Почему на второй день после тренировки мышцы болят сильнее, чем на первый

Это распространённое явление известно как отсроченная или запаздывающая боль в мышцах. Она возникает после действительно тяжёлой тренировки, когда нагрузка превышает привычную более чем на 10%, а в упражнениях делается упор на эксцентрическую фазу (часть движения, когда мышцы растягиваются под нагрузкой, например: опускание грифа в жиме лёжа или штанги на пол в становой тяге).

Такая тренировка провоцирует обширные микроповреждения мышечных волокон и развитие воспалительного процесса.

Что происходит в организме после тренировки

В первый день в ответ на микроповреждения мышечных волокон тело высвобождает цитокины — гормоноподобные белки, регулирующие иммунный ответ организма и воспалительную реакцию.

К разорванным мышечным волокнам направляются лейкоциты, которые очищают повреждённую ткань и ускоряют регенерацию. Также на месте воспаления выделяется большое количество простагландинов — активных веществ, которые расширяют сосуды, создают ощущение тепла в повреждённой области и усиливают чувствительность рецепторов боли.

Однако воспаление протекает постепенно и достигает своего пика только через 24–48 часов после тренировки. В это время процесс регенерации идёт полным ходом, а болевые ощущения усиливаются.

Молочная кислота ни при чём

Раньше считалось, что в посттренировочной боли виновата молочная кислота. Однако позже доказали, что это мнение ошибочно.

Молочная кислота влияет на мышцы в процессе тренировки: именно она заставляет вас чувствовать жжение в конце сложного подхода. Однако, как только вы перестаёте прилагать усилия, кровь начинает вымывать молочную кислоту из мышц.

Учёные доказали^{, что уровень молочной кислоты в крови достигает пикового значения через 3–8 минут после максимального усилия и снижается до предтренировочного значения уже через 60 минут. А поскольку молочная кислота выходит из мышц так быстро, она никак не может повлиять на боль через 1–2 дня после тренировки.}

Как облегчить боль после тренировки

Исследование 2003 года показало^{, что для облегчения запаздывающей боли в мышцах наиболее эффективны:}

1. Приём нестероидных противовоспалительных препаратов.
2. Массаж (эффективность зависит от техники).
3. Умеренные физические нагрузки.

Последнее признано самым эффективным средством. Сделайте хорошую разминку и повторите тренировку с 50% от рабочего веса. Если вы не собираетесь в спортзал, можете просто покататься на велосипеде или прогуляться: физическая активность разогреет мышцы и уменьшит боль.

То же исследование показало, что ультразвук, гомеопатия и растяжка не дают никакого эффекта в борьбе с посттренировочной болью в мышцах.

Если вам хочется снять ощущение жёсткости мышц, вместо растяжки попробуйте миофасциальное расслабление на массажных роликах. Такой самомассаж поможет разогреть мышцы и по крайней мере на время уменьшить болезненные ощущения.

Подъем гантелей с супинацией – идеальное упражнение для бицепса

Особенности и какие мышцы работают

Подъем гантелей с супинацией подходит женщинам и мужчинам. Это классическое упражнение, когда при поднятии снаряда кисти разворачиваются ладонью к плечам.

При использовании малых весов для девушек, тренировка способствует улучшению формы рук и поддерживает мускулатуру в тонусе.

При выполнении движения работает передняя область плеча.

Задействуются такие мышцы:

Бицепсы. Также называют целевыми мышцами. Упражнение увеличивает силу и размеры двуглавой мышечной ткани.

Брахиалис. Также называют плечевыми мышечными волокнами. Находятся под бицепсами. Способствуют сгибанию руки в локте. При нагрузке брахиалиса двуглавая мышца выдавливается на поверхность. При работе этих двух мышц визуально видна накачка рук.

Плечелучевые мышечные ткани, плюс, круглые пронаторы. Располагаются по внешним сторонам предплечий. Передние дельты являются стабилизаторами.

Упражнение подойдет новичкам и профессиональным спортсменам. Число подходов и повторений, рабочий вес зависят от уровня физической формы человека.

Техника выполнения и рекомендации

Техника превыше всего:

Стопы становятся на ширине плечевого пояса. Руки опущены со снарядами вдоль туловища. Кисти разворачиваются к телу, а локти немного сгибаются. Не разгибаются руки в локтях на 100%, т.к. при использовании большого веса возможно травмироваться. Также при разгибании локтей, мускулатура все время напряжена, значит и эффект будет лучше.

Положение локтевых суставов фиксируется, прижимаются к телу, пресс напрягается.

Руки сгибаются в локтевых суставах. Кисти постепенно разворачивают от себя, но только когда предплечья находятся в одной параллели с полом. Это и называется супинацией.

Снаряды поднимаются до уровня плеч. Кисти не касаются плечевого сустава, чтобы не снизить нагрузку. В конечной точке, между руками и плечами должно быть расстояние.

Следует задержаться в подобном положении на несколько секунд. Теперь можно медленно вернуться в изначальную позицию.

Если при выполнении используются большие веса или есть асимметрия рук, видоизмените упражнение и делайте попеременные сгибания рук со снарядами.

Во время тренировки необходимо учитывать такие важные рекомендации:

Резкие рывки или применение силы инерции не допустимо. В случае, когда последние сеты чересчур сложные для вас, необходимо уменьшить вес либо уменьшить число подходов.

Не следует раскачиваться, а также запрещено отрывать локти от тела.

Когда снаряды поднимаете, то кисти не поворачиваются до тех пор, пока между кистью и плечами не образуется угол 90 градусов. Иначе будет травма.

Альтернатива классическому подъёму гантелей с супинацией:

Сгибание рук сидя на скамейке.

Подъем снарядов стоя.

Сидя на наклонной скамейке.

Сидите вы, лежите или стоите, техника не меняется. Отдельно необходимо уделить внимание подъёму снарядов с упором в бедро, а также на скамейке с наклоном в 45 градусов.

Подъём гантелей с упором в бедро

Возможно выбирать большие веса, так как идёт хорошая фиксация локтевого сустава. Выполнять такую вариацию упражнения необходимо следующим образом:

Следует сесть на скамейку, расставить пошире ноги. Основной упор — в пол.

Снаряд берётся в руку, тело немного наклоняется вперед. Спина при этом ровная, локти упираются во внутреннюю область бедра. В изначальной точке локтевой сустав немного согнут. Вторая рука стоит ладонью на бедре либо на коленке второй ноги.

Снаряд поднимается к плечу. Следует зафиксироваться в данном положении на несколько секунд. Затем возвращаемся в изначальную точку. Позвоночник, а также кисть не сгибаются.

Выполняют определённое количество сетов и повторов. Затем переходят к выполнению на 2й руке.

На наклонной скамье в положении лежа

Главное преимущество такой вариации – в изначальной точке нужная нам мышца растянута. Техника выполнения:

Спинка скамейки установлена под 45-градусным углом. Берутся в руки наши гатели. Человек садится. Руки свободно свисают по разным сторонам от тела. Ладони обращены к телу, локотки немного согнуты. Фиксировать локтевой состав в лежачем положении сложнее, из-за того, что нет упора. Поэтому напрягается мускулатура.

Гантели медленно поднимаются. Когда образуется прямой угол, выполняется супинация кисти.

В конечном положении запястья направляются назад.

Затем необходимо возвращаемся в изначальную точку.

Для максимального наращивания объема двуглавой мышцы возможно комбинировать подъем с супинацией с подъёмами штанги обратным хватом. Снаряд здесь не даёт кисти двигаться, поэтому задействуются меньше мускулов. При этом возможно брать большие веса, чтобы напряжение на мышцы было максимум.

Новичкам и девушкам стоит начать с небольших нагрузок. Лучше использовать средний вес. Когда отработаете технику, можно увеличивать нагрузку. Достаточно будет три-четыре сета по 8-12 повторов.

Для лучшего кровообращения в мускулатуре выполняют растяжку двуглавой мышцы после каждого сета. Для похудения следует брать небольшие веса и средний темп выполнения. Количество повторов увеличивается.

Блок похожие статьи

Ошибки и противопоказания

При выполнении следует избегать таких ошибок:

Корпус слишком раскачивается.

Заломы в кистях.

Нефиксированный локтевой сустав.

Подъем на большую высоту.

Одномонетный разворот кисти.

Выделяют противопоказания:

Если повреждены связки, сухожилия либо сустав локтя, упражнение лучше не выполнять. Это принесёт боль и дискомфорт в мускулах.

При полном восстановлении можно включить упражнение в занятия. Главное не выбирать большие нагрузки.

Не стоит выполнять при травмах лучезапястных суставов. Лучше заменить на статичное положение кисти.

Если учитывать ошибки и противопоказания, придерживаться правильной техники – травм не будет.

Другие материалы по теме:

Ошибки при силовом тренинге

10 упражнений на гимнастическом мяче для похудения

Что означает периодизация тренировок в бодибилдинге?

Как растут мышцы. Базовая статья

Известный в фитнес-мире и любимый Зожником за страсть к науке ученый Лайл Макдональд написал грандиозную статью о том, как работают и как растут мышцы. Этот урок биологии и практики важно получить всем, кто хочет понимать, как растут мышцы, что влияет на этот рост, а что нет.

Как устроены мышцы

Представьте себе любую свою скелетную мышцу: грудную, бицепс, четырёхглавую мышцу бедра и т.п. Она состоит из нескольких компонентов. На обоих её концах находятся сухожилия, прикрепляющие мышцы к костям. Сухожилия представляют собой соединительные ткани, более плотные у точки крепления к кости и менее плотные у мышечно-сухожильного соединения.

Когда люди «рвут» мышцу, то почти всегда разрывается именно мышечно-сухожильное соединение. Оторвать же сухожилие от кости практически невозможно, эта часть невероятно прочная.

Между сухожилиями находится сама мышца. Она состоит из нескольких компонентов:

• миофибриллы, обеспечивающие сокращение;
• саркоплазмы, куда входит всё, что не является миофибриллами, — жидкость, ферменты, гликоген.

Также в мышце есть некоторые соединительные ткани — титин, десмин и другие, — которые соединяют миофибриллы разными способами. Одни проходят вдоль мышечных волокон, другие соединяют мышечные волокна друг с другом и с прочими клеточными структурами.

Мозг посылает определённые сигналы, которые проходят по двигательному нерву, пока не достигнут нейромышечного узла. Затем мышцы сокращаются, генерируя достаточное усилие (будем надеяться) для выполнения задуманного. Детали чуть дальше.

На развитие усилия влияет множество факторов. Важно отметить, что большое значение имеет физиологическая площадь поперечного сечения мышц или мышечных волокон. Представьте, что вы разрезали огурец пополам, по диаметру среза можно рассчитать площадь поперечного сечения. То же и с мышцей.

Количество силы, которую мышца может развить, зависит от площади сечения и удельного напряжения, т.е. величины генерируемого усилия на единицу площади поперечного сечения.

Почему растут мышцы: устаревшие и современные теории

Десятилетиями самые дурацкие тренировочные методики оправдывались тем, что “мы не знаем, что заставляет мышцы расти”.

Если вы не можете точно сказать, что именно приводит к росту, то любая тренировочная система выглядит нормальной, пока “работает”.

Проблема в том, что «работает» слишком многое. Особенно тогда, когда подключают стероиды. На стероидах вообще всё работает, даже отсутствие тренировочной нагрузки (на Зожнике есть любопытное описание исследование об этом в статье “На стероидах мышцы растут даже без тренировок”). Любой маразм, которым вы страдаете в зале, работает, пока достаточно высока доза.

Это не значит, что за все эти годы не предлагались и не опровергались различные теории мышечного роста.

Наиболее распространенной была и, наверное, остаётся концепция мышечного повреждения: на тренировке мышцы получают микротравмы, а потом отстраиваются и увеличиваются. Это основано на почти полностью неверном представлении о суперкомпенсации, но сегодня не об этом.

Кстати, “микроразрывы” по учебным материалам “Ассоциации профессионалов фитнеса” не относятся к факторам роста вообще и описываются, как старевшее и ошибочнок представление о том, как растут мышцы.

Сюда же идея о том, что повреждение мышц само по себе является стимулом для роста, хотя многие методики приводят к гипертрофии без всякого травмирования. Более того, повреждения могут негативно сказаться на росте [1].

Это в некоторой степени связано с энергетической теорией роста: тренировки снижают энергетический статус скелетной мышцы (АТФ/КФ), что каким-то образом провоцирует рост. В своей первой книге The Ketogenic Diet я писал о популярной тогда теории, согласно которой тренировка истощает запас АТФ в мышцах, вызывая «ригидность» и последующие повреждения, что стимулирует рост мышц.

Тренировочная программа Bodycontract Дэна Дучейна была основана на следующем: отказной подход из 8-12 повторений, чтобы исчерпать запас АТФ, а затем 3 более тяжёлых эксцентричных повторения, чтобы вызвать повреждения рабочих мышечных групп, когда волокна станут ригидными. Сомневаюсь, что эта модель до сих пор в моде, учитывая, что повреждение мышц не так заметно влияет на рост.

Были также идеи, связанные с ишемией/гипоксией (в основном с ограниченным кровотоком, когда бодибилдеры намеренно применяли для этого, например, жгуты), от которых на долгие годы отказались, но сейчас снова вспоминают. Это тоже тема для отдельной статьи, сейчас лишь скажу, что гипоксия, видимо, косвенно способствует росту, поскольку помогает включать в работу больше мышечных волокон.

Были и обратные взгляды, например, памповая теория роста. Это может иметь смысл, если принимать стероиды: при пампинге препараты дольше удерживаются в мышцах и связываются с рецепторами. Но вообще влияние пампа на рост тоже переоценено.

Уже более 10 лет существуют теории о набухании клеток, но я не встречал убедительных исследований в этом направлении. Большинство из них проводилось в клетках печени в нефизиологических условиях вроде вливания солевого раствора и т.п. Я не говорю, что это не играет никакой роли. Я говорю, что пока не убежден в решающем значении этого фактора.

В мае 2019 было опубликовано наитупейшее исследование [2] с использованием «специфических саркоплазматических» тренировочных протоколов, которые привели к значительному увеличению толщины мышц сразу после тренировки из-за перемещения жидкости. Хочешь круто выглядеть в клубе несколько часов? Тогда надо до одури напампиться.

Может, Арнольд был прав.

Тут Лайл приводит этот 1,5-минутный видео отрывок из документального фильма “Качая железо”:

В последнее время вырос интерес к метаболитной теории роста, но вряд ли и она всё объяснит [3]. Как и гипоксия, накопление метаболитов, вероятно, помогает набрать больше мышечных волокон к концу подхода.

Ещё была теория гормонального ответа, но в реальности всплески тестостерона или гормона роста после тренировки слишком малы. А вот инъекция супрафизиологической, то есть. превышающая физиологическую, дозы препарата, конечно, повлияет [4].

Последняя теория, которая, возможно, наиболее близка к истине, предложена Владимиром Зациорским (выдающийся отечественный спортивный ученый с 1991 года проживающий в США). Он отметил, что при выполнении каждого подхода берётся определённое число мышечных волокон для создания силы. Но самого «включения» мышечных волокон мало, мышцы должны поработать до утомления (основано на идее, что усталость волокна сама по себе вызывает рост, а это не совсем верно). Короче, требуется взять мышечное волокно и достаточно его нагрузить, чтобы заставить адаптироваться.

Глядя на всё это многообразие теорий, легко понять, почему народ до сих пор разводит руками: «мы не знаем, что вызывает рост мышц».

2 бесспорных фактора: механическая нагрузка + достаточное количество белка

В современном учебнике FPA часть теорий относится к устаревшим (про микроразрывы), часть – к спорным, 2 фактора к бесспорным: механическая нагрузка мышц + достаточное количество белка (1.6 – 2 г на кг веса тела в сутки).

Как растут мышцы: механосенсоры

Ещё в 1975-м году исследователям удалось на 90% разобраться в этом вопросе и установить, что основным фактором, вызывающим рост скелетной мышцы, было воздействие высокого уровня напряжения на мышечные волокна [5]:

«Предполагается, что высокое напряжение (пассивное или активное) является критическим моментом в инициировании компенсационного роста».

Однако народ до сих пор повторяет любимую мантру про «мы не знаем». Что ж, пусть не знают, а физиологи, например, в курсе.

Поскольку напряжение может создаваться разными способами, коротко скажу об активном и пассивном.  Пассивное напряжение — это как в исследованиях, где изверги привязывают груз к крылу несчастной перепёлки на 30 дней. Продолжительной перегрузкой мышц (пассивным напряжением) вызывается быстрый рост с увеличением количества мышечных волокон (гиперплазия). Это, кстати, не работает

 у людей.

Нас интересует активное напряжение, когда мы сами заставляем свои мышцы генерировать усилие. Один изящный способ, с помощью которого исследователи создают повышенное активное напряжение у животных, — так называемая «synergist ablation model» (модель абляции синергистов). За этим милым названием скрывается перерезание одной из мышц (в группе синергистов), поддерживающих сустав. Из-за чего оставшаяся нетронутой мышца за ночь перегружается до безумной степени.

И рост при этом до абсурда быстрый. Примерно на 50% у животных за несколько дней.

Чтобы было понятнее, попробуйте перерезать себе камбаловидную мышцу, тогда вся нагрузка свалится на икроножную, и та быстро накачается. Некоторым людям только так и удастся увеличить икры. Шутка.

Если вы почему-то не хотите себе ничего резать, для создания активного напряжения можно потренироваться в зале. Чтобы поднять снаряд, мышечные волокна должны развить определённое усилие, генерируя/испытывая высокое напряжение, которое, как сказано ранее, и стимулирует гипертрофию. Повторюсь, это узнали ещё в 1975 году. Хотя бы предположили. А сегодня мы уже точно знаем! Буквально любая научная работа о механизмах гипертрофии, независимо от автора и его предвзятости, упоминает напряжение, как главный фактор, инициирующий рост мышц.

А вот чего мы не знали до недавнего времени, какие биохимические пути задействованы в процессе включения синтеза белков. И теперь выяснили, что основным фактором роста мышц является так называемый mTOR, мишень рапамицина у млекопитающих [6].

Тренировка активирует mTOR, как и аминокислоты, особенно лейцин, из-за которого и был весь BCAA-хайп. Да, есть и иные пути/факторы — АКТ, рибосомальная активность и многие другие, — но именно mTOR является ключевым. Если заблокировать mTOR (рапамицином), то синтез белка после тренировки не запустится, что бы вы ни предприняли.

Нам не хватало понимания, как одно приводит к другому: как чисто механический сигнал (напряжение мышц/механическая работа) трансформировался в химический/биологический сигнал? Как механический процесс может активировать биологический?

Понятно, что какое-то одно биологическое изменение в мышцах (АТФ, лактат, гормоны и прочее) может быть триггером для другого. А тут именно механическое воздействие вызывает активизацию биохимического пути. Что ж там происходит?

Биоинженеры, на помощь!

Как я слышал, физиологи не смогли найти ответ и обратились к биоинженерам, чтобы те по-новому взглянули на проблему. Происходило всё это ещё до обнаружения таких вещей, как десмин и титин. Тогда ещё не задумывались, как мышечные волокна соединяются друг с другом и окружающими элементами. Просто считалось, что волокно пролегает по всей длине мышцы с сухожилиями на концах, и когда волокна сокращаются, происходит движение в суставах, к которым крепятся мышцы. И вот каким-то образом это запускает биологический процесс роста.

А биоинженеры, наверное, сказали: «Знаете, вот если б у вас была какая-то ткань, соединяющая мышечные волокна с другими структурами клетки, это могло бы объяснить, как механический сигнал превращается в биологический. Сокращение волокна натягивало б другие ткани, что влияло бы на клеточную структуру и могло трансформироваться в биологический сигнал». Так мог бы выглядеть механизм, с помощью которого мышечное напряжение запускает биохимический каскад.

Сперва, уверен, физиологи такие: «Лол, ок». Но затем, поискав и обнаружив описываемые структуры, вскрикнули «Ничоси! Они были правы!» или как-то так. А потом, наверное, и приписали себе всю славу открытия.

Может, конечно, эта история мне приснилась, но в нашем организме всё так реально и работает. В скелетной мышце имеются механосенсоры, которые при активации преобразуют чисто механический сигнал (мышечные волокна, генерирующие/подвергающиеся высокому напряжению под нагрузкой) в биологический, активирующий mTOR.

Так что же такое механосенсоры? Это так называемая FAK (Focal Adhesion Kinase, киназа фокальных контактов), активирующая mTOR. По-видимому, с помощью образования фосфатидной кислоты (Phosphatidic Acid (PA)), почему эти добавки и стали так популярны некоторое время назад. В дальнейшем я буду называть это сокращенно: FAK/PA/mTOR.

Бац, механический сигнал превратился в биологический.  Высокое напряжение активирует mTOR и стимулирует рост. Проблема решена. 

Едем дальше. Важно отметить, что необходимо достаточное количество сокращений при высоком напряжении. Нельзя просто взять и разок напрячь мышцу. Вы должны сделать это несколько раз, чтобы каскад mTOR активировался.

Но на данный момент никто не знает, сколько именно сокращений требуется выполнить в одном подходе или за всю тренировку (забавно, что все возвращается к рекомендациям Вернбома двенадцатилетней давности [7], и я вовсе не удивлюсь, если он окажется прав.

Однократное максимальное сокращение не приводит к росту, и группа, которая выполняла по 5 одиночных повторений с максимальной нагрузкой дважды в неделю, тоже не добилась гипертрофии [8]. Выходит, требуется набрать определённый тренировочный объём нагрузкой, вызывающей высокое мышечное напряжение. И никто, включая меня, никогда не заявлял, что объём не имеет значения. Я заявлял, что не САМ объём запускает рост.

Короче говоря: высокое мышечное напряжение — НЕОБХОДИМОЕ, но не ДОСТАТОЧНОЕ условие для роста.

Без стимула высокого напряжения рост не включается. Заметьте: не «высокая НАГРУЗКА», а именно «высокое НАПРЯЖЕНИЕ». Но с высоким напряжением играют свою роль и другие факторы. Объём — один из них. Для роста необходимо некоторое количество сокращение с высоким напряжением мышц. Мы просто пока не знаем сколько.

Именно к этому по сути и подводит упомянутая выше модель Зациорского. Он описывал всё с точки зрения включения и утомления мышечных волокон, что неверно, но в целом был прав. Для активации каскада FAK/PA/mTOR требуется некоторое количество сокращений.

Как же создается высокое напряжение в мышце?

Как растут мышцы: включение в работу мышечных волокон и скорость кодирования

Развиваемое мышцами усилие в основном зависит от двух вещей: числа активированных волокон и скорости прохождения сигналов по моторным нервам к волокнам. Сочетание этих двух факторов определяет итоговую величину силы (в действительности там всё безумно сложно, но сейчас это не столь важно).

Существует 2 основных типа мышечных волокон:

• I типа — медленносокращающиеся, окислительные;
• II типа — быстросокращающиеся, гликолитические.

Есть также несколько подтипов, но сейчас проигнорируем их и остановимся на основных.

Волокна I типа обычно меньше по размеру, сокращаются не так быстро, генерируют меньшее усилие, более аэробные и медленнее устают. Они хороши для тренировок на выносливость.

Волокна II типа больше по размеру, быстрее сокращаются, создают больше силы, энергию получают от гликолиза и быстрее устают. Они лучше подходят для высокоинтенсивных занятий. И ещё волокна типа II имеют больший потенциал для роста.

При физической нагрузке мышечные волокна набираются в определённом порядке — от меньших (тип I) к большим (тип II). Если нагрузка низкая, то справляются волокна I типа, если же нагрузка растёт, то подключаются и II. Опять, конечно, «всё сложно», но сейчас достаточно и этого.

При нагрузке около 20% от максимальной работают только волокна I типа. Это может продолжаться очень долго, так как они аэробные и производят мало отходов. Бежишь, пока не надоест или не умрёшь от жажды. Ультрамарафонцы на скорости 6 км/ч могут одолевать сотни километров, и это всё на волокнах I типа.

Если же нагрузка повышается и требуется развивать большее усилие, начинают подключаться волокна типа II. Какое-то время они тоже могут работать на аэробной энергии, так что вы не очень устаёте, катаясь 6 часов на велосипеде.

Когда же вы выходите на максимальную поддерживаемую скорость, с которой можете бежать не более часа, подключается уже много волокон типа II, но ещё не все. Отходы образуются, но не накапливаются. Больно, но вы можете продолжать.

Если же бегаешь спринты или занимаешься ВИИТ, участвуют почти все волокна. Отходы быстро накапливаются, и вы устаёте за 45 или 90 секунд.

Перенесём это на железо: максимальное участие мышечных волокон происходит примерно на 80-85% от MVIC — максимальное произвольное изометрическое сокращение, которое я грубо приравниваю к 1ПМ (1 повторение с максимальным весом), даже если это не совсем одно и то же. На этом уровне включаются все мышечные волокна. После этого тело генерирует бОльшую силу, оперируя скоростью срабатывания и другими сложными нейронными штучками.

Маленькое примечание: существует давнее убеждение, что организм может использовать лишь небольшую часть доступных мышечных волокон, но это в корне неправильно. Ещё 20 лет назад было обнаружено, что человек может включить в работу 98-99% волокон бицепса [9]. В случае квадрицепса [10], правда, поменьше — лишь 88-90%. С этим, кстати, может быть связана идея, что ногам требуется больше тренировочного объёма для роста.

В любом случае, уже из этого порогового уровня (80-85% от 1ПМ, иногда до 90%) можно сделать практический вывод: не стоит убиваться интенсивностью, так как 1-3ПМ не задействуют волокон больше, чем 5-8ПМ. Да, там будут меняться разные нейронные модели, скорость кодирования и т.д., но в смысле включения мышечных волокон уже нет никакой реальной разницы.

Итак, полной нагрузки мышцы можно добиться с весами 80-85% или выше. Всё ок, только это не так.

Как растут мышцы: 2 способа добиться высокого напряжения

Если взять нагрузку в 80-85% MVIC (или 5-8ПМ), то все волокна будут задействованы с первого повтора и до конца сета. Я уже писал, что, если вы по какой-то причине должны ограничиться одним-единственным диапазоном повторений для гипертрофии, то это 5-8 повторений в подходе. Это количество наиболее эффективно, так как сочетает максимальное включение мышц и достаточный объём, чтобы стимулировать рост.

Но возможны варианты. Если возьмёте вес в 5ПМ и выполните подход до отказа, то получится 5 повторений при полном включении волокон. А можно сделать с этим же 5ПМ только 3 повтора, но осилить больше подходов и набрать больший общий объём за тренировку, например, 5х3 (всего 15 повторов) вместо 2х5 (всего 10 повторов). Причём в случае трёхповторных подходов качество движения и скорость будет выше. Так обычно тренируются штангисты и лифтёры — берут значительный вес, но не работают до отказа, чтобы выполнить больше качественных сетов. Тот же принцип может применяться и для гипертрофии. Двигаемся дальше.

А если начать подход с нагрузкой менее 80-85% от максимальной, какие мышечные волокна и как включаться в работу?

Допустим, берём лишь 70% от максимальной (12-15ПМ), с таким весом можно выполнить несколько повторений, не задействуя все 100% волокон, так как нет необходимости. Но потом, если продолжить выполнять упражнения, некоторые волокна начнут уставать. Когда это произойдет, организм будет подключать новые волокна, чтобы поддерживать требуемый уровень силы и продолжать подход. Утомление будет накапливаться, будет подключать больше волокон. И это будет происходить до тех пор, пока в один прекрасный момент сета не дойдет до полного включения всех доступных волокон. Далее, задействовав все волокна, можно продолжать подход до отказа.

Допустим, вы начинаете подход с 75% (около 10-12ПМ). В первых 5-6 повторах включения всех мышечных волокон, разумеется, не добиться, но по мере утомления подключается всё больше волокон, и, наверное, последние 3-5 повторения будут выполнены при полном включении. Это означает, что только последние 3-5 повторений задействуют последние волокна типа II с самым высоким порогом срабатывания — напряжение высоко, каскад FAK/PA/mTOR, надеемся, активируется.

В связи с чем возникает вопрос: в какой момент подхода достигается полное включение всех волокон? Нашлось лишь пара исследований на эту тему.

В одном исследовании [11] тренированные мужчины делали жим ногами до отказа с 90% или 70% от 1ПМ, активация мышц измерялась поверхностной ЭМГ (электромиография), что, по общему признанию, довольно ограниченный метод. В среднем участники осилили 8 повторений с 90% и 18 повторений с 70%. Если не вдаваться в детали измерения (куча пиковых и средних значений ЭМГ), исследование показало, что уровень активации на последних 8 повторах с 70% был таким же, как при 8 повторах с 90%. Короче, в обоих случаях получилось по 8 повторений при полной мышечной активации. Просто в «лёгком» подходе пришлось сначала сделать 10 повторов с частичным включением.

В другом исследовании нетренированные женщины выполняли подъёмы через стороны с резиновыми эспандерами различной эластичности. Оценивалась активация трапеций при нагрузке 3ПМ и 15ПМ. Как и ожидалось, полная активация была достигнута уже на первом повторении с нагрузкой 3ПМ. Однако с 15ПМ полного включения в работу мышечных волокон добились лишь на последних 3-5 повторениях. Таким образом, в подходе с 3ПМ получилось 3 повтора с полной активацией волокон, а в подходе с 15ПМ — 3-5 повторений. Вновь получилось почти одинаковое число повторов с полным включением мышц. Участницам из группы 15ПМ пришлось сделать 10-12 повторений с частичной активацией, чтобы достичь полной.

Я бы, конечно, хотел, чтоб эти исследователи не бросались в крайности, а сравнивали влияние в 85% и 75% от 1ПМ, например. Но полезный вывод сделать можно:

Работа до отказа с субмаксимальными весами может включить в работу столько же волокон, сколько и тяжёлые сеты. 

Отмечу, что именно так работают низкоинтенсивные/BFR тренировки. Доводя сет с малой интенсивностью до отказа (именно до самого отказа, не останавливаясь перед ним), вы добиваетесь полной мышечной активации к концу подхода. Отказ есть отказ, будь он достигнут с 5ПМ или с 30ПМ. И можно ожидать, что степени активации будут схожими. Обычно так оно и есть.

То же самое происходит и при ограничении кровотока (BFR), когда включению волокон способствуют метаболиты/гипоксия. Они просто помогают подключить высокопороговые волокна даже при субмаксимальных нагрузках. Но имейте в виду, что сперва нужно осилить 25-30 болезненных и бесполезных повторений, чтобы задействовать полностью все волокна к концу сета. С другой стороны, это круто выглядит в Instagram, а разве не в этом весь смысл наших тренирулек?

Проще говоря, при любой схеме — 3-8 повторений с 80-90% 1ПМ, 15 с 70% 1ПМ, 30 с 25% или с BFR — у вас получится несколько повторений с подключением всех волокон и высоким напряжением. В первом варианте всё начинается со стартового повтора, во втором — после 10-12 повторов, а в третьем случае вы растрачиваете бесценное время жизни на 25 бесполезных повторений, чтобы добраться до 5 (или около того) стимулирующих, годных повторов.

Короче, всегда надо добиваться перегрузки высоким напряжением высокопороговых волокон II типа (хотя низкоинтенсивный/BFR вариант может стимулировать волокна I типа, я в это сейчас тоже погружаться не буду).

Все дороги ведут к высокому напряжению. Вопрос лишь в том, как ты туда доберешься.

Эффективные повторения

И тут самое время обсудить относительно новую концепцию, получившую название «эффективные повторения». Идея в том, что в плане стимулирования роста «имеют значение» только те повторы подхода, которые производятся при полной (или почти полной) активации. Общее число сетов не имеет значения. Общее число повторов не имеет значения. Только эти вот эффективные повторы имеют значение.

Что тут сказать? Ясно же, что можно задействовать и тренировать волокна и без полной активации. Просто не все.

Если сделать сет до отказа с 5ПМ, то все пять повторов будут эффективными, так как выполняются при полной активации мышечных волокон. Если же взять вес поменьше и сделать подход из 12 повторов почти до отказа, то, например, 9 из них будут с частичной активацией, а завершающие 3 — с полной, то есть эффективные.

Если же вы взяли вес лишь в 30% от 1ПМ и выстрадали аж 35 повторений, то ~30 были потерей времени перед 3-5 эффективными. Конечный результат в смысле эффективности не изменился.

И мы по-прежнему не знаем, сколько именно эффективных повторов требуется для оптимальной активации пути FAK/PA/mTOR. Как только выясним, сколько ж достаточно на каждой тренировке или в неделю, закончатся эти дурацкие дебаты об объёме.

Теперь поговорим о многообразии способов набрать нужное число эффективных повторов.

Например, вы делаете 4х8, взяв 10ПМ (остается 2 повторения в резерве). В первом сете может получиться пара эффективных повторений. С каждым последующим подходом, если паузы между ними будут не слишком долгими, позволяя полностью восстанавливаться, накапливается утомление, и число нужных нам повторов растёт. В первом сете оставалось 2 повтора до отказа, во втором — 1-2, в третьем — 1, а в четвертом — 0. Таким образом, в первом сете получилось 1-2 эффективных повтора, во втором — 2-3, в третьем и четвертом — по 4. Итого 11-13 эффективных повторений. Если выполнить по такой же схеме ещё одно упражнение, всего наберется 20-26 эффективных повторений.

Это был первый способ: обычные подходы с недовосстановлением и повышением числа эффективных повторений, поскольку с каждым сетом мышечные волокна II типа активируются всё раньше.

Другой вариант — отдых/пауза, мио-повторы, Doggcrapp и т.п. Сразу начинаем с тяжёлого сета, часто называемого активационным. Берём 8ПМ (около 80% от 1ПМ) или доходим до отказа с субмаксимальным весом, чтобы добиться полной активации волокон сразу же в первом подходе. Осиливаем 8 повторений, из которых 2-3 последних получаются с полной активацией, и на этом основной сет закончен. Теперь отдыхаем целых 15 секунд и делаем ещё 2-3 повтора (тоже с полной активацией). Снова отдыхаем 15 секунд и выжимаем еще 1-2 повтора. 15 секунд расслабляемся и кое-как вымучиваем ещё 1 повторчик. Итого с приёмом отдых/пауза набирается 8-9 эффективных повторов. Если осмелитесь проделать всё это ещё раз — уже 16-18 эффективных повторов.

Я это всё к тому, что слишком лёгкие подходы, которые не доводятся до отказа, могут вообще не содержать ни одного эффективного повтора, или ни одного эффективного для мышечных волокон с самым высоким порогом. Подход из 6 повторов с 12ПМ просто не будет включать в работу волокна типа II. Если не сделать несколько таких подходов подряд с малыми интервалами отдыха, чтобы накапливалась усталость.

Например, если выполнить 6х6 с 12ПМ, отдыхая между сетами лишь по 15-30 секунд, то будет накапливаться утомление, и вы постепенно доползёте до полного включения мышц. Может, уже в четвёртом подходе получится несколько эффективных повторений, а дальше их число будет увеличиваться. Это тоже «работает», хотя придётся первые 3 сета страдать ерундой, чтобы далее добиться хоть какого-то стимула. Думаю, 8х8 Жиронды по тем же принципам работает.

В этом ключе недавно было проведено ещё одно супер-дурацкое исследование [12], рассматривавшее так называемый «метод 3/7». Нетренированные участники выполняли по подходу из 3, 4, 5, 6 и 7 повторений с нагрузкой 70% от максимума (12ПМ) и с отдыхом по 15 секунд между минисетами. Другая группа просто делала 8х6 с 12ПМ. И метод 3/7 работал лучше, чем обычные подходы (да почти всё работает на новичках). Потому что с таким коротким отдыхом у первой группы получилось какое-то количество эффективных повторений в конце, несмотря на то, что нагрузка была слишком мала. А 8х6 с 12ПМ — это просто разминка, в которой только чудом можно было добиться полного включения мышц.

То же самое могу сказать и про исследование [13], в котором был замешан Майк Израетель. Участники выполняли подходы по 10 повторов с нагрузкой 60% от максимальной, оставляя по 4 повтора в запасе. Причем они отдыхали по 8-10 минут между сетами (таков дебильный протокол исследования), не накапливая утомление. Собрав всю свою доброту, предположу, что в каждом из этих разминочных подходов они могли сделать по 1 эффективному повторению. Может, по 2.

Не верите? Вспомним эксперимент с 15ПМ, описанный ранее. Полной активации удавалось добиться начиная с 9-12 повтора. А в сете из 10 повторений с 14ПМ полное включение происходит после 9-го. Если повезет, то после 8-го. В лучшем случае получается 1-2 эффективных повторений за весь подход.

Сравним это с реальной тренировкой. Если выполнять эти 10 сетов раз в неделю, то получится только 10 эффективных повторов. То же количество можно набрать двумя отказными подходами с 5ПМ. 20 «исследовательских» сетов — 20 эффективных повторов в неделю. Или 4 отказных подхода с 5ПМ.

32 сета в неделю, возможно, обеспечат 32 эффективных повтора. Я могу добиться того же 4 отказными подходами по 8 повторений на одной тренировке. Или дважды в неделю выполнить 2х8. А участники таких исследований должны выполнить всего 320 рабочих повторов, чтобы — может быть — набрать 32 эффективных повтора. Потрясающий КПД.

Даже если им удастся выполнить 2 эффективных повтора (в сете из 10 повторов с 4 в запасе), 32 сета дадут лишь 64 эффективных повторения в неделю. Я наберу то же количество двумя тренировками с 4х8 до отказа. И не придется жить в зале, проводя двухчасовые тренировки с разминочными весами.

Короче, протоколы в этих исследованиях настолько бессмысленны и легки, что вы можете выполнять их дома целый день, пока не надоест.

Если и наблюдался какой-то рост, то, по-видимому, он был преимущественно саркоплазматическим. Синтез белка не мог запускаться, так как мышечное напряжение было слишком низким и не активировало путь FAK/PA/mTOR. Однако набирался большой объём и стресс для саркоплазматических компонентов. Если это ваша цель, то так и тренируйтесь. Или учитесь тренироваться нормально.

Потому что в исследованиях Барбальо, и с женщинами и с мужчинами, где все сеты доводились до реального отказа, низкий объём давал такие же хорошие результаты, если не лучше, как и высокий. Потому что в каждом таком подходе было больше эффективных повторов с полным включением мышечных волокон. 4 отказных сета с 4-6ПМ давали 16-24 эффективных повторения на тренировку.

И, кстати, я вовсе не говорю, что надо тренироваться только до отказа. Я объясняю, как варьируется доля эффективных повторений в разных протоколах. Большое количество неэффективных сетов, в которых не достигается полная активация мышц и низкое мышечное напряжение, не лучше, а порой и хуже малого числа тяжёлых подходов.

И только этим можно объяснить все дебаты насчёт объёма или расхождения в исследованиях, которых на самом деле нет, так как в настоящее время 6 из 8 исследований показывают одно и то же, а дизайн пары оставшихся просто никуда не годится.

В исследованиях с небольшим объёмом и высокой интенсивностью (6 из 8) участники набирали много эффективных повторений. А в тех экспериментах, где интенсивность была смехотворной, просто «требовалось» больше подходов из-за неэффективного дизайна.

Как они пишут, участники выполнили 5 отказных сетов приседаний или жимов лежа с 8-12ПМ, отдыхая по 90 секунд между ними. Что абсолютно невозможно. По такому протоколу можно работать только тогда, когда ваш «отказ» наступает за 4-5 повторений до истинного отказа. Что и произошло в этом исследовании (я б с удовольствием посмотрел видео хотя бы одной из их тренировок).

В реальности такую тренировку невозможно осилить даже один раз, не говоря уж о трёх в неделю на протяжении двух месяцев.

Большой объём «нужен» лишь тогда, когда вы расслабляетесь почти во всех сетах.

Все эти бро, которые “пампят” каждую мышечную группу двадцатью сетами, в итоге набирают столько же эффективных повторов для стимуляции роста, сколько и нормальный качок за 4-6 тяжёлых подходов.

Вес штанги как показатель напряжения

Число блинов на грифе — вот тот самый показатель, который приблизительно представляет величину мышечного напряжения.  Именно такой способ оценки нам и нужен — он объективнее всех этих «чувствую, что пробил/напампил/закрепатурил, брат».

Правда, большинство из вас измеряет его неправильно. Объясняю, кто виноват и что делать.

Подъём 50 килограммов требует большего напряжения мышц, чем 40. Чем больше внешняя нагрузка, тем больше мышечное напряжение. За исключением множества случаев, когда это не так. Я всё подробно опишу, но сначала обосную саму идею.

Вспомните, что мышечные сокращения генерируют силу. Также вспомните, что производимая сила связана и с физиологической площадью поперечного сечения (грубо говоря, с размером) мышц. Меньше мышца — меньше сила, больше мышца — больше сила. По крайней мере, при условии, что увеличение площади поперечного сечения происходит за счёт миофибриллярной (увеличение самих волокон), а не саркоплазматической (увеличение объема жидкостей, окружающих волокна) гипертрофии.

Строение мышечного волокна.

Эта взаимосвязь отлично подтверждается в лабораторных экспериментах. И в тренажерном зале удивительным образом тоже срабатывает: сухая масса великолепно коррелирует с поднимаемым весом, больше мышц — выше 1ПМ (1 повторение с максимальным весом).

Проблема только в том, что вне лаборатории, где вы подсоединили изолированное мышечное волокно к измеряющим напряжение приборам, всё немного усложняется. В тренажерном зале трудно вывести уравнение, где мышца размером X позволяет поднять вес Y. В игру вступает множество дополнительных участников: биомеханика, соотношение типов волокон и нейронные факторы влияют на то, какой вес на самом деле может быть поднят при заданной величине производимого мышечного усилия.

Два идентичных близнеца могут поднимать разные веса или один человек может поднимать больше, сменив технику (например, перейдя от приседа с высоким положением грифа к низкому).

Но это нам ничего не говорит о реальной силе мышцы. Лишь указывает, что определённое количество мышечной силы/напряжения может перемещать в реальном мире штангу разного веса. Таким образом, при 100 условных единицах силы из бицепса парень с короткими предплечьями может поднять больший вес, чем парень с длинными предплечьями. Это физика, это рычаг.

Эта картинка в том числе демонстрирует, как с ростом толщины мышцы (площади поперечного сечения) – меняется угол приложения усилий, а значит и двигать рычаг более объемным мышцам становится легче.

И когда люди видят, как довольно мелкий парень с хорошими рычагами поднимает больше здоровенного с плохими, то делают свои примитивные выводы: «Лайл — идиот! Нет никакой связи между напряжением мышц и весом штанги».

Но всё это не для сравнения разных людей. Речь идёт о связи между поднимаемым весом и мышечным напряжением у одного человека. У него длина конечностей, как правило, не меняется, хотя техника может (опять же сравните приседание с высоким положением грифа на спине и с низким).

Высокое и низкое положение грифа.

На данный момент утверждение таково: вес штанги связан с величиной напряжения создаваемого/требуемого мышцами конкретного индивидуума в конкретном упражнении.

Так что у конкретного Лайла-крокодайла 125х5 в приседании с высоким положением грифа потребуют развития большей силы и подвергнут мышцы большему напряжению, чем 100х5. А что творит в таком же приседе Саня-бодибилдер, нас не волнует. Научно говоря, иррелевантно. Но мы об этом ещё поговорим позже.

Все про диапазон повторений: наука и практика

Перегрузки можно добиться при различных протоколах: большие веса (более 80-85%) и малое число повторов, средние веса и средний диапазон повторов или малые веса до, или почти, до отказа.

Если, например, 1ПМ у вас 100 кг, то можете взять 85 кг для 5 повторений, 70 кг — для 15 и 30 кг — для 30 повторений (т.е. 85%, 70% и 30% от максимума). Очевидно, рабочий вес 85 килограммов больше, чем 70, и оба больше, чем 30. То есть важнее не «высокая НАГРУЗКА», а именно «высокое НАПРЯЖЕНИЕ»! И есть разные способы добиться высокого напряжения.

Все три варианта в итоге приводят к полному включению мышечных волокон, хотя абсолютные величины нагрузки и напряжения не равносильны.

Даже такие малые нагрузки, как 30% на 25-35 повторений (до отказа без ограничения кровотока, или не до отказа но с ограничением кровотока) могут дать эффект, хотя я считаю это способом терять время. Да, иногда и такой методике находится применение — если, допустим, вы получили травму, больше весов нет, нужно уменьшить нагрузку на суставы или просто хотите солидно выглядеть в соцсеточках.

Но я хочу сравнить рабочие веса здорового человека: тяжёлые сеты по 5-8 повторений с 80-85% и подходы по 12 повторов с 75%. Является ли один из этих протоколов однозначно более эффективным с точки зрения мышечного напряжения/эффективных повторов/гипертрофии?

Ну, в чисто физиологическом смысле, вероятно, нет, так как обеими схемами можно набрать достаточно эффективных повторений для целевой мышцы. В сетах по 5-8 эффективных повторов будет чуть больше, но той же цели можно добиться, выполнив чуть больше лёгких подходов.

Нам нравится прекрасная шутка переводчика, сохранившего иронию Лайла, называющего это упражнение “великий базовый подъем на бицепс”.

Тут есть ещё и психологический фактор: кому-то нравится брать очень большие веса, кому-то — нет.

Короче, добиться высокого напряжения и успеха можно разными способами. Если вы созданы для тренировок с большими весами/малым диапазоном и получаете удовольствие, то отлично. Если нет — тоже отлично. До тех пор, пока вы тренируетесь с достаточной интенсивностью и прогрессируете, всё это более или менее работает в долгосрочной перспективе.

Для многих людей высокий диапазон повторов может быть лучше в том физиологическом смысле, что позволяет сохранять надлежащую технику (или не разрушать родной организм), а это означает большее напряжение целевой мышцы.

Если вы можете усмирить гордыню и делать в подъёме на бицепс 12 повторов с хорошей техникой, то это лучше, чем тяжёлый сет на 5-8, где вы начинаете помогать всем телом.

Также в некоторых многосуставных случаях меньший вес и большее число повторов помогают проработать целевые мышцы. Например, в приседании (о котором так мало сегодня было сказано) ребятам с длинной бедренной костью эффективнее делать больше повторений. Если взять большой вес и выполнить подход из 5 повторов, то спина обязательно напряжется, а ноги — нет. Если же снизить вес и делать сеты по 10-15 (не по 50), то им удаётся держать корпус прямо и больше нагружать ноги.

Отчасти, наверное, из-за этого программа с 20-повторным приседанием так хорошо срабатывает для «хардгейнеров» (“тугоросликов” – уточнение от переводчика). Лично я этим ребятам советую не приседать вообще, но это отдельный спор.

Если меньший вес и большее число повторов позволяют улучшить технику для телосложения конкретных индивидуумов, то у них это более эффективный способ добиться перегрузки высоким напряжением. 

В любом более-менее сложном упражнении техника будет становиться всё более ужасающей, так как утомление накапливается, а выполнение сложного упражнения требует значительной координации. Да вы гляньте на любую тренировку Crossfit, где они пытаются делать тяжелоатлетические упражнения в большом числе повторов.

Сложные упражнения и многоповторный подход — плохое сочетание, даже если кто-то где-то справляется.

Вспомним о практическом применении прогрессии: поскольку в малоповторных подходах веса больше, то проще прибавлять стандартными блинами. 2,5 кг при приседе 100х5 меньше в процентном соотношении, чем при 70х15 или типа того. Конечно, если в вашем зале есть микроблины, то не вопрос.

“Малоповторка” в “изоляции” не рекомендуется из-за проблем с техникой

Но человек — это не сферическая физиологическая система в вакууме, есть практические особенности. Например, у многих людей более высокий вес малоповторных подходов часто ухудшает технику. Зависит и от упражнения, и от индивидуума.

Для изоляции, сами понимаете, тяжелые малоповторные сеты не очень. Покажите мне человека, который делает в подъёмах через стороны сеты по 5 повторов с большим весом, и я увижу невероятно уродливую технику.

Хотя на хорошо сконструированном тренажёре можно справиться, если человек способен хоть чуть-чуть сфокусироваться. Покажите мне, как кто-то делает тяжелые “пятёрки” в сведении рук с гантелями или на блочных тренажёрах. Скорее всего, техника будет ужасной. Если есть нормальный тренажёр и способность концентрироваться, то можно осилить. Даже в великом базовом подъёме на бицепс подходы по 5 повторов могут быстро стать настоящей трагедией. Трицепс на “пять” повторений? Удачи.

Возможно ли их выполнить, если хватает концентрации и упорства? Конечно. Но в большинстве случаев результат печальный, техника кошмарна.

Есть ещё проблема: изолированное движение в большей степени нагружает как определённую мышечную группу, так и один сустав, который и принимает на себя весь стресс. И есть риск перегрузки. По этой причине в изоляции лучше работать с высоким числом повторов: 8-15 или даже больше.

То же самое относится и к тяжёлым многосуставным упражнениям, хоть и не всегда. У некоторых людей суставы не так мощны, чтобы выдерживать тяжёлые малоповторные подходы в приседании и жиме лёжа, особенно в течение долгих тренировочных периодов. Успешными лифтёрами и штангистами часто становятся те, кто обладает достаточно крепкой суставной системой. Если же тяжелые “тройки” в приседе разрушают ваши суставы, то не прийти к успеху на помосте.

Прогрессирующая высокая перегрузка

Хотя сочетание высокого мышечного напряжения и достаточного количества эффективных повторений/сокращений обеспечивает «острый» тренировочный стимул (т. е. в рамках одной тренировки), это ещё не всё, что надо знать. Многие из нас тренируются более одного раза в жизни, и важно то, как всё это работает в долгосрочной перспективе.

Итак, мы всё сделали правильно в тренажерном зале: активировали FAK/PA/mTOR, запустили синтез белка (уровень которого, как мы надеемся, превысит уровень распада), и мышцы становятся больше и сильнее.

А что дальше?

Той нагрузки, которой раньше хватало для активации каскада mTOR, перестанет хватать. Допустим, вы делали 15 повторений с 70% от максимума, оставляя 2 повтора в запасе (и выполняя достаточно подходов для стимулирования роста). Допустим, это 45 кг. Но со временем ваши мышцы стали больше и сильнее — те же 45 кг теперь составляют лишь 60% от максимума. Бум! Тренировки вновь непродуктивны, так как количество эффективных повторений слишком мало, чтобы быть хорошим стимулом для дальнейшего прогресса.

Тот рабочий вес, который стимулировал рост мышц неделю-две (или даже 2 месяца) назад, постепенно перестает обеспечивать достаточный стимул.

Тут вы начнёте спорить: «А если продолжать работать с 60% до отказа? Разве результат не тот же?» Возможно. Но постепенно 60% превратятся в 50% и т.д. Если, например, вы осиливали с теми 45 кг лишь 8 мучительных повторов, то постепенно доберетесь до сетов по 30. Хотя вряд ли, но сейчас не об этом.

Всё равно такой метод будет срабатывать лишь в краткосрочной перспективе. Во-первых, большинство людей не умеет тренироваться до настоящего отказа. А, во-вторых, если и умеют, то от постоянного отказа вскоре выгорят. В реальности многие просто теряют время, “пампясь” одним и тем же весом. Их 100х8 никогда не меняются, как и размеры мышц.

Некоторые считают, что надо делать больше подходов. Сначала у вас было по 4 эффективных повтора в каждом сете, затем стало лишь по 2, так что приходится удваивать объём. Затем остался только 1 эффективный повтор — в 4 раза больше подходов.

Да, это тоже сработает в краткосрочной перспективе, но тренировка будет всё длиннее, а восстановление — хуже. В один прекрасный день, когда вы доберетёсь до 0 эффективных повторов за подход, ПРИДЁТСЯ увеличить рабочий вес. Даже самые упёртые фанаты объёма признают, что «повышение интенсивности в диапазоне 6-12 повторений — ключ к росту, в долгосрочной перспективе».

Разумеется, если вы уже очень сильны, рабочий вес так просто не растёт. Но я и не говорю, что прибавлять надо на каждой тренировке. Лифтёры элитного уровня тратят 4 месяца на то, чтобы добавить 2,5 кг в своих соревновательных движениях.

С другой стороны, когда вы добрались до таких высот, то уже не можете тренироваться как попало. Дополнительный объём не поможет, если, конечно, речь не об объёме шприца.

Если вы намерены продолжать расти, то необходима прогрессирующая высокая перегрузка. И главный способ — повышение рабочего веса. Это не обсуждается, даже если многие продолжают обсуждать.

И буквально каждое исследование, что бы ни говорили авторы, закладывает в протокол прогрессирующую перегрузку. Обычно лишь упоминают, что нагрузки «корректировались» в течение тренировки и на протяжении всего эксперимента. Это предполагаемая часть протокола, потому что без него ничего не происходит.

В большинстве исследований авторы как бы говорят нам: «А что случится, если мы будем менять тренировочную частоту/объём в условиях прогрессирующей перегрузки?» Исследуется всё остальное и показывается результат, что это «всё остальное» — вторичный фактор.

Иногда, правда, специально проводят эксперимент с неизменной нагрузкой. Из недавних, например, работа Коди Хона с соавторами [14]. Участники 6 недель качались без повышения интенсивности, которая и так была низка, но увеличивая число подходов. Гипертрофии они добились, только не миофибриллярной, а саркоплазматической.

Весь этот пампинг с низким мышечным напряжением не дает нагрузку миофибриллам, так как количество эффективных повторений (полное включение с высоким напряжением) стремится к нулю.

А если бы эксперимент длился больше 6 недель, сколько бы подходов они выполняли? 32 сета в неделю, 48 сетов в неделю, 64 сета в неделю?

Можно же было начать с нормальной интенсивностью — не 10 повторений с 4 в запасе, — выполнять по 8 нормальных сетов дважды в неделю и просто повышать вес. Уверяю, такая группа добилась бы реального роста миофибрилл, не тратя весь день в тренажерном зале на выполнение уймы разминочных подходов.

Прогрессирующая перегрузка — это база! И каждый вид спорта требует её в той или иной форме. Нагрузка, которая стимулировала ранее, после адаптации не обеспечивает достаточный стимул и должна быть увеличена. И, поскольку синтез белка запускается высоким напряжением/эффективными повторениями, это означает, что нагрузка с высоким напряжением со временем должна увеличиваться.

Если мы принимаем вес штанги как косвенный показатель мышечного напряжения, то увеличение веса является косвенным показателем прогрессирующей высокой перегрузки.

Месяц назад 45х15 было достаточно, чтобы стимулировать мышцы, но теперь надо осиливать 50х15 или даже 55х15, чтобы продолжать расти. Если же останетесь на 45х15, то больше перегрузки не будет. Недостаточное напряжение мышц не активирует путь FAK/PA/mTOR, не запустит синтез белка, не вызовет никаких адаптаций.

Прогрессия гораздо важнее того, что делается на отдельно взятой тренировке. Да, краткосрочный стимул необходим — без него роста не будет. Но то, что происходит в долгосрочной перспективе, имеет большее значение: дело не в том, каков вес штанги сейчас, а в том, что со временем он увеличивается.

Именно прогрессия приводит к постепенному увеличению мышечного напряжения, активирующего путь FAK/PA/mTOR и стимулирующего рост мышц в долгосрочной перспективе.

Когда меньший вес обеспечивает большее напряжение: когда упражнение делается с правильной техникой

Если вес на штанге является косвенным показателем мышечного напряжения, то как снижение веса может привести к увеличению мышечного напряжения?

Эта проблема связана с техникой и тем фактом, что вполне возможно выполнить подход вроде бы эффективных повторений (т. е. тяжелый подход из 8, или 15, или 30 до отказа), почти не нагружая целевую мышцу. И вы даже можете наблюдать это лично в любом зале.

Допустим, пара типичных мачо делает великий базовый подъём на бицепс. Разумеется, они берут слишком большой вес и “читят” всем телом. А потом у них только и разговоров, что о пампе (или спазме низа спины), но бицепсы почему-то не устают.

Но всё, что им «надо», — это научиться выполнять упражнение качественно и с подходящей интенсивностью. Пусть урежут вес вдвое и поднимают с суперстрогой техникой. Корпус вертикален, локти прижаты к бокам, ускорение/усилие при подъёме с нижней точки и продолжительное сокращение в верхней, контролируемое опускание. Повторить ещё раз. Для некоторых людей тренажёры эффективнее свободного отягощения лишь потому, что не дают “читить”. Хотя и это не гарантия — некоторые молодцы умудряются испортить движение и в тренажёре.

А день спины — это вообще песня. Можно зайти в любой тренажёрный зал в любой день недели и посмотреть, как люди делают тягу верхнего или нижнего блока. Вес чрезмерный, верх спины гуляет туда-сюда, плечи сведены вперёд, и по сути тянут только руки. Разумеется, люди при этом никогда не чувствуют работу спины, зато отмечают памп бицепсов. Полагаю, это компенсирует отсутствие тренировочного стимула в день рук.

Вновь уменьшаем вес и переходим к правильной технике. Удерживаете вертикальное положение корпуса с минимальным наклоном вперёд и назад. Тяните из начальной точки, расправьте плечи и удерживайте их при сокращении в конечной точке, держите под контролем эксцентрическую фазу. Воспринимайте кисти как крюки и сосредоточьтесь на отведении локтей назад. Бац, внезапно вы почувствуете спину. Несмотря на пониженную внешнюю нагрузку, целевая мышца теперь гораздо больше напрягается.

То же самое происходит в жиме лёжа — некоторые ни разу не чувствовали работу грудных, поскольку жмут трицепсами и дельтами.

То же самое относится и к другим упражнениям, где чрезмерный вес вызывает проблемы не только с техникой, но и с диапазоном движения. Кто-то делает четверть-присед с сотнями кило. Кто-то — жмёт ногами в обрезанной амплитуде. Выглядит впечатляюще, но стимула для роста ногам не так уж много.

Снизьте вес вдвое и работайте в полном диапазоне: ниже параллели для приседания и соответствующая амплитуда в жиме ногами, пока не круглится спина. Внезапно ноги начинают гореть, хотя нагрузка в абсолютном выражении намного ниже. И на то есть масса причин — не только иная активация мышц, но и значительные изменения длин рычагов и, следовательно, эффективных крутящих моментов вокруг суставов, что вызывает значительные изменения уровня мышечной силы и напряжения.

Когда дело касается улучшения техники или вообще первого в жизни правильного выполнения упражнения, снижение рабочего веса может привести к БОЛЬШЕМУ напряжению целевой мышцы.

Скорость выполнения упражнения, вес и эффективность

Последний причудливый пример: подъёмы на носки. Мы все видели ребят без икр, которые ставят на тренажёре максимальный вес, но допускают одну ошибку — пружинят, делают отбив. Как выяснилось, ахиллово сухожилие обладает невероятной способностью накапливать и выпускать упругое напряжение. Это помогает нам ходить и бегать. Когда усилие генерируется из эластичного запаса в сухожилии, требуется меньшая мышечная сила (или та же сила будет генерировать более высокие скорости движения).

Кенгуру в этом особенно преуспели — при прыжке около 92-95% усилия у них создаётся ахилловым сухожилием; мышцы работают так мало, что можно скакать весь день.

И “человеческие детёныши” без икр стремятся им подражать: огромные веса, множество повторов, минимум реальной мышечной работы. В основном это упругая отдача из ахиллового сухожилия.

Итак, возьмем нашего “попрыгунчика” и снимем с его тренажёра половину блинов. Пусть поднимается после паузы, мощным усилием с нижней точки и добавляет максимальное изометрическое сокращение в верхней точке на секунду. Затем медленно опускается и делает паузу в нижней точке (не менее 2 секунд), чтобы исключить отбив из-за эластичности. И так — каждое повторение.

Всего 8 повторов достаточно, чтоб его икроножные разрывались от боли, поскольку теперь они внезапно начали работать.

Примечание: Если у вас тут возник вопрос, относится ли это к другим мышцам, то ответ «да». Ахиллово сухожилие особо хорошо генерирует эластичную отдачу. Нам это необходимо для ходьбы/бега. Но то же самое может наблюдаться и в других движениях, и здесь даже есть различия по половому признаку. Например, у женщин эластичный эффект проявляется заметнее в мышцах нижней части тела, а у мужчин — в верхней (жима на базовой скамеечке).

Сравним, например, жим лёжа с паузой и с быстрым касанием груди (а то и с отбивом). Пауза может уменьшить ваш рекорд на 5%. С этой горькой действительностью многие жимовики из зала сталкиваются слишком поздно, если пытаются выступить на лифтёрских соревнованиях и заказывают веса, с которыми справлялись только благодаря пружинистому отбиву и страхующим. Но кому нужна здоровая грудная клетка, если можно поражать братанов «отбивными» рекордами?

Если вы уже соскучились по приседу, то и там 2-секундная пауза принесет только пользу. Китайские тяжелоатлеты иногда садятся с паузой в нижней точке, чтобы и сохранить колени, и заставить ноги работать усерднее при пониженных рабочих весах. Так и суставам легче, и тренировочный эффект выше. Разумеется, на соревнованиях всё делается иначе, чтобы сберечь силы при подъёме штанги на грудь перед толчком.

Так что это хороший приём для многих упражнений. Просто эффект заметнее всего в подъёмах на носки.

А теперь наоборот: когда плохая техника с б

ольшим весом обеспечивает меньшее напряжение мышц

Постепенное увеличение веса штанги приводит к увеличению мышечного напряжения, если, как мы полагаем, техника при этом не портится. Но в жизни так не всегда. Возможна ситуация, когда больший вес не приводит к большему мышечному напряжению (а то и приводит к меньшему).

Так что берём строгого «ручника», который делает великий базовый подъём на бицепс правильно. Допустим, он добрался до определённого веса, с которым выполняет подходы по 8 повторений, оставляя 3 повтора в запасе. Он дождался желанных адаптаций, и пришла пора применить нашу прекрасную прогрессирующую перегрузку.

Однако же с добавлением веса техника деградирует. Небольшое сокращение диапазона в нижней части, отклон назад, подбив и так далее. В упражнениях для трицепсов начинает помогать грудными, сокращает диапазон, сгибает запястье, чтобы укоротить рычаг. Увеличение веса штанги не повысит мышечное напряжение, если техника меняется в худшую сторону.

Даже пара дополнительных килограммов может превратить идеальное движение в полный отстой. Прекрасный пример — те же подъёмы через стороны, как и любая другая «маленькая» изоляция.

Предположение, что увеличение веса штанги автоматически означает большее мышечное напряжение, основано на неизменности техники (кроме того, с самого начала она должна быть правильной), при которой добавляется вес.

Диапазон движения тоже может меняться. В подъёме на бицепс рука не разгибается до конца, в упражнении для трицепса не сгибается полностью, гантель недостаточно высоко в подъёме через сторону, локти недостаточно низко в жиме гантелей лёжа, нет полного разгибания в сгибании ног и сгибания в разгибании.

Разумеется, эффекты от этого различаются в упражнениях. В жимовых, если урезать амплитуду и жать только в верхней части диапазона, то всё больше работают трицепсы и всё меньше дельты и грудные. Конечно, так можно одолеть огромные веса, но мышечное напряжение в целевых мышцах резко снижается.

Хуже всего с приседанием (давненько не вспоминал). В любом зале можно наблюдать качка, приседающего по принципу Вейдера «Навешивай блины, урезай глубину». Сначала 60 кг, идеальный полный сед. 85 кг — чуть ниже параллели, 100 — параллель, 125 — выше параллели, а со 140 только четверть-присед. Может ещё навесит 165 кг и чуть-чуть согнёт ноги. Всё это время, разумеется, он издает бодибилдерские вопли, а бро-дружки подбадривают и уверяют, что каждый подход до параллели (из-за чего его тоже ждёт большой сюрприз на соревновании по пауэрлифтингу).

То же самое в жиме ногами. Даже если начинает с полного диапазона движения, то с каждым шагом увеличения весов сокращает амплитуду. Заканчивается локаутами со всеми блинами и тремя коллегами сверху. Это, конечно, всех в зале поражает, только реальной мышечной работы минимум. Здоровые колени — ничто, имидж — всё.

Частота повышения веса в прогрессирующей перегрузке

Многие любители силовых ошибочно думают, что повышение нагрузки должно происходить на каждой тренировке или каждую неделю. Что вы просто обязаны перегружать своё тело всё больше и больше в этой линейной манере, чтобы достичь желанной адаптации. И это абсолютно неверно.

Нормальные спортсмены, безусловно, так не делают и даже не пытаются. Легкоатлет, развивающий выносливость, может ждать 4-6 недель или более, пока его тело адаптируется к текущей нагрузке — лишь потом требуется изменение тренировочного объёма или интенсивности. То же самое в других видах. По мере замедления темпов адаптации тренировочная нагрузка остаётся достаточной для обеспечения тренировочного стимула в течение всё более продолжительных периодов.

Конечно же, новички, обычно могут навешивать дополнительные блины почти на каждой тренировке, но это в основном связано с улучшением техники, нейронной адаптацией и т. д., а не с приростом мышечной массы, что требует больше времени. Само собой «могут» и «должны» — разные понятия, и не стоит слишком быстро повышать рабочий вес, если деградирует техника. Эта фаза обычно продолжается около 6 месяцев, а иногда и дольше, хотя веса повышать удаётся уже реже.

Даже на начально-среднем уровне (1-3 года грамотных тренировок) ещё можно повышать веса на постоянной основе, хотя бы от недели к неделе, в течение относительно коротких периодов времени, если потреблять достаточно калорий. У меня самого есть такая программа Generic Bulking Routine (GBR). Она начинается с двух субмаксимальных недель. Например, нагрузка 80-85% и затем 90-95% от предыдущего рекорда, чтобы получить небольшой импульс (и разгрузиться после предыдущего цикла) и затем попытаться регулярно повышать веса в течение 6 недель цикла. Может, получаться будет не на каждой тренировке, но вы должны пробовать как можно чаще, хотя бы еженедельно в течение данного периода.

Очень похожие циклы в методике Doggcrapp. Только у Данте меньше тренировочные объёмы и больше отказа, чем у меня.

На продвинутом среднем уровне (2-4 года тренировок) вы уже просто не сможете повышать веса так часто. Да это и не требуется.

Ок, ладно, хорошие пауэрлифтеры применяют подобные циклы, но всегда начинают с субмаксимального веса. Коэн в своих старых программах часто следовал старой доброй линейной прогрессии, но значительно занижал стартовый вес. Например, он начинал с 75% от своего максимума и подбирался к новому рекорду в течение 12-16 недель. Если же начинать с более высокого веса (чтоб оставалось 2-3 повтора до отказа), увеличивать его чаще, чем раз в 4-6 недель, на этом уровне уже нереально.

Примечание: В некоторых лифтёрских программах и поныне встречаются циклы с линейной прогрессией, но обычно они длятся не более 3 недель, на протяжении которых вы (повторно) вводите в программу новое упражнение и пытаетесь установить в нём рекорд. И эти адаптации в краткосрочной перспективе всё ещё могут быть нейронными. Если вы в течение предыдущих недель и месяцев увеличили силу мышц, участвующих в этом движении, то можете теперь и поставить рекорд. Но 3 недели — это не 3 месяца. Продвинутый атлет не сможет постоянно повышать веса в течение 3-месячного цикла.

Примечание 2: Подобный фокус исполняют и некоторые фитнес-пройдохи для обмана клиентов. Они предписывают менять упражнения каждые 3 недели, чтобы вы могли «прогрессировать каждую неделю». Только опускают, что в основном это будут нейронные (ре)адаптации из-за смены движения. Требуется неделя, чтобы запомнить его, а потом у вас будет, якобы, прогресс. Да, вы добавите 5% за 3 недели, но это будут одни и те же 5% снова и снова, а не реальный долгосрочный прогресс.

А что делать самым опытным качкам (4-5+ лет правильных тренировок)?

Я уже говорил про их тоскливую жизнь: когда набираешь 1-2 кг мышц в год (если повезёт), большинство тренировок унылы и однообразны. И как бы медленно мышцы ни росли, до увеличения рабочих весов надо ждать целую вечность.

Когда элитным лифтёрам и штангистам требуется 12-16 недель на прибавку в 2,5 кг к рекорду, просто нет смысла спешить с прогрессией. Еженедельное или ежемесячное повышение веса или объёма ничем не поможет, если, конечно, речь не про объём анаболиков. А натуральным образом вы не можете форсировать рост.

Краткое пояснение по выбору упражнений

Почти всегда в многосуставных упражнениях вспомогательные мышцы достигают отказа раньше, чем целевые. И от этого зависит число эффективных повторений, которые в итоге получит целевая мышца.

Нас не очень колышет количество общих эффективных повторений в каждом подходе конкретного упражнения. Нам важно число эффективных повторов для ЦЕЛЕВОЙ мышцы.

Напомню, что я говорю только о гипертрофии. Не об улучшении других физических качеств или рекорде в данном движении. Чтобы улучшить жим, надо жать. Чтобы улучшить приседание, вы должны приседать. Но если целью является увеличение дельты или квадрицепса, то самое главное — эффективные повторы с высоким напряжением этих мышц.

Критерий выбора упражнений для гипертрофии только один: вы можете его безопасно выполнять и прогрессировать, обеспечивая достаточную нагрузку целевым мышцам. И никаких догм тут нет. Не существует лучших упражнений для всех — только лучшие упражнения для данного человека.

Как растут мышцы: самое важное из статьи

• Мышцы не растут из-за “микроразрывов”, полученных на тренировке, это устаревшее представление о физиологии роста мышц.
• Высокое мышечное напряжение — главный инициирующий фактор роста мышц. Напряжение – не равно вес на штанге.
• С помощью механосенсоров механический стимул (высокое напряжение в мышечных волокнах) преобразуется в биохимический каскад с участием mTOR. Напряжение необходимо, но не достаточно. Для включения этого каскада требуется некоторое количество сокращений с высоким напряжением, но мы не знаем, сколько именно (за подход, за тренировку или за неделю).
• Полного включения можно добиться, работая с интенсивностью 80-85% от максимальной или с меньшей нагрузкой, но до отказа.
• Эффективные повторения – выполненные с полным включением/высоким напряжением.
• Оптимальное количество повторений в подходе может быть весьма широким:  это зависит от множества факторов. Для максимальной эффективности важно добиваться эффективных повторений – они могут быть с весьма широким диапазоном веса и количества повторений.
• В изоляционных упражнениях с точки зрения практики нецелесообразно делать малое количество повторов с большим весом из-за того, что почти всегда нарушается техника.
• Упражнение, выполненное с хорошей техникой, но меньшим весом, может быть намного эффективнее, сделанного с большим весом, но с помощью читинга.
• Если вы намерены продолжать расти, то необходима прогрессирующая высокая перегрузка. И главный способ — повышение рабочего веса.
• Нельзя только линейно повышать вес в ходе тренировочного процесса, необходимо вводить “разгрузочные” периоды. Скорость повышения веса зависит от опыта. Новички могут первые 6 месяцев практически только повышать нагрузку. Атлеты с опытом 1-4 года обычно повышают нагрузку не дольше 3 недель подряд, после чего устраивают разгрузочную неделю. Элитный атлеты высокого уровня могут строить цикл так, чтобы повышать вес в упражнении на 2,5 кг раз в 12-16 недель.
• При выборе упражнений для разных мышечных групп, необходимо ориентироваться на число эффективных повторов именно для целевой мышцы.

Источник: сайт Лайла Макдональда, bodyrecomposition.com часть 3 , часть 2, часть 1.

Перевод: СМТ – научный подход

Переводчик: Алексей Republicommando

Редактура: составление, редактура, сокращение Максим Кудеров, Зожник

Упомянутые в тексте исследования:

1. Damas, Libardi, Ugrinowitsch. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol. 2018 Mar;118(3):485-500. doi: 10. 1007/s00421-017-3792-9. Epub 2017 Dec 27.

2. Fernando Noronha de Almeida, Charles Ricardo Lopes, Raphael Machado da Conceição et al. Acute Effects of the New Method Sarcoplasma Stimulating Training Versus Traditional Resistance Training on Total Training Volume, Lactate and Muscle Thickness. Front. Physiol., 15 May 2019 | https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00579

3. Dankel SJ, Mattocks KT, Jessee MB, Buckner SL, Mouser JG, Loenneke JP. Do metabolites that are produced during resistance exercise enhance muscle hypertrophy? Eur J Appl Physiol. 2017 Nov;117(11):2125-2135. doi: 10.1007/s00421-017-3690-1. Epub 2017 Aug 3.

4. Bhasin S1, Woodhouse L, Casaburi R. Testosterone dose-response relationships in healthy young men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Dec;281(6):E1172-81.

5. Goldberg AL, Etlinger JD, Goldspink DF, Jablecki C. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. Med Sci Sports. 1975 Fall;7(3):185-98.

6. Sabatini DM. Twenty-five years of mTOR: Uncovering the link from nutrients to growth. Proc Natl Acad Sci U S A. 2017 Nov 7;114(45):11818-11825. doi: 10.1073/pnas.1716173114. Epub 2017 Oct 25.

7. Wernbom M1, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.

8. Mattocks KT1, Buckner SL, Jessee MB, Dankel SJ, Mouser JG, Loenneke JP. Practicing the Test Produces Strength Equivalent to Higher Volume Training. Med Sci Sports Exerc. 2017 Sep;49(9):1945-1954. doi: 10.1249/MSS.0000000000001300.

9. Gandevia, Herbert and Leeper. Voluntary activation of human elbow flexor muscles during maximal concentric contractions. J Physiol. 1998 Oct 15; 512(Pt 2): 595–602. doi: 10.1111/j.1469-7793.1998.595be.x

10. Nicolas Babault, Michel Pousson, Yves Ballay, and Jacques Van Hoecke. Activation of human quadriceps femoris during isometric, concentric, and eccentric contractions. 01 DEC 2001https://doi.org/10.1152/jappl.2001.91.6.2628

11. Gonzalez AM, Ghigiarelli JJ, Sell KM, Shone EW, Kelly CF, Mangine GT. Muscle activation during resistance exercise at 70% and 90% 1-repetition maximum in resistance-trained men. Muscle Nerve. 2017 Sep;56(3):505-509. doi: 10.1002/mus.25509. Epub 2017 Apr 2.

12. Stragier S, Baudry S, Carpentier A, Duchateau J. Efficacy of a new strength training design: the 3/7 method. Eur J Appl Physiol. 2019 May;119(5):1093-1104. doi: 10.1007/s00421-019-04099-5. Epub 2019 Feb 12.

14. Cody T. Haun, Christopher G. Vann, Christopher B. Mobley. Effects of Graded Whey Supplementation During Extreme-Volume Resistance Training. Front Nutr. 2018; 5: 84. Published online 2018 Sep 11. doi: 10.3389/fnut.2018.00084

15. Bhasin, S., Storer, T. W., Berman, N., Callegari, C., Clevenger, B., Phillips, J., et al. (1996). The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. The New England Journal of Medicine, 335(1), 1–7.

 

Читайте также на Зожнике:

Сушка / Жиросжигание с сохранением мышц. Базовая статья

Объем и сила мышц: почему некоторые люди – сильнее, а некоторые – объемнее

На сколько можно снизить нагрузку, чтобы не растерять силу и объем мышц?

Одновременно жечь жир и растить мышцы. Доказательства от ученых

Сколько мышц можно вырастить без использования стероидов

Как быстро накачать бицепсы

Есть уникальная программа, которая позволяет очень быстро накачать бицепс. Причем не нужно над собой издеваться, достаточно следовать рекомендациям, описанным ниже. Внушительные результаты появятся спустя 3-6 месяцев систематических тренировок в тренажерном зале. И, конечно, питание должно быть разнообразным и правильным.

• Кстати, если в вашем рационе дефицит каких-то веществ, то лучше купить спортивное питание, здесь, например.

Шаг первый – совершенствуем технику выполнения движений

Новички часто качают бицепс с использованием читинга, что не приводит к результатам. Это очевидно, ведь всю нагрузку забирает спина и передняя дельта. Бицепс в таком случае выступает в роли стабилизатора, а мышцы-стабилизаторы сильно не накачаешь.

Необходимо переложить всю нагрузку на двуглавую мышцу, устранив инерционный поток, который запускается с ног. Вес на штанге должен быть таким, чтобы вы с легкостью могли сделать 20 раз без раскачиваний корпуса и без помощи поясницы. Штанга должна не залетать к груди, а подниматься – это очень важный момент.

Правильная техника накачки бицепса:

• Берем штангу средним хватом
• Опускаем плечи вниз, чтобы расслабить переднюю дельту
• С прямой спиной немного наклоняем поясницу к штанге (на 5-10 градусов перпендикулярно полу), таким образом снимается нагрузка со спины
• Полная амплитуда – это траектория, по которой движется штанга от точки, где руки полностью разогнуты до точки, где руки полностью согнуты. Мы работаем внутри амплитуды
• В нижней точке руки полностью не разгибаются, а в верхней точке руки полностью не сгибаются (штанга не забрасывается на грудь) – это позволит постоянно держать мышцы в напряжении
• На протяжении всего упражнения нельзя закидывать штангу и расслаблять мышцы – они постоянно должны работать: если вы чувствуете, что во время выполнения упражнения нужно сделать отдых (в верхней или в нижней точке) до окончания запланированного подхода, значит, вы взяли слишком большой вес

После окончания подхода бицепсы должны немного распухнуть, если этого нет, скорее всего, где-то вы расслабли мышцу, что непозволительно, если хотите накачать бицепс больших размеров.

Шаг второй – количество повторений и подходов

Если вы с легкостью выполняете 25 повторений с каким-то весом, а 26 дается с трудом, значит, это ваш рабочий вес. Обратите внимание: мы не работаем до отказа.

• За одну тренировку 6-12 подходов на рабочую группу мышц
• 15-20 повторений с правильно техникой (если вы не на «фарме», мышцы не сгорят)
• 3-4 упражнения за тренировку (в целом, бицепс не «знает», что такое подъем штанги, а что такое подъем штанги с EZ-грифом: упражнения можно делать любые, главное работать внутри амплитуды)

Отдых между тренировками для накачки бицепса – 1-3 дня. Можно и больше, но тогда не ждите, что через три месяца накачаете бицепсы.

Шаг третий – восстановление и рост мышц

• Сразу после тренировки необходимо утилизировать из бицепсов лактат: хорошенько промассировать руки под напором тепловой воды в душе.
• Вы, наверное, удивитесь, но накачать бицепс помогут антиоксиданты, так как во время тренировки вырабатывается слишком много свободных радикалов, которые губительны для любой мышечной ткани и в целом вредны для организма
• Сокращайте потребление вредных жиров (фаст-фуд) – утилизация продуктов распада быстрого питания истощает клетки организма
• В дни восстановления употребляйте много воды (чай, сок, кофе и т. д. – это не вода)

Перечитайте еще раз или сохраните эту статью себе в закладки, чтобы не потерять. А если захотите купить антиоксиданты, переходите по ссылке, которая указана в начале статьи.

Лучшие упражнения на плечи | Fit4live.ru

1. Жим штанги.

Жим штанги – это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работы большое количество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги. Акцентированно воздействует на передний пучок дельтовидных мышц, дополнительно вовлекая в работу средний. Для его выполнения поставим ноги на ширину плеч, приняв устойчивое положение. Поднимаем штангу, положив ее на грудь. Из положения стоя со штангой на груди, одним мощным толчком выжимаем ее вверх на выдохе, не наклоняя корпус назад. После чего (на вдохе) медленно опускаем штангу вниз. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Разница будет в том, что, сидя мы исключаем возможность пружинить ногами. Тем самым более акцентированно работаем именно дельтами. Но в такой ситуации увеличивается нагрузка на межпозвоночные диски. Потому что мы исключаем амортизационные свойства ног. Кроме того, когда мы сидим, большая часть поддерживающих мышц не работает и контролировать положение торса сложнее. Также есть возможность выполнения этого упражнения с жимом штанги из-за головы. Такой вариант выполнения упражнения немного сильнее нагрузит средний пучок дельтовидных мышц, чем вариант жима перед собой. Но сократится амплитуда движения, и плечевым суставам многих людей просто не хватит подвижности, чтобы отвести локти назад на расстояние удобное для правильного выполнения этого упражнения. Поэтому его часто относят к разряду особо травмоопасных. Техника выполнения будет аналогичной. С той разницей, что штангу мы будем опускать за голову.

Если у вас появляются болевые ощущения во время жима штанги или при подъёме рук над головой, это может быть связано с внутренним вращением плеча. В таком случае сухожилия оказываются в ситуации, когда оно многократно трется о плечевую кость. При внешнем вращении мы обеспечиваем комфортное положение плечевых суставов. Для того, чтобы обеспечить такую позицию, можно постараться как-бы согнуть гриф со стороны мизинцев. При выполнении жима из-за головы нам нужно отвести плечи назад, сводя лопатки. Таким образом мы обеспечим правильную позицию плечевых суставов. Помимо этого, мы уводим грудь вперед. У большинства людей недостаточно гибкости плеча и грудной клетки, чтобы сохранять прямую линию при движении штанги из-за шеи. Они сгибают шею вперед, что может повлечь негативные последствия. В том числе и плечевую деформацию.

2. Жим гантелей сидя.

Еще одно из самых популярных в телостроительстве, которое нагружает переднюю и среднюю поверхность плеча. Его главное отличие от жима штанги – это возможность работы в разных плоскостях, вращение и наклоны кистей, а также возможность сведения гантелей в верхней части амплитуды. При использовании гантелей в работу еще активнее будут включаться мышцы-стабилизаторы.

Для начала выполнения упражнения сидя на скамье гантели держим ладонями от себя. Мощным движением выжимаем их вверх на выдохе, немного сближая в верхней точке и не разгибая рук до конца, для сохранения напряжения в мышцах. После этого подконтрольно опускаем гантели в исходное положение, делая вдох.

3. Тяга штанги на среднюю дельту.

Иначе это упражнение называется – тяга штанги к подбородку. Это базовое движение для построения дельтовидных мышц. Акцентированно воздействует на средний пучок.

Для начала выполнения упражнения возьмем гриф штанги хватом сверху немного уже ширины плеч. На выдохе, напрягая дельты и разводя локти в стороны, тянем штангу вертикально вверх. Когда мы тянем локти вверх, гриф должен двигаться в вертикальной плоскости вдоль тела по направлению от бедер к подбородку. Здесь важно не нависать над грифом, выгибая спину дугой. Держим корпус и шею ровно, а подбородок горизонтально. В верхней точке амплитуды локти находятся чуть выше плечевых суставов. После этого плавно опускаем снаряд в исходное положение, сделав вдох.

Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и с помощью рукоятки нижнего блока (ролика). Но применяя этот вариант, важно помнить о том, что ролик должен находится прямо под рукоятью, чтобы мы обеспечили ее движение четко в горизонтальной плоскости.

4. Подтягивания на заднюю дельту.

Это по сути тяга штанги в наклоне на заднюю дельту, только наоборот. Выполняется с весом собственного тела. Регулировать нагрузку можно, выполняя упражнение с согнутыми или прямыми ногами, и изменяя наклон корпуса.

Для начала выполнения упражнения, подойдем к низкой перекладине. Если ее нет, то можно использовать гриф в тренажере Смита. Возьмемся за перекладину широким хватом и повиснем на прямых руках. Напрягая задние дельты, сгибаем руки в локтях, приближаясь грудью к перекладине на выдохе. После этого медленно и подконтрольно опускаемся вниз на вдохе.

В этом упражнении очень важно помнить о позиции локтей. Если они будут двигаться вдоль корпуса, то упражнение будет нагружать преимущественно мышцы спины. Немного отводя их с стороны, мы получаем промежуточный вариант, в котором задействуются мышцы спины и задняя поверхность плеча. При использовании варианта, когда лучезапястный, локтевой и плечевой суставы находятся на одной ось, мы максимально смещаем нагрузку на задние дельты.

5. Жим с использованием перекладины.

Следующее упражнение, не очень распространённое в залах, но также базовое и отлично подойдет для проработки средней и задней поверхности плеча в условиях, когда есть только низкая перекладина. Выполняя его в зале, можно использовать гриф в тренажере Смита, зафиксировав его на нужной высоте.

Суть движения заключается в том, чтобы согнув ноги в коленях, опустить корпус до параллели с полом. Прямыми руками взяться за перекладину шире плеч. Таким образом нагрузка сместится на задние и частично средние пучки дельтовидных мышц. После этого мы начинаем плавное подконтрольное движение вперед до того момента пока перекладина не будет за головой на выдохе. И возвращаемся в исходную позицию, сохраняя напряжение в дельтах, на вдохе.

Как правильно качать руки гантелями

Многие новички уверены в том, что домашние тренировки не позволяют накачать руки, то есть считают посещение тренажерного зала обязательным. Подобное заблуждение обусловлено недостаточной осведомленностью о работе с таким спортивным инвентарем, как гантели. Правильно составленная программа и без посещения тренажерки позволяет хорошо прокачать бицепс. Главное, подойти к вопросу со знанием дела.

Гантели представляют собой базовый многофункциональный снаряд, который сразу готов к использованию, не занимает много места и не требует никаких дополнительных настроек. Этот спортивный инвентарь позволяет прокачивать практически все группы мышц, в том числе и руки, а заниматься с ним можно не только в спортзале, но и дома.

Бицепс представляет собой двуглавую мышцу, ответственную за поворот запястья и сгибание рук. Трицепс является трехглавой мышцей, которая отвечает за разгибание верхних конечностей. Визуально объем рук на 70% зависит от трицепса и на 30% — от бицепса. Чтобы прокачать эти группы мышц, достаточно постичь основные принципы их тренировки и то, какие упражнения помогают в достижение поставленной цели. Это поможет правильно составить программу тренинга.

Основные правила хорошей тренировки на руки с гантелями

Мышцы начинают расти исключительно в состоянии стресса. Шокировать мускулатуру необходимо, но только так, чтобы занятия проходили максимально безопасно. Если не соблюдать меры предосторожности, возникает риск получения травмы. Чтобы избежать подобных неблагоприятных последствий, необходимо придерживаться следующих правил:

1. Всегда начинать тренировку с разминки. Выполнение растяжки увеличивает эластичность мышцы и уменьшает вероятность травматизма. Кроме того, первый подход после разминки рекомендуется делать не с полными рабочими весами, а с половиной
2. Заниматься с правильной периодичностью. Чтобы избежать перетренированности, следует учитывать, что бицепс и трицепс задействованы и в других занятиях на плечевой пояс, грудную клетку и спину. Оптимальной периодичностью для тренировки мышцы составляет один раз в 4-7 дней. Если заниматься чаще, мышцы получат переутомление. Количество подходов должно варьироваться от 3 и до 4 раз с 8-12 повторами в каждом.
3. Делать базовые упражнения. Начинать прокачивать мускулатуру рук с гантелями необходимо с освоения и выполнения базовых движений. Это особенно актуально для первых месяцев тренировок.
4. Выполнять тренинг технически правильно. Если не соблюдать правильность движений, невозможно добиться сокращения и растяжения мышц. Без этого аспекта мускулатура не развивается и не прокачивается.
5. Посвящать занятиям на руки отдельный день.  Это позволит бицепсу и трицепсу расти гораздо быстрее и интенсивнее. Сплиты на противоположные друг к другу мышцы (бицепс-трицепс) позволяют получить эффект растягивания и сокращения. Данный метод тренировки наиболее результативен.

Ознакомившись с главными правилами, можно переходить непосредственно к упражнениям.

Лучшие упражнения с гантелями на бицепс

Чтобы добиться быстрого прогресса и хорошего результата, необходимо сосредоточиться исключительно на лучших движениях с гантелями.

Подъем на бицепс стоя

Выполняются по следующей схеме:

• Ноги расставляют на ширину плечи, а локти держат у корпуса, а не отводят в стороны.
• На вдохе руки сгибают в локтевых суставах, а на выдохе — разгибают.
• Обязательно задерживаются на секунду тогда, когда мышцы максимально сокращены, но не прижимают гантели к плечам.

Нельзя допускать резких движений или сгибать кисти рук.

Подъемы с гантелями на бицепс следует делать первыми в тренинге. Можно выполнять упражнение и поочередно, и одновременно. С нагрузкой необходимо определиться самостоятельно. Главное, не допускать чрезмерного раскачивания и рывков корпусом.

Концентрированные подъемы гантели

Техника исполнения:

• Садятся на скамью или на другое аналогичное приспособление.
• Упираются на внутреннюю сторону бедра локтем.
• Сгибают и приводят руку к грудной клетке.
• Никаких движений телом. Работают только рукой.
• Руку поднимают с выдохом, а опускают с вдохом.
• Не допускают резких движений. Вся концентрация исключительно на выполнении упражнения.

Такие подъемы хорошо взрывают мышцы.

Подъем на бицепс на наклонной скамье

Техника исполнения:

• Скамью устанавливают под острым углом. Если подобного приспособления нет, аналогичную позицию, подкладывая что-либо под нижнюю часть спины, занимают на обычном стуле.
• Сгибают руку таким образом, чтобы движение совершалось исключительно в локтевом суставе.
• Без какой-либо задержки в крайней точке руку сразу же опускают.
• С вдохом делают сгибание, а с выдохом — разгибание.

Данное упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы, что способствует более качественной прокачке бицепса, поэтому после него ощущается резкий приток крови. Подъемы делают на каждую руку поочередно.

Молоток

Техника исполнения:

• Гантели берут нейтральным хватом.
• Снаряд, не допуская рывков и раскачиваний, поднимают.
• Руки должны удерживаться вдоль корпуса.
• В крайней верхней точке задерживаются на секунду.
• Важно следить за ровностью дыхания и держать правильный темп.

Это упражнение прорабатывает брахиалис. Данная мышца находится под обоими головками бицепса, придает им большего объема.

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Приведенные ниже движения прекрасно подходят для прокачки мускулатуры рук вне тренажерного зала.

Жим лежа

Выполняется по следующей схеме:

• В руки берут гантели и ложатся либо на пол, либо на скамью, то есть устойчивую горизонтальную поверхность.
• Выжимают и разворачивают снаряды параллельно.
• Руки опускают вдоль туловища до нижней части груди либо верха живота с вдохом. Локти нельзя отводить в сторону.
• Обязательно следят за тем, чтобы кисти рук были перпендикулярны к плоскости пола, а локти двигают исключительно рядом с корпусом.
• Никаких задержек. Гантели сразу же выжимают и выдыхают воздух из легких.

Данное упражнения является классическим для проработки трицепса. Оно требует осторожного исполнения и полного контроля за каждым совершаемым движением. Благодаря таким жимам, трицепс становится более рельефным, а, главное, увеличивается в объеме.

Французский жим лежа

Делается по нижеследующей технике:

• Принимают удобное положение лежа, когда главный упор приходится на ноги. Удобнее всего делать жим на скамье или другой поверхности, позволяющей принять правильный упор.
• Выжимают снаряды перед лицом. Гантели медленно опускают по сторонам головы к уровню лба и вдыхают воздух.
• Руки до локтей должны находиться перпендикулярно к поверхности пола.
• Разгибают рука с выдохом.
• Вся работа должна осуществляться только благодаря движениям локтей и усилием трицепса.

Упражнение можно выполнять одновременно на обе руки либо раздельно на каждую. Оптимальный вариант каждый выбирает для себя сам. Такой жим придает рукам эстетическую привлекательность.

Французский жим стоя

Чтобы сделать данное упражнение, необходимо придерживаться следующей техники:

• Гантели держат перпендикулярно к полу над головой.
• Снаряд опускают за голову и доводят до уровня шейных позвонков, растягивая тем самым трицепс.
• Нельзя двигать локтевыми суставами. Они должны оставаться неподвижными.

Аналогично предыдущему упражнению, этот жим делают либо одновременно, либо раздельно. Последний вариант считается более предпочтительным.

Пример эффективной программы тренировок с гантелями

Отправной точкой при составлении собственной тренировочной программы является то, что бицепс и трицепс лучше прокачивать в разные дни. Оптимальный вариант выполнения каждого упражнения выглядит следующим образом:

УПРАЖНЕНИЯ	ПОДХОДЫ	ПОВТОРЫ	ОТДЫХ
Подъем гантелей стоя	3-4	8-12	1,5-2
Жим гантелей лежа	3-4	8-12	1,5-2
Концентрированные подъемы	3	10-14	1,5
Французский жим лежа	3-4	10-12	1,5
Подъемы на наклонной скамье	3	8-12	1,5
Разгибание руки в наклоне	3	8-10	1,5
«Молоток»	3-4	10-12	1,5
Французский жим стоя	3-4	10-12	1,5

Необязательно следовать заданному порядку. Главное, помнить, что базовые упражнения всегда должны выполняться первыми. Конечно, нельзя забывать и о том, что переходить непосредственно к тренингу можно только после хорошей разминки.

Мокеров Сергей Валентинович — ЕМЦ

Отзывы и рекомендации

Мокеров Сергей Валентинович имеет:

Пару лет назад на соревнованиях вывихнул плечо, затем еще раз, а потом оно стало вывихиваться при каждом неловком движении. Думал куда обратиться, друзья — спортсмены посоветовали Мокерова Сергея Валентиновича. Все рассказал, объяснил план операции и реабилитации, ответил на вопросы. Операция прошла успешно, за мной круглосуточно наблюдал заботливый персонал. Всего два дня в клинике и я вышел с новым плечом. Болей нет. Теперь занимаюсь в зале, разрабатываю сустав. Всем рекомендую, приходите, не затягивайте.

Виктор

***
Оперировалась у ортопеда Мокерова Сергея Валентиновича. На стопе была не просто «шишка», а целый «гордеев узел» из пальцев. Сейчас моя нога выглядит как 20 лет назад. Отношение персонала очень понравилось, операция прошла совсем незаметно и безболезненно. Реабилитация длилась около месяца, но это не означает, что я чувствовала себя инвалидом. Я ходила на улицу, по магазинам, в гости. Новые методы реабилитации после операции совсем не причиняют неудобств. В следующем году пойду оперировать вторую стопу.

Валентина Матвеевна

***

В ноябре 2019 г.записалась на консультацию к травматологу-ортопеду Сергею Валентиновичу Мокерову. Врач очень внимательно и доброжелательно меня выслушал,осмотрел и назначил ряд анализов.После мне была предложена операция,которую доктор благополучно совершил, сейчас идет процесс реабилитации.Доктор сам делал перевязки ,не оставлял без объяснения ни один мой вопрос.Все это время получала рекомендации по восстановлению. Спасибо Вам,уважаемый Сергей Валентинович! 

 К.Татьяна февраль 2020.

***

Огромное спасибо Мокерову Сергею Валентиновичу за помощь в моей проблеме. Я получил спортивную травму колена, боль мучала несколько недель. Сходил на МРТ и со снимком пришел к доктору. Сергей Валентинович полностью разобрался в моей проблеме и грамотно мне все разъяснил. Успокоил и назначил лечение. В клинике сделал мне укол в колено… И через 3 дня я забыл о боли! Очень грамотный специалист! Спасибо ему огромное! Рекомендую всем.

Пётр Никитин

***

Раньше очень любила ходить танцы, пока не встретилась с проблемой-болт в колене. Только через пол года до меня дошло, что что-то не так и я пошла к Сергею Валентиновичу. Первым делом врач посоветовал мне больше так не затягивать никакие проблемы, а то они могут стать непоправимыми. Дальше мне прописали лечение. Я все сделала и уже вернулась в мое любимое увлечение! Спасибо большое, больше затягивать не буду!

Valentina 

***

Жаловалась на сильную боль в стопе. Пошла на приём к Сергею Валентиновичу. Доктор посмотрел мою ногу, сказал, что нужно сделать, чтобы сошёл отёк. И попросил поберечь себя. Очень приветливый мужчина. Спасибо за такой радушный приём!

Валентина Николаевна

***

Хочу выразить огромную благодарность врачу травматологу Макерову Сергей Валентиновичу! В декабре сделал операцию на колене,за все время лечения утром ,вечером всегда приходил и интересовался здоровьем.Сделал замечательно золотые руки все работает как надо и консультирует после операции.

joha g.

***

Специалист хороший. Сергей Валентинович всё дотошно расспросил, хорошо осмотрел, уделил достаточно времени и никуда не спешил. Причину доктор выявил, назначил лечение и наконец-то мы выявили мой диагноз! Всю информацию врач объяснил доступно. Специалиста выбрала по отзывам. При необходимости обращусь к нему же повторно.

Альбина

***

Всё прошло хорошо. Всё было учтено. Сергей Валентинович вежливый доктор. Видно, что профессионал на своем месте. Врач провел полный осмотр, всё доступно объяснил и квалифицированно назначил процедуры. Мы договорились о дальнейших действиях. При необходимости к этому специалисту я повторно обратился бы.

Антон

5 Упражнения для облегчения тендинита бицепса

Тендинит бицепса часто отвлекает профессиональных игроков в бейсбол, теннис, пловцов и любителей гольфа, поскольку все они используют повторяющиеся движения над головой. Вы можете получить тендинит бицепса как в плече, так и в локте. Давайте точно определим, что это такое, и сосредоточимся на 5 упражнениях для облегчения тендинита бицепса.

Что такое тендинит бицепса?

Тендинит бицепса — это воспаление сухожилий плеча.Сухожилие прикрепляет двуглавую мышцу плеча к костям лопатки плеча, а другое сухожилие прикрепляет двуглавую мышцу к лучевой кости в локтевом суставе.

Наши сухожилия крепкие, но чрезмерное их использование может вызвать их болезненность и воспаление, что может привести к микроразрывам. С возрастом сухожилия по всему телу будут постепенно ослабевать из-за постоянного износа от повседневной деятельности, что может ухудшиться быстрее, если мы будем делать повторяющиеся движения.

На ранних стадиях тендинита двуглавой мышцы сухожилия обычно краснеют и опухают по мере развития заболевания.Покрытие сухожилия затем начинает утолщаться, в результате чего сухожилие со временем становится больше.

На поздних стадиях тендинита бицепса пораженные сухожилия могут приобретать темно-красный цвет из-за воспаления. Это может перерасти в разрыв и привести к культовой выпуклости «Попай» на плече.

Упражнения для облегчения боли при тендините бицепса

Сгибание рук с гантелями

Держите гантели (от 5 до 8 фунтов), как молоток, ладонями друг к другу.Согните локти, а затем выпрямите их. Сделайте три подхода по десять. Затем поменяйте положение гантелей ладонями вверх и повторите те же повторения. Вы также можете использовать молоток или банку супа для этого упражнения, если у вас нет гантелей соответствующего веса.

Гантели Сгибание плеч

Начните с рук, вытянутых по бокам. Поднимите гантели на высоту плеч и держите руки согнутыми под углом 90 градусов, не пожимая плечами. Выполните три подхода по десять повторений.

Сгибание и разгибание

Сгибание и разгибание локтя на стороне повреждения. Медленно поднесите ладонь к плечу. Максимально согните локоть. Наконец, выпрямите руку и локоть. Выполните 15 повторений, а затем отдохните. Отдохнув, закончите еще 15 повторениями.

Растяжка бицепса

Встаньте лицом к стене и встаньте на расстоянии примерно 6 дюймов. Опустив ладони, поднимите руку на пораженной стороне и коснитесь большим пальцем стены.Держите руку прямо и отворачивайтесь от поднятой руки, пока не почувствуете растяжение бицепса. Удерживайте растяжку в течение 15 секунд, отдохните, а затем выполните еще 2 повторения.

Сгибание одного плеча

Встаньте, руки вдоль тела. Держите травмированную руку прямо и поднимите ее вперед и вверх, пока она не будет указывать на потолок. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните дополнительный подход, пока не закончите с 8-12 общими подъемами и удерживайте каждое в течение 5 секунд.

Лечение тендинита двуглавой мышцы плеча

Лучшее лечение тендинита двуглавой мышцы плеча — дать сухожилиям покой и избегать деятельности, которая изначально вызвала воспаление в этой области. Если после двух недель прикладывания льда, отдыха и выполнения упражнений для облегчения тендинита двуглавой мышцы нет улучшения, пришло время посетить хиропрактику Keith Clinic Estramonte , чтобы изучить более эффективные варианты лечения.

Немедленно запишитесь на прием в хиропрактику Keith Clinic Estramonte, если ваш тендинит двуглавой мышцы не улучшится после 2 недель надлежащего ухода, чтобы предотвратить необратимое повреждение ваших сухожилий.

Если у вас есть дополнительные вопросы или вы хотите записаться на прием, позвоните в один из наших офисов или запишитесь на прием онлайн уже сегодня!

Боль в локте | Причины, упражнения, лечение

Некоторые из специфических состояний, поражающих локтевой сустав, включают следующее:

Теннисный локоть и локоть игрока в гольф

Теннисный локоть и локоть игрока в гольф — это два разных, но похожих состояния, при которых сухожилия становятся болезненными. Они могут развиться у любого, но чаще всего они встречаются в возрасте от 40 до 50 лет.Теннисный локоть является более распространенным из двух состояний.

Несмотря на свое название, игра в теннис или гольф не является наиболее распространенной причиной. Это травмы от чрезмерного использования, связанные с действиями, включающими повторяющиеся действия запястья и кисти.

Люди, которые постоянно хватают и крутят, например, плотники и штукатуры или люди, использующие компьютерную мышь, могут подвергаться риску. Повторяющиеся действия в сочетании с весом, например подъем тяжелых ящиков, также могут вызвать эти проблемы.

Теннисный локоть поражает сухожилия на внешней стороне локтя. Локоть игрока в гольф поражает сухожилия на внутренней стороне локтя.

Симптомы

Основными симптомами являются боль и болезненность – на внешней стороне локтя при локте теннисиста и на внутренней стороне локтя игрока в гольф. Люди также могут испытывать боль при захвате.

Уровень боли может варьироваться от человека к человеку, от легкого дискомфорта до сильной боли, которая мешает вам спать.

Часто все, что нужно, — это прекратить или изменить любые действия, вызывающие проблему или усугубляющие ее, а также некоторые меры по уходу за собой, которые вы можете выполнять дома.

Оба состояния могут длиться от шести месяцев до двух лет. Большинство людей выздоравливают в течение года. К сожалению, они оба могут вернуться.

Хирургия тенниса и локтя игрока в гольф

Хирургическое вмешательство требуется только небольшому числу людей с такими заболеваниями. Эти операции могут быть выполнены с помощью хирургии замочной скважины или через разрез длиной около 4–5 см. Вы должны быть в состоянии начать осторожно использовать локоть сразу после этих операций, но для полного восстановления потребуется несколько недель, и вам обычно потребуется короткий курс физиотерапии.

Бурсит локтевого отростка

Бурсит локтевого отростка возникает, когда бурса на тыльной стороне локтевого сустава опухает и воспаляется. Бурсы, во множественном числе от бурсы, представляют собой мешочки с жидкостью, которые обнаруживаются там, где части тела движутся друг над другом, например, там, где сухожилия или связки проходят по костям. Они помогают смягчить область и уменьшить трение.

Локтевой отросток — это кончик кости, который вы можете почувствовать на локте. Между костью и кожей имеется бурса.

Бурсит локтевого отростка чаще всего возникает при сдавливании или трении тыльной стороны локтя, например, если вы часто опираетесь локтями на стул или стол.По этой причине это состояние иногда называют студенческим локтем.

Симптомы

Основные симптомы бурсита локтевого отростка:

• припухлость, боль и повышение температуры в костной части на тыльной стороне локтя
• ограничено движение локтя.

Иногда бактерии могут вызывать инфицирование бурсы. Бурсит локтевого отростка часто проходит сам по себе, но если состояние вызвано инфекцией, врач назначит курс антибиотиков.

Может помочь отдых локтя и прикладывание пакетов со льдом. Если это не сработает, поговорите со своим врачом о других вариантах лечения. Это может включать откачивание жидкости с помощью шприца медицинским работником. Это лечение называется аспирацией.

Операция по поводу бурсита локтевого отростка

В небольшом числе случаев может потребоваться хирургическое вмешательство, если это состояние продолжает возвращаться или влияет на повседневную деятельность. Операция заключается в удалении бурсы через разрез на тыльной стороне локтевого сустава. Некоторые хирурги недавно начали использовать хирургию замочной скважины для этой процедуры.

Синдромы компрессии или ущемления

Если нервы, которые проходят через локоть в предплечье, сдавливаются или сдавливаются, это может вызвать симптомы в предплечьях, запястьях или кистях, включая:

• боль
• покалывание в пальцах и руках
• ослабление ваших мышц.

Они называются синдромами компрессии или ущемления.

Синдром кубитального канала

Синдром кубитального канала вызывается сдавлением локтевого нерва в месте его прохождения с внутренней стороны локтя.Это может быть связано с тем, что пространство, через которое он проходит, становится более тесным, чем обычно.

В редких случаях это может быть связано с артритом. Другие причины могут включать перелом вокруг нерва, который зажил в другом положении, или рост новой кости при заживлении перелома.

Симптомы

Основные симптомы локтевого туннельного синдрома:

• покалывание и онемение безымянного пальца и мизинца после того, как ваш локоть был согнут в течение длительного времени или после того, как вы отдыхали на внутреннем крае локтя
• слабость мелких мышц кисти, из-за которой безымянный палец и мизинец становятся похожими на когти — это происходит только в том случае, если не лечить.

Лучевой туннельный синдром

Синдром лучевого канала похож на синдром кубитального канала, но вызывается сдавлением лучевого нерва ниже локтя. Это редкое состояние.

Лучевой туннельный синдром обычно проходит сам по себе.

Симптомы

Основным симптомом лучевого туннельного синдрома является боль, начинающаяся с внешней стороны локтевого сустава и спускающаяся к предплечью. Поскольку этот тип боли возникает и при «теннисном локте», их можно спутать, но при лучевом туннельном синдроме болезненности нет на внешней стороне локтя — проблема распространяется ниже по руке.

Лечение локтевого и лучевого туннельных синдромов

О том, какие упражнения лучше всего подходят именно вам, расскажет физиотерапевт.

В большинстве случаев можно лечить дома:

• прекращение или изменение движений, которые усугубляют ваши симптомы
• прикладывание льда – например, пакет с замороженным горошком, завернутый в кухонное полотенце
• прием обезболивающих
• носить шину для ее поддержки – врач общей практики, фармацевт или физиотерапевт сможет дать вам совет, как лучше всего носить шину.

Если ваши симптомы не улучшатся через несколько недель или если вы испытываете сильную боль, обратитесь к врачу.

Небольшому количеству людей при этих состояниях потребуется хирургическое вмешательство. Операция включает в себя разрез, чтобы найти пораженный нерв, который затем освобождается от сдавливающих его тканей. Вы можете использовать локоть для действий, которые не связаны с поднятием тяжестей сразу, и продолжать выполнять другие задачи, если позволяет ваша боль.

Разрыв дистального отдела бицепса

Бицепс — это крупная мышца в передней части плеча.Его верхний (проксимальный) конец прикрепляется к плечу, а нижний (дистальный) конец прикрепляется к верхней части лучевой кости сухожилием вблизи локтевого сустава. Дистальный разрыв двуглавой мышцы возникает, если это сухожилие рядом с локтем рвется, что может произойти, если вы подняли тяжелый вес. Вы можете услышать хруст сухожилия.

Симптомы

Симптомы разрыва дистального отдела двуглавой мышцы:

• внезапная и сильная боль в локте, которая постепенно ослабевает
• синяк вокруг локтя и предплечья в течение нескольких часов или дней после первой травмы
• бицепс меняет форму и смещается вверх к плечу – это обычно называют знаком Попая
• трудности с поворотом предплечья, чтобы повернуть ладонь вверх, например, при повороте дверной ручки или использовании отвертки – при этом ваша рука будет ощущаться слабой по сравнению со здоровой рукой.

Аналогичное состояние может возникнуть в трицепсе, мышце на тыльной стороне руки. Это называется дистальным разрывом трицепса, и он может вызвать боль и отек в задней части локтя и уменьшить подвижность. Это очень редко, но может быть вызвано падением на вытянутую руку.

Лечение дистального разрыва бицепса или разрыва трицепса

Если вы подозреваете, что у вас разрыв дистального отдела бицепса или разрыв трицепса, вам следует как можно скорее обратиться за медицинской помощью.Эти условия могут потребовать срочной операции, чтобы предотвратить необратимое повреждение руки. Вам следует либо обратиться в отделение неотложной и неотложной помощи, либо записаться на срочную встречу с врачом общей практики.

Хирургическое вмешательство может быть рекомендовано в зависимости от уровня вашей активности и от того, требует ли ваша деятельность скручивания предплечья. Эта операция включает в себя разрез над передней частью локтя и фиксацию разорванного сухожилия обратно на лучевую кость.

Разрыв или растяжение бицепса | Ортопедия и спортивная медицина

Обзор

Разрыв или растяжение бицепса плеча происходит, когда сухожилие полностью или частично отрывается от кости.

Разрывы или растяжения бицепса подпадают под одну из следующих классификаций в зависимости от степени тяжести:

• Степень 1: Разрыв или растяжение 1 степени классифицируются как легкая травма. Это происходит, когда двуглавые мышцы или сухожилия перенапряжены, но вы не теряете силу или подвижность.
• Степень 2: разрыв или растяжение 2 степени являются умеренными, разрывы бицепсов или сухожилий, вызывающие некоторую потерю силы или подвижности.
• Степень 3: Разрыв или растяжение 3 степени — это полный разрыв или разрыв двуглавой мышцы или сухожилий.Если у вас разрыв или растяжение 3 степени, вам может потребоваться хирургическое вмешательство для восстановления.

Причины разрыва или растяжения бицепса

• Чрезмерное использование: некоторые виды спорта, такие как плавание, теннис или футбол, которые требуют повторяющихся движений бицепса плеча или локтя и могут привести к разрывам или растяжениям.
• Острая травма: Движение или скручивание локтя неестественным или непривычным образом может привести к разрыву или растяжению.

Симптомы разрыва или растяжения бицепса

Наиболее распространенным симптомом является боль в плече с возможностью услышать «хлопающий» звук от разрыва сухожилия.

Другие симптомы разрыва или растяжения бицепса включают:

• Мышечные спазмы
• Изменение внешнего вида бицепса плеча
• Потеря подвижности
• Синяк
• Слабость в плече

Осложнения разрыва или растяжения бицепса

Как правило, осложнения при разрыве или растяжении бицепса возникают редко. Возможные осложнения включают:

• Снижение силы и объема движений
• Уменьшенный диапазон движения
• Боль и инфекция — если требуется хирургическое вмешательство для восстановления разрыва

Факторы риска растяжения или разрыва бицепса

У вас больше шансов получить разрыв или растяжение бицепса, если вы:

• Занимайтесь спортом, требующим постоянного движения бицепсов, плеч и локтей. Примеры бейсбол или софтбол.
• Плохое кровообращение
• Не разогревайтесь перед тренировкой или спортом
• У вас ранее были травмы плеча или предплечья

Предотвращение растяжения или разрыва бицепса

• Разминка перед любой физической или спортивной деятельностью
• Растяжка после физических упражнений или занятий спортом
• Избегайте внезапных интенсивных силовых тренировок и постепенно наращивайте силу

Диагностика разрыва или растяжения бицепса

Ваш врач может диагностировать разрыв или растяжение бицепса во время медицинского осмотра.Во время осмотра врач просмотрит вашу историю болезни, чтобы определить, когда появились симптомы, и потенциальные действия, которые могли вызвать растяжение или перенапряжение. Он или она также будет искать выпуклость на плече, которая указывает на разрыв или растяжение бицепса.

Для подтверждения диагноза врач может также назначить рентген или МРТ.

Лечение разрыва или растяжения бицепса

В большинстве случаев хирургическое лечение разрыва или растяжения бицепса не требуется. Нехирургические методы лечения, такие как покой, лед и противовоспалительные препараты, облегчат ваши симптомы.

Другие варианты нехирургического лечения разрыва или растяжения бицепса включают:

• Физиотерапия и реабилитация — Обогащенная тромбоцитами плазма (PRP) — Введение тромбоцитов из вашей крови в пораженное плечо для ускорения процесса восстановления.

Если разрыв сильный, может потребоваться хирургическое лечение. Кандидаты на операцию включают:

• Люди, работа которых требует полной амплитуды движений плеча
• Любой, кому нужна полная амплитуда движений.Например, профессиональный бейсболист.
• Любой, кто испытывает изнурительную хроническую боль или спазмы в области плеча

Варианты хирургического лечения включают:

• Тенодез бицепса: привинчивание разорванного конца сухожилия бицепса к кости.
• Акромиопластика и прямой тенодез. Во время акромиопластики врач удалит часть поверхности кости, вызывающую у вас боль. Эта процедура обычно выполняется у молодых пациентов с травмами плеча в анамнезе.

Когда я должен обратиться за помощью?

Если вы испытываете боль в плече или другие симптомы, связанные с разрывом или растяжением бицепса, обратитесь к своему врачу, чтобы записаться на прием к одному из наших опытных специалистов-ортопедов.

Следующие шаги

Ваш врач разработает индивидуальный план лечения для вашего случая. Вы можете найти облегчение с помощью отдыха, изменения образа жизни и безрецептурных лекарств. При необходимости ваш врач может назначить нестероидные противовоспалительные средства, если ваш бицепс разрывается или напрягается.

Если вы ведете активный образ жизни или участвуете в мероприятиях, которые создают нагрузку на плечо, обязательно принимайте меры предосторожности, например, выполняйте растяжку или обучайтесь правильным методам активности, чтобы свести к минимуму риск развития разрывов или растяжений бицепса.

Обязательно изучите план лечения, который прописывает ваш врач, и немедленно сообщите своему врачу, если симптомы изменятся или ухудшатся. Время, необходимое для заживления разрыва или растяжения, варьируется. Для заживления легких травм может потребоваться более десяти недель, а для более серьезных травм могут потребоваться месяцы.

Тенодез бицепса: Медицинский центр Святой Елизаветы | Семейная больница стюардов

ПРЕДОПЕРАЦИОННЫЕ ИНСТРУКЦИИ 

В течение одного месяца до операции — по показаниям  

• Предоперационный визит для сбора анамнеза, медицинского осмотра и получения инструкций  
• Общий анализ крови (ОАК)
• Электрокардиограмма (ЭКГ) для лиц старше 50 лет

 

В течение нескольких дней до операции  

• Тщательно промойте плечо и подмышечную впадину  
• Будьте осторожны с кожей, чтобы избежать солнечных ожогов, ядовитого плюща и т. д.

 

За день до операции  

• Уточните у своего врача время, чтобы явиться в хирургическое отделение на следующий день.
• НЕЧЕГО ЕСТЬ И ПИТЬ ПОСЛЕ ПОЛУНОЧИ . Если операция будет проводиться во второй половине дня, вы можете пить только прозрачные жидкости до за шесть часов до операции, но не пить молоко или пищу.

 

День операции  

• Нечего есть и пить
• Принесите слинг, ледогенератор или визуализирующие исследования, которые вы могли получить до операции.

 

ПОСЛЕОПЕРАЦИОННЫЕ ИНСТРУКЦИИ

Вы проснетесь в операционной. Повязка и пакет со льдом будут на месте. Вы отправитесь в послеоперационную палату и, как правило, вас выпишут через 1-2 часа. Вы можете встать с кровати, когда захотите. Приложите лед к плечу, чтобы уменьшить боль и отек. Вы можете снять повязку, когда захотите, и аккуратно пошевелить локтем, запястьем и пальцами. Следуйте инструкциям своего врача относительно движения плеча после операции.

ГОЛОВ:

1. Контроль боли и отека

2. Защитить ремонт

3. Раннее начало движения плеча

 

ЗАНЯТИЯ ПО ДОМУ:

1. Приложите лед к плечу, чтобы уменьшить боль и отек. Вы можете сменить повязку на меньшую, чтобы холодовая терапия достигла плеча.

2. Снимите повязку в первый день после операции. Двигайте локтем, пальцами и рукой несколько раз в день.

3. Начните упражнение с маятником несколько раз в день

 

Упражнение с маятником

Согнитесь в пояснице и опустите руку. Используя свое тело, чтобы инициировать движение, мягко покачайте руку небольшими круговыми движениями. Повторяйте от 2 до 3 минут за раз.

4. Снять наружную повязку на второй день после операции и принять душ. Оставьте маленькие кусочки ленты (стерилизационные полоски) на месте. Мочить рану можно через 2 дня под душем, но не замачивать в ванне.Чтобы помыть под прооперированной рукой, наклонитесь в талии и дайте руке пассивно отвести руку от тела. В таком положении мыть под мышкой безопасно.

5. Держите локоть немного впереди туловища; не тянитесь за тело. При надевании одежды наклонитесь вперед и сначала натяните рубашку на прооперированную руку. Затем вставьте другую руку в противоположный рукав. Чтобы снять рубашку, сначала вытащите из рукава непрооперированную руку, а затем снимите рубашку с прооперированной руки.

6. Позвоните своему врачу по любым вопросам, включая, помимо прочего, сильную боль, лихорадку, озноб или покраснение.

 

ВИЗИТ В КАБИНЕТ: Пожалуйста, договоритесь о визите к врачу через 10–14 дней после операции для осмотра и получения дальнейших инструкций.

 

Первая фаза: от 0 до 4 недель после операции

Цели:

1. Защита хирургического ремонта

2. Обеспечить заживление ран

3.Предотвратить тугоподвижность плеча

4. Восстановить диапазон движений

 

Деятельность:

1. Строп

Чаще пользуйтесь перевязью в течение первых 3 недель. Снимайте повязку 4–5 раз в день, выполняя упражнения с маятником (рис. 1).

2. Использование оперируемой руки

Вы можете использовать руку на прооперированной руке перед своим телом, но НЕ НЕ поднимайте руку или локоть от тела. Для вас нормально сгибать руку в локте.Пользоваться компьютером или писать можно, если это не причиняет боли.

3. Душ

Вы можете принять душ или ванну и промыть область разреза. Для мытья под прооперированной рукой наклонитесь в пояснице и отпустите руку от туловища. В таком положении мыть под мышкой безопасно. Это то же положение, что и в упражнении с маятником.

 

Программа упражнений

ЛЕД дней в неделю: 7 раз в день: 4-5	При необходимости	15-20 минут

 

РАСТЯЖЕНИЕ/ПАССИВНОЕ ДВИЖЕНИЕ

дней в неделю: 7

Раз в день: 4-5

 

Программа

Упражнения с маятником	1-2 комплекта	20-30 повторений
Наружное вращение на спине	1-2 комплекта	10-15 повторений
Пассивный подъем руки на спине	1-2 комплекта	5-10 повторений
Заднее внутреннее вращение	1-2 комплекта	5-10 повторений

 

Упражнения

Растяжка плеч делится на две фазы. Фаза 1 или диапазон пассивных движений всегда выполняется с помощью неповрежденной руки, помогающей или помогающей оперированной руке. Фаза 2 или активный диапазон движений с терминальным растяжением выполняется оперированной рукой через 3–4 недели, при этом неповрежденная рука помогает при «конечном растяжении». В большинстве случаев следует отказаться от пассивного диапазона движений, используя неповрежденную руку в отдельных случаях для помощи прооперированной руке. Другое важное различие между пассивной и активной растяжкой — это «конечная растяжка».Во время активной растяжки и при достижении «конечной точки» боли или движения оттолкните оперированную руку неповрежденной рукой еще на 5—10 градусов для дополнительного движения. Это последнее движение называется «конечная растяжка». Максимальное движение для каждого человека остается целью, и терминальная растяжка поможет в достижении этой цели.

Все упражнения на растяжку следует выполнять медленно, чтобы максимально задействовать мышцы и мягкую соединительную ткань. При растяжке ваша цель — достичь максимальной амплитуды движения для вас.Есть причина для многократных подходов и повторений. Эта причина связана с «разогревом» плеча, чтобы оно могло растянуться еще больше в последних нескольких повторениях, которые вы будете делать. Первые несколько повторений подготавливают затекшее или опухшее плечо к начальному движению.

Так как в подходе более одного повторения, первые одно или два повторения должны быть разогревающими, с очень небольшой болью. Постепенно увеличивайте диапазон движений.

Также важно позволить боли быть вашим проводником.Переместите руку в «конечную точку» (эта конечная точка определяется интенсивностью боли). Ваша цель — увеличивать конечную точку как можно чаще, пока не достигнете полного диапазона движения. Что касается боли, вы хотите избежать мучительной боли, но «дискомфорт» терпим до тех пор, пока боль не сохраняется в течение длительного периода времени. Основное правило, которому следует следовать при растяжке, заключается в том, что если боль не сохраняется, значит, вы не слишком сильно растянулись.

1. Упражнение с маятником

Согнитесь в пояснице и опустите руку.Используя свое тело, чтобы инициировать движение, плавно качайте рукой вперед и назад и совершайте круговые движения.

2. Пожимание плечами

Поднимите плечи вверх, как показано на рисунке.

3. Зажим лопатки

Сведите лопатки назад и вместе, как показано на рисунке.

4. Пассивное поднятие руки на спине

Лягте на спину. Держите пораженную руку за запястье противоположной рукой. Используя силу противоположной руки, поднимите пораженную руку вверх, как бы поднимая руку над головой, медленно опустите руку обратно на кровать.

5. Наружное вращение на спине

Лягте на спину. Прижмите локоть пораженной руки к боку, согнув локоть под углом 90 градусов. Используя трость или длинную палку в противоположной руке, надавите на кисть пораженной руки так, чтобы пораженная рука вращалась наружу. Задержитесь на 10 секунд, расслабьтесь и повторите.

6. Внутреннее вращение за спиной

Сидя на стуле или стоя, положите кисть прооперированной руки за спину на уровне талии. Используйте противоположную руку, как показано на рисунке, чтобы помочь другой руке подняться к лопатке.Задержитесь на 10 секунд, расслабьтесь и повторите.

 

Посещение офиса

Запишитесь на прием к врачу примерно через 4 недели после первого послеоперационного визита (через 6 недель после операции).

 

Второй этап: 5-я и 6-я недели после операции

Цели:

1. Защита хирургического ремонта

2. Увеличить диапазон движений плеча

3. Начните мягкое укрепление

 

Деятельность

1.Слинг

Ваша повязка больше не нужна, если только ваш врач не даст указание продолжать ее использование (используйте ее только для комфорта).

2. Использование оперируемой руки

Вам следует продолжать избегать отрыва руки от тела. Вы можете поднять руку вперед перед собой, но не в сторону. Вы можете поднять руку в сторону, если вы используете здоровую руку для помощи прооперированной руке.

3. Купание и душ

Продолжайте следовать инструкциям с первого этапа и инструкциям выше.

 

Программа упражнений

ДВС

 

Дней в неделю: 7 Раз в день: 4-5	При необходимости	15-20 минут

 

РАСТЯЖКА/АКТИВНОЕ ДВИЖЕНИЕ

Дней в неделю: 7

Раз в день: 3-4

 

Программа:

Упражнения с маятником	1-2 комплекта	20-30 повторений
Наружное вращение на спине	1 комплект	10-15 повторений
Стоя Внешний поворот	1 комплект	10-15 повторений
Пассивный подъем руки на спине	1 комплект	5-10 повторений
Подъем рук сидя-стоя	1 комплект	5-10 повторений
Заднее внутреннее вращение	1-2 комплекта	5-10 повторений

 

Упражнения

1. Упражнение с маятником

Согнитесь в пояснице и опустите руку. Используя свое тело, чтобы инициировать движение, плавно качайте рукой вперед и назад и совершайте круговые движения.

2. Пассивное поднятие руки на спине

Продолжайте это упражнение со второй фазы, вытягивая руку над головой. Задержитесь на 10 секунд.

3. Подъем вперед лежа на спине/сидя (подъем локтя над головой)

Во время этой фазы вы можете стоять или сидеть на стуле. Если это проще, начните лежать на спине, пока не добьетесь максимального движения, затем используйте положение стоя или сидя.Примите вертикальное положение с прямой осанкой, глядя прямо перед собой. Положите руки на любое бедро, оперированный большой палец смотрит вверх, а локоть прямой. Вначале эту растяжку выполняют не только оперированной рукой, но и используют неповрежденную руку для помощи при подъеме и опускании. Когда вы станете сильнее, вы сможете поднимать и опускать руку без посторонней помощи. Оперированную руку следует поднять как можно выше или до конечной точки боли. Достигнув конечной точки, возьмите неповрежденную руку и надавите на вытянутое предплечье прооперированной руки.Нажмите на 1 или 2 дюйма, чтобы достичь «конечной растяжки». Держите 10 секунд на повторение. Отпустите и медленно вернитесь в исходное положение.

4. Наружное вращение на спине

Лягте на спину. Прижмите локоть пораженной руки к боку, согнув локоть под углом 90 градусов. Используя трость или длинную палку в противоположной руке, надавите на кисть пораженной руки так, чтобы пораженная рука вращалась наружу. Задержитесь на 10 секунд, расслабьтесь и повторите.

5. Наружное вращение стоя

Встаньте прооперированным плечом к дверной раме, как показано на рисунке.Держите прооперированную руку плотно прижатой к боку и согните локоть под прямым (90 градусов) углом. Перемещая ноги, поверните свое тело от двери, чтобы произвести вращение наружу в плече.

6. Внутреннее вращение за спиной

Сидя на стуле или стоя, положите кисть прооперированной руки за спину на уровне талии. Используйте противоположную руку или потяните за полотенце, чтобы помочь другой руке подняться к противоположной лопатке. Задержитесь на 10 секунд, расслабьтесь и повторите.

 

Посещение офиса

Пожалуйста, запишитесь на прием к врачу через 8 недель (3-4 месяца после операции).

 

Реабилитация после артроскопической пластики верхней губы плеча

 

Фаза 3: начиная с 6 недель после операции

Цели:

1. Защита хирургического ремонта

2. Восстановить полный диапазон движений

3. Продолжайте мягкое укрепление

 

Деятельность:

Использование оперированной руки

Теперь вы можете безопасно использовать руку для повседневной деятельности, связанной с одеванием, купанием и уходом за собой.Вы можете поднять руку от тела. Однако вы не должны поднимать руку, когда несете предметы весом более одного фунта. Любые силовые действия, толкающие или тянущие, могут нарушить заживление вашего хирургического ремонта.

 

Программа упражнений

РАСТЯЖКА / АКТИВНОЕ ДВИЖЕНИЕ

Дней в неделю: 7

Раз в день: 1-2

Упражнения с маятником	1-2 комплекта	20-30 повторений
Стоя Внешний поворот/дверной проем	1 комплект	5-10 повторений
Растяжка для подъема по стене	1 комплект	5-10 повторений
Наружная ротация на спине с отведением	1 комплект	5-10 повторений
Сгибание вперед из положения стоя	2 комплекта	10-20 повторений
Заднее внутреннее вращение	1-2 комплекта	5-10 повторений
Растяжка грудной клетки на спине	1 комплект	5-10 повторений
Вращение наружу в положении лежа на боку / 1 фунт.	1 комплект	10-20 повторений
Горизонтальные подъемы рук лежа / 1 фунт	1 комплект	10-20 повторений
УСИЛЕНИЕ / ЭЛАСТИЧНАЯ ЛЕНТА СОПРОТИВЛЕНИЯ
Внешнее вращение	1-2 комплекта	15-20 повторений
Внутреннее вращение	1-2 комплекта	15-20 повторений
Удар вперед из положения стоя	1-2 комплекта	15-20 повторений
Пожимание плечами	1-2 комплекта	15-20 повторений
Сидячий ряд	12 комплектов	15-20 повторений
Сгибание рук на бицепс	1-2 комплекта	15-20 повторений

 

1.Наружная ротация на спине с отведением

Лягте на спину. Положите руки за голову, как показано на рисунке 1а. Медленно опустите локти, чтобы растянуть плечо в положение, показанное на рисунке 1b. Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Когда ваши локти смогут комфортно доставать до поверхности, на которой вы лежите, вы можете начать «угловую растяжку».

2. Растяжка груди на спине

Лежа на спине, удерживать противоположной рукой локоть оперированной руки.Аккуратно потяните локоть к противоположному плечу. Задержитесь на 10 секунд.

3. Восхождение на стену

Встаньте лицом к стене, положите пальцы пораженной руки на стену. Используя пальцы как «ножки», поднимитесь по кисти и руке вверх. Когда вы сможете вытянуть кисть и руку выше, вы должны приблизить свое тело к стене. Задержитесь на 10 секунд, опустите руку, прижимая ее к стене и позволяя ей медленно скользить вниз.

4. Сгибание вперед стоя

Встаньте лицом к зеркалу, повернув руки так, чтобы большие пальцы смотрели вперед.Поднимите руку вверх, держа локоть прямым. Попробуйте поднять руку, опираясь на плечо, а не поднимая руку за лопатку. Сделайте 10 повторений до 90 градусов. Если вы можете сделать это, не поднимая лопатку, сделайте 10 повторений полностью над головой.

5. Наружное вращение на боку

Лежа на неоперированном боку, согните руку в локте под углом 90 градусов и плотно прижмите прооперированную руку к боку, положив руку на живот. Вращением в плече поднимите руку вверх, к потолку в удобном диапазоне движения.Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды, затем медленно опустите руку.

6. Горизонтальный подъем рук лежа или в наклоне

Лягте лицом вниз на кровать так, чтобы прооперированная рука свободно свисала с края (или согните талию, как при выполнении упражнений с маятником). Поверните руку так, чтобы большой палец был направлен от вас. Медленно поднимите руку от тела, совершая безболезненные движения. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и медленно опуститесь.

 

Укрепляющая эластичная лента сопротивления

Эти упражнения с отягощениями следует выполнять очень медленно в обоих направлениях.Ваша цель — добиться максимального усиления, прислушиваясь к конечной точке боли. Очевидно, мы хотим укрепить вас во всем диапазоне движения. Очень важно, чтобы это упражнение выполнялось очень медленно, не только когда вы заканчиваете упражнение (концентрическое движение), но и когда вы возвращаетесь в исходное положение (эксцентрическое движение). Чем медленнее движение, тем максимальнее сокращение во всем диапазоне движения.

1. Внешнее вращение

Прикрепите эластичную ленту сопротивления на уровне талии к дверному косяку или другому предмету.Стоя боком к двери и глядя прямо перед собой, возьмитесь за один конец ленты и протяните ее полностью, пока она не натянется. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поврежденный локоть кладут рядом с поврежденной рукой как можно ближе к груди (думайте об этом локте как о петле на воротах). Взяв пуповину в травмированную руку, отведите руку от тела настолько, насколько это удобно (минимум 90 градусов — наша цель), или туда, где вас ограничивает конечная точка боли.Вернитесь в исходное положение; если вы хотите, во время будущих повторений сделайте еще несколько градусов, чтобы проработать больший диапазон движения.

2. Внутреннее вращение

Прикрепите эластичную ленту сопротивления на уровне талии к дверному косяку или другому предмету. Стоя боком к двери и глядя прямо перед собой, возьмитесь за один конец ручки и полностью натяните шнур, пока он не натянется. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поврежденный локоть кладут рядом с боком и сгибают под углом 90 градусов (этот локоть можно представить как петлю на воротах).Взяв шнур в травмированную руку, переместите руку к груди, насколько это удобно, или туда, где вас ограничивает конечная точка боли. Вернуться в исходное положение

3. Пожимание плечами

Встаньте на эластичную эспандерную ленту, ноги должны быть на ширине плеч. Смотреть прямо вперед. Затем выпрямитесь, держа колени слегка согнутыми, прямые руки опущены по бокам (ладонями внутрь). Медленно поднимите плечи, пожав плечами (к ушам), затем поверните плечи назад круговыми движениями и, наконец, опустите в исходное положение.Это движение выполняется при постоянном натяжении шнура.

4. Ряд сидя/стоя

Прикрепите эластичную ленту сопротивления к дверному косяку или другому предмету. Сядьте или встаньте лицом к двери. Примите широкую стойку с плоской ногой и держите спину прямо. Начните с того, что руки слегка согнуты, ладони вместе на уровне талии перед вашим телом, большие пальцы направлены вверх, а шнур натянут. Вы производите гребное движение. Потяните шнур полностью к груди. При натягивании шнура локти следует проводить вдоль тела до касания кистями нижних ребер.Всегда медленно возвращайтесь в исходное положение.

5. Удар кулаком вперед из положения стоя

Прикрепите эластичную ленту сопротивления на уровне талии к дверному косяку. Повернувшись лицом к двери, встаньте в боксёрскую позу, поставив одну ногу впереди другой (положение шага). Не прогибайтесь в пояснице и оставайтесь в вертикальном положении. Если травмированной конечностью является правое плечо, вам нужно взяться за рукоятку правой рукой и сделать шаг вперед, пока шнур не натянется. Если вы используете правую руку, левая нога должна быть впереди в положении шага.Начните с правой руки на уровне талии и согните локоть под углом 90 градусов, при этом локоть должен оставаться рядом с вашим боком. Медленно наносите удары вперед, слегка поднимая правую руку в движении вперед, вверх. Рука должна достигать примерно уровня шеи, правая рука почти прямая.

6. Сгибание рук на бицепс

Поставьте ноги на шнур на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите локти близко к бокам тела, медленно согните руку в локте и согните ее к плечу.Чередуйте руки при выполнении этого упражнения.

 

Посещение офиса

Пожалуйста, запишитесь на прием к врачу через 8 недель (3-4 месяца после операции).

Травма дистального сухожилия бицепса: обзор

Анатомия и функция дистального бицепса

Двуглавая мышца, одна из мышц передней части плечевой кости (или плечевой кости), имеет два мышечных брюшка или головки, которые имеют отдельные крепления на плече.Эти прикрепления расположены на «проксимальном» конце плечевой кости. На другом конце мышцы, около локтя, две головки двуглавой мышцы соединяются вместе, образуя одно дистальное сухожилие двуглавой мышцы.

Это сухожилие, расположенное на «дистальном» конце плечевой кости, прикрепляется к лучевой кости, одной из двух костей предплечья. Благодаря этому дистальному прикреплению к лучевой кости двуглавая мышца участвует как в сгибании локтя, так и в супинации. Супинация — это акт поворота предплечья из положения «ладонь вниз» в положение «ладонь вверх», например, при затягивании винта отверткой.

Травма и симптомы дистальных отделов бицепса

Травмы дистального отдела сухожилия двуглавой мышцы могут быть частичными или полными разрывами. Они обычно возникают в доминирующей руке у взрослых среднего возраста. Непредвиденная нагрузка на сухожилие является распространенным механизмом травмы, когда двуглавая мышца сокращается, но локоть быстро выпрямляется, например, при попытке поймать тяжелый предмет, когда он неожиданно падает с высоты. Как правило, поврежденное сухожилие имеет некоторый уровень ранее существовавшего заболевания или дегенерации, называемого тендинозом, что делает его уязвимым для травм.Курильщики и малоподвижные люди более склонны к разрыву сухожилия бицепса, когда оно подвергается большим нагрузкам.

Симптомы разрыва дистального отдела двуглавой мышцы включают боль в передней части локтевого сустава. Иногда люди с травмой сообщают, что слышат «хлопок» в этом районе. Боль обычно стихает после острой травмы, и, если ее не лечить, хронический дистальный разрыв бицепса обычно не вызывает боли. Возможны кровоподтеки на коже в связи с травмой.При полном разрыве сухожилие может втягиваться к плечу. В этом случае может быть заметна косметическая деформация в виде округлой массы в нижней части двуглавой мышцы. Также может быть полость в локтевом суставе, где раньше прикреплялось сухожилие. Однако чаще всего внешний вид руки практически не меняется.

С функциональной точки зрения, некоторая слабость приводит как к сгибанию, так и к супинации или ротации предплечья. Супинация обычно затрагивается больше, чем сгибание в локтевом суставе.Тем не менее, в обоих движениях задействованы несколько групп мышц, и никакого дефицита функционального диапазона движений не возникает. Другие группы мышц могут укрепляться, чтобы компенсировать нефункционирующие травмированные бицепсы. Однако будет отмечена некоторая остаточная слабость, например, при подъеме тяжестей или использовании отвертки.

Диагноз дистального разрыва двуглавой мышцы обычно можно поставить на основании анамнеза и клинического осмотра. Если есть вопрос о частичном повреждении сухожилия или подозрении на другое сопутствующее повреждение (перелом, повреждение связок и т. д.), может быть проведена магнитно-резонансная томография (МРТ).

Как лечат дистальные разрывы бицепса?

Существует несколько вариантов лечения разрыва дистального отдела сухожилия двуглавой мышцы, начиная от консервативного лечения и заканчивая оперативными вмешательствами. Большинству пациентов будет проведено хирургическое вмешательство, но есть роль консервативного лечения у людей с низким спросом или у пациентов, которые плохо подходят для хирургического вмешательства. Лечащий хирург-ортопед обсудит эти варианты и поможет выбрать идеальное лечение на основе требований пациента, физического осмотра и типа разрыва, наблюдаемого при визуализирующих исследованиях, включая рутинную рентгенографию и магнитно-резонансную томографию (МРТ).

Неоперативная программа физиотерапевтического лечения часто в первую очередь фокусируется на уменьшении боли и поддержании полной подвижности локтевого сустава. Также могут быть назначены пероральные нестероидные противовоспалительные препараты (например, ибупрофен). После первоначальной травмы, после того как боль уменьшилась и движения в локтевом суставе стали хорошими, лечение может перейти к укреплению других мышц, расположенных вокруг локтевого сустава. Безболезненная функция с некоторой остаточной слабостью и ранним утомлением при супинации может быть достигнута с помощью консервативного лечения.

Хирургическое лечение направлено на восстановление анатомии дистального отдела сухожилия двуглавой мышцы путем восстановления сухожилия в месте его прикрепления на лучевой кости и обеспечения его заживления. Операция обычно выполняется через открытый разрез в передней части локтя или через подход с двумя разрезами, с небольшими разрезами как в передней, так и в задней части локтя.

Хронические разрывы гораздо труднее лечить хирургическим путем, и иногда в этих условиях необходимо использовать трансплантаты. При острых разрывах сухожилие можно повторно прикрепить к кости с помощью различных методов, включая швы, хирургические пуговицы, анкерные устройства и хирургические винты.

Реабилитация

После операции локтевой сустав, как правило, иммобилизуют на несколько недель, а затем начинают выполнять легкие упражнения на диапазон движений. В большинстве случаев заживление сухожилий обычно завершается через два месяца, после чего можно начинать легкие укрепляющие упражнения. Возвращение к полной активности может быть разным, но большинство пациентов могут ожидать возвращения к своей предоперационной активности через 4-5 месяцев.

Опубликовано: 09.12.2011

Авторы

Брайан А.Warme, MD
2011-2012 Стажер спортивной медицины, Больница специальной хирургии

Рассел Ф. Уоррен, MD
Лечащий хирург-ортопед, Больница специальной хирургии
Профессор ортопедической хирургии, Медицинский колледж Вейла Корнелла Скотт А. Родео, Мэриленд
Лечащий хирург-ортопед, Больница специальной хирургии
Профессор ортопедической хирургии, Медицинский колледж Вейла Корнелла

Мышечная скованность на руках — я тренировал руки в спортзале 3

Я тренировал руки в спортзале 3 дня назад.У меня болит бицепс и предплечье, и я не могу выпрямить руку. Это происходит в течение дня, но проходит через день или два. Я чувствую боль даже сейчас и думаю, что поранился. Пожалуйста, предложите

51 просмотр в

Поскольку вы тренировались 3 дня назад, это может быть боль в мышцах.А пока нанесите глазурь и растяните определенные мышцы. (см. конкретное растяжение мышц на YouTube) Попробуйте выполнить все движения плеча. (Не ограничивайте движения) PS: Убедитесь, что вы всегда разогреваетесь перед тренировкой и охлаждаетесь. В противном случае ожидается повторение.

Следующие шаги

Продолжайте упражнения, иначе это нарушит ваш мышечный цикл.

Советы по здоровью

разминка и заминка всегда должны быть частью вашей фитнес-программы.

Ответил

Дайте другим знать, если этот ответ был полезен

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Не нашли ответ, который искали?

Поговорите с опытным врачом онлайн и получите ответы на свои вопросы о здоровье всего за 5 минут.

Проконсультируйтесь с врачом

Сейчас на сайте

Возможно, вы повредили бицепс, это может быть связано с тяжелой тренировкой. Посетите физиотерапевта рядом с вами

Ответил

Дайте другим знать, если этот ответ был полезен

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Привет.Может быть две причины: мышечное напряжение или синдром перенапряжения. Это может произойти, когда вы начинаете тренировку без надлежащей разминки или, возможно, вы не дали надлежащего интервала отдыха между подходами, или может быть из-за какого-то неправильного периода заминки и В обоих случаях сначала следует пойти на массаж со льдом и избегать упражнений. Позже вы можете начать с легких упражнений и шаг за шагом переходить к отягощенному упражнению

.

Следующие шаги

Прежде всего приложите лед и прекратите делать упражнения, пока боль не утихнет

Советы по здоровью

Не заниматься поднятием тяжестей еще как минимум 2-3 недели

Ответил

Дайте другим знать, если этот ответ был полезен

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Сконцентрируйтесь на своей позе во время тренировки/повторениях и т. д., когда вы тренируетесь.Попробуйте обратиться к физиотерапевту по опорно-двигательному аппарату поблизости, если у вас снова и снова возникает одна и та же проблема

Следующие шаги

Попробуйте массаж кубиками льда при острой боли с последующими легкими техниками саморасслабления

Советы по здоровью

Дайте идеальные интервалы между подходами.Вы можете связаться со мной или WhatsApp меня, если вы хотите.

Ответил

Дайте другим знать, если этот ответ был полезен

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Выполните несколько разминочных упражнений, свободную амплитуду движения, прежде чем поднимать тяжести.Приложите горячий компресс за полчаса до выполнения упражнения

Ответил

Дайте другим знать, если этот ответ был полезен

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Контрастная припарка (горячая и холодная).

Ответил

Дайте другим знать, если этот ответ был полезен

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Проконсультируйтесь с ближайшим к вам физиотерапевтом.

Ответил

Дайте другим знать, если этот ответ был полезен

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Ура боль в руке может быть без напряжения бицепса.Обычно это происходит, когда ваши мышцы вокруг правого плечевого сустава, называемые мышцами вращательной манжеты плеча, слабые, а бицепс/трицепс/дельтовидная мышца очень сильны. Это вызывает мышечный дисбаланс, что приводит к травмам. Пожалуйста, сделайте два или три обледенения предплечья и бицепса Ура. Избегайте любых упражнений на растяжку и поднятия тяжестей на данный момент.

Следующие шаги

Проконсультируйтесь с опытным физиотерапевтом поблизости, если вы не почувствуете себя лучше в течение недели

Советы по здоровью

Отдых важен

Ответил

1/1 человека нашли это полезным

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Хай это.Вовсе не травма, так как посетители тренажерного зала обычно испытывают боль, и, более того, вы не сказали, делаете ли вы легкие разминочные упражнения или нет, прежде чем идти на вес. Если нет, то это ваша проблема, пожалуйста, сделайте упражнения. Помощь тренера, иначе вы попадете в такую ​​​​проблему, всегда помните о низком весе, максимальном количестве повторений и максимальном весе, минимальном повторении, всего наилучшего

Ответил

Дайте другим знать, если этот ответ был полезен

Этот ответ был полезен?

ДА НЕТ

Отказ от ответственности: содержание не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте.

Отказ от ответственности: содержание не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте.

Артрит локтевого сустава | Кедры-Синай

Не то, что вы ищете?

Об артрите локтевого сустава

У многих людей артрит локтевого сустава может вызывать боль не только при сгибании локтя, но и при его выпрямлении, например, при переноске портфеля. Наиболее распространенной причиной артрита локтевого сустава является ревматоидный артрит.Остеоартрит и травмы также могут вызывать артрит локтевого сустава.

Что вызывает артрит локтевого сустава?

Ревматоидный артрит — это заболевание суставных оболочек или синовии. По мере набухания слизистой оболочки суставная щель сужается. Болезнь постепенно разрушает кости и мягкие ткани. Обычно РА поражает оба локтя, а также другие суставы, такие как кисть, запястье и плечо.

Остеоартрит поражает амортизирующий хрящ на концах костей, что позволяет им плавно двигаться в суставе.Когда хрящ разрушается, кости начинают тереться друг о друга. Свободные фрагменты внутри сустава могут ускорить дегенерацию.

Травма или повреждение локтевого сустава также может привести к повреждению хряща сустава. Это может привести к развитию артрита в поврежденном суставе.

Каковы симптомы артрита локтевого сустава?

Симптомы артрита локтевого сустава могут включать:

• Боль . На ранних стадиях ревматоидного артрита боль может быть преимущественно с внешней стороны сустава.Боль обычно усиливается, когда вы поворачиваете (вращаете) предплечье. Боль при остеоартрите может усиливаться, когда вы вытягиваете руку. Боль, которая продолжается в течение ночи или в состоянии покоя, указывает на более продвинутую стадию остеоартрита.
• Отек . Это чаще встречается при ревматоидном артрите.
• Нестабильность . Сустав нестабилен и поддается, что затрудняет или делает невозможным выполнение обычных повседневных действий.
• Отсутствие полного хода .Вы не в состоянии выпрямить или согнуть локоть.
• Замок . Ваш локтевой сустав заедает или блокируется. Это может произойти при остеоартрите.
• Жесткость.  Это происходит, в частности, при артрите, который развивается после травмы.
• Боль в обоих локтях . Боль в обоих локтях или боль в запястьях или плечах (или в обоих), а также боль в локтях является симптомом ревматоидного артрита.

Как диагностируется артрит локтевого сустава?

Во время физического осмотра ваш врач сначала посмотрит на болезненность и отек.Они также будут смотреть на диапазон ваших движений, а также определять, какие положения вызывают боль в локте. Рентгенограммы часто показывают сужение сустава, а также любые свободные тела (например, костные фрагменты). Если ваша боль вызвана артритом после травмы, рентген может показать неправильное соединение или отсутствие соединения локтевых костей.

Как лечится артрит локтевого сустава?

Нехирургическое лечение

Первые методы лечения артрита локтевого сустава включают:

• Сокращение активности.Остеоартрит может быть вызван повторяющимся чрезмерным использованием сустава. Избегание определенных видов деятельности или спорта может быть полезным. Периоды отдыха после тренировки или активности с участием локтя могут уменьшить нагрузку на сустав.
• Лечение боли. Ацетаминофен или ибупрофен могут обеспечить кратковременное облегчение боли. Для лечения ревматоидного артрита могут быть назначены более сильные препараты. К ним относятся противомалярийные средства, соли золота, препараты, подавляющие иммунную систему, и кортикостероиды. Часто может помочь инъекция кортикостероида в сустав.
• Физиотерапия. Могут быть назначены прикладывание тепла или холода к локтю и легкие упражнения. Может помочь шина для защиты локтя от стресса при движении. Устройства, снижающие нагрузку на суставы, такие как удлинители ручек, для поддержания повседневной деятельности.

Хирургическое лечение

Если артрит не отвечает на другие методы лечения, можно обсудить хирургическое вмешательство. Конкретный тип операции может зависеть от типа артрита, стадии заболевания, вашего возраста, ваших ожиданий и требований к активности.Хирургические варианты включают:

• Артроскопия. Используя инструменты размером с карандаш и два или три небольших разреза, хирург может удалить костные шпоры, свободные фрагменты или часть пораженной синовиальной оболочки. Эту процедуру можно использовать как при ревматоидном артрите, так и при остеоартрозе.
• Синовэктомия. Хирург удаляет пораженную синовиальную оболочку, ткань, которая выстилает и смазывает суставы. Иногда также удаляют часть кости, чтобы обеспечить больший диапазон движений. Эта процедура часто используется на ранних стадиях ревматоидного артрита.
• Остеотомия. Хирург удаляет часть кости, чтобы уменьшить давление на сустав. Эта процедура часто используется для лечения остеоартрита.
• Артропластика. Хирург создает искусственный сустав, используя либо внутренний протез, либо устройство внешней фиксации. Тотальную замену сустава обычно назначают пациентам старше 60 лет или пациентам с РА на поздних стадиях.

Ключевые точки

• Артрит локтевого сустава может вызывать боль при сгибании или разгибании сустава.
• Это заболевание может быть вызвано ревматоидным артритом, остеоартритом и травмами.
• Симптомы артрита локтевого сустава могут включать боль, отек, нестабильность и отсутствие полноценного движения.
• Первые методы лечения расстройства включают в себя ограничение активности, снятие боли с помощью отпускаемых без рецепта лекарств или более сильнодействующих препаратов, а также физиотерапию.
• Если это не поможет, можно обсудить операцию.

Следующие шаги

Советы, которые помогут вам получить максимальную отдачу от посещения вашего поставщика медицинских услуг:

• Знайте причину вашего визита и то, что вы хотите, чтобы произошло.
• Перед визитом запишите вопросы, на которые вы хотите получить ответы.
• Возьмите с собой кого-нибудь, кто поможет вам задавать вопросы и помнить, что говорит вам ваш врач.
• При посещении запишите название нового диагноза и любых новых лекарств, методов лечения или тестов. Также запишите все новые инструкции, которые дает вам ваш врач.
• Знайте, почему прописывается новое лекарство или лечение и как оно вам поможет. Также знайте, каковы побочные эффекты.
• Спросите, можно ли вылечить ваше состояние другими способами.
• Знайте, почему рекомендуется тест или процедура и что могут означать результаты.
• Знайте, чего ожидать, если вы не примете лекарство или не пройдете тест или процедуру.
• Если у вас запланирована повторная встреча, запишите дату, время и цель этого визита.
• Знайте, как вы можете связаться со своим поставщиком услуг, если у вас есть вопросы.

© 2000-2021 Компания StayWell, ООО. Все права защищены. Эта информация не предназначена для замены профессиональной медицинской помощи.Всегда следуйте инструкциям своего лечащего врача.

Не то, что вы ищете? .

No related posts.