидные

В качестве стабилизаторов работают пресс, широчайшие мышцы спины, квадрицепсы, косые мышцы живота. Это движение позволяет научиться правильно дышать в тяге под нагрузкой, но не способствует расширению грудной клетки. Мышцы внутренней поверхности бедер также включаются в работу при стабилизации.

Путаница в понятиях

«Женские и мужские» тренеры очень любят говорить, что мертвая тяга – женская. Что же. Они могут рассказать это Филу Хиту, который регулярно выполняет это упражнение. Или миллионам не таких известных пауэрлифтеров, для которых мертвая тяга – второе вспомогательное движение на бицепс бедра после наклона стоя со штангой.

Обыватели часто путают:

• Мертвую тягу, то есть тягу на прямых ногах;
• Становую тягу, соревновательное упражнение пауэрлифтинга;
• Румынскую становую тягу

Это упражнение в русскоязычной тренерской практике часто называют «дедлифтом». Термин пошел из англоязычных переводных журналах. В советских учебниках по тяжелой атлетике движение называлось «наклон со штангой в руках», «румынской» тяги как таковой там не выделяли, похожее упражнение называлось «толчковая тяга».

Для вашего удобства, «румынская» тяга – это наклон со штангой с чуть согнутыми коленями. Сгибание помогает преодолеть мертвую точку, и опустить штангу ниже. Поэтому, вопреки распространенному мнению, «румынка» — это не упражнение «изолирующее бицепс бедра и ягодицы», а движение, которое смещает часть нагрузки в поясницу. Поэтому в научно обоснованных тренировочных планах оно выполняется с весами от небольших до средних, и не служит для постановки силовых рекордов.

«Мертвая» тяга или тяга на прямых ногах называется так как раз из-за заблокированных коленей, это движение в большей степени для бицепса бедра и ягодиц, и в меньшей – для поясницы. Становая тяга в классике отличается тем, что вес каждый раз опускается на пол, и с него срывается за счет отталкивания от пола ногами. Ошибочно считать, что становая тяга в классике – это некий гибрид приседа и тяги. Угол сгибания в коленях может быть совсем не большим, отличие как раз в движении, точнее – в векторе приложения силы. Движение инициируется толчком ног в пол, и всегда начинается с работы ног, а не со спины.

Техника выполнения

Технически верно выполнить это движение поможет один простой лайфхак. Для начала, научитесь наклоняться вперед с прямой спиной, стоя на прямых ногах. Положение рук – двигаются вдоль бедер.

Порядок выполнения такой:

• Штанга берется со стоек прямым хватом или хватом в замок, при необходимости, используются лямки. Хват не является принципиально важным моментом упражнения, требуется большая концентрация на работе ног и ягодиц;
• На вдохе выполняется наклон вперед с прямой спиной, за счет сгибания в тазобедренном суставе;
• Коленные суставы выпрямлены и как бы «заблокированы», двигать коленями не нужно;
• Глубина наклона определяется возможностью сохранять прямую спину, как только спина начинает сгибаться в поясничном отделе, нужно начинать двигаться вверх;
• Допустимая глубина наклона – любая амплитуда ниже колена;
• Разгибание происходит на выдохе;
• Движение выполняется необходимое количество раз, движение в коленях исключается;
• Забрасывать голову назад не следует, нужно стараться держать ее нейтрально, шея – продолжение позвоночника, смотреть на потолок, как это делают некоторые спортсмены, поднимающие большой вес в классической становой, не следует

Важно: не следует даже пытаться брать в этом упражнении тот вес, который вы могли бы поднять в классической становой.

Различия между видами тяг

В чем отличие по технике между видами тяг? Странно, но все три вида тяг принципиально разные по стартовому положению и технике выполнения.

Чем румынская тяга отличается от мертвой

В народе румынскую тягу называют упражнением на поясницу. Это не совсем верно с точки зрения методики, но ощущения передает очень точно. Когда вес штанги поднимается на согнутых ногах, часть усилия отдается именно в пояснице.

Технические особенности:

• Штанга снимается со стоек, после отхода выполняется легкое сгибание в обоих коленных суставах. Стойка симметричная, пятки можно поставить под тазовыми костями, или чуть уже, носки слегка развести или оставить параллельными, как удобно;
• Наклон выполняется за счет сгибания в тазобедренном суставе на выдохе. Задача живота – держать позвоночник стабильным, поэтому выталкивать вперед переднюю брюшную стенку нельзя;
• Гриф скользит по телу, касается его на всем протяжении амплитуды, «отбрасывать» от корпуса штангу, не стоит;
• Обратное движение «стартует» с сокращения ягодичных мышц, выдох идет на усилии;
• Румынская тяга напоминает отведение таза назад, и приведение его к средней линии, когда атлет выпрямляется.

Румынская тяга от классической

Румынская тяга не предполагает полного опускания веса на пол. Поэтому в силовых видах спорта ее определяют как «наклон со штангой в прямых руках», а не как «тягу». В классике атлет стартует с пола, он упирается ногами, срывает штангу с помоста, и поднимает ее, двигая гриф вдоль тела. Фиксация веса – в верхней точке, с отведенными назад плечами. Не допускается двойное движение грифа по корпусу, то есть движение вверх и вниз во время подъема.

Отличие классической тяги от мертвой

Тут отличия очевидны. Мертвая тяга – это наклон со штангой на прямых ногах. Блинами пола можно не касаться. Становая тяга классическая всегда выполняется с пола, и сгибание в коленном суставе есть. Некоторым атлетам удобней выполнять классическую тягу с пола с высокого старта. Они минимально сгибают ноги, но только так их тело принимает оптимальное положение для съема веса с пола, и наиболее стабильный упор.

Главные ошибки:

• Сгибание ног в коленном суставе в мертвой тяге является технической ошибкой. Тем более, не рекомендуется менять угол в коленях во время упражнения;
• Опускание веса за счет инерции, то есть бросание штанги вниз, может привести к травмам;
• Округление позвоночника как в грудном, так и в поясничном отделе является ошибкой. Если в классической становой скругление в грудном отделе не является технической ошибкой, и не допускается только «горб» в поясничном, то в этом вспомогательном упражнении спина должна оставаться прямой;
• Не допускается слишком мелкое движение, когда штанга не опускается ниже колен;
• Требуется активизировать спину так, чтобы не было необходимости забрасывать голову при подъеме веса вверх;
• Большая часть технических ошибок происходит из-за выбора неадекватно тяжелых весов. Не допускается и «подергивание» веса плечами, то есть шраг вместе с тягой.

Какой вариант выбрать

Становая тяга в классике – упражнение для развития силы, и роста мышечной массы. Новичкам рекомендуют начать изучение тяг именно с нее. Румынская тяга – для тех, кому надо развить мышцы бедер и ягодиц, плюс укрепить поясницу, а мертвая тяга – для изолированной проработки бицепса бедра и ягодиц.

В тренировочных планах силовых атлетов все три тяги встречаются в той или иной степени. Для фитнессиста наиболее безопасным вариантом считается тяга румынская, а вот тяга на прямых ногах доступна не всем, в основном, она предназначена для людей с хорошей гибкостью.

Чем заменить

Если базовые упражнения выполнять по какой-то причине не получается, развить мышцы «задней цепи» можно:

• Обратными гиперэкстензиями;
• Прямыми гиперэкстензиями;
• Упражнением «гудмонинг»;
• Сгибаниями ног в тренажере лежа и стоя;
• Разгибаниями бедер стоя с весом

В тренинге, когда тяга не противопоказана, эти упражнения используются как вспомогательные.

техника выполнения, какие мышцы работают

Что потребуется

Становая тяга сумо (Sumo Deadlift) – базовое силовое упражнение, подразумевающее поднятие штанги с пола с широко расставленными ногами до уровня пояса. Становая тяга сумо получила широкое распространение в пауэрлифтинге, кроссфите и других силовых видах спорта, так как позволяет полностью раскрыть силовой потенциал спортсмена и добиться впечатляющих силовых рекордов. Сегодня мы расскажем вам о правильной технике выполнения становой тяги в стиле сумо, отличия этого типа тяги от других и о том, как прогрессировать в нем.

В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим:

1. Какие существуют способы выполнения становой тяги;
2. Техника выполнения упражнения;
3. Ошибки новичков;
4. Как увеличить силовые показатели в становой тяге сумо;
5. Кроссфит комплексы, содержащие данное упражнение.

Разновидности становой тяги

Существует 3 основных способа выполнения становой тяги: классика, румынская и сумо. Отличия между этими движениями заключаются в разных исходных позициях атлета и разных работающих мышечных группах. Румынская становая тяга, сумо или классика: что лучше? Надеемся, что наша сегодняшняя статья поможет Вам найти ответы на эти и другие интересующие Вас вопросы.

Классическая тяга

При классическом варианте становой тяги ноги спортсмена расположены на ширине плеч, ступни смотрят параллельно друг другу, взгляд направлен вперед, а само движение осуществляется усилием мышц спины и бедер. Основную нагрузку берут на себя разгибатели позвоночника, именно за счет их работы осуществляется прохождение большей части амплитуды, ногами же мы только «срываем» штангу с пола и задаем мощную инерцию.

Румынская становая тяга

Принципиальным отличием румынской становой тяги от классической является сам процесс тяги. Он предусматривает минимальную работу ног и распределение основной нагрузки на мышцы спины. Упражнения выполняется с прямыми ногами на всей его амплитуде.

Тяга в стиле сумо

При становой тяге в стиле сумо ноги расположены шире плеч (в отдельных случаях практически упираются в блины), штангу мы держим чуть уже ширины плеч и осуществляем подъем за счет усилия квадрицепса, приводящих мышц и ягодиц. Движение спиной здесь намного короче, чем в классическом варианте.

Амплитуда становой тяги сумо несколько меньше, чем классической становой тяги, поэтому чаще к сумо прибегают пауэрлифтеры, цель которых – поднять наибольший вес. Но кроссфит-атлеты тоже не брезгуют этим упражнением, хоть вес для них и является вторичным фактором. Анатомические особенности некоторых людей просто больше подходят для сумо, других людей – для классики, понять это можно только путем проб и ошибок.

Становая тяга сумо требует хорошей растяжки в приводящих мышцах бедра, это поможет Вам чувствовать себя более комфортно на больших весах, а также минимизирует риск травмироваться.

Для многих атлетов встает вопрос: какая становая тяга лучше, сумо или классика? Ответ прост – каждому свое, все зависит от Ваших физических и генетических данных. Если у Вас длинные ноги и короткие руки, то рациональнее будет выполнять становую тягу сумо, если наоборот, то классическую.

Если у Вам больше развиты мышцы спины, выполняйте классическую становую тягу, если же мышцы ног доминируют по своему развитию, делайте сумо. Попробуйте оба варианта и остановитесь на том, в каком Вам легче соблюдать правильную технику. Хотя, с другой стороны, зачем нужно останавливаться? Для всестороннего развития кроссфит-атлету необходимо выполнять оба варианта становой тяги, ведь только в комплексном подходе и грамотном распределении нагрузки лежит путь к высоким спортивным достижениям и действительно впечатляющим показателям.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Правильная техника выполнения становой тяги сумо

В таких упражнениях, как становая тяга сумо, приседания и жим лежа 90% результата зависит от правильной техники выполнения. Какими бы внушительными данными Вы не обладали, со временем Вы упретесь в некий генетический потолок, пробить который будет крайне сложно, если Ваша техника не отточена до идеала. Только поставив филигранную технику, Вы сможете полностью раскрыть свой силовой потенциал, избежав на своем пути получения травм, тем самым, сохранив свое здоровье. Давайте разбираться, как правильно делать становую тягу сумо.

Подготовка

Расположите гриф максимально близко к голеням, используйте гетры, чтобы избежать неприятных царапин и ссадин. Расположите ноги шире плеч в комфортной позиции, Вы должны сохранять устойчивую позицию на протяжении всего подхода. Если вы чувствуете, что внутренняя поверхность бедра не обладает достаточной растяжкой, начните с более узкой постановки ног и постепенно увеличивайте ширину по мере того, как фасции Ваших мышц будут становиться более растянутыми и эластичными.

Подсед

Наша задача – подсесть к грифу. Именно подсесть, а не наклониться, как думают многие, так мы сразу зафиксируем спину в правильном положении. Итак, когда Вы подобрали для себя оптимальную по ширине ног позицию, плавно начинайте приседать вниз. Вы должны почувствовать небольшое натяжение в приводящих мышцах бедра. В нижней точке колено должно быть согнуто примерно под 90 градусов, носки расставлены немного в сторону, таз отведен назад, а взгляд направлен строго вперед.

Рекомендую как следует разогреть и растянуть мышцы бедра под всеми углами перед выполнением подходов тяги сумо. Растяжка для становой тяги сумо – неотъемлемый атрибут, который увеличит продуктивность этого упражнения.

Потратьте 5-10 минут на выполнение статической и динамической растяжки (продольный и поперечный шпагат, баттерфляй придутся как нельзя кстати) и Вы почувствуете, насколько легче Вам станет отрывать штангу с пола.

В этом видео несколько хороших упражнений для растяжки перед выполнением становой тяги сумо:

Отрыв штанги от пола

Теперь необходимо оторвать штангу с пола. Для этого начинаем мощное движение ногами, начинаем разгибать колени. Как только штанга оторвалась от пола на несколько сантиметров, делаем движение тазом вперед, так мы обеспечим мощное ускорение снаряда за счет включения в работу практически всех мышц нижней части тела. Наиболее активно вовлекаются в работу приводящие мышцы бедра, квадрицепс и разгибатели позвоночника. Ягодицы, бицепс бедра и трапециевидные мышцы находятся в постоянном статическом напряжении и отвечают за нашу стабилизацию. Кроме того, сильно нагружаются бицепсы и предплечья, так как нам необходимо статически удерживать большой вес. Широчайшие мышцы спины, брюшной пресс и мышцы шеи также получают нагрузку, достаточную для разрушения мышечных волокон. Именно поэтому это упражнение и называют базовым – здесь задействованы практически все крупные мышцы нашего тела.

Когда штанга расположена на уровне середины бедра, максимально выводим ягодицы вперед и одновременно полностью разгибаем поясницу. Так Вы окажетесь в правильном положении, после которого можно опустить штангу на пол. Не стоит доводить лордоз в пояснице до неестественного угла, как это делают многие спортсмены – компрессия на межпозвонковые диски идет просто сумасшедшая.

Ошибки новичков

Ниже рассмотрены наиболее распространенные ошибки неопытных атлетов, которые Вы можете наблюдать в тренажерном зале. Если Вы узнали себя в одном из этих пунктов, обратитесь за помощью к компетентному персональному тренеру для того, чтобы исправить технику и предотвратить получение возможных травм.

1. Используйте правильную обувь для становой тяги. Штангетки – отличная вещь но они больше подходят для приседаний, рывков и толчков, для становой тяги нужна обувь с максимально тонкой подошвой – так Вы укоротите укоротите амплитуду, и срыв штанги будет даваться легче. Идеальный вариант – борцовки, они обладают тонкой, но жесткой подошвой.
2. Штанга расположена слишком далеко от голени. Так Вам будет значительно сложнее контролировать положение корпуса, так как штанга будет перешивать.
3. Использование кистевых лямок и атлетического пояса, начиная с малых весов. Да, использование этой экипировки несколько облегчает задачу, но учиться правильной технике желательно без ее использования.
4. Не ставьте ноги слишком широко, если не обладаете достаточной для этого растяжкой – так Вы рискуете заработать растяжение приводящих мышц.
5. Спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения. Округление поясницы или сгорбленность недопустимы.
6. Уважайте многолетние традиции – не перешагивайте через штангу. Многие считают это суеверие глупым, но не перешагивая через штангу Вы заработаете авторитет у «старожилов» тренажерного зала. Традиция пошла еще с советской школы тяжелой атлетики, но актуальна и в наши дни.

Как увеличить силовые показатели в становой тяге сумо

Как увеличить становую тягу сумо – вопрос не из легких. Я связываю ответ на этот вопрос с базовыми знаниями из школьного курса физики, а именно со вторым законом Ньютона, согласно которому:

F=ma, где

• F – сила;
• m – масса;
• а – ускорение.

Вывод: чтобы поднять больший вес, нужно придать штанге необходимое ускорение с самого начала движения.

Для этого отлично подходят упражнения, развивающие взрывную силу мышц ног, например, приседания с паузой в нижней точке, вставания из седа, приседания на скамью с паузой, прыжки в длину и запрыгивания на коробку.

С ногами разобрались – именно ими мы делаем срыв и задаем инерцию для мощной тяги. Но не будем забывать и о мышцах спины, которые также вовлечены в работу. Функция спины в становой тяге сумо – полностью разогнуть корпус, основные усилие приходится на разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы. Поэтому необходимо дополнительно укреплять эти мышечные группы, причем желательно выполнять нагрузку как в силовом, так и в памп-стиле. Выполняйте гиперэкстензии с дополнительным отягощением, шраги со штангой или гантелями, наклоны со штангой и обратные гиперэкстензии. Это позволит Вам держать работающие мышцы спины в хорошем тонусе.

Становая тяга в укороченной и увеличенной амплитуле

Большинство атлетов также отдельно отрабатывают становую тягу сумо в укороченной и увеличенной амплитуде. Тяга в укороченной амплитуде осуществляется за счет плинтов или другого возвышения, гриф штанги расположен чуть ниже линии колена атлета. Движение получается более коротким, это позволяет спортсмену с большим весом, чем при работе в полную амплитуду, дополнительно нагружая мышцы спины и укрепляя силу хвата. Обычно атлеты работают в тяге с плинтов с весом на 20-30% процентов больше разового максимума, это хорошо помогает психологически привыкнуть к большим весам.

Тяга из ямы

Тяга из ямы – вариант выполнения становой тяги, при которой штанга расположена на полу, а атлет стоит на возвышенности (обычно не более 10 см высотой). Движение получается более длинным, больше включаются в работу мышцы ног, что позволяет отдельно натренировать мощный и быстрый срыв штанги с пола. Здесь все в точности наоборот – работаем с весами на 20-30% процентов меньше разового максимума.

При выполнении подсобный работы, не забывайте и про мышцы брюшного пресса, так как именно пресс отвечает за стабилизацию корпуса при выполнении становой тяги сумо. Одной тренировки в неделю вполне достаточно, чтобы поддерживать его в тонусе, а сильные мышцы пресса не только увеличат силовой результат, но и снизит внутрибрюшное давление, что в значительной степени уменьшает риск возникновения пупочных грыж.

Кроссфит комплексы

В таблице ниже представлены несколько кроссфит комплексов, где задействована становая тяга в стиле сумо. Комплексы придутся по вкусу настоящим фанатам своего дела и любителям действительно жестких тренировок.

Внимание! Выполнение нескольких упражнений, подразумевающих серьезную осевую нагрузку на позвоночник (становая тяга, приседания, прогулка фермера и т.д.), в рамках одного комплекса, категорически не рекомендуется лицам, имеющим проблемы со спиной, или неподготовленным к такой серьезной нагрузке атлетам. Этим Вы нанесете своему организму больше вреда, чем пользы, так как рискуете получить серьезную травму.

DT-2	Выполнить 30 толчков штанги, 15 взятий штанги на грудь, 15 становых тяг сумо.
Hardcore Challenge	Выполнить 21-18-15-12-9-6-3 становых тяг сумо и толчковых швунгов от груди.
100х100 Deadlifts	Выполнить за минимально возможное время 100 повторений становых тяг со штангой весом 100 кг
Асе	Выполнить 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 становых тяг сумо, взятий штанги на грудь и отжиманий в стойке на руках.
100×100 SD	Выполнить 100 приседаний и 100 становых тяг (классикой или сумо) со штангой весом 100 кг.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнения, какие мышцы работают

Становая тяга – одно из главных базовых многосуставных упражнений в троеборье, тяжелой атлетике и пауэрлифтинге, где нагрузку испытывает 3/4 или 70% всей мышечной массы тела.

Эффективно наращивает мускулатуру, повышает выносливость и силу, может использоваться как при массонаборном цикле, так и на сушке. Для мужчин упражнение полезно тем, что за счет высокой нагрузки, в значительной степени, повышает секрецию тестостерона.

Классическая становая тяга имеет множество плюсов, в первую очередь, она помогает в развитии крепкой и мощной мускулатуры. Само упражнение считается очень энергозатратным. Основные сложности:

• Некоторые считают становую тягу – очень травмоопасным упражнением. Как вывод – её не стоит делать. Но, по факту, травмы можно получить только не соблюдая технику.
• Становая тяга со штангой помогает укрепить поясницу за счет прокачки разгибателей спины. Увы, но многие новички, да и бывалые и опытные атлеты пренебрегают этим упражнением, считая его сложным и опасным. Они просто не осознают всю эффективность этого базового упражнения.

Становая тяга не имеет аналогов в железном спорте.

Основная суть тяги заключается в том, что нужно наклониться и поднять определенный вес. Движение достаточно простое, но чтобы мышцы получили нагрузку, следует правильно выполнять упражнение.

Классическая техника предполагает исполнение на согнутых ногах, с прогнутой спиной. Строго и четко соблюдая технику исполнения упражнения, риски получить травму сводятся к нулю.

Некоторые атлеты считают, что становая тяга увеличивает талию. Действительно, из-за активного участия в работе брюшных мышц, они укрепляются.

Именно поэтому многие бодибилдеры, в частности, кто выступает на Mens Physique (Мэнс Физик), не делают это упражнение. Ведь им нужна очень узкая талия. Тем более, с тонкой талией тяжело делать становую тягу. Так как брюшные мышцы будут плохо стабилизировать тело.

Но, в целом, регулярное выполнение СТ не критично увеличивает талию. Само увеличение идет исключительно за счет накачки мышц брюшной полости.

Виды становой тяги: нюансы техники, типы хватов

Виды становой тяги: какие бывают?

Существуют следующие вариации данного упражнения:

Это самые основные вариации, которые мы рассмотрим сегодня. По сути биомеханика упражнения при различных исполнениях отличается тем, что в работе задействованы разные мышцы. Все эти вариации были придуманы для того, чтобы акцентировать нагрузку на тех или иных мышцах.

Становая тяга должна быть в качестве основного, а не дополнительного упражнения.

Стоит отметить, что виды становой тяги со штангой можно выполнять и с использованием других снарядов. Например, гантели, гири и другими отягощениями. Их применение обосновывается слегка изменяющимся вектором нагрузки, благодаря чему мышцу можно проработать под другим углом и дать толчок к росту.

Любую из представленных вариаций лучше выполнять с силовой рамы, начиная движение с уже имеющимся снарядом в руках. Ведь правильная техника выполнения становой тяги – с пола. Но при этом очень сильно нагружается поясница.

В виду ошибок, которые допускают новички, лучше не прибегать к методике подъема с пола, а использовать исключительно силовую раму. Безусловно, это сократит амплитуду движения, но зато поможет сохранить поясницу.

Обязательно выполняйте разминку перед становой тягой.

Что касается техники выполнения, то различия между видами тяг минимальны. К ним можно отнести – ширина постановки ног и хвата. А сами движения практически идентичны.

Суть упражнения заключается в том, что нужно опуститься с весом в руках вниз за счет сгибания в тазобедренных и коленных суставах и затем вернуться обратно в исходное положение. В зависимости от хвата, положения стопы и траектории движения, будет меняться нагрузка на различные группы мышц.

В некоторых вариациях можно взять достаточно большой вес, а где-то, например, в мертвой тяге, это не стоит делать, чтобы не получить травму.

Независимо от вариации, очень важно сохранять правильное положение корпуса. Спина ровная, без усиленного прогибания в пояснице. Очень важно, не нарушать данное положение в процессе выполнения упражнения. Так как это может снизить эффективность, а также привести к травме.

Классическая становая тяга

В процессе упражнения основная нагрузка ложится на спину и поясницу. Ноги работают лишь при начальном движении, когда идет подъем снаряда.

• Постановка ног – средняя или узкая, в зависимости от того, насколько это удобно атлету.
• Руки располагаются на ширине плеч.
• Амплитуда движения у данной вариации одна из самых больших.
• Рекомендуется для общего укрепления тела.

Румынская становая тяга

Популярная вариация, как среди парней, так и девушек.

• Основная нагрузка приходится на заднюю поверхность ноги – бицепс бедра, а также поясницу.
• Упражнение можно назвать щадящим вариантом мертвой тяги на прямых ногах, так как в процессе его выполнения колени находятся немного в согнутом состоянии, а таз допускается отвести назад.

Мертвая становая тяга

Одно из лучших решений для представительниц прекрасного пола.

• Таргетируемые мышцы – бицепс бедра и ягодицы.
• Биомеханика упражнения очень хорошо растягивает заднюю поверхность бедра за счет того, что выполняется оно на выпрямленных ногах. Если же слегка согнуть колени и отвести таз назад, получится румынская тяга.
• Стоит учесть, что для этого упражнения рекомендуется брать минимальный вес.

Становая тяга сумо

Такую вариацию называют лифтерской. Характеризуется она:

• Широкой постановкой ног и относительно узким хватом, чуть уже ширины плеч.
• При этом носки развернуты немного стороны для лучшей устойчивости.
• Такая техника позволяет поднимать чуть больше веса.

Такое положение отлично нагружает ноги и спину, а также позволяет работать с пиковыми весами за счет сокращения амплитуды. Это хорошая альтернатива для тех, кто хочет снять часть нагрузки с поясницы. При этом она смещается на ягодицы.

Становая тяга: варианты, формы и преимущества становой тяги

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, где они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

• Nutrition
  • Бестселлеры
  • Связки
  • Новинки
  • Образцы
  • Не знакомы с добавками?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Впервые в добавках?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Прозрачный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Протеиновые смеси
  • Еда и закуски
    • Продукты питания и закуски Протеин 9000ars8 900
    • Ореховые масла
    • Ароматизаторы и подсластители
    • Белковые напитки
    • Заменитель пищи
    • Белковые продукты
    • Белковые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы для дома
    • Мультивитаминные добавки
    900 Витаминные добавки 900
    • Минеральные добавки
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты Home 900 08
    • BCAA Supplements
    • Glutamine Supplements
    • L-Carnitine Supplements
  • Creatine
    • Creatine Home
    • Creatine Monohydrate
  • Контроль веса
    • Weight Management Home
    Weight Gainers Диетические коктейли
  • До, во время и после тренировки
    • До, во время и после тренировки Домашний
    • Перед тренировкой
    • Интра-тренировка
    • Послетренировочный
  • Углеводы
    Энергия для дома Углеводы
    • Углеводы
    • Углеводы для дома Добавки
    • Energy Bars
    • Energy Gels

Румынская становая тяга — техника фиксации и более эффективное программирование

Некоторое время назад я написал статью о румынской становой тяге для SimpliFaster.Поскольку мне не нравится сидеть на месте, я продолжаю выполнять это упражнение в чистом виде и с постоянно растущим числом вариаций, направленных на решение проблем, на которые можно ответить простым движением шарнира бедра.

В этой статье я расскажу больше о необработанных технических элементах, поскольку даже при наличии отличных руководств есть некоторая озадаченность относительно того, что представляет собой «чистый» RDL и какую механику мы фактически получаем от движения. Я также расскажу о реализации сложных методов контраста и кластеризации в RDL и о том, как нам нужно изменить наше мышление о движении от простого рассмотрения его просто как вспомогательное упражнение.

Техника RDL и ее потенциальная роль в лечении подколенного сухожилия

Я вижу постоянные разногласия в сообществе S&C по поводу активации мышц задней поверхности бедра во время скандинавского сгибания и о том, эффективно ли это активирует двуглавую мышцу бедра. Во время скандинавского сгибания удлинение мышц происходит в коленном суставе, а не в тазобедренном и коленном суставах одновременно, как можно утверждать с помощью RDL. Из McAllister et al. В исследовании 2014 года мы видим очень высокую активацию двуглавой мышцы бедра в RDL, например, при подъеме ягодичных мышц, и их последнее предложение совпадает с моим: тренируйте как модели GHR / нордического типа, так и RDL.

Однако в большинстве исследований RDL загружаются слишком легко. Например, Boeckh-Behrens и Buskies (2000), которые провели обширную серию ЭМГ, не тестировали румынскую становую тягу с максимальным весом из-за «соображений безопасности». По крайней мере, у Макаллистера люди поднимали вдвое больший вес. В этой проблеме загрузки я предлагаю людям переосмыслить свой подход к RDL, так как за него следует выставить больше счетов, а не отправлять на кладбище 3x 10-12 в качестве упражнения третьей или четвертой последовательности.Его истинный потенциал проявляется при нагрузках от 80% и намного выше.

В большинстве исследований RDL загружаются слишком легко. По словам @WSWayland, их истинный потенциал проявляется при нагрузках от 80% и намного выше. Нажмите, чтобы твитнуть Я предлагаю вам глубоко погрузиться в технику

RDL. Я упоминал об этом в своей исходной статье, и вам также стоит внимательно посмотреть это видео от Марка Риппето.

Выражается сильное недоумение по поводу угла в коленях, оптимальным является не более 8-10 градусов в колене.Ключевым моментом является то, что колени нужно просто немного разблокировать, а штангу переместить в ноги, позволяя отодвинуть бедра назад, чтобы позволить более глубокое растяжение. Если гриф не держать близко друг к другу, это создает большую силу через спину, нарушает баланс средней части стопы и в целом портит выполнение.

Я считаю, что продвинутые пользователи RDL все еще могут добиться хорошего ощущения подколенного сухожилия даже с чуть более согнутым коленом. Это потому, что продвинутые пользователи уверены в том, что действительно отталкивают бедра назад, чтобы добиться большего растяжения.Анатомия тоже имеет значение. Это может показаться глупым, но спортсмены с более крупными подколенными сухожилиями будут сильнее сгибать колени.

Кроме того, длина руки, очевидно, будет влиять на окончание петли, как и гибкость подколенного сухожилия. Следовательно, выдавать строгие требования к глубине действительно не работает. Где-то между серединой голени и нижней частью колена обычно примерно справа. Ремни — это, как правило, честная игра, так как большинству спортсменов будет сложно удержать хват в течение длительного времени под натяжением или с почти максимальной нагрузкой.

Ключевые моменты коучинга для RDL

Вот несколько ключевых подсказок для спортсменов, выполняющих румынскую становую тягу:

1. Установите штангу высоко в стойку чуть ниже фиксатора.
2. Установите бедра перед тем, как вытащить штангу из стойки, чтобы избежать чрезмерного растяжения.
3. Сделайте минимальное количество шагов назад — стремитесь на 2-3.
4. Сократите широчайшие мышцы живота и дышите животом.
5. Разблокируйте колени.
6. Ведите бедрами назад.
7. Держите штангу в контакте с ногами.Поддерживайте широчайшие мышцы в активном состоянии.
8. Спускайтесь, используя подколенные сухожилия, чтобы определить глубину.
9. Если вы чувствуете необходимость разблокировать позвоночник, чтобы опуститься ниже, этого достаточно.
10. Сожмите ягодицы и прижмите большой палец ноги к полу, чтобы повернуть вспять.
11. Вверху может потребоваться дыхание и сброс широты на очень тяжелых RDL.

Кэл Дитц и Крис Корфист изменили способ, которым я показываю RDL, поощряя зацепку на спуске и механику короткого большого пальца на подъеме.Сначала я был насторожен, но они привели веский аргумент. Идея состоит в том, чтобы закрепить стопу и зацепить большой палец за пол — многие люди предполагают, что это означает скручивание большого пальца / стопы, а это другое дело. Укрепление стопы и сгибание большого пальца ноги вызывают более сильную реакцию сокращения ягодичных мышц.

Добавив двигатель большого пальца стопы к RDL, я обнаружил две вещи: спортсмены больше ощущали движение ягодичных мышц, а скорость штанги увеличивалась при заданной нагрузке, — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Предлагаю ознакомиться с этим отличным простым руководством Роя Памфри.Классическая демонстрация — это обычный RDL, а затем еще один, когда большой палец ноги врезается в землю. Хотя повторное тестирование имеет свои недостатки, это отличный способ продемонстрировать концепцию. Добавив толчок большим пальцам ног, я обнаружил две вещи: спортсмены больше ощущали движение ягодичных мышц, а скорость штанги увеличивалась при заданной нагрузке. Мы надеемся, что какое-то умное использование ЭМГ в будущем поможет выяснить, является ли это реальным неврологическим явлением или проблемой, связанной с намерениями спортсмена.

Распространенные ошибки и техника полировки

RDL

, хотя внешне просты, все же имеют ряд технических ловушек, в которые могут попасть обучаемые, особенно если у них неисправна механика петель.Это варьируется от простой регулировки захвата до необходимости давать внешние сигналы и регрессии для решения проблем.

Разблокировка коленей внизу

Это происходит, когда обучаемый пытается опуститься ниже. Они часто толкают колени вперед, чтобы найти глубину. Этому противодействуют, работая над фундаментальной механикой шарниров, толкая бедра назад, а затем чувствуя растяжение подколенного сухожилия.

Штанга смещается в сторону

Это часто результат отсутствия активности в верхней части спины.Если дать спортсменам команду задействовать спину и широчайшие, они часто подтягивают штангу к бедру. Важно быстро тренировать это, потому что при высоких нагрузках это добавляет большое усилие через позвоночник.

Сгибание Т-образного позвоночника как стратегия глубины

Опять же, это часто случается, когда кто-то не потратил время на изучение механики твердых петель. Тот же самый сигнал для дрейфа штанги часто работает хорошо. Если это происходит в более тяжелонагруженных RDL, это часто связано с отсутствием хорошей силы верхней части спины, поэтому сосредоточьтесь на тягах и практикуйте изометрические горизонтальные тяги.

Удлинитель

Это чаще встречается у очень тяжелых пользователей RDL, которые используют разгибание поясницы для большего растяжения подколенных сухожилий. Хотя небольшое разгибание допустимо, чрезмерное разгибание может привести к сдавливанию и раздражению нижней части спины. Поощряя спортсмена найти нейтралитет и сделать глубокий вдох животом, становится намного труднее использовать перенапряжение в качестве установки. Еще одна вещь, которую следует проверить, это то, что они не растягиваются слишком сильно, когда снимают рейку с рейки и впоследствии не фиксируют свое положение.

Экстремальное удлинение шейки матки

Хотя внешне это кажется небольшим техническим упущением, часто это стратегия, используемая для поддержания хорошего положения позвоночника и обеспечения глобального разгибания. Поощряйте укладку подбородка и развитие силы средней части спины. Эту же стратегию мы увидим, если будем использовать RDL с захватом в качестве стратегии расширения.

Неправильный захват, вызывающий коллапс позвоночника

Когда захват начинает открываться, спортсмены преследуют штангу Т-образным позвонком.Это может показаться очевидным, но использование ремней, мела и надлежащей ширины захвата близко к телу может решить эту проблему. Это упущение, которое может помешать эффективности тяжелых RDL.

Супрамаксимальные RDL и рекомендации по профилактике травм подколенного сухожилия

Я уже писал о супрамаксимальных методологиях раньше, предлагая: « Сжатая интенсивная тренировка — это период, в течение которого мы применяем сильнейший стимул для накопления желаемой реакции в кратчайшие возможные сроки — именно здесь мы применяем супрамаксимальную тренировку.Сверхмаксимальная тренировка — это один из подходов, который волнует физиологов-мышечников, поскольку он приводит к быстрой адаптации и снижению потребности в повторных воздействиях, которые мы получаем от того же очага сокращения при субмаксимальных нагрузках. Время как товар всегда в дефиците. «Это не для слабонервных и неопытных.

Благодаря этому подходу я добился огромных успехов в использовании румынской становой тяги. Супрамаксимальные RDL представляют собой максимальную интенсивность, которую мы можем достичь с помощью этого движения.Сверхмаксимальные RDL — это вызов всему организму с головы до пят — ловушки, задняя цепь, захват и способность выдерживать определенное количество толчков позвоночника — все это элементы движения.

Видео 1. Выполнение очень тяжелых упражнений требует отличной техники и терпеливого прогрессирования перегрузки. Используйте нагрузку, которую, как вы знаете, практически невозможно выполнить строго концентрическим усилием.

Другой важный элемент, которому, как мне кажется, способствуют супрамаксимальные RDL, — это качественное удлинение пучков задней поверхности бедра.Это очень сложно сделать с текущей схемой упражнений на RDL, которую мы считаем одобренной. Я уже говорил ранее о соотношении силы и устойчивости при низких скоростях. Ограничения на одну ногу, которые кажутся основным средством профилактики / реабилитации травм, имеют ограниченную полезность. Если вы собираетесь произвести значимые качественные структурные изменения, вам понадобится нагрузка и ее много, а это невозможно на одной ноге.

Если вы собираетесь внести значимые качественные структурные изменения, вам понадобится нагрузка и ее много, а это невозможно на одной ноге, — говорит @WSWayland.Нажмите, чтобы твитнуть

Максимально используя двустороннюю фасилитацию, мы можем углубиться в то, что подколенные сухожилия способны переносить. Карл Валле сказал по этому поводу следующее: « Еще одна причина, по которой я не делаю слишком много упражнений на одну ногу, заключается в том, что необходимо учитывать усталость нижней части спины, а также временные ограничения. Если я делаю три подхода тяжелых RDL и использую обычные периоды отдыха, это намного эффективнее, чем выполнение шести подходов, чтобы обе ноги тренировались с одинаковой приблизительной нагрузкой. Хотя новая нога может быть готова к работе после того, как другая нога будет завершена, нижняя часть спины все еще используется и нуждается в перерыве. ”

Хотя я рекомендую использовать супрамаксимальные RDL, этот метод имеет несколько предостережений. Если ваше население не очень подвержено RDL, начните с обычных RDL при субмаксимальных нагрузках и умеренных эксцентричных темпах, чтобы создать толерантность. Спортсмены, бегающие на высоких скоростях, также должны быть осторожны, так как этот тип движения сильно укрепит тонус и напряжение подколенного сухожилия. Выполнение этого типа работы с одновременным бегом на максимальной скорости было бы плохой комбинацией. Если вы используете их вместе, делайте это осторожно.

За супрамаксимальным блоком лучше всего следуют эксцентрики с превышением скорости ленты (упомянутые далее в этой статье). Этот вид работы для полевых спортсменов подходит как раз в межсезонье или в периоды, наиболее удаленные от соревнований. Одним из положительных моментов является то, что повторные экспозиции повышают толерантность с помощью сверхмаксимальных методов. Предостережение: этот метод может вызвать у некоторых людей сильную боль. Сверхмаксимальные упражнения входят в мои программы для спортсменов с более высоким тренировочным возрастом. Как ни странно, я обычно беру их на 2 или 3 год для спортсменов, которые проводят со мной несколько раз в межсезонье.

Я использую два подхода в секвенировании сверхмаксимальных эксцентриков: завершение средней части голени и сверхмаксимальная изометрия с паузой где-то между средней частью голени и коленом. Мы не выполняем одноповторные максимумы, которые требуют как спуска / опускания, так и концентрического / восходящего подъема, поскольку техническая аберрация здесь может быть очень опасной. Вместо этого мы делаем все возможное, используя удвоение или утроение в качестве отправной точки для приложения на 25% больше нагрузки, чтобы сделать движение сверхмаксимальным.

Обычно я предлагаю атлету выполнять одиночные упражнения продолжительностью 7-10 секунд, чтобы поддерживать активность в движении, но также чтобы обеспечить достаточное количество времени под напряжением.Затем два наблюдателя поднимут штангу в исходное положение. Подъемные ремни разрешены и даже приветствуются; Проблема здесь не в захвате, а в задней цепи. Из-за того, что это движение не концентрически, я часто сочетаю его с чем-то вроде тяжелых махов KB или легких тяговых движений стойки.

В таблице 1 ниже показана стандартная трехфазная интеграция из исходного субмаксимального подхода, как это изложил Кэл Дитц. Хотя я все еще использую это со спортсменами более низкого тренировочного возраста, теперь я стараюсь включить схемы почти или сверхмаксимальной нагрузки (таблица 2).

Таблица 1. Исходная схема из «Румынской становой тяги — правильное выполнение и ключевые вариации», которая показывает обычную трехфазную интеграцию исходного субмаксимального подхода, как это изложил Кэл Дитц. Я все еще использую это со спортсменами более низкого тренировочного возраста.

Таблица 2. Здесь показан пересмотренный супрамаксимальный подход, который я сейчас использую для периодизации RDL и дизайна обучения.

Вы можете использовать это как сжатый метод, как я отмечал в «Применение сжатой трехфазной модели к бойцам ММА».«Вы можете использовать сверхмаксимальные методы, чтобы стимулировать быстрые системные изменения, если делать это разумно.

Контраст, кластеры и RDL

Недавно я начал добавлять контраст / комплекс и кластеры к RDL. Я внес это большое изменение, когда перестал считать RDL просто еще одним вспомогательным упражнением и стал рассматривать его как драйвер производительности. Их можно с разной степенью сложности прикрепить к обычному программированию на языке RDL. Если вы все же решите использовать эти методы, я предлагаю прочитать эту статью о кластерах и их универсальности, а также статью Джоэла Смита о комплексных и контрастных тренировках.

Видео 2. Изометрические упражнения могут помочь спортсменам прорвать упорных плато, когда основной подъем замедляется в улучшении. Качели KB с лентами также эффективны либо в качестве дополнения к изометрической RDL, либо выполняются изолированно.

Я добавил контракт / комплекс и кластеры в RDL, когда перестал считать это просто еще одним вспомогательным упражнением и начал рассматривать его как драйвер производительности, — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Я не буду вдаваться в подробности объяснения концепций здесь, так как я просто повторю их основные положения дословно.Контрастирование — это простой метод выполнения движения с тяжелой нагрузкой, за которым следует механически аналогичное движение, хотя и на очень высоких скоростях, чтобы воспользоваться явлением потенцирования и противодействовать сверхактивному торможению, которое могут дать нам тяжелые эксцентрики. Применяя контрастные упражнения, мы получаем тренировочный эффект во всем спектре V / F. Я добавляю их, потому что чистый RDL не способствует созданию большой силы в компетентных группах населения. Лучшими парными движениями, которые я обнаружил, являются махи KB, тяги в стиле Диммеля и горизонтальные броски медицинского мяча на шарнирах.

Пример методов контрастирования:

A1) RDL 4 x 3

A2) Тяжелая тяга KB или становая тяга Диммеля 4 x 5

Французский контраст:

A1) RDL 4 x 3

A2) Качели KB с полосами 4 x 5

A3) Превышение скорости RDL 4 x 3

A4) Прыжок с мячом в горизонтальной плоскости (с удержанием за мяч для помощи) 4 x 5

Кластер потенциалов:

A1) RDL 4 x 1,1,1,1

A2) Средний бросок мяча над головой 4 x 1,1,1,1

Выполняется попеременно с умеренным отдыхом между одиночками.

Французский кластер усиления контраста (FCPC):

A1) RDL 4 x 1,1,1,1

A2) Качели KB 4 x 1,1,1,1

A3) Подвешивание с высоким усилием 4 x 1,1,1,1

A4) Прыжок с мячом в горизонтальной плоскости (удерживание за мяч для поддержки) 4 x 1,1,1,1

Выполняется попеременно с умеренным отдыхом между одиночками.

FCPC представляет собой наиболее комплексный, плотный и сложный из перечисленных выше вариантов. Я предлагаю это только спортсменам с подходящим тренировочным возрастом, временем и пространством для выполнения всех необходимых компонентов.Наличие таких доступных опций может помочь превратить RDL в драйверы производительности в сочетании с интеллектуальной кластеризацией и модерацией плотности обучения.

Другие реализации и варианты RDL

Семейство движений RDL включает широко популярные RDL на одну ногу, Good Morning Zercher и DB RDL. Возможности для вариаций заключаются не только в механике, но и в скорости применения, что дает нам множество комбинаций для экспериментов.

Экстремальная продолжительность RDL

Я начал экспериментировать с упражнениями на сверхдлительность, но с небольшой нагрузкой небольшими гантелями и только тарелками.Затем я начал добавлять вариации штанги. Эта растяжка под нагрузкой — отличный способ для тренирующихся по-настоящему ощутить влияние своих подколенных сухожилий на шарнирное движение, при условии, что они сохранят твердый нейтральный позвоночник и не свисают через нижнюю часть спины. Разница между этим и, скажем, супрамаксимальным RDL заключается в том, что субмаксимальная нагрузка и общее время под напряжением обычно составляют около 30+ секунд. Я считаю, что эти упражнения хорошо подходят как упражнения GPP или как конечные упражнения при реабилитации подколенного сухожилия.

Лента Эксцентриковый RDL с превышением скорости и RDL

Спортсменам, работающим на высоких скоростях, нужны подходящие подколенные сухожилия с высокой скоростью.Я обычно следую тяжелым моделям RDL с периодами обычных, а затем, наконец, сверхскоростных движений, когда спортсмен активно ударяет штангу о пол либо с лентой, либо без нее. Эта комбинация эластичного отклика и быстрого расслабления контрактов требует серьезных структурных изменений, которые мы можем достичь с помощью сверхмаксимальной работы, и добавляет столь необходимый нейронный компонент.

Видео 3. Уловка баллистической RDL заключается в обучении быстрому сокращению и не является истинным упражнением с эксцентрической перегрузкой из-за используемого веса.Тем не менее, это отличное упражнение для многих людей, кроме скоростных атлетов.

Sumo RDL

Sumo RDL — рыжеволосый пасынок и все более известный в Insta член семьи RDL. Его более широкая стойка добавляет больший приводящий элемент к движению и, очевидно, больше растягивает подколенное сухожилие. Sumo RDL также действует как отличное средство от многих технических проблем, о которых я упоминал ранее в этой статье — заставляя тренирующихся закидывать руки между ног, дает гораздо более естественное ощущение и интуитивность движения.С более широкой стойкой это, очевидно, аксессуар для тягачей сумо.

Видео 4. Если позиция сумо подходит вашим спортсменам, это может быть отличным вариантом. Выберите положение стопы и ширину, которые гармонируют с анатомией спортсмена.

Захват для рывка RDL

Я коснулся варианта рывкового захвата в прошлой статье, но не исследовал его полностью. RDL Snatch Grip можно подключить к программе вместо обычного RDL.Движение требует большей ROM, массивной стабильности и силы Т-образного позвоночника, поэтому, если атлету не хватает силы широчайшего, заднего плеча, трапеции и Т-образного позвоночника для обычных RDL, это служит отличной отправной точкой.

Общая интенсивность нижней части тела меньше из-за ограничения, которое допускает верхняя часть тела на движение. Из-за этого он часто появляется в моих сезонных программах. При более высокой скорости восстановления верхней части тела ощущение интенсивности остается, но общая системная нагрузка ниже.Он отлично подходит для спортсменов, которые любят чувствовать себя работающими, но не нуждаются и не желают, чтобы нижняя часть тела подвергалась ударам обычных RDL.

Видео 5. Использование рывкового захвата может сработать, если вы будете осторожны со штангой и при необходимости примерите лямки. Рывочный хват — отличный вариант для многих ситуаций и эффективный вариант для тренеров.

Хотя настройка и выполнение аналогичны обычному RDL, при настройке я обычно предлагаю тренировать это движение на блоках или ловителях.Это связано с тем, что J-образные крючки на стойках могут мешать установке рывка, если вы перейдете с установки сверху вниз, а затем попытаетесь вернуть штангу к ловцам.

Максимальное использование RDL

Я тренировал достаточно долго, чтобы понять недостаток привязанности к любому упражнению, но привязанность дает возможность лучше понять нюансы. RDL — это то, чему меня научили, прежде чем я увидел современную номенклатуру «петли»: то, что старое, снова становится новым.Я помню, как был на семинаре с известным тренером, демонстрирующим свои «шарнирные» принципы, и заметил, что это был просто RDL. Конечно, «шарнир» — более удачное название, но на самом деле мы просто обсуждаем семантику.

Я тренирую достаточно долго, чтобы понять недостаток привязанности к любому упражнению, но привязанность дает возможность лучше понять нюансы, — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Мой интерес только вырос, когда я перешла к трехфазной тренировке и начала исследовать ее более глубоко с помощью различных способов сокращения.Надеюсь, некоторые из этих идей, которые я изложил, помогут вам максимально использовать скромный RDL. Просто убедитесь, что вы сопоставили компетенции спортсмена с методом, и RDL может стать постоянным элементом их тренировок в течение долгого времени.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие в форумах по связанным темам. — SF

8 советов по обучению ваших клиентов правильному приседанию и правильной становой тяге | thePTDC

Становая тяга и приседания считаются королем и королевой всех силовых тренировок. И цель большинства основных групп мышц в организме, увеличить производство способствующими росту гормонов, и может помочь снизить риск развития остеопороза, переломов костей, а также широкий спектр заболеваний опорно-двигательного.

К сожалению, многие люди выполняют становую тягу и приседания с плохой техникой и, следовательно, не могут воспользоваться многими преимуществами, которые могут дать эти два упражнения. Даже тренеры, тренеры и продвинутые атлеты всегда могли использовать улучшения.

Не все могут делать их идеально, но за эти годы я помог тысячам людей освоить приседания и становую тягу. Восемь советов в этой статье основаны на моем опыте работы личным тренером и силовым тренером, а также на знаниях, которые я приобрел за годы работы с отягощениями.Хотя многие из тех же технических принципов применимы как к приседаниям, так и к становой тяге, между этими двумя упражнениями есть некоторые важные различия. Кстати, не все элементы, упомянутые в этой статье, одинаково важны для обоих упражнений.

1. Изучите схему тазобедренного шарнира и укрепите заднюю цепь

Одна из причин, по которой многие люди демонстрируют плохую технику приседаний и становой тяги, заключается в том, что у них слабая задняя цепь (особенно ягодичные).

Если я проинструктирую нового клиента выполнить присед, не дав ему предварительно никаких технических инструкций, велика вероятность, что он будет выполнять квад-доминантное движение и не сможет должным образом активировать свои ягодичные мышцы и заднюю цепь.

В некоторых случаях для устранения проблемы достаточно технической инструкции. Однако часто проблема имеет более глубокие корни, и для исправления ситуации требуются дополнительные шаги. Как правило, клиенту необходимо укрепить заднюю цепь и поработать над улучшением своего движения, прежде чем он сможет перейти к тяжелым приседаниям. Обычно эти две вещи идут рука об руку, потому что многие из лучших упражнений и упражнений для изучения хорошей схемы приседаний также укрепляют зад.

Вытягивание троса — одно из моих любимых упражнений, которые я использую в таких случаях, потому что оно заставляет обучаемого отталкивать бедра назад, а не сгибать колени и садиться. Кроме того, это отличное упражнение для изучения рисунка петель бедра.

Еще одно упражнение, которое, как я обнаружил, особенно эффективно для обучения людей отводить бедра назад, — это присед на ящик, который следует выполнять с почти вертикальными голенями.

2. Правильные модели мышечного дисбаланса

Два наиболее распространенных паттерна мышечного дисбаланса, с которыми я сталкивался в своей работе с клиентами на протяжении многих лет, — это синдром нижнего перекрещивания (LCS), который характеризуется чрезмерным наклоном таза кпереди и выступающим животом; и синдром верхнего скрещивания (UCS), который проявляется в виде округлых плеч и «горбатой позы».Эти два состояния очень распространены.

Важно знать и уметь исправлять эти типы мышечного дисбаланса. Они создают основу для плохой техники выполнения упражнений, схем компенсации, травм, болей в пояснице, снижения физической работоспособности и, в некоторых случаях, таких заболеваний, как остеоартрит и дегенеративное заболевание суставов. К тому же плохая осанка, как правило, не эстетична.

Люди с LCS часто перетягивают позвоночник во время приседаний, становой тяги и других подобных упражнений.Более того, они, как правило, не могут должным образом активировать ягодичные мышцы и не могут правильно двигаться. Когда дело доходит до ПСК, проблема в том, что атлет сгибает верхнюю часть позвоночника и не может втянуть лопатки.

3. Расставьте пол по сторонам

Вот реплика, которая изменила правила игры для моих клиентов (и моей собственной) техники приседаний и становой тяги: « Толкайтесь внешней стороной ступни / пяток, как будто вы пытаетесь развести пол! “

Причина, по которой эта стратегия настолько эффективна, заключается в том, что она способствует «эффекту ряби» по всему телу, заставляя вас двигаться правильно:

• Вынуждает раздвинуть колени.
• Помогает поддерживать нейтральный позвоночник.
• Он заставляет вас держать вес на тыльной стороне стопы.
• Помогает правильно распределить нагрузку.

4. Прочь пятки

Распространенная ошибка, которую люди допускают при выполнении приседаний и становой тяги, — это позволить своим коленям двигаться вперед ( чрезмерно ), что приводит к концентрическому движению, проходящему через подушечки стоп, а не через пятки.Это большая ошибка, так как это приводит к чрезмерной нагрузке на колени и спину и переносит нагрузку с задней цепи на квадрицепсы и поясницу.

Один из способов избежать этой проблемы — сосредоточиться на раздвигании пола, как я упоминал ранее, и на проталкивании пяток. Вы также можете поднять пальцы ног. Если у вас по-прежнему возникают проблемы с правильным распределением нагрузки, проблема может заключаться в слишком большом весе и / или вашему клиенту, возможно, придется поработать над изучением схемы шарнира бедра и укреплением задней цепи.

При выполнении силовых упражнений нагрузка всегда должна приходиться на середину задней части ступней, а не на подушечку стопы или пальцы ног.

5. Отведите бедра назад и расставьте колени

Распространенная ошибка в приседаниях — начать движение, позволив коленям смещаться слишком далеко вперед и сидя, а не назад.

Что касается становой тяги, многие лифтеры не могут занять хорошую стартовую позицию; у некоторых спина может быть слишком вертикальной. Это верный путь к катастрофе, так как он приводит ко многим из проблем, о которых говорилось ранее.

Вернуть бедра назад особенно важно в становой тяге, так как это упражнение должно выполняться с доминирующим движением бедра. Я обычно предпочитаю инструктировать клиентов, чтобы они также отталкивали бедра назад при выполнении приседаний, потому что чрезмерное смещение коленей и подъем с преобладанием квадрицепсов — очень частые проблемы в этом упражнении. Тем не менее, важно отметить, что существует много разных версий приседаний. Например, олимпийские приседания выполняются с очень вертикальным углом наклона спины, а приседания в пауэрлифтинге — с более горизонтальным положением спины.

Между силовыми тренерами, безусловно, существуют разногласия относительно использования «коленей наружу!» сигнал, но я обнаружил, что положение коленей наружу помогает поддерживать хорошую технику упражнений. Я обычно предпочитаю сказать обучаемому, чтобы он «давил на пятки с внешней стороны», что также позволяет вывести колени наружу.

6. Держите гриф на вертикальной линии над серединой стопы

Многие посетители тренажерного зала выполняют приседания и становую тягу так, чтобы штанга перемещалась по вертикальной линии над пальцами ног, а не через середину стопы.

Часто траектория бара также очень неровная и идет не по прямой линии, как следовало бы. Неправильная траектория штанги является признаком того, что лифтер неправильно распределяет нагрузку, и, как следствие, снижает устойчивость и делает спортсмена более склонным к травмам.

Вместо этого штанга в идеале должна двигаться почти вертикально по средней линии стопы. Если вы будете придерживаться других принципов, изложенных в этой статье, панель, естественно, встанет на правильный путь.

В становой тяге штанга должна приближаться к голеням и бедрам.Если этого недостаточно для обеспечения хорошей техники, вы можете представить себе путь в уме и сосредоточиться на этом образе при выполнении упражнения. Этот метод иногда эффективен для установки стержня на правильный путь.

7. Стремитесь к плавному и контролируемому движению

Многим лифтерам не удается получить все преимущества приседаний и становой тяги, потому что они не выполняют упражнения плавно и контролируемо.

В становой тяге они могут оторвать штангу от земли вместо того, чтобы прикладывать усилие через систему перед тем, как подтянуть вес контролируемым движением.Это может привести к разрыву бицепса, проблемам с головой и шеей и увеличению напряжения сдвига в поясничном отделе позвоночника.

Между тем, в приседаниях многие атлеты стараются как можно быстрее отскочить от лунки. Хотя небольшой «отскок» в нижнем положении является естественной частью приседа, он должен выполняться правильно. Не думайте о том, чтобы заставить себя подпрыгивать; отскок должен происходить естественным образом в результате растяжения и сжатия, которые накапливаются в теле.

8. Поддерживайте нейтральный позвоночник

Если вы посмотрите, как сто человек в вашем местном спортзале выполняют приседания или становую тягу, скорее всего, большинство из них либо сгибают, либо чрезмерно разгибают позвоночник при выполнении этих упражнений.В то время как некоторые тренеры скажут вам, что выполнять эти движения с несколько согнутым позвоночником — это не проблема, другие посоветуют вам всегда стремиться к нейтральной (прямой) позе спины.

Когда я обучаю новичков тяге и приседанию, я всегда заставляю их стремиться к нейтральному положению спины. Не потому, что меня слишком беспокоят потенциальные опасности, связанные с согнутым позвоночником при подъеме, а потому, что я обнаружил, что стажеру намного легче научиться правильно двигаться.Он также избегает чрезмерной нагрузки на поясницу и заставляет ягодицы работать правильно, если поднимает позвоночник с нейтральным положением.

Лучшая стратегия для достижения этой позиции варьируется от человека к человеку. Для людей с нормальным (нейтральный / небольшой наклон таза кпереди) или наклоненным кзади тазом полезно подумать о выгибании спины или, возможно, даже лучше, о том, чтобы вытянуть грудь вверх. Для человека с чрезмерным наклоном таза кпереди по-прежнему важно поднимать грудную клетку, но сосредоточение внимания на выгибании спины может быть ошибкой, поскольку это может быстро привести к чрезмерному растяжению поясничного отдела позвоночника.

Что касается положения шеи / головы, многие из сильнейших тягачей и приседающих в мире смотрят прямо перед собой, подвергают подбородок и сохраняют нейтральное положение шеи. Спорный вопрос, является ли это абсолютно необходимым, но обычно это более приемлемый способ расположить шею и голову.

Другие тренеры нашли эти статьи полезными:

Фото: Форт Джордж Г. Мид по связям с общественностью, Викимедиа, Википедия, kropekk_pl, Top Form Fitness

Ваш полный путеводитель по King Lift

Становая тяга — одно из самых непонятых и спорных упражнений в индустрии тренировок, которое впоследствии получает значительное количество незаслуженно плохой огласки.

Любовь многих самопровозглашенных гуру разглагольствовать об опасностях, связанных со становой тягой, и о том, как ее выполнение неизбежно сделает вас недееспособными и одряхлевшими.

Однако я обнаружил, что те, кто критикует становую тягу и утверждает ее как бесполезную и небезопасную, имеют тенденцию быть слабыми, не могут подтвердить свои утверждения, не дали значительных результатов или не дали никаких значительных результатов и, прежде всего, просто отстой в становой тяге.

Становая тяга — неотъемлемый компонент практически любой программы силовых тренировок, независимо от поставленной цели.Преимущества, о которых я расскажу позже, более чем компенсируют любые возможные опасности, которых можно легко избежать с помощью интеллектуального программирования и правильной техники.

Стратегическое включение становой тяги и ее соответствующих вариаций в вашу тренировочную программу, несомненно, поможет вам достичь любой фитнес-цели наиболее быстрым и эффективным способом. Вдобавок, что, возможно, наиболее важно, становая тяга мгновенно делает вас более привлекательными независимо от пола.

Показательный пример… становая тяга — это здорово.

В частности, становая тяга — это замкнутая цепь, комплексная тренировка всего, включая хват, верхнюю / среднюю / нижнюю часть спины, широчайшие, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и брюшной пресс.

При всей своей великолепной простоте становая тяга — это окончательное испытание силы. Нет вопросов, нет оправданий.

Какой вес вы можете поднять? Это становая тяга.

Существует много споров о том, как правильно выполнять становую тягу, но огромное количество различных вариаций (включая обычную становую тягу, становую тягу сумо, становую тягу с дефицитом, становую тягу со штангой, тягу со штангой, становую тягу с использованием ленты и становую тягу с прямыми ногами — это просто так. несколько) делают невозможным определение единой «правильной» техники, тем более, что разным людям могут потребоваться определенные корректировки, основанные на множестве индивидуальных факторов.

При этом, независимо от используемого варианта, становая тяга почти всегда должна выполняться с нейтральным позвоночником, увеличенным тазобедренным суставом и большим воздухом живота. Это обеспечит безопасность атлетов и позволит им ощутить все преимущества становой тяги.

Становая тяга — потрясающе простое, но одновременно многогранное упражнение. Хотя концепция довольно проста в том, что все, что нужно делать, это наклоняться и поднимать вес, пока бедра и колени не достигнут полного разгибания, правильное выполнение постоянно оказывается сложным с физической, умственной и эмоциональной точки зрения.

Хотя становая тяга может показаться простой, те, кто ее тренирует должным образом, понимают, что становая тяга, возможно, является самым трудным, хотя и полезным движением в репертуаре атлетов. Правильное использование становой тяги может помочь вам стать стройнее, крупнее, сильнее, быстрее и более взрывным … ох, и я упомянул, что мгновенно более привлекательным?

2) Каковы преимущества становой тяги?

Становая тяга и все ее разновидности могут быть наиболее функциональным движением, которое вы могли бы включить в свою тренировочную программу.Я имею в виду, серьезно, что может быть практичнее, чем наклониться и что-то поднять?

Меня не волнует, являетесь ли вы элитным спортсменом или домохозяйкой, в то или иное время каждый в конечном итоге окажется в дуге, пытаясь поднять тяжелый предмет. Разница между теми, кто получил травму, и теми, кто не получил травму, зависит от способности (силы) человека справляться со стрессом.

Становая тяга — прекрасный пример упражнения «на вложенную цену».Не считая простого обозначения «функционального», становая тяга:

• тренируйте всю заднюю цепь, одновременно тренируя разгибание бедер и колен (если вы думали о том, чтобы сказать мне, что тренажеры для сгибания ног являются допустимой заменой становой тяги, перечитайте это и затем бейте себя по лицу
• позволяют максимальную нагрузку, таким образом, оптимально задействовать двигательные единицы
• помогает предотвратить многочисленные травмы, особенно передней крестообразной связки (ACL)… (* спортсмены с проблемами колена, которые не делают становую тягу, должны прочитать это еще раз *)
• может улучшить мягкие ткани и прочность костей
• может улучшить максимальную силу, мощность, скорость, скорость развития силы и гибкость
• может улучшить осанку, ноющие травмы и спортивные результаты, заставляя людей отказываться от постоянного сгибания бедра (подумайте, сидя на стуле) и усиливая разгибание бедра (стоя в вертикальном положении).

Кроме того, поскольку становая тяга имеет множество вариаций и легко модифицируется, почти каждый, независимо от травм или опыта тренировок, может использовать ту или иную форму становой тяги и ощутить все ее преимущества.

Независимо от того, направлена ​​ли ваша цель на потерю жира, набор массы, спортивные результаты или общее состояние здоровья, становую тягу можно легко изменить, чтобы помочь вам достичь своей цели.

3) Мои рекомендации по становой тяге

В первую очередь… старт становой тяге !!! Меня не волнует, мужчина вы или женщина, спортсмен первого дивизиона или новый член анонимного фетиша I Have A Harry Potter Fetish Anonymous (для краткости IHAHPFA) … не тренируетесь оптимально.

Частота тренировок становой тяги

В контексте этой статьи частота тренировок означает, как часто вы можете выполнять становую тягу.

Становая тяга для похудания

Когда целью является похудание, я обычно рекомендую тягу тяжелый 1 раз в неделю. Упор на силу и использование максимального веса в пределах 4-5 повторений будет более чем достаточным стимулом, чтобы обеспечить постоянный прирост силы / поддержание во время похудания.

Становая тяга для набора массы

Когда целью является набор массы, я обычно рекомендую тягу 2 раза в неделю. Однако, поскольку тренировочный объем / частота имеет тенденцию увеличиваться во время набора массы, я предлагаю немного снизить интенсивность, чтобы увеличить объем и предотвратить травмы от чрезмерного использования. Вообще говоря, хорошо продуманная программа тренировок с отягощениями в пределах 4-8 ПМ должна позволить значительно увеличить размер тела без травм.

Становая тяга для атлетических результатов

Когда целью является улучшение спортивных результатов, я обычно рекомендую тягу от 1 до 2 раз в неделю в зависимости от множества индивидуальных факторов.Хотя существует множество переменных и невозможно составить универсальную программу, я обнаружил, что посвящать 1 занятие в неделю работе с максимальными усилиями (веса в диапазоне от 90 до 100% 1ПМ) и 1 занятие в неделю для ускорения. работа (веса в диапазоне от 40-75% от 1ПМ), чтобы быть отличной комбинацией для улучшения максимальной силы, взрывной мощности и скорости.

**** Я хотел бы отметить, что становая тяга — это чрезвычайно утомительное упражнение, и ее, несомненно, следует поставить в начале вашей тренировки.Если в этот день вы выполняете становую тягу, обязательно сделайте это движение 1 ^st или, возможно, 2 ^и движения вашей тренировки.

Как я уже говорил, существует множество различных вариантов становой тяги. Таким образом, я обнаружил, что определенные стили становой тяги лучше подходят для разных групп людей. Ниже я указал, какой стиль я рекомендую, исходя из нескольких категорий тренировок. Имейте в виду, что эти рекомендации ни в коем случае не являются окончательными, и я настоятельно рекомендую тренировать все варианты, чтобы предотвратить усталость, травмы от чрезмерного использования и развитие мышечного дисбаланса.

Сжигание жира: Когда целью является сжигание жира ( нажмите здесь ), поддержание максимального веса и предотвращение травм имеют первостепенное значение. По этой причине я обычно рекомендую становую тягу со штангой или становую тягу сумо, обе из которых позволяют работать с максимальными нагрузками, сводя к минимуму риск травм.

Прирост массы: Когда целью является набор массы (щелкните здесь), важно выдерживать максимальные нагрузки и задействовать как можно большее количество мышц.Таким образом, я рекомендую становую тягу со штангой или обычную становую тягу.

Athletic Performance: Когда цель — спортивные результаты, становится все труднее выбрать единственный «лучший» вариант. При этом я обнаружил, что у подавляющего большинства спортсменов очень слабые бедра, и они, как правило, добиваются больших успехов, выполняя становую тягу сумо. Имейте в виду, что я не рекомендую всем спортсменам выполнять только становую тягу сумо, но в целом я заметил значительный переход от становой тяги сумо к спортивной результативности .

Скачанный и прочитанный тысячами лифтеров, Библия становой тяги — мое собственное творение, дополненное 4 обучающими видеоуроками и целым руководством с описанием оптимальной техники становой тяги, прогрессий, программирования и многого другого.

Введите свои данные ниже, и я пришлю вам бесплатную копию прямо на вашу электронную почту менее чем за 60 секунд.

Never Minimal. Никогда не Максимум. Всегда оптимально.

-J

Силовые тренировки: румынская становая тяга

Часто силовые атлеты уделяют слишком большое внимание упражнениям с «доминантой квадрицепсов», таким как приседания, жимы ногами и подъемы, пренебрегая упражнениями для задней цепи, которые прорабатывают нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.Крис Маллак рассматривает безопасный и эффективный способ восстановить этот баланс — румынская становая тяга. Румынская становая тяга (RDL) не является настоящей становой тягой, потому что вес поднимается не с пола и, следовательно, не является мертвым грузом. Вес перемещается с колен на бедра, а не с пола на бедра. Легенда гласит, что это упражнение даже не очень румынское: румынский пауэрлифтер-одиночка выполнял этот тип упражнений много десятилетий назад на соревнованиях, и американским спортсменам понравилось то, что они увидели, поэтому они «позаимствовали» идею и начали тренироваться с этим упражнением. .С тех пор это упражнение стало популярным среди силовых атлетов, но на самом деле это гораздо более безопасная версия обычной становой тяги.

Учебная цель

Основная цель RDL — опустить вес с бедер до колен и обратно на бедра. Это достигается путем сгибания в бедрах (и немного в коленях), удерживая штангу локтями в полном разгибе и лопатками в исходном положении. Усилие для подъемника составляет:

• мощные мышцы-разгибатели бедра, такие как ягодичные мышцы ягодиц и подколенные сухожилия
• — разгибатели поясничного и грудного отделов.

Основные виды использования

В отличие от традиционной становой тяги, которая использует несколько суставов и, следовательно, попадает в категорию «сложных» упражнений, RDL является изолирующим упражнением, в котором на самом деле используются движения только в бедрах. Однако, наряду с традиционной становой тягой, RDL сгруппированы в список упражнений «доминирование бедра» или «задняя цепь». Обычная становая тяга также включает сгибание в коленях и поэтому менее «идеальна», чем RDL как упражнение с преобладанием бедра.
Слишком часто силовые атлеты выполняют только упражнения с «доминированием квадратов», такие как приседания, жимы ногами и подъемы. В этих упражнениях квадрицепсы принимают на себя большую часть напряжения движения и получают непропорционально высокий уровень тренировочного стимула. Если бы все движения с «доминантой квадрицепсов» были когда-либо выполнялись спортсменом, у них развился бы дисбаланс между квадрицепсами и разгибателями бедра. Проявления травмы при этом могут быть как простыми, как растяжение подколенных сухожилий, так и такими сложными, как хроническая дискогенная (дисковая) боль в спине.Отсюда важность упражнений на доминирование бедра или заднюю цепь.
Для среднего посетителя спортзала или спортсмена, не занимающегося силовыми тренировками, RDL, вероятно, представляет собой лучшую и более безопасную альтернативу становой тяге для тренировки мышц задней цепи, в основном из-за различных типов сокращения мышц, участвующих в выполнении двух подъемов.

Поскольку RDL начинается с бедер, а штанга опускается до колен, напряжение постепенно увеличивается в первой части фазы опускания. Это эксцентрическое сокращение , при котором мышцам помогает пассивное напряжение по мере их удлинения.Таким образом, напряжение в подколенных сухожилиях и разгибателях позвоночника распределяется между активным и пассивным компонентами напряжения, поэтому мышцы в действительности не сокращаются так сильно, как в становой тяге, и на поясничный отдел позвоночника оказывается меньшая сжимающая нагрузка. Затем завершается восходящая ( концентрическая ) фаза на задней части большого количества накопленного эластичного / пассивного напряжения в подколенных сухожилиях и эректорах.

В обычной становой тяге начальное сокращение изометрическое (где сила создается без движения), так как атлет оказывает некоторое давление вверх на штангу, переходя к преимущественно концентрическому сокращению мышц.Поскольку подъему не предшествует эксцентрическое сокращение, в мышцах не возникает пассивного напряжения, и результирующая сжимающая нагрузка на позвоночник из-за концентрического сокращения мышц огромна. В сочетании с этим первоначальный «мертвый» вес штанги представляет собой значительную инерцию, которой необходимо противодействовать с помощью большей начальной мышечной силы. Когда штанга перемещается и тело выпрямляется, обычная становая тяга становится легче с точки зрения метаболических затрат для мышц.

Техника: как сделать правильно

Я провел много часов, пытаясь научить пациентов с травмами и спортсменов RDL на протяжении многих лет; это может расстраивать. Некоторым телам очень трудно разделить (отделить) движения бедер, коленей и спины.

По моему опыту, для выполнения адекватного RDL наиболее фундаментальным навыком, который вам необходимо усвоить, является наклон таза. Неспособность начать упражнение с наклоном таза кпереди почти всегда приводит к плохому выполнению подъема.

Шаг 1. Обучают переднему и заднему наклону таза

Техника наклона таза может быть показана на швейцарском мяче вначале (см. Рис. 1 выше), а затем переходить в положение стоя. Признаки наклона кпереди:

• высунуть дно
• увеличьте свод нижней части спины.

Сигналы для наклона назад:

• заправьте ягодицы, попытайтесь сгладить поясницу.

См. Вставку 1 для детального биомеханического объяснения наклона таза.

Этап 2. Поклон официанту

Выполните движение, начав наклон таза кпереди и наклонившись вперед от бедер, сохраняя при этом поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении (прямой или даже слегка выпрямленный). Я считаю, что лучше держать одну руку на животе, а другую на пояснице (см. Рис. 2).

Шаг 3: RDL метлы

Следующий этап — взять в руки очень легкую штангу или метлу и попытаться совершить движение.Снова используйте наклон таза кпереди, чтобы начать упражнение. Ключевые технические моменты:

• встать вначале прямо, грудь вытянутой, плечи втянуты
• смотреть вперед
• начать движение с наклоном кпереди. Колени должны быть слегка согнуты (до 5 °), так как блокировка коленей приводит к тому, что туловище начинает сгибаться, и вес в конечном итоге оказывается слишком далеко от тела
• сдвинуть штангу вниз перед бедрами (не касаясь их) по направлению к колену
• смотри вперед и держи сундук подальше.Соблюдайте осторожность, чтобы не допускать чрезмерного растяжения шеи и поясницы
• слегка сгибать колени в процессе подъема (не более 10 °, в зависимости от роста атлета)
• в конце упражнения (Рис. 3) атлет должен почувствовать растяжение подколенных сухожилий.

Шаг 4: RDL с отягощениями После того, как атлет освоил RDL на метле, он может переходить к штанге с отягощениями. Начните со штанги олимпийского размера около 20 кг, а затем продвигайтесь вверх по мере того, как позволяют сила и мастерство.Очень сильные спортсмены нередко выполняют RDL с весом более 150 кг.

Ошибка техники 1:

Слишком большое сгибание в коленях (см. Рис. 4 выше)

Самая распространенная ошибка техники — слишком сильное сгибание колен и скольжение штанги вниз по бедрам к коленям. Хотя это положение не особенно повреждает поясничный отдел позвоночника, оно представляет собой неэффективную технику, которая напоминает нечто среднее между становой тягой и RDL. Смешанные методы приводят к неоднозначным результатам, поэтому лучше исправить эту ошибку на раннем этапе.

Неисправность обычно кроется в плохом управлении двигателем и схемах. Тело не может отделить бедро от колена от таза. Чтобы исправить это, попробуйте следующее:

Закрепите переднюю часть колена, чтобы предотвратить сгибание колена более чем на 10 °. Постоянно чередуйте утяжеленные RDL и поклон официанта. Повторное подкрепление будет «нарезать» правильный моторный паттерн, стоя боком перед клиентом, и продемонстрирует движение во время его выполнения.
продолжает усиливать сигналы «грудь наружу» и «голова вперед».

Ошибка техники 2:

Неспособность сохранить наклон таза кпереди

Если не начинать движение каждый раз с наклоном кпереди, значительно увеличивается риск падения подъемника при наклоне кзади. Опасность здесь состоит в том, что поясничный отдел позвоночника примет сегментарное сгибание, что приведет к повышенному давлению на диск. Это может быть очень опасно для дисков поясничного отдела позвоночника.

Ошибка техники 3: Колени слишком прямые (см. Рис. 5)

Это, пожалуй, самая опасная неисправность.Когда колени заблокированы, подколенные сухожилия немедленно растягиваются компонентом разгибания колен. Когда атлет начинает опускать вес, подколенные сухожилия очень рано достигают своего предела растяжения, и таз переключается в задний наклон. Это немного ослабит подколенные сухожилия, чтобы можно было продолжить движение вниз. Но, как уже объяснялось выше, переход к чрезмерному наклону таза кзади и сгибанию поясницы ставит диски поясничного отдела позвоночника в положение крайней уязвимости для травм.

Наконечники для подъема в автобусе

Чтобы поощрить положение грудной клетки наружу, лопатки втянуты, попросите спортсмена повернуть ключицы (ключицы) вверх.

Попросите спортсмена выбрать место на стене прямо перед его глазами и смотреть на него во время подъема.

При скольжении штанги вниз поощряйте атлета стремиться к точке чуть выше коленной чашечки. Этого сигнала обычно достаточно, чтобы они понимали, что штанга движется прямо вниз, а не соскальзывает вниз по бедру, так как это приведет к слишком сильному сгибанию колена.

Если спортсмен изо всех сил пытается ограничить сгибание в коленях, вы можете либо зафиксировать колени, чтобы они не сгибались, либо удерживайте их, чтобы обеспечить нужный уровень сгибания.

Риск травмы

Основная скелетно-мышечная зона, подверженная травмам в результате неправильной техники подъема, — это поясничный отдел позвоночника.

Неспособность удерживать таз в нейтральном или слегка переднем наклоне приводит к относительному сгибанию поясничного отдела позвоночника во время упражнения. Из-за того, как устроены мышцы-разгибатели, эта слегка согнутая поза позвоночника значительно влияет на их способность создавать силу.

Грудные компоненты longissimus и iliocostalis прикрепляются к грудным позвонкам и ребрам (см. Рис. 6). У них короткие волокна с длинными сухожилиями к крестцу и гребням подвздошной кости. Тот факт, что сухожилия являются поверхностными (проходят близко к поверхности), дает этим мышцам значительное преимущество в качестве рычага или тяги, усиленное тем, что состав волокон на 75% состоит из медленных сокращений. Следовательно, это самые эффективные разгибатели позвоночника.

Напротив, поясничные компоненты longissimus и iliocostalis прикрепляются к поперечным отросткам поясничных позвонков и прикрепляются к крестцу и гребням подвздошной кости.Когда туловище сгибается от бедер, а позвоночник остается в нейтральном лордозе, эти волокна предотвращают передний сдвиг (смещение вперед) позвонков при наклонах вперед. Если позвоночник теряет свою нейтральность и начинает сгибаться, эти волокна теряют свою линию действия и больше не могут противодействовать передней поперечной силе.

Альтернативные упражнения

Другие упражнения, в которых приоритет отдается задним цепным / доминирующим мышцам бедра:

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия обычно выполняется на «римском стуле»; горизонтально выровненное и наклоненное (лицом вниз) тело движется в сгибание, а затем обратно в разгибание, поворачиваясь вокруг бедер.В идеале позвоночник держится прямо, все движения совершаются в бедрах за счет задействования ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Выпрямитель позвоночника работает изометрически, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении.

Гиперэкстензия обратная

Обратный гипер — выполняется лежа лицом вниз на высокой скамье с опорой на верхнюю часть тела и свободными ногами. Ноги поднимаются в горизонтальное положение, опять же с использованием подколенных сухожилий и ягодичных мышц, со значительным вкладом таза в наклон вперед и противодействие тенденции позвоночника сгибаться при поднятии ног.

Мостик на одной ноге

Клиент лежит на спине на полу, пятка рабочей ноги поставлена ​​на скамейку, а другая согнута, ступня оторвана от земли. Затем они медленно поднимают тело вверх, пока пятка, колено, бедро и плечо не выровняются по диагонали. Это сильно задействует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Используется для реабилитации RDL

RDL — это фантастическое упражнение для спортсменов с болями в пояснице, которые могут начать учиться, как только они выйдут из острой стадии травмы и боль исчезнет.Он не только укрепляет важные разгибатели поясничного отдела позвоночника, но и с функциональной точки зрения это гораздо лучший способ для пациентов с болью в спине подниматься с уровня колена (как если бы вы собирали коробки с поддона). Изучение хорошей техники RDL обучает пациентов с болями в спине, как защитить свой позвоночник при подъеме.

Упражнение, которое необходимо знать всем физиотерапевтам — становая тяга

Как физиотерапевт, вы часто будете учить своих пациентов самому безопасному способу поднимать предметы с земли.Это жизненно важный навык, которым должен обладать практик. Важно не только обеспечить безопасность ваших пациентов в клинике, но и соответствующим образом продвигать их программу укрепления здоровья. Становая тяга — это фантастический способ расширить возможности ваших пациентов и уменьшить страх, который часто сопровождает боли в пояснице. Поднимать тяжелые вещи — обычное занятие в повседневной жизни. Они все равно это сделают, так что вы можете показать им, как.

Аналогичным образом, если вы лечите спортсменов, вполне возможно, что они будут выполнять становую тягу как часть своей программы силы и физической подготовки.Понимание правильной механики в том, что касается становой тяги как инструмента выполнения, вызовет у вашего спортсмена поддержку, так как он увидит, что вы говорите на его языке.

** Заявление об ограничении ответственности **

В этой статье я не говорю о лечении боли. Если что-то болит во время скрининга или оценки, и вы не являетесь лицензированным поставщиком медицинских услуг, обратитесь к ближайшему к вам специалисту.

Скрининг и оценка

Оценка становой тяги может быть очень простой.Мы хотим знать, сможет ли сустав без боли или опасений занять положения, в которые он будет загружен. После этого все сводится к тому, чтобы научить спортсмена поставить свое тело в нужное положение.

Поясничный скрининг

Тест на касание пальца ноги вперед покажет нам, может ли спортсмен переносить силы через поясничный отдел позвоночника. Конечно, мы не собираемся нагружать становую тягу закругленной спиной, но этот экран дает нам представление о том, могут ли они выдержать необходимый наклон вперед, и может помочь в исключении потенциальной патологии.

Инструкции :

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Наклонитесь вперед и дотянитесь до пальцев ног, чтобы поясница могла комфортно округляться.
• Вы можете добавить избыточное давление, чтобы сделать тест более чувствительным.

На что обращать внимание:

• Боль или опасения
• Спортсмен может дотянуться как минимум до последней 1/3 большеберцовой кости.
  • Если у них меньший диапазон движений, чем этот, мы можем изменить высоту, на которой выполняется становая тяга.

Также важно контролировать разгибание поясницы, поскольку глобальное разгибание — это стратегия движения, которую спортсмен будет использовать в тяге.

Инструкции :

• Потянуться над головой, выполняя наклон назад («стиль лимбо»).
• Согнитесь как можно дальше с комфортом.

После этого попросите спортсмена положить руки на бедра и выполнить тот же тест, увеличивая чувствительность к нижней части поясницы.

Что мы ищем:

• Боль или опасения при разгибании поясницы
  • Это не препятствует атлету выполнять становую тягу, но будет важно продемонстрировать надлежащую блокировку бедер в верхней части упражнения, а не чрезмерное растяжение через позвоночник.

Подъем ноги (на шарнире на одной ноге)

После обследования позвоночника мы хотим проверить бедра на предмет адекватной растяжимости задней цепи, как активно, так и пассивно.

Важно, чтобы спортсмен мог продемонстрировать способность горизонтально поворачиваться в бедрах примерно на 70 градусов. Основываясь на клиническом опыте, такой подвижности достаточно для правильного расположения тазобедренного сустава. Опять же, выполнение паттерна сводится к соответствующему набору реплик.

Thomas Test

Активное разгибание бедра необходимо для полной блокировки становой тяги во время последней части подъема. Мы можем проверить способность к пассивному разгибанию бедра, а затем основывать вмешательство на результате.Ищем, чтобы бедра опускались параллельно.

Способность к пассивному разгибанию бедра и способность активно контролировать его будут иметь жизненно важное значение для спортсменов, чувствительных к разгибанию поясницы.

Петля для бедра

Как упоминалось ранее, я обычно не включаю бедренный шарнир в состав экрана, потому что я обнаружил, что в конечном итоге трачу время на коучинг, а не на оценку. Я приберегаю это, когда действительно планирую тренировать. Однако, если у спортсмена адекватный диапазон движений тазобедренного сустава, без боли и опасений, он может действовать как весь ваш экран.На этом этапе следующими шагами являются правильная последовательность крепления и соответствующая нагрузка. Что касается экрана на тазобедренном шарнире, мы стремимся к тому, чтобы спортсмен мог дотянуться запястьями примерно до уровня большеберцового бугорка.

Вот очень простой способ тренировать тазобедренный шарнир.

Прирост массы: Когда целью является набор массы (щелкните здесь), важно выдерживать максимальные нагрузки и задействовать как можно большее количество мышц.Таким образом, я рекомендую становую тягу со штангой или обычную становую тягу.

Athletic Performance: Когда цель — спортивные результаты, становится все труднее выбрать единственный «лучший» вариант. При этом я обнаружил, что у подавляющего большинства спортсменов очень слабые бедра, и они, как правило, добиваются больших успехов, выполняя становую тягу сумо. Имейте в виду, что я не рекомендую всем спортсменам выполнять только становую тягу сумо, но в целом я заметил значительный переход от становой тяги сумо к спортивной результативности .

Скачанный и прочитанный тысячами лифтеров, Библия становой тяги — мое собственное творение, дополненное 4 обучающими видеоуроками и целым руководством с описанием оптимальной техники становой тяги, прогрессий, программирования и многого другого.

Введите свои данные ниже, и я пришлю вам бесплатную копию прямо на вашу электронную почту менее чем за 60 секунд.

Never Minimal. Никогда не Максимум. Всегда оптимально.

-J

Силовые тренировки: румынская становая тяга

Часто силовые атлеты уделяют слишком большое внимание упражнениям с «доминантой квадрицепсов», таким как приседания, жимы ногами и подъемы, пренебрегая упражнениями для задней цепи, которые прорабатывают нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.Крис Маллак рассматривает безопасный и эффективный способ восстановить этот баланс — румынская становая тяга. Румынская становая тяга (RDL) не является настоящей становой тягой, потому что вес поднимается не с пола и, следовательно, не является мертвым грузом. Вес перемещается с колен на бедра, а не с пола на бедра. Легенда гласит, что это упражнение даже не очень румынское: румынский пауэрлифтер-одиночка выполнял этот тип упражнений много десятилетий назад на соревнованиях, и американским спортсменам понравилось то, что они увидели, поэтому они «позаимствовали» идею и начали тренироваться с этим упражнением. .С тех пор это упражнение стало популярным среди силовых атлетов, но на самом деле это гораздо более безопасная версия обычной становой тяги.

Учебная цель

Основная цель RDL — опустить вес с бедер до колен и обратно на бедра. Это достигается путем сгибания в бедрах (и немного в коленях), удерживая штангу локтями в полном разгибе и лопатками в исходном положении. Усилие для подъемника составляет:

• мощные мышцы-разгибатели бедра, такие как ягодичные мышцы ягодиц и подколенные сухожилия
• — разгибатели поясничного и грудного отделов.

Основные виды использования

В отличие от традиционной становой тяги, которая использует несколько суставов и, следовательно, попадает в категорию «сложных» упражнений, RDL является изолирующим упражнением, в котором на самом деле используются движения только в бедрах. Однако, наряду с традиционной становой тягой, RDL сгруппированы в список упражнений «доминирование бедра» или «задняя цепь». Обычная становая тяга также включает сгибание в коленях и поэтому менее «идеальна», чем RDL как упражнение с преобладанием бедра.
Слишком часто силовые атлеты выполняют только упражнения с «доминированием квадратов», такие как приседания, жимы ногами и подъемы. В этих упражнениях квадрицепсы принимают на себя большую часть напряжения движения и получают непропорционально высокий уровень тренировочного стимула. Если бы все движения с «доминантой квадрицепсов» были когда-либо выполнялись спортсменом, у них развился бы дисбаланс между квадрицепсами и разгибателями бедра. Проявления травмы при этом могут быть как простыми, как растяжение подколенных сухожилий, так и такими сложными, как хроническая дискогенная (дисковая) боль в спине.Отсюда важность упражнений на доминирование бедра или заднюю цепь.
Для среднего посетителя спортзала или спортсмена, не занимающегося силовыми тренировками, RDL, вероятно, представляет собой лучшую и более безопасную альтернативу становой тяге для тренировки мышц задней цепи, в основном из-за различных типов сокращения мышц, участвующих в выполнении двух подъемов.

Поскольку RDL начинается с бедер, а штанга опускается до колен, напряжение постепенно увеличивается в первой части фазы опускания. Это эксцентрическое сокращение , при котором мышцам помогает пассивное напряжение по мере их удлинения.Таким образом, напряжение в подколенных сухожилиях и разгибателях позвоночника распределяется между активным и пассивным компонентами напряжения, поэтому мышцы в действительности не сокращаются так сильно, как в становой тяге, и на поясничный отдел позвоночника оказывается меньшая сжимающая нагрузка. Затем завершается восходящая ( концентрическая ) фаза на задней части большого количества накопленного эластичного / пассивного напряжения в подколенных сухожилиях и эректорах.

В обычной становой тяге начальное сокращение изометрическое (где сила создается без движения), так как атлет оказывает некоторое давление вверх на штангу, переходя к преимущественно концентрическому сокращению мышц.Поскольку подъему не предшествует эксцентрическое сокращение, в мышцах не возникает пассивного напряжения, и результирующая сжимающая нагрузка на позвоночник из-за концентрического сокращения мышц огромна. В сочетании с этим первоначальный «мертвый» вес штанги представляет собой значительную инерцию, которой необходимо противодействовать с помощью большей начальной мышечной силы. Когда штанга перемещается и тело выпрямляется, обычная становая тяга становится легче с точки зрения метаболических затрат для мышц.

Техника: как сделать правильно

Я провел много часов, пытаясь научить пациентов с травмами и спортсменов RDL на протяжении многих лет; это может расстраивать. Некоторым телам очень трудно разделить (отделить) движения бедер, коленей и спины.

По моему опыту, для выполнения адекватного RDL наиболее фундаментальным навыком, который вам необходимо усвоить, является наклон таза. Неспособность начать упражнение с наклоном таза кпереди почти всегда приводит к плохому выполнению подъема.

Шаг 1. Обучают переднему и заднему наклону таза

Техника наклона таза может быть показана на швейцарском мяче вначале (см. Рис. 1 выше), а затем переходить в положение стоя. Признаки наклона кпереди:

• высунуть дно
• увеличьте свод нижней части спины.

Сигналы для наклона назад:

• заправьте ягодицы, попытайтесь сгладить поясницу.

См. Вставку 1 для детального биомеханического объяснения наклона таза.

Этап 2. Поклон официанту

Выполните движение, начав наклон таза кпереди и наклонившись вперед от бедер, сохраняя при этом поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении (прямой или даже слегка выпрямленный). Я считаю, что лучше держать одну руку на животе, а другую на пояснице (см. Рис. 2).

Шаг 3: RDL метлы

Следующий этап — взять в руки очень легкую штангу или метлу и попытаться совершить движение.Снова используйте наклон таза кпереди, чтобы начать упражнение. Ключевые технические моменты:

• встать вначале прямо, грудь вытянутой, плечи втянуты
• смотреть вперед
• начать движение с наклоном кпереди. Колени должны быть слегка согнуты (до 5 °), так как блокировка коленей приводит к тому, что туловище начинает сгибаться, и вес в конечном итоге оказывается слишком далеко от тела
• сдвинуть штангу вниз перед бедрами (не касаясь их) по направлению к колену
• смотри вперед и держи сундук подальше.Соблюдайте осторожность, чтобы не допускать чрезмерного растяжения шеи и поясницы
• слегка сгибать колени в процессе подъема (не более 10 °, в зависимости от роста атлета)
• в конце упражнения (Рис. 3) атлет должен почувствовать растяжение подколенных сухожилий.

Шаг 4: RDL с отягощениями После того, как атлет освоил RDL на метле, он может переходить к штанге с отягощениями. Начните со штанги олимпийского размера около 20 кг, а затем продвигайтесь вверх по мере того, как позволяют сила и мастерство.Очень сильные спортсмены нередко выполняют RDL с весом более 150 кг.

Ошибка техники 1:

Слишком большое сгибание в коленях (см. Рис. 4 выше)

Самая распространенная ошибка техники — слишком сильное сгибание колен и скольжение штанги вниз по бедрам к коленям. Хотя это положение не особенно повреждает поясничный отдел позвоночника, оно представляет собой неэффективную технику, которая напоминает нечто среднее между становой тягой и RDL. Смешанные методы приводят к неоднозначным результатам, поэтому лучше исправить эту ошибку на раннем этапе.

Неисправность обычно кроется в плохом управлении двигателем и схемах. Тело не может отделить бедро от колена от таза. Чтобы исправить это, попробуйте следующее:

Закрепите переднюю часть колена, чтобы предотвратить сгибание колена более чем на 10 °. Постоянно чередуйте утяжеленные RDL и поклон официанта. Повторное подкрепление будет «нарезать» правильный моторный паттерн, стоя боком перед клиентом, и продемонстрирует движение во время его выполнения.
продолжает усиливать сигналы «грудь наружу» и «голова вперед».

Ошибка техники 2:

Неспособность сохранить наклон таза кпереди

Если не начинать движение каждый раз с наклоном кпереди, значительно увеличивается риск падения подъемника при наклоне кзади. Опасность здесь состоит в том, что поясничный отдел позвоночника примет сегментарное сгибание, что приведет к повышенному давлению на диск. Это может быть очень опасно для дисков поясничного отдела позвоночника.

Ошибка техники 3: Колени слишком прямые (см. Рис. 5)

Это, пожалуй, самая опасная неисправность.Когда колени заблокированы, подколенные сухожилия немедленно растягиваются компонентом разгибания колен. Когда атлет начинает опускать вес, подколенные сухожилия очень рано достигают своего предела растяжения, и таз переключается в задний наклон. Это немного ослабит подколенные сухожилия, чтобы можно было продолжить движение вниз. Но, как уже объяснялось выше, переход к чрезмерному наклону таза кзади и сгибанию поясницы ставит диски поясничного отдела позвоночника в положение крайней уязвимости для травм.

Наконечники для подъема в автобусе

Чтобы поощрить положение грудной клетки наружу, лопатки втянуты, попросите спортсмена повернуть ключицы (ключицы) вверх.

Попросите спортсмена выбрать место на стене прямо перед его глазами и смотреть на него во время подъема.

При скольжении штанги вниз поощряйте атлета стремиться к точке чуть выше коленной чашечки. Этого сигнала обычно достаточно, чтобы они понимали, что штанга движется прямо вниз, а не соскальзывает вниз по бедру, так как это приведет к слишком сильному сгибанию колена.

Если спортсмен изо всех сил пытается ограничить сгибание в коленях, вы можете либо зафиксировать колени, чтобы они не сгибались, либо удерживайте их, чтобы обеспечить нужный уровень сгибания.

Риск травмы

Основная скелетно-мышечная зона, подверженная травмам в результате неправильной техники подъема, — это поясничный отдел позвоночника.

Неспособность удерживать таз в нейтральном или слегка переднем наклоне приводит к относительному сгибанию поясничного отдела позвоночника во время упражнения. Из-за того, как устроены мышцы-разгибатели, эта слегка согнутая поза позвоночника значительно влияет на их способность создавать силу.

Грудные компоненты longissimus и iliocostalis прикрепляются к грудным позвонкам и ребрам (см. Рис. 6). У них короткие волокна с длинными сухожилиями к крестцу и гребням подвздошной кости. Тот факт, что сухожилия являются поверхностными (проходят близко к поверхности), дает этим мышцам значительное преимущество в качестве рычага или тяги, усиленное тем, что состав волокон на 75% состоит из медленных сокращений. Следовательно, это самые эффективные разгибатели позвоночника.

Напротив, поясничные компоненты longissimus и iliocostalis прикрепляются к поперечным отросткам поясничных позвонков и прикрепляются к крестцу и гребням подвздошной кости.Когда туловище сгибается от бедер, а позвоночник остается в нейтральном лордозе, эти волокна предотвращают передний сдвиг (смещение вперед) позвонков при наклонах вперед. Если позвоночник теряет свою нейтральность и начинает сгибаться, эти волокна теряют свою линию действия и больше не могут противодействовать передней поперечной силе.

Альтернативные упражнения

Другие упражнения, в которых приоритет отдается задним цепным / доминирующим мышцам бедра:

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия обычно выполняется на «римском стуле»; горизонтально выровненное и наклоненное (лицом вниз) тело движется в сгибание, а затем обратно в разгибание, поворачиваясь вокруг бедер.В идеале позвоночник держится прямо, все движения совершаются в бедрах за счет задействования ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Выпрямитель позвоночника работает изометрически, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении.

Гиперэкстензия обратная

Обратный гипер — выполняется лежа лицом вниз на высокой скамье с опорой на верхнюю часть тела и свободными ногами. Ноги поднимаются в горизонтальное положение, опять же с использованием подколенных сухожилий и ягодичных мышц, со значительным вкладом таза в наклон вперед и противодействие тенденции позвоночника сгибаться при поднятии ног.

Мостик на одной ноге

Клиент лежит на спине на полу, пятка рабочей ноги поставлена ​​на скамейку, а другая согнута, ступня оторвана от земли. Затем они медленно поднимают тело вверх, пока пятка, колено, бедро и плечо не выровняются по диагонали. Это сильно задействует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Используется для реабилитации RDL

RDL — это фантастическое упражнение для спортсменов с болями в пояснице, которые могут начать учиться, как только они выйдут из острой стадии травмы и боль исчезнет.Он не только укрепляет важные разгибатели поясничного отдела позвоночника, но и с функциональной точки зрения это гораздо лучший способ для пациентов с болью в спине подниматься с уровня колена (как если бы вы собирали коробки с поддона). Изучение хорошей техники RDL обучает пациентов с болями в спине, как защитить свой позвоночник при подъеме.

Упражнение, которое необходимо знать всем физиотерапевтам — становая тяга

Как физиотерапевт, вы часто будете учить своих пациентов самому безопасному способу поднимать предметы с земли.Это жизненно важный навык, которым должен обладать практик. Важно не только обеспечить безопасность ваших пациентов в клинике, но и соответствующим образом продвигать их программу укрепления здоровья. Становая тяга — это фантастический способ расширить возможности ваших пациентов и уменьшить страх, который часто сопровождает боли в пояснице. Поднимать тяжелые вещи — обычное занятие в повседневной жизни. Они все равно это сделают, так что вы можете показать им, как.

Аналогичным образом, если вы лечите спортсменов, вполне возможно, что они будут выполнять становую тягу как часть своей программы силы и физической подготовки.Понимание правильной механики в том, что касается становой тяги как инструмента выполнения, вызовет у вашего спортсмена поддержку, так как он увидит, что вы говорите на его языке.

** Заявление об ограничении ответственности **

В этой статье я не говорю о лечении боли. Если что-то болит во время скрининга или оценки, и вы не являетесь лицензированным поставщиком медицинских услуг, обратитесь к ближайшему к вам специалисту.

Скрининг и оценка

Оценка становой тяги может быть очень простой.Мы хотим знать, сможет ли сустав без боли или опасений занять положения, в которые он будет загружен. После этого все сводится к тому, чтобы научить спортсмена поставить свое тело в нужное положение.

Поясничный скрининг

Тест на касание пальца ноги вперед покажет нам, может ли спортсмен переносить силы через поясничный отдел позвоночника. Конечно, мы не собираемся нагружать становую тягу закругленной спиной, но этот экран дает нам представление о том, могут ли они выдержать необходимый наклон вперед, и может помочь в исключении потенциальной патологии.

Инструкции :

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Наклонитесь вперед и дотянитесь до пальцев ног, чтобы поясница могла комфортно округляться.
• Вы можете добавить избыточное давление, чтобы сделать тест более чувствительным.

На что обращать внимание:

• Боль или опасения
• Спортсмен может дотянуться как минимум до последней 1/3 большеберцовой кости.
  • Если у них меньший диапазон движений, чем этот, мы можем изменить высоту, на которой выполняется становая тяга.

Также важно контролировать разгибание поясницы, поскольку глобальное разгибание — это стратегия движения, которую спортсмен будет использовать в тяге.

Инструкции :

• Потянуться над головой, выполняя наклон назад («стиль лимбо»).
• Согнитесь как можно дальше с комфортом.

После этого попросите спортсмена положить руки на бедра и выполнить тот же тест, увеличивая чувствительность к нижней части поясницы.

Что мы ищем:

• Боль или опасения при разгибании поясницы
  • Это не препятствует атлету выполнять становую тягу, но будет важно продемонстрировать надлежащую блокировку бедер в верхней части упражнения, а не чрезмерное растяжение через позвоночник.

Подъем ноги (на шарнире на одной ноге)

После обследования позвоночника мы хотим проверить бедра на предмет адекватной растяжимости задней цепи, как активно, так и пассивно.

Важно, чтобы спортсмен мог продемонстрировать способность горизонтально поворачиваться в бедрах примерно на 70 градусов. Основываясь на клиническом опыте, такой подвижности достаточно для правильного расположения тазобедренного сустава. Опять же, выполнение паттерна сводится к соответствующему набору реплик.

Thomas Test

Активное разгибание бедра необходимо для полной блокировки становой тяги во время последней части подъема. Мы можем проверить способность к пассивному разгибанию бедра, а затем основывать вмешательство на результате.Ищем, чтобы бедра опускались параллельно.

Способность к пассивному разгибанию бедра и способность активно контролировать его будут иметь жизненно важное значение для спортсменов, чувствительных к разгибанию поясницы.

Петля для бедра

Как упоминалось ранее, я обычно не включаю бедренный шарнир в состав экрана, потому что я обнаружил, что в конечном итоге трачу время на коучинг, а не на оценку. Я приберегаю это, когда действительно планирую тренировать. Однако, если у спортсмена адекватный диапазон движений тазобедренного сустава, без боли и опасений, он может действовать как весь ваш экран.На этом этапе следующими шагами являются правильная последовательность крепления и соответствующая нагрузка. Что касается экрана на тазобедренном шарнире, мы стремимся к тому, чтобы спортсмен мог дотянуться запястьями примерно до уровня большеберцового бугорка.

Вот очень простой способ тренировать тазобедренный шарнир.

Резюме оценки

Как клиницисты, мы иногда можем увязнуть в мышлении «растягивать то, что мало». Хотя иногда это уместно, рекомендуется учитывать роль нервной системы в ощущении напряженности.Что касается становой тяги, подколенные сухожилия могут быть козлом отпущения, поскольку их считают «напряженными» без учета нервной системы. Вот два видео, в которых обсуждается эта концепция.

Подготовка к становой тяге

Мы любим использовать вариации позы для развития (лежа на спине, на боках, четвероногих, полуколенях и высоких коленях) для обучения правильному положению, потому что это создает стабильную среду, в которой может происходить моторное обучение.Затем мы «поднимаем спортсмена» до положения стоя, а оттуда продвигаемся в становой тяге.

Дыхание и укрепление

Создание адекватного внутрибрюшного давления важно во время становой тяги для сохранения нейтрального положения таза и позвоночника. В этом случае важно, чтобы спортсмен использовал эту последовательность дыхания и поддержки при построении паттернов движений. Вот 3 упражнения, которые могут помочь в обучении правильному рисунку.

Это упражнение поможет в корректировке контроля подъема прямой ноги (опрокидывания одной ноги).

Это упражнение, приведенное ниже, научит спортсмена бороться с гиперэкстензией поясничного отдела позвоночника. Это форма реактивной нервно-мышечной тренировки (RNT), при которой повязка тянет спортсмена до дефекта (гиперэкстензия поясницы), так что спортсмен должен рефлекторно исправиться. ** Я держу ремешок руками, а не на шее.

Разгибание бедра

Сочетание ягодичных мостов и положений на коленях — отличная отправная точка для улучшения способности разгибать бедра и улучшения контроля.Используйте их, если атлет показал положительный результат теста Томаса и / или научите его активно разгибать бедро без чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника.

(начало учений на отметке 4:30)

Развитие становой тяги

Теперь мы можем загружать становую тягу стоя. Обязательно используйте соответствующие прогрессии, которые соответствуют атлету «там, где он находится» с точки зрения мобильности и устойчивости.

Становая тяга с гирями — отличное место для начала обучения этому упражнению, потому что вес может находиться прямо под атлетом и позволяет лучше балансировать.Груз можно поднять на блок, чтобы еще больше уменьшить диапазон движения и погрешность по усмотрению врача.

Становая тяга на одной ноге — отличный способ исправить поперечный дисбаланс. К технике следует относиться очень строго. Сделайте так, чтобы пациент «владел» каждой стороной. Вот мой любимый способ тренировать и развивать это движение.

На этом этапе мы переходим к вариациям, которые могут больше подходить для настройки силы и кондиционирования. Однако важно, чтобы вы были с ними знакомы, чтобы обсудить их с пациентом и тренером.

Становая тяга со штангой с трап-перекладиной — отличный инструмент для добавления значительной нагрузки в схему, но позволяет спортсмену сесть в более удобное положение для тяги, чем с прямой штангой. Это потому, что штангу не нужно тянуть вокруг колен, и атлет может просто опускаться на шарнир и тянуть прямо вверх.

Когда вы переходите к прямой штанге, тяга стойки выше колена является отличной отправной точкой. Атлет действительно может сосредоточиться на наборе схемы крепления, а также на дыхании и последовательности упражнений.По мере того, как атлет становится уверенным, а врач считает эту технику безопасной, гриф можно постепенно опускать на пол.

Наконец, мы познакомимся с отрывом прямой перекладины от пола.

Заключение

Это, конечно, не исчерпывающее руководство по тренировке становой тяги или тому, как оценить и исправить схему, но оно должно дать вам основные инструменты для использования в этом упражнении в клинике в следующий раз, когда у вас появится пациент, которому нужно что-то поднять ( почти каждый ортопедический пациент?).

.