ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ: «ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ болят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ?Β» β€” ЯндСкс.Кью

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ болят сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ распространённоС явлСниС извСстно ΠΊΠ°ΠΊ отсрочСнная ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΏΠ°Π·Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Она Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ послС Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ тяТёлой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 10%, Π° Π² упраТнСниях дСлаСтся ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΡΠΊΡΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ (Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ двиТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: опусканиС Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π² становой тягС).

Вакая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ микроповрСТдСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса.

Π§Ρ‚ΠΎ происходит Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь Π² ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° микроповрСТдСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ высвобоТдаСт Ρ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΊΠΈΠ½Ρ‹ β€” Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Π²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ.

К Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π΅ΠΉΠΊΠΎΡ†ΠΈΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Ρ‘Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° мСстС воспалСния выдСляСтся большоС количСство простагландинов β€” Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… вСщСств, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡŽΡ‚ сосуды, ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Π° Π² ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ области ΠΈ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

Однако воспалСниС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ постСпСнно ΠΈ достигаСт своСго ΠΏΠΈΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 24–48 Ρ‡Π°ΡΠΎΠ² послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ это врСмя процСсс Ρ€Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ кислота Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‡Ρ‘ΠΌ

РаньшС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² посттрСнировочной Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π° молочная кислота. Однако ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ.

ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ кислота влияСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° заставляСт вас Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ слоТного ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Однако, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ пСрСстаётС ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ усилия, ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΌΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ кислоту ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π£Ρ‡Ρ‘Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ достигаСт ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ значСния Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 3–8 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС максимального усилия ΠΈ сниТаСтся Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ значСния ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. А ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ молочная кислота Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°ΠΊ быстро, ΠΎΠ½Π° Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° боль Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1–2 Π΄Π½Ρ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Как ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ИсслСдованиС 2003 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для облСгчСния Π·Π°ΠΏΠ°Π·Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ нСстСроидных ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠ².
  2. МассаТ (ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ).
  3. Π£ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ПослСднСС ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½ΠΎ самым эффСктивным срСдством. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с 50% ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² спортзал, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вСлосипСдС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ: физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ боль.

Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Ρ€Π°Π·Π²ΡƒΠΊ, гомСопатия ΠΈ растяТка Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ эффСкта Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ с посттрСнировочной болью Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Если Π²Π°ΠΌ хочСтся ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Тёсткости ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, вмСсто растяТки ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠΎΡ„Π°ΡΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ расслаблСниС Π½Π° массаТных Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ самомассаТ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π° врСмя ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния.

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΡΡƒΠΏΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ – ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для бицСпса

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с супинациСй ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈ поднятии снаряда кисти Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ладонью ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈ использовании ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… вСсов для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° способствуСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ мускулатуру Π² тонусС.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ двиТСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ пСрСдняя ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Π—Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

БицСпсы. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

Брахиалис. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌΠΈ. Находятся ΠΏΠΎΠ΄ бицСпсами. Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сгибанию Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ брахиалиса двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° выдавливаСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ этих Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, плюс, ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ внСшним сторонам ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ стабилизаторами.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам. Число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс зависят ΠΎΡ‚ уровня физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ всСго:

Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ становятся Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ со снарядами вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. НС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Π½Π° 100%, Ρ‚.ΠΊ. ΠΏΡ€ΠΈ использовании большого вСса Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, мускулатура всС врСмя напряТСна, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΈ эффСкт Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

ПолоТСниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов фиксируСтся, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, прСсс напрягаСтся.

Π ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ постСпСнно Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ сСбя, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ находятся Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ называСтся супинациСй.

Бнаряды ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расстояниС.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Если ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ большиС вСса ΠΈΠ»ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ асиммСтрия Ρ€ΡƒΠΊ, Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ со снарядами.

Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

Π Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π΅ допустимо. Π’ случаС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° послСдниС сСты чСрСсчур слоТныС для вас, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

НС слСдуСт Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Когда снаряды ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚ΠΎ кисти Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ образуСтся ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° классичСскому ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с супинациСй:

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ сидя Π½Π° скамСйкС.

ПодъСм снарядов стоя.

Бидя на наклонной скамСйкС.

Π‘ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹, Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ стоитС, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ мСняСтся. ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡƒ снарядов с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° скамСйкС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π² 45 градусов.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ большиС вСса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ фиксация Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° скамСйку, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡˆΠΈΡ€Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ β€” Π² ΠΏΠΎΠ».

Бнаряд бСрётся Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ наклоняСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом ровная, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнут. Вторая Ρ€ΡƒΠΊΠ° стоит ладонью Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠ΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Бнаряд поднимаСтся ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ возвращаСмся Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство сСтов ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСходят ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π° 2ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

На наклонной скамьС в полоТСнии лСТа

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ прСимущСство Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ – Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ нуТная Π½Π°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° растянута. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

Π‘ΠΏΠΈΠ½ΠΊΠ° скамСйки установлСна ΠΏΠΎΠ΄ 45-градусным ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. БСрутся Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ наши Π³Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ садится. Π ΡƒΠΊΠΈ свободно ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ сторонам ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты. Π€ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ состав Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ слоТнСС, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ напрягаСтся мускулатура.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. Когда образуСтся прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ», выполняСтся супинация кисти.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ возвращаСмся Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.

Для максимального наращивания объСма Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ подъСм с супинациСй с ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Бнаряд здСсь Π½Π΅ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ кисти Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, поэтому Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ мСньшС мускулов. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ большиС вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ напряТСниС Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ максимум.

Новичкам ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ стоит Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ срСдний вСс. Когда ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ сСта ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ кровообращСния Π² мускулатурС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ растяТку Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ сСта. Для похудСния слСдуСт Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшиС вСса ΠΈ срСдний Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² увСличиваСтся.

Π‘Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Ошибки ΠΈ противопоказания

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ошибок:

ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ слишком раскачиваСтся.

Π—Π°Π»ΠΎΠΌΡ‹ Π² кистях.

НСфиксированный Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав.

ПодъСм Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ высоту.

ΠžΠ΄Π½ΠΎΠΌΠΎΠ½Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ кисти.

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ противопоказания:

Если ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ связки, сухоТилия Π»ΠΈΠ±ΠΎ сустав локтя, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ принСсёт боль ΠΈ дискомфорт Π² мускулах.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ восстановлСнии ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² занятия. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ большиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

НС стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ… лучСзапястных суставов. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° статичноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кисти.

Если ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ошибки ΠΈ противопоказания, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ – Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

Ошибки ΠΏΡ€ΠΈ силовом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅

10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° гимнастичСском мячС для похудСния

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ пСриодизация Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅?

Как растут ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Базовая ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ

Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π² фитнСс-ΠΌΠΈΡ€Π΅ ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Π—ΠΎΠΆΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π·Π° ΡΡ‚Ρ€Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π°ΡƒΠΊΠ΅ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Π›Π°ΠΉΠ» Макдональд написал Π³Ρ€Π°Π½Π΄ΠΈΠΎΠ·Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ растут ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠΊ Π±ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всСм, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ растут ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ влияСт Π½Π° этот рост, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚.

Как устроСны ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ свою ΡΠΊΠ΅Π»Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ: Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ, бицСпс, Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ‚.ΠΏ. Она состоит ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². На ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… Π΅Ρ‘ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°Ρ… находятся сухоТилия, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ костям. БухоТилия ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρƒ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ крСплСния ΠΊ кости ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎ-ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ соСдинСния.

Когда люди Β«Ρ€Π²ΡƒΡ‚Β» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСгда разрываСтся ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎ-ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ соСдинСниС. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ сухоТилиС ΠΎΡ‚ кости практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, эта Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ нСвСроятно прочная.

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сухоТилиями находится сама ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Она состоит ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²:

  • ΠΌΠΈΠΎΡ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ»Π»Ρ‹, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ сокращСниС;
  • саркоплазмы, ΠΊΡƒΠ΄Π° Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ всё, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ являСтся ΠΌΠΈΠΎΡ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ»Π»Π°ΠΌΠΈ, β€” ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ β€” Ρ‚ΠΈΡ‚ΠΈΠ½, дСсмин ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, β€” ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠΈΠΎΡ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ»Π»Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами. Одни проходят вдоль ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΈ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ структурами.

Мозг посылаСт ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ сигналы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ проходят ΠΏΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅Ρ€Π²Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнут Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ·Π»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, гСнСрируя достаточноС усилиС (Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄Π΅ΡΡ‚ΡŒΡΡ) для выполнСния Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ. Π”Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ дальшС.

На Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ усилия влияСт мноТСство Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ физиологичСская ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сСчСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π°Π»ΠΈ ΠΎΠ³ΡƒΡ€Π΅Ρ† ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π°ΠΌ, ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρƒ срСза ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сСчСния. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΈ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ силы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, зависит ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΈ сСчСния ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния, Ρ‚.Π΅. Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ усилия Π½Π° Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сСчСния.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ растут ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΡƒΡΡ‚Π°Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ соврСмСнныС Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ

ДСсятилСтиями самыС Π΄ΡƒΡ€Π°Ρ†ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ β€œΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ заставляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ расти”.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ росту, Ρ‚ΠΎ любая трСнировочная систСма выглядит Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° β€œΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚β€.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Β«Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Β» слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅. ОсобСнно Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ стСроиды. На стСроидах Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ всё Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, Π΄Π°ΠΆΠ΅ отсутствиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (Π½Π° Π—ΠΎΠΆΠ½ΠΈΠΊΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ описаниС исслСдованиС ΠΎΠ± этом Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ β€œΠΠ° стСроидах ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· трСнировок”). Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Ρ€Π°Π·ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ страдаСтС Π² Π·Π°Π»Π΅, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, ΠΏΠΎΠΊΠ° достаточно высока Π΄ΠΎΠ·Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° всС эти Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста.

НаиболСС распространСнной Π±Ρ‹Π»Π° ΠΈ, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, остаётся концСпция ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ поврСТдСния: Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ основано Π½Π° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ прСдставлСнии ΠΎ супСркомпСнсации, Π½ΠΎ сСгодня Π½Π΅ ΠΎΠ± этом.

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, β€œΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹β€ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°ΠΌ β€œΠΡΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ профСссионалов фитнСса” Π½Π΅ относятся ΠΊ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌ роста Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚Π°Ρ€Π΅Π²ΡˆΠ΅Π΅ ΠΈ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΊ прСдставлСниС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ растут ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Бюда ΠΆΠ΅ идСя ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† само ΠΏΠΎ сСбС являСтся стимулом для роста, хотя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ приводят ΠΊ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ Π±Π΅Π· всякого травмирования. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, поврСТдСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ростС [1].

Π­Ρ‚ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стСпСни связано с ΡΠ½Π΅Ρ€Π³Π΅Ρ‚ичСской Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠ΅ΠΉ роста: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ энСргСтичСский статус скСлСтной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (АВЀ/КЀ), Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ рост. Π’ своСй ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅ The Ketogenic Diet я писал ΠΎ популярной Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, согласно ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° истощаСт запас АВЀ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, вызывая Β«Ρ€ΠΈΠ³ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ» ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ поврСТдСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стимулируСт рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ВрСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Bodycontract Дэна Π”ΡƒΡ‡Π΅ΠΉΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° основана Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ: ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΡ‡Π΅Ρ€ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ запас АВЀ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 3 Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТёлых эксцСнтричных повторСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ поврСТдСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° станут Ρ€ΠΈΠ³ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. БомнСваюсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта модСль Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ Π² ΠΌΠΎΠ΄Π΅, учитывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ влияСт Π½Π° рост.

Π‘Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ, связанныС с ΠΈΡˆΠ΅ΠΌΠΈΠ΅ΠΉ/гипоксиСй (Π² основном с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ примСняли для этого, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΆΠ³ΡƒΡ‚Ρ‹), ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈΡΡŒ, Π½ΠΎ сСйчас снова Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠ° для ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, сСйчас лишь скаТу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ гипоксия, Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, косвСнно способствуСт росту, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

Π‘Ρ‹Π»ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ взгляды, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΎΠ²Π°Ρ тСория роста. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ смысл, Ссли ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ стСроиды: ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ дольшС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ ΡΠ²ΡΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ. Но Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ влияниС ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠ° Π½Π° рост Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½Π΅Π½ΠΎ.

Π£ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 Π»Π΅Ρ‚ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΎ Π½Π°Π±ΡƒΡ…Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ я Π½Π΅ встрСчал ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… исслСдований Π² этом Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π² ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ Π² нСфизиологичСских условиях Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ вливания солСвого раствора ΠΈ Ρ‚.ΠΏ. Π― Π½Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ. Π― Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ Π² Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ этого Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°.

Π’ ΠΌΠ°Π΅ 2019 Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π½Π°ΠΈΡ‚ΡƒΠΏΠ΅ΠΉΡˆΠ΅Π΅ исслСдованиС [2] Ρ использованиСм «спСцифичСских саркоплазматичСских» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сразу послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° пСрСмСщСния Тидкости. Π₯ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ нСсколько часов? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄ΡƒΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€Π°Π².

Π’ΡƒΡ‚ Π›Π°ΠΉΠ» ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ этот 1,5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΊΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠ° β€œΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ ТСлСзо”:

Π’ послСднСС врСмя вырос интСрСс ΠΊ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ роста, Π½ΠΎ вряд Π»ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ½Π° всё ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ [3]. Как ΠΈ гипоксия, Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠ², вСроятно, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π•Ρ‰Ρ‘ Π±Ρ‹Π»Π° Ρ‚Сория Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π°, Π½ΠΎ Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ всплСски тСстостСрона ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слишком ΠΌΠ°Π»Ρ‹. А Π²ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½ΡŠΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΡ супрафизиологичСской, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ. ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ, Π΄ΠΎΠ·Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, повлияСт [4].

ПослСдняя тСория, которая, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠ° ΠΊ истинС, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π° Π’Π»Π°Π΄ΠΈΠΌΠΈΡ€ΠΎΠΌ Зациорским (Π²Ρ‹Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ отСчСствСнный спортивный ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΉ с 1991 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π² БША). Он ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° бСрётся ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ΅ число ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ для создания силы. Но самого Β«Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΌΠ°Π»ΠΎ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ утомлСния (основано Π½Π° ΠΈΠ΄Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° сама ΠΏΠΎ сСбС Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ рост, Π° это Π½Π΅ совсСм Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ). ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅, трСбуСтся Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Глядя Π½Π° всё это ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π°Ρ€ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ: Β«ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β».

2 бСсспорных Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°: мСханичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° + достаточноС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°

Π’ соврСмСнном ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΈΠΊΠ΅ FPA Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΉ относится ΠΊ ΡƒΡΡ‚Π°Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΠΌ (ΠΏΡ€ΠΎ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹), Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ – ΠΊ спорным, 2 Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° ΠΊ бСсспорным: мСханичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† + достаточноС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (1.6 – 2 Π³ Π½Π° ΠΊΠ³ вСса Ρ‚Π΅Π»Π° Π² сутки).

Как растут ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: мСханосСнсоры

Π•Ρ‰Ρ‘ Π² 1975-ΠΌ Π³ΠΎΠ΄Ρƒ исслСдоватСлям ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π½Π° 90% Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом вопросС ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ основным Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ рост скСлСтной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π±Ρ‹Π»ΠΎ воздСйствиС высокого уровня напряТСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° [5]:

Β«ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ высокоС напряТСниС (пассивноС ΠΈΠ»ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅) являСтся критичСским ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π² ΠΈΠ½ΠΈΡ†ΠΈΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ компСнсационного роста».

Однако Π½Π°Ρ€ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ повторяСт Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΌΠ°Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎ Β«ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅ΠΌΒ». Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Π° Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² курсС.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ напряТСниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами, ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎ скаТу ΠΎΠ± Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΈ пассивном.  ΠŸΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС β€” это ΠΊΠ°ΠΊ Π² исслСдованиях, Π³Π΄Π΅ ΠΈΠ·Π²Π΅Ρ€Π³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΡΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ· ΠΊ ΠΊΡ€Ρ‹Π»Ρƒ нСсчастной ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ‘Π»ΠΊΠΈ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (пассивным напряТСниСм) вызываСтся быстрый рост с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ количСства ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ (гипСрплазия). Π­Ρ‚ΠΎ, кстати, Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚

 Ρƒ людСй.

Нас интСрСсуСт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ сами заставляСм свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ усилиС. Один изящный способ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ исслСдоватСли ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ…, β€” Ρ‚Π°ΠΊ называСмая Β«synergist ablation modelΒ» (модСль абляции синСргистов). Π—Π° этим ΠΌΠΈΠ»Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ скрываСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π΅Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ синСргистов), ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… сустав. Из-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ°ΡΡΡ Π½Π΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π·Π° Π½ΠΎΡ‡ΡŒ пСрСгруТаСтся Π΄ΠΎ Π±Π΅Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΉ стСпСни.

И рост ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎ абсурда быстрый. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 50% Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Π·Π° нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ понятнСС, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ сСбС ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° свалится Π½Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ, ΠΈ Ρ‚Π° быстро накачаСтся. НСкоторым людям Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ удастся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. Π¨ΡƒΡ‚ΠΊΠ°.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ сСбС Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ, для создания Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π·Π°Π»Π΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ снаряд, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ΅ усилиС, гСнСрируя/испытывая высокоС напряТСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ сказано Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, ΠΈ стимулируСт Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡŽΡΡŒ, это ΡƒΠ·Π½Π°Π»ΠΈ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π² 1975 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ. Π₯отя Π±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈ. А сСгодня ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ! Π‘ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ любая научная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°Ρ… Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, нСзависимо ΠΎΡ‚ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ прСдвзятости, ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€, ΠΈΠ½ΠΈΡ†ΠΈΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

А Π²ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π»ΠΈ Π΄ΠΎ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ биохимичСскиС ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ задСйствованы Π² процСссС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ синтСза Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ². И Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ выяснили, Ρ‡Ρ‚ΠΎ основным Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† являСтся Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ mTOR, ΠΌΠΈΡˆΠ΅Π½ΡŒ Ρ€Π°ΠΏΠ°ΠΌΠΈΡ†ΠΈΠ½Π° Ρƒ ΠΌΠ»Π΅ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… [6].

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ mTOR, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ аминокислоты, особСнно Π»Π΅ΠΉΡ†ΠΈΠ½, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π±Ρ‹Π» вСсь BCAA-Ρ…Π°ΠΉΠΏ. Π”Π°, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ/Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ β€” АКВ, Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡΠΎΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, β€” Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ mTOR являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ. Если Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ mTOR (Ρ€Π°ΠΏΠ°ΠΌΠΈΡ†ΠΈΠ½ΠΎΠΌ), Ρ‚ΠΎ синтСз Π±Π΅Π»ΠΊΠ° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ запустится, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ прСдприняли.

Нам Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π»ΠΎ понимания, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ: ΠΊΠ°ΠΊ чисто мСханичСский сигнал (напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†/мСханичСская Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°) трансформировался Π² химичСский/биологичСский сигнал? Как мСханичСский процСсс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ биологичСский?

ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ биологичСскоС ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… (АВЀ, Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚, Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ³Π³Π΅Ρ€ΠΎΠΌ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ. А Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ мСханичСскоС воздСйствиС Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ биохимичСского ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ Ρ‚Π°ΠΌ происходит?

Π‘ΠΈΠΎΠΈΠ½ΠΆΠ΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹, Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ!

Как я ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π», Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ смогли Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ Π±ΠΈΠΎΠΈΠ½ΠΆΠ΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ-Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ взглянули Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ всё это Π΅Ρ‰Ρ‘ Π΄ΠΎ обнаруТСния Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ дСсмин ΠΈ Ρ‚ΠΈΡ‚ΠΈΠ½. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π΅ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ элСмСнтами. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ всСй Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с сухоТилиями Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°Ρ…, ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, происходит Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² суставах, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ крСпятся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. И Π²ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ это запускаСт биологичСский процСсс роста.

А Π±ΠΈΠΎΠΈΠ½ΠΆΠ΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, сказали: Β«Π—Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π²ΠΎΡ‚ Ссли Π± Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»Π° какая-Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ, ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ структурами ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, это ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ мСханичСский сигнал прСвращаСтся Π² биологичСский. Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° натягивало Π± Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ влияло Π±Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ структуру ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π½ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² биологичСский сигнал». Π’Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠ³ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС запускаСт биохимичСский каскад.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ€Π²Π°, ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅: Β«Π›ΠΎΠ», ΠΎΠΊΒ». Но Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, поискав ΠΈ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ² описываСмыС структуры, вскрикнули «Ничоси! Они Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹!Β» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ. А ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, ΠΈ приписали сСбС всю славу открытия.

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, эта история ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ½ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ, Π½ΠΎ Π² нашСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ всё Ρ‚Π°ΠΊ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. Π’ скСлСтной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ мСханосСнсоры, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ чисто мСханичСский сигнал (ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅/ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ высокому Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ) Π² биологичСский, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ mTOR.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ мСханосСнсоры? Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ называСмая FAK (Focal Adhesion Kinase, ΠΊΠΈΠ½Π°Π·Π° Ρ„ΠΎΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ²), Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ mTOR. По-Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ образования Ρ„осфатидной кислоты (Phosphatidic Acid (PA)), ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ эти Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΈ стали Ρ‚Π°ΠΊ популярны Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’ дальнСйшСм я Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ это сокращСнно: FAK/PA/mTOR.

Π‘Π°Ρ†, мСханичСский сигнал прСвратился Π² биологичСский.  ВысокоС напряТСниС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ mTOR ΠΈ стимулируСт рост. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½Π°. 

Π•Π΄Π΅ΠΌ дальшС. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ достаточноС количСство сокращСний ΠΏΡ€ΠΈ высоком напряТСнии. НСльзя просто Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это нСсколько Ρ€Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ каскад mTOR активировался.

Но Π½Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, сколько ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сокращСний трСбуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° всю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ (Π·Π°Π±Π°Π²Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС возвращаСтся ΠΊ рСкомСндациям Π’Π΅Ρ€Π½Π±ΠΎΠΌΠ° Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈΠ»Π΅Ρ‚Π½Π΅ΠΉ давности [7], ΠΈ я вовсС Π½Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡŽΡΡŒ, Ссли ΠΎΠ½ окаТСтся ΠΏΡ€Π°Π².

ΠžΠ΄Π½ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ максимальноС сокращСниС Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ росту, ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, которая выполняла ΠΏΠΎ 5 ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ добилась Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ [8]. Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, трСбуСтся Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ высокоС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС. И Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ мСня, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ заявлял, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния. Π― заявлял, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ БАМ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ запускаСт рост.

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ говоря: высокоС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС β€” ΠΠ•ΠžΠ‘Π₯ΠžΠ”Π˜ΠœΠžΠ•, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π”ΠžΠ‘Π’ΠΠ’ΠžΠ§ΠΠžΠ• условиС для роста.

Π‘Π΅Π· стимула высокого напряТСния рост Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ. Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅: Π½Π΅ «высокая ΠΠΠ“Π Π£Π—ΠšΠΒ», Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ «высокоС ΠΠΠŸΠ Π―Π–Π•ΠΠ˜Π•Β». Но с высоким напряТСниСм ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ свою Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹. ΠžΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ β€” ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. Для роста Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ количСство сокращСниС с высоким напряТСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠœΡ‹ просто ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ сколько.

ИмСнно ΠΊ этому ΠΏΠΎ сути ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ упомянутая Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ модСль Зациорского. Он описывал всё с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ утомлСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€Π°Π². Для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ каскада FAK/PA/mTOR трСбуСтся Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ количСство сокращСний.

Как ΠΆΠ΅ создаСтся высокоС напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅?

Как растут ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ кодирования

Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ усилиС Π² основном зависит ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ: числа Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈ скорости прохоТдСния сигналов ΠΏΠΎ ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π΅Ρ€Π²Π°ΠΌ ΠΊ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌ. Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ этих Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² опрСдСляСт ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ силы (Π² Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΌ всё Π±Π΅Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ слоТно, Π½ΠΎ сСйчас это Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ).

БущСствуСт 2 основных Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½:

  • I Ρ‚ΠΈΠΏΠ° β€” ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ, ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅;
  • II Ρ‚ΠΈΠΏΠ° β€” Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ, гликолитичСскиС.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ², Π½ΠΎ сСйчас ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΡ… ΠΈ остановимся Π½Π° основных.

Π’ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° I Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ мСньшС ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ быстро, Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ мСньшСС усилиС, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ аэробныС ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚. Они Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° II Ρ‚ΠΈΠΏΠ° большС ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, быстрСС ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ большС силы, ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΈΠ·Π° ΠΈ быстрСС ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚. Они Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ подходят для высокоинтСнсивных занятий. И Π΅Ρ‰Ρ‘ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° II ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ больший ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» для роста.

ΠŸΡ€ΠΈ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΌ порядкС β€” ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ… (Ρ‚ΠΈΠΏ I) ΠΊ большим (Ρ‚ΠΈΠΏ II). Если Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° низкая, Ρ‚ΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° I Ρ‚ΠΈΠΏΠ°, Ссли ΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° растёт, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ II. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, «всё слоТно», Π½ΠΎ сСйчас достаточно ΠΈ этого.

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20% ΠΎΡ‚ максимальной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° I Ρ‚ΠΈΠΏΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ аэробныС ΠΈ производят ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π‘Π΅ΠΆΠΈΡˆΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ надоСст ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠΌΡ€Ρ‘ΡˆΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΆΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹. Π£Π»ΡŒΡ‚Ρ€Π°ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π½Π° скорости 6 ΠΊΠΌ/Ρ‡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ сотни ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², ΠΈ это всё Π½Π° Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ… I Ρ‚ΠΈΠΏΠ°.

Если ΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΈ трСбуСтся Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большСС усилиС, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° II. КакоС-Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° аэробной энСргии, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ устаётС, ΠΊΠ°Ρ‚Π°ΡΡΡŒ 6 часов Π½Π° вСлосипСдС.

Когда ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часа, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° II, Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π΅ всС. ΠžΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.

Если ΠΆΠ΅ бСгаСшь спринты ΠΈΠ»ΠΈ занимаСшься Π’Π˜Π˜Π’, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. ΠžΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ быстро Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈ Π²Ρ‹ устаётС Π·Π° 45 ΠΈΠ»ΠΈ 90 сСкунд.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΡ‘ΠΌ это Π½Π° ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎ: максимальноС участиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ происходит ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 80-85% ΠΎΡ‚ MVIC β€” максимальноС ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ изомСтричСскоС сокращСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ я Π³Ρ€ΡƒΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽ ΠΊ 1ПМ (1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом), Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли это Π½Π΅ совсСм ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. На этом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. ПослС этого Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠžΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ силу, опСрируя ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ срабатывания ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ слоТными Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡˆΡ‚ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

МалСнькоС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π½Π΅Π΅ ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ лишь Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ доступных ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Π½ΠΎ это Π² ΠΊΠΎΡ€Π½Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π•Ρ‰Ρ‘ 20 Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ 98-99% Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ бицСпса [9]. Π’ случаС ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΠ° [10], ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, помСньшС β€” лишь 88-90%. Π‘ этим, кстати, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ связана идСя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ трСбуСтся большС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ° для роста.

Π’ любом случаС, ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠ· этого ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ уровня (80-85% ΠΎΡ‚ 1ПМ, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π΄ΠΎ 90%) ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ практичСский Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: Π½Π΅ стоит ΡƒΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ 1-3ПМ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ 5-8ПМ. Π”Π°, Ρ‚Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ кодирования ΠΈ Ρ‚.Π΄., Π½ΠΎ Π² смыслС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с вСсами 80-85% ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Всё ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ.

Как растут ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: 2 способа Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ высокого напряТСния

Если Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² 80-85% MVIC (ΠΈΠ»ΠΈ 5-8ПМ), Ρ‚ΠΎ всС Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° сСта. Π― ΡƒΠΆΠ΅ писал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ-СдинствСнным Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ это 5-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ количСство Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ сочСтаСт максимальноС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ достаточный ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост.

Но Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹. Если Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΡ‘Ρ‚Π΅ вСс Π² 5ПМ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Ρ‚ΠΎ получится 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. А ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с этим ΠΆΠ΅ 5ПМ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°, Π½ΠΎ ΠΎΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ больший ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 5Ρ…3 (всСго 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²) вмСсто 2Ρ…5 (всСго 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²). ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Ρ‘ΠΌ Π² случаС Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² качСство двиТСния ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π’Π°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈΡΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Ρ‘Ρ€Ρ‹ β€” Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ большС качСствСнных сСтов. Π’ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ. ДвигаСмся дальшС.

А Ссли Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 80-85% ΠΎΡ‚ максимальной, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ?

Допустим, Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ лишь 70% ΠΎΡ‚ максимальной (12-15ПМ), с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ вСсом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ задСйствуя всС 100% Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости. Но ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, Ссли ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ ΡƒΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ. Когда это ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ силы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π£Ρ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ большС Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. И это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ прСкрасный ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ сСта Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ всСх доступных Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. Π”Π°Π»Π΅Π΅, задСйствовав всС Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

Допустим, Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с 75% (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10-12ПМ). Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… 5-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°Ρ… Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, разумССтся, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ утомлСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ всё большС Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΠΈ, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, послСдниС 3-5 повторСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послСдниС 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ послСдниС Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° II с самым высоким ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΌ срабатывания β€” напряТСниС высоко, каскад FAK/PA/mTOR, надССмся, активируСтся.

Π’ связи с Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ вопрос: Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° достигаСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСх Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½? Нашлось лишь ΠΏΠ°Ρ€Π° исслСдований Π½Π° эту Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ.

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ исслСдовании [11] Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° с 90% ΠΈΠ»ΠΈ 70% ΠΎΡ‚ 1ПМ, активация ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΠ»Π°ΡΡŒ повСрхностной Π­ΠœΠ“ (элСктромиография), Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½ΠΈΡŽ, довольно ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄. Π’ срСднСм участники осилили 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 90% ΠΈ 18 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 70%. Если Π½Π΅ Π²Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ измСрСния (ΠΊΡƒΡ‡Π° ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ срСдних Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ Π­ΠœΠ“), исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° послСдних 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°Ρ… с 70% Π±Ρ‹Π» Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°Ρ… с 90%. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅, Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… случаях ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π² Β«Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΌΒ» ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎΡΡŒ сначала ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с частичным Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ исслСдовании Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ выполняли ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ эспандСрами Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ эластичности. ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ активация Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ 3ПМ ΠΈ 15ПМ. Как ΠΈ оТидалось, полная активация Π±Ρ‹Π»Π° достигнута ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ 3ПМ. Однако с 15ПМ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ добились лишь Π½Π° послСдних 3-5 повторСниях. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ с 3ПМ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Π° Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ с 15ПМ β€” 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π½ΠΎΠ²ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Участницам ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ 15ПМ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с частичной Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ.

Π― Π±Ρ‹, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± эти исслСдоватСли Π½Π΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ Π² крайности, Π° сравнивали влияниС Π² 85% ΠΈ 75% ΠΎΡ‚ 1ПМ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€. Но ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ:

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° с ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, сколько ΠΈ тяТёлыС сСты. 

ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ низкоинтСнсивныС/BFR Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Доводя сСт с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° (ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄ΠΎ самого ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΈΠΌ), Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π· Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΠ½ достигнут с 5ПМ ΠΈΠ»ΠΈ с 30ПМ. И ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стСпСни Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ схоТими. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС происходит ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° (BFR), ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚Ρ‹/гипоксия. Они просто ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ высокопороговыС Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…. Но ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спСрва Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ 25-30 Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ бСсполСзных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ всС Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ сСта. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, это ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ выглядит Π² Instagram, Π° Ρ€Π°Π·Π²Π΅ Π½Π΅ Π² этом вСсь смысл Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ»Π΅ΠΊ?

ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, ΠΏΡ€ΠΈ любой схСмС β€” 3-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 80-90% 1ПМ, 15 с 70% 1ПМ, 30 с 25% ΠΈΠ»ΠΈ с BFR β€” Ρƒ вас получится нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ всСх Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈ высоким напряТСниСм. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ всё начинаСтся со стартового ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ β€” послС 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ случаС Π²Ρ‹ растрачиваСтС бСсцСнноС врСмя ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π½Π° 25 бСсполСзных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ 5 (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ) ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π³ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅, всСгда Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ высоким напряТСниСм высокопороговых Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ II Ρ‚ΠΈΠΏΠ° (хотя низкоинтСнсивный/BFR Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° I Ρ‚ΠΈΠΏΠ°, я Π² это сСйчас Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ).

ВсС Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ высокому Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ. Вопрос лишь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ΄Π° Π΄ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π΅ΡˆΡŒΡΡ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ повторСния

И Ρ‚ΡƒΡ‚ самоС врСмя ΠΎΠ±ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ «эффСктивныС повторСния». ИдСя Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ стимулирования роста Β«ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅Β» Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ производятся ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ) Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ число сСтов Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния. Волько эти Π²ΠΎΡ‚ эффСктивныС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ‚ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ? Ясно ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π½Π΅ всС.

Если ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сСт Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° с 5ПМ, Ρ‚ΠΎ всС ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ эффСктивными, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. Если ΠΆΠ΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ вСс помСньшС ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Ρ‚ΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 9 ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ с частичной Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, Π° Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 3 β€” с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ эффСктивныС.

Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ взяли вСс лишь Π² 30% ΠΎΡ‚ 1ПМ ΠΈ выстрадали Π°ΠΆ 35 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ ~30 Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ 3-5 эффСктивными. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² смыслС эффСктивности Π½Π΅ измСнился.

И ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, сколько ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эффСктивных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² трСбуСтся для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ FAK/PA/mTOR. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ выясним, сколько ΠΆ достаточно Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² нСдСлю, закончатся эти Π΄ΡƒΡ€Π°Ρ†ΠΊΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π±Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΎΠ± ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠΈ способов Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ число эффСктивных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

НапримСр, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ 4Ρ…8, взяв 10ПМ (остаСтся 2 повторСния Π² Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Π΅). Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ сСтС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π° эффСктивных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, Ссли ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅ слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΌΠΈ, позволяя ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, накапливаСтся ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ число Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² растёт. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ сСтС ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ 2 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ β€” 1-2, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ β€” 1, Π° Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΌ β€” 0. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ сСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ 1-2 эффСктивных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ β€” 2-3, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΌ β€” ΠΏΠΎ 4. Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ 11-13 эффСктивных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ схСмС Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, всСго набСрСтся 20-26 эффСктивных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ способ: ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ с нСдовосстановлСниСм ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ числа эффСктивных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ сСтом ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° II Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ всё Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…/ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°, ΠΌΠΈΠΎ-ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹, Doggcrapp ΠΈ Ρ‚.ΠΏ. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ с тяТёлого сСта, часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ. Π‘Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ 8ПМ (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 80% ΠΎΡ‚ 1ПМ) ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° с ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ сразу ΠΆΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. ОсиливаСм 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… 2-3 послСдних ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, ΠΈ Π½Π° этом основной сСт Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ Ρ†Π΅Π»Ρ‹Ρ… 15 сСкунд ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Ρ‘ 2-3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° (Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ). Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 15 сСкунд ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ 1-2 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°. 15 сСкунд расслабляСмся ΠΈ ΠΊΠΎΠ΅-ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΌΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Ρ‘ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‡ΠΈΠΊ. Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ с ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…/ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° набираСтся 8-9 эффСктивных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Если ΠΎΡΠΌΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всё это Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ€Π°Π· β€” ΡƒΠΆΠ΅ 16-18 эффСктивных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π― это всё ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слишком Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ доводятся Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ эффСктивного ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°, ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ эффСктивного для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ с самым высоким ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с 12ПМ просто Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° II. Если Π½Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² подряд с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ накапливалась ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 6Ρ…6 с 12ПМ, отдыхая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами лишь ΠΏΠΎ 15-30 сСкунд, Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Π²Ρ‹ постСпСнно Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π·Ρ‘Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, ΡƒΠΆΠ΅ Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ получится нСсколько эффСктивных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° дальшС ΠΈΡ… число Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Β«Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Β», хотя придётся ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 3 сСта ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ€ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ стимула. Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, 8Ρ…8 Π–ΠΈΡ€ΠΎΠ½Π΄Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚.

Π’ этом ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ супСр-Π΄ΡƒΡ€Π°Ρ†ΠΊΠΎΠ΅ исслСдованиС [12], Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Π²ΡˆΠ΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Β«ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ 3/7Β». НСтрСнированныС участники выполняли ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈΠ· 3, 4, 5, 6 ΠΈ 7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ 70% ΠΎΡ‚ максимума (12ПМ) ΠΈ с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ 15 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ минисСтами. Другая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° просто Π΄Π΅Π»Π°Π»Π° 8Ρ…6 с 12ПМ. И ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ 3/7 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ (Π΄Π° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всё Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°Ρ…). ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ количСство эффСктивных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅, нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° слишком ΠΌΠ°Π»Π°. А 8Ρ…6 с 12ПМ β€” это просто Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎ исслСдованиС [13], Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π±Ρ‹Π» замСшан Майк Π˜Π·Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Участники выполняли ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ 60% ΠΎΡ‚ максимальной, оставляя ΠΏΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π² запасС. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎ 8-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами (Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ² Π΄Π΅Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» исслСдования), Π½Π΅ накапливая ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΠ±Ρ€Π°Π² всю свою Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· этих Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 1 эффСктивному ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, ΠΏΠΎ 2.

НС Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅? Вспомним экспСримСнт с 15ПМ, описанный Ρ€Π°Π½Π΅Π΅. Полной Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΠ΄Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ начиная с 9-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°. А Π² сСтС ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 14ПМ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ происходит послС 9-Π³ΠΎ. Если ΠΏΠΎΠ²Π΅Π·Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ послС 8-Π³ΠΎ. Π’ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ случаС получаСтся 1-2 эффСктивных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° вСсь ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Π‘Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠΌ это с Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти 10 сСтов Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Ρ‚ΠΎ получится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 10 эффСктивных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ количСство ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ двумя ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ с 5ПМ. 20 Β«ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΈΡ…Β» сСтов β€” 20 эффСктивных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² нСдСлю. Или 4 ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с 5ПМ.

32 сСта Π² нСдСлю, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, обСспСчат 32 эффСктивных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°. Π― ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ 4 ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Или Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2Ρ…8. А участники Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… исслСдований Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всСго 320 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ β€” ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ β€” Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ 32 эффСктивных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠšΠŸΠ”.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΈΠΌ удастся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2 эффСктивных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° (Π² сСтС ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с 4 Π² запасС), 32 сСта Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ лишь 64 эффСктивных повторСния Π² нСдСлю. Π― Π½Π°Π±Π΅Ρ€Ρƒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ количСство двумя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с 4Ρ…8 Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. И Π½Π΅ придСтся ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π»Π΅, проводя двухчасовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами.

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρ‹ Π² этих исслСдованиях Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бСссмыслСнны ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ надоСст.

Если ΠΈ наблюдался ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ рост, Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎ-Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ, ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π» прСимущСствСнно саркоплазматичСским. Π‘ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π· Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ Π·Π°ΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС Π±Ρ‹Π»ΠΎ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ Π½Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ FAK/PA/mTOR. Однако набирался большой ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΈ стрСсс для саркоплазматичСских ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². Если это ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Или ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² исслСдованиях Π‘Π°Ρ€Π±Π°Π»ΡŒΠΎ, ΠΈ с ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ с ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, Π³Π΄Π΅ всС сСты доводились Π΄ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ Π΄Π°Π²Π°Π» Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Ссли Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ высокий. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ большС эффСктивных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. 4 ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π½Ρ‹Ρ… сСта с 4-6ПМ Π΄Π°Π²Π°Π»ΠΈ 16-24 эффСктивных повторСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

И, кстати, я вовсС Π½Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Π― объясняю, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ доля эффСктивных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π°Ρ…. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ количСство нСэффСктивных сСтов, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ достигаСтся полная активация ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС, Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π° ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ числа тяТёлых ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

И Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ этим ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ всС Π΄Π΅Π±Π°Ρ‚Ρ‹ насчёт ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ расхоТдСния Π² исслСдованиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² настоящСС врСмя 6 ΠΈΠ· 8 исслСдований ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, Π° Π΄ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΡ…ΡΡ просто Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π° Π½Π΅ годится.

Π’ исслСдованиях с нСбольшим ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠΌ ΠΈ высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (6 ΠΈΠ· 8) участники Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСктивных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. А Π² Ρ‚Π΅Ρ… экспСримСнтах, Π³Π΄Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‹Π»Π° смСхотворной, просто Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒΒ» большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ·-Π·Π° нСэффСктивного Π΄ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½Π°.

Как ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΈΡˆΡƒΡ‚, участники Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ 5 ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π½Ρ‹Ρ… сСтов присСданий ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ° с 8-12ПМ, отдыхая ΠΏΠΎ 90 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. По Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваш Β«ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Β» наступаСт Π·Π° 4-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ истинного ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ Π² этом исслСдовании (я Π± с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ посмотрСл Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ).

Π’ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·, Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆ ΠΎ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… Π² нСдСлю Π½Π° протяТСнии Π΄Π²ΡƒΡ… мСсяцСв.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ Β«Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½Β» лишь Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²ΠΎ всСх сСтах.

ВсС эти Π±Ρ€ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ β€œΠΏΠ°ΠΌΠΏΡΡ‚β€ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒΡŽ сСтами, Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ эффСктивных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для стимуляции роста, сколько ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Ρ‡ΠΎΠΊ Π·Π° 4-6 тяТёлых ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ВСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ напряТСния

Число Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅ β€” Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ‚ самый ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ прСдставляСт Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния.  ИмСнно Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ способ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΌ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ β€” ΠΎΠ½ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ всСх этих Β«Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΠ»/Π½Π°ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ»/Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΡ€ΠΈΠ», Π±Ρ€Π°Ρ‚Β».

ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· вас измСряСт Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Объясняю, ΠΊΡ‚ΠΎ Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ 50 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большСго напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ 40. Π§Π΅ΠΌ большС внСшняя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС. Π—Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ мноТСства случаСв, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. Π― всё ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡˆΡƒ, Π½ΠΎ сначала ΠΎΠ±ΠΎΡΠ½ΡƒΡŽ саму идСю.

ВспомнитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ сокращСния Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ силу. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ вспомнитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ производимая сила связана ΠΈ с физиологичСской ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сСчСния (Π³Ρ€ΡƒΠ±ΠΎ говоря, с Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ) ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. МСньшС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° β€” мСньшС сила, большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° β€” большС сила. По ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сСчСния происходит Π·Π° счёт миофибриллярной (ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ самих Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½), Π° Π½Π΅ саркоплазматичСской (ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСма ТидкостСй, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°) Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ.

Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°.

Π­Ρ‚Π° взаимосвязь ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подтвСрТдаСтся Π² Π»Π°Π±ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… экспСримСнтах. И Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ срабатываСт: сухая масса Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅Π»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ с ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ вСсом, большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 1ПМ (1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом).

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π½Π΅ Π»Π°Π±ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ подсоСдинили ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½ΠΎ ΠΊ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ напряТСниС ΠΏΡ€ΠΈΠ±ΠΎΡ€Π°ΠΌ, всё Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ услоТняСтся. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ вывСсти ΡƒΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π³Π΄Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ X позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс Y. Π’ ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ вступаСт мноТСство Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… участников: Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ°, ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ вСс Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ поднят ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ усилия.

Π”Π²Π° ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π±Π»ΠΈΠ·Π½Π΅Ρ†Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ вСса ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большС, смСнив Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, пСрСйдя ΠΎΡ‚ присСда с высоким ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌΡƒ).

Но это Π½Π°ΠΌ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π›ΠΈΡˆΡŒ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы/напряТСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΌΠΈΡ€Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ 100 условных Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Π°Ρ… силы ΠΈΠ· бицСпса ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ больший вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΊΠ°, это Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³.

Π­Ρ‚Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС дСмонстрируСт, ΠΊΠ°ΠΊ с ростом Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сСчСния) – мСняСтся ΡƒΠ³ΠΎΠ» прилоТСния усилий, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ становится Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.

И ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° люди видят, ΠΊΠ°ΠΊ довольно ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ большС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ с ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ свои ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: Β«Π›Π°ΠΉΠ» β€” ΠΈΠ΄ΠΈΠΎΡ‚! НСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ связи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ напряТСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ вСсом ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈΒ».

Но всё это Π½Π΅ для сравнСния Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… людСй. Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΎ связи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ вСсом ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ напряТСниСм Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π£ Π½Π΅Π³ΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π° конСчностСй, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½Π΅ мСняСтся, хотя Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ (ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ сравнитС присСданиС с высоким ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π½Π° спинС ΠΈ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ).

ВысокоС ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°.

На Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ: вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ связан с Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ напряТСния создаваСмого/Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΡƒΠΌΠ° Π² ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π›Π°ΠΉΠ»Π°-ΠΊΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΄Π°ΠΉΠ»Π° 125Ρ…5 Π² присСдании с высоким ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ развития большСй силы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π½ΡƒΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ, Ρ‡Π΅ΠΌ 100Ρ…5. А Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ присСдС Баня-Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€, нас Π½Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠ΅Ρ‚. Научно говоря, ΠΈΡ€Ρ€Π΅Π»Π΅Π²Π°Π½Ρ‚Π½ΠΎ. Но ΠΌΡ‹ ΠΎΠ± этом Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅.

ВсС ΠΏΡ€ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: Π½Π°ΡƒΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π°Ρ…: большиС вСса (Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 80-85%) ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², срСдниС вСса ΠΈ срСдний Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ вСса Π΄ΠΎ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ, Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

Если, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 1ПМ Ρƒ вас 100 ΠΊΠ³, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ 85 ΠΊΠ³ для 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 70 ΠΊΠ³ β€” для 15 ΠΈ 30 ΠΊΠ³ β€” для 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Ρ‚.Π΅. 85%, 70% ΠΈ 30% ΠΎΡ‚ максимума). ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс 85 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² большС, Ρ‡Π΅ΠΌ 70, ΠΈ ΠΎΠ±Π° большС, Ρ‡Π΅ΠΌ 30. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ Π½Π΅ «высокая ΠΠΠ“Π Π£Π—ΠšΠΒ», Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ «высокоС ΠΠΠŸΠ Π―Π–Π•ΠΠ˜Π•Β»! И Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ способы Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ высокого напряТСния.

ВсС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ приводят ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, хотя Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ напряТСния Π½Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ 30% Π½Π° 25-35 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π±Π΅Π· ограничСния ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ°, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π½ΠΎ с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ°) ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ эффСкт, хотя я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ это способом Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ врСмя. Π”Π°, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ находится ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Ссли, допустим, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, большС вСсов Π½Π΅Ρ‚, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы ΠΈΠ»ΠΈ просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ солидно Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² соцсСточках.

Но я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°: тяТёлыС сСты ΠΏΠΎ 5-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 80-85% ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с 75%. ЯвляСтся Π»ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· этих ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния/эффСктивных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²/Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ?

Ну, Π² чисто физиологичСском смыслС, вСроятно, Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ схСмами ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ достаточно эффСктивных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ сСтах ΠΏΠΎ 5-8 эффСктивных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Нам нравится прСкрасная ΡˆΡƒΡ‚ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‡ΠΈΠΊΠ°, ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΠ²ΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΈΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡŽ Π›Π°ΠΉΠ»Π°, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€œΠ²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈΠΉ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ подъСм Π½Π° бицСпс”.

Π’ΡƒΡ‚ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ психологичСский Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€: ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ нравится Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большиС вСса, ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ β€” Π½Π΅Ρ‚.

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅, Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ высокого напряТСния ΠΈ успСха ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами. Если Π²Ρ‹ созданы для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с большими вСсами/ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Если Π½Π΅Ρ‚ β€” Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Π”ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с достаточной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ прогрСссируСтС, всё это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² долгосрочной пСрспСктивС.

Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй высокий Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ физиологичСском смыслС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ), Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ большСС напряТСниС Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠΌΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π΄Ρ‹Π½ΡŽ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ Π½Π° бицСпс 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ тяТёлый сСт Π½Π° 5-8, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… многосуставных случаях мСньший вСс ΠΈ большСС число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НапримСр, Π² присСдании (ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ°Π»ΠΎ сСгодня Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано) рСбятам с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ эффСктивнСС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ большой вСс ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ спина ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ напряТСтся, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” Π½Π΅Ρ‚. Если ΠΆΠ΅ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сСты ΠΏΠΎ 10-15 (Π½Π΅ ΠΏΠΎ 50), Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ удаётся Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ корпус прямо ΠΈ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠžΡ‚Ρ‡Π°ΡΡ‚ΠΈ, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, ΠΈΠ·-Π·Π° этого ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° с 20-ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌ присСданиСм Ρ‚Π°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ срабатываСт для Β«Ρ…Π°Ρ€Π΄Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ΠΎΠ²Β» (β€œΡ‚ΡƒΠ³ΠΎΡ€ΠΎΡΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ²β€ – ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‡ΠΈΠΊΠ°). Π›ΠΈΡ‡Π½ΠΎ я этим рСбятам ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, Π½ΠΎ это ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спор.

Если мСньший вСс ΠΈ большСС число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ для тСлослоТСния ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΡƒΠΌΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ… это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивный способ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ высоким напряТСниСм. 

Π’ любом Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅-ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ слоТном ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ всё Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΆΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ накапливаСтся, Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТного упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π”Π° Π²Ρ‹ Π³Π»ΡΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Crossfit, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлоатлСтичСскиС упраТнСния Π² большом числС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ β€” ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ сочСтаниС, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ справляСтся.

Вспомним ΠΎ практичСском ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ прогрСссии: ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… вСса большС, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ стандартными Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ. 2,5 ΠΊΠ³ ΠΏΡ€ΠΈ присСдС 100Ρ…5 мСньшС Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ 70Ρ…15 ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ссли Π² вашСм Π·Π°Π»Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ±Π»ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ вопрос.

β€œΠœΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΊΠ°β€ Π² β€œΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΠΈβ€ Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ

Но Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ β€” это Π½Π΅ сфСричСская физиологичСская систСма Π² Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΠ΅, Π΅ΡΡ‚ΡŒ практичСскиС особСнности. НапримСр, Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий вСс ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² часто ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Зависит ΠΈ ΠΎΡ‚ упраТнСния, ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΡƒΠΌΠ°.

Для изоляции, сами ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, тяТСлыС ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ сСты Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ. ΠŸΠΎΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°Ρ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны сСты ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с большим вСсом, ΠΈ я ΡƒΠ²ΠΈΠΆΡƒ нСвСроятно ΡƒΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

Π₯отя Π½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ сконструированном Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ способСн Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ тяТСлыС β€œΠΏΡΡ‚Ρ‘Ρ€ΠΊΠΈβ€ Π² свСдСнии Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ…. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ уТасной. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π² Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ Π½Π° бицСпс ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ быстро ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ настоящСй Ρ‚Ρ€Π°Π³Π΅Π΄ΠΈΠ΅ΠΉ. ВрицСпс Π½Π° β€œΠΏΡΡ‚ΡŒβ€ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ? Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ упорства? ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ. Но Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΊΠΎΡˆΠΌΠ°Ρ€Π½Π°.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°: ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² большСй стСпСни Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сустав, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π° сСбя вСсь стрСсс. И Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π² изоляции Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с высоким числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²: 8-15 ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ большС.

Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС относится ΠΈ ΠΊ тяТёлым многосуставным упраТнСниям, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ всСгда. Π£ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй суставы Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тяТёлыС ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² присСдании ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, особСнно Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π£ΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Ρ‘Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈΡΡ‚Π°ΠΌΠΈ часто становятся Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ достаточно ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠΉ суставной систСмой. Если ΠΆΠ΅ тяТСлыС β€œΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΠΈβ€ Π² присСдС Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ваши суставы, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ успСху Π½Π° помостС.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ высокая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°

Π₯отя сочСтаниС высокого ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния ΠΈ достаточного количСства эффСктивных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ/сокращСний обСспСчиваСт «острый» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ стимул (Ρ‚. Π΅. Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ), это Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π΅ всё, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ. МногиС ΠΈΠ· нас Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ всё это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² долгосрочной пСрспСктивС.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΌΡ‹ всё сдСлали ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ FAK/PA/mTOR, запустили синтСз Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ надССмся, прСвысит ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ распада), ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ становятся большС ΠΈ сильнСС.

А Ρ‡Ρ‚ΠΎ дальшС?

Π’ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π»ΠΎ для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ каскада mTOR, пСрСстанСт Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Допустим, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 70% ΠΎΡ‚ максимума, оставляя 2 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π² запасС (ΠΈ выполняя достаточно ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для стимулирования роста). Допустим, это 45 ΠΊΠ³. Но со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стали большС ΠΈ сильнСС β€” Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ 45 ΠΊΠ³ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ лишь 60% ΠΎΡ‚ максимума. Π‘ΡƒΠΌ! Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ вновь Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ количСство эффСктивных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ слишком ΠΌΠ°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ стимулом для дальнСйшСго прогрСсса.

Π’ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ стимулировал рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† нСдСлю-Π΄Π²Π΅ (ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 2 мСсяца) Π½Π°Π·Π°Π΄, постСпСнно пСрСстаСт ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ достаточный стимул.

Π’ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‘Ρ‚Π΅ ΡΠΏΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ: «А Ссли ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с 60% Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°? Π Π°Π·Π²Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅?Β» Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Но постСпСнно 60% прСвратятся Π² 50% ΠΈ Ρ‚.Π΄. Если, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹ осиливали с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ 45 ΠΊΠ³ лишь 8 ΠΌΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ постСпСнно Π΄ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ сСтов ΠΏΠΎ 30. Π₯отя вряд Π»ΠΈ, Π½ΠΎ сСйчас Π½Π΅ ΠΎΠ± этом.

Всё Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ лишь Π² краткосрочной пСрспСктивС. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ настоящСго ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. А, Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Ссли ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅ΡŽΡ‚, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ постоянного ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° вскорС выгорят. Π’ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ просто Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ врСмя, β€œΠΏΠ°ΠΌΠΏΡΡΡŒβ€ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ вСсом. Π˜Ρ… 100Ρ…8 Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

НСкоторыС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎ 4 эффСктивных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ сСтС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ стало лишь ΠΏΠΎ 2, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ приходится ΡƒΠ΄Π²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ остался Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 1 эффСктивный ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ β€” Π² 4 Ρ€Π°Π·Π° большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π”Π°, это Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ сработаСт Π² краткосрочной пСрспСктивС, Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ всё Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅Π΅, Π° восстановлСниС β€” Ρ…ΡƒΠΆΠ΅. Π’ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ прСкрасный дСнь, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‘ΡΡŒ Π΄ΠΎ 0 эффСктивных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠŸΠ Π˜Π”ΠΠ’Π‘Π― ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс. Π”Π°ΠΆΠ΅ самыС ΡƒΠΏΡ‘Ρ€Ρ‚Ρ‹Π΅ Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Β«ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ интСнсивности Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ росту, Π² долгосрочной пСрспСктивС».

РазумССтся, Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Ρ‚Π°ΠΊ просто Π½Π΅ растёт. Но я ΠΈ Π½Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π›ΠΈΡ„Ρ‚Ρ‘Ρ€Ρ‹ элитного уровня тратят 4 мСсяца Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ 2,5 ΠΊΠ³ Π² своих ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… двиТСниях.

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… высот, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΎ. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, Ссли, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠ± ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ ΡˆΠΏΡ€ΠΈΡ†Π°.

Если Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ расти, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ высокая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. И Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ способ β€” ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ обсуТдаСтся, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

И Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ исслСдованиС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π½ΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹, Π·Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ лишь ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Β«ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒΒ» Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго экспСримСнта. Π­Ρ‚ΠΎ прСдполагаСмая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ происходит.

Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ исслСдований Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ говорят Π½Π°ΠΌ: «А Ρ‡Ρ‚ΠΎ случится, Ссли ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ частоту/ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ Π² условиях ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ?Β» Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ всё ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ показываСтся Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это «всё ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅Β» β€” Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€.

Иногда, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ проводят экспСримСнт с Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Из Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΈΡ…, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Коди Π₯ΠΎΠ½Π° с соавторами [14]. Участники 6 нСдСль ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ интСнсивности, которая ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π±Ρ‹Π»Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠ°, Π½ΠΎ увСличивая число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π“ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ добились, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ миофибриллярной, Π° саркоплазматичСской.

Π’Π΅ΡΡŒ этот ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ напряТСниСм Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠΈΠΎΡ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ»Π»Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ количСство эффСктивных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ с высоким напряТСниСм) стрСмится ΠΊ Π½ΡƒΠ»ΡŽ.

А Ссли Π±Ρ‹ экспСримСнт длился большС 6 нСдСль, сколько Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΠ½ΠΈ выполняли? 32 сСта Π² нСдСлю, 48 сСтов Π² нСдСлю, 64 сСта Π² нСдСлю?

МоТно ΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ β€” Π½Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 4 Π² запасС, β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 8 Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтов Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю ΠΈ просто ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс. Π£Π²Π΅Ρ€ΡΡŽ, такая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° добилась Π±Ρ‹ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ роста ΠΌΠΈΠΎΡ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ»Π», Π½Π΅ тратя вСсь дСнь Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΉΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° β€” это Π±Π°Π·Π°! Π˜ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ спорта Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΅Ρ‘ Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Нагрузка, которая стимулировала Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, послС Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π΅ обСспСчиваСт достаточный стимул ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π°. И, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ синтСз Π±Π΅Π»ΠΊΠ° запускаСтся высоким напряТСниСм/эффСктивными повторСниями, это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° с высоким напряТСниСм со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Если ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ косвСнный ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса являСтся косвСнным ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ высокой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ΠœΠ΅ΡΡΡ† Π½Π°Π·Π°Π΄ 45Ρ…15 Π±Ρ‹Π»ΠΎ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΎΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 50Ρ…15 ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 55Ρ…15, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ расти. Если ΠΆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 45Ρ…15, Ρ‚ΠΎ большС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. НСдостаточноС напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ FAK/PA/mTOR, Π½Π΅ запустит синтСз Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ дСлаСтся Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ взятой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π”Π°, краткосрочный стимул Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ β€” Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ роста Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. Но Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит Π² долгосрочной пСрспСктивС, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большСС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π΄Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ² вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ сСйчас, Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ увСличиваСтся.

ИмСнно прогрСссия ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ постСпСнному ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ FAK/PA/mTOR ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² долгосрочной пСрспСктивС.

Когда мСньший вСс обСспСчиваСт большСС напряТСниС: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ

Если вСс Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ являСтся косвСнным ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния, Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ сниТСниС вСса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния?

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° связана с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π±Ρ‹ эффСктивных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Ρ‚. Π΅. тяТСлый ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 8, ΠΈΠ»ΠΈ 15, ΠΈΠ»ΠΈ 30 Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°), ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ нагруТая Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. И Π²Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ это Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π² любом Π·Π°Π»Π΅.

Допустим, ΠΏΠ°Ρ€Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ‡ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈΠΉ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° бицСпс. РазумССтся, ΠΎΠ½ΠΈ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ слишком большой вСс ΠΈ β€œΡ‡ΠΈΡ‚ΡΡ‚β€ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. А ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠ΅ (ΠΈΠ»ΠΈ спазмС Π½ΠΈΠ·Π° спины), Π½ΠΎ бицСпсы ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚.

Но всё, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ Β«Π½Π°Π΄ΠΎΒ», β€” это Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ качСствСнно ΠΈ с подходящСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€Π΅ΠΆΡƒΡ‚ вСс Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ с супСрстрогой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»Π΅Π½, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, ускорСниС/усилиС ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сокращСниС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ опусканиС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ€Π°Π·. Для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹ эффСктивнСС свободного отягощСния лишь ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ β€œΡ‡ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒβ€. Π₯отя ΠΈ это Π½Π΅ гарантия β€” Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ†Ρ‹ ΡƒΠΌΡƒΠ΄Ρ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅.

А дСнь спины β€” это Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ пСсня. МоТно Π·Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π² любой дСнь Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ люди Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ тягу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. ВСс Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ, Π²Π΅Ρ€Ρ… спины гуляСт Ρ‚ΡƒΠ΄Π°-сюда, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ свСдСны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΠΈ ΠΏΠΎ сути тянут Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. РазумССтся, люди ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ спины, Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ°ΠΌΠΏ бицСпсов. Полагаю, это компСнсируСт отсутствиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ стимула Π² дСнь Ρ€ΡƒΠΊ.

Π’Π½ΠΎΠ²ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅ΠΌ вСс ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ВянитС ΠΈΠ· Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈ сокращСнии Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΡΠΊΡΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ. ВоспринимайтС кисти ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ€ΡŽΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Π°Ρ†, Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ почувствуСтС спину. НСсмотря Π½Π° ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ внСшнюю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, цСлСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС напрягаСтся.

Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС происходит Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° β€” Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρƒ Π½Π΅ чувствовали Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΆΠΌΡƒΡ‚ трицСпсами ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°ΠΌΠΈ.

Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС относится ΠΈ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ упраТнСниям, Π³Π΄Π΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ вСс Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ с Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ двиТСния. ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡŒ-присСд с сотнями ΠΊΠΈΠ»ΠΎ. ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ β€” ΠΆΠΌΡ‘Ρ‚ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅. Выглядит Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅, Π½ΠΎ стимула для роста Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.

Π‘Π½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ вСс Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅: Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ для присСдания ΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ круглится спина. Π’Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ, хотя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. И Π½Π° Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ масса ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ β€” Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ иная активация ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ измСнСния Π΄Π»ΠΈΠ½ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΎΠ² ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, эффСктивных крутящих ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ суставов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ измСнСния уровня ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы ΠΈ напряТСния.

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ касаСтся ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния упраТнСния, сниТСниС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π‘ΠžΠ›Π¬Π¨Π•ΠœΠ£ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния упраТнСния, вСс ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ПослСдний ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½Π° носки. ΠœΡ‹ всС Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ рСбят Π±Π΅Π· ΠΈΠΊΡ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ставят Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ β€” пруТинят, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π±ΠΈΠ². Как Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²ΠΎ сухоТилиС ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ нСвСроятной ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ напряТСниС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ. Когда усилиС гСнСрируСтся ΠΈΠ· эластичного запаса Π² сухоТилии, трСбуСтся мСньшая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ сила (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ сила Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокиС скорости двиТСния).

ΠšΠ΅Π½Π³ΡƒΡ€Ρƒ Π² этом ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ прСуспСли β€” ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 92-95% усилия Ρƒ Π½ΠΈΡ… создаётся Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ сухоТилиСм; ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ вСсь дСнь.

И β€œΡ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅Ρ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π΄Π΅Ρ‚Ρ‘Π½Ρ‹ΡˆΠΈβ€ Π±Π΅Π· ΠΈΠΊΡ€ стрСмятся ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ: ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ вСса, мноТСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π’ основном это упругая ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΈΠ· Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, возьмСм нашСго β€œΠΏΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³ΡƒΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°β€ ΠΈ снимСм с Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ². ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ поднимаСтся послС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹, ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ усилиСм с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ добавляСт максимальноС ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ сокращСниС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° сСкунду. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСтся ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ (Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2 сСкунд), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π±ΠΈΠ² ΠΈΠ·-Π·Π° эластичности. И Ρ‚Π°ΠΊ β€” ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ВсСго 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Если Ρƒ вас Ρ‚ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊ вопрос, относится Π»ΠΈ это ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Β«Π΄Π°Β». Ахиллово сухоТилиС особо Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ. Нам это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹/Π±Π΅Π³Π°. Но Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… двиТСниях, ΠΈ здСсь Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ различия ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΡƒ. НапримСр, Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ эластичный эффСкт проявляСтся Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Π΅Π΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ β€” Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ (ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ скамССчкС).

Π‘Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ ΠΈ с быстрым касаниСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ с ΠΎΡ‚Π±ΠΈΠ²ΠΎΠΌ). ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваш Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Π½Π° 5%. Π‘ этой Π³ΠΎΡ€ΡŒΠΊΠΎΠΉ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ· Π·Π°Π»Π° ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ слишком ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ, Ссли ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° лифтёрских сорСвнованиях ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ вСса, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠ»ΠΈΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ благодаря пруТинистому ΠΎΡ‚Π±ΠΈΠ²Ρƒ ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ. Но ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° здоровая грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°, Ссли ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ€Π°Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ² Β«ΠΎΡ‚Π±ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈΒ» Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Π°ΠΌΠΈ?

Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΡΠΎΡΠΊΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎ присСду, Ρ‚ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΌ 2-сСкундная ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° принСсСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ. ΠšΠΈΡ‚Π°ΠΉΡΠΊΠΈΠ΅ тяТСлоатлСты ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° садятся с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ усСрднСС ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсах. Π’Π°ΠΊ ΠΈ суставам Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. РазумССтся, Π½Π° сорСвнованиях всё дСлаСтся ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ силы ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ эффСкт Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Π΅Π΅ всСго Π² ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°Ρ… Π½Π° носки.

А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° плохая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° с Π±

ольшим вСсом обСспСчиваСт мСньшСС напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния, Ссли, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ портится. Но Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ всСгда. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° ситуация, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° больший вСс Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ (Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ).

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ строгого Β«Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°Β», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈΠΉ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° бицСпс ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Допустим, ΠΎΠ½ добрался Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ выполняСт ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, оставляя 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π² запасС. Он доТдался ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»Π° ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Однако ΠΆΠ΅ с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вСса Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄Π΅Π³Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚. НСбольшоС сокращСниС Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части, ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΠ² ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π’ упраТнСниях для трицСпсов Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, сокращаСт Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½, сгибаСт Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π΅ повысит ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС, Ссли Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° мСняСтся Π² Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΡƒΡŽ сторону.

Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ идСальноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ отстой. ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ β€” Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любая другая «малСнькая» изоляция.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ автоматичСски ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ большСС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС, основано Π½Π° нСизмСнности Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ (ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ), ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ добавляСтся вСс.

Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Π’ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ Π½Π° бицСпс Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ разгибаСтся Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ для трицСпса Π½Π΅ сгибаСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ нСдостаточно высоко Π² ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сторону, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ нСдостаточно Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания Π² сгибании Π½ΠΎΠ³ ΠΈ сгибания Π² Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ.

РазумССтся, эффСкты ΠΎΡ‚ этого Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² упраТнСниях. Π’ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, Ссли ΡƒΡ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΈ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°, Ρ‚ΠΎ всё большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ трицСпсы ΠΈ всё мСньшС Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ вСса, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС Π² Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ сниТаСтся.

Π₯ΡƒΠΆΠ΅ всСго с присСданиСм (давнСнько Π½Π΅ вспоминал). Π’ любом Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ Π’Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ€Π° Β«ΠΠ°Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹, ΡƒΡ€Π΅Π·Π°ΠΉ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½ΡƒΒ». Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° 60 ΠΊΠ³, ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ сСд. 85 ΠΊΠ³ β€” Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ, 100 β€” ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒ, 125 β€” Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ, Π° со 140 Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡŒ-присСд. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Ρ‘ навСсит 165 ΠΊΠ³ ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнёт Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Всё это врСмя, разумССтся, ΠΎΠ½ ΠΈΠ·Π΄Π°Π΅Ρ‚ бодибилдСрскиС Π²ΠΎΠΏΠ»ΠΈ, Π° Π±Ρ€ΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±Π°Π΄Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ (ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΆΠ΄Ρ‘Ρ‚ большой ΡΡŽΡ€ΠΏΡ€ΠΈΠ· Π½Π° сорСвновании ΠΏΠΎ пауэрлифтингу).

Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния, Ρ‚ΠΎ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ шагом увСличСния вСсов сокращаСт Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ. ЗаканчиваСтся Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈ со всСми Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ трСмя ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³Π°ΠΌΠΈ свСрху. Π­Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, всСх Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ. Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ β€” Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΈΠΌΠΈΠ΄ΠΆ β€” всё.

Частота ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вСса Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅

МногиС Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ силовых ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю. Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ просто обязаны ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ своё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ всё большС ΠΈ большС Π² этой Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ. И это Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ.

ΠΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны, бСзусловно, Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π›Π΅Π³ΠΊΠΎΠ°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ 4-6 нСдСль ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ адаптируСтся ΠΊ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ β€” лишь ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ трСбуСтся ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ интСнсивности. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ…. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ замСдлСния Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ² Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ трСнировочная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° остаётся достаточной для обСспСчСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ стимула Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всё Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π½ΠΎ это Π² основном связано с ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ Ρ‚. Π΄., Π° Π½Π΅ с приростом ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π‘Π°ΠΌΠΎ собой Β«ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚Β» ΠΈ Β«Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹Β» β€” Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ понятия, ΠΈ Π½Π΅ стоит слишком быстро ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, Ссли Π΄Π΅Π³Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚Π° Ρ„Π°Π·Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ продолТаСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 6 мСсяцСв, Π° ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ дольшС, хотя вСса ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ удаётся ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ-срСднСм ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ (1-3 Π³ΠΎΠ΄Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ) Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ вСса Π½Π° постоянной основС, хотя Π±Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ссли ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ достаточно ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π£ мСня самого Π΅ΡΡ‚ΡŒ такая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Generic Bulking Routine (GBR). Она начинаСтся с Π΄Π²ΡƒΡ… ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… нСдСль. НапримСр, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° 80-85% ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 90-95% ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ нСбольшой ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ (ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°) ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ вСса Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6 нСдСль Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, хотя Π±Ρ‹ СТСнСдСльно Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹ Π² ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ Doggcrapp. Волько Ρƒ Π”Π°Π½Ρ‚Π΅ мСньшС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ ΠΈ большС ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ мСня.

На ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ срСднСм ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ (2-4 Π³ΠΎΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ) Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ просто Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ вСса Ρ‚Π°ΠΊ часто. Π”Π° это ΠΈ Π½Π΅ трСбуСтся.

Ок, Π»Π°Π΄Π½ΠΎ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ пауэрлифтСры ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹, Π½ΠΎ всСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ с ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. Коэн Π² своих старых ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… часто слСдовал старой Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠΉ прогрСссии, Π½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΆΠ°Π» стартовый вСс. НапримСр, ΠΎΠ½ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π» с 75% ΠΎΡ‚ своСго максимума ΠΈ подбирался ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12-16 нСдСль. Если ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокого вСса (Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ 2-3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°), ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π· Π² 4-6 нСдСль, Π½Π° этом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… лифтёрских ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ½Ρ‹Π½Π΅ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹ с Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠΉ прогрСссиСй, Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ длятся Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3 нСдСль, Π½Π° протяТСнии ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ (ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎ) Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π½Ρ‘ΠΌ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄. И эти Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π² краткосрочной пСрспСктивС всё Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… нСдСль ΠΈ мСсяцСв ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄. Но 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ β€” это Π½Π΅ 3 мСсяца. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π½Π΅ смоТСт постоянно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ вСса Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-мСсячного Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ 2: ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ фокус ΠΈΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΎΡ…ΠΈ для ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Π° ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². Они ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю». Волько ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² основном это Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ (Ρ€Π΅)Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° смСны двиТСния. ВрСбуСтся нСдСля, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, якобы, прогрСсс. Π”Π°, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ 5% Π·Π° 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ это Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ 5% снова ΠΈ снова, Π° Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ долгосрочный прогрСсс.

А Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ самым ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌ (4-5+ Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ)?

Π― ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ» ΠΏΡ€ΠΎ ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΡΠΊΠ»ΠΈΠ²ΡƒΡŽ Тизнь: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΡˆΡŒ 1-2 ΠΊΠ³ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π³ΠΎΠ΄ (Ссли ΠΏΠΎΠ²Π΅Π·Ρ‘Ρ‚), Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡƒΠ½Ρ‹Π»Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹. И ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈ росли, Π΄ΠΎ увСличСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Когда элитным Π»ΠΈΡ„Ρ‚Ρ‘Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈΡΡ‚Π°ΠΌ трСбуСтся 12-16 нСдСль Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΡƒ Π² 2,5 ΠΊΠ³ ΠΊ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρƒ, просто Π½Π΅Ρ‚ смысла ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ с прогрСссиСй. Π•ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ СТСмСсячноС ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, Ссли, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ Π°Π½Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ². А Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост.

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ пояснСниС ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСгда Π² многосуставных упраТнСниях Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅. И ΠΎΡ‚ этого зависит число эффСктивных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ цСлСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

Нас Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Ρ‹ΡˆΠ΅Ρ‚ количСство ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… эффСктивных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Нам Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ число эффСктивных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для Π¦Π•Π›Π•Π’ΠžΠ™ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Напомню, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ. НС ΠΎΠ± ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… физичСских качСств ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Π΅ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ, Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ присСданиС, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. Но Ссли Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ квадрицСпса, Ρ‚ΠΎ самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” эффСктивныС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ с высоким напряТСниСм этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠšΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½: Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ бСзопасно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, обСспСчивая Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. И Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ³ΠΌ Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½Π΅Ρ‚. НС сущСствуСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСх β€” Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

Как растут ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: самоС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ растут ΠΈΠ·-Π·Π° β€œΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ²β€, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, это ΡƒΡΡ‚Π°Ρ€Π΅Π²ΡˆΠ΅Π΅ прСдставлСниС ΠΎ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • ВысокоС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС β€” Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½ΠΈΡ†ΠΈΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НапряТСниС – Π½Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ вСс Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅.
  • Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ мСханосСнсоров мСханичСский стимул (высокоС напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ…) прСобразуСтся Π² биохимичСский каскад с участиСм mTOR. НапряТСниС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π΅ достаточно. Для Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ этого каскада трСбуСтся Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ количСство сокращСний с высоким напряТСниСм, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, сколько ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ (Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° нСдСлю).
  • Полного Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, работая с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 80-85% ΠΎΡ‚ максимальной ΠΈΠ»ΠΈ с мСньшСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.
  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ повторСния – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ/высоким напряТСниСм.
  • ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вСсьма ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ:  это зависит ΠΎΡ‚ мноТСства Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Для максимальной эффСктивности Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ эффСктивных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ с вСсьма ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ вСса ΠΈ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π’ изоляционных упраТнСниях с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ нСцСлСсообразно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с большим вСсом ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСгда Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ мСньшим вСсом, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСктивнСС, сдСланного с большим вСсом, Π½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Π°.
  • Если Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ расти, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ высокая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. И Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ способ β€” ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса.
  • НСльзя Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ β€œΡ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅β€ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹. Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вСса зависит ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°. Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 6 мСсяцСв практичСски Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. АтлСты с ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ 1-4 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π΅ дольшС 3 нСдСль подряд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ нСдСлю. Π­Π»ΠΈΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ высокого уровня ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†ΠΈΠΊΠ» Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 2,5 ΠΊΠ³ Ρ€Π°Π· Π² 12-16 нСдСль.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° число эффСктивных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: сайт Π›Π°ΠΉΠ»Π° Макдональда, bodyrecomposition.com Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ 3 , Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ 2, Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ 1.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄: БМВ – Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‡ΠΈΠΊ: АлСксСй Republicommando

Π Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π°: составлСниС, Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π°, сокращСниС Максим ΠšΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², Π—ΠΎΠΆΠ½ΠΈΠΊ

УпомянутыС Π² тСкстС исслСдования:

1. Damas, Libardi, Ugrinowitsch. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol. 2018 Mar;118(3):485-500. doi: 10. 1007/s00421-017-3792-9. Epub 2017 Dec 27.

2. Fernando Noronha de Almeida, Charles Ricardo Lopes, Raphael Machado da ConceiΓ§Γ£o et al. Acute Effects of the New Method Sarcoplasma Stimulating Training Versus Traditional Resistance Training on Total Training Volume, Lactate and Muscle Thickness. Front. Physiol., 15 May 2019 | https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00579

3. Dankel SJ, Mattocks KT, Jessee MB, Buckner SL, Mouser JG, Loenneke JP. Do metabolites that are produced during resistance exercise enhance muscle hypertrophy? Eur J Appl Physiol. 2017 Nov;117(11):2125-2135. doi: 10.1007/s00421-017-3690-1. Epub 2017 Aug 3.

4. Bhasin S1, Woodhouse L, Casaburi R. Testosterone dose-response relationships in healthy young men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Dec;281(6):E1172-81.

5. Goldberg AL, Etlinger JD, Goldspink DF, Jablecki C. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. Med Sci Sports. 1975 Fall;7(3):185-98.

6. Sabatini DM. Twenty-five years of mTOR: Uncovering the link from nutrients to growth. Proc Natl Acad Sci U S A. 2017 Nov 7;114(45):11818-11825. doi: 10.1073/pnas.1716173114. Epub 2017 Oct 25.

7. Wernbom M1, Augustsson J, ThomeΓ© R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.

8. Mattocks KT1, Buckner SL, Jessee MB, Dankel SJ, Mouser JG, Loenneke JP. Practicing the Test Produces Strength Equivalent to Higher Volume Training. Med Sci Sports Exerc. 2017 Sep;49(9):1945-1954. doi: 10.1249/MSS.0000000000001300.

9. Gandevia, Herbert and Leeper. Voluntary activation of human elbow flexor muscles during maximal concentric contractions. J Physiol. 1998 Oct 15; 512(Pt 2): 595–602. doi: 10.1111/j.1469-7793.1998.595be.x

10. Nicolas Babault, Michel Pousson, Yves Ballay, and Jacques Van Hoecke. Activation of human quadriceps femoris during isometric, concentric, and eccentric contractions. 01 DEC 2001https://doi.org/10.1152/jappl.2001.91.6.2628

11. Gonzalez AM, Ghigiarelli JJ, Sell KM, Shone EW, Kelly CF, Mangine GT. Muscle activation during resistance exercise at 70% and 90% 1-repetition maximum in resistance-trained men. Muscle Nerve. 2017 Sep;56(3):505-509. doi: 10.1002/mus.25509. Epub 2017 Apr 2.

12. Stragier S, Baudry S, Carpentier A, Duchateau J. Efficacy of a new strength training design: the 3/7 method. Eur J Appl Physiol. 2019 May;119(5):1093-1104. doi: 10.1007/s00421-019-04099-5. Epub 2019 Feb 12.

14. Cody T. Haun, Christopher G. Vann, Christopher B. Mobley. Effects of Graded Whey Supplementation During Extreme-Volume Resistance Training. Front Nutr. 2018; 5: 84. Published online 2018 Sep 11. doi: 10.3389/fnut.2018.00084

15. Bhasin, S., Storer, T. W., Berman, N., Callegari, C., Clevenger, B., Phillips, J., et al. (1996). The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. The New England Journal of Medicine, 335(1), 1–7.

 

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° Π—ΠΎΠΆΠ½ΠΈΠΊΠ΅:

Π‘ΡƒΡˆΠΊΠ° / ЖиросТиганиС с сохранСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Базовая ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ

ОбъСм ΠΈ сила ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди – сильнСС, Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ – объСмнСС

На сколько ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ силу ΠΈ объСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†?

ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° ΠΎΡ‚ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Ρ…

Бколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· использования стСроидов

Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, которая позволяСт ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄ собой ΠΈΠ·Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, достаточно ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рСкомСндациям, описанным Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π’Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ появятся спустя 3-6 мСсяцСв систСматичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. И, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

  • ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Ссли Π² вашСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Ρ‚ΠΎ вСщСств, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, здСсь, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€.

Π¨Π°Π³ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ – ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

Новички часто ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ бицСпс с использованиСм Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, вСдь всю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ спина ΠΈ пСрСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°. БицСпс Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС выступаСт Π² Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ стабилизатора, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы сильно Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΡˆΡŒ.

НСобходимо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ всю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, устранив ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ запускаСтся с Π½ΠΎΠ³. ВСс Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 20 Ρ€Π°Π· Π±Π΅Π· раскачиваний корпуса ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ поясницы. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π΅ Π·Π°Π»Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ – это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ бицСпса:

  • Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ
  • Π‘ прямой спиной Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ наклоняСм поясницу ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ (Π½Π° 5-10 градусов пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ), Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ снимаСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° со спины
  • Полная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° – это траСктория, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ двиТСтся ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π³Π΄Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π³Π΄Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ согнуты. ΠœΡ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹
  • Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ (ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π΅ забрасываСтся Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ) – это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ постоянно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² напряТСнии
  • На протяТСнии всСго упраТнСния нСльзя Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – ΠΎΠ½ΠΈ постоянно Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… (Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅) Π΄ΠΎ окончания Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ взяли слишком большой вСс

ПослС окончания ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° бицСпсы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡƒΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ссли этого Π½Π΅Ρ‚, скорСС всСго, Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ расслабли ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ².

Π¨Π°Π³ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ – количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

Если Π²Ρ‹ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выполняСтС 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ вСсом, Π° 26 даСтся с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, это ваш Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

  • Π—Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ 6-12 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
  • 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ (Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π° Β«Ρ„Π°Ρ€ΠΌΠ΅Β», ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ сгорят)
  • 3-4 упраТнСния Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ (Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, бицСпс Π½Π΅ Β«Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Β», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ: упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹)

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ бицСпса – 1-3 дня. МоТно ΠΈ большС, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΠΈ мСсяца Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ бицСпсы.

Π¨Π°Π³ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ – восстановлСниС ΠΈ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

  • Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‚ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· бицСпсов Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚: Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² Π΄ΡƒΡˆΠ΅.
  • Π’Ρ‹, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ антиоксиданты, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ вырабатываСтся слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ свободных Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ для любой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°
  • Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² (фаст-Ρ„ΡƒΠ΄) – утилизация ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² распада быстрого питания истощаСт ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°
  • Π’ Π΄Π½ΠΈ восстановлСния употрСбляйтС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ (Ρ‡Π°ΠΉ, сок, ΠΊΠΎΡ„Π΅ ΠΈ Ρ‚. Π΄. – это Π½Π΅ Π²ΠΎΠ΄Π°)

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΈΠ»ΠΈ сохранитС эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ сСбС Π² Π·Π°ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ. А Ссли Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ антиоксиданты, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ссылкС, которая ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ | Fit4live.ru

1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ – это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ большоС количСство ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ стабилизаторов ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. АкцСнтированно воздСйствуСт Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ вовлСкая Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ срСдний. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния поставим Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, приняв устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ПоднимаСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π΅Π΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Из полоТСния стоя со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π½Π΅ наклоняя корпус Π½Π°Π·Π°Π΄. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ (Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅) ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ стоя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ сидя. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, сидя ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’Π΅ΠΌ самым Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°ΠΌΠΈ. Но Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ситуации увСличиваСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ свойства Π½ΠΎΠ³. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ сидим, большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ торса слоТнСС. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния этого упраТнСния с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния упраТнСния Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сильнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ срСдний ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Но сократится Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния, ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставам ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй просто Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ подвиТности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ отвСсти Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° расстояниС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния этого упраТнСния. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΅Π³ΠΎ часто относят ΠΊ разряду особо травмоопасных. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ. Π‘ Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

Если Ρƒ вас ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ связано с Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС сухоТилия ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ситуации, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ трСтся ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ внСшнСм Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ обСспСчиваСм ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ-Π±Ρ‹ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ со стороны ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Π΅Π². ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ отвСсти ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ обСспСчим ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов. Помимо этого, ΠΌΡ‹ ΡƒΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π£ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй нСдостаточно гибкости ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° шСи. Они ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ шСю Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ послСдствия. Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ.

2. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых популярных Π² Ρ‚Π΅Π»ΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π•Π³ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ – это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… плоскостях, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ кистСй, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ свСдСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ использовании Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΅Ρ‰Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° выполнСния упраТнСния сидя Π½Π° скамьС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ладонями ΠΎΡ‚ сСбя. ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сблиТая Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ разгибая Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, для сохранСния напряТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. ПослС этого ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ опускаСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, дСлая Π²Π΄ΠΎΡ….

3. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ.

Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ называСтся – тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для построСния Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. АкцСнтированно воздСйствуСт Π½Π° срСдний ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° выполнСния упраТнСния возьмСм Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, напрягая Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ разводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, тянСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Когда ΠΌΡ‹ тянСм Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Π²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, выгибая спину Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ корпус ΠΈ шСю Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ находятся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов. ПослС этого ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускаСм снаряд Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сдСлав Π²Π΄ΠΎΡ….

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ рукоятки Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° (Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°). Но примСняя этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ находится прямо ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ обСспСчили Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости.

4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° заднюю Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ сути тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π° заднюю Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. ВыполняСтся с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°. Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с согнутыми ΠΈΠ»ΠΈ прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ измСняя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпуса.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° выполнСния упраТнСния, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Если Π΅Π΅ Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅ΠΌΡΡ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ повиснСм Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Напрягая Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΡΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. ПослС этого ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ опускаСмся Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Если ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вдоль корпуса, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прСимущСствСнно ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. НСмного отводя ΠΈΡ… с стороны, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ΠŸΡ€ΠΈ использовании Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° лучСзапястный, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ суставы находятся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ось, ΠΌΡ‹ максимально смСщаСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

5. Π–ΠΈΠΌ с использованиСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ распространённоС Π² Π·Π°Π»Π°Ρ…, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ срСднСй ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π² условиях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ низкая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°. Выполняя Π΅Π³ΠΎ Π² Π·Π°Π»Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, зафиксировав Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ высотС.

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ двиТСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ корпус Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° смСстится Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ частично срСдниС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ПослС этого ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. И возвращаСмся Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, сохраняя напряТСниС Π² Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°Ρ…, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ гантСлями

МногиС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ посСщСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. ПодобноС Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ обусловлСно нСдостаточной ΠΎΡΠ²Π΅Π΄ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ спортивным ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ составлСнная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΈ Π±Π΅Π· посСщСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΊΠΈ позволяСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ вопросу со Π·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ снаряд, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ сразу Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΊ использованию, Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… настроСк. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ практичСски всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π½ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² спортзалС, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

БицСпс прСдставляСт собой Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π·Π° ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ. ВрицСпс являСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ, которая ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй. Π’ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ объСм Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° 70% зависит ΠΎΡ‚ трицСпса ΠΈ Π½Π° 30% β€” ΠΎΡ‚ бицСпса. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ эти Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, достаточно ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ основныС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π² достиТСниС поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ расти ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² состоянии стрСсса. Π¨ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мускулатуру Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ занятия ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ максимально бСзопасно. Если Π½Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… нСблагоприятных послСдствий, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  1. ВсСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ растяТки ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ вСсами, Π° с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΎΠΉ
  2. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ пСрСтрСнированности, слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ бицСпс ΠΈ трицСпс задСйствованы ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… занятиях Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ спину. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ составляСт ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² 4-7 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Если Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 3 ΠΈ Π΄ΠΎ 4 Ρ€Π°Π· с 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.
  3. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мускулатуру Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ с освоСния ΠΈ выполнСния Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… мСсяцСв Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ тСхничСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π•сли Π½Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сокращСния ΠΈ растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Π΅Π· этого аспСкта мускулатура Π½Π΅ развиваСтся ΠΈ Π½Π΅ прокачиваСтся.
  5. ΠŸΠΎΡΠ²ΡΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ занятиям Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь.  Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ бицСпсу ΠΈ трицСпсу расти Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ быстрСС ΠΈ интСнсивнСС. Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (бицСпс-трицСпс) ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт растягивания ΠΈ сокращСния. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π΅Π½.

Ознакомившись с Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ нСпосрСдствСнно ΠΊ упраТнСниям.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями Π½Π° бицСпс

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ быстрого прогрСсса ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… двиТСниях с гантСлями.

ПодъСм Π½Π° бицСпс стоя

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ схСмС:

  • Ноги Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Ρƒ корпуса, Π° Π½Π΅ отводят Π² стороны.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, Π° Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ β€” Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚.
  • ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° сСкунду Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ максимально сокращСны, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.

НСльзя Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ кисти Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ с гантСлями Π½Π° бицСпс слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π‘ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ раскачивания ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² корпусом.

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° исполнСния:

  • Бадятся Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ приспособлСниС.
  • Π£ΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ сторону Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ.
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ приводят Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅.
  • Никаких Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  • Π ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ, Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ с Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ.
  • НС Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Вся концСнтрация ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния.

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ПодъСм Π½Π° бицСпс Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° исполнСния:

  • Бкамью ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ острым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Если ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ приспособлСния Π½Π΅Ρ‚, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, подкладывая Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ стулС.
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.
  • Π‘Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ сразу ΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚.
  • Π‘ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ сгибаниС, Π° с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ β€” Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ качСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ бицСпса, поэтому послС Π½Π΅Π³ΠΎ ощущаСтся Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ.

ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° исполнСния:

  • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  • Бнаряд, Π½Π΅ допуская Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ раскачиваний, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вдоль корпуса.
  • Π’ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° сСкунду.
  • Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ дыхания ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ брахиалис. Данная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° находится ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠΌΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ бицСпса, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌ большСго объСма.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями Π½Π° трицСпс

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ двиТСния прСкрасно подходят для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ мускулатуры Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

ВыполняСтся ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ схСмС:

  • Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ лоТатся Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° скамью, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • Π’Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ снаряды ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° с Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ нСльзя ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² сторону.
  • ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдят Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ кисти Ρ€ΡƒΠΊ Π±Ρ‹Π»ΠΈ пСрпСндикулярны ΠΊ плоскости ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ рядом с корпусом.
  • Никаких Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ΅ΠΊ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΈΠ· Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ….

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ упраТнСния являСтся классичСским для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпса. Оно Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ остороТного исполнСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ контроля Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Благодаря Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌ, трицСпс становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ, Π°, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, увСличиваСтся Π² объСмС.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

ДСлаСтся ΠΏΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅:

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΏΠΎΡ€ приходится Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π£Π΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ всСго Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° скамьС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ повСрхности, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΏΠΎΡ€.
  • Π’Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ снаряды ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ сторонам Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ Π»Π±Π° ΠΈ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ….
  • Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ пСрпСндикулярно ΠΊ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠ° с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ.
  • Вся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ благодаря двиТСниям Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈ усилиСм трицСпса.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ для сСбя сам. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΡΡΡ‚Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ стоя

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ:

  • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ пСрпСндикулярно ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • Бнаряд ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ доводят Π΄ΠΎ уровня ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ², растягивая Ρ‚Π΅ΠΌ самым трицСпс.
  • НСльзя Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Аналогично ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, этот ΠΆΠΈΠΌ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ПослСдний Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ считаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ эффСктивной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями


ΠžΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ составлСнии собствСнной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ бицСпс ΠΈ трицСпс Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π―ΠŸΠžΠ”Π₯ΠžΠ”Π«ΠŸΠžΠ’Π’ΠžΠ Π«ΠžΠ’Π”Π«Π₯
ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя3-48-121,5-2
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°3-48-121,5-2
ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹310-141,5
Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°3-410-121,5
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС38-121,5
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅38-101,5
Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ»3-410-121,5
Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ стоя3-410-121,5

ΠΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ порядку. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, нСльзя Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ нСпосрСдствСнно ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

ΠœΠΎΠΊΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅ΠΉ Π’Π°Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ β€” Π•ΠœΠ¦

ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

ΠœΠΎΠΊΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅ΠΉ Π’Π°Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚:

ΠŸΠ°Ρ€Ρƒ Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° сорСвнованиях Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…Π½ΡƒΠ» ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ΠΎ стало Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π΅Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π”ΡƒΠΌΠ°Π» ΠΊΡƒΠ΄Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ β€” спортсмСны посовСтовали ΠœΠΎΠΊΠ΅Ρ€ΠΎΠ²Π° БСргСя Π’Π°Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡Π°. ВсС рассказал, объяснил ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΠ» Π½Π° вопросы. ΠžΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Π° ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ, Π·Π° ΠΌΠ½ΠΎΠΉ круглосуточно наблюдал Π·Π°Π±ΠΎΡ‚Π»ΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ пСрсонал. ВсСго Π΄Π²Π° дня Π² ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ я Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π» с Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. Π‘ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π½Π΅Ρ‚. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ занимаюсь Π² Π·Π°Π»Π΅, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽ сустав. ВсСм Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ, ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π΅ затягивайтС.

Π’ΠΈΠΊΡ‚ΠΎΡ€

***
ΠžΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ Ρƒ ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄Π° ΠœΠΎΠΊΠ΅Ρ€ΠΎΠ²Π° БСргСя Π’Π°Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡Π°. На стопС Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π΅ просто «шишка», Π° Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ Β«Π³ΠΎΡ€Π΄Π΅Π΅Π² ΡƒΠ·Π΅Π»Β» ΠΈΠ· ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². БСйчас моя Π½ΠΎΠ³Π° выглядит ΠΊΠ°ΠΊ 20 Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠžΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ пСрсонала ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, опСрация ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Π° совсСм Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ. РСабилитация длилась ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ мСсяца, Π½ΠΎ это Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я чувствовала сСбя ΠΈΠ½Π²Π°Π»ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ. Π― Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π° Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρƒ, ΠΏΠΎ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Π² гости. НовыС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ совсСм Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ нСудобств. Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Ρƒ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ стопу.

Π’Π°Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΈΠ½Π° ΠœΠ°Ρ‚Π²Π΅Π΅Π²Π½Π°

***

Π’ ноябрС 2019 Π³.записалась Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Ρƒ-ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄Ρƒ Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅ΡŽ Π’Π°Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡Ρƒ ΠœΠΎΠΊΠ΅Ρ€ΠΎΠ²Ρƒ. Π’Ρ€Π°Ρ‡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСня Π²Ρ‹ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Π»,осмотрСл ΠΈ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ» ряд Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ².ПослС ΠΌΠ½Π΅ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π° опСрация,ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ», сСйчас ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ процСсс Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ.Π”ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ сам Π΄Π΅Π»Π°Π» пСрСвязки ,Π½Π΅ оставлял Π±Π΅Π· объяснСния Π½ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΉ вопрос.ВсС это врСмя ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ. Бпасибо Π’Π°ΠΌ,ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅ΠΉ Π’Π°Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡! 

 Πš.Π’Π°Ρ‚ΡŒΡΠ½Π° Ρ„Π΅Π²Ρ€Π°Π»ΡŒ 2020.

***

ΠžΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ спасибо ΠœΠΎΠΊΠ΅Ρ€ΠΎΠ²Ρƒ Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅ΡŽ Π’Π°Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡Ρƒ Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ΅. Π― ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, боль ΠΌΡƒΡ‡Π°Π»Π° нСсколько нСдСль. Π‘Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ» Π½Π° МРВ ΠΈ со снимком ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π» ΠΊ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρƒ. Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅ΠΉ Π’Π°Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ разобрался Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ΅ ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ всС Ρ€Π°Π·ΡŠΡΡΠ½ΠΈΠ». Успокоил ΠΈ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ» Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠ΅ сдСлал ΠΌΠ½Π΅ ΡƒΠΊΠΎΠ» Π² колСно… И Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 3 дня я Π·Π°Π±Ρ‹Π» ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈ! ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ спСциалист! Бпасибо Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅! Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ всСм.

ΠŸΡ‘Ρ‚Ρ€ Никитин

***

РаньшС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ любила Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ-Π±ΠΎΠ»Ρ‚ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Волько Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ» Π³ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ мСня дошло, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ я пошла ΠΊ Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅ΡŽ Π’Π°Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡Ρƒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡ посовСтовал ΠΌΠ½Π΅ большС Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ Π·Π°Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ. Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΌΠ½Π΅ прописали Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π― всС сдСлала ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ Π² ΠΌΠΎΠ΅ любимоС ΡƒΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅! Бпасибо большоС, большС Π·Π°Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ!

Valentina 

***

Π–Π°Π»ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π° ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ боль Π² стопС. Пошла Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ ΠΊ Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅ΡŽ Π’Π°Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡Ρƒ. Π”ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ посмотрСл мою Π½ΠΎΠ³Ρƒ, сказал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡˆΡ‘Π» ΠΎΡ‚Ρ‘ΠΊ. И попросил ΠΏΠΎΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ сСбя. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚Π»ΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°. Бпасибо Π·Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ!

Π’Π°Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΈΠ½Π° НиколаСвна

***

Π₯ΠΎΡ‡Ρƒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Ρƒ ΠœΠ°ΠΊΠ΅Ρ€ΠΎΠ²Ρƒ Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅ΠΉ Π’Π°Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡Ρƒ! Π’ Π΄Π΅ΠΊΠ°Π±Ρ€Π΅ сдСлал ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅,Π·Π° всС врСмя лСчСния ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ,Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ всСгда ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ» ΠΈ интСрСсовался Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ.Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π» Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ всС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

joha g.

***

БпСциалист Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ. Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅ΠΉ Π’Π°Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ всё Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡˆΠ½ΠΎ расспросил, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ осмотрСл, ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΠ» достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π° Π½Π΅ спСшил. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ выявил, Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ» Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†-Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ выявили ΠΌΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ·! Π’ΡΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π²Ρ€Π°Ρ‡ объяснил доступно. БпСциалиста Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»Π° ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Π°ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰ΡƒΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎ.

Альбина

***

Всё ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. Всё Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΎ. Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅ΠΉ Π’Π°Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ Π²Π΅ΠΆΠ»ΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€. Π’ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ профСссионал Π½Π° своСм мСстС. Π’Ρ€Π°Ρ‡ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π» ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ осмотр, всё доступно объяснил ΠΈ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ» ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹. ΠœΡ‹ Π΄ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΎ Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… дСйствиях. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΊ этому спСциалисту я ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎ обратился Π±Ρ‹.

Антон


5 УпраТнСния для облСгчСния Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π° бицСпса

Π’Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ бицСпса часто ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠΎΠ² Π² бСйсбол, тСннис, ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ†ΠΎΠ² ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ всС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ двиТСния Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ бицСпса ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅, ΠΈ сосрСдоточимся Π½Π° 5 упраТнСниях для облСгчСния Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π° бицСпса.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ бицСпса?

Π’Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ бицСпса β€” это воспалСниС сухоТилий ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.Π‘ΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΠ΅ прикрСпляСт Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΊ костям Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ сухоТилиС прикрСпляСт Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΊ Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.

Наши сухоТилия ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΡ… использованиС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ воспалСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌ. Π‘ возрастом сухоТилия ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ постСпСнно ΠΎΡΠ»Π°Π±Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° постоянного износа ΠΎΡ‚ повсСднСвной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ быстрСС, Ссли ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ двиТСния.

На Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΡ… стадиях Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сухоТилия ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΡΠ½Π΅ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ…Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ развития заболСвания.ΠŸΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ сухоТилия Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ сухоТилиС со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ становится большС.

На ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΈΡ… стадиях Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π° бицСпса ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠ½ΠΎ-красный Ρ†Π²Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° воспалСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ пСрСрасти Π² Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² ΠΈ привСсти ΠΊ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ выпуклости «Попай» Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅.

УпраТнСния для облСгчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ бицСпса

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 8 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²), ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС ΠΈΡ…. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ повторСния. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π°Π½ΠΊΡƒ супа для этого упраТнСния, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ вСса.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

НачнитС с Ρ€ΡƒΠΊ, вытянутых ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° высоту ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнутыми ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Π½Π΅ поТимая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ локтя Π½Π° сторонС поврСТдСния. МСдлСнно поднСситС ладонь ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Максимально согнитС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. НаконСц, выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ², Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ 15 повторСниями.

РастяТка бицСпса

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° расстоянии ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 6 дюймов. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ сторонС ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ большим ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ стСны.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ поднятой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС бицСпса. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТку Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 сСкунд, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ 2 повторСния.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5 сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ с 8-12 ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌΠΈ подъСмами ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 сСкунд.

Π›Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° β€” Π΄Π°Ρ‚ΡŒ сухоТилиям ΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, которая ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π»Π° воспалСниС Π² этой области. Если послС Π΄Π²ΡƒΡ… нСдСль прикладывания льда, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для облСгчСния Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΈΡ€ΠΎΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ Keith Clinic Estramonte , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ лСчСния.

НСмСдлСнно Π·Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Ρ…ΠΈΡ€ΠΎΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ Keith Clinic Estramonte, Ссли ваш Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ послС 2 нСдСль Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅Π³ΠΎ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… сухоТилий.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вопросы ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… офисов ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ ΡƒΠΆΠ΅ сСгодня!

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ | ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, упраТнСния, Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

НСкоторыС ΠΈΠ· спСцифичСских состояний, ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

ВСннисный Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠ° Π² Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„

ВСннисный Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠ° Π² Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„ β€” это Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ…, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΡ… состояния, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… сухоТилия становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρƒ любого, Π½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² возрастС ΠΎΡ‚ 40 Π΄ΠΎ 50 Π»Π΅Ρ‚.ВСннисный Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнным ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… состояний.

НСсмотря Π½Π° своС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ³Ρ€Π° Π² тСннис ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„ Π½Π΅ являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнной ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ использования, связанныС с дСйствиями, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ дСйствия Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ кисти.

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ постоянно Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ крутят, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚ΡƒΠΊΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ люди, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡŒ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ риску. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ дСйствия Π² сочСтании с вСсом, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ подъСм тяТСлых ящиков, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ эти ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹.

ВСннисный Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ сухоТилия Π½Π° внСшнСй сторонС локтя. Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠ° Π² Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ сухоТилия Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сторонС локтя.

Π‘ΠΈΠΌΠΏΡ‚ΠΎΠΌΡ‹

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ симптомами ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ боль ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – Π½Π° внСшнСй сторонС локтя ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ тСннисиста ΠΈ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сторонС локтя ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠ° Π² Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΊ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ дискомфорта Π΄ΠΎ сильной Π±ΠΎΠ»ΠΈ, которая ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ.

Часто всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, β€” это ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ дСйствия, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΅Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π·Π° собой, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Оба состояния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ мСсяцСв Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… Π»Π΅Ρ‚. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Π°. К соТалСнию, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ.

Π₯ирургия тСнниса ΠΈ локтя ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠ° Π² Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„

Π₯ирургичСскоС Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ трСбуСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ числу людСй с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ заболСваниями. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ΠΈΠΈ Π·Π°ΠΌΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ скваТины ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π· Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 4–5 см. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² состоянии Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ остороТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ сразу послС этих ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния потрСбуСтся нСсколько нСдСль, ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ потрСбуСтся ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ курс Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ.

Бурсит Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ отростка

Бурсит Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ отростка Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° бурса Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΎΠΏΡƒΡ…Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ воспаляСтся. Бурсы, Π²ΠΎ мноТСствСнном числС ΠΎΡ‚ бурсы, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΡ‡ΠΊΠΈ с ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π° двиТутся Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ сухоТилия ΠΈΠ»ΠΈ связки проходят ΠΏΠΎ костям. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΌΡΠ³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π›ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ отросток β€” это ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ кости, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ имССтся бурса.

Бурсит Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ отростка Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ сдавливании ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороны локтя, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ссли Π²Ρ‹ часто ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ локтями Π½Π° стул ΠΈΠ»ΠΈ стол.По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ это состояниС ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ студСнчСским Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ.

Π‘ΠΈΠΌΠΏΡ‚ΠΎΠΌΡ‹

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ симптомы бурсита Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ отростка:

  • ΠΏΡ€ΠΈΠΏΡƒΡ…Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, боль ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Π² костной части Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС локтя
  • ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ локтя.

Иногда Π±Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ бурсы. Бурсит Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ отростка часто ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ сам ΠΏΠΎ сСбС, Π½ΠΎ Ссли состояниС Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ½Ρ„Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ, Π²Ρ€Π°Ρ‡ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ курс Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ².

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… локтя ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² со льдом. Если это Π½Π΅ сработаСт, ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… лСчСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Тидкости с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡˆΠΏΡ€ΠΈΡ†Π° мСдицинским Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ называСтся аспирациСй.

ΠžΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ бурсита Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ отростка

Π’ нСбольшом числС случаСв ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ хирургичСскоС Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ, Ссли это состояниС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ влияСт Π½Π° ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠžΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡƒΠ΄Π°Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ бурсы Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π· Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. НСкоторыС Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ΠΈ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ΠΈΡŽ Π·Π°ΠΌΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ скваТины для этой ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹.

Π‘ΠΈΠ½Π΄Ρ€ΠΎΠΌΡ‹ компрСссии ΠΈΠ»ΠΈ ущСмлСния

Если Π½Π΅Ρ€Π²Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ проходят Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, ΡΠ΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ симптомы Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ… ΠΈΠ»ΠΈ кистях, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ:

  • боль
  • ΠΏΠΎΠΊΠ°Π»Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…
  • ослаблСниС Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Они Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ синдромами компрСссии ΠΈΠ»ΠΈ ущСмлСния.

Π‘ΠΈΠ½Π΄Ρ€ΠΎΠΌ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π°

Π‘ΠΈΠ½Π΄Ρ€ΠΎΠΌ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π° вызываСтся сдавлСниСм Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ€Π²Π° Π² мСстС Π΅Π³ΠΎ прохоТдСния с Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ стороны локтя.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ пространство, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тСсным, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ.

Π’ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΡ… случаях это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ связано с Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½Π΅Ρ€Π²Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π·Π°ΠΆΠΈΠ» Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ рост Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠ°.

Π‘ΠΈΠΌΠΏΡ‚ΠΎΠΌΡ‹

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ симптомы Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ½Π½Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ синдрома:

  • ΠΏΠΎΠΊΠ°Π»Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ бСзымянного ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° ΠΈ ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Π° послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ваш Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π±Ρ‹Π» согнут Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π»ΠΈ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΌ ΠΊΡ€Π°Π΅ локтя
  • ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† кисти, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ бСзымянный ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† ΠΈ ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Π΅Ρ† становятся ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΌΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ³Ρ‚ΠΈ β€” это происходит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π½Π΅ Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π›ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚ΡƒΠ½Π½Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ синдром

Π‘ΠΈΠ½Π΄Ρ€ΠΎΠΌ Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π° ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° синдром ΠΊΡƒΠ±ΠΈΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π°, Π½ΠΎ вызываСтся сдавлСниСм Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ€Π²Π° Π½ΠΈΠΆΠ΅ локтя. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎΠ΅ состояниС.

Π›ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚ΡƒΠ½Π½Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ синдром ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ сам ΠΏΠΎ сСбС.

Π‘ΠΈΠΌΠΏΡ‚ΠΎΠΌΡ‹

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ симптомом Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ½Π½Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ синдрома являСтся боль, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ с внСшнСй стороны Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΈ ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡŽ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ этот Ρ‚ΠΈΠΏ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ «тСннисном Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Β», ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ Ρ‚ΡƒΠ½Π½Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ синдромС болСзнСнности Π½Π΅Ρ‚ Π½Π° внСшнСй сторонС локтя β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° распространяСтся Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

Π›Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ½Π½Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… синдромов

О Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ, расскаТСт Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚.

Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°:

  • ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±Π»ΡΡŽΡ‚ ваши симптомы
  • ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ льда – Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ с Π·Π°ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π³ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΎΠΌ, Π·Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π² ΠΊΡƒΡ…ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅
  • ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…
  • Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΠ½Ρƒ для Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ – Π²Ρ€Π°Ρ‡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, Ρ„Π°Ρ€ΠΌΠ°Ρ†Π΅Π²Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ смоТСт Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ совСт, ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΠ½Ρƒ.

Если ваши симптомы Π½Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько нСдСль ΠΈΠ»ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ испытываСтС ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ боль, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ.

ΠΠ΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ количСству людСй ΠΏΡ€ΠΈ этих состояниях потрСбуСтся хирургичСскоС Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ. ΠžΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π΅Ρ€Π², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ освобоТдаСтся ΠΎΡ‚ ΡΠ΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ для дСйствий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ связаны с поднятиСм тяТСстСй сразу, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, Ссли позволяСт ваша боль.

Π Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° бицСпса


БицСпс β€” это крупная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.Π•Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ) ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† прикрСпляСтся ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ (Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ) ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† прикрСпляСтся ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости сухоТилиСм Π²Π±Π»ΠΈΠ·ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Π”ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚, Ссли это сухоТилиС рядом с Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ рвСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ подняли тяТСлый вСс. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ хруст сухоТилия.

Π‘ΠΈΠΌΠΏΡ‚ΠΎΠΌΡ‹

Π‘ΠΈΠΌΠΏΡ‚ΠΎΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • внСзапная ΠΈ сильная боль Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, которая постСпСнно ослабСваСт
  • синяк Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ локтя ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… часов ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π½Π΅ΠΉ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹
  • бицСпс мСняСт Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ смСщаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ – это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ Попая
  • трудности с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ладонь Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ использовании ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΊΠΈ – ΠΏΡ€ΠΈ этом ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слабой ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

АналогичноС состояниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² трицСпсС, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ называСтся Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ трицСпса, ΠΈ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль ΠΈ ΠΎΡ‚Π΅ΠΊ Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части локтя ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½ΠΎ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π›Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° бицСпса ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° трицСпса

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ·Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° бицСпса ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² трицСпса, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ скорСС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° мСдицинской ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ.Π­Ρ‚ΠΈ условия ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ срочной ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΌ слСдуСт Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ встрСчу с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ.

Π₯ирургичСскоС Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня вашСй активности ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ ваша Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ скручивания ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π­Ρ‚Π° опСрация Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π· Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ локтя ΠΈ Ρ„ΠΈΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² ΠΈΠ»ΠΈ растяТСниС бицСпса | ΠžΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄ΠΈΡ ΠΈ спортивная ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π°

ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€

Π Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² ΠΈΠ»ΠΈ растяТСниС бицСпса ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° сухоТилиС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ частично отрываСтся ΠΎΡ‚ кости.

Π Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ растяТСния бицСпса ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… классификаций Π² зависимости ΠΎΡ‚ стСпСни тяТСсти:

  • Π‘Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ 1: Π Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² ΠΈΠ»ΠΈ растяТСниС 1 стСпСни ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ лСгкая Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ сухоТилия пСрСнапряТСны, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ тСряСтС силу ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • Π‘Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ 2: Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² ΠΈΠ»ΠΈ растяТСниС 2 стСпСни ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ бицСпсов ΠΈΠ»ΠΈ сухоТилий, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ силы ΠΈΠ»ΠΈ подвиТности.
  • Π‘Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ 3: Π Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² ΠΈΠ»ΠΈ растяТСниС 3 стСпСни β€” это ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ сухоТилий.Если Ρƒ вас Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² ΠΈΠ»ΠΈ растяТСниС 3 стСпСни, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ хирургичСскоС Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ для восстановлСния.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ растяТСния бицСпса

  • Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ использованиС: Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, тСннис ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ бицСпса ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈΠ»ΠΈ локтя ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ растяТСниям.
  • ΠžΡΡ‚Ρ€Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°: Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ скручиваниС локтя нССстСствСнным ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ.

Π‘ΠΈΠΌΠΏΡ‚ΠΎΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ растяТСния бицСпса

НаиболСС распространСнным симптомом являСтся боль Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ с Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Β«Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΒ» Π·Π²ΡƒΠΊ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° сухоТилия.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ симптомы Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ растяТСния бицСпса Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ спазмы
  • ИзмСнСниС внСшнСго Π²ΠΈΠ΄Π° бицСпса ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°
  • ΠŸΠΎΡ‚Π΅Ρ€Ρ подвиТности
  • Биняк
  • Π‘Π»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅

ОслоТнСния Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ растяТСния бицСпса

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ослоТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ растяТСнии бицСпса Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ослоТнСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ объСма Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ инфСкция β€” Ссли трСбуСтся хирургичСскоС Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ для восстановлСния Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°

Π€Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ риска растяТСния ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° бицСпса

Π£ вас большС шансов ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² ΠΈΠ»ΠΈ растяТСниС бицСпса, Ссли Π²Ρ‹:

  • Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ спортом, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ постоянного двиТСния бицСпсов, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ бСйсбол ΠΈΠ»ΠΈ софтбол.
  • ΠŸΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅
  • НС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ спортом
  • Π£ вас Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ растяТСния ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° бицСпса

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ любой физичСской ΠΈΠ»ΠΈ спортивной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ
  • РастяТка послС физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ занятий спортом
  • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½Ρ‹Ρ… интСнсивных силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ силу

Диагностика Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ растяТСния бицСпса

Π’Π°Ρˆ Π²Ρ€Π°Ρ‡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² ΠΈΠ»ΠΈ растяТСниС бицСпса Π²ΠΎ врСмя мСдицинского осмотра.Π’ΠΎ врСмя осмотра Π²Ρ€Π°Ρ‡ просмотрит Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° появились симптомы, ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ дСйствия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС ΠΈΠ»ΠΈ пСрСнапряТСниС. Он ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅, которая ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² ΠΈΠ»ΠΈ растяТСниС бицСпса.

Для подтвСрТдСния Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ·Π° Π²Ρ€Π°Ρ‡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π½Ρ‚Π³Π΅Π½ ΠΈΠ»ΠΈ МРВ.

Π›Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ растяТСния бицСпса

Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв хирургичСскоС Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ растяТСния бицСпса Π½Π΅ трСбуСтся. НСхирургичСскиС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ лСчСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉ, Π»Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Ρ‚ ваши симптомы.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ нСхирургичСского лСчСния Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ растяТСния бицСпса Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • ЀизиотСрапия ΠΈ рСабилитация β€” ΠžΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΡ†ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π°Π·ΠΌΠ° (PRP) β€” Π’Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ· вашСй ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ для ускорСния процСсса восстановлСния.

Если Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ хирургичСскоС Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠšΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°
  • Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° полная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.НапримСр, ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ бСйсболист.
  • Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ, ΠΊΡ‚ΠΎ испытываСт ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ…Ρ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ боль ΠΈΠ»ΠΈ спазмы Π² области ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ хирургичСского лСчСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • Π’Π΅Π½ΠΎΠ΄Π΅Π· бицСпса: ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΈΠ½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° сухоТилия бицСпса ΠΊ кости.
  • Акромиопластика ΠΈ прямой Ρ‚Π΅Π½ΠΎΠ΄Π΅Π·. Π’ΠΎ врСмя акромиопластики Π²Ρ€Π°Ρ‡ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΈΡ‚ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ повСрхности кости, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρƒ вас боль. Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСтся Ρƒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² с Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π² Π°Π½Π°ΠΌΠ½Π΅Π·Π΅.

Когда я Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ?

Если Π²Ρ‹ испытываСтС боль Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ симптомы, связанныС с Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ растяТСниСм бицСпса, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСму Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спСциалистов-ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄ΠΎΠ².

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ шаги

Π’Π°Ρˆ Π²Ρ€Π°Ρ‡ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ лСчСния для вашСго случая. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, измСнСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π·Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΡƒΡ€Π½Ρ‹Ρ… лСкарств. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости ваш Π²Ρ€Π°Ρ‡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ нСстСроидныС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ срСдства, Ссли ваш бицСпс разрываСтся ΠΈΠ»ΠΈ напрягаСтся.

Если Π²Ρ‹ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ участвуСтС Π² мСроприятиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, выполняйтС растяТку ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌ активности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ риск развития Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ растяТСний бицСпса.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ лСчСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ прописываСт ваш Π²Ρ€Π°Ρ‡, ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ сообщитС своСму Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ, Ссли симптомы измСнятся ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Ρ‚ΡΡ. ВрСмя, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для заТивлСния Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ растяТСния, Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ. Для заТивлСния Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ дСсяти нСдСль, Π° для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ мСсяцы.

Π’Π΅Π½ΠΎΠ΄Π΅Π· бицСпса: ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Бвятой Π•Π»ΠΈΠ·Π°Π²Π΅Ρ‚Ρ‹ | БСмСйная Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° ΡΡ‚ΡŽΠ°Ρ€Π΄ΠΎΠ²

ΠŸΠ Π•Π”ΠžΠŸΠ•Π ΠΠ¦Π˜ΠžΠΠΠ«Π• ИНБВРУКЦИИ 

Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ мСсяца Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ β€” ΠΏΠΎ показаниям  

  • ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ для сбора Π°Π½Π°ΠΌΠ½Π΅Π·Π°, мСдицинского осмотра ΠΈ получСния инструкций  
  • ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ (ОАК)
  • Π­Π»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΎΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° (Π­ΠšΠ“) для Π»ΠΈΡ† ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 50 Π»Π΅Ρ‚

 

Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ  

  • Π’Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠΎΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²ΠΏΠ°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ  
  • Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны с ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ солнСчных ΠΎΠΆΠΎΠ³ΠΎΠ², ядовитого ΠΏΠ»ΡŽΡ‰Π° ΠΈ Ρ‚. Π΄.

 

Π—Π° дСнь Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ  

  • Π£Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρƒ своСго Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² хирургичСскоС ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь.
  • ΠΠ•Π§Π•Π“Πž Π•Π‘Π’Π¬ И ПИВЬ ΠŸΠžΠ‘Π›Π• ΠŸΠžΠ›Π£ΠΠžΠ§Π˜ . Если опСрация Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ дня, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ·Ρ€Π°Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Тидкости Π΄ΠΎ Π·Π° ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ часов Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ.

 

Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ  

  • НСчСго Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ слинг, Π»Π΅Π΄ΠΎΠ³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ исслСдования, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

 

ΠŸΠžΠ‘Π›Π•ΠžΠŸΠ•Π ΠΠ¦Π˜ΠžΠΠΠ«Π• ИНБВРУКЦИИ

Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ. Повязка ΠΈ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ со льдом Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° мСстС. Π’Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°Π»Π°Ρ‚Ρƒ ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, вас Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡˆΡƒΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1-2 часа. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π΄ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль ΠΈ ΠΎΡ‚Π΅ΠΊ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ повязку, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡˆΠ΅Π²Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ инструкциям своСго Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

Π“ΠžΠ›ΠžΠ’:

1. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ°

2. Π—Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΌΠΎΠ½Ρ‚

3. Π Π°Π½Π½Π΅Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

 

Π—ΠΠΠ―Π’Π˜Π― ПО Π”ΠžΠœΠ£:

1. ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π΄ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль ΠΈ ΠΎΡ‚Π΅ΠΊ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ повязку Π½Π° ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ холодовая тСрапия достигла ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

2. Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ повязку Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² дСнь.

3. НачнитС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с маятником нСсколько Ρ€Π°Π· Π² дСнь

 

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с маятником

Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС ΠΈ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ½ΠΈΡ†ΠΈΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, мягко ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ нСбольшими ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·.

4. Π‘Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ повязку Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΡƒΡˆ. ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ малСнькиС кусочки Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ (стСрилизационныС полоски) Π½Π° мСстС. ΠœΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π½Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2 дня ΠΏΠΎΠ΄ Π΄ΡƒΡˆΠ΅ΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π²Π°Π½Π½Π΅.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΡ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΎΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ пассивно отвСсти Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠΎΠΉ бСзопасно.

5. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°; Π½Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ сначала натянитС Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π². Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΡƒ, сначала Π²Ρ‹Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²Π° Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снимитС Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΡƒ с ΠΏΡ€ΠΎΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

6. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ своСму Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ ΠΏΠΎ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ вопросам, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ боль, Π»ΠΈΡ…ΠΎΡ€Π°Π΄ΠΊΡƒ, ΠΎΠ·Π½ΠΎΠ± ΠΈΠ»ΠΈ покраснСниС.

 

Π’Π˜Π—Π˜Π’ Π’ ΠšΠΠ‘Π˜ΠΠ•Π’: ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, Π΄ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ Π²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 10–14 Π΄Π½Π΅ΠΉ послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ для осмотра ΠΈ получСния Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… инструкций.

 

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ„Π°Π·Π°: ΠΎΡ‚ 0 Π΄ΠΎ 4 нСдСль послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π¦Π΅Π»ΠΈ:

1. Π—Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π° хирургичСского Ρ€Π΅ΠΌΠΎΠ½Ρ‚Π°

2. ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π½

3.ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

4. Π’ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

 

Π”Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

1. Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠΏ

Π§Π°Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΡΠ·ΡŒΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… 3 нСдСль. Π‘Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ повязку 4–5 Ρ€Π°Π· Π² дСнь, выполняя упраТнСния с маятником (рис. 1).

2. ИспользованиС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ НЕ НЕ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°. Для вас Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅.ΠŸΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ссли это Π½Π΅ причиняСт Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

3. Π”ΡƒΡˆ

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΡƒΡˆ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°Π½Π½Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΡ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π°. Для ΠΌΡ‹Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΎΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС ΠΈ отпуститС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠΎΠΉ бСзопасно. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ с маятником.

 

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π›Π•Π”

днСй в нСдСлю: 7

Ρ€Π°Π· Π² дСнь: 4-5

ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

 

Π ΠΠ‘Π’Π―Π–Π•ΠΠ˜Π•/ΠŸΠΠ‘Π‘Π˜Π’ΠΠžΠ• Π”Π’Π˜Π–Π•ΠΠ˜Π•

днСй в нСдСлю: 7

Раз в дСнь: 4-5

 

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

УпраТнСния с маятником 1-2 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π° 20-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
НаруТноС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спинС 1-2 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π° 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠŸΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° спинС 1-2 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π° 5-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π—Π°Π΄Π½Π΅Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1-2 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π° 5-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

 

УпраТнСния

РастяТка ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ дСлится Π½Π° Π΄Π²Π΅ Ρ„Π°Π·Ρ‹. Π€Π°Π·Π° 1 ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ пассивных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ всСгда выполняСтся с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π€Π°Π·Π° 2 ΠΈΠ»ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ растяТСниСм выполняСтся ΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 3–4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом нСповрСТдСнная Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Β«ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ растяТСнии». Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ пассивного Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… случаях для ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ пассивной ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ растяТкой β€” это «конСчная растяТка».Π’ΠΎ врСмя Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ растяТки ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ достиТСнии Β«ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ» Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ двиТСния ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° 5β€”10 градусов для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎ послСднСС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ называСтся «конСчная растяТка». МаксимальноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° остаСтся Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ, ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ растяТка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² достиТСнии этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

ВсС упраТнСния Π½Π° растяТку слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡΠ³ΠΊΡƒΡŽ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ растяТкС ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния для вас.Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° связана с Β«Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΌΒ» ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ большС Π² послСдних Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… повторСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΊΡˆΠ΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ…ΡˆΠ΅Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ двиТСнию.

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° повторСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ, с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нСбольшой болью. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вашим ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Β«ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒΒ» (эта конСчная Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° опрСдСляСтся ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±ΠΎΠ»ΠΈ). Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнСтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Π½ΠΎ «дискомфорт» Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΈΠΌ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° боль Π½Π΅ сохраняСтся Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ОсновноС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ слСдуСт ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ растяТкС, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли боль Π½Π΅ сохраняСтся, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ Π½Π΅ слишком сильно Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ.

1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с маятником

Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС ΠΈ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ½ΠΈΡ†ΠΈΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния.

2. ПоТиманиС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС.

3. Π—Π°ΠΆΠΈΠΌ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ

Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ вмСстС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС.

4. ПассивноС поднятиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° спинС

ЛягтС Π½Π° спину. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ силу ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ поднимая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

5. НаруТноС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спинС

ЛягтС Π½Π° спину. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΡƒ, согнув Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пораТСнная Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10 сСкунд, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

6. Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° спиной

Бидя Π½Π° стулС ΠΈΠ»ΠΈ стоя, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спину Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅.Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10 сСкунд, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

 

ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ офиса

Π—Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ послСопСрационного Π²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π° (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 6 нСдСль послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ).

 

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ этап: 5-я ΠΈ 6-я Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π¦Π΅Π»ΠΈ:

1. Π—Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π° хирургичСского Ρ€Π΅ΠΌΠΎΠ½Ρ‚Π°

2. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

3. НачнитС мягкоС ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅

 

Π”Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

1.Π‘Π»ΠΈΠ½Π³

Π’Π°ΡˆΠ° повязка большС Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π°, Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваш Π²Ρ€Π°Ρ‡ Π½Π΅ даст ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ использованиС (ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°).

2. ИспользованиС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Π’Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π² сторону. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² сторону, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ для ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

3. ΠšΡƒΠΏΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄ΡƒΡˆ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ инструкциям с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ этапа ΠΈ инструкциям Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

 

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π”Π’Π‘

 

Π”Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю: 7
Раз в дСнь: 4-5
ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

 

Π ΠΠ‘Π’Π―Π–ΠšΠ/ΠΠšΠ’Π˜Π’ΠΠžΠ• Π”Π’Π˜Π–Π•ΠΠ˜Π•

Π”Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю: 7

Раз в дСнь: 3-4

 

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°:

УпраТнСния с маятником 1-2 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π° 20-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
НаруТноС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спинС 1 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Бтоя Π’Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ 1 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠŸΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° спинС 1 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ 5-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊ сидя-стоя 1 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ 5-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π—Π°Π΄Π½Π΅Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1-2 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π° 5-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

 

УпраТнСния

1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с маятником

Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС ΠΈ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ½ΠΈΡ†ΠΈΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния.

2. ПассивноС поднятиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° спинС

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10 сСкунд.

3. ПодъСм Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС/сидя (подъСм локтя Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ)

Π’ΠΎ врСмя этой Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° стулС. Если это ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ максимального двиТСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя.ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с прямой осанкой, глядя прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° любоС Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† смотрит Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ прямой. Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ эту растяТку Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ для ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС ΠΈ опускании. Когда Π²Ρ‹ станСтС сильнСС, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π±Π΅Π· постороннСй ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ. ΠžΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ. Достигнув ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° вытянутоС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.НаТмитС Π½Π° 1 ΠΈΠ»ΠΈ 2 дюйма, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Β«ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ растяТки». Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 10 сСкунд Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

4. НаруТноС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спинС

ЛягтС Π½Π° спину. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΡƒ, согнув Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пораТСнная Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10 сСкунд, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

5. НаруТноС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоя

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΊ Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°ΠΌΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΡƒ ΠΈ согнитС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ прямым (90 градусов) ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ произвСсти Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅.

6. Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° спиной

Бидя Π½Π° стулС ΠΈΠ»ΠΈ стоя, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спину Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ потянитС Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10 сСкунд, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

 

ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ офиса

ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, Π·Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 8 нСдСль (3-4 мСсяца послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ).

 

РСабилитация послС артроскопичСской пластики Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π³ΡƒΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

 

Π€Π°Π·Π° 3: начиная с 6 нСдСль послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π¦Π΅Π»ΠΈ:

1. Π—Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π° хирургичСского Ρ€Π΅ΠΌΠΎΠ½Ρ‚Π°

2. Π’ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

3. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ мягкоС ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅

 

Π”Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

ИспользованиС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ бСзопасно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ для повсСднСвной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, связанной с ΠΎΠ΄Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΡƒΠΏΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π·Π° собой.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°. Однако Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° нСсСтС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ вСсом Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°. Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ силовыС дСйствия, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ тянущиС, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вашСго хирургичСского Ρ€Π΅ΠΌΠΎΠ½Ρ‚Π°.

 

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π ΠΠ‘Π’Π―Π–ΠšΠ / ΠΠšΠ’Π˜Π’ΠΠžΠ• Π”Π’Π˜Π–Π•ΠΠ˜Π•

Π”Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю: 7

Раз в дСнь: 1-2

УпраТнСния с маятником 1-2 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π° 20-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Бтоя Π’Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚/Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌ 1 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ 5-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
РастяТка для подъСма ΠΏΠΎ стСнС 1 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ 5-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
НаруТная ротация Π½Π° спинС с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ 1 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ 5-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ· полоТСния стоя 2 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π° 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π—Π°Π΄Π½Π΅Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1-2 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π° 5-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
РастяТка Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° спинС 1 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ 5-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ / 1 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚. 1 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π»Π΅ΠΆΠ° / 1 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ 1 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π£Π‘Π˜Π›Π•ΠΠ˜Π• / Π­Π›ΠΠ‘Π’Π˜Π§ΠΠΠ― ЛЕНВА Π‘ΠžΠŸΠ ΠžΠ’Π˜Π’Π›Π•ΠΠ˜Π―    
Π’Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1-2 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π° 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1-2 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π° 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π£Π΄Π°Ρ€ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ· полоТСния стоя 1-2 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π° 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ПоТиманиС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ 1-2 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π° 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Бидячий ряд 12 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ² 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс 1-2 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π° 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

 

1.НаруТная ротация Π½Π° спинС с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

ЛягтС Π½Π° спину. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС 1Π°. МСдлСнно опуститС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° рисункС 1b. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Когда ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ смогут ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ повСрхности, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ растяТку».

2. РастяТка Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° спинС

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.Аккуратно потянитС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10 сСкунд.

3. ВосхоТдСниС Π½Π° стСну

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° стСну. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Β«Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈΒ», ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ кисти ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Когда Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ стСнС. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10 сСкунд, опуститС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, приТимая Π΅Π΅ ΠΊ стСнС ΠΈ позволяя Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.

4. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стоя

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ смотрСли Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ прямым. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Π° Π½Π΅ поднимая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 90 градусов. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, Π½Π΅ поднимая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ, сдСлайтС 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

5. НаруТноС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π΅ΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ двиТСния.Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 1–2 сСкунды, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

6. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ подъСм Ρ€ΡƒΠΊ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ проопСрированная Ρ€ΡƒΠΊΠ° свободно свисала с края (ΠΈΠ»ΠΈ согнитС Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с маятником). ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π±Ρ‹Π» Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ ΠΎΡ‚ вас. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 1–2 сСкунды ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

 

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ эластичная Π»Π΅Π½Ρ‚Π° сопротивлСния

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния с отягощСниями слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… направлСниях.Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального усилСния, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ. ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ вас Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ двиТСния. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (концСнтричСскоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅), Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (эксцСнтричСскоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅). Π§Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ максимальнСС сокращСниС Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ двиТСния.

1. Π’Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ сопротивлСния Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΊ Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ косяку ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρƒ.Бтоя Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ ΠΈ глядя прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ протянитС Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ натянСтся. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты. ΠŸΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊΠ»Π°Π΄ΡƒΡ‚ рядом с ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»Π΅ Π½Π° Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°Ρ…). Взяв ΠΏΡƒΠΏΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Π² Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько это ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ (ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 90 градусов β€” наша Ρ†Π΅Π»ΡŒ), ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ΄Π°, Π³Π΄Π΅ вас ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ конСчная Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π±ΠΎΠ»ΠΈ.Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅; Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Π²ΠΎ врСмя Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько градусов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ больший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния.

2. Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ сопротивлСния Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΊ Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ косяку ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρƒ. Бтоя Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ ΠΈ глядя прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ натянитС ΡˆΠ½ΡƒΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ Π½Π΅ натянСтся. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты. ΠŸΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊΠ»Π°Π΄ΡƒΡ‚ рядом с Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов (этот Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ Π½Π° Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°Ρ…).Взяв ΡˆΠ½ΡƒΡ€ Π² Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, пСрСмСститС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, насколько это ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ΄Π°, Π³Π΄Π΅ вас ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ конСчная Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π±ΠΎΠ»ΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

3. ПоТиманиС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΡΡΠΏΠ°Π½Π΄Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнутыми, прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ (ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ). МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ (ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, опуститС Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΡ€ΠΈ постоянном натяТСнии ΡˆΠ½ΡƒΡ€Π°.

4. Ряд сидя/стоя

ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ сопротивлСния ΠΊ Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ косяку ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρƒ. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ стойку с плоской Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слСгка согнуты, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ вашим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° ΡˆΠ½ΡƒΡ€ натянут. Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠ½ΡƒΡ€ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ натягивании ΡˆΠ½ΡƒΡ€Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎ касания кистями Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€.ВсСгда ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

5. Π£Π΄Π°Ρ€ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ· полоТСния стоя

ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ сопротивлСния Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΊ Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ косяку. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π±ΠΎΠΊΡΡ‘Ρ€ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, поставив ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ (ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ шага). НС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Если Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ являСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° рукоятку ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΡˆΠ½ΡƒΡ€ Π½Π΅ натянСтся. Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, лСвая Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ шага.НачнитС с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ согнитС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ рядом с вашим Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ. МСдлСнно наноситС ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, слСгка поднимая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ уровня шСи, правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ прямая.

6. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠ½ΡƒΡ€ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ согнитС Π΅Π΅ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ.Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния.

 

ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ офиса

ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, Π·Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 8 нСдСль (3-4 мСсяца послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ).

Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия бицСпса: ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€

Анатомия ΠΈ функция Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ бицСпса

Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости), ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π±Ρ€ΡŽΡˆΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ крСплСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅.Π­Ρ‚ΠΈ прикрСплСния располоТСны Π½Π° Β«ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΒ» ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости. На Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ локтя, Π΄Π²Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ вмСстС, образуя ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сухоТилиС Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π­Ρ‚ΠΎ сухоТилиС, располоТСнноС Π½Π° Β«Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΒ» ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости, прикрСпляСтся ΠΊ Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… костСй ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Благодаря этому Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° участвуСт ΠΊΠ°ΠΊ Π² сгибании локтя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² супинации. Бупинация β€” это Π°ΠΊΡ‚ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈΠ· полоТСния «ладонь Π²Π½ΠΈΠ·Β» Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ «ладонь Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Β», Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ затягивании Π²ΠΈΠ½Ρ‚Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ.

Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΈ симптомы Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² бицСпса

Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° сухоТилия Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ частичными ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ. Они ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π² Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Ρƒ взрослых срСднСго возраста. НСпрСдвидСнная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° сухоТилиС являСтся распространСнным ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° сокращаСтся, Π½ΠΎ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ быстро выпрямляСтся, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлый ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ Π½Π΅ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ с высоты. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠ΅Π³ΠΎ заболСвания ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ уязвимым для Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.ΠšΡƒΡ€ΠΈΠ»ΡŒΡ‰ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Π΅ люди Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ склонны ΠΊ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρƒ сухоТилия бицСпса, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΎ подвСргаСтся большим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

Π‘ΠΈΠΌΠΏΡ‚ΠΎΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ боль Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Иногда люди с Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ ΡΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ Β«Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊΒ» Π² этом Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅. Π‘ΠΎΠ»ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ стихаСт послС острой Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΈ, Ссли Π΅Π΅ Π½Π΅ Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, хроничСский Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² бицСпса ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π΅ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠΆΠ΅ Π² связи с Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ.ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π΅ сухоТилиС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Π’ этом случаС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Π° космСтичСская дСформация Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ массы Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, Π³Π΄Π΅ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΠ»ΠΎΡΡŒ сухоТилиС. Однако Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго внСшний Π²ΠΈΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ практичСски Π½Π΅ мСняСтся.

Π‘ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния, нСкоторая ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ сгибанию, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΊ супинации ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Бупинация ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ затрагиваСтся большС, Ρ‡Π΅ΠΌ сгибаниС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… двиТСниях задСйствованы нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ бицСпсы. Однако Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π° нСкоторая остаточная ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС тяТСстСй ΠΈΠ»ΠΈ использовании ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΊΠΈ.

Π”ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ· Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° основании Π°Π½Π°ΠΌΠ½Π΅Π·Π° ΠΈ клиничСского осмотра. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ вопрос ΠΎ частичном ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ сухоТилия ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ·Ρ€Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΏΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ связок ΠΈ Ρ‚. Π΄.), ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π° ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π½ΠΎ-рСзонансная томография (МРВ).

Как Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‚ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ бицСпса?

БущСствуСт нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² лСчСния Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° сухоТилия Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, начиная ΠΎΡ‚ консСрвативного лСчСния ΠΈ заканчивая ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ хирургичСскоС Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ консСрвативного лСчСния Ρƒ людСй с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ спросом ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ подходят для хирургичСского Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°. Π›Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³-ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄ обсудит эти Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ идСальноС Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° основС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°, физичСского осмотра ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°, наблюдаСмого ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… исслСдованиях, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π½Ρ‚Π³Π΅Π½ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π½ΠΎ-Ρ€Π΅Π·ΠΎΠ½Π°Π½ΡΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΡŽ (МРВ).

НСопСративная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° физиотСрапСвтичСского лСчСния часто Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ фокусируСтся Π½Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ подвиТности Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ нСстСроидныС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΈΠ±ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅Π½). ПослС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ боль ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΈ двиТСния Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС стали Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ, Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, располоТСнных Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. БСзболСзнСнная функция с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ остаточной ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΠΌ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ супинации ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достигнута с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ консСрвативного лСчСния.

Π₯ирургичСскоС Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° восстановлСниС Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° сухоТилия Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ восстановлСния сухоТилия Π² мСстС Π΅Π³ΠΎ прикрСплСния Π½Π° Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости ΠΈ обСспСчСния Π΅Π³ΠΎ заТивлСния. ΠžΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСтся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π· Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части локтя ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с двумя Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π°ΠΌΠΈ, с нСбольшими Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части локтя.

Π₯роничСскиС Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ хирургичСским ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ, ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π² этих условиях Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трансплантаты. ΠŸΡ€ΠΈ острых Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ… сухоТилиС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ кости с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΡˆΠ²Ρ‹, хирургичСскиС ΠΏΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΈΡ†Ρ‹, Π°Π½ΠΊΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ устройства ΠΈ хирургичСскиС Π²ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹.

РСабилитация

ПослС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΈΠΌΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° нСсколько нСдСль, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сухоТилий ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π° мСсяца, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ активности ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ возвращСния ΠΊ своСй ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ активности Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 4-5 мСсяцСв.

ΠžΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ: 09.12.2011

Авторы

Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ°Π½ А.Warme, MD
2011-2012 Π‘Ρ‚Π°ΠΆΠ΅Ρ€ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹, Π‘ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ΠΈΠΈ

РассСл Π€. Π£ΠΎΡ€Ρ€Π΅Π½, MD
Π›Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³-ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄, Π‘ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ΠΈΠΈ
ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΎΡ€ ортопСдичСской Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ΠΈΠΈ, ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆ Π’Π΅ΠΉΠ»Π° ΠšΠΎΡ€Π½Π΅Π»Π»Π° Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚ А. Π ΠΎΠ΄Π΅ΠΎ, ΠœΡΡ€ΠΈΠ»Π΅Π½Π΄
Π›Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³-ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄, Π‘ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ΠΈΠΈ
ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΎΡ€ ортопСдичСской Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ΠΈΠΈ, ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆ Π’Π΅ΠΉΠ»Π° ΠšΠΎΡ€Π½Π΅Π»Π»Π°

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… β€” я Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² спортзалС 3

Π― Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² спортзалС 3 дня Π½Π°Π·Π°Π΄.Π£ мСня Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ бицСпс ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, ΠΈ я Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ происходит Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π°. Π― Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ боль Π΄Π°ΠΆΠ΅ сСйчас ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ поранился. ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅

51 просмотр Π²

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ 3 дня Π½Π°Π·Π°Π΄, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….А ΠΏΠΎΠΊΠ° нанСситС Π³Π»Π°Π·ΡƒΡ€ΡŒ ΠΈ растянитС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. (см. ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° YouTube) ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. (НС ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ двиТСния) PS: Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ всСгда Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС оТидаСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ шаги

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ это Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ ваш ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ».

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ

Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСй фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΠ»

Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли этот ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½?

ДА НЕВ

НС нашли ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ искали?

ΠŸΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° свои вопросы ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ всСго Π·Π° 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ

БСйчас Π½Π° сайтС

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ»ΠΈ бицСпс, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ связано с тяТСлой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Π° рядом с Π²Π°ΠΌΠΈ

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΠ»

Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли этот ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½?

ДА НЕВ

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚.ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹: ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС ΠΈΠ»ΠΈ синдром пСрСнапряТСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±Π΅Π· Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π°Π»ΠΈ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π’ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… случаях сначала слСдуСт ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° массаТ со льдом ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ПозТС Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ шаг Π·Π° шагом ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ отягощСнному ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ

.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ шаги

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΏΠΎΠΊΠ° боль Π½Π΅ ΡƒΡ‚ΠΈΡ…Π½Π΅Ρ‚

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ

НС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ поднятиСм тяТСстСй Π΅Ρ‰Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 2-3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΠ»

Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли этот ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½?

ДА НЕВ

Π‘ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° своСй ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ/повторСниях ΠΈ Ρ‚. Π΄., ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Ρƒ ΠΏΠΎ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρƒ поблизости, Ссли Ρƒ вас снова ΠΈ снова Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈ Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ шаги

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ массаТ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ льда ΠΏΡ€ΠΈ острой Π±ΠΎΠ»ΠΈ с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ саморасслаблСния

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ

Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со ΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ WhatsApp мСня, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅.

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΠ»

Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли этот ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½?

ДА НЕВ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти.ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ горячий компрСсс Π·Π° полчаса Π΄ΠΎ выполнСния упраТнСния

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΠ»

Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли этот ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½?

ДА НЕВ

ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π°ΡΡ‚Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ° (горячая ΠΈ холодная).

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΠ»

Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли этот ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½?

ДА НЕВ

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с блиТайшим ΠΊ Π²Π°ΠΌ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ.

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΠ»

Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли этот ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½?

ДА НЕВ

Π£Ρ€Π° боль Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· напряТСния бицСпса.ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, слабыС, Π° бицСпс/трицСпс/Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, сдСлайтС Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ облСдСнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ бицСпса Π£Ρ€Π°. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку ΠΈ поднятия тяТСстСй Π½Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ шаги

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ поблизости, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ почувствуСтС сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π²Π°ΠΆΠ΅Π½

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΠ»

1/1 Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° нашли это ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½?

ДА НЕВ

Π₯Π°ΠΉ это.ВовсС Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ посСтитСли Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ боль, ΠΈ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ сказали, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π½Π° вСс. Если Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ это ваша ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, поТалуйста, сдСлайтС упраТнСния. ΠŸΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ​​​​проблСму, всСгда ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ вСсС, максимальном количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ максимальном вСсС, минимальном ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, всСго Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΠ»

Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли этот ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½?

ДА НЕВ

ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ отвСтствСнности: содСрТаниС Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ мСдицинской ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, диагностики ΠΈΠ»ΠΈ лСчСния.ВсСгда ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° совСтом ΠΊ своСму Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ поставщику мСдицинских услуг ΠΏΠΎ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ вопросам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ вашСго состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Никогда Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ мСдицинским совСтом ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ поиск ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈ Π½Π° этом сайтС.

ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ отвСтствСнности: содСрТаниС Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ мСдицинской ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, диагностики ΠΈΠ»ΠΈ лСчСния. ВсСгда ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° совСтом ΠΊ своСму Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ поставщику мСдицинских услуг ΠΏΠΎ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ вопросам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ вашСго состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.Никогда Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ мСдицинским совСтом ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ поиск ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈ Π½Π° этом сайтС.

Артрит Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава | ΠšΠ΅Π΄Ρ€Ρ‹-Π‘ΠΈΠ½Π°ΠΉ

НС Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅?

Об Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава

Π£ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ сгибании локтя, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ выпрямлСнии, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ пСрСноскС портфСля. НаиболСС распространСнной ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава являСтся Ρ€Π΅Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚.ΠžΡΡ‚Π΅ΠΎΠ°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава?

Π Π΅Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚ β€” это Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ суставных ΠΎΠ±ΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ синовии. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ набухания слизистой ΠΎΠ±ΠΎΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ суставная Ρ‰Π΅Π»ΡŒ суТаСтся. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡŒ постСпСнно Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ кости ΠΈ мягкиС Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ РА ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π° локтя, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ суставы, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ.

ΠžΡΡ‚Π΅ΠΎΠ°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ хрящ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°Ρ… костСй, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² суставС.Когда хрящ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, кости Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ сустава ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ хряща сустава. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π° Π² ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС.

ΠšΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ симптомы Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава?

Π‘ΠΈΠΌΠΏΡ‚ΠΎΠΌΡ‹ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ:

  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒ . На Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΡ… стадиях Ρ€Π΅Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π° боль ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прСимущСствСнно с внСшнСй стороны сустава.Π‘ΠΎΠ»ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ усиливаСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ (Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅) ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. Π‘ΠΎΠ»ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ остСоартритС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ вытягиваСтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒ, которая продолТаСтся Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΡ‡ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π² состоянии покоя, ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π΄ΠΈΡŽ остСоартрита.
  • ΠžΡ‚Π΅ΠΊ . Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ встрСчаСтся ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π΅Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅.
  • ΠΠ΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ . Бустав нСстабилСн ΠΈ поддаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ затрудняСт ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… повсСднСвных дСйствий.
  • ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄Π° .Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π² состоянии Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.
  • Π—Π°ΠΌΠΎΠΊ . Π’Π°Ρˆ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав Π·Π°Π΅Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ блокируСтся. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΎΠ°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅.
  • Π–Π΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.  Π­Ρ‚ΠΎ происходит, Π² частности, ΠΏΡ€ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ развиваСтся послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… локтях . Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… локтях ΠΈΠ»ΠΈ боль Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… (ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ…), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ боль Π² локтях являСтся симптомом Ρ€Π΅Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π°.

Как диагностируСтся Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава?

Π’ΠΎ врСмя физичСского осмотра ваш Π²Ρ€Π°Ρ‡ сначала посмотрит Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΅ΠΊ.Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ полоТСния Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ боль Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. Π Π΅Π½Ρ‚Π³Π΅Π½ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ часто ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ суТСниС сустава, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ свободныС Ρ‚Π΅Π»Π° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, костныС Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹). Если ваша боль Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π° Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Ρ€Π΅Π½Ρ‚Π³Π΅Π½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ соСдинСниС ΠΈΠ»ΠΈ отсутствиС соСдинСния Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… костСй.

Как лСчится Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава?

НСхирургичСскоС Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ лСчСния Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ активности.ΠžΡΡ‚Π΅ΠΎΠ°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ использованиСм сустава. ИзбСганиС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ спорта ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ. ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ активности с участиСм локтя ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° сустав.
  • Π›Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ. АцСтаминофСн ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ±ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅Π½ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ. Для лСчСния Ρ€Π΅Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹. К Π½ΠΈΠΌ относятся противомалярийныС срСдства, соли Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΡƒΡŽ систСму, ΠΈ кортикостСроиды. Часто ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈΠ½ΡŠΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΡ кортикостСроида Π² сустав.
  • ЀизиотСрапия. ΠœΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π° ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ шина для Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ локтя ΠΎΡ‚ стрСсса ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Устройства, ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡Π΅ΠΊ, для поддСрТания повсСднСвной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.
Π₯ирургичСскоС Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Если Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ лСчСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ хирургичСскоС Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ. ΠšΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π°, стадии заболСвания, вашСго возраста, Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ активности.Π₯ирургичСскиС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • Артроскопия. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ инструмСнты Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ с ΠΊΠ°Ρ€Π°Π½Π΄Π°Ρˆ ΠΈ Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π°, Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ костныС ΡˆΠΏΠΎΡ€Ρ‹, свободныС Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ синовиальной ΠΎΠ±ΠΎΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π΅Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ остСоартрозС.
  • Биновэктомия. Π₯ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ удаляСт ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΠΎΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ, которая выстилаСт ΠΈ смазываСт суставы. Иногда Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ΄Π°Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ кости, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ больший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΡ… стадиях Ρ€Π΅Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π°.
  • ΠžΡΡ‚Π΅ΠΎΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ. Π₯ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ удаляСт Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ кости, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сустав. Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для лСчСния остСоартрита.
  • Артропластика. Π₯ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ создаСт искусствСнный сустав, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅Π·, Π»ΠΈΠ±ΠΎ устройство внСшнСй фиксации. Π’ΠΎΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρƒ сустава ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 60 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ с РА Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΈΡ… стадиях.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ

  • Артрит Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль ΠΏΡ€ΠΈ сгибании ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ сустава.
  • Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ, остСоартритом ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ.
  • Π‘ΠΈΠΌΠΏΡ‚ΠΎΠΌΡ‹ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ боль, ΠΎΡ‚Π΅ΠΊ, Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ отсутствиС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ лСчСния расстройства Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ активности, снятиС Π±ΠΎΠ»ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ отпускаСмых Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Π° лСкарств ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΡŽ.
  • Если это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ шаги

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ посСщСния вашСго поставщика мСдицинских услуг:

  • Π—Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ вашСго Π²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π° ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ Π·Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ вопросы, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ с собой ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ вопросы ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ваш Π²Ρ€Π°Ρ‡.
  • ΠŸΡ€ΠΈ посСщСнии Π·Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ·Π° ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… лСкарств, ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² лСчСния ΠΈΠ»ΠΈ тСстов. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ всС Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ инструкции, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ваш Π²Ρ€Π°Ρ‡.
  • Π—Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ прописываСтся Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ лСкарство ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ эффСкты.
  • БпроситС, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вашС состояниС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ способами.
  • Π—Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ рСкомСндуСтся тСст ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.
  • Π—Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ лСкарство ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ тСст ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ.
  • Если Ρƒ вас Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π° повторная встрСча, Π·Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π°Ρ‚Ρƒ, врСмя ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒ этого Π²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π°.
  • Π—Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со своим поставщиком услуг, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ вопросы.

Β© 2000-2021 Компания StayWell, ООО. ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹. Π­Ρ‚Π° информация Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ мСдицинской ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ.ВсСгда слСдуйтС инструкциям своСго Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°.

НС Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅? .

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *