👆 Боль в плечевом суставе при отжимании от пола чем лечить

Иногда люди жалуются врачам на боль в плечевом суставе при отжиманиях от пола. Обратившись к участковому терапевту, вы получите направление к узкоспециализированным врачам: травматологу или мануальному терапевту. В действительности, когда от отжиманий болит плечо, причин этого дискомфорта может быть множество, поэтому без профессиональной диагностики не обойтись.

Повреждение сухожилий

Одной из причин боли в плече является повреждение сухожилий или так называемое растяжение. У человека боли возникают при любой подвижности плечевого сустава. Боль возникает даже при пальпации, а внешне может быть заметна припухлость с краснотой на коже. Также в процессе отжиманий может быть слышен хруст и треск в больном суставе.

Поражение манжеты

Эту патологию называют импинджмент-синдромом, при котором повреждаются сухожилия надкостной, подлопаточной и подкостной мышц. Пациент при этом мучается от резких болей при выполнении классических отжиманий или на одной руке, на кольцах или брусьях, а также при жиме лежа. Дискомфорт образуется в процессе упражнения и позднее. Боль в этом случае тупая и особенно обостряется при поднятии конечности.

Тендинит

Это заболевание предполагает воспаление сухожилий, которые окружают сустав изнутри и снаружи. Симптоматика может быть разнообразной, а болеть плечо после отжиманий от пола может в разных местах – спереди, сверху, сзади. Боли обостряются при пальпации и отведении руки назад. Протекать тендинит может в хронической форме с периодически возникающими болями после физических упражнений разного характера.

SLAP-синдром

Читайте также

При заболевании надрывается верхушка суставной губы плеча. Определить синдром врачи могут при помощи УЗИ или МРТ, поэтому зачастую неопытные специалисты ставят ошибочный диагноз. Болезнь можно легко перепутать с плечелопаточным периартритом или артрозом.

Главным симптомом является боль в плече при отжиманиях от пола, а также при вращении руки. В сложных ситуациях, когда площадь разрыва существенная и мышечные волокна сильно ослаблены, возможен даже вывих плеча при отжиманиях.

Бурсит

При бурсите воспаляется суставная сумка плеча и в ней скапливается слишком много синовиальной жидкости. Такое бывает после разных травм, а человека при этом мучают боли при отведении руки и выполнении отжиманий.

Артроз

Артрозом называют патологическое состояние хрящевых тканей, в результате которого сустав истончается и возникает дискомфорт. При отжиманиях от пола плечо болит, слышен хруст и щелчки. Постепенно болевые ощущения усиливаются и не пропадают даже в спокойном состоянии. При выполнении отжиманий сустав даже может заклинить и его придется вправлять.

Как видите, причин боли в плечах из-за отжиманий множество. Чем лечить боль, расскажет опытный врач после проведения диагностики и определения первопричин дискомфортных ощущений.

Видео

Почему при отжиманиях болят плечи и запястья? — Рамблер/женский

Отжиматься и делать планку можно где угодно и когда угодно, поэтому эти упражнения относятся к самым востребованным. При выполнении планки или отжимания многие люди чувствуют боль в плечах и запястья.

Причина боли заключается в высокой нагрузке, эти упражнения задействуют все группы мышц, но больше всего именно запястья и плечи.

Если мышечная система человека недостаточно сильная, то суставы и связки в процессе отжимания будут сильно напрягаться и не успевать полноценно восстанавливаться, так как паузы между подходами для этого недостаточно. Дискомфорт может ощущаться не только на тренировке, но и после нее.

С болью в запястьях и плечах при выполнении планки или отжиманий сталкиваются неподготовленные люди, они не привыкли подвергать себя таким испытаниям. Если у человека все в порядке с суставами, то уже через несколько занятий болевые ощущения его покинут, однако, так будет при условии правильного выполнения упражнений.

Если вы сталкиваетесь с такими сильными мышечными болями, что у вас возникает желание сделать перерыв в тренировках или отказаться от них, то выполняйте следующие рекомендации. В первую очередь необходимо уменьшить нагрузку на запястья, для этого нужно использовать облегченные вариации отжимания. Выполняйте все виды планки и отжиманий с упором не на ладони, а на локти. Также можно заменить отжимания на жимы небольших гантелей лежа или жимы штанги, эффект от этих упражнений будет аналогичным. В качестве облегченной вариации используются TRX-отжимания и отжимания с упором на возвышенность, они абсолютно безопасны для кистей рук. Для того, чтобы не возникало боли в плечах, необходимо давать своему организму время на восстановление и правильно подбирать уровень нагрузки. Если неприятные ощущения сохраняются, то необходимо обратиться за консультацией ко врачу.

При повседневных действиях обычной жизни мы очень редко задействуем все мышцы плечевого пояса, поэтому с началом тренировок неподготовленные мышцы начинают болеть. Тем не менее, планки и отжимания относят к наименее травматичным упражнения, чаще всего боль является последствием мышечного стресса, то есть признаком того, что тренировка прошла эффективно. Выполнение отжимания или планки – это работа с собственным весом, она направлена на укрепление мышц, удерживающих позвоночник. Вертикальная или осевая нагрузка на позвоночник отсутствуют, в этом залог безопасности упражнения. Регулярные тренировки становятся привычными, мышцы укрепляются и становятся сильнее, боль перестает беспокоить.

Другие материалы по теме:

Почему после тренировки на пресс болит шея?

Почему нужно тренироваться в компании?

Тренировка на улице – 10 лучших упражнений

Тендинит трицепса — лечение, симптомы, причины, диагностика

Тендинит трицепса это состояние, характеризующееся повреждением тканей сухожилия трицепса, что проявляется болями в задней части локтя.

Мышца на задней части плеча называется трицепсом. Трицепс берет начало от лопатки и плечевой кости и прикрепляется к локтевой кости с помощью сухожилия трицепса. Мышца трицепс выполняет функцию разгибания в локте и работает как вспомогательная при осуществлении других движений в плече. Во время сокращения трицепса вектор движения передается с помощью сухожилия. Когда вектор силы воздействия на сухожилие избыточный или происходят повторяющиеся движения, то возникают условия для повреждения сухожилия трицепса. При тендините трицепса происходит повреждение сухожилия с последующей дегенерацией и воспалением. Тендинит может быть обусловлен травматическим воздействием силы, превышающей прочность сухожилия или вследствие постепенного износа тканей сухожилия, вследствие избыточных нагрузок.

Причины

Чаще всего, причиной тендинита трицепса являются повторяющиеся, избыточные нагрузки на сухожилие. Как правило, это связано с выполнением определенных движений, требующих силового выпрямления локтя (например, при отжимании или падениях). Иногда повреждение сухожилия возникает из-за критической, запредельной нагрузки на сухожилие. Чаще всего, такие нагрузки бывают при занятиях тяжелой атлетикой или занятиях на тренажерах. Существует несколько основных факторов, наличие которых увеличивают риск развития тендинита:

• тугоподвижность суставов (особенно локтевого)
• уплотнение мышцы (особенно трицепса)
• неправильные или чрезмерные тренировки
• недостаточная разминка перед занятиями
• мышечная слабость
• недостаточный период восстановления между тренировками
• неполноценная реабилитация после перенесенной травмы локтя
• наличие травмы шеи или верхней части спины в анамнезе.

Симптомы

Пациенты с этим заболеванием обычно испытывают боль в задней части локтя. В менее тяжелых случаях, пациенты могут испытывать только боль и скованность в локте, симптомы усиливаются при выполнении движений, требующих сильного или повторяющегося сокращения мышцы трицепса. Это такие виды деятельности, как выполнение отжиманий, жим лежа, падения, выполнение боксерских ударов, работа с молотком.

В более тяжелых случаях больные могут испытывать боль, которая увеличивается до острой при выполнении различных видов деятельности. Иногда пациенты отмечают опухоль в задней части локтя и испытывают слабость при попытке выпрямить локоть против сопротивления и боль или дискомфорт при выполнении движений, связанных с сокращением бицепса. Боль также может усиливаться при контакте поврежденного сухожилия с твердыми предметами.

Диагностика

Врач может поставить диагноз на основании симптомов, истории заболевания и осмотра. При осмотре врач обращает внимание на наличие в области сухожилия трицепса отека или покраснения, наличие болезненности при пальпации сухожилия. При необходимости назначается рентгенография, которая позволяет исключить изменения в костной ткани. МРТ позволяет визуализировать не только состояние костных тканей, но и самого сухожилия, степень его повреждения. Лабораторные исследования могут быть также назначены, когда необходимо исключить системные или воспалительные заболевания или метаболические нарушения.

Прогноз

Большинство пациентов с этим заболеванием выздоравливают при проведении адекватного лечения и могут вернуться к привычной деятельности в течение нескольких недель. Но иногда реабилитация может занять несколько месяцев, особенно у тех пациентов, которые не сразу обратились за медицинской помощью. Своевременное лечение (физиотерапия, ЛФК) является принципиальным условием быстрого выздоровления. Отсутствие адекватного лечения может привести к необратимым изменениям в тканях сухожилия.

Лечение

Тендинит трицепса

, как правило, удается вылечить, но в некоторых случаях лечение бывает не эффективно. В первую очередь, для уменьшения боли необходимо прекратить деятельность, которая приводит к усилению боли. Консервативные методы лечения тендинита включают: применение холода местно (на 20 минут 3-4 раза в день), прием препаратов НПВС (например, мовалис, целебрекс, вольтарен), использование шин, ортезов, которые помогают уменьшить нагрузку на сухожилие и позволяют тканям сухожилия восстановиться.

Физиотерапия очень эффективна при лечении тендинита. Применяются различные физиотерапевтические методики (например, ультразвук, криотерапия, электрофорез). Самым современным методом лечения считается применение

HILT терапии .

ЛФК. Программа упражнений, специально подобранная специалистом ЛФК, позволяет восстановить как мышечную силу трицепса, так и эластичность, и прочность сухожилия трицепса. ЛФК подключается после снижения болевых и воспалительных явлений. Интенсивность объем, и нагрузка подбираются индивидуально с постепенным увеличением.

Хирургическое лечение является единственным способом лечения при наличии разрыва сухожилия и должна быть выполнена не позднее 2 недель после диагностирования разрыва.

Хруст в плечевом суставе — пора обращаться к врачу?

Хруст в плече редко вызывает беспокойство. Совсем другое дело, если мы испытываем при этом боль, которая вызывает дискомфорт и, несомненно, становится серьезным препятствием занятиям некоторыми видами спорта. Подчас боль не отпускает даже в состоянии покоя и не дает уснуть. «У примерно 30 процентов людей с крепитацией – так на медицинском языке называется хруст в суставах при движении – нет других жалоб, кроме неприятных ощущений от характерного звука. В этом случае состояние можно оценивать как нормальное. Однако громкий, явно ощущаемый хруст, скованность при движении или боль в лопаточно-грудном сочленении – клинический диагноз», – рассказывает ортопед-травматолог расположенного в Вильнюсе на улице В. Грибо Медицинского центра диагностики и лечения Еугиниюс Пешина. (врач МДЦЛ в Литве)

Что означает такой неприятный хруст, который возникает при движении? В чем причина его появления?

– Если есть повреждения в лопаточно-грудном сочленении, возникают потрескивание и похрустывание (крепитация) в области плеча или так называемый синдром «щелкающего плеча». Толчком к возникновению синдрома могут стать часто повторяющиеся физические нагрузки, выполняемые с поднятыми вверх руками.

Причины развития этого синдрома многочисленны – бурсит, нарушение тонуса мускулатуры, патологии костной ткани и мягких структур – изогнутая форма верхнемедиального угла лопатки, бугорок Люшка, опухоли.
Боль в плече присоединяется чаще, если есть изменения формы грудной клетки или в мышцах, если пациент страдает от костных наростов, наблюдается дисбаланс в плечевом поясе или искривление позвоночника, например, кифоз грудного отдела позвоночника.

– Верно ли, что синдром «щелкающего плеча» характерен для молодых мужчин и женщин среднего возраста? Почему врачи выделяют именно эти группы?

– Синдрому «щелкающего плеча» подвержены в большей или меньшей степени около трети населения. Сопровождающий же его болевой синдром чаще проявляется у активных молодых людей, которые работают или занимаются таким видом спорта, в котором в основном выполняются метательные движения и движения с руками, поднятыми над головой. Также можно выделить группу профессий, входящих в зону риска – строители, парикмахеры, маляры, дирижеры.

– Как влияет сидячая работа или работа за компьютером на боль в плече?

– Прямого негативного воздействия нет, однако из-за низкого тонуса мышц может развиться подобный синдром. Физзарядка – это лучшее профилактическое средство, а в случае заболевания и один из методов лечения.

– Когда нужно обеспокоиться своим состоянием и когда стоит обращаться к врачу?

– Мучающая боль – это, увы, главная причина, по которой пациент обращается к врачу ортопеду-травматологу. Синдрому «щелкающего плеча» уделяется не много внимания. Он, зачастую, просто не диагностируется, поскольку не хватает знаний о нем. Это заболевание не могут распознать не только врачи общей практики, но и некоторые специалисты. Если боль несильная, пациент, попросту, устает ходить по врачам. Не получая должного ответа, что же с ним происходит, почему никак не проходит боль, он нередко смиряется и приспосабливается к дискомфорту, пока не теряет трудоспособность.

Случаи бывают разные. Например, после успешной операции ко мне на повторный осмотр приходит один пациент и спрашивает, может ли ко мне привести своего брата, у которого тоже давно болит и похрустывает плечо? После того, как мы выполнили операцию брату пациента, он, в свою очередь, приводит третьего, которому понадобилось целых три операции – на обеих лопатках и ребре у него были разветвленные костные наросты. После того, как все трое были здоровы и довольны результатом, я в шутку спросил, нет ли в семье еще братьев, страдающих от подобного синдрома? Братья улыбнулись и ответили, что у них есть сестра, к счастью, она здорова.

– Какие исследования проводятся пациентам, обращающимся с подобными проблемами в Медицинский центр диагностики и лечения? Как лечится подобное заболевание?

– Важным исследованием, помимо осмотра пациента, является рентгенограмма, компьютерная томография плечевого сустава, которые позволяют определить степень и локализацию повреждения тканей, выбрать наиболее подходящую тактику лечения. Чаще всего консервативное лечение достаточно эффективно. Пациенту назначается кинезитерапия – комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц и исправление осанки, массаж и нестероидные противовоспалительные препараты. В некоторых случаях можно назначить инъекции стероидов.

Если такое лечение не приносит желаемого результата, особенно, когда синдром вызывается различными костными наростами или опухолями, предлагается хирургическое вмешательство. Можно проводить и открытую, и артроскопическую операцию. В течение месяца после операции пациентам рекомендуется выполнять только ту работу, которая подразумевает нагрузку в положении, когда руки опущены. После 6-8 нед. основная часть пациентов возвращается к привычному ритму жизни.

– Есть ли какие-то профилактические меры? Что Вы посоветуете тем, кто хочет сохранить здоровье спины?

– Профилактика хороша, если синдром развивается из-за неправильной нагрузки, а также чересчур часто и монотонно повторяющихся движений, особенно в положении с поднятыми вверх руками. Не открою Америку, если скажу: хотите быть здоровыми – выделите время, если не на спортзал, то хотя бы на физзарядку. Даже если вы выполняете тяжелую физическую работу, вы должны делать зарядку. Важно, чтобы крепкими были все группы мышц, в том числе те, которые в процессе вашей основной работы отдыхают. Только тогда мы можем добиться гармонии всего организма. Однако, если болезнь зашла далеко, или есть костные наросты и опухоли, оперативного вмешательства не избежать. Не стоит отчаиваться – в основном в нашем Центре проводятся артроскопические операции, они достаточно щадящие. Хорошая аппаратура позволяет врачу все манипуляции выполнять через два маленьких (по 5 мм) разреза на спине. Благодаря этому пациент быстро выздоравливает и, самое главное, прощается с мучившей его болью. Если у Вас есть подобные симптомы, не дай Бог мучающие Вас не первый год, обращайтесь в наш Центр. Широкий спектр диагностической аппаратуры и опыт врачей, приносят самый лучший результат. Желаю Вам долгие годы быть активными и здоровым, а в случае проблем запишитесь на консультацию по тел. +370 620 43 642 

 

Что делать, если болит запястье?

Дискомфорт в запястье — распространённая жалоба всех возрастов. Он возникает не только из-за болезни суставов: куда чаще запястье болит у тех, кто по работе много пишет или сидит за компьютером. Как правильно определить, из-за чего возникла боль, и как с ней справиться?

Возможные причины боли в запястье

От травм запястья никто не застрахован: зимой можно поскользнуться и приземлиться на руку, спортсмены получают вывихи и переломы запястья на тренировках, а в быту можно сильно ушибить руку даже дома. Основные травмы, от которых возникает боль в руке, это:

• перелом,
• вывих,
• растяжение.

Часто растяжения приходят вместе с вывихами — травмированные связки не могут нормально удерживать сустав.

Здоровое запястье болит от спазмов мышц, если рука постоянно напряжена в неудобной позе. Например, если человек целый день держит в руке ручку для письма и компьютерную мышь. Если игнорировать проблему, может развиться «туннельный синдром» — защемление срединного нерва. Это более серьёзная патология, требующая медицинского вмешательства.

Ещё одна причина боли в запястье — заболевания суставов, сухожилий, хрящей и костей. Они могут быть разной природы, затрагивать все суставы и хрящи организма, или наблюдаться только в одном-двух местах. Наиболее распространены:

• тендинит — воспаление сухожилий,
• синовит — воспаление синовиальной оболочки сустава,
• остеоартроз — истончение хрящей,
• ревматоидный артрит — воспаление соединительной ткани,
• новообразования.

У заболевания есть множество других симптомов: боль в теле, слабость, повышение температуры, онемение и потеря чувствительности. Поэтому их сложно перепутать с травмами или усталостью мышц.

Как отличить причину боли по симптомам

Боль в запястье может быть резкой или ноющей, проявляться при движении или чувствоваться постоянно. Характер боли, наличие покраснения, повышение температуры и общее самочувствие — хорошие указатели на причину недуга. Окончательный диагноз вам назовёт врач, но самостоятельно вы сможете определить, к кому идти: к неврологу, хирургу или травматологу.

• Ограниченная подвижность запястья, ноющая боль и припухлость — верные признаки растяжения. Если при движении чувствуется сильная боль — то это более серьёзная травма: вывих или перелом.
• Лёгкая боль и усталость в руке говорит о перенапряжении запястья.
• Если чувствуется сильная боль при движении кистью, у основании ладони ощущается покалывание, а пальцы онемели и не могут держать вес — скорее всего, у вас туннельный синдром.
• Если к боли в суставе прибавились щелчки и хруст при движении и местное повышение температуры — высока вероятность тендинита.
• При остеоартрозе будет заметна деформация сустава в месте повреждения.
• Ревматоидный артрит можно заподозрить при боли, деформации запястного сустава, сниженной подвижности и опухших кистях рук.
• Если помимо боли в запястье у вас ещё и повышена температура тела, есть слабость, головная боль — это воспалено сухожилие из-за синовита.
• При новообразованиях снижается подвижность, ощущается сильная боль, а сами опухоли хорошо видны при осмотре.

Диагностика заболеваний запястья

Посещения врача требуют все ситуации, кроме мышечных спазмов. В зависимости от симптомов и показаний, вам могут назначить самые разнообразные обследования:

• рентген запястья при травмах;
• УЗИ, МРТ или КТ при заболеваниях сустава;
• общий и биохимический анализ крови для определения наличия воспаления и инфекции;
• анализ синовиальной жидкости при артрите, остеоартрозе и тендините.

Благодаря этим исследованиям можно будет точно выяснить причину боли, уровень повреждения костей и мягких тканей, наличие заражения или некроза. Если при первом осмотре доктор не сможет сразу определить причину боли, то он назначит и рентген, и анализы крови. А по первым результатам уже будет понятно, как продолжать осмотр и начать лечение.

Что может помочь, когда болит запястье

Самое главное: обеспечьте покой и отсутствие движения больной конечности. Снять первые приступы помогают холодные компрессы. При сильной боли можно принять анальгетик (какой именно принимать — узнайте у лечащего врача).

При травме следует зафиксировать запястье повязкой или гипсом и обеспечить его полный покой на долгое время. Если запястье ноет из-за старого неправильно сросшегося повреждения, то травматолог назначит вам подходящее лечение.

В остальных случаях доктор пропишет вам лекарства, ориентируясь на заболевание. Это могут быть хондропротекторы, противовоспалительные средства, препараты для снятия отёков. Не занимайтесь самолечением, если не знаете диагноз — можно ошибиться с выбранными лекарствами и усугубить проблему.

Ну а если дискомфорт вызван усталостью мышц и неудобной позой — просто разомните и помассируйте руки, сделайте перерыв в работе. Боль пройдёт через пять-десять минут, и к вам вновь вернётся отличное самочувствие.

Почему болят суставы после или во время тренировки и что делать?

От неприятных ощущений не застрахованы не только начинающие спортсмены, но и профессиональные атлеты. Все мы знаем, что мышечная боль после физических занятий в разумных пределах говорит о том, что организм получил достаточную нагрузку и требует восстановления. Что же касается боли в суставах, она всегда сигнализирует о произошедшей травме или развивающемся заболевании, поэтому ее нельзя оставлять без внимания. Наиболее подверженными поражению суставов видами спорта среди специалистов считаются бег, теннис, тяжелая атлетика, а также контактные виды спорта: футбол, баскетбол, хоккей и т.д.

 

Почему болят суставы после тренировки?

Причиной боли могут послужить слишком интенсивные занятия или несоблюдение техники выполнения упражнений. В особенности это касается новичков в тренажерном зале. Желание быстрее достичь поставленной цели подталкивает начинающих атлетов к слишком частым и объемным тренировкам. Также выделяют несколько факторов, влияющих на возникновение боли в суставах после силового тренинга:

• резкое увеличение рабочих весов;
• пренебрежение разминкой: разогревом мышц и суставной гимнастикой;
• недостаточное время восстановления для полноценной работы мышц, суставов и связок.

Несмотря на то, что причины возникновения боли являются индивидуальными и могут меняться в зависимости от конкретного человека, существуют характерные ошибки, которые к ней приводят.

Если после тренировки болят плечевые суставы, то обратите внимание на правильность выполнения таких упражнений, как жим лежа со штангой или гантелями и отжимания в брусьях и от пола. Они считаются наиболее травмоопасными и требуют высокой концентрации. Боль в локтевом суставе может возникнуть из-за неестественного положения сустава во время работы или от широкой амплитуды движений. Неправильно подобранный вес гантелей вызывает боль в кистях и запястьях. Хотя к травмам тазобедренного сустава более расположены женщины за счет повышенной гибкости и склонности к растяжению связок, мужчинам также следует внимательно выполнять «тяжелые» упражнения. К ним относятся присед со штангой и жимы ногами. Также из-за дефектов связочного аппарата и истирания оболочек хрящей возникают проблемы с коленными суставами. Лечение и восстановление данного сустава является самым трудоемким и длительным, и в большинстве случаев, приводит к ограничениям занятий спортом.

Помимо повреждений, полученных в процессе физической нагрузки, болезненные ощущения могут появиться из-за развития какого-либо заболевания или ранее случившейся травмы. Прежде чем приступать к активным тренировкам, обязательно проверьте свои суставы на предмет наличия воспалительных процессов (артрита, артроза), повреждения связок, изношенности, а также ушибов, растяжений или переломов.

 

Боль и хруст в суставах при тренировках

Боль в суставе может возникнуть не только после тренировки, но и непосредственно во время нее. В таком случае лучшее, что вы можете предпринять — это прекратить занятие и провести анализ повреждения. Игнорирование проблемы приведет к более серьезной травме и длительному восстановлению.

Если же вы испытываете неприятные ощущения в процессе выполнения конкретных упражнений, то исключите их из своей тренировочной программы и подберите более подходящую альтернативу. Чтобы предотвратить боль во время занятия, обязательно выполняйте движения плавно, постепенно увеличивая нагрузку. Давайте своим мышцам и суставам привыкнуть к работе. При проблемных суставах лучше всего выполнять упражнения со свободными весами, а не в тренажерах, так как тело будет двигаться более раскованно. Дополнительной гарантией безопасного тренинга будут «подсобные» упражнения, которые являются подводкой к более сложным и энергозатратным.

Но во время занятий спортом можно столкнуться не только с болью в суставах, но с их хрустом. Чаще всего этому подвержены кисти, таз и колени. Так почему же хрустят суставы во время и после тренировки?

В первую очередь это связано с механикой выполнения движения: связки и сухожилия изменяют свое положение и при возврате на первоначальное место мы слышим характерный звук. Помимо этого в суставе расположена синовиальная жидкость, которая смазывает сустав, в составе которой присутствуют азот, кислород и углекислый газ. И когда сустав перемещается, газы собираются вместе и происходит хлопок. Также хруст суставов могут вызывать воспаления и накопления солей, снижающие эластичность связок. В случае, если вы наблюдаете у себя такую проблему, обратитесь за консультацией к специалисту.

  

Как размять суставы перед тренировкой?

Для того чтобы обеспечить безопасную работу суставов, необходимо обязательно выполнять разминку перед любой физической активностью. В зависимости от вида спорта, которым вы занимаетесь, содержание разминки может меняться. Существуют специальные комплексы упражнений для бегунов, борцов, боксеров и т.д.

Главные задачи разогрева суставов — это увеличение к ним притока крови и повышение их подвижности. Также выполняя простые упражнения в начале тренировки, вы улучшаете кровообращение не только в суставах, но и в мышцах, отчего возрастает эффективность занятия в целом, и растут силовые показатели.

Правильная разминка в тренажерном зале должна включать в себя проработку всех мышечных групп без исключения, даже если вы планируете тренировать только верх тела. Суставная разминка начинается сверху и идет вниз. Акцентированное внимание уделяется тем суставам, на которые планируется максимальная нагрузка. При этом сначала разогреваем крупные мышечные группы, затем переходим к более мелким. Следует занять вертикальное исходное положение с ногами, расставленными на ширине плеч. При выполнении разминки сохраняйте равномерное спокойное дыхание.

Универсальная разминка, которая широко применяется в тренажерных залах, обычно занимает 5-10 минут и включает в себя:

• вращения и наклоны головы;
• махи руками впередназад;
• разгибание и сгибание рук в локтях;
• вращения руками и кистями;
• наклоны туловища;
• обычные приседания;
• вращения тазом и каждой ногой в отдельности;
• подъем на носки;
• круговые движения коленями и голеностопом.

Упражнения выполняются плавно по 10-16 повторений. Дополнительно к данной разминке можно провести небольшую кардиосессию: 5-7 минут легкого бега или езды на велосипеде. А вот полноценную растяжку стоит оставить до окончания тренировки или выполнять в отдельный тренировочный день, потому что она снижает способность к концентрации во время силовой работы.

 

Спортивное питание для здоровья суставов и связок

Дополнительной мерой для сохранения здоровья суставов и связок является прием специальных добавок — хондопротекторов. Чаще всего в их состав входят хондроитина сульфат, глюкозамина сульфат, коллаген, гиалуроновая кислота и кальций. Добавки могут быть многокомпонетными, либо же содержать только одно действующее вещество. Прием хондопротекторов помогает в восстановлении повреждений хрящевых поверхностей и укреплении сустава. Рассмотрим наиболее популярные добавки подробнее.

Хондроитин сульфат

Хондроитин играет одну из главных ролей в полноценном функционировании сустава. Это полисахарид, содержащийся в хрящах, отвечающий за постройку костных тканей и смазывание сустава. Он обладает противовоспалительными свойствами. Прием хондроитина ускоряет усвоение кальция и фосфора, подавляет действие ферментов, разрушающих хрящевую ткань и увеличивает подвижность сустава. Суточная норма употребления — не более 1200 мг. Лучше всего принимать в комплексе с глюкозамином.

Глюкозамин

Он является аминосахаром в составе хондроитина, и его получают из твердого покрова тела насекомых и молюсков — хитина. В организме человека он вырабатывается хрящевой тканью суставов. Многочисленные исследования подтверждают, что длительный прием глюкозамина замедляет развитие заболеваний суставов и значительно снижает болевые ощущения. Добавка выпускается в форме порошка и капсул, рекомендуемая доза приема от 1500 до 2000 мг в сутки.

МСМ (метилсульфонилметан)

МСМ широко используется в качестве противовоспалительного средства, в частности, при заболеваниях суставов и связок. Добавка служит источником серы, которая участвует в процессе образования новых тканей. Она благоприятно влияет на состояние связочного аппарата за счет ускорения поступления питательных веществ в клеточные мембраны. Также МСМ оказывает антиоксидантный эффект, замедляя старение и укрепляя защитные функции организма. Чаще всего его используют совместно с хондроитином и глюкозамином для получения более выраженного результата.

Глюкозамин, хондроитин и МСМ рекомендуем принимать в комплексе. Как во время физических нагрузок, так и в перерывах, для поддержания процессов восстановления.

Коллаген

Это белок, который выступает основой соединительных тканей организма человека, он состоит из множества фибрилл. Коллаген отвечает за упругость кожи, эластичность связок и подвижность суставов. Благодаря этим свойствам его активно используют для восстановления хрящевой ткани и синовиальной жидкости.

Самая легкоусвояемая форма – гидролизат коллагена. В интернет-магазине Prime Kraft можете выбирать из четырех ярких вкусов. Кстати, экстракт граната также положительно влияет на состояние суставов и признаки старения организма в целом.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Данные добавки имеют накопительный эффект и требуют длительного приема, поэтому не стоит ждать заметного результата через 1 неделю или даже месяц. Это обусловлено тем, что у суставов нет собственного кровоснабжения и для того, чтобы питательные вещества попали в полость сустава, необходимо большое количество времени. Занятия спортом и любой другой физической активностью ускоряют эффект.  

Вывод

Чтобы избежать боли в суставах, необходимо грамотно подходить к организации тренировочного процесса, исходя из индивидуальных параметров своего организма. Правильная техника выполнения упражнений, подготовка мышц к нагрузке, прием специальных спортивных добавок для суставов и связок, а также контроль их состояния во время занятий, способны стать теми профилактическими мерами, которые обеспечат здоровье суставов и поднимут эффективность вашего тренинга.

Успехов!

Что делать при боли в плечах после тренажерного зала?

Боль в плечах возникает после или во время тренировок у многих посетителей тренажерного зала. Даже многолетний опыт не является надежной защитой от боли в плечах: нередко стоит немного переусердствовать, например, в жиме лежа – и на следующий день плечевые суставы ощутимо болят.

Здесь нужно отметить, что боль не является критерием хорошей тренировки, как нередко думают. Рост мышц невозможен без небольших повреждений мышечных волокон в процессе тренировок, они восстанавливаются после тренировки, но с запасом: рост мышц вообще является реакцией на нагрузки и попыткой организма к ним приспособиться.

Но это повреждение волокон может быть не очень значительным и не вызывать болевых ощущений, а мышцы все равно будут расти. Тем более, в случае плеч нередко болят сами суставы, а не мышцы. Такую ситуацию нельзя назвать приятной или, тем более, полезной. Болеть может не сам сустав, а плечевая суставная сумка, то есть ткани, которые непосредственно окружают сустав. Они воспаляются и поэтому болят.

Вообще плечевой сустав является очень подвижным по своей природе. Сравните, например, как можно вращать рукой в плечевом суставе и ногой в тазобедренном, разница очевидна. Такая подвижность рук в плечевом суставе позволяет нам делать множество операций в обыденной жизни, но есть и обратная сторона. Плечевой сустав и прилегающие к нему ткани относительно легко травмируются именно из-за большой подвижности.

При серьезной боли в каком-либо суставе после тренировок крайне желательно сходить к врачу, скорее всего, вас отправят делать рентгеновский снимок. Если ничего он не покажет, то боль вызвана чрезмерными нагрузками, неправильным выполнением упражнений, плохо составленной программой или неправильной растяжкой.

С чрезмерными нагрузками все просто: если вы делаете много упражнений, в которых задействованы плечи, при этом каждый подход выполняете «до отказа», то дело может быть в этом. Нередко бывает так, что занимающиеся не считают нагрузку, которую они дают собственному организму, чрезмерной, хотя на самом деле такая нагрузку приводит к травмам. Помните, что для постепенного прогресса совершенно необязательно выполнять каждый подход «до отказа» и чувствовать себя еле живым после тренировки.

 

Что касается неправильного выполнения упражнения, то здесь, естественно, все зависит от конкретного упражнения, поэтому давать советы сложно. Нередко боль вызвана тем, что движение в плечах получается со слишком большой амплитудой. Например, при выполнении отжиманий от брусьев вы слишком низко опускаетесь вниз, что может вызвать травму сустава и прилегающих тканей.

При этом во время выполнения самого упражнения особой боли может не быть, разве что легкая. Но на нее нужно обращать внимание и избегать при выполнении упражнения. Во время самой тренировки вы разогреты, у вас в крови может быть больше адреналина, особенно если вы воспринимаете тренировки слишком эмоционально, что может приводить к тому, что боль вы будете просто не замечать.

С неправильно составленной программой все обстоит значительно сложнее, здесь может быть много ошибок, рассмотрим только основные. Во-первых, это недостаточная разминка или ее отсутствие. Вообще с разминкой связано много мифов, рассматривать которые не является целью данной статьи. Отметим только, что действительно необходимо разминать те мышцы, которые будут работать во время данной тренировки, а в разминке всего тела перед силовой тренировкой особой необходимости нет.

Поэтому, например, если вы собираетесь делать отжимания от брусьев с отягощением, то сначала нужно размять плечи простым вращением рук. Это же касается локтей и кистей. Затем следует сделать один подход без отягощения, возможно, второй подход нужно выполнить с небольшим весом, а только после этого переходить к рабочему. При этом чем больше мышц задействовано в упражнении, тем постепеннее должно быть наращивание весов при переходе к рабочему. Например, при жиме лежа разминку нужно начинать с пустой штанги, потом делать подход примерно с 30% веса от рабочего, затем с 70% и только после этого переходить к рабочему весу. Шаг в наращивании нагрузки при необходимости можно еще больше увеличивать.

Во-вторых, это может быть просто слишком большое количество упражнений, в которых задействованы плечи, в рамках, например, одной недели. Эта ошибка во многом пересекается с той, которую мы уже отмеили. Здесь можно посоветовать только снижать количество подобных упражнений. Уделяйте больше внимания ногам, их развитием занимающиеся в тренажерном зале нередко вообще не занимаются.

В-третьих, это может быть неравномерное количество тяг и жимов, что приводит к излишней нагрузке на одни мышцы и неравномерному развитию мышц плечевого пояса. Подходы на жим лежа должны уравновешиваться таким же количеством горизонтальных тяг, жимы штанги или гантелей вверх – вертикальными тягами, например, подтягиваниями. Здесь не обязательно даже добиваться равенства в рамках одной тренировки, баланс можно соблюдать в рамках недели.

Боль в плечах может вызываться и неправильной растяжкой, с ней опять же связано большое количество мифов, при этом растяжку нередко выполняют совершенно неправильно. Нужно понимать, что растягиваться должны мышцы, а не суставы. Последние растягиваться просто не способны, поэтому неправильная растяжка может привести к травме. Вообще растяжка не является необходимым условием прогресса в силовых тренировках.

В качестве заключения следует еще раз повторить, что боль в плечах нередко сопровождает силовые тренировки. Такую боль не нужно пытаться перетерпеть и надеяться, что рано или поздно она пройдет сама. Боль является симптомом проблем со здоровьем и того, что вы где-то допускаете ошибки.

Post Views: 20 475

---

6 причин, по которым все болит после отжиманий, и что с этим делать

Бояна Галич

Обновлено 11 мая 2020 г.

Отзыв Лизы Мэлони, CPT

Правильная форма отжимания помогает снять нагрузку с суставов и предотвратить боль. Изображение предоставлено: Александр Медведев / iStock / GettyImages

Пытаетесь улучшить свои силы дома? Отжимания — это одно движение всего тела, которое не требует тренажеров или дорогостоящего абонемента в тренажерный зал. Кроме того, ход можно изменять или развивать, делая его доступным для людей с любым уровнем подготовки.

Но если вы выполняете отжимания с неправильной формой, отжимание может превратиться из вашего любимого движения в упражнение, вызывающее боль. Как и в любом другом силовом упражнении, форма является ключевым моментом, и вам следует избегать некоторых распространенных ошибок при отжиманиях.

Как предотвратить боль при отжимании

Хотя это отличное упражнение для включения в свои тренировки, отжимание — далеко не простое занятие. Если вы хотите избавиться от боли после нескольких подходов этого упражнения, вам нужно уделить время и внимание своей форме.Выполните следующие действия, чтобы получить правильное отжимание, которое дает Сэм Бекортни, физиотерапевт Bespoke Treatments в Нью-Йорке.

Правильная форма отжимания

Отжимания Объем 90% ТИП Прочность ЧАСТИ ТЕЛА Плечи, руки, грудь и плечи

1. Начните с высокой планки, задействовав мышцы кора и ягодиц. Ваши плечи должны лежать на запястьях, а бедра — на уровне головы и пяток.
2. Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов от туловища и опустите тело к земле.
3. По пути вниз сожмите лопатки вместе.
4. Когда ваша грудь парит над землей (или как бы далеко вы ни опускались), нажмите на землю и раздвиньте лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки вам может потребоваться модифицированная версия упражнения. Бекортни говорит, что если вы не можете делать отжимания в хорошей форме, опускайтесь на колени. Или вы также можете выполнять их на наклоне, положив руки на стол или диван.Ищите уклон от пола под углом от 35 до 75 градусов.

«[Это] отличный способ перейти от отжиманий на коленях», — говорит Бекортни. «Форма / техника должны оставаться такими же, как описано для отжиманий, однако они будут легче, чем традиционные отжимания, потому что вы больше не параллельны полу, и поэтому сила тяжести меньше влияет на движение».

Перед тем, как перейти к полноценным отжиманиям, вы должны быть в состоянии сделать как минимум 10 отжиманий на коленях или 10 отжиманий на наклонной поверхности с отличной техникой.Это гарантирует, что вы будете знать правильную форму, чтобы перейти к более сложным вариантам упражнения.

Это боль или болезненность?

Время от времени мы все испытываем болезненные ощущения — это естественная часть процесса наращивания мышц. Но, по данным клиники Майо, боль и болезненные ощущения — это не одно и то же. Безобидная болезненность мышц должна пройти сама по себе в течение нескольких дней.

Но если вы чувствуете затяжную мышечную боль в течение нескольких недель (или боль, которая мешает вашим повседневным движениям), это может быть более серьезной проблемой, и вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.

Почему вы можете чувствовать боль при отжимании

Если вы чувствуете боль или скованность после отжиманий, вероятно, вы делаете одну из следующих ошибок. Вот где может пригодиться ваш телефон. Во время следующего набора отжиманий достаньте фотоаппарат и запишите себя. По словам Бекортни, это поможет вам точно определить ошибку, которую вы совершаете, и затем исправить ее.

1. Ваши локти расширяются

Одна из самых распространенных областей, которые могут возникнуть после отжиманий, — это плечи, особенно в передней части этих мышц, — говорит Бекортни.Чаще всего это вызвано недостаточной стабильностью вращающей манжеты или неправильным расположением локтя.

Если вы испытываете боль в плече после отжиманий, посмотрите на свои локти в зеркало. Если ваши локти раздвинуты в стороны, вы почувствуете усиление боли из-за сжатия сустава.

Чтобы исправить этот недостаток, при опускании и подъеме держите локти ближе к бокам (стремитесь к углу 45 градусов), когда вы опускаетесь и поднимаетесь. Также подчеркните сжатие и разделение лопаток.

2. Вы перекрываете нижнюю часть спины

Боль или скованность в пояснице после отжиманий могут означать, что вы не контролируете мышцы кора и бедра должным образом, — говорит Бекортни. «Если вы делаете отжимания и обнаруживаете, что передняя часть бедер соприкасается с землей раньше, чем что-либо еще, и у вас появляется чрезмерный изгиб в нижней части спины, вы можете начать чувствовать [боль] там».

Чтобы исправить эту ошибку, подумайте о том, чтобы ваши ребра лежали над тазом с наклоном таза назад.Это означает, что вы хотите, чтобы ваш корпус был задействован, ягодицы напряжены, а копчик втянут. Сохраняйте эту позу на протяжении всего движения. Если вы слишком быстро устаете, прекратите выполнять повторения и попробуйте модифицированную версию.

3. Вы не спускаете глаз

Еще одна распространенная проблема после отжиманий — шея, — говорит Бекортни. Вы можете почувствовать защемление в шее, если будете слишком долго смотреть в зеркало или перенапрягать верхнюю трапецию (мышца вокруг шеи).

Выполняя упражнение, держите шею вытянутой и вытянутой на одном уровне с телом. Другими словами, сосредоточьтесь прямо на полу под вашим лицом (не на ваших руках или слишком далеко от вас).

4. Вы слишком наклоняетесь вперед

Запястья — это маленькие чувствительные суставы, которые могут ощущаться жесткими или болезненными по разным причинам, особенно при отжиманиях. Если у вас нет предыдущей травмы, вы можете почувствовать боль в запястье во время отжиманий.В некоторых случаях вы также можете слишком сильно наклоняться вперед, вытягивая запястье в выпрямленное положение.

Чтобы избежать чрезмерной нагрузки и утомления запястий, вы можете начать с более длительных периодов отдыха между подходами. Или даже взять день или два между отжиманиями. Вы также можете выполнять некоторые упражнения для укрепления запястий и предплечий, например, удерживая планку или положение стола (на четвереньках).

Также подумайте о том, чтобы держать грудь на одной линии с телом, когда вы двигаетесь вертикально вверх и вниз.Это поможет свести к минимуму чрезмерную нагрузку на запястья, вызванную слишком большим продвижением вперед при подъеме.

5. Ваша рука выключена

Неправильное положение рук — еще одна причина боли в груди или плечах. Сложить руки слишком далеко друг от друга или слишком близко — может быть проблематично. Ваша цель — держать руки на ширине плеч.

6. Вы слишком быстро прогрессируете

Отжимания на одной руке, отжимания Супермена и плио-отжимания — это круто в социальных сетях, но если вы не можете правильно выполнять эти сложные варианты отжиманий, не включайте их в тренировку, говорит Бекортни.

Эти уловки интересно проверять, но если вам сложно сделать несколько подходов отжиманий по 10 повторений за одну тренировку, они могут легко привести в лучшем случае к чрезмерной болезненности и травмам на работе, поэтому лучше сначала набраться сил. и сохраните более сложные варианты, когда будете готовы.

Предупреждение

Болезненность — это нормальное явление после интенсивной тренировки, но не продолжительная, постоянная или сильная боль. Если ваша боль сопровождается сыпью, одышкой, лихорадкой, сильной слабостью или отеком, вам следует как можно скорее проконсультироваться с врачом, рекомендует клиника Майо.ССЫЛКИ

ПОДЕЛИТЬСЯ СТАТЬЕЙ

Почему у меня болит плечо после отжиманий?

Вопрос:

Недавно я начал тренироваться чаще, занимаясь йогой по 3-5 часов каждую неделю и пытаясь развить силу рук, делая 30 отжиманий (с опущенными коленями) каждый день. Несколько дней назад я заметил иногда тупую, иногда острую боль в правом плече, когда я занимаюсь своим делом — сижу ли за компьютером во время работы, готовлю ли ужин или даже читаю.Кажется, что боль не связана с каким-то определенным положением.

Я немного помассировал плечо, чтобы увидеть, исходит ли оно из определенного места, но мне кажется, что это внутренняя часть плеча, а не то, что я могу массировать и пощупать определенное болезненное место.

---

Ответ:

Сожалеем, что у вас болит плечо. Без тщательного обследования я не могу прокомментировать ваше конкретное состояние, но могу предложить некоторую общую информацию, которая может быть полезна.Боль в плече может быть из самых разных источников. Причиной может быть травма плечевого сустава или ткани, а также шея или верхняя часть спины. Физиотерапевт может провести специальное обследование, чтобы определить, связана ли проблема с вашим плечом или возникла она из другого места.

Хотя отжимания могут быть хорошим упражнением с собственным весом, если они выполняются с хорошей техникой, они преимущественно прорабатывают мышцы передней части рук и плеч. Это может негативно повлиять на осанку вашего плеча, со временем вытягивая плечи в более прямое положение, когда выполняется изолированно.Возможно, вам будет полезно начать с нескольких упражнений, которые прорабатывают мышцы задней части плеча, например, упражнения со штангой, чтобы улучшить мышечный баланс.

Повышение уровня активности может способствовать возникновению боли, если потребность ткани превышает способность ткани восстанавливаться и восстанавливаться. Я бы порекомендовал взять несколько дней отдыха после отжиманий и йоги, чтобы позволить плечу восстановиться от требований вашей повышенной активности. Если этого сочетания отдыха и упражнений для укрепления лопаток недостаточно, чтобы избавиться от боли, я бы порекомендовал обратиться к физиотерапевту.Физиотерапевт проведет тщательное обследование, чтобы определить источник вашей боли. Они также помогут разработать план лечения для вашего конкретного состояния, который может включать в себя комбинацию целевых упражнений, мануальную терапию и более подробную адаптацию к вашей программе упражнений, что поможет вам улучшить свои навыки с помощью текущей йоги и отжиманий.

Этот ответ предназначен только для информационных целей и не предназначен для использования вместо профессионального медицинского совета, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к своему врачу, физиотерапевту или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.

---

** Этот ответ носит исключительно информационный характер. Он не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу, физиотерапевту или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг, имеющему какое-либо заболевание.

Как избавиться от боли в запястье и плече от отжиманий и планок

Отжимания — одно из моих любимых упражнений.Он портативный, не требует оборудования и позволяет проработать грудь, плечи, руки, спину и пресс одним простым движением. Но было время, когда после нескольких повторений у меня болели плечи и запястья. Мне потребовалось некоторое время, чтобы понять, почему — и что с этим делать, чтобы я мог продолжать делать классические движения, которые мне нравятся.

Оказывается, боли в плече и запястье во время отжиманий имеют разные причины и, следовательно, разные решения. Вот что может вызвать дискомфорт, и некоторые упражнения, которые помогут предотвратить его появление в будущем.

В то время как боль в запястье сигнализирует о недостатке подвижности (подробнее об этом позже), боль в плече сигнализирует о более серьезной проблеме: плохой форме.

«Люди заставляют плечи нести слишком большую ношу», — говорит Дуг Кечиджян, доктор медицинских наук, из отдела физиотерапии устойчивой физической формы в Нью-Йорке. «Отжимания следует рассматривать как упражнение для всего тела, а не как упражнение на грудь или плечи». Хотя толкающее движение инициируется в основном грудью, плечами и трицепсами, все ваше тело должно оставаться стабильным при движении вверх и вниз.Это означает, что ваше ядро ​​должно работать сверхурочно, чтобы все было выровнено во время движения.

Но, по словам Альберта Матени, MS, RD, CSCS, соучредителя SoHo Strength Lab в Нью-Йорке и советника Promix Nutrition, большинству людей не хватает общей силы и основного контроля, чтобы делать правильные отжимания, и многие пытаются обманом пройти через это. Когда вы пытаетесь выполнить упражнение без необходимой силы и контроля, основная тяжесть работы ложится на суставы и связки. «Если у вас нет мускульной силы для выполнения движения, ваше тело по умолчанию продолжает двигаться по схеме, позволяющей совершать действие, — объясняет Матени, — даже если вы ставите свои суставы в некорректное положение.

Многие люди обманывают себя в полном отжимании, вытянув шею вперед, пытаясь дотянуться лицом до земли, и одновременно поворачивая плечи внутрь. По словам Матени, это создает угол, который создает большую нагрузку на плечи. Со временем все это напряжение настигает вас, заставляя переднюю часть плечевых суставов болеть при каждом повторении.

По словам Кечиджиана, боль в плече во время отжиманий не обязательно означает, что вы причинили вред. «Это может быть просто предупредительный знак», — говорит он. «Это похоже на то, как ваше тело говорит:« Эй, расслабься. Не делайте их так много или делайте это по-другому ».

Чтобы избежать боли в плече, вам нужно потратить время на создание большой базы силы, прежде чем выполнять полные отжимания. И при создании прочной основы применяется принцип специфичности или идея о том, что ваше тело адаптируется к конкретным требованиям, которые к нему предъявляются. Другими словами: «Если вы хотите отжиматься, делайте то, что похоже на отжимание», — говорит Матени.Или измените отжимания, чтобы сделать их более управляемыми. Вот несколько вариантов:

High Plank

Tory Rust

7 упражнений для устранения боли в плече

Как спортсмены на открытом воздухе, мы злоупотребляем своими плечами, будь то лазание, установка шестов, гребля или что-то, что связано с риском сильного падения. Плечо — самый подвижный и наименее устойчивый сустав в теле, а это значит, что он очень подвержен травмам.

«Травмы плеча — одна из самых распространенных травм, которые мы наблюдаем в нашей клинике», — говорит Эстер Смит, физиотерапевт, альпинистка и владелица центра низовой физиотерапии в Солт-Лейк-Сити.По ее словам, большинство этих случаев вызвано неправильным использованием и чрезмерным использованием, а не травмой, что позволяет предположить, что их в значительной степени можно предотвратить. Травмы часто начинаются с тупой боли или дискомфорта, которые могут приходить и уходить, но никогда не исчезают полностью. Когда вы пытаетесь оттолкнуться — как это обычно делают самые упрямые спортсмены на открытом воздухе — это может перерасти в острую, изнуряющую боль, которую очень трудно избавиться.

«Люди часто обращаются к практикующему врачу слишком поздно, и тогда эти травмы становится трудно лечить», — говорит Джаред Ваги, физиотерапевт, сертифицированный клинический ортопедический специалист и автор книги Climb Injury-Free . Лучше всего избавиться от ноющей боли на ранней стадии, прежде чем она перерастет в серьезную травму. Ниже Смит и Вэги объясняют механизм трех наиболее распространенных травм плеча и объясняют, как встать на путь выздоровления.

Что вызывает боль в плече?

Плечо образует шаровидное соединение, как и бедро, между головкой плечевой кости (кость плеча) и лопаткой (лопаткой). Для сравнения, тазобедренный сустав намного глубже и относительно стабилен, в то время как Ваги говорит, что плечевой сустав похож на «мяч для гольфа на футболке».Головка плечевой кости примерно в три-четыре раза больше неглубокой впадины, в которую она упирается, что обеспечивает огромный диапазон движений за счет устойчивости. Сустав опирается на сеть мышц, сухожилий и связок, которые удерживают все на месте и обеспечивают движение.

Острая травма (например, внезапное падение во время катания на лыжах или велосипеде) или повторяющийся стресс в течение долгого времени, особенно из-за неоптимального положения плеч, например, при подъеме над головой при лазании, могут усугубить или разорвать любую из этих структур, вызвать их воспаление и приводят к боли в плече, дискомфорту, слабости и нестабильности.

Боль в плече проявляется по-разному, в зависимости от того, какие структуры усиливаются или повреждены. По словам Ваги, три наиболее распространенных типа травм плеча у спортсменов на открытом воздухе — это удар плеча (травма, связанная со структурой плеча), деформация или разрыв вращающей манжеты (мышечная травма) и разрыв губы (травма хряща). . Поскольку структуры плеча настолько переплетены, эти травмы трудно отличить друг от друга даже обученным медицинским работникам.Клиницисты обычно проводят комплекс тестов для подтверждения одного из этих диагнозов.

Следующие ниже общие рекомендации помогут вам определить, к какой категории вы можете отнести , но имейте в виду, что вам нужно будет посетить специалиста, чтобы поставить правильный диагноз. Если у вас есть сомнения, стоит посетить врача или физиотерапевта.

Распространенные травмы плеча у спортсменов на открытом воздухе

Удар плеча (субакромиальный болевой синдром)

Что это такое: Надостной мышца и сухожилие, которые являются частью вращающей манжеты (группа мышц, которые движутся и стабилизируют плечо), проходят через узкий канал в плече, называемый субакромиальным пространством.Когда плечи перегружены и обостряются, это пространство может сжиматься и, в конечном итоге, защемить сухожилие.

Симптомы включают дискомфорт (от тупой до острой) в передней или боковой части плеча. Боль обычно усиливается, когда вы лежите на боку, поднимаете руку, дотягиваетесь до тела или за спиной.

Один из распространенных тестов для этой травмы называется болезненной дугой: кончиками пальцев нарисуйте дугу под углом 180 градусов, подняв руку прямо в сторону, начиная с руки, лежащей на боку, и поднимая ее, пока ваша рука не будет направлена ​​прямо вверх к уху.Если вы сначала не чувствуете боли, но затем испытываете боль, когда ваша рука перемещается между 60 и 120 градусами (когда субакромиальное пространство является наименьшим), а затем снова нет боли к вершине дуги, у вас может быть эта травма.

Почему у вас это получается: Чрезмерное использование плеча в результате повторяющихся движений плеча в крайние пределы его подвижности или стрессовых положений является распространенным механизмом травм. Эти типы движений включают вытягивание над головой, взмахи крыльев во время лазания (высовывание локтей вверх и вверх — распространенная ошибка среди новичков) или удерживание руля велосипеда согнутыми, поднятыми локтями (распространено среди горных велосипедистов).

Плохая осанка также является фактором. Когда мы сутулимся, грудная клетка прогибается, вызывая напряжение грудных мышц. Грудной отдел позвоночника сгибается вперед, растягивая мышцы верхней части спины, а плечи округляются вперед, что уменьшает субакромиальное пространство. Хотя это не обязательно приведет к травме, это может усугубить ее и затянуть процесс выздоровления.

A Растяжение или разрыв вращающей манжеты

Что это: Вращающая манжета состоит из четырех мышц, которые соединяют кость плеча с лопаткой, контролируют движение плеча и обеспечивают динамическую стабильность.Они могут быть растянуты или разорваны, как и любые мышцы, различной степени тяжести, от легкого растяжения до частичного разрыва или полного разрыва.

При этой травме боль обычно локализуется в боковой части плеча и может распространяться в сторону задней части плеча, тогда как при субакромиальном болевом синдроме боль обычно ощущается ближе к передней части. Боль часто усиливается, когда вы поднимаете предметы в сторону. Чтобы проверить себя дома, встаньте спиной к стене, положите руку на бок и согните локоть под углом 90 градусов.Слегка прижмите тыльную сторону предплечья к стене, чтобы задействовать вращающую мышцу манжеты, чтобы повернуть руку наружу. Если это движение вызывает больший дискомфорт или ощущается значительно слабее на больной стороне по сравнению с другой рукой, это признак того, что у вас может быть эта травма.

Почему вы это получаете: Чрезмерное использование часто является причиной травм вращающей манжеты плеча. Плохая техника из-за отсутствия опыта или усталости при выполнении упражнений с тяжелыми плечами, таких как скалолазание или силовые тренировки, со временем может увеличить износ этих мышц.

Лабральная слеза

Что это: Плечевая впадина окаймлена хрящевым кольцом, называемым верхней губой. Эта жесткая, но гибкая ткань смягчает сустав, обхватывает головку верхней кости руки, помогая удерживать ее на месте, и позволяет всему двигаться плавно. Когда рука застревает в крайних пределах ее подвижности, она может повредить хрящ или разорвать его. Разрывы нижней губы могут различаться по размеру и расположению и относиться к определенным категориям — общий тип для спортсменов на открытом воздухе называется разрывом SLAP (передняя и задняя верхняя губа), который возникает в верхней части лунки или рядом с ней.

Эта травма обычно более серьезна и изнурительна, чем первые две. Симптомы включают глубокую боль в плече, которая усиливается при поднятии тяжестей или поднятии над головой; ощущение захвата, щелчка или хлопка; скованность, нестабильность и слабость; и уменьшенная амплитуда движений.

Почему вы это получаете: Сильный толчок или внезапная нагрузка на плечо (например, падение на вытянутую руку) является наиболее частой причиной, но около 30 процентов разрывов нижней губы развиваются постепенно из-за чрезмерного использования и повторяющихся ударов в сустав в крайних пределах своего диапазона, согласно исследованию, опубликованному в журнале Arthroscopy.

Процесс восстановления

«Мой совет — всегда продолжайте заниматься любимым делом, но делайте это с модификациями и будьте умны», — говорит Ваги. При первых признаках боли в плече верните то, что вы делаете, избегайте любых движений, которые причиняют боль, и исправляйте свои движения. Смит секундирует это — многие из ее пациентов могут продолжать заниматься спортом, пока выздоравливают, хотя другим действительно помогает период отдыха, чтобы успокоить воспаление и раздражение.

После двух недель измененной активности или отдыха — и только если боль уменьшилась — Ваги предлагает попробовать упражнения, указанные ниже.Выполняйте их только в том случае, если вы можете сделать каждое без боли. Если у вас есть какие-либо сомнения, обратитесь к врачу для правильного диагноза и плана реабилитации.

Приемы делятся на три категории: разгрузка, мобильность и сила. По словам Вэги, упражнения на разгрузку и подвижность — это все, что нужно. они подойдут для всех трех упомянутых травм плеча. Это следует делать каждый день до трех раз в день. Силовые упражнения также пойдут на пользу при всех трех травмах, но вы можете скорректировать силовую работу в зависимости от травмы, которая, по вашему мнению, может быть у вас.Например, если вы считаете, что у вас растяжение вращающей манжеты, сделайте дополнительный подход упражнения с вращением плеч. Выполняйте силовые упражнения через день.

«Во время самолечения, если вы испытываете усиление боли во время или после упражнений или у вас появились новые боли или симптомы, мы рекомендуем вам обратиться за медицинской помощью», — говорит Смит. «Отрегулируйте частоту, интенсивность, нагрузку, сопротивление или положение, чтобы справиться с любым дискомфортом. Слушайте свое тело и оставайтесь в терапевтическом диапазоне движений ».

Также работайте над осанкой и механикой плеч.Переобучение движению — последний и самый важный аспект процесса выздоровления, если вы хотите избежать повторного обострения травмы.

Инструменты, которые вам понадобятся

• Массажный мяч или мяч для лакросса
• Пенный валик
• Полосы сопротивления

The Moves

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Коррекция осанки (разгрузка)

Назначение: При сутулости увеличивается давление на вращательную манжету и верхнюю губу.Правильная осанка удерживает ваш позвоночник и плечи в нейтральном положении, что открывает это пространство и снижает нагрузку на эти структуры.

Как это сделать: Встаньте или сядьте прямо. Поднимите грудь, потяните плечи назад и вниз, держите шею в нейтральном положении и прижмите локти к телу.

Легче сказать, чем сделать это в течение всего дня, если у вас возникнут плохие привычки. На рынке существует множество инструментов для коррекции осанки, призванных помочь, от подтяжек и ремней до высокотехнологичных носимых устройств, таких как Upright Go 2, но самое главное, чтобы вы работали над ним последовательно — и внимательно относились к каждому компоненту — до тех пор, пока хорошая осанка становится второй натурой.Один простой и бесплатный метод, который предлагает Ваги, — это установить повторяющийся будильник на каждые 30 минут. Когда он погаснет, обратите внимание на свою позу и при необходимости измените положение. Сначала вы можете упасть обратно к экрану в течение нескольких минут, но со временем вы сможете сохранять хорошую осанку все дольше и дольше, пока это не станет новой нормой.

Объем: Ежедневно

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Рулон из пеноматериала (подвижность)

Назначение: Расширяет грудной отдел позвоночника (верхнюю часть спины) и открывает грудную клетку.

Как это делать: Лягте на спину на поролоновый валик так, чтобы позвоночник был перпендикулярен ему, а валик располагался у основания лопаток. Сцепите пальцы за головой, чтобы поддержать шею, и опустите локти в стороны, чтобы открыть грудь. Держите колени согнутыми, ступни на полу, мышцы кора задействованы. Надавите ногами, чтобы оторвать бедра от пола. Затем аккуратно перекатывайтесь вперед и назад, уделяя особое внимание верхней части спины.

Объем: От одной до двух минут, до трех раз в день

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Дверной косяк Chest Stretch (подвижность)

Назначение: Растягивает грудные мышцы, помогая раскрыть грудную клетку и позволяя плечам вернуться в нейтральное положение.«Спортсмены на открытом воздухе, как правило, имеют довольно гибкую грудь, когда их руки находятся на уровне плеч, но нам не хватает подвижности, когда мы поднимаем руки над головой примерно на 135 градусов», — говорит Ваги. Подвижность в этом положении особенно важна при занятиях спортом с наклоном над головой, например, лазанием.

Как это делать: Перед тем, как растянуться, используйте массажный мяч или мяч для лакросса, чтобы раскатать и расслабить мышцы груди. Удерживая мяч у стены или дверного проема на уровне груди, осторожно наклонитесь к нему для давления, затем двигайте туловищем, чтобы катать мяч вокруг каждой грудной клетки в течение минуты или двух (нацеливайте только на мышцу и избегайте перекатывания через грудину или ключицу. кости).

Для растяжки встаньте в открытый дверной косяк и расположите предплечья вертикально с каждой стороны, локти на уровне плеч и согнуты под углом 90 градусов (это положение рук нацелено на ключичные волокна большой грудной мышцы). Слегка наклонитесь или сделайте шаг вперед, чтобы растянуть грудь. Держите 30 секунд. Затем поднимите руки над головой так, чтобы предплечья находились примерно на 135 градусов от туловища (это нацелено на грудные волокна большой грудной мышцы). Еще раз осторожно наклонитесь или сделайте шаг вперед, чтобы сделать растяжку, и удерживайте в течение 30 секунд.

Объем: Три подхода по 30 секунд (каждое положение рук), ежедневно

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Стеновые ангелы (Сила)

Назначение: Повышает подвижность плеч и укрепляет верхнюю часть спины, помогая втягивать лопатки, разгибать грудной отдел позвоночника и возвращать плечи в нейтральное положение.Это основное силовое упражнение при импинджменте плеча / субакромиальном болевом синдроме.

Как это сделать: Встаньте спиной к стене или двери, ступни в шести дюймах от основания, слегка согнув колени. Включите мышцы кора, чтобы спина упиралась в стену, включая нижнюю часть спины. Смотрите прямо перед собой, чтобы держать шею в нейтральном положении. Затем поднимите локти до уровня плеч (согнутые до 90 градусов). Сожмите лопатки вместе, чтобы прижать локти и тыльную сторону рук к стене, если можете.Это исходное положение. Отсюда медленно поднимите руки вверх по стене как можно дальше, не теряя формы (держите предплечья вертикально на протяжении всего движения и не выгибайте поясницу), сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте двигать руками вверх и вниз в течение 30 секунд. Если ваш вид спорта предполагает движение над головой, попробуйте также упражнение с прямыми руками, так как это лучше имитирует схему движений.

Если вам не хватает подвижности, чтобы стоять у стены в нейтральной позе или прижимать руки к стене, не выгибая поясницу, попробуйте выполнить упражнение, как описано выше, но лежа на спине на полу, чтобы использовать силу тяжести для помощи. .

Объем: Три подхода по 30 секунд

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Вращение плечами с эспандером (сила)

Назначение: Укрепляет мышцы вращающей манжеты для улучшения функции плеча.Это основное силовое упражнение при растяжении вращающей мышцы плеча.

Как это сделать:

Внутреннее вращение с низким коленом — Привяжите один конец резистивной ленты к точке крепления на уровне талии, например, к шесту или дверной ручке. Возьмитесь за другой конец ленты, встаньте так, чтобы плечо этой руки было обращено к точке крепления, и отойдите в сторону, чтобы усилить натяжение ленты. Держите руку рядом с собой, согнув локоть под углом 90 градусов и направив руку вперед. Затем задействуйте лопатку и поверните руку к животу.Медленно переверните движение на одно повторение. Выполните все повторения, затем переключитесь на внешнее вращение.

Внешнее вращение с опущенным локтем — Из вышеупомянутого положения поверните свое тело на 180 градусов или поменяйте руки так, чтобы теперь повязка проходила через ваш живот. Поверните руку в сторону относительно ленты (следя за тем, чтобы локоть был согнут под углом 90 градусов), затем медленно позвольте ему вернуться в исходное положение. Повторить.

Если в вашем виде спорта используется тяга над головой, продолжайте упражнение, выполняя его локтем на уровне плеч, что лучше имитирует схему движений.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Внутреннее вращение с высоким коленом — Привяжите один конец ленты сопротивления к неподвижному объекту на уровне плеча.Возьмитесь за другой конец и встаньте спиной к точке привязки. Поднимите локоть до уровня плеч и отведите в сторону, согнув до 90 градусов. Затем поверните руку, чтобы вытянуть ремешок вперед, пока ваше предплечье не станет параллельно полу (локоть остается согнутым под углом 90 градусов). Медленно измените движение, пока ваше предплечье не станет вертикальным, и повторите. Выполните все повторения, затем переключитесь на внешнее вращение.

Внешнее вращение с высоким локтем — Держите руку в воздухе и развернитесь лицом к точке привязки.Медленно поверните руку, чтобы опустить предплечье, пока оно не станет параллельным полу, затем потяните за ленту, чтобы вернуться в исходное положение (сохраняя локоть согнутым под углом 90 градусов на протяжении всего движения). Повторить.

Объем: Три подхода по десять повторений на каждое внутреннее и внешнее вращение

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Plank Plus к боковой доске (прочность)

Назначение: Бросает вызов стабильности плеча и укрепляет мышцу на груди, которая стабилизирует лопатку.Это основное силовое упражнение при слезах на губах.

Как это делать: Начните с положения высокой планки (например, вы делаете отжимания), положив руки на пол на ширине плеч, руки полностью вытянуты, а ступни вместе или не более 12 дюймов друг от друга. Включите мышцы кора и держите позвоночник в нейтральном положении, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до ног. Затем подтолкните руки вверх, чтобы поднять лопатки и выдвинуть плечи вперед (это легкое движение).Отсюда перейдите на боковую планку, поворачивая бедра в одну сторону до тех пор, пока они не станут перпендикулярно земле, при этом ступни либо поставлены друг на друга, либо обе стоят на земле (легче для равновесия), и поднимите плечо к небу в соответствии с ваша поддерживающая рука на земле. Сделайте паузу на несколько секунд, затем медленно поверните в обратном направлении, чтобы вернуться в положение высокой планки. Повторите, на этот раз вращая боковую планку на противоположную сторону.

Если позиция высокой планки слишком сложна, выполните упражнение, как описано выше, из позиции низкой планки (предплечья).

Объем: Три подхода по десять повторений

Дополнительные советы для счастливых плеч:

• Спите на спине. Сон на боку, особенно на твердых поверхностях, таких как походная площадка, может сгибать плечи вперед и сдавливать субакромиальное пространство, что может еще больше усугубить травму и помешать процессу восстановления. Но если вы спите на боку и не можете избавиться от этой привычки, Ваги рекомендует спать с полотенцем под туловищем и второй подушкой под головой, чтобы снять напряжение с плеча.
• Всегда разминайтесь перед занятием. «Выполняйте аэробные упражнения от пяти до десяти минут, чтобы поднять температуру глубоких мышц, что сделает их более адаптируемыми и менее подверженными растяжению или разрыву», — говорит Вэги. Все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, подойдет — прыжки, короткий бег, вращение на велотренажере, приближение к скале и т. Д. Затем выполните динамическую разминку, которая отражает движения плеч во время вашего вида спорта, а затем низкую. -уровневая активация мышц для работы с плечами.
• Обращайте внимание на модели движений, которые вызывают боль. Слушайте свое тело и избегайте любых движений или поз, которые могут причинить боль. Если у вас соударение плеча / субакромиальный болевой синдром, например, тяга над головой большим пальцем вниз, обычное движение для лазанья по трещинам, может вызвать нагрузку на плечо. При растяжении вращающей манжеты виновато чрезмерное использование плеч, поэтому, когда вы поднимаетесь, максимально используйте ноги (что в любом случае является хорошей техникой) и поднимайтесь с задействованными лопатками, чтобы не свисать с сустава.

Ведущее фото: Патрик Лысый / Unsplash

Когда вы покупаете что-либо, используя розничные ссылки в наших историях, мы можем получать небольшую комиссию. За пределами не принимает деньги за редакционные обзоры оборудования. Узнайте больше о нашей политике.

Травма вращающей манжеты плеча от отжиманий

Выполняя отжимания, используйте правильную форму, чтобы не повредить вращательную манжету.

Изображение предоставлено: Майк Пауэлл / Digital Vision / Getty Images

Отжимания — отличное упражнение, которое можно дополнить вашим распорядком, поскольку они прорабатывают мышцы всего тела. В первую очередь, отжимания сосредоточены на верхней части тела, прорабатывая грудь, руки и верхнюю часть спины, но они также активируют мышцы кора и ног, когда вы занимаетесь прямой планкой.

Мышечная болезненность, особенно если вы не привыкли отжиматься, — это нормально. Если болезненность не проходит через несколько дней, это может быть признаком более серьезной травмы.Боль в плече от отжиманий может возникнуть из-за повторяющихся движений отжиманий, особенно если они выполняются с неправильной техникой. Это может вызвать давление на вращающую манжету и причинить травму.

Типы травм вращательной манжеты плеча

Вращательная манжета состоит из четырех мышц и сухожилий, которые прикрепляются к лопатке, плечу и ребрам. Эти сухожилия помогают вращать плечевой сустав.

Тендинит вращательной манжеты плеча — распространенная травма.Это воспаление одного из сухожилий плечевого сустава. Воспаление может привести к ослаблению сухожилий и, в конечном итоге, к разрыву сухожилия. Бурсит плеча — это воспаление жидкости, которая смазывает сухожилия вращательной манжеты плеча.

Помимо отжиманий, другие типы повторяющихся движений также могут повредить вращательную манжету, включая плавание, строительные работы и рисование. Внезапные или неправильные движения, например, бросание во время занятий спортом или запуск газонокосилки, также могут стать причиной травмы.

Диагностика травмы

Если вы испытываете боль в плече или плече, которая продолжается дольше одной недели , обратитесь к врачу. Боль вращающей манжеты плеча при отжиманиях может быть следствием травмы, которая может усугубляться и длиться годами, если не диагностировать и должным образом лечить.

Ваш врач проведет медицинский осмотр и попросит вас выполнить различные движения, чтобы определить место травмы. Также может потребоваться МРТ или рентген.

Подробнее: Как узнать, есть ли у вас травма ротаторной манжеты

Лечение травмы вращательной манжеты плеча

Во многих случаях лечение занимает от четырех до шести недель , советует Лекарства.com, хотя это может занять больше времени, в зависимости от серьезности травмы. Варианты лечения могут включать отдых, прием нестероидных противовоспалительных препаратов, инъекции кортикостероидов и физиотерапию. Некоторые слезы могут потребовать хирургического вмешательства для восстановления травмы.

Выполнение упражнений с травмой вращательной манжеты плеча

Определенные растяжки и упражнения помогут облегчить боль и укрепить вращающую манжету. Проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом перед выполнением любого упражнения с травмой вращательной манжеты плеча.

Профилактика травм отжиманий

Правильная форма поможет предотвратить боль в плече от отжиманий:

1. Старт в позиции планки. Руки должны быть под плечами, а руки прямые.
2. Выпрямите ноги и держите тело прямо, а позвоночник в нейтральном положении.
3. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь вплотную к полу.
4. Выпрямите руки в локтях, чтобы поднять тело в исходное положение.

Выполняя отжимания, держите корпус напряженным и прямым. Не позволяйте вашей спине провисать или подниматься бедрам.

Слишком быстрое отжимание или слишком низкое опускание с неправильным положением локтя может вызвать чрезмерное внешнее вращение плеча и способствовать возникновению проблем с вращающей манжетой. Сделайте движения максимально плавными, чтобы не повредить плечо.

Если вы не в форме или просто добавляете отжимания в свой распорядок тренировок, начните с малого числа повторений по мере наращивания силы.Вы также можете попробовать вариации отжиманий , например отжимания от стены или отжимания, когда колени лежат на полу.

Предупреждение

Боль в мышцах плеча от отжиманий — это нормально, но боль — нет. Если отжимания повредили плечо, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом , чтобы избежать травм.

Подробнее: Отжимания, причиняющие боль

Боль в плече и руке при отжиманиях? Попробуйте эти упражнения — сильная физическая терапия

Джаред Пакер

Смысл любой реабилитационной программы — восстановить функцию.Поддерживая себя руками, мы учимся противодействовать гравитации как человеческие существа. Важно восстановить эту способность, когда она потеряна или болезненна, чтобы двигаться оптимально. Тренировка движений по замкнутой цепи во время реабилитации плеча помогает нам в этом, особенно отжимания. Для тех, кто испытывает боль в руке и плече при отжиманиях во время реабилитации, этот блог призван предоставить наборы упражнений, чтобы вернуться к полноценным отжиманиям.

Механизмы с замкнутой цепочкой

Что такое механизм с замкнутой цепью? В случае верхней части тела рука работает, когда рука соединена с неподвижным объектом, например, полом или стеной.

Самый простой способ понять это — сравнить отжимания с жимом гантелей лежа. Оба состоят в толкании силы по горизонтали. Во время отжимания ваши руки связаны с землей, а суставы «вверх по цепи» направляются и ограничиваются этим соединением. Во время жима гантелей, упражнения с открытой цепью, суставы руки могут свободно вращаться и свободно менять положение.

Чтобы быть в оптимальном состоянии здоровья, мы должны уметь отталкиваться от земли, толкать более тяжелые предметы и ловить себя в случае падения.По этим причинам имеет смысл включать упражнения с замкнутой цепью в любую реабилитацию плечевого сустава.

Упражнения с замкнутой цепью заставят все суставы и мышцы руки работать вместе и, таким образом, являются хорошими упражнениями «окупаемыми». Было показано, что у них высокий уровень вращательной манжеты и перискапулярной активации для стабилизации плечевого сустава.

Есть множество движений с замкнутой цепью, включая ползание, отжимания, боковые планки, мосты и стойки на руках.

Чтобы вернуться к отжиманиям после травмы плеча, полезно разделить реабилитационные упражнения на три основных положения — приподнятое, четвероногое и планка. Мы начнем с базового, поэтому в зависимости от серьезности вашей травмы или сроков реабилитации вы можете сразу перейти к соответствующему упражнению.

Форма отжимания

Выполняя любое из этих упражнений, помните об этих указателях.

Причины, симптомы и варианты лечения

Медицинский осмотр компании Drugs.com. Последнее обновление 1 июня 2020 г.

Что такое травма вращающей манжеты плеча?

Четыре сухожилия прикрепляют мышцы лопатки и ребер к кости плеча (плечевой кости). Поскольку эти сухожилия помогают вращать руку в ее гнезде, эта втулка сухожилий называется вращательной манжетой.

Сухожилия ротаторной манжеты можно легко повредить, поскольку они перемещаются в ограниченном пространстве.Когда плечо поворачивается или поднимается на пределе его естественного диапазона движений, сухожилия в этом ограниченном пространстве также перемещаются. Иногда сухожилия вращательной манжеты могут натыкаться или тереться о костный выступ (акромион) над ними или о связку в передней части плеча.

Это трение известно как синдром соударения и вызывает воспаление вращательной манжеты. Трение вращательной манжеты может вызвать воспаление, если движение плеча грубое или повторяющееся.Воспаление может вызвать три проблемы:

• Тендинит вращательной манжеты плеча — Воспаление одного сухожилия вызывает боль только во время определенных движений, когда задействована мышца, тянущая к этому сухожилию, или когда вы тянетесь вверх.
• Бурсит плеча , также называемый субакромиальным бурситом. Бурсит возникает, когда воспаление распространяется в карман жидкости, которая смазывает сухожилия вращательной манжеты плеча. Боль часто усиливается ночью и возникает, когда вы двигаете плечом почти в любом направлении, особенно если вы тянетесь вверх.
• Разрыв ротаторной манжеты — Сухожилие может разорваться после того, как оно ослаблено воспалением.

Несколько типов плечевого сустава обычно вызывают травму вращающей манжеты плеча:

• Отталкивание руками — Люди с артритом колена, другими болезненными состояниями в ногах или слабыми четырехглавыми мышцами бедер часто компенсируют это, отталкиваясь руками, когда они встают со стула.Плечо не предназначено для этого использования. Во время отталкивания плечевая впадина и плечевая кость действуют как перевернутая ступка и пестик, раздавливая и измельчая сухожилия вращающей манжеты. Падение на вытянутую руку, автомобильные аварии и спортивные столкновения также могут привести к раздавливанию сухожилий.
• Повторяющееся дотягивание — Положение рук над головой сужает ограниченное пространство, через которое должны проходить сухожилия вращающей манжеты. Отжимания, бейсбольный мяч, плавание, покраска, подшивка, строительство зданий, работа автомеханика и другие действия могут привести к травмам вращающей манжеты.
• Сильные или резкие движения рук над головой — Слезы особенно часто встречаются у спортсменов, занимающихся метанием, ракетками и борьбой. Резкие движения, например рывки для запуска газонокосилки, могут порвать ослабленное сухожилие.

Кроме того, ваше плечо может быть легко травмировано, если оно не в форме. Узкое пространство, охватывающее сухожилия вращающей манжеты, становится еще более узким, если мышцы плеча ослаблены или напряжены. Когда это происходит, обычные движения плеча с большей вероятностью могут вызвать трение сухожилий.

Симптомы

Травмы вращательной манжеты вызывают боль в плече и плече. Боль может быть наиболее заметной, когда вы поднимаете руку или выходите наружу. Когда вы поворачиваете руку, когда поднимаете ее, сухожилия с большей вероятностью будут тереться о окружающие структуры. По этой причине симптомы со стороны плеча могут быть хуже, когда вы пытаетесь расчесать волосы или сунуть руку в рукав. У вас также может быть по ночам тупая ноющая боль в плече.

Разрывы вращающей манжеты, затрагивающие значительную часть сухожилия, вызывают слабость плеча, ограничивая вашу способность держать руку в сторону или поднимать предмет.Сложность использования плеча из-за боли не всегда означает разрыв. Травмы вращательной манжеты вызывают боль в плече и плече. Боль может быть наиболее заметной, когда вы поднимаете руку или выходите наружу. Когда вы поворачиваете руку, когда поднимаете ее, сухожилия с большей вероятностью будут тереться о окружающие структуры. По этой причине симптомы со стороны плеча могут быть хуже, когда вы пытаетесь расчесать волосы или сунуть руку в рукав. У вас также может быть по ночам тупая ноющая боль в плече.

Разрывы вращающей манжеты, затрагивающие значительную часть сухожилия, вызывают слабость плеча, ограничивая вашу способность держать руку в сторону или поднимать предмет.Сложность использования плеча из-за боли не всегда означает разрыв.

Диагностика

Повреждение вращающей манжеты плеча обычно диагностируется при физикальном обследовании. Ваш врач повернет вашу руку в плече, а затем поднимет вашу руку. Если это движение вызывает боль, возможно воспаление вращающей манжеты.

Если у вас есть заметная слабость, вам потребуется дополнительное обследование, чтобы проверить, не порвалась ли ротаторная манжета. Ваш врач может ввести в плечо лекарство, вызывающее онемение, чтобы отличить действительную слабость сухожилия от того, что ваша мышца «уступает» из-за боли.

Если есть подозрение на разрыв, диагноз может подтвердить магнитно-резонансная томография (МРТ). Альтернативный диагностический тест — артрограмма плеча. Артрограмма — это рентгеновский снимок сустава после инъекции красителя в сустав. Поскольку МРТ обеспечивает отличное изображение без введения иглы в сустав, артрограммы сегодня выполняются реже.

Рентген плеча не всегда необходим, но может быть полезен, если у вас была травма плеча или если ваш врач не может двигать вашим плечом в полном диапазоне движений.Еще одна причина сделать рентген плеча — это слишком внимательно следить за отложениями кальция на плече или вокруг него. Отложения кальция образуются на постоянно воспаленном сухожилии, вызывая состояние, называемое кальцифицирующим тендинитом.

Ожидаемая продолжительность

Без надлежащего лечения симптомы травмы или разрыва вращательной манжеты могут сохраняться в течение месяцев или лет и обычно со временем ухудшаются. Большинство повреждений вращательной манжеты поддаются лечению в течение четырех-шести недель, особенно если инъекция является частью лечения.

Профилактика

Во многих случаях можно избежать травмы вращающей манжеты плеча. Чтобы не тянуться постоянно над головой, используйте во время работы табурет или стремянку. Не отталкивайтесь от стула руками. Людям, имеющим плохую спортивную форму или страдающим артритом колен, могут быть очень полезны упражнения для укрепления четырехглавых мышц бедер, так что вам не нужно использовать руки, чтобы вставать из положения сидя.

Пожилые люди, которые встают со стула зависят от своих рук, могут поднять сиденье своего любимого стула с помощью толстого сложенного одеяла или короткой платформы, чтобы облегчить вставание.

Упражнения, укрепляющие мышцы вращательной манжеты, также являются важной частью профилактики. Некоторые мышцы вращающей манжеты во время работы тянут вниз кость плеча, расширяя пространство, через которое проходят сухожилия. Физиотерапия, укрепляющая мышцы вращающей манжеты, может снизить уязвимость плеча к травмам.

Лечение

Тендинит, бурсит и небольшие разрывы вращающей манжеты плеча можно эффективно лечить с помощью инъекции кортикостероидов с последующими физиотерапевтическими упражнениями, чтобы восстановить движение плеча и укрепить мышцы вращающей манжеты.Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен (Адвил, Мотрин и другие), полезны для уменьшения боли и воспаления.

Если ваш врач определит, что у вас кальцифицирующий тендинит (отложения кальция), могут оказаться полезными другие методы лечения. Есть свидетельства того, что лечение плеча ультразвуком или процедура, называемая литотрипсией, при которой используются мощные ультразвуковые волны, известные как ударные волны, могут помочь разрушить отложения кальция и ускорить заживление.

Операция может потребоваться при часто повторяющихся травмах вращательной манжеты плеча или больших разрывах сухожилия вращательной манжеты.Может использоваться либо артроскопия (хирургия с использованием камеры), либо традиционная открытая хирургия.

Когда звонить профессионалу

Врач должен оценить симптомы со стороны плеча, которые длятся более одной недели.

Прогноз

Люди с травмой вращательной манжеты плеча обычно хорошо восстанавливаются после лечения. Однако часто бывает снова травмировать то же плечо, особенно если вы не измените способ использования плеча. Пожилые люди склонны к проблемам с вращательной манжетой плеча, и им труднее восстанавливаться, потому что их плечи имеют менее надежное кровоснабжение.

Узнать больше о травме ротаторной манжеты

Сопутствующие препараты

IBM Watson Micromedex

Справочник клиники Майо

Справочники Medicine.com (внешние)

Внешние ресурсы

Национальный институт артрита и костно-мышечной и кожных заболеваний
http://www.niams.nih.gov/

Национальный реабилитационный информационный центр (NARIC)
http: // www.naric.com/naric/

Американская академия хирургов-ортопедов (AAOS)
http://www.aaos.org/

Национальная ассоциация спортивных тренеров
http://www.nata.org/

Американское ортопедическое общество спортивной медицины
http://www.sportsmed.org/

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

.